Men's Fitness Bauch weg - Muskelpakete & Sixpack in nur 15 Minuten! (Vorschau)

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MF INHALT 

FIT ZONE 

07 Mördermüsli? – Die versteckten Gefahren im 

morgendlichen Körner-Klassiker 

08 Fit-Tipp: Teilwiederholungen – Breite Schultern und fittes 

Sixpack 

10 Triathlon-Guide – Perfekte Übergänge für den Erfolg 

12 Vorbereitung – Dynamisches Stretching beim Warm Up 

14 Neue Wege – Fitnessübungen, die nicht nur bei Frauen 

wirken 

16 New & Win – Checkt die aktuellen Kino- und DVD-Tipps und 

gewinnt einen Top-Movie 

18 Calisthenics – Move des Monats: Russian Dips 

18 MF-Gear-Tipp – Prospeedrope CF, das modern Springseil für 

CrossFitter 

20 Michaels Fitness-Ecke – Deutschlands gefragtester 

Fitnesstrainer über die Welt der Fitness 

21 Sushi-Energie – Die richtigen Speisen aus Japan für deine 

Fitnessziele 

22 Leserbriefe – Fragt unseren Fitness-Experten Dirk van der 

Klok 

24 Muskelexperte Charles Poliquin – 

Kurze Sprinteinheiten für den Aufbau schlanker 

und kräftiger Muskelmasse 

26 Motivationsexperte Noel Hanna – So erreichst 

auch du den Weg zum Gipfel 

7 1416 

FEATURES 

30 Hero Hour – Die Stunde der Helden oder wie du den Body 

deines Superhelden bekommst 

36 MF-Wissensreport – Wie viel Schlaf brauche ich? Wir haben 

uns schlau gemacht: So viel Schlaf benötigt der Mensch, um 

Bestleistungen abzurufen 

40 Fleisch auf den Teller – Delikat & gesund: Einfache 

Fleischgerichte zum Selberkochen 

46 Der große Report: Fitness-Ideologien – MF checkt die 

bekanntesten Theorien aus der Vergangenheit bis zur 

Gegenwart 

52 RACE FIT – Schwimmen: Fitness & Sex 

53 Barfußlaufen – Wie funktioniert der nackte Fuß-Trend? 

54 Ausdauer-Training – 6 Übungen für eine gesteigerte 

Ausdauer und ein reduziertes Verletzungsrisiko 

55 MF-Gear: Herzfrequenzmesser – Die besten Zeitnehmer 

für ein gesundes Training 

56 Trainingsplan – In 8 Wochen fit für den Triathlonsprint 

CHECK 

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4/NOVEMBER 2013/mensfitness.de 

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DER NEUE WEG ZUM ERFOLG 

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NOVEMBER 2013 

64 

46 

79 

86 

FEATURES 

58 Report: Gehirnpower – Mentale Stärke mittels Sport- 

Psychologie? MF klettert in die Hirnwindungen 

64 WM-Sieger Raphael Holzdeppe – Exklusiv: MF sprach mit 

dem ersten deutschen Weltmeister im Stabhochsprung 

68 Gesundheit in der Zukunft: Längeres Leben – Wer will 

schon ewig leben? 

74 MF-Foto-Leser-Aktion 2013 – So könnt ihr teilnehmen 

75 Outdoor I – Via Ferrata, mit MF über die Klettersteige der 

französischen Alpen 

79 Outdoor II – Half Ironman in Thailand. Härtetest: MF beim 

70.3 Laguna Phuket 

137 Leser Service – Ladet euch kostenfrei unser WO-Heft 

„Gym Toolkit“ herunter! 

138 Das letzte Wort – Arnold Schwarzenegger 

85 EAT FIT – Avocados: Treibstoff aus Folsäure 

86 EF-Tipp – 5 Reduktoren zum Abbau von Stress ..und Fett 

88 Perfekte Ernährung – Muskeln aufbauen mit preiswerten 

Mahlzeiten 

90 Ernährungszusatz – Molkeproteinkonzentrat zur 

Verbesserung des Muskelaufbaus 

92 EF-Wissen – Fettverbrennen mit Curry Power 

TRAINER 

95 Intro - Tipp: Schwer heben wirkt gegen Stress 

96 Gast-Trainer – Leistungsgewinn mittels Hilfe der 

„Chaostheorie“ 

102 Must Do Move – Mächtige Arme: Ultraeffektive Übungen 

für einen großen und starken Bizeps 

106 Allround-Gerät – Kugelhanteln: Funktionale Muskelpakete 

in Rekordzeit 

110 Goldene Regeln - Transformation: Zum fitten Body 

112 Gym Talk – 5 Wege des perfekten Klimmzugs 

114 Wissen – Exzentrische Phase zum Aufbau größerer und 

stärkerer Muskeln 

116 Workout-Report – Werde noch besser! Wir beseitigen 

deine Trainingsmängel in allen Bereichen 

127 Top-Workout – Unschlagbar: Der 4-Wochenplan für einen 

starken, schlanken und V-förmigen Oberkörper 

96 127 121 

S. 137 

S. 106 

S. 127 

S. 40 

S. 30 

MEN’S FITNESS 

NR.11/2013 | DER NEUE WEG ZUM ERFOLG 

BAUCH WEG 

MUSKEL- 

PAKETE & 

SIXPACK 


MINUTEN! 

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TAGEN… 

FOOD-TIPP 

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NR. 11/ 2013 

WELTMEISTER 

RAPHAEL 

HOLZDEPPE 

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NUMMER EINS 

TOP-WORKOUT 

HAMMER- 

BIZEPS 

ARNOLD 


IMMER NOCH 

HUNGRIG! 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 64 

S. 102 

S. 138 

mensfitness.de/NOVEMBER 2013/5

MF November 

’ 

HERAUSGEBER 

Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de) 

Liebe Fitnessfreunde, 

was macht den Mann zum Mann? Diese Frage stellen sich viele Männer – insbesondere, 

wenn es um das weibliche Geschlecht, sprich, den Mädls geht, den man(n) imponieren 

möchte. Sollte ich mir mehr Muskelmasse antrainieren um bei den Girls zu punkten? 

Ist es vielleicht schon zu viel des Guten? Bin ich zu klein oder zu groß, zu dick oder zu 

dünn? Alles Fragen, die sicherlich nicht pauschal beantwortet werden können, da 

jeder Mensch anders gestrickt ist – sei es physikalisch oder aber mental. 

Eines ist jedenfalls sicher: Je fitter man aussieht, beziehungsweise ist, umso größer ist 

das eigene Selbstvertrauen. Dies ist eine Tatsache! Übersetzt heißt das auch: Je 

wohler ich mich in meinem Körper fühle, umso selbstsicherer ist mein Auftreten! Im 

täglichen Leben, beim Flirten oder auch im Beruf. 

Allerdings muss jeder für sich selbst entscheiden, welchen Weg er nimmt und was es 

braucht, um diesen Zustand zu erreichen. Will sagen, ihr müsst nicht aussehen wie 

Adonis, um eure Ziele zu erreichen. Wer sich über Muskelmasse definieren möchte…, 

fein, jeder wie er will. Es gibt aber auch andere Wege, die jederman für sich selbst 

finden muss (kann). Sei es beispielsweise beim Schwimmen (Top Body), Biken (Top 

Kondition, Fettabbau), Fußball (Kondition, Bewegung), Kampfsport (Body & Psyche) 

oder Ausdauersportarten wie Triathlon oder Langstrecken-Rennen (Kondition, 

Fettabbau). Der positive Fitness-Effekt ist auf verschiedenen Ebenen zu spüren und 

auch zu sehen. 

Wenn ich fit bin, bin ich auch mental gefestigt und finde über diesen Weg zu meinem 

Selbstvertrauen. Den sogenannten „Rausch-Effekt“ kann man in vielen Sportarten 

erreichen. Er sorgt dafür, dass man Spaß bei seinem Sport hat (Glücksgefühle!) und 

vor allem auch damit weitermacht, denn darauf kommt es letztendlich an, wenn man 

auf Dauer erfolgreich und selbstsicher sein möchte. 

In diesem Sinne 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

INTERNATIONAL 

Editor 

Nick Hutchings 

Deputy Editor Joel Snape 

Art Director 

Donovan Walker 

Managing Editor Chris Miller 

Deputy Art Editor Rob Lavery 

Content Editor Ben Ince 

Staff Writer 

Sam Rider 

Head of Digital Content Nick Hutchings 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ 

Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman 

Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, 

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart 

Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, 

Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan. 

BÜRO DEUTSCHLAND 


Landsberger Straße 302 

80687 München 

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805 

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

MARKETING & SALES MANAGER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Tel: +49 40 797 69 037 

PRESSEVERTRIEB 

VU VERLAGSUNION KG 

AM KLINGENWEG 10 

65396 WALLUF 

TEL. + 49 612 3620 0 

BÜRO SPANIEN 


APDO de Correos 551 

03724 Moraira / Alicante 

SPAIN 

ABONNEMENTS 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

DRUCK UND BINDUNG: 

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o. 

Drukarnia Wyszków 

ul. Pułtuska 120 

07-200 Wyszków, Polska 

www.quadgraphics.pl 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder 

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der 

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen 

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind 

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. 

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne 

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner 

Form reproduziert werden. 

6/NOVEMBER 2013/mensfitness.de

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN 

Mördermüsli 

Die versteckten Gefahren im 

morgendlichen Müsli 

Auch, wenn Tony der Tiger die Schüssel leckeres Müsli für eine großartige Art hält, in den 

Tag zu starten: Die Zuckerkonzentrationen in süßen Müslis können deine Muskelmission 

zunichtemachen und außerdem das Risiko bestimmter Krankheiten steigern. 

Untersuchungen belegen: Frühstücksmüsli enthalten überraschend viel Zucker. Dieser wird 

wie etwa bei Special K teilweise sogar als gesund bezeichnet. Die meisten Zuckerarten 

weisen jedoch einen hohen glykämischen Index auf. Das bedeutet, sie lassen die 

Blutzuckerwerte nach oben schießen, was zu Fetteinlagerungen führen kann. Eine vor 

Kurzem in der Publikation „Plos One“ veröffentlichte Studie zeigte zudem: Es besteht ein 

direkter Zusammenhang zwischen dem Zuckerkonsum und einem erhöhten Diabetesrisiko. 

Wir empfehlen: Haferbrei mit einer Prise Eiweißpulver. So bekommst du ein 

sättigendes Muskelaufbau-Frühstück, das dich gleich richtig in Schwung bringt. 

Der Anteil 

der Diabetiker lag 

in Deutschland in den 

1960ern noch bei 

0,6 Prozent. 

Er stieg 

Ende der 1980er 

auf über vier Prozent. 

Heutzutage leiden bereits 

mehr als zwölf Prozent 

der Menschen zwischen 

20 bis 79 Jahren an der 

Zuckerkrankheit. 


Halbe Übung, doppelte 

Wirkung 

Perfektioniere das Aufrichten über die Seite mit zwei 

Kugelhanteln, um doppelt so viel Muskelmasse aufzubauen 

AUFRICHTEN 

ÜBER DIE SEITE 

TEILWIEDERHOLUNG 

Sätze 4 WH 5 

pro Seite 

Du willst gleichzeitig breitere Schultern und einen 

stärkeren Sixpack? Mit Crunches wirst du dieses 

Ziel nicht erreichen, mit Teilwiederholungen 

des Aufrichtens über die Seite jedoch auf 

jeden Fall. Der erste Teil der Übung ist hierfür 

genau das Richtige: Die gerade und schräge 

Bauchmuskulatur werden dabei massiv 

unter Spannung gesetzt. Gleichzeitig 

wirst du gezwungen, deine 

Schultern und die tief liegende 

Halte- und Stützmuskulatur 

des Rumpfes (den sog. Core) 

angespannt zu halten. Trainier 

nur die untere Hälfte des 

Aufrichtens und geh danach 

zur nächsten Wiederholung 

über. So sorgst du dafür, die 

Muskelspannung die ganze 

Zeit aufrechtzuerhalten. 

Genau das brauchen die 

Muckis, um zu wachsen. 

AEine Kugelhantel in eine Hand 

nehmen und diese auf dem Boden liegend 

oberhalb des Körpers festhalten. Die 

andere Hand liegt seitlich neben dem 

Körper. Nun den Oberkörper drehen, um 

die Schulter der Führungshand nach oben 

zu bringen. Dabei den Blick auf das 

Gewicht gerichtet lassen. 

BDen Schwung nach oben mitnehmen 

und das Körpergewicht auf die andere 

Hand verlagern. Dabei mit der Stützhand 

vom Boden abdrücken, um mit der 

Führungshand die Kugelhantel nach oben 

zu stoßen. In der oberen Position kurz 

innehalten und die Bewegung umkehren, 

um eine Wiederholung abzuschließen. 

SCHNELLE 

TIPPS 

Leckerer Sixpack 

Mit diesen leckeren Rezepten verbrennst du den Bauchspeck, während du deiner 

Gesundheit etwas Gutes tust. 

ZIMT 

Streu das Gewürz über deinen Latte 

macchiato. Es ist nicht nur eine 

hervorragende Ballaststoffquelle, 

gleichzeitig hilft es dem Körper, 

Glukose abzubauen, statt den 

Zucker als Fett einzulagern. Zu 

diesem Ergebnis kamen Forscher, 

deren Untersuchungen im 

„Journal Of Diabetes Science And 

Technology“ veröffentlicht wurden. 

KURKUMA 

Der Gelbwurz wurde schon 

im Altertum wegen seiner 

entzündungshemmenden 

und schlank machenden 

Wirkung geschätzt. Dem 

Wirtschaftsministerium der 

Vereinigten Staaten zufolge 

verhindert Kurkuma das 

Wachstum des Fettgewebes. 

CAYENNEPFEFFER 

In dieser Pfeffersorte kommt 

unter anderem Capsaicin vor. 

Die Verbindung kurbelt die 

Körpertemperatur und den 

Stoffwechsel an, sodass du 

mehr Kalorien verbrennst. Gib 

das Gewürz in eiweißhaltige 

Chiligerichte, um gleich zwei Fliegen 

mit einer Klappe zu schlagen, 

was deine Körperform angeht. 

Angstzustände begünstigen 

Fetteinlagerungen im Bauchbereich. 

Dreißig Minuten körperliche Bewegung 

am Tag reichen, um seine Ängste um 

20 Prozent abzubauen. Zu diesem 

Schluss kamen Wissenschaftler der 

amerikanischen University of Georgia. 


Flüssiger 

Übergang 

Bereite dich im Vorfeld auf schwierige 

Triathlonübergänge vor 

Gute Umstiege können den Unterschied zwischen 

persönlicher Bestleistung und einem Platz unter 

ferner liefen ausmachen. Geh nach Plan vor 

und übe vor großen Rennen deine Übergänge 

gewissenhaft. Du gehst auf die Art weitverbreiteten 

Fallstricken aus dem Weg und erhöhst deine 

Chancen, die Konkurrenz hinter dir zu lassen. 

ÜBERGANG 1 

ÜBERGANG 1 

VOM SCHWIMMEN 

ZUM RADFAHREN 

1 

„Der erste Übergang war der Untergang 

des britischen Top-Triathleten Jonny 

Brownlee bei seiner Olympiateilnahme. Das 

Wichtigste dabei ist die Konzentration“, so der 

erfahrene Triathlet Stuart Macleod. „Behalte die 

Regeln im Hinterkopf und geh bei der 

Vorbereitung des Equipments am Renntag vor 

deinem geistigen Auge jeden einzelnen Schritt 

des anstehenden Übergangs durch.“ 

„Verstärke gegen Ende 

2 

der Schwimmetappe etwas 

den Beinschlag“, so der Ratschlag 

des Ironman-Trainers Pat Leahy. „So 

sorgst du dafür, dass deine 

Muskulatur besser mit Blut versorgt und 

aufs Radfahren vorbereitet wird.“ 

„Befestige am Rad die Schuhe bereits an 

3 

den Pedal-Clips“, empfiehlt Leahy. „Stell 

außerdem sicher, dass schon der richtige Gang 

eingestellt ist.“ 

„Nimm das Rad erst aus dem Gestell, 

4 

wenn du den Helm aufgesetzt und 

befestigt hast“, so Macleod. 

„Und steig erst auf, wenn du die 

Markierung passiert hast, die den 

Aufstiegsbereich angibt.“ 

ÜBERGANG 2 

REGELN LESEN 

l Für manche Rennen gibt es spezielle 

Regeln. Geh nicht einfach davon aus, dass 

die Vorgaben des letzten Triathlons beim 

nächsten Wettbewerb wieder identisch sind. 

l Falsch abgelegtes Equipment kann als 

Behinderung gewertet werden. In dem Fall 

wird eine Zeitstrafe ausgegeben. Achte also 

darauf, deine Schwimmbrille und -kappe im 

vorgegebenen Bereich liegenzulassen. 

l Auch unzureichende Bekleidung oder 

die Teilnahme ohne Oberteil können 

mancherorts Gründe zur Disqualifikation 

sein. Du musst also unter Umständen unter 

deinem Schwimmanzug noch ein Oberteil 

oder einen Triathlonanzug tragen. 

l Die Ausrüstung deiner Mitstreiter ist für dich tabu. 

Pass also auf, dass du während des Umstiegs 

nicht die Sachen anderer Leute umwirfst. 

ÜBERGANG 2 

VOM RADFAHREN 

ZUM LAUFEN 

1 

„Sobald der Übergangsbereich am 

Ende der Radstrecke in Sichtweite 

kommt, schalte in einen leichteren Gang. So 

erhöhst du die Trittfrequenz, um die Beine 

aufs Laufen vorzubereiten“, meint Leahy. 

„Nachdem du die Markierung 

2 

für den zweiten Umstieg passiert hast, 

zieh die Radschuhe aus, steig ab, und schieb 

das Rad dorthin, wo du deine Laufausrüstung 

abgelegt hast“, sagt Macleod. 

„Stell dein Rad in den Ständer, bevor du 

3 

den Helm löst und abnimmst, um 

gegen keine Regeln zu verstoßen“, so 

Macleod. „Schnapp dir außerdem Vorräte wie 

Energiegels, die du zum Laufen brauchst.“ 

Dann fügt Leahy hinzu: „Markiere dein 

4 

Equipment so, dass du es 

wiedererkennst. Es kann schwer sein, seine 

Sachen wiederzufinden, wenn im 

Umstiegsbereich viel los ist. 

Merk dir, wie das Equipment neben 

deinem aussieht. Oder leg dir ein helles 

Handtuch über den Fahrradlenker.“ 


Dynamisches 

Dehnen 

Immer gut vorbereitet durch 

aktives Stretching 

Dehnst du dich immer noch so, wie sie es dir in der 

Schule beigebracht haben? Indem du 

30 Sekunden lang eine Position statisch hältst? 

Das ist in Ordnung – solang du kein Problem 

damit hast, dass du an Dynamik, Geschwindigkeit 

und Leistung einbüßt. Im „Journal Of Strength 

And Conditioning Research“, einem Fachjournal 

für Kraft- und Konditionstraining, wurde hierzu 

eine entsprechende Studie veröffentlicht. 

Demnach wirkt sich das von den Sportlehrern 

so geliebte statische Strecken negativ auf 

die Maximalkraft sowie die Stabilität aus. 

„Es hat sich gezeigt, dass dynamisches 

Dehnen vor dem Sport effektiver ist“, sagt Matt 

Todman, der das Unternehmen Six Physio leitet. 

„Hierbei nutzt du den Schwung des Körpers, 

um den Muskel über den gesamten Spielraum 

hinweg zu strecken. Dadurch bereitest du ihn auf 

explosive Bewegungen vor. Die Bewegungen 

sollten langsam und kontrolliert statt ruckartig 

und überhastet ausgeführt werden.“ Die 

folgenden dynamischen Dehnübungen 

sollten im Warm-up enthalten sein. 

GROSSE AUSFALLSCHRITTE 

Mach einen großen Schritt nach vorn und 

wiederhol die Bewegung mit dem anderen 

Bein, um dich fortzubewegen. Führ auf 

jeder Seite zehn Wiederholungen aus. 

Todmans Kommentar „Geh weit 

nach unten, um die Pomuskulatur 

sowie die Vorder- und Rückseite 

der Oberschenkel zu aktivieren.“ 

HAND ZUR FERSE 

Den Oberkörper drehen, um mit 

der rechten Hand die linke Ferse zu 

berühren. Dann in die Ausgangsposition 

zurückkehren. Absolvier auf jeder 

Seite zehn Wiederholungen. 

Todmans Kommentar „Hierdurch werden 

die Leiste und die Adduktoren gedehnt.“ 

Beim 

statischen Strecken 

sank die Maximalkraft 

der Testpersonen bei 

der Kniebeuge um 

8,4 Prozent. 

KICKS IN DIE LUFT 

Mach mit dem rechten Bein einen 

Tritt nach oben zur linken Hand, 

etwa wie ein Fußball-Torwart 

beim Abschlag. Führ auf jeder 

Seite fünf Wiederholungen aus. 

Todmans Kommentar „Hierbei rütteltst 

du den Core, die Pomuskulatur, 

die Oberschenkelrückseite und 

sogar die Brustmuskulatur wach. 

Heb dir diese Übung fürs Ende des 

Warm-ups auf und achte darauf, die 

Bewegung kontrolliert auszuführen.“ 

OBERKÖRPERDREHUNG 

Einen Fuß wie ein Boxer etwas schräg vor 

den anderen setzen. Dann den Oberkörper 

auf eine Seite und wieder zurück drehen. 

Mach auf jeder Seite zehn Wiederholungen. 

Todmans Kommentar „Das ist eine 

tolle Übung für die Beweglichkeit der 

Wirbelsäule. Außerdem wird dadurch die 

tief liegende Halte- und Stützmuskulatur 

trainiert – der sogenannte Core.“ 

Gesunde Zähne, 

gesunder Körper 

Gute Zahnpflege ist etwas Grundlegendes 

für die Gesundheit der Zähne und des 

gesamten Körpers. Professor Robin 

Seymour vom Simplyhealth Advisory 

Research Panel teilt mit uns seine Tipps zur 

richtigen Technik. 

Timing 

„Du solltest dir die Zähne 

nicht bürsten, wenn du erst 

einen Energydrink oder 

eine Zitrusfrucht gegessen 

hast. Die darin enthaltenen 

Säuren weichen nämlich 

den Zahnschmelz auf. Die 

Zahnbürste kann dann 

Schäden verursachen.“ 

Technik 

„Beweg die Bürste 

kreisförmig anstatt von links 

nach rechts oder von oben 

nach unten. So putzt du 

auch die Räume zwischen 

Zahn und Zahnfleisch, wo 

gerne Zahnbelag entsteht.“ 

Equipment 

„Wolltest du schon die 

ganze Zeit eine neue 

Zahnbürste kaufen? Dann 

nichts wie los. Gebrauchte 

Bürsten können nämlich das 

Zahnfleisch beschädigen. 

Tausch die Bürste alle vier 

bis sechs Wochen aus.“ 

Dauereffekt 

„Spül den Mund nach 

dem Zähneputzen nicht 

mit Wasser aus. So 

bleiben das Fluor und 

die plaquehemmenden 

Wirkstoffe länger aktiv.“ 


Neue Wege 

Fitnessunterricht – nicht nur für Frauen gut 

Du genießt es, eine Stunde allein mit der Langhantel 

zu verbringen? Das Fitnesscenter ist jedoch ein recht 

ungünstiger Ort für ein Date. Der Unterricht, den du 

immer als „zu mädchenhaft“ bezeichnet hast, ist 

da schon weit pärchenfreundlicher. Er ist zudem 

eine gute Ergänzung zum 

Muskelaufbautraining. „Bikram Yoga ist ideal 

zur aktiven Regeneration nach dem Sport 

oder Gewichtstraining“, meint der Trainer 

Mark Finn vom Reebok Sports Club. Mehr 

Tipps von Finn für weitere 

frauenkompatible Klassen, die gut für 

die Regeneration als auch das 

Liebesleben sind, siehe unten. 

Aqua- 

Aerobic 

„Arbeite an deinem 

Bewegungsausmaß, ohne 

deinen Körper zu belasten. Die 

Einheiten wirken anregend auf 

den Blutkreislauf. So wird 

Milchsäure aus den Muskeln 

herausgespült.“ 

Spinning 

„Beim schnellen Kardiotraining 

mit hoher Intensität handelt es 

sich um ein Workout mit 

Fettverbrennungs-Garantie. Das 

Training in der Gruppe sorgt 

außerdem für die nötige 

Motivation.“ 

Pilates 

„Runde dein Krafttraining 

mit Halteübungen auf, welche 

die Stabilität der Core- 

Muskulatur, deine 

funktionale Fitness 

sowie deine Flexibilität 

fördern.“ 


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Nach einer erfolgreichen Saison 2012/13 zwischen 

FREY Nutrition® und dem Paderborner- 

Zweitligisten SC Paderborn nutzt die Mannschaft 

auch in der aktuellen Fußball-Saison die qualitativ 

hochwertigen Nahrungsergänzungen und setzt somit die 

Zusammenarbeit fort. Auf der Suche nach 

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nur wirken, sondern auch höchsten 

Ansprüchen gerecht werden und eine 

erstklassige geprüfte Qualität 

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Nahrungsergänzungsmittelanbieter 

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Um das Beste aus den Jungs 

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Spieler nach jedem Training und Spiel 

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häufig gelaufen wird, stellt die Verbesserung der 

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gezielten Einsatz von CREATIN X6® unterstützt, wobei je 

eine Einnahme vor und nach dem Training erfolgt. 

Der erhöhte Vitamin- und Mineralstoffbedarf wird zudem 

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erfahren Sie auf der offiziellen 

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www.freynutrition.de, welche seit 

kurzem ein umfangreiches 

Wissensarchiv mit wertvollen 

Informationen zur Ernährung und zum Training anbietet. 

Wir können den Besuch wärmstens empfehlen! 

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

NEU AUF DVD & BLU-RAY 

FAST & FURIOUS 6 

Die weltweit erfolgreichste Speed-Freak-Saga aller Zeiten geht in 

die sechste Runde. Alle Originalstars sitzen in "FAST & FURIOUS 

6" wieder am Steuer. Beim oktanstarken Asphaltduell stehen 

Dom Toretto (Vin Diesel) und der ehemalige Cop Brian O'Conner 

(Paul Walker) einmal mehr vor der Frage: Wer sind die Guten? 

Wer die Bösen? Denn wieder bekommen sie es mit dem ruppigen 

US-Agenten Luke Hobbs (Dwayne Johnson) zu tun. Hobbs ist 

nämlich einem Team skrupelloser Elite-Fahrer unter der Leitung 

des genialen Owen Shaw (Luke Evans) auf der Spur, und nach 

einer Jagd durch zwölf Länder wird klar, dass Shaws brutale 

Stellvertreterin niemand anderes als Doms große Liebe Letty 

(Michelle Rodriguez) ist, die er für tot gehalten hatte. Hobbs 

fordert Dom auf, seine unschlagbare Crew in London 

zusammenzurufen. Als Lohn winkt den Superpiloten die 

Löschung aller Vorstrafen – ein attraktives Angebot, denn Dom 

und seine Freunde haben beim letzten 

Coup in Rio zwar 100 Millionen Dollar 

abgesahnt, werden aber nach wie vor 

von der Polizei verfolgt und können 

nicht in die Heimat zurückkehren. 

Letztlich ist also kein Einsatz zu hoch, 

wenn sie dadurch ihre Familien 

wiedersehen dürfen… 

Gewohnt professionelle Action um 

eine dünne Story liefern dem F&F- 

Fan genau das, was er erwartet: 

Coole Stars, quietschende Reifen, 

irre Crashs & heiße Girls! Was will 

man(n) mehr. Eine Minute länger auf 

der Blu-ray-Version. 

concorde-home.de 

Gewinnt 2 DVD’s und 2 Blu-rays von FAST & FURIOUS 6 

Klickt unter www.mensfitness.de auf Verlosung. Stichwort: 

FAST & FURIOUS 6 – Kontaktdaten und gewünschtes Format 

eingeben. Einsendeschluss: 04.11.2013 

MF MOVIES NEW & WIN 

IRON MAN 3 

Knapp zwei Millionen Kinogänger in 

Deutschland hat das dritte Abenteuer von 

Superheld Tony Stark alias „Iron Man“ 

bereits begeistert und stellt somit den 

bisher erfolgreichsten Teil der Trilogie dar. 

Ab dem 4. Oktober ist der Blockbuster nun 

auch auf DVD, Blu-ray & 3D Blu-ray Disc 

erhältlich. Robert Downey Jr. verkörpert 

den Titelhelden wieder gewohnt souverän, 

neben weiteren Top-Stars wie Gwyneth 

Paltrow und Ben Kingsley als Iron Man’s 

mysteriöser Gegenspieler Mandarin. Und 

wieder geht es um die Frage, die ihn 

schon immer verfolgt hat: Macht der 

Mann den Anzug, oder der Anzug den 

Mann? 

Regisseur Shane Black (Drehbuchautor „Lethal Weapon“) inszenierte 

Popcorn-Kino vom feinsten, welches neben der fulminanten Action auch 

eine unterhaltsame Story bietet, die im Superhelden-Business nicht 

immer alltäglich ist: Wann ist ein Terrorist ein Terrorist? Bevor Tony Stark 

Fragen wie diese beantworten kann, gerät er erneut ins Visier der 

Terrororganisation „Die Zehn Ringe“. Deren Kopf, „Mandarin“, scheint 

über uneingeschränkte Macht zu verfügen. Er zerstört Tony Starks Leben 

und bringt auch das von dessen großer Liebe Pepper Potts (Gwyneth 

Paltrow) in höchste Gefahr. Um Pepper und mit ihr die ganze Welt vom 

Terror der „Zehn Ringe“ zu befreien, schlüpft Tony einmal mehr in einen 

seiner omnipotenten Iron Man-Anzüge. Doch ob mit oder ohne Anzug 

– Tony muss sich auf seine eigentlichen Stärken zurückbesinnen: seine 

Fantasie und seinen Instinkt. 

55 Minuten Bonusmaterial mit den üblichen Verdächtigen komplettieren 

sowohl DVD als auch Blu-ray‘s. Für Superhelden-Fans eine lohnende 

Investition für Ihre Home-Videothek. 

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Gewinnt 3 DVD’s und 3 Blu-rays von IRON MAN 3 

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Einsendeschluss: 04.11.2013 

NEU IM KINO 

METALLICA – THROUGH THE NEVER 3D 

Metalheads aufgepasst! Ab dem 3. Oktober werden die Kinosäle zerlegt! Metallica, die 

Institution in Sachen Metal, gibt sich in den heimischen Kinos die Ehre und lädt zum 

Headbanging ein – und dies mit allem was dazugehört! Hier wurden weder Kosten noch 

Mühen gescheut, dem Kinobesucher ein Konzertereignis (mit Rahmenhandlung) der 

Superlative um die Ohren zu prügeln. Für dieses einzigartige Kinoerlebnis ließ die mit neun 

Grammy Awards ausgezeichnete Band eigens eine gigantische Bühne für über 15 Millionen 

US Dollar entwerfen, die so nie wieder zu sehen sein wird, insgesamt 36 3D-Kameras 

filmten das Konzert. Lauter – Schneller – Härter - Like Never Before, lautet die Devise. 

Regisseur Nimród Antal („Predators“) führt ein mitreißendes Konzert der Rockstars mit 

einer fiktionalen Story zusammen: Während Metallica vor 

ausverkauftem Haus die ganz große Bühne rocken, hat ein junges 

Crew-Mitglied eine dringende Mission zu erfüllen, die sich zu einem 

verrückten Trip entwickelt. Für die Rolle des Roadies Trip konnte 

Shootingstar Dane DeHaan („The Amazing Spider-Man 2“) gewonnen 

werden. 

Mit METALLICA – THROUGH THE NEVER 3D, einer spektakulären 32 

Millionen Dollar-Produktion für die große Leinwand, werden die Säle 

der 3D-Kinos zu Rockarenen. Metal Up Your Ass! 

ascot-elite-film.de 

16/ NOVEMBER 2013/ mensfitness.de

MOVE DES MONATS 

CALISTHENICS 

MF-GEAR-TIPP 

Russian Dips 

Obwohl Dips am Parallelbarren sehr häufig als effektive 

Trainingsmethode für Brust und Trizeps verwendet werden, 

sieht man die vielen verschiedenen Varianten dieser simplen 

Übung nur sehr selten. Dabei kann man durch kleine 

Veränderungen der Ausführung völlig neue Reize setzen. Bei 

den sogenannten “Russian Dips” erweitert man die 

Bewegungsamplitude der Übung deutlich, wodurch zusätzlich 

zu Brust, Schulter und Trizeps, auch die Bauch- und 

Rumpfmuskulatur belastet wird! 

Voraussetzungen: 

Mindestens zehn saubere Dips am Parallelbarren. 

Ausführung: 

Beginne in der Stützposition und senke den Körper durch 

Beugen der Arme ab, bis Unter- und Oberarm einen 90° Winkel 

erreicht haben. Verlagere nun das Gewicht kontrolliert nach 

hinten und setze die Ellbogen auf dem Barren ab. Um die 

Wiederholung zu beenden, verlagere dein Gewicht wieder 

zurück auf die Hände und drücke die Arme durch bis du wieder 

in der Anfangsposition bist! 

Erschwerte Variante: 

Wenn die Ellbogen auf dem Barren sind kannst du die Arme 

ausstrecken bis sowohl die Unter- als auch Oberarme aufliegen. 

Bei dieser Ausführung ist es hilfreich die Bauchmuskeln immer 

angespannt zu halten und die Beine anzuheben. 

www.baristi-workout.com 

PROspeedrope CF 

Die Jungs von PROspeedrope haben ihre Produktpalette um ein „CrossFit- 

Springseil“ in professioneller Qualität erweitert. Ideal geeignet für CrossFit Double 

Unders, liefert der Fitness-Allrounder aber auch als effizienter Fatburner optimale 

Ergebnisse. Hierbei werden definitiv mehr Kalorien verbrannt, als beispielsweise 

auf einem Ergo-Stepper. Generell sind Springseile im Leistungssport nicht 

mehr wegzudenken. Sie sind der perfekte Supporter im Leistungssport und 

für Wettkampfvorbereitungen und fördern Kondition sowie Koordination des 

Athleten. Im Kampfsport gehören sie bereits seit Jahrzehnten zum festen 

Bestandteil eines Trainings. Mit einem Gewicht von 200g und einer hochwertigen 

Verarbeitung „Made in Germany“ ist für eine superschnelle Performance gesorgt. 

Ein zusätzliches Speedrope-Kursformat im Online-Format (www.speedrobic.com) 

bietet eine hilfreiche Plattform für den Einstieg ins Training. Definitiv zu empfehlen! 

39,90 Euro / speedrobic.com 

Gewinnt 3 PROspeedropes CF! 

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SPEED ROPE. Name 

und Kontaktdaten 

eingeben und bis 

spätestens 04.11.2013 

absenden. Viel Glück!° 


MF-koluMne 

Der „reine“ Weg - 

Fitness ohne Hilfsmittel? 

MICHAELS 

FITNESS-ECKE 

I 

ch bin in Frankfurt am Main zuhause. Gerade 

ist hier ein neues Viertel am Entstehen: Das 

Europaviertel. Hierzu gehört auch das neue 

Einkaufs- und Erlebnisparadies Skyline Plaza. Ein 

riesiges Gebäude mit 170 Geschäften, Restaurants 

und auch einer Fitnessarea. Einer Fitnessarea 

mit 8000 qm. Ja, du hast richtig gelesen, 

8000 qm. Dort gibt es nichts, was es nicht gibt. 

Prima, oder? Aber warum schreibe ich euch das? 

Bin ich am Ende bei der Stadt Frankfurt beschäftigt 

und versuche euch die Stadt attraktiv zu machen? 

Sicher nicht. Frankfurt ist mein zu Hause und ich 

fühle mich hier pudelwohl. Der Grund jedoch, 

weshalb ich das schreibe, ist ein anderer. 

Mehr, größer, schneller, bunter, Ein Hype jagt 

den nächsten. Wie haben sich die Menschen 

früher fit gehalten, und war dies am Ende 

vielleicht sogar noch einfacher und besser? 

Man kann verstehen, dass es großen Spaß 

macht, mit anderen um die Wette zu schwitzen 

und dabei auch noch ansehnliche Körper zu 

betrachten. Aber, was tun, wenn das alles einmal 

nicht zur Verfügung steht oder du es dir finanziell 

einfach nicht leisten kannst. Stell dir vor, du würdest 

auf einer einsamen Insel ausgesetzt. Mit genug 

zu essen und zu trinken. Nach kurzer Zeit und 

fünfmaligen Inselumrunden wird dir langweilig. 

Du hast Lust zu sporteln. Aber wie? Dir fällt nichts 

ein? Hier habe ich drei Beispielübungen für euch: 

Nature Sit Up - Greif dir einen, ca. zwei Kg 

schweren Stein. Lege dich auf den Rücken und 

winkel die Beine am Boden an. Die Fersen drückst 

du in den Boden, die Zehenspitzen zeigen gen 

Himmel. Jetzt greifst du den Stein mit beiden 

Händen und streckst die Arme am Boden, hinter 

dem Kopf aus. Deine Arme sind jetzt sozusagen 

die Verlängerung deiner Schultern. Jetzt setzt 

du dich auf. Allerdings bleiben die Arme während 

des gesamten Ablaufs gestreckt, wie auch die 

Verlängerung deiner Schultern. Du ziehst sie nicht 

vor den Oberkörper. Außerdem drückst du die 

Fersen fest in den Boden. Sie heben nicht ab! 

Nature Liegestütze - Greif dir zwei Äste, ca. 

500 Gramm bis 1Kg schwer. Leg sie neben deine 

Schultern. Jeweils links und rechts. Nun begibst du 

dich in Liegestützposition. Aber richtig! Bedeutet: 

Die Arme schulterbreit auseinandernehmen. 

Die Handrücken sind parallel zu den Schultern 

aufgestellt. Den Po hebst du an, sodass du 

einen leichten Zug im unteren Bereich der 

Rückenmuskulatur wahrnimmst. Jetzt kannst du 

Liegestütze machen. Fang mit fünf an. Anschließend 

ziehst du den linken Arm in die Mitte des Brustkorbs 

und greifst mit dem rechten nach dem Ast. Streck 

deinen Arm mit dem Ast aus. Du hast ihn nun 

seitlich auf Höhe der Schulter gestreckt. Bewege 

jetzt den Arm nach vorne. Bedeutet, du bringst ihn 

aus der seitlich zur Schulter gestreckten Position in 

die vor die Schulter gestreckte Position. Wiederhole 

diesen Ablauf auch auf der anderen Seite. 

Nature Klimmzug - Suche dir einen Baum 

mit einem Ast, der stabil ist und den du gerade so 

erreichen kannst, wenn du die Arme ausstreckst. 

Greife nun mit beiden Händen nach dem Ast (die 

Finger zeigen von dir weg und der Daumen liegt 

mit auf). Überschlage die Beine. Du hängst jetzt in 

der Luft. Nun ziehst du dich mit dem Kopf über 

den Ast und hältst die Position zwei Sekunden. 

Dann lässt du dich wieder ab. Die Beine bleiben 

angewinkelt. Du berührst nicht den Boden. 

Wiederhole diese Übungen so häufig wie 

möglich. Im Idealfall schaffst du je Übung 

vier Sätze mit zehn Wiederholungen. 

Für ein Training zu Hause brauchst du überhaupt 

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und Gesundheitskonzepte 

für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und Profisportler. Er gilt als 

Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen 

Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining 

Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. 

www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de 

kein zusätzliches Equipment. Lediglich deinen 

Körper musst du richtig einsetzen. Wenn du 

mir bis zum 1. November eine E-Mail an die 

Adresse info@personaltraining.de sendest, 

bekommst du mein Trainingskonzept 

`14 Tage Feweg` für zu Hause kostenfrei. 

Viel Spaß und wenig Muskelkater. Oder 

aber, du probierst beides einmal aus und 

entscheidest dich dann. Am besten ist es 

natürlich, du holst dir einen Fachmann, einen 

Personaltrainer, und lässt ihn das machen… 

In diesem Sinne, viel Spaß beim Schwitzen. 

Euer Michael 

20 NOVEMBER 2013/mensfitness.de

LESERBRIEFE 

Wir beantworten eure Fragen 

zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn 

Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt. 

Gesund und 

durchtrainiert - 

trotzdem Protein- 

Shakes? 

