Aktive Led håndbog - Panodil

Udgivet af GlaxoSmithKline Consumer Healthcare

2
Redaktion:
I bevægelse: Morten Zacho, cand.scient. i idræt
Madvaner: Per Brændgaard Mikkelsen, cand.scient.
i human ernæring
I balance: Kirsten Kaya Roessler, lektor, cand.psych. og ph.d.
Tekst: Hill & Knowlton A/S
Udgivet af GlaxoSmithKline Consumer Healthcare A/S
Producent af Panodil® (paracetamol)
Danmark 2008, 2. oplag
Bogen er skrevet på baggrund af den nyeste forskning på
området samt interviews med læger, sundhedspsykologer og
eksperter indenfor motion og ernæring.
Følgende kilder er primært anvendt:
- Astrup A, Andersen NL, Stender S og Trolle E. Kostrådene
2005. Publ. nr. 36. Ernæringsrådet og Danmarks Fødevare-
forskning. København 2005.
- Christensen, R. et al.: Vægttab som behandling af Artrose
i knæled hos adipøse patienter - sekundær publikation.
Ugeskr. læger 167/23. 6. juni 2005
- Friis J, Junker P, Manniche C, Petersen J
og Steengaard-Pedersen K. Reumatologi.
FADLs forlag 2001.
- Frølich S. Kroniske smerter - Kan man lære at leve med
det? Nyt Nordisk Forlag 2001.
- Fødevarestyrelsen. Kostkompasset - vejen til en sund
balance. København 2006.
- Hessov I (red.). Klinisk Ernæring. 4. udgave. Munksgaard
Danmark 2003.
- Pedersen BK og Saltin B. Fysisk aktivitet – håndbog om
forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen, Center
for Forebyggelse. 2003.
- Roessler KK og Rasmussen VP. Slidgigt og fysisk aktivitet
- nye erfaringer i at leve med smerte. Månedsskrift for
Praktisk Lægegerning, bind 85, hæfte 5. 2007.
- Sundhedsstyrelsen. Referenceprogram for behandling af
knæartrose. København 2001
- Østergaard K. Slidgigt – bliv din egen ledvogter.
Gyldendal 1999.
Indholdsfortegnelse
Introduktion 4
Gå til lægen med dine smerter 6
Forstå dine ledsmerter 7
Ledsmerter kan lindres 13
Tag kontrol over smerterne 19
• I bevægelse 22
• Madvaner 38
• I balance 55
Motionsdagbog 67
Smertedagbog 72
Maddagbog – egne noter 74

4
Introduktion
Langt de fl este mennesker oplever med alderen at få smerter i et eller
fl ere led. Smerterne kan forekomme i større eller mindre omfang, men
for mange betyder det, at de skal leve med smerter resten af livet. For
nogen er smerterne meget plagsomme og har en stor indvirkning på
deres dagligdag, mens andre kun har lettere gener, der i mindre grad
styrer deres liv. Aktive led – en håndbog henvender sig til dig med
ledsmerter.
Som oftest er det leddene i hænder og fødder, knæ- og hofteled, samt
leddene i ryghvirvlen, der rammes af smerter. Kroniske ledsmerter kan
være tegn på, at brusk i det angrebne led gradvist og ganske langsomt
er ved at blive nedbrudt. Behandling med medicin kan lindre dine
smerter, men ingen kan stille en fuld helbredelse i udsigt.
Til gengæld er det en kendsgerning, at du selv kan gøre noget ved
ledsmerterne. Den bedste måde at mindske smerterne og komme
forværringer i forkøbet er ofte at holde sig aktiv.
Nøglen til at øge din livskvalitet og undgå, at smerterne dominerer
din tilværelse, kan derfor være at gennemføre ændringer i måden, du
lever dit liv.
Det kan være svært at ændre sine vaner, men denne bog giver dig en
hjælpende hånd til at leve et godt liv med ledsmerter. Tre forskellige
forløb guider dig til at tage hånd om dine smerter gennem livsstilsændringer.
De tre selvhjælpsforløb fokuserer på:
• At leve livet i bevægelse ved at dyrke motion.
• At opnå et vægttab ved at ændre madvaner.
• At skabe en balance mellem krop og sind ved at håndtere smerten.
ved brug af ergonomiske redskaber og mentale øvelser.
Ud over de tre forløb, der hjælper dig til selvhjælp, giver bogen en generel
beskrivelse af, hvad ledsmerter er. Du kan også læse om, hvilke
behandlingsmuligheder, der generelt anvendes, og hvordan smertestillende
medicin kan være nødvendigt, hvis ændringer i din livsstil
ikke lindrer dine smerter tilstrækkeligt.
Få hjælp per e-mail
Bogen står ikke alene. Du kan få fl ere råd og personlig hjælp til at
lægge din livsstil om tilsendt direkte på e-mail. Det kræver kun, at
du tilmelder dig på www.aktiveled.dk. Selve tilmeldingen vil du blive
guidet igennem trin for trin. Du får også en anbefaling til hvilket selvhjælpsforløb,
der bedst passer til dig afhængigt af dine individuelle
behov. Programmet er gratis.
5

6
Gå til lægen med dine smerter
Vejen til lindring af ledsmerter starter med en snak med din læge.
Har du ondt og mistanke om, at smerterne oprinder fra leddene, bør
du få din læge til at undersøge dig. Det er ligeledes vigtigt, at fortælle
lægen, hvordan dine smerter påvirker dig i dagligdagen.
Når I kender årsagen til dine smerter, kan I sammen fi nde frem til den
behandling, der passer til dine behov. Din læge vil også kunne henvise
dig til andre fagpersoner, som en fysio- eller ergoterapeut, der kan
hjælpe dig til at få det bedre.
Ledsmerter kan være så alvorlige, at specialbehandling kræves – for
eksempel i tilfælde af leddegigt, sygdommen Morbus Bechterew eller
en diskusprolaps. I disse tilfælde vil et selvhjælpsprogram som Aktive
led næppe være tilstrækkelig.
Forstå dine ledsmerter
Alle mennesker oplever akutte smerter i løbet af deres liv. Akut smerte
er en smerte, der opstår pludseligt i forbindelse med for eksempel en
skade og som går over inden for en overskuelig periode. Ved kroniske
smerter – som ledsmerter – er der derimod tale om livsvarige forhold,
der ofte debuterer gradvist og snigende. Smerterne kan komme og gå
i perioder, og nogle dage er værre end andre.
Mange mennesker føler sig bedre i stand til at håndtere og acceptere
deres ledsmerter, hvis de kender til baggrunden for, at smerterne
opstår og mulighederne for behandling. Du kan her få en større indsigt
i begrebet ledsmerter.
Kroniske ledsmerter, der langsomt kommer med alderen, skyldes i
langt de fl este tilfælde slidgigt. Slidgigt er den mest udbredte ledlidelse,
og eksperter vurderer, at det samlede antal danskere med slidgigt
er cirka 500.000. Halvdelen af alle over 40 år har slidgigt i et eller fl ere
led i større eller mindre grad.
Kroniske ledsmerter kan ligeledes være et tegn på, at leddene er
ramt af en anden form for gigt. Den hyppigste gigtlidelse efter slidgigt
er leddegigt, mens andre hyppige former for gigt er urinsyregigt og
psoriasisgigt.
Hvordan stiller lægen diagnosen?
Kroniske smerter i leddene kombineret med høj alder kan være et
tegn på slidgigt. Din læge kan undersøge dig og fi nde ud af, hvad dine
smerter skyldes. Det kan være vanskeligt for en læge at stille diagnosen
slidgigt på et tidligt stadie, men en røntgentundersøgelse kan ofte
hjælpe.
Udover at føle smerte i det ramte led, ses i mange tilfælde også smerter
andre steder. For eksempel kan ledsmerter i hoften give smerter i
både balden, knæet eller foran i lysken. Det skyldes kroppens forsøg
på at afl aste det ramte led.
7

Hvordan viser ledsmerter sig?
Ledsmerter fremkommer oftest, når man bevæger sig efter at have siddet
eller stået stille. Sådanne smerter kaldes belastningssmerter. Du kan
opleve, at når først du er kommet lidt i gang, og leddene er varmet op, får
du det bedre. Men smerterne kan komme igen, hvis leddet bliver overbelastet.
Nogen mennesker oplever også såkaldte hvilesmerter, hvilket vil
sige, at leddene gør ondt, når du er i hvile eller sover.
De første tegn i dagligdagen på begyndende ledsmerter kan være
et knæ, der “knaser”, når du går på trapper. Det kan også være, at
du har svært ved at bøje og strække fi ngrene og at holde på noget,
eller at leddene bliver stive, når du har siddet, stået eller ligget i den
samme stilling i længere tid, for eksempel når du står ud af sengen
om morgenen.
Hvordan opleves smerte?
Smerte er først og fremmest en subjektiv oplevelse, og kan derfor
kan være svær at forklare eller dele med andre. Det er forskelligt fra
person til person, hvorledes smerten opleves og beskrives. Ofte vil
beskrivelser som skærende, dunkende, brændende, stikkende,
jagende, prikkende eller borende anvendes.
Mens en person med akutte smerter som oftest gør omgivelserne
tydeligt opmærksom herpå, vil en person med kroniske smerter sjældent
udtrykke samme tegn på lidelse. Det kan derfor være vanskeligt
for omgivelserne at forstå og acceptere, at du har smerter.
Hvorfor opstår ledsmerter?
Brusken i et normalt led sørger for, at knoglerne bevæger sig gnidningsløst
og smertefrit i forhold til hinanden. Et led ramt af smerter
fungerer ikke længere normalt, og smerter er ofte det første signal
om, at noget er galt.
Ledsmerterne opstår, efterhånden som brusken i leddet langsomt
nedbrydes og til sidst forsvinder. Det er ikke selve nedbrydningen af
brusken, der gør ondt, for brusken indeholder ikke nerver. Smerterne
stammer fra væv omkring leddet. Smerterne opstår som en reaktion
på den manglende ledbrusk, fordi de forskellige dele af leddet ikke
længere er beskyttet af brusken. Knoglerne reagerer, fordi de gnider
direkte mod hinanden. Ledbånd og ledkapsel reagerer på et øget træk
og en øget belastning.
Ikke alle smerter kan forklares. Blandt andet savnes en sikker forklaring
på hvilesmerter. Derudover er der ikke nogen entydig sammenhæng
mellem, hvor fremskreden nedbrydningen af brusken er, og
hvor ondt du har.
Smerter vil ofte være ledsaget af en indskrænket bevægelighed.
Du kan opleve, at det bliver sværere og sværere at bevæge leddet,
som føles stift.
Hvordan udvikler ledsmerter sig?
Ledsmerter vil som regel udvikle sig og blive kraftigere med tiden. Men
det er umuligt at forudsige med hvilken hastighed, ledsmerter udvikler
sig. Nogle oplever perioder, hvor ledsmerter tiltager hurtigt, mens
andre oplever, at der kan gå mange år, hvor smerterne ikke tiltager.
1. trin: Begyndende ledsmerter skyldes, at der sker små mikroskopiske
forandringer i ledbrusken. Først bliver brusken tynd
og ujævn for til sidst at forsvinde helt. Der dannes små spræk-
ker i brusken, som efterlader en ujævn i stedet for en glat
overfl ade.
2. trin: Senere opstår der smerter, når leddet bevæges efter en
pause eller ved overbelastning. Smerterne forsvinder typisk,
når leddet er varmet op. Som regel vil leddet hæve
og blive varmt.
3. trin: Som reaktion på at ledbrusken er nedslidt, bliver leddet stift.
Det medfører ofte smerter. Enderne på den nærliggende
knogle bliver fl adere og tykkere, og der opstår nydannelser af
8 9

