Educação Física - CFAP
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EDUCAÇÃO FISICA<br />
IMPORTÂNCIA DA PRATICA DE ATIVIDADES AERÓBICAS<br />
Todo o praticante de atividades aeróbias, em qualquer faixa de condicionamento,quando<br />
bem orientado, acaba por ter uma dose de auto-estima elevada. Sua qualidade de vida alcança<br />
patamares excelentes. Seus batimentos cardíacos ficam mais lentos, mais fortes, através do<br />
trabalho de steady state (estado de equilíbrio). A pressão arterial tende a entrar rapidamente em<br />
um processo de estabilização saudável. O tecido adiposo diminui. Sua atividade sexual entra em<br />
um processo que o remete a faixas etárias bem menores, a vida do corredor torna-se<br />
agradabilíssima.<br />
A corrida de longa duração, principalmente, diminui as taxas sangüíneas de mau<br />
colesterol (LDL) e estimula a produção do bom colesterol (HDL).<br />
Fortalece ossos prevenindo osteoporose. Ajuda a controlar o estresse (stress). Torna o sono mais<br />
agradável e diminui a ansiedade.<br />
O organismo melhor condicionado, melhor oxigenado permite uma vascularização do<br />
cérebro muito mais eficiente e por conseqüência aumentando o grau de agilidade do raciocínio e<br />
sua função intelectual, levando a um melhor desempenho nas tarefas e atividades que exigem<br />
discernimento, reflexão, análise e solução de problemas, maior agilidade para tomadas de<br />
decisão. Além disso, o indivíduo praticante da corrida de longa distância esta adquirindo<br />
longevidade, conseqüentemente uma saúde diferenciada.<br />
A atividade física regular reduz substancialmente o risco de morrer de doença cardíaca<br />
coronária e diminui o risco de infarto, câncer de cólon, diabetes e pressão alta. Atividade física<br />
também ajuda a controlar o peso corporal; contribui para ossos, articulações e músculos sadios;<br />
reduz o índice de quedas em idosos; ajuda a aliviar a dor da artrite; diminui os sintomas de<br />
ansiedade e depressão; e estão associadas a menor número de hospitalizações, visitas médicas e<br />
medicação. Ainda mais, a atividade física não precisa ser extenuante para ser benéfica e pessoas<br />
de todas as idades obtêm benefícios ao participar regularmente de atividade física moderada por<br />
5 ou mais dias da semana.<br />
Os exercícios aeróbicos podem ajudá-lo a:<br />
- emagrecer<br />
- combater o estresse<br />
- fortalecer o sistema imunológico<br />
- reduzir risco algumas doenças<br />
Uma caminhada pelo bairro pode melhorar o funcionamento de todo o seu organismo,<br />
promovendo sensação de saúde e bem-estar.<br />
QUEIMANDO CALORIAS COM OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS<br />
1
O organismo está sempre queimando calorias para manter suas funções vitais básicas,<br />
incluindo respiração, circulação e funcionamento dos órgãos. “A energia necessária para manter<br />
estas funções é denominada “taxa metabólica basal” ou” taxa “Metabólica de repouso”.<br />
Quaisquer outras atividades realizadas exigem um consumo adicional de energia, obtida<br />
a partir da metabolização de glicogênio - forma sob a qual os carboidratos são armazenados - e<br />
gordura.<br />
Quando você realiza atividades aeróbicas, o organismo queima calorias. Embora sob o<br />
ponto de vista energético as calorias originadas de gorduras e carboidratos sejam semelhantes,<br />
você pode praticar exercícios com o objetivo de consumir mais gorduras ou glicogênio. Para<br />
queimar gorduras, dê preferência a atividades mais prolongadas, com intensidade moderada,<br />
como caminhada, natação e ciclismo. As atividades curtas e de maior intensidade (exercícios<br />
anaeróbicos), como corrida de 100 m, tendem a queimar carboidratos em vez de gorduras e,<br />
portanto, são menos eficazes para perda de peso. Além disso, estão relacionadas a um maior<br />
estresse do organismo, com risco de lesões ou sobrecarga do sistema cardiovascular em<br />
indivíduos fora de forma.<br />
OS BENEFÍCIOS DESTES EXERCÍCIOS<br />
Os benefícios cardiovasculares das atividades aeróbicas são bem conhecidos. Como eles<br />
exigem uma maior atividade do coração, que é um músculo, fortalecem-no e o tornam mais<br />
eficiente. Todo o organismo é beneficiado pelas atividades aeróbicas. Os benefícios incluem:<br />
Maior eficiência cardíaca<br />
Um coração mais forte é capaz de bombear mais sangue a cada batimento. Portanto, o<br />
coração não precisa bater tão rápido durante o repouso ou a atividade física.<br />
Perda de peso<br />
A associação de uma dieta alimentar balanceada e a prática regular de uma atividade<br />
física aeróbica permite a redução do peso.<br />
Melhor saúde mental<br />
A prática regular de atividade física aeróbica promove a liberação de endorfinas,<br />
substâncias naturais com ação analgésica. Além disso, as endorfinas combatem o estresse, a<br />
depressão e a ansiedade.<br />
Fortalecimento do sistema imunológico<br />
Pessoas que praticam exercícios físicos regularmente são menos vulneráveis a doenças<br />
virais, como resfriados e gripes. Acredita-se que os exercícios aeróbicos ajudam a ativar o<br />
sistema imunológico e prepará-lo para combater infecções.<br />
Maior disposição<br />
Os exercícios físicos podem deixá-lo cansado a curto prazo, durante e logo após o<br />
treinamento, mas posteriormente aumentam a disposição e reduzem a fadiga.<br />
Menor risco de doenças<br />
2
O excesso de peso é um fator que contribui para o desenvolvimento de doenças<br />
cardíacas, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral (AVC), diabetes e alguns tipos de<br />
câncer. Perdendo peso, você apresenta um menor risco de desenvolver estasdoenças. Além<br />
disso, atividades aeróbicas de baixo impacto, como caminhada, por exemplo, podem reduzir o<br />
risco de osteoporose e suas complicações. Em pacientes com artrite, boas opções que evitam o<br />
estresse articular são a natação e a hidroginástica.<br />
Maior expectativa de vida<br />
Em 1986, os resultados do Harvard Alumni Health Study, publicados no New England<br />
Journal of Medicine, comprovaram cientificamente que a prática de exercícios físicos está<br />
diretamente relacionada com uma maior expectativa de vida. Desde então, novos estudos têm<br />
demonstrado resultados semelhantes.<br />
Maior força muscular<br />
Os exercícos aeróbicos estimulam o aparecimendo de pequenos vasos sangüíneos nos<br />
músculos. Assim, o organismo consegue fornecer maiores quantidades de oxigênio para o<br />
tecido muscular, removendo o que é indesejável no metabolismo, como o ácido láctico, por<br />
