สารมหาวิทยาลัยมหิดลย้อนหลังเดือนเมษายน 2555 - Mahidol University

เพื่อสุขภาพอาหารจานเดียว.. กินอย่างไรให้สุขภาพดีรศ.ดร.นพวรรณ เปียซื่อ หัวหน้าสาขาวิชาการพยาบาลสุขภาพชุมชน ภาควิชาพยาบาลศาสตร์คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล>> คอลัมน์เพื่อสุขภาพฉบับนี้ ขอให้มาร่วมสำรวจอาหารการกินที่ถือเป็นหนึ่งในปัจจัยสี่สำคัญของการดำรงชีวิตกันหน่อยซิว่า การรับประทานอาหารจานเดียว ซึ่งเป็นอาหารที่คนส่วนใหญ่รับประทานอยู่ทุกวี่วัน ทำอย่างไรให้อาหารจานเดียวมีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับตนเองก่อนอื่นเลย อาหารจานเดียว ควรประกอบไปด้วยสารอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนในหนึ่งจาน โดยมีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตร้อยละ ๕๐ ไขมันร้อยละ ๓๐ และโปรตีนร้อยละ ๒๐สำหรับพลังงานที่ได้รับจากอาหารแต่ละประเภทนั้นก็มีความแตกต่างกัน โดยอาหารประเภทไขมันให้พลังงานมากที่สุด เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน ในปริมาณที่เท่ากัน ดังนี้คาร์โบไฮเดรต ๑ กรัม ให้พลังงาน ๔ แคลอรี่โปรตีน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๔ แคลอรี่ไขมัน ๑ กรัม ให้พลังงาน ๙ แคลอรี่การบริโภคอาหารชนิดเดียวกัน อาจให้พลังงานต่างกันขึ้นอยู่กับแต่ละร้านค้าว่า เน้นส่วนประกอบใด มีวิธีปรุงอย่างไร และยังขึ้นอยู่กับตัวท่านเองด้วย การเติมเครื่องปรุงรสยิ่งมากก็จะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มมากขึ้น ดังนั้น หากเลือกรับประทานอาหารจานเดียวอย่างเหมาะสม นอกจากจะให้คุณค่าทางโภชนาการแล้วยังช่วยประหยัดเวลา ค่าใช้จ่าย และสะดวกในการบริโภคอีกด้วยจึงมีคำแนะนำในการบริโภคอาหารจานเดียวแบบง่ายๆ มาฝากกัน๑) ควรเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายเข้าไว้ หากมีอาหารประเภทปลา เช่น ปลาทู ปลาดุก ปลาสวาย ซึ่งมีโอเมก้า-3 ช่วยปกป้องสมอง ได้ด้วยก็จะยิ่งดี๒) ควรทานผักและผลไม้สดเป็นประจำ๓) หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง เช่น หมูสับกระดูกหมู หนังหมู เป็นต้น๔) อาหารที่ใส่กะทิ หรือปรุงโดยวิธีการผัดหรือทอด ควรรับประทานในปริมาณที่จำกัดเพราะมีปริมาณไขมันสูงมาก โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ชุบแป้งทอด ปาท่องโก๋ โดนัท๕) ส่วนของหวานจัด อาหารประเภทแป้งหากรับประทานมากเกินไป จะมีผลทำให้ไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือดสูง๖) อาหารมื้อเช้า เป็นอาหารอีกมื้อหนึ่งที่สำคัญ นอกจากจะช่วยทำให้ร่างกายไม่หิวมากในช่วงบ่ายแล้ว ยังควบคุมปริมาณอาหารในมื้อเย็นให้น้อยลงได้๗) อาหารมื้อเย็น ควรทานให้ห่างจากเวลานอนไม่ต่ำกว่า ๓ ชั่วโมง เช่น หากเข้านอนเวลาสามทุ่ม ควรทานอาหารเย็นให้เรียบร้อยไม่เกินหกโมงเย็น เนื่องจากขณะหลับ ร่างกายกำลังพักผ่อน ก็จะไม่เกิดการย่อยอาหาร ทำให้เกิดการสะสมไขมันในช่องท้องมีมากขึ้น๘) เลือกประเภทของอาหารที่ให้พลังงานเหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย เช่นก๋วยเตี๋ยวเส้นใหญ่ โดยทั่วไปจะให้พลังงานสูงกว่าเส้นเล็ก เส้นหมี่หรือวุ้นเส้น ส่วนก๋วยเตี๋ยวแห้งให้พลังงานสูงกว่าก๋วยเตี๋ยวน้ำ และอาหารประเภทเนื้อหมูและเนื้อวัวให้พลังงานสูงกว่าเนื้อไก่และเนื้อปลา๙) การทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจควรเลือกที่มีปริมาณแป้งและไขมันแต่พอควร๑๐) ข้อสำคัญ ควรชิมอาหารก่อนปรุงรสทุกครั้ง และพยายามไม่ติดอาหารรสจัดเกินไป๑๑) ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่าลืมว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลจะทำให้ได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น และเครื่องดื่มบางชนิด เช่น กาแฟ ให้พลังงานเทียบเท่ากับอาหารหนึ่งจานเลยทีเดียวหากตัวคุณเองสามารถเลือกรับประทานอาหารได้ดังนี้แล้ว เชื่อเหลือเกินว่าสุขภาพดีจะเป็นเรื่องง่ายสำหรับตัวคุณ แล้วอย่าลืมแนะนำวิธีการเลือกบริโภคอาหารจานเดียวให้กับคนรอบข้างที่คุณรักด้วยล่ะมหิดลสาร ๓๐ เมษายน ๒๕๕๕ •25