- idræt på en stol - Social

Vibeke Pilmark & Margit Vestergaard
STOL PÅ IDRÆT
- idræt på en stol

Indholdsfortegnelse
I denne del af hæftet kan man finde beskrivelse af
træningsformer og ideer til øvelser og aktiviteter.
Forslag til opvarmning, øvelser
og aktiviteter
32
Stolemotion og motionsvenner
Motionsvennen og instruktøren skal være afklaret med en
hel række forhold, inden de går i gang med at træne de
ældre.
4
Den gode instruktør
I dette afsnit kan man finde hjælp til at tilrettelægge og organisere
undervisningen. Undervisningsmetoder, placering
i lokalet og barrierer for træning belyses.
8
Effekten af fysisk træning på
funktionsevne og sygdom
Et godt helbred og muligheden for at fastholde et udadvendt
liv får en større betydning, når vi bliver ældre.
16
Motion og fysisk aktivitet spiller en vigtig rolle,
også når der støder sygdom til.
Den mentale aldring
Fysisk aktivitet har en gavnlig effekt på kriser, depression og
demens. Det har også vist sig, at fysisk aktivitet stimulerer
hukommelsen.
29
Muskeltræning
Balancetræning
Kredsløbstræning
Smidighedstræning
36
40
43
44
Funktionel træning
46
Supplerende træning
47
Litteraturliste
50
2 Stol på idræt - idræt på en stol

Forord
Det er vigtigt at vide, at svage ældre ikke bare kan
tåle at træne intensivt, men at de rent faktisk også
har gavn af det – både fysisk og i form af øget livskvalitet!
Målet med dette hæfte er at udbrede viden om træning af svage
ældre, samt viden om vigtigheden af træning for denne målgruppe,
som desværre ofte overses eller nedprioriteres i træningssammenhænge.
Hæftet giver masser af teoretisk viden om
træningseffekt samt et hav af praktiske idéer, der kan anvendes
direkte af både frivillige instruktører, pårørende, plejepersonale
og fysioterapeuter mv. Hæftet bygger på den tværidrætslige
model som Dansk Arbejder Idrætsforbund gennem årtier har
udviklet til senioridræt for friske ældre. Træningen vil derfor
indeholde såvel grundtræning i form af opvarmning og gymnastiske
øvelser som aktiviteter med bolde og andre rekvisitter.
Det er desuden håbet, at dette materiale kan inspirere og medvirke
til, at der iværksættes mange flere - og gerne forskelligartede
- motionstilbud til svage ældre. Der er tydeligvis behov for
at samarbejde på tværs af sundhedssystemet og den frivillige
idrætsverden. Heldigvis er der allerede åbnet for denne ”sluse”
flere steder, hvilket ikke mindst er til gavn for borgerne, men
også udviklende og opløftende for såvel frivillige som sundhedspersonale.
Hæftet er overvejende baseret på, at træningen organiseres
af ældre for ældre, ud fra erfaringer fra senioridrætten, hvor de
mange gode ressourcer blandt friske/unge pensionister skaber
en unik sammenhæng mellem motionstilbuddene til friske og
svage ældre. Derfor er hæftets primære målgruppe også frivillige
instruktører, der underviser på stolemotionshold eller virker som
motionsvenner. Hæftet henvender sig desuden til fysio- og ergoterapeuter,
bevægelsespædagoger, plejepersonale, undervisere
på social - og sundhedsskoler, afspændingspædagoger mv.
Hæftet er udarbejdet som et undervisningsmateriale til Dansk
Arbejder Idrætsforbunds kurser, hvorfor det fulde udbytte opnås
ved deltagelse i disse kurser. Kurserne er åbne for alle og kan
ses på www.dai-sport.dk.
Materialets teoriafsnit bygger på den viden, der foreligger inden
for træning af svage ældre. Anbefalingerne tager udgangspunkt
i videnskabelige træningsstudier med svage ældre samt de anbefalinger
som Sundhedsstyrelsen har udstukket for træning og
fysisk aktivitet.
En stor tak skal rettes til Nina Beyer, Heddy Lerche, Lone Wiegaard,
Vibeke Pilmark og Margit Vestergaard, der har bidraget
til dette hæfte, samt til de fagpersoner og frivillige instruktører,
der har givet gode råd undervejs.
Rigtig god fornøjelse med træningen!
Palle Thomsen
Forbundssekretær
Dansk Arbejder Idrætsforbund
Stol på idræt - idræt på en stol
3

Stolemotion og motionsvenner
-begrebsafklaring og organisering
AF MARGIT VESTERGAARD OG VIBEKE PILMARK
I dette hæfte bruges begrebet stolemotion om den form for
senioridræt, der udøves på og omkring en stol. Deltagerne har
generelt dårlig balance og er ofte gangbesværede, hvorfor det
er nødvendig at have en stol at støtte sig til eller sidde på i hele
eller dele af træningen.
En motionsven er en instruktør, der træner de
ældre i deres eget hjem. Ældre vælger at få
en motionsven enten fordi, de ikke magter at
træne med andre, ikke selv kan transportere
sig til træning, eller fordi der ikke findes et
stolemotionstilbud i lokalmiljøet.
Den ældre, der modtager træning i eget hjem,
kaldes for en motionsmodtager.
Både motionsvenner og undervisere på stolemotionshold
er instruktører. I hæftet bruges
fællesbetegnelsen instruktør således om
begge typer, med mindre andet er nævnt.
Som optakt til resten af hæftet følger nu en
kort indføring i de særlige forhold ved at være
motionsven og ved at have et stolemotionshold.
Rollen som instruktør, pædagogiske
overvejelser og undervisningsmetoder uddybes
i de følgende afsnit.
Til sidst i afsnittet gives eksempler på, hvordan tilbuddene kan
organiseres, så de spiller sammen på bedste vis.
Motionsvenner
Henning Hjuler-Pedersen er 68 år og underviser både på hold
og er motionsven. Han mener, det er vigtigt at også de svageste
ældre kan træne sammen med en motionsven. ”Jeg er selv
i fysisk god form og ved, hvad motion betyder for hjernen og
livskvaliteten. Jeg under gamle mennesker at opdage, at det at
holde sig i form har en stor betydning for deres hverdag”, fortæller
Henning Hjuler-Pedersen.
Der er efter Henning Hjuler-Pedersens mening stor forskel på at
lede et hold og træne den ældre i eget hjem. Når man møder den
ældre alene, så er det sværere at få den stemning, som næsten
kommer naturligt, når man har et hold ældre, der træner sammen.
Mange ældre, der ikke kan komme hjemmefra, har behov
for at snakke, og derfor kan motionsvennen blive stillet overfor
det dilemma, at den ældre hellere vil snakke frem for at træne.
Han fandt ud af, at det kunne betale sig at få flere af de ældre til
at træne sammen og mødes i hinandens hjem. Henning Hjuler-
Pedersen bor i Nexø på Bornholm, og her var det muligt at få
samlet to motionsmodtagere hjemme privat hos én af dem. På
den måde blev det et lille hold, hvor der var fokus på træning,
men hvor der også var plads til snak før og efter træning. Men
hvor dette ikke er muligt, er det ifølge Henning Hjuler-Pedersen
vigtigt, at lave nogle helt klare regler for træningen.
Motionsvennen er ikke en besøgsven og heller ikke en privat
ven. ”Måske var det bedre at kalde det en ”motionsgiver”, siger
Henning Hjuler-Pedersen. En rigtig ven møder op på hospitalet,
hvis de ældre bliver syge og holder heller ikke op med at komme
i hjemmet, sådan som motionsvennen vil gøre det, når den
ældre måske begynder at træne på et stolemotionshold. ”Motionsvennens
rolle skal være afklaret med motionsmodtageren,
inden man går i gang med at træne, så undgår man, at de ældre
bliver skuffede og vrede”, mener Henning Hjuler-Pedersen. Han
vil desuden anbefale, at motionsvenner deltager på ældreinstruktørkurserne
i DAI, hvor man får nyttig praktisk og teoretisk
viden om den svage ældregruppe.
4 Stol på idræt - idræt på en stol

Lær hinanden at kende
”Det er svært at lukke en vildfremmed person ind i sit hjem.
Hvis de så oven i købet begynder at kommandere, så er det ikke
godt”, fortæller Uni Grønvall, der selv har haft en motionsven,
indtil hun blev stærk nok til at starte med at træne på hold.
Hun råder kommende motionsvenner til at starte med at tage
en snak med de ældre og lære hinanden at kende først. ”Det er
også en god ide, at sætte musikbåndet på og lytte til musikken,
mens motionsvennen viser, hvad træningsprogrammet går ud
på”, siger Uni Grønvall.
Det er heller ikke ligegyldigt, om de ældre tiltales med du og De.
Her må man føle sig frem og forsigtigt finde ud af, hvad de ældre
foretrækker. I dag vil de fleste tiltales med du, men der er nogen
ældre, der holder fast i De-formen.
Uni Grønvall advarer også motionsvennen mod at modtage
større gaver eller penge. ”Hvis man modtager penge eller større
ting, kan man let blive beskyldt for at have stjålet fra de ældre.
For de ældre kan måske ikke huske, at de har foræret penge eller
gaver væk, og de pårørende forstår måske ikke, at deres forældre
har foræret nogle af arvestykkerne bort. Det vil også være
langt sværere at sige fra over for de ældres eventuelle urimelige
krav, hvis man har modtaget penge eller gaver.
Stik en finger i jorden
Motionsvennen har brug for indlevelsesevne og evnen til at
stikke en finger i jorden, første gang han møder sin motionsmodtager.
Forventningerne hos de ældre og deres pårørende
kan afvige fra det, som er motionsvennens opgave, og de ældre
kan føle sig usikre og utrygge ved at lukke en ukendt person
ind i deres hjem og vil måske i starten virke afvisende. Nogle
ældre kan komme til at opfatte motionesvennen som en rigtig
ven og forventer et engagement langt udover motionstilbuddet.
Hun vil måske invitere motionsvennen til private fester og
forventer, at motionsvennen ofte kommer på besøg. Det er derfor
vigtigt, at motionsvennen fra starten gør det klart, hvilken
rolle han/hun har, og hvad tilbuddet består af. Det første møde
skal bruges til, at motionsvennen og motionsmodtageren lærer
hinanden at kende og træffer klare aftaler om, hvornår og hvor
ofte træningen foregår, og hvordan der meldes afbud i tilfælde
af sygdom.
Et varmt men professionelt forhold
Samværet omkring træning kan være utroligt givende for både
motionsven og motionsmodtager. En del ældre vil efter en periode
kunne fortsætte med stolemotion og dermed igen kunne
deltage aktivt i et udadvendt socialt netværk med ligesindede.
Andre skal måske fortsætte træningen i eget hjem, men får et
større fysisk overskud. Gevinsten ved at træne vil de fleste motionsmodtagere
hurtigt mærke. Men for at man som frivillig
motionsven skal få en god oplevelse, er det væsentligt, at man
har det hyggeligt under træningen, at man føler sig tryg ved at
komme i de ældres hjem, og at man kan se, at træningen nytter
noget.
Det er således vigtigt, at der etableres et varmt men professionelt
forhold mellem motionsven og motionsmodtager. At
begge lærer at respektere hinandens grænser og siger fra, hvis
der er noget, der ikke fungerer så godt. Motionsvenner kan, ligesom
sundhedsfagligt personale der hjælper ældre, have brug
for at snakke med andre om, hvordan det går med træningen,
og hvordan forholdet er til motionsmodtageren. Derfor er det
Motionsvennen skal være afklaret med sin rolle og sørge for at få nogle klare regler for træningen sammen med motionsmodtageren.
Stol på idræt - idræt på en stol
5

vigtigt, at der skabes et netværk til andre motionsvenner i nærheden.
Nogle gange passer kemien ikke mellem motionsven og
motionsmodtager og i den forbindelse er det væsentligt, at motionsvennen
ikke påtager sig skylden, men snakker med andre
om problemet. Ofte kan man løse det med, at den ældre får en
ny motionsven. Nedenfor finder du en liste over vigtige forhold,
som du enten skal have tænkt over eller gjort noget ved i forbindelse
med at være motionsven.
Motionsven – tjekliste.
• Lær din motionsmodtager at kende første gang
(noter vigtige ting ned: børns navne og evt.
telefonnumre, ægtefælles navn, tidligere job/interesser,
sygdomme).
• Træf klare aftaler med din motionsmodtager den
første eller anden gang, du kommer.
• Træf aftale om, at du ringer, hvis du bliver syg. Opgiv
ikke dit eget telefonnummer.
• Aftal om I er Des eller dus.
• Tal med motionsmodtageren om, hvad det vil sige at
få en motionsven.
• Du har tavshedspligt, og bør ikke videregive følsomme
oplysninger om motionsmodtageren uden
dennes accept.
• Du må ikke modtage større gaver og pengebeløb.
Undgå i det hele taget at tage imod gaver. Det kan
være med til at ødelægge jeres indbyrdes forhold.
• Giv ikke råd om sygdomme, behandling, medicin
uden at have uddannelsesmæssig baggrund for det.
• Du må ikke påtage dig opgaver, som kan være til fare
for dig selv eller din motionsmodtager.
• Forsikring: Ved at være medlem af DAI, er du
forsikret gennem Danmarks Idræts-Forbund (DIF).
DIF har tegnet en lovpligtig arbejdsskadeforsikring
og en kollektiv ansvarsforsikring. Begge forsikringer
dæk- ker instruktører og frivillige motionsvenner,
når de udfører ”arbejde” for foreningen.
• Du skal have tid, lyst og overskud til at være motionsven.
Mangler du dette, er det ikke en skam at
sige fra.
• Passer din og motionsmodtagerens kemi ikke, så
prøv at få en anden motionsven til at påtage sig
opgaven.
• Aftal jævnlige møder med andre motionsvenner.
• Lyt til de ældre og aflæs deres kropssprog.
• Meld dig jævnligt på senioridrætskurser.
Stolemotion
Ingrid Andersen er instruktør på plejecenter Havebæks stolemotionshold
i Odense. Hun får selv en gevinst ved at træne de
ældre. ”Jeg oplever udover selv at komme i form også en stor
glæde ved at undervise holdet. Vi griner meget sammen og laver
sjov med hinanden. Den ugentlige træning med holdet er
helt uundværlig, det er simpelthen en energiindsprøjtning til os
alle sammen!”
Alt efter deltagernes fysiske formåen og lokalets størrelse består
et typisk stolemotionshold af 10-15 deltagere. Enkelte
steder dog op til 45 – men det kræver meget plads og mange
hjælpere. Det er vigtigt at være et team af instruktører/hjælpere
omkring et hold, så man kan supplere og afløse hinanden ved
ferie og sygdom. Med flere hjælpere eller instruktører kan man
udnytte, at nogle er gode til at instruere i boldspil andre i musik
og bevægelse.
Ingrid Andersen slutter hver gang med en kop kaffe eller en tår
saftevand. ”Vi synger og snakker også. Og det, kan jeg mærke,
er noget, de ældre er meget glade for”. For selvom deltagerne
på Ingrid Andersens hold bor under samme tag, var der ikke ret
mange, der kendte hinanden, før de begyndte på holdet!
En vigtig del af stolemotionstilbuddet er det sociale samvær,
der oftest afvikles efter træningen. Deltagerne drikker kaffe og
har måske brød med hjemmefra, der synges et par sange, og
nogle steder læses små gruk eller digte højt, eller måske omtales
en særlig avisartikel eller et arrangement af interesse for
deltagerne.
”Vi tager også altid på en sommerudflugt, hvor vi spiser og hygger
os sammen. Det er noget vores hjælpere arrangerer, for den
ene har stort kørekort, så vi kan godt komme lidt omkring. Og så
har vi selvfølgelig vores julefrokost i december måned, og det er
virkelig noget de se frem til”, fortæller Ingrid Andersen.
Det er vigtigt med gode lokaleforhold; der skal være adgang
til toilet, ingen trapper, et sted at drikke kaffe, gode stole uden
armlæn, mulighed for at opbevare rekvisitter, ikke for koldt og
6 Stol på idræt - idræt på en stol

passende i størrelsen for holdet. Det ville være ideelt at stolemotionsholdet
trænede året rundt, men som regel holdes der en
kort sommerpause af hensyn til instruktørerne eller på grund af
ferielukning af træningslokalet.
Organisering
Stolemotion og tilbud om motionsvenner kan organiseres på
mange måder. Som selvstændige tilbud eller i sammenhæng
med hinanden og andre foreningstilbud. Det kan i større eller
mindre grad være et samarbejde med kommunen.
Stolemotionshold – tjekliste.
• Det er godt at være en mindre gruppe af instruktører
og hjælpere til et hold. Gerne 3-4 personer om et
hold på 20 deltagere.
• Husk at sætte tid af til det sociale samvær enten før
eller efter træningen.
• Kontakt kommunen for anvisning af egnede lokaler
– ofte kan de lånes gratis.
• Lokalet skal overvejes nøje: størrelse, adgangsforhold
(transport og trapper), toilet, mulighed for at
købe eller medbringe kaffe/brød, gode stole uden
armlæn, opbevaring af rekvisitter, ikke for køligt,
ferielukning mv.
• Træningstid skal passe ind i deltagernes hverdag
– formiddagen er som regel god.
• Invitér den lokale fysioterapeut til at opleve træningen,
så hun kan anvise deltagere og evt. spørges til
råds, hvis der er tvivl om, hvilke øvelser en deltager
må udføre.
• Tag jævnligt på kursus og få ny viden og inspiration.
Motionsvenner kan være selvstændige grupper under Ældre
hjælper Ældre, i frivillighuse, i Sund By eller i foreninger mv.
Stolemotion kan foregå på aktivitetscentre, i forsamlingshuse,
fælleslokaler, skoler eller haller mv.
Der er mange fordele ved at koble tilbuddene til de friske ældre
og de svage ældre tæt sammen. Især fordi overgangen fra
ét motionstilbud til en andet således bliver mindre mærkbar og
frafaldet minimeres. Desuden er de friske ældre ofte gode som
”rollemodeller” og instruktører for de svage ældre, ligesom det
sociale samspil mellem grupperne giver flere muligheder for
f.eks. at lave kørselsordninger og at deltage som ægtepar eller
naboer i samme fællesskab.
Som inspiration til organisering skal her blot nævnes et par
forskellige eksempler på, hvordan tilbuddene kan kobles sammen:
I Egebjerg Senioridræt på Sydfyn tilbydes almindelig senioridræt
i hallen om formiddagen, mens svage ældre tilbydes træning i
et tilstødende lokale om middagen. I tidsrummet mellem de to
hold er der fælles socialt samvær i cafeteriet.
I IFA i Vejle tilbydes træning i hallen for alle ældre samtidig.
Mens nogle står, går og løber, sidder en gruppe på stole i den
ene ende af hallen, til gensidig inspiration og med mulighed for
at gå til og fra.
I Senioridræt i Bogense tilbydes svage ældre træning i et forsamlingshus
og inviteres til sociale arrangementer sammen
med de øvrige ældre i foreningen.
På Bornholm har man formået at koble motionsvennerne på
også, således at Ældre i bevægelse i Åkirkeby kan tilbyde motion
til ældre på tre planer; i hallen, på et stolemotionshold og endelig
også i eget hjem, hvis man er ude af stand til at komme frem
til træningen. Også her træner friske og svage ældre på samme
tid, og det har givet anledning til en del ”motionspendlere”, som
starter i hallen og går videre til stolemotion, når det bliver for
fysisk krævende med f.eks. gulvøvelser. På bare tre år er stolemotionsholdet
vokset fra seks deltagere til over 40 i dag. Nogle
af deltagerne er kommet fra det almindelige senioridrætshold,
og andre er startet med at få en motionsven, men har efterfølgende
fået mod på at deltage på holdet.
Det sker også, at nogle ældre bliver så mobile, at de flytter sig fra
stolemotion til træningen i hallen. Og så er ringen faktisk sluttet,
og der er virkelig skabt basis for ”livslang senioridræt”.
Dansk Arbejder Idrætsforbund har masser af inspiration og erfaringer
med, hvordan tilbuddene kan organiseres. Søg på vores
hjemmeside www.dai-sport.dk eller ring på 43 26 23 81.
Stol på idræt - idræt på en stol
7