F: 

Hallo MF! Ich bin 14 Jahre alt, 

1,77m groß und wiege 57 kg. Ich 

habe fast kein Fett und ein gutes Sixpack, 

erarbeitet durch Roller und seitlichen 

Crunches. Ich bin sehr durchtrainiert, habe 

zweimal in der Woche Boxen und trainiere 

mit Kurzhantel-Gewichten von 12 kg bis 

10kg euren 4-Wochen-Plan der aktuellen 

Ausgabe von Men’s Fitness. Nun wollte ich 

wissen, ob ich auch trotz sehr gesunder 

und eiweißhaltiger Ernährung zusätzlich 

Proteinshakes nehmen sollte? Denn ich 

möchte ja Muskeln auf- und nicht abbauen. 

Ich trainiere schon seit 3 Jahren und mit 

meinem Wachstum ist alles ok. 

Lorenz H. per Email 

A: 

Klasse, dass du in Deinem Alter jetzt 

schon beginnst, durch Fitnesstraining 

deinen Körper zu verändern. Achte darauf, 

dass du bei den Gewichten nicht zu stark 

in die Belastung gehst, da bei einem Mann 

der Knochenwachstum erst zum 17/18. 

Lebensjahr abgeschlossen ist. Gerne 3-Satz- 

Training mit gleichen Wiederholungen. Zu 

Deiner Frage, ob du zu deiner Tageskost 

zusätzlich einen Eiweißshake trinken 

kannst, kann ich aus der Ferne nicht direkt 

beurteilen, da ich nicht weiß, wie viel 

Proteine du deinem Körper täglich zuführst. 

Jedoch ist bei aktivem Training besonders 

zur Regeneration am Abend durchaus ein 

Shake möglich, da dann besonders im 

Schlaf Umwandlungsprozesse im Körper 

stattfinden, wo der eine oder andere 

Muskel an Wachstum erlangen wird. 

Zusammenfassend kann ich dir sagen, dass 

eine Grundernährung durchaus deinen 

Bedarf abdecken wird, solltest Du jedoch 

mal weniger Proteine am Tag verzehren, 

setze auf einen Shake. Ich wünsche Dir 

weiterhin viel Erfolg beim Training und 

Spaß mit unserem Magazin. 

Mangel an Ergebnissen 

F: 

Hallo Men´s Fitness Team! Ich hab 

ein Problem beim Trainieren. Mein 

Training verläuft eigentlich sehr gut, jedoch 

an Brust und Schultern, bzw. Armen mangelt 

es noch an den Ergebnissen. Ich hab das 

Problem, dass ich die obere Brust und die 

hintere Schulter, bzw. den Trizeps nicht so 

stark hervorgehoben kriege, wie ich es 

gerne hätte. Habt ihr Tipps? Habe leider 

nicht so viele Gerätschaften zuhause und 

auch keine Zeit für Fitnessstudio. Deswegen 

weiß ich nicht genau, was ich noch machen 

kann. Habe lediglich zwei 10-Kilo-Hanteln, 

zwei 15-Kilo-Hanteln und eine Bank, welche 

sich jedoch nicht schräg verstellen lässt. 

Nicholas F. per Email 

A: 

Dass du bis auf Hanteln nicht mehr 

Equipment zur Verfügung hast, 

grenzt die Auswahl an möglichen Übungen 

etwas ein, macht es aber nicht unmöglich, 

im Bereich hinterer Delta und obere Brust 

mehr Erfolge zu erzielen. Wichtigste 

Basisübung ist die Liegestütze, die du im 

Wechsel breit, eng und auch mal auf einer 

Treppe trainieren solltest. Verfolge Deine 

Wiederholungszahlen im Mehrsatztraining, 

sodass du nach einigen Wochen einen 

definitiven Erfolg, was die Anzahl der 

Ausführungen betrifft, verzeichnen kannst. 

Schultern und besonders der hintere Anteil im 

Oberarm lassen sich oft schwierig trainieren, 

bzw. optisch an Zuwachs verändern. Dies 

benötigt etwas Zeit, die du dafür investieren 

solltest. Benutze z.B. eine Hantel (3 oder 

4kg), die du mit völlig gestrecktem Arm 

vor den Körper positionierst und diesen 

dann seitlich (gestreckt) nach außen führst, 

kurz halten und ebenfalls wieder gerade 

gestreckt in die Start- Position zurückführst. 

Unterscheide diese Ausführung zum 

klassischen „Seitheben“, in dem du wirklich 

darauf achtest vor dem Körper zu starten und 

den Arm sehr gerade hältst. Auch empfehle 

ich dir, dich auf einen Stuhl zu setzen und 

mit zwei Hanteln vor dem Körper zu starten 

(eng zusammen). Hebe diese dann an, 

um sie dabei komplett zu drehen, sodass, 

wenn du in die Armstreckung gegangen 

bist, sich die anderen Hantelscheiben 

berühren. Du kannst nach beispielsweise 

20 Wiederholungen dann auch noch 

On Top Nackendrücken machen. So ist 

dein gesamter Schulterbereich komplett 

abtrainiert und ich denke, dass sich ein 

Muskelzuwachs, besonders in dem von dir 

genannten Bereichen deutlich zeigen wird. 

Zu flache Muskeln 

F: 

Sehr geehrter Herr Van der Klok, ich 

bin 19 Jahre alt, 1,85m groß, wiege 

nur 72-74 kg und habe ca. 5 % Körperfett, 

wodurch meine Muskeln zwar ziemlich 

definiert sind, aber leider viel zu flach, 

bzw. zu dünn sind. Mein Ziel ist es auf ca. 

85 kg zu kommen und einen schönen 

durchtrainierten, aber auch massigen und 

kraftvollen Körper zu bekommen. Da ich aber 

keine Ahnung habe, wie ich das machen 

soll, schreibe ich Ihnen. Ich weiß nicht, wie 

ich zunehme, besonders an Muskelmasse, 

insbesondere weil ich sehr viel esse, jedoch 

kein Gramm zunehme. Esse ich vielleicht 

das Falsche? Was kann ich machen, um 

mein Ziel zu erreichen? Vielleicht ein 

richtiger Trainingsplan, Ernährungsplan 

oder Eiweißpulver oder andere Hilfsmittel? 

Sagen sie mir bitte, was ich tun soll und 

ich werde es tun! Schon mal vielen Dank im 

Voraus. Mit freundlichen Grüßen. 

Justin K. per Email 

A: 

Sicherlich ist eine richtige Ernährung 

bei dem Wunsch Muskulatur 

aufzubauen unumgänglich. Ich gehe 

davon aus, dass deine Tageskost aus drei 

Grundmahlzeiten besteht. Starte morgens 

z.B. mit fettarm belegten Broten oder Müslis, 

Haferflocken & Frischobst (Banane, Apfel, 

Birne), dazu fettarme Milch. Lege vor der 

Mittagszeit einen Zwischen-Snack ein, 

der beispielsweise aus einem Obstteil 

oder einem Joghurt bestehen kann. Nur 

Natürliches, nichts fertig Gemischtes 

(Zuckergefahr) kaufen! Mittags Kohlenhydrate 

auf den Teller, z.B. Reis, Nudeln oder mal 

Kartoffeln. Dazu Geflügel oder Fisch. 

Verwende zu deinen Speisen auch mal einen 

Eiweiß-Shake mit 5g Leinöl (leicht gefüllter 

Esslöffel). Schmeckt neutral und bewirkt, 

dass sich deine Grundmuskulatur erhält und 

dein Tagesbedarf an wertvollen Omega 3 

Fettsäuren abgedeckt ist! Dann nachmittags 

einen weiteren gesunden Snack einplanen 

(kleines Müsli etc.) und abends ein großes 

Steak mit Salat oder Gemüse. 

Bei einer durchweg gesunden 

Lebensweise (Kein Zucker, Alkohol und Fett) 

lassen sich auch abends Kohlenhydrate in 

deinen Ernährungsplan einbauen. Ich würde 

allerdings die Gewichtigkeit mehr auf das 

Fleisch, als auf die Beilagen legen. Da deine 

Muskeln gerade nachts (in der Regenration 

und dem 

Wachstum) den Input von Eiweiß brauchen. 

Da kann auch mal der eine oder andere 

Protein-Shake zum Einsatz kommen. Zum 

Krafttraining gebe ich dir gerne folgende 

Tipps: Wandle deinen Trainingsplan von 

Ganzkörper in Split um. Trenne die großen 

Muskelgruppen wie Brust und Rücken auf 

zwei Tage, gefolgt von Schultern und Beinen, 

die du zu den jeweiligen Trainings beimischen 

kannst. Trainiere eine Widerholungszahl von 

z.B. 12-10 und 8 Wiederholungen. Steigere 

bitte bei jeder Wiederholungszahl das 

Gewicht. So ist sicher, dass Deine Muskeln 

an Breitenwachstum gewinnen und du siehst 

bald erste Erfolge. Test it! 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen 

zum Thema Fitness haben, 

sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 

Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor, 

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen) 


Die Experten 

Muskeln 

Schnelle Muskelpakete 

schnüren 

Kurze Sprinteinheiten fördern den Aufbau schlanker, kräftiger Muskelmasse und sind 

gleichzeitig förderlich für die Gesundheit, wie uns Charles Poliquin erklärt. 

PDer Herbst steht vor der Tür. 

Das heißt, du wirst nicht mehr so oft im T-Shirt 

draußen herumlaufen wie in den vergangenen 

Monaten. Trotzdem kein Grund, zur grausamen Kreuzung aus 

Mensch und Hefekloß zu mutieren. Daher empfehle ich dir 

Sprinttraining. Das ist eine der besten Arten, um Muskeln 

abzubauen, abzuspecken und das Herz zu trainieren. Dein letzter 

Spurt war der zur Frittenbude im Supermarkt um die Ecke kurz vor 

Ladenschluss? Dann solltest du dir die folgenden Vorteile des 

Sprinttrainings zu Gemüte führen. 

L Beim Sprinten verbrennst du Fett 

Das Sprinttraining ist deutlich effektiver als konstantes 

Ausdauertraining, wenn es um die Fettverbrennung geht. Außerdem 

benötigst du für deine Abspeckziele weitaus weniger Zeit. Dies 

belegt die Wissenschaft immer wieder aufs Neue. In einer der 

neusten Studien ging es um ein Training nach dem folgenden 

Schema: sechs Einheiten mit je sechs 30-sekündigen Randsprints 

und vier Minuten Pause zwischen den intensiven Phasen. Dabei 

sank innerhalb von nur 14 Tagen der Hüftumfang der Teilnehmer 

um drei Zentimeter. Bei den Probanden funktionierte nach dieser 

Zeit auch die Umwandlung von Körperfett zu Energie effektiver. 

L Beim Sprinten baust du Muskeln auf 

Die Männer in der oben genannten Studie legten auch an schlanker 

Muskelmasse zu. Das Sprinten regt nämlich dieselbe Art des 

Muskelaufbaus an wie das schwere Gewichtstraining. Dies 

funktioniert im Einzelnen über die Größen- und Kraftzuwächse 

der starken schnellen Muskelfasern. Eine weitere Studie in diesem 

Zusammenhang wurde an männlichen Ringern durchgeführt. 

Sie mussten sechs 35-Meter-Sprints mit zehnsekündigen 

Pausen dazwischen zurücklegen. Dabei stieg die Konzentration 

des männlichen Geschlechtshormons Testosteron deutlich an, 

während der Kortisolspiegel sank. Bei Letzterem handelt es sich 

um ein Stresshormon, das Fetteinlagerungen begünstigt. 

L Das Sprinten fördert die Ausdauer 

Willst du deine persönliche Bestleistung beim Marathon oder 

Triathlon verbessern? In Studien hat sich gezeigt, dass sich die 

Ausdauer und der Sauerstoffumsatz mit Sprinttraining effektiver 

steigern lassen als mit konstantem Kardiotraining. Das liegt daran, 

dass der Körper bei wiederholten Intervallen mit hoher Intensität 

seine Energiereserven effektiver nutzen muss. Hierzu fährt er 

die Aufnahmefähigkeit der Muskulatur für Glykogen um sage 

und schreibe 20 Prozent hoch. Von den Spurts profitiert zudem 

1 

Wärm dich fünf bis zehn 

Minuten lang im leichten 

Lauftempo auf. Steigere 

dabei schrittweise 

die Intensität. 

Im Spurt zum Erfolg 

So setzt du die Ratschläge um. 

2 

Sprinte zehn bis 20 Sekunden 

lang so schnell du kannst (je 

nach Fitnessniveau). Geh dann 

im Schritttempo zurück zu 

deinem Ausgangspunkt. 

„Beim Sprinten 

wird dieselbe Art 

des Muskelaufbaus 

angeregt wie 

beim schweren 

Gewichtstraining.“ 

3 

Mach einen weiteren Spurt, und wiederhol 

die Übung insgesamt sechsmal. Steigere 

schrittweise die Sprintdauer, während 

du die Regenerationszeit senkst. Auf 

die Art entwickelst du dich weiter. 

dein Tempo beim Laufen und Radfahren. In einer weiteren Studie 

konnten Radfahrer anhand von sechs 30-sekündigen Sprints 

im höchsten Tempo ihre Tempohärte steigern. Sie erhöhten 

ihre Leistungen beim Zeitfahren um 26 Prozent mehr als ihre 

Konkurrenten, die ein konstantes Trainingstempo nutzten. 

L Das Sprinten ist gut fürs Herz 

Selbst, wenn du nicht schlanker oder schneller werden willst, 

lohnt sich das Sprinttraining. Es ist nämlich gut fürs Herz. In 

einer Studie aus dem Jahr 2011 erreichten die Probanden durch 

ein vierwöchiges Sprinttraining auf dem Rad eine niedrigere 

Herzfrequenz im Ruhezustand und eine bessere Lungenfunktion. 

In einer weiteren Studie reduzierte das Sprinttraining das 

Auftreten von Entzündungen, welche die Herzfunktion stören. 

L Das Sprinten macht schlauer 

Jede Art der Körperertüchtigung hat ihre Vorteile für den 

Geist. Doch das Sprinttraining hängt in dieser Hinsicht alle 

anderen Trainingsformen ab: Eine Reihe anstrengender Spurts 

senkt das Auftreten von Entzündungen im Gehirn, stabilisiert 

den Hormonhaushalt, verbessert die Beweglichkeit und 

sorgt für ein Gefühl der Vitalität und des Tatendrangs. 

L Das Sprinten macht härter 

Sprints sind hart. Sie tun weh. Du wirst während des Sprint-Workouts 

deine Zweifel bekommen. Du wirst dich fragen, ob du überhaupt 

durchhältst. Doch du darfst nicht aufgeben. Wenn du die Schmerzen 

und das Unwohlsein überwindest, baust du Selbstvertrauen auf, 

was deine körperlich und mentalen Fähigkeiten betrifft – ganz 

abgesehen davon, dass du schlanker und muskulärer wirst. 


Die Experten 

Motivation 

Bis zum Gipfel und weiter 

Um die höchsten Gipfel dieser Welt zu besteigen, brauchst du die notwendigen 

technischen Fertigkeiten, mentale Stärke und eine Menge Entschlossenheit, wie uns 

der Weltrekordhalter und Kletterer Noel Hanna erklärt. 

PNoel Hanna ist im Guinness Buch 

der Rekorde aufgeführt: Er hat 

als einziger Mensch der Welt 

die höchsten Gipfel aller sieben 

Kontinente bezwungen, um sich direkt im Anschluss 

wieder auf Meereshöhe zu begeben. Der Ex- 

Polizeibeamte ist ein erfahrener Ausdauerathlet. 

Zudem gehört er zu den Mitbegründern des Death 

Race, inzwischen als Reebok Spartan Race bekannt. 

Er verrät uns auf dieser Seite, welche Lehren er aus 

seinen Erfahrungen in den Bergen gezogen hat. 

LGeh bis ans Limit 

Anfangs war ich Langstreckenläufer und nahm 

an Abenteuerrennen teil. Dabei durfte ich solche 

Wettkämpfe wie den Marathon des Sables, 

den Himalayan 100 sowie den Death Valley 135 

miterleben. Irgendwann entdeckte ich dann 

meine Leidenschaft fürs Klettern sowie meine 

Liebe zur freien Natur und den Bergen. Es gibt 

einige 100 Menschen, die es bis auf die sieben 

höchsten Gipfel geschafft haben. Ich wollte aber 

eine zusätzliche Herausforderung. Mein Ziel 

bestand darin, meinen Körper an eine Grenze zu 

bringen, die vor mir noch nie jemand erreicht hat. 

Damals kam ein Freund von mir auf die Idee, dass 

ich mich nachher wieder zurück auf Meereshöhe 

begeben könnte. Das hatte zuvor noch niemand 

gemacht. Der Gedanke spornte mich wirklich an. 

LSieh den Start im Ziel 

Beim normalen Bergsteigen ist der Gipfel das Ziel. 

Meine Abenteuer fingen aber eigentlich erst wirklich 

an, als ich den Gipfel erreicht hatte. Als ich vom 

Gipfel des Everest ins Basislager zurückgekehrt 

war, wusste ich, dass bis Normalnull noch 1 700 

Kilometer mit dem Rad vor mir lagen. Es gibt 

viel, was auf dieser Strecke noch schief laufen 

kann. Es kann sein, dass du dir noch weit vorm 

Zieleinlauf eine Krankheit oder Verletzung zuziehst, 

oder es geht ein Teil einer Ausrüstung kaputt. 

LWachse an Niederlagen 

Mein erster Aufstiegsversuch auf den Everest 

fand im Jahr 2005 statt. Allerdings erlitt ich 

damals auf 7 000 Höhenmetern aufgrund des 

Atmosphärendrucks Netzhautblutungen in beiden 

Augen. Sämtliche Blutgefäße an der Augenrückseite 

waren geplatzt. So war ich zeitweise erblindet 

und musste aufgeben. Danach hatte ich immer 

Angst davor, dass so etwas noch einmal passieren 

könnte. Wäre das Problem häufiger aufgetreten, 

hätte ich meine Bergschuhe an den Nagel 

hängen können. In mir stieg dadurch aber nur der 

Wunsch, die Mission abzuschließen –was ich im 

darauffolgenden Jahr tatsächlich auch schaffte. 

LSei mental und körperlich fit 

Ich trainiere das ganze Jahr über, fünf Tage die 

Woche, alternativ Kardio- und Krafttraining. 

„Als ich nach dem Besteigen des Everest zurück ins Basislager kamen, 

lagen noch 1 700 Meter vor mir. Da kann noch viel schiefgehen. 

Wenn ich weiss, meine nächste Reise beinhaltet 

einen Fahrrad oder Skischwerpunkt, konzentriere 

ich mich auf diese Disziplinen. Fitness ist sehr 

wichtig, aber die mentale Stärke macht sicher 

70% des Erfolges aus. Du kannst die fitteste 

Person der Welt sein, aber ohne mentale 

Entschlossenheit wirst du es nicht schaffen. 

LZwischendurch abschalten 

Es kann sechs Wochen oder noch länger 

dauern, um einen Berg der Größenordnung des 

Everest zu besteigen. Daher ist es wichtig, auch 

abschalten zu können. Du kannst dich nicht die 

ganze Zeit lang nur auf den Gipfel konzentrieren. 

Ich versuche, mich gedanklich auch mit anderen 

Dingen zu beschäftigen. Beispielsweise plane 

ich zukünftige Touren. Dadurch mache ich mir 

das Leben leichter, wenn ich vier oder fünf Tage 

am Stück in meinem Zelt verbringen muss, ohne 

meinem keinen Schritt näherzukommen. 

Kein Berg zu steil 

Mit diesen Tipps von Hanna erreichst du alle Ziele – wie groß sie auch sein mögen. 

1 

ÜBERTREIB ES NICHT 

Ein hartes Training vor einer 

anspruchsvollen Tour klingt nach 

einer guten Idee. Du kannst es aber 

auch schnell übertreiben. Behalte 

die anstehenden Herausforderungen 

im Hinterkopf und geh es langsam 

an. Dein Fitnessniveau sollte 

sich während der Tour ohnehin 

auch von selbst verbessern. 

2 

BELOHN DICH 

Auch, wenn es vielleicht 

ernährungstechnisch nicht das 

Gesündeste ist: Es lohnt sich, eine 

Menge Snacks mit in den Rucksack 

zu packen. Es kann sehr eintönig 

werden, sich nur in Pulverform zu 

ernähren. Kleine Belohnungen 

können dir in wichtigen Momenten 

den nötigen mentalen Kick geben. 

Hanna musste bei einem 

vorherigen Versuch aufgeben. 

Damals erblindete er vorübergehend beim 

Versuch, den Everest zu bezwingen. 

3 

EQUIPMENT TESTEN 

Viele Leute machen sich mit neuem 

Equipment auf den Weg und stellen 

nach einigen Tagen fest, dass sie in 

ihren Schuhen Blasen bekommen. 

Du solltest immer die komplette 

Ausrüstung testen, bevor es losgeht. 

Überprüfe, ob die Kleidung und 

das Schuhwerk bequem sitzen. 


Fitte Schnitte 

Ein flottes klassisches Sandwich 

nach einem einfachen Rezept 

Für ein ordentliches 

Sandwich brauchst du keinen 

VHS-Kochkurs. Dieses 

minute gesunde Rezept bietet durch 

meal 

das frisch gekochte Fleisch 

(Huhn und Speck) 

maximalen Geschmack. Dabei ist es immer 

noch schnell und einfach zuzubereiten. 

ZUTATEN 

½ Hühnerbrust / 1 EL Olivenöl / 

2 Scheiben mageren Speck / 

3 Scheiben grobes Vollkornbrot 

/ ½ Avocado, in Scheiben 

geschnitten / 1 Tomate, 

in Scheiben geschnitten / 

25 g Kopfsalat, gehackt / 

1 TL griechischer Joghurt 

ZUBEREITUNG 

l Das Huhn an den dickeren Stellen 

horizontal einschneiden und 

aufklappen. Anschließend mit 

Olivenöl einstreichen und bei 

mittlerer Hitze 8 Minuten lang grillen 

(oder so lange, bis es durch ist). 

Nach der Hälfte der Zeit wenden. 

l Den Speck 5–7 Minuten lang grillen. 

Nach der Hälfte der Zeit wenden. 

l Das Brot leicht toasten. 

l Das Sandwich belegen und 

den griechischen Joghurt auf 

die Unterseite der oberen 

Toastscheibe streichen. 

HUHN 

ist eine hervorragende 

magere Quelle für 

schlankes Eiweiß 

und Vitamin B3. 

Es hilft damit, 

Fetteinlagerungen 

vorzubeugen. 

AVOCADOS 

stecken voller 

einfach und mehrfach 

ungesättigten 

Fette. Dies trägt 

zur Gesundheit 

des Herzens bei. 

TOMATEN 

weisen hohe Vitamin- 

C-Konzentrationen auf. 

Damit helfen sie, die 

Sehnen, Bänder sowie 

das Knochengewebe 

zu stärken. 

GRIECHISCHER JOGHURT 

enthält die doppelte Menge 

muskelaufbauenden 

Proteins im Vergleich zum 

normalen fettarmen Joghurt. 

Gleichzeitig hat er nur halb 

so viele Kohlenhydrate. 


30/AUGUST 2013/mensfitness.co.uk

SUPERKRÄFTE 

Du willst den Körper eines Helden? Dann kannst du dich nicht darauf verlassen, dass dich irgendwann 

einmal eine radioaktive Spinne beißt oder du einen Spritzer Superserum in die Blutbahn bekommst. 

Glücklicherweise brauchst du das alles gar nicht. Hier erfährst du, wie du auf normalem Weg den 

Körper eines Superhelden bekommst. 

Von Joel Snape, Ben Ince 

SUPERMANS HELDENHAFTE KÖRPERFORM 

Wenn du dir dieses Jahr nur einen Superheldenfilm ansiehst, 

dann sollte das „Man Of Steel“ sein. In der Neuverfilmung des 

Superman-Klassikers ist der britische Schauspieler Henry 

Cavill zu sehen. Er gibt als menschgewordene Comicfigur 

die bisher überzeugendste Figur ab. Cavill hat sich für seine 

Rolle im 2011 gedrehten „Krieg der Götter“ bereits einen 

schlanken, durchtrainierten Körperbau zugelegt. Doch erst 

für „Man Of Steel“ packte er sich die Muskeln auf die 

Knochen, die eines echten Superhelden würdig sind. 

Cavills Geheimnis? Er trainierte mit Mark 

Twight, dem Gründer des im amerikanischen 

Bundesstaat Utah beheimateten Gym 

Jones. Er ist auch der Mann, der hinter 

den stählernen Körpern des Films „300“ 

steckt. Twight ist zudem ein langjähriger 

Freund von Zack Snyder, dem Regisseur 

beider Filme. „Die Vorgabe war eigentlich ganz 

einfach: Ich sollte aus einem durchschnittlichen 

Kerl einen Superhelden formen und dafür sorgen, 

dass er sechs Monate lang seinen Körperbau beibehält“, 

berichtet Twight. „Doch das ist leichter gesagt als getan. Ein 

paar Tage lang in Topform zu bleiben ist eine Sache. Doch diese 

Fähigkeiten und das optische Erscheinungsbild ein halbes Jahr 

lang aufrechtzuerhalten – das ist eine ganz andere Baustelle.“ 

S-Klasse 

Schon am Anfang sagte Cavill, er wolle sowohl im Anzug 

als auch ohne gleich gut aussehen. „Natürlich stand 

die Optik im Vordergrund“, meint Twight. „Es gab 

noch nie einen Superhelden, der keine breiten Schultern 

und keinen schlanken Bauch gehabt hätte. Wichtig ist aber 

auch das Selbstvertrauen. Beim Fitnesstraining geht es 

um Kraft und Kondition, aber auch um Charakterstärke. 

Es geht um Selbstdisziplin beim 

Training, der Ernährung und der Regeneration, 

verbunden mit körperlichen und 

mentalen Herausforderungen. Erst 

so entsteht das Selbstvertrauen, das 

du dir auf keine andere Art erarbeiten 

kannst. Wenn du von der Kniebeuge mit 

Frontauflage 100 Wiederholungen mit dem eigenen 

Körpergewicht schaffst und beim Bankdrücken dein 

doppeltes Körpergewicht stemmen kannst, läufst und 

sprichst du anders: Du fühlst dich groß und stolz.“ 

Für den Filmstar hat sich das Programm richtig gelohnt. „Es 

ist ein unglaubliches und unvergleichbares Gefühl“, so die 

Beschreibung Cavills, der auch im anstehenden „The Man 

From U.N.C.L.E.“ die Hauptrolle spielen soll. „Irgendwann 

fühlt es sich nicht mehr einfach nur wie ein Trainingslager 

und ein Traum an. Du siehst dich selbst im Anzug mit dem 

Umhang dastehen, auf deiner Brust das große ‚S‘. Die Leute 

sehen dich an und sagen ‚Ah, das ist Superman‘.“ Dieses 

Gefühl werde ich für den Rest meines Lebens in mir tragen.“ 

Blättere weiter, um dir den Trainingsplan anzusehen.

IRON MANS EISERNE BEINMUSKULATUR 

Der Erfolg des genialen Erfinders Tony 

Stark ist schnell auf seinen Anzug reduziert. 

Doch es gibt zahlreiche Situationen in 

der „Iron Man“-Reihe, in denen er ganz 

auf sich selbst gestellt ist – und seine 

Fähigkeit, sich aus jeder schwierigen 

Situation befreien zu können. Er verfügt 

zwar nicht über dieselbe körperliche Kraft 

wie seine Avengers-Teamkollegen. Doch 

ist Robert Downey Jr alles andere als faul, 

wenn es ans Fitnesstraining geht. „Bei 

den meisten Leuten musst du Abstriche 

hinsichtlich der Intensität machen“, 

sagt Brad Bose, Downey Jr´s Trainer in 

allen drei Filmen. „Ich gebe Robert 

zwischen den Sätzen 40 Sekunden Pause. 

Wenn du deinen inneren Schweinehund 

und die Schmerzgrenze überwindest, 

gewöhnt sich der Körper irgendwann 

ans intensive Training. Du bringst 

dann bessere Leistungen, während 

dir das Workout kürzer vorkommt.“ 

EISENBEINE 

Dieses Workout stammt von Downey Jr´s Trainer Brad Bose. Es wird deine Oberschenkel stählen. 

1Kniebeuge mit Band 

Sätze 4 WH 8-12 

2Beincurl im Stand 

Sätze 4 WH 8-12 pro Seite 80% der Maximalkraft 

3Beinpressen 

Sätze 4 WH 8-12 80% % der Maximalkraft 

Illustrationen Sudden Impact Fotos Clay Enos/Warner 

Bros, Rex. 

4Ausfallschritt nach vorn mit TRX-Band 

Sätze 3 WH 15-20 pro Bein 

5Superman-Kniebeuge mit TRX-Band 

Sätze 3 WH 15-20 pro Seite 

6Rumänisches Kreuzheben 

Sätze 3 WH 8-10 70% % der Maximalkraft 


SUPERKRÄFTE 

„Ich bin ein absoluter Freund 

funktionaler Übungen 

mit Eigengewicht. Sie fordern dich 

kräftemäßig wirklich heraus.“ 

ARROWS STARKER RÜCKEN 

Die Zugkraft eines olympischen Standardbogens liegt bei etwa 

22 Kilo. Jeder abgefeuerte Pfeil entspricht daher einem einarmigen 

Ruderzug. Vor diesem Hintergrund ist es keine Überraschung, 

dass Stephen Amell seine Rückenmuskulatur ordentlich 

trainieren musste, um in der Fernsehadaptation des DC-Comics 

Green Arrow den Köcherhelden Oliver Queen zu spielen. 

„Für das Schießen mit Pfeil und Bogen brauchst du viel Kraft“, 

meint Amell. „Der Schlüssel zum Erfolg ist die kräftige Muskulatur im 

oberen Rücken. Gleichzeitig müssen die Schultern und Trapezmuskeln 

locker sein. Ich bin ein absoluter Freund funktionaler Übungen mit 

Eigengewicht. Sie fordern dich kräftemäßig wirklich heraus. Zudem 

haben sie sinnvolle Einsatzmöglichkeiten im Alltag. Ich verbringe 

daher viel Zeit mit Klimmzügen, um meinen Rücken zu stärken. Dabei 

versuche ich, Gewichte hinzuzufügen und den Rhythmus abzuwechseln, 

um die Übungen schwieriger zu gestalten.“ Bau mit dem folgenden 

Bogenschützen-Workout eine Rückenmuskulatur wie Amell auf. 

INS SCHWARZE 

Steigere deine Zugkraft mit Arrows Rücken-Workout 

1Klimmzug 

Sätze 4 WH 5 Tempo 4141 

2Einarmiges Rudern 

Sätze 4 WH 8 pro Seite Tempo 2121 

3 Latziehen mit 

Gymnastikball 

Sätze 4 WH 8 

4 Rückenstrecken 

mit Gewicht 

Sätze 4 WH 8 

Words John doe Photography Jane doe 

mensfitness.co.uk/AUGUST 2013/33

BATMANS UNERSCHÖPFLICHE KONDITION 

Wer ein 

milliardenschweres 

Konto hat, ist nicht 

automatisch ein 

Superheld. Würde das 

reichen, würden wir 

mehr Ölmagnaten mit 

Umhängen sehen, die gemeine Autodiebe 

vermöbeln. Bruce Wayne bezieht seine 

wahre Kraft aus seinem jahrelangen 

Kampfkunsttraining an entlegenen Orten. 

Dort wurde er von der Ninja-Elite-Einheit 

der Gesellschaft der Schatten durch die 

Mangel gedreht. In Christopher Nolans 

Batman-Trilogie basiert seine Kampfkunst 

auf Keysi. Hierbei handelt es sich um ein 

Selbstverteidigungssystem, das es erlaubt, 

gegen mehrere Gegner zu kämpfen. 

Zu den typischen Techniken gehört der 

Pensador, der „denkende Mann“. Dabei 

führst du die Hände an die Schläfen, um 

mit den Ellbogen nach vorne stoßen und 

dabei deinen eigenen Kopf schützen zu 

können. Es ist wenig überraschend, dass 

du fürs Keysi eine bestechende Ausdauer 

brauchst. Versuch es mit Intervalltraining 

am Schlagsack. Trainier 20 Sekunden lang 

und ruh dich danach zehn Sekunden lang 

aus. Diesen Zyklus acht Mal wiederholen. 


SUPERKRÄFTE 

SO FUNKTIONIERT 

DAS WORKOUT 

Absolvier nach dem Warm-up 

Übungen 1 und 2. Ruh dich dann 

zehn Minuten lang aus. Führ 

die Übungen 3 und 4 aus, mach 

vier Minuten lang Pause, und 

schließ dann zum Abschluss 

die Übungen 5–8 an, die du in 

einem Zug durchtrainierst. 

STAHLKÖRPER 

Um Henry Cavill zum Superman zu verwandeln, veranschlagte Mark 

Twight drei Trainingsphasen. Zuerst ging es ums Trainingsvolumen, dann 

ums Muskelwachstum und schließlich ums Abnehmen. Hier ist ein Teil der 

Muskelaufbauphase. 

1 Umsetzen mit Medizinball und 

Wurf aus der Kniebeuge 

Sätze 2 WH 6 Pause 60-90 Sek. zwischen den Sätzen 

2Kniebeuge mit Rückenauflage in 

enger Fußhaltung 

Sätze 8 WH 10-15 

Pause 60-90 Sek. zwischen den Sätzen 

3Hackenschmidt-Kniebeuge mit 

Ketten 

Sätze 3 WH 12-15 Pause 4 Min. zwischen den Sätzen 

4 Wadenheben im Sitzen 

Sätze 3 WH 20 pro Seite 

Pause 4 Min. zwischen den Sätzen 

5Umgekehrtes Treppensteigen 

mit Kurzhanteln 


6Treppensteigen mit 

Kurzhanteln 


7 Wadenheben im Stand 

an der Langhantel 

Sätze 3 WH 12 

8Sit-up 


mensfitness.co.uk/AUGUST 2013/35

Der große 

Schlaf 

Wir alle haben gelernt, dass wir acht Stunden Schlaf benötigen, damit wir uns tagsüber 

konzentrieren, den Körper erfolgreich trainieren und auf Dauer gesund bleiben können. Doch 

stimmt das auch? Kann man nicht mit weniger Schlaf auskommen und trotzdem gesund leben? 

MF hat es ausprobiert und überraschende Antworten auf diese Frage bekommen. 

Von Warren Pole 


chlafen. Jeder tut es, aber kaum jemand 

S 

versteht die Zusammenhänge, warum 

wir Schlaf benötigen. Wir gehen zu 

Bett, machen die Augen zu und haben 

prinzipiell nicht die geringste Ahnung was 

in den folgenden 7 oder 8 Stunden passiert. 

Manchmal schlafen wir 8 Stunden und 

fühlen uns hinterher wie gerädert, manchmal schlafen 

wir nur 3 Stunden und fühlen uns hinterher großartig. 

Napoleon, Friedrich dem Großen und Margaret 

Thatcher wird nachgesagt, Sie seien mit 4 Stunden 

Schlaf pro Nacht ausgekommen, während Winston 

Churchill angeblich jeden Tag zusätzlich zu 

seinem normalen Nachtschlaf tagsüber mehrere 

Nickerchen brauchte, um zu funktionieren. 

Es gibt sogar bedeutsame Hinweise darauf, dass 

zumindest in der westlichen Welt die Menschen in 

den vergangenen zwei Jahrhunderten die Art und 

Weise, wie sie schlafen, radikal geändert haben. 

Wie viel Schlaf aber brauchen wir tatsächlich und 

welche Art Schlaf funktioniert wirklich, um den Körper 

für den nächsten Tag auszuruhen? Als jemand, der 

chronisch zu wenig Schlaf bekommt, wollte ich es wissen. 

Wachen und Schmerzen 

„Das erste was man verstehen muss“, sagt Dr. Mike 

Loosemore, „ist die Tatsache, dass der Schlaf ein 

untrennbarer Teil jeden Trainings ist.“ Er arbeitet 

mit dem britischen olympischen Box-Team, das im 

Jahr 2012 immerhin 90 Länder bereiste, was viele 

Langstreckenflüge erforderte. Trotzdem war es bei 

der Olympiade in London das beste Team. Loosemore 

hatte einen speziellen Zeitplan für die Einnahme von 

Kohlenhydraten entwickelt, um die Schlafzeiten der 

Team-Mitglieder zu optimieren. Sogar die Zeiten, wann 

sie sich dem Sonnenlicht aussetzen durften, waren genau 

geregelt. Außerdem durften die Boxer, die innerhalb von 

48 Stunden nach der Eröffnungszeremonie der Olympiade 

einen Kampf zu bestreiten hatten, nicht an der Eröffnung 

teilnehmen. Das ist hart? Vielleicht. Effektiv? Auf jeden 

Fall. „Die Boxer die an der Zeremonie teilnahmen, 

hatten einen starken Leistungsabfall“, sagt Loosemore. 

„Manche brauchten 4 bis 5 Tage, um sich zu erholen. 

Die Bedeutung des Schlafs für Höchstleistungen 

ist bestens bekannt: Bradley Wiggins und das 

Team Sky nehmen sogar ihre eigenen Matratzen 

mit auf Reisen, damit sie nicht in einem zu weichen 

oder zu harten Bett schlafen müssen. Auch für 

Normalbürger ist der Schlaf nicht weniger wichtig. In 

einer Studie konnten Wissenschaftler nachweisen, 

dass unzureichender Schlaf über 700 menschliche 

Gene negativ beeinflusst, zu denen auch die für das 

Immunsystem, die Hirnfunktion und die für Stress- 

Resistenz zuständigen Gene gehören. „Der Schlaf spielt 


Besser schlafen 

>9 

Stunden 

Hierbei steigt das Risiko der Fettleibigkeit 

laut amerikanischer Forschungen um 21 Prozent. 

7-9 

Stunden 

Die von den Experten empfohlene Menge. 

Ist die Richtlinie realistisch? Unser Redakteur 

hat es für dich herausgefunden. 


Besser Schlafen 

Augen zu und eingeschlafen 

Schlafstörungen? Versuchen Sie diese einfachen Maßnahmen: 

Mg 

Kirschen essen 

Kirschen sind die Schlaftabletten, 

die uns die Natur liefert. Eine Studie 

hat nachgewiesen, dass der Verzehr 

von Kirschen 30 Minuten vor dem 

Abendessen und 30 Minuten nach 

dem morgendlichen Aufwachen die 

Schlafeffizienz von 76,8% auf 

82,3% verbessert. 

Duschen 

Ihr Schlafzimmer sollte kühl sein 

doch die abendliche Dusche heiß; 

das jedenfalls haben Forschungen 

am King’s College in London 

ergeben. Warmes Wasser erweitert 

die Blutgefäße und entspannt die 

Muskeln. 

Magnesium 

Der Human Nutrition Research 

Foundation zufolge führt eine zu 

geringe Magnesiumkonzentration zu 

Schlaflosigkeit. Wenn Sie keine 

Kürbiskerne mögen, benutzen Sie 

ein Spray. 

eine entscheidende Rolle bei der Erholung des Körpers 

und der Aufrechterhaltung seiner Funktionsfähigkeit“, 

sagt Professor Colin Smith, Experte für funktionale 

Genomforschung an der Universität von Surrey. 

„Wenn wir unsere „Batterien“ nicht wieder aufladen 

und unsere Körperzellen nicht regelmäßig ersetzen 

können, führt das zu degenerativen Erkrankungen. 

Doch Schlafmangel hat auch kurzfristige Folgen. „Die 

Muskeln und die meisten Organe können sich auch 

dann vollständig regenerieren, wenn Sie wach sind, “ 

sagt Professor Jim Horne, Direktor des Loughborough 

Schlafzentrums. „Das einzige Organ, das sich nur 

während des Schlafs regenerieren kann, ist unsere 

Großhirnrinde, die für unser Denkvermögen auf 

höherer Ebene zuständig ist. Ein ermüdetes Großhirn 

führt dazu, dass wir leichter abgelenkt werden, die 

Fähigkeit zu strategischem Denken verlieren und öfter 

auf Gewohnheiten zurückgreifen. Außerdem haben 

wir weniger Kontrolle über unsere Stimmung, und 

unsere Leistungsfähigkeit ist generell geringer. 

Schlafaufzeichnungen 

Um meinem Schlafmangel zu begegnen, beginne 

ich mit grundsätzlichen Maßnahmen, wie sie von Dr. 

