TREINAMENTO DE NATAÇÃO - Aquabarra

TEORIA DO TREINAMENTO DE NATAÇÃO
INTRODUÇÃO
Ernest W. Maglischo, Ph.D.
A proposta deste artigo é apresentar um plano de treinamento dos sistemas
de energia nas provas de natação. As informações serão apresentadas em duas
partes. O processo de metabolismo energético vai ser explicado na primeira seção
e as variações das formas de treinamento será descrito na segunda.
METABOLISMO ENERGÉTICO
Nadar do final da piscina ao outro lado é feito possivelmente pela contração
de certos músculos. Os músculos precisam de energia para estas contrações. O
metabolismo energético é um processo no qual a contração muscular é feita e
depois reposta.
A energia é contido de certos metabólitos químicos estocados nos
músculos. O elemento químico principal que suplementa a energia da contração
muscular é o trifosfato de adenosina (ATP). Ele é estocado nas células
musculares. ATP consiste de um componente complexo, adenosina e três
complicados menores partes chamadas grupos de fosfato. Os três grupos de
fosfatos são considerados ligas altamente energéticas, pois cada liga de
adenosina tem um potencial energético. A energia para a contração muscular é
feita quando alguma liga é quebrada, por exemplo, removido do descanso para
um componente através de estimulação de um impulso nervoso. ATP é o único
metabólito químico estocado na musculatura. Infelizmente, existe somente por
poucos segundos. Conseqüentemente, isto deve ser reposto tão rapidamente
quando for sendo utilizado enquanto os atletas nadam as provas.
Existe muitos substâncias adicionais estocadas nos músculos que fornecem
energia para a reposição do ATP. Eles são a fosfato de creatina (CP), o
glicogênio, a gordura e a proteína muscular.
O fosfato de creatina (CP) é a forma mais rápida de reposição do ATP. Estes
passos são feitos de energia e fósforo que foram perdidos no metabolismo do
ATP. Os suplementos musculares de CP são limitados. Existe somente o
suficiente na musculatura por 10 a 15 segundos.
ATP e CP são conhecidos como fosfatos altamente energéticos. Eles
fornecem a maioria da energia utilizada nas provas rápidas nos primeiros 25
metros. O glicogênio muscular começa como principal fonte de reposição quando
o suplemento de CP é prematuramente depletado.
O metabolismo anaeróbio é o termo utilizado para descrever o primeiro
estágio na quebra do glicogênio muscular. Ele é o próximo rápido método para
repor o ATP. Envolve 11 passos e finaliza com a formação do ácido lático. A
maioria dos sérios problemas com o metabolismo anaeróbio é que a acumulação
do ácido lático causa uma queda do pH muscular abaixo da neutralidade de 7.0,
causando acidose. Quando isto acontece, os nadadores perdem coordenação,
força e velocidade.
Iª Clínica Internacional de Natação do Maranhão, São Luiz, 1998
Coordenação Alexandre Pussieldi
Tradução Guilherme Pussieldi
1

Um baixo, mas mais eficiente fonte de energia para a reposição do ATP
provem do metabolismo aeróbio do glicogênio. Neste caso, o ácido lático não é
formado, apenas os atletas podem continuar por um longo período de tempo sem
um declínio sério do pH. Metabolismo aeróbio é o termo deste processo. Ele é
lento porque centenas dos processos são envolvidos antes do ATP poder ser
reposto. Conseqüentemente, velocidades de competição não podem ser mantidas
isoladamente pelo metabolismo aeróbio. Atletas devem suplementar a energia
gasta direta do metabolismo aeróbio com energia vinda do metabolismo
anaeróbio, então eles poderão nadar mais rápido suficientemente para serem
competitivos no treinamento e na competição. Este fato sem esquecer que atletas
que estão bem treinados requerem menos energia das fontes anaeróbias durante
as provas. O efeito mais importante para o treino de endurance é reduzir a
quantidade requerida de suplementação anaeróbia para nadar na velocidade
de prova.
O teste de lactato é um método para estimar a quantidade desta redução.
Este método pode quantificar o limiar anaeróbio no qual a velocidade aonde o
metabolismo anaeróbio começa a ser o maior contribuidor de energia.