Den gode instruktør
AF VIBEKE PILMARK
En pædagogisk tilgang er forudsætningen for at en instruktør i
stolemotion eller en motionsven kan etablere et ”professionelt”
forhold til den/de ældre, der skal instrueres. For at få respekt
skal instruktøren have faglig autoritet uden at blive autoritær
og være medmenneskelig uden at blive ven. Der skal være en
plan og et formål med de aktiviteter, der sættes i gang, undervisningsmetoder
og aktiviteter skal tilpasses de ældre.
Når ældre træner, er formålet
ofte at bevare eller forbedre
funktionsevnen, men det vil i
sidste ende være glæden ved
samspillet med motionsvennen/instruktøren
eller at være
sammen med andre, der motiverer
ældre til at fortsætte
træningen. Pædagogikken og de holdninger, instruktøren har
til deltagerne, spiller en vigtig rolle for de ældres motivation og
mulighed for at lære andre at kende og i sidste ende også for,
om de fortsat ønsker at træne.
Motivation og begejstring
De fleste mennesker har oplevet en lærer eller instruktør, der
kunne vække begejstring og få den enkelte deltager på holdet
til at føle sig tryg. Instruktøren fik deltagerne til at udføre aktiviteter,
de ikke troede, de turde eller kunne. Den dygtige instruktør
får alle til at træne koncentreret, uden det går ud over
stemningen på holdet og muligheden for at få snakket sammen.
Deltagerne går efter en sådan undervisning hjem med
bevidstheden om, at de har lært noget nyt, og at de skal lære
mere næste gang. Og de ved, at det vil lykkes!
Men hvad er det, en dygtig instruktør kan, og er det muligt at
lære at gøre det samme? Ja, det er muligt at lære, men det kræver
viden og øvelse at blive en god instruktør. I det følgende får
du nogle enkle redskaber, du kan bruge, når du skal træne svage
ældre.
Hvad skal instruktøren kunne?
”For at få respekt skal instruktøren have
faglig autoritet uden at blive autoritær
og være medmenneskelig uden at blive
ven”.
Kommunikere, observere og analysere
Instruktøren skal kommunikere præcist og klart med sit stolemotionshold
eller motionsmodtageren. Kommunikationen skal
være ligeværdig og ikke tale ned til den ældre.
Instruktøren skal også kunne forstå og fortolke deltagernes
signaler. Ældre med få ressourcer har svært ved direkte at give
udtryk for ønsker og behov, og
Kropssprog
derfor skal instruktøren give
sig tid til at observere og analysere
deres kropssprog og det,
de siger. På denne måde finder instruktøren
ud af, hvordan han/hun
lettest får formidlet sit budskab.
Der skal være overensstemmelse mellem det, man siger, og det
man giver udtryk for med kroppen - kropsproget .
Især demente ældre er følsomme overfor modsatrettede budskaber
(se side 31).
Instruktørrollen
Instruktøren skal påtage sig ”lærerrollen”. Det indebærer, at
der er en overordnet plan med undervisningen, og at man ved,
hvordan man gennemfører den. Sæt et mål for træningen sammen
med de ældre, det vil øge motivationen for træningen (se
side 10).
Det behøver ikke at være svært at udarbejde en plan for undervisningen.
Man kan vælge at arbejde ud fra nogle temaer og
mål, der skal opfyldes i en given periode. Det kan for eksempel
være, at man ønsker at træne balance. Dette afspejler sig i valget
af øvelser og pædagogiske prioriteringer. Instruktøren har
på forhånd gjort sig tanker om, hvordan man tilpasser balanceøvelserne,
og hvordan man kan justere øvelserne til den/de enkelte
deltagere. Fejlretningen har fokus på balanceelementet,
og målet er, at deltagerne selv får en fornemmelse af egne ba-
8 Stol på idræt - idræt på en stol

lancefærdigheder, og hvordan de med træning kan blive bedre
(se afsnit om planlægning på side 10).
Lærerrollen og de pædagogiske metoder skal løbende tilpasses
deltagerne og deres fysiske og mentale forudsætninger.
Tid og fokus
Ældre bruger længere tid til at lære nyt sammenlignet med yngre.
De har sværere ved at opfatte sanseindtryk f.eks. syn, hørelse
og sansepåvirkninger fra hud, muskler og led. Det tager også
længere tid at få sanseindtrykkene bearbejdet og efterfølgende
reagere på dem. Hvis man f.eks. kaster en bold til et ældre menneske,
går der længere tid, inden den ældre rækker armene frem
for at gribe bolden i forhold til et yngre menneske. Når ældre er
ude af balance, varer det også længere tid, før balancereflekserne
sætter ind. Giver en instruktør en besked i idrætshallen,
vil der typisk gå relativ længere tid, inden de ældre reagerer på
beskeden sammenlignet med yngre.
Smerter har også betydning for de ældres hukommelse og
koncentrationsevne. Ny forskning har vist, at smerter stjæler
opmærksomheden, så det bliver sværere at opfatte og huske
nye informationer.
DU SKAL HUSKE AT
• sørge for, at der er lys nok i det lokale, der trænes i,
• placere dig i lyset, så den/de ældre kan se dig,
• stå/sidde tæt ved ældre, der er svagtseende,
• iføre dig relativt stramtsiddende tøj, så det er let at se
dine bevægelser,
• brug tøj i gule eller røde farver.
Dette kaldes dobbelt indkodning.
Brug desuden ”billeder” eller associationer til at beskrive en
aktivitet eller bevægelse. En øvelse kan for eksempel kaldes
plukke æbler, kuskeslag, rygcrawl, kaste hø etc.
Man kan også finde en sang, der passer til øvelserne. Det er især
en fordel for demente ældre at kombinere sang og bevægelse.
Synet
Synet svækkes med alderen, og man har brug for mere lys. Ældre
har ofte for lidt lys i deres bolig. Motionsvennen skal huske
at opfordre de ældre til at tænde lyset under træningen, så de
Konsekvenser for instruktionen
De ældres reaktionsevne skal udfordres under
træningen, og instruktøren skal stille
opgaver, der tvinger de ældre til at reagere
hurtigt på sanseindtrykkene. Vedligeholdelse
eller forbedring af reaktionsevnen er
et af de oplagte mål for træningen.
Hvor det ikke handler om at træne sanserne
og reaktionsevnen, skal man som instruktør
tage højde for, at de ældre har brug for
mere tid. Derudover kan man hjælpe de
ældre ved at sætte fokus på det væsentlige
i en given øvelse eller aktivitet.
Dobbeltindkodning
Både syn og hørelse svækkes med alderen,
og det får konsekvens for de ældres muligheder
for at opfatte og forstå en given
instruktion.
Vis øvelsen eller aktiviteten, samtidig med
at du forklarer, hvad du gør. Ved at vise og
forklare indkodes øvelsen på to måder.
De ældres reaktionsevne skal udfordres under træningen
Stol på idræt - idræt på en stol
9

ikke risikerer at falde. Det er i det hele taget vigtigt at sørge for
en god belysning i lokaler, hvor ældre træner. Instruktøren bør
vælge træningstøj, der er let at se for de ældre. Det vil i praksis
sige tøj i røde og gule nuancer.
Hørelsen
Ældre har svært ved at høre de højfrekvente toner som lyse
ringetoner, lyden af græshopper og høje biplyde. Med alderen
reduceres hørelsen med 25 procent, hvilket får betydning for ældres
mulighed for at følge med i og forstå tale. Det er især svært
at følge en samtale, hvis flere taler på en gang (kaffebordseffekt).
Baggrundsstøj som musik gør det sværere for de ældre at høre
en instruktion. Instrumental musik er mindre forstyrrende end
musik med sang. Ældre med høreapparat kan have svært ved
at indstille sig på lyde, musik og stemmer i forskellige højder
og tonelejer.
Det er ikke nødvendigvis det bedste at råbe højt, når man underviser
mennesker med nedsat hørelse. Tal langsomt, tydeligt
og beton det vigtigste i sætningen. Kvindelige instruktører
med en høj og lys stemme er særligt svære at høre. De kan med
fordel forsøge at gøre deres stemme dybere og tale langsommere
frem for at råbe højere med den lyse stemme. Mange
ældre benytter sig ubevidst af mundaflæsning til at støtte hørelsen
med, derfor skal instruktøren tænke over, hvor han/hun
placerer sig (se side 13 og 14).
I forbindelse med træning er det selve bevægelsen, der er vigtig,
og derfor skal den nævnes først i instruktionen: ”Sidebøjning til
højre. Stræk armen over hovedet og kig efter hånden”. Sidebøjning
og stræk armen betones, så alle ved, hvad de skal gøre.
DU SKAL HUSKE AT
• tale langsomt, tydeligt og med betoning på det vigtige
i instruktionen,
• bruge dobbeltindkodning,
• placere dig overfor mennesker med hørenedsættelse,
så de kan se, hvad du siger,
• slukke for musikken under instruktion,
• give få beskeder på en gang,
• vælge instrumental musik.
Planlægning
Hvad, hvordan, hvilke?
Planlægningen er forudsætningen for en god undervisning. I
planlægningen tager man højde for deltagernes ressourcer og
behov og de praktiske og pædagogiske muligheder, man har til
rådighed.
Opstil mål og plan for undervisningen ved at besvare følgende
spørgsmål:
Hvad vil jeg med undervisningen?
• Hvilke mål har mine deltagere?
• Hvad er vigtigt at lære/træne for deltagerne?
• Hvordan opnår jeg målet/ene?
• Hvilke delmål skal holdet/deltageren nå, inden det endelig
mål nås?
• Hvordan tilrettelægger jeg undervisningen, så deltagerne
når delmål/mål?
Når du har besvaret spørgsmålene, vil du have et klart billede
af, hvordan din undervisning skal bygges op. Det er en fordel at
planlægge perioder på 2-3 måneder af gangen.
Tryghed og fornyelse
Start og slut på samme måde
Svage ældre har brug for tryghed i undervisningen. Det er instruktørens
opgave at skabe den rette stemning, så deltagerne
har lyst til at lære nyt og skabe sociale kontakter på holdet.
Men behovet for tryghed må ikke betyde, at man underviser på
samme måde og med samme indhold hver gang.
Instruktøren skal tilrettelægge sin undervisning, så dele af programmet
er genkendeligt, mens andre dele introducerer nye
aktiviteter og øvelser.
Skab din egen tradition på holdet eller med motionsmodtageren.
Du kan for eksempel vælge at starte og slutte på samme
måde hver gang. Træningen kan starte med en sang, et boldspil
eller nogle strækøvelser til bestemt musik og slutte med en
sang, vejrtrækningsøvelser, snak over et glas vand eller afspænding.
En fast start og slutning på undervisningen er med til at
skabe struktur og dermed tryghed for deltagerne.
Undervisningsmetoder
Deltagerne forventer, at instruktøren styrer undervisningen
og ved, hvad der skal undervises i og hvordan. De fleste ældre
er vant til lærerstyret undervisning, og det vil derfor være det
10 Stol på idræt - idræt på en stol

Med følg-mig metoden kommer man hurtigt i gang med øvelserne.
naturlige valg på stolemotionshold og til motionsmodtageren.
Især følg-mig-metoden og instruktionsmetoden egner sig i undervisningen
af svage ældre.
Følg-mig
Når instruktøren bruger følg-mig-metoden, foreviser han/hun
øvelserne samtidig med, at det forklares, hvordan øvelserne skal
udføres (dobbeltindkodning, se side 9). Deltagerne på holdet
eller motionsmodtageren følger med så snart, de har opfattet
øvelsen. Følg-mig-metoden har den fordel, at man hurtigt får
sat øvelserne i gang. Det er med til at skabe dynamik i undervisningen
og får deltagerne til at vågne op.
Følg-mig-metoden dur ikke til deltagere, der har svært ved at
aflæse og efterligne forevisninger. Her vil det være en fordel at
kombinere den mere styrede instruktionsmetode med følg-mig.
Man skal ikke bruge følg-mig, når der skal læres nye øvelser, der
indebærer et risikomoment.
ANVEND FØLG-MIG
• i starten af undervisningen for hurtigt at komme i
gang,
• til opvarmning,
• når bevægelserne er lette at efterligne,
• hvis deltagerne er sløve/trætte eller ukoncentrerede,
• når du vil hæve aktivitetsniveauet.
Instruktionsmetoden
Instruktionsmetoden benyttes, når det er vigtigt med en trinvis
indlæring, enten fordi øvelserne er svære, eller fordi de indebærer
en vis risiko. Instruktionsmetoden er delt op i fire faser:
1. Instruktøren foreviser og forklarer.
2. Deltageren prøver aktiviteten.
3. Deltageren rettes undervejs.
4. Deltageren gentager aktiviteten og indarbejder de
korrektioner, der er givet undervejs.
Stol på idræt - idræt på en stol
11

ANVEND INSTRUKTIONSMETODEN
• til deltagere og hold, der har behov for stor tryghed,
• til indøvelse af svære, ukendte eller risikobetonede
aktiviteter/øvelser,
• til aktiviteter, som kræver en vis koordination f.eks. siddedans,
sang, boldspil og bevægelseskombinationer,
• i kombination med følg-mig til at skabe afveksling.
Elementmetoden
Man kan vælge at lade deltagerne lære et element ad gangen
(f.eks. i siddende stilling at lægge vægten over på fødderne).
Herefter læres en ny del (at skubbe fra med armene på armlænet).
Dernæst at løfte sædet fra stolen osv. Til sidst sammensættes
delene til en helhed (at rejse sig fra stol).
Brug deltagerens ressourcer
Selvom deltagerne forventer, at underviseren bestemmer, skal
instruktøren huske, at deltagerne også har gode ideer. Er der en
god stemning under træningen, vil de ældre ofte selv komme
med forslag til aktiviteter. Jo mere deltagerne inddrages i undervisningen,
des større chancer er der for, at undervisningen
bliver sjov og motiverende.
I opvarmningen kan man bruge enkle hverdagsbevægelser som
kast, kløve brænde, pudse vinduer, røre dej eller bevægelser
kendt fra idrætten som svømning, atletik og boldspil. Her har
deltagerne ideer og erfaringer, som let kan bruges i undervisningen.
Man kan også vælge at koble de nyindlærte dele sammen undervejs.
Her læres først en del (vægt på fødderne), og når det er
indlært, sættes del 2 på, som er at løfte sædet fra stolen. Nu trænes
del 1 og 2 sammen. Når man mestrer disse to dele, kobles del
3 på (at skubbe fra med armene). Alle tre dele indøves samtidig.
Man fortsætter med at lægge flere byggeklodser/elementer på,
til man når målet og kan gennemføre hele bevægelsen.
BRUG DELTAGERNES GODE IDEER TIL AT
• skabe en god stemning,
• variere øvelsesvalget,
• skabe fornyelse og uforudsigelighed,
• skabe motivation og samhørighed (fremmer det sociale
på holdet),
• signalere respekt for den enkeltes ressourcer.
2
1 1
3
2
1
Undervisningens byggeklodser
Med alderen kommer der fysiske skavanker, der gør, at mange af
de vante bevægelser og aktiviteter skal udføres på en ny måde.
En reorganisering af bevægelsesrepertoiret kræver ressourcer
og gå på mod. Instruktøren kan tage højde for dette i sit valg af
undervisningsmetoder og ved at opbygge indlæringen trinvist
og lægge byggeklods (et bevægelseselement) på byggeklods.
Instruktionsmetoden og byggeklodsprincippet er vigtige pædagogiske
værktøjer til nyindlæring og reorganisering af bevægelser.
Helhedsmetoden
Man kan også vælge at starte med at afprøve hele bevægelsen
eller aktiviteten. Det kan være et boldspil, en dans eller en bevægelse.
Ud fra deltagernes afprøvning finder instruktøren dele
af aktiviteten, som deltagerne skal specialtræne, inden hele aktiviteten
igen afprøves. Det er aktiviteten og deltagernes mentale
og indlæringsmæssige ressourcer, der afgør hvilken af de tre
metoder, der bedst egner sig til indlæringen af nye bevægelser.
Det er oftest lettere at starte med helheden, når man skal lære
et boldspil, en folkedans eller en kombination af bevægelser.
Ved at starte med helheden får man aktiviteten i gang med det
samme og kan se, hvor det kniber for deltagerne at følge med.
12 Stol på idræt - idræt på en stol

3
2
2
3
2
Fordele
Egner sig til en større gruppe (mange stole), velegnet til siddende
boldaktiviteter og folkedanse, skaber fællesskab. Ældre,
der har svært ved at se eller høre, kan sætte sig ved siden af
instruktøren.
Benyt derefter instruktionsmetoden til at lære deltagerne den
del, som de har svært ved (elementmetoden).
Ældre med begrænsede indlæringsmæssige ressourcer har
svært ved at forstå, at en øvelse/aktivitet kan opdeles i mindre
dele, der kan indøves særskilt. De vil desuden have svært ved
at huske elementerne, når de skal sammensættes til en helhed.
Benyt derfor helhedsmetoden til denne gruppe ældre. Ofte vil
man ved at gentage aktiviteten mange gange kunne få rettet de
fejl, de ældre laver under udførelsen af øvelsen/aktiviteten.
Placering i lokalet
Når man underviser et stolemotionshold, skal man have gennemtænkt,
hvilken opstilling man vil bruge. Man kan ved at
ændre på opstillingen skabe variation i undervisningen, men
man kan også vælge den samme opstilling hver gang for at give
tryghed på holdet.
Således valgte en instruktør på et stolemotionshold, at alle deltagere
havde en fast plads, og at stolene stod på samme måde
hver gang. Var en deltager forhindret i at komme, stod hans
plads tom. Det betød, at holdet savnede de ældre, der ikke kom
til træningen. Følgende tre opstillinger er relevante på et stolemotionshold:
kreds, hestesko og rækker.
Kreds
1
Instruktøren sidder ude i kredsen sammen med de ældre (især
en fordel ved bold- og danseaktiviteter). Nogle af deltagerne vil
se instruktøren fra siden, andre forfra.
1
Ulemper
Deltagere, der sidder i samme halvcirkel som instruktør (men
ikke helt tæt på), har svært ved at se. Det kan være svært at efterligne
bevægelser, når instruktøren sidder overfor, fordi hans/
hendes bevægelser er spejlvendte.
Hestesko
Bruges hesteskoopstillingen, placerer instruktøren sig foran den
linje, der danner åbningen i hesteskoen (se tegning). Denne opstilling
giver et godt overblik, og alle deltagere er i øjenkontakt
med instruktøren.
Fordele
Godt udsyn, øjenkontakt, let at aflæse instruktørens bevægelser,
egner sig til indlæring af svære bevægelser. Der er god
kontakt til holdet, og derfor vil denne opstilling være velegnet
til svage ældre. Da alle ser instruktøren forfra, vil den foreviste
øvelse være spejlvendt, men instruktøren kan med sin instruktion
kompensere for dette.
Ulemper
Oftest uegnet til folkedans og boldspil.
Stol på idræt - idræt på en stol
13

