Men's Fitness Wolverine Power mit Hugh Jackman (Vorschau)
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Men's Fitness Wolverine Power mit Hugh Jackman (Vorschau)

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WORKOUT<br />

GUIDE<br />

IM HEFT<br />

NR. 09/ 2013<br />

SIXPACK<br />

IN 28 TAGEN<br />

TRAUMKÖRPER<br />

DIE PERFEKTEN<br />

PROPORTIONEN<br />

MMA<br />

CHAMPION<br />

TRAINING<br />

COOL<br />

INSIDE<br />

SURFING<br />

MOTORSPORT<br />

EXTREM MIT<br />

KEN BLOCK &<br />

TRAVIS PASTRANA<br />

WOLVERINE<br />

POWER<br />

MIT<br />

HUGH<br />

JACKMAN<br />

BREITE<br />

BRUST<br />

3 TOP<br />

MOVES<br />

SEX<br />

PUSH<br />

IM<br />

STUDIO<br />

SURVIVAL<br />

SPEZIAL<br />

Deutschland<br />

4,- EUR<br />

Luxemburg<br />

4,70 EUR<br />

Österreich<br />

4,60 EUR<br />

Schweiz<br />

7,80 CHF

MF iNHaLt<br />

Fit ZONE<br />

07 Zone-Tipp - Gesunde Knochen <strong>mit</strong>tels Krafttraining<br />

08 Sixpack Move – Mit dem Gymnastikball zum schnellen<br />

Waschbrettbauch<br />

10 Calisthenics – Move des Monats: Front Lever<br />

10 Heilung – Kreuzheben gegen Rückenschmerzen<br />

12 Mehr Action im Schlafzimmer – Die Freundin im<br />

<strong>Fitness</strong>-Studio<br />

14 Kardio-Tipp – Hochintensives Intervalltraining zum<br />

Fettabbau<br />

16 News & Win – Neu auf DVD und im Kino<br />

18 Outdoor Gear – Walkman Sony NWZ-W273<br />

18 Outdoor DVD Tipp – Extreme Canyoning 3D<br />

20 Michaels <strong>Fitness</strong>-Ecke – Deutschlands gefragtester Personal<br />

Trainer über die Welt der <strong>Fitness</strong><br />

22 Leserbriefe – Fragt unseren <strong>Fitness</strong>-Experten Dirk van der<br />

Klok<br />

24 Muskelexperte Charles Poliquin – Königsdisziplin<br />

Kniebeugen. Basis für Volumen, Kraft und Form<br />

FEaturEs<br />

26 Bestform – Feldtest: Ob Über- oder Untergewicht, so kommt<br />

ihr in die Form eures Lebens<br />

36 MEN’S FITNESS FOTO-LESER-AKTION 2013<br />

Macht <strong>mit</strong> bei unserem Wettbewerb und gewinnt ein<br />

Fotoshooting für Men’s <strong>Fitness</strong><br />

38 Das neue Abenteuer – MF sprach <strong>mit</strong> Abenteurern der<br />

neuen Generation<br />

44 Outdoor Gear – Expeditions-Rucksäcke für das große<br />

Outdoor-Abenteuer<br />

46 Wirst du überleben? Wir testen deinen Survival IQ<br />

52 <strong>Hugh</strong> <strong>Jackman</strong> – Ob <strong>Wolverine</strong> oder Broadway: Bereit für<br />

jeden Fight!<br />

58 Perfekte Proportionen – Trainiere dir den klassischen<br />

Traumkörper an<br />

64 Fight & <strong>Fitness</strong>, Letzter Teil – Mit MMA-Profi und MF-<br />

Fightexperte Franco de Leonardis<br />

68 Vom Schlaffi zum Athleten – Das 12-Wochen-Workout<br />

unseres MF-Experten Dirk van der Klok<br />

07 12<br />

26<br />

16<br />

38<br />

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&<br />

4/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de<br />

52<br />

58

SEPTEMBER 2013<br />

74<br />

Features<br />

70 Extreme Racing – MF sprach bei den XGAMES Munich <strong>mit</strong><br />

Rally-Ikone Ken Block<br />

70 Extreme Racing – MF sprach bei den XGAMES Munich<br />

<strong>mit</strong> Rally-Ikone Ken Block<br />

72 Extreme Racing II – Travis Pastrana, …oder Planung ist<br />

alles!<br />

74 Extreme Surfing – Inside-Wissen von Deutschlands<br />

Nummer Eins Nico von Rupp<br />

70<br />

77 Outdoor – Das Leben auf der <strong>Fitness</strong>spur: Free<br />

Running<br />

81 Eat Fit – Zwiebeln zur Bekämpfung der<br />

saisonalen Allergien<br />

82 Schnelle Tipps – Blutzuckerstabilisatoren zur<br />

Vermeidung des Anstiegs des Glukose-Levels<br />

84 Zusatzernährung – Der perfekte Mix zur<br />

Stärkung des Immunsystems<br />

86 Wissen – Spare Rips <strong>mit</strong> allen Sinnen genießen<br />

88 Der Speiseplan für einen neuen Körper –<br />

Verwandel Fett in Muskeln <strong>mit</strong> dieser 7-tägigen<br />

Anleitung<br />

trainer<br />

77<br />

84<br />

91 Intro - <strong>Power</strong>-Trick: Radsprints vor dem Gewichtheben<br />

steigern die Kraft<br />

92 Gast-Trainer – Transformation: World <strong>Fitness</strong><br />

Champion Shaun Stafford verändert euren Körper<br />

schneller als ihr denkt<br />

104 Must Do Move - Brust <strong>Power</strong>: Größere und stärkere<br />

Muskeln ohne klassischem Bankdrücken<br />

108 Allround-Gerät – Forme dein Bauchmuskeln <strong>mit</strong> dem<br />

TRX-Band<br />

110 MMA Drills – Das <strong>Power</strong>training von UCMMA-<br />

Champion Jimi Manuwa<br />

115 Body Book – <strong>Wolverine</strong> Workout: Das Programm von<br />

<strong>Hugh</strong> <strong>Jackman</strong> für den allgemeinen Muskelaufbau<br />

121 Top-Workout – <strong>Power</strong> im Handumdrehen: In nur vier<br />

Wochen zu mehr Muskelkraft und -Masse<br />

aUF<br />

DEM<br />

COVER<br />

S. 108<br />

S. 58<br />

S. 110<br />

S. 52<br />

S. 115<br />

S. 104<br />

S. 74<br />

S. 12<br />

110<br />

121<br />

121<br />

S. 72<br />

S. 46<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/5

Willkommen<br />

’<br />

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />

ARTDIRECTOR Tony Mullock<br />

FOTOREDAKTION Caroline Berkley<br />

ENDREDAKTION Andrea Musah<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />

Sport, Spaß & Action – drei Begriffe, <strong>mit</strong> denen wir Männer uns gerne beschäftigen,<br />

und am besten alles auf einmal. Heute möchte ich mal etwas Werbung in eigener<br />

Sache machen. Denn genau diese drei Themen machen einen Großteil von Men’s<br />

<strong>Fitness</strong> aus.<br />

Wer möchte schon öde vor sich hin trainieren oder einen Sport ausüben, bei dem<br />

man vor lauter Freude eine Streicher-Serenade von Antonín Dvořák vor sich hin<br />

summt? Richtig, …wir nicht!<br />

Letztendlich sollte jeder das machen, bei dem er sich wohlfühlt und seinen Spaß hat.<br />

Denn genau darum geht es! Je mehr man sich <strong>mit</strong> seinem Sport (oder auch<br />

Freizeitbeschäftigung) identifizieren kann, desto positiver fallen auch die Erfolge aus.<br />

Diese können in einem Ergebniss und Zahlen festgelegt werden oder sich einfach nur<br />

in einem guten Gefühl (Wohlfühlfaktor!) spiegeln.<br />

Beispiele dafür finden wir in dieser Ausgabe zuhauf. Sei es ein Ken Block (S. 70), der<br />

<strong>mit</strong> seinen <strong>mit</strong>tlerweilen vierzig Jahren und seinem PS-starken Rally-Boliden durch die<br />

Schotterpisten aller Länder fliegt oder der erst 22jährige Nico von Rupp, der gerade<br />

dabei ist seine Position als absoluter Weltklasse-Surfer in der Weltspitze zu festigen<br />

(S.74). Sicher werden die meisten von Euch weder ein Rally-Auto fahren, noch auf zehn<br />

Meter hohen Wellen durch den Pazifik reiten. Worum es hier (neben der Unterhaltung)<br />

geht, ist es auch, die Erfahrungen und Motivationsaspekte der einzelnen Sportler zu<br />

ver<strong>mit</strong>teln. Hierbei können wir alle unsere Lehren ziehen und auch dementsprechend<br />

in unsere eigene Herangehensweise integrieren.<br />

Dies gilt beispielsweise auch für unseren Workout-Artikel „Bestform“ (S.26). Das gleiche<br />

in Grün, nur auf ein spezifisches Training bezogen. Zwei Männer, zwei Blickpunkte, ein<br />

Weg, ein Ziel. Erreicht haben es beide! Sicher, Veränderungen können hart sein. Aber<br />

der nachhaltige Erfolg bestätigt nachweislich alle Mühen und Opfer. Und solange der<br />

Weg nicht nur steinig ist, sondern auch Spaß macht, solltet ihr alle Hindernisse auf der<br />

Mission zu eurem persönlichen Ziel locker bewältigen.<br />

In diesem Sinne<br />

Oliver Bloss<br />

Chefredakteur<br />

INTERNATIONAL<br />

Editor Jon Lipsey<br />

Deputy Editor Joe Warner<br />

Art Director Donovan Walker<br />

Managing Editor Chris Miller<br />

Features Editor Joel Snape<br />

Designer Rob Lavery<br />

Staff Writer Ben Ince<br />

Features Assistant Sam Rider<br />

Head of Digital Content Nick Hutchings<br />

Group Publisher Russell Blackman<br />

Group Managing Director Ian Westwood<br />

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans<br />

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds<br />

Group Finance Director Ian Leggett<br />

Chief Executive Officer James Tye<br />

Chairman Felix Dennis<br />

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,<br />

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,<br />

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb,<br />

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart<br />

Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography,<br />

Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

Ultimate Guide Media<br />

Landsberger Straße 302<br />

80687 München<br />

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805<br />

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066<br />

BÜRO UNITED KINGDOM<br />

Ultimate Guide Media<br />

Argyle House<br />

1 Dee Road<br />

Richmond<br />

Surrey<br />

TW9 2JN<br />

Company No. 06965305<br />

HOMEPAGE: www.mensfitness.de<br />

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de<br />

MARKETING & SALES MANAGER<br />

Thorsten Rebek<br />

thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />

Tel: +49 40 797 69 037<br />

PRESSEVERTRIEB<br />

VU VERLAGSUNION KG<br />

AM KLINGENWEG 10<br />

65396 WALLUF<br />

TEL. + 49 612 3620 0<br />

BÜRO SPANIEN<br />

Ultimate Guide Media<br />

APDO de Correos 551<br />

03724 Moraira / Alicante<br />

SPAIN<br />

ABONNEMENTS<br />

IPS Pressevertrieb GmbH<br />

Ultimate Guide Abo-Service<br />

Postfach 1331<br />

53340 Meckenheim<br />

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de<br />

Telefon: +49 22 25/70 85-362<br />

Telefax: 0 22 25/70 85-399<br />

Homepage www.ips-d.de<br />

DRUCK UND BINDUNG:<br />

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.<br />

Drukarnia Wyszków<br />

ul. Pułtuska 120<br />

07-200 Wyszków, Polska<br />

www.quadgraphics.pl<br />

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />

umweltverträglichen Fasern.<br />

HAFTUNG<br />

Dieses Magazin wurde <strong>mit</strong> Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine<br />

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder<br />

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der<br />

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen<br />

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Dieses Magazin wird unter der Lizenz und <strong>mit</strong> der Erlaubnis von © Dennis Publishing<br />

Li<strong>mit</strong>ed herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind<br />

Eigentum von Dennis Publishing Li<strong>mit</strong>ed und dürfen weder im Ganzen noch teilweise<br />

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.<br />

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne<br />

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner<br />

Form reproduziert werden.<br />

6/AUGUST 2013/mensfitness.de

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN<br />

Fit bis auf die Knochen<br />

Halte <strong>mit</strong> Krafttraining deine Knochen gesund<br />

Das Glas Milch ist nicht die einzige Möglichkeit, die Knochen zu stärken.<br />

Auch Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben <strong>mit</strong> schweren<br />

Gewichten können dir dabei helfen.<br />

Bei Knochen handelt es sich schließlich um lebendes Gewebe. Die<br />

Wissenschaft geht davon aus, dass ein Skelett innerhalb eines<br />

Lebenszyklus sage und schreibe zwölf Mal neu aufgebaut wird. Die<br />

höchste Mineraldichte erreicht der Mensch zwischen 25 und 30. Danach<br />

baut der Körper ab. Das liegt daran, dass die Konzentration von<br />

Testosteron und anderer Hormone sinkt. Dadurch steigt das Risiko<br />

für Osteoporose. Bei dieser Krankheit ist die Mineraldichte der<br />

Knochen gefährlich niedrig. Eine Studie der amerikanischen<br />

Loyola Marymount University zeigt jedoch, dass du durch<br />

Sport gegen diesen Effekt ankämpfen kannst.<br />

In der sechsmonatigen Untersuchung konnten die<br />

Probanden die Mineraldichte ihrer Knochen um 2,7 bis 7,7<br />

Prozent erhöhen. Dafür setzten sie ihre Wirbelsäule<br />

schweren Lasten von 67 bis 95 Prozent ihrer Maximalkraft<br />

aus. Also: Pack dir die Hantel voll, da<strong>mit</strong> die Muskeln<br />

wachsen und die Knochen gesund bleiben.<br />

Bei mindestens<br />

25 Prozent aller Männer<br />

ist eine<br />

niedrige Knochendichte<br />

die Ursache für erlittene<br />

Knochenbrüche.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/7

Hoch <strong>mit</strong> der Hüfte<br />

Durchs Klappmesser auf dem Gymnastikball zum schnellen<br />

Waschbrettbauch<br />

Wenn sich bei dir bereits das obere Drittel<br />

des Sixpacks abzeichnet, der wichtige<br />

untere Teil aber einfach nicht richtig zum<br />

Vorschein kommen will, ist das hier die<br />

richtige Übung für dich. Das umgekehrte<br />

Klappmesser auf dem Gymnastikball<br />

bezieht alle Bauchmuskeln sowie die tief<br />

liegende Halte- und Stützmuskulatur<br />

(den sog. Core) <strong>mit</strong> ein. Wenn du die<br />

Beine streckst, ohne <strong>mit</strong> den Füßen<br />

den Boden zu berühren, setzt du den<br />

gesamten Core unter Spannung.<br />

Führe die einzelnen Wiederholungen<br />

langsam und kontrolliert aus, um<br />

einen maximalen Erfolg zu erzielen.<br />

Setz die Füße auf einen<br />

Gymnastikball und geh in<br />

Aden Liegestütz.<br />

BNun die Füße zu den<br />

Armen heranziehen<br />

und den Körper in<br />

der Hüfte beugen,<br />

sodass der Körper<br />

ein umgedrehtes „V“<br />

bildet. Anschließend in<br />

die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

Gym ball<br />

pike<br />

Sätze 3<br />

WH 6<br />

WASCHBRETT-<br />

REGELN<br />

Sixpack-Ernährungsregeln<br />

Gutes Essen ist für den knackigen Bauch noch wichtiger als gutes Training.<br />

1 FeTTaNTeil beSTimmeN<br />

Wer einen hohen Anteil Körperfett<br />

<strong>mit</strong> sich herumträgt, wird nie klar<br />

definierte Bauchmuskeln bekommen.<br />

Er<strong>mit</strong>tle deinen Körperfettanteil.<br />

Eine Schublehre ist hierfür eine<br />

gute und günstige Methode. Das<br />

Ziel sollte bei etwa zehn Prozent<br />

Körperfett liegen. In Verbindung <strong>mit</strong><br />

effektiven Sixpack-Übungen müsste<br />

dann auch die Bauchmuskulatur<br />

langsam Form annehmen.<br />

2 GeSÜNDeR eSSeN UND TRiNkeN<br />

Der Zuckergehalt im Bier ist nicht der<br />

einzige Grund, warum der Gerstensaft<br />

den Bauch wachsen lässt. Hopfen erhöht<br />

die Östrogenwerte und senkt gleichzeitig<br />

die Testosteronkonzentration. So<strong>mit</strong><br />

schränkt er die Fähigkeit des Körpers<br />

zum Muskelauf- und Fettabbau ein. Eine<br />

Ernährung <strong>mit</strong> viel Eiweiß und Gemüse<br />

sorgt dafür, dass du lange satt bleibst.<br />

Dies senkt die Wahrscheinlichkeit, dass du<br />

Hunger auf fettige Speisen bekommst.<br />

3 STReSS ReDUZieReN<br />

Das Stresshormon Kortisol kann die<br />

Bildung von Fettpolstern im Bauchbereich<br />

begünstigen. Laut wissenschaftlicher<br />

Untersuchungen bewirkt das Training<br />

an einem Arbeitstag bei 72 Prozent der<br />

Menschen eine effektivere Zeiteinteilung.<br />

Nur <strong>mit</strong> 30 Minuten Sport lassen sich<br />

psychische Belastungen senken. Ein<br />

schnelles Sixpack-Workout verhilft<br />

dir also zum schlanken Bauch und zu<br />

mehr Leistungsfähigkeit im Büro.<br />

10%<br />

„Streb einen<br />

Körperfettanteil von<br />

10 % an, um den Sixpack<br />

herauszuarbeiten.“<br />

8/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

MOVE DES MONATS<br />

CALISTHENICS<br />

3. FRONT LEVER<br />

Körpergewichtsübungen haben den schlechten Ruf viel zu leicht und für den<br />

Aufbau von Kraft und Muskelmasse völlig nutzlos zu sein. Schließlich bleibt das<br />

Körpergewicht relativ konstant – wie soll man ohne Gewichte die Muskeln<br />

progressiv schwerer belasten?<br />

www.baristi-workout.com<br />

Beim Front Lever (unter Turnern auch als Hangwaage bekannt) handelt es sich um eine<br />

isometrische Übung <strong>mit</strong> der man unglaubliche Kraft kann. Ziel der Übung ist es, den<br />

gesamten Körper parallel zum Boden zu halten während man sich <strong>mit</strong> ausgestreckten<br />

Armen an einer Stange hält. Dabei werden vor allem der Latissimus, der obere Rücken<br />

und die gesamte Bauchmuskulatur angesprochen. Um diese Übung einfacher oder<br />

schwerer zu machen, ändert man bei konstantem Körpergewicht einfach den Hebelarm.<br />

Muskelkater: garantiert! Stelle dir dabei vor die Stange <strong>mit</strong> ganzer Kraft gegen die Hüften<br />

drücken zu wollen. Halte deine Füße nach vorne gestreckt und vermeide, dass die Hüften<br />

absinken. Der gesamte Körper sollte stets eine gerade Linie bilden!<br />

FRONT LEVER TRAINING:<br />

Bevor man <strong>mit</strong> dem Training für diesen Move beginnt, sollte man mindestens 12 breite<br />

Klimmzüge und 10 Wiederholungen hängendes Beinheben ohne Probleme ausführen<br />

können.<br />

Progression 1: Tuck Front Lever:<br />

Stange greifen, Beine anziehen und den Körper nach hinten rollen bis der Rücken parallel<br />

zum Boden ist. Jetzt diese Position halten. Der Rücken bleibt rund, die Arme gestreckt und<br />

die Beine eng an der Brust.<br />

Progression 2: Advanced Tuck Front Lever:<br />

Wenn man die erste Progression für 60 Sekunden halten kann, dann führt man dieselbe<br />

Übung <strong>mit</strong> geradem Rücken aus. Die Beine bleiben dabei angezogen und die Arme sind<br />

stets gestreckt.<br />

Progression 3: One leg Front Lever:<br />

Die nächste Variante ist das halten der Position <strong>mit</strong> geraden Rücken und einem<br />

ausgestreckten Bein, während das andere Bein noch angezogen ist. Es gibt viele<br />

Möglichkeiten die Hebelverhältnisse zu manipulieren um die Übung Schritt für Schritt zu<br />

erschweren, daher muss bei dieser Version das Bein nicht direkt voll ausgestreckt<br />

werden.<br />

Progression 4: Straddle Front Lever:<br />

Wir sind fast am Ziel! Bei dieser letzten Progression hält man den vollständig<br />

ausgestreckten Körper parallel zum Boden, Rücken ist gerade und die Beine sind<br />

gespreizt. Sobald man diese Progression für 15 Sekunden halten kann, beginnt man die<br />

Beine langsam zusammenzuführen.<br />

Rückenstärkung<br />

Das Kreuzheben ist das beste Mittel gegen Rückenschmerzen..<br />

In Deutschland begeben sich jedes Jahr<br />

über vier Millionen Menschen wegen<br />

Rücken- und Gelenkschmerzen in ärztliche<br />

Behandlung. Vor allem die beruflich aktive<br />

Altersgruppe zwischen 30 und 50 hat oft <strong>mit</strong><br />

funktionellen Rückenproblemen zu kämpfen.<br />

Viele wissen gar nicht, dass effektives<br />

Training ein gutes Heil<strong>mit</strong>tel sein kann.<br />

Die muskuläre Stärkung des Rückens durch<br />

schweres Kreuzheben ist die beste Art, der<br />

Volkskrankheit Paroli zu bieten. Zu diesem<br />

Schluss kamen Forscher, die in den „Archives<br />

Of Physical Medicine And Rehabilitation“<br />

einen einschlägigen Artikel veröffentlichten.<br />

In der Studie wurde Kreuzheben bei<br />

70 Prozent der Maximalkraft trainiert. Hierbei<br />

lag die durchschnittliche Muskelaktivität<br />

im unteren Rücken bei 88 Prozent. Dies<br />

entspricht fast der maximalen Aktivierung.<br />

Eine weitere Gruppe von Wissenschaftlern<br />

sah sich das Bauchmuskeltraining<br />

als Behandlungsmethode gegen<br />

Rückenschmerzen genauer an. Diese<br />

Art des Trainings erwies sich als<br />

ineffektiv. Die Forscher unterstrichen die<br />

Bedeutung des Ganzkörpertrainings durch<br />

entsprechende Gewichtsübungen.<br />

10/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

Die Liebe zum Sport<br />

Schleppe deine Freundin <strong>mit</strong> ins<br />

<strong>Fitness</strong>-Studio. Dann wirst du<br />

auch im Schlafzimmer bald<br />

mehr Action erleben.<br />

1<br />

GESTÄRKTE LIBIDO<br />

Das Gewichtestemmen<br />

treibt nicht nur deine<br />

Testosteronwerte nach oben,<br />

sondern auch ihre. Darauf<br />

weisen die Autoren einer<br />

Studie hin, die im „International<br />

Journal Of Sport Nutrition<br />

& Exercise Metabolism“<br />

abgedruckt war. Das Hormon<br />

hilft beim Muskelaufbau<br />

und der Fettverbrennung.<br />

Es sorgt aber nicht nur für<br />

einen knackigen Körper,<br />

sondern steigert auch die<br />

Lust – und zwar sowohl bei<br />

Frauen als auch Männern.<br />

2<br />

SCHARFER SCHWEISS<br />

Hast du Angst davor, in<br />

ihrer Gegenwart zu stark zu<br />

schwitzen? Das ist überflüssig.<br />

Ein Hauch deines natürlichen<br />

Duftes ist für sie das ultimative<br />

Aphrodisiakum. Schweiß<br />

enthält eine Verbindung<br />

namens Androstenon. Der<br />

Geruch wirkt auf Frauen<br />

stark luststeigernd, wie eine<br />

Studie an der amerikanischen<br />

University of California belegt.<br />

3<br />

SPORT IST INTIMITÄT<br />

Intensives Training fördert<br />

die Ausschüttung vieler<br />

Wohlfühlhormone. Dazu<br />

gehört auch Oxytocin,<br />

welches das Gefühl der<br />

Inti<strong>mit</strong>ät und des Vertrauens<br />

steigert, wie Forscher an der<br />

südafrikanischen University<br />

of Cape Town herausfanden.<br />

Fazit: Das Workout <strong>mit</strong> der<br />

besseren Hälfte ist eine<br />

gesunde Art, wieder Schwung<br />

ins Liebesleben zu bringen.<br />

Bei Frauen steigt nach<br />

einer 20-minütigen<br />

Kardio-Einheit laut<br />

einer Studie an der<br />

amerikanischen<br />

University of Texas die<br />

Lust um 169 Prozent.<br />

Das Training als<br />

Pärchen erhöht die<br />

Wahrscheinlichkeit, den<br />

Besuch im <strong>Fitness</strong>center<br />

nicht unter den Tisch<br />

fallen zu lassen, um<br />

34 Prozent. Zu diesem Schluss<br />

kamen Wissenschaftler<br />

an der amerikanischen<br />

Indiana University.<br />

12/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

Weniger ist mehr<br />

Mit kurzen, intensiven Einheiten schneller in Form kommen<br />

Nutze hoch intensives Intervalltraining, um in kürzerer Zeit rank und<br />

schlank zu werden. Drei intensive 30-minütige Workouts pro Woche sind<br />

genauso effektiv wie fünf einstündige Trainingseinheiten. Dieses Ergebnis<br />

stammt aus einer Studie im „Journal Of Physiology“. Dabei wurde das<br />

30-minütige Sprint-Intervalltraining auf dem Rad analysiert. Es bestand<br />

aus 30 Sekunden Sprint im höchsten Tempo, im Wechsel <strong>mit</strong> viereinhalb<br />

Minuten bei schwacher Intensität. Die Trainingsalternative waren 15- bis<br />

60-sekündige hoch intensive Intervalle auf dem Rad, jeweils gefolgt von<br />

zwei- bis vier minütigen Erholungsphasen. Beide Varianten verbesserten<br />

den Insulin- und Glukosetransport zu den Muskeln. Gleichzeitig erhöhten<br />

sie die Fähigkeit des Körpers zur Fettverbrennung. Hier sind vier weitere<br />

Gründe, warum kurze und anstrengende Einheiten so effektiv sind.<br />

TEST0STERON<br />

Nach 45 Trainingsminuten<br />

sinken die<br />

Testosteronwerte. Dies<br />

schränkt die Bereitschaft<br />

des Körpers zum effektiven<br />

Training ein.<br />

STRESS<br />

Sobald das Testosteron<br />

schwindet, steigt der<br />

Kortisolspiegel. Mit<br />

dem Resultat, dass der<br />

Körper mehr Fett<br />

eingelagert.<br />

KLEBE­<br />

KUNST<br />

So beugst du <strong>mit</strong> dem Tape<br />

Knieverletzungen vor.<br />

„Bei vielen Sportlern besteht ein<br />

Muskelungleichgewicht um die<br />

Kniescheibe herum, das Verletzungen<br />

bedingen kann“, so der<br />

Physiotherapeut Simon Rice. „Das<br />

Tape kann in solchen Fällen solange<br />

das Knie stützen, bis der Betreffende<br />

die Muskulatur gestärkt hat.“ So<br />

bringst du die „externen Bänder“ an.<br />

Wenn das Tape einmal klebt, sollte es<br />

zwei bis drei Tage lang halten.<br />

1<br />

‘Ertaste den Vastus Medialis<br />

Muskel. Er<strong>mit</strong>tle ein Oval<br />

und markier den Muskel<br />

welcher am Oberschenkel<br />

hervorsteht <strong>mit</strong> einem Stift.’<br />

2<br />

„Er<strong>mit</strong>tle die Position des inneren<br />

Schenkelmuskels. Spann dafür<br />

den Quadrizeps an. Markier dann<br />

den Muskel, der vorne an der<br />

Oberschenkel-Innenseite<br />

hervorsteht, <strong>mit</strong> einem Stift.“<br />

PAUSE<br />

Kurze Pausen von<br />

weniger als drei<br />

Minuten zwischen den<br />

Übungen sorgen für<br />

eine stärkere<br />

Fettverbrennung nach<br />

dem Sport.<br />

HERZFREQUENZ<br />

Bei unter 70 Prozent<br />

der maximalen<br />

Herzfrequenz<br />

verbrennt der Körper<br />

Eiweiß als<br />

Energiequelle.<br />

3<br />

„Rubbel am Band, um es leicht zu erwärmen.<br />

Dadurch hält es besser. Streck nun das Bein.<br />

Das Tape sollte nun Falten werfen und die<br />

Haut zusammenziehen. Andernfalls hast du<br />

beim Kleben unter Umständen das Knie nicht<br />

vollständig gebeugt oder das Tape nicht<br />

ausreichend gespannt. Fang in dem Fall<br />

einfach noch einmal von vorn an.“<br />

14/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

ANZEIGE<br />

VITAMIN-C PLUS<br />

im Kampf gegen freie Radikale<br />

Die Firma FREY Nutrition® ist bekannt für qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen<br />

und hat auch beim neuesten Produkt gezeigt, dass ausschließlich Wert auf hochwertige<br />

Rohstoffe und sinnvolle Zusammensetzungen gelegt wird. So entstand das Produkt<br />

VITAMIN-C PLUS. Neben dem für den menschlichen Organismus wichtigen Vitamin C enthält das<br />

Produkt einen speziellen Pflanzenstoff, welcher in der Wissenschaft als OPC bekannt ist. Das im<br />

Produkt enthaltene Vitamin C liegt in retardierter, also zeitversetzten Form vor und wird<br />

gleichmäßig über den Tag dem Organismus abgegeben. So<strong>mit</strong> ist nur eine Einnahme am Tag<br />

nötig, um sämtliche Vorteile des Vitamins nutzen zu können. Das neue Produkt der Firma FREY<br />

Nutrition® eignet sich vor allem als Schutz gegen freie Radikalen, welche Tag täglich auf unseren<br />

Körper negativ einwirken und unsere Zellen schädigen können. Freie Radikale werden unter<br />

anderem für das Altern verantwortlich gemacht. Vor allem Sportler <strong>mit</strong> ihrem deutlich<br />

gesteigerten Sauerstoffkonsum sind vermehrt freien Radikalen ausgesetzt. Hier kann VITAMIN-C<br />

PLUS <strong>mit</strong> seinen positiven Eigenschaften eingreifen und freie Radikale beseitigen helfen. Das<br />

enthaltene OPC wirkt sich hierbei unterstützend aus und kann das Vitamin C in seiner Arbeit<br />

optimieren. „Durch die sinnvolle Zusammensetzung von Vitamin C auf der einen und OPC auf der<br />

anderen Seite, enthält unser neuestes Produkt zwei Stoffe, die sich in ihren positiven<br />

Eigenschaften gegenseitig unterstützend entfalten können. VITAMIN-C PLUS ist ein sinnvolles<br />

Produkt für Hobby-Sportler, Leistungssportler sowie Nicht-Sportler, die häufig Stresssituationen<br />

ausgesetzt sind “, so Geschäftsführer und Mr. Universe Andreas Frey.<br />

Eine Dose reicht für die Einnahme von 4 Monaten und ist für nur 14,90 EUR ab sofort im FREY<br />

Nutrition Shop unter www.freynutrition.de oder in ausgewählten Fachgeschäften, <strong>Fitness</strong>-<br />

Studios und gut sortierten Bodyshops erhältlich.<br />

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

NEU AUF DVD/BLU-RAY<br />

OBLIVION<br />

Am 15. August veröffentlicht Universal Pictures "Oblivion" auf DVD und<br />

Blu-ray. Action-Star Tom Cruise und Oscar®-Gewinner Morgan Freeman<br />

beeindrucken in diesem bahnbrechenden Sci-Fi-Abenteuer, das vom<br />

Regisseur von „TRON: Legacy“ und den Produzenten von „Planet der<br />

Affen: Prevolution“ eindrucksvoll visualisiert wurde.<br />

Inhalt: Jack Harper (Tom Cruise) ist als Sicherheitstechniker auf der fast<br />

völlig zerstörten, menschenleeren Erde stationiert. Bei einem Routine-<br />

Einsatz entdeckt er in einem abgestürzten Raumschiff eine Überlebende.<br />

Die Rettung der schönen Fremden löst eine Kette von Ereignissen aus, die<br />

alles in Frage stellt, was Jack je zu wissen glaubte. Das Schicksal der<br />

Menschheit liegt plötzlich in seiner Hand...<br />

universal-pictures.de<br />

MF MOVIES NEW & WIN<br />

G.I. JOE – DIE<br />

ABRECHNUNG<br />

Ab dem 1. August ist die clevere Kampfeinheit G.I. JOE auf Blu-ray,<br />

3D Blu-ray , DVD und Video on Demand erhältlich. An der Seite des Team-<br />

Captains Channing Tatum („Haywire“) kämpft Action-Gigant Dwayne “The<br />

Rock” Johnson („Fast & Furious Five“). Mit von der Partie ist auch Action-<br />

Legende Bruce Willis („RED“) als ursprünglicher<br />

Gründer und Namensgeber der Joes. „G.I. JOE – Die<br />

Abrechnung“, der wie sein Vorgänger auf der<br />

Spielzeugreihe von Hasbro basiert, spielte weltweit<br />

355 Millionen US-Dollar ein. Diesmal muss sich das<br />

G.I. JOE-Team <strong>mit</strong> seinem Todesfeind Cobra<br />

auseinandersetzen, der das Herz der<br />

amerikanischen Regierung bedroht und die<br />

gesamte Existenz des G.I. JOE-Teams gefährdet.<br />

Knallharte Sprüche und halsbrecherische Stunts<br />

bietet das nervenaufreibende Actionspektakel<br />

von Regisseur Jon M. Chu<br />

en masse.<br />

paramount.de<br />

Gewinnt 3 DVD’s und 3 Blu-rays von Oblivion.<br />

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OBLIVION – Kontaktdaten und gewünschtes Format eingeben und<br />

absenden. Einsendeschluss ist der 02.09.2013<br />

NEU IM KINO<br />

Gewinnt 3 DVD’s und<br />

3 Blu-rays von G.I. JOE –<br />

Die Abrechnung.<br />

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Stichwort: G.I. JOE -<br />

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gewünschtes Format eingeben<br />

und absenden.<br />

Einsendeschluss ist der<br />

02.09.2013<br />

PAIN & GAIN<br />

Ab dem 22. August sorgen die Muskelpakete par excellence<br />

Mark Wahlberg, Dwayne „The Rock“ Johnson und Anthony<br />

Mackie auf der großen Leinwand für knallharte Action. Das Trio<br />

beeindruckt hierbei nicht nur <strong>mit</strong> dem Durchmesser seiner<br />

Oberarme, sondern brilliert vor allem in den spektakulären<br />

Actionszenen und überzeugt <strong>mit</strong> viel Witz und Schlagfertigkeit.<br />

Inhalt: Gefrustet von ihrem Bodybuilder-Dasein und um endlich<br />

an das ganz große Geld zu kommen, entwirft die „Sun Gym“-<br />

Gang einen riskanten und waghalsigen Plan und mischt da<strong>mit</strong><br />

Miami mächtig auf. Doch trotz Coolness, gestählter Körper und<br />

jeder Menge Testosteron gestaltet sich der<br />

Einstieg ins Big Business in Miami schwieriger<br />

als gedacht …<br />

Erfolgsregisseur Michael Bay („Transformers“)<br />

stellt einmal mehr sein Talent unter Beweis,<br />

geballte Action und coole Comedy bestens<br />

<strong>mit</strong>einander zu vereinen.<br />

PainUndGain-Film.de<br />

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16/ SEPTEMBER 2013/ mensfitness.de

OUTDOOR EXTREM<br />

Jetzt neu auf DVD und Real 3D Blu-ray<br />

EXTREME<br />

CANYONING 3D<br />

EXTREME CANYONING 3D begleitet fünf Ausnahmeathleten bei<br />

einem adrenalingeladenen Abenteuer auf Leben und Tod. Fünf<br />

Menschen, die vor der überwältigenden Kulisse der exklusivsten<br />

Canyoning Hot Spots im Tessin nicht nur bis an ihre Grenzen gehen,<br />

sondern diese immer wieder überschreiten. Spektakuläre<br />

Wasserfälle, waghalsige Sprünge aus schwindelerregenden Höhen<br />

und Nervenkitzel im Sekundentakt. Mit Hilfe modernster 3D Technik<br />

und unter Einsatz von ferngesteuerten Kameradrohnen ist der<br />

Zuschauer immer hautnah dabei. Schnallt euch an für dieses<br />

besondere Abenteuer und erlebt ein Extremsport Highlight der<br />

Extraklasse auf DVD oder in REAL 3D, veredelt <strong>mit</strong> DTS-HD 5.1<br />

Sound.<br />

EXTREME CANYONING 3D bietet nicht nur rasante Aufnahmen der<br />

beeindruckendsten Canyoning Locations im Tessin, sondern durch<br />

REAL 3D und Full HD auch eine brillante Bildqualität. Der Einsatz<br />

von Kameradrohnen in 3D Full HD garantiert dem Zuschauer zudem<br />

grandiose Luftaufnahmen. Die aufwändig komponierte Filmmusik in<br />

feinster DTS-HD 5.1 Qualität rundet dieses <strong>mit</strong>reißende 3D-Erlebnis<br />

perfekt ab. Nach „The Art of Flight“ ist EXTREM CANYONING 3D ein<br />

weiteres Extremsport Highlight. Check it out!<br />

buschmediagroup.de<br />

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3D Blu-rays!<br />

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Kontaktdaten und<br />

gewünschtes Format<br />

angeben.<br />

Einsendeschluss ist der<br />

02.09.2013. Viel Glück!<br />

Akustisches Doping<br />

Musik wirkt erwiesenermaßen leistungssteigernd<br />

IDEAL FÜRS ... SCHWIMMEN<br />

Walkman Sony<br />

NWZ-W273<br />

ca. 80,- Euro<br />

Irgendwie hat es Sony geschafft,<br />

einen MP3-Player, bequeme<br />

Ohrstöpsel, acht unglaubliche<br />

Stunden Wiedergabezeit sowie<br />

vier Gigabyte Speicherplatz für<br />

Musikdateien in ein lässiges,<br />

29 Gramm leichtes Gerät zu<br />

packen. Das Gerät ist nicht<br />

nur leicht, sondern auch<br />

bis zu zwei Metern wasserdicht.<br />

Du wirst kaum bemerken, dass<br />

du es auf dem Kopf trägst,<br />

während es dir durch eine<br />

motivierende Playliste oder<br />

Podcasts Auftrieb gibt. Du kannst<br />

zwar nur von einem Lied zum<br />

nächsten springen, dafür verfügt<br />

der Player über eine praktische<br />

Suchfunktion. Dabei wird ein<br />

wiedererkennbares Sample der<br />

einzelnen Tracks abgespielt.<br />

So findest du ganz schnell den<br />

Song, nach dem du suchst.<br />

sony.de<br />

3 Minuten<br />

Ladezeit geben dir<br />

genug Saft für eine<br />

ganze Stunde Musik.<br />

Schließ das Gerät<br />

per USB an den<br />

Computer an, um<br />

deine<br />

Lieblings-Tracks<br />

draufzupacken.<br />

18/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

MF-KOLUMNE<br />

NAHRUNGSERGÄNZUNG…<br />

JA, NEIN,<br />

ODER WAS?<br />

MICHAELS<br />

FITNESS-ECKE<br />

N<br />

ahrungsergänzung ist ein<br />

heikles Thema. Die Einen<br />

schwören darauf, die Anderen<br />

reagieren allergisch, wenn man nur<br />

davon spricht. Also was jetzt?<br />

Hierfür müssen wir zunächst einmal<br />

in die Vergangenheit reisen, in die Zeit,<br />

in der Nahrungsergänzungspräparate<br />

entwickelt wurden. Wie kam man<br />

eigentlich darauf Nahrungsergänzung<br />

herzustellen und wieso?<br />

Ursprünglich wurden<br />

Nahrungsergänzungspräparate<br />

entwickelt, um kranken Menschen<br />

entgegenzukommen, die Eiweiße,<br />

Vitamine, Mineralien und Elektrolyte nicht<br />

auf natürliche Weise aufnehmen konnten,<br />

und sie auf diese Weise schneller wieder<br />

zu gesunden. Ein wahrhaft edler Gedanke.<br />

Ein gutes Vorhaben <strong>mit</strong> einer noch<br />

besseren moralischen Haltung. Denn zu<br />

dieser Zeit dachte niemand daran, Handel<br />

<strong>mit</strong> Nahrungsergänzungspräparaten zu<br />

betreiben und da<strong>mit</strong> Geld zu verdienen.<br />

Erst ein amerikanischer Pharmakonzern<br />

kam auf die Idee, daraus ein Business zu<br />

machen. Naja, der Rest ist Geschichte.<br />

Heute bekommt man<br />

Nahrungsergänzungspräparate in jedem<br />

Supermarkt. Ein Team aus internationalen<br />

Wissenschaftlern, Ärzten und Chemikern<br />

brauchte ein ganzes Jahrzehnt bis sie<br />

es schafften, dass der menschliche<br />

Körper chemisch, also künstlich erzeugte<br />

Vitamine und Mineralien, aufnehmen<br />

konnte. Aber, dann klappte es letztendlich.<br />

Und einigen Menschen halfen diese<br />

Präparate tatsächlich. Einigen, …andere<br />

wiederum wurden noch kranker.<br />

Wie jetzt, gesund oder<br />

krank? Ist Nahrungsergänzung<br />

jetzt gut, oder nicht?<br />

Chemisch synthetisierte<br />

Nahrungsergänzungspräparate<br />

enthalten Substanzen, die<br />

beispielweise Eiweiße an die<br />

richtigen Orte im Körper<br />

transportieren sollen, die dieser<br />

gleichzeitig wieder abbauen<br />

und ausscheiden muss. Der<br />

eine Körper kann das, der<br />

andere nicht. Derjenige<br />

der es nicht schafft, muss<br />

die Abfallprodukte, also<br />

diejenigen Substanzen,<br />

die er nicht braucht,<br />

irgendwo ablagern. Das<br />

führt zu einer Irritation<br />

des Organismus und kann<br />

Erkrankungen <strong>mit</strong> sich führen.<br />

Chemisch synthetisierte<br />

Nahrungsergänzungspräparate<br />

machen in den<br />

meisten Fällen krank. Nicht<br />

Jeden, aber nachweislich<br />

jeden Zweiten. Die häufigste<br />

Erkrankung, die daraus resultiert ist Krebs.<br />

Diesen künstlichen Präparaten<br />

fehlen die sekundären Pflanzenstoffe.<br />

Stell dir diese wie einen Zug vor. Und<br />

in diesem Zug sitzen Passagiere<br />

namens Vitamine, Mineralien und<br />

so weiter. Der Zug fährt durch den<br />

Körper und hält an verschiedenen<br />

Haltestellen. Die Mitfahrer steigen<br />

an den für sie vorgesehenen<br />

Haltestellen aus und erfüllen dort<br />

ihren Job. Diesen Zug können wir (bis<br />

heute) nicht künstlich herstellen.<br />

Ist es so schwer etwas Obst und<br />

etwas Gemüse zu futtern? Wohl kaum!<br />

Direkt nach dem Training - egal welchesmacht<br />

es ebenso Sinn Vitamine<br />

in Form von Obst, und Mineralien<br />

in Form von Gemüse zu essen. Ja,<br />

auch wenn du abends trainiert hast<br />

und Obst Fruchtzucker enthält. Den<br />

braucht der Organismus nach dem<br />

Training, um den Stoffwechsel in Gang<br />

zu halten und um die Muskeln so zu<br />

versorgen, dass sie sich der Belastung<br />

anpassen, die sie adaptieren können.<br />

Das einzige Präparat, das ich<br />

dir empfehle ist Proteinpulver.<br />

Allerdings reines Proteinpulver. Ohne<br />

Geschmacks-, Süß- oder sonstige<br />

Zusatzstoffe. Das Eiweißpulver kannst<br />

du zusätzlich zu einer gesunden<br />

Ernährung zu dir nehmen. Zusätzlich,<br />

denn es ist ein Ergänzungspräparat,<br />

kein Hauptlebens<strong>mit</strong>tel! Zweimal täglich,<br />

richtig dosiert, einmal morgens oder<br />

abends, oder nach dem Training ist ok.<br />

Du brauchst nicht zwingend<br />

Hilfs<strong>mit</strong>tel! Du musst nur auf deinen<br />

Körper hören und ihm an Training<br />

und Ernährung geben, was er braucht.<br />

Auf diesem Weg wirst du die besten<br />

Ergebnisse erzielen. Wenn du dennoch<br />

welche nehmen möchtest, achte<br />

darauf, dass sie natürlich hergestellt<br />

sind. Zum Beispiel getrocknet und<br />

dann gepresst. Dann sind alle<br />

natürlichen Inhaltsstoffe enthalten.<br />

Fitte Grüße<br />

Euer Michael<br />

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle <strong>Fitness</strong>- und Gesundheitskonzepte<br />

für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und Profisportler. Er gilt als<br />

Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen<br />

Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining<br />

Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK.<br />

www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de<br />

20 SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

LESER-FOTO-AKTION 2013<br />

MEN'S FITNESS<br />

GRATIS ZUM HERAUSNEHMEN!<br />

TEIL 2: DIE 50 BESTEN<br />

KURZHANTEL-ÜBUNGEN<br />

Viel Spaß beim Training!

