Men's Fitness Sixpack Deluxe (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

www.mensfitness.de 

Plus 

GRATIS 

E-MAGBOOK 

Fitness Ernährung Sport Lifestyle 

Abenteuer 

NR. 7 / 2012 

SIXPACK 

DELUXE 

5 ÜBUNGEN 

ZUM ERFOLG 

STRONGMAN 

WORKOUT DER PROFIS 

FIGHT SPECIAL 

KÄMPFER, TRAININGNG 

& FITNESS 

47 

NEUE FETT-WEG 

GEHEIMNISSE 

SCHNELL 

ABNEHMNEN 

BIZEPS 

POWER 

6 ZENTIMETER 

MEHR UMFANG 

FORMEL-1 

FITNESS 

TRAINING MIT 

DEN STARS 

OLYMPIA 

EXKLUSIV 

GOLDENE ZEITEN 

Deutschland 

3,90 EUR 

Luxemburg 

4,50 EUR 

Österreich 

4,50 EUR 

Schweiz 

7,60 CHF 

OUTDOOR EXTREM 

VON 

HART BIS ULTRA

MF INHALT 

Fit im Juli 

09 Tipp des Monats – Mentale Fitness 

10 BMI - Muskeln nach Maß 

12 Abwechslung – Noch gesünder mit diesen Tipps 

14 Erfolgreich flirten – So funktionierts! 

16 Innere Ruhe – 11 Wege zu Ruhe und Gelassenheit 

18 Gesund leben – Natürliche Nahrungsquellen als 

Heilmittel 

20 Starthilfe – Raus aus dem Fitnesstief aktuell 

22 MF Aktuell 

Expertentipps & Training 

14 31 

23 Fragt unseren Experten – MF beantwortet Eure Fragen 

25 Die Experten - Intro 

26 Muskelexperte Charles Poliquin – Cool abspecken 

28 Kardio-Experte Tim Don – Vom Spezialisten zum 

Allrounder 

30 Outdoor-Experte Kilian Jornet – Berge, die besten 

Trainer 

31 Star Fitness – „Krieg der Götter“-Star Henry Cavill 

Ausrüstungs-Profi 

47 Motoactv – MP3-Sportuhr fürs Training 

48 Geländeschuhe – Die besten Treter für Freizeit und 

Wettkampf 

50 Bike-Tipp – Das richtige Rad für Alltag und Pendeln 

53 Pflege – For Men 

Features 

36 

47 60 

36 Formel-1 Fitness – MF bei den Stars von McLaren 

Mercedes 

42 Schneller schlank – Unsere Tipps, Tricks & Übungen 

lassen Pfunde purzeln 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 


& 

4 / JULI 2012/mensfitness.de

JULI 2012 

65 

Features 

54 Das Men’s Fitness Diner – Gesundes Fastfood das 

Spaß macht 

84 

91 

73 

60 Der perfekte Mann – Eugen Sandow, Erfinder des 

Bodybuilding 

65 Olympia – Unsere Goldhoffnung Thomas Lurz 

exklusiv 

69 Fight I – Power im Käfig: Workout mit UFC- 

Champion Rashad Evans 

73 Fight II – Kampfsport & Fitness mit MMA-Profi 

Franco de Leonardis 

78 Die volle Distanz – Das Geheiminis der 

„Ultraläufe“ 

84 Gebirgstriathlon – MF fährt die härteste 

Bergetappe der Tour de France 

96 Leser Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness 

EAT FIT 

88 Kaffe – Heißgetränk und Sonnenschutz 

90 Perfekte Ernährung – Der richtige Speiseplan 

zum Abspecken 

91 Schnelle Tipps – Geheimnisse der 

Gemüsezubereitung 

92 Wissen – Drei süße Muskel-Snacks 

94 Zusatzernährung – Workout-Shakes die es in 

sich haben 

101 

Trainer 

97 Intro & Tipp des Monats 

98 Gastexperte – Körper & Training eines Strongman 

106 Workout-Tipp – Kleine Gewichte mit großer Wirkung 

109 Gym Talk – Effektives Training 

110 Must Do Move – 5 Übungen für den stahlharten 

Sixpack 

112 Top-Workout – Mit Dreierzyklen zum schnellen 

Muskelzuwachs 

122 Wissen – Das Geheimnis hinter dem 

Waschbrettbauch 

S. 110 

S. 98 

S. 69 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 112 

S. 36 

S. 65 

98 

113 

S. 78 

mensfitness.de/JULI 2012/ 5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

Liebe Fitnessfreunde, 

Ready for the Girls, Jungs? Ob man es hören will oder nicht: Optik und 

Aussehen sind definitiv Kriterien die Frauen bei der Wahl eines Mannes 

beeinflussen. Und möchte man die Lady ansprechen, die hier lasziv 

über ihre Schulter blickt, dann sollte ein gewisses Maß an 

Selbstvertrauen gegeben sein, oder? Unzählige Studien 

haben bewiesen, dass Männer die mit Ihrem Körper 

zufrieden sind die größeren Erfolge im Ansprechen des 

weiblichen Geschlechts haben. Sommerzeit ist angesagt 

und man möchte im Schwimmbad optisch glänzen. Und 

was liegt da näher als sich…, richtig, Men’s Fitness 

ausführlicher zu widmen und unverzüglich mit dem 

Training zu beginnen. 

Detaillierte Sixpack- und Ganzkörper-Workouts in 

dieser Ausgabe sorgen für die gewünschten Effekte. 

Und ja(!), man kann sichtbare Erfolge bereits in 

einem Zeitraum von vier Wochen erreichen. Das ist 

kein seichter Werbe-Slogan. Intensität und 

Regelmäßigkeit führen definitiv zum Erfolg! 

Dranbleiben ist angesagt und euer Körper wird 

es euch danken. 

Wie man Fitness über das Kampf-Training 

erreicht, könnt Ihr unserem kleinen Fight- 

Special entnehmen. Ausführlich erklärt in 

Word und Bild, zeigt euch der ehemalige 

MMA Welt- und Europameister Franco De 

Leonardis, wie funktionelles Krafttraining aus 

dem Kampfsport eine ausgezeichnete Fitness, 

sowie effektive Kampftechniken vermitteln 

kann. Abwechslung, Spaß und Erfolg garantiert. 

Und was braucht der aktive MF-Leser noch? 

Formel-1, Outdoor-Features, Olympia-Stars, 

Ernährungsberichte und Expertentipps in Sachen 

Fitness! Kein Problem, alles zu finden in dieser 

Ausgabe. Viel Spaß beim Lesen & Trainieren! 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

ONLINE REDAKTION Hannah Bollwerk 

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Furu 

ENDREDAKTION Hagen Hellwig 

INTERNATIONAL 

Editorial Director Peter Muir 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Managing Editor Chris Miller 

Art Director Donovan Walker 

Designer Claire Punter 

Digital Editor Nick Hutchings 

Features Editor Joel Snape 

Senior Staff Writer Simon Miller 

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller 

Gear Editor Matthew Ray 

Grooming Editor Hayley Thatcher 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa 

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, 

Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete 

Webb,foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt 

Herring, Stuart Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, 

PSC Photography, Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images 

BÜRO DEUTSCHLAND 

BÜRO SPANIEN 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

MARKETING & SALES MANAGER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Tel: +49 407 976 9037 

PRESSEVERTRIEB 

VU VERLAGSUNION KG 

AM KLINGENWEG 10 

65396 WALLUF 

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APDO de Correos 551 

03724 

Moraira / Alicante 

SPAIN 

ABONNEMENTS 

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DRUCK UND BINDUNG: 

QuadWinkowski Sp. z o.o. 

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www.Quadwinkowski.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch 

keine Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für 

Meinungen, Waren oder Dienstleistungen übernehmen, die in dieser 

Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem 

keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen 

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DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis 

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und 

Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited 

und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche 

Genehmigung reproduziert werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

6 / JULI 2012/mensfitness.de

MF AKTUELL 

GRATIS 

FÜR UNSERE LESER! 

MF-MAGBOOK 

„12 MINUTEN 

WORKOUT“ 

IM WERT VON 7,90 EURO 

Und weiter gehts! Hier ist der 2. Teil unserer Geschenkaktion an 

euch, liebe MF-Leser. Wir schenken euch unser erfolgreiches 

Magbook „12 MINUTEN WORKOUT“ in der E-Mag-Version. 

Und auch dieses Mal zum Nulltarif! 

Und so funktionierts: Geht auf die MF-Webseite unter 

www.mensfitness.de/gratis-magbook und gebt das 

Passwort „workout“ ein. Schon habt Ihr Zugriff auf das 

komplette Magazin mit 130 Seiten Workouts und Fitness-Tipps. 

Wir wünschen schon mal viel Spaß und gutes Gelingen. Eure 

Girls werden es Euch danken, wenn das gestählte Pack in der 

Sonne glänzt! 

NEU 

IM APP STORE! 

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Holt euch die neue App von Men‘s Fitness und seid immer auf dem 

neuesten Stand. 

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beim Download.

Fit Liste fit 

EDITED BY LUCY 

list 

MILLER AND JOE WARNER 

Ihr Countdown zu einem fitteren Leben 

Tipp des Monats 

Mentale 

Fitness 

Fällt es Ihnen schwer, dem 

Kuchen oder dem Kebab zu 

wiederstehen? Versuchen Sie, bei der 

Lebensmittelauswahl an gesundes 

Essen zu denken. Damit wird es Ihnen 

leichter fallen, sich unter Kontrolle 

zu halten, wie eine neue Studie im 

„Journal Of Neuroscience“ zeigt. Bei 

der Untersuchung wurden hungrigen 

Probanden Bilder von Lebensmitteln 

gezeigt. Die Teilnehmer wurden dann 

in drei Gruppen unterteilt: Eine sollte 

die Nahrung nach gesundheitlichen 

Überlegungen auswählen, eine andere 

nach geschmacklichen, und eine 

dritte spontan. Mithilfe eines fMRI- 

Scanners stellten die Wissenschaftler 

Folgendes fest: Bei Berücksichtigung 

gesundheitlicher Aspekte stieg die 

Aktivität im dorsolateralen präfrontalen 

Cortex an. Dieser Teil des Gehirns 

ist bei der Entscheidungsfindung für 

die Selbstkontrolle verantwortlich. 

Stimmen Sie sich also durch die 

Lektüre der neuen MF auf den 

nächsten Einkauf ein. Sie werden 

erstaunt sein, wie viel Brokkoli sie 

auf einmal in den Wagen packen. 

Inhalt 

10 Muskeln nach Maß 

Der Weg zum perfekten Körper 

12 Perfekte 

Angewohnheiten 

Tipps für ein noch gesünderes Leben 

14 Erfolgreiche Flirts 

Unwiderstehliche Techniken 

16 Kampf dem Stress 

Elf Anti-Stress-Strategien 

18 Küchenmedizin 

Fünf natürliche Heilmittel 

20 Starthilfen 

Motivationstipps fürs Training 

mensfitness.de /JULI 2012/ 9

Fit Liste 

Muskeln 

nach Maß 

Mit dieser Auswahl an klugen 

Tipps fürs Gewichtstraining zum 

maßgeschneiderten Traumkörper 

Länger leben 

Schützen Sie 

Ihr Herz 

Der Herzinfarkt ist der 

größte Risikofaktor. 

Jedes Jahr sterben daran 

3,8 Millionen Männer. 

Bei Übergewicht steigt 

das Risiko um 150, 

bei Fettleibigkeit um 

mindestens 

200 Prozent. 

Breite Schultern 

Schlüsselübung Frontdrücken 

Warum? „Beim Frontdrücken werden die Beine miteinbezogen. 

Es sind daher größere Lasten möglich. Außerdem werden 

hierbei alle Muskelgruppen der Schultern angesprochen“, 

so der Trainer Shannon Cunningham. „Lassen Sie sich beim 

Absenken Zeit, um die Muskelfasern richtig zu belasten.“ 

V-förmiger Oberkörper 

Schlüsselübung Klimmzug im Obergriff 

Warum? „Diese Übung spricht alle wichtigen Muskelgruppen 

des Rückens an. So bauen Sie einen starken und breiten 

Oberkörper auf“, erklärt Cunningham. „Ich empfehle einen 

breiten Griff. Ziehen Sie den Brustkorb bis ganz nach oben zur 

Stange, bevor Sie den Körper langsam wieder absenken.“ 

Dicker Trizeps 

Schlüsselübung Trizeps-Dip 

Warum? „Die größten Zuwächse sind durch eine langsame 

exzentrische und eine schnelle konzentrische Phase möglich“, 

so Cunningham. „Durch die Griffe wird Unterarmmuskulatur 

stärker ausgeprägt. Richtig dicke Muckis können Sie mit 

einem richtig schweren Gewichtsgürtel entwickeln.“ 

Großer Bizeps 

Schlüsselübung Klimmzug im Untergriff 

Warum? „Ein Rhythmus von drei Sekunden fürs Absenken und einer Sekunde 

fürs Hochziehen hat sich zum Aufbau von Kraft und Volumen im Arm als 

Effektivsten erwiesen“, sagt Cunningham. Dieses Vorgabe ist das Ergebnis einer 

sechswöchigen Studie an der amerikanischen George-Washington-Universität. 

Kräftige Brustmuskulatur 

Schlüsselübung Explosiver Liegestütz 

Warum? „Machen Sie eine fünfsekündige Pause, 

bevor Sie sich explosiv nach oben stoßen. So können die 

elastischen Rückstellkräfte der Muskeln nicht greifen. 

Das heißt, die schnellen Muskelfasern werden mehr 

beansprucht, und die Muskeln reagieren mit stärkerem 

Wachstum. Zu diesen Erkenntnissen gelangten die Forscher 

einer kanadischen Studie“, erklärt Cunningham. 

Senken Sie das Sterberisiko 

Verzichten Sie 

auf Alkohol 

Der Alkohol ist schuld an 

einem von 25 Todesfällen 

in aller Welt. Daneben 

ist er für über 60 

verschiedene Krankheiten 

verantwortlich. Hierzu 

zählen beispielsweise das 

Leberversagen und der 

Schlaganfall. 

Suchen Sie sich 

ungefährliche Hobbys 

Beim Klettern am 

Felsen liegt das 

Sterberisiko bei 

1:320.000. Das 

ist niedriger als 

das Risiko beim 

Tischtennisspielen 

(1:250.600). 

Schützen Sie 

Ihr Zahnfleisch 

Wenn Sie täglich Zahnseide 

benutzen, kann dies Ihr 

Leben um mehr als sechs 

Jahre verlängern. Dadurch 

senken Sie nämlich das 

Risiko von Zahnfleisch- und 

Zahnfleischrandentzündung. 

Nehmen Sie 

10 Kilo ab 

Wenn Sie fettleibig 

sind (also einen BMI 

von 30 oder mehr 

haben), können Sie 

mit 10 Kilogramm 

weniger auf den 

Rippen das Risiko eines 

frühzeitigen Todes um 

20 Prozent senken. 

Hören Sie mit 

dem Rauchen auf 

Einer von zehn 

Erwachsenen stirbt 

an einer Krankheit, 

die mit dem Rauchen 

in Verbindung steht. 

Hören Sie auf 

zu schnarchen 

At Jedes Jahr stirbt 

mindestens ein 

Mensch durchs 

Schnarchen. 

Übrigens: Die meisten 

Schnarcher haben 

eine Kragenweite von 

mehr als 

43 Zentimetern. 

z z z z 

10/JULI 2012/mensfitness.de

Fit Liste 

Perfekte 

Angewohnheiten 

Mit einfachen Veränderungen noch gesünder leben 

Wozu ist das 

Training gut? 

Die Hauptgründe fürs Workout sind 

Gesundheit und Wohlbefinden. Dies 

belegt eine internationale Studie, 

die durch das private britische 

Gesundheitsunternehmen Bupa 

durchgeführt wurde. Hier sind die 

wichtigsten Motivationsgründe der 

Leute, ins Studio zu gehen: 

Mehr Wohlbefinden 24 % 

GUT 

TEE 

BESSER 

GRÜNER TEE 

Mehr Gesundheit 24 % 

Der tägliche Tee wärmt und kann 

sich sogar als echter Lebensretter 

erweisen. Schwarzer Tee senkt 

laut einer Studie der Boston 

University School of Medicine 

unter Umständen das Risiko einer 

Herzerkrankung. Grüner Tee ist 

gleichzeitig auch noch ein Schutz 

gegen Krebs. 

Eine kanadische Studie zeigte, dass 

das mit Antioxidantien vollgepackte 

Gebräu möglicherweise das 

Wachstum von Krebszellen 

hemmt. Andere Studien deuten 

auch darauf hin, dass grüner Tee 

den Cholesterinspiegel senkt, zur 

Fettverbrennung beiträgt und der 

Demenz vorbeugt. 

Längeres Leben 13 % 

Besseres/Attraktiveres 

Aussehen12 % 

GUT EIWEISS NACH DEM 

WORKOUT 

GUT PLÄUSCHCHEN 

AM ARBEITSPLATZ 

GUT 

GEWICHTSBESTIMMUNG 

BESSER EIWEISS VOR 

UND NACH DEM WORKOUT 

BESSER 

PLAUDERN IM STAND 

BESSER 

WÖCHENTLICHE GEWICHTSBESTIMMUNG 

Der Eiweißshake nach dem 

Workout lohnt sich. Laut einer 

Studie im „ American Journal Of 

Clinical Nutrition“ maximieren 

20 Gramm Eiweiß nach dem 

Training das Muskelwachstum. 

Noch größere Zuwächse 

sind mit einem zusätzlichen 

Ergänzungsmittel aus Aminosäure 

und Kohlenhydraten vor dem 

Workout möglich. Forscher der 

University of Texas stellten fest: 

Der durchs Training angetriebene 

Blutkreislauf verbessert den 

Aminosäure-Transport zu den 

Muskeln. Als Eiweiß-Grundbausteine 

können die Aminosäuren dann 

den Muskelaufbau nach dem 

Workout beschleunigen. 

Machen Sie morgens eine kleine 

Pause, um mit Kollegen den neuesten 

Tratsch durchzukauen? Dann darf sich 

Ihr Chef freuen. Dadurch steigt nämlich 

laut einer Studie der amerikanischen 

University of Illinois die Konzentration. 

Es empfiehlt sich allerdings, im Stand 

zu plaudern. Dann profitiert nämlich 

auch der Körper vom Büroplausch. 

Physiologen der University of 

Missouri fanden heraus, dass 

sitzende Tätigkeiten das Risiko von 

Herzerkrankungen und Diabetes ums 

Dreifache erhöhen. Das liegt daran, 

dass im Sitzen das Enzym Lipase 

nicht aktiv ist. Dieses Enzym reguliert 

im Körper die Fettaufnahme. Laufen 

Sie also mit den Arbeitskollegen am 

besten ein Mal um den Block. Dem 

Chef sagen Sie einfach, dass Ihnen die 

kurze Pause das Leben retten wird. 

Der gelegentliche Blick auf die 

Anzeige der Waage ist eine tolle 

Art, sich zu motivieren. Noch 

drastischere Erfolge sollten sich aber 

einstellen, wenn Sie jede Woche Ihr 

Körpergewicht bestimmen. Eine 2008 

verfasste Nachbesprechung von elf 

Studien kam zu dem Schluss: Bei 

mindestens einer Gewichtsmessung 

pro Woche nahmen die Probanden 

mehr ab – im Mittel zwischen 

1,4 und 2,8 Kilo in drei Monaten. 

Doch nicht nur die anfängliche 

Gewichtsabnahme war in dieser 

Gruppe erfolgreicher. Die Probanden 

konnten das Gewicht auch länger 

halten als die Teilnehmer, die sich 

weniger diszipliniert wogen. 

Besseres/Attraktiveres 

Aussehen12 % 

Anderen nicht zur Last 

fallen wollen 12 % 

Keine Angabe/ 

Sonstige Gründe 3 % 


Fit Liste 

Erfolgreich flirten 

Werden Sie mit den folgenden Tipps zum unwiderstehlichen Flirtpartner. 

Langsam reden 

Frauen treffen keine vorschnellen 

Entscheidungen. Eine Frau braucht zwischen 

90 Sekunden und vier Minuten Zeit, um zu 

entscheiden, ob sie Sie wirklich mag. Was 

Sie sagen, ist dabei gar nicht so wichtig. Die 

verbale Kommunikation macht nur sieben 

Prozent Ihrer Wirkung aus. Viel wichtiger 

sind Körpersprache und Tonfall, wie uns der 

Kommunikationsfachmann Albert Mehrabian 

verrät. Also Schluss mit den schmalzigen 

Anmachsprüchen. Wichtiger ist es, sich zu 

entspannen und selbstbewusst sprechen. 

Eine Begleiterin mitnehmen 

Lassen Sie den besten Kumpel zuhause und 

nehmen Sie stattdessen eine gute Freundin 

mit. Die platonische Beziehung erhöht die 

Chancen beim schwachen Geschlecht. Die 

indirekte Message ist nämlich: „Dieser Mann 

wird von anderen Frauen akzeptiert und als 

salonfähig eingestuft.“ Zu diesem Ergebnis 

kam eine Studie des Massachusetts Institute 

of Technology in den USA. 

Nicht übertrieben lächeln 

Es ist immer gut, ein Lächeln auf den Lippen 

zu haben, oder? Laut einer Studie im „Journal 

Of Evolutionary Psychology“ sollten Sie es 

aber nicht übertreiben. Vor allem künstliches 

Lächeln kann als unterschwellig aggressiv 

interpretiert werden. Es wird nämlich 

als Versuch gewertet, die Reaktion des 

Gegenübers zu beeinflussen. Eine neutralere 

Gestik ist also besser als das erzwungene 

Grinsen. 

Wenig trinken 

Es ist zwar eine weit verbreitete Praxis, 

die Nerven mit einem Drink zu beruhigen. 

Doch hemmt der Alkohol auch die Fähigkeit, 

„komplexe Stimuli“ zu interpretieren, wie 

die Forscher einer Studie im „Journal 

Of Applied Social Psychology“ zu 

Protokoll geben. Einfach gesagt: Unter 

Alkoholeinfluss können wir schlechter 

beurteilen, was das Gegenüber eigentlich 

von uns will. In der Studie haben Männer 

zwischenmenschliche Signale nach 

Alkoholkonsum häufig fehlinterpretiert – und 

das bereits im angetrunkenen Zustand. 


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TYROBURN® – Das Supplement, das 

Fettdepots schmelzen lässt 

Wer kennt das nicht: Etliche Diäten aus den verschiedensten Fachzeitschriften 

ausprobiert und noch immer nicht das Wunschgewicht erreicht. Die Kalorienzufuhr 

wird immer mehr verringert und leider stellt sich nach einiger Zeit eher das Gegenteil 

ein, der allseits verhasste Jojoeffekt. Das Hauptproblem einer Diät ist die automatische 

Hormongegenregulation des Organismus, bereits nach wenigen Tagen der Kalorienreduktion. Der 

Körper passt den Stoffwechsel nach unten hin an, um körpereigenes Fettgewebe zu schonen. 

Aufgrund dieser nun eingeschränkten Nutzung von Fettreserven ist der Körper nicht mehr in der 

Lage, weiterhin Fett abzubauen. Die Firma FREY Nutrition® wirkt mit einem, in seiner 

vorliegenden Zusammensetzung, absolut neuartigen und effektiven Supplement namens 

TYROBURN® genau diesem Problem entgegen. TYROBURN® enthält die stoffwechselsteigernde 

Aminosäure L-Tyrosin in hochdosierter und optimal bioverfügbarer Form. Zusätzlich enthält 

TYROBURN® Koffein und Vitamin B6, wodurch das enthaltene Tyrosin noch effizienter 

aufgenommen werden kann, was letztlich eine gesteigerte Wirkung nach sich zieht. Allgemein 

dient Tyrosin als Vorstufe von Adrenalin, Thyroid (Schilddrüsenhormon) und Dopamin; allesamt 

Hormone, die die Fettverbrennung ankurbeln. Somit stellt man durch den Einsatz von 

TYROBURN® dem Körper die direkte Vorstufe der für den Fettabbau benötigten Hormone zur 

Verfügung: L-Tyrosin. Da L-Tyrosin die Vorstufe von Thyroid (= Schilddrüsenhormon) ist, wird die 

Fettverbrennung wieder aktiviert und der Körper ist nun wieder in der Lage, Fett zu verbrennen. 

Letztlich wirkt TYROBURN® als Fatburner in einer Diät sehr gut, indem es die 

Schilddrüsenfunktion aufrechterhält. Hierdurch ist der Körper über eine längere Dauer in der 

Lage, auf körpereigenes Fettgewebe zurückzugreifen, dieses Fett als Energie zu nutzen und 

gleichzeitig Muskelgewebe zu schonen. Ein nicht zu vernachlässigender Nebeneffekt durch die 

Aufrechterhaltung der Schilddrüsenfunktion ist zudem, dass man sich auch in einer 

mehrwöchigen kalorienreduzierten Diät frisch, aktiv und weniger müde fühlt und somit nicht nur 

physisch, sondern auch psychisch eine Diät länger durchhalten kann. Für Diättreibende ist 

TYROBURN® zur Unterstützung des Fettabbaus deshalb besonders empfehlenswert. Mehr 

Informationen erhalten sie auf der offiziellen Webseite des Anbieters FREY Nutrition®: 

www.freynutrition.de oder unter folgender Email: info@freynutrition.de. 

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

Fit Liste 

Innere Ruhe 

Elf einfache Wege zu Ruhe und Gelassenheit 

1 Workout 

Logisch, dass wir das Fitnesstraining mit in 

die Liste übernehmen. Aber es funktioniert 

wirklich. „Wer sich um seinen Körper 

kümmert, findet auch leichter Zugang 

zum Geist“, so die Stressexpertin Dr. Sheri 

Jacobson. „Wenn die Überlastung auf der 

Arbeit am größten ist, können Sie eine oder 

zwei Einheiten im Fitnesscenter oder im 

Freien wieder ins Gleichgewicht bringen.“ 

2 Die Wurzel des Übels 

Es mag schwierig sein, die zugrunde liegende 

Ursache eines Problems anzugehen. Und es ist 

oft weniger reizvoll, als sich mit Alkohol über 

seine Probleme hinwegzutrösten. Langfristig ist 

es aber weit effektiver als die reine Linderung 

der Symptome. „Die beste Art, aktiv mit dem 

Stress umzugehen: Überlegen Sie sich, welche 

Ihrer Bedürfnisse nicht erfüllt sind und wie 

der Mangel zu beheben ist“, meint Jacobson. 

3 Spaziergänge 

Selbst, wenn Sie das Gefühl haben, einfach nicht 

die Zeit haben, kurz nach draußen zu gehen: Es 

lohnt sich. Die frische Luft bringt Sie nämlich 

auf andere Gedanken. Die Autoren einer Studie 

an der amerikanischen University of Delaware 

stellten fest: Bereits ein kurzer Aufenthalt im 

Freien kann sich positiv aufs Gemüt auswirken. 

4 Ruhe 

Wenn der Mensch über längere Zeit einer 

hohen Lärmquelle ausgesetzt ist, erhöht 

sich dadurch laut dem wissenschaftlichen 

„Journal Of Psychological Science“ merklich 

das Stressniveau. Da hilft es nur, wenn Sie 

sich einen ruhigen Platz suchen, auf sich 

selbst besinnen und abschalten. Liegt 

Ihr Haus direkt in einer Einflugschneise? 

Dann ist es Zeit für einen Umzug. 

5 Frühjahrsputz 

Auch, wenn Staubsauger und Staubwedel 

im ersten Moment nicht nach Entspannung 

klingen: Es kann das Stressniveau senken, 

wenn Sie den Arbeitsplatz und den 

Lebensraum auf Vordermann bringen. Ein 

Raum voller Gegenstände, die Sie nicht mehr 

wollen oder brauchen, kann unterschwellig 

Stress auslösen. Dies belegt eine Studie, 

die im „International Journal Of Stress 

Management“ veröffentlicht wurde. 

6 Schokolade 

Eine Süßigkeit nicht nur für Mädchen. 

Auch Männern kann der kakaohaltige 

Snack gut tun. Nur 40 Gramm am Tag 

können den Stress lindern, wie die 

American Chemical Society betont. 

7 Neue Sportart 

Psychologen empfehlen oft eine neue 

sportliche Betätigung zum Stressabbau. 

„Nicht nur die Aktivität selbst kann das 

Stressniveau senken. Ebenso wohltuend ist es, 

zusammen mit anderen Leuten Hindernisse 

zu bewältigen und die Unterstützung anderer 

Menschen zu erfahren“, so Jacobson. 

8 Beeren als Snack 

Wenn der Stress steigt, ist die Konzentration 

schädlicher freier Radikale im Körper 

entsprechend hoch. Das kann die 

Belastungsreaktion noch verschlimmern und 

sogar Krankheiten hervorrufen. Ein gutes 

„Nutzen Sie den Kaffee als hauptsächliche Energie- und 

Konzentrationsquelle, um stressige Tage durchzustehen? 

Das Koffein kann durchaus helfen. Allerdings kann 

übermäßige Koffeinzufuhr auch die Konzentration der 

Stresshormone Adrenalin und Kortisol steigern.“ 

Das Gewichtheben ist 

ein möglicher Weg zu 

Zen-artigem Gleichmut. 

Gegenmittel sind Speisen mit großen Mengen 

von Antioxidantien, allen voran dunkle Beeren. 

9 Kollegen 

„In stressigen Zeiten mag das Bedürfnis nach 

Gesellschaft nicht besonders groß sein. Doch 

Freunde und Familienmitglieder sind eine 

hervorragende Stütze“, meint Jacobson. Dem 

„Journal Of Psychosomatic Medicine“ zufolge 

reduzieren weibliche Gesprächspartner der 

Stress sogar noch mehr als männliche. 

10 Koffeinstopp 

Nutzen Sie den Kaffee als hauptsächliche 

Energie- und Konzentrationsquelle, um 

stressige Tage durchzustehen? Das 

Koffein kann durchaus helfen. Allerdings 

kann übermäßige Koffeinzufuhr auch die 

Konzentration der Stresshormone Adrenalin 

und Kortisol steigern. Dadurch nimmt dann 

der psychische Stress zu, so das Ergebnis 

einer Untersuchung aus dem „Journal Of 

Pharmacology Biochemistry And Behaviour“. 

11 Besuch beim Hausarzt 

Bringen alle diese Maßnahmen nichts? Können 

Sie Ihre persönliche Stressquelle einfach 

nicht ausfindig machen? Vielleicht kann ja 

der Hausarzt ein medizinisches Problem 

feststellen, das ganz einfach zu lösen ist. Wenn 

Sie eine eingehendere Beratung brauchen, 

fragen Sie bei Ihrer Krankenkasse nach 

einem zugelassenen Psychotherapeuten. 


Fit Liste 

Küchenmedizin 

Natürliche Nahrungsquellen als Heilmittel 

anstelle von Pillen und Rezepten 

Beschwerden: 

Tief sitzender Husten 

Abhilfe: 

Birnen 

Laut einer Studie im 

„American Journal Of 

Respiratory And Critical 

Care Medicine“ helfen 

Lebensmittel mit viel 

Ballaststoffen und 

Flavonoiden bei der 

Behandlung von Husten 

mit Schleimabgang. Birnen 

enthalten besonders viele 

dieser Inhaltsstoffe. 

Beschwerden: 

Durchfall, Husten 

Abhilfe: 

Dunkle Schokolade 

Die im Kakao enthaltenen 

Flavonole beugen der 

Diarrhöe vor. Dieser 

Befund stammt aus einem 

Forschungsbericht im 

„Journal Of Nutrition“. 

Theobromin, welches 

auch im Kakao vorkommt, 

wird derzeit außerdem 

als Hustenmittel 

weiterentwickelt. 

Beschwerden: 

Übelkeit 

Abhilfe: 

Ingwertee 

Ingwer enthält besonders viele 

hoch wirksame Antioxidantien. 

Die Gewürzpflanze sorgt 

bei Symptomen der 

Bewegungskrankheit und 

bei Übelkeit für Abhilfe 

oder Linderung. Zu dieser 

Erkenntnis führte eine 

Nachbesprechung klinischer 

Untersuchungen. 

Beschwerden: 

Grippe 

Abhilfe: 

Holunderbeersaft 

Holunder, auch Sambucus 

genannt, wirkt dank 

seiner antiviralen 

Eigenschaften besonders 

gut gegen Grippe. In 

einer Studie wurde 

festgestellt, dass der 

Holunder bei 93 Prozent 

der Betroffenen innerhalb 

von 48 Stunden das 

Fieber beseitigte. 

Beschwerden: 

Muskelschmerzen, 

Schlaflosigkeit 

Abhilfe: 

Kirschen 

Nach einem harten 

Workout können Kirschen 

den Muskelkater 

lindern, wie Forscher der 

Michigan State University 

feststellten. Kirschen 

enthalten zudem das 

Antioxidans Melatonin, 

das schlaffördernd wirkt. 

Schandtaten 

im 

Fitnesscenter 

Was hat Sie 

diesen Monat auf die 

Palme gebracht? 

Hosendieb 

Nathan, MF- 

Redakteur 

Tatbestand 

„Neulich hat 

mir jemand in der Umkleide die 

Jogginghose gestohlen. Das hat 

mich wirklich gewurmt, weil ich die 

Hose schon zehn Jahre lang hatte 

und sie wirklich mochte. Ich kann 

nicht einfach eine neue kaufen. Das 

wäre nicht dasselbe. Außerdem 

gibt es die Marke seit einigen 

Jahren nicht mehr.“ 

Waghalsiges 

Workout 

Frank, per 

E-Mail 

Tatbestand „Ich 

war gerade mit 

einem Satz durch, als ich mich 

umdrehte und einen Kerl sah, der 

seine Nackenmuskeln trainierte. 

Dazu hatte er sich umgekehrt auf 

die Oberschenkel-Curlbank gelegt. 

Die Stange hatte er sich in den 

Nacken gelegt. So bewegte er das 

Gewicht nach oben und unten. Der 

pure Wahnsinn.“ 

Drop-Sätze 

Paul, per 

Facebook 

Tatbestand „Ich 

sah einen Kerl, 

wie er sich zum 

Bankdrücken direkt 100 Kilo auf 

die Stange packte. Schon bei der 

ersten Wiederholung brach er ein. 

Ich konnte ihm zum Glück noch 

helfen. Er nahm ein paar Scheiben 

runter und scheiterte erneut bei 

80 Kilo. Dasselbe passierte ihm 

mit 70 Kilo auf der Stange. Danach 

stand er auf und ging.“ 


Fit Liste 

Starthilfen 

Kommen Sie im Training momentan nicht weiter? 

Mit diesen schnellen Lösungen überbrücken Sie das Fitnesstief. 

Wettkampf 

Es mag unvernünftig 

klingen, sich ausgerechnet 

im Formtief für einen 

Wettkampf anzumelden. 

Doch ein bevorstehender Vergleich kann Ihnen 

auf die Sprünge helfen. „Die Teilnahme am 

Wettkampf ist ein ungemeiner Ansporn, wieder 

in die Gänge zu kommen“, so der Trainer Jack 

Lovett, der Gründer der Fitnessmarke Spartan 

Performance. „Ein Rückzieher ist dann nicht 

mehr möglich. Das Datum steht, und Sie 

müssen sich der Herausforderung stellen.“ 

Terminplaner 

Wem es schwer fällt, fürs 

Training Zeit zu finden, 

sollte sich die Einheiten 

wie alle anderen Termine 

in den Planer eintragen. „Markieren Sie sich die 

Workouts im Kalender. Die anderen Aktivitäten 

können Sie dann darauf abstimmen“, meint 

der Trainer Mark Anthony. „Sehen Sie es 

als Investition in die Zukunft. Sie werden 

fitter und zufriedener und kommen dank 

des regelmäßigen Trainings konzentrierter 

und leistungsbereiter zur Arbeit.“ 

Wohltätige 

Zwecke 

Sollte die Anmeldung zum 

Rennen zur Motivation 

noch nicht genügen, 

wäre die nächste Stufe ein Wettkampf für eine 

karitative Organisation. „Wenn es um einen 

guten Zweck geht, trage ich Verantwortung 

und kann mich nicht mehr drücken“, erklärt 

die Trainerin Vanessa Bird. „Wenn von Ihrer 

erfolgreichen Teilnahme etwa 300 Euro 

an Spendengeldern abhängen, lastet viel 

Verantwortung auf Ihren Schultern. Sie können 

es sich also gar nicht leisten, zu scheitern.“ 

Filmabend 

Es gibt Filme, die einfach 

motivieren. Gute Beispiele 

sind die Streifen mit 

Sylvester Stallone oder 

Arnold Schwarzenegger. „Machen Sie einen 

DVD-Marathon mit Filmen, die Sie anspornen 

und den Trainingseifer neu entfachen“, rät 

Vanessa Bird. Übertreiben Sie es aber nicht. Sie 

wollen ja schließlich nur ordentlich Muskeln 

aufbauen und nicht Brigitte Nielsen heiraten 

oder in Amerika als Gouverneur kandidieren. 

Langsamer 

Einstieg 

Nach einer kurzen 

Abstinenz ist es unklug, 

mit unrealistischen 

Erwartungen ins Studio zu rennen. „In 

der ersten Einheit nach der Pause winken 

sicher keine persönlichen Bestleistungen“, 

so Lovett. „Im Gegenteil: Ist das erste 

Training zu hart und werden die vorherigen 

Leistungen nicht erreicht, wirkt das sogar 

noch demotivierender.“ Am Anfang sollten 

einfache und machbare kurzfristige 

Übungsziele stehen, die zu nachhaltigen 

Fernzielen ausgebaut werden können. 

Abwechslung 

Wenn Sie immer nur 

das gleiche Workout 

herunterreißen, kommt 

schnell Langeweile 

auf. Außerdem stagnieren die Leistungen. 

„Das Workout sollte alle sechs Wochen 

geändert werden. Und zwar nicht nur, um 

die Muskeln weiter wachsen zu lassen, 

sondern auch, um konzentriert, motiviert und 

zielstrebig zu bleiben“, so Mark Anthony. 

Sie haben das 

Gefühl, nicht mehr 

voranzukommen? 

Hier sind einige 

nützliche 

Starthilfen. 


MF AKTUELL 

DVD-TIPP 

Mission: Impossible – Phantom Protokoll 

Mit gewohnt bombastischem Aufwand und jeder Menge Action präsentiert sich das vierte Abenteuer der 

erfolgreichen Blockbuster-Reihe, welches ab sofort als DVD und Blu-ray Combo inklusive Digital Copy im 

Handel erhältlich ist. 

