How Not - Suunto

SUUNTO ON
How Not
to
Rely on Luck
WHEN OPTIMIZING YOUR TRAINING EFFECT.
TRAININGSHANDBOEK

INHOUD
5 INLEIDING
6 EFFECTIEF TRAINEN
7 METEN MET DE SUUNTO t6
7 EPOC (EXCESS POST-EXERCISE OXYGEN CONSUMPTION)
8 TOENAME VAN DE EPOC
9 AFNAME VAN DE EPOC
9 DE EPOC BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING
10 VEELGESTELDE VRAGEN OVER EPOC
11 EFFECT VAN DE TRAINING
12 TRAININGSEFFECT BIJ VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING
12 ANDERE PRESTATIEPARAMETERS
13 HARTSLAG
14 ADEMHALINGSPARAMETERS
15 ZUURSTOFVERBRUIK
17 ENERGIEVERBRUIK
18 HOOGTE
19 DE SUUNTO t6 ALS TRAININGSINSTRUMENT
19 ALGEMENE TRAININGSPRINCIPES
19 EFFECT VAN DE TRAINING
20 VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN
21 RUST EN HERSTEL
23 TIPS VOOR BEGINNERS
23 RUSTIG BEGINNEN
24 UW STARTPUNT BEPALEN
25 PROGRESSIE BOEKEN BIJ HET TRAINEN
26 DE SUUNTO t6 BIJ GERICHTE DUURTRAINING
26 UW TRAININGSNIVEAU KENNEN
27 CONTROLETRAINING
30 DE SUUNTO t6 EN UW GEWICHT
30 EEN GESCHIKTE TRAININGSINTENSITEIT
32 TIPS VOOR HET GEBRUIK VAN SUUNTO TRAINING MANAGER
35 VERKLARENDE WOORDENLIJST
37 LITERATUUR
37 MEER INFORMATIE
TRAININGSHANDBOEK 3

4 TRAININGSHANDBOEK

INLEIDING
Welkom in de wereld van Suunto Sportinstrumenten! Deze gids bevat belangrijke informatie
over doelgerichte training en de effecten daarvan op het ademhalingssysteem en het hart.
Tevens kunt u in deze gids lezen hoe u met de Suunto t6-polscomputer een hoger rendement uit
uw training kunt halen en hoe u de unieke functies van de Suunto t6 optimaal kunt benutten.
TRAININGSHANDBOEK 5

EFFECTIEF TRAINEN
De Suunto t6 is een nieuw trainingshulpmiddel,
gebaseerd op de precieze meting van de
tijdsduur tussen de hartslagen. Op basis van
dit tijdsinterval en de gemeten variaties
daarin, kan de Suunto Training Manager
allerlei gegevens berekenen over hoe uw
lichaam tijdens een training reageert.
Hét grote voordeel van deze fysiologische
analyses van de Suunto t6 is, dat het nu voor
het eerst mogelijk is om de fysieke belasting
EEN JUISTE TRAININGSBELASTING GARANDEERT OPTIMALE PROGRESSIE
EPOC
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
0
0
TE ZWARE TRAINING
Te zwaar voor huidige
vorm
Risico op overtraining
Noodzakelijk om training
aan te passen
2
4
Gebied van optimale
trainingsbelasting
6
8
10
GEBIED VAN OPTIMALE
TRAININGSBELASTING
Effect van de training neemt toe
Trainingsmethode kan ongewijzigd
blijven
12
Beoogde vooruitgang
14
16
TE LICHTE TRAINING
Als de conditie beter
wordt, moet de intensiteit
toenemen om het effect
van de training te verhogen.
Noodzakelijk om training
aan te passen
18
Trainingssessie
20
22 TIJD
(Weken)
Figuur 1. De Suunto t6 begeleidt u bij uw training om optimaal aan uw conditie te
kunnen werken.
Naast de hartslag, EPOC en het trainingseffect
geeft de trainingsanalyse van de Suunto Training
Manager ook informatie over uw zuurstofopname,
energieverbruik, ademhalingsvolume
en ademfrequentie. De software bevat
ook uitgebreide functies voor een logboek
6 TRAININGSHANDBOEK
als gevolg van training te meten, uitgedrukt
in EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption),
het extra zuurstofverbruik van
het lichaam na een inspanning. De software
relateert deze EPOC aan uw persoonlijke
prestatieniveau, zodat u uw juiste trainingsintensiteit
en duur kunt bepalen. Met de
Suunto t6 weet u zeker dat uw conditie
daadwerkelijk verbetert en dat u zich niet
voor niets in het zweet heeft gewerkt.
en een trainingsplanning. De Suunto t6 is een
uitstekend hulpmiddel om uw inspanningsniveau
tijdens de training in de gaten te houden.
De gebruiksvriendelijke hartslagmeter-,
stopwatch- en alarmfuncties kunnen bij allerlei
soorten trainingen worden ingesteld.

METEN MET DE SUUNTO t6
In dit hoofdstuk leest u hoe u tijdens uw trainingen
bepaalde waarden met de Suunto t6
kunt meten en wat deze waarden betekenen
in sporttermen.
Om de prestaties van de gebruiker te kunnen
analyseren, heeft de Suunto t6-software
enkele persoonlijke basisgegevens nodig.
De belangrijkste zijn leeftijd, gewicht, lengte,
geslacht en het prestatieniveau (mate
van getraindheid). Op basis van deze gegevens
berekent het programma uitgangswaarden
voor bepaalde parameters, zoals
maximale hartslag en maximale prestatie.
De werkelijke waarden voor maximale hartslag
en prestatieniveau kunnen echter sterk
per persoon verschillen, dus als u over de
exacte waarden voor deze parameters beschikt,
kunt u deze het beste handmatig invoeren.
Dit verhoogt de nauwkeurigheid
van de berekeningen.
EPOC (EXCESS POST-EXERCISE
OXYGEN CONSUMPTION)
De EPOC geeft aan hoeveel extra zuurstof
uw lichaam nodig heeft om na een training
te herstellen. Als gevolg van de fysieke belasting
van de training verbruikt uw lichaam
meer zuurstof na de training dan wanneer
het in rust is. Hoe intensiever de training,
hoe hoger dit extra zuurstofverbruik (EPOC)
na de training en hoe meer de homeostase
(evenwicht) van uw lichaam verstoord
wordt.
De EPOC geeft dus aan hoe inspannend de
training was. Het is een numerieke waarde
die de duur en intensiteit van de training
weergeeft alsmede een indicatie geeft over
andere fysieke en mentale factoren die uw
lichaam beïnvloeden, zoals stress en vermoeidheid.
Omdat de EPOC tot voor kort alleen in een
laboratorium kon worden gemeten, worden
deze waarden tot op heden alleen bij inspanningsfysiologisch
onderzoek gebruikt.
Doordat de Suunto t6 het eerste instrument
is dat EPOC in het veld kan meten, is het dus
nu voor het eerst mogelijk om de intensiteit
én het effect van de training vast te stellen
en te blijven bewaken.
TRAININGSHANDBOEK 7

TOENAME VAN DE EPOC
Hoe intensiever en langer een trainingssessie,
hoe hoger de gemeten EPOC-waarde
zal zijn.
Bij intensiever trainen neemt de EPOC sneller
toe dan bij langer trainen. Dit betekent dat
een lichte, maar lange training niet tot een
hoge EPOC-waarde hoeft te leiden, terwijl
een korte intensieve training al snel een hoge
EPOC-waarde tot gevolg zal hebben.
Bij een intervaltraining wisselen periodes
met een hoge hartslagfrequentie en herstelperiodes
elkaar af. Als de herstelperiodes
kort zijn, kan de EPOC hoge waardes bereiken
omdat de rustperiodes te kort zijn om de
waarde voldoende te laten zakken.
EPOC (ml/kg)
250
225
200
175
150
125
100
75
50
25
0
100% VO 2max
8 TRAININGSHANDBOEK
90% VO 2max
De EPOC-waarde kan bij een gelijkblijvende
training van dag tot dag variëren. Als u een
goede dag heeft, kan uw lichaam de training
efficiënter verwerken en zal de EPOCwaarde
lager zijn. Op een slechte dag kan de
fysieke training uw lichaam sterker belasten
en zal de EPOC-waarde hoger zijn. Veel factoren
zijn van invloed op de EPOC-waarde,
zoals uw vochthuishouding, de buitentemperatuur
en de luchtvochtigheid. Als u last
heeft van faalangst of nerveus bent, kan dat
de EPOC-waarde doen stijgen.
80% VO 2max
70% VO 2max
60% VO 2max
50% VO2max 40% VO2max 30% VO2max 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60
Tijd (Minuten)
Figuur 2. Het effect van de trainingsduur en -intensiteit (%VO 2max ) op de toename van
de EPOC.

