Aktive Led håndbog - Panodil

26
Kom godt i gang
For dig med ledsmerter gælder det om at fi nde en rytme med regelmæssig
træning og motion i hverdagen, der passer til dig. Det skal
ikke være et maratonløb, men motion som er tilpasset din kunnen og
din smertetolerance. Du skal altid lytte til kroppens signaler.
Hvis du er motiveret til at komme i gang, kan du her få en anbefaling
til, hvor du bør starte, og hvor meget du bør træne. Aktivitetsniveauet
vil være helt individuelt og varierer afhængigt af hvilke led og hvilken
sværhedsgrad af ledsmerter, der er tale om. Prøv dig derfor frem og
fi nd ud af, hvad der passer til dig.
Husk, at det kan være en god idé at drøfte motionsform og mængden
af træning med din læge eller med en fysioterapeut.
Sådan gør du
De gode ting, du kan gøre for kroppen, kan inddeles i tre blokke:
Bevægelighedstræning, konditionstræning og styrketræning.
Alle tre former for træning er vigtige, men du bør under alle omstændigheder
lave bevægelighedstræning for de led, du har ondt i. Bevægelighedsøvelserne
bør også udføres som opvarmning, inden du går i
gang med konditions- og styrketræning.
Konditionstræning har betydning for din generelle sundhed samtidig
med, at det har en positiv effekt på smøring af leddene.
Udover bevægeligheds- og konditionstræning, vil det være godt at
supplere med styrketræningsøvelser. Stærke muskler stabiliserer de
smerteramte led, samtidig med at stød ved gang og løb absorberes
lettere. Herved bliver leddet udsat for færre skæve og uhensigtsmæssige
belastninger. Styrketræning kan derfor være et middel til opnå
færre symptomer og mildne ledsmerterne.
Vær forsigtig
Motion må naturligvis ikke overbelaste dine led. Den skal forbedre
og ikke forværre symptomerne. Hvis du ikke er vant til at dyrke motion,
bør du derfor starte forsigtigt for ikke at overbelaste dine led og muskler.
Bevægelighedstræning
Bevægelighedstræning består af lette øvelser, hvor leddene bliver
bevæget rundt i alle positioner, og sener og muskler omkring leddene
blidt bliver strakt.
Hvis du er helt utrænet, kan det være bedst at starte med øvelser, der
fremmer bevægeligheden, inden du opbygger styrken i dine muskler.
Fortsæt med bevægelighedsøvelserne, når du er parat til at tilføje
styrkeøvelserne til din rutine.
Sådan gør du
Du bør lave bevægelighedsøvelser så ofte du kan, gerne fl ere gange
om dagen. Brug derfor enhver lejlighed i dine daglige aktiviteter til at
lave øvelserne.
Begynd med to til otte gentagelser af øvelserne en gang om dagen,
og se hvordan det føles. I løbet af et par uger kan du gradvist øge
til mellem 10 og 20 gentagelser to gange om dagen. Lav øvelserne
langsomt og roligt og undgå pludselige bevægelser og ryk. Spørg
eventuelt en ven eller din partner om hjælp til øvelserne, hvis du har
problemer med selv at bøje dine led.
Opvarmning
Bevægelighedsøvelserne bør udføres som opvarmning, inden du
laver konditions- og styrketræning. Inden konditionstræning skal du
udføre bevægelighedsøvelser for de led, du har smerter i. Inden styrketræning
bør du til gengæld gå igennem alle bevægelighedsøvelser.
Bevægelighed for fødderne
•
•
Sid på en stol med bare tæer. Pres fodballer og tæer ned mod
gulvet, mens du prøver at sprede tæerne. Derefter løfter du foden
og prøver at bøje tæerne mest muligt.
Sid på en stol, og løft fødderne fra gulvet. Forsøg at tegne cirkler i
luften med tæerne ved at dreje rundt i fodleddet.
27