Men's Fitness Movie Muscles (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

www.mensfitness.de 

Fitness 

Ernährung 

Sport 

Lifestyle 

Abenteuer 

NR. 01/ 2013 

SUPER-WO I 

SOLIDES SIXPACK 

& GRÖSSERER 

BIZEPS 

Mehr Muskeln 

in 28 Tagen 

GROSSER 

ERNÄHRUNGSREPORT 

Was wirklich “drin” ist 

VIDEO GAMES 

TRAINER ON SCREEN 

Was geht wirklich? 

DIE SUPER-WORKOUT-AUSGABE ZUM START INS NEUE JAHR 

Einmalig! 2 Top-Workouts auf jeweils 31 Seiten! 

SUPER-WO II 

4 KG 

WENIGER 

IN 21 

TAGEN! 

Ohne Kosten, 

Studio 

& Gear 

CROSSFIT REPORT 

POWER BEIM 

BUND 

Deutschland 

4,- EUR 

Luxemburg 

4,70 EUR 

Österreich 

4,60 EUR 

Schweiz 

7,80 CHF 

Hollywood Inside 

MOVIE MUSCLES 

Die Workouts der Blockbuster

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

Liebe Fitnessfreunde, 

das neue Jahr steht vor der Tür und wir haben uns Gedanken gemacht, 

wie wir Euch (und Eurem Körper) eine besondere Freude machen können. 

Wir haben im Laufe der Zeit immer wieder Leserbriefe erhalten, in denen 

der Wunsch nach ausführlicheren Workout-Features geäußert wurde – 

ähnlich denen unserer MF-Magbooks. Da nicht jeder knapp 10 Euro für 

unsere Bookazines ausgeben kann (und will), haben wir uns Gedanken 

gemacht und präsentieren Euch in dieser Ausgabe zwei unterschiedliche 

Super-Workouts mit jeweils rund 30 Seiten (!) detailliert beschriebenen 

Übungen und Tipps in Wort und Bild: 

Ohne Studio, Geräte & Kosten - und dabei noch abnehmen? Kein Problem! 

Checkt das 21 Tage–„Best Ever Body“–Workout ab Seite 8. 

Hier dreht sich alles um Muskelaufbau von Armen & Sixpack: 

Unser 28-Tage-Plan sorgt für mehr Muskeln, Power und Kraft in diesen 

Bereichen. Zu finden ab Seite 84. 

Mit diesen beiden Top-Workouts in einer einzigen Ausgabe (!) sollten nun 

wirklich alle auf Ihre Kosten kommen und genügend Material zum 

Training in Händen halten. Das aufgrund des größeren Volumens natürlich 

ein paar gewohnte Feature-, Workout- und Ernährungssektionen (Fit 

Liste, Eat Fit, Trainer) wegfallen mussten, ließ sich leider nicht vermeiden. 

Aber keine Sorge, in der nächsten Ausgabe von Mens Fitness geht es in 

gewohnt abwechslungsreicher Weise weiter. 

Das gesamte Team von Men’s Fitness wünscht Euch ein erfolgreiches, 

fittes und gesundes neues Jahr! 

2013 – Wir kommen! 

INTERNATIONAL 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Art Director Donovan Walker 

Managing Editor Chris Miller 

Features Editor Joel Snape 

Designer Rob Lavery 

Staff Writer Ben Ince 

Features Assistant Sam Rider 

Head of Digital Content Nick Hutchings 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, 

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart 

Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, 

Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry. 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

MARKETING & SALES MANAGER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Tel: +49 40 797 69 037 

PRESSEVERTRIEB 

VU VERLAGSUNION KG 

AM KLINGENWEG 10 

65396 WALLUF 

TEL. + 49 612 3620 0 

DRUCK UND BINDUNG: 

Quad/Winkowski Sp. z o.o., 

ul. Pułtuska 120, 

07-200 Wyszków, 

Polen 

BÜRO SPANIEN 


APDO de Correos 551 

03724 Moraira / Alicante 

SPAIN 

ABONNEMENTS 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

Berichtigung: 

In der Dezember-Ausgabe von Men’s Fitness wurde der Nachname des 

Boxers Jack Culcay versehentlich mit einem „k“ geschrieben. Wir möchten 

uns dafür entschuldigen. Offizielle Webadresse lautet jackculcay.de 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder 

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der 

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen 

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind 

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. 

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne 

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner 

Form reproduziert werden. 

mensfitness.de/JANUAR 2013/5

MF INHALT 

Fit im Januar 

SUPER-WORKOUTS 

08 WO I – 4 Kilo in 21 Tagen abnehmen 

Das perfekte WO für den Bauch! 

Ohne Studio, Equipment & Kosten 

Auf 31 Seiten! 

SUPER- 

WORKOUT 

SUPER- 

WORKOUT 

I 

>> 

84 WO II – Arme & Bauchmuskeln 

Das 28-Tage-Muskelaufbau-Workout 

Solides Sixpack & stärkere Arme 

Auf 31 Seiten! 

>> 

Features & Gear 

44 Fitness-Tools – MF checkt den Fitness- 

Videogames-Sektor? Sportfreak vor dem 

Bildschirm? Fun or Fake? 

50 Movie Muscles – Brad, Rocky, Bourne & Co 

Toptrainer schauen hinter die Workouts der 

Blockbuster-Stars 

58 CrossFit Kokoro - Hardcore-Fitness bei der 

Bundeswehr. Das erste deutsche Military Affiliate 

64 Gear – Kettler Racer S – Hightech-Ergometer für 

die eigenen 4 Wände 

II 

65 Gear & Gewinnen – Cooler Look, Cooler Sound 

Pro Serie Headphones von Yamaha 

66 Fight & Fitness Teil VII – Mit MMA-Profi Franco 

de Leonardis 

72 Finale der Mens Fitness Foto-Leser-Aktion 

Alle Teilnehmer – Mitmachen & Gewinnen 

76 Handball Exklusiv - Pascal Hens 

9 Fragen an den Star vom HSV 

78 Ernährung Spezial – Mogelpackung 

Kann man den Angaben von Lebensmitteln trauen? 

MF forschte nach 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 


& 

44 

6/JANUAR 2013/mensfitness.de

JANUAR 2013 

>> 

>> 

>> 

58 

50 

76 


SUPER-WORKOUT I 

4 KILO IN 

21 TAGEN 

Leg den Sixpack frei 

OHNE 

FITNESSCENTER 

OHNE 

EQUIPMENT 

OHNE 

KOSTEN 

Jeden Tag nur 25 Minuten 

Einfache Ernährungstipps 

Große Erfolge im Handumdrehen

4 KILO 

IN 21 TAGEN 

IN 21 TAGEN 

ZUR 

BESTFORM 

Die weihnachtlichen Leckereien sind immer ein 

Genuss. Eine unangenehme Begleiterscheinung: 

Oft muss dabei auch der Gürtel etwas weiter 

geschnallt werden. Jetzt ist also genau die 

richtige Zeit, um vorzusorgen und sich um 

seine Form zu kümmern. Es ist alles nur halb so 

schlimm, wie du vielleicht denkst. Folge einfach 

unserem 21-tägigen Plan, der aus den folgenden 

Elementen besteht: 

Training 

Unsere 

Eigengewichtszyklen 

dauern weniger als 

eine halbe Stunde, 

sorgen aber für tolle 

Erfolge hinsichtlich 

Fettverbrennung 

und Muskelaufbau. 

Daneben sind auch 

effektive Kardio- 

Einheiten vorgesehen. 

Ernährung 

Wir haben für dich 

sättigende und 

schmackhafte Mahlzeiten 

zum Frühstück, Mittagund 

Abendessen 

zusammengestellt. 

Außerdem bieten wir 

dir eine Auswahl kleiner 

Zwischenmahlzeiten. 

Alltag 

Einfache und 

fast mühelose 

Veränderungen 

halten dich 

motiviert, 

vereinfachen 

das Training 

und geben 

dir Energie. 

Auf den 

nächsten 

Seiten erfährst 

du, wie es 

funktioniert. 


SO 

FUNKTIONIERT 

DER PLAN 

Der 21-tägige Plan beinhaltet 

drei Komponenten. Hinter 

ihnen stecken die folgenden 

Überlegungen. 

Training 

Greif deine 

FÜNF 

SEKUNDEN 

FAKTEN Speckröllchen an, 

indem du unsere 

Workouts nach dem 

Zeitplan absolvierst. 

Im Einzelnen 

> Dem Plan folgen Dieser Plan sieht einen Wechsel 

zwischen Eigengewichtstraining und Tagen mit 

schnellen Kardio-Einheiten vor. Das Training findet an 

sechs Tagen pro Woche statt. Der siebte Tag ist frei. 

> Ohne Equipment trainieren Abgesehen von 

einzelnen Übungen mit Sandsack brauchst du 

für die Workouts nur das eigene Körpergewicht. 

Die Einheiten sind praktisch, weil dafür keine 

besondere Ausrüstung notwendig ist. Zudem sind 

sie effektiv: Du kannst innerhalb kurzer Zeit ein 

hervorragendes Ganzkörpertraining absolvieren. 

> Nicht nur laufen Keine der Kardio-Einheiten besteht 

aus langgezogenen Läufen im gleichbleibenden 

Tempo. Das Traben im mäßigen Tempo ist nicht so 

intensiv wie ein Training mit schwankender Intensität. 

> Regenerieren Der siebte Tag ist frei, weil 

der Körper Zeit braucht, sich zu regenerieren. 

Die Pause fördert außerdem die Motivation 

und verhindert ein Übertraining. 

Problembehebung 

> Was ist, wenn ich eine Einheit verpasse? Das solltest du 

eigentlich vermeiden. Aber wenn es passiert ist, mach einfach 

da weiter, wo du aufgehört hast. Das heißt, du brauchst unter 

Umständen mehr als 21 Tage, um das Program abzuschließen – was 

immer noch besser ist, als einzelne Einheiten komplett auszulassen. 

> Was ist, wenn ich eine Übung nicht schaffe? Für 

schwierige Übungen schlagen wir einfachere Alternativen 

vor. Schaffst du die schwerere Variante nicht technisch 

sauber, greif lieber auf die einfachere Version zurück. 

> Wie geht es nach den 21 Tagen weiter? Das liegt ganz 

an dir. Wenn du erreicht hast, was du wolltest, kannst du 

weitere Workouts aus der Men’s Fitness testen. Oder du 

fängst einfach noch einmal von vorn an und absolvierst 

mehr Wiederholungen innerhalb der Zeitvorgabe. 


4 KILO 

IN 21 TAGEN 

Ernährung 

FÜNF 

SEKUNDEN 

FAKTEN 

Erreiche mit unseren 

Mahlzeiten die 

optimale Balance an 

Nährstoffen zum Abspecken 

und Wohlfühlen. 

Im Einzelnen 

> Mahlzeiten variieren Wir geben dir zum Frühstück, 

Mittag- und Abendessen drei ausgewogene Mahlzeiten 

sowie drei Zwischenmahlzeiten zur Auswahl. Wechsle 

sie innerhalb der 21 Tage immer wieder durch. Iss drei 

Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten pro Tag. 

>Auf raffinierte Kohlenhydrate verzichten Bei unseren 

Mahlzeiten werden industriell verarbeitete Kohlenhydrate wie 

Weißbrot, weißer Reis und weiße Nudelsorten ausgeklammert. 

Diese Lebensmitteln enthalten nur wenig Nährstoffe und 

bringen die Blutzuckerwerte durcheinander. Das kann 

dazu führen, dass du zu viel Nahrung zu dir nimmst. 

> Mehr Eiweiß essen Wir haben stark einweißhaltige 

Mahlzeiten ausgewählt, weil diese sättigend wirken und das 

Energieniveau konstant halten – im Gegensatz zu den Höhen 

und Tiefen einer stark kohlenhydrathaltigen Ernährung. 

> Viel Gemüse verzehren Es ist fast nicht möglich, zu viel Gemüse 

zu sich zu nehmen. Obst enthält hingegen viel Zucker. Ein Zuviel davon 

kann den Körper daher dazu verleiten, Fett einzulagern. Bei Gemüse 

besteht diese Gefahr nicht. Also nichts wie her mit dem Grünzeug. 


> Was ist, wenn mir das Essen zu fad wird? Du kannst 

diese Mahlzeiten nicht mehr sehen? Dann stell dir deine 

eigenen Speisen nach denselben Prinzipien zusammen. 

> Was ist, wenn ich vom Plan abweiche? Das gilt 

es durch Vorausplanung zu vermeiden. Halte auf 

der Arbeit Nüsse und Beeren griffbereit und bereite 

dein Mittagessen schon am Vorabend vor. 

> Muss ich mich immer ganz genau an den Plan halten? 

Je näher du am Plan bleibst, umso größer ist die Chance auf 

tolle Erfolge. Eine „Mogelmahlzeit“ pro Woche geht in Ordnung. 

Wenn es aber mehr wird, bremst du dich damit selbst aus. 

> Darf ich Alkohol trinken? Ein Gläschen Wein alle 

paar Tage schadet nichts. Zu viel Alkohol 

ist aber dem Erfolg abträglich. 

Alltag 

FÜNF 

SEKUNDEN 

FAKTEN 

Nimm kleine Änderungen vor, 

um besser zu schlafen, das 

Energieniveau zu steigern, 

den Stress einzudämmen und dich 

insgesamt gesünder zu fühlen. 

Im Einzelnen 

> Änderungen planen Die Tage mit Kardiotraining 

beinhalten auch immer einen kleinen 

Verbesserungsvorschlag für den Alltag, der nichts 

mit dem Trainings- und Ernährungsplan zu tun hat. 

Manche dieser Vorschläge mögen dir einleuchten, 

andere wiederum mögen dir sinnlos erscheinen. 

Doch sind dienen alle dazu, dir den Weg zu einem 

einfacheren und gesünderen Leben zu ebnen. 

> Kleine Schritte machen Alle vorgeschlagenen 

Veränderungen sind leicht verständlich und 

mit wenig Zeit und Mühe umzusetzen. Das 

liegt daran, dass es einfacher ist, Stück für 

Stück kleine Änderungen vorzunehmen als mit 

einem Mal das ganze Leben umzukrempeln. 

> Zusammenhänge erkennen Jede dieser kleinen 

alltäglichen Veränderungen dient als Grundlage 

für die Trainingsarbeit und die gesunde Ernährung. 

Besserer Schlaf sorgt beispielsweise dafür, dass 

du mehr Energie fürs Workout zur Verfügung 

hast. Das Lebensmittel-Tagebuch erleichtert 

dir indes die Einhaltung des Speiseplans. 


> Ist das wirklich notwendig? Die kleinen Korrekturen 

sind nicht so wichtig wie das Training und die Ernährung. 

Allerdings unterstützen sie die Fortschritte. 

> Was passiert, wenn ich mir einen Ausrutscher 

leiste? Dann solltest du dich schämen! Nein, einmal ganz 

im Ernst: Es ist halb so wild. Wichtig ist aber schon, die 

Ursache ausfindig zu machen und sich zu überlegen, 

wie die Hürde in Zukunft umschifft werden kann. 

> Kann ich noch andere Änderungen vornehmen? 

Sicher. Sie müssen nur realistisch sein. Wenn ich mir 

beispielsweise vornehme, jeden Abend drei Stunden lang 

Klavierspielen und Chinesisch zu lernen (womöglich noch 

gleichzeitig), ist die Enttäuschung vorprogrammiert. 


IN 21 TAGEN 

ZUR BESTFORM 

Mit unserem Programm in nur drei Wochen zum Erfolg 

Dieser Trainingsplan wechselt zwischen Eigengewichtsübungen 

und hoch intensiven Kardio-Einheiten. Alle Workouts dauern 

weniger als eine halbe Stunde und funktionieren ganz ohne 

Equipment. Wir erklären dir zunächst die Basics. 

ZYKLEN 

Übungen 

Die Übungen sind zu Zyklen 

zusammengefasst. Die Übungen 

werden als Sätze aneinandergereiht. 

Sätze 

Jeder Satz sollte 

45 Sekunden lang dauern. 

Wiederholungen 

Mach so viele Wiederholungen, 

wie innerhalb der Zeitvorgabe 

mit perfekter Technik möglich sind. 

Zyklen 

Jeder Zyklus beinhaltet einen 

Satz jeder Übung. Ein komplettes 

Workout umfasst vier Zyklen – bis 

auf die Workouts 8 und 9, 

die aus fünf Zyklen bestehen. 

Pause 

Zwischen den Sätzen eines Zyklus 

gibt es keine Pause. Dafür sind aber 

nach jedem Zyklus 90 Sekunden 

Pause vorgesehen. 

Alle Workouts des Trainingsplans sind 

Ganzkörpereinheiten. Durch die Beanspruchung 

vieler Muskelgruppen bleibt die Intensität hoch, 

das erhöht den Fettverbrennungseffekt. Zudem 

fördert dies das gleichmäßige Muskelwachstum. 

Die Workouts werden im Verlauf des Programms 

schwerer. Also keine Angst, wenn es schwerer 

wird, die Einheit bis zum Ende durchzuhalten. 

Das heißt nur, dass du hart trainierst. 

KARDIO-EINHEITEN 

Bei den meisten Laufübungen wird die 

Geschwindigkeit innerhalb der Einheit variiert. 

Du läufst entweder mit maximalem Einsatz 

oder auf einer bestimmten subjektiven 

Belastungsstufe. Diese wird mittels einer 

Skala von eins bis zehn angegeben. Im 

Kasten unten erfährst du, wie du deine 

subjektive Belastungsstufe ermittelst. 

BELASTUNGSSTUFE 

1-3 Langsames bis gemütliches Grundtempo 

4–5 Tempo, bei dem noch geredet werden kann 

6–7 Tempo, das den Läufer etwas außer Atem bringt 

8–9 Unbequemes Tempo, bei dem nicht mehr 

geredet werden kann 

10 Volles Sprinttempo 

Bei keinem der Laufeinheiten trabst du im 

konstanten Tempo vor dich hin. Warum nicht? Weil 

das nicht die effektivste Art des Trainings ist. Durch 

Variation der Laufintensität und Phasen nahe am 

Maximaltempo verbrennst du mehr Kalorien. Der 

Grund: Selbst, wenn du mit dem Training aufhörst, 

atmest du noch schwer. Das liegt daran, dass der 

Körper versucht, wieder in den Zustand vor der 

körperlichen Anstrengung zurückzugelangen. 

Die abwechslungsreichen Einheiten beschäftigen 

außerdem den Geist. Da sind zum Beispiel die 

kleinen Sprints mit kurzen Phasen, in denen du 

rückwärts läufst. Dabei musst du dich gut auf deine 

Füße konzentrieren. Es bleibt wenig Zeit, darüber 

nachzudenken, wie schwer das Training ist. 

Sprints nahe am Maximum helfen zudem beim 

Muskelaufbau. Das liegt daran, dass du explosive 

Power brauchst, um dein Spitzentempo zu 

erreichen. Ein weiterer Vorteil dieser Einheiten: Sie 

sind recht kurz, weil die Intensität so hoch ist. 


4 KILO 

In 21 TAGEn 

Weitere Fragen 

Wozu Eigengewichtsübungen? 

Diese Art des Trainings ist für alle geeignet, 

weil dazu keine Ausrüstung gebraucht 

wird. Du kannst zuhause oder im Studio 

trainieren. Auch das Fitnessniveau spielt 

dabei keine Rolle. Es mag den Anschein 

haben, Eigengewichtsübungen wären recht 

einfach. Doch der Schein trügt. Die Workouts 

werden jedes Mal härter. Die letzten beiden 

Einheiten sind dann ein echter Fitnesstest. 

Was ist, wenn ich eine 

Übung nicht schaffe? 

Keine Angst, wenn du eine Übung nicht 

über die gesamte Satzlänge durchältst. 

Absolviere einfach so viele Wiederholungen 

wie möglich. Ruh dich anschließend 

einige Sekunden lang aus und schließ 

dann den Satz ab. Bei schwierigen 

Übungen haben wir außerdem noch 

eine einfachere Variante angegeben. 

Was soll ich machen, wenn 

ich die Einheiten 

zu leicht finde? 

Das ist unwahrscheinlich. Falls dies aber 

doch der Fall ist, kannst du die Sätze um zehn 

Sekunden ausdehnen, die Erholungsdauer 

zwischen den Zyklen um 30 Sekunden 

reduzieren und einen zusätzlichen Zyklus 

hinzufügen. Wer sagt, das reiche ihm 

immer noch nicht, ist mit ziemlicher 

Wahrscheinlichkeit ein guter Lügner. 

Was ist, wenn ich mehr Erholung brauche? 

Das Programm ist so aufgebaut, dass 

du an aufeinanderfolgenden Tagen 

nie ein- und denselben Trainingstyp 

absolvieren musst. So sollte genug Zeit 

zur Regeneration bleiben. Wenn du 

dennoch das Gefühl hast, dass ein Tag pro 

Woche nicht reicht, kannst du nach je drei 

Übungstagen einen Ruhetag einlegen. 

Ist es möglich, sich nur aufs Krafttraining 

oder nur auf die Läufe zu konzentrieren? 

Nein, weil dann die positiven Effekte der 

übersprungenen Einheiten ausbleiben. 

Auch, wenn dir eine bestimmte 

Trainingsform nicht besonders gefällt: 

Wenn du durchhältst, werden dich die 

Trainingserfolge garantiert bald davon 

überzeugen, dass die Einheit sinnvoll ist. 


Training 

Tag 1 Zyklus 1 

Wiederholungen So viele wie in 45 Sek. möglich 

1 3 

Kniebeuge Die Finger an die Schläfen nehmen und 

die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden 

laufen. Den Rücken geradehalten und die Knie auf die 

Zehen ausgerichtet lassen. 

Ausfallschritt Mach einen großen Schritt nach 

vorn und lass den Körper nach unten absinken, sodass 

beide Knie um 90˚ gebeugt sind. Den Rücken geradehalten 

und die Knie auf die Zehen ausrichten. 

2 4 

Liegestütz Der Körper bildet eine gerade Linie, die Arme sind 

gestreckt. Nun die Ellbogen beugen, um den Oberkörper nach unten sinken 

zu lassen. Dann den Oberkörper explosiv wieder nach oben drücken, ohne 

die Hüfte absacken zu lassen. 

Umgekehrtes Schulterpressen Die Füße auf einen Kasten oder 

Stuhl stellen und die Hände auf den Boden setzen, sodass der Körper ein 

umgedrehtes „V“ bildet. Nun die Arme beugen und den Kopf bis fast zum Boden 

sinken lassen. Anschließend den Körper wieder nach oben drücken. 

14/JANUAR 2013mensfitness.de 

16 mensfitnessmagazine.co.uk

4KILO 

IN 21 TAGEN 

Sätze 1 Zyklen 4 Pause 90 Sek. nach jedem Zyklus 

5 

Tag 2 

Tempotraining 

Den Körper fünf Minuten lang behutsam 

aufwärmen und dann 20 Minuten 

lang so weit laufen wie möglich. Im 

Anschluss zum Abkühlen noch fünf 

weitere Minuten joggen. Diese Übung 

kommt am Ende des Programms wieder. 

Du solltest dann eine größere Distanz 

zurücklegen können als am Anfang. 

Hier sind einige Tipps für den Erfolg. 

Konstant bleiben 

Die größte Entfernung legst du mit 

einem durchgängigen Tempo zurück. 

Nicht anhalten 

Selbst, wenn du keine vollen 20 Minuten 

durchhältst, solltest du mit Power Walking 

in Bewegung bleiben. Fang wieder an 

zu joggen, sobald du wieder Luft hast. 

Schräger Crunch Mit gebeugten Armen auf den Boden legen und die Finger 

an die Schläfen nehmen. Nun die Bauchmuskeln anspannen, um den Ellbogen und das 

Knie der Gegenseite zusammenzuführen. In die Ausgangsposition zurückkehren und die 

Übung auf der anderen Seite wiederholen. 

6 

Messbare Strecken nutzen 

Wähle eine Strecke, die du auf einem 

digitalen Entfernungsrechner wie 

TrailRunner (trailrunnerx.com/ 

german.html) eingeben kannst. 

Nicht mogeln 

Wenn du den ersten Test absichtlich 

langsam angehst, um am Ende des 

Programms besser die eigene Zeit 

schlagen zu können, lügst du dich 

damit in die eigene Tasche. 

Änderungen im Lebensstil 

Das 

Trainingstagebuch 

Rumpfhebe Mit dem Bauch auf den Boden legen und die Finger an die Schläfen 

nehmen. Die tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes (den Core) anspannen, um den 

Oberkörper anzuheben. Dann wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. 

Dies ist eine der einfachsten und 

doch effektivsten Maßnahmen, 

um besser seine Trainingsziele zu 

erreichen. Stehen die Daten schwarz 

auf weiß, sinkt das Risiko, dass du 

einzelne Einheiten ausfallen lässt. 

Die richtige Trainingsdisziplin 

ist eines der beiden wichtigsten 

Prinzipien, um fit zu werden. Ohne 

festes Trainingsmuster werden die 

Einheiten nicht zur Gewohnheit. 

Dann kann es weitaus schneller 

passieren, dass du deine Pläne 

irgendwann über den Haufen wirfst. 

mensfitness.de/JANUAR 2013/15 

mensfitnessmagazine.co.uk 17

Training 


Wiederholungen So viele wie in 45 Sek.möglich 

1 3 

Kniebeuge mit Sprung Gehe in die Kniebeuge und 

spring dann explosiv in die Luft. Direkt nach der Landung zur 

nächsten Kniebeuge übergehen und die Übung wiederholen. 

Ausfallschritt mit Sprung Aus der unteren Position 

des Ausfallschritts heraus explosiv hochspringen. In der Luft die 

Beinposition wechseln und mit dem anderen Fuß voraus wieder im 

Ausfallschritt landen. Dann die Übung wiederholen. 

2 4 

Verschobener Liegestütz Komm in den Liegestütz, 

setze aber eine Hand unterhalb des Brustkorbs statt der Schulter auf. 

Lass den Körper sinken und komm dann wieder nach oben. Wechsle 

bei jedem Zyklus die Seite. 

Schulterpressen mit Sandsack Einen 

Sandsack vor dem Brustkorb festhalten und dann direkt über 

dem Kopf nach oben pressen. Das Gewicht dann kontrolliert 

wieder absinken lassen und die Übung wiederholen. 


