Meerjarenopleidingsplan polsstokhoogspringen - Get a Free Blog

Meerjaren opleidingsplan polsstokspringen
♦ vanuit strekhang, linker been gestrekt-rechterbeen gebogen; met een lichte zwaai de
okselhoek sluiten en met rechtervoet de handengreep raken.
3. Krachtoefeningen met zwaaidoeleinden
• ontwikkeling van de snelheid, de zogenaamde explosieve kracht door middel
van verscheidene zwaaibewegingen aan ringen, rekstok en barren.
• Verscheidene zwaaibewegingen en “kippen” tot stut en handenstand
Deze gymnastische oefeningen leunen het sterkst aan bij de bewegingen van het polsstokspringen.
Tijdens een meer specifieke specialisatie speelt de krachttraining een belangrijke rol.
Wereldrecordhouder Bubka zei:
“Wij hebben met krachttraining een belangrijke vooruitgang geboekt. Daardoor ben ik psychisch
zekerder en stabieler geworden. Ik maak geen onderscheid tussen techniek- en krachtontwikkeling
evenals de coördinatie.”
De totaalomvang van de krachttraining omvat op 18 – 19 jaren, 100 ton en meer.
De gymnastische training is bij deze leeftijdsgroep gekenmerkt door een toenemende specialisatie
en door sterke doelgerichte bewegingen die nauw aanleunen bij het polsstok-springen. Dit zijn
oefeningen met uitgesproken zwaaibewegingen van de benen, overgangen van stut en steun naar
handenstand. Daarbij vermindert het aantal oefeningen terwijl bij de belangrijkste oefeningen vooral
naar kwaliteit wordt gestreefd.
Dit komt vooral tot uiting bij de oefeningen aan de ringen en de rekstok.
Typische oefeningen zijn:
1. uit een voorzwaai in de ringen, opzwaaien tot handenstand. Deze oefening wordt
via een aantal voorbereidende zwaaibewegingen, door een zeer actieve beeninzet, uitgevoerd.
Het opzwaaien uit strekhang, vindt vloeiend plaats. Ter vereenvoudi-ging van deze oefening kan
men met ondersteuning van de trainer of met een touw als hulpmiddel werken.
2. rekstok op borsthoogte; buikdraai rugwaarts en uitstutten tot handenstand met hulp van de
trainer. Na het creëren van snelheid wordt de draaiing rond de rekstok met een gestrekt lichaam
uitgevoerd. In het loodrechte vlak probeert de atleet door de armen krachtig van het
bovenlichaam weg te drukken (schouderflexie) tot handenstand te komen.
3. uit aanzwaaien en borstwaarts om aan hoge rekstok, komen tot handenstand en bij het
afspringen een lat overschrijden.
4. idem vorige oefening maar bij de onderzwaai uitkomen met een halve draai en een lat
overschrijden.
5. kip tot stut aan de lage ringen. (afzetten met een been en zwaaien met het andere been)
6. rondat
7. salto rugwaarts uit stand
8. uit een aanloop achtereenvolgens rondat met salto rugwaarts.
9. rugwaarts rollen met stut tot handenstand en een latoverschrijding.
De sprongtraining is bij deze leeftijdsgroep intensiever. Men streeft er reeds naar om op training
behoorlijke wedstrijdsprongen af te leveren. De omvang van de algemene sprong-oefeningen neemt
lichtjes af en de sprongen met ganse aanloop nemen toe.
Tot de meest gebruikte sprongvormen behoren:
I. Tweebenige en éénbenige sprongen uit stand op afstand en hoogte.
Twee-, drie- en vijfstapsprongen met één been of met een beenwissel.
Trappenlopen en trappensprongetjes zowel opwaarts als neerwaarts.
II. Multisprongen over 10-30m. uit stand of uit een aanloop.
Veelsprongen met gestrekte benen met nadruk op het afstoten vanuit het voetgewricht.
Eénbenige sprongen, loopsprongetjes met nadruk op 1, 3, 5 e pas.
Sprongen over horden op een afstand van 1, 3, 5 looppassen en tweebenige hordensprongen.
III. Plyometrie vanuit 30-50cm. valhoogte. Tweebenig of éénbenig uitgevoerd als enkelvoudige,
dubbele of driedubbele sprongen. Eénbenige en tweebenige opwaartse sprongen vanuit stand op
Mei 2009 - 19 -