exemplo. Assim, é possível combater a dor muscular crônica, a fibromialgia e as dores<br />
lombares.<br />
ALGUMAS DICAS IMPORTANTES PARA QUEM PRETENDER PRATICAR<br />
EXERCÍCIOS AERÓBICOS<br />
O primeiro passo antes de iniciar um programa de atividade física é conversar com um<br />
médico, principalmente pessoas com mais de 40 anos, fumantes, que consomem bebidas<br />
alcoólicas, são sedentárias, obesas ou apresentam alguma doença crônica.<br />
Um médico pode ajudar a desenvolver um programa mais adequado para cada pessoa.<br />
Para entrar em forma, não é necessário se tornar um atleta de ponta. Cerca de 30<br />
minutos de atividade física por dia, quatro vezes por semana, é suficiente.<br />
Comece aquecendo os músculos com uma caminhada de cinco a dez minutos. Em<br />
seguida, faça alongamentos por mais cinco ou dez minutos, antes de iniciar os exercícios. Não<br />
faça alongamento com os músculos frios. Uma seqüência indicada para corredores é iniciar com<br />
uma caminhada e continuar com um alongamento muscular, finalizando com a corrida. Ao final,<br />
alongue novamente. Se você só tiver tempo para uma sessão de alongamento, deixe para alongar<br />
após a atividade física.<br />
No começo, vá devagar. Podem ser necessárias algumas semanas para conseguir realizar cerca<br />
de 20 a 30 minutos de atividade física contínua.<br />
A IMPORTÂNCIA DA ATIVIDADE FÍSICA E DA ALIMENTAÇÃO NO PROCESSO DE<br />
EMAGRECIMENTO<br />
Atualmente, seja por motivação estética seja pela melhoria da saúde, é cada vez maior o<br />
número de pessoas que buscam emagrecer. Aquelas que não necessitam perder peso também se<br />
3
interessam pelo assunto, porque tem algum parente próximo com o problema. Os profissionais<br />
ligados à educação física devem estar cientes destes fatos, apoiando os esforços para alterar e<br />
auxiliar em todos os comportamentos se hábitos que visam melhorias relativas à saúde<br />
(Cossenza, 1996).<br />
Visto isso, o presente artigo apresentará como objetivos principais a 1)identificação<br />
dos tipos de atividades físicas que promovem o processo de emagrecimento e 2)quais são<br />
os alimentos que se constituirão em uma nutrição adequada para que a perda de peso<br />
ocorra. Ao se atingir estes dois objetivos, acreditamos que estaremos dando uma grande<br />
contribuição não só para as pessoas que por algum motivo desejam emagrecer, mas também<br />
para aquelas que desejam se "sentir bem" consigo mesmo e com a saúde de seu corpo.<br />
Como justificativa para a realização de um artigo que aborda este tema, podemos dizer<br />
que se faz de grande importância que os profissionais de educação física tenham o<br />
conhecimento necessário sobre como atuar em situações que necessitam de cuidados bastante<br />
específicos, como é o caso dos que envolvem a obesidade, para assim evitar que durante as<br />
aulas realizadas o aluno sofra algum tipo de problema por estar realizando uma atividade que<br />
não esteja de acordo com a sua estrutura corporal.<br />
É válido frisar também que as informações aqui contidas sobre a alimentação adequada<br />
para perda de peso foram retiradas de livros dos mais conceituados autores que falam sobre o<br />
assunto e não de experiências práticas, até porque quem vos escreve este artigo não se sente em<br />
condições de recomendar um tipo ou outro de alimentação para um aluno que quer emagrecer,<br />
visto que nem é esta sua função. Se você é um profissional de educação física e está trabalhando<br />
com situações que envolvam casos de obesidade e perda de peso, sempre procure a opinião de<br />
um nutricionista pois é ele o especialista no assunto e não você. Assim sendo, entraremos agora<br />
mais a fundo no estudo da relação exercício físico - nutrição - controle do peso corporal.<br />
1)O que é a obesidade?<br />
Hoje em dia a maneira mais utilizada para saber se uma pessoa está ou não fora da faixa<br />
de seu peso normal é o cálculo do índice de massa corporal (IMC). Este índice pode ser obtido<br />
dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura em metros. Por exemplo: uma pessoa que<br />
pesa 70 kg com uma altura de 1,60m, tem um IMC de aproximadamente 27,3 kg/m2 (70<br />
dividido pelo quadrado de 1,60). De acordo com a organização mundial de saúde, a obesidade<br />
só será observada em uma pessoa quando esta apresentar um IMC maior ou igual a 30,0 kg/m2.<br />
Números à parte, atualmente a obesidade é concebida como uma doença fatal e também<br />
como uma das grandes causadoras de problemas nas doenças cardiovasculares, na hipertensão,<br />
nas diabetes, no câncer, derrame cerebral e nas artrites. Caracteriza-se com uma anormalidade<br />
metabólica causada pelo consumo excessivo de calorias, onde percebe-se um acúmulo muito<br />
grande de triglicerídeos nos adipócitos (células gordurosas) distribuídos pelo corpo (Barbanti,<br />
1990). Representa um enorme problema não só para o indivíduo, que sempre está insatisfeito<br />
4
com o seu próprio corpo, mas também para toda a sociedade em geral, pois esta doença exerce<br />
um impacto subestimado sobre a saúde pública e, portanto, sobre os custos econômicos sociais<br />
(James apud Fox, 2000). Ultimamente vem se constituindo até em objeto de lucros para a<br />
"indústria do emagrecimento", tantos que são os livros sobre dietas milagrosas, remédios,<br />
aparelhos mirabolantes que fazem emagrecer sem esforço algum!, adesivos emagrecedores, etc.<br />
Como podemos observar a obesidade tem uma representação bastante significativa na vida<br />
social observada no mundo atual.<br />
Uma pessoa obesa, apesar de muitos negarem, ainda sofre grande discriminação nas<br />
aulas de educação física e esportes, onde sempre é deixada de lado na formação de uma equipe<br />
ou então sempre é a última a ser escolhida em um treinamento coletivo.<br />
Este é o tipo de coisa que tem que deixar de acontecer no mundo da educação física, pois um de<br />
seus princípios básicos é o da não exclusão, ou seja, todos têm o direito de participar das<br />
atividades independentemente de suas condições físicas e técnicas; cabe ao professor determinar<br />
uma maneira que faça com que este princípio seja cumprido.<br />
Vendo que as obesidades só lhes trazem prejuízos às suas vidas, as pessoas buscam então<br />
recursos que as façam de alguma maneira perder peso. Neste ponto outro questionamento pode<br />
ser levantado: como emagrecer? Existem três respostas possíveis para este questionamento. A<br />