LESERBRIEFE<br />

Wir beantworten eure Fragen<br />

zum Thema <strong>Fitness</strong>!<br />

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn<br />

Ihr Fragen zu den Themen <strong>Fitness</strong>, Workouts, Training und Ernährung habt.<br />

Einfach nur etwas<br />

Kraft aufbauen<br />

F:<br />

Hallo Dirk, ich habe vor kurzen darüber<br />

nachgedacht, ob ich anfangen sollte, neben<br />

dem Fußball auch <strong>Fitness</strong>training zu machen.<br />

Momentan bin ich 16 Jahre alt, habe relativ wenig<br />

Wissen über <strong>Fitness</strong>training und kann mir als<br />

Schüler das <strong>Fitness</strong>studio in unserem Ort nicht<br />

leisten. An Kurzhanteln oder andere Geräte für<br />

Zuhause komme ich auch kaum ran. Deshalb<br />

wollte ich fragen, ob ich Zuhause auch etwas <strong>mit</strong><br />

dem eigenen Körpergewicht machen kann, sowie<br />

einmal pro Woche bei einem Freund Zuhause an<br />

verschiedenen Geräten noch zusätzlich trainieren<br />

sollte? Ich will keinen Weltklassekörper <strong>mit</strong><br />

Sixpack und dicken Muskeln, sondern einfach<br />

nur etwas an Kraft aufbauen, da<strong>mit</strong> ich bei<br />

Zweikämpfen im Fußball ein paar Vorteile habe.<br />

Ich würde auch gerne meinen Körperfettanteil<br />

senken, da<strong>mit</strong> das Fett am Bauch nach langer Zeit<br />

endgültig verschwindet. Kannst du mir vielleicht<br />

ein paar Tipps geben, was ich machen könnte?<br />

Gruß, Sebastian<br />

Sebastian H. per Email<br />

A:<br />

Du musst nicht unbedingt in ein<br />

<strong>Fitness</strong>studio gehen um dich in Sachen<br />

Muskeln, Kondition zu verändern. Verwandle<br />

deine Wohnzimmer doch einfach mal spontan<br />

in ein Gym. Und das geht so: Besorge dir<br />

eine einfache Trainingsmatte, auf der du als<br />

Warm Up beispielsweise verschiedene Sätze<br />

Bauchübungen machst. Trainiere den geraden,<br />

seitlichen und unteren Bauch <strong>mit</strong> steigenden<br />

Wiederholungszahlen (wochenweise). Um in<br />

Sachen Brust und Arme weiter voranzukommen,<br />

starte <strong>mit</strong> Liegestützen. Am Anfang werden Dich<br />

diese enorm fordern, aber gebe nicht auf! Mache<br />

vielleicht zu Beginn erst mal 10-15 am Stück. Das<br />

ist schon eine gute Leistung. Beobachte dich und<br />

sehe darin deinen Erfolg, wenn es von Woche zu<br />

Woche immer mehr werden. Du schreibst, dass du<br />

derzeit keine Hanteln oder sonstige <strong>Fitness</strong>artikel<br />

zur Verfügung hast. Auch kein Problem, wenn es<br />

darum geht, z.B. Beine und den Schulterbereich zu<br />

stärken. Trainiere den sogenannten „Ausfallschritt“,<br />

in dem du dich gerade positionierst, dabei im<br />

Wechsel ein Bein nach vorne stellst (rechtwinklige<br />

Stellung), das andere fixiert in gestreckter Haltung<br />

zu deinem Körper. Verwende dann jeweils<br />

rechts und links zwei kleine Wasserflaschen,<br />

die du, wenn du dich absenkst, gleichzeitig <strong>mit</strong><br />

gestreckten Armen auf Schulterhöhe anhebst.<br />

Mit dieser Kombi-Übung trainierst du gleichzeitig<br />

Beine, Arme und Schultern zusammen. Um dem<br />

Trizeps <strong>Power</strong> und Schliff zu geben, verwende z.B.<br />

einen Stuhl und positioniere deine Hände rückseits<br />

auf dem Sitzpolster. Winkle auch hier deine Beine<br />

rechtwinklig und senke deinen Oberkörper<br />

nach unten und führe ihn wieder nach oben.<br />

Dein Trizeps wird sich nach 20 Wiederholungen<br />

sichtbar zeigen. Du findest immer wieder nützliche<br />

Übungen auf unserer Website, schau doch einfach<br />

mal drauf. Zum Schluss möchte ich dir noch sagen,<br />

dass die Ernährung stets die wichtigste Grundlage<br />

für dein Training ist. Achte auf ein komplexe<br />

Frühstück, gefolgt von einem Mittagessen. Am<br />

Abend verzichte auf Kohlenhydrate. Kein Zucker,<br />

wenig Fett und du wirst schon bald erste sichtbare<br />

Erfolge am Bauch feststellen. Vergesse zu alledem<br />

ein Lauftraining nicht. Zweimal die Woche jeweils<br />

60-90 Min. am Stück liefern dir <strong>mit</strong> Sicherheit<br />

sinkende Körperfettdaten. Ich hoffe, ich konnte dir<br />

den einen oder anderen Tipp für ein „Training at<br />

Home“ geben und wünsche Dir weiterhin viel Spaß<br />

und Erfolg!<br />

Das Sixpack unter dem Fett<br />

F:<br />

Ich (47) habe letztes Jahr beschlossen,<br />

etwas fitter zu werden. Nach einer<br />

Lungenentzündung musste ich pausieren und habe<br />

dann den Hintern nicht mehr hoch bekommen. Beim<br />

Pumptrackfahren (BMX) habe ich dann festgestellt,<br />

dass 105kg (bei 1,90m) zu viel sind. Ich habe mich<br />

nun auf 92kg herunter trainiert und im Großen und<br />

Ganzen läuft alles prima. Waschbrettbau ist das<br />

ehrliche Ziel an dem ich arbeite und ich spüre ihn<br />

problemlos unter dem Restbauchfett. Und da ist der<br />

Punkt. Ich habe bis vor kurzem 4-5 Tage durchtrainiert<br />

und mache aber nun den geschriebenen Rhythmus.<br />

Ich denke aber, dass der Ernährungsplan der<br />

Knackpunkt ist. Es existiert wirklich nicht mehr viel<br />

an Fett im Bauchbereich, aber ich habe das Gefühl<br />

im Moment etwas festzustecken. Ach ja, und ich<br />

finde eure Zeitschrift klasse! Wenn ich ehrlich bin,<br />

habe ich in der Vergangenheit immer <strong>mit</strong> etwas<br />

Vorurteilen, Magazine wie das eure belächelt. Nach<br />

dem ersten Lesen habe ich festgestellt, dass es ja<br />

wirklich eine tolle Zeitschrift ist, <strong>mit</strong> vielen Tipps und<br />

Tricks und tollen Berichten. Sogar meine Frau schaut<br />

rein, obwohl ich da die hübschen Männerfotos als<br />

Argument im Verdacht habe. Liebe Grüße!<br />

Jens L. per Email<br />

A:<br />

Vielen Dank für deinen Leserbrief und dein<br />

Lob an unser Magazin. Um ein Sixpack zu<br />

haben, muss der Körperfettanteil um 10, bzw. unter<br />

10% Körperfettanteil liegen. Du schreibst mir, dass<br />

du Creatin einnimmst. Okay Creatin eignet sich<br />

hervorragend, um im Bereich Breitenwachstum der<br />

Muskulatur durch Kraftzuwachs voranzukommen.<br />

Allerdings führt eine „Kur“ <strong>mit</strong> Creatin auch dazu,<br />

dass sich Wasser im Körper einlagert und sich dieses<br />

auch dann - besonders beim Mann - im Bereich<br />

Bauch erkenntlich zeigt. Daher mein Tipp: Setze die<br />

Einnahme in der Zeit der weiteren Fettreduktion ab.<br />

Trinke vermehrt Protein- Shakes und achte ebenfalls<br />

darauf, dass du bei deiner Tageskost morgens<br />

(ohne Schokolade), sowie <strong>mit</strong>tags auf ausreichende<br />

Mengen an Kohlehydrate achtest (Müsli, Haferflocken,<br />

Frischobst, Reis, Nudeln oder Kartoffeln als Beilage<br />

auswählen). Trinke täglich mindestens 3 Protein-<br />

Shakes (ca. 60 Gramm Pulver) in 300 ml fettarmer<br />

Milch. Verzichte abends komplett auf KH und erhöhe<br />

hier die Fleischmenge (fettarmer Fisch, Geflügel,<br />

Rind) auf rund 300 Gramm. Führe diese kontrollierter<br />

Ernährungsphase einmal sechs Wochen durch,<br />

gekoppelt <strong>mit</strong> mindestens 3x 90-120 Minuten<br />

Fatburning. Dann wirst Du <strong>mit</strong> Sicherheit optische<br />

Veränderungen an Deinem Bauch spüren und<br />

erkennen. Weiterhin viel Spaß <strong>mit</strong> unserem Magazin.<br />

Großer Stiernacken?<br />

F:<br />

Hallo liebes MF Team. Ich kenne euer<br />

Magazin leider erst seit ein paar Monaten,<br />

bin aber vollauf begeistert. Ich habe zwei Fragen:<br />

Erstens: Ich verbrenne Fett und strebe dennoch <strong>mit</strong><br />

einem exzessiven Kraft-Workout größere Muskeln<br />

an. Ich nehme dabei vor dem Workout L-Carnitin<br />

ein, um Fett zu verbrennen. Hat bisher gut geklappt.<br />

Nun möchte ich aber einen größeren Stiernacken,<br />

sowie allgemein größere Muskeln. Hilft es, wenn ich<br />

zusätzlich zum L-Carnitin, Kreatin als Präparat nutze?<br />

Zu meiner Ernährung kann ich sagen, dass ich<br />

mich aus gesundheitlichen Gründen hauptsächlich<br />

vegetarisch ernähre und Defizite <strong>mit</strong> den<br />

Ratschlägen von Patrik Baboumian ausgleiche. Die<br />

Ratschläge erhalte ich aus dem Internet. Zweitens:<br />

Als ich in jüngeren Jahren Kraftsport betrieb, habe<br />

ich auf illegale Hilfs<strong>mit</strong>tel zurückgegriffen. Gerade<br />

der große Stiernacken war mein größter Stolz. Bei<br />

meinen jetzigen Trainingserfolgen möchte ich aber<br />

Clean sein und bleiben. Kann ein großer Stiernacken<br />

auch ohne Anabole Steroide erreicht werden? Wo<br />

sind die Grenzen des Machbaren? PS: Macht weiter<br />

<strong>mit</strong> der wirklich guten und anregenden Arbeit.<br />

Vielen Dank, ihr seid Klasse!<br />

Chris H. per Email<br />

A:<br />

Auf Deine Frage, wie Du mehr Nacken-<br />

Muskulatur durchs Training bekommen<br />

kannst, ist es etwas schwer aus der Ferne über<br />

Übungen zu sprechen. Ich gehe aber fest davon<br />

aus, dass du im <strong>Fitness</strong>studio eine breite Palette an<br />

Varianten trainierst. Prinzipiell gehe ich davon aus,<br />

dass du verschiedene und abwechslungsreiche<br />

Übungen im Trainingsplan hast, die den Aufbau<br />

fördern. Ebenso sollte ein Mehrsatz-Training 3- oder<br />

4-Satz (z.B. Pyramide 12-10-8-6 Wiederholungen,<br />

ansteigende Gewichte) Bestandteil deines<br />

Trainingsplans sein. Das L-Carnitin positiv den<br />

Fettabbau beeinflussen kann ist bekannt und<br />

erlebst du ja, wie du mir schreibst, auch selbst<br />

an deinem Körper. Kreatin fördert auf jeden<br />

Fall Kraftzuwachs = Muskelaufbau. Beachte<br />

nur, dass du da ein Gleichgewicht hinsichtlich<br />

Reduktion Körperfettanteil und zusätzlicher<br />

Wassereinlagerung durch das Kreatin beachtest!<br />

L-Carnitin fördert die Reduktion des Fetts, Kreatin<br />

wird Dir auf der Waage und optisch das eine oder<br />

andere Kilo mehr bringen. Da Kreatin generell als<br />

Kur eingenommen werden sollte, also z.B. 8-10<br />

Wochen, wirst du deinem Trainingsziel für mehr<br />

Nackenmuskulatur näher kommen. Du solltest<br />

während der Kreatin- Einnahme ein Fatburning <strong>mit</strong><br />

in Deinen Trainingsplan einbauen, dann wirst Du<br />

rundum zufrieden sein!<br />

dirkvanderklok.de<br />

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema<br />

<strong>Fitness</strong> haben, sendet eine Mail an<br />

leserbriefe@mensfitness.de<br />

22/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

Die Experten<br />

Muskeln<br />

Königsdisziplin<br />

Kniebeugen sollten die Basis des auf Volumen, Kraft und Form ausgerichteten<br />

Trainingsprogramms bilden, meint Charles Poliquin<br />

PDie Kniebeuge ist eine der besten Allround-Übungen<br />

– ob du nun auf Kraft, Dynamik oder Körperbau<br />

trainierst, fit für den nächsten Marathon werden oder<br />

einfach in Form bleiben willst. Ganz gleich, was deine Ziele sind: Die<br />

folgenden Punkte solltest du beachten.<br />

L Weit nach unten gehen<br />

Hab nie Angst, bis ganz runter zu gehen. Es herrscht allgemein die<br />

falsche Auffassung, dass die Oberschenkel nie bis über die Waagrechte<br />

hinaus nach unten sinken sollen, weil dies schlecht für die Knie sei. Das<br />

ist Käse! Grund für diese Scheinwahrheit ist die Überlegung, dass es<br />

schlecht für die Knie sei, sich nach vorn über die Ebene der Zehen hinaus<br />

zu bewegen. Aber ist dir schon mal aufgefallen, dass sie jedes Mal<br />

beim Treppensteigen genau das machen? Kniebeugen übers gesamte<br />

Bewegungsausmaß hinweg wirken sich positiv auf die Kraft, die<br />

Dynamik, das Muskelwachstum, die funktionale Mobilität und die Stärke<br />

des Kniegelenks aus. So<strong>mit</strong> schützen sie auch gegen Verletzungen.<br />

L Schwächen am VMO ausgleichen<br />

Der schräge innere Schenkelmuskel (VMO) zieht sich als einziger<br />

der vier Quadrizeps-Muskeln bis übers Knie. Daher spielt er auch<br />

eine bedeutende Rolle für die Stabilität des Gelenks. Ist der VMO<br />

schwach, wirkt sich das negativ auf jegliches Kniebeugen-Training <strong>mit</strong><br />

Rückenauflage aus. Das liegt daran, dass in dem Fall die Ausrichtung<br />

des Knies beeinträchtigt ist, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Die<br />

Kniebeuge <strong>mit</strong> Teilwiederholung ist eine tolle Methode um Schwächen<br />

im VMO auszugleichen. So funktioniert die Übung: Lass den Körper<br />

fünf Sekunden lang absenken, bis du die untersten Position erreicht<br />

hast. Komm dann im langsamen und kontrollierten Tempo wieder<br />

ein Viertel des Wegs nach oben. Geh dann ebenso kontrolliert wieder<br />

nach unten, bis die Oberschenkelrückseite die Waden abdeckt. Richte<br />

dich anschließend wieder auf, sodass deine Knie fast durchgestreckt<br />

sind. Die gesamte Abfolge zählt als eine Wiederholung.<br />

L Die Balance finden<br />

Eine bessere Grundlage für die Kniebeuge legst du, indem du für eine<br />

bessere strukturelle Balance zwischen Quadrizeps und<br />

Oberschenkelrückseite sorgst. Die praktischste Art, das Verhältnis<br />

zwischen diesen beiden wichtigen Muskelgruppen zu bestimmen:<br />

Vergleiche die Maximalkraft bei Kniebeugen <strong>mit</strong> Front- und<br />

Rückenauflage. Liegst du <strong>mit</strong> Frontauflage bei weniger als 85 Prozent<br />

der Maximalkraft <strong>mit</strong> Rückenauflage, besteht ein Ungleichgewicht.<br />

Arbeite daran, um stärker und schneller zu werden und effektiver<br />

Gewichte heben zu können.<br />

„Hab nie<br />

Angst, bis<br />

ganz runter<br />

zu gehen.“<br />

L Für Abwechslung sorgen<br />

Es fällt dir schwer, deine Maximalkraft zu steigern? Oder du schaffst<br />

es nicht, an den Beinen Masse aufzubauen? Dann übe mehr<br />

Varianten der Kniebeuge, um die nächste Niveaustufe zu erreichen.<br />

Kniebeugen <strong>mit</strong> Frontauflage sind die logische erste Maßnahme.<br />

Mit großen Lasten ausgeführt ist diese Variante hervorragend<br />

dazu geeignet, die vertikale Beschleunigung zu trainieren. Dies<br />

ist die ideale Art, die Bauchmuskeln, den Quadrizeps und den<br />

unteren Rücken <strong>mit</strong> ins Spiel zu bringen. Außerdem ist es bei dieser<br />

Ausführung schwer, zu schummeln. Das würde dann nämlich <strong>mit</strong><br />

großer Wahrscheinlichkeit dazu führen, dass du die Hantel fallen<br />

lässt oder dir eine Verletzung holst. Die Frontauflage erfordert<br />

außerdem Flexibilität im Hüft-, Fuß-, Hand- und Schultergelenk.<br />

Die Ausführung liefert also einen Anreiz, am Bewegungsausmaß zu<br />

arbeiten. Die Haltung der Arme ist der Grundposition beim Umsetzen<br />

nachempfunden. Alles in allem hilft dir diese Version, auch bei der<br />

Rückenauflage schwerere Gewichte auf die Hantel zu packen.<br />

Kniebeugen-Einmaleins<br />

Mit der perfekten Form mehr aus jeder Wiederholungen herausholen<br />

1<br />

Die Füße sind weit voneinander<br />

entfernt, der Körper ist aufrecht,<br />

die Langhantel liegt auf der<br />

Schulterrückseite auf (nicht<br />

im Nacken). Geh im breiten<br />

Obergriff an die Stange.<br />

2<br />

Behalte die Core-Muskulatur<br />

angespannt und achte auf eine<br />

natürliche Krümmung des Rückens.<br />

Beug die Knie, um den Körper so weit<br />

wie möglich absenken zu lassen.<br />

Kontrolliere stets das Gewicht.<br />

3<br />

Drückt die Fersen in den<br />

Boden, um die Rückkehr<br />

nach oben einzuleiten. Um<br />

in den aufrechten Stand<br />

zurückzukehren, die Knie nach<br />

außen drücken (nie nach innen).<br />

L Die richtigen Schuhe verwenden<br />

Wenn es dir <strong>mit</strong> dem Training ernst ist, lohnt sich die Investition in ein<br />

paar Gewichtheberschuhe. Sie sind sehr stabil und geben dir so eine<br />

feste Plattform. Außerdem verfügen sie über ein erhöhtes Fersenteil,<br />

das in der Regel etwa 2,5 Zentimeter stark ist. Die Schienbeine können<br />

sich da<strong>mit</strong> weiter nach vorne neigen, sodass der Rücken aufrechter<br />

gehalten werden kann. Besonders hilfreich ist das bei Verspannungen<br />

in den Waden. In diesem Fall musst du dich nämlich zum Ausgleich<br />

übermäßig nach vorne legen. Der feste Aufbau des Schuhs hilft<br />

zudem, die Knochen im Fuß und Fußgelenk auszurichten. Da<strong>mit</strong><br />

wird es leichter, die Knie während der Bewegung gerade zu halten.<br />

24/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

KÖRPERBAU<br />

BEST-<br />

FORM<br />

Noch vor zwei Jahren wog einer dieser Männer<br />

146 Kilo, während der andere gerade einmal<br />

65 Kilo auf die Waage brachte. Mittlerweile<br />

sind sie in der Form ihres Lebens.<br />

Von Joel Snape<br />

V<br />

eränderungen können richtig hart<br />

sein. Auch, wenn uns die ganzen<br />

Selbsthilfe-Ratgeber etwas anderes<br />

vorgaukeln wollen. Es kann schon<br />

schwer sein, einfach nur auf Kekse zu<br />

verzichten oder etwas öfter ins <strong>Fitness</strong>center zu gehen.<br />

Eine Änderung von Gewohnheiten, des Körperbaus<br />

und des Lebensstils kann sich wie ein Marsch auf<br />

den Everest anfühlen: Ein Unterfangen, das nur <strong>mit</strong><br />

einem unglaublichen Maß an Einsatz, Planungstalent<br />

und finanzieller Unterstützung zu erreichen ist.<br />

Die beiden Männer auf diesen Seiten werden dir<br />

allerdings versichern: Veränderungen sind schwer,<br />

aber nicht unmöglich. Und bei solchen ansehnlichen<br />

Ergebnissen lohnt sich die ganze Mühe allemal.<br />

Noch vor zwei Jahren wog einer von ihnen 146 Kilo,<br />

während der andere Probleme <strong>mit</strong> dem Selbstbild<br />

hatte. Sein Körper weigerte sich hartnäckig, Muskeln<br />

aufzubauen. Beide werden durch ihre Vollzeitjobs<br />

und ihren Alltag stark in Beschlag genommen.<br />

Dank einer vernünftiger Ernährung und eines gut<br />

organisierten Trainings haben sie es aber geschafft,<br />

ihren Körperbau und ihr ganzes Leben zu verändern.<br />

Also: Was hält dich noch davon ab, ihrem<br />

Vorbild zu folgen? Einfach umblättern,<br />

und das Abenteuer kann beginnen.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/27

KÖRPERBAU<br />

VORHER<br />

GRÖSSERE PLÄNE<br />

Suki Hayer hat in nur acht Wochen den Sprung vom Hungerhaken zum Muskelpaket geschafft. Dabei<br />

hat er sein ganzes Leben umgekrempelt. Sein Geheimrezept: Einsatz.<br />

I<br />

ch hatte Selbstwertprobleme, als ich<br />

jünger war. Ich war immer klein und dürr.<br />

Ich machte viel Sport, trainierte Karate und<br />

ging sogar ins <strong>Fitness</strong>center. Ich hatte aber<br />

Angst, die Gewichte nicht hochzubekommen. Daher<br />

hielt ich mich ans Kardiotraining – was natürlich alles<br />

nur noch schlimmer machte. Ich aß zwar sehr viel, hatte<br />

aber einen sehr schnellen Stoffwechsel. Ich konnte<br />

mir nicht vorstellen, wie ich etwas ändern sollte.<br />

„Der Wendepunkt kam für mich, als ich mir beim Boxen<br />

die Schulter auskugelte. Das hatte zur Folge, dass ich vorerst<br />

nicht mehr trainieren konnte. Ich wusste, dass ich meine<br />

Ernährung verbessern und mich weiterbilden musste. Das<br />

Jahr 2012 fing für mich übel an. Ich hatte viele persönliche<br />

Probleme, war arbeitslos und resignierte langsam aber sicher.<br />

Die volle Bandbreite eben. Dann traf ich allerdings Greg Plitt,<br />

eines der besten amerikanischen <strong>Fitness</strong>models und eines<br />

meiner Vorbilder. Das hat mir den nötigen Auftrieb gegeben.<br />

Noch in derselben Woche legte ich mir meinen Plan<br />

zurecht. Ich buchte einen Fototermin, der acht Wochen<br />

später stattfinden sollte. Mein Leben war zwar immer<br />

noch nicht wirklich toll, aber ich hatte ein Ziel. Ich wollte<br />

28/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de<br />

ins <strong>Fitness</strong>center gehen und hart trainieren. Ich habe<br />

inzwischen einen regulären Job <strong>mit</strong> normalen Arbeitszeiten.<br />

Trotzdem mache ich fast jeden Tag irgendeine Art Sport.<br />

An fünf Tagen pro Woche verteile ich per Splittraining<br />

die Belastung auf die unterschiedlichen Körperteile.<br />

Daneben versuche ich, hochintensive Workouts <strong>mit</strong><br />

einzubauen. Dabei lasse ich auch etwas Kardiotraining<br />

<strong>mit</strong> einfließen, nehme aber auch die Muskeln so richtig in<br />

die Mangel. Selbst an meinen Erholungstagen gehe ich<br />

zum Schwimmen, an den Boxsack oder zum Klettern.<br />

Die Bilder wurden verblüffend gut. Meine Freunde und<br />

meine Familie haben mir tolle Rückmeldungen gegeben. Ich<br />

habe mein Foto sogar beim Mister International Great Britain<br />

eingeschickt. Den Wettbewerb gewann ich und durfte nach<br />

Thailand fliegen, um beim Mister International <strong>mit</strong>zumachen.<br />

Ich arbeite <strong>mit</strong>tlerweile bei BODY. Die wohltätige Organisation<br />

beschäftigt sich <strong>mit</strong> Menschen, die Probleme <strong>mit</strong> ihrem<br />

Selbstbild haben. Ich werde durch True Performance Nutrition<br />

gesponsert und arbeite für eines meiner Vorbilder, Rob<br />

Riches. Meiner Meinung nach sind solche Veränderungen<br />

nicht nur etwas Äußerliches. Für mich ist es auch wichtig,<br />

anderen Leuten <strong>mit</strong> denselben Problemen zu helfen.<br />

ERNÄHRUNGSREGELN<br />

Timing<br />

„Leg eine deiner Mahlzeiten vors<br />

Training. Gönn dir beispielsweise<br />

eine kleine Proteinportion vor der<br />

Einheit, wie etwa einen Eiweißshake<br />

oder einige Putenstreifen. So<br />

versorgst du deine Muskeln <strong>mit</strong><br />

sofort verfügbaren Aminosäuren.“<br />

Notfallplan<br />

„Wer sich nicht vorbereitet, kann ganz<br />

schnell scheitern. Du solltest immer<br />

eine Alternative für unvorhergesehene<br />

Fälle in der Tasche haben. Du musst<br />

wegen eines Meetings eine Mahlzeit<br />

auslassen? Dann sollten zwei<br />

Eiweißshakes bereitstehen, da<strong>mit</strong><br />

das Essen nicht ganz wegfällt.“<br />

Gedächtnisstütze<br />

„Wenn du über den Tag verteilt<br />

sechs Mahlzeiten zu dir nimmst, stell<br />

auf deinem Handy den Alarm ein.<br />

Lass dich immer 30 Minuten vorher<br />

erinnern. Wenn im Büro viel zu tun ist,<br />

vergisst man ganz schnell das Essen.<br />

Eine verpasste Mahlzeit kann aber<br />

schon eine große Wirkung haben.“

KÖRPERBAU<br />

DER GROSSE TAG<br />

Um sich Muskeln auf die Knochen zu packen, unterteilt<br />

Hayer seine Workouts auf unterschiedliche Körperteile:<br />

Rücken und Bizeps, Beine und Waden und eine dritte<br />

Einheit für die Schultern. Am härtesten ist allerdings<br />

der Tag, an dem er Brust und Trizeps trainiert (siehe<br />

unten). „Ich spare <strong>mit</strong> Riesensätzen Zeit“, erklärt Hayer.<br />

„Ich reihe vier Übungen ohne Pause aneinander, ruhe<br />

mich kurz aus und fange dann wieder von vorn an.“<br />

So funktioniert's<br />

Führ von jeder Übung zehn bis 12 Wiederholungen<br />

bis fast zum Muskelversagen aus. Geh anschließend<br />

direkt zur nächsten Übung über. Absolvier alle vier<br />

Übungen des Zyklus, mach 90 Sekunden Pause<br />

und wiederhol den Durchlauf noch zweimal.<br />

1A TRIZEPSDRÜCKEN IM ENGEN GRIFF<br />

Die Hände an der Stange eng nebeneinander<br />

setzen, das Gewicht zum Brustkorb sinken<br />

lassen und dann wieder nach oben drücken.<br />

1B LANGHANTEL-CURL<br />

Eine Langhantel im Untergriff in die schulterbreit<br />

voneinander entfernten Hände nehmen.<br />

Anschließend das Gewicht hoch zum Brustkorb<br />

führen und kontrolliert wieder absenken lassen.<br />

1C BIZEPS-CURL IM SITZEN<br />

In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und die<br />

Gewichte einzeln hoch zum Brustkorb führen. In der<br />

oberen Position jeweils den Bizeps anspannen.<br />

1D TRIZEPS-DIP<br />

Die Hände auf einer Bank hinter dem Körper aufsetzen.<br />

Den Rumpf nach hinten neigen, die Beine gerade halten.<br />

Bis zu einer Armbeugung von 90 Grad nach unten<br />

gehen und dann den Körper<br />

wieder nach oben pressen.<br />

2A BANKDRÜCKEN<br />

(SCHRÄGBANK)<br />

Die Bank auf 30 Grad einstellen.<br />

Das Gewicht dann bis knapp<br />

über den Brustkorb sinken<br />

lassen und am Ende wieder<br />

nach oben drücken. Nimm die<br />

Ellbogen weit auseinander,<br />

um die Brustmuskulatur<br />

mehr <strong>mit</strong> einzubeziehen.<br />

2B FLYS (SCHRÄGBANK)<br />

Zwei Kurzhanteln oberhalb des<br />

Körpers <strong>mit</strong> leicht gebeugten<br />

Armen in den Händen halten. Die<br />

Gewichte zur Körperseite sinken<br />

lassen, in der unteren Position<br />

kurz innehalten, und anschließend<br />

das Gewicht zurück nach oben in<br />

die Ausgangsposition führen.<br />

DAS MENÜ<br />

2C LIEGESTÜTZ MIT<br />

MEDIZINBALL<br />

Die Hände nebeneinander auf<br />

den Gymnastikball setzen.<br />

Der Körper bildet vom Kopf<br />

bis zu den Fersen eine gerade Linie. Nun in den<br />

Liegestütz gehen. Anschließend den Körper wieder<br />

nach oben drücken. Dabei möglichst stabil bleiben.<br />

Ein typischer Tag für Hayer<br />

6 Uhr Eiweißshake<br />

8 Uhr Eiweiß-Omelette <strong>mit</strong><br />

sechs Eiern, Spinat und<br />

gehackten Tomaten<br />

11 Uhr 100 g Hühnerbrust <strong>mit</strong> 160g<br />

Karotten und Brokkoli<br />

13.30 Uhr200 g Hühnerbrust <strong>mit</strong><br />

180 g Süßkartoffeln<br />

16 Uhr 100 g Hühnerbrust<br />

<strong>mit</strong> 80 g Karotten<br />

19 Uhr Eiweißshake<br />

21 Uhr 300 g mageres Puten-<br />

Hackfleisch <strong>mit</strong> Paprika<br />

und gemischtem Gemüse<br />

2D BEINHEBEN AN DER STANGE<br />

Häng dich an die Stange und spann die tief liegende Halteund<br />

Stützmuskulatur des Rumpfes (den Core) an. Jetzt<br />

die Beine so weit anheben, dass sie parallel zum Boden<br />

laufen. Anschließend kontrolliert wieder sinken lassen.<br />

Wenn das zu schwer ist, beug beim Beinheben die Knie.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/31

KÖRPERBAU<br />

VORHER<br />

SCHLANKE ZIELE<br />

Andrew Xeni hat es <strong>mit</strong> guter Trainingsplanung und kurzen, hoch intensiven Einheiten geschafft, 58 Kilo abzuspecken.<br />

„Das kann jeder schaffen“, sagt er.<br />

F<br />

ür mich war meine Verlobung der<br />

Straßenverkauf <strong>mit</strong>nehme, ist mir danach flau im Magen.<br />

ausschlaggebende Faktor. Ich wog 146 Kilo und Die radikalsten Einschnitte musste ich im Sozialleben<br />

erzählte allen, dass ich bis zum Hochzeitstag hinnehmen. Alkohol war tabu, und ich ging nicht mehr<br />

einen Sixpack haben würde. Ich hatte acht so oft aus. Zuerst zogen mich die Leute auf und sagten<br />

Monate Zeit und hielt das für eine realistische Zeitvorgabe Sachen wie: „Lass uns zum Burger King gehen.“<br />

für jede Art von Veränderung. Ehrlich gesagt war mir gar Inzwischen kommen sie alle zu mir und fragen mich,<br />

nicht bewusst, wie weit daneben ich <strong>mit</strong> der Einschätzung wie ich das nur geschafft habe. Mein Sozialleben ist in<br />

lag. Ich dachte, ich würde bis dahin einen Körperfettanteil gewisser Weise sogar besser als je zuvor. Meine Familie<br />

von zehn Prozent <strong>mit</strong> 110 Kilo Muskeln darunter haben. ruft mich beispielsweise an, um herauszufinden, wann<br />

Die größte Disziplin verlangte mir die<br />

ich meine „freien Tage“ habe. Dann treffen wir uns alle.<br />

Ernährungsumstellung ab. In den letzten zwei Jahren<br />

Im Geschäftsleben habe ich eine große Verantwortung.<br />

habe ich kein unnötiges Körnchen Reis zu mir genommen. Ich bin für etwa 3.000 Angestellte zuständig. Trotzdem<br />

Selbst am Hochzeitstag, in den Flitterwochen und bei den stehe ich immer um 6.00 Uhr auf. Bis 8.00 Uhr morgens<br />

kleinen Mogelmahlzeiten zwischendurch war immer alles bin ich schon wieder aus dem <strong>Fitness</strong>center draußen.<br />

genau geplant. Wenn ich mich fest an den Plan halte und Genau genommen reichen mir eigentlich 45 Minuten,<br />

auch beim Training auf Kurs bleibe, so dachte ich, würde um eine gute Trainingseinheit hinzulegen. Wenn du<br />

sich schon alles ergeben. Ich nervte meinen Trainer Phil <strong>mit</strong> der richtigen Intensität ans Werk gehst, brauchst<br />

Learney so lange, bis er mir die härtesten möglichen<br />

du nicht mehr. Ich trainiere viermal pro Woche <strong>mit</strong><br />

Diäten gab. Am Anfang war es so, als wäre alles vom<br />

Phil und zweimal pro Woche allein. Wenn du dir feste<br />

Speiseplan gestrichen, was gut schmeckt. Aber es war Ziele setzt und weißt, was du erreichen willst, dann<br />

alles nur Gewohnheit. Wenn ich heutzutage etwas vom schaffst du es auch. Du musst es nur richtig wollen.<br />

32/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de<br />

ERNÄHRUNGSREGELN<br />

Vorbereitung<br />

Wenn du nur wenig Zeit hast, musst<br />

du sie optimal nutzen. Daher ist die<br />

richtige Vorbereitung unverzichtbar.<br />

Wenn du zum Beispiel gesundes<br />

Hühnerfleisch zuhause hast, aber<br />

keinen Schokoriegel, wirst du dich<br />

wahrscheinlich auch ans Huhn halten.<br />

Proteine<br />

Meine Ernährung besteht hauptsächlich<br />

aus Eiweiß. Das ist konstitutionsbedingt.<br />

Zuerst ist es schwer, zum Frühstück<br />

Steak und Nüsse zu essen. Nach einer<br />

Zeit kommt es dir aber ganz normal vor.<br />

Quantität und Qualität<br />

Merkwürdigerweise esse ich inzwischen<br />

mehr als noch zuvor. Es ist unglaublich,<br />

wie viel du essen musst, wenn du<br />

dich gesund ernährst. Das intensive<br />

Training hilft dir aber, die Menge auch<br />

tatsächlich runterzubekommen.

KÖRPERBAU<br />

ABSCHLUSSREIHE<br />

Die Übungsreihe <strong>mit</strong> der Langhantel ist für mich ein<br />

stahlharter Eckpfeiler der Fettverbrennung: schnell, effektiv<br />

und brutal. „In den meisten Trainingswochen nutze ich<br />

diesen Durchlauf am Samstag zum Abschluss. Danach<br />

bin ich richtig k. o.“, sagt Xeni. „Den Durchlauf hat mir<br />

Phil Learney gezeigt. Die einzelnen Übungen kannst du<br />

austauschen. Wichtig ist nur das hohe Arbeitsvolumen.“<br />

So funktioniert's<br />

Führ jeweils fünf Wiederholungen aus. Schließ daran<br />

direkt die nächste Übung an. Leg die Hantel erst ab,<br />

wenn du <strong>mit</strong> allen Übungen durch bist. „Ich nehme für<br />

dieses Workout 40 Kilo und gehe über fünf Sätze“,<br />

meint Xeni. „Manchmal erhöhe ich auf sechs Sätze oder<br />

45 Kilo. Das sind dann aber harte Trainingstage.“<br />

1 KREUZHEBEN<br />

Mit schulterbreit voneinander entfernten Händen<br />

an die Stange gehen. Dann das Gewicht aus den<br />

Fersen heraus anheben. Die Hüfte dabei noch vorne<br />

drücken, um zusätzlich Schwung zu holen.<br />

2 KREUZHEBEN MIT RUDERN<br />

Den Griff verändern, sodass die Hände etwas weiter<br />

voneinander entfernt sind. Die Stange dann bis zum<br />

Schlüsselbein hochziehen und wieder sinken lassen. Beim<br />

Hochziehen falls nötig auch die Beine etwas <strong>mit</strong> einsetzen.<br />

3 SCHULTERPRESSEN<br />

Am Ende des Kreuzhebens <strong>mit</strong> Rudern die Hantel auf<br />

den Brustkorb in die Grundposition zum Ausstoßen<br />

legen. Dann das Gewicht über dem Kopf nach oben<br />

stoßen und kontrolliert wieder sinken lassen.<br />

4 RUMPFBEUGEN<br />

Die Stange auf den Schultern<br />

<strong>mit</strong> weit voneinander entfernten<br />

Händen festhalten. Dann <strong>mit</strong><br />

geradem Rücken den Rumpf<br />

nach vorne beugen, bis eine<br />

Dehnung in der hinteren<br />

Oberschenkelmuskulatur spürbar<br />

wird. Den Rumpf anschließend<br />

kontrolliert wieder aufrichten.<br />

5 KNIEBEUGE MIT RÜCKENAUFLAGE<br />

Die Stange auf der Schulter behalten<br />

und in die Kniebeuge gehen,<br />

sodass die Oberschenkel parallel<br />

zum Boden laufen. Den Körper aus<br />

den Fersen heraus wieder nach<br />

oben in den Stand schieben.<br />

6 RUDERN IN DER VORWÄRTSBEUGE<br />

Das Gewicht vor den Körper bringen<br />

und den Rumpf leicht nach vorne<br />

neigen. Dann die Hantel zur unteren<br />

Bauchmuskulatur heranziehen. Die<br />

Position halten und das Gewichte<br />

anschließend wieder absinken lassen.<br />

DAS MENÜ<br />

7 LIEGESTÜTZ AN DER STANGE<br />

Mit den Händen an der Stange<br />

am Boden einen Liegestütz<br />

ausführen. Dabei den Brustkorb<br />

nach unten zur Stange führen. Die zusätzliche Instabilität<br />

der Hantel fordert die Brustmuskulatur heraus.<br />

Ein typischer Tag für Xeni<br />

6 Uhr Steak und Paranüsse<br />

direkt nach dem<br />

Aufstehen<br />

9 Uhr Fünf ausgewogene<br />

- 21 Uhr Mahlzeiten in<br />

Abständen von drei<br />

Stunden, alle <strong>mit</strong><br />

Eiweiß, Fett und<br />

Gemüse. „Ich versuche,<br />

nur das Nötigste an Fett<br />

zu mir zu nehmen –<br />

hauptsächlich <strong>mit</strong>tels<br />

Nüssen und Öl. Als<br />

grünes Gemüse nutze<br />

ich vorwiegend<br />

Brokkoli“, so Xeni. „Ich<br />

sorge bei den tierischen<br />

Eiweißquellen<br />

allerdings für eine<br />

Abwechslung zwischen<br />

Steak, Huhn, Fisch und<br />

Eiern.“<br />

8 LANGHANTELROLLEN<br />

Die Knie am Boden aufsetzen und die Stange so weit wie möglich<br />

nach vorne rollen. Ziel ist, den Oberkörper bis in eine Position<br />

parallel zum Boden zu bewegen. Anschließend unter Einsatz<br />

der Bauchmuskulatur in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/35

’ &<br />

PRESENT<br />

MEN'S FITNESS<br />

LESER-FOTO-AKTION 2013<br />

SENDET UNS DIE BESTEN BILDER VON EUCH UND GEWINNT<br />

SENDET UNS DIE BESTEN BILDER VON EUCH UND GEWINNT<br />

EIN EXKLUSIVES FOTO-SHOOTING FÜR MEN’S FITNESS!<br />

AUSSERDEM ERHALTEN DIE<br />

BESTEN LESER DER AKTION<br />

TOLLE PREISE, GESPONSORT<br />

VON ALL-STARS & PERFORM<br />

BETTER. UND DAS KÖNNT<br />

IHR EBENFALLS GEWINNEN:<br />

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VON 900.-EURO<br />

(SET VINYL-KETTLEBELLS / SET WETTKAMPF-<br />

KETTLEBELLS / TRAININGSPAKET)<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />

es geht in die zweite Runde unserer Leser-Foto-Aktion!<br />

Nach dem großen Erfolg unserer letztjährigen Aktion gehen wir auch dieses Jahr wieder in die Vollen. Wir wollen die besten Fotos und<br />

Bilder von euch! Zeigt uns, welche Trainingserfolge ihr erreicht habt! Aber auch hier gilt, nicht die Muskelmasse ist entscheidend! <strong>Fitness</strong><br />

und gutes Shaping ist gefragt.<br />

90/MAI 2013 / mensfitness.de<br />

So funktioniert die Teilnahme:<br />

•• Sendet euer <strong>Fitness</strong>-Foto per Mail an team@mensfitness.de – Stichwort “Leserfoto”<br />

•• Angabe von Namen, Alter & Wohnort<br />

•• Eure Fotos werden umgehend nach Eintreffen auf unserer Webseite (www.mensfitness.de/leserfoto2013 ) präsentiert.<br />

•• Dauer der Aktion: Bis zum Erscheinen der MF-Januar-Ausgabe: 2. Dezember 2013<br />

•• Die gleichen Chancen für alle Teilnehmer! Entscheidung über die Gewinner fällt per Online-Abstimmung im Zeitraum<br />

vom 03.12.13 – 03.01.14<br />

•• Nur Fotos <strong>mit</strong> Gesicht des Teilnehmers. Je besser die Qualität, umso besser die Chancen!<br />

Das war’s auch schon. Ihr habt also noch jede Menge Zeit, euch in Form zu bringen. Wer sich jetzt schon auf dem Zenit seines körperlichen<br />

Schaffens befindet, kann gleich loslegen. Umso länger könnt ihr auch euer Werk auf unserer Webseite bestaunen.<br />

