Men's Fitness Stahlkörper (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

www.mensfitness.de 

Deutschland 

3,90 EUR 

Luxemburg 

4,50 EUR 

Österreich 

4,50 EUR 

Schweiz 

7,60 CHF 

Fitness Sport Ernährung Lifestyle Abenteuer 

STAHLKÖRPER 

TRAININGSPLAN 

ZUM TOP-BODY 

DIE 

Ausgabe 11/2011 

SCHNELLER! 

MEHR 

AUSDAUER! 

SO FUNKTIONIERTS! 

5BESTEN 

BRUST- 

WORKOUTS 

PAUL 

WALKER 

FIT-TIPPS 

VOM FAST AND 

FURIOUS-STAR 

TRAVEL 

TIPPS 

FOR 

ACTIVE MEN 

MF TEST 

AMERICAN 

FOOTBALL 

ZEHNKAMPF 

CHAMPIONSTRAINING 

MOTORSPORT SPECIAL DTM – MOTOGP PS – POWER – ACTION & STARS

MF INHALT 

Fit im November 

07 Perfekter Look – Gut aussehen, auch nach der 

Trainingspause 

14 

10 Kohlenhydrate - 5 Gründe, die dafür sprechen 

12 Fett-Stress? – So werden Sie Ihre Speckpolster 

wieder los 

14 Ultra-Ausdauer – Tipps von 

Ultra-Marathonläufer Dean Karnazes 

15 Motivation – Selbstvertrauen verloren? 

Wir bauen Sie auf 

16 Flirt Tipp – Die Körpersprache im 

Fitness-Center 

18 Paul Walker – The Fast and the Fit 

Expertentipps & Training 

20 Muskel-Experte Charles Poliquin – Supersätze 

für mehr Muskeln 

16 

18 37 

21 Cardio-Experte Tim Don – Schlagen Sie Ihre 

Bestleistung 

22 Fit-Tipp I – 6 Powerübungen mit dem ViPR 

70 Fit Tipp II – Sling Fitness Training 

74 Core-Muskulatur – Die wichtigsten Fragen 

Ausrüstungs-Profi 

30 Gear – Die neuesten Fußballschuhe für jeden 

Spielertyp 

27 Pflege – For Men only: Modedüfte und Pflege 

36 Sportuhren – Mehr Leistung für den Erfolg 

29 

Features 

24 Existenz-Check - Analyse für ein fitteres 

Leben 

37 Motorsport Spezial - Intro 

38 Motorsport Spezial – Exklusiv 

Ralf Schuhmacher 

42 Motorsport Spezial – MotoGP Feature mit 

Sandro Cortese & Ben Spies 

38 

55 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 


46 

4 / NOVEMBER 2011/mensfitness.de

NOVEMBER 2011 

52 

56 

Features 

46 Travel Feature – Mit 80 Tipps um die Welt 

52 Aktiv Reisen – Mountainbiking auf La Palma 

56 Action Traveling – Fallschirmspringen in 

Kapstadt 

59 Selbstversuch – MF goes American Football 

63 Gefahren-Studie – Kann Sie Ihr Sessel töten? 

68 Personal Trainer – Was steckt dahinter? 

MF forschte nach 

112 Leser Portrait – Tom Boettcher 

75 

75 EAT FIT - Power-Pfannkuchen 

76 Fit mit Fett – Nahrungsergänzungsmittel für 

den Sport 

78 MF-Tipp – Faul im Winter? Muss nicht sein 

80 Food Fokus – 7 Dinge über dunkle 

Schokolade 

82 Wissen – Die neuen Regeln der Ernährung 

97 

86 

114 

Trainer 

84 Trainer – Intro & Tipp des Monats 

86 Gast-Experte – „War Machine“, Power-Training 

mit dem richtigen Dreh 

92 Must Do Move – Die 5 besten Brustübungen 

94 Home Workout – Mehr Dynamik für Ihr 

Training 

96 Wissen – Muskelwachstum mit Stretching 

97 Sport Drills – Zehnkampf-Training mit der 

Weltmeisterin 

102 Wettkampfplaner Adventure Race - 

Der 6-Wochen-Plan 

104 Top-Workout – Starker Core, stabile Basis 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 104 

S. 21 

S. 92 

S. 46 

104 

S. 18 

S. 59 

S. 97 

S. 37 

mensfitness.de/NOVEMBER 2011/ 5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

Liebe Fitnessfreunde, 

wer liebt ihn nicht? Den atemberaubenden Sound von hochgetunten Motoren, den 

Gestank von Benzin und verbranntem Gummi, die leichtbekleideten Grid-Girls mit 

ihren langen Beinen und ausreichend(en) Spoilern, und natürlich die Helden der zweiund 

vierrädrigen Geschosse die in den Motodroms dieser Welt Ihre schnellen Runden 

drehen, welcher Mann liebt ihn nicht? Worum es geht, na klar, den Motorsport. 

Im Motorsport werden 

Helden geboren und 

Männerträume gelebt. Wer sich 

einmal in die Atmosphäre einer 

Rennstrecke begeben hat, weiß 

wovon ich rede. Wer einmal da 

war, kommt sicher wieder! 

Wer sich näher mit dem 

Sport beschäftigt wird 

feststellen, dass erfolgreiche 

Rennfahrer und Top-Piloten, 

egal welcher Klasse, mental wie 

körperlich auf Top-Niveau 

arbeiten und auch leben. Neben 

Talent und Willen ist eiserne 

Foto: Massimo Visconti 

Disziplin in allen Bereichen ist angesagt. Ob körperlich, mental oder im täglichen (Off 

Season-)Leben. 

Spätestens seit Michael Schuhmacher weiß man, wie wichtig ein gesunder und 

austrainierter Körper im Rennsport sein kann. Viele sind seinem Beispiel gefolgt und 

mittlerweile gehört es zur Pflicht eines jeden Top-Fahrers, sein Gefährt – ob auf zwei, 

oder vier Rädern - in körperlicher Bestform zu bewegen. 

Wir haben in beide Lager (DTM & MotoGP) geschaut und allerlei Wissenswertes, 

aber auch Überraschendes zu Tage gefördert. Nicht nur für den Racing-Fan interessant! 

Wer sich Gedanken macht, wo und wie er seinen Herbst-Winterurlaub aktiv 

verbringen, aber gleichzeitig auch genießen kann, sollte sich unsere Travel-Tipps (ab 

S.52) anschauen. „Öfters mal was Neues“, lautet das Motto. Dass man bei diesen 

Aktivitäten auch seine Freundin mitnehmen kann, ohne den berühmten Satz (Gehst 

Du schon wieder trainieren?) täglich aufs Auge gedrückt zu bekommen, sollte auch 

den letzten Zweifler überzeugen. Und wer es abenteuerlicher mag und die komplette 

Welt bereisen möchte, checkt sich ein ab Seite 46. 

Wir haben uns auch mit dem Thema „Personal Trainer“ näher beschäftigt, und sind 

der Frage auf den Grund gegangen, ob es sich wirklich lohnt, sich einen solchen 

„zuzulegen“ (Business-Jargon!). Ob diese „Spezies“ Ihre Berechtigung hat, oder alles 

nur für den dicken Geldbeutel ist, ab Seite 68 könnt Ihr erste Eindrücke sammeln. 

Der Rest ist wie üblich …nicht Schweigen, sondern Fitnesstipps und Workouts pur! 

Für Euch - von Profis und Experten zusammengestellt. Just do it! 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

ONLINE REDAKTION Hannah Bollwerk 

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu 

ENDREDAKTION Hagen Hellwig 

INTERNATIONAL 

Editorial Director Peter Muir 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Managing Editor Chris Miller 

Art Director Donovan Walker 

Designer Claire Punter 

Digital Editor Nick Hutchings 

Features Editor Joel Snape 

Senior Staff Writer Simon Miller 

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller 

Gear Editor Matthew Ray 

Grooming Editor Hayley Thatcher 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa 

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, 

Shelley Portet 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes, 

Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui 

Ricardo, Glen Burrows, Action Images 

BÜRO DEUTSCHLAND 

BÜRO SPANIEN 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

ANZEIGEN VERKAUFSLEITUNG 

MEN‘S FITNESS 

Sales & Marketing Manager 

Uwe Hartert 

Tel: +49 407 976 9037 

uwe.hartert@ultimateguide.de 


APDO de Correos 551 

03724 

Moraira / Alicante 

SPAIN 

ABONNEMENTS & PRESSEVERTRIEB 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

ul. Okrzei 5, 64-920 Piła, Polen 

www.Quadwinkowski.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch 

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für 

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem 

keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen 

veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis 

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und 

Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited 

und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche 

Genehmigung reproduziert werden. 

6 / NOVEMBER 2011/mensfitness.de

Fit Liste fit 

EDITED BY LUCY 

list 

MILLER AND JOE WARNER 

Ihr Countdown zu einem fitteren Leben 

Ein perfekter Körper 

im Handumdrehen 

Sie haben Ihr Training auf die lange Bank 

geschoben? Keine Sorge – es gibt jede Menge 

Möglichkeiten, wie Sie trotzdem noch gut 

aussehen können. 

Der richtige Schnitt 

Frauen wissen, dass je nach 

Kopfform verschiedene Frisuren 

notwendig sind, um die 

individuellen Vorzüge optimal zur 

Geltung zu bringen. „Betonen Sie 

bei runden Gesichtern den Kopf 

oben. Dies schafft mehr Höhe, und 

das Gesicht wird etwas gedehnt“, 

sagt der Friseur Paul Percival. 

„Wenn Sie ein eher schlankes 

Gesicht haben, bitten Sie Ihren 

Friseur, dass er die Haare an 

den Seiten sehr kurz schneidet.“ 

Sie haben nicht viele Haare? 

„Versuchen Sie unter keinen 

Umständen, die lichten Stellen zu 

bedecken. Dadurch wird es nur 

schlimmer“, sagt Percival. „Ein 

knapp anliegender Kurzhaarschnitt 

ist hier die beste Lösung.“ 

Füße zuerst 

Ja, eine Frau beurteilt einen Mann wirklich nach 

seinen Schuhen. Schlüpfen Sie also nicht einfach 

schnell in ein Paar schäbige Flip-Flops. „Die 

modische Wahl sind zurzeit Espadrilles“, sagt der 

Modeexperte Ben Herbert. Das ist ein guter Kauf, 

weil sie vielseitig sind und sich sowohl für den 

Strand als auch einen legeren Drink am Abend 

eignen. Wenn Sie sich dennoch für Sandalen 

oder Flip-Flops entscheiden, nehmen Sie welche 

aus modischem Leder, und tragen Sie bloß keine 

Socken. „Socken und Sandalen – das ist eines 

der schlimmsten Modeverbrechen, die ein Mann 

begehen kann“, sagt Herbert. „Werden Sie nicht 

zum Täter!“ 

„Ja, eine Frau beurteilt einen Mann 

wirklich nach seinen Schuhen.“ 

mensfitness.de /NOVEMBER 2011/ 7

Fit Liste 

Garderobe 

Die Modeindustrie hat sich bisher noch nichts 

einfallen lassen, was den Körper wirklich muskulärer 

aussehen lässt. Es ist aber schon möglich, etwas 

zu schummeln – mit Kleidungsstücken, in denen 

der eigene Körper besser zur Geltung kommt. „Für 

schlanke oder muskulöse Leute ist eine Weste das 

perfekte Outfit, um sich von seiner besten Seite zu 

zeigen“, so Herbert. Haben Sie Angst, im ärmellosen 

Oberteil etwas zu großspurig zu wirken? „Dann rate 

ich zu einem T-Shirt mit U-Ausschnitt. Damit kommen 

gut ausdefinierte Brust- und breite Schultermuskeln 

schön zum Vorschein, ohne dass der Eindruck 

entsteht, der Träger wäre eitel“, so Herbert. „Dünnere 

Kandidaten sollten den V-Ausschnitt wählen, der die 

Schultern breiter erscheinen lässt.“ 

Dunkle Farben hingegen bewirken das Gegenteil – 

sie machen dünner. 

Gesichtsbehaarung 

Die Stärke des Bartwuchses 

kann die Wahrnehmung 

durch andere Menschen stark 

beeinflussen. Wer dominant, 

maskulin und reif erscheinen 

möchte, kann gar nicht genug 

Bart haben. Wollen Sie von 

den Frauen als attraktiver 

wahrgenommen werden – vor 

allem von denen, die sich 

im Bikini am Pool aalen – 

empfiehlt sich laut einer Studie 

der nordenglischen University 

of Northumbria eher der Drei- 

Tage-Bart. 

Haltung 

Bereits die Körperhaltung 

kann optisch Einiges 

bewirken. „Es ist wichtig, nicht 

gekrümmt dazustehen und 

die Wirbelsäule aufzurichten, 

damit die Schulterblätter von 

selbst nach hinten wandern“, 

meint der MF-Coverfotograf 

Glen Burrows 

(glenburrows.com). 

Shorts 

Sicherlich haben Sie die alte Shorts schon 

aussortiert. „Besorgen Sie sich Shorts, die 

kurz über dem Knie enden“, so Herbert. „Bei 

stämmigen Beinen sind Surfershorts ideal. Zu 

eng sitzende Shorts schnüren den Körper nur 

unnötig ein. Sind die Beine dagegen dünn, 

ist eine eng anliegende Short mit schmalem 

Schnitt ideal.“ 

Wichtige 

Vitamine 

Der Körper braucht 

verschiedene 

Vitamine und 

Mineralstoffe, um 

gesund zu bleiben 

und immer voll 

einsatzbereit zu 

sein. Hier sind die 

wichtigsten Nährstoffe. 

Selen 

Unverzichtbar für 

die Produktion 

von Testosteron, 

welches zum 

Muskelaufbau 

benötigt wird. 

Quelle: 

Paranüsse 

Kalzium 

Notwendig zum 

Aufbau und Erhalt 

kräftiger Knochen 

als Grundlage 

eines muskulären 

Körpers. 

Quelle: 

Milch 

Zink 

Steigert die 

Spermaproduktion, 

stärkt das 

Immunsystem 

und fördert die 

Gesundheit der 

Haut. 

Quelle: 

rotes Fleisch 

Vitamin E 

Erforderlich als 

Antioxidans zur 

Förderung der 

Zellfunktion und 

Vorbeugung gegen 

die negativen 

Auswirkungen freier 

Radikale, die beim 

Training entstehen. 

Quelle: 

Süßkartoffeln 

Eisen 

Benötigt zur 

Herstellung von 

Hämoglobin in den 

roten Blutkörperchen, 

welches Sauerstoff 

zu den Zellen 

transportiert und 

damit Energie fürs 

Training liefert. Quelle: 

Spinat 

Magnesium 

Dient der 

Energiegewinnung 

aus Lebensmitteln 

und ermöglicht 

somit das 

Absolvieren harter 

Trainingseinheiten. 

Quelle: 

Avocados 

8/NOVEMBER 2011/mensfitness.de

Fit Liste 

WARUM KOHLENHYDRATE 

SO WICHTIG SIND 

Fünf Gründe, warum Sie sich nicht vor Kohlenhydraten 

drücken sollten. 

BESSERE 

AUSDAUER 

Wenn Sie Kohlenhydrate meiden, wird 

dadurch Ihre Fähigkeit zur Erbringung von 

Ausdauerleistungen stark eingeschränkt. In 

einer Studie der Loughborough University 

wurde festgestellt, dass Sportler, die drei 

Stunden vor dem Training 2,5 Gramm 

Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht 

zu sich nahmen, ihre Ausdauerfähigkeit um 

neun Prozent verbesserten im Vergleich 

zu den Sportlern, die nichts 

gegessen haben. 

POWER 

FÜR IHR TRAINING 

„Kohlenhydrate sind die Energiequelle, die 

am besten vertragen wird und am 

effizientesten ist“, sagt die 

Ernährungswissenschaftlerin Nadia Mason. 

Sie werden in den Muskeln als Glykogen 

gespeichert, das der Körper als Energie 

verwendet. Aktive Männer brauchen pro Tag 

etwa 7 Gramm Kohlenhydrate pro 

Kilogramm Körpergewicht. 

WENIGER 

STIMUNGS- 

SCHWANKUNGEN 

Kohlenhydrate, die die Energie langsam 

freisetzen wie Süßkartoffeln und Kleie, 

stabilisieren den Energiespiegel, sodass 

Sie keinen Energieeinbruch erleiden. 

„Verteilen Sie sie über den ganzen Tag“, 

sagt Mason. „Auf diese Weise haben Sie 

einen gleichmäßigen Energievorrat und 

leiden nicht unter 

Stimmungsschwankungen.“ 

NERVENNAHRUNG 

Ohne Kohlenhydrate verblöden Sie. Das 

Gehirn braucht täglich mindestens 130 

Gramm Kohlenhydrate, um Gedächtnis- und 

Denkfunktionen wirkungsvoll ausüben zu 

können, so das Institute of Medicine. Eine 

Studie in der Zeitschrift Appetite hat gezeigt, 

dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen 

Ernährung unter einer schlechten 

Merkfähigkeit und langsamen geistigen 

Reaktionen litten. 

SCHNELLERE 

ERHOLUNG 

„Essen Sie innerhalb einer Stunde nach 

dem Training ein Gramm 

Kohlenhydrate pro Kilogramm 

Körpergewicht“, rät Mason. „Damit 

werden die Glykogenspeicher des 

Körpers wieder aufgefüllt und der Wert 

des Stresshormons Cortisol wird 

gesenkt, um einen Katabolismus 

(Muskelabbau) zu 

verhindern.“ 

Verbrechen 

im 

Fitnesscenter 

Was hat Sie in diesem 

Monat im Studio 

aufgeregt? 

Crocs-Crack 

Herbert, per 

E-Mail 

Verbrechen „Ein Typ in 

einem Pullover, einer 

Kordhose und Crocs-Sandalen setzte 

sich neben mich und wollte plaudern. 

Ich erklärte ihm, dass ich trainieren 

musste. Daraufhin stand er auf, 

benutzte jedes Kardiogerät ungefähr 

fünf Minuten und ging dann.“ 

Urteil Schuldig, Freundschaften zu schließen 

statt Muskeln aufzubauen. 

Langweiler 

an der 

Stange 

Kilian, per 

E-Mail 

Verbrechen „Ich habe 

gesehen, wie ein Typ Bizeps-Curls mit 

der EZ-Bar gemacht hat. Ich gab ihm 

das Gewicht, doch er konnte es nicht 

heben – dann habe letzten Endes ich 

die Wiederholung für ihn gemacht. Er 

gab der Stange die Schuld und 

wechselte sie.“ 

Urteil Schuldig, sein Ego nicht zuhause 

gelassen zu haben. 

Zu kurzer 

Prozess 

Albert, über 

Twitter 

Verbrechen „Dieser 

Typ machte 

Ausfallschritte mit Kurzhanteln im 

Kniebeugenständer, was an und für 

sich schon schlimm genug war – aber 

er trug Shorts, die selbst das 

Schamgefühl von Kylie Minogue auf 

eine harte Probe gestellt hätten.“ 

Urteil Schuldig zu kurzer Shorts 


FREY Nutrition® 

Shop-Eröffnung in Bremen 

FREY Nutrition® weitet sein Vertriebsnetz weiter aus und eröffnete Mitte Juli 

den sechsten FREY Nutrition Shop® bundesweit. Das bedeutet, dass die 

komplette Produktrange des Supplementanbieters nun auch exklusive in 

Bremen in der Vegesackerstraße 11 zu erwerben ist. Wie man es von FREY 

Nutrition® gewohnt ist, gibt es im FREY Nutrition® Shop Bremen nur 

qualitativ hochwertige Supplements und jetzt neu auch hochwertiges 

Fitness- und Bodybuilding Equipment zu überaus fairen Preisen. Für jedes Ziel, 

sei es eine Reduktionsdiät, den Masseaufbau, die Verbesserung der Kraftwerte 

oder eine allgemeine Fitness für Jung und Alt gibt es im FREY Shop Bremen 

stets das richtige Produkt. Abgerundet wird das reichhaltige Angebot durch 

eine fundierte Ernährungs- und Trainingsberatung, persönlich durch Adrian 

Kazimierz (Shopinhaber, langjähriger Fitnesssportler und Wettkampfathlet). 

Mit den richtigen Supplements, gepaart mit einer optimalen Beratung, kann 

somit jeder seine individuellen Ziele schnell und sicher erreichen. Schauen Sie 

vorbei und lassen Sie sich beraten! (Öffnungszeiten: montags bis freitags 

12-19 Uhr, samstags 12-16 Uhr) 

Sind auch Sie interessiert, Inhaber eines eigenen FREY Nutrition® Shops zu 

werden, so können Sie gerne jederzeit eine Anfrage an folgende Email senden: 

info@freynutrition.de 

Alle Infos im Überblick: 

FREY Nutrition® Bremen 

Vegesackerstr. 11 

28217 Bremen 

Öffnungszeiten: 

Montag bis Freitag: 

12 – 19 Uhr 

Samstag: 12 – 16 Uhr 

Tel.: 0421/68521736 

Zinkhistidin – höchste 

Bioverfügbarkeit garantiert 

Zink ist eines der wichtigsten Spurenelemente, das der Körper für 

zahlreiche biochemische Prozesse benötigt. Wer viel leistet und 

sportlich sehr aktiv ist, sollte seinen Körper mit ausreichend ZINK 

versorgen, um einerseits Übertraining vorzubeugen und 

andererseits den Organismus zu stärken. 

Man geht davon aus, dass sogar in der Industrienation Deutschland 

bis zu 50 % der Bevölkerung zu wenig Zink zu sich nimmt. 

Betroffene Personengruppen sind vor allem Vegetarier, da die 

Bioverfügbarkeit von Zink aus rein pflanzlichen Lebensmitteln 

geringer ist, Leistungssportler, Kinder und Jugendliche sowie ältere 

Menschen. Aber vor allem auch Allergiker leiden oft an Zinkmangel. 

Hier ist eine gesteigerte Zinkzufuhr besonders zu empfehlen, da die 

Dauer sowie Schwere von Allergiebeschwerden durch eine gesteigerte Zinkzufuhr 

verringert werden können. Allgemein ausgedrückt, kann Zink jedem gesunden Menschen 

zur Gesunderhaltung und Vorbeugung empfohlen werden. Nicht zuletzt optimiert ZINK 

auf natürliche Weise den Testosteronspiegel und steigert dadurch die allgemeine 

Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau. Es gibt auf dem Markt zahlreiche verschiedene 

Formen des Zinks: Zinksulfat, -oxid, -gluconat, -hefe und –histidin. Im Vergleich gesehen, 

schneidet hierbei am besten das Zinkhistidin ab, da organisch gebundenes Zink wie 

Zinkhistidin besser aufgenommen wird als anorganisch gebundenes Zink und daher 

stärker wirksam ist. Unter anderem wird auch die höchste Bioverfügbarkeit für 

Zinkhistidin gemessen. Die Firma FREY Nutrition® hat erst vor kurzem ein Zinkpräparat 

auf den Markt gebracht, welches reines, bioaktives Zinkhistidin enthält. FREY Nutrition® 

ZINK ist deklariert mit einer Dosierung von 25 mg, welche auch tatsächlich 25 mg 

entspricht, denn andre Formen von Zink bieten nicht die erforderliche Verwertbarkeit (je 

nach Form entsprechen 50 mg beispielsweise nur 7 mg verwertbarem Wirkstoff). FREY 

Nutrition® ZINK ist mit 25 mg Zink pro Kapsel das höchst dosierteste Zinkprodukt auf 

dem deutschen Markt mit rechtlicher Verkehrsfähigkeit. In klinischen Studien hat sich 

eine lebenslange tägliche Zufuhr von bis zu 25 mg Zink als sicher erwiesen. Des Weiteren 

hat man herausgefunden, dass eine tägliche Dosierung oberhalb von 50 mg zu bereits 

manifesten Störungen der Kupferverwertung führen kann. 

Wenn Sie mehr über Zinkhistidin erfahren möchten, besuchen Sie die Webseite des 

Anbieters: www.freynutrition.de 

ANZEIGEN 

Mehr Rückenmuskeln 

– mehr Power 

Die Bedeutung einer stabilen Wirbelsäule für die 

Leistungssteigerung von Sportlern 

Der Würzburger Wirbelsäulenspezialist, Orthopäde 

und Sportmediziner Dr. med. Florian Maria Alfen im 

Gespräch mit Men‘s Fitness 

Herr Dr. Alfen: Als Facharzt für Orthopädie und 

Wirbelsäulenchirurg suchen viele Patienten Ihre Praxis auf. Ein Schwerpunkt in Ihrer 

Praxis ist die medizinische Trainingstherapie, also ärztlich angeleitetes Krafttraining. 

Was genau passiert dort? 

Dr. Alfen: Mit Hilfe zweier spezieller medizinischer Maschinen und einem Training 

an meist fünf weiteren Kraftmaschinen, trainieren wir bei Patienten die defizitäre 

Rückenmuskulatur auf und können diese so von Rückenschmerzen, Migräne, Tinnitus 

und vielen anderen muskulo-skelettalen Erkrankungen befreien. Praxiseigene und 

internationale Studien belegen, dass mittels dieses Maschinen-Trainings 83% der 

Fälle (selbst Bandscheibenvorfälle) bis zur Symptomfreiheit therapiert werden 

können. 

Wieso ist ein solches Training unter ärztlicher Anleitung auch für 

gesunde Sportler interessant? 

Dr. Alfen: Ein Sportler, der regelmäßig 

trainiert, will Trainingserfolge erzielen. Mittels 

der Trainingstherapie in Ergänzung von 

Kernspin-Aufnahmen können wir muskuläre 

Defizite des Rückens genauestens messen 

und dementsprechend Trainingskonzepte 

erstellen. Den meisten Sportlern ist diese 

Schwachstelle gar nicht bewusst und sie 

wissen auch nicht, wie wichtig eine 

ausgeprägte autochthone, also tiefer liegende 

Rückenmuskulatur und damit ein stabiler 

Rumpf für den Kraftzuwachs an allen 

Extremitäten ist. Ist die Wirbelsäule stabil, 

können Bewegungen mit den Armen und 

Beinen wesentlich exakter und kraftvoller 

ausgeführt werden. Das gilt wirklich für alle 

Sportarten und ist ganz besonders auch zur Krankheitsvermeidung bei High-Impact 

Sportarten, bei denen viel Kraft und vor allem auch Druck auf den Rumpf ausgeübt 

werden, wie bspw. beim Tennis, Skifahren oder bei fast allen Ballsportarten, wichtig. 

Wie zeichnen sich die Erfolge eines solchen Muskeltrainings ganz konkret 

ab? 

Dr. Alfen: Wir hatten u.a. fünf Fußballspieler der polnischen U 21 

Nationalmannschaft bei uns in der Praxis. Wir haben bei allen Spielern zunächst 

erhebliche Defizite in der Rückenmuskulatur festgestellt – was im Übrigen allen 

Sportlern gar nicht klar war – und diese dann konsequent auftrainiert. Vor und nach 

der Therapie wurde jeweils die Schusskraft der einzelnen Spieler gemessen. Bei allen 

Spielern hatte sich die Schusskraft durch die verstärkte Rumpfstabilisierung um ein 

Viertel bis zu einem Drittel gesteigert. 

Vergleichbare Erfolge können wir bei diversen Sportlergruppen vorweisen, – 

Läufer, Ruderer, Skifahrer, Fünfkämpfer, Reiter… alle hatten nach dem angeleiteten 

Training erheblich bessere Ergebnisse. 

Welche Tipps würden Sie denn Sportlern geben, die zunächst unter 

eigener Regie im Fitness-Studio trainieren? 

Dr. Alfen: Nach den neuesten Erkenntnissen ist erwiesen, dass Einsatz-Training (8-12 

Wiederholungen/pro Maschine bis zur maximalen Erschöpfung) und 

Mehrsatztraining (2-3 Wiederholungssätze an einer Maschine) die gleichen 

Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen. Unabhängig von der Trainingsmethode ist 

es wichtig, dass die Bewegungen kontrolliert und mit gleichmäßiger Geschwindigkeit 

(ca. 10 Sekunden pro Wiederholung) durchgeführt werden, um Verletzungen zu 

vermeiden. Wir bevorzugen beim Betreuen unserer Profisportler das Einsatz- 

Training, da dies nicht nur wirksam, sondern auch zeiteffizient ist. Rücken- und 

Bauchtraining sollten zudem beim Krafttraining eine elementare Rolle spielen, um 

zusätzlich für die Stabilität und Beweglichkeit des Rumpfes zu sorgen. 

Weitere Infos finden Sie unter www.dr-alfen.de 


Fit Liste 

Warum Sie Ihr Fett nicht wegkriegen 

Sie kommen nicht gegen die Speckpolster an? Hier erfahren Sie, wieso – und wie Sie sie loswerden. 

1 

Zu streng 

Abnehmen erfordert Disziplin, aber für 

Ihren Erfolg ist es auch wichtig, einmal 

ein Auge zuzudrücken. Menschen, die sich 

ein bestimmtes Essen, auf das sie Gelüste 

haben, vorenthalten, werden häufig davon 

besessen, was zu einem zerstörerischen 

Gelage führen kann. „Gestehen Sie sich 

einmal pro Woche eine Mogelmahlzeit zu, 

bei dem Sie essen dürfen, was Sie wollen“, 

rät der Trainer Jamie Baird. „Wenn Sie 

Ihren Gelüsten nachgeben, dann ist der 

Druck weg.“ Nach einer Weile werden Sie 

wahrscheinlich feststellen, dass Sie gar 

keine Lust mehr auf Junk Food haben. 

2 

Unrealistische Ziele 

Wenn Sie über Nacht aus einem fetten 

einen fitten Körper machen möchten, 

dann haben Sie schon am Morgen verloren. 

Realistische Ziele sind ganz entscheidend. 

„Viele Leute, die im Fitnesscenter trainieren, 

möchten sich perfekt ernähren, aber das 

ist nicht möglich“, sagt Baird. „Sie müssen 

ein erreichbares Ziel haben und sich über 

die kleinen Schritte im Klaren sein, die Sie 

machen müssen, um dorthin zu gelangen. 

Vorbereitung bedeutet den Unterschied 

zwischen Erfolg und Misserfolg. Wochenpläne 

für Ernährung und Training sind eine 

hervorragende Methode, sein Vorhaben in 

überschaubare Abschnitte aufzuteilen.“ 

„Gestehen Sie sich eine 

Mogelmahlzeit zu. 

Wenn Sie Ihren Gelüsten 

nachgeben, dann ist der 

Druck weg.“ 

3 

Mangelnder Einsatz 

Ins Fitnesscenter zu gehen, ist der 

erste Schritt bei Ihrer persönlichen 

Fitnessrevolution. Aber Sie müssen schon 

mehr leisten als nur einen gemütlichen 

Lauf und anschließend eine Stunde Sauna. 

„Viele Männer gehen regelmäßig ins 

Fitnesscenter. Aber wenn sie dann dort 

sind, arbeiten sie nicht hart genug – 30 

Sekunden Wiederholungen und ewige 

Pausen zwischen den Sätzen“, sagt Baird. 

„Wenn Sie Fett verbrennen möchten, 

arbeiten Sie am besten mit Gewichten. Und 

halten Sie die Ruhezeiten kurz, damit die 

Muskeln die ganze Zeit arbeiten müssen.“ 

4 

Kalorien in flüssiger Form 

Tauschen Sie nach einer harten 

Trainingseinheit die Energiedrinks 

gegen einen Protein-Shake ein. Erstere 

haben nämlich einen hohen Zuckergehalt, 

der Ihnen zwar erst einmal schnell auf die 

Sprünge hilft, die Wirkung lässt dann aber 

schnell nach. Protein dagegen baut die Muskeln 

wieder auf und sorgt dafür, dass der Körper 

länger Fett verbrennt. „Und vermeiden Sie 

Fruchtsäfte, wenn Sie abspecken möchten. 

Ein Glas mit 300 Milliliter Orangensaft enthält 

ungefähr genauso viel Zucker wie ein Twirl- 

Riegel“, sagt der Trainer Steven Cole. Halten 

Sie sich stattdessen an Wasser, grünen 

Tee und andere zuckerarme Getränke. 

5 

Zu viele Kohlenhydrate 

Wenn Sie bereits schlank sind und hart 

trainieren, können Sie Ihr Training mit 

Kohlenhydraten hervorragend unterstützen. 

Wenn Sie aber abnehmen möchten, dann 

lassen Sie die Finger davon, vor allem von 

den raffinierten Kohlenhydraten. „Jeder, 

der gut durchtrainiert ist, hat eine mittlere 

bis geringe Kohlenhydratzufuhr, und der 

Großteil davon stammt von Gemüse“, sagt 

Cole. „Wenn Sie keine Kohlenhydrate essen, 

ist der Körper gezwungen, Fett als Nährstoff 

zu verbrennen, also werden Sie schlanker.“ 

6 Saufgelage 

Die sozialen Vorzüge eines gepflegten 

Bieres können die Nachteile für Ihren 

Bauch und Ihre Brieftasche aufwiegen, aber 

wenn Sie regelmäßig Alkohol konsumieren, 

können Sie Ihre Abnehmpläne gleich 

einstampfen. Ein „Halber“ enthält nicht nur 

mehr als 250 Kalorien, „Alkohol erzeugt 

auch ein Hormon namens Ghrelin, das 

den Hunger anregt“, sagt Cole. „Dadurch 

wird die Wahrscheinlichkeit größer, 

dass Sie sich ungesund ernähren.“ 

7 

Schlechtes Timing 

Wenn Sie auf dem Abnehmtrip sind, ist 

der Zeitpunkt für die Nährstoffaufnahme 

doppelt wichtig. „Der einzige Zeitpunkt, zu 

dem raffinierte Kohlenhydrate – Glukose und 

Fruktose – toleriert werden sollten, ist nach 

dem Training, wenn der Glykogenspeicher 

leer ist und wieder aufgefüllt werden muss“, 

sagt der Sporternährungswissenschaftler 

John McClinton. „Eine Nährstoffaufnahme zum 

falschen Zeitpunkt ist der Grund dafür, wieso 

viele Menschen, die hart trainieren, trotzdem 

mit viel Körperfett zu kämpfen haben.“ 

8 

Industriell verarbeitete 

Lebensmittel 

Viele industriell verarbeitete Lebensmittel 

enthalten einen Zuckerersatzstoff, den so 

genannten stark fruktosehaltigen Maissirup 

(HFCS). „Das bringt die Insulinwerte 

vollkommen durcheinander, sodass Sie 

überschüssige Kalorien als Fett speichern 

statt für den Energieverbrauch zu verbrennen“, 

sagt McClinton. HFCS ist in Süßigkeiten, 

Snacks, kohlensäurehaltigen Getränken und 

sogar in Konserven enthalten. Lesen Sie 

also jedes Etikett ganz genau, oder meiden 

Sie einfach sämtliche Fertigmahlzeiten. 


Fit Liste 

So bauen Sie 

Ultra-Ausdauer auf 

Lassen Sie sich vom Ultramarathonläufer Dean Karnazes dazu 

inspirieren, über die Grenzen Ihres Körpers hinauszugehen. 

Der Ultraläufer Dean Karnazes hat 

den berüchtigten Badwater-Ultralauf 

gewonnen, 50 Marathonläufe 

in 50 Tagen absolviert und ist 

560 Kilometer nonstop gelaufen. 

Verbessern Sie Ihr Stehvermögen 

mit diesen Tipps von einem 

Mann, der Ausdauer zu seiner 

Lebensphilosophie gemacht hat. 

Hören Sie nicht auf, sich 

zu bewegen. 

Winston Churchill hat es auf den Punkt 

gebracht: „Wenn Sie durch die Hölle 

gehen, gehen Sie immer weiter.“ Wenn 

ich in einem Rennen an einer schlechten 

Stelle bin, gebe ich mir selber das 

Versprechen, dass ich nicht aufhöre, bis 

ich auf einer Trage bin. Versuchen Sie, im 

Hier und Jetzt zu bleiben. Wenn Sie bei 

einem Marathonlauf an die berühmte 

Wand stoßen, denken Sie nicht daran, 

wie weit Sie noch laufen müssen. Denken 

Sie einfach nur daran, einen Fuß vor den 

anderen zu setzen, und zwar so gut Sie 

können. 

Schritt für Schritt 

Als ich 50 Marathonläufe in 50 

Tagen lief, gab es natürlich Tage, an 

denen ich mich überwinden musste, 

am Morgen einfach nur aufzustehen. 

Aber ich sagte mir dann nur: „Okay, 

steig aus dem Bett. Und jetzt putz’ 

deine Zähne …“ Und dann habe 

ich so weitergemacht. Ich werde 

oft gefragt, wie man quer durch 

Amerika läuft. Dann antworte ich, 

dass das genauso funktioniert wie 

ein Marathonlauf – ein Schritt nach 

dem anderen. 

Konzentrieren Sie sich 

auf den Zieleinlauf 

Wenn Sie vom Marathonlauf auf 

Ultraläufe umsteigen möchten, 

dürfen Sie sich keine Gedanken 

mehr darüber machen, wie schnell 

Sie laufen können, sondern wie weit. 

Fangen Sie langsam an, und wenn 

Sie meinen, dass Sie zu langsam sind, 

werden Sie noch langsamer. Wenn 

Ihnen bei einem 80-Kilometer- 

Lauf auf halber Strecke die Knochen 

wehtun, dann werden Sie es nicht 

schaffen. 

Heißen Sie die Wand 

willkommen. 

Ich treffe dauernd auf die Wand. 

Aber es gibt einen Unterschied: 

Viele Menschen versuchen, sich 

vorzumachen, dass ein Rennen 

nicht wehtun wird – ich dagegen 

akzeptiere, dass es wehtun wird, 

und betrachte den Schmerz als 

Herausforderung. 

„Wie laufen Sie quer 

durch Amerika? 

Einen Schritt nach 

dem anderen.“ 

Finden Sie die richtigen 

Nährstoffe für sich. 

Experimentieren Sie bei 

Trainingsläufen herum, um 

herauszufinden, was Ihnen 

guttut. Ich bin vor Kurzem auf 

Kokosnusswasser gestoßen, das 

ein wenig Glukose und eine tolle 

Elektrolytmischung enthält. 

Dean Karnazes verwendet an seinen 

Erholungstagen den ElliptiGO. Siehe 

elliptigo.com 

Max Mustermann Wie schneiden Sie im Vergleich zum Durchschnittsbürger ab? 

ALTER BEI EHESCHLIESSUNG 

30,8 JAHRE 

WÖCHENTLICHE 

ARBEITSZEIT 

43,5 STUNDEN 

€€ 

GEWICHT 83,6 

KILOGRAMM 

GEHALT 

CA. 32.000 EURO 

SCHULDEN 

CA. 11.000 

EURO 

(ohne Hypothek) 

TAILLE 

96 ZENTIMETER 

GESCHLECHTSPARTNER 11 


Fit Liste 

Nicht 

unterkriegen 

lassen 

Sie haben Ihre Form oder Ihr Selbstvertrauen verloren? 

Dann kommen Sie mit diesen Tipps von 

Steve Back, dem Mentor von Jonny Wilkinson, 

wieder auf die Beine. 

Mentale Hinweise 

Verwenden Sie optische Hinweise, um Ihren Geist 

wieder neu zu beleben. „Ich lasse Spieler Videos 

von sich anschauen, wie sie Vorlagen geben oder 

Tore schießen. Damit stellen sie wieder eine 

Verbindung zu ihrem verloren gegangenen 

Selbstvertrauen her“, sagt der Motivationsguru Steve 

Black. Wenn Sie sich selber in Aktion oder mit 

Trophäen und Preisen sehen, wird Ihr 

angeschlagenes Selbstvertrauen wieder neu belebt. 

Kleine Siege 

„Setzen sie sich täglich Ziele, um 

gegen ein schwaches 

Selbstvertrauen anzugehen“, sagt 

Black, der die Rugby-Teams der 

Newcastle Falcons, Wales und der 

British and Irish Lions wieder 

aufgepäppelt hat. „Mit kleinen 

täglichen Zielen wird das 

Selbstvertrauen eines Spielers 

wieder hergestellt. Und selbst 

etwas Grundlegendes, wie fünf 

Tackles im Training, können für den 

Anreiz sorgen, den Sie brauchen, 

um Ihre Probleme zu bewältigen.“ 

Üben, üben, üben 

Wiederholung ist der Schlüssel zur 

Wiedergewinnung der Form, meint 

Black, der auch mit den 

Fußballvereinen von Newcastle, 

Sunderland und Fulham gearbeitet 

hat. „Wir konfrontieren Stürmer, die 

gerade ein Problem haben, immer 

mit einer Situation, in der sie im 

„Mit kleinen 

täglichen Zielen wird 

das Selbstvertrauen 

eines Spielers wieder 

hergestellt.“ 

Training ins Netz treffen – sogar 

ohne Torhüter“, sagt er. „Einfach nur 

dieses Gefühl wieder zu spüren, 

wie es ist, ins Netz zu treffen, kann 

der Anfang Ihres Neustarts sein.“ 

Gute Gesellschaft 

Man sollte nie versuchen, alles 

selber zu machen, schlägt Black 

vor. „Umgeben Sie sich mit 

positiven Menschen, die Sie 

ermutigen“, sagt er. „Die Qualität all 

Ihrer Lebensbereiche hängt von 

Ihren Beziehungen ab. Verbringen 

Sie also Zeit mit leidenschaftlichen 

Trainern und Freunden, um Ihrem 

Schicksal einen neuen Anstoß zu 

geben.“ 

Training der Stärken 

Konzentrieren Sie sich auf Ihre 

Stärken und nicht auf Ihre 

Schwächen. „Wenn sich Menschen 

nicht gut fühlen, konzentrieren Sie 

sich auf Dinge, in denen sie nicht 

gut sind, um sie zu verbessern. 

Aber Sie müssen sich auf Ihre 

Stärken konzentrieren, um das 

verlorene Selbstvertrauen 

wiederzugewinnen“, sagt Black. 

Zeit für Helden 

Selbst herausragende Sportler wie 

Jonny Wilkinson, Jenson Button und 

Andrew Strauss mussten sich durch 

Phasen mit Verletzungen, 

Misserfolgen und schwachem 

Selbstvertrauen beißen, um ihre 

Ziele zu erreichen. „Autobiografien 

von Menschen, die ihr Leben 

geändert haben, können für 

Menschen, die schwere Zeiten 

durchmachen, eine große 

Inspiration sein“, sagt Black. 

Ursachenanalyse 

Bringen Sie den Mut auf, in sich zu 

gehen und die Ursache Ihrer 

Probleme festzustellen. Was 

bereitet Ihnen Sorgen? Wann haben 

sich die Dinge verändert? Sind Sie 

von Natur aus selbstsicher oder 

nervös? „Wenn Sie sich selber 

kennen, ist es einfacher, gegen die 

Schwierigkeiten des Lebens 

anzugehen“, sagt Black. 

Fitness- 

Fachsprache 

Sie hören diese Begriffe 

andauernd im Fitnesscenter, 

aber was bedeuten sie 

eigentlich? 

Anaboles Fenster 

Anabol mag sich vielleicht 

wie eine tolle exotische 

Tennisschönheit anhören, 

aber es ist ein Begriff, der 

mit Muskelwachstum 

zu tun hat. Das 

anabole Fenster 

ist die Zeitdauer 

– normalerweise 

innerhalb von 20 

bis 30 Minuten 

Ihrer letzten 

Wiederholung –, 

in der der Körper 

wieder wachsen 

und sich erholen 

kann, wenn Sie 

ihn mit Protein 

versorgen können. 

Schaumstoffrolle 

Sie sehen diese 

Schaumstoffzylinder im 

Fitnesscenter herumliegen. 

Sie sehen ein wenig wie 

Isoliermaterial aus. Sie dienen zur 

Eigenmassage und zum Auflösen 

von Muskelknoten. 

Muskuläre 

Hypertrophie 

Der Prozess, bei dem 

Muskelfasern wachsen, um 

größer und stärker zu werden. Hat 

nichts mit dem Wort „Trophäe“ 

zu tun, sondern stammt von 

den griechischen Wörtern für 

„übermäßige Versorgung“. 

Übungsliegerad 

Ein Übungsrad, auf dem Sie nicht 

aufrecht sitzend, sondern in einer 

liegenden Position in die Pedale 

treten. Dadurch wird Ihr Gewicht 

über einen größeren Bereich 

verteilt, sodass weniger Druck 

auf die Beine ausgeübt wird. Sie 

sehen dabei aus, als würden Sie 

entspannen, aber in Wirklichkeit 

steckt ein hartes Training dahinter. 


Fit Liste 

Flirt im 

Fitnesscenter 

Ist diese tolle Frau auf dem Laufband wirklich nur 

an ihrem Training interessiert? Judi James, Expertin 

für Körpersprache, erklärt die verräterischen 

Zeichen der Anziehung. 

Weiche Gesichtszüge 

Die meisten Frauen schauen 

beim Training angespannt 

drein. Aber so schauen 

wir nicht, wenn wir es 

auf jemanden abgesehen 

haben. Sie werden dann 

sehen, wie die Konzentration 

dahinschmilzt, und ein Lächeln 

erscheint. Das ist das größte 

Zeichen für Anziehung. Es ist 

ein Minilockruf, und Sie sollten 

zurücklächeln. 

Augenbewegung 

Beobachten Sie Ihre 

Augenbewegung. 

Wenn sie beim Training einen 

Mann sieht, der ihr gefällt, wird 

sie körperbewusst und schaut 

öfter in den Spiegel. Wenn Sie sie 

nicht direkt, sondern im Spiegel 

ansehen, ist das weniger intim und 

psychologisch gesehen „sicherer“ 

für sie. Also erwidern Sie ihre 

Blicke über ihr Spiegelbild. 

Schokoladenseite 

Sie ist in einem Fitnesscenter. 

Also würden Sie erwarten, 

dass sie sich regelmäßig den 

Schweiß aus dem Gesicht 

wischt. Wenn sie diese Geste 

allerdings öfter macht, wenn 

Sie in der Nähe sind, dann 

wissen Sie, dass sie auf ihr 

Äußeres Wert legt. 

Dezente Blicke 

Wenn Sie glauben, sie steht auf Sie, 

und Sie sie dabei erwischt haben, wie 

sie Sie angesehen hat, konzentrieren 

Sie sich einfach auf Ihr Training. Erst 

wenn der Satz beendet ist, sollten Sie 

hochschauen und lächeln. Wenn sie sich 

dann schnell wegdreht, weiß sie, dass 

sie erwischt wurde. Wenn sie dagegen 

weiter starrt, ist sie wahrscheinlich weit 

weg mit ihren Gedanken und sieht Sie 

gar nicht an. Pech gehabt! 

Raue Stimme 

Der Klang einer Frauenstimme fällt 

um ein paar Noten, wenn sie mit 

jemandem spricht, den sie mag. 

Deshalb verbinden wir eine raue 

Stimme mit Sexualität. Wenn Sie 

diese Veränderung feststellen, 

reagieren Sie ähnlich, indem Sie 

Ihre Stimme ein wenig senken und 

weicher klingen lassen. Man nennt 

das Klangspiegelung – damit kann 

man schnell ein harmonisches 

Verhältnis aufbauen. 