Deltagerne kan enten sidde på række
overfor hinanden eller bag hinanden
Rækkeopstilling
Rækkeopstilling er oftest en fordel, hvis man ønsker at lave parøvelser.
Især squaredanse og folkedanse er sjovere at lave, hvis deltagerne
sidder på rækker overfor hinanden. Opstillingen kan også
bruges til boldspil eller samarbejdsøvelser. Man kan også placere
deltagerne i rækkeopstilling med flere rækker bag hinanden.
Fordele
Velegnet opstilling til par- og samarbejdsøvelser, boldbasistræning
(kast og gribe), squaredans, elastikøvelser, variation.
Ulemper
Svært at få overblik, når der er mange deltagere, og det kan
være svært for deltagere, der sidder langt fra instruktøren, at
høre og se.
Motivation og barrierer
Der kan være mange grunde til, at ældre ikke ønsker at træne
eller mister lysten til at fastholde træningsaktiviteterne. Kendskab
til disse barrierer er vigtig, hvis instruktører på stolemotionshold
eller motionsvenner ønsker at fastholde deltagerne.
Fire overordnede faktorer har betydning for lysten til at træne:
• Personlige forhold
• Træningstilbuddet
• Omgivelserne
• Instruktøren
Personlige forhold
Med alderen falder motivationen for at træne. Især de allerældste,
der oven i købet vil have mest gavn af træning (se side 19),
vil være tilbøjelige til at holde op. Har man trænet i sine unge år,
er der større sandsynlighed for, at man også har lyst til at træne,
når man bliver ældre. Mange ældre er bange for, at motion kan
forværre deres sygdom eller forårsage skader f.eks. fald. Det er
derfor vigtigt, at instruktøren informerer sine deltagere om gevinsten
ved at træne på trods af kroniske sygdomme som gigt,
leddegigt, lungesygdomme og osteoporose.
En grundig og tilbagevendende information om fordelene ved
at træne kan være med til at forhindre et frafald. At kunne bevare
et godt helbred og muligheden for at fastholde et fysisk
aktivt liv er for de fleste de vigtigste motivationsfaktorer. Men
ud over de åbenlyse fysiske fordele ved motion, er der også en
række mentale fordele.
14 Stol på idræt - idræt på en stol

BARRIERER FOR TRÆNING
• Manglende tro på, at træningen vil være gavnlig
• Mangel på erfaringer med fysisk aktivitet
• Forkert indtryk af, hvad træning er
• Manglende tro på, at man kan gennemføre træningen
• Frygt for at blive syg eller skadet pga. træning
• Sygdomme og/eller skader umuliggør træning
• Ufrivillig vandladning
• Mennesker, hvis meninger har betydning, synes at
træning er en dårlig idé
• Manglende opbakning fra lægen
• Afstanden til aktivitetsstedet er for stor
• Manglende/besværlig/dyr transport til og fra træning
• Manglende lyst til at deltage i holdaktiviteter
• Foretrækker aktiviteter som TV, læse, pasning af børnebørn
etc.
Instruktøren
Instruktøren har en vigtig rolle, når det drejer sig om at fastholde
de ældre. Ved at kende de ældres forventninger og mål
kan instruktøren dels tilpasse programmet og dels sikre, at de
ældre reelt har mulighed for at opnå de mål, de har sat sig. Hvis
de ældre oplever, at der er en gevinst ved at træne, vil de i højere
grad kunne motiveres til at fortsætte træningen. Instruktøren
skal derfor fortælle, hvilken betydning de enkelte øvelser har for
dagligdags aktiviteter. For at de ældre ikke skal miste modet,
skal instruktøren også huske at oplyse om, at man i starten af
en træningsperiode vil blive øm i musklerne i de første par dage
efter træningen.
Træningstilbuddet
Flere undersøgelser har vist, at en stor del af de ældre foretrækker
individuelle træningstilbud frem for holdtræning, oftest fordi
de er utrygge ved at træne med andre. Men netop det sociale
aspekt, der karakteriserer holdtræningen, er en af de vigtigste
faktorer til at fastholde ældre til træningen. Motionsvennen
skal tage højde for dette ved at sørge for, at der afsættes tid
til den sociale del af træningen. Ønsker en motionsmodtager,
der tidligere har trænet alene, at starte på et stolemotionshold,
kan samværet med andre til gengæld være en barriere. Det er
derfor vigtigt, at instruktøren på stolemotionsholdene har en
forståelse for dette og langsomt inddrager nye deltagere i fællesskabet
på holdet.
Det er også af stor betydning, at de motionsaktiviteter, der tilrettelægges
til svage ældre, har en sværhedsgrad og intensitet,
der er tilpasset deltagerne.
Omgivelsernes betydning
Familiens, venners og lægens opbakning er en vigtig forudsætning
for, at især de svage ældre har mod på at gå i gang med
træningen. Selvom der er stadig større fokus på fysisk aktivitet,
er der stadig en del barrierer, når svage ældre skal træne. Målrettet
information om idrætsaktiviteterne kan være med til at
nedbryde fordommene og myterne, så endnu flere ældre kommer
i gang.
Instruktøren skal huske at fortælle, at træningen har en positiv effekt på almindelige
daglige aktiviteter.
Stol på idræt - idræt på en stol
15

Effekten af fysisk træning på
funktionsevne og sygdom
AF NINA BEYER
Et godt helbred og muligheden for at fastholde et udadvendt
socialt liv får en større betydning, når vi bliver ældre. De fleste
frygter den dag, de ikke længere er i stand til at klare sig uden
hjælp, og de vil gøre alt for, at den dag aldrig kommer. Men
desværre er der mange, der i de sidste år af deres
liv plages af sygdom og får behov for hjælp.
I Danmark har 60-årige mænd i gennemsnit en
restlevetid på 18,8 år og 60-årige kvinder på 22
år. Indtil de 74 år vil den gennemsnitlige mand
og kvinde ikke have funktionsproblemer, men i
de sidste år af deres liv vil de således have svært
ved at klare hverdagen som tidligere. For gennemsnitsmanden
drejer det sig om cirka fire år
og for gennemsnitskvinden cirka otte år (tabel 1,
side 17).
Selvom faktorer som arv og kroniske sygdomme
har stor betydning for, hvordan vi ældes, er også
livsstilen væsentlig for helbredet og de muligheder,
man har i alderdommen. Figur 1 viser en
model for sammenhængen mellem fysisk aktivitet,
kroniske sygdomme, aldring og arv. Her
fremgår det, at fysisk aktivitet har stor betydning
for et godt ældreliv.
EN FYSISK AKTIV LIVSSTIL
• øger chancerne for at leve længere tid uafhængig af
andres hjælp
• medvirker til et bedre helbred
• medvirker til at man hurtigere kommer sig efter
sygdomme og skader
• mindsker risikoen for at falde
• har betydning for livskvaliteten.
Fysiologisk
reserve
Den fysiske ydeevne
Det fysiske overskud mindskes med alderen, uanset hvor fysisk
aktiv man er og har været, men med træning kan man reducere
den aldersbetingede nedgang. Kondition vil i gennemsnit falde
Risikofaktorer
for kroniske
sygdomme
Biologisk
aldring
Fysisk aktivitetsniveau
/ regelmæssig træning
Psykisk
velbefindende
Valg af
livsstil
Kroniske sygdomme/funktionsevnetab
Genotype
(arv)
Singh MA. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2002;57:M262-82.
Ernæringsmæssig
status/indtag
Udefrakommende
eksponering af
toksiner og sygdomsfremkaldende
stoffer
Figur 1. Modellen viser, hvordan fysisk aktivitetsniveau/regelmæssig fysisk træning
kan påvirke udviklingen af kroniske sygdomme. Pilene går begge veje som
udtryk for, at kronisk sygdom kan påvirke det fysiske aktivitetsniveau. Således vil
både sygdommen i sig selv og dens betydning for det fysiske aktivitetsniveau påvirke
funktionsevnen. Den fysiske reserve omfatter muskelmasse, muskelstyrke,
knoglestyrke, fedtmasse, immunforsvar, insulinfølsomhed mm. (fysiologi er læren
om, hvordan levende organismer fungerer). Udefrakommende påvirkninger
omfatter forurening, kemikalier, støj, ultraviolet lys, smitstoffer. Det vides ikke, i
hvilken grad arv har indflydelse på fysisk aktivitetsniveau.
?
16 Stol på idræt - idræt på en stol

DEFINITIONER
Fysisk funktionsevne
En fællesbetegnelse for kroppens funktioner, dvs. evnen til
at udføre daglige basale og mere komplekse aktiviteter i
og udenfor hjemmet.
Fysisk ydeevne
Det samlede maksimale arbejde, der kan udføres i et givent
tidsrum og således betegnelsen for de ældres fysiske
overskud.
Fysisk funktionsniveau
Betegner det niveau, funktionsevnen befinder sig på
- udtrykt ved graden af besvær ved at udføre dagligdags
aktiviteter.
Fysisk reservekapacitet
Forstås her som det fysiske overskud ældre har i forhold til
de gøremål, som er nødvendige for en selvstændig livsførelse
uden behov for hjælp fra andre.
M aksimal iltoptagel se (ml/kg/min )
50
40
30
20
10
0
20 30 40 50 60 70 80 90
Alder (år)
Kondition, mænd
Kondition, kvinder
Iltkrav ved trappegang
Iltkrav ved gang
Iltkrav ved på- og afklædning
Iltkrav ved støvsugning
Figur 2. En model for kondition (maksimale iltoptagelse) hos gennemsnitsmænd og -kvinder i forskellige aldre sammenholdt
med iltkravet ved forskellige dagligdags aktiviteter.
Figuren viser, hvorfor mange dagligdags aktiviteter føles anstrengende for ældre mennesker. Iltkravet ved gang svarer til
ca. 12-13 ml ilt pr. kg pr. minut.
Ved en maksimal iltoptagelse på 15 ml/kg/min (=konditallet) er trappegang en maksimal præstation og kommer konditallet
ned på 11 ml/kg/min, vil man være afhængig af andres hjælp.
med ca. 30 procent fra 20 til 60-års alderen, og i samme tidsrum
falder muskelstyrken med ca. 20 procent, mens vægten stiger
med ca. 10 procent. Det betyder, at almindelige daglige gøremål
bliver relativt mere belastende, da de kræver den samme
mængde energi eller kraft uanset alder (figur 2). Mænd er generelt
stærkere og har en bedre kondition end kvinder (figur 2
og 3), og dette kan være én af forklaringerne på, at mænd har
lettere ved at klare hverdagens gøremål sammenlignet med
kvinderne (tabel 1). Faldet i den fysiske ydeevne accelererer efter
60-års alderen. Fra 60 til de 80 år falder muskelstyrken med
ca. 1.5 procent om året (figur 3), mens den eksplosive kraft (power;
evne til at udvikle stor kraft på kort tid) falder med ca. 3.5
procent. Det sidste har stor betydning, fordi man i dagligdags
aktiviteter, som f.eks. at rejse sig fra en stol, gå over en gade eller
afværge et fald er afhængig af at kunne producere den tilstrækkelige
kraft i løbet af ganske kort tid, dvs. langt under 1 sekund.
Andelen af kvinder og mænd, der uden besvær kunne gå 400 m uden at hvile sig, gå på
trapper én etage op og ned igen, eller løfte 5 kg
400 m gang Gå på trapper Løfte 5 kg
Tabel 1. Flere yngre end gamle ældre kunne udføre dagligdags aktiviteter uanset
køn, og flere mænd end kvinder kunne udføre aktiviteterne uanset alder. Resultaterne
stammer fra den Danske Sundheds- og Sygelighedsundersøgelse 2000.
Kvinder 60 – 66 år 86,8 % 84,3 % 78,6 %
67 – 79 år 74,7 % 72,3 % 65,1 %
80 + år 41,8 % 37,6 % 32,0 %
Mænd 60 – 66 år 87,0 % 88,4 % 92,6 %
67 – 79 år 80,0 % 78,6 % 85,4 %
80 + år 61,1 % 57,0 % 68,4 %
Stol på idræt - idræt på en stol
17

Muskelstyrke (Nm)
250
200
150
100
50
0
0 20 40 60 80
Alder (år)
Figur 3. Gennemsnitlig styrke i forreste lårmuskel (knæstrækkere) hos kvinder
og mænd i forskellige aldre.
Styrken hos raske mænd
Styrken hos raske kvinder
Styrken hos blandede grupper af raske mænd
og kvinder
Styrken hos mænd, kvinder og blandede grupper
af mænd og kvinder med kroniske sygdomme.
Kondition og muskelstyrke efter sygdom
Selv efter kort tids sygeleje svækkes kroppen betydeligt. Allerede
efter en uge i sengen er konditionen 10 procent lavere, og
efter 3-4 uger er den faldet med over 20 procent. Muskelstyrken
falder allerede i løbet af et par døgn med 3-4 procent pr. dag, og
helt op til 20 procent på en uge. Dette skal ses i lyset af, at det
tager op til tre måneder at opnå en tilsvarende øgning i kondition
og muskelstyrke ved træning.
Det er primært antityngdekraftsmusklerne, der svækkes. Det vil
i praksis dreje sig om musklerne i benene, og de muskler, man
bruger til at rejse/sætte sig, og holde sig oprejst med. Et par
dage i sengen med en almindelig infektionssygdom som f.eks.
influenza kan medføre, at man bliver hurtigere træt i musklerne
og forpustet.
Ældre mennesker med få fysiske ressourcer rammes væsentligt
hårdere af fysisk inaktivitet, som følger efter sygdom og hospitalsindlæggelse.
Er man i dårlig form før sygdomsperioden, vil
selv almindelige dagligdags bevægelser opleves som næsten
uoverkommelige. Kombinationen af nedsat muskelstyrke, øget
stivhed af led og muskler, øget træthed, nedsat balance og
gangfunktion, som ofte ses efter en periode med sengeleje, er
desuden velkendte risikofaktorer for fald hos ældre.
Mange ældre undgår aktiviteter, som er anstrengende, fordi det
føles ubehageligt, og fordi det at blive forpustet opfattes som et
advarselstegn. Denne frygt er oftest ubegrundet og forhindrer
de ældre i at komme i bedre form efter sygdom.
Fordele ved træning
De fleste bliver stivere i led og muskler med alderen. Det bliver
svært at rede håret i nakken og binde snørebånd. Både balance
og koordination forringes, hvilket har betydning for gangen og
øger risikoen for at falde.
Funktionsniveauet påvirkes i takt med at muskelstyrke og kondition
forringes. Antallet af gange, man kan rejse sig fra en stol
i løbet af 30 sekunder og antallet af meter, man kan tilbagelægge
på 6 minutter, reduceres således med 15-20 procent fra
60- til 80-årsalderen. Efter 80 år reduceres den fysiske ydeevne
endnu hurtigere.
På trods af nedgang i fysisk kapacitet klarer de fleste ældre sig
godt. Man kan nemlig miste en stor del af sin fysiske kapacitet,
før det mærkes på almindelige hverdagsaktiviteter. På den
anden side kan fysisk aktivitet give et fysisk overskud, der gør
hverdagens aktiviteter mindre anstrengende.
En god fysisk form og et højt funktionsniveau har stor betydning
for ældres mulighed for at klare sig selv i dagligdagen. Det viser
en stor amerikansk undersøgelse, hvor man testede styrken i
benene, balance og ganghastighed hos 6500 raske hjemmeboende
65+-årige. Deltagerne blev inddelt i grupper, efter hvor
godt de klarede testene. Det viste sig, at 70 procent af dem, der
gennemførte testene, men klarede sig dårligst, var afhængige
af et gangredskab, og halvdelen af dem var afhængige af hjælp
til dagligdags aktiviteter efter seks år. Kun 20 procent af dem,
der klarede sig bedst, var afhængige af gangredskab, og kun
10 procent var afhængige af hjælp efter seks år. Undersøgelsen
viste, at reservekapaciteten allerede fra starten var lille hos de
ældre, der klarede sig dårligst.
En større dansk undersøgelse er kommet til en lignende konklusion.
Her viste det sig, at risikoen for at blive afhængig af hjælp
18 Stol på idræt - idræt på en stol

Muskelstyrke - Kondition - Funktionsevne
som 75-årig, var større hos dem blandt de 70-årige, der blev
trætte, når de udførte almindelige dagligdags aktiviteter.
Ganghastighed
Specielt ganghastigheden har betydning for at bevare funktionsniveauet.
Ganghastigheden afspejler en kombination af
styrke, balance, koordination og reaktionsevne i samspil med
psykologiske faktorer, som for eksempel frygt for at falde. Kombinationen
af lav muskelstyrke og dårlig balance er speciel uheldig
for gangfunktionen, og er måske årsagen til, at lav ganghastighed
(under 1 m/sek.) er forbundet med en øget risiko for
lårbensbrud.
I hverdagen betyder en lav ganghastighed, at man har svært
ved at færdes i trafikken. Vejdirektoratet tager udgangspunkt
i en ganghastighed på 1.35-1.5 m/sek i de lysregulerede fodgængerovergange.
De svageste ældre med ganghastigheder på
under 1 m/sek. kan derfor ikke nå over.
Størst gevinst for de svageste
Figur 4. Modellen viser, at der er en sammenhæng mellem styrke, kondition,
funktionsevne og alder. Fysisk aktive og raske ældre holder sig over tærskelen
for uafhængighed.
I modsætning til den gængse opfattelse, kan svage ældre med
kroniske sygdomme opnå mest ved at træne. Selv om træning
ikke gør dem raske, kan de ved at øge den fysiske ydeevne reducere
risikoen for at blive afhængig af andres hjælp.
Selvom arvelige faktorer spiller en ikke ubetydelig rolle for,
hvor godt man klarer sig i alderdommen, er funktionsevnen i
høj grad bestemt af, hvor fysisk aktiv eller inaktiv man er (figur
4). Starter man med at træne som midaldrende eller senere, vil
man til en vis grad kunne forhale den aldersbetingede nedgang
i muskelstyrke, kondition og funktionsevne. Dette får betydning,
når ældre bliver syge eller får skader, hvor de har brug for
at have et fysisk overskud (reservekapacitet), så de hurtigt bliver
raske og genvinder deres førlighed.
Træning
Tærskel for uafhængighed
Det er de svageste og ikke nødvendigvis de ældste, der ofte får
den største gevinst ved at træne. Når forskerne i undersøgelser
kan registrere, at meget gamle opnår de største procentvise
forbedringer af træningen, skyldes det, at de har været fysisk
inaktive i mange år, og har et lavt funktionsniveau, når de starter
med at træne.
Spørgsmålet er så, hvilken type træning, man skal vælge, og
Alder
Stol på idræt - idræt på en stol
19

