Men's Fitness Verdoppel deine Muskeln - In der Hälfte der Zeit! (Vorschau)

NEU! DER HAMMER! ALLE WORKOUTS INTERAKTIV! HIER IN MF!
’
DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
NR. 01/ 2014
VERDOPPEL
DEINE
MUSKELN
IN DER HÄLFTE
DER ZEIT!
SIXPACK
• TOP ERFOLG IN
10 MINUTEN TÄGLICH
• WASCHBRETTBAUCH
MIT GANZKÖRPER-
TRAINING
CROSSFIT
USA VS
THE WORLD
MARK
WAHLBERG
TRAINING, ERFOLG
& LIFESTYLE
WORKOUT
BIG ARMS
UNTERARME
AUS STAHL
81
FITTE
KOCH-TIPPS!
MF-FIGHT-TEST
MUAY THAI
FORMEL 1
FITNESS
J. BUTTON
GOES
TRIATHLON
EXKLUSIV: UNSERE ACTION-BOYS FÜR SOTSCHI
BENE MAYR & KONSTANTIN SCHAD
DAS
JAMIE
FOXX
WORKOUT
Deutschland
4,- EUR
Luxemburg
4,70 EUR
Österreich
4,60 EUR
Schweiz
7,80 CHF

MF iNHaLt
Fit ZONE
07 Rote Energie – Erdbeeren sorgen für mehr Power im Studio und
Schlafzimmer
08 Sixpack Move – Das harte „Brett“ für den Waschbrettbauch
10 Ist „Vegan“ sexy? – 4 Fragen zum Lifestyle ohne tierische
Produkte
12 MF-Flirt-Tipp – Schärfe dein Profil und finde die Frau fürs Leben
14 Flinke Beine – Beinzyklus für mehr Kraft und Schnelligkeit
16 Movies, New & Win – Checkt die aktuellen Film- & DVD-Tipps
und gewinnt einen Top-Film
18 Gear For Men – Maskuline Designeruhren für Sport und Beruf
20 Big Picture – Freeski-Ass Bene Mayr in Action in Kanada
22 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok
24 Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester
Fitnesstrainer über die Welt der Fitness
26 Gear Box - Wintergadgets für die Piste
28 Muskelexperte Charles Poliquin – Das Ganzkörpertraining für
stählerne Bauchmuskeln
30 Ernährungsexperte John Romaniello – Arnold Schwarzeneggers
Experte erklärt euch die Welt der Hormone
FEaturEs
33 A-List Fitness: Charlie Bewley – Der fitte Actionstar zeigt euch
sein Training und wo der „Hammer of Gods“ hängt
07
12
Olympische Winterspiele
Der Weg nach sOtschi
38 Freeskiing – Weltklassefahrer Bene Mayr exklusiv über die
Spiele, seine Ziele und die Welt des Freeski-Sports
40 Snowboardcross – Deutschlands Hoffnung Konstantin
Schad gibt Gas für Sotschi
38 40
42 Food-Feature – Schneller, Schlanker, Geschickter: 81 fitte
Tipps für den Hobbykoch
48 Fitness 2.0 – Die besten Trainingsprogramme: Hole mehr aus
dir heraus, egal, welchen Sport du betreibst
57 Movie-Fitness: Action- und Fitnessprofi Mark Wahlberg
spricht über sein Training, Pain & Gain, Dwayne „The Rock“
Johnson und seine Jugend
62 CrossFit Competition – Team Fight: USA, angeführt von
„Fittest Man on Earth“ Rich Frohning, gegen den Rest der
Welt
CHECK
OUT!
MF ONLiNE
Infos • Workouts • Shop
und mehr unter
www.mensfitness.de
&
48
4/JANUAR 2014/mensfitness.de

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
Deutschland
4,- EUR
Luxemburg
4,70 EUR
Österreich
4,60 EUR
Schweiz
7,80 CHF
JANUAR 2014
FEATURES
66 MF Goes Outdoor – Selbstversuch: Wir stellten uns dem
Muay Thai-Training in Thailand vor Ort
72 Fight Gear – Unsere Experten zeigen dir, welches die
richtigen Boxhandschuhe für dich sind.
74 Foto-Leser-Aktion 2013 – Jetzt könnt ihr für euren Favoriten
voten!
71 57
83 EAT FIT – Lachs und Makrelen: Booster für ein 77
Proteingranaten: Eier, Lebensmittel mit der
reichhaltigsten Kombination an essentiellen
Aminosäuren.
78 Zusatzernährung – Vitamine für die Muckis
79 Food-Tipp – Toskaner Toast, leckere Variante eines
gesunden Frühstücks
80 Muskelgericht: Fajita - Die gerollte Fitnessvariante zum
Muskelaufbau und zur Fettverbrennung
81 Wissen – Die tägliche Portion Protein
82 MF forscht nach – Frühstück für Champions zur
richtigen Zeit
84 Ernährung – Zu viel Salz, Zucker und Fett? So können
wir uns dagegen schützen
130 Das letzte Wort - Jenson Button: Der Formel 1-Star über
seine Liebe zum Triathlon
62
66
TRAINER
87 Fettweg-Tipp: Mehr Tempo im Kardiotraining
88 Gast-Trainer – Get Fit and Ready! Mit der Hilfe des
funktionalen Trainings auf alles vorbereitet
94 Body Book: Unterarm-Workout – Größere Unterarme in nur
4 Wochen!
101 Body Book: Das Jamie Foxx-Workout – So trainiert der fitte
Hollywoodstar seine Muckis
108 Gym Talk – Starke Arme: 5 Upgrades für den Bizeps-Curl
110 Must Do Move – Stärkere und größere Trizepsmuskeln
114 Allround-Gerät – An der Stange zum V-förmigen Oberköper
116 Wissen – Das rechte Gerät zur rechten Zeit
119 Top-Workout – Durch Krafttraining größere und effektivere
Muskeln aufbauen und Verletzungen vermeiden
94 101
121
S. 119
S. 08
S. 26
S. 62
S. 130
S. 57
MEN’S FITNESS
NR.01/2014 | DER NEUE WEG ZUM ERFOLG
VERDOPPEL
DEINE
MUSKELN
IN DER HÄLFTE
DER ZEIT!
SIXPACK
• TOP ERFOLG IN
10 MINUTEN TÄGLICH
• WASCHBRETTBAUCH
MIT GANZKÖRPER-
TRAINING
CROSSFIT
USA VS
THE WORLD
’
NEU! DER HAMMER! ALLE WORKOUTS INTERAKTIV! HIER IN MF!
FORMEL 1
FITNESS
J. BUTTON
GOES
TRIATHLON
EXKLUSIV: UNSERE ACTION-BOYS FÜR SOTSCHI
BENE MAYR & KONSTANTIN SCHAD
NR. 01/ 2014
MARK
WAHLBERG
TRAINING, ERFOLG
& LIFESTYLE
WORKOUT
BIG ARMS
UNTERARME
AUS STAHL
81
FITTE
KOCH-TIPPS!
MF-FIGHT-TEST
MUAY THAI
DAS
JAMIE
FOXX
WORKOUT
AUF
DEM
COVER
S. 57
S. 94
S.42
S. 101
mensfitness.de/JANUAR 2014/5

MF Januar
’
HERAUSGEBER
Ultimate Guide Media
REDAKTION
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Tony Mullock
FOTOREDAKTION Caroline Berkley
ENDREDAKTION Andrea Musah
ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)
Liebe Fitnessfreunde,
ein erfolgreiches Jahr liegt hinter uns – und die Zeichen stehen auf Sturm für
das kommende Jahr 2014! Das ist mal eine Ansage, oder? Aber keine Sorge,
dies ist wirklich nicht zu viel versprochen. Dank eures tollen Supports, liebe
Leser, können wir die Latte für 2014 noch höher hängen. Das Magazin wird
fetter (ab Ausgabe 02/14 regelmäßig 140 Seiten) und tolle nationale und
internationale Features aus Sport und Fitness warten auf euch. Die besten und
erfolgreichsten Sportler und Athleten aus aller Welt werden weiterhin ihr Wissen
und ihre Erfahrungen an euch weitergeben. Ihr könnt euch auf einige neue
Aktionen freuen, die wir mit euch und Partnern aus der Welt des Sports, des
Films und der Fitness geplant haben. Und keine Sorge, inhaltlich werden wir
den erfolgreichen Fitness- und Ernährungspfad nicht verlassen und unsere
klare Linie behalten. Für Gossip, Modetipps und Mathias Schweighöfer gibt es
andere Plattformen. Männerthemen etwas außerhalb des Fitness-Fokus
werden immer wieder mal für Auflockerung im Heft sorgen, aber sie werden
sicherlich laut, hart, informativ, unterhaltsam oder bildgewaltig sein, …und
gewissermaßen nach Benzin stinken.
Für all diejenigen, für die das vergangene Jahr nicht ganz so optimal verlaufen
ist, möchten wir euch eine Plattform bieten, die euch wieder in die richtige Spur
bringt, beziehungsweise den Auslöser für neue Ziele darstellt. Nach dem Motto
„Gesunder Geist = Gesunder Körper“. Mentale Tipps, Ernährungsvorschläge
und Workouts für alle Fitness-Level (vom Anfänger bis zum Prof) sollten euch
dabei unterstützen – am besten in Kombination von allen dreien. In diesem
Sinne.
Das gesamte MF-Team und ich wünschen euch ein erfolgreiches und fittes
neues Jahr 2014!
Keep on fighting!
INTERNATIONAL
Editor
Nick Hutchings
Deputy Editor Joel Snape
Art Director
Donovan Walker
Managing Editor Chris Miller
Deputy Art Editor Rob Lavery
Content Editor Ben Ince
Staff Writer
Sam Rider
Head of Digital Content Nick Hutchings
Group Publisher Russell Blackman
Group Managing Director Ian Westwood
Managing Director Julian Lloyd Evans
Chief Operating Officer/
Chief Financial Officer Brett Reynolds
Group Finance Director Ian Leggett
Chief Executive Officer James Tye
Chairman
Felix Dennis
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,
Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian
Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete
Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie
Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen
Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Landsberger Straße 302
80687 München
Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805
Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066
BÜRO UNITED KINGDOM
Ultimate Guide Media
Argyle House
1 Dee Road
Richmond
Surrey
TW9 2JN
Company No. 06965305
HOMEPAGE: www.mensfitness.de
LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de
MARKETING & SALES MANAGER
Thorsten Rebek
thorsten.rebek@ultimateguide.de
Tel: +49 40 797 69 037
PRESSEVERTRIEB
VU VERLAGSUNION KG
AM KLINGENWEG 10
65396 WALLUF
TEL. + 49 612 3620 0
BÜRO SPANIEN
Ultimate Guide Media
APDO de Correos 551
03724 Moraira / Alicante
SPAIN
ABONNEMENTS
IPS Pressevertrieb GmbH
Ultimate Guide Abo-Service
Postfach 1331
53340 Meckenheim
E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de
Telefon: +49 22 25/70 85-362
Telefax: 0 22 25/70 85-399
Homepage www.ips-d.de
DRUCK UND BINDUNG:
Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.
Drukarnia Wyszków
ul. Pułtuska 120
07-200 Wyszków, Polska
www.quadgraphics.pl
Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus
umweltverträglichen Fasern.
HAFTUNG
Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine
Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder
Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der
Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen
Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.
Oliver Bloss
Chefredakteur
DATENSCHUTZERKLÄRUNG
Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing
Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind
Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise
ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.
MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne
vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner
Form reproduziert werden.
6/JANUAR 2014/mensfitness.de

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN
Rote Energie
Erdbeeren sorgen im Studio
und im Schlafzimmer für den nötigen Zug
Mit dem Alter sowie bei Stress und
schlechter Ernährung nehmen die
Testosteronwerte ab. Die Folge:
Stagnation im Fitnesscenter und
Enttäuschungen beim Matratzensport.
Eine Portion leckerer Erdbeeren
kann dafür sorgen, dass du in beiden
Bereichen deine Ziele erreichst. Darauf
deuten Forschungsergebnisse der
Publikation „Biological Psychiatry“ hin.
Hundert Gramm Erdbeeren enthalten
100 Prozent der empfohlenen
Tagesdodis an Vitamin C, welches
die Libido steigern soll. Die Früchte
bremsen den körperlichen Abbau,
indem sie den Stress senken und
beruhigend wirken. Gleichzeitig
erhöhen sie die Konzentration des
Wohlfühlhormons Oxytocin. Ein
großzügiger Schlag griechischer Joghurt
sorgt für zusätzliches Eiweiß und Zink.
Das treibt den Testosteronspiegel
noch weiter nach oben – für mehr
Power auf der Bank und im Bett.
Eine Dosis
Vitamin C nach dem
Training senkt die
Kortisolwerte
und unterstützt so das
Muskelwachstum.
mensfitness.de/JANUAR 2014/7

Verlängertes Brett
Bring mit dieser erstaunlich harten Übung frischen Wind in dein Bauchmuskeltraining
Bring mit dieser erstaunlich harten Übung frischen Wind in dein Bauchmuskeltraining
Das Brett ist an sich eine ganz schöne
Übung. Aber wenn du ewig auf den
Boden starrst und dabei die Uhr
herunterzählst, ist das nicht unbedingt
der beste Weg zum Waschbrettbauch.
Dafür musst du die Core-Muskulatur
stärker beanspruchen. Sorg dafür, dass
deine Halte- und Stützmuskulatur härter
arbeiten muss. Eine hervorragende
Variante hierfür: Lauf mit den Füßen
weiter nach hinten und nimm eine Hand
zur gegenüberliegenden Schulter.
Der Rumpf muss dann den
Rotationskräften widerstehen.
Gleichzeitig nimmst du die geraden
und schrägen Bauchmuskeln richtig
in die Mangel. Der Knackpunkt ist
die stabile Position des Rumpfes.
Vermeide es außerdem, dich in der
Hüfte zu drehen oder den Rücken zu
krümmen. Im Supersatz zusammen
mit dem Liegestütz trainierst du im
Anschluss an diese Variante des Bretts
zusätzlich die Brustmuskulatur.
VERLÄNGERTES
EINARMIGES
BRETT
Sätze 4
WH 8
PRO SEITE
A
AIn den Liegestütz kommen
und mit den Füßen nach
hinten in eine Position laufen,
die du hart findest, aber noch
gut halten kannst. Je weiter du
mit den Füßen nach hinten
gehst, umso stärker
beanspruchst du die
Muskulatur.
BVersuch, den Körper ruhig zu halten, während du eine Hand schräg
über den Brustkorb zur gegenüberliegenden Schulter führst. Berühr
kurz die Schulter und setz die Hand dann wieder auf den Boden.
Den Ablauf mit der Hand der Gegenseite wiederholen. Auf die Art
fortfahren, bis der Satz abgeschlossen ist.
SCHNELLE
TIPPS
Heiß-kalt
Fettzellen im Körper verwandeln Energie in Wärme, wenn wir frieren. Zu diesem Schluss kamen
Forscher, die ihre Arbeit im „New England Journal Of Medicine“ veröffentlichten. Nutze die
folgenden Techniken zum Abkühlen, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Kühles Klima
Dreh die Heizung im Haus
herunter. Der Stoffwechsel
wird im Gegenzug
hochfahren, wie der
Ernährungswissenschaftler
Dr. Wayne Askew erklärt.
Kalte Dusche
Die kalte Dusche
verbrennt nicht nur Fett.
Sie trägt auch zur
Regeneration bei. Das
kalte Wasser hält den
Muskelkater bis zu vier
Tage nach dem Training
fern, so das Ergebnis von
Forschern an der
University of Ulster in
Nordirland.
Feuchte Kehle
An der amerikanischen
University of Utah wurde eine
Untersuchung durchgeführt,
der zufolge Wasserentzug
den Stoffwechsel bremst. Der
Körper ist dann weniger
effektiv, wenn es um die
Fettverbrennung geht. Gib
Eiswürfel in deinen Shake, um
einen Doppelschlag gegen
die Fettpolster zu landen.
47%
Nach sechs Wochen Bauchmuskeltraining
konnten die Teilnehmer einer
amerikanische Studie durchschnittlich
47 Prozent mehr Crunches absolvieren
als die Kontrollgruppe. Die schlechte
Meldung? Hinsichtlich des Gewichts
oder des Körperfettanteils ergaben
sich keinerlei
Veränderungen.
8/JANUAR 2014/mensfitness.de

Vegan ist sexy?
DER LIFESSTYLE OHNE TIERISCHE PRODUKTE
4 FRAGEN &
ANTWORTEN
ZUM VEGANEN
LIFESTYLE
1
Vegane Ernährung – eine
Modeerscheinung?
Laut Schätzung des Vegetarierbundes
Deutschland leben in Deutschland
sieben Millionen Menschen vegetarisch
und bereits 800.000 Menschen rein
vegan, d. h. sie verzichten auf jegliche
tierische Produkte – Tendenz steigend.
2
Ist vegane Ernährung gesünder?
Veganismus wird landläufig oft mit
Mangelerscheinungen in Verbindung
gebracht. Fakt ist, dass alle Nährstoffe
in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten
sind, insbesondere in Leber und
anderen Innereien. In kleinen Mengen
kommt Vitamin B12 in Algen, Pilzen
und Hefe vor sowie in fermentierten
Nahrungsmitteln, wie Sauerkraut und
Tempeh, einem indonesischen Gericht
aus Sojabohnen. Vitamin B12 kann bis zu
15 Jahre im Körper gespeichert werden,
aber um sicher zu gehen, nehmen
viele Veganer zusätzlich eine B12-
Nahrungsergänzung ein oder essen mit
dem Vitamin angereicherte Lebensmittel.
3
Müsli & Co: Was essen Veganer?
Das ist wahrscheinlich die am
häufigsten gestellte Frage zum
Veganismus, Veganer essen Gemüse,
Obst, Hülsenfrüchte, alle Getreiderosten,
Bohnen – und die Gerichte, die durch
Kombinationen dieser Lebensmittel
entstehen. Zudem gibt es eine Vielzahl an
rein pflanzlich hergestellten Produkten, die
an die vertrauten tierischen Verwandten
erinnern. Als Kuhmilch-Alternativen
können Veganer beispielsweise zwischen
Sojamilch, Hafermilch, Reismilch, Hanfmilch,
Kokosmilch und Mandelmilch wählen.
4
Vegane Ernährung und
Kraftsport: Verträgt sich das?
Gerade Kraftsportler wollen auf ihre
Proteinshakes nach dem Training
nicht verzichten. Die gibt es auch für
Veganer: Sportler die nach einer rein
pflanzlichen Proteinquelle suchen,
werden beim Hersteller Vega fündig,
die Brendon Frazier, einer der besten
Triathleten der Welt entwickelt hat.
Quelle: nu3 GmbH
10/JANUAR 2014/mensfitness.de

Liebe
auf den
ersten
Klick
Das Profil schärfen
und die Frau fürs
Leben finden
Up to
date
Erhöhe deine Chancen mit
den Tipps von Doug Haines
von den Datingtrainern der
London School of Attraction.
1
DEN FITNESSTRUMPF
SPIELEN
„Körperliche Fitness ist ein
großer Pluspunkt. Damit
solltest du auf deinem Profil
werben. Dabei geht es nicht
nur ums Aussehen. Für Frauen
steht ein guter Körperbau für
attraktive Züge wie Ehrgeiz
und Energie.“
Die Tage, in denen die Suche
nach dem Partner fürs Leben
im Internet Computernerds
mit verschwitzten Händen
vorbehalten war, sind passé.
Im Jahr 2011 brachte das Oxford
Internet Institute eine Statistik
heraus, der zufolge sich
30 Prozent aller Paare übers
Onlinedating gefunden hatten. Die
Untersuchung bezog
16 europäische Länder sowie
Japan und Brasilien mit ein.
Das bedeutet aber auch, dass
online viele Konkurrenten lauern –
von denen die meisten allerdings
die Damenwelt mit immer
denselben Fehlern abschrecken.
Sieh dir die nebenstehenden
Tipps an, um den Fallstricken
aus dem Weg zu gehen, deinem
Profil einen attraktiven Schliff
zu verleihen und dich mit mehr
Selbstvertrauen zu präsentieren.
43% der
Onlinenutzer
sagen, schlechte
Grammatik ist
abturnend beim
Lesen eines
Online-Dating
Profils
2
3
4
5
RAUM FÜR DIE FANTASIE
LASSEN
„Behalte dein T-Shirt an. Viele
Frauen legen dir Fotos mit
nacktem Oberkörper als
Unsicherheit aus – so, als
müsstest du deinen Körper
präsentieren, um ihr Interesse
zu wecken. Ein Bild von dir
beim Fußballspielen ist in
Ordnung. Drei Schnappschüsse
ohne Hemd sind zuviel.“
EMOTIONEN WECKEN
„Schreib nicht in dein Profil,
dass du an vielen Triathlon-
Wettkämpfen teilnimmst.
Beschreib lieber, was dir daran
so gefällt. Wenn du angibst,
dass du es genießt, draußen
etwas Produktives zu machen,
bringst du bei den Frauen die
emotionale Seite zum Klingen.
Die Damen können dann
deinen Emotionen und deine
Motivation nachempfinden.“
WÜNSCHE KLAR
FORMULIEREN
„Wenn du dir jemanden
wünschst, der seinen Körper in
Schuss hält, darfst du das ruhig
sagen. Versuch aber, nicht zu
oberflächlich zu klingen.
Beschreib es beispielsweise
so: „Wenn ich fit bin, fühle ich
mich konzentrierter und
zielstrebiger. Ich würde gern
eine Frau kennenlernen, die
genauso denkt.“ Das klingt um
Einiges besser als: „Für mich
muss eine Frau einen richtig
saftigen Hintern haben.“
ALLE FACETTEN
BELEUCHTEN
"Fitness mag eine grosse Rolle
in deinem Leben
spielen,schreib aber auch über
andere Dinge, die dir im Leben
wichtig sind. Je mehr
persönliche Facetten du zeigst,
desto interessanter und
ansprechender wird dein Profil
für Frauen sein."
12/JANUAr 2014/mensfitness.de

Schnelle Beine
Mehr Kraft auf dem Kleinfeld – mit diesem Beinzyklus
des Trainers Ian Aylward
A
AUSFALLSCHRITT NACH HINTEN
UND KNIEHEBEN
Sätze 4 WH 8 pro Bein
c Mach einen großen Schritt
nach hinten, sodass dein Knie
um 90 Grad gebeugt ist.
c Drück dich dann wieder nach
oben und zieh das Knie über
die Ebene der Taille nach oben.
Aylwards Kommentar „Der
Ausfallschritt nach hinten mit
anschließendem Knieheben
gibt dir Power für deine
Sprints, damit du schnell
und sicher beschleunigen
und abbremsen kannst.“
B
EINBEIN­
KNIEBEUGE
Sätze 4 WH 8 pro Bein
c Einen Fuß nach
hinten anheben und
langsam in die Einbein-
Kniebeuge kommen.
c Anschließend den
Körper wieder
nach oben in den
Stand drücken.
Aylwards Kommentar
„Bei der normalen
Kniebeuge baust du
Tempo für gerade Läufe
auf. Diese Variation
hingegen gibt dir
Stabilität für schnelle
Richtungswechsel.“
C
EINBEINIGES
KREUZHEBEN
Sätze 4 WH 8 pro Bein
c Stell dich auf ein Bein und
beuge leicht das Knie.
c Dann den Körper aus
der Hüfte heraus nach
vorne neigen, bis die
Dehnung im Standbein
spürbar wird.
Aylwards Kommentar
„Hierbei erhöhst
du die Kraft in der
Oberschenkelrückseite
für die exzentrische
Phase der Bewegung.
Dadurch sinkt die
Gefahr weitverbreiteter
Bänderverletzungen
im Oberschenkel
und im Knie.“
D
HALBSEITIGE KNIEBEUGE
MIT SPRUNG
Sätze 4 WH 8 pro Bein
Für noch mehr
Muskelaufbau
verwende bei der
Übung
Dumbbells
c Stell dich vor einer
Bank auf und leg einen
Fuß auf die erhöhte
Fläche. Jetzt das vordere
Bein beugen, bis das
hintere Knie fast den
Boden berührt.
c Anschließend den
Körper kräftig nach
oben drücken, um
hochzuspringen.
Aylwards Kommentar
„Durch den zusätzlichen
Sprung baust du in der
Gesäßmuskulatur Kraft auf.
So steigerst du deine Kraft
beim Abstoßen mit einem
Bein. Gleichzeitig fördert die
Übung die Stabilität und die
Balance des Fußgelenks.“
14/JANUAR 2014/mensfitness.de

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Auf geht’s in die neue Saison -
natürlich mit FREY Nutrition®!
Wer die Firma FREY Nutrition® und ihre hochwertigen
Produkte kennt, weiß die erstklassige Produktqualität
mit sinnvoller Nährstoffzusammensetzung und die
zahlreichen Produktinnovationen zu schätzen. Und erneut wartet
das Unternehmen mit einer Neuheit auf und möchte mit dieser
erneut neue Maßstäbe setzen.
Berechtigt, wie wir finden. Denn wer sich den neu vorgestellten
Proteinriegel genauer ansieht, wird erkennen, dass es einen
solchen kein zweites Mal gibt. Sein Name lautet 55er® und ist
zugleich Programm. Er enthält nämlich genau das, was man bei
einem echten Proteinriegel bisher stets vermisst hat: einen
maximalen Proteingehalt von 55 %, 3 hochwertige
Proteinkomponenten und weniger als 1 g Zucker pro Riegel – ohne
künstliche Vitaminzusätze oder minderwertige Zutaten. Wer den
55er® schon einmal probiert hat, wird zudem von seinem
köstlichen Geschmack begeistert sein. Von seiner Qualität und
seinem Geschmack kann man sich zum einen durch eine Online-
Bestellung auf der firmeneigenen Webseite http://www.
freynutrition.de überzeugen oder diesen im Fachhandel
erwerben.
mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

NEU AUF DVD & BLU-RAY
MF MOVIES NEW & WIN
Wo Jason Statham drauf steht, ist auch Jason Statham drin! Und
genauso verhält es sich auch bei „Redemption – Stunde der
Vergeltung“, der seit 29. November erhältlich ist. Action,
Schmerz, Rache – drei Attribute, die auch in diesem Statham-
Thriller von Bedeutung sind. Fans des smarten und doch so
coolen Engländers können sich freuen, denn als knallharter
Held, der vor nichts und niemanden zurückschreckt und dem
Bösen zeigt, was Sache ist, brilliert der Star aus Filmen wie „Der
Transporter“ oder „Crank“ wie gewohnt lässig und
„durchschlagend“. An seiner Seite überzeugt Agata Buzek
(„Lena“) in der Rolle seiner Sponsorin Christina.
Story: Der Ex-Special-Forces-Soldat Joey Jones (Jason
Statham) ist aus seiner Spezialeinheit desertiert, um einer
Anklage vor dem Militärgericht zu entkommen. Seitdem ist er
auf der Flucht und fristet ein schäbiges Leben in der Gosse.
Bloß nicht auffallen, ist sein Motto. Nachdem Schläger ihn
verprügelt und seine Freundin Isabel verjagt haben, findet Joey
in einem über den Sommer leerstehendem Luxusapartment
Zuflucht. Durch diesen glücklichen Zufall bekommt er die
Möglichkeit, unter falschem Namen sein Leben neu zu
beginnen. Der ehemalige Elitesoldat findet auch bald einen
gutbezahlten Job: als Schläger für die chinesische Mafia. Als
man jedoch Isabels Leiche findet, macht sich Joey auf die Suche
nach dem Mörder, um den Tod seiner Freundin zu rächen...
universumfilm.de
GEWINNT
2 DVD’S & 2 BLU-RAYS
VON „REDEMPTION“
Klickt unter www.mensfitness.de auf
Verlosung, Stichwort „Redemption“.
Kontaktdaten und Movie-Format angeben.
Einsendeschluss ist der 06.01.2014
Lone Ranger
Auch wenn der große weltweite (finanzielle) Erfolg an den
Kinokassen ausblieb und Erfolgsproduzent Jerry Bruckheimer
(„Fluch der Karibik)“ mittlerweile seinen Deal mit Walt Disney
auf Eis legte, präsentiert sich Lone Ranger als ein Popcornkino-
Spektakel vom Allerfeinsten. Unter der Regie von Gore Verbinski
(„Fluch der Karibik“, Teil 2-3 ) erwartet den Zuseher ein
spannendes Kinoabenteuer, in dem Johnny Depp in seiner Rolle
als skurriler Indianer „Toto“ wieder mal ein (optisches)
Ausrufezeichen setzen kann. Mit der richtigen Mischung aus
Humor, einer unterhaltsamen Story und gewohnt tollen
Actionszenen kommt hier so schnell garantiert keine
Langeweile auf.
Plot: Der Indianer Tonto (Johnny Depp) erzählt die sagenhafte
Geschichte, die den Texas
Ranger John
Reid (Armie Hammer) in einen
maskierten Rächer gegen das
Verbrechen verwandelt. Nach
witzigen Reibereien zu Beginn
der Partnerschaft, kämpfen die
zwei ungleichen Helden
gemeinsam gegen Korruption
und Habgier. Das
Bonusmaterial bietet
spannende Extras mit
zusätzlichen Szenen sowie
Pannen vom Dreh. Die Blu-ray
Discs warten zudem mit den
exklusiven Features „Armies
Western Road Trip“, „Wie wird
man ein Cowboy“ und „Auf den Schienen von LONE RANGER“
auf. Für einen unterhaltsamen Kinoabend in heimischer Kulisse
ist definitiv gesorgt. Ab 5. Dezember erhältlich.
disney.de
GEWINNT 2 DVD’S & 2 BLU-RAY’S VON
„LONE RANGER“
Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung,
Stichwort „Lone Ranger“. Kontaktdaten und
gewünschtes Movie-Format angeben. Einsendeschluss
ist der 06.01.2014.
16/JANUAR 2014/ mensfitness.de

Edle Zeiten
Diese maskulinen Designeruhren stehen für
Leistung und Klasse
,-
Bulova
meN’S WilToN
PreciSioNiST
chroNograPh
ca. 280,- €
amazon.com
Seiko SNDD91P1
ca. 200,- €
christ.de
Ball TraiNmaSTer
eTerNiTy
ca. 1.520,- €
worldlux.com
PulSar
PT3126X1
ca. 130,- €
amazon.de
TW STeel
PiloT TW403
ca. 285,- €
uhrinstinkt.de
18/JANUAr 2014/mensfitness.de

The Big
PicTure
Foto: Pally Learmond, Red Bull
in Action: Freeskier und
Olympiateilnehmer
Bene Mayr in British
columbia, canada.
Lest das komplette
interview mit Bene
ab Seite 38.
20/JANUAR 2014/mensfitness.de

LESERBRIEFE
Wir beantworten eure Fragen
zum Thema Fitness!
Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn
Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.
Umstieg auf
Split-Training
F:
Hallo Dirk! Ich bin begeisterter
Leser von Mens Fitness und
deiner Kolumne. Ich trainiere nun
schon seit mehreren Jahren und möchte
nun auf Splittraining (Brust/Trizeps,
Rücken/Bizeps, Beine) umsteigen, mit
dem Ziel mehr Masse aufzubauen.
Ich bin mir aber bezüglich der Anzahl
der Sätze und Wiederholungen pro
Muskelgruppe unsicher?
Jan Oliver W. per Mail
A:
Auf Split-Training umzustellen
macht Sinn, besonders wenn
man an Muskulatur zulegen möchte.
Wie du mit schon schreibst, würde ich
dir ebenfalls empfehlen die Muskeln
auf zwei Trainingspläne zu verteilen.
Starte mit Brust (3-4 verschiedene
Übungen) und Trizeps. Ebenso kannst
du an diesem Tag die Schultern
miteinbeziehen. Bauch und unterer
Rücken bei jedem der beiden Pläne
trainieren. Beim zweiten Plan steht
der Rücken mit Bizeps und Beinen
im Fokus. Als Wiederholungszahl
rate ich dir beispielsweise mit
12-10-8 Wiederholungen zu starten.
Passe die Gewichtsintensitäten
möglichst so an, dass sich diese von
jedem Satz erhöhen. Leichtes Gewicht
bei 12, höchstes bei 8 Wiederholungen.
Du wirst durchs Split-Training zeitnah
positive Veränderungen deiner
Muskulatur erkennen. Ich würde
auch darauf achten genügend “freie
Übungen”, z.B. Hanteltrainings bei
Groß, sowie Kleinmuskeln einzusetzen.
Letzte Lösung
Fett-Weg-Spritze?
F:
Ich habe kürzlich im Urlaub die
erste Men`s Fitness gelesen und
bin schon sehr begeistert. Vielleicht
könnt Ihr mir bei meinem Problem
helfen: Ich bin 183 cm groß bei 74
kg. Sechsmal die Woche betreibe ich
Sportarten wie Laufen, Zirkeltraining,
Kraft, Spinning, Rücken, usw. So
ziemlich quer Beet. Figur ist eigentlich
top, bis auf die ca. 4 cm Bauch-
und Hüft-Fett. Die ärgern mich schon
gewaltig. Nun habe ich etwas von der
Fett-Weg-Spritze gehört. Was haltet Ihr
davon? Für kurzfristige Antwort danke
ich schon im Voraus.
Reinhardt per Mail
A:
Du schilderst mir in Deiner Mail
wie umfangreich du aktuell
trainierst und dazu kann ich nur sagen:
Absolute Klasse! Auf deine Frage, was
wir von der „Fett-Weg-Spritze“ halten,
kann und darf ich keine Tipps geben.
Ich kann dir nur so viel verraten, dass
ich als Personal Trainer immer wieder
mit Menschen in Kontakt komme,
die in der Vergangenheit versucht
haben „Over Night“-Problemzonen
weg zu bekommen. Auch mit der Fett-
Wegspritze. Fazit war „O-Ton“: „Bringt gar
nichts. Besser hilft gesunde Ernährung
und Sport“. Genau das wäre auch mein
Rat an dich. Ich entnehme deiner
Mail keine Infos bezüglich Deiner
Tageskost oder Ernährung. Denn dies
muss die wichtigste Grundlage sein,
damit im Bereich Hüfte unerwünschtes
Fett verschwindet. Das du völlig auf
Fett, Alkohol, Zucker verzichten musst,
wird dir nicht neu sein. Ebenso, dass
du drei komplexe Mahlzeiten am Tag
(KH, Proteine, fettarm) essen solltest.
Machst du in Sachen Kardio ein
pulsgesteuertes Fatburning? Oftmals
wird viel und zu lang hochpulsig
trainiert, was langfristig dazu führen
kann, Muskeln zu verbrennen und die
letzten Problemzonen an Bauch und
Taille bleiben erhalten. Checke dies
doch noch einmal für dich persönlich.
Denn dein Wochen-Trainingsprogramm
liest sich aus meiner Sicht optimal!
Muskelaufbau mit
15 Jahren schädlich?
F:
Hallo Dirk! Eine Frage: Ich bin
15 Jahre alt und bin mitten
im Wachstum. Nun möchte ich aber
nur allzu gerne meinen Körper etwas
definieren. Ich habe allerdings im
Internet gelesen, dass Muskelaufbau
schädlich für das Wachstum ist. Stimmt
das, und wenn ja, gibt es allenfalls eine
Möglichkeit meinen Körper zu trainieren
ohne das Wachstum zu behindern?
Übrigens macht euer Magazin auch in
der Schweiz sehr viel Spaß...
Matthias M. per Mail
A:
Wie Du schon schreibst, ist es
bei einem jungen Mann nicht
ratsam Muskelaufbau zu betreiben,
da ein Knochenwachstum bis zum 19.
Lebensjahr dauert. Hingegen ist es aber
durchaus möglich den Body zu definieren.
Dies hat den Hintergrund, dass du dazu
beispielsweise Eigenkraftübungen
(Liegestütze, Klimmzüge etc.) trainierst.
Oder trainiere im Gym an Geräten
mit hoher Wiederholungszahl (25-30)
und leichten Gewichten. Dies ist also
kein Risiko für Dich, sofern Du deinen
Gelenken und Muskeln keine starke
Intensität (Gewichte) aussetzt..
Tipps gegen den
Tennisarm
F:
Hallo Dirk, ich hab seit ca. zwei
Monaten einen Tennisarm. Habt ihr
Ratschläge oder Tipps, was ich machen
kann, damit das besser wird? Vielleicht
habt ihr da ja Erfahrungen. Bekomme
schon Akupunktur und Massage und
natürlich eine Armbandage, aber es hilft
nichts! Bitte um Hilfe, wenn ihr könnt...
Sportliche Grüße und schon mal danke!
Sebastian K. per Mail
A:
Ich habe Rücksprache
mit Dr. med. Ulrich Wiesel
(Orthopäde) gehalten und gebe dir
gerne nachfolgenden Tipp: Empfehlung
ist die sogenannte „extrakorporale
Stoßwellentherapie“. Mindestens fünf
Anwendungen, je einmal pro Woche.
Nach Behandlungsabschluss dauert es
allerdings noch 6 bis 8 Wochen bis zur
endgültigen Heilung. Allerdings handelt
es sich hierbei um eine Privatleistung.
Wir hoffen, dass wir Dir mit dieser Info
weiter helfen konnten.
dirkvanderklok.de
Solltet auch Ihr Fragen
zum Thema Fitness haben,
sendet eine Mail an
leserbriefe@mensfitness.de
Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,
Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen)
22/JANUAR 2014/mensfitness.de