Chris Idzikowski vom Schlafcenter Edinburgh empfohlen 

werden. Die Erste besteht darin, einen regelmäßigen 

Tagesablauf einzuführen. Lange Wochenendnächte 

und das Verschlafen des folgenden Vormittags mögen 

ihren Reiz haben, doch für den eigenen Biorhythmus 

sind sie die Hölle. Auch Fernsehen in der Stunde vor 

dem Schlafengehen sollte vermieden werden – darin 

sind sich fast alle Experten einig. Auch wird mir gesagt, 

im Schlafzimmer sollten keine elektronischen Geräte 

vorhanden sein, weil deren Hintergrundstrahlung meinen 

Schlaf negativ beeinflussen kann. Das wichtigste aber, 

für den Moment jedenfalls, sei, alle Beschränkungen der 

Schlafzeit zu vergessen, sagt Idzikowski. „Gehen Sie jeden 

Abend zur selben Zeit zu Bett und wachen sie irgendwann 

auf – keinen Wecker stellen,“ sagt er. „Halten Sie das zwei 

Wochen durch, länger, wenn sie können und es wird sich 

ihre natürliche, für Sie notwendige Schlafzeit ergeben. 

Idzikowski instruiert mich außerdem, ein 

Schlafprotokoll zu führen, mir meine Einschlaf- und 

Der Schlafzyklus 

Du hast sicher schon einmal von der REM-Phase gehört, in der sich die Augen 

unter den geschlossenen Lidern hin- und herbewegen. Es gibt aber noch einige 

andere Schlafphasen. Den Schlafzyklus zu verstehen ist der erste Schritt, ihn zu optimieren. 

STADIUM 

N 1 

DAS „EINNICKEN“ 

Die Muskeln sind noch aktiv, 

wir rollen mit den Augen. 

» 

Aufwachzeiten zu notieren, außerdem Faktoren, 

die meinen Schlaf beeinflusst haben könnten – 

Mahlzeiten, Ereignisse, Stress etc.; außerdem soll ich 

das Gefühl notieren, das ich habe, wenn ich morgens 

aufwache. So entsteht in relativ kurzer Zeit ein Bild 

meiner Schlafgewohnheiten, das es mir ermöglicht, zu 

identifizieren was meinen Schlaf unterbricht, so dass ich 

die Ursachen vermeiden kann, um meine Schlafqualität 

zu optimieren. „Sobald die Schlafqualität erst einmal 

kontrolliert werden kann, können Sie experimentieren“, 

sagt Idzikowski. „Reduzieren Sie Ihre Schlafzeit von 

dem nun gefundenen, optimalen Zeitraum um jeweils 

1 Stunde, um festzustellen, ob ein Kompromiss existiert.“ 

Schlafwechsel 

Nachdem ich all das 14 Tage durchgehalten habe, 

schlafe ich unbestreitbar besser. Ich schlafe früher 

ein, und ohne Nachtlicht und Textnachrichten um 

3:00 Uhr Morgens schlafe ich die meisten Nächte durch. 

Andererseits gehe ich früher schlafen als viele Kinder, und 

das war es nun nicht gerade, was ich erreichen wollte. Ich 

muss einen Weg finden, ausgeruht zu sein, ohne ein Drittel 

meines Lebens unter der Bettdecke zu verbringen. 

Als ich an diesem Punkt angelangt war, hatte ich das 

STADIUM 

N 2 

» » 

ÜBERGANGSPHASE 

In diesem Stadium gleiten 

wir in einen tieferen 

Schlaf hinüber. 

REM 

STADIUM 

N 3 

LEICHTER SCHLAF 

Wir reagieren nicht 

mehr auf externe 

Reize. 

» 

TRAUMPHASE 

Die REM-Phase macht 25 Prozent der gesamten Schlafdauer aus. Dies ist 

gleichzeitig das Stadium, in dem wir bei Weitem die meiste Energie tanken. 

Wer mit weniger Schlaf auskommt, hat einen höheren REM-Anteil. 

Dafür gibt´s 

doch `n Nap … 

Wie sie mit 3 Stunden Schlaf 

pro Tag auskommen 

Bestimmt nicht jeder will Maggie Thatcher 

nacheifern, doch Sie bekämen zweifellos mehr 

geschafft, wenn Sie ihrer 4-Stunden-Schlaf 

Gewohnheit folgen könnten. Was Sie dazu brauchen, 

ist ein polyphasischer Schlaf. Der Begriff ist Anfang 

des 20. Jahrhunderts von dem Psychologen JS 

Szymanski erfunden worden. Inzwischen wurde 

diese Art Schlaf von Marineinfanteristen und 

Astronauten ausprobiert, die oftmals keine 8 

Stunden Schlaf bekommen. In seiner extremen 

Form halten Sie dabei mehrmals am Tag jeweils 

20-30 Minuten lange Nickerchen, was nach einer 

maximalen Gewöhnungszeit von etwa 30 Tagen 

dazu führt, dass sie jeden Tag 5 Stunden Zeit 

gewinnen, die sie nicht verschlafen. Was machen 

Sie aber damit? Nun – sie könnten beispielsweise 

den Anderen beim Schlafen zusehen… 


Glück, Dr. Ben Edwards von der John Moores Universität 

in Liverpool kennenzulernen, der eine Lösung für dieses 

Problem hat. „Power-Naps“ können helfen, nächtlichen 

Schlafmangel auszugleichen, sagt er.“ In einem seiner 

Experimente wurden Personen, die normalerweise 

8 Stunden schlafen, zwei Nächte lang nur 3 Stunden Schlaf 

ermöglicht, plus 1 Stunde Power-Nap. „Das führte zu 

denselben Müdigkeits- und Wachsamkeitswerten wie bei 

einer Kontrollgruppe, die normal geschlafen hatte“, sagt 

Edwards. „Der Power-Nap hat einen restaurativen Effekt.“ 

Horne stimmt zu, dass nicht jede Stunde verlorenen 

Schlafs ausgeglichen werden muss: „Es genügt, den 

verlorenen Schlaf nur teilweise zu kompensieren. 

Wer 72 Stunden Schlaf verliert, kann ihn mit 

10 Stunden kompensieren.“ Damit das funktioniert, 

sollen die Nickerchen nur dann gehalten werden, 

wenn sie nötig sind. In diesem Zusammenhang 

erweist sich das Schlafprotokoll als nützlich. Wenn 

Sie anhand der Aufzeichnungen sehen können, 

dass sie zu wenig Schlaf bekommen haben legen 

Sie sich für eine taktische Stunde ins Bett. 

Zeitsparexperte Tim Ferriss, Autor von „Der 

4- Stunden-Körper“ empfiehlt den „Micro-Nap“ – einen 

Schuss Kaffee, gefolgt von 15 Minuten im Bett, so dass das 

Koffein seine Wirkung entfaltet, wenn der Wecker klingelt. 

Ich versuche es, und es hat definitiv einen revitalisierenden 

Effekt, aber trotzdem wache ich noch Nachts auf. 

Doch nun entdecke ich etwas Hochinteressantes. 

Doppelschlaf 

Roger Ekirch zufolge, Geschichtsprofessor an der Virginia 

Tech University, ist die Institution des durchgehenden 

8-Stunden Schlafs eine relativ junge Erfindung. Ekirch 

weist darauf hin, dass in Büchern – von den Canterbury 

Tales bis hin zu Benjamin Franklins Memoiren vom ersten 

und zweiten Schlaf die Rede ist. Die Menschen gehen bei 

zz 

z 

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z 

z z z z 

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z 

z 

z z zz zzzz 

81% 

der Menschen haben keine Schlafprobleme. 

Dennoch fühlten sich in einer Umfrage 

55 Prozent der Teilnehmer unausgeschlafen. 

Sonnenuntergang zu Bett, wachen kurz vor Mitternacht 

wieder auf, lesen, kommen zusammen oder essen und 

gehen danach wieder ins Bett. Das scheint eine im 

21. Jahrhundert merkwürdig anmutende Verhaltensweise 

zu sein, ist jedoch gleichwohl durch wissenschaftliche 

Studien belegt. In den frühen 1990er Jahren führte 

der Psychiater Thomas Wehr ein Experiment durch, 

bei dem eine Gruppe von Teilnehmern einen Monat 

lang jeden Tag 14 Stunden der Dunkelheit ausgesetzt 

BESSER SCHLAFEN 

wurde. Es dauerte eine Weile, bis sich deren Schlaf 

reguliert hatte, doch in der vierten Woche hatten die 

Teilnehmer ein besonderes Schlafverhalten entwickelt: 

Sie schliefen 4 Stunden, wachten auf und blieben eine 

oder 2 Stunden wach, bevor sie weitere 4 Stunden 

schliefen. Es gibt sogar eine aus dem 16. Jahrhundert 

stammende französische medizinische Anleitung, die dazu 

rät, die Empfängnis zwischen dem ersten und zweiten 

Schlaf vorzunehmen, weil das „genussvoller“ sei. 

Warum aber folgen wir diesem 2-Schlafphasen- 

Schema nicht mehr? Es liegt an der Industrialisierung, 

als die Standardisierung des Arbeitstages und die 

Einführung elektrischen Lichts den Menschen weniger 

Zeit zum Ausruhen ließen und die Notwendigkeit, bei 

Sonnenuntergang zu Bett zu gehen, weggefallen war. 

Persönliche Schlafphasen 

Es liegt auf der Hand, dass es mich in Konflikt mit meinem 

Arbeitgeber bringen würde, wenn ich von nun an jeden 

Tag bei Sonnenuntergang ins Bett ginge. Doch etwas 

Gutes hat dieses Wissen um die alten Schlafgewohnheiten 

trotzdem – ich weiß, dass mein nächtliches Aufwachen 

normal ist: „Ein Rückfall in das duale Schlafmuster“, wie 

Russell Foster, Professor für biorhythmische Neurologie 

an der Universität Oxford es nennt. Also mache ich mir 

keine Sorgen mehr darüber. Geben Sie Ihrem Körper 

die Chance, wieder einzuschlafen – nicht das Licht 

einschalten – doch wenn das nicht passiert, steht Ihnen 

nichts im Weg, wenn Sie etwas Produktives tun wollen. 

Nach all diesen Experimenten – elektronikfreies 

Schlafzimmer, Schlaftagebuch, Micro-Naps und 

zweiten Schlafphasen – ist mein Schlafverhalten für 

Außenstehende vielleicht etwas seltsam, doch ich 

fühle mich ausgeruhter, als jemals zuvor in meinem 

Leben. Fazit: es braucht keine 8 Stunden am Stück, 

um sich großartig zu fühlen. Schöne Träume. 

14% 

der Menschen können nicht 

auf ihren Mittagsschlaf 

verzichten. 

50% 

der deutschen Bevölkerung kann nur bei 

offenem Fenster schlafen. 

For more meal plans to help you achieve your goals go to mensfitness.co.uk/tktktktktktktk 


mensfitness.co.uk/JULY 2013/39

EinfachE 

flEischgErichtE 

Das Geheimnis delikater, gesunder 

Fleischgerichte ist eigentlich ganz simpel: 

Kochen Sie selbst. Nehmen Sie gesunde 

Zutaten, werfen den Ofen an und genießen Sie… 

Von Joel Snape 

Die beste Nahrung zum fit bleiben ist Fleisch. Es 

enthält nicht nur sehr viele unterschiedliche 

Proteine – die besten „Bausteine“ zum 

Muskelaufbau – sondern darüber hinaus Eisen 

und „gute“ gesättigte Fettsäuren. Fleisch 

essen ist keine unbedingte Voraussetzung 

für einen kräftigen, gesunden Körper, doch es ist mit 

Sicherheit eine große Hilfe. Das gilt jedoch nicht für 

verarbeitetes Fleisch, bei dem viele Nährstoffe verloren 

gegangen sind und das in aller Regel Konservierungsstoffe 

und andere Zusätze von zumindest teilweise dubioser 

Funktion und Herkunft enthält. Also: Selber kochen 

heißt die Devise. Das garantiert nicht nur die Qualität 

der Zubereitung Ihrer Mahlzeiten, sondern – sofern Sie 

Bio-Produkte kaufen – auch die gesunde Aufzucht der 

Tiere, die nicht mit zusätzlichen Hormonen vollgepumpt 

werden, bevor sie den Weg allen Schlachtviehs gehen. 

Außerdem können Sie sich für Fleisch mit Knochen 

entscheiden, das würziger schmeckt und zusätzliche 

Nährstoffe enthält, die es noch gesünder machen. 

Auf den folgenden Seiten stellen wir Ihnen traditionelle 

Hauptmahlzeiten vor und zeigen außerdem, wie Sie 

auch noch aus den Resten gesunde, schmackhafte 

Gerichte zubereiten. So ergibt ein Einkauf bis zu drei 

leckere Fleischgerichte. Also: Futtern und fröhlich sein! 


Gutes Gebratenes 

RindeRbRaten 

Sophie Bathgate, Inhaberin 

von Sophie´s Steakhouse, 

erklärt die Zubereitung des 

wohl traditionellsten aller 

Sonntagsbraten. 

Kaufen Sie nur Fleisch von Tieren, 

die mit Gras ernährt wurden, denn 

deren Fleisch enthält wenigstens 

doppelt so viele konjugierte 

Linolsäuren (CLA) wie „normal“ 

produziertes Rindfleisch. Es hilft, 

Ihr Körperfett zu reduzieren. 

RindeRbRaten am 

Knochen 

Zutaten 

1 Stück Rinderbraten am Knochen / 1 Handvoll 

frischer Rosmarin, gehackt / Salz und Pfeffer 

Zubereitung 

l Präparieren Sie den Braten am Abend vorher. Mischen 

Sie dazu Salz und Rosmarin im Verhältnis 1:1 und 

reiben Sie den Braten damit ein, gefolgt von viel 

schwarzem, frisch gemahlenem Pfeffer; Stellen 

Sie den Braten über Nacht in den Kühlschrank. 

l Legen Sie den Braten in den auf 180° (Gas Stufe 

4) vorgeheizten Ofen. Bratzeit: für jede 450g 

Braten 25 Minuten plus 25 Minuten extra. 

l Das Fett nicht entfernen! Es hält den Braten schön 

saftig. Übergießen Sie ihn alle 20 Minuten mit dem 

sich in der Fettpfanne sammelnden heißen Fett. 

l Nehmen Sie den Braten aus dem Ofen und 

lassen ihn mindestens 15 Minuten abkühlen, 

bevor Sie ihn tranchieren und servieren. 

Reste veRweRten 1 

Rindfleischeintopf 

Zutaten 

450g Rinderbraten, gehackt / 2 geröstete Kartoffeln / 4 geröstete 

Möhren / 2 geröstete Pastinakwurzeln / 1 große Zwiebel, gehackt / 

4 Knoblauchzehen, zerdrückt / 1 ganze rote Pfefferschote, gehackt / 1,5 Liter 

Rinderbrühe / 1 Glas Rotwein (optional) / frischer Meerrettich, gerieben 

Zubereitung 

l Sautieren Sie die Bratenreste, Kartoffeln, Möhren und 

Pastinakwurzeln zusammen mit der Zwiebel, dem Knoblauch und 

der Pfefferschote 5 Minuten in einer ofenfesten Kasserolle. 

l Füllen Sie mit der Rinderbrühe auf und geben Sie 

den Rotwein hinzu, wenn Sie mögen. 

l Geben Sie den geschlossenen Topf 1Stunde in den auf 

130°C (Gas Stufe 1 ) vorgeheizten Backofen. 


RippenbRatensandwich 

Zutaten 

2 Scheiben Roggenbrot / Olivenöl aus erster Pressung / frischer, 

cremiger Meerrettich / 3 mitteldicke Scheiben Rippenbraten 

/ 1 reife Fleischtomate / ein paar Kopfsalatblätter 

Zubereitung 

l Die Roggenbrotscheiben leicht anrösten 

und mit etwas Olivenöl beträufeln 

l Eine Scheibe mit etwas Meerrettich bestreichen – beide, wenn 

Sie es scharf mögen – und die Bratenscheiben obendrauf 

legen. Tomatenscheiben und Salatblätter hinzufügen – fertig. 


Brathähnchen 

Matt Green-Armytage, der sich immerhin mit einem 

Michelin-Stern schmücken darf, zeigt uns die 

Zubereitung dieses Klassikers. 

Gib Zitrone und Knoblauch 

zum Würzen in die 

Fettpfanne – und iss den 

Knoblauch! Seine 

entzündungshemmende 

Wirkung ist phänomenal. 

Halb pocHiertes HüHncHen 

Zutaten 

1 mittelgroßes Hühnchen aus Freiland- 

Haltung / 1 große Zwiebel, gehackt / 

1 Lorbeerblatt / 1 Handvoll frischen 

Thymian / Schwarzer Pfeffer / Weißer 

Pfeffer / Salz / Olivenöl 

Zubereitung 

l Damit ein Hühnchen fleischig 

und saftig wird, muss es pochiert 

werden, das heißt in diesem Fall, 

Sie geben es mit der Zwiebel, dem 

Lorbeerblatt, dem Thymian und dem 

Pfeffer in einen Topf mit Salzwasser, 

bringen das Ganze zum Kochen 

und lassen es 1 Stunde köcheln. 

l Trocknen Sie das Huhn mit 

Küchenpapier ab und würzen 

es mit Salz, weißem Pfeffer und 

Olivenöl. Nun grillen Sie es im auf 

200˚ (Gas Stufe 6 ) vorgeheizten 

Ofen weitere 15-30 Minuten. 

l Nehmen Sie es aus dem Ofen und 

lassen es vor dem Tranchieren 

noch 15 Minuten ruhen. 


Gutes Gebratenes 


CousCous mit Chili 

Zutaten 

50ml Olivenöl / 250g Couscous / 50g rote Zwiebeln, 

gewürfelt / 1 halbe rote Pfefferschote, gewürfelt / 

1 halbe grüne Pfefferschote, gewürfelt / 1 halbe gelbe 

Pfefferschote, gewürfelt / 15g Paprikapaste / 1 Prise 

Cheyenne-Pfeffer / 1 halbe Zitrone inklusive Schale 

/ 75g Sultaninen / 1 Handvoll frischer Koriander, 

gehackt / 20ml Weißwein-Essig / 150 bis 200g 

Brathähnchen-Garnitur / 40g geröstete Mandelflocken 

Zubereitung 

l Erhitzen Sie das Olivenöl 2 Minuten in einer großen 

Pfanne bei maximaler Hitze. Geben Sie den Couscous 

und die Zwiebeln hinein und rühren Sie so lange 

um, bis der Couscous goldbraun geröstet ist. 

l Fügen Sie die gewürfelten Pfefferschoten hinzu, 

rühren weitere 2 Minuten um und nehmen die 

Pfanne vom Herd. Geben Sie 250ml kochendes 

Wasser, die Paprikapaste und den Cheyenne- 

Pfeffer hinzu und rühren weiter um. Geben Sie 

eine Prise Salz hinein, decken die Pfanne zu 

und lassen das Ganze 25 Minuten ruhen. 

l Rühren Sie nun mit einer Gabel den Zitronensaft, 

die Zitronenschale, die Sultaninen und die 

Hälfte des gehackten Korianders hinein. 

l Bedecken Sie den Couscous nun mit den 

Mandeln, dem restlichen Koriander und den 

Hähnchenresten. Dazu reichen Sie Zaziki. 


spanisChes 

hühnChen-omelette 

Zutaten 

4 neue Kartoffeln / 6 mittelgroße Eier von Hühnern 

aus Freilandhaltung / 150g Brathähnchengarnitur / 

1 Prise Safran / Salz und frisch gemahlener schwarzer 

Pfeffer / 1 halbe kleine Zwiebel, in dünne Scheiben 

geschnitten / Olivenöl / 250g Brunnenkresse 

Zubereitung 

l Kochen Sie die Kartoffeln, lassen Sie sie 

abkühlen und vierteln Sie sie. 

l Rühren Sie die Eier in eine große Schüssel und geben 

die Kartoffeln, die Hähnchenreste und den Safran hinein. 

Würzen Sie nach Geschmack mit Salz und Pfeffer. 

l Erhitzen Sie eine Antihaftpfanne über mittlerer Hitze, 

geben einen Schuss Olivenöl hinein und lassen 

die Zwiebeln glasig werden. Dann fügen Sie die 

Zwiebeln der Eiermischung hinzu und rühren um. 

l Stellen Sie die Pfanne wieder aufs Feuer und 

geben erneut einen Schuss Olivenöl und dann 

die Eiermischung hinein. Braten Sie das Ganze 

nun 5 Minuten lang zu einem Omelett. 

l Um das Omelett zu wenden, nehmen Sie die Pfanne 

vom Feuer, bedecken sie mit einem großen Teller und 

drehen sie um, so dass das Omelett mit der zuvor oben 

gewesenen Seite auf dem Teller liegt. Geben Sie es 

zurück in die Pfanne und die Pfanne zurück auf den 

Herd. Braten Sie das Omelett weitere 4 bis 5 Minuten. 


Gebratenes Lamm 

Spitzenkoch Luke Thomas 

verrät uns hier sein 

Lammkeulenrezept. 

Lammfleisch ist reich an 

leicht vom Körper 

aufzunehmendem Eisen 

und Zink, darüber hinaus 

enthält es viele einfach 

ungesättigte Fette. 

LammkeuLe 

Zutaten 

1 Lammkeule / 1 Bund Rosmarin / Ein paar Knoblauchzehen, 

zerdrückt / Salz / Schwarzer Pfeffer / Sardellen (optional) 

Zubereitung 

l Spicken Sie das Fleisch mit den Rosmarinzweigen 

und dem Knoblauch und wenn Sie mögen, 

auch mit Sardellenfiletstückchen. 

l Braten Sie die Lammkeule je 450g Gewicht 25 Minuten 

bei 180° (Gas Stufe 4) plus 25 Minuten extra. 

l Lassen Sie die Lammkeule vor dem Servieren 15 Minuten ruhen. 


Lamm mit Gratin aus süssen KartoffeLn 

Zutaten 

3 Esslöffel Butter / 1 Zwiebel, gehackt / 1 Esslöffel Zucker / 2 Knoblauchzehen, gehackt / 1 Esslöffel Weizenmehl / 500ml 

Lamm- oder Rindfleischbrühe / 400g gehackte Tomaten aus der Dose / 1 Sternanis / 1 Zimtstange / 2 Möhren, gehackt / 

2 Esslöffel Kümmel / 2 Esslöffel gemahlener Koriander / Reste von der Lammkeule / 3 süße Kartoffeln, gehackt / 150g Spinat 

Zubereitung 

l Zerlassen Sie 1 Esslöffel Butter in einem ofenfesten Topf, geben die Zwiebeln und den Zucker 

hinein und lassen die Mischung bei mittlerer Hitze 10 Minuten unter Umrühren kochen. 

l Nehmen Sie die Hitze etwas zurück, fügen den Knoblauch, und das Mehl hinzu und kochen das 

Ganze 15 Minuten weiter, bis die Masse braun geworden ist – nach etwa 15 Minuten. 

l Drehen Sie die Hitze hoch, geben die Brühe, die Tomaten, den Sternanis, die Zimtstange, die 

Möhren, den Kümmel, den Koriander und das Lammfleisch hinzu. Bringen Sie das Ganze 

zum Kochen und lassen es anschließend unbedeckt 30 Minuten köcheln. 

l In der Zwischenzeit kochen Sie die süßen Kartoffeln. Trocknen Sie sie ab und pürieren 

Sie sie, wobei Sie 2 Esslöffel Butter hinzugeben und mit Salz würzen. 

l Sautieren Sie den Spinat 1 Minute in einer heißen Pfanne. 

l Nehmen Sie nun den Sternanis und die Zimtstange aus dem Lammtopf und geben den Spinat hinzu. 

l Geben Sie das Kartoffelpüree mit einem Löffel gleichmäßig obendrauf und grillen 

Sie das Ganze, bis das Püree eine goldbraune Kruste erhalten hat. 


Lamm-Curry 

Zutaten 

Zutaten 1 Esslöffel Olivenöl / 1 Zwiebel, gewürfelt / 2 Knoblauchzehen, gehackt / 

3 grüne Pfefferschoten, gewürfelt / 2cm frischer Stangen-Ingwer, gerieben / 1 Esslöffel 

gemahlener Kümmel / 1 Esslöffel gemahlener Koriander / 1 Esslöffel Kurkuma / 1 halber 

Esslöffel Garam Masala / 1 Esslöffel Tomatenpüree / 400g gehackte Tomaten aus der 

Dose / 1 Esslöffel Zitronensaft / 60ml Water / 250g kaltes gebratenes Lamm in kleinen 

Stückchen / 1 Handvoll frischer Koriander, gehackt / Salz und Pfeffer zum Würzen 

Zubereitung 

l Erhitzen Sie das Öl in einer Pfanne. Geben Sie die Zwiebel, den Knoblauch, den Pfeffer 

und den Ingwer dazu und braten das Ganze 2 Minuten bei starker Hitze. 

l Reduzieren Sie die Hitze und fügen Sie sämtliche Gewürze hinzu. Braten Sie das Ganze weitere 

2 Minuten und geben Sie das Tomatenpüree, die gehackten Tomaten, den Zitronensaft 

und das Wasser dazu. Lassen Sie nun alles 10 Minuten unter Umrühren köcheln. 

l Geben Sie die Masse in einen Küchenmixer und pürieren sie. Dann geben Sie sie zurück in die Pfanne, 

das Lammfleisch hinzu und kochen alles ein paar Minuten weiter, bis das Lamm durchgewärmt ist. 

l Den Koriander hinzufügen und servieren. 


ZU SCHÖN, UM 

WAHR ZU SEIN? 

SEIT JAHRZEHNTEN VERWENDEN DIE EXPERTEN WISSENSCHAFTLICH ANGEHAUCHTE FACHWÖRTER, 

UM DEN LEUTEN UNMÖGLICHE VERÄNDERUNGEN IM KÖRPERBAU ZU VERKAUFEN. ABER LIEGEN SIE 

ALLE KOMPLETT DANEBEN? MF HAT EINE AUSWAHL DER HANEBÜCHENSTEN THEORIEN AUS DER 

VERGANGENHEIT UND DER GEGENWART ZUSAMMENGESTELLT. ZUSAMMEN MIT UNSEREN EXPERTEN 

WOLLEN WIR SIE UNTER EINEM NEUEN BLICKWINKEL BETRACHTEN. 



MUSKELMAGIE 

Die 

Atlas- 

Methode 

5Die Behauptung 

„Es ist möglich, 

durch dynamische 

Spannung aus einem 

dürren Menschen ein 

Muskelpaket zu machen!“ 

5Die Theorie 

Charles Atlas richtete sich in seinen Werbeaktionen 

hauptsächlich an die Gruppe von Teenagern, die es satt 

hatten, am Strand schikaniert zu werden. Er stellte einer 

ganzen Generation von Comicbuchlesern in Aussicht, sich 

durch 15 Minuten Training am Tag durch die „dynamische 

Spannung“ optisch selbst in ihre Comic-Helden zu 

verwandeln. Die Theorie: Durch das möglichst starke 

Zusammenpressen beispielsweise der Hände sollen 

die Muskeln unter eine unglaublich starke Spannung 

gesetzt werden. Dies soll ein Wachstum bewirken. 

5Die Schönheitsfehler 

Atlas, mit bürgerlichem Namen Angelo Siciliano, 

hatte sich seine eigenen Muskeln nicht durchs 

Zusammenpressen der Hände erarbeitet. Er 

verwendete vielmehr herkömmliche Geräte wie 

Kurz- und Langhanteln sowie Kabelmaschinen. Seine 

Begründung für die Methode lautete: „Auch Tiger 

verwenden keine Gewichte, um Muskeln zu bekommen.“ 

Diese Erklärung hängt vollkommen in der Luft. 

5Nützliche Bestandteile 

Atlas mag mit der Wahrheit über seinen Körperbau 

hinter dem Berg gehalten haben. Doch die Prinzipien 

der dynamischen Spannung (oder des isometrischen 

Trainings, so der geläufigere Name) sind durchaus 

sinnvoll. „Isometrische Übungen können eine 

hervorragende Art sein, Kraft aufzubauen und 

die nächste Fitnessstufe zu erreichen“, so Andy 

McKenzie, Spezialist fürs Eigengewichtstraining. 

„Bleib nach einem Satz Klimmzügen einfach so 

lang wie möglich an der Stange hängen. Oder 

verweile in der unteren Position des Liegestützes, 

um in den Armen Kraft aufzubauen.“ Isometrische 

Übungen lassen sich auch mit Gewichten 

ausführen. So kannst du beispielsweise die untere 

Position einer Kniebeuge längere Zeit halten. 

Die Ergebnisse des 

Trainings mit dynamischer 

Spannung laut Charles 

Atlas (s. Bild) 


MUSKELMAGIE 

Das Colorado- 

Experiment 


„Es ist möglich, in 28 Tagen 

30 Kilo an Muskelmasse 

aufzubauen!“ 

5Die Theorie 

Arthur Jones ist der Erfinder der Nautilus-Maschinen. Er hat 

einen Monat damit verbracht, bei seinem Probanden Casey 

Viator Muskeln aufzubauen. Dafür verwendet er einen Satz 

hoch intensiver Wiederholungen für jeden einzelnen Körperteil. 

Damit zielte er auf ein „momentanes Muskelversagen“ ab. 

Die beiden konzentrierten sich auf die Negativphasen ihrer 

Übungen, oder sie hoben Gewichte mit Hilfestellung an, 

um sie danach übertrieben langsam sinken zu lassen. 


Viator war zuvor bereits ein erfolgreicher Bodybuilder gewesen. 

Vor dem Experiment hatte er 15 Kilo an Muskelmasse verloren 

– nicht absichtlich, sondern als Ergebnis einer allergischen 

Reaktion auf eine Tetanusimpfung. Das bedeutet: Er holte 

sich eigentlich nur seine Muskeln zurück, anstatt komplett 

neue Masse aufzubauen. Es gibt zudem Spekulationen 

dahingehend, dass er über die verordneten Nautilus- 

Übungen hinaus auch andere Trainingsmethoden nutzte. 


Viator und Jones haben übertrieben, was die Wirkung 

ihrer Methode angeht. Doch negative Wiederholungen 

funktionieren definitiv. „Versuch es beim Klimmzug“, 

schlägt der Trainer Sean McPhillips vor. „Spring in die 

obere Position und lass dann den Körper über 

30 Sekunden hinweg nach unten sinken. Das ist eine 

starke Methode, um das Muskelwachstum anzuregen.“ 

Du solltest allerdings in den nächsten beiden Tagen 

nichts vorhaben, wobei du deine Arme groß brauchst. 

Der Tabata- 

Plan 


‘Erhöhe dein V0 2 

Maximum mit 4 Min. 

Intervalltraining täglich!’ 


In einer Studie im Jahr 1996 überredete Professor Izumi Tabata 

olympische Eisschnellläufer dazu, ihre Trainingseinheiten auf 

20 Sekunden hochintensives Radfahren, gefolgt von 

zehn Sekunden Pause, zu reduzieren. Dieses Schema 

sollten sie achtmal hintereinander wiederholen. Auf 

diese Art trainierten sie viermal pro Woche. An einem 


Tag pro Woche absolvierten sie Einheiten im konstanten 

Tempo. Insgesamt stieg ihr VO2-Maximalwert stärker an 

als bei den Sportlern, die auf herkömmliche Art jeweils 

fünf Tage die Woche mit festem Tempo arbeiten. 


Es gibt zwei kleine Probleme beim Tabata-Training. 

Zunächst ist nicht jeder ein olympischer Leistungssportler. 

Das heißt, nicht jeder kann sich 20 Sekunden lang derart 

verausgaben. Zweitens wurde das Programm nur am 

Heimtrainer in Verbindung mit Ausdauerübungen getestet. 

Wenn ein Workout als „Tabata-Liegestütze“ bezeichnet 

wird, hat es mit dem Original nur wenig zu tun. 

5Tipp 

Wähle deine Tabata-Übungen sorgfältig aus. Dir steht 

kein Heimtrainer zur Verfügung? „Verwende Kniebeugen 

mit Frontauflage“, empfiehlt der bekannte Krafttrainer 

Dan John. „Such dir ein sehr leichtes Gewicht aus. 

Dreißig Kilo reichen bereits. Versuch, damit mindestens 

acht Wiederholungen pro Intervall zu absolvieren. Du 

wirst dir am Schluss neben dem Schweiß sicher auch 

noch Staub vom Gesicht wischen müssen, nachdem du 

erschöpft am Boden zusammengebrochen bist.“ 

Mike Mentzers 

Musterplan 


„Mit fünf Sätzen pro 

Workout lassen sich 

Muskeln aufbauen!“ 


Laut Mike Mentzer, Mr. Olympia im Schwergewicht, hängt 

das Muskelwachstum vielmehr mit der Intensität eines 

Workouts anstatt seiner Dauer zusammen. Mentzers 

Originalprogramm trägt den Namen „Heavy Duty“. Darin 

empfiehlt es sieben bis neun Sätze pro Workout an drei 

Tagen pro Woche. Spätere reduzierte er das Ganze allerdings 

noch auf fünf Sätze. Er beanspruchte dabei seine Muskeln 

so lang, bis er die Arme nicht mehr hochbekam. 


Diese Art des Workouts ist auch als hochintensives Training 

(kurz HIT) bekannt. Es hat sicher seine Vorzüge, ist aber 

nichts für Anfänger. Mentzer brauchte Jahre, um die 

Toleranzgrenze seiner Muskulatur so zu erhöhen, dass ihm 

20 Minuten Training alle paar Tage reichten. Erfahrene Sportler 

können die Methode verwenden, um sich bei Stagnation 

weiterzuentwickeln. Wer nur gelegentlich ins Fitnesscenter 

geht, kann aber auf praktischere Methoden zurückgreifen. 

5Tipp 

Der Gedanke eines extrem minimalistischen Workouts 

ist an sich nicht schlecht. „Viele Leute packen sich ihre 

Einheiten mit Übungen voll, die sie dann nur halbherzig 

hinter sich bringen“, so McPhillips. „Besser ist, sich zwei 

oder drei Killerübungen auszusuchen und diese dann richtig 

durchzuziehen. Such dir ein Gewicht aus, dass mit dem du fast 

zehn Wiederholungen bewältigen kannst. Absolvier damit 

dann 30 Wiederholungen in möglichst wenigen Sätzen.“ 

A 

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Auch heute gibt es noch 

unorthodoxe Ansätze wie die 

Atlas-Methode, die 

beeindruckende Ergebnisse 

versprechen. 


MUSKELMAGIE 

Die Steinzeitdiät 


„Wer isst wie ein 

Steinzeitmensch, kann dadurch 

einen Sixpack bekommen!“ 


Obwohl wir in den letzten paar Jahrtausenden die Landwirtschaft, 

fettarme Joghurts, Sandwiches und Rice Krispies erfunden haben, 

stecken unsere Körper noch mitten in der Steinzeit. Genauer gesagt: 

Wir sind biologisch immer noch auf eine Ernährung aus wilden Pflanzen 

und tierischem Fleisch ausgerichtet, wie sie unsere jungsteinzeitlichen 

Vorfahren bevorzugten. Die These lässt sich auf zwei Bestandteile 

herunterbrechen: Zunächst einmal ist der menschliche Körper nicht 

dafür ausgelegt, große Mengen von Kohlenhydraten und Zucker zu 

verzehren. Zweitens enthalten Körnerprodukte und ähnliche Lebensmittel 

Reizstoffe wie etwa Lektine, die uns auf den Magen schlagen. Sie stören 

die Verdauung und rufen Entzündungen hervor. Bei dieser Methode 

werden nur Nahrungsmittel verzehrt, die auch ein Höhlenbewohner 

gegessen hätte. Dazu gehören Gemüse, Beeren, Nüsse und Fleisch. 


Die Steinzeitdiät hat schon Tausenden von Anhängern geholfen. Doch 

der wissenschaftliche Unterbau ist nicht so eindeutig, wie es zunächst 

klingen mag. Sämtliche Lebensmittel von der Kuh bis zum Brokkoli 

wurden inzwischen durch selektive Landwirtschaft angepasst. Ziel 

dieser Anpassung ist die Produktion besser verdaulicher Lebensmittel, 

als sie die Steinzeitmenschen kannten. „Es ist fast unmöglich, dass 

sich Milliarden von Menschen wie die Jäger und Sammler ernähern“, 

erläutert Christina Warinner. Sie ist Autorin eines Community-Forums 

mit dem Namen „Debunking Paleo“ (zu deutsch: Entmystifizierung der 

Steinzeitdiät). „So funktioniert die Landwirtschaft einfach nicht.“ 

5Tipp 

Auch, wenn es nicht möglich ist, sich wie ein Höhlenmensch zu 

ernähren: Es gibt wichtige Lektionen, die wir aus der Steinzeitdiät 

ziehen können. „Der Mensch ist entwicklungsgeschichtlich auf 

frische Lebensmittel geeicht“, sagt Warinner. „Konservierungsstoffe 

bremsen das Bakterienwachstum. Die Frage ist, was dadurch mit 

den nützlichen Bakterien im Verdauungstrakt passiert. Wir wissen 

einfach noch zu wenig darüber.“ Und noch ein Grund, sich an der 

Gemüsetheke zu bedienen: „Unsere Körper brauchen Vollwertkost. 

Die darin enthaltenen pflanzlichen Nährstoffe und Ballaststoffe 

sind genauso wichtig wie Vitamine und Mineralstoffe.“ 

Periodisches 

Fasten 


„Das Auslassen von Mahlzeiten 

macht schlank und erhält 

trotzdem die Muskulatur!“ 


Jahrelang haben die Experten das Mantra der sechs Mahlzeiten pro Tag 

heruntergebetet. Jetzt gehen die Empfehlungen in die komplett andere 

Richtung. Die Befürworter des periodischen Fastens behaupten, mit 

unregelmäßigen Hungerperioden ließe sich Fett aufbauen und Muskelmassen 

bewahren. Zu den möglichen Vorteilen zählen ein gesenktes Stressniveau, 

die Entzündungshemmung sowie die erhöhte Kontrolle über den Appetit. 

Die Methoden reichen vom 16/8-Schema (hierbei wird das „Essenfenster“ 

auf acht Stunden pro Tag verkleinert) bis zum 24-Stunden-Fasten. 


Das Prinzip funktioniert tatsächlich. Doch mit den folgenden Nebenwirkungen: 

„Für die Gesundheit und den Muskelaufbau ist es katastrophal, einfach 

Mahlzeiten auszulassen oder einen kompletten Tag lang nichts zu essen“, 

erklärt uns Dr. John Berardi. Er hat mit dem periodischen Fasten seinen 

Körperfettanteil auf ultraschlanke vier Prozent heruntergebracht. „Die Regeln 

gesunder Ernährung gelten weiterhin, was die Art und Menge der Lebensmittel 

betrifft.“ Anders gesagt: Das Fasten ist kein Freibrief dafür, sich nachher 

Donuts in den Rachen zu stopfen. Außerdem gilt es, während der erlaubten 

Mahlzeiten genug zu essen, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. 

5Tipp 

Das Prinzip hat Hand und Fuß. Es muss jedoch ergänzt werden, um den 

Muskelschwund zu minimieren. „An meinen Fastentagen nehme ich vor 

den Workouts verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) zu mir“, erklärt 

Berardi. „Außerdem solltest du deine Kalorien eher pro Woche statt pro 

Tag berechnen. Wenn ich 2 500 am Tag brauche, sind das 17 500 in der 

Woche. Dieses Pensum kann ich unterschiedlich verteilen.“ Der größte 

Verdienst der Fastenforschung: Sie hat das Leben insofern vereinfacht, 

als sie bewiesen hat, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten eine absolut 

individuelle Sache ist. „Du kannst viele kleine oder einige große Mahlzeiten 

am Tag zu dir nehmen“, meint Berardi. „Ab und zu ist es sogar möglich, 

einen kompletten Tag lang gar nichts zu essen. Es kommt immer darauf an, 

was sich am besten mit dem eigenen Plan und Appetit vereinbaren lässt.“ 

Du willst schnelle Erfolge sehen? Hier sind weitere Zaubermethoden: 

5P90X 

Der grinsende Tony Horton verspricht im 

nächtlichen Fernsehprogramm, seine 

Kunden in 90 Tagen in Form zu bringen. 

Dafür nutzt er ein System, mit dem 

er die Muskeln sozusagen verwirren 

will. Es besteht aus einer Kombination 

aus Yoga, Eigengewichtsübungen 

und Kurzhanteltraining. 

Funktioniert die Methode? 

Laut der Kundenstimmen Dutzender 

neuerdings muskelbepackten Anhänger tut 

es das. Auch, wenn das Prinzip schon sehr 

laut beworben wird: Das richtige Training und 

eine gesunde Ernährung (die Eckpfeiler des 

P90X-Systems) schlagen bei jedem an. 

5Recon Ron 

Elitesoldaten dürfen sich freuen: Dieses 

Programm verspricht, sie innerhalb 

weniger Monate in ungeahnte Höhen von 

20 Klimmzügen mit sauberer Technik 

zu katapultieren – aber nur, wenn sie 

sich an das brutale Trainingsschema 

mit seinen Zugübungen halten. 