Inhalt: Nach einem Bombenanschlag auf den Kreml aktiviert der amerikanische Präsident das „Phantom 

Protokoll“. Dadurch wird nicht nur die Existenz von Ethan Hunt und des Rest des IMF geleugnet, sondern sie 

werden auch für den Anschlag verantwortlich gemacht. Ohne jegliche Unterstützung oder Rückendeckung muss 

Ethan einen Weg finden, die Unschuld seiner Organisation zu beweisen. Gleichzeitig gilt es, einen weiteren 

Anschlag zu verhindern. Die Umstände erschweren sich, als Ethan gezwungenermaßen ein Team aus 

unbekannten IMF Kollegen bilden muss, die sich ebenfalls auf der Flucht befinden. Das Problem: Er kennt deren 

wahre Absichten nicht… 

Tom Cruise kehrt endlich zurück als IMF Agent Ethan Hunt. Begleitet wird er von einem hochkarätigen Cast wie 

Jeremy Renner („Tödliches Kommando“), Simon Pegg („Star Trek“), Paula Patton („Das Leben ist kostbar“) und 

Michael Nyqvist („Verblendung“). Mit einem Box Office von 650 Millionen US-Dollar ist „Mission: Impossible – 

Phantom Protokoll“ der Action-Thriller des Jahres mit Spannung pur sowie atemberaubenden Stunts. Über zwei 

Stunden Bonusmaterial entführen die Zuschauer an die exotischen Schauplätze des Films und zeigen neben 

Requisiten die Entstehung der Action-Szenen sowie vieles mehr. 

Paramount.de 

Gewinnt 3 x DVD und 3 x Blu-ray von Phantom 

Protokoll & eine Teilnahme an einem SWAT-CAMP 

á la Ethan Hunt 

Wenn ihr Ethan Hunt auf eurem Bildschirm in seinem neuesten 

Abenteuer sehen wollt, oder an einem actionreichen SWAT-Camp 

von Jochen Schweizer teilnehmen möchtet, dann klickt unter 

www.mensfitness.de auf Verlosung und gebt eure Kontaktdaten 

und Movie-Format ein. Stichwort lautet „Phantom“. 

Einsendeschluss ist der 09.07.2012. Wir wünschen viel Glück! 

Genießer-TIPP 

Fitness, Drinks & Rock’n Roll 

MOTÖRHEAD WODKA 

Nach anstrengenden Trainings und Fitnessexkursionen wird es jetzt mal 

Zeit in den Rock’n Roll-Modus zu schalten. Männer wollen (brauchen) 

auch mal einen coolen Drink zur Hand, wenn Wochenende und Party 

angesagt ist. Und wer hierbei ganz vorne dabei sein möchte, kommt an diesem 

kultigen Tröpfchen nicht vorbei. Kultwarze Lemmy von Motörhead ist der 

lebende Beweis, dass man auch nach unzähligen Exzessen „fit“ durch das 

(Rock’n Roll-)Leben schreiten kann. Nach Motörheads erfolgreichen ersten 

Feldversuch im Weinsektor, gibt es nun die klare Weizenversion in Form dieses 

exklusiven, in Schweden hergestellten „Premium-Wodkas“. Als Magazin, 

ausgerichtet für eine männliche Leserschar, können wir deshalb auch mit 

ruhigem Gewissen mal etwas Hochprozentiges empfehlen. Und das Motörhead- 

Fans in den Fitness-Centern keine Unbekannten sind, sollte mittlerweile wohl 

jeder mitgekriegt haben. In diesem Sinne: Röck’n Röll! 

UVP: 29,95 / wineline.de; metal-and-vine.de 

Wir verlosen 3 Flaschen des Kult-Wodkas „Motörhead“ 

Sendet uns eine Mail mit dem Stichwort „WODKA“ an 

verlosung@mensfitness.de. Teilnahmeberechtigt ist jeder ab 18 Jahren. 

Einsendeschluss ist der 09.07.2012. Vollständige Versandadresse und 

Namen nicht vergessen. Wir sagen schon mal Pröst! 


LESERBRIEFE 

Wir beantworten eure Fragen 

zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, wenn Ihr 

Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und/oder Ernährung habt. 

Pyramidensätze 

F: 

Sollte man bei einer Übung 

mit Pyramidensätzen, 

beispielsweise Bankdrücken( 15 Wdh./ 

40 kg, 12 Wdh./50 kg, 8 Wdh./60 kg) 

bei jedem einzelnen Satz bis zum 

Muskelversagen gehen, also wie im 

meinem Beispiel 3-mal, oder sollte 

der Muskel erst beim letzten Satz bis 

zum Versagen trainiert werden? 

Alexander S. per Email 

A: 

Grundsätzlich sollte man 

ein „Muskelversagen“ 

während dieses intensiven 

Muskelaufbautrainings anstreben. 

Ich denke, dass Sie den ersten Satz 

vom Gewicht höher ansetzen sollten. 

Der Abstand von 40 kg (Start) bis 8 

max. Wdhl. (60 kg) kommt mit sehr 

weit vor. 50 / 55 / 60 kg wäre höchst 

intensiv, vielleicht gehen Sie zu Beginn 

mit den 15ner auf 12 Wdh. runter, so 

denke ich werden Sie automatisch 

den letzten Satz „schwerer schaffen“, 

bzw. eine absolute Muskelintensität 

erreichen! Grundsätzlich aber sollte 

beim 3. Satz der erste Durchgang im 

relativ grünen Bereich durchgeführt 

werden, heißt „noch zu schaffen 

sein“. Wenn Sie schon den ersten 

Satz „kaum schaffen“, bzw. völlige 

Muskelerschöpfung trainieren, werden 

nachfolgende Gewichtssteigerungen 

wenig erfolgreich sein 

Fußball und Kraft 

F: 

Ich spiele professionell Fußball 

im Ausland, doch leider sind 

die Fußballtrainer nicht sehr kompetent 

in dem Gebiet des Krafttrainings. 

Mein Ziel ist es an Muskelmasse zu 

gewinnen, dabei aber nicht an Dynamik 

und Schnelligkeit zu verlieren. Bei 

der Ernährung versuche ich dem 

entsprechend darauf zu achten, doch 

verliere ich beim Fußball eher Gewicht 

als es zuzulegen. Würden sie mir neben 

dem Wheyprotein noch zusätzlich einen 

kohlenhydratreichen Shake empfehlen? 

Und wie sollte mein Trainingsprogramm 

im Kraftraum aussehen? 

Engin C. per Email 

A: 

Eine ausreichende 

Grundnahrung ist der wichtigste 

Aspekt. Dazu sollten Sie ausreichend 

Kohlenhydrate (Müsli, Haferflocken, 

Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln 

etc.) zu sich nehmen. Protein-Shakes 

sind bei Ihrem Sport (Fußball + Kraft) 

sehr wichtig und effektiv. Ein KH-Pulver 

eingerührt in ein Glas Saft dient u.a. mit 

Dextrose angereichert (geht schnell ins 

Blut) sorgt für ein hohes Leistungsniveau. 

Mehr ab als aufzubauen, denke ich, 

kann am hohen Puls über intensive, 

lange Trainingseinheiten beim 

Fußball liegen. Essen Sie daher über 

den Tag verteilt viel (fettarm) und 

gut! Zu wenig Nahrung kann auf 

Dauer kontraproduktiv sein. Noch ein 

Krafttrainings-Tipp: Pyramiden-Training 

im 3 Satz: Abfallende Wiederholungszahl 

mit ansteigender Gewichtsintensität = 

Breitenwachstum Ihrer Muskulatur. 

Richtige Ernährung für 

Trainingseinsteiger 

F: 

Also ich beginne aktuell mit 

meinem Aufbautraining und 

trainiere 4-mal in der Woche. Ich habe 

absolut keine Ahnung was ich vor und 

nach dem Training zu mir nehmen soll! 

Und was soll ich an einem trainingsfreien 

Tag essen?Ich bitte um Hilfe! 

Martin F. per Email 

A: 

Generell ist es wichtig, dass Du 

ausreichend und umfangreich 

Kohlenhydrate und Proteine isst. 

Ich empfehle Dir morgens gut zu 

frühstücken: z.B. Vollkornprodukte, 

Müsli (Haferflocken), Milchprodukte 

(fettarm) etc. Auch solltest Du als „Snack“ 

2-mal am Tag Obst oder fettarme 

Müsli-Riegel im Gepäck haben, um 

besonders vor dem Sport (1,5 Std.) 

spontan Energie zu tanken. Nach dem 

Training empfehle ich Dir auf Proteine 

zu setzen. Eine Mahlzeit könnte wie 

folgt aussehen: Steak, Fisch in Kombi 

mit Nudel, Reis oder Kartoffel. Fazit: 

Du trainiert 4x die Woche, was nicht 

wenig ist. Daher musst Du unbedingt auf 

eine ausreichende Ernährung achten. 

Wenn Du zu wenig Nahrung zu Dir 

nimmst, ist dies völlig kontraproduktiv 

hinsichtlich dem Ziel: Muskelzuwachs.! 

Mehr Muskelmasse 

F: 

Guten Tag! Ich habe mal eine 

Frage. Ich trainiere seit 2 

Wochen in einem kleineren Kraftraum. 

Es sind soweit alle Geräte bis auf 

eine Bankdrückbank und größeren 

Stangen vorhanden. Ich möchte 

mehr Muskelmasse haben. Wie viele 

Wiederholungen und Sets soll ich 

eigentlich machen. Ich möchte eine 

stärkere Brust und besseren Bi- und 

Trizeps, sowie ein gutes Sixpack haben. 

Und wie sieht die richtige Ernährung 

aus. Reichen auch Reiswaffeln vor und 

nach dem Training? Danke im Voraus 

Julian per Email 

A: 

Ich empfehle Dir zu Beginn ein 

3-Satz Training zu absolvieren: 

z.B. 3x 15-20 Wiederholungen mit 

gleichem Gewicht. Das Gewicht 

kann dann wochenweise gesteigert 

werden. Nach 6 Wochen regelmäßigem 

Trainings würde ich zum Pyramiden- 

Training wechseln: z.B. 3 Satz mit 12 / 10 

/ 8 Wiederholungen, wo das Gewicht 

bei abfallenden Wiederholungen 

sich erhöht. Dann wirst Du an 

Muskelzuwachs gewinnen. Hinsichtlich 

der Ernährung achte auf ausreichende 

Tageskost mit mind. 3 MZ am Tag: 

Umfangreiches Frühstück (Müsli, 

Haferflocken, Obst (Bananen, Ananas), 

Brote… Mittags und abends fettarmes 

Fleisch mit KH wie Reis, Nudeln, 

Kartoffeln. Satt essen, nicht hungrig 

sein, sonst wäre dies kontraproduktiv 

um Muskeln zu gewinnen. 

Reduzierung von 

Muskelmasse 

F: 

Ich habe eine wohl recht 

eigenartige Frage bezüglich 

der bewussten Reduzierung von 

Muskelmasse.Ich habe das Problem, 

dass ich sehr massive Beine habe, 

obwohl ich nie Beintraining auf 

Masse gemacht habe. Ich wollte nun 

eine Reduktionsphase beginnen, 

um gezielt meine Beinmuskulatur 

zu reduzieren und zu definieren. 

Philipp per Email 

A: 

Es ist nicht einfach starke 

Muskulatur einfach weg zu 

trainieren. Allerdings würde ich Dir 

raten, mit sehr leichten Gewichten und 

höheren Wiederholungszahlen fortan zu 

trainieren. Alles was die Beinmuskeln 

zusätzlich „fordert“ wäre kontraproduktiv. 

Minimiere zusätzliche Beanspruchungen 

zum Fitnesstraining, wie z.B. intensiven 

Fußball, starkes Spinning etc. 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen zum 

Thema Fitness haben, 

sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 

mensfitness.de/JULI 2012/ 23

Experten 

Die 

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten 

MUSKEL-EXPERTE 

Charles Poliquin 

Warum Sie auf ihn hören sollten 

„Der Körper braucht einen 

gewissen Prozentsatz 

gesunder Fettsäuren. Die 

Transfette 

müssen Sie aber 

ganz aus der 

Ernährung 

streichen. Sie 

machen nur 

dick und krank.“ 

S. 26 

> Er ist eine Koryphäe fürs Fitnesstraining und hat 

in zwölf Sportarten Olympiateilnehmer trainiert. 

„Als ich zum ersten Mal 

fünf Stunden lang allein 

durchs Gebirge spazierte, 

war ich zwei Jahre alt.“ 


KARDIO-EXPERTE 

Tim Don 

„Wer einen Teil 

der Trainingszeit 

nutzt, um an seinen 

schwachen Disziplinen 

zu arbeiten, wird 

keineswegs zum 

Hansdampf in allen 

Gassen, sondern 

zum Meister aller 

Disziplinen.“ p28 

> Er ist olympischer Triathlet und wurde 2006 

beim ITU Triathlon Weltmeister. 


MOTIVATIONS-EXPERTE 

Kílian Jornet 

„Einen neuen Rekord 

aufzustellen, ist ein 

berauschendes Erlebnis. 

Mit Freunden auf 

einem Gipfel den 

Sonnenuntergang 

zu betrachten aber 

auch! Beides ist 

gleich wichtig.“ 

p30 

> Er ist der weltbeste Bergläufer und hat die letzten drei 

Versionen des Ultra Trail du Mont Blanc gewonnen. 


Die Experten 

Muskeln 

Fett-weg 

Spezial 

Ganz cool abspecken 

Werden Sie den Speck einfach nicht los? Einige einfache Änderungen im 

Lebensstil können Wunder wirken, meint CHARLES POLIQUIN. 

Wenn beim Muskelaufbau 

nicht auch gleichzeitig 

der Fettanteil sinkt, 

bleiben die hart 

antrainierten Muskeln 

verborgen. Und der schnellste Weg, 

den Fettabbau zu gefährden, ist 

Mangel an Disziplin. Doch selbst, 

wenn die Motivation stimmt: Es 

gilt, dumme Fehler zu vermeiden, 

die dem Erfolg im Wege stehen. 

Ich muss oft miterleben, wie Kunden 

grundlegende aber weit verbreitete 

Fehler machen – und verblüffende 

Resultate erreichen, wenn die Mängel 

abgestellt sind. Tappen Sie nicht in 

dieselben Fallen. Hier ist der definitive 

Leitfaden zum schlanken und gestählten 

Körper. Ich setze voraus, dass Sie 

nichts machen, was bekanntermaßen 

dick macht und ungesund ist. 

Negativ-Beispiele wären starker 

Alkoholkonsum oder Trainingsmangel. 

> Schluss mit dem Stress 

Wenn Sie weniger Stress haben, 

sinkt auch der Kortisolspiegel. Es gilt 

inzwischen als erwiesen, dass ein 

dauerhaft hoher Kortisolspiegel vor allem 

im Bauchbereich zu Fetteinlagerungen 

führt. Ganz gleich, wie viel Sie trainieren 

oder wie gesund Ihre Ernährung 

ist: Mit zu hohen Kortisolwerten 

wird es schwer, abzunehmen. 

> Fokus aufs Krafttraining 

Das Krafttraining ist eine Grundlage 

des Fettabbaus. Dabei werden 

nämlich Kalorien verbrannt, während 

sich Insulinempfindlichkeit und 

Glukoseaufnahme verbessern. Es ist dem 

Kardiotraining vorzuziehen, weil es mehr 

Muskeln aufbaut und mehr Fett verbrennt. 

Die besten Ergebnisse liefert 

ein Trainingsprogramm in festen 

Zeitabständen, dessen Inhalte sich 

regelmäßig ändern. Dadurch vermeiden 

Sie es, länger als zwei Monate dasselbe 

zu machen. Außerdem sollten Sprints 

im anaeroben Bereich enthalten sein. 

> Zufuhr gesunder Fette 

Es mag logisch klingen: „Zum Abnehmen 

darf ich kein Fett aufnehmen.“ Wer aber 

den Stellenwert des Fetts im Körper kennt, 

wird merken: Ganz so einfach ist es nicht. 

Der Körper braucht eine ordentliche 

Menge gesunder Fettsäuren. Schließlich 

enthalten alle Körperzellen zwei 

Fettschichten. Die darin befindlichen 

Lipide bestehen aus gesunden und 

„Wenn Sie weniger Stress 

haben, sinkt auch der 

Kortisolspiegel. Mit zu 

hohen Kortisolwerten wird 

es schwer, abzunehmen.“ 

ungesunden Anteilen – je nachdem, 

welche Fettart in der Ernährung vorherrscht. 

Bestehen die Lipidschichten aus gesunden 

Fetten, sind die Zellen empfänglicher fürs 

Insulin. Das Andocken an den Rezeptoren 

ist dann einfacher. Dies ist wichtig, um den 

Stoffwechsel und die Energieproduktion 

auf Trab zu halten. Die Transfette müssen 

Sie allerdings ganz aus der Ernährung 

streichen. Sie machen nur dick und krank. 

> Ausgeglichene Fettzufuhr 

Günstig ist eine ausgeglichene Zufuhr von 

Omega-3- und -6-Fettsäuren in fast identischen 

Konzentrationen. Die meisten Menschen 

nehmen viel zu viele Omega-6-Fettsäuren 

zu sich. Diese kommen in großer Zahl in 

den gängigen Gemüseölen vor. Omega- 

3-Fettsäuren stammen hauptsächlich aus 

Fischöl (in der Regel in Form von DHS, EPS 

und ALS). Sie sind aber auch in Rindfleisch 

aus Grasfütterung und Wild zu finden. Um 

eine bessere Insulinempfindlichkeit zu 

erzielen und das Verhältnis auszugleichen, 

empfehle ich daher ein hoch dosiertes 

Omega-3-Ergänzungsmittel. Und natürlich 

den Verzehr von Wild und Fisch. 

> Probiotische Stoffe 

Probiotische Lebensmittel weisen winzige 

Bakterien auf, die von Natur aus auch im 

Magen-Darm-Trakt leben. Die Bakterien 

sind in Milchprodukten wie Joghurt 

enthalten. Wenn Magen und Darm nicht 

gesund sind, wird es schwer, abzunehmen. 

Das hat den folgenden Grund: Für 

die Übermittlung von Nachrichten 

aus dem Gehirn an die Zellen und 

Hormonrezeptoren des gesamten Körpers 

sind Neurotransmitter verantwortlich. 

Über die Hälfte dieser Botenstoffe werden 

in den Schleimwänden von Magen und 

Darm hergestellt. Wenn nun aufgrund 

von Magenproblemen die Produktion der 

Neurotransmitter beeinträchtigt ist, führt 

das zu schwachen kognitiven Leistungen, 

Stimmungstiefs und Motivationsmangel. 

Außerdem läuft in einem gesunden 

Magen-Darm-Trakt die Verdauung 

effektiver ab. Dies unterstützt 

den Stoffwechsel. Nährstoffe 

werden dann richtig aufgespalten, 

aufgenommen und verwertet. 

> Nährstoffreserven 

Hier ist ein weiterer Trick, um die 

Verdauung und den Fettabbau zu 

unterstützen: Die Zusammensetzung 

der Magensäure muss stimmen, damit 

der Körper das Essen aufspalten kann. 

Ich empfehle ein Ergänzungsmittel mit 

Chlorwasserstoffsäure. Dies steigert 

die Säurekonzentration im Magen und 

erlaubt es dem Körper, die Nahrung 

komplett zu zerlegen. Durch die erhöhte 

Säurekonzentration verbessert sich auch 

die Aufnahme von Eiweiß, Kalzium, 

Vitamin B, Magnesium, Zink, Eisen und 

anderer grundlegender Nährstoffe. 

> Eiweiß zum Frühstück 

Das Auslassen von Mahlzeiten schadet 

mehr als es hilft. Die einfachste und 

gesündeste Maßnahme zum Abnehmen 

ist ein gutes Frühstück. Sie fühlen sich 

damit besser und vitaler. Es ist allerdings 

wichtig, dass darin Eiweiß enthalten ist. 

Müslis sind eher ungünstig, weil sie häufig 

voller Zucker und Zusatzstoffe stecken. 

Ein Frühstück mit hochwertigen Proteinen 

ist Gold wert. Es bereitet nämlich die 

Neurotransmitter auf den Tag vor. Die im 

Frühstück enthaltenen Makronährstoffe 

machen die Chemikalien einsatzbereit. 

Die Verbindungen können dann den 

ganzen Tag über einfacher Signale 

vom Gehirn aus zu den Muskelzellen 

und zum Gewebe transportieren. 


Die Experten 

Kardio 

Win-win-Situation 

Der Umstieg vom Spezialisten zum Allrounder ist keine unlösbare 

Aufgabe, meint der ehemalige Triathlon-Weltmeister TIM DON. 

Es ist verständlich, wenn 

sich ein sehr starker Läufer, 

Radfahrer oder Schwimmer 

im Training voll und ganz 

auf seine Spezialdisziplin 

konzentriert. Alles ist darauf ausgerichtet, 

die persönliche Bestzeit nach unten zu 

korrigieren oder im Rennen noch weiter 

oben zu landen. Es wird die Leser aber 

wahrscheinlich nicht weiter überraschen, 

wenn ich ihnen den folgenden Rat gebe: 

Es lohnt sich, das Spektrum zu erweitern. 

Gut möglich, dass Ihnen der Gedanke 

nicht behagt. Unter Umständen denken 

Sie jetzt: „Wenn ich mein Training 

teilweise auf meine weniger starken 

Sportarten ausrichte, hat das doch 

sicher einen negativen Einfluss auf 

meine Kernkompetenzen.“ Ich bin der 

Überzeugung, dass das Gegenteil der 

Fall ist: Wenn ich andere Sportarten 

dazunehme, sei es in Form eines 

Duathlons oder eines Triathlons, werde 

ich fitter, stärker und weniger anfällig 

für lästige oder immer wiederkehrende 

Verletzungen. Ich werde keineswegs 

zum Hansdampf in allen Gassen, 

sondern zum Meister aller Disziplinen. 

> Zeit und Einsatz 

Ich will natürlich nicht bestreiten, dass 

so etwas kein Zuckerschlecken ist. Seine 

Kompetenzen von einer Disziplin auf 

zwei oder mehr Sportarten auszuweiten 

erfordert viel Zeit und Einsatz. Zunächst 

sollte die neue Sportart mit ins bestehende 

Trainingsprogramm aufgenommen werden. 

Statt eines Laufs können Sie beispielsweise 

locker schwimmen oder Rad fahren. Die 

Einheit sollte als aktive Regeneration 

betrachtet werden. Ich rate davon ab, direkt 

in den harten Trainingsalltag einzusteigen. 

Die Muskeln brauchen nämlich etwas 

Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Wer 

zu früh Vollgas gibt, ist am Ende nur von 

seinen Leistungen enttäuscht. Dann sinkt 

die Motivation, und die neue Disziplin 

gerät schnell wieder aufs Abstellgleis. 

> Online-Recherchen 

Im Internet gibt es tolle Online-Ressourcen 

in Hülle und Fülle. Sie müssen bei 

Google nur „Triathlontraining“ eingeben, 

um eine Menge nützlicher Links zu 

finden. Lesen Sie Foren und Websites 

(einschließlich der Seite mensfitness.de). 

Auch YouTube hält ausgezeichnete Videos 

bereit, anhand derer Sie an kleinen 

technischen Schnitzern feilen können. 

„Wenn ich andere Sportarten 

dazunehme, macht das 

Training mehr Spaß. Außerdem 

werde ich fitter, stärker und 

weniger anfällig für lästige 

oder wiederkehrende 

Verletzungen.“ 

Selbst so einfache Maßnahmen wie die 

richtige Einstellung des Fahrrads können 

enorme Leistungssprünge bewirken. 

Dasselbe gilt für die Schwimmtechnik. Die 

richtige Technik macht den Unterschied 

zwischen einer durchschnittlichen 

und einer guten Zeit aus. 

Es ist auch denkbar, eine Einheit bei 

einem professionellen Trainer zu buchen. 

Die günstigere Option sind natürlich 

Vereine, die auf Wettkämpfe in mehreren 

Disziplinen spezialisiert sind. Dort stoßen 

Sie auch mit großer Wahrscheinlichkeit 

auf erfahrene Sportler. Vor allem Anfänger 

können von den alten Hasen genauso 

viel lernen wie von jedem Profitrainer. 

> Brick-Einheiten 

Wenn die Technik in der neuen Disziplin 

passt, geht es ans Brick-Training. Bei 

dieser Trainingsform folgt direkt aufs 

Radfahren ein Lauf oder eine Radeinheit 

im direkten Anschluss ans Schwimmen. 

Durch diesen Trainingsaufbau lernen 

die Muskeln, sich schnell an die neuen 

Herausforderungen anzupassen. Je 

flüssiger der Umstieg von einer Disziplin 

zur anderen klappt, umso näher kommen 

Sie Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit. 

> Rennerfahrung 

Der Wettkampf selbst ist das beste Training. 

Das Rennen im Terminkalender steigert 

nicht nur Motivation und Konzentration im 

Training. Es gibt auch nichts Schöneres, 

als am Start eines noch unbekannten 

Rennens zu stehen. Doch, ein Gefühl ist 

noch schöner: Die Ziellinie zu überqueren! 

Ob beim ersten Wettkampf gleich eine 

super Zeit herausspringt, ist sekundär. 

Die bisherige persönliche Bestleistung 

wird es ohnehin. Viel wichtiger ist es, das 

Erlebnis zu genießen und am Ende noch 

einmal alles durchzugehen. Überlegen Sie 

sich, was gut gelaufen ist und an welchen 

Punkten Sie noch etwas arbeiten müssen. 

> Spaß am Sport! 

Nicht vergessen: Der Erfolg kommt nicht 

von einem Tag auf den anderen. Genießen 

Sie die Weiterbildung zum Meister aller 

Disziplinen. Sicher – Sie machen das, um 

fitter und schneller zu werden. Trotzdem 

sollte der Spaß an vorderster Stelle stehen. 


Die Experten 

Motivation 

Berge versetzen 

Der weltbeste Langstrecken-Bergläufer KÍLIAN JORNET erzählt MF, 

was ihn die Berge gelehrt haben. 

Im Alter von nur 24 Jahren ist Kílian 

Jornet bereits ein gestandener 

internationaler Elite-Bergläufer. 

Er beherrscht seit drei Jahren 

als amtierender Meister die 

Skyrunner World Series. Daneben hat 

er drei Siege beim Ultra Trail du Mont 

Blanc eingefahren, dem wichtigsten 

Alpenrennen der Ultramarathon-Szene. 

Der in Katalonien geborene Läufer wurde 

durch den spanischen Sportbund im 

zarten Alter von 17 Jahren entdeckt – in 

einer Sportart, die von älteren Athleten 

dominiert wird. Er erklärt uns, was hinter 

seinen phänomenalen Erfolgen steckt. 

> Die Vorbereitung ist 

wichtig, nicht das Alter 

Im Jahr 2008 war ich 20 Jahre alt und 

gewann den Ultra Trail du Mont Blanc, ein 

160 Kilometer langes Rennen über 9.500 

Höhenmeter. Der Vorjahressieger war fast 

60. Viele Menschen dachten, dass ein Sieg 

bei einem solchen Ausdauerrennen erst 

ab einem Alter von 30 Jahren möglich ist. 

Doch es geht nicht ums Alter, sondern um 

die Erfahrung des Sportlers. Darum, ob 

er bereit ist. Ob er seine Hausaufgaben 

gemacht hat. Diese Voraussetzungen 

erfüllte ich. Schließlich hatte ich mehr 

als zehn Jahre im Gebirge trainiert. 

> Auf den Trainingsumfang 

kommt es an 

Als ich zum ersten Mal fünf Stunden 

lang allein durchs Gebirge spazierte, 

war ich zwei. Später, mit acht Jahren, 

verbrachte ich 15 Stunden ohne Essen 

und Trinken mit meiner Mutter in den 

Bergen. Seit frühester Kindheit bin ich 

daran gewöhnt, lange Strecken zu laufen. 

Mit 13 fing ich an, wirklich ernsthaft zu 

trainieren. Wenn ich heutzutage fünf, 

sechs, sieben oder sogar zehn Stunden 

lang laufe, werde ich deshalb auch nicht 

schlapp. Ich spüre, dass ich Sport gemacht 

habe. Aber ausgelaugt bin ich nicht. 

> Die Höhe ist wichtiger 

als die Distanz 

Ich trainiere das ganze Jahr über – im 

Winter aber anders als im Sommer. 

In der kalten Jahreszeit schnalle ich 

mir die Ski an die Füße, im Sommer 

laufe ich. Ich investiere etwa 25 bis 30 

Stunden pro Woche. Schwer zu sagen, 

welche Strecke ich dabei zurücklege. 

Im Gebirge spazierst du manchmal vier 

bis fünf Stunden lang vor dich hin und 

schaffst gerade einmal 20 Kilometer. Ein 

andermal sind es in der gleichen Zeit 

50 bis 60 Kilometer. Ich weiß aber immer, 

wie viele Höhenmeter ich zurückgelegt 

habe. Im Jahr überwinde ich etwa 500.000 

Meter an Höhenunterschieden. Zum 

Vergleich: Dafür müsste ein Bergsteiger 

jede Woche vom Meeresspiegel bis 

auf den Gipfel des Mount Everest klettern. 

> Der Läufer muss auf seinen Körper hören 

Ich habe keinen speziellen Trainingsplan. Und ich 

mag keine Intervall- oder kurze Sprinteinheiten. 

Ich trainiere nach Gefühl. Fühle ich mich gut, 

laufe ich schneller. Geht es mir nicht ganz 

so gut, schalte ich herunter. Ich laufe einfach 

drei bis vier Stunden bergauf und bergab. 

Und wenn ich genug habe, kehre ich um. 

Das Tempotraining und die Intervalleinheiten 

hebe ich mir fürs Rennen selbst auf. 

> Regelmäßige Belohnungen spornen an 

Es ist natürlich ein langer Lernprozess, bis ein 

Sportler seinen Körper und seine Grenzen auch 

ohne Herzfrequenzmesser kennt. Bis dorthin ist ein 

Trainingsplan auf jeden Fall eine gute Hilfe. Was 

ich allerdings schon immer mache: Ich analysiere 

nach dem Lauf meine Leistung, was wirklich wichtig 

ist. Denn nur so weiß ich, wie viel Regeneration 

ich brauche, um mich nicht zu verletzen. Was die 

Ernährung angeht: Auch hier folge ich keinem festen 

Plan. Ich esse gerne Nutella und Pizza. Es ist nicht 

gut, sich zu sehr auf die Ernährung zu versteifen. 

„Oft fühle ich die Kraft der 

Natur – wie die Gletscher 

wandern, die Felsen 

herabfallen, die Seen im 

Winter zufrieren. Ich spüre 

die Energie der Wälder.“ 

Kílian Jornet 

Alter 23 

Herkunft Sabadell, Spain 

Erfolge 

Sieger des Ultra Trail du 

Mont Blanc 2008, 2009 

und 2011 

Champion der 

Skyrunner World Series 

2007, 2008 und 2009 

Sieger des Ski 

Mountaineering World 

Cup 2009, 2010 und 2011 

2009 Abschluss der 

190-km-Tour über den 

Fernwanderweg GR 20 

quer durch Korsika in 

32 Stunden, 54 Minuten 

und 24 Sekunden 

(beeindruckende vier 

Stunden schneller als der 

bisherige Rekord) 

> Der Wettkampf ist nicht alles 

Die Rennen sind nur ein Teil meines 

Lebens. Sie sind sehr konstruiert. Es gibt 

überall Kameras und Streckenhelfer. 

Im Rannen kann ich die Natur nicht so 

intensiv erleben wie sonst, wenn ich die 

Kraft der Natur fühle: Das Wandern der 

Gletscher, herabfallende Felsen und Seen, 

die im Winter zufrieren. Ich spüre die 

Energie der Wälder. Es ist wichtig, diese 

Kraft mit allen Sinnen aufzusaugen. 

> Der Mensch ist Teil der Natur 

Der Mensch ist ein fester Bestandteil seiner 

Umwelt, genau wie die Berge. Nur grenzt 

sich der Mensch oft gegen die Natur ab. Ich 

gehe gern mit nur sehr wenig Ausrüstung in 

die Berge. Je weniger ich an mir trage, umso 

mehr fühle ich mich als ein Teil des Ganzen. 

Wenn ich mich im Einklang mit meiner 

Umwelt befinde, laufe ich am Besten. 

> Jeder Läufer sollte machen, 

was ihm gefällt 

Einen neuen Rekord aufzustellen, ist ein 

berauschendes Erlebnis. Mit Freunden 

auf einem Gipfel den Sonnenuntergang 

zu betrachten aber auch! Beides ist 

gleich wichtig. Ich versuche immer nur, 

den Augenblick zu genießen. Wenn 

ich einmal keine Siege mehr lande, 

gehe ich trotzdem noch weiter in die 

Berge. Ich laufe nicht, um zu gewinnen. 

Ich laufe, um in den Bergen zu sein. 

Kílian Jornet trainiert mit der Suunto 

Ambit. Weitere Informationen 

finden Sie unter suunto.com/de. 

Jornet nimmt am 

Zegama-Aizkorri- 

Marathon teil, der zur 

Skyrunner-World-Serie 

gehört. 


Henry Cavill Star Fitness 

STAR UND MYTHOS 

Henry Cavill, der Star aus „Krieg der Götter“, ist in legendärer Verfassung. 

Hier sind die Geheimnisse seines Erfolgs. 

Von Joel Snape 

Star des Monats 

Name Henry Cavill 

Bisherige Rollen 

Als Teenager spielte er Guy Pearces in 

„Monte Cristo“. Später hatte er einen 

Auftritt in „Der Sternwanderer“. In 

der TV-Serie „Die Tudors“ übernahm 

er die Rolle des mit Henry VIII. 

befreundeten Herzogs von Suffolk. 

Geplante Rollen 

Dieses Jahr in „The Cold Light Of Day“ 

und 2013 neben Russell Crowe und 

Amy Adams als Journalist mit Brille 

in der Superman-Neuauflage „Man Of 

Steel“ unter der Regie Zack Snyders, der 

schon bei „300“ Regie geführt hat. 

Wissenswertes Cavill ist mit Ellen 

Whitaker verlobt, die unter den britischen 

Springreiterinnen zurzeit auf Rang 16 liegt. 

Der britische Schauspieler Henry Cavill kommt dieses 

Jahr ganz groß heraus. Sein Aufstieg begann bereits 

2011 mit seiner Rolle in „Krieg der Götter“, einem 

Fantasy-Action-Streifen im Stil von „300“. Der Film 

basiert auf der griechischen Mythologie und spielte 

an den Kinokassen etwa 150 Millionen Euro ein. 

Auch der DVD-Verkauf verspricht, rekordverdächtige Verkaufszahlen 

einzuspielen. Sein nächster Streich ist „The Cold Light Of Day“. Auf 

den Filmpostern des Kinohits ist sein Name sogar an oberster Stelle 

zu lesen – noch über Bruce Willis und Sigourney Weaver. Auch 

für die bevorstehende Superman-Neuauflage „Man Of Steel“ wird 

bereits kräftig die Werbetrommel gerührt. Der Film soll zusammen 

mit Cavill im Sommer 2013 in den Kinos richtig einschlagen. 

Noch wichtiger für Cavill ist aber, dass er ordentlich zulegt. 

Seine Trainingseinheiten im Studio nimmt er auf jeden Fall 

sehr ernst. „Als er am Set erschien, war er bereits sehr gut in 

Form“, so der Trainer Ricky Blanchard, der die Schauspieler für 

„Krieg der Götter“ in Form brachte. „Er war hochkonzentriert. 

Ihm war stets bewusst, dass er die erste Geige spielt.“ 

Die Konkurrenz am Drehort war wirklich stark. Die „Götter“ des 

Films sehen alle aus wie Unterwäsche-Models. Mit den traditionellen 


„Als Henry am Set 

erschien, war er 

bereits sehr gut 

in Form. Er war 

hochkonzentriert.“ 

Cavill und die Darsteller 

bereiteten sich gut vor, 

um durch die 

Schwertkämpfe keinen 

Tennisarm zu 

bekommen. 

weißbärtigen Großvätern der griechischen 

Legenden haben 

sie nur noch wenig gemein 

– vom 

Frauenschwarm Kellan Lutz (bekannt 

aus „Twilight – Bis(s) zum Morgengrauen“) in 

der Rolle Poseidons bis zum Filmstar Luke 

Evans 

(„Kampf der 

Titanen“), der den Zeus 

mimte. „Kellan war schon vor Trainingsbeginn 

in ausgezeichneter Verfassung. Danach haben 

wir noch fleißig weitertrainiert“, sagt Blanchard. 

„Luke 

dachte, es würde einfacher werden, für 

den Film in Form zu kommen. Er gewöhnte 

sich aber sehr schnell an unser Arbeitstempo. 

Manchmal rief er 

mich sogar nach Feierabend 

an und sagte, er müsse noch einmal ins Studio.“’ 

Olympische Fitness 

Die Workouts basierten auf funktionellen, 

hoch intensiven Übungen, mit etwas 

Vorbereitungs- und Regenerationstraining. 

Damit wollten wir 

vermeiden, dass es bei 

den anspruchsvollen Kampfchoreographien 

zu Verletzungen kommt. Unsere größte 

Sorge 

war, dass einer der Darsteller durchs 

Schwerterschwingen einen Tennisarm bekommt. 


Henry Cavill Star Fitness 

IN HIMMLISCHER 

FORM 

Mit Blanchards teuflischem 

Zirkeltraining zum 

Herkuleskörper 

Warm-up 

5 Runden 1 Minute Seilspringen, 1 Minute 

Pause 

Runde 1 

30 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause 

> Gewichtsscheiben-Kreisen über Kopf 

> T-Bar-Rudern 

> Umsetzen und Ausstoßen mit 

Kurzhanteln 

> Bergsteiger am Bosu-Ball (flache Seite 

nach oben) 

> Klappmesser (Hände auf dem Bosu- 

Ball) 

> Liegestütz mit horizontalen 

Kreisbewegungen (Hände auf dem Bosu- 

Ball) 

> Kurzhantel-Schwingen 

> Medizinball-Würfe gegen die Wand 

2 Minuten Pause 

Runde 2 

Wiederholung des ersten Durchlaufs, 

allerdings mit 40 Sekunden Training und 10 

Sekunden Pause. 

Das Stuntteam und die Schauspieler 

trainierten oft gemeinsam. „Montags 

absolvierten wir regelmäßig eine 

einstündige hoch intensive Einheit“, 

berichtet Blanchard. „Wir waren alle im 

selben Raum und spornten uns auf die Art 

gegenseitig an.“ Das Programm war brutal. 