MF-koluMne
Vom Hobbysportler zum
Personaltrainer (Teil 1)
MICHAELS
FITNESS-ECKE
Michael, ich trainiere jetzt schon
zehn Jahre und möchte nun
auch Personaltrainer werden.
Ich lese alle Fitnesszeitschriften. Ich
weiß wirklich, wie man trainieren
muss. Kann ich bei dir anfangen…?
Mindestens zwei Mal in der Woche
werde ich das gefragt. Und immer ist
meine Antwort dieselbe: Du kannst der
beste Sportler der Welt sein, das macht
dich noch lange nicht zum Trainer. Und
schon gar nicht zum Personaltrainer.
Mein Gegenüber ist super trainiert,
sieht klasse aus, weiß das Wichtigste
und ich sage ihm, forget it?
Leute, um als Personaltrainer tätig sein zu
können, müsst ihr nicht nur Eisen stemmen
und das Laufband betätigen können. Sorry,
ich weiß das schmerzt. Auch das Lesen
vieler Fachzeitschriften reicht leider nicht
aus. Für euch selbst und euer Training, ganz
sicher, aber nicht um als professioneller
Personaltrainer tätig sein zu können.
Ihr müsst nicht Sport studieren, um als guter
PT durchstarten zu können, aber ihr braucht
eine Grundlagenausbildung. Warum und
wie reagiert der menschliche Organismus
auf Reize und Belastungen? Und wie könnt
ihr dieses Wissen anwenden? Wieso z.B.
sind Sprints gut für den Muskelaufbau
insgesamt? Wie wirkt Schnellkraft auf
Maximalkraft? Und was genau ist der
Unterschied zwischen konzentrischen und
exzentrischen Belastungen? Und …und …und…
Es gibt viele unterschiedliche Typen von
Menschen. Weil dein Training bei euch und
euren beiden besten Kumpels super greift,
heißt das nicht, dass es auch bei Fritz Müller
so ist. Und dann, was machst du dann?
Kommunikation. Ihr müsst verstehen, was
euer Gegenüber tatsächlich möchte. Ihr
müsst die richtigen Fragen stellen und
verstehen, was er antwortet. Man nennt das
„zwischen den Zeilen hören“. Es gibt nichts
Schlimmeres, als das Ziel des Klienten zu
verfehlen. Und das passiert häufig nur, weil
das falsche Trainingsprogramm erstellt wurde.
Aber, keine Sorge, ihr müsst auch hier kein
Studium absolvieren. Es gibt tolle Bücher
zum Thema Kommunikation. Und ihr könnt
mit euren Freunden „spielen“. Einer ist der
Klient, der andere der Personaltrainer. Der
Klient schreibt auf ein Blatt Papier was seine
Ziele sind, und steckt es dann in die Tasche.
Der Trainer muss dann heraus bekommen,
was die Ziele sind. Und zwar so genau wie
es auf dem Zettel steht. Ich empfehle euch,
bereitet euch vor! Jeder Misserfolg wird weiter
erzählt und fällt negativ auf euch zurück.
Vor ungefähr zwölf Jahren stand ich an der
gleichen Stelle wie ihr jetzt. Deshalb weiß
ich, wie schwer es ist den Einstieg zu
finden und zu entscheiden, ob das
Buch oder die Ausbildung gut für
mich sind. Aus diesem Grund habe
ich das Buch „Personaltrainer – der
perfekte Einstieg“ geschrieben. Es ist
einfach verständlich. Das Wichtigste
bei dem Buch war mir, dass die
Inhalte sofort praktisch angewendet
werden können. Bevor euer Gehirn
also gleich platzt, und irgendjemand
den Schleim säubern muss, schenke
ich es euch. Schickt mir einfach eine
E-Mail an info@personaltraining.de
Im nächsten Teil spreche ich diejenigen
an, die bereits als Personaltrainer
tätig sind, bei denen es aber nicht
so rund läuft. Viel Glück und möge
die Macht mit euch sein!
Euer Jedi PT,
Michael
Ich möchte hier nicht „den Dicken“
markieren, aber einige Grundlagen werden
benötigt, um zu verstehen, was zu tun ist.
Denn das Wichtigste ist es, das Training so
anzupassen, das der Klient sein Ziel erreicht.
Tut er das nicht, seid ihr in seinen Augen
zunächst einmal schlechte Personaltrainer.
Und, sorry, so sehe ich das auch.
Eine „gute“ Grundlagenausbildung sollte
auch entsprechend effektiv umgesetzt
werden können. Anbieter gibt es viele:
Akademien, Schulen, Universitäten,…, schaut
euch deren Internetseiten an, führt erste
Gespräche und fordert Informationsmaterial
an. Macht euch schlau, ob der Anbieter
und ihr „dieselbe“ Sprache sprecht.
So, das ist der erste Teil den ihr benötigt:
Fachwissen. Der zweite Teil ist die
Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte
für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und Profisportler. Er gilt als
Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen
Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining
Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK.
www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de
24 JANUAR 2014/mensfitness.de

GearBox
Weihnachtsgeschenke
für den
FREESKI-SURFEN
ROCKER² 122
UVP: 629,95 €
Freeride-Berühmtheiten wie Mark Abma sind
von diesem Ski begeistert, da er sich in jedem
Gelände bestens bewährt. Die Twin-Rocker-
Bauweise, eine stark reduzierte Vorspannung
durch eine aufgebogene Schaufel und ein
aufgebogenes Skiende, garantiert Auftrieb und
eine hohe Drehfreudigkeit. So fühlt sich Surfen
im Powder an. Das spielerische Fahren auf dem
Rocker² mit 122 Millimetern Breite unter der
Bindung wird durch eine spezielle Bauweise
an Skiende und Spitze zusätzlich gefördert.
Denn dort wurde sowohl auf die Kanten als
auch auf den Holzkern verzichtet. Stattdessen
hat Salomon eine extraleichte Honigwabe
eingesetzt – abgesehen davon sind Tip und
Tail hohl und dadurch besonders leicht. Dies
gibt dem Ski seine Wendigkeit, die sich auch
bei Spins im Gelände auszahlt. Selbst wenn die
Hänge mal nicht ganz unverspurt, der Powder
mal nicht perfekt ist: Der Rocker² 122 surft durch
jedes Gelände.
salomonfreeski.com
NEW EDITION
SUUNTO QUEST
TRAININGSUHR
UVP: 199,99 € (mit Movestick Mini
und Brustgurt)
UVP: 269,99 € (mit Movestick
Mini, Foot POD mini und
Brustgurt)
SUUNTO präsentiert eine
neue Edition des populären
Modells Quest in kräftigem
Gelb und Blau. Zudem wurden
die Trainingsfunktionen für
die Plattform Movescount.
com erweitert. Diese stehen ab
sofort allen Quest-Besitzern zur
Verfügung. Die SUUNTO Quest
ist eine hochwertige Trainingsuhr
mit Herzfrequenzmonitor,
diversen Trainingsfunktionen
und Anpassungsmöglichkeiten,
die sie zu einem perfekten
Begleiter machen – egal, ob
sich der Athlet gezielt auf
ein Rennen vorbereitet
oder sein persönliches
Fitnessziel erreichen
möchte. Nutzer können
Trainingsprogramme
herunterladen und
beim Training Daten
wie Herzfrequenz,
Geschwindigkeit, Strecke,
Schrittfrequenz sowie
Rundenzeiten in Echtzeit
verfolgen. Kontrolliertes Training
ist somit garantiert!
suunto.com
DIE LEGENDE LEBT
ALPINA S MAGNETIC
UVP: 149,95 €
Rundum erneuert und ausgezeichnet mit dem ISPO AWARD 30 Jahre ist sie
jung und sieht besser aus als je zuvor. 1982 entfachte die ALPINA S mit XXL-
Panorama-Scheibe und auffällig geschwungenen Bügelenden eine Sportbrillen-
Revolution. Heute sorgt sie in angesagtem Retro-Style immer noch für große
Augen, denn sie ist technisch auf dem aktuellsten Stand. Sie war schon immer
anders. Auffällig. Manchmal vielleicht eigenwillig. Und das zu Recht. Denn
sie kann wirklich einiges. Von dezentem Silber und Schwarz bis zu poppigem
Grün lassen die aktuellen Designs die 80er-Jahre-Ikone weiterleben. Retro
ist schließlich angesagt. Zumal, wenn die Sportbrillen funktionell so topfit sind
wie die ALPINA S MAGNETIC. Die Scheiben der neuen Serie lassen sich dank
MAGNETIC FRAME jetzt blitzschnell austauschen. So wird sie wohl noch lange
die meistverkaufte Sportbrille der Welt bleiben.
alpina-sports.de

Winterurlaub
SCHNELLES FOTO
FUJI SOFORTBILDKAMERA
INSTAX MINI 8
UVP: 89.- €
Einmal cool, immer cool: Sofortbildkameras! Egal ob
Zuhause, bei der Party, beim Skifahren oder was auch
immer – Sofortbildkameras sorgen für gute Laune und
schnelle Ergebnisse. In gleich fünf Farben ist die mit einem
Designpreis ausgezeichnete
Kamera „instax Mini 8“ von Fujifilm
erhältlich. Leicht bedienbar und
zu einem erschwinglichen Preis
erhältlich, liefert der Klassiker unter
den Kameras Bilder, die besondere
Momente hautnah einfangen und
in einem (Achtung!) nichtdigitalen
Format bestaunt und verschenkt
werden können. Immer gut zu
jeder Zeit!
fujifilm-imagingsystems.de
HIGHTECH-SKIBRILLE
OAKLEY AIRWAVE 1.5 GOOGLE
UVP: 650.- €
GPS, Wi-Fi, Bluetooth® und andere Funktionen mit zahlreichen
eingebauten Sensoren ermöglichen so unmittelbaren Zugang
zu einer Fülle von Informationen und Daten, heißt es seitens des
Herstellers. Derartige Angaben erwartet man normalerweise
bei einem Smartphone oder ähnlichem. Hierbei handelt sich es
jedoch um eine Skibrille. Für 650.- Euro darf man allerdings auch
etwas erwarten. Features wie Heads-up Display, Sprunganalysen,
Navigation (natürlich Speed & Höhenmesser), sowie Buddy
Tracking versprechen das volle Programm. Smartphone-
Konnektivität darf ebenfalls nicht fehlen, wenn man während seines
Wintersporterlebnisses immer erreichbar sein möchte. Eines ist
jedenfalls sicher: Man kann seine Leistungen bis ins kleinste Detail
nachvollziehen. Von videotechnischen Möglichkeiten ganz zu
schweigen…
de.oakley.com
WALK IN THE PARK
RIDE SNOWBOARDS – BUCK UP
UVP: 499,95 €
Alter Schwede! Das neue Buck Up ist eine Park-Waffe, die ihresgleichen
sucht. In enger Zusammenarbeit mit dem X-Games-Gewinner Sebastien
Toutant haben die Ingenieure von RIDE ein Brett konzipiert, das seinen
Fahrer Tag für Tag zu Höchstleistungen anspornt. Film–Nerds haben es
direkt entdeckt: Für die Graphics hat der legendäre Teen Wolf in einer
lässigen Dude-Variante Pate gestanden und grüßt in drei Varianten vom
Top-Sheet. Hier ist das Ende des Buck – zumindest was die Verantwortung
von Ride angeht das epischste Park Board zu bauen, das es je gegeben hat.
Die Ingenieure von Ride haben eng mit Seb Toots zusammengearbeitet
um ein Board zu entwickeln, das leicht zu fahren ist und Tag für Tag
hochwertigste Performance liefert. Der Hybrid LowRize Board Shape, die
Popwalls Seitenwangen Technologie, das Membrain® Topsheet und die
lange Liste an anderen Technologien machen dieses haltbare Twin Board
zum Besten vom Besten wenn es um Pop und Response geht. Also liebe
Parkstammgäste, es wird Zeit dem Buck up eine Chance zu geben.
ridesnowboards.com

Die Experten
Muskeln
Sixpack aus Stahl
Das Ganzkörpertraining gibt dir stählerne Bauchmuskeln. Charles Poliquin erklärt, warum.
PDu wünschst dir wie alle
anderen Männer auch
einen perfekt geformten
Waschbrettbauch? Dann musst du
schlau trainieren. Das bedeutet: Keine
endlosen Crunches und uneffektiven
15-Minuten-Workouts für den Bauch. Um
das gewünschte Ergebnis zu erzielen,
ist es wichtig, den ganzen Körper zu
trainieren. Genauso wichtig sind solche
Grundlagen wie die Ernährung und die
Regulierung des Stressniveaus. Hier
sind einige Tipps, die dir dabei helfen
sollen, den Sixpack zu stählen.
L Keine Crunches
Die Forschung zeigt: Isolationsübungen
sind nicht der Weisheit letzter Schluss,
wenn du dir wie in Stein gemeißelte
Bauchmuskeln und einen schlanken
Oberkörper wünschst. Crunch und Co
helfen dir nicht, Kraft aufzubauen oder
beim Sport deine Power auf den Platz
zu übertragen. Im „Journal Of Strength
And Conditioning Research“ war hierzu
eine amerikanische Studie aus dem
Jahr 2011 zu lesen. Darin führten sechs
Wochen Bauchmuskeltraining zu
keinerlei Fettabbau. Und das, obwohl
die Testteilnehmer vier Stunden pro
Woche Crunches, Radfahren auf
dem Rücken und Sit-ups übten.
Im selben Fachjournal war eine
weitere Untersuchung aus demselben
Jahr abgedruckt. Diese nahm die
Auswirkung eines sechswöchigen
Bauchmuskelprogramms unter die Lupe,
bestehend aus sieben Isolationsübungen,
die an fünf Tagen der Woche absolviert
wurden. Das Ergebnis: Keinerlei
Veränderungen im Körpergewicht, am
Fettanteil im Bauchbereich oder im
Taillenumfang. Der einzige Bereich, in
dem sich die Probanden verbesserten,
war die Ausdauer der Bauchmuskulatur.
L Ganzkörperübungen
Verschiedene Studien deuten darauf
hin, dass Ganzkörperübungen am
effektivsten sind, wenn es darum geht,
die Bauchmuskulatur freizulegen und
den Rumpf zu stärken. Hierzu zählen
Kniebeugen, das Kreuzheben, Klimmzüge,
Ausfallschritte und das Gewichtheben.
Der Grund ist schnell erklärt: Bei solchen
Übungen über mehrere Gelenke hinweg
ist die Rumpfmuskulatur gefordert.
Sie muss den Körper stabilisieren.
Die Bauchmuskulatur wird in diesen
„Die Bauchmuskulatur besteht überwiegend aus schnellen
Muskelfasern. Diese reagieren besser auf intensive
Überlastung und niedrige Wiederholungszahlen.“
funktionalen Bewegungsabläufen dazu
gezwungen, harte Arbeit zu leisten.
Dazu kommt, dass die Bauchmuskeln
überwiegend aus schnellen Muskelfasern
bestehen. Diese reagieren besser auf
intensive Überlastung und niedrige
Wiederholungszahlen, wie sie
typischerweise bei Ganzkörperübungen
zum Einsatz kommen. Also das genaue
Gegenteil endloser Sit-up-Folgen.
L Keine isometrischen Übungen
Die funktionalen Ganzkörperübungen sind
so hervorragend, weil die Bauchmuskeln
dabei den Körper stabilisieren müssen.
Isometrische Übungen wie das Brett
oder das Arm- und Beinheben hingegen
sind nicht funktional. Es handelt sich
dabei um statische Haltungen, die
wenig Anwendung im Alltag haben.
Sie sind also weitgehend nutzlos. Die
einzige Ausnahme sind Situationen,
in denen die Bauchmuskulatur völlig
außer Form ist. Das ist beispielsweise
der Fall, wenn sich jemand von einer
Verletzung erholen will. In solchen
Szenarien können isometrische Übungen
die Muskulatur darauf vorbereiten, den
Körper wieder stärker zu stabilisieren.
L Hoch intensives Intervalltraining
Ein starker Sixpack ist nur die halbe Miete.
Bei manchen sind die Muskeln nämlich
noch unter einer Fettschicht versteckt.
Du willst den Schwimmreifen loswerden,
damit die darunterliegenden Muskeln zum
Vorschein kommen? Dann versuch es mit
hoch intensivem Intervalltraining (HIIT). Es
hat sich gezeigt, dass diese Methode noch
effektiver als das Krafttraining ist, wenn es
darum geht, schnell Fett zu verbrennen.
In einer neuen Studie unterzogen sich die
Versuchspersonen einem sechswöchigen
Trainingsprogramm mit Sprintintervallen.
Sie legten dabei vier bis sechs Sprints
über jeweils 30 Sekunden zurück. Die
Pausendauer betrug vier Minuten.
Sie verloren dadurch im Durchschnitt
beeindruckende 12,4 Prozent Körperfett
und drei Kilo Fettmasse. Wer wenig Zeit
hat, kann es mit zehn Intervallen über
35 Meter bei maximaler Anstrengung und
mit jeweils 20 Sekunden Pause versuchen.
Eine etwas weniger harte Variante wäre
eine Einheit über sechs 200 Meter lange
Intervalle mit jeweils zwei Minuten Pause.
L Ernährung
Eine hohe Proteinzufuhr hilft beim
Aufbau fester Bauchmuskeln.
Gleichzeitig ist es aber auch wichtig,
ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen.
Wissenschaftliche Untersuchungen
deuten darauf hin: Bei einer höheren
Ballaststoffzufuhr sinkt der Fettanteil
im Bauchbereich sowie das Risiko
für Entzündungen im Darm. Ein
guter Richtwert sind mindestens
25 Gramm Ballaststoffe pro Tag.
Bei einer stark eiweißhaltigen
Ernährung sollten die Ballaststoffe
jedoch nicht ausschließlich von
Kohlenhydraten stammen. Selbst,
wenn nur Obst und Gemüse als
Kohlenhydratelieferanten verwendet
werden, ist es unwahrscheinlich,
dass die Menge an Ballaststoffen
ausreicht. Daher lohnt es sich, über ein
hochwertiges Ergänzungsmittel mit
Ballaststoffen nachzudenken. Außerdem
ist es sinnvoll, die Art der konsumierten
Ballaststoffe zu variieren, weil das
für den Organismus gesünder ist.
L Stressbewältigung
Der letzte wichtige Schritt zum
schlankeren und härteren Sixpack besteht
darin, das Stressniveau zu senken. Das
Hormon Kortisol wird ausgeschüttet,
wenn der Körper unter körperlichem
oder mentalem Stress steht. Bei
vielen Menschen unserer modernen
Welt sind die Kortisolwerte chronisch
erhöht. Der Körper schaltet dann in den
Fettspeichermodus um, worunter vor
allem der Hüftumfang leidet. Daher
sollte jeder das machen, was bei ihm am
besten gegen Stress wirkt: Meditation,
Yoga, Spazierengehen, Kampfkunst und
Visualisierungstechniken. Wer den Stress
im Alltag auf ein Minimum herunterfährt,
trägt dadurch zur schlankeren
Bauchmuskulatur bei – garantiert.
28/JANUAR 2014/mensfitness.de

Die Experten
Gesundheit
Die richtige Chemie
Spät ins Bett gehen, nach Herzenslust essen und trotzdem schlank werden. Du denkst,
das ist unmöglich?
Nicht, wenn du die Welt der Hormone verstanden hast, meint John Romaniello
PJohn Romaniello ist ein Mann, der wirklich
etwas zu sagen hat. Er ist nicht nur Krafttrainer,
Abspeckexperte und Fitnessmodell mit internationalem
Ruf. Daneben leitet er auch Arnold Schwarzeneggers Fitness-
Beratungssausschuss. Und jeder, der sich Arnies Respekt verdient
hat, kann nicht ganz unerfahren sein, was den Muskelaufbau
angeht. Sein Geheimnis? Er optimiert den Hormonhaushalt
seiner Kunden so, dass er rund um die Uhr auf den schlanken
Modus eingestellt ist. Und sein neuster Kunde ... bist du!
Er unterteilt die Männerwelt in zwei grundsätzliche Kategorien: Leute,
die sich um ihren Körper kümmern und Leute, die ungesund leben.
Es kann sein, dass zur zweiten Gruppe gehörst, obwohl du denkst, du
führst ein gesundes Leben. Zu den am weitesten verbreiteten Fehlern
gehören das Übertraining, Schlafentzug und die Mangelernährung.
Mach mit unserem Leitfaden die Fehler ausfindig und eliminiere sie.
L Viel essen
Der wichtigste Bereich ist die Ernährung. Die meisten Leute müssen
weniger Kohlenhydrate und stattdessen mehr Proteine und Fett zu
sich nehmen. Gesättigte Fettsäuren wurden lange Zeit verteufelt.
Doch ist diese Gruppe nicht per se ungesund, wenn sie aus den
richtigen Quellen stammt. Empfehlenswerte und zugleich leckere
Lieferanten dieses Fett-Typs sind Steaks, Eier und Schinken.
Achte vor allem darauf, die Ernährung und das Training aufeinander
abzustimmen. Ich beobachte viele Jungs, die trainieren wie
ein Stier aber essen wie ein Spatz. Wenn du im Studio Zeit ins
Training investierst, musst du nachher auch genug essen, um zu
regenerieren. Es sind sogar zwei Workouts am Tag ohne Übertraining
möglich – wenn du ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst.
L Ernährungsstrategien nutzen
Ich habe etwas mit verschiedenen Fastenstrategien herumexperimentiert
und herausgefunden, dass sich dadurch effektiv Fett abbauen lässt,
ohne die Muskelmasse und den Hormonhaushalt zu gefährden.
Die 5:2-Diät ist ganz gut. Allerdings gibt es noch ausgeklügeltere
Fastenmethoden. Eine Strategie, mit der ich Erfolg hatte, ist
die 16:8-Regel. Dabei nimmst du alle deine Nährstoffe für den
Tag innerhalb eines achtstündigen Zeitfensters zu dir.
L Gelegentlich schummeln
Wenn mehr Kalorien verbraucht als zugeführt werden, spricht man von
einem Kaloriendefizit. In diesem Fall sinken die Leptinwerte in den Keller.
Leptin ist ein wichtiges Hormon zur Regulierung der Energiezufuhr
und des Energieumsatzes. Die Folge: Der Umsatz wird gebremst,
wodurch es schwerer wird, abzuspecken. Du solltest zwischendurch
also ruhig einmal schummeln. Ein gutes Maß ist ein Schlemmertag
pro Woche. Du trägst dadurch zur Regulation des Leptinspiegels bei
Die perfekte Strategie zum
Abspecken? Wenn du bei der
Ernährung zwischendurch
schummelst, kann dir das helfen,
Fettpolster abzuschütteln.
„Ich
beobachte
viele
Jungs, die
trainieren
wie ein
Stier aber
essen wie
ein Spatz.“
und stellst du das Hormongleichgewicht wieder her. Dazu kommt der
psychologische Vorteil: Du kannst den Ernährungsplan einen Tag lang
unterbrechen und essen, was du willst, ohne gleich dick zu werden.
L Nach der inneren Uhr leben
Der Schlaf ist für viele Menschen einer der kompliziertesten Bereiche.
Dabei ist das Ganze gar nicht so schwer. Manche Menschen stehen einfach
gerne früh auf, während andere eher Nachteulen sind. Verantwortlich
dafür ist der Chronotyp eines Menschen. Er bestimmt, wann die Hormone
auf Aktivität ausgerichtet sind. Finde heraus, wie deine biologische Uhr
tickt, und stell sicher, dass du genug gesunden Schlaf abbekommst,
wenn du ihn brauchst. Wenn du dir angewöhnt hast, eine Stunde vor
dem Schlafengehen noch mit sinnlosen TV-Programmen und Surfen im
Internet Zeit zu vertrödeln, solltest du damit aufhören. Geh besser früher
ins Bett. Wenn du unbedingt noch etwas machen willst, lies vor dem
Schlafen noch ein Kapitel eines guten Buchs, um den Geist zu entspannen.
L Das Leben genießen
Das Ziel besteht nicht nur darin, gut auszusehen. Es geht auch
darum, sich richtig wohl in seiner Haut zu fühlen. Bring etwas
Struktur in den Sport, die Ernährung und den Schlaf, um dich in
Bestform zu präsentieren und mehr vom Leben zu haben.
Das Mogelsystem Hier sind Romaniello Regeln für einen erfolgreichen Schlemmertag
1
NICHT ÜBERTREIBEN
Du kannst essen, was du willst. Hör
aber auf, bevor du platzt. Iss nicht so
viel, dass dir dabei schlecht wird.
2
FRISCH EINKAUFEN
Kauf deine Mogelmahlzeiten am
selben Tag und wirf alle Überreste
weg, wenn der Tag vorbei ist. So gehst
du der Versuchung aus dem Weg.
3
ESSEN, WAS SCHMECKT
Wenn du kein Junkfood in dich
hineinstopfen willst, musst du das auch
nicht. Iss einfach mehr von dem, was du
magst – auch, wenn es Gemüse ist.
4
GENIESS DEN TAG
Denk dran: keine Schuldgefühle. Du
folgst einer Ernährungsstrategie.
Wenn du dich an alle Regeln hältst,
wirst du auch Erfolg haben.
30/JANUAR 2014/mensfitness.de

&
präsentiert
Traumkörper kommen nicht nur aus der Traumfabrik
THE FINAL CUT mit
xlim Aktiv for men & Men’s Fitness
In Kooperation mit Men’s Fitness sucht xlim Aktiv for men vier
mutige Leser, die nicht länger nur von ihrem Wunschgewicht
träumen möchten! Verändere dein Leben und nimm deinen
Körper selbstbestimmt in die Hand: Acht Wochen lang kannst du das
xlim Aktiv Gewichtsmanagement-Programm for men testen und
so in eine gesunde Zukunft starten. Unsere Gesundheitssexperten
stehen dir dabei mit Ernährungs- und Fitness-Tipps zur Seite.
Das apothekenexklusive xlim Aktiv for men steht für eine
Gewichtsreduktion abseits ausgetretener Diätpfade. Als erstes
Gewichtsmanagement-Programm, das speziell auf die Bedürfnisse
von Männern abgestimmt ist, zeichnet es sich durch eine natürliche
Aktivierung des Stoffwechsels aus. Das Ergebnis: Der Jo-Jo-Effekt
bleibt aus, die Muskelmasse erhalten. Die drei Gewichtsmanagement-
Produkte fördern ein gesundes Waage-Glück nach eigenem
Tempo: Die xlim Aktiv Mahlzeit for men mit L-Carnitin aktiviert
den Stoffwechsel nachhaltig und versorgt den Körper mit allen
wichtigen Vitalstoffen, der Fatburner xlim Aktiv 130 for men lässt
überflüssiges Bauchfett schmelzen und das xlim Aktiv Heißgetränk
for men löscht Heißhungerattacken auf etwas Herzhaftes.
Wir suchen motivierte Jungs die zwischen 2 bis 15 kg abnehmen möchten.
Möchtest du deinen Körper nach deinen eigenen Vorstellungen
gestalten? Dann lass die letzte Klappe im Diätfrust fallen und melde
dich bis zum 31. Dezember 2013 unter mensfitness.de/xlim an.
Pulse7 stellt für die mutigen Leser zur erweiterten Trainingssteuerung
den Brustgurt und die patentierte Software zur Verfügung.