Vielen Berufssoldaten zufolge ja. 

Obwohl du in der Praxis jeden Tag 

Zugang zu einer Klimmzugstange und 

die nötige Willenskraft brauchst, um 

tagein, tagaus fünf Sätze nahezu mit 

Maximalkraft herunterzureißen. 

5Viking Warrior Conditioning 

Das Prinzip wird als schnellste Möglichkeit zur 

Steigerung des VO2-Maximalwerts angepriesen. 

Beim Viking Warrior Conditioning wird die Lunge 

mit Kugelhanteln zum Keuchen gebracht. Diese 

werden über 30 oder mehr Sätze hinweg 

15 Sekunden lang geschwungen. Zwischen den 

Übungen werden 15-sekündige Pausen eingelegt. 


Es hat den Anschein. Allerdings mit der 

Nebenwirkung, dass es dir die Haut von den 

Händen zieht. Es lohnt sich, das System einmal 

auszuprobieren. Du solltest aber auch gleich 

in etwas Kreide investieren. Oder schneidere 

dir aus einer Socke einen Schutzhandschuh, 

wie von vielen Insidern empfohlen. 


RACEFIT 

WEITER n SCHNELLER n SCHLAUER 

1 

Feucht und wild 

Der Zusammenhang zwischen 

Schwimmen und Sex 

pBarfußlaufen - So 

funktionierts 

S. 53 

pAusdauersteigerung: 

6 wirksame 

Übungen 

S. 54 

pGear: 

Herzfrequenzmesser 

im Test 

S. 55 

p8-Wochen- 

Plan für den 

ersten Triathlon 

S. 56 

1 

pVergiss Austern und andere zweifelhafte 

potenzsteigernde Mittel und zieh die 

Badehose an. Bei jeder Art der sportlichen 

Betätigung werden Endorphine 

ausgeschüttet, die luststeigernd wirken. 

Doch das Schwimmen ist eine der besten 

Methoden, wie eine Harvard-Studie belegt. 

Darin wurden sechzigjährige Schwimmer zu 

ihrem Sexleben befragt. Dabei stellte sich 

heraus, dass die Probanden mindestens 

genauso zufrieden waren wie der 

durchschnittliche Mann mit 40 bis 50. 

Ein Schwimmtraining von mindestens 

30 Minuten pro Woche erhöht zudem die 

sexuelle Ausdauer. Zu diesem Ergebnis 

gelangte der American Council on Exercise. 

Forschungen der britischen Cambridge 

University belegten außerdem, dass 

Schwimmer der weiblichen Idealvorstellung 

vom attraktiven Männerkörper am 

nächsten kommen. Besserer und 

längerer Sex mit Frauen, die dich attraktiv 

finden? Nichts wie rein ins kühle Nass! 

1 

Der Schmetterling ist 

der anstrengendste 

aller Schwimmstile. Du 

verbrauchst 

dabei in zehn Minuten 

150 Kalorien. 

Text Max Anderton Fotos Michael Rauschendorfer 


1 

Freie Füße 

Das Barfußlaufen erfreut sich in 

den letzten Jahren immer größerer 

Beliebtheit. Aber wie genau funktioniert 

es? Und ist das Richtige für dich? 

pDER MENSCH, EIN LÄUFER 

Seit über zwei Millionen Jahren legt 

der Mensch große Strecken zu Fuß 

zurück. Erst in den letzten 40 000 

Jahren trägt er dabei eine Art Schuhwerk 

am Fuß. Im letzten Jahrhundert 

wurden die Laufschuhe so angepasst, 

dass sie die Bewegung der Füße 

kontrollieren. Mittlerweile gibt es einen 

Markt für Schuhwerk, das natürliche 

Bewegungsmuster unterstützt und 

dabei Verletzungen vorbeugt. „Es 

ist nur logisch, dass der Mensch ans 

Barfußlaufen gut angepasst ist“, 

sagt Lee Saxby, Markenbotschafter 

für die Barfußschuhe von 

VivoBarefoot und Autor eines Buchs 

zu den Themen Propriozeption 

und Nutzen des Barfußlaufens. 

Wer allerdings durch die Straßen 

einer Stadt läuft, riskiert, auf Glas 

oder noch gefährlichere Objekte zu 

treten. Hier ist es weder sicher noch 

hygienisch, barfuß zu laufen. Genau 

dort setzen die minimalistischen 

Schuhkonstruktionen an. 

pSCHRITT FÜR SCHRITT 

„Wer sich Schuhe mit Barfußsohle 

kauft, wird nicht sofort besser laufen“, 

gibt Mike Antoniades zu Bedenken, der 

als Gründer der Running School für die 

Leistungskontrolle verantwortlich ist. 

„Wer von heute auf morgen umsteigt, 

ohne den Körper richtig darauf 

vorzubereiten, kann sich verletzen.“ 

Die Umgewöhnung an den 

Barfußstil kann zwischen sechs und 24 

Monate in Anspruch nehmen. Anfangs 

kann es zu Schmerzen im Fuß und 

im Fußgelenk kommen. „Du musst 

schon ein paar Monate lang in den 

Barfußschuhen stehen, Kniebeugen 

machen und herumspazieren, 

bevor du überhaupt daran denken 

kannst, damit zu joggen“, sagt 

Saxby. „Nur so ist es möglich, den 

Körper mittels Propriozeption und 

Schwerkraft wieder zurück in den 

natürlichen Zustand zu versetzen. 

Du kannst dann behutsam anfangen, 

dich wieder so zu bewegen, wie es 

1 

Der Laufschuh ging 

1917 zum ersten Mal 

in Serienproduktion. 

die Natur vorgesehen hat. Danach 

kannst du am Lauftempo arbeiten.“ 

pNACKTE TATSACHEN 

Es deutet vieles darauf hin, dass 

es sich lohnt, die Mühe auf sich zu 

nehmen. „Barfußläufer verfügen 

über eine grundlegend andere 

Lauftechnik“, erklärt uns Daniel E. 

Lieberman, Professor für menschliche 

Evolutionsbiologie an der renommierten 

Harvard University. „Durch das 

Aufsetzen mit dem Mittel- oder 

Vorderfuß wirken bei ihnen fast keine 

Stoßkräfte.“ Das Barfußlaufen fördert 

gleichzeitig auch den effektiveren 

Energieumsatz. In einer Studie der 

National Science Foundation aus dem 

Jahr 2012 brauchten Barfußläufer etwa 

vier Prozent weniger Sauerstoff. 

„Wir sollten keine 

Grundsatzdiskussion für und wider 

das Laufen ohne Schuhe führen. 

Wichtig ist, ob es sich für den Einzelnen 

auszahlt, die vorübergehenden 

körperlichen Unannehmlichkeiten 

auf sich zu nehmen“, so Saxby. Er 

ist wie auch andere Anhänger des 

Laufstils der Meinung, dass es sich 

eindeutig lohnt. Bleibt nur noch die 

Frage: Wie sieht es mit dir aus? 

1 

Wissen 

DURCHBRICH 

DIE 

MAUER 

RACEFIT 

Wie kannst du dich wieder 

aufraffen, wenn der Körper 

nach einem Zeitraum intensiver 

Belastung einfach dichtmacht? 

Schuld an diesem Zustand ist das 

Absacken des Blutzuckerspiegels. 

Es entzieht den Muskeln und 

dem Gehirn das Glykogen, das 

als Treibstoff gebraucht wird. 

Der Sportler läuft dann „gegen 

die Wand“. Zu den Symptomen 

zählen Beine wie Pudding, 

der überwältigende Wunsch, 

stehenzubleiben, und in ernsteren 

Fällen sogar Halluzinationen. 

Um das Risiko zu senken, 

empfiehlt Karen Reid, Expertin für 

Sporternährung, an drei bis vier 

Tagen vor dem Rennen sieben 

bis zehn Gramm Kohlenhydrate 

pro Kilo Körpergewicht. Sorge 

am Wettkampftag dafür, dass die 

Blutzuckerwerte hoch bleiben. 

Nimm hierfür etwa 300 bis 500 

Kalorien in Form schnell verdaulicher 

Kohlenhydratquellen wie Bananen 

und Gummibärchen zu dir. Eine 

ordentliche Flüssigkeitszufuhr 

und eine saubere Einteilung des 

Rennens helfen ebenfalls, in der 

Spur zu bleiben. So stellst du 

sicher, dass dir der „Mann mit dem 

Holzhammer“ vom Leib bleibt. 

Die nackte Wahrheit 

Welchen Power haben die 

elektrischen Schocks beim 

Tough Mudder? 

Tough Mudder 10,000V 

Elektrischer Zaun 15,000V 

Polizei Taser 50,000V 

Blitzschlag 

1,000,000,000V 


RACEFIT 

1 

Workout 

Dauerleistung 

Mit diesen Übungen 

steigern Sie Ihre Ausdauer 

und reduzieren Ihre 

Verletzungsgefahr 

DER cOAch 

Der preisgekrönte 

Triathlon-Coach Andy Bullock 

trainiert andere Athleten seit 12 Jahren 

und betreibt seine eigene Trainer-Schule. 

Er hat mit den für den Kona-Ironman 

qualifizierten Sportlern und dem britischen 

Paralympic Triathlon-Team gearbeitet. 

DAS ZIEl 

Erst die Stärke Ihres Herz-Kreislaufsystems, 

Ihrer Sprunggelenke und der Fußmuskulatur 

macht Sie zu einem effizienten Läufer. Je 

mehr Sie beim Laufen ermüden, umso 

schwächer werden Ihre stabilisierenden Fuß-, 

Bein- und Gesäßmuskeln, und damit steigt 

das Verletzungsrisiko. Die im Folgenden 

beschriebenen Übungen trainieren diese 

den Lauf stabilisierenden Muskeln. 

DAS wORkOut 

Machen Sie diese Übungen zwei bis dreimal 

pro Woche nach dem Aufwärmen oder nach 

einem Dauerlauf von 10 bis 15 Minuten. Ruhen 

Sie sich jeweils 1 Minute zwischen den Übungen 

aus. Beginnen Sie mit der empfohlenen 

Zahl der Übungen für Einsteiger: Und gehen 

Sie zur nächsten Stufe über, wenn das 

Einsteigerniveau Sie nicht mehr wirklich fordert. 

1/Kniebeuge 

c Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit 

auseinander. Beugen sie langsam die Knie, bis ihre 

Oberschenkel in horizontal ausgerichtet sind. 

c Halten Sie 1 Sekunde inne, dann drücken Sie den Körper auf den 

Fersen langsam wieder nach oben, bis Sie wieder aufrecht stehen. 

p Leistungsstufen 

Einsteiger: 3x20 Sekunden, 40 Sekunden ausruhen zwischen den Durchgängen 

Fortgeschrittene: 3x30 Sekunden, 30 Sekunden ausruhen zwischen den Durchgängen 

Durchtrainierte: 3x40 Sekunden, 20 Sekunden ausruhen zwischen den Durchgängen 

3/Auf Zehenspitzen gehen 

c Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und gehen 

Sie für die unten genannte Zeit umher, wobei 

Sie die Fersen so hoch wie möglich halten. 


Einsteiger: 3x20 3x20 Sekunden, 40 Sekunden ausruhen 

Fortgeschrittene: 3x30 Sekunden, 30 Sekunden ausruhen 

Durchtrainierte: 3x40 Sekunden, 20 Sekunden ausruhen 

2/Ausfallschritt 

c Stehen Sie aufrecht, die Füße dicht beieinander. Nun machen Sie einen 

großen Ausfallschritt, so dass die Ober- und Unterschenkel beider Beine 

jeweils einen Winkel von 90° bilden. Heben Sie nun das hintere Knie an, 

bis sich der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden befindet. 

c Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite. 


Einsteiger: 3x10, Sekunden, 40 Sekunden ausruhen 

Fortgeschrittene: 3x20, Sekunden, 30 Sekunden ausruhen 

Durchtrainierte: 3x30, Sekunden, 30 Sekunden ausruhen 

4/Superman 

c Stützen Sie sich auf Hände und Knie, wobei der Rücken parallel zum 

Boden verläuft. Strecken Sie den rechten Arm geradeaus nach vorn 

und das linke Bein geradeaus nach hinten. Halten Sie den Rücken 

dabei gerade. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite. 


Einsteiger: 3x10, 40 Sekunden, 40 Sekunden ausruhen 

Fortgeschrittene: 3x20, 30 Sekunden, 30 Sekunden ausruhen 

Durchtrainierte: 3x30, 30 Sekunden, 30 Sekunden ausruhen 

Text Max Anderton 

5/Glutaeus Brücke 

c Liegen sie auf dem Rücken und heben Sie die Beine an, so 

dass Ober und Unterschenkel einen Winkel von 90° bilden. 

c Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie das Gesäß 

und den unteren Teil der Wirbelsäule vom Boden ab. 

c Halten Sie diese Position 3 Sekunden, dann 

senken Sie das Gesäß langsam wieder ab. 


Einsteiger: 2x10 Sekunden, 

Fortgeschrittene: 3x15 Sekunden, 

Durchtrainierte: 2x10 Sekunden (beide Beine abwechselnd) 

6/Hochdrücken aus dem Liegestütz 

c Gehen Sie in die Liegestütz-Ausgangsposition, die 

Hände schulterbreit auseinander. Senken Sie die Knie 

ab, bis sie sich etwa 10 cm über dem Boden befinden. 

c Halten Sie die Knie in dieser Position und 

machen Sie eine Liegestütze. 


Einsteiger: 2x8 bis 10 Sekunden (absenken, dabei bis 5 zählen) 

Fortgeschrittene: 3x8 bis 10 Sekunden (absenken, dabei bis 5 zählen) 

Durchtrainierte: 5x8 bis 10 Sekunden (beide Beine abwechselnd) 


1 

Zeitnehmer 

Verbesser deinen 

Herzkreislauftraining mithilfe 

einer Sportuhr oder einem 

Herzfrequenzmonitor. 

Warum die Herzfrequenz 

gemessen werden sollte 

„Die Gesundheit deines Herz-Kreislaufsystems 

ist der entscheidende Einzelfaktor, wenn du dein 

läuferisches Potenzial voll ausschöpfen willst, und 

der Herzfrequenzmonitor liefert dir die Daten, mit 

denen du deinen Fortschritt messen kannst“, sagt 

Lauftrainer Ben Barwick. „Mit einem 

Herzfrequenzmonitor können Sie ihre Leistungen 

von einer Lauf-Session zur nächsten vergleichen, 

und sich auf diesen Daten basierende Ziele 

setzen. Wenn der Herzfrequenzmonitor auch 

noch mit GPS ausgestattet ist, wissen Sie immer 

ganz genau, wie weit sie gelaufen sind; so können 

Sie präzise feststellen, wie schnell sie über 

bestimmte Distanzen sind. 

Kit-Liste 

RACEFIT 

pSuunto Ambit 2S 

269,- € 

Dieser Multi-Sport-Herzfrequenzmesser mit GPS wird dir 

helfen, deine Leistung zu verbessern, sei es auf der Bahn, im 

Wasser oder auf halber Höhe eines Berges. Der Ambit 2S kann 

während eines Workouts zwischen unterschiedlichen Sportarten 

hin- und hergeschaltet werden, wobei die einzelnen Zeiten 

und die Gesamtzeit gemessen werden können. Das macht ihn 

besonders nützlich für Triathleten. Außerdem schlägt er dir 

auf deine Herzfrequenzen basierende Erholungszeiten vor. 

Falls du eine neue Trainingsstrecke ausprobieren willst, hilft 

dir das GPS, von A nach B zu gelangen, und es misst dabei 

deine Geschwindigkeit. Diese Informationen können mithilfe 

von Android- oder iOS-kompatiblen Apps analysiert werden. 

Behalte die Daten im Auge 

Damit steuerst du dein Training 

A Polar RC3 

210,- € 

Der RC3 nutzt die Herzfrequenzmeßfunktion 

und das GPS, um nach deinen Sessions 

leistungsbezogenes Feedback zu geben. 

Außerdem schlägt er an deine persönlichen 

Ziele angepasste Trainingsprogramme vor. 

polar.com 

B Garmin Forerunner 210 

180,- € 

Dieser mit GPS ausgerüstete 

Herzfrequenzmonitor ermöglicht ein an 

Ihre persönlichen Vorgaben angepasstes 

Zirkeltraining. Er fungiert außerdem 

als präzise Sportuhr. Du kannst deine 

Ergebnisse mit den Ergebnissen 

anderer Sportler online vergleichen 

garmin.com 

C Timex Tapscreen 

89,90 € 

Diese Sportuhr mit großem Touchscreen ist 

für das Intervalltraining und den Laufsport in 

der Bahn geeignet. Du startest, stoppst und 

zeichnest neue Runden auf, ohne an winzigen 

Knöpfen herumfummeln zu müssen. 

timex.com 

1 

Der drahtlose 

Herzfrequenzmesser 

wurde 1977 für das 

finnische Cross-Country 

Ski Team entwickelt 

D Sigma PC 25.10 

42,80 € 

Geradlinig und schnörkellos verfügt 

dieser preiswerte Herzfrequenzmonitor 

über einen Kalorienzähler, anpassbare 

Trainingsziele und ein einfaches Tagebuch, 

das den Trainingsfortschritt anzeigt. 

sigmasport.com 

Text Max Anderton Fotos Danny Bird 


RACEFIT 

1 

Trainingsplan 

Triathlon für alle 

Du musst kein Supermann sein, 

um einen Triathlon 

abzuschließen. Mit dem richtigen 

Training kann es jeder schaffen. 

pDie Sprintdistanz ist die beste Art, einen 

Vorgeschmack aufs Triathlontraining zu 

bekommen. Es handelt sich dabei um keine 

unüberschaubare Aufgabe. Trotzdem ist es 

eine schöne Herausforderung über 750 Meter 

Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und 

fünf Kilometer Laufen eine ordentliche Zeit 

zu erzielen. Dieser Plan wurde zusammen 

mit Felicity Cole vom britischen Team GB 

erstellt. Er wird dich innerhalb von zwei 

Monaten topfit machen – vor allem, wenn du 

schon eine ordentliche Laufgrundlage hast. 

„Konzentrier dich auf deine Technik beim 

Radfahren“, empfiehlt Cole. „Das hilft dir, in der 

längsten Etappe des Rennens deutlich bessere 

Zeiten zu erreichen. Du wirst dadurch deine 

Gesamtzeit ordentlich herunterschrauben.“ 

1 

Das Ganze ist dir noch zu 

hart? Dann versuch's mit 

dem Supersprint: 

400 Meter Schwimmen, 

10 Kilometer Radfahren, 

2,5 Kilometer 

Laufen. 

Text Joel Snape 


1 

8WOCHENTRAININGSPLAN FÜR DEN TRIATHLONSPRINT 

Bereite dich in weniger als zwei Monaten auf den Sprint vor – mit dem Programm unserer Trainerin Felicity Cole 

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG 

SONNTAG 

WOCHE 1 

Schwimmen 200 

m Warm-up, 

dann 10 x 50 m auf Stufe 

7 mit 20 Sek. Pause 

Radfahren 30–60 

Min. auf Stufe 4 

Laufen 30–40 

Minuten auf Stufe 5 

Konditionstraining 

Radfahren 30–60 Min. 

mit Phasen von 3–5 x 

5 Min. auf Stufe 7 

Schwimmen 200 m 

Warm-up, 

400 m auf Stufe 5 


Pause 

SCHWELLENTRAINING 

Radfahren 2–3 Min. auf 

Stufe 10, 6–9 Min. Pause 

(4–6 Mal wiederholen) 

Laufen 20–40 Min. mit 

kurzen Antritten 

Schwimmen 5 Min. lockeres 

Schwimmen, 6 x 25 m auf Stufe 8, 

30 Sek. Pause (dann wiederholen) 

Laufen Warm-up, dann 

3 x 1 km auf Stufe 8 mit 

3 Min. Regeneration 

WOCHE 2 

Schwimmen 200m 

Warm-up, 











Schwimmen 200 

m Warm-up, 



Pause 





Laufen 20–40 Min. 

mit kurzen Antritten 


Schwimmen, 8 x 25 m auf Stufe 8, 

30 Sek. Pause (dann wiederholen) 

Laufen Warm-up dann 

3 x 1 km auf Stufe 9 mit 

3 Min. Regeneration 

WOCHE 3 


Warm-up, 

dann 15 x 50 m auf Stufe 





auf Stufe 6 





Schwimmen 200 

m Warm-up, 



Pause 






mit kurzen Antritten 


Schwimmen, 10–12 x 25 m 

auf Stufe 8, 30 Sek. Pause 

(dann wiederholen) 

Laufen Warm-up dann 4 x 1 km 

auf Stufe 8 mit 3 Min. Regeneration 

WOCHE 4 


Warm-up, 








Radfahren 10Min. Warm-up, 

20–40 Min. im Renntempo, 

10 Min. Cool-down 


Warm-up, 



Pause 


Radfahren 3Min. auf Stufe 

10 mit 3 Min. Regeneration 

(5 Mal wiederholen) 

Laufen 5Min. mit 2–3 Min. 

Regeneration (4 Mal wiederholen) 

Laufen 30 Min. mit 

gelegentlichen Antritten 

Schwimmen 25Min. 

auf Stufe 2 

WOCHE 5 

Schwimmen 200 

m Warm-up, 



Radfahren 60 –120 








Laufen 4x 5 Min. auf Stufe 7 

mit 2–3 Min. Regeneration 

Schwimmen 200 

m Warm-up, 



Pause 

BRICK 

Radfahren 10Min. 

Warm-up, 20–40 Min. im 

Renntempo Laufen 15Min. 

direkt im Anschluss 

Laufen 30Min. mit 



auf Stufe 2 

WOCHE 6 

Schwimmen 200 

m Warm-up, 



Radfahren 60 –120 








Laufen 4x 5 Min. auf Stufe 7 

mit 2–3 Min. Regeneration 

Schwimmen 200 

m Warm-up, 

1 km auf Stufe 6 


Pause 

BRICKTRAINING 

Radfahren 10Min. 

Warm-up, 20–40 Min. im 

Renntempo Laufen 15Min. 

direkt im Anschluss 

Laufen 30Min. mit 



auf Stufe 2 

WOCHE 7 

Schwimmen 10x 50 m auf 

Stufe 7 mit 20 Sek. Pause 


auf Stufe 8 



Min. im Renntempo 

Wechseltraining 

Schwimmen 200 

m Warm-up, 



Pause 




Pause 

WOCHE 8 

Schwimmen 200 m 

auf Stufe 5. Radfahren 

10–20 Min. auf Stufe 5 

Transition practice. 


auf Stufe 5. 


auf Stufe 5 

Pause 

Pause 

Laufen 10–15 Min. etwas 

über Renntempo 

WETTKAMPFTAG 

BELASTUNGSNIVEAU 

0-3 Langsames bis gemütliches 

Grundtempo 

4-5 Tempo, bei dem du 

noch reden kannst 

6-7 Tempo, das dich etwas 

außer Atem bringt 

8-9 Unbequemes Tempo, bei 

dem du nicht reden kannst 

10 Voller Sprint 

DAS WICHTIGSTE 

pKondition 

Wenn du die Zeit dazu hast, bau ein- bis 

zweimal pro Woche ein 15 bis 30 Minuten 

langes Workout mit ein, das sich auf die 

Core-Muskulatur und Oberkörperübungen 

konzentriert. Es sollte aus Brettübungen, 

Liegestützen und Klimmzügen bestehen. 

Deine Beine bekommen durch das 

reguläre Training schon genug zu tun. 

pBrick-Einheiten 

In den letzten paar Wochen solltest du 

deine Beine an den Übergang vom Fahrrad 

auf die Laufstrecke gewöhnen. Hierfür 

empfehlen sich Brick-Einheiten. Dabei 

springst du direkt vom Fahrrad ab, um 

auf wackligen Beinen weiterzulaufen. 

pWechseltraining 

In den Übergangsphasen kannst du 

wertvolle Sekunden gewinnen oder verlieren. 

Übe den Schuh- und Klamottenwechsel. 

Teste außerdem mit dem Rad das Auf- und 

Absteigen. 



GeisteshaltunG 

Verändere 

dein 

Denken 

Kann psychisches Training die mentale Leistungsfähigkeit verbessern? 

Ein MF-Autor wollte es genau wissen und ließ sich 

neuronal „neu verdrahten“. 

Von Mark Bailey 

Wenn du einmal darüber nachdenkst, was dich von den 

Spitzensportlern der Welt unterscheidet, fallen dir sehr 

wahrscheinlich Dinge wie deren außergewöhnliche 

Physis ein – die optimale Muskulatur oder das enorme 

Lungenvolumen. Doch nur selten wirst du dir klarmachen, wie entscheidend 

die mentale Stärke ist, um Höchstleistungen zu erreichen. Längst ist 

wissenschaftlich bewiesen, dass ein unerschütterliches Selbstvertrauen, 

unermüdliche Motivation und die Fähigkeit, Angst zu überwinden, 

ebenso wichtig sind, wie eine optimale körperliche Kondition. 

Es gab Zeiten, in denen mentales Training von Athleten als Hokuspokus 

abgetan wurde. Doch heute werden sowohl Bundesligaspieler als auch 

Olympioniken ganz selbstverständlich routinemäßig von Sportpsychologen 

betreut. Radrennfahrer lernen sogar die Grundlagen der Neurologie, damit 

sie ihre Gedanken besser steuern können. Hier taucht nun eine interessante 

Frage auf: Ist es möglich, dass ich mein Gehirn mit demselben Erfolg wie die 

Weltklassesportler trainieren kann, auch wenn ich nie die Armspannweite 

eines Michael Phelps oder die Ausdauer eines Iron Man-Siegers 

erreichen werde? Die Antwort auf diese Frage wollte ich herausfinden. 

Unerschütterliches selbstvertraUen 

Der Einfluss von Vertrauen in die eigene Leistung ist heute ebenso 

quantifizierbar, wie der Einfluss von körperlicher Kraft oder Geschwindigkeit. 

Eine klassische Studie, veröffentlicht im Journal of Psychology, befasste 

sich in diesem Zusammenhang mit dem Einfluss des Selbstvertrauens 

beim Armdrücken. 24 Wettbewerber saßen sich gegenüber und bildeten 

12 Paare. Zuvor hatte man 12 Teilnehmern gesagt, der Ihnen gegenüber 

sitzende – tatsächlich schwächere – Gegner sei stärker als sie selbst. Nun 

passierte etwas Erstaunliches: 10 der 12 Kämpfe wurden vom jeweils objektiv 

schwächeren Gegner gewonnen. Dies zeigt, dass Selbstvertrauen – ebenso 

wie mangelndes Selbstvertrauen – sich als bedeutenderer Faktor erweisen 

kann, als die tatsächlich vorhandene physische Stärke. In einer anderen, 

an der Purdue University in den USA durchgeführten Studie projizierte 

man abwechselnd kleine und große Punkte um ein Loch eines Golfplatzes 

herum, was die optische Täuschung hervorruft, das Loch sei jeweils größer 

oder kleiner. Die Golfer konnten 10 % mehr Bälle einlochen, wenn das Loch 

größer erschien – je größer das Loch, desto größer das Selbstvertrauen. 

Andere Studien haben sogar ergeben, dass Gedanken Materie beeinflussen 

kann. Das hat nichts zu tun mit Taschenspielertricks a la Uri Geller, 

sondern beruht auf US-amerikanischen Forschungen, die ergeben 

haben, dass Sportler, die sich über 12 Wochen hinweg regelmäßig visuell 

vorgestellt haben, wie Sie Ihre Bizeps-Qurls absolvieren, Ihre Stärke 

um 13,4 % steigerten. Solche vor dem geistigen Auge ablaufenden 

Vorstellungen lösen neuronale Impulse an den entsprechenden 

Muskeln aus, die dadurch zu besserer Leistung angeregt werden. 

Die gute Nachricht für dich besteht darin, dass derartige mentale Fähigkeiten 

gelernt und hochgradig entwickelt werden können. An der Universität von 

Calgary in Kanada wurde ein Basketballteam von Experten trainiert, mit 

dem Ziel, die mentalen Fähigkeiten der Spieler zu verbessern. Sie lernten, 

sich durch nichts von ihrem Ziel ablenken zu lassen und verbesserten ihre 

Erfolgsrate bei Freiwürfen von 23 % auf 77 %. Psychologen der Universität von 

Portsmouth zeigten analog dazu, dass Fußballer, die in der Halbzeit positive 

Selbstgespräche führten und sich gelungene Spielzüge vorstellten, sich in 

der zweiten Halbzeit verbesserten: die Zahl der Ballkontakte stieg, die Pässe 

wurden genauer und mehr Zweikämpfe entschieden sich zu ihren Gunsten. 


Wohlgemerkt: nicht etwa durch Taktik, sondern durch reine Autosuggestion. 

EisErnEr WillE 

Begeistert von diesen Möglichkeiten, machte ich mich daran, diese Techniken 

der Elitesportler für mich zu nutzen, um meine mentalen Fähigkeiten 

zu verbessern. Die Reise beginnt mit einer Lektion im Ziele setzen. 

Zurzeit fehlen mir eine konkrete Richtung und die Konzentration darauf. 

Mentaltrainer Bradley Busch von Inner Drive, der mit vielen Fußballklubs 

der ersten Liga arbeitet, weist mich an: „Sieh dich um und sag mir dann, 

wie viele rote Dinge du siehst. Es werden viel mehr sein, als du jetzt für 

möglich hältst. Dein Gehirn blendet jede Menge als unnötig eingestufte 

Informationen aus, doch das retikuläre Aktivierungssystem des Hirns lenkt 

deine Aufmerksamkeit auf die Dinge, die momentan als wichtig erachtet 

werden. Das gilt selbstverständlich auch für Ziele die man sich setzt.“ 

Der Psychologe Dr. Steve Bull sagt mir, ich solle meine Ziele unterteilen, um 

meinen Fokus zu maximieren. 

„Du brauchst ergebnisorientierte 

Ziele, beispielsweise den Sieg in 

einem bestimmten Rennen. Dann 

brauchst du leistungsorientierte 

Ziele, die messbar sind und ein 

gewünschtes Ergebnis möglich 

machen. Dazu zählen bestimmte 

Zeiten oder Prozentsätze. 

Und schließlich brauchst du 

prozessorientierte Ziele, die im 

Wesentlichen in kontrollierbarem 

Verhalten bestehen, beispielsweise 

deine generelle Haltung 

gegenüber dem Training und 

dem Beruf. Wenn du nach diesem Schema vorgehst, konzentrierst du 

dich automatisch auf die kleineren Schritte, die notwendig sind, um das 

Gesamtziel zu erreichen. Das stärkt die Motivation und die Zufriedenheit 

mit der eigenen Handlungsweise.“ Ich schrieb mir also meine Ziele auf: 

• Ergebnisorientierte Ziele: 

In 2 Jahren ein Haus kaufen und im November ein 

besonders prestigeträchtiges Radrennen gewinnen; 

• Leistungsorientierte Ziele: 

120 € pro Woche für die Anzahlung für das Haus sparen und ein 

um 10 % erhöhtes Trainingsvolumen pro Woche absolvieren; 

• Prozessorientierte Ziele: 

1 Stunde früher aufstehen, um mehr arbeiten zu können und 

jedes Wochenende bestimmte Trainingszeiten einhalten; 

So erhalte ich die nötigen Zielvorgaben und die dazu erforderlichen Schritte 

tauchen in meinem Terminkalender auf. Aus dem Kneipengespräch 

mit einem Arbeitskollegen wird ein gemeinschaftlicher, abendlicher 

Fahrrad-Trip, um mein Trainingsvolumen zu vergrößern. Aus der 

Pause am Nachmittag mache ich ein regelmäßiges Meeting, wodurch 

ich mehr Arbeit geschafft bekomme, was mich wiederum meinem 

privaten Sparziel näher bringt. – Ich muss sagen, die effizientere 

Nutzung meines retikulären Aktivierungssystems zahlt sich aus. 

FührE sElbstgEsprächE 

Morgens ist dein 

gehirn noch voll 

aufgeladen, also 

erledige die 

schwierigen aufgaben 

zuerst. 

Trotzdem werde ich immer noch nervös, wenn ich an das vor mir liegende 

Radrennen denke. Dr. Bull rät mir, so oft wie möglich frühere Erfolge zu 

visualisieren und positive Selbstgespräche zu führen. Also verbringe ich 

von nun an jeden Sonntagmorgen 10 Minuten damit, ein Foto zu betrachten, 

auf dem ich zu sehen bin, wie ich im letzten Jahr bei einem Radrennen in 

Frankreich über die Ziellinie gefahren bin. Beim Radfahren versuche ich, ein so 

genanntes geistiges Fließgleichgewicht zu halten, wie mir von Andy Barton 

geraten wurde, einem Mentaltrainer, der schon mit olympischen Athleten 

gearbeitet hat. Der Begriff stammt von dem ungarischen Psychologen 

Mihaly Csikszentmihalyi und beschreibt das perfekte Zusammenpassen der 

Anforderungen einer Aufgabe und der eigenen Fähigkeit, diese zu erfüllen. 

„Der beste Weg, das zu erreichen, ist der, in der Gegenwart zu verharren – 

Angst kommt nämlich immer aus einer Projektion der Zukunft“, sagt Barton. 

Während der langen Stunden auf dem Fahrrad konzentriere ich mich also 

auf das Treten der Pedale, auf die Position meiner Hände am Lenker, auf 

die Stärke meiner Beine und auf meinen Herzschlag, damit ich tatsächlich 

nur im Moment lebe und dadurch alle negativen Gedanken ausschließe. 

Es ist wirklich erstaunlich, dass diese aus der Sportpsychologie entlehnten 

Techniken mir auch bei meiner Leistung im Beruf helfen. Busch gibt mir 

den Rat, die schwierigsten Aufgaben, die zu meinem beruflichen Alltag 

gehören, morgens zu erledigen, zur selben Zeit also, in der Athleten 

trainieren. „Obwohl dein Gehirn nur 2 % des Körpergewichts ausmacht, 

verbraucht des über 20 % der Energie, die der Körper insgesamt verbraucht“, 

sagt er. „Stell dir das Gehirn wie den Akku eines Mobiltelefons vor. 

Morgens ist er voll aufgeladen, doch bei jeder Benutzung des Telefons 

verliert er Energie. Also mach die schwierigen Aufgaben zuerst.“ 

Was nun folgt, mag sich prätentiös anhören, doch es handelt sich um ein 

höchst effektives Gehirntraining: jedes Mal, bevor ich zu schreiben beginne, 

lese ich eine Passage aus einem Buch meines Lieblingsautors. „In einer 

Studie wurden den Teilnehmern 

42 Trivial-Pursuit-Fragen vorgelegt, 

doch bevor die Fragen beantwortet 

wurden, sollte die eine Hälfte der 

Teilnehmer einen kleinen Aufsatz 

darüber schreiben, was es bedeutet, 

ein Professor zu sein; der zweiten 

Gruppe wurde aufgegeben, darüber 

zu schreiben, was es bedeutet, ein 

Fußball-Hooligan zu sein,“ sagt 

Busch. „Die Professor-Gruppe 

beantwortete 13 % mehr der Fragen 

korrekt. Es lag nicht etwa daran, 

dass sie gebildeter gewesen wären, 

sie hatten einfach nur eine bessere 

mentale Prädestination. Das Fazit: Wenn du denkst, wie die Besten, 

dann handelst du auch nach deinem eigenen besten Vermögen.“ 

VErdrängE störEndE gEdankEn 

Irritierenden Ablenkungen bei der Arbeit begegne ich mit denselben 

Methoden, die man Spitzensportlern beibringt, um keine negativen 

Gedanken zuzulassen. „Lerne, deine Gedanken in die Ecke zu 

stellen“, sagt Sportpsychologe Dr. Victor Thompson. „So werden 

aufkommende negative Gedanken eliminiert. Wenn du merkst, dass 

sich dir ein unerwünschter Gedanke aufdrängt, schreibe Ihn auf einen 

Zettel und lege ihn an einem Ort außerhalb deines Gesichtsfelds ab, 

warum nicht tatsächlich in eine Zimmerecke hinter dir? Nachdem du 

beendet hast, was du gerade machtest, als der unerwünschte Gedanke 

aufkam, holst du den Zettel mit dem notierten Gedanken aus der Ecke 

und kannst nun alles Nötige bezüglich dieses Gedankens tun. 

Auch die Ernährung ist wichtig. Dr. Costas Karageorghis, Co-Autor 

bei „Inside Sports Psychology“, sagt, bestimmte Nahrung könne 

die geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Als Beispiele führt er 

Lachs an, der die Konzentrationsfähigkeit verbessert, Mandeln, die 

die Vitalität steigern und Avocado, die die Nerven beruhigen. 

Ich verbringe jeden Tag viel Zeit vor dem Computerbildschirm, aber das 

soll sich nun ändern. „Körpersprache ist nicht etwas, das unsere Stimmung 

reflektiert – im Gegenteil, sie beeinflusst sie aktiv. Für eine Studie hatte 

sich eine Gruppe von Probanden einen Bleistift zwischen die Zähne zu 

klemmen; dadurch werden die Gesichtsmuskeln stimuliert, die beim Lächeln 

und Lachen aktiv sind. Als man ihnen später einige Cartoon-Videos zeigte, 

lachten sie mehr und anhaltender, als die Probanden der Kontrollgruppe, 

die einen Bleistift auf ihrer Oberlippe balanciert hatten. Dabei werden 

Gesichtsmuskelgruppen stimuliert, die für das Stirnrunzeln zuständig 

sind,“ sagt Busch. „Das Gehirn registriert physische „Hinweise“ darauf, wie 

du dich fühlst,“ stimmt Barton zu. „Ich sage Golfspielern beispielsweise, 

sie sollten den Kopf nie unterhalb der Höhe der Flagge sinken lassen, 

damit sie eine positive Stimmung behalten“, sagt er. „Agiere so, wie du 

dich fühlen willst, und deine geistige Einstellung wird dem folgen.“ 

Eine meiner Lieblingsübungen besteht darin, begangene Fehler mit 

Rekonzentrationsübungen zu neutralisieren. Tennisprofis beispielsweise 

benutzen ein Handtuch, um einen Fehler „wegzutrocknen“. Andere 



Brain Games 

Die eigene Willenskraft verbessern 

Pressen mit der linken Hand 

Eine deutsche Studie zeigte, dass Fußballer, die einen Ball mit der linken Hand 

massierten, bevor sie einen Strafstoß ausführten, eine bessere Leistung 

brachten, als die, die die rechten Hand dazu benutzt hatten. Aktivitäten der 

linken Hand stimulieren die rechte Hirnhälfte, die für erlernte Reflexe und 

antrainierte Verhaltensweisen zuständig ist. Benutzen der rechten Hand 

hingegen aktiviert die linke Hirnhälfte, die mit Nachdenken und Abwägen 

befasst ist und deshalb in Stress-Situationen nicht hilfreich ist. 

drücke überlegenHeit aus 

Dominanz ausdrückende Körperhaltungen nach David Brent – beispielsweise 

die Füße auf dem Schreibtisch und die Hände hinter dem Kopf verschränkt 

– können, selbst wenn man sie nur 2 Minuten lang einnimmt, den Spiegel des 

Stresshormons Hydrocortison um bis zu 25 % senken und den Spiegel des das 

Selbstvertrauen stärkenden Testosterons um 19 % steigern, wie eine Studie 

der Harvard Universität ergeben hat. 

trainiere unter äusserem druck 

Der Psychologe Peter Lindsay lässt Boxer in einem kleineren Ring trainieren, 

um sie auf die sich möglicherweise während des Kampfes einstellende 

Klaustrophobie vorzubereiten. Verbesser deine Widerstandsfähigkeit gegen 

äußeren Druck, indem du Musik deines MP3-Players hörst, während du 

beispielsweise die Generalprobe für eine wichtige Präsentation durchführst. 

trainiere nicHt allein 

Eine Studie der Oxford Universität wies nach, dass Ruderer, die im Team 

trainieren, doppelt so viel Schmerzen aushalten konnten, als allein trainierende 

Ruderer. Trainiere also mit einem Partner und bleibe so besser motiviert. 

trage einen talisman 

Ein Versuch an der Kölner Universität ergab, dass die Teilnehmer eines Spiels, 

bei dem Wörter erfunden werden sollten, 50 % mehr Worte fanden, wenn Sie 

einen Glücksbringer bei sich trugen, als eine Kontrollgruppe ohne 

Glücksbringer. Das deutet darauf hin, dass Vertrauen und Gelassenheit ebenso 

einflussreich sind, wie intellektuelle Fähigkeiten. 