„Wir trainierten, tranken einen Eiweißshake 

und gingen dann direkt zum Stunt- und 

Kampftraining über“, erzählt Blanchard. 

Die Geheimwaffe der Darsteller für den 

letzten Figurkick kurz vor Aufnahmestart 

waren Trainingsbänder. „Die Bänder sind 

ein tolles Hilfsmittel fürs schnelle Workout 

oder zur Vorbereitung auf eine Szene“, 

meint Blanchard. „Ich hatte immer ein Paar 

davon über den Schultern hängen. Die Leute 

schnappten sie sich und pumpten damit vor 

der Aufnahme noch schnell ihre Muckis auf.“ 

Göttliche Speisen 

Die Leute brauchen für ein solches 

Training natürlich auch entsprechend 

viel Energie. Die Nahrungsaufnahme war 

daher ein weiterer fester Bestandteil des 

Programms. „Ich höre immer wieder, dass 

Kohlenhydrate weggelassen werden. Wer aber 

mit so hoher Intensität trainiert, dem geht ohne 

Kohlenhydrate der Saft aus“, so Blanchard. 

„Wir haben die Zufuhr variiert: Auf einen bis 

zwei Tage mit niedriger Zufuhr folgte ein 

Tag, an dem wir gute Kohlenhydratquellen 

wie braunen Reis oder Süßkartoffeln 

sowie etwas Obst zu uns nahmen.“ 

Dabei stülpte Blanchard niemandem 

ein Standardprogramm über. „Manche 

der Darsteller mussten mehr essen, um an 

Muskelmasse zuzulegen. Daniel Sharman, 

der Ares spielt, haben wir beispielsweise 

die doppelte Portion gegeben“, sagte er. 

„Außerdem haben wird auf die Gesundheit 

des Teams geachtet. Es gab jeden Tag 

Multivitamine und verzweigtkettige 

Aminosäuren.“ Manchmal brauchen eben 

sogar Götter hier und da etwas Unterstützung. 

„Krieg der Götter“ ist auf DVD und Blu-Ray erhältlich. 

Der Trainer und Ernährungsexperte Ricky 

Blanchard überwachte die körperliche Fitness 

Cavills und der anderen Schauspieler, die im 

Film die griechischen Götter spielten. 


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Rugby Fitness

F1-Fitness 

Auf der 

Ü 

Überholspur 

Von Joel Snape Foto LAT Photographic 

Power, Tempo und der richtige Treibstoff sind Grundvoraussetzungen 

für die Formel 1 – sowohl für die Wagen als auch für die Fahrer. MF hat 

Jenson Button und Lewis Hamilton besucht, um herauszufinden, wie fit 

die Fahrer für die Pole Position sein müssen. 

mensfitness.de /JULI 2012 / 37

L 

ewis Hamilton hat einen 

unglaublich festen 

Händedruck. Er ist nicht 

besonders groß – auch nicht 

für Formel-1-Verhältnisse, 

wo es ja auf jedes Kilo 

ankommt. Doch trotz 

seiner 66 Kilogramm packt 

er bei der Begrüßung zu 

wie ein Powerlifter. Später erfahre ich, dass er am 

Handdynamometer eine persönliche Bestleistung 

von 78 Kilo aufgestellt hat – der absolute 

Spitzenwert unter den McLaren-Fahrern, die das 

Gerät unter der Saison zur Kraftbestimmung 

nutzen. Das Minimum, das McLaren für seine 

Nachwuchsfahrer fordert, liegt bei 60. Ich habe 52 

erreicht. 

F1-Fans werden diese Werte nicht überraschen. 

Selbst mit Servolenkung wird das Lenken eines 

Wagens bei Geschwindigkeiten oberhalb von 

300 km/h über zehn Minuten hinweg schließlich 

zum brutalen Unterarm-Workout. Und Hamilton 

absolviert dieses „Workout“ in regelmäßigen 

Abständen eine ganze Stunde lang. Um in den 

Kurven bei bis zu 6,0 g-Kraft aufrecht zu bleiben, 

ist außerdem die Nackenmuskulatur eines kleinen 

Elefanten notwendig. Alle F1-Piloten müssen im 

Training, in der Qualifikation und im Rennen dieser 

Belastung standhalten. Um für die F1 fit zu sein, 

braucht es aber noch weit mehr. MF ist zum Großen 

Preis von Brasilien in Interlagos gereist, um mit den 

Fahrern übers Training zu sprechen. 

Sowohl Hamilton und sein McLaren-Teamkollege 

Jenson Button haben die F1-WM schon einmal 

gewonnen. Beide haben ihre eigenen Personal 

Trainers, die fast das ganze Jahr bei ihnen leben. 

Außerhalb der Saison verbringen sie jeden Tag 

mehrere Stunden mit Konditionstraining, um sich 

auf die Strapazen des Rennzirkus einzustellen. 

Wenn die Saison beginnt, zählt außerdem jeder 

einzelne Bissen. Zusätzlich wacht eine eigene kleine 

Gruppe von Wissenschaftlern darüber, dass die 

Hydratisierung ultra-effektiv ist. „Nächstes Jahr will 

ich es aufs Cover Ihrer Zeitschrift schaffen“, meint 

Hamilton. Schwer zu sagen, ob er es ernst meint 

oder nicht. 

Erfolgs-Formel 

Ich durfte mir bereits einen Eindruck davon 

machen, welche Anforderungen die F1 an die 

Fitness der Fahrer stellt. Und ich kann Ihnen 

sagen: Dieser erste Eindruck war schrecklich und 

schmeckte nach Milchsäure. Vor dem Treffen mit 

Button und Hamilton beim Abschlussrennen der 

Saison 2011 habe ich McLarens Hauptquartier in 

der südenglischen Grafschaft Surrey besucht. 

Die Anlage sieht aus wie das Versteck der bösen 

Jungs im James-Bond-Film. Dort durchlief ich 

eine ganze Phalanx von Tests, die jeder Fahrer 

mindestens einmal pro Jahr über sich ergehen 

lassen muss. Neben dem gorillamäßigen 

Händedruck müssen die Piloten auch eine 

starke Schultermuskulatur haben. Nur so bleibt 

der Hals in den schnellen Kurven stabil. Dazu 

kommt die isometrische Ausdauer, um über eine 

längere Zeit hinweg schnelle Lenkbewegungen 

ausführen zu können. Der untere Rücken muss 

in der unnatürlichen halb liegenden Position 

im F1-Wagen stabil bleiben. Außerdem muss 

der Unterkörper genug Kraft aufbringen, um 

während der gesamten Fahrt die Bremsen 

fehlerfrei zu bedienen. Am meisten überrascht 

mich aber, dass der VO2-Maximalwert eines 

Piloten vergleichbar mit dem eines Ruderers sein 

muss (und damit höher liegt als beim Sprinter). 

Das ist notwendig, damit die Fahrer die nötige 

Lewis Hamilton 

hat den 

Handschlag eines 

Powerlifters. 

Ausdauer für die bis zu zwei Stunden langen 

Touren haben. 

Das sind alles hoch gesteckte Ziele. Als 

regelmäßiger Besucher im Fitnesscenter schlug 

ich mich beim Schulter-Ausdauertest noch 

ganz gut. Doch mein unterer Rücken wäre 

für einen F1-Bolliden erschreckend schwach. 

Außerdem lag ich vier Wiederholungen unter 

den von McLaren standardmäßig geforderten 

20 Klimmzügen. Am härtesten war der Test 

für den VO2-Maximalwert. Ich wurde an einen 

Herzfrequenzmesser angeschlossen und bekam 

eine Maske übers Gesicht geschnallt, die meine 

Sauerstoffaufnahme maß. Danach klebten sie 

mir Pflaster auf die Haut, um über den Schweiß 

die Hydratisierung zu messen. Verfolgt wurde 

der Test durch einen Mann im Laborkittel, der 

mir alle zwei Minuten in den Finger stach, um die 

Laktatwerte im Blut zu bestimmen. Die Übung 

bestand darin, auf dem Heimtrainer so lange 

wie möglich bei 70 Watt zu treten. Mit gegen 

Ende der Übung immer zittrigeren Knien hielt 

ich 20 Minuten durch, bevor ich einbrach. Damit 

erreichte ich einen absolut durchschnittlichen 

Wert von 46 ml/kg/min. Button und Hamilton 

müssen gut 60 Minuten lang überstehen. 

Nicht, dass das von Bedeutung wäre. Mit 

einem Körperfettanteil von 11,6 Prozent bin ich 

ohnehin zu dick, um bequem in einem F1-Wagen 

Platz zu finden. Hamilton und Button kommen 

höchstens in der Saisonpause auf solche hohen 

Werte. Danach geht es wieder herunter auf 

acht Prozent. Sie sind wie Rennmaschinen: der 

optimale Kompromiss zwischen einer schlanken 

Struktur ohne Verluste der Leistungsfähigkeit. 

Gewichtspoker 

Über das Jahr hinweg gesehen nehmen die 

McLaren-Ingenieure im Durchschnitt alle 

20 Minuten eine Änderung am Auto vor. 

Dabei geht es hauptsächlich darum, Gewicht 

einzusparen. Es gab bereits Diskussionen 

mit den Sponsoren, weil sie an den Anzügen 

zusätzliche Aufdrucke mit einem Gewicht 

von gerade einmal 37 Gramm anbringen 

wollten. „Würde jemand einen Weg finden, 

einen F1-Wagen nur um ein paar Kilogramm 

abzuspecken, wäre er ein reicher Mann“, so 

Buttons Personal Trainer Mike Collier. Es ist 

also wenig überraschend, dass sich Button 

und Hamilton genau überlegen müssen, was 

bei ihnen im Magen landet. 

„Im Winter ist mein Ernährungsplan eine 

Tortur“, sagt Hamilton, der wenn möglich 

immer zusammen mit seiner Familie 

isst. „Wenn alle am Tisch Speck, Eier und 

Pfannkuchen essen, bekomme ich nur einen 

Eiweißshake, fünf Datteln oder eine Handvoll 

Rosinen zum Frühstück. Letztes Jahr war 

ich so diszipliniert, dass ich das sogar am 

ersten Weihnachtsfeiertag durchhielt. Ich 

habe das Team gebeten, dieses Jahr für 

mehr Abwechslung zu sorgen. Jetzt darf 

ich abends manchmal auch Fleisch essen. 

Das macht es mir dann leichter, wenn alle 

anderen ihren Braten genießen. Außerdem 

habe ich einen Koch, der mir perfekte 

Mahlzeiten zubereitet.“ 

Ich habe ihn gefragt, was er essen würde, 

wenn er dadurch nicht zunehmen würde. 

Darauf entgegnet Hamilton sehnsüchtig: 

40/MARCH 2011/mensfitness.co.uk

Rugby Fitness 


Jenson 

Button ist 

einer der 

fittesten 

Männer im 

Starterfeld 

der F1. 

„Um in den Kurven bei bis zu 

6,0 g-Kraft aufrecht zu bleiben, 

ist die Nackenmuskulatur eines 

kleinen Elefanten notwendig.“ 

„Sandwich mit Speck.“ 

Button ist außerhalb der Saison weniger 

streng zu sich. „Ich liebe Süßigkeiten, klebrig 

süße Kuchen und von Zeit zu Zeit ein Bier“, 

meint er. Aber wenn die Saison kommt, 

reißt auch er sich zusammen. Obwohl seine 

Ernährung ein wenig interessanter klingt. 

„Ich habe mich Anfang 2011 in Monaco mit 

einem Spezialisten unterhalten“, meint 

er. „Er hat für mich einen Speiseplan 

entworfen, bei dem ich jeden Morgen Eier 

und Steak aß. Eine Mahlzeit am Tag enthielt 

dann Kohlenhydrate wie braunen Reis 

oder Süßkartoffeln. Ich verlor vier Prozent 

Körperfett in drei Wochen und habe seither 

nicht mehr zugelegt. Mittlerweile esse ich 

fast jeden Morgen Eier, normalerweise als 

Omelette, und einen Salat oder Sushi zum 

Mittagessen. Wenn das Training hart ist, 

nehme ich mehr Kohlenhydrate zu mir. Dann 

esse ich solange, bis ich satt bin. Allerdings 

achte ich schon darauf, was ich esse.“ 

Privatkoch hin oder her: Ich habe mir bereits 

den Gedanken aus dem Kopf geschlagen, 

F1-Pilot zu werden. 

Trainingseifer 

Dazu kommt dann noch das Training. 

Beide Fahrer arbeiten mit ihren individuellen 

Personal Trainers. Buttons Trainer heißt 

Collier, und Hamilton hat Antti Vierula, 

einen ehemaligen finnischen Sportler. 

Vierula hat schon drei Leichtathleten in 

Peking zu einer olympischen Goldmedaille 

verholfen. Beide Trainer befinden sich in 

der beneidenswerten Situation, mit Fahrern 

arbeiten zu dürfen, die gerne trainieren – 

wenn auch auf unterschiedliche Arten. 

„Im Winter gehe ich in die französischen 

Alpen“, erklärt Hamilton. „Dort wandern 

wir viereinhalb Stunden lang auf einen 

Berg hinauf, bevor es im Laufschritt nach 

unten geht. Der Weg führt teilweise durch 

Tiefschnee. Das ist herrlich. Aber es ist 

auch anstrengend. Ansonsten gehen wir 

auch gerne zwei Stunden langlaufen. 

Danach folgt ein gutes Mittagessen. Am 

Nachmittag verbringen wir oft zwei Stunden 

im Fitnesscenter, wobei wir uns stark auf 

die Stützmuskulatur des Rumpfes und die 

Hüftbeuger konzentrieren. Oft trainieren 

wir Halteübung wie das Brett. Oder 

Rückenstrecken mit einer 15-Kilo-Kurzhantel 

auf dem Rücken als Test. Abends geht es für 

ein paar Runden ins Schwimmbecken. Oder 

wir machen Stretching und weitere Core- 

Übungen. Gegen halb neun geht es meistens 

schon ins Bett.“ 

Button zieht es zwischen den Saisons 

in die entgegengesetzte Richtung. „Ich 

fliege normalerweise an einen warmen 

Ort wie Hawaii“, sagt er. „Dort gehe ich 

viel Rad fahren, schwimmen und laufen. 

Daneben mache ich Krafttraining, baue die 

Nackenmuskulatur auf und stärke meine 

Core-Muskulatur.“ Es ist bekannt, dass 

Button ein Triathlon-Fan ist. Er hat Hamilton 

sogar schon einmal zum Windsor-Triathlon 

herausgefordert. Das war 2008, als er noch 

fürs Konkurrenzteam Honda fuhr. Hamilton 

nahm die Herausforderung an, bekam aber 

von seinem Manager ein Teilnahmeverbot. 

Button schloss mit einer beeindruckenden 

Leistung von zwei Stunden, 30 Minuten 

ab. Seine Bestleistung über die olympische 

Distanz von 1.500 Metern Schwimmen, 

40 Kilometer Radfahren und 10 Kilometer 

Laufen beträgt zwei Stunden, sieben 

Minuten. Erreicht hat er die Zeit 2009 beim 

London Triathlon. 

Bleibt die Frage, was das Management 

des Teams McLaren von diesen 

außerplanmäßigen Aktivitäten hält. Der Red 

Bull-Fahrer Mark Webber brach sich beim 

Mountainbike-Training 2010 die Schulter, 

was er vor seinem Team zu verstecken 

versuchte. Eisern verteidigt er die Meinung, 

dass dies nicht der Grund für seinen 

Formabfall war, der ihn in jener Saison den 

Titel kostete. Seine Brötchengeber waren 

dennoch alles andere als begeistert. Haben 

Buttons Chefs Angst, dass ihm das gleiche 

Schicksal blüht? „Wenn ich mich verletzte, 

kann es sein, dass sie mir die Triathlons 

verbieten wollen“, räumt er ein. „Aber wenn 

sie das machen, werde ich ziemlich böse.“ 

Auf die Frage, ob er der fitteste Mann 

im Starterfeld sei, meint er nur: „Ich weiß 

es nicht. Ich trainiere verdammt viel. Wenn 

jemand anders mehr macht, kann ich nur 

sagen: Chapeau.“ 



In der F1 müssen 

Fahrer und Wagen 

so leicht wie möglich 

sein. 

Flüssiger Ablauf 

Eine weitere Herausforderung 

besteht darin, trotz des dicht 

gedrängten Terminkalenders immer 

in Form zu bleiben. Die Flüge zu den 

Veranstaltungsorten, Testrunden, 

Qualifikationen und Rennen finden oft 

hintereinander in kurzen Zeitabständen 

statt. Die Flüssigkeitszufuhr ist ein 

großes Thema. McLaren hat daher in 

Zusammenarbeit mit Lucozade spezielle 

Getränke entwickelt. Sie sollen dem Körper 

in allen Phasen die richtige Mischung 

aus Kohlenhydraten, Proteinen und 

Elektrolyten liefern. Die Fahrer führen 

einen Liter Flüssigkeit im Wagen mit. Bei 

heißer Witterung können sie aber trotzdem 

bis zu drei Kilogramm abnehmen – und das 

nur aufgrund des Flüssigkeitsverlusts. 

Fahrer und Wagen dürfen am Ende 

des Rennens nicht zu wenig wiegen. 

Der McLaren-Teamarzt Aki Hintsa muss 

also das Gewicht der beiden Fahrer bei 

Rennende genau vorhersagen. Mit einem 

Toleranzbereich von gerade einmal 

100 Gramm. „Es muss sichergestellt sein, 

dass der Fahrer am Rennwochenende 

nicht zu stark abnimmt. Das hätte auch 

starke Auswirkungen auf die Leistung“, 

so Collier. „Der Pilot wird im Grunde 

genommen mit zu viel Flüssigkeit versorgt. 

Wenn er dann etwas davon verliert, ist 

er wieder auf Normalniveau und nicht 

dehydratiert. Ein wichtiger Teil der 

Vorbereitung besteht darin, den Standort 

„Bei heißer Witterung können 

die Fahrer bis zu drei Kilogramm 

abnehmen – nur aufgrund des 

Flüssigkeitsverlusts.“ 

der Toiletten ausfindig zu machen. Am Ende 

der Qualifikation haben es die Sportler nämlich 

ziemlich eilig.“ 

Boxensport 

Nicht nur die Fahrer müssen gut in Form sein. 

Fast alle Mitarbeiter in der Box sehen genauso 

schlank und leistungsfähig aus wie Hamilton 

und Button. Und das ist kein Zufall. „Der BMI 

unseres Rennteams hat sich in den letzten fünf 

Jahren merklich verändert“, meint Jonathan 

Neale, McLarens Hauptgeschäftsführer. „Früher 

war es in Ordnung, wenn man in der Box kräftig 

gebaut war und schwer heben konnte. Wenn die 

Boxenstopps aber weniger als drei Sekunden 

dauern sollen, wie es zurzeit der Fall ist, dreht 

sich alles um Beweglichkeit, Stabilität in der 

Core-Muskulatur, schnelle Reaktionszeiten und 

Konzentration. Dazu kommt der Umbau der Autos 

nach der Qualifikation, wobei das Team bis zum 

Rennen am nächsten Tag nachts durcharbeitet. 

Wir verlangen den Jungs viel ab. Angesichts der 

Belastung und der ganzen Reisen ist es wichtig, 

gut auf seine Gesundheit zu achten. Andernfalls 

wird das Immunsystem im Saisonverlauf immer 

schwächer.“ 

Neale hatte vor seiner Zeit bei McLaren 

zehn Jahre lang bei BAE Systems 

Verteidigungssysteme fürs Militär entwickelt. 

Er unterstützte die Einführung gezielter 

Methoden, um die Crew fast genauso fit 

zu bekommen wie die Fahrer. Das Team ist 

insgesamt weit sportlicher als je zuvor. „Die 

meisten unserer Mitarbeiter verlieren zwischen 

Juni und Saisonende um die zwei Kilogramm“, 

berichtet Neale. „Auch die VO2-Maximalwerte 

sind nach oben gegangen. Bei uns finden Sie 

Läufer, Radfahrer, Ruderer. Hier herrscht eine 

sehr leistungsorientierte Atmosphäre.“ 

Wie sportlich das Team ist, sehe ich nach 

Hamiltons und Buttons Qualifikationsrennen, 

bei denen sie sich Platz drei und vier im 

Starterfeld am Sonntag sichern. Button zieht 

direkt seine Trainingssachen an und dreht 

mit Collier eine Runde um die Strecke von 

Interlagos. Danach gehen sie zurück ins Hotel, 

um sich auf den nächsten Tag vorzubereiten. 

Nur wenig später tun es ihnen 300 Mitarbeiter 

aus der Box, Angestellte und freiwillige 

Mitarbeiter gleich. Ich schließe mich ihnen an 

und erlebe eine der übelsten 4,3 Kilometer 

langen Hügelläufe meines Lebens. Ich bin nach 

respektablen 20 Minuten wieder am Start. 

Button hat die Runde in 18 Minuten geschafft. 

Rote Teufel 

Am Renntag startet das McLaren-Team 

hinter dem Red Bull-Duo Sebastian Vettel 

und Mark Webber. Webber ist der Einzige 

im Starterfeld, der unter Umständen fitter 

als Button ist. Hamilton sieht ruhig und 



Lewis Hamilton 

goes CrossFit 

Der CrossFit-Trend ist nun auch in den 

Königsklassen des Motorsports angekommen. 

Topstars der Szene wie Lewis Hamilton oder 

MotoGP-Weltmeister Jorge Lorenzo sind 

begeisterte Anhänger dieser effizienten 

Trainings-Methode. 

Eines ist sicher: Die schnellen Jungs 

verwenden nur das beste Material, sei es 

auf der Rennstrecke oder beim Fitness- 

Training. Ausgestattet mit dem RealFlex 

Transition von Reebok sind optimale 

Trainingsergebnisse garantiert. Ausreichende 

Stabilität im Vorfußbereich und die spezifisch 

angeordneten Sohlenelemente sorgen für 

optimale Unterstützung beim Training. 

Infos unter www.reebok.com 

gefasst aus. Doch sein Wagen versagt 

ihm die Dienste, und er muss nach 46 der 

71 Runden wegen Getriebeproblemen 

aussteigen. Button muss derweil seine 

ganzen Fahrkünste unter Beweis stellen. 

Nachdem ihn mitten im Rennen der Ferrari- 

Pilot Fernando Alonso überholt hat, kann 

er diesen in den letzten Runden wieder 

abfangen und sich doch noch einen Platz auf 

dem Siegerpodest sichern. Zum Ende der 

Saison ist er damit der Zweitplatzierte in der 

Gesamtwertung. 

Nach dem Rennen geht es ins Winter- 

Trainingslager. Button hat neben seinem 

F1-Trophäenschrank noch andere Ziele. 

„Ich will mich irgendwann für den Ironman 

in Hawaii qualifizieren“, meint er. Das 

berühmt-berüchtigte Rennen von Kona 

umfasst eine Radtour von 180 Kilometern 

und einen kompletten Marathon. „In meiner 

Altersklasse ist das verdammt schwer.“ 

Hamilton will sein Training besser 

abstimmen, um zwischen den Einheiten 

mehr Zeit mit der Familie verbringen zu 

können. Er gibt an, bereits fitter als 2008 

zu sein, als er die Weltmeisterschaft geholt 

hat. Und es ist noch Luft nach oben. „Jedes 

Jahr lerne ich etwas Neues übers Training“, 

erklärt er. „Ich denke übers Programm nach 

und sage mir: ‚Gut, jetzt versuche ich es mal 

so‘.“ Er will 2012 wieder einen Angriff auf den 

Titel starten. Und er wird körperlich als auch 

mental perfekt vorbereitet sein. Und das 

Shooting fürs MF-Cover? Darüber sprechen 

wir in ein paar Monaten noch einmal ... 

Wenn auch ihr trainieren wollt wie die 

Weltmeister, habt ihr hiermit die große 

Chance: 

Wir verlosen 3 x „RealFlex Transition“- 

Trainingsschuhe von Reebok! 

Wenn Ihr ein Paar dieser Schuhe im Wert 

von jeweils 99,95 Euro euer Eigen nennen 

möchtet, klickt unter www.mensfitness.de 

auf Verlosung und gebt eure Kontaktdaten 

ein. Schuhgröße nicht vergessen! Stichwort 

„Reebok“ anklicken und abschicken. 

Einsendeschluss ist der 11.07.2012. 

Wir wünschen viel Glück! 

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic 

mensfitness.co.uk /MARCH 2011/ 43

Fett-weg 

Spezial 

Schneller 

schlank 

Es ist nicht schwer, abzuspecken. Mit dieser 

umfassenden Liste einfacher Tipps, Tricks, 

Übungen und Apps purzeln die Pfunde fast 

mühelos. 


Model Charlie Turner@WAthletic 


Abnehmen 

Mythos Nr. 1 

Ausdauertraining 

macht schlank 

Laut einer Nachbesprechung 

wissenschaftlicher Studien ist die Wirkung 

des regelmäßigen aeroben Trainings auf die 

Fetteinlagerungen vernachlässigbar gering. 

Es bringt also nichts, sich stundenlang 

auf dem Rad abzustrampeln. Besser sind 

Sprints. Spurts verbrennen Fett und Kalorien. 

Außerdem steigt dadurch die Konzentration 

des Hormons Kortisol nicht so stark an wie 

beim Langstreckenlauf. 

Kortisol begünstigt den Aufbau von 

Fettreserven. 


5 

Sprints 

Vergessen Sie die endlosen Einheiten auf dem Laufband. Das Sprinten erhöht den 

Sauerstoffverbrauch nach erhöhter Aktivität (EPOC). Das heißt, auch Stunden nach dem 

Training wird noch Fett verbrannt. Machen Sie nach einem ordentlichen Aufwärmtraining 

einige Spurts über 100 Meter. Oder lassen Sie Tempophasen mit in den 5-Kilometer-Lauf 

einfließen. 

Übungsreihen 

Führen Sie mehrere Übungen hintereinander aus, ohne das Gewicht abzulegen. Diese 

Ausführung kurbelt den Stoffwechsel an, und es wird auch nach Ende der Einheit weiter 

Fett umgesetzt. Die Lieblingsübung des berühmten amerikanischen Fitnesstrainers Joe 

DeFranco: je acht Mal Kreuzheben mit der Langhantel, vornübergebeugtes Rudern, Stoßen, 

Frontdrücken und Kniebeugen mit Rückenauflagen. 

Kreislauf-Kick 

„Ich mache immer eine Übungsabfolge für den peripheren Kreislauf. Dabei wechseln sich 

die Übungen für Ober- und Unterkörper ab“, erklärt der Personal Trainer Scott McGarry. „Die 

Kombination des Liegestütz mit der Kniebeuge treibt den Kreislauf nach oben. Außerdem 

werden bei dieser Übungsabfolge die Arme nicht so schnell müde.“ 

Kürzere Pausen 

„Der größte Unterschied zwischen Muskelaufbau und Fettabbau ist die Pausenlänge“, so 

der Fitnesstrainer und BioSignature-Coach Will Purdue. „Bei 30-sekündigen Pausen hat der 

Körper gerade genug Zeit, sich für den nächsten Satz zu erholen.“ 

Tabata-Intervalltraining 

Sie haben nur zehn Minuten Zeit? Dann lohnt es sich, das Tabata-Intervalltraining zu testen. 

Dabei folgen auf 20 Sekunden Training zehn Sekunden Pause. Wiederholt wird die Abfolge 

acht Mal. Am besten dafür geeignet sind Ganzkörperübungen wie Liegestütze mit Sprung 

oder die Kniebeuge mit Kurzhantel-Pressen. 

6 

VERBESSERUNGEN FÜRS WORKOUT 

ÄNDERUNGEN IM LEBENSSTIL 

Wasserzufuhr 

Die Leber kann nicht so effektiv Fett verbrennen, wenn sie den Nieren helfen 

muss. Diese wiederum können nur richtig funktionieren, wenn genug Flüssigkeit 

zur Verfügung steht. „Trinken Sie zwei Liter am Tag, um den Stoffwechsel in 

Schwung zu halten“, so der Tipp von Personal Trainer Nate Green. 

Rückblende 

Wenn am Nachmittag die Lust auf Süßes kommt, denken Sie ans 

Mittagessen. Psychologen der britischen University of Birmingham 

stellten fest: Wer an zuvor aufgenommene Mahlzeiten denkt, baut dem 

spontanen Heißhunger vor. 

Bewegung im Freien 

Die Forscher gehen davon aus, dass der Sport im Freien die Fettverbrennung 

um 20 Prozent ankurbelt. Dies geschieht über die Erhöhung der 

Leptinproduktion. Dieses Hormon steuert die Ansammlung von Fett im Körper. 

Längerer Schlaf 

Schlafmangel senkt die Leptinkonzentration. Dies regt laut des „Journal 

Of Clinical Endocrinology And Metabolism“ wiederum den Appetit 

an. Die Nachtruhe sollte jeweils acht Stunden lang sein, damit Sie sich 

tagsüber frisch und erholt fühlen. 

Spazierengehen 

Ein Trick des auf Fettabbau spezialisierten Trainers Chris Shugart, um das Abnehmen 

außerhalb der Trainingseinheiten zu beschleunigen: Shugart empfiehlt dafür 

außersportliche Aktivitäten. Ein Spaziergang mit 6 km/h über 30–60 Minuten hinweg 

verbrennt Fett, ohne den Körper zu ermüden oder Muskelmasse abzubauen. Außerdem 

ist dies nach einem harten Workout eine gute Art der aktiven Regeneration. 

Freier Sonntag 

„Vergessen Sie am Sonntag das Fitnesscenter. Nutzen Sie den freien Tag 

besser, um sich zu erholen oder die bevorstehende Woche zu planen“, rät 

Green. Wer wirklich ehrgeizig ist, kann auch etwas Gemüse kleinhacken und in 

Tupperdosen einfrieren. Je einfacher die tägliche Zubereitung der Mahlzeiten 

ist, umso weniger zieht es Sie zu den fetthaltigen Waren vom Straßenstand. 

44/JULI 2012/mensfitness.de 

3 

PROBLEMBEREICHE 

UND 

GEGENMASSNAHMEN 

Fett im Brustbereich 

„Schuld an diesem Problembereich 

ist überschüssiges Östrogen“, erklärt 

Purdue. „Trinken Sie statt Bier roten 

Wein und verwenden Sie statt 

Plastikverpackungen hochwertige 

Brotzeitschatullen. Filtern Sie Ihr 

Wasser und nehmen Sie ein gutes 

Multivitamin-Präparat zu sich. Außerdem 

gilt es, die Ballaststoffzufuhr durch 

körnerfreie Lebensmittel zu erhöhen.“ 

Bierbauch 

„Der Bierbauch wird durch 

einen Kortisolüberschuss 

hervorgerufen“, erläutert Purdue. „Als 

Grundprobleme kommen Stress und 

Lebensmittelunverträglichkeiten. Es kann 

auch sein, dass Sie übertrainiert sind. Zu 

den Symptomen zählen Entzündungen 

und Fetteinlagerungen am Bauch. 

Wer oft ans Laufband oder auf 

den Heimtrainer geht, wird seinen 

Bauch nicht verlieren und kaum an 

Muskelmasse zulegen. Vor allem, 

wenn er Weizenprodukte isst und nicht 

genug schläft. Gehen Sie vor 22.30 

Uhr ins Bett. Gute Maßnahmen sind 

auch die Meditation, Massagen sowie 

ausreichende Flüssigkeitszufuhr.“ 

Schwimmreifen 

„Die Speckringe werden durch hohe 

Blutzucker-Konzentrationen und 

eine zu schwache Insulinreaktion 

hervorgerufen“, sagt Purdue. „Je 

besser Sie den Blutzucker im Griff 

haben, umso weniger Fett lagert sich 

in diesem Bereich ein. Ich empfehle die 

regelmäßige Aufnahme von viel Eiweiß 

und Gemüse über den ganzen Tag 

hinweg. Vor großen Mahlzeiten ist es 

sinnvoll, Zitronen- oder Limonensaft zu 

trinken. Zudem muss die Koffeinzufuhr 

gesenkt werden. Nach 15 Uhr sollte 

Kaffee tabu sein.“ 

Mythos Nr. 2 

Fett macht dick 

Fett enthält durchaus mehr Kalorien pro 

Gramm als Eiweiß oder Kohlenhydrate. 

Doch gesunde Fettsäuren sind 

unverzichtbar, wenn der Körper richtig 

arbeiten soll. Dazu kommt, dass 

„fettarme“ Lebensmittel in der Regel 

zum Geschmacksausgleich mehr 

Zucker enthalten. Trans-Fette, wie sie in 

Keksen, Kuchen und Torten vorkommen, 

sind zu vermeiden. Über die anderen 

Fettsorten sollten Sie sich keine zu 

großen Gedanken machen.


Abnehmen 

5 

ESSENZIELLE 

ÜBUNGEN 

Kniebeuge 

„Bei der Kniebeuge mit 

Rückenauflage werden mehr 

Kalorien verbraucht als bei 

allen anderen Übungen“, 

meint McGarry. „Dabei werden 

alle Körperteile angesprochen, 

die sich unterhalb der 

Stange befinden, also 

nicht nur die Beine.“ 

Umsetzen 

mit Stoßen 

„Das Umsetzen und Ausstoßen 

ist die ultimative Ganzkörper- 

Übung“, sagt McGarry. Mit 

etwas Beineinsatz wird die 

Bewegung dynamischer. Bei 

dieser Ausführung helfen 

die Beine mit, und es sind 

größere Lasten möglich. 

Ausfallschritt 

Fettverbrennung ohne 

Equipment gefällig? Dann 

nichts wie ran an den 

Ausfallschritt. Verbinden Sie 

die Übung mit Kniebeugen 

ohne Zusatzgewicht zum 

Supersatz. Diese Kombination 

ist ein echter Kalorienkiller 

und sorgt für eine 

bombastische Beinmuskulatur. 

Liegestütz mit 

Strecksprung 

Der Konditionsklassiker aus 

dem Militärbereich geht an 

die Fettreserven. McGarry 

empfiehlt eine spezielle 

Variante: „Laufen Sie nach 

25 Liegestützen mit 

Strecksprung durchs 

Zimmer. Danach folgen 

24 Wiederholungen, ein 

weiterer kurzer Spaziergang 

usw. ... bis nur noch eine 

Wiederholung übrig ist.“ 

Kugelhantel- 

Schwingen 

Machen Sie je nach Fitness- 

Stand am Ende des Workouts 

75 Wiederholungen mit 

16 oder 20 Kilo schweren 

Hanteln. Die Übung hat 

den Effekt, dass auch im 

Anschluss am ganzen 

Körper noch über Stunden 

hinweg Fett verbrannt wird. 



4 ALTERNATIVEN ZU TISCH 5 

Alt Tee Neu Grüner Tee 

TIPPS FÜRS 

Wer jeden Tag sechs Tassen Tee trinkt, kann auch 

gut zwei Tassen davon durch grünen Tee ersetzen. 

Die darin enthaltenen Catechine aktivieren laut 

des „American Journal Of Clinical Nutrition“ die 

Fettverbrennung des Körpers. 

Alt Salatdressing aus der Flasche 

Neu Selbst gemachtes 

Salatdressing 

Die meisten vorgefertigten Dressings stecken 

voller Zucker und trans-Fette. Um selbst ein 

Dressing herzustellen, mischen Sie etwas 

Balsamico-Essig mit Olivenöl. Dazu dann je nach 

Geschmack noch Senf oder Honig geben. 

Alt Kaffee mit Zucker 

Neu Kaffee mit Zimt 

Der Zimt im morgendlichen Kaffee stabilisiert 

die Blutzuckerwerte. Dadurch sinkt das Risiko 

drastischer Einbrüche im Zuckerspiegel 

und somit des Heißhungers auf Süßes. 

Alt Softdrinks 

Neu Wasser mit Zitrone 

Auch „Diätgetränke“ rufen durch ihre süßen 

Zusätze eine Insulinreaktion hervor. Das beste aller 

Getränke ist immer noch Wasser. Der Zitronensaft 

hilft zudem, den Blutzucker niedrig zu halten. 

ESSEN 

Mit Freunden speisen 

Durch die Tischgespräche hat das Gehirn länger 

Zeit, um das Sättigungssignal zu registrieren, wie im 

„Journal Of Physiological Behaviour“ zu lesen ist. 

Den Schreibtisch verlassen 

Laut einer Studie der britischen University of Bristol führt 

das Mittagessen am Computer zu Unkonzentriertheit, einem 

geringeren Sättigungsgefühl und verstärktem Appetit auf Süßes. 

Abhilfe schafft da der Mittagsspaziergang. 

Hinsetzen 

Allerdings sollten Sie nicht gleichzeitig laufen und essen. Im Sitzen 

nimmt der Mensch weniger Kalorien zu sich, wie eine Studie der 

kanadischen University of Toronto belegt. 

Regeln aufstellen 

Der Fitnessautor Chris Shugart empfiehlt die folgende Technik: Sie 

dürfen alles essen, was Sie wollen – wenn Sie Ihre drei Portionen 

Gemüse und Eiweiß pro Tag verzehrt haben. Wenn Sie dieses Ziel 

erreicht haben, werden Sie ohnehin gar nichts weiter wollen. 

Fernseher ausschalten 

Laut einer Studie der University of Birmingham verleitet das TV- 

Dinner dazu, im Anschluss Süßigkeiten zu essen. 

7 

Brokkoli 

steckt voller Nährund 

Ballaststoffe. 

Letztere machen 

trotz niedrigem 

Kaloriengehalt satt. 

LEBENSMITTEL ZUM FETTABBAU 

Knoblauch 

reguliert den 

Blutzucker und 

fördert dezent die 

Fettverbrennung. 

Knoblauch passt 

zu fast jedem 

würzigen Gericht. 

Grapefruit 

reguliert den 

Insulinspiegel. 

Amerikanische 

Forscher haben 

herausgefunden, 

dass damit innerhalb 

von 12 Wochen 

durchschnittliche 

Gewichtsverluste 

von 1,3 Kilo möglich 

sind. 

Paranüsse 

weisen einen 

hohen Magnesiumund 

Selengehalt 

auf. Beide 

Substanzen 

steigern den 

Fettumsatz. 

Kiwis 

haben relativ 

wenig Fruktose, 

dafür aber umso 

mehr Vitamin C. 

Letzteres hilft, 

beim Sport die 

Fettreserven 

anzugreifen. 

Äpfel 

enthalten Pektin, das 

den Blutzuckerspiegel 

stabilisiert und 

den Appetit zügelt. 

Allerdings finden sich 

darin auch große 

Mengen der natürlichen 

Zuckerart Fruktose. Es 

ist also ratsam, nicht 

zu viele Äpfel zu essen. 