A-List Fitness
Charlie Bewley
DEN WIKINGER
IM BLUT
Charlie Bewley entwickelt sich mit einem ultrabrutalen Movie vom
blutsaugenden Untoten zum blutrünstigen Raubein. Hier erzählt er,
wie er die Verwandlung vom Vampir zum Wikinger geschafft hat.
STAR DES MONATS
Charlie Bewley
c
c
c
Bisherige Rollen Als Vampir Demetri
in der „Twilight“-Reihe sowie als
Blutsauger Galen in den „Vampire
Diaries“. Keine Angst: In seinem
nächsten Streifen spielt er einen
Wikinger.
Neuste Rollen Als Hauptdarsteller im
Wikingerthriller „Hammer Of The
Gods“ und anschließend im
Militärdrama „Thunder Road“.
Wissenswertes Bewley ist an ein und
demselben Tag für die Krebsforschung
einen Halbmarathon und einen
kompletten Marathon gelaufen. Er hat
zudem die 10.000 Meter des
Laufevents Underwear Affair der
wohltätigen Krebshilfegesellschaft BC
Cancer Foundation mit einer Zeit von
37 Minuten und 40 Sekunden
gewonnen.
mensfitness.de/JANUAR 2014/33

Bewley hat für seine
neueste Rolle viel
mit dem Breitschwert
trainiert.
Viele Schauspieler nutzen das Prinzip des „Method
Acting“, wenn es darum geht, sich in Actionszenen, im
Fitnesscenter, am Schlagsack, am Mittagstisch oder bei
Preisverleihungen in ihre Figur hineinzufühlen. Doch
nur wenige gehen dabei so weit wie Charlie Bewley
in seiner neusten Rolle. Der im englischen Leicester geborene
Schauspieler war zuvor am besten für Rolle als Mädchenschwarm
Demetri in der „Twilight“-Reihe bekannt. Als er den Zuschlag für
die Hauptrolle des Blockbusters „Hammer Of The Gods“ bekam,
entschloss er sich dazu, zum vollwertigen Wikinger zu mutieren.
„Ich war unglaublich oft an der Rudermaschine“, berichtet er.
„Wirklich stundenlang. Ich habe mich gefragt, wie viel ich wohl an
einem Tag rudern kann. Mein Motto lautete: Bevor ich aufgebe,
gibt die Maschine auf.“ Er lernte außerdem, mit dem Breitschwert
umzugehen und musste eine Verletzung wegstecken, die eines
Wikingers würdig ist. Dabei drosch und prügelte er sich durch einen
der härtesten Actionstreifen, die in den letzten Jahren veröffentlicht
wurden. Umso mehr überrascht die Wahl seiner Geheimwaffe ...
Du hast dein eigenes Springseil zu unseren Aufnahmen mitgebracht.
Das ist ziemlich außergewöhnlich.
Ja, ich springe in letzter Zeit sehr viel. Ich werde so langsam richtig
süchtig. Ich spüre, wie meine Beine durch das Seilspringen wieder
jünger werden. Außerdem kannst du damit so richtig abspecken.
Ich habe nur durchs Seilspringen etwa 6,3 Kilo runtergebracht. Es
ist praktischer als das Laufen, weil du dir nicht erst eine Strecke
aussuchen musst. Du kannst einfach nach draußen gehen, ein
paar Songs von Armin van Buuren einlegen, und los geht's.
Aber du läufst doch auch gern, oder? Wir haben
gehört, du wärst ein richtiger Dauerläufer .
Ja, ich habe sozusagen schon einen Ultramarathon absolviert. Na ja,
genauer gesagt: Einen Halbmarathon vor einem kompletten Marathon.
Aber so schwer war es gar nicht. Es war eher ein Rennen gegen mich
selbst. Mein härtester Wettkampf war wahrscheinlich der halbe Ironman.
Das war mein allererster Triathlon. Ich habe ihn in Mexiko absolviert. Es war
Bewley gibt an,
„ziemlich übel drauf“ zu sein,
wenn er keinen Sport bekommt.
„Es ist besser, herauszufinden, wer man wirklich ist, bevor
etwa eine große Katastrophe zuschlägt. Es ist wichtig,
vor dem Kampf erst den Krieger in sich zu finden.“
wie im Backofen. Meine Schuhe sind fast am Teer festgeschmolzen. Eine
echte Tortur. Ich bin ganz allein hingefahren, und als ich ins Ziel kam, dachte
ich mir nur: „Und jetzt ist keiner da, der dich sieht!“ Ich habe fast geheult.
Klingt brutal. Dann können wir wohl davon ausgehen,
dass du das Training ziemlich ernst nimmst?
Wenn ich meinen Sport nicht bekomme, bin ich ziemlich übel drauf.
Bei den Rollen, die ich spiele, habe ich nicht immer die Wahl. Aber
ich liebe es einfach, aktiv zu sein. Mir gefallen Hindernisrennen
im Stil der Spartan Races. Ich mag es, wenn ich alles geben kann.
Halbmarathonläufe und solche Sachen habe ich immer geliebt. Bei
einem knackigen Lauf am Berg komme ich nach etwa 15 Minuten an
einem Punkt, wo ich mich einfach unglaublich fühle. Das ist so, als
würdest du jeden Tag dein eigenes kleines Abenteuer erleben.
Wie schaffst du es, motiviert zu bleiben?
Du musst dir bewusst machen, wie wichtig dir die Sache
ist. Du musst genau wissen, warum du ein bestimmtes Ziel
34/JANUAR 2014/mensfitness.de

A-List Fitness
Charlie Bewley
Eine der Methoden, mit denen
Bewley sich Muckis auf die Rippen
packte: Er nahm seinen Sandsack
überallhin mit.
erreichen willst. Was ist das Besondere an diesem oder
jenem speziellen Rennen? Warum lohnt es sich?
Jeder Mensch ist allein. Wir werden allein geboren, und wir sterben allein.
Es spricht aber nichts dagegen, zwischen diesen beiden Punkten etwas
Sinnvolles zu unternehmen. Mir war es immer wichtig, herauszufinden,
wer ich bin. Man weiß schließlich nie, was kommt. Es ist besser, sich selbst
gut zu kennen, wenn etwa eine große Katastrophe zuschlägt. Ich denke,
es ist wichtig, vor dem Kampf den Krieger in sich entdeckt zu haben.
Das bringt uns zu deinem neuen Film, „Hammer Of The Gods“. Wie
hast du dich für die Rolle eines Wikingers in Form gebracht?
Ich hatte überall einen Sandsack dabei, den ich vor Ort immer füllte.
An einem Tag war argentinischer und am nächsten amerikanischer
Sand vom Venice Beach im Sack. Ich übe damit viele Dreh- und
Trageübungen. Der Sack hat mir schon oft über die Runden geholfen.
In Marokko zum Beispiel hatte ich nichts anderes, um zu trainieren.
Bewley und seine
Sippschaft in
„Hammer Of The Gods“
Musstest du zur Vorbereitung viel spezifisches
Kampftraining absolvieren?
Meine Figur hatte ein Breitschwert, und zwar schon ihr ganzes
Leben lang. Also habe ich mit dem Stuntteam ausgiebig daran
gearbeitet. Ich hoffe, dass das im Film gut rüberkommt. Es hat
viel Spaß gemacht, das zu lernen. Richard Ryan ist ein starker
Stuntleiter. Er kennt sich in seinem Beruf wirklich aus.
HAMMERHARTE BAUCHMUSKELN
Bewley hat sich mit nur ein paar Trainingsminuten pro Tag den Sixpack eines Kriegers antrainiert – was aber nicht heißt, dass das Training einfach gewesen wäre. „Diesen Durchlauf habe ich einmal
am Tag durchexerziert, jede Übung 30 Sekunden lang. Dann kamen fünf Minuten mit Rotationsübungen“, erzählt er. „Also: Augen zu und durch. Danach ist die Sache für den Tag erledigt.“ Die Worte
eines wahren Wikingers.
BERGSTEIGER
P Geh in die obere Position des
Liegestützes. Zieh dann möglichst
schnell die Knie abwechselnd zur Brust,
als würdest du im Liegestütz sprinten.
BRETT
P In den Liegestütz gehen und dann die Ellbogen
am Boden aufsetzen. Die Hände ineinanderlegen.
Wenn das zu leicht ist, die Ellbogen weiter
nach vorn und enger nebeneinander setzen.
CRUNCH
P Auf dem Rücken liegend die Hände vor dem Brustkorb
verschränken. Die Knie beugen. Die Core-Muskulatur
(die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes)
anspannen und den Oberkörper in Richtung Knie heben.
mensfitness.de/JANUAR 2014/35

A-List Fitness
Charlie Bewley
Bewley hält sich mit
einer breiten Auswahl
an Sportarten und
Übungen fit.
Bewley und Hammer Of
The Gods Co-Star Elliot
Cowan in Action
Durchs Seilspringen hat
Bewley über 6 kg
abgespeckt.
„Es gibt viele Kampfszenen und Tote. Eine der coolsten
Sachen beim Schauspielern: Du darfst morgens Leute
umbringen und nachher zum Mittagessen gehen.“
Bei den Kampfszenen des Films geht es ziemlich zur Sache. Hast
du dir beim Dreh irgendwelche Verletzungen zugezogen?.
Es gab einige blutige Knie und Ellenbogen. In der Anfangsphase habe ich
ein Kopfstoß von Elliot Cowan [einem weiteren Hauptdarsteller des Films]
abbekommen. Wir haben diese Kampfszene in der Höhle geübt, und er hat
mich voll getroffen. Ich war sofort blutüberströmt und hatte zwei Wochen
lang ein blaues Auge. Das mussten wir dann in den anderen Szenen
durch entsprechende Kamera-Einstellungen kaschieren. In einer anderen
Szene hing ich eine halbe Ewigkeit mit dem Kopf nach unten. Am Ende
musste ich mich übergeben und habe dabei leider jemanden getroffen.
Klingt übel.
Na ja. Ich habe mal Rugby gespielt und viel Kampfsport gemacht.
Also war es ein ziemlicher Spaß. Es gab viele Kampfszenen und
Tote. Eine der coolsten Sachen beim Schauspielern: Du darfst
morgens Leute umbringen und nachher zum Mittagessen gehen.
36/JANUAR 2014/mensfitness.de
„Hammer Of The
Gods“ ist auf
DVD erhältlich.
Hast du dich ernährt wie ein Wikinger?
Eigentlich habe ich immer gedacht, die Ernährung wäre für mich
wirklich wichtig – bis ich vor Kurzem nach Argentinien gekommen
bin. Dort habe ich mich von Brot, Milch, Käse, Steaks, Schokolade
und rotem Wein ernährt und nicht viel trainiert. Trotzdem habe ich
immer noch eine ganz gute Figur abgegeben. Keine Ahnung, was uns
hierzulande so fett macht – vielleicht die Konservierungsstoffe.
Was ist dein nächstes Projekt?
Als Nächstes arbeiten wir an einem Teaser zu einem Film über
Kriegsveteranen. [„Thunder Road“ handelt von einem US-Soldaten, der mit
einer posttraumatischen Belastungsstörung nachhause kommt.] Die Drehs
sind schon im vollen Gang, wenn „Hammer Of The Gods“ rauskommt. Ich
habe auch vor, an noch mehr Rennen teilzunehmen. Und ich will Capoeira
lernen. Ich habe das Gefühl, dass das alle Bereiche abdeckt: die Core-
Muskulatur, Akrobatik, Kampfkunst und Tanz. Außerdem bringt mich das
nach Brasilien – eine tolle Sache. Südamerika fasziniert mich momentan.

FREESKI-HOFFNUNG BENE MAYR
„OLYMPISCHE“
ACTION
GARANTIERT!
Freeskiing steht für Power, Freiheit und Extremsport! Drei Begriffe,
die nicht unbedingt im Zusammenhang mit den „klassischen“
Olympischen Winterspielen stehen. Ab Februar 2014 ist es jedoch
soweit: Der erste Auftritt des Freeskiings im olympischen Gewand
steht vor der Tür. Auf den Weg in die Geschichtsbücher? In Sotschi
wird der Münchener Weltklasse-Freeskier Bene Mayr (24) zum ersten
Mal die olympisch jungfräulichen Slopestyle-Pisten hinunterjagen,
um sich einen Medaillenplatz zu erkämpfen. Und Gold ist das Ziel!
Ein Spektakel, das nicht nur Freunde des weißen Sports in seinen
Bann ziehen sollte. Worauf es beim Freeskiing ankommt und welche
Chancen sich der sympathische Bayer im russischen Badeort (!)
Sotschi ausrechnet, erzählte er MF im Interview.
Von Oliver Bloss
Deine Disziplin feiert bei den olympischen
Winterspielen in Sotschi Premiere. Welchen
Stellenwert hat eine Teilnahme an den
Spielen für dich persönlich?
Ich freue mich riesig auf Sotschi. Die olympischen
Spiele stehen für mich ganz klar an erster Stelle
in dieser Saison. Es ist gleichzeitig auch eine tolle
Möglichkeit unseren Sport einem weltweitem
Publikum zu präsentieren. Darauf haben wir
gewartet! Und eine Top-Platzierung bei einem
olympischen Wettbewerb…, was willst du mehr?
Apropos Topplatzierung: Du gehörst zu den
weltweit besten Freeskiern. Wie siehst du
deine Chancen auf eine Medaille - wenn nicht
sogar in Gold?
Es ist sicherlich der Anspruch eines jeden
Teilnehmers auf das Treppchen zu kommen.
Deswegen fahren wir nach Sotschi. Das ist bei
mir nicht anders. Gold ist das Ziel, aber ich freue
mich auch schon, wenn ich unter die ersten Drei
komme. Aber mein Anspruch ist es natürlich zu
gewinnen. Dieses Ziel musst du dir setzen, wenn
du erfolgreich sein möchtest. Aber dieses Ziel
haben leider auch einige andere (lacht).
Wie sieht deine Vorbereitung aus?
Das Training mit dem Ski ist in der Vorbereitung
natürlich immer abhängig vom Schnee. Meine
Disziplin ist der Slopesytyle und ich brauche
dementsprechende Trainingsbedingungen. Im
Grunde versuche ich wann immer es geht auf
den Brettern zu stehen. Das Fahren auf dem
Ski ist letztendlich das beste Training für mich.
Reisen gehört natürlich zu meinem Sport dazu
und es gibt ja weltweit viele schneesichere
Regionen, wo perfekte Bedingungen herrschen,
was Ende September, Anfang Oktober in den
Alpen noch nicht so gegeben ist. Generell findet
sich aber immer eine Location zum Trainieren
auf den Brettern. Ausdauertraining ist ebenfalls
Teil meiner Vorbereitung. Das ist zwar nicht
so extrem wie bei einem Abfahrtsläufer im
Alpinbereich, aber ein Lauf dauert rund eine
Minute und man muss jede Sekunde voll
konzentriert und fokussiert sein. Ich steige
deshalb gerne auf das Rennrad, um an meiner
Kondition zu arbeiten.
Du sagst, du musst voll konzentriert und
fokussiert sein. Wie setzt du das beim
Wettbewerb um?
Das ist ein ganz wichtiger Aspekt, da ich mich
auch immer auf die wechselnden Bedingungen
einstellen muss. Ich versuche vor jedem Lauf
alles im Kopf schon mal durchzuspielen. Da
kommt es beispielsweise auf die sich immer
verändernden Schnee- und Sichtverhältnisse an,
die ich schon vorab versuche einzuberechnen.
Ich versuche auch den Kurs oder die Schanzen zu
verinnerlichen, damit ich auf alles vorbereitet bin.
Hierbei geht es für mich darum, alles um mich
herum auszublenden und mich voll und ganz
auf den Lauf zu konzentrieren. Man muss alles
auf den Punkt bringen. Und wie gesagt, in dieser
einen Minute darf ich mir keine Fehler erlauben,
wenn ich als Erster im Ziel ankommen möchte.
Du gehst auch in den Kraftraum?
In jedem Fall. Das ist fester Bestandteil meines
Trainings. Physische Fitness ist beim Freeskiing
eine notwendige Voraussetzung. Speziell
das Core-Training (Rumpftraining; d. Red.) ist
extrem wichtig, da ich auf dem Ski mit meinem
ganzen Körper arbeite. Natürlich steht auch das
Beintraining an vorderer Stelle. Dies trainiere ich
auf der Piste und im Gym gleichermaßen.
Was unterscheidet dein Training vom
herkömmlichen Alpinsport?
Neben dem herkömmlichen technischen
Aspekten des Skifahrens ist beim Freeskiing das
Koordinationstraining ein wichtiger Bestandteil.
Ich gehe regelmäßig auf das Trampolin, um mit
turnerischen Übungen an meiner Koordination
zu arbeiten. Ohne diese Vorbereitung würde
ich bei meiner Disziplin im Slope-Style
Probleme bekommen, da hierbei ein guter
Gleichgewichtssinn Voraussetzung ist. Speziell
bei den Sprüngen und Landungen muss
38/JANUAR 2014/mensfitness.de

WEG NACH
SOTSCHI
man wissen, was man tut. Dies gilt aber auch
generell für raueres Gelände, wie beispielsweise
auf der Buckelpiste, auf der ich angefangen
habe Extremskifahren zu lernen.
Für unsere Leser, die mit dem Freeskiing noch
nicht so vertraut sind: Worauf kommt es im
Slopestyle-Wettbewerb an?
Hierbei gilt es auf mehrere Dinge zu achten.
Bei Olympia werden rund 30 Teilnehmer an
den Start gehen. Es geht über drei Schanzen
und drei Rails. Bewertet werden der technische
Schwierigkeitsgrad, der Style, Höhe und Weite der
Sprünge, und der Flow des gesamten Runs. Dieser
sollte möglichst flüssig und technisch sauber
gefahren werden. Das Gesamtbild des Runs muss
stimmig sein und passen.
Du hast bereits schwerere Verletzungen, wie
zwei Kreuzbandrisse hinter dir. Wie hoch ist das
Verletzungsrisiko in deinem Sport generell?
Insgesamt hatte ich schon fünf Knieoperationen,
was natürlich keine angenehme Sache ist. Bei einem
Kreuzbandriss muss man rund sechs Monate pausieren.
Beim Freeskiing werden Knie und Bänder am härtesten
beansprucht und dementsprechend passieren hier
auch die häufigsten Verletzungen. Es ist immer ein
langer und anstrengender Kampf, sich dann wieder an
seine Topform heranzukämpfen, der zudem auch viel
Überwindung kostet, physisch wie auch mental.
Du bist jetzt 24 Jahre alt. Wie lange kann man in
deinem Sport auf höchstem Niveau fahren?
Ich weiß, dass die ältesten Wettkampffahrer so um
die Dreißig sind. Man kann danach sicherlich auf
höchstem Niveau weiterfahren, nur konzentrieren
sich die meisten dann in erster Linie auf
Filmprojekte. Bis Vierzig sollte man in jedem Fall
Top-Leistungen abrufen können, denke ich.
Wie würdest du im alpinen Skibereich
abschneiden? Chancen, Felix Neureuther im
Slalom zu schlagen?
Ich komme eigentlich vom alpinen Skirennfahren,
aber ich habe das schon so lange nichts mehr
gemacht und muss schon sagen, dass der Felix da
um einige Klassen besser ist (lacht).
Hast du als Freeskier eigentlich Kontakt zur
alpinen Skiszene?
Ja, eigentlich schon. Wir waren gerade in
Neuseeland beim Trainieren und da war auch die
alpine Herrenmannschaft vor Ort. Da sitzt man mal
zusammen im Lift und ratscht a bisserl (Bayerisch
für „Sich unterhalten“; d. Red) oder sieht sich das
Training der Anderen an. Außerdem kennt man
ja einige Fahrer von früher vom Skicross- oder
Buckelpistenfahren. Das ist schon ganz cool sich mit
den Jungs auszutauschen.
Du kommst aus München. Deine Lieblings-
Locations zum Skifahren in Deutschland und
dem Rest der Welt?
Ich bin skitechnisch am Braunegg groß geworden,
fahre allerdings am liebsten am Arlberg oder im
Zillertal. Außerhalb der Alpen gefällt es mir in
Kanada am besten.
Neben Deiner Karriere als Freeskieer bist du
auch als Produzent deiner eigenen Film-
Produktionsfirma „Legs of Steel“ tätig, die du
mit Freunden gegründet hast. Wie sehen die
aktuellen Projekte aus?
Am 30. September hat unser neuester Film „The
Lost“ Filmpremiere in München gefeiert. Unter
dem Motto „Skifahren in allen Varianten“ zeigen
die besten Skifahrer coole Tricks und abgefahrene
Stunts an tollen Locations. Das ist im Grunde die
Ausrichtung unserer bisherigen Projekte. „The Lost“
kann man übrigens mittlerweile bei iTunes ansehen.
Wie sieht Deine Aufteilung zwischen deinen
Filmprojekten und dem Skifahren aus?
Ehrlich gesagt hab ich meinen Jungs (u.a. Pro-Skier
Paddy Graham, Tobi Reindl, Thoma Hwlatischka; d.
Red.) gesagt, dass sie sich dieses Jahr etwas mehr
darum kümmern möchten, da ich mich voll und
ganz auf die olympischen Spiel vorbereiten möchte
(lacht).
facebook.com/benedikt.mayr; legsofsteel.eu ;
sochi2014.com/en/
Fotos: C. Van Hanja, Red Bull
mensfitness.de/JANUAR 2014/39

SNOWBOARD-HOFFNUNG KONSTANTIN SCHAD
BOARDING
TIME
Im Gesamt-Weltcup-Ranking belegte Konstantin Schad (26) bereits einen
hervorragenden 4. Platz. Mindestens einen Platz weiter vorne soll es in
Sotschi bei den Olympischen Spielen werden. Snowboardcross heißt
seine Disziplin und verlangt neben technischen Skills auch einen robusten
Einsatz während des Rennens, um sich beim Kampf Mann gegen Mann
durchsetzen zu können. „Einer gegen Fünf – wer als Erster unten ist
gewinnt. So einfach ist das“, meint Konstantin. Wie einfach es wirklich ist?
Wir haben nachgefragt.
Von Oliver Bloss
40/JANUAR 2014/mensfitness.de

WEG NACH
SOTSCHI
Olympische Ziele
Die letzte Saison verlief für Konstantin
und sein Team nicht gerade glücklich.
Verletzungspech seiner Teamkameraden
und weitere ungeplante Schwierigkeiten
ließen ihn letztendlich fast zum
Einzelkämpfer mutieren, was es für ihn nicht
gerade einfacher machte gute Ergebnisse
abzuliefern.
Nichtsdestotrotz freut sich der
sympathische Rosenheimer auf die neue
Saison, insbesondere auf seine zweiten
Olympischen Spiele im kommenden Februar
in Sotschi.
Nachdem es das letzte Mal in Vancouver
nicht so optimal lief, sieht er seine
Möglichkeiten in Sotschi um einiges
positiver. „In Vancouver lief es ja nicht so
toll, aber dieses Mal habe ich sicherlich
die Möglichkeit es zu schaffen auf
das Treppchen zu kommen“, meint er
gut gelaunt im Interview. „Ich habe ja
bereits mehrfach bewiesen, dass ich auf
Weltklasseniveau mithalten kann, aber
Olympia ist ja mal eine ganz andere
Nummer und da weiß man nie, was
passieren kann. Vielleicht sehen wir ja einen
Überraschungskandidaten ganz oben auf
dem Treppchen (lacht). Im Endeffekt werde
ich alles geben und versuchen die Strecke
zufrieden zu verlassen.“
Snowboardcross
Auf die Frage, worauf es beim
Snowboardcross in erster Linie ankommt,
gibt es für Konstantin eine simple Formel:
„ Ganz einfach! Alle fahren gleichzeitig
zusammen los und wer als Erster unten
ankommt hat gewonnen. Klassischer,
hautnaher Rennsport Mann gegen Mann“.
Dass es nicht ganz so einfach ist, relativiert
er anschließend. „Hier geht es allerdings
nicht nur darum, wer die besten Sprünge
oder Kurven fahren kann. Hier ist der
„komplette“ Snowboarder gefragt und in
dieser Hinsicht fühle ich mich eigentlich
ganz wohl.“
Das klingt nach harten Fights auf der Piste
und dementsprechender körperliche
Vorbereitung, um im Kampf Mann gegen
Mann bestehen zu können. „Krafttraining
ist ein wichtiger Bestandteil“, bestätigt
er. „Schon für den Start eines Rennens
braucht man eine gute und schnellkräftige
Oberkörpermuskulatur, um sich aus
den Startlugen (Gates; d. Red.) schnell
herauszukatapultieren und gegen seine
fünf Mitstreiter bestehen zu können.
Da muss man vorne sein, um eine gute
Ausgangsposition für das Rennen zu haben.
Gute Haltekräfte in den Beinen wie beim
alpinen Abfahrer sind ebenfalls notwendig,
um möglichst effizient fahren zu können.
Schnellkraft ist bei den Wellenbahnen zum
Ausgleichen und bei den Sprüngen gefragt,
dient aber auch der Balance. Eine gut
strukturierte Muskulatur ist schon alleine
für die Stürze von Vorteil um Verletzungen
zu vermeiden. Das Schultergelenk sollte
nämlich da bleiben, wo es hingehört.“ (lacht)
Vorbereitung & Training
Als wir auf das Thema der körperlichen
Vorbereitung, speziell für die Spiele
kommen, sieht man, wie akribisch und
gewissenhaft Konstantin seine Planungen
gesetzt hat. „Es beginnt mit dem
Grundlagenaufbau wie beispielsweise
Rennradfahren, um eine gute Kondition
aufzubauen. Speziell für Sotschi wollte
ich fünf Kilogramm Muskelmasse
dazuzugewinnen, was in einem Zeitraum
von 3-4 Monaten nicht so einfach war. Ich
habe es aber vermieden Zusätze wie Kreatin
für den Muskelaufbau zu nehmen, um
mir den gesunden Muskel nicht kaputt zu
machen und das Nachlassen der Schnellkraft
zu gefährden. Für mich ist eine drahtige
Muskulatur wichtig, da sie mir mehr Power
im Rennen verleiht. Letztendlich waren es
dann drei Kilogramm an Muskelmasse, die
ich dazugewonnen habe.“
Auch in der mentalen Vorbereitung
überlässt er nichts dem Zufall. „Ich betreibe
auch regelmäßig mentales Training, obwohl
ich mittlerweile eigentlich relativ entspannt
an den Start gehe. Es macht Spaß, wenn
man gleich ins Rennen gehen kann und du
musst einfach mit guter Laune starten. Ich
arbeite zudem mit Mental Coach Ekkehard
Neumann aus Hamburg zusammen. Das
geht sogar noch etwas weiter als das
normale Mentaltraining beinhaltet, denn
hier kommt eine Art der Manipulation
des Unterbewusstseins hinzu, um mein
persönliches Potenzial in Extremsituationen
komplett ausreizen zu können.“
Snowboard = Party?
Dass der Snowboardsport seinen
Exotenstempel mittlerweile verloren hat
und bei Olympia nicht mehr wegzudenken
ist, bestätigt „Konsti“, wie ihn seine Freunde
nennen, zu einhundert Prozent. „Der Sport
hat sich definitiv etabliert. Rund
10 Prozent aller Medaillen bei den Spielen
werden im Snowboardsport vergeben. Es
gibt richtig viele Disziplinen mittlerweile.
Wenn man bedenkt, dass der deutsche
Snowboardverband - inklusive Nachwuchs
- nur über rund 30 Athleten verfügt, ist
das eine mehr als respektable Zahl.“ Das
Klischee der partyfeiernden Meute von
langhaarigen Snowboardfreaks ohne
Gedanken an den kommenden Morgen
existiert für Konstantin sowieso schon lange
nicht mehr – speziell im Profilager. „In den
goldenen Zeiten des Snowboardens Ende
der Neunziger war ich noch zu jung, um
dementsprechend abzufeiern. Da haben
sich die Jungs schon das ein oder andere
Mal etwas „weggeknallt“, auch wenn am
nächsten Tag ein Rennen anstand. Das hat
sich allerdings komplett gelegt im Profilager.
Wenn du siehst, wie ein Shaun White (USamerikanischer
Snowboarder; d. Red.) in der
Halfpipe turnähnliche Moves abliefert…, das
kannst du nicht, wenn du die Nacht vorher
durchgefeiert hast. Das funktioniert nicht.
Ohne knallhartes Training hast du in der Top-
Liga sowieso keine Chance, da ist kein Platz
mehr für die Partygesellschaft.“
Risiko
In Sachen Verletzungen hat der passionierte
Freizeitgolfer (Handicap 4!) schon einiges
mitgemacht und durchlitten. Dass es sich
beim Snowboardcross nicht um einen
Kindergeburtstag handelt, unterstreicht
folgende Aussage zum Thema Risiko: „Na
ja, wenn ich im Rennen oder auch Training
einen großen oder kleinen Fehler begehe,
dann kann ich auch dabei draufgehen.
Aber draufgehen kann man immer und
überall und da bin ich lieber selber dafür
verantwortlich. Ernste Verletzungen hat es
schon oft genug gegeben.“ Dass diese nicht
immer frei von extremen Schmerzen waren,
unterstreicht seine Antwort auf die Frage
nach seiner schmerzhaftesten Verletzung.
„Das war, glaube ich, ein Fersenbruch,
als ich bei den X-Games einen 30-Meter-
Sprung zu kurz erwischte und bei eisigem
Gelände bei der Landung etwas härter
aufschlug als gewünscht (lacht). Da hat‘s
mich ganz schön zerwürgt. Das war zwar
nicht die wildeste Verletzung, aber eine
der schmerzhaftesten.“ Weitere „kleinere“
Verletzungen wie etwa ein Meniskusriss,
der Verlust eines Stückes vom Fersenbein
oder eine „sauber zerlegte“ Schulter
sorgten für eine Anzahl an Operationen
und ungewollten Auszeiten, was ihn jedoch
nie daran gehindert haben, seinem Sport
weiterhin die Treue zu halten.
Duell
Mit dieser Einstellung werden wir sicherlich
einen bestens vorbereiteten Konstantin
Schad bei den Olympischen Spielen
erleben dürfen. Wo er im Übrigen auch auf
„Artikel-Nachbar“ und Kumpel aus alten
Tagen Bene Mayr treffen wird. Wie sieht
er sich im direkten Vergleich, wenn er sich
gegen Bene im Rennen Ski gegen Board
behaupten müsste? „Wer eher unten ist?“,
kommt erst mal die Nachfrage. „Ich denke
mal, dass ich als Erster unten ankommen
würde, aber im Slopestyle kann ich da nicht
mithalten. Ich habe mit Bene vor längerer
Zeit schon mal bei einem Videoprojekt
zusammengearbeitet, aber er gehört
mittlerweile zu den besten Freeskiern
weltweit und ist extrem verrückt (lacht)
– da kann ich nicht mehr mithalten. Aber
schneller unten wäre ich wahrscheinlich…
konstantin-schad.de
Fotos: Zurich Versicherungen / K.Schad privat
mensfitness.de/JANUAR 2014/41

Schneller! Schlanker! Geschickter!
81 Tipps für den
Hobbykoch
Egal, ob du schon beim Wasserkochen an
deine Grenzen stößt oder für dein Leben gerne
grillst und brutzelst – diese famose Auswahl an
Tipps und Tricks wird dich kulinarisch weiterbringen.
VON ADAM BIBLE UND BRIAN GOOD
FOTOS VON CHARLES MASTERS
Huhn und Geflügel
Rind und Schwein
01 EN GROS KAUFEN Das gilt vor
allem dann, wenn das Fleisch im Angebot
ist. Zuhause dann die Pakete in einzelne
Portionen aufteilen, in Gefrierbeutel geben
und einfrieren. Um noch mehr Zeit zu sparen,
die Lieblingsmarinaden direkt mit in den
Beutel gießen. Das Huhn muss dann nur
noch aufgetaut und gekocht werden.
02 BESSER ZERTEILEN Geflügel immer
mit der Haut nach unten schneiden. Der
Druck des Fleisches gegen die Haut
ermöglicht saubere Schnitte. Gleichzeitig
sinkt das Risiko, dass du dich selbst verletzt.
03 SÜSSE SAUCENZUTATEN ERST
SPÄTER DAZUGEBEN Damit das Fleisch
nicht verbrennt und die Haut den
vollmundigen Karamellgeschmack beibehält,
solltest du mit süßen Zutaten wie
Barbecue-Mischungen, Teriyaki und
Honigüberzügen bis 2–3 Minuten vor dem
Ende warten.
04 SALZBAD VERWENDEN Das
Einlegen ist beim Huhn und bei der Pute eine
zuverlässige Methode, das Fleisch saftig zu
halten. Ein einfaches Rezept: Zu gleichen
Teilen Zucker, grobes Salz und Wasser in
einen Behälter geben. Das Fleisch
hineinlegen und darauf achten, dass es
komplett bedeckt ist. Das Geflügel über
Nacht kaltstellen (wenn das Geflügel gut
zerteilt ist, reichen auch 3–4 Stunden).
05 FÜR KNUSPRIGE HAUT SORGEN
Vor dem Braten etwas grobkörniges Salz
über das Huhn streuen und einige Stunden
lang im Kühlschrank offen stehen lassen.
Das Salz entzieht der Haut die Feuchtigkeit
und sorgt dafür, dass sie schön knusprig
wird.
06 SCHNELLER AUFTAUEN Nach dem
Herausnehmen des Fleisches aus dem
Gefrierfach etwas Essig darüberschütten.
Der Essig macht das Fleisch zarter und
beschleunigt den Auftauprozess.
07 FRIKADELLEN RICHTIG BRATEN
Das Fleisch erst trockentupfen und dann in
die Pfanne geben. Bei zu viel Feuchtigkeit
wird das Fleisch eher gedünstet als
gebraten. Es ist dann außen weniger
knusprig.
08 SAFTIGERE STEAKS ZUBEREITEN
Ob du das Fleisch vom Grill nimmst oder aus
dem Backofen ziehst: deck es immer einige
Minuten lang mit Alufolie ab, ohne es jedoch
komplett einzuwickeln. So kann sich die
Feuchtigkeit gut im Fleisch verteilen.
09 BULETTEN GLEICHMÄSSIGER
BRATEN Den Daumen etwa einen
Zentimeter tief in die Mitte der Frikadelle
hineindrücken. So wird das Fleisch auch
innen schön durch.
10 SAUBERE SCHNITTE SETZEN Beim
Zerteilen von Steaks oder Braten das
Messer immer in einem Zug von vorn nach
hinten durchziehen. Wenn du das Messer zu
oft hin- und herschiebst, erreichst du keinen
geraden und sauberen Schnitt.
11 ZÄHES FLEISCH VERMEIDEN
Günstiges Fleisch wird zarter, wenn du es in
Bier, Essig oder Obstsaft einlegst.
Außerdem hilft es, die Oberfläche des
Fleisches mit einem Pizzaschneider quer zur
Faserrichtung einzuritzen.
12 GESCHMACK VERFEINERN Gib
gehackte und getrocknete Preiselbeeren,
fettarme Käsestücke oder Dosenbohnen mit
in die Hackfleischmischung, um Frikadellen
geschmacklich aufzupeppen.
13
Fleisch aus der Hochrippe ist schwer zuzubereiten,
wenn es innen halb gar bleiben soll.
Daher empfiehlt sich, es außen mit einem Küchenbrenner
vorzubräunen, bevor es in den
Ofen wandert. So sorgst du für eine
schmackhafte karamellisierte Kruste, ohne
Gefahr zu laufen, das Fleisch zu lang zu kochen.
42/JANUAR 2014/mensfitness.de

mensfitness.de/JANUAR 2014/43

Fisch und
Meeresfrüchte
14 SAUBER GRILLEN Beim Grillen
bleibt zartes Fleisch wie Lachs leicht
an der Oberfläche kleben. Daher
sollte es zunächst gut zwei Zentimeter
oberhalb der Grillfläche vorgeröstet
werden, bevor es mit dem Wender
aufs Rost geworfen wird. Dabei
den Fisch ein paar Zentimeter
verschieben, um die Oberfläche mit
einem Ölfilm zu überziehen. Auf die Art
bildet sich auch eine leichte Kruste.
Das Fleisch solange kochen, bis es
knusprig ist und Farbe bekommt, dann
wenden.
19
Zum Schälen sollten
die Garnelen eiskalt
sein. Es ist dann
leichter, den Kopf und
die Schale
abzuziehen, ohne das
Fleisch zu
beschädigen.
15 FÜR ZARTES FLEISCH
SORGEN Bei gebackenen Fischfilets
besteht immer das Risiko, dass das
Fleisch eine gummiartige Konsistenz
bekommt. Das lässt sich mithilfe
eines Küchenbrenners vermeiden.
Brate damit kurz die Außenseite
an, damit sich das Fleisch etwas
zusammenzieht. Danach den Fisch
ganz normal braten. Der Fisch sollte
dann schön zart bleiben.
16 GLEICHMÄSSIG BRATEN
Bevor du ein Filet in die Pfanne gibst,
setz im Winkel von zehn Grad eine
Messerschneide an und kratz einige
Male fest über die Haut. Du streifst
dadurch einen Teil der Feuchtigkeit
ab. So wird die Textur des Fleischs
gleichmäßiger, während die Gefahr
sinkt, das Fleisch zu verbrennen.
17 PROFESSIONELL
VORBEREITEN Du musst den Fisch
in superdünne Streifen schneiden –
beispielsweise fürs Sushi? Dann gib
das frische Filet einige Minuten lang
ins Gefrierfach. Das Fleisch wird
dadurch etwas fester und lässt sich
leichter schneiden.
18 ZWEI SPIESSE VERWENDEN
Es nervt dich, dass sich die Garnelen
und Muscheln beim Grillen jedes Mal
auf dem Spieß drehen? Die Lösung
des Problems ist ganz einfach:
verwende zwei Spieße parallel
nebeneinander statt nur einem.
Vorbereitung & Reinigung
20 Halte ein Geschirrhandtuch unter
den Wasserhahn, wringe es aus und
breite es unter dem Schneidebrett aus.
So rutscht das Brett nicht umher.
21 Du willst Gemüse schälen? Oder das
Fett vom Fleisch abschneiden? Gib alle
Küchenabfälle in eine große Schüssel.
Ideal ist natürlich ein Sieb, das ins
Spülbecken eingearbeitet ist. So bleibt die
Arbeitsfläche immer schön sauber, was dir
die Zubereitung erleichtert.
22 Kauf dir eine oder zwei Küchenscheren.
Du kannst damit Lebensmittel schneller
zerteilen als mit dem Messer. Verwende sie
zum Kräuterschneiden, zum Zerkleinern von
Hühnerfleisch, zum Würfeln von Trockenobst
und zum Zerteilen von Tortillas.
23 Wenn du auf dem Schneidebrett Lebensmittel
mit der Schneide nach unten wegschiebst, werden
deine Messer stumpf. Dreh stattdessen das Messer
und verwende die obere Kante der Schneide, um
gehackte Stücke zur Seite zu schieben.
24 Du willst herausfinden, ob dein Messer
noch scharf ist? Dann teste es am Rand
eines Stücks Papier. Ein scharfes Messer
liefert einen sauberen Schnitt, ein stumpfes
zerfetzt das Papier nur.
25 Um ein hölzernes Schneidebrett ohne
Chemikalien richtig zu reinigen, spül es ab,
streu Salz darauf und reib es mit einer halben
Zitrone ein. Das Salz schmirgelt die Oberfläche
ab, während die Säure im Zitronensaft Keime
abtötet und Gerüche beseitigt.
26 Kalkablagerungen auf Kochgeschirr
aus rostfreiem Stahl lassen sich mit Essig
oder Zitronensäure gut beseitigen. Hast
du in einer Pfanne etwas anbrennen
lassen, kannst du sie ebenfalls noch
retten. Streu dafür einen Löffel voll
Backpulver und etwas Salz hinein und
gib so viel Wasser hinzu, dass die Stelle
bedeckt ist. Lass die Pfanne dann über
Nacht stehen.
44/JANUAR 2014/mensfitness.de