primeira delas, e menos comum, são as cirurgias, realizadas basicamente em casos de obesidade<br />
mórbida (IMC>40). Uma outra forma de emagrecer é através de medicamentos, também<br />
utilizada em casos de obesidade mórbida e obesidade associada com outras doenças. A terceira<br />
maneira consiste em mudanças comportamentais. É sobre esta última que o presente artigo dará<br />
um enfoque maior.<br />
2)Quais comportamentos modificar para emagrecer?<br />
Normalmente as pessoas obesas apresentam dois tipos de comportamento que as fazem<br />
ter uma quantidade de gordura acima da média: 1)elas são inativas fisicamente e 2)comem<br />
demais ou comem errado (muita gordura e muito doce, por exemplo).<br />
Portanto, para emagrecer estas pessoas terão que realizar mudanças comportamentais<br />
em sua vida cotidiana. Uma destas mudanças consiste no início da prática regular de atividades<br />
físicas, preferencialmente orientadas por um profissional graduado; a outra refere-se a uma<br />
reeducação alimentar, onde se faz necessário que a pessoa passe a ter uma alimentação<br />
saudável, e também neste ponto se faz de primordial importância a presença de um profissional<br />
qualificado. A partir de agora iremos destacar alguns princípios que devem ser obedecidos para<br />
que a prática das atividades físicas, associada a uma alimentação saudável, consiga gerar o<br />
objetivo proposto que é o do emagrecimento.<br />
3)Atividades físicas para emagrecer:<br />
5
A primeira coisa que um educador físico percebe quando uma pessoa obesa vem ao seu<br />
encontro com o intuito de lhe pedir orientação profissional é que a mesma está totalmente<br />
destreinada e, muito provavelmente, nunca praticou atividade física alguma. Portanto não<br />
podemos simplesmente recomendar a esta pessoa que ela corra, pedale ou caminhe tantos<br />
minutos ou horas por dia, pois ela nunca deve ter feito isso na vida e também porque não<br />
sabemos se tais atividades se adequam a sua estrutura corporal.<br />
Para o início da prática de atividades físicas com indivíduos que desejam perder peso,<br />
algumas recomendações devem ser tomadas pelo profissional de educação física. A primeira<br />
delas é recomendar ao seu aluno que realize um exame médico antes de qualquer coisa, pois<br />
somente assim a prática poderá ser executada de uma maneira segura e saudável. O seguinte<br />
passo é conscientizar o seu aluno que os exercícios devem ser praticados com calma e os<br />
resultados devem ser aguardados sempre a longo prazo, para assim evitar falsas expectativas por<br />
parte do mesmo. Com o exame médico em mãos o profissional de educação física, se necessário<br />
com o auxílio do médico, deve saber determinar quais são as atividades que mais se adequam à<br />
estrutura corporal do aluno e assim evitar futuros problemas estruturais que possam vir a<br />
acontecer (ex. problemas articulares). Após determinar as atividades, se faz de fundamental<br />
importância que o professor procure fazer com que seu aluno sinta prazer em realizar a<br />
atividade e não realizá-la somente por obrigação, pois assim o hábito do exercício físico será<br />
adquirido mais facilmente. Para isso é importante conscientizá-lo das grandes contribuições que<br />
os exercícios vão trazer ao seu corpo e dar-lhe um maior grau de liberdade que faça com que o<br />
lazer seja sempre liberatório de obrigações (Camargo, 1989). Uma coisa básica que todo<br />
educador físico tem obrigação de saber é que, como habitualmente os exercícios para perda de<br />
peso são aeróbicos, se faz necessário calcular a frequência cardíaca máxima do indivíduo para<br />
assim evitar um trabalho com sobrecarga excessiva (Coutinho, 2001). Ao adotar estas<br />
recomendações o profissional de educação física estará apto a realizar e orientar seus alunos em<br />
vários tipos de atividades físicas que visam o emagrecimento.<br />
As atividades físicas mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas<br />
aeróbicas. Segundo Coutinho (2001) estas atividades consistem em um:<br />
(...) " tipo de exercício em que predomina a produção de energia pelas vias que utilizam o<br />
oxigênio. Em geral são as atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e uma longa<br />
duração, como a caminhada e a bicicleta" (...) (p.77)<br />
Como a busca é pelo emagrecimento, o tempo das atividades geralmente é em torno de<br />
uma hora. Isto explica-se pelo fato de que é com esta duração que os depósitos de glicogênio<br />
começam a demonstrar significativas reduções e assim as gorduras tornam-se as mais<br />
importantes fontes de energia (Fox,2000). Como exemplo de atividades que promovem estas<br />
alterações podemos citar a natação, cujo gasto energético é de 600 kcal por hora, o ciclismo<br />
(300 a 600 kcal por hora), a caminhada (300 a 400 kcal por hora), a ginástica aeróbica (400 kcal<br />
6
por hora), a hidroginástica (450 kcal por hora), o judô (720 kcal por hora), a corrida (600 kcal<br />
por hora) e até a musculação (400 kcal por hora), apesar de muitos profissionais, erroneamente,<br />
afirmarem que na musculação só existe trabalho anaeróbico. Estes números são válidos para<br />
uma pessoa de aproximadamente 70 kg, porém é lógico afirmar que quem pesa mais também<br />
gasta mais.<br />
Além do emagrecimento pela utilização de gordura como fonte predominante para a<br />
produção de energia, a prática regular de atividades aeróbicas também traz outros grandes<br />
benefícios ao organismo humano, diminuição do risco de várias doenças e melhoria do suporte<br />
psicológico e social pelos sentimentos de bem estar e auto estima que o agora ex-obeso passa a<br />
sentir. Existem vários outros benefícios que ao final formam uma extensa lista, o que nos faz<br />
concluir que a atividade física é de fundamental importância não só para o processo de<br />
emagrecimento, principal objetivo a ser atingido por um obeso, mas também para a obtenção de<br />
vários outros benefícios que podem ser incorporados ao organismo humano. Porém, estudos de<br />
caso realizados com pessoas obesas que apenas exercitavam-se mas que não regulavam a<br />
alimentação, comprovaram que se não houver um controle adequado da quantidade de calorias<br />
ingeridas, a atividade física isoladamente tende a ser ineficaz. Exatamente por este motivo,<br />
serão abordadas no presente artigo algumas recomendações a serem feitas para que a associação<br />
entre exercícios físicos e alimentação produza os resultados desejados.<br />
4)Alimentação para emagrecer:<br />
