Men's Fitness Sixpack in 15 Minuten (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
NR. 07/ 2013
> FITNESS > ERNÄHRUNG > SPORT > LIFESTYLE > ABENTEUER
SIXPACK
IN 15 MINUTEN
BREITE
BRUST
IN 28 TAGEN
DER NEUE WEG
GELD,
GIRLS
ERFOLG
OUTDOOR
ACTION
• SEGELN
• FLOWBOARDING
• MTB­DOWNHILL­RENNEN
COVER-MODEL
BODY
DAS
KOMPLETTE
WORKOUT
FETT WEG!
21
TIPPS
TRICKS
MEHR ESSEN,
MEHR MUSKELN!
Deutschland
4,- EUR
Luxemburg
4,70 EUR
Österreich
4,60 EUR
Schweiz
7,80 CHF

MF INHALT
Fit im Juli
07 Fit Liste – Nutze die Kraft des Wassers
08 Sixpack-Tipp – Mit schrägen Crunchs zum
Waschbrettbauch
10 Trainingstipp - Mehr Abwechslung mit freien
Gewichten
12 Schnell & gesund – Das 10-Minuten-Wokgericht
14 Reife Muskeln – Mehr Muskelzuwachs durch mehr
Ernährung
16 Trendsetting & Win – Coole Boards und Sonnenbrillen
für den Sommer
18 Calisthenics – Move des Monats
10 27
16
20 Gear-Tipp Kardio – Beurer PM90 Herzfrequenzmesser
21 MF Flirt-Tipp – Mit Humor ans Ziel
22 Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester
Personaltrainer über die Welt der Fitness
24 Leserbriefe – Fragt unseren Fitnessexperten Dirk van
der Klok
48
34
Expertentipps & Training
27 Die Experten – Intro
28 Muskelexperte Charles Poliquin – Muskulöser, stärker
und schlanker durch einen höheren Testosteronspiegel
30 Kardioexperte Martin Rooney – Trainieren wie die
Profis
32 Motivationsexperte Roy F. Baumeister – Trainiere deine
Willenskraft
Features
34 Der große MF-Erfolgsreport – Geld, Girls & Glück! So
kommst Du an Deine Ziele
40 Food Spezial – Vom Fühstück bis zum Abendessen:
Einfache Gerichte, die schmecken und dich nach
vorne bringen
46 Fitness-Mythen – MF macht kurzen Prozess: Die am
weitesten verbreiteten Fitnessfehler
50 Fettkiller – 4 Top-Experten zeigen euch worauf es ankommt,
wenn man erfolgreich abnehmen möchte
64
CHECK
OUT!
MF ONLINE
Infos • Workouts • Shop
und mehr unter
www.mensfitness.de
&
24 66
50
4/JULI 2013/mensfitness.de

JULI 2013
42
67
Features
56 Fight & Fitness Teil XIII – Mit MMA-Profi und
MF-Fightexperte Franco de Leonardis
62 Krav Maga – 2. Teil der Fight-Technikserie
64 Segeln Exklusiv – Der mit dem Wind fliegt: Europameister
Philipp Buhl
67 Men’s Fitness testet – Flowboarding
71 Outdoor Extrem – MF startet beim Downhill-Radrennen
Mountain Of Hell
93
40
83
71
76 Outdoor Gear – Coole und komfortable Hitech-Rücksäcke
für die Ausrüstung
83 EAT FIT – Mehr Muskeln durch Käse?
80 Schnelle Tipps – 6 Lebensmittel für ein gesundes Herz
82 Perfekte Ernährung – Der eintägige Proteinplan:
Muckis auf mexikanische Art
83 Ergänzungsmittel – Härter trainieren, länger
durchhalten durch Carnitin
84 EF Wissen – Schweinefleisch: Vitamine speichern
mittels gesättigten Fettsäuren?
87 Eat Fit Feature – 21 Ernährungstipps zum Abspecken
Trainer
91 Intro – Mit dem Bauchmuskelroller zum stahlharten
Waschbrett
92 Turbo-Workout – In 15 Minuten zum flachen Bauch
100 Sixpack-Tipps – 5 bewährte Methoden, die unsere
Experten zum Erfolg geführt haben
116 108
83
92
121
122
104 Sport Drills – Power-Training mit Weitsprung-
Goldmedaillengewinner Greg Rutherford
108 Covermodel Body – So funktioniert: Kompletter
Workoutplan zum Aufbau von Muskeln und Abbau von Fett
114 Must Do Move – Der Weg zu kräftigen und breiten
Schultern
118 Gym Talk – Stoßen, eine explosive Übung für Kraftaufbau
am ganzen Körper
120 Allround-Gerät – Fettabbau mithilfe der Langhantel
122 Top-Workout Teil 2 – Kompletter Neuaufbau (Dreiteilige
Reihe)
AUF
DEM
COVER
S. 92
S. 122
S. 108
S. 87
S. 34
S. 64
S. 67
S. 71
S. 18
mensfitness.de/JULI 2013/5

Willkommen
HERAUSGEBER Ultimate Guide Media
REDAKTION
CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss
GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley
FINANZDIREKTOR Richard Layton
ARTDIRECTOR Tony Mullock
FOTOREDAKTION Caroline Berkley
ENDREDAKTION Andrea Musah
Liebe Fitnessfreunde,
es ist mal wieder soweit. Der Sommer steht vor der Tür, die Badeshorts warten auf Ihren
Einsatz und der ein oder andere stellt sich die Frage, ob sein Körper schon einen
entsprechenden „Beachbody-Level“ aufweisen kann. Hinzu kommt, steigen die Temperaturen,
dann steigt auch der Testosteronspiegel. Man möchte natürlich auch einen guten Eindruck
beim weiblichen Geschlecht hinterlassen – zumindest optisch.
Eines ist jedenfalls sicher: Fühlt man sich in seinem Körper wohl, so steigert dies auch das
persönliche Wohlbefinden und Selbstbewusstsein. Dies gilt nicht nur für das Posen am
Strand, sondern auch im Beruf, in der Beziehung oder im täglichen Leben. Wie sagt man so
schön: „Ein gesunder Geist, ein gesunder Körper“. Wie wahr!
Aber keine Panik. Wer in seinem persönlichen Fitnessplan noch Defizite aufzuweisen hat, der
kann das Ruder immer noch herumreißen. Auch vor Ort! Mein Tipp: Nutzt das Schwimmbad,
den Badesee oder das Meer für zusätzliche Schwimm-Workouts! Wer neben seinem
normalen Training in den ersten vier Wochen des jungfräulichen Sommers regelmäßig
zusätzlich 30 Minuten pro Tag (5mal/Woche) in konzentriertes und gleichmäßiges
Schwimmtraining investiert, etwas auf seine Ernährung achtet und die Pommes rot/weiß am
Kiosk auslässt, der wird am Ende diesen Monats mit Sicherheit auf ein positives Ergebnis
blicken können. Und dies alles ohne großen Aufwand, während des Freizeitvergnügens. Was
will man(n) mehr?
Es ist also noch nicht zu spät, falls ihr das Gefühl haben solltet für die Freiluftsaison noch nicht
bereit zu sein. Auch wenn ihr euch anfangs vielleicht (noch) nicht allzu wohl fühlt, es besteht
kein Grund deswegen aufzugeben. Im Gegenteil, man wird eure Fortschritte wohlwollend zur
Kenntnis nehmen und die ersten Komplimente werden sicherlich nicht lange auf sich warten
lassen. Übrigens, die noch etwas kühleren Wassertemperaturen schaden dem System und
Kreislauf sicherlich auch nicht und kommen der Abhärtung zugute.
Und ebenfalls nicht vergessen: Der Sommer hat gerade erst seine Pforten geöffnet…
INTERNATIONAL
Editor Jon Lipsey
Deputy Editor Joe Warner
Art Director Donovan Walker
Managing Editor Chris Miller
Features Editor Joel Snape
Designer Rob Lavery
Staff Writer Ben Ince
Features Assistant Sam Rider
Head of Digital Content Nick Hutchings
Group Publisher Russell Blackman
Group Managing Director Ian Westwood
Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans
Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds
Group Finance Director Ian Leggett
Chief Executive Officer James Tye
Chairman Felix Dennis
Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,
Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb
Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston,
Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb,
foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart
Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography,
Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.
BÜRO DEUTSCHLAND
Ultimate Guide Media
Chilehaus A
Fischertwiete 2
20095 Hamburg
Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61
Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00
BÜRO UNITED KINGDOM
Ultimate Guide Media
Argyle House
1 Dee Road
Richmond
Surrey
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HOMEPAGE: www.mensfitness.de
LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de
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thorsten.rebek@ultimateguide.de
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65396 WALLUF
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Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus
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Oliver Bloss
Chefredakteur
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Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind
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vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner
Form reproduziert werden.
6/JULI 2013/mensfitness.de

Fit Liste
DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN
Schweißfrei
Nutze die natürliche Kraft des Wassers
Das Schwitzen ist beim Training ein notwendiges
Übel. Gleichzeitig kann der Flüssigkeitsverlust aber
auch den Trainingsleistungen und -erfolgen im
Wege stehen. Bereits ein zweiprozentiger Verlust
von Körpermasse durchs Schwitzen kann eine
Leistungsminderung von 20 Prozent bedeuten.
Zu diesem Ergebnis gelangten die Autoren einer
Studie im Fachmagazin „Nutrition Today“.
Beim Joggen in der Hitze verloren die Testpersonen
dabei 1,5 Liter Wasser pro Stunde. Dies entspricht
bei 70 Kilo Körpergewicht zwei Prozent des
Körpergewichts. Die Wissenschaftler stellten daneben
auch fest, dass die Formkurve bei wärmerem
Wetter stärker sank. Unter diesen Umständen
ergab sich bei identischer Dehydratisierung ein
Leistungsabfall von 40 Prozent. Es lohnt sich
also, ausreichend Flüssigkeit zuzuführen, bevor
es ins Fitnesscenter oder zum Fußballspiel geht.
Auch während des Sports und danach solltest
du nicht vergessen, die Reserven aufzufüllen.
Eine gute
Faustregel fürs
Nachtanken: 6–12
Milliliter Wasser
pro Kilo
Körpergewicht und
Trainingsstunde
mensfitness.de/JULI 2013/7

Fit Liste
Mit dem schrägen
Crunch zum
Sixpack
Trainier mit dieser Crunch-Variante den gesamten Core
RADFAHREN
Sätze 4
WH 12
5Leg dich flach auf den Rücken, führ
die Fingerspitzen hoch zu den
Schläfen und beug die Knie. Dann nach
oben kommen und dabei den rechten
Ellbogen und das linke Knie
zusammenführen, sodass sie sich
Aberühren.
MUSKEL­
TIPP
Kombinierte
Übungen
Du willst sämtliche Muskeln ansprechen, die
dir einen stahlharten Sixpack verschaffen?
Dann bist du bei dieser Übung genau an
der richtigen Adresse. Die Bewegung sieht
einfach aus. Doch musst du bei jeder Wiederholung
den Oberkörper anheben und drehen. Dabei werden
sowohl die geraden als auch schrägen Bauchmuskeln
angesprochen. Letztere befinden sich links und
rechts neben dem Bauch. Dies ist somit eine effektive
Übung zum Aufbau eines festen Waschbrettbauchs.
B5Den Körper anschließend
langsam wieder sinken
lassen und bei der nächsten
Wiederholung Knie und
Ellbogen der Gegenseite
zusammenführen. Die
gesamte Abfolge zählt
als eine Wiederholung.
Die Übung wird
härter, wenn du die
Füße die ganze Zeit
über angehoben
behältst.
Eine der besten Arten, den Bauch
effektiv zu trainieren: mehrere ohne
Pause aneinandergereihte Übungen.
Dadurch werden die Bauchmuskeln
stark unter Spannung gesetzt
und zum Wachstum gezwungen.
Versuch es mit drei Übungen mit
identischen Ausgangspositionen.
Gut kombinieren lassen sich
etwa normale Crunches mit
der umgekehrten und schrägen
Variante (siehe links).
MYTHOS
„Bei den
Bauchmuskeln
kommt es nur
auf die richtige
Ernährung an – nicht
auf die Leistung im
Fitnesscenter.“
ine vernünftige Ernährung mit viel
E hochwertigen Proteinen und Fetten sowie
möglichst wenig raffinierten Kohlenhydraten
ist unverzichtbar. Sie sorgt dafür, dass die
Bauchmuskeln schön hervortreten und nicht
unter einer Fettschicht versteckt bleiben. Wenn
du allerdings nicht effektiv trainierst, wirst du
auch keine gute Muskeldefinition hinbekommen.
Decke diesen Aspekt ab, indem du die
Bauchmuskeln mit unterschiedlichen Übungen
unter verschiedenen Angriffswinkeln trainierst.
8/JULI 2013/mensfitness.de

Fit Liste
Die große Freiheit
Löse dich von den Zwängen der
Gewichtsmaschine, um stärker zu werden
Auch wenn die Multipresse auf den ersten Blick wie ein gutes Hilfsmittel
zum Muskelaufbau aussieht – möglicherweise schränkt sie dich in deiner
Entwicklung ein. Freie Gewichte schränken anders als Maschinen nicht das
Bewegungsausmaß ein. So ermöglichen sie stärkere Kraftzuwächse, wie
im „Journal Of Strength And Conditioning Research“ nachzulesen war.
Bei der Studie wurden Muskelaktivität und Maximalkraft beim
Brustrücken verglichen. Hierbei kamen sowohl die Multipresse als
auch Lang- und Kurzhanteln in Verbindung mit der Trainingsbank
zum Einsatz. Die größten Lasten konnten beim Bankdrücken an der
Langhantel bewegt werden. Brust- und Deltamuskeln sowie Bizeps
wurden bei den freien Übungen am meisten beansprucht. Daher
solltest du freie Gewichte der Maschine vorziehen – natürlich nur,
solange du einen Trainingspartner als Hilfestellung zur Seite hast.
Bei den
Tests war die
Muskelaktivität an
der Multipresse am
geringsten.
Mit der
Multipresse werden
beim Bankdrücken
die Schultern
belastet.
Abkühlung
Viele Sportler verzichten nach
dem Training aufs Cool-down. Die
meisten wissen nicht, wie es
überhaupt funktioniert oder was
das Abkühlen bringen soll. „Das
Cool-down solltest du als
Abschlussübung betrachten“, so
der Trainer Kristoph Thompson.
Er erklärt uns, warum es so
sinnvoll ist.
Herzfrequenz
Ziel „Es geht darum, Herzfrequenz,
Atmung und Körpertemperatur
schrittweise wieder auf das Niveau vor
dem Training zu normalisieren.“
Nutzen „Es kann passieren, dass sich das
Blut vor allem in den Beinen staut. Dadurch
sammelt sich Milchsäure an. Das Cooldown
hilft dabei, das Blut wieder zurück
zum Herzen zu befördern und die
Abfallprodukte abzutransportieren.“
Anleitung „Gut geeignete Übungen sind
nach den meisten Sport- und Kardio-
Einheiten das Joggen. Eine gute
Abschlussübung fürs Oberkörper-Workout
ist das Rudern.“
Flexibilität
Ziel „Das Bewegungsausmaß von
Muskeln und Gelenken muss
aufrechterhalten werden.“
Nutzen „Die Muskelkontraktion beim
Gewichtstraining und in intensiven
Einheiten kann dazu führen, dass sich die
Muskelfasern verkürzen. Darunter leidet
die Flexibilität.“
Anleitung „Therabänder geben den
Muskeln ihre Elastizität zurück. Mit
statischem Stretching am Boden bringst
du den Kreislauf in Schwung.“
Muskelkater
Ziel „Druckmassagen zur Erleichterung des
Bluttransport bei Muskelschmerzen.“
Nutzen „Durch den verbesserten
Bluttransport werden die Abfallprodukte
schneller beseitigt. Daneben kommt frisches
Blut in die trainierten Bereiche, wodurch der
Regenerationsprozess beschleunigt wird.“
Anleitung „Verwende eine Schaumstoffrolle,
um überspannte Muskeln zu massieren. Bei
anhaltendem Muskelkater ist es möglich, die
Rolle auch an weiteren Folgetagen zu
verwenden, bis die Schmerzen vorüber sind.“
10/JULI 2013/mensfitness.de

Fit Liste
Turbo-Wok
Ratzfatz satt – mit diesem fixen und gesunden Wokgericht
Für ein schnelles
Wok-Gericht
musst du nicht
Minuten
Mahlzeit unbedingt zum
nächsten
chinesischen
Imbiss hetzen. Dieses gesunde
Gericht unserer Chefköchin Karol
Gladki ist in Minutenschnelle
zubereitet. Es bietet alle
gesundheitlichen Vorteile einer
herzhaften Mahlzeit – bei
minimalem Aufwand.
ZUTATEN
250 g Hühnerfilet /
1 Päckchen gekochter
Eiernudeln / 1 Päckchen
Wokgemüse / 2 EL
natriumarme Sojasauce
/ 1 EL Sesamöl /
1 EL Sesamkörner
/ 1 EL Olivenöl
ZUBEREITUNG
l Das Olivenöl in einer
Pfanne oder im Wok auf
mittlerer Stufe erhitzen.
l Das Huhn würzen und
anschließend in die
Pfanne geben. Dort auf
jeder Seite etwa
2 Minuten lang anbraten.
l Das Gemüse und die Nudeln
dazugeben und alles unter
gelegentlichem Umrühren
4 Minuten lang braten.
l Die Sojasauce, das Sesamöl
und die Körner hinzufügen.
Unter ständigem Rühren
erhitzen und direkt auftragen.
HUHN
ist eine hervorragende
magere Quelle für Eiweiß
und Vitamin B3. Es hilft
damit, Fetteinlagerungen
vorzubeugen.
EIERNUDELN
enthalten Eiweiß zum
Muskelaufbau sowie
Kohlenhydrate, welche die
Glykogenreserven auffüllen
und dem Körper Energie
verleihen.
SESAMKÖRNER
weisen hohe
Selenkonzentrationen auf.
Dieses Spurenelement
schützt vor schädlichen
freien Radikalen, die
das Muskelwachstum
beeinträchtigen.
12/JULI 2013/mensfitness.de

Fit Liste
Reife
Muskeln
Iss mit den Jahren mehr statt weniger
Die meisten von uns werden sie noch
an die Zeit erinnern können, als sie
praktisch alles essen konnten, ohne ein
Gramm zuzunehmen. Wenn sie älter
werden, fahren viele Männer dann die
Lebensmittelzufuhr herunter. Doch laut
einer Studie im „European Journal Of
Applied Physiology“ müssen Männer mit
den Jahren mehr essen, wenn sie sich ihren
kräftigen Körperbau erhalten wollen. Das
gilt vor allem für hochwertige Proteine.
In der Studie wurden die Zuwächse an
schlanker Muskelmasse bei Zwanzigjährigen
und Männern im mittleren Alter verglichen.
Beide Gruppen folgten demselben
Muskelaufbauprogramm. Die Ergebnissen
weisen darauf hin, dass der Hauptgrund
fürs stärkere Muskelwachstum bei jüngeren
Männern die Ernährung ist. Die jüngeren
Sportler aßen im Durchschnitt doppelt soviel
Eiweiß wie die älteren Testteilnehmer.
Untersuchungen haben gezeigt: Ab 30
beträgt die optimale Tageszufuhr an Eiweiß
1,5 bis zwei Gramm pro Kilo Körpergewicht.
Besonders wichtig für die Eiweißsynthese
ist die essenzielle Aminosäure Leuzin.
Rindfleisch,
Erdnüsse und Lachs
sind allesamt
hervorragende
Quellen für die
wichtige Aminosäure
Leuzin.
14/ JULI 2013/ mensfitness.de

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VITAMIN-C PLUS
im Kampf gegen freie Radikale
Die Firma FREY Nutrition® ist bekannt für qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungen
und hat auch beim neuesten Produkt gezeigt, dass ausschließlich Wert auf hochwertige
Rohstoffe und sinnvolle Zusammensetzungen gelegt wird. So entstand das Produkt
VITAMIN-C PLUS. Neben dem für den menschlichen Organismus wichtigen Vitamin C enthält das
Produkt einen speziellen Pflanzenstoff, welcher in der Wissenschaft als OPC bekannt ist. Das im
Produkt enthaltene Vitamin C liegt in retardierter, also zeitversetzten Form vor und wird
gleichmäßig über den Tag dem Organismus abgegeben. Somit ist nur eine Einnahme am Tag
nötig, um sämtliche Vorteile des Vitamins nutzen zu können. Das neue Produkt der Firma FREY
Nutrition® eignet sich vor allem als Schutz gegen freie Radikalen, welche Tag täglich auf unseren
Körper negativ einwirken und unsere Zellen schädigen können. Freie Radikale werden unter
anderem für das Altern verantwortlich gemacht. Vor allem Sportler mit ihrem deutlich
gesteigerten Sauerstoffkonsum sind vermehrt freien Radikalen ausgesetzt. Hier kann VITAMIN-C
PLUS mit seinen positiven Eigenschaften eingreifen und freie Radikale beseitigen helfen. Das
enthaltene OPC wirkt sich hierbei unterstützend aus und kann das Vitamin C in seiner Arbeit
optimieren. „Durch die sinnvolle Zusammensetzung von Vitamin C auf der einen und OPC auf der
anderen Seite, enthält unser neuestes Produkt zwei Stoffe, die sich in ihren positiven
Eigenschaften gegenseitig unterstützend entfalten können. VITAMIN-C PLUS ist ein sinnvolles
Produkt für Hobby-Sportler, Leistungssportler sowie Nicht-Sportler, die häufig Stresssituationen
ausgesetzt sind “, so Geschäftsführer und Mr. Universe Andreas Frey.
Eine Dose reicht für die Einnahme von 4 Monaten und ist für nur 14,90 EUR ab sofort im FREY
Nutrition Shop unter www.freynutrition.de oder in ausgewählten Fachgeschäften, Fitness-
Studios und gut sortierten Bodyshops erhältlich.
mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

Fit Liste
FiiK Electric Skateboards
Flieg durch die Straßen Deiner Stadt
UVP: 749.- bis 769.- Euro
Nach erfolgreichem Abschneiden in Australien, Neuseeland
und den USA, gibt es die FiiK Electic Skateboards nun auch
bei uns in Ol‘ Germany zu beziehen. Wer auf sportliche
Weise zu seinem Arbeitsplatz, ins Fitness-Center oder
durch die Pampas jetten möchte, hat nun die Möglichkeit
per Akkuantrieb und mit etwas Körperbeherrschung sein
Ziel zu erreichen. Die in der All Terrain Serie präsentierten
Boards „Street Surfer“ und „Big Daddy“ sorgen für Spaß
und flottes Vorankommen. Mit bis zu 35 km/h kann man
mit den robusten und qualitativ hochwertigen Skateboards
über den Asphalt oder durch das Gras „surfen“. Da kommt
Freude auf. Das Fahren lässt sich leicht erlernen: Beschleunigt
und gebremst wird mit einer kabellosen Fernbedienung.
Zur Sicherheit lässt sich die Geschwindigkeit mittels
Fernbedienung mit einem dreistufigen Regler auf “Hoch”,
“Mittel” oder “Niedrig” einstellen. Mit einer Reichweite von
bis zu 30 Kilometern (mit Lithium Hochleistungsakku) sind
auch längere Touren möglich. Ob für Outdoor-Fans (Big
Daddy) oder Asphaltliebhaber (Street Surfer, im coolen
Retro-Design) - mit den Fiik Electric Skateboards ist definitiv
für Abwechslung und Fun gesorgt. Checkt es aus!
Infos und Shop unter www.fiikskateboards.de
ZU GEWINNEN:
„BIG DADDY“ VON
FiiK ELECTRIC
SKATEBOARDS
Wer mit dem coolen Offroadmeister
durch das Gelände cruisen möchte, der
klickt unter www.mensfitness.de auf
Verlosung, Stichwort „SKATEBOARD“.
Namen & Kontaktdaten eingeben und
schon seid ihr dabei. Einsendeschluss ist
der 8. Juli 2013. Wir wünschen viel Glück!
TRENDSETTING
SPORTS, STYLE & DESIGN
SHRED BELU$HKI SONNENBRILLEN
UVP: 119.- bis 169.- Euro
„Extreme optische Leistungen unter härtesten Bedingungen, von äußerst
reflektierenden Schneespitzen bis hin zu den dunkelsten Tälern.“ Diese
Prämisse haben sich die Macher von Shred bei der Umsetzung der
BELU$HKI Sonnenbrillen auf die Fahne geschrieben. Und das Ergebnis
kann man getrost als gelungen bezeichnen. Ob in der Stadt, am Strand
oder in den Bergen – die in vier stilvollen Rahmen und mit hochwertigen
Carl Zeiss Linsen ausgestatteten Modelle, erfüllen alle Vorgaben und
sammeln auch bei Look und Design jede Menge Pluspunkte. Sehr cool:
Alle Modelle der „Shrastawood“-Reihe werden ausschließlich mit
hochqualitativem Palisanderholz handgefertigt und bieten durch geringes
Gewicht und gute Anpassung einen optimalen Trageservice. Geliefert
werden die Brillen je nach Wunsch mit dunkel- oder orangegefärbten
Brillengläsern. Perfekt für Strand, Wellen oder auch Regenwetter.
Infos unter: insidersports.at / whyweshred.com
16/ JULI 2013/ mensfitness.de

MUNICH
OLYMPIC PARK
27 - 30
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2013
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Freestyle-Athleten im Münchener
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Teilnehmen könnt ihr bis zum 15. Juni
2013. Don’t miss it!

Fit Liste
MOVE DES MONATS
CALISTHENICS
1 ) Explosive Klimmzüge
Von Dennis Ratano: Klimmzüge mit explosiver
Übungsausführung sind eine ausgezeichnete Methode um
den Standard Klimmzug schwieriger und interessanter zu
machen, gleichzeitig ist diese Übung hervorragend als
Vorbereitung für den Muscle-Up. Das Ziel beim explosiven
Klimmzug ist es, eine maximale Kontraktion der Muskulatur in
möglichst kurzer Zeit zu erzeugen. Taste dich Schritt für Schritt
an die verschiedenen Variationen heran, so dass auch du
schon bald (zumindest für einen Augenblick) die Schwerkraft
bezwingen kannst!
www.baristi-workout.com
Step 1: Führe möglichst hohe Klimmzüge aus und versuche
die Stange mit der Brust zu berühren. Führe die Bewegung
dabei immer kontrolliert aus.
Step 2: Wenn du es schaffst für 10 Wiederholungen die Stange
mit der Brust zu berühren, dann beginne den Klimmzug
explosiv auszuführen und in der obersten Position den Griff an
der Stange zu lockern.
Step 3: Versuche nun in der obersten Position des Klimmzugs
die Stange loszulassen, einmal zu klatschen und die Stange
rechtzeitig wieder mit den Händen zu fassen.
Step 4: Sei kreativ. Explosive Klimmzüge können in
verschiedensten Varianten mit Ober- oder Untergriff
ausgeführt werden. Du kannst unter anderem die Hände an der
Stange lassen, sie loslassen, klatschen oder über die Stange
greifen. Im Bild sieht man einen explosiven Klimmzug im
Untergriff und L-Sit Position.
Hau rein!
HAMBURGER
Wann? Nach dem Gewichtstraining
Warum? „Ein hochwertiger Burger enthält
viel Eiweiß zum Muskelaufbau“, so
CrossFit-Ernährungsexperte Chris
Chapman. „Die einfachen Kohlenhydrate
im Burgerbrötchen füllen die
Glykogenreserven wieder auf. Stammt das
Rindfleisch aus Grasfütterung, enthält es
zudem einen ordentlichen Anteil an
Omega-3-Fettsäuren.“
WÜRZIGE
LEBENSMITTEL
Wann? Bei Anmarsch einer Erkältung
Warum? „Chilischoten erhöhen die
Kerntemperatur des Körpers. Dies
macht den Bakterien das Leben
schwer“, meint Chapman. „Auch
Ingwer und Kurkuma enthalten
antibakteriell wirksame
Verbindungen.“
Burger und Shakes
gelten nicht
unbedingt als
Grundnahrungsmittel
für Fitness-Sportler.
Doch zum rechten
Zeitpunkt genossen
kann das Fastfood
genau das Richtige
sein.
SCHOKO­
SHAKE
Wann? Nach dem Kardiotraining
Warum? „Ein Kohlenhydrat-Eiweiß-
Verhältnis von 4:1 sorgt für die optimale
Nährstoffaufnahme zur Regeneration“,
so Chapman. „In Studien hat sich
gezeigt: Schokomilch kann die
Muskeleiweiß-Synthese nach dem
Training ankurbeln. Zudem erhöht es bei
Radfahrern die Ausdauer das Herz-
Kreislauf-Systems.“
POPCORN
Wann? Wenn der Heißhunger
auf Süßes kommt
Warum? „Popcorn ist ein guter
Kompromiss, da es größtenteils
aus Luft besteht“, sagt Chapman.
„Verzichte aber auf die salzige
oder süße Variante, wie du sie im
Kino bekommst. Günstiger sind
Paprika und Parmesan. Dadurch
versorgst du den Körper mit
Antioxidantien und Proteinen.“
18/ JULI 2013/ mensfitness.de

Durchstarter
Erreiche mit diesem Herzfrequenzmesser
deine Leistung- und Diätziele.
Beurer PM90
ca. 150,- Euro
Nach einem harten Lauf-,
Ruder- oder Radtraining
weißt du, was du
gemacht hast. Aber weißt
auch, ob das Training
effektiv war? Mit einem
Herzfrequenzmesser
kannst du deine
Ausdauerleistung
mitverfolgen. Der
PM90 zeichnet die
durchschnittliche und
maximale Herzfrequenz
auf. Er hält daneben die
Zahl der verbrannten
Kalorien fest und ermittelt
die Stoffwechselrate.
Anhand dieser
Informationen kannst du
dir dann automatische
Übungsbereiche als
Richtlinie vorschlagen
lassen. Sie weisen dich
im Training darauf hin,
wie stark du dich fordern
musst, um deine Ziele
zu erreichen. Mithilfe der
EASYFIT-Software von
Beurer lassen sich nach
Trainingsende sämtliche
Daten auf den PC
hochladen. Diese kannst
du dann analysieren
und zur schrittweisen
Anpassung deiner
Leistungen nutzen.
otto.de
Der PM90 ist bis
50 Meter
wasserdicht.
Zusätzlich ist
er mit einer
Radhalterung
ausgestattet.
20/JULI 2013/mensfitnes.de

Fit Liste
Die Ironie der
Liebe
Mit dem richtigen Humor die Damenwelt beeindrucken
Breite Schultern, wie in Stein gemeißelte Bauchmuskeln und das doppelte
Körpergewicht bei der Kniebeuge – das ist alles sehr beeindruckend. Doch
wenn es um die Anziehungskraft aufs andere Geschlecht geht, steht Sinn
für Humor mit ganz oben auf der Wunschliste der Damen. Besonders
ein trockener Humor kommt laut der Umfrage einer Datingseite sehr gut
an. Die Kommunikationsbereitschaft der Frauen stieg in diesem Fall um
16 Prozent. Du solltest dir also ein paar ironische Sprüche zulegen. Mit
Lausbuben-Streichen hingegen schindest du beim anderen Geschlecht
keinen Eindruck. Männer finden umgekehrt bei Frauen guten Sarkasmus
anziehend. Die Attraktivität der Damen stieg damit um 14 Prozent.
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SCHWEIZ
In derselben Studie
stellte
sich heraus: Frauen
stehen zwar auf
humorvolle Männer,
aber keineswegs auf
Lügner.
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für Ihren perfekten Urlaub!
Florian Mörtl, Triathlon Team X3 Austria
Hier geht es direkt
zur Webseite:
mensfitness.de/JUNI 2013/21

MF-koluMne
Definierte Muskeln?
So klappt’s!
MICHAELS
FITNESS-ECKE
Foto: James Patrick, Model: Parker Cote
D
er Sommer zieht langsam aber sicher
ins Land. Jetzt heißt es alle Kräfte
mobilisieren und nochmal Vollgas
geben. Jetzt kannst du es den Girls zeigen,
dass du hart an dir gearbeitet hast. Jetzt
muss dein Training ganz oben in der Agenda
deiner Prioritätenliste stehen! Die Tage sind
länger, die Abende heißer und die Shirts
und Röcke werden kürzer. Die Sonne sorgt
für den Rest. All diese Faktoren tragen dazu
bei, dass die Testosteronproduktion und die
Motivation gepuscht werden. Es kommt die
schönste Zeit des Jahres. Bist du in Topform?
Blut und Wasser hast du geschwitzt
um gut auszusehen. Und dennoch sind
deine Muskeln nicht gestählt? Was
ist da los? Willst du dich wirklich mit
diesem Ergebnis zu Frieden geben?
Also, nochmal ab in die Muckibude und
pumpen. Du glaubst, du hast bereits dein
Bestes getan, eine gute Strategie verfolgt
und bist jetzt demotiviert? „Jetzt erst recht!“,
lautet die Devise. Wäre es nicht genial,
deinem Body in zwei Wochen nochmals
Härte und Feinschliff zu verpassen?
Nach welchem System trainierst du? Ich
werde dir ein Trainingssystem vorstellen,
das so einfach ist, dass ich mir sicher bin,
dass du es noch nicht ausprobiert hast.
Nach welchem System auch immer du
dein Training ausgerichtet hast, es geht
besser. Auf Dauer wird es langweilig
immer das Gleiche zu tun. Außerdem
ist die Muskulatur bereits maximal
adaptiert. Das heißt, sie hat sich,
soweit es anatomisch möglich ist,
dem Training angepasst. Aber, der
Mensch ist ein Gewohnheitstier.
Warum tun wir das, obwohl wir doch
sehen, dass gar nicht mehr so viel
passiert? Ändern wir von selbst etwas an
unserem Training? Kaum. Stattdessen
rennen wir ein oder zweimal öfters
in der Woche ins Studio, nur um
uns weitere Demotivation zu holen.
Das ist genau der falsche Weg. Es
passiert fast nichts mehr, zumindest
nichts Ersichtliches. Im Gegenteil, die
Muskulatur kann sich sogar zurück bilden,
wenn wir die Trainingsstrategie nicht dem
aktuellen Leistungsstand anpassen.
4, 6 oder 8 Wochen nach System XY
trainieren, dann eine Pause von einer oder
zwei Wochen und anschließend wieder das
gleiche System. Wenn du ein gutes System
mit ein paar anderen Übungen hast, also
einem zum Teil anderem Trainingsinhalt
und anderem Gewicht, nutzt du dein
Potenzial gerade mal zu 70 Prozent. Ist
dein Trainingssystem mittelmäßig oder gar
schlecht, änderst du also nach der Pause
rein gar nichts und kommst gerade mal auf
50 Prozent deiner Möglichkeiten. Diese
Trainingslehren sind veraltet. Um Muskeln
in ihrer vollen Pracht aufzubauen, ist einiges
mehr und doch so viel weniger nötig.
Zum einen solltest du ein Ausdauertraining
in dein Programm integrieren. Ich weiß,
das magst du gar nicht. Ist aber zwingend
nötig, wenn du dein Potenzial voll
ausschöpfen möchtest. Denn durch das
Einbinden von Ausdauertraining in dein
Konzept, kann dein Körper mehr Kraft
freisetzen. Ausgeführt sollte es mal vor
und mal nach dem Krafttraining werden.
Mal 15 Min schnell, mal 45, so, dass du mit
müden Beinen, aber nicht schnaufend vom
Rudergerät oder dem Rad steigst. Kein
Crosstrainer, der ist was für Mädchen!
Ebenso solltest du dein altes Wissen -
zumindest für eine Zeit - zur Seite schieben
und etwas Neues versuchen. Die von mir
oben genannten Trainingssystematiken
kombinieren wäre eine sinnvolle Idee.
Wichtig dabei ist nur, dass du es
mit allen Muskeln machst. Egal
ob Bauch, Brust, Arme, usw.
Belaste alle Muskeln gleich. Mal
hochintensiv, mal mit wenig
Gewicht und 25 Wiederholungen.
Im wöchentlichem Wechsel.
Versuche das über 10 Wochen.
Das macht richtig Spaß, zwingt
dich aus deiner Komfortzone und
beschert dir grandiose Erfolge.
Das sollte jetzt reichen,
um dich zu motivieren. Oder
möchtest du etwa nicht sehen,
was du aus deinem Körper
machen kannst? Also, stell
das Bier weg, lümmel dich
hoch vom Sofa, pack deine
Sporttasche und ab geht’s…
Gruß,
Michael
Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und
Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände,
Politiker und Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer.
Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist
Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining Company und
Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK.
www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de
22JULI 2013/mensfitness.de