Einer am Tag ist genug. 

Ingwer 

weitet die 

Blutgefäße 

und kann den 

Stoffwechsel um 

bis zu 20 Prozent 

ankurbeln. 

Mythos Nr. 3 

Müsli ist gesund 

Das Frühstück kurbelt den Fettverbrauch 

des Körpers in den Morgenstunden 

an. Wenn wir der Werbung Glauben 

schenken, ist eine Schüssel Müsli mit 

Milch das Beste, was es zum Frühstück 

gibt. Das stimmt aber nicht. Der MF- 

Experte Charles Poliquin empfiehlt 

vielmehr Fleisch oder Eier und einige 

Nüsse, um dem Körper zum Frühstück 

eine ordentliche Portion Eiweiß 

zu geben. 


GearBox 

Die beste Ausrüstung für aktive Männer 

Net Motivationskünstler 

busters 

Ob im Fitnesscenter oder auf der Straße: 

Die schlaue MP3-Sportuhr bringt Schwung ins Training. 

Motoactv 

ca. 400 Euro 

Die Forschung belegt immer wieder, dass Musik leistungssteigernd wirkt. Die 

Frage, welche Songs die maximale Leistung aus dem Sportler herauskitzeln, lässt 

sich allerdings nicht so einfach beantworten. Hier kommt die Motoactv ins Spiel: 

Sie trifft eine wissenschaftlich fundierte Trackauswahl. Das Gerät kombiniert 

nämlich die herkömmlichen Funktionen einer Trainingsuhr wie Distanz-, 

Tempo-, Herzfrequenz- und Kalorienmessung mit einem schlauen Player. 

Dieser „merkt“ sich, welche Tracks den Träger am meisten motivieren, indem 

er die Leistung mit der Songauswahl abgleicht. Auf dieser Grundlage erstellt 

der Computer eine maßgeschneiderte Playliste, die dem User beim Training 

auf die Sprünge hilft. Der schweiß-, regen- und kratzfeste 41-mm-Touchscreen 

sorgt dafür, dass die Uhr unter allen Bedingungen leicht bedienbar bleibt. Mit 

dem separat erhältlichen Zubehörpaket kann das Gerät an Handgelenk, Arm, 

Shirt oder Griffen befestigt werden und ist somit vielseitiger einsetzbar. 

motorola.com 

Auf der 

Motoactv 

haben bis zu 

4.000 MP3- 

Tracks Platz. 

Mit ihren 35 

Gramm ist die 

Uhr kaum 

spürbar. 


Geländeläufer 

Immer den richtigen Geländeschuh: Egal, ob es um 

Spaß, Fitness oder ein Wettkampfziel geht. 

Going rate 

Set your heart on one 

of these HRMs 

1 

2 

BESTER IM 

3 

4 

1 Adidas Response Trail 

18 ca. 70.- Euro 

Dieser vielseitige Schuh kommt 

dank der seitlich über die Sohle 

herausragenden Stollen mit 

festen und schlammigen Wegen 

gleichermaßen zurecht. Der 

Schuhaufbau unterstützt in der 

Bewegung den Übergang von der 

Landung zum Abdrücken. Gleichzeitig 

schonen die Dämpfungselemente 

die Gelenke. Auf der Straße läuft 

es sich mit der etwas steifen Sohle 

unbequem, im Gelände und im Matsch 

überzeugt sie aber. Der Schuh ist 

miCoach-kompatibel. Die Leistungen 

können also aufgezeichnet werden. 

bike24.de 

2 Helly Hansen Pace 

Trail HTXP ca. 110.- Euro 

Der kompakte und stabile Trail 

HTXP ist ein verlässliches Modell 

mit Rundumschutz – vor allem im 

heiklen Mittelfuß-Bereich, der bei 

den meisten anderen Schuhen nicht 

geschützt ist. Das Obermaterial ist 

bis zu einer bestimmten Grenze 

wasserdicht. Diese Überlegung ist 

natürlich reine Zeitverschwendung, 

wenn Sie beim Geländelauf ohnehin 

häufig durch Wasser laufen. Ist der 

Schuhe dann zu gut vor Wasser 

geschützt, beeinträchtigt dies die 

Belüftung. Das ideale Schuhwerk, 

wenn Sie oft wandern gehen. 

hellyhansen.com 

3 Patagonia Fore 

Runner ca. 110.- Euro 

Der minimalistiche Fore Runner 

ist konstruiert für Schritttempo. 

Er ist extrem leicht (255 g), 

komfortabel und flexibel. Dabei 

stützt er sicher Ihren Fuß. 

Seine Polyester-Oberfläche ist 

feuchtigkeitsdurchlässig und 

sehr atmungsaktiv, also auch 

für trockenes Wetter geeignet. 

Die Stabilisierung ist ideal 

in unebenem Gelände, aber 

seine Stärke hat der Schuh auf 

befestigten Wegen oder auf der 

Straße. 

patagonia.com 

4 Salomon XR 

Mission 119,95.- Euro 

Der XR Mission stützt 

bequem die Ferse, bietet 

gleichzeitig aber genug Freiraum 

für die Zehen. Dadurch sinkt das 

Risiko, dass durch Reibungen 

Blasen entstehen. Daneben 

schützt das Modell dadurch 

auch die empfindlichen 

Mittelfußknochen, die auf diese 

Art nicht gequetscht werden. 

Der Salomon ist leicht und 

gut belüftet. Er ist mit einem schnellen 

Schnürsystem ausgestattet, das 

sich einfach im Schuh verstauen 

lässt, damit es beim Laufen nicht 

stört. Ein fantastischer Allrounder. 

salomon.com/de 


Geländeschuhe 

GearBox 

5 

6 

7 

8 

5 Merrell Moab Gore Tex 

110.- Euro 

Mit seiner steifen Sohle, den Schutzstegen 

und den griffigen tiefen Stollen ist das 

beste Einsatzgebiet für den Moab felsiger 

und unebener Untergrund. Die gedämpfte 

Mittelsohle dämpft den Aufprall, wenn der 

Sportler über spitze Felsen klettert. Durch 

die ganzen Schutz- und Stützfunktionen 

ist der Merrell leider auch ein wenig 

schwerfälliger und unflexibler wie die 

anderen Modelle. Mit 438 Gramm gehört 

er außerdem in die obere Gewichtsklasse. 

Dank des widerstandsfähigen und 

wasserdichten Gore-Tex-Futters ist er aber 

eine tolle Alternative zum herkömmlichen 

Wanderschuh. 

merrell.com/DE 

6 Puma Trailfox 4 

85.- Euro 

Der relativ günstige Trailfox 4 sieht 

auf den ersten Blick mit seinen 

Schutzstegen und der Polsterung 

ziemlich voluminös aus. Doch er 

ist überraschend leicht (323 g) und 

bequem. Die über die ganze Sohle 

verteilten Stollen bieten auf den 

meisten Oberflächen guten Halt, selbst 

auf Eis. In ihnen kann sich allerdings 

Schlamm festsetzen. Das Fersenteil 

hält außerdem den Fuß nicht so gut 

wie einige andere unserer Modelle. 

Es kann also zu Blasen kommen. 

Das reflektierende Obermaterial 

ist praktisch für Nachtläufe. 

shop.puma.de 

7 Saucony ProGrid Xodus 

3.0 ca. 130.- Euro 

Die Vibram-Außensohle des leichten 

Xodus 3.0 sorgt für maximalen 

Grip im Gelände. Die tiefen schräg 

angeordneten Stollen ziehen sich 

über den gesamten Sohlenrand. 

Sie stabilisieren den Fuß auch bei 

engsten Drehungen und auf feuchtem 

Boden. Allerdings laufen sie sich auf 

Teer schnell ab. Die Mittelsohle ist 

mit 4 Millimetern zwischen Ferse 

und Vorderfuß flacher abgesetzt, 

was die Belastung beim Aufprall 

reduziert. Mit der eingearbeiteten 

Platte können Sie zudem bedenkenlos 

jeden felsigen Weg überqueren. 

saucony.eu/de-DE 

8 The North Face Single 

Track II ca. 120.- Euro 

Das Obermaterial ist bei diesem 

Schuh am Knöchel reduziert, 

was eine maximale Rotation des 

Fußes ermöglicht. Das bedeutet 

aber gleichzeitig auch, dass die 

Ferse etwas weniger gestützt 

wird und sogar ganz aus dem 

Schuh herausrutschen kann. 

Dennoch schützt der Single 

Track II die Ferse vor losen 

Steinen. Die dichte Mittelsohle 

polstert Ferse und Vorderfuß 

sehr gut ab, damit die 

Gelenke bei anspruchsvollen 

Läufen geschont werden. 

thenorthface.com/eu 

mensfitness.de/JULI 2012/49

Arbeitspferde 

Wer jeden Tag mit dem Rad pendelt, braucht 

das richtige Stahlross für sich und seinen 

Arbeitsweg. Suchen Sie sich aus diesen tollen 

Modellen Ihren Favoriten aus. 

Bestes Eingang-Rad 

Wilier Pontevecchio 

519.- Euro 

Dieses Rad hat nur einen Gang, 

ist also nicht für jeden geeignet. 

An Hügeln tut sich 

der Fahrer schwer, und 

auch in punkto Geschwindigkeit 

hat es seine Grenzen. Das 

wunderbar schlichte Design 

macht jedoch die fehlende 

Gangschaltung vergessen. Dieser 

Drahtesel wird sie sicher nicht 

über die Pyrenäen tragen. Im 

Flachland ist er aber eine 

attraktive und wartungsarme 

Alternative zum gewöhnlichen 

Straßenrad. Frei nach dem Motto: 

weniger Teile heißt weniger 

Probleme.

Bikes 

GearBox 

Bestes Klapprad 

Brompton S2L ca. 1.000.- Euro 

Trotz der ungewöhnlich langen Sattelstütze und der winzigen 

40-Zentimeter-Räder fährt sich dieses Brompton dank des 

standardmäßigen Radstandes tatsächlich genauso wie ein normales 

Fahrrad. Anders als die herkömmlichen Bikes lässt sich das S2L 

allerdings zu einem handlichen und überraschend leichten Paket von 

585 x 565 x 270 mm zusammenklappen. Es ist damit wie gemacht zum 

Transport in der U-Bahn. Auch unter dem Schreibtisch findet es bequem 

Platz. Mit im praktischen Paket enthalten ist die Sturmey Archer- 

Dreigangschaltung. Wen wundert es da noch, dass das S2L unter den 

Klapprädern die Maßstäbe setzt? 

Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis 

Giant Defy 4 ca. 600.- Euro 

Nicht jeder ist bereit, für ein Rad einen Tausender oder 

mehr auf den Ladentisch zu blättern. Preisbewusstere 

Pendler sind mit dem Einsteigermodell von Giant sehr 

gut bedient. Das Modell kommt ohne viel Firlefanz aus. 

Sie werden sich damit vielleicht nicht das Grüne Trikot 

auf der Tour de France holen. Doch es ist schwer, zu 

diesem Preis ein fähigeres Zweirad zu finden. Das Giant ist 

bequem, sieht schnittig aus und hält, was es verspricht. 


GearBox 

Bikes 

Bestes Straßenrad 

Specialized Roubaix ca. 2.700.- Euro 

Die leistungsstarke Rennmaschine für Langstrecken ist 

ein Straßenrad der oberen Kategorie. Der Name kommt 

von der klassischen Tagestour von Paris nach Roubaix. 

Die vollwertige Carbon-Konstruktion von Specialized 

stellt die perfekte Mischung aus Tempo und Komfort 

dar. Es ist mit dem extrem verlässlichen 105er 

Kurbelsatz von Shimano ausgestattet. So kommen Sie 

richtig in Fahrt und ziehen die Blicke anderer 

Verkehrsteilnehmer auf sich. 

Das beste Crossrad 

Trek 7.5 FX ca. 800.- Euro 

Mit den schnellen 700er Laufrädern, 

den leichten Felgen und der 

Allwetter-Bereifung fühlt sich das 7.5 FX auf Wegen 

genauso zuhause wie auf der Straße. Das gut 

ausbalancierte Design und die stoßdämpfende 

Gabel sind Teil des verlässlichen und komfortablen 

fahrbaren Untersatzes. Der Rahmen ist mit 

Halterungen für Schutzbleche ausgestattet, 

sodass sich der Fahrer abseits asphaltierter 

Strecken vor Dreckspritzern schützen kann. 


Pflege 

GearBox 

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Frischer 

Look 

Revitalisieren Sie die Haut 

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Biotherm Homme 

High Recharge Yeux 

Der doppelte Espresso 

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verschiedene Cremes und 

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jugendliches Aussehen 

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Elastizität der Haut wieder 

herstellen. 

labseries.de 

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Mögliche Reisetermine liegen zwischen April und 

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Verlosung und gibt seine Kontaktdaten ein. 

Stichwort lautet „Segeln“. 

Einsendeschluss ist der 9. Juli 2012. Wir wünschen viel Glück! 


Fett-weg 

Spezial 

Fastfood muss nicht zwangsläufig schlecht sein. Genauso 

wenig, wie gesundes Essen automatisch gut schmeckt. 

Willkommen im MF-Restaurant, wo Geschmack und 

Gesundheit keine Widersprüche darstellen. 


Das größte Problem, das die meisten 

Menschen mit gesunder Ernährung 

haben, ist der Geschmack. Ganz gleich, 

wie gut der gedünstete Brokkoli mit 

Hühnerbrust aussehen mag: Wer tagein, 

tagaus immer nur das Gleiche isst, bricht 

irgendwann einmal ein und macht sich 

über den Schinken her. Wir brauchen 

also gesunde Rezepte fürs Wochenende, 

die nicht die ganze harte Arbeit vom 

Fitnesscenter zunichte machen, aber 

trotzdem lecker schmecken. Die Zeit 

ist reif fürs MF-Schnellrestaurant. 

Also: einen Hocker geschnappt, 

einen Milchshake bestellt und in die 

Speisekarte geschaut. 

For an energy-boosting smoothie, go to mensfitness.co.uk/links/powerdrink 


Gesundes Fastfood 




HAUPT- 

GERICHT 

Gesundes Essen hin oder her: Die Pizza mit extra viel 

Käse und allen Fleischsorten ist schwer zu toppen. „Das 

Problem bei der Pizza ist die Kruste“, so Chris Shugart, 

der die Velocity-Diät entwickelt hat. „Darin befinden sich 

überflüssige Kohlenhydrate, die der Körper nur schwer 

verarbeiten kann.“ Hier ist eine gesündere Alternative. 

Zutaten 

Boden 

• 1 kg gefrorener Blumenkohl 

• 1 Ei aus Freilandhaltung 

• 60 g fettarmer Mozzarella 

• 30 g geriebener Parmesankäse 

• 1 EL getrockneter Oregano 

• Sprühöl 

Belag 

• Tomaten-Basilikum-Sauce 

• 60 g fettarmer Mozzarella 

• Gesunde Zutaten nach 

Wahl: Putenwurst, Pilze, Spinat, 

Paprika, Ananas etc. 

1 

Zubereitung 

Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad C/ 

Gasstufe 7 vor. 

Den Blumenkohl dünsten, bis er weich ist. 

Dann in einer Schüssel mit einer Gabel oder 

einem Kartoffelstampfer zerkleinern und das 

Wasser so weit wie möglich abseihen. . 

Den gestampften Blumenkohl mit den Eiern, 

dem Mozzarella, dem Parmesan und dem 

Oregano mischen. Alles zu einer Kugel 

zusammenkneten und das Wasser herauspressen. 

Eine Pizzapfanne mit Öl bestreichen oder 

einsprühen. Den Pizzateig in die Pfanne 

hineinkneten.. 

Das Ganze 12 bis 20 Minuten backen, bis der 

Teig am Rand braun und knusprig ist. 

Dann mit der Sauce bestreichen und mit dem 

Mozzarella sowie einer Auswahl der 

genannten gesunden Zutaten belegen. 

Die Pizza erneut in den Ofen schieben, bis 

der Käse geschmolzen ist und die Zutaten 

durch sind. Servieren und sofort verzehren. 

2 

3 

4 

5 

6 

7 




BEILAGE 

Die guten alten Pommes sind so ziemlich das Ungesündeste, was Sie 

essen können. Sie enthalten viele stärkehaltige Kohlenhydrate, werden 

oft in sehr künstlichen Transfetten gekocht und müssen tief ins Ketchup 

oder die Majo getunkt werden, um überhaupt nach etwas zu schmecken. 

Mit hausgemachten Kartoffel-Pommes lassen sich all diese Probleme 

umgehen. Sie stecken voller Vitamin A, enthalten viele Antioxidantien 

und stellen eine tolle Beta-Carotin-Quelle dar. Außerdem schmecken sie 

einfach fantastisch. 

Zutaten 

• 1 große Süßkartoffel 

• Meersalz (grob) 

• Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer 

• Olivenöl 

Heizen Sie den Ofen auf 

220 Grad C vor. Ob Sie die 

Kartoffel schälen oder mit Schale 

essen wollen, liegt ganz bei 

Ihnen. In jedem Fall müssen die 

Kartoffeln abgespült und 

sorgfältig getrocknet werden. 

Sonst nehmen sie nicht genug 

1 

Olivenöl auf. 

Dann von der Spitze der 

Kartoffeln eine dünne 

Scheibe abschneiden. Pommes 

mit spitzen Enden würden 

nämlich nur verbrennen. Die 

Kartoffel als Nächstes halbieren 

und in etwa einen Zentimeter 

dicke Streifen zerschneiden. 

2 

Zubereitung 

Die Pommes nun in eine 

Schüssel geben und 

würzen. Danach mit dem Öl 

beträufeln, bis sie glänzen. 

Übertreiben Sie es aber nicht mit 

3 

dem Öl. 

Die Pommes dann auf 

einem Backblech 

ausbreiten. Die Kartoffelstreifen 

sollten einander nicht berühren, 

4 

da sie sonst breiig werden. 

Das Blech zwölf Minuten 

lang in den Ofen schieben. 

Dann alle Pommes frites wenden 

und weitere zehn Minuten 

backen. Um die Pommes richtig 

knusprig zu bekommen, müssen 

Sie etwas herumexperimentieren 

– nicht jeder Ofen ist gleich 

schnell. 

5 

HAUPT- 

GERICHT 

Das Schlimmste am Burger ist das Brötchen. Sie sollten es weglassen, 

hochwertiges Fleisch verwenden und Obst und Gemüse als Beilage 

verwenden. Dann sind alle Voraussetzungen für eine vollwertige Mahlzeit 

im Stil der Steinzeitdiät erfüllt. Diese Ernährungsphilosophie geht davon 

aus, dass der Mensch mit den Essgewohnheiten seiner steinzeitlichen 

Vorfahren am besten bedient ist. 

Zutaten 

BURGER 

• 500 g mageres Rinderhack (für vier 

Burger) 

• 1 Ei aus Freilandhaltung 

(leicht geschlagen) 

• 1 TL Paprikagewürz 

• TL Meeressalz 

• 1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer 

• 1 TL Oregano 

• 1 rote Paprika (zerstoßen) 

• Knoblauchpulver 

• 1 TL Olivenöl 

BELAG 

Avocados • Käse • Tomaten 

Das Hackfleisch mit dem 

Ei und den Gewürzen 

vermischen und daraus Burger 

1 

formen. 

Eine Bratpfanne 

erhitzen, sodass sie 

zischt, wenn Sie einen Tropfen 

Wasser hineingeben. Das 

Olivenöl und die Burger in die 

2 

Pfanne geben. 

Die Burger je nach 

Stärke und 

gewünschtem Bräunungsgrad 

auf jeder Seite etwa fünf 

Minuten lang kochen. Die 

Pfanne zudecken, damit das 

Fleisch nicht austrocknet. 

3 

Zubereitung 





DESSERT 

Der Supershake des Ernährungsexperten Nate Green sorgt für eine zusätzliche 

Kalorien- und Eiweißzufuhr. Er stellt eine der einfachsten Methoden dar, um an 

Muskelmasse zuzulegen. Er ist mehr als eine einfache Mischung aus Eiweißpulver 

und Wasser. Der Supershake fasst Eiweiß, Ballaststoffe, gesunde Fette und 

Antioxidantien in einer wachstumsfördernden Formel zusammen. Daneben gehen Sie 

damit den Transfetten aus dem Weg, den die meisten Shakes enthalten. 

1 

Zutaten 

• 200 ml ungesüßte Mandelmilch 

• 2 EL Schokoladen- Eiweißpulver 

• 2 TL naturbelassene 

Erdnussbutter 

• 1 TL gemahlene Leinsamen 

• 1 TL unbehandelte gemischte 

Nüsse 

Zubereitung 

Alle Zutaten in einen Mixer 

geben. Wahlweise können 

Sie noch Eis hinzugeben: Mit 1 bis 

4 Eiswürfeln zaubern Sie sich 

einen leichten, erfrischenden 

DESSERT 

Shake, mit 5 bis 10 Eiswürfeln 

wird die Mischung etwas dicker. 

Wenn der Mixer zu schwach ist, 

hilft etwas kaltes Wasser zum 

Verdünnen. 

2 

Anschließend die Zutaten 

mixen. Wenn es eher ein 

dicker Shake sein soll, hilft Ihnen 

der „Pulse“-Knopf am Mixer (falls 

vorhanden). 

3 

Es lohnt sich auch, mit 

anderen Rezepten 

herumzuexperimentieren. Noch 

gesünder wird der Drink mit 

Trockenobst (z. B. erhältlich unter 

tro-kost.de), das mit Tiefkühlobst 

kombiniert den Geschmack 

kaum beeinträchtigt. Zimt oder 

gemahlene Kaffeebohnen 

verleihen dem Getränk 

zusätzlichen Pep. 

Es gibt Unmengen von Rezepten für zuckerfreie Eiscreme. Allerdings 

sind diese oft ein wenig kompliziert. Sie müssen dafür oft stundenlang 

Eiweiß zu Schaum schlagen. Die folgende Variante ist einfacher und 

trotzdem lecker. Sie kann mit Obst oder Nüssen zu einem gesunden 

Gaumenschmaus verwandelt werden. 

Zutaten 

EISCREME 

• 3 geschälte Bananen (reif 

oder sogar überreif) 

• 100 ml Kokosmilch (nicht 

fettreduziert) 

• 1 TL Vanilleextrakt 

DEKORATION 

• Blaubeeren 

• Erdbeeren 

• Walnuss-Stücke 


1 

Die Bananen in Alu- oder 

Frischhaltefolie mindestens fünf 

Stunden lang einfrieren. 

Wenn sie komplett durchgehärtet 

sind, können Sie mit der Eiscreme 

beginnen. Hierfür die Bananen, die 

Kokosmilch und das Vanilleextrakt in 

einem Mixer so lange mischen, bis die 

2 

Creme nicht mehr klumpt. 

Das Eis direkt verzehren oder in 

einem abgedeckten Gefäß 

einfrieren. Die gefrorene Eiscreme 

20 Minuten vor dem Verzehr aus der 

3 

Kühlung nehmen. 

4 

Zubereitung 

Nach Belieben mit Beeren oder 

Walnuss-Stücken dekorieren. 


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MARCH 2011/

Eugen Sandow 

Eugen Sandow beeindruckte die Welt mit seinen 

Leistungen als Kraftsportler. Viele sehen in ihm den 

Erfinder des heutigen Bodybuilding. Bringt uns das 

Wissen dieses gebürtigen Preußen heute noch etwas? 

Von David Waller 

m heutigen Bodybuilding ist der begehrteste Titel der Mr. Olympia. Nach 

jahrelangem Training winken dem Gewinner dieses Titels mehrere Tausend 

Dollar Preisgeld und Sponsorenverträge. Im Fall des siebenmaligen 

Champions Arnold Schwarzenegger sogar noch mehr. Dabei sieht die Trophäe 

an sich eigentlich ganz schlicht aus: Sie besteht aus einem schnurrbärtigen 

Mann, der eine riesige Langhantel in der rechten Hand hält und nur mit einem 

Feigenblatt bekleidet ist. Die kleine Statue wird auch als „Sandow“ bezeichnet. 

Namensgeber der Statuette war der erste echte Bodybuilder. Sandow hatte ein eigenes 

Trainingszentrum, gab Magazine heraus und benutzte sogar schon Ergänzungsmittel. Er war 

ein weltbekannter Muskelmann und Varietékünstler. In seinem Institute of Physical Culture 

in London bot er persönliche Fitnessberatung an. Zu seinen berühmten Bewunderern zählten 

Arthur Conan Doyle, Erfinder der Romanfigur Sherlock Holmes, sowie Georg V. In einem 

seiner vielen Bücher gibt er vor, einmal einhändig ein Pferd gestemmt und in San Francisco 

gegen einen Löwen gekämpft zu haben. Die Damenwelt betörte er auf beiden Seiten des 

Atlantiks. Doch wer war Eugen Sandow wirklich? Und woher hatte er seine phänomenale 

körperliche Form? 

Preußische Revolution 

Sandows Geburtsort lag nach eigenen Angaben im preußischen Königsberg (dem heutigen 

russischen Kaliningrad). Dort kam er im Jahr 1867 als Friedrich Wilhelm Müller und Sohn 

eines Juweliers zur Welt. Eines Tages riss er von zuhause aus und begann mit dem, was er als 

seine körperlichen Lehrjahre bezeichnete. Er verdingte sich in Belgien, Holland, Frankreich 

und Italien als Muskelmann im Zirkus, war Ringkämpfer und stand Malern Modell, bevor ihn 

ein angloamerikanischer Künstler namens E. Aubrey Hunt entdeckte. Das war 1889 an einem 

Strand von Venedig, wo Sandow in Badehosen herumspazierte. 

Hunt war so beeindruckt, dass er Sandow als Modell für ein Porträt eines römischen 

Gladiators engagierte. Danach berichtete er ihm von einem Wettkampf in der Royal Aquarium 

Music Hall in Westminster. Dort forderte ein weiterer Muskelmann namens Samson seine 

Konkurrenten heraus, um den stärksten Mann der Welt zu ermitteln. 



Sandow reiste nach London und gewann den Wettkampf. Dieser 

bestand in einhändigen Kurzhantelübungen, Langhantelpressen 

und dem Zerreißen von Stahlketten. Direkt im Anschluss erhielt 

er einen Vertrag für eine dreimonatige Show im Alhambra 

Theatre am Londoner Leicester Square. In den folgenden beiden 

Jahren entwickelte er sich zum Varieté-Phänomen. Mit einem 

Feigenblatt und einem Trikot bekleidet stellte Sandow die Posen 

griechischer und römischer Statuen nach. Dabei stellte er seine 

Kraft unter Beweis, indem er Kartenstapel und Ketten zerriss, 

Eisenstangen verbog und mit dem Rücken Pferde stemmte. 

Er entfachte beim britischen Publikum regelmäßig 

Begeisterungsstürme. Ein Zeitungartikel aus dem Jahr 1890 

berichtet von Sandows Vorstellung: „Die entzückte Damenwelt war 

hingerissen und betört. In den hinteren Reihen sprangen sie von 

ihren Stühlen. Allerorten hallten begeisterte Stoßseufzer wieder. 

Frauenhände klatschten wie wild, bis die Handschuhe rissen. Und 

als der spärlich in schwarz und 

weiß gekleidete Sandow die 

Muskelberge seiner Arme zum 

Erzittern brachte, da war es 

ganz um sie geschehen!“ Als 

Sandow später in Nordamerika 

unterwegs war, zahlten ihm die 

Damen der High Society einen 

Aufpreis, um nach der Show 

private Backstage-Vorstellungen 

zu sehen. Dort durften sie auch 

seine Muskeln anfassen. 

Griechische Vorbilder 

Sandows stattliche Figur war kein Zufall. Nachdem er klassische 

Skulpturen studiert und vermessen hatte, folgte er dem „griechischen 

Ideal“. Dieses bestand in einem vorgegebenen Muskelverhältnis, 

das die Form des perfekten Mannes beschrieb. Damit war er der 

erste Muskelmann, der absichtlich an seinem Körper arbeitete, 

um eine optisch beeindruckende Muskulatur aufzubauen. 

Nicht nur in dieser Hinsicht war er seiner Zeit voraus. Sein 

System, das er am Institute of Physical Culture unter die Leute 

brachte, beruhte auf mehrfachen Wiederholungen einzelner 

Übungen mit relativ geringen Gewichten. Darin unterschied er 

sich von einem Großteil seiner Zeitgenossen. Schwarzenegger 

meinte einmal: „Vor Sandow machte keiner mehr als zwei 

Wiederholungen. Alle gingen davon aus, dass man sich nur das 

schwerstmögliche Gewicht schnappen und ein Mal hochheben 

muss. Dann wartete man drei bis vier Minuten, bis sich der 

Körper wieder erholt hatte, und machte genauso weiter. Sandow 

war der erste, der 50 Wiederholungen in einem Zug machte.“ 

Das war laut Sandows Aussagen für ihn auch der logische Weg. 

Sein Training basierte auf wissenschaftlichen Erkenntnissen 

des menschlichen Körpers. Er kannte sich sehr genau in der 

Anatomie aus. Seine Zeitgenossen verblüffte er ein ums andere 

Mal, indem er einzelne Muskeln benannte und präsentierte. 

Genauso beeindruckend waren seine erkenntnisreichen 

Diagramme, mit denen er seine Übungen beschrieb. 

Außerdem stellte er klar heraus, dass sein Übungssystem jedem 

ohne große Spezialausrüstung zugänglich ist. Das Wichtigste 

war nur ein Satz Kurzhanteln oder Fingerhanteln, im Idealfall die 

patentierte Sandow-Fingerhantel. Diese bestand aus „zwei 

Hälften, in einem Abstand von 4 Zentimeter, in deren 

Zwischenraum sich eine kleine Stahlfeder befindet“. 

Es gab eine ganze Palette solcher Hanteln von billig 

bis teuer, sowohl für Frauen als auch für Männer. 

Ich konnte ein makellos 

erhaltenes Paar seiner 

Hanteln erwerben. Sie 

„Die Damen der 

High Society zahlten einen 

Aufpreis, um nach der Show 

private Backstage-Vorstellungen 

zu sehen.“ 

bestehen aus glänzendem 

mit Nickel überzogenem 

Stahl. Jede hat sechs Federn, 

und die Ledergriffe weisen 

Gebrauchsspuren auf. Als 

ich zum ersten Mal die 

gesamte Abfolge von 19 

unterschiedlichen Übungen 

absolvierte, unterschätzte 

ich das Training. Ich dachte 

mir nichts dabei und machte 

gleich 20 Wiederholungen pro Übung. Danach fühlte ich mich 

quicklebendig. Mir war nicht bewusst, was für ein anstrengendes 

Workout ich gerade durchlaufen hatte. Am nächsten Tag konnte 

ich mich dann kaum bewegen. Ich hatte Muskelkater an völlig 

untypischen Stellen. Mit Sandows Methode hatte ich also Muskeln 

trainiert, von denen ich zuvor bestenfalls einmal etwas gehört hatte. 

Beim nächsten Mal machte ich nur acht bis zehn Wiederholungen 

pro Übung. Mir tat am nächsten Tag immer noch alles weh. Doch ich 

merkte, dass mir die Einheit einen so konzentrierten Fitness-Schub 

gegeben hatte, wie ich es aus dem Studio bisher nicht kannte. 

Ich absolviere inzwischen seit mehreren Monaten jeden Tag 

das komplette Workout. Es ist mit der Zeit merklich einfacher 

geworden, und ich bin auch fitter. Bei der Einheit geht es darum, 

die beiden Hantelhälften während des gesamten Workouts fest 

zusammengepresst zu halten. Der moderne Bodybuilder wird hier 

das Konzept der „Irradiation“ wiedererkennen: Es ist möglich, einen 

Sandow war ein erfolgreicher 

Geschäftsmann, der 

Ausrüstung, Bücher und 

Personal Training verkaufte. 

/MARCH 2011/

Für Sandow als Gründer 

des Bodybuilding war die 

Kraft genauso wichtig 

wie die Form. 

Eugen Sandow 

Sind Sandows Ratschläge noch mit der modernen 

Trainingstheorie vereinbar? Der Trainer und Sandow-Fan 

Andy McKenzie sagt uns, was er darüber denkt. 

Sandow Worte „Es ist schlecht, immer mit demselben Gewicht zu trainieren. 

Die Muskeln brauchen manchmal moderate Gewichte, manchmal richtig große 

Lasten. Die Natur kümmert sich dann darum, dass der Körper kräftiger wird.“ 

McKenzie Worte „Sandow liegt hier genau richtig. Jeder Trainingsplan 

muss eine progressive Überlastung beinhalten. Sei es durch 

Volumensteigerung zum Hypertrophietraining oder durch höhere Intensität 

für den Kraftaufbau. Außerdem sind die Zuwächse in der Tat immer nur 

kurzlebig, wenn der Sportler keine kleinen Regenerationsphasen in die 

Trainingswoche mit einbaut. Eine andere Möglichkeit ist eine komplette 

Regenerationswoche in einem mittelfristigen Trainingszyklus, gefolgt 

von einem vier- bis sechswöchigen Trainingsblock. Das Geheimnis des 

Erfolges lautet immer: Der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.“ 

Sandows Worte „Gönnt sich der Mensch zu wenig Schlaf, 

verbrennt er alle seine Reserven. Ein solches Verhalten kommt einer 

Verschwendung natürlicher Lebenskräfte gleich. Es ist notwendig, 

die besten Bedingungen für den Schlaf zu kultivieren.“ 

McKenzies Worte „Viele Menschen lassen die wichtigste aller 

Regenerationsmaßnahmen außer Acht, deren Bedeutung Sandow schon 

vor über 100 Jahren erkannte. Im Schlaf erholt sich der Körper. Er repariert 

sich selbst und schüttet dabei viele Wachstumshormone aus. Wichtig ist 

die Regelmäßigkeit. Das ideale Schlafzimmer ist außerdem wie eine Höhle: 

dunkel und frei von Fernsehern, Computern und Handys. Nehmen Sie nichts 

mit ins Bett, was Sie an die Arbeit erinnert. Dadurch werden Sie auf lange 

Sicht produktiver. Die Erfolgskurve im Training wird steil ansteigen.“ 

Muskel stärker anzuspannen, wenn die umliegenden Muskelgruppen 

mitarbeiten. Das ist auch der Grund, warum mit einem festeren Griff 

beim Bankdrücken größere Gewichte gehoben werden können. 

Körperkultur 

Genau diese Art von Ergebnissen haben Sandow zur Legende 

gemacht. Den Weg zu seinem Fitness-Salon in London fanden 

sowohl Könige als auch Kronprinzen. Zehntausende von Menschen, 

die sich seinen Privatunterricht nicht leisten konnten, bezogen 

seine Fitnesskurse per Post. Sandow war ein Studienobjekt für 

Wissenschaftler und Künstler zugleich. Sie erklärten ihn nicht 

nur zum starken Mann, sondern auch zum perfekten Vorbild 

männlicher Schönheit. Vor ihm glaubte niemand, dass sich mit 

dem menschlichen Körper die Perfektion klassischer Kunst 

kopieren ließe. Die Künstler wollten ihn unbedingt auf die 

Leinwand bannen, während die Bildhauer Schlange standen, 

um seine Formen in Stein zu meißeln. Das naturhistorische 

Natural History Museum in London stellte einen Gipsabdruck 

seines Körpers als Idealbild des kaukasischen Mannes aus. 

Sandows Worte „Die Turnhalle hat ihren Wert, wenngleich ich 

wenig Vertrauen in die Gymnastik habe, wie sie derzeit gelehrt wird. 

Sie bringt nicht die Muskeln fürs alltägliche Leben hervor.“ 

McKenzies Worte „Gut möglich, dass das Gymnastiktraining im 19. 

Jahrhundert nicht das Gelbe vom Ei war. Doch heutzutage sind einfache 

Gymnastikübungen eine gute Grundlage für Eigengewichtsübungen. Und 

die ideale Voraussetzung zum Aufbau eines fantastischen Körpers mit 

einfachen aber effektiven Mitteln. Man denke nur einmal an Klimmzüge 

und Dips. Wenn ich dann noch ein paar einarmige Trageübungen 

und das Schlittenziehen dazunehme, habe ich schon ein fabelhaftes 

komplettes Programm, das unglaubliche Ergebnisse liefert.“ 

Sandows Worte „Ich glaube, dass die Natur am besten weiß, 

was wir essen und trinken sollen. Vorausgesetzt, wir übertreiben 

es nicht mit dem Essen und Trinken, kann es nie falsch sein, dem 

Körper das zu geben, was ihm der gesunde Appetit befiehlt.“ 

McKenzies Worte „Da industriell verarbeitete Nahrung Mitte des 

20. Jahrhundertes erfunden wurden, hatte Sandow vom damaligen 

Standpunkt aus gesehen Recht. Wer sich heutzutage aber zu Junkfood 

verleiten lässt, kann durchaus kräftig danebenliegen. Die künstlichen 

Lebensmittel manipulieren nämlich den natürlichen Appetit. Halten Sie 

sich besser an frisches Obst, Gemüse und Fleisch. So ist sichergestellt, 

dass der Körper das bekommt, was er zum Training braucht.“ 

Words Joe Warner, Shelley Portet Photography Tom Miles Model Ben Kirby@WAthletic

Eugen Sandow 

Fotografie David Waller, Getty 

Bei einem Besuch Sandows in den USA drehte Thomas 

Edison mit ihm einen der ersten Filme. Zu Tausenden waren 

Postkarten mit ihm als Motiv im Umlauf. Im heißen Sommer 

des Jahres 1893 kam Sandow nach New York. Er verbrachte 

sieben der darauffolgenden 15 Jahre in Nordamerika, wo er 

neue Maßstäbe fürs männliche Schönheitsideal setzte. 

Trotz seiner Erfolge in Nordamerika wählte er London als festen 

Wohnsitz. Er heiratete eine Engländerin und nahm schließlich die 

britische Staatsbürgerschaft an. Im Jahr 1896 gründete er das Institute 

of Physical Culture im schicken Londoner Stadtteil St. James‘s. Dort 

gingen verschiedene Damen und Herren ein und aus, um eine Art 

spätviktorianisches Workout zu absolvieren. Sandow verfasste 

eine Reihe von Bestsellern, darunter auch den Titel „Kraft und wie 

man sie erlangt“. Bei Herausgabe des Buches hatte Sandow sein 

System auf 18 einfache Übungen heruntergebrochen. „Der Körper 

will genauso ausgebildet werden wie ein Schüler. Diese Ausbildung 

kann nur durch eine Reihe von Übungen bewerkstelligt werden“, so 

seine Philosophie. Der Titel wurde zuerst im Jahr 1897 veröffentlicht. 