knogle, der føles som udvækster gennem huden. Når et led
bliver stift med nedsat bevægelighed, bliver det samtidig usta-
bilt, og bevægelserne bliver uhensigtsmæssige.
4. trin: Efterhånden bliver leddet helt stift, og musklerne omkring
leddet er svundet kraftigt ind som følge af inaktivitet. Det kan
betyde, at dine led udsættes for skæve og forkerte stillinger.
Ledbrusken er helt forsvundet mange steder i leddet, og der
er tydelige forandringer i den nærliggende knogle.
Hvem får ledsmerter?
Der kan være mange årsager til, at du oplever smerter i leddene.
Forskning viser, at der ikke er en enkeltstående årsag, men ofte fl ere.
•
•
•
•
•
Mænd og kvinder får stort set lige hyppigt ledsmerter. Der er dog
forskel på hvilke led, der rammes. Mænd får oftest smerter i hof-
terne, mens kvinder oftere får smerter i knæ og fi ngre.
Ledsmerter opstår for de fl estes vedkommende med alderen,
men man ved ikke præcist hvorfor. Grundlæggende bliver led
med alderen mere skrøbelige i takt med, at muskelstyrken er
aftagende. Det sker, fordi langt de fl este ikke bruger deres
led og muskler i samme grad som tidligere.
Ledsmerter hænger ikke nødvendigvis sammen med hårdt fysisk
arbejde. Vedvarende og kraftig belastning af bestemte led gen -
nem mange år udgør dog en risikofaktor.
En fejl i arvemassen kan medføre at proteinet kollagen, som fi n-
des i blandt andet ledbrusk, ikke er så stærkt som normalt. Det
betyder, at brusken hurtigere nedbrydes, hvorved der opstår
smerter i leddene.
Hvis du belaster dine led med en betydelig overvægt gennem
mange år, øges risikoen for ledsmerter i de vægtbærende led.
Overvægtige har oftere ledsmerter i knæene end normalvæg
tige.
10 11
•
•
Mangel på motion giver svage muskler. Muskler støtter leddene,
og derfor kan mangel på motion være en medvirkende årsag til
ledsmerter.
Tidligere belastning af dine led i form af for eksempel et brækket
ben eller en ledbåndsskade kan også være en årsag til, at du har
fået smerter.
Hvordan påvirker ledsmerter dig?
Kroniske smerter kan være frustrerende og en stor psykisk udfordring,
blandt andet fordi det kan være svært at acceptere, at skulle være plaget
af smerter resten af livet. Mange reagerer ved at trække sig tilbage
fra livet og fra andre mennesker, og mange kan føle sig modløse.
Smerter i sig selv kan fremkalde tilstande, der forstærker smerteoplevelsen.
For eksempel kan smerter forstyrre din nattesøvn. Og når du
er tappet for energi, føles smerterne endnu kraftigere. Smerter stresser
både din krop og dit sind og kan virke forværrende på smerter.
At leve med smerter
Det er af yderste vigtighed, at du føler, at du kan håndtere dine smerter,
så du genvinder kontrollen over din tilværelse. Når du har dage
uden smerter, får du det bedre, og du kan holde dig i bevægelse – og
det betyder meget for dit velvære både på kort og på længere sigt.
En ond cirkel af smerter
De kroniske smerter kan have stor betydning for din livskvalitet, og du
kan hurtigt komme ind i en ond cirkel. Hvis du er ængstelig eller nedtrykt,
fordi du måske spekulerer over, hvorledes smerterne vil udvikle
sig, kan smerteoplevelsen forstærkes. Smerterne kan få dig til at føle,
at dine handlemuligheder og din kontrol over tilværelsen er begrænset,
hvilket igen kan øge oplevelsen af smerter.
Mange reagerer på smerterne ved at nedsætte aktivitetsniveauet.
Man bliver forsigtig med at bevæge sig, når forkerte bevægelser
kan udløse smerter. Det er forståeligt, hvis du forsøger at undgå at

12
bevæge de ramte led, men du bør forsøge at vende udviklingen. For
bevægelse og motion kan være den bedste vej til at klare hverdagen
og bibeholde en god funktionsevne af dine led. Smertestillende medicin
kan også være en løsning, hvis du vil bryde den onde cirkel, hvor
smerter avler smerter.
Faktum er, at der er meget du selv kan gøre for at dulme smerterne og
dermed bryde den onde cirkel, smerterne kan føre med sig. En god
vej er at give sig i kast med de livsstilsændringer, som denne bog giver
dig hjælp til at komme i gang med.
Ledsmerter kan lindres
Ledsmerter kan endnu ikke kureres. I stedet tager behandlingen udgangspunkt
i at opretholde en tilstrækkelig funktion af leddene og så
vidt muligt forebygge en forværring af tilstanden. I den forbindelse er
tidlig indgriben vigtig.
De eksisterende behandlingsformer består af en kombination af livsstilsændringer
og lindring af smerter med medicin. Ved tilfælde, hvor
ovenstående ikke har kunnet forhindre udviklingen af meget stærke
ledsmerter, kan der foretages en kirurgisk behandling (operation).
Behandlingspyramide
Behandlingen af ledsmerter kan opdeles i en pyramide.
Smertelindring ved livsstilsændringer: Bunden af pyramiden er livsstilsændringer,
som bør være fundamentet for enhver behandling.
Det vil sige, at alle med ledsmerter bør tage fat i aspekter af fysisk
træning, vægttab og smertehåndtering gennem mentale afspændingsøvelser.
Lindring med medicin: Midten af pyramiden består af lindring af smerterne
med medicin. Brugen af smertestillende medicin bør anvendes
som et supplement til livsstilsændringerne.
Kirurgisk behandling: Toppen af
pyramiden indebærer en operation,
hvor hele eller dele af de smerteramte
led udskiftes med kunstige led.
Operation tilbydes som en
behandlingsmulighed til mennesker
med meget stærke smerter.
Kirurgisk
behandling
Lindring med medicin
Smertelindring ved livsstilsændringer
13

14
Smertelindring ved livsstilsændringer
Fysisk aktivitet er vigtigt for at styrke musklerne omkring de ramte led.
Regelmæssig motion kan øge leddets bevægelighed og forhindre, at
de ramte led bliver stive. Forskning viser, at fysisk aktivitet er den mest
effektive metode til at dæmpe smerterne og at moderat motion kan
genopbygge brusken i leddene.
Vægttab kan lindre ledsmerter for overvægtige, der er ramt af ledsmerter
i især knæ og hofte. Vægttabet vil nedsætte presset på for
eksempel knæleddet og kan derved mindske smerterne.
Ergonomiske redskaber kan være en nem og effektiv løsning til at lette
hverdagen. Forskellige typer af redskaber kan afl aste dine led og gøre
dig i stand til at gøre ting, som dine smerter ellers forhindrer dig i at
gøre.
Mentale afspændingsøvelser kan mindske smerterne ved at hjælpe
dig til at fjerne fokus fra smerterne. Ligeledes kan mentale øvelser
hjælpe dig til at håndtere smerten bedre.
Lindring med medicin
Der fi ndes desværre ingen medicin, der kan genopbygge brusken og
på den måde kurere ledsmerterne. Medicin mod ledsmerter handler
derfor om at symptombehandle ledsmerterne.
Hvornår er det nyttigt at bruge medicin?
Smertestillende medicin kan være en god hjælp for mange.
Selvom du er fysisk aktiv, opnår et vægttab eller anvender forskellige
hjælpemidler, vil du opleve perioder, hvor du stadig har smerter. Her
kan smertestillende medicin anvendes til at lindre smerten, så aktivitet
er mulig.
Hvilken medicin skal du anvende?
Der fi ndes en række smertestillende medicin at vælge imellem, hvoraf
nogle kan købes i håndkøb mens andre skal ordineres på recept af
din læge. Til en start bør du altid forsøge at lindre dine smerter med
den mildeste smertestillende medicin, der kan købes i håndkøb. Hvis
smerterne ikke kan dæmpes tilstrækkeligt, må du tale med din læge
om muligheden for at få ordineret en stærkere medicin. Du kan også
få gode råd om smertestillende medicin på apoteket.
Tal altid med din læge om anvendelsen af medicin
Længerevarende medicinsk behandling af smerter bør foregå i samarbejde
med din læge, som kan vurdere, hvilken type smertebehandling,
der vil være optimal for dig.
Råd om smertestillende medicin
•
•
Læs altid indlægssedlen omhyggeligt.
Tag aldrig mere end den anbefalede dosis. Overforbrug kan
være forbundet med bivirkninger.
15

16
•
•
•
•
Vær opmærksom på eventuelle forsigtighedsregler.
Tag ikke fl ere slags medicin samtidigt uden først at have
spurgt din læge eller apoteket.
Gå til din læge, hvis dine smerter ikke lindres tilstrækkeligt.
Opbevar al medicin sikkert uden for børns rækkevidde.
Paracetamol
Hvis du har behov for at lindre dine smerter med medicin, bør du altid
først forsøge med paracetamol. Paracetamol har en god smertestillende
lindring ved svage smerter.
Paracetamol irriterer ikke mave-slimhinden og kan indtages både med
og uden føde, hvilket er en fordel, hvis du har brug for smertestillende
medicin om natten eller tidligt om morgenen. Bivirkninger ved anvendelse
af paracetamol er generelt sjældne.
Kirurgisk behandling
Såfremt anden behandling ikke giver en tilstrækkelig smertelindring
eller funktionen af leddet er stærkt nedsat, kan operation være en løsning.
Ved en operation erstattes hele eller dele af det ramte led med et
kunstigt led.
Ofte vil en operation i for eksempel et knæled eller et hofteled være en
succes, mens operation i forbindelse med ledsmerter i hænder, fødder
og ryg er mere problematisk.
Efter operationen vil smerterne oftest lindres, men et kunstigt led får
aldrig samme bevægelighed og styrke som et normalt led. For at sikre
det kunstige led længst mulig levetid, er det vigtigt, at undgå en overbelastning
af leddet og samtidig sørge for at opbygge stærke muskler
omkring leddet. En operation vil ofte efterfølges af et genoptræningsforløb
i samarbejde med en fysioterapeut.
17

18
Alternativ behandling
Ud over de skitserede behandlingsformer i behandlingspyramiden
fi ndes en række andre muligheder, der typisk går under betegnelsen
alternative behandlinger. Behandlingsformerne spænder vidt og
favner blandt andet akupunktur, massage og zoneterapi men også
former, der ikke fi ndes inden for det etablerede sundhedssystem.
Du kan læse mere om alternative behandlinger af ledsmerter på
Gigtforeningens hjemmeside.
Gode råd før du afprøver en alternativ behandling
•
•
•
Tal med din læge før du går i gang. Fravælg aldrig en igangværende
behandling, for eksempel smertestillende medicin
eller livsstilsændringer, uden først at have rådført dig med din
læge.
Gå systematisk til værks, når du afprøver en alternativ
behandling: Prøv altid kun en behandling ad gangen og afslut
forløbet, hvis du registrerer en uønsket virkning.
Før dagbog over dine symptomer og dit generelle velbefi ndende.
Læs mere om hvordan du gør dette i afsnittet I balance på side
55. Herved kan du løbende vurdere effekten af behandlingen og
hurtigt fi nde ud af, om du har glæde af den.
Tag kontrol over smerterne
Forskning viser at mennesker, der aktivt tager del i egenbehandling,
oplever færre smerter og har færre lægebesøg. Heldigvis kan selv
små ændringer i hverdagen gøre en stor forskel.
På de næste sider præsenteres tre forskellige forløb, der alle kan
være en vej til at lindre smerterne i dine led. Du får vejledning til og
konkrete råd om, hvordan du kan styrke dine led gennem fysisk aktivitet,
opnå et vægttab ved at ændre dine madvaner, og hvordan du kan
bruge ergonomiske redskaber og mentale afspændingsøvelser til at
skabe balance i krop og sind.
Det kan være svært at give sig i kast med mange forandringer på en
gang. For ikke at gøre omlægningen af din livsstil uoverskuelig, bør du
vælge et af forløbene til en start. Føler du dig sidenhen motiveret, kan
du med fordel tage fat i et af de andre forløb.
Bevar fokus i 12 uger
Hvert forløb varer 12 uger. Det kan tage tid at mærke virkningen af dine
nye vaner, så planlæg at være aktiv i alle 12 uger. Hvis du målrettet lever
dit liv efter anbefalingerne, vil du efter de 12 uger med stor sandsynlighed
mærke en lindring af smerterne. Samtidig giver 12 uger dig rigeligt
med tid til at indarbejde og vænne dig til at leve efter de nye vaner.
Forsøg at holde fast i dine nye vaner, når de 12 uger er overstået. På
den måde kan du vedligeholde ændringerne og måske i tillæg opleve
en endnu større lindring af dine ledsmerter.
19