Außerdem werden wir jeden Monat einen Leser im Magazin präsentieren. So<strong>mit</strong> habt ihr zusätzlich die Chance euer Antlitz in MF zu<br />

bestaunen!<br />

Wir wünschen euch gutes Gelingen und sind schon auf eure Fotos gespannt. Und nicht vergessen: Die Entscheidung über die Topplätze<br />

liegt letztendlich in den Händen von Euch!<br />

Viel Spaß & sportliche Grüße<br />

Oliver Bloss<br />

www.mensfitness.de/leserfoto2013<br />

mensfitness.de /90<br />

Foto: James Patrick; Model: Parker Cote

Kommen Sie nach Spanien<br />

an Ihren Traumstrand,<br />

um Ihren <strong>Fitness</strong>level<br />

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NEUE<br />

ABENTEUER<br />

Die neusten Entwicklungen in der<br />

Welt der Forschung und Abenteuer<br />

bringen eine neue Generation<br />

an Athleten hervor. Sie sind <strong>mit</strong><br />

körperlicher <strong>Fitness</strong>, intelligenten<br />

Trainingsmethoden und einmaligem<br />

Ehrgeiz ausgestattet. MF hat sich <strong>mit</strong><br />

einigen von ihnen getroffen.<br />

Von Mark Bailey<br />

Words John doe Photography Jane doe<br />

38/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

DIE NEUEN ABENTEURER<br />

> DER POLARSPORTLER<br />

Ben Saunders<br />

Alter 35 Wohnort London<br />

SEINE ABENTEUER Im Oktober wird Ben Saunders <strong>mit</strong><br />

zwei Mitstreitern die Scott Expedition in die Antarktis<br />

anführen. Bei dem wagemutigen Unterfangen soll Captain<br />

Robert Falcon Scotts Terra Nova Expedition von 1910/12<br />

zu Ende gebracht werden, die damals tödlich endete. Die<br />

viermonatige Exkursion zieht sich über 2.900 Kilometer.<br />

Glückt die Mission, werden Saunders sowie seine Kollegen<br />

Alastair Humphreys und Martin Hartley die Ersten sein,<br />

die den Weg zum Südpol zu Fuß beziehungsweise nur <strong>mit</strong><br />

Skiern zurückgelegt haben. Gleichzeitig ist dies die längste<br />

Polarexpedition der Geschichte ohne externe Unterstützung.<br />

„Die Leute machen sich allgemein eine falsche Vorstellung<br />

von Polarexpeditionen. Schließlich kann ein wohlhabender<br />

Tourist zum Südpol fliegen. Selbst deine Großmutter<br />

kannst du auf eine Kreuzfahrt in die Antarktis schicken.<br />

Doch Captain Scott hat die Messlatte so hoch gelegt, dass<br />

bisher noch niemand seine Reise zu Ende brachte“, erklärt<br />

Saunders, der 2004 als jüngster Mensch überhaupt allein<br />

<strong>mit</strong> den Skiern zum Nordpol gewandert war. Auch die längste<br />

Reise eines Briten durch die Arktis geht auf sein Konto<br />

(1.032,3 km). Dann fügt er hinzu: „Wir machen das nicht<br />

etwa für Volk und Vaterland. Das ist vielmehr eine sportliche<br />

Herausforderung als eine reine Entdeckungsreise.“<br />

Saunders ist kein Erkunder im traditionellen Sinne,<br />

der in unerforschte Gebiete vordringt. Er erklärt: „Ich<br />

erkunde aber schon Grenzen – geografisch, mental<br />

und körperlich. Wie jeder andere Profisportler habe<br />

auch ich eine Saison <strong>mit</strong> einem großen Projekt pro<br />

Jahr. Und das ist mein bisher größtes Projekt.“<br />

Ich trainiere<br />

auf Kraft und<br />

Effektivität,<br />

nicht auf Masse.<br />

Ich werde<br />

<strong>mit</strong> meinem<br />

Schlitten wohl<br />

nie Bankdrücken<br />

machen<br />

müssen.<br />

,<br />

SEIN TRAINING Polarexpeditionen stellen hohe<br />

Anforderungen an den menschlichen Körper. „Du musst<br />

ein richtiger <strong>Fitness</strong>-Allrounder sein: ein Marathonläufer<br />

und <strong>Power</strong>lifter <strong>mit</strong> einer Ausdauer für vier Monate.<br />

Außerdem musst du stark genug sein, um einen<br />

200 Kilo schweren Schlitten zu ziehen“, so Saunders.<br />

Er hat bereits bewiesen, dass es möglich ist, all diese<br />

Vorgaben gleichzeitig zu erfüllen. Saunders läuft den<br />

Marathon unter drei Stunden und bringt beim Kreuzheben<br />

220 Kilo hoch. Das ist 2,8 Mal so viel wie sein eigenes<br />

Körpergewicht (78 Kilo). Er trainiert sechs Tage die<br />

Woche. Sein Pensum liegt dabei zwischen 16 und 30<br />

Trainingsstunden. Um sein Durchhaltevermögen aufzubauen,<br />

absolviert er dreistündige Läufe oder fünfstündige Radtouren.<br />

Dazwischen baut er hoch intensive Sprints auf der Laufbahn<br />

oder <strong>mit</strong> dem Rad am Hügel ins Programm ein. Sein Haushang<br />

ist der Box Hill in der englischen Grafschaft Surrey.<br />

Bei seinen drei <strong>Fitness</strong>center-Besuchen pro Woche wechselt<br />

er zwischen „Zugübungen“ wie Kreuzheben, Klimmzügen<br />

und Rudern sowie „Druckübungen“ wie Kniebeugen und<br />

Dips (dazu Saunders: „Der Trizeps und die Deltamuskeln<br />

müssen ordentlich was leisten, wenn du Skistecken<br />

verwendest.“). Er arbeitet dabei <strong>mit</strong> drei Sätzen zu fünf<br />

Wiederholungen und <strong>mit</strong> Maximalkraft. „Ich will Kraft und<br />

Effektivität, keine Masse“, sagt Saunders. „Ich werde <strong>mit</strong><br />

meinem Schlitten wohl nie Bankdrücken machen müssen.“<br />

Saunders hat seine Ernährung komplett umgekrempelt.<br />

Er isst mehr Eiweiß und gesunde Fette. Sein Speiseplan<br />

beinhaltet Vollmilch, rotes Fleisch und Avocados, dazu<br />

Fischöle für die Gelenke und Magnesium am Abend, um die<br />

Regeneration voranzutreiben. Allerdings gibt er auch zu:<br />

„Ein leckeres Currygericht <strong>mit</strong> Dessert kann ich nur schwer<br />

ausschlagen.“ Sein Trainer Andy McKenzie hat ihm zusätzlich<br />

ein Konditions-Workout verordnet, das aus dem Militärbereich<br />

stammt. Das Zirkeltraining beinhaltet unter anderem<br />

Bergsprints <strong>mit</strong> einer 30-Kilo-Weste am Körper. „Wenn es<br />

in der Antarktis hart auf hart kommt, weiß ich zumindest:<br />

So schlimm wie das Training kann nicht mehr werden.“<br />

scottexpedition.com<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/39

DER ULTRA­LÄUFER<br />

Ryan Sandes<br />

Alter 31 Wohnort Kapstadt, Südafrika<br />

SEINE ABENTEUER Der südafrikanische<br />

Geländeläufer Ryan Sandes vertritt die<br />

folgende Philosophie: „Der menschliche Geist<br />

bezieht im Kern seine Energie aus neuen<br />

Erfahrungen.“ Daher kombiniert er nur zu<br />

gern Sport <strong>mit</strong> Abenteuer, indem er sich an<br />

abgelegene und extreme Orte begibt, wo er<br />

die Grenzen körperlicher <strong>Fitness</strong> auslotet.<br />

Im Jahr 2010 gewann Sandes als erster Mensch<br />

alle vier Events des „4 Deserts“. Bei der<br />

Veranstaltung werden innerhalb einer Woche 250<br />

mörderische Kilometer durch vier große Wüsten<br />

der Welt zurückgelegt: die Atacamawüste in<br />

Chile, die Wüste Gobi in China und die Sahara in<br />

Ägypten. Die letzte Etappe ist „The Last Desert“,<br />

ein Abschnitt der Antarktis. Im Jahr 2012 stellte er<br />

<strong>mit</strong> sechs Stunden und 57 Minuten einen neuen<br />

Geschwindigkeitsrekord auf dem 90 Kilometer<br />

langen Wanderweg durch den namibischen<br />

Fish River Canyon auf. Da<strong>mit</strong> verbesserte er den<br />

vorherigen Rekord um ganze vier Stunden. „Jedes<br />

Rennen ist für mich eine körperliche und mentale<br />

Herausforderung“, so sein Kommentar. „Wenn du<br />

das Gefühl hast, dass dir die Beine abfallen, wenn<br />

dir übel ist und du alle Kräfte mobilisieren musst,<br />

um noch einen Fuß vor den anderen zu setzen ...<br />

dann erfährst du erst, wozu du wirklich fähig bist.“<br />

Dieses Jahr nimmt Sandes am The North Face<br />

100 in den Blue Mountains Australiens und am<br />

Western States 100 in Kalifornien teil. Dazu kommt<br />

ein noch geheimes Projekt in der Kalahari, das ihm<br />

zufolge „viel Planung und Diskretion“ erfordert.<br />

SEIN TRAINING Die typische Trainingswoche<br />

beinhaltet für Sandes 12 bis 24 Stunden Laufen,<br />

fünf Stunden Crosstraining und (anders als bei den<br />

meisten anderen Ausdauerläufern) fünf Stunden<br />

Kraft- und Core-Workouts im <strong>Fitness</strong>center. Er<br />

bringt jede Woche zwei vier- bis achtstündige<br />

Ausdauerläufe im Gelände hinter sich. Abgerundet<br />

wird das Ganze durch drei bis vier hoch intensive<br />

90-minütige Läufe inklusive Tempoläufe am<br />

Hügel. Dazu Sandes: „Mit jeder Einheit verfolge<br />

ich ein bestimmtes Ziel.“ Sein Crosstraining<br />

besteht aus Schwimmen und Mountainbike-<br />

Fahren. „Dabei muss ich allerdings aufpassen.<br />

Mein <strong>Fitness</strong>niveau spornt mich dazu an, schneller<br />

zu fahren, als es meine Fahrtechnik erlaubt.“<br />

Im Studio übt Sandes Kreuzheben und<br />

Kniebeugen. Dabei verwendet er niedrige<br />

Gewichte über drei Sätze zu zehn, 15 und<br />

20 Wiederholungen. Ergänzend kommen<br />

einseitige Übungen wie Einbein-Kniebeugen und<br />

Ausfallschritte, isometrische Halteübungen auf<br />

dem Bosu-Ball sowie Theraband-Training<br />

zur Stärkung der Fußgelenke hinzu.<br />

„Im <strong>Fitness</strong>center behebe ich das<br />

Ungleichgewicht, das beim<br />

Laufen entsteht. Die<br />

richtige Form<br />

ist etwas ganz Grundlegendes für einen Läufer“,<br />

meint er. „Wenn ich müde bin, höre ich auf.“<br />

Sandes stimmt seinen Plan außerdem auf die<br />

spezifischen Anforderungen der jeweils nächsten<br />

anstehenden Veranstaltung ab. So trägt er<br />

beispielsweise zwei Jacken, um sich auf eine heiße<br />

Wüste einzustellen. Oder er läuft an vier oder fünf<br />

aufeinanderfolgenden Tagen, um die Bedingungen<br />

eines mehrtägigen Rennens nachzustellen. Seine<br />

Erklärung dazu: „Der menschliche Körper ist<br />

etwas ganz Besonderes, wenn es darum geht,<br />

sich an neue Bedingungen anzupassen. Das<br />

sind die Grundprinzipien der Evolution.“<br />

Wenn du<br />

das Gefühl<br />

hast, dass<br />

dir die Beine<br />

abfallen und<br />

du alle Kräfte<br />

mobilisieren<br />

musst ... dann<br />

erfährst du<br />

erst, wozu<br />

du wirklich<br />

fähig bist.<br />

,<br />

40/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

DIE NEUEN ABENTEURER<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/41

DER KAJAK­PIONIER<br />

Mark Kalch<br />

Alter 35 Wohnort Buenos Aires, Argentinien<br />

SEINE ABENTEUER Das große Projekt des in<br />

Australien geborenen Kajakfahrers Mark Kalch:<br />

„7 Rivers 7 Continents“ (7 Flüsse 7 Kontinente).<br />

Dabei will er als erster Mensch die längsten Flüsse<br />

jedes Kontinents von der Quelle bis zum Meer <strong>mit</strong><br />

dem Kajak hinabfahren. Mit im Programm sind:<br />

der Amazonas (6.678 km), der Nil (6.650 km),<br />

der Yangtse (6.300 km), Missouri und Mississippi<br />

(6.083 km), die Wolga (3.645 km), das Murray-<br />

Darling-Becken (3.370 km) und der Onyx (40 km).<br />

„Ich stehe dabei ganz am Anfang“, sagt Kalch.<br />

„Wahrscheinlich hat es noch gar keiner versucht.“<br />

Den Amazonas hat Kalch schon bei einer<br />

153-tägigen Expedition 2007/08 abgehakt.<br />

Letztes Jahr hat er außerdem in 117 Tagen die<br />

Missouri-Mississippi-Strecke zurückgelegt.<br />

Für die größte Herausforderung hält er den<br />

Nil, wegen seiner „unglaublich schwierigen<br />

Wildwasser-Stellen. Außerdem gibt es dort viele<br />

Schießereien, Nilpferde und Krokodile.“ Den<br />

Yangtse fürchtet er wegen der „Bürokratie, der<br />

Megadämme und der üblen Stromschnellen“.<br />

Die Zukunft der Abenteurer sieht er in einer<br />

Mischung aus legendären Reisen <strong>mit</strong> groß<br />

angelegter PR und nicht beifallheischenden<br />

athletischen Meisterleistungen. Auch er will<br />

sich zwischen diesen beiden Polen bewegen.<br />

„Wenn mir meine großen Helden und Vorbilder<br />

wie der Kajakfahrer Steve Fisher auf die Schulter<br />

klopfen und meine Kinder denken, dass ihr Papa<br />

ziemlich stark ist, bin ich ein glücklicher Mann.“<br />

„Arbeite hart und nach Plan,<br />

sei auf die schlimmsten<br />

Situationen vorbereitet,<br />

verdränge sie dann so weit wie<br />

möglich und leg einfach los.“<br />

,<br />

SEIN TRAINING Zentraler Bestandteil von Kalchs<br />

Trainingsprogramm sind 25 Kilometer lange<br />

Kajakübungen auf dem Rio Paraná in seiner<br />

Wahlheimat Argentinien. Dazu versucht er, <strong>mit</strong><br />

250-Meter-Sprints seine Herzfrequenz über<br />

180 bpm zu treiben. „Den Großteil meiner Kondition<br />

ziehe ich aus dem Brazilian Jiu Jitsu. Ich habe den lila<br />

Gurt“, wie er erklärt. „Ich übe drei- bis viermal pro<br />

Woche. Die Einheiten sind zwei Stunden lang und<br />

bestehen aus einer Mischung aus Konditionstraining,<br />

Technik und Sparring. Es ist erstaunlich, wie fit<br />

du wirst, wenn du deine Knochen gegen ein<br />

anderes 100-Kilo-Monster verteidigen musst.“<br />

Zum Kraftaufbau hat er außerdem noch Zugang<br />

zu einer 24 Kilo schweren Kugelhantel, einer TRX-<br />

Maschine und einem Bungeeseil. „Das ist das<br />

beste Equipment, das ich je hatte“, meint er. Zu den<br />

Kugelhantel-Übungen zählen das Aufrichten über<br />

die Seite sowie einarmige Varianten des Ausstoßens,<br />

des Hanteldrückens und des Kreuzhebens <strong>mit</strong><br />

Rudern. Am TRX-Gerät beschäftigt er sich <strong>mit</strong><br />

Bankdrücken, Rudern und Einbein-Kniebeugen. Den<br />

Abschluss bilden drei Sätze zu fünf Wiederholungen<br />

<strong>mit</strong> Knieheben und Holzhacken am Bungee-Seil.<br />

Ihm kommt es vor allem auf die Konstanz an.<br />

„Ich gönne mir nur selten einen freien Tag<br />

und weiß nicht mehr, wann ich schon einmal<br />

schmerzfrei war. Doch dank Yoga, Eispäckchen,<br />

Schaumstoffrollen und Ibuprofen komme ich gut<br />

durch, wenn ich auf die Zähne beiße oder ab und<br />

zu auch mal etwas jammern darf“, sagt Kalch.<br />

Sein Ratschlag für andere Abenteurer ist ganz<br />

einfach: „Arbeite hart und nach Plan, sei auf die<br />

schlimmsten Situationen vorbereitet, verdränge sie<br />

dann so weit wie möglich und leg einfach los.“<br />

Mark trainiert <strong>mit</strong> einer Suunto Ambit GPS-Uhr.<br />

42/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

DIE NEUEN ABENTEURER<br />

> DER KLETTERTEUFEL<br />

Alex Honnold<br />

Alter 27 Wohnort Sacramento, USA<br />

SEINE ABENTEUER Als Alex Honnold noch<br />

ein Kind war, versetzte er seiner Mutter<br />

immer in Panik, indem er auf den Kühlschrank<br />

kletterte. Inzwischen verblüfft er <strong>mit</strong> seinen<br />

Freeclimbing-Abenteuern an den großen<br />

Wänden des Globus die ganze Welt. Seine<br />

Solo-Klettertouren sind eine unverfälschte,<br />

wenn auch gefährliche Art der sportlichen<br />

Betätigung. Honnold erklimmt kolossale<br />

Felsfronten ganz ohnen Sicherung und Partner.<br />

Zu Honnolds draufgängerischem Kletterstil<br />

zählen einzigartige körperliche Leistungen<br />

an symbolträchtigen Orten in aller Welt. Er<br />

hält zahlreiche Geschwindigkeitsrekorde. Im<br />

letzten Juni schaffte er „das Triple“, indem<br />

er die drei größten Wände des Yose<strong>mit</strong>e<br />

National Park bezwang: El Capitan (915 m),<br />

Mount Watkins (610 m) und den Half Dome.<br />

Und zwar in einer Rekordzeit von 18 Stunden<br />

und 50 Minuten. Obwohl er seinen Kalkbeutel<br />

vergessen hatte, zwanzigmal abrutschte und<br />

eine Moskito-Attacke überstehen musste,<br />

schloss er 95 Prozent der Route ohne Seile ab.<br />

„Für mich ist es wichtig, immer wieder neue<br />

Horizonte zu erreichen“, erläutert Honnold, der<br />

in einem Ford Econoline lebt, um in der Nähe<br />

seiner Lieblings-Kletterorte schlafen zu können.<br />

„Das kann ein Temporekord sein oder einfach<br />

eine Wand, die ich noch nie bestiegen habe.“<br />

Das Training beseitigt jede Form von Angst. „Ein<br />

Elite-Marathonläufer weiß, dass er problemlos<br />

die komplette Distanz hinter sich bringen<br />

kann. Bei mir ist es auch nicht anders. Erst wird<br />

trainiert, dann kann ich die Leistung abrufen.“<br />

Ich habe immer eine gute<br />

Grundausdauer. Eigentlich<br />

klettere ich gar nicht so schnell.<br />

Es ist nur so, dass ich nicht<br />

müde und langsamer werde.<br />

,<br />

SEIN TRAINING Wenn du den ganzen Tag lang in<br />

der Klippe hängst, können muskulären Schwächen<br />

und Probleme <strong>mit</strong> der Balance tödlich sein. Daher<br />

versucht Honnold, Kraft, Ausdauer und Core-<br />

Muskulatur top in Schuss zu halten. Daneben stellt<br />

er sich auch immer auf sein aktuelles Projekt ein.<br />

„Zum Bouldern brauchst du starke Finger und<br />

Arme. Für Temporekorde brauchst du stählerne<br />

Beinmuskeln und eine unglaubliche Lunge.“<br />

Kraft und Muskelbalance baut er <strong>mit</strong>tels Liege- und<br />

Unterarmstütz auf. Durch Beinheben an der Stange<br />

fordert er seine Core-Muskulatur. Seine Ausdauer<br />

holt er sich beim Laufen, Ski- und Radfahren und<br />

vor allem bei Tempoklettern auf einfachen Routen.<br />

„Das ist so, als würdest du einen 300 Meter hohen<br />

Hügel hinauflaufen. Mit dem Unterschied, dass<br />

du eben auch deine Hände <strong>mit</strong> einsetzt“, so sein<br />

Vergleich. „Außerdem muss ich ohnehin täglich<br />

im zügigen Tempo zu einer Wand laufen. Daher<br />

habe ich schon eine gute Grundausdauer.“<br />

Die <strong>Fitness</strong> ist die Basis für sein<br />

außergewöhnliches Klettertempo. Seine Sicht<br />

der Dinge: „Eigentlich klettere ich gar nicht so<br />

schnell. Es ist nur so, dass ich nicht müde und<br />

langsamer werde.“ Doch es gibt für ihn kein<br />

schöneres Training als das Klettern selbst. „Hier<br />

geht es vor allem um Technik, die Körperposition<br />

und die Balance. Wer ein guter Kletterer<br />

werden will, muss einfach viel klettern.“<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/43

MF TESTET…<br />

EXPEDITIONS-RUCKSÄCKE<br />

Mit diesen Rucksäcken bist du für dein Outdoor-Abenteuer gerüstet<br />

Osprey Aether 70<br />

219,95 Euro<br />

Die vielen Unterteilungen und<br />

praktischen Innenfächer des Aether<br />

machen ihn ideal für alle, denen<br />

ein einfacher Zugriff wichtig ist. Ein<br />

Reißverschlussfach im Hüftgurt<br />

kann deine Kamera, eine Karte<br />

oder einen Snack aufnehmen und<br />

in Reichweite halten und du kannst<br />

von der Vorderseite des Rucksacks<br />

sowohl auf das Hauptfach, als auch<br />

auf das obere und untere Fach<br />

zugreifen. Mit nur 2,14 Kilogramm<br />

Gewicht ist er sehr leicht, fasst aber<br />

ein Packgewicht von 25 Kilogramm.<br />

Er enthält einen integrierten<br />

Regenschutz, eine Tasche für den<br />

Schlafsack und einen Gurt für<br />

die Isomatte. Ein spezielles Fach<br />

für eine externe Getränkeblase<br />

befindet sich im Rückenpanel. Das<br />

bedeutet, dass die Blase leicht<br />

nachfüllbar ist und deine Sachen<br />

vor Nässe geschützt bleiben.<br />

""""" ospreypacks.de<br />

Mit den eingenähten<br />

Kordelschlaufen kannst du<br />

zusätzliche<br />

Ausrüstungsgegenstände,<br />

wie zum Beispiel einen<br />

Tagesrucksack für kürzere<br />

Exkursionen<br />

einfach an der Haupttasche<br />

anbringen.<br />

Text Sam Rider Fotos Danny Bird<br />

44/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

door<br />

Orientierungslicht<br />

Mit einer Stirnlampe kannst du<br />

die Dunkelheit hinter dir lassen<br />

Petzl Myo RXP<br />

83,95 Euro<br />

Diese Leuchte ist vollständig<br />

programmierbar. Das bedeutet, du kannst<br />

die Reihenfolge der Leuchtstufen und die<br />

Leuchtkraft so einstellen, dass sie für<br />

unterschiedliche Aktivitäten geeignet sind.<br />

Sie beinhaltet einen Stroboskop-Modus,<br />

der nicht nur für SOS-Signale geeignet ist,<br />

sondern auch für eine Party im Wald.<br />

amazon.de<br />

The North Face Conness 70<br />

270,- Euro<br />

70 Liter Ausrüstung <strong>mit</strong> sich herumzuschleppen, kann<br />

schon eine schweißtreibende Angelegenheit sein, egal,<br />

wie fit du bist. Aber der Conness macht es dir so bequem<br />

wie möglich. Überflüssige Polster wurden weggelassen,<br />

um die Luftzufuhr zu verstärken und die Belüftung<br />

zu verbessern. Außerdem kannst du die Größe auf<br />

deine Maße anpassen und den oberen Teil der Tasche<br />

abnehmen und als praktische Gürteltasche tragen.<br />

""""" thenorthface.de<br />

Karrimor Jaguar 55-75<br />

221,99 Euro<br />

Für einen 75-Liter-Rucksack ist dieses Modell von Karrimor<br />

<strong>mit</strong> 2,73 Kilogramm eher schwer, aber du kannst ihn so<br />

anpassen, dass das Gewicht gleichmäßiger verteilt wird.<br />

Gleichzeitig verlagert das X-Wing-Design von Karrimor<br />

das Gewicht von deinem Rücken auf deine Hüften. Sowohl<br />

außen als auch innen gibt es jede Menge Staufächer,<br />

und wenn du nicht sein gesamtes Fassungsvermögen<br />

benötigst, kannst du ihn auch verkleinern.<br />

""""" sportsdirect.com<br />

LED Lenser SEO 7R<br />

89,90 Euro<br />

Aufladbare Akkus <strong>mit</strong> einer Lebensdauer<br />

von fünf Stunden machen dieses Produkt<br />

sehr praktisch, wenn man Zugriff auf eine<br />

Steckdose hat, bei langen Trips jedoch<br />

weniger. Ihr leuchtstarker, fokussierter<br />

Strahl kann bis zu 130 Meter ausleuchten.<br />

ledlenser.de<br />

Silva Ninox<br />

59,95 Euro<br />

Mit nur 80 Gramm Gewicht ist die Ninox<br />

leicht und bequem. Sie mag nur 45 Meter<br />

weit leuchten, was an ihrer hervorragenden<br />

Wasserdichtigkeit liegt – sie kann bis zu<br />

einen Meter tief eingetaucht werden – aber<br />

sie ist ideal, um überflutete Höhlen zu<br />

erforschen.<br />

bergfreunde.de<br />

Berghaus Vulcan Rucksack 100<br />

239,95 Euro<br />

Kein Wunder, dass der Vulcan gerne von Militärpersonal<br />

benutzt wird. Von seiner grünen Tarnfarbe einmal<br />

abgesehen, fasst er <strong>mit</strong> seiner riesigen Kapazität von 100<br />

Litern Proviant für mehrere Tage. In Anbetracht seiner Größe<br />

ist er <strong>mit</strong> 2,9 Kilogramm angenehm leicht, durch seinen<br />

robusten Aluminiumrahmen aber dennoch extrem haltbar<br />

– wahrscheinlich wirst du aufgeben, lange bevor er es tut.<br />

""""" amazon.de<br />

Helly Hansen Cross Backpack 40<br />

119,95 Euro<br />

Der größte Rucksack von Helly Hansen ist <strong>mit</strong> nur 40 Litern<br />

der kleinste in unserem Test. Die zahlreichen Innenfächer<br />

des Cross bieten einen schnellen Zugriff auf deine<br />

Ausrüstung und, obwohl er wenig weitere Möglichkeiten<br />

enthält, um etwas anzuhängen, fasst er trotzdem eine<br />

Wasserblase. Seine kompakte Form macht ihn besser für<br />

schnelle Aktivitäten geeignet, als für eine lange Schinderei.<br />

""""" hellyhansen.com<br />

Black Diamond Storm<br />

54,95 Euro<br />

Diese Stirnlampe benötigt zwar vier AAA-<br />

Batterien, verfügt dafür aber über eine sehr<br />

lange, maximale Leuchtzeit von 200 Stunden<br />

bei einer Reichweite von 70 Metern. Sie<br />

informiert dich über die verbleibende<br />

Batterieleistung, wenn sie eingeschaltet wird,<br />

da<strong>mit</strong> du nicht plötzlich im Dunkeln stehst.<br />

amazon.de<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/45

46/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk

DER KLÜGERE ÜBERLEBT<br />

WIE HOCH IST DEIN<br />

SURVIVAL<br />

IQ?<br />

Ganz egal, ob für dich ein Outdoor-Abenteuer aus einer<br />

Rafting-Tour auf dem Yukon besteht oder einem<br />

Auswärtsspiel in Sankt Pauli: Um das heil zu<br />

überstehen sollte man schon seine sieben Sinne<br />

beisammen haben. Mach den MF-Test und du wirst<br />

sehen, ob du dich auch dann noch durchschlagen<br />

kannst, wenn die Bedingungen härter werden<br />

Von Mike Peake<br />

Wirst du…<br />

A<br />

Versuchen, dein<br />

Bein zu schienen<br />

und zum nächsten<br />

Dorf zu humpeln?<br />

B<br />

Auf Hilfe warten?<br />

C<br />

Versuchen,<br />

Aufmerksamkeit<br />

auf dich zu lenken,<br />

indem du so<br />

lange rufst, bis<br />

jemand kommt?<br />

D<br />

Zum nächsten<br />

Fluss kriechen und<br />

dich in Sicherheit<br />

treiben lassen?<br />

Du stehst alleine auf einem Berg, du hast dir dein<br />

Bein gebrochen, dein Handy hat keinen Empfang und<br />

du bist meilenweit entfernt von jeglicher Zivilisation.<br />

Beste Antwort<br />

„Die einzige Person, auf die du dich verlassen kannst, bist<br />

A du selber.“ sagt Sam Sykes, der Duke of Edinburgh Award<br />

Expeditionen in ganz Großbritannien und Südamerika leitet. „Was<br />

du machen solltest, ist dir selber erste Hilfe zu leisten, indem<br />

du dein Bein schienst. So werden der gebrochene Knochen<br />

immobilisiert, das Risiko einer weiteren Verletzung gesenkt und<br />

die Schmerzen hoffentlich gelindert. Wenn du blutest, musst<br />

du die Blutung so schnell wie möglich stillen – unser Körper<br />

funktioniert nicht mehr, wenn er kein Blut mehr enthält.<br />

Versuch, deine Panik unter Kontrolle zu halten und hör<br />

nicht auf, dich zu bewegen. Versuche dabei immer wieder, die<br />

Aufmerksamkeit auf dich zu<br />

lenken. Es ist wichtig, dass du dir<br />

eine mentale Einstellung zulegst,<br />

die dir vorgibt, nicht aufzuhören,<br />

bis du jemanden erreicht hast,<br />

der dir helfen kann.“ sagt Sykes.<br />

„Das ist die Art von Einstellung,<br />

die durch den Film ‚Der Sturz ins<br />

Leere‘ berühmt geworden ist, einer<br />

Geschichte, die beschreibt, wie sich<br />

der Bergsteiger Joe Simpson dank<br />

seiner verbissenen Beharrlichkeit<br />

selbst rettete, nachdem er sich<br />

ein Bein gebrochen hatte.“<br />

Schlechteste Antwort:<br />

„Wenn du in einen Fluss<br />

D kriechst, wirst du<br />

wahrscheinlich schnell frieren<br />

und es droht die Gefahr der<br />

Unterkühlung.“ sagt Sykes.<br />

„Abgesehen davon haben<br />

Bergflüsse für gewöhnlich sehr<br />

viel Gefälle und starke<br />

Höhenunterschiede und sind<br />

<strong>mit</strong> Felsen übersät, durch die du<br />

dir wahrscheinlich noch mehr<br />

Knochenbrüche zuziehen<br />

wirst.“<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/47

Du nimmst an einem Sportevent<br />

teil, als es plötzlich um dich herum<br />

zu Ausschreitungen kommt.<br />

Wirst du…<br />

A<br />

Dich in dem<br />

nächstgelegenen<br />

Auto in Sicherheit<br />

bringen?<br />

B<br />

So tun, als<br />

gehörtest Du zu<br />

den Hooligans?<br />

C<br />

Dich nach einem<br />

Unterschlupf<br />

umsehen?<br />

D<br />

Zu den<br />

Polizeipferden<br />

laufen?<br />

Beste Antwort:<br />

„Im Verlauf meiner Karriere bin ich in ungefähr fünf<br />

C Ausschreitungen zwischen die Fronten geraten und ich<br />

habe über hunderte solcher Krawalle berichtet.“ sagt Jerry<br />

M. Lewis, ein Professor der Kent State University in Ohio<br />

und Überlebender des Kent State Massakers, bei dem vier<br />

Menschen ums Leben kamen. „Wenn ich irgendwo<br />

hingehe, suche ich immer nach mindestens zwei<br />

Ausgängen. Aber wenn ich nicht flüchten kann, begebe ich<br />

mich un<strong>mit</strong>telbar zu einem geschützten Bereich, wie zum<br />

Beispiel einem Türdurchgang oder vielleicht einem großen,<br />

stabilen Tisch – irgendetwas, worunter ich Schutz suchen<br />

kann. Wenn du es<br />

sicher bis zu einem<br />

Bereich schaffen<br />

kannst, der durch die<br />

Polizei bewacht wird,<br />

nichts wie hin, aber geh<br />

Pferden besser aus<br />

dem Weg, denn sie sind<br />

so unberechenbar.“<br />

Schlechteste Antwort:<br />

„Randalierer greifen gerne<br />

A Autos an.“ sagt Lewis.<br />

„Wenn es bei sportlichen<br />

Ereignissen zu<br />

Ausschreitungen kommt,<br />

nehmen sie sich besonders<br />

gerne Krankenwagen und<br />

Polizeiautos vor.“<br />

48/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk

DER KLÜGERE ÜBERLEBT<br />

Wirst du…<br />

A<br />

Mit den Armen<br />

wedeln und<br />

versuchen, dich<br />

möglichst groß zu<br />

machen?<br />

B<br />

Vollkommen still<br />

stehen?<br />

C<br />

Versuchen,<br />

wegzulaufen?<br />

D<br />

Den Hund so laut<br />

anbrüllen, wie du<br />

kannst?<br />

Du gehst die Straße entlang, als<br />

dich plötzlich ein knurrender Hund<br />

<strong>mit</strong> gefletschten Zähnen anspringt.<br />

Beste Antwort:<br />

BEs mag deinem Instinkt zuwider laufen, aber<br />

die beste Aktivität ist Inaktivität. „Wenn ein<br />

fremder Hund dich angreift, bist du wahrscheinlich<br />

in sein Revier eingedrungen.“ sagt der klinische<br />

Tierverhaltensforscher David Ryan. „So lächerlich es<br />

auch klingt, aber die beste Chance hast du, wenn du<br />

zunächst einmal still stehen bleibst und versuchst,<br />

ihn zu ignorieren. Wenn er dich weiterhin attackiert,<br />

versuche, ein solides Objekt zwischen dich und den<br />

Hund zu bringen oder ihn <strong>mit</strong> irgendetwas abzuwehren,<br />

was du gerade zur<br />

Hand hast. Zieh<br />

dich sehr langsam<br />

seitwärts zurück und<br />

beobachte ihn aus<br />

dem Augenwinkel.<br />

Wenn du den Hund<br />

anbrüllst, wird er<br />

nur noch wütender“<br />

so Ryan „und der<br />

Versuch, dich größer<br />

zu machen, nützt<br />

ganz einfach nichts.“<br />

Schlechteste Antwort:<br />

„Du kannst nicht<br />

C schneller laufen, als ein<br />

Hund.“ sagt Ryan, wenn du<br />

nicht gerade Usain Bolt bist,<br />

„und wenn du einen Hund<br />

provozierst, dich zu jagen,<br />

wirst du viel eher gebissen.<br />

Wenn du den angeborenen<br />

Jagdinstinkt des Hundes<br />

weckst, ist das<br />

Verletzungsrisiko viel<br />

höher.“<br />

Wirst du…<br />

A<br />

Auf dem kürzesten<br />

Weg wieder<br />

bergab laufen?<br />

B<br />

Nach Hilfe rufen und<br />

/ oder versuchen,<br />

ein vorbeifliegendes<br />

Flugzeug auf<br />

dich aufmerksam<br />

zu machen?<br />

C<br />

Dir einen Unterschlupf<br />

suchen und auf<br />

Hilfe warten?<br />

D<br />

Deine Umgebung<br />

auskundschaften<br />

und in die Richtung<br />

gehen, von der du<br />

glaubst, dass es dort<br />

Zivilisation gibt?<br />

Du stehst auf einem Berg, als sich<br />

plötzlich Nebel bildet. Du hast dich<br />

verlaufen und dein Handy hat keinen<br />

Empfang.<br />

Beste Antwort:<br />

DAls erstes musst du der Versuchung widerstehen,<br />

wegzulaufen. „Versuche, ein besseres Verständnis<br />

über deine Umgebung zu erlangen und fälle eine<br />

rationale, bewusste Entscheidung über den besten<br />

Weg, auf dem du dich in Sicherheit bringen kannst.“<br />

sagt Sykes. „Am besten solltest du dir einen Eindruck<br />

verschaffen, wo du dich befindest, dann solltest du<br />

entscheiden, wo<br />

du hin willst und<br />

schließlich solltest du<br />

in Bewegung bleiben.<br />

Das wichtigste ist,<br />

ruhig zu bleiben und<br />

deine Entscheidungen<br />

auf der Grundlage<br />

von Fakten zu fällen<br />

und nicht aus Angst.“<br />

Wenn du so schnell<br />

du kannst blindlings<br />

den Berg hinunter<br />

stolperst, kann das zu<br />

Verletzungen führen,<br />

oder auch <strong>mit</strong>ten<br />

ins Nirgendwo.<br />

Schlechteste Antwort:<br />

C<br />

„In den meisten Situationen<br />

musst Du zusehen, dass du<br />

den Berg wieder<br />

hinunterkommst.“ sagt Sykes,<br />

dessen Buch Why Have<br />

Adventures? demnächst im<br />

Handel erhältlich sein wird. „Du<br />

kannst nicht einfach abwarten<br />

und darauf hoffen, dass Hilfe<br />

kommt, weil es sein kann, dass<br />

dies gar nicht passiert, und je<br />

länger du ohne Essen und<br />

Wasser auf dem Berg wartest,<br />

umso schwächer wirst du.“<br />

Wirst du<br />

A<br />

Einfach gar nichts tun?<br />

B<br />

Versuchen, das<br />

Flugzeug unter deine<br />

Kontrolle zu bringen<br />

und hoffen, dass es dir<br />

gelingt, es sicher zu<br />

Boden zu bringen?<br />

C<br />

Den Hebel nach<br />

vorne schieben?<br />

D<br />

Nach einem<br />

Fallschirm suchen?<br />

Während deines ersten Trainingsfluges<br />

wird der Pilot deiner Cessna plötzlich<br />

ohnmächtig und du kannst über<br />

Funk niemanden zu Hilfe rufen.<br />

Beste Antwort:<br />

Zunächst einmal solltest du dich aus Angst,<br />

A dass das passiert, nicht davon abhalten<br />

lassen, Flugstunden zu nehmen. „Wir werden so<br />

engmaschigen medizinischen Kontrollen unterzogen,<br />

dass die Möglichkeit, dass dein Pilot umkippt,<br />

verschwindend gering sind.“ sagt ein Pilot aus<br />

Südostengland, der nicht genannt werden möchte.<br />

„Wenn es aber doch passieren sollte, versuch nicht,<br />

den Helden zu spielen<br />

– deine Aufgabe ist<br />

es, ruhig zu bleiben.<br />

„Wir haben keine<br />

Fallschirme an Bord,<br />

das ist also keine<br />

Option. Am besten<br />

machst du gar nichts,<br />

denn wenn niemand<br />

die Kontrollhebel<br />

bedient, fliegt sich<br />

das Flugzeug im<br />

Grunde selber.<br />

Halte es gerade,<br />

wenn du musst und<br />

warte darauf, dass<br />

dein Lehrer wieder<br />

zu sich kommt.“<br />

Schlechteste Antwort:<br />

BoderC Beide<br />

Antworten<br />

mögen vernünftig klingen,<br />

würden aber in der Tat<br />

dein Ende bedeuten.<br />

„Du wüsstest gar nicht,<br />

wie du das Flugzeug<br />

verlangsamen kannst<br />

und wenn, würdest du es<br />

abwürgen. Das ist also<br />

eine schlechte Idee.“ so<br />

unser Pilot. „Wenn du den<br />

Hebel nach vorne schiebst,<br />

nimmst du Geschwindigkeit<br />

auf und das Flugzeug wird<br />

in Richtung Erde rasen.“<br />

Wirst du<br />

A<br />

Weglaufen?<br />

B<br />

Dich langsam<br />

zurückziehen und<br />

darauf warten, dass<br />

sie weiterkriecht oder<br />

um sie herumgehen?<br />

C<br />

Versuchen, sie<br />

<strong>mit</strong> einem Stock<br />

zu erschlagen?<br />

D<br />

Wild gestikulieren,<br />

um sie zu verjagen?<br />

Du befindest dich <strong>mit</strong>ten im<br />

australischen Busch, als du auf einmal<br />

vor einer giftigen Schlange stehst.<br />

Beste Antwort:<br />

„Du bist viel zu groß, um gefressen zu werden,<br />

B also ist die Schlange nur daran interessiert, sich<br />

zu verteidigen.“ sagt Schlangenforscher Wolfgang<br />

Wüster, Dozent für Zoologie an der Universität von<br />

Bangor. „Wenn Sie sich nicht schon ins Dickicht<br />

geflüchtet hat, als sie dich gesehen hat – das ist es<br />

nämlich, was die meisten Schlangen tun werden<br />

– wird sie das zweifellos nachholen, sobald du<br />

dich weit genug<br />

zurückgezogen<br />

hat, dass sie sicher<br />

fliehen kann. Wenn<br />

die Schlange sich<br />

nicht bewegt,“ so<br />

erklärt er weiter,<br />

„geh einfach um<br />

sie herum und<br />

halte dabei ein paar<br />

Meter Abstand.<br />

Sie wird nicht<br />

angreifen oder hinter<br />

dir herkommen.<br />

Weglaufen ist also<br />

völlig überflüssig.“<br />

Schlechteste Antwort:<br />

„Eine überraschend hohe<br />

C Anzahl von Leuten wird<br />

von Giftschlangen gebissen,<br />

weil sie versuchen, diese<br />

zu töten.“ sagt Wüster.<br />

„Das bringt dich nur näher<br />

an die Schlange heran, und<br />

dabei solltest du einfach nur<br />

Abstand halten. Darüber<br />

hinaus gehören viele<br />

Schlangen heutzutage zu<br />

den bedrohten Arten und<br />

stehen in vielen Ländern<br />

unter Naturschutz, sodass du<br />

obendrein sogar noch Gefahr<br />

läufst, ein Gesetz zu brechen.“<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/49

ZU GEWINNEN:<br />

3 BÜCHER VON<br />

BEAR GRYLLS<br />

„DRAUSSEN<br />

(ÜBER)LEBEN“<br />

Wenn einer weiß, wie man überlebt,<br />

dann ist es Survival-Papst Bear<br />

Grylls. Wer für alle Zeiten sicher<br />

durch die Wildnis kommen möchte,<br />

sollte sich die Chance nicht<br />

entgehen lassen das informative<br />

Buch aus dem Plassen Verlag<br />

(plassen-verlag.de) zu gewinnen.<br />

Klickt unter www.mensfitness.de/<br />

verlosungen auf „ÜBERLEBEN“,<br />

gebt euren Namen und Kontaktdaten<br />

ein, und schon seid ihr dabei.<br />

Einsendeschluss ist der<br />

2. September 2013.<br />

Wir wünschen viel Glück!<br />

50/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de<br />

Wirst du…<br />

A<br />

Versuchen, das Boot auf<br />

der Stelle zu halten?<br />

B<br />

Auf die nächstgelegene<br />

einsame Insel zusteuern?<br />

C<br />

Dich von der Strömung<br />

treiben lassen?<br />

D<br />

Versuchen, zur nächstgelegenen<br />

Schiffsroute zu gelangen?<br />

Du bist in Seenot<br />

Beste Antwort:<br />

„Bei all den modernen Navigationshilfen, die es<br />

B heute gibt, hoffe ich, dass ich niemals in Seenot<br />

gerate.“ sagt der ehemalige Commander der Royal<br />

Navy, David Hosking, ein Mann der zwei Mal über den<br />

Atlantik gerudert ist. „Trotzdem ist es eine gute Idee,<br />

auf die nächstgelegene einsame Insel zuzusteuern,<br />

wenn du genügend Proviant und Wasser zur Verfügung<br />

hast. Wenn du versuchst, zu einer Schiffsroute zu<br />

gelangen, könnte dies zu einem zufälligen Kontakt<br />

führen, aber wenn du dich <strong>mit</strong>ten im Pazifik befindest,<br />

dann hast du ein ziemlich großes Problem. Als ich<br />

über den Atlantik gerudert bis, haben wir 25 Tage<br />

lang kein Schiff, Flugzeug oder Boot gesehen.“<br />

Es ist Winter. Dein Auto hat <strong>mit</strong>ten im Nirgendwo<br />

eine Panne und du kannst niemanden zu Hilfe<br />

rufen. Du musst unbedingt ein Feuer machen.<br />

Wirst du…<br />

A<br />

Zwei Stöcke aneinander reiben?<br />

B<br />

Zwei Steine aneinander schlagen,<br />

um einen Funken zu erzeugen?<br />

C<br />

Einen benzingetränkten Lappen<br />

<strong>mit</strong>hilfe einer Batterie entzünden?<br />

D<br />

Etwas Zunder <strong>mit</strong>hilfe eines<br />

Vergrößerungsglases zum<br />

Brennen bringen?<br />

Beste Antwort:<br />

C<br />

„Das Aneinanderreiben von Stöcken oder die<br />

Methode <strong>mit</strong> dem Vergrößerungsglas könnten<br />

funktionieren.“ erklärt der Überlebensspezialist Bear<br />

Grylls. Tatsächlich aber meint er, dass es die gefährlich<br />

klingende Kombination aus Benzin und der Batterie ist,<br />

die dir wahrscheinlich das schnellste und zuverlässigste<br />

Ergebnis liefern wird. „Tränke einen Lumpen <strong>mit</strong> einer<br />

kleinen Menge Benzin und verursache einen Funken,<br />

indem du zwei Kabel <strong>mit</strong> der Batterie verbindest. Sei<br />

dabei aber sehr vorsichtig. Außerdem solltest Du gut<br />

vorbereitet sein, also lege dir wirklich guten Zunder<br />

und Anmachholz bereit.“ Noch ein Wort zur Sicherheit:<br />

Verwende unter keinen Umständen eine Autobatterie!<br />

Schlechteste Antwort:<br />

„Wenn jemand weiß,<br />

C dass du vermisst wirst,<br />

solltest Du alles daran<br />

setzen, zu vermeiden,<br />

dass du abgetrieben wirst,<br />

sonst wird ein Schiff oder<br />

ein Flugzeug, das dich<br />

sucht, dich nicht finden<br />

können.“ so Hosking.<br />

Schlechteste Antwort:<br />

„Wenn du zwei Steine<br />

B aneinander schlägst,<br />

ist das <strong>mit</strong> Sicherheit die<br />

schwierigste Methode,<br />

ein Feuer zu entzünden<br />

– selbst dann, wenn<br />

du die richtigen Steine<br />

dafür hast.“ so Grylls.