GOLDENE WORTE 

„Wer sich nicht 

vorbereitet, bereitet 

seinen Misserfolg vor.“’ 

Benjamin Franklin, amerikanischer 

Staatsmann, Wissenschafter, 

Philosoph und Erfinder 

„Ich bin nie 1.000 Meilen gelaufen. 

Das hätte ich nie tun können. Ich bin 

1.000 Mal eine Meile gelaufen.“ 

Stu Mittleman, amerikanischer Ultraläufer, der 

1986 mit 11 Tagen, 20 Stunden, 36 Minuten und 56 

Sekunden einen Weltrekord bei der 1.000-Meilen- 

Weltmeisterschaft aufgestellt hat. 

Lassen Sie sich von Männern motivieren, 

die es bis nach ganz oben geschafft haben. 

„Ich wollte nie ein guter Sportler werden. 

,Meister’ hat mir vollkommen ausgereicht.“ 

Fred Perry hat acht Grand Slams in 

Single-Wettbewerben gewonnen, 

einschließlich drei aufeinanderfolgender 

Wimbledon-Titel 

„Je mehr ich übe, umso 

mehr Glück habe ich.“ 

Gary Player, südafrikanischer 

Golfspieler mit neun 

Major-Siegen 

„Ich lerne immer 

mehr über meine 

eigenen Grenzen, 

die körperlichen 

Grenzen, die 

psychischen 

Grenze. Das ist 

eine Lebensweise 

für mich.“ 

Ayrton Senna, 

brasilianischer 

Formel-1-Fahrer und 

Ikone, dreimaliger 

Weltmeister 


The Fast and 

the Fit 

Von Joe Warner 

Der Schauspieler 

Paul Walker sagt, 

er sei mit 37 in der 

Form seines Lebens, 

und erklärt, warum 

man am schnellsten 

einen starken Körper 

bekommt, wenn man 

das tut, was einem 

Spaß macht. 

In den 1980ern war der Weg zum 

Hollywood-Actionstar noch recht 

geradlinig. Auf jeden Fall brauchte 

man dafür einen großen Bizeps. 

Früher war für den Erfolg weniger das 

Talent ausschlaggebend, als vielmehr 

kräftige Arme, mit denen man im Film 

den bösen Kommunisten die Köpfe 

einschlagen konnte. Schauspieler wie 

Schwarzenegger, Stallone und Lundgren 

waren die Herren der Leinwand, 

und das Publikum bekam gar nicht 

genug von ihren Muskelpossen. 

Heutzutage reicht ein starker 

Bizeps nicht mehr aus. Actionstars 

müssen immer noch kräftig sein, aber 

gleichzeitig so aussehen, als könnten 

Sie sich auch einmal eben aufs Surfbrett 

schwingen, zum Tiefseetauchen ins 

Meer stürzen oder ihre Gegner mit Krav 

Maga bekämpfen. Der kalifornische 

Schauspieler Paul Walker, der Star der 

„Fast And Furious“-Filme, erhält sich 

seinen schlanken, kräftigen Körper 


Paul Walker Star Fitness 

durch Aktivitäten, die ihm Spaß machen 

– ohne übermäßiges Eisenstemmen. 

Doch genau das ist der Grund, warum er 

ständig Angebote für Actionfilme als auch 

andere Rollen bekommt. Schon bald wird 

mehr von ihm zu sehen sein. Er wurde vor 

Kurzem als das Gesicht für Davidoffs Cool 

Water-Duftreihe vorgestellt. Walker sagt, 

er sei in der Form seines Lebens. Und er 

hat sich mit MF unterhalten, um uns zu 

sagen, wie er für Hollywood trainiert hat. 

Versuchen Sie immer, gut in Form 

zu bleiben? 

Ich war schon immer sehr sportlich. Mein 

Vater und mein Großvater waren beide 

sportliche Typen, die gern im Freien waren. 

Das hat wohl schon recht früh auf mich 

abgefärbt. Körperliche Fitness war für 

mich also nicht wirklich eine bewusste 

Entscheidung. Meine Familie hat es mir 

einfach vorgelebt, und ich bin als junger Kerl 

dem Beispiel gefolgt. Als ich älter wurde, 

fing ich an, mit Gewichten zu trainieren. 

Machen Sie immer noch 

viel Gewichtstraining? 

Früher habe ich viel mit schweren Gewichten 

gemacht. Aber jetzt sind mir Flexibilität und 

Beweglichkeit wichtiger. Ich war damals recht 

massig. Ich bin 1,85 Meter groß und hatte 

über 91 Kilo auf den Rippen, was ziemlich 

viel ist, wenn man bedenkt, dass das alles 

nur Oberkörpermuskeln waren – wie bei 

vielen jungen Kerlen! Meine Ausdauer war 

unter aller Kanone. Ich konnte sogar einige 

der Sachen nicht mehr tun, die mir Spaß 

machten. Ich konnte keinen Basketball mehr 

werfen, weil meine Schultern zu breit waren. 

Warum trainieren Sie? 

Um den Körper fit zu halten. Wenn man 

20 ist, will man einfach nur den Mädels 

Walker bevorzugt 

natürliche Bewegungen, 

um Gewichte zu heben. 

„Ich liebe Brazilian 

Jiu-Jitsu. Man schlägt 

niemandem die Birne zu 

Brei. Es geht nur darum, 

den Gegner zur Aufgabe zu 

zwingen. Es ist wie Raufen 

unter Erwachsenen!“ 

imponieren. Aber jetzt konzentriere ich 

mich mehr darauf, für die Dinge im Leben 

fit zu bleiben, die mir am Herzen liegen. 

Waren Sie nervös angesichts 

der Davidoff-Aufnahmen? 

Ja, vorher schon. Ich bin keine 27 mehr, 

sondern 37. Ich wiege mehr als damals. Aber 

wissen Sie, was? Ich bin auch stärker als 

früher. Wenn ich jetzt alles geben würde, bin 

ich mir sicher, dass ich größere Gewichte 

stemmen könnte als damals mit gut 20. 

Haben Sie sich auf das Shooting mit 

speziellen Übungen vorbereitet? 

Nicht wirklich. Ich habe einfach weiter 

das gemacht, was ich die ganze Zeit 

tue: Schlittenziehen, Übungen mit 

Eigengewicht sowie moderneres Training 

wie TRX-Zugtraining und Kugelhantel- 

Einheiten. Ich mache fast ausschließlich 

Zirkeltraining, weil mein Körper darauf 

stärker reagiert. Es dauert im Vergleich 

zum Training einzelner Körperteile 

nicht so lang, sich davon zu erholen. 

Machen Sie nicht auch 

Brazilian Jiu-Jitsu? 

Ja, ich habe den lila Gurt. Ich habe damit in 

den Anfangszeiten des UFC begonnen, als 

es noch keine Gewichtsklassen gab und 

Royce Gracie der Überflieger war. Ich war 

sofort davon fasziniert. Ich habe vor etwa 

acht Jahren mit dem Training begonnen, 

und ich liebe es einfach. Es ist Sport und 

gleichzeitig Lebenseinstellung. Man muss 

nicht mit gerichtlichen Klagen rechnen, 

wenn man jemanden hart trifft. Es geht nur 

darum, den Gegner zur Aufgabe zu zwingen. 

Es ist wie Raufen unter Erwachsenen! 

Was machen Sie, um sich 

zu entspannen? 

Ich gehe gern Jagen, Fischen und auf 

Rucksacktouren. Alle Aktivitäten, die man 

in freier Natur machen kann. Ich liebe die 

Tropen und gehe viel Surfen, aber nicht mehr 

so häufig wie früher. Das Surfen hängt stark 

von der Kondition ab. Wenn man nicht in 

der richtigen Verfassung ist, geht es schief. 

Trainieren Sie auch am Drehort? 

Wenn ich drehe, muss ich das Training 

zurückfahren. Das Blöde dabei ist die 

Abwärtsspirale. Wenn ich nicht trainiere, 

habe ich nicht die übliche Energie, die ich 

eigentlich auch beim Dreh brauche. Also 

muss ich irgendwie trotzdem die Zeit finden. 

Wie sieht eine typische Einheit aus? 

Ich fange mit 15 Minuten Cardiotraining 

an. Dabei arbeite ich mich vom leichten 

Joggen bis zum Sprint vor. Danach kommt 

das Zirkeltraining, in der Regel mit den 

klassischen Eigengewichtsübungen wie 

Liegestützen, Kniebeugen und Ausfallschritten. 

Ich bezeichne das als Gefängnis-Workout. 

Es ist wirklich ganz einfach, aber ich liebe 

es. Es gibt nichts Schöneres als natürliche 

kombinierte Übungen. Wie oft liegt man im 

Alltag schon auf dem Rücken und versucht, 

ein Gewicht nach oben zu drücken? 

Nie – es sei denn beim Bankdrücken. 

Was sind Ihre besten Workouttipps? 

Man muss an seinen Schwächen arbeiten. 

Es ist eine große Versuchung, nur seine 

starken Bereiche zu trainieren. Es ist aber 

viel wichtiger, seine Schwachpunkte in 

Angriff zu nehmen. Bei mir war schon immer 

die Brustmuskulatur ein Schwachpunkt, 

während meine Schultern ziemlich kräftig 

sind. Also trainiere ich weniger die Schultern 

und arbeite mehr an meinem Oberkörper, 

um für einen Ausgleich zu sorgen. 

Star des Monats 

Name Paul Walker 

Woher Sie den Mann kennen 

Aus vier der „Fast And Furious“-Filme 

und von einer kleineren Rolle in Clint 

Eastwoods Drama „Flags Of Our Fathers“, 

das vom Zweiten Weltkrieg handelt. 

Nächste öffentliche Auftritte 

In Werbepausen zwischen Fernsehshows 

und auf Reklametafeln als neues Gesicht 

des Designerdufts Davidoff Cool Water. 

Weitere Informationen Wie Tony 

Soprano hat auch Walker eine Tochter, die 

auf den Namen Meadow hört. Außerdem 

war auch sein Großvater Profiboxer. 


Die Experten 

Muskeln 

Wieso Supersätze super sind 

Sie möchten Ihr Training ein wenig auf Vordermann bringen und mehr Muskeln aufbauen? Am 

besten absolvieren Sie hierfür zwei Übungen direkt nacheinander, sagt CHARLES POLIQUIN 

Wenn es um Krafttraining 

geht, ist es einfach 

niederschmetternd, 

wie viele Informationen 

– oder besser gesagt: 

Fehlinformationen – über den Aufbau 

des Trainings herumschwirren. Als ich 

das Thema das letzte Mal in Google 

eingegeben habe, bekam ich 104 

Millionen Ergebnisse. Wenn es auch 

nicht ganz so beeindruckend war wie 

die Eingabe von Kim Kardashian (226 

Millionen) oder Britney Spears (274 

Millionen), ist es doch ziemlich beachtlich. 

Wenn Sie bisher noch nicht mit 

Gewichten trainiert haben oder nur 

ein wenig Abwechslung in Ihr Training 

bringen möchten, eignet sich das Thema 

Supersätze gut als Ausgangspunkt für eine 

Diskussion über den Trainingsaufbau. 

> Einfach super 

Bei einem Supersatz werden zwei 

unterschiedliche Übungen unmittelbar 

nacheinander absolviert. Eine 

Ruhepause wird dabei erst nach 

Abschluss aller Wiederholungen 

der zweiten Übung gemacht. 

Bei der häufigsten Form von 

Supersätzen werden Agonisten und 

Antagonisten (Muskeln, die auch Spieler 

und Gegenspieler genannt werden) 

miteinander kombiniert. Dies wird auch 

als antagonistischer Supersatz bezeichnet. 

Dabei handelt es sich um zwei Übungen, 

bei denen zunächst ein Muskel und dann 

der „entgegengesetzte“ (antagonistische) 

Muskel trainiert wird. So könnten Sie 

beispielsweise einen Bizeps-Curl, bei 

dem der Bizeps die Antriebskraft ist, mit 

einem Trizeps-Pressdown kombinieren, 

bei dem der Antagonist des Bizeps, 

nämlich der Trizeps, trainiert wird. 

Ein antagonistischer Supersatz 

wie dieser verbessert Ihre Fähigkeit, 

„Mit Supersätzen kann 

Ihre Trainingsfähigkeit 

um sage und schreibe 40 

Prozent erhöht werden.“ 

einen Muskel umfassend zu aktivieren. Das 

bedeutet, dass Sie größere Gewichte heben 

können und so mehr Muskelfasern aufspalten, 

die der Körper anschließend repariert und 

größer und stärker wieder aufbaut. 

Mit dieser Methode kann Ihre 

Trainingsfähigkeit im Vergleich zu einem 

Training mit Standardsätzen um sage und 

schreibe 40 Prozent für ein bestimmtes Training 

erhöht werden. Wieso? Weil es wegen der 

erhöhten Ruhezeit zwischen den Übungen 

weniger Ermüdungsakkumulation gibt. Ein 

weiterer Vorzug besteht darin, dass Sie das 

Pensum pro Trainingseinheit verdoppeln können. 

Antagonistische Supersätze vereinen also die 

Krafttrainingsvorzüge des Gerätetrainings mit 

den zeitlichen Vorzügen des Zirkeltrainings. 

> Vor oder nach der Erschöpfung? 

Eine weitere Möglichkeit, Supersätze 

zusammenzustellen, besteht darin, 

Übungen für dieselbe Muskelgruppe zu 

kombinieren, um so den Trainingsanreiz 

zu verbessern. Es gibt zwei Varianten 

dieser Art von Supersätzen, die sich die 

Prinzipien der „Vor-Erschöpfung“ und der 

„Nach-Erschöpfung“ zunutze machen. 

Bei Vor-Erschöpfungs-Supersätzen wird 

ein Muskel zuerst durch eine Übung für 

ein Gelenk erschöpft und anschließend 

durch eine Übung für mehrere Gelenke, 

bei der dieselbe Muskelgruppe zum 

Einsatz kommt, noch weiter erschöpft. Sie 

könnten beispielsweise Bizeps-Curls und 

anschließend Klimmzüge oder Beinstrecker 

und anschließend Kniebeugen machen. 

Das hört sich einfach an, aber es ist eine 

erstaunlich wirkungsvolle Methode zum 

Stimulieren des Muskelwachstums, die 

Ihnen ein anspruchsvolles Training bietet. 

Bei Nach-Erschöpfungs-Supersätzen 

wird, wie der Name vermuten lässt, die 

Reihenfolge umgekehrt. Hier machen 

Sie zuerst eine zusammengesetzte 

Übung und dann eine Isolationsübung, 

mit der der Muskel trainiert wird, 

der aufgebaut werden soll. 

Einige Isolationsübungen sind besser 

als andere. Allgemein sollten Sie Übungen 

machen, bei denen Sie das meiste Gewicht 

verlagern können. Bei Vor-Erschöpfungs- 

Supersätzen ist Latziehen wirkungsvoller 

als Trizeps-Kickbacks mit Kurzhanteln. 

Bei Nach-Erschöpfungs-Supersätzen 

sollten Sie nach einer zusammengesetzten 

Übung wie Klimmzügen oder Kniebeugen 

einen Bizeps-Curl mit einer EZ-Bar oder 

bulgarische Kniebeugen machen. 

> Suchtrupp 

Ausgerüstet mit diesem Wissen, können Sie 

Supersätze zusammenstellen. Keine Suche 

im Internet mehr, wie Sie sich harte, magere 

Muskelmasse antrainieren können. Was 

werden Sie dann über Google suchen? Um 

ehrlich zu sein, ich will es gar nicht wissen. 

Noch etwas … Der Trainer Poliquin über muskulöse Arme 

Sie möchten große Arme bekommen? 

Natürlich. Wer möchte die nicht? 

Aber sich nur auf Bizeps und Trizeps 

zu konzentrieren ist nicht der 

richtige Weg – und ich sage Ihnen 

auch, warum. Im Allgemeinen haben 

Vergrößerungen des Armumfangs 

mit einer Zunahme an magerer 

Körpermasse zu tun. Als Faustregel 

gilt: Für zwei Zentimeter, die Sie an 

den Armen zulegen möchten, müssen 

Sie im gesamten Körper etwa fünf 

Kilogramm Masse zunehmen. 

Sie finden, das ist nicht fair? Pech 

gehabt. Der menschliche Körper lässt 

nur ein gewisses Maß an Asymmetrie 

zu. Wenn Sie Ihre Trainingsenergie 

ausschließlich den Armen widmen 

würden, ohne die Beine zu trainieren, 

würden Sie bald einen Punkt der 

totalen Stagnation erreichen. Ohne 

einen vernünftigen Unterbau ist auch 

oben einmal Schluss. Wenn die Arme 

ohne gleichzeitige Entwicklung 

in den Beinen wachsen würden, 

müssten die meisten Bodybuilder 

auf ihren Händen laufen. 


Kardio 

Die Experten 

Schlagen Sie Ihre 

Bestleistung 

Zur Verbesserung Ihrer Laufzeiten müssen Sie intelligent trainieren. Der Top-Triathlet 

TIM DON verrät Ihnen, wie Sie eine neue persönliche Bestleistung erzielen können. 

Ich bin ganz oben in meinem 

Sport gegen einige der besten 

Sportler der Welt angetreten. Ich 

bin in den Olympischen Spielten 

für Großbritannien gelaufen und 

ich war Weltmeister. Aber ich möchte 

meine persönlichen Bestleistungen 

immer noch weiter verbessern. 

Nehmen Sie den Great Manchester 

Run 2010. Als Triathlet wird von mir nicht 

erwartet, dass ich bei einem normalen 

10-Kilometer-Lauf gut abschneide 

– insbesondere nicht zu einer Zeit 

in meiner Karriere, als ich aus dem 

Weltklassekader der British Triathlon 

Federation ausgemustert wurde, was 

nicht einfach hinzunehmen war. 

Trotz dieses Schlags fühlte 

ich mich stark und war bereit für 

Herausforderungen. Als Profisportler 

muss man sein eigener größter Fan sein. 

Wenn das Selbstbewusstsein einmal 

weg ist, geht es schnell bergab.. 

> Schwierige Zeiten 

An diesem Tag stand ich an einer 

Startlinie mit Starbesetzung, um gegen 

einige der besten Läufer der Welt 

anzutreten, wie Haile Gebrselassie, der 

äthiopischen Legende, die bei fast jedem 

Mittel- bis Langstreckenlauf Weltrekorde 

gebrochen hat und die mit einer Furcht 

einflößenden Zeit von 2 Std. 3 Min. 59 

Sek. den Marathonweltrekord hält. 

Aber ich ließ mich nicht einschüchtern. 

Man kann sagen, dass ich ein gutes 

Rennen lief. Am Ende überquerte ich 

die Ziellinie als zweiter Brite und als 

Siebter insgesamt, mit einer neuen 

persönlichen Bestleistung von 28 

Min. 56 Sek., nur 54 Sekunden hinter 

Gebrselassie, der natürlich gewann. 

Eine neue persönliche Bestleistung, 

die weniger als eine Minute vom besten 

Distanzläufer aller Zeiten entfernt ist, 

wäre für viele spezialisierte Läufer 

gut genug. Für mich, als Triathlet, der 

angeblich nicht in Form war, war es ein 

fantastisches Ergebnis. Und trotzdem 

möchte ich noch schneller werden! 

> Immer an Verbesserungen 

glauben 

Das Entscheidende ist, dass nichts 

unmöglich ist, wenn a) man sich 

richtig vorbereitet und b) man daran 

glaubt, dass man es schaffen kann. 

Die meisten von Ihnen, die das hier lesen, 

trainieren und laufen nicht um Medaillen 

oder wegen des Ruhms, sondern einfach, 

weil es Ihnen Spaß macht. Sie finden 

diese harten Trainingseinheiten toll, weil 

Sie wissen, dass Sie damit schneller und 

fitter werden; die Schmerzen sind ein 

Preis, den Sie gerne zu zahlen bereit 

sind. Sie genießen die Aufregung in der 

‚Das Wichtigste ist eine 

Zielzeit. Dann finden Sie 

heraus, wie Sie dafür 

trainieren müssen.‘ 

Nacht vor einem Rennen, die Sie kaum 

schlafen lässt, und die Schmetterlinge 

im Bauch an der Startlinie. 

Was Sie aber vor allem lieben, 

sind der Nervenkitzel und der Kick 

beim Überqueren der Ziellinie nach 

einem richtig guten Rennen und die 

Begeisterung, die weit in die nächste 

Woche oder noch länger anhält, 

wenn Sie eine neue persönliche 

Bestleistung erzielt haben. 

Wenn Sie nicht laufen, um zu gewinnen, 

dann geht es bei den Rennen darum, 

ihre frühere Bestleistung zu schlagen. 

Und so können Sie die Chance, 

beim nächsten Rennen eine neue 

persönliche Bestleistung zu schaffen, 

zu Ihren Gunsten beeinflussen. 

> Ein Ziel von Anfang an 

Das Wichtigste ist, eine Zielzeit vor 

Augen zu haben. Sobald Sie diese 

magische Zahl kennen, können Sie 

darangehen herauszufinden, was Sie 

im Training tun müssen, um am Tag 

des Rennens Ihr Ziel zu erreichen. 

Nehmen wir an, Sie möchten zehn 

Kilometer in unter 45 Minuten laufen. 

Am besten bleiben Sie innerhalb einer 

bestimmten Zielzeit, wenn Sie vom 

Start bis zum Ziel mit einer gleich 

bleibenden Geschwindigkeit laufen. 

Das ist wesentlich wirkungsvoller, als 

entweder schnell loszulegen, um besser 

in der Zeit zu liegen, als für die Zielzeit 

notwendig wäre, und zu hoffen, dass Sie 

nicht nachlassen, oder langsam loszulegen, 

um Ihre Energie für einen Schlusssprint 

„aufzusparen“. Anhand Ihrer Zielvorgabe 

wissen Sie, dass Sie für einen Kilometer 

viereinhalb Minuten brauchen dürfen. 

Mit diesem Wissen ausgerüstet, können 

Sie Ihre Trainingseinheiten so planen, 

dass Sie einen Kilometer in weniger 

als dieser Zeit laufen, anschließend 

einen gemütlichen Kilometer laufen und 

dann wieder einen Kilometer mit einer 

Geschwindigkeit laufen, die über der 

Renngeschwindigkeit liegt. Machen Sie 

einige 5-Kilometer-Läufe in 22 Min. 30 

Sek. oder darunter. Streuen Sie einige 

schwere Bergeinheiten, einige Sprints 

und einige 10-Kilometer-Übungslaufe ein, 

und Ihre Lunge und Beine bekommen das 

notwendige Training für das Rennen. 

> Vernünftige Schritte 

Das Training ist natürlich nicht der 

einzige Faktor, an dem es liegt, ob Sie 

Ihre Bestleistung schlagen. Sie müssen 

Ihren Körper vor und nach dem Training 

auch immer mit dem nötigen „Kraftstoff“ 

versorgen, den er braucht, um kräftiger und 

schneller zu werden. In den letzten Tagen 

vor dem Rennen müssen Sie unbedingt 

mehr hochwertige Kohlenhydrate 

zu sich nehmen (beispielsweise 

Süßkartoffeln und braunen Reis). 

Noch ein Hinweis zum Schluss: Auch 

ich trinke ganz gern einmal ein Glas 

Rotwein, aber Alkohol kann selbst die 

akribischsten Trainingspläne zunichte 

machen. Gehen Sie in den Tagen vor 

dem Rennen nicht in die Kneipe. Dann 

schlafen Sie besser und wachen mit 

einem freien Kopf und erholten Beinen auf. 

Außerdem schmeckt dann das Bierchen 

nach dem Rennen umso besser, wenn 

Sie eine neue persönliche Bestleistung 

aufgestellt haben. Glauben Sie mir! 

Tim Dons Checkliste für eine 

persönliche Bestleistung 

> Geben Sie sich eine Zielzeit vor, und erarbeiten Sie 

daraus die notwendige Zeit pro Kilometer, für die halbe 

Strecke und so weiter. 

> Bauen Sie diese aufgeteilten Zielvorgaben in Ihr 

Training ein. Versuchen Sie, die Zeiten für Teilabschnitte 

bei Tempoläufen, Bergabschnitten, Sprints und anderen 

Trainingseinheiten zu unterbieten. 

> Versorgen Sie den Körper immer mit der Nahrung, die 

er braucht, um wirkungsvoll trainieren und wachsen zu 

können, vor allem an den Tagen vor dem Rennen. 

> Trinken Sie während intensiver Trainingseinheiten 

kein Bier. Warten Sie damit, bis Sie einen Grund zum 

Feiern haben! 


MF FIT-TIPP 

ViPR-volles Rohr! 

Zugegeben, der Name ViPR (sprich: Weiper) erinnert nicht sofort an ein Trainingsgerät, sondern eher an den 

amerikanischen Sportwagen. Und äußerlich kann der ViPR eher mit einem „Kanonenrohr“ mithalten als mit einem 

schnellen Flitzer. ViPR steht für Vitality, Performance und Reconditioning - drei starke Schlagwörter, die im Training 

Priorität haben sollten. Mit dem ViPR lassen sich zielgerichtete Bewegungen und funktionelle Kraftübungen in einem 

effektiven Ganzkörper-Workout kombinieren. Durch vielseitige Trainingsmöglichkeiten wie Hebe-, Zug-, Wurf-, Stoß-, 

Roll-, Schwung- oder Balanceübungen werden alle Muskelgruppen beansprucht. Die Wirkung kann sich sehen lassen: 

Ein effizienter Muskelaufbau, ein optimaler Kalorienverbrauch und ein hoher Spaßfaktor machen den ViPR zum neuen 

Trendgerät. Die Briten erkannten das schon im letzten Jahr: Sie wählten den ViPR zum beliebtesten Trainingsgerät des 

Jahres 2010. 

Der Erfinder des ViPRs, der Amerikaner Michol Dalcourt, ein erfahrener Personal Trainer sagt: „Im Fitnessstudio bewegen 

sich die Menschen nicht so wie im Alltag.“ Diese Beobachtung setzte er im ViPR-Training um und vereinte so Krafttraining 

mit funktionellem Training und Bewegung. 

Seit der amerikanische Fitness-Experte, Mark Verstegen, funktionelle Geräte beim Training mit der deutschen 

Fußballnationalmannschaft einsetzte, hält bei uns das „Functional Training“ immer mehr Einzug in Fitnessstudios, 

Physiotherapiepraxen und Profiverbänden. Einen großen Vorteil sehen Experten in der optimalen Kraftsteigerung, besseren 

Koordination und Beweglichkeit. 

Mit den folgenden sechs Power-Übungen, kommen Sie garantiert ins Schwitzen… 

Sechs Power-Übungen mit dem ViPR 

Sätze 3 Wiederholungen 10 auf jeder Seite 

Anmerkungen: 

• Der ViPR ist in sieben Gewichtklassen erhältlich von 4-20 kg. Der deutsche 

Fitness-Experte Patrick Herzog empfiehlt für das Workout den 10-kg-ViPR 

• Die Intensität ist abhängig vom jeweiligen Fitness Level und Trainingsziel 

• Die Bewegung sollte vorwiegend aus den Beinen und der Hüfte kommen 

und nicht aus dem Rücken 

1 

Übung Alternate Sides 

(Side-Steps) 

• Ausgangsposition: Stellen Sie den 

ViPR in aufrechter Position vor sich 

hin und nehmen Sie eine Fußstellung 

in Schulterbreite ein 

• Führen Sie einen Schritt zur Seite 

aus und kippen Sie den ViPR mit in 

Bewegungsrichtung (beugen Sie das 

Knie nur soweit, dass es parallel über 

dem Fuß bleibt) 

• Gehen Sie in die Ausgangsposition 

zurück und führen Sie den Schritt zur 

anderen Seite aus 

1 

2 

Übung Opposite Foot Step 

(Wechselnde Steps) 

• Ausgangsposition: Sie befinden 

sich hinter dem ViPR und greifen 

das Ende der Gummiröhre mit der 

rechten Hand 

• Machen Sie einen weiten Schritt mit 

dem linken Fuß nach vorne, halten 

Sie kurz die Position, und gehen 

Sie wieder in die Ausgangsstellung 

zurück 

• Danach wechseln Sie die Hand am 

ViPR und führen den Schritt mit dem 

anderen Bein nach vorne aus 

2 


3 

1 

2 

Übung Out-Turn Step 

(Steps mit ausgedrehtem 

Fuß) 

• Ausgangsposition: Halten 

Sie den ViPR an den zwei 

Griffen quer in Höhe der 

Brust 

• Machen sie einen 

Schritt zur Seite mit 

ausgedrehtem Fuß. 

Dabei dreht sich der 

Oberkörper ebenfalls mit 

in Bewegungsrichtung. 

Halten Sie den ViPR 

während der gesamten 

Bewegungsausführung 

parallel zur Schulterachse 

• Gehen Sie wieder in die 

Ausgangposition zurück 

und wiederholen Sie die 

Übung zur anderen Seite 

1 

2 

3 

Übung 3-Step Lateral 

Shuffle (3-Schritt-Shuffle 

zur Seite) 


Sie den ViPR an einer Seite 

und gehen Sie in die Knie 

• Machen Sie drei schnelle 

Schritte zur Seite, während 

Sie den ViPR mit in 

Bewegungsrichtung führen 

• Kommen Sie in den Stand 

und bringen Sie den VIPR 

ebenfalls in eine aufrechte 

Position 

• Wiederholen Sie die 

Übung zur anderen Seite 

1 

2 

Übung Alternating 

Steps (Side-Steps mit 

Oberkörperdrehung) 


Sie den ViPR quer vor der 

Brust 

• Machen Sie einen Schritt 

zur Seite und drehen Sie 

den Oberkörper mit in 

Bewegungsrichtung aus. 

• Gehen Sie wieder in 

die Startposition und 

wiederholen Sie die Übung 

zur anderen Seite 

1 

2 

Übung 3-Step Sagittal 

Shuffle (3-Schritt-Shuffle 

nach vorne) 


Sie den VIPR in beiden 

Händen vor sich und gehen 

Sie in die Knie 

• Machen Sie drei schnelle 

Schritte nach vorne und 

richten Sie sich mit dem 

ViPR auf 

• Kehren Sie die Bewegung 

um, indem Sie drei Schritte 

rückwärts ausführen, und 

kommen Sie wieder in die 

Ausgangsstellung zurück 

• Wiederholen Sie die Übung 

Den ViPR erhalten sie in verschiedenen Gewichtsklassen von 4-20 kg. Sie 

können ihn bei Perform Better Europe bestellen (www.perform-better.de). 


Längste Trainingspause 

3 Tage 

Kürzeste Trainingspause 

Bizeps-Curl 

insges. 

(beidarmig, Kurzhantel) 

286 

Fortschritte bei Bizepsübungen 

(% Steigerung in Wochen 1-4) 

Durchschn. Glukosewert 5.3 mmol/L 

Klimmzug 

Hammer- 

25% 

Curl 

Bizeps-Curl 

14% 

Langhantel- 

Curl 

25% 

11 Stunden 

Beste Steigerung beim 

Hanteltraining (Wochen 1-4) 

Geringste Steigerung beim 

Hanteltraining (Wochen 1-4) 

Woche 

1 

2 

3 

4 

33.3% 

Kurzhantelpressen 

auf der 

Schrägbank 

(18 auf 24 kg) 

0% 

Umgekehrter 

Kurzhantel-Curl 

(20 kg) 

Klimmzüge 

8 

8 

10 

10 

20% 

Curlpult 

7% 

192 bpm 

Maximale 

Herzfrequenz 

Gewicht 

Tag 1 

70 kg 70.9 kg 

11.52km 

Längster Lauf 

188 bpm 

Max. Frequenz 

(Laufen) 

Gewicht 

Tag 30 

59 bpm 

Durchschn. 

Ruhepuls 

162 bpm 

Durchschn. 

Frequenz 

(Laufen) 

115 bpm Durchschn. 

Frequenz (Gewichtheben) 

168 bpm 

Max. Frequenz 

(Gewichtheben) 

49 km 

Langstrecke 

(innen und 

außen) 

6.44 

Min./km 

Durchschn. 

Tempo 

4 min./ 

km 

Max. Tempo 

82 

Schritte/ 

Min. 

Durchschn. 

Schrittfrequenz 

99 

Schritte/ 

Min. 

Max. 

Schrittfrequenz 

BMI Tag 1 21,8 

BMI Tag 30 22,1 

Pressen insges. 

(Kurzhantel) 

194 

Workouts mit 

14 Gewichten 

1geplantes 

Workout verpasst 

(Verletzung) 

1.215 Min. 

Trainingszeit 

insges. 

170 Min. 

gefaulenzt im 

Dampfbad, Sauna 

und Whirlpool 

64/MARCH 24/NOVEMBER 2011/mensfitness.co.uk 

2011/mensfitness.de

Existenz-Analyse 

BILANZ 

ZIEHEN 

Nie war es einfacher, die gesundheitlichen Aspekte und 

Gewohnheiten aller Lebensbereiche aufzuzeichnen. Aber 

bringt das etwas für die Fitness, die Zufriedenheit und die 

Leistung? Mark Bailey von MF hat es für Sie getestet. 

ie die meisten anderen sportlich 

W 

aktiven Leute bin ich davon 

überzeugt, dass ich gesund lebe. 

Ich trainiere vier bis fünf Mal die 

Woche, arbeite nicht viel mehr als 

acht Stunden am Tag und schlafe 

jede Nacht schätzungsweise 

acht Stunden. Abends kommen meistens frisch gekochte 

Lebensmittel auf den Tisch. Außerdem ernähre ich mich 

ausgewogen, wenn man vom gelegentlichen Fastfood- 

Hühnchen einmal absieht. Doch nur 48 Stunden nach 

Beginn eines vierwöchigen Experiments, bei dem ich mich 

mit Sensoren, Blutproben, Handy-Apps und Websites 

selbst überwachen will, um meinen Standpunkt auf diesen 

Seiten in harte empirische 

Fakten zu gießen, stoße 

ich auf ein Problem: Ich 

liege vollkommen falsch. 

Hier ein praktisches Beispiel 

von Tag 2: Ich wache um 

6:50 Uhr nach fünf Stunden 

und 48 Minuten Schlaf auf. 

Die Pulsmessung ergibt eine 

„mäßige“ Fitness-Stufe, 

einen Punkt unterhalb 

des Durchschnitts. Die 

Analyse eines Bluttropfens ergibt, dass meine Glukosewerte 

unterhalb der Vorgabe von 3,8 Millimol pro Liter (mmol/l) 

liegen. Außerdem arbeite ich nicht weniger als 11 Stunden, 

bevor ich 7 Kilometer auf dem Laufband zurücklege und 

mit einem Defizit von 536 Kalorien ins Bett falle. Beim 

„Laufen“ kratzt mein Puls gerade mal an der mäßigen 

Belastungsstufe von 145 bpm. Wenn ich ehrlich sein soll, 

habe ich dabei auch die ganze Zeit nur Sport geschaut. 

Selbstbeobachtung 

„Die Selbstanalyse ist ein wachsender Trend, bei dem 

die täglichen Aktivitäten messbar gemacht werden, um 

individuelle Rückschlüsse zu ziehen. Dank intelligenter Geräte, 

Handy-Apps und Website-Algorithmen ist es mittlerweile 

ganz einfach, vom REM-Schlaf und der Eiweißzufuhr über 

die Trittfrequenz beim Radfahren bis hin zur zurückgelegten 

Strecke alles zu erfassen. Es ist sogar möglich, das 

psychologische Profil per Twitter zu ermitteln (tweetpsych. 

com), um seinen relativen Optimismuswert zu bestimmen 

oder sein Sexleben überwachen zu lassen (bedposted.com). 

Gemessen werden hier Startzeit, Dauer und Qualität. 

„Im Moment ist die Selbstanalyse noch etwas für 

„Im Moment ist die Selbstanalyse 

noch etwas für zwanghafte 

Persönlichkeiten. Aber schon bald 

werden sich fast alle Menschen 

selbst überwachen.“ 

zwanghafte Persönlichkeiten, Technikfr eaks und 

Fitnessfanatiker. Aber schon bald werden sich fast 

alle Menschen selbst überwachen“, meint Kevin Kelly, 

Mitbegründer des Blogs Quantified Self (QS), in dem 

es um die Selbstüberwachung geht. „Warum? Es ist 

einfach und billig. Und es hilft. Das ist mit Zahlen 

hinterlegte Selbsterfahrung. Das Leben auf dem 

Prüfstand. Es hat etwas sehr Tiefgründiges.“ 

Die Mitgliedszahlen bei QS haben sich im letzten Jahr 

verdreifacht. Von San Francisco bis nach Sydney werden 

weltweit 21 neue regelmäßige Gruppen für Mitglieder 

angeboten. Die Daily Burn-Website, ein soziales Netzwerk 

zur Überwachung der Gesundheit, kann bereits über eine 

Million Mitglieder vorweisen, während die Nike+-Website 

von vier Millionen Menschen 

zur Laufanalyse genutzt 

wird. Die Selbstanalyse ist 

ein großer Wirtschaftszweig. 

Und sie scheint zu 

funktionieren. Steven 

Dean, der die QS-Treffen 

in New York leitet, konnte 

mit dieser Methode seine 

Zeit für den Halbmarathon 

von zehn auf knapp 

über sieben Minuten pro 

Meile steigern. „Ich zeichnete meine Herzfrequenz, die 

Entfernung, das Tempo, die Zeiten, die Energieniveaus, 

die Stimmung und die Schlafdauer auf“, sagt er. „Dann 

passte ich auf der Basis meiner Beobachtungen meine 

Trainings-, Ernährungs- und Schlafgewohnheiten 

entsprechend an. Wenn die morgendliche Herzfrequenz 

erhöht war, war klar, dass ich möglicherweise übertrainiert 

war und eine trainingsfreie Woche brauchte.“ 

Unterm Mikroskop 

Andere gehen noch weiter. Der Grafikdesigner Nicholas 

Felton hat beispielsweise seine Lebensdaten ab 2005 zu 

Jahresstatistiken zusammengefasst und veröffentlicht. 

Im Jahr 2008 trank er 408 Gläser Bier, las 2.440 Seiten in 

Büchern und spielte 62 Stunden lang „Grand Theft Auto 

IV“. Der Softwareentwickler Mark Carranza indes unterhält 

ein durchsuchbares Archiv mit einer Million Ideen, die ihm 

seit 1984 in den Kopf gekommen sind (unter webbrain. 

com kann jeder selbst seine Einfälle hochladen). 

Seth Roberts, ein emeritierter Professor der 

Psychologie von der University of California, hält seine 

Selbstversuche schon seit 35 Jahren fest. „Ich habe 

93 Std. 

Fernsehen 

46 Duschen 

2 

besuchte 

Spiele 

116 bpm 

Maximale 

Herzfrequenz als 

Zuschauer 

12 Std. 

in Zügen 

und U-Bahnen 

4 

Actionfilme 

8 

Seifenopern- 

Folgen 

24 

Im TV 

gesehene 

Spiele 

80bpm 

Durchschn. 

Herzfrequenz als 

Zuschauer 

5 Abende 

im 

Wirtshaus 

6 Filme 

0 

Fahrten 

zum 

Kino 

1 

Kinderfilm 

1 Std. 12 Min 

Zähnebürsten 

301.016 

Schritte 

316 

Kalorien in 

90 Min. als 

Zuschauer 

verbraucht 

140 Min 

mit Fußballübertragungen 

vergeudet 

1 

Liebeskomödie 

11 

Besuche im 

Supermarkt 

2 

familiäre 

Chauffeurdienste 

% des Gesamteinkommens 

33% Miete 

9% Rechnungen 

6,7% Magazine/Bücher/Reisen 

5,8% Kneipe/Wirtshaus 

5,3% Lebensmittel 

2,3% Fitnesscenter 

37,9% Sonst. (Steuern/Einlagen)

31,5% 

Arbeitszeit 

62 Std. 

Längste Arbeitswoche 

53 Std. 

Durchschn. 

wöchentliche Arbeitszeit 

48 Std. 

Limit laut Arbeitszeitgesetz 

Beginn der 

schlechtesten 

Nacht 

Durchschn. 

Weckzeit 

Beginn 

der 

besten 

Nacht 

Durchschn. 

Schlafenszeit 

neue Wege gefunden, um abzunehmen, mehr Schlaf zu bekommen und 

die Stimmung zu verbessern“, sagt er. So nahm er 16 Kilo ab, indem er 

Fruktosewasser trank, fand heraus, dass er nachts besser schlafen kann, 

wenn er das Frühstück auf 11 Uhr verschiebt, und stellte fest, dass das 

Betrachten von Gesichtern im Fernsehen seine Laune verbesserte. 

Tim Ferriss, der Autor des Werks „The 4-Hour Body“, ließ sich einen 

Dexcom Seven-Blutglukosesensor in den Unterleib einpflanzen, um 

seine Ernährung zu überwachen. Der Schweizer Millionär Dan Stoicescu 

beschäftigt sich derweil mit der Aufzeichnung der Grundbausteine des 

Lebens. Im Jahr 2008 zahlte er etwa 245.000 Euro, um sich durch Knome, 

ein privates Unternehmen, das auf dem Gebiet der Genomforschung 

arbeitet, sein komplettes Genom entschlüsseln zu lassen. Wenn jetzt 

neue DNA-Marker bestimmter Krankheiten entdeckt werden, kann er sein 

Risiko abschätzen. „In den letzten sieben Jahren hat die Technik drastische 

Fortschritte gemacht, was Kosten 

und Genauigkeit angeht“, so 

George Church, der als Professor 

für Genetik an der renommierten 

amerikanischen Harvard-Universität 

arbeitet und Knome mitbegründete. 

„Der Preis liegt inzwischen bei 

unter 3.550 Euro pro Person. Das 

wären 20 Jahre lang etwa 14,80 

Euro pro Monat. Dieser Preis ist 

durchaus gerechtfertigt, wenn 

man die möglichen Auswirkungen auf Karriere und Familie bedenkt.“ 

Zahlenspiele 

Ich werde wohl eher nicht mit meiner DNA Gott spielen. 

Aber ich will einmal vier Wochen lang versuchen, meine Werte 

festzuhalten und sehen, was ich dabei über mich herausfinde. Ein 

Polar RS800CX-Herzfrequenzmesser hilft mit dabei, meine Workouts 

aufzuzeichnen. Meine täglichen Bewegungen überwache ich mit 

einem Ki Fit-Armband und einem Omron-Schrittzähler. Die Apps 

für iPhone 4 und Samsung Galaxy S halten indes alles fest – vom 

Kalorienverbrauch über die Trainingseinheiten bis hin zur getrunkenen 

Menge Wasser und den verbrauchten finanziellen Ressourcen. 

Tagsüber falle ich in der Öffentlichkeit unangenehm auf, weil ich 

piepse wie R2D2 und eilig auf die Toilette renne, um etwas Blut in 

„Ich hetze auf die 

Toilette, um Blut in ein 

Glukose-Messgerät zu 

geben.“ 

meinen Accu-Chek Aviva Nano-Glukosesensor zu geben, um die 

Auswirkungen des Hühnerbrust-Sandwiches auf meinen Stoffwechsel zu 

überprüfen. Nachts wachen eine Sleeptracker-Uhr sowie das Kopfband 

Zeo Personal Sleep Coach über meinen Schlaf. Letzteres sieht nur 

bedingt gut aus und ist optisch nur der Bringer, wenn die Freundin 

versteckte erotische Fantasien mit chilenischen Bergarbeitern hegt. 

Die Wahrheit schmerzt. Ich habe durchaus das Ziel, Muskeln 

aufzubauen. Aber mein Gewichtstraining ist relativ planlos. An sieben 

der ersten 14 Tage habe ich nicht genug Kalorien als Treibstoff fürs 

Training aufgenommen. Zum Muskelwachstum reicht es schon zweimal 

nicht. Der ausbleibende Zuwachs, den ich ganz lapidar immer meinen 

„schlanken Genen“ zugeschrieben habe, ist in Wirklichkeit eine ganz 

logische mathematische Rechnung. Am zwölften Tag bin ich 612 

Kalorien von meinem auf 3.300 Kalorien festgesetzten Ziel entfernt. 

Ich absolviere zwar Cardiotraining. 

Dabei ist aber meine Herzfrequenz 

so niedrig, dass es sich mein innerer 

Schweinehund während des Workouts 

noch locker mit einem Cocktail in der 

Hängematte gemütlich machen kann. 

Meine Ernährung ist einigermaßen 

gesund, aber schrecklich einseitig. 

Huhn, Nudeln, Paprika, Tomaten, 

Spinat und Zwiebeln tauchen in acht 

der ersten 14 Abendessen auf, und bei 

den restlichen zehn Gerichten spielt das Huhn die Hauptrolle. Meiner 

Hochrechnung zufolge bin ich jedes Jahr für den Tod von etwa 250 

ahnungslosen Hühnern verantwortlich. Ich sehe, wie ihre einsamen 

Geflügelseelen um mich herum die Körner vom Boden picken. 

Daneben fehlt es in meiner Ernährung an knochenstärkendem 

Vitamin K und an Vitamin A, welches gut für die Augen ist. Die Bluttests 

bestätigen zudem, dass weißer Toast mit Marmelade nicht wirklich 

gesund ist. Obwohl ich jeden Tag eimerweise Wasser trinke (vielleicht 

sogar zu viel), höre ich unerklärlicherweise abends um acht damit auf. 

Dabei braucht der Körper gerade nach den Fitnesseinheiten am meisten 

Flüssigkeit. Im Bett verbringe ich in der Tat oft acht Stunden. In dieser 

Zeit wird aber mitunter gelesen, gearbeitet und ferngesehen. Wirklichen 

Schlaf bekomme ich pro Nacht weniger als sechs Stunden. Eine weitere 

Erkenntnis: Die wöchentliche Arbeitszeit liegt bei über 50 Stunden, und 

14 Min 

Durchschn. 

Zeit bis zum 

Einschlafenasleep 

9-26 Min 

Zeitspanne bis 

zum Einschlafen 

1 Std. 

18 Min 

Durchschn. 

Tiefschlaf 

1 Std. 53 Min 

Durchschn. 

REM-Schlaf 

6 Std. 

19 Min 

Durchschn. Schlaf 

pro Nacht 

7-8 Std. 

Durchschn. empfohlene 

Schlafdauer 

3 

Durchschn. 

Schlafpausen pro 

Nacht 

4 

Nächte mit 

Wadenkrämpfen 

42 % Leichter 

Schlaf 

(2 Std. 42 Min) 

32 % REM-Schlaf 

(2 Std. 1 Min) 

24 % Tiefschlaf 

(1 Std. 32 Min) 

2 % 

Wachzustand 

(7 Min) 

Typische Nacht 

Gesamte Dauer 6 Std. 14 Min. 



ich arbeite an sieben Tagen die Woche. Als finanzielle Laster entpuppen 

sich Zeitungen und Magazine. Die kleinen täglichen Ausgaben summieren 

sich. So gebe ich jährlich knapp 1.400 Euro für bedrucktes Papier aus. 