LESERBRIEFE
Wir beantworten eure Fragen
zum Thema Fitness!
Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn
Ihr Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt.
Tipps für den kleinen
Geldbeutel
F:
Hallo Dirk, ich bin 1,73cm, wiege 74kg
und habe einen Körperfettanteil von
22%. Ich habe natürlich einen Bauch, dem ich
jetzt natürlich den Kampf angesagt habe. Aber
mein Problem ist: Bei euch lese ich immer nur
iss dieses Fleisch, nimm das Steak oder das
tolle Rezept! Doch leider bin ich momentan
Student und Fleisch ist und bleibt leider nicht
das billigste Lebensmittel. Über das billige
Essen in der Mensa brauch ich ja nicht reden.
Habt ihr auch Tipps für den kleinen Geldbeutel,
wie ich meinen Körperfettanteil gesund in die
einstellige Zone schieben kann? Gruß Michael
Michael S. per Email
A:
Ernährung muss keinesfalls viel kosten.
Dass Du Dir oft täglich das Essen in
der Mensa kaufst ist auf Dauer sicherlich
keine gute Idee. Aber drei Mahlzeiten am Tag
sollten sein und da verlange ich keinesfalls
Gourmet-Essen oder außergewöhnlichen
Steakvariationen. Starte den Tag mit einem
komplexen Müsli (Supermarkt-Haferflocken
oder Mischmüsli mit Milch oder Joghurt plus
Frischobst), mittags belegte Vollkornbrote mit
Geflügelwurst oder fettarmen Käse. Am Abend
kannst Du mal was aus der Pfanne essen:
Hähnchenfleisch oder Fisch (Dorsch gibt’s
tief gefroren überall günstig im Supermarkt).
Wenn Du dann noch mehrmals die Woche
Fatburning- und Muskeltraining machst,
wirst Du zufrieden sein und Dein derzeitiger
Fettanteil von 22% wird sich reduzieren! Und
noch etwas: Einstelliger Körperfettbereich,
wozu? Auf Dein Alter und Deine genannte
Körperdaten passt ein realistischer
Körperfettanteil und rund 14-15%. Nehme
dies als Ziel und schaue Dir dann Deinen
Bauch genauer an, Du wirst zufrieden sein.
18 Jahre und zu wenig
Muskelmasse
F:
Hallo Dirk, ich bin 18 Jahre alt und
möchte mehr Muskelmasse aufbauen.
Doch ich kann keine so richtigen Erfolge beim
Training erkennen. Ich trainiere in der Woche
drei Mal. Am Dienstag Schulter, Rücken und
Bauch. Am Donnerstag Trizeps, Beine und
Bauch. Und dann noch am Samstag Brust, Bizeps
und Bauch. Die Wiederholungen belaufen sich
auf 12mal 4 Sätze. Und an den freien Tagen
gehe ich zusätzlich noch Joggen oder Fußball
spielen. Was kann ich am besten machen?
Dennis K. per Email
A:
Grundsätzlich ist es gut, dass Du die
Muskeln unterteilt trainierst. Jedoch
würde ich Dir raten, um den Breitenwachstum
der Muskulatur (Hypertrophie) zu fördern,
Deinen Trainingsplan wie folgt umzustellen:
Trainiere ein 3-Satz-Training zum Start mit der
Satzfolge 12-10-8 Wiederholungen. Stelle die
Gewichte so auf Dich ein, dass Du bei jedem Satz
immer soeben die Wiederholungszahl schaffst.
Abfallende Wiederholungszahl, ansteigende
Gewichte! Ich denke, dass Du nun nach kurzer
Zeit schon einen deutlichen Muskelzuwachs
sehen und spüren wirst. Ebenfalls denke ich,
dass es ausreichen wird, wenn Du aus den
drei bestehenden Plänen zum Start erst einmal
nur zwei Trainingspläne machst, diese dann
aber umfangreicher als bisher. Test it! Ich freue
mich auf Dein Feedback in acht Wochen.
Was Frauen brauchen – der
richtige Protein-Shake
F:
Hallo liebes Team, ich habe vor zwei
Monaten mit dem Training in einem
Fitnessstudio angefangen, möchte meinen
Körper formen, Fett abbauen, aber nicht
unbedingt abnehmen. (1,74 m, 47 Jahre, 65 Kilo
und um die Hüften die üblichen Rollen.. ) Jetzt
habe ich viel gelesen über Protein-Shakes,
die helfen sollen Muskulatur aufzubauen und
Fett abzubauen, allerdings bin ich total irritiert,
was jetzt gut ist und was nicht, ob das was
bringt oder nicht, welches Produkt was taugt
und welches nicht. Selbst TEST-Artikel sind
anscheinend einseitig recherchiert und helfen
auch nicht richtig. Wenn ihr mir da weiterhelfen
würdet, das wäre toll. Ganz lieben Gruß.
Rosi W. per Email
A:
Generell ist es richtig, dass der Körper
Proteine benötigt, um Körperfett zu
verbrennen. Oftmals werden Proteine in Form
von Shakes falsch eingesetzt, bzw. erzielen
nicht den gewünschten Erfolg. Proteine können
problemlos über die „normale“ Ernährung
aufgenommen werden, allerdings weiß man
meist nicht genau, wie viel man davon am
Tag benötigt, um z.B. Muskeln aufzubauen
oder auch abzunehmen, bzw. satt zu werden.
Meine persönliche Empfehlung für Sie: Planen
Sie bitte zwei Shakes, entweder mit Wasser
angemischt oder mit fettarmer Milch (300-400ml
plus 40-60 Gramm Eiweißpulver), täglich in Ihren
Speiseplan mit ein. Sinnvoll ist es, den zweiten
Shake eine Stunde nach dem Sport zu trinken, da
dann die Regeneration im Körper beginnt und
auch die Umwandlung hinsichtlich Fettabbau/
Muskelzuwachs stattfindet. Sollten Sie gerade
nach den Feiertagen die eine oder andere
Hüftsünde minimieren wollen, empfehle ich als
Abendmahlzeit einen weiteren Shake zu genießen.
Sie werden erstaunt sein, wie dieser sättigt und Sie
werden guten Gewissens schlafen gehen können.
Das richtige Frühstück
F:
Hallo Dirk, was kann ich am besten mit
meinem Frühstück machen? Aktuell esse
ich meist Quark mit Haferflocken. Ich dachte mir,
dass Quark ein guter Ersatz für ein Proteinshake
ist - auch wenn ein Shake noch mehr Eiweiß
enthält. Ich habe nämlich keine Lust auf meinen
nüchternen Magen einen Shake zu trinken.
Würdest du mir trotzdem einen Shake empfehlen
oder was kann ich da am besten machen? Ich
habe gemerkt, dass ich tagsüber deutlich mehr
kleine Portionen esse. Ich bin aber nie richtig
satt. Sind drei große Mahlzeiten hier dann
vielleicht doch die bessere Wahl? Dachte bis
jetzt, dass die Verteilung von mehreren kleinere
Mahlzeiten die bessere Lösung war. Ich trinke
viel grünen Tee und Wasser. Viele Grüße.
Mark N. per Email
A:
Dass Du gerne zum Frühstück Quark mit
Haferflocken ist okay. Protein- Shakes
eigenen sich besonders gut nach dem Training,
da diese dann in der Regeneration (im Schlaf)
die gewünschten Veränderungen herbei rufen:
Muskelzuwachs / Wachstum. Du kannst allerdings
auch Fleisch (fettarmes Geflügel, Rind oder Fisch)
als Ersatz zu einem Shake einsetzen. Jedoch sollte
die Menge des Fleischs mindestens 250-300
Gramm betragen. Essen nach dem Training kannst
Du problemlos. Damit verringerst Du keinesfalls
Deine Fettverbrennung - im Gegenteil nach dem
Sport hast Du Hunger, dann esse nur das Richtige
und sei satt. Und: Drei Mahlzeiten am Tag machen
Sinn, besonders am Morgen (gute Sättigung),
sowie am Mittag und Abend. Wenn Du aktiv im
Sport bist, schaden auch keine kleinen Snacks, wie
z.B. Protein-Riegel oder Shakes oder auch Obst mit
Joghurt. Wichtig ist es, stets satt zu sein. Bedenke,
dass Dein Körper besonders in der Aufbauphase
„Futter“ und Energie braucht. Nur dann funktioniert
das optimale Zusammenspiel: Grundlage
Ernährung und optimales Trainings voll auf!
(Anmerkung: Die Redaktion behält sich
das Recht vor, Inhalte der Leserbriefe
themenorientiert zu kürzen)
dirkvanderklok.de
Solltet auch Ihr Fragen zum Thema
Fitness haben, sendet eine Mail an
leserbriefe@mensfitness.de
24/JULI 2013/mensfitness.de

Die Experten
Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten
„Mehr Muckis,
weniger Fett,
mehr Erfolg und
Selbstvertrauen und eine
stärkere Libido – all das
bewirkt
ein höherer
Testosteronspiegel.“
MUSKEL­EXPERTE
S. 28
Charles
Poliquin
WARUM DU IHM
VERTRAUEN KANNST
Er ist eine international
bekannte Koryphäe fürs
Kraft und-
Fitnesstraining und hat
in 12 verschiedenen
Sportarten
Olympiateilnehmer
trainiert.
KARDIO­EXPERTE
S. 30
Martin
Rooney
WARUM DU IHM
VERTRAUEN KANNST
Er ist ein international
anerkannter Trainer und
der Schöpfer der Marke
Warrior Cardio. Dabei
handelt es sich um eine
hocheffektive Methode
zum Muskelauf- und
Fettabbau.
GAST­EXPERTE S. 32
Roy F.
Baumeister
WARUM DU IHM VERTRAUEN
KANNST
Er gehört mit zu den
einflussreichsten
Psychologen der Welt
und zudem Ko-Autor eines
Buches zum Thema
„Willenskraft als
Schlüssel zum Erfolg“.
Words John doe Photography Jane doe
mensfitness.de/JULI 2013/27

Die Experten
Muskeln
Das große T
Muskulöser, stärker und schlanker durch einen höheren Testosteronspiegel – die T-Tipps
unseres Experten Charles Poliquin
PMuskeln aufbauen,
Fett verbrennen,
mehr Selbstvertrauen
und Erfolg haben
und die Libido steigern – welcher
Mann wünscht sich das nicht?
Dafür musst du aber sicherstellen,
dass deine Testosteronwerte
so hoch wie möglich sind.
Testosteron ist das wichtigste
männliche Geschlechtshormon. Es
ist verantwortlich fürs Wachstum der
Muskeln und Knochen. Gleichzeitig ist
es absolut unverzichtbar für Gesundheit
und Wohlbefinden. Eine niedrige
Testosteronkonzentration ist für viele
Männer ein Problem. Dies liegt daran,
dass wir heutzutage mehr Chemikalien
und einer größeren Luftverschmutzungen
ausgesetzt sind. Dazu kommen noch
schlechte Ernährungsgewohnheiten
und der Mangel an Bewegung.
Niedrige Werte dieses Hormons
werden mit den unterschiedlichsten
Symptomen in Zusammenhang
gebracht. Dazu gehören: Diabetes
Typ 2, der Verlust der Manneskraft und
Fruchtbarkeit, ein geringerer Anteil an
schlanker Muskelmasse, ein größerer
Fettanteil im Bauchbereich sowie eine
langsamere Regenerationsfähigkeit
nach intensiven Trainingseinheiten.
Hier sind fünf Möglichkeiten, um den
Spiegel anzuheben – für eine bessere
Form und optimale Gesundheit.
L Mehr Schlaf
In neuesten Untersuchungen hat sich
gezeigt: Bereits nach einer kurzen Nacht
(das bedeutet unter viereinhalb Stunden
Schlaf) sinkt die Testosteronausschüttung.
Der morgendliche Spiegel ist dann
entsprechend niedrig. Gleichzeitig
steigt die Kortisolkonzentration. Das
Stresshormon soll Fetteinlagerungen
im Bauchbereich begünstigen.
Abhilfe Folge einem festen
Schlafrhythmus. Geh jeden Abend
zur selben Zeit ins Bett – auch an
Wochenenden. Wissenschaftliche
Ergebnisse legen nahe, dass es hierbei
von Vorteil ist, dem Motto zu folgen: „Der
frühe Vogel fängt den Wurm.“ Wer zu den
Nachteulen zählt, sollte entsprechend
später schlafen gehen und aufstehen.
L Bessere und klügere Ernährung
Erreicht der Blutzuckerspiegel
Spitzenwerte, sinkt die
Testosteronkonzentration vorübergehend.
Dies passiert beispielsweise, wenn du
„Bereits nach einer kurzen Nacht (das bedeutet unter viereinhalb
Stunden Schlaf) sinkt die Testosteronausschüttung. Gleichzeitig
steigt die Kortisolkonzentration.“
schnell verdauliche Kohlenhydrate zu
dir nimmst. In einer Studie wurde zum
Beispiel nach Zufuhr zuckerhaltiger
Getränke ein 25-prozentiger Rückgang
der Testosteronwerte festgestellt. Die
Konzentration blieb anschließend zwei
Stunden lang auf niedrigem Niveau.
Bei fast 80 Prozent der Probanden
waren die Werte so niedrig, dass aus
klinischer Sicht ein Mangel vorlag. Ist der
Blutzuckeranteil immer wieder zu hoch,
bringt dies den gesamten hormonellen
Regelkreis durcheinander. In der Folge
kann sich schnell ein chronisch niedriger
Testosteronspiegel einstellen.
Abhilfe: Geh schnell verdaulichen
Lebensmitteln aus dem Weg, die
deine Blutzuckerwerte nach oben treiben.
Dazu gehört natürlich Zucker in jeder
Form. Doch auch viele Körnerprodukte
sowie alle raffinierten oder industriell
verarbeiteten Lebensmittel sollten
vom Speiseplan gestrichen werden.
Konzentrier dich auf hochwertiges Eiweiß,
gesunde Fette und Kohlenhydrate mit
niedrigem glykämischem Index (wie
sie etwa in Gemüse vorkommen).
L Sonnenenergie
Vitamin D unterstützt über die Vitamin-
D-Rezeptoren der Drüsenzellen die
Testosteronproduktion. Bei einer
Untersuchung wurde kürzlich festgestellt,
dass bei Vitamin-D-Mangel gleichzeitig
auch die Testosteronwerte der Teilnehmer
stark reduziert und die Östrogenwerte
erhöht waren. Beim Östrogen handelt es
sich um das weibliche Geschlechtshormon.
Die untersuchten Personen wiesen auch
einen höheren Körperfettanteil und
weniger schlanke Muskelmasse auf. Bei
ihnen war daneben das Depressionsrisiko
erhöht. Dazu kamen noch eine größere
Anzahl an Herz-Kreislauf-Erkrankungen
und Probleme mit der Fruchtbarkeit. In
unseren Breitengraden ist das Risiko für
einen Vitamin-D-Mangel aufgrund der
geringeren Anzahl an Sonnenstunden
größer als in südlichen Ländern.
Abhilfe Nimm ein hochwertiges
Ergänzungsmitteln zu dir. Bei einer
Studie bekamen Männer mit niedrigen
Testosteronwerten und Vitamin-D-
Mangel jeden Tag 3500 I. E. verabreicht.
Dies führte zu einem 20-prozentigen
Anstieg der Testosteronwerte.
L Zinkzufuhr
Die Wechselwirkungen zwischen
Zink, Testosteron und der
Fortpflanzungsfähigkeit sind gut
dokumentiert. Eine Gruppe von
Wissenschaftlern hat junge Männer mit
normalen Hormonwerten untersucht.
Die Probanden verzichteten fünf
Monate lang auf die Zinkzufuhr über
die Ernährung. Dabei ergab sich ein
Abfall der Gesamtkonzentration
von über 50 Prozent. Hat der Körper
ausreichend Zink zur Verfügung, kann
er verlässlicher Testosteron, verwandte
anabole Hormone, Wachstumshormone
sowie IGF-1 (insulinähnliche
Wachstumsfaktoren) ausschütten.
Abhilfe Rotes Fleisch versorgt den
Körper mit Zink. Im Gemüse und in
Körnerprodukten hingegen blockiert
die Phytinsäure die Aufnahme des in
den Lebensmitteln enthaltenen Zinks.
Besteht bei dir der Verdacht auf eine zu
niedrige Konzentration, lass bei deinem
Hausarzt einen Zinktest durchführen.
Zink-Ergänzungsmittel solltest du
nicht zu häufig zu dir nehmen – es sei
denn, bei dir besteht ein chronischer
Mangel des Mineralstoffs. Zuviel Zink
kann nämlich auch toxisch wirken.
L Magnesiumzufuhr
Magnesium verbessert die antioxidative
Kapazität des Körpers und wirkt
entzündungshemmend. Dies erlaubt
eine gleichmäßige Ausschüttung
des Testosterons sowie von IGF-1.
Auch hierzu erschien vor Kurzem eine
Studie. Darin bekamen Taekwondo-
Sportler vier Wochen lang jeden Tag
750 Milligramm Magnesium verabreicht.
Die Testosteronkonzentration stieg
dadurch um 26 Prozent sowie nach
einem Pendellauf um 18 Prozent.
Abhilfe Nüsse sind gute
Magnesiumlieferanten. Den
Hormonhaushalt und die sportliche
Leistung kannst du auch mit
500 Milligramm hochwertiger
Ergänzungsmittel pro Tag unterstützen.
Moderate Dosen stellen kein
gesundheitliches Risiko dar.
28/JULI 2013/mensfitness.de

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN
SIXPACK NACH ZEHN WOCHEN
UND RICHTIG FIT
Ernährung, Training und Motivation sind die Eckpfeiler
des 10 Weeks BodyChange Online-Programms. Dirk, unser
Leser-Tester, hat es ausprobiert und ist nun um 10 Wochen
BodyChange Erfahrung reicher und neun Kilo leichter.
Anfang März 2013 stand unser Leser-Tester Dirk in den
Startlöchern für den Test des 10 Weeks BodyChange Programms.
Seitdem hat Dirk 9 Kilo abgenommen, ist richtig fit und seinem
Traumkörper sehr nahe gekommen.
Auch vor dem Programm war Dirk gut in Form, doch trotz
regelmäßigem Training kam er seinen Zielen Sixpack und
definierten Muskelkonturen nicht näher. Mit dem onlinebasierten
Ernährungs- und Fitnessprogramm 10 Weeks BodyChange, mit
Mentor und Fitness-Coach Detlef D! Soost, hat er seine Ziele
verwirklicht. Dirk ist überzeugt und schildert uns im Interview, was
ihm die zehn Wochen gebracht haben.
MF: Dirk, was war deine Motivation beim 10 Weeks
BodyChange Programm?
DIRK: Ich hatte mich zum Test angemeldet, weil ich was Neues
ausprobieren und etwas an mir verändern wollte. Meine
Trainingserfolge hatten ziemlich stagniert und darunter litt
auch meine Motivation. Das Ergebnis jetzt ist super. Mein
Körperfettanteil ist nach unten gegangen, ich habe deutlich
definiertere Muskeln und genau den Effekt erreicht, den ich mir
erhofft hatte.
MF: Dann lief also alles immer wie am Schnürchen?
DIRK: Naja, wie das mit einer Umstellung von eingefahrenen
Gewohnheiten halt so ist... Einfach toll war der schnelle Erfolg
gleich am Anfang des Programms. Schon nach zwei Wochen hatte
ich sieben Kilo abgenommen und merkte, dass das Programm gut
anschlägt. Das motiviert natürlich enorm und man möchte erst
recht dran bleiben. Erfolge, die man auch gleich sieht, sind dabei
Gold wert.
MF: Wie zufrieden bist du jetzt am Ende des 10 Weeks
BodyChange Programms?
DIRK: Ich habe es ja schon gesagt, sehr zufrieden. Seit einiger Zeit
schon hatte ich den Traum in Richtung Fitness-Model zu kommen.
Da hat mich das Programm richtig weiter gebracht. Ich habe die
definierten Muskeln erreicht, auf die ich vergebens hingearbeitet
habe und bin dabei noch stärker und deutlich leistungsfähiger
geworden. Insgesamt habe ich neun Kilo abgenommen und
meinen Körper optimiert. Alles in Allem bin ich richtig froh, dass
ich als Tester ausgewählt wurde und das Programm machen
durfte.
Rund 80.000 Teilnehmer haben bis heute am 10 Weeks BodyChange-Programm teilgenommen. Zusammen haben sie über 800 Tonnen
Körpergewicht verloren – im Schnitt mehr als 10 Kilo pro Teilnehmer. Über ihren Online-Zugang zum BodyChange-Portal und jeder Woche neu
freigeschalteten Koch- und Fitness-Videos mit Detlef D! Soost erfahren die Teilnehmer wie sie am effektivsten abnehmen und ihr Gewicht dank
Ernährungsumstellung halten.
Jetzt mitmachen unter www.10wbc.de

Die Experten
Kardio
Trainieren wie die Profis
Trainieren bis der Arzt kommt? Sinnlos. Besser sind kurze, intensive Einheiten zur Verbesserung der
Ausdauer und zum Muskelaufbau, wie unser Fitnessexperte Martin Rooney betont.
PMartin Rooney ist ein international
anerkannter Kraft- und Konditionstrainer
im Kampfkunstbereich. Außerdem ist er
der Verfasser des Buches „Warrior Cardio:
Ausdauertraining für Kampfsportler“. Dieser Workoutund
Ernährungsplan hilft, schneller abzuspecken und an
Muskelmasse zuzulegen. Hier erklärt er die Grundlagen des
Kardiotrainings – für alle, die sich weiterentwickeln oder einfach
nur so trainieren und aussehen wollen wie ein echter Sportler.
L Warm-up
Das Aufwärmtraining ist einer der Eckpfeiler des Trainings.
Er hilft, die Brücke zwischen Alltag und Workout zu schlagen.
Das Warm-up ist nicht nur dazu da, den Kreislauf und die
Herzfrequenz anzuregen. Es steigert zudem Kraft, Flexibilität
und Gleichgewichtsgefühl, wodurch das Training effektiver wird.
Mit dem Aufwärmen ist es wie mit guter Ernährung: Die meisten
Leute wissen, was sie machen müssen. Das Problem ist nur,
dass sie es nicht in die Tat umsetzen. Gut zehn bis 15 Minuten
Freiübungen oder spezifischer Bewegungen sind alles, was
du brauchst, um den Rhythmus fürs Workout vorzugeben.
L Sprinttraining
Beim Kardiotraining denken die meisten Menschen an Dauerläufe.
Dabei lassen langsame, langgezogene Herz-Kreislauf-Einheiten
die Muskelmasse eher abnehmen. Zudem kann ein solches
Training die Leistung an der Gewichtsstange beeinträchtigen.
Das Sprinttraining hingegen bewirkt eine Verbesserung von
Tempo, Kraft, Ernährung, Ausdauer, Koordination und Flexibilität
... Was schon mehr nach echter Fitness klingt. Beim Sprinten
werden eine Menge Muskeln angesprochen. Die schnellen
Fasern werden aktiviert, während die Fettzellen richtig schmoren.
Wer sieht nicht gern aus wie ein olympischer Sprinter? Statt
also wie ein Zombie auf dem Laufband vor dich hin zu traben,
solltest du raus auf die Laufbahn gehen, um richtig etwas zu
bewegen. Trainiere auf Beintempo. Ein guter Ausgangspunkt
ist es, sich an 20 bis 30 Meter lange Sprints heranzutasten.
L Krafttraining
Das Zirkeltraining kann effektiv sein – aber nicht, wenn
die Fitness von vornherein schwach ausgeprägt ist. Wer
"Die
Regeneration
sollte immer
im Mittelpunkt
stehen.“
Ausdauertraining für Kampfsportler
Bring dein Kardiotraining mit diesen Fett abbauenden Übungen auf Vordermann
1
WIRBELSTURM
Stell ein Laufband auf 16
km/h und 10 % Neigung ein.
Sprinte 25 Sekunden lang.
Ruh dich dann aus. Wenn die
Herzfrequenz wieder auf 120
Schläge pro Minute gesunken
ist, beginn wieder von vorn.
Wiederhole den Ablauf zehn
Mal. Binde nach einiger Zeit
Eigengewichtsübungen wie
Liegestütze und Dips mit
ins Intervalltraining ein.
2
DOPPELSCHLAG
Leg drei Übungen und eine
bestimmte Wiederholungszahl
fest. Absolvier die härtest Übung
zuerst. Führ alle Wiederholungen
aus und verdopple für die zweite und
dritte Übung jeweils die vorherige
Satzlänge. Ein Beispiel: fünf Mal
Bankdrücken mit Eigengewicht,
zehn Dips, und zum Abschluss
20 Liegestütze. Anschliessend
zwei Minuten lang ausruhen.
Insgesamt solltest du hiervon drei
bis fünf Sätze durchlaufen. Stoppe
deine Zeiten und versuch, neue
Bestleistungen aufzustellen.
3
VIERERSATZ
In diesem Modus baust du
vier Übungen ins Training ein:
Bankdrücken, Kreuzheben,
Dips und Klimmzüge (alles als
Eigengewichtsübungen). Führ
jeweils so viele Wiederholungen
aus wie möglich. Zwischen den
vier Übungen je 30 Sekunden
lang zur Regeneration einplanen
und Die Gesamtzahl an
Wiederholungen festhalten. Fünf
Minuten lang Pause machen
und einen oder zwei weitere
Sätze dranhängen. hierbei
steigerst du deine Körperkraft.
Martin Rooney
glaubt an
Krafttaining
kombiniert mit
wöchentlichen
Zirkeltraining
abnehmen und konditionell weiterkommen will, sollte zwei
Einheiten Zirkeltraining pro Woche einplanen. Die restliche Zeit
sollte schweren Gewichtsübungen sowie Sprints vorbehalten
sein. Dabei hilft es, langfristig zu denken. Fünf Einheiten
Zirkeltraining pro Woche machen den Körper nicht ausdauernder,
sondern erhöhen nur das Verletzungsrisiko. Klassisches
Gewichtstraining hält den Körper stark. Sie sorgen dafür, dass
du auch in 20 Jahren noch das Zirkeltraining durchstehst.
L Regeneration
Die Erholung hat absoluten Vorrang. Sie sollte statt des
eigentlichen Trainings immer im Mittelpunkt des Programms
stehen. Manchmal glauben die Leute, sie könnten essen, was
sie wollen, wenn sie nur hart genug trainieren. Das liegt daran,
dass immer wieder solche Ammenmärchen wie der Michael-
Phelps-Mythos verbreitet werden. Wenn Artikel mit Junkfood
erscheinen, das die Elitesportler angeblich zu sich nehmen,
denkt jeder, eine mäßige Ernährung lasse sich durchs Training
wettmachen. Fälle, in denen das funktioniert, sind aber eher
die Ausnahme als die Regel. Wer körperlich besser in Form
kommen will, muss die bestmöglichen Energiequellen nutzen.
Das bedeutet: Vollwertkost, frische Produkte und viel Wasser.
Was die Ergänzungsmittel angeht, sollten Eiweißpulver,
Vitamin D, Fischöl, Vitamin C, Glutamin und sogenannte
Superfoods mit hoher Nährstoffdichte zum Einsatz kommen.
L Trainingsintelligenz
Ein erfolgreiches Workout sollte sich nicht daran messen,
wie stark die Muskeln danach schmerzen oder wie müde
es macht. Leider werden diese Aspekte nur allzu oft als
allgemeiner Maßstab herangezogen. Wer sich so schindet,
dass ihm schwindlig wird oder das Abendessen hochkommt,
senkt nicht nur seine Testosteronwerte. Unter einer solchen
Herangehensweise leiden auch das Nerven- und Immunsystem.
Halte deine Leistungen schriftlich fest, um dir selbst Ziele zu
setzen, die du immer wieder schlagen kannst. So wirst du
zum durchtrainierten statt zum übertrainierten Sportler.
30/JULI 2013/mensfitness.de

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Mensfitnessmagazin

Die Experten
Willenskraft
Wo ein Wille ist ...
Die Willenskraft kann den Unterschied zwischen Siegertyp und Couchpotato ausmachen. Wir haben gute
Neuigkeiten für dich: Der Wille lässt sich trainieren wie ein Muskel. Roy F. Baumeister verrät dir, wie es geht.
PZwei Eigenschaften fallen den
Psychologen immer wieder ins
Auge, wenn sie analysieren, welche
Faktoren im Leben für positive
Veränderungen verantwortlich sind: Intelligenz
und Selbstbeherrschung. Beides beeinflusst
maßgeblich Aspekte wie Gesundheit, finanzielle
Sicherheit und Zufriedenheit im Arbeitsleben.
Bisher ist es noch niemandem gelungen, ein Mittel
zur dauerhaften Steigerung der Intelligenz zu
finden. Doch die Forscher haben (neu) entdeckt,
wie sich die Selbstbeherrschung in den Griff
bekommen lässt. Die Willenskraft kann wie
ein Muskel bei übermäßiger Beanspruchung
erlahmen. Genauso gut kann sie aber auch durch
richtiges Training mit der Zeit aufgebaut werden.
Der Mensch des 21. Jahrhunderts ist durch das
Übermaß an Versuchungen überfordert. Auch wenn
du es schaffst, dich rechtzeitig vom Büro loszueisen
– zuhause warten Facebook, Twitter und Onlineläden,
die einen ganzen Finanz-Jahresplan über den Haufen
werfen können. Genau hier liegt das Problem: Den
Forschungen zufolge kosten Entschlossenheit und
Entscheidungen Kraft. Irgendwann sind diese
Reserven bei jedem erschöpft. Der Verzicht auf
Süßes, das Lösen geometrischer Aufgaben, die
Arbeit, der Sport, der nette Umgang mit der Familie
– all das laugt und saugt uns aus.
Das ist aber kein Grund, zu verzagen. Du kannst
nämlich gegensteuern. Wir verraten dir, worauf es
ankommt.
L Fokus
In Untersuchungen hat sich gezeigt, dass der Verzicht
auf die Zigarette leichter fällt, wenn sich jemand nicht
gleichzeitig beispielsweise auch noch besser ernähren
will. Genau aus dem Grund scheitern auch so viele mit
ihren guten Vorsätzen fürs neue Jahr:
Wer seinen Finanzhaushalt umkrempeln und dazu
„Die Willenskraft kann wie ein
Muskel durch richtiges Training
mit der Zeit aufgebaut werden.“
auch noch mit einem neuen Trainingsplan anfangen will,
wird beide Vorhaben an die Wand fahren. Such dir besser
ein Projekt aus und versuch, es durchzuziehen.
L Ernährung
Der Körper benötigt für die verschiedensten Vorgänge
Glukose. Einer der wichtigsten Prozesse ist das Denken.
Der Clou: Sowohl Täler als auch Spitzen in der
Glukosekonzentration fördern gesetzeswidriges
Verhalten. Das Fazit: Lass dich mit leerem Magen nicht
auf eine Diskussion mit dem Chef oder der Freundin ein.
In Studien wurden zuckerhaltige Getränke eingesetzt,
die den Probanden einen schnellen Glukoseschub
gaben. Allerdings erlebten sie am Ende des Experiments
einen Einbruch ihrer Selbstdisziplin. Besser sind
Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index wie
Gemüse, Fleisch und Nüsse. Diese stellen über den
ganzen Tag hinweg konstant Glukose bereit.
L Selbstmanagement
In David Allens „Wie ich die Dinge geregelt kriege:
Selbstmanagement für den Alltag“ ist bei der Frage der
Produktivität die Planung des nächsten Schrittes der
Schlüssel zum Erfolg. Demnach sind schwammige Ziele
wie etwa „Steuererklärung abgeben“ oder „Bewerben“
wenig sinnvoll. Besser ist es, spezifische Vorgaben zu
formulieren, wie etwa „Steuerberater anrufen“ oder
„Lebenslauf neu aufsetzen“. Wenn sich das Gehirn
nämlich einmal auf einen Plan eingestellt hat, ist es egal,
ob es bis zum eigentlichen Ziel noch 150 verschiedene
Schritte zu erledigen gibt – der Geist wird sich beruhigen
und auf jeden Schritt einzeln konzentrieren.
L Aktive Lebensgestaltung
Die Menschen mit der meisten Willenskraft setzen diese
in Wirklichkeit gar nicht ein. Sie stellen sich einfach auf
ein erfolgreiches Leben ein – ob sie sich nun genug Zeit
nehmen, ihre Projekte zu Ende zu bringen oder einen
Bogen ums Buffet machen. Spar dir außerdem die Kraft
für die wichtigen Schlachten. Wenn du eine stressfreie
Zeit genießt, versuch, dich gesünder zu ernähren,
weniger Alkohol zu trinken oder mehr Sport zu treiben.
So baust du die notwendige Willenskraft auf, um dir in
Zukunft das Leben zu erleichtern.
Das Willens-Workout
Wirf alte Gewohnheiten über Bord, um dich mental auf größere Herausforderungen vorzubereiten. So machen es die Profis:
1
BLAINES TAKTIK
Als Kind nahm der Illusionist David Blaine
kalte Bäder und fastete, um sich mental
abzuhärten. Eine weniger unangenehme
und genauso effektive Alternative:
Richte dich auf, wenn du das Gefühl
hast, in eine schlechte Körperhaltung
zu verfallen. Disziplin im Kleinen lässt
sich auf größere Ziele übertragen.
2
LIVINGSTONES TAKTIK
Selbst im abgelegenen Dschungel
rasierte sich der Abenteurer David
Livingstone noch jeden Morgen.
Durch dieses Ritual bereitete er sich
auf tagelange mühsame Märsche
vor. Gewöhn dir Verhaltensmuster
an, damit sich Gewohnheiten
leichter einschleifen können.
3
ODYSSEUS
Du hast grad keinen Mast zur Hand, an
dem du dich festbinden kannst, um dich
selbst vor dem verlockenden Gesang
der Sirenen zu schützen? Dann kannst
du zumindest versuchen, den virtuellen
Sirenen ein Schnippchen zu schlagen:
Nutze Apps und die Einstellungen deines
Browsers, um Websites mit Damen oder
sonstigen Zerstreuungen zu blockieren.
32/JULI 2013/mensfitness.de

Fitness Fitness World-24 World-24
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34/ MARCH 2013/mensfitness.co.uk
Die netten