AFNAME VAN DE EPOC
De EPOC die tijdens de training is opgebouwd,
kan al tijdens de sessie afnemen als
de training voldoende rustperiodes of minder
intensievere periodes bevat.
Elke vorm van zware fysieke activiteit na de
eigenlijke trainingssessie zal een volledig
herstel uiteraard vertragen.
DE EPOC BIJ VERSCHILLENDE
SOORTEN TRAINING
De EPOC is bij uitstek geschikt om aan te geven
welke belasting uw lichaam ondervindt
bij trainingsvormen die vooral gericht zijn
op het ademhalingsstelsel, het hart en de
bloedvaten. Hieronder vallen duursporten
zoals hardlopen en wielrennen.
Bij een training waarbij slechts weinig of een
beperkt aantal spiergroepen betrokken zijn
(bijvoorbeeld bij krachttraining), zal de
EPOC-waarde per definitie niet zo hoog zijn
als bij een training die veel spiergroepen belast
(bijvoorbeeld bij hardlopen of langlaufen).
Krachttraining kan wel heel zwaar aanvoelen,
omdat plaatselijke vermoeidheid
van de spieren en de aanmaak van melkzuur
het presteren in de weg staan.
Hoewel de EPOC het snelst afneemt bij
complete rust, zal een lichte cooling-down
na een zware training een volledig herstel
bevorderen.
Een cooling-down bevordert de bloedcirculatie,
waardoor het melkzuur sneller uit de
spieren wegvloeit en het herstel sneller
plaatsvindt.
Snelle teamsporten kennen vaak korte,
maar intensieve inspanningspieken afgewisseld
met perioden van geringe intensiteit
of rust. Tijdens periodes van geringe
inspanning neemt de EPOC aanzienlijk
minder snel toe dan tijdens periodes van intensieve
inspanning. Het is zelfs mogelijk
dat de waarde in deze periodes afneemt.
Daarom is de EPOC bij teamsporten meestal
lager dan bij continue fysieke inspanning
gedurende eenzelfde tijdsspanne. Bij sommige
teamsporten, zoals voetbal, basketbal,
handbal en korfbal, kan de EPOC echter
zeer hoge waarden bereiken, doordat
deze sporten bijna geen pauzes tijdens de
wedstrijd kennen en de inspanningsintensiteit
tijdens de speeltijd hoog is.
TRAININGSHANDBOEK 9

VEELGESTELDE VRAGEN OVER EPOC
Is de hartslag van invloed op de EPOC?
Ja. Hoe sneller de hartslag in verhouding tot
de maximale hartslag, hoe hoger de EPOCwaarde.
Waarom zijn mijn EPOC-waarden altijd zo
uitzonderlijk hoog?
Als de maximale hartslag die het programma
gebruikt voor de berekeningen lager is dan
uw feitelijke maximale hartslag, zal de intensiteit
worden overschat en wordt een te hoge
EPOC-waarde gegeven. Ook een te hoge
trainingsintensiteit kan uitzonderlijk hoge
EPOC-waarden tot gevolg hebben.
Waarom zijn mijn EPOC-waarden altijd zo
uitzonderlijk laag?
Als de maximale hartslag die het programma
gebruikt voor de berekeningen hoger is dan
uw feitelijke maximale hartslag, zal de intensiteit
worden onderschat en wordt een te lage
EPOC-waarde gegeven. Ook een te lage
trainingsintensiteit kan uitzonderlijk lage
EPOC-waarden tot gevolg hebben.
Kan ik de afname van de EPOC versnellen?
Ja. Totale rust is de snelste manier om de
EPOC te laten afnemen. Na een zware training
kunt u echter beter een lichte coolingdown
doen, ook al vertraagt dit een volledig
herstel enigszins.
Waarom neemt de EPOC alleen toe bij het
begin van de training en blijft deze daarna
vrijwel gelijk of neemt de waarde zelfs af?
Bij een lichte training zal de EPOC na verloop
van tijd niet merkbaar meer toenemen.
Bij een lichte, maar langdurige training zal
de EPOC lager zijn dan bij een zware training.
Het kan echter nuttig zijn om zelfs na
het bereiken van de hoogste EPOC-waarde
door te gaan met trainen omdat langdurige
lichte training uw lichaam voorbereidt op
zwaardere trainingssessies.
Ik loop dezelfde afstand altijd in dezelfde
tijd. Waarom is mijn EPOC-waarde de ene
keer hoger dan de andere?
Zelfs als trainingssessies altijd hetzelfde zijn
(zelfde afstand, zelfde tijd) kan uw lichaam
er de ene dag meer moeite mee hebben dan
de andere. Als u een goede dag heeft, zal dezelfde
training uw lichaam minder belasten
10 TRAININGSHANDBOEK
dan op een slechte dag. Factoren die de EPOC
doen toenemen zijn onder meer vochtverlies,
stress, slaaptekort of een opkomende
griep.
Waarom is mijn EPOC soms lager na een training
die ik deed terwijl ik moe was dan na
een eerdere, geheel identieke training die ik
deed terwijl ik wel goed was uitgerust?
In bepaalde situaties reageert uw lichaam op
de training door de hartslag en de maximale
hartslag te verlagen, zelfs als uw lichaam duidelijk
nog niet helemaal is hersteld. Dit kan
leiden tot een EPOC-waarde die lager is dan
gewoonlijk. Houd dergelijke abnormale
EPOC-waarden in de gaten en zorg ervoor
dat uw trainingsprogramma voldoende rustperiodes
bevat.
Is een training effectiever naarmate de
EPOC-waarde hoger is?
De EPOC geeft slechts aan hoe zwaar de trainingssessie
uw lichaam heeft belast en in
welke mate de fysiologische huishouding is
verstoord. De kwaliteit van de training hangt
altijd af van uw persoonlijke doelstellingen
en omstandigheden.
Het is belangrijk om met een gevarieerd trainingsprogramma
te werken.
Om vooruitgang te boeken, heeft u zowel
zware training nodig waarbij hoge EPOCwaarden
worden gehaald én langdurige
lichte training en hersteloefeningen waarbij
de EPOC-waarden laag blijven.
Ik heb een korte, zware training gedaan en
was daarna helemaal uitgeput. Waarom
was mijn EPOC-waarde laag?
Bij korte, maximale of bijna maximale inspanning
is de oorzaak van uitputting meestal
een drastische stijging van het melkzuur in
uw lichaam waardoor u niet verder kunt trainen.
Ondanks het gevoel van uitputting veroorzaakt
de inspanning in zulke gevallen
een lagere totale belasting voor uw lichaam
dan bij een training die u langer kunt volhouden
voordat de uitputting toeslaat.

EFFECT VAN DE TRAINING
Wanneer u aan sport doet of traint, heeft elke
trainingssessie een bepaald effect op uw
lichaam. Via de EPOC is het mogelijk objectief
vast te stellen of de trainingssessie voldoende
was om uw conditie te verbeteren.
Het trainingseffect kan worden vastgesteld
door de EPOC-waarde van de training te vergelijken
met uw prestatieniveau.
Het trainingseffect is een indicatie voor de
mate waarin de trainingssessie uw aërobe
conditie heeft verbeterd, met name de maximale
prestatie van uw hart en bloedvaten en
het vermogen om tijdens duurtraining
vermoeidheid te overwinnen. Het geeft
geen directe informatie over het effect op
bijvoorbeeld kracht of snelheid.
De Suunto Training Manager verdeelt het effect
van de training in vijf categorieën, berekend
op basis van uw persoonlijke basisgegevens.
De verdeling over deze categorieën
hangt af van uw conditie en de voorafgaande
training.
EPOC EN TRAININGSEFFECT
EPOC
200
175
150
125
100
75
50
25
0
Trainingssessie
BEGINNER
OVERREACHING
STERKE VOORUITGANG
NORMALE VOORRUITGANG
WEINIG VOORUITGANG
WENIG EFFECT
GEMIDDELD
De categorieën van het trainingseffect zijn:
1 Geen vooruitgang/ hersteltraining
2 Weinig vooruitgang
3 Normale vooruitgang
4 Sterke vooruitgang
5 Overtraining
Bij elke categorie horen bepaalde EPOCwaarden.
Hoe beter uw conditie, hoe meer u
zich tijdens de training moet inspannen om
een betere prestatie te leveren. Hoe hoger
de EPOC-waarden van de training, hoe hoger
de categorie. EPOC is kortom een algemene
waarde voor de fysieke belasting van
de training, terwijl het trainingseffect de
persoonlijke interpretatie daarvan is.
TOPSPORTER
Figuur 3. De EPOC-waarde die voor een bepaald trainingseffect nodig is, is afhankelijk
van de conditie. Een EPOC-waarde die voor een beginner op een sterke vooruitgang
duidt, zal voor een sporter met een goede conditie slechts weinig vooruitgang
betekenen.
TRAININGSHANDBOEK 11

TRAININGSEFFECT BIJ
VERSCHILLENDE SOORTEN TRAINING
Langdurige, lichte duurtraining (>1 uur,
75%
VO 2max) verbeteren direct de fysieke vermogens
die de maximale duurprestatie verhogen,
zoals het zuurstoftransport van de
longen naar de spieren, energieproductie
en -verbruik en de samenwerking tussen
zenuwen en spieren.
Naast de EPOC en het trainingseffect meet
de Suunto t6 ook andere gegevens met
betrekking tot het functioneren van uw
lichaam.
12 TRAININGSHANDBOEK
Het verbeteren van deze vermogens vermeerdert
de maximale zuurstofopname
(VO 2max) en de weerstand tegen vermoeidheid,
wat tot een betere duurprestatie
leidt. Het effect van een dergelijke training
hangt af van de duur ervan.
De optimale trainingsintensiteit hangt af
van persoonlijke kenmerken, doelstellingen
en trainingsachtergrond van de sporter.
Om de prestaties te verbeteren, moet een
geoefende sporter meestal intensiever trainen
dan een beginner.
ANDERE PRESTATIEPARAMETERS
Hierdoor krijgt u meer informatie over wat
er tijdens de training in uw lichaam gebeurt,
zodat u uw progressie kunt volgen en uw
trainingen nauwkeuriger kunt plannen.