Reis
4 schnelle
Küchentricks
27 KOCHEN, OHNE
ABZUMESSEN Einen großen Topf
mit mehr Wasser als voraussichtlich
nötig füllen. Dann etwas Salz
hinzugeben und zum Kochen bringen.
Den Reis hinzufügen, die Temperatur
herunterdrehen und köcheln lassen,
bis die Reiskörner weich sind. Dann
abgießen und den Reis zurück in den
Topf geben. Mit einem sauberen
Geschirrtuch abdecken und noch
etwas stehenlassen.
28 FÜR LOCKEREN REIS
SORGEN Damit der Reis schön
locker bleibt, einen halben Teelöffel
Zitronensaft in zwei Tassen
Kochwasser geben.
29 REISSORTEN MISCHEN Dir
ist der braune Reis zu eintönig? Dann
bereite eine 50:50-Mischung aus
braunem und weißem Reis zu. Das
Ergebnis ist eine gemischte Beilage,
die zugleich lecker und reich an
Ballaststoffen ist.
30 GRÖSSERE MENGEN
ZUBEREITEN Koch gleich eine
größere Menge Reis, um mehrere
Portionen in mikrowellentauglichen
Gefrierbehältern in die Tiefkühltruhe
zu legen. Dasselbe kannst du mit
Inkareis oder Bohnen machen. Die
Beilagen bleiben bis zu drei Monate
lang frisch. Zum Auftauen einfach nur
etwas Wasser in die Schüssel geben,
abdecken und dann in der Mikrowelle
erhitzen.
Suppen/Saucen
31 FETT ABSCHEIDEN Bildet sich
auf einer Suppe oder Sauce eine
Öl- oder Fettschicht, gib einen
Eiswürfel hinein. Das Eis zieht das
Fett an und erleichtert dir das
Abschöpfen. Abhilfe schafft auch ein
großes Salatblatt, das ebenfalls das
Öl aufnimmt. Nimm das Blatt einfach
wieder raus, wenn es sich vollgesaugt
hat.
32 EIGENE SAUCEN
HERSTELLEN Durchs Ablöschen
lässt sich nach dem Braten von
Fleisch eine tolle Sauce zubereiten.
Dafür einfach das Fleisch aus der
Pfanne nehmen und Wasser
hineingeben (doppelt so viel wie die
gewünschte Saucenmenge). Die
Temperatur aufdrehen und dann mit
einem Holzlöffel die braunen
Fleischreste vom Pfannenboden
kratzen. Gut umrühren und die
Flüssigkeit weiter kochen, bis die
Sauce Konsistenz bekommt.
Salate
33 KNACKIGE SALATE
ZUBEREITEN Frisches Gemüse
bleibt länger frisch, wenn es in ein
feuchtes Küchentuch gewickelt und in
einen Plastikbeutel gesteckt wird.
34 BLÄTTER TROCKNEN Beim
Salat ist es wichtig, die Blätter gut zu
trocknen. Hierfür empfiehlt sich eine
gute Salatschleuder. Andernfalls
kannst du auch eine Untertasse
umgekehrt in der Schüssel platzieren,
bevor du die Blätter hineingibst. Das
überschüssige Wasser läuft dann
unter die Untertasse und hält
gleichzeitig die Blätter frisch.
35 EIGENE DRESSINGS
HERSTELLEN Durch eigene
Salatdressings gehst du künstlichen
Zusatzstoffen aus dem Weg. Ein
einfaches Rezept: 1 gehackte
Schalotte, je 1 EL Honig und
Dijon-Senf, 1 ½ Tassen natives
Olivenöl extra und ½ Tasse Essig in ein
Einmachglas geben. Mit Salz, Pfeffer
und frischen Kräutern wie Basilikum
oder Koriander abschmecken. Das
Glas schließen und kräftig schütteln
– fertig ist das Dressing.
36
Der Käse trocknet
nach dem Schneiden
nicht aus, wenn du
etwas
Butter auf die
Schnittstelle
streichst. So bleibt
die Flüssigkeit im
Käse.
37 Wenn dir das nächste Mal
wieder der Reis anbrennt,
leg eine Scheibe Brot auf die
Körner und decke den Topf
noch einmal 5–10 Minuten
lang zu, um den verbrannten
Geschmack aus dem Reis
herauszuziehen.
38 Du hast die Suppe
versalzen? Gib einige geschälte
Kartoffelscheiben hinein, um das
überschüssige Natrium aus der
Flüssigkeit herauszuziehen. (Das
funktioniert auch mit Äpfeln.)
Lass die Suppe 10 Minuten lang
vor sich hinköcheln und nimmt
dann die Kartoffelscheiben
wieder raus. Enthält die Suppe
Zitronensaft oder Wein, kann es
helfen, mehr davon hinzuzufügen,
um den Geschmack wieder
auszugleichen.
39 Du hast ein Gericht mit
Milch anbrennen lassen?
Eine Prise Salz übertüncht
den kohleartigen Geruch und
Geschmack.
40 Du hast das Fleisch zu lange
gekocht? Dann schneide es
in dünne Scheiben und gib
gehackte Tomaten, Zwiebeln
und Jalapeños darauf. Oder füg
Olivenöl und Limonensaft hinzu.
Die Kombination aus Säure und Öl
hilft, das Fleisch wieder saftiger
zu machen.
Nudeln
41 AL DENTE KOCHEN Bissfest wird
die Pasta, wenn du sie eine bis zwei
Minuten kürzer kochst als auf dem
Päckchen angegeben.
42 PARMESAN DAZUGEBEN Wenn
du nach dem Abtropfen etwas Parmesan
auf die Nudeln gibst, nehmen sie später
die Sauce besser auf.
43 OHNE ÖL KOCHEN Vermeide es,
beim Kochen von Nudeln Öl zu
verwenden. Das Öl lagert sich an der
Oberfläche der Nudeln an, wodurch
andere Zutaten nur noch schwer an der
Pasta klebenbleiben.
44 SAUCE SÄMIG MACHEN Misch
vor dem Auftragen 1/3 bis 1/4 Tasse
Kochwasser aus dem Nudeltopf zur
Sauce deiner Wahl. Die Stärke im Wasser
gibt der Sauce eine cremige Konsistenz.
45 INSEKTEN ABSCHRECKEN Wirf
ein Lorbeerblatt mit in den Pastatopf.
Dadurch schreckst du Insekten ab. (Das
Prinzip funktioniert auch beim Mehl.)
mensfitness.de/JANUAR 2014/45

Obst
46 SCHNELLER REIFEN LASSEN Sind
deine Avocados, Pfirsiche oder Nektarinen
noch nicht ganz reif, leg sie in eine Papiertüte,
falte sie zu und lass sie einen bis zwei Tage
lang auf der Arbeitsplatte liegen. Ist das Obst
noch sehr unreif, leg eine Banane mit dazu.
47 ZU SCHNELLES REIFEN VERMEIDEN
Bananen geben ein Gas namens Ethylen ab.
Dieses lässt Obst schnell reifen. (Alle Obstund
Gemüsesorten geben dieses Gas ab. Die
Bananen produzieren aber am meisten
davon.) Um den Reifungsprozess zu bremsen,
solltest du deine Bananen nicht im Bund und
nicht in einem Korb zusammen mit anderem
Obst lagern.
48 OBST EINFRIEREN Sind die Bananen
zu reif zum Essen, frier sie ein, statt sie
wegzuwerfen. Die Schale kannst du
dranlassen oder entfernen. Steck sie in
Gefrierbeutel und gib sie dann in die Kühlung.
Oder verarbeite sie zuerst zu Brei, um sie in
Plastikboxen als praktische Smoothie-Zutat
einzufrieren.
53
Nach dem
Waschen setzt
beim Obst der
Fäulnisprozess
ein. Spüle dein
Obst wirklich erst
kurz vor dem
Essen oder
Kochen ab.
Goldene Regeln für die Küche
54 Wenn es drauf ankommt, solltest du
niemals ein neues Rezept und eine neue
Zutat gleichzeitig ausprobieren.
55 Lies die Rezepte immer von Anfang
bis Ende durch, bevor du mit dem
Kochen beginnst.
56 Hochwertige Zutaten verzeihen dir eher
Fehler bei der Zubereitung.
57 Denk dran: Rezepte sind
Richtlinien, keine starren Regeln. Die
Mengenangaben sind nie absolut. Du
kannst von der einen oder anderen
Zutat eine Prise mehr dazugeben oder
eine Idee weniger verwenden.
58 Im Topf muss genug Platz sein, um den
ganzen Inhalt bequem zu kochen.
59 Zwischendurch die Rezepte immer
wieder abschmecken.
60 Beeindrucke deine Gäste: Trag warme
Gerichte auf vorgewärmten und kalte auf
abgekühlten Tellern auf. Stell dafür die Teller
zehn Minuten vor dem Essen in den Ofen
oder den Gefrierschrank.
61 Salze die Speisen zur richtigen Zeit.
Wenn du gleich am Anfang Salz über
die Lebensmittel streust, ziehst du die
Flüssigkeit aus ihnen heraus. Dadurch
wird Fleisch krosser, Gemüse jedoch
matschiger. Willst du etwas richtig
anbraten, spar dir das Salz bis zum
Ende auf.
62 Leg dir alles zurecht, bevor du mit
dem Kochen beginnst. So vermeidest du
es, dass dir mittendrin erst die fehlende
Zutat auffällt. Du riskierst dann außerdem
auch nicht, dass dir das Essen anbrennt,
während du noch andere Zutaten
vorbereiten musst.
63 Verwende eine Stoppuhr. Die
fehlende Übersicht über die Kochdauer
ist die größte Fehlerquelle.
49 MEHR SAFT RAUSHOLEN Vor dem
Ausquetschen von Zitronen oder Limonen
solltest du diese zwischen Hand- und
Arbeitsfläche etwas hin- und herrollen, um
beim Auspressen mehr Saft herausholen zu
können. Du kannst die Frucht zusätzlich auch
10–15 Sekunden lang in die Mikrowelle legen,
um weitere Säfte freizusetzen.
50 SAFT RICHTIG DOSIEREN Du
brauchst nur ein paar Tropfen Zitronen- oder
Limonensaft? Dann steche die Frucht mit
einem Spieß an und drück soviel heraus, wie
du brauchst. Ist die Frucht in zwei Hälften
zerteilt, kann es passieren, dass sie
ausgetrocknet oder verdorben ist, wenn du
sie brauchst.
51 DU MAGST SMOOTHIES? Bereite
einmal pro Woche alles vor, statt das Obst
jedes Mal einzeln zu verarbeiten. Dafür
einfach den Lieblingsmix an Beeren, Bananen
und sonstigem Obst in einen Beutel geben
und einfrieren. Du musst dir dann später die
Mischung nur noch aus dem Fach holen, die
Zutaten zerkleinern und sie mit Joghurt, Milch
oder Saft ergänzen.
52
Eine ganze Ananas ist viel günstiger
als die geschnittenen Stücke in
Dosen. Um ans Innere der
Tropenfrucht heranzukommen,
schneide am unteren Ende eine
große Scheibe ab. Die Ananas dann
mit der Schnittstelle nach unten aufs
Schneidebrett stellen und schälen.
Dazu von oben nach unten einzelne
Streifen abschneiden. Als Nächstes
die Spitze abschneiden und die
Frucht längs in Keile zerteilen. Den
Kern von den einzelnen Keilen
entfernen und das Obst dann zu
Stücken verarbeiten.
46/JANUAR 2014/mensfitness.de

Eier
64 VORHEIZEN Die Pfanne sollte
bereits heiß sein. Dabei dehnt sich das
Metall aus, wodurch die Oberfläche glatter
wird. Die Eier bleiben dann nicht mehr so
leicht kleben.
65 PRÄZISE AUFSCHLAGEN
Schlägst du die Eier an einer runden Kante
auf, steigt das Risiko, dass Teile der Schale
ins Essen fallen. Verwende stattdessen
eine harte und glatte Oberfläche wie etwa
die Arbeitsplatte.
66 LEICHTER SCHÄLEN Um die Eier
leichter schälen zu können, schrecke sie
direkt nach dem Kochen unter kaltem
Wasser ab.
67 EIER TESTEN
Leg das Ei in eine Tasse mit Wasser, um
herauszufinden, ob es noch gut ist. Frische
Eier gehen unter, verdorbene treiben an
der Oberfläche.
Gemüse
68 SPARGEL RICHTIG LAGERN
Frischer Spargel gehört in den
Kühlschrank, am besten aufrecht stehend
in einem Gefäß mit etwas Wasser. Vor
dem Kochen solltest du nicht einfach die
Enden mit dem Messer abschneiden.
Halte stattdessen den Spargel fest, um die
Enden abzubrechen. Die Stange gibt dann
genau oberhalb des Punktes nach, an dem
das Fruchtfleisch zu zäh wird.
69 ZWIEBELN UND PILZE BRATEN
Um Zwiebeln oder Pilze zügiger
anzubraten, schneide sie in Würfel und gib
sie in die Mikrowelle. So werden sie in der
Pfanne schneller durch.
70 ZWIEBELN RICHTIG VERARBEI-
TEN Zwiebeln sollten nie im Mixer
zerkleinert werden. Genauso ungünstig ist
es, mehrmals mit der Messerschneide
darüber hinwegzustreichen. Die
Zwiebelstücke werden dann nämlich
bitter.
71
Vor dem Grillen etwas
Meersalz übers
Gemüse streuen.
Das zieht die
Feuchtigkeit aus dem
Gemüse und lässt es
schneller braun
werden.
72 ZWIEBELN RICHTIG SCHNEIDEN
Schneide die Zwiebeln in Längsrichtung mit
der Faser, wenn die Stücke ganz bleiben
sollen. Gegen die Faser geschnitten
zerfallen die Stücke beim Kochen leichter.
73 OFENKARTOFFELN ZUBEREITEN
Anfangs einige Male mit einer Gabel
hineinstechen. Die Kartoffel dann 3–4
Minuten lang in die Mikrowelle stecken und
zum Abschluss weitere 25–30 Minuten bei
220 Grad in den Ofen geben.
74 AVOCADOS LAGERN Du willst eine
halbe Avocado lagern, ohne dass sie braun
wird? Dann leg sie mit dem Fruchtfleisch
nach unten in eine Schüssel mit Wasser und
etwas Zitronensaft.
75 PAPRIKAS ZUBEREITEN Paprika
lassen sich sautieren und im Ofen braten. Du
kannst sie aber auch mit einem
Küchenbrenner bearbeiten. Das ist eine
schnelle und einfache Art, um der Haut
Textur und Geschmack zu verleihen.
76 DU HAST ZU VIELE KRÄUTER
ÜBRIG? Dann frier etwas davon ein.
Schneide sie in Stücke, gib sie in eine
Eiswürfelform und gieß etwas Olivenöl oder
Gemüsebrühe dazu. Die gefrorenen
Kräuterwürfel kannst du dann beim Kochen
direkt in deine Gerichte hineinwerfen.
77 GRÜNKOHL VERARBEITEN Du
kannst ihn mit etwas Olivenöl und Meersalz
im Ofen backen, wenn du etwas Salziges
zum Knabbern willst. Füll damit morgens
deine Reserven an Antioxidantien auf, indem
du den Grünkohl in deinen Blaubeer-
Smoothie wirfst. Oder zerkleinere einfach
ein paar Blätter davon, um einen richtig
knackigen Salat zuzubereiten.
78 REISSEN STATT SCHNEIDEN
Entferne die ungenießbaren Teile vom Salat,
vom Mangold und von sonstigem Gemüse,
indem du einfach die Blätter vom Stängel
reißt, statt sie abzuschneiden.
79 OFENKARTOFFELN VORKOCHEN
Koche deine Kartoffel zuerst im Wasserbad
vor, um die Zubereitungsdauer zu halbieren.
Gib danach etwas Olivenöl und Kräuter
darauf und schieb sie dann erst in den Ofen.
80 ALTES GEMÜSE AUFPEPPEN
Um alten Karotten, Selleriestangen oder
Radieschen wieder Biss zu geben, leg sie
zusammen mit einer rohen Kartoffelscheibe
in eine Schüssel Eiswasser.
81 RICHTIG ZUPACKEN Beim
Schneiden ist die richtige Grifftechnik
das A und O. Behandle das Messer
nicht wie den Griff einer Bratpfanne
oder die Hand deines Chefs beim
festen Händedruck. Nimm
stattdessen den oberen Teil der
Schneide zwischen Zeigefinger und
Daumen. Leg die anderen Finger
locker um den Griff.
mensfitness.de/JANUAR 2014/47

CGCGCGAME
CHANGERS
2.0
Fitness
2Ganz gleich, was du machst, um in Form zu bleiben: Gewichtstraining, Laufen, CrossFit,
oder Mannschaftssport. Wir verraten dir, wie du mehr herausholst.
VON S EAN HYSO N , C .S.C.S. FOTOS VON P ET E YANG
48/JANUAR 2014/mensfitness.de

june 2013 Men’s Fitness 49
mensfitness.de/JANUAR 2014/49

Das beste Trainingsprogramm?
Ein Workout, das du
konsequent durchziehst.
Was auch immer deine Disziplin ist: Wir haben Respekt vor allen Sportarten – vielleicht abgesehen von Prancercise. Wir möchten dir helfen, deine bestmögliche
Leistung abzurufen. Daher haben wir die beliebtesten Methoden unter die Lupe genommen, in Form zu kommen – vom Gewichtstraining bis hin
zum Streetball.
Laufen
d ie t echnik verbeSSern: Wenn ein Läufer eine größere
Pause einlegt, ist der Grund in den meisten Fällen eine Verletzung. Die
Gelenke bekommen bei jedem Schritt einen Stoß ab.
Eine gute Technik kann aber dafür sorgen, dass du länger gesund
bleibst. „Zieh die Knie weit nach oben“, empfiehlt der Trainer und
Laufcoach Lee Boyce aus Toronto. „Es ist nicht gut, über den Boden
zu schlurfen. Halte den Körper aufrecht und stell sicher, dass
die Knie immer die Richtung vorgeben.“ Zu vermeiden sind auch
Drehungen des Oberkörpers. Die Core-Muskulatur muss angespannt
bleiben, um das Verletzungsrisiko für die Hüfte und den unteren
Rücken zu senken.
„Achte außerdem darauf, wie du abrollst“,
meint Boyce. „Im Idealfall setzt der Mittelfuß zuerst auf. Es sollte zu
möglichst wenig Reibung entstehen.“ Dies ist etwa der Fall, wenn du
zuerst mit der Ferse aufsetzt. Lerne außerdem, dich zu entspannen.
„Verspannungen im Gesicht, in den Armen und im Nacken sind
ungünstig. Atmet tief ein und aus, um nicht zu verkrampfen.“
Schwachpunkte auS merzen: Beim Laufen wird die
Muskulatur im Unterkörper angespannt. Sie muss daher regelmäßig
mit einer Schaumstoffrolle gelockert werden.
Die wichtigsten Bereiche sind die Schenkelstrecker, die
Hüftbeuger an der Vorderseite des Beckens sowie das IT-Band.
Letzteres verläuft entlang der Oberschenkelaußenseite. Massiere
diese Bereiche mit der Schaumstoffrolle. Bearbeite besonders
schmerzhafte Bereiche so lang, bis sich diese entspannen.
Verwende die Rolle vor und/oder nach deinen Läufen.
Außerdem gibt es präventive Maßnahmen zum Schutz der Knie. Der
innere Schenkelmuskel ist hauptverantwortlich für die Stabilisierung
des Kniegelenks. Er lässt sich mit dem Treppensteigen nach Peterson
kräftigen. Verwende dafür einen kleinen Kasten oder eine Stufe mit
einer Höhe von etwa 20 Zentimetern.
Stell dich links daneben. Nun das rechte Knie beugen und den
Fußballen des rechten Fußes mit angehobener Ferse auf die Stufe
setzen. Bei dieser Übung darf das Knie weiter vorne sein als die
Zehen. Anschließend das Knie strecken, um auf den Kasten oder
die Stufe zu steigen. Gleichzeitig die Ferse absenken, um den Fuß
fest auf der erhöhten Fläche aufzusetzen. Der linke Fuß hängt
dabei locker nach unten. Absolvier insgesamt 3 Sätze zu 8–10
Wiederholungen mit jedem Bein. Versuch, jedes Mal eine höhere
Stufe zu verwenden. Ein letzter Tipp: Geh zum Laufen wenn möglich
nach draußen statt aufs Laufband. Das Laufband zieht die Beine
automatisch hinter den Körper und nimmt der Muskulatur der
hinteren kinetischen Kette die Arbeit ab.
Das führt zu einem Muskelungleichgewicht, wie uns Boyce
erklärt. „Sowohl die Gesäßmuskulatur als auch die hintere
Oberschenkelmuskulatur wollen gefordert werden.“
daS tempo variieren: Beim Laufen machst du Fortschritte,
indem du jede Woche deine vorgegebene Kilometerzahl absolvierst.
Wichtig ist dabei jedoch, dass du die Strecken in unterschiedlichen
Geschwindigkeiten zurücklegst.
So kannst du am ersten Tag beispielsweise einen Dauerlauf über eine
längere Distanz von bis zu acht Kilometern machen. Am nächsten
Tag kannst du es dann schneller angehen. Versuch zum Beispiel, vier
Kilometer mit einer höheren Schlagzahl zurückzulegen. Durch eine
gute Kombination aus Ausdauer und Tempo gewinnst du Rennen.
231 cm
So lang waren die
zwei größten
Spieler in der
Geschichte des
Basketballs:
Manute Bol und
Gheorghe
Muresan.
Ballsport
Promi-Fitness-Tipps
Hugh Jackman
„Mein neuester Trick:
Ich verwende einen
Herzfrequenzmesser
beim Gewichtheben und
achte darauf, dass er nie
unter 140 abfällt. Das haut
ziemlich rein.“
Matthew
McConaughey
[zum Stemmen von
Steinen] “Wenn du den
Stein einfach in der Luft
hältst und verschiedene
Positionen ausprobierst,
hast du schon ein
Ganzkörper-Workout.“
GrundlaGen trainieren: Triffst du dich
hauptsächlich mit den Kollegen zum Streetball?
Der Basketball ist ein praktischer Sport, weil du
das ganze Jahr über spielen kannst.
Die folgenden Tipps sind zwar in erster Linie auf
Basketballer zugeschnitten.
Doch kann jeder Ballsportler von mehr
Explosivität und Geschwindigkeit profitieren
Fangen wir mit der vertikalen Sprungkraft an.
„Mach einmal pro Woche Kastensprünge“, rät
Jason Ferruggia, ein Krafttrainer
aus Los Angeles, der schon über 500 Athleten
betreut hat. Such dir zunächst einen stabilen
Kasten oder eine Plattform in einer Höhe, die
dich fordert.
Führ daran fünf Sätze zu einer bis drei
Wiederholungen aus. Ruh dich zwischen den
Sätzen bis zu zwei Minuten lang aus.
Lass die Arme zu Beginn jeder Wiederholung
nach hinten schwingen und senke die Hüfte
dabei ab. Kehr dann die Bewegung um und nutze
den Schwung, um dich auf die erhöhte Plattform
zu katapultieren.
Versuch, weich und nahezu geräuschlos zu
landen. Wenn du auch Gewichtstraining machst,
solltest du die Kastensprünge am Anfang deines
Unterkörper-Workouts mit einbauen.
„Spielst du jedoch bereits vier Mal die Woche
oder öfter Basketball, brauchst du keine
Kastensprünge“, erklärt Ferruggia. „Du machst
dann ohnehin schon genug Sprungtraining und
Tiger Woods
[zur Bedeutung des
Arm- und Schultertrainings
im Golfsport] „Extrem wichtig
für den Golfer, weil er
über den Schläger gebeugt
ist und beim Schwung
Stabilität braucht.“
Dwayne Johnson
„Für mich ist der Schlüssel
zum Erfolg die Intensität.
Ich mache viel Zirkeltraining
und Supersätze.
Jeden Tag nehme ich mir
einen oder zwei Körperteile
vor.“
Vin Diesel
„Wenn ich am Set oder auf
Urlaub bin, besorge ich
mir immer zuerst einmal
ein Rad.
Dann schwinge ich mich
auf den Sattel und gebe
voll Stoff.“
Sylvester
Stallone
„Es gibt eine endlose
Anzahl an Übungen
für die Arme. Aber die
einfachsten sind die
besten: Klimmzüge und
Liegestütze.“
erhöhst durch zusätzliche Sprünge nur das
Verletzungsrisiko.“
am Sprinttempo arbeiten: Mach
sportspezifisches Sprinttraining, indem du
zwischen Grundlinie und Spielfeldmitte hin und
her rennst. Ruh dich zwischendurch immer zwei
Minuten aus. Plane insgesamt 10–12 Sprints ein.
„Was die Kondition angeht ...“, so Ferruggia, „Ich
war immer der Meinung, dass man beim Spiel
selbst am besten in Form kommt.“
Zwei bis drei Mal mindestens 30 Minuten pro
Woche auf Wettkampfniveau sollten genügen,
um die nötige Ausdauer aufzubauen.
Flache turnSchuhe verwenden
In den 1980ern und 1990ern waren hohe
Basketballstiefel in, die den Fußgelenken
zusätzlichen Halt gaben. Inzwischen gehen
die Spieler aber immer mehr zu flachen oder
halbhohen Modellen über.
„Wenn das Fußgelenk so stark versteift ist,
wird die Belastung beim Laufen und Drehen auf
andere Gelenke verschoben“, so Ferruggia. Das
heißt, die Knie, das Hüftgelenk und der untere
Rücken werden stärker belastet. Turnschuhe
mit weniger ausgeprägter Stützfunktion wie
etwa der Converse Chuck Taylor lassen den
Fußgelenken noch den nötigen Spielraum, um
sich selbst zu stabilisieren.
Arnold
Schwarzenegger
“Nach meiner aktiven Zeit
habe ich angefangen,
schneller zu trainieren:
sechs Sätze ohne Pause
und höhere Wiederholungszahlen.“
Jason Statham
„Wann ein Workout
richtig gut ist?
Wenn du vorher
schon weißt, dass
du danach fix und
fertig sein wirst.“
50/JANUAR 2014/mensfitness.de

Platzreife
Wenn du schon
dreimal pro Woche
Basketball spielst,
brauchst du kein
zusätzliches
Kardiotraining mehr.
mensfitness.de/JANUAR 2014/51

Rohrtechnik. Übe die
komplexe Technik des
olympischen Gewichthebens
mit einem Rohr oder einem
Stock. So kannst du an deiner
Form arbeiten, ohne dir
über die schweren Gewichte
Gedanken machen zu
müssen.
Grooming by Asia Geiger for Bumble & bumble NY / Celestine Agency
52/JANUAR 2014/mensfitness.de

Gewichte
crossfit
An der Technik feilen:
Eine schlechte Technik ist
der häufigste Grund, wenn
beim Gewichtstraining die
Kraftzuwächse auf sich
warten lassen, meint Ben
Bruno, ein Krafttrainer
aus North Andover
im amerikanischen
Bundesstaat
Massachusetts.
Abgefilmte Workouts sind
die einfachste Art, sich
auch ohne qualifizierten
Trainer oder Workout-
Partner Feedback zur
eigenen Technik zu holen.
Nutze dafür dein Handy
oder eine Videokamera
(Bruno verwendet die
Canon Powershot SD1100
IS, erhältlich unter
amazon.com). Stell das
Gerät auf eine Bank, um
einen deiner Sätze zu
filmen, oder bitte einfach
einen anderen Besucher im
Fitnesscenter um Hilfe.
Dazu Bruno: „Wenn du
glaubst, eine Übung
korrekt auszuführen, gibt
dir die Filmsequenz eine
objektive Rückmeldung
darüber, ob du damit
richtig liegst. So habe
ich auch mir selbst
das Gewichtheben
beigebracht.“ Wenn du dir
nicht sicher bist, ob deine
Technik stimmt, zeig das
Video einem Trainer.
durchATmen:
Temporeiche Workout-
Trends wie CrossFit
und P90X erfreuen sich
steigender Beliebtheit.
Diese Programme haben
dazu geführt, dass manche
Sportler die Pausen
zwischen den Sätzen als
reine Zeitverschwendung
betrachten. Doch das geht
weit an der Realität vorbei.
Der Körper braucht seine
Pausen, um die ATP-
Reserven aufzufüllen.
Dabei handelt es sich um
den Treibstoff, den die
Muskelzellen und das
Nervensystem benötigen,
um den anschließenden
Satz zu überstehen.
Wer aus falschem Ehrgeiz
versucht, die Pausen
wegzulassen, um sich
noch härter zu fordern,
schränkt damit nur seine
Muskelzuwächse und
seine Leistungsfähigkeit
ein.
Laut der wichtigsten
Veröffentlichung des
amerikanischen
Verbandes der Kraft-
und Konditionstrainer
sind Pausen zwischen
zwei und fünf Minuten
notwendig, um maximale
Kraftzuwächse zu erzielen.
Fürs Muskelvolumen sind
30- bis 90-sekündige
Pausen am besten
geeignet.
Für anstrengendere
Übungen wie die
Kniebeuge und das
Bankdrücken sollten
längere Pausen zwischen
den Sätzen eingeplant
werden.
Bei Zusatzübungen
wie dem Seitheben,
Curls und anderen
Isolationsübungen
hingegen können die
Pausen kürzer sein.
kreide verwenden:
Viele Fitnessstudios
verwenden glatte,
ungeriffelte Langhanteln.
So wird es schwer, die
Gewichte bei hohen
Lasten zu halten und zu
kontrollieren.
Oft wird in den Studios
auch der Einsatz von
Kreide nicht gern gesehen,
welche die Hände trocken
hält.
„Es gibt spezielle
Magnesiabeutel, die
deine Griffkraft erhöhen,
ohne im Fitnesscenter
Kreidespuren zu
hinterlassen“, sagt Bruno.
Du findest die Beutel
in Outdoor- und
Klettersportläden.
Es handelt sich dabei
um einen durchlässigen
Beutel, den du mit
Magnesiumcarbonat
füllst.
Du musst ihn nur
zusammendrücken, um
deine Handflächen mit
Kreide zu bedecken.“
d ie k niebeuG e
beherrschen:
Alle grundlegenden
CrossFit-Übungen
bauen auf der Kniebeuge
mit Eigengewicht auf.
„Die Leute fangen zu oft
einfach mit CrossFit an
und wollen dann gleich
Gewichte reißen wie
ein Bär“,
so Jason Schroeder,
Miteigentümer von
Brazen Athletics,
einem CrossFit-
Fitnesscenter in Passaic
im amerikanischen
Bundesstaat New
Jersey. „Wenn sich
jemand darauf
konzentriert, die
Kniebeugen mit
Eigengewicht perfekt
hinzubekommen, wird
er auch in allen anderen
Übungen Erfolg haben.“
Stell dich dafür
mit schulterbreit
voneinander entfernten
Füßen und leicht nach
außen gedrehten Zehen
aufrecht hin.
Dann so weit in die
Hocke gehen, dass
sich die Hüftbeuger
unterhalb der Knie
befinden. Die Knie
sollten auf die Zehen
ausgerichtet sein,
während der untere
Rücken seine natürliche
Wölbung beibehält.
Schroeder empfiehlt,
die Ausführung vor einer
Wand zu trainieren.
So lernst du, den Hintern
richtig tief nach hinten
absinken zu lassen.
Wenn du es falsch
machst, stößt du mit
den Knien an die Wand,
bevor du richtig in der
Hocke bist.
Absolvier hiervon
zehn Sätze zu je fünf
Wiederholungen.
GewichT heben
wie die Profis:
Schroeder zieht die
olympischen Varianten
des Gewichthebens
vor, um mit seinen
Kunden Koordination,
Beweglichkeit und
Dynamik aufzubauen.
„Beim Stoßen
und Reißen des
Körpergewichts lernst
du, deine Füße richtig
zu platzieren.“ Mit der
sauberen Form sorgst du
für Fortschritte. Wenn
du keine Hantelstange
zur Verfügung hast,
trainier zuhause mit
einem anderthalb Meter
langen PVC-Rohr oder
einer leichten Stange.
Auf die Art gewöhnst
du dir eine lupenreine
Technik an. Hier ist
ein Mini-Workout des
Tages nach Schroeders
Vorgaben mit Umsetzen
und Reißen:
10 Sätze mit 5 WH Snatch
Drops, 60 Sekunden
Pause zwischen den
Sätzen
10 Sätze mit 5 WH Snatch
Balances, 60 Sekunden
Pause
10 Sätze Split
Jerks (Langhantel
in Frontauflage,
dann Umspringen in
den Ausfallschritt;
gleichzeitig die Hantel
nach oben drücken)
60 Sekunden Pause
Wenn du regelmäßig
nach dem CrossFit-
Prinzip trainierst, bist
du mit dem Split Jerk
wahrscheinlich schon
vertraut.
Die Übungen Snatch Drop
und Snatch Balance
hingegen sind unter
Umständen noch neu
für dich. Beim Snatch
Drop beginnst du im
Stand mit etwa hüftbreit
voneinander entfernten
Füßen. Die Stange hältst
du in Rückenauflage im
breiten Untergriff hinter
dem Kopf.
Dann mit den
Füßen schnell in die
Grundposition der
Kniebeuge umspringen
und den Körper in
die tiefe Kniebeuge
absacken lassen.
Gleichzeitig die Stange
explosiv nach oben
drücken.
Am Schluss befindest du
dich in der Endposition
des Reißens.
Der Ablauf bei der Snatch
Balance läuft analog.
Allerdings stößt du dich
hier zu Beginn mit den
Knien bereits etwas nach
oben.
Dafür leicht in die Knie
gehen und dann die Beine
explosiv strecken, um
die Stange nach oben zu
befördern.
k ondiT ion A ufbA ue:
Wer überwiegend
aerobes Training macht,
hat für gewöhnlich
Probleme damit, sich
an die konditionellen
Herausforderungen des
CrossFit anzupassen.
Das liegt daran, dass
beim Ausdauerelement
des CrossFit stärker auf
anaerobe Fitness gesetzt
wird. Unten findest du
einen Zyklus zum Aufbau
der Kondition nach
Schroeders Vorbild.
4 Sätze mit 400-Meter-
Sprints, 60 Sekunden
Pause zwischen den
Sätzen
10 Sätze mit 40-Meter-
Sprints, 10 Sekunden
Pause
4 Sätze mit 250 Meter
Rudern, 60 Sekunden
Pause
10 Sätze mit 30
Doppeldurchschlägen
am Seil 30 Sekunden
Pause
mit einem Pvc-rohr
gewöhnst du dir bei
Gewichtheberübungen
wie dem reißen eine
saubere Technik an.
54/JANUAR 2014/mensfitness.de

