Men's Fitness Jeff Seid - Das Workout Special (Vorschau)
26.02.2014 • Aufrufe
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Men's Fitness Jeff Seid - Das Workout Special (Vorschau)

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’<br />

DER NEUE WEG ZUM ERFOLG<br />

TOP-5<br />

ACTION<br />

CAMS<br />

NR. 03/ 2014<br />

FETT WEG<br />

& SIXPACK<br />

OHNE STUDIO!<br />

BREITE<br />

BRUST<br />

IN NUR<br />

4 WOCHEN!<br />

OUTDOOR<br />

EXTREM<br />

DESERT<br />

ULTRA<br />

EISKLETTERN<br />

WERDET FIT WIE<br />

JEFF<br />

SEID<br />

WORKOUT-SPECIAL<br />

EXKLUSIV<br />

RED<br />

BULL<br />

AIR<br />

RACE<br />

FEATURE<br />

UFC-<br />

CHAMPION<br />

KING<br />

JONES<br />

Deutschland<br />

4,20- EUR<br />

Luxemburg<br />

4,70 EUR<br />

Österreich<br />

4,60 EUR<br />

Schweiz<br />

7,80 CHF<br />

TEIL 2<br />

BRUCE LEE<br />

STORY<br />

STARS USAIN BOLT • TED LIGETY • JULIUS BRINKMANN • DWAYNE JOHNSON • NOVAK DJOKOVIC

MF INHALT<br />

FIT ZONE<br />

07 Frisch & Gesund – Dental- und Mundhygiene<br />

08 Unterkörper-Crunch – Power für den Core<br />

10 One size fits all? – Eine Frage der Größe<br />

12 Outdoor-Gear – Actionkameras für jede Situation<br />

14 Fight Zone – Die vier Arten des Sparrings<br />

16 Food-Tipp – Gesunder Brotzeitteller für die Muckis<br />

18 Movie, News & Win – Checkt die aktuellen Kino- und<br />

DVD-Tipps und gewinnt einen Top- Movie<br />

22 Pro-Chat: Tennisass Novak Djokovic über Ernährung und<br />

Bauchgefühle<br />

24 Pro-Tipp: 9 Ratschläge von Beachvolleyballstar Julius<br />

Brinkmann<br />

26 Quick-Check – 8 Fragen an Riesenslalomkönig Ted Ligety<br />

28 Leserbriefe – fragt unseren Experten Dirk van der Klok<br />

30 Michaels <strong>Fitness</strong>ecke – Deutschlands gefragtester<br />

<strong>Fitness</strong>trainer über die Welt der <strong>Fitness</strong><br />

32 Muskelexperte Charles Poliquin – Die Muskelformel: Die<br />

richtigen Präparate für den Muskelaufbau<br />

FEATURES<br />

34 Get Fit – Zielvorgaben neu definiert. Die beste Art, seine<br />

<strong>Fitness</strong>ziele zu erreichen<br />

36 Sei dabei! 2014 Reebok CrossFit Games<br />

39 Race Fit – Anti-Crash-Treibstoff<br />

40 RF Wissen – Die richtige Wettkampfstrategie macht den<br />

Unterschied<br />

41 RF <strong>Workout</strong> – Mit Hilfe von Yogaübungen Verletzungen<br />

vorbeugen<br />

43 RF Trainingsplan – Der 8-Wochenplan zur Vorbereitung<br />

auf Geländerennen<br />

46 Bruce Lee-Story (Teil 2) – Fighting without Fighting<br />

– Kampfkunst & Philosophie<br />

50 UFC-Portrait – King Jones -Training, Kämpfe & Denkweise<br />

des jüngsten UFC-Champions aller Zeiten<br />

56 Red Bull Air Race – MF sprach mit Extrempilot Matthias<br />

Dolderer über die schnellste Motorsportserie der Welt<br />

61 A-List <strong>Fitness</strong>: Dwayne „The Rock“ Johnson – <strong>Das</strong><br />

Geheimnis seines Erfolges<br />

64 MF-Exklusiv: Power-<strong>Fitness</strong> – Get shredded like <strong>Jeff</strong> <strong>Seid</strong><br />

(Teil 1: Arme)<br />

68 Body Book: Schlank fürs Leben – Speck auf Dauer<br />

loswerden<br />

CHECK<br />

OUT!<br />

MF ONLINE<br />

Infos • <strong>Workout</strong>s • Shop<br />

und mehr unter<br />

www.mensfitness.de<br />

&<br />

4/MÄRZ 2014/mensfitness.de<br />

10 46<br />

56<br />

61<br />

50 77<br />

34<br />

38

MÄRZ 2014<br />

64<br />

68<br />

FEATURES<br />

72 MF-Wissensreport – Genetisch begünstigt? Steckt der<br />

sportliche Erfolg in der DNA? Wir forschten nach<br />

77 Outdoor Extrem: Eisklettern – MF besteigt eine der<br />

weltweit besten Bergrouten für Eiskletterer<br />

82 Extremlauf: Desert Ultra – Deutschlands erfolgreichster<br />

Wüstenläufer Rafael Fuchsgruber über eines der<br />

härtesten Rennen der Welt<br />

85 Outdoor Gear-Check: Wanderstiefel – <strong>Das</strong> Beste für<br />

bequeme Langstreckenwanderungen<br />

88 Tough Guy <strong>Special</strong> – 87Eleven: Die Jungs, die Stallone und<br />

Schwarzenegger fliegen lassen…<br />

98 Der Weg zum Star – Kampfkunst-Champion, Elite-<br />

Stuntman und Action-Kultstar Scott Adkins über Erfolg<br />

und <strong>Fitness</strong><br />

146 <strong>Das</strong> letzte Wort – Sprinterkönig Usain Bolt über sein<br />

Trainingskonzept und mehr<br />

83 EAT FIT – Geheimtipp: Olivenöl für den<br />

Muskelaufbau<br />

92 Perfekte Ernährung – Mit Vollwertkost zu einem<br />

schlanken und muskulösen Körper<br />

94 EF-Wissen – Gesundes und handfestes Frühstück aus<br />

der Küche von Chefkoch Adam Gray<br />

96 Ergänzungsmittel – Essentielle Substanzen für den<br />

kleinen Geldbeutel<br />

TRAINER<br />

82<br />

88<br />

97 Durch und durch trainiert? Greif die tieferen<br />

Speckschichten an<br />

106 Gasttrainer - Lege ein festes Fundament für den<br />

optimalen Kraftaufbau<br />

114 Must Do Move – Beinarbeit zur stärkeren und stabileren<br />

Muskulatur an der Oberschenkelrückseite<br />

119 Wissen – Mangelhafte Regeneration<br />

120 Pro-Tipp Schwimmen – Muskel- und Kraftaufbau mit dem<br />

olympischen Silbermedaillengewinner Michael Jamieson<br />

128 Wissen – Die perfekte Kardio-Einheit<br />

130 Allroundgerät – Kurzhantel: der beste Weg zum<br />

Waschbrettbauch<br />

133 Top-<strong>Workout</strong> – Brustpanzer: In nur vier Wochen zur<br />

großen und breiten Brust<br />

144 Gym Talk – 5-fache Power für Kastensprünge<br />

AUF<br />

DEM<br />

COVER<br />

S. 130<br />

S. 64<br />

S. 133<br />

S.56<br />

98<br />

106<br />

S. 82<br />

S. 77<br />

S. 26<br />

S. 146<br />

S. 24<br />

S. 50<br />

S. 46<br />

S. 22<br />

S. 61<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/5

MF März<br />

’<br />

HERAUSGEBER<br />

Ultimate Guide Media<br />

REDAKTION<br />

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss<br />

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley<br />

FINANZDIREKTOR Richard Layton<br />

ARTDIRECTOR Tony Mullock<br />

FOTOREDAKTION Caroline Berkley<br />

ENDREDAKTION Andrea Musah<br />

ÜBERSETZUNG Thorsten Distler (www.thorstendistler.de)<br />

Liebe <strong>Fitness</strong>freunde,<br />

vor kurzem habe ich einen Leserbrief erhalten, indem es darum ging, dass nicht<br />

„Jedermann“ in der Lage sei, die Extrem-<strong>Workout</strong>s, welche wir in Men’s <strong>Fitness</strong><br />

veröffentlichen, nachzutrainieren. Die Pausen wären zu kurz, die Gewichte zu hoch, usw.<br />

Die meisten Leser jedoch haben verstanden, welche Intensionen unsere <strong>Workout</strong>-<br />

Anleitungen vermitteln sollen und wir bekommen auch sehr viel positives<br />

Feedback - von Anfängern, bis hin zu den Fortgeschrittenen. Wir versuchen auch<br />

immer den Level zwischen den Schwierigkeitsgraden, verbunden mit den<br />

verschiedensten <strong>Fitness</strong>zielen, im Heft ausgleichend zu behandeln, was uns, denke<br />

ich, bisher auch immer recht gut gelungen ist. Bei genauem studieren des<br />

Magazins, kann sicherlich jeder <strong>Fitness</strong>willige seinem Anspruch gerecht werden.<br />

<strong>Das</strong> Wort „extrem“ sollte deshalb nicht im Zusammenhang mit einem spezifischen<br />

<strong>Workout</strong> verwendet werden.<br />

Was heißt eigentlich extrem? Genau hier gilt es herauszufiltern, was man für sich<br />

erreichen möchte. Extrem ist nur das, was nur sehr schwer oder (fast) gar nicht<br />

erreichbar ist. Und hier liegt für viele Extremsportler auch der Reiz der Geschichte.<br />

Jedoch sollte man sich fragen, was wirklich notwendig ist und einen letztendlich<br />

glücklich macht. Extremsportler wie Kunstflieger Matthias Dolderer (siehe Interview<br />

ab S. 56) oder Desert Runner Rafael Fuchsgruber (siehe S. 82) leben in ihrem<br />

eigenen sportlichen Kosmos. Um dahin zu gelangen, bedarf es viele persönliche<br />

Opfer und „extrem“ harte Trainingseinheiten. Es stellt sich jedoch die Frage, ob man<br />

überhaupt so weit gehen möchte? Die Frage muss jeder für sich persönlich<br />

beantworten. Und hier komme ich wieder zum Anfang dieser Zeilen. Sucht euch<br />

euer persönliches Trainingsziel heraus und nutzt die WO-Anleitungen in MF in<br />

eurem Rahmen. Vieles funktioniert auch mit halber Kraft, sprich beispielweise<br />

längeren Pausen und niedrigeren Gewichten. Oder ihr sucht euch die spezifizierten<br />

„Beginner-<strong>Workout</strong>s“ heraus. Verbunden mit den Ratschlägen und Tipps unserer<br />

Experten, sollte jeder in der Lage sein, das Richtige für sich zu finden – auch ohne<br />

in die Extreme zu gehen…<br />

Oliver Bloss<br />

Chefredakteur<br />

INTERNATIONAL<br />

Editor<br />

Nick Hutchings<br />

Deputy Editor Joel Snape<br />

Art Director<br />

Donovan Walker<br />

Managing Editor Chris Miller<br />

Deputy Art Editor Rob Lavery<br />

Content Editor Ben Ince<br />

Staff Writer<br />

Sam Rider<br />

Head of Digital Content Nick Hutchings<br />

Group Publisher Russell Blackman<br />

Group Managing Director Ian Westwood<br />

Managing Director Julian Lloyd Evans<br />

Chief Operating Officer/<br />

Chief Financial Officer Brett Reynolds<br />

Group Finance Director Ian Leggett<br />

Chief Executive Officer James Tye<br />

Chairman<br />

Felix Dennis<br />

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James,<br />

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb<br />

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, Adrian<br />

Myers , Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete<br />

Webb, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart Holmes, Richie<br />

Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui Ricardo, Glen<br />

Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan.<br />

BÜRO DEUTSCHLAND<br />

Ultimate Guide Media<br />

Landsberger Straße 302<br />

80687 München<br />

Telefon: +49 (0) 89 90 40 5 805<br />

Fax: +49 (0) 89 90 40 5 066<br />

BÜRO UNITED KINGDOM<br />

Ultimate Guide Media<br />

Argyle House<br />

1 Dee Road<br />

Richmond<br />

Surrey<br />

TW9 2JN<br />

Company No. 06965305<br />

HOMEPAGE: www.mensfitness.de<br />

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de<br />

MARKETING & SALES MANAGER<br />

Thorsten Rebek<br />

thorsten.rebek@ultimateguide.de<br />

Tel: +49 40 797 69 037<br />

PRESSEVERTRIEB<br />

VU VERLAGSUNION KG<br />

AM KLINGENWEG 10<br />

65396 WALLUF<br />

TEL. + 49 612 3620 0<br />

BÜRO SPANIEN<br />

Ultimate Guide Media<br />

APDO de Correos 551<br />

03724 Moraira / Alicante<br />

SPAIN<br />

ABONNEMENTS<br />

IPS Pressevertrieb GmbH<br />

Ultimate Guide Abo-Service<br />

Postfach 1331<br />

53340 Meckenheim<br />

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de<br />

Telefon: +49 22 25/70 85-362<br />

Telefax: 0 22 25/70 85-399<br />

Homepage www.ips-d.de<br />

DRUCK UND BINDUNG:<br />

Quad/Graphics Europe Sp. z o. o.<br />

Drukarnia Wyszków<br />

ul. Pułtuska 120<br />

07-200 Wyszków, Polska<br />

www.quadgraphics.pl<br />

<strong>Das</strong> Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus<br />

umweltverträglichen Fasern.<br />

HAFTUNG<br />

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine<br />

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder<br />

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der<br />

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen<br />

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden.<br />

DATENSCHUTZERKLÄRUNG<br />

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing<br />

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind<br />

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise<br />

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden.<br />

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne<br />

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner<br />

Form reproduziert werden.<br />

6/MÄRZ 2014/mensfitness.de

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN<br />

Dental- und<br />

Mentalhygiene<br />

Frisch im Mund, frisch im Kopf<br />

Der Weg zum Zahnarzt ist für die<br />

wenigsten Menschen ein Genuss. Schlecht<br />

gepflegte Zähne können jedoch eine noch<br />

schlimmere langfristige Wirkung haben<br />

als ein Rendezvous mit dem Bohrer. Zu<br />

diesem Ergebnis kam eine Forschung<br />

an der englischen University of Central<br />

Lancashire. Darin wurde festgestellt, dass<br />

das Bakterium „Porphyromonas gingivalis“,<br />

wie man es von zerstörtem Zahnfleisch<br />

kennt, auch bei Patienten mit Alzheimer<br />

vorkommt. Die fortschreitende Demenz<br />

führt zum Gedächtnisverlust und einer<br />

Verschlechterung der kognitiven Leistung.<br />

Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge<br />

kann die Krankheit die Lebenserwartung<br />

um acht Jahre verkürzen. <strong>Fitness</strong>, gesunde<br />

Ernährung und regelmäßige Zahnpflege<br />

(mindestens zweimal am Tag) können einer<br />

frühzeitigen Demenzerkrankung vorbeugen.<br />

Eine Zahnpasta<br />

mit Natriumhydrogencarbonat<br />

entfernt zweimal so<br />

viel Plaque wie Produkte<br />

ohne diesen Zusatz.<br />

Words John doe Photography Jane doe<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/7

Power für den Core<br />

Die ideale Übung für Zwischendurch: der Unterkörper-Crunch<br />

Die ideale Übung für Zwischendurch: der Unterkörper-Crunch<br />

Diese Bodenvariante der klassischen<br />

Hauptaugenmerk liegt hier auf<br />

Bruce-Lee-Übung festigt den Sixpack<br />

der schnellen Bauchmuskulatur.<br />

und stärkt die Muskulatur um die<br />

Damit baust du dynamische<br />

Wirbelsäule herum. Die Originalübung<br />

Kraft und die nötige<br />

wird im Liegen auf der Bank ausgeführt.<br />

Stützmuskulatur für die Wirbelsäule<br />

Dabei greifst du mit den Händen die<br />

auf, um Kontaktsportarten wie Ringen<br />

Bankkante, um den Oberkörper stabil<br />

oder MMA zu betreiben, bei denen du<br />

zu halten. Mit einer kontrollierten<br />

regelmäßig auf dem Hintern landest.<br />

exzentrischen Bewegung wird dann die<br />

Muskulatur zum Wachstum angeregt.<br />

Durch die Hände an der Bank wird<br />

es jedoch einfacher, die Beine in<br />

die obere Position zu bewegen.<br />

Die Ausführung am Boden<br />

verlangt der Core-Muskulatur<br />

in der konzentrischen Phase<br />

beim Anheben mehr ab. <strong>Das</strong><br />

UNTERKÖRPER­<br />

CRUNCH<br />

Sätze 3<br />

WH 5<br />

AAnfangs Anfangs die Arme seitlich<br />

herausnehmen und dadurch<br />

den Körper stabilisieren. Die<br />

geschlossenen Beine sind leicht<br />

angehoben. Die Zehen strecken, um<br />

den Körper gerade auszurichten.<br />

BJetzt die Bauchmuskeln anspannen und<br />

die Arme etwas in den Boden stemmen,<br />

um die Beine nach oben zu führen. Den<br />

Schwung nutzen, um auch den Hintern<br />

und den unteren Rücken anzuheben. Die<br />

Füße so weit nach oben strecken wie<br />

möglich. Anschließend die Bewegung<br />

umkehren und den Unterkörper<br />

kontrolliert wieder absenken.<br />

SCHNELLE<br />

TIPPS<br />

Grün macht schlank<br />

Eisbergsalat enthält vergleichsweise wenige Nährstoffe. Nutze lieber diese<br />

gesunden und knackigen Alternativen als Beilage fürs eiweißreiche Steak.<br />

Römersalat<br />

Dieser Salat ist dank seines<br />

Anteils an Vitamin C,<br />

Betacarotin und Folsäure<br />

gesund fürs Herz, während<br />

er den Anteil des<br />

ungesunden LDL-<br />

Cholesterins senkt.<br />

100 g enthalten …<br />

174% der ETD an<br />

entzündungshemmendem<br />

Vitamin A<br />

Mangold<br />

Der Kaliumanteil hält<br />

den Stoffwechsel auf<br />

Trab, sodass einige<br />

zusätzliche Kalorien<br />

verbrannt werden.<br />

100 g enthalten …<br />

27 % der ETD an<br />

knochenstärkendem<br />

Magnesium<br />

Sellerie<br />

Die knusprigen<br />

Stängel sind bis oben<br />

hin mit Betacarotin<br />

gefüllt. <strong>Das</strong> wichtige<br />

Antioxidationsmittel soll<br />

Untersuchungen zufolge<br />

das Zellwachstum fördern.<br />

100 g enthalten …<br />

39 % der ETD an Vitamin<br />

K zur Verbesserung<br />

des Bluttransports<br />

10%<br />

Amerikanische Wissenschaftler haben<br />

herausgefunden: Der Körper verbrennt zehn<br />

Prozent mehr Fett, wenn vor dem Training<br />

langsam verdauliche Kohlenhydrate und Proteine<br />

statt Lebensmittel mit hohem glykämischem<br />

Index (GI) zugeführt werden.<br />

<strong>Das</strong> perfekte Rezept wäre<br />

etwa eine gebackene<br />

Süßkartoffel mit<br />

kaseinhaltigem<br />

Hüttenkäse.<br />

8/MÄRZ 2014/mensfitness.de

Eine Frage<br />

der Größe<br />

Wie wichtig ist die Körpergröße<br />

für die Damenwelt?<br />

Es hat seine Vorteile, kleiner als<br />

1,80 zu sein. Wer kleiner ist, kann<br />

normalerweise schwerere Hanteln<br />

heben, weil er mit seinem tieferen<br />

Schwerpunkt einen stabileren Stand<br />

hat. Auf dem Sportplatz wiederum<br />

sind kleine Leute schwerer vom<br />

Ball zu trennen. Wenn es aber ums<br />

Liebesleben geht, ziehen kleinere<br />

Männer unter Umständen den<br />

Kürzeren. Die meisten Frauen finden<br />

nämlich große Männer sexuell<br />

anziehender, worauf eine neue<br />

Studie hindeutet. Die Lösung, um die<br />

Größennachteile auszugleichen?<br />

Mit den richtigen Klamotten und<br />

unseren Expertentipps holst du<br />

optisch ein paar Zentimeter heraus.<br />

So stellst du sicher, dass du bei<br />

den Damen nicht zu kurz kommst,<br />

ohne auf deine Vorteile beim<br />

Kreuzheben verzichten zu müssen.<br />

Die richtige<br />

Kleidung hilft<br />

nicht nur dem<br />

Liebesleben auf die Sprünge.<br />

Wer sich schick kleidet,<br />

erhöht Personalchefs zufolge<br />

auch seine Chancen auf eine<br />

Beförderung.<br />

Maßgeschneidert<br />

Unsere Stilberaterin Lisa Talbot erklärt dir, wie du stilistisch über dich hinauswächst.<br />

1 KEIN SCHLABBERLOOK<br />

„Gut sitzende Kleidung sieht<br />

ordentlich aus und lässt dich<br />

größer wirken“, so Talbot.<br />

„Die Klamottengrößen<br />

reichen nicht ohne Grund<br />

von XXS bis XXL.“ Probier<br />

aber die Kleidung vorher<br />

an, anstatt blind den<br />

Größen zu vertrauen.<br />

2 STREIFEN<br />

„Hemden im<br />

Nadelstreifenlook sowie<br />

enge vertikale Streifen auf<br />

Jacken oder Hosen ziehen<br />

den Blick nach unten. So wirkt<br />

der gesamte Körper größer.“<br />

Verzichte auf horizontal<br />

gestreifte Oberteile, die genau<br />

das Gegenteil bewirken.<br />

3 LANGE BEINE<br />

„Vorne flach geschnittene Hosen<br />

sehen ordentlicher aus. Sie<br />

lassen die Beine schlanker und<br />

länger erscheinen. Bügelfalten<br />

oder am Bund eng zulaufende<br />

Stoffe haben den gegenteiligen<br />

Effekt.“ Ganz davon abgesehen,<br />

dass es schwer ist, solche Hosen<br />

richtig aufzuhängen.<br />

4 EIN­ STATT<br />

ZWEIREIHER<br />

„Anzüge mit zwei Knopfreihen<br />

vermitteln den Eindruck<br />

von Weite, während eine<br />

einzelne Knopfreihe den<br />

Oberkörper länger macht.“<br />

Ganz davon abgesehen,<br />

dass zwei Knopfreihen<br />

altmodisch aussehen.<br />

5 KEINE<br />

UMGESCHLAGENEN HOSEN<br />

„Kauf dir Hosen in der richtigen<br />

Länge. Wenn du die Beine<br />

umschlägst, wirken sie<br />

direkt kürzer.“ Sind die Beine<br />

ungleichmäßig umgeschlagen,<br />

sieht das zudem auch noch<br />

schlampig aus – ein weiterer<br />

stilistischer Fauxpas.<br />

10/ MÄRZ 2014/mensfitness.de

Nervenkitzel live<br />

Die richtige Kamera für jede Sportart: Mit diesen fünf<br />

Modellen könnt ihr nichts falsch machen<br />

Bester Allrounder<br />

DRIFT HD GHOST<br />

<strong>Das</strong> hervorstechendeste Merkmal der<br />

wasserdichten Ghost ist die einfache<br />

Fernbedienung im innovativen Design.<br />

Wenn das LED-Licht an der Fernbedienung<br />

blinkt, nimmt die Kamera auf. Außerdem<br />

verraten unterschiedliche Farbcodes dem<br />

Benutzer auf einen Blick, ob er gerade Videos,<br />

Fotos, Zeitraffer oder per Video-Tagging<br />

aufnimmt (siehe nebenstehende Erklärung).<br />

<strong>Das</strong> Modell erlaubt es dem Anwender,<br />

mithilfe der über zehn Meter reichenden<br />

Fernbedienung Bilder zu schießen. Auf dem<br />

kratzfesten Bildschirm können außerdem<br />

Aufnahmen direkt abgespielt oder mithilfe<br />

der Drift App in Echtzeit gestreamt werden.<br />

Martins Kommentar: „Die Bildqualität<br />

ist ausgezeichnet. <strong>Das</strong>selbe gilt für<br />

die Akkulaufzeit von drei Stunden. Die<br />

Videoqualität in der Zeitlupe ist nicht so<br />

gut wie bei anderen Modellen. Dafür gibt<br />

es eine breite Auswahl kompatibler<br />

Aufsätze für Helme, Fahrräder und<br />

Boards. Die Ghost ist damit<br />

ein echter Alleskönner.“<br />

CA. 300 € amazon.de<br />

Beim Video-Tagging<br />

wird kontinuierlich<br />

aufgenommen.<br />

Ausgewählt und<br />

gespeichert werden aber<br />

nur die Szenen, auf die<br />

es ankommt.<br />

Beste Bikerkamera<br />

CONTOUR PLUS 2<br />

<strong>Das</strong> eingebaute GPS hält beim Filmen das Tempo,<br />

die Höhe über NN sowie die zurückgelegte<br />

Distanz fest. Beim Playback lassen sich diese<br />

Informationen über das Video legen. <strong>Das</strong> Objektiv<br />

kann um 270 Grad gedreht werden. Die Kamera<br />

kann dadurch in verschiedenen Winkeln angebracht<br />

werden, sodass keine Aktionen verloren gehen.<br />

Martins Kommentar: „<strong>Das</strong> schlanke<br />

und schnittige Gerät eignet sich perfekt<br />

für Aufnahmen im hohen Tempo.“<br />

CA. 400 € funsport.de<br />

Beste Wassersportkamera<br />

GOPRO HERO3 BLACK EDITION<br />

Die erste Kamera, die Videoauflösungen<br />

mit bis zu 4 K bietet. Sie verfügt über<br />

verschiedene Optionen zur Einstellung und<br />

Bearbeitung der Aufnahmen. Die Actionszenen<br />

lassen sich über die neue GoPro-App für<br />

iOS und Android drahtlos übertragen.<br />

Martins Kommentar: „Die Weitwinkel-<br />

Perspektive beugt Verzerrungen unter Wasser<br />

vor und liefert bestechend klare Ergebnisse.“<br />

CA. 450 € de.gopro.com<br />

Beste Kamera für Abenteuerrennen<br />

JVC GC­XA2 ADIXXION<br />

Die ADIXXION braucht kein zusätzliches<br />

Gehäuse. Die Kamera ist selbst so robust,<br />

dass sie auch die härtesten Abenteuer<br />

aushält. Sie ist bis fünf Meter wasserdicht,<br />

stoßfest sowie staub- und kältegeschützt.<br />

Martins Kommentar: „Der eingebaute<br />

Bildstabilisator sorgt für flüssigere<br />

Aufnahmen, während dich der<br />

5-fache digitale Zoom näher ans<br />

Geschehen heranbringt.“<br />

CA. 230 € foto-palme.de<br />

Beste Wintersportkamera<br />

SONY HDR­AS15<br />

Erlebe dank Sonys Objektiv in Profiqualität<br />

den letzten gewaltigen Sprung noch einmal in<br />

Super-Zeitlupe und ultrascharfer Bildqualität.<br />

Hilfreich ist auch der Bildstabilisator<br />

SteadyShot, wenn es hart auf hart geht.<br />

Martins Kommentar: „Auf dem Bildschirm<br />

ist zwar kein Playback möglich. Dafür<br />

lassen sich über die PlayMemories-Handy-<br />

App die Aufnahmen nachverfolgen.“<br />

CA. 170 € amazon.de<br />

12/ MÄRZ 2014/mensfitness.de

DIE VIER ARTEN DES SPARRINGS<br />

Sparring ist eine Form des Kampfsporttrainings, in der ein Kampf mit abgeänderten<br />

Regeln simuliert wird, beide Sportler verbessern hierbei ihre Fähigkeiten, es gibt<br />

jedoch keinen Sieger wie im Wettkampf. Die größte Aufmerksamkeit sollte allerdings<br />

zuerst dem Schutz des Sportlers zukommen. Ob Profi oder Amateur - die komplette<br />

Schutzausrüstung ist Pflicht, alles andere birgt ein unnötiges Risiko.<br />

Es gibt vier Arten des Sparrings:<br />

1) Die erste Art des Sparrings ist das<br />

„Phantom“-Sparring, der Gegner wird<br />

nicht berührt, Schläge und Tritte werden<br />

kurz vor dem Gegner gestoppt. Natürliche<br />

Reflexe wie das Zukneifen der Augen<br />

werden gerade bei den Anfängern geübt zu<br />

unterdrücken. Meid- und Pendelbewegungen<br />

hingegen werden ausgeführt.<br />

2) Im Themensparring, auch taktisches<br />

Sparring genannt, werden gezielt neu<br />

gelernte Kombinationen eingeübt oder<br />

Situationen nachgestellt. Es können auch<br />

spezielle Runden stattfinden, in denen nur<br />

bestimmte Schläge oder Tritte erlaubt sind.<br />

3) <strong>Das</strong> „normale“ Sparring beinhaltet ein Messen<br />

der Fähigkeiten beider Sportler. Gewichtsklassen<br />

oder Erfahrungen spielen zumeist keine<br />

große Rolle, deshalb nimmt der überlegene<br />

Sportler die endgültige Härte heraus.<br />

4) Für ein Profisparring werden Sparringspartner individuell<br />

ausgesucht. Je nach Gegner im Wettkampf wird der<br />

Sparringspartner nach möglichst denselben Fähigkeiten ausgesucht.<br />

Wichtig ist, dass bei allen vier Sparringsarten stets auf die<br />

Beinarbeit geachtet wird und sie einer ständigen Kontrolle<br />

unterliegt, denn so wird zusätzlich das Gleichgewichtsgefühl<br />

perfektioniert. Zusätzlich wird das Distanzgefühl wie in keiner<br />

anderen Trainingseinheit geschult, daher ist das Sparring<br />

ein unersetzbarer Teil des Kampfsporttrainings.<br />

MF-FIGHT-EXPERTE TOBIAS VOSS<br />

21 Jahre, aus Berlin. Studiert Politikwissenschaften<br />

an der Universität Duisburg/Essen. Profiboxer seit<br />

2011: Kämpfe Amateur: 12/12 Siege; Kämpfe Profi:<br />

3/3 Siege 1 K.o. Profi–Kick- und Thaiboxer seit 2012:<br />

Kämpfe 43/ 41 Siege Titel: Mehrfacher deutscher<br />

Meister verschiedener Verbände. Gewann gegen<br />

7fachen Weltmeister Daniel Dörrer und gegen<br />

Europameister Steven Kitzing<br />

tobias-voss.eu ; facebook.com/pages/Tobias-<br />

Voss/157012667686697?fref=ts<br />

14/MÄRZ 2014/mensfitness.de

ANZEIGE<br />

Neue Geschmäcker des TRIPLE WHEY ®<br />

von FREY Nutrition ® erhältlich<br />

Mrb sofort gibt es TRIPLE WHEY®, als eines der Top-<br />

Seller der Firma FREY Nutrition® mit echten<br />

Schokostückchen in dem neuen Geschmack<br />

Stracciatella, mit Keksstückchen als Cookies & Cream und in<br />

dem erfrischenden Geschmack Kirsch-Joghurt. TRIPLE<br />

WHEY® ist bei seinen Kunden aufgrund der hohen Qualität<br />

mit ausgewählten Rohstoffen, höchsten Nährwerten und<br />

einem maximalen Proteingehalt sehr beliebt.<br />

So besitzt TRIPLE WHEY® eine einmalige 3-Komponenten-<br />

Matrix, welche sich zu 59 % aus ultrafiltriertem Molkenprotein-<br />

Konzentrat, aus 30 % cross-flow mikrofiltriertem<br />

Molkenprotein-Isolat und aus 10 % ultrafiltriertem<br />

Molkenprotein-Hydrolisat zusammensetzt und ist somit<br />

einzigartig auf dem Proteinmarkt. Des Weiteren lässt sich<br />

TRIPLE WHEY® problemlos im FREY Nutrition® Shaker<br />

anmischen, da es zu 100 % instantisiert ist und<br />

dementsprechend nicht klumpt. Der Hersteller empfiehlt die<br />

Kombination mit MALTO 95 direkt nach dem Training als PWN<br />

(= Post-<strong>Workout</strong>-Nutrition) mit den Anteilen von 0,5 Gramm<br />

TRIPLE WHEY® und 1 Gramm MALTO 95 pro Kilogramm<br />

Körpergewicht.<br />

Erwerben kann man TRIPLE WHEY® entweder im gut<br />

sortierten Einzelhandel, in <strong>Fitness</strong>studios oder direkt auf der<br />

Herstellerseite unter www.freynutrition.de

Gesunder<br />

Brotzeitteller<br />

Kontra Fett und pro Muckis:<br />

Ein zünftiger und doch gesunder Brotzeitteller<br />

Der Brotzeitteller ist ein<br />

typisches Wirtshausgericht. Du<br />

musst aber nicht unbedingt ins<br />

Minuten nächste Gasthaus rennen, um dir<br />

Mahlzeit<br />

deine Portion abzuholen. Diese<br />

selbstgemachte Version<br />

unterstützt deine Trainingsziele durch 20 Gramm<br />

Eiweiß zum Muskelaufbau, gesunde Fettsäuren<br />

sowie langsam verdauliche Kohlenhydrate. Wenn<br />

du dann noch das übliche Bier weglässt, steht ein<br />

rundum gesundes Abendbrot auf dem Tisch.<br />

ZUTATEN<br />

Vollkornbrötchen /<br />

15 g ungesalzene Butter<br />

/ 50 g magerer Schinken<br />

/ 50 g reifer Cheddar /<br />

3 eingelegte<br />

Silberzwiebeln /<br />

2 EL Chutney / 2 Tomaten<br />

/ 3 Frühlingszwiebeln<br />

/ 1 Apfel / 1 EL Senf /<br />

1 Prise Salz und Pfeffer<br />

MAGERER SCHINKEN<br />

versorgt die<br />

Muskulatur mit<br />

ordentlich Eiweiß.<br />

SILBERZWIEBELN<br />

enthalten<br />

Schwefelverbindungen,<br />

welche für gesunde<br />

Blutwerte und niedrigere<br />

Konzentrationen des<br />

ungesunden LDL-<br />

Cholesterins sorgen.<br />

TOMATEN<br />

stecken voller<br />

knochenstärkendem<br />

Vitamin K sowie<br />

Mangan, welches den<br />

Blutzuckerspiegel<br />

in Schach hält.<br />

ÄPFEL<br />

weisen sättigende<br />

Ballaststoffe sowie<br />

pflanzliche Nährstoffe<br />

auf, die dem<br />

Verdauungssystem<br />

guttun.<br />

16/MÄRZ 2014/mensfitness.de

NEU IM KINO<br />

ROBOCOB<br />

1978 schickte Regisseur Paul Verhoeven Alex Murphy, aka Robocop, zum<br />

ersten Mal erfolgreich in den Kampf gegen das Verbrechen. 35 Jahre<br />

später verleiht nun Regisseur und Actionspezialist José Padilha („Elite<br />

Squat“) dem halb Mensch, halb Maschine-Polizisten ein neues Gesicht,<br />

oder besser gesagt, ein neues Technik-Outfit. Im Kampf gegen das Böse<br />

sind neben Joel Kinnaman („Safehouse“), in der Rolle des Alex Murphy,<br />

Hollywood-Hochkaräter wie Gary Oldman („The Dark Knight Rises“),<br />

Michael Keaton („Batman“) und Samuel L. Jackson („Django Unchained“)<br />

vertreten. Atemberaubende Action und Hochspannung garantiert! Story:<br />

<strong>Das</strong> Jahr 2028. Als Polizist Alex Murphy im Dienst schwer verletzt wird, ist<br />

dies für OmniCorp, den globalen Marktführer für Robotertechnologie, die<br />

Gelegenheit, seine umstrittene Technologie endlich zum Einsatz zu<br />

bringen: Einen Gesetzeshüter, der halb Mensch und halb Roboter ist. Als<br />

Murphy im Krankenhaus erwacht, versteht er, dass er als unverwundbarer<br />

und gleichzeitig kontrollierbarer Prototyp<br />

dieser Erfindung den Reichtum von OmniCorp<br />

vervielfachen soll. Doch mit einer Sache hat<br />

der Konzern dabei nicht gerechnet: Sein<br />

Produkt besteht, zumindest in Teilen, aus<br />

einem menschlichen Wesen, das sich nicht<br />

vollständig kontrollieren lässt. Und Alex ist fest<br />

dazu entschlossen, seine neu gewonnene<br />

Kraft für die Gerechtigkeit einzusetzen...<br />

Ab 6. Februar im Kino.<br />

MF MOVIES NEW & WIN<br />

JACK RYAN:<br />

SHADOW RECRUIT<br />

13 Romane verfasste der im<br />

letzten Oktober verstorbene<br />

amerikanische Schriftsteller<br />

Tom Clancy mit seinem<br />

Titelhelden Jack Ryan. Vier<br />

davon wurden bereits<br />

erfolgreich für die Kinoleinwand<br />

verfilmt. Die fünfte Version „Jack<br />

Ryan: Shadow Recruit“ basiert<br />

erstmals nicht auf einer<br />

Romanvorlage, sondern erzählt<br />

Jack Ryans Vorgeschichte. Dabei<br />

inszeniert Regisseur Kenneth<br />

Branagh den CIA Agenten in<br />

gewohnt cooler und lässiger<br />

Manier und lässt seinen<br />

Hauptdarsteller Chris Pine überzeugend in die Fußstapfen seiner<br />

Hollywood-Kollegen Alec Baldwin, Harrison Ford und Ben Affleck<br />

treten. Inhalt: Der russische Oligarch Viktor Cherevin (Kenneth<br />

Branagh) plant einen Terroranschlag, der die ganze Welt<br />

erschüttern wird. Für den CIA-Agenten William Harper (Kevin<br />

Kostner) gibt es nur einen geeigneten Kandidaten, der den<br />

drohenden globalen Finanzterrorismus verhindern kann: Jack<br />

Ryan (CHRIS PINE). Nach einem lebensgefährlichen Afghanistan-<br />

Einsatz hat er sich bewusst für einen Bürojob entschieden. Im<br />

Angesicht der scheinbar unvermeidbaren weltweiten Katastrophe,<br />

gelingt es seinem Mentor Harper dennoch, den jungen<br />

Nachwuchsagenten davon zu überzeugen, nach Moskau zu<br />

fliegen, um es dort mit dem eiskalten Cherevin aufzunehmen.<br />

Doch schon bald stellt sich ihm die Frage, ob er die richtige<br />

Entscheidung getroffen hat, denn im Konstrukt aus<br />

Verschwörungen und Lügen wird Vertrauen zu einer Illusion und<br />

Täuschung zu einem Spiel – und so wird selbst die Liebe zu seiner<br />

Freundin Cathy (Keira Knightley) auf eine harte Probe gestellt …<br />

Ab 27. Februar im Kino.<br />

NEU AUF DVD & BLU-RAY<br />

PRISONERS<br />

Psycho-Thriller auf hohem Niveau sind leider eine Seltenheit in der heutigen Zeit. Eine<br />

angenehme Ausnahme bildet der vom kanadischen Regisseur Denis Villeneuve<br />

inszenierte Film „Prisoners“ mit den beiden Topstars Hugh Jackman („Wolverine“)<br />

und Jake Gyllenhaal („Jarhead“) in den Hauptrollen. Der gut inszenierte und<br />

ausgezeichnet gespielte Thriller dreht kräftig an der Spannungsschraube und hält den<br />

Zuschauer über die volle Filmdistanz in Atem.<br />

Story: Keller Dover (Hugh Jackman) erlebt den schlimmsten Albtraum aller Eltern: An<br />

Thanksgiving verschwinden seine kleine Tochter und deren Freundin, plötzlich und<br />

ohne jede Spur. Eine fieberhafte Suche beginnt, angeführt vom ambitionierten<br />

Detective Loki (Jake Gyllenhaal). Ein erster Verdächtiger (Paul Dano) ist schnell<br />

gefasst, doch als Loki ihn aus Mangel an Beweisen wieder laufen lassen muss, fasst<br />

der verzweifelte Vater in blinder Wut einen folgenschweren Entschluss: Um seine<br />

Tochter zu retten, nimmt Dover das Gesetz gnadenlos in die eigene Hand. Doch das ist<br />

erst der Anfang einer nervenzerreißend spannenden Jagd gegen die Zeit...<br />

Ab 13. Februar erhältlich.<br />

Gewinnt<br />

2 DVD’s & 2 Blu-ray’s<br />

„PRISONERS“<br />

Klickt unter www.mensfitness.de auf<br />

Verlosung, Stichwort “Prisoners”.<br />

Kontaktdaten und gewünschtes<br />

Filmformat eingeben. Einsendeschluss ist<br />

der 3. März 2014. Viel Glück!<br />

Fotos: © Tobis, Studiocanal, image.net<br />

18/MÄRZ 2014/ mensfitness.de

Serve To Win von Novak Djokovic ist erhältlich um 16,95 amazon.de<br />

Bauchgefühl<br />

Tennisass Novak Djokovic berichtet davon, wie er mit<br />

einer glutenfreien Diät sein volles Potenzial zur Entfaltung<br />

brachte. Der Ernährungsexperte Nick Morgan erklärt, was<br />

der normale Sportler daraus lernen kann.<br />

Wie lässt sich testen, ob ich eine Glutenintoleranz habe?<br />

Die einfachste Möglichkeit besteht darin, es aus der Ernährung<br />

auszuklammern. Dabei geht es darum, potentielle Kandidaten<br />

schrittweise wegzulassen. Gleichzeitig werden die Tagesform und<br />

die Symptome in einem Tagebuch festgehalten. Nach drei oder<br />

vier Wochen werden die Lebensmittel nach und nach wieder mit<br />

in den Speiseplan aufgenommen, um ihre Wirkung zu beurteilen.<br />

Woran erkenne ich, dass bei mir eine Intoleranz<br />

vorliegt und meine Maßnahmen anschlagen?<br />

Zu den Symptomen zählen Durchfall, Verdauungsstörungen,<br />

Bauchschmerzen, Blähungen, Gewichtsverlust und<br />

Müdigkeit. All das kann den Trainingsplan, die<br />

allgemeine Gesundheit sowie die Stimmung<br />

beeinträchtigen. Liegt eine Intoleranz vor, nehmen<br />

diese Symptome innerhalb weniger Tage nach<br />

Reduzierung der Glutenzufuhr ab. Bestehen<br />

die Symptome weiterhin, kommen andere<br />

Lebensmittel oder Allergien als Auslöser<br />

in Frage. In dem Fall rate ich dazu,<br />

einen Experten zurate zu ziehen.<br />

Sollten alle Menschen auf<br />

Gluten verzichten?<br />

Gluten ist an sich nichts Schlechtes.<br />

Nur bei Magenproblemen<br />

und Autoimmunkrankheiten im<br />

Verdauungssystem kann eben eine<br />

dauerhafte Intoleranz vorliegen. Es wird davon<br />

berichtet, dass sich viele Leute ohne Gluten<br />

besser fühlen. Es gibt aber nur wenig handfeste<br />

Beweise dafür, dass auch Menschen davon profitieren,<br />

deren Verdauungssystem ansonsten gesund ist.<br />

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?<br />

Zu den traditionellen glutenfreien Produkten zählen Fleisch,<br />

Fisch, Huhn, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milchprodukte,<br />

Fette und Öle. Doch auch manche Körnerprodukte und<br />

stärkerhaltigen Nahrungsmittel enthalten kein Gluten. Hierzu<br />

gehören Reis, Getreide, Kartoffeln, Soja, Linsen, Buchweizen<br />

und Inkareis. Unten findest du einige einfache Ersatzprodukte.<br />

Gluten ade<br />

Einige einfache Alternativen, die den Umstieg auf die glutenfreie Ernährung erleichtern<br />

Vorher<br />

WEIZENPRODUKTE<br />

Jetzt<br />

KÖRNERPRODUKTE<br />

Vorher<br />

SCHOKORIEGEL<br />

Jetzt<br />

DUNKLE SCHOKOLADE<br />

Vorher<br />

FERTIGSAUCEN<br />

Jetzt<br />

DOSENTOMATEN<br />

Vorher<br />

BIER<br />

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WEIN<br />

Vorher<br />

NUDELN<br />

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REISNUDELN<br />

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UNGEWÜRZTE CHIPS<br />

REKORDE<br />

Lass dich von einigen<br />

neuen Mitgliedern im<br />

Guinness-Buch der<br />

Rekorde inspirieren<br />

1,009<br />

KLIMMZÜGE<br />

IN EINER STUNDE<br />

STEPHEN HYLAND<br />

SEIN GEHEIMNIS: „Ich nutze eine präzise<br />

Zeitmessung“, verrät uns der 61-Jährige<br />

Hyland. „Ich stelle in meinem <strong>Fitness</strong>-Studio<br />

fünf Uhren auf und notiere mir die beste<br />

Leistung. So weiß ich, welchen Wert es zu<br />

schlagen gilt. Ich arbeite bei hoher Intensität<br />

und ohne Pausen. <strong>Das</strong> gibt mir eine gute<br />

Ausdauerbasis, um durchzuhalten. Der Rest<br />

ist Willenskraft. Man muss es schon wirklich<br />

wollen.“<br />

90 LIEGESTÜTZE<br />

MIT KLATSCHEN<br />

IN EINER MINUTE<br />

STEPHEN BUTTLER<br />

SEIN GEHEIMNIS: „Ich trainiere mit<br />

Tempovariationen“, so der 38-jährige Buttler.<br />

„Ich trainiere 30 Sekunden lang explosive<br />

Liegestütze. Dann kommt eine Pause über<br />

dieselbe Zeitspanne, bevor es weitergeht. Auf<br />

die Art trainierte ich entweder so schnell wie<br />

möglich auf Tempohärte, oder ich gehe es<br />

langsamer an und konzentriere mich auf die<br />

Technik, um die Muskelausdauer zu fördern.<br />

Davon profitiere ich bei der 45-Sekunden-<br />

Marke sehr.“<br />

455 kg<br />

HÖCHSTES<br />

GEWICHT<br />

BEIM KREUZHEBEN<br />

ANDY BOLTON<br />

SEIN GEHEIMNIS: Stretching-Übungen.<br />

Dazu der 43-jährige Powerlifter: „Vor der<br />

Einheit dehne ich die Hüftbeuger. <strong>Das</strong> erhöht<br />

das Bewegungsausmaß, und ich komme<br />

besser in die Haltungen hinein. Tiefe<br />

Kniebeugen sind wie dafür gemacht, die<br />

Leiste und die Hüfte zu öffnen. Zusätzlich<br />

sollten eben die Hüftbeuger gedehnt und die<br />

Core-Muskeln aktiviert werden, wozu sich<br />

beispielsweise das Brett eignet.“<br />

22/März 2014/mensfitness.de

PRO-TIPP<br />

FIT IN DAS FRÜHJAHR MIT TIPPS VON<br />

BEACHVOLLEYBALLSTAR JULIUS BRINKMANN<br />

1<br />

<strong>Das</strong> Wichtigste ist die Motivation. Erzähl deiner Familie und deinen Freunden von deinen Zielen.<br />

<strong>Das</strong> steigert deinen Willen durchzuhalten.<br />

Sei auch im Alltag aktiv und mach Sport zu deiner Gewohnheit –<br />

2 nimm lieber die Treppe statt des Aufzugs.<br />

3<br />

Iss viel Saisonobst und –Gemüse, um dein Immunsystem zu stärken. Dazu viele Proteine.<br />

Die machen satt und halten lange vor.<br />

4<br />

Trau dir alles zu – aber taste dich schrittweise an deine Ziele heran! Unrealistische<br />

Verbesserungsziele kannst du nicht halten und sie ziehen dich runter.<br />

5<br />

Sorge für etwas Sommerfeeling beim Training, dann macht Sport gleich vielmehr Spaß.<br />

Die meisten großen Städte haben tolle Indoor-Beachvolleyball-Hallen.<br />

6<br />

Vergiss aufwändiges Geräte-Zirkel – das einzige Trainingsgerät, das du brauchst, um<br />

deine Bauchmuskeln in Form zu bringen, ist dein eigener Körper: Tägliche Crunches,<br />

Liegestütz und die Superman-Übung verhelfen dir zum gewünschten Sixpack<br />

7<br />

Mein Geheimtipp: Schlingentraining. <strong>Das</strong> strafft den Körper und verbessert die Stabilität. Eine<br />

gute Basisübung ist das Körperbrett (vgl. Foto). Damit stärkst<br />

du deine Rumpfstabilität und stählst deine Bauchmuskeln.<br />

8<br />

Schaffe Rituale – Heize dich vor dem Work-Out<br />

zum Beispiel mit deinem Lieblingslied an oder<br />

hole dir mit einer Dose Red Bull Zero Calories den<br />

richtigen Energieschub und das „zero Calories“.<br />

9<br />

Verbiete dir nicht alle Genüsse – wenn du die anderen<br />

Tipps einhältst, hast du dir auch eine „Sünde“ verdient!<br />

24/März 2014/mensfitness.de<br />

Gewinnt 2 Paletten<br />

Red Bull Zero<br />

Calories!<br />

Wer den<br />

kalorienfreien<br />

Energieschub in<br />

Form von<br />

24 Dosen sein<br />

Eigen nennen<br />

möchte, der<br />

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Stichwort:<br />

Red Bull.<br />

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angeben und<br />

ihr seid dabei.<br />

Einsendeschluss ist der<br />

3. März 2014.<br />

Wir wünschen viel Glück!<br />

Foto: Red Bull

QUICK-CHECK<br />

TED LIGETY - ACHT FRAGEN AN DEN<br />

KÖNIG DES RIESENSLALOMS<br />

Ted, du bist seit Jahren<br />

der gekrönte König des<br />

Riesenslaloms. Wie sieht deine<br />

Motivation aus, nach wie vor<br />

Topleistungen abzurufen?<br />

Ich habe bisher den Gesamt-<br />

Weltcup noch nicht gewonnen.<br />

<strong>Das</strong> ist in jedem Fall ein<br />

Ziel, um weiterhin hart an<br />

mir zu arbeiten, denn ich<br />

möchte der beste Allrounder<br />

im Ski-Circuit sein.<br />

Jeder erwartet von dir den Gewinn der Goldmedaille<br />

in deiner Spezialdisziplin in Sotschi. Mit welchem<br />

Vorsatz gehst du in die olympischen Rennen?<br />

Klar, mein größtes Ziel ist es den Riesenslalom zu gewinnen. Aber<br />

ich möchte auch gerne beim Super-G und in der Kombination<br />

auf dem Treppchen stehen. <strong>Das</strong> wäre fantastisch.<br />

Was ist dir wichtiger, der Gewinn des Riesenslalom-Weltcups<br />

oder der Gewinn einer Goldmedaille bei den Spielen?<br />

Der Gewinn einer Goldmedaille ist sicherlich der größere Erfolg,<br />

da ich den Weltcup ja bereits schon gewonnen habe. Ein Sieg<br />

im Gesamt-Weltcup wäre allerdings das Größte für mich.<br />

Du hast in diesem Sommer sehr viel Zeit mit dem Spezialslalom-<br />

Training verbracht. Was erwartest du dir am Ende der WC-Saison?<br />

<strong>Das</strong> ist richtig. Ich habe mich in diesem Jahr in Neuseeland<br />

und Colorado etwas besser auf den Slalom vorbereitet,<br />

da ich vorhabe, bei dem einen oder anderen Rennen auf<br />

dem Treppchen zu stehen. Mal sehen, wie es läuft.<br />

26/März 2014/mensfitness.de<br />

Beintraining steht sicherlich im Fokus deines physischen<br />

<strong>Fitness</strong>trainings. Neben deinem Techniktraining, wie<br />

viel Zeit verbringst du im Studio beim Krafttraining?<br />

Während des Sommers konzentriere ich mich in erster<br />

Linie darauf meinen Körper in Bestform zu bringen.<br />

Hier sind dann 3-4 Stunden tägliches Krafttraining im<br />

Gym angesagt. Circa fünf Tage in der Woche geht es<br />

dann 1-2 Stunden auf das Mountainbike, um mich im<br />

Cardiobereich fit zu halten. Tennis und Basketball sind<br />

ebenfalls Bestandteile des Ausdauertrainings.<br />

Auf welche Übungen konzentrierst du dich im Kraftraum?<br />

In erster Linie konzentriere ich mich im Gym auf die<br />

Rumpfmuskulatur, Bein-Pressen, Jump Squats und Split Squats<br />

mit Stange und Gewichten. Für den Core mache ich 1-2 Minuten<br />

Planks oder Russische Drehungen mit schweren Gewichten.<br />

Du wirkst vor den Rennen immer ziemlich<br />

entspannt. Wie bereitest du dich mental vor?<br />

Ich mache mir vor den Rennen nicht allzu viele Gedanken.<br />

Ich liebe, was ich tue. Vielleicht ist das der Grund, warum<br />

ich nicht so nervös werde. Mentaltrainer brauche ich<br />

nicht. Wenn ich meine Freunde, Trainer und das Team<br />

um mich herum habe, ist das absolut ausreichend.<br />

Dein Kumpel Felix Neureuther liefert eine tolle<br />

Saison im Spezial-Slalom ab. Hast du das Ziel,<br />

in auch hierbei auch einmal zu schlagen?<br />

Wir trainieren ab und an zusammen und versuchen<br />

uns dabei gegenseitg zu helfen. Wenn ich im Salalom<br />

auf dem Podium stehen möchte, muss ich so oder<br />

so an Felix vorbei und ihn einmal schlagen.<br />

Text: Oliver Bloss; Fotos: Shred Optics, Slytech Protection

HOLT EUCH DIE MEN’S FITNESS APP!<br />

Ladet euch die Men’s<br />

<strong>Fitness</strong>-App noch heute<br />

runter und erhaltet als<br />

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und kostenlose<br />

E-Ausgabe von Men’s<br />

<strong>Fitness</strong> mit Vin Diesel auf<br />

dem Cover.<br />

Ob im Studio oder im<br />

Urlaub, mit der App habt<br />

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LESERBRIEFE<br />

Wir beantworten eure Fragen<br />

zum Thema <strong>Fitness</strong>!<br />

Unser MF-Experte und Personal Trainer DIRK VAN DER KLOK hilft euch, wenn<br />

Ihr Fragen zu den Themen <strong>Fitness</strong>, <strong>Workout</strong>s, Training und Ernährung habt.<br />