HARTSLAG
Uw hartslag geeft aan hoe doeltreffend uw
bloedvatensysteem zuurstof van uw longen
naar uw spieren vervoert. Naast het aantal
slagen per minuut is ook het hartslagvolume
(gewoon: slagvolume) (de hoeveelheid
bloed die bij één hartslag wordt rondgepompt)
van invloed op de effectiviteit.
Tot nu toe was de hartslag de enige indicator
voor de trainingsintensiteit die tijdens
het trainen kon worden gemeten. Daarom
wordt de hartslagmeting algemeen toegepast
om de trainingsintensiteit te meten en
worden trainingen vaak aan de hartslag
aangepast. Maar als u weet wat uw hartslag
op een bepaald moment is, weet u nog
maar een klein deel van het effect van de
inspanning op uw lichaam.
Aan de hartslag zijn diverse andere belangrijke
begrippen gekoppeld, zoals maximale
hartslag en hartslag bij rust. De maximale
hartslag is de hoogst mogelijke hartslag
die uw hart kan bereiken. Deze kan worden
ingeschat op basis van uw leeftijd. Op basis
van de meest recente kennis wordt doorgaans
uitgegaan van de formule ‘210 – 0,65 x
leeftijd’ voor het berekenen van de maximale
hartslag. Deze formule geeft een iets
hogere maximale hartslag bij mensen op
leeftijd dan de vorige formule, ‘220 – leeftijd’.
De maximale hartslag is echter zeer in-
dividueel en kan per persoon wel 20-30 slagen
per minuut afwijken van de geschatte
waarde. Het vaststellen van een nauwkeurige
persoonlijke waarde is alleen mogelijk
met behulp van een inspanningstest.
De hartslag in rust (rusthartslagfrequentie)
is het laagste aantal slagen per minuut van
uw hart wanneer u geheel in rust bent.
In tegenstelling tot de maximale hartslag,
verandert de hartslag bij rust ten gevolge
van regelmatige training. Duursporters die
al lange tijd trainen, hebben bijvoorbeeld
een uitzonderlijk lage hartslag in rust. Het
beste moment om de hartslag bij rust te meten,
is ’s ochtends bij het wakker worden.
Het verschil tussen de hartslag in rust en
de maximale hartslag wordt de hartslagreserve
(HRR - heart rate reserve) genoemd.
De zwaarte van de training wordt vaak
uitgedrukt als een percentage van de maximale
hartslag (%HR max) of van de hartslagreserve
(%HRR). De aanbevolen hartslagzones
in de voorbeeldtrainingssessies van
Suunto Training Manager zijn gebaseerd op
de maximale hartslag (%HR max).
TRAININGSHANDBOEK 13

ADEMHALINGSPARAMETERS
De ademhalingsfrequentie en het ademhalingsvolume
(= de ventilatie = de hoeveelheid
lucht die per minuut wordt ingeademd)
worden de ademhalingsparameters
genoemd. Veranderingen in de ademhalingsparameters
duiden op een veranderingen
van de fysieke gesteldheid van uw
lichaam.
Tijdens de training verbruiken de spieren
meer zuurstof dan bij rust, waardoor het
zuurstofverbruik van uw lichaam toeneemt.
Dit uit zich door een toename van de ademfrequentie
en het volume per ademhaling
(teugvolume). Zo wordt er meer zuurstof
door uw lichaam opgenomen.
Bij een toename van de inspanning van rust
tot maximale intensiteit, nemen de ademfrequentie
en teugvolume exponentieel
toe: hoe hoger de intensiteit, hoe sneller de
toename. Via grafieken van ademhalingsparameters
kunnen bijvoorbeeld de aërobe
(melkzuurdrempel) en anaërobe (het begin
van de stapeling van bloedmelkzuur) drempels
worden vastgesteld die bijvoorbeeld
de toename van melkzuur in uw lichaam
weergeven.
Deze veranderingen in het ademhalen kunnen
op verschillende trainingsniveaus als
volgt worden vastgesteld: bij een rustig
tempo belemmert de ademhaling het praten
niet, maar bij een hoger tempo is praten
niet meer mogelijk zonder tussenpozen als
gevolg van het buiten adem zijn.
14 TRAININGSHANDBOEK
Als het inspanningsniveau de anaërobe
drempel overschrijdt, wordt de ademhaling
zo snel dat het vrijwel onmogelijk is om te
praten.
SCHAALVERDELING VAN DE ADEMHA-
LINGSFREQUENTIE TIJDENS DE TRAINING
ademhaling/min
< 15 rust
< 20 lage trainingsintensiteit
< 35 gemiddelde trainingsintensiteit
< 50 zware trainingsintensiteit
> 50 zeer zware trainingsintensiteit
SCHAALVERDELING VAN ADEMHA-
LINGSVOLUME TIJDENS DE TRAINING
l/min
< 10–15 rust
< 30–50 lage trainingsintensiteit
< 60–100 gemiddelde trainingsintensiteit
< 80–150 zware trainingsintensiteit
> 80–150 zeer zware trainingsintensiteit

ZUURSTOFVERBRUIK
Het hart zorgt voor het vervoer van zuurstof
naar de spieren via het bloed. Het
zuurstofverbruik (VO 2) geeft aan hoeveel
zuurstof de spieren gebruiken om arbeid te
verrichten.
Vergeleken met de ademhalingsvariabelen
stijgt het zuurstofverbruik op een meer
lineaire manier, wanneer de inspanning
toeneemt. Daarom wordt zuurstofverbruik
in de praktijk beschouwd als de meest
betrouwbare variabele om de trainingsintensiteit
te bepalen.
Het meten van ademhalingsvariabelen
geeft belangrijke informatie over het functioneren
van uw lichaam tijdens de training.
Samen met de hartslag en het zuurstofverbruik
leveren ze een grondige analyse van
de training op, waaruit informatie naar
voren komt die niet op basis van de hartslag
alleen zou kunnen worden afgeleid.
ONDERVERDELING VAN HET
ZUURSTOFVERBRUIK
Het zuurstofverbruik (VO2) is direct afhankelijk
van de hoeveelheid arbeid die uw
lichaam verricht. De maximale zuurstofopname
(VO2max), is echter ook een persoonlijke
waarde die wordt beïnvloed door uw trainingshistorie
en erfelijke eigenschappen.
Toch is de maximale zuurstofopname geen
directe indicator voor het prestatieniveau
van een sporter. Dit komt omdat een duurprestatie
voor een groot deel wordt bepaald
door de mate waarin een sporter in
staat is een inspanning zo dicht mogelijk bij
zijn maximale zuurstofopname vol te houden).
Daarnaast is de efficiëntie van de inspanning
belangrijk. De efficiëntie van een
inspanning is de mate waarin de hoeveel-
heid zuurstof die door het lichaam van de
sporter wordt verbruikt daadwerkelijk in
de prestatie wordt omgezet.
SCHAALVERDELING VAN ZUURSTOF-
VERBRUIK TIJDENS DE TRAINING
Zuurstofverbruik bij verschillende niveaus
van duurtraining als percentage van de maximale
zuurstofopname door de sporter:
%VO 2max
< 30% dagelijkse fysieke activiteiten, zeer
lichte aërobe training
< 50% matig tempo, basis duurtraining
< 75% snel tempo, zware duurtraining
> 75% zeer zware, VO 2max-training
ADEMHALINGSPARAMETERS EN HART-
SLAG VOORZIEN IN NAUWKEURIGE
GEGEVENS OVER VERBETERING VAN DE
CONDITIE
De hartslag kan worden gebruikt voor een
betrouwbare meting van uw conditie.
Wanneer u een gewone standaardtraining
doet en uw tijd verbetert terwijl uw hartslag
hetzelfde blijft, is dat een teken dat
uw conditie is verbeterd. Ook een lagere
hartslag bij dezelfde tijd geeft een verbeterde
conditie aan. Wanneer uw conditie
verbetert, zullen ademhalingsvolume (ventilatie)
en ademfrequentie tijdens een standaardtraining
ook verminderen.
Het zuurstofverbruik blijft bij een standaardtraining
echter min of meer gelijk of
neemt enigszins af, terwijl de maximale
zuurstofopname tegelijk met de conditie
zal toenemen.
TRAININGSHANDBOEK 15

De volgende tabel geeft het niveau van uw conditie aan vergeleken met de bevolking als geheel,
gebaseerd op uw VO 2max-niveau. De tabel kan ook worden gebruikt om uw prestatieniveau
(Activity Level) in Suunto Training Manager in te voeren.
VO2max -classificatie 1 2 3 4 5 6 7
Leeftijd\conditie Zwak Gemiddeld Uitstekend
20–24 62
25–29 59
30–34 56
35–39 54
40–44 51
45–49 48
50–54 46
55–59 43
60–65 40
Tabel 1. Aërobe conditienormen voor mannen. (VO 2max in ml/kg/min)
(Shvartz, Reibold 1990)
VO2max-classificatie 1 2 3 4 5 6 7
Leeftijd\conditie Zwak Gemiddeld Uitstekend
20–24 51
25–29 49
30–34 46
35–39 44
40–44 41
45–49 38
50–54 36
55–59 33
60–65 30
Tabel 2. Aërobe conditienormen voor vrouwen. (VO 2max in ml/kg/min)
(Shvartz, Reibold 1990)
16 TRAININGSHANDBOEK