ERFOLGSTIPP
Jungs kriegen alles
Mädels, Geld, Gesundheit und Glück. MF hat nachgeforscht: Du musst
nett sein, um im Leben weiterzukommen.
Von Joel Snape
Wie die meisten anderen Leute
auch halte ich mich für einen
ziemlich netten Menschen. Ich
biete älteren Leuten im Bus
einen Platz an und helfe ab und
an auch einmal, einen Kinderwagen die U-Bahn-
Treppen hinaufzutragen. Außerdem schaue ich fast
nie auf andere Leute herab, die am Flughafen nicht
mit dem Check-in-Automaten zurechtkommen.
Werde ich auf der Straße von Mitarbeitern
wohltätiger Organisationen um Geld gebeten,
reagiere ich nicht mit einem abweisenden Knurren,
sondern mit einem freundlichen Kopfschütteln.
Andererseits ist das Leben in der Stadt für
gute Umgangsformen nicht gerade optimal.
Manchmal drängle ich mich an Leuten vorbei,
die auf der Rolltreppe die Regel „links gehen,
rechts stehen“ nicht beachten. Außerdem wird
jeder, der im Bus mit seiner Tasche den freien
Platz neben sich besetzt, schief angeschaut.
Bei dem einen oder anderen MF-Meeting habe
ich zudem auch durchaus bereits etwas gereizt
reagiert. Auch im Mini-Taxi haben sich die Fahrer
bereits so Einiges von mir anhören müssen.
Ich habe das dumpfe Gefühl, dass ich schon
recht nett bin, mich aber noch etwas mehr
anstrengen könnte. Dazu stieß ich auf einen
ganzen Haufen wissenschaftlicher Beweise,
die mir nahelegten: Wer netter ist, kommt
fitter, zufriedener und produktiver durchs
Leben. Das war für mich die Steilvorlage – und
überraschenderweise auch für meine ganzen MF-
Kollegen. Wir einigten uns darauf, dass ich einen
Monat lang versuchen sollte, netter zu sein. Wir
wollten sehen, ob sich die alte Binsenweisheit
„ Mit einer Liste von Sachen, für
die ich dankbar bin, sinkt mein
Stressniveau, während sich die
Schlafqualität verbessert. Der
einzige kleine Nachteil: Ich
komme mir echt bescheuert vor.“
bewahrheiten würde. Stimmt es wirklich, dass
zuvorkommende Jungs in der freien Wildbahn
keine Konkurrenz für die echten Wölfe sind? Doch
selbst wenn ich dabei den Kürzeren ziehe: Ich will
netter sein. Insgeheim hoffe ich natürlich, dass es
mich in Wirklichkeit letztendlich stärker macht.
Furcht vor der Dankbarkeit
Der erste Schritt ist der leichteste, obgleich ich so
etwas zuvor als Hippie-Unfug abgetan hätte … Ich
verfasse eine Liste mit Dingen, für dich ich dankbar
bin. Dankbarkeit ist laut MF-Muskelexperte
Charles Poliquin eine
Einstellung, die „nicht
mit Ärger oder Stress
kompatibel ist.“ Um in
diese Geisteshaltung
zu gelangen, soll ich mir
vor dem Schlafengehen
einige Sachen
aufschreiben, für die ich
dankbar bin. So soll die
normalerweise träge
mensfitness.de/JULI 2013/35

echte Gehirnhälfte aktiviert werden. Gleichzeitig
soll dabei das Stressniveau senken, während sich
angeblich die Schlafqualität verbessert. Der einzige
kleine Nachteil: Ich komme mir echt bescheuert vor.
Am Anfang tue ich mir hart. Ich fange mit ganz
offensichtlichen Sachen an, wie etwa „Ich liebe
meine Freundin“ oder „Ich lebe nicht in Somalia“.
Dann aber komme ich auf den Geschmack und
notiere mir so unesoterische Dankessätze wie „Ich
lebe in einer Zeit großer technischen Fortschritte“
und „Ich bekomme in meinem Job gratis
Eiweißshakes“. Schwer zu glauben, aber ich fühle
mich dadurch tatsächlich besser. Wenn ich mich
auf die Sonnenseiten meines (zugegebenermaßen
ziemlich angenehmen) Lebens konzentriere,
verblassen sofort die üblichen negativen Gedanken
hinsichtlich meiner beruflichen Belastungen,
meiner Gesundheit sowie meiner Rente.
Vor dem Zubettgehen drücke ich meine
Freundin noch einmal besonders ausgiebig.
Schließlich lassen sich durch die „richtigen“
Streicheleinheiten der Blutdruck senken und
das Immunsystem über die Stimulierung des
Hormons Immunglobulin A stärken. Danach
gleite ich hinüber in einen tiefen Schlaf. Das
Ganze verspricht wirklich gut zu werden.
Netter Kollege
Es ist wenig überraschend, dass mein Vorhaben
im Büro schon schwerer in die Tat umzusetzen
ist. Dies ist ein härterer Prüfstein für meine
gute Kinderstube. Manchmal liegen die Nerven
blank. Es liegt Arbeit auf dem Tisch und das
Telefon klingelt immer wieder. Dazu stößt dann
auch noch mein Vorschlag zu besänftigenden
Umarmungen nach unseren Treffen auf taube
Ohren. Also gebe ich mich mit Händeschütteln für
alle zufrieden. Dadurch sollen Untersuchungen
zufolge die Hirnnerven stimuliert werden. So sinkt
die Ausschüttung des Stresshormons Kortisol,
während die Produktion des Wohlfühlhormons
Oxytocin hochgefahren wird.
Ich versuche außerdem, mich angeregt
zu unterhalten und Verabredungen
für ein Gläschen nach der Arbeit
vorzuschlagen. Laut eines Beitrags
in der Fachpublikation„Journal
Of Personality And Social
Psychology“ sinkt unser IQ,
wenn wir das Gefühl haben,
sozial abgeschnitten zu
sein. Einsamkeit gilt zudem
als frühes Symptom eines
vorzeitigen Todes. Ich koche
etwas Tee und versuche, die
Freiberufler nicht anzublaffen,
wenn sie zu spät Kopien ihrer Dateien
erstellen. In der Folge fühle ich mich
ein wenig besser – aber nicht aufgrund
meiner üblichen Selbstgefälligkeit.
„Wenn wir etwas für andere machen,
schüttet das Gehirn Dopamin aus“, meint
Dr. David Hamilton, Autor eines Buchs zum
Thema „Freundlichkeit und deren Auswirkungen
auf die Gesundheit“. Er fährt fort: „Wir fühlen
uns dann glücklich und haben das Gefühl,
das Richtige zu tun.“ Daneben wird hierbei
auch Oxytocin freigesetzt. Dieser Stoff soll
verschiedene gesundheitliche Vorzüge mit
36/JULI 2013/mensfitness.de

ERFOLGSTIPP
Netter durchs Leben
Drei einfache Schritte, um sich die Macht der
guten Manieren zunutze zu machen
1
Dankbar sein Beende jeden Tag
mit einer Liste an Dingen, für die
du dankbar bist. Schreib dir nur
drei oder vier Punkte auf. Das hat
den Effekt, dass du ruhiger wirst und
besser schläfst.
Kontakte pflegen Dir fehlen
deine Freunde? Dann nichts wie
2 ran ans Telefon. Bei einer Studie
an der University of Notre Dame in
den USA stellte sich heraus, dass sich
„Freunde fürs Leben“ spätestens alle
15 Tage treffen.
3
Ungeplant handeln Dr. David
Hamilton empfiehlt,
Freundlichkeiten wie etwa
den spendierten Kaffee nicht zu
planen. So strömt spontan Oxytocin
durch den Körper, welches die
Stimmung hebt und gut fürs Herz ist.
sich bringen, angefangen vom niedrigeren
Blutdruck über die Senkung des Anteils freier
Radikale bis hin zur Entzündungshemmung.
Nach zwei Wochen strahle ich Ruhe und eine
positive Lebenseinstellung aus – auch, wenn
meine To-do-Liste immer länger wird.
Herr Griesgram
Natürlich ist das alles nicht so unproblematisch,
wie es auf den ersten Blick aussieht. Niccolò
Machiavelli, Philosoph des 15. Jahrhunderts,
hätte mich sofort darauf aufmerksam gemacht.
Es ist zwar besser, geliebt statt gefürchtet zu
werden. Doch es ist nicht so effektiv, wenn
es darum geht, die Arbeit zu erledigen.
Laut einer Studie im „Journal Of Personality
And Social Psychology“ ist Großzügigkeit gut
„ Ich habe kein großes Interesse
daran, mich ein wenig besser zu
fühlen und etwas besser zu
schlafen, wenn ich dafür als
unerwünschter sozialer
Fußabtreter missbraucht werde.“
fürs Prestige. Sicheres und selbstzentriertes
Auftreten wiederum bewirkt zwar, dass der
Respekt und die Bewunderung nachlassen. Doch
gleichzeitig wird dabei auch die Vormachtstellung
innerhalb der Gruppe stärker wahrgenommen.
In der Studie wurden dominante Menschen
eher als Anführer ausgewählt. Ein nettes
Wesen fördert also unter Umständen nicht
unbedingt das berufliche Fortkommen.
„Wer sich zu oft großzügig zeigt, setzt seine
Führungsposition aufs Spiel“, so Robert
Livingston, Professor an der amerikanischen
Kellogg School of Management und
Koautor der Studie. „Nette Kerle kommen
einfach nicht bis ganz an die Spitze, wenn
die Gruppe in konfliktträchtigen Zeiten
einen dominanten Anführer braucht.“
Forscher der amerikanischen University
of Notre Dame hauen in die gleiche Kerbe: Sie
werteten Selbstbeobachtungen aus. Dabei
verdienten Männer mit unterdurchschnittlicher
Freundlichkeit etwa 18 Prozent mehr als ihre
kompromissbereiteren Kollegen (bei der
Untersuchung machte das jährlich gut 7.000 Euro
aus). Dies wirft die Frage auf, die mich seit meiner
Jugend beschäftigt: Bin ich als netter Kerl dazu
verdammt, mir mein Leben lang die Frauen von
Männern klauen zu lassen, die in geschlossenen
Räumen die Sonnenbrille nicht abnehmen?
Die Antwort lautet leider „vielleicht ja“.
Eine andere Gruppe von Forschern
nahm 191 Männer per Fragebogen
unter die Lupe. Es ging darin um die
Warmherzigkeit der Probanden
und ihr bisheriges Liebesleben.
Die größten Mistkerle gewannen
den quantitativen Vergleich,
was kurze Abenteuer anging.
Eine weitere Studie wurde im Magazin „Sex
Roles“ veröffentlicht. Darin gaben die befragten
Frauen an, ein potenzieller Liebespartner
könne durch zu viel Aufmerksamkeit
abschreckend auf sie wirken. Für mich ist das
kein Problem. Meine Freundin meint, ihr gefalle
es, dass ich jetzt zuvorkommender bin. Doch
Besorgnis erregend ist der Trend schon.
Nach all diesen Enthüllungen bin ich etwas
entmutigt. Ich bin fast schon so weit, die Flinte ins
Korn zu werfen. Ich habe kein großes Interesse
daran, mich ein wenig besser zu fühlen und
etwas besser zu schlafen, wenn ich dafür als
unerwünschter sozialer Fußabtreter missbraucht
werde. Genauso wenig bringt es, allgemein
den Blutdruck zu senken, wenn ihn die ganze
zusätzliche Anstrengung wieder steigen lässt.
Einige Tage lang liebäugle
ich mit dem Gedanken,
wieder alle nach
Belieben anzubrüllen.
Güte à la Darwin
Glücklicherweise stoße
ich an diesem Punkt
durch einen E-Mail-
Kontakt auf Neil Strauss,
den Verfasser von „Die
perfekte Masche“. Er
ist ein Flirtkünstler und
weiß genau, was Frauen
vom „netten Jungen von nebenan“ halten.
Seine Ansichten klingen sehr einleuchtend.
Und zwar nicht nur für Menschen, die zu viele
Romantik-Komödien gesehen haben.
„Die meisten Jungs, die sich selbst als
zu nett bezeichnen, verhalten sich nur
zuvorkommend, weil sie gemocht werden
wollen. Sie möchten nicht, dass jemand etwas
Schlechtes über sie denkt“, sagt Strauss.
„Furcht und Charakterschwäche sollten nicht
mit Freundlichkeit verwechselt werden.“
Anders gesagt: Es ist Ordnung, nett zu sein –
solange du es aus den richtigen Gründen bist.
Diese These wurde vor Kurzem durch die
Evolutionstheorie bestätigt. Die Wissenschaftler
stellten sich immer wieder die Frage, warum
der Altruismus (so das Fremdwort für die
Nächstenliebe) nicht durch die natürliche
Selektion ausgelöscht wurde. Eine plausible
Erklärung hierfür liefert ein Experiment, das in
den USA durchgeführt wurde. Im Mittelpunkt
des Tests stand ein virtuelles Aquarium. Die
Anwender konnten dort per Computer neue
Lebensformen ansiedeln und über einige
Generationen hinweg mit bestimmten Regeln
deren Verhalten lenken. Dabei wurde beobachtet,
ob bestimmte Verhaltensweisen einzelne
Spezies weiterbrachten oder aussterben ließen.
Laut Technikexperte Winn Schwartau waren
zwei Regeln immer wieder erfolgreich: 1. Meine
Spezies verhält sich immer nett. Wir handeln nie
als Aggressoren und versuchen immer, mit allen
anderen im Aquarium zusammenzuarbeiten.
2. Wenn ihr euch aber mit uns anlegt,
radieren wir euch ohne Vorwarnung aus.
Das klingt absolut logisch. Genau derselben
Meinung ist auch das amerikanische
Außenministerium. Es lässt sich von Winn
mensfitness.de/JULI 2013/37

ERFOLGSTIPP
Schwartau regelmäßig beraten. Die amerikanische
Außenpolitik verfolgt allem Anschein nach ein ganz ähnliches
System. Die Philosophie zieht sich sogar bis hinunter ins
US Marine Corps. Selbst die Monolithen mentaler Härte,
die Drill Sergeants, wurden zu einem gefälligeren
Umgang angehalten. Das dahinterstehende Programm
wurde an der University of Pennsylvania entwickelt. Die
Teilnehmer bekommen beigebracht, wie sie dankbarer
und großzügiger auftreten können. Sie lernen, positive
Emotionen zu kultivieren und ihre Soldaten nicht allzu
hart ranzunehmen, wenn sie die Vorgaben nicht gleich
erreichen. Außerdem werden sie darauf geschult, den
Teufel nicht durch „Katastrophenszenarien“ an die Wand zu
malen. Sie sollen jede Situation von ihrer positivsten Seite
betrachten und allgemeinen Optimismus verbreiten.
Herzliche Härte
Der Gedanke, dass auch die amerikanischen Ausbilder
meinen Weg gehen, macht mir Mut. Ich ändere meine
Herangehensweise und lege mir einen neuen Schlachtplan
zurecht. Ich will nicht mehr die andere Wange hinhalten,
wenn ich geschlagen werde. Den Freelancern gegenüber
trete ich fair aber bestimmt auf. Ich übernehme auf der
Arbeit die erste Schicht, weise aber darauf hin, wenn
die Kollegen an der Reihe sind. Auf die Straßenwerbung
wohltätiger Organisationen reagiere ich immer noch nicht.
Es funktioniert. Ich habe keine Angst mehr, dass die Leute
mich ausnutzen können. Jetzt kann ich endlich nach Belieben
freundlich sein. Ich schreibe Mails an Freunde, die ich
lange nicht mehr gesehen habe und arrangiere Treffen.
Auch meine Oma rufe ich an. Außerdem erscheine ich zum
Geburtstagsfest meines Cousins, das mir allen Erwartungen
zum Trotz richtig Freude bereitet. Im „Journal Of Socio-
Economics“ wurden Meta-Analysen der allgemeinen
Zufriedenheit der Menschen mit ihrem Leben durchgeführt.
Dabei stellte sich heraus, dass regelmäßige Treffen mit
Freunden und Familienmitgliedern einem „Wert“ von
74.000 Euro entspricht. So viel Geld müsste jemand verdienen,
um dieselbe Steigerung der Lebensqualität zu bewirken.
Ich biete anderen Leute meinen Sitz im Zug an und trage
Einkaufstüten, wenn meine Hilfe gebraucht wird. Daneben
erledige ich für eine ältere Frau in der Nachbarschaft
„Der subjektive Eindruck der
eigenen Effektivität und
verfügbaren Freizeit verbessert
sich, wenn man sich nach
Feierabend für andere einsetzt.“
einen Teil der Gartenarbeit. Laut einer Studienreihe im
wissenschaftlichen Magazin „Psychological Science“
verbessert sich der subjektive Eindruck der eigenen
Effektivität und verfügbaren Freizeit, wenn man sich
nach Feierabend für andere einsetzt. Von weiteren
Untersuchungen angespornt bringe ich einen Berg Klamotten
zur Altkleidersammlung. In den Untersuchungen stieg die
Zufriedenheit freiwilliger Spender, die ihr Geld innerhalb eines
Tages für wohltätige Zwecke anstatt für sich selbst ausgaben.
Ich schlafe besser und gebe den Leuten einen sportlichen
Handschlag, wenn ich ihnen im Büro begegne. Ich weiß gar
nicht, warum ich das schon so lange nicht mehr gemacht habe.
Gegen Ende meines einmonatigen Experiments finde
ich ein Zitat Pat Summitts. Er ist der erfolgreichste
amerikanische College-Basketballtrainer aller Zeiten. Sein
Satz fasst meine neue Einstellung perfekt zusammen.
„Es ist weitaus leichter, erst streng zu sein und mit der
Zeit netter zu werden, als am Anfang nett zu sein und
dann strenger zu werden.“ Wie recht er doch hat.
38/JULI 2013/mensfitness.de

ezepte
SPEISEPLAN
FÜR EILIGE
Du willst dich besser ernähren, kannst aber nicht kochen? Dann bringt auch die beste Einstellung nichts. Dabei
reichen ein paar einfache Rezepte aus, um ein gesundes Abendessen statt Fastfood auf den Tisch zu zaubern.
MF verrät dir, welche Gerichte du mit in dein Repertoire aufnehmen solltest.
Von Joel Snape
FRÜHSTÜCK
Es ist ein Fehler, das
Frühstück wegzulassen.
Du bist dann den ganzen
Tag über hungrig und
anfälliger für ungesunde
Verlockungen. Dabei muss
das Frühstück gar nicht
kompliziert sein – bereits
fünf Minuten genügen,
um etwas Gesundes und
Leckeres zuzubereiten.
BÜRo -SPECIAL
Power-Haferbrei
Zutaten (2 Portionen)
50 g Haferflocken / 200 ml Milch /
1 EL Zitronen- oder Limonensaft /
1 Handvoll Blaubeeren / 3–4 Erdbeeren
/ ½ Banane / 2 EL gehackte Mandeln
/ Agavennektar (je nach Geschmack)
Zubereitung
l Den Haferbrei in einem Topf mit gleichen
Teilen Wasser und Milch erhitzen.
l Das Obst kleinhacken und hinzufügen.
Die Zitrone oder Limone vor dem
Zerteilen mit Druck etwas auf der
Arbeitsfläche hin- und herrollen, um
das Ausdrücken zu erleichtern.
Nutzen
Haferbrei ist ein guter
Kohlenhydratlieferant. Die Haferflocken
sind langsam verdaulich, während die
Beeren voller Antioxidantien stecken.
Rezept von Alice Mackintosh
alias „The Food Doctor“
SoFoRTLÖSUNG
Joghurtbecher
Zutaten (1 Portion)
150 g griechischer Joghurt /
½ Apfel, in Scheiben
geschnitten / 1 Pfirsich
(frisch oder aus der Dose), in
Scheiben geschnitten /
1 TL Nüsse oder Körner
Zubereitung
l Alle Zutaten miteinander
vermischen. Wie du den Becher
aufbaust, liegt ganz bei dir.
l Gib 1 TL Kokosöl in den (schwarzen)
Kaffee, um dir einen zusätzlichen
Schub gesunder Fettsäuren zu holen.
Nutzen
Griechischer Joghurt weist mehr
Eiweiß auf als normaler Joghurt (etwa
elf Gramm auf 150 Gramm Joghurt).
Außerdem enthält er weniger Zucker.
REZEPT FÜRS WoCHENENDE
Tomaten-Pilz-Omelette
Zutaten
(1–2 Portionen)
1 EL Olivenöl / 75 g braune
Pilze, gehackt / 4 Eier /
2 EL Naturjoghurt /
Frisch gemahlener schwarzer
Pfeffer / 1 EL gehackte
Petersilie / 2 mittelgroße
Tomaten, gehackt
Zubereitung
l Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Pilze
hinzufügen und bei niedriger Hitze braten.
l Die Eier schlagen und dann Joghurt, Pfeffer
und Petersilie hinzufügen. Alles miteinander
vermischen und dann die Tomaten dazugeben.
l Die Mischung in die Pfanne gießen und
gleichmäßig am Pfannenboden verteilen. Bei
niedriger Hitze kochen, bis die Unterseite fest ist.
l Dann das Omelett wenden und
weitere zwei Minuten braten.
Nutzen
Eier sollten fester Bestandteil des Frühstücks sein. Sie sind eine tolle Eiweiß- und
Nährstoffquelle. Wer sich für Eier aus Freilandhaltung entscheidet, bekommt
dazu noch eine ordentliche Portion gesunder Omega-3-Fettsäuren mitgeliefert.
Ein Omelette ist eine hervorragende und sättigende Art, mehrere Eier gleichzeitig
zu verzehren. Die Tomaten und Pilze liefern Ballaststoffe und Antioxidantien.
mensfitness.de/JULI 2013/41

MITTAGESSEN
Beim Mittagessen ist es wichtig, Speisen
und Snacks zu wählen, die sich gut
kombinieren lassen und auch mehrere
Tage hintereinander schmecken. Diese
drei Rezepte sind schon einer mal ein
guter Grundstock.
KOHLENHYDRATEARME ERNÄHRUNG
Thai-Gericht ohne Nudeln
Zutaten (2 Portionen)
10 kleine Brokkoliröschen / 10 Spargelstangen
/ 1 kleine Handvoll grüne Bohnen / Ölspray
/ 3 Knoblauchzehen, gehackt / 2 rote Chilis,
entkernt und gehackt / 2 Schalotten, fein
gehackt / 20 oder mehr große Riesengarnelen,
geschält / 2 Eiweiß / 1 EL Sesamöl / 3 EL
Fischsauce / 1 EL Sojasauce / 1 EL Reisessig /
1 EL Agavensirup / 3 Frühlingszwiebeln,
gehackt / 2 EL Erdnüsse, gehackt / 1 Handvoll
frischer Koriander / 1 EL Limonensaft
Zubereitung
l Den Brokkoli, den Spargel und die grünen Bohnen
im kochenden Wasser 1–2 Minuten lang blanchieren.
Das Gemüse aus dem Topf nehmen, in eiskaltes
Wasser tauchen und dann beiseitestellen.
l Einen erhitzten Wok mit Öl einsprühen. Dann
die Knoblauch-, Chili- und Schalottenstücke
hineingeben. Das Ganze bei mittlerer
Hitze etwa 1 Minute lang kochen.
l Nun die Garnelen dazugeben und alles noch
einmal 2 Minuten kochen lassen, bis der Fisch
eine rosa Färbung annimmt. Die Zutaten aus
dem Wok herausnehmen und beiseitestellen.
l Den Wok erneut mit Öl einsprühen und
das Eiweiß hineingeben. Bei niedriger
Temperatur kochen und dabei schlagen.
Anschließend mit zu den Garnelen geben.
l In die leere Pfanne das Sesamöl, die Fisch- und
Sojasauce, den Reisessig sowie den Agavensirup
geben und alles 2 Minuten lang kochen.
l Die Temperatur erhöhen und die Garnelen
sowie die Eier wieder in den Wok geben.
Dann auch die Frühlingszwiebeln sowie
das blanchierte Gemüse hineingeben.
l Die Pfanne von der Platte nehmen und direkt
zusammen mit den Erdnüssen, dem Koriander und
einigen Tropfen Limonensaft garniert auftragen.
Words John doe Photography Jane doe
Nutzen
Bei dieser Variante des traditionellen Thaigerichts
werden die stark kohlenhydrathaltigen Nudeln durch
Eier ersetzt. Diese verfügen über eine ähnliche
Textur, enthalten aber mehr Eiweiß. Außerdem
verwenden wir für unser Rezept viel grünes Gemüse.
Bereite gleich so viel zu, dass du genug für zwei
Tage hast. Die Reste kannst du auf der Arbeit in
der Mikrowelle erhitzen. Dazu noch etwas frischer
Limonensaft, und fertig ist das Mittagessen.

ezepte
ALLROUNDER
Makrelenfilet-Pastete
Zutaten
(4 Portionen)
225 g geräucherte
Makrelenfilets /
4EL Naturjoghurt
/ 1 TL Zitronenschale
/ 1 EL Zitronensaft /
15 g Seidentofu / 1 TL
frisch gehackter Dill
/ Frisch gemahlener
schwarzer Pfeffer
Zubereitung
l Die Makrelenfilets zusammen mit
dem Joghurt, der Zitronenschale
und dem Zitronensaft in einen Mixer
geben. Alle Zutaten gut durchmischen
– allerdings nicht so stark, dass die
Textur des Fisches verloren geht.
l Kurz noch den Tofu und den
Dill mit hineinmischen. Mit
schwarzem Pfeffer würzen.
l Die Pastete passt zu fast allem vom
Roggenbrot bis zur Ofenkartoffel.
Nutzen
Im Idealfall solltest du mindestens ein- oder zweimal pro
Woche ölhaltigen Fisch zu dir nehmen. Gute Omega-3-
Quellen sind Makrelen, Sardinen, Lachs und Forelle. Diese
Fettsäuren sind unverzichtbar für die Gesundheit des Gehirns.
Zudem wirken sie sich positiv auf die Konzentration, das
Verhalten und die Gesundheit des Herzmuskels aus.
BESTE BRATENRESTE
Hühnerfleisch-Wrap
Zutaten (1 Portion)
100 g übriger
Sonntagsbraten / 2 TL
Pesto / Handvoll
gehackte Walnüsse /
1 Stange Sellerie,
gehackt / 2 Vollkorn-
Wraps / 1 Handvoll
Salat / 2 Handvoll
Babyspinat
Zubereitung
l Das Hühnerfleisch in einer
Schüssel in Pesto, Walnüssen
und Sellerie wälzen.
l Die Wraps mit der
Hühnerfleischmischung und
dem Salat füllen. Darauf noch
eine Handvoll Spinat geben.
l Zusammenrollen
und auftragen.
Nutzen
Der traditionelle Sonntagsbraten ist eine hervorragende
Eiweißquelle. Durch die Knochen erhält das Fleisch noch
zusätzlichen Geschmack und Nährwert. Am nächsten
Tag lässt es sich im Wrap zu einem superschnellen
Mittagessen verarbeiten. Salat und Spinat sorgen für
einen Schub an Ballaststoffen und Antioxidantien.
mensfitness.de/JULI 2013/43

ABENDESSEN
Es empfiehlt sich, für die größte Mahlzeit
einige einfache Optionen bereitzuhalten –
besonders, wenn du erst spät nach Hause
kommst. Außerdem empfehlen sich wenig
aufwendige Mahlzeiten, bei denen du Reste
verwerten kannst. Diese drei Rezepte sollten
genau diesen Zweck erfüllen.
DER KLASSIKER
Lendensteak mit Ofengemüse
Zutaten (1 Portion)
1 Lendensteak / 8 Cherrytomaten, halbiert
/ 1 rote Zwiebel, gehackt / 8 Champignons,
halbiert / 1 rote Paprika, entkernt und
gehackt / 1 EL Olivenöl / Salz und frisch
gemahlener schwarzer Pfeffer
Zubereitung
l Den Ofen auf 200 °C / Gasstufe 6 vorheizen
und das Steak 30 Minuten vor dem Kochen
aus dem Kühlschrank herausnehmen.
l Das Gemüse auf einem Backblech
ausbreiten, mit Olivenöl beträufeln und
mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Danach 15–20 Minuten lang braten.
l In der Zwischenzeit eine Grillpfanne erhitzen.
Sie sollte so heiß sein, dass ein Tropfen Wasser
darin zu zischen beginnt. Das Steak 2 Minuten
lang auf jeder Seite anbraten. Anschließend
aus der Pfanne nehmen und vor dem Auftragen
1 Minute lang auf einen Teller legen.
Nutzen
Steak steckt voller Eisen, Vitamin B und Kreatin.
Zudem enthält es Eiweiß. Wissenschaftliche
Untersuchungen deuten auch darauf hin,
dass die Flavonoide in roten Zwiebeln die
Leistung des Gehirns ankurbeln. Vor allem
das Gedächtnis profitiert hiervon.
Words John doe Photography Jane doe

ezepte
DOPPELPACKUNG
Huhn nach Baskenart
Zutaten (2–4 Portionen)
1,7 kg Hähnchenschlegel oder
-schenkel / 4EL Olivenöl / 4 TL
frischer Thymian / Meersalz
(grob) / Paprikagewürz /
4 Knoblauchzehen, gerieben /
4 große Paprikas, gehackt und
entkernt / 2 Zwiebeln, in dünne
Scheiben geschnitten /
10 sonnengetrocknete Tomaten,
gehackt / 225 ml ungekochter
brauner Reis, gewaschen /
150 ml Weißwein / 400 g
Dosentomaten / 275 ml
Hühnerbrühe / 6 Lorbeerblätter
(frisch oder getrocknet) /
1 Orange, in Stücke geschnitten
Zubereitung
l Den Ofen auf 200 ˚C /
Gasstufe 6 vorheizen.
l Die Hälfte des Öls bei mittlerer Temperatur
in einem tiefen Schmortopf erhitzen.
l Den Knoblauch über die Paprika streuen.
Die Fleischstücke mit Öl einreiben und
mit Thymian, Salz und Paprikagewürz
bestreuen. Das Ganze in den Schmortopf
geben und 2 Minuten lang kochen lassen.
l Die sonnengetrockneten Tomaten und
die Zwiebeln hinzufügen und umrühren.
l Den Reis in die Zwischenräume
der Zutaten geben.
l Wein, Tomaten, Brühe, Lorbeerblätter
und Orangenstücke hinzufügen.
l Zudecken und etwa eine Stunde
lang im Ofen braten lassen.
Nutzen
Es dauert eine Zeit, bis dieses Gericht durch ist. Doch ist der
Aufwand minimal. Du kannst dabei außerdem nur wenig
Fehler machen und bis zu zwei Tage lang an den Resten
essen. Die Sauce ist reich an pflanzlichen Nährstoffen
sowie Vitamin A und C. Diese unterstützen wie auch die
Kräuter und Gewürze die Funktion des Immunsystems.
SORGLOS-REZEPT
Gabackener Lachs mit Ingwer
Zutaten (2 Portionen)
2 frische
Lachsfilets
/ 1 EL gehackter Ingwer
/ 1 Knoblauchzehe, fein
gemahlen / Saft ½
Zitrone / 1 Handvoll
gehackter Koriander
Zubereitung
l Den Ofen auf 200 °C / Gasstufe 6 vorheizen.
l Den Lachs auf ein Stück Folie
legen und gleichmäßig mit Ingwer
und Knoblauch bestreuen.
l Auf beide Seiten des Fischs Zitronensaft
träufeln und Koriander streuen.
l Locker in die Folie einwickeln und 13–15
Minuten lang im Ofen backen (oder so
lange, bis der Fisch durch ist).
Nutzen
Lachs ist eine hervorragende Omega-3-Quelle. Der
Ingwer hat verschiedene gesundheitliche Vorteile:
Er ist gut für den Kreislauf und lindert Magen- sowie
Verdauungsprobleme. Koch dir ein Filet mehr, um auch gleich
am nächsten Tag etwas fürs Mittagessen zu haben.
mensfitness.de/JULI 2013/45

Fitness-
Mythen
Du willst zum ersten Mal im Leben richtig in Form
kommen? Dann ist es wichtig, dich nicht durch
falsche Vorstellungen in die Irre führen zu lassen.
MF macht kurzen Prozess mit den am weitesten
verbreiteten Fitnessfehlern.
Von Joel Snape
„Es kommt
nur aufs
Körpergewicht
an.“
Beim Thema Fitness ist die
Waage im Badezimmer
weit weniger wichtig
als der Spiegel.
MYTHOS
Wer mit einem neuen Fitnessprogramm
beginnt, will natürlich schnell Erfolge sehen.
Jeden Morgen auf die Waage zu hüpfen, ist
aber der falsche Ansatz. Zunächst einmal ist
der Body-Mass-Index kein besonders guter
Indikator für deine körperliche Verfassung,
wenn du Muskelmasse aufbaust. Dabei
wird nämlich kein Unterschied zwischen
Fett und Muskelmasse gemacht. Ein 170
Zentimeter großer und 77 Kilo schwerer
Mann wird nach diesem System immer als
übergewichtig bewertet – ganz gleich, ob er
nun acht oder 18 Prozent Körperfettanteil
aufweist. Mehr Aussagekraft hat da der Blick
in den Spiegel. Das Spiegelbild lügt nicht.
EXPERTE
Dein Ziel sollte immer sein, soviel schlanke
Muskelmasse wie möglich aufzubauen. Das
ist nämlich die perfekte Voraussetzung, um
effektiv abzunehmen und das Gewicht auch
niedrig zu halten. Hierfür ist es wichtig, die
Kohlenhydratzufuhr und das Volumen des
Kardiotrainings zu kreduzieren. Gleichzeitig
gilt es, vor allem zum Frühstück mehr
Eiweiß und gesunde Fettsäuren zu sich zu
nehmen. Auch viel grünes Gemüse gehört
dazu. Was das Training angeht, so ist das
Fitnesscenter die richtige Anlaufstelle. Ein
gut strukturiertes Gewichtstraining mit
vielen großen Unterkörperübungen hilft,
Muskelmasse aufzubauen und abzunehmen.