Eiweißriegel?<br />

F:<br />

Hallo liebes Men‘s <strong>Fitness</strong><br />

Team, hallo Dirk. Zuerst einmal<br />

ein großes Lob an Euch. Ich lese<br />

Euer Magazin nun schon seit mehr<br />

als einem Jahr und Ihr motiviert mich<br />

jeden Monat aufs Neue zum Sport<br />

und Training. Ihr macht einen klasse<br />

Job und findet stets neue Ansätze für<br />

ein abwechslungsreiches Training.<br />

Zu meiner Frage: Was haltet Ihr<br />

von Eiweißriegeln? Die gibt es ja<br />

mittlerweile auch in Drogerien und<br />

Discountern zu kaufen. Enthalten<br />

sein soll ein gewisser Prozentsatz<br />

Eiweiß (27 bis 42%). Trotzdem ist ja<br />

Schokolade drum, die nicht gerade<br />

einen hohen Kakaoanteil aufweist.<br />

Sind die Riegel geeignet für nach<br />

dem Training? Oder steckt darin zu<br />

viel Chemie? Mit sportlichen Grüßen.<br />

Sebastian P. per Mail<br />

A:<br />

Ich kann deine Frage insofern<br />

beantworten, dass ich dir<br />

sagen kann, Eiweißriegel durchaus<br />

mal als Snack beim Training<br />

einzusetzen. Wie Du mir schon<br />

schreibst, sprechen die Inhaltsstoffe<br />

nicht für ein gesundes Food.<br />

Dennoch eignen sich diese Riegel<br />

als Energielieferant, wenn man mal<br />

ein kurzes Hungergefühl verspürt<br />

und/oder Power benötigt. Ein Protein-<br />

Riegel hat weniger Kalorien als<br />

ein Kohlenhydrat-Produkt, jedoch<br />

ersetzt ein Protein-Shake in fettarmer<br />

Milch - insbesondere nach dem<br />

Training verzehrt – mit Sicherheit<br />

einen mit Schokolade überzogenen<br />

Protein-Riegel. Also, setze die Riegel<br />

nur mal bei Lust und Laune und<br />

spontanen Hunger ein. Frischobst<br />

würde ich dem Riegel immer<br />

vorziehen. Ich wünsche dir weiterhin<br />

viel Erfolg bei deinem Training<br />

und Spaß mit der Men’s <strong>Fitness</strong>.<br />

Hotel-<strong>Workout</strong><br />

F:<br />

Hallo Dirk, ich bin demnächst<br />

beruflich sehr viel auf<br />

Reisen. Daher kann ich leider nicht<br />

sicherstellen, dass ich immer auf ein<br />

<strong>Fitness</strong>studio zugreifen kann oder<br />

sich in meinem Hotel ein Kraftraum<br />

befindet. Auf mein Krafttraining<br />

möchte ich trotzdem nicht verzichten.<br />

Wie sieht dein „perfektes“ Hotelzimmer-<br />

<strong>Workout</strong> aus? Deuserband und Expander<br />

passen noch in das Handgepäck, meine<br />

Kettlebell muss wohl leider zu Hause<br />

bleiben. Vielen Dank und viele Grüße!<br />

Philipp H. per Mail<br />

A:<br />

Um auf Reisen sein bestmögliches<br />

<strong>Workout</strong> beizubehalten, bedarf<br />

es einigen „Hilfsmitteln“. Hanteln, Tubes<br />

oder Expander sind da gute Begleiter<br />

und gehören in den Koffer. Auch solltest<br />

du Eigenkrafttraining (Liegestütz,<br />

Dips, Ausfallschritte, Kniebeugen etc.)<br />

ebenfalls in deinen „Reise-<strong>Fitness</strong>plan“<br />

mit einbeziehen. Starte im Hotelzimmer<br />

beispielsweise mit einem kurzen Warm<br />

Up, z.B. Fünf Minuten „Hampelmann“<br />

(Arme und Beine zusammen springend<br />

öffnen und schließen) oder absolviere<br />

ein Paket an Bauchübungen -<br />

besonders auch die Beine mit<br />

einbeziehen („Käfer-Crunches“). Als<br />

nächstes kannst du die Arme (Bizeps<br />

mit Hantel oder Tube-Curles) oder den<br />

Arm- Strecker (Trizeps mit freien Dips<br />

oder „Kick back“ Übungen mit der<br />

Hantel) trainieren. Seitheben, sowie<br />

Frontheben eignet sich hervorragend<br />

mit Hanteln oder Expandern. Für<br />

die Brust setzte auf die komplexe<br />

Liegestütze, die viele einzelne Muskeln<br />

trainiert. Zusammenfassend denke ich,<br />

dass du 15-20 Min. Training auf dem<br />

Hotelzimmer täglich umsetzen solltest,<br />

dann bist Du auf der sicheren Seite<br />

Pump in der Muskulatur zu halten und<br />

wirst nach der Rückkehr problemlos im<br />

Gym dein Training fortsetzen können.<br />

Kein Geld für Studio<br />

oder Geräte<br />

F:<br />

Hallo Dirk, ich bin noch Student<br />

und betreibe Leistungssport<br />

(Eishockey). Ich trainiere dadurch<br />

reichlich! Jedoch weiß ich nicht<br />

wirklich, wie ich mich perfekt ernähren<br />

sollte, da ich auch öfters in der Mensa<br />

essen muss und dadurch nicht wirklich<br />

die gesündesten Sachen zu mir<br />

nehme. Außerdem habe ich viel von<br />

Muskelaufbauübungen gelesen, jedoch<br />

sind fast alle mit Geräten, die man<br />

kaufen oder im <strong>Fitness</strong>center benutzen<br />

muss verbunden. Ich kann es mir jedoch<br />

nicht leisten ins <strong>Fitness</strong>center zu gehen<br />

und würde gerne Übungen für Bauch,<br />

Beine, Arme etc. machen. Ich weiß<br />

jedoch keine idealen Übungen dafür<br />

und bin schon oft mit anderen Übungen<br />

gescheitert. Ich würde mich freuen,<br />

wenn du mir ein paar Übungen und<br />

andere Tipps geben könntest! Grüße!<br />

Christos S. per Mail<br />

A:<br />

Nachfolgend gebe ich dir gerne<br />

nützliche Tipps, wie Du auch<br />

ohne <strong>Fitness</strong>studio dein bestmögliches<br />

Training umsetzen kannst. Wichtig ist<br />

stets die Ernährung, daher rate ich dir<br />

täglich auf drei komplexe Mahlzeiten<br />

zu setzen. Starte immer mit einem<br />

umfangreichen Frühstück, z.B. Müsli,<br />

Haferflocken mit Frischobst (Banane,<br />

Ananas, Apfel), dazu fettarme Milch oder<br />

Joghurt/Quark.<br />

Mittags wahlweise Kohlenhydrate wie<br />

Reis, Nudeln oder auch mal Kartoffeln.<br />

Dazu fettarmes Fleisch oder Fisch mit<br />

Gemüse oder Salat. Abends ebenfalls<br />

Kohlenhydrate (weniger Menge) und<br />

Proteine essen. Da du jung bist und<br />

wie du schreibst eine hohe sportliche<br />

Aktivität hast, kannst du bedenkenlos<br />

Kohlenhydrate über den Tag verteilt<br />

essen. Achte jedoch darauf, dass deine<br />

Mahlzeiten keinen Zucker oder hohen<br />

Fettanteil haben. Dann bist du auf der<br />

sicheren Seite. Für ein <strong>Fitness</strong>training<br />

„Zuhause“ rate ich Dir besonders zu<br />

freien Übungen, wie z.B. Liegestützen,<br />

Klimmzügen, Hantel-Übungen, sowie<br />

Schulter und Nackenübungen sitzend<br />

auf einem Stuhl etc. Bauchübungen<br />

lassen sich ebenfalls problemlos<br />

mit einem Handtuch auf dem Boden<br />

umsetzen. Hierzu ein interessanter Link:<br />

http://fitnessuebungen-zuhause.de/<br />

Klick doch einfach mal rein. Ich denke,<br />

dann wirst Du die für Dich optimalen<br />

Tipps finden.<br />

dirkvanderklok.de<br />

Solltet auch Ihr Fragen<br />

zum Thema <strong>Fitness</strong> haben,<br />

sendet eine Mail an<br />

leserbriefe@mensfitness.de<br />

Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor,<br />

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen)<br />

28/MÄRZ 2014/mensfitness.de

MF-KOLUMNE<br />

Ernährung<br />

geht anders<br />

MICHAELS<br />

FITNESS-ECKE<br />

<strong>Das</strong> erste Quartal ist in der<br />

Gesundheits- und <strong>Fitness</strong>branche für<br />

gewöhnlich die umsatzstärkste Zeit<br />

des Jahres. Und genau aus diesem Grund<br />

werden wir in dieser Zeit auch mit sehr viel<br />

Wissenswertem rund um diese Themen<br />

versorgt. Zum Jahreswechsel nehmen wir<br />

uns vor weniger und gesünder zu essen<br />

und natürlich mehr zu sporteln. Mhm,<br />

lasst uns mal kurz rechnen. In Deutschland<br />

wächst die Zahl der Übergewichtigen<br />

(Geschlechter unspezifisch) unaufhaltsam.<br />

Da passt doch etwas nicht. <strong>Das</strong> erklärt auch,<br />

dass bei meiner internen Studie nur 11%<br />

tatsächlich auch ihr Ziel weniger zu essen<br />

und mehr zu sporteln erreicht haben.<br />

Der nächste große Hype kommt dann in etwa<br />

jetzt im März, wenn uns klar wird, dass der<br />

Frühling kommt. Aber, tatsächlich sind es auch<br />

hier nur ein paar Prozent, die es schaffen. Sporteln<br />

geht jetzt schon eher. <strong>Das</strong> schaffen jetzt schon<br />

einige. Vor allem hängt es an der Ernährung.<br />

Die meisten bekommen es nicht geregelt, ihre<br />

Ernährung so zu gestalten, dass es auch mit<br />

dem schlankwerden oder Muskelaufbau klappt.<br />

Warum ist das so, habt ihr eine Idee? Stress<br />

meint ihr? Tja – okay, geht es etwas genauer?<br />

Arbeit, Training, Freunde, keine Zeit… Okay, kann<br />

man fast gelten lassen. Wir haben Handys,<br />

Autos, Supermärkte und, und, und. Alle diese<br />

Erfindungen sollten uns das Leben erleichtern.<br />

Tatsächlich jedoch machen sie es uns schwieriger.<br />

Wir packen mehr Vorhaben in die gleichen<br />

Zeiträume. Aber, vor allem sind es unrealistische<br />

Vorhaben. 5x am Tag Obst essen. Hallo, geht´s<br />

noch? Wie viele Personen kennt ihr, die das<br />

wirklich hinbekommen. Drei Liter Flüssigkeit, am<br />

besten Wasser trinken. Ja, super Vorstellung. Die<br />

Masse schafft zwei Liter Flüssigkeit und davon<br />

einen Liter Wasser. <strong>Das</strong> ist die Wirklichkeit.<br />

Für den Muskelaufbau 1,5 – 2 Gramm Eiweiß pro<br />

Kg Körpergewicht?! Und das so aufgeteilt, dass<br />

es in gleichen Mengen alle vier Stunden zu euch<br />

genommen wird? Es gibt Menschen, die das<br />

hinbekommen. Ich kenne sogar welche. Einen<br />

Profibodybuilder und der andere ist Multimillionär<br />

und arbeitet nichts. Für den normalen Menschen<br />

klappt es vielleicht im Urlaub, aber sonst…<br />

Mein Großvater hatte weder etwas von<br />

diesen Vorgaben gehört, noch hätte er sie je<br />

berücksichtigt. Er mochte deftige Kost. Fleisch,<br />

Kartoffeln, Knödel… deftig eben. Und dennoch<br />

wurde er 87 Jahre alt. Damit möchte ich sagen,<br />

nehmt den Stress und den Druck raus. Es gibt kein<br />

richtig oder falsch. Wenn etwas funktioniert, ist es<br />

super. Funktioniert es nicht, hat es keinen Sinn.<br />

Natürlich müssen wir uns ausgewogen<br />

ernähren. Aber so, dass es passt. Ihr fragt<br />

mich, was ich empfehle? Ganz simpel: hört<br />

mal in euch rein! Unterscheidet Hunger von<br />

Appetit! Wir bestehen aus Proteinen. Alles an<br />

uns. Knochen, Haare, Fingernägel, Muskeln…<br />

Also, Proteine/Eiweiß = Bausubstanz. <strong>Das</strong> sollte<br />

unser Hauptbestandteil in der Ernährung sein.<br />

Mineralien und Vitamine sind der Schlüssel für<br />

unsere auditiven (hören), kognitiven (tasten),<br />

visuellen (sehen) und alle anderen Fähigkeiten.<br />

Also reichlich futtern. Ebenso wie die Eiweiße über<br />

den Tag verteilt. Es ist erst einmal völlig egal, ob<br />

das Obst oder Gemüse zucker- oder fetthaltig ist.<br />

<strong>Das</strong> ist der beste Weg diese wichtigen Stoffe zu<br />

bekommen und nicht über Pillen aus der Apotheke.<br />

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle <strong>Fitness</strong>- und Gesundheitskonzepte<br />

für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, Politiker und Proisportler. Er gilt als<br />

Deutschlands gefragtester Personaltrainer. Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen<br />

Abnehmkonzepte. Er ist Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining<br />

Company und Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK.<br />

www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de<br />

Kohlehydrate und Fette sind<br />

Energielieferanten. Auch wichtig! Aber,<br />

wie viel Energie braucht ihr denn<br />

tatsächlich am Tag? Es spricht überhaupt<br />

nichts dagegen Dinge zu essen, die in<br />

Ernährungsempfehlungen nicht vorkommen,<br />

wenn diese in Maßen gegessen werden.<br />

Ihr sollt mit euren Kumpels einen schönen<br />

Abend mit leckerem Essen und einem<br />

Bierchen verleben. Letztlich müsst ihr nur<br />

mehr Energie verbrennen, als aufnehmen,<br />

um nicht an Fett zuzunehmen. Unsinnige,<br />

nicht umsetzbare Ziele im Kopf zu haben,<br />

führen zu Druck und Stress, der nichts,<br />

aber auch gar nichts Positives bewirkt.<br />

In diesem Sinne, ich muss los,<br />

meine Kumpels warten…<br />

Euer Michael<br />

30 /MÄRZ 2014/mensfitness.de

Die Experten<br />

Muskeln<br />

Die Muskelformel<br />

Die richtige Auswahl der Ergänzungsmittel ist der Schlüssel zum Aufbau eines muskulösen<br />

Körpers. Charles Poliquin hebt die Präparate heraus, die du verwenden solltest.<br />

PIch muss dir sicher nicht sagen, wie wichtig<br />

Eiweiß und Vitamine zum Muskelaufbau sind.<br />

Wer aber wirklich massive Zuwächse erzielen<br />

will, sollte sein Arsenal durch einige Extras<br />

aufstocken, und ich spreche nicht etwa von irgendwelchen Diät-<br />

Wunderpillen. Hier ist meine Auswahl an Power-Präparaten.<br />

LBCAAs<br />

Viele der neuesten Studien unterstreichen die positiven Effekte<br />

von Leuzin. Es kann die Proteinsynthese um bis zu 145 Prozent<br />

ankurbeln. Dies gibt wiederum der Muskulatur einen Wachstums- und<br />

Regenerationsschub. Damit das Präparat aber ideal wirkt, solltest<br />

du mit Leuzin angereicherte BCAAs zu dir nehmen. Diese senken<br />

das Ausmaß an Muskelschäden und des Muskelkaters. Gleichzeitig<br />

verlängern sie bei maximalen Belastungen die Zeitspanne bis zur<br />

Erschöpfung, während sie ein stärkeres Muskelwachstum bewirken.<br />

Mit Leuzin angereicherte BCAAs sind vor allem für ältere Menschen<br />

wertvoll, denen es schwerer fällt, Muskelmasse aufzubauen.<br />

LKreatin<br />

Dieses Ergänzungsmittel kann die Fähigkeit zum Muskelwachstum<br />

gewaltig erhöhen. Es ist bei explosiven und hoch intensiven<br />

Übungen die Hauptenergiequelle des Körpers. Daneben sorgt<br />

es für eine enorme Kraftentwicklung, während es dir Power<br />

für Sprints und dynamische Bewegungen gibt. Und ganz<br />

nebenbei hilft es noch bei Fettabbau. Damit das Kreatin wirken<br />

kann, muss im Körper Insulin vorhanden sein. Es sollte daher<br />

zusammen mit Kohlenhydraten oder einem Ergänzungsmittel<br />

eingenommen werden, das die Insulinausschüttung stimuliert.<br />

Mögliche Quellen sind Bockshornklee oder Alpha-Liponsäure.<br />

LCarnitin<br />

Diese Substanz ist seit Jahren als Fettkiller bekannt. In neuesten<br />

Studien hat sich aber gezeigt, dass es noch eine ganze Bandbreite<br />

weiterer Vorzüge mit sich bringt. Beispielsweise verbessert es<br />

den Bluttransport, wovon Muskelregeneration und -wachstum<br />

profitieren. Außerdem erhöht es die Testosteronkonzentration<br />

sowie die Fähigkeit, bei Inaktivität den Muskelabbau zu verzögern.<br />

Einer Studie aus dem Jahr 2001 ist zu entnehmen, dass zwei<br />

Gramm Carnitin am Tag über sechs Monate hinweg bei 35 Prozent<br />

der getesteten Sportler die Leistungskapazität erhöhte. Auch fürs<br />

Carnitin muss Insulin vorhanden sein. Es sollten also gleichzeitig<br />

Nährstoffe zugeführt werden, welche die Insulinausschüttung<br />

ankurbeln. Hierzu zählen Omega-3-Fettsäuren oder Kohlenhydrate.<br />

LKoffein<br />

Koffein ist ein einmaliges leistungssteigerndes Mittel.<br />

Untersuchungen zufolge kann es den Testosteronspiegel<br />

erhöhen und gleichzeitig Konzentration und Motivation fördern.<br />

Somit ist es bei Ermüdung besonders effektiv zur Steigerung der<br />

körperlichen Leistungsfähigkeit. Im „Journal Of The International<br />

Society Of Sports Nutrition“ wurde eine Studie an Sportlern mit<br />

Schlafentzug vorgestellt. Wenn diese vor dem <strong>Workout</strong> Koffein zu<br />

sich genommen hatten, wählten sie schwerere Gewichte, während<br />

sie mehr Wiederholungen schafften. Der Gegenbeweis erfolgte<br />

durch ein Placebo. In einer amerikanischen Studie nahmen die<br />

Probanden an Tagen mit zwei Trainingseinheiten zwischendurch<br />

acht Milligramm Koffein zu sich. Dies half den Testteilnehmern,<br />

in der zweiten Einheit mehr zu leisten als die Testpersonen, die<br />

nur ein Getränk auf Kohlenhydratbasis getrunken hatten.<br />

LFischöl und CLA<br />

Sowohl Fischöl als auch konjugierte Linolsäure (CLA) sind anabole<br />

„Koffein kann<br />

den Testosteronspiegel<br />

erhöhen<br />

und gleichzeitig<br />

die Konzentration<br />

und Motivation<br />

fördern.“<br />

Wirkstoffe, welche für eine deutliche Steigerung der Leistungen im<br />

<strong>Fitness</strong>center sorgen. Bei einer wissenschaftlichen Untersuchung<br />

im Fachmagazin „Clinical Sciences“ erhöhte die Aufnahme von vier<br />

Gramm Fischöl am Tag die Eiweißsynthese bei Erwachsenen um<br />

30 Prozent. In einer siebenwöchigen Studie wurden Männer untersucht,<br />

die im Training CLA zu sich nahmen. Die Probanden nahmen im<br />

Vergleich zur Placebo-Gruppe 1,4 Kilo Muskelmasse mehr zu, während<br />

sie ein Kilo Körperfett mehr abnahmen. CLA kann auch im Schlaf<br />

den Stoffwechsel ankurbeln. In Verbindung mit Nährstoffen wie<br />

Kreatin, welche eine Insulinreaktion voraussetzen, können Fischöl<br />

und CLA anstelle von Kohlenhydraten eingenommen werden.<br />

LCitrullin<br />

Diese Aminosäure erhöht den Anteil an Arginin und Stickstoffoxid im<br />

Körper. Es fördert den Bluttransport und die Versorgung der Muskulatur<br />

mit Nährstoffen. Citrullin hebt zudem das Energieniveau, indem es<br />

Ausscheidungsstoffe wie Milchsäure und Ammoniak beseitigt. Es<br />

kann also beim hochintensiven Training das Energieniveau steigern.<br />

Daneben kann ein höherer Argininspiegel höhere Konzentrationen an<br />

Wachstumshormonen und an IGF-1 nach sich ziehen. Beide Hormone<br />

spielen eine wesentliche Rolle beim Aufbau von Muskulatur und bei der<br />

Reparatur von Gewebe. Nimm das Präparat zusammen mit Koffein und<br />

zur Tyrosin zu dir. So stimulierst du das Nervensystem bei Schlafmangel.<br />

LGlutamin<br />

Diese Aminosäure dient als Treibstoff für sich schnell teilende Zellen.<br />

Sie unterstützt damit den Muskelaufbau sowie das Immunsystem.<br />

Intensives Training führt zur Erschöpfung der Glutaminreserven. Studien<br />

an Elitesportlern zeigen: Nach einem Wettkampf ist die Gefahr einer<br />

Erkrankung aufgrund erhöhter Glutaminwerte größer. Es wird davon<br />

berichtet, dass Glutamin auch die Glykogen-Resynthese fördern und<br />

den Muskelkater sowie Entzündungen nach dem <strong>Workout</strong> lindern<br />

kann. Es soll zudem bei der Regeneration nach Verletzungen helfen<br />

und den Muskelaufbau unterstützen. <strong>Das</strong> Gehirn kann es überdies als<br />

Energiequelle verwenden. Somit ist es nützlich beim Umstieg auf eine<br />

Ernährung mit niedrigem Kohlenhydratanteil oder bei der Bewältigung<br />

des Heißhungers auf stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel.<br />

32/MÄRZ 2014/mensfitness.de

ZIELVORGABEN<br />

JEDER MUSS<br />

SELBST<br />

WISSEN, WAS<br />

ER ERREICHEN<br />

WILL.<br />

ZIELVORGABEN<br />

NEU DEFINIERT<br />

Die beste Art, seine <strong>Fitness</strong>ziele zu erreichen,<br />

besteht möglicherweise darin, sich gar keine Ziele zu setzen.<br />

Von Sean Hyson, C.S.C.S.<br />

<br />

Die meisten Leute haben auch dieses Jahr wieder<br />

gute Vorsätze fürs neue Jahr gefasst. Und bei den<br />

meisten sind die ganzen guten Vorsätze schon wieder<br />

den Bach hinunter. <strong>Das</strong> bestätigt Brian Grasso, ein<br />

Lifecoach aus Montreal, der früher auch Elitesportler<br />

trainierte: „Nur die wenigsten halten ihre Versprechen<br />

ein.“ <strong>Das</strong> Prinzip „alles auf eine Karte“ scheint nicht<br />

besonders effektiv zu sein, wenn es um tugendhafte<br />

Ziele geht. Es ist also Zeit, umzudenken.<br />

34/MÄRZ 2014/mensfitness.de<br />

MARIUS BUGGE

get fit<br />

ZUM KERN KOMMEN<br />

„Wenn sich einer meiner<br />

Kunden ein Ziel setzen<br />

will, frage ich ihn immer,<br />

warum er das tun möchte“,<br />

erklärt Grasso. Der Grund,<br />

warum jemand zwölf Kilo<br />

leichter sein möchte,<br />

ist nur ein<br />

oberflächlicher Wunsch.<br />

Im Grunde genommen<br />

will derjenige besser und<br />

attraktiver aussehen. <strong>Das</strong><br />

wiederum soll ihm mehr<br />

Zufriedenheit geben.<br />

Grasso bezeichnet<br />

die oberflächliche<br />

Wahrnehmung der<br />

eigenen Wünsche und<br />

die zugrunde liegenden<br />

Ursachen als „Geschichte“<br />

eines Menschen. Und er<br />

empfiehlt seinen Klienten,<br />

sie aufzuschreiben. „Es<br />

ist mitunter überraschen,<br />

was dabei herauskommt“,<br />

sagt er. Oft stecken Ärger<br />

oder Zynismus dahinter,<br />

oder der Vergleich mit<br />

anderen. Wer die eigene<br />

Geschichte einmal kennt,<br />

kann sie umschreiben. <strong>Das</strong><br />

ist auch die Methode seines<br />

Coachingprogramms:<br />

Die eigene Geschichte<br />

schreiben.<br />

Wenn jemand<br />

herausgefunden hat,<br />

warum ihm bestimmte<br />

Ziele so wichtig sind, ist<br />

die Wahrscheinlichkeit<br />

größer, dass er am Ball<br />

bleibt. Wichtig ist, dass<br />

es sich nicht um eine<br />

vor-übergehende Laune<br />

handelt, die andere<br />

Probleme überdeckt.<br />

MEHR SCHEIBEN AUF DER BANK<br />

Einfache Tipps, um direkt höhere Gewichte zu bewältigen<br />

D<br />

as Bankdrücken ist eine Brustübung, oder?<br />

Nicht unbedingt. Wer den ganzen Körper in<br />

die Übung hineinlegt, kann bedeutend mehr<br />

auflegen und die Muskeln stärker zum Wachstum anregen.<br />

<strong>Das</strong> Geheimnis:<br />

Der Beineinsatz.<br />

Spann die Gesäßmuskulatur an, bevor du die Stange<br />

aus der Halterung hebst. Dann das Gewicht zum Brustkorb<br />

absenken. Wenn es den Körper berührt, die Füße fest in den<br />

Boden stemmen. Versuch, die Zehen durch die Schuhspitzen<br />

hindurchzuschieben, ohne die Füße zu bewegen. Die<br />

Spannung in der unteren Körperhälfte fördert die Stabilität<br />

im gesamten Körper. Dadurch wird die Übung einfacher, vor<br />

allem beim Drücken aus der untersten Position heraus – dem<br />

größten Schwachpunkt des gesamten Bewegungsablaufs.<br />

DRUCK ABBAUEN<br />

„Wir haben gelernt, dass es<br />

reicht, sich seine Wünsche<br />

vor Augen führen, um<br />

dann spezifische und<br />

zeitlich messbare Ziele<br />

abzustecken“, so Grasso.<br />

„Dem liegt aber die<br />

Annahme zugrunde, dass<br />

wir den Faktor Zeit in der<br />

Hand haben.“<br />

Wer pragmatisch an die<br />

Sache herangeht, muss<br />

erkennen: Es ist ungewiss,<br />

wie lange es dauert, die<br />

zwölf Kilo abzunehmen.<br />

Dafür hält das Leben zu<br />

viele Überraschungen<br />

bereit, die Grasso zufolge<br />

niemand selbst in der Hand<br />

hat. Grasso fährt fort: „Haben<br />

wir ein Ziel innerhalb eines<br />

bestimmten Zeitraums<br />

nicht erreicht, werten wir<br />

das gleich als Fehlschlag.“<br />

Anstatt seine<br />

Hoffnungen an<br />

einer genauen Frist<br />

festzumachen, ist es<br />

geschickter, sich komplett<br />

vom Ergebnis zu lösen.<br />

Wer abnehmen möchte,<br />

könnte sich etwa das Ziel<br />

setzen, einfach jeden Tag<br />

mehr Sport zu treiben.<br />

Ein Spaziergang ist ein<br />

guter Anfang. Später wird<br />

derjenige vielleicht sogar<br />

joggen, auf Bäume klettern<br />

oder Gewichte heben.<br />

„<strong>Das</strong> Ganze wird dann<br />

zum Selbstläufer“, erläutert<br />

Grasso. „Wer genau festlegt,<br />

wie viel von welcher Übung<br />

er bis wann schaffen<br />

möchte, kann nur verlieren.<br />

Wer sich von dieser<br />

Vorstellung löst, wird auf<br />

ganz natürlichem Weg zum<br />

Ziel finden.“<br />

Volle Spannung.<br />

Wer die Muskulatur<br />

des gesamten Körpers<br />

ins Bankdrücken einbringt,<br />

hat mehr Kraft<br />

zur Verfügung.<br />

EINFACH LEBEN<br />

Die prozessorientierte<br />

Herangehensweise dauert<br />

nicht so lang, wie es zunächst<br />

den Anschein hat. Grasso hat<br />

mit seiner Methode schon<br />

überwältigende Ergebnisse<br />

erzielt. Wie etwa im Fall<br />

von Ivonne Marquez, einer<br />

Finanzanalystin aus West<br />

Caldwell im amerikanischen<br />

Bundesstaat New Jersey. Sie<br />

hat im Alter von 48 Jahren in<br />

weniger als einem Jahr<br />

13 Kilo abgenommen und<br />

ihren Körperfettanteil<br />

halbiert.<br />

Dazu Marquez:<br />

„Angefangen habe ich mit<br />

der Absicht, einfach nur<br />

zu trainieren, um mich<br />

besser zu fühlen.“ Nach<br />

ein paar Monaten war sie<br />

damit bereits so erfolgreich,<br />

dass sie an einem Bikini-<br />

Wettbewerb teilnahm und auf<br />

dem vierten Platz landete.<br />

Sicherlich hatte sie<br />

eine Frist, um in Form<br />

zu kommen. Doch laut<br />

Marquez hat das nie ihre<br />

Einstellung beeinflusst.<br />

„Wäre ich bis dorthin nicht in<br />

Form gekommen, wäre das<br />

auch in Ordnung gewesen“,<br />

erklärt sie. „Ich habe hart<br />

trainiert und gelernt, mich<br />

richtig zu ernähren. So bin<br />

ich weiter gekommen als je<br />

zuvor. Es hat mir den Druck<br />

genommen, das Ganze so<br />

anzugehen. Ich habe es<br />

einfach genossen.“<br />

WER SICH VOM<br />

ÜBUNGSERGEBNIS<br />

LÖST, BLEIBT EHER<br />

BEI DER STANGE.<br />

ERFOLGREICHES<br />

JAHR 2014<br />

Drei Schritte zu<br />

<strong>Fitness</strong>erfolgen im neuen<br />

Jahr<br />

1 Stell dir die Frage: „Warum<br />

mache ich das?“ Was immer<br />

dein Ziel ist: Geh deinen<br />

Wünschen auf den Grund. Warum<br />

ist es dir so wichtig? Schreib alle<br />

Gedanken und Gefühle auf, die<br />

hochkommen. Mach dasselbe mit<br />

deinen Ängsten für den Fall, dass<br />

du das Ziel nicht erreichst.<br />

„Mach so lange weiter, bis du<br />

siehst, dass du vor nichts Angst<br />

haben musst“, meint Marquez.<br />

„Entweder, du versuchst es und<br />

schaust, wo du dabei landest,<br />

oder du lebst in Angst und findest<br />

es nie heraus.“<br />

2 Werde aktiv<br />

Wer Muskeln aufbauen oder<br />

abspecken will, muss jeden Tag<br />

etwas tun. Es ist auch möglich,<br />

einen zu Trainer engagieren, um<br />

unter Zugzwang zu stehen.<br />

„Sag ihm, dass du nicht weißt,<br />

wohin die Reise geht“, empfiehlt<br />

Grasso. „Triff dich einfach jede<br />

Woche mit ihm und mach das,<br />

was gerade ansteht.“ Wichtig ist<br />

auch, sich nicht unter Zeitdruck<br />

zu setzen.<br />

3 Die Persepektive wechseln<br />

Ganz gleich, wie locker dein<br />

Ansatz auch ist:<br />

Ein gewisses Maß an Disziplin ist<br />

immer nötig.<br />

Wenn dich deine Freunde oder<br />

deine Familie mit Einladungen<br />

locken, lass dich davon nicht<br />

abhalten.<br />

Grassos Tipp: „Betrachte dein<br />

Training nicht als Entsagung,<br />

sondern als gut investierte Zeit.<br />

Du arbeitest an deinem Traum.<br />

Eine bessere Art der<br />

Abendgestaltung gibt es nicht.“<br />

James Miche lfe lde r & The rese Somme r seth; Hyson: Jimmy Fontaine

2014 Reebok CrossFit Games<br />

Gehörst Du zu<br />

den Fittesten des<br />

Planeten?<br />

Auch 2014 werden wieder die<br />

fittesten Frauen und Männer<br />

des Planeten gesucht, denn<br />

die Reebok CrossFit Games<br />

gehen in eine neue Runde. <strong>Das</strong><br />

Besondere: Jeder hat die Chance<br />

dabei zu sein. Wer sich bei den<br />

CrossFit Open und den CrossFit<br />

Regionals – den Vorstufen<br />

zu den Games – gegen die<br />

Konkurrenz durchsetzen<br />

kann, darf zum großen Finale<br />

nach Kalifornien reisen. Alles<br />

Wichtige zur Teilnahme und den<br />

Regelneuheiten in 2014 erfahrt<br />

Ihr hier.<br />

Fotos: Reebok<br />

36/MÄRZ 2014/mensfitness.de

CROSSFIT GAMES<br />

CrossFit boomt – und findet auch in Deutschland<br />

immer mehr Anhänger. Die Kombination aus<br />

Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit ist gefragt, denn<br />

CrossFit beansprucht nicht nur einzelne Muskelgruppen,<br />

sondern bietet ein ganzheitliches <strong>Fitness</strong>training. Der<br />

Sport stammt aus Amerika und basiert auf funktionellen<br />

Übungseinheiten, die mit hoher Intensität durchgeführt<br />

werden. Ob Seilspringen, Liegestütze, Kniebeuge oder<br />

Klimmzüge – eines wird dem CrossFitter sicher nie:<br />

langweilig!<br />

Wer sich einer größeren Herausforderung als dem<br />

regelmäßigen Training in der heimischen CrossFit Box<br />

stellen möchte, für den sind die 2014 Reebok CrossFit<br />

Games genau das Richtige. Hier kann man sich mit den<br />

Besten der Welt messen. Die erste Stufe der Games<br />

sind die CrossFit Open, für die sich jeder registrieren<br />

kann. Bei den Open qualifizieren sich die 48 besten<br />

Frauen, die 48 besten Männer und die 30 besten Teams<br />

einer jeden Region für die nächste Runde: die Reebok<br />

CrossFit Regionals. Wer bei den im Mai ausgetragenen<br />

Regionals vorn liegt, darf schließlich zum großen Finale<br />

ins kalifornische Carson reisen. Hier wird im Juli bei den<br />

2014 Reebok CrossFit Games um den Titel The Fittest on<br />

Earth sowie ein stattliches Preisgeld gekämpft. Im letzten<br />

Jahr konnten sich Rich Froning aus den USA und Samantha<br />

Briggs aus England den Sieg sichern und setzten sich dabei<br />

gegen mehr als 138.000 CrossFitter aus der ganzen Welt<br />

durch.<br />

2014 soll der internationale Wettkampf noch größer<br />

werden. Wer an den diesjährigen CrossFit Open teilnehmen<br />

möchte, kann sich seit Mitte Januar unter games.crossfit.<br />

com anmelden und hier ein persönliches Profil anlegen.<br />

Ab Ende Februar heißt es dann: 5 Weeks, 5 <strong>Workout</strong>s. Fünf<br />

Wochen lang wird jede Woche ein neues <strong>Workout</strong> online<br />

bekannt gegeben. Der Teilnehmer hat dann vier Tage<br />

Zeit, diese Übung bestmöglich zu absolvieren und seinen<br />

Bestwert zu dokumentieren. Dieser Wert kann online geteilt<br />

und mit denen anderer Mitstreiter verglichen werden.<br />

<strong>Das</strong> erste Open <strong>Workout</strong> erscheint in diesem Jahr am 28.<br />

Februar deutscher Zeit. Wöchentlich folgt ein weiteres, bis<br />

am 28. März schließlich das fünfte und letzte <strong>Workout</strong> der<br />

2014 Reebok CrossFit Open veröffentlicht wird.<br />

Wie kann ich meine Open <strong>Workout</strong>-Resultate<br />

dokumentieren?<br />

Wer sich Chancen bei den CrossFit Open ausrechnet und<br />

auf einen Startplatz bei den darauffolgenden Regionals<br />

hofft, sollte eine wichtige Regelneuheit beachten. Denn<br />

2014 gilt: Für jedes der fünf <strong>Workout</strong>s, die in die Bewertung<br />

eingehen, muss ein Videobeweis vorliegen. Auch wer die<br />

Open <strong>Workout</strong>s in einer zertifizierten CrossFit Box absolviert<br />

und hier durch einen registrierten Judge dokumentieren<br />

lässt, muss ab sofort auch ein Video der <strong>Workout</strong>s vorlegen<br />

können. Die Videos müssen nicht sofort vom Teilnehmer<br />

eingereicht werden. Wird allerdings der Nachweis für eines<br />

der <strong>Workout</strong>s gefordert, muss man diesen per Video liefern<br />

können – andernfalls ist der Ausschluss vom Wettkampf<br />

möglich.<br />

Wie kann ich mit einem Team an den CrossFit Open<br />

teilnehmen?<br />

Bei den 2014 Reebok CrossFit Open werden nicht nur die<br />

fittesten Einzelkämpfer, sondern auch das fitteste Team<br />

gesucht. Bei der Team-Zusammensetzung ist es wichtig,<br />

dass alle Mitglieder regelmäßig in derselben Box trainieren.<br />

Ist ein Mitglied erst neu hinzugestoßen, trainiert zeitweise<br />

an einem anderen Ort oder wohnt etwa in größerer<br />

Entfernung zur Box, sollte man die Zugehörigkeit zur Box<br />

auf Nachfrage belegen können. <strong>Das</strong> kann zum Beispiel in<br />

Form eines detaillierten Trainingsplanes erfolgen, der durch<br />

zeitdatierte Fotos ergänzt wird.<br />

Sind die 2014 Reebok CrossFit Games nur etwas für junge<br />

Leute?<br />

Wie bereits 2013 wird es auch in diesem Jahr neben den<br />

Team- und Einzel-Wettkämpfen eine weitere Kategorie<br />

geben: die Masters. Masters sind Frauen und Männer<br />

ab 40 Jahren, die sich innerhalb ihrer Altersklasse (zum<br />

Beispiel 40-44 Jahre, 45-49 Jahre usw.) messen. Bislang<br />

qualifizierten sich die besten 20 einer jeden Altersklasse<br />

in den CrossFit Open automatisch für die CrossFit Games<br />

– ohne Zwischenstufe. Ab 2014 wird es aber auch für die<br />

Masters zwischen den Open und den Games eine weitere<br />

Wettkampfphase geben. Dabei treffen die besten Masters<br />

aus den CrossFit Open aber nicht wie bei den Regionals an<br />

einem Ort aufeinander, sondern messen sich – wie bereits<br />

in den Open – online in verschiedenen <strong>Workout</strong>s.<br />

Was gibt es 2014 noch zu beachten?<br />

Ein sportlicher Wettkampf macht nur dann wirklich Sinn,<br />

wenn sich alle Teilnehmer fair verhalten. Um das besser<br />

überprüfen zu können, planen die Organisatoren der<br />

2014 Reebok CrossFit Games vermehrt unangemeldete<br />

Dopingtests. Ganz gleich ob man an den Open, den<br />

Regionals oder am Ende an den Games teilnimmt – Fair<br />

Play ist auch im CrossFit oberstes Gebot.<br />

Mehr zu den 2014 Reebok CrossFit Games, den<br />

Regelneuheiten und zur Registrierung erfahrt Ihr unter<br />

games.crossfit.com.<br />

Über Reebok und CrossFit<br />

Seit 2011 wird CrossFit von den Reebok <strong>Fitness</strong>experten<br />

unterstützt, die eigens für diesen Sport<br />

eine CrossFit Kollektion auf den Markt gebracht<br />

haben. Die hochwertigen Schuhe und Textilien sind<br />

speziell auf das CrossFit <strong>Workout</strong> und sein breites<br />

Einsatzspektrum abgestimmt. Produkte wie der<br />

CrossFit Nano 3.0 Trainingsschuh unterstützen die<br />

CrossFitter bei der täglichen Trainingseinheit, sind<br />

aber auch für Wettkämpfe der perfekte Begleiter.<br />

Die aktuelle Reebok CrossFit Kollektion ist im Handel<br />

und online unter www.reebok.de erhältlich.

RACEFIT<br />

WEITER n SCHNELLER n SCHLAUER<br />

RACEFITS.43<br />

pDie perfekte<br />

Strategie für den<br />

Wettkampf<br />

S.40<br />

pVerletzungsfreier<br />

Sport dank Yoga<br />

S.41<br />

pDer Weg zum<br />

Abenteuerrennen in<br />

acht Wochen<br />

1<br />

1<br />

Anti-Crash-<br />

Treibstoff<br />

Mit der richtigen Ernährung<br />

großen Stürzen im Rennen<br />

vorbeugen<br />

Selbst bei noch so sorgfältiger Planung<br />

kommt im Ausdauertraining<br />

irgendwann einmal der Mann mit dem<br />

Holzhammer. Doch der<br />

leistungsmäßige Einbruch kann auch<br />

echte Stürze nach sich ziehen. Genau<br />

deshalb gilt es, sich richtig zu ernähren.<br />

Wenn dem Körper auf langen Läufen<br />

und Fahrten das Glykogen als<br />

Hauptenergiequelle ausgeht, führt das<br />

zu Schwindelgefühlen und<br />

Orientierungslosigkeit. Die Lösung: Die<br />

Feinabstimmung der Ernährung. Eine<br />

Studie der Ernährungs- und<br />

Landwirtschaftsorganisation der<br />

Vereinten Nationen und der<br />

Weltgesundheitsorganisation WHO<br />

brachte die folgenden Ergebnisse<br />

hervor: Mit einer stark<br />

kohlenhydratehaltigen Ernährung war<br />

die Ausdauer der Probanden zweimal<br />

höher als bei einer normalen<br />

Nährstoffzufuhr. Der Effekt lässt sich<br />

durch Nährstoffe mit einem niedrigen<br />

glykämischen Index (GI) noch<br />

verstärken. Brot und Nudeln weisen<br />

einen niedrigen GI auf. Sie sind damit<br />

zwei Stunden vor einem Rennen die<br />

idealen Treibstoffe. Bei Jaffa Cakes und<br />

Gummibärchen ist indes der GI sehr<br />

hoch. Sie sorgen deshalb für einen<br />

schnellen Energieschub. Die perfekte<br />

Mischung zum Auftanken mitten im<br />

Rennen sind laut einer Studie an der<br />

englischen University of Bath<br />

Energydrinks.<br />

1<br />

Die Regel:<br />

50–60 g<br />

KH pro Stunde, um die<br />

Glykogenwerte auf<br />

einem ordentlichen<br />

Niveau zu halten<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/39

RACEFIT<br />

1<br />

Wissen<br />

1<br />

Rennbereit<br />

Sei es das erste<br />

5.000-Meter-Rennen<br />

oder der komplette<br />

Ironman: Die richtige<br />

Wettkampfstrategie<br />

macht den Unterschied<br />

zwischen Rennabbruch<br />

und persönlicher<br />

Bestleistung.<br />

Die Mitstreiter, die Nerven, das laute<br />

Publikum ... all das kann dich am<br />

Renntag aus dem Konzept bringen.<br />

Willst du die maximale Leistung<br />

erbringen, hilft es, wenn du etwas<br />

Zeit in die Planung steckst. Nicht<br />

nur das Training selbst zählt,- auch<br />

die Ernährung, die Renneinteilung,<br />

Kenntnisse der Rennstrecke und die<br />

mentale Verfassung spielen eine Rolle.<br />

pAUFTANKEN<br />

„Die Vorbereitungen sollten drei bis<br />

fünf Tage vor dem Rennen beginnen“,<br />

meint Karen Reid, Ernährungsexpertin<br />

am English Institute of Sport. „Erhöhe<br />

die Kohlenhydratzufuhr, um die<br />

Glykogenreserven zu füllen. Nimm<br />

früh am Morgen des Rennens ein<br />

Frühstück zu dir und leg eine oder<br />

zwei Stunden vor dem Start eine<br />

zusätzliche Zwischenmahlzeit ein.<br />

Ideal sind etwa Joghurt mit Honig<br />

oder ein Brötchen mit Erdnussbutter.“<br />

Dauert das Rennen länger als eine<br />

Stunde, solltest du kohlenhydratreiche<br />

Zwischenmahlzeiten wie<br />

Energiegels, Gummibärchen<br />

oder Müsliriegel bei dir haben.<br />

Geh außerdem mit gefüllten<br />

Flüssigkeitsreserven ins Rennen.<br />

Bei Wettkämpfen unter einer Stunde<br />

ist Wasser in Ordnung. Dauert das<br />

Rennen länger, sind Sportgetränke<br />

ratsam. Laut Martin Gibala, Professor<br />

für Kinesiologie an der kanadischen<br />

McMaster University, gibt es zwei<br />

wichtige Zutaten im Sportgetränk:<br />

„Kohlenhydrate sind Treibstoff für<br />

die Muskeln, während Natrium den<br />

Flüssigkeitshaushalt ausgleicht.“<br />

Die Forschung legt allerdings nahe,<br />

dass der Körper Kohlenhydrate nicht<br />

effektiv verwerten kann, wenn er<br />

dehydriert ist. Folge den Richtlinien<br />

des American College of Sports<br />

Medicine und trink in den 3–4<br />

Stunden vor dem Rennen 5–7 Milliliter<br />

Flüssigkeit pro Kilo Körpergewicht.<br />

pWETTKAMPFPLAN<br />

Die Aufregung an der Startlinie<br />

gibt dir einen starken Adrenalinschub.<br />

Trotzdem ist es wichtig, nicht<br />

zu schnell aus den Löchern zu<br />

kommen. Ein probates Mittel ist,<br />

die erste Hälfte langsamer zu<br />

absolvieren als die zweite.<br />

„Jedes Mal, wenn ich vom Start<br />

weg alles gegeben habe, war<br />

irgendwann die Luft raus“, so Mike<br />

Gratton, Lauftrainer und ehemaliger<br />

Gewinner des London Marathon.<br />

„Bei meinen besten Auftritten bin<br />

ich die erste Hälfte gemütlicher<br />

angegangen, um im zweiten Teil<br />

das Feld von hinten aufzurollen.“<br />

„Drück erst nach der Hälfte<br />

des Rennens auf die Tube“,<br />

fügt die Engländerin Louise Hazel<br />

hinzu, die 2010 bei den Commonwealth<br />

Games im Siebenkampf Gold<br />

holte. „Horch in dich hinein, um<br />

herauszufinden, wie sich das<br />

aktuelle Tempo anfühlt. Hast du<br />

das Gefühl, den Rest des Rennens<br />

schneller angehen zu können, fahr<br />

die Intensität schrittweise hoch.“<br />

<strong>Das</strong> gibt dir das Selbstvertrauen<br />

für die Endphase des Rennens.<br />

1<br />

Teile dir das Rennen<br />

ein und gib in der<br />

ersten Hälfte 75-80%<br />

deiner Energie,<br />

90%-95%<br />

dann in der zweiten<br />

Hälfte<br />

pPUNTERTEILUNG DER STRECKE<br />

Ganz gleich, ob es sich beim Rennen<br />

um einen Triathlon, eine öffentliche<br />

Radsportveranstaltung oder einen<br />

10-Kilometer-Lauf handelt: Es ist<br />

immer besser, sich vor Rennbeginn<br />

mit der Strecke vertraut zu machen.<br />

„Sinnvoll ist, den Weg in kleinere<br />

Einheiten zu unterteilen, mit einer<br />

ungefähren Zielzeit für jeden<br />

Abschnitt“, so Hazel. Solltest du<br />

dich während des Rennens müde<br />

und unmotiviert fühlen, denk daran,<br />

warum du dich ursprünglich dafür<br />

angemeldet hast. Ob wohltätiger<br />

Zweck, persönlicher Ehrgeiz<br />

oder beeindruckte Gesichter am<br />

Stammtisch: Am Ende wirst du es<br />

bereuen, nicht alles gegeben zu haben.<br />

SCHLAUES<br />

KARDIOTRAINING<br />

Schwellentraining<br />

Jeder Sportler kennt das Gefühl der<br />

Ermüdung und brennender Muskeln<br />

aufgrund angestauter Milchsäure,<br />

wenn Glukose zu Energie abgebaut<br />

wird. „Dies ist eine natürliche Folge<br />

des Trainings“, so Dr. Steve Ingham,<br />

der leitende Physiologe am English<br />

Institute of Sport. „<strong>Das</strong> ist praktisch<br />

so, als würde die Muskulatur dich<br />

darum bitten, aufzuhören.“<br />

Die Laktatschwelle ist der<br />

Punkt, an dem du bequem trainieren<br />

kannst. Danach wird die Milchsäure<br />

schneller produziert, als sie aus<br />

der Muskulatur herausgespült<br />

werden kann. Eine Studie am KIHU<br />

Research Institute for Olympic<br />

Sports in Finnland machte folgende<br />

Feststellung: Die Laktatschwelle von<br />

Langstreckenläufern steigt, wenn sie<br />

einige ihrer Läufe durch kleine und<br />

große Sprünge bzw. Sprints ersetzen.<br />

Um dem Brennen vorzubeugen oder<br />

es hinauszuzögern, sollten explosive<br />

Bewegungen wie Kniebeuge oder<br />

Liegestütze mit Sprüngen in den<br />

Trainingsplan mit einfließen.<br />

6.8%<br />

Die durchschnittliche Erhöhung der<br />

Laktatschwelle bei den Probanden<br />

der finnischen Studie. Du willst<br />

auch Federn in den Füßen? Dann<br />

absolviere dreimal pro Woche drei<br />

Sätze zu fünf Kastensprüngen.<br />

40/MÄRZ 2014/mensfitness.de

1<br />

Bewegungskontrolle<br />

<strong>Workout</strong><br />

RACEFIT<br />

Diese Yoga-Übungen vergrößern<br />

deinen Bewegungsradius,<br />

um das Verletzungsrisiko beim<br />

Laufen, Radfahren und<br />

Schwimmen zu senken.<br />

DIE TRAINERIN<br />

Christine Felstead ist als Läuferin<br />

und Yogalehrerin spezialisiert auf die<br />

Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit<br />

durch Erhöhung der Mobilität, Kraft und Balance.<br />

DAS ZIEL<br />

„Ob beim Laufen, Radfahren oder<br />

Schwimmen: Immer wieder kommt es zu<br />

Verspannungen“, sagt Felstead. „Die Muskeln<br />

verkrampfen durch die ständig wiederholten<br />

Bewegungsabläufe. Unbehandelt kann dies<br />

zu langfristigeren Schmerzen und Problemen<br />

sowie muskulärem Ungleichgewicht,<br />

eingeschränkter Mobilität und letztendlich<br />

ernsthaften Verletzungen führen. Von den<br />

hier dargestellten Yogahaltungen profitieren<br />

alle Sportler, unabhängig von der Disziplin.<br />

Sie zielen auf die wichtigsten Muskelgruppen<br />

ab, die für flüssige Bewegungsmuster<br />

notwendig sind. Gleichzeitig verbessern<br />

Sie die allgemeine Kraft und Balance.“<br />

DAS WORKOUT<br />

„Ich rate dazu, von allen Übungen vier bis<br />

fünfmal pro Woche je fünf Wiederholungen<br />

auszuführen. Bewege dich dabei flüssig von<br />

einer Haltung zur nächsten“, empfiehlt Felstead.<br />

„Der beste Zeitpunkt für die Übungsreihe ist<br />

direkt im Anschluss ans Laufen, Radfahren oder<br />

Schwimmen. Der Körper ist dann bereits<br />

aufgewärmt. Beim Yoga ist es wichtig,<br />

rhythmisch durch die Nase ein- und<br />

auszuatmen. <strong>Das</strong> hilft, den Geist zu zentrieren.<br />

Gleichzeitig werden Spannungen im Körper<br />

gelöst. Anfangs mögen die Haltungen schwierig<br />

erscheinen. Wenn du aber dranbleibst, wirst du<br />

schon bald die positive Wirkung bemerken. Statt<br />

deinem Körper alles abzuverlangen, solltest du<br />

die Abläufe auf jeder Seite einmal langsam und<br />

behutsam ausführen. Spüre in deinen Körper<br />

hinein und halte die Positionen je zehn<br />

Atemzüge lang. Wenn Beschwerden auftreten,<br />

geh sofort wieder aus der Haltung heraus.“<br />

1/Großer Katzenbuckel und Schildkröte<br />

c Zunächst auf die Knie und Hände in den Vierfüßlerstand gehen.<br />

c Dann die Hüfte anheben und die Beine strecken,<br />

sodass der Körper ein umgekehrtes „V“ bildet.<br />

c Die Position halten und dann die Knie zum Boden führen.<br />

Den Oberkörper nach vorne lehnen, den Kopf absenken<br />

und die gestreckten Arme seitlich am Körper ablegen.<br />

pWirkung<br />

Dehnt Oberschenkelrückseite, Waden, Achillessehne und Wirbelsäule<br />

Stärkt Adduktoren, Quadrizeps, Trizeps und Bizeps<br />

Verbessert die Beweglichkeit des Schultergelenks<br />

3/Kuhgesicht<br />

c Die Beine wie oben dargestellt überkreuzen. Den rechten<br />

Arm nach oben strecken und im Ellbogen abknicken,<br />

um die Hand am Rücken nach unten zu schieben.<br />

c Den linken Arm beugen und so weit nach oben schieben,<br />

dass es möglich ist, die Finger beider Hände ineinander zu<br />

verhaken. Die Position fünf bis zehn Atemzüge lang halten.<br />

pWirkung<br />

Dehnt den Trizeps<br />

Stärkt die Rotatorenmanschetten<br />

Verbessert die Beweglichkeit der Schultern und der Hüfte<br />

5/Halber tiefer Bogen<br />

c Auf den Bauch legen, das rechte Bein beugen und<br />

mit der rechten Hand nach hinten zum Fuß greifen.<br />

Den Fuß strecken und am Spann hoch zum Gesäß<br />

ziehen. Die Hüfte bleibt dabei am Boden liegen.<br />

c Den linken Unterarm in den Boden stemmen, den<br />

Brustkorb anheben und die Position halten.<br />

pWirkung<br />

Dehnt den Quadrizeps<br />

Stärkt schräge Bauchmuskulatur und Latissimus<br />

Verbessert die Beweglichkeit der Beine<br />

2/Hoher Ausfallschritt<br />

c Aus der Schildkröte heraus wieder in den großen Katzenbuckel<br />

kommen und den rechten Fuß nach vorne setzen.<br />

c <strong>Das</strong> vordere Knie beugen und darauf achten, dass<br />

sich das Knie oberhalb des Fußgelenks befindet.<br />

Gleichzeitig das hintere Bein strecken. Die Arme über<br />

dem Kopf nach oben strecken. Die Position halten und<br />

dann zurück in den großen Katzenbuckel kommen.<br />

pWirkung<br />

Dehnt die Hüftbeuger<br />

Stärkt Hüftbeuger, Oberschenkelrückseiten und Waden<br />

Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule<br />

4/Dehnung der Oberschenkelrückseite<br />

c Auf dem Rücken liegend das rechte Bein anheben<br />

und ein Trainingsband um den Fuß wickeln. <strong>Das</strong> Bein<br />

gestreckt halten und den Fuß in Richtung Gesicht<br />

ziehen. Dann das Bein nach rechts herausnehmen.<br />

c Den Gurt in die linke Hand nehmen und die Übung<br />

mit dem linken Bein wiederholen. Die Endposition<br />

jeweils so lange halten wie oben angegeben.<br />

pWirkung<br />

Dehnt Oberschenkelrückseite, Adduktoren und Tractus iliotibialis<br />

Stärkt Quadrizeps und Adduktoren<br />

Verbessert die Beweglichkeit der Beine<br />

6/Baumvariation und Zehenspitzenstellung<br />

c Die Füße eng nebeneinandersetzen und das rechte<br />

äußere Fußgelenk knapp oberhalb des linken Knies auf<br />

den Oberschenkel setzen. Dabei den Fuß beugen.<br />

c Nun das linke Knie beugen und so weit wie möglich nach<br />

unten kommen. Anschließend die Muskulatur auf der<br />

rechten Hüftseite entspannen. Die Position halten.<br />

pWirkung<br />

Dehnt die Gesäßmuskulatur<br />

Stärkt Waden, Oberschenkelrückseite und Fußgelenke<br />

Verbessert die Balance<br />

mensfitness.de/März 2014/41

RACEFIT<br />

Trainingsplan<br />

Beim Crosslauf kannst du<br />

dich so austoben wie schon<br />

lange nicht mehr.<br />

1<br />

Geländegang<br />

Bereite dich mit diesem Plan<br />

auf alle Eventualitäten eines<br />

Querfeldeinrennens vor.<br />

Du hast erst das Gefühl, bei einem Rennen wirklich etwas<br />

geleistet zu haben, wenn du dir nachher eine halbe Tonne<br />

Schlamm und Dreck aus den Klamotten waschen kannst?<br />

Dann versuch es mit Crossläufen. Dabei geht es über Stock und<br />

Stein, über Hügel, sonstige Hindernisse und Baumstämme,<br />

durch tiefe Pfützen und sogar Sümpfe. <strong>Das</strong> perfekte<br />

Kontrastprogramm zum eintönigen Straßenrennen, doch<br />

weniger masochistisch als die extremen Abenteuerrennen<br />

mit Eiswasser und elektrischen Stromstößen.<br />

„Geländeläufe machen einfach Spaß. Sie erlauben es<br />

den Teilnehmern, sich wieder mal richtig auszutoben, durch<br />

Wälder zu rennen und durch Pfützen zu patschen“, so John<br />

Gladwin, Organisator der Grim Challenge, eines 13 Kilometer<br />

langen Querfeldeinrennens auf einem Testgelände für<br />

Armeefahrzeuge in der englischen Grafschaft Hampshire.<br />

„Diese Wettkämpfe sind auch eine tolle Art, an seiner <strong>Fitness</strong> zu<br />

arbeiten. <strong>Das</strong> abwechslungsreiche Gelände fordert den Körper<br />

dazu heraus, eine Vielzahl an Muskelgruppen zu aktivieren.“<br />

Als ehemaliger Mittelstreckenläufer auf internationalem<br />

Niveau kennt sich Gladwin mit dem Training aus. Er hat diesen<br />

Plan erstellt, um sicherzustellen, dass du es bis zur Ziellinie<br />

schaffst. „<strong>Das</strong> wichtigste Element bei der Vorbereitung auf einen<br />