DER KLÜGERE ÜBERLEBT<br />

Wirst du…<br />

A<br />

Etwas Schokolade<br />

essen?<br />

B<br />

Sofort deine nassen<br />

Klamotten ausziehen?<br />

C<br />

Dich im Schnee rollen?<br />

D<br />

Etwas Wasser trinken?<br />

Du bist bei Minustemperaturen im Eis<br />

eingebrochen und hast es gerade eben<br />

geschafft, dich wieder heraus zu befördern.<br />

Beste Antwort<br />

Es scheint der Intuition zu widersprechen, aber es<br />

C funktioniert. „Beim Rollen im Schnee wird ein Teil<br />

der Feuchtigkeit in der nassen Kleidung entfernt.“, sagt<br />

Polarforscher Antony Jinman, der einmal auf dem Weg<br />

zum Nordpol im Eis eingebrochen ist. „Genauso wichtig<br />

ist es, sich zu<br />

bewegen, um sich<br />

selbst aufzuwärmen.<br />

Wenn du da<strong>mit</strong> fertig<br />

bist, such dir einen<br />

Unterschlupf. Dort<br />

kannst du dann die<br />

nassen Klamotten<br />

ausziehen.“<br />

B<br />

Schlechteste Antwort<br />

„Sich sofort auszuziehen<br />

ist wirklich eine ganz<br />

schlechte Idee.“, sagt Jinman.<br />

„Du bist bereits kalt und nass<br />

und wenn du dich noch<br />

ausziehst, setzt du dich den<br />

Elementen noch mehr aus.“<br />

Wirst du…<br />

A<br />

Den Berg herunter<br />

gehen in der Hoffnung,<br />

ein fließendes<br />

Gewässer zu finden?<br />

B<br />

Den Berg herauf gehen,<br />

um Schnee zu finden?<br />

C<br />

An Ort und Stelle bleiben<br />

um Energie zu sparen?<br />

D<br />

Einen Eiweißriegel<br />

essen?<br />

Du wanderst seit Tagen durch die<br />

Wildnis, als du plötzlich bemerkst, dass du<br />

kein Wasser mehr hast und seitdem du<br />

unterwegs bist, keinen Fluss gesehen hast.<br />

Beste Antwort<br />

„Schau dich nach grünen Flecken in der Vegetation<br />

A um, wenn du bergab abgehst.“, sagt Grylls. „Wenn<br />

du ein trockenes Flussbett findest, ist es eine gute Idee in<br />

der äußeren Kurve zu graben, wo sich oft Wasser unter<br />

der Oberfläche sammelt.“ Seine anderen Tipps sind, eine<br />

Überanstrengung zu<br />

vermeiden und ruhig<br />

zu bleiben, <strong>mit</strong> den<br />

Ohren nach möglichen<br />

Wasserquellen<br />

zu lauschen und<br />

versuchen, etwas<br />

zusammenzuschustern,<br />

das möglichen<br />

Regen auffängt.<br />

D<br />

Schlechteste Antwort<br />

Eiweiß ist tragbarer<br />

als Wasser, also ist<br />

es gut möglich, dass du<br />

etwas bei dir hast, aber<br />

zu diesem Zeitpunkt ist<br />

das eine schlechte Wahl.<br />

„Eiweiß verbraucht viel<br />

Flüssigkeit, um verdaut zu<br />

werden.“, erklärt Grylls.<br />

Wirst du…<br />

Aund<br />

Vortäuschen, dass du<br />

krank bist?<br />

B<br />

Versuchen, dich<br />

‚normal’ zu verhalten?<br />

C<br />

Versuchen,<br />

wegzulaufen?<br />

D<br />

Deinen Entführer<br />

angreifen?<br />

Du wirst entführt.<br />

Beste Antwort<br />

„Für mich war Gartenarbeit ‚normal’“, sagt Tom<br />

B Hart Dyke, ein Fachmann für Gartenbau, der <strong>mit</strong><br />

einem Freund im Jahr 2000 in Kolumbien entführt<br />

wurde und neun Monate in Gefangenschaft gehalten<br />

wurde. „Sie konnten uns dafür nicht wirklich verprügeln<br />

und es half uns, konzentriert zu bleiben und ihnen zu<br />

zeigen, wer wir<br />

wirklich waren. Es war<br />

beruhigend, gab uns<br />

etwas zu tun und<br />

rettete uns das<br />

Leben.“ Natürlich<br />

bietet diese<br />

Herangehensweise<br />

keine Garantie –<br />

andere<br />

Entführungsopfer sind<br />

weggelaufen und<br />

haben es überlebt –<br />

das Risiko musst du<br />

selbst einschätzen.<br />

Schlechteste Antwort<br />

„Wir waren wirklich<br />

A,D krank und sie waren<br />

von den Unannehmlichkeiten<br />

wirklich genervt, also haben<br />

sie uns verprügelt.“, sagt Hart<br />

Dyke. „Wir sahen dadurch<br />

schwach aus und schließlich<br />

haben wir aufgehört, uns über<br />

die Krankheit zu beklagen.“ Aber<br />

es sollte unbedingt erwähnt<br />

werden, sagt er, dass ein Kampf<br />

gegen schwer bewaffnete<br />

Männer auch wesentlich<br />

schlechter ausgehen könnte.<br />

Wirst du…<br />

A<br />

Ihn in die stabile<br />

Seitenlage bringen?<br />

B<br />

Eine<br />

Herzdruckmassage<br />

und Mund-zu-Mund-<br />

Beatmung machen und<br />

so schnell wie möglich<br />

nach Hilfe rufen?<br />

C<br />

Nach Hilfe rufen<br />

und warten?<br />

D<br />

Nur Mund-zu-Mund-<br />

Beatmung machen?<br />

Du findest jemanden, der<br />

auf dem Boden liegt – er ist<br />

bewusstlos und atmet nicht.<br />

Beste Antwort<br />

„Du solltest immer zuerst überprüfen, dass<br />

B du dich nicht selbst in Gefahr aufgrund des<br />

Verkehrs oder elektrischer Kabel begibst.“, sagt<br />

Damien Brown, Arzt und Autor von Band-Aid<br />

For A Broken Leg. „Hilfe zu rufen ist eine gute Idee,<br />

aber es ist lebenswichtig, <strong>mit</strong> der Herzdruckmassage<br />

sofort zu beginnen –<br />

das sollte kräftig und<br />

schnell passieren,<br />

also mindestens 100<br />

Mal pro Minute. Nach<br />

30 Massagen solltest<br />

du die Atemwege<br />

überprüfen und<br />

zwei Mal Mund-zu-<br />

Mund-Beatmung<br />

geben. Mit diesem<br />

Muster fortfahren,<br />

bis die Hilfe kommt.“<br />

Schlechteste Antwort<br />

„Ausschließlich Mund-zu-<br />

D Mund-Beatmung zu<br />

machen, macht keinen Sinn.“,<br />

sagt Brown, der jedem empfiehlt<br />

mindestens einmal im Leben<br />

einen Erste-Hilfe-Kurs besucht<br />

zu haben (eine Johanniter-<br />

Unfallstation in deiner Nähe<br />

findest du auf www.johanniter.<br />

de). „Herzdruckmassagen sind<br />

am wichtigsten. Wenn nichts<br />

anderes möglich ist, mach<br />

wenigstens das.“<br />

Wie schneidest du ab?<br />

0 bis 3 beste<br />

Antworten<br />

Schließ die Fenster,<br />

stell das Gas ab<br />

und besorg dir eine<br />

DVD von Rüdiger<br />

Nehberg – es ist<br />

deine einzige Chance,<br />

das Wochenende<br />

zu überstehen.<br />

4 bis 6<br />

Nicht schlecht, aber du<br />

könntest dich ab und<br />

zu mal aus deinem<br />

normalen Umfeld<br />

heraus bewegen. Es<br />

macht wenig Sinn, die<br />

Survival-Kenntnisse<br />

in der Wildnis zu<br />

beherrschen, wenn<br />

man im Supermarkt<br />

hilflos vor den<br />

Regalen steht.<br />

7 bis 9<br />

Hervorragende<br />

Arbeit – du bist<br />

ein umfangreicher<br />

Überlebenskünstler.<br />

Nächster Schritt:<br />

Besorg dir<br />

deinen eigenen<br />

Stromgenerator, lern<br />

Notfall-Erste-Hilfe<br />

und wie du etwas<br />

auf dem Deckel<br />

eines Mülleimers<br />

zubereitest.<br />

10 bis 12<br />

Entweder du lügst<br />

oder du hast aus dieser<br />

Zeitschrift bereits ein<br />

Harpunengewehr<br />

gemacht und jagst<br />

da<strong>mit</strong> nur zum Spaß<br />

Wölfe. Auf jeden Fall<br />

sehr erfinderisch,<br />

also herzlichen<br />

Glückwunsch.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/51

Nie wieder<br />

der nette<br />

Kerl von Nebenan<br />

<strong>Hugh</strong> <strong>Jackman</strong> hat nicht die Absicht, dich zu beeindrucken.<br />

Aber wahrscheinlich wird er es trotzdem tun.<br />

Von Dean Stattmann Fotos Ben Watts<br />

52/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

„Vernichtend“<br />

<strong>Hugh</strong> <strong>Jackman</strong> erinnert sich genau. „Die Kritiken waren vernichtend.<br />

Man hat uns förmlich geschlachtet. Eine lautete: ‚Das ist die<br />

schlechteste Show, die es jemals gab.‘“<br />

Es gibt nicht viele Erfahrungen, die einen Schauspieler so fertig<br />

machen, als wenn sein Debut am Broadway bei der gesamten<br />

Mainstream-Presse komplett durchfällt. Das heißt, wenn man nicht<br />

gerade <strong>Hugh</strong> <strong>Jackman</strong> heißt. <strong>Hugh</strong> sitzt vor mir, zitiert die Kritiken<br />

der Bühnenproduktion des Stückes The Boys from Oz aus dem Jahr<br />

2003 (oder, wie die New York Times es nannte: „Unbestreitbar ein<br />

kompletter Schwindel“ und seiner Rolle darin (der es laut dem New<br />

York Magazine an „jeglichem Funken von Lebhaftigkeit oder Freude“<br />

mangelte) und ein ansteckendes<br />

Grinsen breitet sich über seinem<br />

Gesicht aus. Eins ist sicher:<br />

Im Augenblick mangelt es ihm<br />

keineswegs an Freude.<br />

Wir sitzen uns an einem langen Esstisch <strong>mit</strong>ten in einem<br />

geräumigen Appartement in Manhattan gegenüber. Wir sind<br />

gerade wieder von der Dachterrasse heruntergekommen, wo<br />

<strong>Jackman</strong> die vergangenen zwei Stunden da<strong>mit</strong> zugebracht hat,<br />

unter einem wolkenlosen, blauen Himmel für sein Fotoshooting<br />

in Men’s <strong>Fitness</strong> zu posieren. <strong>Jackman</strong>, der sein Tagewerk nun<br />

beendet hat, lässt sich einen Teller <strong>mit</strong> gegrilltem Hähnchen und<br />

Avocadoscheiben schmecken, den seine PR-Assistentin gerade vor<br />

ihm auf den Tisch gestellt hat. Er bietet mir auch etwas davon an,<br />

aber ich lehne höflich ab, weil ich weiß, dass dieselbe PR-Assistentin<br />

unserem Fotoredakteur gestern eine E-Mail <strong>mit</strong> der Bitte geschickt<br />

hat: „Was <strong>Hugh</strong>s Abendessen anbelangt: Bestellt bitte eine<br />

DOPPELTE Portion von allem.“ Und zwar kurz nach einer weiteren<br />

E-Mail, die an unsere Stylistin ging und in der stand: „Wir brauchen<br />

für morgen UNBEDINGT Hosen in Größe 36 <strong>mit</strong> Stretch, da <strong>Hugh</strong>s<br />

Oberschenkel aufgrund seines Trainings in den letzten Wochen<br />

viel umfangreicher geworden sind.“ Die Dreharbeiten zu X-Men:<br />

Days of Future Past beginnen in wenigen Wochen und <strong>Jackman</strong> ist<br />

wild entschlossen, sich die Muskeln, die er sich für die diesjährige<br />

Folge <strong>Wolverine</strong> antrainiert hat, zu erhalten und ich werde nicht<br />

versuchen, zwischen einen <strong>Wolverine</strong> und sein Futter zu geraten.<br />

Zu Beginn dieses Jahres hat <strong>Jackman</strong> begonnen, einen<br />

periodischen Fastenplan namens “Die 8-Stunden-Dät”, nach einem<br />

kürzlich erschienenen Bestseller von dem Autor (und beratenden<br />

Chefredakteur von Men’s <strong>Fitness</strong>) David Zinczenko, zu befolgen.<br />

„Ich fühle mich da<strong>mit</strong> wirklich deutlich besser.“ sagt er. Die Diät,<br />

die ein achtstündiges Zeitfenster vorsieht, in dem man isst, gefolgt<br />

von einer 16stündigen Fastenzeit, in der Fett verbrannt wird, ist<br />

für den Schauspieler besonders nützlich, da er für seine Rollen<br />

immer wieder kräftiger und schmaler werden muss. „Ich habe<br />

nicht annähernd so viel zugenommen, wie ich es normalerweise<br />

getan hätte.“ sagt er. „Und das Tolle an dieser Diät ist, dass ich auch<br />

viel besser schlafe.“ Wenn <strong>Jackman</strong> sagt, er überlegt, sich auch<br />

weiterhin an diese Diät zu halten, bedeutet das nicht, dass er in der<br />

Vergangenheit nicht auch auf seine Ernährung geachtet hätte. Um<br />

seinen Körper für seine Rolle in <strong>Wolverine</strong> zu stählen, hat er einen<br />

strengen Ernährungsplan befolgt, die im von niemand geringerem<br />

als Dwayne „The Rock“ Johnson auf den Leib geschneidert wurde,<br />

und der keine Ausnahmen duldet. „Er hat mir gesagt, wenn man<br />

innerhalb eines Zeitraums von sechs Monaten 10 Kilogramm<br />

reiner Muskeln ohne Fett zunehmen möchte, muss man natürliche<br />

Nahrung zu sich nehmen, und zwar 6.000 Kalorien pro Tag.“ sagt<br />

<strong>Jackman</strong>. „Es hat Zeiten gegeben, zu denen ich gegessen habe, als<br />

ob es ein Workout wäre. ‚Noch eine Gabel, noch eine, komm, los,<br />

du musst deinen Teller leer essen.‘“. Das ist sicherlich nicht leicht,<br />

aber er ist daran gewöhnt. Für ihn gehört das ganz einfach dazu.<br />

„Das passiert doch immer wieder im Leben.“ sagt <strong>Jackman</strong>,<br />

während er an seinem Hähnchen kaut. „Ich habe diese Erfahrung<br />

gemacht, wenn ich etwas gemacht habe, das meinem Instinkt<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/53

54 Men’s <strong>Fitness</strong> june 2013

widersprach, wozu man mir aber geraten hat, weil es gut für meine Karriere sei. Und<br />

wenn das dann nicht funktioniert hat, und ich habe es mir angeschaut, konnte ich<br />

kaum da<strong>mit</strong> leben. Ich habe mich irgendwie geschämt, weil mein Instinkt dagegen<br />

gesprochen hatte, aber ich trotzdem ja gesagt hatte, einfach nur weil es strategisch<br />

sinnvoll war.“<br />

Er bezieht sich auf PR-Assistenten und Agenten, die in der Vergangenheit zu sehr<br />

bemüht waren, das Image des Schauspielers zu kontrollieren. „Ich schaue mir die<br />

Bilder aus ein paar Foto-Shootings an und denke: ‚Oh mein Gott, das bin ja gar nicht<br />

ich‘, weil die Stylisten Kleidungsstücke <strong>mit</strong>gebracht hatten, von denen sie wollten,<br />

dass ich sie anziehe und ich habe es getan. Das ist erbärmlich, ich weiß, aber ich<br />

hatte Angst, ihre Gefühle zu verletzen.“ Aber nach 18 Jahren im Filmgeschäft sagt<br />

<strong>Jackman</strong>, der inzwischen 44 Jahre alt ist, ihm sei inzwischen klar geworden, dass<br />

es am besten ist, wenn man ehrlich und direkt ist. Heute ist er von einem Team<br />

umgeben, das offenbar verstanden hat, dass seine tatsächliche Persönlichkeit<br />

sehr viel liebenswerter ist als jegliche medienfreundliche Fassade, <strong>mit</strong> der man<br />

sie zupflastern würde, jemals sein könnte. (Ironischerweise wird <strong>Jackman</strong> immer<br />

wieder als der netteste Kerl in Hollywood bezeichnet). „Ich versuche, wenn ich nicht<br />

gerade schauspielere, ich selber zu bleiben, so gut es eben geht. Aber ich habe PR-<br />

Assistenten gehabt, die mir erzählen wollten, das sei keine gute Idee: ‚Du sprichst zu<br />

sehr <strong>mit</strong> den Händen, du solltest dies tun, du solltest über das nicht sprechen.‘“ zählt<br />

er die Anweisungen auf, die man ihm in all den Jahren gegeben hat, um sein äußeres<br />

Erscheinungsbild zu verbessern. Wir sprechen hier von <strong>Hugh</strong> <strong>Jackman</strong>!<br />

Es war diese Art früher Einflussnahme, die ihn dazu brachte, die Hauptrolle des<br />

Peter Allen in der Originalversion von The Boy from Oz abzulehnen, die im Jahr 1998<br />

in Sydney Premiere feierte. Als der Vorhang sich hob, saß <strong>Jackman</strong> im Publikum.<br />

„Mir wurde klar, dass dies eine der besten Rollen war, die ich jemals gesehen hatte,<br />

und mir wurde richtig übel.“ erinnert er sich „Das ganze strategische Hin und Her,<br />

und ich hatte es abgelehnt.“<br />

Im Jahr 2003 erhielt er seine zweite Chance, als angekündigt wurde, dass die<br />

Show an den Broadway kommen würde. <strong>Jackman</strong> hatte Hollywood bereits als<br />

<strong>Wolverine</strong> in X-Men seine Krallen gezeigt, und X-Men 2, der zweite Film der Reihe<br />

hatte gerade seinen Triumphzug durch die Kinosäle angetreten, der in Einnahmen<br />

von fast 215 Millionen US-Dollar gipfeln sollte. „Viele Leute meinten: ‚Das ist keine<br />

gute Idee. Dafür gehen 18 Monate deines Lebens drauf, und wenn es vorbei ist, musst<br />

du womöglich wieder Klinken putzen gehen, weil man dich in der Zwischenzeit<br />

vergessen hat.‘“ erzählt er mir. „Sie sagten: ‚Bist du dir da ganz sicher, <strong>Hugh</strong>? Das<br />

entspricht doch gar nicht deinem Image. Das ist gar nicht gut.‘“. Für alle, die es nicht<br />

wissen: Peter Allen war mehr oder weniger die australische Version davon, was<br />

man erhalten würde, wenn man Elton John <strong>mit</strong> Freddy Mercury kreuzen würde:<br />

Ein extravaganter, schwuler, kreischbunte Hemden tragender Entertainer und die<br />

Antithese der Rolle, auf der das gesamte Gewicht von <strong>Jackman</strong>s schnell wachsendem<br />

Erfolg – und Oberschenkeln – nun lasteten.<br />

<strong>Jackman</strong> nahm die Rolle trotzdem an.<br />

„Das ist genau die richtige Art, einen Misserfolg zu landen!“ erklärt <strong>Jackman</strong><br />

enthusiastisch <strong>mit</strong> dem Mund voller Mandeln. (Die Schale ist kurz zuvor gebracht<br />

worden, um das inzwischen verschlungene Hähnchen abzurunden.) „Ich hatte so<br />

sehr daran geglaubt, und ganz egal, was gesagt wurde, egal, wie hoch die geschätzten<br />

Kosten oder die geschätzten Verluste sein würden, es interessierte mich nicht und<br />

es tat mir auch nicht leid.“<br />

Und wenn es ihm damals nicht leid tat, dann tut es das heute <strong>mit</strong> Sicherheit<br />

„Ich verbringe mein<br />

Leben da<strong>mit</strong>,<br />

andere Leute zu<br />

sein. Ich habe also<br />

keine Zeit, mir<br />

einen Filter<br />

aufzusetzen.“<br />

auch nicht. Nach ein paar Änderungen, die nach einigen frühen,<br />

schlechten Kritiken an der Show vorgenommen worden waren,<br />

waren die Eintrittskarten zu The Boy from Oz auf einmal sehr<br />

begehrt und <strong>Jackman</strong> wurde gefeiert. Während ihrer einjährigen<br />

Laufzeit spielte die Produktion 42 Millionen US-Dollar ein, und als<br />

die Preisverleihungen näher rückten, war The Boy from Oz für fünf<br />

Tonys nominiert worden, darunter für das beste Musical. Allen<br />

Unkenrufen zum Trotz erhielt <strong>Jackman</strong> den Preis für die beste,<br />

männliche Hauptrolle in einem Musical.<br />

HUGH JACKMAN WAR ANGEKOMMEN. Und er hatte unter<br />

Beweis gestellt, dass er mehr drauf hatte, als nur den Held in<br />

einem Actionkracher zu spielen. „Scoop – der Knüller für Woody<br />

Allen, Real Steel – Stahlharte Gegner für Spielberg. Sie haben<br />

mich gebeten, die Oscarverleihung zu moderieren und Darren<br />

Aronofsky, der die Show gesehen hatte, bot mir eine Rolle in The<br />

Fountain an. All diese Rollenangebote haben sich daraus für mich<br />

ergeben, Das hätte man gar nicht erwartet aber das entsteht eben<br />

daraus, wenn man etwas tut, was man liebt.“ sagt er, und erwähnt<br />

dabei gar nicht seinen neuesten Erfolg, die Oscarnominierung für<br />

die beste, männliche Hauptrolle im Jahr 2012 für Les Misérables.<br />

„Aber das war nicht der Wendepunkt.“ erzählt er weiter. „Der<br />

Wendepunkt kam, als das Stück verrissen wurde und ich am<br />

nächsten Abend wieder auf der Bühne stand und immer noch daran<br />

glaubte, dass ich das Richtige tat. Vielleicht würde es nächste Woche<br />

aus dem Programm genommen, aber ich hatte trotzdem das Gefühl,<br />

dass ich auf dem richtigen Weg war. In diesem Augenblick schwor<br />

ich mir: ‚Ich werde dieses Gefühl, zu wissen, dass ich es aus dem<br />

richtigen Grund getan habe, nicht aufgeben, ganz egal, ob dieses<br />

Stück Erfolg hat, oder durchfällt.‘“<br />

Es ist diese Wahrhaftigkeit, die <strong>Jackman</strong> zu einer Art Legende<br />

der Filmindustrie gemacht hat; zum Norden in Hollywoods<br />

moralischem Kompass. Liev Schreiber, der Ray Donovan von<br />

Showtime, der <strong>Jackman</strong> am Set der romantischen Komödie Kate<br />

& Leopold aus dem Jahr 2001 kennengelernt hat (<strong>Jackman</strong> spielte<br />

einen Mann, den es aus dem Jahr 1870 in das moderne New York<br />

verschlagen hatte), sagt, dass er sofort das Gefühl hatte, das<br />

<strong>Jackman</strong> irgendwie anders sei. „Irgendetwas an [der Rolle] passte<br />

sehr gut zu <strong>Hugh</strong>.“ erzählt Schreiber. „Er hatte Wertvorstellungen<br />

und er hat Wertvorstellungen – als Mann und als Mensch, die in<br />

einer Welt, die diese Dinge nicht mehr sehr schätzt, veraltet<br />

wirken.“<br />

Die beiden sind seitdem enge Freunde geworden. <strong>Jackman</strong><br />

persönlich schlug Schreiber für die Rolle des Sabretooth in<br />

X-Men Origins: <strong>Wolverine</strong> aus dem Jahr 2009 vor. Schreiber sagt,<br />

<strong>Jackman</strong> habe sich über all die Jahre nicht verändert. „Er ist einfach<br />

authentisch. Ich denke, er glaubt wirklich daran, dass wir uns<br />

gegenseitig gut behandeln und nett zueinander sein sollten. Das<br />

ist es, was ihn antreibt, seine Handlungen, seine Arbeit, seinen<br />

täglichen Umgang <strong>mit</strong> anderen Menschen. Es ist etwas, das ich<br />

ehrlich bewundere und wenn ich merke, dass ich aus der Spur<br />

gerate oder überreagiere, frage ich mich, wie <strong>Hugh</strong> <strong>mit</strong> der Situation<br />

umgehen würde.“<br />

„Jeder, der ihn kennt oder <strong>mit</strong> ihm irgendwann zusammengearbeitet<br />

hat, sagt: ‚Er ist einer der nettesten Menschen, <strong>mit</strong> denen<br />

man jemals arbeiten kann.‘ und das ist er auch.“ sagt Will Yun Lee,<br />

der in <strong>Wolverine</strong> den Silver Samurai spielt. „Ich kann dir sagen,<br />

es kommt in diesem Geschäft nicht oft vor, dass man so jemanden<br />

trifft, der sich tatsächlich auch <strong>mit</strong> dir beschäftigt, wenn er <strong>mit</strong> dir<br />

spricht.“<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/55

„Er ist einfach immer vorbereitet und immer nett zu allen.“ fügt<br />

Famke Janssen hinzu, die in Ihrer Rolle als Jean Gray in vier X-Men<br />

Filmen zusammengearbeitet hat (ironischerweise die dritte Person<br />

in dieser Geschichte, falls jemand <strong>mit</strong>gezählt hat, die versucht hat,<br />

<strong>Jackman</strong> auf der Leinwand umzubringen. „Das mag nur eine kleine<br />

Geste sein, aber sie bedeutet so viel. Ich finde, wir alle, die wir in diesem<br />

Geschäft arbeiten, sollten stets daran denken, dass es nicht viel kostet,<br />

aber so viel bedeutet.“<br />

Natürlich sind Augenkontakt und Small Talk nichts wert,<br />

wenn kein Talent dahinter steht. Und wenn du denkst, dass der<br />

Schauspieler es nur <strong>mit</strong> seinem natürlichen Charme so weit gebracht<br />

hat, ist jetzt der Zeitpunkt gekommen, dich <strong>mit</strong> Ana bekannt zu<br />

machen.<br />

„Ich habe drei Jahre lang in einem <strong>Fitness</strong>center gearbeitet.“ erzählt<br />

<strong>Jackman</strong>. “Ich wog 77 Kilogramm, ich war 1,87 Meter groß und ich<br />

bestand nur aus Haut und Knochen. Die Jungs in der Umkleidekabine<br />

riefen: ‚Hey, du dürrer Hering! Hey, Ana!‘. Sie nannten mich Ana,<br />

das stand für Anorexie, und ich sagte ‚Sag mir eine praktische<br />

Anwendungsmöglichkeit, bei der ich 150 Kilogramm drücken muss,<br />

dann tu ich es!‘.“ (Sagte der Mann, der später 450 Kilogramm <strong>mit</strong> den<br />

Beinen drücken sollte.)<br />

Als <strong>Jackman</strong> mir das erzählt, fange ich spontan an zu lachen, sodass<br />

ich nicht auf das vorbereitet bin, was als Nächstes kommt. „Ich bin<br />

einmal in eine Schlägerei geraten.“ erzählt er. „Ich<br />

war 23 und hatte ein Paar neuer Rollerblades. Wir<br />

waren in Australien in einem Küstenort, und ein paar<br />

Dorfrowdys beschimpften mich als ‚Wichser‘. Nicht<br />

einfach nur Arschloch, sondern ‚Wichser!‘. Wichser<br />

ist viel schlimmer als Arschloch. Ich fahre also auf<br />

meinen Rollerblades, übrigens lernte ich es gerade<br />

erst, und diese Kerle rufen mir zu ‚Komm her, du<br />

Wichser!‘. Ich bin immer noch so ein dürrer Hering.<br />

Einer von den Typen kommt auf mich zu, und ich will<br />

ihn schlagen, falle dabei aber hin und meine Arme tun<br />

automatisch dies [<strong>Jackman</strong> macht eine taumelnde,<br />

umarmende Bewegung] Ich habe mich wirklich an<br />

ihm festgehalten und er kreischt ‚Geh runter von mir,<br />

du Wichser!‘“<br />

Das Bild eines schlaksigen <strong>Hugh</strong> <strong>Jackman</strong>, der<br />

un-geschickt auf Rollerblades umherstolpert,<br />

das Gleichgewicht verliert und sich an einem<br />

Typen festklammert, der versucht hat, ihn<br />

zusammenzuschlagen, ist einfach zu viel. Niemand<br />

kann behaupten, dass der Kerl einfach nur <strong>mit</strong> guten<br />

Genen durchs Leben gleitet.<br />

Diese Geschichte jedoch macht <strong>Jackman</strong>s gegenwärtiges<br />

Erscheinungsbild umso beeindruckender, insbesondere, wenn man<br />

berücksichtigt, dass er in vergangenen Interviews offen zugegeben<br />

hat, dass er nicht gerne Sport treibt. Für ihn ist das einfach nur ein<br />

Teil seines Jobs. „Das ist wirklich bemerkenswert.“ sagt Schreiber.<br />

„Ich glaube, er setzt ganz einfach Prioritäten in seinem Leben. Da ist<br />

er äußerst diszipliniert.“<br />

ES GIBT KEINE BESSERE Möglichkeit, <strong>Jackman</strong>s Wesensart zu<br />

illustrieren, als die fünf Monate im letzten Jahr, als er sich zunächst auf<br />

seine Rolle in Les Miserables vorbereiten musste, um anschließend<br />

an den Set von <strong>Wolverine</strong> von zu gehen. Für seine erste Szene in Les<br />

Miserables, in der er den unterernährten Gefängnisinsassen Jean<br />

Valjean spielt, hatte <strong>Jackman</strong> innerhalb von sechs Wochen fast neun<br />

Kilogramm Gewicht verloren, indem er Kohlehydrate mied und<br />

jeden Tag <strong>mit</strong> seinem Trainer David Kingsbury trainierte. „Man hatte<br />

uns gesagt, er solle schlank sein, dabei aber so muskulös wie möglich. Das ist nicht<br />

einfach zu schaffen.“ sagt Kingsbury.<br />

„Für jemanden, der versucht, seine Muskeln zu erhalten, ist es wichtig,<br />

weiterhin Gewichte zu heben, auch wenn er versucht, Körperfett zu verlieren.<br />

Wenn dein Körper weiß, dass er regelmäßig schwere Gewichte stemmen muss,<br />

wird er mehr Muskelmasse erhalten. Wenn man es dagegen nur <strong>mit</strong> Herz-Kreislauf-<br />

Training versucht, verliert man alles. Muskeln und Fett.“<br />

In <strong>Jackman</strong>s nächster Szene in Les Miserables sieht sein Filmcharakter, nun<br />

ein wohlhabender Fabrikbesitzer, aus, als hätte er noch niemals in seinem<br />

Leben eine Mahlzeit ausgelassen. Man käme niemals darauf, dass sie nur zehn<br />

Tage später aufgenommen wurde und schon gar nicht, dass dies drei Monate<br />

vor den Dreharbeiten zu <strong>Wolverine</strong> war. „[Tom Hooper, der Regisseur von Les<br />

Miserables] wollte nur eine Gewichtszunahme, aber wir waren der Meinung, dass<br />

diese Gewichtszunahme positiv sein sollte, hauptsächlich Muskeln und nicht nur<br />

Fett,“ erklärt Kingsbury. „also konzentrierten wir uns darauf, dass <strong>Hugh</strong> sich sehr<br />

bewusst und sehr gesund ernährte, aber große Mengen aß, um innerhalb dieses<br />

Zeitraums die Muskelmasse zu vergrößern.“ Darüber hinaus begann <strong>Jackman</strong> <strong>mit</strong><br />

dem Workout, das ihm die beste Form seiner Karriere bescherte (siehe dazu Seite<br />

113, „Jacked Man“) und setzte den Ernährungsplan in die Tat um, den ihm The<br />

Rock verordnet hatte. Kingsbury nennt das eine „Kohlehydratzyklusdiät“: „An den<br />

Tagen, an denen wir <strong>mit</strong> Gewichten trainieren, aß er Kohlehydrate, und an Tagen<br />

ohne Gewichttraining nahm er nur wenig Kohlehydrate zu sich, dafür aber mehr<br />

Fette, wie Avocados, Nüsse und Körner. Auf diese Weise bekam <strong>Hugh</strong> immer noch<br />

die Kalorien, aber nicht so viele Kohlehydrate.“ Mit diesem rotierenden Verfahren<br />

erhält er ausreichend Brennstoff für<br />

sein Training, hat aber außerdem<br />

Zeiten, zu denen sein Insulinspiegel<br />

so niedrig ist, dass sein Körper mehr<br />

Fett verbrennen kann.<br />

<strong>Jackman</strong>s Auftreten und seine<br />

Hingabe an seine Kunst sind, wie<br />

es scheint, die eines Mannes, der<br />

sich wortwörtlich selber aufgebaut<br />

hat. Zum Abschluss frage ich den<br />

offensichtlichen Self-Made-Mann,<br />

„Sei einfach<br />

ehrlich zu dir<br />

selber über das,<br />

was du willst<br />

und warum du<br />

es willst.“<br />

welchen Rat er unseren Lesern<br />

geben kann. Seine Antwort lautet:<br />

„Was auch immer dein Traum ist,<br />

wie auch immer dein Ziel lautet, das<br />

ist nur ein Bruchteil des Erfolges.<br />

Jeder hat einen Traum und vielleicht<br />

glaubst du, dass du es mehr willst, als<br />

alle anderen, aber das stimmt nicht.<br />

Jeder wünscht sich das, was er will,<br />

<strong>mit</strong> aller Macht. Der Unterschied ist,<br />

ob man bereit ist dafür zu tun, was nötig ist, um es zu erreichen. Darum sollte das,<br />

was du tust, auch das sein, was du wirklich willst.“<br />

Und zu dem Thema netter Kerl von Nebenan…<br />

„Als Schauspieler war ich immer der Überzeugung, dass jegliche Art von<br />

Schubladendenken unser Feind ist.“ sagt <strong>Jackman</strong>. „Ich wurde dazu erzogen,<br />

anderen Menschen <strong>mit</strong> Respekt zu begegnen. Also ist es sicherlich leichter für<br />

mich, höflich und respektvoll zu den Leuten zu sein, als mich wie ein Arschloch<br />

aufzuführen. Wenn ich zum Beispiel <strong>mit</strong> meiner Familie die Straße entlang gehe und<br />

der 29. an diesem Tag bittet mich, <strong>mit</strong> ihm für ein Foto zu posieren, und ich sage:<br />

‚Keine Fotos, Hau ab!‘ würde ich die nächste Stunde da<strong>mit</strong> zubringen, zu<br />

denken, dass ich das nicht hätte sagen sollen. Wenn ich dagegen entweder sage:<br />

‚Klar, kein Problem!‘ oder ‚Schauen sie, ich bin <strong>mit</strong> meiner Familie unterwegs,<br />

aber es ist nett, dass Sie gefragt haben.‘ und dann weitergehe, ist das viel leichter<br />

für mich. Es ist eine Mischung aus meiner Erziehung und daraus, dass ich kein<br />

Wichser bin.“<br />

Jetzt im Kino: <strong>Wolverine</strong> - Weg des Kriegers<br />

56/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

june 2013 Men’s <strong>Fitness</strong> 57<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/57

PERFEKTE PROPORTIONEN<br />

GOLDENER SCHNITT<br />

Für einen großartigen Körper brauchst<br />

du mehr als nur Muskeln. Auch die<br />

Proportionen müssen stimmen. Trainier<br />

dir den klassischen Traumkörper nach<br />

Michelangelos und Supermans Vorbild an.<br />

Von Joel Snape<br />

Du willst so richtig in Form kommen? Dann ist die<br />

beste Frage zuerst einmal: Welche Form? Mit einem<br />

festen Ziel vor Augen ist es leichter, die Workouts<br />

zu planen und motiviert zu bleiben. Ohne Ziel<br />

trainierst du einfach drauflos. Glücklicherweise<br />

haben dir die alten Griechen schon den schwersten Teil der Arbeit<br />

abgenommen. Sie haben die Formel (den Goldenen Schnitt)<br />

errechnet, der bestimmt, was wir als ästhetisch empfinden.<br />

Diese Proportionen funktionieren bei sämtlichen Objekten von<br />

der Rosenblüte über die Ananas bis hin zur klassischen Skulptur und<br />

Architektur. Was aber am Wichtigsten ist: Auch auf den Menschen ist sie<br />

übertragbar. 2007 erschein dazu in den „Archives Of Sexual Behaviour“ eine<br />

Untersuchung. Dabei stellte sich heraus, dass Frauen Männer attraktiver<br />

finden, deren Schulter-Hüft-Verhältnis dem Goldenen Schnitt entspricht.<br />

Und jetzt halt dich fest: Wir haben dir die ganze lästige Rechnerei schon<br />

abgenommen und direkt die entsprechenden Workouts zusammengestellt.<br />

Du musst eigentlich nur noch Schweiß und Fleiß investieren.<br />

1. SCHRITT<br />

GOLDENER SCHNITT<br />

Keine Angst, hier geht es nicht um komplizierte Algebra. Es ist eigentlich<br />

ganz einfach. Nehmen wir einfach zwei Zahlen – nennen wir sie einmal a<br />

und b. Unser Idealverhältnis ist erreicht, wenn a+b geteilt durch a dieselbe<br />

Zahl ergibt wie a geteilt durch b. Grafisch lässt sich das so zusammenfassen:<br />

Oder als Zahl ausgedrückt: 1,6. Das ist das ungefähre Verhältnis<br />

der beiden Werte zueinander, <strong>mit</strong> dem die Formel funktioniert.<br />

Dieses Verhältnis kannst du am eigenen Körper überall beobachten.<br />

Es entspricht beispielsweise dem Abstand zwischen den Augen<br />

bis zum Schädeldach und zum Kinn. Am Wichtigsten ist aber der<br />

Vergleich der Schulter <strong>mit</strong> der Taille. Darf darauf basiert nämlich<br />

die klassische V-förmige Körperform, wie sie den damaligen<br />

Spartanern und heutigen Superhelden zugeschrieben wird.<br />

Antike Statuen wie etwa Michelangelos David wurden nach<br />

dieser Vorgabe entworfen. Auch Bodybuilder der alten Schule<br />

gründeten darauf ihr Training. Das Gute ist, dass du nicht unbedingt<br />

genau dem Verhältnis entsprechen musst. Es reicht schon, dem<br />

Ideal näherzukommen, um dadurch attraktiver zu wirken.<br />

2. SCHRITT<br />

STATUS QUO<br />

Du kannst deine eigenen Idealmaße in drei einfachen Schritten berechnen.<br />

Dafür brauchst du nur ein Maßband und einen Taschenrechner.<br />

1 Miss deinen<br />

Schulterumfang<br />

an der breitesten<br />

Stelle. Diese befindet<br />

sich normalerweise<br />

auf Höhe des oberen<br />

Brustkorbs.<br />

2 Miss deinen<br />

Hüftumfang. Die<br />

Unterkante des<br />

Maßbandes sollte<br />

dabei die Oberseite<br />

der Hüftknochen<br />

berühren.<br />

3 Teil die<br />

erste durch die<br />

zweite Zahl.<br />

Das Ergebnis<br />

verrät dir, wie nah<br />

du am Goldenen<br />

Schnitt liegst.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/59

PERFEKTE PROPORTIONEN<br />

3. SCHRITT<br />

FETTPOLSTER<br />

ABBAUEN<br />

Um auf die Idealform hinzuarbeiten, solltest du zunächst einmal<br />

den Hüftumfang reduzieren. Schließlich entspricht jeder Zentimeter<br />

weniger Speck am Bauch 1,6 Zentimeter weniger Muskelmasse,<br />

die du an den Schultern aufbauen musst. Mach dir darüber aber<br />

zuerst einmal keine allzu großen Gedanken. Der Trick besteht<br />

darin, dem Fett zu Leibe zu rücken, während du an deiner V-Form<br />

arbeitest. Das Training auf dem Laufband eignet sich dafür nicht.<br />

„Um wirklich abzuspecken, brauchst du ein Programm <strong>mit</strong><br />

Supersätzen aus Übungen für Ober- und Unterkörper“, erklärt<br />

Chris Burgess, der leitende Personal Trainer an der britischen<br />

University of Bath. Burgess hat auch das Abspeck-Workout auf<br />

Seite 77 zusammengestellt. „Dieses Workout sollte außerdem<br />

helfen, die Skapula [das Schulterblatt] besser zu kontrollieren – und<br />

zwar unabhängig davon, welcher Muskel gerade arbeitet. Dies<br />

ermöglicht eine verbesserte Aktivierung des breiten Rückenmuskels<br />

und des Deltamuskels. Beides sind zentrale Muskeln beim Aufbau<br />

der idealtypischen V-Form. Selbst die Liegestütze sollten die<br />

Rückenmuskulatur durch die Schulterblatt-Kontrolle ansprechen.“<br />

Das Workout solltest du einmal pro Woche durchführen.<br />

4. SCHRITT<br />

MUSKELAUFBAU<br />

Um die perfekte Rückengröße zu erreichen, absolvier das V-Workout<br />

auf Seite 63 einmal pro Woche. Bei der Oberkörper-Einheit liegt das<br />

Hauptaugenmerk auf Schultern und Rücken. Du erzielst da<strong>mit</strong> eine<br />

Körperform, die sich durch jeden Anzug abzeichnet. „Anfangs sind die<br />

Wiederholungszahlen gering. Mit der Zeit werden die Sätze aber länger,<br />

sodass du sowohl Kraft als auch Volumen gewinnst“, erklärt Burgess.<br />

Doch auch den Unterkörper solltest du nicht vernachlässigen.<br />

Schließlich sitzen dort die größten Muskeln. Wenn du Gesäß und Beine<br />

trainierst, gibst du deinem Körper einen Fettverbrennungsschub sowie<br />

einen Testosteronkick, der auch beim Aufbau der Schultermuskulatur<br />

hilft. „Der Grundgedanke ist, schwere Lasten in den Händen zu halten<br />

und beim Beugen und Strecken der Hüfte den breiten Rückenmuskel<br />

sowie die Schulterblätter zu kontrollieren“, meint Burgess. „Das<br />

Koffertragen ist ein hervorragender Zusatz zum V-Workout. Diese<br />

Grundübung wird oft außer Acht gelassen, bietet aber so viele<br />

Vorteile, dass sie sich wirklich lohnt.“ Plane auch von diesem Workout<br />

eine Einheit pro Woche ein. Du findest es ebenfalls auf Seite 63.<br />

60/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

PERFEKTE PROPORTIONEN<br />

ABSPECK WORKOUT<br />

So funktioniert dieses Workout Führ jeweils zwei Übungen ohne Pause<br />

hintereinander als Supersatz aus. Verwende ein Gewicht, <strong>mit</strong> dem du mindestens<br />

