Men's Fitness FETT WEG (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

mensfitness.de 

Fitness Ernährung Sport 

Lifestyle Abenteuer 

NR. 06/ 2013 

FETT WEG 

IN NUR 12 MINUTEN! 

MEHR BIZEPS? 

5 TIPPS MIT 

WIRKUNG 

4 

SIXPACK 

SECRETS 

179 

EXPERTEN- 

FIT-TIPPS 

MF-EXKLUSIV 

MICHAEL PHELPS 

DER BESTE ATHLET ALLER ZEITEN 

CORE-TRAINING 

6 

NEUE 

MOVES 

DIE 27 

BESTEN 

SIXPACK- 

SNACKS 

FIGHTING 

BOXEN, 

MMA 

& KRAV 

MAGA 

Deutschland 

4,- EUR 

Luxemburg 

4,70 EUR 

Österreich 

4,60 EUR 

Schweiz 

7,80 CHF

MF INHALT 

Fit im Juni 

07 Fit Liste – Mehr Kraftausdauer mithilfe der Kugelhante 

10 1816 

08 Muskel-Tipp – Mit Langhantelrollen zum eisenharten 

Sixpack 

10 Fit for Girls – Abnehmen macht sexy 

11 Audio Power – Mehr Leistung auf der Bank 

12 News & Win – DVD und Buchtipps mit Gewinnchancen 

14 Food-Tipp – Mehr Energie mit dieser „Kraftbrühe“ 

16 Running – Mehr Abwechslung beim Lauftraining für 

höheren Fettverbrauch 

17 Gear-Tipp – Zum Torjäger mit dem Puma Evo Speed 

18 Boxen – Mehr Power und Effizienz mit diesen Tipps 

19 Smartphone Check – Neues & Aktuelles zum 

beliebtesten Gadget für den Mann 

36 48 

20 Michaels Fitnessecke – Deutschlands gefragtester 

Personal Trainer über die Welt der Fitness 

24 Eiserner Wille – Der Weg zur Spitze mit Pro-Golfer Rory 

McIlroy 

26 Leserbriefe - Fragt unseren MF-Experten Dirk van der 

Klok 

Expertentipps & Training 

27 Die Experten – Intro 

28 Muskelexperte Charles Poliquin – 5 Pflichtübungen für 

einen großen Bizeps 

30 Tim Ferris – Größere Erfolge mit der richtigen 

Lernstrategie 

32 Toni Minichiello – Trainieren wie die Champions 

Features 

34 Big Picture – Cliff Diving World Series 

36 Die Besten: Rekordmann Michael Phelps – Das harte 

Training zum Erfolg 

42 Fit in einem Monat – 31 Tage, 31 Tipps …für einen 

topfitten Körper 

48 Teste Deine Fitness – 7 essentielle Fitnesstests, die 

dir zeigen wo du stehst 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 

www.mensfitness.de 

& 

24 66 

4/JUNI 2013/mensfitness.de

Deutschland 

4,- EUR 

Luxemburg 

4,70 EUR 

Österreich 

4,60 EUR 

Schweiz 

7,80 CHF 

JUNI 2013 

71 42 

83 

Features 

55 Krav Maga – Die richtige Abwehrtechnik in 10 Schritten 

58 Fight & Fitness Teil XII – Mit MMA-Profi und 

MF-Fightexperte Franco de Leonardis 

66 MF Aktuell – Flashreport FIBO 2013 in Köln 

71 Outdoor: Cliff Diving – MF bei der Cliff Diving World 

Series, ..und beim Selbstversuch 

76 Tischtennis: Ping Pong oder Hochleistungssport? – 

MF sprach mit Weltklassespieler Jonathan Groth 

93 

98 

83 Eat Fit – Süßes Verderben: Fakten zum Zucker 

84 7 Fettverbrenner – Bring deinen Stoffwechsel in 

Schwung 

86 Perfekte Ernährung – Der effektive Ernährungsplan 

zum Gewichtsverlust 

87 Wissen – Das perfekte Ei 

90 Ergänzungsmittel – Potente Leistungsfähigkeit durch 

Zink 

93 Sixpack – 27 Lebensmittel für den Waschbrettbauch 

130 Das letzte Wort – Björn Borg 

trainer 

97 WO-Tipp - Richtiges Training mit perfektem Stand 

98 Trainingsgesetze – 21 Regeln für das perfekte Training 

108 Kurzhanteln – Unkonventionelle Übungen für deine 

Fettverbrennung 

110 Das 12-Minuten-Workout – Mit der Kugelhantel gegen die 

Speckrollen 

116 

92 

121 

113 Must Do Move: Sixpack-Geheinmisse - Wir verraten, 

worauf es ankommt 

116 Kraftwerk – Übungen für eine starke Core-Muskulatur 

119 Gym Talk – Klimmzug- und Waschbrett-Wissen 

120 Wissen – MF-Erfolgstrainer Adam Gethin zeigt den 

richtigen Weg zum Erfolg 

121 Top-Workout Teil 1 – Kompletter Neuaufbau (Dreiteilige 

Reihe) 

121 

S. 110 

S. 28 

S. 113 

S. 36 

NR.06 / 2013 GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 



Fitness Ernährung Sport 

Lifestyle Abenteuer 

NR. 06/ 2013 



MEHR BIZEPS? 

5 TIPPS MIT 

WIRKUNG 

4 

SIXPACK 

SECRETS 

179 

EXPERTEN- 

FIT-TIPPS 

MF-EXKLUSIV 



CORE-TRAINING 

6 

NEUE 

MOVES 

DIE 27 

BESTEN 

SIXPACK- 

SNACKS 

FIGHTING 

BOXEN, 

MMA 

& KRAV 

MAGA 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 116 

S. 93 

S. 18 

S. 55 

mensfitness.de/JUNI 2013/5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

Liebe Fitnessfreunde, 

dass eine gesunde Fitness – neben dem gesundheitlichen Aspekt - mittlerweile zum „guten 

Ton“ des Lifestyles gehört, sehen wir als Fitness-Magazin natürlich sehr gerne. Mit welcher 

Begeisterung sich immer mehr Menschen aller Altersklassen sowie sozialer 

Gesellschaftsschichten in die Welt der Workouts, Trainings und Gesundheitsphilosophien 

stürzen, damit haben wir allerdings nicht gerechnet. 

In diesem Jahr fand die alljährliche Fitness-Messe FIBO zum ersten Mal in Köln statt. Und 

sicherlich nicht zum letzten Mal! Denn der Erfolg spricht für sich: Der Ansturm war so riesig, 

dass am öffentlichen Samstag sogar die Tore geschlossen werden mussten. Die neun Hallen 

platzten fast aus allen Nähten. Aussteller aus aller Welt stellten ihre neuesten Produkte und 

Konzepte vor und selbstverständlich waren auch wir mit einem Teil unseres Teams vor Ort. 

Ich möchte mich an dieser Stelle schon mal für all die positiven Feedbacks und euren Besuch 

an unserem MF-Stand bedanken. Trotz all dem (Messe-)Stress, hat es uns riesigen Spaß 

bereitet, euch begrüßen zu dürfen! Der Dank gilt auch unseren Partnern und Sponsoren, mit 

denen wir erfolgreich zusammenarbeiten und gemeinsame Ziele verfolgen. 

Eines hat die FIBO ebenfalls bestätigt. Das Gesundheitsbewusstsein steigt weiterhin 

unaufhaltsam an. Und dies in allen Variationen. Wo vor zehn Jahren noch offensichtliche 

Studiogänger, beziehungsweise Muscle-Fans in erster Linie das Feld bestimmten, sind 

mittlerweile alle Altersgruppen und Fitness-Levels anzutreffen. Was schön zu sehen ist, denn 

das persönliche (Fitness-)Ziel und der Spaß am Training stehen immer mehr im Fokus. Und 

dies entspricht auch ganz klar unserer MF-Philosophie. Ob Sixpack, breite Brust, großer 

Bizeps, oder einfach nur eine gute Kondition, weniger Fett am Body, ein gesunder Körper – 

macht, was euch gefällt und persönlich weiterbringt! Die Möglichkeiten sind ausreichend 

gegeben, ihr müsst nur noch zugreifen. 

Also, seid ihr bereit für euren persönlichen Traumbody? Dann kann es losgehen, wir helfen 

euch gerne..., ab Seite 4 in dieser Ausgabe. Let‘s do it! 

INTERNATIONAL 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Art Director Donovan Walker 

Managing Editor Chris Miller 

Features Editor Joel Snape 

Designer Rob Lavery 

Staff Writer Ben Ince 

Features Assistant Sam Rider 

Head of Digital Content Nick Hutchings 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, 

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart 

Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, 

Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry, Martin Paldan. 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

MARKETING & SALES MANAGER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Tel: +49 40 797 69 037 

PRESSEVERTRIEB 

VU VERLAGSUNION KG 

AM KLINGENWEG 10 

65396 WALLUF 

TEL. + 49 612 3620 0 

BÜRO SPANIEN 


APDO de Correos 551 

03724 Moraira / Alicante 

SPAIN 

ABONNEMENTS 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

Postfach 1331 

53340 Meckenheim 

E-MAIL: abo-ugm@ips-d.de 

Telefon: +49 22 25/70 85-362 

Telefax: 0 22 25/70 85-399 

Homepage www.ips-d.de 

DRUCK UND BINDUNG: 

Quad/Winkowski Sp. z o.o., 

ul. Pułtuska 120, 

07-200 Wyszków, 

Polen 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder 

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der 

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen 

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind 

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. 

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne 

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner 

Form reproduziert werden. 


Fit Liste 

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN 

Training mit 

Schwung 

Kurze Kugelhantel-Einheiten mit 

hohen Wiederholungszahlen lassen 

das Lungenvolumen wachsen. 

Mit dieser Trainingsmethode bringst du dein 

Herz-Kreislauf-System in Schwung. Außerdem 

fördert sie die Kraftausdauer, wie eine neue 

amerikanische Studie belegt. Die Probanden 

mussten dabei innerhalb von zwölf Minuten so 

viele Schwünge wie möglich ausführen. Dabei 

häuften sich mit einem Gewicht von 16 Kilogramm 

im Durchschnitt 265 Wiederholungen an. Die 

Forscher beobachteten den Trainingseffekt 

und kamen zu dem folgenden Schluss: Diese 

Übungsform stellt eine ausreichend intensive 

Herausforderung für den Stoffwechsel dar, um den 

VO2 max des Körpers zu steigern – die Fähigkeit 

des Körpers, den aufgenommenen Sauerstoff 

zu verwerten. Sie bezeichneten die Kugelhantel 

als nützliches Hilfsmittel zur Verbesserung 

der maximalen Sauerstoffaufnahme 

und des Herz-Kreislauf-Systems. 

Unser 

12-minütiges 

Kugelhantel- 

Workout findest 

du auf 

Seite 110. 


Fit Liste 

Eiserne 

Rolle 

Mit dem Langhantelrollen zu 

eisenharten Bauchmuskeln 

LANGHANTEL 

ROLLEN 

Sätze 4 

Wiederholungen 

6–8 

A5Streck dich so weit nach vorne, dass der 

Rumpf parallel zum Boden läuft. Dann die 

Bauchmuskeln anspannen, um die Hantel 

wieder zurück in die Ausgangsposition am 

Körper heranzuziehen. 

B5Streck dich so weit nach vorne, dass der Rumpf 

parallel zum Boden läuft. Dann die Bauchmuskeln 

anspannen, um die Hantel wieder zurück in die 

Ausgangsposition am Körper heranzuziehen. 

MUSKEL 

TIPP 

Nur Muskeln 

im Kopf 

Konzentrier dich während einer 

Bauchmuskeln-Übung auf den 

Core. So sorgst du dafür, dass 

diese Muskelgruppe stärker 

und größer wird. Forschungen 

haben gezeigt, dass sich durch 

die Konzentration auf die 

Muskulatur die Kommunikation 

zwischen den kleinen grauen 

Zellen und den Muskeln 

verbessert – mit dem Effekt, 

dass das Training besser wirkt. 

Du dachtest bisher, die Langhantel würde sich nur 

für schwere Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, 

das Kreuzheben und das Bankdrücken eignen? 

Dann schau dir diese Übung einmal genauer an. Das 

Langhantelrollen ist eine der härtesten und dadurch auch 

effektivsten Bewegungsabfolgen für den stahlharten Sixpack. 

Der Schlüssel zum Erfolg ist hier die Spannung in der 

gesamten Core-Muskulatur über alle Wiederholungen hinweg. 

Die beteiligten Muskeln müssen ungewohnt lang arbeiten, 

um den Rumpf zu stabilisieren. Das Übungsziel sind keine 

hohen Wiederholungszahlen. Der Fokus sollte vielmehr 

auf der langsamen, technisch sauberen Ausführung liegen. 

Damit holst du das Maximum aus der Übung heraus. 

Um die 

Muskelspannung 

aufrechtzuerhalten, 

solltest du dich 

zwischen den WH 

nicht komplett 

aufrichten. 

SIXPACK 

MYTHOS 

„Große 

Mengen an 

Sit-ups sind 

der beste 

Weg zum 

beinharten 

Sixpack.“ 

Dieser Mythos ist genauso alt wie der 

Waschbrettbauch als männliches 

Schönheitsideal. Dabei sprechen Sit-ups die 

Bauchmuskeln gar nicht direkt an und sind 

dadurch zum Aufbau des Sixpack gänzlich 

ungeeignet. Sie beanspruchen stattdessen 

die kleinen Stützmuskeln im Hüftgelenk. Kurz 

gesagt: Die Übung ist toll zur Stärkung der 

Hüfte und nutzlos für die Bauchmuskeln. Statt 

endloser Sit-ups solltest du Langhantelrollen, 

Beinheben und Crunches trainieren. 


Fit Liste 

Abnehmen macht sexy 

Du brauchst einen Ansporn zum Abnehmen? Dann bist du hier genau richtig! 

Jede Frau hat es gern, wenn ihr Partner fit und gesund 

aussieht. Laut einer Umfrage denkt ein Fünftel der 

Frauen noch weiter: 20 Prozent der Frauen finden es 

sogar richtig sexy, wenn ihre bessere Hälfte versucht, 

abzunehmen. Du denkst, das sei schon Ansporn genug, 

um dem Speck auf die Pelle zu rücken? Dann hör dir 

das an: Nur sechs Prozent der Männer nutzen die 

Ernährung, um ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. 

Die unten stehenden Lebensmittel helfen dir dabei – 

und haben ganz nebenbei auch noch eine aphrodisierende 

Wirkung. Gönn dir mit deiner Partnerin etwas Leckeres 

und bring dabei Schwung ins Schlafzimmer. 

Scharfe Chilis 

Der Wirkstoff Capsaicin 

kommt auch in scharfen 

Paprikasorten vor. Er verbessert 

die Blutzirkulation und stimuliert 

die Nervenenden. Gleichzeitig 

kurbelt er die Fettverbrennung 

des Körpers an. 

Lachs 

Ölhaltiger Fisch steckt voller 

Omega-3-Fettsäuren. Diese 

erhöhen im Körper die 

Konzentration des Lusthormons 

Dopamin. 

Körner und Kerne 

Kürbiskerne 

Sind reich an Zink und Vitamin 

E. Beide Stoffe 

erhöhen den Anteil des 

Sexhormons Testosteron 

sowie der Omega-3- 

Fettsäuren im Blut. 

Scharfer Stil Bring deine Frisur top in Form 

Das beste Styling- 

Produkt für die Haare 

– Expertentipps von 

Michael Douglas, Style 

Director bei 

Head & Shoulders 

sowie Shockwaves 

Gel 

Wachs 

Schaum 

Mattes Wachs 

Creme 

Optik 

Seidig, aber leider 

auch glänzend 

Härter und fester als 

Gel 

Ähnlich wie Gel, 

aber leichter 

Dicker und fester als 

Gel und Wachs 

Seidig und leicht 

Wichtigstes Merkmal 

Starker Halt mit 

zusätzlichem Volumen 

Handtuchlook 

Bringt Volumen ins Haar 

Verleiht dem Haar 

einen matten Look 

Spendet Feuchtigkeit für 

den dauerhaften Wet Look 

Einsatzbereich 

Elvislocke und 

extreme Stile 

Sämtliche Haartypen 

und -längen 

Dünnes oder 

weiches Haar 

Gibt Kurzhaarschnitten 

viel Textur 

Trockenes Haar 

Techniktipp 

Föhn das Gel in den 

Haaren trocken, damit es 

hält und weniger glänzt. 

Verwende hartes Wachs 

für kurze und weiches 

Wachs für lange Haare. 

Massier den Schaum 

ins feuchte Haar ein 

und föhn ihn trocken. 

Mattes Wachs eignet sich 

nur dann für langes Haar, 

wenn es ziemlich weich ist. 

Die Creme trocknet nicht so 

schnell aus und sollte daher 

sparsam eingesetzt werden. 


Fit Liste 

Starke Worte 

Verbale Unterstützung für mehr Leistung beim Bankdrücken 

MUSKELAUFBAU 

STRESSABBAU 

Statistiken zufolge bremst eine 

zu große Stressbelastung den 

Muskelauf- und Fettabbau. Wir 

verraten dir, wie du dem Stress 

entgegenwirkst. 

Mit den richtigen Worten kannst du beim Bankdrücken 

nicht nur im übertragenen Sinn den großen 

Brustmuskel stärker ansprechen. Du kannst dadurch im 

Hauptmuskel dieser Übung eine Leistungssteigerung 

von 22 Prozent bewirken, wie eine Studie im „Journal 

Of Strength And Conditioning Research“ belegt. 