20
Livsstilsændringerne kan du selv tage fat på uden hjælp fra andre.
For nogle kan det dog være en fordel at søge hjælp hos for eksempel
en læge, fysioterapeut eller ernæringsekspert. Hvis du på nogen
måde er i tvivl om, hvorvidt det er rigtigt for dig at omlægge din livsstil
ifølge et af de tre forløb, bør du søge læge for afklaring af årsagen til
dine ledsmerter.
Hvad skal du vælge?
De fl este kan have gavn af alle tre forløb, og det er dit valg, hvilket
forløb du først vil prøve kræfter med.
I bevægelse: Nøglen til at øge livskvaliteten for alle med ledsmerter og
undgå, at smerterne får overtaget, er at leve et aktivt liv med motion.
Fysisk aktivitet bør derfor være fundamentet i enhver behandling af
ledsmerter, da det styrker leddene og mindsker smerterne.
Forløbet giver dig anbefalinger til, hvor du skal starte og hvilke motionsformer,
der passer bedst til dig. Derudover får du konkrete råd om
bevægeligheds-, konditions- og styrketræningsøvelser.
Madvaner: Forløbet henvender sig især til dig, der vejer for meget og
har mod på at gøre noget ved dine madvaner. Et vægttab mindsker
belastningen på leddene og lindrer derved også smerterne.
Du får vejledning i, hvordan du får overblik over dine nuværende
madvaner, og rådgivning om hvordan du kan ændre dine madvaner
ved små justeringer og sammensætte en næringsrig, sund og fedtfattig
kost.
I balance: Når man har smerter, er det vigtigt, at man bevarer en balance
mellem krop og sind. At være opmærksom på, hvordan du har
det både psykisk og fysisk, letter håndteringen af dine smerter.
Forløbet introducerer dig til en række ergonomiske redskaber, der kan
afl aste dine smerteramte led og lette hverdagen. Du får et indblik i,
hvordan brugen af mentale afspændingsøvelser kan hjælpe dig med
at kontrollere og håndtere din smerte. Du får desuden anbefalinger til,
hvordan du kan bruge dit sociale netværk for ikke at leve alene med
din sygdom og smerterne.
21

I bevægelse
Ved at bevæge dig og dyrke motion bevarer du bevægelsesfriheden
og muligheden for at gøre det, du gerne vil – også når du kommer op i
årene. Mange tror, at et led ramt af smerter skal holdes i ro. Men det er
en myte. Så længe du er forsigtig, er træning og bevægelse den bedste
måde at behandle ledsmerter. Alle uanset alder har stort udbytte af
at bevæge sig.
Det kan være svært at komme i gang, når man har smerter og måske
nedsat bevægelighed i leddene. Det gælder derfor om at fi nde nogle
motionsformer og øvelser, der er sjove, og som ikke gør skade.
Ved at følge forløbet på de næste sider, får du hjælp og en række råd
til, hvordan du holder dig fysisk aktiv. Du kan vælge at følge anbefalingerne
trin for trin, eller du kan plukke i øvelser og motionsformer
præcis, som det passer dig.
Få hjælp per e-mail
Du kan få øvelser og anbefalinger til, hvilke motionsformer der passer
præcis til dig, sendt direkte på e-mail. Øvelserne og råd om motion
bliver tilpasset dine individuelle behov. Tilmeld dig det 12-ugers forløb
på www.aktiveled.dk. Programmet er gratis.
Spørgsmål og svar
Hvorfor skal du bevæge dig?
•
Motion blødgør stive led og øger derfor smidigheden af leddene.
22 23
•
•
•
•
Motion styrker muskler, sener og knogler omkring de ramte led,
hvilket skaber en stærk støtte til at holde leddene på plads.
Motion mindsker smerter i de ramte led.
Motion gavner dit almene helbred og modvirker en lang række
sygdomme som for eksempel diabetes, højt blodtryk og hjerte-
karsygdom.
Motion modvirker stress og nedtrykthed, da det stimulerer et om-
råde i hjernen, som har betydning for udviklingen af nedtrykthed.
Hvad er motion?
Enhver form for bevægelse eller fysisk aktivitet, der øger energiomsætningen
og styrker musklerne kan kaldes motion. Motion kræver
altså ikke nødvendigvis særligt udstyr eller foreningsmedlemskaber.
Bevægelse i hverdagen tæller også. Du kan støvsuge, ordne haven,
tage trappen i stedet for elevatoren eller droppe bil, bus og tog til fordel
for en rask gå- eller cykeltur.
For at hjælpe dig selv bedst mulig bør du dog supplere med målrettet,
regelmæssig træning, som du kan læse om på de næste sider.
Slider træning på dine led?
Mange tror, at træning slider på brusken i leddene. Men det er en forkert
antagelse. Faktisk er det således, at du gennem moderat motion
kan genopbygge brusken i leddene.
For at brusken kan optage næring, så den bliver ved med at være af
samme tykkelse og fungere, som den skal, er den afhængig af en vis
stimulation. Denne stimulation opstår, når brusken først presses sammen
i forbindelse med en belastning, og derpå udvider sig igen, når
leddet afl astes. Bevægelse og motion yder netop denne stimulation af
brusken.

Må det gøre ondt, når du træner?
Det kan gøre ondt at være fysisk aktiv og bevæge de smerteramte
led. Det er dog kun naturligt, at du får lidt fl ere smerter i opstartsfasen
af træningsforløbet. Du skal derfor ikke holde dig fra aktiviteten, hvis
du mærker ømhed eller kortvarige smerter. Husk, at træning har en
gavnlig langtidseffekt.
Du bør til gengæld vælge en anden motionsform, hvis du oplever
længerevarende og stærke smerter, eller hvis smerten tiltager efter
træning. Hvis dine led er mere ømme og hævede end normalt, skal
du også tage det roligt og vente med at belaste det ramte led, til det
er normalt igen, da det kan være tegn på en akut ledbetændelse. Tal
eventuelt med din læge om muligheden for at tage smertestillende
medicin, inden du går i gang med træningen.
Flere praktiserende læger er begyndt at ordinere motion på recept.
Det betyder, at du måske kan få økonomisk tilskud til at træne i f.eks.
et træningscenter.Tal med din læge om muligheden.
Før motionsdagbog
Det kan være en god idé at holde regnskab med, hvor meget du træner
i løbet af de næste 12 uger. Noter dato, motionsform, og hvor lang
tid du har brugt på træningen efter hver gang. Lav en motionsdagbog
i for eksempel en kalender eller brug skemaet bagerst i denne bog til
dine noter.
Målet med en dagbog er at motivere dig til at holde fast i din plan om
at ændre motionsvaner. Ved nøje at følge din træning kan du lettere
se, hvor meget fremgang du har, og om du holder din træningsplan.
Samtidig kan det at føre dagbog tvinge en til at stoppe op og tænke sig
om, hvis man måske er ved at springe træningen over.
Lav en plan for, hvad du vil nå, ud fra anbefalingerne her i bogen.
Planlæg de første fi re uger og juster derefter planen alt efter, hvor
nemt du når dine første opstillede mål.
24 25

26
Kom godt i gang
For dig med ledsmerter gælder det om at fi nde en rytme med regelmæssig
træning og motion i hverdagen, der passer til dig. Det skal
ikke være et maratonløb, men motion som er tilpasset din kunnen og
din smertetolerance. Du skal altid lytte til kroppens signaler.
Hvis du er motiveret til at komme i gang, kan du her få en anbefaling
til, hvor du bør starte, og hvor meget du bør træne. Aktivitetsniveauet
vil være helt individuelt og varierer afhængigt af hvilke led og hvilken
sværhedsgrad af ledsmerter, der er tale om. Prøv dig derfor frem og
fi nd ud af, hvad der passer til dig.
Husk, at det kan være en god idé at drøfte motionsform og mængden
af træning med din læge eller med en fysioterapeut.
Sådan gør du
De gode ting, du kan gøre for kroppen, kan inddeles i tre blokke:
Bevægelighedstræning, konditionstræning og styrketræning.
Alle tre former for træning er vigtige, men du bør under alle omstændigheder
lave bevægelighedstræning for de led, du har ondt i. Bevægelighedsøvelserne
bør også udføres som opvarmning, inden du går i
gang med konditions- og styrketræning.
Konditionstræning har betydning for din generelle sundhed samtidig
med, at det har en positiv effekt på smøring af leddene.
Udover bevægeligheds- og konditionstræning, vil det være godt at
supplere med styrketræningsøvelser. Stærke muskler stabiliserer de
smerteramte led, samtidig med at stød ved gang og løb absorberes
lettere. Herved bliver leddet udsat for færre skæve og uhensigtsmæssige
belastninger. Styrketræning kan derfor være et middel til opnå
færre symptomer og mildne ledsmerterne.
Vær forsigtig
Motion må naturligvis ikke overbelaste dine led. Den skal forbedre
og ikke forværre symptomerne. Hvis du ikke er vant til at dyrke motion,
bør du derfor starte forsigtigt for ikke at overbelaste dine led og muskler.
Bevægelighedstræning
Bevægelighedstræning består af lette øvelser, hvor leddene bliver
bevæget rundt i alle positioner, og sener og muskler omkring leddene
blidt bliver strakt.
Hvis du er helt utrænet, kan det være bedst at starte med øvelser, der
fremmer bevægeligheden, inden du opbygger styrken i dine muskler.
Fortsæt med bevægelighedsøvelserne, når du er parat til at tilføje
styrkeøvelserne til din rutine.
Sådan gør du
Du bør lave bevægelighedsøvelser så ofte du kan, gerne fl ere gange
om dagen. Brug derfor enhver lejlighed i dine daglige aktiviteter til at
lave øvelserne.
Begynd med to til otte gentagelser af øvelserne en gang om dagen,
og se hvordan det føles. I løbet af et par uger kan du gradvist øge
til mellem 10 og 20 gentagelser to gange om dagen. Lav øvelserne
langsomt og roligt og undgå pludselige bevægelser og ryk. Spørg
eventuelt en ven eller din partner om hjælp til øvelserne, hvis du har
problemer med selv at bøje dine led.
Opvarmning
Bevægelighedsøvelserne bør udføres som opvarmning, inden du
laver konditions- og styrketræning. Inden konditionstræning skal du
udføre bevægelighedsøvelser for de led, du har smerter i. Inden styrketræning
bør du til gengæld gå igennem alle bevægelighedsøvelser.
Bevægelighed for fødderne
•
•
Sid på en stol med bare tæer. Pres fodballer og tæer ned mod
gulvet, mens du prøver at sprede tæerne. Derefter løfter du foden
og prøver at bøje tæerne mest muligt.
Sid på en stol, og løft fødderne fra gulvet. Forsøg at tegne cirkler i
luften med tæerne ved at dreje rundt i fodleddet.
27

Bevægelighed for knæ
•
•
Læg dig fl adt på maven
og bøj det ene knæ, så
foden kommer så tæt på
balderne som muligt.
Stræk benet og gentag
øvelsen med det andet ben.
Lav øvelsen på en seng
eller på gulvet.
Støt ved et bord eller en stol. Stå på det ene ben og træk det andet
ben op. Bøj så meget som muligt i knæet.
Bevægelighed for hofter
•
•
Læg dig på ryggen med strakte
ben. Bøj det ene knæ, og brug
dine hænder til at trække knæ-
et ned til brystet. Ret benet
langsomt ud igen. Gentag med
det andet ben. Lav øvelsen på
en seng eller på gulvet.
Sid på yderkanten af en stol.
Spred benene så meget du kan.
Hjælp eventuelt med hænderne.
Saml benene igen og gentag.
Bevægelighed for ryggen
•
Læg dig på ryggen med bøjede
ben, mens du presser lænden ned
mod gulvet. Løft langsomt begge
knæ op mod brystet. Fold armene
omkring knæene og træk dem tæt
ind til dit bryst. Hold stillingen i ti
sekunder og giv derefter slip. Lav
øvelsen på en seng eller på gulvet.
28 29
•
Stil dig foroverbøjet med hænderne på en stoleryg. Spænd ryggen
i en bue ved at bruge mavemusklerne, og kig ned mod din mave.
Svaj derefter i ryggen og kig op mod loftet.
Bevægelighed for skuldre
•
•
Sving armene frem og tilbage modsat hinanden. Sving næsten op
til vandret, hvis du kan.
Før armene strakt ud til siden og over hovedet, til de peger strakt
opad. Forsøg at nå så højt som muligt.
Bevægelighed for hænder
Inden du begynder på øvelserne, kan du varme
dine hænder op i for eksempel et par handsker
eller i en skål med varmt vand for at afhjælpe
stivhed.
•
•
Lav en knytnæve med hånden, pres fi ngrene
ind i håndfl aden. Hold stillingen i et par
sekunder. Gentag øvelsen med den
anden hånd.
Læg din hånd og underarm fl adt på et
bord med håndfl aden nedad. Spred
fi ngrene så langt fra hinanden, som de
kan komme. Hold stillingen i et par
sekunder, og saml derefter fi ngrene.
Gentag øvelsen med den anden hånd.
Mange mennesker med ledsmerter vedligeholder fi ngrenes bevægelighed
ved at skrive på computertastaturet eller måske spille klaver.