om alle ældre bør træne på samme måde. I de følgende afsnit
gennemgås effekten af træning af muskelstyrke, balance, koordination,
kondition og smidighed. Der gives desuden anvisninger
på, hvor meget og hvor hyppigt, der skal trænes. Praktiske
eksempler på træning, kan du finde i sidste del af hæftet.
Styrketræning
Sammenlignet med konditionstræning er styrketræning mindre
tidskrævende, lettere at gennemføre og helt afgørende for bevarelsen
af fysisk funktionsevne hos svage ældre (figur 5). Styrketræning
kan opfattes som den grundlæggende træning for
at opnå eller vedligeholde en tilstrækkelige styrke til at kunne
udføre dagligdags gøremål og bør derfor have en høj prioritet.
Træningseffekten afhænger af belastningen. Let belastning,
dvs. 80 procent af den
vægt man kan løfte én gang, svarer til, at øvelsen kan udføres
mindre end 8 gange.
Utrænede og skrøbelige ældre kan øge styrken ved træning med
let modstand (dvs. hvor man kan udføre øvelsen mere end 15
gange), og kan med fordel starte med let modstand i de første
uger, som en tilvænning for derefter at fortsætte med moderat
belastning. Netop de svageste ældre har stor gavn af moderat
styrketræning, der også kan benyttes til de allerældste.
For at opbygge muskelstyrken skal man træne mindst to gange
om ugen. Inddrag mindst 8-10 øvelser i træningen, der omfatter
de store muskelgrupper, som har betydning for dagligdagens
funktioner, dvs. muskulaturen omkring ryg, hofte, knæ, ankler,
skuldre og albuer (se side 37).
Gå langsomt i gang. Hos ældre er muskler, bindevæv og
knogler længere tid om at tilpasse sig en øget belastning, og
derfor er det vigtigt, at man ikke øger belastningen for hurtigt,
men justerer den hver 2.-4.uge.
Maskiner, elastikker, egen kropsvægt og andre rekvisitter.
Styrketræning kan udføres i træningscentre, hvor der findes
styrketræningsmaskiner. Maskinerne kan indstilles, så man er
helt sikker på, hvilken bevægelse, der udføres og med hvilken
modstand. I forbindelse med stolemotion og træning af ældre i
eget hjem, kan man benytte træningselastikker, håndvægte eller
vandflasker fyldt med vand eller sand eller andre rekvisitter,
der giver en vis modstand. Er man omhyggelig med at finde den
rette modstand og udføre øvelserne korrekt, kan man opnå styrkefremgang
med disse rekvisitter. Enkelte øvelser kan udføres
med kropsvægten som modstand.
Styrketræning gør ung. Men hvorfor er muskelstyrken så
vigtig? Hos svage ældre kan styrketræning alene medføre, at
funktionsevnen øges. Træningen kan være med til at forhale eller
forhindre, den nedgang i styrke og eksplosiv styrke (power;
evne til at udvikle stor kraft på kort tid) på henholdsvis 1,5 procent
og 3,5 procent om året, der ses med alderen.
En øgning i muskelstyrke på 10-20 procent og i power på 15-
30 procent, som man har opnået i flere træningsundersøgelser,
svarer således til, at den ældre styrkemæssigt fungerer, som om
han/hun var adskillige år yngre.
Reservekapacitet. Styrketræningen øger reservekapaciteten,
hvilket giver et større overskud i hverdagen. Den øgede styrke
er vigtig i sygdomsperioder og ved skader og kan formentlig
udsætte tidspunktet for, hvornår den ældre bliver afhængig af
andres hjælp. En række undersøgelser har vist, at stor muskelstyrke
hos midaldrende mennesker er forbundet med lavere
dødelighed og mindre funktionsnedsættelse i alderdommen.
Selv hos ældre, der har pådraget sig et knoglebrud, er risikoen
for at dø betydelig mindre hos dem, der har stærke lårmuskler.
Stadig flere undersøgelser peger på, at der er en sammenhæng
mellem styrke og funktion (figur 5). Men det er vigtigt at kombinere
styrketræningen med træning af balance, kondition og
smidighed.
Balance
Svimmelhed og dårlig balance kan skyldes problemer i balanceorganet
i det indre øre. Ældre, der lider af svimmelhed, bør derfor
undersøges af en læge. Men selvom lægen ikke finder årsagen
til svimmelheden, kan balancetræning hos en fysioterapeut eller
anden specialist ofte mindske eller fjerne symptomerne. Ældre,
der lider af svimmelhed, vælger ofte at nedsætte deres fysiske
aktivitetsniveau, men det vil blot forværre problemet. Når man
holder sig aktiv, får man trænet sanserne og dermed balanceorganerne.
Fysisk aktivitet vil være en fordel næsten ligegyldigt
hvilken årsag, der måtte være til svimmelheden. Både balance
og koordination kan forbedres uanset alder og udgangspunkt.
Det handler om at genindlære bevægelser og situationer, der
er ”gået i glemmebogen”. Det er en god ide at træne lidt hver
dag og supplere det med ekstra træning et par gange om ugen.
Flere store undersøgelser har vist, at træningsprogrammer, der
20 Stol på idræt - idræt på en stol

Figur 5. Der kræves en minimumsstyrke for at kunne klare hverdagen (f.eks.
komme ud af sengen eller op af en stol). Når styrken kommer op over det, der er
nødvendigt i hverdagen (tærskel for styrkereserve), vil en yderligere øgning ikke
medføre en forbedring af funktionsniveauet. Er man meget stærk, vil yderligere
styrkeforbedring således ikke medføre et højere funktionsniveau, men omvendt
kan man lettere tåle at tabe styrke f.eks. i forbindelse med en sygdomsperiode.
fokuserer på balance- og styrketræning, kan forebygge fald hos
ældre mennesker.
Sikker træning. Balancetræningen bør foregå i sikre omgivelser
tæt ved et bord, en væg eller et ryglæn man kan støtte
sig til, hvis det bliver nødvendigt. I træningen skal der indgå
både statiske og dynamiske balanceøvelser. Man kan for eksempel
træne balancen statisk ved at stå
med åbne eller lukkede øjne i forskellige
udgangsstillinger (med afstand mellem
fødderne, samlede fødder, med den ene
fod foran den anden). Den dynamiske
balance trænes i bevægelse, som f.eks.
under gang, hvor der stilles krav til at
skifte retning eller stoppe undervejs.
Sværhedsgraden øges ved at kombinere
bevægelser med arme og ben, bevæge
sig på ujævnt og/eller blødt underlag, øge
hastigheden af bevægelserne, arbejde i
par eller små grupper, bruge redskaber
som f.eks. bolde, træningselastikker mv.
Tai chi lignende programmer, der er tilpasset
ældre, vil også være velegnede til
at træne balancen.
Provoker svimmelheden. Hvis man skal træne balanceorganerne
i det indre øre, vil træningen medføre let svimmelhed.
Hoveddrejning, kig op og ned, vip på gyngestol og pludselige
stillingsskift påvirker balanceorganerne og skal derfor indgå i
træning for at modvirke svimmelhed (se side 41).
Kondition
Konditionen er udtryk for evnen til at arbejde med høj fysisk intensitet
i lang tid. ”Konditionen er musklernes evne til at frigøre
energi og afhænger dels af lungernes, hjertets og kredsløbets
evne til at forsyne de arbejdende muskler med den mængde
ilt, der er nødvendig til forbrændingen” (Den store Danske Encyclopædi).
Hårdt fysisk arbejde kræver meget ilt, og derfor har
konditionen betydning for de ældres mulighed for at klare f.eks.
trapper, gå ture eller anstrengende huslige gøremål.
Friske ældre uden problemer med leddene har let ved at træne
konditionen, mens ældre med f.eks. gigt ofte har svært ved at
opnå den nødvendige belastning af kredsløbet, da de smertefulde
led sætter en begrænsning. Der skal trænes mindst 3
gange om ugen og gerne en halv time hver gang for at forbedre
konditionen. En gennemsnits 68-årig person kan øge den maksimale
iltoptagelse (udtryk for kondition) med ca. 14 procent,
hvilket har stor betydning for almindelige daglige aktiviteter.
Træningseffekten afhænger af, hvor meget man træner, dvs.
varigheden af hver enkelt træning, antallet af træningsgange
pr. uge, og træningsperiodens længde. Som konditionstræning
kan man benytte gang, stavgang, jogging, ergometercykling,
Balancetræning bør foregå i sikre omgivelser og man kan bruge stolen til at støtte sig til.
Stol på idræt - idræt på en stol
21

steptræning og kombinationer af dem.
Borgs skala. Med Borg skala kan man vurdere, om træningsintensiteten
er tilstrækkelig høj (tabel 2). Deltagerne skal ud
fra skalaen bedømme, hvor anstrengende en given aktivitet er.
Ældre skal typisk træne med en anstrengelsesgrad på RPE 12-
14 (RPE = rate of perceived exertion, dvs. oplevet anstrengelsesgrad).
Som tommelfingerregel kan man sige, at almindelig
samtale ikke er muligt ved RPE = 15. Når ældre konditionstræner,
skal de derfor kunne snakke sammen, men med besvær.
BORG skala
6
7 Meget, meget let
8
9 Meget let
10
11 Let
12
13 Lidt anstrengende
14
15 Anstrengende
16
17 Meget anstrengende
18
19 Meget, meget anstrengende
20
Tabel 2. Borg skala er en enkel måde at måle, hvor hårdt, man føler sig belastet
af en given aktivitet. Den aktive spørges: ”Hvor anstrengende føler du, arbejdet
er lige nu” og angiver et tal (rate of perceived exertion, RPE). Et passende mål for
intensitet ved træning af ældre mennesker er RPE = 12-14 (grå zone i figuren).
Der findes kun ganske få undersøgelser af konditionstræning af
svage ældre, og resultaterne er ikke entydigt positive. Tre måneders
fysioterapi efterfulgt af tre måneders styrketræning og
afsluttet med tre måneders konditionstræning har vist sig at
kunne forbedre konditionen hos svage gamle mennesker. Den
positive effekt af konditionstræningen i denne undersøgelse
skyldes formentlig, at de ældre startede med at styrke muskulaturen,
inden de konditionstrænede. Der er nemlig sammenhæng
mellem, hvor god en kondition, der kan opnås ved træning
og den muskelmasse (muskelstyrke), der er til rådighed.
Som det fremgår af ovenstående, er konditionstræning ikke
den træningsform, der primært anbefales til ældre med nedsat
funktionsevne. De vil have mere gavn af at træne styrke og balance,
men der er intet til hinder for, at der i træningen indgår
enkelte øvelser, der træner konditionen.
Du kan bruge en enkel test til at vurdere den ældres funktionsevne
og dermed afgøre, om der skal trænes kondition eller ej.
Bed den ældre om at rejse sig fra en stol uden brug af armene,
holde balancen stående med åbne og lukkede øjne, gå tværs
igennem lokalet og tilbage og sætte sig på stolen. Kan den ældre
gennemføre dette let og uden problemer, er det relevant at
vælge konditionstræning som den primære træningsform.
Smidighed
Formålet med smidighedstræningen er at øge bevægeligheden
i leddene og dermed modvirke den stivhed, der kommer med
alderen.
Selvom der er en vis sammenhæng mellem funktionsevne og
smidighed, kan smidighedstræning ikke i sig selv forebygge
funktionsevnetab, men vil være en vigtig forudsætning for at
kunne fastholde de dagligdags bevægelser som f.eks. at rede sit
hår, binde snørebånd, komme ud og ind af bilen og orientere sig
i trafikken (dreje hovedet). Desværre har denne træningsform
Effekten af konditionstræning og styrketræning for
sundhed og fysisk formåen
Konditionstræning
Styrketræning
Knoglestyrke ↑↑ ↑↑
Kropssammensætning
- Fedtprocent
↓↓
Muskelmasse → ↑↑
Muskelstyrke (↑) ↑↑↑
Sukkerstofskifte ↑↑↑ ↑↑
Fedtstof i blodet ↑↑ ↑→
Hvilepuls ↓↓ →
Blodtryk i hvile ↓↓ →
Kondition ↑↑↑ (↑)
Fysisk funktion ↑↑ ↑↑↑
↑ Øgning (↑) Begrænset øgning → Ingen ændring ↓Reduktion
Tabel 3. Effekten af fysisk aktivitet er positiv for alle de nævnte forhold. Således
har en øgning af sukkerstofskiftet og fedtstof i blodet en positiv effekt for helbredet.
Et fald i hvilepuls og blodtryk er også udtryk for at træningen har en gunstig
påvirkning af hjerte og kredsløb.
↓
22 Stol på idræt - idræt på en stol

ofte førsteprioritet til svage ældre, fordi den er sikker, skånsom
og ikke for belastende. Men hvis der skal prioriteres, vil det altid
være vigtigere at træne de ældres styrke og balance og kombinere
det med smidighedstræning. Det har i øvrigt vist sig,
at moderat til tung styrketræning også øger smidigheden hos
svage ældre.
Gang
Gang er den form for motion, som de fleste ældre mennesker
finder attraktiv. Gang har en gavnlig effekt på helbredet, og det
er en god vane at komme ud at gå en tur mindst tre gange om
ugen og gerne dagligt. Gang aktiverer kredsløbet og træner balancen
og musklerne i benene (især hvis man tager trapperne).
På stolemotionsholdene kan man benytte gangen i opvarmningen
og i forbindelse med kredsløbstræningen til de ældre, der
er i stand til at gå. Motionsvenner kan vælge at gå en tur med
deres motionsmodtager.
Stavgang er meget populær i Danmark især blandt ældre. Endnu
foreligger der ikke overbevisende dokumentation for effekten af
stavgang, men flere undersøgelser er på vej. Det kræver under
alle omstændigheder en god teknik, hvis man vil forbedre konditionen
med stavgang.
Ældre, der går meget langsomt og enten slæber stavene efter
sig eller støtter sig for meget til stavene, træner ikke konditionen.
Selvom langt fra alle får det ud af stavgang, de kunne,
er det en motionsform, der har fået mange ældre til at motionere
mere og dermed opfylde de minimumsanbefalinger,
der gælder for fysisk aktivitet. Stavgang har formentlig i sig
selv ikke nogen gavnlig effekt på balancen.
Tværtimod er det vigtigt, at ældre ikke vænner sig til at benytter
stavene som stokke. Friske ældre, der ikke behøver stok, skal
bruge stavgangsstavene aktivt og kun til stavgang, ellers vil de
hurtigt få en dårligere balance. Derimod vil ældre med balanceproblemer
have glæde af at støtte sig til stavene og dermed
være i stand til at gå i ujævnt terræn f.eks. i skoven.
Minimumsanbefalinger
Selvom ældre ikke er motiverede for at træne og ikke har lyst
til at deltage i gruppeaktiviteter, bør de ligesom yngre mennesker
følge Sundhedsstyrelsens anbefalinger om at være fysisk
aktive mindst 30 minutter dagligt. Ældre mennesker forbrænder
ca. 150 kilokalorier (mål for energi) ved 30 minutters rask
gang. Nedenfor har man beregnet, hvor meget der skal til, for
at man med en almindelig dagligdags aktivitet forbrænder 150
kilokalorier. Det er en fordel at kombinere aktiviteterne med
mere målrettede styrke- og balanceøvelser, gerne 2-3 gange
om ugen.
Tabel 4. Aktiviteter, der forbrænder ca.
150 kilokalorier.
Pudse vinduer eller vaske gulv i 45-60 minutter
Vaske og vokse en bil i 45-60 minutter
Havearbejde i 30-45 minutter
Gå 3,2 km på 30 minutter (ca. 9 min./km)
Gå 2,8 km på 35 minutter (ca. 12 min./km)
Gå op ad trapper i 15 minutter
Cykle 8 km på 30 minutter
Cykle 6,4 km på 15 minutter
Vand-aerobic i 30 minutter
Svømme bassinlængder i 20 minutter
Selskabsdans i 30 minutter
Fysisk aktivitet og kroniske sygdomme
Talrige befolkningsundersøgelser har vist, at fysisk aktivitet
forebygger en række kroniske sygdomme som f.eks. hjerte-karsygdomme,
forhøjet blodtryk, type 2-diabetes (sukkersyge) og
osteoporose (knogleskørhed).
65+-årige kvinder, der ofte går en tur, har således en lavere
dødelighed end dem, der er fysisk inaktive. Spadsereture har
også en positiv effekt hos dem, der først starter med at spadsere
efter 65-årsalderen og hos dem, der har kroniske sygdomme.
Kvinder, der efter overgangsalderen spadserer mindst fire timer
om ugen, nedbringer risikoen for at få et lårbensbrud med 40
procent i forhold til dem, der spadserer mindre end en time.
Nogle ældre mennesker og desværre også medarbejdere i
sundhedssektoren er bange for, at det er skadeligt at træne,
når man har en kronisk sygdom. Men det er sjældent tilfældet.
Tværtimod vil træningen give de ældre et fysisk overskud til at
klare hverdagen og mindske risikoen for, at de bliver afhængige
af andres hjælp.
Træningen kan i nogle tilfælde have en direkte gavnlig effekt
på sygdomsforløbet (tabel 5). Nyere undersøgelser tyder på, at
en varieret fysisk aktivitet eller træning har en positiv effekt på
immunforsvaret, så man bliver mindre modtagelig for luftvejs-
Stol på idræt - idræt på en stol
23

Effekt af fysisk træning på forebyggelse af sygdom og fysisk funktionsevne
Forebyggelse
infektioner. Træning har også en positiv effekt på hjerte-karsygdomme,
forhøjet blodtryk og diabetes. Desuden har fysisk
aktivitet en gavnlig effekt på velvære, søvnkvalitet og depressioner.
Træningsanbefalinger
Sygdomsforløb
Fysisk formåen/
funktionsevne
Hjerte-karsygdomme + + +
Forhøjet blodtryk + + +
Lungesygdomme 0 0 +
Type 2-diabetes + + +
Fedme + + +
Knogleskørhed + + +
Slidgigt +/- 0 +
Leddegigt 0 0 +
Fald + + +
Tabel 5. + = gavnlig effekt, 0 = ingen effekt, - = negativ effekt, +/- = kan have en gavnlig effekt,
men overdreven træning vil være med til at slide leddene.
Mange ældre mennesker har skavanker eller helbredsproblemer
(kroniske sygdomme) i forskellig grad, f.eks. forhøjet blodtryk eller
slidgigt. For de fleste ældre er det ufarligt at træne, alligevel
kan det være en god idé at opfordre de ældre til at få et tjek hos
egen læge, hvis de er i tvivl om, hvor meget og hvor hårdt, de
må træne.
Har den ældre en kendt hjertesygdom, ukontrolleret højt blodtryk,
ledsmerter, brystsmerter, svimmelhed eller anstrengelsesudløst
angina pectoris (trykken for brystet, smerter eller tyngdefornemmelse)
ved fysisk aktivitet eller andre kroniske sygdomme,
skal egen læge kontaktes, inden træning påbegyndes.
Nedenfor er angivet generelle træningsanbefalinger for både
svage og friske ældre (tabel 6). I hæftets praktiske del kan du
finde ideer til øvelser og aktiviteter. Ved visse lidelser kan det
være nødvendigt at modificere træningen. Tabel 7 giver et overblik
over, hvordan man kan tilpasse træningen til deltagere med
kroniske lidelser.
Dårligt hjerte
Senere års forskning har vist, at mennesker med hjerteproblemer
i lighed med raske kan styrketræne uden væsentlige bivirkninger.
Der bør dog ikke styrketrænes med belastninger på over
75 procent af det, man normalt kan præstere. Det vil i praksis
sige, at man skal kunne løfte vægten 10-15 gange. Det er ligeledes
vigtigt, at mennesker med dårligt hjerte ikke holder vejret
(Valsalvamanøvre), når de træner. Det vil få blodtrykket til at
stige og kan medføre svimmelhed og i værste tilfælde besvimel-
Generelle træningsanbefalinger
Muskelstyrketræning
Moderat belastning (2-3 sæt á ca. 10 gentagelser til udmattelse)
To gange om ugen. Vælg 8-10 øvelser, der fokuserer på kroppens
store muskler (lår, læg, mave/ryg, overarme og brystmuskler).
Dynamisk træning af moderat intensitet og ikke
tunge løft. F.eks. maskiner, elastikker, vægte/vandflasker,
egen kropsvægt (rejse-sætte sig).
NB. Daglig træning af bækkenbunden.
Balancetræning
Dagligt mod svimmelhed: bevæge hovedet i alle retninger
(op/ned, øre mod skulder, dreje hovedet).
2-3 gange ugentligt: statiske og dynamiske øvelser: stå på et
ben/på tå, hurtig gang, gang med retningsskift.
Konditions- og kredsløbstræning
Dynamisk træning med moderat intensitet svarende til Borg
skala 12-14. Tre gange om ugen af 30 minutter.
F.eks. gang/stavgang, jogging/løb, dans/siddedans, aerobic
stående, siddende eller i vand, cykling/kondicykling, svømning.
Smidighedstræning
Dagligt: stræk dig i alle retninger. Armsving, hoveddrejning,
vridning af overkroppen, krumme og svaje i ryggen.
2-3 gange ugentligt: statisk og dynamisk stræk af især de
store muskler i forbindelse med træning.
Tabel 6. Generelle træningsanbefalinger, som de fleste ældre kan følge. For at
opnå en større træningseffekt skal der suppleres med hjemmetræning eller med
gåture.
24 Stol på idræt - idræt på en stol