Zu Lebzeiten Sandows gab es vier weitere 

Auflagen, während das Buch auch in andere 

Sprachen übertragen wurde. Zwischen 

1898 und 1907 brachte Sandow außerdem 

sein „Magazine Of Physical Culture“ 

heraus, ein Magazin für Körperkultur. 

Fitnessprodukt Sandow 

Zum damaligen Zeitpunkt waren die 

meisten Männer träge. Sie lebten ungesund 

und waren nicht diszipliniert genug, um 

ihre Körper zu trainieren. Sandow wollte 

mit seinem System zur persönlichen 

Entwicklung aus Schwächlingen Männer machen, die vor 

Gesundheit und Kraft strotzen. Sandows Magazin enthielt Artikel 

zum Radfahren, Rudern, Hurling (eine Art Hockey), Fußball-, Golfund 

Cricketspielen, Klettern und zahlreichen anderen Sportarten. 

William Bankier 

Der „schottische 

Herkules“ und Akrobat 

forderte Sandow einst 

zum Ringkampf heraus. 

Er gab vor, einmal mit 

Hilfe von Lederriemen 

einen Elefanten 

hochgehoben zu haben. 

Heißer Tipp „Für die 

Wadenmuskulatur gibt 

es keine bessere Übung 

als Seilspringen auf den 

Fußballen.“ 

Sandow war vor 100 Jahren der 

berühmteste Muskelmann. Doch es gab 

auch andere Anwärter auf den Thron. 

Martin Burns 

Burns „der Farmer“ wurde 

im amerikanischen 

Bürgerkrieg geboren. 

Er war der beste 

amerikanische Ringer 

und soll über 6.000 

Kämpfe gewonnen haben. 

Heißer Tipp „Bei 

Muskelkater empfiehlt 

es sich, trotzdem zu 

trainieren, wenn auch 

mit geringerer Intensität. 

Die Schmerzen gehen 

dann vorüber.“ 

Sandow war unter 

Künstlern und Bildhauern 

ein gefragtes Modell. 

„Sandow wollte mit seinem 

System zur persönlichen 

Entwicklung aus Schwächlingen 

Männer machen, die vor 

Gesundheit und Kraft strotzen.“ 

Thomas Inch 

Einer der wenigen 

Männer, die angeblich 

stärker waren als Sandow. 

Inch erfand unter anderem 

eine eigene Hantel mit 

extra dickem Griff, die 

Berichten zufolge niemand 

außer ihm heben konnte. 

Heißer Tipp „Laden Sie 

einige interessierte 

Freunde zu sich ins Studio 

ein. Vor Zuschauern sind 

die Leistungen immer 

besser – ganz gleich, wie 

klein das Publikum ist.“ 

Den „Erholungssport“ betrachtete er 

allerdings mit Geringschätzung. 

Sandow entwickelte eine Kette 

lizenzierter Fitness-Schulen. 

Außerdem betrieb er einen 

Versand, über den er 

alles vom Stretching-Equipment 

über die Bodylotion bis hin zu Kakao, 

Schokoladenpulver und Zigarren 

verkaufte. Das Schokoladenpulver 

fand zwar keinen großen 

Anklang. Doch allgemein hatte er 

mit seinem Geschäft recht schnell Erfolg. So wurde er zum 

wohlhabenden britischen Gentleman und Förderer des 

Forschers Ernest Shackleton. Außerdem freundete er sich mit 

Lord Esher und dem britischen Schriftsteller Sir Arthur Conan 

Doyle an. Im Jahr 1901 trug er den weltweit ersten professionellen 

Bodybuilding-Wettkampf aus. Die „Great Competition“ fand 

in der Royal Albert Hall statt. Als Juroren betätigten sich Sir 

Arthur Conan Doyle und der Bildhauer Sir Charles Lawes. 

Im März 1911 wurde er zum Professor für wissenschaftliche 

und körperliche Kultur für König Georg V. ernannt. 

Großes Vermächtnis 

Sandows Ruhm überdauerte aber die Zeit nicht. Im Jahr 

1925 starb er an einem Schlaganfall. Er wurde in einem 

bescheidenen Grab auf dem Friedhof von Putney Vale 

begraben. Das einst so begeisterte Publikum vergaß ihn 

schnell wieder. Sein Erbe wurde allerdings durch Bodybuilder 

und Kraftsportler weiterhin in Ehren gehalten, die seinen 

mächtigen Einfluss auf die Körperkultur anerkannten. Gegen 

Ende des 20. Jahrhunderts kam dann die Generation der 

Schwarzeneggers, die ihre Erfolge im Bodybuilding auf die 

Traumfabrik übertrugen und dem Krafttraining zu neuem Ruhm 

verhalfen. So kam Sandows Vermächtnis zu neuen Ehren. 

Moderne Fitnesstrainer können mittlerweile sein „System 

Of Physical Training“ auf Kindle nutzen, während in Online- 

Auktionen regelrechte Schlachten um die Originale seiner 

Anatomie-Schaubilder wüten. In einer Zeit, in der die 

Menschheit erneut Gefahr läuft, träge und passiv zu werden, 

ist Sandows 100 Jahre altes Erbe aktueller als je zuvor. 

„Der perfekte Mann – Muskeln 

und Leben des Eugen Sandow, 

einem viktorianischen 

Kraftmenschen“ von David Waller 

wird herausgegeben (in eglischer 

Sprache) von Victorias Secrets, 

www.victorianstrongman.com. 


PRO-TALK 

SCHWIMMEN 

GO FOR 

GOLD 

Open Water-Schwimmer und deutsche Goldhoffnung Thomas 

Lurz fiebert dem großen Moment entgegen: Dem Start bei 

den Olympischen Spielen 2012 in London. Nachdem er bei 

den letzten Spielen in Peking eine hervorragende Bronzemedaille 

gewonnen hatte, möchte er dieses Jahr auf der höchsten Stufe des 

Treppchens stehen. Im Gegensatz zum Bahnschwimmen, sind die 

Verhältnisse beim Schwimmen im offenen Wasser und auf eine lange 

Distanz umso härter und unvorhersehbarer. Wie man diese Umstände 

am besten bewältigt, erzählte uns Thomas im Interview. 

Von Oliver Bloss 


„Gold für Thomas Lurz in London! “ Wie hoch stehen die 

Chancen, diese Schlagzeile im Sommer zu lesen? 

Ich hoffe sehr hoch. Es ist letztendlich alles drin. Ich kenne meine 

Konkurrenten und kann mich dementsprechend darauf einstellen. 

Zudem habe ich schon öfters gegen sie gewonnen als anders herum. 

Aber natürlich wird es sehr schwer und hart werden. Es ist nur ein 

einziges Rennen und bei dem muss alles passen. Da es sehr knapp 

werden kann ist ein bisschen Glück sicherlich nicht von Nachteil. 

Grundsätzlich darf man aber niemanden unterschätzen, schon gar 

nicht bei den Olympischen Spielen. 

Nach Bronze bei den Olympischen Spielen in Peking 2008, 

welche Bedeutung haben die Spiele in London für dich? 

Eine sehr große Bedeutung, denn es ist für mich die zweite Möglichkeit 

Gold zu gewinnen. In Peking wurde das Open Water-Schwimmen zum 

ersten Mal als olympische Disziplin ausgeführt. Natürlich kommt hinzu, 

dass ich bei Olympia bisher noch nie eine Goldmedaille gewinnen konnte 

und dementsprechend motiviert bin. 

Wen gilt es zu schlagen? Wer sind deine größten 

Konkurrenten? 

Das ist natürlich schwer zu sagen. Aber der Grieche Spiridon Gianiotis, 

zwei russische Schwimmer und ein Kanadier sind wahrscheinlich die 

größten Herausforderer. Sicherlich wird noch der ein oder andere Athlet 

unter dem olympischen Banner über sich hinauswachsen und eventuell 

für eine Überraschung sorgen. Im Endeffekt ist jeder Schwimmer mit 

Vorsicht zu genießen. 

Wie sieht deine Vorbereitung aus, speziell in den letzten 

drei Monaten vor dem Wettkampf? 

Die Wettkämpfe sind die eigentliche Grundlage der Vorbereitung. 

Ich werde noch ein paar Weltcup-Rennen schwimmen und 

an den Deutschen Meisterschaften teilnehmen. Ansonsten 

ändert sich nicht allzu viel. Ich versuche gesund zu bleiben und 

bestmöglichste Trainingsergebnisse abzuliefern. Im Grunde ist 

die Basis schon längst geschaffen und jetzt geht es darum, am 

Tag X auf den Punkt fit zu sein und eine möglichst optimale 

Performance abzuliefern. 

Welche Art von Konditionstraining betreibst du außerhalb des 

Wassers? 

Da mache ich eigentlich nicht viel, da der Großteil meines Trainings im Wasser 

stattfindet. Ich fahre zweimal pro Woche Ergometer-Fahrrad. Dafür nehme ich 

mir in etwa zwischen 45 und 90 Minuten Zeit. Aufgrund der Verletzungsgefahr 

benutze ich auch kein Mountainbike oder Rennrad. Die Sturzgefahr ist im Freien 

einfach zu hoch. 

Wie viel Zeit verbringst du im Kraftraum, und welchen 

Muskelgruppen widmest du die meiste Aufmerksamkeit? 

Krafttraining betreibe ich 2-3 Mal in der Woche. Da kümmere ich mich 

in erster Linie um Brust, Lat, Trizeps, Bizeps und Schultern. Dies sind die 

wichtigsten Muskelgruppen für einen Schwimmer. Hinzu kommen Übungen, um 

beispielsweise Schulterschmerzen zu vermeiden. Reha-Übungen sind ebenfalls 

fester Bestandteil des Programms. Meistens sind es drei Sätze mit 

10 Wiederholungen. Die Muskulatur muss darauf vorbereitet sein, gut zwei 

Stunden schwimmend (inklusive Wellengang) zu überstehen. 

Kann zu viel Muskelmasse die Beweglichkeit im Wasser 

einschränken? 

Definitiv. Vor allem wenn ich im Krafttraining übertreibe. Wird im Hypertrophie- 

Training zu intensiv gearbeitet, macht sich das im Schwimmtraining negativ 

bemerkbar. Man sollte genau den Mittelweg finden. Da hilft auch die Erfahrung, 

denn jeder verkraftet es etwas unterschiedlich. Das Training sollte aber auch hart 

sein und man sollte schon bis an seine Grenzen gehen. 

Wie wichtig ist das Techniktraining auf der Langstrecke? 

Technik ist sehr wichtig. Ich denke auch, dass ich ein gewisses Talent für 

Langstrecken habe. Schon als kleiner Junge bemerkte ich, dass ich besser war als 

die Anderen je länger die Strecke ausfiel. Egal ob im Laufen oder Schwimmen. 

Aufgrund des Verhaltens des offenen Wassers unterscheidet sich die Technik 

allerdings vom herkömmlichen Beckenschwimmen. Es benötigt eine gewisse 

Eingewöhnungszeit um die äußerlichen Gegebenheiten einzuschätzen und auch 

umsetzen zu können. Das fängt schon beim Geradeausschwimmen und der 

Orientierung an. Dies muss beispielsweise auch geübt werden. Man sollte auch 

den richtigen Abstand zu anderen Schwimmern einhalten um nicht in einen Sog 

zu kommen. Das sogenannte Wasserschattenschwimmen kann Zeit und Kraft 

sparen. 

„Cool bleiben, 

denn den Anderen 

geht es meistens 

auch nicht besser.“ 


PRO-TALK 

SCHWIMMEN 

Als Langstreckenschwimmer – wie unterscheidet sich dein 

Training von Kurz- oder Mittelstreckenschwimmern in erster 

Linie? 

Da gibt es eine komplett andere Herangehensweise. Der Ausrichtung 

des Trainings ist differenzierter und die Prioritäten liegen vor allem im 

Ausdauerbereich. Das fängt bei den Serien im Schwimmbecken an und geht über 

Technik und Umfang bis hin zum Krafttraining. 

Worauf achtest du bei Deiner Ernährung? 

Ich achte natürlich grundsätzlich auf eine gesunde Ernährung. Vor dem Rennen 

fülle ich meine Speicher mit kohlenhydratreichen Getränken auf. Gels vor 

und während dem Rennen sind auch sehr wichtig. Ansonsten habe ich keinen 

spezifischen Ernährungsplan. 

Bei einer Größe von 1,83m wiegst du 75kg, bist also nicht zu 

schwer. Kann zu viel Gewicht von Nachteil sein in deinem 

Sport? 

Bei kaltem Wasser ist ein höheres Gewicht von Vorteil. Das heißt, ungefähr 

unter 19 Grad. Bei einem Rennen das rund zwei Stunden dauert macht sich das 

natürlich bemerkbar. Ist das Wasser warm, ist es eher ein Nachteil. Grundsätzlich 

ist ein hohes Gewicht aber hinderlich und die besten Open Water-Schwimmer 

auf einer Distanz von 10 km bewegen sich dann auch eher in meinem 

Gewichtsbereich und meiner Größe. 

Wie erhältst du deine Form außerhalb der Trainingszeiten? 

Ich habe fast keinen Urlaub. Die Saison geht fast über das ganze Jahr und außer 

2-3 Wochen Freizeit nach dem Saisonende ist nicht drin. In dieser Zeit betreibe 

ich überhaupt keinen Sport. Der Körper braucht Zeit zur Regeneration. Da macht 

es auch nichts, wenn ich in dieser Zeit 2-3 Kilo zunehme. Für mich gibt es also 

kaum eine trainingsfreie Zeit, da stellt sich mir die Frage letztendlich nicht 

wirklich (lacht). 

Wie viel Anteil hat das Material am Erfolg? Findest du die 

Diskussionen über „Wunderanzüge“ überbewertet oder steckt 

doch mehr dahinter? 

Eine technische Entwicklung gibt es in jeder Sportart. Das ist völlig normal und 

auch gut so. Allerdings kann man das Open Water-Schwimmen nicht ganz mit 

dem Beckenschwimmen vergleichen. Die Anzüge haben auch andere Aufgaben 

bei uns. Beispielsweise müssen sie auch gegen Sonne und auch Quallen schützen. 

Aus diesen Gründen dürfen wir auch mit textilen Anzügen schwimmen. 

Was ist das Geheimnis deines Erfolges? Wo siehst du deine 

persönlichen Stärken? 

Ich denke, dass ich in erster Linie sehr ehrgeizig und diszipliniert bin. Des 

Weiteren kann ich mich komplett verausgaben und auch bis zur letzten Sekunde 

kämpfen. Meine mittlerweile langjährige Erfahrung hilft mir natürlich auch im 

Wettkampf, speziell bei der Taktik. 

Wie wichtig ist die mentale Einstellung? Trainierst du das? 

Ich trainiere es nicht, aber mental stark zu sein ist schon sehr wichtig. Allerdings 

denke ich auch, dass man der Typ dafür sein muss. Man muss den Willen in sich 

tragen und darf niemals aufgeben! 

Was könntest du noch optimieren an deinem Schwimmstil? 

Sicher gibt es das ein oder andere zu verbessern. Das sind zwar Kleinigkeiten, 

aber beim Open Water-Schwimmen kann man dies leichter kompensieren. 

Sobald ich müde werde verschlechtert sich meine Technik, was aber bei den 

meisten Athleten eintritt. Im offenen Wasser ist es sehr schwer die Technik 

umzusetzen, denn Wellen und der direkte Kontakt zum Gegner machen es einem 

häufig sehr schwer. 

Welchen Tipp kannst du unseren Lesern empfehlen, wenn Sie 

ins Wettkampfschwimmen einsteigen möchten? 

Ein gut trainierter Körper ist für das Wettkampfschwimmen auf lange 

Distanzen eine notwendige Voraussetzung. Konzentration und der Wille 

zum Kämpfen gehören auch dazu. Speziell beim Open Water-Schwimmen 

ist es wichtig die Situation kontrollieren zu können. Die wechselnden 

Konditionen was Wellen und Gegner betrifft machen es nicht leichter. Cool 

bleiben, lautet die Devise, denn den anderen geht es meistens auch nicht 

besser. Man sollte zuerst gut trainiert sein um ein Rennen zu schwimmen 

und immer kämpfen und konzentriert bleiben. Vor allem im Open Water 

sollte man versuchen immer die Situation zu kontrollieren, was nicht immer 

leicht ist, denn Wellen und Gegner erschweren dies. Cool bleiben, denn den 

anderen geht es meistens auch nicht besser. 

Fotos: Arena 


MMA-Drills 

Power im Käfig 

Der ehemalige UFC-Champion Rashad Evans zeigt, wie Sie den 

Unterkörper trainieren müssen, um Ihre Gegner mit einem 

Schlag auf die Bretter schicken zu können. 

Seit Rashad Evans UFC-Debüt 

im Jahr 2005 hat sich die 

Kampfkunst-Disziplin MMA stark 

weiterentwickelt. Dass Evans im 

Octagon weiterhin erfolgreich 

ist, hat er seiner Anpassungsfähigkeit zu 

verdanken. Zu Beginn seiner Laufbahn nutzte 

der damalige College-Ringer sein Können, 

um im Käfig seine Gegner zu beherrschen. 

Außerhalb des Käfigs arbeitete er fleißig 

weiter an seinen Schlagtechniken. Im Jahr 

2008 meldete er sich als voll ausgebildeter 

MMA-Kämpfer zu Wort, indem er Chuck 

Liddell, den vorherigen UFC-Champion im 

Halbschwergewicht, mit einem einzigen Schlag 

umhaute. Noch im selben Jahr holte er sich den 

Titel, den er später an Lyoto Machida abgeben 

musste. 

Dennoch: Seine enorme Schlagkraft 

ist ungebrochen. Als wir ihn fragen, was 

Rashad Evans 

Alter 32 

Größe: 1,80 m 

Gewicht: 93 kg 

MMA-Statistik 

17 Siege 

1 Unentschieden 

1 Niederlage 

Erfolge 

UFC-Champion im 

Halbschwergewicht und 

Ringer in der höchsten 

amerikanischen 

Collegeliga NCAA Division 1 


dahintersteckt, muss Evans nicht lange überlegen. 

„Es kommt alles aus den Beinen. Wenn die Beinkraft 

stimmt und ich eine feste Basis habe, kann ich den 

Rest darauf aufbauen.“ Auf den nächsten Seiten 

folgen sechs einfache Übungen, die Ihnen helfen, 

vernichtende K.-o.-Schläge zu entwickeln. 

Wie oft gehen Sie jede Woche zum Kraft- und 

Konditionstraining? 

Wenn ich mich auf einen Kampf vorbereite, 

mache ich drei Mal pro Woche spezifische 

Kraft- und Konditions-Workouts als 

Ergänzung zu meinen MMA-Einheiten. 

Was gehört zu einem typischen 

Konditions-Workout? 

Ich mache viele Sprintübungen und explosive Drills. 

Ich wuchte Reifen und mache Kastensprünge. 

Damit stelle ich die Bewegungen nach, die auch 

im Kampf vorkommen. Ich versuche, mich auf 

gelenkschonende Übungen zu konzentrieren. 

So sind mehr Wiederholungen möglich, und 

ich kann meine Bänder und Sehnen stärken. 

Auf welche spezifischen Qualitäten 

sind die Workouts ausgerichtet? 

Explosivität ist sehr wichtig. Genauso wie 

funktionale Kraft. Außerdem arbeite ich an meiner 

Ausdauer: Ich achte beim Training darauf, dass 

das Verhältnis zwischen Action und Pausen dem 

entspricht, was im Kampf gefordert ist. Ich mache 

beispielsweise 15 Sekunden Sprints und ruhe mich 

dann fünf Sekunden lang aus. Das halte ich fünf 

Minuten lang durch, um die Bedingungen einer 

fünfminütigen Runde im Ring nachzubilden. 

Kommt Ihre Kondition für den Kampf 

hauptsächlich vom Sparring oder vom Workout? 

Den größten Teil der Kondition hole ich mir beim 

Sparring. Doch die spezifischen Konditionsübungen 

im Fitnesscenter sind ebenfalls unverzichtbar. 

Das sind sozusagen die fehlenden Glieder der 

Kette, die im Kampf den flüssigen Übergang 

zwischen Schlagen und Grappling ermöglichen. 

„Ich achte darauf, 

dass ich mein 

Training genauso 

bewusst durchführe 

wie einen aktuellen 

Kampf.“ 

W 

Rashad Evans’ 

Bein-Workout 

1 Kniebeuge 

Wiederholungen: 16 

Mit schulterbreit voneinander 

entfernten 

Füßen aufstellen und die 

Fußspitzen 

leicht nach außen drehen. 

Mit angespannter Core- 

Muskulatur die Knie beugen 

und nach unten kommen, 

sodass die Oberschenkel 

parallel zum Boden laufen. 

Dabei nicht den Rücken 

runden. Die Füße sollten 

außerdem mit den Knien eine 

Linie bilden. 

Aus den Fersen heraus zurück 

in die Ausgangsposition 

kommen. Der Blick ist während 

der gesamten Übung nach 

vorne gerichtet. 

Van Arsdales Kommentar 

„Die Kniebeuge ist eine 

grundlegende Kraftübung, die 

in jedem Bein-Workout eine 

zentrale Rolle spielen sollte.“ 

3 Wechselseitiger Ausfallschritt nach vorn 

Wiederholungen: 8 pro Seite 

Nehmen Sie die Füße 

schulterbreit auseinander. Der 

Blick geht geradeaus. 

Jetzt mit rechts einen großen 

Vorwärtsschritt machen und dabei 

das Knie fast bis zum Boden 

sinken lassen. Beide Fußspitzen 

weisen dabei nach vorn, und das 

rechte Knie befindet sich 

oberhalb des rechten Fußes. 

Weiter vor sollten Sie es nicht 

schieben. 

Beim Absenken des linken 

Knies gleichzeitig den linken Arm 

senkrecht nach oben strecken. 

Mit dem vorderen Fuß den 

Körper wieder nach oben 

drücken und die Übung auf der 

anderen Seite wiederholen. 

Der Oberkörper bleibt während 

der gesamten Übung aufrecht, 

während der Blick immer vorwärts 

gerichtet ist. 

Van Arsdales Kommentar 

„Wechselseitige Ausfallschritte nach 

vorn sind eine tolle Methode, um in 

einer Körperhälfte Kraft aufzubauen. 

Das kommt dem MMA-Kämpfer 

entgegen, der sich im Ring fast nie 

mit beiden Füßen gleichzeitig 

abdrücken muss.“ 


MMA-Drills 

„Führen Sie von den folgenden fünf Übungen zwei Zyklen aus, ohne zwischen den Wiederholungen oder Sätzen zu 

pausieren“, so die Vorgabe von Evans’ Kraft- und Konditionstrainer Mike van Arsdale. „Fahren Sie nach dem ersten 

Zyklus drei Minuten lang bei 55 U/min auf dem Heimtrainer. Nach dem zweiten Zyklus folgen weitere zehn Minuten mit 

55 U/min. Die Gewichtsweste sollten Sie während des ersten Zyklus tragen und dann im restlichen Workout ablegen.“ 

2 Wechselseitiger Ausfallschritt zur Seite 


Zu Beginn die Füße eng 

nebeneinander am Boden aufsetzen. 

Der Oberkörper ist aufrecht, der Blick 

nach vorn gerichtet. 

Dann einen großen Schritt nach rechts 

machen und darauf achten, dass das 

linke Knie mit dem linken Fuß eine Linie 

bildet. Die Füße weisen außerdem beide 

nach vorn. Beim Seitschritt die Arme in 

die Horizontale anheben. 

Zurück in die Ausgangsposition 

kommen und die Übung auf der 

anderen Seite wiederholen. Dabei 

darauf achten, dass der Oberkörper 

aufrecht ist. Den Kopf während der 

gesamten Übung gerade halten und 

immer nach vorne blicken. 

Van Arsdales Kommentar: „Beim MMA 

müssen die Kämpfer einige ungewöhnliche 

Positionen einnehmen. Diese Bewegung ist 

hervorragend dazu geeignet, in den 

Fußgelenken Kraft aufzubauen und das 

Verletzungsrisiko zu reduzieren.“ 

4 Ausfallschritt mit Sprung 


Zu Beginn den 

rechten Fuß nach 

vorne setzen. 

Nun beide Beine 

beugen und dabei 

darauf achten, 

dass die Knie auf 

die Füße 

ausgerichtet 

bleiben. 

Hochspringen 

und in der Luft die 

Beinpositionen 

wechseln, sodass 

für die nächste 

Wiederholung der 

linke Fuß nach 

vorne kommt. 

Im Anschluss 

die Übung 

wiederholen. 

Van Arsdales 

Kommentar: 

„Dieses 

Kardiotraining soll 

gewährleisten, dass 

der Kämpfer über 

fünf Minuten 

hinweg das volle 

Tempo gehen 

kann.“ 

5 Kniebeuge mit Sprung 

Wiederholungen: 16 

Wie in Übung 1 

beschrieben in die 

Kniebeuge 

kommen. 

Dann explosiv 

nach oben 

springen und im 

Anschluss wieder 

in die 

Ausgangsposition 

zurückkehren. 

Van Arsdales 

Kommentar : 

„Kniebeugen mit 

Sprung sorgen für 

explosive Power. 

Davon profitieren 

sowohl die 

Schlagkraft als auch 

die Aktionen beim 

Ringen.“ 


MMA-Drills 

Den Kopf im Visier 

Die folgenden Übungen sind K.O.-Schläge mit 

Händen und Füßen. Die Technikdrills sollten 

neben dem Krafttraining absolviert werden. 

Schlag von oben 

Vom festen Stand ausgehend die 

rechte Ferse drehen und das recht 

Knie nach unten drücken. 

Den Impuls dann über eine 

Hüftdrehung auf die rechte Hand 

übertragen. 

Die Kraft, um die rechte Hand über 

die Schulter nach vorn in Richtung 

Kinn des Gegners fliegen zu lassen, 

kommt aus der Hüfte. Die linke 

Hand schützt währenddessen das 

eigene Kinn vor einem 

Gegenangriff. 

Evans Kommentar: „Es ist wichtig, 

eine gute Basis zu haben und die 

Hüfte einzusetzen, um richtig Kraft zu 

entwickeln. Es bringt nichts, planlos 

herumzuhüpfen. Die Füße müssen 

fest am Boden aufsitzen.“ Bei der UFC 

88 schlug Evans Chuck Liddell mit 

diesem Schlag k.o. 

Roundhouse-Kick 

zum Kopf mit rechts 

In Kampfstellung die Füße 

schulterbreit auseinandernehmen. 

Mit den Händen das Gesicht 

schützen. 

Nun das Gewicht aufs vordere 

Bein verlagern und das rechte 

Bein im Bogen vom Boden bis 

zum Ziel nach oben schwingen. 

Dabei die rechte Hand an der 

Hüfte vorbei nach hinten peitschen 

lassen, um Schwung zu holen. 

Das Schienbein gibt beim 

Tritt die Richtung vor. Wenn das 

Bein fast am Ziel ist, können Sie 

zusätzlich die Hüfte drehen, um 

noch mehr Kraft zu entwickeln. 

Wichtig ist, dass sich der Körper 

während des Tritts auf dem linken 

Fußballen mitdreht. Außerdem 

muss die Core-Muskulatur 

durchweg angespannt bleiben. 

Evans Kommentar: „Behalten Sie 

die linke Hand beim Tritt oben. Die 

rechte sollte nachher gleich wieder 

vors Gesicht genommen werden, falls 

der Schlag danebengeht.“ Evans 

knockte Sean Salmon in der UFC Fight 

Night Evans vs. Salmon im Jahr 2007 

mit einem Roundhouse-Kick zum 

Kopf aus. 


Fight & Fitness 

Wecke 

den 

Kämpfer 

in dir 

Kampfsport und Fitness sind zwei verschiedene Wege, 

die man als sportbegeisterter Mensch durchlaufen 

kann. Es ist nicht schwer, die Gemeinsamkeiten dieser 

beiden Richtungen zu erkennen. Fitness und Kampfsport 

treffen im Laufe der Zeit immer wieder aufeinander und es 

entstehen nicht selten neue Trends und Linien. Es ist kein 

Zufall, dass in den letzten Jahren Kampfsportelemente immer 

mehr Anhänger aus der Fitnesswelt gefunden haben. Welche 

Trainingskonzepte können sonst noch auf eine 2000-jährige 

Trainingserfahrung und Tradition zurückgreifen? Entstanden 

in der fernen Vergangenheit, um ursprünglich den Kampf auf 

dem Schlachtfeld zu überstehen, ist das Kampfsporttraining 

über Generationen hinweg bis zur heutigen Zeit vorgedrungen. 

Jetzt ist es nützlich für ein besseres Leben in unserer modernen, 

stressigen Welt. 

Von Franco de Leonardis 

Franco „Ortega“ 

De Leonardis 

Ortega kämpfte selbst über 

zehn Jahre als internationaler 

MMA -Kämpfer in Ländern wie 

z.B. Brasilien, USA, England, 

Schweden oder Holland. Er war 

unter anderem 2facher 

Europameister im Grappling, 

sowie Leichtgewichtsweltmeister 

im MMA (Shidokan 

Japan). Seit ca. fünf Jahren 

betreut er international 

erfolgreiche MMA-Profikampfsportler 

beim 

funktionalen Krafttraining und 

in Ernährungsfragen. Aktuell ist 

Franco Teil des „Dimitrenko 

Athletic Teams“, welches den 

Profiboxer Alexander 

Dimitrenko in seinem 

Trainingscamp in der Arena in 

Aschaffenburg trainiert. Wie nur 

sehr wenige Personen, besitzt 

Ortega den Schwarzen Gürtel im 

brasilianischen Jiujitsu von 

Gracie Barra. Die Famile Gracie 

gilt als Erfinder der „Ultimate 

Fighting Championships“ (UFC), 

welche 1993 von ihnen in den 

USA gegründet wurde. 



Bin ich ein Kämpfer? 

Ein wahrer Kämpfer folgt nie einer geraden Linie, welche ihm 

vorgegeben wird. Er erforscht sich selbst und weiß, was gut für 

ihn ist. Er hat im Laufe seines Lebens in seinem Denken eine 

Struktur aufgebaut, die ihm nicht nur im Training nützlich ist. Alle 

Technikmethoden und Trainingskonzepte werden zunächst kritisch 

beäugt. Ein Kämpfer wird sich – auch beim Durchforsten dieses 

Magazins - nicht alle Techniken sofort zu eigen machen, sondern 

die für ihn geeigneten Übungen herauspicken, testen und erst 

dann gegebenenfalls in sein Trainingsprogramm aufnehmen. Diese 

Gedankenstruktur verinnerlicht der Kämpfer in allen Lebenslagen. 

Vier Aspekte, die dein Kämpferherz wecken sollten: 

1. Trainieren wie ein Kämpfer 

Im Laufe der Zeit erstellt der Kämpfer ein auf sein 

Körper und Leben ausgerichtetes, persönliches 

Trainingsprogramm. Dieses wächst stetig und wird 

sich dem Alter und der Lebensweise anpassen. 

Der Kämpfer findet nach und nach geeignete Übungen für 

Kraftaufbau, Kraftausdauer, Koordination, Dehnung und 

Atmung. Das über die Jahre gesammelte Wissen, wird es 

ihm schließlich ermöglichen, sein eigener Trainer zu werden. 

Vom „Weißgurt“ zum „Schwarzgurt“ - der Weg ist das Ziel! 

2. Essen wie ein Kämpfer 

Die Ernährung ist der Treibstoff des Körpers. Alles was man 

in seinen Mund steckt, kaut und hinunter schluckt, wirkt sich 

auf irgendeine Weise auf den Organismus aus. Im Zeitalter 

vom leckerem Glutamat und köstlichem Analogkäse sollte 

jeder zweimal hinschauen, was er da eigentlich isst. Dank 

der medialen Möglichkeiten sollte heutzutage jeder in der 

Lage sein herauszufinden, was Kohlenhydrate, Aminosäuren, 

Mineralien und Vitamine sind, was sie bewirken und in 

welchen Lebensmitteln sie zu finden sind. Jeder Anfang ist 

schwer. Aber wer sich jeden Tag ein wenig mit dieser Materie 

auseinander setzt, wird im Laufe der Zeit seine Wahrnehmung 

zur Nahrung grundlegend und zum Besseren ändern. 

3. Atmen wie ein Kämpfer 

Der Atem spielt im Leben mitunter die größte Rolle. Eigentlich 

atmet man von alleine und doch kann man in jedem Augenblick 

das Kommando übernehmen. Je nachdem was man gerade 

erlebt, kann die Atemfrequenz auf über 100 Atemzüge pro 

Minute ansteigen. Schnell merkt man, dass der Atem und 

dessen Rhythmus das physische, emotionale und geistige 

Zentrum darstellt. In dieser Rubrik werden bewusst keine 

speziellen Atemtechniken propagiert. Jeder Kämpfer sollte 

sich das entsprechende Wissen aneignen, um bei jeder 

Übung oder Situation richtig zu atmen und sich außerdem 

vor jedem Training mit seiner Atmung beschäftigen. 

4. Denken wie ein Kämpfer 

Ein moderner Kämpfer hört im Grunde nie auf zu trainieren. 

Viele sehen das ganze Leben als sportliche Herausforderung 

und so formt sich auch deren Denken und Handeln. Mit einem 

gesunden Verstand und fundiertem, wissenschaftlichem 

Hintergrundwissen über wichtige Bereiche im eigenen Leben, 

sollte man alles entsprechend einordnen können, um eine 

objektive Meinung gegenüber der Umwelt und sich selbst zu 

haben. Noch bevor eine Schweißperle den Körper verlässt, 

ist man bereits ein Kämpfer. Denn alles beginnt im Kopf, wie 

auch die Vorfreude und die Trainingsplanung für den Tag. 

W 

Mit diesem Spirit und den Augen eines Kämpfers schauen wir 

jetzt auf die folgenden Übungen. Diese werden von vielen 

Kämpfern praktiziert und haben sich über die Jahre hinweg in 

vielen Käfigen und Ringen dieser Welt bewährt und etabliert. 

Aufwärmen 

Das Aufwärmen und Dehnen ist ein wichtiger Bestandteil vor jedem Training. 

Ohne das richtige Aufwärmprogramm erhöht sich automatisch das Risiko einer 

Verletzung und man reduziert außerdem die Wirksamkeit des anschließenden 

Trainings. Eine der weit verbreitetesten Methoden unter Kämpfern ist die „Gynastica 

Natural“ von Alvaro Romano. Diese Art des Aufwärmens kombiniert unter anderem 

Bewegungslehren aus dem Yoga oder dem Qi Gong. Da Kampfsporttraining 

meistens in einer Gruppe stattfindet, besteht ein Großteil aus Partnerübungen. 

1 Isometric Halten 

1 Gabriel und Ortega 

drücken sich in die 

jeweils 

entgegengesetzte 

Richtung. Dabei ist es 

besonders wichtig, dass 

der ausgeübte Druck 

aus dem Oberkörper, 

bzw. der Körpermitte 

kommt. Die 

Bauchmuskeln sind 

permanent angespannt. 

Sobald einer der beiden 

bei Spannung nachgibt, 

ist so sichergestellt, dass 

der Partner nicht nach 

vorne fällt, sondern 

immer seinen 

stabilen Stand 

bewahrt. 

2 Ortega und Gabriel 

drücken ihre 

Handflächen 

gegeneinander. Keiner 

von beiden darf bei 

dieser Übung seinen 

Stand verlassen oder die 

Position wechseln. Ziel ist 

es, immer die “Mitte” zu 

halten und letztendlich 

den Partner zu einem 

Standwechsel zu 

zwingen. 



2 Rückenschaukel 

1 Gabriel und Ortega 

befinden sich in der 

Ausgangsposition. Die 

Arme sind ineinander 

verhakt und somit fest 

miteinander verbunden. 

Der Stand ist stabil und 

jeder bereit, im 

nächsten Schritt das 

Körpergewicht des 

Partners halten zu 

können. 

2 Gabriel beginnt und 

bückt sich behutsam 

nach vorne, bis Ortega 

den Boden unter den 

Füßen verliert. Gabriel 

hält Ortega nun für 

einige Sekunden in der 

Luft, bis er schließlich 

wieder die 

Ausgangsposition 

einnimmt. 

3 Jetzt ist Ortega an der Reihe und bückt 

sich nach vorne, bis Gabriel den Boden 

unter den Füßen verliert. Diese 

wiederkehrende Sequenz kann in 

verschiedenen Geschwindigkeitsstufen 

und Kraftarten ausgeführt werden. Wichtig 

ist es, den Partner und sich selbst nie in 

eine gefährliche Position 

zu bringen. 

3 Lebendige Beinpresse 

1 Ortega hebt Feri mit 

seinen Beinen an. Um 

permanent das 

Gleichgewicht halten zu 

können, muss er Feris 

“Mitte” finden. 

2 Nachdem Ortega das 

Gleichgewicht gefunden hat, 

beginnt er Feri hoch und 

anschließend wieder 

herunter zu drücken. Bei 

dieser Übung stellt das 

permanente Halten des 

Gleichgewichtes einen 

zusätzlichen, wertvollen 

Trainingseffekt dar. 



Kraftübungen mit dem Bulgarian Bag 

Ursprünglich für professionelle Ringer entwickelt, ist der Bulgarian Bag schnell zum Geheimtipp für alle Kampf-, Kraft- und Geschicklichkeits- 

Sportler geworden. Das Ziel besteht darin, Kraft, Kraftausdauer, sowie das Herz-Kreislauf-System der Athleten zu verbessern. Das 

Trainingsgerät ahmt spezielle Bewegungen aus dem Ringen nach. Zusätzlich fördert es aber auch Koordination, Kraft und Ausdauer. 

Vom Vollprofi bis hin zum Amateur trainieren heute ambitionierte Sportler begeistert mit diesem cleveren Übungsgerät. 

1 Bulgarian Bag Swing 2 Bulgarian Bag Kniebeuge 

1 Feri hält den Bulgarian Bag in 

der Ausgangsposition. Er wird 

diesen gleich in Schwung 

versetzen und anschließend 

um seinen Körper schwingen. 

2 Feri schiebt den Bulgarian Bag über 

seine linke Schulter. Dabei drückt er 

seinen linken Ellenbogen in Richtung 

seines Körpers und den rechten 

Ellenbogen zur Decke. 

1 Gabriel positioniert den Bulgarian Bag 

auf seiner Schulter. Er nimmt eine gerade 

und stabile Haltung ein. 

3 Der Bulgarian Bag befindet 

sich jetzt hinter Feris Rücken 

und wurde bereits mit 

ordentlich Schwung versetzt. 

Seine Ellenbogen sind 

außeinander und sein Stand 

stabil. 