Die Versuchspersonen sollten darin bei 50 Prozent 

ihrer Maximalkraft mental die eigene Brustmuskulatur 

anfeuern. Die Muskeln konnten dadurch beim 

Training stärker aktiviert werden. Und da es einen 

Zusammenhang zwischen der Muskelaktivität und 

der Größe der verwendeten Gewichte gibt, hatte die 

Aufmunterung tatsächlich einen leistungssteigernden 

Effekt. Gib im Fitnesscenter einfach direkte Befehle 

an die Muskulatur deines Trainingspartners. Mit 

lauten Durchhalteparolen wie „Du bist der Beste“ 

oder „Noch eine Wiederholung, Kumpel“ läufst du 

allerdings Gefahr, die anderen Besucher zu nerven. 

72% 

der Teilnehmer einer Studie an 

der britischen University of 

Bristol gaben zu Protokoll, dass 

sie an Arbeitstagen im 

Fitnesscenter ein besseres 

Zeitmanagement an den Tag 

legten. 

6 

Minuten Lesen genügen bereits, 

um das Stressniveau um zwei 

Drittel zu senken. Diese 

Ergebnisse stammen von der 

britischen University of Sussex. 

Darin wurden der Ruhepuls sowie 

die Muskelspannung gemessen. 

85 

Schläge pro Minute – das ist 

das ideale Musiktempo, um 

am Arbeitsplatz dem Stress 

entgegenzuwirken. Eine gute 

Wahl wäre also „Don’t Look 

Back In Anger“ von Oasis. 

RUCK, ZUCK GRÖSSERE GEWICHTE 

Drei Ratschläge des MF-Muskelexperten Charles Poliquin, um beim Bankdrücken im Nu mehr zu leisten 

1 

Geh im schulterbreiten Griff an die 

Stange. Mit einem zu breiten Griff 

belastest du stark die Schultern. 

Ist der Griff zu eng, verschiebst du 

den Fokus zu sehr auf den Trizeps 

statt die Brustmuskulatur. 

2 

Stell dir vor, du wolltest die Stange 

beim Hochdrücken in der Mitte 

zerreißen. Es hat sich gezeigt, 

dass dadurch der Trizeps stärker 

beansprucht wird, sodass du größere 

Gewichte nach oben bekommst. 

3 

Wenn sich das Gewicht zu schwer 

anfühlt, kannst du den Hinterkopf 

gegen die Bank drücken. Dadurch wird 

ein Reflex ausgelöst, der es erlaubt, 

ganze fünf Prozent mehr zu heben. 

30 

Minuten Sport bei mäßiger 

Belastung hilft, stressbedingten 

Ängsten entgegenzuwirken, 

wie eine Studie im Magazin 

„Medicine And Science In 

Sports And Exercise“ belegt. 


Fit Liste 

DVD/BLU-RAY 

NEU 

JACK REACHER 

Basierend auf die Romanserie von Bestseller-Autor Lee Child begibt sich Tom 

Cruise als legendärer Antiheld Jack Reacher auf die Jagd nach Gerechtigkeit. 

Die Rolle des Einzelgängers und furchtlosen Helden steht dem mittlerweile 

fünfzigjährigen Hollywood-Star recht gut. Seine weitgehend bekannten 

Imageprobleme auf privater Ebene kann er in diesem actiongeladenen Film erst mal zur 

Seite legen und sich voll und ganz auf seinen Rachefeldzug gegen das Böse konzentrieren. 

Neben Rosamund Pike („Stirb an einem anderen Tag“) und Hollywood-Veteran 

Robert Duvall („Apocalypse Now“) glänzt die deutsche Regielegende Werner Herzog 

in der Rolle des raubeinigen ehemaligen sowjetischen Gefangenen „The Zec“. 

Während man bei der DVD mit einem Feature (Kampf und Waffen) auskommen muss, 

bekommt man in der Blu-ray-Version noch zusätzliche Audiokommentare von Regisseur 

Christopher McQuarrie und Komponist Joe Kramer, sowie ein weiteres Feature geliefert. 

Story: Der ehemalige Militärpolizist Jack Reacher 

versucht seit Jahren einen Scharfschützen 

hinter Gitter zu bringen. Von dessen Schuld 

nicht hundertprozentig überzeugt, sucht er 

zusammen mit der Anwältin Helen Rodin und 

dem Kriegsveteranen Cash nach der Wahrheit 

und stößt dabei auf eine Verschwörung, in 

der er ebenfalls eine Rolle zu spielen scheint. 

Ein tödliches Katz-und-Maus-Spiel beginnt… 

Paramount.de 

Wir verlosen 3 DVD’s + 3 Blu-rays von Jack Reacher, 

sowie einen Gutschein für eine 

„Baggerfahrt“ von Jochen Schweizer! 

Wer sich die Action ins Wohnzimmer holen, oder selbst mit einem 

echten Bagger durchs Gelände pflügen möchte, der klickt unter 

www.mensfitness.de auf Verlosung. Stichwort: Jack Reacher. 

Gebt euren Gewinnwunsch, Videoformat, sowie alle Kontaktdaten 

an und der Jugendtraum vieler Männer kann in Erfüllung gehen. 

Einsendeschluss ist der 3. Juni 2013. Wir wünschen viel Glück! 

BUCH-TIPP 

TAKTIK IM FUSSBALL 

Die Spielsysteme aktuell und der letzten Jahre 

Von Erwin Kaussner 

„Das Buch für Profis und gleichzeitig für die „80 Millionen deutschen Bundestrainer“, 

lautet ein Pressetext des Verlags. Eine Zielgruppe ist also definitiv gegeben! 

Auf 172 Seiten erklärt uns der Verfasser, welche Rolle die Taktik im Fußball spielt – ab 

dem Zeitpunkt der Entwicklung des sogenannten „modernen“ Fußballs, bis hin zur 

heutigen Zeit. Alle Fachbegriffe rund um das runde Leder sollen dem Leser näher 

gebracht werden und sämtliche Spielsysteme werden in leicht verständlicher Form 

erklärt. Seien es die Taktikvorgaben eines Pep Guardiolas oder das komplette Spielsystem 

des CF Barcelona. Hier wird alles übersichtlich aufgeschlüsselt und erklärt. 

Ob Fan, Laie oder für die unwissende Freundin, ob Profi, Trainer oder Spieler – das Nachschlagewerk 

bietet jedem Fußballfan Infos und Aufschlüsselungen verschiedenster Fachbegriffe und 

Spielsituationen. Und es soll ja immer noch Leute geben, die nicht wissen, was Abseits ist… 

20.- Euro; FreeLife Verlag 

WIR VERLOSEN 3 BÜCHER 

„TAKTIK IM FUSSBALL“ 

Wer sich am Fußball-Stammtisch behaupten möchte, der klickt 

unter www.mensfitness.de auf Verlosung. Stichwort lautet 

„Fußball“. Kontaktdaten eingeben und schon könnt ihr gewinnen. 

Einsendeschluss ist der 3. Juni 2013. Wir wünschen viel Glück! 


Fit Liste 

Kraftbrühe 

Tanke Energie auf mit diesem schnellen Suppenrezept 

Nichts gibt dir mehr Kraft als ein schöner Teller Suppe. Diese 

sättigende Brokkoli-Stilton-Mischung Ist bis oben hin mit nahrhaftem 

Gericht Gemüse gefüllt. Sie lässt sich in Minutenschnelle zubereiten und 

wärmt dich, wenn es draußen noch feuchtkalt ist. 

Minuten- 

ZUTATEN 

1 EL Olivenöl / ½ Zwiebel, in Scheiben 

geschnitten / 1 Knoblauchzehe, 

gepresst / 250 g Brokkoli, 

in Stücke geschnitten / 1 Handvoll 

Spinat / 150 ml Gemüsebrühe / 

1 EL Stilton, zerkrümelt / 1 EL 

geröstete Mandeln / Salz und 

Pfeffer zum Abschmecken 

ZUBEREITUNG 

l Das Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer Stufe 

erhitzen. 

l Die Zwiebelscheiben und den Knoblauch hinzufügen. 

Beides solange kochen, bis die Zwiebel durch ist. 

l Brokkoli, Spinat und Brühe hinzufügen und zum 

Kochen bringen. 

l Die Zutaten aus der Pfanne nehmen und im Mixer zu 

einer sämigen Suppe vermischen. 

l Mit dem zerkrümelten Stilton und den gerösteten 

Mandeln als Dekoration auftragen. 

BROKKOLI 

enthält viel Chrom, das 

der Körper braucht, um 

Muskeln aufzubauen, den 

Körperfettanteil zu reduzieren 

und Energie zu produzieren. 

KNOBLAUCH 

kann helfen, die 

Cholesterinwerte zu 

senken. Zudem schützt 

er die Blutgefäße vor 

oxidativem Stress. 


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Werde aktiv mit dem 

GET ACTIVE DRINK 

Die Nahrungsergänzungsmittelfirma FREY Nutrition® wirbt seit den 

letzten Wochen mit ihrem neuen und innovativen Mineralgetränk, 

welches mit 0 g Zucker und 100%igem Geschmack besticht. Hier wurde 

endlich einmal das vereint, was sich jeder Sportler wünscht, nämlich die besten 

Inhaltsstoffe zusammen mit einem erfrischenden, fruchtigen und natürlichen 

Geschmack. Da fragt man sich doch, wie schafft FREY Nutrition® das immer 

wieder, ihre Kunden aufs Neue zu überraschen und zufrieden zu stellen? Ganz 

einfach: GET ACTIVE DRINK erreicht seine Natürlichkeit und Fruchtigkeit durch 

den Einsatz von natürlichem Fruchtsaftpulver und weist dennoch 0 g Zucker 

auf. Das bedeutet also: Genießen ohne Reue! Die Zeiten sind somit vorbei, dass 

man mit einem verzehrten Gesicht einen Mineraldrink trinken muss, nur um die 

verlorenen Mineralien während der sportlichen Betätigung dem Körper zurück 

zugeben. Durch die 12 unterschiedlichen Geschmäcker wird eine zusätzliche 

Abwechslung geboten. Zusätzlich ist GET ACTIVE DRINK von FREY Nutrition® 

mit einem hohen Gehalt an L-Carnitin (1000 mg pro 100 ml), Vitaminen und 

Magnesium angereichert. Das enthaltene Magnesium unterstützt eine normale 

Muskelfunktion und trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei. Auf den Punkt 

gebracht, besitzt GET ACTIVE DRINK viele wertvolle Nährstoffe, vereint mit 

einem einzigartig fruchtigen Geschmack, bei 0 g Zucker. 

Wer mehr über diesen leckeren Mineraldrink erfahren möchte, erhält weitere 

Informationen auf der offiziellen Webseite des Herstellers: www.freynutrition.de 

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

Fit Liste 

Spaß am Laufen 

Weg von der Tretmühle und vom ewig gleichen Trott: Die folgenden Methoden bringen 

Abwechslung ins Lauftraining. Zudem greifen sie kräftig die Fettpolster an. 

Hochintensives 

Intervalltraining 

„Bei dieser 

Übungsmethode 

wechseln sich 

hoch intensive 

Wiederholungen mit 

erholsameren Phasen 

ab“, erklärt der Trainer 

Pete Geracimo vom 

KX Gym. „Damit 

verbesserst du deine 

Athletik sowie die 

Fähigkeit des Körpers, 

Fett zu verbrennen. 

‚Hohe Intensität‘ 

bedeutet in der Nähe 

der Maximalleistung. Die 

Entspannungsphasen 

sind indes bei etwa 

50 Prozent der 

Leistungsfähigkeit 

angesiedelt.“ 

Geländeläufe 

„Querfeldein-Touren 

sind eine tolle 

Alternative zum 

Laufen in der Stadt“, so 

Geracimo. „Der Körper 

muss sich ständig 

an den wechselnden 

Untergrund anpassen. 

Dies bedeutet ein 

hartes körperliches 

Workout, bei dem du 

mehr Fettgewebe 

abbaust als auf ebenem 

Geläuf. Gleichzeitig 

dämpft der natürliche 

Boden anders als der 

Asphalt den schädlichen 

Aufprall beim Aufsetzen 

des Fußes.“ 

Laufbahn 

Entdecke den Usain 

Bolt oder den Dieter 

Baumann in dir. „Finde 

eine 400-Meter-Bahn 

in deiner Nähe und 

schließ dich einer 

Trainingsgruppe an“, 

empfiehlt Geracimo. 

„Das Training zusammen 

mit anderen Sportlern 

ist eine tolle Möglichkeit, 

motiviert zu bleiben. 

Der freundschaftliche 

Wettbewerb wird dich 

zu besseren Leistungen 

antreiben. Selbst, 

nachdem du deine 

Spikes schon längst 

ausgezogen hast, wirst 

du noch Unmengen 

an Speckreserven 

verbrennen.“ 

Intervalleinheit 

20–30 Sekunden 

Sprinten 

1 Minute lockeres Joggen 

15–20 Minuten lang 

wiederholen 

Training auf 

der Bahn 

400 m hohes 

Tempo 

400 m lockeres 

Tempo 

4 Durchläufe 

Gut besohlt 

Welcher Sportschuh ist 

der richtige für dich? 

STANDARD GELÄNDE LEISTUNGSSPORT MINIMALLÖSUNG BARFUSSLÄUFER 

Salomon 

Speedcross 3 

Saucony 

Xodus 3.0 GTX 

New Balance 

Performance M890V2 

Adidas 

AdiPure Gazelle 

Vibram FiveFingers 

Sprint 

ERFAHRUNGSSTUFE 

Anfänger 

Alle 

Fortgeschrittene 

Mittelstufe 


WICHTIGSTES 

MERKMAL 

Polsterung für 

Fersentechnik, Schutz der 

Achillessehne, der Waden 

und der Knie 

Guter Grip 

Reduziertes Gewicht auf 

Kosten von Dämpfung 

und Haltbarkeit 

Simulation des 

Barfußeffekts durch 

die stabile Mittelsohle 

Keine Stützfunktion, dafür Senkung 

der Verletzungsanfälligkeit und 

Erhöhung der Effektivität bei 

manchen Läufern 

WICHTIGER TIPP 

Anfänger sollten ihren 

Laufstil analysieren lassen, 

um das richtige Modell für 

sich zu finden. 

Ist die Oberfläche so weich, dass 

die Sohle in den Untergrund 

einsinken kann, ist ein 

Geländeschuh wie dieser hier 

sinnvoll. 

Mit diesem Modell sind bessere 

Zeiten möglich – gut für Läufer, 

die den Marathon unter 2 

Stunden, 45 Minuten schaffen 

wollen. 

Diese Mischform füllt 

die Lücke zwischen 

herkömmlichem Schuh 

und Barfußläufer. 

Es empfiehlt sich, nicht von 

heute auf morgen auf den 

Vibram umzusteigen, sondern 

schrittweise. 

PREIS UND WEBSITE 

AB 90,- Euro 

21run.com 

140,- Euro 

http://de.saucony.de 

CA. 80,- Euro 

fruugogermany.de 

100,- Euro 

adidas.de 

AB 80,- Euro 

vibram-fivefingers.de 


Fit Liste 

Torjäger 

Dieser neue Schuh ist wie gemacht für 

flinke Torschützen. 

Puma EvoSpeed 60–200,-Euro je nach 

Modell 

Schnelle Richtungswechsel sind etwas ganz 

Grundlegendes für jeden Stürmer – unabhängig 

davon, ob er in der A-Klasse oder in der Bundesliga 

Fußball spielt. Genau aus diesem Grund hat Puma 

den EvoSpeed mit einer Pebax-Laufsohle sowie 

einer stabilisierenden Einlage für den Mittelfuß 

ausgerüstet. So ist für optimale Flexibilität und 

Wendigkeit ohne Verlust des Gleichgewichts 

gesorgt. Das leichte Design stellt außerdem sicher, 

dass du auch im höchsten Tempo deine Verteidiger 

noch stehen lassen kannst. Das anatomisch 

geformte Obermaterial aus Känguruhleder gibt dir 

maximales Ballgefühl für präzise Abschlüsse vor 

dem Kasten. 

Eine Fersenkappe 

schützt den 

empfindlichen 

Bereich um die 

Achillesferse. 

Der 

integrierte Everfit 

Cage steht für 

hohen 

Tragekomfort. 

Kraft durchs 

Kleinfeld 

Spiele auf dem Kleinfeld erfordern viel 

Tempo und große Beweglichkeit. Sie 

sind daher das ideale Fitnesstraining. 

Eine Forschungsarbeit im „Journal Of 

Strength And Conditioning Research“ 

beschrieb diesen Spielmodus als 

anspruchsvolle Intervalleinheit mit 

hoher Intensität. Feile mit diesen 

Tipps des britischen Verbandstrainers 

Nick Levett an deiner Technik, 

während du fitter wirst. 

Bewegung 

Schüttle deine Bewacher durch 

angetäuschte Sprints ab. Tu so, 

als würdest du in einen 

bestimmten Raum hineinstoßen, 

ändere aber dann abrupt die 

Richtung, um dir Platz zu 

verschaffen. Der dadurch 

gewonnene zusätzliche Meter 

Platz kann Gold wert sein. 

Ballannahme 

Nimm vor der Ballannahme 

den Kopf hoch, um zu 

sehen, wo du Platz hast. 

Wenn du dann an den Ball 

kommst, kannst du den 

Raum für einen Angriff 

nutzen. 

Pass-Spiel 

Verlade mit einem 

angetäuschten Pass deine 

Gegner. Dreh beim Schuss in 

der letzten Sekunde das 

Fußgelenk oder versuch, 

beim Pass selbst in eine 

andere Richtung zu schauen. 

