You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
træne benene. Det nytter jo ikke noget, at man har<br />
en stærk overkrop, hvis benene er så svage, at man<br />
ikke kan rejse sig fra stolen,” siger Jesper Løvind<br />
Andersen, som pointerer at det aldrig er for sent at<br />
komme i gang med styrketræning. Sammen med læge<br />
Ann Kryger gennemførte han for nogle år siden et 3<br />
måneders forsøg med tung styrketræning for ældre<br />
med en gennemsnitsalder på 88 år. Forsøget viste, at<br />
styrketræningen havde en meget gunstig virkning på<br />
de ældres muskelstyrke og dermed funktionsevne.<br />
Undersøgelser af musklerne viste, at ældres langsomme<br />
muskelfibre er langt mindre påvirket af<br />
aldringsprocessen end de hurtige muskelfibre, hvilket<br />
gør at den ældres muskler er langsommere. Dette gør<br />
det svært for ældre at foretage hurtige, kraftfulde<br />
bevægelser, som der netop skal til for at rejse sig fra<br />
en stol. Den intensive styrketræning under forsøget<br />
viste en væsentlig styrkelse af de hurtige muskelfibre.<br />
EFFEKTIV FEDT FORBRÆNDER<br />
“Vægttræning er ikke kun gavnligt for muskelstyrken,<br />
den bremser også nedbrydningen af knoglerne og<br />
Jesper Løvind Andersen,<br />
seniorforsker, ph.d, afd.<br />
for molekylær muskelbiologi,<br />
Center for Muskelforskning,<br />
Rigshospitalet,<br />
er Danmarks førende<br />
muskelforsker. Han<br />
anbefaler, at ældre mennesker<br />
vægttræner for at<br />
holde muskulaturen<br />
stærk og funktionsdygtig.<br />
styrker senerne. En styrkelse af senerne kan også<br />
opnås med træning med elastikbånd.<br />
I lighed med anden fysisk aktivitet er styrketræning<br />
generelt effektivt i forhold til aldersbetingede sygdomme,<br />
som for eksempel sukkersyge. Styrketræning<br />
er også effektiv som fedtforbrænder. 48 timer efter<br />
vægttræning forbrænder man stadig fedt. Jo større<br />
muskelmasse, jo nemmer forbrænder man fedt,” fortæller<br />
Jesper Løvind Andersen.<br />
TÅLMODIGHED OG GEJST<br />
Jesper Løvind Andersen vil dog ikke anbefale styrketræning<br />
derhjemme.<br />
“Rigtig vægttræning er for farligt at gå i gang med<br />
derhjemme for ældre mennesker. Det er vigtigt, at de<br />
ældre får professionel assistance, ellers kan træningen<br />
skade mere end den gavner. Man skal gå stille og<br />
roligt til værks, men skal have tålmodighed – også<br />
efter de første 3 måneder. Jeg vil anbefale, at de ældre<br />
gøre det til noget socialt sammen med vennerne, så er<br />
det nemmere at holde gejsten oppe. De første 3<br />
måneder skal man træne 3 gange om ugen, og efter 3<br />
måneder er det nok med 2 gange om ugen. For at få<br />
maksimal udnyttelse af vægttræningen, skal man<br />
træne med maksimum vægt, lave 8-15 gentagelser 3<br />
gange, med pauser mellem gentagelserne,” forklarer<br />
Jesper Løvind Andersen<br />
CHOKOLADEMÆLK TIL MUSKLERNE<br />
Ældre mennesker skal også tænke i ernæring. Der skal<br />
andet end sandkage og karbonader til at styrke musklerne.<br />
“Dårlig kost dur ikke. Ældre mennesker skal i forbindelse<br />
med styrketræning have proteinholdig kost<br />
senest to timer før eller umiddelbart efter træningen.<br />
Proteiner stimulerer processer i musklerne til vækst.<br />
En 1 /2 liter chokolademælk er noget af det bedste at<br />
drikke, fordi der ud over proteiner også er sukker i,<br />
som gør at den vækst proteinerne igangsætter i musklerne<br />
optimeres,” fortæller Jesper Løvind Andersen.<br />
16 <strong>Senior</strong> <strong>Tid</strong>
Change language