4 Feri leitet den Schwung wieder nach 

vorne um. Dabei hat er seine 

ursprüngliche Ausgangsposition als Ziel 

vor Augen. Sein linker Ellenbogen zeigt 

nun zur Decke und sein rechter wieder 

in Richtung Körper. Somit kann er den 

Bulgarian Bag problemlos an seinem 

Kopf vorbeiziehen lassen. 

2 Gabriel geht jetzt in die Kniebeuge. Mit seinen 

Händen hält er den Bulgarian Bag fest. Durch 

Ausharren in der Kniebeugeposition kann man 

einen Wechsel zwischen dynamischen und 

isometrischen Kräften erzeugen. 



Kampftechnik aus dem MMA 

Der „Takedown“ ist ein wichtiger Bestandteil eines MMA Kampfes. In diesem Augenblick bringt ein Kämpfer seinen Kontrahenten mit einer 

gezielten Technik zu Boden. Es ist eine aus dem Ringen bekannte Technik und meistens eine „Antwort“ auf eine Schlagtechnik des Gegners. 

Häufig folgt auf den Takedown eine Schlagkombination und eine Hebeltechnik, welche den Gegner zur Aufgabe zwingen soll. 

1 TakeDown & Leglock 

1 Gabriel und Ortega stehen sich in 

Kampfstellung gegenüber. 

2 Gabriel greift Ortega mit einer 

Schlagtechnik an, welche dieser mit 

einem Wechsel der Körperhöhe 

kontert. 

3 Ortega schießt blitzschnell nach vorne 

und greift mit seinen Armen um Gabriels 

Hüften, um diesen - zusätzlich zu seinem 

eigenen Körpergewicht - zu belasten. 

4 Ortega hat Gabriel zu Boden gerungen und nimmt 

danach sofort eine hohe Körperhaltung an, um seine 

Schlagkraft zu verstärken. 

5 Gabriel bekommt einen Schlag ab. Dadurch ist seine komplette 

Aufmerksamkeit auf dessen Deckung gelenkt. 

6 Blitzschnell steigt Ortega über Gabriels Bein. 

Er hat Gabriels Bein in einen Hebel bekommen. 

Aus dieser Position gibt es 

keinen Ausweg. 

7 Gabriel wird somit zur Aufgabe gezwungen. 

www.facebook.com/deleonardis1; www.myspace.com/de_leonardis 

Fotos: Peter Hawk (peter.hawk.com) 


Die volle 

Distanz 

Marathonläufe sind nichts Besonderes mehr. Es ist also Zeit, 

den nächsten Schritt zu wagen. Der Veteran Warren Pole hat 

über 20 Ultramarathon-Läufe auf dem Buckel. Er erklärt, warum 

Ultraläufe gar nicht so schlimm sind, wie viele meinen. 


Ultrarunning 


Ein Marathon ist heutzutage keine so große 

Herausforderung mehr. Es ist immer noch genauso 

schwer wie früher, die Langstrecke mit einer guten Zeit 

abzuschließen. Einfach nur ins Ziel zu kommen ist aber 

keine Hexerei mehr. Wenn der Läufer nicht gerade unter 

drei Stunden oder mit einem Taucheranzug als Outfit läuft, reißt die 

Leistung keinen mehr vom Hocker. 

Doch wo warten denn dann noch neue Herausforderungen? 

Die Antwort: beim Ultramarathon. Dabei handelt es sich um einen 

Lauf, der von der Distanz her über den gewöhnlichen Marathon 

hinausgeht. Die Spannweite reicht vom Rennen über 50 Kilometer 

bis hin zum mehrtägigen Abenteuer über 240 Kilometer mit 

Selbstverpflegung. Einen solchen Wettkampf zu überstehen ist 

gar nicht so hart, wie viele denken. Ein Lauf über 80 Kilometer ist 

beispielsweise nicht doppelt so hart wie ein Marathon. Mental geht 

das schon an die Substanz, aber körperlich gesehen ist es kein 

Quantensprung. 

Der Grund: das Renntempo. Ultraläufe werden fast immer 

abseits der Straße abgehalten und führen über gewundene Pfade, 

weswegen die Durchschnittsgeschwindigkeit schon einmal 

von Grund auf niedriger ist. Außerdem: Wer ein 80-Kilometer- 

Rennen mit dem gewohnten Marathontempo angeht, wird in den 

meisten Fällen etwa bei Kilometer 50 die Segel streichen. Der 

Lauf sollte als Abenteuer betrachtet werden. Das Tempo muss 

niedrig aber konstant sein. Das Wichtige ist eigentlich nur, nicht 

stehenzubleiben. Wer diese Taktik befolgt, wird überrascht sein, 

wozu sein Körper fähig ist. 

Wie der Ultramarathon-Experte und Trainer Rory Coleman sagt: 

„Der Mensch setzt sich seine Grenzen immer selbst. Wer wirklich 

einen Ultramarathon laufen will, der schafft es auch.“ 

Aber warum sollte jemand so etwas überhaupt wollen? Das 

erste Argument ist die überwältigende Landschaft, die bei vielen 

Rennen auf die Läufer wartet. Ein Stadtmarathon erscheint dagegen 

in etwa so interessant wie die tägliche Fahrt zum Arbeitsplatz 

mit der Straßenbahn. Darüber hinaus ist da die Herausforderung, 

seine Grenzen immer wieder neu auszuloten. Ein dritter Grund: Ein 

Ultraläufer fühlt sich richtig jung und frisch, wenn er sich einmal 

an die Distanzen gewöhnt hat. Kilian Jornet, der vielleicht beste 

Ultraläufer der Welt, bringt es auf den Punkt. „Es geht nicht ums 

Gewinnen. Es geht um die Erfahrung.“ 

So können Sie den Ultramarathon in vollen Zügen genießen und 

das Verletzungsrisiko minimieren: 

Vorbereitung 

Menschen sind Laufmaschinen. 

Zumindest waren sie das einmal. 

Heutzutage aber sitzen wir nur noch. 

Wir essen zu viel Zucker und künstliche 

Lebensmittel. Und wir sind bequem geworden. 

Unser natürliches Talent, lange Strecken zu 

laufen, ist uns dadurch verlorengegangen. Es 

ist nicht schwer, den Langstreckenläufer in 

sich wiederzuentdecken. Wichtig ist nur, es 

langsam anzugehen. 

Wer zu oft auf Asphalt trabt, wird von 

Verletzungen nicht lange verschont bleiben. 

Beton ist die denkbar schlechteste Oberfläche 

zum Laufen. Gleich dahinter kommt Teer. 

Verlegen Sie das Training ins Gras. Außerdem 

sollte der Fuß sanft aufgesetzt werden. Durch 

schwere Schritte geht viel Energie verloren, 

die fürs Heben und Senken der Beine statt die 

Vorwärtsbewegung verwendet wird. Zudem 

steigt damit die Belastung auf die Gelenke. 

Warren 

Pole 

Ultraläufe: 23 

Lieblingslauf: 

UTMB, der 

König der 

Ultramarathon- 

Läufe 

Ungeliebtester 

Ultralauf: Oxfam 

Trail Walker 

– was nach 

Spaziergang 

klingt, ist absolut 

tödlich 

„Der Mensch setzt sich seine 

Grenzen immer selbst. Wer 

wirklich einen Ultramarathon 

laufen will, der schafft es auch.“ 

Die richtige Technik für die Ultradistanz lautet 

„ruhig und zügig“. Oder wie es Coleman 

ausdrückt: „Je sparsamer der Laufstil, umso 

weiter kommt der Läufer.“ 

Dann fügt er hinzu, dass Geländeläufe nicht 

nur helfen, Verletzungen vorzubeugen. 

Sie stärken zudem auch die Fußgelenke, 

was ganz wesentlich ist. Daneben sollte die 

Atmung nicht gepresst sein. Es ist wichtig, 

das Zwerchfell einzusetzen, also aus dem 

Bauch statt dem Brustkorb heraus zu atmen. 

Der Körper sollte ganz entspannt sein. Der 

Lauf soll Spaß machen und keine Schmerzen 

verursachen. 

Einstieg 

Wenn der Laufstil locker und 

flüssig genug ist, kann an der 

Distanz gearbeitet werden. Die französische 

Ultramarathon-Legende Sébastien Chaigneau 

rät: „Bauen Sie die Entfernung langsam auf, 

damit sich die Muskeln an die Belastung 

gewöhnen können und Sie ein Gefühl dafür 

bekommen, wozu Ihr Körper in der Lage ist.“ 

Das beste Lauftraining ist das Laufen selbst. 

Legen Sie im Trainingstagebuch Monatsziele 

fest, und halten Sie sich daran. Im ersten 

Monat reicht es, sich ans kontinuierliche 

Laufen über eine Stunde hinweg zu 

gewöhnen. Im zweiten folgt der Sprung auf 

zwei Stunden, und im dritten kommt die erste 

25-Kilometer-Distanz. 

Mit einem Herzfrequenzmesser ist es möglich, 

mehr über das Verhalten des Körpers bei 

Langstreckenläufen zu erfahren. Der Großteil 

der Laufzeit sollte sich auf 70 Prozent des 

Warrens Treibstoff 

10.00 

Rennstart 

11.45 

20 cl Cola ohne 

Kohlensäure 

12.00 

Ein Drittel 

Energieriegel 

12.30 

Ein Drittel 

Energieriegel 

Im August 2011 nahm Warren Pole am 96 Kilometer langen CCC teil, 

dem kleinen Bruder des Ultra Trail du Mont Blanc. So füllte er seine 

Energiereserven. 

13.00 

Kleine Schale 

Nudelsuppe 

13.35 

Ein Drittel 

Energieriegel 

14.15 

Stück Karamellriegel, 

kleiner Nussriegel, zwei 

Stück Brot 

15.45 

Halbes 

Käsesandwich 

16.15 

Halbes 

Käsesandwich 

13.2km 

Kalorien gesamt 86 

80/JULI 2012/mensfitness.de 

25.4km 

Kalorien gesamt 428 

33.2km 

Kalorien gesamt 708

Ultrahart 

Und noch ein paar Herausforderungen... 

Der größte Lauf 

Comrades Marathon 90km 

Der weltweit älteste Ultramarathon 

entstand 1921 und ist gleichzeitig auch 

der bestbesuchte Lauf seiner Art mit 

bis zu 12.000 Läufern, die in Südafrika 

von Durban nach Pietermaritzburg 

traben. 

Der heißeste Lauf 

Badwater Ultramarathon 

235km Auch, wenn dies nur der 

zweitwärmste Ort des Planeten ist 

(in der Wüste um den Berg Djebel 

El Aziza gibt es derzeit noch keinen 

n 

Ultramarathon): Mit sengenden 

Temperaturen von bis zu 50 Grad ist 

Badwater der mit Abstand heißeste 

Startpunkt. 

Der längste Lauf 

Fußrennen von Los Angeles 

nach New York 

5,152km Den Titel des längsten 

Rennens ohne Unterbrechung 

beanspruchen viele Rennen für sich. 

Doch dies ist der längste mehrtägige ge 

Wettkampf. Der Lauf quer durch die 

USA wurde im Jahre 1928 zum ersten en 

Mal ausgetragen und fand seither 

erst drei Mal statt – was bei einem 

durchschnittlichen Tagespensum von 

80 Kilometern am Tag über 70 Tage 

hinweg nicht weiter überrascht. 

Ultrarunning 

Der Comrades Marathon in 

Südafrika ist der älteste und 

immer noch bestbesuchte 

Ultralauf 

Der Badwater-Ultramarathon im 

amerikanischen Death Valley ist der 

heißeste Ultralauf und mit seinem 

Startpunkt 

86 Meter unter dem Meeresspiegel 

zugleich der tiefgelegenste 

möglichen Maximums bewegen. Es muss 

noch möglich sein, die Aussicht zu genießen 

und ohne Atemnot zu sprechen. Dadurch wird 

die Grundausdauer aufgebaut, die Basis eines 

jeden Ultraläufers. 

Wenn sich der Körper auf dieses Training 

eingestellt hat, kommen wöchentliche 

Hügelläufe hinzu, mit denen sich Beinkraft 

und Tempo trainieren lassen. Eine tolle 

Methode sind 30-sekündige Sprints am 

Hügel, unterbrochen von drei Minuten 

Erholung, in denen der Sportler bergab im 

Schritt-Tempo zurück zum Startpunkt läuft. 

Es hilft auch, im Fitnesscenter hier und da 

eine Einheit nur für die Beine einzubauen. 

Geeignete Übungen sind Kniebeugen, 

Ausfallschritte, das Kreuzheben und 

Treppensteigen. Auch die Kraft der tief 

liegenden Stützmuskulatur des Rumpfes 

(der sog. Core) sollte aufgebaut werden, 

was durch den Unterarm- oder Seitstütz und 

das Training am Gymnastikball möglich ist. 

„Die Arbeit beim Laufen übernehmen die Arme 

und Beine“, so Coleman. „Zusammengehalten 

wird aber alles durch die Core-Muskulatur. Die 

Arbeit im Fitnesscenter ist eine Investition in 

zukünftige Rennen.“ Neben dem Gewichtstraining 

sollten aber auch Dehnungsübungen mit in den 

Übungsplan einfließen. Achten Sie außerdem auf 

ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Zudem sollte die 

Eiweißzufuhr erhöht werden, um die Muskeln bei 

der Regeneration zu unterstützen. 

Schuhauswahl 

Je besser der Körper biomechanisch 

aufs Laufen eingestimmt ist, umso 

unwichtiger wird das Schuhwerk. Testen Sie 

also ruhig verschiedene Modelle, um die für 

Sie am besten geeigneten Schuhe zu finden. 

Laufschuhe lassen sich in zwei große Gruppen 

unterteilen, und zwar Turnschuhe mit und ohne 

Stützfunktion. Ideal wäre es, zwei Monate lang 

beide Varianten einmal auszuprobieren, um 

festzustellen, in welchen es sich am besten laufen 

lässt. ObwohldieWerbungunsdasweismachenwill 

uns das weismachen will, 

sind Schuhe keine technischen Wunderwerke, die wie 

von selbst laufen. Es kommt wirklich nur darauf an, 

welches Laufgefühl sie vermitteln. 

Eine Laufanalyse kann hilfreich sein. Sie ist aber nur 

so gut wie der Berater, der sie durchführt. Er ist oft das 

schwächste Glied in der Kette. Also Augen auf beim 

Laufschuhkauf. 

Erstes Rennen 

Wenn Sie problemlos 25 Kilometer 

absolvieren können und am nächsten Tag 

schon wieder laufbereit sind, haben sich die Muskeln 

ausreichend an die Langstrecke angepasst. Der 

nächste Schritt wäre dann ein erstes Rennen. Der 

ideale Einstieg ist eine Veranstaltung über 

50 Kilometer. Es gibt nichts, was mehr anspornt als 

ein Wettkampf. Ohne konkrete Wettkampfpläne 

hängt der Läufer in der Luft. Es ist dann weit schwerer, 

sich zum Training zu motivieren. 

Und keine Angst wegen des sportlichen Drucks. An 

den Startlinien der Ultraläufe geht es wirklich 

Kontrollpunkt 

17.35 

Ein Beutel Dioralyte zur Rehydration 

(ansonsten nur etwa ein Liter Wasser pro 

Stunde), halber Eiweißriegel 

19.00 

Eine 

Minisalami 

19.35 

Zwei Scheiben 

Malzbrot mit Butter 

20.00 

Scheibe 

Malzbrot mit 

Butter 

20.20 

Spaghetti Bolognese, 

Nudelsuppe, Brot und 20 cl 

Cola ohne Kohlensäure 

20.30 

Eine 

Minisalami 

54.5km 

Kalorien gesamt 2,365 


locker zu. Dafür sorgt schon die gigantische 

Aufgabe, die vor den Läufern liegt. Das trifft 

selbst auf Weltklasseathleten wie Chaigneau 

zu, der dazu nur meint: 

„Bei dieser Art von Rennen ist der Weg das 

Ziel. Wenn es einen Gegner gibt, dann ist man 

es selbst.“ 

Taktische Überlegungen 

Viele ehrgeizige Neueinsteiger 

preschen am Anfang gleich los, 

laufen wie von der Tarantel gestochen im 

Zickzack durch die Landschaft und sind nach 

der Hälfte der Distanz völlig ausgepumpt. 

Das Ergebnis: Der Läufer gibt beschämt auf 

oder schleppt sich mit letzten Kräften zum 

Ziel, während er vom restlichen Feld überrollt 

wird. Keine dieser beiden Erfahrungen ist 

besonders ermutigend. 

Stattdessen sollten Sie versuchen, die ersten 

beiden Kontrollpunkte als Letzter anzulaufen 

und sich Temposteigerungen für die zweite 

Hälfte des Rennens aufsparen. Das kann 

ziemlich hart fürs eigene Ego sein. Doch es 

zahlt sich aus, weil dadurch die Chancen 

auf eine starke Endphase steigen. Es ist ein 

unglaublicher Motivationsschub, an Läufern 

vorbeizuziehen, die ihre Kräfte weniger gut 

eingeteilt haben und schlappmachen. 

Umgang mit Schmerzen 

Der Ultramarathon hat auch seine 

unschönen Seiten. Vor allem, wenn 

sich der innere Schweinehund bemerkbar 

macht. In solchen Fällen hilft es, die Situation 

nüchtern zu betrachten: „Bin ich tot?“ – „Nein!“ 

„Sterbe ich gerade?“ – „Unwahrscheinlich!“ 

„Habe ich große Schmerzen oder zieht es nur 

ein wenig?“ Die Wahrscheinlichkeit ist groß, 

dass Sie nur etwas erschöpft sind. Solange die 

Beine noch mitmachen, ist noch ein Schritt 

möglich. Und noch einer. Und so weiter, bis das 

Motivationsloch überwunden ist. Und wenn es 

wirklich ganz hart kommt, hilft es, die Zähne 

zusammenzubeißen und an Churchills Worte 

zu denken: „Wenn du durch die Hölle gehst ... 

geh einfach weiter.“ 

Selbst die Weltelite hat mit den eigenen 

inneren Dämonen zu kämpfen. Lizzy Hawker, 

die viermalige Gewinnerin des mörderischen 

Ultra Trail du Mont Blanc, erklärt: „Als Läufer 

musst du mutig und zugleich bescheiden sein. 

Du weißt nie, vor welche Herausforderung 

dich die Berge als Nächstes stellen.“ Der Kick, 

den der Sportler bekommt, wenn er seine 

eigenen mentalen Grenzen durchbricht, ist 

Der Marathon des Sables 

durch die Sahara geht 

über 243 Kilometer und 

sechs Renntage 

„Mit natürlicher, fester Nahrung, 

die langsam aber regelmäßig 

gegessen wird, fahren Sie besser 

als mit jedem Gel.“ 

enorm – und einer der Gründe, warum diese Sportart 

die Athleten so in ihren Bann zieht. 

Treibstoff 

Bei Läufen über zwei Stunden ist es 

notwendig, während des Rennens zu essen. 

Der beste Ultramarathon-Tipp, den ich je gehört 

habe, kam von Chaigneau, als er genau über dieses 

Thema sprach. Als ich ihn vor meinem ersten Ultra 

Trail du Mont Blanc traf, fragte ich ihn nach seiner 

Ernährungstaktik. 

Ich hatte mir eigentlich einen ausgeklügelten Plan mit 

Gels und Getränken erwartet, die er alle x Minuten zu 

sich nimmt. Stattdessen meinte er nur: „Hör auf deinen 

Körper. Gib ihm einfach, was er braucht.“ 

Wer sich zu Beginn seiner Ultramarathon-Karriere 

schon gesund ernährt, hat auf lange Sicht bessere 

Karten. Wichtig ist natürliche, feste Nahrung, 

die gut durchgekaut wird, damit sie der Körper 

leicht verdauen kann. Die Energiezufuhr sollte 

regelmäßig und in kleinen Mengen stattfinden. Mit 

dieser Strategie fahren Sie besser als mit jedem 

Gel. Außerdem fühlen Sie sich damit auch nicht so 

schrecklich wie nach einer endlosen Reihe 

schlecht bekömmlicher Gels, Schokoriegel 

und Sportgetränke. 

Meine Leibspeise fürs Rennen nach 

jahrelangem Herumexperimentieren: 

Malzbrot mit Butter und Honigsandwiches als 

süße Snacks. Als herzhafte Speisen verwende 

ich herzhafte Minisalami und Käsesandwiches. 

Übers Rennen hinweg braucht der Körper 

beides, weil er mit Kohlenhydraten, Eiweiß 

und Salz versorgt werden will. Sporternährung 

kann hier auch eine gewisse Rolle spielen. 

Die Produkte sollten aber sparsam zur 

Feinabstimmung statt als Grundlage der 

Energiezufuhr eingesetzt werden. 

Allgemein stehen dem Körper zwei 

verschiedene Energiequellen zur 

Verfügung: Fett und Kohlenhydrate. Der 

Kohlenhydratspeicher reicht etwa zwei 

Stunden, während die Fettreserven Sie 

durch den ganzen Tag tragen können. Das 

Geheimnis, um auf letztere zurückgreifen zu 

können: viel Training mit niedriger Intensität 

und viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Linsen sowie 

magere Fisch- und Fleischsorten. Die Produkte 

sollten möglichst frisch sein und keine 

künstlichen Anteile oder Zucker enthalten. 

Ein unerwarteter Vorteil der ganzen strikten 

Ernährungsstrategie: Je mehr Kilometer Sie 

laufen, umso mehr kommt der Stoffwechsel 

in Fahrt. Das heißt, Sie können sich von Zeit zu 

Warrens Treibstoff (Fortsetzung) 

00.00 

Halber 

Energieriegel, 

20 cl Cola 

ohne 

Kohlensäure 

00.00-04.00 

Keine Nahrung und 

fast kein Wasser, 

weil der Magen 

nicht mitmacht 

04.00 

Zwei Schalen Nudelsuppe, 

zwei kleine Scheiben Brot, 

zwei Tassen Tee mit Zucker, 

Magen wieder in Ordnung, 

fühle mich wie neugeboren 

07.00 

Tee, Suppe, 

Brot 

70.5km 

80.2km 

Kalorien gesamt 3,087 Kalorien gesamt 3,351 

08.30 

Halber 

Energieriegel 

09.45 

Zieleinlauf, schlafen, nach dem 

Aufwachen riesiges Steak mit 

Pommes und zwei Puddings mit 

mehreren Gläsern Champagner im 

North Face-Versorgungszelt 

Gesamtstrecke 

96km 

Kalorien 

insgesamt 

5,007 


Ultrarunning 

Der CCC ist mit 96 Kilometern und 5.500 Metern Höhenunterschied die „kurze“ Version 

Ultra-Ausrüstung des Ultra Trail du Mont Blanc. Diese Ausrüstung hat Warren von MF ins Ziel getragen. 

1 2 3 4 5 

9 

6 7 8 10 11 

12 13 14 15 

1 The North Face-Gore-Tex-Jacke 

Superleicht, komplett wasserdicht und 

atmungsaktiv. Die Paclite von Gore-Tex 

macht den Unterschied zwischen 

Zieleinlauf und Abbruch durch 

Unterkühlung. 

2 Raidlight-Teleskopstöcke 

Auf Gebirgspfaden unverzichtbar.. 

3 Gefrierbeutel 

Damit bleibt die Ausrüstung bei 

feuchtem Wetter trocken. Außerdem 

lassen sich damit im Dunkeln einzelne 

Teile schneller finden. 

4 Funktionsjacke Stormy Trail 

Eine wasserdichte und voll 

atmungsaktive zusätzliche Schicht für 

stürmisches Wetter. 

5 Läuferhose The North Face 

Momentum 

Normale Shorts scheuern, die 

Nylonhose nicht. 

6 Mütze und Handschuhe 

Für niedrige Temperaturen. 

7 Babytrinkflasche 

Beim UTMB müssen die Läufer eine 

Flasche dabeihaben. Diese hier hatte 

die geforderte Mindestgröße und ein 

schönes Hasen-Schildkröten-Motiv. 

8 Kopflampe Petzl Tikka XP 

Eine bequeme Lampe für holpriges 

Gelände im Dunkeln. 

9 Trinkrucksack The North Face 

Enduro Boa 

Ein schöner kleiner Rucksack mit 

Trinkblase. 

10 Herzfrequenzmesser Polar RCX5 

mit GPS 

Zur Messung von Tempo, Distanz und 

Kalorienverbrauch mit GPS-Präzision. 

11 Zusätzliche Basisschicht 

Extra warme aber leichte 

Zusatzausrüstung. 

12 Feuchte Tücher 

Ganz wesentlich. Nach 50 gelaufenen 

Kilometern wird Toilettenpapier zu 

Sandpapier. 

13 Notfallset 

Bei einem Unfall schützt dieser Beutel 

vor Wind und Wetter und macht 

den Sportler für Suchtrupps leichter 

erkennbar. 

14 Multifunktionstücher 

Minischichten für Kopf, Handgelenke 

und Hals. 

15 T-shirt 

Leicht, schnell trocknend und bequem. 

Zeit ganz ohne schlechtes Gewissen an Ihren 

Lieblingsgerichten und -snacks sattessen. 

Regeneration 

Das Regenerationsfenster ist etwa in 

der ersten Stunde nach dem Rennen 

am weitesten geöffnet. In dieser Zeit sollte 

so viel Wasser wie möglich aufgenommen 

werden. Sie sollten auch so viel essen, wie Sie 

nur schaffen. Es kann allerdings sein, dass der 

Magen vor allem nach den ersten paar Rennen 

nicht gerade in Bestform ist. Sie sollten dann 

nicht übers Knie brechen. Dann gilt einfach 

nur: Etwas Kleines ist immer noch besser 

als nichts. Es kann außerdem helfen, nach 

dem Wettkampf Kompressionssocken oder 

-hosen anzuziehen, um dem Muskelkater am 

„Im Gehirn bleiben die positiven 

Gefühle hängen, während 

die schlechten Erinnerungen 

verblassen. Es ist schon verrückt.“ 

nächsten Tag vorzubeugen. Auch Stretching und Ibuprofen 

können Muskelschmerzen vorbauen. 

Als ich sah, wie Chaigneau etwa zwei Stunden nach seinem 

dritten Platz beim letztjährigen Ultra Trail du Mont Blanc 

herumhüpfte, fragte ich ihn nach seinem Geheimrezept. 

Die Antwort: eine Dusche, ein wenig elektrische Stimulation 

für die Beine und Kompressionssocken. Seine absolute 

Geheimwaffe ist aber der Whirlpool. „Wer geschmeidige 

Muskeln haben will, sollte unbedingt in den Jacuzzi steigen“, 

meinte er mit einem Grinsen im Gesicht. Dann 

wurde er einen Moment lang ernst, als ich 

ihm die schwerste aller Fragen stellte: Wenn 

die Ultraläufe so brutal sind, warum machen 

wir immer weiter? Dann kehrte sein typisches 

Lächeln zurück. „Im Gehirn bleiben die positiven 

Gefühle hängen, während die schlechten 

Erinnerungen verblassen. Es ist schon verrückt.“ 

Das ist es in der Tat. Sie werden es lieben. 

Wir bedanken uns bei The North Face für das 

CCC-Rennen über 100 Kilometer, einem der 

weltweit härtesten eintägigen Wettkämpfe, 

der gleichzeitig das Sprungbrett zum 

eindrucksvollen 165 Kilometer langen UTMB 

ist. Weitere Informationen finden Sie unter 

ultratrailmb.com. 


Gebirgs-Triathlon 

Der Anstieg nach Alpe d’Huez ist eine der berühmtberüchtigsten 

Bergetappen der Tour de France – und somit 

die perfekte Strecke für eines der härtesten Triathlonrennen 

der Welt, wie Warren Pole von MF herausgefunden hat. 

Die 19. Etappe der Tour de France 

2011 war ein unvergesslicher 

klassischer Tourkrimi. Was aber 

nicht der einzige Grund war, weshalb 

sie mich so faszinierte. Ich sah damals 

meinen französischen Lieblingsfahrer 

Pierre Rolland bei der Bergtour um den Sieg 

kämpfen. Und ich wusste, dass ich selbst 

nur wenige Tage später beim Triathlon 

hinauf nach Alpe d’Huez fahren würde. 

Die 14 Kilometer lange Strecke geht über 

1.850 Höhenmeter. Der extrem harte Berg hat 

in den letzten hundert Jahren Tausenden 

von Tourfahrern zu schaffen gemacht. Die 

Franzosen lieben es aber, an ihre Grenzen 

und darüber hinaus zu gehen. Deshalb 

hat sich 2005 der dreimalige Triathlon- 

Weltmeister über die Langdistanz Cyril 

Neveu gedacht, dass der Berg ein toller 

Austragungsort für einen Triathlon wäre. 

Ein Jahr später hatte er seine Pläne 

in die Tat umgesetzt – mit Hilfe eines 

Energieversorgers, der den Athleten extra 

Zugang zu seinem großen See gewährt, 

der normalerweise Sperrgebiet ist. Seither 

taucht der Wettkampf immer häufiger 

im Pflichtprogramm leidenschaftlicher 

Ausdauersportler auf. Ich selbst stieß auf 

den Wettkampf, als ich mit dem Rad in 

der Gegend unterwegs war. Ich konnte 

es kaum erwarten, mich anzumelden. 

Es gibt zwei Versionen des Triathlons, 

eine lange (2,2 km Schwimmen/115 km 

Radfahren/22 km Laufen) und eine kurze 

(1,2 km/30 km/7 km). Ich entschied mich 

für die längere Distanz. Da es ja darum 

geht, auf den unerbittlichen Hängen 

um Alpe d’Huez seine Kondition auf die 

Probe zu stellen, erschien mir die kleinere 

Herausforderung als wenig konsequent. 

Nach meiner Ankunft bin ich mit einem 

gemieteten Fiat 500 auf die Bergspitze 

hochgefahren. Dabei konnte ich mir ein 

Bild von den 21 Haarnadelkurven machen. 

Warren von MF 

bereitet sich auf 

den 1.850 Meter 

hohen Anstieg nach 

Alpe d’Huez vor. 

Radfahrer 

bevorzugen die 

Alpe d’Huez wegen 

der Herausforderung 

– aber auch 

wegen der 

Aussicht. 


Report Outdoor 

Triathlon von Alpe d’Huez 

Ort Bourg d’Oisans, 

Frankreich 

Lange Strecke 2,2 km 

Schwimmen, 115 km 

Radfahren, 22 km Laufen 

Kurze Strecke 1,2 km 

Schwimmen, 30 km 

Radfahren, 7 km Laufen 

Alternativangebot 

Duathlon und Kinder- 

Triathlon 

Nächstes Rennen 22.–26. 

Juli 2012 

Weitere Informationen 

alpetriathlon.com/2012 

1,900 

1,500 

metres 

1,000 

700 

300 

Tourprofil 

Das Profil der Radetappe nach Alpe d’Huez 

40 km Col de l’Alpe du 

Grand-Serre (1.375 m) 

Start 

Vaujany (770 m) 

86 km Col 

d’Ornon (1.371 m) 

115 km Alpe 

d’Huez (1.850 m) 

0 20 40 KM 60 80 100 120 


Jetzt bin ich hoch motiviert und kann gar 

nicht früh genug an die Startlinie kommen. 

Ich überprüfe noch einmal die Schaltung, 

mache das Rad startklar und verschlinge 

ein üppiges Abendessen. Danach falle ich 

ins Bett und träume von Ruhm und Ehre. 

Vorlauf und Start 

Als wäre das Rennen an sich noch nicht 

anstrengend genug, müssen die Teilnehmer 

auch noch mit dem Rad zum Start unten im 

Tal fahren. Ganz recht: Bevor er 

2,2 Kilometern schwimmt, 115 Kilometer lang 

über drei riesige Gipfel hinwegradelt und 

dann einen kleinen Halbmarathon hinlegt, 

soll der Sportler auch noch gut 20 Kilometer 

bis zur Startlinie treten. 

Glücklicherweise geht es bei einem Großteil 

der Anfahrt bergab. Die schmutzig grauen 

Wolken, die frostigen 

Temperaturen und 

der bevorstehende 

schwere Regen 

verheißen allerdings 

nichts Gutes. Ein paar 

Unglücksraben 

verpassen zudem 

noch die ziemlich 

schlecht 

ausgeschilderte 

Abzweigung und 

müssen wieder nach 

oben strampeln – und 

das, noch bevor das 

Rennen überhaupt 

angefangen hat. Ich habe ein glücklicheres 

Händchen und erkenne die 

postkartengroßen Markierungen rechtzeitig. 

Ein weiterer Vorteil meinerseits den anderen 

Fahrer gegenüber ist das reflektierende 

Radlertrikot, das ich in einem Laden im Dorf 

gekauft habe und über meinem Trisuit trage 

– für den Fall, dass das Wetter umschlägt 

(wonach es gerade aussieht). Ich stopfe das 

Trikot zusammen mit meiner Radlerjacke in 

die Tasche. Damit bin ich für den späteren 

Wechsel aufs Rad gerüstet und bereit, ins 

Wasser zu gehen. 

Taubheitsgefühl 

Das verlockend türkise Wasser des 

herrlichen Lac du Verney verliert seinen 

Reiz, als ich hineinspringe. Mir wird klar, 

dass 15,2 Grad C verdammt kalt sind. 

Die ersten zehn Minuten habe ich das 

Gefühl, mir friert das Gehirn ein. Dann 

weicht der Schmerz einem Taubheitsgefühl 

in den Armen von den Ellbogen abwärts. 

Meine Schwimmkünste liegen nicht viel 

über der Leistung eines Fünfjährigen, der 

sich sein erstes Seepferdchen-Abzeichen 

„Als ich aus dem See 

herauswatschle, stelle ich 

erleichtert fest, dass meine 

Beine noch funktionsfähig 

sind. Dasselbe kann 

ich von meinen 

steifgefrorenen Armen 

und Händen allerdings 

nicht behaupten.“ 

holt. Deshalb entgehe ich zumindest dem 

Getümmel an der Front. Außerdem sind die 

in Nebel gehüllten Berge bei jedem 

Luftholen ein besonderer Augenschmaus. 

Als ich aus dem See herauswatschle, stelle 

ich erleichtert fest, dass meine Beine noch 

funktionsfähig sind. Dasselbe kann ich von 

meinen immer noch tauben Armen und 

steifgefrorenen Händen allerdings nicht 

behaupten. Zum Umstieg aufs Fahrrad 

brauche ich eine halbe Ewigkeit, weil ich 

die Reißverschlüsse und Schnallen nicht 

richtig zu packen kriege. Außerdem fallen 

mir meine Energieriegel mehrmals auf den 

Boden. Am Ende sitze ich aber doch im 

Sattel. Zuerst radle ich fast falschherum aus 

der Wechselzone heraus (die Beschilderung 

ist auf jeden Fall verbesserungswürdig). 

Doch ich bin endlich auf der Radetappe 

– dafür bin ich ja 

schließlich auch 

gekommen. 

Die ersten 

25 Kilometer führen 

über flache Wege 

oder bergab. Die 

Radfahren haben 

dabei die 

Möglichkeit, sich 

nach dem eisigen 

Schwimmen 

aufzuwärmen, 

wenngleich das 

Wetter etwas 

dagegen zu haben 

scheint. Der Regen, der den 

ganzen Morgen lang schon in 

der Luft lag, prasselt auf uns 

herab. Wie wir später 

feststellen, begleitet er uns 

bis ins Ziel. Wo zum Teufel 

ist das von Bildern bekannte 

gleißende Sonnenlicht, das 

sich an verschneiten 

Alpengipfeln bricht? 

Wechselbad 

Der erste Anstieg über die 

gewundenen 

Serpentinen durch die 

Wälder des 1.375 Meter 

hohen Bergpasses nach 

Alpe du Grand-Serre ist 

eine gute Gelegenheit, 

sich in Tritt zu komme. 

Auf der anderen Seite 

wird es aber wieder 

frostig. Ich kauere 

mich gut zusammen, 

um den eisigen 

Windstößen so 

Die Teilnehmer vor 

dem Sprung in den 

eisigen Lac de 

Verney. 

Training für den Alpen-Triathlon 

Der Triathlontrainer Pat Leahy mit Expertentipps fürs Bergrennenennen 

Ausdauer 

Konzentrieren Sie sich 

zu Beginn des Radtrainings auf 

lange Strecken mit sanften 

Anstiegen. So gewinnen Sie erst 

einmal Ausdauer, während das 

aerobe Fitnessniveau steigt und 

überschüssiges Körperfett verbrannt 

wird, das am Berg nur stören würde. 

Hügeltraining 

Mit fortschreitendem Training können 

Sie die Entfernung erhöhen und einen 

größeren Gang wählen. Jetzt wird es 

Zeit für längere und steilere Hügel, 

wo Sie abwechselnd im Sattel bleiben 

und aufstehen. Intervalle mit niedriger 

Trittfrequenz (50–70 U/min) auf dem 

Heimtrainer oder an einem kurzen 

Hügel helfen beim Aufbau der Beinkraft. 

Hügelläufe 

Die Laufstrecke in Alpe d’Huez ist 

nahezu flach. Führt die Strecke bei 

Ihrem Rennen über Hügel? Dann 

ist es sinnvoll, gleichmäßige Läufe 

an moderaten Hügeln ins Training 

zu integrieren und die Steigung 

mit der Zeit zu erhöhen. Bergauf 

empfehle ich Ihnen, kleine Schritte 

zu machen. Bergab können Sie es 

einfach „laufen lassen“. So kommen 

Sie effektiver und schneller voran. 

Höhentraining 

Die ideale Vorbereitung ist das Training 

vor Ort. So akklimatisiert sich der 

Körper in der Vorbereitung. Wenn dies 

nicht möglich ist, sind hoch gelegene 

Trainingslager mit fachmännischer 

Betreuung eine gute Alternative. 


Report Outdoor 

Nach der Fahrt auf 

den 1.850 Meter 

hohen Berg folgt 

ein 22 Kilometer 

langer Geländelauf. 

wenig Angriffsfläche wie möglich zu 

bieten. 

Dabei lasse ich den Körper hinter dem 

Sattel absinken, sodass der Brustkorb 

praktisch auf dem Oberrohr aufliegt. So 

sinkt einerseits der Windwiderstand. 

Andererseits ist diese Position auch von 

der Temperatur her wesentlich 

angenehmer. Ohne Einsatz meiner Beine 

zische ich an einigen weniger tief 

sitzenden Fahrern vorbei, die in die Pedale 

treten und trotzdem langsamer 

vorankommen. So überlasse ich die harte 

Arbeit der Schwerkraft und spare Energie 

für die zwei nächsten Berge. 