Konditionstræning
Konditionstræning i sig selv har ikke en direkte effekt på det smerteramte
led. Til gengæld forbedrer træningen din form og udholdenhed,
hjælper på dit mentale velbefi ndende og forebygger samtidig en
række andre sygdomme. Konditionstræning forbrænder også kalorier,
hvilket særligt er godt, hvis du har brug for at tabe dig.
Generelt bør du undgå motionsformer som indebærer vrid, og
hvor leddet overbelastes af megen vægt. Det gælder blandt andet
boldsport og løb ved høj intensitet på hårdt underlag. Vælg hellere
motionsformer, hvor du altid har en fod på jorden og ikke hopper eller
lignende.
Sådan gør du
Vælg en eller to af motionsformerne på de næste sider, og brug 20-30
minutter på konditionstræning tre gange om ugen. Du kan sagtens
kombinere forskellige motionsformer, så længe du i alt dyrker konditionstræning
tre gange ugentligt.
Du holder lettest motivationen oppe ved at vælge motionsformer, der
passer til dit temperament. Det enkleste for de fl este vil dog være at
begynde med gang eller cykling. Forsøg dig med nogle af de andre
anbefalede motionsformer, hvis gang eller cykling er generende for
leddene, eller du helt enkelt ikke bryder dig om den type motion. Hvis
du oplever ledproblemer i stort omfang, bør du overveje svømning
eller anden form for vandgymnastik, da dette belaster dine led mindst
muligt.
Det kan være nødvendigt at ændre motionsform undervejs. Aktiviteter,
der ikke tidligere har medført ømhed eller smerter, kan pludseligt eller
gradvist begynde at volde problemer. Forsøg dig da med en anden
type motion.
Gang
Gåture er en god motionsform til at starte med. Det kræver intet udstyr,
og man kan gå alle steder. Som udgangspunkt kan alle gå uanset
hvilke led, de har problemer med.
Ledsmerter omkring knæ og hofter kan i nogle tilfælde være
generende ved gang. I så fald bør du henlægge dine gåture til
områder, hvor underlaget er blødt - for eksempel i skoven.
Sørg for, at dine sko er velaffjedrende.
Start med at gå rolige ture på 5-10 minutter. I løbet af to til fi re uger
skal du forsøge at komme op på 20-30 minutter ad gangen.
Stavgang
Til forskel fra almindelig gang har stavgang de fordele, at overkroppen
inddrages, samtidig med at stavene hjælper med at holde balancen
og afl aste leddene. Mange med hofte- og knæproblemer vil opleve, at
stavgang er mere skånsomt end almindelig gang.
Du bør investere i et par gode stave. Især er det vigtigt, at hånd-
stropperne er gode. Det er meget enkelt at gå stavgang, men du
bør alligevel opsøge instruktion i at bruge stavene korrekt
- eksempelvis hos forhandlere af stave.
Start med at gå rolige ture på 5-10 minutter. I løbet af to til fi re uger
skal du forsøge at komme op på 20-30 minutter ad gangen.
Cykling
Cykling er god motion og er nemt at komme til for de fl este. Da kropsvægten
ikke skal bæres på fødderne, skånes især hofter, knæ og
fødder.
Cykling kan i nogle tilfælde give gener ved ledsmerter omkring
knæene. Ofte kan en lille justering af sadel og styr hjælpe.
Forsøg også at vælge et let gear at køre i og undgå bakker, hvis
du oplever gener.
30 31
!
!
!

Sæt dig som mål at bruge cyklen til så meget daglig transport
som muligt, men tag også nogle ture kun for motionens skyld.
Kom gerne væk fra trafi kerede veje. Cykl 10-30 minutter. Også
her vil et godt mål være at nå op på 20-30 minutter ad gangen.
Svømning/vandgymnastik
Da vægtbelastningen fjernes helt fra leddene, kan vandaktiviteter
være det bedste valg for de mennesker, der oplever ledsmerter ved
andre aktiviteter. Udover kondition, giver vandaktiviteter også alsidig
muskel- og bevægelighedstræning.
!
Golf
Det kan måske være svært at fi nde et hold for vandgymnastik i
nærheden af din bopæl, så forhør dig også i andre svømmehaller
end din lokale.
Følg gerne et hold et par gange om ugen. Du kan også svømme
på egen hånd. For eksempel to gange om ugen hvor du er i van-
det 15-30 minutter.
Golf kan være en sjov måde at få gået en masse på. Det er god motion
at gå på en kuperet golfbane og i et tempo, der får puls og åndedræt
lidt i vejret.
!
Overkroppen bliver også brugt i golf, men altid kun i samme
retning. Suppler derfor gerne golfspillet med styrketræningsøvelser,
der styrker begge sider af overkroppen. Især i starten
skal du passe på ikke at blive så grebet af spillet, at du opholder
dig fl ere timer på banen, end dine led kan klare.
Start med kortere golfture på maksimalt en time.
Øg gradvist opholdet på golfbanen til at vare et par timer.
At spille golf en til to gange om ugen er et godt supplement til
andre motionsaktiviteter.
Roning
Roning er god konditionstræning og giver samtidigt styrketræning til
overkroppen. Alt efter hvilken slags roning man vælger, kan underkroppen
skånes helt eller delvist.
Roning kan være problematisk, hvis du har smerter i ryggen.
Hvis du ror på en måde, hvor benene ikke bruges, bør du supplere
med aktiviteter, hvor benene er aktive.
Meld dig ind et sted, hvor du kan få en god instruktion. Til en start
vil udfordringen primært være teknisk, men senere vil roning give
en god fysisk træning. At ro en til to gange om ugen er et godt sup-
plement til andre motionsaktiviteter. Om vinteren kan du vælge at
ro i en romaskine i et træningscenter.
Motionsgymnastik
Mange steder er det muligt at melde sig til holdgymnastik, hvor træningen
bliver særligt tilpasset deltagernes behov. Som regel vil træningen
øge muskelstyrke og bevægelighed udover at forbedre konditionen.
Husk altid, at uanset hvad instruktøren siger, er det kun dig, der
kan mærke, hvordan du har det. Det er aldrig nogen skam at
holde en ekstra pause eller springe enkelte øvelser over.
Find et hold, der passer til dig og giv det en chance over et par
gange. Du kan altid melde fra igen, hvis det ikke passer til
din formåen eller dit temperament. Motionsgymnastik en til to
gange om ugen er et godt supplement til andre motionsaktiviteter.
Træning som socialt samvær
Det kan være lettere at holde fast i motivationen til at træne, hvis
du mødes om træningen med andre. Det kan enten være gennem
holdtræning som motionsgymnastik, gåture med en god ven eller ved
at mødes med andre i et træningscenter. Det sociale aspekt kan give
mange en nødvendig følelsesmæssig støtte og er samtidig en mulighed
for at lære nye mennesker at kende.
32 33
!
!

Styrketræning
Stærke muskler stabiliserer de smerteramte led, samtidig med at stød
ved gang og løb absorberes lettere. Herved bliver leddet udsat for
færre skæve og uhensigtsmæssige belastninger. Styrketræning kan
derfor være et middel til at opnå færre symptomer og mildne ledsmerterne.
Hvis du har energi til mere træning udover bevægeligheds- og konditionstræning,
bør du derfor lave øvelser, der styrker musklerne i dine
led. Selvom du kun har smerter i nogle bestemte led, vil det bedste
være at styrke musklerne i hele kroppen, da kroppen fungerer som en
helhed. Ved smerter i hoften er det en fordel, at ikke bare dine hoftemuskler
er stærke, men at også dine knæ-, mave- og rygmuskler er
stærke. Følg det generelle styrketræningsprogram for at træne hele
kroppen.
Sådan gør du
Lav styrketræningsøvelser 2-3 gange om ugen - gerne de dage du
ikke laver konditionstræning. Det behøver ikke tage mere end 10-20
minutter at gennemføre træningen.
Lav 5 gentagelser af hver øvelse, hold en kort pause, og lav igen 5
gentagelser. Efterhånden som øvelserne føles lettere, kan du lave
fl ere gentagelser og lave tre i stedet for to sæt af hver øvelse. Du kan
også gradvist gå over til den sværere udførelse af hver øvelse.
Generelt styrkeprogram
Knæbøjninger
• Støt balancen ved at holde ved en stol eller et bord.
Træd langsomt et skridt baglæns med det ene ben, mens du bøjer
i det forreste knæ. Ret dig op igen.
34 34
35
•
Sværere: Træd et længere skridt bagud og læn dig fremover,
mens du træder tilbage. Lav eventuelt øvelsen på et
trappetrin.
Knæstrækninger
•
•
Sid på en stol, og stræk langsomt det
ene ben. Hold den strakte position i
et par sekunder, og før benet tilbage igen.
Sværere: Brug en lukket plastpose
med noget tungt i som
ekstra vægt på foden.
Armstrækninger
•
•
Sæt hænderne på en væg og lav
armstrækninger. Det vil sige bøj
i albuerne, så næsen kommer ind til væggen, og ret derefter
armene ud igen.
Sværere: Lav armstrækningerne på en bordkant ved et bord, der
støtter op ad væggen eller på gulvet, hvor du støtter på knæene.
Mavebøjninger
•
Læg dig på ryggen
med dine knæ
bøjede og fødderne
fl adt placeret på gulvet.

