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Übung 3<br />
Kegelsprung<br />
Dauer 3 Minuten<br />
Legen Sie drei Kegel in eine Reihe, und balancieren Sie auf dem linken Bein zum linken Kegel. Hüpfen<br />
Sie diagonal über die Kegel, so dass Sie auf Ihrem rechten Bein landen – und zwar auf der rechten<br />
Seite des Kegels, der sich ganz rechts befindet. Pausieren Sie, schlängeln Sie sich dann nach hinten<br />
durch die Kegel, bis Sie wieder den ersten erreichen. Beenden Sie die Übung rechts, und wiederholen<br />
Sie die Kegelsprünge, diesmal von rechts nach links.<br />
Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Sie sich schnell bewegen, die Füße schulterbreit<br />
auseinander sind, und Sie Kontakt mit dem Boden haben, um stabil zu stehen.<br />
KAMPF<br />
SPEZIAL<br />
Übung 6<br />
Leichte Schläge und<br />
Aufwärtshaken<br />
Dauer: 3 Minuten<br />
Schlagen Sie leicht in der Grundstellung<br />
auf den Boxsack ein. Führen Sie 20<br />
Sekunden lang gerade Schläge aus. Dann<br />
schlagen Sie so hart Sie können zehn<br />
Sekunden lang auf den Boxsack. Wenn Sie<br />
einen Schlag durchführen, zuckt Ihre<br />
Schulter nach vorne.<br />
Die Übung ist richtig ausgeführt,<br />
wenn Ihr Herz und Ihre Arme sich<br />
innerhalb von 20 Sekunden nicht<br />
davon erholen, dass Sie wie ein<br />
Wahnsinniger zehn Sekunden lang<br />
hart auf den Boxsack einschlagen.<br />
Übung 4<br />
Leichte und harte Schläge<br />
Dauer: 3 Minuten<br />
Nehmen Sie eine Grundboxhaltung ein: Die<br />
Füße sind in Schulterbreite positioniert, und<br />
Sie halten die Hände vor Ihrem Gesicht.<br />
Schlagen Sie 20 Sekunden lang mit leichten,<br />
gerade Schlägen auf den Boxsack. Dann<br />
schlagen Sie so hart Sie können zehn<br />
Sekunden lang auf den Boxsack ein. Ihre linke<br />
Faust schlägt dabei schnurstracks aus der<br />
Schulter auf den Boxsack. Schlagen Sie dann<br />
hart und gerade mit Ihrer rechten Faust auf<br />
den Boxsack, und drehen Sie dabei den<br />
gesamten Körper.<br />
Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn 20<br />
Sekunden nicht ausreichen, um sich von den<br />
harten Schlägen, die Sie zehn Sekunden lang<br />
durchgeführt haben, zu erholen.<br />
Übung 5<br />
Sprung aus der Hockstellung<br />
und Liegestütz<br />
Dauer: 3 Minuten<br />
Platzieren Sie sich gegenüber einer Wand, und halten Sie einen<br />
Medizinball auf Brusthöhe. Gehen Sie schnell in die Hockstellung,<br />
springen Sie dann aus dieser Stellung extrem schnell nach oben,<br />
und werfen Sie den Ball an die Wand. Fangen Sie den Ball, wenn<br />
Sie wieder in die Hockstellung gehen, und wiederholen Sie die<br />
Übung. Nach fünf Wiederholungen machen Sie fünf Liegestütze.<br />
Wiederholen Sie die Übung drei Minuten lang.<br />
Die Übung ist richtig ausgeführt, wenn Ihre Arme durch<br />
die Liegestützen und das Werfen und Fangen extrem<br />
belastet werden.<br />
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