Brioches mit Marmelade 

Der 1.371 Meter hohe Col d’Ornon erweist 

sich als relativ zahm. Die Steigung ist 

durchweg harmloser als am Pass von 

Grand-Serre. Ich halte an und verschlinge 

an den Versorgungsstationen mehrere 

herrlich erfrischende Brioches mit 

Marmeladenfüllung. Danach wartet eine 

weitere garstige Abfahrt bis zum Fuß der 

steilen Bergetappe nach Alpe d’Huez. 

Wer als Radfahrer diesem 

schwindelerregend hohen Berg 

gegenübersteht, fühlt sich mehr als 

mickrig. Hier hilft nur eins: lostreten und 

die Fahrt genießen. Schon wenige 

Sekunden nach der Einfahrt in den Anstieg 

schalte ich herunter in den ersten Gang. 

Und den behalte ich auch die nächsten gut 

60 Minuten bei. Indem ich nicht gleich 

mein ganzes Pulver verschieße, habe ich 

noch etwas Reserve im Tank, wenn sich 

die Gelegenheit dazu ergibt. Und dann 

kann ich angreifen. Auch, wenn dieser 

„Angriff“ für den Außenstehenden eher 

nach Überlebenskampf aussieht: Ich habe 

„Die Strecke ist in Nebel 

gehüllt. Und der Regen macht 

keine Anstalten, irgendwann 

einmal nachzulassen. Ich bin 

im Handumdrehen patschnass 

und beginne, zu frieren.“ 

dabei ein tolles Gefühl. Als ich die 

Wechselzone in 1.850 Metern Höhe 

erreiche, bin ich ziemlich zufrieden mit mir. 

Durchhänger 

Das Gefühl hält aber nicht lange nach. Die 

22 Kilometer lange Laufstrecke durchs 

Gelände ist in Nebel gehüllt. Und der 

Regen macht keine Anstalten, irgendwann 

einmal nachzulassen. Ich bin im 

Handumdrehen patschnass und beginne, 

zu frieren. Diese Notlage ist zumindest 

Anlass, in Bewegung zu bleiben. Würde ich 

anhalten, wäre ich ziemlich schnell 

unterkühlt. Ein weiterer Motivationsschub 

sind die gut bestückten Hilfsstationen. 

Diese tragen mich durch eine Phase des 

Rennens, die weit weniger anspornt als das 

Schwimmen oder Radfahren. Wenngleich 

die Verpflegung auch nicht ganz schuldlos 

daran ist, dass mir beim Überqueren der 

Ziellinie nach 10 Stunden, 17 Minuten und 

40 Sekunden ziemlich übel ist. Wie ich 

herausgefunden habe, kann ein Mann 

nicht unbegrenzt Brioches mit Marmelade 

essen. 

Trotz der Übelkeit, des Wetters, der 

gefrorenen Gliedmaße und der riesigen 

Erschöpfung schleppe ich mich aber mit 

einem breiten Grinsen auf den Lippen 

Erschöpft und 

doch 

hochzufrieden 

überquert 

Warren die 

Ziellinie. 

zurück ins Hotel, um mir eine große Pizza 

zu gönnen. Ich habe das große Monstrum 

der Tour de France bezwungen und an 

einem der schönsten und legendärsten 

Triathlonrennen der Welt teilgenommen. 

Ich fühle mich einfach fantastisch. 

Ich bedanke mich bei: Bontrager für die 

schnellen Räder und die 

überlebenswichtige Sport Packable- 

Windjacke; Polar für den 

Herzfrequenzmesser RCX5, der mir 

geholfen hat, meine Reserven einzuteilen 

und bei CycleFit für die 

Fahrrad-Transportbox. 


EatFitAuftanken 

Flüssiger Sonnenschutz 

Ob es morgens zum wichtigen Meeting 

oder ins Fitnesscenter geht: Der 

Koffeinkick liefert die nötige Stimulation 

fürs Nervensystem. Neuesten 

Erkenntnissen im Wissenschaftsjournal 

„Proceedings Of The National Academy 

Of Sciences“ zufolge wirkt Kaffee 

zusätzlich auch noch krebshemmend. 

Bei den zugehörigen Untersuchungen 

hat sich herausgestellt, dass Kaffee vor 

strahlenbedingten Hautschäden schützt. 

Trinken Sie also eine Tasse, bevor Sie 

aus dem Haus gehen. Ein Ersatz für 

die Sonnencreme ist das koffeinhaltige 

Heißgetränk allerdings nicht. Die 

Creme ist immer noch die weitaus 

effektivste Art, sich vor schädlicher 

Sonnenstrahlung zu schützen. 

Inhalt 

90 Perfekte Ernährung 

Tagesplan mit leckeren, ausgewogenen 

Mahlzeiten zum Abspecken 

91 Schnelle Tipps 

Gesunde Ernährung mit Nüssen, 

Fleisch und Gemüse 

92 EF Wissen 

Drei süße Möglichkeiten, Basisnährstoffe 

fürs Muskelwachstum zuzuführen 

94 Ergänzungsmittel für 

den Sport 

Workout-Shakes zur Vorbereitung und 

Regeneration, die es in sich haben 

Die Studie 

untersuchte 90.000 

Testpersonen. Mit jeder 

zusätzlichen Tasse 

Kaffee sank das Risiko 

für nicht durch 

Melanome verursachte 

Hautkrebsarten um 

fünf Prozent. 


EatFit Perfekte Ernährung 

Magere Mahlzeiten 

Mit dem richtigen Speiseplan den 

Appetit zügeln und abspecken 

Fett-weg 

Spezial 

Lebensmittel mit viel Eiweiß oder Ballaststoffen wirken 

sehr sättigend. Das kann viel ausmachen, wenn die 

Pfunde purzeln sollen. Wer sich entsprechend ernährt, 

vermeidet eine übermäßige Nährstoffzufuhr zu den 

Mahlzeiten und nascht zwischendurch weniger. So wird 

es viel leichter, auf kurze Frist die Gewichtsziele zu 

erreichen und langfristig die gesunden Gewohnheiten 

beizubehalten. Alle Mahlzeiten in diesem Plan sind sehr 

nahrhaft. Auch das abgebildete karibische Gericht. 

Tageszufuhr 

gesamt 

1.635 Kalorien 

184 g 

Kohlenhydrate 

142 g Eiweiß 

38 g Fett 

Huhn 

enthält viel 

sättigendes Eiweiß, 

das gut fürs 

Muskelwachstum 

ist. 

Jalapeños 

fördern den 

Stoffwechsel und 

erleichtern dadurch 

das Abnehmen. 

Abendessen 

Jamaikanisches Huhn 

Zutaten 

2 x 100 g Hühnerbrust ½ kleine Zwiebel (gehackt) 1 kleine Jalapeño (entkernt und 

gewürfelt) ½ TL Nelkenpfeffer ½ TL getrockneter Thymian ½ TL Cayennepfeffer 

½ TL schwarzer Pfeffer ½ TL Salbei ½ TL Muskatnuss ½ TL Zimt 1 Knoblauchzehe 

(gepresst) ½ EL Weißweinessig 85 g brauner Reis 

Brauner Reis 

enthält viele 

sättigende 

Ballaststoffe, 

welche die 

Verdauung 

unterstützen. 

Frühstück 

150 g griechischer 

Joghurt mit 100 g 

Blaubeeren Eine 

Mischung, die viel 

Eiweiß und 

Antioxidantien 

enthält. 

Mittagessen 

Vollkorn-Fladenbrot mit 

Thunfisch, Kopfsalat 

und Tomaten Diese 

Kombination versorgt 

den Körper mit 

Ballaststoffen, Eiweiß 

und Vitamin C. 

Zubereitung 

Nelkenpfeffer, Thymian, 

Cayennepfeffer, schwarzen Pfeffer, 

Salbei, Muskatnuss, Zimt und 

Knoblauch miteinander vermischen. 

Den Essig sowie die Jalapeño- und 

Zwiebelstücke hineinrühren. 

Die Hühnerbrust eine Stunde 

lang in der Mischung einlegen. 

Das Fleisch auf jeder Seite 

zehn Minuten lang braten und 

dabei mit der Marinade 

bestreichen. Wenn beim 

Einschneiden klarer Saft aus 

dem Fleisch heraustritt, ist 

es fertig. Zusammen mit dem 

braunen Reis servieren. 

Zwischenmahlzeiten 

Karottenstreifen mit 

fettarmem Hummus und 

Banane Dieser Snack 

enthält viele lösliche 

Ballaststoffe sowie 

Vitamin B6. 



Wege, das Gemüse 

5zu knacken 

Wir entschlüsseln für Sie die Geheimnisse der 

Gemüsezubereitung, damit Sie an Ihre 

Vitamine herankommen. 

1 

Kochdauer und 

Temperatur 

sollten so gering 

wie möglich gewählt 

werden. Am besten 

ist es, das Gemüse 

nach Möglichkeit roh 

zu essen. Die Hitze 

schwächt die Vitamine. 

Schnelle Tipps EatFit 

3 

Die Produkte 

sollten so frisch 

wie möglich 

sein. Auch Tiefkühlkost, 

die nach der Ernte 

meistens innerhalb kurzer 

Zeit schockgefroren 

wird, ist geeignet. 

So bleiben wichtige 

Vitamine erhalten. 

4 

Keine Angst vor der 

Mikrowelle. Entgegen 

der landläufigen 

Meinung zerstört sie nicht 

sämtliche Nährstoffe. 

Sie erhitzt lediglich die 

Wassermoleküle im Inneren. 

Auf die Art ist es möglich, 

das Gemüse mit minimaler 

Hitzebelastung zu kochen. 

2 

Auch Licht kann 

den Nährstoffen im 

Gemüse schaden. Die 

Lebensmittel sollten daher 

im Idealfall im Kühlschrank 

oder im geschlossenen Regal 

gelagert werden. Sauerstoff ist 

ebenso ungünstig. Geben Sie 

geschältes oder geschnittenes 

Gemüse daher immer in einen 

abgeschlossenen Behälter. 

5 

Beim Kochen oder 

Dünsten von Gemüse 

gehen die gesunden 

Bestandteile in die Flüssigkeit 

über. Den vollen Nährwert 

bekommen Sie daher nur, 

wenn Sie die Flüssigkeit 

mit verzehren. Beim Braten 

ergibt beispielsweise das 

Wasser aus dem gekochten 

Gemüse zusammen mit den 

Gewürzen eine leckere Soße. 

F 

A 

Ernährung F&A 

Marisa Peer ist Ernährungsexpertin und Autorin mit 

25 Jahren Erfahrung in der Fitnessindustrie. 

Ich habe einmal gehört, weißes Fleisch sei gesünder 

als rotes. Stimmt das? 

Weißes Fleisch ist magerer. Es enthält weniger Kalorien und gesättigte 

Fettsäuren. Obwohl das gesünder klingen mag, gehen die Fachleute davon 

aus, dass keine der beiden Fleischsorten so ungesund ist wie ursprünglich 

gedacht. Rotes Fleisch hat zudem noch andere 

Vorzüge, wie etwa seine hohe 

Eisenkonzentration, die der Müdigkeit 

vorbeugt. Darüber hinaus ist es 

eine Quelle für immunisierendes 

Zink sowie die Alpha-Liponsäure, 

ein effektives Antioxidationsmittel. 

Das vor Creatin und vollwertigem 

Eiweiß nur so strotzende rote 

Fleisch stellt eines der besten 

Lebensmittel zum Muskelaufbau dar. 

Basisausrüstung für den Vorratsschrank 

Paranüsse 

Jeder Sportler sollte 

einige Beutel Nüsse im 

Vorratsschrank haben. 

Eine der besten ihrer 

Art ist die Paranuss. Sie 

enthält viel Eiweiß zum 

Muskelaufbau sowie 

einfach ungesättigte 

Fettsäuren wie etwa die 

Ölsäure. Diese hilft, den Anteil des ungesunden LDL- 

Cholesterins im Blut zu senken und die Konzentration 

des gesunden HDL-Cholesterins zu erhöhen. Das 

herausragende Merkmal dieser Nuss ist allerdings 

ihr außergewöhnlich hoher Selengehalt. Die Substanz 

treibt unter anderem den Testosteronspiegel nach 

oben. Sie schützt zudem vor Herzkrankheiten, stärkt 

das Immunsystem und senkt das Krebsrisiko. 

Schneller Tipp 

Wenn Sie geschälte Paranüsse an einem kühlen, 

trockenen Ort lagern, halten sie länger. 


EatFit Wissen 

Süßes Eiweiß 

Das Muskelpulver muss nicht immer in den Shake wandern. Diese leckeren Snacks 

versüßen Ihnen die Proteinzufuhr. 

Schoko-Orangen-Mousse 

Zutaten 

175 g Schokolade (mit 80 % Kakao), 350 g weicher Tofu, 1 Löffel Schoko- 

Eiweißpulver, Saft und geriebene Schale von 2 Orangen, Orangenschale und 

Schokolade (gerieben) zum Servieren 

Zubereitung 

Die Schokolade in eine Schüssel geben und diese in einen Topf mit 

Wasser stellen. Das Wasser zum Köcheln bringen und die Schokolade unter 

gelegentlichem Umrühren zergehen lassen. Das Ganze leicht abkühlen lassen. 

Den Tofu, das Eiweißpulver sowie die geriebene Schale und den 

Orangensaft einrühren, bis die Creme nicht mehr klumpt. 

Auf vier Teller verteilen und zum Verfestigen in den Kühlschrank geben. 

Mit etwas geriebener Orangenschale und Schokolade dekorieren. 

Was bringt mir das Dessert? 

„Die Flavanole in der Schokolade bewahren den Körper laut Wissenschaft 

nach intensiver Belastung vor Zell- und Gewebeschäden“, so der CrossFit- 

Ernährungsexperte Chris Chapman. „Die Sojabohnen im Tofu enthalten 

Phytoöstrogene. Diese schützen den Körper Untersuchungen zufolge vor 

bestimmten Krebsarten.“ 

Pro Portion 

294 Kalorien 

32,5 g Kohlenhydrate 

26,2 g Eiweiß 

6 g Fett 


Wissen EatFit 

Eiweißbällchen 

Zutaten 

180 g Erdnussbutter 90 g Agavenhonig 1 

Löffel Vanille-Eiweißpulver 45 g Haferflocken 

Ergibt 10–12 Bällchen 

Pro Bällchen 

133 Kalorien 

12 g Kohlenhydrate 

5 g Eiweiß 

8 g Fett 

Zubereitung 

Alle Zutaten zusammen in eine 

Schüssel geben, mischen und zu 

walnussgroßen Bällchen formen. 

Diese zum Aushärten zwei Stunden 

lang in den Kühlschrank geben. 


„Erdnussbutter ist eine gute Quelle einfach 

ungesättigter Fette. Man geht davon aus, dass 

diese das Herz-Kreislauf-System stärken“, 

meint Chapman. „Außerdem finden sich darin 

viele Proteine und Ballaststoffe. Hafer ist ein 

guter Lieferant für Beta-Glucan. Der lösliche 

Ballaststoff kann im Zusammenspiel mit 

den Darmbakterien den Cholesterinspiegel 

senken. Der Agavenhonig sorgt für die 

nötige Süße. Da sein glykämischer Index 

vergleichsweise niedrig ist, bewirkt 

er keine so großen Fetteinlagerungen 

wie andere süße Lebensmittel, die 

beispielsweise Sukrose enthalten.“ 

Pro Portion 

308 Kalorien 

35 g Kohlenhydrate 

8 g Eiweiß 

16 g Fett 

Aprikosen-Mandeln-Ecken 

Zutaten 

170 g Mandelbutter 75 g Butter 100 g Honig 100 g 

Trockenaprikosen (gehackt) 25 g Körnermischung 1 TL 

Zimt ½ TL Backpulver 1 Löffel Vanille-Eiweißpulver 100 

g Vollkornmehl mit Backpulverzusatz 150 g Haferflocken 

für 8 Ecken 

Zubereitung 

Butter, Mandelbutter und Honig in 

einem großen Topf zergehen lassen. 

Eiweißpulver, Aprikosen, Körner, Zimt, 

Backpulver, Mehl und Haferflocken dazugeben. 

Die Mischung in ein gefettetes oder 

beschichtetes Backblech drücken. 

Bei 180 Grad C 20 Minuten lang backen, 

bis die Kanten knusprig sind. In der Mitte 

sollte der Teig aber noch weich sein. 

Das Blech vollständig abkühlen lassen, den Inhalt 

in acht Quadrate teilen und in die Kühlung geben. 


„Mandelbutter enthält viele einfach ungesättigte Fette, 

Vitamin E und Mangan“, erklärt Chapman. „Die Körner 

weisen hohe Konzentrationen essenzieller Mineralstoffe 

auf. Hierzu zählen etwa Zink und Kupfer. Diese spielen 

eine entscheidende Rolle für den Energiehaushalt.“ 


SPEZIALSHAKES 

Diese Mixgetränke geben dem Körper 

dank der enthaltenen Ergänzungsmittel 

alles, was er vor dem Workout, 

währenddessen und danach braucht. 

Vor dem Workout 

Nick Mitchell ist Leiter der Ultimate 

Performance-Fitnesscenter. Sein 

neuestes Studio in London ist 

europaweit das größte seiner Art, in 

dem ausschließlich Personal Trainer 

arbeiten. 

Zutaten 

Koffein 5-10 mg pro kg Körpergewicht 

L-Tyrosin 5–10 mg pro kg Körpergewicht 

L-Phenylalanin 1 mg pro kg Körpergewicht 

Chocamine 50–500 mg 

Acetyl-L-Carnitin 1–2,5 g 

Glycin Propionyl-L-Carnitin (GPLC) 3 g 

„Der Ergänzungsmittel- 

Shake vor dem Sport 

bringt Gehirn und 

Körper auf Hochtouren“, 

so der Personal Trainer 

Nick Mitchell von 

Ultimate Performance. 

„Damit sollten Sie 

länger, konzentrierter 

und effektiver 

trainieren können als 

sonst.“ 

> Koffein ist ein Stimulationsmittel, das die Nebennieren zur 

Produktion von Kortisol anregt. Das Hormon braucht der Körper, 

um Fett ab- und Muskeln aufzubauen. 

> L-Tyrosin und L-Phenylalanin steigern den Wirkungsgrad des 

Koffeins und bauen dem üblichen Einbruch nach der Koffeinzufuhr 

vor. L-Tyrosin steigert wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge 

auch die Aufmerksamkeit und erhöht dadurch den Fokus im 

Training. 

> Chocamine ist der Markenname eines Kakaoextraktes. Das 

Stimulans beinhaltet Theophyllin und Theobromin. Beide Wirkstoffe 

steigern zusammen das Energieniveau. Theophyllin soll außerdem 

entzündungshemmend wirken. 

> Acetyl-L-Carnitin fördert die Ausschüttung des 

Neurotransmitters Acetylcholin. Letzterer steuert beim Training die 

Konzentration und das Aktivitätsniveau. Die Verbindung L-Carnitin 

besteht aus den essenziellen Aminosäuren Lysin und 

Methionin. 

Zudem fördert sie im 

Körper die Umwandlung 

von eingelagertem Fett zu 

Energie. 

> GPLC erweitert 

die Blutgefäße und 

verbessert so den 

Blutfluss. Dies ist der 

Nährstoffaufnahme 

und dem gesamten 

Trainingseffekt zuträglich. 

Einnahme 

„Ich würde sagen, das beste 

Timing sind 30 Minuten vor dem 

Training. So lange brauchen 

nämlich die Inhaltsstoffe 

durchschnittlich, bevor sie in 

den Blutkreislauf gelangen“, 

erläutert Mitchell. „Das Beste ist 

aber immer, ein wenig 

herumzuexperimentieren. So 

finden Sie heraus, was Ihnen 

persönlich am meisten 

hilft.“ 

Wenn die Zeit knapp ist oder Zutaten fehlen 

Dies sind die wesentlichen Bestandteile: 

Koffein 

Chocamine 

Tyrosin 

106/NOVEMBER 2010/mensfitness.co.uk

Ergänzungsmittel für den Sport EatFit 

Während des Workouts 

Aaron Deere ist nach Charles 

Poliquin zertifizierter Trainer (Level 

3) mit einer BioSignature 1-Lizenz 

fürs Kraft- und Konditionstraining. Er 

arbeitet im KX Gym London. 

Zutaten 

Kohlenhydrate mit hohem GI 

Insgesamt 20–25 g, bestehend 

aus: 

Glukose 7–8 g 

Sukrose 7–8 g 

Maltodextrin 7–8 g 

Molkenprotein 5–6 g 

Vitamin C 30–120 mg 

„Der Drink während des Trainings 

sollte für Flüssigkeitsausgleich 

sorgen“, meint Aaron Deere von KX 

Gym London. „Er sollte Ihnen auch die 

nötige Energie und das erforderliche 

Eiweiß für die Muskeln geben. Mit 

der richtigen Flüssigkeitszufuhr 

steigt die Leistung. Gleichzeitig 

beugt dies Muskelkrämpfen vor, 

während die Trainingsintensität 

leichter aufrechtzuerhalten ist. Eine 

Kombination aus Kohlenhydraten und 

Wasser ist Pflicht, um beanspruchte 

Muskeln mit Energie zu versorgen und 

die Flüssigkeitsreserven aufzufüllen.“ 

Vitamin E 20–60 IU 

Natrium 100–250 mg 

Kalium 60–120 mg 

Magnesium 60–120 mg 

BCAA 6–10 g 

Wasser 150–225 ml pro 15 

Trainingsminuten 

> Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index tragen zur 

Stabilisierung des Energieniveaus und der Trainingsintensität bei. Sie verhindern 

auch, dass der Körper Eiweiß als Energiequelle verbraucht. 

> Molkenprotein erhöht die Verfügbarkeit der Aminosäuren zur Stimulation 

der Muskeleiweißsynthese. Die Zufuhr zusätzlicher Proteine während der Einheit 

hilft auch, dem Abbau von Muskeleiweiß vorzubauen. Daneben beschleunigt das 

Eiweiß die Regeneration nach dem Training. 

> Vitamin C und E sind Antioxidantien, die zur Regeneration beitragen und 

Muskelschäden vorbauen, die durch freie Radikale verursacht werden. 

> Natrium ist zur Übertragung von Nervenimpulsen und zur reibungslosen 

Muskelfunktion notwendig. Selbst ein geringer Natriummangel als Folge des 

Schwitzens kann sich negativ auf die Leistung auswirken. 

> Kalium hilft, den Wasserhaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten. Der Verlust 

von Kalium über den Schweiß kann zu Muskelkrämpfen oder Unregelmäßigkeiten 

im Herz-Kreislauf-System führen. 

> Magnesium spielt bei über 300 chemischen Abläufen im Körper eine zentrale 

Rolle. Durchs Schwitzen werden die Magnesiumreserven angegriffen. Dadurch 

verschlechtert sich die Leistungsfähigkeit des Körpers. 

> Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) helfen, die Eiweißsynthese 

anzukurbeln und beugen dem Gewebeabbau vor. 

> Wasser ist für einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt unverzichtbar. 

Schweißbedingter Wasserverlust kann bereits in der Größenordnung von 

1,5 Prozent des Körpergewichts zu merklichen Verlusten der Muskelkraft führen. 

Außerdem gelangt in diesem Fall weniger mit Sauerstoff gesättigtes Blut zu den 

Muskeln. 

Nach dem Workout 

Laurent Bannock ist 

Sportwissenschaftler und auf den 

Leistungssport spezialisierter 

Ernährungsberater für den Rugby 

Union-Verein London Irish RFC. 

Zutaten 

Kohlenhydrate 5 Insgesamt 50 g, bestehend aus: 

Dextrose 25 g 

Gerstenstärke 25 g 

Molkenprotein-Isolat 25 g 

Creatin-Monohydrat 5 g 

BCAAs 2–5 g 

L-Glutamin 5–8 g 

> Kohlenhydrate stimulieren die Hormonreaktion 

auf Insulin, welches die Aufnahme der Molke durch die Muskeln 

fördert. Sie tragen zudem zur Auffüllung der Glykogenreserven bei, 

die beim Sport angegriffen werden. Dextrose ist eine sofort wirksame 

Kohlenhydratverbindung mit einem hohen glykämischen 

Index. Die Gerstenstärke ist hingegen langsamer verdaulich 

und hält über längere Zeit nach. 

> Molkenprotein hilft, Muskelschäden und den Muskelkater einzudämmen. 

Außerdem unterstützt es im Muskel die Ausbildung von Volumen, Kraft und 

Dynamik. 

> Creatin sorgt für Muskelvolumen, indem es Wasser in die Muskelzellen zieht. 

Daneben füllt es die Reserven der Muskeln auf, die während des Trainings 

angegriffen wurden. 

> Die BCAAs stellen zusätzliche Aminosäuren bereit. Diese unterstützen die 

regenerierende Wirkung des Molkenproteins. Beschädigte Muskeln können 

dadurch besser heilen, während das Wachstum 

schneller vorangeht. 

> L-Glutamin ist eine Aminosäure zur 

Regeneration. Sie stärkt beschädigtes 

Muskelgewebe und das Immunsystem. 

> Wasser erleichtert die 

Aufnahme der im Drink enthaltenen 

Nährstoffe und unterstützt die Verdauung 

des Shakes. 

„Ein Regenerationsdrink nach dem 

Workout mit Ergänzungsmitteln 

ist eine der wichtigsten 

Ernährungsstrategien für den 

Sportler“, so Laurent Bannock von 

Guru Performance, ein Fachmann 

für Sporternährung. „Mit den 

richtigen Ergänzungsmitteln 

erreichen Sie die gewünschten 

Ziele hinsichtlich schlanker 

Muskelmasse, Kraft und 

verringerter Muskelschmerzen 

nach dem Training. Sie tanken 

dadurch auf, regenerieren und 

bauen Muskelschäden vor.“ 

Einnahme 

„Studien zufolge liegt 

der beste Zeitpunkt 

innerhalb von 15 bis 

30 Minuten nach 

Trainingsende“, so 

Bannock. 

„Grundsätzlich gilt: je 

früher, desto 

besser.“ 



Kohlenhydrate mit hohem GI 

Molkenprotein 

Natrium 



Kohlenhydrate 

Molkeprotein 

Creatin-Monohydrat 


LESER-AKTION 

VERÖFFENTLICHT EUER 

FOTO IN MEN’S FITNESS! 

Liebe Fitnessfreunde! 

Wir möchten Euch die Möglichkeit 

bieten, Euer persönliches Foto in 

Men’s Fitness zu veröffentlichen. 

Wenn Ihr Eure Trainingserfolge einer 

breiten Leserschaft zugänglich machen wollt, 

habt Ihr nun die Möglichkeit. 

Eines gleich vorneweg: Ob Home- oder 

Studio Cracks. Auch wenn es etwas zu 

gewinnen gibt, ist das Ganze kein Wettbewerb 

und viel Muskelmasse ist kein Kriterium. 

Es geht hier um Fitness und Fortschritte. 

Wenn Ihr die Möglichkeit habt, sendet uns 

auch ein Vorher/Nachher-Foto, was Eure 

Fortschritte belegen kann. Dies ist aber keine 

Voraussetzung. 

Am Ende des Jahres küren wir unter allen 

veröffentlichten Bildern das „Leser-Foto des 

Jahres“. 

LESER DES 

MONATS 

Thiago Alcantara 

da Silva Heffels 

Alter: 23 

Student aus Essen 

Das könnt Ihr gewinnen: 

1. Platz: „Power-Block“ 

2. Platz: „Kettleblock“ 

3. Platz: „Kurzhantel-Set“ 

Des 

Weiteren erhalten alle 

3 

Gewinner ein 2-Jahres- 

Abo 

für Men’s Fitness! 

Die Teilnahme ist einfach: Sendet Eure 

Fotos und Kontaktdaten per E-Mail mit dem 

Betreff „Leserfoto“ an team@mensfitness.de 

und fügt noch einen kleinen Steckbrief mit 

den wichtigsten Daten von Euch bei (Alter, 

Größe, Gewicht, Beruf, Wohnort). Eine „Ich bin 

zu treffen im Studio X“ -Angabe schadet auch 

nicht, wenn Ihr Euer Studio supporten und ein 

paar „Fans“ treffen möchtet. Nicht vergessen: 

Eine kurze Beschreibung Eures Trainings/ 

Workouts! Schließlich möchten wir wissen, wie 

Ihr Eure Erfolge erzielt habt. 

Fotos die es nicht ins Magazin geschafft 

haben, veröffentlichen wir auf unserer 

Homepage mit der zusätzlichen Möglichkeit 

des Gewinnes eines Jahres-Abos von Men’s 

Fitness. 

Wir freuen uns auf Eure Fotos und 

wünschen viel Spaß bei den Shoots! 

Euer Team von Men’s Fitness 

Info Thiago: 

Thiago ist 1,80m groß und wiegt 80kg. Zurzeit 

absolviert er eine Ausbildung zum Freizeitleiter 

und ist leidenschaftlicher Taekwondo-Kämpfer 

auf nationaler Ebene. 

Neben seinen ausführlichen Ausdauer-und 

Kampfprogrammen findet man Thiago häufig 

in seinem Studio „Sport-Fabrik“ in Essen- 

Kupferdreh an. 

Bei seiner Ernährung achtet Thiago darauf, 

dass sie vor allem fettarm und reich 

an Eiweißen ist. Zwischendrin sorgen 

kohlenhydratreiche Nahrungseinheiten für 

eine ausreichende Trainingsgrundbasis. Viel 

Quark, Fleisch, Putenbrust, Reis, Nudeln und 

Nüsse. Einmal die Woche gönnt sich Thiago 

ein Essen nach Lust und Laune. Hierbei wird 

Alkohol allerdings komplett weggelassen. 

Sportliche Grüße sendet Thiago auch an euch, 

liebe Leser von Men’s Fitness! 

Thiagos Trainingsplan 

Mo – Maximalkrafttraining / Brust, Bizeps 

Di - Taekwondo / Ausdauertraining 

Mi – Maximal-Krafttraining / Rücken, Schulter, 

Bauch 

Do - Kampftraining 

Fr – Maximal-Training / Brust, Bauch, Bein 

Sa - Kampftraining 

So –Ganzkörper-Training 


Trainer 

Das Beste herausholen 

Tipp des Monats 

Voll im 

Rhythmus 

Möchten Sie in einer harten 

Trainingseinheit auf Touren 

kommen? Dann heißt es Leinen los 

und den MP3-Player auf 125–140 

Beats pro Minute einstellen. 

Dieser Bereich gibt dem fitten und 

gesunden Sportler beim Workout 

ordentlich Rückenwind, wie dem 

„Sport And Exercise Scientist“ zu 

entnehmen ist. Ideal sind Songs wie 

„Seven Nation Army“ von den White 

Stripes mit 125 bpm oder „Smells 

Like Teen Spirit“ von Nirvana (130 

bpm). Die Musik setzt das subjektive 

Leistungsempfinden herab, hebt die 

Laune, steigert die Ausdauer, die Power, 

die Effektivität und das Kraftniveau. 

Mitsingen sollten Sie aber besser 

nicht. Es sei denn, sie haben eine 

Stimme wie ein Rockstar. 

Inhalt 

98 Gastexperte 

Der Körper eines Strongman 

106 Workout-Tipps 

Kleine Gewichte mit großer Wirkung 

109 Gym Talk 

Expertentipps fürs 

effektivere Training 

110 Must-Do Move 

Fünf Übungen für den 

stahlharten Sixpack 

113 Top-Workout 

Mit Dreierzyklen zum schnellen 

Muskelwachstum 

122 Wissen 

Alles Wissenswerte über 

den Waschbrettbauch 


Strongman- 

Training 

Strongman-Übungen sorgen für 

Kraft, Dynamik und Athletik – und 

sie helfen, sich einen imposanten 

Sixpack anzutrainieren. 

Die typischen Körpermaße eines Teilnehmers 

beim World’s Strongest Man sollten nicht darüber 

hinwegtäuschen, dass sich unter dem Bauch der 

Sportler ein Paket an Muskeln verbirgt, neben dem 

jeder Bodybuilder aussieht wie ein Schuljunge. 

Strongmen müssen echte Schwergewichte sein, um im 

Wettkampf die gigantischen Lasten stemmen zu können. Vom 

Trainingsplan der Schwerathleten kann sich jeder Sportler eine 

Scheibe abschneiden, der kräftiger werden und neben den 

starken Männern nicht mehr ganz so mickrig aussehen möchte 

– und das unabhängig vom aktuellen Körperbau. 

Einer, der sich mit diesem Thema gut auskennt, ist Jack 

Lovett. Er nimmt regelmäßig an Strongman-Wettkämpfen 

auf internationalem Niveau teil. Lovett nutzt solche Übungen 

wie das Reifenwuchten, das Baumstammstemmen und 

den Farmer’s Walk, um bei seinen Schülern Muskelmasse 

aufzubauen und die Pfunde purzeln zu lassen – ganz gleich, 

ob es sich dabei um MMA-Kämpfer oder Schreibtischtäter 

handelt. „Jeder Mann will auch ohne Klamotten eine gute Figur 

machen“, so sein Kommentar. „Ich will, dass meine Leute stark, 

explosiv und einfach gut in Form sind.“ 

Er hat ein Workout zusammengestellt, das seinen Kunden 

hilft, alle diese Kriterien zu erfüllen. Wir wollen Ihnen dazu 

trotzdem noch die Alternativen im Fitnesscenter nennen 

– nur für den Fall, dass Sie zuhause keinen 400-Kilo-Reifen 

herumliegen haben. 

So funktioniert das Workout 

Dies ist ein Ganzkörpertraining. Es kann in einem 

Zug absolviert werden. Die einzelnen Übungen eignen sich aber 

auch zur Abrundung des normalen Workouts. So ist 

es beispielsweise sinnvoll, an die Oberkörper-Einheit 

einen Farmer’s Walk anzuschließen, um die tief liegende 

Stützmuskulatur des Rumpfes und die Griffkraft 

aufzubauen. 


Trainer des Monats 

Jack Lovett 

Der Gründer des in der Grafschaft 

County Durham beheimateten Spartan 

Performance hat zwei Mal den British 

Natural Strongman gewonnen. Daneben 

hat er auch am World Natural Strongman 

teilgenommen. Er arbeitet mit den 

amerikanischen Leistungsexperten 

Martin Rooney und Joe DeFranco 

zusammen und trainiert 

professionelle Fußballer, Rugbyspieler, 

Mountainbiker und Kämpfer. 


Gastexperte 

Trainer 

Aufwärmtraining 

Kastensprung 

Sätze 4-5 Wiederholungen 1-3 

„Meine Leute müssen gut aufgewärmt sein, bevor sie mit den 

Gewichten anfangen“, so Lovett. „Ich will nicht nur, dass sie 

stark werden. Sie sollen auch explosive Kraft entwickeln.“ Sie 

beginnen mit einigen Runden Seilspringen und Vorübungen. 

Danach folgen Kastensprünge, bei denen ich die Höhe über vier 

bis fünf Sätze steigere. „Wenn ich sie die Höhe selbst auswählen 

lasse, kann ich daran ablesen, welche Tagesform sie haben“, 

sagt Lovett. „Das ist kein Training, das die Leute übermäßig 

ermüden lässt. Es soll sie in Schwung bringen.“ 

Alternative fürs Fitnesscenter Steht kein Kasten fürs 

Plyometrie-Training zur Verfügung, sind Hocksprünge eine 

gute Ausweichmöglichkeit. Gehen Sie dafür zuerst in die viertel 

Kniebeuge. Danach explosiv in die Luft springen und dabei die 

Knie anziehen. 


Reifenwuchten 

Sätze 3-5 Wiederholungen 3 

„Diese Bewegung beansprucht praktisch 

sämtliche Muskeln im Körper“, meint Lovett. 

„Wir verwenden bei uns einen 400-Kilo- 

Reifen. Wenn wir mehrere Sätze machen, 

ist das ein echter Krafttest. Die Bewegung 

ist nicht kompliziert. Und ein Trainingsgerät 

lässt sich auch schnell beschaffen.“ 

Zu Beginn macht der Sportler mit beiden 

Beinen einen Schritt nach hinten. Die 

Hände werden breiter gehalten als die 

Füße. Viele Menschen setzen die Hände 

zu weit zusammen, sodass ihre Haltung 

fast der beim Sumo-Kreuzheben gleicht. 

So kann es aber passieren, dass Sie sich 

am Bizeps verletzen. Die Füße müssen 

schön weit nach hinten gesetzt werden. 

Von der Seite betrachtet sollte der Körper 

nach dem Anheben des Reifens einen 

45-Grad-Winkel zum Boden bilden. Die 

Kraft für die Bewegung kommt zuerst 

aus den Füßen. Knöchel, Knie und Hüfte 

müssen gut gestreckt sein. Die Kraft 

kommt am Anfang hauptsächlich aus dem 

Unterkörper. Danach wird das Gewicht mit 

einem dynamischen Ruck aus den Knien 

weiter nach oben geschoben. Erst dann 

folgt der Oberkörper, der die Bewegung 

abschließt. Eine eher ungünstige Taktik 

besteht darin, zu nahe an den Reifen 

heranzugehen und hauptsächlich die Arme 

einzusetzen. Das ist einer der Gründe, 

warum es im Strongman-Wettbewerb bei 

dieser Übung so viele Verletzte gibt.“ 

Alternative fürs Fitnesscenter Das Kreuzheben 

mit Umsetzen folgt genau demselben 

Prinzip. Um die Stange nach oben zu bekommen, 

müssen ebenfalls Knöchel, Knie und Hüfte 

die Hauptarbeit leisten. 

Schulterpressen 


„Es ist wichtig, eine Überkopf-Bewegung mit ins 

Programm einzubauen“, so Lovett. 

„Ich bin ein Fan des Baumstammstemmens. 

Und zwar unter anderem, weil dafür ein neutraler 

Griff eingesetzt wird, was meiner Meinung 

nach für die Schulter viel gesünder ist. Der 

Hauptgrund, warum mir diese Übung so gefällt, 

ist aber folgender: Der Schwerpunkt ist weiter 

vom Gewichtheber entfernt als mit der normalen 

Stange. Der Baumstamm zieht einen nach vorn. 

Deshalb ist die Bewegung hervorragend dazu 

geeignet, den Rumpf und den Rückenstrecker 

auszubilden. Wenn jemand zum ersten Mal 

an den Baumstamm geht, kommt er oft in 

Rückenlage, weil er noch nicht die nötige 

Stabilität im Rumpf hat.“ 

Nehmen Sie die Füße schulterbreit 

auseinander, um den Stamm anzuheben. Der 

Rücken bleibt dabei gerade. Von dieser Position 

aus ist es möglich, den Stamm zur Körpermitte 

hochzuheben. Im Anschluss folgt eine explosive 

Bewegung aus der Hüfte heraus. Dabei das 

Gewicht zum Brustkorb ziehen. 