O alimento é toda e qualquer substância que, introduzida no corpo, fornece material<br />
citogênico necessário ao crescimento do organismo, assegura o potencial energético do mesmo<br />
e regula e estimula os processos nutritivos (Barbosa,. 1999). Os principais nutrientes contidos<br />
nos alimentos são os carboidratos e gorduras (energéticos), vitaminas e minerais (reguladores) e<br />
proteínas (construtores). Paralelamente ao período de atividades físicas, todos eles devem ser<br />
consumidos em quantidades suficientes para satisfazer as necessidades metabólicas do corpo,<br />
mas não em quantidades exageradas para não fazer com que a perda da gordura observada<br />
durante os exercícios seja reposta rapidamente, pois assim os efeitos da atividade na promoção<br />
do emagrecimento se tornam ineficazes.<br />
A grande maioria dos nutricionistas recomenda que se faça um plano alimentar no<br />
período paralelo as atividades físicas. Este plano é mais eficiente do que as dietas tradicionais<br />
pois faz com que as mudanças observadas na alimentação das pessoas seja permanente,<br />
promovendo a manutenção a longo prazo do peso desejado, enquanto que as dietas funcionam<br />
temporariamente, já que assim que as pessoas retornam aos seus hábitos normais o peso é<br />
reposto e, muitas vezes, até em uma quantidade maior do que havia antes. Segundo o<br />
nutricionista Walmir Coutinho (2001), em sua obra "enciclopédia do emagrecimento", um plano<br />
alimentar é composto por seis elementos básicos: 1)realização de várias refeições ao dia,<br />
preferencialmente de quatro a seis; 2)evitar alimentos mais gordurosos (ex. manteiga, carne<br />
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vermelha, etc.); 3)comer carboidratos em todas as refeições sem exagerar (ex. pão, feijão, arroz,<br />
batata, etc.); 4)comer bastante verdura, legume e fruta (exceção para abacate e açaí, que são<br />
gordurosos); 5)usar moderadamente e de forma esporádica o açúcar, doces, bebidas alcóolicas e<br />
comidas gordurosas, principalmente as de origem animal; e 6)participar ativamente na<br />
elaboração dos cardápios e na escolha dos alimentos. A alimentação ideal inserida neste plano<br />
deve ser mista, contendo todos os nutrientes necessários em quantidades ideais. Em geral estas<br />
quantidades giram em torno de 53% de carboidratos, 35% de lipídios e os outros 12% ficam por<br />
conta das proteínas, vitaminas e minerais.<br />
Segundo Mellerowicz e Meller (1987) o teor calórico da alimentação no período de<br />
exercícios físicos deve fornecer normalmente 3000 a 4000 kcal por dia, sendo que em casos de<br />
esforços de duração muito longa e de sessões prolongadas (várias horas) de atividade, a<br />
quantidade de calorias pode ser maior, isto é, em torno de 5000 a 7000 kcal por dia. É claro que<br />
estes dados consistem em uma visão geral, já que todo o plano alimentar da pessoa deve ser<br />
elaborado de acordo com o seu gasto calórico diário para que assim os excessos possam ser<br />
evitados.<br />
Podemos observar pelas considerações feitas anteriormente que a alimentação adequada<br />
também é de fundamental importância para o processo de emagrecimento.<br />
Ela, associada aos exercícios físicos, permite que o corpo desempenhe todas as suas funções<br />
perfeitamente mesmo com uma grande quantidade de energia sendo liberada pelos esforços<br />
físicos. Assim sendo, sempre se faz recomendável em um programa de emagrecimento o<br />
trabalho conjunto de um educador físico com um nutricionista, fato este que não acontece na<br />
realidade atual. Infelizmente, muitas pessoas que desejam perder peso "inventam" maneiras<br />
próprias de realizar o seu programa de emagrecimento, sem adotar critério metodológico algum.<br />
Ao final de um certo período 10 de tempo, quando percebem que os resultados esperados não<br />
estão vindo, acabam por desistir das atividades e voltam a sua rotina normal, muitas vezes<br />
ganhando mais peso do que tinham anteriormente por causa do descontentamento em não ter<br />
conseguido emagrecer.<br />
5)Considerações finais:<br />
O presente estudo nos permite tirar valiosas conclusões a respeito da importância da<br />
atividade física e da alimentação para o processo de emagrecimento. A primeira delas refere-se<br />
à obesidade; foi visto que a obesidade ocorre quando o equilíbrio energético do corpo se torna<br />
positivo, ou seja, mais energia é consumida do que gasta. A atividade física vai ser de grande<br />
importância no combate a esta doença porque mantém baixo o conteúdo gorduroso total do<br />
corpo assim como também reduz o ritmo de acúmulo dos adipócitos (Fox, 2000). Outra<br />
conclusão que diz respeito as atividades físicas é que devem ser escolhidas aquelas que exigem<br />
uma liberação de energia a longo prazo (aeróbicas), e ao mesmo tempo, dentro das capacidades<br />
físicas do indivíduo. Quanto à alimentação, conclui-se que também é de grande importância,<br />
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visto que vai ser a energia propulsora a qual mantém o corpo em funcionamento. Neste<br />
contexto, sugere-se que se faça um plano alimentar associado aos exercícios físicos com o<br />
intuito de mudar os hábitos alimentares das pessoas obesas, assim como também deve-se<br />
abandonar as famosas dietas da moda pois estas só funcionam temporariamente, ao contrário do<br />
plano alimentar, cujos efeitos são permanentes.<br />
Sendo assim, esperamos que agora os profissionais de educação física reciclem seus<br />
conceitos quanto à relação entre atividades físicas e estrutura corporal, pois o que se percebe no<br />
atual mercado de trabalho é que muitos profissionais não qualificados recomendam os mesmos<br />
tipos de atividades físicas para crianças, idosos, obesos, hipertensos, etc., sem considerar as<br />
diferenças individuais de cunho estrutural e fisiológico que cada uma delas apresenta, o que ao<br />
final do trabalho pode gerar diversos problemas para os indivíduos submetidos ao programa de<br />
treinamento assim como também pode acarretar o não cumprimento dos objetivos propostos no<br />
início das atividades.<br />
A IMPORTÂNCIA DOS ALONGAMENTOS<br />
O que é o alongamento?<br />
Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que<br />
promovem o estiramento das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu<br />
comprimento. O principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior<br />
amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais alongado um<br />
músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por aquele músculo e, portanto,<br />
maior sua flexibilidade. 11<br />
O alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo,<br />
proporcionando maior agilidade e elasticidade, além de prevenir lesões.<br />
Essencial para o aquecimento e relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada<br />
ao exercício físico, mas também pode ser praticado sozinho. Qualquer pessoa pode aprender a<br />
fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, mesmo quem apresenta<br />
algum problema específico, como LER ou hérnia de disco também pode fazer alongamentos,<br />
mas com menos intensidade. Não é preciso grande condição física ou habilidades atléticas. Os<br />
alongamentos podem ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a<br />
mente.<br />
Quando feitos de maneira adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:<br />
-reduzem as tensões musculares;<br />
-relaxam o corpo;<br />
-proporcionam maior consciência corporal;<br />
-deixam os movimentos mais soltos e leves;<br />
-previnem lesões;<br />
-preparam o corpo para atividades físicas;<br />
9
- Ativam a circulação.<br />
No caso de estudantes eles podem ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na<br />
respiração, facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.<br />
Como deve ser feito?<br />
A respiração é fundamental: quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento<br />
muscular. É a respiração que dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda.<br />
Deve-se respeitar os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos<br />
músculos e tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar<br />
flexibilidade.<br />
Regularidade e relaxamento são ingredientes obrigatórios para um bom alongamento.<br />
Aprenda a introduzi-lo em sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler<br />
ou ver TV.<br />
Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da<br />
musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo que<br />
revestem os músculos.<br />
Por que fazer alongamentos?<br />
Tanto uma vida sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior<br />
ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da<br />
flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como corrida, ciclismo,<br />
natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem a sua flexibilidade.<br />
Nos dois casos, a conseqüência direta desse encurtamento de fibras é a maior propensão<br />
para o desenvolvimento de problemas em ossos e músculos.<br />
Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto entre sedentários, como entre atletas, é<br />
a perda da flexibilidade provocando dores lombares, por encurtamento da musculatura das<br />
costas e posterior das coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.<br />
Com a prática regular de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as<br />
tensões diárias e dos esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.<br />
Quando alongar?<br />
É importante alongar adequadamente a musculatura antes e também depois de uma<br />
atividade física. Isso prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e<br />
melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria dos<br />
alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora.<br />
Ao despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em qualquer<br />
lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente algum tipo de<br />
alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.<br />
Como alongar?<br />
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Antes de tudo, é importante aprender a forma correta de executar os alongamentos, para<br />
aumentar os resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no<br />
músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando novamente à<br />
posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre lentos e suaves.<br />
O mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando<br />
sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode ser contraído por<br />
alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. BrunaCarneiro ressalta que o ideal é<br />
combinar a prática do alongamento a uma atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.<br />
EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO<br />
Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade,<br />
a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante<br />
fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade<br />
física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.<br />
Certo Respirar suavemente.<br />
Alongar os músculos de forma lenta e calma.<br />
Procurar manter uma boa postura.<br />
Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.<br />
Errado Fazer os exercícios apressadamente.<br />
Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.<br />
Alongar até sentir dor.<br />
Prender a respiração enquanto alonga.<br />
Benefícios<br />
* Reduz as tensões musculares e induz o corpo ao relaxamento.<br />
* Previne lesões (distensões musculares, entorses).<br />
* Melhora a postura e o esquema corporal.<br />
* Ativa a circulação.<br />
* Reduz a ansiedade, estresse e a fadiga.<br />
* Melhora a atenção.<br />
* Previne dores.<br />
Exercícios de alongamento muscular<br />
Os exercícios de alongamento muscular devem ser realizados antes e após o exercício<br />
físico aeróbio, de resistência ou de força. São importantes, pois preparam os músculos e tendões<br />
para o exercício e para os movimentos de maior amplitude.<br />
Cuidados ao realizar os exercícios de alongamento muscular:<br />
Postura: procure realizar os exercícios de forma estática sem movimentos de balanço.<br />
Você verá que a eficiência do exercício aumentará e evitará sobrecargas posturais.<br />
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Fique atento às orientações recebidas de profissionais capacitados e mantenha uma<br />
postura adequada para não forçar a musculatura e as articulações.<br />
Duração: não tenha pressa ao realizar os exercícios de alongamento muscular, pois eles<br />
são fundamentais para a melhor realização do seu exercício físico.<br />
A IMPORTÂNCIA DO AQUECIMENTO<br />
O aquecimento é tão essêncial e benéfico para quem faz exercícios, que é indispensável<br />
incorporá-lo em nossas atividades físicas. Ele evita e previne lesões graves, atuando também<br />
contra as dores no corpo.<br />
O assunto é tão importante, que recorremos a um profissional da área para nos informar<br />
sobre o assunto:<br />