Harte Fakten 

Ich bin geschockt. Das Kaloriendefizit, der Schlafmangel und die 

Zeitungsbilanz treffen mich hart. Die repetitive Ernährung schreibe 

ich der Macht der Gewohnheit zu: Anscheinend kam ich eines Tages 

auf die Gleichung „Huhn + Pasta = gesund“ und koche seither auf 

Autopilot. Beim Training mangelt es mir einfach an Zielstrebigkeit. 

Allein die Aufzeichnung dieser Daten hat aber gezeigt, wo die 

Schwachstellen und Quellen der Selbsttäuschung liegen. 

„Mit einer konkreten Messung sind Ziele einfacher zu erreichen“, 

sagt Roberts, der dahingehend bei Selbstversuchen viel Erfahrung 

sammelte. „Durch die Analyse von Daten ist es möglich, Faktoren 

zu isolieren. Eine einfache Zielsetzung hat nicht denselben 

Effekt.“ Letztes Jahr nahm ich mir vor, in zwei Monaten zwei Kilo 

an Muskelmasse zuzulegen. Es hat nicht geklappt. Wer die Daten 

analysiert anstatt des Ziels, erfährt die Gründe. Bei mir lag es an der 

unzureichenden Ernährung und den zu anspruchslosen Workouts. 

Manche Probleme sind einfach zu lösen. Laut Daily Burn muss ich mehr 

Brokkoli essen, um Vitamin K aufzunehmen, und Süßkartoffeln, um 

mehr Vitamin A abzubekommen. Die Water Tracker-App gibt derweil 

Erinnerungsmeldungen zum „Nachtanken“ am Abend aus, und der 

Herzfrequenzmesser hilft mir, mich zu intensivem Intervalltraining zu 

zwingen. Durch die verbesserte Kalorienzufuhr und Workoutstruktur war 

es außerdem möglich, den Wert beim Bankdrücken mit Kurzhanteln von 24 

auf 28 Kilo zu steigern. Die Eingabe der Daten ins Handy ist zwar lästig, aber 

ich ernähre mich jetzt gesünder. So weiß ich inzwischen, dass Hüttenkäse 

17 Gramm weniger Fett hat als Feta. „Durch die manuelle Eingabe wird 

die Aufmerksamkeit noch stärker auf die Zahlen gelenkt“, sagt Kelly. 

Aber es ist nicht alles so einfach. Die Beinübungen machen 

langsamere Fortschritte und sind dennoch anstrengend. 

Ein weiteres Problem ist die zusätzliche 

Fettzufuhr durch die erhöhte Kalorienaufnahme. Und obwohl sich ein 

strenger überwachter Fernsehkonsum positiv auf den Schlaf auswirkt, sind 

die sieben Stunden Nachtruhe immer noch weit entfernt. Ich schaffe es 

auch nicht, am Wochenende nicht zu arbeiten. 

1 große Tafel 

Schokolade 

3 halbe Hühner 

mit würzigem Reis 

und Kohl 

41 Hühnerbrüste 

21 

Eiweißshakes 

2 x 340 g Glas 

Bio-Erdnussbutter 

2.400 g Nudeln 109 Scheiben 

Vollkornbrot 

11 Dosen Thunfisch 38 Eier 4 Pizzen mit Wurst 

92 

28 Klementinen 

42 Bananen 

1 Birne 

5 Äpfel 

7 Orangen 

2 Grapefruits 2 Portionen Trauben 

5 Kiwis 

Frucht Snacks 

3.300 Kalorien pro Tag 

(geschätztes Ziel für 2 kg Zunahme) 

147 Liter Wasser 

0 Kalorien 

Durchschn. tägl. 

Kalorienverbrauch 

2,842 

2,871 

3,283 

3,344 

1 2 3 4 

Woche 

16 Gläser Bier 

2,442 Kalorien 

4 Flaschen Bier 

1 Glas Rotwein 

568 Kalorien 

119 Kalorien 

15 Liter Milch 

6,630 

Kalorien 

Insgesamt 

verbrauchte 

Kalorien 

Fett Kohlenhyd. Eiweiß 

28% 44% 28% 


Die Nabelschau kann sich allerdings auch schnell in Egozentrik verwandeln. In der 

vierten Woche habe ich das Gefühl, ich wäre in die Matrix eingestöpselt worden 

und die Welt bestünde nur noch aus endlosen Zahlenreihen. Im Wirtshaus (550 

Schritte von der Haustür entfernt) sehe ich nur noch 244-Kalorien-Gläser neben 

verführerischen 809-Kalorien-Pizzen stehen. Bei der Taufe meiner Nichte starre 

ich gedankenverloren aufs Buffet, weil ich nicht weiß, welcher Käse fürs Sandwich 

verwendet wurde. Was nicht zählbar ist, wird nicht gegessen. Als mich eine 

Freundin nebenbei fragt „Na, wie läuft’s?“, spucke ich die neusten statistischen 

Werte der aktuellen Weckzeiten aus. Obwohl das wohl kaum das ist, was sie hören 

wollte. Wer sein Leben analysiert, läuft Gefahr, das Leben selbst zu vergessen. 

Realitätsprüfung 

Ehrlich gesagt: Ich bin verwirrt. Es ist nicht schwer, eine Kalorienbilanz zu ziehen, 

die Grafik auf dem Herzfrequenzmesser nachzuverfolgen oder die Schlussfolgerung 

zu ziehen, dass das gemütliche Sofa Schuld an der mangelnden Wasserzufuhr ab acht 

Uhr abends ist. Aber warum genau wache ich jede Nacht drei Mal mit Wadenkrämpfen 

auf? Warum steigt am Dienstag die Zahl meiner Google-Abfragen? Ist eine maximale 

Frequenz 99 Schritten pro Minute in Ordnung? Was ist, wenn die Software, die 

immer wieder sagt, ich soll mehr in mich hineinstopfen, völlig danebenliegt? 

Ich habe alle Daten, aber nicht alle Antworten. „Nur die Wenigsten verfügen über die 

nötigen Hilfsmittel oder das erforderliche Wissen, um ihre Daten auszuwerten“, so Dean. 

„Ich kenne Sportler, die ihre Daten zur Auswertung an Trainer weitergeben.“ Ian Li vom 

Human-Computer Interaction Institute der amerikanischen Carnegie Mellon University, 

ist ebenfalls dieser Meinung, fügt aber hinzu, dass es Zeit wird für neue Hilfsmittel zur 

Auswertung der Daten. „Wissen und fachmännische Analyse sind und bleiben aber ein 

wichtiger Bestandteil der Selbstanalyse“, sagt er. „Die Entwickler werden sich eher auf 

die Analyse konzentrieren: Wie kann die Software die Daten transparenter darstellen?“ 

Jetzt ist auch verständlich, warum Felton seine Reisegewohnheiten und GTA- 

Statistiken in derart fesselnden Grafiken und Diagrammen zusammenfasst. 

„Das Gehirn ist ein visuelles Organ. Bildbelege sind ein wesentlicher 

Bestandteil, um Trends und Ausreißer zu bestimmen“, meint er. 

‚Vielleicht werden wir 

personalisierte Vorschläge von 

einem Arzt erhalten, den wir 

per künstlicher Intelligenz selbst 

erschaffen haben.‘ 

Selbstreflexion 

Durch die Untersuchung eigener Daten zusammen mit Fachleuten und 

die Veröffentlichung neuer Interpretationssoftware lassen sich vielleicht 

aktuelle Wissenslücken schließen. Aber die Menschen können auch 

viel voneinander lernen. Auf der Website CureTogether etwa sind die 

Ergebnisse von Selbstversuchen bestimmter Patientengruppen wie etwa 

von Menschen mit Depressionen oder Rückenschmerzen nachzulesen. 

„CureTogether erhöht den Nutzen individueller Daten durch den Vergleich mit 

Tausenden anderen Betroffenen“, erklärt Alexandra Carmichael, die Mitbegründerin 

der Plattform. Sie selbst konnte ihre Migräne mithilfe einer glutenfreien Ernährung 

besiegen, die ihr andere Patienten vorgeschlagen hatten. Die nächtlichen Wadenkrämpfe 

sind ein Problem, das auch 282 andere Mitglieder kennen. 49 Prozent von ihnen 

glauben, Dehydratation sei die Ursache. Angesichts meiner H20-Abstinenz nach 

acht Uhr abends könnte das die Antwort sein, nach der ich gesucht habe. 

„Eines Tages wird uns ein Medizincomputer individuelle Ratschläge geben können. So 

etwas Ähnliches wie der Deep Blue, der im Schach eingesetzt wird“, so Carmichael. „Die 

Selbstanalyse wird Teil des Alltags. Seiten wie CureTogether werden die Datenströme 

überwachen und den Benutzer vor dem Kuchen warnen, den er noch essen will, 

wenn er schon genug Zucker aufgenommen hat, oder einen Weckruf starten, 

wenn die Gehirnwellen im Schlaf auf eine bevorstehende Migräne hindeuten.“ 

Das ist eine faszinierende Zukunftsvision. Im Moment können wir noch eine 

DIE 5 BESTEN… Websites zur Selbstanalyse 

Online-Hilfsmittel zum Aufzeichnen, Analysieren 

und Auswerten persönlicher Daten. 

Besuchte Webseiten 

(tägl. Durchschn.) 

SONNTAG 113 

www.sportanalytix.com/de 

Ein kostenloses Trainingstagebuch zum 

Dokumentieren und Auswerten von 

Laufdaten, das der Leistungskontrolle und 

Trainingssteuerung dient. Das Programm 

beinhaltet Analysefunktionen und 

grafische Darstellungen des Trainings, 

über die der Nutzer seine Fortschritte 

verfolgen kann. Kernbereiche sind das 

Ausdauertraining und der Körperfettanteil. 

Außerdem soll schneller erkennbar sein, 

wann der Anwender übertrainiert ist. 

trainingstagebuch.org 

Die Seite ist eine kostenlose Trainingsplattform 

zur Unterstützung von Freizeitsportlern. Laut 

Betreiber sind bereits über 20.000 Nutzer 

angemeldet, die ihre Daten über das Gratis- 

Angebot verwalten. Neben grafischen 

Darstellungen der Trainingseinheiten 

werden Funktionen zur Trainingsplanung, 

Organisation von Daten, Erstellung persönlicher 

Trainingspläne, Anzeige von Strecken sowie zum 

Austausch mit anderen Mitgliedern angeboten. 

www.lebensmittel-tabelle.de 

Die Seite ist eine kostenlose Trainingsplattform 

zur Unterstützung von Freizeitsportlern. Laut 

Betreiber sind bereits über 20.000 Nutzer 

angemeldet, die ihre Daten über das Gratis- 

Angebot verwalten. Neben grafischen 

Darstellungen der Trainingseinheiten 

werden Funktionen zur Trainingsplanung, 

Organisation von Daten, Erstellung persönlicher 

Trainingspläne, Anzeige von Strecken sowie zum 

Austausch mit anderen Mitgliedern angeboten. 

MONTAG 196 

DIENSTAG 243 

MITTWOCH 185 

DONNERSTAG 189 

FREITAG 223 

SAMSTAG 76 



ANZEIGE 

Menge von Apps, Websites und Geräten mit Erinnerungsfunktion lernen. Aufs Wesentliche 

reduziert hat die Selbstanalyse mir Augenblicke der Selbstreflexion beschert. Ich habe 

wichtige Erfahrungen gemacht, von denen ich gesundheitlich als auch sportlich profitieren 

werde: Ich werde beim Training weiterhin einen Herzfrequenzmesser verwenden, an meinen 

Schlafproblemen arbeiten und versuchen, einige unschuldige Hühnerseelen zu verschonen. 

Die ständige Selbstanalyse ersetze ich lieber alle paar Monate durch einen Komplettcheck, um 

herauszufinden, wo ich schon auf der richtigen Fährte bin und wo noch Verbesserungsbedarf 

besteht. Bis es jedoch wieder soweit ist, betrachte ich das Bier wieder als erfrischendes, 

schäumendes soziales Ereignis statt als unheilvolles Glas voller nüchterner Zahlen. 

2.213 

E-Mails 

erhalten 

901 

E-Mails 

verschickt 

63 

Facebook- 

Logins 

DIE 3 BESTEN ... Geräte 

Zeo Personal Sleep Coach 

Die zugegebenermaßen recht 

unattraktiv wirkende Uhr 

mit Kopfband 

analysiert die 

Gehirnwellen, 

um Tief, REMund 

leichten 

Schlaf gegenüberzustellen. 

Außerdem misst sie die 

Dauer bis zum Einschlafen. 

Der Anwender kann anhand 

der Werte feststellen, unter 

welchen Bedingungen 

er am besten schläft. 

ca. 200 Euro amazon.de 

Accu-Chek 

Aviva Nano 

Das Messgerät 

stellt fest, welche 

Auswirkungen 

verschiedene 

Lebensmittel 

und Getränke auf den 

10.00-11.00 Uhr 

Zeitpunkt der 

häufigsten 

Suchanfragen 

5.250 

besuchte 

Webseiten 

insges. 

Diese technischen Spielereien liefern 

beeindruckende Statistiken. 

Blutzuckerspiegel haben. 

Es ist mit einer einfachen, 

unauffälligen und 

schmerzfreien Stechhilfe und 

leicht verständlichen Anzeige 

ausgestattet. Achtung: Verdirbt 

den Appetit auf Süßes. 

14,95 Euro diashop.de 

Herzfrequenzmesser 

Polar 

RS800CX 

Ein 

phänomenal 

effizientes 

Messgerät 

zur 

Aufzeichnung von Werten 

wie Herz- und Trittfrequenz, 

Tempo, verbrannte Kalorien, 

Schrittlänge und vieles 

mehr. Daneben bietet es 

Fitnesstests und Hilfsmittel 

fürs konzentrierte Training. 

399,90 Euro lanarad.com 

Außergewöhnliche Qualität, 

Außergewöhnlich Günstig 

7 Produkte für 57,98 € im 

Big Deal Paket 

Weltweit steigen die Preise für Zutaten und Transport 

und Verbraucher sind besorgter denn je über Preis und 

Qualität Ihrer Sportsupplemente. Daher hat Myprotein. 

com/de langfristige Preiskürzungen bei vielen der 

meistgekauften Artikel wie Impact Whey Isolate, 

Kreatinmonohydrat und L Glutamine eingeführt, um 

sicherzustellen, dass Sie Supplemente bester Qualität 

zum bestmöglichen Preis erhalten. 

Wie kann Myprotein exakt dieselben Produkte, mit denselben 

Premiumzutaten kostengünstiger anbieten? Anscheinend 

konnten sie als größter Markenhersteller von Proteinpulvern 

in Europa bei Großbestellungen bessere Bedingungen von 

Großhändlern aushandeln und Teile des Profits opfern, um die 

Preise ihrer breiten Auswahl an Sportnahrung zu senken.. 

Jens Kaiser, Marketingmanager von Myprotein.com/de, sagt 

dazu, „Der wirtschaftliche Rückgang hat anscheinend die 

Einkaufsprioritäten der Konsumenten verändert. Derzeit wird 

mehr denn je Wert auf wahre Qualität und das Preis-Leistungs- 

Verhältnis gelegt. Es ist die Philosophie unseres Unternehmens 

ständig mit unseren Lieferanten daran zu arbeiten Kosten zu 

senken und dabei nur Zutaten bester Qualität zu verwenden. 

Um diese Qualität durchgängig sicherzustellen sind wir nach 

ISO9001 von SGS zertifiziert, einem vom UKAS (United Kingdom 

Accreditation Service) zugelassenen Unternehmen.” 

7 Produkte für 57,98 € mit dem 

Big Deal Paket 

Um sicherzustellen, dass Sie für Ihr Geld noch mehr bekommen, 

hat Myprotein.com/de das Big Deal Paket entwickelt, das sechs 

speziell ausgewählte Zusatzstoffe enthält , die Ihren Körper mit 

jedem wichtigen Nährstoff, Mineral und Vitamin für einen Monat 

versorgt, und das für nur 57,98 €! Protein, Kohlenhydrate (hoher 

GI und niedriger GI), essentielle Fettsäuren, Multivitamine und 

Kreatin in diesem Paket decken den erhöhten Nährstoffbedarf 

Ihres Körpers. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Athleten 

und Menschen mit einem aktiven Lebensstil durch die Belastung 

des Körpers während des Trainings mehr Nährstoffe benötigen als 

weniger aktive Menschen. 

Das Big Deal Paket enthält: True Whey (Milchschokolade) 

Kreatinemonohydrat (250 g), Omega 3, 6 und 9: (120 Kapseln) 

Tägliche Vitamine (60 Tabletten), Instanthafer (2.5kg), Dextrose 

(1kg) und zu guter Letzt eine Mischflasche, alles für 57,98 €! 

www.myprotein.com/de/ 


GearHound 

Die beste Austrüstung für aktive Männer 

Net Torjäger busters 

Bereit für Get die neue ready Saison? for the new season with MF’s 

Ihr MF-Kauf-Tipp test of the für best die neuen football Fußballschuhe. 

boots around 

Schaft „Ein Schaft aus Leder 

verbessert das Ballgefühl, weil sich 

das Material von Natur aus besser an 

den Fuß anschmiegt und eintragen 

lässt“, erklärt Kyle Elliot von 

footy-boots.com. 

„Der Kunststoff ist hingegen in der 

Regel leichter und nimmt bei nasser 

Witterung nicht so viel Flüssigkeit 

auf. Bei manchen Schuhen wird 

Känguruleder verwendet, das 

die besten Eigenschaften beider 

Materialien in sich vereint.“ 

Sohle „Es ist wichtig, bei 

jeder Witterung die richtige 

Sohle zu wählen – sowohl aus 

Gründen des Spielkomforts, 

als auch, um Verletzungen 

vorzubeugen. Metallstollen sind auf 

weichem und nassem Untergrund 

griffiger, während bei Nocken die 

Gefahr sinkt, sich auf festerem Boden 

das Fußgelenk zu verdrehen.“ 

Gewicht „Die Hersteller haben 

in den vergangenen 18 Monaten 

wieder fieberhaft am Gewicht ihrer 

Modelle gearbeitet. Sowohl bei Puma 

als auch Adidas gibt es mittlerweile 

Schuhe mit unter 150 Gramm. 

Während ein geringeres Gewicht den 

offensichtlichen Vorteil hat, dass sich 

der Spieler leichtfüßiger bewegen kann, 

bieten die Leichtgewichte gleichzeitig 

aber den anfälligen Fußbereichen 

wie etwa dem verletzungsanfälligen 

Mittelfußknochen auch 

weniger Schutz.“ 

Absatz „Im Absatz befindet sich 

ein Plastikteil, das als Fersenkappe 

bezeichnet wird. Es erfüllt zwei 

Funktionen: Einerseits verbessert 

es die Stabilität, andererseits 

schützt es die Achillesferse, die bei 

Gewichtsverlagerungen für festen 

Stand sorgt. Bei alten Verletzungen 

an der Achillesferse lohnt es sich, 

einen schwereres Schuhwerk mit einer 

breiten Fersenkappe zu wählen.“ 

Blättern 

Turn over 

Sie um 

zu den 

for 

Ergebnissen 

the results 

des 

of MF- MF’s 

football Fußballschuh- boots 

Tests test 


Immer am Ball 

Mit den richtigen Fußballschuhen in 

eine erfolgreichere Saison 

> Hi-Tec Pro Series SI 

Ca. 34.- Euro 

Dieser Fußballschuh mit einem dicken, schweren 

Obermaterial ist kräftig und robust und bietet dem 

Fuß in jeder Situation einen guten Schutz. Seine 

traditionellen Metallstollen sind perfekt für einen 

schlammigen Fußballplatz im Winter, eignen sich aber 

überhaupt nicht für einen harten Untergrund. Technisch 

versierte Spieler tun sich wahrscheinlich auf Grund des 

zusätzlichen Gewichts und der fehlenden Kontrolle ein 

wenig schwer, aber der günstige Preis macht diesen 

Schuh zu einer ausgezeichneten preisbewussten 

Wahl für einen Ausputzer, der zur Sache geht. 

hi-tec.com 

< Mizuno Wave Ignitus 

Ca. 137.- Euro 

Das Obermaterial des Ignitus aus weichem Känguruhleder 

bietet einen beeindruckenden Komfort und ein 

ausgezeichnetes Ballgefühl. Die dreilagige Fersenkappe 

sorgt für einen hervorragenden Schutz. Aber das typische 

„effetlose“ Mukaiten-Innenrist-Panel, das einem Schuss eine 

unvorhersehbare Flugbahn verleihen soll, dient hauptsächlich 

dazu, dem Schuh ein zusätzliches unerwünschtes 

Gewicht aufzubürden. Langstollen im Fersenbereich 

bieten eine sehr gute Traktion auf schlammigem 

Untergrund, aber auf festerem Untergrund können sie zu 

Stöckelschuhen mit Gleichgewichtsproblem werden. 

waveignitus.com 

BESTER 

KOMFORT 

< Hummel Legend 


Bei diesem Schuh dreht sich alles um Komfort – vom 

Obermaterial aus weichem Känguruhleder über die 

Polsterungseinlegesohle bis hin zu der innen mit Leder 

verkleideten Fersenkappe. Während die meisten 

modernen Fußballschuhe in grellen Farben angeboten 

werden, verleihen das einfache Design und das 

zurückhaltende Muster dem Legend ein Gefühl von 

Tradition. Die geformte Laufsohle eignet sich gut für 

das Spiel auf hartem Untergrund. Auf schlammigen 

Fußballplätzen im Winter würde man sich jedoch ein 

wenig mehr Haftung wünschen. 

prodirectsoccer.com/de 

> Nike Tiempo IV Elite 


Das 2011-Modell ist eine aktualisierte Version des Tiempo- 

Stiefels aus den 1990er-Jahren, der von Cantona, Maldini 

und Romario bekannt gemacht wurde, und hat eine elegante 

Optik mit einem Hauch von alter Schule. Das 

Lederobermaterial fühlt sich kräftig und doch sehr leicht an. 

Eine zusätzliche Stütze im Fußgewölbe und an der Ferse lässt 

den Schuh besser auf Richtungsänderungen reagieren. Eine 

Kombination aus abgerundeten Stollen und zwei Querstollen 

in der Mitte bieten eine ausgezeichnete Traktion auf nassem 

Untergrund, aber die längeren Stollen im Fersenbereich 

können auf hartem Untergrund ein wenig unbequem sein. 

BESTER IM 

TEST 

nike.de 


Fußballschuhe 

GearHound 

> Umbro Geometra Pro SG 


Ein Obermaterial aus extra dickem Leder und eine 

robuste Ferseneinfassung verleihen dem Geometra viel 

Stärke und Stabilität. Obwohl er schwerer ist als ein 

durchschnittlicher Schuh hat Umbro den Schaumstoff 

„Passkissen“ mit Formgedächtnis am Innenrist zur 

Verbesserung der Kontrolle und als Ausgleich für das 

mangelnde Feingefühl eingearbeitet. Eine integrierte 

Einlegesohle sorgt für einen bequemen Sitz. 

umbro.com 

BESTER 

SPEED 

< Puma V1.11 


Das stilisierte Design und das grelle synthetische 

Obermaterial werden zwar nicht jedermanns 

Geschmack treffen, aber dieser Fußballschuh ist 

mit einem Gewicht von nur 228 Gramm zweifellos 

ideal für Raser. Er bietet bei Tacklings nicht viel 

Schutz im Bereich des Vorderfußes, aber eine 

äußere Fersenkappe trägt zur Verbesserung 

der Stabilität bei. Eine Schnürsenkelabdeckung 

mit Klettverschluss sorgt für einen guten 

Sitz und eine glatte Schussfläche. 

puma.com 

> Asics Lethal DS 3 IT 

Ca. 94.- Euro 

Während einige Fußballschuhe mit kräftigen 

Farben (und einem hohen Preis) von sich reden 

machen, entscheidet sich der Asics Lethal für einen 

bescheideneren Auftritt. Das einfache und bequeme 

Design des Obermaterials ermöglicht ein genaues 

Passen des Balls und ein Durchziehen des Fußes beim 

Schießen. Das wichtigste Merkmal ist eine erhabene 

Ferse, die Sie in eine aggressive Laufposition versetzt 

und die Belastung der Achillessehne verringert. 

asics.de 

< Adidas AdiPower Predator 


Das ist kein Fußballschuh für die 

Stammtischfreizeitmannschaft. Vielmehr spricht er Spieler an, 

die sich immer noch darüber ärgern, dass sie als Kind nicht von 

einem großen Verein auserkoren wurden. Zu den 

beeindruckenden Merkmalen gehört ein 

Silikonkautschukmaterial, das den Effet erhöht, ein 

„Powerspine“, wodurch die Schüsse kräftiger werden, und eine 

„Sprint-Frame“-Laufsohle, die das Gewicht des Schuhs um 25 

Prozent verringert. 

Leider scheint sich auch der Komfort um einen ähnlichen 

Prozentsatz verringert zu haben. 

adidas.de 

mensfitness.de/NOVEMBER 2011/33

Modedüfte 

Mit diesen neuen Duftnoten von stilvollen Modemarken 

können Sie Ihren Duft ein wenig aufmöbeln. 

1 

YSL L’Homme 

Gingembre 

Dieses neue Angebot 

von YSL ist ganz 

nach dem Duft, äh 

Geschmack, von MF. Es 

ist kräftig und maskulin 

mit einer empfindsamen 

Note. In der klobigen 

vereisten Flasche 

verbirgt sich eine 

Duftkomposition aus 

Bergamotte, Ingwer und 

haitianischem Vetiver. 

Ca. 43 Euro für 60 ml 

2 

Hugo Just 

Different 

Der Name verrät, dass 

dieser Duft einzigartig 

ist. In Wirklichkeit ist es 

eine verbesserte Version 

des klassischen Duftes 

Hugo Man in demselben 

Wasserflaschenbehälter 

im Armeestil. Das Ziel 

ist, das Konzept, „Dinge 

anders zu sehen“, zu 

erfassen. Und das wird 

mit einem frischen, 

minzigen Duft erreicht. 


3 

Diesel Fuel 

For Life Denim 

Dieser Duft ist so sexy, 

dass Sie, wenn Sie ihn 

auftragen, gar nicht 

versuchen müssen, witzig 

oder charmant zu sein, 

oder Ihre Arbeit interessant 

erscheinen zu lassen, 

damit sich die Frauen 

für Sie interessieren. 

Die Formel für diesen 

heißen Duft ist eine 

Kombination aus Sternanis, 

Himbeere und Lavendel. 


4 

Dunhill Custom 

Der neue Duft von 

Dunhill bietet Ihnen die 

Möglichkeit absoluter 

Individualität. Nicht durch 

ein Vermischen mit einem 

aromatischen Stoff Ihrer 

Wahl, sondern indem Sie 

den Flaschenverschluss 

an Dunhill einsenden 

und mit Ihren Initialen 

gravieren lassen. Der Duft 

selber ist eine maskuline 

Mischung aus schwarzem 

Pfeffer und Weihrauch 

mit hölzernen Noten. 


5 

Marc Jacobs 

Bang 

Bei dieser Verfeinerung 

des ursprünglichen Duftes 

Bang geht es einzig allein 

darum, Mut zu beweisen 

und selbstbewusst 

aufzutreten. Ein Zitrusduft 

sorgt für Leichtigkeit, 

Sandelholz verleiht ihm 

die männliche Note und 

Kaschmirmoschus ist der 

Garant für die Sinnlichkeit. 


2 

3 

1 

5 

4 


Pflege 

GearHound 

WAS GIBT’S NEUES? 

Ralph Lauren 

Big Pony-Deo 

Die Deospray-Kollektion Big Pony versteht, dass Sie Ihren Duft 

Ihrer jeweiligen Tätigkeit anpassen möchten. Die aus vier 

Produkten bestehende Familie umfasst einen Zitrusduft für 

sportliche Anlässe, einen hölzernen Duft für das Abenteuer, einen 

fruchtigen Duft für Ereignisse, die einen gewissen Stil erfordern, 

und einen orientalisch angehauchten Duft für die Verführung. 

Aber passen Sie bloß auf, dass Sie sie nicht verwechseln. Sonst 

meint noch der Vorstopper der gegnerischen Mannschaft, dass 

Sie versuchen, ihn anzumachen. 


IM TEST 

Rasiergels 

Welches Gel bietet Ihnen 

die glatteste Rasur? 

Gillette Fusion 

ProGlide Gel 

Ca. 5,70 Euro für 250 ml 

Sheabutter und Glyzerin 

sorgen dafür, dass das 

Gesicht während der 

Rasur feucht bleibt. Der 

unaufdringliche, 

angenehme Duft erfrischt 

die Sinne. 

King Of Shaves SuperGel 


Mit diesem nach Zitrusfrüchten 

duftenden Gel fühlen Sie sich 

erfrischt ohne das sonst nach 

einer Rasur typische 

Spannungsgefühl. Allerdings wird 

die Haut nicht optimal auf die 

Rasur vorbereitet, sodass die 

Gefahr besteht, dass Sie sich 

schneiden. 

L’Oréal Paris Men 

Expert Hydra Energetic 


Das hellorange Gel verwandelt 

sich in einen ergiebigen 

Schaum. Mit dem darin 

enthaltenen Vitamin C 

wird die Haut aufgeweckt 

und wirkungsvoll gegen 

Rasurbrand geschützt. 

WAS GIBT’S NEUES? 

Oral-B Pro Expert 

Das ist das erste Mal, dass sowohl Zinnfluorid als auch das 

Polyphosphatsystem in einer Zahnpasta verwendet wurden. Nein, wir 

können es auch kaum glauben. Das Ergebnis dieser kühnen 

dentalen Vereinigung ist die Vermeidung von Verfärbung 

(natürlich dank des Zinnfluorids) und ein frischer Atem 

(dafür ist das Polyphosphatsystem zuständig). 

Außerdem schützt sie gegen 

Zahnfleischerkrankungen, verlangsamt 

die Bildung von Löchern und schützt 

gegen Zahnstein. 


Boots No7 

Anti-Friction 


Das dünne, seifig aussehende 

Gel ist nicht sehr 

vertrauenerweckend, aber es 

lässt den Rasierer glatt über 

das Gesicht gleiten und sorgt 

so für eine gute Glattrasur mit 

minimalem Brand. 

Wilkinson Sword 

Hydro Moisturizing 


Das ist ein gutes Allzweck- 

Gel, mit dem das Gesicht 

gut auf die Rasur 

vorbereitet wird und die 

Haut danach beruhigt. 


GearHound 

Sportuhren 

Herr über die Zeit 3 

Verbessern Sie Ihre Leistung mit diesen 

funktionsreichen Sportuhren. 

1 

2 

4 

5 

Am Besten zum Laufen 

1 Garmin 

Forerunner 610 

Ca. 410 Euro 

Die Forerunner bietet eine 

Vielzahl an Laufdaten, 

einschließlich Ihrer Zeit, 

zurückgelegter Strecke, 

verbrannter Kalorien und GPS- 

Position. Der Zugriff auf die 

Statistiken erfolgt über einen 

benutzerfreundlichen 

Berührungsbildschirm, der 

schweißresistent und 

spritzwasserfest und doch 

empfindlich genug ist, um mit 

Laufhandschuhen benutzt werden 

zu können. Sie verfügt sogar über 

einstellbare Vibrationsalarme, die 

Ihnen mitteilen, dass Sie Ihre Zeit 

oder Streckenziele erreicht haben. 

garmin.com/de 

Am Besten zum 

Schwimmen 

2 Speedo Men’s 

150 Lap Watch 

Ca. 85 Euro 

Diese Uhr ist bis in eine Tiefe 

von 100 Meter wasserfest 

und enthält eine Stoppuhr 

mit einem 150-Runden- 

Speicher und einem 

Countdown-Zähler mit zehn 

Intervallzeitgebern. So 

können Sie mühelos Ihren 

Fortschritt im Pool verfolgen. 

Das geringe Gewicht und das 

elegante Ziffernblatt stellen 

dem Wasser einen 

minimalen Widerstand 

entgegen. Der Silikonriemen 

ist so bequem und dünn, 

dass Sie ihn kaum bemerken. 

speedo.de/de 

Am Besten für 

Wintersport 

3 Timex 

Expedition WS4 

Ca. 170 Euro 

Mit dem auffälligen Riemen im 

Tarn-Look und der nicht zu 

übersehenden Anzeige im 

Breiformat zieht die WS4 auf der 

Piste zweifellos die Blick auf sich. 

Aber mit einer Vielzahl nützlicher 

Funktionen hat sie auch ein 

Innenleben, das hält, was die 

Optik verspricht: ein Barometer, 

ein Kompass und ein 

Thermometer. Als zusätzliche 

Sicherheitsfunktion liefert sie 

auch die Wettervorhersage für die 

nächsten vier bis sechs Stunden, 

damit Sie schlechtem Wetter aus 

dem Weg wedeln können. 

timex.de 

Am Besten zum Surfen 

4 Rip Curl 

Ventura 

Tidemaster 2 

Ca. 180 Euro 

Mit Gezeitendiagrammen für 

Strände auf der ganzen Welt 

finden Sie mit der Tidemaster 

immer die besten Surfplätze, egal 

wo Sie auch sind. Ihr robustes 

Gehäuse ist für raue Wellen 

gemacht und bis auf eine Tiefe 

von 100 Meter wasserfest. Sie 

kann auch großen 

Temperaturschwankungen 

standhalten. Zu den nützlichen 

zusätzlichen Funktionen gehören 

eine Stoppuhr und ein 

Countdown-Zähler. 

ripcurl.com 

Am Besten für 

Triathlon 

5 Polar RCX5 

MULTI 

Ca. 410 Euro 

Diese sportartunabhängige Uhr 

verfügt über Profile, mit denen Sie 

während des Trainings zwischen 

verschiedenen Disziplinen hin und 

her schalten können, ohne die Zeit 

oder Daten zu verlieren. Die Funktion 

zur Zonenoptimierung hilft Ihnen 

dabei, Ihre Trainingseinheiten 

effizienter zu gestalten, indem Sie 

Ihre Herzfrequenzzonen einstellen, 

um sicher zu sein, dass Sie immer mit 

der richtigen Intensität trainieren. 

Ein kleiner GPS-Sensor verfolgt Ihre 

Route, die Sie nach dem Training auf 

der Website von Polar nachverfolgen 

können. 

polar.deutschland.de 


MF-MOTORSPORT 

SPEZIAL 

MF MOTORSPORT 

SPEZIAL 

RACING WITH THE 

CHAMPIONS 

Men’s Fitness war live vor Ort, um die Rennen der 

DTM & Moto-GP genauer unter die Lupe zu nehmen. 

Oschersleben und Misano hießen die Stationen. 

Wir haben mit den Fahrern gesprochen und versucht 

herauszufinden, was es bedeutet, diese hochgezüchteten 

Renn-Maschinen am Limit zu bewegen. 

DTM-Fahrer Ralf Schuhmacher und die MotoGP-Piloten 

Sandro Cortese und Ben Spies (ehemaliger Superbike- 

Champion), gaben Men’s Fitness Einblicke in ihre 

Trainingsvorbereitungen und Rennerfahrungen. 

Drei Rennfahrer, drei verschiedenen Klassen, drei Philosophien 

Pure Racing! 

Von Oliver Bloss 


RALF SCHUHMACHER 

RENNFAHRER AUS LEIDENSCHAFT 

Der Mann hat Motorsport im Blut! Bereits als Dreijähriger saß Ralf 

Schuhmacher im Kart, um nach erfolgreichen Zwischenstationen 

in der Formel 3 und der japanischen Formel Nippon schließlich 

in der Königsklasse des Motorsports, der Formel 1, zu landen. Elf Jahre 

und 180 F1-Rennen später, wechselte er in die DTM, die Deutsche 

Tourenwagenmeisterschaft. Nach ersten Anlaufschwierigkeiten, hat sich 

Ralf in dieser Saison die ersten Podiumsplätze erkämpft und schaut mit 

Optimismus in die Zukunft. MF traf Ralf Schuhmacher beim 8. DTM-Lauf in 

Oschersleben und fand einen erstaunlich gelassenen Top-Piloten vor, der 

sich nicht so leicht aus der Ruhe bringen lässt – bei negativen Ereignissen, 

ebenso wie bei seinen Erfolgen. Was das heißt, lesen Sie hier. 



MF-MOTORSPORT 

SPEZIAL 

Ralf, Du fährst gerade Deine beste DTM- 

Saison. Zufrieden mit dem bisherigen Verlauf 

der Saison? 

Im Vergleich zu den letzten Jahren kann ich sicherlich 

zufrieden sein. Es sind allerdings auch noch Ergebnisse dabei, die 

mir nicht so gefallen. Aber im Großen und Ganzen sind wir auf 

dem richtigen Weg. 

Du hast in Deiner Rennfahrer-Vita 180 Rennen 

in der Formel 1 zu verzeichnen und vorher 

bereits Erfolge wie den Gewinn der Formel 

Nippon-Meisterschaft gefeiert. Der Start in 

Deine DTM-Karriere verlief eher schleppend. 

Was motiviert Dich nicht aufzugeben, wenn 

es nicht auf Anhieb klappt, auf das Podium 

zu fahren? 

Die Motivation ist im Grunde immer die gleiche: Gut zu sein, 

das Beste aus sich herauszuholen, und letztendlich auch das ein 

oder andere Rennen zu gewinnen. Auch wenn es am Anfang 

nicht so gut gelaufen ist, hat das an meiner Motivation nichts 

geändert. Ich glaube auch, dass letztendlich jeder Fahrer so 

denkt. Außerdem arbeite ich in einem tollen Team bei Mercedes 

und bekomme jede notwendige Unterstützung. Somit ist das 

alles kein Thema für mich. 

Kommen wir zu Deinem Training. 

Musstest Du Dich umstellen, als Du in 

die DTM gewechselt bist? Worin liegen 

die Unterschiede in der Vorbereitung, im 

Vergleich zu Deinen Zeiten in der Formel 1? 

Aufgrund der höheren Fliehkräfte, werden in der Formel-1 

die Nackenmuskeln natürlich stärker beansprucht und 

dementsprechend trainiert. Für mich als Fahrer in der 

DTM ist die Grundstärke wichtiger, um der Belastung 

in den Sitzen entgegenzuwirken. Das gilt auch als 

Präventivmaßnahme für die Bandscheiben. Um den Job 

auszuüben, müssen wir nicht unbedingt den Fitnesslevel 

eines Hochleistungssportlers wie beispielsweise eines 

Triathleten haben. Im Auto kommt man nicht permanent 

an diese Grenzen heran. 

Wie verteilt sich Dein Training in den 

Bereichen Kraft und Cardio? 

Zu Formel-1-Zeiten habe ich relativ viel Kraftsport betrieben, 

was im Nachhinein nicht unbedingt immer hilfreich war. 

Mittlerweile bestehen circa zwei Drittel meines Trainings 

aus Bewegungs- und Rumpfgymnastik zur Stabilisation des 

gesamten Körpers. Das Krafttraining bezieht sich in erster Linie 

auf Ausdauer. Aber natürlich werden Nacken, Arm-, Oberkörperund 

Brustbereich nicht vernachlässigt. 

Wie viel Zeit nimmst Du Dir dafür? 

Während der Saison trainiere ich vier Mal in der Woche 

jeweils ca. zweieinhalb Stunden. In der Off-Season lege ich 

einen Tag Pause in der Woche ein. 

Fällt es Dir schwer, Dein Gewicht zu halten? 

Du lebst in Österreich und schmackhafte 

„Schmankerl“ warten vor Deiner Haustür. 

(Lacht) Da habe ich Glück, ich stehe nicht gerade auf 

Schweinebraten und Konsorten. Ich ernähre mich eigentlich 

schon von Haus aus sehr gesund. Ich esse gerne Fleisch, Fisch, 

Pasta und Salate. Da gibt es also keine allzu großen Probleme. 

15 Jahre Motorsport auf höchstem Niveau – 

wo zwickt’s heute? 

Ich habe den Vorteil, dass ich im Gegensatz zu Fußballern 

oder Tennisspielern relativ entspannt im Auto sitzen kann. Ich 

meine, bei mir werden keine Gelenke oder Bänder extrem und 

auf lange Zeit beansprucht, was Folgeschäden auf sich ziehen 

kann. Aber klar, in manchen Bereichen merke ich, dass man 

etwas mehr als früher machen muss, um den gewünschten 

Fitnesslevel zu halten. 


Auf welche Übungen könntest Du dabei am 

ehesten verzichten? 

Um ehrlich zu sein, sind Kniebeugen mit Schulter-Gewichten nicht 

so mein Ding. Dehnungsübungen zählen ebenfalls nicht zu meinen 

Favoriten. Da bin ich schon mal etwas faul, ab und an. 

Gibt es ein spezifisches Training für den 

Automobilsport? 

Außer besagtem Nackentraining eher nicht. Früher, zu Formel-1- 

Zeiten, hatten wir den Vorteil, dass der Körper aufgrund der vielen 

und regelmäßigen Testfahrten konstant beansprucht wurde und dies 

als Training ausreichend war. Die beanspruchte Muskulatur wurde 

dadurch automatisch verbessert. Es gab auch mal Versuche mit Sitz- 

Simulationen und Gewichten am Lenkrad. Das war jedoch nichts für 

mich. 

Sind Dir Siege oder eine konstante Saison 

wichtiger? 

Der Wille zum Sieg ist sicher immer da, keine Frage. Insbesondere 

nach den bisherigen Ergebnissen. Das Interessante an der DTM ist, 

mit der gleichen Basis, also dem gleichen Material, wie meine drei 

Teamkollegen ins Rennen zu gehen und einfach das Beste daraus zu 

machen. Die Chancen sind gegeben, man muss sie nur nutzen. 

Dein erster Sieg in der Formel 1 gelang Dir 2001 

in Imola, Italien. Welche Erinnerungen hast Du 

daran? 

Wenn ich ehrlich bin, gar keine. 

Stolze Aussage! 

Wirklich, das war für mich nicht so berauschend. Zu diesem 

Zeitpunkt saß ich bereits einige Jahre im „Formel-1-Zug“, und der 

Moment, den Sieg zu genießen, war relativ kurz. Das nächste Rennen 

stand an und die Erwartungshaltung wurde größer. Das lief eher unter 

dem Motto „Passiert und das Nächste“. 


MF-MOTORSPORT 

SPEZIAL 

Ein Negativerlebnis Deiner Karriere war 

Dein Unfall im BMW-Williams, 2004 beim 

GP in den USA. Leichte Wirbelverletzungen, 

Gehirnerschütterung und drei Monate Pause 

waren das Ergebnis. Wie gehst Du heute 

damit um? Denkst Du noch daran? 

Eigentlich gar nicht. Das Jahr danach, als ich das erste Mal 

wieder durch diese Kurve fuhr, da war mir etwas mulmig. Das 

Positive an der Geschichte war, als ich mich nach drei Monaten 

Pause wieder in das Auto setzte, habe ich gemerkt, wie viel 

Spaß ich am Fahren habe und wie sehr ich dieses Gefühl 

vermisste. 

Im Jahre 2005 bist Du zu Toyota gewechselt. 

Ein Team mit sehr hohem Budget, aber auch 

extrem hoher Erwartungshaltung seitens 

des japanischen Konzerns. Der gewünschte 

Erfolg blieb jedoch aus, und es war sicher 

keine leichte Zeit für Dich als Fahrer. Wie 

siehst Du die Sache heute? 

Die Philosophie von Toyota war in meinen Augen sehr 

schwer umzusetzen. Der Spaß im Team war aber definitiv 

gegeben. Die Jungs in Köln waren und sind eine super Truppe. 

Das war der wichtigste Antrieb für mich während der drei Jahre 

bei Toyota. Ich hatte während dieser Zeit nie ein Problem, mich 

zu motivieren. Als Rennfahrer denkst du von Rennen zu Rennen 

und hoffst immer auf eine Verbesserung. 

Fiel Dir Dein anschließender Ausstieg aus 

der Formel 1 schwer? 

Nein! Es gab zwar Angebote, aber ich muss ehrlicherweise 

sagen, dass ich zu diesem Zeitpunkt (nach drei Jahren Toyota; 

Red.) keinen Nerv mehr hatte. Meine damalige Devise lautete: 

Entweder hat man ein Team, wo man vorne mitfährt, oder man 

lässt es! 

“Meine damalige 

Devise lautete: 

Entweder man hat 

ein Team, wo man 

vorne mitfährt, oder 

man lässt es!.” 

Ralf zu seinem Ausstieg aus der Formel-1 

Wo liegen Deiner Meinung nach die 

sportlichen Pluspunkte in der DTM 

gegenüber der Formel 1? 

Die Competition unter gleichen Voraussetzungen. Es gilt, 

das Auto sehr schnell und am Limit zu bewegen. Das ist sogar 

schwieriger als in der Formel 1. Und hier gibt es keine Ausreden, 

da man mit dem gleichen Material wie seine Teamkollegen 

unterwegs ist. Ein weiterer Pluspunkt ist der Umgang im 

Fahrerlager untereinander. Das gleiche gilt für die Fans, die hier 

etwas näher an das Geschehen herankommen. Auch wenn 

man vielleicht das ein oder andere Autogramm mehr geben 

muss, es macht wirklich Spaß. 

Abschließende Frage: Wie sehen Deine 

sportlichen Ziele aus? 

Ich möchte sicher noch ein paar Jahre in der DTM fahren 

und konstante Ergebnisse abliefern. Und natürlich möchte ich 

früher oder später mein erstes Rennen gewinnen und auf dem 

Siegertreppchen ganz oben stehen. 

Fotos: daimlerag 


MotoGP 

FASZINATION & WAHNSINN 

AUF ZWEI RÄDERN 

„Männer auf fliegenden Kisten“ ist wohl nicht die grazilste Beschreibung der Piloten 

der MotoGP, kommt der Wirklichkeit jedoch relativ nahe. Nur dass es sich bei den 

„Kisten“ um hochgetunte „Hightech-Maschinen“ handelt. Diese zu beherrschen, 

erfordert neben technischen und fahrerischen Können sicherlich auch eine gehörige Portion 

Mut und etwas Wahnsinn. Wer mit über dreihundert Sachen auf eine Kurve zurast und dafür 

einen Bremsweg von gerade mal einhundert Metern zur Verfügung stehen hat, muss definitiv 

wissen, was er tut. Um solch eine Maschine zu beherrschen und bis an die 

Grenzen des physikalisch Machbaren zu bringen, sind optimale Fitness 

und körperliche Bestform Voraussetzung. MF besuchte das 

Rennen in Misano, schaute hinter die Kulissen des 

Spektakels und sprach mit denjenigen, die 

es wissen müssen. 



MF-MOTORSPORT 

SPEZIAL 

Misano World 

Circuit, Italien 

• Anfang September 2011 

• 32 Grad 

• 80.000 Zuschauer 

• Heimat-Grand Prix von Valentino 

Rossi, dem erfolgreichsten 

italienischen Motorrad-Rennfahrer 

aller Zeiten, versehen mit 

gottgleichem Status im eigenen 

Land 

• Schauplatz und zwölfter 

Austragungsort des Rennkalenders 

der wohl anspruchsvollsten 

Rennserie auf zwei Rädern: 

MotoGP! 