Laufwettbewerb ist das Laufen selbst“, erklärt er. „Wenn du<br />

meinem Plan folgst, beugst du damit aber auch Verletzungen<br />

vor. Gleichzeitig baust du im ganzen Körper die Kraft auf, die du<br />

brauchst, um anspruchsvollere Abschnitte zu bewältigen.“<br />

In unseren Gefilden gibt es noch keine so große Auswahl<br />

an Crossläufen wie etwa in Großbritannien. Doch einzelne<br />

Veranstalter wie etwa rats-runners.de bieten schon sehr<br />

schönes Angebot an Wettbewerben für Schlammhungrige.<br />

Legendär und vor allem bei Bergfreunden beliebt sind<br />

natürlich auch die Alpenüberquerungen (transalpine-run.com).<br />

1<br />

Blätter um zu<br />

deinem<br />

achtwöchigen<br />

Crosslauf-<br />

Trainingsplan<br />

„EINFACH KÖSTLICH, WENN<br />

EINER SO RICHTIG BADEN GEHT.“<br />

Crosslauf-Veteran Nick Hutching<br />

verdeutlicht mit seinem Kommentar, was<br />

dich bei so einem Rennen erwartet.<br />

An der Startlinie stand neben<br />

mir ein Mann im Roboterkostüm.<br />

Daraus schloss ich, dass (a)<br />

das Rennen nicht allzu hart<br />

sein würde und (b) dabei wohl<br />

auch der Spaßfaktor nicht zu kurz kommt.<br />

Es gab richtig viel Schlamm auf der Strecke.<br />

Da es tagsüber aber trocken war, war es<br />

kein kompletter Sumpf. Trotzdem gab es<br />

Hindernisse mit kniehohem Wasser, wo man<br />

aufpassen musste, dass sich die Klamotten<br />

nicht zu sehr vollsaugen. Ein 13-Kilometer-<br />

Lauf mit eiskalten Sachen am Leib ist übel.<br />

Auf der anderen Seite war es einfach köstlich,<br />

wenn einer so richtig baden ging. Es gab<br />

weniger künstliche Hindernisse als erwartet,<br />

was mir persönlich sehr sympathisch war.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/43

RACEFIT<br />

1<br />

Trainingsplan<br />

8­WOCHEN­PLAN ZUR VORBEREITUNG<br />

AUF GELÄNDERENNEN<br />

Gut vorbereitet zum ersten Querfeldeinrennen durch Ausdauer- und funktionale Kraftübungen<br />

MONTAG DIENSTAG MITTWOCH DONNERSTAG FREITAG SAMSTAG SONNTAG<br />

WOCHE 1<br />

Pause<br />

Lauf 5 km auf Stufe 4.<br />

<strong>Workout</strong>-Zyklus (siehe<br />

rechts)<br />

Lauf 5 km auf Stufe 5. Pause <strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 5 km auf Stufe 5.<br />

WOCHE 2<br />

WOCHE 3<br />

Pause Lauf 2 km auf Stufe 3<br />

(Warm-up), dann 12 Min.<br />

auf Stufe 7, dann 2 km zum<br />

Abkühlen auf Stufe 3.<br />

Pause Lauf 2 km auf Stufe 3, dann 3<br />

x 3 Min. auf Stufe 8 (2 Min. Stufe<br />

1 zw. Läufen), dann 2 km zum<br />

Abkühlen auf Stufe 3.<br />

<strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 5 km auf Stufe 5. Pause <strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 6,5 km auf Stufe 5.<br />

<strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 6 km auf Stufe 5. Pause <strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 8 km auf Stufe 5.<br />

WOCHE 4<br />

Pause<br />

Lauf 2 km auf Stufe 3, dann 4 x<br />

3 Min. auf Stufe 8 (2 Min.<br />

Stufe 1 zw. Läufen), dann 2 km z.<br />

Abkühl. auf Stufe 3.<br />

<strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 6 km auf Stufe 5. Pause <strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 9,5 km auf Stufe 6.<br />

WOCHE 5<br />

Pause<br />

Lauf 2 km auf Stufe 3, dann 5 x<br />

3 Min. auf Stufe 8 (2 Min.<br />

Stufe 1 zw. Läufen), dann 2 km zum<br />

Abkühlen auf Stufe 3.<br />

<strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 7 km auf Stufe 5. Pause <strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 11 km auf Stufe 6.<br />

WOCHE 6<br />

Pause<br />

Lauf 2 km auf Stufe 4, dann 6 x<br />

3 Min. auf Stufe 8 (2 Min.<br />

Stufe 1 zw. Läufen), dann 2 km z.<br />

Abkühl. auf Stufe 3.<br />

<strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 7 km auf Stufe 5. Pause <strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 13 km auf Stufe 6.<br />

WOCHE 7<br />

Pause<br />

Lauf 2 km auf Stufe 4, dann 8 x<br />

3 Min. auf Stufe 8 (2 Min.<br />

Stufe 1 zw. Läufen), dann 2 km zum<br />

Abkühl. auf Stufe 3.<br />

<strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 8 km auf Stufe 5. Pause <strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 5 km auf Stufe 5, dann<br />

6 Min. auf Stufe 8, dann 5 km<br />

zum Abkühlen auf Stufe 3.<br />

WOCHE 8<br />

Pause<br />

Lauf 10 km so schnell wie<br />

möglich.<br />

<strong>Workout</strong>-Zyklus Lauf 6 km auf Stufe 5. Pause Pause WETTKAMPFTAG<br />

BELASTUNGSNIVEAU<br />

0-3 4-5 6-7 8-9 10<br />

Langsames bis gemütliches Grundtempo Tempo, bei dem noch geredet werden kann Tempo, das dich etwas außer Atem bringt Unbequemes Tempo, bei dem nicht mehr geredet werden kann Voller Sprint<br />

44/MÄRZ 2014/mensfitness.de

WORKOUT­ZYKLUS<br />

Die Ergänzung zum Ausdauertraining. Diese Kraftübungen stärken<br />

den Körper und schützen ihn vor Verletzungen.<br />

„Am Renntag arbeitest du mit vollem Einsatz.<br />

Daher solltest du auch diesen Zyklus mit<br />

maximaler Intensität ausführen“, rät Gladwin.<br />

„Absolviere drei Sekunden lang so viele<br />

Wiederholungen wie möglich von jeder Übung.<br />

Dazwischen immer 30 Sekunden lang ausruhen.<br />

Ab der dritten Woche steigt die Übungsdauer jede<br />

Woche um fünf Sekunden. In der achten Woche<br />

dauert jede Übung somit eine Minute lang.<br />

„Bring insgesamt drei Zyklen hinter<br />

dich. Die Ruhephase zwischen den Zyklen<br />

beträgt drei Minuten. Falls dies problemlos<br />

möglich ist, kannst du ab Woche drei einen<br />

vierten und ab Woche sechs einen fünften<br />

Zyklus hinzufügen. Verwende für die<br />

beiden Langhantelübungen die schwersten<br />

Gewichte, mit denen du alle Wiederholungen<br />

technisch sauber ausführen kannst.“<br />

DIE ÜBUNGEN<br />

Umspringen<br />

c Im Liegestütz die Beine gerade nach hinten<br />

strecken und die Hände um anderthalbfache<br />

Schulterbreite auseinandersetzen.<br />

c Nun die Füße explosiv nach vorne in die<br />

Hocke ziehen. Anschließend mit den Füßen<br />

dynamisch wieder nach hinten springen.<br />

c Die Hände bleiben während der<br />

gesamten Übung am Boden.<br />

Liegestütz<br />

c Die Hände in anderthalbfacher Schulterbreite<br />

auf den Boden setzen. Der Körper bildet vom<br />

Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie.<br />

c Nun den Körper sinken lassen, bis die<br />

Ellbogen um 90 Grad angewinkelt sind.<br />

Anschließend den Körper explosiv<br />

wieder nach oben drücken.<br />

Sprünge aus der Kniebeuge<br />

c Mit schulterbreit voneinander entfernten<br />

Füßen den Körper absenken, sodass die<br />

Oberschenkel parallel zum Boden laufen.<br />

c Dann die Fersen in den Boden stemmen und<br />

den Körper zum Sprung nach oben abdrücken.<br />

Rumpfbeugen<br />

c Die Füße schulterbreit auseinandernehmen. Im etwas<br />

weiter als schulterbreiten Obergriff eine Langhantel<br />

auf die Schulterrückseite (nicht in den Nacken) legen.<br />

c Nun den Rumpf aus der Hüfte (nicht der Taille) heraus<br />

nach vorne beugen und leicht in die Knie gehen.<br />

c Mit dem Oberkörper so weit nach vorne lehnen,<br />

bis die Oberschenkelrückseite gut gedehnt ist,<br />

jedoch nichts weiter als bis in die Horizontale.<br />

c Die natürliche Wölbung im unteren Rücken<br />

beibehalten und die Hüfte nach hinten<br />

drücken, um die Balance zu halten.<br />

Liegestütz mit Strecksprung<br />

c In den Liegestütz kommen.<br />

c Mit den Füßen nach vorne zu den<br />

Händen umspringen und dann<br />

einen Strecksprung ausführen.<br />

c Wieder nach unten in die Hocke<br />

kommen und mit den Beinen zurück<br />

in die Ausgangsposition springen.<br />

Frontdrücken<br />

c Die Füße schulterbreit auseinandernehmen und im Obergriff<br />

eine Stange auf den oberen Brustkorb legen. Die Hände<br />

sind etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt.<br />

c Brustkorb aufrecht halten und Core-Muskulatur anspannen.<br />

c Nun die Hantel direkt nach oben führen, bis<br />

die Arme komplett gestreckt sind.<br />

c Beim Anheben den Core (die tief liegende Halteund<br />

Stützmuskulatur des Rumpfes) anspannen<br />

und die Hüfte nicht nach vorne schieben.<br />

c Am Ende die Hantel wieder auf Brusthöhe<br />

sinken lassen und die Übung wiederholen.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/45

BRUCE LEE-STORY TEIL II<br />

MADE IN HONGKONG<br />

Teil II<br />

BRUCE LEE – DER WEG EINER MARTIAL-ARTS-IKONE<br />

Seine Anhänger<br />

kommen aus allen<br />

Teilen der Welt. Ob<br />

(Kampf-)Sportler,<br />

Filmfans oder<br />

Schauspieler – Bruce<br />

Lees Präsenz und<br />

Ausstrahlung war und<br />

ist einmalig. Befreit<br />

von den Zwängen<br />

der gängigen<br />

Kampfsporttechniken,<br />

entwickelte er seine<br />

eigene Philosophie,<br />

die er selbst als<br />

einfach, direkt und<br />

effizient beschrieb:<br />

Jeet Kun Do<br />

Ein Porträt von<br />

Jonny Rieder<br />

46/FEBRUAR 2014/mensfitness.de

Teil 2: Fighting without Fighting -<br />

Kampfkunst & Philosophie<br />

Bruce Lee ist überall. Auch 40 Jahre nach seinem Tod.<br />

Als Graffiti. Als Turnschuh. Als Spielzeug-Figur. Bruce<br />

Lee wird zitiert, kopiert, imitiert. Auf der Straße. Im Kino.<br />

Eine zeitlose Referenz. In Boogie Nights, Paul Thomas<br />

Andersons Kult-Film über die Pornofilm-Industrie der Siebziger,<br />

hat Eddie Adams alias Dirk Diggler (Mark Wahlberg) in seinem<br />

Zimmer natürlich ein Bruce-Lee-Poster. Im selben Film spielt<br />

er auch einen B-Movie-Actionstar namens Brock Landers und<br />

fuchtelt im Pseudo-Kung-Fu-Stil herum. Als der Jedi-Ritter<br />

Qui-Gon Jinn (Star Wars: Episode 1) durch eine verschlossene<br />

Tür am Weiterkämpfen gehindert wird, setzt er sich auf den<br />

Boden und meditiert, genau wie Bruce Lee in Enter the Dragon.<br />

Keanu Reeves, der Auserwählte in Matrix, reibt sich die Nase mit<br />

dem Daumen bevor er seine Gegner attackiert - eine typische<br />

Marotte Bruce Lees wie auch sein Katzenschrei. Matt Damon<br />

alias Jason Bourne transformiert Jeet Kune Do, indem er höchst<br />

kreativ alles zur Waffe macht, was gerade da ist. Bleistift,<br />

eingerollte Zeitschrift, Buch. Und in Kill Bill trägt Uma Thurman<br />

nicht nur Bruce Lees gelben Overall mit schwarzen Streifen<br />

aus Game of Death - Choreographie, Kameraeinstellungen<br />

und Schnitte in der Szene, in der sie von maskierten Feinden<br />

mit Schwertern umzingelten ist, sind ein sehr detailliertes<br />

Zitat der Szene in Fist of Fury, wo Bruce Lee die japanischen<br />

Kampfschüler verprügelt - einschließlich dem Kampf im Liegen.<br />

Eine Liste, die sich endlos fortsetzen ließe.<br />

Die Genre übergreifende Präsenz von Bruce Lee und Martial Arts<br />

hält unvermindert an. In den Abdrücken, die Bruce Lees Füße<br />

hinterlassen, werden Kampfsportler zu Filmstars, Schauspieler<br />

zu Kampfkünstlern. Den Anfang macht David Carradine mit<br />

der TV-Serie Kung Fu. Andere müssen sich erst von Bruce Lee<br />

verprügeln lassen. Die Schrammen lohnen sich. Jackie Chan ist<br />

Stuntman in Fist of Fury und Enter the Dragon, bevor er selbst<br />

zum Martial-Arts-Star wird. Und Chuck Norris bezahlt sein<br />

Hollywood-Ticket mit dem Filmtod. Bruce Lee lässt sich viel<br />

Zeit, bevor er Norris in die ewigen Kampfgründe schickt. Der<br />

Fight in den Mauern des Kolosseums dauert neun Minuten -<br />

einschließlich Aufwärm-Übungen - und damit genauso lang<br />

wie der Showdown zwischen Charles Bronson und Henry<br />

Fonda in Spiel mir das Lied vom Tod. Choreographie, Kamera-<br />

Einstellungen, Musik, Schnitte. <strong>Das</strong> Finale von Way of the Dragon<br />

ist eine Verbeugung vor Sergio Leones Meisterwerk. Mit ihr<br />

schließt Bruce Lee den Kreis zum Western und serviert seine<br />

selbst entwickelte Philosophie: Jeet Kune Do.<br />

Der Kampf in Way of the Dragon bleibt lange offen. Bruce<br />

Lee, der in diesem Film Regie führt, zeigt, wie der Held durch<br />

Anpassung und Flexibilität einen Gegner überwindet, der<br />

in starren Formen verharrt. Jeet Kune Do (wörtlich: „Weg<br />

der abfangenden Faust“) steht für eine Philosophie, die den<br />

Kämpfer von den Grenzen befreit, die ihm ein Kampfstil, eine<br />

Kampftechnik aufzwängt. Der Filmkampf zwischen Lee und<br />

Norris beschreibt eine Entwicklung. „Anfangs ist Lee sehr starr,<br />

strukturiert, ‘formell’ und daher für seinen Gegner berechenbar“,<br />

schreibt Paul Bowman in seinem Buch Theorizing Bruce Lee.<br />

„Dann wechselt er zu einem ‘flüssigeren’ Stil - zuerst hüpft<br />

1970, Bruce Lee<br />

beim “Flugtraining”

BRUCE LEE-STORY TEIL II<br />

Über allen Anderen.<br />

Bruce Lee, ca. 1970<br />

er leicht auf den Zehen wie ein Boxer, dann weicht er<br />

eine Weile geschickt Norris Attacken aus oder pariert sie,<br />

bis Norris erschöpft ist von seinen Schlägen und Kicks.<br />

An diesem Punkt wechselt Lee von Verteidigung auf<br />

Angriff. Er ‘unterbricht’ oder ‘durchbricht’ Norris’ eigene<br />

formale Attacken und schwerfälligen Rhythmus mit<br />

unkonventionellen und anarchischen Bewegungen. Als<br />

Norris erkennt, warum er verliert, kopiert er Lees ‘freies’<br />

(Muhammad-Ali-mäßiges) Tänzeln. Doch damit tappt er in<br />

eine Falle.“<br />

Bruce Lees Kampfkunst besticht durch außergewöhnliche<br />

Schnelligkeit, perfekte Technik und Akrobatik. Umgesetzt<br />

von einem sehnigen Körper, der auf das Wesentliche<br />

reduziert ist. Ein Körper von reinster Funktionalität. Nichts<br />

daran ist Deko. Alles dient einem Zweck: stets jede Optionen<br />

offen zu halten. Abwehren, Ducken, Springen, Kicken,<br />

Schlagen. Alles was der Augenblick erfordert. Was Bruce<br />

Lee in seinen Filmen zeigt, kann er wirklich.<br />

Für diesen Körper trainiert Bruce Lee täglich. Es geht ihm<br />

dabei weniger um bestimmte Übungen, als um das Ziel.<br />

„Wenn wir von Kämpfen reden, wie es ist, ohne Regeln,<br />

dann Baby, trainiere besser jeden Teil deines Körpers.“ Lees<br />

Übungen wechseln ständig zwischen Ausdauer (Seilhüpfen,<br />

Laufen, Kniebeugen), Kraft (Situps, Gewichte), Dehnung,<br />

Koordination und Technik (Kicks und Schläge). Außerdem<br />

achtet er sehr auf seine Ernährung, zieht chinesisches<br />

Essen amerikanischem vor und deckt seinen Bedarf an<br />

Kohlenhydraten am liebsten aus Reis und Gemüse.<br />

Keine Flügel notwendig –<br />

Bruce Lee 1973<br />

<strong>Fitness</strong> und Technik bilden nur einen Teil von Jeet Kune

Do, die Bruce Lee gerne auf drei Eigenschaften reduziert:<br />

einfach, direkt, effizient. Klassische Kampfstile sind Bruce<br />

Lee zu unflexibel, von Kampfsport hält er gar nichts:<br />

„Organisierte Verzweiflung“ und „Trockenschwimmen“ sind<br />

seine Kommentare als Zuschauer eines Karate-Turniers.<br />

Bruce Lee denkt nicht wie ein Sportler, der darauf zählt,<br />

dass der Gegner sich an Regeln hält. Bruce Lee denkt wie<br />

ein Kämpfer, der überleben will. Auf der Straße weiß man<br />

nie, aus welchem Repertoire sich der Gegner bedient und<br />

kann sich daher nie auf ein festes Konzept verlassen. Jeet<br />

Kune Do bedeutet, auf jede Situation spontan und effizient<br />

zu reagieren. „Während JKD alle Mittel und Wege nutzt um<br />

seinem Ziel zu dienen (...), ist es selbst an kein Mittel und<br />

keinen Weg gebunden und deshalb frei“, schreibt Bruce Lee<br />

1971 im amerikanischen Kampfsportmagazin Black Belt.<br />

Bruce Lee wird zum Guru seiner Kampfkunst, ein Konfuzius<br />

des Kung Fu. Unter seinen Schülern sind auch Kareem Abdul<br />

Jabbar, James Coburn, Chuck Norris, Roman Polanski und<br />

Steve McQueen. Bruce Lee merkt bald, dass seine Schüler<br />

einem Missverständnis aufliegen. Anfang 1970 schließt er<br />

alle seine Schulen. Die Begründung liefert er in der TV-<br />

Serie Longstreet. „Ich kann dich nicht unterrichten“, sagt<br />

Lee zu einem Schüler, „ich kann dir nur helfen dich selbst zu<br />

erforschen. Nicht mehr.“<br />

<strong>Das</strong> ideale Medium, um möglichst viele Menschen zu<br />

erreichen findet Bruce Lee im Kino. Je mehr Einfluss er<br />

auf die Produktion hat, desto philosophischer werden die<br />

Filme. In Enter the Dragon (1973) fragt ihn sein aufdringlicher<br />

Konkurrent Parsons: „What’s your style?“ Bruce Lee: „You<br />

can call it the art of fighting without fighting.“ Ein anderes<br />

Mal kontert er mit konfuzianischer Weisheit: „Leere deinen<br />

Geist, sei gestaltlos - wie Wasser. Gießt man Wasser in eine<br />

Tasse, wird es zur Tasse. Füllt man es in eine Flasche, wird<br />

es zur Flasche. Füllt man es in einen Teekessel, wird es zum<br />

Teekessel. Wasser kann fließen und es kann zerstören. Sei<br />

Wasser, mein Freund.“<br />

Die Faszination ist ungebrochen. „Bruce Lees Bild, Worte,<br />

Aktionen und sogar seine Philosophie und sein Martial-Arts-<br />

Geist sind permanent präsent. In Film und TV, Popmusik,<br />

Comics, Videospielen, Werbungen und als Statuen“, sagt<br />

Ang Yee, Kuratorin des Hong Kong Heritage Museum. Dort<br />

ehrt man Bruce Lee gerade mit einer großen Ausstellung,<br />

die mit seinem 45. Todestag endet.<br />

Etwa 9.000 km Luftlinie liegen zwischen Hongkong und<br />

Mostar. Die Stadt in Bosnien-Herzegowina leidet an den<br />

schwelenden Feindseligkeiten zwischen Kroaten, Serben<br />

und bosnischen Muslimen. Viele Statuen in der Stadt<br />

repräsentieren nur eine bestimmte Bevölkerungsgruppe<br />

und stoßen die anderen vor den Kopf. Um ein Zeichen<br />

gegen die Spaltung zu setzen errichtet die Initiative Mostar<br />

Urban Movement 2005 eine Statue von Bruce Lee - seine<br />

erste öffentliche weltweit. „Bruce Lee war eine symbolische<br />

Brücke zwischen Ost und West“ sagt Nino Raspudic,<br />

Sprecher der Mostar Urban Movement. Er stehe für<br />

universelle Werte wie Loyalität, Begabung, Freundschaft und<br />

Gerechtigkeit. „Ich hoffe, eines Tages wird jemand sagen: ‘Ich<br />

kenne Mostar. <strong>Das</strong> ist die Stadt mit der Bruce-Lee-Statue.’“<br />

Bruce Lee ist überall.<br />

High Kick –<br />

Bruce Lee 1973<br />

Ausgewählte Filme<br />

& TV-Serien<br />

The Green Hornet, TV-Serie USA 1966-67<br />

Erstmals in seiner Schauspiel-Karriere zeigt Bruce Lee seine<br />

Kampfkünste. Als maskierter Diener Kato kämpft er an der Seite<br />

seines Chefs Britt Reid (Van Williams) alias Green Hornet gegen<br />

die Unterwelt. Die Serie wurde nach 26 Episoden eingestellt.<br />

Nach Bruce Lees plötzlichem Tod schnitt man mehrere Episoden<br />

zu zwei Kinofilmen zusammen. Anders als die Serie waren die<br />

Filme auch in Deutschland zu sehen: Bruce Lee - <strong>Das</strong> Geheimnis<br />

der grünen Hornisse (1974) und Bruce Lee - Der gelbe Taifun<br />

(1976).<br />

Marlowe, USA 1969 (D: Der Dritte im Hinterhalt)<br />

Bruce Lees erster Kinoeinsatz als Kampfkünstler und seine erste<br />

und einzige Niederlage. Beim Kampf mit Privatdetektiv Philip<br />

Marlowe fällt er vom Hochhaus-Balkon (ohne einen einzigen<br />

Treffer zu landen).<br />

The Big Boss, Hongkong 1971 (D: Die Todesfaust des Cheng Li)<br />

Der Film, der Bruce Lee zum Phänomen macht. Es dauert<br />

über 40 Minuten, bis Lee seinen ersten Kick anbringt. In den<br />

restlichen 60 Minuten des Films holt er alles nach. Kämpft mit<br />

Taschenlampe, Sand, Säge und Messern. Er leckt sein Blut und<br />

führt seine katzenartigen Kampfschrei ein. Dieser B-Movie lebt<br />

allein von Bruce Lees unglaublich cooler Präsenz und seinen<br />

spektakulären Kampfszenen. „Ihr lasst mich besser in Ruhe oder<br />

es raucht.“<br />

Fist of Fury, Hongkong 1972 (D: Todesgrüße aus Shanghai)<br />

Bruce Lee vermöbelt er eine ganze japanische Kampfsportschule<br />

und führt das Nunchaku in die Filmgeschichte ein.<br />

Way of the Dragon, Hongkong, 1972 (D: Die Todeskralle schlägt<br />

wieder zu)<br />

Schräger Mix aus Komödie und hartem 70s-Prügelfilm.Bruce<br />

Lee fliegt nach Rom und verprügelt Mafia-Typen, die das<br />

Restaurant seines Onkels aufmischen. Legendärer Showdown<br />

mit Chuck Norris im Kolosseum.<br />

Enter the Dragon, Hongkong/USA 1973 (D: Der Mann mit der<br />

Todeskralle)<br />

Bruce Lee goes 007. Im Auftrag der britischen Regierung jagt<br />

er einen Superschurken mit einer Hand wie Dr. No. James Bond<br />

krallt sich den Showdown ein Jahr später im Asien-lastigen<br />

Der Mann mit dem goldenen Colt. Bruce Lees bester und<br />

philosophischster Film.<br />

A Warriors Journey, USA 2000 (D: Der Weg eines Kämpfers)<br />

Starke Doku von John Little mit Ausschnitten aus Bruce Lees<br />

unvollendetem Film Game of Death.

50/NOVEMBER 2013/mensfitness.de

JON JONES<br />

KING JONES<br />

Wer kann diesem Mann das Wasser reichen? Drei Jahre nach seinem<br />

Wechsel ins Profilager ist er der bisher jüngste UFC-Champion. Er ist<br />

einzigartig, was sein Training, seine Kämpfe und seine Denkweise angeht.<br />

Der knochenharte Jon „Bones“ Jones legt in MF sein unkonventionelles<br />

Erfolgsrezept offen.<br />

Von Joel Snape<br />

mensfitness.de/NOVEMBER 2013/51

Ich schwimme inzwischen ziemlich viel“, erklärt der<br />

entspannte Jon Jones MF gegenüber mit einem<br />

Lächeln auf den Lippen. Dies sind die letzten Wochen<br />

vor seinem nächsten großen Fight, einem alles<br />

entscheidenden Titelkampf gegen seinen bisher<br />

größten Kontrahenten. „Bei einer meiner Übungen<br />

springe ich ins Becken, schwimme einmal quer durch, ziehe<br />

mich am Beckenrand hoch, und springe dann gleich für<br />

die nächste Bahn wieder ins Wasser. <strong>Das</strong> Hochziehen aus<br />

dem Becken ist das eigentliche <strong>Workout</strong>. Der Knackpunkt<br />

dabei ist der richtige Atemrhythmus. Richtig Spaß macht<br />

es nicht. Es fühlt sich so an, als würdest du gegen das<br />

Wasser kämpfen. Dahinter steckt aber ein schlaues Prinzip:<br />

Meine Schwimmtrainerin meint, wenn du im Wasser<br />

unter Atemnot durchhältst, solltest du auch jederzeit<br />

mit festem Boden unter den Füßen zurechtkommen.“<br />

Nicht viele MMA-Kämpfer oder Sportler anderer<br />

Disziplinen trainieren oder denken so wie Jones. Auf<br />

der anderen Seite waren aber auch nur wenige Sportler<br />

innerhalb kürzester Zeit so erfolgreich wie er. In seiner<br />

Highschoolzeit hat er die New Yorker Meisterschaften<br />

im Ringen gewonnen. Danach war er im College<br />

kurz fürs Studienfach Strafjustiz eingeschrieben,<br />

bevor er seine schulische Laufbahn abbrach, um<br />

sich aufs MMA zu konzentrieren. Sein Ziel war, mit<br />

seinen Einnahmen seine Familie zu ernähren.<br />

In den meisten Fällen wäre das eine fatale<br />

Entscheidung. Auf regionalem Niveau kann fast<br />

keiner der Fighter von den Kämpfen allein leben. Es<br />

kann jahrelang dauern, die Aufmerksamkeit einer<br />

der großen Organisationen wie der UFC auf sich zu<br />

ziehen, in denen sich wirklich gutes Geld verdienen<br />

lässt. Aber im Falle von Jones hat sich das Pokerspiel<br />

gelohnt. Er zerlegte seine ersten sechs Gegner in nur<br />

drei Monaten und bekam einen Anruf von der UFC. <strong>Das</strong><br />

Angebot: ein Kampf als Ersatzmann in letzter Minute<br />

gegen den altgedienten Grappler Andre Gusmao.<br />

Er demontierte Gusmao recht eindrucksvoll und bekam<br />

so die Chance, Stephan Bonnar herauszufordern, ein<br />

Mitglied der UFC Hall of Fame. Dies war sein großer Auftritt.<br />

Er schleuderte Bonnar mit Suplex-Würfen im Wrestlingstil<br />

und Judogriffen quer durch den Ring. Die Entscheidung fiel<br />

den Ringrichtern nicht sonderlich schwer. <strong>Das</strong> Highlight?<br />

Der rückwärts gedrehte Ellbogenschlag nach einem<br />

Takedown-Versuch, mit dem er Bonnar auf den Boden<br />

schickte. Es war einer der Momente, die über eine Karriere<br />

entscheiden können. Selbst der UFC-Matchmaker Joe Silva,<br />

der schon Tausende von Kämpfen gesehen hatte, sprang<br />

bei der innovativen Aktion begeistert auf und jubelte.<br />

DIE HOHE KUNST DES K.­O.­SCHLAGS<br />

Danach hagelte es Finishes. Er begann, mit dem<br />

renommierten Coach Greg Jackson zusammenzuarbeiten.<br />

Auch dieser Mann ist ein Phänomen. Er liest in seiner<br />

Freizeit alles vom Physikbuch bis hin zu den Schriften des<br />

Sunzi. Dabei fand Jones einen Stil, der zu ihm passte. Er<br />

rückte die Techniken sowie die Arm- und Beinkraft des<br />

Ringens im griechisch-römischen Stil in den Mittelpunkt.<br />

Auf dieser Basis schlug sich Jones – in der UFC der<br />

Mann mit der größten Reichweite – durch bis auf den<br />

Platz des ersten Titelanwärters. Er verwendete dazu<br />

eine Mischung an ausladenden Würfen und einigen der<br />

teuflischsten Ellenbogenschläge, die die MMA bis dato<br />

gesehen hatte. Er feilte gleichzeitig an seinen Grappling-<br />

Künsten und entwickelte ein höllisches Arsenal an<br />

Submission-Stratgien. Dabei lernte er, seine langen<br />

Jones hat gelernt, seine große<br />

Reichweite hervorragend<br />

auszunutzen.<br />

„ES GIBT DA VIELE TECHNIKEN, DIE ICH BEREITS<br />

TRAINIERE, ABER NOCH NICHT EINSETZEN KONNTE. DAFÜR<br />

MUSS ERST DER RICHTIGE ZEITPUNKT KOMMEN.“<br />

Arme für Front Chokes und Guillotines zu nutzen.<br />

Jones nahm einen weiteren Last-minute-Kampf gegen<br />

den Halbschwergewichts-Champion Maurício Rua an,<br />

genannt der „Shogun“. Darin ließ er alle seine Fähigkeiten<br />

zusammenfließen, um den Titel mit einem vernichtenden<br />

Sieg an sich zu reißen. Beim Kampf traktierte er Rua mit<br />

Körpertreffern. Sein Gegner musste am Ende aufgeben.<br />

Nach nur sieben UFC-Fights und weniger als drei Jahren<br />

im MMA war er bereits Champion. „Was die Leistung<br />

angeht, denke ich, dass der Sieg gegen Shogun nur<br />

schwer zu toppen war“, meint Jones. „<strong>Das</strong> war eine fast<br />

perfekte Vorstellung. Darauf bin ich wirklich stolz.“<br />

<strong>Das</strong> letzte Puzzleteil, das Jones noch fehlt? Die Schläge.<br />

Daran arbeitet er gerade. „Ich bin wirklich froh, dass mir<br />

dieser junge Mann gut zuhört. Er hat sich praktisch vom<br />

reinen Ringer zu einem der schlagkräftigsten Kämpfer<br />

seiner Klasse entwickelt“, so das Lob aus dem Munde von<br />

Jones' Schlagtrainer Mike Winkeljohn, ein weiterer genialer<br />

Kopf der MMA-Szene. „Er ist fast am Ziel. Nicht mehr lange,<br />

und er wird mit einem Schlag oder Tritt Knock-outs landen<br />

können. Er hat noch nicht alles gezeigt, was in ihm steckt.“<br />

Jones hat bereits herausgefunden, wie er seine<br />

große Armlänge optimal nutzen kann. So hielt er<br />

sich den ehemaligen Champion Rashad Evans mit<br />

Ellbogenschlägen vom Leib, die fast außerhalb der<br />

normalen Reichweite des kleineren Gegners lagen.<br />

Quinton „Rampage“ Jackson setzte er indes mit einer<br />

Reihe schräger Kicks zum Knie schachmatt. In letzter<br />

Zeit sieht man ihn auch auf Knien durch den Ring laufen.<br />

Dabei profitiert er von der MMA-Regel, die Tritte gegen<br />

einen Kontrahenten verbietet, wenn dieser „am Boden“<br />

ist. Zu seinen anderen unkonventionellen Mitteln<br />

zählen der Kranich-Kick sowie die Pulled Guard (der<br />

absichtliche Übergang in die Guard Position am Boden).<br />

Die Zuschauer dürfen sich aber auf noch mehr freuen.<br />

„Es gibt da viele Techniken, die ich bereits trainiere, aber<br />

noch nicht einsetzen konnte“, erklärt Jones. „Ich werde<br />

sie mit einbauen, wenn die Zeit dafür gekommen ist.“<br />

DER NÄCHSTE MEILENSTEIN<br />

Die nächste Herausforderung für Jones heißt Alexander<br />

Gustafsson. Der Schwede wurde bereits als bestes<br />

europäisches Talent im MMA gelobt. Jones' Ansatz ist sehr<br />

analytisch. „Ich sehe mir die ganze Zeit seine Kämpfe an“,<br />

52/MÄRZ 2014/mensfitness.de

JON JONES<br />

HARTER KNOCHEN<br />

Eigne dir die Einstellung des Ausnahme-<br />

Fighters Jones an, um sowohl im Büro<br />

als auch im Octagon schlagkräftiger zu<br />

werden.<br />

1 DIE EIGENEN STÄRKEN NUTZEN<br />

Jones behält bei seinem einzigartigen<br />

Kampfstil immer seine Stärken im Hinterkopf:<br />

die Chokes, die Schläge und das Arsenal<br />

unorthodoxer Oberkörper-Würfe. Konzentriere<br />

dich auf das, was du gut kannst. Damit<br />

wirst du schon sehr weit kommen.<br />

2 AN SCHWACHPUNKTEN ARBEITEN<br />

Der Kampf gegen den Underdog Vitor Belfort<br />

war für Jones eine enge Angelegenheit.<br />

Er hatte zu offensiv versucht, den Gegner<br />

zu Boden zu werfen und zuzuschlagen.<br />

So zog er sich bei einem Armhebel eine<br />

Ellbogenverletzung zu. Danach hieß es für<br />

den Champion zurück zum Start: Er legte den<br />

weißen Gurt an und nahm an seinem ersten<br />

offiziellen Jiu-Jitsu-Unterricht teil. Scheue nie<br />

davor zurück, an den Grundlagen zu arbeiten.<br />

3 SCHWERE PHASEN DURCHSTEHEN<br />

<strong>Das</strong> gibt dir die Chance, widerstandsfähiger<br />

zu werden. Gegen Chael Sonnen machte<br />

Jones einfach weiter, nachdem ihm sein<br />

Kontrahent den Zahn übel gebrochen und<br />

herausgeschlagen hatte. Bevor die Schmerzen<br />

überhandnehmen konnten, nagelte er seinen<br />

Kontrahenten fest und erzwang so einen<br />

Abbruch des Kampfes. „Ich denke, damit habe<br />

ich gezeigt, welche mentale Power in mir<br />

steckt. Es ist gut für die eigene Biografie, sich<br />

gegen solche Widrigkeiten durchzusetzen.“<br />

4 DEN GEGNER RESPEKTIEREN<br />

Ob er nun als Anwärter Nummer eins antritt oder<br />

als Ersatzmann in letzter Sekunde einspringt:<br />

Jones geht jeden Fight mit derselben Intensität<br />

an. „Du musst immer den Sportler respektieren,<br />

der dir gegenübersteht“, so sein Rat. „Verhalte<br />

dich anderen gegenüber immer korrekt. Denn<br />

du weißt nie, mit wem du es zu tun hast.“<br />

5 IMMER DAZULERNEN<br />

<strong>Das</strong> bezieht sich nicht nur auf die Kampfkunst.<br />

Anfangs hatte Jones mit Vorwürfen wegen seiner<br />

angeblichen Arroganz zu kämpfen, bis er den<br />

Fans mehr von sich selbst zeigte – und dabei<br />

extrem beliebt wurde. „Ich fühle mich jetzt wohler<br />

in meinen eigenen Haut“, sagt er. „Du lernst mit<br />

der Zeit, mit den Leuten zusammenzuarbeiten<br />

und deinem Umfeld wohlwollend zu begegnen.<br />

<strong>Das</strong> ist ein ständiger Entwicklungsprozess.“<br />

mensfitness.de/NOVEMBER 2013/53

JON JONES<br />

Jones zeigte bei der UFC 152<br />

gegen Vitor Belfort den bis<br />

dorthin noch selten<br />

angewandten Axe-Kick.<br />

Fotos: UFC, Getty<br />

sagt er. „Ich will wissen, wie er seine Hände hält und wie<br />

er seine Füße bewegt. Ich möchte seine Schwachpunkte<br />

und seine härtesten Offensivaktionen kennen. Es war<br />

interessant, zu sehen, wie er beim Fight gegen Phil Davis<br />

eingebrochen ist. [Dies war Gustafssons bisher einzige<br />

Niederlage.] Wenn ein Kämpfer mit dem Rücken zur<br />

Wand steht, feuert er seine besten Geschütze ab.“<br />

Jones will ein Trainingslager dazu nutzen, um wieder<br />

in Form zu kommen. Während manche Fighter das ganze<br />

Jahr über bis zum Limit gehen, bereitet sich Jones auf<br />

jeden Kampf neu vor. Zwischendurch legt er an Fett zu.<br />

„Zwischen den Kämpfen lasse ich es mir so richtig gut<br />

gehen“, so Jones. „Wer die ganze Zeit trainiert, entwickelt<br />

sich unter Umständen irgendwann nicht mehr weiter, weil<br />

ihm die Leidenschaft abgeht. <strong>Das</strong> Ganze wird zu einer<br />

Art Trott. Also lege ich immer wieder Erholungsphasen<br />

ein, um meine Leidenschaft fürs <strong>Fitness</strong>training neu<br />

zu entdecken. Wenn kein Kampf ansteht, ernähre ich<br />

mich wie jeder andere. Ich trinke mal ein Bierchen, esse<br />

Pizza und bin der absolute Normalo. Wenn es dann<br />

wieder ans Eingemachte geht, greife ich voll an.“<br />

BRUTALES WORKOUT<br />

Erwartungsgemäß sind Jones' <strong>Workout</strong>s wirklich<br />

brutal. Neben dem oben genannten Schwimmtraining<br />

rudert er im Becken schon auch mal auf der Stelle.<br />

„Ich wärme mich mit einigen 800er-Bahnen auf. Dann<br />

wickelt mir meine Trainerin ein Seil um den Körper. <strong>Das</strong><br />

andere Ende hält sie fest, sodass ich im Becken einfach<br />

nur auf der Stelle paddle. Irgendwann lässt sie los.“<br />

Auf festem Boden folgt Jones einem ähnlichen Prinzip.<br />

Er rennt einer Kampfpuppe hinterher, während seine<br />

Teammitglieder ihn zurückhalten. „Im <strong>Fitness</strong>center stelle<br />

ich immer neue Rekorde auf“, berichtet Jones. „Ich denke,<br />

das habe ich meinem Alter, meiner Reife und meiner<br />

mentalen Stärke zu verdanken. Ein echt cooles Gefühl.“<br />

Auf die Art bleibt er trotz seiner Körpergröße<br />

dynamisch und unberechenbar. Nur so ist es ihm möglich,<br />

mit explosiven Takedowns unter den Schwerpunkt<br />

kompakterer Halbschwergewichtler zu kommen.<br />

Jones hat einen ungewöhnlichen Körperbau für seine<br />

„ICH BIN EINER DIESER JUNGEN LEUTE AUS DER STADT, DIE IN<br />

IHREM BEREICH WELTWEIT DIE NUMMER EINS SIND. ES WAR<br />

FÜR MICH NICHT IMMER EINFACH. ABER WENN ICH ES GEPACKT<br />

HABE, DANN KÖNNEN ES AUCH ALLE ANDEREN SCHAFFEN.“<br />

Gewichtsklasse: Mit seinen 1,93 Metern ist er der Größte<br />

innerhalb der 93 Kilo schweren Halbschwergewichtler.<br />

Dabei hat er die Waden eines Federgewichtlers. Es gibt<br />

bereits Spekulationen dahingehend, dass er auch im<br />

Schwergewicht antreten und gewinnen könnte. Diese<br />

Klasse wird aktuell durch schlagkräftige Kämpfer<br />

dominiert. Jones will sich der Herausforderung stellen.<br />

Sein Kommentar dazu: „<strong>Das</strong> Schwergewicht ist eines<br />

meiner Ziele für die nahe Zukunft. Ich werde den Fans<br />

einige Fights liefern und dann vielleicht wieder zurück ins<br />

Halbschwergewicht gehen, um den Titel zu verteidigen.“<br />

Allerdings hat er es damit nicht eilig. „Wenn ich<br />

Gustafsson schlage, möchte ich erst eine Zeit lang<br />

weitermachen“, so sein Plan. „Ich werde immer<br />

reifer und habe gute Leute um mich herum, die<br />

mich in der Karriere und im Privatleben unterstützen<br />

– sie helfen mir, das Gewicht zu halten, in den<br />

Saisonpausen besser in Form zu kommen usw.“<br />

Jones gilt bereits jetzt als einer der besten Kämpfer<br />

der Welt, wenn nicht sogar aller Zeiten. Außerdem<br />

spielt es ihm in die Karten, dass vor Kurzem der einst<br />

einzigartige Anderson Silva durch Chris Weidman<br />

gestürzt wurde. Jones will daraus jedoch keine Motivation<br />

ziehen. Dazu Jones: „Wir dürfen nicht vergessen, was<br />

er [Silva] alles geschafft hat. Die ganzen großartigen<br />

Momente, die er uns beschert hat. Ich denke, wir sollten<br />

ihn weiterhin als Meister der Kampfkunst respektieren.“<br />

Was Jones angeht, so passt die Bezeichnung Meister<br />

der Kampfkunst wie die Faust aufs Auge. So sieht er sich<br />

selbst, und so will er von anderen gesehen werden. Er ist<br />

mehr als nur ein Kämpfer. So hat er beispielsweise am<br />

Tag seines Titelkampfes gegen Rua einen Straßenräuber<br />

verfolgt und gestellt. Selbst Chael Sonnen, der für<br />

gewöhnlich kein gutes Wort für andere Kämpfer übrig hat,<br />

sprach einige Wochen vor seinem Aufeinandertreffen<br />

mit Jones seinen Respekt für seinen Gegner aus.<br />

GROSSE NAMEN<br />

Die Kampfkunst. <strong>Das</strong> ist es, woran Jones glaubt. Und dieses<br />

Prinzip lebt er auch außerhalb des Octagon. Sein Ziel? „Ich<br />

würde gerne irgendwann zu den großen Namen in der<br />

Geschichte der Kampfkünste zählen. Ich möchte positive<br />

Veränderungen bewirken, die Leute motivieren, das Beste<br />

aus sich herauszuholen. Ich bin einer dieser jungen Leute<br />

aus der Stadt, die in ihrem Bereich weltweit die Nummer<br />

eins sind. Es war für mich nicht immer einfach. Aber wenn<br />

ich es gepackt habe, dann können es auch alle anderen<br />

schaffen. Diese Botschaft möchte ich der Welt vermitteln.“<br />

Was ist mit dem größten Namen überhaupt, dem<br />

Kämpfer, zu dem alle aufschauen? „Klar hätte ich gern<br />

gegen Muhammad Ali gekämpft“, bestätigt uns Jones, „aber<br />

nicht aus den Gründen, die man vielleicht erwarten möchte.<br />

Ich wäre gern gegen Ali in seinen besten Zeiten angetreten“,<br />

fügt er mit einem Grinsen hinzu. „Er kannte noch keine<br />

Verteidigung gegen einen Takedown, und keine Jiu-Jitsu-<br />

Aktionen. Es wäre stark, einen der größten aller Zeiten auf<br />

die Bretter zu schicken.“ Wie gesagt: ein unkonventioneller<br />

junger Mann. Doch was, wenn er wirklich gegen den<br />

größten Boxer aller Zeiten antreten würde? Jones lächelt<br />

erneut. „Er würde mich k. o. schlagen. Ziemlich sicher.“<br />

Weitere Infos unter de.ufc.com.<br />

54/MÄRZ 2014/mensfitness.de

MF EXTREM<br />

RED BULL AIR RACE<br />

EXTREMFLUG<br />

Nach drei Jahren Pause ist es nun wieder<br />

soweit. Die schnellste Motorsportserie der<br />

Welt geht wieder an den Start. Mit an Board:<br />

Matthias Dolderer (43), Deutschlands einziger<br />

Vertreter beim Red Bull Air Race 2014. Wer<br />

bei einer Fluggeschwindigkeit von 400 km/h<br />

einen Wende-Radius von unter 100 Metern (!)<br />

bewältigen kann, sollte in jedem Fall bestens<br />

vorbereitet sein – körperlich, wie auch mental. Wo<br />

andere das Bewusstsein verlieren, fängt der Spaß<br />

für Matthias erst richtig an…<br />

Von Oliver Bloss<br />

Nach drei Jahren Rennpause, das Red Bull Air Race<br />

geht am 28.02. in Abu Dhabi wieder an den Start.<br />

Was können wir von der Saison erwarten und was hat<br />

sich verändert?<br />

Aus technischer Sicht sind die Flugzeugtypen nun<br />

identischer. Alle fliegen mit dem gleichen Motor und<br />

die PS-Leistung liegt nun bei rund 300 PS, also ca.<br />

100 PS weniger als in den Jahren zuvor. Propeller<br />

und Auspuff sind ebenfalls identisch. Als sportlicher<br />

Sicht wurde das G-Limit auf 10 G begrenzt und die<br />

Umsetzung und Ausführung der Kurse wurde ebenfalls<br />

optimiert.<br />

Erklär doch bitte kurz die „fliegerischen“ Unterschiede<br />

zwischen Motorkunstflug und dem Red Bull Air Race.<br />

Worauf kommt es für den Piloten in erster Linie an?<br />

Die Fertigkeiten, die man im Motorkunstflug lernt,<br />

sind sehr wichtig für das Red Bull Air Race. Deshalb<br />

kommen auch alle Piloten dieser Rennserie aus<br />

dem Kunstflug. Hier lernt man das Flugzeug<br />

millimetergenau und auf den Bruchteil einer Sekunde<br />

exakt zu kontrollieren, um bestimmte Figuren perfekt<br />

zu fliegen. Der Hauptunterschied ist sicherlich, dass wir<br />

beim Kunstflug bestimmte Figuren und Programme<br />

fliegen, die von Schiedsrichtern am Boden bewertet<br />

werden, in etwa wie beim Eiskunstlauf. Beim Red Bull<br />

Air Race beträgt die Durchschnittsflughöhe 15 Meter<br />

und wir fliegen gegen die Zeit und die Pylonen, die den<br />

Kurs vorgeben. Und wie der Name schon sagt, hierbei<br />

handelt es sich um ein Rennen.<br />

Was hast Du dir für die kommende Saison<br />

vorgenommen?<br />

Ganz nach vorne fliegen! Wir fliegen alle mit den<br />

gleichen Motoren und somit sind die Karten neu<br />

gemischt. <strong>Das</strong> heißt auch, dass es nun noch mehr auf<br />

den Piloten ankommt, aber auch die Aerodynamik. Ich<br />

denke, dass meine „Edge 540 V3“ ein gutes Flugzeug<br />

ist. Wir freuen uns schon alle auf die ersten Qualifyings.<br />

Ich rechne mir ziemlich gute Chancen aus mit vorne<br />

dabei zu sein. Denn bei mir gilt immer „Aim High“,<br />

immer das Maximale, sonst brauche ich erst gar nicht<br />

anzutreten. Es wird in jedem Fall spannend werden.<br />

56/MÄRZ 2014/mensfitness.de

„Bei mir gilt immer<br />

„Aim High“, immer<br />

das Maximale, sonst<br />

brauche ich erst gar<br />

nicht anzutreten“<br />

Fotos: Red Bull

MF EXTREM<br />

Worauf kommt es während des Rennens an, um ein erfolgreiches<br />

Ergebnis zu abzuliefern?<br />

Ich versuche einen weichen Flugstil umzusetzen, schnelle Kurven<br />

mit der richtigen Aggressivität anzugehen und vorausschauend<br />

zu denken. <strong>Das</strong> ist sehr wichtig. Im Endeffekt kommt es auf den<br />

richtigen Mix aus Ruhe und Aggressivität an. Es ist wichtig komplett<br />

abzuschalten und sich zu fokussieren. Es zählt dann nur die<br />

Maschine und Du.<br />

Verlust des Sehens führen kann. Hier ist es die Aufgabe des Piloten,<br />

das Blut so gut es geht dagegen zu pressen, um die Herzfunktion<br />

aufrecht zu erhalten. Klappt das nicht, sieht man zuerst Sternchen,<br />

dann wird es dunkel, man hört zwar noch, aber anschließend folgt<br />

die Bewusstlosigkeit für ein paar Sekunden. Beim Red Bull Air<br />

Race halten sich diese Art von G-Kräften allerdings in Grenzen, da<br />

der Umstieg von negative auf positive G-Kräfte nicht so extrem<br />

vorkommt, wie beim Kunstflug.<br />

Als Pilot musst du extreme G-Kräfte aushalten können. Ab 7-8 G<br />

können die besten Sportler der Welt bewusstlos werden und du<br />

musst ein Flugzeug steuern. Wie kann man dies trainieren?<br />

Prinzipiell kann man sagen, wenn man es selber macht, ist die<br />

Resistenz schon mal höher und ich kann mich zudem auf den<br />

Zeitpunkt vorbereiten. Hinzu kommt die Erfahrung wann „ziehe“<br />

ich, wann spanne ich den Körper an und wann atme ich. Hierbei gibt<br />

es verschiedene Anspannungstechniken, beginnend mit Zehen<br />

hochrollen, Fuß anziehen, Unter-und Oberschenkel anspannen<br />

und dann den kompletten Oberkörper. Dies muss man regelmäßig<br />

üben und trainieren, kombiniert mit der richtigen Atemtechnik.<br />

Hierzu muss der Körper gut trainiert sein. Ein stabiler Rumpf ist sehr<br />

wichtig, da die Wirbelsäule in Extremsituation circa drei Zentimeter<br />

zusammengedrückt wird. Da geht es immer wieder rauf und runter,<br />

wie bei einer Ziehharmonika. Bei positiven G’s verlässt das Blut das<br />

Gehirn und verursacht somit einen Sauerstoffmangel, was zum<br />

Wie sieht dein <strong>Fitness</strong>-Programm aus? Gehst du auch in den<br />

Kraftraum?<br />

Ja, das machen wir auch, da wir viel mit dem Körper arbeiten.<br />

Durchschnittlich trainiere ich in etwa 1,5 Stunden am Tag.<br />

Muskelmasse ist hier allerdings nicht das Ziel, es geht um eine<br />

gute Gesamtverfassung, starke Bauchmuskeln, eine passende<br />

Rumpfstruktur, aber auch starke Hände, da man beim Steuern nicht<br />

verkrampfen darf. Ein trainierter Körper wirkt sich auch positiv auf<br />

die enorme mentale Belastung aus. Hier gilt der bekannte Spruch<br />

Je fitter der Körper, desto fitter der Geist. <strong>Das</strong> ist superwichtig.<br />

