Aktive Led håndbog - Panodil

Styrketræning
Stærke muskler stabiliserer de smerteramte led, samtidig med at stød
ved gang og løb absorberes lettere. Herved bliver leddet udsat for
færre skæve og uhensigtsmæssige belastninger. Styrketræning kan
derfor være et middel til at opnå færre symptomer og mildne ledsmerterne.
Hvis du har energi til mere træning udover bevægeligheds- og konditionstræning,
bør du derfor lave øvelser, der styrker musklerne i dine
led. Selvom du kun har smerter i nogle bestemte led, vil det bedste
være at styrke musklerne i hele kroppen, da kroppen fungerer som en
helhed. Ved smerter i hoften er det en fordel, at ikke bare dine hoftemuskler
er stærke, men at også dine knæ-, mave- og rygmuskler er
stærke. Følg det generelle styrketræningsprogram for at træne hele
kroppen.
Sådan gør du
Lav styrketræningsøvelser 2-3 gange om ugen - gerne de dage du
ikke laver konditionstræning. Det behøver ikke tage mere end 10-20
minutter at gennemføre træningen.
Lav 5 gentagelser af hver øvelse, hold en kort pause, og lav igen 5
gentagelser. Efterhånden som øvelserne føles lettere, kan du lave
fl ere gentagelser og lave tre i stedet for to sæt af hver øvelse. Du kan
også gradvist gå over til den sværere udførelse af hver øvelse.
Generelt styrkeprogram
Knæbøjninger
• Støt balancen ved at holde ved en stol eller et bord.
Træd langsomt et skridt baglæns med det ene ben, mens du bøjer
i det forreste knæ. Ret dig op igen.
34 34
35
•
Sværere: Træd et længere skridt bagud og læn dig fremover,
mens du træder tilbage. Lav eventuelt øvelsen på et
trappetrin.
Knæstrækninger
•
•
Sid på en stol, og stræk langsomt det
ene ben. Hold den strakte position i
et par sekunder, og før benet tilbage igen.
Sværere: Brug en lukket plastpose
med noget tungt i som
ekstra vægt på foden.
Armstrækninger
•
•
Sæt hænderne på en væg og lav
armstrækninger. Det vil sige bøj
i albuerne, så næsen kommer ind til væggen, og ret derefter
armene ud igen.
Sværere: Lav armstrækningerne på en bordkant ved et bord, der
støtter op ad væggen eller på gulvet, hvor du støtter på knæene.
Mavebøjninger
•
Læg dig på ryggen
med dine knæ
bøjede og fødderne
fl adt placeret på gulvet.