PROMI-Fitness
Mark Wahlberg
STAR DES MONATS
Mark Wahlberg
c
c
c
Bisherige Rollen Als fluchender
Chef Leonardo DiCaprios in Martin
Scorseses „Departed – Unter
Feinden“, als Sparringspartner
für die Wortgefechte mit dem
Plüschbär „Ted“ (gesprochen
von Seth MacFarlane) und als
preisgekrönter Hauptdarsteller in
„The Fighter“, der Sportbiografie
über den Boxer Micky Ward.
Geplante Rollen Als Bodybuilder
in Michael Bays „Pain &
Gain“. In einem weiteren
Projekt mit dem Regisseur
wird er in „Transformers
4“ nächsten Sommer die
Gelegenheit bekommen, gegen
Riesenroboter anzutreten.
Wissenswertes Seine
Erfahrungen als junger
Schauspieler nutzte er
für den TV-Straßenfeger
„Entourage“. In der Fernsehserie
übernahm er die Rolle eines
leitenden Produzenten.
MOVIE-
MUSKELN
Mark Wahlberg ist es gewohnt,
sich für Actionstreifen in Topform
zu bringen. Doch sein Film „Pain
& Gain“ hat ihm alles abverlangt.
mensfitness.de/JANUAr 2014/57

Frontman der Funky Bunch, Calvin Klein-Unterhosenmodel,
prominenter Actionheld. Mark Wahlberg hat sich in den
letzten 20 Jahren sein Geld damit verdient, in Musikvideos,
auf Plakaten und seit einiger Zeit auch auf der Kinoleinwand
seine Muskeln zu präsentieren. Von seinem Ausflug in die
pornografische Filmszene der späten 1970er und frühen 1980er Jahre
im Porträt „Boogie Nights“ bis hin zu seiner engagierten Leistung als
Boxer Mickey Ward im Oscar-nominierten Film „The Fighter“ ( 2010 ):
Wahlbergs gut durchtrainierter Körper war ein ebenso wichtiger Teil
seiner Hollywood-Erfolgsgeschichte wie seine Schauspielkunst.
Bei „Pain & Gain“ kann er beide Trümpfe voll ausspielen. In
Michael Bays temporeicher schwarzer Komödie geht es um drei
Bodybuilder aus Miami (Wahlberg, Dwayne „The Rock“ Johnson und
Anthony Mackie aus „Tödliches Kommando – The Hurt Locker“).
Das Trio wird in eine Entführung und einen Erpressungsversuch mit
üblen Konsequenzen verwickelt. Die Geschichte basiert auf den
realen Verbrechen der Sun Gym Gang. Für die Aufnahmen musste
sich Wahlberg – im Film der Anführer Daniel Lugo – in nur acht
Wochen 15 Kilo Muskelmasse auf die Rippen packen. Dafür schöpfte
der 42-jährige Schauspieler aus seinen eigenen Grundlagen.
Schneller Masseaufbau
Um schnell zulegen zu können, bat Wahlberg Brian Nguyen
um Hilfe. Der Fitnessdirektor bei BRIK Fitness ist seit dem
American-Football-Sportfilm „Unbesiegbar – Der Traum seines
Lebens“ ( 2006 ) der Personal Trainer des Schauspielers.
„In den 1980ern standen da überall diese Isolationsmaschinen
herum. Es war das Zeitalter von Arnold Schwarzenegger und
des Bodybuilding … Ich denke, jeder, der es ein- oder zweimal
probiert hatte, war mehr oder weniger verrückt danach“, so
„Mark liebte es, seine Kollegen hochzuhieven,
in der Gegend herumzuwuchten und
kleine Ringkämpfe zu veranstalten.“
Nguyen zu Wahlbergs Fitnessprogramm in seiner Marky-
Mark-Zeit. „Es ist dann leicht, wieder ins Training zu kommen.
Schließlich sind die Muskeln bereits mit den Abläufen vertraut.“
Um den Schauspieler für „Pain & Gain“ fit zu bekommen,
musste Nguyen paradoxerweise einige der überholten Techniken
wieder einführen, von denen er Wahlberg ursprünglich abgeraten
hatte. „Er ging immer nur von einer Maschine zur anderen“,
erinnert sich Nguyen. „Als wir [bei „Unbesiegbar – Der Traum
seines Lebens“] begannen, miteinander zu arbeiten, war er so
sehr an die Maschinen gewöhnt, dass seine Muskulatur fürs
American Football etwas zu unausgewogen war. So zog er
sich einige üble Zerrungen an der Oberschenkelvorder- und
-rückseite zu. Ich musste ihn in die Welt des funktionalen Trainings
einweisen. Dabei ging es um Grundlagen wie Kniebeugen,
Ausfallschritte sowie Zug-, Trage-, Hebe- und Pressübungen.“
Rückkehr zur Maschine
Eins war trotz allem unvermeidlich: Um wie ein Bodybuilder der
1980er auszusehen, musste Wahlberg entsprechend trainieren.
„Es war wichtig, dass er authentisch aussieht“, so Nguyen. „Um
sich vor allem am Bizeps und im Schulterbereich solche Massen
anzutrainieren, musste er also wieder auf die Isolationsmaschinen
58/JANUAR 2014/mensfitness.de

PROMI-Fitness
Mark Wahlberg
Der Film basiert auf der wahren
Geschichte der Sun Gym Gang –
einer Gruppe von Bodybuildern,
die versuchten, durch eine Erpressung an
Geld zu kommen.
Wahlberg hatte in „Pain & Gain“
nur acht Wochen Zeit, sich
15 Kilo Muskelmasse auf die Rippen zu
schaffen.
DIE ALTE SCHULE
Um schnell an Muskelmasse zuzulegen und diese zu erhalten,
konzentrierte sich Wahlberg auf Workouts mit hohem Volumen und
hohen Wiederholungenzahlen. Teste selbst diese BEIDEN brutalen
Übungsreihen.
WARM­UP
P Massier den Körper mit der Schaumstoffrolle und
trainiere dann fünf Minuten Seilspringen. Wahlberg
ist ein echter Fachmann für den Doppeldurchschlag
(zwei Umdrehungen bei jedem Sprung).
REIHE 1
P Reihe von jeder Übung je
acht Wiederholungen ohne
Pause aneinander. Ruh dich
anschließend 90 Sekunden
lang aus und starte dann mit
dem nächsten Satz. Insgesamt
sind vier Sätze vorgegeben.
REIHE 2
P Reihe von jeder Übung je
zehn Wiederholungen ohne
Pause aneinander. Ruh dich
anschließend 90 Sekunden lang
aus und starte dann mit dem
nächsten Satz. Als Trainingsziel
sind drei Sätze vorgegeben.
1A Kreuzheben
1B Dynamisches Kreuzheben
1C Reißen aus dem Hang
1D Ausfallschritt nach hinten
1E Dynamisches Frontdrücken
2A Einbein-Kniebeuge
mit aufgesetztem Fuß
2B Bankdrücken
2C Kreuzheben
2D Umgekehrtes Rudern
ABSCHLUSSÜBUNG
P Farmer’s walk
Zwei Läufe über 100 Meter mit zwei Minuten Pause dazwischen.
Die Erholung am Ende hast du dir redlich verdient.
„Pain & Gain“ ist
ab 13. Dezember
auf DVD und Blu-
Ray erhältlich.
umschwenken. Wir nutzen eine abgespeckte Version von Marks
alten Workouts. Schon nach kurzer Zeit machten sich allerdings
wieder die alten Schulterprobleme bemerkbar. In den Knien bekam
er eine Sehnenentzündung. Ein weiterer Beweis dafür, dass diese
Maschinen nicht im Übermaß eingesetzt werden sollten.“
Dank Nguyens maßgeschneidertem Programm konnte es
Wahlberg allerdings vermeiden, wieder ganz in die Zeiten
seiner alten Isolationsübungen zurückzufallen. „Er hat eine
so gute Basis, dass es ganz leicht war, am Oberkörper Masse
aufzubauen “, meint Nguyen, der davon überzeugt war,
dass Wahlberg durchs Training und eine Ernährung ohne
Einschränkungen an den richtigen Stellen zulegen würde.
„Wir absolvierten viele grundlegende funktionale Übungen
– Kugelhanteltraining mit Kniebeugen, Ausfallschritte,
umgekehrtes Rudern am TRX-Band ... danach verordnete
ich ihm einarmige und einarmige Übungen, um die
Rotationskräfte zu erhöhen“, erklärt Nguyen.
Tragende Rolle
Um bei Wahlberg schnell Masse aufzubauen, rundete Nguyen das
Core- und Isolationstraining mit einigen echten Kraftübungen ab.
„Ich ließ ihn Trageübungen machen“, sagt er. „Mark hat bei sich im
Haus einen Basketballplatz. Also holten wir die 40-Kilo-Kugelhanteln
raus, die er anschließend über zwei Spielfeldlängen trug. Danach
kamen zwei Längen des Koffertragens – also der einarmigen
Variante. Am Ende folgte noch eine Variante mit einem Arm über
dem Kopf als Abschlussübung. Mark hat wirklich hart trainiert. Es
ist unglaublich, wie viel Muskelmasse er dazugewonnen hat.“
Von diesem Punkt an ging es darum, die Masse über die intensiven
vierwöchigen Dreharbeiten hinweg aufrechtzuerhalten. Hierzu
brachte Wahlberg jeden Morgen vor der Arbeit am Set eine
Einheit im Fitnessstudio hinter sich. Daneben fand er noch eine
andere etwas eigenwillige Methode gefunden, um seine neu
antrainierten Muskeln für die Kamera zu pflegen. „Mark liebte es,
seine Kollegen hochzuhieven, in der Gegend herumzuwuchten
und kleine Ringkämpfe zu veranstalten“, erzählt Nguyen
lachend. „Wir bekamen es alle mit der Angst zu tun, wenn er
wieder einmal einen dieser Momente hatte. Allerdings steht
ihm dieser urwüchsige Charakterzug auch gut zu Gesicht.“
mensfitness.de/JANUAR 2014/59
Fotos Paramount Pictures/Kurt Iswarienko

PROMI-Fitness
Mark Wahlberg
INTERVIEW
MARK
WAHLBERG
Mark Wahlberg über Hollywood, seine Jugend,
sein Training, Dwayne „The Rock“ Johnson und natürlich
Pain & Gain.
Mark, du hast in deiner Karriere
so ziemlich alles erreicht: Oscarnominierter
Schauspieler, erfolgreicher
Produzent, Rapper – Wie viel Schmerz
muss man aushalten können, um in
Hollywood erfolgreich zu bestehen?
(Lacht) Der Schmerz ging mit 17 Jahren
ins Gefängnis. Alles andere passt soweit.
Hollywood ist sicherlich ein hartes Pflaster,
aber ich bin stolz darauf, im Business
dabei sein zu dürfen. Ich bin für jeden Tag
dankbar, an dem ich das tun kann, was ich
liebe und meiner Leidenschaft entspricht.
Pain & Gain liegt einer verrückten Story
zugrunde, die im Miami der 90er spielt und
Bodybuilding, Kidnapping, Mord und Gewalt
beinhaltet. Noch verrückter ist es, dass es
sich um eine wahre Geschichte handelt.
Ich war von der Story wirklich begeistert.
Bodybuilding hat mich schon seit
frühester Jugend fasziniert. Ich habe das
Script gelesen, bevor ich die damaligen
Zeitungsartikel las und dachte mir, das
kann einfach nicht wahr sein. Aber das
meiste davon passierte wirklich. Ich
sagte darauf zu Michael (Bay, regisseur;
die red.), dass ich alles tun würde,
um bei diesem Film dabei zu sein.
Hast du ein Lebensmotto, nachdem
du dein Leben richtest?
Es ist nicht verkehrt, wenn man zielstrebig
und erfolgreich sein möchte und sich
ein paar schöne Dinge leisten kann. Es
ist schön erfolgreich zu sein, aber es ist
wichtiger zu anderen nett zu sein.
Zu Beginn hast du von deiner
Gefängniszeit gesprochen. War dies
der Wendepunkt deines Lebens?
Als ich damals in den Knast musste, war das
der Weckruf für mich. Mir wurde bewusst,
dass ich andere Dinge im Leben erreichen
wollte. Ich dachte mir „Okay, suche dir den
richtigen Weg“, was allerdings nicht so
einfach umzusetzen war. Ich habe auch
nicht alles auf mein Umfeld geschoben,
in dem ich aufgewachsen bin und Gangs,
Gewalt und Kriminalität an der Tagesordnung
waren. Da ich immer noch dort lebte,
versuchte ich meinen Weg abseits dieser
Einflüsse zu gehen, was allerdings nicht
ganz einfach war. Doch ich wollte das
richtige tun, mich aus allem raushalten
und mein Leben von Grund auf verändern.
Das ist schon eine Weile her und sicherlich
waren nicht alle meine Entscheidungen
immer die beste Wahl. Aber gerade jetzt,
mit meiner eigenen wundervollen Familie,
habe ich alle Gründe auch weiterhin
auf dem richtigen Weg zu bleiben.
Du spielst Daniel Lugo in Pain &
Gain. Wie würdest du das Leben
beschreiben, dass Daniel führte?
Es ist wie ein Autounfall. Du kannst einfach
nicht wegschauen. Der Typ war besessen
vom Bodybuilding und allem anderen.
Was denkst du über Bodybuilder?
Du trainierst selber, aber es gibt
noch die Hardcore-Bodybuilder,
deren Lebensinhalt das Gym ist.
Als ich nach Los Angeles ging, habe ich
viele von diesen Jungs getroffen und habe
auch viel Zeit im Gold‘s Gym in Venice
verbracht. Beim ersten Mal im Gold‘s sah
ich Lou Ferrigno. Ich kann mich noch daran
erinnern, wie er Gewichte stemmte.
Hat dich diese Bessenheit auch gepackt?
Nein. Das Trainieren macht mir sehr viel
Spaß, aber so weit ging es bei mir nie. Die
Disziplin der Jungs ist aber echt unglaublich.
Apropos besessen, hast du jemals
zusammen mit Dwayne „The
Rock“ Johnson trainiert?
Nein, ich habe ein paar Mal mit Anthony
Mackie trainiert, aber Dwayne und ich
sind beide sehr diszipliniert und machen
unser eigenes Ding. Ich bin immer
morgens um 4:30 Uhr zum Trainieren
gegangen, bevor es an den Set ging.
60/JANUAr 2014/mensfitness.de

Was ist Dwayne für ein Typ?
Er ist wirklich toll, ein riesiger freundlicher Teddybear, der
mich auch als Schauspieler wirklich positiv überrascht
hat. Für mich war das seine beste Performance als
Schauspieler bisher, insbesondere, da diese rolle nicht
gerade seiner Wohlfühlzone als Action-Ikone entspricht.
Welche Rolle spielt das Training in deinem täglichen Leben?
Ich mag es, den Tag mit einem Workout zu beginnen. Ich
fühle mich dann gut und es verhilft mir zu mehr Energie
und Produktivität. Fünf Tage der Woche verbringe ich
etwa 1-1½ Stunden täglich im Gym, bevor die Kinder
aufstehen. Die Welt des Bodybuildings ist einzigartig und
du musst einhundert Prozent geben - beim Trainieren
und bei der Ernährung. Es ist einfach ein Lifestyle.
Was ist in deinen Augen die wichtigste
Eigenschaft um im Leben voranzukommen?
Man muss versuchen ein guter Mensch zu sein. Ich habe eine
große Verantwortung, wenn es darum geht das richtige zu
tun und meine Kinder zu erziehen. Ich wollte mich verändern
und wusste, dass ich das nur mit harter Arbeit umsetzen kann.
Tag für Tag. Es erfordert viel Disziplin in diesem Business
erfolgreich zu sein. Ich erkannte damals, dass ich wieder von
Null auf beginnen musste. Aber du musst für alles, dass du im
Leben möchtest hart arbeiten und das macht mir nichts aus. Ich
arbeite hart und schaue nicht zu oft in die Vergangenheit. Ich
sehe in die Zukunft und warte, was noch auf mich zukommt.
GEWINNT
3 DVD’S & 3 BLU-RAY’S
VON PAIN & GAIN
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Stichwort Pain & Gain.
Kontaktdaten und
Filmformat eingeben und abschicken.
Einsendeschluss ist der 06.01.2014
mensfitness.de/JANUAr 2014/61

Fotos: Reebok
TEAM FIGHT
USA GEGEN DEN
REST DER WELT

CROSSFIT COMPETITION
Die Hauptstadt Berlin war
dieses Jahr Schauplatz eines
Wettkampfes zwischen den
fittesten CrossFit-Teams des
Planeten. In Tempelhof traf
das „Team USA“ zum großen
CrossFit-Showdown auf das
„Team WORLD“. Bei den von
Reebok präsentierten CrossFit
Invitationals traten die besten
CrossFitter der USA gegen ein
internationales Team aus Europa,
Kanada und Australien in fünf
Heats gegeneinander an. Ein
Wettkampf, der den begeisterten
Zuschauern exzellenten
Fitness-Sport und Spannung auf
höchstem Level präsentierte.
Team USA wurde von “The Fittest Man On Earth” Rich Froning
angeführt und hatte zudem noch den zweitplatzierten der
Reebok CrossFit Games 2013 Jason Khalipa, sowie Ben
Smith in seinen Reihen. Neben diesen drei Top-Athleten bestand
das US-Team noch aus Talayna Fortunato, Lindsey Valenzuela
und Valerie Voboril. Die Gewinnerin der CrossFit Games
Samantha Brigg aus dem UK führte ihre Mitstreiterinnen Camile
Leblanc-Bazinet (CAN), Kara Webb, Chad Mackay (beide AUS),
Frederik Aegidius (DK) und Albert-Dominic Larouche (CAN) in die
Wettkampfarena.
Gefragt war nicht allein die individuelle Fitness jedes
einzelnen Athleten, sondern der Teamgedanke und taktische
Entscheidungen machten letztendlich den Sieg aus. Die Workouts
wurden - wie in der CrossFit Szene üblich - erst 24 Stunden vor
Wettkampfbeginn bekannt gegeben.
Samantha Briggs meinte noch vor dem Event: “Ich freue mich
schon darauf, Team USA zu zeigen, was wir drauf haben. Auch
wenn ich normalerweise als Einzelkämpferin antrete, so trainiere
ich doch immer mit einem Partner oder im Team, weshalb ich es
gewöhnt bin, auch mit anderen Athleten zusammenzuarbeiten.
Ein Team hilft mir sogar dabei noch härter zu kämpfen, denn
schließlich will ich meine Leute ja nicht hängen lassen.“ (Mehr
zu Samantha Briggs und Crossfit Girl Power gibt es in der
kommenden Ausgabe von MF zu bestaunen; d. Red.)
Rich Froning, der schon im letzten Jahr bei den Invitationals in
London mit dabei war, findet, “Es ist einfach ein geiles Event.
Es war toll im Team anzutreten, weil man sich so gegenseitig
unterstützen und durch die einzelnen Workouts pushen kann. Ich
kann nur sagen: Lasst die Spiele beginnen!“
Als der Wettkampf begann war schnell klar, dass das Team
WORLD es den USA nicht so einfach machen würde wie im
letzten Jahr, als man noch mit 20 – 6 sehr klar verlor. Gleich das
erste Workout konnte das Team um Samantha Briggs gewinnen.
Auch die folgenden Heats waren knapp und so wechselte die
Führung zum Team USA. So kam es im fünften Workout beim
Stand von 19 -17 zum absoluten Showdown. Im letzten Durchgang
gab es für die Sieger noch einmal 7 Punkte zu holen. Am Ende
setzte sich das Team WORLD knapp durch und konnte mit 24 –
19 den Wettkampf für sich entscheiden.
Ben Smith brachte es anschließend auf den Punkt: „Das andere
Team war richtig gut!“. Rich Froning sendete ein wehmütiges
„Sorry America...“ über den Atlantik.
Wir freuen uns auf spannende OPEN REGIONALS und natürlich
auf die GAMES 2014.
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MF ’s Max arbeitet an seinen
Roundhouse Kick
MF BEIM...
MUAY THAI
Thai-Boxen im Geburtsland des Sports. Max Anderton
von MF stellt fest, dass bei Fairtex in Pattaya jeder zum
Kämpfer werden kann.
66/JANUAR 2014/mensfitness.de
D
ie meisten Thailandbesucher werden bestätigen
können: Auf dem Thron sitzt Rama IX. als Herrscher,
doch im Land herrscht allgemeines Tohuwabohu.
Fast überall ist ein Mangel an Struktur zu beobachten.
Das zieht sich bis hinein ins Fairtex-Fitnesscenter
in Pattaya. Von dort stammen zwar einige der populärsten
Kämpfer des Muay Thai. Gleichzeitig verfügt das Fairtex über
die wohl besten Trainingsanlagen Thailands. Doch scheinen
Pünktlichkeit und Organisation den Leuten dort genauso
fremd zu sein wie im Rest des Landes. Jeden Tag stehen zwei
Trainingseinheiten auf dem Plan, eine zwischen 7.00 und 10.00,
die andere zwischen 14.00 und 17.00 Uhr. An meinem ersten
Tag komme ich um 7.00 im Trainingszentrum an und bin nicht
im Geringsten überrascht, dass ich erst einmal alleine dastehe.
Irgendwann frage ich mich dann allerdings doch, ob
ich mich nicht in der Zeit oder sogar im Ort geirrt habe.
n

Fotos: © Michael Breyer, Marc haader
Die neue WeiDer „Just Fight Product Range“ stellt nun auch dem
hochintensiv trainierenden Kampfsportler eine einzigartige Auswahl von
Supplementen für die Unterstützung der Trainingsleistung zur Verfügung.
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Just in diesem Augenblick tauchen zwei Thailänder auf, die sich direkt hinüber
zu den vier Boxringen begeben. In den darauffolgenden 15 Minuten füllt sich
das Fitnesscenter mit einem guten Dutzend an Sportlern. Manche davon
thailändische Landsmänner, manche von anderswo. Eindeutig ist nur, dass
sie alle Boxer sind, wie mir das ohrenbetäubende Geräusch beweist, das die
voll durchgezogenen Schläge und Tritte an den Schlagpolstern verursachen.
VOM SEIL ZUM RING
Auf der Website von Fairtex Pattaya heißt es, die morgendliche Einheit
beginnt mit einem 6-Kilometer-Lauf am Strand. Der Programmpunkt
allerdings scheint zu entfallen. Keiner macht Anstalten, ein Warmup
anzuleiten. Alle scheinen zu wissen, was sie zu tun haben. Zwei
der Jungs wärmen sich mit Seilspringen auf. Also schnappe ich
mir auch ein Seil und schließe mich ihnen an. Andere springen in
den Ring und beginnen, mit den thailändischen Trainern an den
Schlagpolstern zu arbeiten. Ich frage mich gerade, ob ich den ganzen
Weg bis nach Pattaya nur gekommen bin, um etwas Seilspringen
zu üben, als mich einer der einheimischen Trainer zu sich winkt.
Er stellt sich mir als Chang vor. Ich sage ihm, dass
ich Anfänger bin, woraufhin er beruhigend
lächelt und mich bittet, die Kampfstellung einzunehmen. Als ich
mehr schlecht als recht versuche, Tony Jaa aus „Ong-bak“ zu imitieren,
fällt der Groschen: Chang merkt, dass ich nicht nur unerfahren bin,
sondern absolut keinen Plan habe, was ich eigentlich machen muss.
Er führt mich zu einem Spiegel, damit ich meine Haltung beobachten
kann. Danach wiederholt er geduldig immer wieder die gleichen
Anweisungen, bis er zufrieden ist. Nach etwa 15 Minuten geht es
68/JANUAR 2014/mensfitness.de
„Die
Ventilatoren
blasen einen
feinen
Wasserdunst
durch die Halle.
Ohne
sie wäre
ein Training
nicht
möglich.“
wieder zurück in den Ring an die Schlagpolster. Dabei vergesse ich
prompt alles wieder, was er mir gerade erst beigebracht hat.
„Links, rechts, links, links, rechts, links!“, bellt Chang, angesichts meiner
Unfähigkeit der Verzweiflung nahe. Nach den meisten Schlägen lässt er
mich den Ablauf wiederholen. Dabei packt er mich bei den Armen, um
meine Technik zu korrigieren. Wenn ich vergesse, meine Hände zurück in die
Deckung vor dem Gesicht zu nehmen, hebt er mahnend den Zeigefinger.
Beim vierten Mal bestraft er mich mit einem kurzen Schlag gegen den
Kopf. Das führt zum gewünschten Erfolg. Nach zwei weiteren Hieben
nehme ich die Hände instinktiv hoch, um mein Gesicht zu schützen.
IN DER HITZE DES GEFECHTS
Bei Fairtex geht jeder Privatunterricht mit einem Trainer über
fünf vierminütige Runden. In den ersten vier Runden kommen die
herkömmlichen Thai-Schlagpolster zum Einsatz. Es handelt sich dabei
um lange Polster, die den Unterarm des Trainers abdecken. In der
letzten Runde wird die Zielgenauigkeit mithilfe kleinerer Handpolster
verbessert. Das Klima ist heiß und feucht, und die Ventilatoren blasen
einen feinen Wasserdunst durch die Halle. Ohne sie wäre ein Training
nicht möglich. Der Dunst bietet den Sportlern zwischen den Runden
eine willkommene Abkühlung. Die Pausen sind allerdings immer viel zu
schnell vorbei. Ich habe eigentlich eine gute Ausdauer. Dennoch halte
ich nur deshalb bis zur letzten Runde durch, weil wir immer wieder
das Training unterbrechen müssen, um meine Form zu korrigieren.
Relativ erfahrene Muay-Thai-Fighter sollten an ihrer allgemeinen
Fitness zu arbeiten, bevor sie ins Trainingslager nach Thailand gehen. So ist
sichergestellt, dass sie im heißen Klima das Maximum aus den Einheiten

Max hat sich endlich gemerkt,
dass er seinen Kopf schützen
muss.
Lehrer Chang an den
traditionellen Thai-
Schlagpolstern
Max bereitet sich
auf die Minuten im Ring vor
herausholen. Wer jedoch überhaupt keine Erfahrung mit dem Muay Thai hat,
sollte sich zuerst im Unterricht zuhause mit den Grundlagen befassen. Ich bin
der Einzige im Fairtex, der vollkommen blank ist, was diese Disziplin angeht.
Ich habe zwar das Gefühl, willkommen zu sein. Aber einige der Trainer
sprechen nur wenig Englisch, was es ihnen schwer macht, mir die Technik
von Grund auf zu vermitteln. Obwohl ich das Schlagen noch nicht richtig
beherrsche, gehe ich zusammen mit Chang zu den Tritten sowie Knie- und
Ellbogenschlägen über – wobei ich keine der Techniken wirklich kapiere.
AM BEINHARTEN POLSTER
Nachmittags geht es für mich wieder zurück auf die Trainingsmatten.
Hier kann ich die am Morgen gelernten Schläge an den Säcken einstudieren.
Chang trainiert schon wieder jemand anders, und ich habe das Gefühl, wieder
nicht wirklich zu wissen, was eigentlich gefordert ist. Einer der Trainer, der
nicht besonders viel Englisch spricht, zeigt mir mithilfe von Gesten, dass ich
gegen eine große gepolsterte Säule treten soll. Mit einem leicht manischen
Grenzen meint er in gebrochenem Englisch zu mir: „Besser als Sack.“
Ich mache einen Schritt nach links, um in einen breiteren Stand zu
kommen. Dann hebe ich das rechte Bein und lasse es aus der Hüfte heraus
gegen das Polster peitschen, um einen Schlag mit dem Schienbein landen.
Wie sich herausstellt, ist das Polster leider nicht besonders dick. Ein stumpfer
Schmerz schießt mir ins Schienbein. Ich blicke zurück zum grinsenden
Trainer, der mir entgegenschleudert: „Fünfzig – jede Seite!“ Da ich nicht als
weinerlicher Fremdling dastehen will, tue ich, was er mir gesagt hat. Doch
mit jedem Schlag wird der Schmerz größer. Außerdem haue ich immer
wieder daneben, was mir durch blaue Flecken am Spann direkt quittiert wird.
Ich habe davon gehört, dass in Thailand die Jungs immer wieder
gegen feste Gegenstände treten, um ihre Schienbeine abzuhärten. Ob
es jedoch im Alter von 27 Jahren möglich ist, sich den Schmerz von heute
auf morgen genauso effektiv abzutrainieren, wage ich zu bezweifeln.
Schon allein deshalb, weil ich am nächsten Tag kaum aus dem Bett
komme. Jeder Schritt ist wie eine Qual. Und jeder Positionswechsel
führt dazu, dass ich ein merkwürdiges Ächzen von mir gebe. Mir ist
allerdings bewusst, dass ich nur fünf Trainingstage habe. Also treffe ich
die harte Entscheidung, mich am zweiten Tag einfach durchzubeißen.
Als Anfänger habe ich mein Training im Fairtex als schwierig,
schmerzhaft und heiß erlebt. Daher unterhalte ich mich mit anderen
Auswärtigen, um mir ihre Eindrücke schildern zu lassen. Der
n
Die Legende des
Muay Thai
Ein Großteil der Erzählungen von
den Anfängen des Muay Thai ist zwar
verloren gegangen. Doch hier sind
die entscheidenden Meilensteine,
über die sich die Kenner einig sind:
ab 1200
Das Königreich Sukhothai, welches dem
nördlichen Teil des heutigen Thailand
entspricht, stellt eine Armee auf, um sich
vor Invasionen zu schützen. Die Soldaten
bekommen anhand einer frühen Form
des Muay Thai beigebracht, wie sie den
eigenen Körper als Waffe nutzen können.
1584
König Naresuan besteigt den Thron des
Königreichs Ayutthaya. Er fördert die
Verbreitung des Muay Thai als Sport
und Kampfkunst fürs Schlachtfeld.
ab 1700
König Prachao Sua sorgt für die weitere
Verbreitung des Muay Thai, indem er es
als verpflichtende Fitnessmethode für die
Armee einführt und seine beiden Söhne darin
unterrichtet. Der Legende nach soll er auch
inkognito an Dorfkämpfen teilgenommen
und dabei lokale Champions besiegt haben.
ca. 1700
Muay Thai wird zum Nationalsport des
Landes. Das mongkong (Stirnband)
sowie das pa-pra-jiad (Armband) werden
eingeführt. Die ersten „Ringe“ bestanden
aus einem Seil, das im Quadrat oder Kreis
auf dem Boden ausgelegt wurde.
1767
Die Burmesen plündern die alte thailändische
Hauptstadt Ayutthaya. Dabei gehen fast
alle Aufzeichnungen zur Geschichte
des Muay Thai verloren. Stoff für die
neueste Legende liefert der berühmte
Kämpfer Nai Khanomtom, der in
Gefangenschaft gerät und mithilfe
von Muay Thai nacheinander zehn der
besten burmesischen Boxer besiegt.
1921
In Suan Kularp entsteht der erste
offizielle Boxring Thailands.
1931
Rama VII. führt feste Regeln und
Vorschriften fürs Muay Thai ein.
Handschuhe sind fortan Pflicht. Sie
ersetzen die traditionellen Hanfseile, die
zuvor um die Hände gewickelt wurden.
1993
Die International Federation of Muay
Thai Amateur (IFMA) wird ins Leben
gerufen. Sie fungiert im Amateurbereich
des Muay Thai als Dachverband für
128 Mitgliedsländer in aller Welt.
mensfitness.de/JANUAR 2014/69

Beim Seilspringen lernt der Kämpfer
die richtige Beinarbeit ... und das
schmerzfrei.
Grundtenor: Es ist genau das, was sich die Leute erhofft hatten. Hier wird mit
Profis trainiert, die selbst Erfahrung mit den heftigen Fights im Mutterland
dieser Sportart gesammelt haben. Dies ist also die Gelegenheit, einigen
der besten thailändischen Kämpfer auf die Finger, Füße, Knie und Ellbogen
zu schauen. Die meisten der Männer und Frauen, mit denen ich spreche,
hoffen sogar, im Stadion vor Ort ihre ersten richtigen Kämpfe zu absolvieren.
Einer der Ratschläge, den sie mir geben: den Fairtex-Trainern
kommt es nicht auf Fertigkeiten an, sondern auf Einsatzfreude. Sie
haben keine Lust auf Kämpfer, die keine Lust aufs Training haben.
Mit diesen Tipps im Kopf verlasse ich unter den laut widerhallenden
Granatenschlägen eines einheimischen Kämpfers das Trainingszentrum.
Ich drehe im Hotelpool eine Runde und lege mich früh schlafen,
um mich auf den nächsten Trainingstag vorzubereiten.
ANS EINGEMACHTE
Am nächsten Tag tun mir die Knochen noch mehr weh. Ich schleppe mich
aber trotzdem zum morgendlichen Training. Als es gegen 7.20 Uhr losgeht,
habe ich bereits fast eine Stunde Schlagtraining am Sack hinter mir. Diese
„Den Fairtex-
Trainern kommt
es nicht auf
Fertigkeiten an,
sondern auf
Einsatzfreude.“
Zeit habe ich gebraucht, um meine steifen Beine wieder voll bewegungsfähig
zu machen. Der Trainer, dem ich zwei Tage zuvor an der Schlagsäule
begegnet bin, fragt mich, ob ich etwas Training an den Schlagpolstern
machen will. Fünf Runden später habe ich trotz meiner linkischen Haltung
und schwachen Technik das Gefühl, mir seinen Respekt verdient zu haben
– einfach nur, weil ich wiedergekommen bin. Vielleicht hat sich aber auch
mein Stil wirklich verbessert. Als ich nämlich wieder mit Chang arbeite, hat
er ein Lächeln auf dem Gesicht. Dann meint er „Du jetzt echter Kämpfer.“
Wer im Fairtex Pattaya organisiertes Gruppentraining innerhalb
strikter Zeitfenster erwartet, wird enttäuscht sein. Wer aber mit Ehrgeiz
herangeht, kann sich der Unterstützung der Trainer sicher sein. Das
Trainingszentrum würde ich aufgrund der Sprachbarriere keinem empfehlen,
der Muay Thai neu lernen möchte. Pflicht ist das Fairtex Pattaya für
Sportler, die schon etwas Erfahrung mitbringen und in Zusammenarbeit
mit den besten Kickboxern Thailands an ihrer Technik feilen möchten.
Weitere Informationen unter fairtex-muaythai.
com (nur in englischer Sprache).
Reise- und Kampfeslust
Du würdest im Urlaub gern trainieren, bist aber kein Muay-Thai-Fan? Hier sind einige weitere Kampfsport-Mekkas.
KODOKAN INSTITUTE, JAPAN
Das im Jahr 1882 gegründete Institut gilt als
Zentrale der internationalen Judogemeinde. Der
Unterricht wird zwar auf Japanisch abgehalten, doch
sind Ausländer herzlich willkommen. Es stehen
auch englischsprachige Lehrer zur Verfügung.
kodokan.org
GlEASON’S Gym, USA
Jake LaMotta, Mike Tyson und Muhammad Ali – sie alle
haben hier trainiert. Gegründet wurde das Unternehmen
in den Bronx von New York. Mittlerweile ist es jedoch nach
Brooklyn umgezogen. Im Gruppen- oder Einzeltraining
sind Sportler aller Niveaustufen willkommen.
gleasonsgym.net
GRACIE BARRA, BRASIlIEN
Es gibt auf der ganzen Welt über 300 Gracie
Barra-Schulen, aber nur ein Original: die Schule
in Barra da Tijuca in Rio de Janeiro. Gegründet
wurde sie von einem der am meisten geschätzten
Athleten des Brazilian Jiu Jitsu: Carlos Gracie Jr.
graciebarra.com
70/JANUAR 2014/mensfitness.de