Wie wichtig ist das Ausdauertraining für dich?<br />

Zuviel Ausdauer ist nix, da wir nicht wollen, dass der Blutdruck<br />

zu sehr nach unten geht. Bei einem superniedrigen Ruhepuls<br />

muss mein Herz viel mehr schaffen, um die G’s beim Fliegen zu<br />

58/MÄRZ 2014/mensfitness.de

„Man sieht zuerst<br />

Sternchen, dann wird es<br />

dunkel, man hört zwar noch,<br />

aber anschließend folgt die<br />

Bewusstlosigkeit “<br />

nur die Möglichkeit in einen Weizenacker zu landen. <strong>Das</strong> kann<br />

man nicht allzu oft üben (lacht). Nach einem Überschlag bei der<br />

Landung lagen wir auf dem Rücken und hingen anschließend in<br />

den Gurten. Wir hatten sicherlich auch Glück, dass das Fluggerät an<br />

seiner Sollbruchstelle gebrochen ist und somit größerer Schaden<br />

vermieden wurde.<br />

Du bist aktuell der einzige Pilot aus deutschen Reihen beim Red<br />

Bull Air Race. Wie sieht es beim „Nachwuchs“ in Deutschland aus?<br />

Als ich 2009 anfing bei den Red Bull Air Races zu starten, hat man<br />

anschließend einen deutlichen Anstieg an Kunstfluginteressenten<br />

und Wettbewerbspiloten erkennen können. Dies hat die Szene in<br />

jedem Fall etwas beflügelt und es gibt einige gute Leute, die in den<br />

Startlöchern stehen. Da wird sicherlich noch etwas kommen.<br />

bearbeiten. Nicht verschlafen in den Flieger steigen, lautet die<br />

Devise. <strong>Das</strong> bringt nichts. Da sollte man sich vorher schon etwas<br />

heiß machen.<br />

Wie lange kann man diesen Sport auf höchstem Niveau betreiben?<br />

Kommt darauf an, wie fit man ist. Top-Pilot Peter Besenyei ist<br />

knappe Sechzig, soweit ich weiß. Man steigt im Gegensatz zur<br />

Formel-1 auch später in den Flugsport ein. Mit 22 Jahren kannst<br />

du beim Fliegen auch nicht die gleiche Erfahrung haben, wie mit<br />

Dreißig. Und diese brauchst du, wenn du erfolgreich sein möchtest.<br />

Du betreibst einen Flugplatz und eine Flugschule. Wie sehen deine<br />

Freizeitaktivitäten aus, wenn du abschalten möchtest?<br />

Die Freizeit ist relativ gering bei mir. Wenn es passt, gehe ich<br />

gerne zum Skifahren oder Biken. Ich habe kürzlich auch den<br />

Bootsführerschein gemacht. Einfallen würde mir also schon einiges<br />

(lacht). Der Flugplatz ist für mich der beste Platz, da ist immer etwas<br />

geboten.<br />

Dein Ziel für das erste Red Bull Air Race in Abu Dhabi?<br />

Ganz oben stehen!<br />

matthiasdolderer.com<br />

Kollisionen mit den Pylonen, die den Kurs abstecken sind nicht<br />

selten. Wie hoch ist das Unfallrisiko generell in deinem Sport?<br />

Wenn man weiß, was man tut, ist das Risiko eigentlich sehr gering.<br />

Die Pylonen sind mit Drucksensoren ausgerüstet und dermaßen<br />

dünn, dass sie bei der kleinsten Berührung mit dem Flugzeug sofort<br />

zerrissen werden und in sich zusammenfallen. Da kann im Grunde<br />

eigentlich nichts passieren.<br />

Wie sah der gefährlichste Moment in Deiner Karriere als Pilot aus?<br />

Ich kann mich an einen Flug in einem Ultraleichtflugzeug<br />

erinnern, als ich 1997 mit einem Flugschüler an Board nach einem<br />

Motorausfall eine Notlandung machen musste. Wir hatten damals<br />

Alle Infos und Termine zu den Rennen unter redbullairrace.com

EIN MANN<br />

WIE EIN<br />

FELS<br />

Dwayne Johnson hat es seiner<br />

Einsatzfreude und seinem<br />

Trainingsplan zu verdanken,<br />

dass er zu einem der größten<br />

Actionstars Hollywoods wurde.<br />

MF geht dem Geheimnis<br />

seines Erfolgs auf die Spur.<br />

A-List <strong>Fitness</strong><br />

Dwayne Johnson<br />

STAR DES MONATS<br />

Dwayne Johnson<br />

c Bisherige Rollen Als Retter<br />

der Welt in „G.I. Joe – die<br />

Abrechnung“, als Bodybuilder<br />

in „Pain & Gain“ sowie beim<br />

Schlagabtausch mit Vin Diesel<br />

in der Reihe „Fast & Furious“.<br />

c Geplante Rollen Als<br />

griechischer Halbgott<br />

im Movie „Hercules“<br />

sowie erneut in der Rolle<br />

des Detective Hobbs in<br />

„Fast & Furious 7“.<br />

c Wissenswertes Johnson<br />

spielte am College Football,<br />

bevor er Profiwrestler wurde.<br />

Als The Rock wurde er zu<br />

einem der erfolgreichsten<br />

Darsteller der World<br />

Wrestling Entertainment. Bis<br />

heute hatte er den WWE-<br />

Meistertitel acht Mal inne.<br />

Fotos: Universal Pictures<br />

mensfitness.de/März 2014/61

Johnson kehrt in „Fast & Furious 6“<br />

neben Gina Carano als Agent Luke Hobbs<br />

zurück.<br />

Angesichts der skurrilen Drehbücher und comicartigen<br />

Figuren der WWE ist es wenig überraschend, dass viele<br />

der Superstars der Szene versucht haben, in Hollywood<br />

zu landen – und dabei eine Bruchlandung hingelegt<br />

haben. Bis Dwayne „The Rock“ Johnson kam. Der<br />

Fanliebling mit dem Beinamen „Champion des Volks“ tauchte 2001<br />

in „Die Mumie kehrt zurück“ zum ersten Mal als Skorpionkönig auf<br />

der großen Leinwand auf. Seither versucht er, den WWE-Fluch los zu<br />

werden. Vor Kurzem erreichte er in der Liste der 100 einflussreichsten<br />

Stars des „Forbes Magazine“ Platz 25 (über Tom Cruise, Will<br />

Smith und seinem „Pain & Gain“-Mitstreiter Mark Wahlberg).<br />

Sein Geheimnis? Eiserne Disziplin und die feste Entschlossenheit<br />

zum Erfolg. Dieser Prämisse folgt er auch im Training, welches<br />

fester Bestandteil seines schnellen Aufstiegs zum Action-Promi<br />

ist. Der Trainer Billy Beck, der Johnson für „Fast & Furious 5“<br />

2011 in Form brachte, erklärt es so: „<strong>Das</strong> ist etwa so, als würdest<br />

du für die ultimative menschliche Maschine die Software<br />

entwickeln. Ganz gleich, wie übel das Programm auch war – er<br />

stellte nie Fragen wie ‚Wird das sehr weh tun?‘ oder ‚Kann ich<br />

das weglassen?‘ Er verbeißt sich in sein Ziel wie ein Pitbull.“<br />

Schnell und schlank<br />

Als Johnson in „Fast & Furious 5“ als DSS-Agent Luke Hobbs zur<br />

„Fast & Furious“-Reihe dazustieß, war es wohl ihm zu verdanken,<br />

dass die fünfte Folge an den Kinokassen mit knapp 480 Millionen<br />

Euro fast doppelt so viel einspielte wie der vorhergehende Film.<br />

Johnson wollte für die Rolle des hoch spezialisierten Gesetzeshüters<br />

Hobbs einen „festen und harten“ Körperbau. Daher wandte er<br />

sich an Beck, der ihm half, abzuspecken. „Für ihn ist es eher eine<br />

Schwierigkeit, Volumen abzubauen und schlanker zu werden“,<br />

meint Beck. „Er legt schon an Muskelmasse zu, wenn er nur<br />

eine Langhantel anschaut. Er ist eine echte Bestie! Als er zu mir<br />

kam, hatte er einen Körperfettanteil von etwa 15 Prozent. Wir<br />

haben sein Programm komplett umgekrempelt und es dadurch<br />

geschafft, den Körperfettanteil in vier Monaten zu halbieren.“<br />

Für die schlankere Optik klammerte Johnson komplexe und<br />

stärkehaltige Kohlenhydrate aus der Ernährung aus. „Wir gaben<br />

seinen Fettreserven ordentlich Feuer“, meint Beck. „Der halbe<br />

Teller bestand aus Eiweiß wie Huhn, Steak oder Ei, die andere<br />

aus Gemüse. Dazu kam ein wenig Olivenöl oder gesundes Fett.“<br />

Der Schauspieler erlaubte es Beck zudem, seinen erprobten<br />

Trainingsplan aufzupeppen. Dafür wich er von seinen gewohnten<br />

Johnson bringt sich nicht<br />

extra für seine Filmrollen<br />

in Form – er trainiert das<br />

ganze Jahr über.<br />

„Für Dwayne ist es eher eine Schwierigkeit, Volumen<br />

abzubauen und schlanker zu werden. Er legt schon an<br />

Muskelmasse zu, wenn er nur eine Langhantel anschaut.“<br />

Plänen und Spliteinheiten ab, um optisch deutlicher sichtbare<br />

Ergebnisse zu erzielen. „Bevor wir zusammenarbeiteten, hatte er<br />

jahrelang dasselbe Splittraining absolviert“, erzählt Beck. „Wenn du<br />

aber zu lang bei einem Programm bleibst, gewöhnt sich der Körper<br />

daran. Daher haben wir frischen Wind in die Sache gebracht. <strong>Das</strong><br />

Training insgesamt war nicht schwerer, lieferte aber neue Anreize.<br />

Sein Körper musste sich also auf neue Impulse einstellen!“<br />

Götterspeise<br />

Dank Johnsons Engagement war es kein allzu großes Problem, für die<br />

Folge „Fast & Furious 6“ körperlich wieder in die Rolle zu finden. „Die<br />

meisten Schauspieler bekommen eine Rolle und fangen dann mit dem<br />

Training an“, erklärt Beck. „Bei Dwayne ist das anders. Er ist das ganze<br />

Jahr über aktiv, eben ein echter Sportler. Er trainiert nie weniger als<br />

sechs Tage pro Woche. In der Regel sind es eine oder zwei Einheiten<br />

am Tag, die immer über mehr als anderthalb Stunden gehen.“<br />

62/März 2014/mensfitness.de

A-List <strong>Fitness</strong><br />

Dwayne Johnson<br />

IN DER KÜCHE DES „ROCK“<br />

Johnson berichtet über Twitter von seinen XXL-Projekten<br />

in der Küche (@TheRock). Der Ernährungsexperte Dr. Chris<br />

Chapman gibt dazu seine Meinung ab.<br />

@TheRock Lust auf 'nen Happen?<br />

Steak, Cream of Wheat und<br />

12 Hühner in der Pelle.<br />

„<strong>Das</strong> Steak und die Eier weisen sämtliche zur<br />

Muskelregeneration nötigen Aminosäuren auf.<br />

Der Grieß der Cream of Wheat ist ein gehaltvoller<br />

Kohlenhydratlieferant. Nicht schlecht – besser wären aber<br />

langsam verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken.“<br />

@TheRock Warum ich so früh schon so breit<br />

grinse? 2. Frühstück: 300 g Kabeljau und 360 g<br />

Süßkartoffeln.<br />

„Kabeljau ist eine tolle Quelle für schlankes Eiweiß, und<br />

Süßkartoffeln sind weitaus besser als KH-Lieferant geeignet<br />

als normale Kartoffeln, weil sie langsamer aufgenommen<br />

werden und geringere Anstiege des Insulinspiegels<br />

bewirken.“<br />

@TheRock Nach dem <strong>Workout</strong>: 300 g Kabeljau,<br />

2 Tassen weißer Reis + scharfe Sauce.<br />

Mahlzeit 4 von 7.<br />

Für seine nachfolgende Rolle als griechischer Halbgott im Fantasy-<br />

Epos „Hercules“ (Filmstart im September 2014 ) musste Johnson<br />

ordentlich zulegen. Also nahm er wieder ordentlich Kohlenhydrate<br />

zu sich. „Zum Muskelaufbau isst er sechs oder sieben Mal am Tag<br />

Eiweiß und nicht industriell verarbeitete komplexe Kohlenhydrate“,<br />

so Beck. „Dwayne ist der Beweis dafür, dass du das Rad nicht<br />

neu erfinden musst, wenn es um die Ernährung geht. Wenn du<br />

an Masse gewinnen willst, ist das alles, was du brauchst.“<br />

XXL-Format<br />

Es Ernährungsplan für Übergrößen mag nach ziemlich großen<br />

Happen klingen. Dies belegt aufs Neue die Einsatzfreude, die<br />

Johnson an den Tag legt. Zwar coacht Beck den Schauspieler nicht<br />

mehr, doch es erfüllt ihn mit Stolz, dass sich sein früherer Kunde<br />

an noch höhere und größere Aufgaben heranwagt. „Dwayne<br />

gehört zu den beiden Leuten unter meinen Kunden, die das<br />

Zusammenspiel von Ergänzungsmitteln, Ernährung, Training und<br />

Motivation am besten verstanden haben“, meint er. „Und das nicht<br />

etwa aus Zufall oder weil er die richtigen Leute kennengelernt<br />

hat. Er wollte genau dorthin, wo es steht. Und dafür hat er<br />

gearbeitet. Was die mentale Stärke angeht ... Da kann ich nicht oft<br />

genug betonen: So einen wie ihn habe ich noch nie gesehen.“<br />

„Fast & Furious<br />

6“ ist seit 26.<br />

Dezember 2013<br />

als DVD and Blu-<br />

Ray erhältlich.<br />

„Genau das Richtige zur Regeneration nach dem<br />

Gewichtheben. Die leicht verdaulichen Kohlenhydrate<br />

füllen die Glykogenspeicher der Muskulatur auf. <strong>Das</strong><br />

Eiweiß im Kabeljau kann indes leicht verdaut werden.“<br />

@TheRock Eine meiner legendären Extratouren.<br />

Runde 1: ein Mann gegen 12 Pfannkuchen, Rock<br />

gewinnt<br />

„Dazu kann ich nicht viel sagen. Schließlich gönnt er sich<br />

hier eine außertourige Mahlzeit – und was für eine! Wobei<br />

das fette Pfund Kohlenhydrate seine Glykogenspeicher fürs<br />

Training füllen dürfte.“<br />

mensfitness.de/März 2014/63

POWER FITNESS<br />

GET SHREDDED<br />

TEIL<br />

1<br />

LIKE JEFF SEID<br />

„Shredded“ steht für stahlharte Definition und ist zugleich das<br />

Motto von <strong>Jeff</strong> <strong>Seid</strong>, dem jüngsten IFBB Pro aller Zeiten und<br />

mit weit über 1 Millionen Facebook Fans, das momentan wohl<br />

angesagteste <strong>Fitness</strong>-Model weltweit.<br />

Von Oliver Bloss<br />

E nde 2013 hatten wir die Gelegenheit <strong>Jeff</strong> exklusiv<br />

vor die Kamera zu bekommen, als er in Hamburg<br />

mit ShapeYOU seine kommende Videoreihe<br />

„Shredded Club“ abgedreht hat.<br />

Obwohl <strong>Jeff</strong> deutsche<br />

Vorfahren hat war dies sein<br />

erster Besuch in Deutschland,<br />

bei dem er sich sichtlich wohl<br />

fühlte. Wir haben ihn als einen<br />

Sportler mit eisenharten<br />

Willen, Hingabe und Ehrgeiz<br />

kennengelernt – das sind die<br />

Tugenden, die dir Erfolg im<br />

<strong>Fitness</strong>studio versprechen.<br />

Für alle die <strong>Jeff</strong> <strong>Seid</strong> auch in<br />

echt erleben und kennenlernen<br />

wollen, haben wir eine gute<br />

Nachricht. Wie er uns verraten<br />

hat wird er bei der diesjährigen<br />

FIBO POWER (3.-6. April 2014<br />

in Köln) am ShapeYOU-Stand<br />

anzutreffen sein.<br />

Um die Zeit bis dahin zu<br />

überbrücken und einen<br />

kleinen Vorgeschmack auf<br />

die kommende „Shredded<br />

Club“ Serie von ShapeYOU<br />

zu bekommen, zeigt <strong>Jeff</strong><br />

dir in unserer 3-teiligen<br />

Trainingsserie, wie auch du<br />

etwas mehr shredded werden<br />

kannst…<br />

Über den<br />

Athleten:<br />

<strong>Jeff</strong> wurde am<br />

12. Juni 1994 im<br />

Staat Washington<br />

in den USA<br />

geboren und<br />

war in der<br />

Highschool<br />

All-American<br />

Ringer und<br />

All-State Football<br />

Spieler. Seit dem 17.<br />

Lebensjahr liegt sein<br />

Fokus auf <strong>Fitness</strong>. Mit<br />

19 Jahren und 2 Tagen ist<br />

<strong>Jeff</strong> IFBB-Pro geworden<br />

und ist somit der zurzeit<br />

jüngste IFBB-Pro aller<br />

Zeiten.<br />

jeffseid.com ;<br />

facebook.com/<br />

officialjeffseid<br />

64/MÄRZ 2014/mensfitness.de

TEIL EINS: ARME<br />

Barbell Curls<br />

– Langhantel<br />

Curls<br />

Ausgangsposition:<br />

Schulterbreiter Stand, Knie<br />

leicht gebeugt– Rücken<br />

gerade und unter Spannung –<br />

Untergriff – beim Hochheben der<br />

Hantelstange aus den Beinen<br />

heben (rückenschonend) –<br />

Hantelstange vor den Beinen<br />

halten – Ellenbogen nah am<br />

Körper<br />

Ausführung:<br />

Führe die Hantel in<br />

Halbkreisförmiger Bewegung<br />

nach oben – der Rücken bleibt<br />

gerade (kein Schwung aus<br />

dem Rücken), die Ellenbogen<br />

bleiben fixiert. Achte auf die<br />

Bewegungsausführung, sodass<br />

du die ganze Zeit während der<br />

Übung Spannung auf deinem<br />

Bizeps hast.<br />

Warmup: 1 Satz – 10-12<br />

Wiederholungen<br />

<strong>Workout</strong>: 3 Sätze – 10-12<br />

Wiederholungen<br />

Satzpause: 90 Sekunden<br />

Fotos: Oliver Reetz, <strong>Jeff</strong> <strong>Seid</strong> Team Shape You

POWER FITNESS<br />

<strong>Seid</strong> Hammer Curls<br />

Ausgangsposition:<br />

Schulterbreiter Stand, Knie leicht gebeugt– Rücken<br />

gerade und unter Spannung –in beide Hände je eine<br />

Kurzhantel im Hammergriff (neutraler Griffhaltung<br />

= Handfläche zum Körper) – Ellenbogen nah am<br />

Körper<br />

Ausführung:<br />

Führe nacheinander jede Hantel einzeln nach oben<br />

in Richtung der gegenüberliegenden Schulter – der<br />

Rücken bleibt gerade, die Ellenbogen bleiben fixiert.<br />

Achte auf die Bewegungsausführung sodass du<br />

die ganze Zeit während der Übung Spannung auf<br />

deinem Bizeps hast.<br />

Warmup: 1 Satz – 10 Wiederholungen<br />

<strong>Workout</strong>: 3 Sätze – 10 Wiederholungen<br />

Satzpause: 90 Sekunden<br />

66/MÄRZ 2014/mensfitness.de

Concentration Curls /<br />

Konzentrationscurls<br />

Ausgangsposition:<br />

Mehr als hüftbreiter Stand, gebeugte Knie –<br />

Oberkörper nach vorne über gebeugt – Rücken unter<br />

Spannung –in einer Hand eine Kurzhantel, Rückseite<br />

des Oberarms am Knie – mit der andere Hand auf<br />

dem anderen Knie abstützen<br />

Ausführung:<br />

Führe die Hantel nach oben in Richtung der<br />

gegenüberliegenden Brust – der Rücken bleibt<br />

gerade, der Oberarm ist am Knie fixiert fixiert. Nach<br />

einem Satz für den einen Arm – wechseln des Arms<br />

(ohne Pause) – identische Übungsausführung für den<br />

anderen Arm.<br />

Warmup: 1 Satz – 10 Wiederholungen<br />

<strong>Workout</strong>: 3 Sätze – 10 Wiederholungen<br />

Satzpause: 90 Sekunden

BODY<br />

BOOKSchlank fürs Leben<br />

THUNFISCHBURGER<br />

ENTSPRICHT:<br />

2 PORTIONEN EIWEISS<br />

1 PORTION FETT<br />

ZUTATEN<br />

1–2 Dosen Thunfisch in<br />

Wasser oder die<br />

gleiche Menge frischer<br />

Thunfisch<br />

2 EL Haferflocken<br />

1 Ei<br />

1/3 Tasse klein gehackte<br />

Zwiebel<br />

1/3 Tasse klein gehackte<br />

Sellerie<br />

1 EL Mayonnaise<br />

1 EL scharfe Sauce<br />

Salz und Pfeffer zum<br />

Abschmecken<br />

SPECK<br />

AUF<br />

DAUER<br />

ANLEITUNG<br />

1) Den Thunfisch, die<br />

Haferflocken und das Ei<br />

zusammen in eine<br />

Rührschüssel geben. <strong>Das</strong><br />

Gemüse, die Mayonnaise,<br />

die scharfe Sauce sowie<br />

Salz und Pfeffer<br />

dazumischen.<br />

2) Den Teig zu Frikadellen<br />

formen.<br />

3) Eine antihaftbeschichtete<br />

Bratpfanne<br />

bei mittlerer Hitze auf den<br />

Ofen stellen und die<br />

Frikadellen hineingeben,<br />

wenn sie heiß ist. So<br />

lange kochen, bis die Eier<br />

(und der rohe Thunfisch,<br />

falls verwendet) durch<br />

und die Frikadellen fest<br />

sind.<br />

LOSWERDEN<br />

Erfahre, wie du mit der richtigen Ernährung schlank wirst und bleibst.<br />

ERNÄHRUNGSPRINZIPIEN<br />

Legen wir zunächst einmal die Kalorienfrage ein<br />

Von Tommy Shanks<br />

für alle Mal ad acta. Es stimmt schon: Wer weniger<br />

Kalorien zu sich nimmt, als er verbrennt, wird mit<br />

der Zeit abnehmen. Selbst, wenn diese Kalorien von<br />

Schokokuchen und Eiscreme stammen. Allerdings ist<br />

kein Doktor in Ernährungswissenschaften nötig, um<br />

den offensichtlichen Fehler dieses Konzepts zu sehen:<br />

Es wird kaum möglich sein, anhand von Lebensmitteln<br />

mit niedrigem Nährwert einen gesunden Körperbau<br />

zu erreichen. So mag es zwar möglich sein, sich auf ein<br />

niedrigeres Gewicht herunterzuhungern. Dabei verliert<br />

der Körper jedoch an Muskeln. Am Ende bist du zwar<br />

schlanker, aber auch schlaffer. Es ist hilfreich, auf die<br />

Kalorienzufuhr zu achten, Vorrang hat aber die Auswahl<br />

der Lebensmittel.<br />

Die Ernährung sollte auf natürlichen, nicht industriell<br />

verarbeiteten Lebensmitteln aufbauen. Auf die<br />

neue Einkaufsliste gehören magere Fleischsorten,<br />

Meeresfrüchte, frisches Gemüse, Obst, Nüsse (in Maßen)<br />

sowie natürliche Stärkequellen wie Reis, Kartoffeln und<br />

Vollkornprodukte. Brot, Backwaren, Nudeln, Getreide, Limo,<br />

Alkohol und Desserts sind bis auf Weiteres vom Speiseplan<br />

zu streichen.<br />

In den Medien wird das Abspecken entweder als supereinfach oder<br />

als unglaublich schwer dargestellt. Während ein Abspeckguru<br />

sagt, die Bauchmuskeln ließen sich bereits mit einer Minute Training<br />

am Tag festigen, meint ein anderer, man müsste bis zum Erbrechen<br />

trainieren, damit es etwas bringt. Die Wahrheit ist: Einfach ist es<br />

nicht, aber eine Qual muss es auch nicht sein. Wenn eine Diät richtig<br />

übel ist, bleiben die Leute nicht am Ball und scheitern. Es braucht<br />

nicht die Willenskraft eines Shaolin-Mönchs, um die Bauchmuskeln<br />

zum Vorschein zu bringen. Genauso wenig sind dafür übermäßige<br />

Entsagungen nötig. Der Plan, den wir dir vorstellen, stellt einen<br />

praktischen Ansatz zum Abspecken dar. Er ist weder übermäßig<br />

einfach noch übermäßig hart. Anders gesagt: Er ist anspruchsvoll, aber<br />

keine Tortur. Befasse dich damit, um die Pfunde purzeln zu lassen und<br />

dein Leben lang in Form zu bleiben.<br />

SAM KAPLAN<br />

68/MÄRZ 2014/mensfitness.de

Beispielmenü<br />

Ein typischer Speiseplan<br />

für einen gut 80<br />

Kilo schweren Mann,<br />

der abends trainiert:<br />

FRÜHSTÜCK<br />

Omelett aus folgenden<br />

Zutaten:<br />

3 Eier<br />

90 Gramm Hühnerfleisch<br />

(in Würfel<br />

geschnitten)<br />

½ Tasse frische<br />

Zwiebeln<br />

½ Tasse Pilze<br />

1 EL fettarmer Käse<br />

Dazu:<br />

½ Tasse Beerenmischung<br />

Ergänzungsmittel mit<br />

Fischöl<br />

ZWISCHENMAHLZEIT<br />

Smoothie aus folgenden<br />

Zutaten:<br />

2 Löffel Eiweißpulver<br />

½ Tasse Mandelmilch<br />

Dazu:<br />

1 Handvoll Nussmischung.<br />

MITTAGESSEN<br />

Hühner-Apfel-Salat (siehe<br />

Rezept rechts)<br />

Oder:<br />

90 Gramm<br />

Putenfleisch<br />

Kohlsalat (siehe<br />

Rezept auf Seite 103)<br />

<strong>Workout</strong><br />

+ 20 Minuten<br />

Kardiotraining<br />

REGENERATION<br />

2 Tassen Ananas<br />

Oder:<br />

2 Bananen<br />

2 Löffel Eiweißpulver,<br />

gemischt mit 475 ml<br />

Wasser<br />

ABENDESSEN<br />

Eiweiß-Pfannkuchen<br />

Oder:<br />

90 Gramm gebratener<br />

Fisch<br />

1 große Süßkar toffel<br />

(entspricht etwa zwei<br />

Por tionen KH) mit<br />

Brokkoli und Karotten<br />

SNACK VOR DEM<br />

ZUBETTGEHEN<br />

1 Becher fettarmer<br />

griechischer Joghurt<br />

1 Löffel Eiweißpulver<br />

½ Tasse Blaubeeren<br />

1 Handvoll geschälte<br />

Mandeln<br />

DIE QUALITÄT<br />

EINES<br />

LEBENSMITTELS<br />

IST WICHTIGER<br />

ALS DIE ANZAHL<br />

SEINER KALORIEN.<br />

PORTIONSGRÖSSEN<br />

Wer sich gesund ernährt, muss sich keine zu großen<br />

Gedanken über die Kalorien machen. Wir empfehlen<br />

sogar, in der Anfangsphase die Kalorien ganz außen vor<br />

zu lassen. Sonst wird das Ganze schnell zum Zwang.<br />

Trotzdem ist natürlich ein gewisses Maß notwendig,<br />

damit du nicht zu viel oder zu wenig zu dir nimmst. Ein<br />

Ernährungsmangel kann den Stoffwechsel ausbremsen.<br />

Es gilt also, die Portionsgrößen abzuschätzen. <strong>Das</strong><br />

ist im Handumdrehen geschehen. Neunzig Gramm<br />

mageres Fleisch (deine Haupt-Proteinquelle in diesem<br />

Ernährungsplan) entspricht etwa der Größe deiner Handfläche.<br />

Eine Tasse stärkehaltige Kohlenhydrate wie etwa<br />

Kartoffeln oder Reis lässt sich mit der Größe der geballten<br />

Faust vergleichen. Eine Portion Obst bezieht sich indes<br />

auf ein Stück oder eine Tasse. Ein Esslöffel gesunder Fettsäuren,<br />

etwa aus Oliven- oder Kokosöl, ist vom Volumen<br />

her mit der Daumenspitze vergleichbar, während Nüsse<br />

oder Körner immer als „Handvoll“ angegeben werden.<br />

<strong>Das</strong> Ziel sind an Tagen ohne Krafttraining etwa zehn<br />

Portionen Eiweiß, fünf Portionen Fett und fünf Portionen<br />

Kohlenhydrate (Gemüse nicht mitgezählt). An Tagen<br />

mit Gewichtstraining sind etwas mehr Lebensmittel<br />

notwendig. Unter der Überschrift „Ernährungsstrategie“<br />

erklären wir, inwiefern sich die Mengen an diesen Tagen<br />

verändern.<br />

ERNÄHRUNGSSTRATEGIE<br />

Als Faustregel gilt: Eine ausgewogene Mahlzeit etwa alle<br />

drei Stunden. Ernährungswissenschaftler nutzten einst<br />

diese Vorgabe, um den Stoffwechsel zu beschleunigen. In<br />

Forschungen hat sich aber gezeigt, dass dieser Effekt nicht<br />

eintritt. Nichtsdestotrotz ist diese Strategie eine einfache Art,<br />

den Hunger im Zaum zu halten und den Blutzuckerspiegel<br />

nicht zu tief sinken zu lassen. <strong>Das</strong> Energieniveau bleibt so<br />

den ganzen Tag über konstant. Lange Pausen zwischen<br />

den Mahlzeiten können dazu führen, dass du richtigen<br />

Heißhunger bekommst. <strong>Das</strong> wiederum führt zu ungünstigen<br />

Entscheidungen bei der Auswahl der Lebensmittel. Allgemein<br />

gesprochen sind fünf Mahlzeiten pro Tag eine gute Richtlinie.<br />

Der richtige Zeitpunkt der Zufuhr hängt noch von<br />

anderen Überlegungen ab. Wie etwa davon, ob du am<br />

betreffenden Tag Krafttraining machst, und wenn ja,<br />

wann. Neben vielen anderen Vorzügen bereitet der Sport<br />

den Körper darauf vor, die Nährstoffe in den Stunden<br />

direkt nach dem <strong>Workout</strong> besser zu verarbeiten. <strong>Das</strong> gilt<br />

vor allem für die Kohlenhydrate. Im Jahr 1998 wurde eine<br />

entsprechende Studie im „International Journal of Sports<br />

Medicine“ veröffentlicht. Wenn die Probanden die KH direkt<br />

nach dem Training zu sich nahmen, führte dies zu einer<br />

Überkompensation in Glykogenspeichern, sprich bei der<br />

Auffüllung der KH-Reserven. Ein weiteres Ergebnis: Eine um<br />

HÜHNER-APFEL-<br />

SALAT<br />

ENTSPRICHT:<br />

3 PORTIONEN EIWEISS<br />

2 PORTIONEN KH<br />

3 PORTION FETT<br />

ZUTATEN<br />

300 Gramm gegrillte<br />

Hühnerbrust, in Scheiben<br />

geschnitten<br />

2 kleine Äpfel (Sor te nach<br />

Wahl), in Scheiben<br />

geschnitten<br />

1 rote Paprika, in Streifen<br />

geschnitten<br />

1 rote Zwiebel, in Streifen<br />

geschnitten<br />

1 Limone (Saft und geriebene<br />

Schale)<br />

1 kleine Jalapeño-Paprika,<br />

zerkleinert<br />

2 EL natives Olivenöl extra<br />

1 EL Nussmischung Salz und<br />

Pfeffer zum Abschmecken<br />

ANLEITUNG<br />

1) <strong>Das</strong> Huhn, die Apfelstücke,<br />

den Pfeffer und die Zwiebel<br />

in eine große Schüssel<br />

geben.<br />

2) In einer kleinen Schüssel<br />

Limonensaft und -schale mit<br />

der Jalapeño und dem<br />

Olivenöl mischen.<br />

3) Die Limonenmischung mit in<br />

die große Schüssel zu den<br />

Apfelstücken, dem Huhn und<br />

dem Gemüse geben.<br />

4) Die Nüsse kleinhacken und<br />

hinzufügen. Mit Salz und<br />

Pfeffer abschmecken. Alles<br />

gut miteinander<br />

vermischen.<br />

mensfitness.de/März 2014/69

BODY<br />

BOOKSchlank fürs Leben<br />

EIER SIND EINE GUTE<br />

EIWEISS- UND<br />

NÄHRSTOFFQUELLE.<br />

TABU-<br />

LEBENSMITTEL<br />

Industriell verarbeitete<br />

KH (Nudeln, Chips,<br />

Kekse)<br />

Brot aus Weißmehl und<br />

Backwaren<br />

Stark zuckerhaltige<br />

Lebensmittel<br />

(Limonaden, die<br />

meisten<br />

Sportgetränke,<br />

Würzsaucen wie<br />

Ketchup,<br />

Barbecuesauce oder<br />

Honigsenf)<br />

Fetthaltige<br />

Fleischsorten<br />

Frittierte Lebensmittel<br />

Gehärtete Fette (die<br />

meisten<br />

Salatdressings)<br />

ERLAUBTE LEBENSMITTEL<br />

Mit diesen Lebensmitteln auf der Einkaufsliste wirst du<br />

nie mehr grübeln, was du morgen zu Abend essen sollst.<br />

nur zwei Stunden verzögerte Nährstoffzufuhr senkte die<br />

Glykogeneinlagerungen durch die Muskulatur um bis zu<br />

50 Prozent.<br />

Wenn du also KH wie Obst, Reis, Kartoffeln und<br />

Vollkornprodukte direkt nach dem Training zu dir nimmst,<br />

speicherst du mehr Energie in den Muskel- und weniger in<br />

den Fettzellen. <strong>Das</strong> bedeutet im Endeffekt: Dickere Arme,<br />

eine vollere Brustmuskulatur und weniger Rettungsringe<br />

am Bauch. (Dies gilt allerdings nur fürs Krafttraining. Ein<br />

Lauf über einige Kilometer hat nicht denselben Effekt.) Aus<br />

diesem Grund solltest du all deine KH und stärke-haltigen<br />

Lebensmittel nach dem <strong>Workout</strong> zu dir nehmen.<br />

Unten findest du zwei Vorschläge mit einer normalen<br />

Mahlzeit, die du fast immer essen kannst, und einer, die du<br />

am besten nach dem Gewichtstraining zu dir nimmst.<br />

NORMALE MAHLZEIT: Zwei Portionen Eiweiß (Huhn, Fisch,<br />

mageres Fleisch etc.), eine Portion Fett (eine Handvoll Nüsse,<br />

ein Esslöffel Olivenöl, Ergänzungsmittel mit Fischöl etc.),<br />

unbegrenzte Anzahl an Gemüse, dazu optional ein Stück<br />

frisches Obst oder eine Tasse Beeren.<br />

MAHLZEIT NACH DEM WORKOUT: Zwei Portionen<br />

Eiweiß, zwei Portionen stärkehaltige KH (Reis, Kartoffeln,<br />

Haferflocken, Inkareis etc.) und/oder eine Portion Obst,<br />

dazu zwei Portionen Gemüse.<br />

Hieb- und stichfeste wissenschaftliche Belege zum<br />

richtigen Timing der Nährstoffzufuhr stehen noch<br />

aus. Doch eine gute Richtschnur besteht darin, die KH<br />

innerhalb eines dreistündigen Zeitfensters nach dem<br />

<strong>Workout</strong> zuzuführen. Die empfohlene Menge hängt<br />

stark vom aktuellen Gewicht, der Muskelmasse und von<br />

den Trainingsgewohnheiten ab.<br />

Hier ist eine einfache Orientierungshilfe: Muskulöse,<br />

sportliche Menschen, die regelmäßig Gewichtstraining,<br />

Ausdauertraining und andere Sportarten betreiben,<br />

können die KH-Zufuhr nach dem Trai-ning temporär<br />

verdoppeln. <strong>Das</strong> bedeutet ganze vier Portionen in der<br />

ersten Mahlzeit nach dem <strong>Workout</strong>. Wer noch nicht<br />

lange trainiert oder viel abnehmen will, sollte bei zwei<br />

Portionen bleiben.<br />

Auch das Eiweiß sollte dabei nicht vernachlässigt<br />

EIWEISS<br />

Hühnerbrust<br />

Eiweiß (aus Eiern)<br />

Eier<br />

Fisch (Lachs, Thunfisch,<br />

Heilbutt, Kabeljau)<br />

Mageres Rindfleisch<br />

(Lende, Filet)<br />

Mageres Schweinefleisch<br />

(Filet, Lende)<br />

Hüttenkäse (fettarm oder<br />

ohne Fett)<br />

Putenbrust<br />

Molken-/<br />

Milcheiweißpulver<br />

KOHLENHYDRATE<br />

Obst (bei starkem<br />

Übergewicht beschränkt<br />

auf zwei Portionen pro Tag)<br />

Hafermehl<br />

Reiß (weiß, braun, natur)<br />

Süßkartoffeln<br />

Kartoffeln<br />

FETT<br />

Mandeln<br />

Eier<br />

Fisch (vor allem Lachs)<br />

Fischöl-Kapseln<br />

Gemahlene Leinsamen/<br />

Leinöl<br />

Nussbutter (natur, ohne<br />

gehärtete Fette)<br />

Walnüsse<br />

GEMÜSE<br />

Spargel<br />

Brokkoli<br />

Rosenkohl<br />

Kohl<br />

Karotten<br />

Blumenkohl<br />

Grünkohl<br />

Kopfsalat<br />

Zwiebeln<br />

Spinat<br />

Tomaten<br />

70/MÄRZ 2014/mensfitness.de

werden. In einer 2010 im European Journal of Applied<br />

Physiology erschienenen Studie führten 15 Gramm<br />

KH plus 15 Gramm essenzielle Aminosäuren (ein<br />

Eiweißbaustein) zu mehr Muskelmasse und Kraft als<br />

30 Gramm KH ohne Eiweiß.<br />

Ein weiterer Tipp: Der Fettanteil sollte in der Mahlzeit<br />

nach dem Sport niedrig sein. Fett bremst die<br />

Verdauung sowohl von Eiweiß als auch der KH. Somit<br />

schränkt es die Fähigkeit des Körpers ein, nach dem<br />

Gewichtstraining diese Nährstoffe optimal zu verwerten.<br />

Um das natürlich in Proteinquellen vorkommende Fett<br />

wie etwa in Hühnerfleisch und Eiern musst du nach dem<br />

Training keinen Bogen machen. Nüsse und Öle solltest<br />

du dir aber für später aufsparen.<br />

Weiter unten findest du unter „Erlaubte Lebensmittel“<br />

eine umfassende Liste deiner Wahlmöglichkeiten. In der<br />

Anfangsphase deiner Ernährungsumstellung solltest<br />

du dich zu 90 Prozent an diese Vorgaben halten. Wenn<br />

du es schaffst, dich jede Woche gesund zu ernähren und<br />

das System verinnerlicht hast, kannst du langsam die<br />

Menge der KH reduzieren, die du etwa übers Obst zu dir<br />

nimmst. An Gemüse solltest du allerdings nicht sparen!<br />

Gleichzeitig kannst du den Anteil des Ausdauertrainings<br />

hochfahren. Darauf kommen wir später unter „Gesunde<br />

Gewohnheiten“ (s. rechts) zu sprechen.<br />

KOHLSALAT<br />

ENTSPRICHT:<br />

1 PORTION FETT<br />

ZUTATEN<br />

1 Tasse zerkleinerter<br />

Weiß- und Rotkohl<br />

½ Tasse zerkleinerte<br />

Karotten<br />

1 EL Olivenöl<br />

1 EL Essig<br />

½ TL Salz<br />

1 TL Pfeffer<br />

½ TL Knoblauchpulver<br />

½ TL Selleriepulver<br />

2 Päckchen Süßmittel<br />

Optional: 1 EL<br />

Nussmischung<br />

ANLEITUNG<br />

1) Alle Zutaten in eine<br />

große Schüssel<br />

geben und<br />

miteinander<br />

vermischen.<br />

2) Mit einem beliebigen<br />

Fleischgericht<br />

auftragen.<br />

NACH DER DIÄT<br />

Wenn du dein Wunschgewicht erreicht hast, kannst du<br />

in den „Wartungsmodus“ umschalten. Du folgst dabei<br />

weiterhin den Prinzipien dieses Ernährungsplans,<br />

kannst es aber etwas lockerer angehen. Davon wird auch<br />

zweifelsohne dein soziales Leben profitieren. Du kannst<br />

die vorgenannten Richtlinien folgendermaßen abändern:<br />

Erhöhe die Menge des täglich zugeführten Obsts<br />

auf zwei bis vier Stücke und nimm bei einer deiner<br />

Mahlzeiten mehr zu dir – vorzugsweise bei der ersten<br />

Mahlzeit nach dem <strong>Workout</strong>. <strong>Das</strong> heißt jetzt nicht, dass du<br />

allerhand Junkfood in dich hineinstopfen sollst,<br />

du kannst aber zwei zusätzliche Portionen mit<br />

stärkehaltigen Lebensmitteln einplanen.<br />

Leg außerdem freie Mahlzeiten ein. Dabei kannst du<br />

einmal pro Woche für eine Mahlzeit (nicht den ganzen<br />

Tag lang) vom Ernährungsplan abweichen und essen,<br />

was dir schmeckt. Wenn du dabei nicht zulegst, kannst<br />

du es auch mit zwei freien Mahlzeiten pro Woche<br />

versuchen. Diese sollten allerdings mindestens drei Tage<br />

auseinanderliegen. Wenn du also am Sonntag isst, worauf<br />

du gerade Lust hast, solltest du bis zum Mittwoch warten,<br />

bis du dir wieder etwas Außerplanmäßiges gönnst.<br />

Auch eine kleine Menge Alkohol ist jetzt wieder<br />

erlaubt. Ein Glas Wein oder eine Flasche Bier an zwei oder<br />

drei Abenden pro Woche gehen in Ordnung. Der Alkohol<br />

muss nicht zwangsläufig Teil deiner freien Mahlzeiten<br />

sein.<br />

VERSUCH, DICH<br />

90 PROZENT<br />

DER ZEIT<br />

AN DEN PLAN<br />

ZU HALTEN.<br />

GESUNDE GEWOHNHEITEN<br />

Gewöhn dir die folgenden Verhaltensmuster<br />

an, um nie mehr dick zu werden.<br />

ERNÄHRUNGSTAGEBUCH<br />

Wir wollen nicht, dass du<br />

Kalorien zählst. Du sollst<br />

vielmehr die<br />

aufgenommenen<br />

Nahrungsmittel<br />

nachverfolgen. Halt alles<br />

fest, was du täglich zu dir<br />

nimmst – zusammen mit den<br />

ungefähren Zeiten.<br />

„Ein<br />

Ernährungstagebuch ist<br />

eine tolle Art für<br />

Neueinsteiger, sich einen<br />

genauen Überblick über die<br />

tägliche Zufuhr zu<br />

verschaffen“, so Shelby<br />

Starnes, der als<br />

Ernährungsberater<br />

Bodybuildern bei der<br />

Wettkampfvorbereitung<br />

hilft.<br />

Nach etwa einer Woche<br />

sollten sich die ersten<br />

Muster abzeichnen.<br />

Manche Menschen lassen<br />

beispielsweise Mahlzeiten<br />

aus, wenn sie gestresst<br />

sind. Oder sie essen spät<br />

abends noch<br />

minderwertige<br />

Lebensmittel. „Mit zu den<br />

größten Problemen gehört<br />

die übermäßige oder zu<br />

dürftige Ernährung“, erklärt<br />

Starnes. „<strong>Das</strong> Tagebuch<br />

vermittelt<br />

Eigenverantwortung. Du<br />

kannst damit herausfinden,<br />

wo im Ernährungsplan<br />

Anpassungen vorzunehmen<br />

sind.“<br />

WASSERZUFUHR<br />

Zwei Liter pro Tag sind das<br />

absolute Minimum. Zu<br />

empfehlen sind weitere<br />

500 Milliliter pro 30 Minuten<br />

intensivem Sport.<br />

VORVERDAUUNG<br />

Iss langsam und achte<br />

darauf, jeden Bissen gut<br />

durchzukauen, bevor du ihn<br />

schluckst. Je langsamer du<br />

isst, umso mehr Zeit hat das<br />

Gehirn, sich den<br />

Sättigungszustand zu<br />

vergegenwärtigen.<br />

FRÜHSTÜCK<br />

In einer 2013 im Fachjournal<br />

„Appetite“ erschienenen<br />

Studie stiegen die<br />

kognitiven Leistungen durch<br />

die Aufnahme eines<br />

Frühstücks vor dem Sport.<br />

TRAINING<br />

Führ an vier Tagen pro<br />

Wochen ein<br />

Gewichtstraining aus. Du<br />

kannst zwei Tage für den<br />

Ober- und zwei für den<br />

Unterkörper einplanen.<br />

Wenn du nur an drei Tagen<br />

üben kannst, trainiere bei<br />

jeder Einheit den ganzen<br />

Körper.<br />

Laut Starnes sollte das<br />

Kardiotraining auf separate<br />

Tage gelegt werden.<br />

Zumindest sollte es aber mit<br />

sechs Stunden Abstand zum<br />

Gewichtstraining absolviert<br />

werden. Wechsle an drei bis<br />

sechs <strong>Workout</strong>-Tagen pro<br />

Woche hochintensives<br />

Intervalltraining mit<br />

langsamerem aerobem<br />

Training ab.<br />

mensfitness.de/März 2014/71

DNS ­ EXTRA<br />

HAST<br />

DU<br />

DEN<br />

DNS­<br />

JACKPOT?<br />

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass manche Sportler genetisch begünstigt sind.<br />

Steckt das Potenzial zu olympischem Erfolg in der DNS?<br />

MF hat das Thema genauer untersucht.<br />

Von Jon Lipsey<br />

Noch vor zehn Jahren kostete eine<br />

Analyse der eigenen DNS etwa so viel<br />

wie ein Fuhrpark mit 375 Modellen<br />

des Maybach Exelero, des teuersten<br />

Autos der Welt. Heutzutage musst du<br />

dafür kaum mehr auf den Tisch legen<br />

als für einen Gebrauchtwagen. Für<br />

alle, die sich mit Autopreisen nicht so gut auskennen:<br />

Die Kosten zur Entschlüsselung des einzigartigen<br />

genetischen Molekularcodes eines Menschen sind<br />

innerhalb eines Jahrzehnts von 2,4 Milliarden auf<br />

3,6 Tausend Euro gesunken. Und der Preis fällt<br />

weiter. Mittlerweile lassen sich bereits Teile einer<br />

DNS für weniger als 120 Euro im Labor aufdröseln.<br />

Dieser Preissturz ist zu einem Großteil dem Team<br />

an Wissenschaftlern zu verdanken, die im April 2003<br />

das Human Genome Project fertigstellten. Es war das<br />

erste Mal, dass jemand sämtliche gut 23.000 Gene<br />

des menschlichen Genoms identifiziert hat. Seither<br />

wurden einzelne Gene isoliert, die für die sportliche<br />

Leistung ausschlaggebend sind. <strong>Das</strong> geht so weit, dass<br />

mittlerweile anhand einer Speichelprobe vorhersehbar<br />

sein soll, ob jemand eher für Ausdauer- oder Kraftsport<br />

geeignet ist. Die Forschung versucht, die Existenz<br />

eines „Sportler-Gens“ zu belegen, das zeigt, ob<br />

ein genetischer Code den Schlüssel zu sportlichen<br />

Erfolgen auf höchstem Niveau enthält oder nicht.<br />

Ich habe den Verdacht, dass ich selbst nicht<br />

der absolute Supersportler bin. Trotzdem wüsste<br />

ich gern, ob meine Gene meine Hoffnungen auf<br />

die Qualifikation für die nationalen olympischen<br />

Gewichthebermeisterschaften in den nächsten zwei<br />

Jahren beeinträchtigen. Aber zurück zur Realität.<br />

SPEICHEL AUF REISEN<br />

Für meine Nachforschungen muss ich zunächst einmal<br />

ins Reagenzglas spucken. Als ich genug Speichel<br />

gesammelt habe, stecke ich das fest verschraubte<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/73

Röhrchen in einen Umschlag und schicke es zur Firma<br />

23andMe in Los Angeles, die genetische Profile erstellt.<br />

Einige Wochen später bekomme ich eine E-Mail, die<br />

mich darüber informiert, dass meine Ergebnisse da sind.<br />

Ein Link verweist mich auf eine Plattform mit Daten, die<br />

nach den Kategorien „Gesundheit“ und „Abstammung“<br />

unterteilt sind. Nur zwei Klicks später befinde ich mich<br />

auf einer Seite, wo meine Muskelleistung durchleuchtet<br />

wird. Dort steht, ich hätte eine CC-Expression des Gens<br />

ACTN3. Dazu Geoff Benton, ein Wissenschaftler von<br />

23andMe: „Ein solches Ergebnis prädestiniert den Träger<br />

zum Gewichtheben. Sie haben eine CC-Expression an<br />

der betreffenden DNS-Position. <strong>Das</strong> heißt, bei Ihnen<br />

liegen zwei funktionierende Kopien eines Gens namens<br />

ACTN3 vor – ein Baustein der schnellen Muskelfasern<br />

[die für explosive Bewegungen erforderlich sind].<br />

„Beim Resultat TT [keine funktionierenden<br />

Kopien] würde ich aber nicht gleich sagen, dass Sie<br />

das Gewichtheben bleiben lassen und stattdessen<br />

lieber Marathon laufen sollten. Trotzdem: In Ihrem<br />

Fall spricht nichts in der genetischen Ausstattung<br />

gegen eine Karriere als Gewichtheber.“<br />

FITNESSTESTS<br />

Der 23andMe-Test ist<br />

eher auf die Gesundheit<br />

als die körperliche<br />

Leistungsfähigkeit<br />

ausgerichtet. Es gibt andere<br />

Anbieter, die den Sport<br />

stärker in den Mittelpunkt<br />

rücken. Zu diesen Firmen<br />

zählt das in Großbritannien<br />

ansässige Unternehmen<br />

Muscle Genes. Gegründet<br />

wurde es durch Dr. Dan<br />

Reardon, selbst ein<br />

Gewichtheber, sowie den<br />

Genetiker Dr. Stuart Grice,<br />

laut Reardon ein „genialer<br />

Forscher“. Der Anbieter hat<br />

seine Pforten im Juli 2013 geöffnet und bereits Ende<br />

des Jahres einen unglaublichen Zuspruch erfahren.<br />

„Als unser Produkt auf den Markt kam, mussten wir<br />

es wegen der großen Nachfrage innerhalb einer Stunde<br />

sofort wieder aus dem Angebot nehmen“, berichtet<br />

Reardon. „In den nächsten zwei Monaten testen wir 15<br />

neue Gene und Mutationen. Trotz allem konzentrieren wir<br />

uns immer noch sehr stark auf den wissenschaftlichen<br />

Aspekt. Aus diesem Grund testen wir nur eine kleine<br />

Anzahl an Probanden. So lässt sich sicherstellen, dass<br />

wir gute Daten erhalten, die wirklich etwas bringen.“<br />

Einige fortschrittliche Personal Trainers nutzen schon<br />

jetzt die Tests, um mehr über ihre Klienten zu erfahren.<br />

„Die DNS-Analyse ist eine der großen Richtungen, in<br />

die sich die <strong>Fitness</strong>industrie in den kommenden Jahren<br />

weiterentwickeln wird“, prophezeit der Startrainer<br />

Matt Roberts. Er arbeitet mit der Analysefirma<br />

DNA Fit zusammen, um seinen Kunden einen ganz<br />

individuellen Service anzubieten. „Die Tests zeigen auf<br />

einer Skala das Potenzial des einzelnen Sportlers, was<br />

die Ausdauer oder die Kraft angeht. Auf dieser Basis<br />

können wir ermitteln, wie derjenige durchs Training die<br />

optimalen Fortschritte machen kann. Stellt sich heraus,<br />

dass jemand eher zum Kraftsport tendiert, verbrennt<br />

derjenige durchs Gewichtstraining schneller Kalorien und<br />

Fettreserven als durch ein langes Ausdauertraining.“<br />

Roberts ist zuversichtlich, dass die Feineinstellungen<br />

infolge der Testergebnisse die Erfolge seiner<br />

Kunden positiv beeinflussen. „Es ist schwer in<br />

Werten auszudrücken. Meiner Erfahrung nach<br />

würde ich aber sagen, dass sich die Effektivität damit<br />

möglicherweise um bis zu zehn Prozent steigern lässt.<br />

Beim erfolgsorientierten und zielgerichteten Training kann<br />

es einen großen Unterschied machen, wenn ich weiß,<br />

an welchen kleinen Stellschrauben ich drehen muss.“<br />

DOPPELTES GENGLÜCK<br />

Der Test DNA Fit Matt Roberts <strong>Special</strong> Edition bestätigt<br />

die Informationen, die ich von 23andMe erhalten habe.<br />

„Bestimmte Gene erfüllen sehr spezifische Funktionen,<br />

und Sie verfügen über eines davon“, erklärt mir Ian<br />

Craig, der fest angestellte Sportphysiologe von DNA Fit.<br />

„Es handelt sich um das ACTN3. Davon haben Sie eine<br />

vollständige Expression. <strong>Das</strong> heißt, Sie können sehr<br />

gute schnelle Muskeln ausbilden. Da ich nichts Weiteres<br />

über Sie weiß, würde ich mutmaßen, dass Sie entweder<br />

gut sprinten, werfen oder Gewichte heben können.“<br />

<strong>Das</strong> sind viel versprechende Neuigkeiten. Es bedeutet<br />

aber nicht, dass ich im Sommer 2016 bei den Olympischen<br />

Spielen neben Usain Bolt in die Startblöcke gehen<br />

werde. „Derzeit sieht es so aus, dass das ACTN3 eines<br />

der Gene ist, die über die Sprintfähigkeit eines Menschen<br />

bestimmen. Allerdings könnte es davon Hunderte ergeben.<br />

Dazu kommen natürlich noch weitere Faktoren, wie die<br />

Ernährung, das Umfeld und auch das nötige Quäntchen<br />

Glück“, dämpft Professor<br />

Kathryn North von der<br />

Ein Gen dient nur als Marker.<br />

<strong>Das</strong> ist etwa so, als würde<br />

man die Leseleistung eines<br />

Menschen dadurch bestimmen,<br />

wie gut er zwei einzelne Wörter<br />

vom Blatt zitieren kann.<br />

University of Sydney meine<br />

Hoffnungen. Was sie mir<br />

damit sagen will: „Wenn<br />

jemand nicht über die<br />

vollständige Expression<br />

eines Gens verfügt, wird er<br />

es wahrscheinlich nicht ins<br />

olympische 100-Meter-<br />

Finale schaffen.“<br />

Neben dem ACTN3<br />

scannt DNA Fit 13 weitere<br />

Gene, anhand derer sich<br />

ein Bild des Kraft- oder<br />

Ausdauerpotenzials eines<br />

Sportlers zeichnen lässt. Wie<br />

sich herausstellt, bin ich kein pures Kraftpaket. „Interessant<br />

ist, dass Sie das dynamische ACTN3-Gen haben, dazu<br />

aber auch das ACE-Gen, das für Ausdauerleistungen<br />

zuständig ist“, sagt Craig. „Manche Leute, die nur das<br />

Potenzial zu großer Muskelkraft haben, schaffen keine<br />

zwei Stadionrunden, ohne komplett ausgepumpt zu sein.<br />

Bei Ihnen ist hingegen auch die Anlage gut ausgebildet,<br />

das Blut zum Gewebe zu transportieren. Auch, wenn<br />

Dauerläufe vielleicht nicht Ihre Lieblingsbeschäftigung<br />

sind: Mit der richtigen Tempoeinteilung sollten<br />

Sie ganz gut über die Runden kommen.“<br />

DNS­DÄMPFER<br />

Bisher ist das Feedback mit meinen tatsächlichen<br />

Erfahrungen deckungsgleich. Jetzt interessiert mich<br />

natürlich, ob Craig auch meiner Regenerationsrate<br />

auf den Grund gehen kann. Nach harten Einheiten<br />

erhole ich mich nicht besonders gut. Ich bin mir aber<br />

nicht sicher, ob das am überfrachteten Arbeitsalltag<br />

und der nicht optimalen Ernährung liegt (ab und zu<br />

gönne ich mir gern ein Bierchen) oder mein Körper<br />

einfach nicht über die notwendigen Gene verfügt.<br />

<strong>Das</strong> Ergebnis: Durchschnittswerte. „Die Neigung zu<br />

Entzündungsreaktionen und oxidativem Stress ist leicht<br />

erhöht. Auf dieser Basis würde ich Ihnen zu maximal<br />

drei harten Einheiten pro Woche raten“, meint Craig. Er<br />

gibt mir auch die Empfehlung, Zucker und industriell<br />

verarbeiteten Fetten aus dem Weg zu gehen. Außerdem<br />

solle ich viel Fisch, Nüsse, Körner und Gemüse zu mir<br />

zu nehmen. „Vielleicht wäre ein Ergänzungsmittel mit<br />

Fischöl und Kollagen etwas für Sie“, lautet seine Anregung.<br />

GUTE KARTEN IM<br />

GEN­POKER<br />

Die meisten<br />

Krankheitsrisiken sind<br />

eine Kombination aus<br />

Umwelt und Genetik. So<br />

spielst du deine Karten<br />

optimal aus...<br />

74/MÄRZ2014/mensfitness.de

DNS ­ EXTRA<br />

„Bei wirklich hartem Training kann ein antioxidativ<br />

wirksames Ergänzungsmittel sinnvoll sein. Allerdings<br />

heißt es da vorsichtig sein. Zu viel davon dämmt die<br />

natürliche Entzündungsreaktion zu stark ein.“<br />

ERGÄNZUNGSMITTEL NACH MASS<br />

Einer der hauptsächlichen potentiellen Vorzüge<br />

solcher Gentests besteht wohl darin, dem Sportler<br />

eine maßgeschneiderte Regenerationsstrategie<br />

anzubieten. Wenn konventionelle Ansätze<br />

scheitern, kann ein Test neue Wege eröffnen.<br />

Gideon Remfry, Spezialist für funktionale Medizin in<br />

London, hat zwei Jahre lang mit dem Gewichtheber Adam<br />

Fedorciow zusammengearbeitet. Gemeinsam haben<br />

sie unterschiedliche Herangehensweisen ausprobiert.<br />

Dazu gehörte etwa die Analyse von Fedorciows<br />

Stresshormonspiegel. Außerdem testeten sie ein<br />

hormonbasiertes Diagnosesystem. Auch Elemente der<br />

Steinzeitdiät standen auf dem Prüfstand. Remfry war<br />

trotz allem nicht mit den Fortschritten zufrieden. „Adam<br />

brachte seinen Ernährungsplan in Ordnung, ließ den<br />

Zucker weg und nahm Ergänzungsmittel ein. Trotz allem<br />

lief die Regeneration nicht so gut wie erwartet“, sagt er.<br />

Mithilfe von Genova Diagnostics wurden<br />

Tests durchgeführt, und die Ergebnisse lieferten<br />

wertvolle Informationen. „Ihm fehlte der natürliche<br />

Oxidationshemmer Glutathion. Die oxidativen<br />

Schäden nach dem Sport wirkten sich also bei ihm<br />

stärker aus als beim Durchschnitt.“ Die richtige<br />

Konsequenz: ein Ergänzungsmittel mit Alpha-<br />

Liponsäure. Außerdem wurde die Gesamtmenge der<br />

zugeführten Ergänzungsmittel heruntergefahren.<br />

Fedorciow gibt zu Protokoll, dass es bei ihm seither<br />

mit der Regeneration besser klappe: „Vorher war ich nach<br />

schweren Einheiten ein paar Tage lang außer Gefecht.<br />

Inzwischen kann ich zweimal am Tag trainieren, und habe<br />

trotzdem noch genug Energie für den nächsten Tag.“<br />

UNTERSCHIEDLICHE ERFAHRUNGSWERTE<br />

Nicht alle sind überzeugt von der Genauigkeit<br />

der ersten Testgeneration. „Ein interessantes<br />

Hilfsmittel, aber noch nicht ganz ausgereift“, so<br />

die Meinung von Dr. Alun Williams, Fachmann für<br />

Vererbungslehre und Trainingsphysiologie an der<br />

Manchester Metropolitan University. „Kommerzielle<br />

Unternehmen nutzen die frühen Forschungsergebnisse<br />

der Universitäten für ihre Zwecke. Für uns sind das<br />

erste Forschungsarbeiten, die nur einzelne Marker<br />

berücksichtigen. Es gibt aber noch viele andere<br />

Aspekte, die mit einbezogen werden müssen. Oft fehlt<br />

dabei die qualitative Einschätzung. Es wird einfach<br />

die Aussage zugrundegelegt, dass ein bestimmter<br />

Marker mit einer bestimmten sportlichen Fähigkeit<br />

zusammenhängt. <strong>Das</strong> ist etwa so, als würde man die<br />

Leseleistung eines Menschen dadurch bestimmen, wie<br />

gut er zwei einzelne Wörter vom Blatt zitieren kann.“<br />

PROSTATAKREBS<br />

Erblich bedingt zu ... 42-57%<br />

Handlungsspielraum Gute<br />

Neuigkeiten: Laut einer US-<br />

Studie lässt Sex das Risiko von<br />

Prostatakrebs sinken.<br />

Australischer Forscher kamen<br />

zudem zur Erkenntnis, dass ein<br />

„Solo“ genauso gut wirkt wie das<br />

Liebesspiel mit Dame.<br />

KORONARE<br />

HERZKRANKHEIT<br />

Erblich bedingt zu ... 39-56%<br />

Handlungsspielraum Trink<br />

grünen Tee. Bei einer japanischen<br />

Studie hatten die Probanden mit<br />

fünf Tassen am Tag ein um 26%<br />

niedrigeres Risiko für<br />

Herzinfarkte als Testpersonen<br />

mit nur einer Tasse oder weniger.<br />

ALZHEIMER<br />

Erblich bedingt zu ... 60-80%<br />

Handlungsspielraum Gib<br />

deinen Arbeitsplatz nicht<br />

vorzeitig auf. In einer<br />

französischen Studie war das<br />

Alzheimer-Risiko , wenn man<br />

bis 65 arbeitet, um 14%<br />

niedriger als wenn man mit 60<br />

in Rente geht.<br />

DIABETES TYP 2<br />

Erblich bedingt zu ... 26%<br />

Handlungsspielraum Ein Training<br />

über 30 Minuten fünf Mal pro<br />

Woche, bei gleichzeitiger<br />

Kontrolle der Fett- und<br />

Kalorienzufuhr, kann das Risiko<br />

um 58% senken. Zu diesem<br />

Schluss kam eine von der US-<br />

Regierung finanzierte Studie.<br />

FETTLEIBIGKEIT<br />

Erblich bedingt zu ... 64-84%<br />

Handlungsspielraum Mach einen<br />

Bogen um zuckerhaltige Getränke.<br />

Die renommierte Harvard School of<br />

Public Health führte eine Studie<br />

durch, in der ein zusätzliches<br />

Limonadengetränk pro Tag die<br />

Versuchsteilnehmer um fast ein<br />

halbes Kilo pro Jahr zunehmen ließ.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/75