12 Wiederholungen schaffst. Das Workout sollte weniger als 55 Minuten in Anspruch<br />

nehmen.<br />

Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt viermal.<br />

V­WORKOUT<br />

Ausführung Reihe die Übungen der Teile 1–3 zu Supersätzen aneinander. Führ<br />

dann Teil 4 als Dreiersatz ohne Pause zwischen den Übungen aus. Verwende ein<br />

Gewicht, <strong>mit</strong> dem du die vorgegebene Wiederholungszahl gerade so schaffst.<br />

Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt viermal.<br />

1A Klimmzug im breiten Griff<br />

6-8 WH<br />

1B Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank<br />

6-8 WH<br />

1A Kreuzheben <strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />

12-15 WH<br />

1B Latzüge im breiten Griff<br />

12-15 WH<br />

Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt dreimal.<br />

Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt viermal.<br />

2A Einarmiges Kurzhantelrudern<br />

8-10 WH pro Arm<br />

2B Schulterdrücken im Stand an der<br />

Langhantel 8-10 WH<br />

Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt dreimal.<br />

2A Treppensteigen <strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />

12-15 pro Bein<br />

2B Liegestütz<br />

12-15 WH<br />

Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt viermal.<br />

3A Dips<br />

10-12 WH<br />

3B Kurzhantel-Überzüge<br />

12-15 WH<br />

Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt dreimal.<br />

3A Ausfallschritt aus dem Lauf<br />

<strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />

12-15 WH pro Bein<br />

3B Schulterdrücken im Stand<br />

an der Langhantel<br />

12-15 WH<br />

4A Trizepsstrecken <strong>mit</strong><br />

geraden Armen 15 WH<br />

4B Seitheben <strong>mit</strong><br />

Kurzhanteln 15 WH<br />

4C Kabelziehen zum<br />

Gesicht 15 WH<br />

WACHSTUMS WORKOUT<br />

So funktioniert dieses Workout Führe die Übungen 1, 2 und 3 einzeln aus. Die drei Bewegungen in Teil 4 werden zum Dreiersatz<br />

aneinandergereiht. Verwende ein Gewicht, <strong>mit</strong> dem du die vorgegebene Wiederholungszahl gerade so schaffst.<br />

Absolvier jeweils vier Sätze. Zwischen den Übungen 90 Sekunden lang pausieren.<br />

Leg zwischen den Riesensätzen eine 90-sekündige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt viermal.<br />

A Kreuzheben <strong>mit</strong><br />

Kurzhanteln<br />

6-8 WH<br />

B Kreuzheben am<br />

Ständer<br />

6-8 WH<br />

C Rumänisches<br />

Kreuzheben<br />

8-10 WH<br />

4A Treppensteigen <strong>mit</strong><br />

Kurzhanteln 10-12<br />

WH pro Seite<br />

4B Ausfallschritt aus dem<br />

Lauf <strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />

10-12 WH<br />

$C Koffertragen<br />

<strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />

30m<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/63

Fight & <strong>Fitness</strong><br />

Das letzte Kapitel<br />

Das letzte Kapitel meiner Fight & <strong>Fitness</strong> - Serie widme ich<br />

einem ganz besonderen Athleten - Feri Bogdan. Nicht<br />

nur durch seine kompetente, didaktische Art und Weise,<br />

sondern auch durch seine unglaubliche <strong>Fitness</strong> in einem Alter<br />

von 50 Jahren – kein Mensch hat mich in den letzten Jahren so<br />

beeinflusst wie er. Er kann nicht nur <strong>mit</strong>halten, sondern bricht<br />

zudem immer wieder seine eigenen Rekorde. Man sieht, wie<br />

sehr es ihm Spaß macht auf der Matte zu stehen und dabei<br />

Jüngere alt aussehen zu lassen.<br />

Feri Bogdan ist zertifizierter Personal Trainer der IFAA und Dipl.Physiotherapeut.<br />

In dieser Funktion war er neun Jahre lang bei der deutschen<br />

Nationalmannschaft im Ringen tätig. Seine Hingabe zur <strong>Fitness</strong> ließ ihn auch<br />

etliche Jahre in Kuba und Saudi-Arabien arbeiten, bis er schließlich wieder in<br />

Deutschland sesshaft wurde. Seine anstrengenden Bemühungen und sein endloser<br />

Erfahrungsschatz waren aber nicht der Hauptgrund, <strong>mit</strong> ihm gemeinsam das<br />

Projekt „GymAthletic“ zu starten.<br />

Der Hauptgrund war „Rhythm & Soul“. Das Gefühl, das ihn beim Training<br />

durchströmt, durchströmt auch mich. Wenn man <strong>mit</strong> jemandem trainiert und<br />

weder Alter, Aussehen oder Herkunft eine Rolle spielen - dann hat man den<br />

Geist des Sportes gefunden. „Auf einer Wellenlänge sein“ - das würde es wohl<br />

am ehesten beschreiben. So konnte ich ihn auch dazu motivieren, das letzte<br />

Fotoshooting <strong>mit</strong> mir durchzuführen.<br />

Auf meiner Facebook-Seite werdet ihr immer über meine neuesten Projekte<br />

informiert und auch auf www.GymAthletic.de werdet ihr demnächst <strong>mit</strong> Techniken<br />

und Videos zu diesem <strong>Fitness</strong>-System welches der IFAA zugehörig ist, Willkommen<br />

geheißen.<br />

GymAthletic: H.I.T - URBAN CIRCLE<br />

Das gute Klima in den Sommermonaten erlaubt es uns endlich, das Outdoor-<br />

Training zu beginnen. Es gibt nichts Besseres, als die Interaktion von Sonne, Sport<br />

und Spaß und am besten geht das <strong>mit</strong> einem ordentlichen Zirkel im „H.I.T – Style“.<br />

Doch bevor es den Ersten <strong>mit</strong> einem Hitzschlag niederschmettert, ist es nützlich,<br />

folgende Regeln zu beachten:<br />

• Beginnt das ein Outdoor-Training am besten nach 18:00 Uhr. Da<strong>mit</strong> erspart ihre<br />

euch einen Hitzschlag oder unangenehme Kopfschmerzen am Abend.<br />

• Trinkt vorab genug Wasser. Bereitet alles schon im Vorfeld auf das Zirkeltraining<br />

vor.<br />

• Lasst so viel Sonne wie möglich während des Trainings auf eure Haut. Das bildet<br />

Vitamine, lässt den Schweiß abtropfen und gibt eine gesunde Bräune.<br />

• Aufwärmen nicht vergessen. Bringt den Körper vor dem eigentlichen Training auf<br />

Temperatur.<br />

• Sucht euch eine coole Umgebung, in der ihr niemanden stört und euch niemand<br />

stören kann.<br />

Was ist H.I.T ???<br />

Die Entwicklungen des HIT sind auf Beobachtungen aus dem Tierreich<br />

zurückzuführen, die ein Hobbygroßwildjäger während seiner Reisen in Afrika<br />

gesammelt hatte. Insbesondere bei der Beobachtung der Löwen fiel ihm der<br />

Zusammenhang zwischen der Intensität der körperlichen Anstrengung eines<br />

Tieres und der Ausbildung seiner Muskulatur auf. Beim HIT werden Übungen<br />

<strong>mit</strong> einer maximalen Belastung und in maximaler Wiederholung trainiert. Das<br />

Training zeichnet sich durch drei Eigenschaften aus: kurz, intensiv und nicht zu oft.<br />

Das bedeutet auch nicht, dass der Körper keine Regeneration braucht. Ohne die<br />

Balance zwischen Regeneration und Stimulation wird es garantiert keinen Erfolg<br />

geben.<br />

Quelle: Chrisitan Zippel / HFT & Auto-Regulation<br />

Quelle: Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießling / HIT- <strong>Fitness</strong><br />

Franco „Ortega“ De Leonardis<br />

Ortega kämpfte selbst über zehn Jahre als internationaler MMA-Kämpfer in Ländern wie<br />

z.B. Brasilien, USA, England, Schweden oder Holland. Er war unter anderem 2-facher<br />

Europameister im Grappling (UGC), sowie Leichtgewichtsweltmeister im MMA (Shidokan<br />

Japan). Seit ca. fünf Jahren betreut er international erfolgreiche MMA-Profikampfsportler<br />

beim funktionalen Krafttraining (“Gym Athletic”) und in Ernährungsfragen.<br />

Aktuell ist Franco Personaltrainer in der ARENA Aschaffenburg, wo er regelmäßig ein<br />

professionelles, kampfsportorientiertes Training für <strong>Fitness</strong>begeisterte gibt. Wie nur sehr<br />

wenige Personen, besitzt Ortega unter anderem den schwarzen Gürtel (2ter DAN) im<br />

brasilianischen Jiujitsu (BJJ) von Gracie Barra. Die Familie Gracie gilt als Erfinder der „Ultimate<br />

Fighting Championships“ (UFC), welche 1993 von ihnen in den USA gegründet wurde.<br />

Heute ist die UFC die ultimative MMA Promotion auf der Welt.<br />

www.facebook.com/deleonardis1 • www.GymAthletic.de • www.ortega777.de<br />

64/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

Fight & <strong>Fitness</strong><br />

Freie Hantel<br />

Feri findet bei den Übungen <strong>mit</strong> den Kurzhanteln seinen eigenen<br />

Rhytmus. Er trainiert so intensiv wie möglich. In diesem Fall bringt<br />

er hintereinander seine Arme gebeugt in Schulterhöhe, um sie<br />

dann abschließend wieder hintereinander in Hüfthöhe zu senken.<br />

Die Übungen kann selbsverständlich auch eine Andere sein.<br />

Hammer & Reifen<br />

Ortega schlägt so schnell und fest wie möglich auf den Reifen ein.<br />

Dabei ist es wichtig, den Hammer <strong>mit</strong> der richtigen Griffart festzuhalten<br />

und dabei bei jedem Schlag korrekt zu atmen. Bei dieser Übung<br />

sollte keiner in eurer Nähe sein oder hinter euch rumlaufen!<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/65

Fight & <strong>Fitness</strong><br />

Stroops<br />

Feri ist <strong>mit</strong> dem<br />

STROOPS- System<br />

verbunden,<br />

welches jede seiner<br />

Körperbewegungen sehr<br />

erschwert. Durch den<br />

Zug wird jede Bewegung<br />

gebremst und wieder<br />

nach hinten gezogen.<br />

Feri führt jetzt eine<br />

vorgegebene Box- und<br />

Kickkombination durch,<br />

bis die Zeit vorbei ist.<br />

Hantelliegestütze<br />

Ortega beginnt in der tiefen Liegestützposition. Sobald er die hohe Position eingenommen hat, zieht er einseitig<br />

die Hantel nach oben und stellt sie dann wieder ab. Danach geht er wieder in die tiefe Liegestützposition,<br />

um anschließend wieder von vorne zu beginnen, indem er den anderen Arm hoch hebt.<br />

66/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

Fight & <strong>Fitness</strong><br />

H.I.R.T.S - Tauziehen<br />

Feri hat das H.I.R.T.S System zu einem elastischen Tau aufgebaut! Aus einem festen Stand heraus fängt Feri an, das Tau aufzuziehen und sich an die Markierungen<br />

heran zu kämpfen. An der letzten Markierung angelangt, fängt er an langsam, das Tau wieder in die andere Richtung zu entspannen.<br />

Reifendrehen<br />

Ortega positioniert sich vor dem Reifen und hebt den Reifen <strong>mit</strong> geradem Rücken an, um ihn schließlich umzukippen. Die meiste Kraft kommt<br />

zum Schluss aus der Hüfte und den Knien. Ortega versucht in einer gewissen Zeit den Reifen so oft wie möglich umzudrehen.<br />

www.facebook.com/deleonardis1; www.deutschegrapplingliga.de;<br />

www.ortega777.de; www.groundandpound.de<br />

Fotos : Max Heidenfelder • www.maxheidenfelder.com • Groundandpound<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/67

Teil 2<br />

Von Null auf Hundert<br />

Das 12-Wochen-Workout<br />

VOM SCHLAFFI<br />

ZUM ATHLETEN<br />

Wie man es schafft, einen unsportlichen Schauspieler<br />

in nur 12 Wochen zum durchtrainierten Darsteller<br />

auszubauen. Heute seht ihr das Ergebnis!<br />

Intensives Krafttraining, kontrollierte Ernährungsplanung und<br />

ständige Motivation: Das waren die drei täglichen Prioritäten beim<br />

Projekt „Neuer Body in nur zwölf Wochen“. Gesagt getan!<br />

Schauspieler Roman Haubner traf Men’s <strong>Fitness</strong>-Experte und<br />

Personal Trainer Dirk van der Klok und ließ sich sein individuelles<br />

<strong>Fitness</strong>programm auf den Leib schneidern. Beide trainierten mehrmals<br />

die Woche zusammen und zeigen nachfolgend, wie man es <strong>mit</strong> System,<br />

Disziplin und Durchhaltevermögen schafft, seinen Körper optisch und<br />

nachhaltig in kurzer Zeit <strong>mit</strong> Erfolg komplett zu verändern.<br />

Bearbeitung: Oliver Bloss und Dirk van der Klok<br />

Fotos: G. Schwarzer<br />

ZUWACHS NACH PLAN<br />

In der Halbzeit des 12-Wochen-<br />

Trainingsprogramms hat Personal Trainer Dirk van<br />

der Klok Romans persönlichen Trainingsplan<br />

komplett auf ein 4-Satz-Training umgestellt. Es<br />

wurden im Split-Training die Übungen jeweils <strong>mit</strong><br />

12-10-8-6 Wiederholungen und ansteigenden<br />

Gewichten trainiert, um den Breitenwachstum<br />

(Muskelhypertrophie) anzukurbeln. Ebenso<br />

wurden die großen Muskelgruppen (Brust,<br />

Rücken) <strong>mit</strong> bis zu vier unterschiedlichen Geräten<br />

und Freihanteltrainings optimiert. Auch gab es die<br />

letzten 4 Wochen einen separaten Schulter-und<br />

Nackenmuskulaturplan. Ebenso wurde darauf<br />

geachtet, dass ein optimales Zusammenspiel<br />

zwischen Agonisten und Antagonisten<br />

durchgeführt wurde.<br />

Die intensivere Trainingsgestaltung war für<br />

Roman nach den ersten Wochen ziemlich schwer<br />

umzusetzen, weil sich das Pensum und die<br />

Trainingsdauer stark erhöhten. Der Schauspieler<br />

intensivierte und optimierte dadurch sein Training<br />

auf rund 2,5-3 Stunden täglich im <strong>Fitness</strong>studio,<br />

oftmals <strong>mit</strong> einer zusätzlichen Stunde<br />

Cardiotraining (Crosstrainer) um weiteres Fett zu<br />

verbrennen. Fokus und Herausforderung dabei<br />

war jedoch stets, womöglich schwindende<br />

Muskulatur zu erhalten, bei gleichzeitigem<br />

Muskelauf- und Fettabbau. Da Roman<br />

unausweichlich an seinem Ziel arbeitete und<br />

weiter hart trainierte bekam sein Body einen<br />

erstaunlich harten Schub und die Ergebnisse<br />

zeichneten sich durch Zuwachs im Anfangs-<br />

Defizit im Bereich der Schulter, des Trizeps und<br />

des Bizeps deutlich ab.<br />

Fotos: Wojtek Pruchnicki

12-WOCHEN-WORKOUT<br />

Auszug von Romans persönlichen Trainingsplänen:<br />

SPLIT A<br />

Gewicht* SPLIT B Gewicht*<br />

Liegestütze (Warm up)<br />

Klimmzüge (Warm up)<br />

Brust Flachbank (schräg)<br />

20/22/23/24 Rücken Rudern 45/45/50/55<br />

Brust Hantel (fliegende)<br />

12/12/14/16 Rücken Latzug 50/55/60/65<br />

Brust Butterfly<br />

40/43/45/48 Rücken Upper Back 40/43/45/48<br />

Dipturm (freies Training)<br />

3x 20-25 WH Rücken Schrägbrett 10/10/10/10<br />

Trizeps Hantel (Kick back)<br />

10/12/14/14 Bizeps Hantel Curls 10/12/14/14<br />

Trizeps Zugturm <strong>mit</strong><br />

V-Stange<br />

25/27/30/30 Bizeps Zugturm 20/23/25/25<br />

Schulter Hantel (Seitheben) 8/9/10/10 Schulter Hantel<br />

(Frontheben)<br />

*Satzfolge 12-10-8-6<br />

Warm up: 10 Min. Laufen und 20 Min. Bauch intensiv.<br />

Täglich Liegestütze im 3er Satz je 30 Wiederholungen.<br />

Min 3x pro Woche eine Stunde Laufen auf Crosstrainer<br />

8/9/10/10<br />

ERLEBNISSE BEIM ESSEN<br />

Zum Kraft und Ausdauertraining war natürlich Romans alltägliche Ernährung und persönliche<br />

Tageskost-Planung die wichtigste Grundlage bei diesem Projekt. Da der Aufbau seines athletischen<br />

Körpers weiter gut voran schritt, wurden Kohlenhydrate morgens und <strong>mit</strong>tags als Energielieferant<br />

beibehalten, jedoch völliger Verzicht am Abend.<br />

Auszug aus Romans Tageskostplanung: Ein hoher Eiweiß-Gehalt zum Fleisch (Geflügel) und Fisch<br />

(Lachs) enthält z.B. frischer Spinat, der viele essentielle Mineralstoffe und Vitamine enthält. Ebenso<br />

hat er einen hohen Wasseranteil ( 90%) und ist relativ ballaststoffreich.<br />

Des Weiteren bereitete Roman Speisen wie z.B. Salat und Gemüse <strong>mit</strong> Leinöl zu. Leinöl liefert unter allen<br />

Ölen den höchsten Anteil von Omega 3-Fettsäuren. Ein Esslöffel ( 5g) deckt bereits den nötigen<br />

Tagesbedarf ab. Außerdem lernte Roman, was es heißt, einen Fettverzicht auf den Teller zu bringen. Dazu<br />

gehörte auch das „Sportler-Rührei“, bei dem von drei Eiern zwei Eigelbe getrennt wurden und dadurch eine<br />

leichtere Kost entstand. Die Eiweiß-Shakes mixte er sich fortan nur noch <strong>mit</strong> Wasser.<br />

In den letzten 14 Tagen hieß es dann: „Ab 15:00 Uhr keine Kohlenhydrate mehr, abends nur noch fettarmes<br />

Fleisch und ein hoch dosierter Eiweiß-Shake“. Verzicht, heißt hier das Schlüsselwort zum Erfolg!<br />

VERÄNDERUNGEN<br />

„Es war auch sehr schön zu erleben, wie nach einer gewissen Zeit auch mein Umfeld auf mich reagiert<br />

hat“, so Roman Haubner kurz nach der Halbzeit des Programms. „Ich habe an gewissen Stellen<br />

ziemlich schnell abgenommen, vor allem an Hüfte und Bauch, aber auch im Gesicht. Gerade Leute, die<br />

mich länger nicht gesehen haben, hatten einen so genannten „Wow Effekt“ und das hat mich dann<br />

natürlich auch noch mal zusätzlich angespornt, weil man sich die Erfolge dann nicht nur einredet<br />

sondern sie auch für andere sichtbar sind. Ich habe da<strong>mit</strong> einen wahren <strong>Fitness</strong>boom in meinem<br />

Umfeld ausgelöst, weil viele natürlich wissen wollten, wie ich das geschafft habe.“ Dirk van der Klok<br />

hat in Romans <strong>Fitness</strong>bewusstsein wieder einmal erfolgreich den berühmten Hebel umgelegt. Viel<br />

wichtiger ist jedoch, dass Roman es selbst erlebt hat, was es heißt diszipliniert zu leben und zu<br />

trainieren um seinen Körper um 360 Grad zu verändern!<br />

FINALE & FAZIT<br />

Bei diesem kurzweiligen, intensiven Projekt hat sich wieder einmal gezeigt, dass es durchaus<br />

funktioniert, <strong>mit</strong> eisernem Willen, begleitet von Disziplin und Durchhaltevermögen, seinen Body in<br />

Top-Form zu bringen.<br />

Und diese Vergleichswerte können sich durchaus sehen lassen:<br />

VORHER<br />

NACHHER<br />

Schauspieler Roman wird nun<br />

dranbleiben und weiter trainieren.<br />

Brust 88 cm 92cm<br />

Schon bald wird man ihn bestimmt<br />

als neuen Typ in Filmrollen oder in<br />

Bizeps 28 cm 30 cm<br />

der Werbung sicherlich<br />

wiedersehen. Wir dürfen gespannt<br />

Taille 89 cm 81 cm<br />

sein, wie er sich weiter verändern<br />

wird und nachhaltig an sich arbeitet.<br />

Körperfett 13% bei 66,5 kg 7,5 % bei 64 kg<br />

Wir wünschen ihm weiterhin viel<br />

Erfolg!<br />

Dirk van der Klok ist Markenbotschafter von XBODY (www.xbody.de)<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/69

RALLY-IKONE KEN BLOCK<br />

POPSTAR MIT<br />

ALLRADANTRIEB<br />

Obwohl er noch nie einen Weltmeistertitel bei der WRC gewonnen hat,<br />

gehört Ken Block zu den größten Stars der Rally-Szene weltweit. Seine<br />

abgefahrenen Gymkhana Videos erreichen auf You Tube bis zu 50 Millionen<br />

Klicks! MF traf den sympathischen und gut gelaunten Vollblut-Racer aus<br />

Long Beach, Kalifornien, bei den XGAMES Munich, der größten Freestyle-<br />

Party Deutschlands, wo er im Rally-Cross an den Start ging, zum Gespräch.<br />

Von Oliver Bloss<br />

Ken, nach Regen in Barcelona (und auch hier in München – Red.), konntest du gestern bei deinem<br />

Rally-Cross-Rennen einen hervorragenden zweiten Platz belegen. Wie war es für dich?<br />

Ja, hat wirklich Spaß gemacht hier zu fahren und der Kurs war echt cool. Nachdem Ausfall des<br />

Rennens in Barcelona war ich froh die Heats bestreiten zu können. Der Regen hier in München war<br />

für den Dirt Track nicht wirklich ein Problem, lediglich auf der Rampe vor dem Sprung hat es ein wenig<br />

an Traktion gefehlt. Ansonsten hat bei den ersten XGAMES in München wirklich alles gepasst. Toller<br />

Event, tolles Publikum und sensationelle Locations. Und <strong>mit</strong> dem zweiten Platz war ich unter diesen<br />

etwas verhärteten Bedingungen wirklich zufrieden. So kann es weitergehen.<br />

Worauf muss man achten, wenn man - verglichen zum herkömmlichen Rally-Sport –<br />

auf einem Dirt Track in einem Stadion oder Arena fahren muss?<br />

Das Schwierigste ist eigentlich die fehlende Übungszeit, um sich an den Kurs zu<br />

gewöhnen und entsprechende Trainingsrunden zu fahren. In dieser kurzen<br />

Zeitspanne das richtige Setup zu finden ist ebenfalls nicht so einfach.<br />

Unter diesen Umständen darfst du dir beim Qualifying keine Fehler<br />

leisten, wenn du einen guten Startplatz zu erreichen möchtest.<br />

Hier in München musstest du gut in die erste Kurve kommen,<br />

um ein gutes Resultat zu erreichen. Was allerdings<br />

nicht allzu einfach ist, wenn fünf Autos gleichzeitig<br />

reinstechen (lacht). Und der Regen hat es<br />

sicherlich nicht einfacher gemacht.<br />

Du bist <strong>mit</strong>tlerweile 45 Jahre<br />

alt, was im Motorsport keine<br />

Seltenheit ist. Was machst du,<br />

um deine <strong>Fitness</strong> auf einem<br />

Top-Level zu halten?<br />

Durch meine Firma DC Shoes<br />

habe ich viele Kontakte zu<br />

anderen Top-Sportlern aus<br />

70/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

MOTOR EXKLUSIV<br />

Bereichen wie Moto-Cross oder auch<br />

Skateboard. Dadurch habe ich auch die<br />

Möglichkeit <strong>mit</strong> den besten Trainern<br />

zusammenzuarbeiten. Du musst in einer<br />

Topverfassung sein, um diese Sportarten<br />

auf höchstem Level bestreiten zu können.<br />

Ich habe schon in frühester Jugend <strong>mit</strong><br />

dem Training angefangen und wurde im<br />

Laufe der Zeit immer besser. Das lag auch<br />

an der Qualität der Trainer und meiner<br />

Erfahrung. Im Motocross-Sport brauchst du<br />

eine extrem gute Kondition und perfekte<br />

körperliche Verfassung. Ganz wichtig ist es<br />

auch eine schnelle Reaktion zu haben, in<br />

physischer, wie auch mentaler Hinsicht.<br />

Arbeitest du auch <strong>mit</strong> spezifischen<br />

Trainern?<br />

Angefangen habe ich <strong>mit</strong> dem traditionellen<br />

Training und entsprechenden Trainern.<br />

Das übliche Programm. Ich arbeite jetzt<br />

aber schon seit längerem Zeitraum <strong>mit</strong><br />

einem viermaligen Muay Thai Kickbox-<br />

Champion zusammen. Er hat das Wissen<br />

und die Erfahrung, die ich in mein Kraftund<br />

Dynamik-Training, aber auch in meine<br />

Ernährung einbringen kann. Hier kommt<br />

wirklich alles zusammen, vom Stretchen bis<br />

zu den Zusatzernährungs<strong>mit</strong>teln.<br />

Das ist sicherlich auch ein Vorteil für<br />

dein mentales Training. In deinem Sport<br />

musst du sekundenschnell handeln, um<br />

erfolgreich zu sein.<br />

Ich habe das ein oder andere Buch zum<br />

Thema mentales Training in die Hand<br />

genommen, aber das Allerwichtigste für<br />

mich ist es, vollkommen fokussiert zu sein<br />

und mich vor den Rennen nicht ablenken zu<br />

lassen. Da lasse ich dann auch weder Fans<br />

noch Medien an mich rankommen. Da stören<br />

mich selbst LED-Zeichen von Smart Phones,<br />

Computern, Werbung und Ähnlichem. Da<br />

gibt es nur eines für mich: Race Time und<br />

sonst nichts! (lacht)<br />

Wie hat sich der Rally Sport in den letzten<br />

Jahren verändert aus deiner Sicht?<br />

Im Grunde hat sich nicht allzu viel verändert.<br />

Sicher gibt es immer wieder die ein oder<br />

andere technische Veränderungen an den<br />

Autos oder im Reglement, um die Rennen<br />

spannender zu gestalten, aber das hält sich<br />

in Grenzen. Das Internet hat allerdings einen<br />

großen Input. Früher hat man als Fan darauf<br />

gewartet, bis ein Video erschienen ist oder<br />

ein Report im Fernsehen gebracht wurde,<br />

heute kannst du alles aktuell verfolgen, was<br />

wirklich super ist und den Rally Sport noch<br />

mehr nach vorne gebracht hat.<br />

Du hast <strong>mit</strong>tlerweile jede Menge<br />

Rennkilometer abgespult und jede Menge<br />

Erfahrungen angesammelt. Ist Angst<br />

immer noch ein Thema im Cockpit?<br />

Das Lustige ist eigentlich, dass ich im<br />

Grunde nicht wirklich daran denke, mich<br />

verletzten zu können. Der gefährlichste Part<br />

ist sicherlich in den Etappenrennen, wo man<br />

wirklich keine Sekunde verschenken darf.<br />

Hinter jeder Kurve kann ein Baum stehen, ein<br />

Stück Felsen liegen, oder auch Zuschauer<br />

rumspringen, was so nicht geplant war.<br />

Wenn du am Li<strong>mit</strong> fährst, spielt sicherlich<br />

auch etwas Angst <strong>mit</strong>, sonst würdest du<br />

nicht am Li<strong>mit</strong> fahren. (lacht) Ohne ein<br />

gewisses Risiko einzugehen, wirst du nie ein<br />

Rennen gewinnen.<br />

Apropos Zuschauer, diese stehen oft sehr<br />

nah an der Strecke und schwere Unfälle<br />

sind schon vorgekommen. Kriegst du das<br />

im Rennen <strong>mit</strong>, wenn Fans in gefährlichen<br />

Kurven stehen oder auf die Strecke<br />

springen?<br />

Die meisten Veranstalter achten darauf,<br />

dass die Zuschauer an den entsprechenden<br />

sicheren Stellen stehen. Ich bin im Rennen<br />

auch so fokussiert, dass ich das nicht<br />

wirklich <strong>mit</strong>kriege. Aber manchmal krieg ich<br />

es schon <strong>mit</strong>, wenn einer in einer schnellen<br />

Kurve <strong>mit</strong> einer Kamera am falschen Platz<br />

steht. Vor allem in südlichen Ländern wie<br />

Argentinien steht die Vernunft oft hinter<br />

dem Enthusiasmus. Das kann schon mal<br />

böse ausgehen. Allerdings ist der Einschlag<br />

auch weicher als bei einem Baum.(lacht)<br />

Welcher Rally-Fahrer hat dich am meisten<br />

inspiriert?<br />

Colin McRae, ganz klar! Er war der Held<br />

meiner Jugend und ein großer Einfluss auf<br />

meine Karriere als Motorsportler. Er hat<br />

sicherlich auch meinen Fahrstil beeinflusst.<br />

Ich habe im Grunde für alle Top-Fahrer<br />

vor meiner Zeit extrem viel Respekt. Dazu<br />

gehört unter anderem auch Walter Röhrl,<br />

euer deutscher Rally-Weltmeister, den ich<br />

leider noch nicht persönlich getroffen habe.<br />

Von den Jungs kann man viel lernen.<br />

Deine Gymkhana-Videos sind der absolute<br />

Hit und erreichen bis zu 50 Millionen<br />

Klicks. Nach Gymkhana Five, ist schon ein<br />

weiteres Video geplant?<br />

Aktuell ist kein neues Video geplant, da<br />

sie nach wie vor supererfolgreich laufen.<br />

Da besteht aktuell keine Nachfrage (lacht).<br />

Für mich hat sich <strong>mit</strong> den Videos ein Traum<br />

erfüllt. Ich hätte nie zu träumen gewagt, dass<br />

sie so abräumen. Es macht auch so viel Spaß<br />

die Videos umzusetzen. Von der Planung bis<br />

zu den Momenten, wenn ich im Auto sitze<br />

oder <strong>mit</strong> Freunden drehe.<br />

Einer deiner Freunde ist Actionsport-Ikone<br />

Travis Pastrana (ebenfalls zu sehen in<br />

Gymkhana Five – Red.). War sicherlich<br />

ein Leichtes ihn zu überreden daran<br />

teilzunehmen.<br />

Das verrückte an Travis (lest auch unser<br />

anschließendes Feature ab Seite 72 –<br />

Red.) ist, dass er der größte Erfinder von<br />

neuen Tricks und Stunts ist. So hat er<br />

mich auch schon dazu gebracht Sachen zu<br />

machen, die ich wirklich nicht tun wollte<br />

(lacht). Er hat eine wirklich ansteckende<br />

Art einem von etwas zu überzeugen, was<br />

ich normalerweise niemals machen würde.<br />

Er ist wirklich einmalig und charismatisch.<br />

Er hat mich sogar einmal dazu gebracht,<br />

einen Backflip (Rückwärtssalto - Red.) auf<br />

einer Motocross-Maschine zu machen. Es<br />

macht wirklich Spaß die Zeit <strong>mit</strong> ihm zu<br />

verbringen, auch wenn es dich umbringen<br />

könnte. (lacht)<br />

Travis hat sich nun ja auch auf den Weg in<br />

das Lager der Nascar Serie gemacht. Wäre<br />

das auch eine zukünftige Option für dich?<br />

Nein, sicher nicht. Ich bin und bleibe Rally<br />

Fahrer!<br />

www.monsterenergy.com/de/de/athletes/ken-block/<br />

www.xgamesmunich.com<br />

Wir bedanken uns für die Zusammenarbeit bei<br />

Sponsor und Medien-Partner Monster Energy<br />

(monsterenergy.com/de) und seinem Team!<br />

Fotos: Monster Energy<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/71

Der Angst ins<br />

Auge geblickt<br />

Motocross-Legende, Stuntfahrer und jetzt NASCAR-Teilnehmer ... der amerikanische<br />

Tausendsassa Travis Pastrana steht fast täglich großen Gefahren gegenüber. Dabei ist<br />

er keinesfall frei von Furcht – er plant nur gut.<br />

Text Nick Hutchings Fotos Red Bull<br />

Eine Stuntplanung kann Jahre in Anspruch<br />

nehmen Wenn du dann vor dem Stunt stehst<br />

und das Gefühl hast, dass auch etwas schief<br />

laufen kann, bist du schon so fokussiert, dass<br />

Angst keine Rolle mehr spielt. Du musst<br />

nur darauf achten, dass alles so sicher wie<br />

möglich ist. Du hast deine konkrete Aufgabe.<br />

Ganz gleich, wie schlecht du vom Start<br />

wegkommst – du musst es durchziehen<br />

und dabei das Beste herausholen.<br />

Beim Freestyle-Motocross geht es nicht<br />

nur um Tempo. Viel Planungszeit wird<br />

auch darauf verwendet, zu erörtern, was<br />

alles danebengehen könnte. Wenn du<br />

das nicht tust und tatsächlich etwas aus<br />

dem Ruder läuft, kann es sein, dass du<br />

eine lange Zeit außer Gefecht bist.<br />

Ich hatte schon große Verletzungen und unglaublich<br />

viel Glück. Als ich 15 Jahre alt war trennte es mir die<br />

Wirbelsäule vom Becken ab. Es war mehr oder weniger<br />

so, dass es mir das Rückgrat durchs Becken schlug. Es<br />

kam praktisch zum Hintern wieder raus! Ich war der<br />

dritte bekannte Fall <strong>mit</strong> so einer Verletzung. Die beiden<br />

anderen endeten querschnittsgelähmt im Rollstuhl.<br />

Wirklich furchtlose Menschen würden nicht lang<br />

genug überleben, um wirklich gut in ihrer Disziplin<br />

zu werden. Du musst lernen, die Angst richtig<br />

einzuschätzen. Manche Menschen haben einen<br />

Autounfall und setzen sich nachher nie wieder ans<br />

Steuer. Andere sagen sich, dass sich das Risiko eines<br />

Unfalls lohnt, um ans Ziel zu gelangen. Für mich<br />

mögen die Risiken größer sein – aber es lohnt sich. Ich<br />

kann mir nicht vorstellen, eines Morgens nach dem<br />

Aufwachen die Entscheidung zu treffen, mich zukünftig<br />

an den Schreibtisch zu setzen. Nur, weil ich zu viel<br />

Angst habe, etwas Außergewöhnliches zu machen.<br />

Wenn du längere Zeit nicht gefahren bist, tut dir alles<br />

weh. Die Unterschenkel-Außenseite schmerzt und<br />

die Bauchmuskeln fühlen sich so an, als würden<br />

sie auseinandergerissen. Bevor es auf eine Tour<br />

wie etwa die Nitro Circus-Show geht, kraxle ich an<br />

meiner Kletterwand nach oben und lass mich in<br />

ein Schaumstoffbecken fallen. Das verursacht ein<br />

Schleudertrauma und eine Rückenmarkkompression.<br />

Das klingt jetzt wie die dümmste aller Ideen. Doch<br />

da<strong>mit</strong> schaffe ich es, mich innerhalb von zwei Wochen<br />

von schmerzempfindlich auf unverwüstlich umzupolen.<br />

Du brauchst wirklich viel Explosivität, um einen<br />

Rückwärtssalto zu machen. Du musst ein 100 Kilo<br />

schweres Motorrad hochziehen, während sich der<br />

Körper in die entgegengesetzte Richtung bewegt.<br />

72/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

„Bevor es auf eine<br />

Tour geht, kraxle ich an<br />

meiner Kletterwand<br />

nach oben und<br />

lass mich in ein<br />

Schaumstoffbecken<br />

fallen.“<br />

ZERLEGT<br />

Travis Pastranas<br />

schlimmste<br />

Verletzungen<br />

1998<br />

Damals riss mir die<br />

Wirbelsäule vom<br />

Beckenknochen ab. In der<br />

ersten Woche verlor ich<br />

die Hälfte meines eigenen<br />

Blutes. Ich brauchte mehrere<br />

Bluttransfusionen. Fünf<br />

Monate lang saß ich im<br />

Rollstuhl. Selbst in dem<br />

Moment dachte ich aber<br />

nur daran, so schnell wie<br />

möglich wieder den Rollstuhl<br />

zu verlassen, um mich aufs<br />

Bike zu schwingen.“<br />

2011<br />

Das war meine längste<br />

Verletzungspause. Ich<br />

hatte mir das Fußgelenk<br />

gebrochen. Ich konnte fast<br />

ein Jahr lang nicht laufen<br />

und 18 Monate lang nicht<br />

fahren. Das Fußgelenk<br />

durfte sich einen Monat<br />

lang nicht unterhalb des<br />

Herzens befinden, weil ich<br />

40 Frakturen hatte. Die<br />

Ärzte meinten, wenn es<br />

anschwillt, würde das die<br />

Knochen verschieben und<br />

in der falschen Position<br />

festwachsen lassen.<br />

Man könnte jetzt sagen:<br />

„Ach, das ist doch nur ein<br />

Fußgelenk. Wenn sie den<br />

Fuß abnehmen würden,<br />

wär der Kerl doch immer<br />

noch groß genug!“ Aber<br />

es war wirklich eine<br />

schreckliche Verletzung.<br />

2012<br />

Das Neueste war eine<br />

Schulterverletzung, die<br />

mich zwei Monate lang<br />

außer Gefecht gesetzt hat.<br />

So etwas ist wirklich übel,<br />

praktisch das Schlimmste,<br />

was dir passieren kann: Ein<br />

Problem, dass dich davon<br />

abhält, das zu tun, was<br />

du am meisten magst.<br />

Beim Superman Seat Grab musst du dein gesamtes<br />

Körpergewicht auf dem Bike nach hinten ziehen.<br />

Das Training der tief liegenden Halte- und<br />

Stützmuskulatur (des Core) ist hier wirklich<br />

hilfreich. Es verbessert das Gleichgewicht.<br />

Daneben gehe ich viel klettern.<br />

Das Freestyle-Fahren macht Spaß, aber beim<br />

Motocross musst du ein echter Athlet sein. Seit<br />

ich Motocross fahre, habe ich einen Personal<br />

Trainer, um in Form zu bleiben. Selbst die Fahrer,<br />

die nicht besonders fit aussehen, sind sehr zähe<br />

Burschen. Am Abend vor einem großen Event<br />

nehme ich immer Pasta und Nudeln <strong>mit</strong> Thunfisch<br />

und ein bisschen Ragout zu mir. Da stecken<br />

Eiweiß und Kohlenhydrate drin. Trotzdem liegt<br />

das Ganze nicht zu schwer im Magen. So fühle<br />

ich mich morgens frisch und energiegeladen.<br />

Schon im Alter von vier Jahren wollte ich Motocross-<br />

Rennen fahren – und zwar jede freie Minute des<br />

Tages. Genau darauf konzentrierte ich mich, bis ich im<br />

Alter von 14 Jahren anfing. Ich bin dann ins Freestyle<br />

eingestiegen und habe daran immer mehr Gefallen<br />

gefunden. Ich träumte immer davon, mein Land beim<br />

Motocross of Nations zu vertreten. Mit 16 kam ich<br />

dann tatsächlich in die Auswahl, und wir gewannen.<br />

Wenn du an einer Sache dranbleibst, die dir<br />

wichtig ist wirklich wichtig ist, wirst du am Ende<br />

auch Erfolg haben. Ich hatte das große Glück, dass<br />

meine Familie in meiner Jugend meine Leidenschaft<br />

unterstützte. Meine Onkel steuerten Spritgeld und<br />

Motorradteile bei – nur, da<strong>mit</strong> ich fahren konnte.<br />

Ich hab vielleicht im Motocross nicht sämtliche<br />

Meisterschaften gewonnen, die möglich gewesen<br />

wären. Da kamen mir immer wieder Verletzungen<br />

im Go-kart-Fahren, <strong>mit</strong> Autos und andere Sachen<br />

dazwischen. Doch würde ich es auch heute nicht<br />

anders machen – nicht für alles Geld der Welt.<br />

Es ist eine ziemliche Herausforderung, sich ans<br />

NASCAR zu gewöhnen. Auf Asphalt bin ich noch<br />

nie so gut gewesen wie als Dirt-Fahrer. Das ist<br />

eine spannende Erfahrung. Allerdings bin ich<br />

kein Formel-eins-Fahrer. Mir gefällt die Freiheit,<br />

auch Sprünge <strong>mit</strong> einzubauen. Ich werde umso<br />

besser, je schwieriger Situation ist. Diese Jungs<br />

hingegen sind wie Maschinen. Ehrlich gesagt habe<br />

ich diesen perfektionistischen Anspruch nicht.<br />

Weitere Informationen findest du unter<br />

challengetravis.redbull.co.uk.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/73

ONLY THE S<br />

KNOWS THE<br />

Es gibt wohl kaum einen Outdoor-Sport, der bereits seit<br />

Jahrzehnten das Gefühl von Freiheit und Spirit mehr<br />

verkörpert, als das Surfen. Ein Sport, der in seiner Urform<br />

schon annähernd 4000 Jahre alt ist. In den 1950er Jahren erlebte<br />

das Surfen in Amerika einen Boom, der sich über die ganze Welz<br />

verbreitete und bis heute anhält. Nico von Rupp ( 22 ) ist<br />

Deutschlands Top-Surfer, der sich in der Oberliga der weltweit<br />

besten Surfer erfolgreich behaupten kann. Wir trafen Nico in<br />

Südafrika bei der Pro Billato Competition und<br />

wollten wissen, worauf es beim Surfen ankommt<br />

und was es <strong>mit</strong> dem berühmten Surfer Feeling<br />

auf sich hat.<br />

Von Oliver Bloss<br />

Es ist Winter in Südafrika, der Himmel ist wolkig und die<br />

Temperaturen haben sich bei rund 24 Grad eingependelt.<br />

Ballito, der etwas nördlich von Durban gelegene Surferund<br />

Party-Spot, bietet jedes Jahr die besten Voraussetzungen<br />

für diesen Top-Event, bei dem sich die besten Surfer aus aller<br />

Welt regelmäßig treffen, um sich den Titel und so<strong>mit</strong><br />

40.000 Dollar Preisgeld für den Sieger zu ergattern.<br />

Nico von Rupp ist bereits das zweite Mal dabei und er ist auch der einzige<br />

deutsche Teilnehmer im Feld. Woran liegt das? „ In erster Linie gibt es<br />

natürlich nicht so viele gute Spots <strong>mit</strong> entsprechenden Wellen in<br />