36
•
Spænd mavemusklerne, og pres lænden mod gulvet.
Forsøg at få følelsen af, at hele rygraden er i kontakt
med gulvet. Hold øvelsen i ti sekunder og slap af.
Sværere: Lig på ryggen med bøjede knæ. Kryds hænderne på
brystet, og løft skuldrene fra gulvet.
Rygstrækninger
•
•
Lig på maven med en
pude under navlen og
armene ned langs
siden. Løft brystet fra
gulvet.
Sværere: Hold hænderne under panden og løft brystet
fra gulvet.
Mål resultaterne
Du kan måle, om øvelserne hjælper med at styrke dine knæ og hofter
ved at måle ændringer i:
•
•
Den tid det tager dig at gå 25 meter
Den tid det tager dig at gå op af en trappe
Supplerende styrkeøvelser
Hvis du har mod på og overskud til at træne din krop mere, kan du
vælge at supplere det generelle styrketræningsprogram med øvelser,
der særligt styrker de led, der er ramt af smerter.
Du bør især supplere det generelle styrketræningsprogram med målrettede
øvelser, hvis du er ramt af smerter i hænder eller fødder.
Ekstra øvelse for hænderne
•
Rul et viskestykke sammen, og klem om det
med hånden, så hårdt du kan. Du kan alternativt
klemme en lille skumgummibold.
Ekstra øvelse for fødderne
• Sid med bare tæer, og grib om en klud med tæerne.
Ekstra øvelse for knæ
•
Sid på en stol med en træningselastik
omkring anklerne. Stræk det ene knæ,
mens du bøjer det andet knæ. Gør det
derefter modsat. Træningselastikker
kan købes i sportsbutikker.
Ekstra øvelser for hofter
•
•
Stil dig, så du støtter ved et bord eller
en stol. Løft det ene ben, så højt du
kan. Hav knæet bøjet, og hold stil-
lingen i et par sekunder. Sænk benet til
gulvet. Gentag med det andet ben.
Stil dig med begge hænder på et bord
for at få støtte. Løft det ene ben bagud.
Hold helst benet strakt. Hold stillingen i
fem sekunder. Gentag med det andet ben.
Ekstra øvelse for ryggen
•
Stå på knæ og hænder. Brug eventuelt en pude under knæene,
hvis du har ømme knæ. Løft langsomt det ene ben og den mod-
satte arm op til vandret og tilbage igen. Derefter det samme med
det andet ben og den anden arm.
37

38
Madvaner
Det, du spiser, har sjældent en direkte forbindelse til ledsmerter. Men
hvis du er overvægtig, kan kostændringer give et vægttab og dermed
gøre livet med ledsmerter nemmere. At være overvægtig betyder
nemlig, at vægtbærende led som især knæ og hofter bliver udsat for
ekstra belastning.
Kostændringer er det mest effektive middel til at sænke vægten.
Udover at forebygge en forværring af sygdommen og lindre symptomerne,
kan en rigtig sammensat kost give dig mere energi og større
overskud. Du bliver dermed bedre rustet til at tackle smerter.
Du kan opnå store virkninger med små ændringer af dine nuværende
madvaner. Det kan være svært at komme i gang, men ved at følge
rådene på de næste sider, får du inspiration til, hvordan du kan få gode
madvaner. Du kan vælge at følge alle anbefalinger, eller du kan plukke
i kostrådene, præcis som det passer dig.
Få hjælp per e-mail
Du kan få gode råd og anbefalinger til, hvordan du kan spise og drikke
anderledes sendt direkte på e-mail. Et program der er tilpasset præcist
til dig. Samtidig får du en række opskrifter på madretter, der lever
op til de anbefalede kostråd. Tilmeld dig det 12-ugers forløb på www.
aktiveled.dk. Programmet er gratis.
Spørgsmål og svar
Hvordan hjælper vægttab på ledsmerter?
Selv et moderat vægttab kan lette dine led og mindske ledsmerterne.
Undersøgelser blandt overvægtige med ledsmerter i knæet har vist,
at et vægttab på 10 procent reducerer smerter og stivhed samt øger
funktionsevnen i leddet med 28 procent. Ved at gå ned i vægt, kan du
samtidig undgå at komme ind i en ond cirkel, hvor smerten tvinger dig
til at være mere passiv, hvilket resulterer i fl ere kilo, som belaster leddene
yderligere og igen forværrer smerten.
Hvordan ved jeg, om jeg er overvægtig?
Du kan afgøre, om du er normalvægtig eller ej ved at beregne dit
såkaldte BMI (Body Mass Index). Det gør du ved at dividere din vægt
med din højde gange din højde.
Regnestykket vil se således ud for en person, der vejer 80 kilo og er
1,70 m høj:
BMI = 80/(1,7 x 1,7) = 28
Find dit BMI i tabellen nedenfor. Har du et BMI på 18,5-24,9, er du
normalvægtig. Et BMI på 25 eller derover betyder, at du vil have godt
af at tabe dig. Det er især, når BMI når op på 30 og derover, at vægttab
er vigtigt for sundheden.
Fødevarestyrelsen. Kostkompasset - vejen til en sund balance. København 2006.
39

40
Hvilken slankekur er bedst?
Aviser og tv beretter ofte om forvirrende nyt fra slankeforskningen.
Men går man de forskellige kostråd efter i sømmene, er der sjældent
så stor forskel på dem, som du måske tror.
Der er for eksempel bred enighed om, at du bør spise masser af grøntsager
og holde igen med de søde sager. Og fælles for alle slankeprogrammer
er, at hvis de virker, er det fordi, de fører til, at du spiser færre
kalorier, end du forbrænder.
Søg hjælp til at tabe dig
Der fi ndes en lang række programmer for kostomlægning. Du kan
blandt andet bruge Hjerteforeningens opskrifter (www.hjerteforeningen.dk)
, søge personlig vejledning, fi nde et kursus ved en ernærings-
og sundhedsekspert eller følge et vægttabshold som eksempelvis De
Danske Vægtkonsulenter. Konsulter en læge eller en ekspert i ernæring
og sundhed, hvis du har behov for et større vægttab, eller hvis opgaven
bliver for svær at gennemføre alene. Du kan også tilmelde dig
Aktive led programmet på www.aktiveled.dk. Programmet er gratis.
Motivation til en sund livsstil
Motivation handler om at have et oprigtigt ønske om at opnå en
gevinst ved at ændre madvaner. Gevinsterne skal være vigtigere for
dig end de ulemper, der kan følge med. Du skal altså have en fornemmelse
af, at der er markant fl ere fordele end ulemper ved at spise sundere.
Hvis du ikke er overbevist om det, vil du næppe have overskud
nok til at drive forandringen frem.
Sæt realistiske mål for et vægttab. Giv dig selv belønninger undervejs,
da det kan hjælpe dig til at holde motivationen. Selve vægttabet må
ikke være den målsætning, du primært styrer efter. Dine primære målsætninger
skal i stedet være konkrete handlinger som for eksempel
at spise et æble eller en anden frisk frugt hver eftermiddag i stedet for
noget sødt.
Fortæl venner og familie, at du er ved at ændre din kost og livsstil, så
de kan bakke op om dig. Måske har de endda lyst til at være med.
41

!
42
Kom godt i gang
Vejen til et varigt vægttab starter med realistiske forventninger. Tag et
skridt ad gangen, og glæd dig over små fremskridt.
Hvis du er motiveret til at gøre en indsats for at tabe dig, kan du her
få en række gode råd, som kan hjælpe dig på vej og på længere sigt
hjælpe dig til at holde vægten. Der fi ndes to forskellige måder at opnå
et varigt vægttab gennem kostændringer. Det er enten ved at følge en
diæt eller ved at indføre små ændringer gennem en afbalanceret kost.
Hvad du skal vælge, handler om din motivation og dit temperament.
Hvad gør jeg?
Først bør du undersøge, om du har behov for at ændre på dine madvaner
ved at få et overblik over dine nuværende vaner.
Start derfor med at føre en maddagbog. Ud fra dagbogen kan du lægge
en plan for hvilke ændringer, der passer til dine nuværende vaner.
Et hurtigt vægttab kan være en god motivation i starten og en god
måde at komme i gang på. Følg en diæt de første to uger, hvis det er
vigtigt for dig med et stort vægttab i starten.
Et langsommere men mere langsigtet vægttab opnår du ved at følge
en afbalanceret kost, hvor du laver små ændringer i dine nuværende
vaner. Nye vaner vil sikre, at du bliver ved med at tabe dig over en lang
periode. Følg de otte offi cielle kostråd, som er udarbejdet af Motions-
og Ernæringsrådet og Fødevareinstituttet. Du kan gå direkte i gang
med at ændre dine madvaner eller starte efter to uger med en diæt.
Ved varige kostændringer vil vægttabets tempo være mere individuelt
end ved en diæt.
Før maddagbog
For at kunne ændre dine madvaner skal du først have indsigt i dine
nuværende vaner. Hvad spiser og drikker du egentlig nu? Hvornår
spiser du usundt eller for meget? Er det i nogle bestemte situationer?
Skriv ned i en notesbog eller på de bagerste sider i denne bog, hver
gang du spiser eller drikker noget. Noter både hvornår, hvad og hvor
meget du spiser. Før maddagbog i to uger. Opbevar dagbogen i lommen
eller i en håndtaske, så du altid kan tage den med og notere ned.
Målet med dagbogen er at fi nde frem til de områder, hvor det er særlig
vigtigt for dig at sætte ind. Når du har fået et overblik over dine nuværende
vaner, sammenligner du med forslagene her i bogen til, hvad du
kunne gøre i stedet. Vælg derudfra, hvad du vil ændre. På den måde
kan du lave din egen plan bestående af en række konkrete ændringer.
Skriv din plan ned et sted, hvor du ofte bliver mindet om den. Når du
overvejer forskellige muligheder, så husk at en god ændring både skal
virke og samtidig være noget, du faktisk har lyst til at gøre. Du kan for eksempel
spørge dig selv: Vil jeg også have lyst til at spise dette om et år?
At føre dagbog tvinger dig til at stoppe op og tænke dig om inden, eller
efter, du har spist eller drukket noget. Det hjælper dig med at holde
fast i dine planer om at ændre, hvad du spiser. Fortsæt derfor gerne
med maddagbogen i alle 12 uger.
43

Følg en diæt
Der fi ndes mange gode diæter, men det afgørende ved en diæt er, at
kalorieindtagelsen er tilstrækkelig lav samtidig med, at du får dækket
dine forskellige ernæringsmæssige behov.
Et eksempel på en god diæt til hurtigt vægttab er for både mænd og
kvinder en diæt bestående af 1.200 kcal per dag. Diæten skal være
sammensat af sunde, mættende fødevarer som hovedsagelig grøntsager
og proteinrige madvarer. Kulhydrater, fedt og alkohol skal begrænses
til et minimum. På en sådan diæt vil du tabe dig cirka 1 kg per
uge. Jo mere du vejer, og des mere motion du dyrker, des hurtigere
vil vægten gå ned. Få tilsendt forslag på e-mail til, hvordan en sådan
1.200 kcal diæt kan sættes sammen og følges i to uger, ved at tilmelde
dig forløbet Madvaner på www.aktiveled.dk.
Hvis du er motiveret for et meget hurtigt vægttab, kan en diæt baseret
på næringspulver også være en mulighed. En såkaldt pulverkur indeholder
typisk 600 kcal per dag og alle de næringsstoffer, kroppen har
brug for. Som for andre diæter skal pulverkuren efterfølges af en vedvarende,
sund kost. Tal med din læge inden du starter på en pulverkur,
da langt fra alle mennesker kan tåle en sådan diæt.
Følg de generelle kostråd
Alle kan have glæde af at følge de otte offi cielle kostråd, for de er ikke
deciderede slankeråd. Men ved at overholde kostrådene og spise
mindre portioner opnår du et sundt vægttab, som det vil være nemmere
at holde. Samtidig har du sikkerhed for, at din kost er sund.
De otte kostråd er formuleret som hverdagens huskeråd til en sund
balance mellem mad og fysisk aktivitet. De viser ikke kun det sunde
valg, men også hvad du skal spare på. Det er godt at følge alle råd,
men nogle er måske vigtigere end andre for netop dig. Vurder, hvad
du vil prioritere højest, ved at gennemgå din madddagbog.
1. Spis frugt og grønt – seks om dagen
2. Spis fi sk og fi skepålæg – fl ere gange om ugen
3. Spis kartofl er, ris eller pasta og groft brød – hver dag
4. Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager
5. Spis mindre fedt – især fra mejeriprodukter og kød
6. Spis varieret – og bevar normalvægten
7. Sluk tørsten i vand
8. Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen
Lever du efter kostrådene, får du dækket kroppens behov for vitaminer,
mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Samtidig nedsætter du
risikoen for hjertekarsygdomme, diabetes og kræft.
Fødevarestyrelsen. Kostkompasset
- vejen til en sund balance. København 2006.
44 44 45