Wer zum ersten Mal einen Lauf 

dieser Serie live erleben möchte, 

muss und darf sich auf etwas 

gefasst machen. Hört man das tiefe 

Brüllen und Röcheln der MotoGP- 

Aggregate schon von weitem, spürt 

man unwillkürlich das Adrenalin 

in sich aufsteigen, welches sich 

komplett entlädt, wenn die 

Maschinen bei ohrenbetäubendem 

Sound mit über 300 km/h an 

einem vorbeirauschen und mit 

unglaublicher Bremsverzögerung 

in die nächste Kurve eintauchen. 

Das dabei des Öfteren nur noch 

das Vorderrad den Asphalt 

berührt, ist für die Piloten nichts 

Außergewöhnliches. Physik? Zählt 

hier scheinbar nicht. 

Speziell in der höchsten Klasse, der 

MotoGP, sind die Ansprüche an 

Fahrer und Material extrem hoch 

und verlangen von beiden alles ab. 

Nicht minder spektakulär verhält 

es sich in der Moto2, in der 

Stefan Bradl vom Viessman 

Kiefer Racingteam auf seiner 

Kalex eine sensationelle Saison 

fährt und gute Chancen hat, 

den Weltmeister-Titel nach 

Deutschland zu holen. Betrachtet 

man sich explizit dieses Rennen 

hier in Misano (Bradl erkämpfte 

sich nach einem atemberaubenden 

Rennen einen hervorragenden 

2. Platz), kann man verstehen, 

warum es einige Motorsportfans 

gibt, die dem teilweise etwas 

behäbigen Rennverlauf der 

Formel-1 abgeschworen haben 

und mittlerweile die Action der 

MotoGP bevorzugen. Motorsport 

vom allerfeinsten! 

Wenn es um „Action“ geht, dann 

ist man bei den „125ern“ auf der 

sicheren Seite. In der leichtesten 

Klasse wird um jeden Zentimeter 

hart gekämpft und das Starterfeld 

mit über 30 Fahrern bietet 

Raum für alle möglichen (und 

unmöglichen) Rennmanöver. 

Deutsche Hoffnung und erfolgreichster 

Fahrer in dieser Klasse ist der 21-jährige 

Sandro Cortese vom Intact-Racing Team 

Germany. Derzeit auf Platz 4 liegend, hat der 

sympathische Berkheimer gute Chancen, am Ende der 

Saison unter die Top 3 zu kommen. Auf seiner Aprilia 

RSA (70 kg, 50 PS, 220 km/h) gelang ihm vor kurzem 

sein erster Saisonsieg beim GP in Brünn. Zweite 

Plätze und Pole-Position unterstreichen seine klasse 

Performance auf dem Bike. 

„Mit der Saison bin ich bisher absolut zufrieden 

und ich fühle mich zur Zeit wirklich super“, erzählte 

Sandro MF nach dem Qualifying, das er als Vierter 

(ebenso wie das anschließende Rennen) beendete. 

Mit seinen 61 Kilogramm bei einer Größe von 1,69 

Meter bringt er optimale Voraussetzungen für den 

Sport mit. „Richtig“, sagt Sandro „jedes Kilo zu viel 

auf der Maschine kann wertvolle Zeit kosten. Man 

muss topfit sein, um auf dem Motorrad bestehen zu 

können, speziell bei so heißen Temperaturen, wie wir 

sie hier in Misano haben. Zu viele Muskeln können 

speziell in meiner Klasse von Nachteil sein, da sich 

das Gewicht bei niedrigeren PS-Zahlen und leichterer 

Maschine eher bemerkbar macht. Im Grunde zählt 

das Gesamtpaket, ein Mix aus körperlicher Fitness, 

Muskulatur, Kondition und mentaler Stärke.“ 

Betrachtet man die Fahrer während Ihrer Arbeit 

auf dem Bike, kommt man nicht umhin, sich die 

Frage zu stellen, wie man über eine komplette Renndistanz mit einer Länge von rund 40 Minuten 

Laufzeit, unter solch extremen Bedingungen konzentriert bleiben kann. „Gezieltes Ausdauer- und 

Konzentrationstraining sind unablässig“, meint Sandro „Man darf sich zu keiner Sekunde einen 

Fehler erlauben und dies über die komplette Renndistanz. Voraussetzung dafür ist eine perfekte 

Grundausdauer. Diese trainiere ich mir mit Sprints und 400-m-Läufen an“. Sicherlich eine Methode, die 

den geborenen Motorsportler nicht immer sonderlich begeistert. „Allerdings“, lacht Sandro „man muss 

seinen inneren Schweinehund schon überwinden, um sich vier Mal hintereinander über eine Distanz 

von 400 Metern zu quälen. Da gibt es Schöneres!“ 

Interessante Trainingsmethoden bevorzugt Sandros Trainer, wenn es um mentale Vorbereitung 

geht. „Man muss auf den Punkt topfit sein und auch in extremen Situationen konzentriert bleiben 

können. Wir trainieren dies unter anderem in Simulationstrainings. Beispielsweise treibe ich 

meinen Puls durch mehrere Sprints hintereinander in extreme Höhen, um anschließend mit einem 

konzentrierten Wurf auf einen Basketballkorb, ein auf den Punkt genaues und positives Ergebnis 

abzuliefern. Das kann man dann anschließend auch im Rennen umsetzen.“ 


Bei einem Trainingsaufwand von rund 6 Tagen in der Woche ist der Anteil 

im Kraftraum mit gerade mal ein 1 bis zwei Tagen relativ kurz gehalten. 

„Ich trainiere in erster Linie Beine, Nacken und Arme“, erklärt Sandro. „Im 

Grunde geht es darum, eine strukturierte Muskulatur und grundlegende Kraft 

aufzubauen, da diese sehr wichtig ist, um das Motorrad in allen Situationen 

zu beherrschen. Eine gute Muskulatur ist auch bei einem Sturz von Vorteil, 

der manchmal sehr schmerzvoll sein kann und im Motorradsport keine 

Seltenheit ist. Zuviel Muskelmasse ist allerdings eher kontraproduktiv, 

speziell wenn man, wie in meiner Klasse, noch etwas mehr auf das Gewicht 

achten muss.“ Dass sich dieses immer in optimalen Parametern bewegt, 

dafür sorgen ein ausgewogener Ernährungsplan und regelmäßige Einheiten 

mit dem Konditions-Trainer. Ebenso ist in den ersten zwei Tagen nach den 

Rennen Ruhe und Entspannung angesagt. Erholung ist ein wichtiger Teil des 

Trainings, was von vielen Sportlern immer wieder unterschätzt wird. 

Auf die Frage nach seinen Zielen, was die laufende und kommende Saison 

betrifft, gibt sich Sandro berechtigt optimistisch. „ Mein Ziel ist es, dieses 

Jahr unter die Top 3 zu kommen und in der nächsten Saison in die 250er- 

Klasse zu wechseln. Ich denke, das sollte kein Problem sein. Und ganz klar, 

mein großes Ziel ist es, in der Königsklasse, der MotoGP, zu fahren und dort 

auch Rennen zu gewinnen.“ 

Ben, bisher hast 

Du eine sehr 

abwechslungsreiche 

Saison hinter Dir? 

Allerdings, der Saisonstart verlief alles andere 

als glücklich. Inzwischen konnten wir gute 

Ergebnisse abliefern, mehrere Podiumsplätze 

einfahren und auch den ersten Sieg (in Assen) 

feiern. Wir haben eine gute Konstanz erreicht 

und liegen nun voll im Soll. 

Dieses von Sandro Cortese angesprochene (End-) Ziel hat Yamaha 

Spitzen-Pilot Ben Spies (27) bereits erreicht. Wie sich ein Sieg in der 

Königsklasse anfühlt, konnte der aus Memphis, Tennessee stammende 

Amerikaner bereits beim Grand Prix in Assen am eigenen Körper 

erleben. Mit seiner Yamaha YZR-M1 (200 PS, über 320 km/h) möchte er 

Weltmeister und Teamkolleg Jorge Lorenzo den Titel streitig machen. 

Ausgezeichnet mit dem „Rookie of the Year“-Titel, konnte der dreifache 

US-Superbike-Champ letztes Jahr bereits einen gelungenen Einstand in 

der MotoGP-Klasse feiern. Im Fahrerlager ist der relaxte und tätowierte 

Racer für sein exzessives Training bekannt und nahm sich für Men’s 

Fitness die Zeit, über seine Ziele und Trainingsvorlieben zu plaudern. 


MF-MOTORSPORT 

SPEZIAL 

Worauf gilt es bei extrem heißen Rennen wie hier in 

Misano zu achten, um topfit ins Rennen zu gehen? 

In erster Linie das Übliche. Viel Trinken, auf die Ernährung achten und 

wenn möglich etwas Ausspannen zwischen den Trainings und dem 

Rennen. Was allerdings leichter gesagt ist als getan (lacht). 

Was nimmst Du während der Renntage zu Dir? 

Ehrlich gesagt nichts Ungewöhnliches. Neben den üblichen Aufbauund 

Magnesium-Drinks esse ich im Grunde, was ich möchte. Nichts 

Außergewöhnliches. Ich denke, dass da jeder Fahrer etwas verschieden 

ist und herausgefunden hat, was speziell für seinen Körper das Beste ist. 

Du hast den Ruf, einer der körperlich fittesten Piloten im 

gesamten Fahrerlager zu sein. Speziell auf Deinen Sport 

bezogen, worauf kommt es beim Training an? 

Cardio-Training ist extrem wichtig. Eine gute Ausdauer bedeutet auch 

eine bessere Konzentrationsspanne. In meinem Sport kann ich es mir 

nicht erlauben, auch nur eine Sekunde die Konzentration zu verlieren. 

Es gibt viele Möglichkeiten dies umzusetzen, wie beispielsweise beim 

Radfahren oder Rudern. 

Das Radfahren ist auch privat eine große Leidenschaft 

von Dir. 

Absolut! Ich liebe es und fahre sicherlich mehr als ich theoretisch müsste. 

Da können schon mal 800 Kilometer in der Woche zusammen kommen. 

Allerdings nicht während der Saison, da habe ich leider kaum Zeit. 

Bevorzugst Du Mountainbike oder Rennrad? 

Eigentlich fahre ich lieber Mountainbike. Bei mir zuhause in Dallas (Texas) 

gibt es allerdings nicht allzu viele Möglichkeiten, und deswegen verbringe 

ich die meiste Zeit auf dem Rennrad. 

Wie sieht es mit Deinem Gewichts-Training aus? 

Da ich relativ groß und schwer bin, hält sich das Kraft-Training aus 

bekannten Gründen in Grenzen. In erster Linie achte ich darauf, mir eine 

solide Kernmuskulatur aufzubauen. Sie hilft mir auch, mich auf dem 

Bike zu halten und es zu beherrschen. Wenn es darum geht Gewicht 

zuzulegen, tue ich mich allerdings grundsätzlich relativ schwer. 

Du hast vor kurzem beim GP in Indianapolis einen 

hervorragenden zweiten Platz im Qualifying erreicht, 

den Start beim Rennen allerdings verpasst, bist auf 

den neunten Platz zurückgefallen, um dann in einer 

fantastischen Aufholjagd noch auf das Podest zu fahren. 

Woher nimmst Du die Motivation in solchen Situationen? 

Yeah, das war sicherlich eines meiner besten Rennen die ich je gefahren 

bin. Es war unglaublich und hat mir sehr viel Spaß gemacht. Da ich auf 

den Geraden Nachteile in der Geschwindigkeit hatte, musste ich meine 

Vorteile in den Kurven zum Überholen nutzen. Dazu brauche ich im 

Grunde keine spezielle Motivation. Der Spaß am Fahren und der Wille zu 

siegen, treiben mich automatisch an. Das kann aber von Fahrer zu Fahrer 

verschieden sein. Es gibt sicherlich Piloten, die ein bis zwei Runden 

brauchen um sich nach einem Negativerlebnis wieder hundertprozentig 

konzentrieren zu können. 

Nächstes Jahr steigt die MotoGP auf die 1000-ccm- 

Maschinen um. Mehr Hubraum, mehr Power, mehr 

Belastung für den Körper? 

Bei der körperlichen Belastung sollte der Unterschied kaum auffallen. 

Ich persönlich freue mich darauf. Das Handling der Maschinen kommt 

dann etwas näher an die Superbikes heran. Das kommt mir natürlich sehr 

entgegen. Erste Tests haben jedenfalls sehr viel Spaß gemacht. 

Welche Ziele hast Du Dir für die kommende Saison 

gesetzt? 

Sicherlich sollte das „Bullseye“ des gejagten Fahrer auf meinem Kombi- 

Rücken zu sehen sein. Heißt, wir möchten regelmäßig aufs Podium, 

Rennen gewinnen und um den Titel mitfahren. Wir haben den Anspruch, 

Titelanwärter zu sein und bevorzugen es, von der Konkurrenz gejagt zu 

werden statt umgekehrt. 

Kapstadt, 2-Wochen 

AFF-Kurs inklusive 

Übernachtung und 

Shuttle 

AFF-Kurs, F 11 Sprünge (1 

Automatiksprung, tiks 

ung, 

10 AFF-Level, 

F videobegleitet) 

egle 

itet 

et) 

17.100,- 171 

ZAR (ca. 1.600,- 0, 

EUR) 

Infos unter: www. 

w fallschirmspringen-lernen.de sp 

ring 

er 

nen. 

n. 

/ 

www.african-skies.de 

w. 

ies. 

TV-Tipp: 

(z.T. Live-)Übertragungen 

sämtlicher MotoGP-Rennen 

auf Sport1. Moderiert von 

Kultreporter Edgar Mielke 

und dem ehemaligen 

MotoGP-Piloten Alex 

Hoffmann. Facts & Fun 

garantiert! 

Weitere Infos unter 

www.motogp.com 

Fotos: Massimo Visconti, 

Monster Energy 


MIT 

TIPPS UM 

DIE WELT 

Noch nie war es einfacher, einen Flug zu buchen, um 

ans andere Ende der Welt zu fliegen. Das Schwierige 

ist nur, den Trip zur einmaligen positiven 

Erfahrung werden zu lassen. Unsere Experten 

sagen Ihnen, was man dabei beachten muss. 

Von Tarquin Cooper 

Die Experten 

Ob Sie es nun mit feindseligen Stammesleuten oder inkontinenten 

Säuglingen zu tun haben: Unsere Fachleute stehen Ihnen zur Seite. 

Paul Deegan Nachdem er im Alter von 17 Jahren eine Everest-Besteigung bis 

zum Gipfel angeführt hatte, zog es Deegan in die Weiten der Antarktis und auf die 

Galapagosinseln, bevor er im Jahr 2002 das Dach der Welt erneut bestieg. Daneben 

ist er auch Autor des Berg-Reisführers „The Mountain Traveller’s Handbook“ sowie 

Mitglied der Royal Geographical Society, dem britischen Berufsverband der Geografen. 

Alastair Humphreys Humphreys umrundete als einer der wenigen Menschen den 

gesamten Globus per Fahrrad. Außerdem schloss er den Marathon des Sables mit 

einem gebrochenen Fuß ab, ruderte über den Ärmelkanal, wanderte zu Fuß durch ganz 

Indien und durchquerte Island mit dem Schlauchboot. 

Dave Cornthwaite Nachdem er im Jahr 2006 Großbritannien mit dem Longboard 

(einer Art Langstrecken-Skateboard) durchquert hatte, entschloss sich der ehemalige 

Grafikdesigner Cornthwaite dazu, sein Leben dem Brechen von Weltrekorden zu 

widmen. So paddelte er durch den australischen Fluss Murray, legte als Paddelsurfer die 

Strecke von Bath nach London zurück und fuhr mit dem Tandemrad von Vancouver bis 

nach Las Vegas. 

Steve Backshall Steve ließ sich in Japan in Kampfkunst unterrichten, trank Blut mit 

indonesischen Stammesangehörigen und saß in Kolumbien im Gefängnis. Mittlerweile 

ist er der Moderator der BBC-Kindershow „Deadly 60“, bei der er schon von Elefanten 

angegriffen und von einem riesigen Humboldtkalmar mit Tinte bespritzt wurde. 

Außerdem kam er beim berüchtigten Tough Guy-Hindernislauf unter die ersten zehn. 

Rolf Potts Der Autor des Buchs „Vagabonding“ hat bereits aus über 60 Ländern von 

seinen Abenteuern berichtet, darunter eine Radtour durch Burma, eine Wanderung 

durch Israel und eine sechswöchige Reise um die Welt ganz ohne Gepäck und Taschen. 

Oliver Steeds Der Abenteurer und investigative Journalist Steeds hatte schon 

Auftritte bei Al Jazeera und in den australischen ABC News, wo er als „Indiana Jones 

des 21. Jahrhunderts“ bezeichnet wurde. Daneben ist er der Moderator der britischen 

Sendung „Unreported World“ auf Channel 4.

7 Tipps zur 

Vorbereitung 

Packen Sie nicht am Abend. 

„Zu diesem Zeitpunkt ist es schwerer, 

Versuchungen zu widerstehen, und 

man packt schnell unnötige Sachen mit ein“, meint 

Deegan. 

„Versuchen Sie nicht, alles 

mitzunehmen, was Sie irgendwann 

einmal brauchen könnten. Denken Sie 

nur an die Sachen, ohne die Sie nicht auskommen 

würden“, meint Humphreys. „Ich packe immer so, als 

würde ich nur ein Wochenende lang wegfahren.“ 

Machen Sie digitale Kopien 

Ihrer wichtigen Unterlagen und 

schicken Sie sie an ein E-Mail-Konto wie 

Gmail, auf das Sie von jedem Computer aus zugreifen 

können. 

Schreiben Sie die Adresse 

Ihres Zielortes für den Flug 

auf die Adressschilder aller 

Gepäckstücke. „Ansonsten landet die Tasche in 

Memmingen statt in Mumbai“, so Deegan. 

Wickeln Sie etwas Panzerband 

um die Wasserflasche. Das 

Klebeband ist von unschätzbarem Wert, 

wenn man etwas befestigen will. Die kompletten 

Rollen sind aber viel zu unhandlich. 

Lassen Sie alle unnötigen 

elektronischen Geräte zu Hause. 

„Alles, was mit Batterie funktioniert, ist 

störanfällig“, so Deegan. „Außerdem bauen Sie durch 

die Geräte eine Distanz zu Ihrem Umfeld auf.“ 

Rollen Sie die Kleidung 

zusammen. Wenn Sie T-Shirts 

und Jeans rollen, können Sie sie 

fester zusammenpressen. Außerdem bleiben die 

Kleidungsstücke auf die Arte relativ faltenfrei. 

„Machen Sie digitale 

Kopien all Ihrer 

wichtigen Unterlagen.“ 

Travel Tipps 

5 Tipps, um Touristenfallen 

aus dem Weg zu gehen 

> Lesen Sie zwischen den Zeilen. 

„Ich kenne Autoren von Reiseberichten, die 

bestimmte Orte nicht erwähnen, weil sie Angst 

haben, sie zu verderben“, meint Deegan. „Aber 

es ist möglich, dass sie Ihnen Hinweise geben, in 

der Art: ‚Die ganz Mutigen können ja auch einmal 

dies oder jenes testen.‘“ 

> Nehmen Sie eine vernünftige Karte 

mit. Auf die Art können Sie auch kleine 

Dörfer identifizieren und sich über den Aufbau 

des Geländes informieren. „Sie sind dann 

unabhängiger“, meint Humphreys. 

> Begeben Sie sich an Orte ohne 

Touristenattraktionen. „Als ich Indien 

durchquerte, habe ich den Tadsch Mahal links 

liegen lassen“, sagt Humphreys. „Dort, wo ich war, 

hatte ich dafür meine Ruhe.“ 

> „Machen Sie sich keine Gedanken 

darüber, was die Leute über Sie denken“, 

empfiehlt Cornthwaite, der gerade von einer 

Tandemtour von Vancouver nach Las Vegas 

zurückkommt. 

> Nur einige Kilometer abseits der 

beliebten Everest-Wanderroute finden 

Sie einsame Täler. „Ihnen werden sich 

beeindruckende Ansichten bieten“, so Deegan. 

3 Regeln für den 

Umgang mit 

Stämmen 

Bringen Sie 

Geschenke mit. 

Bringen Sie aber vorher in 

Erfahrung, was man vor Ort 

gerne hat, bevor Sie eine 

„Stromberg“-Staffel auf DVD 

verschenken. „In der Regel 

kommen Salz und Tabak 

ganz gut an“, 

sagt Steeds. 

„Seien Sie nicht 

zu gefügsam“, 

meint Backshall. „An 

Orten wie Melanesien im 

Südpazifik erscheinen Sie 

sonst als unmännlich und 

ziehen Aggressionen auf 

sich.“ 

Der Umgang 

mit feindseligen 

Soldaten 

von Oliver Steeds 

Werden Sie 

von Soldaten bedrängt? 

Fragen Sie nach dem 

Verantwortlichen. Die 

Leute an der vorderen Front 

sind oft diejenigen, die am 

schnellsten zu provozieren sind. 

Für Sie ist aber oft der Mann 

im Hintergrund der richtige 

Ansprechpartner. 

Wenn die 

Kugeln fliegen, 

rennen Sie nicht blindlings 

davon. Damit geben Sie den 

Soldaten einen guten Grund, Sie 

erst Recht über den Haufen zu 

schießen. Gehen Sie zuerst in 

Deckung und bleiben Sie unten, 

bis das Feuer 

eingestellt wird. 

Wenn Sie nicht 

gerade angeschossen oder 

geschlagen und auf die 

Ladefläche eines Trucks 

geworfen wurden, halten 

Sie die Stellung. Auch 

ein freundliches Gesicht hilft. 

Behalten Sie die Hände unten 

und nehmen die 

Sonnenbrille ab. 

Wenn Ihnen 

tatsächlich einmal Pfeile 

um die Ohren fliegen, denken 

Sie daran, dass die Leute damit 

nur Macht demonstrieren wollen. 

„Wenn sie wirklich töten wollen, 

dann werden sie das auch tun“, 

so Steeds. „Das eigentliche Ziel 

solcher Aktionen ist, sich 

Respekt zu verschaffen.“ 

Wenn Sie 

mit einer Gruppe 

unterwegs sind, 

verhalten Sie 

sich ruhig. Wenn 

die Soldaten ein 

Exempel statuieren 

wollen, halten sie sich 

an denjenigen, der 

zuerst spricht. 

Bereiten Sie sich 

vor. Für den Fall, dass 

sich eine Situation 

zuspitzt, habe ich immer 

die Nummer der Botschaft 

und eines Anwalts 

eingespeichert, damit 

ich im Bedarfsfall sofort 

anrufen kann. 


4 Tipps zum freundlichen 

Umgang mit Einheimischen 

3 Zeichen, die man vermeiden sollte 

Geld und Besitz 

Zeigen Sie nie allzu offen oder provokativ Ihr 

Bargeld. Wenn Sie in Ägypten einen Apfel an 

ein Pferd verfüttern, ist das eine Beleidigung. 

Für die lokale Bevölkerung sind Äpfel nämlich 

Luxus. 

Essen 

„Es ist sehr einfach, beim Essen mit 

Einheimischen einen Fauxpas zu begehen“, 

meint Humphreys. „Seien Sie aufgeschlossen, 

beobachten Sie, was die anderen machen, und 

verhalten Sie sich genauso.“ 

Kleidung 

„Kleiden Sie sich nicht wie ein Landstreicher. 

Sonst werden Sie auch so behandelt“, sagt 

Deegan. Je ärmer das Land, umso mehr achten 

die Leute auf ihre Kleidung. 

Besuche 

Klopfen Sie in der Mongolei nie an die 

Tür einer einer Jurte, wenn ein Hut daran 

befestigt ist. „Das bedeutet nämlich, dass die 

Bewohner im Inneren der Rundhütte gerade 

Geschlechtsverkehr haben“, meint Steeds. 

Gehobener Daumen 

Die Geste wird in westlichen 

Ländern als positives Zeichen 

verstanden. In Großteilen 

Lateinamerikas, Westafrika, 

Teilen des Nahen Ostens und 

Asien sowie seltsamerweise 

auch in Sardinien ist der 

erhobene Daumen aber mehr 

oder weniger dasselbe wie der 

gestreckte Mittelfinger. 

Okay-Zeichen 

Unter Sporttauchern bedeutet 

die Geste „okay“. In einigen 

europäischen Ländern 

vermittelt das Zeichen aber, 

dass man den Gegenüber 

für eine Null hält. In Brasilien 

gilt es sogar als Vergleich 

mit dem Darmausgang und 

wird als entsprechend rüde 

Beleidigung empfunden. 

Teufelshörner 

Diese Geste kommt gut an, 

wenn Sie auf dem Black 

Sabbath-Konzert oder dem 

Wacken-Festival unterwegs 

sind. Im Mittelmeerraum und 

in der Tschechischen Republik 

ist es weniger angebracht. 

Dort steht es für den gehörnten 

Ehemann, dem man vermittelt, 

dass jemand anders mit seiner 

Frau ins Bett steigt. 

4 einfache Tipps, um 

Verbrechen vorzubeugen 

> Nehmen Sie eine zweite Brieftasche voller 

kleiner Banknoten und falscher Kreditkarten 

mit. „Es ist unwahrscheinlich, dass ein Räuber 

erst einmal den Inhalt seiner Beute studiert“, so 

Deegan. 

> Schlagen Sie Taschendieben ein 

Schnippchen, indem Sie um Ihren „echten“ 

Geldbeutel zwei Gummibänder wickeln. 

Dadurch wird es viel schwerer, ihn einfach aus 

der Tasche zu ziehen. 

> Wenn Ihnen etwas geklaut wird, folgen 

Sie ganz genau den Anweisungen Ihrer 

Versicherung, um ihr keinen Grund zu geben, 

für den Schaden nicht aufkommen zu müssen. 

> Haben Sie nicht so viel Angst davor, 

ausgenommen zu werden, dass Sie auf 

der Straße kein Geld ausgeben. Seien Sie 

stattdessen froh, dass das Geld direkt in die 

lokale Wirtschaft fließt. 

„Nehmen Sie eine 

zweite Brieftasche 

voller kleiner 

Banknoten und 

falscher 

Kreditkarten mit.“ 

3 Tipps, um nicht 

mit dem Gesetz in 

Konflikt zu geraten 

Bestechung 

„Selbst für den Fall, dass am Urlaubsort 

die Dinge auf diese Art geregelt werden, 

sollte man es sich zweimal überlegen, ob 

man die Leute wirklich bestechen will. 

Das kann einen nämlich in Teufels Küche 

bringen“, so Deegan. „Die große Mehrzahl 

der Beamten ist nicht korrupt.“ 

Sondergebühr 

Wenn Sie wirklich jemanden bestechen 

wollen, gehen Sie subtil vor. „Fragen 

Sie, ob es eine Sondergebühr gibt, 

die bezahlt werden muss“, empfiehlt 

Deegan. „Auf diese Art begehen Sie 

keinen Gesetzesverstoß.“ 

Quittung 

In China können alle möglichen 

Strafgelder gegen Sie erhoben werden. 

„Wenn Sie den Eindruck haben, über den 

Tisch gezogen zu werden, bitten Sie um 

eine offizielle Quittung“, meint Steeds. 

„Mit etwas Glück wird man Ihnen sagen, 

Sie sollen sich verziehen.“ 


Travel Tipps 

3 Tipps für einen angenehmen Flug 

„Nur sehr selten bekommt man 

ein Upgrade“, so der Sparfuchs 

Martin Lewis. „Aber wenn die 

Economy-Klasse belegt ist, Sie 

ordentlich angezogen sind und 

sich nett verhalten, können Sie die 

Wahrscheinlichkeit 

von verschwindend auf relativ 

gering erhöhen.“ 

Buchen Sie bei Langflügen einen Platz 

am Gang. Es ist wichtiger, die Beine 

durchstrecken, die Toilette besuchen und 

sich noch ein Getränk holen zu können, 

als zum Fenster hinauszuschauen. Es gibt 

eine Ausnahme: Bei Flügen von Kathmandu 

nach Lhasa. Buchen Sie hier einen Sitzplatz 

zur linken Seite des Ganges. Von dort aus 

haben Sie einen beeindruckenden Ausblick 

auf den Mount Everest, wenn das Flugzeug 

den Himalaja überquert. 

Da der Luftdruck im Flugzeug niedriger 

ist als der in Ihrer kleinen Milchpackung, 

können Sie davon ausgehen, dass Sie ihnen 

beim Öffnen entgegenkommt. Halten 

Sie die Milch zum Aufmachen daher von 

sich weg, um sich nicht das Hemd zu 

bekleckern. 

8 einfache Spartipps 

„Nehmen Sie ein Zelt mit und bewegen Sie 

sich auf eigene Faust fort“, rät Cornthwaite, der 

2006 mit dem Skateboard Australien durchquerte. 

„Die größten Kosten fallen für Unterkunft und 

Transport an. Also sollten Sie diese Ausgaben auf 

null reduzieren.“ 

„Wenn Sie wild campen, können Sie sich 

einen längeren Urlaub leisten“, so Humphreys. 

„Ich bin mit knapp 600 Euro zu Fuß durch ganz 

Indien gelaufen. Und dieser Preis schließt Hin- und 

Rückflug bereits mit ein.“ 

In Japan kann man nachts oft in 

Internetcafés schlafen. Mit Preisen ab 8 Euro 

pro Nacht sind sie günstiger als ein Hotel. In der 

Regel findet man dort auch eine Mikrowelle und 

eine Dusche. 

Wenn Sie campen, gehen Sie ins Randgebiet 

der Stadt und checken rechtzeitig ein. Wenn 

Sie abreisen, können Sie sich bis zum Schluss 

Zeit lassen. Auf diese Art haben Sie einen Tag 

gewonnen. 

Finden Sie heraus, wann der beste Zeitpunkt 

für die Abreise ist. Die Preise für Flüge sind 

saisonabhängig. Sehen Sie im Internet nach, wann 

sie am günstigsten sind. 

Sparen Sie beim Flug bis zu 75 Prozent, 

indem Sie als Flugkurier ein Paket 

mitnehmen. Lassen Sie sich aber nicht einfach in 

Bangkok auf der Straße ein Geschäft aufschwatzen. 

Weitere Informationen finden Sie unter www. 

kurier-jobs.de. „Das ist ein ganz normaler legaler 

Nebenjob“, so Deegan. 

Essen Sie mittags statt abends. „Die Gerichte 

kosten dann oft nur die Hälfte“, meint Deegan. 

Nehmen Sie Energieriegel mit. „Damit 

können Sie ab und an Mahlzeiten ersetzen“, sagt 

Cornthwaite. 

3 Tipps für Busfahrten 

1 

Stellen Sie sich in einem 

überfüllten Bus nicht direkt 

neben die Frau mit dem Säugling. 

Wenn ein Erwachsener auf 

die Toilette muss, kann er sich 

zusammenreißen. Babys und 

Kleinkinder können das nicht. 

2 

Stecken Sie Ihre Ausrüstung in 

eine Tüte, die Sie vor Ort gekauft 

haben, wenn Sie sie auf dem Dach 

befestigen müssen. Eine billige 

Plastiktüte wird nicht so schnell 

geklaut wie ein schicker Koffer. 

6 essenzielle Apps für unterwegs 

Die Kindle-Anwendung für iPhone oder Android ersetzt 

den E-Reader beziehungsweise das schwere Buch. Eine 

praktische Angelegenheit – selbst, wenn man ab und zu 

etwas die Augen zusammenkneifen muss. 

amazon.de 

Word Lens nutzt nur die Kamera, um Spanisch in Englisch 

zu übersetzen. „Ich finde das erstaunlich“, sagt Deegan. „Das 

ist die Zukunft der Reise-Apps.“ 

questvisual.com 

Verwenden Sie Genius Scan, um unterwegs Quittungen und 

Dokumente einzuscannen, um sie dann speichern oder per 

Mail verschicken zu können. 

thegrizzlylabs.com/genius-scan 

Mit Wikihood sparen Sie sich den Reiseführer. Die 

englischsprachige Anwendung lädt automatisch für Ihren 

Standort interessante Artikel. 

wikihood.com 

Wenn Sie Ihre Reise auf verschneite Hänge führt, ist die 

Mammut-App mit Lawinen-Sicherheitstipps und einem 

Inklinometer zur Bestimmung des Neigungsgrads des zuvor 

heruntergefahrenen Abhangs ein sinnvoller Begleiter. 

mammut.ch/safetyapp 

Das Schweizer Taschenmesser der Reiseapps ist 

Worldmate. Die Anwendung hilft bei der Reiseplanung von 

der Buchung per Mail über die Flug- und Hotelsuche bis hin 

zur Umrechnung und Wettervorhersage. 

worldmate.com 

3 

Nehmen Sie eine Packung 

feuchter Tücher mit. Sie sind 

ein Allheilmittel gegen Staub und 

Hitze. Sie sind auch sehr praktisch, 

um Krümel wegzuwischen, 

nachdem man eine ganze Tüte 

Chips verzehrt hat. 


So reisen Sie (ultra)leicht 

Organisieren Sie die gesamte Reise 

per Mobiltelefon. Sie können dort wichtige 

Dokumente speichern und Telefonanrufe von 

weltweit fast jedem Ort aus tätigen. 

Achten Sie auf einfache und 

praktische Schuhe. Sie brauchen nur ein 

Paar, das Sie jeden Tag anziehen können. Achten 

Sie darauf, dass das Schuhwerk komfortabel, 

unkompliziert und widerstandsfähig ist. 

Kaufen Sie sich Ihre Ausrüstung 

unterwegs. Eine alte Regel für Globetrotter: 

das doppelte Geld und die halbe Ausrüstung. 

Wenn Sie Strandurlaub machen, ist die Chance 

groß, dass Sie am Zielort für ein paar Euro 

Flipflops bekommen. 

Nehmen Sie nichts mit, das Sie nicht 

jeden Tag benötigen. Eine Nagelschere 

kann man sich borgen und Ponchos kann man 

kaufen. Ich habe mir die Haare so kurz schneiden 

lassen, dass ich kein Shampoo brauchte. 

Schicken Sie Ihre Souvenirs als Paket 

nach Hause. Es ist sinnlos, sie die ganze Zeit 

mit sich herumzuschleppen. Wenn Sie von einer 

warmen in eine kalte Region reisen, können Sie 

auch Ihre warme Kleidung ins Hotel schicken. 

„Wenn Sie Strandurlaub 

machen, ist die Chance 

groß, dass Sie am 

Zielort für ein paar Euro 

Flipflops bekommen.“ 

Nehmen Sie nur zwei zusätzliche 

Unterhosen mit. Sie können die 

Unterwäsche jeden Abend im Waschbecken Ihrer 

Unterkunft reinigen. Am nächsten Morgen ist sie 

trocken genug, um wieder verstaut zu werden. 

4 wichtige Tipps 

fürs Handgepäck 

Notfallnummern 

„Das Adressbuch mit den Nummern 

der Bank, der Botschaft und der 

Fluginformation ist mein wertvollster 

Gegenstand“, so Steeds. 

Wasserflasche 

An vielen Flughäfen sind Trinkbrunnen 

aufgestellt. Füllen Sie dort Wasser 

nach, um Geld zu sparen. Sie müssen 

nur darauf achten, dass Ihre Flaschen 

leer sind, wenn Sie durch die 

Sicherheitsschranken gehen. 

Badehose 

Wenn Ihr Koffer einen Tag zu spät 

kommt, können Sie zumindest an den 

Strand gehen. 

Grundausrüstung 

Basis, ohne die der Trip ins Wasser fällt: 

lebensnotwendige Medikamente und 

bei Reisen in winterliche Gefilde eine 

Sonnenbrille, um der Schneeblindheit 

vorzubeugen. 

7 ungewöhnliche 

Hilfsmittel 

Zahnseide Sie 

können die Seide als 

Wäscheleine und sogar 

als Diebstahlschutz 

einsetzen. Binden Sie 

hierfür einfach ein 

Ende ans Fahrrad und 

das andere an den 

großen Zeh. 

Postkarten 

mit der 

Bundeskanzlerin 

als Motiv. „Es wird die 

Stammesältesten interessieren, 

wie bei Ihnen zuhause der 

Häuptling aussieht“, so Steeds. 

Sie können die Kärtchen auch 

als kleine Geschenke nutzen. 

Schirm. 

Wenn es in tropischen 

Gebieten schüttet, reicht der 

Regenmantel nicht mehr 

aus. Außerdem spendet ein 

Schirm in der heißen Sonne 

Schatten. „Der Schirm ist 

ein unterschätzter Begleiter 

für Abenteuerreisen“, so 

Deegan. 

Superkleber. 

Damit reparieren Sie 

nicht nur Risse in der 

Thermomatte. Sie können 

auch Schnitte und Blasen 

schließen. „Der Kleber ist 

steril“, so Backshall „und 

hinterlässt eine weniger 

auffällige Narbe 

als Stiche.“ 

Aufblasbarer 

Globus. „Das ist 

ein tolles Hilfsmittel, 

wenn man den 

Leuten zeigen will, 

wo man herkommt“, 

sagt Humphreys. 

Fußball. 

„Der Fußball ist eine 

wirklich internationale 

Angelegenheit. Wenn Sie 

einen Ball dabeihaben, 

werden Sie auf direktem 

Wege Freundschaften 

schließen“, meint 

Cornthwaite. 

Ein Tuch als 

vielseitiges Kleidungsstück. 

Es lässt sich nicht nur leicht zu 

einem Kopftuch, einem Hut und 

einem Schal umfunktionieren, 

sondern dient auch als 

Einkaufstasche. „Ich habe 

damit auch schon einmal 

schmutziges Wasser gefiltert“, 

sagt Cornthwaite. 


Travel Tipps 

6 grundlegende Flirtstrategien 

Sprechen Sie Amerikanerinnen mit ihrem 

Heimatstaat an, also „Hi, Oregon!“ „Fragen Sie 

mich nicht, warum, aber das ist eine tolle Art, das Eis zu 

brechen“, meint Cornthwaite, der uns verriet, dass er in 100 Tagen Dates 

mit 100 Frauen hatte, eine Erfahrung, die er durch die Veröffentlichung 

eines Buchs mit anderen teilen möchte. 

Bei spanischen und lateinamerikanischen 

Frauen heißt die Parole: ein starkes 

Selbstbewusstsein demonstrieren und nicht 

geizig sein. Machen Sie ihr Komplimente zu ihren schönen Lippen. 

„Damit sagen Sie ihr im Grunde, dass Sie sie gerne küssen würden“, so 

Cornthwaite. 

Wenn Sie es mit Australierinnen zu tun 

haben, sollten Sie Ihre Thekensprüche 

kultivieren. „Die Mädels sind an die Machokultur 

gewöhnt“, so Cornthwaite. „Allerdings ist es einen Tick taktvoller, zu 

sagen ‚Ich denke, du solltest mir ein Bier ausgeben‘, als gleich mit der Tür 

ins Haus zu fallen und zu fragen: ‚Wollen wir vögeln?‘“ 

Japanische Mädchen gehen nie am ersten 

Abend mit nach Hause. Wenn man sie aber beim 

Date fragt, sagen sie immer ja. Da heißt es, die Ängste über 

Bord werfen und einfach anklopfen. Außerdem ist die Chance groß, dass 

das erste Date zu einem weiteren führt. 

Italienerinnen sind es gewohnt, von 

den einheimischen Männern ständig 

Komplimente zu bekommen Ein dreister Witz auf 

ihre Kosten, an den man schnell ein Kompliment anschließt, wirkt hier 

entwaffnend. 

„Wenn Sie Ihr Glück bei einer Machiguenga- 

Frau versuchen wollen, fragen Sie, ob sie 

Lust hätte, mit Ihnen auf einen Hügel 

hinaufzuspazieren“, so der Abenteurer Steeds, der eine Zeitlang 

bei dem Stamm lebte, der im Südosten Perus beheimatet ist. „Die 

Bedeutung dieses Angebots wird überall verstanden.“ 

„Machen Sie ihr 

Komplimente zu ihren 

schönen Lippen. Damit 

sagen Sie ihr im Grunde, 

dass Sie sie gerne 

küssen würden.“ 

Umgang mit gefährlichen Tieren 

von Steve Backshall 

Schlangen 

Nach einem Schlangenbiss sollten Sie die 

Wunde nicht aufschneiden, wie einem 

manchmal geraten wird. Legen Sie stattdessen 

einen Druckverband an und suchen sofort das 

nächste Krankenhaus auf. Wenn Sie können, 

sollten Sie ein Foto machen und es dem Arzt 

zeigen. Das heißt natürlich von der Schlange, 

nicht von der Landschaft. 

Skorpion 

In tropischen Ländern sollten man jeden 

Morgen die Schuhe mit der Öffnung nach 

unten ausschütteln. Skorpione verstecken sich 

nur zu gern im Schuhwerk. Der morgendliche 

Stich in den Fuß ist die häufigste Art der 

Verletzung durch Skorpione. 

Grizzlybär 

Wenn ein Grizzlybär angreift, laufen Sie 

nicht weg. Bären sind weitaus schneller als 

wir Menschen. In den meisten Fällen handelt 

es sich um einen Scheinangriff. Wenn Sie 

die Stellung halten, sollte der Bär kurz vor 

ihnen stehen bleiben. Wenn Sie wegrennen, 

wird Sie der Bär übel zurichten. 


ZWISCHEN HIMMEL 

UND MEER – 

BIKEN AUF LA PALMA 

Alternativen zu finden, seine Fitness und körperliche 

Form im Winter-Urlaub beizubehalten, ist nicht gerade 

leicht. Preis, Leistung und vor allem der Fun-Faktor muss 

stimmen. Eine der beliebtesten Sportarten der Deutschen ist das 

Biken. Insbesondere das Mountainbike hat zahlreiche Liebhaber 

gefunden. Ein Trip auf die Kanaren, eine Woche Fun & Sport, für 

Anfänger mit einer gewissen Grundfitness, anspruchsvolle Trails 

für Fortgeschrittene – all das zu erleben, mit Gleichgesinnten und 

einem sympathischen Team,… klingt gut, ist gut! 

Was Euch erwartet und welche Eindrücke auf Euch zukommen, 

lest Ihr hier. 


MF-TRAVELTIPP 

TOURENWOCHE 

Dieses grenzenlose Gefühl des Schwebens, des Gleitens. Traumhaft schöne 

Eindrücke der ständig wechselnden Landschaft mit teils pittoresken 

Felsformationen in grandiosen Schluchten, teils weichen, fast fließenden 

weiten Sandfeldern. Die Melodie des Windes in den Bäumen. Das raue Krächzen 

der palmerischen Krähen. Die beständige Bläue des Atlantiks. Der Verlust jeglicher 

Zeitvorstellung. Das alles ist Biken auf La Palma. 

Von Siegmund Schüler 

Die krassen Gegensätze sind es, die La 

Palma so reizvoll machen. Vom Schnee 

auf dem Roque de los Muchachos durch 

die Regenwälder auf der Ostseite bis zu 

den sonnenbeschienenen Weinberge im 

Süden wählt man eine Tour ganz nach 

eigenem Können und Geschmack. Ob 

breite Forstwege, schmale Singletrails oder 

rasante Downhillpisten – abseits der breiten 

Touristenströme ist man in La Palma immer. 

Von Sonne, Wind und Meer verwöhnt, 

geht ein traumhafter Biketag entspannt 

unter Palmen zu Ende. Durch einsame 

Wälder und weite Sanddünen, auf und 

ab über breite Forstpisten und schmale 

Singletrails durch die Unendlichkeit La 

Palmas. Vergessen sind die Anstrengungen 

des Uphills, vorbei die fast endlosen 

Serpentinen, die Frage in jeder Kurve: „Wie 

weit ist es denn noch?“ Geblieben ist der 

Rausch der Abfahrt. 

Doch beginnen wir am Anfang. Gleich 

am Ankunftstag treffen wir uns mit den 

anderen Teilnehmern der „Tourenwoche“ 

von Bike’n‘Fun am Bikeshop des 

Veranstalters in Los Llanos de Aridane. In 

der Nähe der Plaza de España, gemütlich 

in einer Fußgängerzone gelegen, passen 

wir die Bikes an, mit denen wir den Rest 

der Woche „Trails rocken“ wollen, wie 

der Mechaniker uns versichert. Auch die 

Guides sind da, um uns unsere Bedenken zu 

zerstreuen, hier wären nur die Supercracks, 

die auf Mördertrills ohne Pause hoch und 

runter hämmern. Nach dem Briefing geht 

die ganze Gruppe erst einmal in ein typisch 

spanisches Restaurant, um gemeinsam zu 

Abend zu essen und Spaß zu haben. 

Am nächsten Morgen geht es dann zur 

Sache. Ja, einen Shuttle gäbe es auch, aber 

an einem anderen Tag. Heute sollen wir uns, 

unsere Bikes und die nähere Umgebung der 

kleinen Stadt Los Llanos kennen lernen. Etwa 

1000 Höhenmeter und 40 Kilometer stehen 

auf dem Datenblatt. Und so fahren wir zu 

Beginn erst einmal bergauf. 

Auf kleinen Nebenstraßen und 

Feldwegen klettern wir in einer guten 

Stunde die ersten knapp 500 Höhenmeter. 

Nach einer kurzen Pause geht es weiter. 

Jetzt durch Weinberge, bis wir schließlich in 

weiten Pinienwäldern verschwinden. Hier im 

schwarzen Sand kämpfen wir uns bergan, 

bis wir endlich den höchsten Punkt mit einer 

“Kaum ist die 

Pause vorbei, 

heißt es wieder: 

Protektoren an, 

Sattel tief und 

„Rock`n´Roll“ 


“...und da hat sie uns 

wieder, die Realität, 

back on street, noch 

voll mit Adrenalin, ein 

breites Grinsen von 

Ohr zu Ohr. .”

tollen Aussicht erreichen. Nebelschwaden 

vom „Wolkenwasserfall“ verzaubern die 

Landschaft in eine mystische Szenerie. 

Weiter geht es auf sandigen Pistentrails. In 

ständigem Auf und Ab fliegen wir gen Süden. 

Am Einstieg zu unserer Schlussabfahrt 

teilen wir uns auf in eine leichtere, 

schnelle, sandige Abfahrt und in technisch 

anspruchsvolle Singletrails. Alle haben auf 

Anraten der Guides am Morgen Protektoren 

eingepackt, die wir jetzt anlegen. Also 

Sattel tief und ab die Post, Soulriding. Wir 

tanzen, ja fliegen dahin, Kurve um Kurve 

der Sonne und dem Meer entgegen – 

immer wieder gewürzt mit Anliegern, 

kleinen Buckeln und Absätzen, mit 

kontrollierter Geschwindigkeit, am Rand 

zur Grenzwerterfahrung. Immer gewagter 

werden die Sprünge, immer lauter rauscht 

der Wind, im Flow bleiben, Anlieger und 

Buckel, einen letzten steilen Schotterweg hinabsurfen, 

MF-TRAVELTIPP 

TOURENWOCHE 

noch ein Sprung über vier Treppenstufen, hatte der Guide 

bergab, b bis uns die Wirklichkeit i zurückbekommt. 

k 

schon angekündigt..., und da hat sie uns wieder, die Realität, 

back on street, noch voll mit Adrenalin, ein breites Grinsen 

von Ohr zu Ohr. Nach einem Abschlussbier auf der Plaza de 

España geht es noch ein wenig zum Strand – Extremrelaxing 

vor dem Abendessen und Vorbereitung für den nächsten Tag. 