ENERGIEVERBRUIK
Spieren die arbeid verrichten, verbruiken
energie. De belangrijkste energiebronnen
voor de spieren zijn vetten en koolhydraten.
De energie uit vetten en koolhydraten
komt voor gebruik in de spieren vrij via verbranding,
waarvoor de spieren ook zuurstof
nodig hebben. Daardoor is het energieverbruik
van uw lichaam gelijk evenredig
aan het zuurstofverbruik.
De computeranalyse van de Suunto t6 levert
een tweetal gegevens over het energieverbruik
van een bepaalde trainingsoefening
op. Het directe (momentane) energieverbruik
in kcal/min is een grafische weergave
van de variaties in energieverbruik tijdens
de training. Het totale energieverbruik
geeft aan hoeveel energie er tijdens de training
in totaal is verbruikt.
Deze gegevens over het energiegebruik
bieden een aantal mogelijkheden om uw
prestaties te verbeteren. U kunt de hoeveelheid
energie die u tijdens een duurtraining
moet aanvullen bepalen. Als u gewicht
wilt verliezen, kunt u ook berekenen of uw
totale energieverbruik op het juiste niveau
is om uw doel te bereiken.
In tegenstelling tot eerdere methoden waarbij
het energieverbruik werd gemeten op
basis van de hartslag, meet de Suunto t6
het energieverbruik in het hele hartslagbereik,
van rust tot maximale inspanning. Hierdoor
kan ook het energieverbruik van dagelijkse
activiteiten en werkzaamheden worden
gemeten en zelfs het totale verbruik
over de hele dag.
TRAININGSHANDBOEK 17

HOOGTE
De Suunto t6 meet ook de actuele hoogte,
de totale stijging en daling en slaat een
hoogteprofiel van de gehele training op.
Deze hoogtegegevens geeft sporters nieuwe
mogelijkheden om de aanpassing van
hun lichaam aan hoogte(training) te meten.
De trainingsbelasting, hartslag en ademhalingsvariabelen
zijn nu immers aan de
hoogte te relateren.
Omdat er op grote hoogtes minder zuurstof
in de lucht zit (de lucht is ijler), probeert het
lichaam het gebrek aan zuurstof te compenseren
met een verhoogde ademhalings-
18 TRAININGSHANDBOEK
volume (ventilatie), ademfrequentie en
hartslagfrequentie. Daarom liggen bij trainen
op grote hoogte deze waarden hoger
dan bij een even zware training op zeeniveau.
Ook het maximale prestatieniveau
ligt lager.
De totale stijging is ook een nuttig hulpmiddel
voor regelmatige loop- en fietstrainingen.
Een trainingsparcours met veel
hoogteverschillen belast uw lichaam en
spieren zwaarder en op een andere manier
dan een even lang vlak parcours.
NAUWKEURIGHEID VAN DE FYSIOLOGISCHE VARIABELEN GEMETEN DOOR DE
SUUNTO t6
Gemeten Betreffen- Gemiddelde Nauwkeurig- Nauwkeurigvariabele
Eenheid de waarde afwijking heid heid 8/10
Ademhalingsfrequentie 1/min 20-30 ±1.3 93% 96%
Zuurstofverbruik ml/kg/min 20-45 ±1.5 88% 91%
Ademhalingsvolume l/min 30-75 ±6.8 86% 1 88% 1
Energieverbruik kcal/min 8-17 ±0.5 89% 91%
EPOCPEAK ml/kg 40-150 ±10.7 93% 2 93% 2
1: Als ademhalingsvolume > 30 l/min. 2: Relatieve nauwkeurigheid voor individueel persoon.
Nauwkeurigheid 8/10 = Nauwkeurigheid voor acht van de tien mensen.
Voorbeeld: Een man met gemiddelde postuur traint 45 minuten. De Suunto Training Manager geeft een totaal
energieverbruik van 540 kcal aan. Op basis hiervan is de foutmarge voor energieverbruik ± 0,5kcal/min x 45min =
± 22,5 kcal = ± 4,1%.
Tabel 3. De nauwkeurigheid van de gemeten lichaamsfuncties berekend op basis
van nauwkeurige hartslagreeksen voor het hele bereik van rust tot maximale
inspanning.

DE SUUNTO t6 ALS
TRAININGSINSTRUMENT
In dit hoofdstuk wordt beschreven hoe u met behulp van de Suunto t6 maximaal effect uit uw
training kunt halen.
ALGEMENE TRAININGSPRINCIPES
EFFECT VAN DE TRAINING
In rust bevindt het lichaam zich in een evenwichtsituatie
(homeostase). Bij verstoring
van dit evenwicht door een training met
een goede intensiteit en duur wordt het
lichaam geprikkeld, vandaar ook de term
trainingsprikkel, om zich aan te passen.
Deze aanpassing van ons lichaam aan
steeds zwaardere trainingsprikkels wordt
het trainingseffect genoemd.
In de praktijk is het vaak erg moeilijk in te
schatten hoe zwaar de (trainings) prikkel is
en ook hoeveel rust en hersteltraining
nodig is om ervan te herstellen. Tot nu toe
waren deze schattingen voornamelijk gebaseerd
op het meten van de hartslag en op
het gevoel van de sporter op basis van zijn
eigen ervaring en/of die van zijn trainer.
Met de Suunto t6 kunt u aan de hand van de
EPOC-waarde nauwkeurig de verstoring
van het homeostatisch evenwicht en de trainingsprikkel
meten. Daarnaast kunt u de
Suunto t6 gebruiken om het niveau van uw
persoonlijke trainingseffect vast te stellen.
Uw lichaam kan zich tamelijk snel aanpassen
aan de prikkel die door fysieke inspanning
wordt veroorzaakt. Een volgende keer
zal de prikkel bij precies dezelfde training
minder intensief zijn, omdat uw lichaam
zich op de belasting van de vorige keer
heeft ingesteld. Daardoor neemt het trainingseffect
langzaam af en zal het blijven
herhalen van dezelfde training steeds minder
effect op uw conditie hebben.
TRAININGSHANDBOEK 19

VERSCHILLENDE TRAININGSVORMEN
Om zeker te zijn van een effectieve training
c.q. optimale ontwikkeling, dient u verschillende
oefeningen op verschillende
intensiteitniveaus in uw trainingsschema in
te passen. Ook is het belangrijk om bij te
houden of u het beoogde trainingseffect
haalt om zo uw trainingsactiviteiten gericht
aan te kunnen passen.
De beste methode om uw fysieke conditie
te verbeteren is door variatie aan te brengen
in duur en intensiteit van uw wekelijkse
training én in die van de afzonderlijke
oefeningen. Uw trainingsprogramma moet
verschillende soorten oefeningen bevat-
20 TRAININGSHANDBOEK
ten, zodat alle bij sport vereiste aspecten,
zoals uithoudingsvermogen, spierkracht,
lenigheid en snelheid zich gelijkmatig ontwikkelen.
Een goed trainingsprogramma combineert
het verbeteren van de training (trainingseffect
3 tot 5) met voldoende herstel- en
basisduurtraining die uw maximale prestatieniveau
ondersteunen. Het uiteindelijke
trainingsprogramma en de afwisseling tussen
de verschillende trainingseffectniveaus
(1 tot 5) hangen af van uw persoonlijke
doelstellingen en uw huidige conditie.

RUST EN HERSTEL
Op het juiste moment rust nemen, is een
van de belangrijkste aspecten van trainingen
gericht op het verbeteren van de conditie.
Hoe intensief uw trainingssessies ook
mogen zijn, het effect ervan op uw conditie
kan verwaarloosbaar of zelfs schadelijk zijn
als u in uw schema onvoldoende rust op het
juiste moment inbouwt.
Uw lichaam heeft tijd nodig om te herstellen,
zowel na een zeer intensieve sessie als
na een zware trainingsperiode van een
aantal dagen. Zonder rustperiode zal de
aanpassing aan de prikkel veroorzaakt
door de training (conditieopbouw) niet
plaatsvinden. In het ergste geval zal de training
leiden tot uitputting en zult u overtraind
raken.
Wanneer u uw training met de Suunto Training
Manager opbouwt, is de functie
Training Effect in de kalenderweergave een
INSPANNING, HERSTEL EN TRAININGSEFFECT
Inspanning
Startniveau
Inspanning
Trainingssessie
1–4 dagen
1–2 dagen
0,5–1 dag
3 uur–1 dag
1
2
Exertion
3
4
5
belangrijk hulpmiddel. Daar kunt u namelijk
in één oogopslag zien of uw training
afwisselend genoeg is en of op een zware
training voldoende hersteltijd volgt. De
functie Training Effect geeft ook het algemene
inspanningsniveau van de training
aan: als uw EPOC-waarde zich vaak op het
niveau ‘sterke vooruitgang’ of ‘overtraining’
bevindt, dan neemt na verloop van
tijd het risico van overbelasting toe.
Figuur 4 verduidelijkt het trainingseffect
van vijf trainingssessies met verschillende
intensiteitniveaus. De trainingssessies komen
overeen met de trainingseffectniveaus
1 tot 5. Tijdens de training neemt het
prestatieniveau tijdelijk af, maar tijdens
het herstel begint het weer te stijgen.
Na enige tijd overstijgt de prestatie het
niveau van vóór de training omdat het
lichaam beter dan voorheen op de volgende
prikkel is ingesteld.
2–7 dagen
Herstel
Trainingseffect
(1–5, zie blz. 11)
Figuur 4. De tijd die uw lichaam nodig heeft om van een trainingssessie te herstellen,
is afhankelijk van het inspanningsniveau (de trainingsintensiteit) en uw trainingshistorie.
Voor een maximale vooruitgang in de prestaties is de optimale tijd tot
de volgende gelijkwaardige training uiterst variabel, maar altijd langer naarmate
het inspanningsniveau van de training toeneemt.
Tijd
TRAININGSHANDBOEK 21