Gordura e proteína fornecem energia utilizada para repor ATP quando o
suplemento de glicogênio muscular é baixo e quando os atletas estão nadando em
velocidades baixas. Ambos podem ser metabolizados aerobiamente quando o
processo de gasto energético é baixo e quando o glicogênio é usado.
Quando os atletas estão bem alimentados, existe glicogênio suficiente para
suportar o exercício por uma ou duas horas, dependendo da intensidade do
trabalho. Gordura e proteína começa a ser a principal fonte de energia depois
disso. De qualquer modo, atletas deveriam evitar utilizar grandes quantidades de
proteínas neste caso. Eles vão literalmente canibalizar seu próprio tecido
muscular. Conseqüentemente eles vão perder força e endurance. Uma dieta
quando está acima da metade das calorias diárias estão carbohidratadas, e vão
manter o glicogênio muscular a um nível alto, então menos proteínas vão ser
utilizadas para reposição do ATP.
DUAS FORMAS DE TREINAMENTO
Existem duas categorias gerais de treinamento que os nadadores deveriam
utilizar para melhorar as várias fases dos processos metabólicos. Elas são:
Endurance e treino de sprint. Existem várias subcategorias com cada uma
dessas duas fases. Estas duas formas gerais de treinamento vão ser discutidas
nas próximas sessões.
TREINAMENTO DE ENDURANCE
Esta forma de treinamento melhora o metabolismo aeróbio, portanto os
atletas podem nadar mais rapidamente com menos energia vinda do metabolismo
anaeróbio. Deste modo, o treinamento de endurance faz ser possível para os
atletas nadarem mais rápido direto do meio das provas sem começar a fadigar.
Iª Clínica Internacional de Natação do Maranhão, São Luiz, 1998
Coordenação Alexandre Pussieldi
Tradução Guilherme Pussieldi
2

Efeitos do treinamento de endurance. Seguindo uma lista de importantes
mudanças fisiológicas que são responsáveis por aumentar o metabolismo aeróbio.
1. Uma redução do nível de produção de ácido lático quando nada
em velocidades submáximas. Esta é uma dúvida primária para um
aumento para suprimento da musculatura. Este aumento é feito através
da respiração, circulação e mudanças musculares que aumentam: a)
Abertura dos alvéolos; b)Capacidade de difusão pulmonar; c) Volume
pulmonar; d) Capilares em volta da musculatura; e) Volume sangüíneo;
f) Hemoglobina total; g) Tamanho e número de mitocôndrias nos
músculos.
2. Um aumento da quantidade de glicogênio estocados nos
músculos natatórios. A quantidade pode ser duplicada em atletas bem
treinados.
3. Um aumento da atividade enzimática do metabolismo aeróbio.
4. Um aumento do nível de remoção do ácido lático da musculatura
natatória. Isto pose ser o mais importante dos efeitos do treinamento
para provas de 100m ou mais.
Subcategorias do treinamento de endurance: Treinamento de endurance
deve ser conduzido em níveis de intensidade. Elas são chamadas limiar,
sobrecarga e básico.
Treinamento de endurance no limiar. Este é o mais efetivo modo de
treinamento de endurance. O metabolismo aeróbio de sobrecarga deve ser no
máximo sem entrar no metabolismo anaeróbio por uma grande extensão. A
endurance vai aumentar tão rapidamente como ela pode, quando os nadadores
treinam nesta intensidade. A velocidade das repetições no limiar devem
corresponder aos níveis individuais do limiar do lactato para cada nadador. O
limiar do lactato pode ser determinado pelo teste sangüíneo, pelo T-30 ou
simplesmente nadando uma série longa de repetições com curto descanso numa
velocidade média mais rápido possível.
O glicogênio muscular é a primeira fonte de energia para este nível de
treinamento de endurance. Conseqüentemente, os nadadores não vão ser
capazes de fazer mais de duas séries com descanso de 24 a 36 horas sem
começar a depletar esta substância. Por esta razão, os nadadores devem
provavelmente nadar somente de 3 a 5 séries de limiar por semana, dependendo
do que se quer ou eles estão treinando uma ou duas vezes por dia.
Qualquer distância de série pode ser utilizada para o treinamento de limiar.