4 KILO 

In 21 TagEn 


5 

Seitstütz Der Körper muss vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden. 

Die Ellbogen befinden sich direkt unterhalb der Schultern. Diese Position 45 Sekunden 

lang halten. Wenn das nicht möglich ist, die Position einfach so lang halten wie möglich. 

6 

Leichtere 

Variante 

Die Übung mit leicht 

gewinkelten Knien 

macht es einfacher. 

Je mehr du sie 

abwinkelst, desto 

einfacher wird es. 

Beinsenken Mit dem Rücken auf den Boden legen und dabei die natürliche 

Krümmung der Wirbelsäule beibehalten. Die Beine gerade nach oben strecken. Die 

Bauchmuskeln anspannen, um die Beine sinken zu lassen. Bremse die Bewegung ab, bevor 

die Fersen den Boden berühren. Anschließend die Beine wieder nach oben heben. 

Tag 4 

Intervall- 

Pyramide 

Im Intervalltraining arbeitest du 

mit höherer Intensität, als dies 

innerhalb eines längeren 

Trainings möglich wäre. Die 

Pausen vor dem nächsten 

Übungsblock reichen gerade so 

aus. 

5 Minuten Aufwärmen 

(Stufe 4) 

30 Sekunden Laufen (Stufe 8–9) 

30 Sekunden Laufen (Stufe 6) 









60 Sekunden Pause, dann 

Wiederholung des Durchlaufs 

5 Minuten Abkühlen (Stufe 4) 


Das 

Ernährungstagebuch 

Du solltest bereits ein Trainingstagebuch führen. 

Wenn nicht, solltest du bei der nächsten 

Gelegenheit damit anfangen. 

Daneben ist aber auch wichtig, seine 

Lebensmittelzufuhr mitzuverfolgen. Und zwar 

aus einem ganz einfachen Grund: Wenn ich genau 

weiß und notiere, was ich esse, sinkt das Risiko, 

dass ich Ungesundes in mich hineinstopfe. 

Bereits eine Woche mit einem solchen Tagebuch 

wird dir helfen, dir gesunde 

Ernährungsmuster 

anzugewöhnen. Danach 

kannst du es jederzeit 

wieder hervorziehen, 

wenn du das Gefühl 

hast, dass eine 

Kurskorrektur nötig ist. 


Training 


Wiederholungen So viele wie in 45 Sek.möglich 

1 13 

Einbein-Kniebeuge Auf einem Bein balancierend in die 

Kniebeuge gehen. Den Oberkörper dabei aufrichten, die natürliche 

Krümmung der Wirbelsäule beibehalten und die Knie auf die Zehen 

ausrichten. 

Ausfallschritt nach vorn und hinten Mach einen großen 

Schritt nach hinten und lass den Körper nach unten sinken, sodass beide Knie um 

90˚ gebeugt sind. Anschließend nach oben kommen und einen Ausfallschritt 

nach vorn machen. Am Ende wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

2 4 

Leichtere 

Variante 

Mache einfache 

Liegestütze 

ohne Spung. 

Liegestütz mit Sprung Geh in den Liegestütz und drück 

dich im Anschluss explosiv nach oben, um die Hände kurz vom Boden 

nehmen zu können. Danach wieder weich landen und direkt zur 

nächsten Wiederholung übergehen.. 

Sandsack-Schaukel Einen Sandsack über dem Kopf nach oben 

stemmen. Das Gewicht dann mit einem Arm an der Körperseite absenken, 

vor dem Körper die Arme wechseln und den Sack wieder anheben. Bei 

jeder Wiederholung die Bewegung umkehren. 

18/JANUAR 2013/mensfitness.de 


4 KILO 

In 21 TagEn 


5 

Tag 6 

Verlängerte 

Intervalle 

In dieser Einheit geht es darum, 

über längere Perioden in der 

Nähe der Spitzengeschwindigkeit 

zu bleiben. Das Trainings- 

Pausen-Verhältnis liegt bei 2:1. 

Die Pausen werden dir kurz 

vorkommen, während sich die 

härteren Phasen ziehen wie 

Kaugummi. Aber es lohnt sich: Ein 

solches Training wirkt Wunder. 

5 Minuten Aufwärmen (Stufe 4) 

3 Minuten Laufen (Stufe 8–9) 


Wiederholung des Zyklus 

(weitere 5 Mal) 


Seitstütz mit Arm- und Beinheben Im Seitstütz 

den oberen Arm und das obere Bein anheben. Versuch, diese 

Position über die gesamte Satzdauer hinweg zu halten. Wenn das 

nicht möglich ist, die Position einfach so lang halten wie möglich. 

6 

Leichtere 

Variante 

Die Übung mit leicht 

gewinkelten Beinen 

macht es leichter.Je 

mehr du sie 

abwinkelst, desto 

einfacher wird es. 


Schlafrhythmus 

Ideal wäre es, jeden Abend 

vor 22.30 Uhr in die Federn zu 

kommen. Der Körper regeneriert 

sich nämlich zwischen 

22 und 2 Uhr am besten. Danach 

kommt die Phase, in der 

die Psyche neue Kraft 

tankt. Wenn du nicht 

früh genug ins Bett 

kommst, bleibt der 

Regenerationseffekt 

nach dem 

Training aus. 

Unterkörperdrehung Mit dem Rücken auf den Boden legen und die Beine gerade nach 

oben strecken. Die Bauchmuskeln anspannen, um die Beine auf eine Seite sinken zu lassen. Mit den 

Füßen nicht den Boden berühren und die Beine wieder nach oben führen. 

Tag 7 

Regeneration 

Glückwunsch. Du hast dir deinen 

freien Tag redlich verdient. Leg die 

Füße hoch und entspann dich. 



Training 



1 3 

Sandsack-Springen Leg den Sack vor dir auf 

den Boden. Spring darüber hinweg und lande sanft. Dreh 

dich um und spring wieder zurück. 

Rumänisches Kreuzheben mit Sandsack Auf einem Bein 

stehend einen Sandsack in den Händen halten. Jetzt durch Einklappen in der 

Hüfte das Gewicht absenken, bis in der Oberschenkelrückseite eine starke 

Dehnung spürbar wird. Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

2 4 

Geneigter Liegestütz Lehn dich beim Liegestütz auf 

eine Seite, statt gerade nach unten zu gehen. Anschließend den 

Körper wieder nach oben drücken. Bei jeder Wiederholung die Seite 

wechseln. 

Sandsack-Kreisen Den Sandsack hochheben 

und dann über dem Kopf kreisen lassen. Nach der Hälfte 

des Satzes die Richtung wechseln. 



4 KILOS 

In 21 TAGEn 


5 

Tag 9 

Hügelsprints 

Für diese Einheit brauchst du einen 

Hügel, an dem du mindestens 

eine Minute lang bergauf rennen 

kannst. Das Tempo hängt natürlich 

davon ab, wie steil der Berg ist. 

Versuch aber, dich am Leitfaden fürs 

subjektive Belastungsempfinden 

zu orientieren. Eine Alternative 

besteht darin, am Laufband 

eine Steigung zwischen sechs 

und acht Grad einzustellen. 

5 Minuten Aufwärmen (Stufe 4) 

60 Sekunden Laufen bergauf 

(Stufe 8–9) 

Erholung beim Zurückjoggen zum 

Startpunkt 

Wiederholung des Zyklus (8 Mal) 


Arm-/Beinheben im Vierfüßler Zunächst in den Vierfüßlerstand 

kommen. Nun einen Arm und das Bein der Gegenseite gleichzeitig anheben. Diese 

Position zwei Sekunden lang halten, wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und 

die Übung auf der anderen Seite wiederholen. 

6 


Anmeldung zum 

Wettbewerb 

Damit meinen wir keinen 

Verschönerungswettbewerb des 

lokalen Gartenbauvereins. Nimm an 

einem Rennen teil! Das kann der 

5-Kilometer-Lauf in der nächsten Stadt 

oder das 5-tägige Wüstenrennen durch 

die Sahara sein. Was zählt, ist das Ziel. 

Es wird dich dazu motivieren, dich an 

deinen Trainingsplan zu halten. Du wirst 

in den Workouts mehr leisten: Wenn du 

dir bei den letzten paar 

Wiederholungen oder dem letzten 

Hügelsprint schon schwer tust – stell dir 

vor, wie viel schwerer es dann erst am 

eigentlichen Renntag wird! 

Klappmesser-Variante Mit dem Rücken auf den Boden legen und Kopf als 

auch Fersen leicht anheben. Unter Einsatz der Bauchmuskulatur die Knie zur Brust ziehen. 

Dann den Körper kontrolliert wieder absinken lassen und die Übung wiederholen. 



Training 



1 3 

Weitsprung Spring nach vorn und konzentrier dich 

dabei eher auf die Springweite als die Höhe. Das Ziel sind 

70 Prozent der maximal möglichen Sprungdistanz. 

Ausfallschritt in drei Richtungen Mach einen Ausfallschritt 

nach vorn und kehre wieder in die Startposition zurück. Danach folgt eine 

Ausführung zur Seite, bei dem ebenfalls die Knie auf die Zehen ausgerichtet 

bleiben müssen. Am Ende kommt noch ein Ausfallschritt nach hinten. 

2 4 

Liegestütze im Kreis Lauf nach einem Liegestütz mit den Händen im 

Uhrzeigersinn seitlich nach rechts. Die Füße bleiben dabei an ihrer Position. Mach einen 

weiteren Liegestütz und versetze danach die Hände erneut, bis du einmal im Kreis 

„gelaufen“ bist. Führ die Übung beim nächsten Zyklus in der umgekehrten Richtung aus. 

Krabbe Setz Hände und Knie am Boden auf 

und streck den Brustkorb nach oben. Beweg dich 

während der Satzdauer in verschiedene Richtungen. 


4 KILOS 

In 21 TAGEn 


5 

Holzfäller Geh in die halbe Kniebeuge, führ die Hände zusammen 

und nimm sie an die Außenseite eines Oberschenkels. Jetzt den Oberkörper 

drehen, um die Hände vor dem Körper schräg nach oben zu ziehen. Die Arme 

bleiben dabei gestreckt. Bei jeder Wiederholung die Seite wechseln. 

6 

Tag 11 

Supersprints 

In dieser Einheit läufst du nie mehr 

als 100 Meter am Stück. Täusch 

dich aber nicht: Das Training ist 

hart. Beiß die Zähne zusammen 

und arbeite mit den Armen, um die 

Sprints richtig durchzuziehen. 

5 Minuten behutsames Aufwärmen 

Platzieren der Markierungen im 

Abstand von 100 m 

Sprint bei 60 % der maximalen 

Belastung von der ersten zur 

zweiten Markierung, dann Rückkehr 

im Schritttempo und Wiederholung 

der Übung (bis auf 90 % des 

Maximaltempos) 

Sprint über 100 m bei 95 % der 

maximalen Belastung 

Rückkehr im Schritttempo und 

Wiederholung der letzten Phase 

(100 m bei 95 %) 

5 Minuten lockeres Cool-down 


Neue Gewohnheiten 

Dieser Tipp stammt vom führenden 

amerikanischen Sport- und Lifestyle- 

Berater Paul Chek. „Eine Übung, die 

ich den Leuten gebe, wenn sie etwas 

ändern wollen: beim Abendessen einfach 

jeden Tag einen anderen Platz wählen“, 

meint Chek. „Wenn das geschafft ist, 

gebe ich die Anweisung, das Besteck 

in die falsche Hand zu nehmen. Den 

meisten bereitet das bereits Probleme. 

Wenn aber jemand nicht einmal mit der 

anderen Hand essen kann – wie soll er 

dann das gesamte Ernährungs- und 

Trainingsprogramm umstellen?“ 

Seitstütz mit Beinkreisen Komm in den Seitstütz und heb das obere 

Bein an. Lass es dann über die restliche Zyklusdauer hinweg beziehungsweise 

so lange kreisen, wie dies ohne Beeinträchtigung der Technik möglich ist. 


Training 



1 

3 

Hochsprung Explosiv so hoch wie möglich 

springen und dabei die Fersen zum Hintern hochziehen. 

Nach der Landung zwei Zwischensprünge einfügen und 

zur nächsten Wiederholung übergehen. 

2 

Kniebeuge mit Sandsack über dem Kopf 

Einen Sandsack nach oben stemmen und dann nach 

unten in die Kniebeuge kommen. Den Rücken gerade 

halten und die Knie auf die Zehen ausrichten. 

4 

Spiderman-Liegestütz Zieh beim 

Liegestütz ein Knie hoch zum Ellbogen. Bei 

jeder Wiederholung die Seiten wechseln. 

Wechselseitiges Holzfällen Anfangs wie gezeigt in die 

halbe Kniebeuge gehen. Dann die Arme nach oben zur Seite führen, 

hochspringen und dabei den Körper um 180˚ drehen. Bei der nächsten 

Wiederholung in die andere Richtung springen. 


4 KILOS 

IN 21 TAGEN 

Sätze 1 Zyklen 4 Pause 90 Sek. nach jedem Zyklus Tag 13 

5 

Klappmesser-Variante Mit dem Rücken auf den Boden 

legen und Kopf als auch Fersen leicht anheben. Unter Einsatz der 

Bauchmuskulatur die Knie zur Brust ziehen. Den Körper anschließend 

kontrolliert wieder absinken lassen und die Übung wiederholen. 

6 

Brett mit Beinheben Im Unterarmstütz den Körper gerade 

halten. Die Ellbogen befinden sich unterhalb der Schultern. Dann ein Bein 

anheben, ohne die Hüfte zu drehen. Die Position 45 Sekunden oder so lang 

wie möglich halten. 

Belastungssteigerung 

Diese Einheit fängt einfach 

an, nimmt aber mit der 

Zeit an Fahrt auf. Wenn du 

die Grenze von 80 % des 

Maximums erreicht hast, ist 

die Belastung hoch genug. 

5 Minuten behutsames 

Aufwärmen 

3 Minuten Laufen bei 60 % der 


Steigerung der Belastung im 

2-Minuten-Takt um je 5 % bis 

auf 90 % der maximalen 

Anstrengung 

2 Minuten Regeneration bei 

50 % der maximalen 

Belastung, dann 

Wiederholung der Übung 


Änderungen im 

Lebensstil 

Schlafhygiene 

„Elektrische Geräte wie Fernseher 

senden elektromagnetische Wellen aus, 

die den natürlichen Schlafrhythmus 

beeinträchtigen können“, meint 

Chek. „Nimm sämtliche elektrische 

Geräte im Schlafzimmer einschließlich 

Uhren, Fernsehgeräte und Lichter 

vom Netz. Verbessert sich dadurch die 

Schlafqualität, stell das Schlafzimmer 

so um, dass alle Geräte so weit wie 

möglich vom Bett entfernt stehen.“ 

Tag 14 

Regeneration 

Glückwunsch. Du hast dir deinen 

freien Tag redlich verdient. Leg 

die Füße hoch und entspann dich. 


Training 



1 3 

Sprung zur Markierung Stell 1–2 m vor dir 

eine Markierung auf. Versuch, zum Ziel zu springen und 

nach der Landung stabil zu bleiben. Dadurch lernst du, 

deine Bewegungen zu kontrollieren. 

2 

Umsetzen mit Sandsack Die Knie beugen und den Sack in 

die Hände nehmen. Dabei den Rücken gerade halten. Hochspringen und 

den Schwung mitnehmen, um den Sack auf der Schultervorderseite 

abzulegen. Bei jeder Wiederholung die Seiten wechseln. 

4 

Umgekehrtes Schulterpressen Die Füße auf einen Kasten 

oder Stuhl stellen und die Hände auf den Boden setzen, sodass der Körper ein 

umgedrehtes „V“ bildet. Nun die Arme beugen und den Kopf bis fast zum 

Boden sinken lassen. Anschließend den Körper wieder nach oben drücken. up. 

Diamant-Liegestütz Die Hände eng 

zusammennehmen, sodass Finger und Daumen eine Raute bilden. 

Den Körper dann bis fast zum Boden sinken lassen und 

anschließend wieder hochdrücken. 



4 KILOS 

In 21 TAGEn 


5 

Seitstütz mit Arm- und Beinheben Im Seitstütz den oberen Arm 

und das obere Bein anheben. Versuche, diese Position über die gesamte Satzdauer 

hinweg zu halten beziehungsweise so lange, wie dies mit sauberer Technik möglich ist. 

6 

Tag 16 

Drop- 

Sätze 

Lauf in dieser Einheit in der 

Nähe des Maximaltempos 

und nutze die großzügigen 

Pausen zwischendurch. 

5 Minuten Aufwärmen 

400 m Laufen bei 95 % der 


3 Minuten Pause 





maximalen Anstrengung 










5 Minuten Abkühlen 


Zeitmanagement 

Hast du das Gefühl, nie genug Zeit zu 

haben? Dann mach die Probe aufs 

Exempel. Schreib dir auf, wie viel Zeit du 

für wiederkehrende Aufgaben brauchst. 

Verbringst du insgesamt zwei Stunden 

am Tag damit, E-Mails zu beantworten? 

Unter Umständen ist es möglich, sich 

dafür nur zwei oder drei Blöcke pro Tag 

freizuhalten, um nicht alle fünf Minuten 

abgelenkt zu werden. 

Einbein-Sprung nach hinten Ein Bein nach hinten ausstrecken 

und die Hände auf dem Boden aufstützen. Nun mit dem Standbein nach hinten und 

anschließend wieder nach vorn springen. Nach jedem Zyklus die Seite wechseln. 



Training 



1 

Leichtere Variante 

Streck zwischen den 

Ausfallschritten die 

Beine. Je länger du dich 

zwischendurch aufrichtest, 

umso einfacher wird es. 

3 

Tiefer Ausfallschritt aus dem Lauf Mach einen 

Ausfallschritt nach vorn. Zieh dann den hinteren Fuß vor, um die nächste 

Wiederholung anzuschließen. Setz diese Bewegung fort und bleib dabei so 

tief unten wie möglich. 

2 


Führe einen Liegestütz mit 

Strecksprung aus. Dafür 

den Körper nach vorn fallen 

lassen, mit den Füßen nach 

hinten und dann wieder 

nach vorn springen und 

einen Senkrechtsprung 

anschließen. 

Explosiver Liegestütz Stoß dich aus der unteren 

Position heraus so stark nach oben, dass du Hände und Füße kurz 

vom Boden nehmen kannst. Anschließend das Körpergewicht 

wieder auffangen und die Übung wiederholen. 

Strecksprung mit Rückwärtsrolle Mit gebeugten 

Knien auf den Boden setzen. Nun die Bauchmuskeln anspannen, um 

nach hinten zu rollen und mit den Füßen den Boden zu berühren. Im 

Anschluss wieder nach vorn rollen und hochspringen. 



4 KILOS 

In 21 TAGEn 


4 

Tag 18 

Sprinterspaß 

Bei dieser Einheit geht es darum, 

viele kurze , intensive Spurts 

zu absolvieren. Dazu gehört 

auch das Rückwärtslaufen, 

wodurch Richtungswechsel 

eingeübt werden. 

5 Minuten behutsames 

Aufwärmen 

Platzieren von 5 Markierungen in 

Abständen von 10 m 

Sprint von der ersten bis zur 

letzten Markierung bei 60 % der 

maximalen Belastung. Rückkehr 

im Schritttempo und 

Wiederholung bis auf 90 % des 

Maximums 

Sprint zur zweiten Markierung, 

Rückwärtslauf zur ersten, Sprint 

zur dritten, Rück- wärtslauf zur 

zweiten, Sprint zur vierten, 

Rück- wärtslauf zur dritten, 

Sprint zur fünften, dann Umkehr 

und Sprint zurück zur ersten 

Markierung 

2 Minuten Pause, dann 3 weitere 

Durchläufe 



Schwachstellen 

Wer weiß, für welche ungesunden 

Versuchungen er am anfälligsten 

ist, kann ihnen am besten aus dem 

Weg gehen. Wenn ich zum Beispiel 

morgens gern einen Riegel 

Schokolade esse, kann ich mich 

entsprechend vorbereiten. Ich 

muss dann nur dafür sorgen, 

immer eine gesunde Alternative 

dabeizuhaben. 

Türkisches Aufstehen Auf dem Boden liegend einen Arm nach oben heben. Das 

Knie derselben Seite beugen und mithilfe des Ellbogens der Gegenseite den Körper aufrichten. 

Den Arm strecken, um den Körper nach oben zu drücken und die Beine unter den 

Körperschwerpunkt zu bringen. Anschließend den Körper ganz aufrichten. 



Training 



1 

3 

Kniestand und Kniebeuge Auf 

den Boden knien und dann mit einer explosiven 

Bewegung hoch in die Kniebeuge springen. 

1 


Führ einen Liegestütz 

mit Strecksprung aus. 

Dafür den Körper nach 

vorn fallen lassen, 

mit den Füßen nach 

hinten und dann wieder 

nach vorn springen. 


Fällt dir die erste Phase der 

Übung schwer? Du kannst 

ersatzweise auch eine 

einfache Kniebeuge 

machen, mit den Füßen 

nach hinten springen und 

dann einen Liegestütz 

ausführen. 

Liegestütz mit Strecksprung, einbeinig Auf 

einem Bein balancieren und dann den Körper nach vorn auf die Hände 

fallen lassen. Mit dem Fuß nach hinten und wieder nach vorn springen, 

dann einen Senkrechtsprung ausführen. 

Rückwärtsrolle mit Liegestütz Im Sitzen die 

Bauchmuskeln anspannen und nach hinten rollen. Mit den Zehen den 

Boden berühren und dann wieder nach vorn kommen. Anschließend 

mit den Füßen nach hinten springen und einen Liegestütz ausführen. 

30 /JANUAR 2013/mensfitness.de 


4 KILOS 

In 21 TAGEn 


4 


Wenn es dir nicht möglich 

ist, die Hände weiter als bis 

auf Schulterhöhe nach vorn 

zu bewegen, solltest du die 

Übung auf den Knien 

ausführen und auf die Art 

versuchen, so weit wie 

möglich zu kommen. 

Tag 20 

Tempotraining 

Dies ist genau dieselbe Einheit wie 

am zweiten Tag. Lauf innerhalb von 

20 Minuten so weit du kannst und 

vergleiche deine Fortschritte mit 

deinen Leistungen zu Beginn des 

Programms. Vergiss aber nicht, dich 

vorher aufzuwärmen und den Körper 

im Anschluss abkühlen zu lassen. 


Neuer Plan 

Du bist jetzt mit dem Programm durch 

und solltest dir einen neuen Plan 

aussuchen. Es ist möglich, mit diesem 

Programm noch einmal zu beginnen 

und dieses Mal in jeden Satz mehr 

Wiederholungen zu packen. Eine andere 

Variante sind die Trainingspläne in der 

Men’s Fitness. Wichtig ist nur, einem 

gut strukturierten Aufbauprogramm 

zu folgen. Dies ist nämlich die beste 

Art, um sein Ziel zu erreichen. 

Raupe Die Hände vor dem Körper auf den Boden setzen und langsam 

vorwärts bewegen, bis sie sich vor den Schultern befinden. So weit wie 

möglich nach vorn laufen, ohne die Kontrolle zu verlieren, dann auf 

umgekehrtem Weg wieder in die Startposition zurückkehren. 

Tag 21 

Regeneration 

Glückwunsch. Du hast das komplette 

Programm abgeschlossen. Du 

hast dir deinen trainingsfreien 

Tag redlich verdient. 



Ernährungsplan 

Frühstück 

Ein guter Start in den Tag 

Eiweiß-Pfannkuchen 

Zutaten (für 3–4 Pfannkuchen) 

25 g Mehl (gesiebt) 1 Ei 1 Löffel 

Proteinpulver 60 ml Milch, mit 20 ml 

Wasser vermischt 15 g Butter 2 EL 

griechischer Joghurt 2 EL Manukahonig 

Handvoll Mandeln Handvoll Blaubeeren 

Griechischer 

Joghurt enthält 

viel Eiweiß und wenig 

Fett. Außerdem ist 

er ein Lieferant der 

Pantothensäure. Diese 

Vitamin-B-Art hilft, 

Nährstoffe in Energie 

umzuwandeln. 

Blaubeeren 

sind reich an Vitamin 

C und Antioxidantien, 

welche die 

Kortisolkonzentration 

senken. Das 

Stresshormon 

begünstigt 

Fetteinlagerungen im 

Körper. 

Manukahonig 

aus Neuseeland 

hat sich als guter 

Schutz vor Viren und 

Bakterien erwiesen. 

Mandeln 

enthalten hohe 

Konzentrationen der 

gesunden einfach 

ungesättigten 

Fettsäuren, die 

das Risiko von 

Herzerkrankungen 

senken. 


4 KILOS 

IN 21 TAGEN 

Beerenmüsli 

Zutaten 

50 g Haferflocken 350 ml Magermilch 

1 EL fettarmer Joghurt 

2 TL Agavennektar Handvoll 

Blaubeeren Handvoll Walnüsse 

Haferflocken sorgen für eine langsame 

Energie-Ausschüttung. Sie weisen große Mengen 

muskelaufbauender Proteine und sättigender 

Ballaststoffe auf. 

Walnüsse stellen einfach ungesättigte Fette 

bereit. Diese können das Energieniveau steigern 

und Muskelentzündungen vorbeugen. 

Fettarmer Joghurt enthält große Mengen 

an Vitamin B12. Dieses hilft dem Körper, aus der 

Nahrung Energie aufzunehmen. 

Agavennektar ist süßer als Zucker, weist aber 

einen niedrigeren glykämischen Index (GI) auf. Er 

sorgt für Geschmack, ohne den Zuckerspiegel rapide 

steigen und fallen zu lassen.. 

Putenomelette 

Zutaten 

3 Eier 5 g Butter 50 g Putenfleisch 

25 g Fetakäse Handvoll Grünkohl 

Eier stecken voller Omega-3-Fettsäuren. 

Diese wirken entzündungshemmend 

und helfen, Herz-Kreislauf- 

Erkrankungen vorzubeugen. 

Fetakäse versorgt den Körper mit 

viel Eiweiß zum Muskelaufbau sowie 

knochenstärkendem Kalzium. 