1. Spis frugt og grønt – seks om dagen
Frugt og grøntsager er rige på kostfi bre, vitaminer og mineraler, og
fattige på kalorier.
En god tommelfi ngerregel lyder, at du skal spise ”6 om dagen”, svarende
til mindst 600 gram frugt og grønt. Heraf bør mindst halvdelen
være grøntsager, gerne de grove typer som kål, rodfrugter og bønner,
der mætter godt og holder maven i gang.
Kartofl er tæller ikke med i ”6 om dagen”, men de indgår i kostrådene
om at spise kartofl er, ris eller pasta hver dag. Frugtjuice tæller kun
som et stykke frugt, uanset hvor meget du drikker.
Spis grøntsagerne rå eller tilberedte til alle dagens måltider og som
snack ind i mellem. Rå grøntsager er blandt andet gode, fordi de
kræver ekstra tygning, hvilket øger mæthedsfølelsen. Det kan være
lettere at spise mange grøntsager, hvis de steges, blancheres eller
koges. Bland også fi nthakkede grøntsager i sammenkogte retter, put
revne gulerødder i kødsaucen, eller lav en mos af rodfrugter.
Spis frugt som et sødt mellemmåltid i stedet for kage, chokolade og
slik. Tørrede frugter og nødder er næringsfyldte og derfor sundere
snacks end meget andet, men hold igen med mængden, du spiser, da
de samtidig indeholder mange kalorier.
2. Spis fi sk og fi skepålæg – fl ere gange om ugen
Fisk er fyldt med sunde næringsstoffer som blandt andet omega-3 fedtsyrer,
D-vitamin, jod og selen. Forskellige fi skearter indeholder forskellige
mængder af de gavnlige stoffer. Varier derfor din kost mellem fede
fi sk som laks, hellefl ynder, sild, makrel og magre fi sk som torsk, tun og
rødspætte. En voksen person skal spise 200-300 gram fi sk om ugen.
De senere år er der kommet mange nye, spændende fi skekonserves
og frosne færdigretter at vælge mellem. Vær dog opmærksom på, at
mange færdigretter er for fede eller fattige på vitaminer, så vælg med
omhu. Forsøg at spise fi skepålæg såsom torskerogn eller makrel i tomat
dagligt, og tilbered fi sk som varmt måltid en til to gange om ugen.
Madlavning
46 47
•
•
•
•
Se dine kogebøger igennem for spændende nye opskrifter.
Få inspiration til sund madlavning ved at prøve nye opskrifter.
På den måde giver den sunde kost også nye smagsoplevelser.
Få for eksempel idéer til nye retter ved at tilmelde dig gratis på
www.aktiveled.dk.
Lav sund mad i store portioner og frys den ned. Så har du sund
mad til dage, du ikke har tid til at stå i køkkenet. På den måde
fristes du heller ikke så nemt til at købe fastfood.
Skift mellem at lave udfordrende og lette retter. For eksempel er
grøntsagssupper sunde og nemme at lave.
Tøm dine skabe for usund mad. Du kan ikke spise usundt, hvis du
har sund mad i skabene.
3. Spis kartofl er, ris eller pasta og groft brød – hver dag
Spis fuldkornsprodukter som rugbrød og havregryn, samt kartofl er
hver dag. Spar på det hvide brød. Skift den almindelige pasta ud med
fuldkornspasta, og erstat den hvide ris med parboiled ris eller endnu
bedre brune ris.
Kartofl er indeholder kostfi bre, C-vitaminer, B-vitaminerne thiamin og
niacin, der alle er sunde for kroppen. Tilbered helst kartofl erne uden
fedtstof og hold øje med fedtindholdet, hvis du køber færdigtilberedte
kartofl er som frosne kartoffelbåde.
I mange slankekure er stivelseholdige fødevarer såsom kartofl er ikke
anbefalet. Men stivelse er en vigtig brændstofkilde, hvis du skal dyrke
motion og have energi til at røre dig fysisk. Det afgørende er, hvor god
mæthedsvirkning, du får per kalorie. Og her ligger kartofl erne helt i top.

48
Måltidernes huskeråd
Forestil dig, at der ligger et stort Y på
din tallerken. Lad kødet fylde mindst,
og giv grøntsagerne lige så meget
plads som kartofl er, ris eller pasta.
Fødevarestyrelsen. Kostkompasset
- vejen til en sund balance. København 2006.
4. Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager
Vi danskere spiser og drikker i gennemsnit 41 kg sukker om året,
hvoraf langt det meste kommer fra slik, sodavand og kager. Det er derfor
vigtigt at rette opmærksomheden mod især disse produkter. Vores
kroppe har ikke brug for alt det sukker, og det er med til at gøre eller
holde os overvægtige.
Undgå så vidt muligt sodavand, slik og kager. Disse fødevarer indeholder
store mængder sukker og meget få sunde stoffer som vitaminer
og mineraler.
Sødemidler og lightprodukter?
Sødemidler søder uden ekstra kalorier. Det er derfor bedre for vægten
at drikke sukkerfri end sukkerholdig sodavand. Men vand er endnu
bedre.
Når du køber ind
En sund kost starter i dit supermarked.
•
•
•
Planlæg dine indkøb. Lav en liste hjemmefra og følg listen.
Gå ikke i supermarkedet, når du er sulten. Så er det nemlig
lettere at blive fristet til at købe sødt.
Tag dig tid til at læse varedeklarationerne. Mange produkter
kan indeholde mere fedt eller sukker, end du umiddelbart tror.
5. Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød
Alle har brug for fedt, men mange af os får for meget. Fedt rummer
livsnødvendige vitaminer og fedtsyrer men også mange kalorier og
fedtsyrer, vi ikke har behov for. Du kan nemt forbedre din sundhed ved
at vælge magre typer mælk, yoghurt, ost og kød.
Ikke alt fedt er lige usundt. Eksempelvis er fedt fra planter og fi sk sundt
og derfor at foretrække, hvorimod du generelt bør holde igen med fedt
fra mejeriprodukter og kød. Det usunde fedt øger risikoen for livsstilssygdomme
som hjertekarsygdomme og diabetes.
½ liter magert mælkeprodukt hver dag er en del af en sund kost, for
det er en god kalcium-kilde. Kalcium opbygger knoglerne og er også
en fordel for vægten, da kalcium sænker fedtoptagelsen i tarmen og
øger kroppens fedtforbrænding. Vælg magre mælkeprodukter, som er
baseret på skummetmælk, minimælk og kærnemælk.
God smag med mindre fedt
Prøv dig frem med friske krydderurter og krydderier. Et drys purløg
eller chili kan hurtigt pifte maden op. I tillæg øger chili stofskiftet. Men
hold igen med saltet, som er usundt og virker dehydrerende, hvis det
indtages i større mængder.
49

Huskeregler til en fedtfattig kost
•
•
•
•
•
Undgå fedtstof på brødet eller skrab det godt. Vælg blandings-
produkter eller blød margarine i stedet for smør.
Steg maden i planteolie eller fl ydende margarine. Smør og hårde
margariner indeholder meget usundt fedt.
Brug en pande med sliplet-belægning, som kræver mindre
fedtstof.
Spis magert kød og skær synligt fedt væk efter tilberedning.
Spis mere vegetarisk, det vil sige erstat kød med bønner, ærter
og linser.
6. Spis varieret – og bevar normalvægten
Ingen fødevarer indeholder alle de næringsstoffer, din krop har brug
for. Forskellige, sunde fødevarer indeholder forskellige, vigtige næringsstoffer.
Det er derfor vigtigt, at din kost indeholder noget fra hver
af de sunde fødevaregrupper, hvilket vil sige:
• Grøntsager
• Frisk frugt
• Mælk og ost
•
• Kornprodukter
• Kød
Fisk eller skaldyr
Sammensæt måltiderne fra alle fødevaregrupper, og varier samtidig
mellem forskellige produkter. På den måde får du alle de proteiner,
kulhydrater, fedtstoffer og vitaminer og mineraler, du har brug for. Spis
også varieret inden for hver hovedgruppe. Du skal for eksempel ikke
nøjes med at spise gulerødder men også andre grøntsager.
Spiser du sundt og varieret, kan der sagtens blive plads til fl ødesovs,
kage eller chokolade en gang imellem. Men nøjes med det til særlige
lejligheder.
7. Sluk tørsten i vand
Kroppen har ikke kun brug for mad. Den har også brug for drikkevarer.
Drikkevarer skal dække kroppens behov for vand, så postevand er
bedst og billigst.
Generelt anbefales 1½ liter væske om dagen. Drik dog ekstra vand
for at dække væsketabet ved motion og drik mere, når det er varmt i
vejret.Vand indeholder ingen kalorier og er derfor den bedste måde at
dække kroppens væskebehov på, hvis du vil tabe dig.
Mælk indgår som en del af de anbefalede 1½ liter væske. Det anbefales,
at du drikker en halv liter mager mælk som skummet- eller
minimælk dagligt. Også te og kaffe kan indgå i dit væskeregnskab,
selvom det er vanddrivende i mild grad. Til gengæld indeholder det
koffein, der i for store mængder blandt andet kan medføre hovedpine
og søvnbesvær.
Hvis du dækker væskebehovet med andre drikkevarer end vand, er
det vigtigt at være opmærksom på kalorieindholdet. Sukkerholdig
sodavand, saftevand, juice og også alkohol indeholder kalorier, og kalorier
på fl ydende form virker mere fedende end kalorier på fast form,
da de ikke mætter i samme grad. Vær også opmærksom på, at alkohol
virker vanddrivende.
Mange drikker for lidt vand af ren og skær glemsomhed. Ældre mennesker
skal også være opmærksomme på, at evnen til at føle tørst falder
med alderen. Hav eventuelt en kande vand og et glas stående fremme
hele tiden. Drik tilpas med vand, hverken for meget eller for lidt.
50 51

52
8. Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen
Hvis du ændrer både kost- og motionsvaner, opnår du meget bedre
resultater end ved kun at koncentrere dig om en af delene. Motion forbrænder
kalorier, så motionen skal være i balance med kosten, der jo
giver kalorier. Læs mere om motion i kapitlet I bevægelse på side 22.
Går vægten op, eller ønsker du at gå ned i vægt, så spis fortsat efter
kostrådene, spis blot mindre portioner og vær mere fysik aktiv.
Mad til én person
Det kan være nemt at forfalde til at spise lidt ensartet, hvis man bor
alene. Måske står menuen ofte på rugbrødsmadder til aften, fordi det
er nemt og ikke kræver videre tilberedning. Men du kan sagtens spise
godt og varieret, selvom du lever alene.
I de fl este større byer fi ndes der vegetariske eller etniske spisesteder,
hvor du kan få forskellige salater og lune retter med hjem. Mange
supermarkeder sælges også eksempelvis blandede salater.
Gør noget ud af måltiderne - i stedet for at se dem som noget, der bare
skal overstås. Tænk over, om du kan gøre det sjovere at lave maden,
og om dit køkken er indrettet, så du har de rette arbejdsbetingelser og
redskaber såsom køkkenmaskiner, der letter hverdagen. Tænk også
over, at et veldækket bord kan have betydning for din oplevelse af
maden.
Det er altid rart at indtage et hyggeligt måltid i selskab med andre.
Hvis din familie eller venner bor langt væk, kan du overveje, om der er
nogen, du har lyst til at starte en madklub med. Det kan også være, at
du kan fi nde et hold på en aftenskole, hvor I sammen lærer at tilberede
lækker, sund mad.
Hvis supermarkedets portioner er for store
Tilbered store portioner og frys ned til fl ere dage. Forsøg dig frem med
færdigretter på frys eller køl. Men vælg de sundeste, hvilket vil sige
retter med et lavt indhold af fedt og et højt indhold af grøntsager. Del
store pakker med for eksempel hakket kød i mindre portioner og frys
ned i poser.
53