As séries devem ser de 2000 a 3000m de distância para nadadores seniores. Elas
podem ser de 800 a 2000m para nadadores jovens. O guia pode ser utilizado por
nadadores de qualquer idade ou nível de habilidade que são séries de limiar
requeridos de 20 a 40 minutos para completar.
O tempo de intervalo deve ser pequeno. Eles devem ser não mais que 10 a
30 segundos nas séries de 400m e menos. Eles podem ser de 30 segundos a 1
minuto para séries longas.
As séries devem ser nadadas no melhor tempo possível que os nadadores
podem manter até completar a série. Menos exato, é que a FC deve ser de 170 a
Iª Clínica Internacional de Natação do Maranhão, São Luiz, 1998
Coordenação Alexandre Pussieldi
Tradução Guilherme Pussieldi
3

190bpm. Um nível de esforço de 8 a 9 numa escala de 10 pontos corresponde a
intensidade correta.
Treinamento de endurance na sobrecarga: Os atletas devem nadar as
séries de endurance pouco acima do limiar anaeróbio. Esta intensidade de
treinamento provém um estímulo que encoraja futuros aumentos na capacidade
aeróbia quando tem um platô. O treinamento de sobrecarga é estressante e deve
ser utilizado poucas vezes.
Séries de distâncias de 25 a 2000m podem ser utilizados para esta
proposta. As séries devem ser de 1200 a 2000m ou de 15 a 25 minutos. Os
nadadores não podem nadar freqüentemente acima do limiar por muito tempo,
pois isto provocará uma acidose severa.
Os intervalos devem ser curtos. Eles devem ser iguais aos recomendados
no treinamento de limiar, embora eles podem ser aumentados para encorajar os
atletas a nadarem mais rápido.
A velocidade das séries devem ser de 1 a 2 segundos para 100m mais
rápida que a velocidade média nas séries de limiar. A FC deve ser na mais alta
sensação de esforço, entre 9 ou 10.
O glicogênio muscular deve ser a primeira fonte energética que os
nadadores podem começar a depletar, fazendo mais séries de sobrecarga por
semana. Uma ou duas séries por semana é bom.
Treinamento de endurance básico: Esta forma de treinamento de
endurance é feito em velocidades moderadas. Isto vai aumentar a endurance e
constituir a maior forma de treinamento de endurance para todos os atletas de
endurance. Na teoria, treinamento de limiar e sobrecarga deveriam aumentar a
endurance rapidamente e estende-la porque o metabolismo aeróbio é carregado
de sobrecarga nesses níveis de treinamento. De qualquer modo, a visão dos
métodos de treinamento indica que estes níveis são utilizados escassamente (dois
ou três vezes por semana) por razões que não são completamente entendidas até
este momento. Talvez seja porque o treinamento básico de endurance é a única
maneira de treinamento de endurance que pode ser utilizado quando os atletas
necessitam de tempo para encher seus músculos de suplementos de glicogênio.
Muito da energia vinda do metabolismo das gorduras os atletas podem repor o
glicogênio muscular rapidamente que está sendo utilizado quando eles estão
treinando em velocidades de endurance básica. Talvez, por isso, isto pode fazer a
possibilidade que o limiar e a sobrecarga produz acidose considerável na qual, se
utilizado diariamente, irá conduzir a problemas musculares e overtraining.
Alguma parte do treinamento de endurance básico pode e deve ser feito
todos os dias. Qualquer distância de repetição pode ser utilizada. As séries devem
Ter um mínimo de 1000 metros para proporcionar um efeito no treinamento. Eles
poderão ser longas até quanto a motivação dos nadadores permitir.
O tempo de descanso deve ser bem curto. O tempo de descanso varia de 5
a 30 segundos, o que é o ideal.
A velocidade das séries devem ser de 4 a 8 segundos mais lentos que a
velocidade de limiar.
Iª Clínica Internacional de Natação do Maranhão, São Luiz, 1998
Coordenação Alexandre Pussieldi
Tradução Guilherme Pussieldi
4

TREINO DE SPRINT
A proposta desta categoria de treinamento é aumentar a velocidade de
nado. Isto irá auxiliar os velocistas para ficarem mais rápidos em suas provas e irá
auxiliar os nadadores em todas as provas a fazerem suas provas mais rápidas. As
propostas são feitas de três maneiras:
1. Aumentando a capacidade de tamponamento
2. Aumentando o nível do metabolismo anaeróbio
3. Aumentando a potência das braçadas
Estas três subcategorias de treinamento de sprint podem executar nesta
proposta. Elas são divididas em: treino de tolerância ao lactato, treino de produção
de lactato e treino de potência.