Putenfleisch ist eine gute 

Selenquelle. Das Spurenelement trägt 

zur Stärkung des Immunsystems bei 

und dämmt die Schäden ein, die durch 

freie Radikale verursacht werden. 

Grünkohl steckt voller Vitamin A, C und 

E. All diese Vitaminarten sind unverzichtbar 

für die Regeneration der Muskulatur. 



Mittagessen 

Proteinreiche Salate zum Durchhalten 

Avocado-Salat 

mit Huhn 

Zutaten 

1 Hühnerbrust, in Scheiben geschnitten 

½ Beutel Wasserkresse ½ Avocado 1 

Tomate, gehackt ½ Gurke, in Scheiben 

geschnitten 

Gurken 

enthalten viel 

Quarz, welches zur 

Gesundheit der 

Sehnen und Bänder 

beiträgt. 

Hühnerfleisch 

stellt hochwertiges 

Eiweiß sowie 

alle essenziellen 

Aminosäuren bereit, die 

der Körper braucht, um 

Muskeln aufzubauen 

und zu reparieren. 

Tomaten 

enthalten eine gesunde 

Dosis Vitamin C, welches 

die Immunabwehr stärkt. 

Daneben 

steckt in ihnen das 

krebshemmende 

Lykopin. 

Avocados 

sind bis oben hin 

mit sättigenden 

Ballaststoffen 

und einfach 

ungesättigten 

Fettsäuren gefüllt, 

die gut fürs Herz 

sind. 

834/JANUAR mensfitnessmagazine.co.uk 

2013/mensfitness.de


Bohnensalat 

Zutaten 

200 g grüne Bohnen 420 g Kidneybohnen, 

abgetropft und gewaschen 2 hartgekochte 

Eier, in Viertel geschnitten 3 Frühlingszwiebeln, 

gehackt 

Kidneybohnen sind praktisch 

fettfrei und eine tolle Eiweißquelle 

zum Muskelaufbau. 

Grüne Bohnen stellen eine gute 

Magnesium- und Kaliumquelle dar. Beide 

Nährstoffe wirken blutdrucksenkend. 

Eier enthalten alle wichtigen 

Aminosäuren, die die Basis erfolgreichen 

Muskelwachstums bilden. 

Frühlingszwiebeln sind Vitamin-Cund 

Quercetin-Lieferanten. Zwischen den 

beiden Stoffe besteht ein Synergieeffekt: 

Sie töten schädliche Bakterien ab und 

kurbeln das Immunsystem an. 

Thunfischsalat 

Zutaten 

1 Dose Thunfisch, abgetropft ½ Beutel Mangold 

1 Karotte, gerieben ½ rote Zwiebel, in Scheiben 

geschnitten 1 Selleriestange, gehackt 2 EL 

griechischer Joghurt zum Einrühren der Fischstücke 

Thunfisch enthält Selen. Dieser 

Mineralstoff hilft dem Körper dabei, 

schädliche freie Radikale loszuwerden, die 

das Muskelwachstum beeinträchtigen. 

Karotten weisen hohe Pektinkonzentrationen 

auf. Dieser Ballaststoff quillt im Darm 

auf und wirkt dadurch sättigend. Zudem 

senkt er die Cholesterinwerte. 

Rote Zwiebeln stecken voller Vitamin C, welches 

die Immunabwehr stärkt. Der Mineralstoff Chrom 

hilft derweil, den Insulinhaushalt zu regulieren. 

Sellerie ist randvoll mit Kalium gefüllt, welches gegen 

Krämpfe hilft. Daneben finden sich darin die Vitamine B1, 

B2 und B6, welche die Freisetzung von Energie fördern. 

1036/JANUAR mensfitnessmagazine.co.uk 

2013/mensfitness.de

ANZEIGE 

Der Sommer geht, aber sein 

Geschmack bleibt 

FREY Nutrition® hat zum Ende des Sommers zwei neue Geschmäcker bei ihrem 

Topseller-Protein, dem PROTEIN 96, auf den Markt gebracht. Schon lange ersehnt 

seitens der Fans des unschlagbar hochdosierten PROTEIN 96 der Firma FREY 

Nutrition®, wurde nun die Palette der Geschmacksrichtungen durch Stracciatella und 

Pfirsich-Aprikose ergänzt. Zwar müssen wir in den kommenden Monaten auf die heißen 

Temperaturen verzichten, aber Dank der neuen Geschmacksrichtungen vom PROTEIN 96 

können wir einen Hauch von Sommer wenigstens weiterhin schmecken. Ob in Wasser 

oder Milch angerührt, die neuen Geschmäcker überzeugen durch einen natürlichen, 

cremigen Geschmack bei bekannt guter Löslichkeit und gewohnter erstklassiger Qualität, 

die man mit dem Produktnamen PROTEIN 96 von FREY Nutrition® in Verbindung bringt. 

Wie der Name schon verrät, weist PROTEIN 96 von FREY Nutrition® einen 

durchschnittlichen Proteingehalt von 96 % i. Tr. auf und erreicht durch seine 

4-Komponenten-Proteinmatrix, bestehend aus Milchprotein, Molkenprotein-Isolat, 

Molkenprotein-Konzentrat und Eiprotein eine biologische Wertigkeit von 136. Somit 

handelt es sich beim PROTEIN 96 der Marke FREY Nutrition® um das weltweit 

höchstdosierteste 4-Komponenten Protein überhaupt (Geschmack Neutral hat sogar 

nahezu 100 % Protein i. Tr.). PROTEIN 96 eignet sich aufgrund seiner Eigenschaft der 

langanhaltenden Proteinversorgung von bis zu sechs Stunden für eine Diät und kann 

zusätzlich durch seine antikatabole (muskelschützende) Wirkungsweise gegen 

Muskelabbau schützen. Sie finden das Produkt auch auf der Kölner Liste, die für 

dopingfreie Supplements steht. Weitere Informationen zum PROTEIN 96 erhalten Sie auf 

der offiziellen Webseite des Herstellers: www.freynutrition.de 

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15


Abendessen 

Gesunde Gerichte für den Abend 

Hühnerfleisch aus dem Wok 

Zutaten 

1 Hühnerbrust, in Scheiben geschnitten 50 g 

brauner Reis 1 rote Paprika Handvoll Brokkoli 

1 kleines Stück Ingwer 1 EL Sojasauce 

Huhn 

enthält eine 

ordentliche Portion 

Vitamin B3, welches 

Fetteinlagerungen 

entgegenwirkt. 

Brauner Reis 

hat einen niedrigeren 

GI als weißer Reis. 

Zudem enthält er 

große Mengen an 

Ballaststoffen, die 

länger satt halten. 

Brokkoli 

ist stark chromhaltig. 

Der Körper braucht 

diese Substanz, um die 

Muskeln aufzubauen, 

den Körperfettanteil zu 

reduzieren und Energie 

zu produzieren. 

Ingwer 

weist Magenenzyme 

auf, die den 

Stoffwechsel 

ankurbeln und 

helfen, die 

Fettverbrennung zu 

beschleunigen. 


4 KILOS 

IN 21 TAGEN 

Thunfischsteak mit 

Röstgemüse 

Zutaten 

1 Thunfischsteak 1 Zweig Rosmarin 1 

Süßkartoffel 1 rote Paprika 1 Zucchini 

Thunfisch versorgt den Körper mit viel 

Eiweiß zum Muskelaufbau. Daneben weist er 

auch eine hohe Dosis Zink auf, welches die 

Testosteronkonzentration nach oben schießen lässt. 

Süßkartoffeln sind eine gute Betacarotin- 

Quelle. Das wirkungsvolle Antioxidans 

trägt zum Schutz des Herzens bei. 

Rote Paprika enthält viel Vitamin A und C. 

Beide Vitaminarten sind von grundlegender 

Bedeutung für ein gesundes Immunsystem. 

Zucchini sind eine hervorragende Manganquelle. 

Dieser Nährstoff hilft dem Körper, Eiweiß zu 

verarbeiten und Testosteron zu produzieren. 

Zubereitung 

● Das Backblech im Ofen auf 

180–190 °C vorheizen. 

● Die Süßkartoffel schälen und in 

4 cm große Stücke schneiden. 

Oberes und unteres Ende 

der Paprika abschneiden, 

dann die Schote entkernen 

und in 3 cm dicke Scheiben 

zerschneiden. Die Zucchini nach 

Abschneiden der Enden in 3 cm 

starke Scheiben zerhacken. 

● Etwas Rapsöl aufs Backblech 

geben und dann die Süßkartoffeln 

hineinlegen. Die Scheiben 

10 Minuten lang kochen. Das 

restliche Gemüse dazugeben und 

10 weitere Minuten im Ofen lassen. 

● Über das Thunfischsteak Rapsöl 

geben und das Fleisch in einer 

heißen Pfanne leicht anbraten. 

Wenden und auf der anderen 

Seite ebenfalls anbraten. Für die 

letzten 2 Minuten das Fleisch 

mit aufs Backblech legen. 

Schweinefleisch-Eintopf 

Zutaten 

225 g magere Schweineschulter, gewürfelt 

½ Knoblauchzehe, gehackt ½ rote Chili, gehackt 

30 ml Sherry 1 Prise Zucker 300 ml Brühe 150 g 

Spinatblätter 4 junge Kartoffeln 1 Frühlingszwiebel, 

gehackt Salz und schwarzer Pfeffer 

Zubereitung 

● Das Schweinefleisch 

in einen Schmortopf 

mit Deckel geben. 

● Knoblauch, Chili und 

Zucker mit dem Sherry 

und der Brühe vermischen, 

gut umrühren und 

übers Fleisch geben. 

● Gemüse dazugeben und den 

Topf auf den Ofen stellen. 

90 Minuten lang unter 

gelegentlichem Umrühren 

vor sich hin köcheln lassen. 

Schweinefleisch liefert große Mengen 

muskelaufbauender Proteine sowie 

Magnesium, welches die Muskeln stärkt. 

Spinat ist reich an Vitamin C, Folsäure 

und Betacarotin. All diese Stoffe 

braucht das Immunsystem, um richtig 

arbeiten zu können. Daneben enthält 

Spinat auch Eisen und Kalzium. 

Kartoffeln füllen die Glykogenreserven 

auf, sodass der Körper nicht die 

eigenen Eiweißlager angreifen muss, 

um sich Energie zu holen. 



Zwischenmahlzeiten 

Treibstoff für den Stoffwechsel zur Überbrückung 

Aprikosen-Mandel- 

Riegel 

Körnermischungen 

stecken voller sättigender 

Ballaststoffe und 

muskelaufbauender 

Proteine. 

Haferflocken 

enthalten Vitamin 

B, welches der 

Körper zur effektiven 

Energieausschüttung 

braucht. 

Zutaten (für 16 Riegel) 

3 große Orangen ohne Kerne 

170 g Mandelbutter 350 g 

getrocknete Aprikosen, gehackt 

225 g Haferflocken 1 Löffel 

Eiweißpulver mit Vanillegeschmack 

125 g Vollkornmehl, mit Backpulver 

gemischt 25 g Körnermischung 

½ TL Backpulver 1 TL gemahlener Zimt 

Cinnamon enthält 

hohe Konzentrationen 

entzündungshemmender 

Verbindungen. Diese 

helfen gegen Muskelkater. 

Backpulver 

senkt die 

Milchsäureproduktion 

in den Muskeln. So ist 

ein längeres Training 

möglich. 

Zubereitung 

● Den Ofen auf 190 °C vorheizen. 

● 225 g getrocknete Aprikosen 

zusammen mit den Orangen und 

der Mandelbutter in einem Mixer 

zu einer dicken Paste pürieren. 

● Haferflocken, Mehl, Körner, 

Eiweißpulver, Backpulver, Zimt 

und den Rest der Aprikosen in 

eine Schüssel geben. Verrühren 

und dann mit dem Püree mischen. 

● Eine flache rechteckige 

Backform ölen und die 

Mischung hineindrücken. 

Am Ende mit der Rückseite 

eines Löffels glattstreichen. 

● Für 20–25 Minuten in den Ofen 

geben und goldbraun backen. 

● 10 Minuten lang abkühlen 

lassen und anschließend zu 

Riegeln zerschneiden. Diese 

in einem luftdichten Gefäß 

im Kühlschrank lagern. 

14 40/JANUAR mensfitnessmagazine.co.uk 

2013/mensfitness.de


Nüsse und Beeren 

Halten Sie diese natürlichen Snacks griffbereit, 

um deren gesundheitliche Vorzüge zu nutzen. 

Eine weitere Option wären die mit Selen 

gefüllten Paranüsse. Doch auch diese vier 

Nussarten reichen vollkommen aus. 

Mandeln sind eine tolle Quelle 

gesunder einfach ungesättigter 

Fettsäuren, welche den 

Cholesterinspiegel senken können. 

Walnüsse enthalten einen gewissen 

Anteil der Aminosäure L-Arginin. Diese 

spielt eine Rolle bei der Herstellung des 

muskelaufbauenden Kreatins. 

Blaubeeren haben nur wenige 

Kalorien und dafür viele krebshemmende 

Antioxidantien. 

Du musst nicht immer 

alle Nusssorten 

gleichzeitig essen. 

Für eine effektive 

Energiefreisetzung ist es 

am besten, eine Handvoll 

Nüsse mit etwa 75 g 

Beeren zu kombinieren. 

Brombeeren enthalten Pektin, das den 

Blutzuckerspiegel stabilisiert. Hierdurch 

wird verhindert, dass die Blutzucker- 

Konzentration plötzlich abfällt. 

16 42/JANUAR mensfitnessmagazine.co.uk 

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Der nächste 

Fitnesslevel 

EINE NEUE GENERATION VON FITNESS-TOOLS NUTZT DIE 

PSYCHOLOGISCHEN MECHANISMEN DER VIDEOSPIELE, 

UM DIE NUTZER ZU SPORTFREAKS ZU MACHEN. MF HAT 

SICH EINGESTÖPSELT UND VERSUCHT, DEN NÄCHSTEN 

FITNESSLEVEL ZU ERREICHEN. 

Von Jack Loane 

Wer sich schon einmal mit „Call Of Duty“ 

(COD), „World Of Warcraft“ (WOW), 

„Angry Birds“ oder einem anderen der 

Abertausend erhältlichen Titel 

beschäftigt hat, kennt den Reiz der 

Videospiele. Haben Sie auch schon einmal versucht, mit 

dem Bumerangvogel das nervige letzte Schwein 

abzuschießen oder ein Zusatzgerät für das 

Scharfschützengewehr zu ergattern? Und dann auf 

einmal gemerkt, dass es schon drei Uhr morgens ist, Sie 

bereits über eine Stunde lang nicht mehr geblinzelt 

haben und am Boden überall leere Pizzaschachteln 

herumliegen? 

Vielleicht haben Sie sich zwischen zwei Bissen von 

der dicken Mozzarellakruste sogar schon einmal 

gedacht: „Wenn ich nur beim Bankdrücken so viel 

Energie freisetzen könnte.“ Falls ja, dann gibt es gute 

Neuigkeiten für Sie: Das ist heutzutage möglich. 

Am Kniebeugenständer waren Wörter wie „Quest“, 

„Erfahrungspunkte“, und „Levelaufstieg“ bislang kaum 

zu hören. Doch das ändert sich gerade. Die sogenannte 

„Gamification“, die Umsetzung sportlicher Aktivitäten als 

Spiel, zieht immer weitere Bahnen. Es herrscht ein 

wahrer Boom von der Fitnesskontrolle über Fitness-Apps 

bis zu Statistiksoftware für den gläsernen Sportler. Das 

neue Angebot nutzt den Suchtfaktor der Videospiele, um 

die Leute zum Sport zu bewegen. Dabei werden 

dieselben Belohnungsmechanismen angesprochen, die 

auch auf WOW- oder COD-Spieler eine so fesselnde 

Wirkung ausüben. 

Levelaufstieg 

Angeführt wird dieser Trends unter anderem durch die 

Seite Fitocracy, auf der es nach eigenen Angaben darum 

geht, zu trainieren, um im Leben den nächsten Level zu 

erreichen.. Es ist bezeichnend, dass die zwei Macher der 

Website erst Videospielfans waren, bevor sie auch das 

Fitnesscenter für sich entdeckten. 

„Ich habe oft ‚Counter-Strike‘ und ‚Starcraft‘ gezockt, 

meint der 25-jährige Brian Wang. 

„Ehrlich gesagt mache ich das heute immer noch.“ 

Sein Geschäftspartner Dick Talens sagt, er sei früher ein 

dicker Junge gewesen. Er spielte gerne MMORPGs 

(massive Multiplayer-Online-Rollenspiele). Danach habe 

er sich zum Hobby-Bodybuilder und Fitnessfreak 

entwickelt. Er sagt, er sei früher so besessen gewesen, 

54/AUGUST 44/JANUAR 2013/mensfitness.de 

2012/mensfitness.co.uk

training games 


dass er vom Aufstehen bis zum Einschlafen nur das 

Fantasy-RPG EverQuest gespielt habe. 

Als sich die beiden kennenlernten, waren sie schon 

auf dem Weg zum gesünderen Lebensstil. Talens sah 

Wang beim Abendessen mit gemeinsamen Freunden 

Thunfisch und Brokkoli bestellen. So kamen die beiden 

ins Gespräch übers Bodybuilding. Nachdem sie 

zusammen im Gespräch einige Geschäftsmodelle 

durchgespielt hatten, kam ihnen die Idee zu einer 

Website, die Fitness zum spielerischen Wettkampf 

macht. „Es gibt viele Parallelen zwischen MMORPGs 

und dem Fitness-Sport“, so Talens. 

„Es geht darum, ständig weiterzukommen, indem 

man Zielvorgaben erreicht, Hindernisse überwindet 

und immer wieder neue Rekorde aufstellt. Sowohl der 

Sport als auch die Welt der Videospiele sind sehr auf 

Zahlen und Ergebnisse fixiert. Auf unserer Seite 

werden ganz einfach nur Erfolge belohnt.“ 

In einem Geschäftssektor, der voller schneller 

Fitnessversprechen steckt, ist dies der Schlüssel zum 

Erfolg des neu gegründeten Unternehmens. Die 

Website verfügt bereits über 230.000 registrierte 

Mitglieder. Außerdem ist eine erfolgreiche iPhone-App 

herausgekommen. Die neuste Erweiterung des Service 

besteht in einer PVP-Option. Dabei können sich die 

Anwender mit ihren Freunden Fitnessduelle liefern. 

Zahlenspiele 

Das Protokollieren der Workouts zu 

Motivationszwecken ist an sich nichts Neues. In den 

letzten Jahren haben Anbieter wie CrossFit die Nutzer 

übertragen lässt“, so seine Erklärung. 

Wie auch beim Computerspiel gibt es 

Belohnungen für Vielseitigkeit. Die Fitocracy-Nutzer 

(auch „Fitocrats“ genannt) können sich auch für 

Crosstraining-Wettkämpfe anmelden. Dort können sie 

sich Bonuspunkte verdienen und sportlich 

weiterkommen. So kann die Aufgabe für einen Läufer 

darin bestehen, am Muay Thai-Unterricht 

teilzunehmen. 

Oder ein Gewichtheber bekommt den Auftrag, mit 

einem 5-Kilo-Rucksack zehn Kilometer zurückzulegen. 

„Seit die Website online gegangen ist, wurden eine 

Million Quests erfüllt. 

Es wurden drei Millionen Workouts und 

30 Millionen Sätze gemeldet“, sagt Talens. 

Unsere Fitocrats können sich auch spezielle 

Abzeichen verdienen, wenn sie etwa bei der 

Kniebeuge mit Langhantel ihr 1,2-faches 

Körpergewicht schaffen oder insgesamt über 

1.600 Kilometer laufen. 

Jagd auf Belohnungen 

Mit diesen kleinen Extras bildet Fitocracy eines der 

verhaltenspsychologisch wirksamsten Mechanismen 

des Gamedesigns ab. Dieser sorgt dafür, dass im 

Fantasy-Spiel eigentlich äußerst langweilige Aufgaben 

immer wieder ausgeführt werden. Viele Objekte wie 

das „Emblem des Frosts“ in „World Of Warcraft“ sind 

wirklich lästig, was das Einsammeln angeht. Trotzdem 

laufen die Anwender unermüdlich umher, um alles für 

die neue Rüstung zusammenzukratzen. Dieses 

„Alle erfolgreichen Spiele der letzten 25 

Jahre haben so funktioniert wie die Kontroll- 

Apps, über die der Spieler Punkte verdient.“ 

dazu ermuntert, ihre Erfolge ins Netz zu laden, um den 

gesunden Wettbewerb zu fördern. Was Fitocracy so 

einzigartig und attraktiv macht, ist die Art, wie die 

Seite auf der Videospielkultur aufbaut. 

Wenn ein Anwender eine Aktion meldet, verdient 

er Punkte. Das kann alles Mögliche vom Geländelauf 

bis hin zur Bikram-Yogastunde sein. Wie viele Punkte 

vergeben werden, hängt vom Schwierigkeitsgrad der 

Einheit ab. Und davon, was sie dem User für seine 

Fitness bringt. Das ist dieselbe Strategie, die auch alle 

erfolgreichen Videospiele der letzten 25 Jahre genutzt 

haben: Das direkte positive Feedback zu neu 

entdeckten Fähigkeiten. 

Im echten Leben bieten sich solche 

Aufstiegsmöglichkeiten nur alle Jubeljahre, wie etwa 

bei der Beförderung, bei der Hochzeit, in Form eines 

neuen Hauses oder Autos, etc. Außerdem sind die 

Entscheidungen oft kompliziert. Auch der 

Wettkampfgedanke fehlt. „In der Welt der Videospiele 

ist der nächste Schritt immer eindeutig. Der Spieler 

weiß, was von ihm erwartet wird, um die nächste Stufe 

zu erreichen“, so der Psychologe Dr. Scott Rigby, der 

ein Buch über die magische Anziehungskraft der 

Videospiele verfasst hat. 

„Die Leute spielen, weil sie dadurch in eine Art 

Feedback-Schleife gelangen. Sie lernen ständig dazu 

und machen die Erfahrung, sich in einem bestimmten 

Gebiet rapide zu verbessern. Das ist ein großartiger 

Motivationsgrund, der sich gut auf die Fitness 


menschliche Verhaltensmuster wird vor allem bei 

Onlinespielen ausgenutzt, die ja von Abonnements 

leben. Solange das Spiel läuft, rollt der Rubel. 

Wird dieses raffinierte Belohnungssystem von der 

virtuellen auf die reale Welt übertragen, bringt es den 

Anwendern erst wirklich etwas: Sie bleiben damit 

konzentrierter und motivierter, wenn es beispielsweise 

darum geht, um sechs Uhr morgens die Einheit auf 

dem Laufband hinter sich zu bringen. 

Reicht also ein virtuelles Abzeichen, um uns zum 

konstanten Training und Erreichen unserer 

Fitnessziele zu bewegen? Wer soll denn seine Zeit und 

Energie für ein virtuelles Objekt einsetzen, das er nie 

wirklich in den Händen halten kann? „Das Gehirn 

macht da keinen wirklichen Unterschied“, erklärt 

Rigby. „Warum waren wir in unserer Jugend so 

versessen auf Pac-Man? Wir haben viel Zeit und 

Energie dafür aufgewendet, virtuelle Kugeln und 

Früchte aufzufressen. Das Gehirn betrachtet diese 

Objekte als real, wenn ausreichend Anstrengung und 

Können notwendig waren, um sie zu bekommen. Die 

‚virtuelle Währung‘ hat also fürs Gehirn einen echten 

Wert. Die Dopamin-Rezeptoren signalisieren dem 

Menschen Zufriedenheit und steigern das Verlangen.“ 

Fitocracy ist nicht die einzige Firma, die den Sport 

zum virtuellen Ereignis macht. Das Konzept des 

gesunden Lebensstils ist inzwischen so populär, dass 

es beim jährlichen Shorty Awards eine eigene 

Kategorie erhalten hat. Bei der Preisverleihung werden 

herausragende Inhalte ausgezeichnet, die auf sozialen 

Netzwerkseiten wie Tumblr, Foursquare, Facebook 

und Twitter erschienen sind. 

Multiplayer-Action 

Andere Anwendungen wie MapMyFitness, MiCoach, 

RunKeeper, DailyBurn und Fleetly versuchen 

ebenfalls, die soziale Komponente des Spielens 

nachzustellen. Hierbei sind die Spieler aufeinander 

angewiesen, um Aufgaben zu erledigen. Oder es ist 

eine Mission zu erfüllen, um sich das Lob eines 

Freundes zu verdienen. „Die Tatsache, dass alle Foren 

zur gesunden Lebensführung mit sozialen 

Netzwerkseiten verbunden sind, unterstreicht die 

Bedeutung dieses Phänomens“, so Rigby. „Die Nutzer

training games 

erfolge 

freischalten 

Mit Videospiel-Strategien zum 

Fitnessfreak werden 

Zufällige 

Belohnungen 

Virtuelle Strategie „Videospiele 

verwenden Belohnungen 

unterschiedlicher Größenordnung. 

Aus diesem Pool erhalten die Spieler 

willkürlich wertvolle Objekte oder 

Gewinne“, erklärt Scott Rigby. 

Dasselbe Prinzip findet beim 

einarmigen Banditen Anwendung. Es 

ist schwer, aufzuhören. Schließlich 

könnte ja beim nächsten Mal schon 

die Belohnung fällig werden. 

Einsatzmöglichkeit Nutzen Sie dieses 

Wissen zur Motivation. Statt sich in 

jeder Einheit zu verausgaben, sollten 

Sie die größten Gewichte stemmen 

und die schnellsten Läufe absolvieren, 

wenn Sie sich wirklich fit fühlen. Ein 

neuer persönlicher Rekord gibt Ihnen 

einen ordentlichen Endorphinkick. 

Ziele 

Virtuelle Strategie Spiele überlassen 

dem Anwender alle Entscheidungen. 

Er sucht sich seine Ziele, sein Schwert, 

seine Rüstung, Zaubersprüche und 

bizarren Spitznamen selbst aus. „Die 

Leute haben gerne die Kontrolle 

über ihre Zukunft. Das gibt ihnen ein 

Gefühl der Macht“, erläutert Rigby. 