Am Morgen wird erst geshuttled. Es geht in den Norden, 

zum alten Teil der Insel. Hier gibt es tiefe Schluchten, 

felsiges Terrain, steile und technisch anspruchsvolle Auf- und 

Abfahrten. Schnell bewegen wir uns wieder in Pulsbereichen, 

die normales Sprechen unmöglich machen. Dafür erleben 

wir mit Augen und Nase die natürliche Ursprünglichkeit der 

Isla Bonita. Die Gerüche und die Stille in den Wäldern heben 

eindrucksvoll die Unberührtheit dieser Perle im Atlantik 

hervor. 

Nach dem ersten Hauptanstieg fahren wir einen alten 

Handelsweg entlang. Immer wieder mit berauschenden 

Aussichten – teils in tiefe Schluchten, teils zum Meer – 

gelangen wir zum Rand des Nationalparks „Caldera de 

Taburiente“. Das Herz der Insel ist ein eindrucksvoller 

Erosionskrater mit einem Durchmesser von zehn Kilometern. 

Von hier geht es dann wieder wahlweise auf einer 

leichteren Abfahrt oder auf einem alten Königsweg, einem 

Camino Real, der uns fahrerisch alles abverlangt, bis zum 

Meer. 

Wir beenden die Tour hier bei frischen Fisch und einem 

kühlen Bier. Anschließend fahren wir per Taxi und Trailer nach 

Los Llanos zurück. 

Am dritten Tag ist Ruhetag verordnet. Ein paar ganz Wilde 

haben trotzdem eine Tour gebucht, einige gehen tauchen, 

schnorcheln oder einfach gemütlich am Strand abhängen. 

Aber danach geht es wieder direkt bei Bike`n`Fun an der 

Bikestation los. In einem weiten Bogen klettern wir in der 

Frühsonne Richtung Süden. Nach einem kurzen Stop auf 

einen frisch gepressten Orangensaft und ein paar Bocadillos 

zum Mitnehmen treten wir eine sandige Bergflanke auf 

einer nicht endend wollenden Piste in weiten Serpentinen 

bergauf. Die traumhaften Ausblicke lassen uns immer wieder 

die brennenden Oberschenkel vergessen. Besonders die 

Kurven haben es hier in sich. Hier sind die steilsten Passagen 

mit dem weichsten Untergrund. Oben angekommen, 

pfeift uns der Wind um die Ohren, der den berühmten 

Wolken¬wasserfall in unendlicher Beständigkeit antreibt. 

Nebelfetzen treiben vorbei – eine mystische Stimmung, 

wie von einer anderen Welt. Doch kaum sind wir um den 

Berg herum, erscheint wie eingeschaltet die Sonne, und es 

ist windstill – ein Traumplätzchen, um die mitgebrachten 

Bocadillos zu verzehren. Kaum ist die Pause vorbei, heißt es 

wieder: Protektoren an, Sattel tief und „Rock`n´Roll“. Über 

einen flowigen Trail, der uns leichter erscheint als bisherige 

Abfahrten, tanzen wir Kurve um Kurve, Anlieger und Wellen Weitere Infos unter: www.bikenfun.de 

Vorletzter Tag. Unsere Gruppe ist der Meinung: Der Shuttle 

wird total überbewertet! 

Wir überreden den Guide, auch in den Norden mit 

dem Bike direkt zu starten. Er grinst, was so viel bedeutet 

wie okay, und hat gleich zu Beginn noch einen schönen 

Trail in petto. Doch danach heißt es, 450 Höhenmeter auf 

Asphaltserpentinen bergauf zu treten. Nach einer knappen 

dreiviertel Stunde haben es alle geschafft. Kurze Pause nach 

diesem Warming Up und dann, dann geht es richtig los: 

Über einen sch...steilen Trail bergauf. Wir machen in knapp 

eineinhalb Stunden 700 Höhenmeter auf etwa 7 Kilometer. 

Das sind im Schnitt 10 Prozent Steigung. Okay, schöne 

Aussichten und alles inklusive, aber wir haben mehr mit dem 

verblockten Untergrund zu kämpfen. Nach einer schönen 

Bocadillopause geht es etwas relaxter weiter. Immer noch 

überwiegend bergauf, aber wir können jetzt genießen, was 

unser Guide unter „flach bergauf“ versteht. 

Zur Belohnung folgt, wie jeden Tag, die Abfahrt. Auch 

heute wieder total unterschiedlich zu den vergangenen 

Tagen. Ein Traum von Kurven durch weite Pinienwälder, dann 

Weinberge, maritimer Pflanzenwuchs mit Gebüschen, Gräsern, 

Trockenzonen bis zum Meer. Nach einem kurzen Bad im Meer 

und leckerem frischen Fisch verschieben wir das Bier bis auf 

der Plaza, denn heute ist ja shuttlefreier Tag. Und da haben wir 

auch unseren Stolz. 

Abschlusstour, Königstour: Mit dem Taxi und dem 

Trailer fahren wir zur Hexenebene. Es kommen kaum noch 

Höhenmeter zusammen. Dafür ist Sandsurfen mit dem Bike 

angesagt. Auf den teilweise tiefsandigen Pisten zeigt uns 

unser Guide, wie das Gewicht zu verlagern, wie Kurven zu 

fahren sind. Da sind vor allem Koordination und Reflexe 

gefragt. Deshalb auch der Shuttle am Anfang, um voll 

konzentriert die Abfahrten genießen zu können. Anfangs 

etwas gewöhnungsbedürftig, macht sandsurfen mehr und 

mehr Spaß. Nach einer kurzen Schiebe- und Tragepassage 

beginnt unsere Abfahrt: Feine sandige Trails, nur unterbrochen 

von einigen Stufen, weite Kehren, ein Traum von Trailsurfing. 

Endlich sind wir in Fuencaliente, dem südlichsten Ort der Insel. 

Kaffeepause und noch immer fast 700 Meter über dem Meer. 

Wir fahren ganz hinunter. Insgesamt fast 1500 Tiefenmeter. 

Noch berauscht von dieser Abfahrt erreichen wir eine kleine 

Fischerbude, der nur verkauft, was tagsüber gefangen wird. 

Frischer Fisch mit Papas arrugadas, das sind die typischen 

Runzelkartoffel, dazu grünes Mojo und ein Bier oder ein 

schöner Weißwein. Das alles nach dieser genialen Biketour, 

hier mit Sonnenuntergang ... A Drraum, wie der Bayer sagen 

würde. Man soll aufhören, wenn´s am Schönsten ist. Also geht 

es morgen wieder nach Hause. Dann hat uns der Alltag zurück. 


„GET THE KICK“ 

HIMMEL ÜBER AFRIKA 

FALLSCHIRMSPRINGEN 

IN KAPSTADT 

Aktiv-Urlaub in Verbindung mit Sonne und Adrenalin, zelebriert 

an einem der schönsten Fleckchen Erde dieser Welt, das 

hört sich doch nicht schlecht an, oder? Insbesondere zur 

anstehenden Winterszeit, wenn kalte Temperaturen und suboptimale 

Wetterbedingungen dem sonnigen und sportlich veranlagtem Gemüt 

unablässig zusetzen. Die Alternative: Fallschirmsprung-Urlaub in Süd- 

Afrika, was sonst? Aber Spaß beiseite: Wer Lust hat, sich (im wahrsten 

Sinne des Wortes) in ein neues Abenteuer zu stürzen, sollte sich bei den 

Jungs von African Skies melden. Ob ein kompletter Kurs inklusive Erwerb 

einer AFF-Lizenz (Accelerated Free Fall) oder ein paar Tandemsprünge 

just for fun – für Abwechslung und Power ist definitiv gesorgt. 



MF-TRAVEL-TIPP 

„Fallschirmsprung-Urlaub“…? 

Für diejenigen unter Ihnen, die noch nie aus einem Flugzeug gesprungen 

sind, ist dieser Terminus sicher nicht alltäglich – insbesondere dann 

nicht, wenn man sich Gedanken um seinen bevorstehenden Urlaub 

macht. Um Ihnen den Schritt zu etwas Neuem etwas zu erleichtern, 

zeigen wir Ihnen, was auf Sie zukommt und welche Voraussetzungen 

notwendig sind, sich der Erde in überhöhter Geschwindigkeit von oben 

zu nähern. 

Wie bereite ich mich vor? 

Interessierte, die das Fallschirmspringen erlernen möchten, 

müssen über keine besonderen körperlichen oder sportlichen 

Fähigkeiten verfügen, eine sportliche Grundfitness ist 

jedoch von Vorteil. Das Fallschirmspringen trainiert 

relativ wenige Muskelpartien. Einzig die untere 

Rückenmuskulatur wird bei Springern aufgrund der 

Freifallhaltung ein wenig gefördert. Man muss, bevor 

man mit dem Springen beginnt, keine speziellen 

Muskelpartien trainieren. Die meisten Schüler haben nach 

dem ersten Tag vor allem aufgrund der Bodenübungen, 

weniger aufgrund des Freifalls, ein bisschen Rückenschmerzen, 

die aber spätestens ab dem dritten Tag Geschichte sind. 

„Fallschirmspringen ist Kopfsache“, sagt Rainer Bäcker, African Skies- 

Ausbilder und amtierender südafrikanische Vize-Meister im Freefly. „Ob 

man das Springen schnell oder etwas langsamer erlernt, entscheidet 

sich vor allem im Kopf. Erfahrungen mit sportlichem und mentalem 

Training in Verbindung mit Atemtechniken wie beispielsweise beim Joga 

können von Vorteil sein.“ 

Auch in Sachen Flugtechnik kann man sich, wenn man möchte, etwas 

vorbereiten. Rainers Tipp: Bodyflying, das Fliegen im Windtunnel 

(www.indoor-skydiving.de). Hier hat man die Möglichkeit, die 

Freifall-Körperhaltung ohne Stress und Zeitdruck zu üben. 

Letztendlich muss man den Schritt aus dem Flugzeug aber 

schon selbst wagen und auch die Sprungschüler, die über 

Windtunnelerfahrung verfügen, müssen den kompletten 

AFF-Kurs durchlaufen.“ 

Kapstadt? 

In Deutschland werden die meisten Sprungplätze nur am 

Wochenende betrieben, daher kann sich eine Ausbildung 

zum Fallschirmspringer in Kombination mit dem unsicheren 

Wetter leicht mehrere Monate hinziehen. Die afrikanische 

Sonne scheint zumeist, sodass fast alle Kursteilnehmer nach 14 

Tagen mit ihrer AFF-Lizenz in der Tasche nach Hause fliegen. 

Wie laufen die Kurse? 

Die ersten zwei bis drei Tage drehen sich sehr intensiv ums 

Fallschirmspringen. Die Grundeinweisung nimmt einen halben Tag in 

Anspruch, und im Anschluss erfolgt der erste „Static line-Sprung“. Der 

Fallschirm wird kurz nach dem Absprung über eine Verbindungsleine 

geöffnet. Bei diesem Sprung geht es vor allem darum, dass der 

Schüler das Steuern des Schirms lernt. 

Am nächsten Tag erfolgt die Einweisung in den Freifall, der Beginn 

des eigentlichen AFF-Kurses. 

„Hier geht es um die Gewöhnung an den freien Fall“, meint Rainer, 

„schließlich fliegen wir mit rund 180 km/h in Richtung Erde. Es folgt 

das Einnehmen der Freifallhaltung und das eigenständige Öffnen des 

Fallschirms. In den folgenden Levels lernt der Schüler immer mehr 

seinen Körper im Freifall zu bewegen. Letztendlich ist dann jeder Schüler 

in der Lage sich alleine im Freifall zu stabilisieren, Drehungen um alle 

Achsen zu fliegen und selbstständig und in der richtigen Höhe seinen 

Schirm zu öffnen.“ Nach bestandenem AFF-Kurs kann man überall auf 

der Welt ohne Begleitung aus Flugzeugen springen. 

Veranstalter & Tipps 

African Skies bietet unter der Leitung von Claudia Bonna seit 2003 

Fallschirmsprung-Urlaub in und um Kapstadt an – in erster Linie für 

deutschsprachige Gäste. Von Ende September bis Ende April gibt es 

die Möglichkeit, die Kurse zu besuchen und dem schlechten Wetter 

Deutschlands zu entfliehen. 

Unterstützt wird Ausbilder Rainer Bäcker von seinem erfahrenen 

südafrikanischen AFF-Team. Rainer (2.800 Sprünge) kümmert sich nicht 

nur für die springtechnische Ausbildung, er kümmert sich auch um die 

Betreuung der Gäste und steht mit Rat und Tat zur Seite. 

Neben dem Fallschirmspringen gibt es noch weitere Möglichkeiten, 

das Kap aktiv zu genießen: Wer Lust hat, sich beim (Wind-) Surfen 

oder Kiten auszutoben, kommt ebenso auf seine Kosten wie Freunde 

beeindruckender Hiking-Touren oder Adrenalin-Junkies beim „Cage- 

Diving“ mit dem Weißen Hai. Keine Chance für Langeweile! 


MF-TRAVEL-TIPP 

AFF (Accelerated Free Fall = 

beschleunigter Freifall) 

Der AFF-Kurs unterteilt sich in 7 

bzw. 10 Level. Die ersten drei Levels 

werden mit zwei Lehrern gesprungen, 

die Level 4 bis 7 mit einem Lehrer. 

Anschließend folgen ein paar 

Solosprünge. Nach dem Abschluss 

des AFF-Kurses kann man überall auf 

der Welt alleine Fallschirmspringen. 

Es gilt eine Gewichtsbeschränkung 

von 100 Kilogramm. 

Tandem 

Ein Tandem bietet jedermann 

die Möglichkeit, den freien Fall 

zu erleben. Nach zehn Minuten 

Einweisung kann man zusammen mit 

einem Tandemmaster zum Flugzeug 

gehen. An den Tandemmaster 

festgeschnallt verlässt man kurze 

Zeit später das Flugzeug. Ein 

Tandem ist die perfekte Möglichkeit 

auszuloten, ob man selbst diesen 

Sport erlernen möchte. Es gilt eine 

Gewichtsbeschränkung von 105 

Kilogramm. Preis: 1.500 ZAR 

(ca. 145 EUR) 

Kapstadt, 2-Wochen 

AFF-Kurs inklusive 

Übernachtung und 

Shuttle 

AFF-Kurs, 11 Sprünge 

(1 Automatiksprung, 10 AFF-Level, 

videobegleitet) 

17.100,- ZAR (ca. 1.600,- EUR) 

Infos unter: 

www.fallschirmspringen-lernen.de 

www.african-skies.de 


Outdoor 

Von Chris Miller 

Leben auf der Fitnessspur 

MF versucht 

American 

Football 

Joe Warner von unseren 

englischen MF-Kollegen zieht sich 

warm an, um herauszufinden, ob er 

das Zeug dazu hat, es in die beste 

American-Football-Mannschaft 

des Landes zu schaffen. 


Joe wird für die 

korrekte 

Beinarbeit als 

Quarterback 

trainiert. 

Beim Versuch als 

Safety kann Joe 

den Ball nicht 

fangen. 

Es gibt nicht viele Positionen in den Sportarten 

t 

der Welt, die glamouröser sind als ein 

Quarterback im American Football. Sie 

verdienen das große Geld, sie bekommen 

die heißesten Frauen und sie ernten den 

ganzen Ruhm, wenn ihre Mannschaft gewinnt. 

Aber jetzt mal im Ernst: Wie schwer kann 

diese Position schon sein? Man bekommt den 

Ball, übergibt oder wirft ihn jemandem zu, schaut 

dann zu und bekommt den ganzen Beifall. Nach 

jahrelanger Beobachtung aus dem Sessel habe 

ich beschlossen herauszufinden, ob ich das Zeug 

dazu habe, in diesem Spiel mitzuspielen. Die 

Antwort lautet, wie sich herausstellt, nein. 

Trainingslager 

Das Interessante am American Football ist, dass 

es unabhängig von der Körperform für jeden 

eine Position gibt. Groß und schlank? Wide 

Receiver. Klein und stämmig? Running Back. 

Wandelnder Berg? Angriffs- oder Abwehrreihe. 

Um herauszufinden, wo ich reinpasse, bin ich 

ins Vorbereitungstrainingslager der London Blitz 

mitgekommen, dem amtierenden Meister der British 

American Football Association und Gewinner des Finales 

des European Federation of American Football Cup 2011, 

was in etwa der Europa League der UEFA entspricht. 

Ich ziehe mich also an, setze einen Helm auf und 

schließe mich den Quarterbacks für die Übungen zur 

Beinarbeit an. Hierzu gehören Drei-Schritt- und Fünf- 

Schritt-Drops, die es dem QB erlauben, sich von der 

so genannten Gedrängelinie (wo sich der Ball zu 

Spielbeginn befindet) zurückfallen zu lassen, damit er 

Zeit und Platz hat zu sehen, wie sich das Spiel entwickelt, 

und einen freistehenden Receiver zu erspähen. 

Ich bin überrascht, mit wie viel Denkarbeit das 

„Alles was ich tun 

muss, ist laufen und 

fangen. Wie schwierig 

kann das schon sein? 

Sehr schwierig!“ 

verbunden ist. Ich bin Rechtshänder, sodass ich in der 

Ausgangsstellung meinen rechten Fuß vorne stehen 

habe. Auf diese Weise kann ich mich von meinem Fuß 

nach hinten abstoßen, während ich meine rechte Schulter 

und Hüften weg drehe, um seitlich zu stehen, während 

ich den Kopf hoch halte. Wenn Sie auf seine Füße 

schauen, übersehen Sie den gegnerischen Verteidiger, 

dessen einziges Ziel es ist, Sie plattzumachen. 

Selbst wenn ich das mit den Füßen hinkriege, 

vergesse ich, den Ball auf Schulterhöhe zu halten, 

wo er schneller geworfen werden kann, damit es für 

den Gegner schwieriger ist, den Ball zu erobern. 

„Wenn die Menschen an American Football 

denken, haben sie sofort den Quarterback vor Augen, 

aber das ist die ultimative Mannschaftssportart“, 

sagt Pat Cullen, Offensivkoordinator für die Blitz, 

der für die offensiven Spielzüge verantwortlich ist. 

„Man kann ein herausragender Quarterback sein, 

aber wenn der Angriff nicht funktioniert und Sie 

schützt, landet man platt auf dem Rücken. Oder 

wenn der Wide Receiver nicht dort ist, wo er sein 

soll, ist das höchste der Gefühle ein unvollständiger 

Pass. Schlimmstenfalls wird der Ball abgefangen.“ 

Da es beim Ballwurf drei mögliche Ergebnisse gibt 

und zwei davon schlecht sind, bevorzugen Mannschaften, 

die nicht auf einem Spitzenniveau spielen – also alle 

Mannschaften diesseits des Atlantiks – den Lauf, da 

diese Option sicherer ist (während sich in der NFL in den 

letzten Jahren die Taktik „zuerst passen“ durchgesetzt 

hat). Der Angriff der Blitz übt sowohl Lauf- als auch 

Passspielzüge, damit sie sich auf verschiedene Gegner 

und Spielsituationen entsprechend einstellen können. 

Meister des Passspiels 

Nachdem ich mich mit der Beinarbeit eines Quarterback 

vertraut gemacht habe, schließe ich mich den 

Die Schlüsselpositionen: Auf welchen könnten Sie spielen? 

Groß und kräftig? 

Angriffs- und 

Abwehrreihe 

Groß und 

schlank? 

Wide Receiver, 

Cornerback 

oder Safety 

Klein und 

kräftig? 

Running Back 

VERTEIDIGUNG 

Cornerback 

Outside 

linebacker 

End 

Safety 

Middle 

linebacker 

Tackle 

Tackle 

Safety 

End 

Outside 

linebacker 

Wide receiver Wide Tackle Guard Center Guard Tackle Tight end 

receiver 

Quarterback 

Running back 

OFFENSE 

Cornerback 

Wide 

receiver 

Groß und 

kräftig? 

Linebacker 

oder Tight end 

Gutes Auge 

und kräftige 

Arme? 

Quarterback 


Action Outdoor 

Mit richtiger 

Beinarbeit 

feuert Joe den 

Ball ins Spiel. 

Joe versucht die 

Geschicklichkeitsübung 

für Linebacker. 

„Hände von den Hüften weg und an 

den Ball“, rät Rod Bradley, alias Spartan. 

Wide Receivern an, die eine Reihe von „Strecken“ 

durchlaufen. Meine Aufgabe besteht darin, mich 

von der Gedrängelinie zurückfallen zu lassen und 

den Ball an eine Stelle im Spielfeld zu werfen, wo 

sie sein werden. Die Genauigkeit und Weite meiner 

Pässe überraschen alle, einschließlich mich selber. 

Trotzdem geht jeder dritte Ball wegen schlechter 

Beinarbeit schief, aber immerhin landen zwei von 

drei Bällen sicher in den Händen des Receivers. 

„Wenn die Füße, Hüften und Schultern nicht richtig 

ausgerichtet sind, landet der Ball nicht dort, wo er landen 

soll“, sagt Fred Boyle, der bei den Blitz in der Startelf als 

QB spielt. „Es geht hier nicht nur um die Kraft im Arm. 

Alles muss harmonisch zusammenpassen, um den Ball 

perfekt zu werfen. Wenn Sie übereilt werfen, machen 

Sie sich das Leben sehr schnell unnötig schwer.“ 

Auch wenn ich mit meiner Leistung zufrieden bin, 

ist es unübersehbar, dass ich kein Star-Quarterback 

bin. Anstatt Feierabend zu machen, beschließe 

ich, noch eine andere Position auszuprobieren. 

Die Position, die nach dem Quarterback am 

glamourösesten ist, ist die des Wide Receivers. Alles 

was ich dafür tun muss, ist laufen und fangen. Wie 

schwierig kann das schon sein? Sehr schwierig! 

Und das liegt erstaunlicherweise nicht an der ganzen 

Polsterung, denn die ist unglaublich leicht und schränkt 

auch die Bewegungsfreiheit nicht ein. Obwohl ich 

zu gerne dem Helm und dem Gesichtsschutz die 

Schuld für eine beeinträchtigte Sicht geben möchte, 

sind das Problem in Wirklichkeit meine Hände. 

Fang’ mich 

„Versuchen Sie, den Ball mit den Fingern zu fangen, nicht 

mit der Handfläche“, sagt Wide Receiver Rod Bradley, der 

auch in Gladiators von Sky 1 die Hauptrolle des Spartan 

spielte. „Wenn der Ball hoch daherkommt, sollten die Hände 

die Form eines Diamanten annehmen, wobei sich Daumen 

und Zeigefinger berühren. Wenn der Ballflug niedrig ist, 

sollten die kleinen Finger ein X bilden und die anderen 

Finger gespreizt sein.“ Ich betrachte seine Handschuhe: 

Das Material an seinen Fingern ist weiß vor Abnutzung, 

während die Handflächen noch makellos grau sind. 

Ich laufe drei Strecken: „Post“ (geradeaus und dann 

eine 45-Grad-Drehung zu den Torpfosten hin), „Fade“ (fast 

geradeaus, ein wenig in Richtung Seitenlinien) und „Hook“ 

(ein Schritt vorwärts, bevor ich eine 90-Grad-Drehung 

nach links oder rechts mache und dann seitlich laufe). 

Der „Hook“ ist mit Abstand am einfachsten, weil ich nicht 

über die Schulter schauen muss, um den Ball zu sehen. Und 

trotzdem werde ich von einem der Trainer angeschrien, 

weil ich sofort stehengeblieben bin, nachdem ich den Ball 

gefangen hatte. „Lauf! Das Spielfeld hinunter! Los!“, brüllt 

er. Ich bin nur überglücklich, dass ich ihn gefangen habe. 

Das Fangen des Balls auf den anderen Strecken wird 

dadurch erschwert, dass mir einer der Trainer ein riesiges 

Polster in meinen Torso rammt. „Wenn Sie mit dem Ball 

Kontakt gemacht haben, müssen Sie auf einen solchen 

Schlag vorbereit sein“, sagt er und lächelt dabei. 

Zu beobachten, wie die Receiver anmutig aus einem 

Sprint heraus hochspringen und den Ball aus der Luft 

herunterpflücken, ist einfach erstaunlich. Sie mögen 


Outdoor Action 

Joes kläglicher 

Versuch eines 

einfachen 

Feldtores – viel zu 

kurz. 

zwar Amateure sein, aber alles was sie tun, tun sie 

mit letzter Hingabe. Manchmal habe ich Probleme 

nachzuvollziehen, was gerade passiert, geschweige 

denn, einen Ball zu fangen. Niedergeschlagen, aber nicht 

demoralisiert, probiere ich eine andere Position aus. 

Weglaufen 

Ich werfe nur einen Blick auf die Running Backs 

und gehe dann weiter. Das sind die Spieler, die den 

Ball um erbarmungslose Tacklings herum (oder 

mittendurch) tragen. Sie brauchen Geschwindigkeit, 

Kraft, Geschicklichkeit und andere Eigenschaften, 

die ich nicht besitze. Außerdem müssen Running 

Backs jede Menge Schläge einstecken, und ich habe 

eine Rückfahrkarte in der Tasche. Ich möchte nicht 

mit einem Krankenwagen abtransportiert werden. 

Also wohin jetzt? Nicht zur Angriffs- oder 

Verteidigungsreihe. Das wäre reiner Selbstmord. 

Diese Kerle sind riesige, breite Männer, die 

nichts mit der Spezies, von der ich abstamme, 

gemeinsam zu haben scheinen. 

„Hauptsächlich trainieren die Spieler Bankdrücken, 

Kniebeugen mit Gewicht, Umsetzen und Drücken sowie 

Kreuzheben“, sagt der Cheftrainer Mark Moss. „Bei diesem 

Sport geht es nur um explosionsartige Kraftentfaltung, 

schnelle Erholung und dann das Ganze wieder von vorne. 

Einige dieser Linemen können während eines Spiels 

bis zu 3,6 Kilogramm abnehmen. Das ist richtig heftig.“ 

Die Linebacker sind nicht weniger einschüchternd: 

große, kräftige Spieler, die hinter der Verteidigungslinie 

mit dem einzigen Ziel starten, den Quarterback 

oder ein anderes Mitglied des Angriffs, der ihnen 

in den Weg kommt, zu zerstören. Ich mache ein 

paar Übungen mit, komme mir dabei aber wie 

ein kleiner Junge unter lauter Männern vor. 

Ich probiere die Position eines Cornerback, die 

Verteidiger, die die Wide Receiver decken, indem sie 

ihnen nicht von der Seite weichen, bevor sie entweder 

ein Tackling machen, den Ball wegschlagen oder ihn 

sogar abfangen, wodurch sie in Ballbesitz gelangen. 

Eine wichtige Fertigkeit ist das schnelle 

Rückwärtslaufen. „Lassen Sie die Hüften unten, 

und schauen Sie immer auf den Ball“, sagt der für 

die Verteidigung zuständige Trainer Mike Callan. 

„Sobald Sie wissen, wohin der Ball geht, öffnen Sie 

62/NOVEMBER 2011/mensfitness.de 

„Rückwärts zu 

laufen ist viel 

schwieriger, als 

es sich anhört.“ 

die Hüften, und stoßen Sie sich mit dem Fuß ab, 

in dessen Richtung Sie nicht laufen. Dann nichts 

wie los, und schnappen Sie sich den Ball.“ 

Rückwärts zu laufen ist viel schwieriger als 

es sich anhört. Die Augen werden ganz natürlich 

vom Boden angezogen, damit Sie über nichts stolpern. 

Wenn Sie das in einem Spiel machen, sind Sie sofort an 

der falschen Position und schuld am unvermeidlichen 

Touchdown, den die gegnerische Mannschaft erzielt. 

Ich lasse meine Hüften unten und mache viele 

kleine Schritte, damit ich die Richtung schneller 

wechseln kann. Aber ich bin viel langsamer als die 

anderen Spieler, die nahtlos vom Rückwärtslaufen 

in einen Vorwärtssprint wechseln. 

Und dennoch sehe ich, wie der Ball auf mich 

zukommt und springe hoch, um ihn zu fangen. Er segelt 

erbarmungslos durch meine Hände. „Sie haben die Arme 

nach außen und zur Seite bewegt, bevor sie über dem Kopf 

waren“, sagt Callan. „Das nächste Mal heben Sie sie direkt 

zum Ball hoch. Sie haben keine Zeit für solche Umwege.“ 

Es funktioniert. Ich laufe rückwärts, drehe mich 

um und springe hoch, um den Ball abzufangen. Und 

dann bleibe ich wieder plötzlich stehen, zum Teil vor 

Verwunderung und zum Teil vor Freude. „Lauf! Lauf! 

Los!“, höre ich die mir mittlerweile vertraute Stimme, 

und das Lächeln verschwindet aus meinem Gesicht. 

Extrapunkte 

Es ist noch eine Position übrig. Und da ich Fußball 

spiele, seit ich gehen kann, sollte das Schießen 

auf das Feldtor ein Kinderspiel sein. 

Ich stehe ein paar Meter hinter dem Halter, der etwa 

sechseinhalb Meter hinter der Gedrängelinie ist. Sobald der 

Ball geschnappt wurde, laufe ich los. Der Spieler, der den Ball 

Joe fängt einen Ball 

als Wide Receiver 

und vergisst dann zu 

laufen. 

hält, fängt ihn und setzt ihn dermaßen geschmeidig 

hin, dass ich fast vor Bewunderung stehenbleibe. Mein 

linker Fuß, der auf gleicher Höhe mit dem Ball landen 

sollte, kommt etwa zehn Zentimeter zu früh auf, sodass 

ich mich für den Schuss richtig strecken muss. Der 

Ball kommt weit vor dem Pfosten zu liegen. Habe ich 

erwähnt, dass ich nur etwa 18 Meter entfernt war? 

Nachdem ich diese Sportart jahrelang angeschaut 

hatte, habe ich gehofft, dass ich mir einfach die 

Polster anziehen, den Helm aufsetzen und einen 

35-Meter-Pass werfen könnte, der elegant in den 

hochgereckten Händen eines sprintenden Wide 

Receivers landen würde. Oder dass ich selber dieser 

Receiver sein könnte, der sich hoch und höher schraubt, 

um mit den Fingerspitzen einen Ball aus der Luft 

herunterzupflücken. Verdammt, dass ich wenigstens ein 

Feldtor schießen könnte. Aber nein, es sollte nicht sein. 

Moss hat ein paar tröstende Worte. „Diese Kerle sind 

alle Amateure mit einer richtigen Arbeit, aber sie nehmen 

sich die Zeit für das Training nach der Arbeit und am 

Wochenende“, sagt er. „Sie machen diese Übungen 

immer und immer wieder, bis sie ihnen in Fleisch und 

Blut übergehen. Deshalb ist Ihnen heute alles so schnell 

vorgekommen. Das haben wir diesen Jungs beigebracht.“ 

Als ich das Trainingslager verlasse, bin ich ein 

wenig enttäuscht, aber entschlossen zu trainieren, 

damit ich es eines Tages noch einmal versuchen 

kann. Wenn Sie es auch einmal ausprobieren 

möchten, finden Sie unter londonblitz.co.uk nähere 

Informationen. Vielleicht sehen wir uns ja dann einmal.

Tödliche Stühle 

VORSICHT: 

MORDERMOBEL! 

: 

: 

Heutzutage verbringen die Menschen 

viel Zeit auf dem Bürostuhl, während 

nach Feierabend die gemütliche 

Wohnzimmer-Couch lockt. Aber 

Vorsicht: Auch wenn ein Sitzmöbel 

noch so unschuldig aussieht, es kann 

tödlich sein. Hier sind einige Fakten, 

die Sie garantiert vom Hocker 

hauen ... 

Von Jack Loane 

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic

SSitzen Sie bequem? Dann wollen 

wir anfangen. Am besten, Sie 

stehen gleich einmal auf. Dieses 

anscheinend so harmlose 

Objekt, auf dem Sie gerade 

mit Ihren vier Buchstaben 

gesessen waren, lässt die Muskeln hart werden, 

ruiniert das Gleichgewichtsgefühl, schwächt 

auf bedenkliche Art die Beweglichkeit und 

kann Sie auf lange Sicht sogar töten! 

Im 21. Jahrhundert werden die Menschen so 

viel sitzen wie noch nie zuvor. Durch das Nonstop- 

Fernsehprogramm, bequeme Sofas, Büroarbeit, 

komplett bestuhlte Stadien und Autos mit 

lehnstuhlartigen Sitzen entfernen wir uns immer 

mehr vom Nomadenleben unserer Vorfahren. Wir 

sitzen mehr als alle Generationen vor uns. Ein 

großer Teil der Bevölkerung verbringt jeden Tag 

mehr als zehn Stunden mit sitzender Tätigkeit. 

Unsere Körper, die genetisch auf die Wanderschaft 

eingestellt sind, stoßen dabei an ihre Grenzen. 

„Der Körper passt sich der Tätigkeit an, die 

im Alltag am häufigsten vorkommt“, sagt Dr. 

John Tanner, der als Arzt und Osteopath auf 

Muskel-Skelett-Heilkunde spezialisiert ist. „Wenn 

jemand den lieben langen Tag nur sitzt, wird der 

Körper versuchen, sich ideal auf diese Position 

einzustellen.“ Das hat dann Auswirkungen auf die 

Körperhaltung im Stand, beim Gehen und sogar 

beim Workout. 

Dauerdruck 

Durch das Sitzen wird die Wirbelsäule gestaucht. 

Im Stuhl ist der Druck auf die Bandscheiben, aus 

denen die Wirbelsäule besteht, 30 Prozent größer 

als im aufrechten Stand. Michael Lanning, ein 

Chiropraktiker der privaten Gonstead Clinics in 

der bekannten Londoner Ärztestraße Harley Street, 

meint: „Das Sitzen ist eine ziemlich unnatürliche 

Form der Erholung. Die Menschen saßen früher nie 

– sie gingen in die Knie.“ 

Diese Haltung ist in Asien und Afrika immer 

noch weit verbreitet. „In den sogenannten 

Entwicklungsländern gehen die Leute zum Kochen, 

Essen und bei sozialen Ereignissen 

immer noch oft in die Knie“, so Lanning. „In China 

sieht man sogar Geschäftsleute mit Anzug in der 

Hocke auf den Zug warten. Diese Haltung ist ideal, 

um dem Stauchen der Wirbel vorzubeugen.“ 

Nur leider kam die westliche Bevölkerung 

eines Tages auf die Idee, die gehockte Haltung 

als Zeichen des Rückstands und der sozialen 

Unterlegenheit zu betrachten, während das Sitzen 

auf Stühlen für den Fortschritt stand. „Stühle und 

Sofas wurden zu Statussymbolen, anhand derer 

gesellschaftlicher Fortschritt abgelesen wurde“, 

meint Dr. Galen Cranz, Autorin des Buchs „The 

Chair: Rethinking Culture, Body And Design“. Als 

sich der westliche Mensch im Zuge des Fortschritts 

die Hocke abgewöhnte, übernahm der Stuhl als 

externes Objekt die Arbeit, die der menschliche 

Körper eigentlich ganz natürlich selbst erledigen 

könnte.“ Das heißt: Immer, wenn wir uns 

heutzutage entspannen wollen, muss 

der Körper eine unnatürliche Haltung 

einnehmen, wie sie durch die 90-Grad- 

Winkel des Stuhls vorgegeben ist. Wird 

die halb gebeugte und belastende 

Position mehrere Stunden am Stück 

beibehalten, verhärtet mit der Zeit das als 

Faszie bezeichnete Bindegewebe, das 

alle Muskeln überzieht, und nimmt die 

entsprechende Form an. 

„Dadurch ziehen sich die Hüftbeuger 

an der Oberschenkelvorderseite sowie die Muskeln 

an der Oberschenkelrückseite zusammen. Die 

Muskeln werden kürzer“, so Tanner. Durch das 

Anwinkeln der Knie 

wird außerdem die Gesäßmuskulatur 

ständig gedehnt. „Dadurch verspannen 

die Muskeln und Gelenke so sehr, 

dass der Bewegungsspielraum eingeschränkt wird. 

Der Körper ist weniger agil und verletzungsanfälliger. 

Die Auswirkungen dieser kleinen Veränderungen, 

die sich mit der Zeit aufgestaut haben, machen 

„Die Büros sind 

voller Drehstühle, 

die auf lange Frist 

tödlich sind.“ 

sich normalerweise im Alter von 30 bis 40 Jahren 

bemerkbar.“ 

Aktives Sitzen 

Die Gesäßmuskulatur leidet ebenfalls am 

ständigen Sitzen. „Der Gesäßmuskel stellt die 

größte Muskelgruppe des Körpers dar. Langes 

Sitzen lähmt die Aktivität und optimale Funktion 

der Muskeln und führt dazu, dass die Pomuskulatur 

das Zusammenspiel mit anderen Muskelgruppen 

richtiggehend verlernt“, so Tanner. „Das kann sich 

auch beim Workout bemerkbar machen, wo dann vor 



allem bei der Kniebeuge keine so großen Gewichte 

mehr bewegt werden können.“ 

Kommt zur schwachen Gesäßmuskulatur noch der 

straffe Hüftbeuger, sackt das Becken ab. Dadurch 

wird die Lendenwirbelsäule belastest. Das Ergebnis 

sind Schmerzen im unteren Rücken – bei deutschen 

Arbeitnehmern einer der häufigsten Gründe für 

Fehltage. Paradoxerweise sind die Büros im ganzen 

Bundesgebiet voller einstellbarer Drehstühle, die als 

Wurzel allen Übels gesehen werden können und auf 

lange Frist für den Rücken tödlich sind. 

„Der Stuhl muss die Aktivität der Wirbelsäule beim 

Sitzen fördern“, so der Ergonomice-Experte Dr. 

Richard Hollis. „Die Wirbel im Rücken sind durch 

Gewebeschichten voneinander getrennt, die mit 

einer Art Gelee gefüllt sind. Diese Pufferschichten 

sind auf ständige Bewegung angewiesen, um 

optimal funktionieren zu können, da sie über keine 

eigene Blutversorgung verfügen. Sogar bei kleinsten 

Bewegungen nehmen sie Flüssigkeit auf, scheiden 

Giftstoffe ab und bleiben gesund.“ Nach einer 

halben Stunde ohne Bewegung setzt allerdings die 

Tödliche Toiletten 

Der Toilettensitz oder das Loch im Boden – wo sind die 

Gesundheitsrisiken größer? 

Hämorrhoiden 

v „Je weniger Sie auf der Toilette drücken, umso geringer ist das Risiko, an 

Hämorrhoiden zu erkranken“, meint der Dickdarm-Mastdarm-Experte Andrew 

Clarke, der als Chirurg im Halo Centre in Manchester arbeitet. „Der Musculus 

puborectalis, an dem das Rektum im Analkanal mündet, macht einen Knick, über den die 

Ausscheidungen kontrolliert werden können. Wenn wir in die Knie gehen, wird dieser 

Muskel entspannt, was dem übermäßigen Pressen entgegenwirkt.“ Israelische Forscher 

haben herausgefunden, dass dieser Durchgang in der Hocke vollständig gerade ist und 

eine fast mühelose Darmentleerung ermöglicht. 

Sicherste Haltung: Hocke 

Leistenbruch 

Laut der oben genannten israelischen Studie ist in der Hocke auch gewährleistet, 

dass die Oberschenkel ähnlich wie beim Gewichthebergürtel die Eingeweide 

stützen und dadurch Leistenbrüchen vorbeugen, die durch übermäßiges Pressen 

entstehen können. . 


Infektionen 

v Forscher der medizinischen Fakultät im indischen Kalkutta stellten fest, dass 

die moderne Variante des Stuhlgangs hygienischer ist, da die Sitzposition dafür 

sorgt, dass alle Ausscheidungen sicher ins Wasser fallen. „Außerdem ist beim Sitzen die 

Belastung der Oberschenkel, Waden und des unteren Rückens geringer“, sagt Professor 

Jeremy Sanderson, ein Gastroenterologe am Guy’s and St Thomas’ Hospital in London. 

Sicherste Haltung: Sitzen 

Herzinfarkt 

v Die israelischen Forscher – die an diesem Thema ein besonderes Interesse zu 

haben schienen – weisen darauf hin, dass „übermäßige Anstrengungen“ beim 

Stuhlgang zur Überlastung des Herz-Kreislauf-Systems und damit zu Herzinfarkten 

führen können, weil beim Sitzen der Stuhlgang am längsten dauert. Das Risiko des 

Herzinfarkts kann durch einen Hocker reduziert werden, der die Füße um 20 Zentimeter 

anhebt und den Körper somit in eine Art Hocke bringt. „Dadurch wird der Analsphinkter 

geöffnet. Gleichzeitig steigt der Druck auf den Dickdarm, wodurch die Entleerung 

erleichtert wird“, sagt Sanderson. 


Schlaganfall 

v Ergebnissen der medizinischen Fakultät in Kalkutta zufolge ereignete sich ein Drittel 

der untersuchten tödlichen Schlaganfälle beim Stuhlgang in der Hocke. 

Sicherste Haltung: Sitzen 

Insgesamt sicherste Haltung: Hocke 


gefürchtete Kompression der Bandscheiben ein. 

Idealerweise sollten daher nur Sitzgelegenheiten 

verwendet werden, in die ein Gymnastikball 

integriert ist. Ein Beispiel wäre der Pallone II. „Durch 

die Instabilität des Balls wird der Rücken ständig 

gefordert. Er bleibt zusammen mit den Rückenund 

Bauchmuskeln ständig in Bewegung“, so 

Hollis. „Dieser Stuhl ermöglicht auch eine normale 

S-förmige Krümmung der Wirbelsäule, anstatt diese 

in die ungesunde C-Form zu pressen, wie beim Stuhl 

mit gerader Rückenlehne.“ 

Seinen Chef zur Anschaffung eines komplett neuen 

Stuhls zu überreden ist, natürlich meist leichter 

gesagt als getan. Wenn dies nicht möglich ist, gibt es 

Alternativen wie etwa das Ballsitzkissen SitFit (ca. 34 

Euro) oder das keilförmige Move-n-Sit (ca. 33 Euro). 

Durch diese luftgefüllten Unterlagen wird der Sitz 

instabiler. Die Wirbelsäule muss sich also ständig 

etwas bewegen und im Gleichgewicht halten. 

„Wenn der klassische einstellbare Bürostuhl die 

einzige Alternative ist, würde ich zu einem Luftkissen 

raten und die Rückenlehne so einstellen, dass sie mit 

den Oberschenkeln einen Winkel von etwa 135 Grad 

bildet“, so Lanning. „Das entlastet den Rücken mehr, 

als wenn Sie mit einem Winkel von 70 Grad nach 

vorn gebeugt oder auch rechtwinklig und aufrecht 

sitzen.“ 

Bodenturnen 

Glücklicherweise gibt es auch noch andere 

Möglichkeiten, mörderischen Sitzgelegenheiten aus 

dem Weg zu gehen. Wen das Sitzen unbeweglich 

macht, der kann die Prozesse rückgängig machen, 

indem er zuhause Sessel und Sofas links liegen lässt 

und sich stattdessen auf den Boden setzt. „Wenn sich 

Hüfte und Füße auf einer Ebene befinden, muss der 

Körper in Haltungen gebracht werden, die ihn wieder 

beweglicher machen“, sagt Lanning. „Die natürlichen 

Sitzstellungen am Boden geben den Gelenken 

ihren natürlichen Spielraum zurück, indem das 

Bindegewebe wieder flexibler gemacht wird. Dabei 

ist es egal, ob man morgens am Boden sitzend die 

Post öffnet oder abends mit den Kindern spielt.“ 

Allerdings gibt es noch größere Probleme, die zu 

viel sitzen mit sich bringen kann. Ganz gleich, wie 

gut der Stuhl oder die Körperhaltung ist: Das passive 

Sitzen hat mitunter mörderische Nebenwirkungen. 

„Übermäßiges Sitzen ist im wahrsten Sinne des 

Wortes tödlich“, meint dazu Dr. James Levine, 

der als Endokrinologe in der medizinischen 

Forschungsgruppe der wohltätigen amerikanischen 

Mayo Clinic arbeitet und sich auf gesundheitliche 

Gefahren sitzender Tätigkeiten spezialisiert hat. 

„Dass die Wirbelsäule leidet, wenn der Mensch 

tagein, tagaus auf dem Schreibtischstuhl sitzt, geht 

jedem ein. Was aber nur wenige wissen: Auch die 

Lebenserwartung kann dadurch drastisch sinken.“ 

Lange Zeit haben die Leute geglaubt, dass es reicht, 

seinen buckligen Körper abends ins Fitnesscenter zu 

schleppen und sich dort ein bisschen zu dehnen, 

um den langfristigen Schäden vorzubeugen, die sich 

durchs Sitzen ergeben. 

Aber das ist nicht der Fall. 

Täglich zehn Stunden zu 

sitzen ist immer schlecht 

für die Gesundheit – ganz 

gleich, wie der Rest des 

Alltags aussieht. 

Mördermöbel 

Stuhl 

Bei einer Studie des australischen Baker IDI Heart 

and Diabetes Institute wurden fast 8.800 Australier 

untersucht. Dabei wurde festgestellt, dass pro Stunde, 

die am Tag sitzend verbracht wurde, unabhängig 

von der Erkrankung die Sterblichkeit um 11 Prozent 

anstieg. Das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung 

stieg sogar um 18 Prozent. 

Die erschreckendste Schlussfolgerung der 

Untersuchung: Alle anderen Faktoren vom Rauchen 

zum Hüftumfang hatten keinen weiteren Einfluss 

auf die geschätzte Sterblichkeit. Das Ergebnis: Je 

länger der Mensch sitzt, umso kürzer lebt er. „Beim 

Sitzen verhält es sich so wie beim Rauchen: Es ist 

immer schlecht für die Gesundheit, ganz gleich, ob 

Sie ein superfitter Sportler oder ein übergewichtiger 

Couchpotato sind“, so Professor Peter Katzmarzyk 

vom Pennington Biomedical Research Centre 

„Beim Sitzen verhält es sich 

so wie beim Rauchen: Es 

ist immer schlecht für die 

Gesundheit, ganz gleich, ob 

fit oder fett.“ 

in Louisiana, dem im Bereich Fettleibigkeit 

führenden amerikanischen Forschungszentrum. 