O principal objetivo do aquecimento é preparar o organismo para o esporte, seja em<br />
treinamento, na competição ou no lazer. Ele visa obter o estado ideal psíquico e físico, a<br />
preparação para os movimentos e principalmente prevenir as lesões.<br />
Existem dois tipos de aquecimento: o geral e o específico. O aquecimento geral deve possibilitar<br />
um funcionamento ativo do organismo como um todo. Para isso devemos fazer exercícios que<br />
utilizam de grandes grupos musculares. Correr é um bom exemplo.<br />
Já o aquecimento específico utiliza exercícios específicos para uma determinada modalidade.<br />
Aqui, os exercícios devem utilizar a musculatura exigida no esporte que será feito em seguida.<br />
Nota-se que o aquecimento específico deve ser feito após o aquecimento geral.<br />
O aquecimento geral<br />
Os principais objetivos fisiológicos do aquecimento geral são: obter um aumento da<br />
temperatura corporal, da temperatura da musculatura e preparação do sistema cardiovascular e<br />
pulmonar para a atividade e o desempenho.<br />
Devemos elevar a temperatura corporal, pois ao atingir a temperatura ideal, as reações<br />
fisiológicas importantes para o desempenho motor ocorrem nas proporções adequadas para<br />
aquela determinada atividade.<br />
A velocidade do metabolismo aumenta em função da temperatura, aumentando 13%<br />
para cada grau de temperatura. O aumento da irrigação dos tecidos garante um melhor<br />
suprimento de oxigênio e substratos ao tecido. Quando o metabolismo está alto, torna as reações<br />
químicas mais rápidas e mais eficientes.<br />
No lado preventivo, o aumento da temperatura resulta em uma redução da resistência<br />
elástica e da resistência do atrito. A musculatura, os ligamentos e os tendões tornam-se mais<br />
elásticos tornando-se menos suscetíveis a lesões ou rupturas.<br />
Há também modificações importantes nas articulações, devido a uma série de<br />
mecanismos. As articulações aumentam a produção de líquido sinovial -o líquido que fica<br />
dentro das articulações-, tornando-se mais resistentes à pressão e a força.<br />
Aquecimento específico<br />
12
O aquecimento específico deve ser realizado após o aquecimento geral. Este tipo de<br />
aquecimento é fundamental nas modalidades esportivas coordenativas.<br />
Consiste em exercícios que se assemelham tecnicamente aos que serão executados na atividade<br />
posterior.<br />
Deve conter exercícios de alongamento e relaxamento que funcionam como profilaxia<br />
de lesões, além de garantir um bom alongamento da musculatura que será trabalhada.<br />
Com exercícios direcionados aos principais grupos musculares da atividade, há um<br />
redirecionamento sanguíneo para estas regiões, tornando-as mais irrigadas e supridas de<br />
oxigênio. Isto porque o aumento da temperatura corporal não é proporcional ao aumento da<br />
temperatura muscular. Existe uma diferença na velocidade de aumento destas temperaturas.<br />
Fatores que influenciam no aquecimento Idade<br />
Variação do tempo e da intensidade de acordo com a idade. Quanto mais velha é a<br />
pessoa, mais cuidadoso e gradual o aquecimento deve ser, ou seja, mais longo.<br />
Estado de treinamento<br />
Quanto mais treinada é a pessoa, mais intenso deve ser seu aquecimento.<br />
Deve ser ajustado para cada pessoa e para cada modalidade. É indicado nunca fazer<br />
atividades ou exercícios os quais não se está acostumado.<br />
Disposição Psíquica<br />
Período do dia<br />
A falta de motivação reduz os efeitos do aquecimento.<br />
Pela manhã o aquecimento deve ser mais gradual e mais longo e durante à tarde o<br />
aquecimento pode ser mais curto. Já a noite deve ter características similares ao da manhã.<br />
Modalidade esportiva<br />
Deve ser realizado de acordo com a modalidade praticada. Neste ponto ainda devemos<br />
prestar atenção nas características individuais do esporte.<br />
Temperatura ambiente<br />
Em tempos quentes o aquecimento deve ser reduzido, em dias frios ou chuvosos o<br />
tempo do aquecimento deve ser alongado.<br />
Momento do Aquecimento<br />
minutos.<br />
O intervalo ideal entre o final do aquecimento e o inicio da atividade é de 5 a 10<br />
O efeito do aquecimento perdura de 20 a 30 minutos. Após 45 minutos temperatura<br />
corporal já retomou sua temperatura de repouso.<br />
IMPORTÂNCIA DA VOLTA À CALMA:<br />
Nesse período o militar irá se ajustar fisiologicamente: retorno da freqüência cardíaca e<br />
da pressão arterial aos valores próximos ao de repouso, acelera do retorno venoso, facilita a<br />
dissipação de calor corporal, promove a remoção mais acelerada do ácido lático, entre outros.<br />
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A fase de volta à calma inclui exercícios de intensidades decrescentes como caminhada<br />
ou trote mais lentos, exercícios de calistenia e de alongamento (imprescindível nessa fase).<br />
O Instrutor não deverá omitir esta fase durante a Instrução de Manutenção de<br />
Capacitação <strong>Física</strong>, pois existem várias evidências científicas associando esta omissão com uma<br />
maior incidência de complicações cardiovasculares (Haskell, WL – 1978).<br />
Assim sendo, o objetivo fundamental da prescrição de exercício físico consiste em<br />
induzir em todos os militares da estrutura organizacional da SEDEC/CBMERJ uma mudança no<br />
comportamento pessoal em relação à saúde de forma a incluir uma atividade física em sua rotina<br />
de vida.<br />
Esporte e Saúde Guia Prático<br />
O homem moderno vem deixando de lado as práticas esportivas, o que muitas vezes<br />
leva a um estilo de vida sedentário e provoca distúrbios como má alimentação, obesidade,<br />
tabagismo, estresse, doenças coronarianas, etc.<br />
Como reação a essa atitude, a ciência do esporte vem desenvolvendo estudos e<br />
demonstrando a importância que a prática constante de uma atividade física bem planejada tem<br />
para que as pessoas possam ter uma vida mais saudável.<br />
Motivos importantes para a prática da atividade física<br />
1 – Auto estima<br />
A prática regular de exercícios aumenta a confiança do indivíduo.<br />
2 – Capacidade Mental<br />
Pessoas ativas apresentam reflexos mais rápidos, maior nível de concentração e<br />
memória mais apurada.<br />
3 – Colesterol<br />
Exercícios vigorosos e regulares aumentam os níveis de HDL (lipoproteína de alta<br />
densidade, o “bom colesterol”) no sangue, fator associado à redução dos riscos de doenças<br />
cardíacas.<br />
4 – Depressão<br />