Einsatzmöglichkeit Suchen Sie sich 

neue Ziele – ganz gleich, wie groß oder 

klein diese sein mögen. Das kann der 

neue Rekord an der Klimmzugstange 

oder beim Brett sein. Höhere Werte oder 

bessere Zeiten bedeuten mehr Fitness. 

Zeitgefühl 

Virtuelle Strategie Repetitive 

Aufgaben werden dem Spieler oft 

als etwas Spannendes verkauft. „Die 

Entwickler halten die Level kurz. 

Dann hat der Spieler den Eindruck, 

schneller voranzukommen“, so Rigby. 

Einsatzmöglichkeit Absolvieren Sie 

auf dem Laufband schnelle Intervalle, 

statt im ewig gleichen Tempo Meter 

herunterzureißen. Die Zeit vergeht 

dann schneller. Außerdem steigt der 

Grundumsatz dabei mehr an als beim 

gleichbleibenden Kardiotraining. 

von Online-Rollenspielen lieben das 

Gemeinschaftsgefühl, das ihnen das Spiel vermittelt. 

Sie verlassen sich aufeinander und halten sich auf 

gefährlichen Quests gegenseitig den Rücken frei. 

Durch das Spiel entsteht das Gefühl: 

„Ich bin anderen wichtig, und die Anderen sind mir 

wichtig.“ Dies ist ein grundlegendes seelisches 

Bedürfnis, nach dem sich jeder Mensch sehnt.“ 

Genau wie bei den MMORPGs ist es auch auf der 

Fitocracy-Seite der Multiplayer-Aspekt, der die Nutzer 

so in seinen Bann zieht. „Manche unserer Kunden 

verbringen wirklich den ganzen Tag auf der Plattform. 

Selbst an Tagen, wo sie kein Training machen“, meint 

Talens. „Die Nutzungsstatistiken liegen auf einer 

Augenhöhe mit den primären sozialen Netzwerken der 

Leute. Damit Sie sehen, wie stark sozial vernetzt 

unsere Nutzer sind: Es wurden bisher über drei 

Millionen Kommentare und Statusmeldungen 

abgegeben.“ 

Dies ist einer der Aspekte, der auch die 

Fitocracy-Nutzerin Jess (Pseudonym „Vainglory“) 

auf die Seite gelockt hat. „Als ich 19 war, spielte ich 

gern MMOs, einschließlich ‚World Of Warcraft‘. Ich 

habe Gilden und Raids angeführt“, sagt sie. „Der 

soziale Aspekt der Seite gibt diese 

Spielkomponenten perfekt wieder. Für mich war es 

ein sehr vertrautes Gefühl, von anderen Nutzern 

Tipps zu bekommen. Ich befinde mich auf 

Fitocracy zurzeit auf Level 23. Und habe 

unglaublich viel abgenommen. Endlich habe ich 

etwas gefunden, worin ich abgesehen von den 

Videospielen noch gut bin.“ 

David Dean (Pseudonym „DeanTime89“) ist 

Fitocracy beigetreten, nachdem die Seite im 

beliebten Webcomic XKCD erwähnt wurde. „Ich 

war ein echter Nerd. Meine sozialen Verbindungen 

lagen teilweise schon brach, weil ich mich mehr in 

Online-Rollenspielen als im echten Leben 

herumtrieb. Ich wusste damals nicht einmal, was 

eine Kugelhantel überhaupt ist. Trotzdem habe ich 

mit einigen anderen Leuten mit dem Starting 

Strength-Training angefangen. Inzwischen schaffe 

ich beim Kreuzheben fast 150 Kilo. Gelegentlich 

zocke ich schon noch ein bisschen. Meine neue 

Leidenschaft ist jetzt aber das Gewichtstraining.“ 


training gaMes 

Motivation per 

Mobiltelefon 

Die Apps, bei denen Sie für Ihre Punkte schwitzen 

müssen. 

ZombiEs, Run! (iTunes, 5,99 €) 

Was könnte mehr motivieren als die Flucht 

vor einer Horde Untoter? Das GPS des 

iPhone misst Ihr Lauftempo. Jedes Mal, 

wenn Sie langsamer werden, nimmt das 

Ächzen der fleischfressenden Monster zu. 

PushuP WaRs (iTunes, gratis) 

„Und eins, und zwei!“ Wo liegt Ihre 

Bestleistung beim Liegestütz? Holen Sie 

sich diese App, um vom Private zum General 

aufzusteigen. Kämpfen Sie gegen andere 

Soldaten in aller Welt oder nur gegen Ihre 

engsten Kameraden. 

FlEEtly 

(fleetly.com/iTunes, gratis) 

Diese App für Gesundheitsbewusste wurde 

von einem ehemaligen Triathleten 

entworfen. Sie stellt das Fitnessniveau und 

die Ziele des Anwenders als Batteriesymbol 

dar. Ist die Batterie voll, kann sich der 

Anwender stolz in den Bestenlisten 

präsentieren. 

stRiiV (striiv.com, gratis) 

Der etwas andere Schrittzähler. Die App hält 

die täglich absolvierten Schritte fest und 

rechnet sie in Energiepunkte um. Diese 

lassen sich wiederum im Tamagotchiartigen 

Spiel „MyLand“ zu Münzen 

umwandeln. 

suPERbEttER 

(superbetter.com/iTunes, gratis) 

Diese Anwendung hilft Menschen, die sich 

von verschiedenen Erkrankungen wie 

sozialen Phobien oder Gehirntraumata 

erholen wollen. Holen Sie sich 

Resistenzpunkte. Erfüllen Sie dazu 

Missionen, die medizinische Fachkräfte 

entworfen haben oder schlagen Sie die 

bösen Jungs, die Ihre Genesung sabotieren. 

Enger Kontakt 

Die soziale Einbettung des Sports soll es den 

Gründern zufolge Fitocracy ermöglichen, sich 

weiterzuentwickeln und gegenüber der Konkurrenz 

die Nase vorn zu behalten. „Wir stellen fest, dass sich 

auf Fitocracy bereits ganz organisch ein 

Mentorensystem herausbildet“, berichtet Talens. „Die 

Anfänger hängen sich an erfahrenere Nutzer heran, 

stellen ihnen Fragen zu ihren Programmen und 

lernen dabei eine ganze Menge. Dadurch werden sie 

selbst zu gut informierten oder fortgeschrittenen 

Sportlern.“ 

Mentorensysteme wie dieses sind bei den Fantasy- 

Spielen gang und gäbe. Dabei haben erfahrenere 

Spieler die Chance, sich Belohnungen zu verdienen, 

indem sie Spielern auf niedrigeren Levels helfen. „Wir 

möchten unseren neuen Benutzern auch diese 

Möglichkeit bieten. Damit jeder auf die Hilfestellung 

anderer zurückgreifen kann, wenn er sich zum ersten 

Mal ins Abenteuer Fitness stürzt“, erklärt Talens. „In 

Zukunft sollen die Mitglieder auch Anwendungen von 

Drittanbietern nutzen können. Damit sie ihre 

Fitnessdaten zur besseren Übersicht automatisch zur 

Seite übertragen können. Wir wollen ihnen dabei den 

Umweg über die Website oder App sparen. Wir 

versuchen, den Gedanken des sozialen 

Fitnessnetzwerks so weit voranzubringen wie irgend 

möglich.“ 

Virtuelles Fitnesscenter 

Stört die Fitnessclub-Besitzer der Gedanke daran, 

dass die Leute für ihre Fitnessziele stundenlang vor 

ihren Computern sitzen? Anscheinend nicht. „Bei den 

sozialen Fitnessforen geht es nicht um Abhängigkeit, 

„Das spielerische element sozialer 

Fitnessforen führt letztendlich zu 

echten aktionen im Fitnesscenter.“ 


sondern um Motivation“, so Stuart Amory, der 

Gründer von In-Kilter Fitness, der bei den Shorty 

Awards auch in der Bestenliste für soziale 

Fitnessnetzwerke zu finden war. „Das spielerische 

Element mündet letztendlich in realen Aktionen im 

Fitnesscenter. Die Menschen verbringen dann auch 

entsprechend viel Zeit offline, um sich in einer ganzen 

Reihe von Disziplinen zu verbessern. Das ist eine 

einzigartige Annährung ans Thema Gesundheit und 

Fitness.“ 

Ein weiterer Beleg für die Effektivität der Fitness- 

Communities: Sie erregen bereits die Aufmerksamkeit 

großer Marken, die mit ihnen in Verbindung gebracht 

werden wollen. Red Bull arbeitete Anfang des Jahres 

mit Fitocracy bei der Austragung des Red Bull Fitness 

Challenge zusammen. Es sollen weitere 

Kooperationen folgen. „Wir sind sehr wählerisch, was 

die Auswahl der Marken angeht“, wirft Talens ein. 

„Doch wir sind immer auf Ausschau nach tollen 

Synergieeffekten.“ Der aktuell beste Synergieeffekt 

für Fitocracy sind die Scharen an Nutzern, die ihre 

virtuellen Rüstungen gegen Trainingsgeräte 

eingetauscht haben. Früher sind sie mit 

Morgensternen oder Streitflegeln in die virtuelle Welt 

abgetaucht. Heute bewaffnen sie sich mit Lang- und 

Kugelhanteln und werden selbst aktiv. Der nächste 

Fitnesslevel ist keine unerreichbare Fantasie mehr.

72/SEPTEMBER 2012/mensfitness.co.uk

FILMREIFE WORKOUTS 

MOVIE 

MUSKELN 

Lust auf ein filmreifes Workout? Spitzentrainer 

geben ihr Urteil zu den besten Workoutszenen ab. 

Von Joel Snape 

Das Film-Workout hat Tradition. Oft zeigt uns der 

Regisseur eine kurze Einstellung des Filmhelden, der 

ohne T-Shirt Liegestütze macht. In anderen Fällen 

bekommen wir einen 20-minütigen Zusammenschnitt 

zu sehen, in dem Reifen herumgewuchtet, 

Bananenstauden kurz und klein getreten und ganz offensichtlich 

gefakte Gewichte gestemmt werden. Stellt sich die Frage: Würden die 

Workouts der Filmhelden in der Realität wirklich etwas bringen? 

MF hat eine Reihe von Experten um ihr Urteil zu einigen der 

berühmtesten Szenen der Filmwelt gebeten. 

Fight Club 

WORKOUT Wie genau Tyler Durden alias Brad Pitt in 

„Fight Club“ zu seinem beinharten Sixpack gekommen 

ist, wird nicht verraten. Wir erfahren nur, dass er sich an 

den meisten Wochentagen in k.o.-Kämpfe ohne 

Handschuhe stürzt und gelegentlich in einer 

heruntergekommenen Villa ein paar Hundert Sit-ups 

herunterreißt. Erschwert wird das Ganze noch dadurch, dass er 

eigentlich nur im Kopf von Jack (Edward Norton) existiert – als bessere 

Version seiner selbst. 

URTEIL Dutzende von Crunches mögen bei Figuren der Fantasiewelt gut 

anschlagen. Doch in der Realität braucht es da schon mehr. „Der Sixpack 

beginnt in der Küche“, so der Kraft- und Konditionstrainer CJ Swaby. „Es ist 

egal, wie oft ich mich auf den Rücken lege und am Boden krümme. Wenn die 

Ernährung nicht passt, bleibt der Waschbrettbauch auf ewig verborgen. Wer 

das einmal umrissen hat, sollte es wenn überhaupt mit Sit-ups im Militärstil 

über das ganze Bewegungsausmaß hinweg versuchen. Sie stärken Bauch- 

und Rückenmuskulatur sowie Hüftbeuger.“ 


Con Air 

WORKOUT Laut Filmmythos ist das 

Beste oder vielleicht einzig Gute am 

Gefängnis, dass in der Zelle viel Zeit 

für groß angelegte, eigenmotivierte 

Fitnessprogramme ist. Cameron 

Poe (Nicolas Cage) wird in diesem Streifen zu Unrecht 

eingekerkert, nachdem er einem Mann seine Nase 

nach oben ins Gehirn verpflanzt hat, um seine Frau zu 

verteidigen. Im Knast lernt er Origami, schreibt seiner 

Tochter und lässt sich einen lächerlichen Vokuhila 

wachsen. Außerdem entwickelt er sich mit Klimmzügen 

und Liegestützen zum echten Muskelprotz. 

URTEIL „Egal, ob man wegen Mord und Totschlag oder 

wiederholter Zechprellerei einsitzt: Eigengewichtstraining baut 

in der Tat Kraft, Dynamik und Ausdauer auf“, meint Swaby. „Poe 

tut gut daran, Zug- und Pressübungen abzuwechseln. Verdächtig 

sind allerdings seine Wiederholungszahlen. Er absolviert seine 

Klimmzüge schön kontrolliert. Dafür braucht es ordentlich Kraft. 

Doch er muss die Muskeln über das gesamte Bewegungsausmaß 

hinweg trainieren, um das Maximum herauszuholen. Dasselbe 

gilt für den Handstand-Liegestütz. Auch, wenn er keine Stangen 

hat, um über den kompletten Radius zu gehen – die Stirn sollte 

zumindest den Boden berühren. Es ist besser, die 

Wiederholungszahl herunterzuschrauben und den ganzen 

Bewegungsradius auszunutzen.“ 

Taxi Driver 

WORKOUT Den Ex-Marine Travis Bickle 

(Robert De Niro) bringt die Kriminalität 

auf den Straßen seiner Taxiroute in 

Manhattan zur Weißglut. Dampf lässt er 

im Training ab. Dabei schmiedet sich der 

Freischärler mit Bizeps-Curls, 

Klimmzügen und Liegestützen mit Klatschen einen 

stählernen Körper zurecht. Nicht zu empfehlen: die Hand 

über eine offene Gasflamme halten und mit geladenen 

Waffen auf den Spiegel zielen. 

URTEIL „Die Liegestütze mit Klatschen sind Gold wert“, meint 

der Krafttrainer Chet Morjaria. „Sie sind hervorragend dazu 

geeignet, im Oberkörper explosive Kraft aufzubauen. 

Plyometrische Übungen wie diese steigern die Rate der 

Energieentwicklung. Zu den meisten Sportarten gehören 

schnelle Bewegungen, in denen kurzfristig Kräfte freizusetzen 

sind. Mit dieser Übung hast du in diesen Situationen die Nase 

vorn. Auch die Klimmzüge sehen recht ordentlich aus: unten 

auspendeln lassen, oben den kompletten Kopf über die Stange 

ziehen. Hätte Bickle noch einen Gang zulegen wollen, hätte er 

Gewichts- und Plyometrietraining kombiniert. Damit wäre 

seine Explosivität profitiert.“ 



Departed – Unter Feinden 

WORKOUT Der ehemalige Cop Billy 

Costigan (Leonardo DiCaprio) meldet sich 

freiwillig, um sich im Zuge einer 

ausgeklügelten Undercover-Operation 

verknacken zu lassen. Danach verbringt er 

seine Zeit damit, mit anderen Insassen 

Schimpfwörter und höhnische Bemerkungen auszutauschen 

und sich in seiner Zelle mit Dips zum sehnigen Pseudo- 

Verbrecher zu entwickeln. Innovativ ist der Einsatz von 

Bücherstapeln auf zwei Betten, die er als Stangenersatz 

verwendet. Damit wird die Übung noch zusätzlich etwas 

destabilisiert, wie etwa an den Turnringen. 

URTEIL „Dips sind eine tolle Übung für Brust, Schultern und 

Trizeps – wenn sie über das gesamte Bewegungsausmaß hinweg 

gehen“, sagt Morjaria. „Wie in dieser Szene zu sehen ist, sind sie 

außerdem praktisch überall möglich. Manche Trainer bezeichnen 

sie auch als Kniebeuge für den Oberkörper. Genau wie bei letzterer 

ist es auch hier wichtig, unter die Horizontale zu kommen. Das 

heißt: Die Schultern müssen weiter nach unten als bis zur 

imaginären Ellbogenlinie.“ So weit kommt aber Costigan in seiner 

Zelle nicht ganz – was aber vielleicht auch daran liegt, dass er sonst 

mit den Knien auf den Boden krachen würde. Morjaria hält noch 

einen weiteren Tipp für Costigan bereit. „Wenn jemand 20–25 Dips 

übers ganze Bewegungsausmaß hinweg schafft, sollte er 

zusätzliches Gewicht hinzufügen. Eine verbreitete Methode ist 

etwa eine Kurzhantel, die zwischen die Beine geklemmt wird.“ 

Full Metal Jacket 

WORKOUT Tatsache ist: Im 

Militär-Trainingslager von „Full 

Metal Jacket“, wo geflucht wird, 

was das Zeug hält, macht keiner 

der Soldaten mehr als vier 

Klimmzüge. Wir haben 

nachgezählt. 

Dennoch bekommt der unglückselige Private Pyle 

(Vincent D’Onofrio) von Sergeant Hartman (R Lee 

Ermey) einen Tritt in den Allerwertesten, weil er nicht 

einmal eine einzige Wiederholung packt. Das liegt 

wahrscheinlich an den heimlich verspeisten Donuts. 

URTEIL Wer im CrossFit-Studio keinen einzigen 

Klimmzug schafft, kann es dort mit einer Art Kippe 

versuchen. Hierbei pendeln Körper und Beine nach vorn 

und oben, und die Energie wird in den Aufschwung 

umgesetzt. Steve Lowe findet die Methode allerdings 

nicht gut. „Ich würde niemandem die Kippe empfehlen, 

der nicht mindestens drei Wiederholungen ohne 

Schwung schafft“, sagt er. „Es ist nie gut, die Schulter so 

zu belasten. Vor allem macht man bei dieser Übung 

schnell Fehler und reißt an den Gelenken.“ Besser sind 

Negativ-Wiederholungen. Dafür einfach in die obere 

Position des Klimmzugs springen und den Körper 

langsam sinken lassen. Ein guter Ausgangspunkt sind 

drei Sätze zu fünf Wiederholungen. 


Rocky IV 

WORKOUT In der wahrscheinlich 

stärksten Trainingssequenz aller 

Zeiten quält sich Rocky Balboa 

(Sylvester Stallone) mit 

amerikanischem Kampfgeist durch 

ein kompromissloses Strongman- 

Training. Sein Widersacher Ivan 

Drago (Dolph Lundgren) greift stattdessen auf 

Spritzen, Maschinen und dubiose sowjetische 

Weißkittel zurück. Drago verwendet außerdem eine 

der Boxmaschinen, die manchmal auf dem 

Rummelplatz zu sehen sind. Dragos Urteil zu Rockys 

Training: „Er ist wie ein Stück Eisen.“ 

URTEIL „Es wäre sehr schwer, diesen Aufbau künstlich 

nachzustellen“, sagt der Trainer Darryl Edwards. „Rocky 

geht wirklich an die Basics. Er läuft über verschiedenste 

Untergründe, sägt Bäume, schleudert Felsen, zieht 

Schlitten, trägt Baumstämme, hackt Holz und sprintet den 

Berg hoch. Die Drehbewegungen trainiert er beim 

Holzhacken und mit Oberkörperdrehungen am 

Ochsengeschirr. Davon profitieren seine Haymaker. Er 

trainiert in der Kälte, was Studien zufolge die Ausdauer 

erhöht. Durchs Höhentraining steigert er seine aerobe 

Kapazität, weil dabei die Zahl der roten Blutkörperchen 

wächst. Er macht Ganzkörperübungen über mehrere 

Gelenke hinweg und beansprucht dabei alle 

Muskelgruppen. Ganz im Gegensatz zu Drago.“ Das 

Training des massiven Russen ist laut Roberts sogar 

konterproduktiv. „An der Maschine müssen die 

Stützmuskeln weniger arbeiten. Das begrenzt die 

Kraftzuwächse und die Funktionalität des Körpers.“ 



American Beauty 

WORKOUT Lester Burnham (Kevin Spacey) 

rebelliert gegen die Zwänge seiner 

behüteten Mittelklasse-Existenz. Er trimmt 

seinen Körper, um die Cheerleaderin 

Angela (Mena Suvari) zu beeindrucken. 

Dabei macht er viel Bankdrücken und 

Konzentrations-Curls. Außerdem trinkt er beim Training Bier 

und raucht Gras, wovon ihm wohl die meisten 

ernstzunehmenden Trainer abraten würden. 

URTEIL „Das Bankdrücken ist die in den Fitnesscentern 

und Garagen dieser Welt wahrscheinlich am Häufigsten 

übertriebene Übungsform“, so Morjaria. „Außerdem wir die 

Übung oft falsch ausgeführt. Auch Lester macht da keine 

Ausnahme. Er macht viel zu viele Wiederholungen mit 

einem eindeutig für ihn zu leichten Gewicht. Von der 

Technik will ich gar nicht erst reden. Er drückt die Ellbogen 

nach außen, was genau das Falsche ist: Die Unterarme 

sollten senkrecht zum Boden verlaufen, während sich die 

Ellbogen immer unterhalb der Stange befinden müssen. 

Nur so ist ein Training mit maximaler Effektivität möglich.“ 

Lester absolviert außerdem über 20 Wiederholungen. Die 

Empfehlung für optimale Muskelzuwächse liegt indes bei acht 

bis 12. Und noch eine Warnung: „Weiche Drogen sind nicht 

unbedingt die besten Ergänzungsmittel fürs Training“, sagt 

Morjaria. „Ist keine Hilfestellung anwesend, kann die erhöhte 

Schläfrigkeit beim Bankdrücken ein böses Ende nehmen.“ 

Die Bourne 

Verschwörung 

WORKOUT Jason Bourne 

(Matt Damon) versucht, die 

Bruchstücke seiner 

Erinnerung wieder 

zusammenzupuzzeln. Den 

ehemaligen verdeckten CIA-Ermittler verschlägt 

es dabei mit seiner Freundin nach Goa. Während 

sie über den verschlüsselten Spuren brütet, lässt 

Bourne seiner Frustration im Training freien 

Lauf – und hält sich dabei in Form, zum Beispiel 

durch einen Spurt entlang einer malerischen 

Strandlandschaft. 

URTEIL „Das ist eine sehr zielführende Art des 

Trainings für Bourne“, so Edwards. „Die meisten 

seiner Kämpfe sind schließlich kurz und hoch 

intensiv. Langfristige Ausdauer braucht er dafür 

nicht. Bei dieser Trainingsart wird das Herz- 

Kreislauf-System an seine Grenzen gebracht. Der 

Körper bezieht dabei aus allen drei Energiequellen 

(ATP, Glukose und Sauerstoff) Kraft. In Studien hat 

sich gezeigt, dass dies die Ausschüttung der 

Wachstumshormone um 500 Prozent steigert. 

Gleichzeitig erhöht sich die 

Testosteronausschüttung. Das Workout ist also für 

jeden etwas – auch, wenn es um den Muskelaufbau 

geht.“ 



I am Legend 

WORKOUT Der letzte 

Überlebende in einer Welt 

voller virenverseuchter 

Vampire zu sein ist 

ein ziemlich gutes 

Motivationsmittel – und 

wahrscheinlich auch der 

Grund, warum Robert Neville (Will Smith) 

nichts anderes macht, als verzweifelt ein 

Gegenmittel zu suchen, in Begleitung seines 

Hundes auf dem Laufband zu sprinten und 

Klimmzüge ohne Ende abzuspulen.. 

URTEIL „Neville macht die Variante, bei der man 

sich vor der Stange nach oben zieht“, sagt 

Edwards. „Es ist zwar sinnvoll, 

Bewegungsausmaß und -art der Klimmzüge zu 

ändern. Allerdings kann diese Variante extrem 

belastend für den Nacken sein.“ Was das 

Kardiotraining angeht, so ist es sicher wichtig. 

Doch Sprintintervalle oder ein Fahrtenspiel mit 

Tempovariationen auf dem Laufbandsind sind 

unter Umständen besser, um sich für die Flucht 

vor einer Bande gieriger Blutsauger zu wappnen. 

Anchorman 

WORKOUT Das Nachrichtenteam 

von Channel Six versucht vergeblich, 

die neue Co-Moderatorin Veronica 

Corningstone (Christina Applegate) mit 

Sex Panther-Aftershave, altmodischem 

Frauenhass und Einladungen zu 

Unterhosenpartys zu manipulieren. Ron Burgundy (Will 

Ferrell) entscheidet sich schließlich, ihr zwei Tickets 

für die Waffenmesse zu geben und zu sehen, wie es 

ihr gefällt. Später ist einer legendären Szene zu sehen, 

wie der behaarte Ferrell ohne T-Shirt Konzentrations- 

Curls macht: „Neunhundertachtundneunzig ...“ 

URTEIL „Rons Bewegungsradius ist in dieser Einstellung gar 

nicht so schlecht“, meint der Personal Trainer Scott McGarry. 

„Veronica allerdings ist gar nicht beeindruckt. Vielleicht weiß sie 

ja: Wenn er wirklich tausend Curls hinter sich hat, arbeitet er 

definitiv mit einem zu leichten Gewicht. Er sollte besser in einem 

Bereich zwischen acht und 12 Wiederholungen trainieren – die 

ideale Wiederholungszahl fürs Muskelwachstum. Gut wäre auch, 

den Bizeps etwa mit Hammercurls unter verschiedenen 

Angriffswinkeln zu beanspruchen.“ Eine Alternative wäre 

auch eine Klimmzugstange im Büro. Das ist viel besser für den 

Muskelaufbau als endlose Curls. 

Fotos Rex Features 


78/SEPTEMBER 2012/mensfitness.co.uk

Achtung! Das ist keine Anzeige der Bundeswehr, aber man sollte dennoch einen Blick riskieren… 

CrossFit Kokoro 

Sportliche Ertüchtigung bei der Bundeswehr kennen viele aus ihrer Allgemeinen 

Grundausbildung. Während die Fitness im anschließenden Dienst bei einigen Soldaten 

etwas abschwächt, haben sich an der Universität der Bundeswehr in München einige der 

dort studierenden Offiziere und Offiziersanwärter zusammengetan und das erste deutsche 

Military CrossFit Affiliate gegründet: „CrossFit Kokoro“! 

Von Oliver Bloss, Art Claas van der Heide 


CROSSFIT KOKORO 

Kokoro 

„Kokoro kommt aus dem japanischen Budo-Sport und bedeutet 

so viel wie „Herz“. Es ist unsere volle Überzeugung, dass man 

sowohl für den Sport CrossFit, als auch für den Beruf des 

Soldaten mit ganzem Herzen dabei sein muss. Daher war der 

Name Kokoro, der auch als „Warrior Spirit“ übersetzt werden 

kann, auch wie geschaffen für uns!“, so Art Claas van der Heide, 

Leiter der Gruppe. 