FITNESS MYTHEN
„Laufsport
ist das ideale
Mittel, um
abzunehmen.“
Geht es dir ums Abspecken?
Dann helfen dir kurze und
intensive Einheiten statt
langer gewundener Pfade.
MYTHOS
Der leichte Dauerlauf sieht auf den ersten
Blick wie das ideale Mittel zum Abspecken aus.
Schließlich kommst du dabei ins Schwitzen und
hast das Gefühl, wirklich etwas zu leisten. Nur
leider ist dies bei Weitem nicht die effektivste
Art, dem Speck auf die Pelle zu rücken. Vielleicht
hast auch schon mal Geschichten über den
Fettverbrennungsbereich gehört. Lass dich davon
nicht ins Boxhorn jagen. Faktisch gesehen ist es
zwar richtig, dass der Körper beim Training mit
schwacher Intensität prozentual gesehen einen
höheren Fettanteil als Energie verbraucht. Doch
die winzige Menge der insgesamt verbrannten
Kalorien bedeutet, dass die Anstrengung praktisch
umsonst ist. Joggen ist ein gutes Mittel, um fit
zu werden, aber nicht, um Fett abzubauen.
EXPERTE
Die beste Art, die Speckröllchen schmelzen zu
lassen, ist Gewichtstraining kombiniert mit der
richtigen Ernährung. Wer Gewichte stemmt, baut
schlanke Masse auf, bringt den Stoffwechsel in
Schwung und stimuliert die Ausschüttung anaboler
Hormone. Hierzu gehören das Testosteron sowie
bestimmte Wachstumshormone, welche die
Fettverbrennung ankurbeln. Selbst außerhalb
des Trainings verbrennt der Körper dann dank
des erhöhten Stoffwechselbedarfs der Muskeln
weiterhin Kalorien. Beim Laufen werden einige
Kalorien verbrannt. Allerdings bleibt der anabole
Effekt des Gewichtstrainings aus. Daher ist das
Joggen weniger effektiv, wenn es ums Abnehmen
geht. Eine schlechte Ernährung lässt sich außerdem
nicht durch Lauftraining kompensieren. Ich
empfehle stark eiweiß- und fetthaltige Mahlzeiten
mit wenig Zucker. So vermeidest du es, dass
überschüssige Kalorien als Fett eingelagert werden.
„Mit
ausreichend
Training ist
die Ernährung
egal.“
Eine schlechte Ernährung
lässt sich auch durch
noch so viel Sport nicht
ausgleichen. Fitness
fängt in der Küche an.
MYTHOS
„Natürlich kann ich mir noch ein Bier leisten.
Das schwitz ich morgen einfach wieder
raus.“ Kommt dir dieses Argument bekannt
vor? Dann solltest du dir vor Augen führen,
dass du für jeden halben Liter Bier an der
Rudermaschine etwa 20 Minuten bei mittlerer
Intensität absolvieren musst. Dazu kommt,
dass Bier kaum der richtige Treibstoff fürs
Workout ist und deine Chancen schmälert,
das Training erfolgreich zu Ende zu bringen.
Mit der richtigen Ernährung lassen sich
schneller die gewünschten Resultate erzielen.
Außerdem ist es mit gesundem Essen
leichter, den Trainingsplan zu befolgen.
EXPERTE
Die Ernährung ist das wichtigste Werkzeug,
um den Körperfettanteil zu optimieren. Eine
falsche Ernährung lässt sich nicht durchs
Training ausgleichen. Ein guter Beleg sind die
durchschnittlichen Teilnehmer beim Berlin-
Marathon – nicht die Eliteläufer. Viele von
ihnen sind übergewichtig, obwohl sie seit
Monaten Kilometer herunterreißen. Für jedes
Covermodel ist die Ernährung die Basis des
Sixpack-Plans. Wenn es um Muskelzuwächse
geht, können all deine Anstrengungen im
Fitnesscenter verlorene Liebesmühe sein,
wenn du dem Körper nicht die notwendigen
Nährstoffe fürs Muskelwachstum zur
Verfügung stellst. Basis der Ernährung sollten
Eiweiß, hochwertige Fette und Gemüse sein.
„Curls sind
die beste
Methode, um
den Bizeps
wachsen zu
lassen.“
Du absolvierst immer noch
endlose Wiederholungen mit
der Kurzhantel? Damit wirst
du nicht weiterkommen.
MYTHOS
Wer die Ärmel seiner T-Shirts gut füllen will,
schnappt sich gern ein paar Kurzhanteln für
den klassischen Curl. Der Bizeps tut dabei
richtig weh, also muss es doch funktioniert
... Außerdem machen das auch alle anderen
so, oder? Falsch! Bei wissenschaftlichen
Untersuchungen wurde die elektrische Aktivität
der Muskeln untersucht. Dabei wurde der Bizeps
durch den Curl weniger angesprochen als
durchs Seilklettern oder auch den Klimmzug.
Außerdem wurden mit der Armbeuge weniger
Wachstumshormone ausgeschüttet.
EXPERTE
Es lohnt sich, mehr mit vornübergebeugtem
Rudern und Klimmzügen zu arbeiten. Diese
Ganzkörperübungen beanspruchen neben
dem Bizeps auch noch andere Muskelgruppen
– im Fall des Klimmzugs den Latissimus. Dies
führt zu einer verstärkten Ausschüttung von
Testosteron und Wachstumshormonen und
somit zu insgesamt größeren Zuwächsen.
Wer kräftige Arme will, sollte sich außerdem
nicht nur auf den Bizeps konzentrieren.
Dieser ist zwar im Spiegel besser sichtbar,
doch macht der Trizeps bis zu zwei Drittel der
Oberarmmuskulatur aus. Um ihn wachsen zu
lassen, kannst du auf Dips mit Eigengewicht
zurückgreifen. Sobald du davon drei Sätze zu zehn
Wiederholungen schaffst, solltest du mithilfe
einer Gewichtsweste, eines Rucksacks oder
eines Gewichtsgürtels den Widerstand erhöhen.
mensfitness.de/JULI 2013/47

„Feste
Trainingszeiten
sind hilfreich.“
Beschränk dich beim Sport
nicht auf feste Zeiten.
MYTHOS
In letzter Zeit ist häufig zu beobachten, dass
sich die Leute drei Stunden in der Woche die
Turnhose anziehen und ins Fitnesscenter hetzen.
Das Aktivitätsniveau innerhalb der Bevölkerung
ist seit Jahren auf dem absteigenden Ast. Viele
Experten gehen jedoch davon aus, dass die
vielfältigen alltäglichen Anforderungen nach
Vorbild der Neandertaler am besten geeignet
sind, um fit zu bleiben. Es ist schön, wenn
jemand Spaß am Training im Studio hat. Wenn
du es aber einmal nicht schaffst, solltest du
dich dadurch nicht einschränken lassen.
EXPERTE
Der Mensch ist dafür gemacht, sich im Alltag
viel zu bewegen. Durch die Wiederholung
einzelner Abläufe werden die Muskeln
effektiver. Dadurch verbessern sich unsere
Fähigkeiten in bestimmten Bereichen. Das
sollte der Sportler ausnutzen, indem er
beispielsweise morgens nach dem Aufwachen
oder tagsüber zwischendurch Liegestütze
oder Klimmzüge macht. Das Wichtige ist dabei,
nicht unbedingt bis zum Muskelversagen zu
trainieren, sondern die Qualität der Bewegung
in den Mittelpunkt zu rücken. Dadurch wirst du
fitter und stärker. Zusätzlich erhöhst du damit
die Zahl des Trainingsvolumens, ohne den
Körper unnötig zu ermüden oder dir zu viel
von deiner wertvollen Zeit abzuzwacken.
„Sit-ups
verhelfen dir
zum Sixpack.“
Du willst stählerne
Bauchmuskeln? Dann
solltest du Wert auf
effektive Übungen und die
richtige Ernährung legen.
MYTHOS
Du absolvierst bei deiner „Mission
Waschbrettbauch“ jeden Tag Hunderte von
Sit-ups und Crunches? Dann verschwendest
du deine Zeit. Laut des Wirbelsäulenexperten
Dr. Stuart McGill erhöht sich dadurch außerdem
das Risiko späterer Probleme im unteren
Rücken. Der wichtigste Ort fürs Sixpack-
Training ist die Küche. Auf die richtigen
Nährstoffe kommt es an. Wenn du bisher
noch relativ wenig trainiert hast, kannst du
schon mit groß angelegten Übungen wie
Kniebeugen und dem Kreuzheben deine
Rumpfmuskeln effektiv stärken. Wenn du
mit dem Training ein wenig anziehen und die
Bauchmuskeln direkter ansprechen möchtest,
gibt es weit effektivere Übungen für dich als
Sit-ups (mehr Informationen weiter unten).
EXPERTE
Fürs wirkungsvolle Sixpack-Training musst
du die Grundprinzipien der Hypertrophie
nutzen. Das bedeutet: schwere Gewichte mit
Satzlängen von acht bis zwölf Wiederholungen
und etwa 60 bis 90 Sekunden Pause. Es
ist sehr unwahrscheinlich, dass du nur mit
Sit-ups die Bauchmuskeln genug forderst,
um innerhalb dieser Satzlänge zum
Muskelversagen zu gelangen. Stattdessen
empfehle ich harte Übungen wie das
Beinheben an der Stange – und wenn das
zu leicht ist, mit zusätzlichen Gewichten. Gut
geeignet sind auch Oberkörperdrehungen
sowie Überzüge mit der Kurzhantel.
Das Ziel sollten zwei bis drei Sätze jeder
Übung an zwei Tagen pro Woche sein.
„Zum
Trainieren
brauche ich
Gewichte.“
Es ist auch ohne Kurz- oder
Langhanteln möglich, richtig
gut in Form zu kommen.
MYTHOS
Der beste Beweis, dass es auch ohne
Hanteln und Maschinen geht: olympische
Turner. Manche von ihnen fassen ihr Leben
lang kein Gewicht an, und doch sind sie
alle in einer beeindruckenden körperlichen
Verfassung – echte Kraftpakete eben.
Bei Eigengewichtsübungen ist es nur
wichtig, immer den Schwierigkeitsgrad
zu steigern. Doch auch dafür brauchst
du keine große Zusatzausrüstung.
EXPERTE
Es ist ein weitverbreiteter Irrglaube, dass
zum Fitnesstraining ein Studio voller
Maschinen notwendig ist. In Wirklichkeit
kannst du vom Stadtpark bis zum Hinterhof
überall in Form kommen. Die beste Art,
optimale Ergebnisse zu erreichen: kurze und
intensive Workouts unter Einsatz des Körpers
sowie einfacher Hilfsmittel wie etwa eines
Sprungseils. Zu den möglichen Übungen
zählen Sprints, Sprünge, Seilspringen,
Liegestütze mit Strecksprung und
Klimmzüge an Ästen. Achte nur darauf, den
Körper immer wieder neu zu fordern, indem
du jede Woche den Schwierigkeitsgrad
erhöhst. Das kann durch die Erhöhung der
Wiederholungszahlen, kürzere Pausen oder
härtere Übungsvarianten geschehen.
48/JULI 2013/mensfitness.de

FITNESS MYTHEN
„Die Beine
brauchen kein
spezielles
Training.“
Selbst, wenn du seit
deiner Schulzeit keine
Shorts mehr getragen
hast: Die Kniebeuge zählt
zu den Grundübungen.
MYTHOS
Oft ist das folgende Argument zu hören:
„Wenn ich keine Shorts trage und mir
meine Waden egal sind, muss ich meine
Beine nicht trainieren.“ Andere spielen
einmal pro Woche Tennis und denken,
das sei genug. Doch selbst, wenn dir egal
ist, was sich bei unterhalb der Gürtellinie
abspielt – das Beintraining ist eine der
effektivsten Arten, die Qualität des
Fitnesstrainings zu erhöhen – auch, was
dessen Wirkung auf den Oberkörper angeht.
EXPERTE
Hast du wirklich Lust, deine Beine mit
langen Trainingshosen zu kaschieren?
Abgesehen davon, dass der Oberkörper
eines griechischen Gottes auf dünnen
Hühnerstelzen einfach lächerlich aussieht:
Das Beintraining hilft, am ganzen Körper
Muskeln aufzubauen. Außerdem fördert
es die Leistungen im Bett. Forscher
haben belegt, dass durchs Beintraining
die Konzentration an Testosteron und
Wachstumshormonen im Blut steigt.
Beides sind grundlegende Wirkstoffe
für den Muskel- und Knochenaufbau.
Außerdem fördern sie deine Leistungen
in praktisch allen Sportarten – ganz davon
zu schweigen, dass du mit stärkeren
Beinen auch einem abfahrenden Bus oder
Einbrecher besser hinterherkommst.
„Fett macht
dick.“
Du möchtest abnehmen?
Dann ist dein Feind das
Brot, nicht die Butter.
MYTHOS
Viele Menschen fürchten sich heutzutage vor
Fett. Das geht auf die 1980er zurück. Damals
stellte die Wissenschaft fest, dass Verbindungen
zwischen Fett, dem Cholesterinspiegel und
Herzerkrankungen besteht. Das Problem ist
nur: Diese Studien war noch nicht der Weisheit
letzter Schluss. Fett weist zwar mehr Kalorien
pro Gramm auf als Kohlenhydrate. Doch die
Wahrscheinlichkeit, durch Fette zuzunehmen,
ist geringer als die, durch Kohlenhydrate
Fettreserven zu bilden. Aus dem Weg gehen
solltest du vor allem den künstlichen trans-
Fetten. Vor den anderen Fettsorten solltest
du keine allzu große Angst haben.
EXPERTE
Es ist zwar theoretisch möglich, so viele Kalorien
in Form von Fett zu sich zu nehmen, dass sich
Fettgewebe ansammelt. Doch in der Praxis sieht
das aus den folgenden beiden Gründen ganz
anders aus: Zunächst einmal wirkt Fett sehr
sättigend – vor allem in Verbindung mit einer
kohlenhydratarmen Ernährung. Der Eintopf mit
Fleisch von Tieren aus Grasfütterung stillt den
Hunger weit mehr als ein einfaches Butterbrot.
Das heißt, mit einer stark fetthaltigen und
kohlenhydratarmen Mahlzeit wird es nicht so
schnell passieren, dass du zu viel Nahrung zu dir
nimmst. Das zweite Argument: Wer fetthaltige
Speisen in Verbindung mit geringen Mengen
an Kohlenhydraten verzehrt, verbrennt das Fett
schneller zu Energie. In Untersuchungen hat sich
gezeigt: Eine solche Ernährung reduziert nicht
nur das Gewicht. Sie hilft außerdem, schlanke
Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen.
Im Endeffekt sinkt also der Körperfettanteil
sogar. Empfehlenswerte Fettquellen sind
Olivenöl, Kokosöl, Bio-Butter, Nüsse, Bio-Eier,
Avocados und Fleisch aus Grasfütterung.
„Sport ist
Mord.“
Manchmal ist es schwer,
den Trainingsplan
durchzuziehen. Aber
das bleibt nicht so.
MYTHOS
Aller Anfang ist schwer. Das Training bleibt
auch hart und mühsam, solang du nicht
richtig einsteigst. Wer gerade erst anfängt,
sollte aber bedenken: Das Training wird nicht
immer so mühselig sein. Du wirst nicht ewig
damit kämpfen, das eigene Körpergewicht
beim Bankdrücken hochzubekommen
oder dir einen einzelnen Klimmzug
abzuringen. Du wirst mit deinen Fähigkeiten
wachsen. Es lohnt sich, in den ersten
Wochen die Zähne zusammenzubeißen.
Denn das Beste kommt erst noch.
EXPERTE
In der Anfangsphase kannst du den Umstieg
von der bewusst empfundenen Belastung
zum natürlichen Bewegungsablauf
beschleunigen, indem du dir Ziele setzt.
Ein wichtiger Gesichtspunkt ist dabei der
notwendige Zeitraum vom Einstieg bis zu
dem Punkt, an dem Ergebnisse sicht- und
spürbar werden. Abkürzungen gibt es nicht.
Du musst einfach am Ball bleiben. Das Tolle
ist aber, dass sich nach einigen Wochen die
ersten Erfolge abzeichnen. Der Sport wird
dann zur Gewohnheit. Das alles erleichtert
es dir, mit dem Training fortzufahren. Finde
eine Übungsform, die dir Spaß macht
und dir hilft, deine Ziele zu erreichen.
Such dir dann einen an deine aktuellen
Fähigkeiten angepassten Ausgangspunkt.
Dann wird das Training für dich schon
bald keine Qual mehr sein. Garantiert.
mensfitness.de/JULI 2013/49

50/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk

Fett killer
FETTE
FAKTEN
Zum Abnehmen gibt es die unterschiedlichsten Meinungen. Fragst du
dich manchmal, wem du überhaupt glauben kannst?
MF hat zu den strittigsten Punkten echte Experten befragt.
Von Joel Snape
Die Experten
M
Chet Morjaria
Der Mitbegründer und
leitende Trainer der
Fitnessmarke ironwork ist Fachmann für
Eigengewichtstraining und schwere Gewichte.
F
Dan Forbes
Forbes kann als Fachmann
für Sporternährung sowie
Kraft- und Konditionstrainer auf zehn Jahre
Berufserfahrung zurückblicken. Er hilft seinen
Kunden mit personalisiertem Training, die
gewünschte Körperform zu erreichen. Seine
Tipps stellt er seinen Klienten sowohl unter vier
Augen als auch online zur Verfügung.
G
Adam Gethin
Der ehemalige Bodybuilder
Gethin ist als Personal
Trainer auf 12-Wochen-Programme spezialisiert.
Er hilft seinen Kunden, grundlegende
Veränderungen vorzunehmen und die Form ihres
Lebens zu erreichen.
B
Chris Burgess
Der leitende Personal
Trainer der britischen
University of Bath ist gleichzeitig auch
Ernährungsexperte. Er konzentriert sich dabei auf
die Leistungsfähigkeit seiner Sportler.
mensfitness.de/JULI 2013/51

52/JULI 2013/mensfitness.de

Schwere Gewichte
oder Zirkeltraining?
Die Optimierung des Stoffwechsels
per Zirkeltraining funktioniert
über längere Übungsreihen mit
nur sehr wenigen Pausen. Die
Einheiten sind schweißtreibend,
ermüdend und lassen allem
Anschein nach die Pfunde purzeln.
Die Frage ist nur: Sind einige
konzentrierte Wiederholungen
mit hohen Gewichten nicht
effektiver, wenn es um die
Fettverbrennung geht?
F Schwer heben und
Abschlussübungen einbauen
„Über Workouts, die auf den Stoffwechsel
abzielen, lässt sich kurzfristig hervorragend Fett
abbauen. Doch die Wirkung hält nicht lange vor.
Meiner Meinung nach ist die Kombination des
Krafttrainings mit kurzen Abschlussübungen für
den Stoffwechsel am sinnvollsten. Das Krafttraining
hilft, schlanke Muskelmasse aufrechtzuerhalten
und aufzubauen. Dadurch wird der Stoffwechsel
angekurbelt. Die kurzen Abschlussübungen
bedeuten noch einmal einen zusätzlichen
Schub für den Grundumsatz. Außerdem
sorgen sie im Workout für Abwechslung.“
„Gute Schlussübungen sind das Koffertragen
oder ähnliche Trageübungen. Für den
Stoffwechsel empfiehlt sich eine Übungsdauer
von 30–40 Sekunden. Dadurch gelangst du in
den Bereich, wo sich Milchsäure ansammelt,
was beim Abspecken hilft. Versuch außerdem,
zwischen Ober- und Unterkörperübungen
abzuwechseln, um einen zusätzlichen Anreiz
zu schaffen. Das Verhältnis der Pausen zur
Trainingsdauer sollte anfangs 2:1 betragen.“
G Widerstände überwinden
„Mein Weg in die Fitnessindustrie führte übers
Bodybuilding. Daher empfehle ich meinen
Leuten immer, gegen große Widerstände zu
arbeiten. Dabei steigt die Ausschüttung von
Wachstumshormonen, während die Konzentration
des Stresshormons Kortisol sinkt. Damit werden
die idealen Voraussetzungen zur Fettverbrennung
geschaffen. Das Krafttraining lässt zudem den
Sauerstoffverbrauch ansteigen. Durch den
gesteigerten Nachbrennwert (kurz: EPOC) bleibt
der Kalorienverbrauch über die folgenden 24
Stunden hinweg erhöht. Zu beachten ist natürlich,
dass sich ein auf Fettabbau abzielendes Training
stark von dem eines Bodybuilders unterscheidet.
Isolationsübungen gilt es zu vermeiden. Du
solltest dich auf Ganzkörperübungen wie
etwa das Kreuzheben beschränken.“
B Energiereserven nutzen
„Beim Trainingsplan kommt es ganz auf
deine Voraussetzungen an. Möchtest du den
Körperfettanteil von zehn auf acht Prozent
reduzieren, sind Isolationsübungen in Ordnung.
Bei 20 Prozent Fettanteil solltest du dich jedoch
an Ganzkörperübungen wie Kniebeugen und das
Kreuzheben halten. Zum Abspecken setze ich in der
Regel eine Krafteinheit mit niedrigen Satzlängen
an [4–6 WH]. Dazu kommen drei Trainingseinheiten
mit hohen Wiederholungszahlen innerhalb
derselben Woche, um die Energiereserven
anzugreifen. Denk daran: Mit zunehmender
Kraft kannst du bei den Einheiten mit hoher
Wiederholungszahl größere Lasten bewältigen.
Das bedeutet einen schnelleren Fettabbau.“
„Wenn es darum geht, die Energiereserven
anzugreifen, solltest du so viele Muskelfasern wie
möglich aktivieren. Gut wäre dann beispielsweise
ein Zyklus mit zwei Unterkörper- und zwei
Oberkörperübungen. Versuch es mit Kniebeugen,
Kurzhantel-Schulterdrücken, rumänischem
Kreuzheben und vornübergebeugtem Rudern.
Die Satzlängen sollten sich zwischen 12 und
15 Wiederholungen pro Übung bewegen.
Die Pausen sollten zwischen den Übungen
maximal 20 und zwischen den Zyklen nicht
mehr als 60 Sekunden betragen.“
M Das Beste herausholen
„Der wichtigste Abspeck-Effekt schwerer
Gewichtsübungen liegt im Muskelzuwachs.
Der Körper verbrennt mit mehr Muskeln auch
mehr Kalorien. Nichtsdestotrotz gibt es nur
wenig bessere Methoden als das metabolische
Konditionstraining, wenn es darum geht,
die Pfunde purzeln zu lassen. Hierzu gehört
auch das Workout „Cindy“ der Fitnessmarke
CrossFit: fünf Klimmzüge, zehn Liegestütze
und 15 Kniebeugen. Dieser Zyklus wird in 10 bis
20 Minuten so oft wie möglich wiederholt.“
„Für Anfänger ist dies eine tolle Methode,
ohne große Verletzungsgefahr ein intensives
Workout zu absolvieren. Gleichzeitig kannst
du dabei an deiner Technik in den schweren
Gewichtsübungen arbeiten, bis du die Kniebeugen,
das Kreuzheben und das Hanteldrücken mit der
richtigen Form hinbekommst. Wenn du einmal
dieses Level erreicht hast, kannst du mithilfe
des Workouts „Fran“ beide Komponenten
kombinieren. Diese Einheit ist eine Mischung aus
Übungen mit Eigengewicht (Klimmzüge) sowie
Gewichtstraining (Kniebeuge mit Frontdrücken).“
fett killer
FETTABBAU:
NEUE WEGE
Dir fehlt die
Feinabstimmung für
dein Programm? Dann
folge diesen Tipps:
Soll ich vor dem Training
etwas essen?
„Unbedingt, es sei denn, du bist wirklich
ein Muskelpaket“, meint Gethin. „Der
durchschnittliche Mann hat nicht die
notwendige Muskelmasse, um mit leerem
Magen zu trainieren. Wer trotzdem hungrig
ins Training geht, riskiert einen erhöhten
Kortisolspiegel. Falls du doch ohne Essen
Sport machen willst (beispielsweise am
Morgen), solltest du den Muskelverlust
durch Einnahme verzweigtkettiger
Aminosäuren (BCAAs) aufhalten.“
Kann ich direkt nach dem
Training wieder
etwas essen?
„Wer gut isst, hart trainiert und sich seine
Kohlenhydrate ‚verdient‘, wird nicht dicker,
wenn er abends etwas zu sich nimmt,“
so Gethin. „Die Insulinempfindlichkeit
des durchschnittlichen Fitnesscenter-
Besuchers erreicht gegen Ende des
Tages ihren Gipfel. Zu diesem Zeitpunkt
ist somit die Fähigkeit, Kohlenhydrate zu
verdauen, optimal. Dazu kommt, dass das
Krafttraining die Insulinempfindlichkeit
noch einmal erhöht. Es ist also alles
in allem absolut legitim, nach einem
Workout Kohlenhydrate zuzuführen.“
Sollte ich es mit
periodischem Fasten
probieren?
„Immer mehr Diätexperten befürworten
das periodische Fasten“, sagt Morjaria.
„Dabei wird über längere Zeit
(typischerweise 15 bis 20 Stunden
lang) nichts gegessen. Danach kommt
ein Zeitfenster, in dem du hochwertige
Kalorien zu dir nimmst. Auf die Art lernt
der Körper, die zugeführte Energie ideal
zu nutzen. Auch der Heißhunger auf
Snacks sinkt dadurch. Du willst probieren,
ob es bei dir funktioniert? Dann iss früh
zu Mittag, lass das Abendessen aus und
nimm ein spätes Frühstück zu dir. Die
Dauer zwischen den Mahlzeiten sollte
mindestens 15 Stunden betragen.“
mensfitness.de/JULI 2013/53

Wie oft soll ich essen?
Jahrelang hieß es, man solle sechs bis sieben
Mal am Tag essen und das Frühstück nie
auslassen. Jetzt gibt es Hinweise darauf, dass
24-stündige Fastenzeiten unter Umständen
effektiver sind. Was ist der richtige Weg für
dich?
F Drei oder sechs?
„Die Theorie, dass viele kleine Mahlzeiten besser seien, beruht auf
einem Missverständnis hinsichtlich der wärmebildenden Wirkung
der Nahrung. Die zur Verdauung notwendige Energie macht in der
Regel zehn Prozent der Kalorienzufuhr aus. Früher ging man davon
aus, der Stoffwechsel ließe sich durch sechs über den Tag verteilte
Mahlzeiten konstant halten. Mittlerweile ist jedoch bekannt, dass die
Wärmeentwicklung von der Kalorienzufuhr abhängt. Es ist also egal,
ob du 3.000 Kalorien auf drei oder sechs Mahlzeiten verteilst – für
die Wärmebildung werden in beiden Fällen 300 Kalorien benötigt.“
„Deine Nahrungsaufnahme sollte mit deinem Programm
zusammenpassen. Ich selbst ziehe drei bis vier Mahlzeiten
am Tag vor. So hat mein Körper zwischendurch genug Zeit,
auf Fettreserven zurückzugreifen. Die Mahlzeiten sollten
groß genug sein, um dich satt zu machen. Das ist auch mental
wichtig. Beim Abnehmen kann es frustrierend sein, kleinere
und häufigere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Sie reichen unter
Umständen nämlich nicht aus, um den Hunger zu stillen.“
B 3-Stunden-Rhythmus
„Pauschalen Empfehlungen gegenüber bin ich immer skeptisch.
Doch allgemein funktioniert es mit einer Mahlzeit oder
Zwischenmahlzeit alle drei Stunden ganz gut. Dies ist auch eine
einfache Art, den Leuten zu zeigen: Essen ist nichts Schlechtes. Um
beim Abnehmen Erfolg zu haben, musst du die richtige Menge an
Makronährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu dir nehmen. Es
hat sich herausgestellt, dass dies den Leuten mit der 3-Stunden-
Regel leichter fällt als mit drei gesunden Mahlzeiten am Tag.“
„Wer schlechte Essensgewohnheiten hat, greift bei Hunger schneller
zum Keksdose. Daher ist es wichtiger, auf Konsequenz zu setzen.
Manche Menschen erzielen mit periodischem Fasten und seltenen
Mahlzeiten gute Ergebnisse. Doch diese Methoden bauen auf mentale
Beständigkeit und erweisen sich nur selten als erfolgreicher.“
G Wechsel zwischen Mahlzeiten und Snacks
„Ich empfehle, allgemein alle drei Stunden etwas zu essen.
Das muss aber nicht jedes Mal eine komplette Mahlzeit sein.
Es ist auch möglich, Zwischenmahlzeiten zu sich zu nehmen,
die beispielsweise nur aus ein paar Nüssen bestehen. Wie
das beim Einzelnen aussieht, hängt stark vom individuellen
beruflichen Stress, Familienleben oder Trainingsvolumen ab.“
„Eine Mahlzeit alle drei Stunden ist eine fantastische Vorgabe,
um den Blutzuckerspiegel und den Appetit auf Süßes in Schach zu
halten. Welche Lebensmittel in welcher Menge gegessen werden
sollten, hängt vom persönlichen Körperfettanteil, Körperbau und
sportlichen Einsatz ab. Sportler mit einer größeren Menge an
Muskelmasse brauchen etwa mehr Eiweiß als Menschen, die nahezu
keine schlanken Muskeln am Körper tragen. Als allgemeine Faustregel
solltest du Frühstück, Mittag- und Abendessen zu dir nehmen. Nüsse,
Eiweißriegel und Naturjoghurt sind indes ideale Zwischenmahlzeiten.“
M Qualität, nicht Quantität
„Ich würde jedem empfehlen, beim Essen stärker auf Qualität
statt Quantität zu setzen. Mit fünf bis sechs hochwertigen kleinen
Mahlzeiten pro Tag stellst du besser eine gesunde Nährstoffzufuhr
sicher als mit ungeplanten und ungesunden Snacks. Wenn
dies aus irgendwelchen Gründen nicht möglich ist, solltest du
versuchen, drei gesunde Mahlzeiten pro Tag zu dir zu nehmen.“
54/JULI 2013/mensfitness.de

fett killer
Schnelles oder langsames Kardiotraining?
Das Workout im „Fettverbrennungsbereich“ ist vergebene
Liebesmühe. Die meisten Trainer raten stattdessen zu einer Form
des Sprinttrainings. Aber welches ist die beste Methode für dich?
Und bringen Einheiten mit niedriger Intensität überhaupt etwas?
B Gewichte bevorzugen
„Wenn es meinen Kunden ums Abspecken geht, plane ich
keine traditionellen Sprint-, Rad- oder Ruderintervalle ein.
Es ist nicht so, dass ich solche Einheiten nicht zu schätzen
weiß. Doch das Krafttraining führt in der Regel einfach
schneller zu den erwünschten Ergebnissen. Bei einem
hohen Körperfettanteil gilt es, eine zu große Belastung
der Gelenke zu vermeiden. Das Lauftraining verbietet
sich daher. Einheiten mit sehr niedriger Intensität wie
etwa das Gehen auf dem Laufband oder langsames
Crosstraining haben durchaus ihre Daseinsberechtigung.
Diese Formen sind allerdings Sportlern und Fitnessmodels
in den letzten Vorbereitungsphasen vor dem Fotoshooting
oder einem Auftritt vorbehalten. In diesen Fällen geht
es darum, Kalorien zu verbrennen, ohne Muskelgewebe
zu beschädigen. Bei den meisten Menschen führt eine
solche Intensität jedoch nur zu geringen Erfolgen. Das
Training ist dann eine einzige Zeitverschwendung.“
G Intervalltraining einplanen
„Ich bin ein absoluter Befürworter des hochintensiven
Intervalltrainings. Dies ist eine sehr effektive Art, rund
um die Uhr Kalorien zu verbrennen. Außerdem ist der
Zeitaufwand minimal. Mein Tipp für Sportler, die bereits
eine ordentliche Form vorweisen können: zwei bis
drei solcher Workouts pro Woche. Auch gelenk-und
knochenschonendes Kardiotraining ist zu empfehlen
– das gilt vor allem für größere Menschen, die anfangs
mit dem hochintensiven Intervalltraining überfordert
wären. Drei bis fünf Power Walks pro Woche sind
eine hervorragende Art, Fett zu verlieren und etwas
für die allgemeine Gesundheit zu tun. Versuch, zur
Mittagszeit einen solchen Lauf einzuplanen. Achte
dabei darauf, ein schnelles Tempo anzuschlagen.“
F Die Intensität variieren
„Einheiten im hoch intensiven Bereich sind eine gute
Sache. Der größte Fehler, den die meisten dabei aber
machen: Sie stellen die Quantität über die Qualität. Es
gibt Leute, die glauben, jeden Tag im Fitnesscenter
100 Prozent geben zu müssen. In diesen Fällen sind oft die
Regenerationsphasen zu kurz. Selbst, wenn das Training
als hart empfunden wird, liegt die Intensität am Ende
nur noch bei 80 Prozent dessen, was eigentlich möglich
wäre. Zu häufiges Training verursacht außerdem Stress.
Und der kann die Kortisolwerte ansteigen lassen, was
wiederum zu Fetteinlagerungen im Bauchbereich führt.“
„Um dem entgegenzuwirken, empfehle ich meinen Kunden
eine Variation der Intensität. Beim intensiven Krafttraining
mit den harten Abschlussübungen gilt es, Kraft und Fitness
zu steigern. Dazwischen sollte es aber auch lockerere
Einheiten geben. Mit einem einfachen Eigengewichts- und
Kardiozyklus kannst du den Kreislauf auf Touren bringen
und die Regeneration unterstützen. Tage mit mäßiger
Intensität bauen weder Fitness auf, noch helfen sie dir bei
der Erholung. Daher verzichte ich in der Regel darauf.“
„Wer fit genug ist und es sich zutraut, kann hoch intensive
Tage mit ins Programm einbauen. Ein gutes Beispiel
wären Hügelsprints. Auch einzelne hoch intensive
Intervalle sind einen Versuch wert. Setz dich zum auf
ein Rad mit hohem Widerstand. Gib dann zehn bis
15 Sekunden lang alles, und erhole dich anschließend
45–50 Sekunden lang. Diesen Zyklus acht bis zehn Mal
wiederholen. Achte darauf, stets vollen Einsatz zeigen.
Schlecht sollte es dir allerdings nicht werden ...“
M Die Zeit nutzen
„Wenn die Zeit knapp ist, sind Einheiten sowohl mit
hoher als auch niedriger Intensität ein probates Mittel.
Sprints oder andere hoch intensive Workouts können
eine sehr effektive Art sein, die zur Verfügung stehende
Zeit so gut wie möglich zu nutzen. Durch ein derartiges
Training schaltet der Stoffwechsel des Körpers in den
höchsten Gang. Versuch es mit Sprints gegen den
Wind über 60 Meter. Kehr zwischen den Sprints im
Schritt-Tempo wieder zum Ausgangspunkt zurück.“
„Am anderen Ende der Skala stehen körperliche
Aktivitäten außerhalb des Trainings. Der Grundgedanke
hinter dieser Bewegungsform ist es, im Alltag aktiver
zu sein. So kannst du beispielsweise zwei Haltestellen
früher aus dem Bus aussteigen, um den Rest des Weges
zur Arbeit im zügigen Schritt zurückzulegen. Dies hat
nicht dieselbe langfristige Wirkung auf den Stoffwechsel
wie das Sprinten. Doch es ist relativ einfach, solche
Aktivitäten mit in den Alltag einzubinden. Dies sorgt
für Abwechslung und trägt zur Regeneration bei.“
mensfitness.de/JULI 2013/55

MF Fight-Portrait
Franco De
Leonardis
The
Realness
Seit nun mehr 12 Ausgaben ist Franco De Leonardis mit
seiner Rubrik „Fit & Fitness“ ein Teil von Men`s Fitness.
In der heutigen Ausgabe der F & F-Reihe möchten wir
euch den sympathischen Fighter mal etwas näher vorstellen.
Franco De Leonardis - in der Szene auch ORTEGA genannt
- ist nun seit mehr als 20 Jahren dem Kampfsport und
dem dazugehörigen Training verschrieben. Er gehörte in
seiner aktiven Zeit zu den erfolgreichsten deutschen MMA-
Kämpfern, die sich international bewiesen haben. In „jungen
Jahren“ reiste er dafür nach Brasilien, um dort an der Quelle
des MMA das damals geheimnisvolle Brasilianische Jiujitsu
zu studieren. Er zählt zu den wenigen Deutschen, die einen
Schwarzgurt in dieser Kampfkunst besitzen. Heute ist er
Projektmanager der ARENA in Aschaffenburg und der
Deutschen Grappling Liga (DGL), die mit über 400 aktiven
Kämpfern zu einer der größten Ligen in Europa zählt. Zudem
betreut ORTEGA professionelle Kämpfer und prominente
Stars als Personal Trainer mit seinem „GymAthletic“-System.
Als Autor einer Lehr-DVD, einem Buch und mehr als 200
Artikeln in Sachen Fitness, gehört Franco De Leonardis ohne
Zweifel zu den wenigen Leuten vom Fach, die nach großen
Worten auch Taten folgen lassen.
Von Oliver Bloss
56/JULI 2013/mensfitness.de

MF Fight-Portrait
DGL- Deutsche
Grappling Liga in
Aktion
Franco De Leonardis ist ein
interessanter Name, wieso nennen
dich viele auch noch ORTEGA?
Mein Vater ist Italiener und meine Mutter Spanierin.
Geboren bin ich hier in Deutschland. ORTEGA ist einfach
der Familienname meiner spanischen Seite, der sich als
mein Spitzname etabliert hat. In der frühen Zeit des MMA
habe ich bei Kämpfen nie meinen richtigen Namen preis
gegeben - so ist das eigentlich entstanden. Ich wollte
immer so gut wie es geht anonym bleiben, solange wie
es möglich war. Heute nennt mich jeder so wie er lustig
ist. Manche ORTEGA, andere wieder Herr De Leonardis.
Du hast schon einen Weltmeistergürtel um
deine Hüfte gehabt und einige internationale
Titel gewonnen. Was ist der Reiz, um zu
kämpfen und wieso gerade MMA?
Es war eine persönliche Angelegenheit. Ich wollte
schauen, ob mein Training und meine Techniken wirklich
funktionieren oder ob ich mir etwas vormache. Nachdem
ich in Shidokan Karate meinen Schwarzgurt bekommen
hatte, wollte ich unbedingt Brasilianisches Jiujitsu
lernen, nachdem ich damals als Jugendlicher auf einer
Videokassette die UFC (Ultimate Fighting Championship)
gesehen hatte. Nach einigen Jahren Training und etlichen
Kämpfen in BJJ/Grappling stieg ich in den Ring, um dort
dann nationale und internationale Titel in MMA und
Grappling zu gewinnen. Mir war der Blackbelt in Jiujitsu
allerdings das Wichtigste und Wertvollste, was ich aus
dieser Phase meines Lebens mitnehmen konnte.
Wie waren deine Erfahrungen im
Kampfsport, bzw. speziell im MMA?
Ich lernte durch meine Wettkampfphase in meinem Leben
sehr viel, vor allem über mich selbst. Sich einer Situation
wie einem MMA-Kampf zu stellen, ist mit einem ausgiebigen
Mentaltraining verbunden. Von Natur aus bin ich eigentlich
ein sehr friedliebender Mensch, mein Aussehen und meine
Ausstrahlung vermitteln eher das Bild eines Tänzers, anstatt
dem brutalen MMA Fighter. Doch ich war in der Lage, im
Ring oder im Käfig den „Killer-Modus“ einzuschalten. Nach
dem Kämpfen konnte ich diesen sofort wieder ablegen. Ich
war bereit zu verletzen und verletzt zu werden. Das klingt
jetzt alles dramatischer als es eigentlich war. Ich habe fast
alle meine Käfigkämpfe gewonnen, ohne einen einzigen
Schlag zu machen. Das ist es, was das BJJ (Brasilianische
Jiujitsu) ausmacht. Dennoch waren die Minuten und
Tage, bevor ein Kampf los ging für mich sehr lehrreich,
denn ich hatte etliche Erkenntnisse über die Natur des
menschlichen Geistes, welche ich heute für meine Vorträge
(z.B. an der Goethe-Universität in Frankfurt) nutze und zur
Diskussion stelle. (Auf Francos Homepage sind einige seiner
Kämpfe zu sehen: www.ortega777.de; Anm. der Red.)
Du warst als Trainer und Kämpfer
viel im Ausland unterwegs. Was
konntest du von dort mitnehmen?
Ich lernte durch meine Auslandsreisen unter anderem
sehr viel über Wettkampfvorbereitung, Training und
Regeneration. Ich verdanke mein Wissen wirklich sehr
vielen großartigen Personen, die sich nicht nur die Zeit
mensfitness.de/JULI 2013/57

MF Fight-Portrait
Personal Coach bei
der UFC 159
1. Boxtechniken mit Pads
genommen hatten mit mir zu trainieren, sondern
mir auch zu verstehen gegeben haben, weshalb
ich das überhaupt tue. Eine Philosophie, die sich
in meine Mentalität eingebrannt hat. Zudem lernte
ich, dass es sehr viele verschiedene Arten des
Trainings gibt und dass es immer auf die Zielsetzung
der ausübenden Person ankommt. Außerdem
erkannte ich schnell, dass fast jeder zweite Trainer
die Weisheit mit Löffeln gegessen hat und es immer
einer besser weiß als irgendein anderer Trainer.
Was genau sind deine Aufgaben
als Personal Trainer?
Ich bereite Leute auf den „Tag X“ vor. Die meisten
Menschen die ich trainiere sind Kämpfer, allerdings mache
ich keinen Unterschied wer vor mir steht. Im Grunde
vermittele ich eine Struktur, bzw. einen Weg, um an einem
bestimmten Tag die optimale Leistung auf Kommando
abrufen zu können. Um diese Ziele zu erreichen, muss man
alle Faktoren kennen, welche ein solches erfolgreiches
Ziel unterstützen. Dazu gehören das Training an sich, die
Ernährung, die Regeneration, man selbst und die mentale
Vorbereitung. Vor einigen Wochen habe ich beispielsweise
Sheila Gaff als Personal Coach zur UFC 159 nach New
York begleitet. Dort besorgte ich geeignete Lebensmittel,
checkte die Location ab und sorgte dafür, dass sie und der
Rest vom Team sich nur auf das Wesentliche konzentrieren
konnten. Als Personal Coach bin ich vor Ort „ein Mädchen
für alles“ und bin mir für nichts zu schade. Ich bin oft in der
Ringecke, wenn Kämpfer im Ausland wie z.B. in Abu Dhabi,
USA oder Polen kämpfen. Wenn jemand kämpft, darf er
nie das Gefühl haben, dass er alleine im Ring/Käfig ist. Man
muss immer spüren, dass das ganze Team hinter einem
steht. In der ARENA betreue ich auch andere Sportler und
Personen, die einfach nur Spaß am Training haben und
etwas für ihre Gesundheit oder Aussehen machen wollen.
Ich arbeite größtenteils mit Eigengewichtübungen und
funktionellen Trainingsgeräten, weil wir nach vielen Jahren
Erfahrung einfach darauf schwören. Wir haben daraus
ein Konzept entwickelt, das wir GymAthletic nennen.
58/JULI 2013/mensfitness.de