Pessoas com depressão branda ou moderada, que praticam exercícios de 15 a 30minutos<br />
em dia alternados, experimentam uma variação positiva do humor já após aterceira semana de<br />
atividade.<br />
5 – Doenças Crônicas<br />
Os sedentários são duas vezes mais propensos a desenvolver doenças cadíacas. A<br />
atividade física regula a taxa de açúcar no sangue, reduzindo o risco de diabetes.<br />
6 – Envelhecimento<br />
Ao fortalecer os músculos e o coração, e ao amenizar o declínio das habilidades físicas,<br />
os exercícios podem ajudar a manter a independência física e a habilidade para o trabalho,<br />
retardando o processo de envelhecimento.<br />
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7 – Ossos<br />
Exercícios regulares com pesos são acessórios fundamentais na construção e<br />
manutenção da massa óssea.<br />
8 – Sono<br />
restabelecido.<br />
Quem se exercita “pega” no sono com mais facilidade, dorme profundamente e acorda<br />
9 – Stress e Ansiedade<br />
A atividade física libera os hormônios acumulados durante os momentos de stress.<br />
Também funciona como uma espécie de tranqüilizante natural – depois do exercício a<br />
pessoa experimenta uma sensação de serenidade.<br />
Conceitos importantes para as práticas das atividades físicas - Avaliação <strong>Física</strong><br />
Antes de iniciar um programa de atividade física regular, é fundamental a realização de<br />
uma avaliação física para a prevenção de quaisquer riscos à sua saúde. Esta avaliação de estado<br />
de aptidão inclui quatro áreas.<br />
- força muscular;<br />
- flexibilidade articular;<br />
- composição corporal (percentual de gordura, peso corporal magro e peso corporal desejável);<br />
- capacidade funcional cádio-respiratória.<br />
Todos estes dados colaboram para a formulação correta de um programa de exercícios<br />
individualizado, baseado no estado de saúde e de aptidão da pessoa.<br />
Avaliação Correta<br />
Adquira, progressivamente, bons hábitos alimentares. Faça cerca de 5 a 6 refeições<br />
moderadas por dia.<br />
refeições.<br />
O café da manhã deve ser rico e diversificado, constituindo uma das principais<br />
Elimine ou evite de sua dieta os alimentos que só contribuem com calorias e que não<br />
têm valor nutritivo.<br />
muscular.<br />
Evite chá, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência<br />
Prefira água e sucos naturais, em detrimento de bebidas artificiais.<br />
Evite alimentos gordurosos, pois além de prejudicar o processo digestivo, aumentam o<br />
colesterol e o percentual de gordura no organismo.<br />
Inserir alimentos ricos em carboidratos é muito importante, porém o excesso pode ser<br />
transformado em gordura e depositado no tecido adiposo.<br />
Use a roupa correta<br />
Na prática da atividade física, a escolha da roupa é importante.<br />
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Não utilize aquelas que dificultam a troca de temperatura entre o corpo e o meio<br />
ambiente (evite tecidos sintéticos).<br />
Prefira roupas claras, leves e que mantenham a maior parte do corpo em contato com o<br />
ar, facilitando a evaporação do suor.<br />
Use tênis apropriado para a modalidade física escolhida.<br />
Prepare seu corpo antes da atividade física – Alongamento e Aquecimento<br />
O alongamento é a forma de trabalho que visa a manutenção dos níveis de flexibilidade<br />
obtidos e a realização de movimentos de amplitude normal, com o mínimo de restrição possível,<br />
preparando assim o corpo para a atividade a ser realizada,<br />
evitando riscos aos músculos esqueléticos, tendões e articulações. Ele deve ser realizado antes e<br />
após os treinos. Ao executar os movimentos, fique atento à postura correta, mantendo a<br />
respiração lenta e profunda. Assim os resultados serão melhores.<br />
O aquecimento deve durar de 5 a 20 minutos, utilizando 50% da sua capacidade<br />
máxima de condicionamento. Os objetivos deste preparo (aquecimento) são o aumento da<br />
temperatura corporal e a melhora da flexibilidade, evitando lesões nas regiões a serem<br />
estimuladas pelo exercício.<br />
Volta a calma – resfriamento do organismo<br />
Ao término do seu treino, não pare bruscamente: diminua progressivamente a<br />
intensidade da sua atividade. Com isso você conseguirá obter um estado de relaxamento do<br />
sistema nervoso central, aumentando a descontração da musculatura e otimizando a recuperação<br />
metabólica.<br />
Seqüência de alongamento para antes e depois da atividade física.<br />
Freqüência e Intensidade do Programa de Exercícios<br />
Para se adquirir um bom condicionamento, por meio de um programa eficiente de<br />
treinamento, deve-se levar em consideração os principais fatores que afetam as melhoras<br />
induzidas pelo treinamento. São estes: o nível inicial de aptidão, a freqüência, a intensidade, a<br />
duração e o tipo (modalidade) de treinamento.<br />
A intensidade é estabelecida no exercício em termos de percentual da resposta da<br />
freqüência cardíaca máxima individual.<br />
Níveis de treinamento que proporcionam melhora na aptidão aeróbica, variam entre 60 e<br />
85% da freqüência máxima, dependendo do nível de capacidade aeróbica individual.<br />
A freqüência de treinamento aeróbico deve ser de, no mínimo, três vezes por semana.<br />
Tabela de cálculo<br />
Para obter os níveis ideais de freqüência cardíaca para uma atividade física, faça o<br />
seguinte cálculo:<br />
F.C. máxima = 220 – (sua idade)<br />
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Este resultado deve ser multiplicado pelo percentual que varia de acordo com o seu<br />
nível de condicionamento físico.<br />
Como saber qual é o percentual adequado para você:<br />
Iniciantes: entre 60 e 65%<br />
Intermediários: entre 65 e 75%<br />
Avançados: entre 75 e 85%<br />
Os percentuais citados são apenas sugestivos. Procure um profissional de educação<br />
física para que ele possa orientá-lo e acompanhá-lo adequadamente.<br />
Tabela de Freqüência<br />
Nos primeiros espaços devem ser utilizados os percentuais de F. C. de acordo com o<br />
nível de condicionamento e suas respectivas F. C..<br />
Exemplo: Tenho 25 anos e sou sedentário. Cálculo220-25=195. Esta é a freqüência cardíaca<br />
máxima que deve ser multiplicada pelo percentual que varia de acordo com o nível de<br />
condicionamento.<br />
F. C. inicial: freqüência cardíaca ainda em repouso.<br />
F. C. durante: freqüência cardíaca na metade do tempo de trabalho ou no momento de<br />
maior intensidade.<br />
intensidade.<br />
F. C. final: freqüência cardíaca no término do exercício, antes da diminuição da<br />