Philosophie 

Das Ziel der Münchener Offiziere ist es, das funktionelle 

Training im Sinne von CrossFit in die Bundeswehr zu 

integrieren. „Als Military Affiliate arbeiten wir auf militärischem 

Gelände und ausschließlich für Angehörige der deutschen 

Streitkräfte. Wir können an der Universität der Bundeswehr den 

Führungskräftenachwuchs mit unserem Konzept erreichen und 

hoffen so, die Idee des funktionellen Trainings von Grund auf in 

die Bundeswehr zu integrieren. Denn sind wir mal ehrlich: Das 

Gerätetraining im Studio kann den Belastungen denen wir im 

Beruf ausgesetzt sind nicht einmal annähernd standhalten. Die 

funktionellen Bewegungen im CrossFit aber schon.“ 

Vorbereitung 

Laut dem Team von CrossFit Kokoro ist diese Art des Trainings 

der ideale Ansatz, um sich auf die physischen Anforderungen 

des Soldatenberufes vorzubereiten. Denn hier werden 

die Muskeln nicht isoliert trainiert, sondern in kompletten 

Bewegungsmustern. Dies fördert nicht nur Muskelwachstum, 

sondern alle zehn physischen Grundfertigkeiten: 

kardiovaskuläre Ausdauer, Durchhaltevermögen, Balance, 

Agilität, Geschwindigkeit, Power, Kraft, Präzision, Flexibilität und 

Koordination. Der CrossFit-Mix aus Gewichtheben, turnerischen 

Grundelementen und Ausdauertraining bietet den Soldaten 

somit ein umfassendes Training, das sie auf jegliche physische 

Herausforderungen im Einsatz vorbereitet, egal ob diese im 

Vorfeld bereits bekannt waren oder nicht. 

Fallschirmjäger, Logistik oder Fernmelder – bei uns ist von allem 

was dabei! Und gerade das macht es aus! CrossFit heißt Sport 

und Gemeinschaft! Wir schwitzen zusammen und wir leiden 

zusammen - das schweißt zusammen und trägt immens zu 

unserer Kameradschaft bei.“ 

Die Trainingseinheiten in diesem Sport sind verglichen mit 

dem herkömmlichen Kraft- oder Ausdauertraining extrem hart. 

Das hat zur Folge, dass die Athleten und Soldaten hier nicht nur 

physisch, sondern auch psychisch trainiert werden, denn jeder, 

der seinen negativen Gedanken wie „Warum mache ich das hier 

überhaupt?“ freien Lauf gibt, wird im Workout versagen. Jedoch 

erreichen viele der Sportler die mentale Stärke genauso schnell, 

wie die physische. Das steckt an und macht Lust auf mehr. „Die 

Kameraden die bei uns trainieren wissen worauf es in unserem 

Beruf ankommt und dass ihnen ein Auslandseinsatz definitiv 

bevorsteht. Das CrossFit Training dient ihnen als körperliche und 

mentale Vorbereitung auf diese Einsätze, sodass sie jederzeit 

bereit sind auf die Gegebenheiten und Herausforderungen 

zu reagieren. Im Training stemmen wir Langhanteln oder 

Kettlebells, im Einsatz sind es vielleicht Munitionskisten die 

schnell nachgeliefert werden müssen, oder Kameraden die aus 

der Gefahrenzone zu transportieren sind. Wir trainieren auch 

möglichst effiziente Klimmzüge, Kniebeugen, Boxsprünge und 

noch einiges mehr, was sich im Ernstfall beim Überwinden eines 

Hindernisses widerspiegeln könnte.“ 

Einsatztraining 

Aber CrossFit hat besteht für die Soldaten nicht nur aus der 

sportlichen Seite: „Wir kommen hier aus den verschiedensten 

Teilstreitkräften und Einheiten: Heer, Luftwaffe, Marine, 



Heer, Luftwaffe, 

Marine, Fallschirmjäger, 

Logistik oder Fernmelder – 

bei uns ist von allem 

was dabei! 

Und gerade das macht 

es aus! CrossFit heißt 

Sport und Gemeinschaft! 

Entstehung 

Die Idee für die militärische CrossFit Box startete im Januar 2011. 

Nach eingehender Recherche und zahlreichen Lehrgängen ließen 

sich im Juni diesen Jahres die ersten fünf Mitglieder als offizielle 

CrossFit Trainer zertifizieren. Zu diesem Zeitpunkt gab es jedoch 

schon bereits seit über einem halben Jahr ein wöchentliches 

Anfängertraining an der Universität mit sehr gutem Zulauf. „Selbst 

über die vorlesungsfreie Zeit, wenn sich die meisten Kameraden im 

Praktikum befinden, waren unsere Trainingseinheiten immer voll!“ 

so Chris Requardt, einer der Kokoro-Trainer. 

„Wir fangen bei all unseren Mitgliedern ganz von vorne an“, 

sagt Art. „Das heißt, wir trainieren und üben die grundlegenden 

Bewegungsmuster wie Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken, 

Klimmzüge, Liegestütze und vieles mehr. Erst wenn wir 

sichergestellt haben, dass die Bewegungsausführung ordentlich 

sitzt, wird die Intensität gesteigert. Jeder unserer Trainer ist 

im sportlichen Bereich ausgebildet und hat eine spezifische 

CrossFit-Ausbildung genossen. Unser Spektrum reicht dabei vom 

Fitnesstrainer bis hin zum Diplom-Sportwissenschaftler. Nur ein 

gesunder und fitter Soldat ist kampffähig und genau das wollen 

wir hier erreichen: gesunde, fitte, leistungsfähige und motivierte 

Soldaten“ 

Die etwas andere „Box“ 

Die CrossFit Box Kokoro ist sicherlich ein wenig anders, als sich 

einige von euch eine CF-Box vorstellen. Es ist kein eigener Raum, 

trainiert wird im Kraftraum der Universität, erweitert durch ein 

großzügiges Rack direkt neben der 400m Bahn. Ausgestattet mit 


WOD I 

Run 800m 

21 Cleans - 21 Pull-Ups - 15 Cleans - 15 Pull-Ups - 

9 Cleans - 9 Pull-Ups 

Run 800m 

Cleans @ 60kg/40Kg 

Kernelemente und Schwierigkeiten: 

Pacing – Geht man das Laufen zu schnell an, 

1. fehlt einem die Energie für Übungen mit hohem 

Powerausstoß. Doch auch hier gilt, nicht an die Grenze 

gehen um die letzten 800m Meter in flottem Tempo 

bewältigen zu können. 

Zeit – Dieses WOD wird auf der Bahn entschieden. 

2. Es ist zwar von Vorteil Cleans und Pull-Ups 

ununterbrochen durchzuziehen, doch bietet das 

Laufen erst die Möglichkeit Zeit wieder gut zu machen, 

bzw. seinen Vorsprung auszubauen. 

Technik – Aufgrund der Übungsabfolge zeigt 

3. sich, wer die richtige Technik beherrscht um 

seine Muskeln entlasten zu können. Die Belastung 

der Pull-Ups erfordert einen perfekten Clean mit 

Einsatz der Hüfte und der Beine um nicht durch müde 

Armmuskulatur zu Pausen gezwungen zu werden. 

WOD II 

12 Min AMRAP 

10 Pull-Ups 

15 Push Press @ 50/30 kg 

20 Walking Lunges mit 10 kg Plate Overhead 

Traktorreifen, Hammer, Kanistern, Kettlebells, Langhanteln, Barren, 

Turnringen, Medizinbällen und vielem mehr, bringt das Kokoro- 

Team einen ganz neuen Wind in diesen Kraftraum. 

An alle Kameraden unter den Lesern von Men’s Fitness: Das 

offizielle Training der Münchener Box beginnt ab Oktober dieses 

Jahres. Mit rund sechs Trainingseinheiten in der Woche wird ein 

breites Spektrum an Mitgliedern angesprochen. Wir freuen uns auf 

alle Kameraden, die bei uns vorbeischauen möchten. 

Infos: info@crossfitkokoro.de / www.crossfitkokoro.de 

Kernelemente und Schwierigkeiten 

AMRAP bedeutet „As many rounds as possible“. Es 

sollten also in 12 Minuten so viele Runden wie möglich 

des Workouts geschafft werden. Daher ist das Pacing 

besonders schwierig. Wer anfangs zu viel Gas gibt, wird 

nicht lange durchhalten, wer hingegen seine optimale 

Frequenz herausfindet, wird ein konstantes Tempo 

durchhalten können und das bessere Ergebnis erzielen. 

Grip und Technik: Jede Übung beansprucht hier die 

Griffkraft. Wer nicht ausreichend trainiert ist, wird 

dazu gezwungen öfter abzusetzen und diverse Pausen 

einzulegen. Die Push Press ist die beste Möglichkeit die 

Unterarme etwas zu regenerieren, denn wer hier die 

richtige Technik einsetzt und das Gewicht aus Hüfte und 

Beinen nach oben katapultiert, muss weniger aus den 

Armen stemmen. 



Im Training stemmen 

wir Langhanteln oder 

Kettlebells, im Einsatz 

sind es vielleicht 

Munitionskisten die schnell 

nachgeliefert werden 

müssen, oder Kameraden 

die aus der Gefahrenzone zu 

transportieren sind. 

Fotos: Matthias Knebel (madokmedia.de); Simon Käbisch

GearBox 

Die beste Ausrüstung für aktive Männer 

Hightech-Rennrad 

für Zuhause 

Der Hochleistungsergometer mit intuitiver Smartphonesteuerung sorgt für 

Tour de France-Feeling in den eigenen vier Wänden 

Kettler Racer S 

Nichts für Lance Armstrong! 

Hier zählt nur die eigene Power. Aber 

für Rennradfeeling wurde hier in 

jedem Fall gesorgt – und das ist kein 

Zufall. Rahmenergonomie, Lenker 

und Rennsattel sorgen für eine 

authentische Sitzposition, welche 

sich individuell für das Training 

konfigurieren lässt. 

Erstmals können Radsportler ihr 

Training intuitiv über ein Glaspanel mit 

Touchwheel oder ihr eigenes 

Smartphone steuern und 

auswerten. Mit den drei 

verschiedenen Modi kann man 

Trainingskonzepte 

zusammenstellen und jede 

Menge Daten aufzeichnen und 

verwerten. Diese lassen sich 

bequem per E-Mail verschicken 

oder mit dem eigenen Facebookund 

Twitter-Account verknüpfen. 

Für ein optimales In- und 

Outdoortraining kann der 

RACER S zusätzlich via Bluetooth 

mit einem Laptop und einer 

optional erhältlichen Software 

mit integrierter Realtime- 

Videofunktionalität 

synchronisiert werden. 

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(ab 1.799.- 

erhältlich) 


Technik 

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Cooler look – Cooler Sound 

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Yamaha 

Pro Serie 300/400/500 

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Als weltweit größter Hersteller von 

Musikinstrumenten sowie Home- und 

Professional-Audio-Equipment ist Yamaha seit 

jeher bekannt für beste Soundqualität. Mit der Pro 

Serie bringen die Japaner eine Modellreihe auf 

den Markt, die sowohl im aktiven und mobilen 

Einsatz, als auch im Studio oder Zuhause für 

perfekten Musikgenuss sorgt. Der gepolsterte 

Kopfbügel bietet besten Halt, ohne zu verrutschen. 

Praktisch für unterwegs: Am Kabel befindet sich 

ein intuitives Bedienfeld mit den 

wichtigsten Einstellungen wie Pause/ 

Play, Skip und 

Lautstärkeregulierung. 

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über 300 Milliwatt, die Modelle 

400 und 500 verfügen jeweils 

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Zudem ist die Anschlussseite der 

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harmonieren hervorragend mit 

Apple-Produkten, und dank des 

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Einsendeschluss ist der 02.01.2013. 

Wir wünschen viel Glück! 


Fight & Fitness 

Arena Training 

TEIL VII 

Franco „Ortega“ 

De Leonardis 

Ortega kämpfte selbst über zehn 

Jahre als internationaler MMA- 

Kämpfer in Ländern wie z.B. Brasilien, 

USA, England, Schweden oder 

Holland. Er war unter anderem 

2-facher Europameister im Grappling 

(UGC), sowie 

Leichtgewichtsweltmeister im MMA 

(Shidokan Japan). Seit ca. fünf Jahren 

betreut er international erfolgreiche 

MMA-Profikampfsportler beim 

funktionalen Krafttraining und in 

Ernährungsfragen. Aktuell ist Franco 

Personaltrainer in der ARENA 

Aschaffenburg, wo er drei mal die 

Woche ein professionelles, 

kampfsportorientiertes Training für 

Fitnessbegeisterte gibt. Wie nur sehr 

wenige Personen, besitzt Ortega 

unter anderem den Schwarzen Gürtel 

im brasilianischen Jiujitsu (BJJ) von 

Gracie Barra. Die Familie Gracie gilt 

als Erfinder der „Ultimate Fighting 

Championships“ (UFC), welche 1993 

von ihnen in den USA gegründet 

wurde. Heute ist die UFC die 

ultimative MMA Promotion auf der 

Welt. 

www.deutschegrapplingliga.de 

www.peter-hawk.de 

www.facebook.com/deleonardis1 

Bei jeder Anstrengung wird sich der Kämpfer ein 

bestimmtes Bild vor Augen führen, er muss sich fühlen 

wie in dem Kampf den er vor sich hat. Das Bild muss 

nicht unbedingt einen Kampf darstellen, jeder Athlet spielt 

vor seinem Auge natürlich seinen persönlichen Film ab. Die 

Übung wird so mit dem Augenblick verbunden, in dem sie 

abgerufen werden soll und gebraucht wird. 

Von Franco de Leonardis 



- Die Vorbereitung 

Ein Workout sollte immer abwechslungsreich sein - eine Mischung zwischen 

Unterhaltung und Anstrengung, die so viele verschiedene Muskelpartien 

wie möglich trainiert. Für isoliertes Muskeltraining gibt es viel bessere 

Trainingsmethoden, als ein fließendes, komplettes Workout zu durchlaufen. Ein 

tägliches Workout sollte wie eine gesunde Sonnenbräune sein. Der Körper sollte 

jeden Tag gleichmäßig von der Sonne bestrahlt werden. Niemand würde sich erst 

nur einen Arm bräunen und am nächsten Tag den anderen! Die Gleichmäßigkeit 

der Anstrengung des ganzen Körpers ist eine Art des Trainings, die man nicht bis 

zur kompletten Muskelerschöpfung trainiert. Nicht selten hat man das Gefühl, 

dass man nicht “richtig” trainiert hat und irgendetwas fehlt. Es ist ein Weg voller 

spannender Erfahrungen für diejenigen Sportler, die sich dafür öffnen. 

- It`s Tabata Time 

Alle Übungen werden 20 Sekunden in voller Intensität ausgeübt. Während 

den 10-sekündigen Pausen, in denen man die Station wechselt, sollte 

man die Zeit konzentriert mit Atmen verbringen, um dann erholt in die 

nächste Runde zu stürzen. Die gesamt Runden-Anzahl wird der Kampfzeit 

angepasst. Ein MMA Kämpfer, welcher fünf Minuten kämpfen muss, 

hat beispielsweise ein tägliches Workout von ca. 15 Stationen. 

- Pulsmesser 

Ab einem bestimmten Level ist ein Pulsmesser sehr wichtig. Es gibt nur sehr 

wenige Menschen, die ihren Puls messen können, ohne dabei auf technische 

Hilfsmittel angewiesen zu sein. Sich mit dem Puls als Ganzes auseinander 

zu setzen ist unabdingbar. Wenn nicht als Sportler, dann auf jeden Fall als 

Trainer. Wie abgeneigt man auch von solchen Geräten sein mag - jeder sollte 

in seinem Leben mal einen Pulsmesser ausprobiert haben, um wenigstens 

das Gefühl welches man während einer Anstrengung hat, mit dem Wert 

auf dem Pulsmesser synchronisieren, bzw. angleichen zu können. 

- Wellness 

Nach einem Workout sollte man sich immer besser fühlen als vorher. Egal wie träge 

man sich ins Training geschleppt hat - nach dem Duschen muss man froh sein, es 

doch getan zu haben. Nach dem Schlafen sollte man am nächsten Tag voller Energie 

aufwachen und den Tag über fit und vital sein. Falls das nicht so ist und man eher 

wie ein Stein aufwacht und den ganzen Tag nicht richtig in die Gänge kommt, 

stimmt vielleicht etwas im Trainingsplan, bzw. an der Trainingsintensität nicht. 

- Trainer, Coach und Freund 

Es muss nicht immer ein Trainer sein, aber er sollte gut über die Materie Bescheid 

wissen und auch selbst trainieren. Hat man eine solche Person in seinem Umfeld, 

kann man leicht auf einen Trainer verzichten. Durch gegenseitiges „Hochpuschen“ 

und durch die verborgene „freundliche Konkurrenz“, wird man bessere Trainingsziele 

erreichen als alleine. Zeitansagen und die gesamte Koordination im Zirkelablauf 

können eine wertvolle Hilfe sein, die es den ausübenden Athleten erleichtern. 

Diese können somit mehr Energie in die einzelnen Übungen stecken. 

Das folgende Workout ist ein kleiner Ausschnitt aus dem, was wir in der Arena 

Aschaffenburg praktizieren, um Wettkämpfer auf einen Kampf vorzubereiten. 

Auch beim Workout gilt: Niemals ohne Aufwärmen und Dehnung beginnen. Unsere 

Athleten absolvieren zudem ein Mal pro Woche ein großes Power-Workout, welches 

sie in der jeweiligen Sportart unterstützt und eine großartige Kondition aufbaut. 

Man muss nicht Kickbox-, Box-, Thaibox-, BJJ oder MMA-Kämpfer sein, um bei 

unserem Zirkel mitzumachen. Im Gegenteil - es finden immer mehr Leute zu uns, 

die mit dem Kämpfen an sich überhaupt nichts zu tun haben und mittlerweile eine 

bessere Kondition in den Workouts haben als die Kämpfer, für die es am Anfang 

konzipiert war. Egal ob Kämpfer oder nicht, bei regelmäßigem Training mit solchen 

Workouts ist es nur eine Frage der Zeit, bis der Körper sichtbare Resultate zeigt 

und man sich mit gutem Gewissen am Badesee oder Strand sehen lassen kann. 

Die folgenden Übungen sollten niemals alleine und ohne 

qualifizierten Trainer ausgeführt werden! Manche Übungen können 

bei fehlhafter Ausführung erheblichen Schaden verursachen. 

1. Reifenspringen 

Ortega steht vor dem Reifen und springt mit einem Satz in den Reifenturm hinein. Es ist wichtig, seine Knie hochzuziehen und seine Arme zu benutzen, um eine sichere Landung zu gewährleisten. 

Sobald Ortega im Reifenturm landet, versucht er, die Energie des Aufkommens auf dem Boden zu nutzen, um den zweiten Sprung auszuführen. Man springt mit den Fußspitzen ab und landet auf 

ihnen. Es sind zwei aufeinander folgende, leichtfüßige Sprünge, die mit einem kompletten Atemzug durchgeführt werden, bevor man sich umdreht und dann wieder von vorne beginnt. 



2. Springende Liegestütze 

Ortega hat die Liegestützposition auf dem Reifen als Ausgangspunkt ausgewählt, um diese Station zu beginnen. 

Sobald die Zeit läuft, holt Ortega aus einer ausgeführten Liegestütze Schwung, um anschließend vom Reifen runter 

zu springen. Ortega kommt sicher auf zwei Händen auf, so dass er wieder in der Liegestützposition landet. Unten 

angekommen geht Ortega schwungvoll in eine tiefe Liegestütze, um danach wieder auf den Reifen zu springen. 



3. Bulgarian Bag – Swings 

Diese einzelnen Bewegungen sind die Anfangsphasen, um überhaupt den Bulgarian Bag in Schwung zu bekommen. 

Hat man erst einmal die Masse des Bulgarian Bag in Bewegung gebracht, muss man diese nur noch mit wenig 

Kraft um seinen Körper schwingen und darauf achten, dass die Bewegung rund und harmonisch bleibt. 

Ortega hat den Bulgarian Bag fest im Griff und lässt 

1 ihn locker vor sich hängen. 

Mit einer festen Bewegung schwingt Ortega den 

2 Bulgarian Bag über seine rechte Schulter. Sein linker 

Ellenbogen ist dabei so hoch wie möglich gestreckt 

und stört nicht vor seinem Gesicht die Sicht. Der linke 

Ellenbogen ist fest gegen seinen Körper gepresst. 

Beide Ellenbogen sind auf Schulterhöhe hoch 

3 gezogen und der Bulgarian Bag ist durch den 

Schwung gerade dabei, den Rücken zu überqueren. 

Um den Schwung weiterzuleiten, zieht Ortega nun 

4 seinen linken Ellenbogen nach oben. Dadurch kann 

der Schwung des Bulgarian Bag nach vorne geleitet 

werden, um schließlich wieder in die Ausgangsposition 

zu kommen. 



4. Bauchmuskeltraining am Gerüst 

Natürlich hat nicht jeder ein komplettes Gerüst in seinem Gym stehen, 

aber eine Klimmzugstange reicht vollkommen aus, um diese Übung 

praktizieren zu können. Die Bewegung an sich sollte eine runde 

Bewegung sein, die fast keine statischen Positionen beinhaltet. 

Ortega hängt sich mit gestreckten Armen an die 

1 Stange. 

Sobald die Zeit läuft, streckt Ortega seine Beine 

2 nach vorne aus. Er atmet dabei langsam aus. 

Nachdem die Beine gestreckt sind, zieht Ortega 

3 seine Knie Richtung Brust an. Ortega ist immer noch 

am Ausatmen und benutzt noch den gleichen Atemzug 

wie bei Beginn der Übung. 

4 

Ortega streckt 

seine Beine 

nach unten und 

befindet sich 

wieder in der 

Ausgangsposition. 

Erst jetzt atmet er 

wieder ein, um 

anschließend die 

Sequenz von 

Neuem zu 

beginnen. 



5. Explosives Bankdrücken 

Beim explosiven Bankdrücken kommt es nicht wirklich darauf an, wie viel Gewicht man drücken kann. Es ist sogar 

empfehlenswert, erst einmal ohne Gewicht anzufangen. Das Fangen der Stange sollte zunächst geübt werden, bevor man 

darauf ein paar Scheiben befestigt. Ziel ist es, durch Beschleunigen der Stange, diese so hoch wie möglich werfen zu können. 

Ortega hat die Hantelstange fest im Griff. Diese liegt 

1 auf der Brust und ist mittig zu Ortegas Körpermitte 

ausgerichtet. Dies ist notwendig, um die Hantelstange 

später bei der Übung gerade nach oben werfen zu 

können. 

Mit einem Ausatmen drückt Ortega die 

2 Hantelstange so schnell wie möglich nach oben, um 

sie über seine Hände hinaus werfen zu können. Es ist 

eine kurze und explosive Bewegung die Ortega 

ausführt. 

Ortega fängt mit beiden Händen die Stange. Um sie 

3 ordentlich fangen zu können muss sie mit beiden 

Händen gleichzeitig gefangen werden. Das ist nur 

möglich, wenn sie auch gerade und gleichmäßig 

geworfen worden ist. 

Die Hantel wird langsam wieder zur Brust geführt. 

4 Dabei atmet Ortega langsam ein, um Energie für die 

nächste Aktion zu sammeln. 

www.facebook.com/deleonardis1; www.myspace.com/de_leonardis 

Fotos: Peter Hawk (www.peter-hawk.com) 


FINALE DER MEN’S FITNESS 

FOTO-LESER-AKTION 

Wählt den 

Gewinner! 

Liebe Leser, hier seht Ihr 

nochmals eine Auswahl unserer 

Leser-Fotos. Selbstverständlich 

sind alle Bilder die auf unserer 

Webseite (mensfitness.de/ 

photo-contest) zu sehen sind bei 

der Aktion dabei. 

Da nicht alle Leser Vorher/ 

Nachher-Fotos eingesendet 

haben, zeigen wir hier nur die 

„Endresultate“, um allen die 

gleiche Chance zu geben.Die 

Gewinner werden dann in der 

März-Ausgabe von MF bekannt 

gegeben. 

Marvin 

Rosner 

André Lehmann 

Mitmachen & 

Gewinnen 

Sendet bitte den kompletten 

Namen Eures Favoriten per 

E-Mail an team@mensfitness.de 

Betreff „Leser-Foto“. 

Postadresse nicht vergessen! 

Einsendeschluss ist 

der 2. Januar 2013. 

Wir verlosen unter allen 

Teilnehmern 

3 x Zwei-Jahres-Abos von 

Men’s Fitness. 

Mitmachen lohnt sich also. 

Wir wünschen Euch und den 

Protagonisten viel Glück! 

Andres Hackstein 

Pascal Hug 


LESER-AKTION 

Martin Nußmann 

Mateusz 

Koczar 

Jim Kreuz 

Olivier Flick 


Anton Egger 

Stephan Benthake 

Thiago Alcantara 

da Silva Heffels 

Patrick Fritzsche 

Axel Ferchland 


LESER-AKTION 

Die Sieger 

erhalten 

folgende 

Preise, 

gesponsert 

von unserem 

Partner von 

Perform 

Better: 

Das könnt Ihr gewinnen: 

Dominik Ohmer 

Jan Werder 

1. Platz: „Power-Block“ 

2. Platz: „Kettleblock“ 

3. Platz: „Kurzhantel-Set“ 

Des Weiteren erhalten alle 

3 Gewinner 

ein 2-Jahres-Abo für 

Men’s Fitness! 

Hagen Franke 


BERUF: HANDBALLSTAR 

9 FRAGEN AN 

PASCAL HENS 

Sein Markenzeichen ist der „Iro“ und auf dem Platz flössen seine 

2,03m Körpergröße jede Menge Respekt beim Gegner ein. Nach 

dem Abschied aus der Nationalmannschaft und einer erfolgreichen 

Saison mit seinem HSV, die auf dem Meistertreppchen endete, 

wollten wir von ihm wissen, was einen guten Handballer ausmacht. 