Deutschland“, meint Nico. „Die Nordsee bietet nicht die Konstanz, um<br />

Profisurfer zu werden. Ich hatte das Glück, dass meine Eltern damals<br />

nach Portugal gezogen sind und ich an einem Top Spot trainieren konnte.<br />

Aber es gibt genügend deutsche Talente, die den Sport lieben und an den<br />

entsprechenden Locations in Europas Süden regelmäßig trainieren.“<br />

Mit seinem Mix aus deutschen und portugiesischen Blut, fließen<br />

unterschiedliche Wurzeln durch Nicos Adern. „ Ich glaube, dass ich ein<br />

perfekter Mix aus beidem bin. In Sachen Einstellung, Ehrgeiz und<br />

Präzision kommt sicherlich meine deutsche Seite zum Vorschein. Das ist<br />

auf jeden Fall ein Vorteil, wenn es darum geht meine Ziele zu erreichen.<br />

Südländische Surfer sehen dies ab und an auch eher mal etwas loose an.<br />

Ich bin an der Küste Lissabons aufgewachsen, wo es einige der besten<br />

Wellen auf der Welt gibt. Das ist natürlich eine tolle Voraussetzung, um in<br />

meinem Sport erfolgreich zu sein. Portugals Küste bietet<br />

unwahrscheinlich viele Möglichkeiten an Surfbedingungen, und dies auf<br />

fast 2.000 Kilometern Küstenlänge. Ob Big Waves, Tubes oder Barrels,<br />

du hast hier die Möglichkeit, alle Facetten des Surfens zu trainieren.“<br />

Nico von Rupp war bereits in seiner Junior-Zeit sehr erfolgreich und<br />

belegte Top-Platzierungen in den Welt- und Europa-Rankings. Nachdem<br />

74/SEPTEMBER 2013 / mensfitness.de

URFER<br />

FEELING<br />

OUTDOOR EXKLUSIV<br />

"Man sagt, der Surfer<br />

ist immer auf der Suche<br />

nach der perfekten<br />

Welle, aber genau das<br />

ist es, was unseren<br />

Sport ausmacht."<br />

er sich eine Zeitlang in erster Linie <strong>mit</strong> dem Freestyle-Surfen beschäftigt hat,<br />

liegt sein Fokus nun wieder mehr beim Contest-Surfing, bei dem er in<br />

Zukunft noch viele Top-Platzierungen erreichen möchte.<br />

Mit die größte Herausforderung für einen Surfer ist das Big Wave Surfen,<br />

bei dem die Surfer extrem hohe Wellen bewältigen und teilweise <strong>mit</strong> einem<br />

sogenannten Tow-In-System per Jet Ski in die Welle gezogen werden. „Das<br />

ist echt atemberaubend“, stimmt Nico zu. „Wo immer wir die größten Swells<br />

in Europa hatten in diesem Jahr, habe ich versucht dabei zu sein. Ich habe im<br />

letzten Winter tolle Wellen erwischt und die Zeit <strong>mit</strong> den besten Big Wave<br />

Surfern der Welt genossen. In Irland habe ich <strong>mit</strong> rund zehn Metern meine<br />

bisher größte Welle gesurft und es war fantastisch. Diese 10-15 Sekunden<br />

sind wirklich atemberaubend. Du bist dermaßen konzentriert und versuchst<br />

darauf zu achten, was die Welle als nächstes machen wird. Es besteht<br />

natürlich die Gefahr eines Sturzes der wirklich böse enden kann. Ein Moment<br />

der schief läuft und es kann dich das Leben kosten.<br />

Auf die Frage, woran ein Surfer erkennt, welche Welle gut sein könnte,<br />

verweist Nico auf seine Erfahrung. „Ich surfe seit rund 13 Jahren und habe<br />

natürlich die Erfahrung, die Welle zu lesen und entsprechende Merkmale zu<br />

erkennen ob es eine gute Welle sein könnte. Wenn man an einem Surfspot<br />

neu ankommt, analysiert man als erstes die Wellen. Wie schnell kommen<br />

sie? - wie hoch? - wo brechen sie? Man legt sich einen Plan zurecht, bevor<br />

man das erste Mal auf das Brett steigt. Der Rest ergibt sich dann im Wasser.“<br />

Beim Big Wave Surfen sind Surfer schon tödlich verunglückt und bei<br />

einem Sturz muss der Surfer minutenlang unter Wasser ausharren können<br />

– ohne jegliche Orientation und dem Wissen wie lange es dauert. Wie<br />

bereiten sich Surfer auf solche Situationen vor? „Die besten Big Wave Surfer<br />

können bis zu fünf Minuten unter Wasser bleiben. Ich bin in der Phase, wo ich<br />

in erster Linie Contest-Surfen trainiere, so<strong>mit</strong> also nicht allzu lange unter<br />

Wasser bleiben muss. Meine schlimmste Erfahrung hatte ich in Irland, als ich<br />

beim Big Wave Surfen ein paar Mal vom Board stieg. Ich hatte unter Wasser<br />

keine Kontrolle mehr, bekam Panik und meine Gedanken spielten komplett<br />

verrückt. Ich dachte wirklich an das Schlimmste, was passieren könnte. Im<br />

Grunde dürfte das aber nicht passieren. Man sollte positiv und ruhig bleiben,<br />

und möglichst sachliche Entscheidungen treffen. Ich werde mich in dieser<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/75

OUTDOOR EXKLUSIV<br />

Hinsicht besser vorbereiten und in Zukunft <strong>mit</strong> den besten Mental-Trainern<br />

zusammenarbeiten.“<br />

In Sachen Training lässt Nico ebenfalls keine Möglichkeiten aus, um besten<br />

vorbereitet und <strong>mit</strong> perfekter <strong>Fitness</strong> in die Wellen starten zu können. Mit<br />

insgesamt drei Trainern, die sich um <strong>Fitness</strong>, mentales Training, aber auch<br />

um Box- und Kampfsport kümmern, werden alle Facetten abgedeckt.<br />

„Wenn man zur absoluten Top-Liga dazugehören möchte, muss man<br />

wirklich hart an sich arbeiten. Früher war Party und Lifestyle sicher etwas<br />

präsenter beim Surfen. Im Grunde gehe ich tagsüber zum Surfen und<br />

abends in das <strong>Fitness</strong>-Center oder mache Yoga, was allerdings nicht meine<br />

bevorzugte Sportart, aber sehr gut für den mentalen Ausgleich ist. Ich liebe<br />

beispielweise auch Tennis. Neben dem täglichen Surfen wollte ich eine<br />

Sportart ausüben, die mir in erster Linie Spaß macht, aber auch gut für<br />

Kondition und <strong>Fitness</strong> ist. Hinzu kommt ein Box-Training, das mir zu<br />

Konzentration, aber auch guter Physis verhilft. Ein weiterer Trainer von mir<br />

ist professioneller Kick-Boxer und kann dementsprechend <strong>mit</strong> mir<br />

trainieren. Speziell das Box- und MMA-Training helfen mir, mein<br />

körperliches, aber auch mentales Gleichgewicht zu finden. Was in meiner<br />

Sportart ein perfekter Mix ist und nebenbei auch noch sehr viel Spaß<br />

macht.“<br />

In Sachen Ernährung gibt sich Nico etwas entspannter, achtet jedoch<br />

darauf, seine Grund-<strong>Fitness</strong> nicht zu vernachlässigen. „Ich folge keinem<br />

bestimmten Ernährungsplan. Es gibt im Grunde keinen perfekten<br />

„Surferbody“. Man muss in erster Linie fit und beweglich sein. Das hat nur<br />

bedingt <strong>mit</strong> Ernährung zu tun. Vor einem Wettkampf achte ich natürlich<br />

genau auf das, was ich zu mir nehme. Und man sollte auf alle Fälle darauf<br />

achten, möglichst viel zu trinken.“<br />

Eine Frage, die viele von uns Nicht-Surfern beschäftigt, dreht sich um das<br />

berühmte Surfer-Feeling. Was steckt dahinter? Warum jagen Surfer rund<br />

um die Welt, nur um einen 10-Sekunden-Ritt auf einer Welle zu bestreiten?<br />

Gibt es die „perfekte“ Welle? Fragen, die Nico <strong>mit</strong> einem Lächeln auf seinem<br />

Gesicht beantwortet. „Der Spruch „Only the surfer knows the feeling“ ist<br />

sicherlich ein Klischee, beschreibt es aber immer noch am besten. Aber es<br />

ist einfach ein einmaliges Feeling, wenn du eine Traumwelle erwischt oder<br />

eine Tube surfst. Man sagt, der Surfer ist immer auf der Suche nach der<br />

perfekten Welle, aber genau das ist es, was unseren Sport ausmacht. Dies<br />

kann oft zwei bis drei Monate dauern, bis alles perfekt zusammen passt,<br />

aber jede Sekunde des Wartens wert ist.“<br />

Und was hat es <strong>mit</strong> der berühmten Surfer Community auf sich? „Die gibt<br />

es wirklich. Im Grunde sind wir eine große Familie. Wir sind alle Freunde, die<br />

sich das ganze Jahr über sehen und <strong>mit</strong>einander die Welt bereisen. Aber<br />

wenn es beim Wettkampf ins Wasser geht ist es erst mal vorbei <strong>mit</strong> der<br />

Freundschaft (lacht). Rivalität gibt es im freundschaftlichen Bereich eher<br />

dann, wenn dein Kumpel einen coolen Trick als erstes besteht und du<br />

zuschauen musst. Da möchte man natürlich nicht hinten anstehen“. (lacht)<br />

Gab es Situationen, die auch einen passionierten Surfer wie dich aus der<br />

Ruhe bringen können? Beispielsweise bei einem Move, der nicht sofort<br />

funktioniert? „Allerdings! Es gab da mal eine Art Backflip, den ich unbedingt<br />

stehen wollte. Die Bedingungen waren einfach perfekt und ich wollte den<br />

Turn unbedingt schaffen. Nach ewigen drei Stunden ist es mir dann<br />

letztendlich gelungen. Das hat dann die deutsche Seite in mir gezeigt (lacht).<br />

Des Weiteren hat es nachhaltig meine Motivation gefördert.“<br />

"Du musst nur immer<br />

wieder aufstehen, dann<br />

funktioniert es auch.“<br />

Einen großen Anteil am Erfolg eines Surfers hat auch das Material. Welche<br />

Ausmaße ein gutes Board hat, erklärt Nico: „Das Material ist <strong>mit</strong> der<br />

wichtigste Bestandteil des Surfens, …eine Wissenschaft, oder besser gesagt<br />

eine unentdeckte Kunst. Wenn du ein gutes Brett unter den Füßen hast,<br />

ergibt das achtzig Prozent deines Erfolges. Das Kuriose daran ist, dass du<br />

nie das gleiche Brett bekommst, um das gleiche Feeling zu erhalten. Es gibt<br />

so viele Faktoren, die ein gutes Brett ausmachen. Angefangen von der<br />

Größe, über die Tiefe des Bretts, bis hin zu den Finnen. Ein endloses Feld<br />

von Möglichkeiten.“<br />

Das Phänomen der Surfer-Szene heißt Kelly Slater. Der Serien-Weltmeister<br />

ist <strong>mit</strong>tlerweile 44 Jahre alt und surft immer noch auf höchstem Niveau. Es gibt<br />

wahrscheinlich keinen Surfer, der den sympathischen Amerikaner nicht auf der<br />

Liste seiner Idole hat. So auch Nico. „Kelly ist wirklich einmalig. Ich denke, er ist<br />

der einzige 11-malige Weltmeister der immer noch auf absolutem Top-Niveau<br />

surft und <strong>mit</strong> den jüngeren Surfern ohne Probleme <strong>mit</strong>halten kann. Kelly ist der<br />

perfekte Botschafter für das Surfen. Er ist <strong>mit</strong> der Grund, warum der Surfsport<br />

heutzutage da ist, wo er ist. Auch <strong>mit</strong> seinem Lebensstil, ist er wirklich ein<br />

Vorbild für jeden von uns.“<br />

Auf die Frage, ob man sich von so einer Ikone auch mal ein paar Tipps holt,<br />

meint Nico: „Wir Surfer haben alle sicherlich ein gesundes Ego und<br />

normalerweise gehe ich nicht zu ihm hin und frage ihn, wie ich diesen oder<br />

jenen Move besser ausführen kann. Aber wenn ich mal ein paar Tipps zu einem<br />

Board oder Ähnlichen benötigen würde, wäre er sicherlich sehr hilfreich und es<br />

wäre kein Problem. Mit meinen engeren Freunden sprechen ich aber auch mal<br />

über Tipps und Tricks. In Kellys „Inner Circle“ habe ich es leider noch nicht<br />

geschafft.“ (lacht)<br />

Letztendlich stellt sich einem nur noch die Frage, was man dazu benötigt, um<br />

diesen Sport ausüben zu können – egal ob professionell oder auf privater<br />

Ebene. Hierzu kann uns Nico ein paar Tipps geben: „Liebe für den Sport ist das<br />

Wichtigste! Chillen und cool <strong>mit</strong> dem Board herumstehen funktioniert nicht.<br />

Man muss dran bleiben um die Grundkenntnisse zu erlernen. 8-10 Tage kann<br />

es schon dauern, bis man eine erste Welle alleine surfen kann. Ich würde ein<br />

Summer Camp empfehlen, zum Beispiel in Portugal. Tolle Spots und coole<br />

Leute. Das kann ich wirklich versprechen. Du musst nur immer wieder<br />

aufstehen, dann funktioniert es auch.“<br />

facebook.com/nicovonrupp<br />

Wir bedanken uns für die Zusammenarbeit bei Sponsor und Medien-Partner<br />

Monster Energy (monsterenergy.com/de) und seinem Team!<br />

Fotos: Jeff Flindt, Ryan Janssens, Al Mackinnon<br />

76/SEPTEMBER 2013 / mensfitness.de

door<br />

Das Leben auf der <strong>Fitness</strong>spur<br />

FREE<br />

RUNNING<br />

Sébastien Foucan, der Läufer <strong>mit</strong> den Sprungfedern in den Gelenken<br />

aus Casino Royale gibt jetzt auch Kurse. Joel Snape von MF ist für<br />

uns eingesprungen<br />

ébastien Foucan ist nicht zu stoppen. Oder besser gesagt, er<br />

S<br />

steht einfach nicht still. In der Sporthalle in London, wo er seine<br />

Kurse gibt, prallt er zum Spaß von den Wänden ab, schwingt<br />

sich von einem Gerüst und springt über Böcke, während<br />

Nick Hutchings, der Leiter für digitale Inhalte von MF und ich<br />

darauf warten, dass der Fotograf seine Ausrüstung aufbaut.<br />

Er bewegt sich wie eine Figur aus einem Videospiel – er<br />

verschwendet keine Sekunde. Jede Bewegung sieht leicht unwirklich<br />

aus. Nick und ich sind die wohl akrobatischsten Mitarbeiter des MF<br />

Teams. Nick durch Jahre des Skatens und Snowboardens und ich durch<br />

mein Judo-Training. Aber wir können uns kaum vorstellen, da <strong>mit</strong>halten<br />

zu können.<br />

LEINWANDSTAR<br />

Vielleicht erinnern Sie sich an Foucan in seiner Rolle in Casino<br />

Royale, wo er im Vorspann während einer Verfolgungsjagd zu<br />

Fuß vor einem im Vergleich zu ihm ungeschickten Daniel Craig<br />

n<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/77

Freerunning unterscheidet<br />

sich von Parkour durch die<br />

zusätzlichen<br />

Sprünge und Drehungen<br />

über eine Baustelle kletterte und sprang. Oder vielleicht kennen Sie ihn<br />

auch aus dem Dokumentarfilm Jump London, in dem er quer über die<br />

HMS Belfast und die Royal Albert Hall hüpfte. Oder vielleicht aus der<br />

britischen Realityshow Dancing on Ice, bei der er in der dritten Woche<br />

überraschend ausschied.<br />

Zwischen seinen Medienauftritten kann er zuschauen, wie der<br />

Beliebtheitsgrad des Freerunning-Sports geradezu sprunghaft ansteigt.<br />

Junge Traceure (wie sich die Sportler selber nennen) laden Ihre Videos<br />

auf YouTube hoch oder nehmen an Wettkämpfen teil, bei denen sie<br />

immer erfinderische Bewegungen zeigen. An dieser Stelle<br />

unterscheidet sich Foucans Stil von dem traditionelleren „Parkour“. Bei<br />

letzterem, der von Foucans Freund David Belle erfunden wurde, geht es<br />

darum, sich lediglich so schnell und effizient wie möglich von einem<br />

Punkt zu einem anderen zu bewegen. Freerunning hingegen beinhaltet<br />

Saltos, Drehungen und andere Tricks. Die beiden hatten eine kleine<br />

Auseinandersetzung über die Wortbedeutung und inzwischen sind zwei<br />

unterschiedliche Sportarten daraus geworden.<br />

„Freerunning ist eine Fortführung dessen, was ich zusammen <strong>mit</strong><br />

David gemacht habe.“ erklärt Foucan. „Es ist ein Ausdruck deiner selbst<br />

in deiner Umgebung, und zwar ohne Einschränkungen. Du kannst<br />

deinen eigenen Stil kreieren, du kannst gymnastische Übungen,<br />

Capoeira, Breakdance oder was auch immer du willst <strong>mit</strong> einbeziehen.“<br />

78/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de<br />

„Foucan<br />

bewegt sich<br />

fast völlig<br />

geräuschlos<br />

und<br />

absorbiert<br />

kinetische<br />

Energie<br />

wie eine<br />

Katze.“<br />

OHNE GRENZEN<br />

Das bedeutet nicht, dass der Sport nur für Teenies <strong>mit</strong><br />

Gummigelenken geeignet wäre, wie Foucon uns deutlich macht:<br />

„Du kannst es <strong>mit</strong> drei Jahren oder auch <strong>mit</strong> 70 Jahren machen.<br />

Wenn Du sagst: Ich will einfach nur das machen, was ich <strong>mit</strong><br />

meinem Körper jetzt und hier machen kann, wirst du es schaffen. Es<br />

geht nicht darum, etwas Neues zu erlernen, sondern darum, sich an<br />

das zu erinnern, was wir vergessen haben. Die Gesellschaft hat uns<br />

darauf konditioniert, uns auf eine bestimmte Weise zu bewegen.<br />

Aber schaut einmal zu, wie Kinder sich bewegen. Sie tun es auf<br />

eine natürliche Weise. Ich sage immer, Kinder sind die Meister.“<br />

Das müssen wir erst einmal verdauen. Wir wärmen uns<br />

auf <strong>mit</strong> ein paar einfachen Purzelbäumen und Rollen über<br />

niedrige Kisten, bei denen es nur darum geht, nicht auf unseren<br />

Köpfen zu landen. Als nächstes stehen Vorwärtsrollen auf<br />

dem Programm, dann Schleichen wie eine Katze, Springen<br />

und ein paar Übungen, die dafür sorgen sollen, dass wir richtig<br />

landen – eigentlich eine einfache Sache, aber die Lücke,<br />

die zwischen Foucans Effizienz und der unseren klafft, ist<br />

offensichtlich. Er bewegt sich fast geräuschlos und absorbiert<br />

kinetische Energie wie eine Katze. Bei mir läuft es zwar ganz<br />

gut, aber im Vergleich zu ihm fühle ich mich wie ein Trampel.

door<br />

Joel überquert den<br />

Bock <strong>mit</strong> nur<br />

einem Sprung.<br />

Fallen ohne sich<br />

zu verletzen ist eine<br />

wichtige Fähigkeit beim<br />

Freerunning<br />

Nick und Joel erhalten<br />

Tipps von Foucan<br />

Wir enden <strong>mit</strong> ein paar Burpees. Auch hier liegt die Priorität<br />

nicht bei der Geschwindigkeit, sondern bei der Effizienz. Weiche<br />

Landungen und müheloses Abheben sind der Schlüssel, und<br />

die Verschwendung von Bewegung ist absolut verpönt.<br />

AUF UND NIEDER<br />

Als nächstes steht Springen auf dem Programm. Das ist der Aspekt<br />

des Freerunning, der mir am besten gefällt – der Teil, der mir verspricht,<br />

mich über Zäune springen, Menschenmassen umgehen, Angreifern<br />

entkommen und ganze Städte in einer geraden Linie von A nach B<br />

durchqueren zu lassen. Es gibt verschiedene Arten von Sprüngen.<br />

Welcher der Situation angemessen ist, hängt davon ab, was man<br />

überspringen möchte, wie schnell man sich bewegt und wie cool man<br />

dabei aussehen möchte.<br />

Zuerst kommt der Katzensprung: Beide Hände werden gleichzeitig<br />

auf den Kasten gelegt und die Füße werden zwischen ihnen<br />

hindurchgeführt. Das ergibt einen schönen, wenig riskanten Sprung. Nun<br />

folgt der Geschwindigkeitssprung, eine einhändige Variante, bei der man<br />

sich ein wenig zur Seite lehnt. Er sieht leichter aus, ist aber tatsächlich<br />

ein wenig schwieriger, insbesondere aus dem vollen Sprint heraus, für<br />

den er aber gedacht ist. Ich pralle bei meinem ersten Versuch von dem<br />

„Freerunning<br />

verspricht,<br />

mich<br />

über Zäune<br />

springen,<br />

Angreifern<br />

entkommen<br />

und<br />

Städte in<br />

einer<br />

geraden Linie<br />

von A nach B<br />

durchqueren<br />

zu lassen.“<br />

Kasten ab und bin sehr froh, dass ich das nicht <strong>mit</strong> einer Ziegelwand über<br />

unnachgiebigen Pflastersteinen versucht habe.<br />

Als nächstes ist der „Tic-Tac“ dran. Dabei lässt man sich von einer<br />

Wand abprallen und nutzt diese Energie, um zusätzliche Höhe zu<br />

erlangen, <strong>mit</strong> der man ein Hindernis überwinden kann. Wir beginnen <strong>mit</strong><br />

kleinen, präzisen Berührungen <strong>mit</strong> dem Fuß an der Wand, dann<br />

versuchen wir, eine Schaumgummimatte zu überspringen, die gerade<br />

einmal bis zu unseren Schienbeinen reicht. Schon kurze Zeit später<br />

versuchen wir, das größte Hindernis in Sichtweite – einen Bock, der an<br />

einer Wand steht – zu überspringen.<br />

Wir beginnen, verschiede Sprungvarianten auszuprobieren. Davon<br />

gibt es Dutzende, vom „Kong“ (einem weiten Sprung, bei dem man erst<br />

kurz vor der Landung seine Hände aufsetzt) bis hin zum „Underbar“ (der<br />

dazu verwendet wird, sich unter Zäunen oder Barrieren her zu<br />

bewegen). Jetzt wird es ein wenig gefährlich, also lässt Foucan es <strong>mit</strong> ein<br />

paar Präzisionssprüngen etwas ruhiger angehen. Wir sollen von einer<br />

Matte auf einen dünnen Gummibalken springen, der sich kaum vom<br />

Boden abhebt, dann zwischen mehrere Matten, die aufgereiht sind, wie<br />

Trittsteine, die quer durch einen Teich führen. Übermäßige Energie und<br />

Aggression sind hier kontraproduktiv, und genau darum geht es.<br />

Man gerät schnell in Versuchung zu glauben, dass man all die<br />

YouTube Videos von Freerunnern nachahmen könnte, die sich von<br />

Gebäuden stürzen aber diese Jungs – oder zumindest diejenigen unter<br />

ihnen, die nicht der natürlichen Auslese durch kaputte Kniegelenke zum<br />

Opfer fallen – haben Stunden da<strong>mit</strong> zugebracht, zuerst einfachere,<br />

sicherere Sprünge zu üben. Oder, wie Foucan es ausdrückt: „Sicher<br />

anzufangen bedeutet, auf deinen Rhythmus, dein Niveau zu hören und<br />

nicht zu versuchen Leute zu beeindrucken. Du kannst fallen und dich<br />

verletzen, aber wenn du es richtig machst, kann das sehr gesund sein.“<br />

IMMER AN DER WAND LANG<br />

Foucan selber ist das beste Aushängeschild für das Freerunning.<br />

Er ist 38 und hat noch immer ein Sixpack. Das erhält er sich <strong>mit</strong><br />

einem strengen Übungsplan, der darin besteht, dass er keine<br />

Sit-ups macht. Niemals. „Ich bin gut in Form, weil ich das Konzept<br />

‚Immer in Bewegung bleiben‘ befolge.“ sagt er. „Ich gehe nicht ins<br />

<strong>Fitness</strong>center. Wenn ich hier spielen darf, bin ich zufrieden.“ Er ist<br />

außerdem zu verrückten Kunststückchen fähig. An einem Punkt,<br />

während wir die Kamera für eine Außenaufnahme aufbauen, läuft<br />

er ganz nebenbei an einer Wand hoch, stößt sich <strong>mit</strong> einem Fuß ab,<br />

landet <strong>mit</strong> diesem auf der Kante und schwingt sich darüber.<br />

Und das alles ohne irgendein Zeichen der Anstrengung. n<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/79

door<br />

Joel übt<br />

Präzisionssprünge<br />

Nachdem er wieder auf dem Boden gelandet ist, zuckt er<br />

<strong>mit</strong> den Schultern und sagt: „Da ich ständig klettere und mich<br />

bewege, ist mein Körper daran gewöhnt. Ich versuche mich<br />

fließend und in Verbindung <strong>mit</strong> meiner Umgebung zu bewegen.<br />

Man wird einem Tier ähnlich, verwandelt sich in eins.“<br />

Das ist für mich der Sinn und Zweck des Freerunnings. Ich<br />

werde niemals einen Vorwärtssalto vom Balkon machen oder über<br />

die Tower Bridge springen, aber vielleicht muss ich einmal schnell<br />

einen Zaun überqueren oder einen schwierigen Sprung ausführen,<br />

ohne mir dabei den Knöchel zu brechen. Wenn es bei <strong>Fitness</strong> darum<br />

geht, deine Lebensqualität zu verbessern – und ich glaube, dass<br />

das wirklich so ist – dann ist es genau das Richtige, wenn man<br />

in der Lage ist, sich schnell und effizient zu bewegen. Und wenn<br />

man davon auch noch ein Sixpack bekommt – umso besser.<br />

Sébastien Foucan erteilt Privat- und Gruppenunterricht an der Foucan<br />

Academy. Für mehr Informationen besuchen Sie foucan.com<br />

Es geht nicht darum,<br />

wie hoch du springst,<br />

sondern wie<br />

gut du landest<br />

King Kong<br />

Foucan demonstriert einen der bekanntesten Sprünge im Freerunning – den spektakulären Kong-Sprung<br />

3<br />

4<br />

2<br />

1<br />

1 Du benötigst dazu ein gewisses Maß an Geschwindigkeit, aber wichtiger ist, herauszufinden, <strong>mit</strong> welchem Fuß du besser abspringen kannst. 2 Nach dem Absprung musst du beide Beine<br />

anziehen. Darum ist es hier sinnvoll, <strong>mit</strong> etwas zu beginnen, von dem du weißt, dass du es überspringen kann. Während du das Hindernis passierst, spring <strong>mit</strong> deinen Beinen zwischen deinen Händen<br />

durch und drück dich <strong>mit</strong> beiden Händen gleichzeitig ab. 3 Wenn du dir zum Überspringen etwas Langes ausgesucht hast, wie zum Beispiel eine Bank, drück dich in kurz vor dessen Ende ab. 4<br />

Streck deine Beine, versuch, deine Knie bei der Landung leicht gebeugt zu halten und lauf weiter. Wenn du zum Schluss als jammernder Haufen auf der Erde liegst, hast du etwas falsch gemacht.<br />

80/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

AUFTANKEN<br />

Lieber nicht den<br />

frischen Atem opfern?<br />

Quercetin ist auch in<br />

Äpfeln, Zitrusfrüchten<br />

und Petersilie<br />

enthalten<br />

Das Fieber<br />

bekämpfen<br />

Iss Zwiebeln, um den saisonalen Allergien ein<br />

Schnippchen zu schlagen<br />

Wenn du zu denjenigen gehörst, die im Sommer regelmäßig<br />

von Heuschnupfen geplagt werden, haben wir einen ziemlich<br />

ungewöhnlichen Tipp für dich. Japanische Forscher haben<br />

herausgefunden, dass der hohe Anteil an Quercetin in<br />

Zwiebeln bei der Abwehr von Heuschnupfen und ähnlichen<br />

Allergien helfen kann. Die Studie belegte, dass Quercetin<br />

die Ausschüttung von Histamin – die Substanz, die die<br />

Symptome einer allergischen Reaktion auslöst – um bis<br />

zu 90 Prozent reduziert. Zwiebeln sind außerdem <strong>mit</strong><br />

einer kräftigen Dosis des freie Radikale bekämpfenden<br />

Vitamins C ausgestattet, voll von satt- machenden<br />

Ballaststoffen und besitzen einen hohen Level an Mangan,<br />

welches einen hohen Blutzuckerspiegel drosselt.<br />

Words John doe Photography Jane doe<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/81

Schnelle Tipps<br />

5 Blutzucker-<br />

Stabilisatoren<br />

Iss diese, um einem Anstieg deines Glukose-Levels vorzubeugen,<br />

sodass du eine Gewichtszunahme vermeidest<br />

1<br />

MÖHREN<br />

sind reich an löslichen<br />

Ballaststoffen, die helfen, die<br />

Absorption der Energie im<br />

Körper zu verlangsamen.<br />

Dadurch bleibt der<br />

Blutzuckerspiegel<br />

gleichmäßig.<br />

2<br />

SOJABOHNEN<br />

sind eine exzellente Quelle für<br />

Magnesium, das zum Erhalt<br />

des Blutzuckerspiegels<br />

ebenso wichtig ist wie für die<br />

Regulierung des<br />

Energiestoffwechsels und der<br />

Eiweißsynthese.<br />

3<br />

PUTENFLEISCH<br />

ist reich an magerem<br />

Eiweiß, das dabei hilft,<br />

den Blutzucker zu<br />

stabilisieren und<br />

Erschöpfung und<br />

Schwäche bei<br />

Blutzuckerkrankheiten<br />

vorzubeugen.<br />

4<br />

KNOBLAUCH<br />

enthält Ajoene, eine<br />

Chemikalie, die hilft,<br />

einen hohen<br />

Blutzuckerspiegel zu<br />

senken.<br />

5<br />

NATURREIS<br />

ist reich an unlöslichen<br />

Ballaststoffen, die länger<br />

verdaut werden und<br />

daher für einen stabilen<br />

Blutzuckerspiegel<br />

sorgen.<br />

Fragen und Antworten zur Ernährung<br />

Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und Ernährungsberater für<br />

Pro Rugby Teams und andere Eliteathleten .<br />

FWelche Zuckerarten sind für mich<br />

am schlechtesten und warum?<br />

A Einige Formen von Zucker sind, in kleinen Mengen eingenommen,<br />

gesund, wenn sie auf natürliche Art in Obst und Gemüse<br />

vorkommen. Wenn diese Zuckerarten – so wie Fruktose – extrahiert<br />

werden, sind sie wesentlich weniger gesund, denn ohne die Ballast-<br />

und Nährstoffe des gesamten Lebens<strong>mit</strong>tels fügen Sie deiner<br />

Ernährung nur unnötige, leere Kalorien zu, verwüsten oft deinen<br />

Blutzuckerspiegel und führen zu einer Gewichtszunahme. Raffinierte<br />

oder verarbeitete Zuckerarten wie Sukrose spielen angeblich<br />

eine Schlüsselrolle bei der globalen Übergewichtspandemie und<br />

werden oft fettarmen Lebens<strong>mit</strong>teln zugefügt, da<strong>mit</strong><br />

diese besser schmecken. Du solltest raffinierten<br />

und verarbeiteten Zucker in jeder Form meiden,<br />

es sei denn er ist Teil einer Sport-Ernährungs-Strategie.<br />

Gear<br />

Küche<br />

Standmixer von TURMIX<br />

299,- Euro, turmix.com / profino.net<br />

Sie sind die gesunde Mini-Mahlzeit<br />

aus dem Mixer und die Vitaminspritze<br />

für Zwischendurch: frisch zubereitete<br />

Smoothies. Ob bunte Beerenmischung<br />

oder grüner Gemüsemix - zu einer<br />

sanften Masse püriert, ist der kalt<br />

servierte <strong>Power</strong>drink perfekt für heiße<br />

Sommertage. Ganz einfach gelingen<br />

Smoothies oder auch zum Beispiel<br />

erfrischende Kaltschalen wie Gazpacho<br />

<strong>mit</strong> dem Turmix. Diesen Sommer steht<br />

alles im Zeichen des grünen Getränks.<br />

So wandern auch Kräuter, Salate, Kohl<br />

oder Blattgemüse wie Spinat oder<br />

Mangold in den Standmixer und können<br />

hier ganz einfach zum köstlichen<br />

Green Smoothie verarbeitet werden.<br />

82/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

Zusatzernährung<br />

Trink dich gesund<br />

Mit diesem perfekten Cocktail aus<br />

Nahrungsergänzungs<strong>mit</strong>teln stärkst du dein Immunsystem<br />

1<br />

DAS PROBLEM<br />

Du bist häufig krank<br />

obwohl du<br />

regelmäßig ein<br />

Eisenpräparat<br />

einnimmst.<br />

NIMM<br />

DAS<br />

MF’S MONATLICHER<br />

LEITFADEN ZU DEN RICHTIGEN<br />

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTELN<br />

FÜR DEINE ZIELE<br />

STIMMUNGS<br />

AUFHELLER<br />

% L-tryptophan ist eine<br />

Aminsosäure, die die<br />

Synthese von Dopamin,<br />

Norepinephrin und<br />

Serotonin unterstützt. Dies<br />

sind Neurotrans<strong>mit</strong>ter,<br />

die eine Schlüsselrolle in<br />

der Gemütsverfassung<br />

und Motivation spielen.<br />

% Vitamin D wird vom Körper<br />

selbst hergestellt, wenn<br />

dieser dem Sonnenlicht<br />

ausgesetzt ist. Ein Mangel<br />

daran – der heutzutage<br />

immer verbreiterter wird,<br />

weil viele Menschen<br />

mehr Zeit drinnen<br />

verbringen – kann zu<br />

Depressionen führen.<br />

2<br />

DIE LÖSUNG<br />

Nimm auch noch ein Vitamin C<br />

Präparat hinzu. Neben den<br />

eigenen Immunsystem helfen<br />

stärkende Eigenschaften des<br />

Vitamin C außerdem dem<br />

Körper, das Eisen besser zu<br />

absorbieren.<br />

3<br />

DIE WISSENSCHAFT<br />

Eine Studie der Universität von<br />

Witwatersrand in Südafrika fand<br />

heraus, dass zusätzliche 150 mg<br />

Vitamin C pro Tag in der<br />

Ernährung der Probanden die<br />

Eisenabsorption um bis zu<br />

30 Prozent erhöhten.<br />

% Vitamin B6 Hilft dem Körper<br />

bei der Produktion von<br />

Gamma-Aminobuttersäure,<br />

einem Neurotrans<strong>mit</strong>ter.<br />

Ein Mangel daran kann<br />

Angstgefühle auslösen.<br />

% Johanniskraut ist ein<br />

pflanzliches Heil<strong>mit</strong>tel,<br />

von dem einige Studien<br />

bewiesen haben, dass<br />

es effektiv bei der<br />

Behandlung von milden<br />

Depressionen ist.<br />

% Omega-3-Fettsäuren<br />

beeinflussen<br />

nachgewiesenermaßen<br />

die Gemütsverfassung<br />

– eine Studie im Journal<br />

Nutrition Reviews fand<br />

heraus, dass die Symptome<br />

von Depressionen<br />

<strong>mit</strong> einem geringen<br />

Konsum dieser Fette in<br />

Zusammenhang stehen.<br />

Fragen und Antworten zu<br />

Nahrungsergänzungs<strong>mit</strong>teln<br />

Aaron Deere ist fachmedizinischer Berater beim KX Gym London<br />

Muss ich die Dosis meiner<br />

F Nahrungsergänzungs<strong>mit</strong>tel<br />

erhöhen, wenn ich mehr<br />

Muskeln zulege?<br />

Die Verordnung von<br />

A Nahrungsergänzungs<strong>mit</strong>teln<br />

basiert allgemein auf den empfohlenen<br />

Tagesbedarfen, die das Ergebnis von<br />

jahrelanger Forschung sind. Diese<br />

gelten für 98 Prozent der Bevölkerung.<br />

Ausnahmen sind bei genetischen<br />

Variationen oder bestimmten<br />

Krankheiten oder körperlichen<br />

Konditionen gegeben – Sie müssen<br />

also nichts verändern, wenn Sie Ihre<br />

Muskelmasse erhöhen. Was Sie<br />

ändern müssen ist die Einnahme von<br />

Makronährstoffen wie Eiweiß, die<br />

in einer direkten wechselseitigen<br />

Beziehung zum Körpergewicht stehen.<br />

Die internationale Gesellschaft der<br />

Sporternährung gibt an, dass für<br />

jemanden, der Muskeln aufbaut, eine<br />

tägliche Dosis von 1,4 bis 1,7 Gramm<br />

Protein pro Kilogramm Körpergewicht<br />

am Tag erforderlich ist. Wenn Ihr<br />

Körpergewicht sich also nach oben<br />

oder unten verändert, ist es wichtig,<br />

die tägliche Einnahme anzupassen.<br />

84/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

Wissen<br />

Spare Ribs <strong>mit</strong> allen<br />

Sinnen genießen<br />

Mit diesem nährstoffreichen Rezept gelingen<br />

dir die Spare Ribs jedes Mal perfekt<br />

Es gibt überhaupt keinen Grund den Sonntagsbraten<br />

aufzugeben, nur weil du in Form kommen willst.<br />

Insbesondere Rindfleisch ist reich an Nährstoffen,<br />

einschließlich Zink und Eisen, die dir Kraft verleihen und<br />

voll <strong>mit</strong> dem so wichtigen Eiweiß, das entscheidend für<br />

den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist. Hau rein!<br />

So wird's gemacht<br />

ZUTATEN<br />

Für 2 Portionen<br />

Rinderrippchen / EL<br />

Olivenöl / Prise Salz<br />

und Pfeffer<br />

ZUBEREITUNG<br />

l Den Backofen auf 220 °C vorheizen.<br />

l Das Rindlfeisch <strong>mit</strong> dem<br />

Olivenöl einreiben und <strong>mit</strong><br />

Salz und Pfeffer würzen.<br />

l Eine Bratpfanne erhitzen und das<br />

Fleisch von allen Seiten anbraten.<br />

l Aus der Pfanne nehmen und auf<br />

das Gitter eines Bräters legen. Im<br />

Backofen 20 Minuten schmoren.<br />

l Den Ofen auf 160 °C runterschalten und<br />

weitere 20 Minuten für 450 Gramm<br />

medium oder weitere 15 Minuten für<br />

450 Gramm englisch schmoren.<br />

l Das Fleisch aus dem Bräter nehmen, in<br />

Folie einwickeln und vor dem Servieren<br />

weitere 30 Minuten ruhen lassen.<br />

86/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

Tugendhaftes Gemüse<br />

„Mit gesundem Gemüse<br />

erhält Ihr Rinderbraten eine<br />

Vielzahl von Vorzügen“, sagt<br />

Ernährungsberater Chris Chapman.<br />

PASTINAKEN<br />

haben einen<br />

sehr niedrigen<br />

glykämischen<br />

Index. Je niedriger<br />

der GI eines<br />

Lebens<strong>mit</strong>tels, desto<br />

unwahrscheinlicher<br />

ist es, dass<br />

man davon zunimmt. Wenn du also Pastinaken<br />

statt der Kartoffeln <strong>mit</strong> hohem GI servierst,<br />

unterstützt das deinen schlanken Körperbau.<br />

ERBSEN<br />

sind eine gute<br />

Quelle für<br />

Ballaststoffe, die die<br />

Darmgesundheit<br />

fördern, und enthält<br />

außerdem Selen, Folsäure und Antioxidantien, die<br />

dabei helfen, Zellschädigungen zu reduzieren.<br />

ROTKOHL enthält<br />

einen hohen Anteil an<br />

Anthocyanin. Ein<br />

hoher Konsum davon<br />

steht in<br />

Zusammenhang <strong>mit</strong><br />

einem reduzierten<br />

Risiko von Herzkreislauf-Krankheiten.<br />

BROKKOLI<br />

ist voll <strong>mit</strong> den<br />

Vitaminen A und C<br />

und enthält auch<br />

einen hohen Level<br />

an Glucosinolaten,<br />

die gegen einige<br />

Krebsarten<br />

schützen können.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/87

Speiseplan für<br />

einen neuen Körper<br />

Mit diesem siebentägigen Speiseplan<br />

verändert sich dein Körper schon<br />

beim Essen, denn er hilft Muskeln<br />

aufzubauen und Fett<br />

zu verbrennen<br />

MONTAG<br />

FRÜHSTÜCK<br />

150 g Haferflocken, gekocht<br />

<strong>mit</strong> 200 ml fettarmer Milch,<br />

½ Banane und 1 TL Honig.<br />

Zum Schluss noch ½ Löffel<br />

Molkeneiweiß unterrühren.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Shake nach dem Workout:<br />

1 Löffel Eiweißpulver, 230 ml<br />

Mandelmilch, 1 TL Mandelbutter,<br />

½ Banane verquirlen und<br />

<strong>mit</strong> Eiswürfeln servieren.<br />

MITTAGESSEN<br />

1 <strong>mit</strong>telgroße gebackene<br />

Süßkartoffel <strong>mit</strong> 1 Dose<br />

Thunfisch in Wasser<br />

(abgetropft) und Spinat.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

2 hart gekochte Eier.<br />

ABENDESSEN<br />

Lachsfilet <strong>mit</strong> grünen<br />

Bohnen und Spargel.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Griechischer Joghurt <strong>mit</strong><br />

Zimt und 6 Paranüssen.<br />

DIENSTAG<br />

FRÜHSTÜCK<br />

2 gegrillte Scheiben Bacon<br />

und 2 gekochte Eier.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Kleiner Becher Hummus<br />

und Zuckerschoten,<br />

Möhren und Paprika.<br />

MITTAGESSEN<br />

Schinkensalat.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

100 g gekochte Garnelen.<br />

ABENDESSEN<br />

Zwei selbst gemachte<br />

Hamburger <strong>mit</strong> Spinat und<br />

einem Salat aus Kirschtomaten.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Griechischer Joghurt <strong>mit</strong><br />

Zimt und 10 Mandeln.<br />

MITTWOCH<br />

FRÜHSTÜCK<br />

150 g Haferflocken, gekocht<br />

<strong>mit</strong> 200 ml fettarmer Milch,<br />

½ Banane und 1 TL Honig.<br />

Zum Schluss noch ½ Löffel<br />

Molkeneiweiß unterrühren.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Shake nach dem Workout:<br />

1 Löffel Eiweißpulver, 230 ml<br />

Mandelmilch, 1 TL Mandelbutter,<br />

eine Handvoll gefrorene<br />

Beeren verquirlen und <strong>mit</strong><br />

Eiswürfeln servieren.<br />

MITTAGESSEN<br />

Räucherlachs <strong>mit</strong> Spinat, Gurke<br />

und gemischten Salatblättern.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

2 hart gekochte Eier.<br />

ABENDESSEN<br />

Hähnchenpfanne <strong>mit</strong><br />

Cashewkernen (siehe<br />

Abbildung).<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Molkeneiweiß gemischt<br />

<strong>mit</strong> 1 EL griechischem<br />

Joghurt, Wasser und Eis.