Abschluss 

Nimm die breite Seite, um 

präziser zu schießen. Ist 

der Winkel zum Tor zu 

spitz, halte Ausschau nach 

einem besser 

positionierten Mitspieler. 

Kommunikation 

Sag deinen 

Mannschaftskollegen, ob sie 

Platz haben, sich zu drehen. 

Ansonsten musst du sie mit der 

Ansage „Hintermann“ vor 

Gegenspielern warnen. Damit 

hilfst du ihnen, schnelle 

Entscheidungen zu treffen, von 

denen dein Team profitiert. 


Fit Liste 

Puder-Power 

Warum es sich im Ring lohnt, Natriumbikarbonat griffbereit zu halten. 

Wer echte Eisenfäuste braucht, sollte vor seinem Kampf eine Dosis 

Natriumbikarbonat zu sich nehmen. Die Probanden einer Studie wurden 

über vier dreiminütige Runden hinweg beobachtet. Bei der Gruppe, 

die zuvor Backpulver zu sich genommen hatte, nahm die Trefferquote 

merklich zu. Der Forschungsbericht stammt aus dem „Journal Of 

Strength And Conditioning Research“. Die Theorie besagt, dass der 

Stoff den Säuregehalt des Blutes senkt und Ermüdungen hinauszögert. 

Noch effektivere Treffer landest du mit unseren Expertentipps. 

HAMMER 

JAB 

Die Gerade mit der 

Führhand in drei einfachen Schritten 

GRUNDSTELLUNG 

„Deine Füße müssen weiter als hüftbreit 

voneinander entfernt sein. Der Fuß auf Seite 

deiner schwachen Hand steht vorn“, so der 

Boxtrainer Kenny Moyston. „Nimm die Hände 

weit nach oben und behalte die Ellbogen eng 

am Körper, um dich zu schützen.“ 

DREHUNG 

„Nun mit dem vorderen Fuß einen 

Schritt nach vorn machen und die 

Kraft aus den Beinen über die Hüfte 

bis zu den Schultern umlenken.“ 

SCHLAG 

„Dann mit der Führungshand in Richtung Ziel 

nach vorn stoßen. Dabei die andere Hand 

oben in der Deckung halten. Anschließend 

wieder in die Deckung gehen und dabei die 

Ellbogen eng an den Brustkorb heranziehen.“ 

DER KLASSIKER Mehr Durchschlagskraft mit unseren Tipps zum Boxsack 

Sandsack 

Ideal für … das Training der 

meisten Schlagabfolgen. 

Der Sack ist schwer genug, 

um auch die kräftigsten 

Schläge auszuhalten. 

Tipp des Trainers „Bearbeite 

den Sack drei Minuten lang 

mit perfekter Technik“, rät 

Moyston. „Teil dir die Kraft 

gut ein. Wenn du wie wild auf 

den Sack eindrischst, wirst du 

in 30 Sekunden platt sein.“ 

Speedball 

Ideal für … das Training 

des Schlagtempos und 

der Muskelausdauer. 

Tipp des Trainers „Fang 

langsam an und 

steigere nach und nach 

das Tempo. Wenn 

du von Anfang an 

gleich mit voller Härte 

zuschlägst, kommst du 

in keinen vernünftigen 

Rhythmus.“ 

Angle bag 

Ideal für … das Einüben 

aufwärtsgerichteter 

Schläge wie Haken 

oder Knie-Kicks. 

Tipp des Trainers „Bleib 

nicht ruhig stehen. Deine 

Einheiten bringen dir mehr, 

wenn du dich um den Sack 

herumbewegst und beim 

Schlagen gleichzeitig an 

deiner Fußarbeit feilst.“ 

Boxbirne mit 

doppelter Befestigung 

Ideal für … die Arbeit 

an Tempo, Timing und 

Kopfbewegung. 

Tipp des Trainers „Diesen 

Boxsack darfst du 

nur mit leichten Schlägen 

traktieren. Wenn du voll 

durchziehst, schwingt dir die 

Birne mit voller Wucht 

zurück ins Gesicht.“ 


Fit Liste 

Smart und smarter 

Die aktuellen Smartphones, vorgestellt von unserem Experten Paul Briden 

Apple iPhone 5 

Plattform iOS 6 

Selbst mit seinem vergrößerten 

102-mm-Retina-Touchscreen und 

dem robusten Aluminiumgehäuse 

ist das iPhone 5 leichter und flacher 

als seine Vorgängermodelle. 

Dazu bietet es immer noch 

dieselbe kristallklare Optik. Der 

Prozessor wurde verbessert, 

während die Kamera inzwischen 

auch HD-Videoanrufe erlaubt. 

Kaufargumente Das Gerät ist dank 

der vertrauten Software einfach zu 

bedienen. Der Funktionsumfang 

der Apps wurde mithilfe des 

neu gestalteten App Store noch 

erweitert. Zudem ist dies das 

bisher schnellste iPhone. 

679,- Euro apple.de 

Motorola RAZR i 

Plattform Android 4.0 

Dieses nur 8,3 Millimeter dicke 

RAZR i hat echte Nehmerqualitäten. 

Dafür sorgt das Gehäuse aus 

Aluminium und Kevlar. Daneben 

ist an der Innen- und Außenseite 

mit einem spritzfesten Überzug 

ausgerüstet. Es lässt sich also 

auch durch kleine Spritzer nicht 

beeindrucken. Der Intel-Prozessor 

indes mit seinen 2 GHz für ein 

beeindruckendes Arbeitstempo. 

Kaufargumente Dieses Gerät 

ist in jeder Hinsicht langlebig: 

sowohl, was seine generelle 

Widerstandsfähigkeit angeht, 

als auch im Hinblick auf die 

gewaltige 2.000 mAh starke 

Batterie, mit dem ihm so schnell 

nicht der Saft ausgeht. 

0,- Euro mit Vertrag bei 1und1.de 

Nokia Lumia 920 

Plattform Windows Phone 8 

Das riesige Display ist extrem 

scharf, weshalb dieses iPhone 

jeden Cent wert ist. Besonders 

gut machen sich darauf Filme 

und Spiele – und das selbst im 

direkten Sonnenlicht. Außerdem 

ist es mit dem 4G-Datenstandard 

kompatibel. Die PureVie-Kamera 

mit ihren 8,7 Megapixeln 

verwendet zudem fortgeschrittene 

Techniken zur Bildstabilisierung. 

Kaufargumente Dieses Gerät 

produziert die hochwertigsten 

Bilder und Videos aller 

aktuellen Smartphones. 

ca. 300,- Euro bei 50,- Euro 

monatlichen Vertragskosten 

nokia.com.de 

Samsung Galaxy S III 

Plattform Android 4.1 Jelly Bean 

Das 122 Millimeter große Display 

liefert eine Top-Bildqualität. In 

Verbindung mit dem Quad Core- 

Prozessor ist es hervorragend 

zum Spielen und Ansehen 

von Filmen geeignet. Das Jelly 

Bean ist Androids bisher bestes 

Betriebssystem. Es stellt dem 

Anwender eine bemerkenswerte 

Benutzerschnittstelle bereit. 

Kaufargumente Was 

Benutzerfreundlichkeit und 

Bandbreite der Apps angeht, 

ist dieses Handy mittlerweile 

leicht mit Apples Flaggschiff 

vergleichbar. Bei Google Play 

findet der Anwender mittlerweile 

700.000 praktische Programme. 

699,- Euro galaxys3.samsung.de 

HTC 8X 

Plattform Windows Phone 8 

Das 110 Millimeter große Super 

LCD2-Display präsentiert sich in 

lupenreiner Optik. Das attraktive 

matte Gehäuse ist auch in Rot, 

Gelb oder Blau verfügbar. Das 

8X beinhaltet zur Verbesserung 

der Sounds außerdem das 

Audio-System Beats by Dr. Dre. 

Kaufargumente Das HTC erfüllt 

gut die Grundfunktionen wie die 

Nachrichtenübermittlung und 

Kommunikation mit sozialen 

Netzwerken. Zudem handelt es 

sich bei dem 130-Gramm-Gerät um 

das leichteste Windows 8-Handy. 

445,- Euro bei t-mobile.de 

(ohne Vertrag) 

ENERGIESPENDER 

Der perfekte Shake 

zum Nachtanken 

Nur mit der richtigen Ernährung nach 

dem Training kann ein hartes Workout 

seine volle Wirkung entfalten. Die für die 

Muskelsynthese beste Methode besteht 

darin, direkt im Anschluss an die Einheit 

die optimale Mischung aus Nährstoffen 

zuzuführen. Diese Information war einem 

Forschungsbericht im „American Journal". 

Milch oder Wasser 

Milch enthält Eiweiß zum Muskelaufbau, Kalzium zur Stärkung der Knochen und Jod 

zur Regulierung des Stoffwechsels. Eine gute Alternative ist Wasser. Damit füllst du 

nach einem anstrengenden Workout deine Flüssigkeitsreserven wieder auf. 

Dextrose 40 g 

Der Traubenzucker weist schnell verdauliche Kohlenhydrate auf. Diese sorgen für 

einen Anstieg des Insulinspiegels, wodurch die Nährstoffe schneller zu den 

Muskelzellen transportiert werden. Auf die Art wird die Regeneration beschleunigt. 

Kreatin 3-5 g 

Diese Verbindung stellt der Körper selbst aus Aminosäuren her. Kreatin beliefert die 

Muskeln mit Energie und erlaubt dadurch ein härteres Training. Beim Sport werden 

die Reserven ausgeschöpft. Daher solltest du sie schnellstmöglich wieder auffüllen. 

Molkenprotein 30-45 g 

Dies ist die am schnellsten verdauliche Eiweißform. 

Ihre Bioverfügbarkeit liegt bei 100 Prozent. Das bedeutet, 

dass nichts davon verloren geht – es wird alles zum Muskelaufbau verwendet. 


MF-koluMne 

Sommer, Sonne, 

Waschbärbauch! 

MICHAELS 

FITNESS-ECKE 

FOTOS: Mission Photography David Marotta, 

Model Matus Valent. 

E 

rst dachten wir er kommt gar nicht, weil 

Frau Holle Überstunden sammelte wie 

blöde und dann steht er plötzlich vor 

der Tür wie selbstverständlich - Der Sommer. 

Jajaja, jetzt geht es wieder los. Mein 

Telefon steht nicht still. Herr Bauer, Sie 

bieten da doch dieses 14 Tage Fett-Weg- 

Trainingskonzept an… Eigentlich ist es nicht 

meine Art, in letzter Minute … Bla bla bla. 

Es ist jedes Jahr das Gleiche. Solange es 

noch nicht wärmer als 20 Grad ist, wird 

das Training entweder aufgeschoben oder 

nicht kontinuierlich, beziehungsweise 

intensiv genug, ausgeführt. 

Das Gleiche gilt für die Ernährung. Es ist ja noch 

Zeit, bis wir am Strand oder im Schwimmbad 

flanieren werden. Das Stück Kuchen (oder 

auch zwei) fällt doch keinem auf. Außerdem 

gehe ich bald wieder regelmäßig trainieren 

und dann ernähre ich mich auch wieder 

anständig. Bis der Sommer da ist, bin ich top 

in Form. Von wegen, alles Ausreden. War es 

letztes Jahr nicht genau das Gleiche Dilemma? 

Warum lernen wir das nicht oder sind 

einfach 8-10 Wochen vor dem offiziellen 

Sommeranfang kontinuierlich im Training 

und achten darauf, dass wir kaum 

Fett und Zucker zu uns nehmen? 

Das liegt daran, dass der Mensch ein 

Gewohnheitstier und darauf eingestellt 

ist, Energie in Form von Fett und Zucker 

aufzunehmen, die sich wiederum bei uns 

Männern vor allem am Bauch und um die 

Hüften ansetzen. Warum tut der Körper 

das? Erstens haben wir Kleidung die uns 

wärmt und zweitens ist es doch schon 

warm? Beides stimmt. Allerdings weiß das 

unser Körper nicht. Zumindest nicht das 

mit der Wohnung. Zwar merkt er wohl dass 

es wärmer wird, jedoch geht unser Körper 

auf Nummer sicher. Mann weiß ja nie… 

Es gibt allerdings eine Möglichkeit dies 

zu ändern. Nein, es hilft nicht einfach nur 

weniger Fett und Zucker zu essen, obwohl 

das natürlich zwangsläufig auch dazu gehört. 

Aber nur weniger Energie aufnehmen 

reicht nicht aus. Wir müssen auch mehr 

Energie verbrennen. Mehr verbrennen, 

bedeutet mehr als wir aufnehmen und 

noch ein klein wenig mehr, um das bereits 

am Körper vorhandene Fett abzubauen. 

Das funktioniert über die Ernährung aber 

nur bedingt. Warum? Weil unser Körper das 

Fett zwar abbaut, die Fettzellen aber nicht 

kleiner werden und auch der Stoffwechsel 

nicht beschleunigt wird. Das bedeutet, 

sobald wir etwas zucker- oder fetthaltiges 

zu uns nehmen (überflüssiger Zucker wird 

als Fett abgelagert), schnappt die Fettzelle 

zu und lagert das Fett wieder ein. 

Wenn wir allerdings zuvor unseren 

Stoffwechsel beschleunigt und uns ein paar 

mehr Muskeln antrainiert haben, passiert 

das nicht. Weshalb? Weil wir nun mehr 

Energie benötigen um unsere Muskeln 

und unsere Organe zu versorgen. 

Einfach ausgedrückt bedeutet das, nur 

pumpen und/oder aufs Essen achten 

reicht nicht aus, um den Waschbärbauch 

loszuwerden. Es gehört auch ein gutes 

Ausdauertraining dazu. Die Annahme, 

dass der Körper erst nach 60 Minuten 

Laufen oder Radfahren Fett verbrennt, ist 

allerdings veraltet. Das können wir gleich 

wieder vergessen. Wenn der Körper nur, 

oder vorrangig Fett zur Verfügung stellt, 

kann er auch nur oder eben vorrangig Fett 

zur Energieversorgung heranziehen. Also 

sechs Stunden vor dem Ausdauertraining 

keinen Zucker mehr essen. Trotzdem 

empfehle ich mindestens dreißig Minuten 

Ausdauertraining. Ob Joggen, Rudern, 

Schattenboxen oder Radfahren spielt 

allerdings keine Rolle. Nur bitte nicht 

auf den Stepper steigen. Der wurde für 

Menschen entwickelt, die eigentlich 

nichts machen, aber so tun wollen als 

ob. Bringt nix, meiner Erfahrung nach. 

Was das Essen angeht, empfehle ich 

immer noch die Regel: Morgens wie 

ein Kaiser, mittags wie ein Bürger, 

abends wie ein Bettler. Morgens bis 

vormittags Kohlehydrate in Form 

von Obst, Brot, Müsli etc. Mittags 

und abends keine Kohlehydrate 

mehr. Am besten nur noch Eiweiß. 

Mittags in Form von Hülsenfrüchten, 

Geflügel und Milchprodukten und 

abends Fisch und Gemüse. 

So, jetzt kann ja nichts mehr 

schief gehen. Viel Spaß beim 

Angeben mit deinem Sixpack! 

Gruß, 

Michael 

Michael Bauer entwickelt seit mehr als 10 Jahren individuelle Fitness- und 

Gesundheitskonzepte für Schauspieler und Models, sowie für Vorstände, 

Politiker und Profisportler. Er gilt als Deutschlands gefragtester Personaltrainer. 

Bekannt wurde er durch seine nachhaltigen Abnehmkonzepte. Er ist 

Gründer und Geschäftsführer von The VIP Personaltraining Company und 

Begründer des Physio-Psychologischen Trainingskonzepts KKK. 

www.personaltraining.de / www.bauercoaching.de 

20JUNI 2013/mensfitness.de

LAUFSCHUHE FÜR DIE STRASSE 

SCHNELLE 

SOHLEN 

Bequem und stilvoll über den Asphalt schweben – 

mit den besten Schuhen für Straßenläufer 

Reflektierende 

Streifen auf dem 

Obermaterial 

verbessern die 

Sichtbarkeit in der 

Dämmerung. 

LAUFSTILE 

EINWÄRTSDREHUNG 

Übertriebene Ausrichtung der 

Fußgelenke nach innen 

AUSWÄRTSDREHUNG 

Unzureichende Ausrichtung der 

Fußgelenke nach innen 

NEUTRALER STIL 

Ideale Bewegung des Fußgelenks 

beim Laufen 

New Balance 1080v2 ca. 100,- Euro 

Es ist schwer, einen bequemeren 

Schuh wie diesen hier zu finden – vor allem 

für den neutralen Laufstil. Obermaterial, 

Hinterkappe, Zunge und Sohle verfügen 

über eine ausgezeichnete Dämpfung. Damit 

ist sichergestellt, dass sich der Läufer 

bequem über den Asphalt bewegt und 

von der Ferse zu den Zehen flüssig 

abrollt. Die flexible, leichte Laufsohle aus 

aufgeschäumtem Gummi hält das Gewicht 

niedrig. Dasselbe gilt für die verschweißten 

und scheuerarmen Nähte am Obermaterial. 

Über die gesamte Sohle zieht sich zudem 

ein sogenanntes Strobel Board, 

das für zusätzlichen Komfort sorgt, 

indem es den Aufprall maximal dämpft. Auch 

der Preis des Modells geht in Ordnung. 