Von Oliver Bloss 

Du jagst mit Deinem HSV die 

Tabellenspitze. Werdet ihr am Ende 

wieder ganz oben auf dem Treppchen 

stehen? 

Wir werden es mit allen Mitteln versuchen, was 

aber sicher nicht einfach wird, da es außer uns 

einige Mannschaften gibt, die um die Tabellenspitze 

kämpfen. Unser größter Konkurrent ist sicherlich der 

THW Kiel. Das wird einen harten Kampf geben. 

Wo siehst Du Deine Stärken als Handballer? 

Die sehe ich am ehesten in der Sprung- und Wurfkraft. Des 

Weiteren denke ich, dass ich ein absoluter Teamplayer bin. 

Man kann letztendlich nur gemeinsam im Team gewinnen. 

Wie hoch ist der Anteil des Kraft-, bzw. Muskel- 

Training bei Dir? 

Ergänzend zum Hallentraining gehört das Kraft- bzw. 

Muskeltraining natürlich auch dazu. Speziell Rumpf- und 

Schultermuskulatur sind extrem wichtig um für die 

notwendige Robustheit, Wurfkraft und natürlich auch 

Vorbeugung von Verletzungen zu sorgen. Meine Gegenspieler 

sind mit Sicherheit nicht zimperlich, wenn es darum geht einen 

Torwurf zu verhindern. 

Wie sieht Dein Konditionstraining aus? 

Der Großteil der Kondition wird bei uns Handballern in der 

Vorbereitung erarbeitet. Während der Saison machen wir 

relativ wenig Konditionstraining, da wir sehr viele Spiele haben 

und somit auch auf die Regeneration geachtet werden muss. 

Worauf achtest Du bei Deiner Ernährung? 

Insbesondere, wenn Du Dein Gewicht halten 

möchtest? 

Ich habe das Glück, dass ich nicht so schnell an Gewicht 

zunehme. Überflüssige Kilos, die man vielleicht im Urlaub 

oder in der Off-Saison dazubekommen hat, kann ich 

während des regulären Trainings relativ leicht 

wieder abtrainieren. Nichtsdestotrotz achte 

ich darauf mich gesund und ausgewogen zu 

ernähren. Ich folge aber keinem bestimmten 

Ernährungsplan. 

Ziel ist es immer Titel zu 

gewinnen. Natürlich wäre 

es schön, alle Titel einmal 

gewonnen zu haben. 


MF EXKLUSIV 

Bei einer Größe von 2,03m und einem 

Gewicht von über 100kg - Vorteil/Nachteil? 

Die Größe ist mein Vorteil im Rückraum und bei dieser 

Größe sind 102 Kilo das optimale „Kampfgewicht“, denn 

ich muss meinen Körper ja auch einsetzten können und 

da braucht man Standkraft. Kleine Spieler haben natürlich 

Vorteile in der Schnelligkeit. 

Woher nimmst Du Deine Motivation, 

wenn Du in einem mentalen Tief bist? 

Abschalten. Da hilft es, ein Kind zu haben, das Dich in eine 

andere Welt holt. Vor jedem Spiel motiviere ich mich aber 

immer wieder aufs Neue, da ich weiß, dass nach jedem 

Tief auch immer wieder ein Hoch kommt. Dafür spiele 

ich jetzt lange genug, um diese Erfahrungen gemacht zu 

haben. 

Nach dem Gewinn der WM im eigenen Land 

und dem Meistertitel mit dem HSV 2011 - 

welche sportlichen Ziele möchtest Du in 

Deiner Karriere noch erreichen? 

Ziel ist es immer Titel zu gewinnen. Natürlich wäre es 

schön, alle Titel einmal gewonnen zu haben. 

Du bist nach der EM und 199 Spielen aus der 

Nationalmannschaft ausgetreten. Warum 

nicht die „200” (plus)? 

Dass es 199 Spiele geworden sind ist reiner Zufall. 

Darüber habe ich nicht nachgedacht. Ich habe 

gesagt, dass ich nach der EM zurücktreten werde, 

wenn wir die Olympia-Quali nicht schaffen. Es 

ist einfach irgendwann der Zeitpunkt erreicht, 

an dem der Körper mehr Ruhepausen benötigt 

und die Doppelbelastung durch Verein und 

Nationalmannschaft nicht mehr so leicht verkraftet. 

Weitere Informationen zu Pascal Hens findet ihr unter 

www.maxinutrition.de/maxinutrition-botschafter 

© Maximuscle - Photo by Surbey Photography (UK) 


Lebensmittelindustrie 

MOGEL- 

PAckunG 

Die meisten Ernährungsexperten 

empfehlen,sich nur von natürlichen 

Produkten zu ernähren. Aber kann der Verbraucher den 

Angaben trauen? Kann er sich wirklich sicher sein, was in 

den Lebensmitteln steckt? MF hat sich umgehört. 

Von Joel Snape 


„Der Fisch aus der 

Lachsfarm 

ist so schön rot, weil 

Ergänzungsmittel und eine 

Portion künstlicher Farbe 

ins Futter gemischt 

werden“, so der 

Ernährungsfachmann 

Dr. Jonny Bowden. 

s ist nicht neu, dass Lebensmittel 

E 

verarbeitet werden. Methoden wie 

das Gären, Trocknen und Salzen 

finden seit frühester 

Menschheitsgeschichte 

Anwendung. Konservierung und 

Pasteurisierung wurden im 

19. Jahrhundert erfunden, während es vor über hundert 

Jahren bereits Firmen gab, die den Geschmack der 

Lebensmittel beeinflussten. Es ist an sich nichts Schlimmes, 

Nahrungsmittel so zu verändern, dass sie länger halten oder 

besser schmecken. Doch wo wollen wir die Grenzen ziehen? 

Was wissen wir eigentlich über die Produkte, die wir essen? 

Welche Möglichkeiten hat der Verbraucher? Hat er 

überhaupt eine Wahl? 

„Was wir essen, ist weniger wichtig, als die Frage, wie stark 

die Produkte bearbeitet wurden“, so Dr. Jonny Bowden, Autor 

des Ernährungsleitfadens „The 150 Healthiest Foods On 

Earth“. „Natürliche Vollwertkost, die nur minimal bearbeitet 

wurde, enthält eine ganze Bandbreite von Nährstoffen wie 

pflanzliche Bestandteile, Enzyme, Vitamine, Mineralstoffe, 

Antioxidantien, entzündungshemmende Anteile und 

gesunde Fettsäuren. Nicht verarbeitete Vollwertkost ist fast 

immer gesund – ganz gleich, wie viele Kohlenhydrate, 

Proteine oder Fettsäuren sie enthält.“ Je stärker die 

Lebensmittel bearbeitet wurden, umso größer die 

Wahrscheinlichkeit, dass die gesunden Bestandteile verloren 

gegangen sind – zugunsten künstlicher Komponenten, mit 

denen Körper schlichtweg nicht klarkommt. 

Grundnahrungsmittel 

Nehmen wir einmal unser Brot. Der Mensch hat sein Getreide 

mindestens seit dem Beginn des Industriezeitalters raffiniert 

und dessen Haltbarkeit verlängert. Das hat er geschafft, 

indem er die Körner in eine Form gebracht hat, in der 

Schädlinge weniger damit anfangen können. Durch den 

Prozess werden Weißbrot und auch weißer Reis leichter 

verdaulich. Im Endeffekt werden den Lebensmitteln dabei 

die Ballaststoffe entzogen, die die Zuckerausschüttung 

bremsen. Der Körper wird also schneller mit Glukose 

versorgt. Das Problem ist nur, dass dabei auch Vitamin B und 

andere wichtige pflanzliche Nährstoffe verloren gehen. Im 

19. Jahrhundert wiesen britische Ärzte als Erste auf dieses 

Defizit hin, als sie beobachteten, wie chinesische 

Wanderarbeiter mit Reis als Grundnahrungsmittel an 

Vitamin-B-Mangel starben, während malaysische 

Immigranten mit dem mechanisch nicht bearbeiteten 

braunen Reis als Lebensgrundlage keine Beschwerden 

hatten. 

Das Konservieren und Trocknen kann ebenfalls 


Slug Xxxxx 

„Vollmundige Werbeversprechen 

zur gesundheitlichen Wirkung 

eines Lebensmittels sind ein 

guter Hinweis dafür, dass es 

sich um künstliche 

Produkte handelt.“ 

„Als der Atkins-Wahn über die 

Lebensmittelindustrie hereinbrach, wurde das Brot 

einfach umgemodelt“, so Michael Pollan, der über 

gesunde Ernährung schreibt. 

GESUNDE LEBENSMITTEL 

So gehen Sie 

künstlichen 

Produkten aus 

dem Weg, um 

sich gesund zu 

ernähren. 

ECHTE LEBENSMITTEL ESSEN 

Auch, wenn es offensichtlich klingt: Der Autor Michael Pollan 

trennt klar zwischen echten und künstlichen 

Lebensmitteln. „Essen Sie nichts, was nicht auch Ihre 

Urgroßmutter als Nahrungsmittel erkannt hätte“, 

so sein Rat. „Liegt in der Speisekammer ein 

Produkt mit 15 Zutaten, die Sie noch 

nicht einmal aussprechen können? 

Überlegen Sie sich, ob Sie so 

etwas wirklich brauchen.“ 

ZUCKER UND SALZ NICHT MISCHEN 

Einzeln genommen sind die beiden Zutaten relativ 

gut verträglich, kombiniert spielen sie mit dem 

Appetit Katz und Maus. „Statt uns 

ein Sättigungsgefühl zu vermitteln, 

stimuliert die Mischung unser Gehirn 

und den Heißhunger“, so Dr. David 

Kessler. Überlegen Sie es sich 

besser zwei Mal, bevor Sie die 

Jumbotüte Chips aufreißen. 


Slug Xxxxx 


Nährstoffe zerstören – ganz zu schweigen vom natürlichen Geschmack der 

Produkte, der auch größtenteils verloren geht. „Natürlich können in modernen 

Lebensmittellabors die Nähr- und Geschmacksstoffe wieder hinzugefügt oder 

sogar erweitert werden“, so Michael Pollan, Autor des Buchs „An Omnivore’s 

Dilemma“, bei dem er auf Fastfood, unsere Ernährungsgewohnheiten und die 

Suche nach der perfekten Ernährung eingeht. Pollan verweist auf den 

wegweisenden Bericht der National Academy Of Sciences (eine private 

Organisation zur Beratung der amerikanischen Regierung in 

wissenschaftlichen Fragen) aus dem Jahr 1982. Der Bericht beschäftigt sich mit 

den Zusammenhängen zwischen Krebserkrankungen und der Ernährung und 

nutzt dafür Nährstoff- statt Lebensmittelkategorien. Pollan sieht dies als 

Geburtsstunde der analytischen Ernährungswissenschaften. 

„Nach Veröffentlichung des Berichts stellte die Industrie die Verarbeitung 

Tausender beliebter Produkte so um, dass diese mehr Nährstoffe enthielten, die 

von der Forschung und der Regierung als gesund bezeichnet wurden – und 

weniger, die als schädlich galten“, erklärt Pollan. „Natürliche Lebensmittel sind 

damit von den Launen der Ernährungswissenschaft abhängig, während 

künstlich bearbeitete Produkte einfach neu formuliert werden. Als etwa der 

Atkins-Wahn über die Lebensmittelindustrie hereinbrach, wurden Brot und 

Nudeln einfach so umgemodelt, dass sie weniger Kohlenhydrate und mehr 

Eiweiß enthalten.“ 

Atomisierte Karotten 

Das Problem, so Pollans These: Es weiß immer noch keiner genau, was genau 

eigentlich gesundes Essen ist. „Als William Prout (ein Wissenschaftler des 

19. Jahrhunderts) die drei großen Nährstoffgruppen (Eiweiß, Kohlenhydrate 

und Fett) isolierte, dachten die Wissenschaftler, sie hätten die Geheimnisse der 

Ernährung entschlüsselt und wüssten, was der Körper braucht“, sagt er. „Als 

dann einige Jahrzehnte später die Vitamine entdeckt wurden, sagten sich die 

Forscher: 

“Gut, jetzt wissen wir wirklich ganz genau, wie eine gesunde Ernährung 

aussieht. Heute sind es die Polyphenole und Karotinoide, die im Vordergrund 

stehen. Aber wer weiß schon, welche Nährstoffe noch alle in der Karotte 

schlummern? Die gute Nachricht ist: Dem Konsumenten kann das herzlich egal 

sein. Das ist das Schöne, wenn ich mir das ganze Lebensmittel statt der 

einzelnen Nährstoffe ansehe: Ich muss nicht die ganze Komplexität der Karotte 

durchschauen, um von ihr zu profitieren.“ 

Ein weiteres Problem der Lebensmittelverarbeitung besteht darin, dass die 

Produkte recht einfach billiger gemacht werden können. Dafür muss nur der 

Anteil teurer und hochwertiger Zutaten zugunsten billiger Lückenfüller 

heruntergefahren werden. Säfte können beispielsweise mit stark 

fruktosehaltigem billigem Sirup versetzt werden, der Experten zufolge 

ungesünder ist als Zucker. Vitamin C kann im Nachgang mit in den Saft 

gegeben werden, damit der Hersteller mit den gesundheitlichen Vorteilen 

werben kann – selbst dann noch, wenn sich über die Gesamtwirkung streiten 

lässt. „Wer auf seine Gesundheit achten möchte, sollte Lebensmitteln aus dem 

Weg gehen, deren Hersteller den Mund bei der Darstellung der 

gesundheitlichen Vorteile zu voll nehmen“, so Pollan. „Ein solches 

Werbeversprechen ist ein guter Hinweis dafür, dass es sich nicht um echte 

Lebensmittel handelt – also nichts, was man wirklich essen will.“ 

Ein anderer Fall sind Nahrungsmittel, die neu erfunden wurden. Selbst, wenn 

wir erkennen, dass die Produkte nicht gesund sind: Sie sind so schön bunt und 

NATÜRLICH ESSEN 

Biofleisch sollte keine Steroide und Hormone enthalten. So gut wie Fleisch aus 

Graszucht ist es deshalb aber noch lange nicht.. „Fleisch aus Körnerfütterung weist 

nur ein Drittel der Vitamin-E-Konzentration, ein Achtel des Betacarotingehalts 

und ein Drittel der Omega-3-Fettsäuren auf, die in Fleisch aus Grasfütterung 

enthalten sind“, erklärt Dr. Jonny Bowden. Freilaufende 

Hühner haben auch mehr Omege-3-Fettsäuren, 

ebenso wie wilder Lachs, der nicht aus der 

Farm stammt. 

FRISCHE PRODUKTE KAUFEN 

Frisches Huhn, wie es in Supermärkten und beim Fleischer verkauft 

wird, kann gar keine Zusatzstoffe enthalten. Bei der abgepackten 

Variante muss jeder Wassergehalt über fünf Prozent auf dem 

Etikett angegeben werden. Dasselbe gilt für hydrolisiertes 

Eiweiß. „Im Restaurant oder beim Imbiss können sie auch 

fragen, ob das servierte Huhn hydrolisiertes tierisches 

Eiweiß enthält“, so das britische Ministerium 

für Ernährung. „Gastronomische Betriebe 

sollten solche Informationen bereithalten.“ 


Slug Xxxxx 


lecker. Die Hersteller spielen mit dem natürlichen Instinkt des 

Menschen, der uns zu leuchtenden und schmackhaften 

Lebensmitteln hinzieht. Was aber weit schlimmer ist: Immer 

mehr deutet darauf hin, dass sich der Geschmack des 

Menschen dadurch verändert. „In den 1950ern und 1960ern 

setzte die Lebensmittelindustrie verstärkt auf künstliche 

Verarbeitung, um größere Verbraucherzahlen bedienen zu 

können“, sagt Dr. David Kessler, ehemaliger Beauftragter der 

amerikanischen Behörde zur Lebensmittelüberwachung (US 

Food and Drugs Administration) und Autor des Buchs „The 

End Of Overeating“. „Das war eine gute Sache. Es war in 

erster Linie sicher. Und es war billig. Aber was haben wir 

daraus gelernt? Dass wir mehr Fett, Zucker und Salz 

brauchen.“ 

Laut Kessler ist das ein riesiges Problem, und zwar nicht, 

weil diese einzelnen Bestandteile schlecht für uns wären. Er 

zitiert eine Untersuchung, die von Dr. Adam Drewnowski 

stammen, der sich an der University of Washington mit 

Fettleibigkeit beschäftigt. Er denkt, dass Fett und Zucker uns 

das Wasser so stark im Mund zusammenlaufen lassen, dass 

wir die damit behandelten Nahrungsmittel förmlich 

verschlingen. Drewnowski fügte zu verschiedenen 

Molkereiprodukten wie Magermilch, Vollmilch und Sahne 

unterschiedliche Mengen Zucker hinzu und bat eine Gruppe 

von Freiwilligen, sich das Lebensmittel auszusuchen, das 

ihrer Meinung nach am besten schmeckt. Ungesüßte Sahne 

und die Magermilch voller Zucker schnitten schlecht ab, 

während die Kombination aus Fett und Zucker in Form von 

gesüßter Sahne ganz oben landete. 

Der Physiker Barry Levin, als Professor in den 

USA an der New Jersey 

Medical School 

beschäftigt, spann das 

Ganze noch weiter, indem er 

Ratten eine Mischung aus Zucker 

und Fett gab. Sie fraßen, bis sie dick und 

fett waren. Kesslers Forschungsergebnisse 

deuten darauf hin, dass dies mit dem Glückshormon 

Dopamin zusammenhängt, das im Gehirn ausgeschüttet 

wird. Bei Einnahme von Kokain und Amphetaminen steigt 

die Konzentration dieser Substanz stark an. Dasselbe 

passiert auch nach der Zufuhr von Fett mit Zucker. Bei 

Menschen, die nur schwer einen Bogen ums Essen machen 

können, reagieren die neuronalen Verknüpfungen des 

„Belohnungszentrums“ im Gehirn beim Anblick und Geruch 

von stark fett-, salz- und zuckerhaltigen Speisen. Der Reiz 

lässt erst nach, wenn die Lebensmittel weg sind. 

Wie können wir solchen übermäßig stimulierenden 

Nahrungsmitteln aus dem Weg gehen? Der bekannte 

Fitnesstrainer Charles Poliquin bringt es am besten auf den 

Punkt: „Wenn es nicht frei in der Natur herumfliegt, -läuft 

oder -schwimmt und auch kein grünes Gemüse ist, lass es 

einfach stehen.“ Was aber, wenn wir uns an das Prinzip halten 

und immer noch etwas faul ist? 

Künstlicher FischDas Problem ist: 

Selbst, wenn der Konsument mit einer Tüte voller Fisch, 

Geflügel und Obst aus dem Laden nach Hause kommt, kann 

es ihm passieren, dass Lebensmittel künstlich bearbeitet 

wurden. Lachs zählt beispielsweise zu den Nahrungsmitteln 

mit der größten Nährstoffdichte überhaupt. Allerdings 

kommt es stark darauf an, woher er stammt. „Wildlachs ist 

gesund, Lachs aus der Fischfarm nicht so sehr“, meint 

Bowden. „Der Omega-3-Gehalt des Wildlachses ist 

durchgehend höher als beim Fleisch aus der Farm. Der roten 

Farbe des wilden Fisches 

liegt ein effektives Antioxidans namens Astaxanthin 

zugrunde. Dieses stammt aus dem Krill, dem tierischen 

Plankton, das Lachse fressen.“ 

„In Lachsfarmen hingegen wachsen die Fische oft in 

überfüllten Becken auf. Sie bekommen normalerweise 

Körner, Fischmehl und Antibiotika zum Fressen. Die 

Konzentration der krebserregenden polychlorierten 

Biphenyle (PCBs) kann bei ihnen bis zu acht Mal größer sein 

als beim Wildlachs. Außerdem essen sie keinen Krill. 

Sie beziehen ihre rote Färbung aus 

Astaxanthin-Ergänzungen entweder 

natürlicher oder künstlicher Art. 

Dazu kommt eine schöne 

Portion künstlicher Farbstoff.“ 

Dieses Problem zieht sich durch die gesamte industrielle 

Tierzucht: Die Tiere werden mit Körnern statt Blättern oder 

Gras gefüttert, wodurch das Fleisch weniger Omega-3- 

Fettsäuren aufweist. Genau dieser Bestandteil fehlt aber in der 

Ernährung vieler Menschen. Doch das ist noch nicht alles. Im 

letzten Jahr wies eine Studie des britischen Ministeriums für 

Ernährung auf das Problem hin, dass in billige Hühnerbrüste 

eine Mischung aus Wasser, Konservierungsstoffen und Zucker 

gespritzt wird, damit das Fleisch fester aussieht. 

Bei einer Nachforschung der britischen Tageszeitung The 

Independent stellte sich zudem heraus, dass Kneipen und 

Restaurants Hühnerfleisch verkauften, dem Wirkstoffe aus 

Schweineknorpeln und -knochen injiziert wurden, die das 

Fleischvolumen vergrößern. Messbar waren diese Bestandteile 

nur mittels komplexer DNS-Tests. Dieser Zusatz 

stellt zwar nicht unbedingt eine gesundheitliche Bedrohung 

dar. Wer aber aus religiösen oder anderen Gründen auf 

Schweinefleisch verzichten möchte, wird dabei hinters Licht 

geführt. Auch Rind- und Schweinefleisch werden gespritzt. Eine 

unklare Kennzeichnung tut dann ihr Übriges, um die 

Unterscheidung zwischen behandeltem und unbehandeltem 

Fleisch zu erschweren. 

Es ist wirklich frustrierend, dass es solche Mogelpackungen 

gibt. Und auf den ersten Blick sieht es so aus, als könnten wir 

wenig dagegen tun. Der Verbraucher kann sich aber durchaus 

davor schützen, wenn er sich ein wenig anstrengt. Einerseits, 

indem er wie oben empfohlen nur Sachen isst, die 

normalerweise auch in der Natur frei herumlaufen, 

-schwimmen, -fliegen und wachsen. Daneben machen 

Qualitätsmerkmale wie „Graszucht“ oder „Freilandhaltung“ auf 

dem Etikett den Unterschied. Wer zudem noch einen Bogen 

um die tödliche Kombination aus Salz und Zucker macht, kann 

verhindern, dass er zu viel Nahrung in sich hineinstopft. Gute 

informiert zu sein ist schon die halbe Miete. 

Und die andere Hälfte? Berichten Sie Ihren Freunden davon, 

damit die Supermärkte und Restaurants gezwungen sind, ihre 

Produkte und Menüs entsprechend anzupassen. Auf diese Art 

steigt das Qualitätsniveau unserer Ernährung. 

„Wenn es nicht in der freien Natur 

herumfliegt, -läuft oder schwimmt 

und auch kein grünes Gemüse 

ist, lass es einfach stehen.“ 

Industriell verarbeitetes 

Fleisch enthält in der Regel 

weniger lebensnotwendige Omega-3- 

Fettsäuren und wird oft mit Wasser, 

eschmacksverstärkern und 

Konservierungsmitteln gespritzt. 


GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

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SUPER-WORKOUT II 

ARM-UND 

BAUCH 

TRAINING 

GRÖSSERER BIZEPS 

STEINHARTER SIXPACK 

ERFOLGE IN NUR 28 TAGEN

EINLEITUNG 

BAUCH- UND 

ARMEINSATZ 

Mit dem folgenden Plan in nur 

28 Tagen Muskeln aufbauen 

Was muss ich tun? 

Absolviere jede Woche die vier 

Workouts und halte dich an den 

Ernährungsplan (S. 119–120). 

Wann werden die ersten 

Erfolge sichtbar? 

Wenn du genug Einsatz 

zeigst, sollten sich bereits 

nach der ersten Woche erste 

Verbesserungen zeigen. 

Welche Vorerfahrung 

muss ich mitbringen? 

Dieser Plan ist etwas für 

Anfänger und Experten 

gleichermaßen. Du brauchst 

nur ein Gewicht, mit dem du 

in jedem Satz gerade so die 

Wiederholungszahl 

erreichst. Wichtig sind auch die 

technischen Anweisungen. 

Ist das hier nur eine einfache 

Sammlung an Bauch- und 

Armübungen? 

Ganz und gar nicht. Die 

Übungen trainieren sämtliche 

Körperteile, nur liegt eben das 

Hauptaugenmerk auf der 

Arm- und Bauchmuskulatur. 

Auf diese Art wollen wir für 

größtmögliche Erfolge beim 

Fettab- und Muskelaufbau 

sorgen. 


EINLEITUNG 

Große Bewegungen, 

großer Nutzen 

Mach diese Ganzkörper-Workouts für stärkere Arme 

und knallharte Bauchmuskeln 

Wenn du grandiose Arme und knallharte Bauchmuskeln haben möchtest, musst 

du mehr Zeit darauf verwenden, deine Beine, Brust, Rücken und Schultern zu 

trainieren. Das klingt auf den ersten Blick ziemlich paradox, aber diese Erkenntnis 

ist wissenschaftlich belegt. Wenn du deine großen Muskelgruppen trainierst, wird dein 

Körper mit Wachstumshormonen überschwemmt. Wenn du diese Bewegungen mit 

Übungen kombinierst, die auf deine Arme und dein Sixpack abzielen, kann dein Körper 

diese Hormone dazu verwenden, Bizeps, Tripzeps und Bauchmuskeln größer und stärker 

zu machen. Der Schlüssel dazu liegt in der Reihenfolge, in der du die Übungen durchführst. 

Jedes Workout in diesem Plan ist in vier Supersätze aufgeteilt. Hier ist die Rollenverteilung 

für die Supersätze. 

Supersatz 

Ein Supersatz 

besteht aus zwei 

Übungen, die 

ohne Pause direkt 

hintereinander 

ausgeführt 

werden. 

SUPERSATZ A 

Dieser beinhaltet die beiden größten 

Bewegungen des Workouts. Führe 

diesen Satz zunächst so aus, dass du die 

schwerstmöglichen Gewichte heben kannst. 

Diese Bewegungen werden in der Regel mit 

Langhanteln oder Maschinen durchgeführt, 

weil diese dir die besten Gelegenheiten 

bieten, schwere Gewichte zu heben. 