Pro mind Wie Athleten einen klaren Kopf behalten 

Sportler zeichnen einen imaginären Kreis auf dem Boden und gehen 

aus ihm heraus. Barton empfiehlt, Emotionen nur bei positiven Dingen 

zuzulassen: „Wir erinnern uns an Dinge, die auf Emotionen basieren“, 

sagt er. „Wenn Sie nach einer gelungenen Aktion den Unterarm mit 

geballter Faust hochrecken, werden Sie sich dieser gelungenen Aktion 

erinnern und ihr Selbstvertrauen stärken. Reagieren Sie hingegen auf 

eine misslungene Aktion mit sichtbarem Ärger und Zorn, werden sie 

sich daran genauso erinnern, was ihrem Selbstvertrauen schadet. 

Ich fand Visualisierungsübungen nie besonders überzeugend, doch am 

Abend vor einem wichtigen Interview habe ich es ausprobiert. Spitzensportler 

verwenden oft ein ganz bestimmtes System, um eine lebendige, 

detaillierte, sich aus allen uns zur Verfügung stehenden Sinnen erzeugte 

visuelle Vorstellung zu bekommen. Dazu dienen physische Elemente, 

die aktuellen Umwelteinflüsse, das Bewusstmachen der anstehenden 

Aufgaben, Timing, Lernen, Emotion und Perspektive. „Stell dir detailliert 

vor, was du sagst, wie du es sagst, wie die Situation sein wird und was 

geschehen könnte,“ sagt Thompson. „Eine solche bewusste Vorstellung 

wirkt auf Dauer wie eine reale Erfahrung, auf die du später zurückgreifen 

kannst.“ Die Visualisierung meines Interviews hilft mir, mir Situationen 

vorzustellen, die mich andernfalls überrascht hätten und sie hilft mir 

außerdem, den ständig um uns herumwuselnden Fotografen zu ignorieren. 

Überliste dein Affenhirn 

Meine wertvollsten und dauerhaftesten mentalen Fähigkeiten jedoch 

verdanke ich dem Mind-Management Modell von Dr. Steve Peters, 

einem Psychiater, der mit Profi-Radsportlern und Fußball-Erstligisten 

gearbeitet hat. In seinem Buch „Das Schimpansen-Paradoxon“ erklärt 

er die Dreiteilung unseres Gehirns: da ist einmal unser „Affenhirn“, das 

emotional und irrational agiert. Dort liegen unsere ältesten von der Evolution 

hervorgebrachten Instinkte, die uns beispielsweise vor Gefahren in unserer 

unmittelbaren Umgebung warnen. Dann gibt es das „Menschenhirn“, 

in dem Informationen rational verarbeitet werden, um zu logischen 

Entscheidungen zu kommen; und schließlich gibt es das „Computerhirn“, 

das für reflexartige Reaktionen zuständig ist, die auf Training basieren. 

Anhand dieser Dreiteilung kann ich gut erkennen, dass es mein Affenhirn 

ist, das sich meldet und sagt: „Ich bin nervös. Was passiert, wenn ich Letzter 

werde?“ Diesen negativen Einfluss neutralisiere ich mit logischen Gedanken 

des Menschenhirns: „Ich habe sechs Monate trainiert, deswegen werde 

ich einen der ersten Plätze erreichen.“ Ich akzeptiere solche Angst als 

evolutionsbedingte Reaktion und bekämpfe sie mit rationalen Gedanken. 

Ich versuche, für bestimmte Situationen automatische Antworten des 

Computerhirns zu generieren; beispielsweise stelle ich mir bei mentalem 

Stress den Blick aus der Vogelperspektive vor: „Von hier oben sieht 

alles ganz klein aus.“ Es funktioniert tatsächlich – es fördert sogar die 

Durchblutung des Gehirns, während ich meine Gedanken neu ordne. 

Dave Readle, Psychologe bei British Cycling, erklärt: „Anhand dieses Systems 

wird unseren Athleten bewusst, dass Nervosität, Kampf- und Fluchtreflex 

natürliche Reaktionen des Körpers sind, die über lange Zeiträume durch 

evolutionäre Mechanismen erlernt worden sind. Doch du kannst es dir 

Man kann sich das Gehirn 

dreigeteilt vorstellen: 

Affenhirn, Menschenhirn, 

Computerhirn. 

aussuchen: Willst du dieses Gefühl zulassen? Ist die Antwort „Nein“, dann 

stammt das Gefühl mit hoher Wahrscheinlichkeit vom Affenhirn und du 

setzt ihm bewusst Aktivitäten des Menschenhirns entgegen, mit denen 

du den negativen Einfluss des Affenhirns unter Kontrolle bringst.“ 

Trotz all dieser hilfreichen Techniken, die ich durch die Sportpsychologie 

gelernt habe, bestand der größte Gewinn für mich darin, zu verstehen, wie das 

eigene Gehirn funktioniert. Angst, Zorn und Zweifel sind keine Schwächen, 

sondern normale evolutionsbedingte Antworten auf bestimmte Situationen, 

die kontrolliert werden können. Selbstvertrauen, mentale Fokussierung 

und Motivation sind demgegenüber keine natürlichen Gaben, jedoch 

wünschenswerte Fähigkeiten, die gelernt und entwickelt werden können. 

Readle sagt: „Je mehr du sie trainierst ist, umso besser wirst du werden.“ 


Fotos und Cover-Bild : Ray Demski / Red Bull 


MF EXKLUSIV 

STABHOCHSPRUNG 

THE SKY 

IS THE 

LIMIT 

Raphael Holzdeppe ( 24 ) hat das geschafft, was vor ihm noch keinem deutschen 

Athleten gelungen ist: Er sicherte sich den Weltmeistertitel im Stabhochsprung bei der 

Leichtathletik-WM 2013 in Moskau. Ein Erfolg, der nicht unbedingt zu erwarten war, 

aber auch nicht wirklich überraschte. Nach seinen dritten Plätzen bei den Olympischen 

Spielen und der Europameisterschaft im vergangenen Jahr krönte der gebürtige 

Kaiserslauterer mit diesem Erfolg seine noch junge Karriere. Mit dieser Leistung hat er 

es sich auch verdient auf das Cover von Men’s Fitness zu kommen. Dass wir in Zukunft 

sicherlich noch mehr von Raphael sehen und hören werden, steht außer Frage. Welche 

Ziele er noch vor sich hat, wie sein Training aufgebaut ist und wie es sich anfühlt 

Weltmeister zu sein, könnt ihr dem folgenden Interview entnehmen. 

Von Oliver Bloss 

Erster Stabhochsprung-Weltmeister Deutschlands – 

wie fühlt sich das an? 

Klar, ich wollte schon immer einen internationalen Titel 

gewinnen. Dass ich der erste Deutsche bin, der bei der WM 

auf dem Treppchen ganz oben steht, war mir zu diesem 

Zeitpunkt ehrlich gesagt gar nicht bewusst. Das habe ich 

erst nach dem Titelgewinn erfahren, was den Erfolg zu 

etwas ganz Besonderem, und mich auch sehr stolz macht. 

Wie sahen deine Ziele in Moskau aus, bevor du an den 

Start gingst? 

Mein konkretes Ziel war es, eine Medaille zu gewinnen. 

Als Zweiter der Weltjahresbesten-Liste war dies auch 

ein realistisches Ziel. Man hofft natürlich auf den einen 

Sprung, der dich nach ganz oben bringt, aber ich wäre 

auch mit einer Bronze-Medaille sehr zufrieden gewesen. 

Wie lange bereitest du dich spezifisch auf eine WM vor? 

Da gibt es im Grunde keine großen Unterschiede zu 

meinen gewohnten Vorbereitungen. Im Grunde habe ich 

versucht 2-3 Wochen konstant Zuhause zu sein, Reisestress 

zu vermeiden, mein normales Training in aller Ruhe 

durchzuziehen und gut erholt in die WM reinzugehen. 

Stabhochsprung ist eine technisch und körperlich 

anspruchsvolle Disziplin. Wo liegen hierbei die 

Schwerpunkte bei deinem Training? 

Das Krafttraining nimmt den größten Teil meines Trainings 

ein, da der Stabhochsprung sehr körperbelastend ist. Fünf 

Tage in der Woche beschäftigen wir uns mit Oberkörper-, 

Bein- und Sprungkraft-Training. Diese Workouts finden in 

erster Linie nachmittags statt. Ausdauerläufe und Sprint- 

Training finden immer am Morgen und vormittags statt. 

Egal vor welcher Trainingseinheit, gibt es Stabilitätsübungen 

für die Bauch- und Rückenmuskulatur, da diese ebenfalls 

extrem beansprucht werden. Das reine Stabhochsprung- 

Training nimmt zwei Tage in der Woche in Anspruch. 

Welche Muskelgruppen trainierst du gezielt? 

Bauch, Rücken und Schulter. Diese Muskelgruppen 

werden im Moment des Absprungs, wenn man den 

Stab anbiegt, am härtesten beansprucht. Der harte 

Rückschlag der hierbei entsteht, wird in erster Linie 

von Schulter- und Rückenmuskulatur abgefangen. 

Hierbei besteht auch die größte Verletzungsgefahr, 

wenn es Defizite im Aufbau dieser Muskelgruppen 

gibt. Hinzu kommt natürlich die Bauchmuskulatur, 

die im Einklang mit dem Rücken stehen muss. 

Arbeitest du mit verschiedenen Trainern zusammen? 

Egal ob Lauf-, Kraft-, oder Stabilisations-Training. Ich mache 

alles zusammen mit meinem Trainer Chauncey Johnson. Im 

Laufe der Zeit haben wir uns ein regelrechtes Buch erarbeitet, 

in dem alles drinsteht, was wir im Training erfolgreich 

umgesetzt haben. Hinzu kommt die langjährige Erfahrung 

meines Trainers, auch durch seine Arbeit mit anderen Athleten. 

mensfitness.de/OKTOBER 2013/65

MF EXKLUSIV 

„Was nützt es, 

wenn du der 

Schnellste bist, dies 

aber beim Sprung 

nicht umsetzen 

kannst“ 

Betreibst du auch Ausdauer-Training? 

Eigentlich nur in der Aufbauphase für eine neue Saison, um die 

notwendige Grundlage zu erarbeiten. Da stehen dann auch längere 

Ausdauerläufe auf dem Programm. Die Kurzstreckenausdauer ist 

relativ wichtig, da meine Anlaufstrecke 40-45 Meter beträgt und ich 

während des Anlaufs all meine Energie ein- und umsetzen muss. 

Apropos Anlauf - Sind Sprinter-Qualitäten, sprich 

Geschwindigkeit, bei deinem Sport von Vorteil? 

Eine gewisse Grundgeschwindigkeit muss auf jeden Fall vorhanden 

sein, da die Anlaufentwicklung einen großen Anteil am finalen 

Sprung hat. Im Endeffekt muss man die maximal kontrollierbare 

Geschwindigkeit verwenden. Was nützt es, wenn du der Schnellste 

bist, dies aber beim Sprung nicht umsetzen kannst. 

Was ist das Schwierigste bei der technischen Umsetzung in deinem Sport? 

Das beste Training ist das Springen an sich mit dem Stab in der 

Hand. Dort kann man Fehler erkennen und auch verbessern. Ich 

trainiere beispielsweise auch am Tau oder an dem Reck, da man 

hierbei die technischen Bewegungsabläufe gut simulieren kann. 

Helfen hierbei auch Sportarten wie beispielsweise Yoga? 

Ich muss gestehen, ich habe noch nie Yoga oder mentale 

Trainingsmethoden ausprobiert, da ich es bisher immer geschafft 

habe vor dem Wettkampf meine innere Ruhe zu finden. Noch besteht 

also kein Bedarf. Ich bin im Grunde schon ein ruhiger Typ, habe aber 

auch meine extrovertierte Seite und kann, wenn es beim Training 

mal nicht so klappen sollte, auch mal laut werden in der Halle. 

Welchen Anteil hat das Material? 

Das ist auf jeden Fall wichtig. Jeder Springer hat seine eigenen Stäbe 

dabei und verlässt sich auf seine eigene Marke. Es gibt Glasfaser- und 

Kohlefaser-Stäbe. Letztere benutze ich. Jeder Stab fühlt sich anderes 

an und biegt sich unterschiedlich. Man muss das richtige Material 

für sich finden. Chancengleichheit ist aber in jedem Fall geboten, 

da jeder Springer auf die gleichen Materialien zugreifen kann. 

Wann knackst du die magische 6-Meter-Marke? 

Ich bin ein Springer der den Wettkampfdruck braucht um Bestleistungen 

zu erzielen. Die 6-Meter schwirren bei mir natürlich immer im 

Kopf herum. Ich habe Sprünge abgeliefert, da wäre die Stange auch 

bei 6 Metern liegen geblieben. Es gibt nicht viele Sportler auf der 

Welt, die diese Marke übersprungen haben. Nur wird diese Höhe 

offiziell aufgelegt, spielt die mentale Umsetzung eine wichtige 

Rolle. Mein Problem war bisher eher, dass ich zu übermotiviert an 

diese Sprünge rangegangen bin, was dann eher hemmend für den 

Erfolg war. Aber vielleicht klappt es ja noch dieses Jahr. Es steht 

jedenfalls ganz oben auf meiner Liste, speziell für das nächste Jahr. 

6,14m, der Weltrekord von Serhij Bubka, aufgestellt 1994 in Lievin – 

ein Rekord für die Ewigkeit? 

Ich glaube nicht, dass es ein Rekord für die Ewigkeit ist. Irgendwann 

wird ein Springer kommen, der das richtige Gesamtpaket bietet. 

Hierbei müssen allerdings viele Dinge zusammenpassen. Schnelligkeit, 

Technik, körperliche Voraussetzung, aber auch Mut. Ein Usain 

Bolt ist vom technischen Ablauf her vielleicht auch nicht schneller 

bei seinen Bewegungen, hat aber Vorteile bei der Größe, sprich 

Umsetzung, um die entscheidenden Zentimeter herauszuholen. 

Wie sehen deine nächsten Ziele aus? 

Die „6-Meter“ sind wie gesagt auf meiner Liste. Die Europameisterschaft 

in Zürich im nächsten Jahr und natürlich die WM in zwei Jahren 

in Peking, wo ich als Titelverteidiger an den Start gehen werde, 

sind meine größten Herausforderungen. Und den WM-Titel will 

ich natürlich nicht mehr so schnell aus der Hand geben! 

raphael-holzdeppe.net 

Springst du lieber im Freien oder in der Halle? 

Die Hallen-Saison liefert mir eigentlich immer erste Erkenntnisse wo 

ich stehe und wie meine erste Trainingsphase von Oktober bis Januar 

angeschlagen hat. Natürlich möchte ich auch in der Halle erfolgreich 

sein, aber die Freiluft-Saison steht für mich immer noch an erster Stelle. 


WER WILL 

SCHON EWIG 

LEBEN? 

Abgesehen davon: Es ist auch nicht möglich. Schließlich ist alles in unserem Körper 

von den Organen bis zu den Knochen darauf programmiert, irgendwann zu 

versagen oder zu Staub zu zerfallen. Die Wissenschaftler arbeiten aber hart daran, 

uns ein längeres, erfüllteres Leben zu ermöglichen. 

Von Ben Wilson 

GOOD 

BAD 

Fast jeden Tag hören wir in den Nachrichten eine Geschichte über ein neues 

A Wundermittel, mit dem sich die schlimmsten Gebrechen der Menschheit 

ausrotten lassen. Doch das Versprechen auf Heilung scheint nie Realität 

zu werden. Am Ende stehen wir wieder mit denselben gesundheitlichen Problemen 

da wie zuvor. Wie ist der wirkliche Stand der Forschung, was den Kampf gegen die 

hinterhältigsten und niederschmetterndsten menschlichen Leiden angeht? Wo steht 

die Wissenschaft kurz vor dem Durchbruch? Und was können wir tun, bis es soweit ist? 

MF hat sich mit den führenden Wissenschaftlern und Ärzten der Welt unterhalten. Wir 

wollten wissen, ob sie schon hier und jetzt die Heilmittel der Zukunft anbieten könnten. 

1 FETTLEIBIGKEIT 

URSACHE 

Die Fettleibigkeit beginnt ab einem Body-Mass-Index von mehr als 30 Punkten. Das Phänomen hat in den letzten Jahren vor allem in den 

Industrienationen stark zugenommen. Weit mehr als zwanzig Prozent der Menschen gelten als fettleibig. „Um in einen gesunden Bereich zu 

kommen, müssen diese Menschen 30 Prozent ihres Körpergewichts verlieren“, meint Professor John Wilding vom Aintree University Hospital 

im englischen Liverpool. Es gibt viele Gründe dafür, warum jemand übergewichtig ist. Einige essen einfach zu viel, andere das Falsche oder 

Lebensmittel von schlechter Qualität, wieder andere treiben nicht genug Sport. Nur eines ist klar: Krapfen helfen sicher nicht. 

DAS HEILMITTEL DER ZUKUNFT 

„Bei Diabetikern werden derzeit zwei Medikamente eingesetzt, die den 

Hormonkreislauf steuern. Mit ihrer Hilfe wird der Blutzuckerspiegel gesenkt“, so 

Wilding. Diese Mittel könnten das Leben übergewichtiger Männer ein für alle Mal 

verändern. „Bei Exenatid und Liraglutid handelt es sich um Antidiabetika, die per 

Spritze verabreicht werden. In höheren Dosen würden sie dazu führen, dass sich 

der Betreffende nach der Mahlzeit länger satt fühlt.“ Es ist zu erwarten, dass der 

Anwender durch die Injektionen um die sechs Kilo Körpergewicht abnehmen kann. 

ZULASSUNG 

Irgendwann im Jahr 2014, wenn nach den Tests 

der Einsatz zu diesem Zweck genehmigt wird. 

DAS 

RICHTIGE 

HEILMITTEL 

1 FETT- 

LEIBIGKEIT 

2 HERZ- 

ERKRANKUNGEN 

3 KAHLKÖPFIGKEIT 

MÖGLICHE SOFORTMASSNAHMEN 

Mit Orlistat ist es möglich, um die sieben Kilo abzunehmen. Allerdings 

funktioniert es anders. Das Medikament bringt den Körper dazu, Fett 

abzusondern. Das heißt, du musst andauernd auf die Toilette rennen. 

Außerdem ist das Fett nicht das eigentliche Problem. Der einfachste Schritt, 

den du unternehmen kannst, um nicht zur Gruppe der Übergewichtigen zu 

gehören: fahr die Zuckerzufuhr herunter. Experten empfehlen ein Maximum 

von 60 Gramm pro Tag. Die meisten Leute unterschätzen ihre tägliche 

Zufuhr allerdings stark. Sie vergessen, dass sich auch in Lebensmitteln wie 

Brot, Fertigmahlzeiten und Pastasaucen Zucker befindet. Möchtest du die 

Aufnahme einschränken, lass für den Anfang schon einmal zuckerhaltige 

Frühstücksmüslis und Getränke weg. Auch Obstsäfte fallen in diese Gruppe. 

4 VERMINDERTE 

SEHKRAFT 

5 UNFRUCHT- 

BARKEIT 

6 EREKTIONS- 

STÖRUNGEN 

7 KREBS

zukunft gesundheit 

2 HERZERKRANKUNGEN 

URSACHE 

Der grösste Männer-Killer der weltweit, der 80% von uns tötet, beginnt bereits zu dem Zeitpunkt, 

wenn die Mutter das Baby zum erstenmal füttert, sagt Dr Ross Walker, einer der weltweit 

führenden Herz-Spezialisten. Ab diesem Moment bildet sich Fett und Plaque und verhärtet die 

Arterienwände. ‘Wenn sie zerplatzen, füllt der Körper dieses Loch mit einem Butklumpen.’ Dies 

verhindert den geregelten Blutfluß zum Herzen, welches daraufhin seine Funktion einstellt. 

3 KAHLKÖPFIGKEIT 

URSACHE 

Die Hälfte aller Männer hat bis zum Alter 

von 50 Jahren eine Glatze. Das liegt an den 

Geschlechtshormonen, den sogenannten Androgenen. Diese 

bringen zwar einerseits den Bart zum Wachsen, sorgen 

aber ärgerlicherweise gleichzeitig für die Ausdünnung des 

Kopfhaares“, so Professor Val Randall von der University of 

Bradford. Randall ist die weltweit führende Expertin für den 

altersbedingten Haarverlust bei Männern. Es hat viel mit dem 

Klima und der Vererbung zu tun. „Bei afrikanischen Männern 

ist die Wahrscheinlichkeit des altersbedingten Haarausfalls 

vier Mal geringer als bei Weißen britischer Herkunft. Der 

Grund: Der Kopf der Afrikaner muss in der tropischen 

Hitze besser geschützt sein.“ Dieser clevere Schachzug 

der Evolution senkt das Hautkrebsrisiko der schwarzen 

Weltbevölkerung. In unseren Breitengraden sind wir nicht mit 

diesen entwicklungsgeschichtlichen Vorteilen gesegnet. 


Randall treibt ihre Forschungen voran. „Ich habe einen Bericht 

über Augentropfen für Glaukom-Patienten gelesen [bei der 

Krankheit handelt es sich um einen altersbedingten Anstieg des 

Augeninnendrucks]. Durch die Tropfen sollen den Anwendern 

neue und besonders starke Wimpern gewachsen sein. Ich 

teste die Augentropfen in der Gewebekultur an einem Stück 

Kopfhaut. Das Haar wuchs tatsächlich wieder.“ In einigen 

Monaten erhält sie die Ergebnisse von Versuchen, die in 

Amerika und Deutschland ausgeführt wurden. Wird das Mittel 

als sichere Methode gegen den Haarausfall eingestuft, könnte 

Randall eine der Schlüsselfiguren in deinem Leben werden. 

Davon abgesehen würde sie natürlich zu einer unglaublich 

reichen und mit Preisen überhäuften Wissenschaftlerin. 

ZULASSUNG 

Randalls bahnbrechende Behandlung ist möglicherweise noch 

dieses Jahr auf dem Markt verfügbar. 


Es ist wichtig, schnell zu handeln. Wenn dir wie den 

meisten Männern Ende 20 die Haare ausgehen, ist es 

laut Randall wichtig, sofort gegenzusteuern: „Wenn die 

Follikel einmal abgestorben sind, ist es sehr schwer, 

wieder neue Haare heranzuziehen. Versuch es mit 

Regaine. Das Mittel gibt es als Spray und als Roller. Die 

Erfolgsrate liegt bei 40 Prozent. Auch das Mittel Propecia 

wirkt, wenn es rechtzeitig eingenommen wird.“ 

Greif ansonsten einfach zum Kurzhaarschneider, 

stellt ihn auf Haarlänge eins ein und bete, 

dass du keinen Quadratschädel hast. 


Die Pille BergaMet stellt ein Ergänzungsmitteln 

dar, die so einfach und doch clever genug 

ist, um als Science-Fiction-Heilmittel 

durchzugehen. „Sie wird aus der italienischen 

Bergamotte gewonnen. Die kalabrische Orange 

führt letztendlich zu einer Reduzierung der 

Blutzuckerwerte um 20 Prozent“, erläutert 

Walker. „So lebst du länger und mit weniger 

Schlacke an den Arterienwänden des Herzens.“ 

ZULASSUNG 

Das Ergänzungsmittel soll demnächst 

im Handel erhältlich sein. 


„Zigaretten enthalten 42 verschiedene 

Giftstoffe“, wie uns Walker erklärt. Die im 

Glimmstängel enthaltenen Chemikalien 

reagieren im Blut mit den Sauerstoffatomen. 

Dabei bringen sie drei Trillionen missratene 

Nachkommen hervor, die auch als freie Radikale 

bezeichnet werden. Diese richten dann beim 

Blutdurchfluss Schäden an der Herzstruktur an. 

Auf übermäßigen Alkoholkonsum solltest du 

ebenfalls verzichten. Ein Übermaß an Alkohol 

hindert die Leber daran, Fett zu verarbeiten, 

welches sich in der Folge in den Arterien 

festsetzt. Hilfreich ist auch das Kardiotraining. 

Walker zufolge senkt es das Risiko frühzeitiger 

Herzerkrankungen um 30 Prozent. 


4 VERMINDERTE SEHKRAFT 

URSACHE 

Professor Peng Tee Khaw leitet die Forschung und Entwicklung in 

der weltweit führenden Augenklinik, dem Moorfields Eye Hospital in 

London. Seine Einschätzung: „In den neusten Studien hat sich gezeigt, 

dass für die Männer in Großbritannien der Verlust der Sehkraft mit die 

schlimmste Einschränkung ist. Die Beeinträchtigung wird als genauso 

bedrohlich empfunden wie eine schlimme Krebserkrankung oder schwere 

Invalidität.“ Fakt ist: 90 Prozent von uns müssen sich mit dem Gedanken 

der Makuladegeneration (das heißt, mit dem Verlust der Sehkraft) 

anfreunden. „Die Schicht schwarzer Zellen unterhalb der Netzhaut dünnt 

durch die tägliche Beanspruchung aus“, beschreibt Khaw den Prozess. 

„Das bedeutet, dass wir Abfallprodukte wie etwa Eiweiß nicht mehr 

abbauen können. So erstarrt die Linse auf Dauer.“ Das Resultat ist ein 

eingetrübtes Blickfeld. Die größte Gefahr für die Sehkraft von Männern 

zwischen 20 und 40 ist jedoch ein zu hoher Zuckerkonsum. Dieser führt 

zu Diabetes. „Der Zucker kann dann einen Verfall der Blutgefäße in 

den Augen bewirken, aus denen in der Folge Blut ins Auge dringt.“ 


Khaw bringt uns auf den neusten Stand: 

„In der aktuellen Stammzellenforschung 

werden neue Augapfelzellen 

eingepflanzt, während die alten 

entfernt werden.“ Dieses Jahr wird 

ein Verfahren getestet, bei dem eine 

neue Schicht künstlicher Zellen unter 

die Netzhaut geschoben wird. Das 

Vorhaben trägt den Namen London 

Project. Bei positiven Testergebnissen 

wird ein Zulassungsverfahren in die 

Wege geleitet. „Es ist dann möglich, 

dass wir innerhalb von zehn Jahren 

ein Mittel gegen die altersbedingte 

Erblindung haben“, meint Khaw. 

ZULASSUNG 

2023. 

MÖGLICHE 

SOFORTMASSNAHMEN 

Fahr die Zuckerzufuhr herunter, 

um das Diabetesrisiko zu senken. 

Viele Menschen merken erst an den 

Symptomen, dass sie überhaupt an 

Diabetes leiden. „Wer kurzsichtig 

ist, kann sich auch überlegen, eine 

Augenkorrektur per Laser vornehmen 

zu lassen“, rät Khaw. „Wird sie durch 

die richtigen Fachleute durchgeführt, 

handelt es sich um eine sichere und 

effektive Methode.“ Bei Weitsichtigen 

müssen Bereiche des Auges verdampft 

werden. Dies beschreibt Khaw als 

„etwas komplizierteres Verfahren“. 

Sinnvoll ist es auch, herauszufinden, 

ob es in der Familie Fälle von 

Netzhautentzündungen gab. Neuesten 

Erkenntnissen zufolge ist die Erkrankung 

nämlich erblich bedingt. In dem Fall ist 

es möglich, Antikörper als Gegenmittel 

zu verwenden. Der Nachteil: „Die 

Antikörper werden mehrmals pro 

Monat per Spritze in den Augapfel 

injiziert.“ Kein schöner Gedanke ... 

5 UNFRUCHTBARKEIT 

URSACHE 

Die meisten Fruchtbarkeitsprobleme bei Männern beruhen auf einer niedrigen Spermienzahl oder einer geringen Spermienqualität. 

„Der Mann produziert alle drei Monate eine neue Generation von Spermien“, erklärt uns Professor Geeta Nargund, leitende Fachärztin 

für Fortpflanzungsmedizin am Londoner St George's Hospital und medizinische Leiterin des Kinderwunschzentrums Create Health. 

Sie fügt hinzu: „Pro Milliliter Samen sollten 15 Millionen Spermazellen produziert werden.“ Davon sollten mindestens 32 Prozent 

eine zielgerichtete Vorwärtsbewegung ausführen, während vier Prozent die perfekte Form und Struktur aufweisen sollten. 

Du hast Bedenken, was deine Zeugungsfähigkeit angeht? Du hast es vielleicht schon ein Jahr lang ohne 

Erfolg versucht? Dann solltest du dein Sperma untersuchen lassen. Behalte aber im Hinterkopf, dass das Problem 

unter Umständen nicht bei dir liegt. „Ein Mann ist wie eine Zeugungsfabrik, eine Frau wie ein Zeugungslager. 

Frauen verlieren jedes Jahr Eier, und die Bestände werden nie wieder aufgefüllt“, so Geeta Nargund. 


Das Zauberwort: intrazytoplasmatische Spermieninjektion 

(ICSI). Der Arzt kann aus den Gonaden Samen gewinnen. Das 

funktioniert auch bei Männern mit niedrigen Spermienzahlen. 

Hierfür ist ein Nadelstich in den Hodensack erforderlich. Danach 

werden die Spermien im Reagenzglas in die Eizelle gespritzt. 

Hierzu Geeta Nargund: „Die Chancen, dass eine Frau mithilfe 

dieser Methode schwanger wird, sind vielversprechend: 

Bei Frauen unter 35 liegt die Rate bei 50 Prozent.“ 

ZULASSUNG 

Die Methode wird in vielen Kinderwunschzentren 

bereits angeboten. 


Du sitzt den ganzen Tag am Schreibtisch, fährst beruflich weite 

Strecken oder nimmst gern ausgedehnte, heiße Bäder? Das 

könnte deine Spermien zum Kochen bringen. Die Evolution 

hat absichtlich den Hodensack nach außen verlegt. Die 

Spermien haben es bei der Produktion nämlich gerne kühl. 

Nargunds Ratschlag zur Steigerung der Fruchtbarkeit: 

„Iss mehr Beeren, Limonen, Zitronen und Tomaten.“ All 

diese Lebensmittel machen dem Sperma Beine. 


6 EREKTIONSSTÖRUNGEN 

zukunft gesundheit 

URSACHE 

„Im Alter von 52 Jahren können 50 Prozent der Männer keine Erektion mehr bekommen.“ Reichen 

diese Worte des Arterien- und Herzforschers Dr. Geoffrey Hackett noch nicht, um dir einen kalten 

Schauer über den Rücken zu jagen? Dann sieh dir diese Zahlen an: Im Alter von 60 Jahren liegt 

die Rate bei 60 Prozent, mit 70 bei 70 Prozent, mit 80 bei 80 Prozent, mit 90 bei 90 Prozent und 

mit 100 ... Okay, in dem Alter spielt es wohl ohnehin keine große Rolle mehr. Schuld daran ist die 

Verstopfung der Arterien durch den ganzen Müll, den wir im Laufe unseres Lebens in uns hinein 

gestopft haben (auch, wenn wir versucht haben, uns gesund zu ernähren). Zuerst sind natürlich die 

kleinsten Arterien betroffen. Und die befinden sich nun mal ... Richtig! Direkt im Vergnügungszentrum. 

Was noch niederschmetternder ist: Wer keinen sauberen Raketenstart mehr hinbekommt, ist 

laut Hackett nur noch fünf Jahre von einer Herzerkrankung entfernt: „Diese führt bei acht bis zu 

zehn Männern zu Herzinfarkten. Dreißig Prozent der Menschen sterben beim ersten Infarkt.“ 


Das Nobelpreiskomitee krönte das Medikament 

Viagra „zum besten Arzneimittel, das in den letzten 

50 Jahren erfunden wurde“. Siebzig Prozent der 

Männer, die es bisher verwendet haben, schwören 

auf das Hilfsmittel. Das sind aber immer noch 30 

Prozent, bei denen es nicht wirkt. Die neuste Option 

sind Prostaglandin-Cremes, mit denen der beste 

Freund eingerieben wird. Diese Produkte helfen, 

Fettablagerungen abzubauen, den Bluttransport zu 

verbessern und so wieder zu Erfolgserlebnissen zu 

kommen. Daneben gibt es noch eine Behandlung 

mit einem übel klingenden Namen, die gerade in 

London und Glasgow untersucht wird. Hackett 

weiß Genaueres: „Es handelt sich um die korporale 

Stoßwellentherapie für den Schwellkörper. Dabei 

gibt ein Gerät hochenergetische Druckwellen ab, 

die verhärtete Fettschichten aufbrechen sollen.“ 

Er bezieht sich dabei auf Fettablagerungen in 

deinem Hochsicherheitsbereich. Und als ob das 

noch nicht schmerzvoll genug wäre, kostet die 

sechswöchige Behandlung mit drei Sitzungen pro 

Woche auch noch über 1 000 Euro. Da erscheint die 

kleine blaue Pille doch um Einiges sympathischer. 

ZULASSUNG 

Die Stoßwellentherapie könnte 

bereits 2014 verfügbar sein. 


„Treib so viel Sport wie möglich, um die Arterien 

flexibel und offen zu halten“, empfiehlt Hackett. 

„Im Körper gibt es drei Giftstoffe, die als Feinde 

der Penisarterien betrachtet werden können: 

Interleukin-6, TNF-alpha und PAI-1.“ Biologisch 

gesehen ist schweißtreibende Bewegung 

die einzige Möglichkeit, sie aus dem System 

zu bekommen. Verweigert das beste Stück 

trotzdem seine Dienste, rät Hackett zu Cialis: 

„Anders als bei Viagra handelt sich hierbei 

um eine Pille, die jeden Tag eingenommen 

wird. Du schluckst sie beispielsweise jeden 

Morgen wie eine Multivitamintablette. Danach 

bist du jederzeit und überall einsatzbereit.“ 

7 KREBS 

URSACHE 

Es gibt eine ganze Reihe bekannter Auslöser für den Krebs. Hierzu gehören das Rauchen, eine schlechte Ernährung und Mangel an 

Bewegung. Die Gründe für den Krebstod sind allerdings komplexer. Zu den Ursachen zählen unter anderem eine zu späte Diagnose und 

Behandlung. „Es gibt 200 Krebsarten, und viele davon lassen sich durch einen frühzeitigen Besuch beim Arzt mithilfe effektiver Methoden 

wie der Chemotherapie gut behandeln“, erklärt Dr. Safia Danovi, der bei der wohltätigen britischen Cancer Research die wissenschaftliche 

Informationsabteilung leitet. „Die Überlebenschancen haben sich in den letzten 40 Jahren verdoppelt. Was den endgültigen Sieg gegen den 

Krebs angeht, so stehen wir aber immer noch ganz am Anfang.“ So überleben beispielsweise 90 Prozent der Männer den Hodenkrebs, indem 

sie das Medikament Cisplatin einnehmen. „Dieses befiehlt den Krebszellen sozusagen, zu implodieren.“ Der Alkohol ist übrigens definitiv ein 

krebsauslösender Faktor – auch, wenn die genaueren Zusammenhänge noch nicht bekannt sind. 


„Darmkrebs wird durch Zigarettenrauch 

und den Verzehr großer Mengen an 

rotem Fleisch verursacht. Das Auftreten 

dieser Krebsart könnte dieses Jahr 

in Großbritannien mit der geplanten 

Einführung eines neuen Verfahrens in den 

Krankenhäusern um 43 Prozent gesenkt 

werden“, erklärt Danovi. Hierbei beugt sich 

der Patient nach vorn, um ein Kabel mit 

einer Mini-Kamera und einer Mini-Lampe 

im Darm aufzunehmen. Im Kabel läuft 

ein Draht, mit dem dann knollige Polypen 

entfernt werden können, bevor sie sich zu 

tödlichen Krebsgeschwüren auswachsen 

können. Ein probates Mittel sind auch 

die von der EU geplanten Schockfotos 

für Zigarettenpackungen, auf die sich die 

Gesundheitsminister der 27 EU-Staaten 

geeinigt haben. Hierzulande sterben dem 

Deutschen Krebsforschungszentrum 

zufolge jedes Jahr etwa 110 000 bis 140 000 

Menschen an den Folgen des Rauchens. 

ZULASSUNG 

Bei uns in Deutschland wird die 

Dickdarmspiegelung mit Polypenentfernung 

im Rahmen der Krebsvorsorge bereits 

angeboten. 


Hör auf, zu rauchen. Und übertreib es nicht 

mit dem Alkohol. Schränk außerdem den 

Konsum von rotem Fleisch ein. Es wird oft 

als Auslöser für den Darmkrebs angegeben. 

In den Studien wird allerdings meist nicht 

zwischen natürlichen und industriell 

verarbeiteten Produkten unterschieden. 

„Rotes Fleisch aus Grasfütterung und 

Freilandhaltung ist normalerweise kein 

Problem. Es muss nur Teil einer Ernährung 

sein, die reich an Obst, Gemüse und Fisch 

ist und einige Stärkequellen enthält. Wichtig 

sind auch körperliche Bewegung bei mäßiger 

Belastung und maßvoller Alkoholgenuss“, 

rät der Ernährungsexperte Ben Coomber. 

„Vermieden werden sollten vor allem 

industriell verarbeitete Fleischsorten.“ 


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Europe 

Ein Summit der Extraklasse – mit deutlichem 

Teilnehmerzuwachs im Vergleich zum letzten 

Jahr - fand am 5./6. September in München statt. 

Den Teilnehmern wurden von weltweit hochkarätigen 

Referenten des Functional Trainings neue Einblicke und 

Erkenntnisse, trainingswissenschaftliche Fakten und 

jede Menge kreativer Input fürs eigene Training sowie die 

Arbeit als Personal Trainer vermittelt. Nicht nur zuhören, 

sondern auch aktiv mitmachen stand auf dem Programm. 

Michael Boyle 

Gray Cook 

Bereits am Donnerstag fand die Pre-Conference mit Gray 

Cook - dem weltweit bekannten Experten auf dem Gebiet 

der Trainingstheorie und Rehabilitation sowie Erfinder 

des Functional Movement Screen (FMS) - statt. Es war der 

erste Besuch dieses Ausnahmereferenten in Deutschland. 

Den Summit eröffnete Martin Rooney, international 

anerkannter Vorreiter im Bereich des Kraft- und 

Konditionstrainings und Erfinder von „Training for 

Warriors“. Die Teilnehmer waren voll dabei und 

bescherten selbst ihm eine „Gänsehaut“. Rooney zur 

Stimmung: „Das war mein bislang bester Workshop!“ 

Das Fitness First FREESTYLE Workout und die 

anschließende Party waren ein gelungener Abschluss 

des ersten Tages. 

Weitere Höhepunkte waren die Sessions mit 

Michael Boyle, der weltweit führende Experte für 

Leistungsoptimierung im Sport und funktionelles 

Training. Aber auch andere hochkarätige Workshops 

von Top-Experten, wie beispielsweise über Energy 

System Development, Trainingssteuerung, Faszien und 

Foamrolling oder auch die Planung einer Selbständigkeit 

als Personal Trainer konnten die Teilnehmer begeistern. 

„Sogar wenn du der beste Trainer auf einem Gebiet 

bist, solltest du nie aufhören dich weiterzubilden, 

ansonsten bleibst du auf der Strecke.“ – Michael Boyle. 

Weitere Infos zum Summit und weiteren Veranstaltungen 

sowie Seminare findet Ihr unter www.perform-better.de 

Autor und Fotos: Jennifer Evers – xcee.me Fitness Business Network

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’ & PRESENT 

Teilnehmer Felix Ulrich ( 25 ) 

aus Halberstadt 

MEN'S FITNESS 

LESER-FOTO- 

AKTION 2013 

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Liebe Fitnessfreunde, 

es geht in die zweite Runde unserer Leser-Foto-Aktion! 

Nach dem großen Erfolg unserer letztjährigen Aktion gehen wir auch dieses Jahr wieder in die Vollen. Wir wollen die besten Fotos und Bilder von euch! Zeigt uns, welche Trainingserfolge 

ihr erreicht habt! Aber auch hier gilt, nicht die Muskelmasse ist entscheidend! Fitness und gutes Shaping ist gefragt. 

So funktioniert die Teilnahme: 

• Sendet euer Fitness-Foto per Mail an team@mensfitness.de – Stichwort “Leserfoto” 

• Angabe von Namen, Alter & Wohnort 

• Eure Fotos werden umgehend nach Eintreffen auf unserer Webseite (www.mensfitness.de/leserfoto2013 ) präsentiert. 

• Dauer der Aktion: Bis zum Erscheinen der MF-Januar-Ausgabe: 2. Dezember 2013 

• Die gleichen Chancen für alle Teilnehmer! Entscheidung über die Gewinner fällt per Online-Abstimmung im Zeitraum vom 03.12.13 – 03.01.14 

• Nur Fotos mit Gesicht des Teilnehmers. Je besser die Qualität, umso besser die Chancen! 

Das war’s auch schon. Ihr habt also noch jede Menge Zeit, euch in Form zu bringen. Wer sich jetzt schon auf dem Zenit seines körperlichen Schaffens befindet, kann gleich loslegen. Umso 

länger könnt ihr auch euer Werk auf unserer Webseite bestaunen. 

