FAMILIEN FREUNDLICH - vita Fitness

Reha Fit
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… und knochenfreundliche Ernährung
Eine Prävention der Osteoporose
sollte nicht erst im Erwachsenenalter,
sondern schon in der Kindheit
erfolgen, da bis zum Alter von 30
Jahren Calcium am Besten in den
Knochen eingelagert werden kann.
Wichtig ist es, möglichst früh aktiv
zu werden! Aktiv einerseits im
sportlichen Sinne, zum anderen
mit der richtigen Ernährung.
Einen großen Einfluss auf den
Knochen hat ein Überschuss an
Genussmitteln wie Salz, Alkohol und
Koffein. Zum anderen ein Mangel an
Vitaminen und Mineralstoffen, vor
allem von Calcium und Vitamin D.
Eine lebenslang ausreichende Calciumaufnahme
macht den Knochen
stärker und widerstandsfähiger.
Calciumreich sind Milch und Milchprodukte,
wie Käse und Joghurt.
Diese Lebensmittel sollten täglich
mehrmals auf dem Speiseplan stehen,
wobei die fettarmen Varianten
zu bevorzugen sind. Mit täglich 50 g
Schnittkäse und 250 g Naturjoghurt
decken Sie bereits einen großen
Teil Ihres Calciumbedarfs. Auch in
Brokkoli, Grünkohl, Fenchel, Lauch
und Kohlgemüse ist viel Calcium
enthalten. Gut sind calciumreiche
Mineralwässer mit mindestens
150 mg Calcium/Liter.
Vitamin D ist wichtig für den Knochenaufbau
und die Aufnahme von
Calcium aus der Nahrung. Vitamin D
ist in fettreichen Seefischen, wie
Hering, Makrele, Lachs und Heilbutt
enthalten, sowie in Eiern und Pilzen.
Essen Sie daher mindestens einmal
wöchentlich Fisch. Auch durch Sonnenlicht
bildet unser Körper Vitamin
D, allerdings reicht dies vor allem in
Wintermonaten meist nicht aus.
Vitamin C, Vitamin K, Vitamin A und
Magnesium sorgen dafür, dass sich
die Knochendichte und die Calciumaufnahme
erhöhen und der Knochen
elastisch bleibt. Obst, Gemüse,
Vollkornprodukte und Milchprodukte
sind wichtige Lieferanten dieser
Vitamine und Mineralstoffe.
Gibt es Nahrungsmittel,
die man vermeiden sollte?
Zu den Lebens- oder Genussmitteln
die eher schlecht für den Knochen
sind, zählen Koffein, Salz und Alkohol.
Koffein führt zu einer gesteigerten
Calciumausscheidung, daher
sollten Sie maximal 4 Tassen Kaffee
pro Tag trinken. Die Kombination von
Koffein und Zucker, z. B. im stark gezuckerten
Kaffee, in Cola-Getränken
und Energydrinks gelten als wahre
„Knochenfresser“.
Salz hat die gleichen Effekte.
Würzen Sie beim Kochen mit wenig
Salz. Verwenden Sie stattdessen
reichlich Kräuter und Gewürze.
Der Genuss von zu viel
Alkohol hemmt die
Aufnahme wichtiger
Mineralien wie Calcium
und Vitamin D aus der
Nahrung, schädigt die
Leber als Vitamin D-
Bildungsstätte und hat
einen negativen Einfluss
auf die Knochenzellen.
Generell bietet eine ausgewogene
Ernährung einen
guten Schutz vor Krankheiten
wie Osteoporose.
Informationen und Hilfestellung
für eine knochengesunde
Ernährung
erhalten Sie bei den Ernährungsfachkräften
im Gesundheitszentrum
Marburg,
Tel. 06421.1687035.
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