SUPERSATZ B 

Dieser Supersatz trainiert die gleichen 

Muskelgruppen wie der erste, aber auf 

eine andere Art. Hier arbeitest du ohne 

Gewichte, teilweise weil du vom ersten 

Supersatz erschöpft bist, aber auch weil 

die Übungen eher eine Herausforderung 

für die Stabilität und Koordination sind. Sie 

werden oft nur einseitig ausgeführt, damit 

Sie keine dominante Körperseite haben. 

SUPERSATZ C 

Da dein Körper nun wegen den großen 

Bewegungen der ersten beiden 

Supersätze voll von muskelaufbauenden 

Hormonen ist, ist es Zeit, sich auf die Arme 

zu konzentrieren. Der dritte Supersatz 

kombiniert eine Bizepsbewegung 

mit einer Trizepsübung, so dass 

du sowohl die Vorder- als auch die 

Rückseite deiner Arme vergrößerst. 

SUPERSATZ D 

Der letzte Supersatz zielt auf deine 

Bauchmuskeln ab. Wir haben sie 

uns bis zuletzt aufgehoben, denn 

die Körpermitte soll vor den großen 

Hebungen nicht erschöpft sein und 

die Kernmuskulatur muss dafür genüg 

Stärke haben. Hier kannst du dich 

zudem komplett verausgaben, denn 

du weisst ja, dass du fast am Ende 

des Trainings angekommen bist. 


ARME UND 

BAUCHMUSKELN 

TRAININGSPLAN 

WOCHE 1 

Montag Workout A 

Dienstag Workout B 

Mittwoch Pause 

Donnerstag Workout C 

Freitag Workout D 

Samstag Pause 

Sonntag Pause 

WOCHE 2 






Samstag Pause 

Sonntag Pause 

WOCHE 3 






Samstag Pause 

Sonntag Pause 

WOCHE 4 






Samstag Pause 

Sonntag Pause 


EINLEITUNG 

Anatomie der Arm- und 

Bauchmuskulatur 

Dies sind die wichtigsten Muskeln, die du mit diesem Programm ansprichst. 

BAUCHMUSKELN 

Die Bauchmuskulatur hat nicht nur 

eine optische Funktion. Außerdem 

besteht sie aus mehr als nur dem Rectus 

abdominis, der Muskelschicht, die beim 

Sixpack sichtbar ist. Die Muskelgruppe 

beinhaltet auch noch tiefer liegende 

Bestandteile, nämlich die äußeren und 

inneren schrägen Bauchmuskeln sowie 

den quer verlaufenden Bauchmuskel. Die 

Hauptfunktion der Bauchmuskeln besteht 

in der Stabilisierung der Wirbelsäule. 

Daneben sind sie verantwortlich für 

die Vorwärtsbeugung als auch die 

Drehung des Rumpfes. Darüberhinaus 

schützen sie den Körper vor einer 

Überstreckung nach hinten. Hier sind 

die vier Hauptbestandteile dieser 

Gruppe. 

. 

Äußere schräge 

Bauchmuskeln 

Sie liegen oberhalb der inneren 

schrägen Bauchmuskeln und 

verlaufen in entgegengesetzter 

Richtung. Sie dienen unter anderem 

der Beugung und Drehung 

Oberkörpers. 

Innere schräge 

Bauchmuskeln 

Oberhalb des quer verlaufenden 

des 

Bauchmuskels liegen die inneren 

Bauchmuskeln. Diese Muskelgruppe 

liegt zwischen der Hüfte und den Rippen. Sie 

ermöglicht es dir, den Oberkörper zu beugen und 

sich zur Seite zu drehen. 

Quer verlaufender Bauchmuskel 

Der Musculus transversus 

abdominis ist ein tief liegender 

Muskel, der von einer Seite 

des Oberkörpers zur anderen verläuft. Er 

stabilisiert das Becken. 

BIZEPS 

Diese Muskelgruppe besteht aus drei Einheiten. 

Der zweiköpfige Armmuskel beugt und hebt 

den Arm. 

Unterstützt wird er vom Armbeuger, der 

zum Einsatz kommt, wenn die Handflächen 

nach unten weisen. Er erhält wiederum 

Unterstützung durch den Oberarm-Speichen- 

Muskel, der zum Großteil am Unterarm liegt 

und zum Beugen des Ellbogens dient. 

Biceps brachii (zweiköpfiger 

Armmuskel) 

Brachialis (Armbeuger) 

Brachioradialis (Oberarm- 

Speichen-Muskel) 

TRIZEPS 

Wie der Name bereits vermuten lässt besteht 

der Trizeps aus drei Muskelköpfen, dem 

Caput longum, laterale und mediale. 

Er macht etwas zwei Drittel der 

Oberarmmuskulatur aus. Alle drei 

Muskeln sind für die Armstreckung 

verantwortlich. 

Caput longum 

Caput laterale 

Caput mediale 

Gerader Bauchmuskel 

Der Rectus abdominis befindet sich an der Vorderseite 

des Bauchs. Diese Muskelschicht lässt sich in zwei 

Einheiten unterteilen. Bei guter Ausbildung sind sie 

äußerlich als klassischer Waschbrettbauch zu erkennen. 


SO FUNKTIONIEREN DIE 

WORKOUT-PROGRAMME 

Die Theorie hinter den Plänen 

WOCHE 

Der Grund, warum du jede Woche 

dasselbe Workout absolvierst: Innerhalb 

von vier Wochen hat sich der Körper 

noch nicht so sehr ans Workout gewöhnt, 

dass er keine Reaktionen mehr zeigt. Vor 

allem dann nicht, wenn wir an anderen 

Stellschrauben wie den Sätzen und Pausen 

drehen. 

Wenn du über drei Wochen hinweg 

dieselben Übungen absolvierst, bewegst du 

dich bei jeder Übung effektiver und kannst 

von Woche zu Woche größere Gewichte 

bewältigen. 

WIEDERHOUNGEN 

Diese Zahl gibt an, wie oft du 

in einem Satz eine Übung ausführst. Die 

Wiederholungszahlen zielen auf Hypertrophie 

ab (d. h. aufs Muskelwachstum). 

Sie sind so unterschiedlich, weil nicht alle 

Muskelgruppen gleich reagieren. Beinhaltet 

ein Muskel mehr schnelle und dynamische 

Muskelfasern des Typs II, sind niedrigere 

Wiederholungszahlen günstiger. Bei den 

ausdauernden Fasern vom Typ I dürfen die 

Sätze indes längern sein. 

PAUSE 

Die Erholungszeit, etwa nach einem 

Supersatz. Versuch, zwischen den 

beiden Übungen innerhalb eines Supersatzes 

keine Pause einzulegen. Erholen solltest du dich 

wirklich nur in der dafür vorgesehenen Zeit 

zwischen den Supersätzen. Die Pause zwischen 

den Zyklen oder Supersätzen sollte jeweils zwei 

bis drei Minuten lang sein. Die Dauer sinkt von 

Woche zu Woche. So wird das Workout immer 

anstrengender. 

Die Pausen sind so gewählt, dass sie die maximale 

Ausschüttung an 

Wachstumshormonen 

fördern. 

SÄTZE 

Ein Satz besteht aus einer 

bestimmten Zahl an Wiederholungen. Für die 

Workouts der ersten Woche sind zwei Sätze 

vorgesehen. Wenn jemand neu ins Training 

einsteigt, muss er sich nämlich erst einmal an die 

Belastung gewöhnen, was alles andere als einfach 

ist. Wenn der Körper einmal mit den Bewegungen 

vertraut ist, können wir auf drei 

Sätze pro Übung aufstocken. Wer die Übungen im 

Programm schon zur Genüge kennt, kann auch 

schon in Woche eins drei Sätze einplanen. 

RHYTHMUS 

Diese Variable bezieht sich aufs Übungstempo. 

Die besten Ergebnisse sind nur mit dem richtigen 

Rhythmus in jeder Bewegungsphase möglich. 

Die erste Zahl gibt an, wie viele Sekunden du zum 

Absenken eines Gewichts einplanen solltest. Ein 

Beispiel wäre beim Bankdrücken das Herunterlassen 

der Stange zum Brustkorb. Der zweite Wert 

steht für die Pause in der unteren Position, der 

dritte für die Zeit zum Anheben und der vierte für 

die Pause bis zur nächsten Wiederholung. Ein „X“ 

bedeutet, dass die betreffende Übungsphase so 

schnell wie möglich zu 

absolvieren ist. 


WORKOUT A 

Große Projekte 

Das Programm beginnt mit einem Ganzkörper-Supersatz 

für Brust und Rücken. Beim Langhantelpressen auf 

der Schrägbank kannst du große Lasten bewegen. 

Zum Ausgleich folgt mit dem Latzug im breiten Griff 

eine groß angelegte Rückenübung. Danach kommt ein weiterer 

Brust-Rücken-Supersatz. Die beiden Muskelgruppen werden also 

ordentlich beansprucht. Der zweite Supersatz greift daraufhin in 

einem etwas anderen Winkel an der Muskulatur an. So bringen 

wir ein Maximum an Muskelfasern mit ins Spiel. 

Da das Programm hauptsächlich auf die Bauchmuskulatur 

und die Arme abzielt, widmet sich die zweite Workout-Hälfte 

diesen Bereichen. Es werden sowohl Vorder- als auch Rückseite 

der Arme aktiviert. Der Zottman-Curl lässt indes die Unterarme 

arbeiten. Das Ende bildet ein Supersatz für die Bauchmuskeln und 

die tief liegende Stützmuskulatur (den Core). Dabei kommt ein 

Gymnastikball zum Einsatz. Das instabile Trainingsgerät ist eine 

hervorragende Art, um die gesamte Bauchmuskulatur zu fordern. 


SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT 

Absolviere die Übungen nacheinander. Auf jeden Supersatz 

folgt eine Pause. Befolge die Satz- und Wiederholungszahlen 

der einzelnen Wochen. 

ÜBUNG WOCHE WIEDERHOLUNGEN SÄTZE RHYTHMUS PAUSE 

SUPERSATZ 1 

1a Langhantelpressen 1 12 2 4020 

auf der Schrägbank 2 12 2 4020 

3 12 3 4020 

4 12 3 4020 

1b Latzüge 1 10 2 4020 75 Sek. 

im breiten Griff 2 10 2 4020 75 Sek. 

3 10 3 4020 60 Sek. 

4 10 3 4020 60 Sek. 

SUPERSATZ 2 

2a Liegestütz 1 10 2 3010 

2 10 2 3010 

3 10 3 3010 

4 10 3 3010 

2b Kabelrudern 1 10 2 4011 75 Sek. 

im engen Griff 2 10 2 4011 75 Sek. 

3 10 3 4011 60 Sek. 

4 10 3 4011 60 Sek. 

SUPERSATZ 3 

3a Zottman-Curl 1 12 2 3010 

2 12 2 3010 

3 12 3 3010 

4 12 3 3010 

3b Trizepsstrecken 1 12 2 3010 75 Sek. 

im Liegen 2 12 2 3010 75 Sek. 

3 12 3 3010 60 Sek. 

4 12 3 3010 60 Sek. 

SUPERSATZ 4 

4a Klappmesserl 1 10 2 4010 

mit Gymnastikball 2 10 2 4010 

3 10 3 4010 

4 10 3 4010 

4b Oberkörperdrehung 1 12 2 2120 75 Sek. 

mit Gymnastikball 2 12 2 2120 75 Sek. 

3 12 3 2120 60 Sek. 

4 12 3 2120 60 Sek. 


WORKOUT A 

SUPERSATZ 1 

1a 

Bankdrücken auf der Schrägbank 

Ziel Brust, Trizeps, Schultervorderseite 

AUSGANGSPOSITION 

• Die Bank auf 30–45 Grad 

einstellen, den Core anspannen, und 

die Füße flach am Boden aufsetzen. 

• Dann mit etwas weiter als 

schulterbreit voneinander entfernten 

Händen an die Stange gehen. 

• Die Hantel aus der Halterung 

nehmen und direkt über dem 

Brustkorb nach oben strecken. 

BEWEGUNG 

• Die Stange langsam zur Brust 

absenken und danach kraftvoll 

wieder nach oben drücken. 

• Die Ellbogen während der 

Bewegung seitlich nach außen 

nehmen und nicht ins Hohlkreuz 

gehen. 

TECHNIKTIPP 

• Dies ist zwar eine Übung für 

die Brustmuskulatur. Dennoch 

sollte dabei der gesamte Körper 

angespannt sein, vor allem 

die Gesäßmuskulatur. Nur so 

entwickelst du die maximale Kraft. 

1b 

Latzüge im breiten Griff 

Ziel Latissimus, Trapez- und Rautenmuskel, Bizeps 


• Mit geradem Rücken 

hinsetzen, die Arme nach oben 

herausnehmen, aber nicht voll 

durchstrecken. 

• Die Verlängerung für den 

breiten Griff anbringen, um die 

Hände weiter als schulterbreit 

auseinandersetzen zu können.. 

BEWEGUNG 

• Die Stange zum Brustkorb 

führen, ohne den Oberkörper 

nach hinten zu lehnen. 

TECHNIKTIPP 

• In der unteren Position 

die Schulterblätter 

zusammenpressen, um eine 

maximale Muskel- kontraktion 

zu ermöglichen. 


SUPERSATZ 2 

2a 

Liegestütz 

Ziel Brust, Trizeps 


• Der Körper bildet eine gerade 

Linie, die Hände sitzen direkt unter 

den Schultern am Boden auf, die 

Arme sind gestreckt. 

BEWEGUNG 

• Die Arme beugen, um nach 

unten zu kommen. Danach 

den Körper wieder nach oben 

drücken. 

TECHNIKTIPP 

• Um den Fokus auf die anvisierte 

Muskulatur zu verschieben, die 

Ellbogen beim Absenken nicht nach 

außen ausweichen lassen. 

2b 

Kabelrudern im engen Griff 



• Die Beine nach vorne herausnehmen und den Rücken 

gerade halten. 

• Mit geraden aber nicht durchgestreckten Armen 

an den Griff gehen und das Kabel vor Übungsstart 

bereits leicht spannen. 

BEWEGUNG 

• Das Kabel durch Beugen der Ellbogen 

heranziehen, ohne den Oberkörper zu 

bewegen. 

• Die Stange zum Brustkorb führen, ohne 

den Oberkörper nach hinten zu lehnen. 

TECHNIKTIPP 

• In der unteren Position 

die Schulterblätter 

zusammenpressen, um eine 

maximale Muskelkontraktion 

zu ermöglichen. 


WORKOUT A 

SUPERSATZ 3 

3a 

Zottman-Curl 

Ziel Bizeps, Unterarme 


• Zunächst wie beim 

normalen Bizeps-Curl die 

Kurzhanteln seitlich am 

Körper festhalten.. 

BEWEGUNG 

• Die Gewichte zum Brustkorb führen, ohne mit dem Oberkörper 

nach hinten auszuweichen. 

• Die Handgelenke so drehen, dass sie vom Körper weg weisen. 

• Die Hanteln zu den Oberschenkeln sinken lassen. 

TECHNIKTIPP 

• Nach der Drehung des Handgelenks 

aufpassen, dass die Gewichte nicht 

durch die Schwerkraft beschleunigt 

werden. Die Kurzhanteln müssen 

kontrolliert gesenkt werden.. 

3b 

Trizepsstrecken im Liegen 

Ziel Trizeps 

ZUSATZTIPP 

halte während der 

gesamten Übung 

deine Oberarme 

möglichst ruhig. 


• Auf der Bank liegend beide 

Kurzhanteln oberhalb 

des Kopfes festhalten. 

BEWEGUNG 

• Die Gewichte in Richtung des 

Kopfes sinken lassen und gleichzeitig 

die Arme in den Ellbogen einknicken 

lassen. Die Oberarme bleiben dabei 

ruhig. 

TECHNIKTIPP 

• Der Trizeps besteht aus drei sogenannten 

„Muskelköpfen“. Bei dieser Übung werden alle drei 

Teile angesprochen. Dadurch sorgst du für eine gut 

ausdefinierte Hufeisenform dieser Muskelgruppe. 


SUPERSATZ 4 

4a 

Gymnastikball-Klappmesser 

Ziel Brustmuskulatur, Core 


• Die Füße auf den Gymnastikball setzen. Den 

Körper dabei gerade halten 

und die Hände genau unterhalb der Schultern 

aufsetzen. 

BEWEGUNG 

• Unter Einsatz der Bauchmuskulatur die 

Knie zur Brust zu ziehen, ohne die Hüfte 

anzuheben. 

• In die Ausgangsposition zurückkehren und 

die Bewegung wiederholen. 

TECHNIKTIPP 

• Die Hüfte bei der Rückkehr in die 

Ausgangsposition nicht absacken 

lassen. Dies belastet nur unnötig die 

Wirbelsäule. 

4b 

Oberkörperdrehung mit Gymnastikball 

Ziel schräge Bauchmuskulatur 


• Leg dich mit dem oberen Rücken 

auf den Ball. Die Knie sind um 90˚ 

gebeugt. 

• Eine Hantel in beide Hände 

nehmen und diese direkt über dem 

Brustkorb nach oben strecken. 

BEWEGUNG 

• Die Bauchmuskeln anspannen und 

den Körper auf eine Seite drehen. 

• Unter Einsatz der 

Bauchmuskulatur in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

Die Übung auf der anderen Seite 

wiederholen. Der gesamte Ablauf 

zählt als eine Wiederholung. 

TECHNIKTIPP 

• Verwende eine leichte Kurzhantel 

und nutze ein möglichst großes 

Bewegungsausmaß. Achte dabei 

aber stets auf eine saubere 

Ausführung. 


WORKOUT B 

Beintraining mit Armeffekt 

In der ersten Einheit haben wir uns auf Brust und Rücken 

konzentriert. Während sich diese Muskelgruppen regenerieren 

und wachsen, können wir in Ruhe die Beine und Schultern in 

die Mangel nehmen. Die Kniebeuge mit Frontauflage kann 

sich etwas unbequem anfühlen. Damit kannst du dir allerdings 

auch eine saubere Technik angewöhnen. Die Übung lohnt sich 

also. Anschließend kommt das Langhantelpressen als klassische 

Schulterübung. Wie bereits in der ersten Einheit beansprucht 

auch hier der zweite Supersatz dieselbe Muskelgruppe auf etwas 

andere Art und Weise. Das Treppensteigen mit Langhantel eignet 

sich hervorragend zur Ausbildung der Gesäßmuskulatur, und das 

Rudern mit Rotation und Pressen ist eine Methode mit niedrigem 

Verletzungsrisiko für die Schultern. 

Der zweite Teil des Trainings dreht sich wieder um die Arme 

und die Bauchmuskeln. Dieses Mal kommt eine SZ-Stange zum 

Einsatz. Das Trainingsgerät hilft dir bei den Bizeps-Übungen, dich 

voll auf die Oberarm-Vorderseite zu konzentrieren. Die Form der 

Stange ist indes ideal für die Handgelenke. Sie erlaubt es dir, das 

größtmögliche Gewicht aufzulegen. Der abschließende Supersatz 

dient dem Aufbau der geraden Bauchmuskulatur, aus dem der 

Sixpack besteht. Anschließend kommt auch noch der untere 

Rücken als gegenüberliegende Muskelgruppe zu seinem Recht. 

96/JANUAR 2013mensfitness.de






SUPERSATZ 1 

1a Kniebeuge 1 12 2 2010 

mit Frontauflage 2 12 2 2010 

3 10 3 2010 

4 10 3 2010 

1b Langhantel- 1 10 2 4010 75 Sek. 

pressen 2 10 2 4010 75 Sek. 

3 10 3 4010 60 Sek. 

4 10 3 4010 60 Sek. 

SUPERSATZ 2 

2a Treppensteigen 1 12 2 1010 

mit Langhantel 2 12 2 1010 

3 12 3 1010 

4 12 3 3010 

2b Rudern mit 1 10 2 2010 75 Sek. 

Rotation und Pressen 2 10 2 2010 75 Sek. 

3 10 3 2010 60 Sek. 

4 10 3 2010 60 Sek. 

SUPERSATZ 3 

3a Curl am Pult 1 12 2 4010 

mit SZ-Stange 2 12 2 4010 

3 12 3 4010 

4 12 3 4010 

3b Trizepspressen 1 12 2 4010 75 Sek. 

mit SZ-Stange 2 12 2 4010 75 Sek. 

3 12 3 4010 60 Sek. 

4 12 3 4010 60 Sek. 

SUPERSATZ 4 

4a Rumpfheben 1 10 2 3010 

auf dem Gymnastikball 2 10 2 3010 

3 10 3 3010 

4 10 3 3010 

4b Crunch 1 12 2 3010 75 Sek. 

2 12 2 3010 75 Sek. 

3 12 3 3010 60 Sek. 

4 12 3 3010 60 Sek. 


WORKOUT B 

SUPERSATZ 1 

1a 

Kniebeuge mit Frontauflage 

Ziel Gesäß, Schenkelstrecker, Oberschenkelrückseite, Waden 


• Die Füße schulterbreit 

auseinandernehmen. Der 

Rücken ist aufrecht, die Core- 

Muskulatur angespannt. 

• Die Stange liegt an der 

Schultervorderseite auf, die 

Ellbogen weisen nach vorn. 

BEWEGUNG 

• Nach unten gehen, bis die 

Oberschenkel parallel zum 

Boden laufen. Dabei die Knie 

auf die Zehen ausgerichtet 

lassen und die Ellbogen so weit 

oben halten wie möglich. 

• Am Ende den Körper aus den 

Fersen heraus kraftvoll wieder 

nach oben schieben. 

TECHNIKTIPP 

• Je weiter oben die Ellbogen 

sind, umso mehr Gewicht 

kannst du heben. Das liegt 

daran, dass der Körper mit 

hoch gehaltenen Ellbogen eine 

stabilere Haltung einnimmt. 

1b 

Schulterpressen 

Ziel Schultern, Trizeps, Core 


• Die Füße zu 

Beginn schulterbreit 

auseinandernehmen, den 

Oberkörper aufrecht halten und 

den Core anspannen. 

• Mit gerade nach vorne 

gerichtetem Blick und etwas 

weiter als schulterbreit 

voneinander entfernten Händen 

die Stange auf der oberen 

Brustmuskulatur ablegen.. 

BEWEGUNG 

• Weiter geradeaus schauen 

und die Stange nach oben 

pressen, ohne die Hüfte nach 

vorne herauszuschieben. 

TECHNIKTIPP 

• Vermeide es, beim 

Hochheben des Gewichts den 

Rücken zu krümmen. 


SUPERSATZ 2 

2a 

Treppensteigen mit Langhantel 

Ziel Gesäß, Schenkelstrecker, Oberschenkelrückseite, Waden 


• Stell dich einem Fuß auf die 

Bank und leg dir eine 

Langhantel auf die 

Schulterrückseite. 

BEWEGUNG 

• Das vordere Bein strecken, um 

die Bank zu steigen. Dann die 

Bewegung umkehren und die 

Übung mit dem anderen Bein 

wiederholen. 

TECHNIKTIPP 

• Hüfte und Schultern sollten 

während der gesamten Übung 

gerade bleiben. Für maximalen 

Nutzen die Pomuskulatur in der 

oberen Position anspannen. 

2b 

Rudern mit Rotation und Pressen 

Ziel Rotatorenmanschetten 


• Zu Beginn die Kurzhanteln 

an die Oberschenkel- 

Vorderseite nehmen. 

BEWEGUNG 

• Die Hanteln durch Anwinkeln der Ellbogen hochheben. 

• Den rechten Winkel in den Armen beibehalten und die Unterarme durch 

Rotation der Schultergelenke nach oben klappen. 

• Die Hanteln nach oben pressen und auf umgekehrtem Weg wieder in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

TECHNIKTIPP 

• Dies ist eine Übung zur 

Vorbeugung von Verletzungen. 

Sie sollte also mit leichten 

Gewichten ausgeführt werden. 


WORKOUT B 

SUPERSATZ 3 

3a 

Curl mit SZ-Stange am Pult 

Ziel Bizeps 


• Setz dich mit der SZ-Stange an 

ein Curlpult. 

BEWEGUNG 

• Die Stange nach oben 

führen und kontrolliert wieder 

absenken. 

TECHNIKTIPP 

• Der obere Teil der Übung ist 

am einfachsten. Presse daher 

in dieser Position den Bizeps 

zusammen, um die Muskeln voll 

zu beanspruchen. 

3b 

Trizepspressen mit SZ-Stange 

Ziel Trizeps 


• Nimm mit einer SZ-Stange 

in den Händen die Füße 

schulterbreit auseinander. 

Die Arme dabei gerade und 

senkrecht halten. 

BEWEGUNG 

• Die Oberarme ganz ruhig 

halten und durch Beugen der 

Ellbogen die Stange in Richtung 

Kopf absenken. 

• Die Ellbogen bis auf 90˚ 

beugen und dann die Stange 

wieder nach oben führen. 

TECHNIKTIPP 

• Achte darauf, dass die 

Ellbogen nicht zur Seite 

ausweichen. 


WORKOUT B 

SUPERSATZ 4 

4a 

Rumpfheben auf dem Gymnastikball 

Ziel unterer Rücken, Core 


• Den Körper um den Ball legen 

und die Finger an die 

Schläfen nehmen. 

BEWEGUNG 

• Den Rücken heben, bis 

der Körper eine gerade 

Linie bildet. Dabei aber nicht 

ins Hohlkreuz gehen. 

TECHNIKTIPP 

• Unter Umständen ist es 

erforderlich, die Füße zur 

Stabilisierung gegen die Wand 

zu stemmen. 

ZUSATZTIPP 

Wenn diese Übung zu 

leicht ist, kannst du auf 

Höhe des Brustkorbs 

eine Gewichtsscheibe 

oder einen Medizinball 

festhalten. 

4b 

Gymnastikball-Crunch 

Ziel obere Bauchmuskeln, Core 

ZUSATZTIPP 

Wenn dir diese 

Übung zu leicht ist, 

kannst du auf Höhe 

des Brustkorbs eine 

Gewichtsscheibe oder 

einen Medizinball in 

den ausgestreckten 

Armen halten. 


• Die Finger an die Schläfen 

führen und den Körper auf dem 

Ball so weit wie möglich nach 

hinten neigen. 