""""" cortexpower.com 


Fit Liste 

Warm-up für Läufer 

Durchs Aufwärmtraining Verletzungen 

vorbeugen 

Brooks Trance 11 

ca. 100,- Euro 

Dies ist wohl nicht das leichteste oder 

günstigste aller Modelle. Wenn du aber 

beim Laufen stark einwärts drehst, ist 

der Trance 11 eine der besten Optionen 

für dich. 

Das Caterpillar Crash Pad geht über die 

gesamte Länge des Schuhs hinweg. Es 

bietet hervorragende Unterstützung, 

während sich der Schaumstoffsattel im 

Mittelfußbereich an den Fuß anpasst und 

für einen bequemen Sitz sorgt. 

""""" 

runnerspoint.com/de 

Asics Gel-Nimbus 14 


Die vierzehnte Auflage dieses 

Modells besticht mit ihrer Guidance 

Line durch glänzenden Komfort und 

erstklassige Polsterung für 

Auswärtsdreher und neutrale Läufer. 

Hierbei wird der Fuß durch die Kerbe 

an der Sohle durch den Schrittzyklus 

geführt. Das Heel Clutching-System 

sorgt für perfekten Sitz und liefert 

zusätzliche Unterstützung. 

""""" 

asics.de 

Reebok RealFlex Transition 


Dieser günstige vielseitige Turnschuh 

fühlt sich sowohl auf der Straße als auch 

im Fitnesscenter zuhause. Die flexiblen 

separaten Stollen an der Sohle 

erleichtern die Beugung und Bewegung 

des Fußes beim Laufen. Das Ergebnis ist 

ein sehr natürliches und dynamisches 

Laufgefühl. Das einschichtige 

Polyesternetz am Obermaterial schützt 

den Fuß, während die vorgeformte 

Innensohle den Fuß zusätzlich dämpft. 

""""" 

runnerspoint.com 

Kniestreckung 

Nutzen „Diese Übung trainiert den 

Quadrizeps und hilft, Verletzungen 

an Knie und Schienbein infolge von 

Überlastung abzuwenden“, so der 

Physiotherapeut Simon Rice. 

Ausführung „Leg dir ein Thera- 

Band in die Kniekehlen, das du vor 

dem Körper befestigt hast. Dann so 

weit zurücklaufen, dass das Band 

das Knie nach vorn zieht. Die Füße 

bleiben dabei flach am Boden. Die 

Oberschenkelvorderseite anspannen, 

um das Knie zu strecken.“ 

Auster 

Nutzen „Beim Laufen muss die 

Hüfte das Gewicht von einer Seite 

auf die andere verlagern. Ein 

Muskelungleichgewicht in diesem 

Bereich kann zu Knieschmerzen führen.“ 

Ausführung „Leg dich auf die Körperseite 

und beug die Knie um 90 Grad. Die Füße 

bleiben aufeinander liegen. Aus dieser 

Position heraus die Hüfte drehen, um 

die Knie auseinanderzunehmen.“ 

Puma Faas 500 

120,- Euro 

Der Faas 500 präsentiert sich im 

Oldschool-Design des beliebten RS1 aus 

den 1980ern. Zielpublikum sind neutrale 

Läufer, die sich ein minimalistisches 

und leichtes Obermaterial sowie 

eine schmale Laufsohle wünschen. 

Der Schuh verbessert die Dämpfung 

des Vorderfußes und sorgt für ein 

natürliches Laufgefühl. Die OrthoLite- 

Innensohle garantiert zusätzlichen 

Komfort und bessere Atmungsaktivität. 

""""" 

shop.puma.de 

Skechers GOrun Ride 

ca. 80,- Euro 

Das Erste, was an diesem Schuh auffällt, 

ist sein geringes Gewicht. Dies hat er 

hauptsächlich dem leichten, nahtlosen 

Synthetiknetz am Obermaterial zu 

verdanken. Der Skechers soll das Gefühl 

des Barfußlaufens nachempfinden. Im 

geräumigen Vorderfuß können sich die 

Zehen schön ausbreiten und beim 

Abstoßen „in den Boden krallen“. In die 

Sohle ist die M-Strike-Technologie der 

Firma Skechers eingearbeitet. Diese 

fördert das Laufen auf dem Mittelfuß. 

""""" 

mirapodo.de 

K-Swiss Blade-Max Stable 

ca.80,- Euro (UVP 135,- Euro) 

Dieser Schuh ist mit vielen Finessen 

ausgestattet. Er vereint Stabilität mit 

Dämpfung und eignet sich für Läufer mit 

mittelstarker Einwärtsdrehung. Zu den 

Besonderheiten zählt unter anderem die 

widerstandsfähige und sehr dichte 

Laufsohle. Dazu kommt die Mittelsohle, die 

den Fuß mittig im Schuh stabilisiert. 

Außerdem ist der K-Swiss bis mit dem Flow 

Cool System ausgestattet. Dieses verbessert 

Belüftung und Feuchtigkeitsmanagement. 

Es hält den Fuß von der Ferse bis zu den 

Zehenspitzen kühl und trocken. 

""""" 

tennistown.de 

Gleichgewichtstest 

Nutzen „Die sogenannte Propriozeption 

beschreibt die Fähigkeit eines 

Sportlers, die relative Position der 

Körperteile zueinander einzuschätzen. 

In Forschungen hat sich gezeigt: 

Diese Fähigkeit wirkt beim Laufsport 

Überlastungserscheinungen an 

Fuß und Fußgelenk entgegen.“ 

Ausführung „Das Körpergewicht auf 

ein Bein verlagern und die Arme vor 

der Brust verschränken. Nun einen 

Trainingspartner darum bitten, an der 

Hüfte oder den Schultern sanften Druck 

auszuüben. Konzentrier dich darauf, die 

Balance zu halten und mit der gesamten 

Fußfläche am Boden zu bleiben.“ 


Eiserner Wille 

Der Golfer Rory McIlroy ließ frühe Enttäuschungen hinter sich. Er kämpfte sich bis 

hoch zur Weltspitze und hat nicht vor, irgendwann in nächster Zeit locker zu lassen. 

Ich sehe mich nicht nur als Golfer, 

sondern als Athleten. Im heutigen 

Golfsport musst du mehr als je zuvor 

auch ein echter Athlet sein. Die 

Arbeit im Fitnesscenter macht einen 

großen Teil meines Trainingsplans 

aus – neben der richtigen Ernährung. 

Ich habe hart daran gearbeitet, Muskeln 

aufzubauen. Jetzt ist es wichtig, die 

Masse zu erhalten. Ich trainiere oft 

mit Gewichten und mache neuerdings 

auch viele einbeinige Übungen. So 

will ich sicherstellen, dass beide 

Körperhälften gleich stark sind. Auch 

das Laufen macht mir Spaß. Ich gehe ab 

und zu ans Laufband, achte allerdings 

darauf, es nicht zu übertreiben. 

Ich war 2011 noch nicht dazu bereit, 

die US Masters zu gewinnen [McIlroy 

führte vor der Finalrunde mit vier 

Schlägen. Dann aber brauchte er 80 

Schläge und landete letztendlich 

auf dem 15. Platz.] Ich war allgemein 

nicht dazu bereit, ein großes Turnier 

zu gewinnen. Wie sich herausgestellt 

hat, musste ich Teile meines Spiels 

noch analysieren und verbessern. 

Auch mental musste ich noch zulegen. 

Genau das habe ich auch gemacht. 

Der Sieg bei meinem ersten großen 

Turnier war das Ergebnis der mentalen 

Verbesserungen. Ich wollte das Spiel 

[die Masters] gewinnen, glaubte aber 

selbst nicht daran, dass ich es schaffen 

kann. Zwei Monate später trat ich bei 

den US Open an und wusste: Ich kann 

es packen. Ich fühlte mich bereit für 

den Sieg und wollte nicht einfach nur 

dabeisein und mitspielen. [Er gewann 

mit acht Schlägen Vorsprung]. 

Jeder hat einmal einen schlechten 

Tag. Dann musst du dich einfach 

durchbeißen. Was du nicht machen 

darfst, ist, deswegen mit dem 

Schicksal zu hadern. Du musst 

immer nach vorne schauen und aus 

Niederlagen und Enttäuschungen 

lernen. Das ist ein wesentlicher Teil 

des Lebens als Spitzensportler. 

Die Entspannung abseits des Platzes ist 

ganz wesentlich, um mit der Belastung 

großer Turniere umgehen zu können. 

Beim Abschalten helfen mir meine Eltern 

und Caroline. [McIlroys Freundin Caroline 

Wozniacki ist selbst professionelle 

Tennisspielerin.] Wenn das Spiel vorbei 

ist, musst du wieder herunterkommen. 

Da spielt es eine große Rolle, welche 

Leute du um dich herum hast. 

Nichts fühlt sich so toll an, wie als 

Teil eines Teams zu gewinnen. 

Ein Sieg bei einem großen Turnier 

ist schon eine einzigartige 

Erfahrung. Doch mein bisheriges 

Karriere-Highlight war der 

Erfolg beim Ryder Cup 2012. 

Der Ryder Cup ist an sich bereits 

etwas Besonderes. Doch wie wir 

ihn gewonnen haben, das war 

noch einmal ein Stück packender. 

[Das Team kam am letzten Tag auf 

spektakuläre Art noch einmal zurück.] 

Siege machen süchtig. Ich möchte gern 

immer weiterspielen und -gewinnen. 

Inzwischen gehe ich an jedes Turnier 

mit dem festen Vorhaben heran, es 

gewinnen zu wollen. Das wird sich in 

Wirklichkeit natürlich nie umsetzen 

lassen. Also mache ich mir selbst keinen 

Druck in Form fester Zielvorgaben. 

Ich habe bisher zwei große Turniere 

gewonnen [das zweite war die US 

PGA 2012] und stehe erst am Anfang. 

Deswegen hoffe ich, dass noch viele 

Erfolge vor mir liegen. Allerdings 

habe ich nicht vor, mich mit Tiger 

Woods oder Jack Nicklaus zu messen 

[die je 14 und 18 große Turniere für 

sich entschieden haben]. Aber man 

weiß nie – vielleicht kann ich sogar 

einmal an ihnen vorbeiziehen. 

Ich will 2016 in Rio auf dem 

Platz stehen. Ich wär nur zu gern 

bei der nächsten Olympischen 

Spielen dabei. Die Wettkämpfe 

in London haben alle Menschen 

mitgerissen. Nach der Aufnahme 

des Golfsports ins olympische 

Programm hoffe ich, dass mehr 

Menschen zu dieser Sportart finden. 

„Jeder hat einmal einen schlechten Tag. Dann musst 

du dich einfach durchbeißen. Du musst immer nach 

vorne schauen und aus Enttäuschungen lernen.“ 

TEE TimE 

Folge McIlroys Tipps für 

einen starken Abschlag 

1 

Oberkörpertraining 

Es hat mir viel geholfen, am Oberkörper 

zuzulegen. Ich schlage dadurch den Ball 

nicht weiter. Aber ich brauche weniger 

Kraft, und der Schwung ist flüssiger. 

Je mehr Kraft ich habe, umso weniger 

strengt mich der Schlag an und umso 

mehr Kontrolle habe ich über den Ball. 

2 

Beintraining 

Auch der Unterkörper will trainiert 

werden. Schließlich muss er den 

Rumpf stützen. Beim Golf ist Balance 

Trumpf. Starke Beine sind eine gute 

Basis für den Oberkörper, wenn du 

deine ganze Kraft in den Schlag legst. 

3 

Übung macht 

den Meister 

Nichts hilft dir mehr, deine Technik 

zu verbessern, als stundenlang am 

Driving Range zu üben. Wer öfter 

trainieren geht, muss auf seine 

Schulter achten. Es ist sinnvoll, 

bei Bedarf Massagen zu nutzen. 


LESERBRIEFE 

Wir beantworten eure Fragen 

zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn Ihr 

Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt. 

Kompletter Ernährungswechsel 

F: 

Hallo Dirk, ich lese eure Zeitschrift immer 

wieder gerne. Nur habe ich ein gravierendes 

Problem. Ich kann essen so viel, und wann ich 

will, ich nehme aber nicht zu. Ich möchte wirklich 

gerne zunehmen (80-85 kg), dabei gut aussehen 

und mich auch so fühlen. Aber das scheint mir 

utopisch. Meine Eltern (wohne noch Zuhause) essen 

relativ fettarm. Was kann ich ändern? Ich denke, 

dass mein Stoffwechsel viel zu schnell arbeitet. 

Ich muss zugeben, dass ich ein unregelmäßiges 

Essverhalten pflege. Unter der Woche esse ich 

morgens nach dem Aufstehen nichts oder nicht 

viel. Erst so nach ca. 4-6 Stunden esse ich Brote 

oder Ciabattas mit Käse, Schinken, Mozzarella, 

etc. Dazu eine Flasche Mezzomix. Danach geht‘s 

mir dann wieder besser. Abends esse ich meist 

Nudeln aller Art, Schnitzel, Steak, Cordon Bleu, 

oft mit Pommes und Salat und trinke eine oder 

zwei große Flaschen Fanta. Am Wochenende 

esse ich nur dann, wenn ich Lust habe und mein 

Magenknurren nicht mehr ignorieren kann. Mal 

schwerer wie Nudelsalat oder nur belegte Brötchen. 

Zum Abschluss hoffe ich inständig, dass Du mir 

weiterhelfen kannst. Ich glaube nicht, dass ich diese 

Art der Ernährung noch lange weiterführen kann. 

Björn H. per Facebook 

A: 

Wie Du bereits selbst schreibst, ist es 

wichtig zu essen, um Wachstum der 

Muskulatur in Kombination mit einem richtigen 

Krafttraining anzukurbeln. Jedoch stellt sich bei 

mir die Frage, ob Dein genannter derzeitiger 

Speiseplan dazu beiträgt. Daher mein Tipp: Esse 

immer drei umfangreiche Mahlzeiten am Tag. 

Dazu gehört immer ein gutes Frühstück (z.B. 

Müsli, Haferflocken mit Obst (Bananen, Apfel). 

Milchprodukte wie Joghurt oder Quark lassen 

sich auch problemlos ins Gepäck werfen, da Du 

ja berufsbedingt immer reisend unterwegs bist. 

Auch Butterbrote, belegt mit Geflügelwurst, Käse 

etc. sollten in Deiner Tageskost enthalten sein. 

Fastfood oder auch nur fertig belegte Brötchen 

beibehalten mit Sicherheit viel zu viel Schlechtes, 

wie Butter, Mayonnaise und unnötiges Fett, dass Dir 

keineswegs Muskelzuwachs bringt, nur weil Du 

vielleicht im Moment gesättigt bist. Also vergesse 

alles was man an Tankstellen oder sonst wo fertig 

kaufen kann. Sei Dein eigener Koch und schmiere 

Dir morgens Schnitten, dann weißt Du was drauf ist 

und Du bist auf der sicheren Seite. Abends gibt’s 

eine satte Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten, 

Proteinen und natürlich das ganze fettarm. 

Zwischen den drei Mahlzeiten geht schnelles 

Obst oder auch mal ein zuckerfreier Müsliriegel. 

Esse Dich satt! Trainiere dazu intensiv dreimal 

die Woche mit einem Muskelaufbauprogramm, 

gerne im Split und Du wirst zeitnah Erfolge 

spüren und auch sehen. Weil ohne einer richtigen 

Ernährung ist das beste Training für die Katz! 

Hürde Klimmzüge 

F: 

Hallo liebes Team, ich habe mir 2013 zum 

Vorsatz genommen mindestens 20 Kg 

abzunehmen. 

Bei 187cm und 105 Kg, war es für mich an der Zeit 

meine Ernährung umzustellen. Zwei Liter Cola und 

Süßigkeiten täglich, war einfach zu viel. Habe jetzt 

in einem Monat durch viel Sport und gesunder 

Ernährung 10 Kg abgenommen. Ich habe mir diverse 

Trainingspläne angeschaut für ein effektives Workout 

und scheitere an den Klimmzügen. Ich schaffe im 

breiten Griff nicht einen einzigen und im umgekehrten 

Griff (Finger zeigen zu mir) höchstens zwei. Das halte 

ich für wenig effektiv und würde gerne von euch 

Ausweichübungen erfahren, damit ich die Klimmzüge 

auch irgendwann mal schaffen kann. Viele Grüße. 

Mike M. per Email 

A: 

Zuerst einmal Gratulation, dass Du es geschafft 

hast, Dein Körpergewicht um zehn Kilogramm 

zu reduzieren. Die richtige Ernährung spielt da, wie 

Du selbst schreibt, eine sehr wichtige Rolle. Ich 

denke, dass wenn Du weiter Gewicht verloren hast, es 

auch leichter klappen wird, den einen oder anderen 

Klimmzug zu schaffen. Klimmzüge gehören zur 

Königsdisziplin und können nicht mit „herkömmlichen“ 

Übungen vergleichen werden. Das richtige 

Zusammenspiel von systematisch aufgebauten Großund 

Kleinmuskeln spielt hier eine entscheidende 

Rolle. Maschinen im Gym wie Latzug, Rudergerät und 

auch diverse Hantel-Übungen inkl. Schulterpresse 

sind wichtig um den Rücken und Schulterbereich 

optimal zu stärken. Auch ist es wichtig den Bizeps 

kontinuierlich zu trainieren. Du solltest Dich zu Beginn 

auch nicht direkt „frei“ an den Turm hängen. Start mit 

einer Klimmzugmaschine, wo Du Dir Gegengewichte 

stecken kannst. Verringere da ganz langsam 

(wochenweise) die Gewichte ins Leichtere, so dass 

Deine eigene Körperkraft immer mehr gefordert wird. 