MF Fight-Portrait
Ortega MMA-
Weltmeisterschaft
Personal Coach-
Ortega bekannt mit
Maske
Was macht einen guten Personal Trainer aus?
Ein guter Trainer bildet Meister aus und keine ewigen Schüler.
Es macht einen nichts stolzer, als den Fortschritt seiner Schüler
zu beobachten und zu spüren, wie sie reifen und dem Tag
entgegenkommen, an dem sie einen nicht mehr brauchen.
Das bedeutet auch eine enge Bindung mit dem Schüler /
Studenten / Kunden einzugehen. Man kann als Trainer immer
nur so viel geben, wie jemand nehmen kann. Um diesen
Augenblick zu spüren, muss man sein Gegenüber sehr gut
kennen. Ich erlaube mir den Luxus nur mit Leuten zu trainieren,
die mir sympathisch sind und mit denen ich auf einem Level
bin. Alles andere hätte bei meiner Form des Trainings und
der Betreuung keinen Sinn. Ich verliere lieber Geld, als meine
Glaubwürdigkeit. Nur so kann sich Vertrauen entwickeln, was
ausschlaggebend ist, ob eine Zusammenarbeit erfolgreich
ist oder scheitern wird. Es kostet nicht nur Zeit, sondern auch
viel Energie. Personal Trainer ist in erster Linie nur ein Begriff
und man muss schauen, was die Zielsetzung des Kunden ist.
Es gibt durchaus Fälle, wo eine Zusammenarbeit mit mir von
vorne rein sinnlos ist, aber auch Beispiele, wo ich genau der
Richtige bin. Muskelaufbau und Kondition aufbauen ist ein
Tagesgeschäft und es laufen viele Experten durch die Gegend,
bei denen man mit Sicherheit besser aufgehoben ist als bei mir.
Einer harmlosen Hausfrau oder einem Geschäftsmann einen
„Kämpfermodus“ mit einem unbändigen Ehrgeiz anzutrainieren
ist schon eher meine Richtung. Die wichtigste Regel, die als
Personal Trainer einzuhalten ist, ist absolute Diskretion.
Was ist GymAthletic und was hat
es mit Kampfkunst zu tun?
Die erste und wichtigste Erkenntnis von GymAthletic ist, dass man
akzeptiert, dass „alles“ Kampf ist. „Alles Kampf?“ - wird sich so
mancher fragen. Man muss nicht unbedingt gekämpft haben, um
dies verstehen zu können. Wenn jemand mit einer Diät anfängt
und dann die Augenblicke kommen, wo man zeigen muss, ob
man diszipliniert ist oder nachgibt – auch hier findet ein Kampf
im Kopf statt. Man ist sozusagen stets sein eigener Gegner. Auch
wenn man einen Trainingsplan hat und die Frage aufkommt, ob
man vielleicht doch lieber zu Hause bleibt, eine Kleinigkeit isst
und es sich heute lieber gemütlich macht: es findet immer dieser
mensfitness.de/JULI 2013/59

Fight & Fitness
Kampf statt. Es gibt unzählige Beispiele, die diesen „versteckten“
Kampf beschreiben. Es liegt in der Natur, dass dieser immer
stattfindet und allgegenwärtig ist. Man wird verstehen, wieso es keine
menschliche Eigenschaft ist, sondern dass es sich wie ein roter Faden
durch das ganze Universum zieht. Es kommt nur darauf an, auf diesen
Moment vorbereitet zu sein. Das eigentliche Training beschäftigt
sich schließlich mit der ausführenden Person und deren „Gym“, also
deren Umgebung. Bodyweight, Hanteln, Bulgarian Bags, H.I.R.T.S,
SnakeTrainer, STROMS: es ist eine Art Lexikon – man geht die einzelnen
Gerätschaften und deren Übungen durch und zeigt die Vorteile auf,
so dass man letztendlich ein individuelles Training aufbauen kann.
Es zeigt, was man mit den gegebenen Mitteln alles anstellen kann.
Personal Coach- In
New York
Arena- Leistungszentrum
für Kraft-und
Kampfsport
Was ist die ARENA?
Die ARENA in Aschaffenburg, wo ich hauptberuflich als Manager
arbeite, ist ein Leistungszentrum für Kampf- und Kraftsportler.
Die Arena umfasst insgesamt 500 m2, wobei 200 m2 davon reine
Mattenfläche sind. Der Rest ist mit klassischen Trainingsgeräten und
einem Klettergerüst für Erwachsene bestückt. Zudem haben wir vor
der ARENA einen 250 m2 großen Platz für das Outdoortraining im
Sommer. Wir bieten das neueste Equipment in Sachen funktionales
Krafttraining an, welches wir als Personal- oder Gruppentraining
anbieten. Zudem haben wir für jeden Teilbereich einen eigenen
Trainer am Start, welcher sich immer 100% auf seine Gruppe
einstellt. Für Leute, die nicht so auf Gruppentrainer stehen, haben
wir auch einige Personal Trainer zur Verfügung, wie z.B. Feri Bogdan,
der schon John McEnroe oder die Söhne Mannheims betreut
hat. Wir verstecken uns hinter keinem anderen Gym und keiner
Fitnesskette. Unsere Preise sind in der Tat etwas höher, aber nach
einer Woche kostenlosem Training kann man sich anmelden oder
es sein lassen. Am Ende landet sowieso jeder da, wo er hingehört.
Bisher hatten wir Veranstaltungstage in Hamburg, Rostock, Witten,
Berlin, Aschaffenburg und Mainz. Die Location zu suchen und dort
Veranstaltungen zu organisieren, gehört ebenso zu meinen Aufgaben,
wie auch die Kommunikation zwischen den Teams und der Liga.
Wir haben insgesamt ca. 400 Kämpfer und zu 80% kann ich deren
Namen nennen. Jeder dieser Kämpfer besitzt meine Handynummer.
Das höchste Prinzip der DGL und aller meiner Projekte ist immer auf
einer Augenhöhe mit jemandem zu sprechen. Sobald das nicht mehr
vorhanden ist und jemand „abhebt“ ist es immer das Anfang vom
Ende. Ich habe das Glück eine Reihe von Tools aufgebaut zu haben,
die miteinander harmonieren und sich gegenseitig unterstützen. Gute
Kämpfer in der DGL können schnell gute Kämpfer im MMA werden
und gute MMA Kämpfer wiederum kämpfen gerne bei der DGL, um
am Ball zu bleiben. Die DGL ist ein respektierter und verlässlicher
Partner für jeden Veranstalter und Kämpfer. Aus diesen Gründen setzt
sich das DGL Management auch dafür ein, das Kämpfer eine gerechte
Börse bekommen und anständige Rahmenbedingungen bestehen.
Was ist dein Lebensmotto?
Ich bin einfach nur dankbar, dass ich das Glück habe, so ein
schönes Leben führen zu dürfen. In meinen Auslandsreisen
habe ich gesehen, wie manche Menschen in der Welt leben
müssen. Ich sehe mein Leben nicht als selbstverständlich an,
sondern weiß mein Glück zu schätzen, bin eigentlich immer
gut gelaunt und genieße jeden Tag auf diesem Planeten.
Mit UFC fighter
Sheila Gaff
Was ist deine Arbeit als Projektmanager
in der Deutschen Grappling Liga?
Ich trage dort die Verantwortung gegenüber den Sponsoren und den
Kämpfern. Zudem sorge ich dafür, dass jedes Jahr der Ligabetrieb
problemlos durchgeführt werden kann. Diese Liga wurde von einigen
Freunden und mir vor drei Jahren ins Leben gerufen. Es gab damals
acht Teams und 64 Kämpfer. Heute sind es ca. 400 Kämpfer aus 20
Mannschaften, die an acht Kampftagen um den deutschen Titel ringen.
Die Events werden immer in verschiedenen Städten ausgetragen.
www.facebook.com/deleonardis1; www.deutschegrapplingliga.de;
www.ortega777.de; www.groundandpound.de
Fotos : Max Heidenfelder • www.maxheidenfelder.com • Groundandpound
60/JULI 2013/mensfitness.de

KRAV MAGA DEFCON®
Modernste Selbstverteidigung
aus Israel / Teil II
KRAV MAGA DEFCON® ist ein hoch modernes und äußerst effizientes
Selbstverteidigungssystem. Es ist entwickelt worden, um Menschen möglichst
schnell in die Lage zu versetzen, Aggressionen jeder Art zu bewältigen. Die Basis
des Systems bilden natürliche, bei jedem bereits vorhandene Reflexe. Diese müssen
nicht erst langwierig eintrainiert werden und sind auch unter extremem
psychischem Druck schnell abrufbar.
In unserem 2. Teil zeigen wir euch wieder, wie auch ihr erste Griffe und Techniken
umsetzen könnt.
ABWEHREN VON SCHLÄGERANGRIFFEN (SCHWINGER)
Bei allen Angriffen sollte man immer davon ausgehen, dass sich in der
angreifenden Hand eine Waffe (Messer) befinden könnte. Deshalb muss unbedingt
darauf geachtet werden, den Angriffsarm zu fixieren und gleichzeitig diesen vom
eigenen Körper und dessen Angriffszielen fernzuhalten.
1 2
In einer Bedrohungssituation sollte der fortgeschrittene
Anwender von Krav Maga Defcon® sofort die Position
vorbereitet, deeskalierend einnehmen. Durch die offenen
Hände signalisiert der Verteidiger seine friedliche Absicht,
ist aber ebenso in der Lage, diese Haltung auch offensiv
auszunutzen, wenn erforderlich. Aus dieser Position ist er
jederzeit in der Lage, Angriffe abzuwehren und
gleichzeitig zu kontern. Das bedeutet, nicht erst die
Abwehr eines Schlages und dann der Konter, sondern
beide Bewegungen gleichzeitig in einer Aktion. Diese
„Gleichzeitigkeit“ von Abwehr und Konter ist signifikant
für Krav Maga. Position vorbereitet, deeskalierend.
Aus kürzester Distanz – Armlänge – kommt ein
Angriff mit Schwinger. Es erfolgt die
Schlagabwehr mit gleichzeitigem
Konter(Handballenstoß zum Gesicht). Der Arm
auf der Angriffsseite geht direkt hoch zur
Abwehr, der andere Arm geht mit einer
Vorwärtsbewegung direkt vor zum Schlag
gegen den Kopf des Angreifers.
3 4
Nun wird der Angriffsarm sofort fixiert.
Gleichzeitig wird der Angriff mit weiteren
Schlägen zum Kopf des Angreifers
beendet.
62/JUNI 62/JULI 2013 / mensfitness.de

FIGHT GUIDE TECHNIK
ABWEHR VON ANGRIFFEN MIT HIEBWAFFEN
Ein Angriff mit einem Stock oder einer Holzlatte, einem Eisenrohr, einem Ast oder einem
ähnlichen Gegenstand vergrößert zum einen die Reichweite des Angreifers, zum anderen
verringert sich die Gefahr, dass er selbst vom Verteidiger bei einer Abwehraktion getroffen wird.
Die Wucht des Angriffs und damit auch die Verletzung werden außerdem durch den Stock
verstärkt. Ein Stockangriff verläuft, außer bei Stockstichen, in einer ballistischen Kurve. Die
Energieabgabe ist bei einem Treffer mit dem Stockende, also dem von der Hand am weitesten
entfernten Teil, höher, als bei einem Treffer mit dem Stockteil, der der führenden Hand am
nächsten ist. Extrem wichtig ist bei den Abwehrtechniken das Prinzip von Krav Maga Defcon®, den
Angreifer bzw. den Angriffsarm baldmöglichst zu fixieren, denn es muss unbedingt verhindert
werden, dass nach einen abgewehrten Angriff unmittelbar der nächste folgt.
1 2
Als erstes Beispiel hier die Abwehr eines Stockschlags
von oben, beidhändig. Eigentlich ist es unwesentlich, ob
der Angriff einhändig oder beidhändig geführt wird, die
gezeigte Abwehr würde in jedem Fall funktionieren.
Ausgangssituation: Angriff erfolgt von vorne, eine
Flucht ist nicht möglich, der Verteidiger ist vorbereitet.
Ausweichen vorwärts - seitwärts (wenn möglich zur starken
Seite) mit Schutzhaltung. Die Arme haben hier die Funktion einer
Leitplanke, der Kopf muss unbedingt geschützt sein. Wenn der
Angreifer sehr schnell schlägt oder der Verteidiger langsam
reagiert, gleitet der Stock am gestreckten Arm ab. Es wird sicher
wehtun, aber der Verteidiger wird handlungsfähig bleiben.
3
4
Hammerfaust: Nun
sofort einen
Hammerfaustschlag
gegen den Kopf des
Angreifers ausführen.
Bein nachziehen. Wichtig ist, dass das Bein
nachgezogen wird, sonst trifft der
durchgezogene Schlag das hintere Bein und
der Verteidiger wird schwer verletzt.
5
Fixierung und Schläge.
Unmittelbar nach dem
Schlag den Angreifer
mit der schwachen
Hand fixieren und Druck
gegen ihn ausüben,
damit er nicht in einen
zweiten, seitlichen
Rückwärtsschlag gehen
kann. Gleichzeitig
permanent harte
Schläge zum Kopf mit
der starken Hand.
Kniestoß:
Falls
erforderlich
beenden
Kniestöße
zum Kopf den
Angriff.
Auszug aus Buch Krav Maga Defcon®: Band I: Modernste Selbstverteidigung
aus Israel - Grundlagen und Basistechniken - von Armin Berberich.
www.kravmaga.de
6
© Krav Maga Defcon® 2013
mensfitness.de/JULI 2013/63

Philipp Buhl
RIDE LIKE THE WIND
Junioren-Europameister, Weltcupsieger und
amtierender Europameister – die Erfolgsliste des
sympathischen 24jährigen Exil-Kielers kann sich
sehen lassen. In der „Laser Standard“ Klasse
gehört er zur absoluten Weltspitze. Worauf es
ankommt, wenn man beim Segeln zu den Besten
gehören möchte, erzählte der gebürtige Bayer
Men’s Fitness im Interview.
Von Oliver Bloss
2012 war ein Traumjahr für dich. Hast du ähnliche Erfolge vorab für möglich gehalten?
Das letzte Jahr war der Hammer. Auch wenn ich wusste, dass ich gut in Form bin, habe ich die
Erfolge in dieser Art nicht erwartet. Am Ende ist speziell in der Laserklasse die Leistungsdichte
so groß, dass zwischen Platz Eins und Zehn nur Kleinigkeiten entscheiden. Dass ich dann
mehrfach auf der Eins landete, machte das Jahr umso schöner. Am Ende macht häufig die
mentale Verfassung den Unterschied und da schätze ich mich schon immer als eher stark ein.
Du giltst als strategischer Könner und Wind-Allrounder.
Worauf kommt es in deinem Sport in erster Linie an?
Der Segelsport ist ziemlich komplex. Man muss ständig den Überblick über so viele
Komponenten wie Wind, Wellen, Gegner, Bootstrimm, Segeltrimm, usw. bewahren. Um
Regatten gewinnen zu können, muss man ein Wind-Allrounder sein. Der starke Wind
liegt mir besser, aber das Leichtwind-Training gehört auch dazu. Talent alleine ist das
„Bei 25 Knoten Wind und 2 Meter-Wellen wird man nur
dann ein Rennen gewinnen können, wenn man fit ist.“

SEGELN EXKLUSIV
glaube ich nicht. Ich glaube wenn ich ein Talent habe, dann ist das die
Sucht danach, besser zu werden und mir neue Feinheiten von Gegnern
in jeder möglichen Situation abzugucken und schnell umzusetzen.
Wie wichtig ist die körperliche Fitness generell beim Segeln?
Die körperliche Fitness ist im Segeln immer nur ein gewichtiger Teil von
vielen. Grundsätzlich kann man sagen: Je mehr Wind, desto wichtiger
die körperliche Fitness. Und mehr Spaß macht es mir bei Starkwind
obendrauf. Das Boot geht ab, das Wasser spritz einem ins Gesicht und
man muss sich quälen, aber gleichzeitig versuchen einen klaren Kopf
zu bewahren. Bei 25 Knoten Wind und 2 Meter-Wellen wird man nur
dann ein Rennen gewinnen können, wenn man fit ist. Ein Rennen dauert
ca. eine Stunde und davon segeln wir mehrere an einem Tag.
Wie sieht Dein Fitnesstraining aus?
Für jede Bootsklasse gibt es ein ideales Gewichtsspektrum. Ich bin immer
am oberen Rand dieses Spektrums und mache daher überwiegend
Cardiotraining. Im Sommer gehe ich viel Radfahren und Joggen, im
Winter Langlaufen in den Bergen. Nach dem Saisonhöhepunkt lege
ich eine Pause ein. Ansonsten ist durch die lange Saison im Segeln ein
kontinuierliches Training geboten. Dieses Jahr findet die Weltmeisterschaft
im November in einem Leichtwindrevier statt, das bedeutet ich werde
bis dahin viel Cardiotraining machen und 2-3 kg abnehmen müssen.
Folgst du einem bestimmten Ernährungsplan?
Ich habe noch keinen strikten Ernährungsplan, weiß aber ziemlich genau, was
ich essen darf und was nicht. Ich bin aber gerade dabei, hier noch mehr Struktur
in meine Ernährung zu bekommen. Um das Idealgewicht zu erreichen und
gleichzeitig voll leistungsfähig zu sein, ist eine richtige Ernährung sicher wichtig.
Womit beschäftigst du dich sportlich, wenn du nicht im Boot sitzt?
Ich fahre sehr gerne mit dem Rennrad oder Mountainbike durch die Allgäuer
Berge, liebe Bergsteigen im Sommer und Skifahren im Winter. Und ab und zu
fordere ich meinen Kumpel auf eine Partie Tennis heraus, unsere Niveau hält
sich allerdings in Grenzen (lacht). Sport ist jedenfalls in der Freizeit Programm.
Nach verpasster Olympia-Qualifikation Ende 2011 sprachen Deine
anschließenden Erfolge für dich. Woher nimmst du die Motivation
nach Negativereignissen wie diesem Topleistungen abzurufen?
Noch am selben Tag, an dem ich die Olympiaqualifikation definitiv verloren
hatte, habe ich mir gesagt, dass ich nicht aufgeben will. Ich wollte allen zeigen,
dass auch ich ein würdiger Vertreter für Deutschland bei den Olympischen
Spielen gewesen wäre. Daraus zog ich meine Motivation. Außerdem war mir
immer bewusst, auch wenn ich die Olympiaqualifikation verloren hatte, bin
ich meinem Ziel, einmal Weltmeister zu werden, einen großen Schritt näher
gekommen. Es war da also einerseits die Enttäuschung und andererseits
Zufriedenheit über den Fortschritt, den ich bis dahin erreicht hatte.
Ziel eines jeden Seglers ist die Teilnahme am America’s
Cup, die Königsklasse unter den Wettbewerben. Ein gutes
Ergebnis im September beim „Red Bull Youth America’s
Cup“, könnte die Eintrittskarte für dich sein.
Der America’s Cup ist sicherlich auch ein Traum von mir. Bisher war
es sehr schwer den Sprung in die Königsklasse zu schaffen. Der
Youth America’s Cup ist sicher eine gute Gelegenheit sich für den
America’s Cup zu beweisen. Eine sichere Eintrittskarte ist das jedoch
nicht. In der Vergangenheit hat sich gezeigt, wer in der Laserklasse
dominiert ist ein gern gesehenes Mitglied in jedem America’s
Cup-Team - beispielsweise als Taktiker an Bord. Ich gebe sowohl
im Youth America’s Cup mit meinem Team, wie auch im Laser zu
jeder Zeit alles, dann werde ich sehen, ob ich eines Tages mal auf
einem der großen Achtmillionen-Euro-Katamarane stehen darf.
philipp.buhl.de
Fotos: F. Buhl, STG Eibenberger
mensfitness.de/JULI 2013/65

door
Das Leben auf der Fitnessspur
MF testet ...
FLOWBOARDING
Dieser Sport bietet unerfahrenen Surfern die
Gelegenheit, in einer Wasserwalze zu fahren, ohne
überhaupt in die Nähe des Meeres zu kommen. Max
Anderton von MF hat die Weltmeisterschaften besucht,
um es einmal zu testen.
ch hatte schon ein, zwei Mal gesurft.
I
Daher war ich mir eigentlich ziemlich
sicher, dass ich nie den Nervenkitzel
miterleben würde, einmal durch eine
Wasserwalze zu gleiten. Einerseits
wegen der jahrelangen Erfahrung,
die dafür notwendig ist. Andererseits
auch, weil das Reiten durch Wellen dieser
Größenordnung mit ernsthaften Verletzungen
oder sogar dem Tod enden kann – beides
keine besonders verlockenden Aussichten.
Doch zum Glück gibt es künstliche Wellen
und Flowboards. Bei diesem Sport fährst du in
sogenannten FlowRiders oder FlowBarrels.
Erfunden wurden die Anlagen durch den
n
mensfitness.de/JULI 2013/67

kalifornischen Surfer Tom Lochtefeld. Das Flowboarding
hat sich von einer Nischensportart zum Board-Sport mit
dem weltweit größten Wachstumspotenzial entwickelt.
Als ich auf Mallorca am Wave House ankam, um die
Flowboarding-WM 2012 zu besuchen, wusste ich noch
relativ wenig über die Sportart. Ich ging davon aus, dass
es sich dabei im Wesentlichen um eine Möglichkeit
handelt, abseits des Meeres surfen zu üben. Damit lag
ich absolut falsch. Das Flowboarden ähnelt zwar dem
Surfen. Doch es beinhaltet auch Elemente aus dem
Snowboarden, Skateboarden und Wakeboarden.
ERSTE BEGEGNUNG MIT DER WELLE
Am ersten Tag darf ich die weltbesten Fahrer im FlowBarrel
miterleben, die versuchen, sich für die Finalläufe des
nächsten Tages zu qualifizieren. Sie verwenden die Welle
als eine Art Halfpipe aus Wasser, auf der sie scheinbar
mühelos vor- und zurückgleiten. Dann fahren sie in die
Walze hinein und lassen sich von ihr nach oben katapultieren,
um ihre Flips, Spins und Grabs zu präsentieren.
„Als ich im
FlowRider
stehe,
entwickelt
das Brett
eine Art
Eigenleben.“
MF ’s Max bereitet sich
auf den FlowBarrel vor
Manche fahren mit Bändern, andere ohne und wieder
andere auf Bodyboards. „Es gibt Kategorien für Boards
mit und ohne Bänder sowie für Bodyboarder“, meint Rob
Chalfant, der erste Punkterichter. „Anfangs fuhr beim
Flowboarden jeder mit Bodyboards oder Bändern. In der
letzten Zeit sehen wir aber auf den Brettern ohne Bänder
immer raffiniertere Tricks wie etwa Finger und Front Flips.“
Ich erwarte zwar nicht, dass ich mehr schaffe, als mich
auf dem Brett aufzurichten. Trotzdem bitte ich den Erfinder
der Sportart vor meiner eigenen Jungfernfahrt um Tipps.
„Der Trick ist, klein anzufangen“, meint Lochtefeld. „Lern
die Grundtechniken auf dem FlowRider, und mach dann
den Schritt zum FlowBarrel. Du wirst überrascht sein, wie
einfach es ist!“ Das macht mir Mut. Aber schließlich ist er der
Erfinder des Flowboardens und muss das sagen, oder?
Am nächsten Morgen nimmt mich Lochtefelds Sohn Logan
in Empfang, selbst auch ein Spitzen-Flowboarder und mein
heutiger Trainer. Ich beginne mit etwas Bodyboarding auf
dem FlowRider, um die Grundlagen des Balancierens und
Lenkens zu lernen. Trotz meines niedrigen Schwerpunktes
schaffe ich es, ein paar Mal baden zu gehen. Glücklicherweise
ist der Boden unterhalb des sprudelnden Wassers gepolstert.
Das Einzige, was unter den Stürzen leidet, ist also mein Ego.
Auch wenn es seine entspannte kalifornische Art nur
vermuten lässt – aber ich denke, Logan ist beeindruckt. „Die
meisten Leute machen sich am Anfang steif wie ein Brett,
aber du bist schön locker geblieben“, sagt er. „Jetzt wollen
wir versuchen, uns auf dem Flowboard aufzurichten.“
AUFSTEHMÄNNCHEN
Ich bin schon öfter Skateboard gefahren. Das Brett unter
den Füßen fühlt sich daher vertraut an. Doch als ich im
FlowRider stehe, habe ich den Eindruck, dass das Board ein
Eigenleben entwickelt. Ich halte mich an einem Seil fest,
um mein Gleichgewicht zu finden. Logan steht am anderen
Ende des Seils und gibt mir Anweisungen, während es das
Flowboard in alle Richtungen gleichzeitig zu ziehen scheint.
„In die Knie gehen, zurücklehnen, den vorderen Arm
68/JULI 2013/mensfitness.de

door
Das Flowboarden beinhaltet
Elemente des Skateboardens,
Snowboardens und Surfens.
Die Reiter verwenden
verschiedene
Boards,einschliesslich
Bodyboards…
…und solche mit Bändern
für ihre Moves
nach oben, den hinteren nach unten und die
Schultern parallel zum Brett“, sagt Logan. Für
sich genommen sind das alles recht einfache
Anleitungen. Doch alles gleichzeitig auf die Reihe
zu bekommen, erweist sich als ziemlich schwer.
Sein letzter Tipp ist dann allerdings ein Aha-
Erlebnis. Logan rät mir: „Schau nach oben!“
Durch die kleine Bewegung des Kopfes nach
oben verlagere ich mein Gewicht weiter nach
hinten. Auf einmal steht das Brett praktisch still.
Es ist verrückt, wie stark ich das Gewicht auf
den hinteren Fuß verschieben muss. Es fühlt
sich so an wie eine lange einbeinige Kniebeuge.
Sobald ich das Gewicht etwas nach vorne
bringe, reißt der schnelle Wasserstrudel die
Brettspitze mit und schleudert mich vom Board.
Als Nächstes lerne ich, durch die
Gewichtsverteilung auf die Zehen
beziehungsweise die Ferse des hinteren Fußes
über die Wellen zu gleiten und so die Richtung
zu beeinflussen. „Na bitte“, kommentiert
Logan meinen Erfolg. „Das klappt doch schon
mal. Jetzt bist du am Drücker!“ Er lässt das Seil
fallen, und ich bin auf mich allein gestellt.
Ab und zu ist es noch ein wenig holprig.
Ansonsten stehe ich aber relativ sicher auf dem
Brett. Einfach ein tolles Gefühl. Auch, wenn ich
vielleicht noch keine Tricks draufhabe – der
Lernprozess geht verglichen mit dem Surfen
erfrischend schnell. Das liegt nicht zuletzt
an der perfekten und stabilen Welle. Dank
der Polster muss ich außerdem auch keine
Angst vor bösen Bruchlandungen haben.
Bevor ich mich an die 3-Meter-Welle des
FlowBarrel herantraue, plaudere ich etwas mit dem
Profifahrer Adam Lambert, dem Zweiten der WM
2011. Ich will von ihm wissen, ob mein Vertrauen
in eine weiche Landung im Fall eines Sturzes
gerechtfertigt ist. „Der FlowRider ist im Vergleich
zum FlowBarrel wie ein Trampolin“, erwidert
Lambert. „Der Boden des FlowBarrel besteht aus
fünf Zentimetern Schaumstoff, überzogen mit
einer Vinylschicht. Das ganze Polster ist auf einer
Stahlplatte aufgebracht. Wenn du stürzt, wirst du
den Unterschied bemerken – soviel ist sicher.“
DIE GROSSE WALZE
Aus sieben Hochdruckdüsen schießen über
100.000 Liter Wasser mit Geschwindigkeiten
von bis zu 48 km/h. Dadurch entstehen die
Wellen des FlowBarrel. Logan schlägt vor, dass
wir zuerst nur einmal nur eine Düse einschalten.
Ich soll mich Stück für Stück bis zur kompletten
Walze vortasten, um mich an die Strömung
zu gewöhnen. Nach meinem Plausch mit
Lambert spricht er mir damit aus dem Herzen.
Ich platziere das Board auf dem strömenden
Wasser und gehe mit den Füßen in Position.
Mit der hinteren Hand halte ich mich am
flachen Rand des FlowBarrel fest, mit der
vorderen an einem Seil, das Logan von
draußen auf Spannung hält. Als ich mich
auf dem Brett eingerichtet habe, lasse ich
den Beckenrand los, um in die Ungewissheit
zu gleiten. Ich werde sofort nach hinten
gezogen, während die mächtige Strömung
die Kontrolle übers Brett übernimmt.
Ich lehne mich so weit wie möglich
zurück und schaffe es, das Board unter
Kontrolle zu bringen. Die Techniken vom
FlowRider gelten auch hier. Doch die starken
Düsen haben den Effekt, dass jede kleine
Bewegung verstärkt oder auch bestraft
wird. Zu diesem Schluss komme ich, als
ich nur kurz nach unten zum Brett schaue
und einen spektakulären Sturz hinlege.
Ich gewöhne mich so weit an die Kraft
des FlowBarrel, dass ich mich tatsächlich
n
mensfitness.de/JULI 2013/69

door
Sieben kräftige Düsen
bringen die Wasserwalze
hervor.
Die Gewinner beim
Gruppenfoto am Ende der
Flowboarding-WM
auf dem schnell fließenden Wasser hin und her bewegen
kann. Auch, wenn es wahrscheinlich die langsamsten und
lahmsten Kurven sind, die je ein Flowboarder präsentiert
hat: Ich habe die Situation unter Kontrolle, und das ist
alles, was zählt. Mittlerweile kommt das Wasser aus
drei Düsen. Die beeindruckende Form der Wasserwalze
nimmt langsam Gestalt an. Ich bin zwar immer noch
auf das Seil angewiesen. Trotzdem entscheidet Logan,
dass ich reif für die volle Power des FlowBarrel bin.
GEWICHT AUF DIE ZEHEN
Das ohrenbetäubende Getöse der Maschine lässt
vermuten, was für eine Kraft in ihr steckt. Und als
wäre das noch nicht Furcht einflößend genug, muss
ich mit ansehen, wie sich der aktuelle Weltmeister
auf dem Flowboard mit Bändern, Eric Silverman,
zur Gruppe der Zuschauer gesellt. Ich entscheide,
mich davon nicht ablenken zu lassen und stoße
mich vom Rand ab. So bewege mich ich mich auf die
gewaltige Welle zu. Schon nach wenigen Metern
beginnt die Walze, mich in ihr Zentrum zu ziehen.
Das Rauschen des Wassers ist so laut, dass ich Logans
Anweisungen anfangs gar nicht höre. Er ruft immer
wieder: „Gewicht auf die Zehen! Auf die Zehen!“ Ich folge
„Obwohl ich
herumgewirbelt
werde wie
ein Paar Socken
im
Schleudergang
der
Waschmaschine,
denke ich mir:
„Was für ein
Riesenfez!“
seinem Rat und verlagere verzweifelt mein Gewicht auf
die Zehen. Ansonsten behalte ich den Körper in derselben
Position. Und tatsächlich: es funktioniert! Über meinem
Kopf hinweg rauschen mit Getöse die Wassermassen,
und einige Sekunden lang mache ich etwas, das ich nie für
möglich gehalten hätte: Ich surfe in einer Wasserwalze.
Es ist unbeschreiblich. Allerdings muss ich
konstant gegen den Sog kämpfen. Am Ende
behält die FlowBarrel die Oberhand.
Ich lande auf dem Boden, wo ich für den Bruchteil einer
Sekunde liegenbleibe, bevor mich die Welle mitreißt,
um mich kurzerhand auf der rechten Seite der Anlage
wieder auszuspucken. Obwohl ich herumgewirbelt
werde wie ein Paar Socken im Schleudergang der
Waschmaschine, denke ich mir: „Was für ein Riesenfez!“
Draußen geben mir Logan und Silverman zum
Gruß einen High Five. Ich brauche eine kurze Zeit,
bis sich mein Puls wieder beruhigt hat. Danach frage
ich den Weltmeister, was ihm das Flowboarden
bedeutet. „Das Flowboarden ist mein Leben. Es
macht Spaß, es ist einfach unglaublich“, erklärt
Silverman. „Jeder, der es versucht, ist nach der
ersten Fahrt hin und weg.“ Diese Aussage deckt
sich durchaus mit meinen Erfahrungen.
70/JULI 2013/mensfitness.de

door
Der MF-Redakteur James ist
froh über seinen Helm und
seine Schutzausrüstung, als er
ins felsige Gelände
hineinfährt.
MF STARTET BEIM ...
Mountain
of Hell
Schneller wäre nur noch der direkte Sprung vom Berg.
James Spender von MF ist beim höllischen Downhill-
Radrennen an den Start gegangen.
e
Es hat jahrhundertelang gedauert – doch der
Mensch hat letztendlich eine Welt erschaffen,
die sich an seinen Bedürfnissen, Ansprüchen
und Vorlieben orientiert. Wir haben Supermärkte,
Zentralheizungen und den „Tatort“. Eigentlich
ist doch alles in Butter. Das wirft die Frage auf,
was zum Kuckuck ich am Sonntagmorgen um dreiviertel
neun auf dem Gipfel eines verfluchten Gletschers
suche. Und vor allem: Warum habe ich ein Mountainbike
dabei, wenn ich eine Skipiste hinunterfahren will?
Die Antwort auf meine Fragen: die 13. Auflage des
Downhill-Rennens Mountain of Hell im französischen
Wintersportort Les Deux Alpes. Jedes Jahr trifft sich
eine Gemeinde von 700 mutigen oder einfach nur
n
mensfitness.de/JULI 2013/71