BEWEGUNG 

• Die Bauchmuskeln anspannen, um den Brustkorb zu 

den Knien zu führen. Der untere Rücken bleibt dabei 

immer im Kontakt mit dem Ball. 

• Die obere Position kurz halten und die Bauchmuskeln 

anspannen. Dann langsam wieder nach unten kommen. 

TECHNIKTIPP 

• Die Schulterblätter während der 

gesamten Übung nach hinten ziehen. 

So sorgst du dafür, dass die Muskeln in 

der Körpermitte maximal beansprucht 

werden. 


WORKOUT C 

Trainingsziel 

Oberkörper 

Bei der dritten Einheit der Woche legen wir das 

Hauptaugenmerk wieder auf Brust und Rücken. 

Den Anfang machen zwei Eigengewichtsübungen 

für den ganzen Körper. Der Dip beansprucht die 

Brustmuskulatur, während der Klimmzug den Rücken trainiert. 

Beides sind schwierige Übungen. Daher haben wir niedrig 

Wiederholungszahlen gewählt. Sowohl Dip als auch Klimmzug 

eignen sich hervorragend dazu, Kraft und Volumen der 

Armmuskeln zu fördern: ersterer im Trizeps, letzterer im Bizeps. 

Auf einen zweiten Brust-Rücken-Supersatz folgen 

Bizeps- und Trizepsübungen. Es kann sein, dass die Arme 

noch vom ersten Supersatz ziemlich schlaff sind. Such dir 

daher ein Gewicht aus, mit dem dir die vorgegebene Zahl 

an Wiederholungen gerade noch möglich ist. Abgerundet 

wird das Workout durch etwas Medizinballtraining. 

Zunächst nehmen wir dabei die oft vernachlässigte untere 

Bauchmuskulatur in Beschlag. Den Anschluss bildet eine 

dynamische Bewegung, die dem Core viel abverlangt. 



Absolviere die Übungen in der Reihenfolge, nach 

jedem Supersatz folgt eine Pause. Befolge die Satz- und 

Wiederholungszahlen der einzelnen Wochen. 


SUPERSATZ 1 

1a Dip 1 4 5 3010 

2 4 5 3010 

3 5 5 3010 

4 5 5 3010 

1b Klimmzug 1 3 5 4010 75 Sek. 

2 4 5 4010 75 Sek. 

3 5 4 4010 60 Sek. 

4 5 5 4010 60 Sek. 

SUPERSATZ 2 

2a Kurzhantel-Fly 1 10 2 3010 

2 10 2 3010 

3 10 3 3010 

4 10 3 3010 

2b Einarmiges 1 10 2 3011 75 Sek. 

Rudern 2 10 2 3011 75 Sek. 

3 10 3 3011 60 Sek. 

4 10 3 3011 60 Sek. 

SUPERSATZ 3 

3a Kurzhantel- 1 12 2 3011 

Hammercurl 2 12 2 3011 

3 10 3 3011 

4 10 3 3011 

3b Trizepsstrecken 1 12 2 3010 75 Sek. 

mit Kurzhanteln 2 12 2 3010 75 Sek. 

3 10 3 3010 60 Sek. 

4 10 3 3010 60 Sek. 

SUPERSATZ 4 

4a Umgekehrter Curl 1 10 2 2011 

mit Medizinball 2 10 2 2011 

3 10 3 2011 

4 10 3 2011 

4b Medizinball- 1 12 2 21X0 75 Sek. 

schmettern 2 12 2 21X0 75 Sek. 

3 12 3 21X0 60 Sek. 

4 12 3 21X0 60 Sek. 


WORKOUT C 

SUPERSATZ 1 

1a 

Trizeps-Dips 

Ziel Brust, Trizeps 


• Stütz dich mit den 

Händen links und rechts auf die 

Griffe. 

BEWEGUNG 

• Die Ellbogen um 90˚ beugen 

und darauf achten, dass sie 

nicht zur Seite ausweichen. 

Dann den Körper wieder nach 

oben drücken. 

TECHNIKTIPP 

• Je mehr du dich beim Dip 

nach vorne lehnst, umso stärker 

muss die Brustmuskulatur 

mitarbeiten. Soll der Trizeps 

mehr im Mittelpunkt stehen, 

halte den Körper eher aufrecht. 

1b 

Klimmzug 



• Geh im Untergriff mit 

schulterbreit voneinander 

entfernten Händen an die 

Stange. 

• Die Beine nach hinten 

nehmen und überkreuzen. Den 

Körper auspendeln lassen. 

BEWEGUNG 

• Zieh dich so weit nach oben, 

dass sich dein Kinn oberhalb der 

Stange befindet. In der oberen 

Position den Bizeps anspannen. 

• Langsam und ohne zu 

schwingen wieder nach unten 

kommen. 

TECHNIKTIPP 

• Achte darauf, mit dem Kinn 

über die Stange zu kommen. In 

der unteren Position müssen die 

Arme ganz gestreckt sein. 


SUPERSATZ 2 

2a 

Kurzhantel-Fly 

Ziel Brustmuskeln 

ZUSATZTIPP 

Um Verletzungen 

vorzubeugen, führe 

diese Übung mit 

relativ leichten 

Gewichten aus. 


• Mit ausgestreckten 

Armen auf eine Bank legen. 

Die Hanteln befinden sich 

oberhalb des Brustkorbs. 

BEWEGUNG 

• Mit leicht gebeugten Armen die Gewichte seitlich nach unten 

führen. 

• Die Brustmuskulatur einsetzen, um die Hanteln wieder in die 

Ausgangsposition zurückzubringen. Dabei nicht ins Hohlkreuz 

gehen. 

TECHNIKTIPP 

• Die Brustmuskeln in der oberen 

Position zusammenpressen, um 

sie auf Dauer scharf voneinander 

abzugrenzen und die typische 

V-Form zu erreichen. 

2b 

Einarmiges Rudern 

Ziel Latissimus, Trapezmuskeln, Rautenmuskeln 


• Ein Knie und eine Hand auf eine 

Bank setzen. In die freie Hand 

eine Hantel nehmen und den Arm 

auspendeln lassen. 

BEWEGUNG 

• Das Gewicht zum 

Brustkorb hochziehen, 

ohne den Oberkörper zu 

bewegen. 

TECHNIKTIPP 

• Zur maximalen Muskelkontraktion 

das Schulterblatt der trainierten Seite 

in der oberen Position zur Rückenmitte 

ziehen. 


WORKOUT C 

SUPERSATZ 3 

3a 

Hammercurl 

Ziel Bizeps 


• Mit geradem Rücken, 

zurückgezogenen Schultern 

und angespanntem Core 

aufrecht hinstellen. 

Die Kurzhanteln mit nach 

innen weisenden Handflächen 

in die Hände nehmen und die 

Ellbogen eng an der Körperseite 

behalten. 

BEWEGUNG 

• Das Gewicht ohne Drehung 

der Handgelenke nach oben 

bringen. Dabei die Ellbogen eng 

am Körper behalten. 

TECHNIKTIPP 

• Nicht nach vorn oder hinten 

wippen. Sonst holst du Schwung 

und erleichterst dir die Übung. 

ZUSATZTIPP 

Dies ist eine der 

effektivsten Übungen 

zum Training des 

Oberarm-Speichen- 

Muskels. Sie sorgt 

zudem für stärkere 

und dickere 

Unterarme. 

3b 

Trizepsstrecken 

Ziel Trizeps 


• Halte eine Kurzhantel mit 

einer Hand über dem Kopf fest. 

BEWEGUNG 

• Im Ellbogen einknicken, 

um die Kurzhantel hinter 

dem Kopf sinken zu lassen. 

Anschließend das Gewicht 

wieder nach oben führen. 

TECHNIKTIPP 

• Halte den Oberarm ganz 

ruhig, um den Fokus voll auf 

den Trizeps zu verschieben. 


SUPERSATZ 4 

4a 

Umgekehrter Crunch mit Medizinball 

Ziel untere Bauchmuskulatur 


• Auf dem Rücken liegend einen 

Medizinball zwischen die um 90˚ 

gebeugten Knie nehmen. 

BEWEGUNG 

• Die Hüfte unter Einsatz 

der Bauchmuskulatur 

anheben. Dann wieder 

in die Ausgangsposition 

zurückkehren. 

TECHNIKTIPP 

• Bei Problemen mit der Ausführung 

ohne Medizinball und nur mit dem 

eigenen Körpergewicht arbeiten. 

4b 

Medizinballschmettern 

Ziel Bauchmuskeln, Core 


• Mit beiden Händen einen 

Medizinball auf Brusthöhe 

festhalten. 

BEWEGUNG 

• Den Ball über den Kopf heben 

und dann explosiv vor 

den Füßen auf den Boden 

schmettern. 

TECHNIKTIPP 

• Der ganze Körper muss 

die Bewegung unterstützen. 

Falsch wäre es, den Ball nur aus 

den Armen heraus zu bewegen. 


WORKOUT D 

Abschlusstraining 

Das letzte Workout der Woche beschäftigt sich erneut 

mit den Beinen und Schultern. Das Kreuzheben 

bringt den Rücken, die Trapezmuskeln sowie die 

Beine mit ins Spiel. Dies ist eine der effektivsten 

Bewegungen, um im Blut den Spiegel wachstumsfördernder 

Hormone ordentlich ansteigen zu lassen. Das Nackenpressen 

ist eine anspruchsvollere Variante des herkömmlichen 

Schulterpressens. Der zweite Supersatz ist eine doppelte 

Kampfansage an die Bein- und Schultermuskeln. 

Mehr als mit dem SZ-Curl im engen Griff am Pult kannst du 

den Bizeps fast gar nicht beanspruchen. Das Trizepspressen 

mit der Langhantel erlaubt es dir im Anschluss, große 

Gewichte aufzulegen. Eine außergewöhnlich effektive 

Übung ist das Langhantelrollen. Dabei wird nämlich der 

gesamte Bauchbereich trainiert. Zudem müssen Gesäßund 

Schultermuskulatur den Körper stabilisieren und die 

Bewegung antreiben. Das Brett zum Abschluss ist noch 

einmal eine echte Herausforderung für den Core. 







SUPERSATZ 1 

1a Kreuzheben 1 12 2 2010 

2 12 2 2010 

3 10 3 2010 

4 10 3 2010 

1b Nacken- 1 10 2 2010 75 Sek. 

presse 2 10 2 2010 75 Sek. 

3 10 3 2010 60 Sek. 

4 10 3 2010 60 Sek. 

SUPERSATZ 2 

2a Seitlicher Ausfallschritt 1 12 2 1010 

mit Kurzhanteln 2 12 2 1010 

3 12 3 1010 

4 12 3 3010 

2b Wechselseitiges 1 10 2 1010 75 Sek. 

Kurzhantelpressen 2 10 2 1010 75 Sek. 

3 10 3 1010 60 Sek. 

4 10 3 1010 60 Sek. 

SUPERSATZ 3 

3a Curl am Pult 1 12 2 4010 

mit SZ Stange 2 12 2 4010 

3 10 3 4010 

4 10 3 4010 

3b Trizepspressen 1 12 2 3010 75 Sek. 

mit Langhantel 2 12 2 3010 75 Sek. 

3 10 3 3010 60 Sek. 

4 10 3 3010 60 Sek. 

SUPERSATZ 4 

4a Langhantelrollen 1 3 5 2010 

2 3 5 2010 

3 4 5 2010 

4 5 5 2010 

4b Brett 1 3 1 30 Sek. 75 Sek. 

2 3 1 30 Sek. 75 Sek. 

3 3 1 45 Sek. 60 Sek. 

4 3 1 45 Sek. 60 Sek. 


WORKOUT D 

SUPERSATZ 1 

1a 

Kreuzheben 

Ziel gesamter Körper 


• Die Füße schulterbreit 

auseinandernehmen. Die Stange 

in der Nähe der Scheinbeine etwas 

außerhalb der Knie festhalten. Dabei 

den Obergriff oder den Kreuzgriff 

verwenden. 

• Der Blick ist nach vorne gerichtet, 

die Core-Muskulatur angespannt, der 

Rücken gerade. Die Schulterblätter 

befinden sich direkt oberhalb 

der Stange, die Schultern sind 

zurückgezogen. 

BEWEGUNG 

• Die Bewegung unter Einsatz der 

Gesäßmuskulatur einleiten. Dabei die 

Fersen in den Boden stemmen. 

• Die Schultern zurück ziehen und die 

Stange an den Schienbeinen entlang 

nach oben heben. 

• Die Hüfte nach vorne schieben, 

sobald sich die Stange oberhalb der 

Knie befindet. 

TECHNIKTIPP 

• In der oberen Position den Körper 

aufrichten, die Hüfte nach vorne 

schieben und die Gesäßmuskulatur 

anspannen. 

ZUSATZTIPP 

Bei schweren Gewichten 

kann der Kreuzgriff helfen. 

Hierbei verwendest du mit einer 

Hand den Obergriff, mit der 

anderen den Untergriff. Das kann 

dir helfen, größere Gewichte zu 

bewältigen als mit dem 

einfachen Obergriff. 

1b 

Nackenpresse 

Ziel Schultern 


• Die Langhantel mit 

aufrechtem Oberkörper auf 

den Rücken legen. Die Ellbogen 

weisen dabei eher nach unten 

als nach hinten. 

BEWEGUNG 

• Die Stange gerade nach oben 

pressen 

und dann wieder absinken 

lassen. 

TECHNIKTIPP 

• Den Latissimus zu 

Beginn zusammenpressen, 

um eine gute Basis für 

das Hochstemmen des 

Gewichts zu schaffen. 


SUPERSATZ 2 

2a 

Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhanteln 


• Am Anfang die Kurzhanteln 

seitlich am Körper festhalten. 

Ziel Gesäß, Schenkelstrecker, Oberschenkelrückseite, Waden, Adduktoren 

BEWEGUNG 

• Einen Ausfallschritt zur Seite 

machen. 

• Das Führungsbein beugen, 

das andere gerade halten. 

• Darauf achten, dass beide 

Füße nach vorne weisen und 

das gebeugte Knie auf die 

Zehen ausgerichtet ist. 

• In die Ausgangsposition 

zurückkehren und die 

Übung auf der anderen Seite 

wiederholen. 

TECHNIKTIPP 

• Den Oberkörper beim Beugen 

des Führungsbeins gerade 

halten und beim Absenken 

nicht krümmen. 

2b 

Wechselseitiges Schulterpressen mit Kurzhanteln 

Ziel Schultern 


• Die Kurzhanteln zunächst auf 

Schulterhöhe festhalten. 

BEWEGUNG 

• Die Kurzhanteln 

wechselseitig senkrecht nach 

oben pressen und wieder 

in die Ausgangsposition 

absenken lassen. 

TECHNIKTIPP 

• Beim Hochdrücken 

den Core anspannen. 


WORKOUT D 

SUPERSATZ 3 

3a 


• Am Curl-Pult die SZ-Stange 

im engen Griff festhalten. 

BEWEGUNG 

• Das Gewicht nach oben 

führen und dann wieder 

absinken lassen. 

Curl mit SZ-Stange im engen Griff am Pult 

Ziel Bizeps 

TECHNIKTIPP 

• Das Pult gibt die 

Bewegungsrichtung vor. Achte 

darauf, beim Absinken gegen 

die Schwerkraft zu arbeiten. 

Die Spannung über das 

gesamte Bewegungsausmaß 

hinweg aufrechterhalten. 

3b 

Trizepspressen mit Langhantel 

Ziel Trizeps 


• Auf einer Bank liegend die Knie um 

90˚ beugen. 

• Im engen Griff an die Langhantel 

gehen. Dabei die Arme senkrecht 

halten. 

BEWEGUNG 

• Durch Beugen der Ellbogen das Gewicht 

absenken, ohne die Oberarme zu bewegen. 

l Bis zu einer Beugung von 90˚ gehen und 

dann die Hantel wieder nach oben pressen. 

TECHNIKTIPP 

• Die Ellbogen beim Absenken nicht 

nach außen wandern lassen.. 


SUPERSATZ 4 

4a 

Langhantel-Rollen 

Ziel Bauchmuskeln, unterer Rücken, Core 

ZUSATZTIPP 

Fallen dir die Wiederholungen 

sehr leicht? Dann kannst du die 

Bewegung auch aus dem Stand 

statt dem Kniestand heraus 

einleiten und nach vorne gehen, 

bis der Körper eine gerade 

Linie bildet. 


• Im Kniestand im etwas weiter als 

schulterbreiten Griff an die Stange 

gehen. Die Hände befinden sich direkt 

unterhalb der Schultern. 

BEWEGUNG 

• Mit geradem Rücken, gestreckten Armen und angespanntem Core 

die Stange mit den Händen nach vorne rollen. 

• Nur so weit gehen, wie dies technisch sauber möglich ist. Am Ende 

kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

TECHNIKTIPP 

• Auf keinen Fall die Hüfte 

absacken lassen. Dies 

kann den unteren Rücken 

überlasten. 

4b 

Seitstütz 

Ziel Core 


• Die Füße schließen und die Ellbogen unterhalb der Schultern am Boden aufsetzen. Der Blick 

geht gerade nach unten, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. 

• So lange wie möglich die Position halten, ohne die Hüfte absacken zu lassen. 

• Die Übung abbrechen, sobald die Hüfte nach unten abzusacken beginnt. 

TECHNIKTIPP 

• Achte darauf, auch Kopf und 

Oberkörper nicht zwischen den 

Schultern einzuziehen. 


ERNÄHRUNGSPLAN 

Muskelnahrung 

Versorge deinen Körper mit unzähligen Kalorien zum Muskelaufbau. 

PILZE 

Pilze enthalten viel 

Riboflavin, welches 

unverzichtbar zur 

Freisetzung von Energie 

aus Kohlenhydraten ist. 

FRISCHKÄSE 

Der Weichkäse versorgt 

die Muskeln mit Eiweiß 

und Kalzium, welches 

Fetteinlagerungen 

im Bauchbereich 

entgegenwirkt. 

HUHN 

Mageres Geflügel ist bis 

oben hin mit Eiweiß und 

Zink gefüllt. Die beiden 

zentralen Nährstoffe 

werden dazu gebraucht, die 

Testosteronkonzentration 

und das Muskelwachstum 

anzukurbeln. 

NUDELN 

Die Kohlenhydrate 

italienischer Pasta 

unterstützen die Muskulatur 

bei der Regeneration und 

versorgen den Körper mit lang 

anhaltender Energie. 

ZWIEBELN 

Das Chrom in den Zwiebeln 

beugt Fetteinlagerungen 

vor, indem es den 

Blutzuckerspiegel konstant 

hält. 

B 

eim Muskelaufbau kommt 

es nicht nur aufs Training 

allein an. Ein auf die eigenen 

Ziele zugeschnittenes Programm 

wie unser Ganzkörper-Workout ist 

zwar ein wesentlicher Bestandteil. 

Doch die gewünschten Ergebnisse 

stellen sich erst ein, wenn du auch 

die richtigen Nahrungsmittel in 

den richtigen Konzentrationen zu 

dir nimmst. Genau da setzt unser 

vierwöchiger Ernährungsplan an. 

Er funktioniert nach dem Prinzip 

„richtig trainieren, richtig essen“. 

Welche Lebensmittel zugeführt 

werden, spielt für die Regeneration 

und das Energieniveau eine 

entscheidende Rolle. Halte dich 

an hochwertige Produkte und 

Kohlenhydrate. 

Auf was du verzichtest, ist dabei 

ebenso wichtig wie das, was du 

isst. Nahrungsmittel voller leerer 

Kalorien wie frittierte Speisen und 

Fertigprodukte gilt es zu vermeiden. 

Ebensowenig sollten ungesunde 

Kalorien in flüssiger Form zugeführt 

werden. Zur Hydratation empfehlen 

wir drei Liter Wasser am Tag. 

Wenn du unserem 

Ernährungsplan befolgst, bekommt 

dein Körper alle Nährstoffe, die er 

für beeindruckende Muskelpakete 

braucht. 

Nudeln mit Huhn und Pilzen 

1 PORTION 

• Zutaten 

1 TL Olivenöl ½ Zwiebel, in 

Scheiben geschnitten ½ grüne 

Paprika, in Scheiben geschnitten 

1 Hühnerbrust, gehackt 50 g 

Pilze, in Scheiben geschnitten 

1 EL Frischkäse 60 g Nudeln 

1 Scheibe Cheddar 

• Zubereitung 

In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. 

Die Zwiebel und die Paprika 

5 Minuten lang anbraten. Das 

Huhn dazugeben und anbraten. 

Dann die Pilze hinzufügen und 

5 Minuten lang kochen. Von der 

Herdplatte nehmen und den 

Frischkäse einrühren. In der 

Zwischenzeit die Nudeln nach 

Angaben auf der Verpackung 

kochen. Abtropfen lassen und zur 

Huhn-Pilz-Mischung dazugeben. 

Mit Cheddar krönen und in 

der Röhre braten, bis der Käse 

knusprig und goldbraun ist. 


Für starke Oberarme: 

Erdbeer-Smoothie 

Zutaten 

20 Erdbeeren 50 g Haferflocken 350 ml Milch 1 EL Leinöl 

Erdbeeren 

Das Vitamin C und die 

Flavonoide dieser Frucht 

schützen Zellen und Gewebe 

vor freien Radikalen. 

Haferflocken 

Das ballaststoffreiche 

Lebensmittel enthält langsam 

verdauliche Kohlenhydrate, 

die dir lang anhaltende Energie 

geben. 

Energie umwandelt. Das Eiweiß 

dient indes zum Aufbau und Erhalt 

der Muskulatur. 

Leinöl 

Leinöl ist eine Quelle gesunder 

Fettsäuren. Diese wirken 

entzündungshemmend 

und knochenstärkend. 

Milch 

Milch ist ein 

Lieferant für Vitamin B, 

welches Lebensmittel in 

35 SPEISEN ZUM MUSKELAUFBAU 

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag 

• Frühstück 

Rührei aus 4 Eiern 

mit 100 g 

Räucherlachs und 1 EL 

nativem 

Olivenöl extra. 

2 Scheiben 

Vollkorntoast. 

• Zwischenmahlzeit 

1 kleiner Becher 

Naturjoghurt. 300 g 

Mandeln und 

gemischtes 

Trockenobst. 

• Mittagessen 

1 Ofenkartoffel mit 

200 g Thunfisch und 

½ Dose Mais. 

1 Banane. 


2 Scheiben Brot mit 

Erdnussbutter. 

• Abendessen 

300 g Huhn, 

200 g gekochter Reis 

und Wokgemüse. 

• Tageszufuhr 

3.337 Kalorien 

131 g Eiweiß, 163 g 

Kohlenhydrate, 

49 g Fett 


100 g Haferflocken 

mit Milch, 

1 TL Honig, 

1 TL Mandelflocken 

und 

1 Handvoll 

Trockenobst. 200 ml 

Milch. 1 Banane. 


2 Scheiben Brot mit 



Thunfischbaguette 

mit Majonäse. 1 Apfel. 


1 Blaubeer- 

Müsliriegel. 

1 Banane. 

1 Orange. 


Nudelauflauf 

mit Brokkoli und 

Thunfisch: 

100 g Nudeln, 

200 g Thunfisch 

und 85 g 

Brokkoliröschen. 





70 g Fett 


4 hartgekochte 

Eier auf 2 Scheiben 

Toast. 

1 Handvoll 

Trockenobst. 


Erdbeer-Smoothie 

(siehe Rezept oben). 


Lachssandwich 

mit Gurken und 

Majonäse. 1 Birne. 


Eiweißshake: In 

360 ml Wasser 

3 Löffel 

Eiweißpulver mit 

Vanillegeschmack, 

10 Erdbeeren und 

1 EL Leinöl geben. 


Hähnchen-Curry mit 

Gemüse und 85 g 

braunem Reis. 





99 g Fett 


120 g Müsli mit 50 g 

Trockenobst. 250 ml 

Milch. 


1 Eiweißriegel. 

1 Apfel. 


Spanisches Omelette 

aus Eiweiß (5 Eier), 

½ Kartoffel, ½ roten 

Paprika, ½ Zwiebel 

und 

½ Tomate. 


2 Scheiben 

Brot mit 



½ Fleischpizza 

mit Avocado- 

Fetasalat 

(½ Avocado, 75 g Feta 

und 1 Tomate), 

dazu 1 EL Balsamico 

als Dressing. 





110 g Fett 


Omelette aus 5 Eiern 

mit 1 Tomate, 85 g 

Räucherschinken 

und 130 g Cheddar. 


125 g Hummus mit 10 

g Karotten, 

20 g Sellerie und 25 g 

Paprika. 


1 Ofenkartoffel mit 

200 g Thunfisch und 

½ Dose Mais. 

1 Banane. 


20 g Sonnenblumenund 

20 g 

Kürbiskerne. 


500 g Lasagne 

mit grünem 

Salat und 

Wasserkresse. 





117 g Fett 


100 g Haferflocken 

mit Milch, 

1 TL Honig, 

1 TL Mandelflocken 

und 

1 Handvoll 

Trockenobst. 

200 ml 

Milch. 


1 Handvoll 

Trockenobst. 


Puten-Käse- 

Baguette. 1 Becher 

Naturjoghurt. 


125 g Hummus mit 

10 g Karotten, 20 

g Sellerie und 25 g 

Paprika. 


Spaghetti bolognese 

mit grünem Salat. 


3.212 Kalorien, 



115 g Fett 


120 g Müsli mit 

50 g Trockenobst. 

250 ml Milch. 


Eiweißshake: 

In 360 ml 

Wasser 3 Löffel 

Eiweißpulver mit 

Vanillegeschmack, 

s10 Erdbeeren und 

1 EL Leinöl geben. 


Nudeln mit Huhn 

und Pilzen (siehe 

nebenstehendes 

Rezept). 


Naturjoghurt 

mit 

10 Mandeln. 


300 g mageres 

Roastbeef 

300 g Kartoffeln, 

100 g Gemüse. 





94 g Fett 


Kreuzblütlergewächse 

wie die Wasserkresse 

sind reich an nützlichen 

Nährstoffen. Diese lassen 

die Östrogenkonzentration 

sinken und damit den 

Testosteronspiegel 

steigen.

Vorschau Februar 2013 


Erhältlich ab dem 3. Januar 2013 

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