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52 Ernährung
9. Hat gesunde Ernährung auch im Alter
noch Auswirkungen?
Die Lebensqualität möglichst lange erhalten
Mit dem Alter nimmt die Leistungsfähigkeit des Körpers langsam ab. Das
ist ein ganz natürlicher Vorgang. Die Muskeln werden schwächer, die Knochen
brüchiger, Zähne fallen aus, die Sehkraft und das Gedächtnis lassen
nach. Der eigene Lebensstil kann diese Entwicklung jedoch beeinflussen
und verlangsamen oder gar verhindern. Dazu zählt neben körperlicher und
geistiger Aktivität auch das Ernährungsverhalten.
Am Beispiel der Knochen wird dies deutlich: Nach dem 50. Lebensjahr wird
– besonders bei Frauen durch ihre Wechseljahre – vermehrt Kalzium in
den Knochen abgebaut, wodurch das Knochengerüst an Festigkeit und
Stabilität verliert. Bei der so genannten Osteoporose wird Knochensubstanz
übermäßig abgebaut, so dass die Knochendichte abnimmt. Hormonmangel
und Lebensalter begünstigen zwar einen Abbau von Knochenmaterial,
müssen aber nicht zwingend zu einer Osteoporose führen. Sollte
eine Osteoporose vorliegen, kann es häufiger zu Knochenbrüchen kommen,
zum Beispiel am Oberschenkelhals. Der regelmäßige Verzehr von kalziumreichen
Lebensmitteln und ggf. die Einnahme von Vitamin D in Verbindung
mit regelmäßiger körperlicher Aktivität können das Voran schreiten
des Knochenabbaus verlangsamen. Selbständigkeit und Lebens qualität
bleiben länger erhalten.
Tipps für eine gesunde Ernährung
Mangelnder Appetit führt bei vielen älteren Menschen dazu, dass sie zu
wenig mit Nährstoffen und Energie versorgt werden. Regelmäßige Bewegung
wie Spaziergänge oder leichte Gymnastik fördert den Appetit. Essen
Sie in gemütlicher Atmosphäre und bereiten Sie sich häufiger Ihre Lieblingsspeisen
zu. Gesellschaft beim Essen oder in der Freizeit weckt ebenfalls
die Lebensgeister und bekämpft die Appetitlosigkeit.
Auch bei Kau­ oder Schluckbeschwerden sollte nicht ausschließlich weiche
und breiige Nahrung gegessen werden. Insbesondere Gemüse, Obst und
Vollkornprodukte liefern wertvolle Nährstoffe. Hier kann die Zubereitung
helfen: hartes Obst wie zum Beispiel Äpfel reiben, Gemüse klein schneiden
oder pürieren und Brot in Milch oder Kaffee einweichen. Oft hilft es auch,
zur Mahlzeit reichlich zu trinken.
Das bewusste Trinken ist im Alter besonders wichtig, denn das Durstempfinden
lässt nach. Trinken Sie deshalb, bevor der Durst kommt. Mindestens
1,5 Liter Flüssigkeit sollten täglich aufgenommen werden. Empfohlene Getränke
sind Mineral­ oder Leitungswasser, Kräuter­ und Früchtetees oder
Fruchtsaftschorlen. Auch Suppen können einen Beitrag zur Flüssigkeitsversorgung
leisten.
10. Worauf muss ich achten, wenn ich mich
gesünder ernähren will?
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Verbote helfen nicht weiter, vielmehr sollten wir auf die Menge, die Auswahl
und die Kombination der Nahrungsmittel achten. Besser rechtzeitig
die Lust auf Süßes mit einem Stückchen Schokolade stillen als im Heißhunger
eine ganze Tafel auf einmal verschlingen. Niemand muss sich quälen
und um jede Konditorei einen großen Bogen machen. Süßigkeiten, ob Kuchen
oder Gummibärchen, sind durchaus erlaubt – einmal am Tag und in
Maßen. Auch das zählt zu den zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für
Ernährung (DGE).
Vollwertig essen hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Die DGE
hat auf der Basis aktueller wissenschaftlicher Erkenntnisse zehn Regeln formuliert,
die Ihnen helfen, genussvoll und gesundheitserhaltend zu essen.