durchgeknallten Mountainbikern auf einer Höhe von 3.600 Metern auf
einer riesigen Gletscherpiste, die normalerweise Snowboardern und
Skifahrern vorbehalten ist. Es gibt nur ein Ziel: Die gut 20 Kilometer
lange und 2.600 Höhenmeter umfassende Abfahrt in die Stadt Vénosc
hinunter so schnell wie möglich hinter sich zu bringen. Es wird zwar nicht
offiziell empfohlen, sich unterwegs bleibende Verletzung zuzuziehen,
aber Stürze sind bei einem solchen Rennen einfach vorprogrammiert.
Am Tag zuvor habe ich die zehn Kilometer der Qualifikationsrunde
hinter mich gebracht. Jetzt stehe ich im hinteren Drittel des Starterfelds.
Mein Rad liegt wenige Meter vor mir im Schnee. Über unseren Köpfen
kreist ein Helikopter – vermutlich, um uns zu filmen. Er hat allerdings
auch verdächtige Ähnlichkeit mit einem Rettungshubschrauber.
Das Startsignal ertönt, und alles stürmt zu den Rädern. Auf geradem
Weg eine vereiste Piste hinunterzurasen, ist eine Sache, das Bremsen
oder Kurvenfahren eine andere. Schon nach kurzer Zeit ist der Hang
übersät mit Teilnehmern, die verzweifelt versuchen, ihre Gliedmaßen
und Räder nach den ersten Stürzen wieder zu sortieren. Ich habe
bereits 75 km/h auf dem Tacho, während die Profis ganz vorne mit
100 Sachen bergab rasen. Das ist einfach absoluter Wahnsinn.
KARGE LANDSCHAFT
Dort, wo die Schneedecke geschmolzen ist, präsentiert sich den
Fahrern das nackte und schroffe graue Gelände. Die Fahrer tragen alle
Integralhelme und eine Schutzausrüstung. Für den Außenstehenden
muss es so aussehen, als wären die bösen Jungs aus „Mad Max“
zu einem spontanen Abstecher auf dem Mond gelandet. Vor uns
auf dem Weg liegen Felsbrocken, die selbst Sisyphos die Tränen
der Verzweiflung in die Augen treiben würden. Ich entschließe mich
dazu, der Spur eines vor mir liegenden Fahrers zu folgen. Dabei
hoffe ich, dass er mich nicht in den nächsten Felsspalt führt.
Das Vertrauen zahlt sich aus. Dank meines Vordermanns umschiffe ich
im ersten Abschnitt erfolgreich alle Gefahren. Nach einigen Kilometern, die
meine Federgabel ordentlich ächzen lassen, pfeife ich über ein gewaltiges
Steinplateau auf einen Abgrund zu. Ich lehne mich zurück, ziehe den
Lenker hoch und zische über mehrere Meter spitzer Felsbrocken hinweg.
Stilistisch nicht besonders schön, aber ich bin froh, noch im Sattel zu sitzen.
Dann gabelt sich der Weg, und ich muss eine Entscheidung treffen.
Vor mir liegt ein kleiner See mit einem Durchmesser von etwa 25 Metern.
Ich kann ihn entweder umfahren, was die einfachere aber längere Lösung
wäre. Oder ich riskiere den Weg über die 30 Zentimeter breite „Brücke“,
die sich über die Wasserfläche zieht. Nachdem ich den Gletscher und
die Mondlandschaft überlebt habe, ist es um mein Selbstvertrauen
entsprechend gut bestellt. Also entschließe ich mich, es zu riskieren. Ich
trete kräftig in die Pedale und versuche, dabei nicht nach unten zu sehen.
Die Fahrer und Räder auf dem
Weg zur Startlinie am
Gipfel des Berges.
72/JULI 2013/mensfitness.de
„Ich bugsiere
das Vorderrad
über die Kante,
klammere mich
an den Lenker
und hoffe das
Beste.“
Die schnellsten Fahrer
rasen mit bis zu 100 km/h
die eisige Piste hinab.
Ich mag dabei etwa so anmutig aussehen wie ein Elefant auf dem Drahtseil.
Doch irgendwie schaffe ich es, heil zum anderen Ufer zu gelangen.
Der Weg führt über eine Brandschneise und geht dann in eine
fast senkrecht abfallende Geröllpiste über. Ich schaue mir kurz
an, wie die anderen Fahrer diesen Abschnitt angehen. Einer der
Teilnehmer macht eine ganz gute Figur, bis sein Hinterrad blockiert.
Dadurch wird er abrupt nach rechts und dann im hohen Bogen über
die Lenkstange nach unten geschleudert. Danach purzelt er bergab,
dicht gefolgt von seinem Mountainbike. Es sieht übel aus, aber ich
kann nicht den ganzen Tag hier stehen bleiben. Ich bugsiere das
Vorderrad über die Kante, klammere mich an den Lenker und hoffe
das Beste. Es funktioniert. Ich rattere über den holprigen Weg nach
unten und kann dabei knapp dem Hinterrad des gestürzten Fahrers
ausweichen. Die Abfahrt geht direkt über in einen leichten Anstieg,
gefolgt von einem langen versöhnlichen Singletrail-Abschnitt.
GEHOBENES NIVEAU
Die Spur endet auf einer Hochebene an einer asphaltierten Straße,
die an den Zuschauern vorbei ins Zentrum von Les Deux Alpes führt.
Nach der rasanten Abfahrt über steile Berghänge ist das bereits ein
ziemlicher Zivilisationsschock. Als wäre das noch nicht genug, leiten
mich die Streckenhelfer direkt über eine Türschwelle durch eine Kneipe,
aus der Housemusik dröhnt und die Besucher zur Feier des Tages mit
Kräuterschnaps anstoßen (hier in den Alpen wird Jägermeister natürlich nur
aus rein medizinischen Gründen genossen – vor allem morgens um zehn).
Der Anblick bringt mich so richtig in Fahrt. So brause ich im immer noch
rasanten Tempo über die Betonstufen aus dem Wirtshaus hinaus. Es fühlt
sich zunächst so an, als hätte ich die Treppe sauber hinter mich
gebracht. Doch wenig später merke ich, dass etwas nicht stimmt. n

door
James wählt mit Bedacht den
Weg über den felsigen Abhang
und versucht, dabei nicht zu viel
Tempo zu verlieren.
Es gibt nur wenige Schilder am Berg.
Ob du den richtigen Weg findest, hängt
von dir selbst und zu einem gewissen
Grad auch von deinem Glück ab.
Renninfos Mountain of Hell
DISZIPLIN
AUSTRAGUNGSORT
DISTANce
eRFORDeRLIcHeS
FINTeSSNIVeAU
ZeIT DeS SIeGeRS
ZeIT DeS MF-FAHReRS
PLATZIeRUNG DeS
MF-FAHReRS
INFOS
Downhill-Rennen
Les Deux Alpes, France
20km km auf über 2.600 Höhenmetern
Mittelstufe, Erfahrung beim Downhill-Fahren
ist jedoch unverzichtbar
32 Minuten, 50 Sekunden
1 Stunde, 23 Minuten, 17 Sekunden
438. (von 530 Teilnehmern)
2alpes.com
mensfitness.de/JULI 2013/73

door
Das Downhill-Rennen wird auf
Strecken
ausgetragen, die normalerweise
Ski- und Snowboardfahrern
vorbehalten sind.
Das Rad schlingert nämlich alarmierend nach von links nach
rechts. Ich gehe voll in die Eisen und komme zum Stillstand.
Für einen kurzen Moment habe ich keine Ahnung, was los ist.
Doch dann dämmert es mir: Der Aufprall der Stufen hat mir den
Schlauch kaputtgemacht, und ich habe einem Platten. Merde!
VOLLGAS
Als ich das Problem behoben habe und mich wieder auf den Weg
mache, bin ich so weit zurückgefallen, dass ich praktisch alleine über
eine endlose Reihe an Holzstufen fahre. Ich bin jetzt bereits über eine
Stunde lang unterwegs. Nach dem ständigen Ruckeln fühlen sich meine
Hände und Unterarme so an wie die eines Achtzigjährigen mit Arthritis.
Nach einer unendlichen Zahl an Stufen komme ich endlich
wieder in so etwas wie einen Rhythmus. Bevor ich aber zu viel
Selbstvertrauen fassen kann, gelange ich zu einer Holzrampe,
die über eine Mulde führt. Sie ist mit schmierigen Flechten
überzogen. Obwohl ich es besser wissen müsste, reagiert meine
rechte Hand, und ich bremse. Dadurch rutscht mir das Rad seitlich
weg, und ich schlage mit dem Gesicht voran am Boden auf.
„Ich greife mir
an den Kopf
und bin mir
sicher, dass
ich blute. Stattdessen
halte ich
auf einmal einen
Teil meines Helms in
den Händen.“
Ich greife mir an den Kopf und bin mir sicher, dass ich blute.
Stattdessen halte ich auf einmal einen Teil meines Helms in den Händen.
Das zeigt mir noch einmal eindrucksvoll, warum die Organisatoren die
Helmpflicht eingeführt haben. Ohne die zehn Millimeter Metall und
Schaum könnte ich mich jetzt wohl ins Krankenhaus einweisen lassen.
Meine Adern füllen sich mit Adrenalin, und ich springe direkt
wieder auf, um das Rennen nach Hause zu fahren. Es stellt sich
heraus, dass trotz meiner Schutzausrüstung (siehe Kasten
unten) mein Knie etwas abbekommen hat. Daher freue ich
mich, als ich endlich an der Seilbahnstation ankomme, die die
Einfahrt nach Vénosc und somit den Zieleinlauf markiert.
Ich trete fest in die Pedale und rausche über die Ziellinie. Dabei
fahre ich fast eines der Mädchen über den Haufen, die fürs Rennen
Reklame laufen. Sie ist zunächst wenig beeindruckt. Als sie aber
den reumütigen Blick eines vom Rennen gezeichneten Mannes
sieht, beginnt sie zu lächeln und überreicht mir eine Wasserflasche.
Sie ist warm und schmeckt so, als hätte sie einen Monat lang
unter einem Autositz gelegen. Das ist mir aber egal. Ich bin einfach
nur froh, ohne größere Schäden ins Ziel gekommen zu sein.
Downhill-Ausrüstung
Beim Downhill-Rennen geht es heiß her. Mit der geeigneten Ausrüstung kommst du gesund ins Ziel.
SPECIALIZED ENDURO EVO
Dieses Rad kann sowohl mit
starken Schlägen als auch
langfristigen Belastungen
umgehen, wie sie beim
Mountain of Hell zu bewältigen
sind. Selbst bei 75 km/h kannst
du dich im Sattel des Enduro
Evo immer noch sicher fühlen.
ca. 2.500,- Euro biker-boarder.de
FOX V1 HELMET
Bei Rennen wie dem Mountain
of Hell sind Integralhelme
vorgeschrieben – und das aus
gutem Grund. Die französischen
Felsen halten nämlich mehr aus
als der härteste Dickkopf. Der
Fox V1 ist stromlinienförmig und
gut belüftet.
ca. 170,- Euro fc-moto.de
PROTEKTORENJACKE SIXSIXONE
EVO PRESSURE SUIT
Ein herausragender Schutz für Brust
und Arme vom spezialisierten
Hersteller Evo. Die Jacke ist gut
belüftet und verfügt über eine
abnehmbare Rückenplatte. Mehrere
einstellbare Bänder sorgen indes für
einen perfekten Sitz.
ca. 289,95 Euro maciag-offroad.de
KNIE­ UND SCHIENBEINSCHONER
NUKEPROOF CRITICAL ARMOUR
Diese Combo mag übertrieben klingen.
Wer aber schon einmal auf dem Pedal
ausgerutscht ist und sich das Schienbein
aufgekratzt hat, wird den Schutz zu
schätzen wissen. Die Klettverschlüsse
gewährleisten einen guten Halt, während
die Kevlar-Platten in fast allen Situationen
ausreichend Schutz bieten sollten.
ca. 50,- Euro bike-mailorder.de
HANDSCHUHE GIRO DJ
Selbst an heißen Tagen sind
Handschuhe beim Downhill-Fahren
unverzichtbar. Nach dem ersten Abgang
ohne Handschuhe ist meistens klar,
warum. Dieses Modell transportiert die
Feuchtigkeit ab. Das Obermaterial ist
atmungsaktiv und den Anforderungen
harter Abfahrten gewachsen.
ca. 40,- Euro bike-discount.de
74/JULI 2013/mensfitness.de

RUCKSÄCKE
PROFIPACKER
Coole und komfortable Hitech-Rucksäcke
für die Ausrüstung
Mit dem Terra 35
musst du nicht extra warten,
bis das Wetter besser wird.
Dieses Modell wird mit einer
Regenhaube geliefert, welche
den Inhalt trocken hält.
The North Face Terra 35 ca. 120,- Euro
Der perfekte Rucksack sowohl für den Alltag als
auch Wochenendausflüge in die Natur. Die 35 Liter
Fassungsvermögen reichen aus, um richtig viel
mitzunehmen. Praktisch sind die Reißverschlüsse an
der Seite für den schnellen Zugriff aufs Equipment.
Auch der Tragekomfort ist sehr ordentlich –
dank des Opti-Fit-Systems, des anatomisch
geformten Schulterträgers sowie des Hüftgurts zur
gleichmäßigen Gewichtsverteilung. Die senkrechten
Mesh-Kanäle am Rückeneinsatz sorgen für
kühlenden Komfort. Der Schlafsack kann indes in
einem separaten Fach sicher verstaut werden.
""""" bergzeit.de
76/JULI 2013/mensfitness.de

door
Karrimor Airspace 25
ca. 60,- Euro
Der Karrimor verfügt über eine zusätzliche Polsterung
an Bändern und Hüftgurt. Dadurch ist eine komfortable
Passform gewährleistet. Das Airspace-System
verbessert die Belüftung und minimiert den Kontakt
mit dem Rücken. So wird vermieden, dass du
unnötig schwitzt. Am Karrimor kann außerdem ein
Trinksystem angebracht werden, sodass du unterwegs
über die Trinkblase deinen Durst stillen kannst.
"""""
de.sportsdirect.com
Rohan Stravaig 28
ca. 77,- Euro
Das Hauptfach dieses Rucksacks stellt dir ausreichend
Platz zur Verfügung. Was den Rohan so besonders macht,
sind aber die kleinen Extras wie Clips, Zusatzfächer mit
Reißverschlüssen, das Getränkefach sowie die Befestigung
für die Trekkingstöcke. Außerdem ist dieses Modell
mit einer wasserabweisenden Auskleidung versehen.
Dazu kommt eine einstellbare wasserdichte Haube,
mit der das Equipment immer schön trocken bleibt.
"""""
amazon.de
Salomon Tracks 30 Green
ca. 45,- Euro
Der Salomon ist für seine nur 650 Gramm erstaunlich
robust. Sein gepolstertes Belüftungssystem unterstützt
den Träger und garantiert einen bequemen Sitz.
Die reflektierenden Streifen und die grelle Farbe
stellen zudem sicher, dass du immer gut gesehen
wirst. Er beinhaltet sogar ein spezielles gepolstertes
Laptop-Fach für den Fall, dass du deinen tragbaren
Computer mit in die Natur nehmen willst.
"""""
amazon.de
Osprey Talon 33
ca. 90,- Euro
Diese Tasche lässt sich ganz einfach von
oben befüllen. Die praktischen Fächer an der
Oberseite helfen dir, unterwegs die Übersicht
zu behalten. Der atmungsaktive Rückeneinsatz
ist auf maximalen Komfort und bestmögliche
Belüftung ausgerichtet. Die Seilbefestigung und
die in den Hüftgurt eingearbeiteten Taschen
machen den Osprey Talon noch vielseitiger.
"""""
backpackingforever.de
mensfitness.de/JULI 2013/77

SPART
9,- € !
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AUSGABEN
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DAS WORKOUT-BUCH ODER DVD VON
MARK LAUREN (RIVA-VERLAG)
(*Versand, solange der Vorrat reicht)
www.mensfitness.de

AUFTANKEN
TIPP
Käse ist eine
hervorragende Quelle
des muskelaufbauenden
Proteins Kasein.
Alles Käse?
Du lässt den Käse links liegen, weil er einen so
hohen Anteil gesättigter Fettsäuren aufweist? Das
solltest du dir noch einmal überlegen. Vor Kurzem
wurde hierzu eine Studie im „Journal Of Nutrition“
veröffentlicht. Die Teilnehmer bekamen vier Monate
lang eine an Milchprodukten reiche Ernährung
verabreicht. Die Probanden legten dabei 1,5 Kilogramm
an Muskelmasse zu, während sie im Bauchbereich
zweimal mehr Fett verloren wie die Kontrollgruppe,
die nur wenig Milchprodukte zu sich nahm.
Die Wissenschaftler gehen davon aus, dass diese
Erfolge auf die hohe Leuzin-Konzentration der
Molkereiprodukte zurückzuführen ist. Die Aminosäure
spielt eine Schlüsselrolle, wenn es darum geht, die
Bildung von Muskeleiweiß und Kalzium voranzutreiben.
Letzteres hilft, das Fett über die Verdauung
auszuscheiden, bevor es der Körper einlagert.
mensfitness.de/JULI 2013/79

Schnelle Tipps
6Lebensmittel für ein
gesundes Herz
Diese Nahrungsmittel stärken den Herzmuskel
4
MANDELN
helfen, die
Triglyceridwerte gering
zu halten. Zudem
reduzieren sie das Risiko
für Herzerkrankungen.
1
BEEREN
enthalten Antioxidantien,
welche Entzündungen in den
Arterien
lindern und Blutgerinnseln
vorbeugen.
2
DUNKLE SCHOKOLADE
hält dem Blutdruck im
Schach, indem sie den
Stickstoffoxid-Anteil
steigert und die Flexibilität
der Blutgefäße
verbessert.
3
HAFERBREI
versorgt den Körper mit einer
Faserart namens Beta-Glucan,
die gut fürs Herz ist. Bereits drei
Gramm löslicher Haferfasern
pro Tag können helfen, den
Cholesterinspiegel um bis zu
20 Prozent zu senken.
5
LACHS
ist reich an Omega-3-
Fettsäuren.
Diese Gruppe dämmt
Forschungsergebnissen zufolge
die Triglycerid-Konzentration
ein. Außerdem wirken diese
Fettsäuren der Plaquebildung in
den Arterien entgegen.
6
KNOBLAUCH
hilft, den Blutdruck zu
senken. Zudem schützt
er den Körper vor
oxidativem Stress und
unerwünschten
Entzündungen.
F + A Ernährung
Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und auf den Leistungssport
spezialisierter Ernährungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler.
Stimmt es, dass als „fettarm“ gekennzeichnete
F Lebensmittel eher ungesund sind?
Im Grunde genommen schon. Die meisten der sogenannten
A fettarmen Lebensmittel wurden intensiv behandelt, um den
Fettanteil zu reduzieren. Sie sind oft bis oben hin mit Salz und Zucker
gefüllt, welche das Geschmacksdefizit ausgleichen sollen. Denk
außerdem daran: Natürliche Fettsäuren in Lebensmitteln wie in
ölhaltigem Fisch, Nüssen, Körnern, Avocados, Rind aus Grasfütterung,
Eiern und nicht industriell verarbeiteten Milchprodukten sind sehr
gesund. Es ist ganz wichtig, sie über die Nahrung aufzunehmen.
Der Körper kann sie nämlich nicht selbst herstellen. Die Fettsäuren,
die es zu vermeiden gilt, sind die ungesunden und industriell
verarbeiteten Varianten in frittierten Speisen und Junkfood.
80/JULI 2013/mensfitness.de

Perfekte Ernährung
Muckis auf mexikanische Art
Der eintägige Proteinplan zum Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau ist es
unverzichtbar, ausreichend
Proteine zu sich zu
nehmen. Dieser Plan sieht
Proteinbeigaben in jeder
Haupt- und Zwischenmahlzeit
vor – auch im mexikanischen
Abendessen auf dieser Seite.
Die Muskeln bekommen
so kontinuierlich kleine
Protein-Portionen geliefert,
die sie wachsen lassen.
STEAK
ist eine tolle
Kreatinquelle. Die
Verbindung hilft
dem Körper beim
Muskelaufbau.
SCHWARZE BOHNEN
sind wahre Ballaststoff-
Bomben, die dich
länger satt halten.
GRIECHISCHER JOGHURT
enthält
muskelaufbauendes
Eiweiß sowie
Pantothensäure. Diese
Vitaminart hilft dabei,
Nährstoffe in Energie
zu verwandeln.
TAGESZUFUHR
GESAMT
2,821 Kalorien
328 g Kohlenhydrate
202g protein
74 g Eiweiß
FRÜHSTÜCK
Haferbrei mit
Molkeprotein
und Honig stellt
ausreichend
sättigende
Ballaststoffe und
knochenstärkendes
Vitamin K bereit.
MITTAGESSEN
Gebackene Süßkartoffeln
mit Thunfisch bieten große
Mengen Zink, welches die
Testosteronausschüttung
ankurbelt, sowie Eisen
zum Muskelaufbau.
ABENDESSEN
Burrito mit Steak
100 g Steak / 50 g brauner
Reis / 1 Handvoll Salat,
kleingehackt / 1 Tomate,
in Würfel geschnitten / 1 TL
frischer Koriander, gehackt /
60 g schwarze Bohnen /
½ rote Zwiebel, gehackt /
1 Vollkorntortilla /
1 EL Guacamole / 1 EL
griechischer Joghurt
Zubereitung
● Den Reis entsprechend der Angaben
auf der Verpackung kochen.
● In der Zwischenzeit den Salat, die Tomaten, den
Koriander und die schwarzen Bohnen in einer
großen Schüssel miteinander mischen.
● Das Steak in dünne Streifen schneiden und zusammen
mit den Zwiebelstücken in Olivenöl anbraten.
● Die offene Tortilla auf einen Teller legen, um sie mit
dem Steak und der Gemüsemischung zu füllen.
● Die Tortilla zusammenrollen und mit 1 EL Guacamole
sowie griechischem Naturjoghurt auftragen.
ZWISCHENMAHLZEITEN
Hüttenkäse,
getrocknetes
Rindfleisch und
Walnüsse sind
allesamt schnelle
und praktische
Proteinquellen für
zwischendurch.
82/JULI 2013/mensfitness.de

Ergänzungsmittel
Härter trainieren, länger
durchhalten
Die Kapazität erhöhen und stärker werden –
mit dem effektiven Ergänzungsmittel Carnitin
1
DAS PROBLEM
Du kämpfst im
Fitnesscenter mit
dir selbst.
2
DIE LÖSUNG
Nimm Ergänzungsmittel mit Carnitin zu
dir. Diese helfen nicht nur beim
Abnehmen. Carnitin fördert zudem die
Regeneration sowie die
Leistungsfähigkeit. Es erlaubt dir,
müheloser große Gewichte zu
bewegen, mehr Wiederholungen zu
absolvieren sowie Lauftempo und
-dauer zu erhöhen.
3
DIE STUDIE
Die zugehörige Studie erschien im
„Journal Of Physiology“. Die
Teilnehmer nahmen dabei
Ergänzungsmittel mit Carnitin zu sich.
Die Laktatwerte in den Muskeln lagen
bei der Untersuchung 40 Prozent
niedriger als in der Kontrollgruppe.
Dies wirkte sich entsprechend positiv
auf die Leistungsfähigkeit aus.
NIMM
DAS
MF's MONATLICHER
LEITFADEN ZU
DEN RICHTIGEN
ERGÄNZUNGSMITTELN
FÜR SPEZIFISCHE ZIELE
KONZENTRATIONS­
KICK
% Ginkgo biloba Bereits
eine Dosis Ginkgo
verbesserte in
einer Studie an der
britischen University
of Northumbria die
Aufmerksamkeit. Die
Testteilnehmer konnten
damit über längere
Zeit die Konzentration
hochhalten.
% Rosmarin Dieses Gewürz
kann zur Steigerung der
Konzentration verwendet
werden, wie das Medical
Centre der University of
Maryland bekanntgab.
Als Darreichungsform
sind entweder Kapseln
oder Tee verfügbar.
% Tyrosin Diese
Aminosäure kommt
hauptsächlich in Fleisch,
Milchprodukten und
Eiern vor. Es soll gut für
die kognitiven Abläufe
im Gehirn sein und
die Kommunikation
zwischen Gehirn
und Muskelzellen
verbessern.
% Vitamin B9 In einer
weiteren Studie an
der amerikanischen
University of Maryland
ließ sich mit Vitamin
B9 (auch als Folsäure
bekannt) der Kreislauf
durch die Produktion
roter Blutkörperchen
antreiben. Eine erhöhte
Kreislauftätigkeit beugt
der Anämie vor, einer
weitverbreiteten Ursache
von Konzentrationsund
Energiemangel.
Ich esse viel ölhaltigen
F Fisch. Muss ich trotzdem
noch Ergänzungsmittel mit
Fischöl zu mir nehmen?
Bei den meisten
A einschlägigen
Untersuchungen wird eine
Tagesdosis von
F + A Ergänzungsmittel
Aaron Deere ist medizinischer Berater für funktionales Training im KX Gym London.
1–3 Gramm Omega-3-
Fischöl pro Tag empfohlen.
Andere Richtlinien geben
wiederum ein Maximum von
140 Gramm ölhaltigem Fisch
pro Woche vor. Der Grund
hierfür: Sardinen, Lachs
und Makrelen enthalten
oft Giftstoffe wie etwa
Methylquecksilber und
polychlorierte Biphenyle
(PCBs). Diese können in
größeren Mengen die
Gesundheit nachteilig
beeinflussen. Somit wird
es schwer, nur über den
Fisch die notwendigen
Omega-3-Fettsäuren
zuzuführen. Abhilfe schaffen
hier Ergänzungsmittel
83/JULI 2013/mensfitness.de
mit Omega-3-Fettsäuren.

Wissen
Saftiger Bauch
Schweinefleisch ist lecker, saftig und viel gesünder, als viele denken
Du bist dem Schweinebauch bisher wegen seines hohen Fettgehalts aus dem Weg gegangen?
Dann haben wir hier etwas für dich: Neueste Forschungen deuten darauf hin, dass gesättigte
Fettsäuren als solche nicht schlecht für den Menschen sind – vor allem bei den Varianten,
wie sie in tierischen Fetten vorkommen. Diese Fettsäuren sind sehr vitaminhaltig, vor allem,
wenn es sich um Bioprodukte handelt. Zudem kann diese
Fettart helfen, Vitamine zu speichern.
Zubereitung
ZUTATEN
2 Portionen
500 g Bio-Schweinefleisch /
1 Zwiebel, gehackt / 1
Knoblauchzehe / 1 Prise
Thymian / 1 Sternanis / 250 ml
Gemüsebrühe / 300 g roter
Kohl, zerkleinert / 50 ml Rotwein
/ 2 EL Rotweinessig / 1 Apfel,
in Würfel geschnitten / 1 EL
Olivenöl / 2 Handvoll Spinat
ZUBEREITUNG
l Den Schweinebauch in eine Ofenform auf
die Zwiebel- und Knoblauchstücke sowie
den Thymian und den Sternanis legen.
l Die Gemüsebrühe in die Form schütten, diese mit
Alufolie zudecken und zwei Stunden lang in den
auf 180 °C / Gasstufe 4 vorgeheizten Ofen geben.
l Die Form anschließend aus dem Ofen
nehmen und die Zutaten eine weitere
Stunde in der Flüssigkeit ziehen lassen.
l Das Schweinefleisch aus der Sauce herausnehmen,
auf ein sauberes Backblech legen und bei
200 °C /auf Gasstufe 6 weitere 20 Minuten braten.
l Eine Pfanne auf die Herdplatte stellen und
auf mittlere Stufe erhitzen. Kohl, Rotwein,
Essig und Apfelstücke hineingeben. Den
Deckel auf die Pfanne setzen und die
Zutaten 45 Minuten lang kochen lassen.
l Wenn der Kohl fast durch ist, eine weitere
Pfanne auf eine Platte mit mittlerer Temperatur
stellen. Das Olivenöl erhitzen, den Spinat
hineingeben und zwei Minuten lang kochen.
l Den Schweinebauch in Scheiben schneiden
und zum Servieren auf den Spinat legen.
Der Rotkohl dient als Beilage.
84/JULI 2013/mensfitness.de

Knusperkruste
Knackige Tipps
von Chefkoch und
Restaurantmanagers
Alessandro Verdenelli
1. SCHRITT
„Das Schweinefleisch vor dem
Kochen unter heißes Wasser
halten, um die Haut weich zu
machen“, empfiehlt Verdenelli.
2. SCHRITT
„Dann die Haut mit Salz und
Pfeffer einreiben, um ihr die
Flüssigkeit zu entziehen.“
3. SCHRITT
„Anschließend das Fleisch mit
Schnitten in Abständen von einem
Zentimeter einschneiden, damit es
außen knuspriger wird.“
TIPP
„Achte darauf, dass die
Gemüsebrühe in der Ofenform
nicht die Haut bedeckt“, rät
Chefkoch Alessandro Verdenelli.
4. SCHRITT
„Nach Hälfte der
Zubereitungszeit etwas
Olivenöl aufs Fleisch
träufeln, um es noch
knackiger zu machen.“
mensfitness.de/JULI 2013/85

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Lebensmittel zum Fettabbau
21 Ernährungstipps zum
Abspecken
Speck mit unseren Ratschlägen direkt beim Essen ab
BESTER KAFFEE
ESPRESSO
Vergiss den Latte mit Vollmilch.
Besser ist ein Espresso, im Idealfall
direkt vor dem Training. Der
Koffeinkick bringt Energie und
Konzentration. So kannst du länger
und härter trainieren, um die
Fettverbrennung auf Hochtouren
zu bringen.
BESTER TEE
GRÜNER TEE
BESTER SOFTDRINK
SPRUDEL MIT ZITRONENSAFT
BESTE NÜSSE
PARANÜSSE
BESTE KERNE
KÜRBISKERNE
Grüner Tee wird früher geerntet als die
schwarze Variante. Er enthält daher mehr
Polyphenole und Antioxidantien. So kann
er den Stoffwechsel richtig in Schwung
bringen. Das heißt, du verbrauchst schneller
Kalorien und Körperfett. Daneben senkt
er das Risiko für Herzerkrankungen sowie
Krebs. Und das Schönste: Er schmeckt auch
ohne Milch und Zucker hervorragend.
Softdrinks stecken normalerweise voller Dickmacher.
Die Diätversionen enthalten indes künstliche
Süßstoffe, die die Insulinwerte ansteigen und
den Bauch wachsen lassen. Daneben enthalten
sie knochenschwächenden Phosphor. Drück
stattdessen eine Zitronenscheibe in den Sprudel,
um abzuspecken. Der Zitronensaft dämpft den
Anstieg des Blutzuckers nach Zufuhr anderer
Lebensmittel. Dadurch baut er Fetteinlagerungen vor.
Die meist aus Bolivien stammende Paranuss
enthält große Mengen des oxidationshemmenden
Vitamin E. Sie beseitigt damit freie Radikale,
die infolge körperlicher und seelischer
Belastungen ausgeschüttet wurden. Eine zu
hohe Konzentration dieser Radikale schädigt
die Zellen. Der Körper stellt die Reparatur
über alle anderen Funktionen, allen voran den
Muskelaufbau und die Fettverbrennung.
Eine hervorragende Eiweiß-, Zink-, Magnesiumund
Eisenquelle. Dies sind alles unverzichtbare
Nährstoffe, die dem Körper helfen, rund um die Uhr die
Fettreserven anzuzapfen. Daneben weisen Kürbiskerne
auch eine große Bandbreite an Antioxidantien auf
– einschließlich bestimmter Vitamin-E-Formen,
die nur wenige andere Lebensmittel bieten.
Eine Handvoll zwischen den Mahlzeiten macht
satt und sorgt für einen knackigen Körper.
mensfitness.de/JULI 2013/87

BESTES WEISSES FLEISCH
PUTE
BESTE BEERE
BLAUBEERE
BESTES ÖL
OLIVENÖL
BESTER KÄSE
PARMESAN
Putenfleisch kann eine sehr wertvolle
Nährstoffquelle sein. Es handelt sich dabei um
eine sehr magere Quelle tierischer Proteine. Die
Pute sorgt durch eine gleichmäßige Verdauung
dafür, dass die Insulinwerte nach dem Essen
innerhalb des Toleranzbereiches bleiben.
Blaubeeren weisen einen hohen Anteil an Antioxidantien
auf. Sie können daher sehr effektiv die schädliche
Wirkung verschiedener Belastungen vom Sport über
die Umwelt bis hin zu sonstigen Giftstoffen ausgleichen.
Wir empfehlen eine Handvoll zwischendurch oder als
Beigabe im Smoothie. Somit ist dafür gesorgt, dass
der Körper effektiv seine Fettreserven angreift.
Olivenöl ist bis obenhin mit gesunden einfach
ungesättigten Fettsäuren gefüllt. Außerdem
deuten wissenschaftliche Untersuchungen
darauf hin, dass natives Olivenöl extra
dazu beitragen kann, das lästige braune
Fettgewebe zu verarbeiten und loszuwerden.
Richtig lecker schmeckt es im Salat.
Hüttenkäse kann zwar mit den geringsten
Fettanteilen aller Käsesorten auftrumpfen. Doch
ist Parmesan die beste Quelle für sättigendes
Eiweiß sowie Kalzium. Es hat sich herausgestellt,
dass eine stark kalziumhaltige Ernährung den
Fettstoffwechsel ankurbelt und dadurch hilft,
nach dem Essen Kalorien zu verbrennen.
BESTES ROTES FLEISCH
FILETSTEAK
Diese Proteinpakete halten dich
länger satt. Zink und Kreatin helfen
indes dabei, die Testosteronwerte und
somit die Leistungen im Fitnesscenter
nach oben zu treiben. Das Steak ist
damit für Liebhaber roter
Fleischsorten die ultimative Waffe
zum Muskelaufbau und zur
Fettverbrennung.
BESTER BLATTSALAT
RUCOLA
BESTES GEMÜSE
BROKKOLI
BESTES WURZELGEMÜSE
SÜSSKARTOFFEL
BESTER FISCH
LACHS
Words John doe Photography Jane doe
Die Krautpflanze steckt voller sättigender
Ballaststoffe, hat aber gerade einmal eine
Handvoll Kalorien. Dazu kommt ordentlich
Vitamin B, welches dir hilft, im Workout
Energie freizusetzen. Rucola hat zudem
weit mehr Pfiff als der fade Eisbergsalat.
Das beste Gemüse, das die Natur zu
bieten hat, enthält viele Ballaststoffe
und wenig Kalorien. Außerdem hältst du
dir damit überschüssiges Östrogen und
somit die gefürchteten Männerbrüste
vom Leib. Brate den Brokkoli in Kokosöl,
um eine leckere und vielseitige Beilage
zuzubereiten, die dir beim Abspecken hilft.
Stärkehaltiges Wurzelgemüse lässt oft
den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen.
Die Süßkartoffel jedoch hilft, die
Blutzuckerwerte in Schach zu halten. Und
das selbst bei Menschen mit Diabetes
Typ 2. So hast du nachher weniger Lust
auf stark fetthaltige Süßigkeiten.
Der hohe Eiweißgehalt dieser
Fischsorte hält lange nach. Die Omega-
3-Fettsäuren sorgen gleichzeitig
für ein gesundes Herz, während
im Überfluss vorhandenes Selen
die Schilddrüse bei der Regulation
des Stoffwechsels unterstützt.
88/JULI 2013/mensfitness.de

Lebensmittel Fat zum loss Fettabbau foods
BESTER AUFSTRICH
MANDELBUTTER
BESTER REIS
BRAUNER REIS
BESTES BROT
SAUERTEIGBROT
BESTE NUDELN
VOLLKORNNUDELN
Ein toller vielseitiger Ersatz für die
Erdnussbutter. Dieser Aufstrich
ist reich an einfach ungesättigten
Fettsäuren, Magnesium und Kalium. Die
Mandelbutter hilft, die Muskelfunktion
zu unterstützen, und trägt dich
durch deine Abspeck-Workouts.
Brauner Reis ist der stark raffinierten
weißen Variante nicht nur überlegen,
wenn es um nachhaltige Ballaststoffe
zum Abnehmen geht. Sein Öl soll
außerdem auch den Anteil des
ungesunden LDL-Cholesterins senken
und somit gut fürs Herz sein.
Etwa 15 Prozent der Menschen leiden an
Blähungen aufgrund einer Weizenintoleranz.
Beim Sauerteigbrot darf der Teig lange
gehen. Es ist damit die beste Alternative aller
gebackenen Brotsorten, wie eine Studie im
Magazin„Nutrition“ unterstreicht. Zudem
erleichtert es die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.
Weizen enthält viele Nährstoffe, von denen aber
60 Prozent bei der Herstellung weißer Nudeln
verloren gehen. In Vollkornnudeln bleiben diese
Nährstoffe erhalten – einschließlich des Mangans,
welches die Blutzuckerwerte auf normalem
Niveau hält. Diese Nudelvariante ist zudem ein
guter Lieferant sättigender Ballaststoffe.
BESTER ALKOHOL
ROTWEIN
Bier enthält viele dick machende Kohlenhydrate,
während weißer Wein oft große Mengen an
Kalorien aufweist. Der Rotwein hingegen glänzt
durch seine oxidationshemmende Wirkung.
Außerdem solle er die Testosteronkonzentration
erhöhen, indem er den Anteil senkt, der
als Abfallprodukt ausgeschieden wird.
Dadurch regt er den Körper zum vermehrten
Muskelauf- und Fettabbau an.
BESTER JOGHURT
GRIECHICHSER JOGHURT
Die Verdauung von Eiweiß
beansprucht mehr Kalorien als die von
Kohlenhydraten. Griechischer Joghurt
enthält doppelt soviel Eiweiß wie
andere Joghurtsorten, ist also doppelt so
effektiv, wenn es ums Abspecken geht.
BESTER SÜSSER SNACK
DUNKLE SCHOKOLADE
Den Heißhunger auf Süßes stillst du am
besten mit stark kakaohaltiger dunkler
Schokolade. Der Kakaoanteil bringt
Stearinsäure hervor. Er hilft, länger satt
zu bleiben und ohne Anschwellen des
Insulinspiegels den Heißhunger auf
Süßes einzudämmen. Gut ist ein Anteil
ab etwa 85 Prozent.
For more meal plans to help you achieve your goals go to mensfitness.co.uk/tktktktktktktk
Words John doe Photography Jane doe
mensfitness.co.uk/MARCH mensfitness.de/JULI 2013/89