Außerdem werden wir jeden Monat einen Leser im Magazin präsentieren. Somit habt ihr zusätzlich die Chance euer Antlitz in MF zu bestaunen! 

Wir wünschen euch gutes Gelingen und sind schon auf eure Fotos gespannt. Und nicht vergessen: Die Entscheidung über die Topplätze liegt letztendlich in den Händen von Euch! 

Viel Spaß & sportliche Grüße 

Oliver Bloss 

74/MAI www.mensfitness.de/leserfoto2013 

/ mensfitness.de /74

door 

Ben Ince besteigt die Via 

Ferrata über dem See von 

Annecy 

MF Bei... 

via ferrata 

Ben Ince hat sich in die französischen Alpen aufgemacht. Er will lernen, die 

Berge auf den aus den beiden Weltkriegen stammenden Klettersteigen, die Via 

Ferrata – „den eisernen Wegen“ also, zu überqueren. 

M 

ach dir keine Sorgen, du hängst am Seil! Es kann 

nichts passieren!“, ruft mir mein über das ganze 

Gesicht grinsender Bergführer von einem 

20 Meter entfernten Kliff aus zu. Mit dem Seil 

hat er natürlich recht, aber ob mir deswegen 

nichts passieren kann, da bin ich mir nicht so sicher. 

Denn ich stehe auf einem Felsvorsprung und ein paar 

hundert Meter unter mir liegt die Talsohle. Was mich 

davor bewahren soll, zu Tode zu stürzen, ist nichts als 

ein kurzes Seil, das an meinem Brustharnisch befestigt 

ist und dessen anderes Ende mit einem Karabinerhaken 

in ein stählernes Sicherungsseil eingeklinkt 

ist, das meinen Felsvorsprung mit dem Kliff 

n 


verbindet – die einzige Möglichkeit, hinüber zu kommen. 

Äußerste Konzentration ist gefragt auf den schlüpfrigen 

Eisenstufen und inzwischen kommen mir erhebliche Zweifel, 

ob es wirklich eine so gute Idee gewesen war, an dieser 

Tour teilzunehmen. Doch mittlerweile hat sich schon eine 

Warteschlange anderer Kletterer hinter mir gebildet und ich 

kann nicht mehr zurück. Ein letzter, unsicherer Blick in den 

Abgrund unter mir, dann beginne ich die Überquerung. 

RELIKTE AUS ZWEI WELTKRIEGEN 

Die originalen Via Ferratas waren von den im ersten Weltkrieg 

in den Alpen kämpfenden Truppen angelegt worden, um 

Nachschub, insbesondere Munition an die Front zu bringen. 

Noch im Zweiten Weltkrieg dienten sie demselben Zweck. Sie 

bestehen aus einer Kombination von an den Felsen befestigten 

Tauen, eisernen Stufen, Leitern und Stahlseilen, in die die 

Soldaten sich mit Karabinerhaken einklinkten, um ihre Lasten 

auf gefährlichen Routen zu transportieren, die dem Betrachter 

auf den ersten Blick als absolut unpassierbar erscheinen. 

In den vergangenen 50 Jahren wurden die noch vorhandenen 

Via Ferratas überholt und für Bergsteiger zugänglich gemacht. 

Hinzu kamen neue Via Ferratas, die nach demselben Prinzip 

ausschließlich für den Bergtourismus gebaut wurden. Zu 

ihnen gehört auch der „Weg“ auf dem ich mich befinde, 

hier am Lac d´Annecy in den französischen Alpen. 

Bevor ich mich in die Alpen aufmachte, hatte ich mir Rat bei 

Gavin Baxter geholt, seines Zeichens Bergführer, Instrukteur und 

technischer Berater des Schieferabbaubetriebs in Honister – wo 

die erste Via Ferrata auf englischem Boden eingerichtet wurde. 

Konzentration ist der 

Schlüssel 

bei glatten oder rutschigen 

Stellen 

Es hat an diesem 

Morgen stark 

geregnet, 

deswegen sind 

die eisernen 

Stufen nass und 

schlüpfrig. 

„Aus dem Blickwinkel des Fitness-Trainers gesehen, ist die Via 

Ferrata eine größere Herausforderung als das normale Rock 

Climbing, weil du ständig in Bewegung bist“, sagt Baxter. „Beim 

traditionellen Rock Climbing, arbeitest du dich beispielsweise auf 

einen Felsvorsprung hoch, auf dem du dich ausruhen kannst; auf 

der Via Ferrata hingegen musst du immer weitergehen. Es ist zwar 

leichter, seinen persönlichen Rhythmus zu finden, doch es erfordert 

viel Muskelkraft und enormes Stehvermögen.“ Ich frage ihn, ob er ein 

paar technische Tipps für mich hat. „Der Schlüssel zum Erfolg beruht 

darauf, entspannt zu bleiben und möglichst fließende Bewegungen 

auszuführen“; sagt Baxter. „Man lässt sich leicht dazu verleiten, sich 

zu stark anzuspannen, zu viel Kraft einzusetzen, wodurch man viel 

zu schnell ermüdet. Das ist ein typischer Anfängerfehler. Bei den 

meisten Kletterern ermüdet der Oberkörper wesentlich schneller 

als der untere Teil des Körpers, deswegen ist es eine gute Strategie, 

möglichst viel deiner Gesamtlast auf die Beine zu verlagern.“ 

DIESE AUSSICHT 

Der See von Annecy ist ohne Zweifel einer der schönsten 

Orte in den Alpen, auf den die Via Ferrata eine wirklich 

atemberaubende Aussicht bietet – hier ist dieser abgedroschene 

Begriff einmal nicht fehl am Platz. Doch im Moment ist das 

Letzte, was mir gerade einfallen würde, die Aussicht zu 

genießen, denn ich gehe mit einem mulmigen Gefühl im Magen 

über das Stahlseil, wobei ich mich an dem Sicherungsseil 

festhalte, mit dem ich per Karabinerhaken verbunden bin. 

Unter mir befindet sich eine Schlucht, deren Grund kaum 

erkennbar ist. Es hat an diesem Morgen stark geregnet, deswegen 

sind die eisernen Stufen nass und schlüpfrig, was ich allerdings 

n 

Die originalen Via Ferratas 

wurden in den beiden 

Weltkriegen benutzt, um 

Nachschub, insbesondere 

Munition an die Front zu 

bringen. 

Stark wie Eisen … 

„Mit diesen Übungen baust du die Kraft auf, die du für die Via Ferrata benötigst“, sagt Instrukteur Gavin Baxter 

KLIMMZUG MIT NACH VORN GESTRECKTEN BEINEN 

„Diese Übung kräftigt den Oberkörper“, sagt Baxter. „Sie 

erfordert außerdem das Anspannen der Bauchmuskeln, was 

erforderlich ist, um überhängende Felsen zu bewältigen.“ 

c Greif die Stange im Überhand-Griff 

und lass dich herunterhängen. 

c Heb nun die ausgestreckten Beine an, bis 

sie sich parallel zum Boden befinden. 

c Mach einen Klimmzug, der dich mit dem 

Kinn über die Stange bringt, dann lass dich 

langsam in die Ausgangsposition sinken. 

SPIDERMAN LIEGESTÜTZE 

„Auch diese Übung stärkt den Oberkörper und sie 

gewöhnt dich daran, das Bein hochzuheben, während 

du den restlichen Körper unter Kontrolle halten.“ 

c Geh in die traditionelle Liegestütz-Position. 

c Während du dich langsam auf den Boden herunterlässt, 

bring das rechte Knie an den rechten Ellbogen. 

c Drück dich wieder in die Ausgangsposition hoch und 

wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. 

HOCHDRÜCKEN AUF ZEHENSPITZEN 

„Deine Waden werden beim Klettern stark beansprucht, 

doch mit dieser einfachen Übung gibst du Ihnen 

Kraft. Du kannst diese Übung überall ausführen. 

c Stell dich mit einem Fußballen auf die Kante einer 

Treppenstufe, der andere Fuß hängt in der Luft. 

c Stütz dich an der Wand ab und drücke den Körper 

hoch, bis die Ferse des belasteten Beins so weit 

oben wie möglich ist. Halte einige Sekunden aus 

und gehe zurück in die Ausgangsposition. 


door 

Kletterer werden mit diesem 

Panoramablick auf den See 

von Annecy belohnt. 

mensfitness.de/NOVEMBER mensfitness.co.uk/JULY 2013/77

door 

Ben versucht entspannt zu 

bleiben, wie ihm Baxter 

geraten hat. 

Mach deinen Weg… 

Die besten Via Ferratas in Europa 

HONISTER SLATE MINE, ENGLAND 

Die erste englische Via Ferrata in der Schiefermine von 

Honister in Cumbria folgt dem alten Weg, den die Bergleute 

auf der Steigung zum Fleetwith Pike genommen haben. 

honister-slate-mine.co.uk 

LAC D´ANNECY, FRANKREICH 

Diese Via Ferrata bietet spektakuläre Aussichten auf 

den See von Annecy und das Tournette-Massiv. 

annecy-aventure.com 

erst herausfinde, als ich abrutsche und mit dem Knie schmerzhaft 

gegen den Felsen pralle. Das ist mir eine Lehre, und ich bewege 

mich so konzentriert und vorsichtig weiter, wie es nur geht. 

Als ich die engste Stelle der Schlucht erreicht habe, 

führen mich die eisernen Stufen horizontal den Felsen 

entlang, bevor es wieder nach oben geht und ich ein 

direkt über dem See befindliches Kliff erreiche. 

AUF DEM HOCHSEIL 

Ich versuche, nicht nach unten zu schauen, während ich das 

Stahlseil überquere, obgleich die Aussicht von hier oben 

spektakulär sein muss. Ich fühle mich um einiges sicherer, als 

ich den Karabinerhaken am gegenüberliegenden Ende des 

Kliffs wieder in das Stahlseil einklinken kann. Von hier aus geht 

es auf eisernen Stufen einen überhängenden Felsen hinauf. 

Auf halber Strecke beginne ich die Belastung meiner Arme 

zu spüren und ich versuche, so gut es geht, Baxters Rat zu 

befolgen und die Last in die Beine zu verlagern. Nachdem ich 

den Überhang geschafft habe, gibt es keine eisernen Stufen 

mehr, dafür aber eine schmale Strickleiter, die für den Rest des 

Aufstiegs vorgesehen ist. Ihre Instabilität lässt mich instinktiv 

so fest ich kann zugreifen, bevor ich mich an Baxters Rat 

erinnere und mich dazu zwinge, mich wieder zu entspannen. 

Nun sind es nur noch ein paar Meter, bevor der Fels horizontal 

verläuft und ich merke, dass ich das Ende der Route erreicht habe. 

Gefühlt hat es einige Stunden gedauert, doch ein Blick auf die 

Uhr sagt mir, dass es in Wahrheit nur etwa 20 Minuten gewesen 

sind. Die Mischung aus nervlicher Anspannung, Adrenalinausstoß 

und Kräfte zehrenden Bewegungen hat mich schwer erschöpft, 

doch nun kann ich mich umdrehen und die Aussicht von hier 

oben genießen. Ich muss sagen, es hat sich gelohnt. 

Falls du dich auch einmal an diese Via Ferrata in den 

französischen Alpen wagen willst, wird dich die Website 

www.annecy-aventure.com/en/summer-activities/viaferrata-annecy.html 

vielleicht auf den Geschmack bringen. 


„Ich versuche, 

nicht nach unten 

zu schauen, 

während ich das 

Stahlseil 

überquere, 

obgleich die 

Aussicht von 

hier oben 

spektakulär 

sein muss.“ 

CORVARA, ITALIEN 

In den italienischen Dolomiten gelegen, befindet 

sich Corvara inmitten der weltweit ältesten und 

größten Ansammlung von Via Ferratas. 

www.altabadia.org/de-DE/homepage_alta_badia_tourismus.html

door 

Das Leben auf der Fitnessspur 

MF BEIM... 

HALF 

IRONMAN 

Nick Hutchings wollte es wissen. Hatte ihn sein Training fit gemacht für den 70.3 

Laguna Phuket Half Ironman? Er hat es herausgefunden – auf die harte Tour. Es 

war zwar nur der halbe Eisenmann, doch auch der ist nichts für halbe Portionen… 

I 

Ich hatte schon lange davon geträumt, einen Half Ironman 

durchzustehen. Als sich mir die Gelegenheit bietet, am 70.3 

Laguna Phuket Half Ironman in Thailand teilzunehmen, 

melde ich mich auch ohne zu zögern an. Erst als ich 

danach mit Pat Leahy, einem Ironman Veteranen, Maxifuel 

Ambassador und Gründer der Triathlon Coaching Schule „Pro-VO2 

Max“, über einen entsprechenden Trainingsplan spreche, wird 

mir klar, welche Herausforderung ich damit angenommen habe. 

Doch nun ist es zu spät, die Entscheidung rückgängig zu machen. 

Ich beiße also die Zähne zusammen und bin bereit für 

zehn Wochen mit je zwölf Trainingssessions, die Leahy für 

erforderlich hält um mich für die 1,9 Kilometer Schwimmen, 

90 Kilometer Radfahren und den halben Marathonlauf 

vorzubereiten. Er will eigentlich, dass ich doppelt so lang 

trainiere, doch ich bin zuversichtlich, dass sein kurzer, 

intensiver Trainingsplan und die Fitness, die ich mir durch 

n 

mensfitness.de/NOVEMBER 2013/79 

Fotos Finisher Pix

mein Training für Läufe über Olympische Distanzen und für 

den Marathon aufgebaut habe, ausreichend sein werden. 

doppelteS training 

Jeder Trainingstag besteht aus einer morgendlichen Session, 

normalerweise 45 Minuten Krafttraining oder Schwimmen 

und einem Berglauf oder einem Fahrrad-Intervalltraining 

später am Tag. Wenn du Profi-Athlet bist, sind diese Sessions 

problemlos machbar. Doch es ist viel schwerer, wenn du 

sie mit deinem normalen Job und der Familie vereinbaren 

musst. Es verlangt eine enorme Selbstdisziplin, auch unter 

diesen Voraussetzungen bei der Stange zu bleiben. 

Wenn ich nicht meinen Job verlieren oder eine Scheidung 

riskieren will, besteht die einzige Möglichkeit darin, im täglichen 

Wechsel vor der Arbeit und in der Mittagspause sowie in 

der Mittagspause und nach der Arbeit zu trainieren. An den 

Wochenenden trainiere ich 3 bis 5 Stunden die Kombination 

von langen Läufen und Radfahren, um die Anforderungen 

des Rennens zu simulieren. Wenn möglich, mache ich auch 

aus dem Weg zur Arbeit eine Trainingssession. Ich wohne 

25 km von Oxford entfernt, also fahre ich mit dem Rad nach 

Oxford und nehme von dort den Zug nach London. 

nobody iS perfect 

Es ist kein idealer Trainingsplan, doch Leahy’s Absicht besteht 

im Wesentlichen darin, mein Stehvermögen und meine Ausdauer 

zu steigern. Dafür hat er 100km-Strecken auf dem Fahrrad und 

15km-Langläufe vorgesehen, außerdem verbringe ich viel Zeit in 

seinem Londoner Fitnessstudio. Zweimal die Woche machen wir 

extreme Radtouren, wobei die „Schwellenwert-Fahrten“, die dazu 

dienen, das teilweise erst während des Trainings entstehende 

Laktat dem Körper wieder als Energiequelle nutzbar zu machen, die 

schlimmsten sind. Doch sie ermöglichen mir, ein extremes Tempo 

länger durchzuhalten. Wir bewältigen außerdem immer längere 

Intervalle, um mich auf die unterschiedlichen Windstärken in dem 

bergigen Gelände bei Phuket vorzubereiten. Ich absolviere einen 

großen Teil dieses Trainings auf dem Fahrradtrainer in der Garage. 

Vorher fülle ich etliche Eimer und große Schüsseln mit kochendem 

Wasser, um die Hitze und die Feuchtigkeit des thailändischen 


Meine 

Lauftechnik 

ist 

akzeptabel, 

mein 

Schwimmstil 

hingegen 

eine 

Katastrophe. 

die technik ist entscheidend, wenn 

man auf den fast zwei Kilometern 

im meer nicht ermüden will. 

Klimas zu simulieren. Gut, dass es keine Zuschauer gibt, denn die 

Szene dürfte ziemlich idiotisch aussehen; aber wie sonst soll ich ein 

tropisches Klima zuhause im mitteleuropäischen Winter erzeugen? 

Schwimmen oder untergehen 

Leahy und ich finden zu Beginn des Trainings schnell heraus, 

dass meine Lauftechnik akzeptabel ist, mein Schwimmstil 

hingegen eine Katastrophe. Um den zu verbessern, zieht 

er Schwimmtrainer Dan Bullock hinzu, der die Triathlon 

Schwimmschule „Swim For Tri“ betreibt. Um seinen Schwimmstil 

wirklich zu verändern, braucht man normalerweise ein 

paar Monate des Trainings. Ich habe sechs Wochen. 

Das Hauptproblem meines Crawls besteht in seiner 

Unausgewogenheit, weil ich nur auf einer Seite atme, 

außerdem verdränge ich mit meinen Schwimmzügen nicht 

genug Wasser. „So kannst du keine gerade Linie Schwimmen, 

und das ist ineffizient, weil es die Gesamtstrecke verlängert, 

die du zurücklegen musst“, sagt Bullock bei unserem ersten 

Schwimmtraining. Im Verlauf der nächsten Wochen verordnet er 

mir eine Reihe von Übungen und etliche Videoanalysen, die mich 

in die Lage versetzen, auf beiden Seiten zu atmen und meine

Am Start werfen sich 

die Triathleten in das 

Andamanische Meer 

Ironman 70.3 Laguna Phuket 

Was Halbes Ironman Rennen 

Wo Phuket, Thailand 

Distanz 1,9km Schwimmen im Meer, 

90km Radfahren, 21,1km 

Langstreckenlauf 

Zeit des Gewinners: 4 Stunden, 4 

Minuten, 40 Sekunden 

Nicks Zeit: 6 Stunden, 25 Minuten, 6 

Sekunden 

Nicks Position: 418 von 726 

Weitere Informationen: 

lagunaphuket.com 

door 

Laguna Phuket 

Das Laguna Phuket Resort besteht aus 

Luxushotels und einzelnen Villen, die sich 

über 8 km Breite am Strand der Bang-Tao- 

Bay der thailändischen Insel Phuket 

erstrecken. Zahlreiche Einrichtungen und 

Aktivitäten, zu denen Spas, Restaurants, 

Kanutouren und Segeln gehören, machen 

den Ort zum idealen Reiseziel, wenn du 

deiner Fitness in einer Luxus Ferienanlage 

etwas Gutes tun willst. 

Während des Laufs 

fühlt Nick die 

beginnende 

Erschöpfung 

Die Fahrer mussten auf 

halber Strecke des Rennens 

absteigen, um auf einer 

Fußgängerbrücke eine 

Schnellstraße zu 

überqueren. 

Starker Regen 

bremste viele Fahrer 

beim Radrennen aus. 

Schwimmzüge kräftiger zu machen, was dazu führt, dass ich 

viel weniger ermüde, wenn es über größere Distanzen geht. 

Ich habe eine horrende Angst vorm Fliegen, deswegen 

bekam ich nicht eine Minute Schlaf während des Fluges und 

stieg in Phuket wie gerädert aus der Maschine, wobei die dort 

herrschende feuchte Hitze von 35°C nicht dazu beitrug, meine 

Stimmung zu verbessern. Noch so viele Eimer mit kochendem 

Wasser in der Garage bereiten dich darauf nicht vor. 

EINTAUCHEN 

Zwei Tage später, morgens um 6:30 Uhr geht es los. Ich spüre 

immer noch den Jet Lag, doch der durch die gespannte Startatmosphäre 

erzeugte Adrenalinstoß vertreibt die Müdigkeit. Das 

Gute an dieser frühen Startzeit ist, dass die Temperatur noch bei 

komfortablen 25°C liegt. Die Sonne ist noch nicht stark genug, 

dass sie mich während des Schwimmens blenden könnte. 

Der Schwimmkurs bringt uns 600 Meter hinaus ins 

Andermanische Meer, dann folgen eine 90° Drehung, weitere 400 

Meter parallel zur Küste und 600 Meter zurück zum Strand. Der 

Start besteht aus dem üblichen Gewimmel von Ellbogen, Drücken, 

Schieben und ein paar Rempeleien, wie bei jedem Triathlon. Auf 

Der Start 

besteht aus 

dem üblichen 

Gewimmel von 

Ellbogen, 

Drücken, 

Schieben und 

ein paar 

Rempeleien, 

wie bei jedem 

Triathlon. 

den ersten 100 Metern haben wir mit hohen Wellen zu kämpfen, die 

einfach über uns hinweg rollen. Am Tag vor dem Rennen war ich die 

Strecke bereits allein geschwommen und ich hatte mich ziemlich 

erschrocken, als ich an der am weitesten von der Küste entfernten 

Boje eine Pause machte und merkte, wie weit draußen im Meer 

ich war. Beim Rennen war ich deshalb für die Gesellschaft meiner 

über 700 Mitstreiter dankbar, auch wenn ich in dem Gewimmel 

ständig aufpassen musste, mir kein blaues Auge einzufangen. 

Mit Bullocks Technik des Atmens auf beiden Seiten und den 

kraftvollen Schwimmzügen schaffte ich die 1,9km-Distanz in 

44 Minuten und 46 Sekunden. Dabei fühlte ich mich durchaus 

wohl, mit Ausnahme der letzten 200 Meter, als ich meine 

Schwimmkappe verlor und mir ständig die Haare in die Augen fielen. 

IN DEN SATTEL 

Ich renne zu meinem Fahrrad und esse eins der Maximuscle 

Viper Gels, die ich daran befestigt hatte und trete in die Pedale, 

um die windige Strecke zu bewältigen. Das Radfahren mag 

ich beim Triathlon am wenigsten, denn ich fühle mich immer 

irgendwie langsam und schwer, und es kommt schnell 

Langeweile auf. Nicht jedoch dieses Mal: Die sich ständig 

n 


door 

Tipps vom Gewinner 

Chris McCormack, zweimaliger Ironman Weltmeister, 

gewann auch den 70.3 Laguna Phuket 2012. Hier 

seine allgemeinen Tipps für den Triathlon: 

TRAGEN SIE DIE SCHWIMMBRILLE 

UNTER DER SCHWIMMKAPPE 

Wenn Sie die Schwimmbrille 

verlieren, demoralisiert sie das 

schon zu Beginn des Wettkampfs. 

Um dieses Risiko zu minimieren 

schnallen Sie sich die Schwimmbrille 

um den Kopf, bevor sie die 

Schwimmkappe aufsetzen. Das 

verhindert, dass andere Teilnehmer 

versehentlich mit den Fingern hinter 

die Bänder geraten und ihnen die 

Brille vom Kopf reißen. Schnallen 

Sie sie auch nicht zu fest, sonst 

bekommen Sie Schwierigkeiten 

das Wasser heraus zu lassen. 

BEFESTIGEN SIE IHRE SCHUHE 

AN DEN FAHRRADPEDALEN 

Tun Sie das nicht, sind sie 

gezwungen, auf einem Bein 

herumzuhüpfen, während sie 

versuchen, die Schuhe anzuziehen 

und anschließend müssen Sie 

auf den klobigen Stollen zum 

Fahrrad stolpern. Rennen Sie 

stattdessen barfuss zum Rad, 

steigen auf, treten mit den Füßen 

auf den Schuhen in die Pedale und 

erst, wenn Sie ordentlich Fahrt 

aufgenommen haben, stecken 

Sie die Füße in die Schuhe. 

HALTEN SIE AUF 

BERGABSTRECKEN DEN 

PULS NIEDRIG 

Kleiner Gang, hohe Drehzahl 

und sitzen bleiben – so greifen 

Sie Steigungen an. Das schnelle 

Drehen ist zwar anstrengend für die 

Beine, doch weniger anstrengend 

für das Herz-Kreislaufsystem, als 

wenn Sie sich die Steigung in den 

Pedalen stehend hinaufarbeiten 

würden. Sie sind zwar dadurch am 

Berg etwas langsamer, doch es ist 

besser, 10 bis 15 Sekunden beim 

Anstieg zu verlieren, als etliche 

Minuten auf der Gesamtstrecke. 

GEBEN SIE GROSSZÜGIG 

TALKUM IN IHRE SCHUHE 

Dadurch können Sie leicht und schnell 

in die Schuhe gleiten und vermeiden 

Blasen an den Füßen. Außerdem 

sollten Sie elastische Schnürsenkel 

verwenden. So brauchen Sie sich 

nicht mit dem Zubinden der Schuhe 

aufzuhalten. Sie gleiten einfach 

hinein und schon sind Sie unterwegs 

Fast sechseinhalb 

Stunden nach dem Start 

wackelt Nick 

ausgelaugt über die 

Ziellinie. 

McCormack am Ziel in 

Siegerpose 

ändernde Aussicht auf hübsche Dörfer, unberührte Strände 

und dichten Dschungel sind eine stimulierende Ablenkung. 

Doch auf halber Strecke geht ein starker Regen nieder. 

Das war mir beim London Triathlon 2012 auch schon passiert, 

doch der Regen hier ist viel wärmer und das macht ihn weniger 

unangenehm, mein Tempo setzt er trotzdem herab. Sehr sogar. 

An einigen der steilen Bergstrecken dreht mein Hinterrad durch 

und ich muss absteigen und laufen. Ich fühle mich ein wenig, als 

würde ich schummeln, doch das Fahrrad macht einfach nicht mit. 

Bei den letzten 10 der 90 Kilometer bin ich völlig durchgeweicht 

und als ich die Sonne wieder hinter den Wolken hervor kommen 

sehe, ist das wie eine Seelenmassage. Nach 3 Stunden, 29 Minuten 

und 5 Sekunden auf dem Fahrrad ziehe ich mir die Laufschuhe an 

und finde schnell meinen Rhythmus für den Langstreckenlauf. 

BRENNENDE SONNE 

Zunächst ist die Sonne angenehm. Doch schon nach 5 Kilometern 

wird sie zur Qual. Sie brennt erbarmungslos, und da die am 

Strand entlang führende Strecke keinerlei Schatten bietet, 

Mein Hinterrad 

dreht durch und 

ich muss 

absteigen und 

laufen. Ich fühle 

mich ein wenig, 

als würde ich 

schummeln, 

doch das 

Fahrrad macht 

einfach nicht 

mit. 

beginnt meine Haut zu brennen und ich verliere viel Flüssigkeit. 

Zwei Dinge verhindern, dass ich kollabiere: Viel trinken und die 

mit Wasser vollgesogenen Schwämme an den alle 2 Kilometer 

eingerichteten Wasserstationen. Ich drücke die Schwämme 

gegen meine Brust, die Beine und den Kopf und dann unter 

die Schulterbänder meines Laufanzugs, damit ein bisschen 

von dem eiskalten Wasser mir am Körper hinunterläuft. 

Auch die perfekten Aussichten auf den Strand, die 

palastartigen Villen und uns anfeuernde Schulkinder 

helfen mir über die 2 Stunden, 3 Minuten und 9 Sekunden 

hinweg, die ich brauche, um das Rennen zu beenden. 

Ich überquere die Ziellinie in einer Art Delirium – verursacht von 

den Strapazen des Rennens und der Sonne natürlich, aber auch 

deswegen, weil ich es geschafft habe: die ganzen 113 Kilometer des 

Half Ironman; und dieser hier gehört mit Sicherheit zu den härtesten 

aber auch schönsten Wettkämpfen, an denen man auf diesem 

Planeten teilnehmen kann. Es hat 6 Stunden, 25 Minuten und 6 

Sekunden gedauert, eine haarsträubende Strapaze; aber ich denke, 

einige Krüge Bier am Strand werden mir darüber hinweg helfen. 


AUFTANKEN 

Treibstoff aus 

Folsäure 

Avocados enthalten Nährstoffe, die 

jedem Training zugute kommen. 

Wenn du Muskeln aufbauen willst, 

musst du jede Menge Protein 

zu dir nehmen, doch das ist 

nicht die einzige Voraussetzung 

für kraftvolle Arme und das 

ersehnte Sixpack. Es gibt viele 

zusätzliche Nährstoffe, die 

dabei helfen können. Zu ihnen 

gehört Folsäure. Es ist eine 

Vitamin-B-Variante, die die 

Proteinsynthese im Körper steigert 

und dadurch zur Produktion 

von Muskelzellen und deren 

Erhaltung beiträgt. Das jedenfalls 

wird in einer Studie der American 

Association of Cancer Research 

publiziert. Eine Avocado deckt 

30% bis 50% des empfohlenen 

Tagesbedarfs an Folsäure, 

wodurch diese Frucht für die 

Unterstützung des Muskelaufbaus 

geradezu prädestiniert ist. 

Schneide eine Avocado in 

zwei Hälften und lege jeweils 

eine Krabbe oder Garnele 

obendrauf, das ergibt einen 

Extraschuss Protein. 

Avocados enthalten 

außerdem gesunde, 

einfach ungesättigte 

Fette 


Tipps 

5 

Stressreduktoren 

3 

LACHS 

enthält große Mengen 

Magnesium welches hilft, 

die Kortisonspiegel zu 

kontrollieren, wie das 

Capital Region Medical 

Center in den USA 

herausgefunden hat. 

Diese 

Stressreduktoren 

senken den Spiegel 

des Stresshormons 

Hydrokortison, das 

die Einlagerung 

von Fett im Körper 

begünstigt. 

1 

ORANGEN 

enthalten Vitamin C, das 

hilft, das Stresshormon 

im Blut abzubauen, wie 

amerikanische 

Wissenschaftler 

herausgefunden 

haben. 

2 WALNÜSSE 

TEE 

enthält Theanin, das 

hilft, die Kortisonspiegel 

zu senken, wie 

Forschungen an der New 

York University ergeben 

haben. 

5 

enthalten viele Antioxidantien 

und ungesättigte Fettsäuren, 

die helfen können, den 

Blutdruck zu senken und Stress 

abzubauen; dies ergab eine 

Studie an der Penn State 

University in den USA. 

4 

HAFERFLOCKEN 

sind reich an Kohlenhydraten, 

die die Serotonin-Spiegel 

erhöhen und einen 

beruhigenden Effekt ausüben 

– laut Forschungen an der 

Indiana University East in den 

USA. 

Ernährung F&A 

Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und Ernährungsfachmann, und er betreut 

Hochleistungssportler. 

FWas verursacht hohe holesterinspiegel und warum sind die 

schlecht für die Gesundheit? 

Cholesterin wird für viele Körperfunktionen benötigt. Man unterscheidet 

A zwei Cholesterintypen: Lipoprotein von hoher Dichte – genannt HDL – das als 

„gut“ angesehen wird, weil es Cholesterin aus den Arterien entfernt und Lipoprotein 

von niedriger Dichte – genannt LDL – das als „schlecht“ angesehen wird, weil es 

Cholesterin in den Arterienwänden einlagert, wodurch sich das Risiko von Herz- 

Kreislaufkrankheiten erhöht. Generell wird das aus der Nahrung stammende 

Cholesterin vom Körper schlecht absorbiert. Deswegen sorgt cholesterinreiche Nahrung 

wie Fleisch- und Milchprodukte nicht generell für eine signifikante Erhöhung der 

Blutwerte. Doch ungesättigte Fette, wie sie in Nüssen und Leinsamen vorhanden sind, 

steigern den – „guten“ – HDL-Spiegel und senken den – „schlechten“ – LDL-Spiegel. 

Regelmäßige sportliche Betätigung sorgt ebenfalls für gesunde Cholesterinspiegel. 


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Perfekte Ernährung 

Preiswerte Mahlzeiten 

Muskeln aufbauen und dabei Geld sparen mit unseren proteinreichen Rezepten. 

Gesunde Ernährung muss nicht 

teuer sein. Diese „Tageskarte“ ist 

gespickt mit preiswerten Leckereien, 

die gesund sind und satt machen. 

HUHN 

enthält viel 

muskelbildendes 

Protein und zahlreiche 

Vitamin-B Varianten. 

TOMATEN 

sind voller Vitamin C, das 

dem Körper hilft, starke 

Sehnen, Bänder und 

Knochen aufzubauen. 

CHILI 

enthält Capsicin, das die 

Kalorienverbrennung 

fördert, weil es den 

Stoffwechsel fördert. 

TAGES 

GESAMTWERT 

1,822 Kalorien 

183 g Kohlenhydrate 

135 g Elweiß 

45 g Fett 

FRÜHSTÜCK 

Haferflocken 

enthalten Muskeln 

bildendes Protein 

und langsam 

verdauliche 

Kohlenhydrate. 

Etwas Honig 

und eine kleine 

Handvoll Rosinen 

dazu ergeben 

zusätzliche 

Energie. 

MITTAGESSEN 

Eine süße, gebackene 

Kartoffel und 

Hüttenkäse enthalten 

eine große Menge 

an Betakarotin, 

das den LDL- 

Cholesterinspiegel 

– das „schlechte“ 

Cholesterin – senkt, 

außerdem Energie 

spendenden 

Phosphor, Proteine 

und langsam 

verdauliche 

Kohlenhydrate. 

ABENDESSEN 

Gewürztes Hähnchen 

mit Tomatennudeln 

150g Vollkorn-Nudeln 

/ 2 Hähnchenbrüste, in 

Würfel geschnitten/ 

4 Esslöffel Olivenöl / 

1 gehackte Zwiebel / 

2 gehackte 

Pfefferschoten / 

1 Dose ( 400g) gehackte 

Tomaten / 1 Esslöffel 

frische Basilikumblätter, 

auseinandergezupft, 

/ 10g geriebener 

Cheddar-Käse 

Zubereitung 

● Die Nudeln nach Packungsanleitung kochen. 

● Hähnchenbrust in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 

mit 1 Esslöffel Olivenöl 8 bis 10 Minuten braten. 

● Mische währenddessen den Rest des Olivenöls mit der 

Zwiebel, dem Pfeffer und den Tomaten und lass alles 

in einem mittelgroßen Topf bei geringer Hitze köcheln. 

● Füge die Hähnchenbrust hinzu und lass das 

Ganze weitere 2 bis 3 Minuten köcheln. 

● Gieß die Nudeln ab und gib diese 

während du umrührst hinzu. 

● Richte die Mahlzeit mit dem Basilikum und 

dem Cheddar-Käse an und serviere sie. 

ZWISCHENMAHLZEITEN 

Bananen und 

Satsumas liefern 

Kalium für ein 

gesundes Herz und 

Vitamin C zur Stärkung 

des Immunsystems. 

Dosenfrüchte sind eine 

preiswerte Möglichkeit, 

nährstoffreiche 

Mahlzeiten zu bereiten 

– die Konservierung 

in der Dose hilft, 

die Nährstoffe 

zu bewahren. 


Ernährungszusätze 

Molkeproteinkonzentrat 

Verbesser den Muskelaufbau deines Körpers mit konzentriertem 

Molkeprotein. 

1 

DAS PROBLEM 

Du hast vor Kurzem 

mit dem Krafttraining 

begonnen, doch du 

tust dich schwer mit 

dem Muskelaufbau. 

NIMM 

DAS 

MF’S 

MONATLICHER 

ERNÄHRUNGSTIPP 

ZUM ERREICHEN 

IHRER ZIELE 

DEN STOFFWECHSEL 

ANREGEN 

% Das unter anderem 

in Pfefferschoten 

enthaltene Capsicin 

bringt den Stoffwechsel 

in Gang, steigert 

also die Intensität, 

mit der der Köper 

Kalorien verbrennt. 

Capsicin-Verbindungen 

vernichten außerdem 

Krebszellen und mildern 

Verdauungsstörungen. 

2 

DIE LÖSUNG 

Nimm nach jedem Krafttraining 

Molkeprotein in konzentrierter Form ein. Das 

kompensiert den temporären Proteinmangel, 

der durch das Training verursacht wird und 

stimuliert das Muskelwachstum. 

Molkeprotein ist leicht verdaulich und enthält 

hoch konzentrierte, essentielle Aminosäuren. 

Einnahme: 1,4g bis 1,7g pro Kilo 

Körpergewicht pro Tag. 

3 

DER HINTERGRUND 

Eine im Journal der Internationalen 

Gesellschaft für Sporternährung 

veröffentliche Studie weist nach, 

dass die Einnahme von 

Molkeprotein nach dem Training 

die Blutzirkulation der 

Oberarmmuskeln steigert, 

wodurch die Wirkung von Muskel 

aufbauenden Nährstoffen wie 

Sauerstoff und Hormonen 

verbessert wird. 

% Molkeprotein hilft dem 

Muskelaufbau des 

Körpers, was wiederum 

den Stoffwechsel 

anregt, weil Muskeln 

mehr Kalorien 

verbrennen als Fett. 

% Calcium steigert 

erwiesenermaßen die 

Stoffwechselaktivität 

und stärkt außerdem 

Knochen und Zähne. 

% Koffein erhöht die 

Körpertemperatur 

leicht, wodurch der 

Stoffwechsel angeregt 

wird, außerdem 

verbessert es die 

Konzentrationsfähigkeit. 

% EGCG ist ein Extrakt 

aus grünem Tee, 

der die Funktionen 

des Nervensystems 

verbessert, was 

wiederum die 

Stoffwechselfunktionen 

in Gang bringt. 

Ernährungszusätze F&A 

Aaron Deere ist medizinischer Berater beim KX Gym 

Wirken bestimmte Ernährungszusätze 

F besser, wenn sie mit den 

Mahlzeiten eingenommen werden? 

Ja. Eisen ist ein gutes Beispiel dafür, 

A weil es besser absorbiert wird, wenn 

es zusammen mit Vitamin-C-reicher 

Nahrung aufgenommen wird – also mit 

Broccoli, Orangen, Pfefferschoten and 

Tomaten. Vitamin C verhindert, dass 

sich unverdauliche Eisenverbindungen 

bilden und verbessert generell 

die Bedingungen, unter denen die 

Magenschleimhaut Eisen aufnehmen kann. 

Ein anderes Beispiel ist Kreatin, 

das besser aufgenommen wird, wenn 

es dem Körper zusammen mit auf 

Kohlenhydraten basierender Nahrung 

zugeführt wird; es beschleunigt die 

Erholungsphase nach dem Krafttraining. 

Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, 

ersetzen Sie es durch Bockshornklee. 


Wissen 

Türkische Spezialität 

Mit dieser Variation eines klassischen Gerichts bringst du Pep in dein Frühstück, 

während du Muskeln aufbaust 

Du hast genug von 

Rühreigerichten? Dann 

versuch es mit dieser 

Minuten- würzigen türkischen 

Gericht 

Mahlzeit, um Abwechslung 

ins Frühstück zu bringen. 

Die Eier versorgen dich mit Proteinen, 

während dir der Joghurt eine ordentliche Dosis 

Treibstoff für die Muskulatur gibt. Die anderen 

Zutaten sorgen sowohl für einen köstlichen 

Geschmack als auch für weitere 

gesundheitliche Vorteile. 

ZUTATEN 

2 Eier / 1½ gemahlene 

Knoblauchzehen / 

100 g griechischer Joghurt 

/ 20 ml natives Olivenöl 

extra / 10 g ungesalzene 

Butter / ½ EL getrocknete 

Chiliflocken / 1 Stange frische 

glatte Petersilie, gehackt 

/ 25 ml Weißweinessig 

ZUBEREITUNG 

l Misch den Knoblauch mit dem Joghurt und der 

Hälfte des Olivenöls. Schlag die Flüssigkeit zehn 

Sekunden lang und stell sie dann beiseite. 

l Die Butter in einer kleinen Pfanne zergehen lassen, bis sie eine 

nussbraune Färbung hat. Die Pfanne von der Platte nehmen, 

die Chiliflocken dazugeben und das Ganze umrühren. 

l Die andere Hälfte des Öls sowie die Petersilie 

dazugeben und dann die Pfanne beiseite stellen. 

l Den Weißweinessig in eine tiefe Pfanne mit köchelndem 

Wasser geben und die Eier darin pochieren. 

l Die Joghurtmischung in eine Schale geben, die Eier darauf 

drapieren und die Olivenöl-Butter-Mischung darübergießen. 

EIER 

sind eine 

ausgezeichnete 

Quelle für essenzielle 

Aminosäuren und 

testosteronförderndes 

Zink. 

GRIECHISCHER 

JOGHURT 

weist einen niedrigen 

glykämischen Index 

auf. Dadurch hilft er, 

den Blutzuckerspiegel 

konstant zu halten und 

einem Energieabfall 

vorzubeugen. 

