Pedagoogika - Perearstikeskus.ee

PEDAGOOGIKA
Jõutreeningu läbiviimisel, eriti kui on tegemist vähekogenud sportlastega, on ots tarbekas silmas pidada nn
rusikareegleid.:
• Jõudu ei treenita kui tervikut, vaid kui üht konkreetset jõuliiki korraga.
• Jõutreeningu püramiidi aluseks on energiatootmine (lihas- ja jõuvastupidavus) ja põhijõud, tipus
innervatsioon (maksimaalne, kiire ja plahvatuslik jõud).
• Kui treeningu eesmärk on treenida spordialale iseloomulikku “liigutust”, on korduste arv 1–3, kui aga
eesmärk on treenida “lihast”, on korduste arv suurem.
• Jõuharjutuste järjestamisel lähtutakse põhimõttest, et head koordinatsiooni ja plahvatuslikkust nõudvad
harjutused sooritatakse esmalt, puhanuna.
• Põhiharjutused sooritatakse enne abistavaid harjutusi.
• Suuri lihasgruppe harjutatakse enne väikseid.
• Dünaamilised, võimsuse tüüpi harjutused sooritatakse enne aeglasi harjutusi (näiteks kükid).
• Kui eesmärk on lihasjõu arendamine, mitte hüpertroofia, on järjestus:
1) rebimine,
2) lamades surumine,
3) kükk,
4) hantlite “lennutamine”.
• Väikesi lihasgruppe võib treenida mitu korda päevas, keskmisi iga päev, suuri puhkepausiga 48 tundi.
• Harjutuste valik algajatele:
1) tugevdada kõiki lihasgruppe,
2) treenida kõhu- ja seljalihaseid kui esmavajalikke,
3) sooritada liigutusi kogu ulatuses,
4) “kolme aasta reegel” – spetsiifilisi jõuharjutusi kangiga (näiteks kükid) teha ainult pärast kolmeaastast
üldist ettevalmistust.
• Kasutada venitusharjutusi jõutreeningu käigus.
• Jälgida õiget tõstetehnikat.
• Vigastuste vältimiseks:
1) teha korralik soojendus,
2) raskustega mitte üle doseerida,
3) kindlustada julgestus maksimaalsete harjutuste sooritamisel,
4) rõhutada lihaste harmoonilist arendamist,
5) kasutada tõstevöösid ja polstreid.
• Jõutreeningu koormusi on vaja varieerida päevast päeva ja tsüklist tsüklisse.
• Kui valida viis kõige olulisemat lihasgruppi, siis need oleksid: kõhulihased, selja sirutajad, jala sirutajad,
käe sirutajad ja suur rinnalihas. Kui valida ainult kaks jõutesti, siis need võiksid olla jõutõus kangile koos
toengusse minekuga ja kükid ühel jalal.
• Jõuharjutuste sooritamisel võib kasutada super-, tri- ja gigantseeriaid.
KIIRUS
Kiirus on võime sooritada liigutust või liikumist lühikese ajaga. Kehaliste harjutuste sooritamisel puututakse
eelkõige kokku kiirusvõimete kompleksse rakendamisega. Seepärast tundub olulisem terviklike liigutuslike
tegevuste kiirus, mitte kiiruse aval du mise elementaarsete vormide (reaktsioonikiirus, üksikliigutuse kiirus,
liigutuste sage dus) tase. Kiiruse elementaarsed vormid on aga suhteliselt iseseisvad ja kiirus võimete ülekanne
küllaltki piiratud. Näiteks võib küll omada head reaktsiooni ehk rea gee rimiskiirust, kuid madalat liigutuste
sagedust. Hea stardikiirendus ei pruugi tagada kiirusliku vastupidavuse kõrget taset ja vastupidi.
Et kiirustreening oleks efektiivne, peab konkretiseerima ka arendatava kiiruse liigid:
1) reaktsioonikiirus,
2) lähtekiirendus,
3) maksimaalne kiirus,
4) kiiruslik vastupidavus.