Starte mehr mit engen Klimmzügen und erweitere 

erst dann den breiten Griff. Trainiere Liegestütze, 

auch da kommt der gesamte Body zur Stärkung und 

zum Einsatz. Ich denke, wenn das Zusammenspiel 

weiterer Gewichtsreduktion und Stärkung verfolgt 

wird, werden die Klimmzüge automatisch mehr. Test it! 

Lästiger seitlicher Bauchspeck 

F: 

Hallo. Ich trainiere seit einiger Zeit und 

ernähre mich ausgewogen und gesund. 

Mein Gewicht beläuft sich derzeit auf 86,4kg bei 

einer Größe von 181cm. Mein Ziel ist ein definierter, 

athletischer Körperbau, aber vor allem ein Sixpack. 

Leider bekomme ich den lästigen seitlichen 

Bauchspeck nicht weg. Welche Möglichkeiten gibt 

es hier den Speck wegzubekommen? Schöne Grüße 

Olaf W. per Email 

A: 

Du schreibst, dass Du Dich “ausgewogen” 

ernährst, Dich aber immer noch am seitlichen 

Bauch eine gewisse Fülle stört. Ich würde Dir 

empfehlen weiterhin auf ausreichend Kohlenhydrate 

am Morgen, sowie mittags zu achten. Hingegen 

würde ich mal eine Zeit lang (4-6 Wochen) abends 

komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Esse 

etwas größere Portionen Fleisch oder kombiniere 

den einen anderen Eiweiß-Shake mit in Deinen 

Speiseplan. Dann bist Du auf der sicheren Seite. Plane 

zum Krafttraining auch genügend Bewegung ein, z.B. 

pulsgesteuertes Fatburning mit Pulsüberwachung 

(Pulsgurt oder Handsensoren am Gerät) und Du wirst 

Dein Ziel sehr schnell erreicht haben. Ich wünsche 

Dir weiterhin viel Spaß mit Deinem Training! 

Der beste Zeitpunkt 

F: 

Liebes Mensfitness-team, Ich lese euer Magazin 

immer sehr gerne und probiere mir auch die 

Übungen gerne aus. Was ich mich aber immer noch 

frage: Was ist der beste Zeitpunkt für ein Training? Bis 

jetzt mache ich es meistens vor dem Frühstück und 

dann tagsüber auch noch einige Sets Push-ups usw. Da 

ich aber deit Anfang März eine Arbeitsstelle habe, muss 

ich mich entscheiden zwischen früh morgens oder 

spät abends. Ich weiß, dass die beiden Zeitpunkte an 

sich so ihre eigene Vorteile haben, aber um die besten 

Erfolge beim Abnehmen zu haben, was funktioniert 

dann am besten? Vielen Dank und macht weiter so! 

Mark N. per Email 

A: 

Grundsätzlich muss man unterscheiden, 

welche Intensität man beim Training verfolgt. 

Morgens vor dem Frühstück ist sicherlich okay, 

jedoch würde ich Dir empfehlen Dein Training 

aufgrund Deines Jobs abends nach Feierabend 

durchzuführen, da ich denke, dass Du den Umfang 

und auch die Stärke Deines Trainings kontinuierlich 

steigern wirst und es dann am Morgen zeitlich eng 

werden könnte. Auch glaube ich, dass Du Dich 

früh morgens durch Intensitätssteigerungen dann 

womöglich stark verausgabst. Demzufolge denke 

ich, dass Du mit mehr Power und vor allem mehr 

Zeitaufwand besser am Ende des Tages ins Gym 

gehst. Dadurch hast Du dann keinen Zeitdruck und die 

bekannten Umwandlungsprozesse (Muskelzuwachs 

oder Fettabbau) werden dann im Anschluss zum 

Schlaf bestmöglich bei Dir stattfinden. Esse eine 

Stunde nach dem Training noch ausreichend 

Proteine in Form von Fleisch, Fisch oder Shakes. 

Somit wird sich Dein persönliches Training weiter 

optimieren und Du bist auf der sicheren Seite! 

(Anmerkung: Die Redaktion behält sich das Recht vor, 

Inhalte der Leserbriefe themenorientiert zu kürzen) 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema 

Fitness haben, sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 


Die Experten 

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten 

„Die Leute dachten 

immer, Jess sei zu klein, um 

eine erfolgreiche Athletin zu 

werden. Wir haben darauf 

geachtet, dass sie sich nur auf 

sich selbst konzentriert und 

nicht ablenken lässt. Das half 

ihr, besser zu werden.“ 

MUSKELEXPERTE S. 28 

Charles 

Poliquin 

WARUM DU IHM 

VERTRAUEN KANNST 

Er ist eine international 

bekannte Koryphäe fürs 

Kraft und- 

Fitnesstraining und hat in 

12 verschiedenen 

Sportarten 

Olympiateilnehmer 

trainiert. 

GASTEXPERTE S. 30 

Tim 

Ferriss 

WARUM DU IHM 


Er ist Bestseller-Autor 

und hat die Kunst 

des zügigen Lernens 

perfektioniert: 

von Sprachen bis 

zum Sport. 

OLYMPIAEXPERTE S. 32 

Toni 

Minichiello 

WARUM DU IHM 


Er hat Jessica Ennis beim 

Olympischen Siebenkampf 

in London zur Goldmedaille 

geführt und wurde 2012 

von der britischen 

Organisation Sports 

Coach UK zum Trainer 

des Jahres gekürt. 

Words John doe Photography Jane doe 


Die Experten 

Muskeln 

Dicker Bizeps 

Hast du es auch satt, immer wieder die ewig gleichen Bizepsübungen zu absolvieren? Hier sind fünf 

Pflichtübungen für Oberarme, die jedes T-Shirt sprengen – von unserem Experten Charles Poliquin 

PEs gibt Dutzende von Bizepsübungen. 

Das Problem ist nur: Wer nicht gerade 

Profisportler ist, sucht sich ein paar 

davon aus, die er dann immer wieder abspult. Die 

anderen Varianten bleiben dann oft außen vor. 

Hier ist eine einfache Liste mit fünf meiner 

Lieblingsübungen. Wahrscheinlich werdet ihr viele 

davon bereits kennen. Es lohnt sich aber dennoch, 

die Übungsanleitungen durchzulesen. Ihr könnt dabei 

neue Aspekte der einzelnen Bewegungen oder 

etwaige Fehler bei der Ausführung entdecken. 

L Einarmiger Kurzhantel-Curl am Pult 

Die meisten Bizepsübungen erfordern die 

Beteiligung anderer Muskelgruppen zur Stabilisierung. 

Der einarmige Kurzhantel-Curl am Pult jedoch soll 

den Bizeps isolieren. In den meisten Fitnesscentern 

gibt es Pulte, an denen ihr die Übung im Stand oder 

im Sitzen ausführen könnt. Ich ziehe die Variante im 

Sitzen vor, weil sie Ausweichbewegungen vorbeugt. 

Setz dich auf eine Bank und streck den Arm voll 

durch. Dann mit der freien Hand den Trizeps an die 

richtige Position setzen. Beim Hochführen des Gewichts 

den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Der 

Blick geht gerade nach vorn. Die Muskelspannung über 

die gesamte Satzlänge hinweg aufrechterhalten. Das 

Gewicht also nicht so weit nach oben ziehen, dass der 

Unterarm den Bizeps berührt. Beim Absenken hingegen 

sollte der Arm bis ganz nach unten geführt werden. 

L Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank 

Diese einfache weitverbreitete Übung ist die 

effektivste Art, den langen Kopf des Bizeps zu 

isolieren. Ich sehe aber immer wieder, dass die 

Übung manchmal auch falsch ausgeführt wird. 

Leg dich auf eine Schrägbank und nimm in jede Hand 

eine Kurzhantel. Die Arme sind voll durchgestreckt. 

Nun beide Hanteln gleichzeitig nach oben führen. Die 

Ellbogen dabei zumindest über die ersten 90 Grad der 

Bewegung hinweg ruhig halten. Die Handflächen weisen 

die ganze Zeit nach oben, sodass die Beugemuskeln 

in den Ellbogen gut gestreckt werden. Löst sich dein 

Kopf von der Bank, obwohl du versuchst, ihn unten zu 

halten? Hier ist ein kleiner Tipp: Roll einfach ein Handtuch 

zusammen und leg es dir unter den Nacken. Du wirst 

sehen, dass du dann mehr Kraft zur Verfügung hast. 

Den Kurzhantel-Curl auf der Schrägbank empfehle 

ich als festen Bestandteil ins Workout zu integrieren – 

vor allem dann, wenn du gezielt den langen Bizepskopf 

trainieren willst. Achte nur darauf, den Winkel der Bank 

nach je sechs Workout zu verändern, damit sich die 

Muskeln nicht an die Herausforderung anpassen. 

L Konzentrations-Curl mit Kurzhantel 

Der Konzentrations-Curl kann im Stehen oder 

Sitzen ausgeführt werden. Ich ziehe allerdings letztere 

Version vor. Im Stand muss das Nervensystem noch 

andere Funktionen wie etwa die Aufrechterhaltung 

„Die meisten Bizepsübungen erfordern die Beteiligung anderer 

Muskelgruppen zur Stabilisierung. Der einarmige Kurzhantel- 

Curl am Pult jedoch soll den Bizeps voll isolieren.“ 

des Gleichgewichts erfüllen. Wenn du sitzt, kannst 

du dich voll und ganz auf die Übung konzentrieren. 

Setz dich auf eine Bank, lehn dich nach vorn 

und schnapp dir eine Kurzhantel. Lehn dich dann 

wieder zurück und stütz den Trizeps an der 

Oberschenkelinnenseite ab. Der Rücken ist leicht 

gewölbt, während sich der Oberkörper über die 

Kurzhantel legt. Achte darauf, die Kurzhantel langsam 

und kontrolliert übers gesamte Bewegungsausmaß 

hinweg zu führen. Sie sollte sich in der oberen 

Position in der Nähe des Brustmuskels befinden. Ganz 

wesentlich ist, beim Absenken so weit nach unten 

zu gehen, dass der Arm wieder voll gestreckt ist. 

L Klimmzug im engen Griff 

Stagniert das Armwachstum seit einiger Zeit, solltest 

du diese Übung öfter mit ins Programm übernehmen. 

Damit baust du garantiert mehr Masse auf. Geh im engen 

Griff an die Klimmzugstange. Die Handflächen weisen 

in deine Richtung, die Hände sind etwa acht bis zwölf 

Zentimeter voneinander entfernt. Zieh dich dann nach 

oben, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. 

Führ die Bewegung sehr langsam aus. Das Hochziehen 

sollte etwa 15 Sekunden lang dauern. Anschließend 

langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. 

Du wirst auf diese Art nicht viele Wiederholungen 

schaffen, was aber egal ist. Schließlich geht es nur darum, 

die Muskeln einer maximalen Spannung auszusetzen. 

Beim Absenken ist es wichtig, bis ganz nach unten zu 

gehen. Sonst überlistest du dich selbst. Ein großes 

Bewegungsausmaß ist eine absolute Grundlage. 

L Zottman-Curl im Sitzen 

Dies ist eine der besten Methoden zum 

Volumenaufbau am Oberarm. Die Übung fühlt 

sich zunächst unbequem an. Es kann ein paar 

Workouts lang dauern, sich daran zu gewöhnen. 

Setz dich mit zwei Kurzhanteln auf eine Flachbank. 

Die Arme hängen ausgestreckt nach unten, 

die Handflächen weisen nach vorn. Nun das 

Gewicht nach oben führen. Behalte dabei den 

Untergriff bei. Du wirst instinktiv die Handgelenke 

drehen wollen, was aber nicht im Sinne dieser 

Ausführung ist. Erst in der oberen Position die 

Hände drehen, sodass die Handflächen nach 

unten weisen. Die Handgelenke gerade ausrichten, 

um zum exzentrischen Teil des Kurzhantel- 

Curls im Obergriff überzugehen. Die Gewichte 

langsam sinken lassen. Die Ellbogen bleiben 

während der gesamten Übung eng am Körper. 



10 WEEKS BODYCHANGE ERFOLGSGESCHICHTEN 

DIRK: UNSER MEN’S FITNESS-TESTER 

JOSEF: SIXPACK UND 18 KILO LEICHTER 

Unser 10 Weeks BodyChange Tester Dirk hat mittlerweile mehr 

als die Hälfte des 10-Wochen Fitness- und Ernährungsprogramms 

gemeistert. In den ersten zwei Wochen lag die Konzentration 

komplett auf der Umstellung der Ernährung. So kann sich der 

Körper optimal an die Veränderungen im Stoffwechsel anpassen. 

Ab der dritten Woche startete Dirk dann mit dem Online Fitness- 

Training – mit Erfolg. Über 8 Kilo hatte unser Münchner Tester 

zur Halbzeit des Programms schon abgenommen. Respekt! Wir 

lehnen uns einmal etwas aus dem Fenster und prophezeien ihm 

ein super Sixpack zu Ende des Programms. 

Auch andere Teilnehmer haben schon ganz tolle Ergebnisse 

erzielt. Wie zum Beispiel Josef, der sogar 18 Kilo abgespeckt hat – 

aber lest und seht selbst! 

• Dirk, unser Tester, ist nach der Hälfte des Programms schon richtig gut in Form 

• Josef hat mit 10 Weeks BodyChange 18 Kilo abgenommen 

„20 Kilo sollten runter. Zumindest war das mein erklärtes Ziel, als 

ich mit 10 Weeks BodyChange angefangen habe. Schon nach den 

ersten Tagen habe ich dann gleich die Veränderung gespürt. 

Ich wurde zusehends fitter – und das habe ich vor allem den 

Sporteinheiten zu verdanken. Manchmal konnte ich sogar das 

Pensum erhöhen, je nachdem, wie viel Zeit ich zum Trainieren 

hatte. Das Tolle war: Der schnelle Erfolg hat mich unglaublich 

motiviert und zwar so sehr, dass ich schon nach 9,5 Wochen ein 

Sixpack hatte! 

Der neue Körper ist eine richtige Erleichterung für mich. Endlich 

habe ich wieder Freude daran, ins Schwimmbad zu gehen und 

mich im Spiegel anzuschauen – auch, wenn das nur oberflächlich 

ist. Denn das eigentlich Tolle ist am Morgen aufzuwachen, fit zu 

sein und am Abend mit einem guten Gefühl ins Bett zu gehen und 

richtig gut zu schlafen. Dass ich das jetzt kann, habe ich 10 Weeks 

BodyChange zu verdanken!” 

ÜbER 10 WEEKS bODyCHANgE 

Rund 80.000 Teilnehmer haben bis heute am 10 Weeks BodyChange-Programm teilgenommen. Zusammen haben sie über 800 Tonnen Körpergewicht 

verloren – im Schnitt mehr als 10 Kilo pro Teilnehmer. Über ihren Online- Zugang zum BodyChange-Portal und jeder Woche neu freigeschalteten Koch- und 

Fitness-Videos mit Detlef D! Soost erfahren die Teilnehmer wie sie am effektivsten abnehmen und ihr Gewicht dank Ernährungsumstellung halten. 

Jetzt mitmachen unter www.10wbc.de

Die Experten 

Fertigkeiten 

Schlauer lernen 

Du musst nicht ein Leben lang üben, um in einer Disziplin zu brillieren. Es genügt dafür bereits, seine 

Lernstrategien zu überdenken, meint der Bestseller-Autor Tim Ferriss 

PTim Ferriss ist Autor des „New York 

Times“-Bestsellers „Die 4-Stunden- 

Woche: Mehr Zeit, mehr Geld, mehr 

Leben“. Sein neustes Buch „The 4-Hour Chef“ 

beschäftigt sich mit dem Thema des Metalernens. 

Dieses Konzept erlaubt es, die Lernzeit zur 

Ausbildung von Fertigkeiten auf Eliteniveau um 

über 50 Prozent zu reduzieren. Das Wissen ist 

auf viele verschiedene Bereiche wie etwa das 

Kochen, den Sport und Fremdsprachen anwendbar. 

Ferriss gründet seine Lehren auf ein mehrstufiges 

System, dessen Inhalte er uns hier näherbringt. 

L Unterteilung 

Die erste Stufe besteht in der Unterteilung einer 

anscheinend unüberwindbaren Aufgabe in kleinere 

leichter verdauliche Einheiten. Ich wollte im Alter 

von 35 Jahren noch das Schwimmen lernen. Also 

splittete ich den Ablauf in Armbewegung, Rotation 

und Beinschlag. Als unterstützende Maßnahme 

sah ich mir in San Francisco Triathleten an, die 

körperlich eigentlich nicht besonders gut fürs 

Schwimmen geeignet waren. Ich analysierte ihr 

Training. Es ist immer hilfreich, Menschen mit sehr 

unterschiedlichen Trainingsansätzen zu befragen. 

EINHEIT 1 EINHEIT 2 EINHEIT 3 

Armbewegung Rotation Beinschlag 

L Selektion 

Nach der Einteilung in Etappen musst du 

entscheiden, auf welche 20 Prozent du dich 

konzentrieren willst. Wenn du es richtig anstellst, 

wirst du dabei bereits 80 Prozent des Weges 

zum Erfolg zurücklegen. Diese Entscheidung 

sollte auf den Analysen basieren, die du während 

der Unterteilungsphase durchgeführt hast. 

Möchtest du etwa innerhalb von zwölf Wochen 

eine Fremdsprache wie Spanisch lernen, musst du 

zunächst die Wörter identifizieren, die am häufigsten 

verwendet werden. Um flüssiges Spanisch zu 

sprechen, genügen bereits etwa 1.200 Wörter. 