DAS BESTE HERAUSHOLEN
Drei 15-minütige
Abspeck-Workouts
S. 92
Tipps zum Aufbau
des perfekten Sixpacks
S. 100
Workout-Plan des olympischen
Goldmedaillen-Gewinners
Greg Rutherford S. 104
Die Taktik für breitere
und kräftigere
Schultern S. 114
Workout des Monats
zum Aufbau schlanker
Muskeln S. 122
Die Hauptrolle
Mit dem Bauchmuskelroller zum stahlharten Waschbrett
Du möchtest einen beeindruckenden Sixpack
haben? Wir haben eine Übung, die deine
Bauchmuskeln stärker in die Mangel nimmt als
jede andere. Die Überraschung: Es handelt sich
dabei nicht um den Crunch, sondern ums
Bauchmuskelrollen.
Laut einer Studie im „Journal Of Orthopaedic And
Sports Physical Therapy“ sind die Rollouts die
effektivste Übung für einen eisernen Sixpack. Zu
diesem Ergebnis gelangten die Wissenschaftler
durch Messung der Muskelaktivität per
Elektromyografie (EMG). Dabei konnten sie
nachverfolgen, wie hart die Muskeln tatsächlich
arbeiten. Die Muskelaktivität war bei den Rollouts
in sämtlichen Bereichen der Bauchmuskulatur
höher als bei anderen Bauchmuskelübungen.
Du kennst die Übung noch nicht? Dann verwende
anfangs einen Gymnastikball. Arbeite dich
langsam bis zur Kurzhantel und schließlich bis
zur Langhantel vor, um einen beinharten
Waschbrettbauch aufzubauen.
MF-Tipp
Je langsamer du in die
einzelnen
Wiederholungen
hineingehst, umso
stärker beanspruchst
du die Bauchmuskeln.
mensfitness.de/JULI 2013/91

TURBOBR
Words John doe Photography Jane doe
92/JULI 2013/mensfitness.de

15­MINUTEN­WORKOUT
ENNER
IN 15 MINUTEN ZUM
FLACHEN BAUCH
Drei Experten im Vergleich: Wer hält das effektivste
Rezept gegen den Schwimmreifen am Bauch bereit?
W
as ist in 15 Minuten alles möglich? Du
könntest dir eine halbe Seifenoper
anschauen. Oder versuchen, das Rezept
eines Starkochs nachzubrutzeln (und
wahrscheinlich daran scheitern). Oder
aber eines der folgenden drei Abspeck-Workouts testen.
Du würdest gern den Gürtel enger schnallen können? Dann
verbring keine endlosen Stunden im Fitnesscenter. Du brauchst
nur die richtigen Übungen und den effektivsten Workout-
Aufbau, wie sie dir unsere Abnehm-Experten vorgeben.
Kurz aber heftig
Das Tolle beim Abnehmen ist: Du kannst innerhalb kurzer Zeit
große Fortschritte machen. „Die Einheiten sollten hoch intensiv
sein, wie beim Intervalltraining“, sagt unser erster Fachmann
Sean Lerwill. „Das Training sollte so hart sein, dass du es
nicht längere Zeit durchziehen kannst. Du brauchst kurze und
heftige Übungen, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen
und den Stoffwechsel so richtig in Schwung zu bringen.“
Wir wollen dir eine schöne Auswahl an Workouts zur Verfügung
stellen. Zu diesem Zweck haben wir unsere Experten gebeten,
Einheiten mit nur einem Trainingsgerät zusammenzustellen.
Wenn dir die Kugelhantel liegt, kannst du die Herzfrequenz
durch die Kraft der doppelten Kugel ankurbeln, um an Gewicht
zu verlieren. Im Kurzhantel-Workout wirst du bekannten
Übungen begegnen, während du das Eigengewichtstraining
sowohl im Fitnesscenter als auch zuhause ausführen kannst.
Adam Gethin
1Methode Kurzhanteln
Gethin ist Spezialist fürs
Formtraining und der Gründer
der Fitnessmarke Creating
Physiques. Seine Kunden haben
schon internationale Form-
Wettbewerbe gewonnen.
Matt Whitmore
2Methode Kugelhanteln
Whitmore ist
Kugelhantelexperte
und Ernährungsberater.
Zudem ist der Mitverfasser
eines Buchs zum Thema
Gesundheit und Abnehmen.
Sean Lerwill
3Methode
Eigengewichtstraining
Lerwill ist Fitnessautor,
Sportmodell und Personal
Trainer. Er ist ehemaliger
Trainingsleiter der britischen
Royal Marines.
Auf den nächsten Seiten findest du die Abspeck-Einheiten unserer Experten.
mensfitness.de/JULI 2013/93

Muskel-Motor
Adam Gethins einfacher Kurzhantel-Zyklus bringt überraschend schnell Ergebnisse.
Adam Gethins einfacher Kurzhantel-Zyklus bringt überraschend schnell Ergebnisse.
So funktioniert das Workout
Führ nach dem Aufwärmtraining jede Übung 30 Sekunden lang aus.
Zwischen den Übungen 15 Sekunden lang pausieren, zwischen den Zyklen
eine Minute lang. Lass dir bei jeder Wiederholung vier Sekunden lang Zeit
zum Absenken. Verwende für den gesamten Durchlauf das gleiche Gewicht.
Warum es funktioniert
Kurzhanteln sind ein tolles Hilfsmittel zur
Fettverbrennung. Du kannst damit jede
beliebige Muskelgruppe ansprechen.
Außerdem kannst du sie sowohl
zuhause als auch im Fitnesscenter
einsetzen. Bei dieser Einheit verwenden
wir einen Übungsrhythmus, der aus
dem Bodybuilding kommt. So sorgen
wir für maximale Fettverbrennung
und optimales Muskelwachstum.
„Die negativen Übungsphasen –
das Absenken – dauern jeweils
vier Sekunden. Die ausgedehnte
Anspannung führt zu einem gesteigerten
Kalorienverbrauch aufgrund erhöhter
Muskelstimulation“, erklärt Gethin.
Die Übungsauswahl wirkt sich ebenfalls
positiv aufs Körpergewicht aus. „Die
verschiedenen Ganzkörperübungen
sorgen dafür, dass mehr Muskelfasern
in Anspruch genommen werden. In
der Folge verbrennst du sehr viele
Kalorien, während die Ausschüttung an
Wachstumshormonen zunimmt“, sagt
Gethin. „Die Intensität des Workouts
sorgt zudem für einen erhöhten
Nachbrennwert (kurz: EPOC). Das heißt,
dass auch 24 Stunden nach dem Training
noch weiter Fett abgebaut wird.“
1Brustpressen mit Kurzhanteln
Nimm auf einer Flachbank in jede Hand eine Hantel, die du auf Brusthöhe seitlich festhältst.
Kopf und Schultern gegen die Bank pressen und die Füße flach am Boden aufsetzen. Die
Gewichte direkt nach oben pressen und dann langsam wieder sinken lassen.
94/JULI 2013/mensfitness.de
2Einarmiges Kurzhantelrudern
Ein Knie beugen, den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne lehnen und den Rücken
dabei gerade halten. In die Hand der Gegenseite eine Hantel nehmen und diese neben dem
Knie nach unten hängen lassen. Das Gewicht hochziehen. Der Ellbogen gibt die Richtung der
Bewegung vor. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und die Übung wiederholen.

15­MINUTEN­WORKOUT
3 5
Einarmiges Kurzhantelrudern Schulterpressen
Genaue wie Übung 2, nur mit dem anderen Arm.
4 Ausfallschritt
In jede Hand eine Kurzhantel nehmen und einen großen Schritt nach vorne machen,
sodass das vordere Knie rechtwinklig gebeugt ist. Aus der vorderen Ferse heraus den
Körper wieder nach oben drücken und die Übung auf der Gegenseite wiederholen.
In jeder Hand auf Schulterhöhe eine Kurzhantel festhalten. Die
Gewichte direkt nach oben pressen und dann langsam wieder
absinken lassen.
6Treppensteigen an der Bank
Stell dich mit je einer Kurzhantel in beiden Händen vor eine Trainingsbank. Einen Fuß
auf die Bank setzen und den Körper mit dem Führungsbein nach oben drücken.
Wieder nach unten zurückkehren und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
mensfitness.de/JULI 2013/95

Eisen-Zyklus
Matt Whitmore zeigt dir, wie du den Speck abschüttelst.
Matt Whitmore zeigt dir, wie du den Speck abschüttelst.
So funktioniert das Workout
Führ nach dem Aufwärmtraining jede Übung 50 Sekunden lang
durch. Dann 10 Sekunden lang pausieren und anschließend mit der
nächsten Übung weitermachen. Insgesamt gibt es fünf Übungen. Ein
Zyklus nimmt also etwa fünf Minuten in Anspruch. Reihe drei Zyklen
aneinander, um insgesamt 15 Minuten lang in Bewegung zu sein.
Warum es funktioniert
Mit großen Gewichten abnehmen?
Das ist durchaus sinnvoll. „Wenn
es ums Abspecken geht, bin
ich ein Verfechter der
schweren Ganzkörperübungen. Dies
erklärt auch den Inhalt dieses Zyklus“,
sagt Whitmore. „Es bleibt kein Muskel
unberührt, während die Herzfrequenz
richtig nach oben schießt. Glaub mir:
Die 15 Minuten werden sich anfühlen
wie eine halbe Ewigkeit. Aber keine
Angst – du wirst es genießen.“
Das versteht sich von selbst:
„Die Gewichte sollten so hoch gewählt
sein, dass du die 50 Sekunden gerade
so durchstehst. Such dir aber keine
Kugelhanteln aus, die zu schwer sind. Dir
sollte auf keinen Fall schon vor der ersten
Pause die Kraft ausgehen. Schließlich
wird der zweite und dritte Durchlauf noch
einmal ein Stück härter als der erste.
Die 10-sekündige Pause reicht gerade
einmal, um kurz Luft zu holen und sich
auf die nächste Übung vorzubereiten.“
1 Kugelhantelschwingen
Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorn, um die Kugelhantel zwischen den Beinen
hindurchschwingen zu lassen. Den Rücken dabei gerade halten. Anschließend die Hüfte nach
vorne drücken, um die Kugelhantel nach oben zu befördern. Die Arme haben eher die Aufgabe,
die Richtung vorzugeben, als das komplette Gewicht zu übernehmen.
2 + 3
Einarmiges Umsetzen
und Ausstoßen
Anfangs steht die Kugelhantel vor dir am Boden. Geh zunächst in die Knie und halte den
Rücken dabei gerade. Dann die Hüfte nach vorne drücken, um das Gewicht nach oben zu
führen. Den Ellbogen beugen, um mit der Hand unter der Hantel hindurchzukommen. Nach
dem Umsetzen die Hantel nach oben drücken. Anschließend die Seite wechseln (Übung 3).
96/JULI 2013/mensfitness.de

15­MINUTEN­WORKOUT
4Rudern im
Liegestütz
In der oberen Position des
Liegestütz die Kugelhanteln in die
Hände nehmen. Die Core-
Muskulatur anspannen und eine
der Hanteln mit einer
Ruderbewegung zur
Körperflanke führen. Den
Ellbogen dabei weit nach oben
ziehen. Die Hantel wieder sinken
lassen und die Bewegung auf der
anderen Seite wiederholen.
5Kniebeuge
mit
Frontauflage
In jeder Hand eine Kurzhantel
halten. Das Gewicht ruht auf den
Unterarmen. Dann in die Knie
gehen. Die Knie bleiben dabei auf
die Füße ausgerichtet. Geh so weit
nach unten, dass die Oberschenkel
mindestens parallel zum Boden
laufen. Schieb dich dann wieder
nach oben.
mensfitness.de/JULI 2013/97

Eigengewichts-Zyklus
Die einzige Ausrüstung, die du für Sean Lerwills Durchlauf brauchst, sind zwei Würfel.
Die einzige Ausrüstung, die du für Sean Lerwills Durchlauf brauchst, sind zwei Würfel.
So funktioniert das Workout
Für diesen Zyklus brauchst du zwei Würfel. Mit dem ersten ermittelst du
zunächst die Übung, die du ausführen wirst. Danach wirfst du beide Würfel
und zählst die Augen zusammen. Dies ist die Zahl deiner Wiederholungen.
Bei einem Pasch (zwei Mal die gleiche Augenzahl) darfst du
30 Sekunden lang pausieren. Zieh das Würfelspiel 15 Minuten lang durch.
Warum es funktioniert
Du denkst, das Eigengewichtstraining
wäre die einfachste Option unserer
drei Experten-Workouts? Weit gefehlt.
„Wer glaubt, Eigengewichtsübungen
wären nicht anspruchsvoll, muss nur
einmal die britischen Royal Marines
besuchen“, so Lerwill, der früher bei
den Marines als Übungsleiter tätig war.
„Wer nichts von militärischen Drills
hält, kann es auch mit einem
kompletten Satz Liegestützen nach
dem Tabata-Prinzip versuchen:
20 Sekunden trainieren, 10 Sekunden
ausruhen, und das Ganze acht Mal in
Folge. Danach wirst du anders
denken.“
Durch die Würfel wird das Training
unvorhersehbar. Der Körper kann sich
also nicht auf die Belastung einstellen.
„Das Workout kann jedes Mal komplett
anders verlaufen – je nachdem, wie
die Würfel fallen. Eine tolle Methode
für Sportler, die ewige
Wiederholungen oder vorhersehbare
Abläufe hassen. Außerdem macht es
einfach Spaß!“ Zumindest, wenn du
ein ehemaliger Personal Trainer des
Militärs bist.
1 Kniebeuge
Setz die Füße schulterbreit auseinander. Anschließend die Hüfte und die Knie beugen. Die
Knie bleiben auf die Füße ausgerichtet. Geh so weit nach unten, dass die Oberschenkel
mindestens parallel zum Boden laufen. Schieb dich dann wieder nach oben.
2 Treppensteigen
Stell dich vor eine Bank und setz einen Fuß nach oben. Das vordere
Bein strecken, um auf die Bank zu steigen. Dann die Bewegung
umkehren und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
98/JULI 2013/mensfitness.de

15­MINUTEN­ WORKOUT
3 5
Liegestütz mit Strecksprung Plyometrischer Kastensprung
Aus dem Stand heraus den Körper schnell nach unten in die Hocke absinken lassen.
Dann mit den Füßen nach hinten in die obere Position des Liegestütz springen.
Anschließend wieder nach vorn springen und einen Luftsprung ausführen.
In der Luft den Körper gerade halten.
Stell dich vor einen Kasten oder eine Bank. Anschließend leicht in die
Knie gehen und explosiv hochspringen, um mit den Füßen auf die Bank
zu kommen. Dann wieder absteigen und die Übung wiederholen.
4 Liegestütz 6Liegestütz mit Fußauflage
Den Körper in einer geraden Linie halten. Die Hände befinden sich unterhalb
der Schultern. Die Arme beugen, um nach unten zu kommen.
Danach den Körper wieder nach oben drücken.
Beide Füße auf eine Trainingsbank setzen und in den Liegestütz kommen.
Dann die Arme beugen, um den Brustkorb abzusenken.
Anschließend den Körper wieder nach oben drücken.
mensfitness.de/JULI 2013/99

SIXPACK­TIPPS
HAUT UND
MUSKELN
Ein Patentrezept für den
Waschbrettbauch gibt es
nicht. Hier sind jedoch
einige bewährte
Methoden, die bei
unseren Experten zum
Erfolg geführt haben.
100/JULI 2013/mensfitness.de
DER BODYBUILDER
Theorie
„Um das volle Wachstumspotenzial eines Muskels
auszuschöpfen, musst du ihn direkt mit Isolationsübungen
ansprechen. Außerdem ist wichtig, den Muskel
40 bis 70 Sekunden pro Satz unter Spannung zu halten“,
so das Profi-Fitnessmodel Shaun Stafford. „Genau
durch diese Anspannung werden die Muskelzellen
beschädigt. Im Nachgang müssen sie repariert und neu
aufgebaut werden, um stärkere Fasern hervorzubringen.
Dabei entstehen größere und härtere Muskeln.“
Umsetzung
„Dehne jede einzelne Wiederholung etwas aus,
wenn du die Bauchmuskeln direkt trainierst. Dadurch
erhöhst du die Satzlänge, während du die Muskeln
stärker in die Mangel nimmst. Außerdem solltest du
einen zusätzlichen Widerstand mit einbauen. Beim
Crunch kannst du etwa eine Gewichtsscheibe in den
Händen halten. Beim Beinheben an der Stange kannst
du dir indes einen Medizinball zwischen die Füße
klemmen. Auf die Art erhöhst du während der ganzen
Übung die Belastung für deine Bauchmuskeln.“
DER POWERLIFTER
Theorie
„Ein starker Rumpf ist beim Powerlifting unverzichtbar“,
sagt der Krafttrainer Phil Learney. „Wenn du schwere
Gewichte heben willst, brauchst du eine feste Core-
Muskulatur, um die Wirbelsäule zu stabilisieren – ganz
gleich, ob du das Bankdrücken, Kniebeugen oder das
Kreuzheben trainierst. Die tief liegende Bauchmuskulatur
muss Schwerstarbeit leisten, um die Wirbelsäule
gerade zu halten. Große Gewichte steigern daneben
auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen
und fördern somit zusätzlich den Muskelaufbau.
Umsetzung
Das Hüftstrecken in Verbindung mit dem Drücken und
Ziehen von Gewichten stärkt die Bauchmuskulatur.
Lass die Core-Muskulatur noch härter arbeiten,
indem du auf Zugübungen wie das rumänische
Kreuzheben entgegengesetzte Bewegungen
wie etwa das Rumpfheben folgen lässt. Dadurch
variierst du die Verteilung der Arbeit auf Bauch- und
Rückenmuskulatur. Dies zwingt dich dazu, den Rumpf
in sämtlichen Bewegungsphasen gerade zu halten.“

SIXPACK­TIPPS
DER KÄMPFER
Theorie
Die Tage, an denen Boxer ihre Sixpacks durch
Hunderte rückenvernichtender Crunches formten,
sind vorbei. Einerseits gibt es heutzutage
effektivere Methoden. „Fast jeder Kampf erfordert
zu einem gewissen Grad die Fähigkeit, sich zu
drehen und den Körper zu stabilisieren“, sagt der
Trainer Tom Davenport vom Fitnesscenter Urban
Kings. „Drehübungen sind also der Schlüssel
zur Kraftentwicklung. Außerdem beanspruchen
sie Muskelgruppen, die bei herkömmlichen
Bauchmuskelübungen ausgespart werden.“
Umsetzung
Versuch es mit dem horizontalen Medizinballschwingen.
Schnapp dir dafür einen Medizinball mit Seilgriff. Oder
wickle ganz einfach einen Ball in ein Handtuch. Dann
mit dem Rücken zur Wand den Ball von einer Seite zur
anderen schwingen und gegen die Wand prallen lassen.
Beim Schulterdrücken
wird die Core-Muskulatur
aktiviert – ein echtes
Bauchmuskel-Workout
im Strongman-Stil.
DER TURNER
Theorie
Turner verfügen nicht nur über eine exzellente Form,
sondern sind auch ausgezeichnete Athleten. Hast du
schon einmal versucht, an den Ringen in den
klassischen Kreuzhang zu kommen? Dann weißt du
bestimmt, welche unglaublichen Kräfte dafür
notwendig sind – ganz abgesehen von der präzisen
Kontrolle und Körperbeherrschung. „Das
Körpergewicht ist das einzige Hilfsmittel, das du fürs
Turnertraining brauchst“, erklärt Vince Walduck, der
Leiter des Heathrow Gymnastics Club. Turner haben
gleichzeitig Spannkraft und Flexibilität.
Ihre Core-Muskulatur muss in der Lage sein, große
Kräfte weiterzuleiten.
Umsetzung
„Zum Bauchmuskeltraining sollten auch Übungen
gehören, bei denen du den Körper sehr dynamisch
zusammenklappst oder streckst“, empfiehlt Walduck.
„Auf die einfachste Form heruntergebrochen
wären das Bewegungen wie das Beinheben
an der Stange oder das Rückenstrecken. Nimm
noch statische Halteübungen, Drehungen
oder Bewegungen mit zusätzlichen Gewichten
dazu. Dann werden diese Übungen noch härter
und die Bauchmuskeln noch stärker.“
102/JULI 2013/mensfitness.de
Die Tage, an denen
Boxer ihre Sixpacks
durch Hunderte
Crunches formten,
sind vorbei. Anhand
von Drehbewegungen
lassen sich
Muskelgruppen
miteinbeziehen, die
in herkömmlichen
Übungen bisher außen
vor geblieben sind.
DER STRONGMAN
Theorie
Lass dich von den imposanten Bäuchen der besten
Strongmen nicht täuschen. Unter der schützenden
Fettschicht schlummert ein phänomenaler
Waschbrettbauch. Das Geheimnis des Erfolgs:
das Schulterdrücken. „Übungen wie etwa das
Holzstammdrücken fordern der Core-Muskulatur
Einiges ab, was die Stabilisierung des Körpers
angeht“, meint der Kraft- und Konditionsexperte CJ
Swaby. „Die schräge Bauchmuskulatur wird dabei
schon durch das Halten des Gewichts trainiert.“
Umsetzung
Du findest bei dir im Fitness-Studio keine Stämme
im Strongman-Format? Dann nutze stattdessen
das normale Schulterdrücken. Wenn du vor der
Bewegung etwas in die Knie gehst, kannst du
größere Lasten bewegen als mit der herkömmlichen
Übung – ein hervorragendes Workout.
DER PILATES­SCHÜLER
Theorie
Manche Männer rümpfen beim Wort Pilates
die Nase – zu Unrecht. „Pilates stärkt die Core-
Muskulatur durch Aktivierung der tiefen Rumpfund
Stützmuskulatur. Zudem steigert es die
Beweglichkeit des Rückens“, sagt Jason Reynolds
von der Firma TenPilates. „Daneben wird bei
den Übungen, die auf größere Muskelgruppen
abzielen, die Core-Muskulatur beschäftigt. Pilates
ist also eine sehr funktionale Bewegungsform.“
Umsetzung
„Pilates-Übungen konzentrieren sich sowohl auf
die Core-Muskulatur als auch die Stützmuskulatur
im Hüft- und Schulterbereich“, erläutert Reynolds.
Als Ausgleich zum direkten Bauchmuskeltraining
empfiehlt Reynolds langsames und kontrolliertes
Hüftheben. Leg dich hierzu einfach auf den Rücken,
beug die Knie und heb das Becken an. „Dies spricht
deine Gesäßmuskeln an, während die Hüftbeuger
gelockert werden. Gleichzeitig musst du hierbei den
Körper mithilfe der Bauchmuskeln stabilisieren.“

Sprung
aufs
Podest
Greg Rutherford hatte schon immer ein
unerschütterliches Selbstvertrauen.
Zurecht – wie er bei den Spielen
2012 in London durch die Goldmedaille im
Weitsprung belegte.
O
lympisches Gold ist die Belohnung
für jahrelanges hartes Training.
Wie sieht dein Training aus?
Ich habe 2009 den Trainer gewechselt
und arbeite seither mit Dan Pfaff. Er hat
alles umgekrempelt. Zunächst hat er dafür
gesorgt, dass ich mehr gefordert werde.
Ich fing an, ein besseres Verständnis der
Sportart zu entwickeln. Das ist wichtig, um
konzentrierter und engagierter ans Werk zu
gehen. Außerdem hat er alle drei Wochen
den Trainingsplan geändert. Eine tolle Art,
um Körper und Geist frisch zu halten.
Womit beschäftigst du dich zurzeit?
Im Winter absolvieren wir jeden Tag
sechs Trainingsstunden. Es sind also
lange und harte Tage. Ich sprinte, mache
Plyometrie-Übungen und auch immer etwas
Gewichtstraining. Am Ende bin ich immer
absolut fix und fertig. Aber das Training ist
fantastisch und macht wirklich Spaß.
Wo versuchst du dich noch
weiterzuentwickeln?
Im Bereich der Schnellkraft unter großer
Belastung. Dafür mache ich schnelle
Läufe und bewältige dann auf einem Bein
große Gewichte. Außerdem muss ich
meinen Körper in der Luft gut kontrollieren
können. Mein ganzes Programm muss
darauf ausgerichtet sein. Hierfür nutze ich
schnelle und dynamische Bewegungen
wie etwa das einbeinige Reißen. Das hat
den Effekt, dass du auch mit gestrecktem
Körper eine gute Spannkraft hast. Durchs
Umsetzen und Kastensprünge baue ich
ganz einfach Kraft und Dynamik auf.
Du bist auch ein recht guter 100-Meter-
Läufer. Hast du auch hier Ambitionen?
Meine persönliche Bestleistung liegt
bei 10,26 Sekunden. Dieses Jahr will
ich diese Marke deutlich unterbieten.
Ich sage nun schon seit einigen Jahren,
dass ich wohl auch den Sprung ins
Staffelteam schaffen könnte.
Was sagen die Sprinter dazu?
Denen gefällt das ganz und gar nicht. Sie
hassen mich dafür. Als ich die 10,26 lief, habe
ich damit auch die Leistung von zwei ganz
guten Sprintern überboten, einer davon ein
zweimaliger Olympiateilnehmer. Ich ziehe sie
immer damit auf. Wenn sie versuchen, mich zu
hänseln, lade ich sie immer zu einem Vergleich
beim Weitsprung ein. Allerdings haben sie die
Einladung bis jetzt noch nicht angenommen.
Was würde passieren, wenn du die letzten
acht Meter eines 100-Meter-Rennens
im Sprung zurücklegen würdest?
Das würde mich wahrscheinlich
ausbremsen. Es würde mich aus dem
Tritt bringen, und die Landung wäre alles
andere als ideal. Wahrscheinlich säße
ich mit zwei gebrochenen Beinen da.
Klingt einleuchtend. Wie erholst du
dich bei einem Trainingsprogramm
von sechs Stunden pro Tag?
Ich verwende eine gute Eiweißmarke:
Maximuscle. Ich nehme ein paar
104/JULI 2013/mensfitnes.de

WEITSPRUNG­TRAINING
Rutherfords Powerplan
Kraft und Tempo aufbauen – mit Gregs Gewichtheber-Workout
Greg
Rutherford
Alter 26
Größe 1.88 m
Gewicht 87 kg
Erfolge
c 2012 Goldmedaille
bei den Olympischen
Spielen
c 2010 Silbermedaille bei
den Commonwealth
Games
c 2006 Silbermedaille
bei der
Europameisterschaft
B
A C
Ergänzungsmittel von Multivitamin fürs
Immunsystem bis hin zu Proteinen für den
Muskelaufbau zu mir. Wir haben einen
Ernährungsexperten, den Dan Pfaff mit
ins Boot geholt hat. Das gehört alles zu
seinem Konzept. Vorher war ich ein von
Verletzungen geplagter Weitspringer, der
wahrscheinlich nie einen großen Wettkampf
gewonnen hätte. Mit ihm habe ich mich
zum olympischen Champion entwickelt.
Gibt es Elemente deiner Technik,
an denen du noch feilst?
Ich denke, es gibt in vielerlei Hinsicht noch
Luft nach oben. Ich kann noch viel besser
werden. Genau das macht es ja so spannend.
In diesem Jahr haben wir einen Teil meiner
Technik drastisch umgestellt, was sehr gut
funktioniert hat. In den vier Jahren bis zu
den Spielen in Rio werde ich wohl noch eine
Menge dazulernen. Ich hoffe, in Rio noch
weiter zu kommen und wieder Gold zu holen.
Greg Rutherford ist Markenbotschafter
für Maximuscle.
1Einbeiniges Reißen
c Im breiten Griff (doppelte Schulterbreite) an die Langhantel
gehen. Die Wirbelsäule gerade halten und darauf achten,
dass sich die Schultern oberhalb der Stange befinden.
c Die Knie strecken, ohne die Haltung der Wirbelsäule zu verändern.
Während sich die Stange entlang der Oberschenkel nach oben
bewegt, die Hüfte dynamisch nach vorne bringen, um den
Körper aufzurichten und das Gewicht nach oben zu stoßen.
c Die Stange durch Beugen der Arme nach oben ziehen. Sobald sich
die Hantel auf Brusthöhe befindet, das Gewicht nach oben drücken.
Rutherfords Kommentar
„Ich brauche beim Weitsprung
eine gute Balance. Daher
trainiere ich die Einbein-
Variante auf beiden Seiten.
Das hilft beim explosiven
Abstoßen vom Brett. Die
Übung ist im Grunde
genommen nichts anderes als
ein kleiner Weitsprung.“
mensfitness.de/JULI 2013/105

2
Umsetzen aus
dem Stand
c
c
c
Die Hände knapp außerhalb der Hüfte an die
Stange setzen. Den Körper aufrichten und
anschließend die Stange an der Oberschenkel-
Vorderseite entlang nach unten sinken lassen.
Nun die Hüfte kraftvoll nach vorne schieben,
um dem Gewicht einen Impuls zu verleihen.
Die Stange auf der Schultervorderseite „auffangen“
wie beim Kreuzheben mit Umsetzen (siehe rechts).
Rutherfords Kommentar
„Dies ist eine Tempo- und Kraftübung.
Sie ist also wie gemacht für meine
Disziplin. Beim Absprung musst du
nicht so weit nach unten gehen, der
Ablauf ist aber ähnlich: Du lässt den
Körper leicht sinken, nimmst das
Gewicht mit und stößt dich dann ab.“
3Umsetzen
vom Boden
c
c
Folge den ersten beiden Schritten des einbeinigen Reißens (Seite 105 ). Die Hände
sollten allerdings knapp außerhalb der Oberschenkel an der Stange sitzen.
Führ dann mithilfe der Arme die Stange gerade nach oben. Die Ellbogen nach
vorn bringen, um das Gewicht auf der Schultervorderseite „aufzufangen“.
Einbein-
4Kreuzheben
c Die Hände knapp außerhalb der Oberschenkel an die Stange setzen. Den Körper aufrichten.
c Anschließend einen Fuß nach hinten ausstrecken und die Hantel soweit absenken lassen, dass
sie sich knapp unterhalb des Knies befindet. Die Stange dabei in der Nähe des Beins behalten.
c In die Ausgangsposition zurückkehren, um die Bewegung abzuschließen.
Rutherfords Kommentar
„Der Gewichtsunterschied zwischen dem Umsetzen aus dem
Stand und vom Boden ist nicht besonders groß. Bei letzterer
Variante wird allerdings die Bewegung in die Länge gezogen.
Alle Abläufe bei diesen beiden Übungen entsprechen den
Fähigkeiten, die auch beim Weitsprung erforderlich sind.“
Rutherfords Kommentar
„Bei jedem Absprung müssen meine Gelenke und
Muskeln einem gewaltigen Druck standhalten. Bei
dieser Bewegung lernt der Körper, schwerere Gewichte
zu kontrollieren und längere Abläufe durchzuhalten.“
106/JULI 2013/mensfitnes.de

WEITSPRUNG­TRAINING
5
Kastensprung
c Stell dich vor einen Kasten.
c Geh leicht in die Knie und spring dann auf
den Kasten. Versuche, weich zu landen.
Steig anschließend wieder vom Kasten
herunter und wiederhol die Übung.
Rutherfords Kommentar
„Beim Plyometrietraining achte ich
immer auf kurzen Bodenkontakt.
Mein Körper muss in der Lage
sein, viele solcher Bewegungen
hintereinander auszuführen. Bis
auf die Landung und den Absprung
muss alles sehr leichtfüßig sein.“
6
Treppensteigen
c
c
c
c
Leg dir eine schwere Langhantel auf
die Schultern und stell einen Fuß auf
eine 30 Zentimeter hohe Stufe.
Dann den Körper mithilfe des vorderen
Fußes nach oben drücken, um auch den
hinteren mit auf die Stufe zu setzen.
In die Ausgangsposition zurückkehren und die
Übung auf der anderen Seite wiederholen.
Rutherfords Kommentar
„Bei dieser Übung verwende ich
teilweise sehr schwere Gewichte. Meine
Bestleistung liegt bei 210 Kilo. Das ist
eine wirklich wichtige Komponente des
Trainings. Auch hier gewöhnt sich der
Körper an die Belastung beim Absprung.“
7Leg dir die Langhantel auf den Rücken.
c
c Nun mit gerader Wirbelsäule den
Körper aus der Hüfte heraus nach vorne
beugen. Das hintere Bein nach hinten
strecken, bis eine starke Dehnung in der
Oberschenkelrückseite zu spüren ist.
c Am Ende den Körper wieder aufrichten.
Rumpfbeugen
Rutherfords Kommentar
‘Ich hatte viele Sehnenprobleme,
so suchte ich
nach einem Weg, meine
Oberschenkelmuskel
und Kniesehnen besser
zu trainieren.
8
Oberkörperdrehung
Im Stand eine Gewichtsscheibe
über dem Kopf in der Luft halten.
c Den Oberkörper erst zur einen und dann
zur anderen Seite drehen. Die gesamte
Bewegung zählt als eine Wiederholung.
Rutherfords Kommentar
„Die Oberkörperdrehung ist für mich der
klassische Abschluss des Gewichtstrainings.
Dabei wird der Körper über das normale
Maß hinaus gedreht. Du trainierst
dadurch auch deine Schwachstellen und
sorgst für eine bessere Balance.“
mensfitness.de/JULI 2013/107

COVERMODEL BODY
Kompletter
Neuaufbau
Der Kickstart für die Anti-Fett-Kampagne und die
Mucki-Mission – mit den Workouts für den Covermodel Körper
W
ir sind uns sicher: Viele unserer Leser hetzen jedes Jahr am
1. Januar gleich frühmorgens ohne Frühstück ins
Fitnesscenter, um die erste Einheit des Jahres zu absolvieren,
während sie sich schwören, dieses Jahr endlich top in Form
zu kommen. Wenn dann aber bis zum 1. April immer noch
kein überwältigender Sixpack sichtbar ist, kommt schnell der Gedanke auf: „Na ja,
wenn ich es bis jetzt nicht geschafft habe, wird es dieses Jahr nichts mehr. Dann
vielleicht nächstes Jahr ...“ Das ist aber die falsche Einstellung. Eigentlich brauchst
du nur 12 Wochen und ein wenig Engagement.
Im letzten Jahr hat unser stellvertretender MF-Redakteur Joe Warner einen
12-Wochen-Plan absolviert – unter der Aufsicht von Nick Mitchell, Gründer der
Fitnessmarke Ultimate Performance. Joe verlor dabei acht Kilo Fett, während er
sich zehn Kilo Muskelmasse auf den Körper packte. Der Erfolg war so groß, dass
er im September des letzten Jahres den Sprung vom Schreibtischtäter zum
Covermodel unseres Magazins schaffte. In dieser Ausgabe berichtete er auch
von seinen Erfahrungen während des dreimonatigen Selbstversuchs.
Erste Phase
Dieses Workout stellt die erste zweiwöchige Kraftaufbauphase des
Programms dar, dem Joe folgte. „Obwohl es dabei vorrangig darum geht,
den Körper zu kräftigen, ist das Rhythmus immer noch relativ intensiv. So
werden die erforderlichen Hormone ausgeschüttet, während die
notwendige Reaktion des Stoffwechsels herbeigeführt wird. Dies
erlaubt es dir nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern gleichzeitig auch
abzuspecken“, wie Mitchell erklärt. „Für den Trainingserfolg ist es daher
ganz grundlegend, sich an den Rhythmus und die Pausen zu halten.“
Das zweite Geheimnis für ein erfolgreiches Foto ist das Bräunungsspray.
Das ist aber nichts, worauf wir bestehen – es sei denn, du willst wirklich
Fitnessmodel werden.
WORKOUT­REGELN Befolge diese einfachen Tipps, um
bestmögliche Resultate zu erzielen
c 4 Trainingseinheiten
pro Woche, jedes Mal
Wechsel zwischen
Workout 1 und 2
c Trainingsziel:
insgesamt 8 Einheiten
(jedes Workout 4-mal)
c Steigerung des
Gewichts oder der
Wiederholungen bei
jeder Einheit (ohne
Abstriche bei der
Technik), um die
Muskeln jedes Mal
mehr zu fordern
c Maximal 2
aufeinanderfolgende
Trainingstage
c Einhalten der Satz- und
Wiederholungszahlen,
des Rhythmus und der
Pausen
ERNÄHRUNGSREGELN Halte dich an diese Richtlinien, um
einen muskulöseren und knackigeren Körper zu bekommen
c Frühstück mit rotem
Fleisch (vorzugsweise
Rind), dazu eine
Handvoll Nüsse
c Grünes Gemüse
(vorzugsweise Brokkoli,
Blumenkohl, Spinat oder
Grünkohl) zu jeder
Mahlzeit
c Als Fettquellen
ausschließlich Eier,
rotes Fleisch und öliger
Fisch
c Zufuhr von 3–4 g Eiweiß
pro Kilo Körpergewicht
täglich, auf sechs
Mahlzeiten verteilt
c Portionsgröße: ein
normaler Teller, halb mit
grünem Gemüse und
halb mit Eiweiß gefüllt
– ansonsten keine
anderen Nahrungsmittel
108/JULI 2013/mensfitness.de
mensfitness.de/JULI 2013/108

