Rücken-Übungen für zuhause - Wirbelsäulenzentrum am ...

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22 Halswirbelsäule Schulterblatt-Zug Sitzen › TheraBand so fixieren, dass Sie mit nach oben gestreckten Armen einen leichten Widerstand spüren (Schrank, Tür)› beide Arme gleichzeitig nach unten anziehen Bauchlage › Schulterblätter zusammenzwicken (Hände bzw. Ellbogen leicht angehoben)
Schulteraußenrotation Stehen › beide Ellbogen links und rechts an die Hüfte legen, Ellbogen 90° gebeugt › TheraBand so eng greifen, dass beide Hände auf Höhe des Bauchnabels zusammentreffen › beide Hände gleichzeitig so weit wie möglich auseinanderziehen (Ellbogen bleibt 90° gebeugt und an der Hüfte) und langsam wieder nach innen ziehen lassen Seitlage › auf die rechte Seite legen (rechte Hand hält entspannt den Kopf) › linke Schulter an der Hüfte abgelegt (linker Ellbogen 90° gebeugt) › mit kleinem Gewicht (1–3 kg Gewichtsscheibe, Hantel, Wasserflasche o. Ä.) den linken Arm nach hinten rotieren und wieder nach vorne (linker Ellbogen bleibt an der linken Hüfte und 90° gebeugt) › Seite wechseln Schulter- und Nackenmuskulatur 23
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Seite 3 und 4: Inhalt Kräftigungsübungen für de
Seite 5 und 6: Übungen zur Kräftigung der Bauchm
Seite 7 und 8: Bauchmuskulatur 5 Rückenlage › r
Seite 9 und 10: Vierfüßler 1 › Im Wechsel recht
Seite 11 und 12: Oberschenkel-/Beinmuskulatur 9 Rüc
Seite 13 und 14: Oberschenkel-/Beinmuskulatur 11 Fre
Seite 15 und 16: Dehnübungsprogramm für die Lenden
Seite 17 und 18: Rückenlage› ein Bein gestreckt a
Seite 19 und 20: Gesäß • Oberschenkelinnenseite
Seite 21 und 22: Kräftigungsübungen HWS Bitte beac
Seite 23: Variation: beide Arme gleichzeitig
Seite 27 und 28: Schulterdrücken Schulter- und Nack
Seite 29 und 30: Halsmuskulatur 27 Rückenlage › H
Seite 31 und 32: Dehnübungen für den Schultergürt
Seite 33 und 34: Brustmuskulatur Stehen › rechten
Seite 35 und 36: Trainingseinheit Datum Übungsbezei

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