Diese kannst du anschließend mithilfe von Kärtchen 

auswendig lernen. Eine Alternative wäre, eine 

Das Ferriss-Rezept Teil 2 

Ferriss verrät uns hier weitere Prinzipien effektiven Lernens. 

1 

KOMPRIMIERUNG 

Komprimiere die wichtigsten 20 Prozent 

aller Einheiten in einer leicht greifbaren 

Form. So sinkt das Risiko, dass du dich 

entmutigen lässt, wenn deine Leistung 

gerade einmal stagniert. Ich selbst habe 

mir beispielsweise ein Poster mit 1.945 

japanischen Zeichen zusammengestellt 

und es mir zum Ziel gesetzt, jeden Tag 20 

davon zu lernen. Das Prinzip lässt sich auf 

fast alle anderen Bereiche übertragen. 

2 

HÄUFIGKEIT 

Stell fest, wie häufig du die 

Fertigkeit deiner Wahl trainieren 

kannst. Das Gehirn hat nämlich keine 

unbegrenzte Anzahl an Neurotransmittern 

zur Verfügung. Ermittle die Menge des 

Volumens, das du bewältigen kannst. 

Finde heraus, wo deine maximale 

Aufnahmefähigkeit liegt, und wie groß 

die Lernhäppchen mindestens sein 

müssen, damit du weiterkommst. 

„Die erste Stufe besteht in der Unterteilung einer anscheinend 

unüberwindbaren Aufgabe in kleinere leichter verdauliche Einheiten. 

Genau so habe ich im Alter von 35 Jahren das Schwimmen gelernt.“ 

Handvoll von Verben zu lernen und sich auf deren 

Grundlage den Rest der Wörter zu erschließen. 

L Planung 

Sind die betreffenden Lerneinheiten einmal 

identifiziert, musst du die Reihenfolge festlegen, 

3 

VERKNÜPFUNG 

Bau Eselsbrücken und erfinde 

Abkürzungen für schwierige 

Lerninhalte, um diese besser 

zu verankern. Eine komplexere 

Methode der Verknüpfung 

wäre etwa die Umwandlung 

von Zahlen zu Bildern. Mit 

diesen Techniken kannst 

du dir fast alles merken. 

in der du sie angehen willst. Ein gutes Beispiel 

für die Bedeutung der richtigen Planung ist 

der Schlagablauf beim Golf. Die meisten 

Golfspieler bitten Experten oder Trainer um 

Hilfe. Das Problem liegt jedoch oft eher in der 

Lernplanung als in der Technik begründet. 

Die Leute machen die richtigen Bewegungen, 

aber in der falschen Reihenfolge. Dieses 

Prinzip trifft auf fast alle Bereiche zu. 

L Anreize 

Steht das Lernprogramm, kannst du Anreize 

festlegen. Wenn es fassbare Konsequenzen 

gibt, wirkt sich das positiv auf deine 

Motivation aus. Dies entspricht im Grunde 

genommen der Methode „Zuckerbrot und 

Peitsche“. Einmal habe ich zu Neujahr den 

Vorsatz gefasst, beim Kreuzheben 225 Kilo 

zu schaffen. Danach erzählte ich allen von 

meinem Vorhaben. So entstand für mich eine 

Art öffentlicher Druck, den Plan auch in die 

Tat umzusetzen. Das hat mir zweifelsohne 

dabei geholfen, mein Ziel zu erreichen. 


Die Experten 

Olympia 

Trainieren wie die Champions 

Toni Minichiello über die Trainingsphilosophie, die Jessica Ennis zu olympischem Gold 

verholfen hat. Nutze sein Wissen für dein eigenes Training! 

P 

Ich trainiere Jessica Ennis schon, seit sie 11 Jahre alt 

ist. Ihr Weg zu Olympia führte über einen dritten 

Platz bei den Commonwealth Games 2006, Siege 

und Niederlagen bei der Weltmeisterschaft und diverse Comebacks 

nach mehreren Verletzungspausen. Stück für Stück hat sie die 

Experten in aller Welt davon überzeugt, dass sie eine 

Ausnahmeathletin ist. Der Erfolg in London war allerdings alles 

andere als vorprogrammiert. Wir wussten, dass sie in einigen 

Bereichen nicht die erforderlichen Standards erreichte. Doch wir 

hielten uns an einen festen Plan, um sie Schritt für Schritt dorthin zu 

bringen. Hier sind die wichtigsten Schlüsse, die wir aus unseren 

Erfahrungen gezogen haben und die auch jedem anderen Sportler 

beim Training helfen können. 

L Konzentration auf die eigene Leistung 

„Vergleich dich nicht mit anderen. Bevor Jess ihre ersten Medaillen 

gewann, dachten die Leute, sie sei zu klein für eine erfolgreiche 

Athletin: Sie misst gerade einmal 1 Meter 65. Wenn sie auf dem 

Podest stand, waren die Frauen neben ihr immer viel größer und 

kräftiger. Doch Jess ist seit jeher eine fleißige Sportlerin. Uns war 

wichtig, dass sich voll und ganz auf sich selbst konzentriert und 

nicht von anderen ablenken lässt. Das hat ihr dabei geholfen, 

dazuzulernen und besser zu werden. Auch regelmäßige Tests 

sind wichtig. Wenn du dich weiterentwickelst, ist alles im grünen 

Bereich. Daraus musst du dein Selbstvertrauen ziehen. 

L Intervalltraining 

Ich mache einmal pro Woche Fahrtenspiele mit meinen 

Athleten – eine Art Intervalltraining mit Wechseln zwischen 

harten, lockeren und mittelschweren Übungsteilen. Das ist 

eine hervorragende Methode, um Kalorien zu verbrennen und 

wirklich fit zu werden. Für meine Sportler baue ich diese Einheiten 

als Zirkeltraining auf. Eine gute Alternative sind aber auch 

Laternenpfähle als Markierungen. Du kannst beispielsweise über 

drei Pfähle hinweg sprinten, und dich dann auf einer Länge von 

drei Markierungen erholen. Auf die Art wirst du schneller fit. 

L Abwechslung 

Die Einheiten sollten jede Woche anders aussehen. Ansonsten 

verfällst du in einen Trott und stagnierst. Der Körper spricht gut 

auf Abwechslung an. Er mag es, jedes Mal aufs Neue gefordert zu 

werden. Halte Ausschau nach Möglichkeiten, dich weiterzuentwickeln. 

Stell aber auch sicher, dass sich die unterschiedlichen Einheiten 

gegenseitig ergänzen. Wenn du immer dein Ausdauertraining in den 

Park verlegst und das Kraft- und Dynamiktraining in die Halle, wirst 

du irgendwann mit Schmerzen und Verletzungen zu kämpfen haben. 

L Kohlenhydrate-Kontrolle 

Ein weit verbreiteter ernährungstechnischer Fehler besteht darin, 

mit Sportgetränken die Kohlenhydratereserven aufzufüllen. Es 

Nehmerqualitäten 

Knapp ein Jahr vor ihrer Olympiateilnahme 

musste Ennis bei der Weltmeisterschaft 

eine herbe Niederlage wegstecken. So hat 

Minichiello sie wieder in die Spur gebracht. 

1 

AKZEPTANZ 

Es ist in Ordnung, sich zu ärgern. 

Das ist Teil des Heilungsprozesses. 

Außerdem ist es natürlich, in einer 

stressigen Situation emotional zu reagieren. 

Diese Phase musst du durchleben. 

„Wirklich am Ziel ist 

ein Sportler nie. Die 

Leute in deinem Umfeld 

helfen dir, dich ständig 

weiterzuentwickeln.“ 

gibt Sportler, die nach einer Einheit zwei solche Getränke in sich 

hineinkippen, obwohl sie während des Trainings gar nicht so 

viel Energie verbrannt haben. Die größte Kohlenhydratequelle 

sollte das Frühstück sein. Auch mittags kannst du noch etwas 

zu dir nehmen. Abends sollte die Zufuhr allerdings aufs Nötigste 

eingeschränkt werden. Sonst bildet der Körper zu große 

Reserven, die er niemals wieder aufbrauchen kann. Auf die Art 

bauen übrigens auch Sumo-Ringer ihr großes Körpergewicht 

auf. Wenn du also nicht zufällig Sumo-Ringer werden willst, 

solltest du abends Kohlenhydraten aus dem Weg gehen. 

L Lernbereitschaft 

Wirklich am Ziel ist ein Sportler nie. Ein großer Teil des Erfolgs basiert 

auf naturgegebenen Fähigkeiten. Doch es ist auch wichtig, die Leute 

in seinem Umfeld zu nutzen, um sich ständig weiterzuentwickeln. 

Ein Literaturtipp hierzu: Die Studienarbeit „Periodisierung und 

Trainingsplanung im Ausdauertraining“ von Isabelle Glauner. 

2 

LERNPROZESSE 

Die Niederlage ist eine gute Gelegenheit, 

nachzudenken. Stell dir folgende Fragen: 

Wie hätte es laufen sollen? Wie ist es 

tatsächlich gelaufen? Und woran hat 

es gelegen? Erfolge wollen genauso 

analysiert werden wie Niederlagen. 

3 

BLICK NACH VORN 

Die Niederlage geht vorüber, 

die Kapitulation ist jedoch 

endgültig. Wenn du dich 

geärgert und aus deinen Fehlern gelernt 

hast, ist es an der Zeit, wieder nach vorne 

zu blicken. Das stärkt den Charakter. 


The Big 

PicTure 

Große Sprünge 

Als die red Bull cliff Diving World Series 

zum ersten Mal in großbritannien Station 

machte, war MF vor Ort. Der ukrainische 

Springer Anatoliy Shabotenko (hier im Bild) 

wagt sich todesmutig an den Sprung aus 

27 Metern heran, und das mit Saltos und 

Drehungen in der Luft. unser redakteur 

Warren Pole hat sich nicht ganz so weit 

nach oben getraut. Doch auch er holt sich 

in der Blue Lagoon von Pembrokeshire 

einen ordentlichen Adrenalinkick. 

im Artikel „Sprung ins kalte Wasser“ 

erfährst du, wie es ihm ergangen ist. 



Photography Red Bull

„Als ich bei den Spielen am Startblock 

stand, wusste ich, was ich kann. Ich freute 

mich auf mein Rennen, welches ich nach 

meinen Regeln gestalten würde.“ 

1 MANN, 

22 MEDAILLEN 

Durch jahrelanges hartes Training hat er einen einmaligen 

olympischen Rekord erreicht – aber jetzt ist seine aktive Zeit vorbei. 

Michael Phelps spricht exklusiv mit MF über seine Zukunftspläne. 

Von Nick Hutchings, Joel Snape 


Michael phelps 

D 

ie Frage nach den Plänen für die 

Zeit nach der aktiven Laufbahn 

ist für die meisten Sportler eine 

der härtesten überhaupt. 

Sollen sie es sich in der 

Welt der Sponsorenverträge 

und Laudatios bequem machen? Oder den 

ehemaligen Star einer Seifenoper heiraten? Oder 

doch noch einmal ein Comeback wagen? 

Eine schwierige Frage. Nach dem Rückzug 

aus dem aktiven Geschäft kann ein Sportler nie 

mehr das machen, was er am besten kann, wofür 

er die meiste Zeit seines Lebens geopfert hat 

und was ihm vielleicht auch am wichtigsten ist – 

zumindest nicht mehr auf höchstem Niveau. 

Was Michael Phelps angeht, so hat er seit seiner 

Zeit als Teenager über 20 Stunden pro Woche im 

Schwimmbecken verbracht. Er hat an vier Olympischen 

Spielen teilgenommen und dabei mehr Medaillen als 

irgendwer sonst gesammelt. Insgesamt waren es 22, 

darunter 18 Goldmedaillen. Auch ihm fällt es schwer, 

eine Entscheidung für seinen künftigen Lebensweg zu 

treffen – allerdings aus anderen Gründen. Nachdem 

er den Gipfel seiner Leistungsfähigkeit erreicht 

hat, liegt ihm die Welt jetzt praktisch zu Füßen. Für 

ihn stellt sich weniger die Frage, was als Nächstes 

kommt, sondern eher die, was er als Erstes tun soll. 

Neuer Trainingsplan 

„Wir haben immer Witze darüber gemacht, wie ich 

wohl als richtig bulliges Muskelpaket aussehen würde“, 

meint Phelps in einer Pause während einer exklusiven 

Aufnahmesitzung in seinem privaten Schwimmbecken 

für MF. „Momentan mache ich Kniebeugen und 

Klimmzüge mit Gewichten. Ich will es aber auch mit 

einem bisschen mehr Bankdrücken versuchen. 

„Ich habe in den letzten Wochen mehr trainiert 

als je zuvor nach einer Olympiateilnahme. 

Nach den Spielen 2004 habe ich mir einen 

nicht geplant. Ich möchte einige weitere „Insanity“- 

Workouts testen. [Dabei handelt es sich um eine 

Workout-Reihe auf DVD, herausgebracht durch die 

Erfinder des temporeichen P90X-Workouts.] Ich will 

sehen, was hinter dem Hype steckt. Mein Trainer 

Keenan Robinson hat es schon einmal getestet.“ 

Formfrage 

Es klingt zunächst merkwürdig, wenn einem einer 

der erfolgreichsten Sportler der Geschichte davon 

erzählt, wie er sich fit halten will – dazu noch mit einer 

auf Infomercial aufbauenden DVD. Doch das ist es 

mitnichten. Phelps hat bereits im Alter von sieben 

Jahren mit dem Schwimmen angefangen und ist mit 

15 zum Olympiateam dazugestoßen, um nur acht 

Monate später den ersten Weltrekord zu brechen (über 

200 Meter Schmetterling, drei Monate vor seinem 

16. Geburtstag). Überflüssige Pfunde waren daher 

für ihn nie ein Thema. Uns fällt dazu seine berühmtberüchtigte 

12.000-Kalorien-Ernährung ein. Angeblich 

soll er bereits zum Frühstück Sandwiches mit Spiegelei 

und Majonäse verzehrt haben. Aber sicher muss doch 

selbst ein Olympiateilnehmer darauf achten, was er isst? 

„Als ich noch schwamm, musste ich das nicht. Jetzt, 

wo ich mich aus dem aktiven Geschäft zurückgezogen 

habe, schon. Ich verbrannte so viel, dass ich essen 

konnte, so viel und was ich wollte.“ Er gibt an, in etwa 

fünf Stunden pro Tag im Schwimmbecken verbracht zu 

haben. Pro Woche trainierte er insgesamt 24 Stunden. 

Dazu kamen noch drei Stunden Gewichtstraining 

sowie drei Core- oder Eigengewichtsübungen. 

„Immer nur auf die schwarzen Linien zu starren 

kann auf Dauer etwas öde werden, aber so ist das 

Leben“, meint er. „Wir alle lieben unseren Sport, und 

genau das ist der Grund, warum wir das alles tun.“ 

Das bedeutet natürlich nicht, dass Phelps und seine 

amerikanischen Teamkollegen nicht gelegentlich das 

Training etwas aufgelockert hätten. Nach Abschaffung 

der Schwimmanzüge, durch die in Peking die Rekorde 

„Am Anfang machen mir neue Herausforderungen 

immer Spaß. Nach einer Zeit langweilen sie mich aber. 

Das Gewichtheben begeisterte mich anfangs, später 

hasste ich es dann. Mittlerweile finde ich es so lala.“ 

oder zwei Monate frei genommen, und 2008 

bin ich in sechs Wochen gerade einmal fünf Mal 

dazu gekommen, ein Workout zu absolvieren. 

Nach den Spielen letztes Jahr in London waren es 

dagegen fünf Workouts in zwei Wochen. Das ist 

auch ein Richtwert, an den ich mich halten will.“ 

Dass er versucht, beim Bankdrücken größere 

Lasten nach oben zu bekommen, ist nicht die einzige 

Neuerung in seinem Workout-Plan. „Ich gehe viel 

mehr laufen. Ich bin wirklich gern draußen. Ich setz 

mir dann einfach Kopfhörer aus und suche mir eine 

Strecke aus, die ich im eigenen Rhythmus zurücklege. 

Nach London habe ich angefangen, Strecken zwischen 

drei und 12 Kilometern Länge zurückzulegen. Dafür 

nehme ich mir immer 12 bis 60 Minuten lang Zeit.“ 

Da drängt sich natürlich die Frage auf: Hat er 

vor, an Wettkämpfen teilzunehmen? Beim Triathlon 

über die Sprintdistanz wäre er schließlich eine echte 

Rakete. Dazu Phelps überrascht: „Nein, nein, das ist 

zu Dutzenden fielen, wurde das Training außerdem 

noch um eine weitere Disziplin erweitert. „Ich hatte 

auch viele Boxtraining“, erklärt Phelps. „Vor den 

letzten Spielen trainierten wir so viel, dass wir es mit 

unterschiedlichen Methoden versuchten – nur, um 

die Einheiten abwechslungsreich zu gestalten. Seit 

die Schwimmanzüge verboten sind, brauchen die 

Sportler außerdem eine stärkere Core-Muskulatur. 

Das Boxen ist ein gutes Ganzkörpertraining, das die 

Stützmuskulatur des Rumpfes stark beansprucht.“ 

Knockout 

Wir wollten von ihm wissen, ob er immer noch 

boxt. „Nicht mehr so oft. Am Anfang machen mir 

neue Herausforderungen immer Spaß. Nach einer 

Zeit langweilen sie mich aber“, verrät uns Phelps. 