U bereikt een optimale progressie wanneer
de volgende, even intensieve training plaatsvindt
op het moment dat het effect van de
vorige training maximaal is. Als uw lichaam
niet binnen een bepaalde tijd de volgende
trainingsprikkel krijgt, zal het bereikte trainingseffect
langzaam afnemen. Als daarentegen
een bijzonder intensieve trainingssessie
plaatsvindt alvorens uw lichaam zich van
de vorige sessie heeft hersteld, dan zal het
trainingseffect lager zijn dan het geweest
zou zijn na een volledig herstel.
Inspanning
Startniveau
Normale
prestatie
Trainingssessie Herstel en
trainingseffect
Extra zware training Overtraining
Figuur 5. De ontwikkeling van een bepaald trainingseffect op basis van losse sessies
en een periode van extra zware training, en het ontstaan van overtraind zijn.
22 TRAININGSHANDBOEK
Topsporters voegen aan hun programma
soms zeer zware trainingen toe waarvoor
voldoende hersteltijd nodig is om een
bepaald trainingseffect te bereiken. Voortdurend
zware training met onvoldoende
hersteltijd zal na verloop van tijd leiden tot
mindere prestaties en een langdurige staat
van overtraindheid. Wanneer u overtraind
bent, zal zelfs een lange periode van hersteltrainingen
niet genoeg zijn om op het
oorspronkelijke prestatieniveau terug te
keren (figuur 5).
Tijd

SUUNTO t6 – TIPS VOOR BEGINNERS
Het is nooit te laat om met trainen te beginnen.
In beginsel doet u er echter goed
aan om niet te hard van stapel te lopen en
de belasting niet al te snel op te voeren. Als
u ouder bent dan 40 jaar en nog nooit aan
lichaamsbeweging heeft gedaan of als u
RUSTIG BEGINNEN
Aangezien uw lichaam aanvankelijk nog
niet aan de oefeningen gewend is, zal het
sterk op de trainingsprikkel reageren. Wees
geduldig en doe het in het begin rustig aan,
met regelmatige oefeningen die u niet al te
zeer belasten. Zo heeft uw lichaam alle tijd
om tussen de trainingssessies te herstellen.
Als u uw lichaam al te zeer belast, kan het
overtraind raken, waardoor zelfs de lichtste
inspanning nog zwaar aanvoelt en u snel
uitgeput raakt. Voor wie zich fitter wil gaan
voelen, is geduld een must!
Ons advies is om in eerste instantie te trainen
op het verbeteren van het uithoudingsvermogen,
via lichte, niet al te ingewikkelde
en niet al te zware oefeningen. Hierdoor
leidt aan een ongeneeslijke aandoening,
dient u hoe dan ook uw dokter te raadplegen
alvorens met een trainingsprogramma
te beginnen. Tevens zouden we u willen
aanraden om bij een algeheel lichamelijk
onderzoek een conditietest te doen.
kan uw lichaam wennen aan een nieuw
soort activiteit: het belasten van uw cardiovasculair
systeem. Dit is een basisvoorwaarde
voor het verbeteren van uw conditie.
Goede vormen van bewegen om uw training
mee te beginnen zijn wandelen, een
trektocht maken, fietsen, langlaufen, zwemmen
en fitnesstraining voor de specifieke
houdingsspieren.
TRAININGSHANDBOEK 23

UW STARTPUNT BEPALEN
Om ervoor te zorgen dat uw training exact
aansluit bij uw mate van fitheid, is het van
belang dat u weet wat uw uitgangsniveau
is. Om een schatting van uw uitgangsniveau
te maken, dient de Suunto t6 software over
de volgende basisgegevens te beschikken:
uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht, of u
al dan niet rookt en de frequentie waarmee
u traint op een schaal van 0 tot 7.
De frequentie waarmee u traint verwijst
naar de mate van voorafgaande trainingsarbeid
op een schaal van 0 tot 7. Niveau
0 hoort bij iemand die nooit traint, terwijl
7 duidt op iemand die vaak actief is. Deze
niveaus worden nauwkeuriger omschreven
in de software. Vanaf versie 2.0 bevat de
software tevens intensiteitniveaus voor
wedstrijdsporters.
Indien u uw maximale hartslag, uw maximale
prestatieniveau en uw longcapaciteit
kent, kunt u die gegevens invoeren in
de software om tot een nauwkeurigere
berekening te komen. Anders worden
deze waarden berekend op basis van wiskundige
formules. Op basis van de door u
24 TRAININGSHANDBOEK
verstrekte persoonlijke basisgegevens kent
de software u een persoonlijke EPOC-schaal
toe, waarmee de verschillende trainingssessies
kunnen worden gerangschikt op basis
van het effect dat ze sorteren. Dit zorgt
voor de juiste trainingsbelasting en maakt
het makkelijker om die te meten. Voor
meer informatie hierover, zie de hoofdstukken
EPOC en Trainingseffect.
Het zuurstofverbruik van een trainingssessie
kan ook worden uitgedrukt in een
metabolische equivalent: MET. Eén MET
correspondeert met de zuurstof die iemand
verbruikt bij een normale stofwisseling
in rust (rustmetabolisme). De maximale
waarde in MET geeft de verhouding aan
van het zuurstofverbruik bij een maximaal
prestatievermogen vergeleken met het verbruik
in rust. Eén MET, het zuurstofverbruik
in rust, is 3,5 ml zuurstof/kg/min.
Op basis van uw MET-waarde, kunt u tevens
uw maximale zuurstofopnamecapaciteit
(VO 2max ml/kg/min) meten door uw
maximale MET-waarde met 3,5 te vermenigvuldigen.

PROGRESSIE BOEKEN
BIJ HET TRAINEN
In het begin kunt u de voorbeeldtrainingsschema’s
van de Suunto Training Manager
volgen. Dit zijn specifieke weekschema’s
voor beginners voor de eerste paar maanden.
Met deze voorbeeldschema’s weet u
zeker dat u tijdens de training én genoeg
progressie boekt én op tijd uw rust neemt.
Een geschikte trainingsbelasting om mee
te beginnen is drie à vier trainingssessies
van 20 tot 60 minuten elk per week. Eén
daarvan moet minstens het verbeteringsniveau
halen (niveau 3 op de EPOC-schaal van
vijf niveaus). Daarnaast dient het trainingsprogramma
minstens twee onderhoudstraininingen
plus één hersteltraining
te bevatten.
Als u met regelmatig trainen begint, zal uw
conditie aanvankelijk vrij snel toenemen.
Daarom verdient het aanbeveling om na
een paar weken op de pagina Personal in
Suunto Training Manager uw persoonlijke
basisgegevens te controleren en deze zo
nodig bij te werken. Hierdoor kan de software
zich aan uw training aanpassen en
kunt u het effect van de training afstemmen
op uw actuele conditie. Zo traint u altijd
met optimaal effect en verbetert uw conditie
op de voor u meest geschikte manier.
Het verbeteren van uw conditie en bijwerken
van uw persoonlijke basisgegevens,
zal leiden tot een toename van de EPOCniveaus.
Deze vormen een indicatie voor
het trainingseffect. Om uw conditie te blijven
verbeteren, zult u elke trainingssessie
iets zwaarder moeten maken dan de vorige.
Tegelijkertijd kunt u de trainingshoeveelheid
langzaam opvoeren.
Door het invoeren van de gegevens van de
controletraining kunt u nog nauwkeuriger
trainen en het effect van uw trainingen
nog beter meten.
TRAININGSHANDBOEK 25

