- idræt på en stol - Social

Praktisk del
hvert sæt. Senere øges belastningen gradvist, så deltagerne kun
kan udføre øvelserne 8-12 gange. Belastningen øges igen, når
deltagerne kan tage flere end 12 gentagelser. Der kan evt. øges
til tre serier. Det er vigtigt, at belastningen justeres jævnligt, så
den passer til deltagernes aktuelle niveau. Husk at nedsætte belastningen
efter sygdom eller en træningspause.
Rekvisitter
Elastikker og vandflasker fyldt med sand er gode rekvisitter til
muskeltræningen. Hvis der benyttes elastikker, justeres belastningen
ved at vælge en tykkere eller tyndere elastik eller ved
at bruge to elastikker på en gang. Theraband-elastikken er en
tubeformet flad elastik, der anbefales til nogle af øvelserne
nedenfor. Man kan også bruge mindre og flade elastikker, der
benyttes enkeltvis eller flettes ind i hinanden, så de bliver længere.
FASTE STYRKEØVELSER
Følgende øvelser bør indgå i træningen hver gang
• Rejse-sætte sig
• Træde op og ned af skammel/trin (evt. siddende)
• Siddende med elastik om det ene stoleben og fat med
samme sides hånd. Hold albuen ind til kroppen, spænd
i håndleddet, så det er låst i en lige linje ud fra underarm.
Bøj og stræk nu armen, så hånden kommer op til
skulderen og ned mod låret
• Siddende: Stem dig op af stolen med armene. Stående
med front mod væg: fald ind mod væggen idet der
tages fra med armene – og skub fra igen
• Siddende eller stående: Kom op på tå og ned igen
Hele kroppen
Formål: At træne styrken og stabiliteten
Det er let at justere belastningen, når der anvendes elastikker til styrketræning.
Træn i serier og øg belastningen gradvist, når deltagerne har fået flere kræfter.
Eksempler på muskeltræning
Udføres uden musik, så instruktøren kan forklare øvelserne og
fejlrette deltagerne.
1
Øvelser med skumbold
Pres med forskellige legemsdele luften ud af bolden
så hurtigt som muligt. Hold presset et par
sekunder, og lad så bolden udvide sig til normal størrelse igen.
Belastningen øges ved at bruge en større bold eller bruge to
bolde samtidig. Bolden placeres f.eks. mellem stoleryg og lænd
(mavemuskler), mellem knæ i siddende stilling (indadførere),
mellem fod og gulv (lårmuskler), mellem hænder eller i en hånd
(fingermuskler), mellem albue og talje (bryst- og overarmsmuskler),
mellem nakke og væg (halsmuskler).
Øvelserne er samlet i øvelser for hele kroppen, underkroppen
(baller, lår og underben) og øverste del af kroppen (arme/bryst/
skuldre).
Stol på idræt - idræt på en stol
37