MF TESTET…
BOX­
HANDSCHUHE
Such dir mit unseren Expertentipps
deine Handschuhen (und deine Gegner)
sorgfältig aus.
Fairtex BGV1 3
ca. 90 €
""""" amazon.de
Gewicht
„Das optimale Gewicht
für Boxhandschuhe im
Amateurbereich liegt bei
zehn Unzen oder weniger“,
sagt Shane McGuigan von
McGuigan's Gym. „Sind sie
schwerer, belastet das Gericht
die Schultermuskulatur zu
stark. Es wird dann härter,
die Hände oben zu behalten.
Leichtere Handschuhe sind
auch weniger gepolstert.
Die Schläge sind dann für
den Träger aber auch für den
Gegner schmerzhafter. Fürs
Sparring sind hingegen 16
Unzen schwere Fäustlinge
zu empfehlen, da sie mehr
Schutz bieten.“ Eine gute
Zwischenlösung sind die
Fairtex mit 12 Unzen.
Befestigung
„Nimm Klettverschlüsse statt Schnürbänder.
Die Handschuhe lassen sich damit leichter anund
ausziehen, ohne das Bewegungsausmaß
einzuschränken. Ein Schnürverschluss ist wirklich
nur etwas für den Kampf, wenn du die Handschuhe
über die Bandagen ziehen und festzurren
musst.“ Die starren Klettverschlüsse an diesen
Handschuhen ermöglichen schnelles Abziehen und
eine gute Passform. Gleichzeitig unterstützen und
schützen sie die Handgelenke durch die Polsterung.
Form
„Eine gerade Schlagfläche im Knöchelbereich
hilft, mit dem richtigen Teil der Faust harte
Treffer zu landen. Zu stark gekrümmte
(und häufig auch zu stark gepolsterte)
Handschuhe können dazu führen, dass
du die Fäuste zusammenrollst.“ Der in
Thailand handgefertigte BGV1 ist der
ideale Allrounder fürs Fitnessboxen
an den Polstern und fürs Sparring.
Polsterung
„Ist die Polsterung zu dick,
geht der Handschuh
nach zwei Monaten kaputt. Dicht
gepackter Schaumstoff oder
neue Verarbeitungsmethoden
wie Spritzguss oder Geleinlagen
sind langlebiger und bieten einen
gleichmäßigeren Schlag. Am
Schlagsack sollten die Handschuhe
fester sein als der Sack.“ Der hoch
verdichtete Schaumkern in diesem
Modell verteilt sich gleichmäßig
um die Knöchel und reicht bis zum
Daumen. So schützt er bei schlecht
platzierten Jabs vor Verletzungen.
BEST IN
TEST
BEST FOR
VALUE
BEST FOR
BAG
WORK
BEST IN
TEST
DIE EXPERTEN
Shane McGuigan
ist ehemaliger Elite-Amateurboxer.
Er betreibt das Fitnesscenter
McGuigan's Gym im Süden Londons.
mensfitness.de/JANUAR 2014/72

BEST IN
TEST
BEST FOR
BAG
WORK
BEST FOR
VALUE
BEST IN
TEST
Cleto Reyes
ca. 170.- €
Ein großer Name mit einem entsprechenden Preis. Die
Spitzen-Schnürehandschuhe aus Schaumstoff und
Ziegenleder bauen einen gewaltigen Druck auf. Das
bekommen leider auch die eigenen Knöchel zu spüren.
Sie sind Pflicht im Kampf, aber fürs Training am Sandsack
nicht zu empfehlen. Das Gewicht liegt bei zehn Unzen.
""""" boxingworld.eu
Sandee Velcro 2 Tone
ca. 68.- €
Diese Boxhandschuhe von Sandee - wie Fairtex, hergestellt
in Thailand - sind mit Schaumlagen ausgestattet, welche
dieHände schützen und dennoch nicht zu dick sind.
Verstärkts genähtes Leder und verstellbare Handgelenk-
Straps sorgen für Komfort und Stabilität. 6-16 Unzen.
""""" fightshop.com
Lonsdale Super Pro L-Core Hook & Loop
ca. 70.- €
Die 18 Unzen schweren Trainingshandschuhe eignen sich
am besten fürs Sparring. Von den Fingerspitzen bis zum
Handgelenk ziehen sich mehrere Schaumstoffschichten.
Diese bieten eine ausgiebige Polsterung, die alle Schläge
abdämpft. Sie senken somit das Verletzungsrisiko
für den Gegner als auch die eigenen Hände.
""""" boxhaus.de
Adidas ULTIMA Competition
ca. 50–90.- € (je nach Gewicht)
Adidas hat mit diesem Modell einen Handschuh mit Gelpolsterung
und IMT (Intelligent Mould Technology) entwickelt, der an den
Knöcheln für eine gleichmäßigere Druckverteilung und besseren
Schutz sorgt. Das ClimaCool-System an der Handfläche sorgt
für eine gute Belüftung und verhindert, dass die Handschuhe
rutschen. Allerdings fühlen sie sich damit auch ein wenig starr
und träge an. Erhältlich sind Ausführungen von acht bis 16 Unzen.
""""" amazon.de
mensfitness.de/JANUAR 2014/73

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WÄHLT AB SOFORT EUREN FAVORITEN
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Ab dem 3. Dezember könnt ihr
euren Favoriten wählen!
Ihr habt die Möglichkeit über rund vier
Wochen bis zum 3. Januar 2014 abzustimmen.
Ihr könnt also in dem Zeitraum zwischen dem
3. Dezember 2013 und dem 3. Januar 2014
eure Stimme abgeben.
Um für eine gerechte Wahl zu sorgen, hat
jeder User nur eine Stimme die er seinem
bevorzugten Leser geben kann. Ihr könnt
natürlich eure Freunde und Bekannten dazu
aufrufen euch zu unterstützen.
Unter www.mensfitness.de/leserfoto könnt
ihr euren „KLICK“ abgeben und seid somit
auch automatisch registriert für unsere
Verlosung.
Die Gewinner werden dann in unserer darauf
folgenden März-Ausgabe
(VÖ 4.Feb) bekanntgegeben.
Wir wünschen euch viel Spaß beim
Abstimmen.
mensfitness.de /75

AUFTANKEN
Proteingranaten
Wenn sich dir der Magen umdreht, wenn du Stallone in 'Rocky' fünf
Eier in einem Zug hinunterschlucken siehst, solltest du jetzt besser
weiterblättern. Im ernährungswissenschaftlichen Fachjournal 'Nutrition
And Food Science' wurden Eier als das Lebensmittel mit der höchsten
Nährstoffdichte betitelt und zwar dank ihres hohen Gehalts an Vitamin A
und D, stimmungsaufhellendem Vitamin B12 und schlafförderndem Selen.
Daher auch die Empfehlung der Wissenschaftler, jeden Tag mindestens ein
Ei zu verzehren. Für den regelmäfligen Sport und das Muskelwachstum sind
Eier das ideale Lebensmittel. Schliefllich enthalten sie sage und schreibe
sieben Gramm Eiweiß. Und ja, das Eigelb solltest du auch mitessen. Wir
raten aber davon ab, die kleinen Kraftpakete so wie Rocky roh zu essen.
Von allen Lebensmittelquellen
mit hohem Eiweißanteil enthalten
Eier die reichhaltigste Kombination
an essenziellenAminosäuren. Diese
sind unverzichtbar fürs Wachstum
und die Reparatur der
Muskulatur.
mensfitness.de/JANUAR 2014/77

Zusatzernährung
Vitamine für die Muckis
Durch Ergänzungsmittel mit Vitamin C
dem Stress entgegenwirken und die hart
verdiente Muskulatur bewahren
1
DAS PROBLEM
Du würdest gern
abnehmen, ohne an
Muskelmasse
einzubüßen.
2
DIE LÖSUNG
Nimm nach dem Workout
Ergänzungsmittel mit
Vitamin C ein. Dadurch
reduzierst du den
Muskelabbau infolge von
katabolischem Stress, der
durch erhöhte Kortisolwerte
verursacht wird.
3
DIE STUDIE
Die zugehörige Untersuchung stammt
aus dem „European Journal Of Applied
Physiology“. Darin bekamen körperlich
aktive Männer nach einer 90-minütigen
hochintensiven Einheit
800 mg Vitamin C verabreicht. In der
Folge wurde das Kortisol schneller aus
dem Organismus beseitigt, wodurch
die Gesamtkonzentration des
Hormons sank.
KRÄFTIGE KOMBI
Chris Robshaw verwendet die folgenden Ergänzungsmittel, um
die Regeneration zu unterstützen.
MOLKENPROTEIN
+
KREATIN
+
ZINK
BESSERE REGENERATION
„Der Mix aus diesen drei
Stoffen ist in der intensiven
Saisonvorbereitung
unverzichtbar, um richtig
zu regenerieren und bis
zum Saisonstart top in
Form zu kommen.“
„Die Molke ist ein komplettes
Eiweiß. Sie trägt zum Wachstum
und zur Erholung der Muskulatur
bei“, sagt Robshaw.
„Ich verwende eine Kombination
aus Molkenprotein und Kreatin.
Das gibt mir die nötige Power
für hochintensive Einheiten.“
„Das Zink ist ein kleines Extra. Es hilft,
den Hormonhaushalt auszugleichen
und die Testosteronwerte auf einem
gesunden Niveau zu halten.“
78/JANUAR 2014/mensfitness.de

Ernährung
toskaner toast
Eier Florentiner Art – eine einfache und leckere Frühstücksvariante
Pochierte Eier
eignen sich zum
leckeren,
minuten eiweißhaltigen
Gericht
Frühstück. Die
Variante mit
einer Scheibe Speck auf einem
Toast kann auf Dauer aber
langweilig werden. Füge bei
diesem einfachen italienischen
Rezept eine Menge
schmackhafter Zutaten hinzu.
Und das Beste: Die Zubereitung
dauert nur ein paar Minuten. Das
ideale Frühstück für Eilige.
zutAten
1 Vollkorn-Muffin /
1 mittelgroßes Ei /
2 EL Sauce hollandaise
(Fertigsauce) / 1 Handvoll
Spinat / 1 EL Olivenöl /
1 Prise Salz / 4 EL
Weißweinessig / 1 Prise
Cayennepfeffer /
1 TL frischer Schnittlauch,
kleingeschnitten
zubereitunG
l Eine Pfanne Wasser zum Kochen
bringen und dann das Salz sowie den
Weißweinessig hineingeben.
l Anschließend die Eier in die Pfanne schlagen
und drei Minuten lang köcheln lassen.
l Während die Eier kochen, den Muffin in Scheiben
schneiden und antoasten. Die Sauce hollandaise
in einer Pfanne bei niedriger Temperatur
erhitzen, bis sie schön warm ist. Den Spinat
mit dem Olivenöl in einer Pfanne bei niedriger
Temperatur zwei Minuten lang braten.
l Die Eier mit einer Schaumkelle herausnehmen
und zusammen mit den Muffinstücken,
der Sauce und dem Spinat servieren.
l Das Ganze mit Schnittlauch und Pfeffer garnieren.
eIer
enthalten alle wichtigen
aminosäuren, die
die Muskeln zum
Wachstum und zur
regeneration brauchen.
SpInat
steckt voller eisen,
das die Muskeln
mit Sauerstoff und
knochenstärkendem
Vitamin K versorgt.
OLIVenÖL
ist eine tolle Quelle
für einfach und
mehrfach ungesättigte
fettsäuren, welche
gesund fürs Herz sind.
Cayenne pfeffer
bringt mithilfe von Capsaicin
den Stoffwechsel in
Schwung. außerdem
hilft es, mehr Kalorien
zu verbrennen.
mensfitness.de/JANUAR 2014/79

Ernährung
Wrap
Star
In dieser Fajita steckt viel Substanz
zum Muskelaufbau und Feuer zur Fettverbrennung
Diese klassische mexikanische Fajita schmeckt
heiß genauso wie kalt. Sie ist damit ein
praktisches Proteinpäckchen für unterwegs
Minuten-
Gericht oder zum Auftanken nach dem Training.
Der würzige Teigmantel enthält
auch einen Schlag Capsaicin,
welches die Fettreserven angreift.
ZUTATEN
1 EL Olivenöl / 2 gehäutete Hühnerbrustscheiben,
in Streifen geschnitten / 1 rote Zwiebel, in Scheiben geschnitten
/ 1 rote Paprika oder 1 rote Chili, in Scheiben geschnitten /
1 TL Chiliflocken / 200 g Tomaten, gehackt (frisch oder aus der
Dose) / 4 Vollkorntortillas / 1 Handvoll frischer Koriander /
2 EL griechischer Joghurt / 1 Avocado, in Würfel geschnitten
ZUBEREITUNG
l Das Olivenöl in einem
Wok erhitzen, bis es
zu rauchen beginnt.
l Die Hühnerbruststreifen
dazugeben und vier
Minuten lang anbraten.
l Nun die Zwiebeln und
die Paprika (oder die
Chili) hinzufügen und
das Ganze weitere drei
Minuten kochen lassen.
l Die Chiliflocken mit
den Tomaten in den
Wok geben und das
Ganze weitere drei
Minuten lang kochen.
l Die Wraps im
vorgeheizten Backofen
erhitzen.
l Die Mischung in die
Wraps löffeln, den
Koriander, den Joghurt
und die Avocadostücke
darübergeben und den
Wrap zusammenklappen.
CHILIFLOCKEN
enthalten Capsaicin.
Die Verbindung heizt
dem Stoffwechsel
ein und erhöht
damit die Menge der
verbrannten Kalorien.
GRIECHISCHER
JOGHURT
unterstützt durch
seine probiotischen
Bestandteile
die gesunden
Darmbakterien.
AVOCADOS
weisen ungesättigte
Fettsäuren auf. Diese
helfen, den Anteil
des ungesunden
Cholesterins sowie
den Blutdruck
zu senken.
80/JANUAR 2014/mensfitness.de

Die tägliche Portion Protein
Laut unseres Trainers und Ernährungsexperten Scott Baptie genügt die allgemein empfohlene Tagesdosis an Eiweiß nicht,
um beim Workout die abgesteckten Ziele zu erreichen. Wir bringen die neusten Informationen auf den Tisch.
Was genau sind Proteine?
Das Wort „Protein“ stammt aus dem
Griechischen (proteios) um bedeutet
so viel wie „primär“. Das deutet daher
bereits darauf hin, wie wichtig das
Eiweiß ist. Es handelt sich dabei um
einen von drei Makronährstoffen. Die
anderen beiden sind Kohlenhydrate
und Fette. Es ist unverzichtbar für die
Funktion des Immunsystems, der Zellen
und des Hormonsystems. Daneben ist es
ganz wichtig zum Aufbau und Erhalt des
Gewebes, einschließlich der Muskulatur.
Von der Energiebilanz her stellt ein
Gramm Eiweiß vier Kalorien bereit.
Wissen
Wie viel Eiweiß soll ich essen?
Allgemeine Empfehlungen belaufen
sich auf 55 Gramm Eiweiß pro Tag bei
Männern im Alter von 19 bis 55 Jahren.
Jedoch weisen alle Forschungsarbeiten
zum Thema Eiweiß und Sport darauf hin,
dass diese Menge für einen körperlich
aktiven Mann noch zu gering ist.
Anstatt also einer allgemeingültigen
Empfehlung zu folgen, solltest du
deinen Bedarf genauer berechnen.
Und zwar auf Basis deines Gewichts,
deiner Körperzusammensetzung
und deiner Fitnessziele.
Was ist, wenn ich abnehmen will?
Wenn du schlanker und gleichzeitig
athletischer anstatt einfach nur dünner
werden willst, ist es extrem wichtig, die
Muskelmasse zu erhalten. Eine höhere
Proteinzufuhr wird dir dabei helfen – vor
allem, wenn du weniger Kalorien zu
dir nimmst, als du am Tag verbrennst.
Im „Journal Of Sports Science“
wurden hierzu Forschungsergebnisse
veröffentlicht. Diese legen nahe,
dass sich mit einer Zufuhr zwischen
1,8 und 2,7 Gramm Eiweiß pro Kilo
Körpergewicht am Tag die Muskelmasse
erhalten lässt. Gleichzeitig soll diese
Menge den Fettabbau erhöhen,
das Sättigungsgefühl steigern und
Leistungsabfällen entgegenwirken.
Was ist, wenn ich Muskelmasse
aufbauen will?
Die Leute denken oft, dass zum
Muskelaufbau die Proteinzufuhr
drastisch erhöht werden muss.
Schließlich bedeuten mehr Proteine
auch mehr Muskeln, oder? ... Leider
ist die Sache nicht so einfach. Die
Autoren einer Studie, die im „Journal
Of The International Society Of Sports
Nutrition“ abgedruckt war, empfehlen
„Die Leute denken immer, dass zum
Muskelaufbau die Proteinzufuhr
drastisch erhöht werden muss. Leider
ist die Sache nicht so einfach.“
eine Tageszufuhr von 1,2 bis 2,2
Gramm pro Kilo Körpergewicht für
den Muskelaufbau, in Kombination
mit hartem Training und einer
positiven Kalorienbilanz. Die Menge
zum Muskelaufbau liegt damit unter
dem Richtwert für den Fettabbau.
Was ist, wenn ich meine sportlichen
Leistungen steigern will?
Wenn nicht der Fettanteil
im Vordergrund steht,
sondern die optimale Leistung
in Ausdauer- oder
Kraftsportarten, empfiehlt sich
ein gesundes Mittelmaß. Dieses
liegt zwischen täglich 1,8 und 2,2
Gramm pro Kilo Körpergewicht.
Welche Proteinarten sollte
ich zu mir nehmen?
Ratsam ist eine möglichst bunte
Auswahl stark proteinhaltiger
Lebensmittel. Dazu gehören Fleisch,
Fisch und Milchprodukte. Vegetarier
können das Fleisch und den Fisch durch
Bohnen und Hülsenfrüchte ersetzen.
Diese Vielfalt am Proteinquellen
sorgt dafür, dass du eine große
Bandbreite an Aminosäuren zu dir
nimmst. Außerdem bleibt auf die Art
der Speiseplan abwechslungsreich.
Was ist mit Eiweißshakes?
Du solltst nicht nur auf Shakes bauen.
Doch ein nahrhafter Shake mit
Molkenprotein kann dir helfen, die
Tageszufuhr zu steigern – vor allem,
wenn du es eilig hast oder gerade
mit dem Training fertig bist. Lies aber
auch das Etikett. Viele Eiweißshake
enthalten minderwertiges Eiweiß
und zusätzliche Kohlenhydrate
und Fette. Das hilft dir nicht gerade
weiter, wenn du abnehmen willst.
Scott Baptie ist ein Experte für Körperbau
und Sporternährung. Zudem betreibt
er Natural Bodybuilding und leitet das
Unternehmen FoodForFitness.co.uk.
Deck mit diesen Proteinpaketen
die Tageszufuhr ab
+
Chili con carne mit
Kidneybohnen: die perfekte
proteinreiche Mahlzeit
Proteinpäckchen
HUHN
21 g Eiweiß pro 100 g
Vitamin B3, welches Nährstoffe zu
verfügbarer Energie umwandelt
MAKRELE
18,6 g Eiweiß pro 100 g
+ Omega-3-Fettsäuren, welche
nach dem Workout helfen,
Entzündungen vorzubeugen
KIDNEYBOHNEN
7,2 g Eiweiß pro 100 g
+ Ballaststoffe, welche zur
Senkung des Körperfettanteils
im Bauchbereich beitragen
mensfitness.de/JANUAR 2014/81

Ernährung
Frühstück für
Champions?
Was ist besser: vor oder nach dem Frühsport zu essen?
MF wägt die Vor- und Nachteile ab.
FETTABBAU
Training
vor
dem Frühstück
Ein stark
eiweißhaltiges Frühstück
muss nicht unbedingt aus
Eiern bestehen.
Versuch's einmal mit
Linsensuppe, Joghurt
oder Nüssen und
Körnern.
MUSKELAUFBAU
Training
nach
dem Frühstück
Lässt du das Frühstück
aus, kann es sein, dass du
später am Tag Heißhunger
auf stark kalorienhaltige
Nahrung bekommst. Wenn
du allerdings auf nüchternen
Magen trainierst, ist dies nicht
der Fall. Diese Taktik kann
sogar helfen, abzuspecken,
wie eine Studie der britischen
Northumbria University belegt.
DIE STUDIE
Eine Gruppe von Teilnehmern
ging nach dem Frühstück aufs
Laufband, eine andere ohne
Frühstück. Alle Probanden
erhielten einen Schokoshake
zur Regeneration.
ERGEBNISSE
Selbst ohne Frühstück nahmen
die Versuchspersonen
keine zusätzlichen Kalorien
zu sich. Ebenso wenig
zeigten sie tagsüber einen
gesteigerten Appetit.
Die Gruppe, die auf nüchternen
Magen trainierte, verbrannte
sogar durchschnittlich 20
Prozent mehr Fett als die
Teilnehmer, die vor dem
Workout ein Frühstück zu
sich genommen hatten.
Wer beim Frühsport maximale
Muskelmasse aufbauen will,
sollte vorher eine Mahlzeit zu
sich nehmen, die hochwertiges
Eiweiß enthält. Dies belegt
eine Studie, die im Fachjournal
„Medicine And Science In
Sports And Exercise“ erschien.
DIE STUDIE
Die Testteilnehmer erhielten vor
dem Gewichtstraining 25 Gramm
Molkeprotein als Einzeldosis
oder dieselbe Menge in kleineren
Einheiten. So wurde die Wirkung
der Eiweißaufnahme über
normale Mahlzeiten simuliert.
ERGEBNISSE
Die Aminosäurekonzentration
hielt sich in der zweiten Gruppe
während des Workouts auf
einem höheren Niveau. Dies
belegt, dass stark proteinhaltige
Mahlzeiten für eine langsame
Ausschüttung der Aminosäuren
in den Blutkreislauf sorgen. So
erklärt sich die konstant hohe
Konzentration während des
Workouts. Diese unterstützt
wiederum die Eiweißsynthese
während des Trainings und
danach. Das Endergebnis
sind größere Muskeln.
82/ JANUAR 2014/ mensfitness.de

Ernährung
Das Maß ist voll
Die Lebensmittelindustrie ist fest dazu entschlossen, uns von Salz, Zucker und Fett abhängig zu machen. Zum Glück
weiß der Pulitzer-Preis-Gewinner und Autor Michael Moss, wie wir uns davor schützen können.
PDie
Lebensmittelindustrie
ist ganz auf Salz,
Zucker und Fett
eingestellt. Klingt merkwürdig,
oder? Es ist aber Fakt. Die Strategie
ist Teil der unablässigen Versuche,
die verlockendsten Lebensmittel zu
möglichst niedrigen Kosten herzustellen.
Genau das wirft die Betriebe immer
wieder auf diese drei Zutaten zurück.
Zucker ist nicht nur ein Süßungsmittel.
Er ersetzt auch teurere Zutaten wie
etwa die Tomaten im Ketschup,
wenn es darum geht, die Masse und
Konsistenz von Produkten zu erhöhen.
Fett kann seinerseits eine übermäßige
Lebensmittelzufuhr begünstigen.
Außerdem ist es Geschmacksträger.
Salz schließlich ist kaum teurer als
Wasser. Es wirkt wahre Wunder, wenn
es darum geht, den Reiz industriell
verarbeiteter Lebensmittel zu erhöhen.
L Frage des Geschmacks
Fangen wir mit dem Zucker an. Das erste,
was auffällt: Der menschliche Körper
fühlt sich von Natur aus zu Süßigkeiten
hingezogen. In jeder der 10.000
Geschmacksknospen des Mundes sitzen
spezielle Rezeptoren. Sie sind alle mit
Reizzonen des Gehirns verbunden, die
fürs Lustempfinden zuständig sind.
Was Fett angeht: Es macht fade Chips
zu knusprigen Leckerbissen, dörres Brot
zu saftigen Scheiben und industriell
hergestellte Nahrungsmittel zu echten
Dauerbrennern im Supermarkt-Regal. Es
kann Aromen überdecken oder falsche
Geschmackseindrücke vermitteln, und
es kommt in vielen Lebensmitteln vor.
Vielleicht isst du ein Snickers oder eine
Packung M&Ms und denkst dir „alles
Kohlenhydrate“. Doch bestehen 30 bis
50 Prozent der Kalorien darin aus Fett.
Industrielle Lebensmittelprodukte
ohne gewaltige Mengen Salz gibt es
ohnehin praktisch gar nicht. Es verleiht
sämtlichen Speisen vom Speck bis
zum Salatdressing Geschmack.
L Ungesunde Formel
Was allerdings noch mehr überrascht,
ist, in welchem Maß sich die Betriebe
absprechen. Die Wissenschaftler der
Lebensmittelbetriebe arbeiten an der
perfekten Formel. Das Lebensmittel
soll den Heißhunger schüren und die
Lust aufs Essen steigern. Und das noch
zusätzlich zu den ganzen Verpackungen
„Salz ist kaum teurer als Wasser. Es wirkt wahre Wunder, wenn es darum geht, den
Reiz industriell verarbeiteter Lebensmittel zu erhöhen.“
und Marketingmaßnahmen, auf die sogar
intelligente Käufer hereinfallen. Selbst
anscheinend gesunde Produkte können
voller Salz, Zucker und Fett stecken.
Als Käufer ist es wichtig, die ganzen
raffinierten Tricks zu kennen. So werden
beispielsweise rentable aber nährstoffarme
Lebensmittel auf Augenhöhe aufgestellt.
Gesündere Alternativen wandern ins
unterste Regal, während frisches Obst und
Gemüse an den Rand der Auslage gedrängt
wird. Die Produkte selbst sind in zweierlei
Hinsicht raffiniert: Im wörtlichen wie im
übertragenen Sinne. Und zwar so stark, dass
uns das Wasser im Mund zusammenläuft.
L Power-Trio
Die gute Nachricht: Es ist nicht
schwer, sich vom gefährlichen Trio zu
verabschieden. Für den Endverbraucher ist
es weit einfacher, auf Salz zu verzichten,
als für die Lebensmittelbetriebe.
Schließlich sind sie von dieser billigen
Zutat hoffnungslos abhängig.
Wenn wir wissen, wonach wir genau
suchen, haben wir unser Essen schon
einmal wieder besser im Griff. Die bunten
Verpackungen und leeren Versprechungen
Drei Portionen
Es ist überraschend einfach, die empfohlene Tagesdosis zu überschreiten.
1
ZUCKER
90 G PRO TAG
500 ml
Orangenlimonade (50
g), 100 g Vollmilch-
Schokolade (56 g)
2
FETT
70 G PRO TAG
50 g Erdnussbutter
(25 g), Hamburger mit
Pommes (41 g), zwei
Schokokekse (6 g)
3
SALZ
6 G PRO TAG
200 g Salami
(mindestens 6,4 g)
sind dann im Laden zwar immer noch
verführerisch. Doch ist es dann auch
möglich, die Produkte mit dem nötigen
Abstand zu betrachten. Es lohnt sich
immer, mit einer Liste einkaufen zu gehen.
Schließlich fördern die Produzenten und
der Einzelhandel in Teamarbeit spontane
Kaufentscheidungen. Sie stellen die
verführerischsten Produkte an die besten
Orte, wie etwa ans Ende der Regalreihen
oder in die Nähe der Kassen. Für die
gesünderen Varianten musst du dich oft
nach oben strecken oder ein wenig bücken.
Berücksichtige außerdem immer, worauf
sich die Mengenangaben der Inhaltsstoffe
beziehen. Oft werden kleine Portionsgrößen
als Referenz gewählt, um den Salz-, Zuckerund
Fettgehalt geringer erscheinen zu
lassen. Lass einfach einmal sechs Wochen
lang alles außer frische Lebensmittel weg.
Du wirst feststellen, dass dir danach alles
andere zu salzig, süß oder fettig vorkommt.
Die Industrie lockt uns mit Salz,
Zucker und Fett. Doch wir haben die
Macht, eigene Entscheidungen zu
treffen. Wir entscheiden selbst, was
wir kaufen und wie viel wir essen.
For some great pull-up variations go to mensfitness.co.uk/links/pullups
84/JANUAR 2014/mensfitness.de

Fitness Fitness World-24 World-24
Ihr Store für Sportnahrung
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Fitness
für Sportnahrung
Bei Vorlage des
World-24
Flyers
zusätzlich
Ihr Store für
5 %
Sportnahrung
*
Jetzt 2x in München
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Protein/Eiweiß
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oder
gratis Shaker
Bei Vorlage des Flyers
zusätzlich
Bei Vorlage des Flyers
zusätzlich
* ausgeschlossen 5
sind Member-Card-Besitzer
% *
oder
gratis oder Shaker
gratis Shaker
* ausgeschlossen sind Member-Card-Besitzer
* ausgeschlossen sind Member-Card-Besitzer
Kohlenhydrate
Bei Vorlage des Flyers
zusätzlich
5 % *
oder
gratis Shaker
* ausgeschlossen sind Member-Card-Besitzer
Figur-Produkte
Vitamine/Mineralien
Filiale 1
Damenstiftstraße 2 • 80331 München
Tel.: 089/96 19 48 77 • Fax: 089/96 19 48 78
Öffnungszeiten: Mo.–Fr. 10:00–19:00 Uhr
Sa. 10:00–18:00 Uhr
Filiale 2
Lindwurmstraße 175 • 80337 München
Tel.: 089/99 93 17 56 • Fax: 089/99 93 17 57
Öffnungszeiten: Mo.–Fr. 10:00–19:00 Uhr
Sa. 10:00–16:00 Uhr
(Geöffnet jeden 1. Samstag im Monat)
www.fitnessworld-24.com • info@fitnessworld-24.com

DAS BESTE HERAUSHOLEN
Allzeit bereit mit Turnerringen
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Das Jamie Foxx-
Workout für den Core
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S. 114
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Leistung: unsere
Muskeltipps S. 119
Gib Gummi
Lass durch mehr Tempo im Kardiotraining die
Fettpolster schrumpfen
Sind deine Kardio-Einheiten eher fade als flink? Dann
gib im Training einfach Gas, um Zeit zu sparen und
abzuspecken. In einer Studie im „International Journal
Of Sport Nutrition And Exercise Metabolism“ wurden
zwei Gruppen von Männern untersucht. Eine legte
30 Minuten im gleichbleibenden Dauerlauf zurück,
die andere absolvierte zwei Minuten lang intensive
Sprintintervalle. Trainiert wurde sechs Wochen lang
drei Mal pro Woche. Dabei stieg in der Gruppe mit
dem Intervalltraining der Stoffwechselumsatz der
Teilnehmer genauso stark an wie in der Gruppe
der Jogger. Und das, obwohl die Dauerläufer pro
Einheit 28 Minuten länger trainierten. Also: Starte
auf der Laufbahn richtig durch. Die 84 Minuten
zusätzliche Zeit pro Woche kannst du dann für etwas
Sinnvolleres nutzen. Zum Beispiel für mehr Schlaf.
Text Joel Snape Illustration Peter Crowther@DebutArt
MF-Tipp
Ein Grund dafür, dass
Sprinttraining förderlich
für die Fettverbrennung
ist, dass der Anstieg
von Insulin den Körper
weniger prädisponiert
Glukose aufzunehmen
anstatt Fett.
For more meal plans to help you achieve your goals go to mensfitness.co.uk/tktktktktktktk
Words John doe Photography Jane doe
mensfitness.de/JANUAR 2014/87

ALLZEIT
BEREIT
Ein gutes Workout bereitet dich auch aufs Leben vor und sorgt nicht nur dafür, dass du
eine gute Figur abgibst. Mit dem funktionalen Training bist du auf alles vorbereitet.
Da gibt es nichts schönzureden: Das heutige Leben stellt
ziemliche hohe Anforderungen an den Menschen. Es
ist zwar unwahrscheinlich, dass du jemals ein Schloss
belagern oder einen Säbelzahntiger erlegen wirst.
Aber dafür steckt das 21. Jahrhundert voller Herausforderungen,
um die sich keine unserer Vorfahren Gedanken machen
musste: Es gilt, fremde Länder zu erkunden, immer
wahnwitzigere Extremsportarten zu überstehen und iPhone-
Diebe abzuwehren, um nur drei davon zu nennen.
Es stellt sich daher die Frage: Wie sieht die
bestmögliche Vorbereitung auf ein Leben voller neuer
Abenteuer und Erlebnisse aus? Drei Sätze Bizeps-
Curl und zehn Minuten an der Beinpresse werden
kaum ausreichen. Du musst lernen, den Körper
als Einheit zu bewegen. Dafür empfehlen
sich funktionale und praxisnahe Abläufe.
Zum Glück gibt es das CrossFit-
Workout, der letzte Schrei in
der amerikanischen
Fitness-
Szene. Die Methode verspricht, den Sportler auf alle
Anforderungen des Lebens vorzubereiten.
„Bei CrossFit steht die körperliche Einsatzbereitschaft
im Mittelpunkt“, meint Philip Morton, der leitende Trainer
bei Reebok CrossFit Thames. „Ob du nun dem Bus
hinterherrennen, deine Einkäufe nachhause tragen oder
vor einem tollwütigen Pitbull davonrennen musst.“
Anders gesagt: Es macht dich fit fürs Leben.
So funktionieren die Workouts
Dieser Plan enthält grundlegende CrossFit-
Elemente wie das Gewichtheben, Trageübungen
und Eigengewichtsübungen. Wenn dich
die vorgeschlagenen Trainingsvarianten
überfordern, nutze stattdessen die
angegebenen Alternativen. Wenn du
die Übungen bewältigen kannst,
schnapp dir eine Stoppuhr
und leg los. 3 ... 2 ... 1 ...
88/JANUAR 2014/mensfitness.de