Treino de tolerância ao lactato (tamponamento): A maior proposta desta
forma de treino de sprint é aumentar a capacidade de tamponamento da
musculatura. Quando o músculo tampona o ácido lático, esta substância começa a
enfraquecer mais que pode ser produzido sem causar um declínio rápido do pH
muscular. Isto permitirá aos atletas utilizarem metabolismo anaeróbio por um
tempo um pouco maior antes de começar a ficar fadigado. Aumentar a capacidade
de tamponamento é útil para os atletas nas provas de 100 a 400 metros.
Outro aspecto importante de aumentar a capacidade de tamponamento
poderá ter benefícios psicológicos. Os atletas poderão aumentar a capacidade de
suportar a dor. Eles forçarão mais quando sentirem a dor da acidose sem parar.
O melhor tipo de série está entre 75 a 200 metros. Ela vai produzir níveis
altos de ácido lático. Estas distâncias possibilitam um grande estímulo para o
tamponamento. Séries de 50 metros podem ser utilizadas se elas forem feitas de
duas a quatro repetições com intervalos curtos. As séries devem ter de 600 a 1000
metros. As séries que são longas não podem ser feitas em uma intensidade
suficiente.
O período de intervalo deve ser longo o suficiente para permitir aos
nadadores recuperarem-se da acidose de cada repetição (ou combinação de
séries de 50) podem ser feitas com uma alta qualidade. De três a sete minutos
deve ser suficiente. Atletas devem nadar solto entre as séries para apressar a
recuperação.
Os atletas devem nadar próximo de suas velocidades máximas nas séries.
Elas devem ser pelo menos de 85 a 95% da velocidade de competição. A F.C.
deve ser máxima com uma sensação de percepção de esforço de 10 na escala.
Distância acima das provas podem ser nadadas para aumentar o senso dos
atletas de passagem.
Este tipo de treinamento é muito estressante. Uma ou duas séries por
semana é provavelmente suficiente para a maioria dos nadadores. Os velocistas
devem fazer de três a quatro séries por semana durante os períodos mais
intensos da temporada.
Treino de produção de lactato: O princípio desta proposta de treino é
aumentar a velocidade de nado. Um aumento no nível do metabolismo anaeróbio
proporciona energia rápida para a musculatura. Isto será importante depois dos
primeiros 10 a 15 segundos das provas, quando o suplemento de CP foi reduzido.
Iª Clínica Internacional de Natação do Maranhão, São Luiz, 1998
Coordenação Alexandre Pussieldi
Tradução Guilherme Pussieldi
5

O treino de produção de lactato deverá fazer, dentro do possível, os atletas
nadarem mais rápido o final das provas de 50 e 100 metros.
A melhor distância de série nesta proposta é de 25 a 50 metros. Estas
distâncias são longas suficientes para encorajarem alto níveis de produção de
ácido lático sem produzir uma longa acidose. A acidose reduzirá o nível de
metabolismo anaeróbio e estragará a proposta deste tipo de treinamento. O
volume ideal é entre 300 a 800 metros.
O tempo de intervalo deve ser de 1 a 3 minutos para permitir uma remoção
do ácido lático para uma subsequente repetição poder ser feita em velocidade
altas. A velocidade deve ser máxima. Os esforços devem ser máximos, mas os
nadadores não devem experimentar a dor. A dor indica acidose, e como
mencionado anteriormente, acidose reduzirá o nível de produção de ácido lático.
O treino de produção de lactato pode ser feito em pequenas partes todo o
dia. Três a quatro séries por semana devem ser suficientes para produzir o efeito
desejado.
Treino de potência: Um aumento na potência de braçada é o desejo desta
forma de treinamento. As razões porque o aumento da potência de braçada irá
aumentar a velocidade de nado parecem ser óbvias. Os nadadores serão capazes
de exercer mais potência com níveis rápidos de queda. A um tempo atrás
acreditava-se que o aumento tinha que ser junto com um fosfato energético alto.