DNS ­ EXTRA<br />

Außerdem hängt auch viel davon ab, wer die Daten<br />

auswertet. „Manche Firmen ermutigen <strong>Fitness</strong>profis<br />

zu DNS-Tests“, berichtet Reardon. „Dabei kann<br />

man aber nicht ernsthaft davon ausgehen, dass<br />

ein durchschnittlicher PT in einem zweistündigen<br />

Seminar das lernt, was vier Forscher mit Doktorgrad<br />

erst nach zwei Jahren verstanden haben. Es besteht<br />

das Risiko, dass die Leute irgendwann merken, wie<br />

beschränkt die Aussagekraft ist und dann allgemein<br />

an der Glaubwürdigkeit solcher Tests zweifeln.“<br />

„Die Analysen werden besser. Doch das Ganze ist<br />

ein offener Prozess“, warnt Williams. „Jeder genetische<br />

Marker, den wir entdecken, erklärt nur zum einem<br />

kleinen Prozentsatz die Unterschiede zwischen den<br />

Sportlern, was deren Trainingsfähigkeit angeht. Zurzeit<br />

kennen wir nur einige wenige dieser Marker. Ihr<br />

tatsächlicher Einfluss auf die Leistung macht nur ein<br />

paar Prozent aus. Doch dieser Anteil wird irgendwann<br />

einmal zehn, dann 15, 20 und 25 Prozent betragen.“<br />

DER TALENTCODE<br />

Mit fortschreitender Forschung wird es immer<br />

verführerischer für Eliteteams, genetische Tests<br />

zur Talentsuche zu nutzen. „Mir ist hierzulande<br />

keiner der großen Entscheidungsträger bekannt,<br />

der solche Analysen zur Auswahl von Sportlern<br />

verwenden würde. In Russland ist der ganze Prozess<br />

allerdings schon etwas weiter fortgeschritten“,<br />

verrät uns Williams. „Dort steht die Genetik für<br />

die Übungsleiter stärker im Mittelpunkt.“<br />

Wir möchten wissen, ob er denkt, dass seine<br />

Kollegen jemals eine Art „Sportler-Gen“ entdecken.<br />

Die Antwort: „Mit dieser Frage beschäftigen sich<br />

derzeit einige Forschungsteams. Ich kann mir zwei<br />

Szenarien vorstellen, unter denen die Vererbungslehre<br />

auf die Leistungsanalyse im Sport Einfluss nimmt.<br />

Erste Variante: Ein Sportler verfügt über genetische<br />

Bausteine, die für sich nicht ungewöhnlich sind, die<br />

sich aber in der Summe von denen anderer Athleten<br />

unterscheiden. Der Betreffende verfügt also über<br />

eine günstigere Genkombination, etwa wie ein gutes<br />

Blatt beim Poker. Einzelne Karten haben auch andere,<br />

nur die Zusammenstellung ist günstiger. Die andere<br />

Variante: Es liegt ein seltener genetischer Baustein<br />

vor, den nur Athleten besitzen. Natürlich ist auch<br />

ein Zusammenspiel beider Szenarien denkbar.“<br />

Während die Wissenschaft weiterhin nach<br />

dem Sportler-Gen forscht, überlege ich, wie ich die<br />

DNS-Informationen für mein Training nutzen kann.<br />

Auf jeden Fall will ich einmal Craigs Vorschläge zur<br />

Ernährung und Ergänzungsmitteln ausprobieren.<br />

Außerdem kann ich jetzt beruhigter sein, wenn ich<br />

die Frequenz meiner Einheiten erhöhe. Dazu will ich<br />

mein Wissen über meine genetischen Vorsprung<br />

nutzen, um mich für die Landesmeisterschaften<br />

zu motivieren. Falls ich mich qualifiziere, liegt das<br />

am Ende natürlich nur an meiner Entschlossenheit<br />

und der harten Arbeit – andernfalls schiebe ich die<br />

Schuld einfach auf das lästige ACE-Ausdauer-Gen.<br />

Eine Variante: Ein Sportler<br />

verfügt über genetische<br />

Bausteine, die für sich nicht<br />

ungewöhnlich sind, die sich<br />

aber in der Summe von<br />

denen anderer Athleten<br />

unterscheiden.<br />

76/MÄRZ2014/mensfitness.de

EISKLETTERN<br />

Schottland bietet<br />

eine Tour für<br />

Eiskletterer, die mit<br />

zum Besten zählt,<br />

was die Bergwelt<br />

des Planeten zu<br />

bieten hat.<br />

MF zieht sich die<br />

Steigeisen über.<br />

Von Glen Burrows<br />

><br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/77

„Noch vor wenigen<br />

Jahrzehnten hätten die<br />

Bergsteiger für diese<br />

Route zwei Tage oder<br />

mehr gebraucht.“

EISKLETTERN<br />

I<br />

ch wache um 7:00 Uhr morgens im Schlafwagen<br />

auf. Wir sind inzwischen in Schottland<br />

angekommen. Als ich vor zwölf Stunden in London<br />

in den Zug gestiegen bin, drehten sich meine<br />

Gedanken noch um Alltagssorgen – den Job, die<br />

Kunden, Rechnungen, die Familie. Aber jetzt bin ich<br />

in Fort William am Fuße des Ben Nevis, bereit für die Route, die viele<br />

Kletterer für die beste Bergtour innerhalb Großbritanniens halten.<br />

Schottland ist ein echter Geheimtipp, wenn es ums Eisklettern<br />

geht. Auf dem europäischen Festland mag es höhere Gipfel und besser<br />

erkundete Routen geben. Allerdings liegen diese weit voneinander<br />

entfernt, und für jede braucht es eine eigenständige Expedition. In<br />

Fort William treffe ich ein Schweizer Pärchen aus den Alpen, das hier<br />

Kletterurlaub macht – wegen der Vielfalt, die der höchste britische<br />

Berg zu bieten hat. Es gibt dort senkrechte Spalten, Wasserfälle aus<br />

Eis, anspruchsvolle Überhänge, lange Steilwände im klassischen Stil<br />

und alles dazwischen. Und das Beste: Alles ist nur einen Fußweg<br />

vom Dorf entfernt. Es gibt nur wenige andere Orte auf der Welt,<br />

die eine derart gut zugängliche komprimierte Auswahl bieten.<br />

TOWER HOUR<br />

Mich interessiert allerdings nur eine Route: die Tower Ridge an<br />

der Nordseite des Ben Nevis, die dem alpinen Klettergefühl am<br />

nächsten kommt. Sie besteht aus 600 Metern vertikalem Anstieg,<br />

verteilt über einen Kilometer aus Fels und Eis. Dabei geht es mehr<br />

oder weniger darum, einen riesigen Granitbrocken auf Traversen,<br />

in Eispassagen und in Pulverschnee zu überwinden. Der Weg<br />

führt über einige der am stärksten exponierten (mit anderen<br />

Worten: furchteinflößendsten) Passagen Großbritanniens.<br />

Den ersten winterlichen Aufstieg auf den Tower Ridge wagte<br />

1894 der Kletterpionier Norman Collie. Dieser verglich die Tour mit<br />

seinen Erlebnissen am berühmt-berüchtigten Matterhorn. Noch vor<br />

wenigen Jahrzehnten brauchten die Kletterer zwei Tage oder mehr,<br />

um die komplette Route hinter sich zu bringen. Sie brauchten dafür<br />

Schuhkrallen, Hanfseile und allerhand weitere selbst gemachte<br />

Ausrüstung, um in der Wand Halt zu finden. Mittlerweile handelt<br />

es sich um eine Tagestour – dank des besseren Equipments und<br />

der technologischen Fortschritte bei den Sicherungsmethoden.<br />

Glen von MF wird von<br />

Paddy Cave auf den<br />

Ben Nevis geführt.<br />

MEILENSTEINE<br />

Die Tower Ridge ist eine<br />

der besten Bergrouten<br />

der britischen Inseln. Dies<br />

sind die wichtigsten<br />

Stationen:<br />

LITTLE TOWER „KLEINER TURM“<br />

KLUFT „DOUGLAS GAP“<br />

GREAT TOWER „GROSSER TURM“<br />

KLUFT „TOWER GAP“<br />

GIPFELPLATEAU<br />

FELS „DOUGLAS BOULDER“<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/79

Zubehör wie etwa Eisschrauben lassen sich bequem von Hand<br />

anbringen und halten die Last eines ganzen VW Golf aus. Im Winter,<br />

wenn alles dick mit Eis überzogen ist, kann praktisch jeder mit einem<br />

ordentlichen <strong>Fitness</strong>niveau und einem Bergführer die Tour schaffen.<br />

Ich bin schon einige Male im Fels geklettert. An jenem Morgen, als ich<br />

aus dem Zug steige, liegt jedoch mein erstes Abenteuer mit Steigeisen<br />

und Eispickel vor mir. Glücklicherweise<br />

bin ich bei Paddy Cave gut aufgehoben.<br />

Der professionelle Bergführer arbeitet<br />

beim Unternehmen Mountain Circles.<br />

Da ich bereits einigermaßen mit dem<br />

Seil umgehen kann, steht als Erstes<br />

das Bremsen mit dem Eispickel auf der<br />

Tagesordnung. Dies ist die wichtigste<br />

Technik, um einen Sturz abzufangen.<br />

Normalerweise sind dafür mehrere<br />

Stunden einzuplanen. Ich bekomme<br />

hingegen einen buchstäblichen Crashkurs,<br />

bei dem ich in allen möglichen Lagen<br />

einen sanften Abhang hinunterschlitterte.<br />

<strong>Das</strong> grausigste Szenario ist auf dem Rücken liegend und mit dem<br />

Kopf voran. Am Ende sollte der Pickel tief im Eis stecken und<br />

das eigene Gewicht tragen. Der Grundgedanke ist, dass sich die<br />

Bewegung durch mehrmalige Wiederholung automatisiert.<br />

ERSTE ERFAHRUNGEN<br />

Wir brauchen knapp eine Stunde, um zur Basis der Route zu kommen.<br />

Als wir angelangt sind, brennen meine Beine, während meine Lunge<br />

auf Hochtouren arbeitet. Wie ich später beim Abstieg herausfinde,<br />

„Paddy geht voraus<br />

und hält das Seil in<br />

einer Hand – etwa so<br />

wie bei einem Hund<br />

an der Leine.“<br />

schlaucht der Weg hinunter zur anderen Seite des Bergs noch mehr.<br />

Ein Lauftraining kann sinnvoll sein, um die nötige Ausdauer und <strong>Fitness</strong><br />

fürs Bergsteigen aufzubauen. Allerdings sind das Straßenradfahren<br />

und das Crosstraining effektiver, um die nötige Beinkraft zu erwerben.<br />

<strong>Das</strong> Eisklettern in seiner einfachsten Form ist schnell erklärt:<br />

Man stößt die Fußspitzen ins Eis und schwingt dazwischen die<br />

Eispickel. Die Bedingungen hier sind<br />

nahezu perfekt: Der Schnee ist im Verlauf<br />

des Winters immer wieder getaut und<br />

neu angefroren. So ist eine feste und<br />

kompakte Schicht entstanden, in der<br />

die Pickel einen guten Halt finden und<br />

auf der es sich ganz gut laufen lässt. Es<br />

sieht zwar aus wie Pulverschnee, doch<br />

die Spitzen der Pickel halten darin.<br />

<strong>Das</strong> Gelände wirkt zunächst etwas<br />

einschüchternd. Mit der Zeit gewinne ich<br />

aber immer mehr an Selbstvertrauen.<br />

Ich lerne, mich auf meine Hilfsmittel<br />

zu verlassen. Nach etwa zwei Stunden<br />

fühlt es sich sogar sicherer an als das Klettern in der Felswand. An<br />

manchen Stellen ist eine Art gemischte Technik nötig: Dann gilt es<br />

zu entscheiden, ob der Eispickel besser in der nackten Felswand<br />

verkeilt oder ins Eis getrieben werden soll. Auch hier haben wir<br />

festen Halt, auch wenn wir etwas genauer aufpassen müssen,<br />

wo wir hinzielen. Spitzenkletterer können sich an den meisten<br />

glatten Felswänden hochziehen. Auf unserer Tour haben wir<br />

jedoch genügend Ansatzpunkte zur Auswahl. Die meiste Zeit über<br />

klettert Paddy ein Stück voraus, und ich folge ihm. Obwohl ich mich<br />

80/MÄRZ 2014/mensfitness.de

EISKLETTERN<br />

ziemlich sattelfest fühle, spüre ich durchaus die Anstrengung.<br />

BLICK NACH UNTEN<br />

Den größten Respekt habe ich vor dem Tower Gap. Dort müssen<br />

wir uns in einen 60 Meter tiefen Felsspalt abseilen. Ich kann dabei<br />

nicht sehen, wo ich mich mit den Füßen abstützen kann. Teilweise<br />

hänge ich frei am Seil und versuche, mit den Füßen einen Haltepunkt<br />

zu finden. Die Erstbesteigung dieses Abschnitts dürfte mehrere<br />

Stunden lang gedauert haben. Ich stell mir vor, wie schrecklich sich<br />

das Ganze ohne die Sicherungsmöglichkeiten und Eisschrauben<br />

anfühlen muss, die uns heutzutage zur Verfügung stehen.<br />

Die wohl gefährlichsten Momente sind allerdings nicht die<br />

Abschnitte in der Wand. Beim Überqueren von Graten nutzen wir die<br />

kurze Seilsicherung. Dabei bewegen wir uns mit einem Seil verbunden<br />

im Abstand von etwa sechs Metern vorwärts. Paddy geht voraus<br />

und hält das Seil in einer Hand, damit er meine Bewegungen fühlen<br />

kann – etwa so wie bei einem Hund an der Leine. Der Grundgedanke<br />

ist, dass er meinen Sturz gleich am Anfang unterbindet, falls ich<br />

abrutschte. Diese Maßnahme ist unerlässlich, denn ein Großteil<br />

der Bergwände links und rechts des Grats ist so steil, dass ein Sturz<br />

erst an einem potenziell tödlichen Absturzpunkt enden würde.<br />

Ähnlich verhält es sich mit einigen Quergängen in der Nähe<br />

des Gipfels. Auch dort gibt es keine Möglichkeit, bei einem Sturz<br />

zu bremsen. Außerdem ist nicht zu erkennen, was sich unter dem<br />

Schnee befindet. <strong>Das</strong> sind sehr gefährliche Teilstücke. Ein falscher<br />

Schritt, und du bist weg. Dies sind die einzigen Momente, in denen<br />

Paddy und der Rest des Teams sehr vorsichtig zu Werke gehen.<br />

Andernfalls haben sie kein Problem damit, sich mit dem Rücken<br />

zu einer schwindelerregenden Schlucht auf einen Vorsprung von<br />

der Größe eines Tisches zu stellen, um sich dort eine Zigarette zu<br />

rollen. Ich denke, jeder, der seine sieben Sinne beieinander hat,<br />

macht sich am Berg in gewissen Situationen Sorgen um sein Leben.<br />

Doch die wiederholte Konfrontation kann die Angst mindern.<br />

Auf der letzten Steigung geht es über puren Schnee durch<br />

eine kleine Senke. Es ist ein erhebendes Gefühl, den Gipfel zu<br />

erreichen in dem Wissen, den höchsten Punkt der britischen Inseln<br />

erklommen zu haben. Die rot glühende Sonne am Himmel lässt<br />

das ganze Eisfeld unter uns erstrahlen – ein Anblick, den ich nie<br />

vergessen werde. Ich fühle mich wie ein echter Bergsteiger. Ich<br />

habe die beste Bergroute der britischen Inseln bezwungen.<br />

Erst fällt mir auf, dass ich trotz des Erfolgsgefühls nie<br />

den Eindruck hatte, jemals in großer Gefahr geschwebt zu<br />

haben. Man vergisst allzu leicht, dass auch noch helfende<br />

Hände dabei waren. Die meiste Zeit ist der so wichtige Partner<br />

am anderen Ende des Seils nämlich gar nicht zu sehen.<br />

Als es auf der anderen Seite des Ben Nevis wieder nach<br />

unten geht, denke ich darüber nach, wie viele Abenteuer dieser<br />

Art innerhalb dieses Zeitrahmens mit guter Reiseplanung wohl<br />

möglich wären. Es wäre denkbar, als Anfänger samstags die<br />

Grundlagen zu erlernen und schon am Sonntag eine der weltweit<br />

angesehensten Routen hinaufzusteigen. Danach wäre sogar noch<br />

ein Bierchen im Wirtshaus möglich. <strong>Das</strong> Beste oder Schlimmste<br />

daran, je nachdem, wie man es sieht: Es ist absolut machbar,<br />

am Montagmorgen schon wieder zur Arbeit anzutreten.<br />

Paddy Cave ist der leitende Bergführer bei Mountain Circles<br />

(mountaincircles.com, Angebot nur auf Englisch)<br />

Weniger als 24<br />

Stunden zuvor stand<br />

Glen noch in London<br />

am Bahnhof.

MF EXTREM<br />

WÜSTENFUCHS<br />

Der Name ist (zum Teil) Programm: Rafael Fuchsgruber,<br />

Deutschlands bester deutscher Wüstenläufer gewinnt den „Desert<br />

Ultra“ in Namibia und gehört somit automatisch zu den 50 Prozent von<br />

Teilnehmern, die dieses Extrem-Rennen über 250 Kilometer in vier<br />

Etappen auch beenden konnten. <strong>Das</strong>s nicht jeder Läufer ins Ziel kam,<br />

hatte aber auch andere Gründe…<br />

Von Oliver Bloss<br />

Rafael, was ist der Reiz für dich, an Extrem-Läufen, wie<br />

dem „Desert Ultra“ teilzunehmen?<br />

Ich habe erst vor 10 Jahren angefangen zu laufen. Grund<br />

war eine Herzmuskelentzündung, die zuerst als Infarkt<br />

diagnostiziert war. Nach der Genesung fing ich an<br />

und konnte keine 3km laufen. Kein Wunder… ich hatte<br />

seit der Schulzeit sportlich nichts mehr gemacht. Ich<br />

bin Chef einer Agentur, die Konzerte veranstaltet und<br />

Künstlermanagement macht. Dementsprechend sah<br />

auch mein Lebenswandel aus. Ich habe danach<br />

direkt mit dem Köln Marathon begonnen<br />

und nach einigen Jahren war ich bei drei<br />

3 Stunden Zielzeit angelangt. Immer,<br />

wenn ich weiß, wie etwas funktioniert,<br />

kann es passieren, dass ich mir etwas<br />

Neues suche. Ich bin sehr neugierig<br />

und ich liebe das Laufen. Es war also<br />

nur eine Frage der Zeit, dass andere,<br />

beziehungsweise längere Strecken<br />

kommen. Irgendwann sah ich Bilder<br />

von einem großen Wüstenlauf in<br />

der Zeitung und da war es um mich<br />

geschehen. Ein Jahr später stand ich an<br />

der Startlinie eines 250km-Laufes in der<br />

Sahara.<br />

Wie lange hast du dich speziell für den „Desert Ultra“ in<br />

Namibia vorbereitet?<br />

Mit der Erfahrung und der physischen Stabilität, die ich<br />

mittlerweile habe, reichen mir 14-16 Wochen Training.<br />

Die ersten Wochen gibt es Grundlage ohne Rucksack<br />

und danach 12 Wochen intensives Training mit Rucksack.<br />

Die Kilometer steigern sich mit den Wochen und das<br />

Gewicht des Rucksacks auch. <strong>Das</strong> Training mit Gepäck<br />

und vielen Höhenmetern ist enorm wichtig, da wir in der<br />

Wüste unser Equipment, Essen, Sicherheitsausrüstung,<br />

Schlafsack und Klamotten selber schleppen ( Gewicht<br />

zw. 6-10kg) und vom Veranstalter nur Zelt und Wasser<br />

an den jeweils 10km entfernt liegenden Checkpoints<br />

bekommen. Bei rund 10 Litern Wasser am Tag kommt<br />

in der Woche schon einiges zusammen. Ansonsten gilt:<br />

man trainiert das, was auch im Wettkampf passiert. Die<br />

Lagenstaffel übt ja auch nicht Synchronspringen. Die<br />

Umfänge in der Spitze liegen bei 180km mit Rucksack<br />

und ca. 5000 Höhenmetern pro Woche.<br />

Umgerechnet auf flache Einheiten ohne<br />

Gepäck würden sich wahrscheinlich<br />

mehr als 200km ergeben.<br />

Wie kommst du mit der extremen<br />

Hitze zurecht?<br />

Ich mag Hitze. Komme ich aus<br />

dem hiesigen Sommer in ein<br />

Rennen irgendwo in der Welt, ist<br />

alles easy. Findet das Training in<br />

der kalten Jahreszeit statt, gehe<br />

ich oft in die Sauna. Mehr nicht! Ich<br />

bin in der Sauna Rad gefahren – aber<br />

nur einmal in der Vorbereitung auf einen<br />

Ironman. <strong>Das</strong> war mir aber zu doof, ich kann<br />

das nicht. Ich muss raus.<br />

Bist du während des Rennens einem bestimmten<br />

Zeitplan gefolgt?<br />

Du brauchst einen Plan und die Bereitschaft, diesen<br />

jeden Moment des Rennens in die Tonne zu kloppen.<br />

Die Wüste ist ein unberechenbarer Ort und du kannst<br />

bei 250 Kilometern schlecht alles durchplanen. Mit<br />

all der Erfahrung habe ich mittlerweile aber schon<br />

82/MÄRZ 2014/mensfitness.de

„Du brauchst einen Plan<br />

und die Bereitschaft,<br />

diesen jeden Moment<br />

des Rennens in die<br />

Tonne zu kloppen“<br />

Fotos: Martin Paldan

MF EXTREM<br />

einige strategische Ansätze. Super ist es, den Kollegen gleich<br />

am ersten Tag mit 20-30 Minuten wegzulaufen, um zu zeigen<br />

wer Herr im Haus ist. Ist mir aber noch nie gelungen (lacht).<br />

Ansonsten immer dran bleiben. Bei meinen vier letzten Rennen,<br />

die ich jeweils auf dem Podest beendet habe, war ich am<br />

ersten Tag immer eher näher dem fünften Platz und hab mich<br />

anschließend über die Zeit vorgearbeitet.<br />

überstanden und war zum Ende des Rennens wieder mit uns<br />

am Feiern. Ansonsten: Ich habe am ersten Tag 40 Minuten<br />

verloren, weil ich mich aufgrund der mutigen Lücken zwischen<br />

den Markierungen verlaufen hatte. Somit funktionierte mal<br />

wieder mein „Plan“, den Kollegen nicht schon am ersten Tag<br />

davonzulaufen. Egal,…am Ende habe ich sie gehabt und auch<br />

gewonnen.<br />

Der für dich schönste und härteste Moment während des<br />

gesamten Rennens?<br />

In einem sehr emotionalen Moment haben sich zwei Mitläufer,<br />

die das erste Mal in der Wüste waren, für meinen Support in<br />

dieser Woche bedankt. <strong>Das</strong> Highlight der Woche neben vielen<br />

schönen Erlebnissen. Der härteste Moment war, als am ersten<br />

Tag abends klar wurde, dass Dennis Grüne aus Wuppertal<br />

immer noch nicht wieder gefunden war und die Suche bis zum<br />

nächsten Morgen unterbrochen werden muss.<br />

Du hast wie Dennis Grüne auch einmal eine<br />

Streckenmarkierung verpasst.<br />

Um Dennis habe ich mir sehr viele Sorgen gemacht. Die Wüste<br />

ist ein wunderbarer Ort aber auch eine der gefährlichsten<br />

Landschaften. Bei meinem ersten Wüstenmarathon ist nachts<br />

ein Läufer gestorben, mit dem ich nachmittags noch gelaufen<br />

bin. Dennis ging morgens um 10 Uhr verloren und hatte zu<br />

diesem Zeitpunkt das letzte Mal Wasser bekommen. Gefunden<br />

wurde er erst am nächsten Tag zur Mittagszeit. Um nicht zu<br />

verdursten hat er nachts seinen eigenen Urin getrunken – mit<br />

Energypulver Geschmacksrichtung Erdbeer gemischt. Gute<br />

Idee! Dennis ist Ernährungswissenschaftler. Er hat alles gut<br />

Was ging dir durch den Kopf, als du nach all den Strapazen die<br />

Ziellinie als Erster überquertest?<br />

Nach meinem 2.Platz in Jordanien 2012 rief ich von der Ziellinie<br />

meine Frau an und war vor Glück so am Heulen, dass sie kein<br />

Wort verstand und dachte mir wäre was passiert. Dabei wollte<br />

ich nur sagen, dass ich Zweiter geworden bin. Diesmal habe ich<br />

zur Sicherheit niemanden angerufen. Ich habe mich gefreut,<br />

mit dem Zweitplazierten in den Armen gelegen, mir einen<br />

dreifachen Espresso gemacht und mich danach schlafen gelegt.<br />

Ich weiß, es klingt unspektakulär, aber wir waren gerade 100<br />

Kilometer in der Wüste am Stück gelaufen und die letzten 10<br />

Kilometer hatten mich so gerührt, dass ich im Ziel tief zufrieden<br />

einfach schlafen gegangen bin.<br />

Welche sportlichen Pläne stehen auf deinem Zettel für 2014?<br />

Da erwischt Du mich gerade richtig. Ende des Jahres wird ein<br />

Buch über mich erscheinen – keine Sorge, ich habe es nicht<br />

selbst geschrieben! Neben dem ersten Platz in Namibia in vier<br />

Etappen, möchte ich das Ganze auch mal am Stück laufen –<br />

vielleicht eine gute Story. Somit stehe ich wahrscheinlich Ende<br />

März am Start für einen 260km-Nonstop Lauf durch die Sahara<br />

– könnte geil werden.<br />

84/MÄRZ 2014/mensfitness.de

door<br />

MF TESTET ...<br />

WANDER­<br />

STIEFEL<br />

Unsere Auswahl für bequeme<br />

Langstrecken-Wanderungen<br />

„Wie gut die Füße atmen<br />

können, hängt eher von den<br />

Socken als dem Schuhwerk<br />

ab“, meint Kington. „Es ist also<br />

wichtig, die richtigen Socken<br />

für die Witterung zu wählen<br />

und sie auch beim Schuhkauf<br />

mitzunehmen.“<br />

Mammut Magic GTX Men<br />

ca. 200 €<br />

""""" campz.de<br />

BEST IN<br />

TEST<br />

BEST FOR<br />

SPEED<br />

Komfort<br />

„Passform und Komfort sind zwei<br />

ganz wesentliche Aspekte“, so Tim<br />

Kington von Cotswold Outdoor. „Ist<br />

der Schuh nicht bequem, solltest du<br />

die Finger davon lassen. Außerdem<br />

sollte das Schuhwerk genau auf die<br />

Größe des Fußes abgestimmt sein.<br />

Eine fester Fersenzug verhindert,<br />

dass der Fuß seitlich scheuert, was<br />

das Blasenrisiko erhöhen kann.“ Die<br />

asymmetrische 3-Zonen-Schnürung<br />

von Mammut und der hohe Schnitt<br />

garantieren einen angenehmen und<br />

sicheren Sitz. Die weiche Gore-Tex-<br />

Membran bietet einen Kälteschutz<br />

bis -20 ˚C. „Bei vielen Modellen<br />

versagen das Futter oder die Membran<br />

nach einer Zeit. Mit dem Gore-Tex-<br />

Material kannst du dir sicher sein,<br />

dass der Schuh zu 100 Prozent<br />

wasserdicht ist“, erklärt Kington.<br />

BEST FOR<br />

MOUNTAIN<br />

HIKES<br />

BEST FOR<br />

STYLE<br />

Stabilität<br />

„Versuche die Sohle zu bewegen. Je<br />

fester sie ist, umso besser. Die meisten<br />

Leute biegen nur die Schuhspitze nach<br />

oben und unten. Die seitliche Festigkeit<br />

ist jedoch ausschlaggebender. Halte<br />

also den Fersenteil fest und verdreh<br />

den Schuh in der Längsachse. Je starrer<br />

der Schuh, umso weniger verdreht sich<br />

auch der Fuß auf unebenem Gelände.<br />

Dies beugt auch der Ermüdung vor,<br />

weil dann die Fußmuskulatur nicht so<br />

hart arbeiten muss.“ Die Sohle des<br />

Magic lässt sich kaum krümmen. Ein<br />

fester Streifen oberhalb der Sohle<br />

schützt den Fuß vor losen Steinen.<br />

DER EXPERTE<br />

Tim Kington arbeitet seit 15 Jahren als<br />

ausgebildeter Schuhfachmann bei Cotswold<br />

Outdoor. Er hat als Wanderer und Bergsteiger<br />

schon die ganze Welt von Schweden bis Nepal<br />

bereist. Außerdem hat er im Sommer 2013<br />

eine Expedition zum Mont Blanc angeführt.<br />

Gewicht<br />

Mit 863 Gramm ist der Magic GTX kein<br />

Leichtgewicht. Für echte Wanderer sollte<br />

dies aber kein Hindernis sein. „Je besser ein<br />

Schuh den Fuß stützt, umso mehr Gewicht<br />

hat er. Je leichter der Stiefel ist, umso mehr<br />

wurde wahrscheinlich an Trittfestigkeit,<br />

Knöchelschutz sowie weiteren Stützund<br />

Komfortoptionen eingespart.“<br />

Grip<br />

„Der Grip ist bei einer Sohle genauso wichtig<br />

wie beim Autoreifen. Diesen Punkt gilt es also<br />

unbedingt zu prüfen. Schau dir die Sohle gut an.<br />

Ein Schuh mit minimaler Trittfestigkeit ist leichter.<br />

Er fühlt sich eher sportlich an. Dicke Stollen eignen<br />

sich hingegen am besten für lange Strecken und<br />

rutschiges Gelände. Eine solche Sohle krallt sich<br />

richtig im Boden fest.“ Mit der tiefen Sohle des<br />

Magic lassen sich auch gefährlichere Abschnitte<br />

bewältigen. Der erhöhte Fersenteil erleichtert<br />

indes beim Bergablaufen das Bremsen..<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/85<br />

>

door<br />

BEST IN<br />

TEST<br />

BEST FOR<br />

SPEED<br />

BEST FOR<br />

MOUNTAIN<br />

HIKES<br />

BEST FOR<br />

STYLE<br />

Ecco Biom Terrain ca. 180 €<br />

Wer gerne flink unterwegs ist, wird vom Biom Terrain begeistert sein.<br />

Ecco hat auf sperrige Stützfunktionen verzichtet und sich für eine<br />

dünne Sohle entschieden – zugunsten eines niedrigeren Gewichts<br />

und besseren Bodenkontakts. Der Ecco verfügt damit über mehr<br />

Stabilität und Flexibilität. <strong>Das</strong> bedeutet, dass er weniger für lange<br />

und beschwerliche Wanderungen geeignet ist. Wenn es darum<br />

geht, auf die Tube zu drücken, ist er jedoch genau das richtige.<br />

""""" shopeu.ecco.com<br />

Helly Hansen Rapide Mid HTXP Leather ca. 65 €<br />

Dies ist mit 500 Gramm das leichteste der hier vorgestellten<br />

Modelle. Die dicken Stollen und die griffige Laufsohle<br />

verhindern das Abrutschen auf nassen Felsen. Allerdings<br />

ist die Sohle in seitlicher Richtung sehr flexibel, was zu<br />

einer schnellen Ermüdung der Fußmuskulatur führen<br />

kann. Auch fehlt dem Helly Hansen BEST ein Gore-Tex-Futter.<br />

IN<br />

Keine guten Aussichten also bei schlechtem TEST Wetter ...<br />

""""" hellyhansen.com<br />

BEST FOR<br />

SPEED<br />

BEST FOR<br />

MOUNTAIN<br />

HIKES<br />

BEST FOR<br />

STYLE<br />

Salomon Quest 4D GTX ca. 180 €<br />

Der Quest ist stabil und angenehm wetterfest. Dazu macht<br />

er Schluss mit dem größten Ärgernis auf langen Märschen:<br />

Steinchen im Schuh. Die Zunge ist nämlich von unten bis oben mit<br />

dem Schuh vernäht. So finden kleine Splitter keinen Weg mehr ins<br />

Innere. Größere Brocken könnten jedoch zum Problem werden,<br />

da der Schutz an der Seite und an der Ferse zu dürftig ausfällt.<br />

""""" salomon.com<br />

Brasher Fellmaster GTX ca. 150 €<br />

Brasher hat sich fünf Stilpunkte verdient. <strong>Das</strong> erdige Leder<br />

vermittelt eine kompromisslose Robustheit. Dazu kommt die<br />

Gore-Tex-Auskleidung, die erhöhte Ferse, der Memory-Foam<br />

im Inneren sowie die starre Sohle. Hinter der klassischen Optik<br />

des Fellmaster verbergen sich somit sämtliche Hightech-<br />

Optionen, die sich der moderne Wanderer wünscht.<br />

""""" amazon.de<br />

BEST IN<br />

TEST<br />

BEST FOR<br />

SPEED<br />

BEST FOR<br />

MOUNTAIN<br />

HIKES<br />

BEST FOR<br />

STYLE<br />

YDS Oasis Lightweight Desert Patrol ca. 100 €<br />

Dank der innovativen „selbstreinigenden Stollen“ des Stiefels<br />

mit der Militäroptik gehört der verdreckte Flur nach der Tour<br />

der Vergangenheit an. Die Sohle ist außerdem tief genug, um<br />

auf allen Geländearten richtig gut zu greifen. Ein weiteres Plus<br />

ist das herausnehm- und waschbare stoßdämpfende EVA-<br />

Fußbett. Eine praktische, saubere und bequeme Lösung.<br />

""""" polimil.co.uk<br />

Scarpa Manta Pro GTX ca. 340 €<br />

Kein Stiefel für sanfte Hügel. Der Manta Pro ist eher etwas für<br />

extrem anspruchsvolle Bergwanderungen, was sich auch im<br />

Preis niederschlägt. Er bietet einen einzigartigen Grip, während<br />

die Beschichtung am Zehenteil auf felsigen Graten für einen<br />

festen Tritt sorgt. Der Knöchel wird durch den Schuh so gestützt,<br />

dass eine gute Flexibilität in Längsrichtung erhalten bleibt, was<br />

sich positiv auf den Komfort und die Beweglichkeit auswirkt.<br />

""""" cotswoldoutdoor.com<br />

86/MÄRZ 2014/mensfitness.de

KAMPF DER<br />

TITANEN<br />

Von Richard Jordan<br />

Wenn die größten<br />

Actionhelden des<br />

Kinos in Szene<br />

treten, darf das<br />

beste Stuntteam der<br />

Branche nicht fehlen.<br />

MF spricht mit den<br />

Actiondesignern<br />

von 87Eleven über<br />

die Stärken und<br />

Fertigkeiten, die<br />

es braucht, um<br />

Filmgeschichte<br />

zu schreiben.<br />

88/MÄRZ 2014/mensfitness.de

TOUGH GUY <strong>Special</strong><br />

87ELEVEN<br />

GWahrscheinlich hast du<br />

Gnoch nie von 87Eleven<br />

Ggehört. GAber ihre Arbeit hast du<br />

Gschon mehr als einmal<br />

Gbewundert...<br />

Von den blutigen Schlachten in „300“ bis hin zum<br />

Gemetzel im Samuraistil bei „Wolverine“ – wenn<br />

Regisseure bestialische Szenen realitätsgetreu abbilden<br />

wollen, wenden sie sich an das von den Stuntmen David<br />

Leitch und Chad Stahelski gegründete Unternehmen.<br />

<strong>Das</strong> Geheimnis der Actiondesigner? Neben dem<br />

komplett eingerichteten firmeninternen <strong>Workout</strong>-<br />

Raum und der <strong>Fitness</strong>anlage besteht 87Eleven aus<br />

Lehrern, die mit allen Wassern gewaschen sind: vom<br />

Brazilian Jiu-Jitsu über die japanische Schwertziehkunst<br />

bis hin zum Wushu. Kämpfen kann praktisch jeder<br />

im Team – und das meist in verschiedenen Stilen.<br />

Jetzt hat sich 87Eleven mit zwei der größten Namen<br />

des Actionkinos zusammengetan, um die Messlatte<br />

noch ein Stück höher zu legen. In seinem neusten Thriller<br />

„Escape Plan“ arbeiten Sylvester Stallone und Arnold<br />

Schwarzenegger im Schulterschluss, um gemeinsam<br />

aus einem modernen Hochsicherheitsgefängnis<br />

zu entkommen. Dabei kämpft das Duo gegen<br />

psychotische Häftlinge, bewaffnete Wachen und<br />

auch gegeneinander. In einer der Szenen, die das<br />

Herz eines jeden Actionfans höher schlagen lässt,<br />

treffen die beiden Stars zum ersten Mal aufeinander.<br />

Dabei meint Arnie zu seinem Kontrahenten Sly<br />

sarkastisch, er schlage zu wie ein Vegetarier.<br />

„Die beiden haben sich aufgezogen<br />

wie zwei alte Freunde. So ist diese Szene<br />

zustande gekommen“, erklärt Leitch.<br />

„Ein Großteil davon entstand einfach

TOUGH GUY <strong>Special</strong><br />

87ELEVEN<br />

Bei Schwarzenegger oder<br />

Stallone ist die eine oder andere<br />

‚Kriegsverletzung‘ geblieben, die<br />

man berücksichtigen muss.<br />

aus der Situation heraus. In der Szene geht es genauso<br />

sehr um die Figuren selbst wie um die harte Linke oder<br />

den starken rechten Haken. Die beiden zusammen<br />

in Aktion zu sehen ist schon Spektakel genug!“<br />

Chinesische Choreografie<br />

Leitch und Stahelski legten 2006 den Grundstein<br />

für 87Eleven, als sie bei „300“ mitwirkten. Für den Film<br />

bereiteten sie Gerard Butler und Co auf deren Kämpfe<br />

als spartanische Krieger vor. Inspiriert hatte sie ihre<br />

Arbeit als Stuntdoubles in der „Matrix“-Reihe. Die darin<br />

enthaltenen Kung-Fu-Kampfsequenzen stammen<br />

aus der Hand des Choreografen Yuen Woo-Ping und<br />

dessen Stuntteam. „Wir sahen, wie die Chinesen ihre<br />

Teams zusammenstellen. Sie hatten einen harten Kern<br />

von zehn bis zwölf Leuten, die ständig miteinander<br />

zusammenarbeiten“, erinnert sich Leitch. „Wir wollten dieses<br />

Modell verfeinern und an unsere Bedürfnisse anpassen.“<br />

Seither hat die Firma an einer Vielzahl von Projekten<br />

mitgewirkt, wie etwa „Watchmen“, „Tron: Legacy“ und<br />

„Die Tribute von Panem – The Hunger Games“. Auch für<br />

das Actiondesign von Stallones „Expendables“-Reihe mit<br />

seinem erlesenen Ensemble an Actionhelden zeichnete<br />

das Unternehmen verantwortlich. Dabei entstand die<br />

gute berufliche Beziehung zum „Rocky“-Star. Als die<br />

Zeit für „Escape Plan“ gekommen war, musste Stallone<br />

nicht lange überlegen, an wen er sich wendet.<br />

„Es war eine Ehre, mit den beiden alten Hasen<br />

zusammenzuarbeiten“, so Leitch zur Kooperation<br />

mit Stallone und Schwarzenegger, die trotz ihres<br />

Stallones erste<br />

Zusammenarbeit mit 87Eleven<br />

war 2010 für den Film<br />

„The Expendables“<br />

fortgeschrittenen Alters von 67 und 66 Jahren immer noch<br />

im Actiongenre tätig sind. „Sie waren sehr gut in Form, als<br />

sie zu uns kamen. Bei beiden war nach all den Jahre die<br />

eine oder andere ‚Kriegsverletzung‘ hängen geblieben.<br />

<strong>Das</strong> galt es natürlich zu berücksichtigen. Aber ansonsten<br />

brachten sie voll ihre Leistung. Wir haben ein paar tolle<br />

Kämpfe für sie zusammengestellt. Natürlich brachten<br />

sie auch ihre eigenen Meinungen mit ein, etwa, was die<br />

Ausführung einzelner Schläge anging. Wenn dir so eine<br />

Legende etwas sagt, lauschst du natürlich gespannt.“<br />

<strong>Workout</strong> für die Leinwand<br />

Neben der Vorbereitung der Stars auf die Kampfszenen<br />

gehört es mit zu Leitchs Aufgaben, sein 87Eleven-Team<br />

in Actionbereitschaft zu versetzen. „Wir stimmen unser<br />

Training auf den Film ab“, sagt er. „Zurzeit arbeiten wir<br />

beispielsweise an einem Projekt, wo das Team speziell mit<br />

den Kampfstilen Judo und Jiu-Jitsu in Berührung kommt.<br />

Darauf liegt derzeit unser Hauptaugenmerk im Training.<br />

Filme wie „Escape Plan“ erfordern eher die traditionellen<br />

Haudrauf-Choreografien. Dann konzentriert sich das<br />

Team eher aufs Kickboxen und die allgemeine <strong>Fitness</strong>.“<br />

<strong>Das</strong> Risikomanagement ist vielleicht eine der wichtigsten<br />

Konstanten für ein Team, das zum Broterwerb Kämpfe<br />

und Stürze nachstellt. <strong>Das</strong>s es auch zu Unfällen kommt,<br />

ist unvermeidlich. „Was viele nicht denken: 90 Prozent der<br />

Verletzungen im Stuntgeschäft passieren beim Training“,<br />

meint Leitch. „Der beste Schutz ist, sich allmählich<br />

heranzutasten – wie bei jeder anderen körperlichen Fertigkeit.<br />

Der Lernfortschritt erfolgt in Schritten. Am Ende werden<br />

die einzelnen Schritte aneinandergereiht, um die fertige<br />

Szene zu erstellen. <strong>Das</strong> ist auf allen Ebenen das Kernprinzip<br />

unseres Trainings – vom Krafttraining bis zur Kampfkunst.<br />

Und dasselbe gilt für die Choreografie. Es gilt, die Handlung in<br />

ihre wesentlichen Bestandteile zu zerlegen und dann wieder<br />

zu einem spektakulären Ganzen zusammenzusetzen.“<br />

DVD- und Blue-Ray-Starttermin für<br />

„Escape Plan“ ist der 27. März 2014.<br />

FOTOS: Concorde Film, 20 Century Fox, Warner.<br />

DIE BESTEN SZENEN<br />

MF mit einer Auswahl der beeindruckendsten Actionsequenzen aus dem Hause 87Eleven<br />

LEONIDAS' SCHLAG<br />

300 2006<br />

Gerard Butlers königlicher Krieger zerteilt mit einem<br />

einzigen Hieb gleich mehrere Perser wie Butter. <strong>Das</strong><br />

87Eleven-Team ließ die Schauspieler drei Monate lang<br />

trainieren. <strong>Das</strong> brutale <strong>Workout</strong> für die zukünftigen<br />

spartanischen Soldaten beinhaltete Übungen wie<br />

Kreuzheben, Kugelhantelschwingen und Liegestütze.<br />

KUGELHAGEL AM FLUGHAFEN<br />

The Expendables 2 2012<br />

Im großen Finale treten die Veteranen Stallone,<br />

Schwarzenegger, Willis, Lundgren, Norris und Van<br />

Damme gemeinsam zum legendären Showdown an.<br />

Leitch: „Man sieht ihnen ihr Alter nicht an. Sie geben<br />

immer 100 Prozent, vor allem in den Kämpfen. Als<br />

Verantwortlicher musst du sie eher ausbremsen, weil sie<br />

einfach loslegen.“<br />

SCHLACHT AUF DEM SCHNELLZUG<br />

The Wolverine 2013<br />

„Als Choreograf willst du immer etwas erschaffen, was<br />

noch keiner gemacht hat“, so Leitch zum Highspeed-<br />

Klingenkampf. „Es war ein unglaublicher Aufwand, einen<br />

dieser Züge realistisch zu simulieren. Wir haben dazu<br />

erhöhte und vertikale Plattformen und viele Leitungen<br />

gebraucht.“<br />

90/MÄRZ 2014/mensfitness.de

AUFTANKEN<br />

Gut geölte Muckis<br />

Olivenöl ist das Geheimmittel schlechthin, um die Muskeln<br />

wachsen zu lassen.<br />

Zum Muskelaufbau musst du deine Muskeln im <strong>Fitness</strong>center<br />

richtig in die Mangel nehmen. Genauso wichtig ist es jedoch,<br />

dem Körper zwischen den Einheiten alle zur Regeneration<br />

notwendigen Nährstoffe zu geben, die er braucht. Es gibt nur<br />

wenige Lebensmittel, die hier so effektiv sind wie Olivenöl.<br />

Der Grund: Olivenöl enthält Oleocanthal. Dieser Wirkstoff hat<br />

entzündungshemmende Eigenschaften, welche nach einem<br />

harten <strong>Workout</strong> den Muskelkater lindern können. In der<br />

Fachzeitschrift „Nature“ wurde eine Studie veröffentlicht,<br />

derzufolge das Oleocanthal im Olivenöl die Wirkung<br />

des Enzyms Cyclooxygenase (COX) im Organismus<br />

dämpft – ähnlich wie schmerzstillende Mittel,<br />

zu denen beispielsweise auch Ibuprofen zählt.<br />

So ist es möglich, schneller zu regenerieren<br />

und erholt wieder an die Gewichte zu<br />

gehen. Optional ist der Gebrauch des<br />

Olivenöls, um die Muskeln damit im<br />

Bodybuilderstil von außen einzureiben.<br />

Verwende zum Kochen<br />

normales Olivenöl statt<br />

der extra nativen Variante.<br />

Es verfügt nämlich über<br />

einen höheren Rauchpunkt.<br />

Ab diesem Punkt verliert<br />

ein Öl an Geschmack<br />

und Nährwert.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/91

Perfekte Ernährung<br />

GESUNDE TAJINE<br />

Mit Vollwertkost zu einem schlanken, muskulösen Körper<br />

Brot, Nudeln und Reis gelten als Grundlage jedes<br />

Ernährungsplans. Wer sie aber neben zuckerhaltigen<br />

Snacks und anderen industriell verarbeiteten Lebensmitteln<br />

vom Speiseplan streicht, kann auf dem Weg zur harten<br />

Bauchmuskulatur große Fortschritte machen. Der folgende<br />

Speiseplan ersetzt industriell verarbeitete Kohlenhydrate und<br />

raffinierten Zucker durch natürliche Vollwertkost, Gemüse<br />

und mageres Eiweiß. Damit erleichtert er das Abspecken.<br />

ernaehrung.mensfitness.de<br />

HÜHNERFLEISCH<br />

enthält pro Keule<br />

zehn Gramm<br />

Proteine, die zum<br />

Muskelaufbau<br />

beitragen.<br />

ZWIEBELN<br />

bieten hohe<br />

Chromkonzentrationen.<br />

Diese bauen einem zu<br />

hohen Insulinspiegel<br />

vor, sodass der Körper<br />

kein Fett einlagert.<br />

KREUZKÜMMEL<br />

ist eine Quelle<br />

für Capsaicin,<br />

welches den<br />

Stoffwechsel<br />

zur effektiveren<br />

Fettverbrennung<br />

anspornt.<br />

ZITRONENSAFT<br />

steckt voller<br />

immunisierender<br />

Flavonole und<br />

dämmt die<br />

Insulinreaktion<br />

ein.<br />

FRÜHSTÜCK<br />

Gebratene Eier<br />

stellen dem Körper<br />

pro Stück sieben<br />

Gramm Eiweiß<br />

zur Verfügung.<br />

Die Proteine<br />

helfen beim<br />

Muskelaufbau<br />

und wirken am<br />

Morgen sättigend.<br />

Gleichzeitig geben<br />

Sie dem Körper<br />

einen Schub des<br />

gesunden HDL-<br />

Cholesterins. Auf<br />

die Art schützen<br />

sie vor Arterienverstopfungen.<br />

MITTAGESSEN<br />

Makrelensalat<br />

mit Tomate und<br />

Avocado stellt<br />

viele sättigende<br />

Ballaststoffe<br />

und ungesättigte<br />

Fettsäuren<br />

bereit, welche<br />

gesund fürs<br />

Herz sind.<br />

ABENDESSEN<br />

Hühnertagine<br />

3 EL Olivenöl / 8 kleine<br />

Hühnerkeulen / 2 mittelgroße<br />

Zwiebeln, gehackt /<br />

2 Knoblauchzehen, gemahlen /<br />

1 große Prise Safran, gemahlen<br />

/ 1 TL Ingwer, gemahlen /<br />

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen<br />

/ 1 TL Zimt, gemahlen / 400 g<br />

Tomatenstücke aus der Dose /<br />

10 getrocknete Aprikosen, in Viertel<br />

geschnitten / Saft einer Zitrone<br />

/ 2 EL Honig / 1 kleine Handvoll<br />

gehackter Koriander / 300 ml<br />

Hühnerbrühe / 4 EL Mandelflocken,<br />

geröstet / 200 g Couscous<br />

Zubereitung<br />

<strong>Das</strong> Öl in einem großen, schweren Kochtopf oder einer<br />

Tajine erhitzen.<br />

<strong>Das</strong> Hühnerfleisch mit Salz und Pfeffer abschmecken.<br />

Dann in den Topf geben und auf beiden Seiten<br />

anbraten. Aus dem Topf herausnehmen und beiseite<br />

stellen.<br />

<strong>Das</strong> übrige Öl, die Zwiebeln und den Knoblauch in<br />

den Topf geben und zehn Minuten lang sautieren. Die<br />

Gewürze dazugeben und eine Minute lang einrühren.<br />

Anschließend die Tomaten, das Hühnerfleisch, die<br />

Aprikosen, den Zitronensaft, den Honig und die<br />

Hälfte des Korianders einrühren. Die Gemüsebrühe<br />

dazurühren und das Ganze bei niedriger Temperatur 30<br />

Minuten lang kochen, bis das Hühnerfleisch durch ist.<br />

Die Mandelflocken und den übrigen Koriander<br />

darüberstreuen und auftragen.<br />

ZWISCHENMAHLZEITEN<br />

Blaubeeren und<br />

Cashewnüsse sind<br />

hervorragende<br />

Quellen für<br />

Antioxidantien<br />

und Eiweiß zur<br />

Muskelregeneration.<br />

92/MÄRZ 2014/mensfitness.de

DEFTIGES FRÜHSTÜCK<br />

Eine gesunde, handfeste Morgenmahlzeit aus<br />

der Küche von Chefkoch Adam Gray<br />

DER DEFTIGER<br />

INHALT<br />

FRÜHSTÜCKSTELLER<br />

Die klassische Katerkur für den<br />

Samstagmorgen muss nicht unbedingt<br />

vor trans-Fetten triefen. Achte nur darauf,<br />

frische, hochwertige Zutaten auszuwählen<br />

und diese richtig schonend zu kochen.<br />

DER<br />

TIPP<br />

POCHIERT STATT<br />

GEBRATEN<br />

„Bei hohen Temperaturen, vor allem<br />

beim Braten, entstehen giftige Verbindungen.<br />

Diese rufen Entzündungen hervor und können<br />

zu Krankheiten wie Diabetes und<br />

Herzproblemen führen“, erklärt Gray. „Bei<br />

pochierten Eiern ist dieses Risiko minimiert.“<br />

DER<br />

HDL STATT LDL<br />

BONUS RAPSÖL fördert mit seinen<br />

Omega-3-Fettsäuren die<br />

Gesundheit der Gelenke. TOMATEN<br />

enthalten indes Lykopin, welches hilft,<br />

den Anteil des ungesunden LDL-<br />

Cholesterins zu senken.<br />

DAS<br />

REZEPT<br />

ZUTATE N ( 1 Portion)<br />

½ Eiertomate / 1 TL Rapsöl / 2 Schweinswürste (aus Freilandhaltung) / 2 Scheiben<br />

geräucherter Rückenspeck (aus Freilandhaltung) / 100 ml Weißweinessig / 2 Eier aus<br />

Freilandhaltung / 1 großer Pilz, gewaschen / 1 Scheibe Vollkornbrot<br />

ZUBEREITUNG<br />

Die Tomatenhälfte mit Rapsöl bestreichen und bei gleichmäßig im Uhrzeigersinn umrühren. <strong>Das</strong><br />

mittlerer Hitze zusammen mit den Würsten und Ganze vier bis fünf Minuten lang kochen lassen.<br />

dem Speck in den Backofen geben. <strong>Das</strong> Fleisch Wenn die Eier fest (aber nicht zu stark<br />

gelegentlich wenden, um es gleichmäßig zu braten. gekocht) sind, diese mit einer Schaumkelle<br />

In der Zwischenzeit einen kleinen Kochtopf zu drei herausnehmen und auf ein Stück Küchenrolle<br />

Vierteln mit Wasser füllen, den Weißweinessig geben, um sie abtropfen zu lassen.<br />

dazugeben und das Ganze zum Kochen bringen. Dann auch den Pilz neben die Tomaten,<br />

Die Eier in zwei unterschiedliche Tassen schlagen. die Würste und den Speck zwei<br />

Die beiden Tassen dann hintereinander vorsichtig Minuten lang in den Ofen legen.<br />

in die Pfanne gießen. Danach das Wasser<br />

<strong>Das</strong> Brot toasten und das Gericht servieren.<br />

94/MÄRZ 2014/mensfitness.de

Wissen<br />

ADAM GRAY<br />

ist Chefkoch im Skylon im<br />

Restaurant Royal Festival Hall in<br />

London. Er arbeitet seit<br />

28 Jahren als Koch und hat seit<br />

elf Jahren den Michelin-Stern.<br />

Adam fährt jeden Tag<br />

30 Kilometer Rad, nimmt als<br />

Läufer an Wettkämpfen teil<br />

und trainiert Krav Maga.