GASTTRAINER
Workout 1 Gewichtheben/Kniebeuge
Runden So viele wie möglich innerhalb von zehn Minuten
Pause Keine
„Dies ist das technisch anspruchsvollste Workout. Beim Hochstemmen lernst du,
eine Mauer oder einen Ast zu erklimmen“, so Morton. „Das dynamische Umsetzen
ist die natürlichste Form, ein schweres Objekt hochzuheben, während du durch
die Kniebeuge mit Frontauflage in der Oberschenkelvorderseite und im Core Kraft
aufbaust, die dir in allen Sportarten etwas bringt.“
Hochstemmen
WH 3
c
c
c
Geh so an die Ringe, dass das
Handgelenk an den Ringen aufliegt.
Zieh dich dann explosiv nach oben,
während du den Brustkorb nach
vorne schnellen lässt, um mit den
Schultern über die Ringe zu kommen.
Schließ die Bewegung
mit einem Dip ab.
„Du kannst dafür an die Ringe oder auch
an eine Stange gehen“, so Mortons
Empfehlung. „Lass am Anfang den
Körper auspendeln. Wenn du oben bist,
sollten die Arme ganz gestreckt sein.“
Du schaffst es nicht? Dann arbeite dich
heran. „Wende du drei Dips und Klimmzüge
schaffst, ist der Rest nur eine Frage der
Technik“. erklärt uns Morton.
Dynamisches Kreuzheben mit Umsetzen
WH 5
c
c
c
Die Hände im etwa schulterbreiten
Griff auf die Stange setzen.
Die Fersen dann in den Boden stemmen
und dabei die Stange anheben. Sobald
sich das Gewicht auf Kniehöhe befindet,
die Hantel durch Einsatz der Hüfte nach
oben befördern und explosiv anheben.
Am Ende das Gewicht auf dem
Brustkorb auffangen.
„Mit dieser Methode bekommst
du auch die schwersten Gewichte
nach oben auf Brusthöhe“, erläutert
Morton. „Das funktioniert mit den
unterschiedlichsten Objekten vom
Sandsack bis hin zur Leiter.“
Kniebeuge mit Frontauflage
WH 7
c
c
Eine Langhantel auf der
Schultervorderseite ablegen und mit
den Fingerspitzen stabilisieren.
Nun so weit wie möglich in die Knie
gehen und anschließend den Körper
wieder nach oben drücken.
Dazu Morton: „Im Gegensatz zur
Rückenauflage ist es bei dieser
Ausführung schwer, zu schummeln,
ohne dabei die Stange fallen zu lassen.“
mensfitness.de/JANUAR 2014/89

90/SEPTEMBER 2013/mensfitness.co.uk

GASTTRAINER
Workout 2 Schlittenschieben/
Seilklettern
Runden So viele wie möglich innerhalb von acht Minuten
Pause Keine
Das ist nichts allzu Kompliziertes. „Der Schlitten ist ein tolles
Ausrüstungsteil mit vielen praktischen Anwendungen vom
Anschieben eines Autos bis hin zum Tackling beim Ringen“, so
Morton. „Das Seilklettern ist eine schöne Übung für alle, die noch
nicht für den Klimmzug bereit sind. Die Kraft, die du damit
aufbaust, lässt sich auch gut auf andere Bereiche übertragen.“
Im CrossFit werden immer so viele Runden wie möglich
trainiert. Stell eine Stoppuhr auf acht Minuten ein und absolvier in
dieser Zeit einfach so viele Durchläufe, wie du kannst. Versuch
dann beim nächsten Training, noch mehr zu schaffen.
Schlittenschieben
Entfernung 50 m
c
c
Versuch, das höchstmögliche
Tempo anzuschlagen. Durch
Beugen der Arme stellst du die
Bewegung beim Anschieben eines
Autos oder beim Tackling nach.
Du hast keinen Schlitten? Dann
schieb eine Gewichtsscheibe auf
einem Handtuch über den Boden.
„Über diese Distanz kannst du mit
maximaler Energie arbeiten, ohne
dass dich angesammelte
Milchsäure ausbremsen würde“,
sagt Morton.
Seilklettern
Höhe 5 m / WH 3
c
Klettere mit einer beliebigen
Technik am Seil hoch. Es
leichter, wenn du auch die
Beine mit einsetzt. Nimm
das Seil zwischen die Füße
und drück dich ab. Wenn
du Pausen machst, kannst
du das Seil mit den Füßen
einklemmen. Komm am Ende
kontrolliert wieder nach unten.
Du hast kein Seil? „Dann übe
Klimmzüge am Handtuch“,
rät Morton. „Absolvier
für jeden Meter am Seil
einen Klimmzug.“
mensfitness.de/JANUAR 2014/91

GASTTRAINER
Fotos Reebok Leiste Reebok
92/JANUAR 92/SEPTEMBER 2014/mensfitness.de
2013/mensfitness.co.uk

Workout 3 Trageübung/Klettern
Runden 5
Pause 1 Minute zwischen den Runden
Dies ist wahrscheinlich das einfachste der hier
vorgestellten Workouts. Du kannst dabei wirklich
alles geben, ohne eine Verletzung zu riskieren. „Trageübungen
zählen zu den effektivsten und am meisten unterschätzen
Trainingsmethoden“, wie uns Morton erklärt. Im Idealfall gehst du
direkt vom Sandsacktragen zum Ausfallschritt über. Dabei stellst
du den Bewegungsablauf beim Bergsteigen nach. „Diesmal
beträgt die Pause zwischen den Runden eine Minute. Du kannst
also Vollgas geben.
Sandsacktragen
Entfernung 30 m
„Du kannst den Sandsack so
tragen, wie du möchtest“, meint
Morton. „Bei der Zercher-
Variante hast du die Hände vor
dem Körper. Dabei hältst du
das Gewicht so, als würdest du
eine Braut über die Schwelle
tragen. Das beansprucht deine
Core-Muskulatur den Bizeps.
Wenn du dir den Sack über die
Schultern wirfst, trainierst du
damit auf Rettungssituationen.
Achte nur darauf, das
Tempo hochzuhalten.“
Ausfallschritt mit Sandsack
Entfernung 20 m
„Geh direkt von der
Trageübung zum
Ausfallschritt über“, empfiehlt
Morton. „Bei dieser härteren
Ausführung werden die
Oberschenkel und die Waden
stärker gefordert.“ Mach
große Schritte und berühre
mit dem hinteren Knie jedes
Mal leicht den Boden.
mensfitness.co.uk/SEPTEMBER 2013/93

Body
BookUnterarm-Workout
Vorderarm auf
Vordermann
Größere Unterarme in nur vier Wochen
von John alvino
Der Sommer ist vorüber. Wer will es dir da
■ verdenken, dass du dich nicht mehr so um
deinen Sixpack kümmerst?
Du musst dich schließlich nicht mehr mit freiem
Oberkörper präsentieren. Das heißt aber
nicht, dass du nicht ab und zu mal die Ärmel
hochkrempeln kannst, um deine Muckis zu zeigen.
Die Unterarmmuskeln zählen zu den wenigen
Muskeln des Körpers, die du das ganze Jahr über
spielen lassen kannst. Daher lohnt es sich, ihnen
etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Mit dem
folgenden Programm lässt du innerhalb eines
Monats deine Unterarme wachsen.
Das Prinzip
Du bist inzwischen sicher schon mit Handgelenks-Curls
vertraut. Wir verwenden sie zwar auch, doch gibt es
andere und bessere Übungen, um die Unterarme so richtig
aufzupumpen. Das Koffertragen etwa ist eine tolle Kraftübung
für den gesamten Körper. Die schweren Gewichte fordern
die Griffkraft sowie die Unterarme. Ein sehr kreativer Ansatz
ist unser Handtuchwringen. Das wiederholte Quetschen,
Drehen und Greifen findet in vielen handwerklichen Bereichen
praktische Anwendung. Diese Bewegungsabläufe sorgen auch
für die beeindruckenden Unterarme, die oft bei Arbeitern zu
beobachten sind. Wenn du Wasser aus einem nassen Handtuch
wringst, forderst du deine Arme auf die gleiche Art und Weise.
ANLEITUNG
Schließ die Workouts (der Tage
1, 2, 3 und 4) an deine normalen
Trainingseinheiten an.
Absolvier zunächst alle Sätze einer
Übung, bevor du zum nächsten
Programmpunkt übergehst.
J ames michelfelder & Therese sommerseTh
94/JANUAR 2014/mensfitness.de

4A Handgelenksbeugung/-streckung
4B
Das
Koffertragen
trainiert Die
trapezmusKeln,
Die CoremusKulatur,
Die
griffKraft unD
Die Beine.
4C
1 Koffertragen
4D
Tag 1
1 koFFertragen
sätze: 3
WH: 20 sekunden lang laufen
pause: 60 sek.
Such dir den schwersten
Satz Kurzhanteln, den
du findest, und halte die
Gewichte seitlich neben
dem Körper fest. Dann den
Körper aufrichten und über
die vorgegebene Zeit mit
den Hanteln herumlaufen.
2 Finger-streckung
mit Band
sätze: 2
WH: 20–30 (pro seite)
pause: 0 sek.
Leg dir ein starkes
Gummiband um die Finger.
Nun die Finger so weit
wie möglich nach außen
spreizen und danach
langsam wieder schließen.
3 Handgelenks-curl
mit kurzHantel
sätze: 2
WH: 15–20 (pro seite)
pause: 0 sek.
Nimm eine Kurzhantel in eine
Hand und setz dich auf einen
Kasten oder eine Bank. Den
Ellbogen und den Unterarm auf
dem Oberschenkel auflegen.
Die Hand hängt vor dem Knie
nach unten, die Handfläche
nach oben. Der Ellbogen sollte
um 90 Grad gebeugt sein.
Die Kurzhantel nach unten
hängen lassen und dann das
Handgelenk nach oben führen,
sodass die Handfläche zum
Bizeps weist.
Die Bewegung langsam und
über alle Wiederholungen
hinweg mit streng
kontrollierter Form ausführen.
4 Handgelenks-Beugung/
-streckung
sätze: 1
WH: Hold for 60 sek. (pro seite)
pause: 0 sek.
Rechten Ellbogen beugen,
linke Hand auf die
Fingerinnenseite der rechten
legen. (4A). Handgelenk
sanft nach unten dehnen und
Handrückseite zum Unterarm
ziehen. Gleichzeitig den
rechten Arm strecken, um
die Dehnung zu verstärken.
(4B). Nach 60 Sekunden die
Antagonisten dehnen (4C).
Hierfür die Finger und das
Handgelenk beugen, um die
Handflächen näher an den
Unterarm zu bringen (4D).
mensfitness.de/JANUAR 2014/95

Body
BookUnterarm-Workout
1A Einarmiges Rudern
1B
Tag 2
1 EinarmigEs rudErn
Sätze: 3
WH: 15–25 (pro Seite)
Pause: 90 Sek.
Das linke Knie und die linke Hand auf
eine Bank setzen und mit rechts an eine
schwere Kurzhantel gehen.
(1A). Die natürliche Wölbung des Rückens
beibehalten und das Gewicht explosiv
seitlich hochziehen. Es ist nicht nötig,
durchgehend genau die richtige Technik zu
beachten. (1B). Das Gewicht sollte schwer
genug sein, um etwa zehn Wiederholungen
mit sauberer Form auszuführen.
Mit leichten Abweichungen in der Form
sollten über 15 Wiederholungen möglich
sein.
2 HandgElEnks-strEckung
an dEr kurzHantEl
Sätze: 2
WH: 15–20 (pro Seite)
Pause: 0 Sek.
Auf einem Kasten oder einer Bank
sitzend in eine Hand eine Kurzhantel
nehmen.
Den Ellbogen und den Unterarm auf dem
Oberschenkel auflegen. Die Hand hängt
vor dem Knie nach unten, die Handfläche
weist zum Boden.
Jetzt das Handgelenk anheben, sodass
der Handrücken in der oberen Position
zum Bizeps weist.
3 untErarm-rollEn
Sätze: 2
WH: 30 Sekunden lang rollen (pro Seite)
Pause: 0 Sek.
Einen Tennisball auf einen Kasten legen
und den Unterarm mit der Handfläche
nach unten auf den Ball legen.
Jetzt Druck auf den Ball ausüben und
den Arm vom Handgelenk bis zum
Ellbogen über den Ball rollen lassen.
Anschließend die Bewegung umkehren.
Den Ablauf mehrmals wiederholen.
Dabei das Handgelenk immer wieder
leicht drehen, um verschiedene Stellen
des Arms zu erreichen. Dann den Arm
umdrehen und die Übung auf der Oberseite
des Unterarms wiederholen.
4 HandgElEnks-bEugung/
strEckung
Sätze: 1
WH: 60 Sekunden lang halten (pro Seite)
Pause: 0 Sek.
Ausführung wie
am Tag 1
96/JANUAR 2014/mensfitness.de

Body
Book
unterarm-workout
Tag 3
2 KLAMMERGRIFF
1 Handgelenkrollen
sätze: 3
wh: 4–5
Pause: 90 sek.
Besorg dir einen Handgelenksroller. Dieser
besteht aus einem Holzstock,
an dem in der Mitte ein Seil befestigt ist, an dem
wiederum ein Gewicht hängt.
Streck den Roller mit nach unten weisenden
Handflächen vor dem Körper gerade aus.
Dreh dann abwechselnd die linke und die rechte
Hand nach vorn, um das Seil aufzuwickeln und
das Gewicht nach oben zu holen.
Lass das Gewicht wieder absinken, indem du die
Bewegung umkehrst.
Die gesamte Abfolge zählt als eine
Wiederholung.
2 klammergriff
sätze: 2
wh: 15–30 sek.
Pause: 60 sek.
Zwei Kurzhanteln mit sechseckigem Querschnitt
auf den Boden stellen.
Beug dich dann nach unten und nimm im
Klammergriff die obere Seite der beiden
Gewichte in die Finger, um die Hanteln
anzuheben.
Halte die Gewichte über die vorgegebene Dauer
fest.
3 HandtucHwringen
sätze: 2
wh: 60 sekunden lang wringen
Pause: 0 sek.
Nimm dir ein dickes Strand- oder Badetuch
und halte es unter den Wasserhahn, bis es sich
vollgesaugt hat.
Wring das Handtuch dann aus. Dreh dabei die
Handgelenke in alle möglichen Richtungen.
(Wenn du die Übung im Fitnesscenter
absolvierst, raten wir dir, dafür in die
Umkleide zu gehen und das Handtuch über ein
Waschbecken zu halten.)
3 HANDTUCHWRINGEN
4 Handgelenksbeugung/-
streckung
sätze: 1 wh:
60 sek. lang halten (pro seite)
Pause: 0 sek.
Ausführung wie
am Tag 1.
Durchs
hanDtuchwringen
bekommst Du
unterarmmuskeln
wie ein schmieD.
gutter credit
98/JANUAR 2014/mensfitness.de

Body
BookUnterarm-Workout
Tag 4
1 Klimmzug am
HandtucH
Sätze: 3 WH: so viele wie
möglich in 30 Sek. Pause:
90 Sek.
Ein Handtuch um eine
Klimmzugstange wickeln
und mit jeder Hand ein
Ende greifen (1A). So weit
nach oben kommen, dass
sich das Kinn oberhalb der
Hände befindet (1B). Wenn
das zu schwer ist, einfach
30 Sekunden lang oder
solange wie möglich am
Handtuch hängenbleiben.
2 Finger-curl/am
Kabel
Sätze: 2 WH: 15–20 (pro
Seite) Pause: 0 Sek.
An der Maschine einen
Seilgriff am Seilzug
befestigen. Ein Ende in die
linke Hand nehmen und
heranziehen.
Nun einen Schritt nach
hinten machen, sodass
der Arm gestreckt und das
Kabel unter Spannung ist.
Das Seil im neutralen Griff
mit nach oben weisendem
Daumen festhalten. Nun
das Handgelenk beugen,
um den Daumen in Richtung
Unterarm zu ziehen. Das
Bewegungsausmaß
ist minimal. Alle
Wiederholungen
abschließen und dann die
Übung mit der anderen Hand
wiederholen. Anschließend
wieder zur linken Hand
wechseln und diesmal das
Seil im Untergriff festhalten.
Nun den kleinen Finger in
Richtung des Unterarms
bewegen.
3 ein- und
auswärts-dreHen
am Kabel
Sätze: 2 WH: 15–20 (pro
Seite) Pause: 0 Sek.
An der Maschine einen
Seilgriff am Seilzug
befestigen. Ein Ende des Seils
in die linke Hand nehmen. Der
Daumen weist zur Maschine,
die Handfläche nach oben.
Nun einen Schritt von der
Maschine weggehen, um
das Kabel unter Spannung
zu setzen. Danach auf einer
Bank oder einem Kasten
Platz nehmen. Mit um 90 Grad
gebeugtem Ellbogen das
Handgelenk einwärts drehen,
sodass die Handfläche
nach unten weist. Alle
Wiederholungen abschließen
und dann die andere Hand
trainieren. Anschließend das
Seil wieder in die linke Hand
nehmen. Diesmal weist der
Daumen zur Maschine, die
Handfläche nach unten.
Die Hand dann auswärts
drehen, sodass die
Handfläche nach oben weist.
4 HandgelenKsbeugung/
-strecKung
Sätze: 1
WH: 60 Sek. halten
(pro Seite) Pause: 0 Sek.
Ausführung wie
in der Beschreibung zu Tag 1
1A Klimmzug am Handtuch
1B
100/JANUAR 2014/mensfitness.de

BODY
BOOK
HERGESCHAUT!
So trainiert Jamie Foxx seine Muckis,
um jeder Rolle gerecht werden zu
können.
Von Jack Manson, C.S.C.S.
Foxx‘s Workout
BEN WATTS
mensfitness.de/JANUAR 2014/101

Body
BookFoxx’s Workout
DAS
JAMIE
FOXX-
WORKOUT
Der Star bereitet sich mit funktionalem
Training und Core-Übungen auf seine
Rollen vor.
Auch, wenn es paradox klingt: Jamie Foxx gehört zu den wenigen
■ Filmstars, die auch schauspielerisch glänzen. Ob er nun eine Rhythmand-Blues-Legende
spielt wie in „Ray“, einen ehemaligen Sklaven auf
Rachefeldzug („Django Unchained“) oder den Präsidenten der Vereinigten
Staaten („White House Down“): Foxx geht immer ganz in seiner Rolle auf.
Sein dynamischer Körperbau ist ein genauso wichtiger Bestandteil seiner
Wandlungsfähigkeit wie seine Schauspielkunst. Seine Workouts sind die
Basis, auf der er alle seine Rollen aufbaut.
DAS PRINZIP
Foxx’ Workout ist in Mini-Zyklen unterteilt, die für ein hohes Tempo sorgen. So kann er
innerhalb eines kurzen Zeitraums mehrere Muskelgruppen beanspruchen und seine
Herzfrequenz steigern, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Obwohl Foxx immer
durchtrainierte Bauchmuskeln und kräftige Arme hat, macht er für beide Bereiche
überraschend wenig. Bei seinen Workouts achtet er darauf, in jeder Übung den Core (die
tief liegende Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes) zu fordern, um eine funktionale
Muskulatur aufzubauen. Ausgehend von dieser soliden Basis kann er dann an den einzelnen
Stellen schnell Muskelmasse hinzufügen, die Flexibilität steigern oder die Definition erhöhen
– je nachdem, was gerade gefordert ist.
JACK MANSON IST JAMIE FOXX’ PERSONAL TRAINER UND ZUGLEICH EIGENTÜMER
DES FITNESSUNTERNEHMENS JACK BUILT PERFORMANCE, LLC IN LOS ANGELES.
ANLEITUNG
Die Übungen sind in
Dreier- oder Vierergruppen
unterteilt.
Reihe die Übungen
A, B, C und (in einem
Fall) D aneinander
und leg dann eine
Pause ein. Fahr auf
diese Weise fort,
bis du alle Sätze
der Übungsgruppe
abgeschlossen hast.
Danach geht es mit
der nächsten Gruppe
weiter.
Gruppe 1
1A
EIN- UND
ZWEIBEINIGES
BEINPRESSEN
Sätze: 3 WH: 10, 5 (s. unten)
Pause: 0 Sek.
Begib dich in die Beinpresse
und setz beide Füße auf die
Fußplatte. Nun die Sicherung
lösen und das Gewicht nach
unten führen, bis die Beine
um 90 Grad gebeugt sind.
Die Fersen gegen die Platte
stemmen, um sie wieder nach
oben zu drücken. Nach zehn
Wiederholungen den linken
Fuß auf den Boden setzen
und fünf Wiederholungen
lang nur das rechte Bein
verwenden. Dann sofort fünf
Wiederholungen mit dem
linken Bein anschließen.
1B
UNTERARM-
UND SEITSTÜTZ
Sätze: 3 WH: jede Position 60
Sek. halten Pause: 0 Sek.
Ausgehend vom Liegestütz
die Unterarme
auf den Boden setzen. Die
Bauchmuskeln anspannen
und die Brettposition
60 Sekunden lang halten.
Beim zweiten Durchlauf des
Zyklus den Körper zur Seite
drehen und auf dem linken
Unterarm abstützen. Die
Hüfte dabei anheben, sodass
der Körper im Seitstütz
eine gerade Linie bildet.
Beim dritten Durchlauf die
Übung auf der rechten Seite
wiederholen.
1C MOBILER LIEGESTÜTZ
Sätze: 3 WH: 10–15 (pro Richtung)
Pause: 90–120 Sek.
In die Ausgangsposition des Liegestützes kommen. Eine
Wiederholung absolvieren und dann zurück in der oberen Position
den linken Fuß und die linke Hand weiter als schulterbreit nach
außen versetzen. Dann den rechten Fuß und die rechte Hand
heranziehen, um wieder in die normale Ausgangsposition des
Liegestützes zu kommen. Diese Abfolge zählt als eine Wiederholung.
Diesen Ablauf über 10–15 Wiederholungen fortsetzen und dann die
Richtung wechseln.
J ames michelfelder & Therese sommerseTh
102/JANUAR 2014/mensfitness.de

Body
BookFoxx’s Workout
Gruppe 2
2A AUSFALLSCHRITT MIT KURZHANTELN
Sätze: 3 WH: 6–9 (pro Seite) Pause: 0 Sek.
Die Hanteln befinden sich seitlich am Körper. Nun mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorn
machen und den Körper so weit absenken lassen, dass das hintere Bein fast den Boden berührt.
In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Bein einen Schritt nach hinten zum
Ausfallschritt mit umgekehrter Beinhaltung machen. Wieder zur Ausgangsposition zurückkehren
und dann mit rechts einen Schritt zur Seite machen. Dabei die Hüfte nach hinten drücken und das
rechte Knie beugen, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden läuft. Jeder Ausfallschritt zählt
als eine Wiederholung.
FOXX KANN AN EINZELNEN
STELLEN SCHNELL DIE
MUSKULATUR AUFBAUEN,
DIE FLEXIBILITÄT STEIGERN
ODER DIE DEFINITION
ERHÖHEN – JE NACHDEM,
WAS GERADE GEFORDERT IST.
Spielerisch
leichtes
Kardiotraining
Hol dir deine Kondition auf
dem Basketballfeld
■ Foxx spielt für
sein Leben gern
Basketball. Deswegen
baut sein Trainer
zweimal pro Woche
Basketballübungen mit in
sein Workout ein. Dabei
steigert er sein Tempo,
seine Beweglichkeit und
seine Ausdauer. So fühlen
sich die Workouts nicht an
wie eine lästige Pflicht.
2B
HOLZFÄLLER
AM KABEL
Sätze: 3 WH: 15–20 (pro
Seite) Pause: 0 Sek.
Einen Bügelgriff am
oberen Seilzug einer
Kabelmaschine befestigen
und in beide Hände nehmen.
Die Füße schulterbreit
voneinander entfernt auf
den Boden setzen und
die Arme auf der linken
Körperseite schräg nach
oben strecken. Nun wie
beim Holzfällen die Hände
vor dem Rumpf diagonal
nach unten ziehen. Dabei
die Füße entsprechend
mitdrehen. Der nächste
Schwierigkeitsgrad wäre
die Ausführung auf dem
Bosu-Ball mit der runden
Seite nach unten. Diese
Variante verwendet Foxx.
2C KLIMMZUG MIT WECHSELNDEM GRIFF
Sätze: 3 WH: 21–24 Pause: 90–120 Sek.
Mit schulterbreit voneinander entfernten Händen im Untergriff an die Klimmzugstange gehen. Die Schulterblätter nach unten und hinten ziehen und die Gesäßmuskulatur
anspannen. Dann den Körper so weit nach oben ziehen, dass sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. Auf die Art 5–6 Wiederholungen absolvieren, den Körper sinken
lassen und so lange ausruhen wie nötig. Jetzt im Obergriff an die Stange gehen. Die Hände sind dabei etwas mehr als schulterbreit voneinander entfernt. Auf die Art weitere
5–6 Wiederholungen absolvieren und anschließend ausruhen. Dann einen V-Griff an der Stange einhängen (oder falls verfügbar Parallelgriffe verwenden) und im neutralen
Griff noch einmal 5–6 Wiederholungen anschließen. Nach einer Pause zur letzten Runde im Wechselgriff an die Stange gehen (eine Handfläche weist zum Körper, die andere
nach vorn). Mit dieser Handhaltung 3 Wiederholungen absolvieren. Danach die Handposition wechseln, um die letzten 3 Wiederholungen auszuführen.
Seitenlinien-Sprints
Lauf 17 Mal von einer
Seitenauslinie zur
anderen. Versuch, die
Übung in etwa einer
Minute durchzuziehen und
schließ dann noch einen
Durchlauf an.
Grundlinien-Sprints
Lauf 10 Mal von einer
Grundlinie zur anderen.
Versuch, die Übung
in etwa einer Minute
durchzuziehen und
schließ dann noch einen
Durchlauf an.
Zonen-Sprints Stell
dich auf eine Seite der
Freiwurflinie und sprinte
bis zur Grundlinie. Beweg
dich im Seitschritt zur
anderen Seite der Zone
und lauf dann am Rand der
Zone entlang rückwärts
zur Freiwurflinie. Danach
im Seitschritt wieder
zur Ausgangsposition
zurückkehren. Den
Durchlauf im Anschluss
noch einmal wiederholen
und zwei Durchläufe in
der anderen Richtung
absolvieren.
Pendelläufe Lauf
von der Grundlinie
zur nächstgelegenen
Freiwurflinie und dann
wieder zur Grundlinie.
Sprinte danach zur
Spielfeldmitte und wieder
zurück. Danach geht es
bis zur weiter entfernten
Freiwurflinie und zurück.
Der letzte Pendellauf
zieht sich dann bis zur
gegenüberliegenden
Grundlinie. Ruh dich
im Anschluss aus und
wiederhol die Übung
erneut.
Ben Watts
104/JANUAR 2014/mensfitness.de

Body
BookFoxx’s Workout
Gruppe 3
3A
WADENHEBEN MIT BIZEPS-CURL
Sätze: 3 WH: 10–15 Pause: 0 Sek.
Nimm im aufrechten Stand in jede Hand eine Hantel. Nun mit leicht nach innen
gedrehten Zehen 10–15 Wiederholungen des Wadenhebens ausführen. Dafür die
Fersen ganz sinken lassen, um die Wadenmuskeln zu dehnen. Anschließend auf
die Fußballen kommen, um die Waden anzuheben. Gleichzeitig 10–15 Bizeps-Curls
absolvieren. Hierfür in der oberen Position des Wadenhebens die Hanteln nach oben
führen. Im zweiten Durchlauf die Zehen gerade nach vorne richten. Im dritten Satz die
Zehen nach außen drehen.
3B
BEINHEBEN AN DER
STANGE
Sätze: 3 WH: 20–25 Pause: 0 Sek.
Mit schulterbreit voneinander entfernten Händen
im Obergriff an die Klimmzugstange gehen. Die
Bauchmuskeln anspannen und die gestreckten
Beine anheben, sodass die Hüfte um 90 Grad
gebeugt ist.
3C FRONTDRÜCKEN
AN DER KURZ- ODER
KUGELHANTEL
Sätze: 3–4 WH: 10–12 (pro Seite)
Pause: 90–120 Sek.
In der rechten Hand auf Schulterhöhe
eine Kurz- oder Kugelhantel festhalten.
Die Core-Muskulatur angespannt
behalten und das Gewicht direkt nach
oben drücken.

Body
Book
Foxx’s Workout
FOXX
TRAINIERT
BEI JEDER
ÜBUNG
DIE CORE-
MUSKULATUR
MIT.
Gruppe 4
4A
BEINHEBEN UND
-SPREIZEN
Sätze: 3 WH: 15–20 Pause: 0 Sek.
Mit dem Rücken auf den Boden legen
und die Arme als stabile Basis um 45
Grad nach außen nehmen. Die Beine
bleiben während des Ablaufs gerade.
Jetzt die geschlossenen Füße
ein paar Zentimeter anheben und
dann auseinandernehmen, sodass
sie ein „V“ bilden. Mit weiterhin
angehobenen Beinen die Füße wieder
zusammenführen und anschließend
zurück zum Boden sinken lassen.
Danach zur nächsten Wiederholung
übergehen.
4B
RUMPFHEBEN MIT
ARMSTRECKUNG
Sätze: 3 WH: 20
Pause: 0 Sek.
Leg dich mit dem Brustkorb nach
unten auf einen Gymnastikball. Die
Gesäßmuskulatur anspannen und
die Wirbelsäule strecken, sodass
der Körper eine gerade Linie bildet.
Die Hände nun mit nach oben
weisenden Daumen in Verlängerung
des Oberkörpers so nach oben
führen, dass die Arme zusammen
mit dem Körper ein „Y“ bilden. Dann
den Körper absenken und auf dem
Ball ablegen. Im Anschluss wieder
nach oben kommen und diesmal
die Arme seitlich herausnehmen,
sodass sie zusammen mit dem
Körper ein „T“ bilden. Jede
Oberkörperstreckung (jede Figur)
zählt als eine Wiederholung.
4C
BEINSTRECKEN
AUF DEM
GYMNASTIKBALL
Sätze: 3 WH: 20
Pause: 0 Sek.
Den Oberkörper genau wie bei der
vorherigen Übung (4B, links) auf
den Gymnastikball legen. Dann den
Körper auf dem Ball nach vorne
rollen lassen und die Unterarme
auf den Boden setzen, sodass die
Füße in der Luft hängen. Jetzt die
Gesäßmuskulatur anspannen und
die Beine anheben, sodass sie mit
dem Oberkörper eine Linie bilden.
Anschließend die Beine wieder
sinken lassen. Diese Abfolge zählt als
eine Wiederholung.
4D
DIP MIT
GEWICHT
Sätze: 3 WH: 15–20 Pause:
90–120 Sek.
Mit einem Gewichtsgurt
oder einer Kurzhantel
zwischen den Füßen
an die Dip-Stangen
gehen. Die Arme anfangs
durchstrecken. Nun die
Ellbogen langsam beugen,
um mit dem Oberkörper
zwischen den Dip-Stangen
abzutauchen, bis die
Oberarme parallel zum
Boden laufen. Anschließend
unter Einsatz der
Armmuskulatur den Körper
wieder nach oben drücken.
Diese Abfolge zählt als eine
Wiederholung.
106/JANUAR 2014/mensfitness.de

GYM TALK
5 UPGRADES FÜR DEN
Bizeps-Curl
Bring frischen Wind in diese Übung, um die Ärmel
deiner Hemden richtig zu füllen
1
„Leg nicht zu früh zu große Gewichte auf“,
so der Trainer Fabio Bonanno. „Leg in der
oberen Position eine Pause ein und spann die
Muskulatur an. Setz in der unteren Position den Trizeps
leicht unter Spannung. Auf die Art sorgst du dafür,
dass du das komplette Bewegungsausmaß nutzt.“
2
„Bring mithilfe von Dropsätzen die Muskulatur
komplett zur Ermüdung. So erreichst du optimale
Kraft- und Volumenzuwächse. Trainier bis
zum Muskelversagen, senk dann das Gewicht und übe
weiter, bis die Muskulatur erneut versagt. Mach so
lange weiter, bis du mit dem Gewicht ganz unten bist.“
3
„Sorge für Abwechslung. Leg vier Wochen lang
über vier Sätze zu sechs Wiederholungen
schwere Gewichte auf. Nutze dann die
aufgebaute Kraft in den nächsten vier Wochen, um richtig
dicke Muskelpakete zu schnüren. Absolvier dafür vier
Sätze zu 12 Wiederholungen. Du wirst sehen, wie deine
Armmuskulatur explodiert.“
4
„Du darfst unter bestimmten Bedingungen
schummeln, und zwar beim Hochheben.
Absenken solltest du das Gewicht
hingegen langsam und kontrolliert.“
5
„Mach richtig Dampf. Der Bizeps wächst
nicht von selbst. Fordere die Muskulatur
zweimal pro Woche zehn oder 15 Minuten
lang richtig. Gib alles, bis du dir sicher bist, dass du
keine einzige Wiederholung mehr schaffst.“
BEI EINARMIGEN
CURLS KANNST DU
HÖHERE GEWICHTE
AUFLEGEN, UM NEUE
ZIELE ZU
ERREICHEN.
Der Erfolgsplan
Unsere Experten verraten dir,
wie du deinen Trainingsplan
effektiv überprüfst.
1
2
Warum es so
wichtig, seine
Fortschritte
mitzuverfolgen?
Wie oft soll ich
mein Programm
überarbeiten?
Auf die Art erkennst du, welche Methode
die besten Ergebnisse bringt. Du bleibst
damit immer auf Kurs und vermeidest
ein Übertraining. Es lohnt sich aber
nur, wenn du dein Trainingstagebuch
vor jeder Einheit überprüfst.
Nimm alle vier bis sechs Wochen
Veränderungen vor. Dafür musst du nicht
unbedingt bei null anfangen. Kleine
Veränderungen wie etwa die Übungsreihenfolge
oder die Länge der Pausen reichen in den
meisten Fällen bereits aus.
Es ist gut, eine klare Vorstellung davon zu
haben, wie die Einheit aufgebaut sein soll
– bis hin zu den Pausen und zum Rhythmus.
So kannst du dich schneller konzentrieren
und aus jeder Trainingsminute das Optimum
herausholen.
Bei erfahreneren Sportlern passt sich
der Körper leichter ans Training an. Die
Leistungen stagnieren dann schneller.
In dem Fall würde ich Variablen wie
Sätze, Wiederholungen und Gewichte
alle zwei Wochen überprüfen.
Der erste Schritt beim Trainingstagebuch
besteht darin, sich ein Ziel zu setzen.
Du kannst einen strukturierten Plan
zusammenstellen, um dieses Ziel zu
erreichen. Wenn du Erfolge siehst,
wird dir das Auftrieb geben.
Manche Menschen gewöhnen
sich schnell an neue Reize. Diese
Gruppe von Sportlern muss ihre
Einheiten regelmäßig überarbeiten.
Ich selbst verwende für gewöhnlich
vierwöchige Trainingszyklen.
3
Was ist die beste
App, um das
Training im Auge
zu behalten?
Ich verwende fürs Kardiotraining RunKeeper
(gratis bei iTunes, monatliche Mitgliedschaft
für Zugriff auf alle Funktionen 4,49 €). Die
Basisanwendung hält die Zeit, die Distanz und das
Tempo fest. Diese App ist ziemlich unkompliziert,
enthält aber alle wichtigen Formationen.
Gym Buddy (ca. 2,50 € auf iTunes) ist das ideale
Programm zum Überprüfen des Gewichtstrainings.
Ich kann damit Workouts erstellen, meinen
Trainingsverlauf abspeichern und auf
übersichtlichen Grafiken meine Fortschritte
mitverfolgen [nur unter apple.com erhältlich].
Fürs Zirkeltraining empfehle ich Seconds
Pro – Interval Timer ( 50 Cent auf iTunes).
Damit lassen sich benutzerdefinierte
Workouts mit Pausen und Zeitlimits fürs
Intervalltraining erstellen und speichern.
108/JANUAR 2014/mensfitness.de