se. Deltagerne skal derfor instrueres i trække vejret almindeligt
og puste ud under anstrengelse. Ældre med alvorlige hjerteproblemer
vil typisk træne hos fysioterapeuter og deltager normalt
ikke på stolemotionshold.
Lungesygdomme
Selvom træning ikke kan forbedre lungefunktionen hos ældre
med lungesygdomme, vil den kunne forbedre funktionsniveauet.
Lungesygdomme begrænser ofte de ældres muligheder og
lyst til at være fysisk aktive. De undgår aktiviteter, der gør dem
forpustede som f.eks. gang og cykelture. Den manglende fysiske
aktivitet medfører svækkelse i musklerne særligt i benene. Derfor
anbefales konditionstræning kombineret med let til moderat
styrketræning til at forbedre funktionsniveauet.
Type 2-diabetes
Regelmæssig fysisk aktivitet som f.eks. gang, øger insulinfølsomheden
og forebygger udvikling af type 2-diabetes. Hos
mennesker med type 2-diabetes øger træning insulinfølsomheden
og dermed sukkeroptagelsen, og insulin- samt glukoseniveauet
i blodet sænkes. Træningsanbefalingen har i mange år
været konditionstræning, men en tilsvarende effekt er fundet
efter regelmæssig styrketræning. Det har desuden vist sig, at
dødeligheden er mindre hos diabetikere, der spadserer mindst
to timer om ugen.
Osteoporose
Ældre med osteoporose bør træne, men træningsbelastningen
må ikke blive for høj. Øvelser, hvor ryggen bøjes forover eller
vrides under belastning, skal undgås. Tung styrketræning frarådes,
men moderat styrketræning anbefales, så muskulaturen
holdes så stærk som muligt. Gang, gymnastik og dans, det vil
sige aktiviteter, hvor man bærer sin egen kropsvægt, er med til
at vedligeholde eller styrke knoglerne. Der anbefales faldforebyggende
træning, der primært består af let til moderat styrketræning
og balancetræning. Træning i vand, f.eks. svømning
eller vandgymnastik har ikke den samme positive effekt på
knoglerne, som f.eks. dans, gymnastik eller gang. Men træning i
varmtvandsbassiner kan være et godt alternativ til dem, der har
mange smerter. I vandet er alle bevægelser lettere, og man kan
bevæge sig mere frit. Træningen i vand skal kombineres med
vægtbærende aktiviteter som f.eks. gang.
Tilpasning af træningen
Hjertesygdomme
Dynamisk træning med moderat intensitet, der øges langsomt.
Anstrengelsesgrad 12-13 (Borg skala).
NB. Undgå at holde vejret under øvelserne. Ophør med træning
ved smerter i hjertet.
Forhøjet blodtryk
Dynamisk træning med moderat intensitet og ikke tunge løft.
Vælg en belastning, så vægten kan løftes 10-15 gange.
Anstrengelsesgrad 12-13 (Borg skala).
NB. Træningspause hvis blodtrykket bliver for højt. Kontakt
læge.
Lungesygdomme
Træn primært kondition suppleret med moderat styrketræning.
Evt. medicinering forud for træning.
NB. Træningspause i perioder med infektion.
Type 2-diabetes
Dynamisk træning med moderat intensitet.
NB. Det kan være nødvendigt at afpasse insulinmængden til
den fysiske aktivitet. Vær opmærksom på for lavt blodsukker
under træning. Instruktøren kan evt. sørge for, at der er
druesukker til rådighed. Før og efter træning bør fødderne
tjekkes for sår. Ved øjenproblemer, føleforstyrrelser og sår på
fødderne bør lægen kontaktes.
Fedme
NB. Undgå så vidt muligt træningsformer, hvor belastningen
på leddene er stor (knæbøjninger, hop, løb).
Osteoporose
Vælg primært dynamisk træning med vægtbæring og hovedvægten
lagt på træning af musklerne i benene og faldforebyggelse.
NB. Undgå aktiviteter med stor faldrisiko, foroverbøjning
og vridning af ryggen.
Slidgigt og leddegigt
Dynamisk træning med let til moderat intensitet (individualiseret
program) f.eks. cykeltræning, gang, moderat styrketræning
og vandgymnastik.
Tabel 7. Ældre med kroniske sygdomme har stor gavn af træningen, hvis de tilpasser
den til deres skavanker.
Stol på idræt - idræt på en stol
25

Slidgigt og leddegigt
Ældre med slidgigt eller leddegigt skal følge de generelle træningsanbefalinger,
men især i starten skal belastningen være
noget lavere end normalt for at skåne leddene. Træning har
vist sig at mindske smerter og øge funktionsniveauet hos mennesker
med leddegigt og slidgigt. Træning har også en positiv
effekt på funktionsevnen hos mennesker, der har fået ny hofte
og knæ.
Fald
En kombination af styrketræning, balancetræning og spadsereture
kan forebygge fald hos ældre mennesker. Træningen har
den største effekt hos de ældste (80+-årige), der hverken er
demente, alt for svage eller for friske. Ikke overraskende falder
svage ældre hyppigere end friske ældre. De hyppigste fald opstår
i forbindelse med aktivitet, og derfor vil også fysisk aktive
mennesker falde.
Inkontinens
Ufrivillig vandladning (inkontinens) forekommer hyppigere hos
ældre end hos yngre mennesker. Således er hver anden kvinde
over 75 år og hver fjerde mand over 90 år inkontinente. Træning
af bækkenbundens muskler har vist sig at have en positiv effekt
på inkontinens og bør altid tages med i et træningstilbud
til ældre mennesker. Da mange ældre har svært ved at mærke,
hvordan man spænder bækkenbunden, kan det være nødvendigt
for dem at konsultere en fysioterapeut, der kan instruere i
korrekte bækkenbundsøvelser og kontrollere, at de har fat i de
rigtige muskler. Der skal trænes med knibeøvelser dagligt. Der
kan tidligst forventes en effekt af træningen efter tre måneder.
Bivirkninger ved træning
Udover en træthed, som alle oplever, når de påbegynder træning,
får de fleste ømme muskler og føler sig radbrækkede i
løbet af de første 2-3 dage efter træning. Ubehaget aftager
gradvist, men kan vare op til en uge efter træningen. Ældre
mennesker får lettere overbelastningsskader end unge, og det
er derfor vigtigt, at træningsintensiteten og -belastningen ikke
stiger for hurtigt.
I forbindelse med infektionssygdomme med feber bør fysisk aktivitet
undgås, idet mikroorganismerne kan spredes og derved
forværre sygdomsforløbet. Som hovedregel skal der ikke trænes
ved febertilstande, men træning bør påbegyndes, lige så snart
febertilstanden er ophørt for at afkorte den tid, man er inaktiv.
Træningen skal vedligeholdes
En række undersøgelser har vist, at træningseffekten ikke kan
vedligeholdes, hvis man holder op med at træne eller motionere.
Samtidig viser undersøgelser, at aktivitetsniveauet hos ældre
er yderst påvirkelig for pauser eller ophør i trænings- og motionsaktiviteter.
For mange er det tilsyneladende svært at komme
i gang igen efter en pause, og det er derfor vigtigt, at de ældre
sikres mulighed for livslang træning og motion.
Fysiske Parametre Funktioner Aktiviteter
• Muskelstyrke og muskeludholdenhed
• Kondition
• Smidighed
• Adræthed
• Balance
• Almindelig gang
• Gang på trapper
• Rejse sig op fra en stol
• Løfte/gribe
• Bøje/knæle
• Jogge/løbe
• Egenomsorg
• Husligt arbejde
• Indkøb
• Havearbejde
• Sport
• Rejse
Tabel 8. Tabellen viser sammenhængen mellem fysiske parametre, funktioner og aktiviteter. Aktiviteterne forudsætter, at man kan udføre funktionerne, som igen
kræver en tilstrækkelig muskelstyrke, kondition, smidighed og balance.
26 Stol på idræt - idræt på en stol

Test af fysisk form
Senior Fitness Testen kan benyttes til at vurdere fysisk funktion.
Det er en god, enkel og billig test. Testen blev udviklet af Roberta
E. Rikli og C. Jessie Jones og er afprøvet på 7000 hjemmeboende
ældre amerikanere i alderen 60-94 år, der klarede sig
uden hjælp. Med en så stor testgruppe har man fået en målestok
for, hvordan ældre i forskellige aldersklasser normalt klarer sig
i testen. Denne målestok kan instruktøren og motionsvennen
bruge, når de skal vurdere deltagernes testresultater. Testen er
også afprøvet i Danmark og er oversat til dansk og udgivet på
FADL’s forlag.
Senior Fitness Testen tager udgangspunkt i sammenhængen
mellem de ældres træningstilstand (fysiske parametre), og de
funktioner og dermed hverdagsaktiviteter, de er i stand til at
udføre (se tabel 8, side 28). Således vil testresultaterne kunne
sige noget om, hvilke forudsætninger de ældre har for at kunne
klare sig i hverdagen.
Funktionstestene i Senior Fitness Test kan benyttes til stolemotionshold
og i forbindelse med træning i hjemmet (rejse-sætte
sig, Up&Go test). Testene kan bruges til at måle effekten af træning,
det vil sige om den fysiske form forbedres eller vedligeholdes.
I Senior Fitness Test Manualen kan man læse mere om hele
testen, og finde alle referenceværdierne. I dette hæfte beskrives
to test, som er særlig relevante for svage ældre.
fladt på gulvet og holde armene, krydsede ved håndleddene,
mod brystet. På signalet ”start” rejser deltageren sig til fuldt
oprejst stilling og sætter sig derefter ned igen (til udgangsstillingen,
se illustration). Deltageren skal opmuntres til at gennemføre
at rejse-sætte-sig så mange gange som muligt i løbet
af 30 sekunder. Instruktøren demonstrer først testen langsomt
for at vise den korrekte teknik, og derefter i et højere tempo for
at vise, at formålet er, at gøre det så hurtigt, man kan. Før selve
testen skal deltageren øve 1-2 gange rejse-sætte-sig for at sikre,
at testen bliver udført med den korrekte teknik.
Scoren (testresultatet) er det totale antal ”rejse-sætte-sig”, der
gennemføres i løbet af 30 sekunder. Hvis en person har rejst sig
mere end halvvejs op ved 30 sekunder, tæller det for en komplet
rejse-sætte-sig.
Figur fra Senior Fitness Test (FADL’s forlag, 2004)
Figur fra Senior Fitness Test (FADL’s forlag, 2004)
Rejse-sætte-sig-test til vurdering af styrke i
underkroppen
En stol (højde 43-45 cm) placeres op mod en væg. Deltageren
instrueres i at sidde midt på stolen med strakt ryg, fødderne
2.45 m Up & Go test til vurdering af balance og adræthed
En stol (højde 43-45 cm) placeres op mod en væg. En kegle
placeres 2.45 m foran stolens forkant. Deltageren instrueres i at
sidde midt på stolen med strakt ryg, fødderne fladt på gulvet og
hænderne på lårene. Den ene fod skal placeres lidt foran den anden,
og den ældre skal læne sig lidt fremefter med overkroppen.
På signalet ”start” skal deltageren rejse sig op fra stolen, gå så
hurtigt som muligt rundt om keglen (venstre om eller højre om
efter eget valg), tilbage igen og sætte sig på stolen (se illustration).
Vær sikker på at starte uret på signalet ”start”, uanset om
deltageren er kommet i gang med bevægelsen eller ej, og stop
uret nøjagtig, når personen igen sidder på stolen. Demonstrer
først testen langsomt for at vise den korrekte teknik, og derefter
i et højere tempo for at vise, at formålet er at gennemføre testen
Stol på idræt - idræt på en stol
27

Referenceværdier for Rejse-sætte-sig-test: Antal gange
Alder(år) 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94
Mænd 14-19 12-18 12-17 11-17 10-15 8-14 7-12
Kvinder 12-17 11-16 10-15 10-15 9-14 8-13 4-11
Referenceværdier for 2.45m Up & Go test: Sekunder
Alder(år) 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94
Mænd 5,6-3,8 5,9-4,3 6,2-4,4 7,2-4,6 7,6-5,2 8,9-5,5 10,0-6,2
Kvinder 6,0-4,4 6,4-4,8 7,1-4,9 7,4-5,2 8,7-5,7 9,6-6,2 11,5-7,3
Gå på linje
Gå på en linje, der er cirka 1,5 meter, fra den ene ende til den
anden. Fødderne skal sættes lige foran hinanden. Er det muligt
at gå uden at træde ved siden af linjen?
Et-benstest
Stå på et ben. Det andet skal være let bøjet og må ikke røre
standbenet. Stå så længe som muligt, men højst i et minut. Man
bør stile efter at kunne stå 30 sekunder på et ben.
Tabel 8 og 9. Referenceværdierne angiver, hvad der er normalt for hjemmeboende ældre mænd og kvinder,
der lever uafhængige af andres hjælp.
så hurtigt, man kan. Før selve testen skal deltageren øve testen
en enkelt gang. Der gennemføres to test, og man bruger den
hurtigste tid.
Test af balancen
I de følgende beskrives tre test af balancen. Senere i hæftet kan
du finde eksempler på balancetræning. Når man skal teste balancen,
skal der tages højde for hverdagens krav.
Der er f.eks. mange situationer, hvor man skal kunne stå på et
ben:
• når man skal tage tøj/sko af og på,
• når man skal ind og ud af badekar/brusebad,
• når man står på bussen.
God balance er en forudsætning for at kunne denne øvelse.
I andre situationer står man ustabilt for eksempel på tå samtidig
med, at man skal række efter noget højt oppe eller langt inde i
et skab. Underlag som småsten, grus eller græs udfordrer også
balancen.
Sørg for at testene gennemføres et sikkert sted, og der er mulighed
for at støtte sig til en væg, et bord eller en stoleryg.
Statisk test
Stå 10 sekunder i hver af positionerne, som er vist ved fodaftrykkene.
Man får et point for hvert sekund, man kan stå i den pågældende
position, dvs. maks. 10 point for position 1, maks. 10
point for position 2 og maks. 10 point for position 3, i alt maks.
30 point. Man bør stile efter at få 30 point i testen.
Position 1 Position 2 Position 3
28 Stol på idræt - idræt på en stol

Den mentale aldring
AF VIBEKE PILMARK OG LONE WIEGAARD
Nye undersøgelser har vist, at intelligensen udvikles gennem
hele livet.
Intelligensen og evnen til at lære påvirkes af, hvilke fysiske ressourcer
det enkelte menneske har, og hvilke sygdomme, der
er stødt til. Sygdomme, som medfører kredsløbsforstyrrelser
i hjernen, forkalkning, blodpropper og hjerneblødninger, har
betydning for de intellektuelle ressourcer.
Hjernen kan trænes ligesom kroppen, men som med mange andre
faktorer i tilværelsen, bliver man god til det, man bruger tid
på. Derfor skal de intellektuelle ressourcer også vedligeholdes
hele livet.
Den kendte amerikanske neuropsykolog Elkhonon Goldberg har
i bogen ”Visdommens paradoks” beskrevet, hvordan hjernestyrketræning
både kan bremse alderens negative mentale konsekvenser
og styrke vores beslutningsevne. Man har tidligere
ment, at mennesket var født med et givent antal nerveceller i
hjernen, og at antallet gradvis blev reduceret i takt med, at vi
blev ældre. Nyere forskning har dog vist, at hjernen kan genopbygges
og udvikles – også i alderdommen. Mentale aktiviteter
kan således være med til at stimulere hjernen og dermed forebygge
det, man tidligere mente, var almindelige aldersforandringer.
Den danske ældreforsker Henning Kirk giver i Huskebogen konkrete
ideer til hjernefitnesstræning. Han foreslår ud over fysisk
aktivitet blandt andet: kryds og tværs, sudoku, skak, bridge og
bankospil.
GODE RÅD TIL BEVARELSE OG
STIMULERING AF HUKOMMELSEN
• Daglig motion (mindst 30 minutter; gerne så man bliver
forpustet).
• Indarbejd gode sovevaner
• Brug hjernen aktivt ved at være nysgerrig
• Være kreativ (hus, have, værksted)
• Følg med i nyhedsmedier
• Gå til foredrag
• Gør dig umage med at huske
RÅD TIL INSTRUKTØR
• Stil krav til at deltagerne også skal huske øvelser og
navne
• Sørg for at udfordre deltagerne
• Skab et trygt miljø, så deltagerne har lyst til at lære.
denne krise, får ofte en positiv alderdom, hvor de får udnyttet
deres muligheder fuldt ud, mens andre, det ikke lykkes for, ender
med at blive fortvivlede og opgivende.
I alderdommen er tab af ægtefælle, familie og venner ligesom
ændring af status og roller i tilværelsen faktorer, der ofte udløser
en personlig sorg og måske en krise. Det at skifte bolig og blive
Personlige kriser
Personlige kriser kan ramme alle og opstår som følge af omvæltninger,
som vi ikke er tilstrækkelig forberedte på. Krisen
rummer en mulighed for, at vi udvikler os eller en risiko for, at vi
går i stå, hvis vi ikke kommer igennem den.
I forskellige perioder af vores liv udsættes vi for kriser, som er
med til at udvikle os, så vi kommer styrket videre. I alderdommen
handler den væsentligste krise om at komme til afklaring
med sig selv og sit eget liv. Ældre, der kommer godt igennem
Et godt humør er en fordel, når man skal lære nye færdigheder
Stol på idræt - idræt på en stol
29