CHILIFLOCKEN 

sind eine Capsaicin- 

Quelle. Der Wirkstoff 

bringt den Stoffwechsel 

in Schwung, wodurch 

der Körper mehr 

Kalorien verbrennt. 

OLIVENÖL 

enthält viele einfach 

und mehrfach 

ungesättigte 

Fettsäuren, die gesund 

fürs Herz sind. 


Wissen 

Curry Power 

Ersetze dein Take-Out-Curry durch ein selbst 

gekochtes, Fett verbrennendes Curry-Gericht 

Curry-Gerichte sind in Mode gekommen. Doch was man da so über 

den Tresen gereicht oder sogar ins Haus geliefert bekommt, ist wirklich 

nicht das Gelbe vom Ei: Jede Menge Salz, Zucker und ungesunde Fette 

lauern darin. Hinzu kommen all die anderen kleinen Versuchungen: 

indisches Naanbrot, Pappadum und was sonst noch auf der Speisekarte 

lockt, dem man schwer widersteht und das man am nächsten Tag 

im Fitness-Studio bedauert. Spar dir das – und außerdem 

noch ein wenig Geld – indem du dein Curry selbst 

zubereitest. Hier ist das einfache Rezept für ein 

wohlschmeckendes, indonesisches Rendang. 

Zubereitung 

ZuTaTEn 

für 2 Portionen 

1 Zwiebel, gehackt / 2 Esslöffel frischer, gehackter Ingwer / 

1 Esslöffel gehackter Knoblauch / 1 Stängel Zitronengras, 

die äußere Schale entfernt, gehackt / 1 Teelöffel Kurkuma / 

6 Pfefferschoten, gewürfelt / 2 Esslöffel Olivenöl / 

6 Kardamom-Schoten, gehackt / 1 Zimtstange / 650g 

Schmorfleisch, gewürfelt / 400ml Kokosmilch / 2 Esslöffel 

Thai-Fischsauce / 1 Limettenschale / 150g braunen Reis / 

Korianderzweige zum Garnieren 

ZubErEiTunG 

l Gib Zwiebel, Ingwer, Knoblauch, 

Zitronengras, Kurkuma und den Pfeffer 

in einen Mixer und püriere alles. 

l Erhitze eine große Pfanne und gib das Olivenöl 

hinein. Gib das Püree dazu und brate es, bis 

es eine dunklere Farbe angenommen hat. 

l Gib die gehackten Kardamom-Schoten und 

den Zimt hinzu und braten das Ganze eine 

weitere Minute, dann gib das Fleisch hinzu. 

l Brate unter Rühren weiter, bis die 

Masse braun geworden ist. 

l Füge die Kokosmilch, die Fischsauce und 

die Limettenschale hinzu und lass das 

Gericht unter gelegentlichem Umrühren 

60 bis 90 Minuten köcheln. 

l Koch den Reis nach der Anweisung auf der 

Packung und serviere ihn mit dem Curry, 

garniert mit den Korianderzweigen. 


Wenn es etwas 

schärfer sein darf … 

Wie magst du dein Curry? 

Seine Schärfe bestimmst 

du durch die Wahl der 

pfeffersorte. Die Scoville- 

Skala misst die Schärfe des 

pfeffers, basierend auf dessen 

anteil an – den Stoffwechsel 

anregendem – Capsicin, der in 

Scoville Hitzeeinheiten (Scoville 

Heat Units (SHU)) gemessen wird. 

Jalapeño 

SHU ratE 2,500-8,000 

DEr KicK: Eine gute Quelle 

von Faserstoffen, die eine 

wesentliche Rolle für eine 

gute Verdauung spielen. 

BirD’S eye 

SHU ratE 

50,000-100,000 

DEr KicK: Voll mit Vitamin C, 

einem starken 

Antioxidanzium, das den 

Körper vor den sich nach 

jedem Training aufbauenden 

freien Radikalen schützt. 

SCHottenmütze 

SHU ratE 

100,000-350,000 

DEr KicK: Enthält viel 

Vitamin A, das nicht nur das 

Immunsystem stärkt, 

sondern auch das Knochenund 

Zellwachstum fördert. 


DAS BESTE HERAUSHOLEN 

Passe dein Workout an deinen 

Sport an und verbesser es in 

4 Schritten S. 96 

Die ultimative Übung 

für den Bizeps 

S. 102 

Verdoppel die Zahl der Kettlebell- 

Übungen und verbrenne dein 

Fett in Rekordzeit S.106 

Behebe deine Fitnessschäden 

in der Workout=Werkstatt 

S. 116 

Bilde einen V-förmigen 

Oberkörper mit diesem 

4-Wochen Training S. 127 

Trage deine Last… 

Schwer Heben wirkt gegen Stress 

Falls man den Filmen mit diesen Gefängnisszenen glauben will, gibt es kaum eine Situation, 

die mehr Stress erzeugt, als wenn man verprügelt wird. Eine Studie, veröffentlicht in dem 

Magazin „The Prison Journal“, weist nach, dass Strafgefangene, denen die Möglichkeit des 

Gewichthebens gegeben wurde, signifikant weniger von Depressionen, Stress und Angst 

berichten als ihre weniger aktiven Zellengenossen – und das gilt nicht nur für Strafgefangene. 

Eine Studie der Universität Liverpool fand heraus, dass auch nicht eingesperrte Gewichtheber 

unter weniger Stress stehen. Also: Wenn dir mal wieder alles über den Kopf zu wachsen droht, 

kann es sich durchaus lohnen, ins Fitness-Studio zu gehen und sich an den schweren 

Gewichten zu schaffen zu machen. Halte die Session jedoch kurz, um den Aufbau des 

Stresshormons Kortison zu reduzieren und hebe wirklich schwer, um den Testosteronfluss in 

Gang zu halten. Und: Halte dich aus allem Ärger heraus… 

MF Tipp 

Dein Workout sollte 

kürzer als 1 Stunde sein, 

um den Kortisonaufbau 

zu minimieren, der 

wiederum mehr 

Bauchfett verursachen 

würde. 



GASTTRAINER 

CHAOSTHEORIE 

Trainiert besonders für die speziellen Unwägbarkeiten eures Sports – das bringt euch größeren Leistungsgewinn. 

ie chaotisch sollten eure Trainingssessions 

W 

werden dürfen? Nun, das hängt ganz davon 

ab, wofür ihr trainiert. Wenn ihr sicher sein 

könnt, dass ihr bei eurem Sport niemals von 

hinten angegriffen werdet, braucht ihr nicht die 

Sprunggelenkstabilität eines Profi-Fußballers zu 

entwickeln. Wenn ihr andererseits kürzlich eure 

Begeisterung für Mixed Martial Arts (MMA) entdeckt habt, 

dann benötigt ihr eine Muskulatur, die an jeden denkbaren 

Körperkontakt angepasst ist. Was und wie solltet ihr nun 

aber am besten trainieren? 

Hier kommt das Präzisions-Chaos-Spektrum ins 

Spiel, das vom Fitness-Experten Dr. Joseph Lightfoot und 

dem Krafttrainer Todd Bumgardner entwickelt wurde. 

„Jede Sportart liegt irgendwo in diesem Spektrum, 

“ sagt Lightfoot. Es gibt einerseits Präzisionssportarten 

wie den 100m Sprint in der Bahn oder das 50m Freistil- 

Schwimmen; andererseits gibt es MMA und Rugby. Falls Ihr 

Training nicht zu ihrer Sportart passt, werden sie bestenfalls 

keine optimale Leistung bringen, schlimmstenfalls 

werden sie sich verletzen. Woher aber wissen Sie, was 

für Ihre Sportart richtig ist? „Es gibt zwei hauptsächliche 

Inkompatibilitäten, sagt Lightfoot. „Die erste besteht darin, 

dass Ihr Training Sie nicht auf die speziellen Belange Ihres 

Sports vorbereitet. Die zweite besteht darin, zu trainieren, 

wie Sie eine bestimmte Art des Chaos meistern, obwohl Ihr 

BEWERTE DEINEN SPORT 

Umgebung Wie 

vorhersehbar ist die 

Veränderung der Umgebung, in der 

euer Sport getrieben wird? Eine 50m 

Bahn in einem Schwimmbecken ist 

immer dieselbe 50m Bahn war in 

einem Schwimmbecken, da du in ihr 

der einzige Akteur bist. Im Gegensatz 

dazu sind die möglichen 

Spielsituationen auf einem 

Fußballfeld völlig unvorhersehbar. 

Kollisionen 

Wie oft wirst du von 

anderen gerammt? Beim 10000m 

Lauf wohl gar nicht, beim Rugby 

viel öfter, als dir lieb sein dürfte. 

Sport dies überhaupt nicht erfordert; denn das bedeutet, 

dass Sie sinnlose Risiken eingehen. Wie aber können Sie 

wissen, in welchem Bereich des Spektrums ihr Sport liegt? 

Das zu beurteilen, helfen Ihnen die unten stehenden Tipps, 

mit deren Hilfe Sie einordnen können, wie chaotisch Ihr 

Sport ist. Entsprechend suchen Sie sich einen der Workouts 

aus, die auf den folgenden Seiten beschrieben sind. 

Definierbarkeit 

Kannst du einigermaßen 

vorhersehen, was du im Einzelnen 

bei der Ausübung deiner Sportart 

tun musst? Ein MMA-Sportler 

muss beispielsweise mehrere 

Dinge gleichzeitig tun können, die 

aber nicht sehr gut definiert 

werden können, während der 

Langstreckenläufer schlicht einen 

Fuß vor den anderen setzt. 

Dauer 

Ein 100m-Lauf dauert 

eine ziemlich genau 

vorhersehbare Zeit im Vergleich zu 

einem Tennismatch, dessen Ende 

nicht absehbar ist. 

WORKOUT 1 LAUFEN 

Es ist die berechenbarste aller Sportarten – bestehend aus einer sich von Anfang bis Ende des Laufs wiederholenden Abfolge von Bewegungen. 

Also braucht auch das Training nicht kompliziert zu sein. „Um Verletzungen zu vermeiden müssen Sie allerdings auf mehreren Ebenen trainieren“, 

sagt Lightfoot. „Trotzdem ist das vergleichsweise einfach: „Reduzieren Sie das Risiko von Sehnenzerrungen, aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln 

und trainieren Sie die Beweglichkeit der Hüften. 

1 KNIEBEUGE MIT LANGHANTEL 

Sätze 3 WH 5 

c Halte eine Langhantel quer 

über der Brust, wobei die 

Ellbogen nach vorn zeigen. 

c Beuge die Knie, bis die Oberschenkel 

eine Parallele mit dem Boden 

bilden, dann drücke dich auf 

den Fersen wieder hoch. 

2 RUMÄNISCHES KREUZHEBEN 

Sätze 3 WH 8 

c Greife und halte eine Langhantel 

etwa in Schulterbreite. 

c Knicke in den Hüften ein, bis die 

Hantel sich gerade oberhalb der 

Knie befindet, wobei die Knie 

leicht gebeugt sein sollten. 

c Gehe wieder in die Ausgangsposition, 

wobei der Rücken gerade bleibt. 

3 KETTLEBELL SWING 


c Halte einen Kettlebell in beiden 

Händen und lehne dich leicht 

zurück. Nun drücke die Hüften 

nach vorne, wobei der Kettlebell 

aufwärts geschwungen wird. 

c Am obersten Punkt dieses 

Aufschwungs solltest du unter dem 

Kettlebell hindurchsehen können. 

4 BAUCHMUSKELROLLOUT 


c Knie auf dem Boden und 

rolle nach vorn, wobei der 

Rumpf gestrafft bleibt. 

c Ziehe das Rad zurück und gehe 

wieder in die Ausgangsposition. 


WORKOUT 2 FUßBALL 

„Fußball ist ein Multdirektionaler Sport“ sagt Bumgardner. „Es gibt abrupte Richtungsänderungen, und es kommen 

Kollisionen vor. Eine starke Beinmuskulatur, die Fähigkeit zu kurzen Sprints und generell eine gute Beinarbeit sind 

gefordert. Dafür sind die folgenden Übungen besonders geeignet. 

1 KNIEBEUGE MIT KETTLEBELL 

Sätze 5 WH 5 

c Halte einen Kettlebell mit beiden 

Händen und gehe in die Knie, bis 

die Ellbogen die Beine berühren. 

c Drücke dich mit den Fersen 

wieder nach oben. 

2 BULGARISCHE KNIEBEUGE 

Sätze 3 

WH 6 auf jeder Seite 

c Lege einen Fuß auf eine 

hinter dir stehende Bank. 

Gehe auf dem anderen Bein 

in die Knie, bis das hintere 

Knie den Boden berührt. 

c Drücke dich wieder nach 

oben, wobei das Gewicht 

auf der Ferse bleibt. 

3 EINARMIGES 

GEWICHTHEBEN, 

STEHEND 

Sätze 3 


c Mit einer Hand hältst 

du einen Kettlebell und 

spannst die Brust- und 

Rückenmuskulatur an. 

c Drücke den Kettlebell 

über den Kopf, lege 

am höchsten Punkt 

eine Pause ein. 

c Zurück in die 

Ausgangsposition. 

4 KOSAKENHOCKE 

Sätze 3 


c Das eine Bein 

ausgestreckt, das 

andere Bein gebeugt, 

sitz auf dessen Ferse. 

c Auf der anderen 

Seite wiederholen. 

PRÄZISION 

WIE CHAOTISCH IST DEIN SPORT? 

CHAOS 

100m Sprint Ereignisse verfolgen Olympisches Heben Strongman Tennis Fußball American Football Rugby MMA 


GASTTRAINER 


GASTTRAINER 

100/NOVEMBER 2013/ mensfitness.de

WORKOUT 3 RUGBY 

„Rugby ist eine der chaotischsten Sportarten“, sagt Lightfoot. „Es 

gibt Angriffe, Kollisionen, und ein enormes Gedränge. Sie müssen 

viele Drehbewegungen ausführen und sich explosionsartig bewegen 

können, wobei sie gleichzeitig den Anprall bei Kollisionen einstecken 

müssen.“ 

1 KREUZHEBEN 

Sätze 5 WH 5 

c Greif eine Langhantel in 

Schulterbreite mit je einer Hand 

im Innen und Außengriff, wobei 

sich deine Schienbeine nah an 

der Hantel und deine Schultern 

sich über der Hantel befinden. 

c Drücke die Hüften nach vorn, um 

die Hantel vom Boden zu heben. 

Beginne mit relativ leichten 

Gewichten, die du während des 

Trainings Schritt für Schritt erhöhst.. 

2 KETTLEBELL CLEAN 

AND PRESS 

Sätze 3 WH 5 auf jeder Seite 

c Greif mit einer Hand eine 

Kettlebell am Boden. 

c Hebe sie über die Schulter, dann 

drücke sie über den Kopf. 

c Bring den Kettlebell nach jeder 

Übung wieder auf den Boden 

3 JOE DeFRANCO 

CHAOS PRESSUP 

Sätze 3 WH 5 

c Bringe ein stabiles elastisches 

Band an einem Power Rack 

an. Mit den Füßen auf einer 

hinter dir befindlichen Bank 

abgestützt machst du kontrollierte 

Liegestützen auf dem Band. 

c Um den vollen Trainingseffekt zu 

erreichen, verwende 3 Sekunden 

Zeit für die Abwärtsbewegung und 1 

Sekunde für die Aufwärtsbewegung. 

4 BOTTOMSUP 

KETTLEBELL CARRY 

Sätze 3 

Distanz 30m auf jeder Seite 

c Halt einen Kettlebell mit einer 

Hand so dass dessen Unterseite 

nach oben zeigt, wobei der 

Unterarm senkrecht steht. 

c Gehe 30 m, dann wechsel den 

Kettlebell in die andere Hand 

und gehe zurück zum Start. 


MUSTDO MOVE 

MÄCHTIGE ARME 

Diese ultraeffektive Übung sorgt für 

einen größeren und stärkeren Bizeps. 

J 

eder Mann möchte gern 

einen beeindruckenden 

Sixpack. Allerdings ist es 

schwer, seine 

Bauchmuskeln im Alltag mit denen 

anderer Leute zu vergleichen. Leichter 

geht das schon mit dem Bizeps. Hier 

ist eine todsichere Methode, am 

Oberarm zuzulegen und die 

Konkurrenz auszustechen. 

Diese Übung bringt dich bei deinem 

Weg zum riesigen Bizeps auf Kurs 

– während sich die anderen noch 

mit den weniger effektiven Curls 

herumplagen. Dabei wird nämlich 

das Gewicht häufig einfach nur 

nach oben und unten geschleudert. 

Oft wird dabei eher Schwung 

als Muskelkraft eingesetzt. 

„Das Schöne an meiner Lieblings- 

Bizepsübung: Durch die Körperhaltung 

ist es nicht mehr möglich, mit Schwung 

zu arbeiten. Die Muskeln werden dazu 

gezwungen, das Gewicht durchweg zu 

kontrollieren“, meint Nick Mitchell, der 

Gründer der Fitnessmarke Ultimate 

Performance. „Die Ausführung erlaubt 

es außerdem dem Bizeps, über ein 

größeres Bewegungsausmaß hinweg 

zu arbeiten. Das ist ganz grundlegend, 

wenn die Muskulatur ihr ganzes 

Wachstumspotenzial entfalten soll.“ 

ZIELMUSKULATUR 

Brachialis 

Bizeps Brachii 

> Blättere weiter, um 

Mitchells Geheimrezepte 

für einen starken Bizeps 

zu lüften – inklusive 

zweier Variationen, die 

dich auf die Hauptübung 

vorbereiten. 


A 

B 

Curl mit SZ-Stange in 

der Vorwärtsbeuge 

Diese Curl-Variation erlaubt 

es dir, den Bizeps effektiver 

anzusprechen. Nebenbei 

wird auch der Trizeps mit 

trainiert. Somit baust du in den 

Oberarmen allgemein Kraft auf. 

c 

c 

c 

c 

c 

Eine SZ-Stange im engen Griff 

aufnehmen und die Arme im aufrechten 

Stand komplett strecken. 

Den Körper aus der Hüfte heraus nach 

vorne neigen, sodass die Ellbogen auf 

der Oberschenkelinnenseite ruhen. 

Die Stange nun nach oben zum Kinn 

ziehen. Dabei die Ellbogen auf den 

Oberschenkeln liegen lassen. Den Bizeps 

in der oberen Position zusammenpressen. 

Die Hantel dann über drei Sekunden 

hinweg wieder sinken lassen, bis die 

Arme komplett gestreckt sind. In der 

unteren Position den Trizeps anspannen. 

Wiederhole die Übung in drei Sätzen 

zu je 12 Wiederholungen. 

Warum es funktioniert 

„Diese Version richtet das Hauptaugenmerk auf die obere 

Phase der Bewegung. Dort erreicht die Muskelspannung 

ihren Gipfel“, sagt Mitchell. „Damit ist es möglich, den 

kurzen Bizepskopf zu beanspruchen. Dieser tritt bei gut 

entwickelten Oberarmen am stärksten hervor.“ 


MUSTDO MOVE 

LEICHTERE VARIANTE 1 

Kabel-Curl über 

Kopf im Liegen 

Auf der Bank ist der Körper 

stabilisiert. Du kannst dich 

dann ausschließlich darauf 

konzentrieren, den Bizeps 

direkt anzusprechen. Das 

Bewegungsausmaß ist bei 

dieser Variante leicht reduziert. 

Versuch also, in der unteren 

Position den Bizeps und 

in der oberen den Trizeps 

wirklich gut anzuspannen. 

A 

B 

c 

c 

c 

c 

Befestige eine gerade Stange oder 

eine SZ-Stange am oberen Seilzug 

eines Kabelturms und leg dich mit 

dem Rücken flach auf die Bank. 

Die Stange mit gestreckten Armen 

über dem Körper leicht nach hinten 

versetzt in den Händen halten. 

Nun das Gewicht nach unten in 

Richtung Scheitel ziehen. Dabei 

den Bizeps anspannen. 

Die Stange langsam zurück in die 

Ausgangsposition führen. Beim Strecken 

der Arme den Trizeps aktivieren. 

LEICHTERE VARIANTE 2 

A 

B 

Curl über Kopf im 

Kniestand 

Wenn du auf dem Boden 

kniest, kannst du deine 

Beinmuskulatur nicht 

einsetzen. Dadurch verschiebst 

du die Belastung stärker 

auf die Core-Muskulatur, 

die den Oberkörper stabil 

halten muss. Der Bizeps 

wird gleichzeitig über das 

ganze Bewegungsausmaß 

hinweg beansprucht. 

c 

c 

c 

c 

Befestige eine Stange am oberen 

Seilzug und knie dich vor der 

Kabelmaschine auf den Boden. 

Die Stange direkt über dem 

Kopf im engen Griff festhalten 

und die Arme strecken. 

Nun das Gewicht nach unten in 

Richtung Scheitel ziehen. Dabei 


Die Stange langsam zurück in die 

Ausgangsposition führen. Beim Strecken 

der Arme den Trizeps aktivieren. 


Doppelkugel 

Funktionale Muskelpakete in 

Rekordzeit! Diese Übungen mit zwei 

Kugelhanteln machen es möglich. 

Training-Tools 

Kugelhanteln 

Trainingsziel 

Funktionale 

Muskeln 

So funktioniert 

das Workout 

Sätze 4 

WH 6-8 

Pause 2 Min. 

Du möchtest abnehmen? Besorg dir Kugelhanteln. Du willst 

dazu auch mehr Muckis? Dann hol dir gleich zwei davon. Das 

Geheimnis des Muskelaufbaus liegt – wie dir jeder Bodybuilder 

erzählen wird – in der Dauer der Muskelspannung. Das ist der 

Zeitraum, über den die Muskulatur beim Gewichtstraining aktiv 

ist. Die Basis vieler Übungen mit zwei Kugelhanteln ist die 

Ausgangsposition mit zwei umgesetzten Gewichten. Hierbei 

hältst du den eisernen Doppelpack vor dem Brustkorb fest. 

Dabei werden bereits die tiefen Halte- und Stützmuskeln 

des Rumpfes beansprucht. Gleichzeitig werden die Unterarme 

gestärkt. Da du zwei Gewichte statt nur einem verwendest, 

steigt außerdem die Gesamtlast. Genau das brauchst du, um 

die Muskulatur zu überlasten und zum Wachstum anzuregen. 

1 

c 

c 

Welche Gewichte 

brauche ich? 

ANFÄNGER 

2x12 kg 

MITTELSTUFE 

2x16 kg 

FORTGESCHRITTENE 

2x20 kg 

Kniebeuge aus der 

Grundposition 

Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und zwei 

Kugelhanteln in die Ausgangsposition umsetzen. 

Hierbei ruhen die Gewichte auf den Unterarmen. 

Geh so weit in die Knie, wie du kannst. In der 

unteren Position innehalten. Drück dich am Ende 

aus den Fersen heraus wieder nach oben. 

A B 

Kugelhantel- 

Tipp 

Spann in der abgebildeten 

Grundposition (A) den Körper so 

an, als würdest du einen Schlag 

in den Magen erwarten. Dadurch 

bleibt die Core-Muskulatur 

schön fest. Dies hilft dir, das 

Gewicht zu kontrollieren. 


ALLROUNDGERÄT TRAINER 

2 

Halbseitige Crunches mit 

Kugelhanteldrücken 

c Leg dich mit gebeugten Knien auf den Boden. Nimm in 

jede Hand eine Kugelhantel. Nun eine Körperseite schräg 

nach oben rollen und dabei die Kugelhantel nach oben 

stoßen. Die Schulter dabei vom Boden lösen. 

c Beim Absenken der ersten Kugelhantel den Oberkörper auf die 

andere Seite rollen, um die Bewegung mit der anderen Hand 

auszuführen. Der gesamte Ablauf zählt als eine Wiederholung. 

3c 

Mit zwei Kugelhanteln in den Händen aus der Hüfte heraus nach vorne 

beugen. Dann eines der Gewichte mit einer Ruderbewegung nach oben 

ziehen. Der Daumen befindet sich in der oberen Position an der Achsel. 

c Die Kugelhantel dort festhalten und den anderen Arm auch 

nach oben führen. Führ aus dieser Position heraus erst alle 

Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du zu anderen übergehst. 

Den Rücken während der gesamten Übung gerade halten. 

Rudern in der Vorwärtsbeuge 

B 

A 

A B 

4 

Dynamisches 

5 

Kugelhantelschwingen 

Frontdrücken 

c 

c 

Die Kugelhanteln in die Grundposition 

umsetzen. In die viertel Kniebeuge kommen 

und dann den Körper explosiv nach oben 

drücken. Den Schwung dazu nutzen, um 

die Gewichte über dem Kopf nach oben zu 

befördern. Während der Kniebeuge den 

Rumpf anspannen, beim Ausstoßen die 

Muskulatur lockern und zum Halten der 

oberen Position wieder Spannung aufbauen. 

Im Anschluss die Hanteln auf 

Schulterhöhe sinken lassen, dort kurz 

halten und die Übung wiederholen. 

A B 

c 

c 

Die Füße eng nebeneinandersetzen und den Körper aus der 

Hüfte heraus nach vorne beugen, 

sodass die Arme locker nach unten 

hängen. Dann die Hüfte nach vorne 

drücken, um die Kugelhanteln dadurch 

auf Augenhöhe hinaufzubefördern. 

Es ist auch möglich, in einen sehr 

breiten Stand zu gehen und die 

Gewichte zwischen den Beinen 

hindurchschwingen zu lassen. 

So werden die hintere kinetische 

Kette sowie die Gesäßmuskulatur 

stärker mit einbezogen. 

A B 


WISSEN 

Kopfarbeit 

Der Trainer Adam Gethin zeigt dir, wie du dir größere und stärkere Muskeln 

verschaffst, indem du dich stärker konzentrierst. 

Wie ist es möglich, mit der Kraft 

der Gedanken die Muskeln 

wachsen zu lassen? 

Die Muskulatur wird über Nervenbahnen 

durchs Gehirn gesteuert. Jeder 

einzelne deiner Muskeln ist mit 

dem Gehirn verbunden. Elektrische 

Impulse des Gehirns befehlen den 

Muskeln, sich zu spannen und zu 

entspannen. Die Nervenleitungen sind 

für sämtliche Prozesse vom Stehen 

übers Laufen bis hin zum Heben 

von Gewichten verantwortlich. 

Die meisten der Prozesse laufen 

unbewusst ab: Du bewegst dich, ohne 

groß über die beteiligte Muskulatur 

nachzudenken. Wenn du dir die 

Bewegungen aber vor allem beim 

Training vergegenwärtigst, verbesserst 

du die Kommunikation zwischen 

Gehirn und Muskulatur. So kannst 

für größere Zuwächse sorgen. 

Wie funktioniert das im Detail? 

Betrachte die Nervenbahnen einfach 

als eine Art Autobahn. Ist die Straße 

im schlechten Zustand oder zu eng, 

kommt es zu Staus. Die Verbindungen 

sind dann langsamer. Sind die neuralen 

Kommunikationswege hingegen gut im 

Schuss, läuft alles flüssiger. Je besser 

der Zustand deiner Nervenbahnen 

also ist, umso schneller gelangen die 

Signale vom Gehirn zur Muskulatur. 

Warum ist das wichtig fürs 

Gewichtstraining? 

Die Geschwindigkeit, mit der die Signale 

die Muskeln erreichen, haben eine große 

Auswirkung auf die Größe und Kraft der 

Muskulatur. Mithilfe schneller Signale 

kann sich die Muskulatur auch stärker 

und rascher zusammenziehen. Dadurch 

wird sie kräftiger und dynamischer. 

Gleichzeitig werden in diesem Fall 

auch mehr Muskelfasern beansprucht, 

was weitere Zuwächse erlaubt. 

Ist das dasselbe wie das 

Bewegungslernen? 

Nein, das nicht genau dasselbe. 

Obwohl natürlich auch das mit den 

Nervenbahnen zu tun hat. Beim 

Bewegungslernen geht es darum, sich 

durch Wiederholung bei bestimmten 

körperlichen Bewegungsabläufen 

zu verbessern – sei es das 

Autofahren, das Tippen oder das 

Klavierspielen. Die Nervenbahnen 

werden durch die Wiederholung 

so konditioniert, dass die Signale 

„Durch eine schnelle Signalleitung können 

sich die Muskeln härter und rascher 

anspannen und so mehr Kraft entwickeln.“ 

aus dem Gehirn schneller ihr Ziel 

erreichen und die Muskeln besser 

auf ihre Aufgaben vorbereitet sind. 

Wie kann ich im Fitnesscenter 

meine Nervenbahnen trainieren? 

Indem du regelmäßig zum Training gehst, 

verbesserst du übers Bewegungslernen 

die Signalverarbeitung. Die einfachste 

Art, seine Nervenbahnen zu trainieren, 

besteht darin, bei einer Übung mit dem 

Kopf voll bei der Zielmuskulatur zu sein. 

Führ jede Wiederholung langsam aus 

und konzentrier dich darauf, wie sich die 

Bewegung anfühlt. Spüre die Kontraktion 

und die Dehnung des Muskels über 

das gesamte Bewegungsausmaß 

hinweg. Achte darauf, in der oberen 

Position den Muskel anzuspannen. 

Muss ich dafür die Lasten reduzieren? 

Zunächst schon. Denk daran, dass es 

deinen Muskeln egal ist, wie schwer 

eine Kurzhantel ist. Für sie ist es nur 

wichtig, die anstehende Aufgabe 

zu erfüllen. Wenn du das Gewicht 

senkst, wirst du auch weniger zu 

ruckartigen Bewegungen und zum 

Schwungholen neigen. Du wirst 

besser dazu in der Lage sein, deine 

Wiederholungen übers gesamte 

Bewegungausmaß durchzuhalten. 

MENTALER VORSPRUNG 

Steigere Muskelkraft und 

-volumen, indem du die folgenden 

Punkte im Hinterkopf behältst 

1 

Regelmäßige Besuche im 

Fitnesscenter verstärken die Signale, 

die vom Gehirn zur Muskulatur laufen. 

2 

Betrachte deine Muskeln und 

konzentriere dich auf sie. Auch so 

verbesserst du die Signalleitung. 

3 

Entwickle deine Nervenbahnen 

weiter, indem du die Muskeln in 

der oberen und unteren Position 

jeder Wiederholung anspannst. 

So erreichst du es, dass sich deine 

Muskeln schneller zusammenziehen. 


TRANSFORMATIONSTIPPS 

Goldene Regeln 

Adlan Berger hat sowohl seinen Körperbau als auch sein 

Leben komplett verändert. Er hat sich dabei vom hageren 

„Handtuch“ zum Fitness-Athleten mit prallen Muckis 

gemausert. Sieh dir seine Erfolgstipps an 

1 

ZIELE SETZEN 

Du solltest immer zwei Ziele vor Augen 

haben: eine kurzfristige Vorgabe sowie 

ein langfristiges Hauptziel. So bleibst 

du in jeder Einheit voll konzentriert. 

HÄUFIGER FEHLER Die Leute haben 

oft nur ein großes Ziel im Kopf 

und geben dann auf, wenn sie 

nicht sofort Ergebnisse sehen. 

GOLDENE REGEL Formuliere eine 

spezifische Zielvorgabe – ein 

bestimmtes Gewicht oder Maß – anstatt 

einfach nur fitter werden zu wollen. 

Ruf dir immer wieder ins Gedächtnis, 

warum sich die ganze Mühe lohnt. 

AFTER 

2 ERNÄHRUNG 

PLANEN 

Die Bedeutung der Ernährung fürs 

zielgerichtete Training wird oft 

unterschätzt. Dabei ist das Essen 

die Grundlage für Erfolge. 

HÄUFIGER FEHLER Es ist nicht hilfreich, 

sich auf Kalorien zu versteifen. 

Richte das Hauptaugenmerk 

vielmehr auf Makronährstoffe wie 

Fette, Eiweiß und Kohlenhydrate, 

die du für deine Ziele brauchst. 

GOLDENE REGEL Stell zusammen mit 

einem Ernährungsexperten einen 

spezifischen Speiseplan zusammen. 

Deck deinen täglichen Bedarf und 

BEFORE 

John Carter 

GEWICHT 

Davor 61kg Danach 80kg 

BRUST 

Davor 102cm Danach 114cm 

BIZEPS 

Davor 36cm Danach 43cm 

gib dich nicht mit minderwertigen 

Lebensmitteln zufrieden. 

3 

POSITIV BLEIBEN 

Der Weg ist das Ziel. Beib positiv und geh 

jeden Tag mit Selbstbewusstsein an. 

HÄUFIGER FEHLER Manche Leute geben 

schon auf, bevor sie überhaupt 

angefangen haben, weil sie sich durch 

die Angst vor dem Versagen oder 

dem Unbekannten lähmen lassen. 

GOLDENE REGEL Bitte einen Personal Trainer 

oder andere Sportler um Ratschläge. Du 

bist mit deinem Vorhaben nicht allein. 

4 PLANEN 

Der Teufel steckt im Detail. Notier für 

jede einzelne Einheit die genauen 

Übungen, Sätze, Wiederholungen, 

Pausen und Gewichte. 

HÄUFIGER FEHLER Viele Neueinsteiger 

vertrauen nicht auf das 

Regenerationsprinzip. Es ist 

aber unverzichtbar, Zeit zur 

Erholung einzuplanen. Andernfalls 

zehrst du den Körper aus. 

GOLDENE REGEL Schließ dich mit einem 

Freund zusammen, der mit den 

Grundlagen des Trainings vertraut ist. 

Er wird dir helfen. Außerdem wird dich 

der positive Wettbewerb motivieren. 

5 GEWOHNHEITEN 

ÄNDERN 

Schlechte Angewohnheiten wie 

etwa zu wenig Schlaf halten dich 

von deinen Zielen ab. Es ist daher 

ein Muss, dass du daran arbeitest. 

HÄUFIGER FEHLER Wenn du schlechte 

Angewohnheiten ändern willst, ist der 

erste Schritt immer der schwerste. 

Schieb es also nicht auf die lange Bank. 

GOLDENE REGEL surround yourself with 

people who will motivate and inspire 

you to take care of your health. 

6 RESULTATE 

ÜBERPRÜFEN 

Halte deine Fortschritte fotografisch 

fest. Schieß jede Woche ein Foto 

von dir selbst, um Veränderungen 

am Körperbau zu bemerken. 

HÄUFIGER FEHLER Mach dir nicht ständig 

Gedanken über die Zahlen auf der 

Waage. Der Körperfettanteil ist ein 

viel besseres Kriterium, um das 

Fitnessniveau zu beurteilen. 

GOLDENE REGEL Lass dich nicht entmutigen, 

wenn du nicht sofort Erfolge siehst. 

Bei manchen Körperteilen brauchen 

die Veränderungen mehr Zeit als 

bei anderen. Hab also Geduld. 

7 FORTSCHRITTE 

FESTHALTEN 

Führe ein Trainings- und 

Ernährungstagebuch und nimm 

jeden Tag Eintragungen vor. Je mehr 

Infomationen du hast, umso besser 

wirst du dein Training verstehen. 

HÄUFIGER FEHLER Wenn du deine 

Fortschritte nicht nachverfolgen 

kannst, ist das Training genauso 

ziellos wie ohne feste Vorgaben. 

GOLDENE REGEL Teste unterschiedliche 

Trainingsmethoden, um 

herauszufinden, was bei dir am besten 

anschlägt. Das gilt vor allem dann, 

wenn deine Fortschritte stagnieren. 

8 HAURUCKAKTIONEN 

VERMEIDEN 

Konzentrier dich auf langfristige 

Veränderungen statt auf 

kurzfristige Erfolge. 

HÄUFIGER FEHLER Mit Ergänzungsmitteln 

zur Fettverbrennung und Medikamenten 

zur Steigerung des Muskelaufbaus wirst 

du keine dauerhaften Erfolge erzielen. 

GOLDENE REGEL Das Patenrezept lautet: hart 

trainieren und gesund essen. So stellst du 

sicher, dass deine Erfolge von Dauer sind. 

9 

DRANBLEIBEN 

Wenn du die vorhergehenden acht 

Tipps beherzigst, sollte dir das Training 

Spaß machen und zum Erfolg führen. 

Zieh daraus die nötige Motivation, 

um es bis ins Ziel zu schaffen. 

HÄUFIGER FEHLER Je weiter du 

kommst, umso geringer werden 

die Veränderungen sein. Mach nicht 

den Fehler, dies als mangelnden 

Fortschritt zu bewerten. 

GOLDENE REGEL Denk daran, wie 

weit du schon gekommen bist, und 

werde nie zu selbstgefällig. 

Fotos Tommy Garcia. 


GYM TALK 

5 WEGE FÜR DEN PERFEKTEN 

Klimmzug 

Beherrsche eine Übung, die sowohl den Core als 

auch die Arme und den Rücken stärkt 

1 

‘„Versuch, 

2 

„Versuch, 

3 

„Mithilfe 

4 

„Isometrische 

5 

„Verbessere 

den Brustkorb zur Decke zu strecken“, rät der 

Trainer Matt Whitmore. „Dadurch wird die breite 

Rückenmuskulatur effektiver angesprochen. Viele 

Sportler halten den Rumpf zu senkrecht, sodass die 

Arme zu viel leisten müssen.“ 

nach oben statt nach vorn zu blicken. Das 

sorgt für eine bequemere Ausrichtung von Wirbelsäule 

und Nacken. Wie auch der vorherige Tipp hilft diese 

Strategie, mehr Muskeln miteinzubeziehen.“ 

negativer Klimmzüge erschöpfst du 

die Muskulatur und spornst sie zum Wachstum 

an. Spring in die obere Position des Klimmzugs 

und lass dir fünf Sekunden lang Zeit, um den 

Körper nach unten sinken zu lassen.“ 

Halteübungen haben eine ähnliche 

Wirkung. Halte in der oberen Position inne und spann die 

breite Rückenmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur, 

den Bizeps und die Bauchmuskulatur an. Arbeite dich 

bis auf drei bis vier Sätze zu 30 Sekunden vor.“ 

deine Griffkraft. Selbst, wenn du nur an 

der Stange hängst und Kurzhanteln zwischen die 

Füße nimmst, bringt das schon etwas. Ein wirklich 

anspruchsvolles Workout hierfür bieten dir Fat Gripz. 

Absolvier damit 30 bis 45 Sekunden lange Sätze. 

Steigere dabei wenn möglich die bewegten Lasten.“ 

#4 

Die Ära der Maschinen 

Kardiomaschinen haben immer einen etwas schlechten Ruf. Dabei stellen sie ein effektives 

Workout dar, wenn du diese Expertentipps befolgst. 

Was sind die 

Vorteile der 

Kardiomaschinen? 

Kardiomaschinen sind besser für Anfänger 

geeignet als freie Gewichte. Obwohl 

letztere in der Regel effektiver sind, ist der 

Einstieg mit Kardiomaschinen einfacher. 

Außerdem bieten auch sie die Möglichkeit 

effektiver Einheiten zur Fettverbrennung 

wie etwa hoch intensives Intervalltraining. 

Mit Kardiogeräten kannst du nicht nur dem 

Wetter ein Schnippchen schlagen. Gleichzeitig 

bieten sie auch eine größere Übungsvielfalt. 

Es gibt eine Menge Möglichkeiten vom 

traditionellen Trainingsrad bis hin zu neueren 

Maschinen wie dem VersaClimber. 

Die meisten Maschinen ermöglichen es 

dir, spezifische Daten aufzuzeichnen und 

mitzuverfolgen, wie hart du trainierst. Sie helfen 

dir, dein Training zu bewerten. Du kannst ganz 

einfach die Dauer, Intensität, Steigung und 

die zurückgelegte Entfernung nachverfolgen. 

Das hilft dir bei deinen Zielsetzungen und 

der Beurteilung deiner Fortschritte. 

Was sind die 

Nachteile der 

Kardiomaschinen? 

Alles, was auf den angeblichen 

„Fettverbrennungsbereich“ Bezug nimmt, sollte 

von den Geräten entfernt werden. Das Training in 

diesem Bereich ist das letzte, was du machen 

solltest, um abzunehmen. Dabei trainierst du 

nämlich in einem gleichbleibenden Tempo, anstatt 

die effektiveren hoch intensiven Intervalle zu 

nutzen. 

Kardiogeräte stellen dir zwar eine große 

Bandbreite an Übungsmöglichkeiten zur 

Verfügung. Doch das Equipment ist nicht 

immer verfügbar, wenn du es gerade brauchst. 

Auf dem Laufband ist es außerdem sehr 

schwierig – wenn nicht sogar gefährlich 

– das Sprinttempo anzupassen. 

Viele Leute setzen die Trainingsgeräte 

falsch ein und riskieren Verletzungen. 