Katzmarzyk und seine Kollegen stellten bei ihren 

Forschungen fest, dass ein bestimmtes Molekül (die 

Lipoproteinlipase), mit dem der Körper schädliches 

Fett aufspaltet und das Niveau des gesunden HDL- 

Cholesterins steigen lässt, nur dann ausgeschüttet 

wird, wenn die Beinmuskulatur angespannt und 

aktiv ist. „Das bedeutet, der Körper muss stehen, 

gehen oder laufen“, so Katzmarzyk. Das ist aber 

nicht der einzige negative Effekt des Sitzens auf 

den Stoffwechsel. Auch der Energieverbrauch 

fällt auf dem Sofa sofort auf etwa eine Kalorie pro 

Minute ab. Zudem nimmt die Fähigkeit des Körpers, 

im Blut Glukose abzubauen, nach nur einem Tag 

sitzender Tätigkeit ab. Dadurch steigt das Risiko für 

Diabetes Typ 2. 


Sitzfreie Zivilisation 

Das genaue Gegenteil unserer „Sitzkultur“ 

sind die Masaistämme Kenias und Tansanias. 

Die Leute verbringen dort ihre Zeit in der 

Hocke, im Stand, mit Gehen und Laufen. 

Stühle sind Mangelware. Eine Studie des 

schwedischen Karolinska-Instituts belegt, 

dass der aktive Lebensstil der Masai teilweise 

der Grund ist, warum die Stämme vor Herz- 

Kreislauf-Erkrankungen geschützt sind – und 

das trotz einer Ernährung, die viele tierische 

Fette beinhaltet. Die Forscher ermittelten den 

Energieverbrauch und stellten fest, dass die 

Masai bei ihrem Lebenswandel zusätzlich zur 

Grundstoffwechselrate 2.500 weitere Kalorien 

am Tag verbrannten, was auf die ständige 

Bewegung zurückgeführt werden konnte. 

Zum Vergleich: Bei Stadtbewohnern und 

Büromenschen liegt dieser Wert bei 891 Kalorien. 

Die gute Nachricht: Wer wieder 

beweglicher werden möchte, muss nicht 

zu den Masai auswandern. Es genügt 

bereits eine entschlossene Änderung der 

Lebensgewohnheiten. „Oft ist das Sitzen 

unvermeidlich. Dann können schon kleine 

Bewegungen im Alltag viel helfen“, so Dr. Levine, 

der seine Methode als Wärmeerzeugung 

außerhalb des Sportbereichs beschreibt. Levine 

führt einfache Beispiele wie das Auf- und 

Abgehen zum Telefonieren an. Eine weitere 

Alternative ist der 30-minütige Spaziergang in 

der Mittagspause als Gegenstück zum Sandwich 

am Schreibtisch. Ebenso sind Umwege zum 

Konferenzraum möglich, bei denen gleich ein 

paar kurze Sätze mit Kollegen ausgetauscht 

werden können. Es kann sogar schon etwas 

bringen, sich mehrmals am Tag einfach nur kurz 

zu bücken, um sich die Schuhe neu zu schnüren. 

„Diese kleinen Bewegungen gehen heutzutage 

immer mehr verloren“, so Levine. „Dabei können 

sie sich zu einem täglichen Verbrauch von bis 

zu 2.400 Kalorien summieren.“ Das läge bereits 

in der Nähe des Aktivitätsniveaus der Masai. 

Und das alles nur durch ein paar Hüftbeugen 

zu den Zehen. Wer sich fest vornimmt, drei 

Wochen lang immer wieder derartige kleine 

Bewegungen in den Alltag einzubauen, wird 

Levine zufolge bald merken, dass sich das 

Gehirn anpasst „und einem alles ganz natürlich 

vorkommt. Der Mechanismus, über den sich der 

Mensch ans Sitzen gewöhnt hat, kann auch dazu 

genutzt werden, das Leben wieder aktiver und 

dynamischer zu gestalten.“ 

Ganz gleich, wo Sie am Häufigsten sitzen – auf 

der Ledercouch, dem Drehstuhl im Büro oder 

dem letzten Sitzplatz morgens in der U-Bahn 

zum Prenzlauer Berg. Solange Sie immer in 

Bewegung bleiben, brauchen Sie keine Angst 

vor dem Mördermöbel zu haben. 


Workout gegen Mördermöbel 

Nutzen Sie zumindest einen Teil der Sitzdauer effektiv. Mit 

diesem kurzen Programm der Trainerin Kelly Starretts, die in 

San Francisco mit dem Unternehmen mobilitywod.com die 

negativen Auswirkungen des Sitzens bekämpft. 

2 Hüftstrecken 

Um den Quadrizeps etwas zu strecken, setzen 

Sie das Knie auf der Sitzfläche auf. Das Schienbein 

an die Lehne legen und die Oberschenkelvorderseite 

dehnen. 

6 Handgelenksstreckung 

Versuchen Sie, die unter dem Oberschenkel 

liegende Handfläche mit nach vorn weisendem 

Handgelenk und Unterarm fast vollständig auf der 

Sitzfläche aufzulegen. 

1 Oberschenkeldehnung 

Legen Sie sich einen Golf- oder Tennisball unter den 

Oberschenkel. Dann etwas Druck auf den Ball ausüben 

und dabei das Bein beugen und strecken, bis sich die 

Verspannungen lösen (oder 20 bis 30 Wiederholungen 

absolviert sind). 

Rotation nach innen 

3 Legen Sie ein Schienbein auf den Oberschenkel des 

anderen Beins. Dann das obere Bein mit den Händen zur 

Gegenseite ziehen. Das Standbein bleibt dabei fest am 

Boden. 

Hüftbeugen/ 

4 Rotation nach 

außen 

Legen Sie den rechten Fuß auf 

dem linken Oberschenkel ab (siehe 

Abb. 4). Nun mit geradem Rücken 

aus der Hüfte heraus nach vorne 

gehen. Testen Sie unterschiedliche 

Richtungen. Zum Beispiel kann 

der Nabel zum Knie oder zum Fuß 

gezogen werden 

Schulterrotation nach innen 

5 Eine Hand hinter den Rücken führen. Jetzt den Körper 

in Richtung des hinteren Arms drehen, um in die Dehnung 

zu kommen. Die Schulter ist dabei so weit wie möglich 

zurückgezogen. 

Illustrationen Sudden Impact

PERSONAL TRAINER 

SINNVOLL, ODER ALLES 

NUR SHOW? 

INTERVIEW MIT 

PERSONAL TRAINER 

DIRK VAN DER KLOK 

„Wenn ich über 

Jahre meinen Körper 

vernachlässigt 

habe, kann ich 

nicht erwarten, 

dass ich über 

Nacht mit Killer- 

Bizeps und Six Pack 

wiedergeboren werde.“ 

In der heutigen Zeit sind Personal Trainer fast schon 

genauso populär wie Ihre zumeist „berühmten“ Klienten. 

Diese lassen sich aus Imagegründen kaum noch ohne 

Ihren „PT“ von den Paparazzi ablichten. Sicherlich 

können sich die meisten der veröffentlichten (!) 

Ergebnisse sehen lassen, und an der Integrität und am 

Fachwissen der Trainer besteht meist kein Anlass zur 

Beschwerde. Der Großteil der Ergebnisse, sprich: der 

Erfolg des Exklusiv-Trainings, bleibt allerdings im Unklaren. 

Ist es vielleicht doch sinnvoller, den neuen Porsche zu 

bestellen und dafür alleine zu Hause 

oder im Fitness-Center nebenan zu 

trainieren? So stellt sich die Frage nach 

Notwendigkeit und Effizienz dieses 

Berufsstandes. Wir wendeten uns an 

Dirk van der Klok, Personal Trainer mit 

Kontakten zu Prominenz in Show und 

Wirtschaft. Dirk stand MF Rede und 

Antwort. Dass dabei der ein oder andere 

„exklusive“ Fitness-Tipp für unsere Leser abfiel, sollte wohl 

selbstverständlich sein… 


68/NOVEMBER N V M ER 2011/mensfitness.de 

0 1/me 

m f es 

s.de

MF-FRAGT NACH 

Dirk, Deutschlands Fitnessclubs verzeichnen über sechs 

Millionen Mitglieder. In den Studios gibt es jede Menge an 

ausgebildeten Fitness-Trainern und Coaches. Warum brauche ich 

überhaupt noch einen Personal Trainer? 

Ein Personal Trainer kann seine Kunden zu völlig unorthodoxen Zeiten und 

an individuell gewählten Örtlichkeiten trainieren. Das individuelle Zeitfenster 

bleibt ständig im Fokus der Zusammenarbeit, darin sehe ich das größte 

Unterscheidungsmerkmal. Persönlichkeiten aus der Industrie, Wirtschaft oder dem 

Showgeschäft wünschen oftmals keine öffentliche Präsenz und wollen bei ihren 

Bemühungen abzunehmen oder fitter zu werden, nicht gesehen werden. Da Erfolg 

im Job auch vielfach mit gutem und gesundem Aussehen verbunden wird, sehen 

immer mehr Menschen in der Arbeit mit einem Personal Trainer ihre große Chance, 

unbeobachtet ihren Traumkörper zu bekommen oder zu erhalten. 

Mittlerweile gibt es in Deutschland eine Reihe an erfolgreichen 

Personal Trainern. Was ist das Geheimnis Deines Erfolgs? 

Nach meiner Erfahrung macht einen guten Personal Trainer vor allem seine eigene 

Persönlichkeit und das Talent aus, sich immer wieder neu auf die individuellen 

Bedürfnisse und Wünsche seiner Kunden einlassen zu können. Er ist dann erfolgreich, 

wenn sein Kunde ihm komplett vertraut. Bei mir steht immer der Mensch im 

Vordergrund, erst dann kommt der Sport. Es wird natürlich eine gewisse Kontinuität 

als Ziel eingehalten, aber Spaß und gute Laune zu vermitteln, haben für mich oberste 

Priorität. Ich sehe mich nicht als Drill-Inspektor, der die Leute unerbittlich durch die 

Pampas scheucht, sondern eher als „Psychologe“, der hilft, den berühmten Schalter 

im Kopf umzudrehen. 

Kann man Dein Konzept bei jeder Person anwenden? Nicht 

jeder Mensch hat die gleichen körperlichen oder auch mentalen 

Voraussetzungen. 

Es wird niemals ein Konzept geben, was bei jedem gleich funktioniert. Hier gilt: Jeder 

Mensch ist anders, jeder braucht sein individuelles Training. Der eine baut rasch 

Muskeln auf, wo man schon eine Bremse einbauen muss, der andere hingegen quält 

sich. Da muss ich handeln und mit anderen Trainingseinheiten reagieren. Es gibt in 

jedem Fall genügend Alternativen in meinem Repertoire. 

Welche Zielsetzungen haben Deine Kunden in erster Linie? 

Steht der Gewinn von Muskeln und Aufbau eines gut definierten 

Körpers an erster Stelle, oder geht es in erster Linie um den 

Verlust von Fett, sprich Abnehmen? 

Das ist extrem unterschiedlich. Die meisten meiner Kunden finden sicherlich an 

ihrem Körper Zonen, die ihnen zu dick oder unförmig erscheinen. Da starte ich vorab 

mit effektivem Fatburning gekoppelt mit individueller Ernährungsplanung. Was 

das optische Fine-Tuning betrifft, sprich: Muskeln oder Definition, ergibt sich aus 

jeder persönlichen Konstitution. Die Zielvorgaben sind so unterschiedlich, wie die 

Menschen selber, und deshalb ist es immer wieder aufs Neue spannend! 

Eines Deiner Lieblingszitate lautet: „Körperformung beginnt 

immer mit der richtigen Ernährung, erst dann kommt der Sport“. 

Du hast ein „12-Wochen-Ernährungskonzept“ entwickelt. Was 

kann man sich darunter vorstellen? 

Ich sage immer klar und deutlich, dass sich ein Körper sichtbar und nachhaltig erst 

nach einigen Wochen, bzw. Monaten verändern wird. Alles andere ist Quatsch! 

Daher habe ich mein 12-Wochenprogramm entwickelt, basierend auf einer 

Verbrennungsanalyse mit Tageskostplanungen, ausgerichtet auf die Wünsche und 

Bedürfnisse meiner Kunden. Hier kommt meine liebste Empfehlung, wenn jemand 

keine Zeit hat, vernünftig zu kochen: Es lebe das Butterbrot! Schnell gemacht, lange 

sättigend, herrlich lecker und durchaus gut für die Figur! Zu dem Ernährungskonzept 

„verschreibe“ ich dann noch ein abgestimmtes Fettverbrennungstraining und 

Muskelworkout. Damit geht das Konzept „schlank und trainiert in einen neuen 

Körper“ voll auf! 

Du bist kein Fan von Diäten? 

Warum dem Körper von jetzt auf gleich etwas entziehen, vorspielen, die Vollklatsche 

geben? Diäten wirken – am Anfang. Doch weiß man eigentlich wo Anfang und Ende 

ist? Mein Rat: Haltet euch an eine gewisse Disziplin, reduziert drastisch Süßes, Fettes 

und minimiert regelmäßigen Konsum von Alkohol. Zucker und Alkohol, das sind die 

wahren Fettmacher! Kohlenhydrate sind gar nicht so schlimm, wenn man sie richtig 

ins tägliche Essen einbezieht. Essen soll auch Spaß machen und da braucht man sich 

mit Diäten keinesfalls quälen! Merke: Was du deinem Körper entziehst, holt er sich 

doppelt und dreifach zurück! 

Kommen wir zum härteren Training. Was ist Dein ultimativer 

Tipp zum Muskelaufbau? Gibt es in Deinen Augen den „heiligen 

Gral“ zum schnellen Erfolg? 

Den schnellen Erfolg gibt es nicht! Wenn ich über Jahre meinen Körper 

vernachlässigt habe, kann ich nicht erwarten, dass ich über Nacht mit Killer-Bizeps 

und Six Pack wiedergeboren werde. Es gilt: Disziplin und Kontinuität kommen vor 

dem Erfolg! Nach System und Strategie zu trainieren macht sicherlich Sinn, genauso 

wie richtige Ernährung, Erholungspausen und Durchhaltevermögen. Wenn man sich 

diese drei wichtigen Bausteine regelmäßig einverleibt, dann steht dem Final-Body 

nichts im Wege. Nachhaltige Erfolge durch kleine gemeisterte Hürden verhelfen 

rasch dazu! 

Viele Leser fragen immer wieder nach der optimalen Umsetzung 

eines Workouts, sprich: Anzahl der Wiederholungen und Dauer 

eines Trainings. Gibt es eine Grundregel? 

Grundsätzlich ist dies abhängig vom Konstitutionstyp. Muskelzuwachs erlangt 

man z. B. durch das Pyramidentraining. Abfallende Wiederholungszahlen mit 

ansteigenden Gewichten fördern eher das Breitenwachstum. Hingegen definiert sich 

die Muskulatur mehr, wenn gleiche Wiederholungszahlen trainiert werden. Dabei 

leichtere Gewichte wählen. Sinnvoll ist es, wenn Fortgeschrittene ins Splittraining 

wechseln. Das Training gestaltet sich hier umfangreicher mit einem kompakteren 

Programm und intensiveren Übungen. 

Auf was gilt es zu achten, wenn man seinen Traumkörper 

erreicht, um weder zu- noch abzunehmen? Wie kompensiere ich 

eine längere Trainings-Pause? 

Hat man sein Trainingsziel erreicht, empfehle ich, sich feste Tage im Fitnessclub 

einzuplanen, ausreichend sind hier zwei bis drei Einheiten pro Woche. Kurze 

Trainingseinheiten zu Hause, wie Liegestütze, Situps und Bizeps-Curls mit Hanteln 

schaden sicherlich nicht. Kondition durch Laufen oder Ergometer im Auge behalten. 

Nach einer Verletzung, sprich Trainingspause, dankt es einem der Körper durch 

den „Memory-Effekt“: Wie eine Art Chip bleiben intensive Trainings im Körper 

gespeichert. Man sollte sicherlich zu Anfang die Gewichtsstärke minimieren, kommt 

aber erstaunlicherweise bald wieder an seine alten Resultate heran. 

„Es lebe das Butterbrot! Schnell 

gemacht, lange sättigend, 

herrlich lecker und durchaus 

gut für die Figur!“ 

Fast jeden Tag kommen neue Fitness-Trends und -Innovationen 

über den großen Teich geschwemmt. Welchen Trends kannst Du 

etwas abgewinnen, und wie sehr gehst Du auf aktuelle und neue 

Fitness-Trends ein? 

In meinem Beruf ist es absolut notwendig, alle neuen Trends zu sichten. Allerdings 

teste ich sie immer zuerst an mir selbst. Klassiker wie Yoga oder Pilates sollen 

dem Kunden z. B. durch „Pilardio“ Spaß am Sport bescheren. Das beinhaltet die 

Kombination aus Muskelaufbautraining im Zusammenspiel mit Cardio. „Kettlebells” 

konkurrieren neuerdings mit klassischen Hanteln. Ich bezweifle allerdings, dass 

neuartige Stromstoß-Trainings Muskeln und Fettpolster mit minimalem Aufwand 

tunen sollen. Ich denke, dass dies auf physiotherapeutischem Gebiet Nutzen bringt, 

allerdings bevorzuge ich dann lieber das „klassische Muskeltraining“. 

Du hast ein sogenanntes Fitness-Casting ins Leben gerufen. Was 

kann man sich darunter vorstellen? 

Ziel war es, eine breite Öffentlichkeit dazu zu bewegen, etwas zu tun, endlich 

schlanker und fitter zu werden! Aber letztendlich habe ich es zusammen mit 

Schauspielerin Katy Karrenbauer tatsächlich geschafft, sechs Probanden in sechs 

Wochen fast sensationelle 80 Kilogramm leichter zu bekommen. Auf der Grundlage 

von richtiger Ernährung in Kombination mit viel Sport und Bewegung aber auch 

Spaß erreichten wir das angestrebte Ziel. Zeitnah werden wir zu weiteren Castings in 

verschiedenen Städten in Deutschland aufrufen. 

Eine Frage, die ich immer wieder gestellt bekomme, bezieht sich 

auf den finanziellen Aspekt – gerade im Zusammenhang mit dem 

Begriff „Promi-Trainer“. Ist das „Privileg“ Personal Trainer auch 

für den Durchschnittsverdiener erschwinglich? 

Sicherlich zählt ein Personal Trainer schon zu den Annehmlichkeiten im Leben besser 

betuchter Menschen, die sich das einfach mal eben leisten können. Andererseits 

habe ich auch ganz „normale“ Kunden und Durchschnittsverdiener, die lieber auf ein 

neues Kleid oder auf andere Begehrlichkeiten verzichten und sich stattdessen einen 

Personal Trainer gönnen, weil ihnen eine gute Figur, die Gesundheit und Fitness 

wichtiger sind. Diese Kunden liegen mir sehr am Herzen, da sie hoch motiviert 

sind und schon deshalb ein Erfolg vorprogrammiert ist. Eine Investition in einen 

gesunden Körper ist für manche langfristig gesehen eben lohnenswerter, als Geld in 

ein neues Auto zu stecken, weil sie begriffen haben, dass sie nur diesen einen haben. 

www.dirkvanderklok.de 


Workout zum 

Reinhängen! 

So haben Sie noch nie trainiert! 

Nur zwei Bänder mit Griffen und Schlaufen? 

Name: „Sling Fitness Training“ 

Prinzip: Einfach, nur mit eigenem Körpergewicht! 

Trainingsort: Outdoor- und Indoor 

Trainingszeit: Nur 30 Min. Ganzkörperworkout 

Der neue Trend zum Reinhängen.... 

Seit zwei Jahren wird das Sling Fitness Training immer 

bekannter. Zunächst war es der Profisport im Bereich des 

Konditionstrainings, der sich das Training zu nutze machte. 

Nun bieten immer mehr Fitnessstudios und Personal Trainer 

das außergewöhnlich effektive Training an. 

Woher stammt das Slingtraining? 

Seinen Ursprung hat das „Sling Training“ in Norwegen, wo 

es bereits seit über 20 Jahren im therapeutischen Bereich 

angewendet wird. 

Veränderungen der Übungen und Intensitäten führten 

zu einem US-Fitnesstrend, welcher sich in Deutschland 

gegenwärtig etabliert. 

Was ist am Slingtraining so besonders? 

Die Beweglichkeit dieses Sportgeräts stellt die besondere 

Herausforderung dar, denn der Körper muss während der 

Übung Instabilitäten ausgleichen. 

Dadurch wird die Mehrheit der Muskelpartien in Anspruch 

genommen und der Trainingseffekt für die tiefliegenden 

Muskelgruppen erhöht. Neben dem gezielten Kraft- und 

Muskelaufbau bietet besonders das Stabilisationstraining 

Verbesserungen bei Körperhaltung und Verletzungsprävention. 

Der Körper ist das Gewicht…. 

Der Körper wird gegen die Schwerkraft bewegt und bietet somit 

Widerstand für die Muskeln. Das Belastungsgewicht, welches über 

die Körperneigung eingestellt wird, kommt durch die eigene 

Körpermasse zu Stande. Es werden keine zusätzlichen Gewichte 

benötigt. 

Jederzeit und Überall... 

Der Sling Trainer kann an Decken, Wänden, Türen oder Outdoor 

an Bäumen Klimmzugstangen etc. installiert werden. Zahlreiche 

Befestigungsmöglichkeiten sind bei den meisten Geräten bereits 

integriert. 

Die besten 11 Basisübungen auf den nächsten Seiten! 


Beine: Pistols oder tiefe Kniebeuge 

Beine: Ischiocrural beidbeinig 

Bei dieser Kniebeuge werden besonders der Oberschenkel- und Gesäßmuskel 

trainiert. Sie ist intensiv und erfordert eine gute Balance. Das Knie kann auch 

unter 90° gebeugt werden. 

Die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (ischiocrurale M.) ist 

maßgeblich an der Beckenaufrichtung und Kniegelenksbeugung beteiligt. 

Neben der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird zusätzlich die untere 

Rückenmuskulatur trainiert. 

Haltung: Oberkörper nach hinten, Arme gestreckt, Gewicht auf Ferse 

Bewegung: 

1. Der Körper wird durch eine Kniebeugung des Standbeins abwärts 

bewegt. Das angehobene Bein muss in der Luft bleiben und wird daher 

nach vorne gestreckt. 

2. Aus der tiefen Position wird der Oberkörper mit Hilfe der Kraft des 

Standbeines aufgerichtet. 

2 x 15 Wh. je Bein 

Haltung: Gesäß anheben, Beine parallel 

Bewegung: 

1. Durch Beugung der Kniegelenke werden die Unterschenkel/Füße dem 

Gesäß angenähert. 

2. Unmittelbar danach werden beide Kniegelenke wieder gestreckt. 

2 x 15 Wh. 

Ganzkörper: Ausfallschritte mit Fly 

Der Butterfly ist eine Übung für die Brust- und vordere Schultermuskulatur. 

Um mehr Bewegungsweite und Belastungsvariabilität zu erhalten, kann 

der Fly mit einem Ausfallschritt kombiniert werden. Dadurch kann das 

Körpergewicht z.T. auf das vordere Bein gelegt werden. 

Schulter: Butterfly Reverse mit versetzten Füßen 

Butterfly Reverse gehört zu den elementaren Übungen für das 

Schultertraining. Ein stabiler und rutschfester Stand sind Grundvoraussetzung. 

Minimale Veränderungen des Neigungswinkels bewirken große 

Belastungsveränderungen. 

Haltung: Oberkörper aufrecht, Bauch anspannen 

Bewegung: 

1. Der Oberkörper wird langsam nach vorne gelehnt, gleichzeitig wird 

ein Ausfallschritt nach vorne gemacht. Die Arme werden langsam zur 

Seite geführt und unter Spannung gehalten. 

2. Die Arme werden (fast) gestreckt vor dem Körper zusammengeführt. 

Der Körper wird durch das Drücken der Arme und des Vorderbeins in 

die Ausgangspostion gebracht. 

2 x 15 Wh. je Bein 

Haltung: Oberkörper nach hinten, Arme und Hüfte gestreckt 

Bewegung: 

1. Der Oberkörper wird mit Hilfe der Schulter- und oberen 

Rückenmuskulatur durch eine Bewegung der Arme nach außen 

aufgerichtet (ggf. kann die Beinmuskulatur unterstützen). 

2. Das Körpergewicht wird nach hinten verlagert. Durch die Rückführung 

der Arme vor die Brust wird der Oberkörper langsam und kontrolliert 

zurückgeführt. 

2 x 12 Wh. 


Brust: Chest-Press 

Brust: Push-up 

Diese klassische Übung für Brust und Arme erfordert Spannung im ganzen 

Körper. Zusätzlich wird die Bauch- und Beinmuskulatur beansprucht. Eine 

gute Körperstabilität ist wichtig. 

Der Variosling-Liegestütz ist nur für Fortgeschrittene geeignet. Er verlangt 

große Bauchmuskelkraft. Der Push-up (zu deutsch „Liegestütz“) ist eine der 

wirkungsvollsten Übungen, um Brust, Arme und auch die Rumpfstabilität zu 

trainieren. 

Haltung: Oberkörper nach vorne, Arme gestreckt, Bauch anspannen 

Bewegung: 

1. Die Arme in den Ellenbogen beugen und den Oberkörper neben die 

Hände führen. Der Oberkörper neigt sich nach vorne unten. 

2. Die Armstreckung bewirkt ein Aufrichten des Oberkörpers. Die 

Bewegung und Kraft kommt nur aus den Armen. 

Haltung: Gesäß anheben, Bauch und Rücken anspannen 

Bewegung: 

1. Die Arme werden bis zu 90° in den Ellenbogen gebeugt. Der Körper 

wird gestreckt unter Spannung gehalten. 

2. Die Arme werden wieder gestreckt und die Brust wird so weit es geht 

nach oben gedrückt. 

2 x 12 Wh. 2 x 12 Wh. 

Bauch: Standing Roll-out 

Der Roll-out ist eine ideale Übung für die gesamte Bauch- und 

Körperspannungs-Muskulatur. Durch einen höheren Neigungswinkel des 

Körpers und dem zunehmenden Strecken der Arme nimmt die Intensität 

zu. 

Bauch: ReCrunch auf Ellenbogen und anhocken 

Der Recrunch ist ein Crunch oder Sit-up in Bauchlage. Die komplette Bauchund 

Teile der Beinmuskulatur werden beansprucht. Die Übung ist sehr 

intensiv und erfordert eine gute Körperspannung. 

Haltung: Oberkörper nach vorne, Bauch anspannen, Arme gestreckt 

Bewegung: 

1. Die Arme werden gestreckt nach vorne oben geführt. Beine, Rumpf und 

Arme bilden eine Linie. Die Bewegung wird nur so weit durchgeführt, 

dass der Körper nicht durchhängt. 

2. Die Arme werden gestreckt zurück vor den Körper geführt. Dabei 

wird die Spannung im Bauch gehalten und der Oberkörper wird 

aufgerichtet. 

Haltung: Gesäß leicht anheben, Bauch anspannen, Beine parallel 

Bewegung: 

1. Aus der Körperstreckung werden die Knie gebeugt und an den Körper 

bzw. die Brust herangezogen. Bei der Bewegung wird der untere Rücken 

gekrümmt und der Bauchnabel nach innen gezogen. 

2. Aus der eingerollten Körperposition werden die Beine langsam wieder 

zurückgeführt. Die Bauchmuskulatur bleibt angespannt. 

2 x 12 Wh. 2 x 12 Wh. 


Bauch: Sidestaby Arm an Hüfte 

Arme: Trizeps zur Stirn 

Die Übung „Sidestaby“ trainiert Stabilität und Kraft der seitlichen Rumpfund 

Hüftmuskulatur. Es ergeben sich zahlreiche Variationsmöglichkeiten in 

dieser Halteposition. 

Die Trizeps Übung ist eine konzentrierte Übung für die Armstrecker 

und erfordert eine gute Körperspannung. Insbesondere die Bauch- und 

Hüftmuskulatur muss permanent angespannt werden. 

Haltung: Hüfte anheben, Körper gestreckt 

Je nach gewünschter Intensität sind beide Füße oder Unterschenkel in 

den Schlaufen eingehangen. Der Körper ist seitlich auf einen Unterarm 

aufgestützt. Der Körper bildet mit der Hüfte eine Linie. Die Zehenspitzen 

sind angezogen. 

Haltung: Oberkörper nach vorne, Bauch anspannen, Körper gestreckt 

Bewegung: 

1. Die Arme werden im Ellenbogengelenk gebeugt und der Kopf nähert 

sich den Händen an. 

2. Die Arme werden in den Ellenbogen gestreckt und der Körper wird 

aufgerichtet. 

2 x 15 Wh. je Seite 2 x 12 Wh. 

Arme: Bizeps zum Kopf 

Die Bizeps Übung wirkt sehr konzentriert auf die Armbeuger und erfordert 

eine hohe Körperspannung. Kleine Veränderungen des Neigungswinkels 

bewirken große Belastungsveränderungen. 

Haltung: Oberkörper nach hinten, Ellbogen anheben 

Bewegung: 

1. Die Arme werden nur in den Ellenbogen gebeugt und der Körper wird 

dadurch aufgerichtet. Die Ellenbogen befinden sich fortwährend ca. 

auf Schulterhöhe. 

2. Die Arme werden langsam gestreckt. Der Körper wird nach hinten 

gelehnt und bleibt unter Spannung. Die Ellenbogen werden ca. auf 

Schulterhöhe beibehalten. 

2 x 12 Wh. 

Wie wird trainiert? 

Grundsätzlich unterscheiden sich die 

Trainingsprinzipien beim Sling Fitness Training 

nicht. Für optimalen Muskelaufbau sollten z.B. 8-15 

Wh. angesetzt werden, um den Muskel optimal 

zu stimulieren. Zu bedenken ist jedoch, dass eine 

größere Zahl an Muskeln angesprochen wird als beim 

Gerätetraining. Viele kleine stabilisierende Muskeln 

werden durch die Instabilität des Gerätes aktiviert 

und dadurch mittrainiert. 

Zudem werden bei Sling Übungen Muskelketten 

trainiert und nicht nur einzelne Muskeln. So wird 

z.B. die Bauchmuskulatur permanent gefordert und 

angespannt. 

Trainingsempfehlung 

Eine langsame Steigerung der Belastungen und 

Trainingsumfänge sollten beachtet werden damit der 

Muskelkater gering bleibt. Immer auf ausreichend 

Bauch- und Rückenspannung achten. Ausreichend 

zu Trinken und Pausen zwischen den Übungen 

einplanen. 

Mit einem 30min. Workout starten. 

Übungen und Info auf www.slingfitness.de 


MF-FRAGT NACH 

Stählerne 

Core-Muskulatur 

Die Core-Muskulatur ist wichtig für den gesamten 

Muskelaufbau und die Kraftübertragung. Wir erklären 

Ihnen, warum. 

Frage 1 

Was ist Ihre 

Lieblingsübung 

für die Core- 

Muskulatur? 

Einige Sätze 

Kreuzheben 

mit schweren 

Gewichten Das 

ist eine hervorragende 

Methode, 

um die Core-, Bauch-, 

Po- und untere 

Rückenmuskultur 

aufzubauen. 

Kombinierte 

Übungen wie 

Kniebeugen 

mit schweren 

Gewichten 

Kreuzheben und 

Hantelpressen im Stehen 

mit schweren Gewichten 

sind hervorragend 

zur Ausbildung 

einer starken Core- 

Muskulatur geeignet. 

Das Super-Brett 

Dafür geht man ins 

normale Brett auf 

die Ellbogen, schiebt 

den Körper mit den 

Händen nach oben, 

hält die Position drei 

Sekunden und lässt 

sich dann wieder 

absinken. Die Übung 

wird 30 Sekunden lang 

wiederholt. 

Frage 2 

Wie oft sollte 

man die Core- 

Muskulatur 

trainieren? 

Machen Sie 

bei jedem 

Workout einige 

begleitende 

Core-Übungen 

wie Beinheben an 

der Stange und 

Rumpfheben, um 

die Haltung zu 

verbessern und das 

Verletzungsrisiko zu 

senken. 

Die Core- 

Muskulatur sollte 

bei jeder Einheit 

angesprochen 

werden. Absolvieren 

Sie zur Unterstützung 

kombinierte Übungen, 

einseitige Übungen wie 

die Einbein-Kniebeuge und 

spezifische Core-Übungen 

wie das Aufrichten über 

die Seite. 

Bei den meisten 

Standübungen wird 

die Core-Muskulatur 

indirekt mittrainiert. 

Zwei bis drei 

zusätzliche 

Core-Übungen 

pro Woche mit 

mindestens einem Tag 

Pause dazwischen, 

sollten also genügen. 

Frage 3 

Was wird beim 

Core-Training 

am meisten 

vernachlässigt? 

Die Bedeutung 

des Trainings 

für Gesäß 

und unteren 

Rücken. Durch 

Hüftheben und 

Rückenstrecken wird 

die Stützmuskulatur 

am Rumpf (der Core) 

gestählt. 

Das Brett 

und dessen 

Variationen sind 

hervorragende Übungen 

zum Aufbau von Kraft im 

Core, die viele Menschen 

vernachlässigen. Diese 

einfache Übung kann an 

jeden Schwierigkeitsgrad 

angepasst werden. 

Es werden zu 

viele Isolationsübungen 

statt effektiver 

und funktionaler 

Ganzkörperübungen 

wie Kniebeugen mit 

Langhantel über dem 

Kopf und Kugelhantel- 

Schwingen gemacht. 

Neue Fitnessausrüstung 

Fitnessgriffe 

Worum handelt es sich dabei? 

Die dicken Griffe lassen sich vom Schlitten 

bis zur Kabelmaschine an allem befestigen. 

Sie sind mit Rollenlagern ausgestattet. 

Dadurch wird eine Überlastung der kleinen 

Schultermuskeln vermieden. 

Wozu sind die Griffe gut? 

Damit lässt sich die Griffstärke trainieren 

und funktionale Kraft aufbauen. Außerdem 

werden die umliegenden Muskeln mit 

einbezogen. Man kann also mit denselben 

Übungen mehr Kraft aufbauen. Es werden 

drei Stärken angeboten, wodurch von der 

Gorillapranke bis zur schlanken Hand alles 

abgedeckt wird. 

Intelligenter Muskelaufbau 

Werden Sie stark und flexibel 

Möchten Sie in kurzer Zeit flexibler 

werden? Laut einer Untersuchung, 

die im „Journal Of Strength And 

Conditioning Research“ erschien, 

macht Krafttraining allein 

bereits flexibler. 240 untrainierte 

Testpersonen wurden in Gruppen 

unterteilt, die jeweils Kraft, 

Flexibilität, beides oder gar nicht 

trainierten. In der Gruppe mit 

dem Flexibilitätstraining ergaben 

sich die größten Verbesserungen 

in puncto Bewegungsausmaß, 

aber auch in der Gruppe mit dem 

Krafttraining gab es Fortschritte. 

Man geht davon aus, dass dies 

mit der Formbarkeit der Muskeln 

zusammenhängt. Fest steht auf jeden 

Fall: Gewichtstraining 

macht flexibel. 


Auftanken 

EatFit 

Power- 

Pfannkuchen 

Manchmal passiert es nur allzu leicht, 

das morgendliche Frühstück ausfallen 

zu lassen, vor allem, wenn Sie es eilig 

haben. Aber Forschungsergebnisse 

haben gezeigt, dass Sie mit einem 

Frühstück auf Proteinbasis Muskeln 

aufbauen und Gewicht verlieren 

können – damit ist es ein wesentlicher 

Bestandteil einer gesunden Ernährung. 

Geben Sie ein wenig Proteinpulver zu 

Ihrer Pfannkuchenmischung hinzu, und 

Blaubeeren 

Wie viel? 

Eine Hand voll. 

Blaubeeren enthalten viel 

Vitamin C und Antioxidanzien, 

die zur Senkung des 

Cortisolspiegels beitragen 

können. Das ist das 

Stresshormon, das dazu führt, 

dass der Körper 

Fett speichert. 

schon hat Ihr morgendliches Mahl eine 

ordentliche Dosis Eiweiß. Protein fördert 

nicht nur das Muskelwachstum und die 

Muskelgenesung, sondern trägt auch 

zu einem Sättigungsgefühl bei. Damit 

werden Heißhungerattacken und Gelüste 

auf einen kleinen Snack zwischendurch 

verringert. Hier zeigen wir Ihnen einige 

weitere Zutaten, mit denen Sie Ihre 

Proteinpfannkuchen noch gesünder 

machen können. 

Mandeln 

Wie viel? Eine Hand 

voll, gemahlen. 

Diese mit Protein vollgepackten 

Nüsse haben einen hohen 

Gehalt an gesunden einfach 

ungesättigten Fetten, die zur 

Senkung des Cholesterinspiegels 

beitragen und das Risiko einer 

Herzerkrankung verringern. 

Griechischer 

Joghurt 

Wie viel? 1 Esslöffel. 

Griechischer Joghurt hat einen 

hohen Protein- und einen 

niedrigen Fettgehalt. Außerdem 

enthält er Pantothensäure, 

ein B-Vitamin, das dabei 

hilft, Nahrung in Nährstoffe 

umzuwandeln. 

Inhalt 

76 Nahrungsergänzungsmittel für 

den Sport 

Wenn Sie dieses Mittel auf Ihren Speiseplan 

setzen, haben Sie mehr Kraft für Ihr Training. 

78 Ernährungs-Tipp 

Richtige Ernährung und Motivation 

für die kalte Jahreszeit 

80 Schwerpunkt Essen 

Welche Nahrungsmittel enthalten schützende 

Antioxidanzien, Wohlfühlendorphine 

und fettverbrennende Catechine? 

81 Fettabbau 

Wieso Sie mit proteinreichem Essen am 

Morgen schlank bleiben können. 

82 Die MF-Nahrungsmittelpyramide 

Das klassische Diagramm zur Ernährungsberatung 

liegt falsch. Unsere Experten klären Sie auf. 

Manuka- 

Honig 

Wie viel? 1 Esslöffel 

Manuka-Honig 

stammt ursprünglich 

aus Neuseeland und 

verfügt nachweislich 

über antivirale 

und antibakterielle 

Eigenschaften. 

Tipp 

Wenn Sie ein wenig 

geschmolzene 

Butter zu Ihrer 

Pfannkuchenmischung 

hinzugeben, müssen Sie 

zum Braten viel weniger 

Butter in die Pfanne 

geben. 


EatFit 

Nahrungsergänzungsmittel für den Sport 

AUF DEM 

ETIKETT 

Der monatliche Ratgeber von 

MF zu rätselhaften Zutaten in 

Nahrungsergänzungsmitteln 

Fit mit Fett 

Wieso Omega-3-Fettsäuren zum Muskelaufbau beitragen 

Wenn Sie glauben, fett zu werden, wenn Sie Fett 

essen, irren Sie. Laut einer neuen Studie können einige 

Fette sogar das Muskelwachstum unterstützen. 

Testpersonen im Alter zwischen 25 und 35 

Jahren erhielten acht Wochen lang Omega-3-Fett- 

Nahrungsergänzungsmittel. Die Auswirkungen 

auf die Muskelproteinsynthese wurden von 

Forschern an der Washington University School 

of Medicine in den USA gemessen. 

Die Forscher haben herausgefunden, dass nicht nur die 

Muskelwachstumsreaktion auf Insulin und Aminosäuren – 

die Bausteine von Protein – gestiegen ist, sondern auch die 

Größe der Muskelzellen der Testpersonen zugenommen 

hat. Die Forscher haben daraus geschlossen, dass Omega- 

3-Fettsäuren „anabole Eigenschaften bei gesunden 

Erwachsenen jungen und mittleren Alters“ hatten. 

Zu den natürlichen Quellen, in denen Omega 3 in 

hoher Konzentration vorkommt, gehören fettreiche 

Fische, wie Lachs, Hering und Makrelen, Eier aus 

Freilandhaltung, Leinsamen und freiweidende Rinder. 

Riesenvorteile 

Riesenvorteile 

Omega 3 trägt auch zur 

Vorbeugung von Krebs und 

Herz-Kreislauf- 

Erkrankungen bei und 

verbessert die 

Gehirnfunktion. 

DVitamin D 

Dieses Vitamin, das für die Absorption des 

knochenstärkenden Calciums aus den 

Lebensmitteln unverzichtbar ist, wird im 

Körper gebildet, wenn die Haut direkter 

Sonneneinstrahlung ausgesetzt wird. 

Dextrose 

Eine Art von Zucker, die häufig in 

Nahrungsergänzungsmitteln als einfaches 

Kohlenhydrat mit schneller Freisetzung 

verwendet wird, um den Energiepegel 

wieder anzuheben und den Insulinspiegel 

zu erhöhen, damit Protein in die 

Muskelzellen transportiert werden kann. 

DHA 

Docosahexaensäure (DHA) ist eine Art 

von Omega-3-Fettsäure mit zahlreichen 

gesundheitsfördernden Wirkungen. 

Diese Fettsäure ist überwiegend im 

Gehirn und in der Retina zu finden. 

DHEA 

Dehydroepiandrosteron (DHEA) ist 

ein Steroidhormon, das natürlich 

von den Nebennieren produziert 

wird. Der Körper wandelt DHEA in 

die männlichen und weiblichen 

Geschlechtshormone Östrogen und 

Testosteron um. Die Einnahme von 

DHEA ist gemäß dem Kodex der Welt- 

Anti-Doping-Agentur (WADA), die bei 

Olympischen Spielen und anderen 

Sportereignissen für die Dopingprüfungen 

verantwortlich ist, verboten. 

F 

Welche Nahrungsergänzungsmittel? Antworten auf Ihre Fragen zum Thema Nahrungsergänzungsmittel für den Sport. 

Sind Nahrungsergänzungsmittel 

jemals eine gute Alternative zu 

einer richtigen Mahlzeit? 

A „Nahrungsergänzungsmittel 

und Mahlzeitenersatzprodukte, 

wie Protein-Shakes und 

Riegel, können eine schnelle, 

einfache und bequeme 

Möglichkeit darstellen, 

hochwertige Nahrung zu sich 

zu nehmen – vor allem beim 

Training –, wenn Sie keine Zeit 

haben, eine richtige Mahlzeit 

zuzubereiten“, sagt Rob Grim, 

Leiter der Revolution Personal 

Training Studios 

„Viele Produkte sollen auch 

die Absorption durch den 

Körper vereinfachen und 

nicht nur im Magen darauf 

warten, verdaut zu werden. 

Diese Produkte sollen aber 

Ihre tägliche Ernährung nur 

ergänzen. Die Basis für eine 

gesunde Ernährung sollte 

Vollwertkost sein.“ 


„UND TÄGLICH GRÜSST 

DAS MURMELTIER...“ 

Die Motivation, aus sich und seinem Körper das Letzte herauszuholen, ist grundsätzlich 

nicht immer leicht abzurufen. Meldet sich jedoch das Frühjahr zu Wort, klingeln beim 

körperbewussten Mann die Alarmglocken: Freibad- und Badehosen-Saison ist angesagt – 

es muss etwas getan werden! 

Zeitsprung: Hier und Jetzt. Der Herbst zog ins Land, die Hosen wurden länger, die Pullis dicker und 

das Sixpack… Ja, was passiert eigentlich mit dem perfekt aufgebauten Körper in einer Zeit, in der 

man(n) ein fettes Steak einem lockeren und leichten Sommergericht vorzieht und „Frau“ eh nicht so 

genau sehen kann, was unter dem dicken Wintermantel steckt? Diese Alibi-Funktion kann der Verderb 

eines jeden hart erarbeiteten und gewonnenen Muskels werden. Was kann man also tun und woran 

liegt es, dass sich der Körper nach Entspannung und Wärme sehnt? MF machte sich schlau. 

Von Christian Matthai 


MF-WINTER-TIPP 

„Hey Phil!“ Sie kennen Phil Connor (gespielt von Bill Murray, Red.) aus dem Film 

„Und täglich grüßt das Murmeltier“, richtig? Der Typ ist TV-Moderator und 

durchlebt ein und denselben Tag immer und immer wieder. Die Tagesabläufe 

gestalten sich dabei vollkommen identisch. 

Die meisten von uns kennen solche Parallelen aus der Herbst- und Winterzeit. 

Wir sind froh, dass die Badehosenzeit vorüber ist. Die Waschbrettbauch-Saison 

hat Pause – sofern sie bei uns dieses Jahr überhaupt stattgefunden hat. Endlich 

kommt die Zeit der Rollkrägen, weiten Pullover und dicken Jacken, in denen sich 

das ein oder andere Speckröllchen wunderbar verstecken lässt. 

Sie wissen es jedoch genau so gut wie ich: Nach der Saison ist vor der Saison. 

Um es mit den Worten eines American Football Fans zu sagen: Die Off-Season 

ist nicht weit entfernt von der Pre-Season. Lassen Sie uns es dieses Jahr einmal 

anders machen. Wir überspringen die Off-Season und bleiben in Form. 

Die kalte Jahreszeit macht Lust auf Deftiges. Schuld daran ist wohl die 

Thermogenese. Das bedeutet, der Körper muss mehr Energie aufwenden, um 

die Körperkerntemperatur aufrecht zu erhalten. Zusätzlich werden die Tage 

kürzer und lichtärmer. Auch dieses Phänomen kann Auswirkungen auf unseren 

Stoffwechsel haben. Der Hormonhaushalt verändert sich, die körpereigene 

Produktion des Neurotransmitters Serotonin und unsere Vitamin D-Spiegel fallen 

ab, was Stimmungsschwankungen und vermehrtes Hungergefühl zur Folge haben 

kann. 

Was ist die Konsequenz? Wir verkriechen uns zuhause, bewegen uns weniger 

und greifen das ein oder andere Mal öfter zu vermeintlichen kulinarischen 

Glücklichmachern. Nichts da! 

Dieses Jahr wird alles anders. 2012 beginnen wir 

mit keiner Diät! 

In Wahrheit brauchen wir in den Wintermonaten nicht wirklich mehr Energie. 

Auch wenn die Lust auf gehaltvollere Speisen zunimmt. Für das bisschen Energie, 

das wir mehr aufwenden müssen, wenn es draußen kalt ist, haben wir sicher noch 

die ein oder andere Reserve zur Verfügung. 

Gerade in den Wintermonaten in denen die Auswahl an saisonalen und 

regionalen Obst- und Gemüsesorten rar wird, sollten wir uns erst recht bemühen, 

das Richtige zu essen. Während der kalten Jahreszeit, in der den einen oder 

anderen eine Grippe erwischt, ist die Zufuhr von Obst und Gemüse für unseren 

Körper enorm wichtig. 

Und das Schöne an diesen beiden Lebensmittelgruppen ist, dass sie nicht nur 

sehr gesund sind, sondern sich auch ideal dazu eignen, den Winter ohne eine 

unerwünschte Gewichtszunahme zu überstehen. 

Denken Sie daran, es ist immer viel leichter, das Gewicht zu halten, anstatt 

überschüssige Pfunde wieder loszuwerden. 

Viele wertvolle Lebensmittel haben gerade im Herbst ihre Hochsaison, wie etwa 

Kürbisgemüse, Pilze oder Wildgerichte. Kürbis enthält nicht nur viele Vitamine 

und Spurenelemente, sondern liefert durch seinen für Gemüse relativ hohen 

Kohlenhydratanteil, auch noch schnell verfügbare Energie. 

Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Kohlenhydrate nicht mit Fett kombinieren. 

Meiden Sie also die Rahm- oder Sahnesaucen bei den Wildgerichten. Durch 

die Zufuhr von Kohlenhydraten kommt es reaktiv zu einer Ausschüttung des 

Hormons Insulin. Dieses deponiert die mit der Ernährung zugeführten Fette 

sehr gerne schnell in den vorhandenen Fettdepots, was zu einer raschen 

Gewichtszunahme führen kann. 

Verwenden Sie deswegen doch öfter mal den Backofen. In diesem können 

sowohl Fleisch als auch Gemüse fettarm und unkompliziert zubereitet werden. 

Sport ist Mord! Ich sage: „Bullshit! A sweat a day 

keeps the doctor away.” 

Was können wir nun tun, um der alljährlichen Herbst-Depression und den 

winterlichen Erkältungen den Kampf anzusagen? Richtig. Uns bewegen – 

denn Bewegung ist die beste Medizin. Achten Sie darauf, dass Sie immer 

Ausdauertraining mit Krafttraining kombinieren. Es ist schon länger bekannt, 

dass das Training der Muskulatur nicht nur den Energiebedarf steigert und somit 

den Grundumsatz erhöht, sondern viele Stoffwechselreaktion zur Folge hat, 

die uns beim Erhalt unserer Gesundheit helfen. Eine der beeindruckendsten 

Veränderungen ist die Zunahme der Insulinsensitivität. Unser Insulinhaushalt 

funktioniert dann einfach besser. 

Geben Sie sich keine Chance für Ausreden und bereiten Sie sich auf die 

Wintersaison vor! Viele Menschen „nutzen“ die kalte Jahreszeit als Vorwand, um 

sich vor körperlicher Betätigung zu drücken. 

Suchen Sie sich rechtzeitig eine Alternative zum Outdoor-Training, die Ihnen 

auch Freude bereitet. Sollten Sie nicht gerne ins Gym gehen, so denken Sie 

über die Grenzen des Fitnesscenters hinaus. Kaufen Sie sich eine Saisonkarte im 

Hallenbad, schreiben Sie sich beim Spinning ein, oder belegen Sie Crossfitness- 

Kurse. Es gibt so viele sportliche Aktivitäten, die indoor vielleicht sogar noch 

mehr Spaß machen. Sollte es für Sie keine Alternative zum Training im Freien 

geben, so rüsten Sie sich gut aus. Die Verwendung eines adäquaten Sport-Outfits 

schützt nicht nur vor Kälte, sondern bereitet auch Freude! Fangen Sie nur bloß 

nicht an zu rosten! 

Lassen Sie uns dieses Jahr also mal konsequent bleiben! Achten Sie auch 

weiterhin auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Bleiben Sie in 

Bewegung, auch wenn es draußen nass und kalt ist. Wie gesagt, es muss ja nicht 

alles im Freien stattfinden. Gesundheit hat keine Saison und bleibt eine Frage des 

richtigen Lebensstils! 

In diesem Sinne: Alles Gute und viel Gesundheit! 

Dr. med. Christian Matthai 

Der Wiener Lifestyle-Mediziner ist 

Hormonexperte, Ernährungs-, Sport- und 

Vitalstoffmediziner. 

Aus der festen Überzeugung, dass alle 

seine Interessensgebiete miteinander 

zusammenhängen und sich optimal ergänzen, 

betreut der Arzt und mehrfache Buchautor 

seine Patienten immer ganzheitlich und 

umfassend aus einer Hand. 

Kontakt und weitere Infos unter: 

www.matthai.at 


EatFit Food Fokus 

7 Dinge, die Sie wissen sollten über … 

Dunkle Schokolade 

1 Sie steckt voller 

Nährstoffe, die zur 

Unterdrückung von 

Essensgelüsten 

beitragen, wie 

Tryptophan, Seratonin 

und Dopamin. 

4 Der Prozentsatz an 

Kakaobohnen in Schokolade 

ist umgekehrt proportional 

zur darin enthaltenen 

Zuckermenge. Halten Sie 

sich also an hochwertige 

Schokoladen mit einem 

hohen Kakaogehalt, und 

meiden Sie billiges Konfekt 

mit viel Zucker. 

5 Wieso Sie die dunkle 

Bitterschokolade der süßen 

Milchschokolade vorziehen 

sollten? Forschungen der 

US-Regierung haben 

gezeigt, dass dunkle 

Schokolade 75 Prozent 

weniger Kohlenhydrate und 

doppelt soviel Ballaststoffe 

wie Milchschokolade 

enthält. 

2 Laut einer Studie 

der Universität von 

Glasgow enthält dunkle 

Schokolade viel Flavanole. 

Dabei handelt es sich um 

ein Polyphenolantioxidans, 

das Herz und Arterien 

schützen und den 

Blutdruck senken 

kann. 

3 Ein hoher Gehalt an 

Phenylethylamin (PEA) in 

dunkler Schokolade 

bedeutet, dass durch den 

Verzehr Endorphine im 

Gehirn freigesetzt werden, 

die dasselbe 

Wohlfühlgefühl wie nach 

dem Training 

auslösen. 

7 Dunkle 

Schokolade ist eine 

ausgezeichnete 

Quelle für Catechine, 

die den Stoffwechsel 

anregen und die im 

Körper gespeicherte 

Fettmenge verringern 

können. 

6 Dunkle 

Schokolade enthält 

Kupfer, mit dem 

Muskelentzündungen 

nach einem harten 

Training im Zaum 

gehalten werden 

können. 

Fitnessküche 

Hamburgerpresse 

Selbst gemachte Hamburger sind eine gesunde und leckere Idee für 

einen sommerlichen Grillabend. Es ist aber nicht immer ganz einfach, 

sie auch schön rund hinzukriegen. Die Hamburgerpresse macht Ihnen 

das Leben leichter, indem das Fleisch fest und 

gleichmäßig zusammengedrückt wird. So gehen 

Sie auf Nummer sicher, dass die von Hand 

geformten Frikadellen auf dem Grill oder der 

Holzkohle nicht auseinanderfallen, bevor sie in der 

Mitte ganz durch sind. Gehacktes Steak, 

Schweinefleisch und Lammfleisch eignen 

sich gut als Grundlage für Hamburger. 

Und wenn Sie ein wenig Abwechslung 

möchten, können Sie sogar Fischfrikadellen 

aus Thunfischflocken machen. 

Ca. 20 Euro tomwet.de 

Was in keinem Küchenschrank fehlen darf 

Mandeln 

Wenn Sie Mandeln bisher 

wegen ihres hohen 

Fettgehalts gemieden 

haben, dann haben Sie 

sich unnötigerweise 

etwas entgehen lassen. 

Zahlreiche Studien haben 

gezeigt, dass der hohe 

Gehalt an gesunden einfach 

ungesättigten Fetten, die in 

diesen süß schmeckenden 

Nüssen zu finden sind, dazu 

beitragen kann, das Risiko 

von Herzerkrankungen 

zu verringern und den 

Cholesterinspiegel zu 

senken. Bei einer im Magazin 

Obesity veröffentlichten 

Studie wurde festgestellt, 

dass bei Menschen, die 

mindestens zweimal pro 

Woche Nüsse essen, 

die Wahrscheinlichkeit 

zuzunehmen, um bis zu 

30 Prozent geringer ist als 

bei Menschen, die keine 

Nüsse essen. Mandeln 

stecken außerdem voller 

Protein und eignen sich so, 

zusammen mit ihrem nicht 

zu vernachlässigenden 

Gehalt an Magnesium 

zur Linderung von 

Muskelschmerzen, als 

ausgezeichneter Snack 

nach dem Training. 

Kurzer Tipp 

Geben Sie eine Hand 

voll Mandeln mit einigen 

Heidelbeeren und Honig in einen 

Becher mit Griechischem Joghurt, 

und schon haben Sie einen 

leckeren Snack mit viel Protein. 


Mit mehr Protein 

beim Frühstück dem 

Hunger auf den 

Leib rücken 

Wenn Ihnen mangelnde Disziplin beim Abnehmen im Weg steht, 

ist ein proteinreiches Frühstück vielleicht genau das, was Sie 

brauchen. Neue Forschungsergebnisse von der Universität von 

Missouri lassen darauf schließen, dass Sie mit einem proteinreichen 

Frühstück, beispielsweise Eiern, der Versuchung, später am Tag 

ungesunde Kleinigkeiten zu essen, leichter widerstehen können. 

Die Studienteilnehmer erhielten ein Frühstück mit unterschiedlich 

hohem Proteingehalt und wurden dann mithilfe von funktioneller 

Magnetresonanztomografie (fMRI) überwacht. Die Ergebnisse 

zeigten, dass die Gehirnsignale, die eine Essensmotivation und ein 

belohnungsgesteuertes Essverhalten auslösen, bei den Teilnehmern, 

die das proteinreiche Frühstück gegessen hatten, deutlich reduziert 

waren. Dadurch war die Wahrscheinlichkeit, dass diese Teilnehmer 

eine sofortige Befriedigung in Form von Nahrungsmitteln mit 

einem hohen Salz-, Fett- oder Zuckergehalt suchten, geringer. 

Bei der Studie wurde auch festgestellt, dass das proteinreiche 

Frühstück das Sättigungsgefühl der Teilnehmer erhöhte und die 

Heißhungerattacken im Laufe 

des Tages verringerten. 

Gutes Ei 

Das in Eiern enthaltene Protein 

hat die höchste biologische 

Wertigkeit aller Nahrungsmittel, 

einschließlich Fleisch. Dies ist 

das Maß, wie schnell es von 

den Zellen zur Proteinsynthese 

verwendet werden kann. Eier 

haben auch viele essenzielle 

Vitamine und Mineralien. 

Fettabbau EatFit 

Fruchtiger Smoothie zum Abnehmen 

Dieser spritzige Smoothie hilft Ihnen beim Abnehmen. 

Zutaten 

Warum Sie ihn 

trinken sollten 

4 Scheiben Ananas 

1 Kiwi, geschält und in 

Scheiben geschnitten 

250 ml natürlicher Joghurt 

2 EL Kokosnussöl 

1 EL Leinsamen 

Ananas 

Diese Frucht, die voller Ballaststoffe 

steckt, vermittelt Ihnen länger ein 

Sättigungsgefühl, ohne Ihnen unzählige 

Kalorien aufzubürden. 

Kiwi 

Jede Kiwi hat drei Gramm Ballaststoffe, die 

Sie sättigen und einen plötzlichen Anstieg 

des Blutzuckerspiegels verhindern, der 

Naschereien fördert. 

Leinsamen 

Die Alphalinolensäure in Leinsamen hilft 

dem Körper bei der Verarbeitung von 

Kohlenhydraten und speichert sie nicht 

als Fett. 

Natürlicher Joghurt 

Das Kalzium in Joghurt unterbindet die 

Speicherung von Fett, indem es dazu 

beiträgt, das Fett unverdaut durch den 

Körper zu transportieren. 

Kokosnussöl 

Dieses Öl ist reich an Laurinsäure, einer Fettsäure, 

die die Fettverbrennung fördert und allgemein die 

Essensaufnahme verringert, indem sie länger ein 

Sättigungsgefühl vermittelt. 


Auf den Kopf 

gestellt 

Die Lebensmittelpyramide galt 40 Jahre lang als Basis der 

Ernährungsberatung. Für aktive Männer gelten allerdings 

andere Regeln. 

Daher haben wir bei MF die Pyramide etwas umgebaut. 

Die Lebensmittelpyramide ist eine einfache 

Darstellung, die den Menschen die Grundlagen 

einer gesunden Ernährung näherbringen soll. Seit 

ihrer Veröffentlichung in Schweden im Jahr 1974 

ist sie in aller Welt anerkannt. In Wirklichkeit aber 

kann die darin umgesetzte Ernährungsphilosophie 

das Training und den Gewichtsabbau stark 

beeinträchtigen. „Die Pyramide muss auf den 

Kopf gestellt werden“, so die Ernährungsberaterin 

und Bestseller-Autorin Marisa Peer. „Die 

empfohlenen Lebensmittelgruppierungen 

und täglichen Portionen sind für den 

durchschnittlichen Mann einfach nicht geeignet.“ 

Die ursprüngliche Pyramide wurde mehrmals 

überarbeitet und angepasst. Allerdings kam 

dabei nie eine Version heraus, mit der wir bei 

MF zufrieden waren. Wir wollen Ihnen daher 

eine verbesserte Version der Pyramide zeigen. 

Obst 

2-3 Portionen am Tag 

„Obst enthält eine Vielzahl an 

Mikronährstoffen, allerdings auch 

eine Menge Fruktose, durch die 

der Insulinspiegel steigen und 

die Fetteinlagerung begünstigt 

werden kann“, meint Chapman. 

„Zum Abnehmen eigenen sich 

Obstsorten wie Melonen und 

Beeren, die einen niedrigen 

Fruktoseanteil aufweisen.“ 

Kohlenhydrate 


„Wer viel Sport treibt, braucht unter 

Umständen trotz einer ansonsten auf 

natürliche Produkte ausgerichteten 

Ernährung auch industriell 

verarbeitete Kohlenhydrate, wie 

sie in Brot und Nudeln enthalten 

sind, um das Energieniveau 

anzuheben. Die Mehrzahl der 

Kohlenhydrate sollte allerdings aus 

Gemüsequellen stammen, um eine 

optimale Nährstoffverwertung 

zu gewährleisten“, so Chapman. 

„Haferflocken und Wildreis bieten 

eine bessere Qualität.“ 

Fleisch, 

Geflügel, 

Fisch, Eier 


„Aktive Männer brauchen mehr 

Eiweiß als der Durchschnittsbürger. 

Nur so können die Muskeln richtig 

regenerieren. Fleisch, Geflügel, 

Fisch und Eier sind hierfür die 

besten natürlichen Quellen“, so der 

Ernährungsberater Chris Chapman 

von CrossFit. „Da das Eiweiß von 

allen Nährstoffen auch die größte 

Sättigungswirkung hat, sollte sich 

mit einer größeren Proteinzufuhr 

auch der Snack zwischendurch 

besser vermeiden lassen.“ 


Milch, Käse, 

Joghurt 


„Manche Milchprodukte sind 

gute Eiweißquellen, können aber 

auch hohe Konzentrationen 

gesättigter Fette enthalten 

und zum rapiden Anstieg des 

Insulinspiegels führen“, so 

Chapman. 

Fette und Öle 


„Die Bezeichnung ‚essenziell‘ besagt, 

dass der Körper ein bestimmtes Öl 

nicht selbst herstellen kann, weshalb es 

einen unverzichtbaren Bestandteil der 

Ernährung darstellt“, sagt Chapman. 

„Daneben gibt es andere gesunde 

Fette, die für die Vitaminaufnahme von 

grundlegender Bedeutung sind. Beide 

Ölsorten finden sich in Avocados, 

Oliven, Nüssen und Körnern.“ 

Gemüse 


„Gemüse bietet dem Körper nicht nur 

lebensnotwendige Vitamine, Mineralstoffe 

und vor Krankheiten schützende pflanzliche 

Nährstoffe. Über diese Lebensmittelgruppe 

sollte auch der Großteil der Kohlenhydrate 

aufgenommen werden“, sagt Chapman. „Dabei 

sollten hauptsächlich Gemüsesorten mit einem 

niedrigen glykämischen Index (GI) gewählt 

werden. Hierzu zählen Paprikas, Spinat und 

Brokkoli. Ein Teil des Gemüses darf aber auch von 

stärkehaltigeren Gruppen wie Süßkartoffeln und 

roter Bete stammen.“ 

Wissen EatFit 

Die alte 

Lebensmittelpyramide 

Und warum Sie ihr nicht trauen sollten 

1 

Fett 

2 

Fleisch 

3 

Milchprodukte 

4 

Gemüse 

6 

Kohlenhydrate 

1 

Fett 

2 

Fleisch, 

3 Milchprodukte 


4 

Gemüse 


(Butter/Sahne/Öl) und Süßigkeiten 

In Maßen 

Geflügel, Fisch, Eier, Nüsse 


5 Obst 


6 

Kohlenhydrate 

5 

Obst 

(Brot/Nudeln/Müsli) 


Dies ist eine bekannte Form der 

Lebensmittelpyramide nach dem Vorbild 

der schwedischen Originalversion. Diese 

Variante wurde beispielsweise 1992 in den USA 

eingeführt. „In dieser Version bilden industriell 

verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate wie 

Getreide und Müsli eine Ernährungsbasis, für 

die kein direkter Bedarf besteht“, sagt Peer. 

„Der Körper lagert derartige Kohlenhydrate 

als Fett ein, wenn nicht genug trainiert wird.“ 

Daneben empfiehlt diese Pyramide eine 

etwa identische Tageszufuhr von Obst 

und Gemüse. „Eigentlich sollte aber mehr 

Gemüse als Obst aufgenommen werden, 

da darin mehr Vitamine und Mineralstoffe 

enthalten sind“, erklärt Peer. „Früchte 

enthalten oft viel Fruktose, die dann den 

Insulinspiegel stark steigen lassen kann.“ 

Ein weiterer irreführender Bereich sind 

die Fette. „Alle Fette und Öle werden hier 

pauschal zusammengefasst und als ungesund 

abgestempelt“, so Peer. „Dabei braucht der 

Körper jeden Tag seine essenziellen Öle 

sowie mehrfach und einfach ungesättigten 

Fettsäuren. Das ist wichtig, damit der 

Mensch körperlich und geistig fit bleibt.“ 

Die wahrscheinlich größte Schwachstelle 

ist aber die empfohlene Eiweißzufuhr. 

„Hier sind für sportlich aktive Männer 

keine ausreichenden Mengen an Fleisch, 

Geflügel, Fisch oder Eiern enthalten“, 

sagt Peer. „Der Körper braucht aber diese 

hochwertigen Proteinquellen, um Muskelmasse 

aufbauen und erhalten zu können.“ 


Trainer 

Das Beste herausholen 

Inhalt 

86 Gastexperte 

Nehmen Sie Drehbewegungen 

in Ihr Training auf. 

92 Must-Do Moves 

Fünf Wege zum Brustmuskelaufbau 

94 Home-Workout 

Gestalten Sie Ihr Training 

anspruchsvoller. 

96 Wissen 

Wie Sie mit Dehnübungen 

Muskeln aufbauen können. 

97 Zehnkampf 

Übungen, die einen Weltmeister 

gemacht haben. 

102 Veranstaltungsplaner 

Trainieren Sie für ein Abenteuerrennen 

in sechs Wochen. 

104 Top-Workout 

Drei Trainingseinheiten für 

einen stärkeren Rumpf 

Tipp des Monats 

Stimmungsaufheller 

Wieso Sie im Fitnesscenter etwas gegen Ihre Wut tun können. 

Das nächste Mal, wenn Sie kurz davor sind auszurasten, schnappen Sie sich zwei Kurzhanteln. 

Es wurde nämlich nachgewiesen, dass sportliches Training das Einsetzen einer aggressiven 

Stimmung verhindert. In einer vom American College of Sports Medicine veröffentlichten Studie 

wurden 16 Männern mit einem „hohen Aggressionspotenzial“ (psychologisch für „aggressive 

Mistkerle“) aggressivitätsauslösende Szenen gezeigt, in denen jemand möglicherweise Bizeps- 

Curls in einem Kniebeugenständer gemacht hat. Die Forscher haben festgestellt, dass „Sport vor 

dem Einsetzen einer aggressiven Stimmung schützt, fast so wie Aspirin vor einem Herzanfall“. 


Trainer des Monats 

Andy McKenzie 

Der von der UK Strength and 

Conditioning Association akkreditierte 

Trainer Andy McKenzie ist Cheftrainer 

von War Machine in Großbritannien. 

„Es ist das modernste 

Körpergewichtstrainingssystem, system, 

das es gibt“, sagt er. „Bei Pulling 

The Pin hat schon so 

mancher Profisportler 

Probleme mit 

grundlegenden Übungen n 

gehabt.“ 

„Es ist von jeher schwierig, 

Drehbewegungen zu trainieren – 

dafür gibt es jetzt die War Machine.“ 


Gastexperte 

Trainer 

Jetzt wird es 

ERNST 

Die „War Machine“ bietet eine 

hervorragende Möglichkeit, 

Drehbewegungen in Ihr 

Training aufzunehmen. 

Damit unterstützen Sie 

den Fettabbau, steigern die 

sportartspezifische Kraft und 

verbessern die Stabilität der 

Gelenke. 

Die meisten Trainingsprogramme im Fitnesscenter enthalten 

viele Zieh- und Drückbewegungen – die grundlegenden 

Bewegungen des täglichen Lebens –, mit denen Sie eine 

schlanke Figur bekommen und auf viele Aufgaben im echten 

Leben vorbereitet werden. Aber Sie könnten noch mehr Nutzen 

aus Ihrem Training ziehen, wenn Sie Drehbewegungen aufnehmen würden. 

„Die Rumpfmuskeln sind die Verbindung zwischen der von den Hüften 

und den Schultern erzeugten Kraft“, sagt der Personal Trainer Andy 

McKenzie. „Sie sind der Schlüssel bei der effizienten Übertragung dieser 

Kraft. Mit anderen Worten: Ein schwacher Rumpf bremst Sie.“ Es ist 

von jeher schwierig, Drehbewegungen zu trainieren. Dafür gibt es jetzt 

die War Machine, ein auf Seilrollen basierendes Trainingssystem. 

Dieses Trainingssystem, das ursprünglich für das Militär und Kämpfer 

entwickelt wurde – daher auch der Name –, findet jetzt seinen Weg in die 

großen Fitnesscenterketten. Das wesentliche Merkmal dieses Systems ist die 

Funktion „Pull The Pin“ (den Stift ziehen). Wenn der Stift drin ist, funktioniert es 

wie ein herkömmlicher Suspension Trainer. Wenn der Stift allerdings draußen 

ist, wird die War Machine zu einem Seilrollensystem mit einem Element 

der Instabilität, wodurch jede Übung, die Sie machen, um ein Vielfaches 

schwieriger wird. „Wenn Sie lernen, Drehbewegungen zu kontrollieren und 

dann bewusst einzusetzen, hilft Ihnen das auch bei alltäglichen Bewegungen 

vom Gehen und Laufen über das Sprinten bis hin zum Werfen“, sagt 

McKenzie. „Durch die Arbeit mit der WM wird auch die Wahrscheinlichkeit 

von Verletzungen im Bereich dieser Gelenke verringert, eben wegen dieser 

verbesserten Bewegungskontrolle und der geringeren Belastung für das Gelenk.“ 

So funktioniert das Training 

> Dieses Training enthält Übungen, mit denen jede größere Muskelgruppe 

trainiert wird. Jedes Training hat eine Variante für „Anfänger“ und eine für 

„Fortgeschrittene“, je nachdem, wie gut Sie mit der War Machine umgehen 

können. Es ist besser, die Übungen richtig auszuführen, als viele schlampige 

Wiederholungen zu machen. Konzentrieren Sie sich also darauf, jede 

Übung mit langsamen, kontrollierten Bewegungen zu absolvieren. 

> Machen Sie drei Sätze jeder Übung. Absolvieren Sie nicht eine 

bestimmte Anzahl von Wiederholungen, sondern machen Sie jede 

Übung je nach Fitnessniveau so lange wie nachfolgend angegeben: 

Keine Kondition: 15 bis 20 Sekunden 

Fit: 25 bis 35 Sekunden 

Superfit: 40 bis 60 Sekunden 

> Experimentieren Sie herum, um die für Sie optimale Kombination 

aus Übung und Zeitdauer herauszufinden. Wenn Sie also zwar fit sind, 

aber keine Erfahrung mit dem Training von Drehbewegungen haben, 

sollten Sie vielleicht die „Anfänger“-Übung machen, diese jedoch 

mit der Zeitdauer „Superfit“ kombinieren und umgekehrt. 

> Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden 

und zwischen den Übungen eine Pause von 45 Sekunden. 


Main Workout 

Aufwärmen mit 

der War Machine 

Zum Aufwärmen lassen Sie den Stift in der War 

Machine, sodass sie „gesperrt“ ist und sich wie 

ein normaler Suspension Trainer verhält. Stellen 

Sie sich für jede Übung in einem Winkel hin, der 

Ihrem Kraftniveau entspricht. Machen Sie von 

jeder Übung einige Wiederholungen. 

Warm-up 

Übung 1 

Brustdrücken 

> Senken Sie die Brust langsam zu den Händen herab. Spannen Sie 

dabei die Rumpfmuskeln an, und achten Sie auf die richtige Ausrichtung 

des Körpers. 

> Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsstellung nach oben. 

Drücken mit einem 

Arm 

> Halten Sie einen Arm mit leicht angewinkeltem 

Ellbogen ausgestreckt und ruhig, während der 

andere Arm die Übung „Brustdrücken“ ausführt. 

> Halten Sie oben in der Bewegung inne, und 

wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. 

ANFÄNGER 

FORTGESCHRITTENE 

Umgekehrtes 

Rudern 

> Halten Sie beide Griffe, und 

lehnen Sie sich zurück. Spannen Sie 

dabei die Rumpfmuskeln an. 


Kniebeuge 

> Stellen Sie sich so hin, dass die Füße eine 

Schulterbreite voneinander entfernt sind, 

und halten Sie beide Griffe. Machen Sie eine 

Kniebeuge, und achten Sie dabei darauf, 

dass die Griffe unter Spannung sind. 

> Stehen Sie wieder auf, und drücken Sie 

die Hüften nach vorne. Wenn diese Übung 

einfacher wird, lehnen Sie sich in der oberen 

Stellung weiter zurück. 

Brustdrücken 

> Senken Sie die Brust langsam zu den 

Händen herab. Spannen Sie dabei die 

Rumpfmuskeln an, und achten Sie auf 

die richtige Ausrichtung des Körpers. 

Diese Bewegung ist jetzt schwieriger, 

weil Sie auch mit der Instabilität des 

Geräts zurechtkommen müssen. 

> Drücken Sie sich wieder in die 

Ausgangsstellung nach oben. 

Drücken mit voller 

Drehung 

> Halten Sie einen Arm ausgestreckt und 

ruhig, während Sie langsam den Körper 

drehen. Schauen Sie über die Schulter, und 

strecken Sie den anderen Arm ganz aus. 

> Führen Sie den hinteren Arm herein, 

und drücken Sie sich wieder in die 

Ausgangsstellung.

Gastexperte 

Guest Expert Trainer 

Übung 2 

Übung 3 

Oberschenkel-Curl 

> Legen Sie sich auf den Rücken mit beiden Fersen in den 

Fußschlingen. Spannen Sie den Rumpf an, und drücken Sie 

die Hüften nach oben vom Boden weg. 

> Führen Sie beide Fersen zu den Gesäßmuskeln hin, und 

heben Sie dabei die Hüften. 

Hängender Ausfallschritt 

> Stellen Sie einen Fuß auf die Innenseite eines Griffs oder beider Griffe. 

Springen Sie nach vorne, sodass sich Ihr hängender Fuß etwa 30 Zentimeter 

vor der Seilrolle befindet. 

> Gehen Sie mit dem vorderen Bein langsam in einen Ausfallschritt, während 

Sie das hängende Bein gerade nach hinten ausstrecken. Achten Sie darauf, 

dass sich das vordere Knie nicht über die Zehen hinaus bewegt. 


ANFÄNGER 

ANFÄNGER 


Curl mit einem 

Bein 

> Legen Sie sich auf den Rücken 

mit beiden Fersen im Gerät. Lassen 

Sie ein Bein ausgestreckt, während 

Sie die andere Ferse zu den 

Gesäßmuskeln hin führen und dabei 

die Hüften heben. 

Pistole 

> Halten Sie beide Griffe, heben Sie ein Bein 

leicht hoch, spannen Sie die Rumpfmuskeln 

an, und kommen Sie ins Gleichgewicht. 

> Gehen Sie mit dem Standbein in die 

Hocke, sodass die Griffe zur Seilrolle zeigen. 

> Drücken Sie sich über die Ferse wieder in 

die Ausgangsstellung zurück. 

Seitlicher 

Ausfallschritt 

> Halten Sie beide Griffe, machen Sie einen 

Ausfallschritt zu einer Seite der Seilrolle, und 

machen Sie mit dem hinteren Bein einen 

Schritt auf dieselbe Seite. 

> Kehren Sie in die Ausgangsstellung 

zurück, und wiederholen Sie die Übung auf 

der anderen Seite. 

Hängender 

Ausfallschritt mit 

Drehung 

> Machen Sie einen hängenden 

Ausfallschritt. Wenn Sie in die 

Ausgangsstellung zurückkehren, 

drehen Sie sich so, dass Sie mit dem 

gegenüberliegenden Arm das vordere 

Bein berühren. 


Übung 4 

Übung 5 

Side Plank 

> Legen Sie beide Füße in die Fußschlingen, und 

drehen Sie sich so auf die Seite, dass der obere Fuß 

vor dem unteren Fuß gekreuzt ist. Lassen Sie den 

unteren Unterarm auf dem Boden direkt unter der 

Schulter. 

Klettern 

> Legen Sie die Füße auf eine Bank, 

und lassen Sie die Knie angewinkelt. 

> Bewegen Sie die Seilrolle mit 

abwechselnden Armen in einer 

Kletterbewegung nach oben und 

unten. 

ANFÄNGER 

Spiderman 

> Nehmen Sie die 

Plank-Stellung ein. 

Schwingen Sie dann 

ein Knie nach vorne 

zum Ellbogen hin. 

Kehren Sie in die 

Ausgangsstellung 

zurück, und 

wiederholen Sie die 

Übung auf der anderen 

Seite. 


Side Plank 

mit Drehung 

> Machen Sie die normale 

Übung „Side Plank“, führen 

Sie die obere Hand jedoch 

unter den Torso durch. 

Spannen Sie während 

der gesamten Übung die 

Rumpfmuskeln an. 


Gastexperte 

Guest Expert 

Trainer 

ANFÄNGER 

Ernährung 

Hängender Crunch 

> Legen Sie beide Füße in die Fußschlingen, und bewegen Sie die Hände von 

der Seilrolle weg, bis Sie in der Plank-Stellung sind. 

> Führen Sie die Knie zur Brust, und heben Sie die Hüfte dabei nach oben. 


Dem Fett den 

Garaus machen 

Sie möchten den drehungsgestählten Waschbrettbauch 

präsentieren? Dann müssen Sie sich auch um Ihre 

Ernährung kümmern. Andy McKenzie hat die richtigen 

Tipps für Sie. 

> Die einfachste Ernährungsumstellung, die Sie vornehmen können, um den 

Fettabbau zu beschleunigen, besteht darin, mehr Wasser zu trinken. Wasser 

ist ein grundlegender Bestandteil unserer Physiologie, und eine Dehydratation 

von etwa zwei Prozent kann zu einem zehnprozentigen Kraftverlust sowie 

steigenden Cortisolwerten – und damit Gewichtszunahme – infolge des 

Stresses für den Körper führen. Sie sollten täglich etwa einen Liter Wasser pro 

20 Kilogramm Masse anvisieren. 

> Kümmern Sie sich um eins nach dem anderen. Fangen Sie mit der 

Flüssigkeitsaufnahme an, und machen Sie dann mit dem Frühstück, den 

Zwischenmahlzeiten, dem Mittagessen und schließlich mit dem Abendessen 

weiter. Wenn Sie versuchen, eine umfassende Ernährungsumstellung auf einmal 

durchzuziehen, brauchen Sie schon einen eisernen Willen, um durchzuhalten. 

> Lesen Sie keine Ernährungsbücher. Führen Sie stattdessen ein 

Essenstagebuch, und beobachten Sie, wie Ihr Körper auf die 

Nahrungsaufnahme reagiert. Aber ein Essenstagebuch zeigt Ihnen vor allem, 

wie viel – bzw. wie wenig – Sie tatsächlich essen. 

> Werden Sie kreativ. Menschen essen oft jeden Tag das Gleiche. Überlegen 

Sie sich für die Deckung des Proteinbedarfs einmal etwas anderes als Eier und 

Hühnchen. Und experimentieren Sie ein wenig herum, um herauszufinden, 

nach welchen Nahrungsmitteln Sie sich voller Energie und nach welchen Sie 

sich träge fühlen. 

> Essen Sie mit jeder Mahlzeit ein wenig mageres Eiweiß. Glauben Sie bloß 

nicht, dass Sie am Morgen ein traditionelles Frühstück essen müssen. Es 

gibt keinen Grund, warum Sie das Frühstück anders als jede andere Mahlzeit 

behandeln sollten. Versuchen Sie es einmal mit Steak, Spargel und Nüssen zum 

Frühstück. 

Klettern im Hängen 

> Überkreuzen Sie die Knöchel, und heben Sie den Unterkörper vom Boden. 

Lassen Sie die Rumpfmuskeln angespannt. 

> Bewegen Sie die Seilrolle mit abwechselnden Armen nach oben und unten. 

> Wenn es stimmt, dass wir sind, was wir essen, dann denken Sie an diese 

Aussage, wenn Sie Fleisch essen, und achten Sie darauf, dass sich das 

Tier natürlich ernährt hat. Wenn Sie viel Fleisch essen, sollten Sie sich für 

biologisches Fleisch von freilaufenden Rindern entscheiden, das nicht teuer 

sein muss. 


Die 5 besten Brustübungen 

Pressübungen 

TEIL 

Der erste Teil unserer neuen Trainingsreihe 

verrät Ihnen, welche Übungen zum Aufbau einer 

kräftigen Brustmuskulatur geeignet sind. 

1 

Schlüsselübung Bankdrücken 

Das Bankdrücken erfreut sich seit jeher großer Beliebtheit, weil 

es einfach die beste Übung ist, um im Oberkörper an Volumen, 

Dynamik und Kraft zuzulegen. Die Übung beansprucht zwar 

hauptsächlich die Brustmuskulatur, bezieht aber auch die 

Muskeln an der Schultervorderseite und Armrückseite mit ein. 

Damit ist die Bewegung ideal für alle, die sich einen großen, 

kräftigen Brustkorb antrainieren wollen. Wärmen Sie sich immer 

mit einigen Liegestützen, gefolgt von Pressübungen mit der 

leeren Stange auf. 

So funktioniert’s 

> Legen Sie sich auf die Bank. 

Die Füße sitzen direkt unterhalb 

der Knie am Boden auf. 

> Kopf, oberer Rücken und 

Pomuskulatur sollten flach 

auf der Bank aufliegen. Die 

Stützmuskulatur des Rumpfes 

(der Core) ist angespannt, der 

Rücken natürlich gewölbt. 

> Gehen Sie im Obergriff mit etwas 

weiter als schulterbreit voneinander 

entfernten Händen an die Stange. 

> Jetzt die Stange langsam zur 

Mitte des Brustkorbs absinken 

lassen und dabei die Ellbogen 

seitlich herausnehmen, bis die 

Stange fast den Körper berührt. 

> Die Position kurz halten, die 

Füße fest in den Boden stemmen 

und die Stange kraftvoll in die 

Ausgangsposition zurückbringen. 

Tipp fürs 

Bankdrücken 

Bewegen Sie das Gewicht während 

der gesamten Übung kontrolliert, um 

sich voll auf die Muskeln konzentrieren 

zu können. Die Stange vom Brustkorb 

aus zurück nach oben federn zu lassen, 

ist nicht nur gefährlich, sondern auch 

kontraproduktiv, da Sie dadurch 

Schwung holen, anstatt die 

Muskeln arbeiten 

zu lassen. 


Must-Do-Move 

Trainer 

Kurzhantel-Fly 

Nutzen: Diese Übung isoliert 

die Brustmuskulatur. Die 

Arme haben also keinen 

Einfluss mehr aufs Gewicht. 


> Stemmen Sie auf einer flachen Bank 

liegend mit zueinander weisenden 

Handflächen ein Hantelpaar direkt 

über der Brust nach oben. 

> Kopf und Schultern werden von 

der Bank gestützt, während die 

Füße flach am Boden aufsitzen. 

> Jetzt die Gewichte mit leicht 

gebeugten Ellbogen seitlich so 

weit nach unten absinken lassen, 

wie es noch angenehm ist. 

> Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen. 

> Unter Einsatz der Brustmuskulatur 

die Bewegung umkehren und die 

Gewichte wieder nach oben bringen. 

Kabelziehen über Kreuz 

Nutzen: Es ist schwer, die kräftige 

Brustmuskulatur wirklich isoliert zu 

trainieren. Fast immer werden durch 

das Zusammenspiel der Muskeln am 

Oberkörper auch Arme und Schultern 

mit in die Bewegung einbezogen. Diese 

Übung ist hervorragend dazu geeignet, 

die Brustmuskulatur gesondert zu 

trainieren. Die Verwendung von 

Seilzügen anstelle der Hanteln sorgt für 

eine konstante Zugbelastung während 

der Ausführung. Die Brustmuskeln 

müssen dadurch hart arbeiten, um 

das Gewicht zu kontrollieren. 


> Stellen Sie sich mittig vor die Kabelmaschine. 

Dabei einen Fuß etwas vor den anderen 

setzen. Dann die Kabelgriffe in die Hände 

nehmen. Das Kabel sollte auf eine Position 

etwas über Schulterhöhe eingestellt sein. 

> Jetzt die Hände bogenförmig vor dem 

Oberkörper zusammenführen. Dabei 

die natürliche Wölbung des Rückens 

beibehalten, die Core-Muskulatur anspannen 

und den Oberkörper ruhig halten. 

> Die Position kurz halten. Dann 

mit angespannter Brustmuskulatur 

langsam und kontrolliert in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

Kurzhantel-Bankdrücken auf 

der Schrägbank 

Nutzen: Durch die 

Schrägstellung der Bank wird 

der Fokus auf den oberen Teil 

der Brustmuskulatur, den Trizeps 

sowie die Schultervorderseite 

verschoben. Der Einsatz von 

Kurzhanteln ermöglicht ein 

größeres Bewegungsausmaß. 


> Nehmen Sie sich auf einer um 

30-45˚ geneigten Bank in jede 

Hand eine Kurzhantel. In der 

Ausgangsposition befinden sich 

die Hanteln auf Schulterhöhe. 

> Die Füße sitzen während der 

gesamten Übung flach am Boden 

auf, während der Rücken im 

Kontakt mit der Bank bleibt. 

> Nun das Gewicht gerade nach oben 

pressen. Die Ellbogen in der obersten 

Position nicht voll durchstrecken. 

> Die Hanteln langsam wieder zum 

Brustkorb sinken lassen. Dabei die 

Ellbogen seitlich herausnehmen. 

Liegestütz mit Klatschen 

Nutzen: Es ist nur dann 

möglich, zwischen den 

Liegestützen zu klatschen, 

wenn der Körper dynamisch 

nach oben gestoßen 

wird. Aus der einfachen 

Eigengewichtsübung wird 

dadurch eine explosive 

Muskelaufbau-Übung. 


> Gehen Sie in den Liegestütz. 

Dann den Brustkorb bis knapp über 

den Boden absenken. Die Ellbogen 

bleiben dabei eng am Körper. 

> Stoßen Sie sich dann kräftig 

nach oben, um die Hände kurz 

vom Boden nehmen und ein Mal 

klatschen zu können. 

> Wieder auf den Händen landen 

und zur nächsten Wiederholung 

übergehen. 

nächster Monat 

Oberschenkel- 

Übungen 


1 Ausfallschritt 

mit Pressen 

Gehen Sie nach vorne in 

den Ausfallschritt. Dabei 

die Kurzhanteln nach 

oben stemmen. Die 

Vorwärtsbewegung 

fortsetzen und zum 

nächsten Ausfallschritt 

übergehen. 

ZIEL 

Dynamik 

Gesamter 

Körper 

Mutieren Sie nicht zur starren 

Hantelmaschine. Dieser dynamische 

Zyklus bringt Schwung ins Training. 

Diese Einheit ist besonders gut 

für zuhause oder den Park geeignet, 

weil Sie dafür etwas Platz brauchen, 

um sich zu bewegen. Es sollte so 

viel Raum vorhanden sein, dass 

Sie ungehindert zehn Meter weit 

laufen können. Im Freien können Sie 

anstatt der Kurzhanteln eine Tasche 

verwenden. 

Den Anfang der Übung bildet 

der Ausfallschritt mit Hantelpressen 

aus dem Lauf. Machen Sie nach 

Zurücklegen der zehn Meter kehrt, 

um zur zweiten Übung überzugehen. 

Am Ausgangspunkt dann erneut 

wenden und Übung Nummer drei 

So 

funktioniert 

dieses Workout 

TUES 

Wie viele Workouts 

pro Woche? 

Anfänger 

über zehn Meter hinweg ausführen. 

Fahren Sie auf diese Weise fort, bis 

alle fünf Übungen absolviert sind. 

Dies zählt als ein Zyklus. 

Jeder Zyklus dauert nur zwei 

bis drei Minuten. Innerhalb dieser 

Zeitspanne werden allerdings alle 

Muskelgruppen des Körpers belastet, 

weshalb jeder Durchlauf zur echten 

Ausdauerprüfung wird. Beim Training 

in geschlossenen Räumen kann die 

Entfernung reduziert und die Zahl der 

Zyklen erhöht werden. Steht nur halb 

so viel Platz zur Verfügung, können 

beispielsweise einfach doppelt so 

viele Zyklen veranschlagt werden. 

Mittelstufe 

Fortgeschrittene 

3 4 4 

3 Plyometrischer 

Sprung 

Behalten Sie die Füße 

eng aneinander. 

Springen Sie dann mit 

beiden Füßen etwa 

zwei Meter nach vorn. 

Beim Aufkommen 

die Knie beugen und 

flüssig zum nächsten 

Sprung übergehen. 

5 Raupe 

Setzen Sie mit fast durchgestreckten 

Beinen die Hände vor den Füßen am 

Boden auf. Dann mit den Händen so 

weit wie möglich nach vorne laufen, 

ohne die Hüfte absacken zu lassen. 

Als Nächstes mit den Füßen zu den 

Händen laufen. 

Wie lange dauert ein 

Workout? 

18 Min. 21 Min. 23 Min. 

Wie vi ele Zykl en 

pro Workout? 

4 5 6 

Wie viel Pause 

zwischen den Zyklen? 2 Min. 90 Sek. 60 Sek. 

You’ll find loads more home workouts at mensfitness.co.uk/links/trainathome 


Home Workout Trainer 

Immer noch 

nicht müde? 

Falls die sechs Zyklen tatsächlich nicht genug sind, können Sie 

zwischen den Übungen noch Liegestütze mit Sprüngen einbauen. 

Hierzu aus dem Stand den Körper schnell nach unten 

in die Hocke absinken lassen. Dann mit den Füßen 

nach hinten in den Liegestütz springen. Nach einem 

Liegestütz wieder nach vorn in die tiefe Hocke und 

dann gerade nach oben springen, sodass der Körper 

gerade ist und die Füße den Boden verlassen. 

a 

b 

2 Krokodil 

Kommen Sie in den 

Liegestütz. Beim Absenken 

des Oberkörpers das Knie 

zum Ellbogen heben und 

gleichzeitig die Hand 

der Gegenseite nach 

vorne setzen. Bei jeder 

Wiederholung die Seiten 

wechseln. 

c 

d 

4 Kniebeuge 

mit Drehung 

Gehen Sie mit einem 

Hantelpaar auf Schulterhöhe 

in die Knie. Beim 

Hochkommen den Körper 

auf einem Fuß um 180 Grad 

drehen. Bei der nächsten 

Wiederholung den Körper 

auf dem anderen Fuß 

wieder zurückdrehen. 

e 

f 


Trainer 

Wissen 

Home-Stretching 

So lässt das vernachlässigte Trainingselement die Muskeln wachsen. 

Ganz ehrlich: Wie lange haben 

Sie sich beim letzten Training 

gedehnt? Zehn Minuten? 

Fünf Minuten? Ungefähr drei 

Sekunden, um sich die Schuhe zu binden? 

Männer dehnen sich im Fitnesscenter 

ungefähr genauso selten, wie Frauen 

Kreuzheben trainieren. Wird dieses wichtige 

Trainingselement aber in alle Workouts 

mit eingebaut, bringt es Volumen und 

Kraft und senkt das Verletzungsrisiko. 

Gar nicht so schlecht, oder? 

Schlaues Stretching 

Das heißt nicht, dass jede 

Trainingseinheit mit langen statischen 

Dehnübungen begonnen werden sollte. „Die 

Untersuchungen sind sich dahingehend 

einig, dass statische Dehnübungen ngen die 

Muskelleistung bis zu eine Stunde lang 

reduzieren können“, so der Trainer Jamie 

Lloyd. „Das ist vor einem Workout mit 

schweren Gewichten nicht unbedingt 

sinnvoll. Außerdem wurde in Studien 

belegt, dass statisches Stretching vor 

intensiver körperlicher Belastung nicht 

das Risiko akuter Verletzungen n senkt.“ 

Stattdessen sollte ein kurzes 

dynamisches Stretching den Auftakt 

der Trainingseinheit bilden. Hierbei 

wird der Bluttransport zu den Muskeln 

angeregt, während die Beweglichkeit der 

Gelenke erhöht und die Muskeln aufs 

Hauptprogramm vorbereitet werden, 

wodurch das Verletzungsrisiko sinkt. Gute 

Beispiele für dynamisches Stretching sind 

Knieheben, Anfersen und Schulterkreisen. 

Statisches Stretching 

Vor dem Workout bringen langgezogene 

statische Dehnübungen also nichts. Gibt es 

überhaupt einen Platz dafür im Training? 

Die Antwort: ja, und zwar direkt nach dem 

Workout – allerdings vielleicht nicht 

in der Form, wie die meisten 

vielleicht glauben mögen. 

„Die Abkühlungsphase 

ist der ideale Zeitpunkt 

fürs statische Stretching. 

Dabei sollten allerdings 

nicht die soeben trainierten 

Muskelgruppen gedehnt 

werden“, so der Trainer 

Shaun Stafford. „Während des 

Gewichtstrainings sind die Muskeln 

großen Belastungen ausgesetzt, 

die feinste Risse in den Fasern 

verursachen. Werden diese Muskeln 

durch statisches Stretching 

noch weiter beschädigt, 

behindert dies nur die Regeneration. Es 

sollten stattdessen andere Muskelgruppen 

gedehnt werden, um die Flexibilität des 

Körpers fürs nächste Workout zu erhöhen.“ 

Lloyd fügt hinzu, dass das Dehnen gerade 

erst überlasteter Muskeln auch nicht hilft, 

dem Muskelkater vorzubeugen. „Die beste 

Lösung ist die aktive Regeneration. Nach 

einer Trainingseinheit für die Beine wäre das 

ein schneller 20-minütiger Spaziergang“, 

meint er. Ebenso funktionieren Studien 

zufolge Wechselduschen mit heißem und 

kaltem Wasser gegen den Muskelkater. 