GODE RÅD VED KRISER
• Ældre i krise har brug for tid og nærvær
• Bevar kontakten til ældre i krise
• På stolemotionshold kan en aftale om at holde kontakt
til holdet hjælpe den ældre til at fastholde fysisk
aktivitet på trods af en krise.
revet ud af de vante rutiner er ofte en årsag til krise i ældres liv.
Sygdom og tab af funktionsevne er også faktorer, der kræver en
bearbejdning og evnen til at lære færdigheder på ny. For ældre
mennesker er det en krævende proces, der kræver tid og støtte.
At forholde sig til døden
Mange er alene om den del af livet,
der handler om at slutte fred med døden.
Enten fordi der ikke er nogen, der
vil tale med dem om det, eller fordi de
ikke selv kan håndtere at forholde sig
til det. Har man svært ved at forholde
sig til døden, kommer man let til at
isolere sig med sine tanker og følelser.
Behovene fordrejes, og man taler i
stedet for meget om sygdom og søger
at få opmærksomhed gennem klager
og hjælpeløshed. Det bedste, man
kan give disse mennesker, er tid, ro og
nærvær. Man skal give dem mulighed
for at tale om døden og være lyttende
og vise, at man ikke er bange for at
tale om de svære emner, også selv om
man ikke har en løsning på dem.
Mennesker i krise kan svinge meget i
energi og humør, men det er vigtigt at bevare kontakten til dem og
støtte dem i at deltage i vante aktiviteter. Efter en krise får mange
ældre lyst til at prøve nye sider af sig selv. De finder nye interesser
og skaber nye sociale kontakter.
Depression
Redskaber som bolde og balloner virker motiverende
for ældre med demens (modelfoto).
Depression er en sygdom. En depression kan udløses af tab af
ægtefælle, ændring i social status, stress, sygdom og medicin.
Depression kan være arvelig, og der er dobbelt så mange kvinder
som mænd, der rammes af en depression. Symptomerne på
en depression er tristhed, glædesløshed og nogle gange angst.
Mennesker med depression er prægede af håbløshed, rastløshed
og mangel på initiativ. Livslede og mangel på energi følges
med appetitløshed og hyppig søvnløshed. Nogle får maveproblemer
og et større vægttab.
Alle disse symptomer resulterer oftest i total handlingslammelse.
Desperation, aggression og social invaliditet kan blive
konsekvensen, og en depressionsramt person er stærkt selvmordstruet
og har brug for professionel hjælp.
Fysisk aktivitet kan have en positiv virkning hos mennesker med
depression, stress og anspændthed. Den fysiske aktivitet får
kroppen til at producere stoffer, der virker stemningsløftende
og afspændende. Der er også teorier, der går på, at selve det at
bevæge sig og sanse egen krop i bevægelse
er med til at styrke vores oplevelse af os selv,
styrke vores identitet og ressourcer. De fleste
foretrækker at være fysisk aktive i samvær
og samspil med andre, i en ramme, hvor
aktiviteterne er definerede, overkommelige
og forbundet med mening og glæde for den
enkelte.
Det er de sidste år blevet klart, at forholdsvis
mange ældre mennesker begår selvmord
i Danmark. Ved at tale mere med de ældre
om deres trivsel og tanker om livet, mener
man, at man kunne have afværget mange
af disse selvmord. Depression kan hos ældre
mennesker ofte forveksles med demens, da
symptomerne i mange tilfælde er ens.
Demens
Mindst 60.000 danskere lider af demens.
Demens er ikke en sygdom i sig selv, men
er betegnelsen for en række symptomer på
sygdom i hjernen. Lidelsen optræder hyppigst hos ældre mennesker,
hver femte over 80 år er således dement. Mange sygdomme
kan give demens eller demenslignende symptomer.
Det er derfor vigtigt at udelukke, at der ikke ligger medicinske
årsager til grund for demenssymptomer hos ældre.
Alzheimers sygdom er den almindeligste form for demens.
Over halvdelen af demenstilfælde skyldes Alzheimers sygdom.
Blodpropper i hjernen eller hjerneblødninger kan også medføre
demens.
30 Stol på idræt - idræt på en stol

GODE RÅD VED DEMENS
• Skab tryghed med rutiner og tydelige informationer
• Undgå at bruge ironi, da demente opfatter udtalelser
konkret
• Giv enkle, korte og præcise instrukser i undervisningen
• Brug primært følg-mig metoden
• Lad eventuelt sang og bevægelse følges ad
• Anvend rekvisitter i kontrastfarver
• Brug musik, de ældre kender
Det er vigtigt, at demens opdages tidligt i sygdomsforløbet, da
man på dette tidspunkt kan behandle sygdommen medicinsk
og forebygge en hastig udvikling.
Følgende symptomer forekommer ved demens: svækket hukommelse
(især korttidshukommelse), træthed, manglende
initiativ, problemer med planlægning, koncentration, rum- retningssans,
stedsans, problemløsning og sprog. Senere i forløbet
begynder den demente at få tale- og forståelsesproblemer, kan
ikke længere føre en almindelig samtale og kan ændre personlighed,
humør og adfærd. Personen får lettere til tårer, vrede og
kan begynde at vise hidtil ”ukendte” sider af sig selv. Den demente
har en nedsat sygdoms- og selverkendelse.
Demente har behov for støtte
Mennesker med demens har brug for tryghed, kendte rammer
med rutiner og gode oplevelser. De har brug for at bevare deres
færdigheder ved at bruge dem, de har og få nye udfordringer, de
har en chance for at klare. Den demente har glæde af at huske
og få hjælp til at fastholde sin identitet og sin livshistorie.
Demente har lige som de fleste andre mennesker brug for samvær,
at være værdsat for det, de er og at være aktive med noget,
der er meningsfuldt for dem.
Motion ilter hjernen, kan løfte humøret og styrke fysikken. En
god fysik giver overskud i livet, også for mennesker med demens.
Det kan være en udfordring at holde demente i bevægelse
og lave gymnastiske aktiviteter, men musik og sang får
mange til at ”vågne” og blive fysisk aktive.
Som instruktør skal man være tydelig i sin instruktion, man
skal selv være aktiv og gøre alle bevægelser med. Redskaber
som bolde, balloner og kulørte stykker stof, tørklæder og faldskærme
stimulerer ofte til bevægelse. En venlig og værdig tone
er et must, en hjælpende hånd og et godt grin med den ældre
kan være forløsende medicin i en situation, der er ved at gå i
hårdknude.
Det er en god idé at bruge redskaber i træningen af demente (modelfoto)
Stol på idræt - idræt på en stol
31

Praktisk del
Forslag til øvelser og aktiviteter
AF HEDDY LERCHE, VIBEKE PILMARK OG MARGIT VESTERGAARD
I denne del af ”Stol på idræt – idræt på en stol” finder du en
beskrivelse af træningsformer og øvelser. Den praktiske del er
bygget op, så den kan benyttes, som en kogebog med øvelser,
der kan anvendes direkte, eller som et opslagsværk med inspiration
til sammensætning af træningsprogrammer.
DAI har desuden udarbejdet en række træningskort, der udleveres
på instruktørkurserne. På træningskortet (et lamineret
A-4 ark) findes et færdigt træningsprogram. Øvelserne fra dette
hæfte, kan benyttes som variation til øvelserne på træningskortet.
Træningsprogram
Du sammensætter selv dit eget program ved at vælge øvelser
fra opvarmning, basistræning og eventuelt øvelser fra den supplerende
træning. I basistræningen indgår øvelser, der træner
muskler, balance, kredsløb, smidighed og hverdagsfunktioner.
Den supplerende træning består af lege, aktiviteter med småredskaber
og danse, hvor reaktionsevne, hukommelse og samarbejde
er i fokus.
Deltagernes behov og målet for træningen er afgørende for
sammensætningen af programmet. Vil du træne deltagernes
muskelstyrke og balance, skal hovedparten af basistræningen
For at mindske trætheden kan man lægge lette og mindre anstrengende øvelser
ind som aktive pauser.
bestå af styrke- og balanceøvelser. Til gengæld vælger du få
øvelser, der træner kredsløb og smidighed.
Start træningen med lette øvelser og øg gradvist intensiteten
og sværhedsgraden. På stolemotionshold kan det være nødvendigt
at have flere sværhedsgrader af øvelserne, så alle kan være
med. Det er godt på forhånd at have gennemtænkt, hvordan en
given øvelse kan udføres både siddende og stående.
Siddende
Det er en fordel for svage ældre og ældre med dårlig balance at
sidde ned under træningen. Deltagerne er ikke bange for at falde,
og de kan gøre sig mere umage med øvelserne. Det er også
lettere at lægge flere kræfter i øvelserne, når man sidder. Sørg
for at alle har en god siddestilling lidt fremme på stolen med
lille afstand mellem fødderne og ret ryg. Husk at rette udgangsstillingen
undervejs i programmet.
Egner sig især til: opvarmning, elastikøvelser og smidighedsøvelser,
siddedanse, boldaktiviteter.
Stående
Kræver en god balance. Giver frihed til bevægelse.
Egner sig især til: at træne balance, armsving og bensving,
boldaktiviteter og stående elastik- og smidighedsøvelser. Ældre
med dårlig balance kan støtte sig til stol, bord, væg eller lignende.
Gående
Stiller høje krav til balance. Bør indgå i træningen til alle ældre,
der kan klare at gå.
Egner sig især til: balance- og kredsløbstræning. Husk at vurdere
behovet for støtte. Det kan være rollator, stok, en hjælper, der
støtter under armen, eller støtte fra køkkenbord ved hjemmetræning.
32 Stol på idræt - idræt på en stol

Praktisk del
Vælg det sværeste niveau
Generelt skal man vælge den sværest mulige udgangsstilling for
at give deltagerne en passende udfordring og træning, uden at
det dog må gå ud over motivationen (se side 14). Det vil være
naturligt at veksle mellem siddende, stående og gående øvelser,
dels for at deltagerne økonomiserer med kræfterne og dels
for at opnå den ønskede effekt. De fleste øvelser i dette hæfte
kan udføres både siddende og stående. Du kan tage hensyn til
individuelle behov ved f.eks. at lade nogle af deltagerne stå eller
gå og andre sidde.
Træthed
Gør øvelserne lettere, hvis deltagerne bliver trætte under træningen.
Ældre, der står op, kan sætte sig ned. Et skift i udgangsstilling
eller skift til en ny øvelse hjælper ofte på trætheden.
Ældre, der ikke er vant til at træne, bliver ikke kun fysisk udmattede,
de bliver trætte, fordi de skal koncentrere sig om nye og
uvante bevægelser. Det er lettere at følge med, hvis der veksles
mellem svære og lette, hurtige og langsomme og nye og kendte
øvelser. Træn skiftevis arme, krop og ben, så de enkelte muskelgrupper
ikke udtrættes for meget. Det er bedre at holde aktive
pauser med lette øvelser end helt at stoppe med øvelserne.
Vejrtrækning
Deltagerne skal opfordres til at trække vejret naturligt under
øvelserne. Under styrkeøvelser med f.eks. elastikker kommer
man let til at holde vejret (Valsalvas Manøvre, se side 24), men
det vil medføre en uhensigtsmæssig stigning i blodtrykket. En
lille pause mellem øvelserne kan eventuelt bruges til at få vejtrækningen
på plads.
Vigtige tegn på overanstrengelse
Det er ikke farligt at blive træt eller forpustet. Mange
ældre er forsigtige, og hvis de ikke er vant til at træne,
vælger de at sænke intensiteten, også selv om de
sagtens kan klare mere. Men instruktøren skal også
være opmærksom på, at nogle ældre vil presse sig
selv ud over det tilrådelige. Træningen skal stoppe,
hvis deltagerne får følgende reaktioner:
• Bliver usædvanligt trætte eller forpustede.
• Bliver svimle.
• Får trykken eller smerter i brystet.
• Får uregelmæssig hjerterytme (klager over, at
hjertet slår ujævnt).
• Får usædvanlige smerter eller følelsesløshed.
• Pludselig tab af kontrol over musklerne eller
balancen.
• Får kvalme.
• Bliver konfuse (unormalt forvirrede) eller desorienterede.
• Får sløring af synet.
Anvendelse og valg af musik
Musik kan i nogle situationer være motiverende og
samtidig understøtte bevægelser og øvelser, i andre
situationer kan musik derimod være forstyrrende og
uhensigtsmæssig. Musikken skal både passe i tempo til øvelserne
og falde i deltagernes smag. Generelt er gamle kendinge
i instrumental version en succes til ældre, men musiksmag er
naturligvis individuelt. Forståeligt nok har mange instruktører
vanskeligt ved at finde ”god” musik til øvelserne. I den praktiske
del af hæftet gives eksempler på valg af musikstykker fra de fire
udvalgte albums;
· Bent Fabricius-Bjerre (BFB): Mit livs melodi og Kan du kende
melodien
· Richard Clayderman (RC): The very best of
· Dansk Spillemandsmusik Trunderup Spillemænd (DS)
Der findes naturligvis mange flere gode kunstnere og velegnede
melodier end de udvalgte, f.eks. kan Moonjam og George Zamfir
anbefales, og ønsker man musik med sang, så prøv f.eks. Cliff
Richard eller Kim Larsen.
Nogle ældre kan med fordel stå op til dele af programmet.
Stol på idræt - idræt på en stol
33

Praktisk del
Lav dit eget træningsprogram
Du kan benytte skemaet nedenfor til dit eget træningsprogram. Kopier siden og udfyld arket, som du
kan tage med, når du underviser.
Dato:
Mål for undervisningen:
Delmål:
Træningsperiode:
PROGRAM
Indledende aktivitet:
Opvarmningsøvelser:
Balance/svimmelhedsøvelser:
Kondition:
Smidighed:
BASISTRÆNING
Muskeltræning/styrketræning:
Funktionstræning:
SUPPLERENDE AKTIVITETER
Afsluttende aktivitet:
34 Stol på idræt - idræt på en stol

Praktisk del
Opvarmning
Et godt grin er en god start på træningen
Opvarmningen sikrer, at deltagerne er fysisk varme og psykisk
parate, når de går i gang med de krævende øvelser. For svage
ældre vil opvarmningen have en vis træningseffekt og ofte være
tilstrækkelig som træningsprogram i starten. Hele kroppen skal
varmes op. Kredsløbet sættes langsomt i gang med for eksempel
stræk, fodledsbevægelser eller siddende gang. Der udføres
skiftevis øvelser for arme, ben og krop. Deltagerne må gerne
snakke sammen, da det er med til at skabe en god stemning. Et
godt grin er altid en god start på træningen.
Eksempler på opvarmningsøvelser
Væk musklerne. Gnid/klap/dup eller slå med en avisstav på hele
kroppen (også ansigt, hoved og tæer).
Musik: BFB: Alley cat, Go’ morgen Danmark
Massér dig selv eller makker med lille ballstickbold eller fodruller.
Musik: BFB: jeg vil ha’ ham. RC: Ballade Pour Adeline.
Få gang i leddene. Stræk og knyt fingrene. Stræk armene i alle
retninger. Træk skulderbladene sammen. Løft og sænk skuldrene.
Bevæg hovedet i forskellige retninger. Få bevæget ryggen
igennem med sidebøjninger, kropsvridninger, krum- og svajebevægelser
i lænden. Stræk ben frem og vip med tæerne. Lav
høje knæløft. Drej i fod- og håndled.
Musik: BFB: Forelsket i København. RC: Moon River, Theme from
Thorn birds.
Få fat i musklerne. Lad hænderne vandre
op og ned af en avisstav. Klem hårdt om
avisstaven. Løft skiftevis hæl og tæer.
Siddende rumpegang (løft skiftevis højre
og venstre balle), mens du bevæger
dig frem/bagud.
Musik: BFB: Olsenbanden. RC: Pastorale
Skyd ryg og pres lænden mod stoleryg.
Rejs og sæt dig, eller læg vægten frem
over fødderne og let ballerne fra stolen.
Pres baghovedet bagud og lav dobbelthager.
Flyt den ene fod ind under stolen,
Slå med en avisstav på kroppen. Det giver varmen.
så knæet peger nedad, til der mærkes et
stræk på forsiden af låret. Sæt hænderne på stolesædet eller på
armlænene og stem dig op. Sæt dig fremme på stolen, og placer
hænderne skiftevis på lår, mens du runder ryggen og på stolesædet
mens du svajer i ryggen.
Musik: BFB: Matador, Når skyggerne bliver lange, Norwegian sunset.
Få pulsen op
Spark fremefter med benene. Løft knæene højt op. Dans charleston
på stolen. Lav små skridtkombinationer (f.eks. chassé) evt.
med armbevægelser. Gå/jog på stedet. Ældre med god balance:
gå rundt i salen/stuen.
Musik: BFB: Winter Blues Bossa Nova, Jeopardy. DS: Fynsk Polka,
Kontra med mølle, Pigernes fornøjelse.
En lille ballstick bold kan bruges til at varme makkerens rygmuskler op med.
Stol på idræt - idræt på en stol
35

Praktisk del
Basistræning
Efter opvarmningen bliver øvelserne lidt mere krævende.
Målet med basistræningen er at vedligeholde eller forbedre
funktionsevnen og forebygge fald. Følgende træningsformer
indgår i basistræningen:
• Muskeltræning
• Balancetræning
• Kredsløbstræning
• Smidighedstræning
• Funktionstræning
Muskeltræning
Muskeltræning består af øvelser, der træner henholdsvis styrken
og udholdenheden i musklerne. I dette hæfte, der er målrettet
svage ældre, tages der primært udgangspunkt i styrketræning
(se side 20), der inddeles i let, moderat og tung styrketræning.
Er øvelsen så belastende, at den kan gentages mindre end 8
gange, er der tale om tung styrketræning. Ved moderat styrketræning
kan øvelsen gentages mellem 8 og 15 gange og ved
let styrketræning kan øvelsen gentages over 15 gange. Ældre
kan med fordel træne moderat til tung styrketræning. For svage
ældre vil den manglende styrke være en af årsagerne til nedsat
funktionsevne og træthed. Det er derfor relevant at prioritere
styrketræning til dem.
Vigtige muskelgrupper
I træningsprogrammet skal der indgå øvelser, der træner
musklerne i ben, arm, mave og ryg: låret (forreste og bagerste
lårmuskel), sædemuskler og lægmuskler, ryg- og bugmuskler,
overarm (triceps og biceps).
MUSKELTRÆNING
Belastningen afpasses:
Let styrke = > 15 gentagelser
Moderat styrke = 8-15 gentagelser
Tung styrke = < 8 gentagelser
Metode
Muskeltræningen gennemføres i serier. En øvelse udføres f.eks.
10 gange i træk (en serie á 10 gentagelser), derefter holdes en
pause, og der gennemføres en ny serie á 10 osv. Der må gerne
trænes op til 3 serier af hver øvelse. Da mange øvelser trænes
med ét ben eller én arm ad gangen, kan pausen meget passende
udgøres af træning med det modsatte ben/arm. Den aktive
pause kan også bruges til udspænding.
Begyndertræning
I de første fire uger trænes der med lav belastning. Vælg øvelser,
som de ældre med lethed kan gentage 8-10 gange i to serier
(dvs. i alt 16-20 gange) med en pause mellem hver serie. Musklen
skal føles træt men ikke udmattet bagefter.
Fortsættertræning
Belastningen øges, og der trænes 2-3 serier. Vælg en belastning,
så musklen er udmattet bagefter. I praksis vil belastningen i
starten være, så deltagerne kan udføre øvelserne 10-15 gange i
36 Stol på idræt - idræt på en stol

Praktisk del
hvert sæt. Senere øges belastningen gradvist, så deltagerne kun
kan udføre øvelserne 8-12 gange. Belastningen øges igen, når
deltagerne kan tage flere end 12 gentagelser. Der kan evt. øges
til tre serier. Det er vigtigt, at belastningen justeres jævnligt, så
den passer til deltagernes aktuelle niveau. Husk at nedsætte belastningen
efter sygdom eller en træningspause.
Rekvisitter
Elastikker og vandflasker fyldt med sand er gode rekvisitter til
muskeltræningen. Hvis der benyttes elastikker, justeres belastningen
ved at vælge en tykkere eller tyndere elastik eller ved
at bruge to elastikker på en gang. Theraband-elastikken er en
tubeformet flad elastik, der anbefales til nogle af øvelserne
nedenfor. Man kan også bruge mindre og flade elastikker, der
benyttes enkeltvis eller flettes ind i hinanden, så de bliver længere.
FASTE STYRKEØVELSER
Følgende øvelser bør indgå i træningen hver gang
• Rejse-sætte sig
• Træde op og ned af skammel/trin (evt. siddende)
• Siddende med elastik om det ene stoleben og fat med
samme sides hånd. Hold albuen ind til kroppen, spænd
i håndleddet, så det er låst i en lige linje ud fra underarm.
Bøj og stræk nu armen, så hånden kommer op til
skulderen og ned mod låret
• Siddende: Stem dig op af stolen med armene. Stående
med front mod væg: fald ind mod væggen idet der
tages fra med armene – og skub fra igen
• Siddende eller stående: Kom op på tå og ned igen
Hele kroppen
Formål: At træne styrken og stabiliteten
Det er let at justere belastningen, når der anvendes elastikker til styrketræning.
Træn i serier og øg belastningen gradvist, når deltagerne har fået flere kræfter.
Eksempler på muskeltræning
Udføres uden musik, så instruktøren kan forklare øvelserne og
fejlrette deltagerne.
1
Øvelser med skumbold
Pres med forskellige legemsdele luften ud af bolden
så hurtigt som muligt. Hold presset et par
sekunder, og lad så bolden udvide sig til normal størrelse igen.
Belastningen øges ved at bruge en større bold eller bruge to
bolde samtidig. Bolden placeres f.eks. mellem stoleryg og lænd
(mavemuskler), mellem knæ i siddende stilling (indadførere),
mellem fod og gulv (lårmuskler), mellem hænder eller i en hånd
(fingermuskler), mellem albue og talje (bryst- og overarmsmuskler),
mellem nakke og væg (halsmuskler).
Øvelserne er samlet i øvelser for hele kroppen, underkroppen
(baller, lår og underben) og øverste del af kroppen (arme/bryst/
skuldre).
Stol på idræt - idræt på en stol
37