Isto agora, aparentemente, tem que ter muito pouco . Os aumentos das forças
musculares e o recrutamento neuromuscular são provavelmente a principal
adaptação que permitem os nadadores nadar com mais potência.
A melhor série de repetição é de 5 a 25 metros. Elas permitem aos atletas
nadarem mais rápido do que nas provas. Portanto, elas proporcionarão uma
sobrecarga de potência muscular por braçada com grande força e com níveis
rápidos de queda As séries devem ser de 100 a 300 metros.
O tempo de intervalo deve ser de 30 segundos a 3 minutos para permitir a
reposição do fosfato de creatina para os atletas nadarem rapidamente novamente.
Os esforços devem ser máximos. A dor não pode ser sentida, porque a acidose
não deve tomar lugar.
Os atletas devem utilizar os níveis de quedas das competições nestas
séries. Eles devem tentar manter o máximo comprimento de braçada. Três ou
quatro séries por semana devem ser suficientes para aumentar a potência
muscular.
Nadar contra a resistência na água pode auxiliar no aumento da potência.
Esta forma de treinamento é chamado de velocidade de resistência. Os atletas
devem ter certeza de manterem os níveis das quedas de competição o mais longo
comprimento possível .
Outra inovação no treino de potência tem sido utilizado artifícios para
auxiliar nadadores para nadarem mais rápido do que eles podem nadar sem
auxílio. Esta forma de treino tem, por razões óbvias, sido chamado de velocidade
auxiliada. Velocidade com pé-de-pato e palmar são formas efetivas de executar
este tipo de treino. Nadar puxando tubo cirúrgico é excelente. Velocidade auxiliada
pode produzir um tipo de sobrecarga na velocidade que não pode ser ativada de
Iª Clínica Internacional de Natação do Maranhão, São Luiz, 1998
Coordenação Alexandre Pussieldi
Tradução Guilherme Pussieldi
6

outra maneira. Os nadadores devem ser encorajados a manter um comprimento
bem longo de braçada.
TREINAMENTO BALANCEADO
A proporção de treino envolvido em cada destas seis categorias é
provavelmente o fator de treinamento mais importante para o sucesso dos
nadadores. Quando o treino de endurance é relacionado, o “overuse” do limiar e a
sobrecarga de treinamento podem resultar na depleção do glicogênio e no
“overtraining”. O “overuse” de treino de sprint pode causar saturação e perda de
motivação. Muito treino de produção de lactato pode precipitar o “overtraining”. As
seguintes proporções de metragem semanal são recomendados, baseados nestas
considerações.
Aquecimento e soltura
Limiar e sobrecarga
Treino de Endurance
Treino de Endurance Básico
Treinamento de Sprint
15 - 20%
15 - 20%
60 - 70%
5 -10%
Estas proporções são ideais para nadadores de meio fundo. Nadadores de
fundo não precisam mudar para alguma extensão apreciável. Os nadadores de
fundo farão uma grande quantidade de treino de endurance na mesma
percentagem, porque eles nadam mais metros por semana. Os velocistas devem
reduzir a quantidade total de treino de endurance por 10 - 20% durante a fase de
endurance e 30 – 50% durante a fase competitiva. Os percentuais de cada
categoria de treinamento não devem mudar muito, com exceção dos percentuais
de treino de sprint, que devem aumentar entre 15 a 20% durante a fase específica.
PRÓXIMO PASSO – SISTEMÁTICA DA SOBRECARGA NOS SISTEMAS
ENERGÉTICOS
O conceito de treinamento de limiar anaeróbio e sistemas de energia
aproximam-se do treinamento que tem sido por nós nas últimas duas décadas. Os
métodos de construção das séries pelos vários sistemas de energia tem sido bem
conhecido, porém a aproximação para utilizar estes procedimentos tem sido
perdidos. A maioria de nós tem simplesmente designado séries para cada sistema
de energia e espera que os atletas nadem as séries progressivamente rápido
como eles aumentam. Aumentar as repetições de velocidade é a única maneira
dos nadadores poderem aumentar a desenvolver os sistemas de energia. Na
verdade, isto é provavelmente o menos efetivo dos métodos disponíveis. Os
nadadores somente parecem aumentar por curto tempo. 4 – 6 semanas, com
aproximação antes dos seus platôs.