Ergänzungsmittel<br />

Drei der<br />

Besten<br />

Du bist knapp bei Kasse? Alles<br />

was du brauchst, sind diese<br />

essenziellen Ergänzungsmittel.<br />

1<br />

DAS PROBLEM<br />

Du würdest gerne in<br />

Ergänzungsmittel<br />

investieren. Doch es stehen<br />

so viele Produkte zur<br />

Auswahl, dass du dir<br />

unmöglich alles leisten<br />

kannst.<br />

2<br />

DIE LÖSUNG<br />

Konzentriere dich auf die<br />

drei Substanzen, die<br />

gesundheitlich und<br />

sportlich den größten<br />

Unterschied ausmachen:<br />

Vitamin D, Fischöl und<br />

Molkeprotein.<br />

3<br />

DIE STUDIE<br />

Experten zufolge ist es unmöglich,<br />

hierzulande in den kälteren Monaten über<br />

die Sonne genug Vitamin D zu tanken. Diese<br />

Vitaminart ist jedoch unverzichtbar für starke<br />

Knochen und die Aufnahme wichtiger Nährstoffe.<br />

Molkeprotein hilft laut einer Studie im „Journal Of<br />

The International Society Of Sports Nutrition“ beim<br />

Muskelaufbau und der Regeneration nach dem<br />

<strong>Workout</strong>. Fischöl unterstützt Untersuchungen<br />

zufolge die Gesundheit des Herz-Kreislauf-<br />

Systems. Es baut außerdem Entzündungen<br />

vor und erhöht den Anteil gesunder<br />

Fettsäuren, worauf eine Studie im<br />

„American Journal Of<br />

Physiology“ hindeutet.<br />

KRÄFTIGE<br />

KOMBINATION<br />

+<br />

„Diese Fettsäuren schützen dich vor<br />

Krankheiten, während sie nach dem Training<br />

OMEGA­3­<br />

FETTSÄUREN<br />

MULTIVITAMIN­<br />

PRÄPARATE MOLKE­PROTEIN<br />

+<br />

„Ein großartiges Hilfsmittel. Diese<br />

„<strong>Das</strong> Eiweiß unterstützt die Reparatur und<br />

Präparate bieten deinem Körper mit einem das Wachstum der Muskulatur. Gleichzeitig<br />

die Gelenke schmieren“, so Gustafsson. Streich die bestmögliche Versorgung<br />

reguliert es auch das Immunsystem.“<br />

mit allen wichtigen Vitaminen.“<br />

Der UFC-Halbschwergewichtler Alexander Gustafsson verrät<br />

uns die Substanzen, mit denen er sein Immunsystem stärkt.<br />

IMMUNSYSTEM<br />

„Ein Trainingslager kann<br />

lange und hart sein und<br />

dazu führen, dass der<br />

Körper an Muskelmasse<br />

verliert. Diese<br />

Ergänzungsmittel geben<br />

dir die nötige Kraft und<br />

bauen Krankheiten vor.“<br />

96/MÄRZ 2014/mensfitness.de

Words John doe Photography Jane doe<br />

98/AUGUST 98/MÄRZ 2014/mensfitness.de<br />

2012/mensfitness.de

TOUGH GUY <strong>Special</strong><br />

SCOTT ADKINS<br />

DER SPRUNG<br />

ZUM STAR<br />

Nach einer galaktischen Karriere als Stuntman ist das<br />

Kampfkunstass Scott Adkins bereit, sich als wichtiger<br />

Actionfilm-Held zu etablieren. Im MF-Interview erklärt<br />

er, wie er zu seinem Muskelpanzer gekommen ist.<br />

Von Ben Ince<br />

Text: John doe Photography Jane doe<br />

mensfitness.de/AUGUST mensfitness.de/MÄRZ 2014/99 2012/99

V<br />

und<br />

Jugendlicher Kampfkunst-Champion, Elite-<br />

Stuntman und Action-Kultstar – Scott Adkins<br />

hat eine beeindruckende Karriere hinter sich<br />

noch Einiges vor ...<br />

Vorletztes Jahr hat er in der neusten „Expendables“-<br />

Folge auch neben Arnie und Van Damme seinen Mann<br />

gestanden. Auch im neuen gigantischen Blockbuster<br />

„Hercules“ hat er eine große Rolle übernommen.<br />

Jetzt ist der charismatische Brite aus Birmingham auf<br />

dem Sprung zum Filmstar. Zwischendurch hat er sich<br />

mit Actiongrößen über <strong>Workout</strong>-Tipps ausgetauscht,<br />

einem UFC-Champion ins Gesicht geschlagen und<br />

Muskelpakete geschnürt, von der sich jede Actionfigur<br />

etwas abschauen könnte. Wir haben ihn gefragt, wie<br />

er es schafft, all das unter einen Hut zu bringen.<br />

DAS MACHEN, WAS FUNKTIONIERT<br />

Adkins hat vom Taekwondo bis zum Kickboxen schon<br />

alles probiert. Seine Kicks sind eine Mischung aus<br />

Hollywood-Glamour und roher Gewalt. Sein großes<br />

Vorbild? „Bruce Lee. Er ist einfach der Beste. Eine<br />

Popikone, die weit über die Kampfkunst hinaus strahlt.“<br />

„Kein Schauspieler hatte mehr Charisma und<br />

Präsenz auf der Leinwand. Sogar, wenn er einfach nur<br />

dasitzt und eine Tasse Tee schlürft, ist es interessant.<br />

Daneben war er ein Kampfkunst-Visionär, der seiner<br />

Zeit weit voraus war. In ‚Der Mann mit der Todeskralle‘<br />

trug er bereits Fingerhandschuhe – 20 Jahre vor<br />

den Kämpfern der UFC. Seine Philosophie lautete:<br />

‚Beschränke dich nicht auf einen Stil. Nutze die<br />

Technik, die funktioniert.‘ <strong>Das</strong> ist auch mein Credo.“<br />

DIE GRENZEN KENNEN<br />

Für die bunte Auswahl an harten Jungs, die<br />

Adkins bereits spielte, kam er in Kontakt mit den<br />

unterschiedlichsten Sportarten. Er versucht aber nicht<br />

zwanghaft, jede Disziplin zur Perfektion zu beherrschen.<br />

Adkins verwendet lieber die Aktionen, von denen er<br />

weiß, dass sie im Film gut rüberkommen. „Ich habe<br />

mich in den letzten zwei Jahren ein paar Mal verletzt.<br />

Deshalb kann ich nicht mehr so viel Grappling machen<br />

wie zuvor“, wie er erklärt. „Ich gehe immer noch oft<br />

an die Polster und mache viel Sparring. Trotzdem ist<br />

mir bewusst, wie hart MMA ist. Deswegen habe ich zu<br />

viel Respekt vor den Jungs in dieser Sportart, um zu<br />

behaupten, dass ich die UFC aufmischen könnte.“<br />

Bei seinen akrobatischen Leistungen verfolgt er<br />

denselben Ansatz. „Ich gehe einmal die Woche turnen.<br />

Diese Einheiten nutze ich, um Abläufe für verschiedene<br />

akrobatische Kicks einzuüben. Allerdings versuche<br />

ich, es nicht zu übertreiben. Für einen Film muss<br />

ich keinen vierfachen Rückwärtssalto beherrschen.<br />

Die einfache Variante reicht vollkommen aus.“<br />

GEBEN UND NEHMEN<br />

Nicht jeder kommt ungeschoren davon, wenn er<br />

einen ehemaligen UFC-Champion im Schwergewicht<br />

ins Gesicht schlägt. Bei den Drehs zur vierten Folge<br />

von „Universal Soldier“ mit dem Sambo-Experten<br />

Andrei Arlovski kam Adkins aber nicht drum herum.<br />

„Andrei ist ein wirklicher netter Kerl. Da der Film<br />

aber in 3-D geschossen wurde, mussten wir mit<br />

unseren Schlägen und Tritten näher ran. Ich musste<br />

es akzeptieren, dass ich möglicherweise getroffen<br />

werde, was ein paar Mal der Fall war. <strong>Das</strong> Gute bei<br />

Arlovski war, dass er zu stolz war, um zuzugeben,<br />

dass auch ihm meine versehentlichen harten Treffer<br />

Words John doe Photography Jane doe<br />

100/AUGUST 100/März 2014/mensfitness.de<br />

2012/mensfitness.de

wehgetan hatten. Ich habe dann immer gefragt:<br />

‚Alles in Ordnung?‘, worauf er nur meinte: ‚Hau bloß<br />

ab, Mann.‘ Die Lektion: Wenn du bereit bist, auch<br />

selbst einzustecken, respektieren dich die Leute.<br />

ANPASSEN UND DURCHHALTEN<br />

Mit seinen 37 Jahren muss Adkins sein Training gut<br />

planen. „<strong>Das</strong> Jahr 2011 war für mich eine schwere<br />

Zeit. Mein Körper sagte mir mehr oder weniger, dass<br />

ich ihn mit dem ganzen Mist in Ruhe lassen soll.<br />

Ich hatte drei große Verletzungen: ein gerissenes<br />

vorderes Kreuzband im Knie, eine Hernie und<br />

einen Bandscheibenvorfall. Deshalb achte ich<br />

jetzt viel besser auf mein Training. Ich habe immer<br />

viel größere Gewichte gehoben als notwendig<br />

war. Daran darunter litt meine Technik. Ich habe<br />

gelernt, die Lasten zu reduzieren, technisch sauber<br />

zu trainieren und das Tempo zu kontrollieren, um<br />

die Muskeln härter arbeiten zu lassen und so das<br />

Verletzungsrisiko zu senken. Außerdem mache ich<br />

Yoga. Damit dehne ich den ganzen Körper durch.“<br />

VON DEN BESTEN LERNEN<br />

Wenn es stimmt, dass jeder der Durchschnitt der Leute<br />

ist, mit denen er Zeit verbringt, muss Adkins fast ein<br />

Supermann sein. „Bei ‚The Expendables 2‘ wohnten wir<br />

alle im selben Hotel. Wenn ich ins <strong>Fitness</strong>center ging,<br />

waren alle Jungs dort, um gemeinsam<br />

zu trainieren: Arnold, Randy Couture,<br />

Terry Crews. Der Einzige, mit dem<br />

ich nicht trainiert habe, war Stallone.<br />

mensfitness.de/AUGUST 2012/101

TOUGH GUY <strong>Special</strong><br />

SCOTT ADKINS<br />

DIE BESTEN ZUM VORBILD<br />

Durchs tägliche <strong>Fitness</strong>training mit einem ganzen Dutzend von<br />

Actionhelden stählte Adkins seinen Körper. Nutze die Tipps der<br />

Actionfilm-Ikonen, um ebenfalls top in Form zu kommen.<br />

ÜBERZÜGE MIT GESTRECKTEN ARMEN<br />

Adkins' Kommentar: „Von Arnold Schwarzenegger stammt<br />

der Ratschlag, die Ellbogen nicht zu sehr zu beugen, um<br />

auch die Zwischenrippenmuskeln zu trainieren.“<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Leg dich so auf die Bank, dass sich die<br />

Schultern in der Nähe der Oberkante<br />

befinden. Dann eine Kurzhantel<br />

auf Brusthöhe festhalten.<br />

Die Kurzhantel mit beiden Händen an<br />

den Scheiben packen und direkt über<br />

den Brustkorb nach oben stemmen.<br />

Die Arme so gerade halten wie möglich<br />

und die Kurzhantel hinter dem Kopf<br />

sinken lassen. Anschließend das Gewicht<br />

wieder nach oben zurückführen.<br />

„Stallone ist ein ernster Mensch<br />

– sehr nett, aber auch sehr<br />

intensiv und ein wenig Furcht<br />

einflößend.“<br />

TRIZEPSSTRECKEN IM UNTERGRIFF<br />

Adkins' Kommentar: „Jean-Claude van Damme riet mir zum<br />

Untergriff statt des normalen Obergriffs. Er meinte, damit ließe sich<br />

der Trizeps aus einem anderen Winkel beanspruchen. Außerdem<br />

bezieht diese Ausführung auch die Unterarme mit ein.“<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Im aufrechten Stand einen doppelten<br />

Seilgriff am oberen Kabelzug einer Maschine<br />

befestigen und im Untergriff in die Hände<br />

nehmen. Die Daumen befinden sich<br />

dabei oberhalb der Handinnenkanten.<br />

Mit den Ellbogen eng am Körper die Hände<br />

nach unten ziehen, um die Arme zu strecken.<br />

In der unteren Position den Trizeps<br />

anspannen und anschließend zurück in<br />

die Ausgangsposition kommen. In der<br />

oberen Position den Bizeps anspannen.<br />

KURZHANTEL­BANKDRÜCKEN IM ENGEN GRIFF<br />

Adkins' Kommentar: „Arnold gab mir auch den Tipp, die Kurzhanteln<br />

beim Drücken eng beieinander zu halten, um den inneren Teil<br />

der Brustmuskulatur sowie den Trizeps zu aktivieren.“<br />

Words John doe Photography Jane doe<br />

Er ist ein ernster Mensch – sehr nett, aber auch<br />

sehr intensiv und ein wenig Furcht einflößend.“<br />

Für die Arbeit mit den Oscar-nominierten<br />

Schauspielern bei Kathryn Bigelows „Zero Dark Thirty“<br />

musste Adkins ebenfalls alles geben. „Bigelow sah<br />

meine Probe-Aufnahmen und holte mich mit an<br />

Bord, ohne überhaupt einen meiner Filme gesehen<br />

zu haben. Selbst die kleinsten Rollen waren durch<br />

brillante Schauspieler besetzt. Es war großartig,<br />

in einem Film dieses Kalibers mitzuwirken. Da<br />

musst du wirklich jeden Tag dein Bestes geben.“<br />

Adkins ist in „Hooligans 3 – Never Back<br />

Down“ zu sehen. Der Film ist seit 10. Dezember<br />

2013 auf DVD und Blue-Ray erhältlich.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Auf einer Flachbank in jeder Hand<br />

eine Kurzhantel auf Schulterhöhe<br />

eng nebeneinander festhalten.<br />

Die Füße sitzen während der<br />

gesamten Übung flach am Boden<br />

auf, während der obere Rücken im<br />

Kontakt mit der Bank bleibt.<br />

Dann das Gewicht gerade nach oben<br />

pressen. Die Ellbogen in der obersten<br />

Position jedoch nicht voll durchstrecken.<br />

Anschließend langsam die Gewichte<br />

zurück zum Brustkorb führen. Dabei<br />

die Ellbogen relativ nah am Körper<br />

behalten, um sicherzustellen, dass die<br />

Kurzhanteln eng nebeneinander bleiben.<br />

VARIABLER CURL AM PULT<br />

Adkins' Kommentar „Van Damme schwört auf diese Variation des Curls am<br />

Pult, die den Bizeps in unterschiedlichen Angriffswinkeln beansprucht.“<br />

c<br />

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c<br />

c<br />

c<br />

Im Stand mit einer Kurzhantel in<br />

einer Hand ans Pult gehen.<br />

Den Ellbogen auf die Bank aufsetzen und<br />

das Gewicht hoch zum Kinn führen. Den<br />

Bizeps in der oberen Position anspannen.<br />

Dann die Hantel langsam wieder in die<br />

Ausgangsposition zurückführen. In der<br />

unteren Position den Trizeps anspannen.<br />

Die Übung wiederholen. Diesmal<br />

aber die Hantel im Winkel von 45<br />

Grad nach links versetzt anheben.<br />

Bei der dritten Wiederholung das Gewicht<br />

um 45 Grad nach rechts versetzt anheben.<br />

102/AUGUST 102/MÄRZ 2014/mensfitness.de<br />

2012/mensfitness.de

DAS BESTE HERAUSHOLEN<br />

Sowjetische<br />

<strong>Fitness</strong>forschung: Abhilfe<br />

gegen Schwachpunkte S.106<br />

Übertraining: neuer<br />

Schwung für die<br />

Muskeln S. 119<br />

Rettungsring ade: fünf<br />

Übungen, eine<br />

Kurzhantel S. 130<br />

4-Wochen-Plan:<br />

die Brustmuskeln in<br />

der Mangel S. 133<br />

Eins nach dem<br />

anderen: Experten zum<br />

Splittraining S. 144<br />

Weicher Kern<br />

Bist du nur oberflächlich durchtrainiert? Greif die tieferen<br />

Speckschichten an und erlebe die positive Wirkung.<br />

Versteckt sich bei dir hinter der<br />

harten Schale ein speckiger,<br />

ungesunder Kern? Selbst, wenn<br />

du an der Oberfläche schlank<br />

und rank bist: Es ist möglich, dass<br />

sich unter der knackigen äußeren<br />

Schicht ein gefährlich hoher<br />

Anteil am Bauchfett verbirgt. <strong>Das</strong><br />

Fett verteilt sich unterhalb der<br />

Bauchmuskeln um die Organe.<br />

Ist der Anteil zu hoch, steigt das<br />

Risiko für Diabetes Typ 2. Darauf<br />

weist eine amerikanische Studie<br />

im „Journal Of The American<br />

Medical Association“ hin. Die<br />

Waage allein sagt dir nicht die<br />

ganze Wahrheit. Genauso wenig<br />

reicht die Schublehre aus, um<br />

diese Art des Körperfettanteils<br />

zu bestimmen. Damit ermittelst<br />

du nur die Fettreserven unter<br />

der Haut, die keinen Einfluss<br />

auf das Diabetesrisiko haben.<br />

Mehr Aussagekraft hat da<br />

der Hüftumfang. Allgemein gilt,<br />

dass bei Männern das Risiko<br />

für gesundheitliche Probleme<br />

erhöht ist, wenn dieser mehr als<br />

94 Zentimeter beträgt. Abhilfe<br />

schaffen Intervallsprints als Teil<br />

des Trainings. Laut einer Studie<br />

an der amerikanischen Duke<br />

University ist das hochintensive<br />

Training eine der effektivsten<br />

Arten, um dem versteckten<br />

Bauchspeck zu Leibe zu<br />

rücken – und unterhalb dieser<br />

magische Grenze zu bleiben.<br />

MF Tipp<br />

Bereits 80 Minuten<br />

Gewichtstraining<br />

oder aerobes Training<br />

pro Woche können<br />

verhindern, dass die<br />

Fetteinlagerungen<br />

um die Organe<br />

herum zunehmen.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/105

GASTTRAINER<br />

STARKE<br />

LÖSUNGEN<br />

Du möchtest deine Schwachstellen angehen?<br />

Die sowjetische Wissenschaft und der Gründer<br />

der <strong>Fitness</strong>bewegung Strongfirst bieten dir<br />

dafür genau das richtige <strong>Workout</strong> – ganz<br />

gleich, wo dein wunder Punkt liegt.<br />

avel Tsatsouline<br />

P<br />

hat sich eingehend<br />

mit dem Thema<br />

befasst. Er ist in der<br />

UdSSR aufgewachsen, wo er an<br />

der Universität von Minsk in die<br />

Geheimnisse der<br />

Sportwissenschaft eingeweiht<br />

wurde. Danach stellt er den von<br />

Maschinen verwöhnten<br />

Westeuropäern die Kugelhantel<br />

vor und gründete die<br />

aufstrebende <strong>Fitness</strong>bewegung<br />

Strongfirst. Worum es dabei<br />

geht? Tsatsouline und seine<br />

Anhänger gehen davon aus,<br />

dass Kraft die Grundlage eines<br />

jeden Sports ist und deshalb an<br />

erster Stelle steht.<br />

Auf diesem Prinzip<br />

bauen die <strong>Workout</strong>s auf den<br />

folgenden Seiten auf. Wer seine<br />

Schwachpunkte behebt, legt<br />

ein festes Fundament für den<br />

optimalen Kraftaufbau. Danach<br />

ist nichts mehr unmöglich.<br />

,<br />

DER KLIMMZUG­PLAN<br />

PROBLEM SCHLECHTE HALTUNG<br />

LÖSUNG SICHEL­KLIMMZUG<br />

„Die Haltung stammt aus dem Turnsport.<br />

Sie soll zur maximalen Kraftentwicklung<br />

beitragen“, erläutert Tsatsouline.<br />

„Dabei werden die Bauchmuskeln<br />

angespannt und verkürzt, während<br />

die Gesäßmuskulatur aktiviert wird.<br />

<strong>Das</strong> Becken ist vorgeschoben und<br />

die Schulterblätter wandern nach<br />

außen. So entsteht die sichelförmige<br />

Haltung. Der Latissimus profitiert vom<br />

Synergieeffekt im Zusammenspiel mit<br />

anderen Muskelgruppen. <strong>Das</strong> ist nützlich<br />

für viele sportliche Bewegungsabläufe.“<br />

c Im Obergriff an die Stange gehen, die<br />

Bauchmuskeln anspannen und die<br />

sichelförmige Haltung einnehmen.<br />

c Den Blick gerade nach vorne richten<br />

und in der oberen Position den<br />

Oberkörper über die Stange wölben.<br />

Mit dem Hals oder dem oberen<br />

Brustkorb die Stange berühren.<br />

Erst dann ist die erste Phase der<br />

Wiederholung abgeschlossen.<br />

c Den Körper anschließend gut<br />

kontrolliert absenken und vor der<br />

nächsten Wiederholung mit komplett<br />

gestreckten Armen kurz warten.<br />

Der Plan<br />

Um mehr Klimmzüge zu schaffen,<br />

die tief liegende Core-Muskulatur zu<br />

festigen und die Haltung zu verbessern,<br />

wird diese Übung bis auf einen Tag pro<br />

Woche täglich ausgeführt. Nach einem<br />

Maximalsatz folgen vier weitere Sätze,<br />

bei denen die Satzlänge um je eine<br />

Wiederholung abnimmt. Füge jeden<br />

Tag „von hinten“ eine Wiederholung<br />

pro Satz hinzu, bis sich am Ende<br />

der Woche auch der Maximalsatz<br />

verlängert. Für die ersten zehn Tage<br />

sieht das folgendermaßen aus:<br />

Tag 1 5, 4, 3, 2, 1<br />

Tag 2 5, 4, 3, 2, 2<br />

Tag 3 5, 4, 3, 3, 2<br />

Tag 4 5, 4, 4, 3, 2<br />

Tag 5 5, 5, 4, 3, 2<br />

Tag 6 6, 5, 4, 3, 2<br />

Tag 7 Pause<br />

Tag 8 6, 5, 4, 3, 3<br />

Tag 9 6, 5, 4, 4, 3<br />

Tag 10 6, 5, 5, 4, 3<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/107

40­TAGE­<br />

PROGRAMM<br />

PROBLEM DU ENTWICKELST DICH NICHT<br />

MEHR WEITER UND BIST ÜBERTRAINIERT.<br />

LÖSUNG MACHE FÜR DIE NÄCHSTEN<br />

40 TAGE NUR LEICHTES TRAINING<br />

Du wünschst dir Kraftzuwächse, ohne dass dir<br />

die Äderchen im Gesicht platzen? Die Lösung<br />

besteht darin, den Bewegungsablauf richtig<br />

einzustudieren. „Durchlaufe in den nächsten<br />

40 <strong>Workout</strong>s an fünf Tagen pro Woche immer<br />

das identische Trainingsprogramm“, empfiehlt<br />

Tsatsouline. „<strong>Das</strong> Gewicht sollte dabei keine<br />

Rolle spielen. Bleib immer voll innerhalb der<br />

Grenzen des Machbaren. Es geht darum, eine<br />

jede Übung ganz unaufgeregt durchzuziehen<br />

und auf die perfekte Technik zu achten.“<br />

„<strong>Das</strong> Ziel ist, mithilfe von bis zu zehn Sätzen<br />

einer Übung pro Woche das gewünschte Volumen<br />

zu absolvieren. <strong>Das</strong> Gewicht steigt ganz von<br />

selbst, wenn sich der Ablauf einschleift und du<br />

das Gefühl bekommst, dass die Last zu niedrig<br />

wird. <strong>Das</strong> Ganze ist wirklich so einfach. Es gibt<br />

keinen Grund, die Dinge zu verkomplizieren.“<br />

Tsatsoulines Übungstipp: Kreuzheben, dazu eine<br />

Variante des Drückens, eine Zugübung, eine<br />

explosive Übung sowie eine Bauchmuskelübung.<br />

KREUZHEBEN AN DER<br />

DICKEN STANGE<br />

Alternative Kreuzheben<br />

Sätze 2 WH 5<br />

c Geh an eine dicke Stange. Damit<br />

forderst du die Kraft heraus, ohne<br />

ein Übertraining zu riskieren.<br />

Die Hände befinden sich knapp<br />

außerhalb der Beine.<br />

c Nun die Hüfte nach vorne<br />

schieben, um die Stange<br />

nach oben zu bewegen. Der<br />

Rücken bleibt dabei gerade.<br />

A<br />

BIZEPS­CURL<br />

Alternative Klimmzug,<br />

Kurzhantelcurl<br />

Sätze 2 WH 5<br />

c Die Hände im<br />

schulterbreiten Griff an<br />

die Stange setzen.<br />

c <strong>Das</strong> Gewicht zum<br />

Brustkorb bewegen, in<br />

der oberen Position eine<br />

Pause einlegen und dann<br />

die Stange kontrolliert<br />

wieder absenken.<br />

KUGELHANTEL­SCHWINGEN<br />

Alternative Reißen<br />

Sätze 1 WH 20<br />

c Die Kugelhantel mit beiden Händen<br />

festhalten und die Füße etwas mehr<br />

als schulterbreit auseinandernehmen.<br />

c Den Oberkörper aus der Hüfte heraus<br />

nach vorne neigen, in die Knie gehen<br />

und die Kugelhantel zwischen den<br />

Beinen nach hinten durchschwingen<br />

lassen. Dann die Hüfte kraftvoll nach<br />

vorne drücken, um das Gewicht<br />

nach oben zu katapultieren.<br />

A<br />

B<br />

A<br />

108/MÄRZ 2014/mensfitness.de

GASTTRAINER<br />

FRONTDRÜCKEN<br />

Alternative<br />

B<br />

Bankdrücken auf der Flachoder<br />

Schrägbank<br />

A B<br />

Sätze 2 WH 5<br />

c Die Stange mit etwas<br />

weiter als schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Händen greifen.<br />

Die Bauch- und<br />

Gesäßmuskulatur sind<br />

angespannt und bilden<br />

eine stabile Basis.<br />

c Jetzt die Hantel nach<br />

oben drücken und in<br />

der oberen Position die<br />

Ellbogen durchstrecken.<br />

Die Position kurz<br />

halten und dann das<br />

Gewicht kontrolliert<br />

wieder absenken.<br />

BAUCHTRAINING AM ROLLER<br />

Alternative Langhantelrollen, Brett, Raupe (mit den Händen<br />

nach vorne laufen)<br />

Sätze 1 WH 5<br />

c Aus dem Kniestand heraus die Bauchmuskeln<br />

anspannen und nach vorne rollen, sodass der<br />

Körper so horizontal zum Boden läuft wie möglich<br />

(fortgeschrittene Variante: aus dem Stand heraus).<br />

c Die Bauchmuskeln anspannen und wieder<br />

in die Ausgangsposition zurückrollen.<br />

B<br />

A<br />

B<br />

mensfitness.de/NOVEMBER mensfitness.de/MÄRZ 2014/109<br />

2013/109

GASTTRAINER<br />

KUGELHANTELN<br />

UND KNIEBEUGEN<br />

PROBLEM ZU WENIG ZEIT<br />

IM FITNESSCENTER<br />

LÖSUNG KONZENTRATION AUF<br />

EFFEKTIVITÄT UND FORM<br />

Du hast zu wenig Zeit? Dann<br />

konzentriere dich auf die<br />

effektivsten Übungen, um<br />

beim Gewichtstraining voll<br />

durchzustarten. „Absolviere dieses<br />

<strong>Workout</strong> dreimal pro Woche.<br />

Den Anfang bildet die Sumo-<br />

Kniebeuge zum Warm-up“, erklärt<br />

Tsatsouline. „Verwende fürs<br />

Kugelhantelschwingen schwerere<br />

Hanteln – etwa 30 Prozent<br />

des eigenen Körpergewichts.<br />

Falls erforderlich kannst du die<br />

Wiederholungen auf mehrere Male<br />

verteilen.“ Führe beim Kreuzheben<br />

einzelne Wiederholungen<br />

mit kurzen Pausen aus.<br />

A<br />

SUMO­KNIEBEUGE<br />

c Die Kugelhantel mit beiden Händen<br />

seitlich am Griff packen und so tief wie<br />

möglich in die Knie gehen. Die Ellbogen<br />

berühren in der unteren Position die Knie.<br />

c Am Ende den Körper aus den Fersen<br />

heraus wieder nach oben drücken.<br />

B<br />

KREUZHEBEN<br />

c Die Füße schulterbreit<br />

auseinandernehmen und die Hände knapp<br />

außerhalb der Beine auf die Stange setzen.<br />

c Nun die Hüfte nach vorne schieben,<br />

um die Stange nach oben zu bewegen.<br />

Der Rücken bleibt dabei gerade.<br />

A<br />

KUGELHANTELSCHWINGEN<br />

c Die Kugelhantel mit beiden Händen<br />

festhalten und die Füße etwas mehr als<br />

schulterbreit auseinandernehmen.<br />

c Den Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne<br />

neigen, in die Knie gehen und die Kugelhantel<br />

zwischen den Beinen nach hinten durchschwingen<br />

lassen. Dann die Hüfte kraftvoll nach vorne drücken,<br />

um das Gewicht nach oben zu katapultieren.<br />

A<br />

B<br />

A<br />

DER PLAN<br />

Beginne jeweils mit drei Sätzen leichter Kniebeugen; trainiere 3x pro Woche mit mind. 1 Ruhetag zwischen Trainingseinheiten.<br />

WORKOUT 1<br />

Kreuzheben<br />

WH 15 65 % des Maximalgewichts<br />

Kugelhantelschwingen<br />

WH 100 (wenn nötig unterteilen)<br />

WORKOUT 2<br />

Kreuzheben<br />

WH 15 70 % des Maximalgewichts<br />

Kniebeuge mit zwei Kugelhanteln<br />

Sätze 5 WH 5<br />

WORKOUT 3<br />

Kreuzheben<br />

WH 12 75 % des Maximalgewichts<br />

Kugelhantelschwingen<br />

WH 100 (wenn nötig unterteilen)<br />

WORKOUT 4<br />

Kreuzheben<br />

WH 8 80 % des Maximalgewichts<br />

Kniebeuge mit zwei Kugelhanteln<br />

Sätze 5 WH 5<br />

110/MÄRZ 2014/mensfitness.de

B<br />

KNIEBEUGE MIT ZWEI KUGELHANTELN<br />

c Ein paar Kugelhanteln in der Grundposition<br />

festhalten. Dabei ruhen die Gewichte auf den<br />

Unterarmen, während die Ellbogen angehoben<br />

sind. Dann so tief in die Knie gehen wie möglich.<br />

c Am Ende den Körper aus den Fersen<br />

heraus wieder nach oben drücken.<br />

B<br />

WORKOUT 5<br />

Kreuzheben<br />

WH 6 85 % des Maximalgewichts<br />

Kugelhantelschwingen<br />

WH 150 (wenn nötig unterteilen)<br />

WORKOUT 6<br />

Erneut mit dem Zyklus starten, diesmal aber zum<br />

vorherigen Maximalgewicht 5 Kilo hinzufügen<br />

Kniebeuge mit zwei Kugelhanteln<br />

Sätze 5 WH 5

MUST­DO MOVE<br />

<strong>Das</strong> Video zum <strong>Workout</strong> findet ihr unter:<br />

www.mensfitness.de/must-do-move<br />

BEIN­<br />

HART<br />

Eine einzige Übung für<br />

eine größere, stärkere und<br />

stabilere Muskulatur an der<br />

Oberschenkelrückseite<br />

D<br />

u legst als MF-Leser sicher<br />

Wert auf sportliche<br />

Leistungen, Verletzungsprävention<br />

und stärkere<br />

Beine. Aus dem Grund könnte es<br />

durchaus ein Beinbruch sein, die<br />

wichtige Muskulatur an der Rückseite<br />

der Oberschenkel zu vernachlässigen.<br />

Dort finden sich drei Muskelgruppen:<br />

Der zweiköpfige Schenkelmuskel, der<br />

Plattsehnenmuskel und der<br />

Halbsehnenmuskel. Es ist unverzichtbar,<br />

diese richtig zu trainieren, um eine<br />

möglichst starke und schnelle<br />

Muskulatur auszubilden.<br />

„Bei vielen Läufern, Fußballspielern<br />

und Radfahrern dominiert die<br />

Oberschenkelvorderseite.<br />

Diese Gruppen benutzen den<br />

Quadrizeps weitaus öfter als die<br />

Oberschenkelrückseite“, erläutert Nick<br />

Mitchell, Gründer der <strong>Fitness</strong>marke<br />

Ultimate Performance. „Ein<br />

Muskelungleichgewicht zwischen<br />

der Vorder- und Rückseite der<br />

Oberschenkel belastet die Hüft- und<br />

Kniegelenke übermäßig. So kommt<br />

es schnell zu Verletzungen. Durchs<br />

Training der Oberschenkelrückseite<br />

wird diese Art des Ungleichgewichts<br />

ausgeglichen. Die Sportler können so<br />

ihre Sprint- und Drehgeschwindigkeit<br />

verbessern und ordentlich Muskelmasse<br />

an den Beinen aufbauen. <strong>Das</strong><br />

bedeutet größere Leistungen bei den<br />

Kniebeugen und beim Kreuzheben.“<br />

ZIELMUSKULATUR<br />

Plattsehnenmuskel<br />

Halbsehnenmuskel<br />

Zweiköpfiger<br />

Schenkelmuskel<br />

> Blättere um zu Mitchells<br />

Nummer eins unter den<br />

Kräftigungsübungen<br />

für die hintere<br />

Oberschenkelmuskulatur.<br />

Dazu findest du noch zwei<br />

einfacheren Variationen<br />

für kräftigere Beine.<br />

114/MÄRZ 2014/mensfitness.de

MUST­DO MOVE<br />

A<br />

B<br />

Aufrichten auf der Bank<br />

Hierbei werden mehr Muskelfasern<br />

miteinbezogen als beim einfachen<br />

Beincurl an der Maschine. Gleichzeitig<br />

werden alle drei Muskelköpfe der<br />

Oberschenkelrückseite sowie die<br />

Pomuskulatur beansprucht. Sind die<br />

betreffenden Muskeln stärker und<br />

effektiver, steigen die Leistungen<br />

beim Sprinten und Springen. Auch<br />

Gewichtsübungen mit Einsatz des<br />

Unterkörpers werden auf die Art einfacher.<br />

c Stell zunächst die GHD-Bank richtig ein. Wenn die<br />

Füße an den Polstern fixiert sind, muss der Quadrizeps<br />

mittig auf dem vorderen Polster aufliegen, damit<br />

der Oberkörper nach unten absinken kann.<br />

c Den Körper so ausrichten, dass die Knie rechtwinklig<br />

gebeugt sind. Die Arme vor den Brustkorb verschränkten.<br />

c Nun die tief liegende Halte- und Stützmuskulatur<br />

(sog. Core) anspannen und den Oberkörper an der<br />

Vorderseite der GHD-Bank langsam sinken lassen,<br />

bis an der Hüfte ein rechter Winkel entsteht.<br />

c Dann durch Anspannung der Oberschenkelrückseite<br />

explosiv in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

c Steht bei dir im <strong>Fitness</strong>center keine GHD-Bank, kannst du<br />

dich auch auf eine Matte knien und einen Trainingspartner<br />

bitten, während der Übung deine Füße festzuhalten.<br />

Warum es funktioniert<br />

„Bei der Übung werden Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur wirklich in die<br />

Mangel genommen. Gleichzeitig werden die Waden und der untere Rücken beansprucht.<br />

Dies stärkt auch die hintere kinetische Kette“, meint Mitchell. „Gleichzeitig werden<br />

Knie- und Hüftstreckung verbessert, was helfen kann, Verletzungen vorzubeugen.<br />

Zudem ist die Belastung der Lendenwirbelsäule hier geringer als bei anderen Übungen<br />

für die Oberschenkelrückseite wie etwa das rumänische Kreuzheben.“<br />

116/MÄRZ 2014/mensfitness.de

MUST­DO MOVE<br />

LEICHTERE VARIANTE 1<br />

Aufrichten und Absenken<br />

an der Latzugstation<br />

Die Variante am Latzug bietet dieselben<br />

Vorzüge wie die Hauptübung. Der<br />

mit den Gewichtsplatten verbundene<br />

doppelte Seilgriff bildet allerdings einen<br />

Ausgleich zum Körpergewicht. Dies<br />

ist somit die perfekte Anfängerübung<br />

zum allmählichen Kraftaufbau in<br />

der Oberschenkelrückseite.<br />

AB<br />

c Bei den Gewichtsplatten die richtige Einstellung<br />

wählen.<br />

c Dann mit dem Gesicht nach vorn vor die<br />

Maschine knien, sodass die Waden am Polster<br />

aufliegen. Gleichzeitig die Enden eines<br />

doppelten Seilgriffs in die Hände nehmen.<br />

Diesen kurz hinter dem Kopf festhalten. Die<br />

Ellbogen weisen dabei nach oben.<br />

c Den Oberkörper langsam nach unten sinken<br />

lassen. Dabei die Bauchmuskulatur angespannt<br />

behalten.<br />

c Am Ende durch Anspannen der<br />

Oberschenkelrückseite explosiv in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

LEICHTERE VARIANTE 2<br />

Rumänisches Kreuzheben<br />

Bei dieser einfachen und doch so<br />

effektiven Übung lässt sich die<br />

Oberschenkelrückseite mithilfe<br />

des passenden Gewichts stärken.<br />

Gleichzeitig wird die hintere kinetische<br />

Kette beansprucht, einschließlich des<br />

oberen Rückens und der Trapezmuskeln.<br />

Auch die Griffkraft nimmt dabei zu.<br />

AB<br />

c Die Füße im aufrechten Stand schulterbreit<br />

auseinandernehmen. Die Stange im<br />

Obergriff mit etwas weiter als hüftbreit<br />

voneinander entfernten Händen festhalten.<br />

c Die Knie leicht gebeugt lassen und den<br />

Oberkörper aus der Hüfte (nicht der Taille)<br />

heraus nach vorn neigen. Dabei die Stange<br />

an der Vorderseite der Schienbeine nach<br />

unten wandern lassen, bis die hintere<br />

Oberschenkelmuskulatur gut gespannt ist.<br />

c Anschließend die Übung umkehren und<br />

zurück in die Ausgangsposition kommen.<br />

Hierfür die Hüfte nach vorne drücken.<br />

118/MÄRZ 2014/mensfitness.de

WISSEN<br />

Zu viel Training? Zu wenige Pausen!<br />

Für Krafttrainer Chet Morjaria ist jedes Übertraining nicht anderes als mangelhafte Regeneration.<br />

Behalte sowohl die <strong>Workout</strong>s als auch die Pausen im Auge, um stetige Zuwächse zu erreichen.<br />

Was genau ist ein Übertraining?<br />

<strong>Das</strong> Konzept wird oft missverstanden.<br />

Der Name lässt zwar vermuten, dass es<br />

sich dabei um ein Übermaß an Training<br />

handelt. In Wirklichkeit besteht es aber in<br />

einem Mangel an Regeneration. Und das<br />

ist ein großer Unterschied. Wenn wir vom<br />

Übertraining sprechen, handelt es sich um<br />

eine unzureichende Regeneration zwischen<br />

den <strong>Workout</strong>s. Es bedeutet nur, dass das<br />

Trainingsangebot nicht optimal ist und nicht<br />

für die bestmöglichen Zuwächse sorgt.<br />

Woher weiß ich, dass ich übertrainiert bin?<br />

Es gibt eine Reihe an Symptomen: Ständige<br />

Müdigkeit, anderweitig unerklärliche Kraftoder<br />

Leistungsabfälle, Schlaflosigkeit,<br />

Depressionen, Verlust der Libido, chronische<br />

Muskelschmerzen und eine erhöhte<br />

Anfälligkeit für Krankheiten. Wenn es einmal<br />

so weit gekommen ist, können die Folgen den<br />

Sportler wochen- oder sogar monatelang<br />

aus dem Tritt bringen. Wer versucht, die<br />

Symptome mit Gewalt zu überwinden, macht<br />

es nur noch schlimmer. Dies ist einer der Fälle,<br />

in denen die Prävention die beste Medizin ist.<br />

Wie kann ich den Zustand vermeiden?<br />

Der erste wichtige Baustein ist die Arbeit<br />

im <strong>Fitness</strong>center. Jeder sollte lernen,<br />

die Trainingsintensität zu planen und zu<br />

kontrollieren. Es ist nicht zu empfehlen, in<br />

jeder Einheit alles zu geben. Wer bei jeder<br />

Übung bis zum Muskelversagen geht oder<br />

jedes Mal eine persönliche Bestleistung<br />

aufstellen will, macht sich auf lange<br />

Frist kaputt. Folge einem strukturierten<br />

Plan, der auch Regenerationstage<br />

(oder sogar -wochen) beinhaltet.<br />

Es ist ganz wichtig, die richtige Balance zu<br />

finden. Wenn du jedes Mal das Training<br />

ausfallen lässt, wenn du dich lustlos<br />

fühlst, wirst du nicht oft genug zum<br />

Trainieren kommen. Genauso unklug<br />

ist es aber, immer alles erzwingen zu<br />

wollen. Achte auf die Signale, die dir<br />

dein Körper gibt, wenn er ausgelastet<br />

ist. Arbeite mit ihm, nicht gegen ihn.<br />

Wie weiß ich, wann ich<br />

langsamer treten muss?<br />

Wenn du dich jeden Tag schlaff fühlst, wird<br />

es Zeit, es entspannter anzugehen. Hierfür<br />

gibt es unterschiedliche Möglichkeiten. Es<br />

ist möglich, in einer Regenerationswoche<br />

das Volumen und/oder die Intensität<br />

herunterzufahren. Genauso denkbar ist es,<br />

komplett auszusetzen – vor allem bei stark<br />

ausgeprägten Symptomen des Übertrainings.<br />

Die Option der vollständigen Pause ist nicht<br />

„Es ist nicht zu empfehlen, in jeder Einheit<br />

alles zu geben. Wer bei jeder Übung bis<br />

zum Muskelversagen geht oder jedes Mal<br />

eine persönliche Bestleistung aufstellen<br />

will, macht sich auf lange Frist kaputt.“<br />

zu unterschätzen. In den meisten Fällen<br />

geht der Sportler gestärkt daraus hervor.<br />

Was kann ich sonst noch machen?<br />

Achte darauf, sowohl die Art der <strong>Workout</strong>s<br />

als auch den Trainingsansatz zu variieren.<br />

Beim Krafttraining denken beispielsweise<br />

viele Leute, dass die ständige Steigerung der<br />

Gewichte die einzige Möglichkeit sei, sich<br />

weiterzuentwickeln. <strong>Das</strong> ist aber nicht richtig.<br />

Es gibt viele Möglichkeiten, konstant besser<br />

zu werden. Hierzu zählen die Erhöhung der<br />

Satzlängen und -zahlen, die Verkürzung der<br />

Pausen und die Verbesserung der Technik.<br />

PUNKTGENAUER<br />

REGENERATIONSTEST<br />

Für diesen einfachen<br />

Test des Kraft- und<br />

Konditionsexperten Dan<br />

John brauchst du nur einen<br />

Stift und ein Blatt Papier.<br />

1<br />

Mach innerhalb von zehn<br />

Sekunden so viele Punkte wie<br />

möglich auf ein Blatt Papier.<br />

2<br />

Führ diesen Test jeden Tag<br />

aus. Sollte die Zahl der Punkte<br />

abrupt sinken – beispielsweise<br />

von 40 bis 45 pro Tag auf<br />

30 – könnte es sein, dass<br />

sein zentrales Nervensystem<br />

mit den Auswirkungen eines<br />

Übertrainings zu kämpfen hat.<br />

<strong>Das</strong>selbe gilt übrigens auch,<br />

wenn dein Tempo beim Tippen<br />

oder SMS-Schreiben nachlässt.<br />

3<br />

Fallen dir derartige Probleme<br />

auf, fahr das Training herunter,<br />

indem du Variable wie Gewichte,<br />

Satz- oder Pausenlängen<br />

veränderst. Genauso gut<br />

kann es helfen, mehr zu essen<br />

oder länger zu schlafen.<br />

Was kann ich außerhalb des<br />

<strong>Fitness</strong>centers machen?<br />

Achte darauf, genug zu essen, um deinen<br />

Trainingsplan zu unterstützen. Hierbei<br />

ist es hilfreich, sich viele Vitamine und<br />

Nährstoffe aus frischen Quellen zu<br />

holen. Dazu gehört auch ausreichend<br />

Gemüse. Genauso wichtig ist es, mit jeder<br />

Mahlzeit Eiweiß zu sich zu nehmen. Achte<br />

außerdem darauf, ausreichend Schlaf<br />

abzubekommen. Bei hartem Training sind<br />

acht Stunden pro Nacht das Minimum.<br />

Was mache ich, wenn es<br />

mich voll erwischt hat?<br />

Wenn du komplett ausgelaugt bist und keine<br />

einzige Kniebeuge mehr schaffst, nimm dir<br />

die Zeit, dich auszuruhen und zu erholen.<br />

Gönn dir eine Sauna oder eine Massage<br />

und benutze eine Schaumstoffrolle.<br />

Nimm in Zukunft außerdem die<br />

Regeneration genauso wichtig wie das<br />

Training. Auf die Art wirst du besser.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/119

SCHWIMMÜBUNGEN<br />

WASSER­<br />

KRAFTWERK<br />

DER OLYMPISCHE SILBERMEDAILLENGEWINNER MICHAEL JAMIESON ERKLÄRT DIR,<br />

WIE DU DAS BRUSTSCHWIMMEN MEISTERST, INDEM DU MUSKELN, KRAFT UND<br />

EXPLOSIVE POWER AUFBAUST.<br />

Michael Jamieson<br />

Alter 25<br />

Größe 1,86 m<br />

Gewicht 81 kg<br />

Erfolge<br />

c 2012 Silbermedaille bei den<br />

Olympischen Spielen<br />

c 2012 WM-Silbermedaille<br />

c 2011 EM-Bronzemedaille<br />

For more meal plans to help you achieve your goals go to mensfitness.co.uk/tktktktktktktk<br />

Words John doe Photography Jane doe<br />

mensfitness.co.uk/AUGUST 2012/120

SCHWIMMÜBUNGEN<br />

Von<br />

Words<br />

Ben Ince<br />

John doe Photography Jane doe<br />

D<br />

as Brustschwimmen gilt allgemein als<br />

langsamer und einfacher Stil für Omas,<br />

die ein wenig im Wasser<br />

herumplanschen wollen, ohne sich die<br />

Haare nass zu machen. Im olympischen Wettkampf<br />

ist dies hingegen die härteste und körperlich<br />

anspruchsvollste Disziplin. <strong>Das</strong> bestätigt auch<br />

Michael Jamieson, der 2012 in London über die 200<br />

Meter Silber gewonnen hat. „<strong>Das</strong> Brustschwimmen<br />

mag langsamer sein als das Kraulen. Es sind dafür<br />

aber viel mehr Kraft und Explosivität erforderlich“,<br />

erklärt er. „Es kommt vor allem auf die Power an.“<br />

Jamieson arbeitet stundenlang im <strong>Fitness</strong>center,<br />

um diese Art von Power zu entwickeln. Dabei packt er<br />

sich die schnelle Muskulatur auf die Knochen, die ihm<br />

im Becken den entscheidenden Vorsprung gibt. Hier<br />

spricht er mit MF über seine Olympia-Erfahrungen<br />

sowie seinen mörderischen Trainingsplan.<br />

Was hast du gedacht, als du in London<br />

auf dem Podest standst?<br />

Um ehrlich zu sein, war ich zuerst einmal erleichtert.<br />

Dann kamen die Glückshormone. Meine ganze<br />

Vorbereitung war darauf ausgerichtet, eine<br />

Medaille zu gewinnen. Allein der Gedanke, wie<br />

erschlagen ich gewesen wäre, hätte ich dieses<br />

Ziel nicht erreicht ... <strong>Das</strong> Ganze war einfach ein<br />

unglaubliches Erlebnis. Ohne Zweifel die besten<br />

zwei Wochen meines Lebens. Als Sportspektakel<br />

waren die Olympischen Spiele genau das, was<br />

ich mir erhofft hatte. Dann noch das gewünschte<br />

Ergebnis zu erreichen, war wie ein Traum.<br />

„Ich will einen großen Titel<br />

gewinnen. Möglicherweise<br />

brauche ich einen Weltrekord,<br />

um es zu schaffen. Genau<br />

darauf arbeite ich hin.“<br />

Auf den letzten 50 Metern hast du<br />

den Goldmedaillengewinner Dániel<br />

Gyurta fast noch eingeholt. War dir<br />

damals bewusst, wie eng das war?<br />

Je weiter die Spiele zurückliegen, umso mehr könnte<br />

ich mir rückblickend in den Allerwertesten beißen.<br />

Ich habe nur für einen Platz auf dem Podest trainiert<br />

statt auf die Goldmedaille. Nach dem Halbfinale<br />

war mir klar, dass ich ihm gefährlich werden<br />

konnte. Wirklich an meine Siegchance geglaubt<br />

habe ich aber wohl erst auf den letzten 25 Metern<br />

im Finale. Und da war es zu spät. Trotzdem denke<br />

ich, dass mir diese Erfahrung Motivation gebracht<br />

hat – fürs harte Training auf die Weltmeisterschaft<br />

im vergangenen Jahr und die Commonwealth<br />

Games dieses Jahr in meiner Heimat Schottland.<br />

Ich will einen großen Titel gewinnen. Dabei mache<br />

ich mir gar keine Illusionen: <strong>Das</strong> wird sehr schwer.<br />

Möglicherweise brauche ich einen Weltrekord,<br />

um es zu schaffen. Genau darauf arbeite ich hin.<br />

Was musst du ihm Training machen, um<br />

ein solches Niveau zu erreichen?<br />

<strong>Das</strong> Wichtigste ist, fit, gesund und verletzungsfrei<br />

zu bleiben. Was diese Saison nicht einfach war.<br />

Außerdem ist es notwendig, auf seinen Körper<br />

zu hören. Du musst wissen, wann du langsamer<br />

Trockenübungen<br />

Teste das Kraft- und Power-<strong>Workout</strong>, mit dem sich<br />

Jamieson seine <strong>Fitness</strong> fürs Brustschwimmen holt.<br />

Führ alle Sätze der Übungen eins bis vier aus, senke dann das Gewicht um 25 Prozent und absolvier<br />

einen letzten Satz mit bis zu zehn Wiederholungen. Ruh dich zwischen den Sätzen je 90 Sekunden lang aus.<br />

Beinpressen<br />

1 Sätze 3 WH 5 Pause 90 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

A<br />

In der korrekten und sicheren Position (siehe<br />

Anleitung des Geräts) auf die Maschine setzen.<br />

Die Sicherung lösen und dann langsam die Knie strecken,<br />

um die Plattform vom Körper weg zu drücken.<br />

Die vordere Position kurz halten, dann die Knie beugen, um<br />

die Plattform wieder zur Ausgangsposition heranzuziehen.<br />

A<br />

B<br />

Jamiesons Kommentar:<br />

„Die Beinkraft ist<br />

wirklich wichtig fürs<br />

Brustschwimmen.<br />

<strong>Das</strong> Beinpressen hilft<br />

beim Aufbau dieser<br />

Art von Kraft sowie<br />

der Explosivität.“<br />

Latzug<br />

Jamiesons Kommentar:<br />

2 Sätze 3 WH 5 Pause 90 Sek.<br />

„Diese Übung ist gut<br />

c Auf die Bank setzen und die Hände im breiten<br />

für die Zugphase des<br />

Obergriff auf die Stange setzen.<br />

Bewegungsablaufs.<br />

c Den Blick nach vorne richten, die Schulterblätter nach<br />

hinten ziehen und den Oberkörper aufrecht halten.<br />

Du lernst dabei, deine<br />

c Jetzt die Stange vor dem Körper bis auf Höhe der<br />

Schulter durchweg<br />

oberen Brustmuskulatur nach unten ziehen. Dabei<br />

kontrolliert zu bewegen.“<br />

den Körper nicht nach hinten lehnen.<br />

c Am Ende den Latissimus anspannen und die<br />

FORTSETZUNG AUF DER NÄCHSTEN SEITE >>><br />

Stange langsam For wieder some nach great oben führen. pull-up variations go to mensfitness.co.uk/links/pullups<br />

B<br />

122/AUGUST 122/MÄRZ 2014/mensfitness.de<br />

2012/mensfitness.co.uk

SCHWIMMÜBUNGEN<br />

treten musst. Es bringt nichts, die ganze Zeit Vollgas zu geben. Als<br />

junger Sportler hast du dafür noch überhaupt kein Gefühl. Du willst<br />

einfach nur die ganze Zeit hart trainieren. Wenn du aber ein bisschen<br />

älter wirst, wird es schwer, einen solchen Rhythmus durchzuhalten.<br />

<strong>Das</strong> Brustschwimmen basiert auf<br />

Kraft. Es erfordert<br />

mehr Muskelmasse als andere<br />

Schwimmtechniken.<br />

<strong>Das</strong> Schwimmen ist ein schonender Sport. Kommt<br />

es dabei auch zu weniger Verletzungen?<br />

Sicherlich schont es die Knochen und Gelenke. Doch das<br />

„Ich habe das Schwimmvolumen<br />

gesenkt. So kann ich mich besser<br />

regenerieren.“<br />

Trainingsvolumen ist viel höher als in jeder anderen Sportart.<br />

Daher sind Schwimmer auch anfällig für Überlastungen,<br />

vor allem an Sehnen und Bändern. Ich habe<br />

immer mindestens einmal im Monat irgendein Problem, weil<br />

ich ein- und denselben Bewegungsablauf vier bis fünf Stunden<br />

lang am Tag trainiere. <strong>Das</strong> betrifft in der Regel die Schultern.<br />