TRIPELSIEGER
Stärkere und größere Trizepsmuskeln –
durch eine Variante der klassischen Übung
W
enn du den
Durchschnittsbürger auf
der Straße fragst, welche
Übung für dicke Arme sorgt,
wird er dir sicher zum Bizeps-Curl raten.
Doch das ist nur die halbe Wahrheit
– oder besser gesagt nur die drittel
Wahrheit. Wer den Trizeps
vernachlässigt, wird mit seinen Armen
nie das volle Wachstumspotenzial
erreichen.
„Wenn es darum geht, die Arme zu
stärken, ist es wichtig, für den Trizeps
genauso viel Trainingszeit wie für den
Bizeps aufzubringen“, sagt Nick Mitchell,
Gründe der Fitnessmarke Ultimate
Performance. „Viele Sportler lassen
sich dazu verleiten, den Großteil ihrer
Aufmerksamkeit den Bizeps zu widmen.
Schließlich ist das der Muskel, der
jeden Tag im Spiegel sichtbar ist. Dabei
ist das Training der Oberarmrückseite
der Schlüssel zum Erfolg, wenn es
darum geht, dickere und besser
ausdefinierte Arme zu entwickeln, die
auch noch die breitesten Hemdsärmel
füllen. Eine der besten Übungen zum
Aufbau eines größeren Trizeps ist der
Dip mit Eigengewicht. Wenn hier die
maximale Satzlänge aber ausgereizt
ist, gilt es, den Widerstand zu erhöhen,
um für weiteres Wachstum zu sorgen.“
ZIELMUSKULATUR
Caput
longum
Caput
mediale
Caput
laterale
> Blättere weiter, um
Mitchells Geheimtipps
für den Trizeps zu
lüften – inklusive
zweier einfacherer
Variationen, die dich
auf die Hauptübung
vorbereiten.
110/JANUAR 2014/mensfitness.de

MUST­DO MOVE
Das Video zum Workout findet ihr unter:
www.mensfitness.de/must-do-move
A
B
Dip mit Gummiband
Befestige Gummibänder an
einem Gewichtsgurt und an
der Unterseite des Dipgerüsts.
Dadurch zwingst du deinen Trizeps
bei jeder Wiederholung, in der
Streckungsphase mehr zu leisten.
c Wickle ein Trainingsband um die Fußplatte
der Dipmaschine. Befestige daran die
Kette eines Gewichtsgürtels.
c Geh nun mit nach hinten weisenden Ellbogen an die
Parallelstangen. Die Stützmuskulatur des Rumpfes
(sog. Core) dabei angespannt lassen, um den Körper
aufrecht zu halten. Den Körper dann so weit sinken
lassen, dass der Bizeps die Unterarme berührt.
c Dabei nicht mit den Beinen Schwung holen.
c Den Körper dann kräftig wieder nach oben
drücken, ohne in der oberen Position die
Ellbogen ganz durchzustrecken.
Warum es funktioniert
„Diese Variante ist so anspruchsvoll, weil im Verlauf jeder Wiederholung der
Schwierigkeitsgrad relativ zur eigenen Kraftkurve steigt“, erklärt Mitchell.
„Das bedeutet, die Übung ist in der unteren Position relativ leicht. Sie wird
aber mit jedem Zentimeter des Hubwegs härter. So wird der Trizeps an
seine Grenzen gebracht – die Grundvoraussetzung, damit er wächst.“
mensfitness.de/JANUAR 2014/111

MUST­DO MOVE
LEICHTERE VARIANTE 1 LEICHTERE VARIANTE 2
Dip mit Zusatzgewicht
Dip im breiten Griff
Ein zusätzliches Gewicht
in Form einer Kurzhanteln
zwischen den Füßen oder einer
Gewichtsscheibe am Gurt ist der
ideale Zwischenweg zwischen
dem Dip mit Eigengewicht und
unserer Pflichtübung (links
abgebildet). Der Widerstand ist
hierbei während des gesamten
Bewegungsablaufes konstant.
So kannst du in der Phase der
Bewegung Kraft aufbauen, in
der du am schwächsten bist.
c
c
c
c
Geh mit aufrechtem Körper an die
Parallelstangen und klemm dir eine
Kurzhantel zwischen die Füße. Du
kannst wahlweise auch eine Scheibe
am Gewichtsgurt befestigen.
Die Ellbogen weisen gerade nach
hinten. Ausgehend von dieser
Position den Körper so weit absenken,
wie es noch angenehm erscheint
und ohne übermäßige Belastung
der Schultern möglich ist.
Die Core-Muskulatur angespannt lassen
und nicht mit den Beinen Schwung holen.
Den Körper dann kräftig wieder nach
oben drücken, ohne in der oberen Position
die Ellbogen ganz durchzustrecken.
Durch den breiteren
Griff an den
Parallelstangen wird
die Brustmuskulatur
stärker miteinbezogen.
Gleichzeitig sinkt die
Beteiligung des Trizeps.
Dies ist damit eine
nützliche Variante, wenn
du Probleme beim Dip
mit Eigengewicht hast.
c
c
c
c
Geh an der breitesten Stelle an
die Parallelstangen. Den Körper
dabei noch vorne lehnen.
Die Ellbogen weisen gerade nach
hinten. Ausgehend von dieser
Position den Körper so weit
absenken, wie es noch angenehm
erscheint und ohne übermäßige
Belastung der Schultern möglich ist.
Die Core-Muskulatur angespannt
lassen und nicht mit den
Beinen Schwung holen.
Den Körper dann kräftig wieder
nach oben drücken, ohne in der
oberen Position die Ellbogen
ganz durchzustrecken.
112/JANUAR 2014/mensfitness.de

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Zugkraft
Dieses Workout an der Stange ist wie
gemacht zum Aufbau eines V-förmigen
Oberkörpers.
Trainingsgerät
Klimmzugstange
Trainingsziel
V-förmiger
Oberkörper
So funktioniert
das Workout
WH 4-6
Pausen zwischen den
Zyklen 90 Sek.
Du möchtest auch ohne Pullover gut aussehen? Dann
vergiss das Bankdrücken. Die Allroundübung für den
männlichen Körperbau ist der einfache Klimmzug
im Obergriff. Du baust dabei nicht nur Schulter- und
Rückenmuskeln auf, um dir den Oberkörper eines
wahren Helden anzutrainieren. Gleichzeitig profitieren
davon auch die Haltung und die Unterarme.
In diesem Workout wollen wir die unkomplizierte
und doch extrem effektive Übung mit der Version
im Untergriff kombinieren. Letztere Variante gilt
als eine der besten Bizepsaufbauübungen, die es
gibt. Der Dritte im Bunde ist der Dip. So sorgst du
dafür, dass auch der Trizeps nicht zu kurz kommt.
1
Klimmzug im
breiten Obergriff
c Geh mit weiter als schulterbreit voneinander
entfernten Händen an die Stange. Nun die
Bauchmuskeln anspannen und den Körper
hochziehen, sodass sich der gesamte
Kopf oberhalb der Stange befindet.
c Anschließend den Körper kontrolliert
wieder sinken lassen, bis die Arme gerade
sind. Die Schultermuskulatur angespannt
behalten, um in der unteren Position
mit dem Körper nicht zwischen den
Schultern nach unten durchzusacken.
A B
MF-
Tipp
Um dich mehr zu
fordern, kannst du
eine Gewichtsweste
anziehen.
Das Video zum Workout findet ihr unter:
www.mensfitness.de/allround-geraet
114/JANUAR 2014/mensfitness.de

ALLROUND­GERÄT
2c
c
Beinheben
an der Stange
Häng dich an eine Stange und
lass den Körper auspendeln.
Halte die Beine gerade und
zieh sie unter Einsatz der
unteren Bauchmuskulatur
so weit nach oben, dass die
Oberschenkel mindestens
parallel zum Boden laufen.
3
Klimmzug im
Untergriff
c Geh im schulterbreiten
Untergriff an die Stange.
c Anfangs den Körper mit gestreckten
Armen auspendeln lassen.
c Dann den Latissimus anspannen
und den Körper nach oben
ziehen. Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände befindet,
den Körper wieder zurück in die
Ausgangsposition sinken lassen.
B
A
A B
4
Dip
c Die Dip-Stangen am Gestell
befestigen. Dann mit geraden Armen
an die Parallelstangen gehen.
c Nun den Körper so weit absenken, wie es
bequem und ohne übermäßige Belastung
der Schultern möglich
ist. Halte den Körper
aufrecht, um den Trizeps
stärker zu beanspruchen.
Um den Fokus auf die
Brustmuskulatur zu
verschieben, musst du
dich nach vorne lehnen.
c Bei der Übung nicht mit den
Beinen Schwung holen.
c Den Körper am Ende
kräftig wieder nach oben
drücken, ohne in der oberen
Position die Ellbogen
ganz durchzustrecken.
5
Knieheben an
der Stange mit
Drehung
c Häng dich mit gebeugten
Knien an eine Stange.
c Die gebeugten Beine unter Einsatz
der unteren Bauchmuskeln
anheben, sodass die Oberschenkel
parallel zum Boden laufen. Dann
die Beine auf eine Seite drehen.
c In die Ausgangsposition zurückkehren,
die Knie wieder nach
oben führen und den
Körper zur anderen Seite
drehen. Am Ende in
die Ausgangsposition
zurückkehren. Der gesamte Ablauf
zählt als eine Wiederholung.
A B
A
B
mensfitness.de/JANUAR 2014/115

WISSEN
Das rechte Gerät zur rechten Zeit
Trainingsbänder, Vibrationsplatten und Bosu-Bälle haben allesamt ihre Daseinsberechtigung, meint
der Trainer Alex Adams – wenn sie richtig eingesetzt werden.
Die Forschung ist schon eine
merkwürdige Sache. Es kommt
immer darauf an, wer sie finanziert,
durchführt, liest und – am wichtigsten
– auslegt. Eine Studie kann viele
verschiedene Geschichten erzählen.
Die Fitnesswelt wurde
jahrhundertelang von Equipment
beherrscht, für dessen Wirkung es
keine wissenschaftlichen Belege gab.
Ich spreche von freien Gewichten.
Bereits die alten Griechen kamen zu
dem Schluss, dass freie Gewichte
den Körper genug fordern, um die
Kraft und die Fitness zu steigern.
Fortschritte und neue Möglichkeiten
haben sich ergeben, als die Satz-
Wiederholungszahlen variiert
wurden. Beispielsweise wurde
in kürzerer Zeit mehr geleistet,
oder es wurde die Last erhöht.
Der Mensch ist immer auf
der Ausschau nach Vielfalt und
Innovationen. Selbst, wenn das
Mittel der Wahl nicht immer ideal
ist. Wer ein Ausrüstungsteil in die
Hand nimmt, sollte sich immer
erst die Frage stellen: Wozu wurde
das Gerät erschaffen? Wenn das
einmal geklärt ist, kommt die
Entscheidung, ob es in den eigenen
Trainingsplan eingebaut werden soll.
Trainingsbänder
Die praktischen und leicht zu
verstauenden Bänder sind nützlich,
um den Widerstand zu erhöhen.
Sie können fast überall verwendet
werden. Wenn keine anderen
Trainingsmöglichkeiten vorhanden
sind, ist mit einem Band ein
ordentliches Workout möglich. Ein
Band bietet nicht unbedingt den
optimalen Trainingsreiz. Mit dem
vielseitigen Hilfsmittel lassen sich
aber schwer erreichbare Bereiche
wie die Rotatorenmanschette sowie
die Rautenmuskeln ansprechen. Ich
verwende die Bänder normalerweise
nur fürs Warm-up, als zusätzlichen
Widerstand beim Klimmzug und
beim Dip und für neue Reize bei
Ganzkörperübungen wie dem
Bankdrücken und Kreuzheben.
Vibrationsplatten
Die vibrierenden Flächen wurden
ursprünglich für Astronauten
entwickelt. Sie sollten die Probleme
lösen, die entstehen, wenn
keine Schwerkraft mehr auf den
Körper wirkt. Dazu zählen etwa
Muskel- und Knochenschwund. Die
Untersuchungen des russischen
Wissenschaftlers Wladimir Nasarow
lassen vermuten, dass die schnell
schwingenden Plattformen genau
diesen Zweck erfüllen. Aber brauchen
wir die Geräte auch auf dem Planeten
Erde, wo es ja Schwerkraft gibt?
In manchen Fällen schon. Es gibt
eine bestimmte Art des Stretchings,
das zu Rehazwecken eingesetzt wird.
Bei der sogenannten Propriozeptiven
Neuromuskulären Fazilitation
(PNF) wird die Muskulatur auf der
Gegenseite des gedehnten Muskels
angespannt. Dadurch steigt das
Bewegungsausmaß. In solchen
Fällen kommen die Rüttelflächen zur
Anwendung. Nützlich sind sie auch
für Menschen mit eingeschränkter
Spaß? Vielleicht. Effekiv wie
Hanteltraining? Nein.
„Wer ein Ausrüstungsteil in die Hand nimmt,
sollte sich immer erst die Frage stellen:
Wozu wurde das Gerät erschaffen?“
motorischer Kontrolle, beispielsweise
nach Schlaganfall oder bei anderen
lebensverändernden Krankheiten.
Andernfalls ist es egal, ob
du auf die Plattform gehst oder
nicht: Ist der Trainingsreiz zu
gering, werden die Sehnen und
das restliche Bindegewebe keiner
ausreichenden Belastung ausgesetzt,
um optimal zu wachsen.
Bosu-Ball
Der Bosu sieht aus wie ein halber Ball,
an dem eine Plattform befestigt ist.
Erfunden wurde er im Jahr 1999. Er dient
hauptsächlich Rehazwecken. Das Training
auf dem Bosu fördert die Stabilität.
Verletzte oder steife Muskeln lassen
sich damit stärker aktivieren. Somit ist
der Bosu-Ball ein schönes Hilfsmittel,
wenn du dich von einer Verletzung
erholen musst oder nach einer längeren
Auszeit wieder ins Fitnesscenter gehst.
Wer aber fit und gesund ist, kann seinen
Körper auf effektivere Art fordern.
Von keinem dieser Ausrüstungsteile
ist also ganz abzuraten. Nur ist es eben
so, dass sie für die meisten Menschen
im Studio nicht die beste Art sind, um
in Form zu kommen. Besser ist es,
die Muskulatur gezielt zu überlasten,
ausreichend zu regenerieren und
dem Körper die Nährstoffe zur
Verfügung zu stellen, die er braucht.
Dann werden auch die Erfolge nicht
auf sich warten lassen. Außerdem
läufst du so auch keine Gefahr, beim
Training albern auszusehen.
116/JANUAR 2014/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
EISERNE
DISZIPLIN
DURCHS KRAFTTRAINING GRÖSSERE UND
EFFEKTIVERE MUSKELN AUFBAUEN UND
VERLETZUNGEN VORBEUGEN
W
enn
du auf Kraft und Volumen trainierst, siehst du am Ende nicht
nur besser aus. Je mehr Muskelmasse du hast, umso mehr
Kalorien verbrennst du auch – selbst in Ruhephasen. So
behältst du den Körperfettanteil immer unter Kontrolle.
Stärkere Muskeln bedeuten darüber hinaus auch stabilere Sehnen, Bänder
und Knochen. Der Körper ist insgesamt robuster, wodurch du kurzfristig
Verletzungen vorbaust und schnell einsatzbereit bist. Langfristig gesehen
sind starke Muskeln die beste Versicherung gegenaltersbedingte Knochenund
Gelenkprobleme. Das Workout des Monats sorgt für einen kräftigeren,
muskulöseren und schlankeren Körper.Damit du gut gewappnet durchs
Leben gehen kannst.
So funktioniert das Workout des Monats
Das Programm umfasst drei Workouts pro Woche. Jede Einheit besteht
aus fünf Übungen. Absolvier immer erst alle Sätze und Wiederholungen
einer Übung, bevor du mit der nächsten weitermachst. Halte dich
an die vorgegebenen Abläufe, Satz- und Wiederholungszahlen,
Rhythmusangaben und Pausen. Zwischen zwei Einheiten sollte
mindestens ein Tag zur Regeneration liegen. Die vier Zahlen der
Rhythmusangabe beziehen sich auf die Sekunden zum Absenken
des Gewichts, das Halten in der unteren Position, das Anheben und
das Halten der oberen Position. Versuch, die Lasten jede Woche zu
steigern, um dich so schnell wie möglich weiterzuentwickeln.
Text Joe Warner Fotos Tom Miles Model Richard Scrivener@WAthletic
mensfitness.de/JANUAR 2014/119

WORKOUT 1 Beine
Das Video zum Workout findet ihr unter:
www.mensfitness.de/top-workout
Warm-up
Führ einige Wiederholungen
des Kreuzhebens
und der Kniebeuge an einer
leichten Langhantel aus. Dabei
schrittweise das Gewicht
erhöhen und die Satzlängen
senken, bis das angestrebte
Trainingspensum
erreicht ist.
A
B
1 Kreuzheben im breiten Obergriff
c Sätze 5 / WH 5 / Rhythmus 1010 / Pause 90 Sek.
c Stell dich vor die Langhantel und geh in die
Knie, um die Hände im breiten Ober- oder
Wechselgriff auf die Stange zu setzen.
c Die Core-Muskulatur angespannt lassen
und die Schultern zurückziehen. Dann
unter Einsatz der Gesäßmuskulatur
die Hubphase einleiten. Dafür die
Fersen in den Boden stemmen.
c Die Stange eng am Körper nach oben führen.
Sobald sich das Gewicht auf Kniehöhe
befindet, die Hüfte nach vorn drücken.
c Dann die Bewegung umkehren und wieder
zurück in die Ausgangsposition kommen.
120/JANUAR 2014/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
2 Kniebeuge
3
Kniebeuge mit Frontauflage
c Sätze 5 / WH 5 / Rhythmus 1010 / Pause 90 Sek.
c Sätze 5 / WH 5 / Rhythmus 1010 / Pause 90 Sek.
c
c
Leg dir die Stange im etwas weiter
als schulterbreiten Obergriff auf
die Schulterrückseite, nicht in
den Nacken! Die Ellbogen weisen
während der Übung nach unten.
Die Füße sollten etwas weiter als
schulterbreit voneinander entfernt sein,
die Zehen leicht nach außen weisen.
c Dann in die Kniebeuge gehen, bis
die Oberschenkel mindestens
parallel zum Boden laufen.
c Am Ende den Körper aus den Fersen
heraus wieder nach oben drücken.
c Im schulterbreiten Stand die Stange
auf die Schultervorderseite legen
und im Untergriff stabilisieren. Die
Ellbogen weisen dabei nach vorne.
c Die natürliche Krümmung des
Rückens beibehalten und die Core-
Muskulatur während der gesamten
Übung angespannt halten.
c Dann in die Kniebeuge gehen, bis
die Oberschenkel mindestens
parallel zum Boden laufen. Je tiefer
du hinunterkommst, umso besser.
c Am Ende den Körper aus den Fersen
heraus wieder nach oben drücken.
4 Beinpressen
c Sätze 3 / WH 12 / Rhythmus 1010 / Pause 90 Sek.
c
c
In der korrekten und sicheren
Position (siehe Anleitung des
Geräts) auf die Maschine setzen.
Die Sicherung lösen und dann
die Platte durch Beugen der Knie
langsam zum Körper sinken lassen.
c Die untere Position kurz halten.
Danach durch Druck auf die Fersen
die Beine wieder zurück in die
Ausgangsposition strecken.
5
Beincurl
im Sitzen
c Sätze 3 /
WH 12 /
Rhythmus
2010 / Pause
90 Sek.
c In der korrekten und
sicheren Position (siehe
Anleitung des Geräts)
auf die Maschine setzen.
c Das Polster befindet sich
an der Unterseite der
Waden. Nun das Gewicht
durch Anspannen der
Oberschenkelmuskulatur
absenken.
c Anschließend langsam
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
mensfitness.de/JANUAR 2014/121

WORKOUT 2 Brust und Rücken
Warm-up
Führ einige Wiederholungen des
Bankdrückens und des
vornübergebeugten Ruderns an
einer leichten Langhantel aus.
Dabei schrittweise das Gewicht
erhöhen und die Satzlängen
senken, bis das angestrebte
Trainingspensum erreicht
ist.
B
A
1 Bankdrücken
c Sätze 5 / WH 5 / Rhythmus 2010 / Pause 90 Sek.
c Leg dich auf die Bank und setz die Füße
direkt unterhalb der Knie auf den Boden.
c Geh im Obergriff mit schulterbreit voneinander
entfernten Händen an die Stange.
c Die Stange nun langsam zum Brustkorb
sinken lassen und dabei die Ellbogen um 90
Grad nach außen beugen. In der Endposition
berührt die Stange fast die Brustwarzen.
c Die Füße fest in den Boden stemmen
und die Hantel kraftvoll zurück in
die Ausgangsposition stoßen.
122/JANUAR 2014/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
Das Video zum Workout findet ihr unter:
www.mensfitness.de/top-workout
2
Vornübergebeugtes Rudern
3 Kurzhantel-Überzüge
c Sätze 5 / WH 5 / Rhythmus 2010 / Pause 90 Sek.
c Sätze 4 / WH 8 / Rhythmus 2010 / Pause 90 Sek.
c Anfangs die Core-Muskulatur
anspannen und den Rücken gerade
halten. Die Hände sitzen etwas
weiter als schulterbreit voneinander
entfernt auf der Stange.
c Nun leicht in die Knie leicht gehen
und aus der Hüfte heraus den Rumpf
nach vorn beugen, sodass sich die
Stange auf Kniehöhe befindet.
c Das Gewicht jetzt hoch zum unteren
Teil des Brustbeins befördern. Die
Schulterblätter dabei nach hinten
ziehen, um so die Stange bis zum
Brustkorb heranzuführen. Am Ende
die Stange wieder hinunter in die
Ausgangsposition sinken lassen.
c Kopf und Schultern fest auf der
Bank aufliegen lassen und die
Füße flach auf den Boden setzen.
c Mit beiden Händen oberhalb
des Brustkorbs eine einzelne
Kurzhantel festhalten. Dabei die
Core-Muskulatur anspannen.
c Das Gewicht nun langsam hinter dem
Kopf sinken lassen. Dabei eine leichte
Beugung in den Ellbogen beibehalten.
c Dann unter Einsatz der
Brustmuskulatur die Arme
über den Kopf hinweg zurück
in die Startposition führen.
4 Kurzhantel-Fly
5
Umgekehrter Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank
c Sätze 3 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 90 Sek.
c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 90 Sek.
c
c
Stemm auf einer Flachbank liegend mit
zueinander weisenden Handflächen
ein Hantelpaar direkt über dem
Brustkorb nach oben. Die Füße
sitzen dabei flach am Boden auf.
Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten
c
Ellbogen seitlich so weit nach unten absinken
lassen, wie es dir angenehm erscheint.
Unter Einsatz der Brustmuskulatur
die Bewegung umkehren und die
Hanteln wieder nach oben bringen.
c
c
Leg dich mit dem Brustkorb nach
unten mit einer Hantel in jeder
Hand auf eine Schrägbank.
Behalte den Brustkorb auf der Bank
und heb die Gewichte seitlich an. Die
Ellbogen geben die Richtung vor.
c
Heb die Gewichte so weit nach oben,
dass die Arme parallel zum Boden
laufen. Kehr dann die Bewegung
um, um langsam wieder die
Ausgangsposition zurückzukommen.
mensfitness.de/JANUAR 2014/123

TOP­WORKOUT
Das Video zum Workout findet ihr unter:
www.mensfitness.de/top-workout
WORKOUT 3 Arme und Schultern
A
B
Warm-up
Wärm dich
durch etwas
Latziehen und
Armstrecken im
Untergriff auf.
1
Klimmzug
c Sätze 5 / WH 5 /
Rhythmus 2010 /
Pause 90 Sek.
c Geh mit schulterbreit
voneinander entfernten Händen
im Untergriff an die Stange.
c Lass anfangs den Körper mit
gestreckten Armen auspendeln.
c Dann den Latissimus anspannen
und nach oben kommen.
c Wenn sich das Kinn oberhalb
der Hände befindet, den
Körper wieder zurück in die
Ausgangsposition sinken lassen.
Verwende für die
Klimmzüge
Gewichte, wenn dir
die Variante mit
Eigengewicht zu
einfach ist.
124/JANUAR 2014/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
WORKOUT 3 Arme und Schultern
2
Trizeps-
Dipseps dips
c Sätze 5 / WH 5 /
Rhythmus 2010 /
Pause 90 Sek.
c
c
c
c
Mit aufrechtem Körper an
die Parallelstangen gehen.
Die Ellbogen weisen gerade
nach hinten. Ausgehend
von dieser Position den
Körper so weit absenken,
wie es angenehm
erscheint und ohne
übermäßige Belastung
der Schultern möglich ist.
Die Core-Muskulatur (die
tief liegende Halte- und
Stützmuskulatur des
Rumpfes) angespannt
lassen und nicht mit den
Beinen Schwung holen.
Den Körper dann kräftig
wieder nach oben drücken,
ohne in der oberen
Position die Ellbogen
ganz durchzustrecken.
Verwende
zusätzliche Gewichte
wenn die Variante
mit dem Eigengewicht
zu leicht ist
too easy
3
Dynamisches
Frontdrücken
c Sätze 5 /
WH 5 /
Rhythmus 2010
/ Pause 90 Sek.
c
c
c
c
Die Füße schulterbreit
auseinandernehmen
und eine Stange auf den
oberen Brustkorb legen.
Die Hände sind etwas
weiter als schulterbreit
voneinander entfernt.
Den Brustkorb aufrecht
halten und die Core-
Muskulatur anspannen.
In die viertel Kniebeuge
kommen, dann den
Körper wieder aufrichten
und dabei die Stange
nach oben führen,
sodass die Arme über
dem Kopf gestreckt sind.
Am Ende die Hantel
wieder auf Brusthöhe
sinken lassen.
4
Bizeps-Curl
an der SZ-
Stange
c Sätze 3 / WH 12 /
Rhythmus 2010 /
Pause 90 Sek.
c
c
c
c
Geh mit zurückgezogenen
Schultern und eng
nebeneinanderstehenden
Füßen im Untergriff
an eine SZ-Stange.
Die Ellbogen eng am
Körper behalten und
so die Stange hoch
zum Brustkorb führen,
bis die Unterarme fast
senkrecht laufen.
Im Anschluss
langsam wieder in
die Ausgangsposition
zurückkehren.
Den Oberkörper nicht
zum Ausholen nach
vorne und hinten
wippen lassen. Damit
würdest du den Bizeps
entlasten, was nicht im
Sinn der Übung ist.
5
Trizepsstrecken im Liegen an
der SZ-Stange
c Sätze 3 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 90 Sek.
c
c
Nimm flach auf einer Bank liegend
eine SZ-Stange in die Hände.
Streck die Arme nach oben aus.
Nun die Ellbogen beugen und das
Gewicht langsam in Richtung Stirn
sinken lassen. Versuch, die Oberarme
c
nicht zu bewegen. Die Bewegung
sollte aus den Unterarmen kommen.
Anschließend das Gewicht durch
Strecken der Arme langsam wieder in
die Ausgangsposition zurückführen,
ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen.
126/JANUAR 2014/mensfitness.de

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DAS
LETZTE
WORT
Jenson Button
Der Formel-1-Fahrer unterhält sich mit MF über die
gelungene Balance zwischen Beruf und Privatleben,
seine Begeisterung für den Triathlonsport und seinen
eigenen Triathlon-Wettbewerb.
Wirkt sich das Triathlontraining auf deine Fahrleistungen aus?
Es ist eine hervorragende Art, fürs rennfahren in Form zu kommen.
Mit dem Triathlonsport habe ich 2008 angefangen. Damals
hatte ich Probleme auf der rennstrecke. Der Triathlon hat mir
geholfen, wieder in die Spur zu kommen. Beim Triathlon musst du
in dir verborgene mentale reserven anzapfen. Beim rennfahren
ist das nicht viel anders, wenn nicht alles nach Plan läuft.
Wo stehst du als Formel-1-Fahrer fitnessmäßig im
Vergleich zu einem Triathleten auf Eliteniveau?
Es gibt überraschend viele Berührungspunkte. Zuerst einmal ist da die
mentale Stärke, die du in beiden Disziplinen brauchst. Dazu kommt,
dass sich auch in der F1 in den Muskeln viel Milchsäure sammelt,
was dich ganz schön fertigmachen kann. Beim radfahren und
Schwimmen lernt die Muskulatur, die Milchsäure besser abzubauen.
Hast du bei den Geschwindigkeiten in der F1 noch das Gefühl,
mit einem Rad wirklich schnell unterwegs sein zu können?
Geschwindigkeiten sind relativ. Im Wettkampf, den ich organisiert
habe, führt ein Berg hinunter zum Luton Hoo, wo du vom rad aufs
Laufen umsteigst. Diese Abfahrt fühlt sich ziemlich schnell an.
Wie schaffst du es, neben deinen Rennen und dem
Training für die F1 noch Triathlontraining zu machen?
Mein Team kennt die positive Wirkung des Triathlontrainings auf
die Fahrleistung. Daher bauen wir es einfach ins F1-Training ein.
Umgekehrt trainiere ich fürs Auto die Stabilität der Core-Muskulatur
sowie den Nacken. Das hilft mir wiederum bei der Kontrolle des rads.
Die beiden Sportarten lassen sich also gut miteinander verbinden.
Könntest du es dir auch vorstellen, Profi-Triathlet zu werden?
Ich habe das Glück, dass ich einen Job habe, den ich wirklich
mag. Wäre ich aber kein F1-Fahrer, würde ich auf jeden
Fall an mehr Triathlon-Wettkämpfen teilnehmen.
Was rätst du Leuten, die Probleme damit haben, das richtige
Gleichgewicht zwischen Arbeit und Training zu finden?
Das ist sicher eine der größten Herausforderungen. Ich bin froh, dass
die Fitness zu meinem Anforderungsprofil gehört. Eine Ausrede,
warum man gerade keine Zeit hat, ist ja immer schnell gefunden.
Dabei wäre es doch besser, sich die Zeit einfach zu nehmen. Ich weiß
nur eins: Wenn die mentalen reserven aufgebraucht sind, kann dir der
Sport helfen, dich neu zu motivieren und frische Energie zu tanken.
Versuch, den Weg zur Arbeit mit dem rad zurückzulegen oder die
Strecke zu joggen. Das ist ein wunderbarer Start in den Tag. Noch
besser ist es, mit einem Trainingspartner zusammenzuarbeiten.
Ihr könnt euch gegenseitig unterstützen. Außerdem wird es
dann schwerer, sich vor einzelnen Einheiten zu drücken.
Was sind deine Ziele für die Triathlonsaison
und den Rest dieser F1-Serie?
Ich habe vor zwei Wochen einen halben Ironman hinter mich gebracht
und die Qualifikation für die WM in Kona geschafft. Allerdings bin ich an
diesem Datum auf der rennstrecke und kann daher nicht teilnehmen.
Mein Ziel im Triathlon ist, weiter Wettkämpfe zu bestreiten und
meine Zeiten zu verbessern. Was das F1-MacLaren-Team angeht:
Wir wollen die Saison so gut wie möglich abschließen. Das war
eine frustrierende Serie. Aber wir werden als Team unsere Lehren
daraus ziehen und ganz sicher gestärkt daraus hervorgehen.
„Beim Triathlon musst du in dir
verborgene mentale Reserven
anzapfen. Beim Rennfahren ist das
nicht viel anders.“
130/JANUAr 2014/mensfitness.de
Was hat dich dazu gebracht, selbst einen Triathlon zu organisieren?
Ich betreibe eine eigene Stiftung und bin ein großer Triathlonfan. Also
erschien mir das als die perfekte Gelegenheit, um Spendengelder
zu sammeln. Ich habe schon an Triathlonwettkämpfen in aller Welt
teilgenommen. Doch bis jetzt hat es noch kein Event gegeben, das
wirklich alles hatte. Also habe ich mich von den Aspekten anregen
lassen, die meiner Meinung nach gut funktionieren. Dazu kam dann die
Idee, die Teilnehmer zwei rennen an einem Tag absolvieren zu lassen.
Mein Ziel war es, für ein entspanntes aber doch wettkampforientiertes
Umfeld zu sorgen, in dem sich sowohl Anfänger als auch
erfahrene Triathleten wohlfühlen. Insgesamt sollte das Ganze
Festivalcharakter haben, damit auch die Fans den Tag genießen.
Ich glaube, mit diesem Event haben wir all diese Ziele erreicht.