Rücken-Übungen für zuhause - Wirbelsäulenzentrum am ...

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4 Unterer Rücken Rückenlage › Ball oder Kissen zwischen die Knie › beide Füße in der Luft (Kniewinkel 90°) › Oberkörper soweit anheben, dass Schulterblätter keinen Bodenkontakt haben › Hüfte einrollen (Knie anziehen) und Ball oder Kissen mit den Oberschenkeln zusammenpressen Unterarmstütz › Beine gebeugt (Fortgeschrittene: Beine gestreckt) › Knie vom Boden anheben (kein Hohlkreuz machen) › Füße, Hüfte, Schultern in einer Ebene › nur auf die Füße und Ellbogen stützen
Bauchmuskulatur 5 Rückenlage › rechtes Bein in der Luft (Knie 90° gebeugt) halten › linke Hand gegen rechtes Bein drücken › Seite wechseln Seitlage rechts › Beine übereinanderliegend angewinkelt (45°– 90°) › linke Hand auf Höhe der Brust auf den Boden stützen und gegen den Boden drücken › Bauch anspannen › Beine minimal anheben › Seite wechseln
Seite 1 und 2: RÜCK HALT Übungen für Ihren Rüc
Seite 3 und 4: Inhalt Kräftigungsübungen für de
Seite 5: Übungen zur Kräftigung der Bauchm
Seite 9 und 10: Vierfüßler 1 › Im Wechsel recht
Seite 11 und 12: Oberschenkel-/Beinmuskulatur 9 Rüc
Seite 13 und 14: Oberschenkel-/Beinmuskulatur 11 Fre
Seite 15 und 16: Dehnübungsprogramm für die Lenden
Seite 17 und 18: Rückenlage› ein Bein gestreckt a
Seite 19 und 20: Gesäß • Oberschenkelinnenseite
Seite 21 und 22: Kräftigungsübungen HWS Bitte beac
Seite 23 und 24: Variation: beide Arme gleichzeitig
Seite 25 und 26: Schulteraußenrotation Stehen › b
Seite 27 und 28: Schulterdrücken Schulter- und Nack
Seite 29 und 30: Halsmuskulatur 27 Rückenlage › H
Seite 31 und 32: Dehnübungen für den Schultergürt
Seite 33 und 34: Brustmuskulatur Stehen › rechten
Seite 35 und 36: Trainingseinheit Datum Übungsbezei

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