Wie sieht eine typische Trainingswoche aus?<br />

Ich schwimme an sechs Trainingstagen pro Woche<br />

zehnmal zwei bis zweieinhalb Stunden lang. Pro Einheit<br />

lege ich etwa sechs Kilometer zurück. Dazu kommen drei<br />

90-minütige Gewichtseinheiten zum Aufbau von Kraft<br />

und explosiver Power, plus zwei Mal Zirkeltraining mit<br />

Eigengewichtsübungen für die Kraftausdauer. Außerdem<br />

mache ich Übungen zur Verletzungsprävention sowie ein,<br />

zwei Pilatesstunden, um an der Flexibilität zu arbeiten.<br />

Lässt sich dein Training mit dem der Schwimmer<br />

Words John doe Photography Jane doe<br />

Kreuzheben im breiten Obergriff Vornübergebeugtes Rudern an<br />

Sätze 3 WH 5 Pause 90 Sek.<br />

den Kurzhanteln<br />

3 4 Sätze 3 WH 5 Pause 90 Sek.<br />

c Geh in die Knie, um die Stange im breiten Obergriff in die Hände zu<br />

nehmen.<br />

c Ein Knie und eine Hand auf eine Bank setzen und<br />

in die freie Hand eine Kurzhantel nehmen.<br />

c Die Bewegung durch Anspannen der Gesäßmuskulatur einleiten und den c<br />

Körper aus den Fersen heraus nach oben drücken. Die Hüfte nach vorne<br />

schieben, wenn die Stange Kniehöhe erreicht hat.<br />

<strong>Das</strong> Gewicht zum Brustkorb führen und dann langsam<br />

wieder in die Ausgangsposition sinken lassen. Die<br />

Übung auf der anderen Seite wiederholen.<br />

c Anschließend wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

Jamiesons Kommentar: „Bei dieser Übung<br />

werden die unteren Trapezmuskeln sowie<br />

der Latissimus stark beansprucht. Du<br />

lernst dabei außerdem, deine Haltung zu<br />

kontrollieren, was im Becken unerlässlich ist.“<br />

Jamiesons Kommentar: „Dies ist eine<br />

klassische Methode zum Aufbau von Kraft<br />

in den Schultern. Du lernst dabei außerdem,<br />

die Brustwirbelsäule richtig zu halten.“<br />

FORTSETZUNG AUF DER NÄCHSTEN SEITE >>><br />

For some great pull-up variations go to mensfitness.co.uk/links/pullups<br />

124/AUGUST 124/MÄRZ 2014/mensfitness.de<br />

2012/mensfitness.co.uk

SCHWIMMÜBUNGEN<br />

Jamieson hat beim 200-Meter-<br />

Finale der Olympischen Spiele<br />

in London knapp gegen<br />

Gyurta verloren.<br />

anderer Disziplinen vergleichen?<br />

<strong>Das</strong> Brustschwimmen und der Schmetterling sind<br />

kraftbasierte Techniken, während es sich beim Kraulen<br />

und Rückenschwimmen eher um Kardiotraining handelt.<br />

Ich habe in den vergangenen zwei Jahren ein bisschen<br />

Muskelmasse im <strong>Fitness</strong>center aufgebaut. Es ist aber<br />

schwer, die Muskulatur zu erhalten, wenn du so viel<br />

schwimmst. Ich habe das Schwimmvolumen um<br />

zehn bis 15 Prozent gesenkt. So kann ich mich besser<br />

regenerieren und meine Leistungen im <strong>Fitness</strong>center<br />

steigern. Ich mache viele explosive Übungen, um so<br />

schnell wie möglich die maximale Energie freisetzen<br />

zu können. Kasten- und Weitsprünge etwa sind<br />

ausgezeichnete Methoden, um in der Startphase des<br />

Beinschlags mehr Power zur Verfügung zu haben. In<br />

dieser Phase generierst du 90 Prozent deiner Kraft. Die<br />

Kraul- und Rückenschwimmer gehen im <strong>Fitness</strong>center<br />

nicht so sehr an die großen Gewichte. Sie können es sich<br />

nicht leisten, zu viel Masse mit sich herumzutragen.<br />

Was ist der Schlüssel zur guten Brusttechnik?<br />

<strong>Das</strong> Wichtigste ist, den Körper so stromlinienförmig wie<br />

möglich zu halten. Ist irgendein Teil des Körpers nicht<br />

richtig ausgerichtet, bremst dich das aus. Für eine gute<br />

Wasserlage musst du die Hände zu Beginn des Zugs<br />

schließen. Die Ohren sind gegen die Arminnenseiten<br />

gepresst, während die Fußgelenke nach hinten weisen.<br />

Wenn die Zehen zum Beckenboden zeigen, dann wirkt das<br />

wie ein Ruder, das dich ausbremst. Du verlierst dann die<br />

ganze Power wieder, die du beim Beinschlag entwickelst.<br />

Verbringst du viel Zeit damit, andere Techniken zu üben?<br />

Meine Hauptdisziplin ist zwar das Brustschwimmen,<br />

doch die meiste Zeit übe ich im Training das Kraulen<br />

und das Rückenschwimmen. Der Beinschlag ist hierbei<br />

ein bisschen natürlicher. So kann ich ein höheres<br />

Volumen absolvieren, ohne Gefahr zu laufen, mich<br />

zu verletzen. Ein hohes Trainingsvolumen ist ganz<br />

wesentlich, wenn es um die Kondition geht.<br />

126/MÄRZ 2014/mensfitness.de<br />

Einbein-Klappmesser<br />

5 Sätze 3 WH 8 pro Bein Pause 45 Sek.<br />

c Geh in den Liegestütz und setz die Füße auf einen Gymnastikball.<br />

c Nun einen Fuß anheben und mit dem anderen Bein den<br />

Gymnastikball nach vorne ziehen. Dabei das Knie zum Brustkorb<br />

führen. Anschließend das Bein wieder nach hinten herausnehmen.<br />

c Die Füße wechseln und die Übung auf der<br />

anderen Seite wiederholen.<br />

Jamiesons Kommentar: „Die Kraft im Core ist das<br />

Fundament für alle Schwimmstile. Diese anspruchsvolle<br />

Übung zwingt den Körper, die tief liegende Halte- und<br />

Stützmuskulatur sowie die Pomuskulatur anzuspannen.“

WISSEN<br />

Die Perfekte Kardio-Einheit<br />

Mit dem richtigen Kardiotraining unseres Experten Adam Gethin effektiv Fett verbrennen<br />

Ich gehe schon seit Jahren laufen, nehme aber<br />

irgendwie einfach nicht ab. Woran liegt das?<br />

Kardiotraining mit schwacher Intensität wie<br />

etwa Joggen gehört zu den beliebtesten<br />

Strategien zum Fettabbau – es ist aber<br />

bei Weitem nicht die Beste. Mit lang<br />

gezogenen und gleichmäßigen Kardio-<br />

Einheiten kannst du nicht wirklich gut<br />

abnehmen. Du solltest dir hierfür besser<br />

andere Bewegungsformen aussuchen.<br />

Warum ist diese Trainingsform<br />

nicht besonders gut zum Fettabbau<br />

geeignet?<br />

Langsame Kardio-<strong>Workout</strong>s können aufgrund<br />

ihrer typischen Belastungswirkung auf<br />

den Organismus die Kortisolkonzentration<br />

ansteigen lassen. <strong>Das</strong> Stresshormon<br />

fördert die Bildung von Speckreserven im<br />

Bauchbereich. Und genau das wollen die<br />

meisten Männer ja loswerden. Gleichzeitig<br />

senkt es den Testosteronspiegel. Dabei<br />

ist dieses Hormon so wichtig für den<br />

Muskelaufbau und die Fettverbrennung.<br />

Dazu kommt, dass der Sportler nach<br />

dem Ausdauertraining oft Heißhunger<br />

auf Kohlenhydrate hat und nicht genug<br />

Eiweiß zu sich nimmt. Auch das trägt zur<br />

Ansammlung weiterer Fettreserven bei.<br />

Welche Art von <strong>Workout</strong>s<br />

sollte ich dann machen?<br />

Empfehlenswert sind Gewichtstraining<br />

und hochintensives Kardiotraining.<br />

Ersteres fördert die Ausschüttung von<br />

Wachstumshormonen, welche Fett<br />

verbrennen. Nebenbei wird Muskelmasse<br />

aufgebaut, welche selbst in Ruhephasen<br />

weitere Kalorien schluckt. Eine andere<br />

tolle Methode ist das hoch intensive<br />

Intervalltraining (HIIT). Es hat dieselbe<br />

physiologische Wirkung wie das<br />

Gewichtstraining, ohne den Körper<br />

zu sehr unter Stress zu setzen.<br />

Was genau ist HIIT?<br />

Diese Trainingsform besteht aus kurzen und<br />

intensiven Phasen auf der Laufbahn, dem<br />

Rad oder bei anderen traditionell eigentlich<br />

eher ausdauerbasierten Bewegungsformen.<br />

Die typische Variante wäre eine kurze<br />

Phase extremer Anstrengung, gefolgt von<br />

einem langsameren Trainingsabschnitt<br />

zur Regeneration. Dieser Durchlauf<br />

wird mehrmals wiederholt. Wie beim<br />

Gewichtheben entsteht auch hier eine<br />

Sauerstoffschuld, die der Körper im<br />

Nachhinein ausgleichen muss. Dies hat<br />

den Effekt, dass weit mehr Kalorien<br />

verbrannt und mehr Wachstumshormone<br />

ausgeschüttet werden.<br />

„<strong>Das</strong> Schöne am HIIT ist, dass du die unterschiedlichsten<br />

Bewegungsformen wie Sprints, Radfahren, Schwimmen,<br />

Rudern, Boxen etc. verwenden kannst – je nachdem, wo<br />

deine Vorlieben liegen.“<br />

Wie kann ich mein HIIT-Training aufbauen?<br />

Mit seinem Aufbau und seiner Intensität<br />

eignet sich das HIIT nicht als Trainingsform<br />

für jeden Tag. Tägliches HIIT führt schnell zur<br />

übermäßigen Ermüdung des Nervensystems,<br />

das dann nicht mehr effektiv arbeiten kann.<br />

Stattdessen empfehlen sich zwei bis drei<br />

Einheiten pro Woche. In diesen solltest du nach<br />

einem gründlichen Aufwärmtraining jeweils<br />

20 bis 30 Sekunden lang Vollgas geben und<br />

dich anschließend 45 bis 60 Sekunden lang<br />

erholen. Wiederhol diesen Durchlauf acht bis<br />

zwölf Mal und schließ die Einheit mit einem<br />

Warm-down ab. <strong>Das</strong> Schöne daran ist, dass<br />

du die unterschiedlichsten Bewegungsformen<br />

wie Sprints, Radfahren, Schwimmen, Rudern,<br />

Boxen etc. verwenden kannst – je nachdem,<br />

wo deine Vorlieben liegen. Erhöhe mit der Zeit<br />

die Dauer der intensiven Phasen, während<br />

du die Regenerationsphasen verkürzt.<br />

Sollte ich trotzdem noch lang gezogene und<br />

langsamere Kardio-Einheiten absolvieren?<br />

Wer einfach gern für einen langen Lauf oder<br />

eine ausgedehnte Radtour nach draußen geht,<br />

sollte das auch weiterhin von Zeit zu Zeit tun.<br />

Es ist nämlich nicht von der Hand zu weisen,<br />

dass sich diese Art der Bewegung positiv auf<br />

das Gesundheitsbewusstsein, das allgemeine<br />

Wohlbefinden und die Stimmung auswirkt.<br />

Diese Vorteile sind nicht zu vernachlässigen.<br />

Betrachte solche Kadio-<strong>Workout</strong>s jedoch<br />

eher als Regenerationseinheiten. Erwarte dir<br />

davon keine positiven Veränderungen deiner<br />

körperlichen Form, wenn es dir hauptsächlich<br />

darum geht, die Pfunde purzeln zu lassen.<br />

DER BRENNER<br />

Warum HIIT Fett verbrennt<br />

1 Sauerstoffschuld<br />

Durch das intensive<br />

Training entsteht eine<br />

Sauerstoffschuld – die<br />

Muskeln verbrauchen<br />

mehr Sauerstoff, als sie<br />

aufnehmen können.<br />

2 Regeneration<br />

Dieses Defizit muss<br />

nach dem Training<br />

ausgeglichen werden,<br />

damit der Körper wieder<br />

ins Gleichgewicht kommt.<br />

3 Resultat<br />

Hierfür nutzt der Körper<br />

vorhandene Kalorien.<br />

Durch diesen gesteigerten<br />

Grundumsatz schwindet<br />

Stück für Stück der<br />

Speckgürtel.<br />

128/MÄRZ 2014/mensfitness.de

Die Kurzfassung<br />

Einfacher ist manchmal besser. Und wenn es darum<br />

geht, den Waschbrettbauch zu stählen, gibt es nichts<br />

Einfacheres als eine einzelne Kurzhantel.<br />

Schon unzählige, gut geplante <strong>Workout</strong>s sind daran<br />

gescheitert, dass manche Besucher im <strong>Fitness</strong>center<br />

einfach nicht wissen, was sich gehört. Entweder<br />

glauben die Leute, das Recht auf eine bestimmte<br />

Kurzhantel gepachtet zu haben, oder das Equipment<br />

wird einfach in der hintersten Ecke der Kardio-<br />

Abteilung liegen gelassen. So ist nicht garantiert, dass<br />

immer ein passendes Paar zur Verfügung steht.<br />

Die Lösung: ein Ablauf mit nur einer Kurzhantel, der<br />

sämtliche Muskeln der so wichtigen Stützmuskulatur<br />

des Rumpfes (des sog. Core) beansprucht. Der<br />

folgende Ablauf bringt die schräge und gerade<br />

Bauchmuskulatur sowie den Rücken durch ein<br />

paar handverlesene Übungen auf Vordermann. Im<br />

schlimmsten Fall, falls wirklich alle Kurzhanteln im<br />

Einsatz sind, lässt sich dieses <strong>Workout</strong> auch mit einer<br />

Gewichtsscheibe oder Kugelhantel durchziehen.<br />

Trainingsgerät<br />

Kurzhantel<br />

Trainingsziel<br />

Power für<br />

den Core<br />

So funktioniert<br />

das <strong>Workout</strong><br />

WH 8<br />

Zyklen 4<br />

Pausen zwischen<br />

Zyklen 90 Sek.<br />

1<br />

Schwingen<br />

c Die Hände stehen etwas weiter als<br />

schulterbreit voneinander entfernt<br />

am Boden, Knie und Hüfte sind leicht<br />

gebeugt. In dieser Position die Kurzhantel<br />

mit den Fingern an einem Ende<br />

festhalten und zwischen den Beinen<br />

nach hinten durchschwingen lassen.<br />

c Dann die Hüfte kraftvoll nach vorne<br />

drücken, um das Gewicht wieder<br />

nach oben auf Augenhöhe zu<br />

befördern. Bei Verwendung einer<br />

Kurzhantel mit austauschbaren<br />

Gewichten vorher sicherstellen,<br />

dass die Schrauben gut sitzen.<br />

A B<br />

Gewicht<br />

ANFÄNGER<br />

8 kg<br />

MITTELSTUFE<br />

12 kg<br />

FORTGESCHRITTENE<br />

16 kg<br />

<strong>Das</strong> Video zum <strong>Workout</strong> findet ihr unter:<br />

www.mensfitness.de/allround-geraet<br />

130/MÄRZ 2014/mensfitness.de

ALLROUND­GERÄT TRAINER<br />

TRAINER<br />

2<br />

Holzfäller<br />

3<br />

Seitbeuge<br />

c Die Kurzhantel in beide<br />

Hände nehmen und die<br />

Arme über dem Kopf schräg<br />

nach oben strecken.<br />

c Dann das Gewicht vor dem<br />

Körper schräg nach unten<br />

ziehen und dabei in die Knie<br />

gehen. Am Ende befindet sich<br />

die Kurzhantel neben dem<br />

Schienbein der Gegenseite.<br />

In die Ausgangsposition<br />

zurückkehren und die Übung<br />

wiederholen. Führe erst<br />

alle Wiederholungen auf<br />

einer Seite aus, bevor du<br />

zur anderen übergehst.<br />

c<br />

c<br />

Mit angespannter<br />

Core-Muskulatur,<br />

geradem Rücken und<br />

zurückgezogenen<br />

Schulterblättern<br />

die Kurzhantel in<br />

eine Hand nehmen.<br />

Jetzt den Körper auf die Seite<br />

mit der Kurzhantel neigen<br />

und anschließend wieder in<br />

die Senkrechte zurückkehren.<br />

Führe erst alle Wiederholungen<br />

auf einer Seite aus, bevor<br />

du die Hand wechselst.<br />

B<br />

A<br />

B<br />

A<br />

4 5<br />

Oberkörperdrehung<br />

Crunch<br />

c Auf den Boden setzen, die Knie beugen und die<br />

Füße anheben. Vor dem Brustbein mit beiden<br />

Händen die Kurzhantel festhalten.<br />

c Nun mit angespanntem Core und<br />

geraden Armen den Oberkörper auf<br />

eine Seite drehen. Danach zur<br />

Gegenseite drehen. Am Ende zur<br />

Ausgangsposition zurückkehren,<br />

um eine Wiederholung der<br />

Übung abzuschließen.<br />

c<br />

c<br />

Leg dich auf den Boden und halte eine<br />

Kurzhantel auf Brusthöhe fest.<br />

Den Schultergürtel durch Anspannen der<br />

Bauchmuskulatur anheben, um mit dem Oberkörper<br />

hoch zu den Knien zu kommen. Die obere Position<br />

kurz halten und dabei die Bauchmuskeln<br />

anspannen. Dann den Körper langsam zurück<br />

in die Ausgangsposition sinken lassen.<br />

A<br />

B<br />

A<br />

B<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/131

JETZT IM HANDEL<br />

Bei allen guten<br />

Zeitschriftenhändlern<br />

Magazin<br />

DER KOMPLETTE LEITFADEN ZUM TRAUMKÖRPER<br />

12-WOCHEN<br />

PLAN<br />

n MUSKELAUFBAU<br />

n FETTVERBRENNUNG<br />

n SIX-PACK<br />

SIXPACK UND FETTABBAU<br />

Was ist ein Sixpack?<br />

A<br />

Anatomisch gesehen handelt es sich<br />

bei dem Sixpack um den Rectus<br />

Abdominus, ein gepaarter Muskel, der<br />

senkrecht auf jeder Seite des vorderen<br />

Bauches verläuft. In der Mitte wird er durch<br />

ein Bindegewebeband geteilt, das Linea<br />

Alba oder auch weiße Linie genannt wird.<br />

Es ist diese Linie und diejenigen, die<br />

waagerecht über diese Muskelgruppe<br />

verlaufen, die die ausgeprägten Teile eines<br />

Sixpacks erzeugen.<br />

Was bewirkt dieser<br />

Muskel?<br />

Es ist ein wichtiger Haltungsmuskel,<br />

der für das Vorwärtsbeugen der<br />

Wirbelsäule verantwortlich ist. Er<br />

unterstützt außerdem die Atmung,<br />

stabilisiert den Oberkörper während der<br />

Übungen und schützt die inneren Organe<br />

vor Aufpra l.<br />

A<br />

Warum kann ich<br />

meinen nicht sehen?<br />

Jeder hat ein Sixpack, aber die<br />

meisten Menschen können ihren aus<br />

einem ganz einfachen Grund nicht sehen:<br />

A<br />

136 12-Wochen-Plan<br />

Er versteckt sich unter einer Schicht Fett.<br />

Männer haben die Veranlagung, Fett um<br />

den Magen herum zu speichern, während<br />

Frauen ihr Fett eher auf den Hüften und am<br />

Po einlagern. Wenn du überschüssiges<br />

Körperfett besitzt, führt das dazu, dass<br />

deine Bauchmuskeln nicht vo lständig zu<br />

sehen sind.<br />

Wie kann man am besten<br />

Bauchfett verlieren?<br />

A<br />

Jahrelang haben Menschen<br />

fälschlicherweise angenommen,<br />

dass viel Cardio-Training in der<br />

Fettverbrennungszone die einzige<br />

Methode ist, Körperfett loszuwerden (siehe<br />

Kasten unten). In der Tat ist aber die beste<br />

Methode, effektiv überschüssiges Fett zu<br />

verbrennen, eine Kombination aus<br />

Gewichtstraining und hoch intensivem<br />

Cardio-Training wie zum Beispiel Sprints.<br />

Bei dieser Herangehensweise wird deine<br />

Herzfrequenz und dein Stoffwechsel<br />

erhöht (der Umsatz mit dem dein Körper<br />

Kalorien verbrennt), sodass dein Körper die<br />

körpereigenen Fettspeicher als Treibstoff<br />

verwenden muss. Außerdem so ltest du<br />

dich vorwiegend eiweißhaltig ernähren<br />

und deine Zufuhr an Kohlehydraten<br />

einschränken, denn diese geben deinem<br />

Körper Energie, die nicht nur daran hindert,<br />

Fett zu verbrennen, sondern sogar die<br />

Fettspeicher erhöht, wenn du diese Energie<br />

nicht komplett verbrauchst.<br />

Welche Übungen sind<br />

besonders effektiv für den<br />

Aufbau von knallharten<br />

Bauchmuskeln?<br />

A<br />

Schwere zusammengesetzte Hebe-<br />

Übungen, wie Kniebeugen,<br />

Kreuzheben und Überkopfpressen<br />

trainieren die gesamte Bauchregion<br />

wesentlich stärker als Sit-ups oder<br />

Bauchpressen. <strong>Das</strong> liegt daran, weil die<br />

Sixpack-Muskeln dafür verantwortlich sind,<br />

den Rumpf zu stabilisieren. Daher müssen<br />

sie hart arbeiten, um den Oberkörper beim<br />

Heben schwerer Gewichte in einer stabilen,<br />

sicheren Position zu halten. Jedoch so lten<br />

Übungen, die direkt die Bauchmuskeln<br />

ansprechen auch in jedem<br />

Trainingsprogramm enthalten sein, um die<br />

Muskeln so stark wie möglich zu trainieren<br />

und ein maximales Wachstum zu fördern.<br />

Welche Übungen sind am<br />

besten geeignet, um die<br />

Bauchmuskeln direkt zu<br />

trainieren?<br />

A<br />

DIESE METHODE<br />

WURDE MIT ERFOLG GETESTET!<br />

SIXPACK WISSENSCHAFT<br />

Du schaffst es trotz zahlloser Bauchpressen nicht, deinen Bauch zu formen? <strong>Das</strong> liegt<br />

wahrscheinlich daran, dass du die falsche Übung machen. Hier ist alles, was du wissen<br />

musst, um einen perfekten Waschbrettbauch zu erhalten.<br />

DER MYTHOS DER FETTVERBRENNUNGSZONE<br />

Wenn lange, langsame, stationäre<br />

Cardio-Übungen die beste Methode<br />

zur Fettverbrennung wären, würde<br />

jeder, der den London Marathon<br />

läuft, die Ziellinie mit stahlharten<br />

Bauchmuskeln überqueren. Auch<br />

wenn bei dieser Art von Training<br />

natürlich Kalorien verbrannt<br />

werden, führt es tatsächlich nicht<br />

zu einem optimalen Fettverlust.<br />

<strong>Das</strong> liegt daran, dass zu viele<br />

stationäre Übungen in der Tat den<br />

Spiegel des Muskel aufbauenden,<br />

Fett verbrennenden Testosterons<br />

und Wachstumshormons senken,<br />

während sie gleichzeitig den Spiegel<br />

des Stresshormons Cortisol erhöhen.<br />

Ein hoher Cortisolspiegel regt<br />

den Körper an, Energie als Bauchfett<br />

einzulagern und Muskeln für<br />

Energie aufzubrechen. Also halte<br />

deine Cardio-Einheiten kurz und<br />

intensiv und du wirst schneller zum<br />

Waschbrettbauch kommen.<br />

Brust und Arme<br />

Nicht Sit-ups, auch wenn es eine weit<br />

verbreitete Ansicht ist, dass sie es<br />

sind. Sie ermöglichen es, dass die<br />

Hüftbeugemuskeln und nicht die<br />

Bauchmuskeln die Übung dominieren,<br />

deswegen wirst du niemals einen<br />

Waschbrettbauch damit erreichen, ganz<br />

egal wie viele Stunden sie damit zubringen.<br />

Liegestützen dagegen sind hervorragend<br />

geeignet, um Kraft in den tief liegenden<br />

Stabilitäts-Muskeln der Rumpfmuskulatur<br />

aufzubauen. Bauchpressen mit Gewichten<br />

sprechen die oberen Bauchmuskeln an und<br />

Knie- und Beinhebungen die unteren<br />

Bauchmuskeln, während ein Ausro len mit<br />

Langhanteln a les trainiert. A l diese<br />

ÜBUNG SÄTZE WH RHYTHMUS PAUSE<br />

SATZ 1<br />

Übungen werden auf den folgenden Seiten<br />

detai liert beschrieben.<br />

Was ist effektiver bei<br />

Bauchübungen: Sätze<br />

mit wenigen oder vielen<br />

Wiederholungen?<br />

A<br />

Jede Muskelgruppe besteht<br />

hauptsächlich entweder aus schne l<br />

oder aus langsam reißenden Muskelfasern.<br />

Bauchmuskeln reißen meist schne l, was<br />

bedeutet, dass sie üblicherweise besser bei<br />

Übungen mit hohen Gewichten und<br />

wenigen Wiederholungen reagieren.<br />

Trotzdem so ltest du eine Kombination aus<br />

Bauchübungen mit wenigen und vielen<br />

Wiederholungen machen, um die<br />

Muskelfasern so viel wie möglich zu<br />

strapazieren und bessere Resultate zu<br />

erreichen.<br />

Ist es auch wichtig, die<br />

Muskeln im unteren Rücken<br />

zu trainieren?<br />

A<br />

Deine unteren Rückenmuskeln sind<br />

ein wichtiger Teil Ihrer<br />

Rumpfmuskulatur, der oft übersehen wird.<br />

Sie spielen eine große Ro le bei der<br />

Stabilisierung des Rumpfes und<br />

unterstützen den Kraftausgleich zwischen<br />

Ober- und Unterkörper.<br />

Wenn du nicht die gleiche Menge<br />

an Trainingszeit deinem unteren<br />

Rücken widmest wie du es für Ihre<br />

Bauchmuskeln machst, führt das zu einer<br />

unausgeglichenen Rumpfmuskulatur, die<br />

im besten Fa l dazu führt, dass sich deine<br />

Bauchmuskeln nicht zum vo len Potenzial<br />

entwickeln. Schlimmstenfa ls kann es auch<br />

zu Verletzungen führen. In diesem <strong>Workout</strong><br />

sind viele Übungen für den unteren<br />

Rücken enthalten. Deswegen bietet es<br />

auch eine große Menge an direktem<br />

Bauchmuskeltraining, damit dein Traum<br />

vom kna lharten Waschbrettbauch bald zur<br />

Realität wird.<br />

ANATOMIE DER BAUCHMUSKELN<br />

Deine Bauchmuskeln verfügen über<br />

drei Hauptfunktionen – oder vier,<br />

wenn du dazu zählst, dass dein Körper<br />

ohne Oberteil besser aussieht. Sie<br />

stabilisieren deinen Körper, halten<br />

deinen Rumpf stabil, wenn externe<br />

Kräfte auf ihn einwirken. Sie sind<br />

verantwortlich für Vorwärtsbeuge-<br />

und Drehbewegungen und sie regeln<br />

die seitliche Beugung und die<br />

Rückenstreckung. Dies sind die vier<br />

Hauptmuskeln in der Gruppe:<br />

1<br />

Transversus<br />

abdominis<br />

Dieser tief liegende Muskel läuft<br />

über deinen Rumpf von der einen<br />

zur anderen Seite, hält deine<br />

Rippen an Ort und Stelle und<br />

stabilisiert Ihren Beckenbereich.<br />

2<br />

Innere seitliche<br />

Bauchmuskulatur<br />

Deine innere, seitliche<br />

Bauchmuskulatur befindet sich<br />

über dem Transversus Abdominis.<br />

Sie verläuft von der Hüfte nach<br />

oben und ermöglicht es, sich zu<br />

beugen und zur Seite zu drehen.<br />

3 Äußere seitliche<br />

Bauchmuskulatur<br />

Die äußere seitliche<br />

Bauchmuskulatur liegt<br />

über der inneren seitlichen<br />

Bauchmuskulatur und verläuft<br />

in entgegengesetzter Richtung.<br />

Sie sorgen neben anderen<br />

ebenfalls dafür, den Oberkörper<br />

zu beugen und zu drehen.<br />

4 Rectus<br />

abdominis<br />

2<br />

Diese Muskelbahn ist in Segmente<br />

eingeteilt. Wenn sie entwickelt ist,<br />

erhalten Sie dadurch das klassische<br />

Aussehen eines Sixpacks.<br />

Guillotine-Presse<br />

FÜR DIE FOLGENDEN<br />

WORKOUTS 9<br />

2<br />

1<br />

10 11 12 13 14 15 16 17<br />

4<br />

3<br />

MIKRO­<br />

ZYKLUS<br />

2<br />

1 Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 12* 4010 90 Sek.<br />

SATZ 2<br />

2 Guillotine-Presse 3 10* 4010 90 Sek.<br />

SATZ 3<br />

3a Negativbankdrücken+ 3 12 3010 60 Sek.<br />

3b Preacher-Curl mit EZ-Stange 3 12 4010 60 Sek.<br />

SATZ 4<br />

Wenn dein <strong>Fitness</strong>center<br />

über Ketten verfügt,<br />

bring diese an den Enden<br />

der Langhantel an, um<br />

deine Muskeln noch<br />

stärker zu trainieren.<br />

Der letzte Satz ist ein<br />

Drop-Set. Mach die<br />

Wiederholungen, reduziere<br />

dann das Gewicht um 15<br />

Prozent und führ die<br />

Übungen erneut aus.<br />

Wiederhole den ganzen<br />

Prozess erneut und mach<br />

anschließend eine Pause.<br />

c Leg dich auf die Bank und halte<br />

dabei die Füße direkt unter den<br />

Knien auf dem Boden.<br />

c Dein Kopf, dein oberer Rücken<br />

und deine Gesäßmuskeln<br />

sollten flach auf der Bank<br />

aufliegen.<br />

c Halt die Stange im Obergriff mit<br />

den Händen schulterbreit<br />

auseinander.<br />

c Senke die Stange langsam zum<br />

Nacken hin ab. Die Ellbogen<br />

drehen sich dabei zu 90 Grad<br />

nach außen, bis die Stange sie<br />

fast berührt.<br />

Schräger Hammer-Curl 3 10 4b Negativ-Trizepsdrücken mit EZ-Stange 3 12 3010 45 Sek.<br />

3110 45 Sek.<br />

SATZ 5<br />

Trizepsdrücken am Kabel 2 30** 5b Bizeps-Curl am Kabel mit engem Griff 2 24** 2010 0 Sek.<br />

2010 0 Sek.<br />

1<br />

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln<br />

Jeder Satz ist ein Drop-Set in<br />

drei Teilen. Mach zunächst<br />

ein Drittel der<br />

Wiederholungen, reduziere<br />

anschließend das Gewicht<br />

um 15 Prozent für das<br />

nächste Drittel und<br />

schließlich noch einmal um<br />

15 Prozent für das letzte<br />

Drittel.<br />

c Leg dich auf eine auf 45 Grad<br />

eingestellte Schrägbank<br />

und halte in jeder Hand auf<br />

Schulterhöhe eine Kurzhantel.<br />

Negativbankdrücken<br />

a b<br />

c Press die Füße fest auf den Boden<br />

und drücke die Stange kräftig<br />

zurück in die Ausgangsposition.<br />

TRAININGSTIPP<br />

c Konzentriere dich so stark wie<br />

möglich auf das Dehnen und<br />

Zusammendrücken der<br />

Brustmuskeln (während du<br />

das Gewicht absenken und<br />

hebst).<br />

3a 3b Preacher-Curl mit EZ-Stange<br />

c Halte die Füße flach auf<br />

dem Boden und den Rücken<br />

gegen die Bank gedrückt.<br />

c Drücke das Gewicht direkt<br />

über den Kopf, aber drück die<br />

Ellbogen oben nicht durch.<br />

c Senke das Gewicht langsam<br />

Erstellt durch Nick Mitchell<br />

54 12-Wochen-Plan<br />

a b<br />

wieder zur Brust ab. Die Ellbogen<br />

zeigen dabei zur Seite.<br />

Deutschland:<br />

EUR 9,99<br />

Österreich:<br />

EUR 11,-<br />

Schweiz:<br />

CHF 15,-<br />

TRAININGSTIPP<br />

c Wenn du Schulterprobleme<br />

habst, dreh deine Handflächen<br />

so, dass sie aufeinander zu<br />

zeigen und drehe die Ellbogen<br />

im unteren Teil der Bewegung<br />

nach innen.<br />

c Leg dich auf eine Negativbank und<br />

halte dabei die Füße direkt unter den<br />

Knien auf dem Boden.<br />

c Dein Kopf, dein oberer Rücken und<br />

deine Gesäßmuskeln sollten flach auf<br />

der Bank aufliegen.<br />

c Halte die Stange im Obergriff mit den<br />

Händen schulterbreit auseinander.<br />

a b a b<br />

c Senke die Stange langsam ab. Die<br />

Ellbogen drehen sich dabei zu 90<br />

Grad nach außen, bis die Stange fast<br />

die Mitte deiner Brust berührt.<br />

c Presse die Füße fest auf den Boden<br />

und drück die Stange kräftig zurück in<br />

die Ausgangsposition.<br />

c Setze dich auf eine Preacher-<br />

Bank und halte eine EZ-<br />

Stange im Untergriff.<br />

c Halt die Ellbogen auf der Bank<br />

und curle die Stange nach<br />

oben in Richtung deines<br />

Kinns.<br />

Ausgangsposition zurück.<br />

c Vermeide es, vor- und<br />

zurückzuschaukeln, um<br />

Schwung zu holen, denn das<br />

nimmt den Druck vom Bizeps<br />

weg.<br />

c Senke die Stange langsam zur<br />

mensfitness.de 55<br />

1 12 week body transformation<br />

WOCHE 1<br />

Gewicht 72,3 kg<br />

Körperfettanteil<br />

16.5%<br />

WOCHE 4<br />

Gewicht 73,8 kg<br />

Körperfettanteil<br />

10.6%<br />

WOCHE 8<br />

Gewicht 74,2 kg<br />

Körperfettanteil 8.4%<br />

WOCHE 12<br />

Gewicht 74,3 kg<br />

Körperfettanteil 5.5%<br />

www.mensfitness.de/apps<br />

www.facebook.com/mensfitnessmagazin

<strong>Das</strong> Video zum <strong>Workout</strong> findet ihr unter:<br />

www.mensfitness.de/top-workout<br />

TOP­WORKOUT<br />

BRUSTPANZER<br />

IN NUR VIER WOCHEN ZUR GROSSEN, BREITEN BRUST<br />

D<br />

u hast vor, dir mit dem<br />

gelegentlichen Satz Liegestütze<br />

einen beeindruckenden<br />

Brustkorb aufzubauen? Dann<br />

wartet auf dich ein Leben voller<br />

enttäuschender Blicke in den Spiegel. Um eine<br />

Brustmuskulatur zu formen, auf die du stolz<br />

sein kannst, braucht es mehr: regelmäßiges<br />

Training, Beanspruchung aus<br />

unterschiedlichen Angriffswinkeln und eine<br />

hohe Belastungsdauer. <strong>Das</strong> bedeutet für dich<br />

langsame und kontrollierte Wiederholungen<br />

anstatt schnelle und explosive Ausführungen.<br />

Dieses <strong>Workout</strong> erfüllt all diese Bedingungen.<br />

Du trainierst deine Brustmuskulatur bis zur<br />

Regeneration, um sie dann beim nächsten Mal<br />

wieder mit maximaler Kapazität angreifen zu<br />

können.<br />

Alle drei <strong>Workout</strong>s beginnen mit einer<br />

groß angelegten Brustübung. Dabei wird die<br />

Zielmuskulatur jeweils aus unterschiedlichen<br />

Angriffswinkeln beansprucht, um maximales<br />

Wachstum zu bewirken. Danach folgt ein<br />

Supersatz für die Brustmuskulatur, um<br />

sämtliche Muskelfasern zu ermüden.<br />

Ein abschließender Supersatz zielt dann<br />

auf andere wichtige Muskelgruppen<br />

ab, um ausgewogene Zuwächse zu<br />

ermöglichen. So entsteht die richtige<br />

hormonelle Umgebung, um Muskelmasse<br />

hinzuzufügen und Fett loszuwerden. Halte<br />

dich an die angegebenen Rhythmen und<br />

Pausen, dann wirst du erleben, wie deine<br />

Brustmuskeln größer und stärker werden.<br />

So funktioniert das <strong>Workout</strong> des Monats<br />

Absolvier sämtliche Wiederholungen der ersten<br />

Übung. Halte dich dabei an die vorgegebenen<br />

Sätze, Pausen und Rhythmen. Fahr dann mit den<br />

Wiederholungen der Übung 1A fort, halte die<br />

angegebene Pause ein und absolvier dann sämtliche<br />

Wiederholungen der Übung 1B. Nach einer erneuten<br />

Pause den Durchlauf wiederholen, bis alle Sätze<br />

abgeschlossen sind. Danach mit den Übungen 2A<br />

und 2B im selben Schema fortfahren. Wähle ein<br />

Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen technisch<br />

sauber schaffst. Die vier Zahlen der Rhythmusangabe<br />

beziehen sich auf die Sekunden zum Absenken des<br />

Gewichts, das Halten in der unteren Position, das<br />

Anheben und das Halten der oberen Position.<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/133

WORKOUT 1<br />

HAUPTÜBUNG<br />

Warm-up Führ einige Wiederholungen des Bankdrückens auf der Schrägbank mit einer leichten Langhantel aus.<br />

Dabei schrittweise das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.<br />

Bankdrücken<br />

zum Hals auf der<br />

Schrägbank<br />

c Sätze 4 /<br />

WH 10 /<br />

Rhythmus 4010 /<br />

Pause 90 Sek.<br />

c Den Kopf, den oberen Rücken<br />

und die Pomuskulatur flach<br />

auf eine Schrägbank legen. Die<br />

Stützmuskulatur des Rumpfes<br />

(der Core) ist angespannt,<br />

der Rücken behält seine<br />

natürliche Wölbung bei.<br />

c Nun im Obergriff mit schulterbreit<br />

voneinander entfernten<br />

Händen an die Stange gehen.<br />

c Die Stange langsam zum<br />

Hals sinken lassen, bis sie<br />

fast den Körper berührt.<br />

c Im Anschluss das Gewicht<br />

dynamisch wieder nach<br />

oben drücken.<br />

A<br />

<strong>Das</strong> Video zum <strong>Workout</strong> findet ihr unter:<br />

www.mensfitness.de/top-workout<br />

B<br />

134/MÄRZ 2014/mensfitness.de

TOP­WORKOUT<br />

SUPERSATZ 1<br />

1A Kurzhanteldrücken<br />

auf der Negativbank<br />

c Sätze 4 / WH 8 / Rhythmus 2110 / Pause 60 Sek.<br />

c Leg dich auf eine Negativbank<br />

und halte in jeder Hand auf<br />

Schulterhöhe eine Kurzhantel<br />

fest. Der Rücken liegt<br />

flach auf der Bank auf.<br />

c Dann das Gewicht gerade über<br />

dem Kopf nach oben pressen.<br />

Die Ellbogen in der obersten<br />

Position nicht voll durchstrecken.<br />

c <strong>Das</strong> Gewicht nun langsam zum<br />

Brustkorb sinken lassen. Dabei die<br />

Ellbogen seitlich herausnehmen.<br />

A<br />

1B Kabelziehen über Kreuz<br />

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2111 / Pause 60 Sek.<br />

c Mit versetzten Füßen in die Mitte<br />

einer Kabelmaschine stellen. <strong>Das</strong><br />

Kabel etwas mehr als schulterhoch<br />

einstellen und in jede Hand<br />

einen Bügelgriff nehmen.<br />

c Jetzt die Hände bogenförmig vor den<br />

Bauchmuskeln zusammenführen.<br />

Dabei die natürliche Wölbung<br />

des Rückens beibehalten, die tief<br />

liegende Stützmuskulatur des<br />

Rumpfes (den Core) anspannen<br />

und den Oberkörper ruhig halten.<br />

c Die Position kurz halten und die<br />

Brustmuskulatur anspannen. Danach<br />

langsam und kontrolliert in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

B A B<br />

SUPERSATZ 2<br />

2A Latzug<br />

c Sätze 4 / WH 8 / Rhythmus 2111 / Pause 60 Sek.<br />

c Auf der Bank Platz nehmen und<br />

die Hände im breiten Oberbegriff<br />

(anderthalbfache Schulterbreite)<br />

auf die Stange setzen.<br />

c Den Blick nach vorne richten, die<br />

Schulterblätter nach hinten ziehen<br />

und den Oberkörper aufrecht halten.<br />

c Jetzt die Stange vor dem Körper bis<br />

auf Höhe der oberen Brustmuskulatur<br />

nach unten ziehen. Dabei den<br />

Körper nicht nach hinten lehnen.<br />

c In der unteren Position den Latissimus<br />

anspannen. Anschließend die Stange<br />

langsam wieder nach oben führen.<br />

2B Kabelrudern im Sitzen<br />

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2111 / Pause 60 Sek.<br />

c Mit leicht gebeugten Knien auf die<br />

Bank setzen. Zwei Bügelgriffe an den<br />

unteren Seilzügen einer Kabelmaschine<br />

befestigen. Die Griffe mit neutraler<br />

Handhaltung in die Hände nehmen.<br />

c Es ist wichtig, dass das Kabel zu<br />

Beginn bereits auf Spannung ist.<br />

c Jetzt den Griff zum Brustbein<br />

ziehen. Dabei den Oberkörper<br />

möglichst wenig bewegen und die<br />

Schulterblätter zusammenpressen.<br />

c Anschließend langsam in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

A B A B<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/135

WORKOUT 2<br />

Warm up Führ einige Wiederholungen des Bankdrückens im breiten Griff mit einer leichten Langhantel aus. Dabei<br />

HAUPTÜBUNG schrittweise das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.<br />

Bankdrücken<br />

im breiten Griff<br />

c Sätze 4 / WH 10 /<br />

Rhythmus 4010 / Pause<br />

90 Sek.<br />

c Leg dich auf die Bank. Die Füße sitzen<br />

direkt unterhalb der Knie am Boden auf.<br />

c Geh im mehr als schulterbreiten<br />

Obergriff an die Stange.<br />

c <strong>Das</strong> Gewicht nun so weit bis knapp über<br />

den Brustkorb sinken lassen, dass die<br />

Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und<br />

die Stange fast den Körper berührt.<br />

c Die Füße fest in den Boden stemmen<br />

und die Stange kraftvoll zurück in<br />

die Ausgangsposition stoßen.<br />

A<br />

B<br />

136/MÄRZ 2014/mensfitness.de

TOP­WORKOUT<br />

SUPERSATZ 1<br />

1A<br />

Umgekehrter<br />

Kurzhantel-<br />

Fly auf der<br />

Schrägbank<br />

c Sätze 4 / WH 8 /<br />

Rhythmus 2010 /<br />

Pause 60 Sek.<br />

c Stemm auf einer Schrägbank<br />

liegend mit zueinander<br />

weisenden Handflächen<br />

ein Hantelpaar direkt über<br />

dem Brustkorb nach oben.<br />

c Kopf und Schultern werden<br />

von der Bank gestützt,<br />

während die Füße flach<br />

am Boden aufsitzen.<br />

c Jetzt die Gewichte mit leicht<br />

gebeugten Ellbogen seitlich<br />

so weit absinken lassen, wie<br />

es noch angenehm erscheint.<br />

c Unter Einsatz der<br />

Brustmuskulatur die<br />

Bewegung umkehren<br />

und die Gewichte wieder<br />

nach oben bringen.<br />

SUPERSATZ 2<br />

2A Beinstrecken<br />

c Sätze 4 / WH 12 Rhythmus 2010 Pause 60 Sek.<br />

c In der korrekten und sicheren Position<br />

(siehe Anleitung des Geräts) auf<br />

der Maschine Platz nehmen.<br />

c <strong>Das</strong> Polster befindet sich an den<br />

A<br />

B<br />

Schienbeinen. Nun durch Streckung<br />

der Beine das Gewicht anheben.<br />

c Langsam in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

1B Kurzhantel-Überzüge<br />

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 60 Sek.<br />

c<br />

c<br />

c<br />

Kopf und Schultern flach auf der<br />

Bank aufliegen lassen und die Füße<br />

auf den Boden setzen. Mit beiden<br />

Händen eine Kurzhantel oberhalb<br />

des Brustkorbs festhalten.<br />

Nun die Core-Muskulatur spannen und<br />

das Gewicht langsam hinter dem Kopf<br />

sinken lassen. Dabei eine leichte Beugung<br />

in den Ellbogen beibehalten. Bei der<br />

Bewegung nicht ins Hohlkreuz gehen.<br />

Am Ende die Hantel wieder zurück in die<br />

Ausgangsposition über dem Kopf führen.<br />

B<br />

2B Beincurl im Sitzen<br />

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 60 Sek.<br />

c In der korrekten und sicheren Position<br />

(siehe Anleitung des Geräts) auf<br />

der Maschine Platz nehmen.<br />

c <strong>Das</strong> Polster befindet sich an<br />

der Unterseite der Waden. Nun<br />

A<br />

das Gewicht durch Anspannen<br />

der Oberschenkelmuskulatur<br />

sinken lassen.<br />

c Langsam in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

A B A B<br />

mensfitness.de/MÄRZ 2014/137

TOP­WORKOUT<br />

WORKOUT 3<br />

Warm-up Führ einige Wiederholungen des Bankdrückens auf der Negativbank mit einer leichten Langhantel aus.<br />

HAUPTÜBUNG Dabei schrittweise das Gewicht erhöhen und die Satzlängen senken, bis das angestrebte Trainingspensum erreicht ist.<br />

Bankdrücken<br />

auf der<br />

Negativbank<br />

c Sätze 4 / WH 10 /<br />

Rhythmus 4010 / Pause<br />

90 Sek.<br />

c Auf der Negativbank im Obergriff an<br />

die Langhantel gehen. Die Hände sind<br />

schulterbreit voneinander entfernt.<br />

c <strong>Das</strong> Gewicht nun so weit bis knapp über<br />

den Brustkorb sinken lassen, dass die<br />

Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind.<br />

c Im Anschluss das Gewicht dynamisch<br />

wieder nach oben drücken.<br />

A<br />

B<br />

138/MÄRZ 2014/mensfitness.de

TOP­WORKOUT<br />

WORKOUT 3<br />

SUPERSATZ 1<br />

1A Kurzhanteldrücken<br />

auf der Schrägbank<br />

c Sätze 4 / WH 8 / Rhythmus 2110 / Pause 60 Sek.<br />

c Die Schrägbank auf 45 Grad<br />

einstellen und in jeder Hand auf<br />

Schulterhöhe eine Hantel festhalten.<br />

c Die Füße sitzen während der<br />

gesamten Übung fest am Boden auf,<br />

während der obere Rücken mit der<br />

Bank im Kontakt bleibt. Der Core ist<br />

durchgehend angespannt.<br />

c Dann das Gewicht gerade nach<br />

oben drücken. Die Ellbogen jedoch<br />

in der obersten Position nicht voll<br />

durchstrecken.<br />

c Anschließend die Hanteln langsam<br />

wieder zum Brustkorb sinken<br />

lassen. Dabei die Ellbogen seitlich<br />

herausnehmen.<br />

1B Kabel-Fly<br />

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2111 / Pause 60 Sek.<br />

c Mit versetzten Füßen in die Mitte<br />

einer Kabelmaschine stellen.<br />

<strong>Das</strong> Kabel etwas mehr als<br />

schulterhoch einstellen und in jede<br />

Hand einen Bügelgriff nehmen.<br />

c Die natürliche Wölbung der<br />

Wirbelsäule beibehalten<br />

und die Core-Muskulatur<br />

angespannt lassen. Die Hände<br />

dann bogenförmig vor dem<br />

Brustkorb zusammenführen.<br />

c Mit angespannter Brustmuskulatur<br />

langsam und kontrolliert in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

A B A B<br />

SUPERSATZ 2<br />

2A Curl mit SZ-Stange am Pult<br />

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2011 / Pause 60 Sek.<br />

c Nimm am Curlpult im Untergriff<br />

eine SZ-Stange in die Hände.<br />

c Die Ellbogen aufs Polster<br />

stützen und die Stange nach<br />

oben bis zum Kinn führen.<br />

c Dann langsam wieder in die<br />

Ausgangsposition zurückkehren.<br />

c Den Oberkörper nicht zum<br />

Ausholen nach vorne und hinten<br />

wippen lassen. Damit würdest<br />

du den Bizeps entlasten, was<br />

nicht im Sinn der Übung ist.<br />

2B Aufrechtes Rudern an der SZ-Stange<br />

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 60 Sek.<br />

c Im aufrechten Stand eine Langhantel<br />

im Obergriff festhalten. Die<br />

Hände sind etwas weniger als<br />

schulterbreit voneinander entfernt.<br />

c Jetzt die Stange zum Kinn anheben. Die<br />

Ellbogen geben dabei die Richtung vor.<br />

c Die Hantel anschließend langsam<br />

wieder in die Ausgangsposition<br />

sinken lassen.<br />

A B A B<br />

140/MÄRZ 2014/mensfitness.de

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GYM TALK<br />

5­FACHE POWER FÜR<br />

Kastensprünge<br />

Die Übung, die für eine Leistungsexplosion in<br />

den Beinen sorgt<br />

1<br />

„Bevor du dich an solche explosiven<br />

Bewegungsabläufe heranwagst, solltest du dich<br />

immer gut aufwärmen“, so der Rat des Trainers<br />

Dan Baldwin. „Sprints auf der Stelle mit Knieheben und<br />

leichte Sprünge bringen die Muskulatur in Schwung.“<br />

2<br />

„Stell dich mit hüftbreit voneinander<br />

entfernten Füßen aufrecht hin. Die Arme<br />

sind angehoben, sodass du damit Schwung<br />

holen und das Gleichgewicht halten kannst.“<br />

3<br />

„Anschließend leicht in die Knie gehen, bis<br />

eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite<br />

zu spüren ist. Du weißt dann, dass die<br />

‚Sprungfedern‘ gespannt sind. Die Arme nach unten<br />

und hinten durchschwingen lassen, um sie beim<br />

Sprung wieder kraftvoll nach oben zu reißen.“<br />

4<br />

„Nun vom Boden abstoßen und dabei die<br />

Arme über den Kopf nach oben schwingen.<br />

Der Körper folgt der Bewegungsrichtung<br />

der Arme und des Brustbeins. Bringst du die<br />

Arme nicht ganz bis nach oben, wirst du auch<br />

nicht die maximale Sprunghöhe erreichen.“<br />

5<br />

„Die Technik ist aber nur ein Teil des<br />

Puzzles. Ab einem gewissen Niveau<br />

helfen nur noch Kraftübungen. Wer beim<br />

Kastensprung höher hinaus will, sollte auf der<br />

Bank das Rumpfstrecken mit anschließendem<br />

Aufrichten in den Kniestand sowie Kniebeugen und<br />

das Kreuzheben mit Sprüngen trainieren. Wichtig<br />

dabei sind die Kontrolle der exzentrischen und<br />

die Explosivität der konzentrischen Phase.“<br />

FÜR DIESE<br />

EXPLOSIVE ÜBUNG<br />

EMPFEHLEN<br />

SICH NIEDRIGE<br />

SATZLÄNGEN UND<br />

LANGE PAUSEN.<br />

Splittraining<br />

Unsere Experten erklären, was<br />

die unterschiedlichen Arten des<br />

Splittrainings bringen.<br />

1<br />

Wann ist das<br />

Splittraining<br />

sinnvoll?<br />

Anfänger sollten zuerst einmal durch<br />

Ganzkörperübungen drei Mal pro Woche Kraft<br />

aufbauen. <strong>Das</strong> Splittraining ist eher für Leute<br />

geeignet, die an fast allen Tagen trainieren. Es<br />

erlaubt ein höheres Arbeitsvolumen bei<br />

größerer Regenerationsdauer.<br />

Wird am einen Tag der Ober- und am anderen<br />

der Unterkörper trainiert, ergibt sich insgesamt<br />

ein umfassendes <strong>Workout</strong>. Wer sich dabei<br />

zusätzlich auf Schwachpunkte oder spezifische<br />

Ziele konzentrieren möchte, kann noch einen<br />

Extratag einlegen.<br />

<strong>Das</strong> Splittraining ist eine tolle Methode zum<br />

Aufbau von Muskelmasse. Wenn es um<br />

einen athletischen oder schlanken<br />

Körperbau oder die allgemeine sportliche<br />

Leistung geht, ist es aber weniger<br />

geeignet.<br />

2<br />

Welche Form des<br />

Splittrainings<br />

ziehst du vor?<br />

Mit einer Unterteilung von Ober- und<br />

Unterkörperübungen auf je zwei Tage lassen sich<br />

das Volumen und die Intensität steigern. Bei<br />

mehr Trainingseinheiten empfiehlt es sich, erst<br />

die schweren und dann die leichteren Übungen<br />

zu absolvieren. <strong>Das</strong> unterstützt die Regeneration<br />

und wirkt weniger ermüdend.<br />

Die Dreiteilung: Am ersten Tag sind die Beine<br />

dran. Am zweiten Tag folgen Druckübungen<br />

für Schultern, Brust und Trizeps. Der dritte<br />

Tag ist Zugübungen für Rücken und Bizeps<br />

vorbehalten, einschließlich des Kreuzhebens.<br />

Die Unterteilung nach Druck- und<br />

Zugübungen auf vier Einheiten pro Woche.<br />

Beim Drücken konzentrierst du dich auf Brust,<br />

Rücken, Schultern und Waden, während du dir<br />

beim Ziehen die Bauchmuskeln, die Beine und<br />

die Arme vornimmst. So hast du genug Zeit<br />

zur Erholung.<br />

3<br />

Wie hole ich das<br />

Maximum aus<br />

dem Splittraining<br />

heraus?<br />

Indem du zusammenhängende Muskelgruppen<br />

miteinander trainierst, wie etwa die Brustmuskulatur<br />

und den Trizeps oder den Rücken und den Bizeps. <strong>Das</strong><br />

verbessert die Erholungsfähigkeit und senkt das Risiko<br />

der Überbeanspruchung. Die Muskeln werden in einer<br />

Übung voll beansprucht, während sie bei einer<br />

anderen nur eine unterstützende Funktion erfüllen.<br />

<strong>Das</strong> erreichst du, indem du den<br />

Körperteilen genug Pausen einräumst.<br />

Aufs Brusttraining am Montag sollte<br />

etwa am Dienstag keine<br />

Trizepseinheit folgen. Die Muskulatur<br />

wird nämlich durch die Druckübungen<br />

des Vortages noch müde sein.<br />

Der Schlüssel zum Erfolg: eine<br />

gute Zeitplanung. Wer ganztags<br />

arbeitet und viele Verpflichtungen<br />

hat, findet unter Umständen nicht<br />

genug Zeit fürs Splittraining. Nur<br />

ein versäumter Tag, und die ganze<br />

harte Arbeit war vergebens.<br />

144/MÄRZ 2014/mensfitness.de

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bei der nächsten Mondlandung dabei zu sein<br />

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Turbo-Tipps<br />

Der olympische Sprinterkönig Usain Bolt über seine Rivalität mit den Amerikanern, seine<br />

Jugendzeit und das unerwartete Trainingskonzept hinter seiner explosiven Power.<br />