„Das Gewichtheben begeisterte mich anfangs, 

später hasste ich es dann. Mittlerweile finde ich 

es so lala. Es macht mir nichts aus, gehört aber 


Phelps hat seit Beginn 

seiner Teenagerjahre 

jeden Tag fünf Stunden im 

Schwimmbecken 

verbracht. 



auch nicht zu meinen Lieblingsdisziplinen.“ 

„Beim Boxen war es ähnlich: Zuerst liebte ich 

es, am Schluss hatte ich aber genug davon. Also 

schnappte ich mir einfach einen Trainingsschlitten, 

den ich über einen Strand schob. 

Ihr wisst schon: so eine Art Einkaufswagen, 

der zum Schlitten umfunktioniert wurde. Ich 

trainierte viel im alten rockymäßigen Stil. 

Also nichts allzu Spektakuläres. Einfach nur 

zweckorientierte Sachen, die dich fit machen.“ 

Rivalisierende Schulen 

Auch Phelps' Teamkollege Ryan Lochte war 

nach London gereist, um auf dem Erfolg seiner 

doppelten Goldmedaille in Peking aufzubauen. Die 

amerikanischen Medien schienen keine Gelegenheit 

auszulassen, die Rivalität zwischen den beiden 

Männern zu schüren. In gewisser Hinsicht ist der 

Sonnyboy Lochte auch das genaue Gegenteil von 

Phelps. Lochte hat eine eigene Turnschuhmarke 

sowie eine Workout-DVD namens „Hard-CORE“ 

herausgebracht. Für die Zeit nach dem Ruhestand hat 

er sich dem Beruf des Modedesigners ausgesucht. 

Er ist also das Gegenstück zu Phelps. Trotzdem sind 

die beiden allem Anschein nach gute Freunde. 

Hat Phelps diese Rivalität motiviert? Beim Interview 

haben wir das Gefühl, dass er die Frage schon allzu 

oft gehört hat. „Es ist immer toll, wenn du dich an 

jemandem messen kannst“, so sein Kommentar. 

„Aber letztendlich bereite ich mich auf meine eigenen 

Ziele vor – auf das, was ich selbst in der Hand habe. 

Nur diese Ziele kann ich aus eigener Kraft erreichen. 

Und wenn ich es schaffe, bin ich zufrieden.“ 

Eine weitere Aufgabe, auf die er sich bereits freut, 

ist seine Rolle als Mentor für die jüngeren Mitglieder 

des amerikanischen Teams. „Wir haben schon viele 

Sportler gesehen, die im Schwimmerkader des 

Landes groß geworden sind. Sie sollen die Leute 

ersetzen, die sich aus dem aktiven Sport zurückziehen. 

In den nächsten beiden Jahren werden sich viele 

großartige Athleten verabschieden. Es stehen aber 

auch tolle Nachwuchsschwimmer bereit, die unsere 

Erfolgsgeschichte fortschreiben können. Ich bin 

seit zwölf Jahren im Team und bin es gewohnt, dass 

wir immer ganz vorne mitmischen. Es ist herrlich, 

mitzuerleben, wie sich die neuen Leute entwickeln.“ 

In einem Punkt ist er allerdings unnachgiebig: 

Er wird keine Trainerposition übernehmen. Er lacht 

sogar, als wir ihn dazu befragen. „Ich könnte nie 

jemand anders trainieren. Dazu fehlt mir einfach die 

Geduld“, so Phelps. „Ich kann Sportlern an bestimmten 

Punkten weiterhelfen, könnte aber nie die Rolle Bobs 

übernehmen. [Bob Bowman hat Phelps seit seiner 

Jugend trainiert.] Ich glaube nicht, dass ich selbst mit den 

Frustrationen klarkäme, vor die ich Bob gestellt habe.“ 

Wohltätige Zwecke 

Phelps hat natürlich noch andere Projekte 

„Ich könnte nie jemand anders trainieren. Ich 

habe nicht die nötige Geduld. Ich glaube nicht, 

dass ich selbst mit den Frustrationen klarkäme, 

vor die ich meinen Trainer gestellt habe.“ 

„Immer nur auf die schwarzen 

Linien zu starren kann auf Dauer 

etwas öde werden, aber so ist das 

Leben nun manchmal“, meint Phelps. 



Phelps hat nach den 

Spielen in London 

weitertrainiert. 

„Golf ist der wohl frustrierendste Sport, den ich jemals versucht 

habe. Eine Golfkarriere wäre sicher toll, aber ich sehe mich nicht 

als Profi, sondern nur als Wettkampfsportler.“ 

laufen. In Peking hatte er von Speedo einen Scheck über gut 

750.000 Euro erhalten – die Belohnung dafür, dass er Mark 

Spitz' Medaillenrekord in Einzelwettbewerben gebrochen hatte. 

Mit dem Geld gründete er die Michael Phelps Foundation. 

Die Stiftung hat es sich zum Ziel gesetzt, sich für den 

Schwimmsport und eine gesündere Lebensweise bei Teenagern 

einzusetzen. Eine der wohltätigen Initiativen trägt den Namen „Caps 

For A Cause“. Außerdem betreibt Phelps Schwimmschulen. Die 

größte Einkommensquelle der Organisation, was die jährlichen 

Spendengelder angeht, ist die Golfveranstaltung „Michael Phelps 

Golf Classic“. Dabei kann Phelps hervorragend einen seiner neuen 

Interessensschwerpunkte mit dem Nützlichen verbinden. 

Dazu Phelps: „Nachdem ich aus dem aktiven Schwimmsport 

ausgestiegen bin, habe ich mit dem Golfspielen angefangen. Ich denke, dass 

ich mich am Startblock in der Speedo-Badehose vor Millionen von Leuten 

trotzdem immer noch wohler fühle als am Abschlag eines amerikanischen 

ProAm-Golfturniers. Das ist wirklich ein komplett anderer Sport. Das 

Schwimmbecken ist meine Welt. Ich muss einfach nur am Wettkampftag 

auftauchen und das machen, was ich am besten kann. Das Schwimmen 

liegt mir im Blut.“ Dennoch konnte der 39-malige Weltrekordhalter 

seinen sportlichen Ehrgeiz bereits aufs Grün übertragen, und zwar 

anlässlich der Dunhill Links Championship im schottischen Kingsbarns. 

„Ich habe beim Putten einen Schlag über 48 Meter eingelocht – angeblich 

der weiteste im Fernsehen gezeigte Putt der Golfgeschichte“, wie er berichtet. 

Allerdings winkt er jegliche Spekulation auf eine mögliche Teilnahme 

beim nächsten Ryder Cup sofort ab. „Golf ist der wohl frustrierendste 

Sport, den ich jemals versucht habe. Eine Golfkarriere wäre sicher toll, 

aber ich sehe mich nicht als Profi, sondern nur als Wettkampfsportler.“ 


MicHael pHelpS 

„Bisher bin ich nur ein bisschen in der Gegend 

herumgereist. Ich drehe gerade eine Golf- 

Realityshow mit Tiger Woods' altem Trainer Hank 

Haney. Das Golfspielen interessiert mich schon seit 

Längerem. Aber ich hatte einfach immer zu viel 

zu tun, um mich richtig damit zu beschäftigen.“ 

Zeit für Neues 

Zu guter Letzt sind da noch die ganzen Sachen, für 

die Phelps vorher einfach keine Zeit hatte, ohne seine 

Sponsorenverträge, Medaillen und geschichtsträchtigen 

Erfolge aufs Spiel zu setzen. Phelps ist vorsichtiger als 

sein alter Kontrahent Lochte, der sich beim Rollerfahren 

einen Knöchel gebrochen, beim Breakdance eine 

Knieverletzung zugezogen und beim Sturz vom 

Baum die Schulter lädiert hat. Zumindest bisher. 

Dazu Phelps: „Es gibt da schon ein paar Sachen, die 

ich gern machen würde. Ganz oben auf der Liste stehen 

Ski- und Snowboardfahren. Auch auf Wasserskiern 

will ich unbedingt einmal stehen. Es gibt eine Menge 

Aktivitäten, an die ich mich jetzt heranwagen kann, 

ohne eine ganze Karriere aufs Spiel zu setzen.“ 

Der Ruhestand ist ganz offensichtlich eine 

spannende Zeit für den Mann, der zu den erfolgreichsten 

Athleten aller Zeiten gehört. Jetzt ist alles möglich, 

und zum ersten Mal auch alles erlaubt. Momentan ist 

sein Terminkalender bis oben hin vollgestopft. Doch 

wir haben das Gefühl, dass er sich damit wohlfühlt. 

„Ich komme gerade aus St Andrews in Schottland“, 

so Phelps. „Und morgen fliege ich zurück in die Staaten. 

Nach drei Tagen geht es weiter nach China, zu einem 

gemischten ProAm-Golfturnier, und anschließend 

nach Brasilien. Ich komme viel herum und investiere 

viel Zeit in meine Stiftung. Ich bin ständig unterwegs, 

lebe aus dem Koffer und sehe nur selten ein 

Schwimmbecken.“ Er hält kurz inne. „Und das ist gut so.“ 

„Es gibt eine Menge Aktivitäten, 

an die ich mich jetzt heranwagen kann, ohne eine 

ganze Karriere aufs Spiel zu setzen. Ganz oben auf 

der Liste stehen das Ski- und Snowboardfahren.“ 

Phelps über ... 

SEINE GELASSENHEIT 

„Ich bin immer zu allem motiviert. Zu jedem Zeitpunkt meiner 

Karriere hatte ich meine Ziele. Bei den Olympischen Spielen in 

London war ich deshalb entspannter als je zuvor. Ich wusste, 

was ich kann und freute mich auf mein Rennen, das ich nach 

meinen Regeln gestalten würde. Ich kann mit Stolz 

behaupten, dass ich immer meinen Weg gegangen bin. Das ist 

ein schönes Gefühl. Ich muss mir nie Gedanken darüber 

machen, was wohl wär, wenn dieses oder jenes passiert 

wäre.“ 

SEINE WICHTIGSTE MEDAILLE 

„Wichtig war auf jeden Fall die über 400 Meter Lagen aus 

dem Jahr 2004, meine erste olympische Medaille. Allerdings 

habe ich über die 200 Meter Freistil in Peking eines meiner 

besten Rennen gezeigt. Auch die 100 Meter Schmetterling 

oder die 400-Meter-Staffel will ich nicht ausklammern. Es 

gibt viele denkwürdige Rennen. Meine Favoriten sind wohl 

die 400 Meter in Athen und die 200 Meter Freistil 2008.“ 

DIE MENTALE VORBEREITUNG 

„Direkt vor dem Rennen kannst du nicht viel machen. Es 

spielt sich alles im Training ab. Ich hatte mich jahrelang 

auf London vorbereitet. Wenn du dann am Start stehst, 

kannst du nichts mehr ändern. Die Schwimmtechnik 

steht. Ob du alles richtig gemacht hast, zeigt sich erst 

beim Rennen selbst. Du kannst dich also entspannen und 

versuchen, einfach nur so gut es geht alles zu genießen.“ 

SEINE LIEBLINGSSONGS FÜRS TRAINING 

„Musik ist für mich wie der Soundtracks meines Lebens. Für 

jeden Punkt in meiner Karriere gibt es einen bestimmten 

Song. Manche Lieder erinnern mich an meine Mutter, andere 

an meine Schwester. Die meisten Sachen kommen aus 

der Hip-Hop-Ecke. Die Beat helfen mir, in den Rhythmus 

zu kommen. Vom Stil her stehe ich eher auf Biggie 

Smalls als auf Tupac. Biggies Album ‚Ready To Die‘ läuft 

bei mir mindestens zwei- oder dreimal die Woche.“ 

Goldjäger 

Die kleinen und großen Höhepunkte des 

erfolgreichsten olympischen Schwimmers 

der Geschichte 

2000 

Qualifikation fürs amerikanische olympische 

Schwimmerteam im Alter von 15 Jahren. Er ist 

damit seit 68 Jahren der jüngste Sportler, der 

diesen Status erreicht. In Sydney gewinnt er keine 

Medaille, landet aber über 200 Meter 

Schmetterling auf dem fünften Platz. 

2001 

Weltrekord als jüngster Schwimmer der 

Geschichte ( 200 Meter Schmetterling bei den 

World Aquatics Championships). Damit nimmt er 

Ian Thorpe den Titel ab. Nur wenige Monate später 

bricht er diesen Rekord erneut. Dabei gewinnt er 

im japanischen Fukuoka seine erste WM. 

2004 

Gewinn von sechs Gold- und zwei 

Bronzemedaillen in Athen. Damit zeigt er nach 

Mark Spitz' Rekord von sieben Goldmedaillen aus 

dem Jahre 1972 die zweitbeste Einzelleistung 

eines Olympiateilnehmers 

2005 

Verzicht auf seine beiden 

Spezialdisziplinen ( 400 Meter Lagen 

und 200 Meter Schmetterling). Phelps 

will bei der Weltmeisterschaft über 400 und 

100 Meter Freistil sein Glück versuchen. In beiden 

Wettkämpfen holt er sich Gold. 

2008 

Gewinn von acht Goldmedaillen in Peking. 

Dabei stellt er sieben Weltrekorde auf – die beste 

Leistung aller Zeiten bei den Olympischen Spielen. 

Der Serben Milorad Čavić unterliegt Phelps 

im Finale über 100 Meter Schmetterling mit einem 

hauchdünnen Rückstand von 0,01 Sekunden. 

2009 

Silbermedaille bei der Weltmeisterschaft 

über 200 Meter Freistil. Gold geht an den 

Deutschen Paul Biedermann. Phelps' Trainer 

Bob Bowman beschwert sich über den 

Schwimmanzug Biedermanns aus Polyurethan, 

der ihm einen unfairen Vorteil verschafft 

haben soll. Phelps selbst reagiert gelassen. 

2011 

WM-Silbermedaille über 200 Meter Freistil. Auf 

dem ersten Platz landet sein amerikanischer 

Teamkollege Ryan Lochte. In der Folge kommen 

Gerüchte auf, dass es Phelps 2012 in London 

wieder über kürzere Distanzen versuchen wird. 

2012 

Qualifikation für seine acht Lieblingsdisziplinen 

in London. Vierter Platz über 400 Meter 

Lagen und damit das erste Finale, das Phelps 

seit den Olympischen Spielen 2000 nicht 

mit einer Medaille abschließen konnte. 

Insgesamt holte er sich aber vier Gold- und 

zwei Silbermedaillen. Mit der 18. Goldmedaille 

seiner Karriere bestätigt er seinen Status als 

erfolgreichster Olympiateilnehmer aller Zeiten. 

2013 

Golfprojekte und wohltätige Veranstaltungen für 

die Michael Phelps Foundation. Goldener 

Ruhestand. 


Tag 1 

Mehr Wasser 

trinken 


42/FEBRUARY 2013/mensfitness.co.uk

xxxxxxxxx 

FIT In eInem monaT 

31 TAGE 

MIT KLEINEN SCHRITTEN 

ZUM ERFOLG 

Mit einer positiven Änderung pro Tag in 

einem Monat zum topfitten Körper 

Von Joel Snape 

Auf dem Weg zur Fitness bringt dich ein einziger Riesensatz nicht so weit wie viele kleine 

Schritte. Nimm jeden Tag nur kleine Kurskorrekturen vor. Dann steigt die Wahrscheinlichkeit, 

dass die Verbesserungen auch langfristig dein Leben positiv beeinflussen. Der folgende 

Plan geht über einen Kalendermonat. Einige der Aufgaben sind für die Zeit unter 

der Woche gedacht, während andere am Wochenende einfacher in die Tat 

umzusetzen sind. Halt dich an den Plan, um innerhalb weniger 

Wochen fitter als je zuvor zu werden. 

SA 

Tag 1 

Mehr Wasser trinken 

Gute Neuigkeiten: Das beste aller Nahrungsergänzungsmittel 

wird dir bereits direkt frei Haus geliefert. In Studien hat sich gezeigt, dass 

mangelhafte Flüssigkeitszufuhr sämtliche Aspekte von der körperlichen 

Leistungsfähigkeit bis hin zur Stimmung beeinflusst. Dabei ist es so einfach, 

Abhilfe zu schaffen. „Du solltest jede Stunde etwa einen viertel Liter Wasser 

trinken, damit der Körper den ganzen Tag über gut mit Wasser versorgt ist“, 

empfiehlt der Trainer Stephen Hoyles. „Eine Stunde vor dem Schlafengehen 

solltest du allerdings nichts mehr trinken, um ungestört schlafen zu können.“ 

SO 

Tag 2 

Drücken, ziehen, 

Ausfallschritt 

Du möchtest schlanker werden und 

gleichzeitig Muskelvolumen aufbauen? 

Der Kraft- und Konditionsexperte Chad 

Waterbury hält hierfür einen sehr einfachen 

Trainingsplan bereit. Seine Lösung: ein 

tägliches Programm aus Klimmzügen, 

Ausfallschritten und Liegestützen. Wenn du 

bereits zehn Klimmzüge schaffst, kannst 

du von jeder Übung zehn Wiederholungen 

absolvieren. Fang andernfalls einfach mit 

einer Wiederholung an. Verlängere die 

Sätze dann jeden Tag um eine weitere 

Wiederholung, bis der Monat vorüber ist. 

„Die erste Woche sollte sich ganz einfach 

anfühlen“, so Waterbury. „Tägliche kleine 

Änderungen können auf lange Sicht 

viel bewirken.“ Durchlauf den Zyklus 

gleich morgens nach dem Aufstehen, 

damit er deine anderen Workouts nicht 

beeinträchtigt. Dieser Zyklus soll auf einfache 

Art den Fettabbau sowie den Aufbau von 

Muskelmasse und Ausdauer fördern. 

