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22 Bewegung
Auch kleine Schritte zeigen Wirkung
Die Zahlen zeigen: Wir sind tendenziell eine Gesellschaft von Bewegungsmuffeln.
Fehlendes Wissen ist nicht der Grund dafür. Zwar wissen alle, dass
Bewegung gut für die Gesundheit ist, aber manchmal kostet es ein wenig
Überwindung. Der Trick ist, anfangs nicht zu viel von sich zu erwarten. Es
lohnt sich auch, langsam zu beginnen, da schon kleine Veränderungen im
Alltag der erste Schritt hin zu mehr Gesundheit sind.
3. Wie beginne ich ein bewegtes Leben?
Motivation statt Überforderung ist gefragt
Aller Anfang ist schwer. Besonders wenn man die eigene Trägheit ins Visier
genommen hat. Mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren bedeutet
nicht, von heute auf morgen Leistungssport zu betreiben. Das fordert
unser Körper gar nicht. Er ist dankbar für jede kleine Aktivität, die wir ihm
gönnen.
Sportmedizinerinnen und ­mediziner raten daher, die neue Lust an der Bewegung
mit Augenmaß zu starten. Es ist zum Beispiel ganz einfach, täglich
ein paar Schritte mehr zu gehen: Eine Haltestelle früher aussteigen oder
das Auto weiter entfernt parken – es gibt viele Möglichkeiten. Egal ob wir
spazieren gehen oder Fahrrad fahren, Staub saugen oder ein Regal aufbauen
– unser Kreislauf kommt dabei in Schwung und unsere Muskulatur wird
gestärkt.
Gerade am Anfang ist es hilfreich, Freundinnen und Freunde für gemeinsame
Ausflüge an der frischen Luft zu begeistern oder im Verein aktiv zu
werden. Anstatt sich selbst mit Leistungsvorgaben unter Druck zu setzen,
sollte man ausprobieren, welche Aktivitäten zu einem passen, Spaß machen
und ohne viel Aufwand betrieben werden können.
Bewegung 23
Eine Frage der richtigen Dosis
Optimal ist es, wenn wir uns jede Woche so viel bewegen, dass wir etwa 2.000
bis 3.000 Kilokalorien zusätzlich verbrauchen. Wer jede Chance auf Bewegung
im Alltag nutzt, kann bis zu 1.200 Kilokalorien zusätzlich in der Woche
verbrennen. Und bereits ab einem wöchentlichen Trainingsumfang von
700 Kilokalorien kann das Risiko einer koronaren Herzerkrankung um bis zu
40 Prozent gesenkt werden.
Kalorienverbrauch bei verschiedenen Aktivitäten während einer Stunde
(bezogen auf eine 70 kg schwere Person):
Tätigkeit kcal/h
Hausarbeiten 200.–.250
Gymnastik 250
Walken (5 – 6 km/h) 300
Radfahren (flott = > 20 km/h) 450.–.500
Schwimmen 600
Joggen (7 – 8 km/h) 600
Laufen (10 km/h) 550.–.750
Wer dann noch jeden zweiten Tag eine halbe Stunde zügig spazieren geht,
steigert ganz einfach seinen Energieumsatz. Von Bedeutung ist jedoch weniger
die Trainingsintensität, sondern vielmehr die Regelmäßigkeit der körperlichen
Aktivität. Idealerweise sollte eine gesundheitssportliche Aktivität
selbstverständlich, wie Essen, Trinken und Schlafen in den Lebensalltag
integriert werden.