Protokoll der 4. Sitzung am 06.11.2008

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II. Trainingsmethoden Frage: Nach welcher Trainingsmethode trainieren wir? Es werden grundsätzlich 2 klassische Standardtrainingsmethoden unterschieden. Diese Trainingsmethoden setzen sich durch folgende Belastungsnormative zusammen: Belastungsnormative Kraftausdauer MA Muskelaufbau Belastungsintensität (Höhe des Gewichts) Belastungsdauer (Anzahl der Wdhl.) Belastungsdichte (Pause in sek. od. min. zwischen den Sätzen) Belastungsumfang (Anzahl der Sätze) Gering 30-50% der Rel. Hoch 60-70% der Maximalkraft* Maximalkraft* 15 – 20 Wdhlg. 8 – 15 Wdhlg. Keine vollständige Erholung ~ 1 min. Vollständige Erholung ~ 3 min. 3 Sätze 3 Sätze *Maimalkrafttest als Voraussetzung Das Maximalgewicht, ist das Gewicht, welches der Trainierende nur 1x stemmen kann. Beim Anfänger keinen Maximalkrafttest durchführen, sondern das Trainingsgewicht „abschätzen“ Im Krafttraining gibt es keine Dauermethode, sondern die • Intervallmethode lohnende Pause • Wiederholungsmethode erholende Pause Sanftes Krafttraining: Beim sanften Krafttraining wird die einzelne Trainingsserie (Satz) nicht wie im herkömmlichen Training bis zur letztmöglichen Wiederholung (also vollständigen kurzfristigen Erschöpfung des Muskels) durchgeführt, sondern deutlich vorher abgebrochen (bis zur Ermüdung). 3 III. Anatomie: Schulter 2 (Schlüsselbeingelenke und Schulterblattgleitraum) Kapuzenmuskel (trapezius) 4 Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme. 3 www.succidia.de/downloads/get.html?file=/archiv/suc_722.pdf&name=MSN0207_Buskies%2CW._Sanftes_Krafttraining .pdf 4
Rautenmuskel (Rhomboideen) 4 Vorderer Sägemuskel (serratus anterior) 4 Kleiner Brustmuskel (pectoralis minor) & Unterschulterblattmuskel (subclavius) 4 Bewegungen des Schulterblatts 5 4 Quelle: Schünke, M. & Schulte, E. & Schumacher, U. (2005). Prometheus – Lernatlas der Anatomie. Stuttgart: Thieme. 5
Seite 1 und 2: Bergische Universität Wuppertal WS
Seite 3: Beanspruchte Muskeln: • Deltamusk

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