DE SUUNTO t6 BIJ GERICHTE
DUURTRAINING
De Suunto t6 is bij uitstek geschikt voor het
volgen, evalueren en aanpassen van duurtrainingen.
Trainen op topniveau is het zoeken
naar een balans tussen overtraind zijn
en het maken van zoveel mogelijk progressie.
Met de Suunto t6 kunt u de trainingsbelasting
op de voet volgen en beschikt u over
een nieuw hulpmiddel om te bepalen waar
het ‘evenwichtspunt’ precies ligt.
Regelmatige sporters en topsporters die
zonder begeleiding trainen, komen vaak op
De Suunto t6 verschaft u een heleboel nieuwe
gegevens over uw training die voorheen
alleen in het laboratorium gemeten konden
worden. Als u gaat trainen met de Suunto
t6, begin dan met het bepalen van uw
EPOC-waarde en andere meetwaarden
tijdens uw normale trainingssessies. Zo leert
u geleidelijk hoe het trainingsgevoel zich
verhoudt tot de gemeten waarden en hoe
u kunt inschatten welke training u moet
doen om het beoogde effect te bereiken.
Naarmate u daar meer ervaring mee krijgt,
zult u ontdekken dat uw gevoel niet altijd
overeenstemt met de waarden die u op
basis van de training meet. Hierdoor kunt u
beter gaan bepalen wanneer u uw trainingen
moet gaan aanpassen.
De mate van nauwkeurigheid van de prestatiemeting
door middel van de Suunto Training
Manager hangt in hoge mate af van de
juistheid van de ingevoerde persoonlijke
basisgegevens. Als u uw maximale prestatievermogen
in een laboratorium heeft
laten meten (de zgn. maximaaltest), kunt u
waarschijnlijk alle gevraagde persoonlijke
basisgegevens uit die testresultaten halen.
26 TRAININGSHANDBOEK
een punt waar de ontwikkeling lijkt te stagneren
en hun prestaties door de trainingen
niet merkbaar meer verbeteren. Met de
Suunto t6 kunt u ervoor zorgen dat uw trainingsprogramma
precies het juiste aantal
sessies bevat om de homeostase in uw
lichaam zodanig te verstoren dat u progressie
blijft boeken.
UW TRAININGSNIVEAU KENNEN
Door het invoeren van de gegevens in de
velden op de pagina Personal, worden uw
persoonlijke trainingseffectniveaus overeenkomstig
uw testresultaten bijgewerkt.
Mocht u in de gelegenheid zijn zich in een
laboratorium te laten testen terwijl u de
Suunto t6 draagt, dan kunt u op basis van
de laboratoriumresultaten richtwaarden
vaststellen voor alle waarden die de Suunto
t6 meet. U kunt deze gegevens later bij uw
normale training gebruiken.
De EPOC houdt direct verband met de melkzuurconcentratie
in uw lichaam. Als tijdens
het laboratoriumonderzoek ook de melkzuurconcentratie
wordt gemeten, kunt u de
uitkomst daarvan gebruiken als referentiewaarde
voor een andere training die
binnen dezelfde EPOC-range valt als in de
laboratoriumsituatie. Bij duurtrainingen is
dit verband minder sterk.

CONTROLETRAINING
U kunt de ontwikkeling van uw conditie
controleren met behulp van controletrainingen.
Een controletraining vindt altijd op
dezelfde manier en op dezelfde locatie
plaats, onder omstandigheden die zoveel
mogelijk identiek zijn. Een controletraining
bevat onderdelen die nogal wat inspanning
vergen, dus kunt u er beter pas mee beginnen
als u al minstens twee maanden regelmatig
aan het trainen bent. Wanneer u
geen of weinig ervaring met deze vorm van
trainen heeft, raadpleeg dan eerst een arts
om er zeker van te zijn dat u dit aankunt.
Een controletraining kan op twee manieren
plaatsvinden. Met een ‘submaximale’ controletraining
kunt u veranderingen in uw
prestatieniveau meten zonder dat u tot het
uiterste gaat. Een maximale controletraining
daarentegen levert nauwkeuriger informatie
op over de ontwikkeling van uw
prestatieniveau en stelt u in staat uw maximale
hartslag te bepalen.
SUBMAXIMALE
CONTROLETRAINING
Een submaximale controletraining
vastleggen met de Suunto t6
Druk op Start
Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten
– Druk op Lap
Loop gedurende 7 tot 15 minuten hard
met de beoogde hartslag voor een
submaximale controletraining (zie tabel 4)
– Druk op Lap
Doe een cooling-down van 5 tot 10
minuten – Druk op stop
Een submaximale controletraining bevat
geen bijzonder inspannende onderdelen,
dus kunt u deze het beste volgens een vast
schema om de een à twee weken doen. Als
uw training uit hardlopen bestaat, loop dan
tijdens de controletraining steeds dezelfde
standaardroute van zo’n 7 à 15 minuten in
een tempo dat iets boven uw normale trai-
ningssnelheid ligt. Kies een zo vlak mogelijk
parcours. Een atletiekbaan is een ideale
plek voor een controletraining, omdat u
daar de afstand nauwkeurig kunt bepalen.
Bestaat uw training niet uit hardlopen, probeer
dan uw training zo in te richten dat
externe factoren zoals het weer uw prestaties
zo min mogelijk beïnvloeden. U kunt
de controletraining bijvoorbeeld op een
hometrainer of roeimachine doen.
Ga als volgt te werk:
1. Start het Suunto t6 trainingslogboek.
2. Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten.
De warming-up moet bij iedere controletraining
telkens even lang duren, zodat de
resultaten vergelijkbaar zijn. Sla na de warming-up
een tussentijd op en blijf zonder
pauze doorlopen.
3. Probeer tijdens het lopen van de route
uw hartslag zo gelijkmatig mogelijk te houden
en houd een tempo aan dat iets boven
dat van uw normale basistempo voor duurtraining
ligt. Dit onderdeel dient zo’n 7 tot
15 minuten in beslag te nemen. Sla aan het
eind van deze fase opnieuw een tussentijd
op, zodat u de gemiddelde hartslag van deze
fase opslaat.
4. Doe tenslotte een cooling-down van 5 tot
10 minuten in een laag tempo en stop het
vastleggen van de trainingsgegevens.
5. Sla de trainingsgegevens op in uw pc en
vergelijk het resultaat met eerdere controletrainingssessies.
Raadpleeg tabel 4 hieronder voor de
beoogde hartslag voor submaximaal lopen.
Het is belangrijk dat de hartslag bij iedere
trainingssessie zoveel mogelijk op hetzelfde
niveau ligt. Met alarmfunctie voor hartslaglimieten
van de Suunto t6 kunt u uw
hartslag in de gaten houden. De EPOCwaarde
van een op de goede manier uitgevoerde
submaximale controletraining ligt
op niveau 2.
TRAININGSHANDBOEK 27

Leeftijd HRmax Beginner Regelmatige sporter – Topsporter
(210 – Leeftijd x 0,65) 73–80% HRmax 76–88% HRmax
20 197 144-158 150-173
25 194 141-155 147-171
30 191 139-152 145-168
35 187 137-150 142-165
40 184 134-147 140-162
45 181 132-145 137-159
50 178 130-142 135-156
55 174 127-139 132-153
60 171 125-137 130-150
65 168 122-134 127-148
70 165 120-132 125-145
Tabel 4. Beoogde hartslag (HR) tijdens submaximale controletraining.
Als u de controletrainingssessies telkens in
dezelfde map in uw pc opslaat, kunt u de
ontwikkeling van uw conditie op de voet
volgen. U gaat daarbij als volgt te werk. Klik
met de muis op de map en klik vervolgens
op de knop Graph. Er verschijnen nu grafieken
van alle controletrainingssessies onder
elkaar. Op basis van de tussentijden kunt u
zien hoe uw tijd zich ontwikkeld heeft en
aan de hand van de hartslaggrafieken kunt
u zien of uw hartslag tijdens de afzonderlijke
trainingssessies gelijk is gebleven.
Als uw tijd lager is dan die van de voorgaande
controletrainingssessie en uw hartslag
is gelijk gebleven, dan is uw conditie
verbeterd.
28 TRAININGSHANDBOEK
MAXIMALE
CONTROLETRAINING
Een maximale controletraining
vastleggen met de Suunto t6
Druk op Start
Doe een warming-up van 5 tot 10 minuten
– Druk op Lap
Lever een submaximale inspanning van
7 tot 15 minuten – Druk op Lap
Neem een korte pauze van 0 tot 2 minuten
– Druk op Lap
Lever een maximale inspanning van 5 tot
12 minuten – Druk op Lap
Doe een cooling-down van 5 tot 10
minuten – Druk op stop
De meest geschikte activiteit voor een
maximale controletraining is hardlopen,
omdat daarbij de externe omstandigheden
van minimale invloed op de resultaten zijn.
Bij deze training loopt u dezelfde route
tweemaal: de eerste keer op submaximaal

niveau, waarbij u de instructies hierboven
volgt, en vervolgens één keer zo snel mogelijk.
De pauze tussen beide runs mag hooguit
twee minuten zijn. Om de resultaten
met elkaar te kunnen vergelijken, dient de
pauze bij iedere controletraining even lang
te duren. Wat de keuze van het parcours betreft,
gelden dezelfde instructies als voor
een submaximale training.
COOPERTEST
De Coopertest, waarbij 12 minuten wordt
hardgelopen, is een uitermate geschikte
methode om uw conditie te bepalen. U kunt
de Coopertest doen na enkele warming-
upoefeningen of na een submaximale fase.
Bij de Coopertest is het de bedoeling dat
u op een vlak parcours of atletiekbaan in
12 minuten een zo groot mogelijke afstand
aflegt. Een gelijkmatig tempo leidt meestal
tot het beste resultaat. Zoek een locatie uit
waar u de afstand tot op tien meter nauwkeurig
kunt meten.
Start de Suunto Training Manager en voer
het testresultaat (de afstand die u heeft
afgelegd) in het betreffende veld in. U kunt
nu uw trainingsprogressie in één oogopslag
overzien.
Leeftijd
Regelmatige sporter
Zwak Redelijk Gemiddeld Goed Uitstekend
Man 20 tot 29 2800m
Man 30 tot 39 2700m
Man 40 tot 49 2500m
Man boven de 50 2400m
Vrouw 20 tot 29 2700m
Vrouw 30 tot 39 2500m
Vrouw 40 tot 49 2300m
Vrouw boven de 50 2200m
Man 3700m
Vrouw 3000m
Tabel 5. Overzicht conditie op basis van behaalde resultaten op de Cooper-looptest
van 12 minuten (Oja et al, 1979)
Op basis van uw score op de Coopertest kunt u uw maximale prestaties uitrekenen voor uw persoonlijke
basisgegevens voor de Suunto Training Manager. Deze formule om de maximale prestaties
te schatten kunt u alleen gebruiken als uw resultaat op de Coopertest minstens 1600 meter is.
Man: MET = 0,005 x resultaat (in meter)
VO 2max = 0,0175 x resultaat (in meter)
Vrouw: MET = 0,00514 x resultaat (in meter)
VO 2max = 0,018 x resultaat (in meter)
(Leger, Mercier 1984)
TRAININGSHANDBOEK 29