Speiseplan<br />

ÜBER DEN ZAHLEN BRÜTEN<br />

Stell dir diesen Speiseplan nach deinen eigenen Bedürfnissen zusammen<br />

Um Muskeln aufzubauen und Fett zu<br />

verbrennen, musst du jeden Tag etwa 3<br />

Gramm Eiweiß pro Kilogramm schlanker<br />

Körpermasse essen und dabei die<br />

Kohlehydratzufuhr reduzieren, da<strong>mit</strong><br />

dein Körper <strong>mit</strong> den Nährstoffen, die du<br />

verbrauchst, besser umgehen kann.<br />

Dieser Sieben-Tage-Plan wurde für<br />

einen 75 Kilogramm schweren Mann <strong>mit</strong><br />

einem Körperfettanteil von 15 Prozent<br />

konzipiert. Das heißt, seine schlanke<br />

Körpermasse sind 63,75 Kilogramm und<br />

daher muss er etwa 190 Gramm qualitativ<br />

hochwertiges Eiweiß am Tag zu sich<br />

nehmen. Bei diesem Plan nimmst du etwa<br />

190 bis 200 Gramm Eiweiß pro Tag zu<br />

dir und erhältst alle essenziellen Fette,<br />

Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper<br />

braucht. Aber eventuell bist du schwerer,<br />

leichter oder hast einen geringeren oder<br />

höheren Körperfettanteil, daher musst<br />

du erst ausrechnen, wie viel Eiweiß du<br />

jeden Tag brauchst, um deine Ziele zu<br />

erreichen. Wir erklären dir, wie das geht.<br />

1<br />

2<br />

3<br />

4<br />

5<br />

Nimm dein Gewicht<br />

und teile es durch 100,<br />

z.B. 75 kg / 100 = 0,75<br />

Zieh deinen Körperfett-<br />

Anteil von 100 ab,<br />

z.B. 100 - 15 = 85<br />

Multipliziere diese beiden<br />

Werte, um deine schlanke<br />

Körpermasse zu erhalten,<br />

z.B. 0,75 x 85 = 63,75 kg<br />

Du brauchst 3 Gramm<br />

Eiweiß pro Kilogramm<br />

schlanker Körpermasse,<br />

also multipliziere das<br />

Ergebnis <strong>mit</strong> 3,<br />

z.B. 63,75 x 3 = 191 g<br />

Jetzt hast du deinen<br />

täglichen Eiweißbedarf<br />

berechnet. Du solltest<br />

diesen auf vier bis sechs<br />

Mahlzeiten aufteilen<br />

DONNERSTAG<br />

FRÜHSTÜCK<br />

2 gegrillte Scheiben Bacon<br />

und 2 gekochte Eier.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

50 g körniger Frischkäse<br />

<strong>mit</strong> Sellerie-, Möhren- und<br />

Gurkenstreifen.<br />

MITTAGESSEN<br />

Gebratenes Hähnchen <strong>mit</strong><br />

gebackener Süßkartoffel<br />

und Stangenbohnen.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

100 g gekochte Garnelen.<br />

ABENDESSEN<br />

Kabeljaufilet <strong>mit</strong><br />

geröstetem Gemüse.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Griechischer Joghurt <strong>mit</strong><br />

Zimt und 10 Mandeln.<br />

FREITAG<br />

FRÜHSTÜCK<br />

150 g Haferflocken, gekocht <strong>mit</strong><br />

200 ml fettarmer Milch, ½ Banane<br />

und 1 TL Honig. Zum Schluss noch<br />

½ Löffel Molkeneiweiß unterrühren.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Shake nach dem Workout:<br />

1 Löffel Eiweißpulver, 230 ml<br />

Mandelmilch, 1 TL Mandelbutter,<br />

½ Banane verquirlen und <strong>mit</strong><br />

Eiswürfeln servieren.<br />

MITTAGESSEN<br />

Thunfisch-Salat.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Rohes Gemüse <strong>mit</strong> Guacamole<br />

(½ reife Avocado klein schneiden,<br />

¼ Tomate und ¼ rote Zwiebel<br />

zugeben und <strong>mit</strong> Koriander und<br />

Limettensaft vermischen).<br />

ABENDESSEN<br />

Steak <strong>mit</strong> gedämpftem, grünen<br />

Gemüse. Kleines Glas Rotwein.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Griechischer Joghurt <strong>mit</strong><br />

Zimt und 6 Paranüssen.<br />

SAMSTAG<br />

FRÜHSTÜCK<br />

2 pochierte Eier, 2 gegrillte<br />

Scheiben Bacon, 2 gegrillte<br />

Tomaten, Pilze und ½ Dose<br />

salz- und zuckerarme<br />

gebackene Bohnen.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Kleiner Becher Hummus <strong>mit</strong><br />

Sellerie, Möhren und Gurken.<br />

MITTAGESSEN<br />

Gegrillter Lammspieß <strong>mit</strong><br />

grüner und roter Paprika,<br />

Kirschtomaten und 1 kleinen<br />

roten Zwiebel, plus<br />

½ gebackene Süßkartoffel.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

1 kleine Dose Lachs.<br />

ABENDESSEN<br />

Rinderhackbällchen<br />

in Tomatensauce <strong>mit</strong><br />

grünem Gemüse.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Griechischer Joghurt <strong>mit</strong><br />

Zimt und 10 Mandeln.<br />

SONNTAG<br />

FRÜHSTÜCK<br />

2 pochierte Eier, 2 gegrillte<br />

Scheiben Bacon, 2 gegrillte<br />

Tomaten, Pilze und ½ Dose<br />

salz- und zuckerarme<br />

gebackene Bohnen.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

50 g körniger Frischkäse<br />

<strong>mit</strong> Sellerie-, Möhrenund<br />

Gurkenstreifen.<br />

MITTAGESSEN<br />

Hähnchenpfanne.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

100 g gekochte Garnelen.<br />

ABENDESSEN<br />

Gegrilltes Lachsfilet<br />

<strong>mit</strong> Röstgemüse.<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Griechischer Joghurt <strong>mit</strong><br />

Zimt und 6 Paranüssen.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/89

DAS BESTE HERAUSHOLEN<br />

Das erprobte System<br />

für die Umstellung<br />

von fett auf fit S. 92<br />

Drei Übungen für<br />

garantiert größere<br />

Brustmuskeln S. 104<br />

Felsenfester<br />

Sixpack ohne<br />

Gewichtheben S. 108<br />

UFC-Star Jimi Manuwa zeigt<br />

uns seine Knockout-<br />

Strategien S. 110<br />

Das <strong>Wolverine</strong> Workout<br />

für den Muskelaufbau á la<br />

<strong>Hugh</strong> <strong>Jackman</strong> S. 115<br />

Auf Hochtouren<br />

Radsprints vor dem Gewichtheben steigern die Kraft<br />

Du wärmst dich <strong>mit</strong> einem sanften 20-minütigen Dauerlauf auf<br />

deine Krafteinheiten auf? Das solltest du besser lassen. Willst du<br />

beim Bankdrücken oder bei der Kniebeuge einen neuen Rekord <strong>mit</strong><br />

Maximalkraft brechen, mach stattdessen Sprints auf dem Rad.<br />

Bei einer Untersuchung mussten die Testpersonen auf dem<br />

Trainingsrad 40 Sekunden lang Sprints im Höchsttempo zurücklegen.<br />

Dadurch stiegen ihre Leistungen bei den beiden oben genannten<br />

Grundübungen stärker als in der Kontrollgruppe. Die<br />

neuseeländische Studie wurde im „Journal<br />

Of Strength And Conditioning Research“<br />

veröffentlicht. Das Ergebnis wurde<br />

auf die hoch intensive Anstrengung<br />

zurückgeführt: Die Muskeln und das<br />

zentrale Nervensystem werden dadurch<br />

richtig angekurbelt, während die<br />

Testosteronwerte nach oben schießen.<br />

Ein intensives Warmup<br />

bereitet das zentrale<br />

Nervensystem aufs Training<br />

vor. Das erlaubt es den Muskeln,<br />

größere Gewichte zu bewegen.<br />

Words John doe Photography Jane doe<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/91

FORMVOLLENDET<br />

DAS BERÜHMTE FITNESSMODEL SHAUN STAFFORD IST<br />

DER BESTE BEWEIS DAFÜR: DER KÖRPER LÄSST SICH<br />

SCHNELLER VERÄNDERN, ALS VIELE DENKEN.<br />

92/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

GASTTRAINER<br />

er sich Bilder des amtierenden WBFF World <strong>Fitness</strong><br />

W<br />

Champions Shaun Stafford ansieht, mag vielleicht<br />

denken, der Mann sei von Natur aus <strong>mit</strong> einem<br />

muskulösen Körper gesegnet. Die Wahrheit sieht<br />

aber anders aus: In Wirklichkeit hatte er anfangs einen<br />

durchschnittlichen Körperbau, den er innerhalb einiger Wochen<br />

zum wettkampffähigen Muskelpaket umgewandelt hat. „Hättest<br />

du mir vor zwei Jahren gesagt, dass ich einmal Weltmeister<br />

werden würde – ich hätte dir geradeheraus ins Gesicht gelacht“,<br />

so Stafford.<br />

„Ich habe einmal professionell Rugby gespielt, war aber<br />

ziemlich massig und übergewichtig. Dann kamen zwei große<br />

Verletzungen. Ich brach mir beide Schultern, wo<strong>mit</strong> meine<br />

Karriere beendet war. An meinem ersten Wettkampf nahm ich<br />

eigentlich teil, weil ich <strong>mit</strong> jemandem gewettet hatte. Ich war<br />

93 Kilo schwer und hatte 18 Prozent Körperfett. Ich wollte innerhalb<br />

von 12 Wochen auf nur sechs Prozent herunterkommen.“<br />

Den Körper innerhalb dieser Zeit von gut gepolstert auf<br />

knackig und wettkampfbereit umzupolen erscheint nicht<br />

besonders wahrscheinlich. Doch <strong>mit</strong> einer vernünftigen<br />

Ernährung und einem gut durchdachten Trainingsplan<br />

kannst du dein Aussehen tatsächlich drastisch beeinflussen.<br />

Lies Staffords folgende Ratschläge und finde heraus,<br />

wie er die Kernpunkte seiner Umwandlung angegangen<br />

ist. Folge dann seinem Vorbild, um <strong>mit</strong> diesen Workouts<br />

schnell großartige Ergebnisse zu erzielen.<br />

1 TRAINING<br />

„Ich absolvierte jeden Tag zwei kurze Einheiten<br />

Gewichtstraining“, erklärt Stafford. „Das war ein hartes<br />

Training am Morgen und ein leichteres am Abend. Mir war<br />

besonders wichtig, nach dem Workout meinem Körper die<br />

Möglichkeit zu geben, seine Reserven wieder aufzufüllen.<br />

Ich stellte fest, dass ich <strong>mit</strong> kurzen Einheiten besser den<br />

gewünschten Trainingseffekt erzielen konnte. Einstündige<br />

Einheiten wirken auf mich nur ermüdend. Außerdem stieg<br />

dabei die Konzentration meiner Stresshormone. Also habe<br />

ich alles kurz und knackig gehalten und ausreichend Eiweiß<br />

zugeführt. Bei mir hat das funktioniert. Das ist jetzt allerdings<br />

auch kein Zwang. Der Plan, den ich zusammengestellt habe,<br />

beinhaltet drei Workouts pro Woche. So<strong>mit</strong> lässt er sich<br />

auch in einen dicht gedrängten Terminkalender einbauen.<br />

2 ERNÄHRUNG<br />

Stafford hat keine allzu drastischen Maßnahmen ergriffen.<br />

Er hat einfach nur darauf geachtet, hochwertige Proteine und<br />

gesunde Fette zu sich zu nehmen. Gleichzeitig achtete er auf<br />

seine Kohlenhydratzufuhr. „Ich habe außerdem versucht,<br />

die Kohlenhydrataufnahme zu variieren“, sagt er. „Ich aß<br />

drei Tage lang wenig Kohlenhydrate. Meine Hauptquelle war<br />

Gemüse. Danach kam ein Tag <strong>mit</strong> <strong>mit</strong>tlerer Kohlenhydratzufuhr<br />

in Form einiger Süßkartoffeln, gefolgt von einem Tag <strong>mit</strong> viel<br />

Kohlenhydraten wie Haferflocken, Reis, Süßkartoffeln und sogar<br />

Pizza. So habe ich es geschafft, die Moral aufrechtzuerhalten.<br />

Ich wusste: Wenn ich es vier Tage lang durchhalte, kann ich<br />

mir einen „Schlemmertag“ erlauben. Hart wurde es nur, wenn<br />

die Tage <strong>mit</strong> niedriger Zufuhr auf die Wochenenden fielen.“<br />

3 MOTIVATION<br />

„Der Gruppenzwang kann dir das Leben schwer machen.<br />

Viele meiner Freunde sind ehemalige Rugbyspieler, die gern<br />

einmal einen heben gehen“, so Stafford. „Sie haben mich<br />

schon unterstützt, wenn aber erst einmal ein paar Bierchen<br />

die Kehle hinuntergeflossen sind, ist diese Unterstützung<br />

schnell dahin. Zu wissen, dass du irgendwann auf der Bühne<br />

stehst, ist allerdings ein gewaltiger Anreiz. Du präsentierst<br />

dich in einer Badehose vor tausenden von Menschen.<br />

„Mein Credo? Alles ist möglich. Mit konstantem Training und<br />

den richtigen Ratgebern zur Seite kannst du innerhalb kurzer Zeit<br />

von der untersten bis zur höchsten Sprosse der Leiter kommen.“<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/93

GASTTRAINER<br />

A<br />

WORKOUT EINS<br />

Latzug<br />

B<br />

Latzug<br />

1A Latzug<br />

c<br />

Sätze 4 WH 8 Pause 0 Sek<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Setz dich auf die Trainingsbank und geh im<br />

breiten Obergriff an die Stange.<br />

Den Blick nach vorne richten, die Schulterblätter<br />

nach hinten ziehen und den Oberkörper aufrecht<br />

halten.<br />

Jetzt die Stange vor dem Körper bis auf Höhe der<br />

oberen Brustmuskulatur nach unten ziehen.<br />

Dabei den Körper nicht nach hinten lehnen.<br />

In der unteren Position den Latissimus<br />

anspannen. Anschließend die Stange langsam<br />

wieder nach oben führen.<br />

c<br />

1B<br />

Kniebeuge <strong>mit</strong><br />

Kugelhantel<br />

Sätze 4 WH 12 Pause 60 Sek<br />

A<br />

Kniebeuge<br />

<strong>mit</strong> Kugelhantel<br />

B<br />

Kniebeuge<br />

<strong>mit</strong> Kugelhantel<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Die Füße schulterbreit auseinandernehmen<br />

und vor einer Schulter eine Kugelhantel<br />

in die Grundposition nehmen.<br />

Die Core-Muskulatur (die tief liegende Halteund<br />

Stützmuskulatur des Rumpfes) und die<br />

Knie auf die Zehen ausrichten. Dann den<br />

Körper sinken lassen, bis die Oberschenkel<br />

mindestens parallel zum Boden laufen.<br />

Anschließend den Körper aus den Fersen<br />

heraus wieder nach oben drücken.<br />

c<br />

2A<br />

Kabelrudern im<br />

Sitzen<br />

Sätze 3 WH 10 Pause 0 Sek<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Mit leicht gebeugten Knien auf die Bank setzen.<br />

Zwei Bügelgriffe an den unteren Seilzügen<br />

einer Kabelmaschine befestigen. Die Griffe <strong>mit</strong><br />

neutraler Handhaltung in die Hände nehmen.<br />

Es ist wichtig, dass das Kabel zu<br />

Beginn bereits auf Spannung ist.<br />

Jetzt die Griffe zum Brustbein ziehen. Dabei<br />

den Oberkörper möglichst wenig bewegen<br />

und die Schulterblätter zusammenpressen.<br />

Anschließend langsam in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

A<br />

Kabelrudern im Sitzen<br />

B<br />

Kabelrudern im Sitzen<br />

94/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

GASTTRAINER<br />

A<br />

Halbseitige Kniebeuge<br />

B<br />

Halbseitige Kniebeuge<br />

2B Halbseitige<br />

Kniebeuge<br />

c<br />

Sätze 3 WH 10 Pause 60 Sek<br />

c Den Körper aufrichten und einen Fuß<br />

nach hinten setzen. Die Stange auf<br />

die Schulterrückseite legen.<br />

c Das Standbein beugen, sodass der<br />

Oberschenkel parallel zum Boden läuft.<br />

Die Core-Muskulatur angespannt und das<br />

Knie auf den Fuß ausgerichtet lassen.<br />

c In die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

3A<br />

Bizeps-Curl an der<br />

Langhantel<br />

c<br />

Sätze 3 WH 10 Pause 0 Sek<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Geh im aufrechten Stand im Untergriff an die<br />

Stange. Die Schulterblätter sind nach hinten<br />

gezogen, die Füße stehen eng beieinander. Die<br />

Hände befinden sich knapp außerhalb der Hüfte.<br />

Jetzt <strong>mit</strong> eng am Körper anliegenden Ellbogen<br />

die Stange hoch zum Brustkorb führen,<br />

bis die Unterarme fast senkrecht sind.<br />

Dann langsam wieder in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

Den Oberkörper nicht zum Ausholen<br />

nach vorne und hinten wippen lassen.<br />

Da<strong>mit</strong> würdest du den Bizeps entlasten,<br />

was nicht im Sinne der Übung ist.<br />

A<br />

Bizeps-Curl an<br />

der Langhantel<br />

B<br />

Bizeps-Curl an<br />

der Langhantel<br />

3B Beinpressen<br />

Sätze 3 WH 20 Pause 60 Sek<br />

c<br />

c<br />

c<br />

In der korrekten und sicheren Position (siehe<br />

Anleitung des Geräts) auf die Maschine setzen.<br />

Die Sicherung auslösen und dann die<br />

Platte durch Beugen der Knie langsam<br />

zum Körper sinken lassen.<br />

Die untere Position kurz halten. Danach<br />

durch Druck auf die Fersen die Beine wieder<br />

zurück in die Ausgangsposition strecken.<br />

A<br />

Beinpressen<br />

B<br />

Beinpressen<br />

96/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

A<br />

Bankdrücken<br />

<strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />

auf dem Ball<br />

B<br />

WORKOUT ZWEI<br />

Bankdrücken<br />

<strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />

auf dem Ball<br />

c<br />

1A<br />

Bankdrücken <strong>mit</strong><br />

Kurzhanteln auf dem<br />

Ball<br />

Sätze 4 WH 8 Pause 0 Sek<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Auf dem Gymnastikball in jeder Hand auf<br />

Schulterhöhe eine Hantel festhalten.<br />

Die Füße sitzen während der gesamten<br />

Übung flach am Boden auf, während der obere<br />

Rücken im Kontakt <strong>mit</strong> dem Ball bleibt.<br />

Dann das Gewicht gerade nach oben<br />

pressen. Die Ellbogen in der obersten<br />

Position nicht voll durchstrecken.<br />

Das Gewicht nun langsam zum Brustkorb sinken<br />

lassen. Dabei die Ellbogen seitlich herausnehmen.<br />

1B<br />

Brücke und<br />

Rollen auf dem<br />

Gymnastikball<br />

Sätze 4 WH 12 Pause 60 Sek<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Leg dich auf den Rücken und setz die Waden und<br />

Fersen auf einen Gymnastikball.<br />

Nun die Hüfte anheben und die Knie beugen, um den<br />

Ball in Richtung Rücken zu rollen.<br />

Die Bewegung umkehren und die Übung<br />

wiederholen.<br />

A<br />

Brücke und<br />

Rollen auf dem<br />

Gymnastikball<br />

B<br />

Brücke und<br />

Rollen auf dem<br />

Gymnastikball<br />

A<br />

Liegestütz<br />

auf dem<br />

Gymnastikball<br />

B<br />

Liegestütz<br />

auf dem<br />

Gymnastikball<br />

98/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

GASTTRAINER<br />

A<br />

Einbeiniger<br />

Oberschenkel-<br />

Curl<br />

B<br />

Einbeiniger<br />

Oberschenkel-<br />

Curl<br />

c<br />

2A Liegestütz auf dem<br />

Gymnastikball<br />

Sätze 3 WH 10 Pause 0 Sek<br />

A<br />

Trizeps-Dips<br />

B<br />

Trizeps-Dips<br />

c<br />

c<br />

Die Füße auf den Gymnastikball setzen und in den Liegestütz kommen.<br />

Die Core-Muskulatur angespannt und den Körper gerade halten.<br />

Nun den Oberkörper zum Boden sinken. Anschließend<br />

in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

c<br />

2B<br />

Einbeiniger Oberschenkel-<br />

Curl<br />

Sätze 3 WH 12 pro Seite Pause 60 Sek<br />

c<br />

c<br />

Geh wie in der Anleitung angegeben an die Maschine.<br />

Dann die hintere Oberschenkelmuskulatur eines Beines anspannen, um<br />

die Ferse nach oben zu bringen. Anschließend wieder in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren. Alle Wiederholungen auf einer Seite<br />

absolvieren und dann die Beine wechseln.<br />

3A Trizeps-Dips<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Sätze 3 WH 10 Pause 0 Sek<br />

Mit aufrechtem Körper und angespannter Core-<br />

Muskulatur an die Parallelstangen gehen.<br />

Die Ellbogen weisen gerade nach hinten. Nun den<br />

Körper so weit absenken, wie es angenehm erscheint.<br />

Nicht <strong>mit</strong> den Beinen Schwung holen.<br />

Den Körper dann kräftig wieder nach oben drücken, ohne in<br />

der oberen Position die Ellbogen ganz durchzustrecken.<br />

A<br />

Kugelhantel-<br />

Schwingen<br />

B<br />

Kugelhantel-<br />

Schwingen<br />

3B Kugelhantel-Schwingen<br />

c<br />

Sätze 3 WH 15 Pause 60 Sek<br />

c Die Kugelhandel <strong>mit</strong> beiden Händen festhalten und<br />

die Füße schulterbreit auseinandernehmen.<br />

c Den Rücken gerade halten und die Knie auf die Füße<br />

ausrichten. Jetzt die Knie beugen und die Kugelhantel<br />

zwischen den Beinen hindurchschwingen lassen.<br />

c Die Core-Muskulatur anspannen, den Körper aufrichten und<br />

die Hüfte nach vorne schnellen lassen, um die Kugelhantel<br />

nach oben bis auf Schulterhöhe zu katapultieren.<br />

c In der oberen Position aus- und beim Absenken<br />

der Kugelhantel einatmen.<br />

c Mit flüssigen, kontrollierten Bewegungen <strong>mit</strong> der Übung fortfahren.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/99

WORKOUT DREI<br />

Umgekehrter<br />

Crunch auf der Bank<br />

Oberkörperdrehungen<br />

<strong>mit</strong> Langhantel im Sitz<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

1A<br />

Umgekehrter Crunch<br />

auf der Bank<br />

Sätze 4 WH 8 Pause 0 Sek<br />

Auf eine Bank setzen und <strong>mit</strong> den Händen an den<br />

Kanten festhalten. Die Bauchmuskulatur anspannen, um<br />

die Knie zur Brust zu ziehen.<br />

Die obere Position kurz halten und dabei die<br />

Bauchmuskeln anspannen. Dann die Füße langsam<br />

zurück zum Boden sinken lassen.<br />

1B Oberkörperdrehungen<br />

<strong>mit</strong> Langhantel im Sitz<br />

Sätze 4 WH 15 pro Seite<br />

Pause 60 Sek<br />

Setz dich <strong>mit</strong> einer Langhantel auf dem Rücken auf eine<br />

Bank.<br />

Nun den Oberkörper erst zur einen und dann zu anderen<br />

Seite drehen. Die Bewegung <strong>mit</strong>hilfe der seitlichen<br />

Bauchmuskulatur kontrollieren.<br />

Anschließend den Körper zur Gegenseite drehen. Der<br />

gesamte Bewegungsablauf zählt als eine<br />

Wiederholung.<br />

2A Gymnastikball-Rollen<br />

Sätze 3 WH 12 Pause 0 Sek<br />

Auf die Knie kommen, die Arme beugen und die<br />

Unterarme auf dem Gymnastikball aufsetzen.<br />

Anschließend den Ball langsam nach vorne rollen. Die<br />

Core-Muskulatur durchgehend angespannt halten.<br />

Sobald sich Oberkörper in der Waagrechte befindet die<br />

Bauchmuskeln anspannen, um den Ball wieder<br />

zurückzuziehen.<br />

2B Gymnastikball-Crunch<br />

Sätze 3 WH 12 Pause 60 Sek<br />

Mit dem oberen Rücken auf einen Gymnastikball legen<br />

und die Knie beugen. Die Hände entweder vor dem<br />

Brustkorb verschränken oder zu den Schläfen führen.<br />

c Den Schultergürtel durch Anspannen der<br />

Bauchmuskulatur anheben, um <strong>mit</strong> dem Oberkörper<br />

hoch zu den Knien zu kommen.<br />

c Die obere Position kurz halten und dabei die<br />

Bauchmuskeln anspannen. Dann langsam in die<br />

Ausgangsposition zurückkommen.<br />

c<br />

3A Bergsteiger<br />

Sätze 3 WH 15 pro Seite<br />

Pause 0 Sek<br />

c In die obere Position des Liegestütz kommen.<br />

c Nun ein Bein hoch zum Brustkorb führen<br />

und anschließend wieder strecken.<br />

c Die Bewegung <strong>mit</strong> dem anderen Bein<br />

wiederholen. Der Fuß sollte dabei nur so<br />

kurz wie möglich den Boden berühren.<br />

c<br />

3B Segler<br />

Sätze 3 WH 8 Pause 60 Sek<br />

c Mit gestreckten Armen und Beinen<br />

flach auf den Bauch legen.<br />

c Nun einen Arm und das Bein der<br />

Gegenseite gleichzeitig anheben.<br />

c Arm und Bein dann wieder ablegen. Gleichzeitig<br />

die Extre<strong>mit</strong>äten der Gegenseite anheben. Die<br />

gesamte Bewegung zählt als eine Wiederholung.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

4<br />

Intervalltraining auf<br />

dem Rad<br />

Sätze 6 Zeit 40 Sek<br />

Pause 2 Min.<br />

Setz dich auf ein Trainingsrad und stell es<br />

so ein, dass das Bein in der unteren Position<br />

jeder Umdrehung noch leicht gebeugt ist.<br />

Anschließend 40 Sekunden lang bei maximaler<br />

Intensität in die Pedale treten. Danach zwei<br />

Minuten lang ausruhen. Diesen Ablauf<br />

insgesamt sechsmal wiederholen.<br />

Gymnastikball-<br />

Rollen<br />

Gymnastikball-<br />

Crunch<br />

102/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

GASTTRAINER<br />

A<br />

Bergsteiger<br />

A<br />

Segler<br />

B<br />

Bergsteiger<br />

B<br />

Segler<br />

Intervalltraining auf<br />

dem Rad<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/103

MUST­DO MOVE<br />

Top-secret move: pecs<br />

BRUST­POWER<br />

Du möchtest größere und stärkere Brustmuskeln?<br />

Dann teste die folgenden Übungen statt des<br />

klassischen Bankdrückens.<br />

B<br />

ei den meisten<br />

Männern stehen<br />

größere und stärkere<br />

Brustmuskeln ganz<br />

oben auf der Wunschliste für die<br />

Trainingsziele. Du hast es bisher<br />

ohne Erfolg <strong>mit</strong> Bankdrücken<br />

versucht? Kein Grund aufzugeben:<br />

Mit der nötigen Nachjustierung<br />

der Übung wirst du auf dem Weg<br />

zur perfekten Brustmuskulatur<br />

gewaltige Sätze nach vorne machen..<br />

„Vom Bankdrücken versprechen<br />

sich die Sportler mehr als von<br />

jeder anderen Übung Erfolg beim<br />

Aufbau der Brustmuskeln. Das<br />

ist jedoch ein Fehler“, meint der<br />

Trainer Nick Mitchell, Gründer der<br />

<strong>Fitness</strong>marke Ultimate Performance.<br />

„Der Grund ist das eingeschränkte<br />

Bewegungsausmaß beim normalen<br />

Bankdrücken. Auf Brusthöhe ist die<br />

Bewegung zu Ende, was die Zahl der<br />

aktivierten Muskelfasern begrenzt.<br />

Die Möglichkeiten zur Stimulation<br />

und Entwicklung der Muskulatur<br />

sind dadurch li<strong>mit</strong>iert. Aber keine<br />

Angst: Eine einfache Anpassung<br />

dieser klassischen Übung lässt die<br />

Muskulatur härter arbeiten als je<br />

zuvor. So wirst du schnell größere<br />

und stärkere Muskeln entwickeln.“<br />

ZIELMUSKEL<br />

Großer Brustmuskel<br />

>Blättere weiter,<br />

um Nick Mitchells<br />

Geheimtipps für die<br />

Brustmuskulatur<br />

zu entdecken –<br />

inklusive zweier<br />

Variationen, die dich<br />

auf die Hauptübung<br />

vorbereiten.<br />

104/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

Besorg dir einen<br />

Trainingspartner als<br />

Hilfestellung, der dich<br />

beim Hochheben, bei der<br />

Kontrolle und beim<br />

Absenken des Gewichts<br />

unterstützt.<br />

A<br />

B<br />

Bankdrücken zum Hals<br />

Diese Version ähnelt dem<br />

normalen Bankdrücken<br />

auf der Flachbank. Mit<br />

der Ausnahme, dass die<br />

Stange vorsichtig bis zum<br />

Adamsapfel statt zur <strong>mit</strong>tleren<br />

Brustmuskulatur abgesenkt<br />

wird. Bei korrekter Ausführung<br />

wird die Brustmuskulatur zum<br />

Wachstum angeregt, ohne<br />

dass du dir den Hals brichst.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Leg dich auf die Bank. Die Füße sitzen<br />

direkt unterhalb der Knie am Boden auf.<br />

Kopf, oberer Rücken und Pomuskulatur<br />

sollten flach auf der Bank aufliegen.<br />

Die Stützmuskulatur des Rumpfes<br />

(der Core) ist angespannt, der Rücken<br />

behält seine natürliche Wölbung bei.<br />

Die Hände sitzen im Obergriff je<br />

zweieinhalb Zentimeter außerhalb<br />

der Schultern an der Stange.<br />

Das Gewicht nun so weit zum Hals<br />

sinken lassen, dass die Ellbogen<br />

um 90 Grad gebeugt sind und die<br />

Stange fast den Hals berührt.<br />

Die Füße fest in den Boden stemmen<br />

und die Hantel kraftvoll zurück in<br />

die Ausgangsposition stoßen.<br />

Wie bei allen Langhantelübungen zur<br />

Stimulierung des Brustmuskels ist es<br />

auch hier wichtig, beim Hochdrücken und<br />

Absenken die Arme nach innen zu ziehen.<br />

Wirkung<br />

„Das Absenken der Stange zum Hals beansprucht die<br />

Brustmuskulatur über ein größeres Bewegungsausmaß<br />

hinweg. Außerdem wird durch diese Ausführung in der<br />

unteren Position die Dehnung verstärkt“, so Mitchell. „Dies<br />

verlangt dem großen und kleinen Brustmuskel Bewegungen<br />

ab, die beim normalen Bankdrücken ausgeklammert werden.“<br />

106/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

MUST­DO MOVE<br />

LEICHTERE VARIANTE 1<br />

Kurzhanteldrücken<br />

zum Hals<br />

Wie auch das Bankdrücken<br />

<strong>mit</strong> der Langhantel<br />

erhöht diese Variante<br />

das Bewegungsausmaß,<br />

während sie mehr<br />

Muskelfasern aktiviert.<br />

Kurzhanteln sind jedoch<br />

einfacher zu kontrollieren<br />

als die Langhantel. Dies ist<br />

so<strong>mit</strong> eine tolle Art, sich<br />

auf die fortgeschrittene<br />

Version vorzubereiten.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Auf der Schrägbank in jeder Hand auf<br />

Schulterhöhe eine Hantel festhalten.<br />

Die Füße sitzen während der gesamten<br />

Übung flach am Boden auf, während der<br />

Rücken im Kontakt <strong>mit</strong> der Bank bleibt.<br />

Dann das Gewicht gerade nach oben<br />

pressen. Die Ellbogen in der obersten<br />

Position nicht voll durchstrecken.<br />

Die Hantel nun langsam zur oberen<br />

Brustmuskulatur sinken lassen. Dabei<br />

die Ellbogen seitlich herausnehmen.<br />

LEICHTERE VARIANTE 2<br />

Langhanteldrücken<br />

zum oberen<br />

Brustkorb<br />

Das Bankdrücken zum oberen<br />

Brustkorb ist technisch weniger<br />

anspruchsvoll als die Bewegung<br />

zum Hals. Diese Ausführung<br />

bietet dir nichtsdestotrotz<br />

eine bessere Dehnung, ein<br />

größeres Bewegungsausmaß<br />

sowie eine stärkere Aktivierung<br />

des kleinen Brustmuskels<br />

(des oberen Brustmuskels)<br />

als die Standardvariante.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Leg dich auf die Bank. Die Füße sitzen<br />

direkt unterhalb der Knie am Boden auf.<br />

Kopf, oberer Rücken und Pomuskulatur<br />

sollten flach auf der Bank aufliegen.<br />

Die Stützmuskulatur des Rumpfes<br />

(der Core) ist angespannt, der Rücken<br />

behält seine natürliche Wölbung bei.<br />

Geh im Obergriff <strong>mit</strong> schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Händen an die Stange.<br />

Das Gewicht nun so weit zum oberen<br />

Brustkorb sinken lassen, dass die<br />

Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und<br />

die Stange fast den Körper berührt.<br />

Die Füße fest in den Boden stemmen<br />

und die Stange kraftvoll zurück in<br />

die Ausgangsposition stoßen.<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/107

Trainingsgerät<br />

TRX-Zugband<br />

Harter Zug<br />

zum Sixpack<br />

Du willst deine Bauchmuskeln stählen?<br />

Dann vergiss den Sit-up und nutze<br />

stattdessen die <strong>Power</strong> des TRX-Bands.<br />

Trainingsziel<br />

Core-Muskulatur<br />

SO FUNKTIONIERT<br />

DAS WORKOUT<br />

WH 6<br />

Sätze 4<br />

Pause 90 Sek.<br />

Das Zugband gewinnt aus gutem Grund immer<br />

mehr an Beliebtheit: Das Equipment ist tragbar und<br />

leicht einzurichten. Dazu ist es so flexibel, dass<br />

es vom Sportneuling bis hin zum Elitesoldaten<br />

alle Trainingsbedürfnisse erfüllt. Der Suspension<br />

Trainer bietet ein effektives Workout für die tief<br />

liegende Halte- und Stützmuskulatur des Rumpfes<br />

(den Core). Du musst da<strong>mit</strong> nämlich bei jeder<br />

einzelnen Wiederholung den Körper stabilisieren.<br />

Dieses Workout ist speziell auf den Aufbau einer<br />

festen Core-Muskulatur und die Verbesserung<br />

der Haltung ausgerichtet. Du kannst allerdings<br />

auch noch an einigen Stellschrauben drehen. Für<br />

ein hammerhartes Kardio-Workout musst du nur<br />

die Satzlängen erhöhen, schnell trainieren und<br />

die Pausen kurz halten. Um die Körperkraft zu<br />

steigern, halte dich einfach an die Angaben oben<br />

rechts. Führ in dem Fall alle Wiederholungen<br />

langsam und <strong>mit</strong> größtmöglicher Kontrolle aus.<br />

Bergsteiger<br />

c Komm auf die Knie<br />

und steck die Füße in<br />

die Schlaufen. Streck<br />

dann die Arme und<br />

anschließend die Beine.<br />

c Jetzt ein Bein beugen<br />

und zum Brustkorb<br />

heranziehen. Das Bein<br />

dann wieder strecken<br />

und gleichzeitig das<br />

andere Knie anziehen.<br />

Der gesamte Ablauf zählt<br />

als eine Wiederholung.<br />

1<br />

A B<br />

TRX-Tipp<br />

Um das Training<br />

leichter oder härter zu<br />

gestalten, häng die Schlaufen<br />

höher oder tiefer, um den<br />

Angriffswinkel zu ändern.<br />

Als Faustregel gilt: Je<br />

waagerechter der Körper ist,<br />

umso härter wird die<br />

Übung.<br />

TRX erhältlich bei performbetter.de<br />

Ab 199 Euro<br />

108/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

ALLROUND­GERÄT TRAINER<br />

TRAINER<br />

2<br />

Oberschenkel-Curl<br />

3<br />

Liegestütz<br />

c Leg dich auf den Rücken und steck die Fersen<br />

in die Schlaufen. Heb dann die Hüfte an. Die<br />

Oberschenkel und der Rumpf sollten während<br />

der gesamten Übung eine Linie bilden.<br />

c Die Fersen und die Knie zum Brustkorb<br />

heranziehen. Anschließend die Beine strecken,<br />

um in die Ausgangsposition zurückzukehren.<br />

c Steck die Hände in die Schlaufen,<br />

um dich in die Ausgangsposition<br />

des Liegestütz zu begeben. Der<br />

Körper bildet eine gerade Linie.<br />

c Nun den Körper sinken lassen,<br />

bis die Arme um mindestens<br />

90 Grad gebeugt sind. Du<br />

solltest eine leichte Dehnung<br />

im Brustkorb spüren.<br />

A<br />

B<br />

B A<br />

4<br />

Umgekehrtes<br />

Rudern<br />

c Häng dich an die Griffe, setz die Fersen<br />

auf den Boden und halte den Körper<br />

gerade. Du kannst die Knie beugen, um<br />

die Übung leichter zu gestalten. Lass<br />

dabei aber nicht die Hüfte absacken.<br />

c Zieh dich nun nach oben, bis sich<br />

der Brustkorb auf Höhe der Griffe<br />

befindet. Die Schulterblätter in der<br />

oberen Position zusammenpressen.<br />

A B<br />

5<br />

c<br />

c<br />

Core-<br />

Streckung<br />

Halte im aufrechten Stand die Griffe<br />

vor dem Körper in den Händen. Spann<br />

die Core-Muskulatur an, lehn dich<br />

nach vorn und heb die Arme. Versuch,<br />

während der gesamten Bewegung die<br />

Körperspannung aufrechtzuerhalten.<br />

Geh so weit nach unten wie möglich.<br />

Komm unter Einsätze der<br />

Bauchmuskulatur wieder in den Stand.<br />

Du kannst zwischen den Wiederholungen<br />

entweder komplett wieder nach oben<br />

kommen oder einen zusätzlichen Anreiz<br />

schaffen, indem du die Spannung in<br />

den Bauchmuskeln beibehältst.<br />

B<br />

A<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/109

Kampfkunst<br />

<strong>mit</strong> Kalkül<br />

So holt sich UFC-Star Jimi Manuwa die nötige Kraft, um seine<br />

mörderischen Fights durchzustehen.<br />

Zur UFC ist es ein großer Sprung. Welche<br />

Erfahrungen hast du gemacht?<br />

Der Vorlauf, die Pressetermine, das Wiegen und<br />

das Einlaufen – all das unterscheidet sich ziemlich<br />

von den anderen Shows. Es ist alles viel größer<br />

angelegt. Wenn du dann aber in den Käfig steigst,<br />

ist es gar nicht mehr so unterschiedlich. Mein erster<br />

Kampf hat mich ziemlich geschlaucht. Das lag aber<br />

daran, dass ich in beiden Runden aufs Gas gedrückt<br />

habe, weil ich den Kerl schnell erledigen wollte. Bei<br />

meinem ersten Fight in der UFC habe ich viel gelernt.<br />

Ich muss zum Beispiel viel geduldiger werden.<br />

Inwiefern hast du dein Training verändert,<br />

um den großen Sprung zu schaffen?<br />

Rich bringt neue Aspekte <strong>mit</strong> ins Training ein.<br />

Ich hatte immer gute Krafttrainer. Jetzt sind<br />

wir aber vielseitiger, was das Konditions- und<br />

Flexibilitätstraining angeht. Es ist wichtig,<br />

für eine gute Mischung zu sorgen.<br />

Deine Workouts sind ziemlich heftig.<br />

Wird es dir nicht manchmal zu viel?<br />

Das Training hat mich noch nie gelangweilt.<br />

Dafür gibt es viel zu viele Sachen, die ich lernen<br />

kann – vor allem beim Ringen und Jiu-Jitsu. Ich<br />

entwickle mich ständig weiter und teste neue<br />

„Das Training hat mich noch<br />

nie gelangweilt. Dafür gibt<br />

es viel zu viele Sachen, die<br />

ich lernen kann. Ich teste<br />

ständig neue Techniken.“<br />

Techniken. Es gibt keinen Trainingsaspekt,<br />

den ich wirklich hasse. Allerdings gefällt mir<br />

das Sparring besonders. Das kann ich den<br />

ganzen Tag lang machen. Das Schwerste ist,<br />

richtig in Form zu kommen. Außerdem ist es<br />

hart, wenn dich deine Trainer immer wieder<br />

fordern. Auch das Lauftraining gefällt mir gut.<br />

Du hast auch in Amerika trainiert. Sind<br />

die Einheiten dort drüben anders?<br />

Ein großer Unterschied ist das Niveau der<br />

Trainingspartner. Ich habe <strong>mit</strong> Leuten geübt,<br />

die zu den Top Ten der Welt gehörten.<br />

Großbritannien gehörte nie zu den großen<br />

Ringernationen, aber die Briten holen auf.<br />

Wie viel trainierst du so im Durchschnitt?<br />

Sechs Tage die Woche. Die Stunden zähle<br />

ich nicht wirklich, sondern eher die Einheiten.<br />

Ich gehe immer etwas laufen, mache ein<br />

wenig Konditionstraining, dann Ringkampf,<br />

und danach geht's an die Schlagpolster.<br />

Außerdem hängt es davon ab, wie lange ich<br />

noch bis zum nächsten Kampf habe. Wenn ich<br />

müde bin, nehme ich mir auch mal einen Tag<br />

Auszeit. Die Entscheidung treffe ich spontan.<br />

Wie gehst du ans gefürchtete Abnehmen<br />

und Dehydrieren vor dem Kampf heran?<br />

Letztes Mal habe ich nicht mal die Sauna benutzt.<br />

Ich hab einfach ganz natürlich abgespeckt.<br />

Es gibt Leute, die sagen, ich solle bis zum<br />

Mittelgewicht runtergehen. Ich denke, dann<br />

würde ich aber auch Kraft verlieren. Meiner<br />

Meinung nach bin ich im Halbschwergewicht<br />

am besten aufgehoben. Ich habe einen<br />

Ernährungsexperten. Der gibt mir aber eher<br />

Richtlinien als konkrete Pläne an die Hand.<br />

Hast du einen Plan, wie du an die Spitze<br />

deiner Gewichtsklasse kommen willst?<br />

Ich bin in der härtesten Klasse der UFC. In<br />

dieser Klasse gibt es nur schwere Kämpfe.<br />

Mein Plan: Weiter meine Gegner zu besiegen.<br />

Ansonsten lasse ich es auf mich zukommen.<br />

Ich will einfach nur der weltbeste Fighter sein.<br />

110/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

MMA DRILLS<br />

3 volle Runden<br />

Ein normaler UFC-Kampf<br />

geht über drei Runden,<br />

Manuwas Workout über<br />

vier. So trainiert er.<br />

Runde 1<br />

Führ die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen jeder Übung aus. Fahr dann ohne Pause <strong>mit</strong> der nächsten Übung<br />

fort. Du solltest dich am Ende des Zyklus 60 Sekunden lang ausruhen und insgesamt drei Zyklen durchlaufen.<br />

Seilschlagen<br />

1 WH 6<br />

c<br />

c<br />

Nimm in jede Hand ein Seil, das du erst nach oben<br />

und dann so kräftig wie möglich zu Boden peitschst.<br />

Halte den Rücken gerade und lass<br />

die Core-Muskulatur während der<br />

gesamten Übung angespannt.<br />

Tidmarshs Kommentar „Lass das Seil<br />

richtig peitschen. Es reicht nicht, nur ein<br />

paar Wellen zu schlagen. Da<strong>mit</strong> trainierst du<br />

deinen Grip, deinen Core – einfach alles.“<br />

Seilziehen<br />

2 Strecke 2 x 10m<br />

c<br />

c<br />

Befestige einen Schlitten oder ein Gewicht am<br />

Seil oder bitte einen Trainingspartner, das andere<br />

Ende festzuhalten. Zieh dann das Seil zu dir.<br />

Dreh dich beim Ziehen in der Hüfte. Setz die Beine<br />

und den Rücken genauso ein wie die Arme.<br />

Tidmarshs Kommentar „Die Zugkraft ist im<br />

MMA ganz wesentlich. Hierbei lernst du, die<br />

Muskeln aufeinander abzustimmen.“<br />

Jimi<br />

Manuwa<br />

Alter 33<br />

Größe 1.87 m<br />

Gewicht 93 kg<br />

MMA-Rekord 13<br />

Siege, 0 Niederlagen<br />

Erfolge<br />

c UCMMA-Champion im<br />

Halbschwergewichtchampion<br />

Explosiver Sprung<br />

3 WH 6<br />

c<br />

c<br />

Knie dich nach unten, lehn dich zurück und spring dann<br />

explosiv nach oben, um auf beiden Füßen zu landen.<br />

Die Bewegung beginnt <strong>mit</strong> einem explosiven Hüftstoß<br />

ähnlich dem Ablauf beim dynamischen Umsetzen.<br />

Tidmarshs Kommentar „Kraft ohne<br />

Dynamik bringt dir gar nichts. Diese<br />

Bewegung entwickelt beide Aspekte<br />

weiter.“<br />

Medizinballschmettern<br />

<strong>mit</strong> Drehung 4<br />

WH 4 pro Seite<br />

c<br />

c<br />

Nimm einen Medizinball in die Hände und heb<br />

ihn im Bogen über den Kopf. Schmetter ihn dann<br />

auf einer Seite des Körpers zum Boden.<br />

Heb den Ball wieder auf (oder fang ihn beim Rückprall<br />

auf) und wiederhol die Übung auf der anderen Seite.<br />

Tidmarshs Kommentar „Das soll keine<br />

Gelegenheit sein, sich auszuruhen. Du musst den<br />

Ball richtig auf den Boden schmettern, statt ihn<br />

nur fallenzulassen.“<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/111

MMA DRILLS<br />

Runde 2<br />

Führ die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen jeder Übung aus. Fahr<br />

dann ohne Pause <strong>mit</strong> der nächsten Übung fort. Du solltest dich am Ende des<br />