Alkohol
Det er ikke bevist, at alkohol har en direkte betydning for udviklingen
af ledsmerter. Men alkohol gør det svært at tabe sig, så begræns alkohol
til et minimum, specielt i den periode hvor vægten skal ned.
Er du i medicinsk behandling, skal du være opmærksom på, at alkohol
i nogle tilfælde kan påvirke virkningen af din medicin. Spørg din læge
eller på apoteket.
Rygning
Rygning forværrer generelt smerter. Hvis du er ryger og skal opereres
i eksempelvis knæ eller hofte, falder din risiko for sårkomplikationer og
gen-operation, når du lægger tobakken på hylden. Ved at spise sundt
og dyrke motion er det muligt at kvitte tobakken uden at tage på.
Kosttilskud
Personer med god appetit har generelt ikke brug for at spise vitaminpiller.
Finder du det svært at overholde de otte kostråd og spise
varieret, kan du dog supplere med en multi-vitamin-mineral-tablet,
specielt hvis du i en periode følger en restriktiv diæt med henblik på
hurtigt vægttab. Til gengæld skal du ikke supplere med en vitaminpille,
hvis du tager en pulverkur, da pulveret allerede er tilsat tilstrækkelig
med vitaminer og mineraler.
Pas på med at overdrive indtaget af kosttilskud, da nogle mineraler
og vitaminer er skadelige i høje doser. Hvis du vælger at tage et
kosttilskud, så vælg et produkt med 100 procent af anbefalet daglig
tilførsel for at få dækket kroppens fulde behov. Tal med din læge eller
en ernæringsekspert, hvis du er i tvivl.
I balance
For dig med kroniske ledsmerter er det vigtigt at skabe en balance
mellem krop og sind. Hvis du formår at kontrollere smerterne, vil du
opleve at få mere energi og øget velvære og derigennem et større
overskud i dagligdagen.
Brugen af såkaldte ergonomiske redskaber i dagligdagen kan hjælpe
dig til at få balance i kroppen. Disse redskaber er særligt udformede
med henblik på at afl aste dine led mest muligt og derved mindske
smerterne.
Du kan opnå balance i dit sind ved at lære dig selv simple øvelser til
smertelindring og afspænding. Brugen af mentale afspændingsøvelser
kan hjælpe dig med at kontrollere og håndtere din smerte. Ved at
indarbejde disse i dine daglige vaner, kan du på enkel vis lindre dine
smerter.
De næste sider giver et indblik i, hvorledes en række ergonomiske
redskaber og mentale afspændingsøvelser kan hjælpe dig med at
opnå en balance mellem krop og sind. Alt efter overskud og behov
kan du enten følge hele forløbet eller nøjes med at tage fat på enkelte
øvelser.
Få hjælp per e-mail
Du kan få øvelser og anbefalinger til, hvordan du kan afhjælpe dine
ledsmerter gennem brugen af ergonomiske redskaber sendt direkte
per e-mail. Samtidig kan du få en række mentale afspændingsøvelser
og konkret råd om, hvordan du bruger disse til at håndtere dine smerter.
Tilmeld dig det 12-ugers forløb på www.aktiveled.dk. Programmet
er gratis
54 55

56
Før smertedagbog
Det kan være en stor hjælp løbende at notere dit smerteniveau i en
dagbog. Ved at registrere hvordan du har det fra uge til uge, kan du
bedre vurdere, hvilke ændringer i din hverdag, der kan være årsag til
forbedringerne. Samtidig kan det virke motiverende at fortsætte med
ændringerne, hvis du kan se, at der sker forbedringer.
Du kan ligeledes bruge din dagbog til at hjælpe dine omgivelser og
din læge til at forstå og følge dig i processen. En dagbog kan give din
læge en værdifuld indsigt i dine ledsmerter, så du kan få den rette
hjælp.
Hvordan gør jeg?
At føre dagbog over smerterne behøver ikke være vanskeligt. I skemaet
bag i bogen kan du markere det niveau, du vurderer dine smerter
til fra uge til uge. Du kan også bruge en notesbog eller lignende.
I skemaet kan du beskrive dine smerter fra ingen smerter til meget
stærke smerter.
Vælg en bestemt ugedag, når du påbegynder forløbet, og sæt kryds i
det felt, der bedst beskriver dine smerter den pågældende dag. Marker
din tilstand fra uge til uge i 12 uger, og skriv eventuelt supplerende
kommentarer, der konkret beskriver din tilstand. Noter også de små
succeser i hverdagen, såsom hvor langt du kunne gå eller hvor mange
trappetrin, du kunne tage, på en god dag.
Efter de første seks uger kan du overveje, om det er en hjælp at føre
smertedagbog, og om du har lyst til at fortsætte.
!
!
Kom godt i gang
Lever du et liv med ledsmerter, gælder det om at være opmærksom
på, om dine daglige rutiner forværrer eller lindrer smerten.
En god hverdag handler om at holde sig i gang og fokusere på det
du kan, i stedet for at fokusere på det, som smerterne forhindrer dig i
gøre. Har du kontrol over dine smerter og gode daglige rutiner, behøver
ledsmerterne ikke styre dit liv.
Sådan gør du
Det letteste sted at starte med at opnå en krop i balance er ved at
skåne dine led med ergonomiske redskaber.
Anskaf dig forskellige redskaber, der kan fungere som hjælpemidler i
din hverdag og afl aste dine led.
Du øger chancen for at få dit sind i balance ved at lære at leve med
smerten og acceptere den.
Det gør du bedst ved at lære dig selv en række mentale øvelser, du
kan bruge til at fjerne fokus fra smerten, når den tager over. Lær dig
derfor nogle simple mentale afspændingsøvelser. Brug dem regelmæssigt.
Sæt nogle mål indenfor en række af de områder, du præsenteres for
på de næste sider. Sørg eksempelvis for at få nok søvn hver nat, at
få massage en gang om ugen eller at få lært en mental afspændingsøvelse.
Start på din smertedagbog.
57

En krop i balance
Ergonomiske redskaber kan lindre dine smerter. Gennem deres særlige
udformning kan de afl aste eller stabilisere det ramte led, eller de
kan sørge for, at du bruger dine led på den mindst belastende måde.
Prøv dig frem med forskellige typer af redskaber alt efter hvilket led,
der er ramt. Efterhånden vil du opdage hvilke redskaber, der fungerer
bedst for dig, så du kan indrette dine omgivelser efter dine specifi kke
behov.
Du kan gennemgå dit hjem og eventuelt din arbejdsplads med en
ergoterapeut, så du får professionel vejledning i, hvordan dine daglige
rutiner bliver mest hensigtsmæssige for din krop. Du fi nder en ergoterapeut
ved at henvende dig til din læge eller kommunen, hvor du bor.
Læs mere om ergonomiske redskaber på Hjælpemiddelinstituttets
hjemmeside, www.hmi-basen.dk, eller på Sundhedsguidens hjemmeside,
www.sundhedsguiden.dk. Hjælpemidlerne kan ofte købes på
apoteket.
Brug din smertedagbog til at skrive om de gode oplevelser. For eksempel
når du fi nder et nyt godt hjælpemiddel, eller når du igen kan
gøre noget, du ellers har haft svært ved.
Hænder
•
•
•
I køkkenet kan redskaber med ekstra tykke håndtag gøre det
lettere for dig at holde om for eksempel en dåse. Se efter redskaber
til at åbne emballage med og efter skridsikre underlag til
dit køkkenbord. Invester eventuelt i køkkenmaskiner, der letter
arbejdet og vel at mærke er nemme at rengøre.
På badeværelset kan en elektrisk tandbørste, tubeklemmere til
tandpasta og speciallavede børster afl aste hænder og arme.
Til påklædningen fi ndes hjælpemidler, der gør det lettere at åbne
og lukke lynlåse og knapper og at tage strømper på. Skohorn er
også et godt hjælpemiddel.
Skån dine led
Generelt gælder det, at jo mindre et led er, des mindre må du belaste
det. Derfor er det vigtigt, at du sørger for at anvende så store led som
muligt, når du bevæger dig. Sørg for eksempel for, at du anvender
hele hånden til at gribe om en ting frem for kun at bruge et par fi ngre.
Sørg også for, at belastningerne på dine led bliver mindst mulige, når
du løfter ting, sidder ned eller rejser dig fra en stol. Skub for eksempel
fra på armlænene, når du rejser dig fra en stol. Brug benene, når du
løfter ting, ved at holde ryggen ret og hold byrden tæt ind til kroppen.
Knæ og hofter
58 59
•
•
•
Hælekiler og skoindlæg afl aster dine knæ og hofter ved at være
stødabsorberende. Hjælpemidlerne kan også korrigere fodens
stilling, så belastningen bliver mindst mulig i det ramte led.
Når du arbejder i køkkenet, kan det afl aste at sidde på en stol,
der passer til bordets højde.
På badeværelset kan du lægge skridsikre måtter på gulvet.
Håndgreb til brusekabinen eller badekaret kan være en
hjælp, hvis du har brug for noget at støtte dig til.
Ryg
• Sørg for at have en seng, der er god for din ryg. Hvis din ryg ikke
har korrekt støtte, mens du sover eller hviler, kan du forværre
dine smerter. Se efter en seng, der er tilpas hård, men samtidig
giver efter for kroppens vægt.
•
•
Vær opmærksom på, at du bruger ryggen mest hensigtsmæssig
i din hverdag. Sørg altid for at løfte rigtigt. Gå ned i knæ i stedet
for at bøje ryggen, og hold den løftede genstand så tæt ind til
kroppen som muligt.
Lyt til din krop og respekter dens signaler. Giv din ryg en pause,
når du kan mærke, at den bliver træt eller at dine smerter tiltager.

60
Skinner kan også anvendes til at beskytte dine led. Hermed kan
dit led stabiliseres eller korrigeres for eventuelle fejlstillinger.
Håndledsskinner er de mest udbredte. Stabiliserende skinner kan
købes og justeres umiddelbart efter dit led, mens korrigerende
skinner må specialfremstilles hos en ergoterapeut. Vær dog
opmærksom på, at du fortsat bevæger leddene for at modvirke, at
de bliver stive. Der fi ndes også støttebind til de fl este led.
Arbejdsstillinger
Vær opmærksom på korrekte arbejdsstillinger, hvis du har stillesiddende
arbejde. En række mindre tiltag kan lette dine arbejdsforhold
markant, så dine ledsmerter ikke belastes yderligere.
Stolen
•
•
•
•
Varier dine siddestillinger og skift hyppigt stilling.
Hvil benene på gulvet eller på en skammel.
Brug kun ryglænet, når du har behov for at afl aste ryggen.
Når ryglænet bruges, skal det støtte lænden, og du skal
sidde med ret ryg.
Skrivebordet
•
•
•
•
Indstil dit bord, så det passer i højden.
Skråstil bordpladen, når du skriver, læser eller tegner,
hvis det er muligt.
Brug gerne et hæve-sænkebord, og skift mellem at stå og sidde
ved det.
Hold pauser, rejs dig jævnligt og bevæg dig omkring.
Skærm og tastatur
•
•
•
Indstil skærmen lavt, så du kigger nedad på den.
Din synsafstand til skærmen skal være 50-70 cm.
Skub tastaturet ind på bordet, så du hviler underarmene
foran på bordet.
Musen
•
•
•
Brug musen så lidt som muligt. Forsøg i stedet at bruge
genvejstaster.
Få musen tæt til kroppen. Et delt tastatur, hvor den numeriske del
kan fjernes, giver bedre plads til musen.
Det er belastende at række ud efter musen. Derfor skal hele
underarmen hvile på bordet og overarmen hænge afslappet ned
når du arbejder med musen.
Lav nogle øvelser i løbet af arbejdsdagen. Sæt alarmen på din mobiltelefon
til at ringe én gang i timen. Gå væk fra din computer og bevæg
dig lidt. Lav for eksempel nogle af bevægelighedsøvelserne, som du
kan læse om på side 27.
61