Praktisk del
Nederste del af kroppen
Formål: Forbedre balance under gang, gøre det lettere at rejsesætte
sig og gå på trapper
Knæstrækkere
2 (forreste lårmuskel)
Sid med Therabandelastik
(flad elastik) under den ene
fod. Benet strækkes fremefter og
bøjes langsomt igen i en kontrolleret
bevægelse.
3
Baller og lår
Rejse-sætte sig. I starten
kan man skubbe fra
med hænderne (på lår eller armlæn),
men efterhånden trænes uden at
bruge hænderne. Fødderne kan
placeres i forskellige stillinger: skulderbreddes
afstand, samlede fødder,
fødder på linje foran/bagved.
8
Baller og lår
Skinnebensmusklerne
7 Siddende. Løft tæerne så
højt som muligt og sænk
igen. Kan udføres stående med ryggen
op af væggen.
Stå foran en stol. Bøj ned i knæ uden at sætte dig
helt (støt evt. på bord eller andet foran dig), og
rejs dig hurtigt op.
9
Baller og lår
Træd op og ned af skammel (eller to telefonbøger).
4
5
6
Baller og lår
Rejse sig op fra en stol så hurtigt som muligt.
Udadførere (muskler på ydersiden af lår og
baller)
Stå bag stol, på signal sættes en fod hurtigt til
siden, som for at afværge et fald.
Læg
Siddende eller stående med støtte til stol eller
væg. Kom op på tå og ned igen. Belastning øges
ved at stå på ét ben.
Udadførere (musklerne på siden af lår og
10
baller)
Siddende med elastik omkring fødder. Støt evt.
på stolesædet. Flyt den ene fod ud til siden, og før den roligt
tilbage. Stå og støt på stoleryggen. Elastik placeres omkring
fødderne. Hold krop i ro, mens den ene fod flyttes ud til siden
og føres roligt tilbage igen.
38 Stol på idræt - idræt på en stol

Praktisk del
11
Hasemuskler (baglår)
Sid yderligt på stol med elastik omkring anklerne.
Støt på stolesædet. Det ene ben bøjes, så foden
kommer ind under stolen, og føres roligt frem igen.
Stående: Støt til stolen. Elastikken omkring anklerne. Hold
kroppen lodret og træk det ene ben strakt bagud. Før roligt
benet frem igen.
Øverste del af kroppen
Formål: Forbedre kropsholdning, gøre det lettere at løfte og
bære og bruge arme, hænder og fingre
13
Biceps (forsiden af
overarmen)
Siddende med elastik om
det ene stoleben og fat med samme
sides hånd. Hold albuen ind til kroppen,
spænd i håndleddet, så det er låst
i en lige linje ud fra underarm. Bøj og
stræk nu armen, så hånden kommer op
til skulderen og ned mod låret.
Triceps (bagsiden af overarmen)
Siddende: Stem dig op af stolen med armene.
Stående med front mod væg: fald ind mod væggen
idet der tages fra med armene – og skub fra igen.
14
12
Overarmsmuskler
Hurtige bevægelser med armene (bokse, sjippe,
jonglere, ”klappe” uden lyd)
Skuldre, arme, ryg og mavemuskler
15 Sid med elastik omkring begge håndled. Hold
håndfladerne mod hinanden, og spænd elastikken
til du har armene i skulderbreddes afstand. Stræk armene
fremefter, og stræk elastikken yderligere ved at føre hænderne
ud til siderne (foto 1). Løft armene til lodret med samme
afstand (foto 2) og sænk derefter roligt ned til vandret igen.
Først nu slækkes på elastikken, og hænderne samles lidt. Kan
også udføres stående.
Arme, bryst og fingre
16 Fat om elastik med begge hænder. Hold én hånd
ind til brystet, stræk hurtigt den anden arm, og
før den roligt tilbage. Stræk armen i forskellige retninger. Kan
også udføres stående.
Arme og overkrop
17
Siddende på stol med en 1/2 liters flaske i den ene
hånd. Flasken er halv fuld af vand/sand. Flasken
rystes nu så hurtigt som muligt (vandet skummer). Armen
bøjes op mod skulderen og strækkes ned mod gulvet, mens der
rystes. Gør bevægelsen rytmisk, ryst - ryst - ryst - pause.
Stol på idræt - idræt på en stol
39

Praktisk del
Balancetræning
Stærke muskler og en god balance er vigtige for at forebygge
fald (se side 26). Balancesystemet afhænger af tre forskellige
sanser. Med øjnene registrerer man, hvor man er, og hvor man
er på vej hen. Med sanseapparatet i kroppen kan man fornemme,
hvor man er, og hvordan man bevæger sig. Balanceorganet
i det indre øre registrerer hver gang, hovedet bevæger sig.
Svimmelhed er tegn på, at en eller flere af disse komponenter i
balancesystemet fungerer dårligt.
En stærk muskulatur og evnen til at reagere hurtigt er vigtige
forudsætninger for, at man kan reagere hensigtsmæssigt, hvis
man er ved at miste balancen.
Metode
Balancetræningen består af både statiske og dynamiske øvelser.
Den statiske balance trænes ved at lade deltagerne indtage og
holde en stilling, der udfordrer balancen. Den dynamiske balance
trænes, når kroppen er i bevægelse, og man skal stoppe
eller skifte retning.
Træningen skal udfordre balancen, og det skal derfor være svært
at udføre øvelserne. Det er instruktørens opgave, at sørge for at
træningen foregår så sikkert som muligt. I forbindelse med træningen
lærer deltagerne hensigtsmæssige balancereaktioner
som f.eks. at gå ned i knæ, placere fødderne hensigtsmæssigt
(stor understøttelsesflade), bruge fokusering mv.
Lad deltagerne træne både med og uden sko på. Benyt test af
balancen som en motivationsfaktor og for at se, om de ældre har
fået udbytte af træningen (se side 28).
Balancereaktioner
Hensigtsmæssige balancereaktioner indlæres både under opvarmning
og i forbindelse med basistræningen. Træningen tilrettelægges,
så deltagerne med egen krop oplever betydningen
af at sidde eller stå med en god understøttelsesflade.
Understøttelsesflade. Den mest stabile siddestilling er med begge
fødder i gulvet i skulderbreddes afstand. Ryggen rettes op og
man kigger ligefrem. I starten sørger instruktøren for, at alle sidder
i denne stilling. Senere skal deltagerne selv mærke, når der
40 Stol på idræt - idræt på en stol

Praktisk del
er brug for at indtage en stabil siddestilling under træningen.
Det er lettest at holde balancen, når man står med skulderbreddes
afstand mellem fødderne, den ene fod lidt foran den anden
og med let bøjede knæ. Denne udgangsstilling benyttes f.eks. i
forbindelse med elastikøvelser og balanceøvelser. Udgangsstillingen
indøves i starten af træningen og bør tages op igen, hvis
deltagerne ikke af sig selv husker at indtage en hensigtsmæssig
udgangsstilling under øvelserne.
Fokusering. Synet hjælper med til at holde balancen. En god
fokuseringsteknik, hvor man holder blikket på et fast punkt på
væggen, gør det lettere at holde balancen. Fokuseringsteknikken
kan med fordel bruges ved stillingsskift, f.eks. under rejse
og sætte sig øvelserne i styrketræningsdelen. Fokusering indøves
særskilt i forbindelse med balancetræningen.
Svimmelhed. Hvis man forholder sig i fuldkommen ro, vil svimmelheden
aldrig forsvinde. Det er vigtigt for de ældre at bevæge
sig og udfordre balancen og svimmelheden. Der er godt at
træne på usikkert underlag og gerne lægge noget af træningen
udendørs, hvor det er svært at bruge synet til hjælp for balancen.
Stillingsskift, kraftig hoveddrejning og gynge- og rullebevægelser
med kroppen vil ofte fremprovokere svimmelhed hos
ældre, der er disponeret for det. Instruktøren kan med fordel
bruge øvelser, der inddrager nogle af de bevægelser, der fremprovokerer
svimmelheden. På den måde lærer deltagerne dels
at tackle svimmelheden, dels vænner de kroppen til at reagere
mere hensigtsmæssigt på stillingsskift.
Op fra gulvet. Det giver stor sikkerhed at kunne komme ned på
gulvet og især op igen. Denne færdighed skal holdes ved lige og
trænes jævnligt. Specielt er det vigtigt at kunne rejse sig efter at
være faldet, idet risikoen for komplikationer efter fald er større
hos ældre, der er ude af stand til at rejse sig (se side 46).
Træn balance funktionelt
Det er vigtigt også at træne balancen funktionelt. Stillingsskift
fra siddende til stående, retningsskift under gang, eller at bøje
sig ned mod fødderne stiller krav til balancen og indgår i vores
daglige bevægelser. Det er sværere at gå på småsten og græs
end på asfalt. Det stiller også større krav til balancen at stå på
et krøllet håndklæde, en måtte eller pude end at stå direkte på
gulvet. Følsomheden i fødderne og balancen udfordres, når deltagerne
går eller står på ujævnt underlag.
Når man skal strække sig eller række efter noget i f.eks. et skab
eller på bordet, flyttes kroppens tyngdepunkt ud over understøttelsesfladen.
For at undgå at falde er det vigtigt, at musklerne i
Når man læner sig frem udfordres balancen.
krop og ben holder igen. Balanceøvelser, der tvinger deltagerne
ud over understøttelsesfladen, træner deltagerne i at reagere
hensigtsmæssigt og spænde i de rigtige muskler.
Flere ting på en gang
Det kræver også en god balance at gøre flere ting på en gang. Ældre
med dårlig balance har svært ved at tale, mens de går eller f.
eks. står på et ben, når de er ved at tage strømper på. Selve handlingen
stiller krav til maksimal koncentration, og de ville miste
balancen, hvis de også skulle koncentrere sig om andet. Evnen til
at kunne flere ting på én gang er vigtig i hverdagen og skal trænes
og holdes ved lige. Instruktøren kan gøre balanceøvelserne
sværere ved at kombinere dem med andre opgaver som at: fremsige
rim og remser, synge eller fortælle kongerækker.
ØVELSESPROGRAM MOD SVIMMELHED
Professor Måns Magnusson fra Sverige har udviklet et kort
øvelsesprogram, der kan anvendes ved skade på balancesystemet.
Programmet gennemføres over en periode,
indtil de ældre ikke længere oplever svimmelhed ved
øvelserne. Dette træningsprogram kan downloades fra
www.dai-sport.dk
Stol på idræt - idræt på en stol
41

Praktisk del
Eksempler på balanceøvelser
Musik: Richard Clayderman (RC): The very best of (næsten alle
melodier er velegnede til balanceøvelser)
Bent Fabricius-Bjerre: Mit livs melodi.
Siddende (s) Stående/gående (st)
FASTE BALANCEØVELSER
• Siddende eller stående: læn dig langt frem og langt ud
til siden.
• Rejs dig hurtigt op og stå helt stille.
• Hold blikket på et fast punkt foran dig, mens du drejer
hovedet fra side til side og op og ned.
• Stå på et ben (evt. med let støtte).
• Op og ned fra gulv.
1
Flyt tyngdepunktet ved at læne dig langt frem og
til siderne (s;st).
8
Slow motion bevægelser. Deltagerne efterligner
instruktøren, der sørger for at bevægelserne udfordrer
balancen (st, s).
Musik: RC: Yesterday
2
Spil med en blød bold eller
en ballon med både hænder
og fødder (s;st).
9
Gå/stå på forskellige underlag, gå baglæns, gå over
forhindringer med støtte, gå med bratte stop og
retningsskift. Man kan evt. benytte et køkkenbord,
spisebord eller ribberne at støtte sig til (st).
10
Gå frem og sig samtidig syvtabellen eller kongerækken
(st).
3
Sving med klud i alle retninger i skiftende tempo.
Husk at skifte hånd (s;st).
Musik: BFB: Kærlighed
4
Aflevér en avisstav fra hånd til hånd under ben,
under arm, bag om ryg, under stol (s;st).
11
Komme ned på gulvet og op igen – gerne med
støtte på stol.
5
6
7
Rejs dig hurtigt op og stå stille. Husk at indøve
fokusering og understøttelsesflade. Man kan evt.
bruge et bord, stoleryg eller instruktør at støtte sig
til (st).
Stå ”på linje” med fødderne foran/bagved hinanden
(st).
Stå på et ben (støt evt. med finger eller hånd på
stol/bord). Øvelsen gøres sværere ved at dreje hovedet
eller lukke øjnene, mens man holder balancen
(st).
12
13
14
Øvelser mod svimmelhed: Hold blikket på et fast
punkt foran dig, mens du drejer hovedet fra side til
side og op og ned (let svimmelhed er ok) (s,st).
Bøj fremefter ned mod gulvet. Ret op igen og kig
op mod loftet (s,st).
Snur rundt på en kontorstol eller en lænestol eller
gyng i gyngestolen (s).
42 Stol på idræt - idræt på en stol

Praktisk del
Kredsløbstræning
Ud over at træne musklerne og balancen skal der i træningen
indgå aktiviteter, der gør deltagerne forpustede. Øvelserne sætter
kredsløbet i gang og vil i nogen grad være med til at vedligeholde
eller træne konditionen. Mange ældre er bange for
at blive forpustede, hvilket let kommer til at betyde, at deres
kondition bliver så dårlig, at de får svært ved at overkomme
hverdagen og klare sig selv (se side 21). Selv kort tids sengeleje
vil påvirke kredsløbet og medføre en nedgang i konditionen, og
det er derfor almindeligt, at man på sygehusene sørger for at få
patienterne ud af sengene så hurtigt som muligt. Kredsløbstræning
vil udover at gavne lunger og hjerte også have en positiv
effekt på blodcirkulationen i benene. Kredsløbstræningen vil på
grund af de hurtige øvelser være med til at skærpe deltagernes
årvågenhed.
Metode
Kredsløbet trænes ved at udføre øvelser, der får pulsen til at
stige og gør én forpustet. Ældre, der er i god fysisk form, skal
træne mere og hårdere for at vedligeholde eller forbedre konditionen,
sammenlignet med svage ældre. Svage ældre skal gradvist
vænnes til at træne, til de bliver forpustede og får kraftig
hjertebanken.
Motivation er en vigtig faktor i kredsløbstræningen; god musik,
nye øvelser, en inspirerende instruktør og god stemning kan få
deltagerne til at arbejde hårdere og i længere tid. Det kan være
lettere at motivere et hold, hvor deltagerne kan ”konkurrere”
eller udfordre hinanden. Træner du ældre i eget hjem, kan du
benytte de ydre omgivelser som træningslokale, f.eks. trapper,
stole, sofaer mv.
Brug intervaltræning. Træningen tilrettelægges, så der skiftevis
er høj aktivitet afløst af lettere øvelser f.eks. strækøvelser eller
gang (aktiv pause). Start med naturlige intervaller, hvor deltagerne
træner, så længe de orker, og holder de pauser, der er
brug for.
Gradvist øges arbejdsperiodernes længde til f.eks. 3 min., og
pauserne afkortes til f.eks. ½-1 min. For en utrænet gruppe vil
intervaltræning (inklusiv aktive pauser) på omkring 10 minutter
være tilstrækkelig. Der skal trænes med intensitet, så deltagerne
lige akkurat kan snakke sammen, svarende til 12-14 på
Borgs skala (se side 22) Efterhånden kan arbejdstiden øges, så
intervaltræningen varer over 20 minutter.
Eksempler på kredsløbstræning
Musik: Bent Fabricius-Bjerre (BFB): Mit livs melodi og Kan Du
Kende Melodien.Dansk Spillemandsmusik Trunderup Spillemændene
(DS)
Gå på stedet: almindelig gang og gang med knæløft,
gå fra side til side, kombineret med armbevæ-
1
gelser.
Musik: BFB: Alley cat, Go’ morgen Danmark, Jeopardy. DS: Fyns
polka, Den lille engelske, Kontra med mølle.
Hurtige tramp i gulvet, can can, charleston eller
2 twist.
Musik: BFB: Pusterummet, Jeg sætter min hat som
jeg vil, Winter Blues Bossa Nova.
Efter tre minutters høje knæløft holdes en aktiv pause med strækøvelser.
Stol på idræt - idræt på en stol
43

Praktisk del
3
Rejse-sætte sig, eller let ballerne fra stolesædet.
Siddende: træd op/ned ad skridsikker skammel
4 eller to telefonbøger stablet ovenpå hinanden.
Musik: BFB: Camilla, Hvorfor skal foråret være grønt.
DS: Berliner, Pigernes fornøjelse.
Folkedanse på stol eller stående/gående er en god
7 måde at træne konditionen på. Man kan f.eks.
benytte Siddedans 1 – Dansk Senior Dans (se litteraturliste
side 50).
5
6
Forhindringsløb/gang, hvor rekvisitter er forhindringer.
En god gåtur eller en tur på trapper vil også være
med til at træne konditionen.
Siddende stepaerobic træner konditionen. Skift mellem høj intensitet og aktive
pauser med udspænding eller øvelser for armene
Smidighedstræning
Muskler og led bliver stivere med alderen. Nogle ældre har svært
ved at rede sig i nakken, nå gulvet, komme ind/ud af bil eller
rejse sig fra en sofa eller seng. Smidige muskler og bevægelige
led har stor betydning for mange af hverdagens gøremål, derfor
er det vigtigt at bevare eller øge smidigheden.
Metode
Smidigheden kan trænes på to forskellige måder:
• Dynamisk udspænding (f.eks. arm- og bensving).
• Statisk udspænding.
Dynamiske øvelser udføres typisk under opvarmningen; f.eks.
øger arm- og bensving smidighed i skulder og hofteled, mens
sidebøjninger, vridninger og bagoverbøjninger er med til at
træne smidigheden i ryggen. Se forskellige eksempler på dynamiske
øvelser under afsnittet om opvarmning på side 35.
Smidighedsøvelser skal helst udføres dagligt, og det er derfor
vigtigt, at de ældre lærer en række øvelser, de let selv kan lave.
Eksempler på smidighedstræning (statisk udspænding)
Musik: Richard Clyderman (RC): The very best of (næsten alle melodier
velegnede).
Bent Fabricius-Bjerre (BFB): Mit livs melodi (nr. 12 og 14).
I det følgende beskrives øvelser for de vigtigste muskelgrupper:
brystmuskel, lårmuskler, hoftebøjere, indadførere, hasemuskler
(baglår), lægmuskler og nakkemuskler. Alle øvelser gentages, så
både højre og venstre arms eller bens muskler bliver udspændt.
Ved statisk udspænding indtages en given udgangsstilling, der
holdes i 30-45 sek. Øvelsen må gerne gentages et par gange.
44 Stol på idræt - idræt på en stol