Stretching zwischen 

den Sätzen 

Wenn manche Gewichtsübungen 

aus Gründen mangelnder Flexibilität 

nicht möglich sind, besteht eine 

Lösung im aktiven Stretching 

während des Workouts. Hierbei wird 

die Dehnung einige Sekunden lang 

gehalten und dann wieder gelöst, 

bevor der Körper noch einige weitere 

Auf einen 

Blick: 

Stretching 

Flexibilität ist 

ein wesentlicher 

Fitnessaspekt. 

Ohne regelmäßiges 

Dehnen werden die 

Muskeln starr und 

verletzungsanfällig. 

Dynamisches 

Dehnen vor dem 

Gewichtstraining 

wärmt die Muskeln 

auf und verbessert 

die Beweglichkeit der 

Gelenke. 

Statisches 

Stretching vor dem 

Gewichtstraining kann 

die Muskeln hingegen 

schwächen. Statische 

Stretchingübungen 

sind nach dem Workout 

sinnvoll. Hierbei sollten 

aber nur die Muskeln 

gedehnt werden, 

die nicht gerade erst 

trainiert wurden. 

Male in dieselbe Position oder noch 

tiefer in die Dehnung bewegt wird. 

„Meiner Meinung nach ist diese 

Methode wirkungsvoller als das bloße 

Halten einer Dehnung, weil der Muskel 

hierbei ständig beansprucht und an seine 

Grenzen gebracht wird“, so Clive Manley, 

der frühere Leichtathletiktrainer des 

britischen Teams und jetzige Cheftrainer 

bei Maximum Fitness. „Aktives 

Stretching ist auch eine hervorragende 

Art, die Pausen zwischen den 

Sätzen 

auszunutzen, um die Muskeln beweglich 

zu halten, ohne deren Leistungsfähigkeit 

zu gefährden. Gehen wir einmal von einer 

einminütigen Pause und einem Workout 

mit 25 Sätzen aus. Das wären dann 25 

Minuten hochwertiges Stretching in 

nur einer Trainingseinheit. Das bringt 

weitaus mehr für die Entwicklung der 

Muskeln als das Schreiben von SMS 

oder das Schwätzen im Fitnesscenter.“ 

Stretching-Unterricht 

„Flexibilität ist ein wesentlicher 

Fitnessaspekt und gleichzeitig einer 

der wichtigsten Schutzmaßnahmen 

gegen Verletzungen“, so Stafford. 

„Ein ausgewogener Körperbau und 

funktionale Kraft können durch mehrere 

Stretchingeinheiten pro Woche 

oder auch Yoga- beziehungsweise 

„Beginnen Sie mit 

einigen dynamischen 

Dehnungen, damit das 

Blut in die Muskeln fließt.“ 

Pilates-Unterricht erreicht werden. 

Bei guter Flexibilität steigt auch das 

Bewegungsausmaß der Muskeln. 

Wird das Gewicht über den gesamten 

Spielraum hinweg bewegt, können die 

Muskeln größer und stärker werden. 

Ist die Flexibilität nur schwach 

ausgeprägt, ergeben sich dadurch 

an den Gelenken Spannungen 

und ungleichmäßige 

Muskelverteilungen. Die 

nächste Verletzung etzung ist dann 

meistens nur 

eine Frage der Zeit.“ 


Sport-Drills 

Trainer 

ZEHNKAMPF 

Die Zehnkämpferin Jessica Ennis ist die große 

britische Medaillenhoffnung der Olympischen 

Spiele 2012 in Großbritannien. MF hat der 

Weltmeisterin beim Training zugeschaut. 

Im Juli des nächsten Jahres treffen sich in London 

Tausende von Eliteathleten zu den Olympischen Spielen 

2012. Dabei ist immer wieder ein Name zu hören und 

zu lesen: Die britische Zehnkämpferin Jessica Ennis 

lieferte in den jüngsten Wettkämpfen so beeindruckende 

Leistungen, dass sie mittlerweile als die britische 

Hoffnungsträgerin schlechthin für eine Leichtathletik-Medaille 

gehandelt wird. 

„Das erhöht auf jeden Fall den Druck auf mich“, meint die 

25-Jährige, als wir sie auf ihre Rolle als Aushängeschild für 

Olympia 2012 ansprechen. „Ich denke, alle britischen Athleten 

werden etwas mehr unter Zugzwang stehen, wenn die Spiele 

bei uns im Land ausgetragen werden. Und wenn man einmal 

Medaillen gewonnen hat, erwarten die Leute, dass man 

immer erfolgreich ist.“ Dabei ist der Sieg alles andere als reine 

Formsache, da es Ennis mit ihren starken Widersacherinnen 

aus Russland und Ukraine zu tun bekommt. Doch als 

amtierende Welt- und Europameisterin hat sie gute Chancen, 

ganz oben auf dem Podest zu landen. 

Im Moment ist die Konkurrenz allerdings schon etwas 

überschaubarer. Heute ist nämlich das MF-Team zu Besuch im 

Trainingslager von Ennis und ihrem Trainer Toni Minichiello 

in der Stadt Sheffield im Herzen Englands. Wir sind hier, 

um uns anzusehen, welche Drills und Übungen geholfen 

haben, eine der besten Allround-Athletinnen Großbritanniens 

hervorzubringen. 

„Nach einem 800-Meter-Lauf habe 

ich immer das Gefühl, ich müsste 

gleich tot umfallen. Ich liege dann 

normalerweise kaputt auf der Bahn.“ 

Words Ben Ince, Simon Miller Photography Danny Bird, packshotfactory.co.uk 

Die Saison läuft gut. In welcher Verfassung sind Sie? 

Ich bin läuferisch wahrscheinlich so stark wie nie. Ich habe 

über 200 und 800 Meter persönliche Bestleistungen aufgestellt. 

Das zeigt, dass ich gut in Form bin. Trotzdem habe ich das 

Gefühl, dass ich noch ein bisschen anziehen muss. 

An welchen Bereichen arbeiten Sie? 

An allen. Na ja, aber wirklich verbessern muss ich mich 

bei den Disziplinen am zweiten Tag (d. h. beim Weitsprung, 

Speerwurf und 800-Meter-Lauf). Am zweiten Wettkampftag ist 

man morgens immer etwas steif und hat kleine Wehwehchen. 

Am Weitsprung arbeiten wir schon eine ganze Zeitlang. 

Genauso wie am Speerwurf. 

Wie genau sieht es mit dem Weitsprung aus? 

Ich bin noch nicht da, wo ich hinwill. Mein Tempo stimmt und 

beim Hochsprung habe ich auch die nötige Sprungkraft. Aber 

es fehlt noch die richtige Umsetzung nach dem Absprung. 

Ich bin im letzten Jahr 6,51 Meter weit gesprungen (ihr bester 

Sprung ohne Rückenwind). Das war ein großer Durchbruch. 

Welche Einheiten mögen Sie am liebsten, und welche am 

wenigsten? 

Mir macht der Hürdenlauf Spaß. Dafür hasse ich das 

800-Meter-Training. Wir machen jede Woche eine Einheit mit 

Intervall-Läufen über 200 Meter. Das ist wirklich schrecklich, 

Jessica 

Ennis 

Alter: 25 

Größe: 1,65 m 

Gewicht: 57 kg 

Erfolge: 

Europameisterschaft 

2010 

Gold im Zehnkampf 

Hallenweltmeisterschaft 

2010 


Weltmeisterschaft 2009 



Trainer 

Main Workout 

hilft dafür aber umso mehr. Am Ende habe ich immer das 

Gefühl, ich müsste gleich tot umfallen. Ich liege dann 

normalerweise kaputt auf der Bahn. 

Wie überstehen Sie schwierige Trainingseinheiten? 

Wenn man einmal die Routine hat, ist es in Ordnung. Auch, 

wenn der Körper völlig ausgepumpt ist: Es ist ein gutes 

Gefühl, weil ich weiß, dass ich im Sommer davon profitieren 

werde. Das motiviert und gibt Auftrieb. 

Sind Sie nach dem Training immer müde? 

Ja, fast immer. Am Schwersten ist es im Winter. Da ist das 

Volumen hoch, wir machen viele Einheiten, stemmen 

schwere Gewichte und machen Zirkeltraining für die 

Ausdauer. In den ersten paar Wochen bin ich immer 

vollkommen am Ende. Diese Trainingsmonate sind wirklich 

ziemlich hart. Wenn die Zeit aber überstanden ist, wird 

alles ein wenig einfacher. Die Fitness steigt und der große 

Trainingsaufwand zahlt sich aus. 

Wie sieht das Gewichtstraining aus? 

Wir trainieren die olympischen Varianten mit Umsetzen, 

Umsetzen aus dem Hang, Reißen aus dem Hang, 

Bankdrücken sowie Übungen für die Oberschenkelrückseite 

und die Core-Muskulatur (die Stützmuskulatur des Rumpfes). 

Wir trainieren mehr oder weniger alle Muskeln. 

Welche Gewichte werden dabei bewegt? 

Das darf ich nicht verraten! Die Sätze und Wiederholungen 

verändern sich übers Jahr hinweg. Derzeit mache ich vier 

Sätze mit drei Wiederholungen bei 85 bis 90 Prozent meiner 

Maximalleistung. 

Wie ist es möglich, als Sportler schneller zu werden? 

Wir trainieren das mithilfe kurzer Sprints. Dadurch gewöhnen 

sich die Beine an die hohe Trittfrequenz. Außerdem 

absolvieren wir im Fitnesscenter dynamische Übungen. Dazu 

kommen die olympischen Gewichtsübungen, die gut für die 

Schnelligkeit und die Kraft der Beine sind. 

„Im Winter ist es am 

Schlimmsten. In den ersten 

paar Wochen bin ich immer 

vollkommen am Ende.“ 

Wäre es möglich, eine Disziplin zu streichen und sich eine 

neue auszusuchen? Welche wäre das bei Ihnen? 

Ich würde auf jeden Fall den 800-Meter-Lauf loswerden 

wollen, weil er einfach zu weit und zu qualvoll ist. Was 

stattdessen besser wäre? Hm, vielleicht etwas schön 

Kurzes wie der 100-Meter-Lauf. Es wäre toll, das als 

Abschlussdisziplin zu haben. 

Welche Wettkämpfe sehen Sie sich nächstes Jahr an? 

Viel Leichtathletik. Das 100-Meter-Finale wird sicher toll. 

Außerdem auch solche Sachen wie Turmspringen und 

Turnen. Außerdem trainieren viele unserer Boxer hier in 

Sheffield. Ich will also auch einige Boxkämpfe sehen. 

Sie haben mich gerade durchs Training geführt (siehe 

nebenstehende Beschreibung). An welchen Bereichen muss 

ich arbeiten? 

Am hinteren Bein beim Hürdenlauf. Es sollte so eng wie 

möglich über die Hürde gezogen werden, was nicht einfach 

ist, weil man instinktiv hoch über die Hürde springen will. Es 

ist aber besser, ganz kompakt und schnell übers Hindernis 

zu kommen. Der Medizinball-Wurf sah gut aus, und auch der 

Weitsprung. Die Läufe haben mir ebenso gefallen. Sie haben 

das Zeug zum Zehnkämpfer. (Bitte beachten: Ennis wollte hier 

nur höflich sein.) 


Jessica Ennis’ 

Training 

Sport-Drills 

Ennis und ihr Trainer Toni Minichiello 

besprechen mit Jon Lipsey von MF 

die Übungen, die Zehnkämpfer fit für 

die Goldmedaille machen. 

Trainer 

Flexibilität 

Stellen Sie vier Hürden hintereinander einen Meter voneinander entfernt auf. 

Absolvieren Sie von den folgenden Übungen mit beiden Beinen je 5 

Wiederholungen. 

Minichiello and Ennis look on 

as MF’s Jon attempts a highknee 

skip 

Hürdenüberquerung: Mit dem vorderen Fuß über die Hürde steigen. Die Zehen 

werden dabei nach oben zum Schienbein gezogen. Das hintere Bein nachziehen. 

Knieheben mit Trippeln: Seitlich zur Hürde aufstellen und nacheinander die Beine 

über das Hindernis heben. Dabei gleichzeitig auf den Fußballen trippeln. 

Hürdenüberquerung rückwärts: Die Hürden rückwärts überwinden und dabei den 

Oberkörper aufrecht halten. 

Hürdenüberquerung mit Drehung: Seitlich zur ersten Hürde aufstellen, über die Hürde 

steigen und beim Nachziehen des hinteren Beins den Körper um 180 Grad drehen. 

Bei der nächsten Hürde den Körper in die umgekehrte Richtung drehen. 

„Beim Hürdentraining geht es um Beweglichkeit und Technik“, meint Minichiello. „Die 

Fußhaltung ist dabei wahrscheinlich das Wichtigste. Die Fußspitze wird im Sprung 

nach oben gezogen. Bei der Landung sollte der Fuß anstatt mit den Zehen mit dem 

Ballen aufsetzen, der mehr Gewicht tragen kann. 

„Manche der Übungen sind speziell auf Jess abgestimmt. Die Hürdenüberquerung 

bildet den Hürdenlauf selbst ab. Durchs Knieheben mit den Trippelschritten 

zwischendurch und dem Anziehen der Ferse weit nach oben zum Hintern verbessert 

sich die Regenerationsdauer, wenn der Fuß aus dem Sprint heraus vor der Hürde zum 

Sprung nach oben gezogen werden muss. Bei der Hürdenüberquerung rückwärts und 

mit Drehung geht es um die Koordination.“ 

Minichiellos Bewertung 

„Sie sind ziemlich hüftsteif und beugen die Knie zu stark. Wir müssten 

also an der Flexibilität arbeiten. Mit etwas statischem Stretching zum 

Abschluss des Trainings lässt sich das Bewegungsausmaß verbessern. 

Die Energie kann dann beim Laufen effektiver umgesetzt werden.“ 

Hürdensprint 

Stellen Sie die Hürden in 10 Meter 

Abstand auf. Absolvieren Sie insgesamt 

sechs Läufe. 

Intervalltraining 

Laufen Sie 3 x 3 200-Meter-Intervalle mit je 30 

Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen 

und drei Minuten zwischen den Sätzen. 

„Bei dieser Übung geht es darum, den 

Körper beim Sprint schön gerade zu halten“, 

sagt Minichiello. „Alle Läufer versuchen, 

möglichst knapp über die Hürden 

hinwegzuspringen und krümmen dabei den 

Rücken. Für den Sprint ist es aber wichtig, 

den Körper aufzurichten. 

„Durch das langsame Überqueren der 

Hürden prägt sich das Bewegungsmuster 

ein. Als Nächstes muss die Bewegung im 

gleichmäßigen Lauftempo dynamischer 

umgesetzt werden. Abschließend, im 

letzten Teil der Einheit, wird die Übung 

mit stark erhöhtem Tempo ausgeführt.“ 


„Sie laufen noch wie ein Elefant im Porzellanladen. Was aber gut ist: Sie gehen die Hürden 

offensiv an. Die meisten Leute bremsen ab. Das hintere Bein ist noch relativ unkoordiniert. Das 

Knie war ziemlich weit oben. Dadurch ist eine Art Hocksprung herausgekommen. Sie sollten 

daran arbeiten, flacher über die Hürde zu kommen und das Bein nach hinten in eine effektivere 

Position zu drehen.“ 

„Als Training für den 800-Meter-Lauf absolviert 

Jess 200-Meter-Intervalle über etwa 30 Sekunden 

mit je 30 Sekunden Regenerationszeit“, so 

Minichiello. „Das ist eine gute Faustregel, 

unabhängig von der Distanz: Laufen Sie die viertel 

Distanz mit einer kurzen Pause. Es bringt nichts, 

einfach immer wieder die Wettkampfdistanz zu 

laufen.“ 


„Ich würde noch etwas am Gefühl fürs 

Lauftempo arbeiten. (Ich bin die 200 

Meter in 28 Sekunden gelaufen, als 

Minichiello mich bat, mir 36 Sekunden 

Zeit zu lassen. Danach habe ich stark 

nachgelassen.) Nehmen Sie das Tempo 

Turn over 

raus und achten Sie auf den richtigen for your 

Laufrhythmus. Wenn das klappt, Wednesday können 

workout 

Sie nächstes Mal einen Zahn zulegen oder 

eine zusätzliche Wiederholung einbauen.“ 


Trainer 

Trainer 

Main 

Sport-Drills 

Workout 

Weitsprung 

Anlaufen, den Fuß aufs Brett setzen, springen. 

Ganz einfach. 

„Anfänger machen sich in der Regel Gedanken über 

ihre Landeposition. Dabei sollten sie sich vielmehr 

darauf konzentrieren, gut vom Brett wegzukommen 

und an Höhe zu gewinnen“, so Minichiello. „Wenn ein 

Springer nicht genug an Höhe gewinnt und dadurch 

auch nicht weit genug kommt, ist meist der Absprung 

schuld: Der Fuß wird oft voll aufgesetzt, und das Bein 

knickt ein. Es ist wichtig, die exzentrische Beugung so 

schnell wie möglich in eine konzentrische Bewegung 

(den Absprung) umzusetzen.“ 


„Sie sind auf etwa 4,5 Meter gekommen. Nicht schlecht – für einen 13-Jährigen. Wir hatten einen Anlauf von 13 Metern. Jess 

braucht normalerweise eher an die 30 Meter. Beim Weitsprung geht es eigentlich nur darum, den Anlauf am Brett kontrolliert 

in Höhe umzusetzen. In der Luft können Sie sich auf die Landung vorbereiten, indem Sie die Füße so weit wie möglich vor 

den Körper bringen.“ 

Medizinballwürfe 

Führen Sie von den folgenden 

beiden Übungen drei Sätze 

mit zehn Wiederholungen 

aus. 

Wurf im halben Kniestand: 

Halten Sie im halben 

Kniestand den Ball über dem 

Kopf. Dann die Hände 

etwas nach hinten führen 

und den Ball mit gestreckten 

Armen nach vorn zum Partner 

werfen. 

Wurf aus der Rückenlage: Legen Sie sich auf den 

Boden. Den Ball mit gestreckten Armen festhalten. Die 

Bauchmuskeln anspannen, den Rumpf anheben und den Ball 

mit gestreckten Armen zum Partner werfen. 

„Diese Übungen bauen Kraft im Latissimus- und 

Schulterbereich ab. Außerdem dienen sie der Einübung 

einer Wurfbewegung aus dem gestreckten Arm heraus“, so 

Minichiello. „Die meisten Leute beugen den Arm, werfen 

aus dem Bizeps heraus und schieben den Ball mehr, als ihn 

von hinten nach vorne zu ziehen. Nebenbei beansprucht 

die Übung auch stark die Bauchmuskulatur. Der Rumpf 

muss felsenfest sein, während sich die Arme um ihn herum 

bewegen.“ 


„Sie haben an Ihrer Technik gefeilt und sich verbessert. Es ist ratsam, mit einem 

leichten Ball anzufangen, um sich an die Bewegung zu gewöhnen. Wenn der Körper 

dann soweit ist, kann das Gewicht erhöht werden. In der Leichtathletik ist es immer 

wichtig, auf eine perfekte Technik zu achten.“ 

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink 


Sportliche Abenteuer 

Ein Adventure Race stellt die Teilnehmer vor zahlreiche Herausforderungen. 

Der 6-Wochen-Trainingsplan von MF bereitet Sie auf alles vor. Von Joe Warner. 

Was ist ein Adventure Race? 

Dieser Abenteuer-Wettkampf besteht 

gewöhnlich aus einer Kombination 

verschiedener Ausdauerdisziplinen, 

meistens Radfahren, 

Orientierungsläufe, Geländeläufe 

und Kajakfahren. Die Wettkämpfe 

können von wenigen Stunden (in 

der Anfänger-Kategorie) bis zu einen 

ganzen Tag lang dauern. In der 

fortgeschrittenen Kategorie können 

die Rennen sogar über mehrere 

Tage gehen. Die Teilnehmer gehen 

alleine oder als Team an den Start. 

Warum lohnt sich die Teilnahme? 

„Sie bewegen sich gern im Freien, 

lieben Abenteuer und die Natur, 

haben Spaß an der Teamarbeit und 

mögen Herausforderungen?“ Dann 

ist der 6-Wochen-Trainingsplan, den 

Mike Redshaw für MF entworfen hat, 

das Richtige für Sie. „Es kann auch 

nicht schaden, wenn man sich gern 

die Hände schmutzig macht.“ 

Wie fit muss ich sein, um teilzunehmen? 

Keine Angst: An den Wettbewerben 

über mehrere Disziplinen nehmen nicht 

ausschließlich olympische Zehnkämpfer 

oder erfahrene Abenteurer teil. Es gibt 

verschiedene Kategorien vom Anfänger 

bis zum Fortgeschrittenen. Eine gewisse 

„Um die geforderten 

Sportarten bewältigen 

zu können, sollten 

Sie gut laufen und 

Rad fahren können 

und das Kajakfahren 

beherrschen.“ 

grundlegende Fitness ist allerdings 

von Vorteil. „Ein Geländelauf über zehn 

Kilometer sollte vom Fitnessniveau 

her schon machbar sein, bevor Sie mit 

Salomon XA 

20 (59,95 €) 

Dieser Rucksack 

verfügt über eine 

Kapazität von 20 

Litern. In ihm findet 

die komplette fürs 

Rennen erforderliche 

Ausrüstung Platz. Das 

Belüftungssystem 

sorgt für 

Temperaturausgleich, 

während das leichte 

Design sicherstellt, 

dass der Träger beim 

Wettkampf nicht 

behindert wird. 

salomon.com/de 

diesem Trainingsprogramm anfangen“, 

meint Redshaw. „Wer das derzeit noch nicht 

schafft, sollte erst einige Wochen auf dieses 

Ziel hinarbeiten.“ 

Welche Fertigkeiten brauche ich? 

„Um die geforderten Sportarten bewältigen 

zu können, sollten Sie gut laufen und 

Rad fahren können und das Kajakfahren 

beherrschen“, so Redshaw. „Das ist aber 

nur die halbe Miete. Daneben ist es auch 

wichtig, während des Rennens einen klaren 

Kopf zu behalten, Karten zu lesen und die 

richtigen logistischen Entscheidungen zu 

treffen.“ Voraussetzungen für die Teilnahme 

als Mannschaft sind Teamfähigkeit, 

Führungsqualitäten beziehungsweise 

mannschaftsdienliches Verhalten. Nur 

so können die mentalen Aufgaben 

überwunden werden, die sicher auftauchen 

werden. „Der Trainingsplan muss auf die 

Anforderungen des Wettkampfs abgestimmt 

sein. Auf diese Art können Sie die 

erforderlichen körperlichen und mentalen 

Kompetenzen erwerben, um bis ins Ziel zu 

kommen“, fügt Redshaw hinzu. 


Trainingsplan für das Adventure Race 

Stellen Sie sich mit Mike Redshaws Plan den unerwarteten Herausforderungen der Natur. 

Wettkampfplaner 

Trainer 

Aufwärmtraining 

Vor jeder Cardio- 

Einheit empfiehlt sich 

ein fünfminütiges 

Aufwärmtraining 

(maximal 

auf Stufe 4). 

Woche 

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 

1 

Pause 

Gehen/Laufen: 15 Minuten 

auf Stufe 3; 

30 Minuten auf Stufe 5; 15 

Minuten auf Stufe 7. Wählen 

Sie eine hüglige Strecke. 

Krafttraining 

Von allen Übungen einen 

Satz bis zur Erschöpfung. 

Insgesamt 45 Minuten. 

Geländelauf: 

30 Minuten auf 

Stufe 5.. 

Pause 

Orientierungslauf: 

Suchen Sie sich eine 

Strecke aus, auf der 

vier Zielorte zu finden 

sind. Gehen: 2 Stunden 

auf Stufe 4. 

Radfahren im 

Gelände: 1 Stunde 

30 Minuten auf Stufe 

3. Wählen Sie eine 

hüglige Strecke. Beim 

Anstieg auf Stufe 7 

steigern. 

2 

Pause 

Gehen/Laufen: 15 Minuten 

auf Stufe 3; 

30 Minuten auf Stufe 5; 15 

Minuten auf Stufe 7. Wählen 


Krafttraining 

Von allen Übungen 

zwei Sätze bis zur 

Erschöpfung. 

Insgesamt 1 Stunde. 

Hügeltraining: 

Radfahren: 1 Stunde 

auf Stufe 6, dabei 

8 x 2 Minuten 

Hügeltraining. 

Pause 


Laufen: 10 Minuten 

auf Stufe 4; 10 

Minuten auf Stufe 

6. 2 Stunden lang 

wiederholen. 

Radfahren im 

Gelände: 2 Stunden 

auf Stufe 3. Wählen 

Sie eine hüglige 

Strecke. Beim Anstieg 

auf Stufe 7 steigern. 

3 

Pause 

Laufen: 5 Minuten auf 

Stufe 3; 5 Minuten auf 

Stufe 7. 

1 Stunde lang 

wiederholen. 

Wählen Sie eine hüglige 

Strecke. 

Krafttraining 


drei Sätze bis zur 

Erschöpfung. 

Insgesamt 1 Stunde und 

15 Minuten. 

Geländelauf: 


Stufe 5. 

Pause 


Wie am Samstag der 2. 

Woche. 

Radfahren im Gelände: 1 

Stunde 30 Minuten auf 

Stufe 5. Wählen Sie eine 

hüglige Strecke. 

Geländelauf: 

45 Minuten auf Stufe 5. 

Radfahren im 



Sie eine flache 

Strecke. 

4 

Pause 



Stufe 7. 

1 Stunde lang 

wiederholen. 


Strecke. 

Krafttraining 


einen Satz bis zur 

Erschöpfung. 

Insgesamt 45 Minuten. 

Geländelauf: 


Stufe 5. 

Pause 




Stufe 6. 1 Stunde 30 

Minuten 

lang wiederholen. 

Radfahren im Gelände: 

2 Stunden auf Stufe 5. 


Strecke. 

Geländelauf: 

1 Stunde auf Stufe 5. 

Radfahren im 


15 Minuten auf Stufe 

3. Wählen Sie eine 

flache Strecke. 

5 

Pause 



Stufe 7 

40 Minuten lang 

wiederholen. Sie eine 

flache Strecke 

Hügeltraining 

Radfahren: 45 

Minuten auf Stufe 6, 

dabei 

5 x 2 Minuten 

Hügeltraining. 

Geländelauf: 


Stufe 5. 

Pause 




Stufe 6. 1 Stunde lang 

wiederholen. 

Radfahren im Gelände: 1 

Stunde auf Stufe 5. Wählen 


Geländelauf: 

30 Minuten auf Stufe 5. 

Radfahren im 




Strecke. 

6 

Pause 

Belastungsstufen 

1-3 Langsames bis gemütliches Grundtempo 

4-5 Tempo, bei dem noch geredet werden kann 

6-7 Tempo, das den Läufer etwas außer Atem bringt 

8-9 Unbequemes Tempo, bei dem nicht 

mehr geredet werden kann 

10 Voller Sprint 

Krafttraining 

Wärmen Sie sich durch zehn Minuten Joggen auf Stufe 3 auf. 

Danach folgt der unten beschriebene Zyklus. Die Übungen 

langsam und kontrolliert ausführen. Das Hauptaugenmerk 

liegt auf der Technik. 

2 x 1 Minute Kniebeugen, Liegestütze (breite Handhaltung), 

Ausfallschritte, Liegestütze (enge Handhaltung), Einbein- 

Kniebeugen, Dip, Brett (mit Knie- oder Zehenauflage), 

seitliches Brett (Knie- oder Zehenauflage – beide Seiten 

trainieren). Abschluss: 10-minütiger Lauf auf Stufe 6. 

Hügeltraining 

Der Rhythmus sollte auf der flachen Strecke genauso hoch 

sein wie beim Bergauffahren. 

Geländelauf: 

Wählen Sie eine hüglige Strecke. Kleine Schritte bergauf, 

normales Tempo in der Ebene und lange Schritte bergab. 


Stufe 3, dabei aber 4 x 1 

Minute auf Stufe 7 mit 

mindestens je 1 Minute 

Pause. 

Radfahren im 

Gelände: 40 Minuten 



Strecke. 

Laufen: 20 Minuten 

auf Stufe 3, dabei aber 

2 x 1 Minute auf Stufe 

7 mit mindestens 

1 Minute Abstand. 

Rennvorbereitung: 

Bereiten Sie die 

Ausrüstung vor. Dabei kann 

es helfen, sich vorzustellen, 

wie man das Rennen 

erfolgreich abschließt. 

WETTKAMPFTAG 

Lust auf Abenteuer? Hier sind die zwei nächsten interessanten Wettkämpfe: 

Bleiben Sie in Bewegung, 

um die Regeneration zu 

unterstützen. 

Energie tanken 

Versuchen Sie, dienstags 

und sonntags die 

richtigen Speisen und 

Getränke zu sich zu 

nehmen. Als Faustregel 

gilt: alle 20-30 Minuten 

200-400 ml Flüssigkeit 

und ein Biss vom 

Energieriegel. 

Adventure Race Jena 

23. bis 25. September, Jena 

Auf Streckenlängen von 30-35 (Einsteiger) bis zu 110-150 

Kilometern (Masterklasse) können die Teilnehmer ihre Kräfte in 

den Disziplinen Berglauf, Orientierungslauf/MTB-Orientierung, 

Kanufahren, Mountainbiking, Klettern, Abseilen/Seilaktivitäten 

sowie KK- oder Bogenschießen messen. Daneben wird auch ein 

Familienrennen über 1-5 Kilometer angeboten. Dieser Wettkampf 

ist ebenfalls Bestandteil der „German Series 2011“. 

adventureraces.de/jena 

Adventure Race Winterberg 

7. bis 9. Oktober, Winterberg 

Das Rennen in Winterberg ist dieses Jahr der wichtigste Adventure- 

Wettkampf. Auf dem Programm stehen Orientierungsläufe, 

Trekking, Mountainbiking, Kanu-/Kajakfahren, Schwimmen, 

Inlineskaten, Klettern/Abseilen sowie „Unerwartetes“. Die 

Kategorien reichen von der Kurzstrecke für Einsteiger bis 

zur Masterklasse, die mit in die Wertung der Deutschen 

AdventureRace Meisterschaft eingeht. 

adventureraces.de/winterberg 


Top-Workout 

Trainer 

STABILE 

BASIS 

Mit einer starken Core-Muskulatur ist es möglich, bei 

allen großen Übungen mehr Gewicht aufzulegen. 

Ein Haus ohne ein solides Fundament 

hält nicht lange. Dasselbe gilt für das 

Muskelgerüst des Körpers. Das Workout 

des Monates konzentriert sich darauf, 

eine stabile Grundlage zu schaffen. Aus 

einem starken und stabilen Muskelkorsett 

heraus können mit geringem 

Verletzungsrisiko größere Gewichte 

bewegt werden. Das gilt vor allem für 

Standübungen wie das Kreuzheben und 

Kniebeugen. 

Die drei Workouts für eine Woche 

sind in Brust-, Rücken-, Bein- und Arm-/ 

Schulterübungen unterteilt. Es gibt kein 

direktes Bauchmuskeltraining. Stattdessen 

ist die gesamte Stützmuskulatur des 

Rumpfes bei den meisten Übungen 

voll damit beschäftigt, den Oberkörper 

zu stabilisieren oder die Kraft aus dem 

Unterkörper nach oben zu übertragen. 

Starker 

Core 

Große 

Brustmuskeln 

Kräftige 

Beine 

Bitte 

umblättern 

für das erste 

Ihrer drei 

Workouts 

Trainingsplan 

Montag Brust 

und Rücken S.106 


Mittwoch 

Beine S.108 

Freitag Schultern 

und Arme S. 110 


Dauer: Das Workout sollte 

inklusive Warm-up etwa 

30 Minuten lang dauern. 

Aufwärmen: Nehmen Sie sich 

5 Minuten Zeit für 

Körpergewichtsübungen wie 

Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte 

Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, 

mit dem Sie gerade noch alle 

Wiederholungen schaffen. 

Tempo Das Gewicht innerhalb 

einer Sekunde heben. Kurz in dieser 

Stellung verharren und zum 

Absenken 3 Sekunden Zeit lassen.. 

Ruhepause: Die Pause zwischen 

den Sätzen sollte 30-45 Sekunden 

betragen. Zwischen den Übungen 

sollte sie je 1 Minute lang sein.

Trainer 

Top-Workout 

MONTAG 

Brust und Rücken 

Fangen 

Sie neu an? 

Beginnen Sie an der 

Klimmzugmaschine mit 

Fußtritt, um Kraft für die 

Klimmzüge mit dem 

vollen Körpergewicht 

aufzubauen. 


1 Klimmzug 

Sätze: 4 Wiederholungen: 8 

Ziel: Rücken, Core 

Zu Beginn der Einheit sind Sie noch voller Energie. 

Sie können sich also auf die saubere Ausführung 

konzentrieren, damit wirklich die wichtigsten 

Muskeln trainiert werden. Hierzu gehört auch 

die Stützmuskulatur des Rumpfes (der Core), die 

das Mitschwingen der Beine verhindern soll. 

• Im Obergriff mit etwas weiter als 

schulterbreit voneinander entfernten 

Händen an die Stange oder Griffe gehen. 

• Zu Beginn sind die Arme voll gestreckt, 

während die Core-Muskulatur angespannt 

ist. Jetzt nach oben ziehen, um mit dem 

Kinn über die Hände hinaus zu kommen. 

• Beim Hochziehen den Latissimus 

zusammenpressen. Am Ende wieder in 

die Ausgangsposition zurückkehren, ohne 

den Körper schwingen zu lassen.

2 Kurzhantel-Drücken 

auf der Schrägbank 


Ziel: Brust, Schultern, Trizeps 

Diese Übung beansprucht die Schultern 

stärker als das klassische Bankdrücken. 

Durch die Kurzhanteln wird 

sichergestellt, dass nicht einseitig die 

stärkere Seite eingesetzt wird. 

• Legen Sie sich auf die um 45 Grad geneigte Bank. 

• Halten Sie in jeder Hand auf Schulterhöhe 

eine Kurzhantel fest. 

• Nun die Gewichte nach oben drücken. Die 

obere Position mit nicht ganz durchgestreckten 

Armen kurz halten. 

• Dann die Hanteln wieder sinken lassen. 

3 Aufrechtes Rudern 


Ziel: Rücken, Schultern 

Diese Übung beansprucht 

Deltamuskeln und Latissimus. Auch 

die Trapezmuskeln werden 

mittrainiert. Durch die Langhantel 

wird es möglich, schwere Gewichte 

aufzulegen und zur Stabilisierung 

des Rumpfes gleichzeitig die Core- 

Muskulatur einzusetzen. 

• Die Stange auf Hüfthöhe im Obergriff 

mit etwas enger als schulterbreit 

gesetzten Händen festhalten. 

• Die Schultern zurückziehen und die 

natürliche Wölbung des Rückens 

beibehalten. Dann die Schultern heben 

und die Langhantel bis auf Schulterhöhe 

nach oben ziehen. Die Ellbogen führen 

die Bewegung. 

• Die Hantel langsam und kontrolliert 

wieder senken. 

4 Kabelziehen über Kreuz 


Ziel: Brustmuskeln 

Mit dem Kabelzug wird die 

gesamte Brustmuskulatur gestärkt. 

• Nehmen Sie in beide Hände je einen 

Griff. Die Arme seitlich weit 

herausnehmen und die Ellbogen leicht 

beugen. 

• Die Core-Muskulatur anspannen und 

die natürliche Wölbung im Rücken 

beibehalten. Einen Fuß leicht versetzt vor 

den anderen stellen. 

• Jetzt die Griffe vor dem Körper nach 

vorne führen, sodass sie sich etwa auf 

Nabelhöhe überkreuzen. Die 

Brustmuskeln eine Sekunde lang 

anspannen und langsam wieder in die 

Startposition zurückkehren. 

5 Kabelrudern im Stand 


Ziel: Rücken 

Diese Variation der Ruderbewegung im 

Sitzen beansprucht weiterhin die 

Rückenmuskulatur anstelle des Bizeps. 

Daneben bleibt der Core die ganze Zeit 

angespannt. 

• Halten Sie mit schulterbreit voneinander entfernten 

Füßen eine lange Stange im Obergriff fest. Die Arme 

sind gestreckt, während sich der Oberkörper nach 

hinten neigt, bis ein Widerstand spürbar ist. 

• Nun die Stange zum Körper ziehen. Die Ellbogen 

führen die Bewegung. Der Körper sollte sich während 

der gesamten Übung nicht bewegen. 

• Am Ende langsam in die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

Blättern Sie 

um zum 

Mittwochs- 

Workout. 


Trainer 

Top-Workout 

MITTWOCH 

Beine 

1 Kniebeuge mit Langhantel 


Ziel: Quadrizeps, Po, Oberschenkelrückseite 

Diese Variante der kräftigenden Kniebeuge 

zielt auf den Core und die Koordination 

ab. Außerdem wird die Beweglichkeit der 

Schulter auf eine harte Probe gestellt. 

• Halten Sie mit gestreckten Armen eine Hantel über 

dem Kopf. Die Füße sind schulterbreit voneinander 

entfernt, die Zehen leicht nach außen gedreht. 

• Während der Übung bleibt der Rücken aufrecht 

und der Core angespannt. Jetzt so weit wie möglich 

nach unten gehen, ohne den Rücken zu wölben. 

• Aus den Fersen heraus den Körper 

wieder nach oben schieben. 


2 Ausfallschritt 

Sätze: 3 Wiederholungen: 12 pro Seite 

Ziel: Quadrizeps, 

Oberschenkelrückseite 

Der Ausfallschritt erfordert eine feste 

Core-Muskulatur und eine gute 

Balance. Er isoliert jeweils das 

rechte und linke Bein und baut 

dadurch auf beiden Seiten 

gleichmäßig Kraft auf. 

• Die Stange sollte an der Schulterrückseite 

und nicht am Nacken aufliegen. Während 

der Übung die natürliche Wölbung im 

Rücken beibehalten und die Core- 

Muskulatur angespannt lassen. 

• Machen Sie einen großen Schritt nach 

vorn. Dabei das hintere Knie senken, bis es 

fast den Boden berührt. Das vordere Knie 

befindet sich maximal auf der Höhe des 

vorderen Fußes, aber nicht weiter vorn. 

• Mit dem vorderen Fuß den Körper wieder 

nach oben in die Ausgangsposition 

drücken. Die Seiten wechseln. 

3 Einbein-Kreuzheben 


Ziel: Oberschenkelrückseite 

Bei dieser Variante des Kreuzhebens 

wird nur jeweils ein Bein voll 

beansprucht. Dabei werden Kraft, 

Stabilität und Balance aufgebaut. 

Achten Sie auf eine saubere Technik, 

um den Rücken zu schützen. 

• Gehen Sie im Obergriff an die Stange. Die 

Hände sitzen etwas außerhalb der Hüfte. 

Während der Übung die natürliche Wölbung 

im Rücken beibehalten und den Kopf 

angehoben lassen. 

• Verlagern Sie nun das Gewicht auf ein 

Bein. Dann aus der Hüfte (nicht aus der Taille) 

heraus leicht nach vorn lehnen und die 

Stange am Schienbein des Standbeins vorbei 

nach unten wandern lassen, bis die Dehnung 

in der Oberschenkelrückseite gut spürbar ist. 

• In die Ausgangsposition zurückkehren. 

4 Diagonaler Ausfallschritt 


Ziel: Adduktoren, Core 

Diese Übung stärkt die für 

Drehbewegungen beim Sport wichtige 

Oberschenkelinnenseite. 

• Stellen Sie sich mit Hanteln in den Händen 

aufrecht hin. 

• Jetzt einen Schritt zur Seite machen und den Fuß 

um 90 Grad drehen. Das vordere Knie nicht weiter 

als bis auf Höhe des Fußes nach vorn schieben. 

• Das Gewicht aufs vordere Bein verlagern, um 

nach unten zu kommen. Dabei den Körper 

aufrecht halten. Am Ende in die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

5 Beinpressen auf 45 Grad 


Ziel: Quadrizeps, Po, 

Oberschenkelrückseite 

Die ideale Abschlussübung. Legen 

Sie schwere Gewichte auf, um die 

Beinmuskulatur zu erschöpfen. 

• Stemmen Sie sich mit dem Rücken 

gegen den Sitz. Stellen Sie die Füße auf 

die Plattform. 

• Jetzt mit angespannter Core- 

Muskulatur die Plattform vom Körper 

wegdrücken und den Feststellhebel lösen. 

• Das Gewicht langsam durch Beugen 

der Knie wieder sinken lassen. 

Blättern 

Sie um 

zum Freitags- 

Workout. 


Trainer 

Top-Workout 

FREITAG 

Schultern und Arme 

1 Schulterpressen mit 

Drehung 


Ziel: Schultern, Core 

Dieses Workout beginnt mit 

einer Variation des einfachen 

Schulterpressens. Durch die Drehung 

wird der Core miteinbezogen. Die 

Schulter ist das verletzungsanfälligste 

Gelenk des Körpers. Fangen Sie 

also mit einem leichten Gewicht an, 

um sich ordentlich aufzuwärmen. 

• Nehmen Sie die Stange an die Brustoberseite. 

Die Füße sind hüftbreit voneinander entfernt. 

• Beim Hochdrücken der Stange den 

Körper zur Seite drehen und die Bewegung 

mit dem hinteren Fuß unterstützen. 

Dann auf umgekehrtem Weg in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

• Die Bewegung mithilfe der Core- 

Muskulatur kontrollieren und bei jeder 

Wiederholung die Seite wechseln. 


2 Bizeps-Curl 


Ziel: Bizeps 

Die Bank stabilisiert die 

Oberarme und der Bizeps kann 

mehr Gewicht bewegen. Dadurch 

wird eine maximale Zahl an 

Muskelfasern beschädigt, die 

dann durch den Körper durch 

neue stärkere Fasern ersetzt 

werden können. 

• Halten Sie am Curlpult eine Stange im 

Untergriff fest. 

• Den Oberkörper aufs Pult stützen und 

die Stange nach oben heben. 

• In der oberen Position den Bizeps 

anspannen. Danach das Gewicht wieder 

nach unten führen. 

3 Wechselseitiges 

weites Schulterpressen 

Sätze: 3 Wiederholungen: 

10 pro Seite 

Ziel: Schultern 

Diese Übung wirkt in einem 

ungewöhnlichen Winkel auf die 

Deltamuskeln ein und beansprucht 

dadurch mehr Muskelfasern. 

Wie bei den meisten anderen 

Übungen des Trainingsplans wird 

ebenfalls der Core gefordert, der für 

zusätzliche Stabilität sorgen muss. 

• Nehmen Sie mit hüftbreit voneinander 

entfernten Füßen zwei leichte Hanteln in die 

Hände. Heben Sie diese auf Schulterhöhe. 

• Jetzt mit fest angespanntem Core und 

ohne die Arme schwingen zu lassen eines der 

Gewichte schräg anheben, sodass der Arm 

im 45-Grad-Winkel nach oben gestreckt ist. 

Der andere Arm bleibt inzwischen ruhig. 

• Dann das Gewicht langsam 

wieder absinken lassen. Bei jeder 

Wiederholung die Arme wechseln. 

4 Dip an der Bank 


Ziel: Trizeps 

Hierbei werden die Armmuskeln 

stark beansprucht. Wenn die 

Übung zu leicht ist, können Sie 

sich auch eine Gewichtsscheibe 

in den Schoß legen, um einen 

zusätzlichen Anreiz zu schaffen. 

• Stützen Sie sich auf zwei Bänke, die 

nicht ganz eine Beinlänge voneinander 

entfernt parallel zueinander stehen. 

• Nun den Körper absenken lassen, sodass 

die Armen einen rechten Winkel bilden. 

• Den Körper wieder nach oben drücken. 

5 Diagonales Kabelziehen 


Ziel: Schultern 

Diese Übung bewirkt die Ermüdung des 

Deltamuskels. Außerdem werden dabei 

die Stützmuskeln beansprucht. 

• Befestigen Sie am unteren Seilzug einer 

Kabelstation einen Haltebügel. Nehmen Sie seitlich 

zur Maschine stehend den Bügel in die Hand, 

sodass der Arm diagonal zum Oberkörper läuft. 

• Jetzt mit angespannter Core-Muskulatur und 

gestreckten Beinen das Kabel schräg vor dem 

Körper nach oben ziehen, bis sich die Hand 

oberhalb des Kopfes befindet. Dann den Arm 

langsam und kontrolliert wieder senken. 


LESER-PORTRAIT 

MEN’S FITNESS LESER-PORTRAIT: 

TOM BOETTCHER 

Dass man fit sein kann und 

gleichzeitig auch (sehr) gut 

aussehen kann, beweist uns 

Tom Boettcher aus Hannover. 

Der Einundzwanzigjährige, der auch 

als Model jobbt, konnte sich dieses 

Jahr bereits zum 2. Mal in Folge den 

Titel des „Mister Sportswear Germany“ 

(www.mister-sportswear-germany.com) 

sichern. 

Tom beschäftigt sich bereits seit seinem 

fünften Lebensjahr intensiv mit Sport. 

Fußball, Basketball und Schwimmen waren 

seine persönlichen „Einsteiger“ ins aktive 

Sportlerleben. 

Als Lehrer in einer Tanzschule und 

Freestyle-Performer einer speziellen Form 

des Breakdance, ist Bewegung und Fitness 

im täglichen Alltag eine feste Institution. 

Tom’s persönliches (tägliches) 

Fitness-Programm: 

• Morgens: 10 km Joggen 

• Abends: 40 - 60 Minuten Schwimmen 

Über den Tag verteilt: 

• Situps: 10 Sätze a 50 Stück 

• Crunches: 10 Sätze a 50 Stück 

• Seitliche Bauchmuskeln: 5 Sätze a 50 Stück 

• Liegestütz: 20 Sätze a 30 Stück 

• Klimmzüge: 8 Sätze a 8 Stück 

Ernährung: 

Tom hält sich an einen eiweißreichen 

Ernährungsplan der u. a. Fisch, Pute, Magerquark 

und Salate beinhaltet. Wenig Kohlenhydrate, kein 

Zucker und Junkfood runden seine Ernährung ab. 

Wenn Sie Lust haben, „Ihr“ Bild in Men’s Fitness zu 

sehen, dann schreiben Sie an 

team@mensfitness.de, Stichwort „Leser- 

Portrait“. Noch ein paar Angaben zu Training 

und Person – fertig! Wir freuen uns auf Ihre 

Bewerbungen. 

Fotos: Diede Slembrouck. 


Vorschau Dezember 2011 


Erhältlich ab dem 15. November 2011 

■ Sixpack Power 

Muskeln statt Fett 

mit 12 Workouts 

■ Bankdrücken 

26 Wege zum Erfolg 

■ Fit & Gesund 

Der Expertenrat: 

Was und wieviel! 

Report 

Mountainbike 

Race 

■ MF-Selbst-Test 

Schwergewichte 

- Was geht? 

■ Wintersport 

Exklusive Profi-Tipps 

…und vieles mehr rund um die 

Themen Fitness, Sport & Abenteuer 

Fighting Spezial 

Tipps und Workouts 

der Pro’s

Men's Fitness Stahlkörper (Vorschau)

Erfolgreiche ePaper selbst erstellen

Template löschen?

Als Template speichern?