Et sind i balance
Med mentale afspændingsøvelser menes systematiske metoder til at
skabe en ro i både krop og sind. Under øvelserne skal du helst komme
i en dybt afspændt tilstand, hvor din bevidsthed ændres i lighed med
den, man kan opleve, lige inden man falder i søvn.
Roen vil hjælpe dig med at få kontrol over smerterne her og nu, men
kan også hjælpe på sigt ved at give dig en viden om, at du er i stand til
at kontrollere din krop og dit sind, når smerterne tager over.
For at nå den rette afslappede tilstand, skal du lære at styre dine
tanker. Der fi ndes en række øvelser, og her præsenteres tre forskellige.
Du kan vælge mellem enten at tage en rolig stund, at øve dig i
at dagdrømme eller at tænke positive meddelelser. Udover at fjerne
fokus fra smerterne kan øvelserne bruges, hvis du har problemer med
at falde i søvn eller slappe af.
Sådan gør du
Vælg en af de tre øvelser til at starte med og arbejd med denne øvelse
i 4 uger. Lav øvelsen i 3 - 5 minutter og arbejd dig langsomt op til 10
minutter. Arbejd dagligt med den i de første 2 uger af forløbet, for at
lære den at kende. Derefter kan du anvende øvelsen efter behov, hvilket
vil sige i situationer, hvor du har smerte. Efter 4 uger kan du tage
fat i en ny øvelse.
Tag en rolig stund
Sæt dig på en god stol et roligt uforstyrret sted, og lad fødderne hvile
på gulvet. Lad skuldrene synke ned og hænderne hvile på knæene.
Luk øjnene. Koncentrer dig om dit åndedræt. Træk vejret ind gennem
næsen og ånd ud gennem munden. Sørg for, at luften kommer helt
ned i lungespidserne. Mærk, hvordan maven bevæger sig, når du
trækker vejret.
Glem alle tanker og alle lyde. Lad dem bare være, hvor de er, men
koncentrer dig ikke om dem. Prøv at tømme hovedet for tanker. Hver
gang en tanke melder sig, så skub den roligt væk og fokuser på din
vejrtrækning. Du kan forestille dig, at tankerne og lydene er skyer, som
du blot skubber væk med hånden. Har du svært ved at give slip på
tankerne, kan rolig og behagelig musik være en god hjælp.
Undgå stress
Smerter kan stresse dig og dermed udløses stresshormoner. Det
er ikke et problem at være stresset i en kort periode. Men langvarig
stress fra for eksempel kroniske smerter er ikke godt for kroppen. Det
er derfor vigtigt, at du er opmærksom på at minimere stress i din dagligdag
og tage pauser, når du mangler overskud.
At få massage, gå i sauna eller tage et brusebad får dig til at slappe af.
Føler du dig afslappet og godt tilpas, er det lettere at være positiv.
Øv dig i at dagdrømme
Du kan fl ytte dine tanker fra at handle om smerter til at være koncentreret
om et bestemt billede, du forbinder med noget positivt. Øvelsen
kaldes visualisering og kan ses som en slags kontrolleret dagdrømmeri.
Begynd øvelsen med at tømme dit hoved mest muligt for tanker. Derefter
starter du med at tænke på et sted, der skaber ro og glæde hos
dig. Det kan være et sted, hvor du måske har været på ferie eller det
kan være din egen forestilling. Stedet bliver dit ”helle”.
Du skal se stedet for dig. Forestil dig, at du træder ind i det. Forsøg at
bruge så mange af dine sanser som muligt. Hvad ser du? Læg mærke
til de små detaljer i dit billede. Mærk om der er varmt eller koldt. Hvis
det er udenfor, hvordan er så vejret? Hvilke lyde hører du, og hvad kan
du lugte? Rør ved nogle af de ting, du kan se.
Du kan udvikle stedet til at indeholde selv de mindste detaljer. På den
måde bliver stedet mere og mere nærværende for dig. Beskriv gerne
dit fristed ved at skrive det ned. Det er vigtigt at give stedet liv i dine
tanker.
Det sted, du nu har skabt i dine tanker, kan du til enhver tid komme
tilbage til. Det repræsenterer et rum i dit sind, hvor du kan koble af fra
bekymringer og smerter.
62 63

Tænk positive meddelelser
De fl este kommer let til at reagere med irritation og vrede over smerterne.
De negative følelser er udtryk for negative tanker, som tapper
dig for energi, og gør dig træt. Det er ressourcer, der i stedet kunne
være brugt til at gøre noget positivt for dig og din krop.
Mange kan derfor have gavn af at bruge såkaldte affi rmationer, der er
korte, positive meddelelser. De kan hjælpe dig med at omformulere
dine negative tanker. Hører du noget tilstrækkeligt mange gange,
bliver det nemlig til din egen sandhed. Du kan altså selv påvirke dine
ubevidste tankemønstre i en god retning ved at skabe et positivt billede
af din fremtid.
Et eksemplel på sådanne meddelelser til dig selv kan være:
Lige nu er jeg glad og nyder mit liv.
Skriv din egen affi rmation ned på et stykke papir, og hav den på dig
hele tiden. Din affi rmation skal være formuleret som en kort, positiv
sætning i nutid, som du nemt kan huske.
Tag dit stykke papir frem mange gange i løbet af dagen, og læs sætningen
op. Du skal mene det, du siger. Det kan også være en god ide
at stå foran et spejl og gentage din sætning. Det føles sikkert fjollet i
starten, men gør det alligevel.
Du vil hurtigt mærke, at din positive sætning rent faktisk gør dig mere
positiv. Begynd med en enkelt sætning/affi rmation og brug den fl ere
gange om dagen i en uge. Derefter vil den falde dig naturlig at bruge.
Senere kan du benytte dig af fl ere sætninger/affi rmationer.
Latter giver velvære
Endorfi ner er kroppens eget smertestillende middel. Det udskilles i
høje mængder ved fysisk aktivitet, hvis du svømmer, går en tur eller
cykler. Men du stimulerer også kroppens produktion af endorfi ner ved
at gøre noget, der gør dig glad. Det kan være alt fra at synge til at se
en sjov fi lm.
Del dine smerter med andre
Mange mennesker med kroniske smerter er tilbøjelige til at isolere sig
fra andre mennesker. Men du bør ikke blive væk fra samværet med
familie og venner på grund af smerter. Du vil da let komme til at føle
dig ensom, ligesom du får mere tid til at fokusere på dine smerter.
Vær derfor sammen med andre mennesker og lad ikke smerterne
begrænse dig.
Din nære omgangskreds
Det kan være vanskeligt at takle sin sygdom i forhold til familie, venner
og i andre sociale sammenhænge, når man lever et liv med kroniske
smerter. Men lad dine omgivelser kende til dit liv med ledsmerter.
Det kan være svært som pårørende at vide, hvordan de skal forholde
sig til smerter og det at have en dårlig dag. Du kan gøre det lettere for
både dig selv og dine omgivelser, hvis de ved, hvordan de skal forholde
sig, når du har smerter. Fortæl derfor, hvordan du har det – også
når du har det godt. Bare at tale med et andet menneske kan lette det
psykiske pres, du kan føle som følge af dine smerter. Kommuniker så
klart som muligt og vær god til at bede om hjælp.
Et netværk af smerteramte
Ingen har bedre forudsætninger for at forstå dig og din oplevelse af din
sygdom og dens symptomer end andre mennesker i samme situation.
Derfor kan mange have gavn af at deltage i en patientgruppe med
ligesindede. I en patientgruppe kan du få mere viden om din sygdom
og dele tips og tricks til at få en bedre hverdag.
Gigtforeningen eller din læge kan oplyse dig om, hvor du kan fi nde
hjælp til at møde andre i samme situation.
Samtaleterapi
De vedvarende smerter kan føre til psykiske belastninger som angst,
nedtrykthed eller problemer i forholdet til dine nærmeste. Samtaler
med din læge eller en psykolog kan derfor være en stor hjælp for
mange. At afhjælpe angst og nedtrykthed kan virke afl astende og
64 65

frigøre ressourcer, der kan gøre dig i stand til bedre at kunne håndtere
smerterne.
Det er vigtigt, at dine smerter ikke bliver eneste samtaleemne i din
hverdag. Når du taler med en professionel om smerter, bekymringer
og udfordringer, kommer din sygdom ikke til at fylde nær så meget i dit
sociale liv. Og så kan tiden med venner og familie i højere grad bruges
på at have det rart. Hvis du gerne vil tale med en psykolog, kan din
læge hjælpe dig.
Dato Bevægelighedstræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Styrketræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Motionsdagbog
I skemaet nedenfor kan du markere, hvornår du dyrker motion. Noter
dato, motionsform og antal minutter, du har trænet. Skriv også en
kommentar, hvis der er sket en forbedring eller forværring af smerterne
i dine led.
Konditionstræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Kommentarer
66 67

68
Motionsdagbog Motionsdagbog
Dato Bevægelighedstræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Styrketræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Konditionstræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Kommentarer Dato Bevægelighedstræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Styrketræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Konditionstræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Kommentarer
69

70
Motionsdagbog
Dato Bevægelighedstræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Styrketræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Konditionstræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Motionsdagbog
Kommentarer Dato Bevægelighedstræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Styrketræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Konditionstræning
(skriv hvad og
hvor længe)
Kommentarer
Fotokopier eller tegn dagbogsskemaet af, så du kan fortsætte din dagbog i alle 12 uger.
71

72
Smertedagbog
I skemaet nedenfor kan du markere dit smerteniveau fra uge til uge.
Vælg en bestemt ugedag, for eksempel søndag, når du påbegynder
forløbet, og sæt kryds i det felt, der bedst beskriver dine smerter den
pågældende dag. Marker din tilstand fra uge til uge i 12 uger. Skriv
eventuelt supplerende kommentarer, der konkret beskriver
din tilstand.
Uge uge 1 uge 2 uge 3 uge 4 uge 5 uge 6
Ingen
smerter
Meget lette
smerter
Lette
smerter
Moderate
smerter
Stærke
smerter
Meget stærke
smerter
Kommentarer
Uge uge 7 uge 8 uge 9 uge 10 uge 11 uge 12
Ingen
smerter
Meget lette
smerter
Lette
smerter
Moderate
smerter
Stærke
smerter
Meget stærke
smerter
Kommentarer
UGE 1-6 UGE 7-12
73

Maddagbog – egne noter
Panodil® (paracetamol). Anvendes mod svage smerter f.eks. hovedpine, tandpine, muskel- og ledsmerter og
menstruationssmerter. Virker febernedsættende. Dosering: Voksne: 1 g 3-4 gange dagligt, dog højst 4 g pr. døgn. I enkelte
tilfælde kan ½ g 3-4 gange dagligt være tilstrækkeligt. Børn: 50 mg/kg/døgn givet som tabletter fordelt på 3-4 doser. Højere
doser end anbefalet giver ingen ekstra effekt og kan medføre skader, der ikke kan helbredes. Paracetamol i doser over ca.
7,5 g indebærer risiko for leverskade, evt. livstruende leversvigt. Forsigtighedsregler: Bør ikke anvendes uden lægens
anvisning af personer med nedsat lever- og nyrefunktion, svækket ernæringstilstand, hyppige hovedpineanfald, overfølsomhed
overfor paracetamol eller hjælpestofferne samt ved samtidig behandling med anden paracetamolholdig medicin, warfarin,
metoclopramid, domperidon, colestyramin, lægemidler med enzyminducerende effekt (f.eks. fenytoin, carbamazepin),
probenecid, chloramphenicol. Graviditet og amning: Kan anvendes. Pakninger og priser pr. 10-01-2008 : Filmovertrukne
tabletter 500 mg: 10 stk. kr. 17,20 (vejl.) - 20 stk. kr. 21,45 - 48 stk. kr. 32,55 - 96 stk. og 100 stk. kr. 44,40 - 300 stk. kr. 95,60.
Se dagsaktuel pris på medicinpriser.dk. Læs omhyggeligt vejledningen i indlægssedlen eller på emballagen. Panodil® er et
varemærke tilhørende GlaxoSmithKline-gruppen af fi rmaer.
74 75