Eu acredito que o próximo passo na metodologia de treinamento é o
desenvolvimento de uma sistemática de progressão da sobrecarga que vai auxiliar
os técnicos e os atletas a controlar e controlar o processo de adaptação mais
Iª Clínica Internacional de Natação do Maranhão, São Luiz, 1998
Coordenação Alexandre Pussieldi
Tradução Guilherme Pussieldi
7

efetivamente. O método deveria ser baseado no princípio progressão as
sobrecarga. A aplicação deste princípio é basicamente provido por aumentos, não
somente de força muscular, mas também outras capacidades físicas. A
progressão da sobrecarga deve ser aplicada com cuidado no treinamento de
endurance como no treinamento de pesos.
As variáveis que você pode controlar no treinamento de natação são
volume (número de repetições), intensidade (velocidade das repetições) e
densidade (o período de descanso entre as séries). Uma sistemática aumenta em
uma parte ou no todo dos três que devem resultar em um aumento. Como
mencionado anteriormente, a técnica usual tem sido aumentar a intensidade.
Certamente, aumentar a velocidade é o último objetivo do nadador. Esta técnica
pode não ser a mais efetiva. Aumentar a velocidade é o mesmo que em um treino
de musculação, tentando aumentar o peso cada vez que é levantado, sem mudar
o número de repetições ou o intervalo entre as séries. Nós sabemos que está
técnica não deverá ser efetiva no treino de pesos. Mas pode ser o melhor
caminho para a sobrecarga no treino de endurance (Alex Nikitin).
A melhor técnica para o treinamento de natação deve ser o aumento
sistemático do número de repetições ou a diminuição do intervalo quando alguma
quantidade predeterminada anteriormente atenda ao aumento de velocidade.
Quando a meta é atingida, o nadador deve ser capaz a retornar ao número original
e ao intervalo e nadar mais rápido. Deixe-me sugerir uma técnica que é baseada
no que nós conhecemos sobre metabolismo energético.
Como mencionado anteriormente neste artigo, existem pelo menos 6 fases
no sistema metabólico de energia que fazem algo diferente para contribuir no
sucesso da natação. Eles são definidos como:
1. Limiar Aeróbio, que corresponde ao treino de endurance básico
(End –1).
2. Limiar Anaeróbio, que corresponde ao treino de endurance no
limiar (End-2)
3. Consumo Máximo de Oxigênio, que corresponde ao treino de
endurance de sobrecarga (End-3)
4. Capacidade de Tamponamento Muscular, que corresponde ao
treino de tolerância ao lactato (Sp-1)
5. Capacidade Glicolítica Muscular, que corresponde ao treino de
produção de lactato (Sp-2)
6. Treino de Potência Muscular, que corresponde ao treino de
potência (Sp-3)
Os passos recomendados são: (1) estabelecer um teste de série de
repetição que mede apuradamente a capacidade das fases 2 até a 5 do sistema
metabólico de energia; (2) para aumentar o número de repetições em cada série
para alguns predeterminados números que indicam a capacidade do nadador
tem aumentado em uma particular fase; e (3) para retestar e começar um novo
processo.
A seguir algumas sugestões das séries testes e metas de treino:
Limiar Anaeróbio: Isto tem sido mostrado que os atletas podem somente nadar
no ritmo do limiar por aproximadamente 30 minutos (Olbrecht, et al., 1985).
Iª Clínica Internacional de Natação do Maranhão, São Luiz, 1998
Coordenação Alexandre Pussieldi
Tradução Guilherme Pussieldi
8

Pequenos períodos de tempos podem ser mantidos nas velocidades que são
mais rápidas que o ritmo do limiar, enquanto longos períodos de tempos não
podem ser mantidos no ritmo do limiar. Conseqüentemente, uma série de teste
que pode representar o limiar anaeróbio é 5x400 com 15-30 segundos de
intervalo entre as repetições. Quando os atletas puderem nadar 10 a 12x400 na
mesma velocidade e com o mesmo intervalo, eles terão provavelmente
melhorado os limiares. Na verdade, esta previsão da velocidade de limiar
provavelmente agora representa o novo limiar anaeróbio. Quando isto acontece,
eles poderão repetir o teste inicial e proceder da mesma maneira.