DE SUUNTO t6
EN UW GEWICHT
Het basisprincipe van gewichtsverlies of -
toename is eenvoudig: als uw lichaam
evenveel energie verbruikt als u eet, blijft
uw gewicht gelijk. Als u meer energie verbruikt
dan u energie inneemt, zult u gewicht
verliezen.
Overgewicht en gebrek aan lichaamsbeweging
gaan vaak samen. Een lager gewicht
en slanker figuur bereikt u door meer te
bewegen en minder te eten.
De Suunto t6 kunt u op twee manieren
gebruiken om op gewicht te blijven. Ten
eerste kunt u de hoeveelheid energie
meten die u verbruikt tijdens het sporten
én tijdens uw dagelijkse bezigheden. De
geheugencapaciteit is voldoende om de
gegevens van een hele dag op te slaan.
EEN GESCHIKTE
TRAININGSINTENSITEIT
Veel boeken over lijnen adviseren zoveel
mogelijk te bewegen met een intensiteit
waarbij de vetverbranding centraal staat.
De hoeveelheid vetverbranding is echter
niet doorslaggevend voor het uiteindelijk
resultaat. Waar het om gaat, is dat uw
dagelijkse energieverbruik groter is dan de
energie die u uit uw voedsel haalt.
Uw lichaam verbrandt relatief het meeste
vet tijdens rust, namelijk zo’n 80 procent.
In absolute waarde is het vetverbruik het
hoogst tijdens lichaamsbeweging waarbij
30 TRAININGSHANDBOEK
In tegenstelling tot conventionele hartslagmeters,
meet de Suunto t6 nauwkeurig
het totale dagelijkse energieverbruik,
zowel tijdens rust en lichte fysieke inspanning
als bij maximale trainingsarbeid. Hierdoor
kunt u uw dagelijkse energieverbruik
relateren aan wat u dagelijks eet en wat
u aan energie nodig heeft. Ten tweede
geeft de Suunto t6 richtlijnen voor het
inspanningsniveau dat het beste bij u past.
Zo verbetert uw conditie en kunt u een trainingsschema
volgen waarbij u genoeg
energie verbruikt.
uw hartslag 60 tot 80% van het maximum
bedraagt. Per tijdseenheid wordt de meeste
energie verbruikt tijdens zeer intensieve
training, omdat het energieverbruik rechtstreeks
is gerelateerd aan de intensiteit
van de lichaamsbeweging.

ENERGIEVERBRUIK BIJ VERSCHILLENDE BELASTINGSNIVEAUS
Energieverbruik
Relatief aandeel vetverbranding
van het totale energieverbruik
80 %
Rust
Inspanningsniveau
Totale energieverbruik
in kcal/min
Vetverbranding
in kcal/min
10 %
Maximale inspanning
Figuur 6. Schematische weergave van het totale energieverbruik, het vetverbruik
en het aandeel van het vetverbruik in het totale energieverbruik bij oplopende
trainingsintensiteit.
Bij lichaamsbeweging met afvallen als doel,
is een relatief hoge vetverbranding dan
ook niet van doorslaggevende betekenis.
Ook een tijdelijk hoog energieverbruik
is niet alleenzaligmakend. Het gaat erom
zo te trainen dat het totale energieverbruik
maximaal is.
Meestal kan dit doel worden bereikt met
een duurtraining met een lage intensiteit.
Wanneer u echter te weinig tijd hebt om
langdurig te trainen, kunt u het beste kiezen
voor bijzonder intensieve training voor
een maximaal resultaat voor zowel uw conditie
als uw gewicht. Mensen met overgewicht
moeten echter voorzichtig zijn: hoe
groter het lichaamsgewicht, hoe groter het
risico op stressletsel en overbelasting.
Uw lichaam haalt de benodigde energie
niet alleen uit vet, maar ook uit koolhydraten.
Bij duurtraining raakt de voorraad
koolhydraten in uw lichaam uitgeput en
moet deze al tijdens de training worden
aangevuld. Calorie-inname (eten) tijdens
de training kan daarom gunstig zijn voor
gewichtsafname als dit ervoor zorgt dat u
langer kunt blijven trainen. Zorg er bij trainingen
van langer dan een uur ook voor
dat u voldoende drinkt om de training
effectief te kunnen voortzetten.
TRAININGSHANDBOEK 31

TIPS VOOR HET GEBRUIK VAN SUUNTO
TRAINING MANAGER
Suunto Training Manager is een programma
met veel praktische functies voor het opstellen
van een trainingsschema en bijhouden
van uw resultaten. Het gebruik van deze
functies wordt nader beschreven in de Helpfunctie
van de software. In dit hoofdstuk
geven we u een paar beknopte voorbeelden
van het gebruik van deze functies.
MAP- EN KALENDERWEERGAVE
In het venster My Training/Calendar kunt u
trainingssessies en -schema’s in mappen of
aan de hand van een kalenderoverzicht
Afbeelding 7. Suunto Training Manager, kalenderweergave.
32 TRAININGSHANDBOEK
bekijken. Door op de knoppen boven in het
venster te klikken, kunt u overschakelen
tussen de verschillende weergaven.
Als de mappen zichtbaar zijn in het venster
My Training, kunt u de trainingsgegevens
uit de Suunto t6 naar uw PC downloaden.
In de mapweergave kunt u eenvoudig opgeslagen
trainingssessies groeperen, trainingsschema’s
opstellen en afzonderlijke
trainingssessies plannen. De kalenderweergave
is daarentegen beter geschikt voor
het bijhouden van de vorderingen die u in

de loop van de tijd met uw training maakt.
De kalenderweergave bevat tevens de
belangrijke functie Training Effect, waarmee
u de trainingsbelasting en/of -variatie
kunt analyseren.
U kunt ook zelf gegevens aan afzonderlijke
trainingssessies toevoegen, zoals opmerkingen
over de sessie, de afgelegde
afstand, uw gevoel tijdens de training en
uw gewicht en hartslag per dag. De velden
waar u deze gegevens kunt invoeren,
vindt u op de pagina's Details 1 en Details 2.
Daarnaast kunt u op de pagina Personal
een overzicht maken van de sporten die u
beoefent en de aard van uw training invoeren
(bij Activity). Bij toekomstige versies
van Suunto Training Manager zal het
mogelijk zijn deze gegevens grafisch weer
te geven.
UW PERSOONLIJKE BASISGEGEVENS
De nauwkeurigheid van de analyse hangt
af van de door u verstrekte persoonlijke
basisgegevens. Als zich hierin wijzigingen
voordoen, bijvoorbeeld omdat uw gewicht
afneemt of omdat u inmiddels uw exacte
maximale hartslag kent, dient u de ingevoerde
gegevens bij te werken. Eventueel
kunt u eerder opgeslagen trainingssessies
aan de hand van de gewijzigde gegevens
opnieuw analyseren met behulp van de
functie Reanalyze in het menu Actions.
CONTROLETRAININGEN
Om uw conditie te peilen, is het belangrijk
regelmatig controletrainingen te doen.
Voer de controletrainingen uit volgens de
instructies in dit handboek of gebruik uw
eigen methode. Sla de resultaten van de
diverse controletrainingen altijd in dezelfde
map op, zodat u ze gemakkelijk met
elkaar kunt vergelijken.
HET TRAININGSEFFECT VOORAF
INSCHATTEN
Met de functie Training Effect Calculator in
het menu Actions kunt u zien hoe de duur,
intensiteit en EPOC-waarde van een trainingssessie
met elkaar samenhangen.
U kunt de duur, gemiddelde hartslag en
EPOC-waarde elk afzonderlijk op een gewenste
waarde vastzetten. Door de andere
twee waarden aan te passen, kunt u vervolgens
een trainingssessie plannen die optimaal
aan uw doelstelling beantwoordt.
Door in de calculator een bepaalde EPOCwaarde
voor het beoogde trainingseffect
in te voeren, kunt u de bijbehorende optimale
gemiddelde hartslag en trainingsduur
uitrekenen. De trainingsduur en gemiddelde
hartslag kunt u tijdens de training van
de Suunto t6 aflezen. Zo weet u zeker dat
u met optimaal effect traint.
Bij de Training Effect Calculator is het intensiteitsniveau
van de fictieve trainingssessie
altijd gelijk, wat bij een echte training
nooit het geval is. Daarom kan de EPOC die
de calculator aangeeft enigszins afwijken
van de EPOC die na de daadwerkelijke training
wordt berekend. Omdat de EPOC bij
een hoge hartslagfrequentie naar verhouding
sneller toeneemt dan bij een lage
harstslagfrequentie, is de gemeten EPOCwaarde
meestal iets hoger dan de waarde
die de calculator aangeeft.
TRAININGSHANDBOEK 33