Zyklus 60 Sekunden lang ausruhen und insgesamt vier Zyklen durchlaufen.<br />

A<br />

B<br />

Einseitiges Drücken an der T-Stange<br />

1 WH 6 pro Seite<br />

c<br />

c<br />

Stütz eine Langhantel in eine Zimmerecke, auf eine<br />

Gewichtsscheibe oder einen anderen Fixpunkt<br />

und halt das andere Ende <strong>mit</strong> einer Hand fest.<br />

Jetzt leicht die Knie beugen und den Körper<br />

nach oben drücken. Den Schwung nutzen, um<br />

die Stange über den Kopf zu befördern.<br />

Tidmarshs Kommentar „Ein<br />

guter Schlag kommt auch<br />

aus den Beinen und der<br />

Hüfte, nicht nur aus dem<br />

Arm. Diese Übung stellt die<br />

Kraftübertragung nach.“<br />

A<br />

B<br />

Umgekehrter Ausfallschritt am TRX-Band<br />

2 WH 8 pro Seite<br />

c<br />

c<br />

Einen Fuß hinterm Körper in der Schlaufe<br />

eines TRX-Bandes befestigen. Das andere<br />

Bein beugen, um in den Ausfallschritt zu<br />

kommen. Den Körper leicht nach vorne<br />

lehnen, um das Gleichgewicht zu finden.<br />

Dann wieder aufrichten und das Knie des Beins<br />

in der Schlaufe vor dem Rumpf hochziehen.<br />

Tidmarshs Kommentar<br />

„Im Octagon ist viel<br />

einseitige Beinkraft<br />

gefordert. Du brauchst<br />

die Kraft beispielsweise<br />

für Ringeraktionen<br />

und Kicks.“<br />

112/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

MMA DRILLS<br />

Runde 3<br />

Führ die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen jeder Übung aus. Fahr<br />

dann ohne Pause <strong>mit</strong> der nächsten Übung fort. Absolvier vier komplette<br />

Zyklen und ruh dich nach jedem Durchlauf 60 Sekunden lang aus.<br />

Kreuzheben <strong>mit</strong> aufrechtem<br />

Rudern an der Langhantel<br />

1<br />

WH 6<br />

c<br />

c<br />

Geh <strong>mit</strong> schulterbreit voneinander entfernten Füßen an die<br />

Langhantel. Die Hände befinden sich knapp außerhalb der Knie.<br />

Nun wie beim Kreuzheben den Körper aufrichten. Den<br />

Schwung nutzen, um die Stange auf Brusthöhe zu befördern.<br />

So kontrolliert wie möglich wieder nach unten kommen.<br />

Tidmarsh says „Dies ist eine Standard-<br />

Kraftübung. Die Ausführung ist allerdings<br />

dynamischer als beim normalen Kreuzheben.“<br />

Runde 4<br />

Dies ist die Abschlussübung. Du kannst also noch einmal die letzten Reserven mobilisieren.<br />

Mach nach jedem Sprintsatz eine 45-sekündige Pause. Absolvier insgesamt fünf Sprintsätze.<br />

Holzhacken am Kabel<br />

2 WH 6 pro Seite<br />

c<br />

c<br />

Die Füße in einem bequemen Abstand am Boden aufsetzen und auf<br />

einer Körperseite einen Seilzug festhalten.<br />

Nun die Core-Muskulatur anspannen und den Körper zur anderen<br />

Seite drehen, als wolltest du einen Schlag ausführen.<br />

Tidmarshs Kommentar „Hierbei baust du Rotationskraft<br />

für deine Schläge und Knockouts auf.“<br />

Sprint <strong>mit</strong> Widerstand<br />

1 WH 4<br />

c<br />

c<br />

Bitte einen Trainingspartner darum, ein Seil oder<br />

ein Trainingsband zu halten, das du dir an der Hüfte<br />

befestigt hast. Es ist auch möglich, dass er sich<br />

einfach <strong>mit</strong> den Händen bei dir an der Hüfte festhält.<br />

Verlagere den Schwerpunkt weit nach unten, um<br />

so viel Kraft wie möglich entwickeln zu können.<br />

Lauf zurück zur Startposition und geh<br />

direkt zum nächsten Sprint über.<br />

Tidmarshs Kommentar<br />

„Dies ist eine einfache<br />

Übung, bei der du<br />

dich <strong>mit</strong> geringem<br />

Risiko wirklich fordern<br />

kannst.“<br />

114/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

DER<br />

HUGH<br />

JACKMAN<br />

Lest auch die Story<br />

auf Seite 52<br />

KÖRPER<br />

PLAN<br />

Blaupause für einen knackigen Körperbau<br />

MUSKELMANN<br />

JACKMAN<br />

In der X-Men-Reihe präsentiert sich<br />

<strong>Hugh</strong> <strong>Jackman</strong><br />

in bestechender körperlicher<br />

Verfassung.<br />

Dabei ist das Programm zum<br />

Muskelaufbau à la <strong>Jackman</strong> ganz<br />

einfach.<br />

Von Sean Hyson

Body<br />

Book<strong>Wolverine</strong>-Workout<br />

Muskelmasse, Kraft, Definition und Athletik.<br />

Wenn dein Körperbau all diesen Kriterien<br />

entspricht, können die Leute zu dir aufschauen – so<br />

wie zu <strong>Wolverine</strong>. <strong>Hugh</strong> <strong>Jackman</strong> schafft es, bei<br />

seiner <strong>Wolverine</strong>-Darstellung alle vier Qualitäten auf<br />

sich zu vereinen. Dafür nutzt er ein ganz einfaches<br />

und klassisches Training.<br />

SO FUNKTIONIERT’S <strong>Jackman</strong>s Trainer David Kingsbury<br />

verordnete dem Schauspieler einen Oldschool-Plan. Dabei<br />

werden die Muskeln überlastet, um bei grundlegenden<br />

Übungen wie dem Bankdrücken, der Kniebeuge und dem<br />

Kreuzheben an Kraft zu gewinnen. Wichtig ist, <strong>mit</strong> besonders<br />

niedrigen Gewichten anzufangen. Die Last sollte nur einen<br />

kleinen Prozentsatz der Maximalkraft betragen. Danach<br />

werden die Gewichte allmählich gesteigert, während die<br />

Wiederholungszahlen sinken. Auf die Art ist es möglich,<br />

innerhalb nur weniger Wochen gewaltige Sätze nach vorne zu<br />

machen. (Hinweis: In der vierten Woche werden wieder<br />

leichtere Gewichte verwendet, um die Regeneration zu fördern.)<br />

Laut Kingsbury ist das ein System, „<strong>mit</strong> dem du garantiert Zuwächse<br />

erzielen wirst“.<br />

Die restliche Arbeit besteht in einigen altbewährten Techniken wie<br />

Supersätzen und Zirkeltraining. Da<strong>mit</strong> werden die Muskeln gründlich<br />

erschöpft, während die darüber liegenden Fettschichten<br />

abgetragen werden. Wenn du jetzt auf moderne Bodybuilding-<br />

Workouts wartest, wie sie in manchen anderen Magazinen<br />

präsentiert werden: Die wirst du hier nicht finden. „Es bringt nichts,<br />

einfach nur an Masse zuzulegen“, so <strong>Jackman</strong>. „Schließlich sollen<br />

die Muskeln auch funktionsfähig sein.“ Viele Leute im <strong>Fitness</strong>center<br />

versuchen heutzutage, sich auf Gedeih und Verderb mehr Muskeln<br />

auf die Arme zu packen. <strong>Jackman</strong>s Training ist da ausgewogener. Er<br />

scheut sich auch nicht vor den sogenannten härteren Übungen,<br />

denen viele aus dem Weg gehen. Das heißt auch: Keine Maschinen.<br />

<strong>Jackman</strong>s Erscheinungsbild belegt, dass jeder einmalige Körperbau<br />

auf freien Gewichten basiert – ganz gleich, ob darunter nun ein<br />

Knochenskelett aus Adamant steckt oder nicht. „Mit diesem Training<br />

habe ich die beste Form erreicht, die ich jemals hatte“, meint er.<br />

ANLEITUNG<br />

Absolvier jedes Workout (Tag 1, 2, 3,<br />

4 und 5) acht Wochen lang einmal<br />

pro Woche. Du kannst beispielsweise<br />

die Workouts 1, 2 und 3 auf Montag,<br />

Dienstag und Mittwoch legen, am<br />

Donnerstag eine Pause machen, und<br />

die Einheiten 4 und 5 Freitags und<br />

Samstags in Angriff nehmen.<br />

Die Lasten für die Hauptübungen<br />

folgen einer wöchentlichen<br />

Progression. Mehr Informationen<br />

dazu findest du in der Tabelle<br />

„Linearer Fortschritt“.<br />

Wechsle die Übungen a und b ab.<br />

Mach einen Satz der Übung a, dann<br />

eine Pause, und schließ Übung b<br />

daran an. Wiederhol dann die Abfolge.<br />

LINEARER FORTSCHRITT<br />

Anhand dieser Tabelle er<strong>mit</strong>telst du, wie viel<br />

Gewicht du für die Hauptübungen brauchst.<br />

Die Lasten fürs<br />

Bankdrücken, die<br />

Kniebeuge, den<br />

Klimmzug <strong>mit</strong> Gewicht<br />

und das Kreuzheben<br />

verändern sich <strong>mit</strong><br />

jedem Satz und jeder<br />

Woche. Bestimme<br />

zunächst, welches<br />

Gewicht du bei den<br />

einzelnen Übungen<br />

<strong>mit</strong> perfekter Technik<br />

einmal heben kannst<br />

(deine Maximalkraft).<br />

Nimm als Grundlage<br />

für das Programm<br />

95 Prozent der<br />

Maximalkraft. So<br />

bleibst auf der sicheren<br />

Seite. Sieh in der<br />

Tabelle nach, welchen<br />

Prozentsatz dieses<br />

Maximalgewichts du in<br />

den jeweiligen Sätzen<br />

benötigst. Liegt das<br />

sichere Maximum beim<br />

Bankdrücken etwa<br />

bei 102 Kilo, packst du<br />

dir bei einer Vorgabe<br />

von 60 Prozent im<br />

betreffenden Satz 61<br />

Kilo auf die Hantel.<br />

Ganz gleich, wie leicht<br />

sich ein Gewicht<br />

anfühlen mag: Führ nur<br />

die vorgegebene Anzahl<br />

an Wiederholungen<br />

aus. Das Training wird<br />

<strong>mit</strong> fortschreitendem<br />

Programm schon noch<br />

schwerer.<br />

Steigere nach<br />

vier Wochen den<br />

Maximalwert um fünf<br />

bis zehn Prozent und<br />

wiederhol den Zyklus.<br />

Fandest du die Gewichte<br />

in Woche drei sehr<br />

anspruchsvoll, reicht<br />

eine Steigerung von<br />

fünf Prozent. Konntest<br />

du stattdessen alle<br />

Wiederholungen<br />

problemlos<br />

herunterreißen, kannst<br />

du stattdessen zehn<br />

Prozent draufrechnen.<br />

WoCHE 1<br />

Satz 1: 5 WH bei 60%<br />

Satz 2: 5 WH bei 65%<br />

Satz 3: 5 WH bei 75%<br />

Satz 4: 5 WH bei 75%<br />

WoCHE 2<br />

Satz 1: 4 WH bei 65%<br />

Satz 2: 4 WH bei 75%<br />

Satz 3: 4 WH bei 85%<br />

Satz 4: 4 WH bei 85%<br />

WoCHE 3<br />

Satz 1: 3 WH bei 70%<br />

Satz 2: 3 WH bei 80%<br />

Satz 3: 3 WH bei 90%<br />

Satz 4: 3 WH bei 90%<br />

WoCHE 4<br />

Satz 1: 10 WH bei 40%<br />

Satz 2: 10 WH bei 50%<br />

Satz 3: 10 WH bei 60%<br />

Satz 4: 10 WH bei 60%<br />

Tag 1<br />

1 BANKDRÜCKEN<br />

Satzs: 4 WH: siehe Tabelle Pause: 150 Sek..<br />

Leg dich auf eine Bank und nimm die Stange in die<br />

etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten<br />

Hände. Den Rücken wölben und dabei die<br />

Schulterblätter zusammenpressen. Die Stange zum<br />

Brustbein sinken lassen. Dabei die Ellbogen seitlich<br />

etwa 45 Grad herausnehmen. Beim Hochdrücken der<br />

Stange die Füße in den Boden stemmen.<br />

A<br />

B<br />

*Alle Prozentangaben beziehen sich auf den sicheren Maximalwert.<br />

116/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

2 SCHULTER-<br />

DRÜCKEN MIT<br />

KURZHANTELN<br />

Satzs: 4 WH: 10<br />

Pause: 60 Sek.<br />

In jeder Hand auf<br />

Schulterhöhe eine<br />

Kurzhantel festhalten. Die<br />

Bauchmuskeln angespannt<br />

lassen und die Gewichte<br />

direkt nach oben drücken.<br />

3 NACKEN-<br />

DRÜCKEN<br />

Satzs: 4 WH: 10<br />

Pause: 60 Sek.<br />

Mit schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Händen an die Stange<br />

gehen. Das Gewicht aus der<br />

Halterung nehmen und auf<br />

Schulterhöhe festhalten. Die<br />

Bauchmuskulatur<br />

angespannt lassen und die<br />

Stange nach oben drücken.<br />

Anschließend hinter dem<br />

Kopf absenken, allerdings<br />

nicht ganz bis zum Nacken.<br />

Von dort aus wieder nach<br />

oben drücken. Die<br />

Wiederholungen beginnen in<br />

der unteren Position.<br />

4 SCHULTERHEBEN<br />

MIT<br />

SCHULTERDRÜCKEN<br />

Satzs: 4 WH: 10<br />

Pause: 30 Sek.<br />

Die Hände sind etwas weiter<br />

als schulterbreit<br />

voneinander entfernt. Nun<br />

die Schultern nach hinten<br />

ziehen und das Gewicht vor<br />

dem Körper anheben, bis die<br />

Ellbogen um 90 Grad<br />

gebeugt sind. Anschließend<br />

die Unterarme nach oben<br />

drehen, sodass die<br />

Fingerknöchel zur Decke<br />

weisen. Die Stange nun<br />

nach oben drücken. Die<br />

Bewegung umkehren, um<br />

wieder in die<br />

Ausgangsposition zu<br />

gelangen.<br />

5A TRIZEPS-DIPS<br />

Satzs: 4 WH: 10<br />

Pause: 60 Sek.<br />

Die Handballen auf eine und<br />

die Füße auf eine andere<br />

parallel dazu stehende Bank<br />

setzen, sodass der Körper in<br />

der Luft gehalten werden<br />

muss. Jetzt den Körper<br />

sinken lassen, bis die<br />

Oberarme parallel zum<br />

Boden laufen.<br />

5B SEITHEBEN<br />

Satzs: 4 WH: 12<br />

Pause: 60 Sek.<br />

In jeder Hand eine Kurzhantel<br />

seitlich am Körper halten. Die<br />

Gewichte nun seitlich anheben,<br />

sodass die Oberarme 90 Grad<br />

vom Körper abstehen und parallel<br />

zum Boden laufen.<br />

6 SCHULTERZYKLUS<br />

Satzs: 3 WH: 8 (je Übung) Pause:<br />

60 Sek.<br />

In jeder Hand eine Kurzhantel<br />

seitlich am Körper halten und<br />

8 Wiederholungen des Seithebens<br />

absolvieren. Die Handflächen so<br />

drehen, dass sie zu den<br />

Oberschenkeln weisen. Nun die<br />

Arme vor dem Körper anheben,<br />

sodass sie parallel zum Boden<br />

laufen (Frontheben). Hiervon<br />

8 Wiederholungen absolvieren.<br />

Anschließend den Rumpf nach<br />

vorne neigen, sodass er parallel zum<br />

Boden läuft. Die Arme nun seitlich<br />

um 90 Grad anheben, sodass sie<br />

ebenfalls waagerecht zum Boden<br />

laufen (vornübergebeugtes<br />

Seitheben). Erneut<br />

8 Wiederholungen absolvieren. Den<br />

Abschluss bilden 8 Wiederholungen<br />

des Hanteldrückens über Kopf. Leg<br />

die Hanteln erst ab, wenn du <strong>mit</strong><br />

allen Übungen durch bist.<br />

B<br />

A<br />

Tag 2<br />

A<br />

B<br />

1 KNIEBEUGE MIT<br />

RÜCKENAUFLAGE<br />

Satzs: 4 WH: siehe Tabelle Pause: 150 Sek..<br />

Die Stange in die etwas weiter als<br />

schulterbreit voneinander<br />

entfernten Hände nehmen und fest<br />

umklammern. Den Körper unter<br />

die Stange bringen und die<br />

Schulterblätter zusammenziehen.<br />

Den Rücken wölben, um die<br />

Stange aus der Halterung zu<br />

nehmen. Das Gewicht sollte auf<br />

den hinteren Deltamuskeln liegen.<br />

Einen Schritt zurück machen und<br />

die Füße schulterbreit<br />

voneinander entfernt am Boden<br />

aufsetzen. Tief einatmen und dabei<br />

den Körper nach hinten sinken<br />

lassen. So weit nach unten<br />

kommen, wie dies <strong>mit</strong> einem<br />

geraden Rücken möglich ist.<br />

2 KNIEBEUGE MIT<br />

FRONTAUFLAGE<br />

Satzs: 4 WH: 10 Pause: 60 Sek.<br />

Die Stange in die schulterbreit<br />

voneinander entfernten Hände<br />

nehmen. Die Ellbogen anheben,<br />

sodass die Oberarme parallel<br />

zum Boden laufen. Die Stange<br />

aus der Halterung nehmen und<br />

einen Schritt zurück machen.<br />

Die Füße schulterbreit<br />

voneinander entfernt<br />

aufsetzen. Beim Absenken die<br />

Wölbung im Rücken<br />

beibehalten.<br />

3 EINSEITIGES<br />

BEINPRESSEN<br />

Satzs: 4 WH: 10 (pro Übung)<br />

Pause: 60 Sek.<br />

Einen Fuß auf die Platte<br />

setzen und das Gewicht<br />

sinken lassen, bis das Knie<br />

um 90 Grad gebeugt ist.<br />

4A WADENHEBEN<br />

IM STAND<br />

Satzs: 4 WH: 12<br />

Pause: 60 Sek.<br />

Geh an die Wadenmaschine<br />

(für die Ausführung im<br />

Stand) oder verwende einen<br />

Block. Jetzt die Fersen so<br />

weit sinken lassen, dass du<br />

in den Waden eine Dehnung<br />

spürst. Dann die Fersen<br />

anheben, um auf die<br />

Fußballen zu kommen.<br />

4B BEINHEBEN<br />

AN DER STANGE<br />

Satzs: 4 WH: 12<br />

Pause: 60 Sek.<br />

In die Ausgangsposition des<br />

Klimmzugs kommen. Dann<br />

die Bauchmuskeln<br />

anspannen und die Beine<br />

anheben, sodass sie parallel<br />

zum Boden laufen.<br />

5 BAUCHMUSKEL-<br />

ROLLER<br />

Satzs: 4 WH: 10<br />

Pause: 60 Sek.<br />

Knie dich <strong>mit</strong> einem<br />

Bauchmuskelroller auf den<br />

Boden. Platzier das Gerät<br />

vor dir am Boden. Nun die<br />

Bauchmuskeln anspannen<br />

und das Rad nach vorne<br />

rollen, bis du das Gefühl<br />

hast, dass der untere<br />

Rücken absackt. Langsam<br />

zurück in die<br />

Ausgangsposition kommen.<br />

B<br />

A<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/117

Body<br />

Book<strong>Wolverine</strong>-Workout<br />

Tag 3<br />

Tag 4<br />

1 KLiMMZUG MiT<br />

GeWiCHT<br />

Satzs: 4 WH: siehe Tabelle Pause:<br />

150 Sek.<br />

Leg einen Gewichtsgürtel an<br />

und häng dich an eine<br />

Klimmzugstange. Den<br />

Körper dann nach oben<br />

ziehen, sodass sich das Kinn<br />

oberhalb der Stange<br />

befindet.<br />

Die Angaben in der Tabelle<br />

auf Seite 114 beziehen sich<br />

auf das Zusatzgewicht, das<br />

du dir um die Taille legst.<br />

Schaffst du nicht die<br />

vorgeschriebene Anzahl an<br />

Wiederholungen <strong>mit</strong> dem<br />

Zusatzgewicht, trainier<br />

einfach <strong>mit</strong> Eigengewicht.<br />

2 eiNARMiGes<br />

KURZHANTeL-<br />

RUDeRN<br />

Satzs: 4 WH: 12 (pro Übung)<br />

Pause: 60 Sek.<br />

In eine Hand eine Kurzhantel<br />

nehmen und die Hand sowie<br />

das Knie der Gegenseite auf<br />

eine Flachbank setzen. Die<br />

Schultern nach hinten ziehen<br />

und das Gewicht <strong>mit</strong> einer<br />

Ruderbewegung zum<br />

Brustkorb heranführen.<br />

3 UMGeKeHRTes<br />

RUDeRN<br />

Satzs: 4 WH: 10<br />

Pause: 60 Sek.<br />

Eine Langhantel etwa auf<br />

Hüfthöhe in der Halterung<br />

eines <strong>Power</strong>racks (oder einer<br />

Multipresse) befestigen.<br />

Dann <strong>mit</strong> schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Händen die Stange greifen<br />

und <strong>mit</strong> den Füßen nach vorn<br />

laufen, bis der Körper <strong>mit</strong><br />

gestreckten Armen an der<br />

Stange hängt. Die<br />

Ausgangsposition sieht etwa<br />

so aus wie die obere Position<br />

beim Bankdrücken.<br />

Anschließend die<br />

Schulterblätter zusammenpressen<br />

und den Körper nach<br />

oben ziehen, sodass der<br />

Rücken vollständig gespannt<br />

ist.<br />

4 KURZHANTeL-<br />

CURL AUF DeR<br />

sCHRÄGBANK<br />

Satzs: 4 WH: 10<br />

Pause: 60 Sek.<br />

Eine Schrägbank auf einen<br />

Winkel von 45 bis 60 Grad<br />

einstellen. Dann <strong>mit</strong><br />

Kurzhanteln in den Händen auf<br />

die Bank setzen. Die Oberarme<br />

eng am Körper behalten und die<br />

Gewichte nach oben und unten<br />

bewegen.<br />

5 BiZeps<br />

ZYKLUs<br />

Satzs: 4 WH: 8 (pro Übung)<br />

Pause: 60 Sek.<br />

In jede Hand eine leichte<br />

Kurzhantel nehmen und<br />

das Gewicht nach oben<br />

führen. In der oberen<br />

Position die Handflächen<br />

wenden und die Gewichte<br />

kontrolliert im<br />

umgekehrten Griff wieder<br />

sinken lassen<br />

(Zottman-Curl). Wiederhol<br />

den Ablauf 8 Mal. Jetzt die<br />

Handflächen zu den<br />

Oberschenkeln drehen und<br />

die Arme abwechselnd<br />

quer über den Körper nach<br />

oben zur jeweils<br />

gegenüberliegenden<br />

Schulter führen. Mit jedem<br />

Arm 8 Wiederholungen<br />

absolvieren. Den<br />

Abschluss bilden acht<br />

umgekehrte Curls <strong>mit</strong> nach<br />

unten weisenden<br />

Handflächen. Die Gewichte<br />

erst ablegen, wenn alle<br />

Übungen des Durchlaufs<br />

abgeschlossen sind.<br />

A<br />

B<br />

C<br />

1 KURZHANTeL-<br />

DRÜCKeN<br />

AUF DeR sCHRÄG-<br />

BANK<br />

Satzs: 4 WH: siehe Tabelle Pause:<br />

150 Sek.<br />

Eine Schrägbank auf einen<br />

Winkel von 30 bis 45 Grad<br />

einstellen. Dann <strong>mit</strong><br />

Kurzhanteln in den Händen auf<br />

die Bank legen. Die Gewichte<br />

auf Schulterhöhe festhalten<br />

und dann direkt nach oben<br />

drücken. Den letzten Satz als<br />

Dropsatz ausführen. Dazu<br />

6 Wiederholungen wie<br />

angegeben ausführen und<br />

dann das Gewicht so weit<br />

reduzieren, dass weitere<br />

6 Wiederholungen möglich<br />

sind. Wähle eher ein zu<br />

niedriges als ein zu hohes<br />

Gewicht.<br />

A<br />

2 KURZHANTeLN-<br />

DRÜCKeN<br />

AUF DeR<br />

sCHRÄGBANK<br />

(VeRsCHieDeNe<br />

ANGRiFFsWiNKeL)<br />

Satzs: 4 WH: 6<br />

Pause: 60 Sek.<br />

Wähle fürs Kurzhanteldrücken<br />

auf der Schrägbank drei<br />

unterschiedliche<br />

Einstellungen. Fang <strong>mit</strong> einem<br />

steilen Winkel und<br />

6 Wiederholungen an. Danach<br />

sofort die Bank weiter<br />

zurückstellen und weitere<br />

6 Wiederholungen<br />

anschließen. Im Anschluss auf<br />

der Flachbank die letzten<br />

6 Wiederholungen absolvieren.<br />

Der komplette Durchlauf zählt<br />

als ein Satz.<br />

D E F<br />

B<br />

118/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

B<br />

A<br />

Tag 5<br />

1 KREUZHEBEN<br />

Satzs: 4 WH: siehe Tabelle Pause: 150 Sek.<br />

Die Füße hüftbreit auseinandernehmen und den Körper nach vorne<br />

neigen, um die Stange außerhalb der Knie in die Hände zu nehmen.<br />

Mit einem tiefen Atemzug die Stange anheben. Dabei die Fersen in<br />

den Boden stemmen und den Rücken gerade halten. Den Körper<br />

aufrichten, sodass Hüfte und Knie durchgestreckt sind.<br />

A<br />

B<br />

3 KABELFLY<br />

Satzs: 4 WH: 10 Pause: 60 Sek.<br />

Wähle fürs Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank drei<br />

unterschiedliche Einstellungen. Fang <strong>mit</strong> einem steilen<br />

Winkel und 6 Wiederholungen an. Danach sofort die Bank<br />

weiter zurückstellen und weitere 6 Wiederholungen<br />

anschließen. Im Anschluss auf der Flachbank die letzten<br />

6 Wiederholungen absolvieren. Der komplette Durchlauf<br />

zählt als ein Satz.<br />

4 BANKDRÜCKEN IM ENGEN GRIFF<br />

Satzs: 4 WH: 10 Pause: 60 Sek.<br />

Dieselbe Einstellung wie fürs Bankdrücken wählen.<br />

Diesmal aber die Hände etwas weniger als schulterbreit<br />

auseinandernehmen.<br />

5 TRIZEPS-ZYKLUS<br />

Satzs: 4 WH: 8 Pause: 60 Sek.<br />

Den Seilgriff an einem Kabelzug befestigen und über<br />

8 Wiederholungen hinweg Trizepsstrecken trainieren.<br />

Anschließend folgen 8 Wiederholungen des Trizeps-Dips<br />

(s. Beschreibung auf Seite 116). Den Abschluss bilden<br />

8 Wiederholungen an der Klimmzugstange im engen Griff. Erst<br />

dann pausieren, wenn alle Übungen des Durchlaufs<br />

abgeschlossen sind.<br />

3 ZERCHER-KNIEBEUGE<br />

Satzs: 4 WH: 12<br />

Pause: 60 Sek.<br />

A<br />

Eine Langhantel im Kniebeugenständer weit genug nach unten<br />

legen, sodass du <strong>mit</strong> den Armen darunter hindurchgreifen kannst,<br />

um sie in der Armbeuge zu platzieren. Die Hände<br />

übereinanderlegen und <strong>mit</strong> weiterhin gewölbtem unterem Rücken<br />

die Stange aus der Halterung nehmen. Die Füße etwas weiter als<br />

schulterbreit auseinandernehmen und um etwa 45 Grad nach<br />

außen drehen. Den Brustkorb angehoben behalten und so weit<br />

wie möglich in die Knie gehen. Das Gewicht <strong>mit</strong> jedem Satz<br />

steigern.<br />

4 SIT-UP MIT GEWICHT AUF DER<br />

SCHRÄGBANK<br />

Satzs: 4 WH: 10<br />

Pause: 60 Sek.<br />

Stell auf der Schrägbank einen leichten Neigungswinkel ein.<br />

Richte dich dann <strong>mit</strong> einer Gewichtsscheibe hinter dem Kopf<br />

darauf ein. Führ anschließend einen Sit-up aus.<br />

5 T-BAR-ROTATION<br />

Satzs: 4 WH: 10 (pro Übung) Pause: 60 Sek.<br />

B<br />

2 RUMÄNISCHES KREUZHEBEN<br />

Satzs: 4 WH: 10 Pause: 60 Sek.<br />

Halte die Stange auf Schulterhöhe fest. Dann die Hüfte<br />

nach hinten herausnehmen und den Oberkörper so weit<br />

wie möglich sinken lassen, ohne die Wölbung im unteren<br />

Rücken zu verlieren. Die Knie so weit beugen wie nötig. Die<br />

Hüfte strecken, um den Körper wieder aufzurichten.<br />

Stemm ein Ende einer Langhantel ins Eck eines Zimmers und leg aufs andere Ende Gewichte auf. Nun das beladene Ende in<br />

beide Hände nehmen und das Gewicht explosiv auf eine Seite führen. Anschließend zur anderen Seite drehen.<br />

A<br />

B<br />

A B C<br />

mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/119

TOP­WORKOUT<br />

POWER IM<br />

HANDUMDREHEN<br />

IN NUR VIER WOCHEN ZU<br />

MEHR MUSKELKRAFT UND ­ MASSE<br />

enn du die Gelegenheit<br />

W<br />

hättest, innerhalb eines<br />

Monats durch nur drei<br />

Einheiten pro Woche<br />

kräftigere und größere Muskeln<br />

aufzubauen – würdest du sie beim<br />

Schopf packen? Logisch! Du hast<br />

Glück: Das Top-Workout des Monats<br />

konzentriert sich genau auf dieses<br />

Ziel. Dazu wollen wir schwere<br />

Ganzkörperübungen über kurze<br />

Satzlängen <strong>mit</strong> spezifischen Übungen<br />

für einzelne Muskelbereiche<br />

kombinieren, die über längere Sätze<br />

gehen.<br />

Durch die schweren Lasten wird<br />

der Körper zum Muskelaufbau<br />

angeregt. Hierbei werden Testosteron<br />

und andere Wachstumshormone<br />

ausgeschüttet, die gleichzeitig auch<br />

Fett verbrennen. Die beiden<br />

abschließenden Übungen <strong>mit</strong> den<br />

großen Satzlängen sollen dann Brust,<br />

Arme und Schultern ermüden, sodass<br />

diese zentralen Muskelgruppen<br />

größer und stärker werden.<br />

So funktioniert das Workout des Monats<br />

Absolviere jedes Workout einmal pro Woche. Nimm dir zwischen<br />

zwei Einheiten je mindestens einen Tag Auszeit. Absolvier nach<br />

dem Aufwärmtraining alle Sätze des ersten Workouts. Halte<br />

dich dabei an die Wiederholungszahlen, die Pausen und den<br />

angegebenen Rhythmus. Fahr dann analog <strong>mit</strong> den Übungen<br />

2 und 3 fort. Wähle ein Gewicht, <strong>mit</strong> dem du alle Wiederholungen<br />

gerade so schaffst. Reihe anschließend die Übungen 4A und 4B<br />

zum Supersatz aneinander und halte dabei die angegebenen<br />

Pausen ein. Erhöhe zu Beginn jeder neuen Woche leicht das<br />

Gewicht. Die vier Werte bei der Rhythmusangabe geben dir die<br />

Zeit (in Sekunden) zum Absenken des Gewichts, zum Halten<br />

in der unteren Position, zum Anheben und zum Halten in der<br />

oberen Position an. Ein X steht für eine explosive Ausführung.<br />

Bewege in diesem Fall das Gewicht dynamisch aber kontrolliert.<br />

mensfitness.de/SETEMBER 2013/121

WORKOUT 1<br />

Zum Warm-up<br />

einige Kniebeugen an der<br />

leeren Stange ausführen.<br />

Dabei schrittweise das<br />

Gewicht erhöhen und die<br />

Satzlängen senken, bis das<br />

angestrebte<br />

Trainingspensum<br />

erreicht ist.<br />

A<br />

B<br />

1 Kniebeuge<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Sätze 5 / WH 5 / Rhythmus 20X0 / Pause 2 Min.<br />

Leg dir die Stange im etwas weiter als<br />

schulterbreiten Obergriff auf die Schulterrückseite<br />

(nicht in den Nacken). Die Ellbogen weisen<br />

während der Übung nach unten.<br />

Die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit<br />

voneinander entfernt sein, die Zehen leicht nach<br />

außen weisen.<br />

c Nun in die Knie gehen, bis die Oberschenkel<br />

mindestens parallel zum Boden laufen. Je tiefer du<br />

hinunterkommst, umso besser.<br />

c Am Ende den Körper aus den Fersen heraus<br />

wieder nach oben drücken.<br />

122/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

TOP­WORKOUT<br />

2<br />

Beinstrecken<br />

c Sätze 5 /<br />

WH 5 / Rhythmus<br />

20X0 / Pause<br />

2 Min.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

In der korrekten und<br />

sicheren Position (siehe<br />

Anleitung des Geräts) auf<br />

die Maschine setzen.<br />

Das Polster befindet sich<br />

an der Unterseite der<br />

Schienbeine. Nun durch<br />

Streckung der Beine das<br />

Gewicht anheben.<br />

Anschließend langsamin<br />

die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

3 Bankdrücken<br />

c Sätze 5 / WH 5 / Rhythmus 20X0 / Pause 2 Min.<br />

c Leg dich auf die Bank. Die Füße<br />

sitzen direkt unterhalb der Knie<br />

am Boden auf.<br />

c Geh im Obergriff <strong>mit</strong> schulterbreit<br />

voneinander entfernten Händen<br />

an die Stange.<br />

c Jetzt das Gewicht so weit zum<br />

Brustkorb sinken lassen, dass die<br />

Ellbogen um 90 Grad gebeugt<br />

sind und die Stange fast die<br />

<strong>mit</strong>tlere Brustmuskulatur knapp<br />

oberhalb der Brustwarzen<br />

berührt.<br />

4A<br />

Kurzhanteldrücken<br />

auf der Schrägbank<br />

c Sätze 3 /<br />

WH 12 / Rhythmus<br />

3010 / Pause<br />

60 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Die Schrägbank auf<br />

45 Grad einstellen<br />

und in jeder Hand auf<br />

Schulterhöhe eine<br />

Hantel festhalten.<br />

Die Füße sitzen während<br />

der gesamten Übung flach<br />

am Boden auf, während<br />

der Rücken im Kontakt<br />

<strong>mit</strong> der Bank bleibt.<br />

Dann das Gewicht gerade<br />

nach oben pressen.<br />

Die Ellbogen in der<br />

obersten Position nicht<br />

voll durchstrecken.<br />

Die Hantel langsam<br />

wieder zum Brustkorb<br />

sinken lassen. Dabei<br />

die Ellbogen seitlich<br />

herausnehmen.<br />

4B Kurzhantel-Fly auf der Schrägbank<br />

c Sätze 3 / WH 12 / Rhythmus 3010 / Pause 2 Min.<br />

c Stemm auf einer flachen Bank liegend <strong>mit</strong><br />

zueinander weisenden Handflächen ein<br />

Hantelpaar direkt über der Brust nach oben.<br />

c Kopf und Schultern werden von der Bank<br />

gestützt, während die Füße flach am Boden<br />

aufsitzen.<br />

c Jetzt die Gewichte <strong>mit</strong> leicht gebeugten<br />

c<br />

Ellbogen seitlich so weit nach unten<br />

absinken lassen, wie es noch angenehm<br />

erscheint.<br />

Unter Einsatz der Brustmuskulatur die<br />

Bewegung umkehren und die Gewichte<br />

wieder nach oben bringen.<br />

mensfitness.de/SETEMBER 2013/123

WORKOUT 2<br />

Zum Warm-up<br />

etwas Kreuzheben an der<br />

leeren Stange üben. Dabei<br />

schrittweise das Gewicht<br />

erhöhen und die Satzlängen<br />

senken, bis das angestrebte<br />

Trainingspensum erreicht<br />

ist.<br />

A<br />

B<br />

1 Kreuzheben<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Sätze 5 / WH 5 / Rhythmus 20X0 / Pause 2 Min.<br />

Stell dich vor die Langhantel und geh<br />

in die Knie, um die Hände entweder<br />

im Ober- oder Wechselgriff außerhalb<br />

der Knie auf die Stange zu setzen.<br />

Die Core-Muskulatur angespannt lassen<br />

und die Schultern zurückziehen. Dann unter<br />

Einsatz der Muskulatur die Hubphase einleiten.<br />

Dabei die Fersen in den Boden stemmen.<br />

c Die Stange eng am Körper halten. Sobald sich<br />

das Gewicht auf Kniehöhe befindet, die Hüfte<br />

nach vorn drücken. Während der gesamten<br />

Übung die Schultern nach hinten ziehen.<br />

c Anschließend wieder in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

124/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

TOP­WORKOUT<br />

2<br />

Beincurl im<br />

Sitzen<br />

c Sätze 5 /<br />

WH 5 /Rhythmus<br />

20X0 / Pause<br />

2 Min.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

SIn der korrekten und<br />

sicheren Position (siehe<br />

Anleitung des Geräts) auf<br />

die Maschine setzen.<br />

Das Polster befindet sich<br />

an der Unterseite der<br />

Waden. Nun das Gewicht<br />

durch Anspannen der<br />

Oberschenkelmuskulatur<br />

nach unten drücken.<br />

Anschließend langsam<br />

in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

3<br />

Klimmzug<br />

c Sätze 5 /<br />

WH 5 /<br />

Rhythmus<br />

20X0 / Pause<br />

2 Min.<br />

c Geh <strong>mit</strong> schulterbreit<br />

voneinander<br />

entfernten Händen<br />

im Untergriff an<br />

die Stange.<br />

c Den Körper <strong>mit</strong><br />

gestreckten Armen<br />

auspendeln lassen.<br />

c Den Latissimus<br />

anspannen und<br />

den Körper nach<br />

oben ziehen.<br />

c Wenn sich das Kinn<br />

oberhalb der Hände<br />

befindet, den Körper<br />

wieder zurück in die<br />

Ausgangsposition<br />

sinken lassen.<br />

4A<br />

Latzug <strong>mit</strong><br />

gestreckten<br />

Armen<br />

c Sätze 3 /<br />

WH 12 /<br />

Rhythmus 3010 /<br />

Pause 60 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Eine Latzugstange am<br />

oberen Seilzug eines<br />

Turms befestigen.<br />

Den Körper vor dem<br />

Turm aufrichten.<br />

Dann die Stange <strong>mit</strong><br />

geraden Armen im Bogen<br />

bis hinunter zu den<br />

Oberschenkeln führen.<br />

In der unteren Position<br />

Latissimus und Trizeps<br />

anspannen. Anschließend<br />

in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

4B<br />

Kabelziehen<br />

zum Gesicht<br />

c Sätze 3 /<br />

WH 12 /<br />

Rhythmus 3010 /<br />

Pause 2 Min.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Einen doppelten Seilgriff<br />

am oberen Seilzug eines<br />

Kabelturms befestigen.<br />

Anfangs die Arme <strong>mit</strong><br />

nach unten weisenden<br />

Handflächen komplett<br />

durchstrecken.<br />

Die Griffe zum Gesicht<br />

ziehen und dabei die<br />

Oberarme parallel zum<br />

Boden halten. In der<br />

Endposition sollten sich<br />

die Griffe links und rechts<br />

vom Kopf befinden.<br />

In die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

mensfitness.de/SETEMBER 2013/125

TOP­WORKOUT<br />

WORKOUT 3<br />

Zum Warm-up<br />

einige Kniebeugen <strong>mit</strong><br />

Frontauflage an der leeren<br />

Stange ausführen. Dabei<br />

schrittweise das Gewicht<br />

erhöhen und die Satzlängen<br />

senken, bis das angestrebte<br />

Trainingspensum<br />

erreicht ist.<br />

A<br />

B<br />

1 Kniebeuge <strong>mit</strong> Frontauflage<br />

c<br />

Sätze 5 / WH 5 / Rhythmus 20X0 / Pause 2 Min.<br />

c Im schulterbreiten Stand die Stange auf der<br />

Schultervorderseite legen. Die Ellbogen weisen<br />

nach vorne und die Hände sind etwas mehr<br />

als schulterbreit voneinander entfernt.<br />

c Auf eine natürliche Wölbung des<br />

Rückens achten und den Core während<br />

der gesamten Übung anspannen.<br />

c Dann in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel<br />

mindestens parallel zum Boden laufen. Je<br />

tiefer du hinunterkommst, umso besser.<br />

c Drück dich am Ende aus den Fersen<br />

heraus wieder nach oben.<br />

126/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

TOP­WORKOUT<br />

WORKOUT 3<br />

2<br />

Beinpressen<br />

c Sätze 5 /<br />

WH 5 / Rhythmus<br />

20X0 / Pause<br />

2 Min.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

In der korrekten und<br />

sicheren Position (siehe<br />

Anleitung des Geräts) auf<br />

die Maschine setzen.<br />

Die Sicherung lösen<br />

und dann die Platte<br />

durch Beugen der Knie<br />

langsam zum Körper<br />

sinken lassen.<br />

Die untere Position kurz<br />

halten. Danach durch<br />

Druck auf die Fersen die<br />

Beine wieder zurück in<br />

die Ausgangsposition<br />

strecken.<br />

3<br />

Schulterpressen<br />

c Sätze 3 /<br />

WH 12 / Rhythmus<br />

3010 / Pause<br />

60 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Die Füße schulterbreit<br />

auseinandernehmen<br />

und eine Stange auf den<br />

oberen Brustkorb legen.<br />

Die Hände sind etwas<br />

weiter als schlulterbreit<br />

voneinander entfernt.<br />

Den Brustkorb aufrecht<br />

halten und die Core-<br />

Muskulatur anspannen.<br />

Nun die Stange direkt<br />

nach oben führen, bis die<br />

Arme gestreckt sind.<br />

Beim Anheben den Core<br />

anspannen und die Hüfte<br />

nicht nach vorne schieben.<br />

Dann die Hantel wieder<br />

auf Brusthöhe sinken<br />

lassen und die Übung<br />

wiederholen.<br />

4A<br />

Aufrechtes<br />

Rudern am<br />

Seilzug<br />

c Sätze 3 /<br />

WH 12 / Rhythmus<br />

3010 / Pause<br />

60 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Einen SZ-Griff oder<br />

eine gerade Stange am<br />

unteren Seilzug eines<br />

Turms befestigen. Die<br />

Hände im Obergriff an<br />

die Stange setzen.<br />

Nun das Gewicht nach<br />

oben ziehen, bis sich die<br />

Hände auf Schulterhöhe<br />

befinden. Die Ellbogen<br />

führen die Bewegung an.<br />

Das Gewicht anschließend<br />

langsam wieder in<br />

die Ausgangsposition<br />

sinken lassen.<br />

4B<br />

Seitheben<br />

am Seilzug<br />

c Sätze 3 /<br />

WH 12 /<br />

Rhythmus 3010<br />

/ Pause 2 Min.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Einen doppelten<br />

Seilgriff am unteren<br />

Seilzug eines<br />

Kabelturms befestigen.<br />

Anfangs die Arme <strong>mit</strong><br />

nach unten weisenden<br />

Handflächen komplett<br />

durchstrecken.<br />

Die Griffe zum Gesicht<br />

ziehen und dabei die<br />

Oberarme horizontal<br />

zum Boden halten.<br />

In der Endposition<br />

sollten sich die Hände<br />

links und rechts<br />

vom Kopf befinden.<br />

Anschließend wieder<br />

in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

128/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de

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