Nadar mais e mais os 400 metros no mesmo intervalo e na mesma
velocidade, pode também começar a ser um pouco chato mesmo embora seja o
caminho mais apurado para medir as melhoras. Talvez o aborrecimento possa
ser evitado transportando a média de velocidade no teste de 400 como um tempo
de referência para séries de 100 metros. Por exemplo, uma velocidade média de
4’16 para 5x400 começa como uma referência de 1’04 por 100 metros num total
2000 metros de série (5x400). Conseqüentemente, uma ‘série de 20x200 com
15-20 segundos de intervalo entre as repetições pode ser nadada numa média
de 2’08, que indica uma variação no treinamento.
Para nadadores jovens ou menos habilidosos, qualquer série de intervalo
curto que requer 20 a 30 minutos para ser completada servirá como um teste
adequado. Quando eles puderem nadar a série em menos de 40 a 50 minutos, o
teste original os seus limiares deverão ter aumentado.
VO2 Máximo: Atletas podem normalmente manter esta intensidade por 10 a 15
minutos. Conseqüentemente, 6x200 com 15-30 segundos de descanso entre as
repetições deve ser um teste adequado para a maioria dos nadadores seniores.
Uma série menor que 15-20 minutos servirá para nadadores jovens ou menos
experientes. Quando os atletas puderem completar 12 ou 15x200 na mesma
velocidade, eles estarão prontos para o reteste. Da mesma maneira, quando uma
série puder ser mantida por 30 minutos na velocidade do teste original, deverá
ser feito o reteste. Como no treinamento do limiar, a média de velocidade de
6x200 pode ser reduzido como referência para o ritmo de 100, e as séries podem
ser montadas nesta mesma proposta.
Tolerância do Lactato: Nenhuma das duas séries podem medir esta capacidade
precisamente. A primeira deve ser 8x50 a cada 1’00. A segundo, 4x100 a cada
2’00. Os nadadores devem treinar até conseguirem completar 20 a 30x50 ou 12 z
20x100 no ritmo do teste inicial para fazer o reteste.
Produção de Lactato: O melhor teste para esta capacidade é 4x5o a cada 2’00.
Os nadadores devem treinar até conseguirem completar 15 a 20x50 na mesma
velocidade para depois retestar.
Potência: Uma série de 4x25 a cada 1’30 deve ser testada para medir esta
capacidade precisamente. Os nadadores devem treinar até conseguirem
completar 20 a 30x25 no mesmo intervalo para antes de retestar.
Os testes e os tempos de cada sistema energético deve ser colocado em
um gráfico.
Procedimentos para o Treinamento com as Séries Testes:
Iª Clínica Internacional de Natação do Maranhão, São Luiz, 1998
Coordenação Alexandre Pussieldi
Tradução Guilherme Pussieldi
9

A experiência tem mostrado que certas regras são necessárias para utilizar
efetivamente este método de progressão da sobrecarga.
1. O tempo cronometrado deve ser consistente e preciso.
2. Os procedimentos devem ser estabilizados para determinar o sucesso ou
o fracasso quando os nadadores tentarem aumentar as distâncias das séries ou
os números de repetições para com a meta de número de repetições ou a
distância da série. Para esta proposta, eu sugiro que as repetições não devam
ser mais que 3% mais lentas do que a média da série teste, elas devem ser
descontínuas ou completas em um ritmo mais lento. Este procedimento auxiliará
os nadadores a evitar os sintomas da fadiga crônica que os resultados de tentar
nadar em uma alta velocidade e uma alta intensidade freqüentemente.
REFERÊNCIAS
OLBRECHT, J; MADSEN, O; MADER, A; LIESEN, H & HOLLMAN, W. Relation
between swimming velocity ald lactic acid concentration during continuous
and intermittent trainning exercise. International Journal of Sports
Medicine. v. 6, n.2, p. 74-77, 1988.
HARTMAN, U; MADER, A. Importance of the lactate parameter for performance
diagnosis and for the regulation of training in top competition athletics and in
recreational sports. Workshop Report Accusport, March 18, 1994, p. 9-20.
NIKITIN , Alex. Comunicação Pessoal. (1995)
Iª Clínica Internacional de Natação do Maranhão, São Luiz, 1998
Coordenação Alexandre Pussieldi
Tradução Guilherme Pussieldi
10