Praktisk del
Brystmuskler
1 Hold i enderne af en avisstav. Før staven om bag
nakken og pres albuerne bagud.
Stående udspændes brystmusklerne ved at sætte underarmen
på ribbemellemrum eller på dørkarmen og gå et skridt frem til
strækket mærkes foran på brystkassen.
2
Lårmuskler
Siddende: flyt den ene fod langt ind under stolen,
så knæet peger mod gulvet.
Hase- og lægmuskler
5 Sid yderligt på stolen og stræk det ene ben frem
med hele foden i gulvet. Ret ryg og pres mave mod
lår (hasestræk). Vip nu tæerne op, så strækket mærkes i lægmusklen.
Hoftebøjere
3 Sid på den højre side af stolen med venstre side af
ryggen på ryglæn. Før det højre ben så langt tilbage
som muligt, lad knæet pege mod gulvet, og ret kroppen
op. Der skal mærkes et stræk på forsiden af lysken.
6
Nakkemuskler
Pres baghovedet lige tilbage (lav dobbelthager),
drej hovedet til siden (hagen holdes inde).
Pres baghovedet tilbage og læg hovedet til siden (hælde vand
ud af ørene).
DYNAMISK UDSPÆNDING
• armsving
• bensving
• krum/svaj i ryggen
• sidebøjning
• kropsvridning
4
Indadførere (indersiden af lårene)
Sid med en fod på modsat lår eller underben
(skrædderstilling) – pres knæene udefter.
Stol på idræt - idræt på en stol
45

Praktisk del
Funktionel træning
3
4
Rejse sig fra stol og gå hen til telefon eller toilet.
Udføres så hurtigt som muligt.
Op og ned fra gulv med støtte fra møbler. I en gymnastiksal
kan man støtte til ribbe, plint, skammel
eller stol.
Balance, koordination og lårmusklerne
trænes, når man rejser og sætter sig. Motionsvennen
kan inddrage husets stole i
træningen.
For den svage ældregruppe er det særligt vigtigt, at træningen
afspejler de funktioner, der er behov for i hverdagen. Det er for
eksempel vigtigt at kunne rejse og sætte sig fra toiletsæde, spisestol,
lænestol og sofa. Man skal kunne komme ud af sengen
og holde balancen, når man tager tøj på. Ældre, der bor i lejlighed
eller i fleretages huse, har brug for at træne på trapper.
At kunne manøvrere rundt i stuen eller gå på gaden stiller krav
til styrke, balance og kondition. Motionsvennen kan vælge at
lade dele af træningen foregå i de naturlige omgivelser og med
udgangspunkt i de færdigheder, de ældre skal optræne eller
bevare. Instruktørerne på stolemotionshold bør inddrage hverdagsbevægelser
i træningen.
Eksempler på funktionstræning
Indøv rejse-sætte sig fra
1 forskellige stole, sofa mv. I
en gymnastiksal kan man
benytte plint, skamler og stole, der har
forskellige højder. Husk at træne rejsesætte
sig fra blødt underlag (bruge evt.
en pude).
Lær de ældre at bruge møblerne, når de skal
op fra gulvet
Brug trappen som
træningsredskab.
6
7
Gå en tur
Trappe. Start med at støtte
5 til gelænder, og sæt skiftevis
højre og venstre ben op
på trinnet og ned igen. Derefter tages et
par trin for til sidst at tage hele trappen
op og ned. Hvis det er muligt, kan man
øve sig på at holde i gelænderet både i
højre og venstre side af trappen.
Kortjagt. Kortene er placeret i forskellige højder
(på gulv, borde, hylder). Kortene samles ind i den
rigtige rækkefølge.
Samle ting op fra gulv/nå fødderne. Indøves gerne
2 både stående og siddende. Ældre med dårlig balance
kan med fordel stå i et hjørne af stuen eller entreen,
så de får støtte fra væggen på to sider, når de bukker sig ned.
KOM OP FRA GULV
Mindst en gang om måneden, bør man træne de ældre
i at komme op fra gulvet. Komme ned på gulvet: støt på
en stol eller skammel. Gå ned på knæ til frierstilling (et
knæ og en fod i gulvet). Herfra kommer man ned på alle
fire, sætter sig i havfruestilling og kommer derfra ned at
ligge. Nu gentages det samme bare i omvendt rækkefølge
(se side 42).
46 Stol på idræt - idræt på en stol

Supplerende træning
Der findes et utal af gode spil, lege og aktiviteter, der både kan
peppe træningen op og give en god træningseffekt. Her følger
et udpluk af idéer, der kan justeres, så de bliver enten lettere
eller sværere.
Mønsterbold eller kaosbold
Formål: kaste/gribe, reaktion, hukommelse, koordination
Deltagerne sidder/står i kreds. Bolden kastes i et bestemt mønster
(deltagerne kaster til den samme og modtager bolden fra
den samme hver gang), så alle deltagere har haft bolden én
gang, før mønstret gentages. Når deltagerne kan huske mønstret,
inddrages flere bolde i øvelsen (gerne forskellige). Man
kan ændre spillet ved i stedet at studse boldene, spille mønsteret
baglæns, sende en ærtepose rundt i kredsen samtidig med,
at bolden spilles osv.
Forfølgelsesbold
Formål: kaste/gribe, reaktion, hukommelse og overblik
Deltagerne sidder/står i kreds og deles i to hold, så hver anden
er på samme hold. Man kæmper således altid mod sine sidemænd.
Der skal bruges to bolde i hver sin farve; et for hvert
hold. Boldene udleveres, så dem, der har boldene, sidder overfor
hinanden, men er på hvert sit hold. Boldene kastes nu rundt i
samme retning og altid til nærmeste medspiller. Det gælder om
at indhente det andet holds bold.
Spil på rækker i zigzag mønster
Formål: kaste/gribe, reaktion, hukommelse, koordination
Sid eller stå på to rækker overfor hinanden. En bold sendes på
kryds fra den 1. person i række A til 2. person i række B, videre
til 3. person i række A osv. Når bolden er for enden af rækken,
skal den samme vej hjem. På samme måde sendes en bold fra 1.
person i B til 2. person i række A osv. De to bolde starter samtidig,
og der konkurreres holdene imellem. Justeringer: brug flere
bolde samtidig, send andre ting rundt samtidig, vælg i stedet
studsafleveringer, kast med modsat hånd, grib med én hånd,
osv.
Til boldaktiviteter bruges altid bløde bolde (gerne røde eller gule), og deltagerne
skal have øjenkontakt med dem, de kaster til.
Boldspil på rækker er oplagt som en slags stafet, hvor der konkurreres på tid.
Stol på idræt - idræt på en stol
47

Praktisk del
Kortjagt
Formål: hukommelse, gangtræning, smidighed og balance.
Ved parvise boldspil kan nogle af deltagerne vælge at stå op, mens andre sidder.
Motionsven: Motionsven og motionsmodtager fordeler alle
hjerterne i et spil kort i huset. Instruktører på stolemotionshold
kan dele holdet op parvis og udlevere en farve pr. par. Kortene
skal nu indsamles i rækkefølge (es, 2, 3 etc.). Parrene kan evt.
konkurrere på tid. Man kan også lade øvelsen være en samarbejdsøvelse,
hvor den ene indsamler de laveste kort (es, 2, 3) og
den anden de høje kort (konge, dame etc.).
Levende mål
Formål: koordination, kaste, afstandsbedømmelse
Stå eller sid på to rækker overfor hinanden parvis. En bold/ærtepose
kastes ned i en hulahop ring, der holdes af makkeren.
Der kan kastes på forskellige måder, f.eks. overhåndskast, underhåndskast
eller studs. Den ene makker kan evt. stå op og den
anden være siddende.
Man kan også vælge at lade en deltager gå mellem rækkerne
med hulahop ringen. Der scores nu mål ved at kaste bolden gennem
ringen og hen til sin makker.
Stavbold
Formål: koordination, reaktion
Alle sidder tæt i rundkreds. Hver deltager har en avisstav, som
de bruger til at slå til bolden. Det gælder om at score mål hos
hinanden (mellem ben – benene må ikke flyttes) og samtidig
undgå, at der scores i eget mål.
Der kommer liv i gruppen, når der spilles bold.
Motionsmodtageren udfordres i kortjagt og får samtidig god motion.
Terningekast
Formål: hukommelse
Der kastes med en terning (gerne stor skumterning), hvor hvert
tal angiver en øvelse. F.eks. 1: rejse sig hurtigt, 2: danse can can
med højre og venstre ben, 3: klap tre gange under det ene ben,
4: boks fire gange, 5: rør hoved, skuldre, mave, knæ og tæer, 6:
løft skiftevis højre og venstre balle og klap på dem – i alt seks
klap.
48 Stol på idræt - idræt på en stol

Stopleg
Formål: reaktion, opmærksomhed, vågenhed
I kreds rundsendes en rekvisit (bold, stav, ærtepose) til musik.
Når musikken stoppes, ”døbes” den, der holder en genstand i
hånden S, næste gang genstanden stopper hos samme person,
bliver vedkommende til ST. Fortsæt indtil en person, når til STOP.
Send evt. flere rekvisitter rundt samtidig og i begge retninger.
Målkast
Formål: kaste/gribe, reaktion, koordination
Kast med ærteposer efter mål, der udgøres af spande, ringe,
måtter eller en kasteplade.
Lav evt. et pointsystem og lad hver deltager kaste f.eks. fem ærteposer
og tæl point sammen.
Kan også udføres parvis eller holdvis. Lad de deltagere, der kan,
indsamle ærteposerne.
Siddedanse
Siddedanse er en god træningsform, der stiller krav til både kondition,
koordination, hukommelse, koncentration, samarbejde,
balance, bevægelighed og muskelstyrke. Siddedanse kan være
meget simple bevægelser til musik, eller det kan være yderst
komplicerede koreografier. Landsforeningen Dansk Senior Dans
har udgivet et godt materiale ”Siddedanse 1” med CD og øvelseshæfte,
der indeholder 24 danse. CD og hæfte kan rekvireres
på telefon 86 91 51 20.
En aktiv fortælling.
Siddende på stole i en kreds, alle får et nummer fra 1-4. Instruktøren
fortæller nu en historie, hvori tallene 1-4 indgår. Hver
gang ens tal nævnes, rejser man sig op og sætter sig ned igen.
De mest mobile kan gå rundt om egen stol, inden de sætter sig
ned. Øvelsen kan også organiseres på rækker bag hinanden, så
man kan støtte sig til den foranstående stol. Husk at fortælle
langsomt.
Fortælling: Der var 1 gang 1 mand, der havde 1 kone. De havde
4 børn, 1 pige og 3 drenge. De boede på 1 4-længet gård, der lå
mellem 2 bakker… osv. Kage- og madopskrifter er også gode.
Tik og Tak.
Parvis øvelse. Den ene hedder Tik, den anden Tak. Instruktøren siger
f.eks.; Tik vinker til Tak, Tak går over til Tik, Tik og Tak står med
ryggen til hinanden, Tak drejer Tik rundt om sig selv, Tik er større
end Tak, Tak sætter sig på Tiks stol, Tik og Tak går armkrog osv.
Kredsopstilling er velegnet til siddedans.
Stol på idræt - idræt på en stol
49

Litteratur
Praktiske ideer til træning, test mv.:
Gotved, Helle og Inge
Bækkenbundens optræning, Munksgaard, 1999
Pilmark, Vibeke
Motion i hverdagen – en håndbog for aktive ældre,
Helse, 2000. telefon 35 25 05 25
Simonsen Ole et al
All-round fitness – styrke, smidighed og velvære,
Forlaget Centrum, Viby, 1995
Rikli Roberta, Jones Jessie
Senior Fitness Test, FADL’s Forlag, 2004
Munk-Madsen, Marie Niseema
Musik til krop og samvær – et bevægelsesprogram
tilrettelagt for svage ældre, Dafolo 2000 (inkl. cd med musik
og instruktion).
DAI, DGF og DIF
Senioridræt Instruktøruddannelse, 2002
Undervisningsmappe med teori og praksis til friske ældre.
DIF, telefon 43 26 20 60
Bøger og artikler om aldring, fysisk aktivitet og
træning
Ældresagen
Temamagasin Demens, Ældresagen, 2005.
Kan downloades på www.aeldresagen.dk
Kirk, Henning
Huskebogen, Akademisk Forlag, 2005.
Goldberg, Elkhonon
Visdommens paradoks, Dansk Psykologisk Forlag, 2005.
Avlund, Kirsten
Forebyggelse i alderdommen, Dafolo og Dansk Gerontologisk
selskab, 2002
Pedersen, Jørgen Bruun
Undervisning og vejledning af ældre, komiteen for sundhedsoplysning,
1992
Swane, Christine E, mfl.
Gerontologi, livet som gammel, Munksgaard, 2002
Sundhedsstyrelsen
Fysisk aktivitet og sundhed, Sundhedsstyrelsen, 2001
Motion og psyke, Sundhedsstyrelsen, 2002
Pjecer og rapporter
Krop og Fysik - Har udgivet flere små pjecer, bl.a.:
Stræk, Bækkenbunden, Osteoporose,
Langvarige rygsmerter, Skulderproblemer, Ondt i ryggen
www.krop-fysik.dk, telefon 7026 3365
Socialministeriet - Har udgivet pjecerne:
Evidens om fysisk aktivitet og træning for ældre,
Senioridræt – hvorfor og hvordan?
Styrk din krop
Institut for Pensions- og Ældrepolitik, Telefon 65 48 40 00, www.
servicestyrelsen.dk
ÆldreForum - Har udgivet mange (gratis) temahæfter, bl.a.:
Senioridræt – vedligeholdelse af kroppen, leg, munterhed
og socialt samvær (1997)
Om sorg & omsorg (1999),
Ældre & sprog (1999),
Ældre & søvn (2000),
Fald – en trussel mod ældres liv og førlighed (2002),
50 Stol på idræt - idræt på en stol

Ældre & syns- og hørenedsættelser (2000),
Livet er et kunstværk - om ældrepædagogisk teori og
praksis (2002),
Ældre & fodsundhed (2003),
Ny viden og gamle fordomme om ældre (1997),
Ældre og demens - depression og selvmord (1999)
Telefon 65 48 40 00, www.servicestyrelsen.dk
Dansk Arbejder Idrætsforbund
Stolemotion og motionsvenner - bedre livskvalitet for
færre penge, 2004
Evalueringsrapport Stolemotion og Motionsvenner
2001-2004
DAI, telefon 43 26 23 81 og www.dai-sport.dk
Video, cd eller kassettebånd
Ældreforum
Styrk kroppen og let hverdagen,
Video og øvelseshæfte til hjemmetræning, Telefon 65 48 40 00,
www.servicestyrelsen.dk
Dansk Senior Dans
Siddedans 1, CD og hæfte med 24 siddedanse, telefon 86 91 51 20,
www.ldsd.dk
Hartvig, Astrid
Motion holder hjertet ungt, CD med musik og indtalte
øvelser (fås også som kassettebånd), Hjerteforeningen, 2000.
Telefon 33 93 17 88
Hartvig, Astrid
Rejs dig glad – med Astrid og Ulla, Video med øvelser der
kan gennemføres på busturen, Sundhedshøjskolen Diget, 1998,
9982 Aalbæk
Ældresagen
Træn dig glad, CD med musik og øvelser – indtalt af Lisbeth
Dahl, telefon 33 96 86 86
Hæftets forfattere
Vibeke Pilmark (redaktør)
Fysioterapeut, bachelor i idræt. Mangeårig underviser på Fysioterapeutuddannelsen
i København, CVU Øresund og på DAI’s kurser
for senioridrætsinstruktører og motionsvenner og stolemotionsinstruktører.
Redaktør for Fysioterapeuten, Danske Fysioterapeuter.
Margit Vestergaard (redaktør)
Cand. scient. i Idræt og Sundhed. Har gennemgået Instruktør-
og koordinatoruddannelsen i Ældretræning på Syddansk
Universitet, Odense. Ansat som senioridrætskonsulent i
DAI, og har herigennem medvirket i adskillige projekter og
blandt andet været med til at udarbejde rapporten Stolemotion
og Motionsvenner i 2001-2004.
Nina Beyer
Fysioterapeut, ph.d., forsker på Institut for Idrætsmedicin og
Fysioterapien Bispebjerg Hospital. Partner i det tematiske EU
netværksprojekt, PROFANE, hvor forskere samarbejder mhp.
at udvikle evidensbaserede multi-faktorielle programmer til
forebyggelse af fald hos ældre mennesker. Underviser på adskillige
kurser om træning af ældre.
Heddy Lerche
Læreruddannet. Efteruddannelse fra Danmarks Højskole for
Legemsøvelser. Underviser på Fysioterapeutuddannelsen,
CVSU. Underviser på DAI’s kurser for senioridræt, stolemotion
og motionsvenner gennem mange år.
Lone Wiegaard
Fysioterapeut og bachelor i Idræt. Ansat i Uddannelses- og udviklingsafdelingen
i Jydsk Center for Videregående Uddannelse.
Arbejder med kropslig træning, læring og undervisning.
Stol på idræt - idræt på en stol
51

Titel
Stol på idræt - idræt på en stol
Forfattere
Vibeke Pilmark, Nina Beyer, Heddy Lerche,
Margit Vestergaard, Lone Wiegaard
Forlag
Dansk Arbejder Idrætsforbund
Udgivelsesår
2007
Oplag
2. oplag
Tryk og sats
PR Offset
Foto
Geir Haukursson og Helle S. Andersen
ISBN
87-990321-1-2
Copyright © Dansk Arbejder Idrætsforbund
Idrættens Hus
Brøndby Stadion 20
2605 Brøndby
Stolemotion for ældre på hold og i
eget hjem
Ikke nok med at svage ældre kan tåle at træne intensivt, de har også en positiv gevinst
i form at et øget fysisk og psykisk overskud. Dette hæfte har som formål at udbrede
viden om træning af svage ældre. Materialet er udarbejdet som et kursushæfte, der
anvendes i forbindelse med Dansk Arbejder Idrætsforbunds kurser i stolemotion. Udover
teoretisk viden kan man i hæftet finde et væld af gode ideer til fysisk aktivitet
målrettet svage ældre. Hæftet henvender sig primært til instruktører på stolemotionshold
og motionsvenner, men kan også anvendes af ergo- og fysioterapeuter, afspændings-
og bevægelsespædagoger og social- og sundhedsassistenter, der beskæftiger
sig med træning af ældre.
Dansk Arbejder Idrætsforbund
DAI er et tværidrætsligt specialforbund under Danmarks Idræts-Forbund. DAI har arbejdet med senioridræt
siden 1995, og har på nuværende tidspunkt ca. 175 foreninger, der tilbyder motion til ældre. DAI har
bl.a. udarbejdet startkoncept, materialer til de lokale foreninger og opbygget instruktøruddannelser for
almindelig senioridræt, stolemotion og motionsvenner.
DAI har stor erfaring med alle aspekter omkring etablering af motionstilbud til ældre, herunder samarbejde
med kommuner og terapeuter. DAI fungerer desuden som en organisation, der står for den centrale
udvikling og koordinering af senioridrætsområdet.
Kontakt DAI på telefon 43 26 23 81 eller via e-mail dai@dai-sport.dk. Klik også ind på www.dai-sport.dk og
læs meget mere om senioridræt, stolemotion, motionsvenner, kurser og instruktøruddannelse.
Udarbejdet med økonomisk støtte
fra Socialministeriet