F. C. de recuperação: freqüência cardíaca após 1 minuto do término da atividade.<br />
Tempo de Trabalho: duração do tempo total de treino.<br />
Intensidade do exercício: medir a intensidade do exercício em treinos realizados em<br />
aparelhos orgométricos, como esteiras, bicicletas, etc, considerando velocidade, inclinação ou<br />
níveis de carga. Se estiver nadando ou correndo na rua, considere a distância percorrida.<br />
Nível de esforço: relacione qual das opções reflete o nível de esforço desprendido para<br />
realizar a atividade.<br />
Obs.: Faça cópias das tabelas seguintes para seu controle freqüente.<br />
Atividade <strong>Física</strong> Apesar do procedimento correto, podem ocorrer dores ou até lesões 23<br />
Prevenção de Contusões<br />
Tão importante quanto à prática de exercícios é a prevenção de danos que possam<br />
surgir. De acordo com pesquisas, as pessoas que não praticam exercícios com freqüência – às<br />
vezes chamadas de atletas de fim de semana – apresentam 3 vezes mais danos físicos quando<br />
comparadas com participantes de esportes organizados, e 9 entre 10 desses danos são<br />
deslocamentos e luxações, normalmente resultados do desequilíbrio entre a força muscular<br />
utilizada e a tolerância pessoal.<br />
Exercícios e Dor<br />
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Respeite seu nível de aptidão e seu condicionamento físico para não exceder limites e<br />
provocar possíveis lesões. Seu corpo precisa de tempo para sofrer as adaptações necessárias<br />
para a melhora de condicionamento. Isto significa que as melhoras são progressivas. A dor é um<br />
bom indício para a intensidade correta de estímulo a ser empregada.<br />
Lembre-se: se doer pare.<br />
Tratamento de Contusões<br />
As dicas apresentadas por este guia são muito importantes para a prevenção dos danos<br />
físicos, mas mesmo com o maior cuidado durante o condicionamento, elas podem ocorrer. Para<br />
a maioria dos atletas amadores, o dano normalmente não é grave. Na verdade, a maior parte das<br />
lesões pode ser tratada em casa, seguindo os seguintes procedimentos.<br />
Descanse<br />
Pare imediatamente qualquer exercício ou movimento da parte do corpo lesado. O<br />
descanso proporciona melhora. Use um apoio (pode ser uma muleta) para evitar colocar o peso<br />
sobre a perna, joelho, tornozelo ou pé, e use uma tala ou tipóia para imobilizar o braço com<br />
lesão.<br />
Gelo<br />
Aplique gelo o mais rápido possível. O frio causa uma vaso contrição, ou seja, faz com<br />
que as veias se contraiam, ajudando a parar sangramentos internos. Com isso, acumula-se o<br />
mínimo possível de sangue no local da lesão. A aplicação deve ser feita por aproximadamente<br />
30 min, depois o gelo deve ser removido por 2 horas até a pele esquentar. Repita a aplicação do<br />
gelo por 3 a 5 vezes diariamente. Atenção: nunca ponha coisas quentes sobre uma lesão. O calor<br />
dilata os vasos sangüineos, resultando em inchaço. O calor só é apropriado após o término de<br />
sangramento interno, usualmente 72 horas após um deslocamento ou luxação.<br />
Compressão<br />
Envolva a lesão com uma bandagem elástica ou um pedaço de pano para reduzir o<br />
inchaço, diminuir a movimentação e o esforço na área lesada. Mantenha a bandagem<br />
firme, mas não aperte em excesso.<br />
Elevação<br />
Elevar a área de lesão acima do nível do coração, se possível, para que a gravidade<br />
drene o excesso de fluxo sangüineo. Este procedimento também diminui o inchaço e a dor.<br />
Além destes procedimentos, você poderá utilizar um analgésico para aliviar as dores<br />
provenientes de músculos, tendões e ligamentos lesados.<br />
FREQÜÊNCIA DO TREINAMENTO<br />
O ACSM (Colégio Americano de Medicina Esportiva) preconizou uma variação entre<br />
três a cinco dias semanais de atividades.<br />
Sobre a freqüência semanal, é importante considerar alguns aspectos.<br />
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Se o praticante nunca fez atividade física orientada, iniciar com cinco vezes por semana<br />
poderá gerar uma grande sobrecarga. È preferível iniciar com duas vezes por semana,<br />
aumentando progressivamente, segundo, a resposta física do indivíduo.<br />
Caso o indivíduo possua disponibilidade de tempo e condições físicas para exercitar-se<br />
diariamente, é importante considerar que uma maior freqüência, de cinco dias semanais,<br />
aprimora o rendimento físico de forma desprezível, por outro lado, aumenta significativamente<br />
o risco de lesões, isto no caso de indivíduos iniciantes sedentários.<br />
DURAÇÃO DO TREINAMENTO<br />
Um fator importante na decisão do tempo total de treinamento é a disponibilidade que o<br />
praticante tem para dedicar-se aos exercícios e suas horas livres. Ao estabelecer um programa<br />
de trabalho mais sistematizado, o tempo total de atividade física continua dependerá da<br />
capacidade física e da condição inicial do praticante.<br />
No caso de pessoas sedentárias, nas primeiras sessões, provavelmente não será possível<br />
atingir longos tempos de atividade, mas o treinamento deverá ser orientado para progredir para<br />
um tempo cada vez maior, que consequentemente irá gerar um nível de dificuldade cada vez<br />
menor. Uma vez superado o limiar inicial de fadiga muscular e respiratória, o tempo total de<br />
atividade deverá evoluir progressivamente, estando de acordo com a disponibilidade de tempo<br />
do praticante, e sempre que possível estar baseando-se na periodização do treinamento.<br />
INTENSIDADE DO TREINAMENTO<br />
A seleção adequada deste ponto representa a “chave” do sucesso da prescrição de<br />
exercícios. A seleção da intensidade de trabalho também depende diretamente do nível inicial<br />
do praticante, de seus objetivos e outros fatores, como disponibilidade de tempo, idade, sexo,<br />
entre outros.<br />
Entre as recomendações gerais sobre a intensidade de exercícios destacam-se os seguintes<br />
tópicos:<br />
- Um exercício de maior intensidade aumenta o risco cardiovascular e as lesões ortopédicas;<br />
- Atividades de alta intensidade estão associadas a uma menor aderência pelo desconforto físico<br />
gerado antes e depois do exercício;<br />
- Para sujeitos que não estão submetidos a um programa de treinamento visando a uma<br />
competição, recomendam-se atividades de intensidade moderada e de maior duração;<br />
- o consumo de medicamentos poderá alterar a resposta da freqüência cardíaca.<br />
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