Danach mit einer viertel Kniebeuge den Körper 

unter den Schwerpunkt bringen und die Masse 

dann hochdrücken. Dabei den Schwung nutzen, 

um den Stamm über dem Kopf nach oben zu 

pressen. 

Alternative fürs Fitnesscenter Das Umsetzen und 

Ausstoßen mit der Langhantel ist eine hervorragende 

Ganzkörperübung. 


Gastexperte 

Trainer 

Farmer’s Walk 

Sätze 3-4 Distanz 20 m 

„Auch hier werden sämtliche Muskeln 

beansprucht“, erklärt Lovett. „Der Farmer’s 

Walk fördert die Stabilität der Knöchel und 

der Knie. Er stärkt die Hüfte, die Griffkraft, 

den Rumpf – eine echte Ganzkörperübung 

eben. Es ist von Vorteil, wenn der Sportler gut 

Kreuzheben kann. Aber es ist ein Unterschied, 

ob ich ein Gewicht nur hochhebe oder es 

auch mit mir herumtrage. Die Griffkraft ist hier 

ein wichtiger Faktor. Auch, wenn es weh tut: 

Absetzen will man das Gewicht schließlich 

auch nicht so schnell. An einem guten Tag 

schaffen meine Leute 140 Kilogramm pro 

Hand. Die Übung sagt auch viel darüber 

aus, wie fit der Kreislauf des Athleten ist.“ 

Die Bewegung ist an sich ganz einfach. 

Gehen Sie wie beim Kreuzheben mit geradem 

Rücken in die Knie. Dann die Gewichte 

anheben und loslaufen. Und zwar mit kurzen, 

schnellen Schritten. „Manchmal zieht einen 

das Gewicht in eine andere Richtung, und 

es geht im Zickzack um die Hütchen“, erklärt 

Lovett. „Die Leute fragen mich immer wieder, 

welche Bauchmuskelübung ich am besten 

finde. Es ist ganz klar der Farmer’s Walk.“ 

Alternative fürs Fitnesscenter Kurzhanteln 

sind zwar nicht ganz so schwer wie Lovetts 

Baumstämme. Doch sie sind wegen ihres höheren 

Schwerpunkts nicht so einfach zu tragen. Das 

Gewicht ist richtig gewählt, wenn Sie damit nicht 

mehr rennen können. 


Trainer 

Gastexperte 

Schlittenschieben 

Sätze 5 Distanz 10-15 m 

„Dies ist eine tolle Übung für Leute, die viel trainieren. Die 

exzentrische Phase fällt dabei nämlich weg. Es gibt kein ‚Absenken‘. 

Das heißt, diese Bewegung können Sie oft wiederholen“, sagt 

Lovett. „Wir benutzen wirklich große Gewichte und laufen nicht 

allzu weit – nicht mehr als 10 bis 15 Meter am Stück. Das ist etwas 

für jeden, ob er nun abnehmen oder Kraft aufbauen will.“ 

Die Technik könnte einfacher nicht sein: nur in die Knie gehen und 

kräftig schieben. Anhalten sollte der Sportler dabei aber nicht. Sonst 

wird es schwer, wieder in Schwung zu kommen. „Wenn ich meine 

Athleten trainiere, kann ich an der Übung ablesen, wie ehrgeizig sie 

sind. Das ist nämlich eine harte Prüfung“, erläutert Lovett. „Schlitten 

schieben kann jeder. Aber mit einem Schlitten zu sprinten, ist schon 

etwas anderes. Für mich ist interessant, ob die Leute sich auch noch 

Mühe geben, wenn sie müde sind oder ihnen die Beine brennen.“ 

Alternative fürs Fitnesscenter Wenn bei Ihnen im Studio kein 

Schlitten steht, tut es auch eine große Gummischeibe, die Sie 

über den Boden schieben. Eine schöne Ersatzübung ist auch die 

Stützhaltung mit Gewichtsweste, bei der Sie mit Händen und Füßen 

vor- und rückwärts laufen. Das trainiert dieselben Muskeln. 

Vorschlaghammer-Schwingen 


„Eine echte Allround-Übung“, meint Lovett. „Von der 

Bewegung profitiert der ganze Körper vom Rumpf über die 

Schultern bis hin zur Griffkraft. Auch den Kreislauf bringt der 

Vorschlaghammer auf Vordermann. Der Ablauf ist gut für die 

Kraftübertragung, was bei Kontaktsportarten wichtig ist. Wenn 

der Vorschlaghammer sein Ziel trifft, gibt es keine Ausflüchte: 

Ich höre am Schlag, wie hart der Sportler trainiert.“ 

Lovett empfiehlt einen Hammer mit mindestens sieben Kilo. 

„Der Bogen beim Ausholen sollte so weit wie möglich sein, 

damit der Hammer mit größtmöglicher Kraft sein Ziel trifft. Die 

Übungsvorgabe sind zehn saubere Schläge. Das ist besser, als den 

Hammer 20 Mal mit angezogener Handbremse zu schwingen.“ 

Alternative fürs Fitnesscenter Verständlicherweise bieten die meisten 

Fitness-Studios keinen Vorschlaghammer als Übungsgerät an. Sie müssen also 

mit dem Medizinball Vorlieb nehmen. Heben Sie den Ball über den Kopf, um ihn 

dann so hart wie möglich zu Boden zu schmettern. Fleißpunkte gibt es, wenn 

Sie vor dem Wurf hochspringen, um noch mehr explosive Power zu entwickeln. 


Gastexperte 

Trainer 

Words Ben Ince, Simon Miller Photography Danny Bird, packshotfactory.co.uk 


Kleine Gewichte, 

große Wirkung 

Testen Sie diese überraschend 

anspruchsvollen Übungen, um Ihre Haltung 

und allgemeine Kraft zu verbessern. 

Größer heißt nicht immer besser. Um das Maximum 

aus dem Workout herauszuholen, müssen Sie 

sich im Studio nicht unbedingt die schwersten 

Hantelscheiben unter den Nagel reißen. Manchmal 

reicht schon ein Satz Kurzhanteln mit je einem Kilogramm. 

Diese Übungen sind schwerer, als sie auf den ersten Blick 

aussehen. Das Programm stammt vom ehemaligen Elite- 

Gewichtheber und heutigen Trainer Mike Causer. Es steigert die 

Mobilität der Muskeln und verbessert die Körperhaltung. Außerdem 

bereitet es die Muskeln auf dynamische Ganzkörperübungen zum 

Aufbau von Masse vor. 

„Eine schlechte Haltung und ein mangelndes Bewegungsausmaß 

kann letztendlich auch die Technik in Mitleidenschaft ziehen“, 

erklärt Causer. „Das hat dann den Effekt, dass auch im Alltag 

das Bewegungsausmaß eingeschränkt ist. Arbeiten Sie an Ihrer 

Haltung, um intensiver trainieren zu können. Es wird Ihnen dann 

leichter fallen, anspruchsvolle Trainingsbelastungen durchzuhalten. 

So erreichen Sie schneller, einfacher und verletzungsfreier größere 

Kraftzuwächse und ein höheres Fitnessniveau.“ 

Also: Nichts wie ran ans leichte Hantelset! 

Übrigens: Es funktioniert auch mit andersfarbigem 

Equipment. Pink war nur die Farbe, die wir bei MF gerade schick 

fanden. 

Kniebeuge mit 

gestreckten Armen 

Sätze 3 Wiederholungen 8 

> Die Kurzhanteln mit geraden Armen mit zueinander 

weisenden Handflächen über dem Kopf nach oben 

strecken. Die Ellbogen dabei nach hinten ziehen, 

sodass sie sich auf Höhe der Ohren befinden. 

> Die Arme in dieser Position halten und mit breiten 

Knien weit nach unten in die Hocke gehen. 

> Die untere Position halten und dann 

den Körper wieder aufrichten. 

Causers Kommentar „Die Kobra verbessert die Körperhaltung, 

indem sie die Wirbelsäule dehnt und den Brustkorb öffnet. Das ist 

besonders gut für Leute, die den ganzen Tag lang im Büro sitzen.“ 


Workout-Tipps 

Trainer 

Kobra 


> Auf dem Bauch liegend die Zehen am 

Boden aufsetzen. Die Arme befinden sich 

seitlich neben dem Körper. 

> Die Kurzhanteln mit nach oben weisenden 

Handflächen um drei Zentimeter anheben. 

> Den Rücken wölben und den Brustkorb 

so weit wie möglich anheben. Dabei die 

Gewichte so drehen, dass die Handflächen 

nach vorne weisen. In der oberen Position 

verharren. 

Causers Kommentar „Die Kobra 

verbessert die Körperhaltung, indem sie 

die Wirbelsäule dehnt und den Brustkorb 

öffnet. Das ist besonders gut für Leute, die 

den ganzen Tag lang im Büro sitzen.“ 

Umgekehrter 

xxxxxxxxxx 

Fly mit 

Sätze x Wiederholungen x 

Rotation 

xxxxxxxxxx 


> Zu Beginn in die Position des umgekehrten Flys 

kommen. Der Rücken ist gerade, der Kopf 

befindet sich in neutraler Position, die 

Handflächen weisen nach unten. 

> Von dieser Position aus die Handgelenke so 

weit wie möglich in eine Richtung drehen und in 

der Endposition zwei Sekunden lang halten. 

> Dann die Handgelenke so weit wie möglich in 

die andere Richtung drehen und erneut zwei 

Sekunden lang halten. Diese Bewegung zählt als 

eine Wiederholung. 

Causers Kommentar „Dieser Ablauf kräftigt 

gleichzeitig die Rautenmuskeln und die 

hinteren Deltamuskeln. Durch die Innen- und 

Außenrotation des Arms steigt die Mobilität im 

Sport und beim Heben schwerer Gewichte.“ 



Trainer 

Workout-Tipps 

Kniebeuge mit 



> Die Hanteln mit gebeugten Armen festhalten 

und in die tiefe Kniebeuge kommen. 

> Dann die Hanteln nach oben pressen, 

bis die Arme gerade sind. Es ist wichtig, dass 

die Ellbogen dabei auf die Ohren ausgerichtet 

bleiben. 

> Die Arme gestreckt lassen und den Körper 

aus den Fersen heraus nach oben in den 

Stand drücken. 

Causers Kommentar „Diese Ausführung sorgt 

für eine große Beweglichkeit in der Hüfte. Auch 

die unteren Trapezmuskeln müssen hierbei 

ordentlich arbeiten. Das ist eine hervorragende 

Art, sich auf die Kniebeuge mit gestreckten 

Armen vorzubereiten. Bei diesem 

Bewegungsablauf zählt die Qualität, nicht die 

Quantität.“ 

Dynamische Rückhanddehnung 


> Die Kurzhantel auf Höhe der 

gegenüberliegenden Hüfte in der 

Hand halten. 

> Mit einer Art Rückhandschlag das 

Gewicht vor dem Körper diagonal 

nach oben ziehen. In der Endposition 

befindet sich der Arm etwas über 

Schulterhöhe. 

> Um die Dehnung zu maximieren, 

drehen Sie das Handgelenk so, dass 

die Handfläche nach oben weist. 

Causers Kommentar „Hierbei 

werden die Brustmuskeln schön 

gedehnt. Dadurch erhöht sich das 

Bewegungsausmaß in den Schultern.“ 

Schwimmzug mit Hanteln 


> Mit dem Gesicht nach unten auf den 

Boden legen. Die Arme sind nach vorn 

gestreckt, die Zehen sitzen am Boden 

auf. 

> Die Kurzhanteln im Obergriff um drei 

Zentimeter anheben. 

> Den Griff beibehalten und die Arme 

zur Körperseite führen. 

> Die Position halten und dann die 

Richtung wechseln, um wieder in die 

Ausgangsposition zurückzukehren. 

Causers Kommentar „Mit Hilfe 

dieser bogenförmigen Bewegung 

entwickeln Sie Kraft im oberen 

Rücken und im Schultergelenk.“ 


Gym Talk 

Trainer 

Cool-down 

Das Workout endet nicht mit der letzten 

Wiederholung. Diese Expertentipps fürs 

Cool-down beschleunigen die Regeneration. 

Frage 1 

Wie wichtig ist 

das Cool-down 

nach dem 

Sport? 

Vor allem nach 

Ausdauer- oder 

Intervalltraining 

ist es wichtig, den Körper 

stufenweise wieder 

auf Normaltemperatur 

abkühlen zu lassen. 

So gelangt Sauerstoff 

zu den Muskeln, und 

die Milchsäure wird 

abtransportiert, während 

die Regenerationszeit sinkt. 

Herzfrequenz und 

Körpertemperatur 

müssen 

langsam wieder 

normalisiert 

werden. Dabei werden 

Giftstoffe aus den Muskeln 

geschwemmt. Außerdem 

beugt das Cool-down 

trainingsbedingten 

Verspannungen vor. 

Ein ordentliches 

Cool-down senkt 

nach dem Sport 

die Anspannung 

und spült Giftstoffe 

aus dem Körper, die 

sich in den Muskeln 

angesammelt haben. 

Daneben verbessert es 

den Sauerstofftransport 

im Körper. 

Frage 2 

Wie lange soll 

das Abkühlen 

dauern? 

Je intensiver das 

Workout, umso 

länger sollte 

das Cool-down 

ausfallen. Nach 

dem Intervalltraining 

sind bis zu zehn 

Minuten notwendig. 

Vor allem sollte in der 

Abkühlphase allmählich 

die Schlagzahl reduziert 

werden. 

Etwa zehn bis 15 

Minuten reichen in 

der Regel aus. Es ist 

wichtig, dass einfache 

Bewegungen und 

leichtes Stretching 

mit enthalten sind. 

Außerdem müssen 

die Nährstoffreserven 

aufgefüllt werden. 

Ich empfehle ein 

Minimum von 

zehn Minuten 

direkt im Anschluss an 

die Trainingseinheit. 

Das Cool-down sollte 

sanfte Dehnübungen 

zur Steigerung der 

Flexibilität beinhalten. 

Das Stretching 

gehört zum 

Cool-down dazu. 

Übertreiben Sie 

es aber nicht. 

Frage 3 

Was ist sonst 

noch zu 

beachten? 

Gönnen Sie sich 

ein Getränk zur 

Regeneration. Das 

ist die effektivste Art, 

sich schnell zu erholen. 

Wichtig ist auch, sich 

nicht zu überdehnen. 

Aggressives Stretching 

kann mehr schaden, als 

es hilft. 

Ungesundes Essen 

ist Gift. Der Körper sehnt 

sich in dieser Phase nach 

echten Nährstoffen. Ich 

empfehle einen Kohlenhydrat- 

Eiweiß-Mix, der die 

Reparaturprozesse unterstützt. 

Gehen Sie außerdem das 

Workout noch einmal durch: 

Was ist gut gelaufen, und was 

ist verbesserungswürdig? 

Wichtig ist der 

Flüssigkeitsausgleich. 

Abzuraten ist von 

ungesundem, fettigen 

Essen und Alkohol. 

Das behindert die 

Regeneration und 

macht die ganzen 

Trainingsfortschritte 

wieder zunichte. 

Ausrüstung im Fokus 

Trap bar 

Wenn bei Ihnen im Fitnesscenter so eine Hantelstange 

herumliegt, sollten Sie sie nutzen. Dies ist nämlich 

ein vielseitiges Trainingsgerät. Die Trap Bar – auch 

als Hex Bar bekannt – senkt beim Kreuzheben die 

Belastung auf den unteren Rücken. Laut einer neuen 

Studie setzt sie außerdem größere Kräfte frei. 

Für welche Übungen eignet sich die Stange? 

Zum Kreuz- und Schulterheben sowie für den Farmer’s Walk 

Neue Trainingsimpulse 

Mehr von der 

Kniebeuge 

Sie möchten sich bei der Kniebeuge mehr auf 

die Stange packen? Dann legen Sie 120 Prozent 

Ihrer aktuellen Maximalkraft auf. Dann aus dem 

Kniebeugenständer heraustreten und das Gewicht 

einfach zehn Sekunden lang auf dem Rücken 

halten. Wenn Sie es wieder in die Halterung legen, 

zwingt das die Muskeln und Sehnen, sich an die 

größere Belastung anzupassen. Diese Technik 

eignet sich auch zur Vorbereitung auf schwere 

Kniebeugen. Dadurch nutzen Sie einen Effekt, der 

als posttetanische Potenzierung bekannt ist. Dabei 

ziehen sich die Muskeln in den zwei oder drei Minuten 

nach intensiver Stimulation stärker zusammen. 


Die fünf besten Bauchmuskel-Übungen 

Fünf für den Sixpack 

Fünf Übungen für den stahlharten 

Waschbrettbauch 

Basisübung 

Knieheben mit 

B 

Medizinball 

So funktioniert’s Die unteren 

Bauchmuskeln werden gern 

übersehen. Durch das zusätzliche 

Gewicht des Medizinballs müssen 

Sie diese Partie fest anspannen, 

um die Knie zum Brustkorb zu 

bekommen. Die tiefe Stützmuskulatur 

des Rumpfes (der Core) stabilisiert 

indes den Oberkörper. 

So funktioniert’s 

> Hängen Sie sich mit einem fest 

zwischen die Knie geklemmten 

Medizinball an eine Stange. 

> Die Knie beugen und die Beine 

unter Einsatz der Bauchmuskeln 

zum Brustkorb hochziehen. 

> Wenn Sie die oberste Position 

erreicht haben, die Beine langsam 

wieder nach unten sinken lassen. 

A 

Technik-Tipp 

Das Sixpack-Workout kann 

getrennt oder nach den schweren 

Gewichtsübungen absolviert 

werden. Vor dem Haupttraining 

die Bauchmuskeln zu 

beanspruchen, ist ungünstig. 

Dann kann es nämlich passieren, 

dass die Core-Muskulatur bereits 

müde ist und Sie Probleme bei 

der Kniebeuge, beim Kreuzheben 

oder Bankdrücken 

bekommen. 


Must-Do Move 

Trainer 

Crunch 

Umgekehrter Crunch 

Was bringt das? Die 

klassische Übung für die 

obere Bauchmuskulatur – 

und immer noch eine der 

besten. Diese Bewegung 

gehört zu den Grundlagen 

des Bauchmuskeltrainings. 


> Mit flachem Rücken auf eine 

Matte legen, die Knie um 

90 Grad beugen und die Füße 

flach am Boden aufsetzen. Die 

Finger an die Schläfen nehmen. 

> Nun die Bauchmuskeln anziehen, 

um den Brustkorb nach oben 

in Richtung Knie zu heben. Der 

untere Rücken bleibt dabei fest 

auf der Matte. Die obere Position 

kurz halten und die Bauchmuskeln 

anspannen. Dann langsam 

wieder nach unten kommen. 

Was bringt das? Diese 

Variation verschiebt den 

Fokus durch den veränderten 

Angriffswinkel auf den unteren 

Teil der Bauchmuskulatur. 


> Kopf und Schultern zu Beginn 

flach am Boden aufliegen lassen. 

Die Arme befinden sich an den 

Körperseiten, die Knie sind um 

90 Grad gebeugt, und die Füße 

sitzen flach am Boden auf. 

> Nun die Bauchmuskeln 

anspannen, um die Hüfte vom 

Boden zu lösen und die um 90 Grad 

gebeugten Knie zum Brustkorb 

zu ziehen. Die obere Position kurz 

halten und die Bauchmuskeln 

anspannen. Dann langsam 

wieder nach unten kommen. 

Unterarmstütz 

Klappmesser 

Was bringt das? Dies 

ist eine klassische 

Stabilisierungsübung. Hierbei 

müssen alle Muskelgruppen 

zusammenarbeiten, um den 

Oberkörper stabil zu halten. 

Das sorgt für Kraft in der tief 

liegenden Muskulatur, wodurch 

viele andere Bewegungen 

später leichter fallen. Zudem 

verbessert die Bewegung die 

Kraftübertragung zwischen 

Ober- und Unterkörper, was 

in den verschiedensten 

Sportarten von Vorteil ist. 


> Der Körper bildet vom Kopf bis zu 

den Fersen eine gerade Linie. Die 

Ellbogen befinden sich unterhalb der 

Schultern, die Füße sind geschlossen, 

und der Blick geht nach unten. 

> Halten Sie die Position so 

lang wie möglich, ohne die 

Hüfte absacken zu lassen. 

Was bringt das? Diese 

Übung für Fortgeschrittene setzt 

Flexibilität und starke Core- 

Muskeln voraus. Sie nimmt die 

obere und untere Bauchmuskulatur 

gleichermaßen in Beschlag. 


> Den Rücken flach am Boden 

auflegen. Die Arme nach hinten 

ausstrecken und leicht anheben. 

Die geschlossenen Füße sind 

ebenfalls leicht angehoben. 

> Jetzt mit angespannter 

Bauchmuskulatur Hände und 

Füße nach oben führen, bis sie 

sich oberhalb der Körpermitte 

treffen. Die Beine dabei so gerade 

wie möglich halten und die 

Bauchmuskulatur in der oberen 

Position stark anspannen. Danach 

wieder langsam nach unten kommen. 


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Top-Workout 

Trainer 

DREIFACHE 

POWER 

Dreierzyklen sind 

eine tolle Art, die 

Muskeln zum schnellen 

Wachstum zu zwingen. 

Die Drei ist die magische Zahl 

für alle, die in kürzerer Zeit 

größere und stärkere Muskeln 

bekommen wollen. Das Workout 

des Monats baut auf Dreierzyklen 

auf. Damit ist eine Abfolge von 

drei Übungen gemeint, die ein 

und dieselbe Muskelgruppe in 

Angriff nimmt. Die Pausen folgen 

immer erst nach dem kompletten 

Durchlauf aus drei Sätzen. 

Die erste Übung eines jeden 

Dreierzyklus besteht aus einer 

großen Ganzkörperbewegung. 

Der zweite und der dritte Satz 

nehmen indes direkt die anvisierte 

Muskelgruppe in die Mangel. 

Mit Hilfe dieser Strategie bleiben 

die trainierten Muskeln längere 

Zeit unter Spannung. Außerdem 

durchlaufen sie verschiedene 

kraftsteigernde Bewegungsabläufe. 

Derartige Zyklen sind schnell 

zu absolvieren. Daher bleibt in der 

Trainingseinheit genug Zeit zur 

Regeneration, bevor der nächste 

Ablauf folgt. Die fehlenden Pausen 

innerhalb des Zyklus halten 

außerdem die Herzfrequenz auf 

einem hohen Niveau. Das heißt, 

während des Muskelaufbaus wird 

gleichzeitig auch Fett verbrannt. 

Sätze und Wiederholungen Führen Sie von jeder der drei 

Übungen eines Zyklus je acht Wiederholungen aus. Zwischen den Sätzen gibt 

es keine Pause. Auf die letzte Wiederholung der dritten Übung folgen dann 

zwei Minuten Pause. Absolvieren Sie den kompletten Dreiersatz A vier Mal. 

Danach folgen ebenso viele Durchläufe von Zyklus B. 

Trainingsplan 


Blättern 

Sie um 

zu ihren 

Dreiersätzen 

Dauer Das Workout sollte inklusive Warmup 

etwa 30 Minuten lang dauern. 

Aufwärmen Nehmen Sie sich 5 Minuten 

Zeit für Körpergewichtsübungen wie 

Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte. 

Gewicht Wählen Sie ein Gewicht, mit dem 

Sie gerade noch alle Wiederholungen 

schaffen. 

Tempo Das Gewicht explosiv hochheben 

und nach einer kurzen Pause vier Sekunden 

Zeit zum Absenken lassen. Je länger die 

Absenkphase dauert, umso besser. 

Regeneration Die Workouts in der 

angegebenen Reihenfolge durchführen und 

dann nach Möglichkeit zu größeren Gewichten 

übergehen. Zwischen den Einheiten sollten Sie sich 

jeweils einen Tag lang Zeit zur Regeneration nehmen. 

Workout 1 

Brust und Rücken S. 114 

Workout 2 

Beine S. 116 

Workout 3 

Arme und Schultern S. 118 


WORKOUT A 

BRUST UND RÜCKEN 

1a 

DREIERZYKLUS 1 

1a 

Bankdrücken 

‣ Halten Sie auf einer Flachbank eine 

Langhantel in den gestreckten Armen. 

‣ Nun die Stange zum Brustkorb 

absenken und anschließend wieder 

nach oben stoßen. 

1b 

1c 

Flys auf der 

Schrägbank 

‣ Auf einer Schrägbank in jede Hand eine 

Kurzhantel nehmen und die Arme nach oben 

strecken. Die Handflächen weisen zueinander. 

‣ Die Ellbogen leicht angewinkelt halten 

und die Gewichte seitlich absenken, 

bis eine Dehnung spürbar wird. 

‣ Dann die Brustmuskulatur anspannen 

und die Hanteln wieder in die 

Ausgangsposition zurückführen. 

Schultern 

pressen 

‣ Die Füße hüftbreit 

auseinandernehmen, und 

auf die Schultervorderseite 

eine Langhantel legen. 

‣ Die Stange gerade nach oben 

pressen, bis die Arme gestreckt 

sind. Danach das Gewicht wieder 

nach unten sinken lassen. 

1b 

1c 


Top-Workout 

Trainer 

2a 

2b 


2c 

2a Klimmzug 

‣ Gehen Sie im Obergriff an die 

Stange. 

‣ Danach den Körper nach 

oben ziehen, bis Sie mit dem 

Kinn über die Stange kommen. 

Anschließend nach unten 

zurückkehren, sodass die Arme 

wieder voll gestreckt sind. 

2b 

Rudern in der 

Vorwärtsbeuge 

‣ Halten Sie im Obergriff eine Langhantel 

auf Höhe der Oberschenkel fest. 

‣ Jetzt den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach 

vorne beugen, die Stange zum Bauchnabel ziehen und 

danach wieder in die Ausgangsposition sinken lassen. 

2c 

Vornübergebeugter 

umgekehrter Fly 

‣ Nehmen Sie im Stand in jede Hand eine Hantel. 

‣ Dann aus der Hüfte heraus den Oberkörper 

nach vorne beugen und mit leicht angewinkelten 

Ellbogen die Hanteln bis auf Schulterhöhe 

seitlich nach oben führen. Anschließend 

wieder in die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

Blättern Sie 

um 

zum Bein- 

Workout 


WORKOUT B 

BEINE 


1a 

1a 

Kniebeuge 

‣ Die Füße schulterbreit 

auseinandernehmen und auf die 

Schulterrückseite eine Langhantel legen. 

‣ Die natürliche Wölbung im Rücken 

beibehalten und so tief wie möglich 

nach unten kommen. Danach den 

Körper wieder aufrichten. 

1b 

1c 

Hackenschmidt- 

Kniebeuge 

‣ Mit schulterbreit voneinander 

entfernten Füßen hinter den 

Beinen auf Oberschenkelhöhe eine 

leichte Langhantel festhalten. 

‣ Die natürliche Wölbung im Rücken 

beibehalten und so tief wie möglich 

nach unten kommen. Danach den 

Körper wieder aufrichten. 

Beinstreckung 

‣ An der Maschine so ans Polster gehen, 

dass sich dieses knapp oberhalb des 

Fußgelenkes befindet. 

‣ Dann die Beine gegen den Widerstand 

strecken und anschließend wieder in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

1b 

1c 


Top-Workout 

Trainer 

2a 


2a 

Ausfallschritt 

mit Langhantel 

‣ Die Füße hüftbreit auseinandernehmen 

und auf die Schulterrückseite 


‣ Mit dem rechten Bein einen großen Schritt 

nach vorn machen und so weit nach unten 

kommen, dass beide Knie um 90 Grad 

gebeugt sind. Im Anschluss unter Einsatz des 

vorderen Beins wieder nach oben kommen. 

‣ Bei der nächsten Wiederholung 

die Seite wechseln. 

2b Rumpfbeugen 

‣ Die Füße hüftbreit auseinandernehmen 

und auf die Schulterrückseite 


‣ Die Knie leicht gebeugt halten und 

aus der Hüfte heraus den Oberkörper 

nach vorne neigen, bis in der hinteren 

Oberschenkelmuskulatur eine Dehnung 

spürbar wird. Anschließend wieder 

in die Startposition zurückkehren. 

2b 

2c 

2c Beinpressen 

‣ Setzen Sie sich mit flach auf 

der Fußplatte aufgestellten 

Füßen in die Maschine. 

‣ Dann das Gewicht durch Beugen 

der Knie zum Brustkorb sinken 

lassen. Im Anschluss die Platte 

wieder nach oben drücken, ohne 

die Knie ganz durchzustrecken. 

Blättern Sie 

um zum 

Dreierzyklus 

für die Arme 

mensfitness.co.de /JULI 2012/ 117

Trainer 

Top-Workout 

WORKOUT C 

ARME UND 

SCHULTERN 

1a 

1b 


1c 

1a Klimmzug 

‣ Gehen Sie im Untergriff an 

die Stange. 

‣ Nun den Körper nach oben 

ziehen, bis Sie mit dem Kinn 

über die Stange kommen. 

Anschließend nach unten 

zurückkehren, sodass die Arme 

wieder voll gestreckt sind. 

1b 

‣ Eine SZ-Stange aufnehmen und die Arme 

komplett strecken, sodass sich die Stange 

auf Höhe der Oberschenkel befindet. 

‣ Mit eng an den Körperseiten anliegenden 

Ellbogen das Gewicht auf Schulterhöhe 

hochziehen und anschließend wieder 

nach unten sinken lassen. 

1c 

Bizeps-Curl 

an der SZ-Stange 


im Sitzen 

‣ Auf einer Bank mit aufrechter Rückenlehne 

in jede Hand eine Kurzhantel nehmen und 

diese auf Schulterhöhe festhalten. 

‣ Jetzt die Hanteln gerade nach oben heben, bis 

die Arme komplett gestreckt sind. Anschließend 

wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 


Trainer 

Top-Workout 


2a 

2b 

2c 

2a Trizeps-Dips 

‣ Im Neutralgriff an die parallel 

laufenden Stangen gehen und die 

Arme strecken. 

‣ Die Core-Muskulatur fest 

anspannen, damit die Beine nicht 

mitschwingen, und dann den 

Körper nach unten absenken, bis 

die Arme um 90 Grad gebeugt sind. 

Abschließend wieder nach oben 

kommen. 

2b 

‣ Befestigen Sie am oberen Seilzug 

einen doppelten Seilgriff, und stellen 

Sie sich aufrecht vor die Maschine. 

‣ Jetzt mit angespannter Core-Muskulatur 

und eng am Körper anliegenden Ellbogen 

das Kabel nach unten ziehen, bis die Arme 

voll gestreckt sind. Anschließend wieder 

in die Ausgangsposition zurückkehren. 

2c 

Latzüge mit Seil 

Seitheben 

‣ Stellen Sie sich mit einer Hantel in jeder 

Hand aufrecht hin. 

‣ Nun mit angespannter Core-Muskulatur 

und leicht gebeugten Armen die Gewichte 

seitlich bis auf Schulterhöhe anheben. Danach 

wieder absenken. 


Vorschau August 2012 


OUTDOOR 

SPEZIAL 

Die 20 besten 

Action-Trips 

Erhältlich ab dem 10. Juli 2012 

■ 10-Minuten Challenge 

Das Fett-Weg-Power-Workout: 

3 Personal Trainer zeigen euch den 

Weg zum Body eurer Träume 

■ Sixpack ohne Studio 

So bekommst du einen Waschbrettbauch 

auch ohne schwere Gewichte 

■ Fight-Special: Funktionales 

Training, Teil 2 

MMA-Expert Franco De Leonardis 

geht mit euch in die zweite Runde 

■ CrossFit bei der 

Bundeswehr? 

Aus erster Hand: So trainieren 

unsere Jungs beim Bund 

■ Noch mehr Kraft & Power 

10 Kg mehr auf der Bank mit diesen 

8 Tipps unserer Experten 

…und vieles mehr rund um die 

Themen Fitness, Sport & Abenteuer 

Ernährungstraum : Die Pizza & Pfannkuchen-Diet 

Gewicht verlieren, …und nicht den Geschmack

Trainer 

Wissen 

Sixpack-Knowhow 

Sie trainieren gut und ernähren sich richtig. Warum lässt dann der Sixpack so lange auf sich warten? 

Der Trainer James Hardy liefert uns das notwendige Wissen rund um den Waschbrettbauch. 

Woraus besteht eigentlich der Sixpack? 

Die anatomische Bezeichnung für den Sixpack lautet 

Musculus rectus abdominis. Der gerade Bauchmuskel 

tritt paarweise auf und zieht sich senkrecht über die 

gesamte Bauchfront. Getrennt wird er in der Mitte durch 

ein Bindegewebsband, die sogenannte Linea alba („weiße 

Linie“). Der sehnige Streifen und das Bindegewebe, das 

quer über die Muskelgruppe hinweg läuft, ermöglicht 

die Unterteilung der Muskulatur in einen Sixpack. 

Welche Funktion hat dieser Muskel? 

Diese Muskelgruppe übernimmt wichtige Stützfunktionen. 

Außerdem dient sie zur Vorwärtsbeugung der 

Wirbelsäule, etwa beim Crunch. Daneben ist sie auch 

wichtig beim Atmen, stabilisiert den Oberkörper beim 

Training und schützt die inneren Organe vor Schäden. 

Warum ist der Waschbrettbauch 

bei mir nicht sichtbar? 

Eigentlich hat jeder Mensch einen Sixpack. Doch 

bei den meisten sind die Bauchmuskeln aus einem 

einfachen Grund nicht sichtbar: Sie sind unter einer 

Fettschicht verborgen. Männer neigen dazu, am Bauch 

Fett anzusetzen, während sich bei Frauen der Speck 

eher um die Hüften und am Hintern sammelt. Wenn Ihr 

Körperfettanteil zu hoch ist, bleibt der Sixpack vor den 

bewundernden Blicken der Damenwelt verborgen. 

„Die richtige Strategie 

besteht in Gewichtstraining 

und hoch intensiven 

Kardioeinheiten wie etwa Sprints.“ 

Was ist die beste Art, das Fett 

am Bauch loszuwerden? 

Jahrelang ist man fälschlicherweise davon 

ausgegangen, dass sich der Speck nur mit viel 

Kardiotraining im „Fettverbrennungsbereich“ 

beseitigen lässt (siehe Kasten „Sixpack- 

Mythos“). In Wahrheit besteht die richtige 

Strategie im Gewichtstraining und hoch 

intensiven Kardioeinheiten wie etwa 

Sprints. Diese beiden Methoden erhöhen die 

Herzfrequenz und den Stoffwechsel – die 

Geschwindigkeit, mit der im Körper das Fett verbrannt 

wird. Die Fetteinlagerungen werden dann als Treibstoff 

genutzt. Außerdem ist eine proteinhaltige Ernährung 

wichtig, die gleichzeitig wenig schnell verdauliche 

Kohlenhydrate enthält. Ungünstig sind also Lebensmittel 

wie Weißbrot, Reis, Nudeln und zuckerhaltige Snacks. 

Diese stellen dem Körper nämlich einen Überschuss an 

Energie zur Verfügung. Das hindert ihn nicht nur daran, 

Fett zu verbrennen. Gleichzeitig werden dabei auch 

noch die Fettreserven aufgefüllt, weil der Organismus 

die ganze Energie nicht sofort verwerten kann. 

Welche Übungen eignen 

sich zum Aufbau harter 

Bauchmuskeln am besten? 

Schwere Ganzkörper-Übungen wie Kniebeugen, 

das Kreuzheben und Schulterpressen trainieren die 

gesamte Bauchregion weit effektiver, als dies mit Situps 

oder Crunches möglich ist. Das liegt daran, dass diese 

Muskelgruppe für die Stabilisierung des Rumpfes 

verantwortlich ist. Sie muss also Schwerstarbeit 

leisten, um den Körper beim Heben schwerer 

Trainingsutensilien im Gleichgewicht zu halten. Der Core 

spielt auch eine wichtige Rolle für die Kraftübertragung 

von den Beinen zum Rumpf. Das Gewichtheben ist daher 

ein äußerst effektives Training für die Bauchmuskeln 

und die darunter liegende 

tiefe Stützmuskulatur. 

Was ist mit 

Übungen, die 

direkt auf den 

Sixpack abzielen? 

Es gibt eine Reihe 

spezifischer Übungen, die 

sich lohnen. Der Situp 

gehört aber nicht dazu. 

Dabei werden vorrangig die Hüftbeuger angesprochen, 

und weniger die Bauchmuskeln. Sie werden damit also 

nie einen richtigen Sixpack bekommen – ganz gleich, 

wie viele Sie davon machen. Es gibt weitaus bessere 

Alternativen wie etwa den Unterarmstütz oder das 

Knieheben mit Medizinball (weitere Vorschläge finden Sie 

bei den Must-Do Moves auf S. 133). Drehbewegungen mit 

Gewichten verbessern gleichzeitig auch die funktionale 

Kraft und die Definition der schrägen Bauchmuskulatur. 

Ideal sind Körperdrehungen am Seilzug. 

SIXPACK-MYTHOS Training im Fettverbrennungsbereich 

Langgezogenes, langsames und 

gleichmäßiges Kardiotraining 

bringt die Herzfrequenz in eine 

Zone, die manchmal auch als 

Fettverbrennungsbereich bezeichnet 

wird. Der Körper bezieht dann 

mehr Energie von den Fettreserven 

im Körper und weniger aus 

Kohlenhydraten. Wäre dies aber 

wirklich die beste Art abzunehmen, 

würde jeder Teilnehmer des 

Berlin-Marathons mit stahlharten 

Bauchmuskeln über die Ziellinie 

rennen. Es ist eher so, dass bei 

dieser Trainingsform zwar viele 

Kalorien verbrannt werden. Doch die 

optimale Strategie zum Fettabbau 

ist dieser Ansatz nicht. Der Grund: 

Jedes Training, das länger als 45 

bis 60 Minuten dauert, senkt die 

Konzentration des Testosterons und 

der Wachstumshormone, die beide 

den Muskelauf- und Fettabbau fördern. 

Daneben kommt es zu einem Anstieg 

des Stresshormons Kortisol. Das hat zur 

Folge, dass der Körper mehr der über 

die Nahrung aufgenommenen Energie 

als Fett im Bauchbereich einlagert. 

Gleichzeitig baut er Muskelmasse 

ab, um Energie zu gewinnen. Ihre 

Einheiten sollten also kurz und intensiv 

sein, damit der Sixpack schnell zum 

Vorschein kommt.

Men's Fitness Sixpack Deluxe (Vorschau)

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