- idræt på en stol - Social

Praktisk del
3
Rejse-sætte sig, eller let ballerne fra stolesædet.
Siddende: træd op/ned ad skridsikker skammel
4 eller to telefonbøger stablet ovenpå hinanden.
Musik: BFB: Camilla, Hvorfor skal foråret være grønt.
DS: Berliner, Pigernes fornøjelse.
Folkedanse på stol eller stående/gående er en god
7 måde at træne konditionen på. Man kan f.eks.
benytte Siddedans 1 – Dansk Senior Dans (se litteraturliste
side 50).
5
6
Forhindringsløb/gang, hvor rekvisitter er forhindringer.
En god gåtur eller en tur på trapper vil også være
med til at træne konditionen.
Siddende stepaerobic træner konditionen. Skift mellem høj intensitet og aktive
pauser med udspænding eller øvelser for armene
Smidighedstræning
Muskler og led bliver stivere med alderen. Nogle ældre har svært
ved at rede sig i nakken, nå gulvet, komme ind/ud af bil eller
rejse sig fra en sofa eller seng. Smidige muskler og bevægelige
led har stor betydning for mange af hverdagens gøremål, derfor
er det vigtigt at bevare eller øge smidigheden.
Metode
Smidigheden kan trænes på to forskellige måder:
• Dynamisk udspænding (f.eks. arm- og bensving).
• Statisk udspænding.
Dynamiske øvelser udføres typisk under opvarmningen; f.eks.
øger arm- og bensving smidighed i skulder og hofteled, mens
sidebøjninger, vridninger og bagoverbøjninger er med til at
træne smidigheden i ryggen. Se forskellige eksempler på dynamiske
øvelser under afsnittet om opvarmning på side 35.
Smidighedsøvelser skal helst udføres dagligt, og det er derfor
vigtigt, at de ældre lærer en række øvelser, de let selv kan lave.
Eksempler på smidighedstræning (statisk udspænding)
Musik: Richard Clyderman (RC): The very best of (næsten alle melodier
velegnede).
Bent Fabricius-Bjerre (BFB): Mit livs melodi (nr. 12 og 14).
I det følgende beskrives øvelser for de vigtigste muskelgrupper:
brystmuskel, lårmuskler, hoftebøjere, indadførere, hasemuskler
(baglår), lægmuskler og nakkemuskler. Alle øvelser gentages, så
både højre og venstre arms eller bens muskler bliver udspændt.
Ved statisk udspænding indtages en given udgangsstilling, der
holdes i 30-45 sek. Øvelsen må gerne gentages et par gange.
44 Stol på idræt - idræt på en stol