WERKEN MET TRAININGSSCHEMA'S
De map Training Plans bevat een aantal
standaard trainingsschema's op weekbasis.
Deze trainingsschema’s zijn samengesteld
op basis van aanbevelingen van het ACSM
(American College of Sports Medicine) voor
gewone conditietrainingen en zijn uiterst
geschikt voor beginners. Raadpleeg voordat
u volgens een schema gaat trainen,
eerst uw huisarts. Tenzij u volledig zeker
bent van uw eigen belastbaarheid, is een
volledig medisch onderzoek altijd aan
te bevelen. U kunt een trainingsschema
vanuit de map naar uw kalender verplaatsen
door het met de rechtermuis knop te
selecteren en vervolgens de functie Send to
Calendar te kiezen.
U kunt ook uw eigen trainingsschema’s opstellen.
Selecteer daarvoor met de rechter
muisknop een map en kies vervolgens de
functie Add new training program. Met
de functie Add new plan kunt u trainingssessies
aan het nieuwe schema toevoegen.
Per trainingssessie kunt u de hartslag,
EPOC, duur en andere gegevens definiëren.
Ook kunt u bepalen op welke dag vanaf de
start van het schema de sessie moet plaatsvinden.
Als het schema klaar is, verplaatst
u het naar de kalender om het op een
geschikte dag te laten beginnen.
34 TRAININGSHANDBOEK
TRAININGSGEGEVENS EN TRAININGS-
SCHEMA’S VERSTUREN
Als u een opgeslagen trainingssessie of
zelfgemaakt schema naar iemand anders
wilt versturen, opent u een map en selecteert
u de sessie dan wel het schema met
de rechter muisknop. Kies vervolgens de
functie Export to file om de gegevens in
een afzonderlijk bestand op te slaan. Dit
bestand kunt u per e-mail naar bijvoorbeeld
uw trainer of trainingsmaten versturen.
Op dezelfde manier kunt u, door met
de rechterknop op een map te klikken en
Import from file te selecteren, een trainingsbestand
importeren dat u van iemand
anders heeft ontvangen.
SUUNTOSPORTS.COM
www.suuntosports.com is een website speciaal
voor de gebruikers van Suunto Sportinstrumenten.
Op deze site kunt u uw sportieve
prestaties vergelijken met die van
anderen, ervaringen met andere gebruikers
uitwisselen en nuttige informatie voor
uw eigen training vinden. Op termijn kunt
u op suuntosports.com trainingsschema’s
voor diverse doeleinden vinden die u vanaf
de site kunt downloaden en in uw eigen
kalender kunt opnemen. Gebruikers kunnen
ook gratis updates van de Suunto Training
Manager downloaden.

VERKLARENDE WOORDENLIJST
ACSM American College of Sports Medicine; een sportgeneeskundige
organisatie in de Verenigde Staten.
Ademhalingsvolume Het per minuut in- of uitgeademende volume lucht.
Aërobe drempel Hoogste inspanningsniveau waarop het lichaam het gegenereerde
melkzuur nog zodanig kan elimineren dat de concentratie
ervan niet boven dat van het rustniveau stijgt.
Aëroob In aanwezigheid van (vrije) zuurstof plaatsvindend of kunnende
leven.
Anaërobe drempel Hoogste inspanningsniveau waarop het lichaam het gegenereerde
melkzuur zodanig kan elimineren dat de concentratie
ervan tijdens de training niet toeneemt.
Anaëroob Zonder tussenkomst van zuurstof.
Basisuithoudingsvermogen Gedeelte van het uithoudingsvermogen dat de prestaties onder
de aërobe drempel aangeeft.
EPOC Excess Post-exercise Oxygen Consumption – Zuurstofverbruik dat,
na inspanning, boven rustniveau nodig is (zuurstofoverschot).
%HR max
Hartslagfrequentie in verhouding tot de maximale hartslag.
%HRR Niveau van de hartslagreserve (HRR). Berekening: verschil tussen
maximale hartslagfrequentie en hartslagfrequentie in rust.
Intensiteit Het niveau van een trainingssessie in verhouding tot het maximale
prestatieniveau. Kan onder meer worden afgeleid uit
hartslag, VO 2 of de ademhalingsvariabelen.
kcal Kilocalorie, eenheid van energie. 1 kcal = 4,19 kilojoule (kJ), een
gram vet bevat 9,0 kcal = 37,7 kJ aan energie.
Lactaat Stofwisselingsproduct dat tijdens fysieke inspanning door het
lichaam wordt geproduceerd (melkzuur).
Maximaal prestatieniveau Het maximale vermogen dat iemand kan produceren.
Maximale hartslag De hoogste frequentie waarmee het hart klopt, in slagen per
minuut. Wordt meestal berekend op basis van leeftijd via de
door de ACSM aanbevolen formule 210 – 0,65 x leeftijd. De werkelijk
waarde kan sterk per persoon verschillen en soms tientallen
slagen per minuut van de berekende waarde afwijken.
Melkzuur Zie lactaat.
MET Metabolic equivalent – Het zuurstofverbruik als gevolg van de
normale basisstofwisseling (3,5 ml/kg).
TRAININGSHANDBOEK 35

ml/kg Milliliter per kilogram gewicht. Een eenheid die bijvoorbeeld
wordt gebruikt om de EPOC (Excess Post-exercise Oxygen
Consumption) mee aan te geven.
ml/kg/min Milliliter per kilogram gewicht per minuut. Een eenheid die
bijvoorbeeld wordt gebruikt om het actuele zuurstofverbruik
van het lichaam mee aan te geven.
Prestatieniveau De gemiddelde intensiteit waarmee iemand traint.
Ruststofwisseling Het energieverbruik in rust.
Trainingseffect Het effect dat een afzonderlijke trainingssessie heeft op de
conditie; wordt bepaald door de tijdens de training gemeten
EPOC te vergelijken met het prestatieniveau.
Vitale capaciteit Functioneel volume van de longen. De grootste hoeveelheid lucht
die iemand uit de longen kan blazen na maximale inademing.
VO 2
VO 2max
%VO 2max
36 TRAININGSHANDBOEK
Zuurstofverbruik. De hoeveelheid zuurstof die het lichaam verbruikt,
gemeten als absolute hoeveelheid (l/min) of gerelateerd
aan iemands gewicht (ml/kg/min).
Maximale zuurstofopnamecapaciteit. Hoeveelheid zuurstof die
iemands lichaam voor gebruik kan opnemen uit de ingeademde
lucht op maximaal prestatieniveau. Uitgedrukt in ml/kg/min of
MET.
De mate van zuurstofverbruik tijdens inspanning vergeleken
met de maximale zuurstofopnamecapaciteit.

LITERATUUR
Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Rusko, H. K. (2004). On- and off dynamics
and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 estimation. ACSM
Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Onderwerp: Geneeskunde en wetenschap in sport en
training 36(5).
Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of Sports Medicine and Science. Massachusetts:
Blackwell.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. & Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC:
A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM Congress, San Francisco, May
28-31, 2003. Onderwerp: Geneeskunde en wetenschap in sport en training 35(5). Suppl: S183.
Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki, K., Saalasti, S., & Kettunen, J. (2004). Influence of increased
duration or intensity on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS. ACSM Congress,
Indianapolis, June 2-5, 2004. Onderwerp: Geneeskunde en wetenschap in sport en training
36(5).
Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002). Monitoring respiratory activity in field:
Applications for exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä, October 2-4, 2002.
ACSM – American College of Sports Medicine. (2001). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and
Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy
Cost of Horizontal Treadmill and Track Running. Sport Medicine 1: 270 – 277
Shvartz, E, Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years:
a review. Aviat Space Environ Med 1990; 61:3-11.
Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979. Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.
MEER INFORMATIE
Suunto t6:
www.suuntot6.com
www.suunto.com
www.suuntosports.com
Hartslaganalyse en wetenschappelijke bronnen:
www.firstbeattechnologies.com
TRAININGSHANDBOEK 37

COPYRIGHT
Deze publicatie en de inhoud ervan zijn eigendom van Suunto Oy. 10/2004.
Suunto, Wristop Computer, Suunto t6, Replacing Luck en de bijbehorende
logo's zijn geregistreerde of niet-geregistreerde handelsmerken van Suunto Oy.
Alle rechten voorbehouden. Ondanks de grote zorgvuldigheid die is betracht bij
de samenstelling van deze handleiding, kunnen aan de inhoud ervan geen rechten
worden ontleend. De inhoud kan te allen tijde zonder voorafgaand
kennisgeving worden gewijzigd.
De technologie voor hartslaganalyse voor het bepalen van de waarden voor
zuurstofverbruik, ademfrequentie, ventilatie, energieverbruik, EPOC en trainingseffect
wordt verschaft en ondersteund door Firstbeat Technologies.

www.suunto.com
Suunto behoudt zich het recht voor zonder voorafgaande kennisgeving om welke reden dan ook wijzigingen aan zijn producten aan te brengen. 1e oplage.