Oder sie trainieren nicht effektiv und 

verschwenden ihre Zeit. Nur allzu oft sehe 

ich, wie die Leute auf den Kardiomaschinen 

vor sich hintrotten. Wer fitter werden 

will, muss aber intensiv trainieren 

Wie hole ich aus 

Kardiomaschinen 

das effektivste 

Workout heraus? 

Erhöhe auf dem Rad den Widerstand, um die 

Kraft einer Beinmuskulatur sowie die Ausdauer 

deines Herz-Kreislauf-Systems zu testen. 

Absolviere hoch intensive Intervalle von 20 

bis 40 Sekunden Sprintdauer, gefolgt von 

einer bis drei Minuten im mäßigen Tempo. 

Diesen Zyklus 20 Minuten lang durchhalten. 

Experimentiere auf dem Laufband 

mit Einstellungen wie Intervallen und 

Neigungswinkeln. Erhöhe zum Training des 

Unterkörpers die Steigung. Davon profitiert 

auch deine Technik. Du musst dich dann 

nämlich darauf konzentrieren, bei jedem 

Schritt das Bein stärker anzuheben. 

Kurze explosive Phasen am Rudergerät sind 

eine effektive Art, die Pausen zu nutzen. 

Absolvier fünf Sprintsätze über je 500 Meter 

mit jeweils zwei Minuten Pause im Anschluss. 

Wenn du fitter wirst, kannst du die Pausendauer 

verkürzen. Ohne die richtige Technik riskiert du 

allerdings Verletzungen. Lass dir also zuerst 

von einem Profi die richtige Form zeigen. 


WISSEN 

Standards zum Absenken … 

„Baue größere, stärkere Muskeln auf, indem du die exzentrische Phase beim Heben 

von Gewichten genau steuerst”, sagt Trainer Sean Lerwill im Interview. 

Was bedeutet „exzentrisch“ in 

diesem Zusammenhang? 

In der exzentrischen Phase oder 

Absenkungsphase beim Heben 

von Gewichten verlängert sich 

der involvierte Muskel unter 

Belastung – denk an den Bizeps, 

wenn du den Unterarm beim Curl 

langsam senkst. Es gibt zwei weitere 

Arten der Muskelkontraktion: die 

konzentrische – hebende – Phase, 

wenn der Muskel sich unter Belastung 

verkürzt, also beispielsweise beim 

Curl, wenn du die Hantel zur Schulter 

hebst. Schließlich gibt es noch die 

isometrische Kontraktion, bei der die 

Länge des Muskels sich nicht ändert; 

die Bauchmuskelspannung beim 

Liegestütz ist ein Beispiel dafür. 

Warum ist die exzentrische 

Kontraktion so wichtig? 

Wenn du stärkere Muskeln bekommen 

willst, ist die exzentrische Phase 

der Übungen entscheidend. In 

Studien wurde nachgewiesen, dass 

die exzentrische Phase stärker 

muskelvergrößernd wirkt als die 

konzentrische Phase. Die Muskeln 

sind beim exzentrischen Teil einer 

Hebe-Übung wesentlich stärker. 

Ist die konzentrische Phase 

trotzdem noch von Bedeutung? 

Auf jeden Fall, denn Sie bildet die 

„explosive“ Kraft heran. Korrektes 

konzentrisches Heben und 

exzentrisches Senken zusammen 

wirken stärker muskelbildend als 

exzentrisches Training allein. 

Was gehört zum 

exzentrischen Training? 

Es gibt zwei unterschiedliche Ansätze, 

wobei der zweite nur für bereits 

erfahrene Sportler geeignet ist: 

Konzentriere dich auf die exzentrische 

Phase, indem du die Zeit, in der du 

das Gewicht absenkst, von 4 auf 6 

Sekunden verlängern. Dem sollte ein 

explosives, konzentrisches nach-obenreißen 

des Gewichts vorangehen. 

Wenn du erfahrener bist, kannst du ein 

Gewicht verwenden, das zu schwer 

ist, als das du es heben könntest, 

das du aber durchaus exzentrisch 

absenken kannst. Gegebenenfalls 

brauchst du dazu einen Helfer für die 

Übungen an der Hantelbank, aber 

beim Bizeps-Curl beispielsweise 

kannst du die jeweils andere Hand 

beim Heben zu Hilfe nehmen. 

Worin besteht der Vorteil des 

Wenn du stärkere Muskeln bekommen 

willst, ist die exzentrische Phase der 

Übungen entscheidend. 

exzentrischen Trainings? 

Die Konzentration auf den exzentrischen 

Teil einer Übung verlängert die Zeit, die 

der Muskel der Belastung ausgesetzt ist. 

Das sorgt für maximalen Muskelaufbau, 

weil mehr Muskelfasern den so 

genannten Mikrotraumata ausgesetzt 

sind, die wieder „repariert“ werden 

müssen und so für Muskelwachstum 

sorgen. Kontrolliertes exzentrisches 

Heben stärkt außerdem das Gewebe, 

wodurch Du weniger anfällig 

für Verletzungen bist. Darüber 

hinaus wirst du flexibler. Bei einer 

entsprechenden Studie stellte sich 

heraus, dass der Bewegungsbereich 

der Hüfte um durchschnittlich 22% 

gesteigert werden konnte, bei 

allen anderen Gelenken waren es 

immerhin noch wenigstens 13%. 

Was kann ich im Fitness-Studio tun, um 

einen besseren Trainingseffekt in der 

exzentrischen Phase zu erreichen? 

Achte auf das Timing. Lass das Gewicht 

bewusst über einen längeren Zeitraum 

als 4 Sekunden sinken und reiß es 

explosiv wieder nach oben. Lass dich 

nicht dazu verleiten, den Schwung der 

Bewegung auszunutzen, sondern achte 

darauf, dass die Muskeln in jeder Phase 

der Bewegung voll belastet werden. 

Wie mache ich nun konkret weiter? 

Bei bestimmten Übungen – 

Dip, Klimmzug und Kniebeuge 

beispielsweise – beginne einfach mit 

der exzentrischen Phase. Bringe den 

Körper in die obere Position und senke 

ihn langsam ab. Bei einfachen Arm- 

Curls senke das Gewicht kontrolliert 

ab und bring es in der konzentrischen 

Phase mit Hilfe der jeweils anderen 

Hand wieder nach oben. 

Die Absenkungsphase des Dips – 

hier von Lerwill demonstriert – ist 

es, die die Muskeln aufbaut. 

DOWN A TREBLE 

Drei einfache Schritte zu 

exzentrischen Übungen 

1 

Schwerpunkt setzen 

Konzentriere dich auf die Absenkphase 

der Übungen mit Tempo 40X0. Nimm 

dir 4 Sekunden, das Gewicht zu senken 

und reiß es – ohne eine Pause zu 

machen – explosiv wieder hoch. 

2 

„Halbe“ Übungen 

Mach rein exzentrische Übungen, um 

die Muskeln längere Zeit zu belasten. 

Trainiere jede Muskelgruppe mit 

mehreren, unterschiedlichen Übungen. 

3 

Trainingsgewichte erhöhen 

Rein exzentrische Übungen wie 

Klimmzüge mit zusätzlichen 

Gewichten und Dips führen zu höherem 

Muskel- und Kraftzuwachs. 

Sean Lerwill ist Fitness-Trainer, Fitness- 

Model und Autor (www.seanlerwill.com) 



WORKOUTWERKSTATT 

WORKOUT 

WERKSTATT 

Haben sich im Trainingsalltag Mängel eingeschlichen? Beheb die Schäden und erstell 

dir einen eigenen Reparaturplan, um am Schluss stärker als je zuvor dazustehen. 


Du willst stärker, schneller oder schlanker 

werden? Dann geht es nicht immer 

nur darum, größere Gewichte auf die 

Stange zu schieben, auf der Laufbahn 

Kilometer zu fressen oder strikte 

Rhythmusvorgaben durchzuhalten. Ob du nun eher 

Filmmarathon- oder Ultramarathon-Fan bist – bei 

jedem zwickt und hakt es irgendwo. Was sind 

deine individuellen Schwächen, die dich aufhalten? 

Anhand des folgenden Fitness-TÜVs 

kannst du diese Schwachstellen aufdecken, 

um dich im Anschluss an den Plan unserer 

Experten zu halten. Lös die Handbremse 

und werde im Handumdrehen fitter. 

TEST 

1 

Beweglichkeit 

im Unterkörper 

Geh in die tiefe Kniebeuge. Hierfür die Füße 

schulterbreit auseinandersetzen und die Hüfte 

bis zu den Fußgelenken sinken lassen. Dabei 

bleiben die Füße flach am Boden stehen. Bleib 

so lange wie möglich in der unteren Position. 

Dabei den Körper leicht durchbewegen, um 

den Kreislauf in Schwung zu halten. Wie lange 

schaffst du es, in dieser Haltung zu bleiben? 

TEST 

2 Gleichgewicht 

im Oberkörper 

Besorg dir nach dem Aufwärmen einen 

Helfer und geh für fünf Wiederholungen 

mit Maximalkraft zum Bankdrücken 

(hierbei handelt es sich um das schwerste 

Gewicht, mit dem du fünf Wiederholungen 

durchhältst, ohne dass dein Assistent die 

Stange berührt). Mach jetzt dasselbe beim 

vornübergebeugten Rudern. Teil die Größe 

des Gewichts beim Bankdrücken durch 

den beim vornübergebeugten Rudern 

erreichten Wert. Was kommt dabei heraus? 

TEST 

3 

Kraft im Core 

Geh in die Brettposition. 

Hierfür die Hände falten oder 

nebeneinanderlegen, die Ellbogen 

unter den Schultern aufsetzen, die Füße 

aneinander setzen und den Körper 

gerade halten. Diese Position so lang 

halten wie möglich. Wenn du zitterst, 

ist das kein Problem. Wenn du aber 

die Hüfte absinken lässt oder anhebst, 

ist der Test vorbei. Hand aufs Herz: 

Wie lange hast du durchgehalten? 

TEST 

4 Ganzkörper- 

Koordination 

Bewerte die Kraftübertragung zwischen 

Ober- und Unterkörper. Nutze dafür 

das Aufrichten über die Seite. Dreh den 

Körper auf eine Seite, stütz dich auf 

eine Hand und steh dann auf. Wir haben 

uns allerdings eine kleine Gemeinheit 

einfallen lassen: Halte statt eines 

Gewichts einen Plastikbecher in der 

Hand, der mit zwei Dritteln zu Wasser 

gefüllt ist. Wie viele Wiederholungen 

schaffst du, ohne etwas zu verschütten? 

TEST 

5 Übertrainieren 

Finde deine extremst mögliche 

Herzschlagrate, indem du dein Alter in 

Jahren von 220 abziehst. Wärme dich 

für 10 Minuten auf dem Laufband auf, 

damit du 65-75% deiner Herzfrequenz 

erreicht hast. Dann steigere die 

Geschwindigkeit für eine Minute, bis du 

85-90% erreicht hast, bevor du wieder 

zu einer entspannteren Geschwindigkeit 

für eine Minute zurückkehrst. Wie 

hoch ist nun deine Herzfrequenz? 

Für dieAuflösung und Tipps bitte weiter blättern 

mensfitness.de/NOVEMBER mensfitness.co.uk/AUGUST 2013/117 2012/117

Du hast weniger als zehn Minuten geschafft? Dann 

brauchst du ... 

mehr Beweglichkeit 

im Unterkörper 

Die zehnminütige tiefe Kniebeuge ist eine der 

Lieblingsübungen des Trainers Kelly Starrett, 

der die Fitnessmarke MobilityWOD.com 

gegründet hat. „Es gibt nicht viele Probleme 

mit der Hüfte und dem unteren Rücken in 

Ländern, wo die Leute viel Zeit im tiefen 

Sitz verbringen“, meint er. „Achte darauf, 

dass die Zehen nach vorne weisen und die 

Schienbeine senkrecht laufen, bevor du dich 

aufrichtest. Dadurch vermeidest du es, dass sich 

ungünstige Bewegungsmuster einschleifen.“ 

Hältst du keine zehn Minuten lang durch, 

musst du die Flexibilität deiner Hüfte, Knie 

oder Fußgelenke verbessern. Absolvier den 

unten stehenden Zyklus. Arbeite dann an 

der Ausdauer, indem du die zehn Minuten 

auf so viele Sätze wie nötig verteilst. 

1 Hüftflexibilität 1 

HÜFTMOBILISIERUNG 

Befestige auf Hüfthöhe ein Terraband an einer 

Kabelmaschine und wickle es dir um die linke 

Oberschenkelvorderseite. Nimm dann eine Art 

aufrechte Liegestützhaltung mit dem Oberkörper 

im rechten Winkel zum Band ein. Nun das linke 

Bein anheben, sodass sich der Fuß unter dem 

rechten Knie befindet. Anschließend die Hüfte so 

drehen, dass der Körper gegen den Widerstand des 

Bandes arbeitet. Dies sollte die Hüftgelenkskapsel 

lockern. Das hilft dir in Sportarten, für die eine 

Hüftbeugung notwendig ist – also praktisch in 

allen Disziplinen außer beim Dartspielen. 

2 Hüftflexibilität 2 

MOBILISIERUNG DER 

VORDEREN HÜFTE 

Befestige auf Hüfthöhe ein Terraband an einer 

Kabelmaschine. Leg es dir in die Hüftbeuge eines 

Oberschenkels und streck das Bein nach hinten, 

um das Knie auf den Boden zu setzen. Beweg dann 

die betreffende Hüftseite langsam nach vorne und 

hinten. Wenn du ein Fahrradfahrer oder Läufer bist, 

solltest du damit deine Hüftbeuger lockern können. 

Das erlaubt es dir, dich schmerzfrei zu bewegen. 

3 

TEST 

1 

Flexibilität von Hüfte, Knien und 

Fußgelenken 

DEHNUNG AN DER COUCH 

Stell dich mit dem Rücken zu einer Couch oder einem 

schweren Sack auf. Jetzt ein Bein anheben, um das 

Schienbein und den Fuß flach auf die Couch zu legen. 

Das andere Bein leicht beugen. Die Pomuskulatur, 

die Schenkelstrecker und die Hüftbeuger anspannen. 

Dabei den Rücken wölben und die Arme anheben. 

Diese Dehnung sollte dir dabei helfen, dich in der Hüfte, 

den Knien und Fußgelenken freier zu bewegen. 


WORKOUT-WERKSTATT 

TeST 

2 

Ist dein Wert höher als 1,2? Dann 

brauchst du ... 

Mehr Balance 

im Oberkörper 

Wenn du beim 

vornübergebeugten Rudern 

weniger schaffst als beim 

Bankdrücken, ist das ein 

Zeichen für ein muskuläres 

Ungleichgewicht im Körper. 

Zu viele Druck- und zu 

wenige Zugübungen 

können zu Haltungsschäden 

führen. Zudem stellt diese 

Diskrepanz ein potenzielles 

Verletzungsrisiko dar. 

Daneben ist es auch wichtig, 

die Rotatorenmanschetten 

zu stärken. Nutze dafür 

diesen Zyklus, den der 

Trainer Sean McPhillips 

zusammengestellt hat. 

1 Rücken 

FLEDERMAUS 

Leg dich mit dem Gesicht nach 

unten auf eine Flachbank. In 

den Händen ein paar Kurz- oder 

Kugelhanteln halten, die am 

Boden auffliegen. Jetzt die 

Gewichte nach oben ziehen, bis 

die Daumen die Achselhöhlen 

berühren. Es handelt sich hierbei 

um eine Übung mit einem sehr 

kleinen Hubweg. Die obere 

Position zehn Sekunden lang 

halten und dann die Gewichte 

wieder absinken lassen. 

Absolvier auf die Art zwei Sätze. 

2 

Brust und Rücken 

KABELZIEHEN 

ZUM KOPF 

Den Seilgriff einer 

Kabelmaschine etwa auf 

Kopfhöhe einstellen. Danach 

im Obergriff an die Seilenden 

gehen. Die Füße versetzt 

voneinander aufstellen und 

die Seilenden mit nach hinten 

weisenden Ellbogen links 

und rechts neben das Gesicht 

ziehen. Eine Sekunde lang in 

der Endposition bleiben und 

das Kabel dann kontrolliert 

zurückführen. Hiervon vier 

Wiederholungen auf Kinnhöhe, 

vier auf Nasenhöhe und vier 

auf Stirnhöhe absolvieren. 

3 Schultern 

BANDZIEHEN 

Die Hände weit 

auseinandernehmen (doppelte 

Schulterbreite) und über dem 

Kopf ein Band festhalten. 

Das Band bis hinter den Kopf 

nach unten ziehen und dabei 

die Entfernung zwischen 

den Händen beibehalten. Die 

Arme bilden in der Endposition 

ein „W“. Anschließend das 

Band langsam wieder nach 

oben führen. Wiederhol 

den Ablauf zehn Mal. 


Du hast weniger als zwei Minuten geschafft? Dann brauchst du ... 

Ein besseres Core- 

Programm 

„Wenn du das Brett keine zwei Minuten lang halten kannst, 

dann stimmt etwas mit deinem Bauchmuskeltraining nicht“, 

warnt der Wirbelsäulenexperte Dr. Stuart McGill. Nimm 

die folgenden Anpassungen an deinem regelmäßigen 

Trainingsprogramm vor. So baust du eine stabile tief 

liegende Halte- und Stützmuskulatur im Rumpf auf, die 

jedem Angriffswinkel standhält. Wiederhol den Test 

nach 30 Tagen und bestaune deine Fortschritte. 

1 

Statt Schulterdrücken: EINARMIGES 

SCHULTERDRÜCKEN 

Wenn du beim Schulterdrücken eine Wiederholung nach der 

anderen absolvierst, baust du gewaltige Deltamuskeln auf. Für 

deine Core-Muskulatur machst du allerdings nicht viel –vor 

allem, wenn du während der Übung auf einer Bank sitzt. Die 

einarmige Variante schafft hier Abhilfe. „Der Körper muss 

sich beim Drücken stabilisieren. Auf die Art bearbeitest du die 

schräge Bauchmuskulatur neben den Schultern gleich mit“, sagt 

McPhillips. Als zusätzlichen Bonus kannst du auch mehr Gewicht 

bewältigen, wenn du die Körperseiten einzeln trainierst. 

Halt in jeder Hand auf Schulterhöhe eine Kurzhantel 

fest. Dann den Latissimus anspannen und die Pomuskulatur 

zusammenpressen. Das ist deine stabile Basis für die 

Übung. Drück dann die Kurzhantel nach oben. Versuch, den 

Körper dabei nicht auf eine Seite zu neigen. Im Anschluss 

das Gewicht kontrolliert wieder sinken lassen. 

2 

Statt Kniebeugen: 

ZERCHER-KNIEBEUGEN 

Die Lieblingsübung des russischen Trainers Pavel Tsatsouline 

zwingt die Core-Muskulatur dazu, während der ganzen 

Bewegung angespannt zu bleiben. Du kannst also nicht nach 

vorn kippen. Als zusätzliches Extra baust du durch das vor 

dem Körper gehaltene Gewicht auch den Bizeps mit auf. 

Heb die Stange mit den Armbeugen aus dem Gestell (oder heb 

sie vom Boden an). Die Hände sind vor dem Körper verschränkt. 

Richte dich dann auf. Geh in die Knie, sodass die Oberschenkel 

mindestens parallel zum Boden laufen. Dabei den Rücken gerade 

halten. Drück dich am Ende aus den Fersen heraus wieder nach oben. 

3 

TeST 

3 

Statt Sit-ups: 

BEINHEBEN AN DER STANGE 

Die Powerlifting-Legende Jim Wendler hält dies für eine der 

wenigen Bauchmuskelübungen, die sich wirklich lohnen. Beim 

Beinheben ist es nicht möglich, zu schummeln. Außerdem 

isoliert es die Bauchmuskulatur. Auch die Griffkraft profitiert 

von dieser Übung – wenn dich die Kraft in den Händen 

verlässt, kannst du allerdings auch Bänder verwenden. 

Arbeite dich bis auf fünf Sätze zu zehn Wiederholungen 

vor, um deine Bauchmuskeln hervorquellen zu lassen. 

Häng dich in einer bequemen Position an die Stange. Anschießend 

die gestreckten Beine anheben, sodass sie parallel zum Boden 

laufen. Wenn das zu schwer ist, die Knie gebeugt halten. Im 

Anschluss die Beine kontrolliert wieder sinken lassen. 


WORKOUT-WERKSTATT 

TesT 

4 

Du schaffst keine drei Wiederholungen pro seite? Dann brauchst du ... 

Mehr Koordination 

im ganzen Körper 

Das Ausrichten über die seite ist ein hervorragender Test für 

die Körperkontrolle. es zeigt dir, wie du den Körper als einheit 

bewegen kannst. Das ist für praktisch alle sportarten nützlich. 

Die Variante mit Gewichten bezieht sämtliche Muskelgruppen 

des Körpers mit ein. Der Wassertest hingegen ist eine echte 

Messlatte für die Koordination. Du hast Probleme bei der 

Ausführung? Dann unterteil die Übung in einzelne etappen. 

1 Anfänger 

AUFRICHTEN OHNE GEWICHTE 

Versuch, zunächst ohne jegliches Equipment aufzustehen. Behalte 

einfach nur einen Arm über dem Kopf angehoben. Konzentrier 

dich auf die Technik. Heb den Oberkörper nicht gerade nach oben, 

sondern roll ihn dafür auf eine Seite. Zieh den Fuß gleichzeitig 

im Bogen zum Körper heran, um in den Stand zu kommen. 

2 Mittelstufe 

AUFRICHTEN MIT SCHUH 

Diese Variation wurde vom MMA-Fighter Brett Rogers erfunden. Sie 

zwingt dich dazu, den Körper kontrolliert zu bewegen. Ball vor dem 

Aufrichten die Faust und stell einen Schuh darauf. Schaffst du den 

kompletten Ablauf, ohne dass dir der Schuh von der Hand fällt? Dann 

bist du bereit für die Version für ... 

3 Fortgeschrittene 

AUFRICHTEN MIT GEWICHTEN 

Am einfachsten lässt es sich mit Kurzhanteln trainieren. 

Kugelhanteln sind bereits etwas verzwickter, während Langhanteln 

Sportlern mit einem eisernen Griff vorbehalten sind. Diese 

Variante ist eine Herausforderung für den gesamten Körper. 

TesT 

5 

Du hast mit einem Anteil von 

mehr als 85 Prozent 

geantwortet? Dann brauchst du ... 

Mehr Pausen 

Kehrt die Herzfrequenz nach dem 

sport nicht auf ein moderates 

Niveau zurück, besteht die Gefahr 

des Übertrainings. Die Lösung 

besteht darin, es etwas locker 

anzugehen. „Wenn du 

übertrainiert bist, stehst du kurz 

davor, krank zu werden oder dich 

zu verletzen“, erläutert der 

Trainer Joseph Lightfoot. 

„Gönn dir mehr Pausen und nutze 

öfter die 

Regenerationsmöglichkeiten.“ 

Hier ist dein 3-stufen-Plan zum 

Aufladen. 

1 

In der Küche 

ÖL 

„Fischöl hat viele Vorzüge“, 

verrät uns Lightfoot. „Es 

schützt vor Krankheiten und 

Entzündungen und kann 

sogar beim Abnehmen 

helfen.“ Am besten nimmst 

du es zweimal am Tag 

mit dem Essen zu dir. 

2 

Im Schlafzimmer 

FESTERER 

SCHLAF 

Du willst deine Schlafqualität 

in zwei einfachen Schritten 

optimieren? Dann zieh zwei 

klare Grenzen: kein Koffein 

in den fünf Stunden vor dem 

Schlafengehen und keine 

hellen Fernsehgeräte oder 

Monitore eine Stunde zuvor. 

Du wirst dann besser schlafen 

und erfrischt aufwachen. 

Im Fitnesscenter 

3 WACHMACHER 

„Such dir eine Variante der 

Kniebeuge, eine Druckübung und 

eine Zugübung aus. Absolvier 

dann jeweils zwei Sätze zu fünf 

Wiederholungen mit einem 

Gewicht, das du mit sauberer 

Technik bewältigen kannst“, 

empfiehlt der Krafttrainer 

Dan John. „Dieses Warm-up 

bezeichne ich als Wachmacher.“ 

Kaffee darfst du vor dem Workout 

natürlich trotzdem noch trinken. 


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ausdefiniert Bauchmuskulatur ist das Ziel vieler Männer. Das 

Top-Workout dieses Monats hilft dir, genau dieses Ziel zu 

erreichen. Hierfür packst du dir schlanke Muskelmasse auf 

den Brustkorb, die Schultern und den oberen Rücken. Gleichzeitig 

verbrennst du Fett im Bauchbereich. Heraus kommt ein breiter und starker 

Rumpf, der nach unten zu einer schlanken Taille ausläuft. 

Für das Workout musst du jede Woche vier Einheiten absolvieren. Eine 

gute Einteilung wäre eine Einheit für Brust und Trizeps am Montag, die 

Beine am Mittwoch, den Rücken und den Bizeps am Freitag sowie die 

Schultern am Samstag. Wiederhol dieses Schema vier Wochen lang, um 

am Ende stolz deinen muskulöseren, schlankeren Körper zu präsentieren. 

So funktioniert das Workout des Monats 

Es gibt pro Woche vier Workouts, von denen jedes vier Übungen enthält, die 

in zwei Supersätze eingeteilt sind. Führ nach dem Warm-up die angegebene 

Zahl an Wiederholungen der Übung 1A aus. Leg dann eine Pause ein und mach 

im Anschluss direkt mit der Übung 1B weiter. Wiederhol diesen Ablauf, bis du 

alle Sätze durchlaufen hast. Schließ dann die Übungen 2A und 2B an. Achte 

darauf, dich an die vorgegebenen Sätze, Wiederholungen, Rhythmusangaben 

und Pausen zu halten. Die vier Zahlen der Rhythmusangabe beziehen 

sich auf die Sekunden zum Absenken des Gewichts, das Halten in der 

unteren Position, das Anheben und das Halten der oberen Position. 


WORKOUT 1 Brust und Trizeps 

SUPERSATZ 1 

1A 

A 

Bankdrücken 

Warm-up Führ einige Wiederholungen des Bankdrückens an der leeren Stange aus. Dabei schrittweise das 

Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist. 

c Sätze 4 / WH 8 / 

Rhythmus 3010 / 

Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

c 

Leg dich auf die Flachbank 

und setz die Füße 

direkt unterhalb der 

Knie auf den Boden. 

Die Hände sitzen im 

Obergriff weiter als 

schulterbreit voneinander 

entfernt an der Stange. 

Die Stange nun langsam 

so weit zum Brustkorb 

sinken lassen, bis die 

Ellbogen um 90 Grad 

nach außen gebeugt 

sind. In der Endposition 

berührt die Stange fast die 

mittlere Brustmuskulatur 

oder den Bereich knapp 

oberhalb der Brustwarzen. 

Die Füße fest in den Boden 

stemmen und die Stange 

kraftvoll zurück in die 

Ausgangsposition stoßen. 

B 

1B Kurzhantel-Fly 

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 60 Sek. 

c 

c 

Stemm auf einer Flachbank liegend mit 

zueinander weisenden Handflächen ein 

Hantelpaar direkt über der Brust nach oben. 

Kopf und Schultern werden von der 

Bank gestützt, während die Füße 

flach am Boden aufsitzen. 

c 

c 

Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten 

Ellbogen seitlich so weit nach unten absinken 

lassen, wie es noch angenehm erscheint. 

Unter Einsatz der Brustmuskulatur 

die Bewegung umkehren und die 

Gewichte wieder nach oben bringen. 

A 

B 


TOPWORKOUT 

SUPERSATZ 2 

2A 

Trizeps-Dips 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

c 

Mit aufrechtem 

Körper an die 

Parallelstangen gehen. 

Die Ellbogen weisen 

gerade nach hinten. 

Ausgehend von dieser 

Position den Körper so 

weit absenken, wie es 

angenehm erscheint 

und ohne übermäßige 

Belastung der Schultern 

möglich ist. 

Die Core-Muskulatur 

angespannt lassen und 

nicht mit den Beinen 

Schwung holen. 

Den Körper dann 

kräftig wieder nach 

oben drücken, ohne 

in der oberen Position 

die Ellbogen ganz 

durchzustrecken. 

A 

B 

2B 

Trizepsstrecken 

im Liegen an der 

SZ-Stange 

c Sätze 4 / 

WH 12 / Rhythmus 

2010 / Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

Nimm flach auf einer Bank 

liegend eine SZ-Stange 

in die Hände. Strecke die 

Arme nach oben aus. 

Dann die Stange durch 

Beugen der während der 

gesamten Übung nach oben 

weisenden Ellbogen hinter 

den Kopf sinken lassen. 

Anschließend die Arme 

wieder strecken, ohne dabei 

den Rücken zu wölben, um 

das Gewicht wieder in die 

Ausgangsposition zu befördern. 

A 

B 


WORKOUT 2 Beine 

SUPERSATZ 1 

Warm-up Führ einige Wiederholungen der Kniebeuge an der leeren Stange aus. Dabei schrittweise das 


1A 

Kniebeuge 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

c 

Leg dir die Stange 

im etwas weiter als 

schulterbreiten Obergriff 

auf die Schulterrückseite, 

nicht in den Nacken! Die 

Ellbogen weisen während 

der Übung nach unten. 

Die Füße sollten etwas 

weiter als schulterbreit 

voneinander entfernt 

sein, die Zehen nach 

außen weisen. 

Dann in die Kniebeuge 

gehen, bis die Oberschenkel 

mindestens parallel zum 

Boden laufen. Je tiefer 

du hinunterkommst, 

umso besser. 

Am Ende den Körper aus 

den Fersen heraus wieder 

nach oben drücken. 

A 

B 

1B 

Kniebeuge mit 

Frontauflage 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

c 

Im schulterbreiten 

Stand die Stange auf 

die Schultervorderseite 

legen. Die Ellbogen 

weisen nach vorne. 

Die natürliche Krümmung 

des Rückens beibehalten 

und die Core-Muskulatur 

während der gesamten 

Übung angespannt halten. 

Dann in die Kniebeuge 

gehen, bis die 

Oberschenkel mindestens 

parallel zum Boden 

laufen. Je tiefer du 

hinunterkommst, 

umso besser. 

Am Ende den Körper aus 

den Fersen heraus wieder 

nach oben drücken. 

A 

B 


TOPWORKOUT 

2A 

Beinpressen 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

SUPERSATZ 2 

In der korrekten und 

sicheren Position (siehe 

Anleitung des Geräts) auf 

die Maschine setzen. 

Die Verriegelung lösen 

und durch Druck auf die 

Fersen die Beine strecken. 

Die Beine anschließend 

beugen, um wieder in 

die Ausgangsposition 

zurückzukehren. 

A 

B 

2B 

Beincurl im 

Sitzen 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

In der korrekten und 

sicheren Position (siehe 

Anleitung des Geräts) auf 

die Maschine setzen. 

Das Polster befindet sich 

an der Unterseite der 

Waden. Nun das Gewicht 

durch Anspannen der 

Oberschenkelmuskulatur 

anheben. 

Anschließend langsam 

in die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

A 

B 


TOPWORKOUT 

WORKOUT 3 Rücken und Bizeps 

SUPERSATZ 1 

Warm-up Führ einige Wiederholungen des Latziehens im Untergriff aus. Dabei schrittweise das Gewicht 

erhöhen und die Satzlängen senken, bis das eigene Körpergewicht erreicht ist. 

1A 

Klimmzug 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

c 

Geh mit schulterbreit 

voneinander entfernten 

Händen im Untergriff 

an die Stange. 

Den Körper mit 

gestreckten Armen 

auspendeln lassen. 

Den Latissimus 

anspannen und nach 

oben kommen. 

Wenn sich das Kinn 

oberhalb der Hände 

befindet, den Körper 

langsam wieder zurück 


sinken lassen. 

c 

c 

c 

1B Vornübergebeugtes Rudern 

Sätze 4 / WH 8 / Rhythmus 2010 / Pause 60 Sek. 

Anfangs die Core-Muskulatur anspannen, den 

Rücken gerade halten, die Schulterblätter 

zurückziehen und die Knie leicht beugen. 

Im weiter als schulterbreiten Griff an die 

Stange gehen und den Körper aus der Hüfte 

heraus nach vorne neigen. Das Gewicht hängt 

c 

gerade nach unten und befindet sich etwa auf 

Kniehöhe. 

Anschließend das Gewicht zum unteren 

Brustbein ziehen. Dabei die Schulterblätter 

zusammenpressen. Am Ende langsam wieder 

in die Ausgangsposition zurückkehren. 

SUPERSATZ 2 

2A 

Umgekehrter 

Fly im Stand 

am Kabel 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

Stell dich mittig vor 

die Kabelmaschine, 

nimm Bügelgriffe in die 

Hände und überkreuze 

die Arme. Der Seilzug 

sollte auf Schulterhöhe 

eingestellt sein. 

Nun die Core-Muskulatur 

anspannen, die 

Ellbogen beugen und 

die Griffe hinunter auf 

Hüfthöhe ziehen. 

Anschließend kontrolliert 


zurückkehren. 

2B 

Bizepscurl 

am Kabel 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

Einen doppelten Seilgriff 

am unteren Seilzug 

einer Kabelmaschine 

befestigen. 

Die Ellbogen eng am 

Körper behalten. Dann 

die Arme nach oben 

führen, um die Griffe 

zum Kinn zu bringen. 

In der oberen Position 


Anschließend in die 

Ausgangsposition 

zurückkehren. In 

der unteren Position 

der Bewegung den 

Trizeps anspannen. 


TOPWORKOUT 

WORKOUT 4 Schultern 

1A 

Frontdrücken 

mit Beineinsatz 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

c 

2A 

Aufrechtes 

Rudern 

an den 

Kurzhanteln 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

SUPERSATZ 1 

Die Füße schulterbreit 

auseinandernehmen 

und eine Stange auf den 

oberen Brustkorb legen. 

Die Hände sind etwas 

weiter als schulterbreit 

voneinander entfernt. 

Den Brustkorb aufrecht 

halten und die Core- 

Muskulatur anspannen. 

In die viertel Kniebeuge 

kommen, dann 

den Körper wieder 

aufrichten und dabei 

die Stange direkt nach 

oben befördern. 

Am Ende die Hantel 

wieder auf Brusthöhe 


SUPERSATZ 2 

Im aufrechten Stand im 

Obergriff in jede Hand 

eine Hantel nehmen. 

Nun das Gewicht nach 

oben ziehen, bis sich 

die Hände auf Höhe 

oberen Brustmuskulatur 

befinden. Die Ellbogen 

führen die Bewegung an. 

Die Hanteln wieder in 

die Ausgangsposition 


Warm-up Führ einige Wiederholungen des Schulterdrücken an der leeren Stange aus. Dabei schrittweise das 


1B 

Arnold-Press 

im Sitzen an den 

Kurzhanteln 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

Setz dich auf eine Bank mit 

aufgestellter Rückenlehne 

und nimm die Kurzhanteln 

in die Hände. Die Füße 

sitzen flach am Boden auf, 

während die Core- 

Muskulatur angespannt ist 

und die Handflächen 

zueinander weisen. 

Jetzt die Gewichte nach 

oben führen und dabei die 

Handflächen so drehen, 

dass sie vom Körper weg 

weisen und die Arme 

gerade sind. 

Am Ende die Bewegung 

umkehren und wieder 

zurück in die 

Ausgangsposition kommen. 

2B 

Schulterheben 

an den 

Kurzhanteln 



Pause 60 Sek. 

c 

c 

c 

Im aufrechten Stand in jede 

Hand eine Hantel nehmen. 

Die Gewichte seitlich am 

Körper halten. 

Die Core-Muskulatur 

angespannt lassen und die 

Schultern hoch zu den 

Ohren ziehen. Die Arme 

dabei gerade halten. 

Die Hanteln wieder in die 

Ausgangsposition sinken 

lassen. 


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DAS 

letzte 

Wort 

Arnold 

Schwarzenegger 

Der frühere 

Gouverneur 

spricht über seine 

Zeit als Politiker, 

sein Comeback 

als Schauspieler 

und seine 

Zukunftspläne. 

In den vergangenen Jahren sind Sie zur Schauspielerei 

zurückgekehrt. War es nach Ihrer langen Pause 

schwer, wieder den Action-Helden zu spielen? 

Ich hatte das Glück, dass mich Sylvester Stallone bat, eine Rolle 

in „The Expendables 2“ zu übernehmen und so drehten wir 

4 Tage in Bulgarien, bevor ich nach New Mexico flog, um dort 

mit den Dreharbeiten zu „The last Stand“ zu beginnen. Als ich 

dann dort ankam, war ich wenigstens ein bisschen aufgewärmt 

und nicht mehr so besorgt darüber, wie es wohl sein würde, 

nach all den Jahren zur Schauspielerei zurückzukehren. 

Das hat mir den Wiedereinstieg sehr erleichtert. 

Hatten Sie immer die Absicht, die Schauspielerei wieder aufzunehmen? 

Ich habe eigentlich nie aufgehört – mit Ausnahme meiner Zeit als 

Gouverneur [von Kalifornien]. Darüber gab es nie eine Diskussion. 

Ich wollte nie Berufspolitiker werden und für den Senat oder den 

Kongress kandidieren. Alle Chancen, die ich im Leben wahrnehmen 

konnte, hatten mir Kalifornien und Amerika gegeben und deswegen 

fühlte ich mich verpflichtet, diesem Land etwas zurückzugeben. Ich 

habe mir deswegen die 7 Jahre als Gouverneur auch nicht bezahlen 

lassen. Das Gehalt hätte 187000 $ pro Jahr betragen. Aber ich brauchte 

das Geld nicht, für mich war es eine Ehre, dieses Amt zu bekleiden. 

Sie haben sehr viel erreicht, sei es beim Bodybuilding, beim Film 

oder in der Politik. Was ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg gewesen? 

Ich denke, das Wichtigste ist, eine klare Vision dessen zu haben, 

was man erreichen will. Jeden Tag diese Workouts zu machen, 

ohne ein Ziel vor Augen zu haben, ist eigentlich unmöglich. Als ich 

nach Amerika gegangen war, musste ich mich selbst ausbilden 

und mich in Hollywood nach oben arbeiten. Das war sehr schwer 

und forderte meine ganze Energie. Doch wenn Sie sich Ihr Ziel 

permanent vor Augen führen und wenn Sie wissen, wofür Sie 

das auf sich nehmen, dann macht es sogar Spaß. Mein ganzes 

Leben lang haben mir die Leute immer wieder gesagt, dieses 

oder jenes meiner Vorhaben würde niemals funktionieren, aber 

ich war immer überzeugt davon, dass ich es schaffen würde. Sie 

müssen an sich selbst glauben, darauf brennen, zu erreichen, 

was Sie sich vorgenommen haben, und natürlich hart arbeiten. 

Wie viele Stunden verbringen Sie täglich im Fitness-Studio? 

In den alten Tagen waren es 5 oder 6 Stunden täglich, 

heute sind es so um die eineinhalb Stunden. 

Welche Ziele haben Sie für die Zukunft? 

Nun, ich bin zwar inzwischen 65 Jahre alt, aber ich bin immer 

noch begierig, mich als Mensch weiter zu entwickeln, 

Neues zu lernen und noch mehr Erfahrungen zu machen. 

Ich möchte bessere Filme machen und mit interessanten 

Kollegen und Regisseuren zusammen arbeiten. Ich möchte 

anderen Menschen helfen. Ich mache einiges für die UN, bin 

internationaler Coach für die Special Olympics, und ich habe eine 

Stiftung, die außerschulische Aktivitäten für Kinder anbietet. 

Solche Dinge machen mir immer noch sehr viel Spaß. 

„Mein ganzes leben lang haben mir die 

leute immer wieder gesagt, dieses oder 

jenes meiner Vorhaben würde nie 

funktionieren, aber ich war immer davon 

überzeugt , dass ich es schaffen würde.“ 

Werden Sie wieder eine Ihrer früheren Rollen 

spielen, die heute Kult geworden sind? 

Zurzeit wird an 3 Projekten gearbeitet, an denen ich beteiligt bin – 

Terminator 5, ein neuer Conan-Film und eine Fortsetzung von Twins 

called Triplets, in der Eddie Murphy den dritten Bruder spielen wird. 

Wenn alle diese Filmhelden, die Sie gespielt haben, 

gegeneinander antreten würden, wer würde gewinnen? 

Ich denke, die würden sich zusammen tun! Es sind doch 

Figuren mit einiger Autorität: Spione, FBI-Agenten, Polizisten, 

Sheriffs – eigentlich immer mit derselben Art Charakter. 

Alle wollen sie Recht und Ordnung durchsetzen und sie 

bekämpfen die bösen Jungs. Na ja, außer der Terminator, 

der steht definitiv auf der falschen Seite des Gesetzes.

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