WORKOUT 1 OBERKÖRPER
Warm-up mit einigen Klimmzügen und Bankdrücken, anschliessend 1A and 1B als
Superset.Wiederhole dann 2A and 2B, sowie 3A and 3B.
(1A)
Klimmzug
im engen
Griff
c Sätze 4 / WH 8 /
Rhythmus 4010
/ Pause 90 Sek.
c Geh im Untergriff und
in enger Handhaltung
an die Stange.
c Den Körper mit
gestreckten Armen
auspendeln lassen.
c Den Latissimus
anspannen und
den Körper nach
oben ziehen.
c Wenn sich das Kinn
oberhalb der Hände
befindet, den Körper
wieder zurück in die
Ausgangsposition
sinken lassen.
(1b)
Bankdrücken
auf der
Schrägbank
c Sätze 4 / WH 8 /
Rhythmus 4010 /
Pause 90 Sek.
c Leg dich auf eine Bank
mit einem Winkel von
30–45°. Nimm dann
im Obergriff eine
Langhantel in die Hände.
c Die Füße sitzen während
der gesamten Übung
flach am Boden auf,
während Kopf und
Rücken im Kontakt mit
der Bank bleiben.
c Die Hantel nun langsam
zum Brustkorb sinken
lassen. Dabei die Ellbogen
seitlich herausnehmen,
bis die Stange den
Brustkorb berührt.
c Dann das Gewicht gerade
nach oben pressen.
Die Ellbogen in der
obersten Position nicht
voll durchstrecken.
110/JULI 2013/mensfitness.de

COVERMODEL BODY
(2A)
Kreuzheben im
Kniebeugenständer
c Sätze 4 / WH 8 /
Rhythmus 2111 /
Pause 90 Sek.
c
c
c
c
Die Sicherheitsstangen am
Kniebeugenständer auf
mittlere Kniehöhe einstellen.
Die Langhantel liegt anfangs
auf den Stangen. Geh nun im
breiten Oberbegriff an die
Stange. Die Core-Muskulatur
ist angespannt, die Schultern
sind zurückgezogen
und befinden sich direkt
oberhalb der Stange. Der
Rücken ist gerade.
Die Bewegung durch
Anspannen der
Gesäßmuskulatur einleiten
und den Körper aus den Fersen
heraus nach oben schieben.
Die Stange eng am Körper
führen. Nach dem Passieren
der Kniehöhe die Hüfte nach
vorn drücken. Im Anschluss
das Gewicht wieder nach
unten sinken lassen, sodass es
leicht die Sicherungsstangen
berührt. Anschließend den
Ablauf wiederholen.
(3A)
Aufrechtes
Rudern
c Sätze 4 / WH
8 / Rhythmus
2110 / Pause
45 Sek.
c Im aufrechten Stand
eine Langhantel im
Obergriff festhalten.
Die Hände sind
etwas weniger
als schulterbreit
voneinander
entfernt.
c Nun die Stange
mit einer
Ruderbewegung
hoch zum Kinn
ziehen. Die Ellbogen
weisen während der
ganzen Übung nach
oben und führen
die Bewegung an.
c Das Gewicht
anschließend
langsam
wieder in die
Ausgangsposition
sinken lassen.
(3b)
Unterarmstütz mit Fußwechsel
c
c
c
c
(2b)
Trizeps-
Dips
Sätze 4 / WH 8 / Rhythmus 2010 / Pause 45 Sek.
c Sätze 4 / WH 8 /
Rhythmus 4010
/ Pause 90 Sek.
c Mit aufrechtem
Körper an die
Parallelstangen gehen.
c Die Ellbogen weisen
gerade nach hinten.
Ausgehend von dieser
Position den Körper so
weit absenken, wie es
angenehm erscheint
und ohne übermäßige
Belastung der
Schultern möglich ist.
c Die Core-Muskulatur
angespannt lassen und
nicht mit den Beinen
Schwung holen.
c Den Körper am Ende
kräftig wieder nach
oben drücken, ohne
in der oberen Position
die Ellbogen ganz
durchzustrecken.
Setze beide Füße auf eine erhöhte Plattform. Der Körper bildet vom Kopf bis zu den
Fersen eine gerade Linie. Die Ellbogen befinden direkt unterhalb der Schultern, der Blick
ist zum Boden gerichtet.
Die Position halten. Dann einen Fuß anheben, seitlich herausnehmen und zum Boden
absenken. Die Hüfte darf dabei nicht absacken lassen.
Nach Erreichen des Bodens mit den Zehenspitzen das Bein zurück in die
Ausgangsposition heben. Dann die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
mensfitness.de/JULI 2013/111

WORKOUT 2 UNTERKÖRPER
Warm-up mit einigen Kniebeugen und Oberschenkel Curls, dann Übung 1A
und 1B als Superset. Wiederhole mit 2A und 2B, sowie 3A and 3B.
(1a)
Kniebeuge
c Sätze 4 / WH 8 /
Rhythmus 4010
/ Pause 90 Sek.
c Leg dir die Stange
im etwas weiter
als schulterbreiten
Obergriff auf die
Schulterrückseite,
nicht in den Nacken!
Die Ellbogen weisen
während der Übung
nach unten.
c Die Füße sollten etwas
weiter als schulterbreit
voneinander entfernt
sein, die Zehen leicht
nach außen weisen.
c Dann in die
Kniebeuge gehen,
bis die Oberschenkel
mindestens parallel zum
Boden laufen. Je tiefer
du hinunterkommst,
umso besser.
c Am Ende den Körper
aus den Fersen
heraus wieder nach
oben drücken.
(1b)
Oberschenkel-
Curl im Liegen
c Sätze 6 / WH 6 /
Rhythmus 4011 /
Pause 90 Sek.
c In der korrekten und
sicheren Position (siehe
Anleitung des Geräts)
auf die Maschine legen.
c Der Polster befindet
sich an der Unterseite der
Waden. Heb nun das Gewicht
durch Anspannung der
Oberschenkelmuskulatur an.
c Anschließend langsam
in die Ausgangsposition
zurückkehren.
112/JULI 2013/mensfitness.de

COVERMODEL BODY
(2a)
Rückenstrecken
auf der
Schrägbank
c Sätze 4 / WH 8 /
Rhythmus 4011 /
Pause 0 Sek.
c
c
c
Positioniere Füße
und Oberschenkel
fest auf der Bank.
Die Fingerspitzen zu
den Schläfen führen und
die Core-Muskulatur
angespannt halten. Nun
mit dem Oberkörper so
weit wie möglich nach
unten gehen, wie es dir
angenehm erscheint.
Unter Einsatz der unteren
Rückenmuskulatur den
Körper wieder in die
Ausgangsposition heben.
(2b)
Wadenheben
c Sätze 4 / WH 12 /
Rhythmus 4010 /
Pause 90 Sek.
c
c
c
Stell die Zehen auf die
Fußplatte der Maschine.
Die Knie befinden sich
unterhalb des Polster.
Nun die Fersen anheben
und dabei den Körper
stabil halten.
Die obere Position kurz
halten und anschließend
wieder nach unten
zurückkehren. Achte
dabei darauf, die Fersen
weiter als bis zur
Plattform abzusenken,
um das gesamte
Bewegungsausmaß
zu nutzen.
(3a)
Beinheben
an der
Stange
c Sätze 4 /
WH 10 /
Rhythmus 3010
/ Pause 0 Sek.
c Häng dich an eine
Stange und lass den
Körper auspendeln.
c Halte die Beine so
gerade wie möglich
und zieh sie unter
Einsatz der unteren
Bauchmuskulatur
so weit nach oben,
dass sie parallel
zum Boden laufen
(3b)
Kurzhantel-Crunch auf der Schrägbank
c Sätze 4 / WH 10 / Rhythmus 3010 / Pause 90 Sek.
c Leg dich auf die Negativbank und halte eine Kurzhantel auf Brusthöhe fest.
c Den Schultergürtel durch Anspannen der Bauchmuskulatur anheben, um
mit dem Oberkörper hoch zu den Knien zu kommen.
c Die obere Position kurz halten und dabei die Bauchmuskeln anspannen.
Dann den Körper langsam zurück in die Ausgangsposition sinken lassen.
mensfitness.de/JULI 2013/113

TRAINER
MUST­DO MOVE
Breites Kreuz
So bekommst du kräftige und breite Schultern
D
u möchtest den klassischen
V-förmigen Oberkörper, auf den die
Damenwelt fliegt und um den dich
andere Männer beneiden? Dann fang
am besten bei den Schultern an. „Die
Schulterpartie wird oft in drei Köpfe eingeteilt: den
vorderen, den mittleren und den hinteren. Doch
eigentlich bestehen die Deltamuskeln aus vielen
weiteren kleinen Einheiten. Dies ist die Grundlage
für die große Beweglichkeit eines der mobilsten
Gelenke unseres Körpers“, sagt Nick Mitchell. „Um
die Deltamuskeln zu kräftigen, musst du sie
deshalb auch mit unterschiedlichen Übungen aus
verschiedenen Angriffswinkeln beanspruchen. Die
Schultern bestehen nämlich aus schnellen und
langsamen Fasern. Die vier Übungen dieses
Workouts werden ohne Pause aneinandergereiht.
Somit wird die Schulterpartie intensiv zum
schnellen Wachstum angeregt.“
NICK MITCHELL
ist der Gründer der Personal-Training-
Firma Ultimate Performance. Zu seinen
Kunden zählen professionelle Bodybuilder,
Rugbyspieler, Boxer und Fußballtrainer
der Premier League. Hier teilt er mit
uns das Wissen, das ihn zu einem der
weltweit führenden Körperbau-Experten gemacht hat.
Warum sind starke und stabile Schultern
F so wichtig, wenn ich am Oberkörper
Muskelmasse zulegen will?
Ganz einfach: Es ist ja auch nicht möglich,
A von einem Kanu aus Kanonen abzufeuern.
Wer stark sein will, braucht auch die notwendige
Stabilität. Nirgendwo zeigt sich dieser Sachverhalt
deutlicher als im Schultergürtel. Das Gelenk
verfügt über ein sehr großes Bewegungsausmaß.
Doch die Vielseitigkeit bringt auch das Risiko erhöhter
Verletzungsanfälligkeit mit sich. Eine Kette ist
immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied. Sind
die Schultern von allen Muskeln am schwächsten
ausgeprägt, schränkt dies stark das Gewicht oder die
Wiederholungen ein, die jemand beim Oberkörpertraining
bewältigen kann. Nehmen wir zum Beispiel einmal
das Bankdrücken. Mit starken Schultern kann sich der
Sportler in der anatomisch korrekten Position halten.
Er kann die richtigen Muskeln einsetzen und bleibt
verletzungsfrei. Wenn die Schultern aber vor der
Brustmuskulatur versagen, begrenzt dies die möglichen
Zuwächse. Gleichzeitig steigt das Verletzungsrisiko.
Auf den nächsten Seiten findest du die besten Übungen für breite Schultern.
114/JULI 2013/mensfitness.de

Schulter-Workout
(1a) Kurzhanteldrücken (1B)
Seitheben im Stand
Sätze 3 c WH 8 c Rhythmus 3010 c Pause 0 Sek.
Sätze 3 c WH 12-15 c Rhythmus 2010 c Pause 0 Sek.
c Nimm im schulterbreiten Stand
in jede Hand eine Hantel, die du
auf Schulterhöhe festhältst.
c Den Brustkorb aufrecht halten
und die Core-Muskulatur (die
tief liegende Stützmuskulatur
des Rumpfes) anspannen.
c Die Gewichte nun nach oben und
etwas nach hinten drücken. Dabei
die Handgelenke so drehen, dass
die Handflächen in der oberen
Position nach vorne weisen.
c Die Gewichte langsam
wieder sinken lassen.
ZIELMUSKULATUR
Trizeps
Deltamuskeln
c In jede Hand eine leichte Hantel
nehmen und mit angespanntem
Core und auseinandergenommenen
Füßen aufrecht hinstellen. Die
Handflächen weisen zueinander
und liegen seitlich am Körper an.
c Jetzt die Gewichte mit leicht
gebeugten Ellbogen unter Einsatz
der Muskeln (nicht mit Schwung)
seitlich nach oben führen.
c Die obere Position auf Schulterhöhe
etwas halten. Am Ende wieder
in die Ausgangsposition
zurückkehren und das erste Viertel
einer weiteren Wiederholung
absolvieren. Danach folgt wieder
eine komplette Wiederholung.
ZIELMUSKULATUR
Deltamuskeln
Trapezmuskel
116/JULI 2013/mensfitness.de

MUST­DO MOVE
So
funktioniert
dieses
Workout
c WARM­UP
Wärm dich mit etwas Schulterpressen
an den leichten Kurzhanteln auf.
Steigere schrittweise das Gewicht und
senke gleichzeitig die Satzlänge, bis du
dein Trainingsvolumen erreicht hast.
c
SÄTZE UND WIEDERHOUNGEN
Reihe die Übungen 1A, 1B, 1C und 1D
aneinander. Mach erst eine Pause,
wenn du alle Wiederholungen
der Übung 1D hinter dich
gebracht hast. Als Trainingsziel
sind drei Sätze vorgegeben.
c
RHYTHMUS
Für jede Übung gibt es eine vierstellige
Rhythmusangabe. Die vier Zahlen
stehen für: das Absenken, die Pause in
der unteren Position, das Anheben
sowie die Pause in der oberen Position.
(1c) Seitheben auf der Schrägbank (1d)
Kabelziehen zum Gesicht
Sätze 3 c WH 12-15 c Rhythmus 2010 c Pause 0 Sek.
Sätze 3 c WH 20 c Rhythmus 2011 c Pause 2 Min.
c Leg dich mit dem Brustkorb nach
unten mit einer Hantel in jeder
Hand auf eine Schrägbank.
c Die Ellbogen leicht gebeugt
halten und die Gewichte bis auf
Schulterhöhe seitlich nach oben
führen. Dabei die Handgelenke
so nach innen drehen, dass der
kleine Finger zur Decke zeigt.
c Am Ende wieder in die
Ausgangsposition zurückkehren
und das erste Viertel einer
weiteren Wiederholung
absolvieren. Danach folgt wieder
eine komplette Wiederholung.
ZIELMUSKULATUR
Deltamuskeln
Trapezmuskel
c Einen doppelten Seilgriff am oberen
Seilzug eines Kabelturms befestigen
und in die Hände nehmen.
c Anfangs die Arme mit nach
unten weisenden Handflächen
komplett durchstrecken.
c Die Griffe nun zum Körper ziehen
und dabei die Oberarme parallel zum
Boden halten. In der Endposition
sollten sich die Griffe links und
rechts vom Kopf befinden.
c In die Ausgangsposition zurückkehren.
ZIELMUSKULATUR
Deltamuskeln
Trapezmuskel
mensfitness.de/JULI 2013/117

GYM TALK
5 UPGRADES FÜRS
Stoßen
Eine explosive Übung für den Kraftaufbau am
ganzen Körper
1
„Am
2
„Beim
3
„Übe
4
„Krümme
5
„Beim
Anfang der Übung die Fersen fest in den
Boden stemmen, um einen festen Stand zu
finden“, rät der Krafttrainer Mike Causer. „Vor
dem Anheben des Gewichts tief einatmen. Das
stabilisiert dich noch einmal zusätzlich.“
Strecken der Beine versuchen, die Stange
ganz leicht von den Oberschenkeln abfedern zu
lassen. Das erhöht bis in die obere Position der
Zugphase die Stoßkraft beim Vorschieben der Hüfte.
Du entwickelst dadurch die maximale Power.“
Kniebeugen mit Frontauflage, um dich mit dem
Auffangen des Gewichts vertraut zu machen. Das
Umsetzen ist ein sehr schneller Bewegungsablauf.“
deine Hände wie zwei Haken, um
sicherzustellen, dass dir die Stange nicht
ausrutscht. Halte die Arme so lang wie möglich
gerade. Sobald du die Arme beugst, wird es
schwerer, der Stange noch Schwung zu geben.“
Stoßen handelt es sich um eine explosive
Übung. Du solltest jedoch versuchen, die
Übung eher flüssig als schnell auszuführen.
Auf die Art wirst du erst richtig effektiv.“
TRAINIERE
KNIEBEUGEN
ZUM
KRAFTAUFBAU
#3
Volle Konzentration
Komm mit diesen Expertentipps richtig in Tritt, um neue Bestleistungen aufzustellen
F
F
F
Warum ist die
Konzentration
so wichtig fürs
Training?
Wie stimme ich
mich am besten auf
eine Einheit ein?
Was ist die beste Art,
um die Spannung
während des Sports
aufrechtzuerhalten?
Ein Training ohne Konzentration ist so, als würdest
du ohne Karte einen unbekannten Ort suchen.
Der Trainingsfokus gibt dir die Richtung vor. Dabei
musst du zwischen den großen langfristigen
und den kurzfristigen Zielen (die nächste Einheit)
unterscheiden. Zusammengenommen bringen
dich beide Komponenten schneller zum Ziel.
Ich würde niemandem raten, übermotiviert an den
Sport heranzugehen. Manche Leute bringen sich
richtig in Rage, indem sie laut Musik hören. Wichtig ist
vielmehr, sich konkrete Ziele zu setzen. Bei schweren
Gewichtsübungen oder Training mit Maximalkraft
kann dir wohldosierte Aggression allerdings
punktuell weiterhelfen. Auch vor dem Workout
zugeführte Nährstoffe wie Koffein können helfen.
Das Training mit Partner hält die Konzentration
hoch. Wenn du gerade nicht selbst an der Stange
bist, kannst du deinem Trainingskollegen helfen.
Nimm ein Trainingstagebuch mit, um dir deine
Gewichte und Wiederholungen aufzuschreiben.
So weißt du genau, welche Leistungen es
in der nächsten Einheit zu schlagen gilt.
Du wirst erfolgreicher trainieren, wenn
Körper und Geist auf dasselbe Ziel
ausgerichtet sind. Die Psyche ist ein
entscheidender Faktor im Sport sowie für
die allgemeine Leistungsfähigkeit. Mit der
nötigen Konzentration und Einstellung
kannst du Bestleistungen erreichen.
Die Vorbereitung ist ganz wesentlich als Grundlage für
eine zielgerichtete und produktive Trainingseinheit.
Schreib dir vor dem Workout den kompletten
Plan mit allen Übungen, Sätzen, Wiederholungen,
Gewichten und dem Übungsablauf auf. Nimm
zum richtigen Zeitpunkt deine Nährstoffe zu dir,
um nicht zu früh deine Topform zu erreichen.
Die bildliche Vorstellung ist eine mächtige
psychologische Waffe im Sport. Hast du dir eine
Bestleistung vorgenommen, stell dir zuerst vor,
wie du sie tatsächlich erreichst. Richte deinen
Geist auf deine Gewichte aus, und darauf, wie
sich eine erfolgreiche Wiederholung anfühlt.
Sie kann den Unterschied zwischen einem
effektiven Workout und vergeudeter Zeit
ausmachen. Es hilft beim Sport auch, eine
Verbindung zwischen Gehirn und Muskulatur
herzustellen, um bestmögliche Ergebnisse zu
erreichen. Spann die trainierten Muskeln richtig an,
anstatt nur das Gewicht auf und ab zu bewegen.
Geh das Training im Kopf vorher durch, um dein
Unterbewusstsein miteinzubeziehen. Stell
dir sämtliche Übungen, Wiederholungen und
Gewichte vor. Sieh dich selbst, wie du deine
Ziele erreichst, und wie es sich anfühlt. Was
immer dein Ziel ist: Du solltest immer versuchen,
es zu erreichen oder sogar zu übertreffen.
Der Fokus kommt mit der Intensität. Mach so
wenige Pausen wie möglich – beispielsweise,
indem du Supersätze absolvierst. Dadurch kannst
du in kürzester Zeit die maximale Arbeit verrichten.
Wenn du dir zwischen den Sätzen normalerweise
zum Erholen eine Minute lang Zeit lässt, ruh dich
nächstes Mal nur 30 Sekunden lang aus. Beobachte,
ob sich das auf deine Konzentration auswirkt.
118/JULI 2013/mensfitness.de

TEIL 9
LANGHANTEL
Simple
Übungsreihen
Dieser Langhantel-Durchlauf ist eine einfache aber
effektive Methode, um Fett abzubauen.
Fitnesstipp
Verwende eine
Gewichtheberstange,
um das Workout mit
20 Kilo durchzuführen.
E
in Langhantel-Workout ohne Gewichtsscheiben? Dann
ist die Einheit doch bestimmt ein Kinderspiel, oder?
Könnte man meinen ... allerdings handelt es sich bei
diesem Workout um eine Übungsreihe. Das heißt,
die Bewegungen werden ohne Pause nacheinander
ausgeführt, im Idealfall, ohne die Stange überhaupt abzusetzen.
Bei dieser Kombination von Bewegungen wird praktisch jede
große Muskelgruppe des Körpers angesprochen. Sie verbessert
zudem die Ausdauer, weil du zwischendurch keine Pausen
machen darfst. Daneben entwickelst du auch einen eisernen
Griff, weil du die Stange lange Zeit am Stück festhalten musst.
Ganz Mutige können immer noch ein paar Gewichtsscheiben
auflegen. Es sollte nur immer jemand bereitstehen, der dich am
Ende der Einheit aus dem Fitnesscenter hinaustragen kann.
SO FUNKTIONIERT
DAS WORKOUT
Einheiten pro Woche
Dauer einer Einheit
Wiederholungen pro Übung
Zyklen
Pausen zwischen den Zyklen
ANFÄNGER MITTELSTUFE FORTGESCHRITTENE
3
15 Min
12
4
2 Min
4
20 Min
15
4
90 Sek
4
24 Min
20
5
1 Min
1c
Halte die Stange in den ausgestreckten Armen über dem Kopf fest.
c Die Core-Muskulatur angespannt halten und in die Kniebeuge
gehen, ohne die Stange nach vorne ausweichen zu lassen.
Kniebeuge mit gestreckten Armen
A B
120/JULI 2013/mensfitness.de

ALLROUND­GERÄT TRAINER
2 3
Hüftdrücken
Schulterpressen
c
c
Die Stange anfangs in der
Hüftebeuge halten. Dann die
Hüfte nach vorne drücken.
Den Schwung mitnehmen, um das
Gewicht in die Ausgangsposition
der Kniebeuge mit Frontauflage zu
befördern. Versuch, beim Anheben
die Ellbogen schwungvoll unter der
Stange durch nach vorn zu schieben.
c Anfangs die Stange auf Kinnhöhe festhalten.
c Dann das Gewicht direkt nach oben
drücken. In der obersten Position den
Kopf etwas nach vorne nehmen.
A
B
A
B
4
c
c
Vornübergebeugtes
Rudern im Untergriff
Mit gerader Wirbelsäule den Oberkörper aus
der Hüfte heraus nach vorne beugen, sodass
die Stange anfangs auf Kniehöhe hängt. Die
Handflächen weisen vom Körper weg.
Die Stange nun nach oben zum Brustbein ziehen. Dabei
die Ellbogen nach oben ziehen und die Schulterblätter
in der oberen Position zusammenpressen.
A
B
5c
Zu Beginn die Stange auf die
Schulterrückseite legen.
c Den Oberkörper erst zur einen und
dann zu anderen Seite drehen.
Die Bewegung mithilfe der
Bauchmuskulatur kontrollieren.
Oberkörperdrehung
A
B
mensfitness.de/JULI 2013/121

TOP­WORKOUT
KRAFT­
AUFBAU
MUSKEL­
WACHSTUM
FETT­
VERBRENNUNG
Kompletter
Neuaufbau
Absolviere das zweite Workout dieser exklusiven dreiteiligen Serie,
um deine neusten Kraftzuwächse zum schnellen Aufbau schlanker Muskelmasse zu nutzen
TEIL ZWEI MUSKELAUFBAU
B
Beim Workout des letzten Monats stand die
Entwicklung der Muskelkraft im Mittelpunkt.
Das neue 4-Wochen-Programm baut
auf den soliden Grundlagen auf, die wir
geschaffen haben. Jetzt stehen allerdings
Muskelzuwächse im Vordergrund. Viele
der Übungen sind identisch – abgesehen von einigen
spezifischen Trainingsabschnitten mit großen Gewichten.
Die Sätze, Wiederholungen, der Rhythmus und die Pausen
unterscheiden sich jedoch stark von den Vorgaben des
letzten Monats. In dieser Serie geht es darum, die Muskeln
so stark unter Spannung zu setzen, dass sie gar keine
andere Wahl haben, als größer und stärker zu werden.
Um die Sätze und Wiederholungen des Programms
122/JULI 2013/mensfitness.de
mit dem vorgegebenen Rhythmus absolvieren
zu können, wirst du anfangs die Last reduzieren
müssen. Das ist ein ganz entscheidender Punkt.
Keine Sorge: Du wirst dich trotz der geringeren
Gewichte weiterentwickeln. Schließlich werden
die Muskeln über einen längeren Zeitraum unter
Spannung gesetzt. Genau diese Beanspruchung
ermöglicht signifikante Zuwächse der Muskelgröße.
Durchlaufe jedes Workout einmal pro Woche.
Nimm dir zwischen zwei Einheiten je mindestens
einen Tag Auszeit. Besorg dir dann die nächste
Ausgabe der Men’s Fitness. Darin findest du ein
exklusives Abspeck-Workout. Damit verleihst du
deinem brandneuen Körper den letzten Schliff.
SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT DES MONATS
Absolviere nach dem Warm-up einen Satz der Übung 1A
entsprechend der Vorgaben zu Satzlängen, Pausen und
Rhythmus in der Übungsanleitung. Mach dann nach der
angegebenen Pause mit Übung 1B weiter. Fahr nach dem
letzten Supersatz mit den Übungen 2A und 2B fort. Wiederhol
den Durchlauf und absolviere zum Abschluss Übung 3. Wähle
ein Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen gerade so
schaffst. Die vier Werte bei der Rhythmusangabe geben die
Zeit (in Sekunden) zum Absenken des Gewichts, zum Halten in
der unteren Position, zum Anheben und zum Halten in der
oberen Position an.

(workout_1_VON_3)
Workout
Wärm dich mit etwas Bankdrücken an der leeren
Stange und leichtem Latziehen auf. Steigere das
1/c Gewicht bis auf dein Trainingsvolumen.
(1B) Klimmzug
c Sätze 4 / WH 8-10 /
Rhythmus 4010 / Pause 90 Sek.
c
c
c
c
Geh mit schulterbreit voneinander entfernten Händen
im Obergriff an die Stange.
Den Körper mit gestreckten Armen auspendeln
lassen.
Den Latissimus anspannen und den Körper nach oben
ziehen.
Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände befindet, die
Position kurz halten und dann langsam wieder in die
Ausgangsposition zurückkommen.
A
B
(1A) Bankdrücken
c Sätze 4 / WH 8-10 /
Rhythmus 4010 / Pause 90 Sek.
c
c
c
c
Leg dich auf die Bank. Die Füße sitzen direkt unterhalb der
Knie am Boden auf.
Geh im Obergriff mit schulterbreit voneinander entfernten
Händen an die Stange.
Die Hantel nun langsam so weit zum Brustkorb sinken lassen,
dass die Ellbogen um 90 Grad nach außen gebeugt sind. In der
Endposition berührt die Stange fast die mittlere
Brustmuskulatur oder den Bereich knapp oberhalb der
Brustwarzen.
Die Füße fest in den Boden stemmen und die Stange kraftvoll
zurück in die Ausgangsposition stoßen.
A
B
124/JULI 2013/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
(2A)
c
Kabelrudern im
Sitzen
Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 3010 / Pause 90 Sek.
c Setz dich mit leicht gebeugten Knien auf die Bank. Zwei Bügelgriffe
an den unteren Seilzügen einer Kabelmaschine befestigen
und mit neutraler Handhaltung an die Griffe gehen.
c Es ist wichtig, dass das Kabel zu Beginn bereits auf Spannung ist.
c Jetzt die Griffe zum Brustbein ziehen. Dabei den Oberkörper möglichst
wenig bewegen und die Schulterblätter zusammenpressen.
c Anschließend langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
A
B
(2b)
c
Kurzhantelüberzüge
Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 4010 / Pause 90 Sek.
c Kopf und Schultern auf die Bank legen und die Füße flach auf den Boden setzen.
c Mit beiden Händen oberhalb des Brustkorbs eine einzelne Kurzhantel
festhalten. Dabei die Core-Muskulatur anspannen.
c Das Gewicht langsam hinter dem Kopf sinken lassen. Dabei eine leichte Beugung
in den Ellbogen beibehalten. Bei der Bewegung nicht ins Hohlkreuz gehen.
c Das Gewicht zurück in die Ausgangsposition über dem Kopf führen.
A
B
A
B
Kabelziehen
(3)über Kreuz
c Sätze 3 / WH 15 /
Rhythmus 4010 / Pause 120 Sek.
c
c
c
Stell dich mittig vor die Kabelmaschine. Dabei
einen Fuß etwas vor den anderen setzen. Nimm
die Bügelgriffe in die Hände. Das Kabel sollte auf
eine Position über Schulterhöhe eingestellt sein.
Die natürliche Wölbung der Wirbelsäule
beibehalten, die Core-Muskulatur
anspannen und den Oberkörper ruhig
halten. Dann die Hände in einem Bogen
vor dem Körper zusammenführen.
Die Position halten und die Brustmuskulatur
anspannen. Danach langsam und kontrolliert
in die Ausgangsposition zurückkehren.
mensfitness.de/JULI 2013/125

(workout_2_VON_3)
Workout
Wärm dich mit einigen Kniebeugen und
Ausfallschritten an der leeren Stange auf. Steigere
2/c das Gewicht bis auf dein Trainingsvolumen.
Ausfallschritt
(1B)mit Langhantel
c Sätze 4 / WH 8 /
Rhythmus 3010 / Pause 90 Sek.
c
c
Stell dich aufrecht hin und leg dir die Langhantel auf
die Schulterrückseite. Die Ellbogen dabei nach hinten
ziehen, um die Schulterblätter zusammenzupressen.
Den Rücken während der gesamten Übung aufrecht
und die Core-Muskulatur angespannt halten.
Nun einen großen Schritt nach vorn machen. Das
Knie darf dabei nicht weiter nach vorn wandern
als bis zum vorderen Fuß. Nun beide Knie um 90˚
beugen. Am Ende den Körper mit dem vorderen Fuß
wieder nach oben in die Ausgangsposition schieben.
(1A) Kniebeuge
c Sätze 4 / WH 12 /
Rhythmus 4010 / Pause 90 Sek.
c
c
c
c
Leg dir die Stange im etwas weiter als schulterbreiten
Obergriff auf die Schulterrückseite, nicht in den Nacken! Die
Ellbogen weisen während der Übung nach unten.
Die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit voneinander
entfernt sein, die Zehen leicht nach außen weisen.
Dann in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel
mindestens parallel zum Boden laufen. Je tiefer du
hinunterkommst, umso besser.
Am Ende den Körper aus den Fersen heraus wieder nach
oben schieben.
A
B
A
B
126/JULI 2013/mensfitness.de

TOP­WORKOUT
(2A)
Beinstreckung
c Sätze 4 / WH 12 /
Rhythmus 3010 / Pause 90 Sek.
c
In der korrekten und sicheren Position (siehe
Anleitung des Geräts) auf die Maschine setzen.
c Das Polster befindet sich an der Unterseite
der Schienbeine. Nun durch Streckung
der Beine das Gewicht anheben.
c Anschließend langsam in die
Ausgangsposition zurückkehren.
A B
(2b)
Oberschenkel-
Curl
(3)
Beinpressen
c Sätze 4 / WH 12 /
Rhythmus 4010 / Pause 90 Sek.
c
c
c
In der korrekten und sicheren Position (siehe
Anleitung des Geräts) auf die Maschine setzen.
Das Polster befindet sich an der Unterseite der
Waden. Nun das Gewicht durch Anspannen
der Oberschenkelmuskulatur anheben.
Anschließend langsam in die
Ausgangsposition zurückkehren.
A
B
c Sätze 4 / WH 15 /
Rhythmus 3010 / Pause 120 Sek.
c
c
c
In der korrekten und sicheren Position (siehe
Anleitung des Geräts) auf die Maschine setzen.
Die Sicherung lösen und dann die Platte durch
Beugen der Knie langsam zum Körper sinken lassen.
Die untere Position kurz halten. Danach
unter Einsatz der Fersen die Beine wieder
zurück in die Ausgangsposition strecken.
A
B
mensfitness.de/JULI 2013/127

(workout_3_VON_3)
TOP­WORKOUT
Workout
Wärm dich mit etwas Latziehen im engen
Griff und Trizepsstrecken auf. Steigere das
3/c Gewicht bis auf dein Trainingsvolumen.
(1B) Trizeps-Dips
c Sätze 4 / WH 8-10 /
Rhythmus 4010 / Pause 90 Sek.
c
c
c
c
Mit aufrechtem Körper an die
Parallelstangen gehen.
Die Ellbogen weisen gerade nach hinten.
Ausgehend von dieser Position den Körper so weit
absenken, wie es angenehm erscheint und ohne
übermäßige Belastung der Schultern möglich ist.
Die Core-Muskulatur angespannt lassen
und nicht mit den Beinen Schwung holen.
Den Körper dann kräftig wieder nach
oben drücken, ohne in der oberen Position
die Ellbogen ganz durchzustrecken.
(1A) Klimmzug
c Sätze 4 / WH 6-8 /
Rhythmus 4010 / Pause 90 Sek.
c Geh mit schulterbreit voneinander entfernten
Händen im Untergriff an die Stange.
c Den Körper mit gestreckten
Armen auspendeln lassen.
c Den Latissimus anspannen und
den Körper nach oben ziehen.
c Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände
befindet, den Körper wieder zurück in
die Ausgangsposition sinken lassen.
A
B
A
B
128/JULI 2013/mensfitness.de

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zum Waschbrettbauch -- Schneller & Fitter: Unsere Running-Experten zeigen wie’s funktioniert --
Personal Trainer: Unser Experte bringt euch von Null auf Hundert -- Kämpfe wie ein Gladiator. MF in der
Schule der Meister -- Gipfelstürmer: MF auf dem zweithöchsten Berg Afrikas -- Längeres Leben: Kann
uns die Wissenschaft helfen? -- …und jede Menge Ernährungstipps & Workouts unserer Experten --

(workout_3_VON_3)
TOP­WORKOUT
Workout 3
(2A) (2b)
Schulterdrücken
Kreuzheben mit
aufrechtem R udern
c
c
c
c
c
c
Sätze 4 / WH 10 / Rhythmus 4010 / Pause 90 Sek.
Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und eine Stange auf den oberen
Brustkorb legen. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt.
Den Brustkorb aufrecht halten und die Core-Muskulatur (die tief
liegende Stützmuskulatur des Rumpfes) anspannen.
Nun die Stange direkt nach oben führen, bis die Arme gestreckt sind.
Beim Anheben den Core anspannen und die Hüfte nicht nach vorne schieben.
Dann die Hantel wieder auf Brusthöhe sinken lassen und die Übung wiederholen.
A
B
c
c
Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 3010 / Pause 90 Sek.
Im aufrechten Stand eine Langhantel im Obergriff festhalten. Die Hände
sind etwas weniger als schulterbreit voneinander entfernt.
c Den Rumpf aus der Hüfte heraus nach vorne lehnen. Anschließend den Körper
aufrichten und dabei die Stange explosiv nach oben ziehen. Die Ellbogen weisen
während des gesamten Ablaufs nach oben und führen die Bewegung an.
c Am Ende das Gewicht wieder in die Ausgangsposition sinken lassen.
A
B
A
B
Bizeps-Curl mit
(3)SZ-Stange
c Sätze 3 / WH 12-15 /
Rhythmus 4010 / Pause 120 Sek.
c Nimm eine SZ-Stange im Untergriff in die
etwas weiter als hüftbreit voneinander entfernten
Hände. Den Körper aufrichten, die Füße eng
setzen und die Schultern nach hinten ziehen.
c Jetzt mit eng am Körper anliegenden
Ellbogen die Stange hoch zum Brustkorb führen,
bis die Unterarme fast senkrecht sind.
c Dann langsam wieder in die
Ausgangsposition zurückkehren.
c Den Oberkörper nicht zum Ausholen nach vorne
und hinten wippen lassen. Damit würdest du den
Bizeps entlasten, was nicht im Sinn der Übung ist.
130/JULI 2013/mensfitness.de

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