DAS<br />

LETZTE<br />

WORT<br />

Usain Bolt<br />

<strong>Das</strong> Sprinten ist gar keine so große Frage<br />

der Technik. Die Leute interpretieren<br />

zu viel in ihre Umwelt hinein. Ich weiß<br />

bis heute nicht, wie viele Schritte ich für<br />

meine Weltrekorde gebraucht habe. Die<br />

Experten sagen immer: „Dies oder jenes<br />

macht er anders. Er braucht zehn Schritte<br />

weniger als alle anderen. Es hängt also<br />

von seinem Körperbau ab.“ Die Wahrheit<br />

aber ist: Ich laufe einfach nur schnell.<br />

Wichtig ist, sich mit dem Fuß stark<br />

abzudrücken. Genau deshalb<br />

steckt auch so viel Arbeit im<br />

<strong>Fitness</strong>center mit im Spirinttraining. Du<br />

musst sicherstellen, dass die Beinmuskeln<br />

und die Hüftbeuger stark sind. Wenn<br />

der Fuß nämlich mit voller Wucht auf<br />

den Boden prallt, brauchst du die ganze<br />

Kraft, um die Hüfte nach vorn zu stoßen.<br />

Die Beine müssen dem Widerstand<br />

des Bodens etwas entgegenzusetzen<br />

haben. Nur so ist es möglich, das<br />

maximale Tempo zu erreichen.<br />

Der Großteil der Arbeit im <strong>Fitness</strong>center<br />

passiert im Winter. <strong>Das</strong> <strong>Fitness</strong>training<br />

im Sommer ist in der Regel nur eine<br />

Stunde lang. Aber im Winter kann es über<br />

drei Stunden dauern. Ich mache auch<br />

<strong>Workout</strong>s für die Bauchmuskeln und andere<br />

Sachen wie das verhasste plyometrische<br />

Training. Diese Bausteine sind vor allem<br />

am Anfang der Saison Teil des Trainings.<br />

Mit der Zeit lässt ihr Anteil nach.<br />

Ich gehe ziemlich spät ins <strong>Fitness</strong>center.<br />

Ich trainiere im Spartan Gym in Kingston<br />

in Jamaika. Dort ist viel los, weil alle Jungs<br />

meiner Trainingsgruppe Racers Track<br />

Club da sind. Jeder hat aber seine Zeiten.<br />

Ich und Yohan Blake gehen später rein,<br />

weil wir nicht so gern früh aufstehen.<br />

Ich hatte eine tolle Jugend. Wir spielten<br />

immer Fußball und Kricket im Hof eines<br />

Freundes. Wir haben so oft Fenster<br />

zerschossen, dass wir immer im Voraus<br />

Glasscheiben kauften und bereithielten.<br />

Wenn dann eine kaputtging, konnten wir<br />

sie direkt ersetzen, bevor es Ärger gab.<br />

Ich esse viele Süßkartoffeln. Sie sind sehr<br />

gesund und geben dir Energie. Trelawny,<br />

die Gemeinde, aus der ich komme, ist<br />

berühmt dafür. Nach dem Training gibt's<br />

außerdem auch Obstshakes. Wir haben<br />

in Jamaika unglaubliche Obstsorten.<br />

Meine Kraft bekam ich durch das Tragen<br />

von Wassereimern vom Fluss zum<br />

Haus. Anfangs nahm ich immer nur einen<br />

Eimer. Dann dachte ich mir „<strong>Das</strong> geht so<br />

nicht“ und nahm einen zweiten mit. <strong>Das</strong><br />

war zwar insgesamt schwerer, aber es<br />

ging schneller. Und ich wurde auf die Art<br />

stärker, ohne Gewichte zu stemmen.<br />

Als ich 15 war, erzählte mir ein Arzt, ich<br />

solle bis zum Alter von 19 Jahren keine<br />

schweren Gewichte heben. Er meinte,<br />

das schade der Muskelentwicklung<br />

und führe zu Verletzungen, wenn du<br />

in jungen Jahren damit anfängst. Mich<br />

konnte das allerdings nicht abhalten.<br />

Ich kann mich noch daran erinnern,<br />

wie mir der [US-Sprinter] Justin Gatlin<br />

auf die Spur spukte. Gatlin ist eben<br />

einer von der alten Schule. Er hat mit<br />

Leuten wie Maurice Green angefangen.<br />

Die raue und garstige Art hat er sich<br />

wahrscheinlich von ihnen abgeschaut.<br />

Wir waren damals in Zagreb und übten<br />

gerade Starts, als er das Lama machte<br />

und auf meine Spur spuckte. Für mich<br />

war es einfach nur lustig. Er wollte mich<br />

einschüchtern, aber ich habe mir nur<br />

gedacht: „Du läufst 10,2 Sekunden.<br />

Vor dir muss ich keine Angst haben.“<br />

Mein Fehlstart über die 100 Meter<br />

bei der WM 2011 hat mir ziemliches<br />

Kopfzerbrechen bereitet. Selbst, als<br />

ich die 200 Meter gewonnen hatte,<br />

musste ich immer noch daran denken.<br />

Schließlich hatte ich meine Chance<br />

auf die Goldmedaille vertan. Wenn ich<br />

jetzt zurückblicke, denke ich allerdings:<br />

„Nichts passiert ohne Grund.“ Lieber<br />

ein Fehlstart bei der WM als bei den<br />

Olympischen Spielen. Es war ein<br />

Fehler. Und das Leben ging weiter.<br />

Mein Trainer Glen Mills ist für mich ein<br />

echter Glücksfall. Er plant alles durch.<br />

Ich muss nur zum Training erscheinen,<br />

die Übungen abspulen und dann wieder<br />

nachhause gehen. Wenn der Trainer sagt<br />

„Dies und jenes musst du anpassen“,<br />

mache ich es einfach. Ich muss mir keine<br />

Sorgen über die Feinheiten machen.<br />

Es ist wohl sowas wie Schicksal, dass<br />

wir zueinander gefunden haben.<br />

Ich denke, ich werde mittlerweile<br />

genauso respektiert wie Muhammad Ali<br />

und Pelé. Doch ich habe noch viel vor. Ich<br />

will in Rio weitere Medaillen gewinnen.<br />

„Faster than Lightning: My Autobiography“ von<br />

Usain Bolt ist jetzt auf Englisch im Handel erhältlich.<br />

Foto Tom Oldham Photography<br />

Bolt ist der lebende Beweis<br />

dafür, dass man kein Asket sein<br />

muss, um zum schnellsten Mann<br />

der Welt zu werden.<br />

UNTER DRUCK COOL BLEIBEN<br />

Bolts beste Tipps, um sich nicht aus der Ruhe bringen zu lassen<br />

Alles mit Abstand<br />

betrachten<br />

„Als Kind war ich vor Rennen<br />

immer sehr nervös. Doch<br />

meine Mum sagte mir, dass<br />

ich vor nichts Angst zu haben<br />

brauche und einfach nur mein<br />

Bestes geben müsse. <strong>Das</strong> habe<br />

im Kopf behalten. Deswegen<br />

habe ich auch heute keine<br />

Angst. Da ist nichts, wovor<br />

man zittern müsste.“<br />

Ruhig bleiben<br />

„Finde eine Strategie, um ruhig<br />

zu bleiben. Ich bete immer,<br />

bevor es auf die Bahn geht. <strong>Das</strong><br />

mache schon seit jungen Jahren.<br />

Früher trug ich auch ein Kreuz.<br />

Aber jetzt reicht mir das Beten.“<br />

Konzentriert bleiben<br />

„Lass dich von nichts ablenken.<br />

Manche Leute machen<br />

sich so große Gedanken<br />

über ihr Umfeld, dass sie<br />

komplett gestresst und nicht<br />

leistungsfähig sind. Es ist<br />

wichtig, die Aufmerksamkeit<br />

auf sich selbst zu lenken.“<br />

146/MÄRZ 2014/mensfitness.de

Neustart<br />

2014: FITTER ALS JE ZUVOR<br />

FETTAB­ UND<br />

MUSKELAUFBAU<br />

ERNÄHRUNG<br />

FÜR DEN SIXPACK<br />

SCHNELLE ERHOLUNG,<br />

LEBENSFREUDE PUR<br />

Zurück<br />

in der<br />

Spur<br />

MUSKELMASSE FETTABBAU BEWEGLICHKEIT ERNÄHRUNG EQUIPMENT<br />

REGENERATION<br />

Foto Tom Miles<br />

Modell Richard P@WAthletic

Neustart<br />

BESTANDS-<br />

AUFNAHME<br />

Finde zuerst einmal heraus, wo du stehst. Dieses<br />

schnelle Quiz hilft dir dabei, Schwachpunkte<br />

aufzudecken und verbesserungswürdige Punkte<br />

zu ermitteln:<br />

F1<br />

Welche der folgenden<br />

Mahlzeiten beschreibt<br />

am ehesten dein<br />

typisches Frühstück?<br />

A Frosties und eine Tasse Tee<br />

B Müsli und ein Glas Orangensaft<br />

C Rührei und ein starker schwarzer<br />

Kaffee<br />

F2<br />

Wie viele Stunden am<br />

Tag verbringst du im<br />

Sitzen, sei es auf dem<br />

Sofa oder vor dem<br />

Computer?<br />

A 10 oder mehr<br />

B 8<br />

C 6 oder weniger<br />

F3<br />

Wie sieht zurzeit dein<br />

Sportprogramm aus?<br />

A Ich trage die Einkäufe vom<br />

Auto bis ins Haus.<br />

B Ich gehe zweimal pro Woche<br />

30 Minuten etwas joggen.<br />

C Zweimal pro Woche Brust<br />

und Trizeps, einmal Rücken<br />

und Bizeps und Beintraining,<br />

wenn die Zeit dazu da ist.<br />

F4<br />

Was machst du<br />

normalerweise, wenn<br />

du in den Spiegel<br />

schaust?<br />

F5<br />

Wie fühlst du dich in<br />

der Regel am<br />

Freitagabend?<br />

F6<br />

Was ist dein größtes<br />

Ziel für dieses Jahr?<br />

A Ich ziehe den Bauch ein und<br />

schwöre den Chips ab – wie immer.<br />

B Ich versuche, einen<br />

schmeichelhaften Winkel zu finden.<br />

C Ich lasse die Bauchmuskeln<br />

spielen.<br />

A Ich bin so platt, dass ich<br />

zwei Tage nur Pizzaservice<br />

und „GTA V“ brauche.<br />

B Ich habe Lust auf ein paar<br />

Schoppen und einen langen Schlaf.<br />

C Ich bin bereit für ein<br />

spannendes Wochenende.<br />

A Eine Treppe hinaufzulaufen,<br />

ohne außer Atem zu kommen<br />

B Abzuspecken, Muskeln<br />

aufzubauen und<br />

sportlicher zu werden<br />

C Aufs Cover dieses schönen<br />

Magazins zu kommen<br />

Text Joel Snape Fotos Tom Miles<br />

Model Richard P@WAthletic<br />

Überwiegend Antwort A<br />

Du bist ... noch ganz am Anfang<br />

Vielleicht hast du noch nie Sport getrieben, oder<br />

du hast es schleifen lassen. Aber keine Angst:<br />

Genau dafür sind wir ja hier. Sieh dir zunächst die<br />

Ernährungsumstellung im Heft auf Seite 3 an.<br />

Komm dann mit dem Leitfaden auf Seite 5 in Tritt,<br />

um schließlich zum stoffwechselfördernden<br />

<strong>Workout</strong> auf Seite 6 überzugehen.<br />

Überwiegend Antwort B<br />

Du bist ... auf der richtigen Spur<br />

Gut gemacht. Du musst nur noch ein paar Kleinigkeiten<br />

ändern. Befolge die Ernährungstipps auf der<br />

gegenüberliegenden Seite. Blättere dann weiter zu Seite 6.<br />

Dort findest du ein <strong>Workout</strong>, mit dem du sämtliche<br />

unerwünschten Fettpolster loswirst. So bereitest du den<br />

Körper auf schlanke Muskelmasse vor. Wenn du soweit<br />

bist, kannst du dann mit den härteren Übungen<br />

weitermachen.<br />

Überwiegend Antwort C<br />

Du bist ... genau auf dem richtigen Weg<br />

Vorbildlich. Dir fehlen nur noch die berühmten<br />

letzten paar Prozent. Sorge dafür, dass deine<br />

<strong>Workout</strong>s funktionsgerichteter werden. Bau<br />

hierzu anhand der Einheiten auf Seite 7 ein<br />

stählernes Muskelkorsett auf. Blättere dann<br />

weiter zu Seite 12. Dort erfährst du, wie du noch<br />

effektiver regenerieren kannst und Problemen<br />

wie dem Übertraining aus dem Weg gehst.<br />

2/Neustart/mensfitness.de

Neustart<br />

ERNÄHRUNGS­<br />

UMSTELLUNG<br />

Der Ernährungsexperte Nate Miyaki erklärt, wie eine<br />

gesunde, praktische und nachhaltige Ernährung aussieht.<br />

Soll ich die Kohlenhydrate herunterfahren? Mehr Fett zu mir nehmen? Es mit dem periodischen<br />

Fasten probieren? Ein Patentrezept gibt es nicht. Es kommt immer darauf an, was der Einzelne will.<br />

Eine Ernährungsumstellung sollte immer einfach durchzuführen und durchzuhalten, und außerdem<br />

anpassungsfähig sein. Hier sind die Richtlinien von Nate Miyaki, dem Schöpfer der Samurai Diät.<br />

„Lass abgepackte und industriell<br />

1 verarbeitete Lebensmittel im Regal<br />

liegen. Greif stattdessen öfter zu<br />

natürlicher Vollwertkost. Damit sind<br />

schon einmal 90 Prozent der Arbeit<br />

getan.“<br />

„Wer viel abnehmen will, muss<br />

4 den Fettanteil aufs Eiweiß<br />

reduzieren. Iss in dem Fall Lachs,<br />

Eier, Hühnerfleisch und rotes<br />

Fleisch.“<br />

„Zucker und Kohlenhydrate auf<br />

7 Glutenbasis gilt es zu vermeiden.<br />

Stattdessen sollte das Hauptaugenmerk<br />

auf hochwertigen Kohlenhydraten wie<br />

Reis und Süßkartoffeln liegen.“<br />

„Nimm pro Kilo Körpergewicht<br />

2 zwei Gramm Eiweiß zu dir. Bei<br />

einem Fettanteil von über 20 Prozent<br />

sollten es zwei Gramm pro Kilo<br />

schlanker Körpermasse sein.“<br />

„Die Kohlenhydratzufuhr sollte<br />

5 dem Aktivitätsniveau entsprechen.<br />

Du brauchst unter Umständen nur 100<br />

Gramm pro Tag, vorzugsweise aus<br />

Quellen wie Obst und Gemüse.“<br />

„Bei richtiger Zusammenstellung<br />

8 der Mahlzeiten ist die Häufigkeit<br />

irrelevant. Der Speiseplan sollte<br />

unkompliziert und geschmacklich<br />

ansprechend sein.“<br />

„Verzehre jeden Tag so viel nicht<br />

3 stärkehaltiges Gemüse, wie du<br />

willst, dazu ein, zwei Stücke Obst. So<br />

versorgst du den Körper mit Ballastund<br />

pflanzlichen Nährstoffen.“<br />

„Bei regelmäßigem Training empfehlen<br />

6 sich mehr stärkehaltige Kohlenhydrate.<br />

Ein guter Ausgangspunkt sind<br />

zwei bis sechs Gramm pro Kilo<br />

Körpergewicht am Tag.“<br />

"Bei einer bis zwei Mahlzeiten<br />

9 pro Woche kannst du schummeln<br />

und essen, was du willst. <strong>Das</strong> gilt<br />

aber nur für einzelne Mahlzeiten,<br />

nicht den ganzen Tag. Versuch, keine<br />

Lebensmittelgruppe auszuklammern.“<br />

DER SPEISEPLAN<br />

„Ich empfehle das periodische<br />

Fasten. Dabei nimmst du 14 bis 18<br />

Stunden nichts zu dir, indem du das<br />

Frühstück auslässt“, erklärt Miyaki.<br />

„Wenn es nicht funktioniert, kannst<br />

du auch bei drei Mahlzeiten am Tag<br />

bleiben.“<br />

PLAN MIT ZWEI MAHLZEITEN<br />

Mittagessen<br />

c 220 g Hühnerbrust oder -keule,<br />

dazu ein gemischter Salat.<br />

Abendessen<br />

c 450 g Steak, dazu Karotten und<br />

Brokkoli (gedünstet).<br />

c 220 g Süßkartoffeln.<br />

Zwischenmahlzeit<br />

c 1 Stück Obst 30 bis 60 Min. vor<br />

dem <strong>Workout</strong> und ein Stück<br />

direkt danach.<br />

PLAN MIT DREI MAHLZEITEN<br />

Frühstück<br />

c Rührei ( 3 Eier) mit Spinat und<br />

Paprika.<br />

Mittagessen<br />

c 220 g Lachs, gemischter Salat.<br />

Abendessen<br />

c 300 g Hühnerbrust oder -keule.<br />

Zucchini, Wasserkastanien und<br />

Zwiebeln aus dem Wok. 100 g<br />

Reis.<br />

Zwischenmahlzeit<br />

c 1 Stück Obst 30 bis 60 Min. vor<br />

dem <strong>Workout</strong> und ein Stück<br />

direkt danach.<br />

MUSKELMASSE FETTABBAU BEWEGLICHKEIT ERNÄHRUNG EQUIPMENT<br />

REGENERATION<br />

mensfitness.de/Neustart/3

DER KICK<br />

FÜRS<br />

TRAINING<br />

Du fängst frisch mit dem <strong>Fitness</strong>training<br />

an? Du kommst momentan einfach nicht<br />

weiter? Wir halten den Plan parat, der das<br />

<strong>Workout</strong> in die richtigen Bahnen lenkt.<br />

Die ersten Monate des Jahres sind ein guter<br />

Zeitpunkt zur Bestimmung des Status Quo. Eine gute<br />

Gelegenheit, Schwachpunkte und alte Verletzungen<br />

anzugehen, die eigenen Stärken abzuschätzen und<br />

die Grundlagen für den Rest des Jahres zu legen.<br />

Zur Unterstützung haben wir drei <strong>Workout</strong>s<br />

zusammengestellt, die jedem Sportler etwas<br />

bringen. Auf der gegenüberliegenden Seite findet<br />

sich ein Plan zur Verbesserung der Mobilität. Er<br />

sorgt für einen ausgewogenen Aktionsradius<br />

des Körpers in allen Bewegungsebenen. Um das<br />

Körpergewicht kümmert sich indes der umseitige<br />

Trainingsplan. Er erhält die schlanke Muskelmasse, während er<br />

den Rettungsring am Bauch schrumpfen lässt. Und schließlich<br />

haben wir noch ein Programm zusammengestellt, das es dir<br />

erlaubt, einen funktionalen Muskelpanzer aufzubauen, statt<br />

einfach nur dicke Muskelpakete zu schnüren. Am besten<br />

ist es natürlich, alle drei Pläne zu nutzen. Wichtig ist nur,<br />

sich vor den einzelnen Programmen gut aufzuwärmen.<br />

3 MINUTEN<br />

AUFWÄRMTRAINING<br />

Text Joel Snape Fotos Tom Miles Model<br />

Richard P@WAthletic<br />

Wirbelsäulenmassage<br />

WH 10<br />

Schnapp dir zunächst eine Kunst- oder<br />

Schaumstoffrolle. Diese findest du meist in<br />

irgendeiner Ecke des <strong>Fitness</strong>centers. Leg<br />

dich dann mit überkreuzten Armen rücklings<br />

auf die Rolle. Die Hände ruhen auf den<br />

Schultern. Jetzt die Wirbelsäule von oben bis<br />

unten durchmassieren. An verspannten<br />

Stellen länger verweilen.<br />

Seitliches Beinheben<br />

WH 10 pro Seite<br />

Im Kniestand ein Bein anheben und<br />

aus dem Hüftgelenk heraus im Bogen<br />

nach außen drehen. Die Hälfte der<br />

Wiederholungen in einer Richtung<br />

absolvieren, die andere Hälfte in die<br />

andere Richtung. Im Anschluss das<br />

zweite Bein genauso trainieren.<br />

Bergsteiger<br />

WH 10 pro Seite<br />

Aus dem Liegestütz heraus mit einem Fuß<br />

so weit wie möglich nach vorne springen.<br />

Im Idealfall befinden sich Zehen- und<br />

Fingerspitzen auf einer Linie. In der Leiste<br />

sollte eine Dehnung spürbar sein. Dann mit<br />

dem anderen Bein nach vorne springen und<br />

dabei das erste wieder nach hinten führen.<br />

Auf die Art alle Wiederholungen absolvieren.<br />

Bandziehen<br />

WH 20<br />

Ein Trainingsband in die etwa schulterbreit<br />

voneinander entfernten Hände nehmen.<br />

Dann das Band auseinanderziehen<br />

und dabei die Schulterblätter<br />

zusammenpressen. In der vollen<br />

Dehnung eine Zeitlang verweilen. Am<br />

Ende die Spannung kontrolliert wieder<br />

aus dem Band herausnehmen.<br />

4/Neustart/mensfitness.de

Neustart<br />

GANZKÖRPER-<br />

TÜV<br />

Mehr Beweglichkeit,<br />

effektivere<br />

Bewegungsmuster und<br />

Vorbereitung auf harte<br />

Einheiten<br />

Wer an einem typischen Arbeitstag acht<br />

Stunden am Schreibtisch sitzt und<br />

danach noch Stunden vor der heimischen<br />

Mattscheibe verbringt, muss sich erst<br />

wieder neu auf körperliche Aktivität<br />

einstellen. Nur so ist es möglich, in Balance zu bleiben<br />

und Verletzungen zu vermeiden. Dieses <strong>Workout</strong><br />

hat der Krafttrainer Dan John erstellt. Es konzentriert<br />

sich auf sechs grundlegende Bewegungsabläufe:<br />

drücken, ziehen, drehen, in die Knie gehen, tragen<br />

und aufstehen. Durchlaufe diesen Zyklus dreimal pro<br />

Einheit, um den Körper wieder an die Bewegung zu<br />

gewöhnen. Mit der Zeit ist es möglich, die Gewichte<br />

oder Dauer der Halteübungen zu steigern.<br />

DER TRAINER<br />

Dan John ist ehemaliger Elite-<br />

Diskuswerfer und<br />

-Gewichtheber, der jetzt als<br />

Trainer und Autor arbeitet. Er hat wichtige<br />

Trainingsbücher zum Thema <strong>Fitness</strong> und<br />

Muskelaufbau verfasst.<br />

1/Brett<br />

Zeit 30 Sek.<br />

Nutze diese Variante statt des<br />

herkömmlichen Unterarmstützes. Presse<br />

im Liegestütz die Finger gegen den Boden,<br />

bis die Fingerspitzen weiß werden. Spann<br />

die Armmuskulatur so stark an, als<br />

würdest du unter der Achsel Tennisbälle<br />

festhalten. Gleichzeitig die Pomuskulatur<br />

fest zusammenpressen und die Position<br />

halten.<br />

3/Hüftheben<br />

WH 25<br />

Mit dem Rücken auf dem Boden liegend die<br />

Fersen nahe ans Gesäß heranziehen. Fersen<br />

und Schultern dabei am Boden behalten und<br />

die Hüfte so weit wie möglich anheben. Dann<br />

wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

2/Umgekehrte Flys<br />

WH 2<br />

Mit dem Gesicht nach unten flach auf<br />

einer Bank liegend in jede Hand eine<br />

Kugel- oder Kurzhantel nehmen. Nun<br />

die Gewichte so weit wie möglich nach<br />

oben befördern. Dort zehn Sekunden<br />

lang halten und wieder absenken.<br />

4/Kniebeuge mit Kugelhantel und Armstrecken<br />

WH 10<br />

Mit einer Kugelhantel in den Händen in die<br />

Knie gehen. <strong>Das</strong> Gewicht dabei auf die Fersen<br />

verlagern. In der untersten Position sollten die<br />

Ellbogen die Knie berühren. Dann die Kugelhantel<br />

nach vorne drücken, wieder heranziehen und<br />

anschließend den Körper aufrichten.<br />

5/Koffertragen<br />

WH 2 Entfernung 20 m<br />

Eine schwere Kugel- oder Kurzhantel in eine Hand nehmen<br />

und damit 20 Meter zurücklegen. Die Schultern dabei nach<br />

hinten ziehen und den Brustkorb angehoben behalten. Am<br />

Wendepunkt die Hand wechseln und wieder zurücklaufen.<br />

6/Schräges Rollen am Boden<br />

WH 5 pro Seite<br />

Auf dem Boden liegend einen Arm und ein Bein um 45 Grad nach<br />

außen strecken. Den anderen Arm anheben und das andere Bein<br />

beugen. Nun das Gewicht mit einer Rollbewegung auf den Unterarm<br />

verlagern und anschließend wieder in die Ausgangsposition<br />

zurückkehren. Die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.<br />

MUSKELMASSE FETTABBAU BEWEGLICHKEIT ERNÄHRUNG EQUIPMENT<br />

REGENERATION<br />

mensfitness.de/Neustart/5

Neustart<br />

ANGRIFF<br />

AUF DIE<br />

FETTPOLSTER<br />

Jetzt wird es Zeit, dem<br />

Speck zu Leibe zu rücken<br />

und weiterhin<br />

Muskelmasse aufzubauen.<br />

Du möchtest die ganzen überschüssigen<br />

Fettreserven abschütteln? Dann vergiss<br />

das Hamsterrad des <strong>Fitness</strong>centers, das<br />

Laufband. Effektiver und motivierender<br />

ist das Gewichtstraining. „Diese<br />

Trainingseinheit verfolgt das Ziel, die Produktion<br />

fettverbrennender Hormone zu optimieren. Hierzu<br />

gehören etwa Wachstumshormone sowie IGF-1“,<br />

erklärt uns der Trainer David Lewis von Embody<br />

<strong>Fitness</strong>. „Der Körper bewältigt dabei grundlegende<br />

Bewegungsabläufe, die sich dann einschleifen<br />

können. Dies ermöglicht auf Dauer eine effektive und<br />

kontrollierte Trainingsleistung.“ Dieser Trainingsplan ist<br />

etwas für jedermann. Er sorgt für die nötige Motivation,<br />

Beweglichkeit und Fettverbrennung. Die Übungen<br />

werden paarweise ohne Pause ausgeführt. Auf jeden<br />

Supersatz folgt eine Unterbrechung von 90 Sekunden.<br />

Absolvier dieses Programm einmal pro Woche.<br />

1A/Kreuzheben<br />

Sätze 3 WH 12<br />

Mit beiden Händen knapp außerhalb der<br />

Knie eine Langhantel festhalten. Nun die<br />

Fersen in den Boden stemmen und den<br />

Brustkorb anheben. Gleichzeitig die Hüfte<br />

nach vorne drücken, um die Stange nach<br />

oben zu befördern.<br />

2A/SEinbeiniges rumänisches<br />

Kreuzheben<br />

Sätze 3 WH 10 pro Seite<br />

Stell dich mit einer Langhantel in den Händen auf ein Bein<br />

und beuge das Knie leicht. Jetzt mit geradem Rücken den<br />

Oberkörper aus der Hüfte heraus nach vorne beugen, bis<br />

in der Oberschenkelrückseite eine Dehnung spürbar wird.<br />

Anschließend den Körper wieder aufrichten. Führ erst<br />

1B/Bankdrücken Bankdrücken an den Kurzhanteln<br />

Sätze 3 WH 10 Pause 90 Sek.<br />

Auf der Flachbank in jeder Hand auf Schulterhöhe eine Hantel<br />

festhalten. Die Füße sitzen während der gesamten Übung flach<br />

am Boden auf, während der Rücken im Kontakt mit der Bank<br />

bleibt. Auf die Art die Gewichte nach oben befördern.<br />

Anschließend die Hanteln wieder langsam sinken lassen.<br />

2B/Klimmzug<br />

Sätze 3 WH 10 Pause 90 Sek.<br />

Im Untergriff an die Klimmzugstange gehen.<br />

Die Hände weisen dabei zum Körper. Dann den<br />

Körper nach oben ziehen, um mit dem Kinn<br />

über die Stange zu kommen. Anschließend<br />

kontrolliert wieder nach unten kommen.<br />

DER TRAINER<br />

David Lewis ist Personal Trainer<br />

bei Embody <strong>Fitness</strong>. David hat<br />

bereits Stuntmen für<br />

Hollywood-Blockbuster wie „Fluch der<br />

Karibik“ und „Harry Potter“ in Form<br />

gebracht.<br />

3A/Kurzhantelcurl<br />

Sätze 3 WH 10<br />

Mit eng am Körper anliegenden<br />

Ellbogen ein Paar Kurzhanteln hoch zum<br />

Brustkorb führen, bis die Unterarme fast<br />

senkrecht sind. Dann langsam wieder in<br />

die Ausgangsposition zurückkehren.<br />

3B/Dip<br />

Sätze 3 WH 10 Pause 90 Sek.<br />

Mit aufrechtem Körper an die Parallelstangen gehen. Nun<br />

den Körper mit gerade nach hinten weisenden Ellbogen<br />

so weit absenken, wie es bequem erscheint und ohne<br />

übermäßige Belastung der Schultern möglich ist. Am Ende<br />

mit einer kraftvollen Bewegung wieder nach oben kommen.<br />

Text Joel Snape Fotos Tom Miles<br />

Model Richard P@WAthletic<br />

MUSKELMASSE FETTABBAU BEWEGLICHKEIT ERNÄHRUNG EQUIPMENT<br />

REGENERATION<br />

6/Neustart/mensfitness.de

Neustart<br />

STRAFFE<br />

MUSKELN<br />

Bau eine feste und<br />

funktionale Muskulatur<br />

auf, die nicht nur gut<br />

aussieht, sondern auch<br />

vor Verletzungen schützt<br />

Nicht alle Methoden des Muskelaufbaus<br />

sind gleichwertig. Wenn du es mit den<br />

Isolationsübungen wie dem klassischen<br />

Bizeps-Curl übertreibst, riskierst du ein<br />

Muskelungleichgewicht. Die Muckis<br />

taugen dann nur zu Präsentationszwecken. Und<br />

wer die Ganzkörperübungen vernachlässigt,<br />

wird nie sein volles Potenzial ausschöpfen.<br />

Die Lösung? Ein stabiles Muskelkorsett. Indem du<br />

deinen Körper vor neue Herausforderungen stellst,<br />

zwingst du ihn dazu, an den richtigen Stellen magere<br />

Muskelmasse aufzubauen. Du bist dann für die<br />

Anforderungen des Lebens gewappnet und machst<br />

zudem noch eine gute Figur im T-Shirt. Dieses <strong>Workout</strong><br />

stammt aus der Feder von Joseph Lightfoot, Gründer<br />

der <strong>Fitness</strong>marke Results Inc. Es dient dem Aufbau<br />

funktioneller Muskulatur, die den Körper auf dem<br />

Spielfeld, im Boxring oder einfach nur im morgendlichen<br />

Pendelverkehr schützt. <strong>Das</strong> ist die Voraussetzung,<br />

um auf Dauer echtes Wachstum zu erzielen.<br />

DER TRAINER<br />

Dr. Joseph Lightfoot ist<br />

als Autor und Trainer<br />

tätig. Er hat schon mit<br />

dem britischen Boxteam, Spielern der<br />

ersten schottischen Rugbyliga sowie<br />

verschiedenen Altersgruppen der<br />

englischen Lacrosse-Nationalmannschaft<br />

zusammengearbeitet. Er ist Gründer des<br />

<strong>Fitness</strong>unternehmens Results Inc und leitet<br />

die Ernährungskampagne Move Eat Treat.<br />

Außerdem ist er Mitglied des Sports and<br />

Exercise Medicine Council der karitativen<br />

britischen Royal Society of Medicine.<br />

1/Kreuzheben im breiten Obergriff<br />

Sätze 5 WH 5<br />

Eine Langhantel im breiten Griff (etwa doppelte<br />

Schulterbreite) festhalten. Nun die Füße in den<br />

Boden stemmen und den Brustkorb anheben.<br />

Gleichzeitig die Hüfte nach vorne drücken, um die<br />

Stange nach oben zu befördern. <strong>Das</strong> Gewicht mit<br />

jedem Satz steigern. Der letzte Satz sollte eine<br />

echte Herausforderung sein.<br />

3/Zercher-Kniebeuge<br />

Sätze 5 WH 5<br />

Eine Langhantel in den Armbeugen festhalten<br />

und die Hände übereinanderlegen. Nun<br />

so weit wie möglich in die Knie gehen und<br />

anschließend aus den Fersen heraus den<br />

Körper wieder nach oben drücken.<br />

5/Umsetzen und Ausstoßen mit Kugelhanteln<br />

Sätze 4 WH 6<br />

Einen Satz Kugelhanteln seitlich neben dem Körper<br />

festhalten. Kurz in die Knie gehen, um die Gewichte<br />

nach oben zu befördern. Während der Aufwärtsbewegung<br />

die Arme beugen, Hanteln über dem Kopf nach<br />

oben drücken. Am Ende die Bewegung umkehren.<br />

2/W-Haltung<br />

Sätze 5 WH 5<br />

Ein strammes Trainingsband in die Hände<br />

nehmen und diese über dem Kopf weit<br />

auseinanderführen (doppelte<br />

Schulterbreite). Jetzt die Hände hinter dem<br />

Kopf absenken, sodass die Arme ein „W“<br />

bilden. Die Bewegung sollte langsam und<br />

kontrolliert ablaufen.<br />

4/Bankdrücken auf der Schrägbank<br />

Sätze 5 WH 5<br />

Auf einer Schrägbank knapp oberhalb des Brustkorbs<br />

eine Langhantel (oder zwei Kurzhanteln) festhalten.<br />

<strong>Das</strong> Gewicht dann gerade nach oben drücken. Die<br />

obere Position mit gestreckten Armen halten.<br />

Anschließend kontrolliert wieder die Ausgangsposition<br />

zurückkehren.<br />

6/Einseitiges Kreuzheben<br />

Sätze 4 WH 3 pro Seite<br />

Leg dir am Boden neben den Füßen eine Langhantel bereit.<br />

Dann in die Knie gehen und die Hand der betreffenden Seite<br />

auf den Mittelpunkt der Stange setzen – so, als wolltest<br />

du einen Koffer hochheben. Jetzt die Fersen in den Boden<br />

stemmen, um die Langhantel anzuheben. Der Griff muss<br />

fest genug sein, um das Gewicht stabil zu halten.<br />

Text Joel Snape Fotos Tom Miles<br />

Model Richard P@WAthletic<br />

MUSKELMASSE FETTABBAU BEWEGLICHKEIT ERNÄHRUNG EQUIPMENT<br />

REGENERATION<br />

mensfitness.de/Neustart/7

WETTRÜSTEN<br />

Du brauchst ein effektives Arsenal an<br />

Geräten und Material, um mit deiner<br />

<strong>Fitness</strong>mission voll durchzustarten?<br />

Hier sind fünf Produkte, die dir zum<br />

Erfolg verhelfen.<br />

Xbox One<br />

ca. 530 €<br />

Konsolen haben mehr zu bieten als nur „Grand Theft Auto“. Wer im Besitz<br />

einer Xbox One inklusive Kinect-Sensor ist, kann sich auf innovative<br />

Art mit einem der neuen Xbox-<strong>Fitness</strong>titel in Form bringen.<br />

Die Xbox-Programme „P90X“ und „Insanity“ erlauben es dem<br />

Benutzer, hochintensive <strong>Workout</strong>-Pläne nach Vorbild der Top-Trainer<br />

Tony Horton und Shaun T zu absolvieren. Auf den ersten Blick mögen die<br />

Xbox-Versionen nach reinen <strong>Workout</strong>-DVDs klingen. Doch durch Xbox<br />

Kinect kommt noch eine ganz andere Komponente mit ins Spiel.<br />

Während du den Anweisungen des Trainers auf der Konsole folgst,<br />

zeichnet die Kinect-Technologie deine Leistungen auf. Die Infrarotsensoren<br />

messen dazu die Bewegungen deiner Muskulatur. So ist es möglich,<br />

während des Trainings auf der Anzeige mitzuverfolgen, welche<br />

Muskelgruppen am meisten angespannt sind. Die Aufnahme minimaler<br />

Fluktuationen der Hautfarbe erlaubt außerdem eine Bestimmung der<br />

Herzfrequenz. Die Werte werden direkt in die Xbox eingespeist, woraufhin<br />

auf dem Bildschirm nützliche Tipps und Ratschläge erscheinen.<br />

Wer eine Xbox Live Mitgliedschaft besitzt, kann durch ständig neue<br />

Herausforderungen immer wieder für frischen Wind sorgen. Die Leistungen<br />

lassen sich im Anschluss mit den Werten anderer Benutzer vergleichen.<br />

amazon.de<br />

MUSKELMASSE FETTABBAU BEWEGLICHKEIT ERNÄHRUNG EQUIPMENT<br />

REGENERATION<br />

8/Neustart/mensfitness.de

Neustart<br />

Trigger Point-Roller ca. 100 €<br />

Massage und Kältetherapie in einem: Dieser Roller kann<br />

bei der Regeneration nach dem <strong>Workout</strong> einen echten<br />

Unterschied ausmachen. Durch die Entspannung der<br />

Muskelfaszien soll der Bluttransport angeregt werden,<br />

während sich die Muskulatur entspannt. Die Kältetherapie<br />

verfolgt indes das Ziel, die angesammelte Milchsäure schneller<br />

abzubauen. Den Roller vorher einfach ein paar Stunden lang<br />

in den Kühlschrank legen. Anschließend das Kondenswasser<br />

abwischen und einfach die Muskeln massieren. Die ideale (und<br />

günstige) Alternative zu den herkömmlichen Methoden.<br />

waytofitness.de<br />

Trainingsuhr Adidas miCoach Smart Run ca. 400 €<br />

Diese Uhr ist Personal Trainer, biometrisches Messgerät und<br />

MP3-Player in einem. Sie misst die Herzfrequenz ganz ohne<br />

Brustband und ist zur Bestimmung von Entfernung, Standort und<br />

Tempo während der Einheit mit GPS ausgestattet. Zu den weiteren<br />

Stärken zählen der drahtlose Bluetooth-Player, das Audio-Coaching<br />

durch Elitetrainer, die Wi-Fi-Kompatibilität sowie die animierten<br />

<strong>Workout</strong>s für Kraft und Flexibilität. Angezeigt wird dies alles<br />

in Farbe auf dem reaktionsfreundlichen 37-mm-Touchscreen.<br />

Ja, und die Zeit kann die miCoach natürlich auch anzeigen!<br />

adidas.de<br />

Sonnenbrille Recon Instruments Jet ca. 440 €<br />

Sofort auf Daten und Analysen zur Trainingseinheit zugreifen mit dieser<br />

ausgefuchsten Polfilterbrille. Die Sonnenbrille kann den Standort, die<br />

Höhe, das Tempo, den Energieumsatz und noch weitere Werte anzeigen.<br />

Die Darstellung erfolgt über einen kleinen Monitor rechts unten vor dem<br />

Glas, zur Steuerung reicht ein einziger Knopf am Bügel. <strong>Das</strong> Gerät lässt sich<br />

außerdem mit einem Herzfrequenzmesser synchronisieren. <strong>Das</strong> ewige<br />

Herumfingern in Trainings-Apps unterwegs gehört der Vergangenheit an.<br />

reconinstruments.com<br />

Rucksack 6 Pack <strong>Fitness</strong> Voyager 500 ca. 210 €<br />

Der 6 Pack ist ein starkes Stück Gepäck, das dir den Weg zum Sixpack erleichtern<br />

kann. In die geräumigen Essensfächer passen sechs proteinreiche Leckerbissen<br />

hinein. Darüber hinaus ist der Rucksack mit belüfteten Seitentaschen und<br />

Wäschefächern für verschwitzte Klamotten und Schuhe ausgestattet. Dazu<br />

gibt es noch ein Fach zur sauberen Aufbewahrung von Sportlersnacks sowie<br />

Platz für eine Wasserflasche und einen Eiweißshaker. Der Voyager ist aber nicht<br />

nur etwas fürs <strong>Fitness</strong>center. Er bietet auch sicheren Raum für einen Laptop,<br />

eine Sonnenbrille (mit Kratzschutz), Schlüssel sowie einen MP3-Player.<br />

sixpackbags.co.uk<br />

mensfitness.de/Neustart/9

MUSKELMASSE FETTABBAU BEWEGLICHKEIT ERNÄHRUNG EQUIPMENT<br />

REGENERATION<br />

10/AUGUST 10/Neustart/mensfitness.de<br />

2012/mensfitness.co.uk

Neustart<br />

GESUNDHEIT<br />

FÜRS LEBEN<br />

Schütz dich vor den größten gesundheitlichen Bedrohungen. Hierfür<br />

genügen bereits einige einfache Änderungen im Lebensstil.<br />

Sie lösen zwar keine solche Massenpanik aus wie<br />

die Schweinegrippe oder SARS: Doch die großen<br />

Krankheiten wie Krebs und Schlaganfälle treffen<br />

jedes Jahr Hunderttausende von Männern – oft mit<br />

verheerenden Konsequenzen. Hier gilt es, die eigenen<br />

Angewohnheiten in den Griff zu bekommen und auf<br />

die häufigsten Warnsignale zu achten,- so lässt sich<br />

das Risiko senken. MF erklärt dir, wie du dich vor den<br />

am weitesten verbreiteten Leiden schützen kannst.<br />

KREBS<br />

Diese Krankheit gibt es in Hunderten von Formen.<br />

Ausgelöst wird sie durch unkontrolliertes<br />

Zellwachstum. Der Krebs ist eine der am häufigsten<br />

verbreiteten gesundheitlichen Risiken. Für das Jahr<br />

2014 erwarten die Experten rund 500.900 neue<br />

Krebserkrankungen in der deutschen Bevölkerung.<br />

Laut der karitativen Cancer Research UK existieren<br />

über 200 verschiedene Krebsarten, die in über 60<br />

unterschiedlichen Organen des Körpers entstehen<br />

können. „Allgemein gesagt ist die Ursache einer<br />

Krebserkrankung eine Mischung aus Veranlagung und<br />

Umweltfaktoren. Zu Letzteren zählen Aspekte wie<br />

die Ernährung und die Lebensführung“, so Professor<br />

John Chester, einer der Leiter des Institute of Cancer<br />

and Genetics an der britischen Cardiff University.<br />

Eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport<br />

und die Vermeidung von Risikofaktoren wie etwa des<br />

Rauchens können helfen, die Entstehung der Krankheit zu<br />

verhindern. Doch auch nach einer Krebsdiagnose gibt es<br />

mittlerweile immer bessere Aussichten auf eine Heilung.<br />

Dazu Chester: „Es gibt kein Wundermittel gegen sämtliche<br />

Krebserkrankungen. <strong>Das</strong> wird es auch nie geben. Aber<br />

wir machen große Fortschritte. So ist der Hodenkrebs<br />

beispielsweise in fast allen Fällen heilbar. Wer also Knoten,<br />

Schmerzen oder Schwellungen im Hoden bemerkt,<br />

sollte unbedingt einen Termin beim Arzt ausmachen.“<br />

HERZERKRANKUNGEN<br />

Bei der chronischen ischämischen Herzkrankheit,<br />

kurz CHD oder KHK, kommt es zu einer Verengung<br />

der Arterienwände durch Ansammlung von<br />

Fettablagerungen. Die koronare Herzkrankheit ist in<br />

Deutschland die häufigste Todesursache. Alle sieben<br />

Minuten erleidet ein Mensch einen Herzinfarkt.<br />

Amy Thompson, Oberschwester im Herzzentrum der<br />

British Heart Foundation, ergänzt: „Es gibt ziemlich viele<br />

Risikofaktoren für Herzerkrankungen. Gegen manche<br />

davon lässt sich nichts machen – wie etwa gegen das<br />

Alter oder die Vererbung. Andere hingegen lassen<br />

sich kontrollieren. Dazu gehören der Blutdruck und die<br />

Cholesterinwerte. Wer beispielsweise hohe Werte an<br />

LDL-Cholesterin aufweist, sollte die Zufuhr an gesättigten<br />

Fettsäuren aus Fertigprodukten senken. Dazu empfiehlt<br />

sich viel Sport, um den Herzmuskel zu trainieren.“<br />

Wer sich zwischen 20 und 40 gut hält, wird auf lange<br />

Frist profitieren. „Beim Mann treten Herzerkrankungen<br />

typischerweise Ende 50 auf. Meist haben sich die<br />

Ablagerungen schon in den 20 Jahren davor in den<br />

Arterien angesammelt“, so Thompson. „Je früher die<br />

Lebensgewohnheiten umgestellt werden, umso besser.“<br />

SCHLAGANFALL<br />

Schlaganfälle zählen ebenfalls zu den zehn<br />

häufigsten Todesursachen in Deutschland. Die<br />

Risikofaktoren sind vergleichbar mit denen vieler<br />

Herzerkrankungen. Auch hier liegen oft Bluthochdruck<br />

und erhöhte Cholesterinwerte vor. Die Maßnahmen<br />

zur Vorbeugung sind daher recht ähnlich.<br />

Wir haben dazu Dr. Peter Coleman, den<br />

stellvertretenden Direktor der britischen wohltätigen<br />

Stroke Association, befragt: „Zu Schlaganfällen kommt<br />

es tendenziell eher bei älteren Patienten. Doch es<br />

treten auch immer mehr Fälle auf, in denen junge<br />

Menschen einen Hirnschlag erleiden. <strong>Das</strong> Leben<br />

ist hektischer geworden. Die Menschen sind am<br />

Arbeitsplatz höherem Stress ausgesetzt. Die Folge ist,<br />

dass oft zu bequemen Fertigprodukten gegriffen wird.“<br />

Wichtig ist, die Symptome rechtzeitig zu<br />

erkennen. Diese lassen sich folgendermaßen<br />

zusammenfassen: schiefes Lächeln, Schwäche<br />

im Arm und Sprachprobleme. In so einem Fall gilt<br />

es schnell zu handeln, wie Coleman bestätigt: „Je<br />

früher jemand das Krankenhaus aufsucht, umso<br />

besser sind statistisch gesehen seine Chancen.“<br />

LEBERERKRANKUNGEN<br />

Diese sind vielleicht nicht so weit verbreitet<br />

wie Krebs oder die CHK, aber dennoch<br />

eine nicht zu unterschätzende Gefahr.<br />

Andrew Langford, Vorstandsvorsitzender des<br />

karitativen British Liver Trust, nennt als Hauptursachen<br />

„Alkohol, Übergewicht sowie die virale Hepatitis. Sehen<br />

ES LOHNT SICH AUF LANGE FRIST, SCHON ZWISCHEN 20 UND<br />

40 AUF SEINE GESUNDHEIT ZU ACHTEN.<br />

% Brokkoli<br />

schützt vor Krebs<br />

Brokkoli weist<br />

Nährstoffe auf, die<br />

erwiesenermaßen<br />

dem Krebs<br />

vorbeugen. Hierzu<br />

zählt etwa das DIM<br />

(Diindolylmethan).<br />

Gedünstet oder roh<br />

genossen bringt der<br />

Brokkoli noch mehr.<br />

% Bohnen<br />

schützen vor der KHK<br />

Ob Kidney<br />

oder schwarz:<br />

Bohnen enthalten<br />

Ballaststoffe und<br />

wirken sich somit<br />

positiv auf den<br />

Cholesterin- und<br />

Kaliumspiegel<br />

aus. Sie stärken<br />

dadurch das Herz.<br />

Sie sich Ihre Ernährung genau an, und versuchen Sie,<br />

den Alkoholkonsum einzuschränken. Jede Woche<br />

sollten zwei bis drei aufeinanderfolgende Tage ohne<br />

Alkohol dabeisein. Praktizieren Sie Safer Sex. Wer<br />

glaubt, einem Risikofaktor ausgesetzt gewesen zu<br />

sein, sollte sich auf Hepatitis B testen lassen.“<br />

Anders als bei anderen Krankheiten sind die<br />

Warnsignale einer erkrankten Leber schwerer<br />

zu erkennen. „Die Leber verfügt über keine<br />

Nervenenden. Daher halten sich die Symptome<br />

in Grenzen“, warnt Langford. „Achten Sie<br />

auf subtile Anzeichen wie lang anhaltende<br />

Ermüdungserscheinungen, leichte Gelbsucht oder<br />

gelbliche Verfärbungen der weißen Augenhaut.<br />

Wird der Schaden früh genug erkannt, ist er<br />

reversibel. Die Leber kann sich dann erholen.“<br />

GESUNDHEIT VOM TELLER<br />

Lebensmittel, die Krankheiten vorbeugen<br />

% Haferflocken<br />

schützen vor<br />

Schlaganfällen<br />

Haferflocken<br />

stecken voller<br />

Ballaststoffe.<br />

Diese halten die<br />

Arterien frei und<br />

funktionsbereit.<br />

% Avocados<br />

schützen vor<br />

Lebererkrankungen<br />

Gesunde Fettsäuren<br />

gleichen die<br />

Cholesterinwerte<br />

aus. Vitamin B6 und<br />

Folsäure spalten<br />

derweil Fettsäuren<br />

und halten dadurch<br />

die Leber gesund.<br />

Text Richard Jordan Foto Tom Miles<br />

Model Richard P@WAthletic<br />

mensfitness.de/Neustart/11

Words John doe Photography Jane doe<br />

12/AUGUST 12/Neustart/mensfitness.de<br />

2012/mensfitness.co.uk

Neustart<br />

REGENERATION<br />

2.0<br />

<strong>Das</strong> Erholungsprogramm nach dem <strong>Workout</strong> senkt<br />

nicht nur das Verletzungsrisiko. Es hilft auch, die<br />

Trainingsziele schneller zu erreichen.<br />

Vom Essen bis hin zur richtigen Trainingseinstellung: So sorgst du<br />

für den richtigen Rahmen, um bestmögliche Resultate zu erzielen.<br />

BAUSTEINE<br />

Der Ernährungsexperte<br />

Dr. Chris Chapman<br />

zu den vier besten<br />

grundlegenden<br />

Ergänzungsmitteln zur<br />

Regeneration – und den<br />

Lebensmitteln, die eine<br />

natürliche Alternative<br />

darstellen<br />

% Fischöl<br />

Nutzen Unterstützt<br />

die Aufnahme<br />

fettlöslicher Vitamine.<br />

<strong>Das</strong> Ergänzungsmittel<br />

sollte hohe EPA- und<br />

DHA-Konzentrationen<br />

aufweisen. Zur Dosierung<br />

empfehlen sich zwei<br />

Gramm pro Tag.<br />

Die Alternative Fisch<br />

und Biofleisch.<br />

ERNÄHRUNG<br />

SCHLAF<br />

THERAPEUTISCHE<br />

TECHNIKEN<br />

STRESS­<br />

KONTROLLE<br />

<strong>Das</strong> richtige Lebensmittel zum richtigen Zeitpunkt:<br />

Ein ausschlaggebender Punkt bei der Reparatur<br />

beschädigter Muskelzellen. Dabei ist es allein mit<br />

dem Eiweißshake nach dem <strong>Workout</strong> nicht getan.<br />

„Die Regeneration fängt eigentlich schon vor der Einheit<br />

an“, meint Marc Finney, Kraft- und Konditionstrainer beim<br />

professionellen englischen Rugby-Verein Northampton<br />

Saints. „Der Körper muss mit den richtigen Nährstoffen<br />

vorbereitet werden. Vor einem schweren Krafttraining<br />

verabreichen wir den Spielern vor dem <strong>Workout</strong> einen<br />

Neben dem Treibstoff benötigt der Körper auch<br />

ausreichend Ruhephasen. „Der Schlaf gehört mit<br />

zu den effektivsten leistungssteigernden Mitteln<br />

überhaupt“, erläutert Finney. „Eine gute Vorgabe<br />

sind acht bis zehn Stunden pro Nacht.“<br />

Dabei geht es aber genauso sehr um die Qualität wie<br />

die Quantität. „<strong>Das</strong> Zimmer muss ruhig, abgedunkelt<br />

Daneben gibt es einige therapeutische Maßnahmen,<br />

welche die natürlichen Heilungsprozesse des Körpers bei<br />

der Regeneration unterstützen. Einige davon wie etwa<br />

die Kältetherapie sind ziemlich teuer. Die sogenannte<br />

Kryotherapie werden sich also nur die wenigsten von uns<br />

leisten können. Doch es gibt auch günstigere Optionen.<br />

„Durch ein paar Runden auf dem Fahrrad oder einige<br />

Minuten auf dem Heimtrainer lassen sich nach dem Training<br />

Abfallprodukte aus dem Körper herausschwemmen. Dies<br />

Wer bei der Arbeit unter Druck steht, weist unter<br />

Umständen erhöhte Werte des Stresshormon Kortisol auf.<br />

Dies kann die Regeneration behindern. Zum Glück gibt<br />

es Wege, sich selbst ein dickeres Fell zu verschaffen und<br />

damit die eigene Regenerationsfähigkeit zu verbessern.<br />

„Es hilft, alles mit dem nötigen Abstand zu betrachten“,<br />

rät die Stressexpertin Joanne Steed-Takasaki. „Die Kollegen<br />

Cocktail aus Kohlenhydraten als Treibstoff, Elektrolyten zur<br />

Rehydration sowie verzweigtkettigen Aminosäuren [BCAAs].<br />

Letztere verhindern den Verlust von Muskelmasse.“<br />

Innerhalb von einer bis zwei Stunden nach dem Sport<br />

empfiehlt sich eine Mahlzeit bestehend aus Gemüse,<br />

magerem Eiweiß und Kohlenhydraten mit niedrigem<br />

glykämischem Index wie etwa Süßkartoffeln oder brauner<br />

Reis. „Unsere Philosophie lautet: Jede Mahlzeit dient<br />

der Regeneration“, so Finney. „Deshalb ist es wichtig,<br />

die meiste Zeit gesunde Lebensmittel zu essen.“<br />

und gut durchgelüftet sein. Außerdem ist eine bequeme<br />

Matratze notwendig“, sagt Finney. „Koffein gilt es am<br />

Abend zu vermeiden. Daneben sollte die Flüssigkeitszufuhr<br />

so über den Tag verteilt werden, dass nachts kein Gang<br />

auf die Toilette nötig ist.“ Im Schlaf fährt der Körper<br />

die Produktion an Wachstumshormonen hoch. Eine<br />

gesunde Nachtruhe trägt somit zum Muskelaufbau bei.<br />

trägt zur Regeneration bei“, wie uns Finney erklärt. „Auch<br />

die Massage des Bindegewebes hilft, etwa mit einer<br />

Schaumstoffrolle. An die Triggerpunkte kommst du am<br />

besten mit Tennisbällen heran.“ Bei diesen lokal begrenzten<br />

„Knoten“ handelt es sich um Muskelverhärtungen, die beim<br />

harten Training entstehen. Zur Massage dieser Punkte genügt<br />

es, solange den Ball über die Haut rollen zu lassen, bis ein<br />

solcher Triggerpunkt gefunden ist. Danach einfach so lange<br />

Druck auf die Stelle ausüben, bis sich der Knoten gelöst hat.<br />

kann ich nicht kontrollieren. Daher muss ich mich auf das<br />

konzentrieren, was ich selbst in der Hand habe: Die eigene Arbeit.<br />

Ein wichtiger Punkt ist die Zeitplanung. Bereits zehn Prozent<br />

der Arbeitszeit können ausreichen, um eine bestimmte Aufgabe<br />

um 90 Prozent zügiger zu erledigen. Außerdem wollen die<br />

Batterien ab und zu auch aufgeladen werden. Dabei helfen fest<br />

eingeplante Zeitblöcke ohne unerwünschte Unterbrechungen.“<br />

% Probiotics<br />

Nutzen Unterstützen<br />

die Verdauung und die<br />

Aufnahme unverzichtbarer<br />

Nährstoffe zur<br />

Regeneration. Wähle eine<br />

Variante mit mindestens<br />

109 Organismen pro Dosis.<br />

Um Präparate mit hohem<br />

Zuckergehalt solltest du<br />

einen Bogen machen.<br />

Die Alternative<br />

Probiotischer Naturjoghurt<br />

(allerdings sind große<br />

Mengen nötig, um dieselbe<br />

Dosierung zu erreichen).<br />

% Magnesium<br />

Nutzen Verbessert die<br />

Qualität des Schlafes<br />

durch Regulierung der<br />

Muskelkontraktion unter<br />

Nervenfunktion. Ideal ist<br />

eine 500-mg-Dosis vor<br />

dem Zubettgehen. Nähere<br />

dich diesem Wert aber<br />

nur schrittweise an, weil<br />

sonst der Magen unter<br />

Umständen rebelliert.<br />

Die Alternative Eine<br />

gute natürliche Quelle<br />

sind Mandeln und<br />

Cashew-Nüsse.<br />

% Eiweißproteine<br />

Nutzen Hilft bei<br />

der Reparatur der<br />

Muskelzellen nach dem<br />

Krafttraining und fördert<br />

die Bildung schlanker<br />

Muskelmasse. <strong>Das</strong> Eiweiß<br />

wandert bei gleichzeitiger<br />

Aufnahme von<br />

Kohlenhydraten direkt in<br />

die ermüdete Muskulatur.<br />

Die Alternative Milch<br />

oder Schokomilch.<br />

MUSKELMASSE FETTABBAU BEWEGLICHKEIT ERNÄHRUNG EQUIPMENT<br />

REGENERATION<br />

Text Richard Jordan<br />

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