Tag 3 

Gut frühstücken 

Fertigmüsli ist einfach das beste Frühstück 

für den Start in den Arbeitstag, oder? Falsch! 

„Fertigprodukte führen dazu, dass der 

Blutzucker im Lauf des Vormittags absackt. 

Du wirst langfristig hungriger“, meint Dr. 

John Briffa, Autor eines Ernährungsbuchs 

zum Thema „Diätfallen“. „Der Körper 

braucht nicht viel Treibstoff, um durch den 

Morgen zu kommen. Allerdings sollten die 

Lebensmittel wenig Kohlenhydrate und 

einen hohen Nährwert aufweisen. Gute 

Beispiele wäre Naturjoghurt mit Beeren 

und Nüssen, Rührei oder hart gekochte 

Eier mit Räucherlachs oder Schinken. 

Letzteren musst du nicht einmal kochen.“ 

Tag 4 

Aktiv pendeln 

Im Jahr 2011 wurde eine Studie an 

schwedischen Büroarbeitern durchgeführt. 

Ihr zufolge leiden Pendler häufiger an 

Depressionen, Erschöpfungserscheinungen 

und Stress, wenn sie das Auto oder 

öffentliche Transportmittel verwenden. 

Wenn der Umstieg aufs Rad oder der Weg 

zu Fuß für dich keine Option darstellt, kannst 

du auch einfach eine Haltestelle früher 

aussteigen. Dadurch sorgst du zumindest 

für ein wenig Bewegung. Außerdem kannst 

du die Treppe statt den Aufzug nehmen. 


XXXXXXXXX 

Tag 5 

Gesünder zu Mittag essen 

„Erlebst du jeden Nachmittag ein Tief? Dann solltest du die 

Kohlenhydratzufuhr am Mittagstisch einschränken“, rät Hoyles. 

„Wähle Mahlzeiten mit hohem Eiweiß- und niedrigem 

Kohlenhydratgehalt. Hühnersalat beispielsweise stabilisiert den 

Blutzuckerspiegel und beugt dem Energieabfall am Nachmittag 

vor.“ Verwende fürs Dressing gesundes Olivenöl. 


Tag 6 

Posteingang organisieren 

Jede kleine Posteingangsmeldung 

erzeugt einen kleinen Anstieg des 

Stresshormons Kortisol, welches wiederum 

Fetteinlagerungen begünstigt. Eine 

willkommene Hilfe bietet die Filteroption 

deines E-Mail-Programms. Erstell dir 

einen Ordner, in dem unwichtigere 

E-Mails abgelegt werden. Hierzu gehören 

Amazon-Liefermeldungen, Newsletter 

und ähnliche Nachrichten. Die nervtötende 

akustische Meldung beim Posteingang 

solltest du komplett abschalten. 

Tag 7 

Margarita trinken 

Wenn du nicht gerade vorhast, ganz auf den 

Alkohol zu verzichten (was natürlich die beste 

Option ist) kannst du freitagabends auch 

auf die „Steinzeit-Margarita“ umsteigen. 

Erfunden wurde das Getränk von Robb Wolf, 

der auch ein Buch zur Steinzeitdiät verfasst 

hat. Der Drink ist eine Mischung aus Agave- 

Tequila mit Sprudel und viel Limonensaft. Der 

Tequila lässt die Blutzuckerwerte nicht allzu 

stark nach oben schießen. Die Limone dämpft 

den Effekt noch zusätzlich. Die Kohlensäure 

dient einfach nur dem Geschmack. 

SA 

Tag 8 

Bewegung im Freien 

Geh etwas spazieren. Im 

„Journal Of Environmental Science“ war zu 

lesen: Die Bewegung im Freien erhöht das 

Energieniveau. Sie beugt Anspannungen, 

Konzentrationsmängeln, Aggressionen und 

Depressionen vor. Ein schneller Spaziergang 

kurbelt daneben auch die Fettverbrennung 

an, ohne die Konzentration des schädlichen 

Kortisols nach oben zu treiben. 

Tag 10 

Im Büro dehnen 

Wenn du den ganzen Tag am 

Schreibtisch sitzt, sind deine 

Gesäßmuskeln und Hüftbeuger die 

meiste Zeit über inaktiv. Rüttle die 

Muskulatur mit diesen Übungen des 

Bewegungstrainers Kelly Starrett wach. 

„Leg im Sitzen den rechten Fuß auf den 

linken Oberschenkel. Nun mit geradem 

Rücken aus der Hüfte heraus nach 

vorne beugen. Zur Unterstützung 

kannst du das obere Knie 

unter dem Schreibtisch fixieren.“ 

Tag 11 

Auf Cola verzichten 

Am einfachsten und effektivsten kannst 

du deine Ernährung verbessern, indem 

du auf ungesunde Getränke verzichtest. 

„Softdrinks und auch Orangensaft 

enthalten viel zu große Mengen Zucker 

und Fruktose. Eine Zufuhr in solchen 

Größenordnungen ist wenig sinnvoll 

und führt zur Gewichtszunahme“, 

erklärt der Personal Trainer Max 

Manlay. „Halte dich vor allem morgens 

besser an Kaffee. Koffein wirkt 

leicht fettverbrennend.“ Daneben 

steigert es Studien zufolge die 

Leistungsbereitschaft beim Sport. 

Tag 12 

Magnesium zuführen 

„Magnesium beugt 

Forschungsergebnissen zufolge 

Depressionen vor. Außerdem soll es 

helfen, den Blutdruck zu regulieren 

und die Qualität des Schlafes zu 

verbessern“, so Chris Kemp, Experte 

SO 

Tag 9 

Beim Sport Musik hören 

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Musik im Bereich 

von 120 bis 140 Schlägen pro Minute hilft, beim Sport die Leistung zu 

steigern. Erstell auf deinem MP3-Player eine Songliste und verwende 

die Gratisapp Nike+. Damit kannst du deinen Lieblingssong ganz 

einfach auf den Speicherplatz für deinen Powersound verschieben. 

für Krafttraining und die Biosignature- 

Methode. „Probier aus, was bei dir am 

besten funktioniert.“ Das Spray ist am 

einfachsten in der Anwendung. Es wird vor 

der Nachtruhe ganz einfach aufgebracht. 

Tag 13 

Gemüse essen 

„Verzehr grünes Gemüse statt 

Körnerprodukte. Du lebst damit gesünder 

und gibst dem Körper wichtige Nährstoffe 

zum Speichern“, sagt Hoyles. „Wenn dir 

grünes Gemüse allein nicht schmeckt, 

misch es einfach mit in den Smoothie, um 

dennoch in den Genuss seiner Vorzüge 

zukommen. Spinatshake klingt alles 

andere als lecker. Aber du wirst das 

grüne Blattgemüse kaum bemerken.“ 

Tag 14 

Besser schlafen 

Diesen Freitag wollen wir wieder etwas 

für Regeneration tun. Für bestmöglichen 

Schlaf sollte das Zimmer so dunkel 

sein wie möglich. Blinkende Lichter 

wie an Weckern sowie Stand-by-LEDs 

beeinträchtigen den Melatoninspiegel 

des Körpers sowie die Schlafqualität. 


FIT IN EINEM MONAT 

Tag 15 

Einkäufe 

gut planen 

SA 

Tag 15 

Einkäufe planen 

Geh im Supermarkt zu den 

Tiefkühlregalen mit dem Gemüse und verwende 

bei der Einkaufsplanung Apps wie den „Obstund 

Gemüsekalender“, um zu sehen, was 

gerade Saison hat. Wenn du deine Einkäufe 

im Vorfeld gut planst, sinkt das Risiko, dass du 

dich in den Gang mit den Süßigkeiten verirrst. 

SO 

Tag 16 

Auf Vorrat kochen 

Koch am Wochenende 

gleich größere Portionen, um 

unter der Woche nicht auf Fastfood 

zurückgreifen zu müssen. „Nutz 

die Zeit, die du normalerweise 

im Fitnesscenter verbringst, um 

Gemüse kleinzuhacken, zu kochen, 

in Tiefkühlbeutel zu packen und die 

Mahlzeiten der Woche vorzubereiten“, 

so der Tipp des Krafttrainers Dan John. 

„Das wird sich bezahlt machen.“ Du 

brauchst eine Anregung? Versuch es 

mit diesem Rezept zum Muskelaufbau. 

Mucki-Chili 

500 g mageres Hackfleisch vom 

Rind / 1 rote Zwiebel, grob gehackt / 

3 Knoblauchzehen / 1 Dose gehackte 

Tomaten / 1 mittelgroße Karotte, 

gerieben / 1 mittelgroße Zucchini, 

gerieben / 1 Tube Tomatenpüree / 

½ oder 1 Bio-Rinderbrühwürfel 

/ 1 Tl Honig / Chiliflocken 

nach Geschmack / Chilipulver, 

scharfe Paprika, süße Paprika, Zimt 

(nach Geschmack) / 1 EL Olivenöl 

b Das Öl erhitzen und die Zwiebelstücke 

zusammen mit den Chiliflocken sautieren, 

bis die Zwiebeln braun werden. 

b Knoblauch und Gewürze dazugeben und zwei Minuten 

lang kochen. Anschließend das Hackfleisch hinzufügen. 

b Das Hackfleisch braten, bis es richtig durch ist, 

anschließend den Rest der Zutaten dazugeben. 

b Alles gut durchrühren, die Hitze reduzieren 

und die Zutaten abgedeckt mindestens 

40 Minuten lang vor sich hin köcheln lassen 

(wenn du Zeit hast, etwas länger).

Tag 17 

Griffkraft trainieren 

„Ganz gleich, bei welcher Übung – die Hände sind das 

schwächste Glied der Kette“, sagt Kemp. „Verwende bei 

deinen Workouts dicke Griffe, um die Finger zu stärken.“ Sehr 

nützlich sind auch Fingerhanteln wie etwa unter strengthshop. 

co.uk, die du am Schreibtisch verwenden kannst. 

Tag 18 

Tee trinken 

Trink in einer deiner täglichen 

Kaffeepausen grünen Tee. Das Getränk 

erzeugt Hitze und verbrennt auf die Art 

Fett. Dazu kommt seine antioxidative 

Wirkung, was bedeutet, dass es 

Zellschäden vorbeugt. Eine Scheibe Zitrone 

gibt dir einen zusätzlichen Schub Vitamin C. 

Tag 19 

Zink ergänzen 

Dazu Kemp: „Ist der Zinkspiegel zu niedrig, 

hinterlassen Stress und oxidative Prozesse 

deutlichere Spuren. Ein schlechtes 

Immunsystem, Mangel an Konzentration 

und ein schwaches Gedächtnis sind 

allesamt Zeichen eines Zinkmangels.“ 

Eine einfache Art, die Zufuhr zu erhöhen, 

ist die Verwendung von Knoblauch 

beim Kochen. Das Gewürz enthält 

außerdem auch viel Vitamin B und C. 

Tag 20 

Anders fernsehen 

Ist gerade Werbepause? Statt 

regungslos auf der Couch zu 

liegen, kannst du das Möbel 

auch als Stretching-Gerät nutzen. „Setz ein 

Knie auf die Sitzfläche und leg den Spann 

des Fußes auf die Rückenlehne. 

Der andere Fuß steht am 

Boden“, erklärt Starrett. 

„Jetzt die Pomuskulatur anspannen und 

die Hüfte nach vorn drücken. Du wirst in 

der Oberschenkelmuskulatur und den 

Hüftbeugern eine Dehnung spüren.“ 

SA 

Tag 22 

Sex machen 

Es ist Wochenende, und damit die 

Zeit, um sich etwas mit seiner besseren Hälfte zu 

beschäftigen. Stimm die Dame deines Herzens 

auf romantische Stunden ein, indem du darauf 

hinweist, dass Sex Studien zufolge gesund 

fürs Herz ist, beim Stressabbau hilft und die 

Schlafqualität fördert. Außerdem werden beim 

Schäferstündchen alle 30 Minuten 144 Kalorien 

verbrannt – genau die richtige Menge, um sich das 

Glas Rotwein wieder von der Hüfte zu schütteln. 

SO 

Tag 23 

Schultern trainieren 

Das Ziehen am Trainingsband 

ist eine vielseitige Übung. Sie kann helfen, 

die Muskeldefinition im oberen Rücken 

zu verbessern, die Schultern zu stärken 

und Verletzungen beim Bankdrücken oder 

Liegestütz-Training vorzubeugen. Außerdem 

wirkt es sich positiv auf die Haltung aus. Nimm 

das Band in die schulterbreit voneinander 

entfernten Hände. Dann die Enden quer zum 

Brustkorb auseinanderziehen. Mach einfach 

100 Wiederholungen beim Fernsehschauen. 

Tag 24 

Vitamin D tanken 

Hoyles beschreibt den Nutzen dieser Vitaminart: 

„Vitamin D unterstützt die Immunabwehr, die 

Organfunktionen, die mentale Gesundheit sowie 

die Mobilität der Gelenke. Daneben bringt es 

den Fettstoffwechsel auf Trab.“ Im Winter kann 

der Körper aufgrund des Mangels an Tageslicht 

nicht genug Vitamin D tanken. Daher sollten 

mindestens 1.000 IE pro Tag ergänzt werden. 

Tag 17 

Trainiere 

die Hände 


Tag 21 

Barfuß laufen 

„Der menschliche Fuß umfasst über 

100 Muskeln und Bänder“, so Joe DeFranco, 

der in der amerikanischen Football-Liga NFL 

die Leistung der Profis überwacht. 

„Gepolstertes Schuhwerk wirkt so ähnlich wie 

ein Gips. Die Muskeln und Bänder werden mit 

der Zeit schwächer, was das Risiko von 

Verletzungen im Fußgelenk, im Knie, an der 

Hüfte und im Rücken erhöht.“ Abhilfe schafft 

das Barfußtraining oder das Tragen der 

Vibram FiveFingers, die eine 

Zwischenlösung darstellen. 


xxxxxxxxx 

FIT In eInem monaT 

Tag 25 

Fischöl verzehren 

„Es gilt als erwiesen, dass Fischöl den 

Fettstoffwechsel ankurbelt, die Stimmung 

hebt, den Appetit auf ungesunde Lebensmittel 

eindämmt und die Gesundheit der Gelenke 

fördert“, meint Hoyles. Iss einfach mehr Lachs 

oder halt ein Nahrungsergänzungsmittel 

mit Fischöl im Kühlschrank griffbereit. 

Tag 26 

Durch Shakes Kraft tanken 

Deine Shakes enthalten nur Eiweiß und Wasser? Da ist 

noch Luft nach oben! Einen richtig gesunden Kick geben 

dir ein paar Beeren (im Idealfall Blaubeeren), einige 

Chia-Samen (diese enthalten Omega-3-Fettsäuren) 

sowie ein Schuss Mandel- oder Kokosmilch (zum 

Muskelaufbau). Das ist wie eine Flüssigmahlzeit. 

Tag 31 

Sich selbst 

belohnen 

Tag 27 

Tagebuch führen 

Keine Angst: Es ist nur für drei Tage, und du musst darin 

auch nicht deine Gefühle festhalten. Verwende eine 

Ernährungstagebuch-App wie FatSecret, um drei Tage 

lang sämtliche Lebensmittel aufzuzeichnen, die du zu 

dir nimmst. Die Wahrscheinlichkeit ist nämlich groß, 

dass du deinen Bedarf an Kalorien, Eiweiß, Fett und 

Kohlenhydraten überschreitest, ohne es zu merken. 

Tag 28 

Eiweißzufuhr kontrollieren 

„Du solltest jeden Tag mindestens 1,5 Gramm Eiweiß 

pro Kilo schlanker Körpermasse zu dir nehmen“, so 

Manlays Vorgabe. Wenn du also 80 Kilo wiegst und einen 

Körperfettanteil von zehn Prozent hast, wären das 

108 Gramm am Tag. Wenn du diesen Wert nicht erreichst, 

ist heute der richtige Tag, um das Problem anzugehen. 

Anhand dieser Vorgabe kannst du deine Muskeln ganz 

einfach mit den notwendigen Nährstoffen versorgen. 

SA 

Tag 29 

Mehr gesunde Fette essen 

Hier ist die Faustregel für die Fettzufuhr: 

Ungesättigte Fettsäuren (Avocados, Kokosnüsse, Olivenöl 

und Fisch) sind gesund, während gesättigte Fettsäuren 

(rotes Fleisch und Butter) in Maßen genossen in Ordnung 

gehen. Trans-Fette (industriell hergestellte Lebensmittel) 

gilt es hingegen um jeden Preis zu vermeiden. Wende 

die Regel heute an, um dich damit vertraut zu machen. 

SO 

Tag 30 

Testen 

Blättere zu unserem nächsten Artikel „Fitness- 

Profi“ und wähle drei Tests aus. Notier dir deine Punkte und 

versuch, daran zu arbeiten. „Messbare Ziele sind die 

einfachste Art, Fortschritte zu machen. Konkrete Werte 

motivieren mehr als jeder Blick in den Spiegel“, erklärt uns 

Zach Even-Esh, Experte fürs Krafttraining. 

Tag 31 

Sich selbst belohnen 

Hast du diesen Monat erfolgreiche 

Veränderungen vorgenommen? Hast du 

gestern dein volles Pensum an Liegestützen, 

Ausfallschritten und Klimmzügen 

absolviert? Dann kannst du dir mit gutem 

Gewissen heute freinehmen. 

„Betrachte es nicht als Faulenzerei“, so Steve 

Kamb, Gründer der Marke nerdfitness.com. 

„Damit würdest du dir selbst vorwerfen, etwas 

falsch gemacht zu haben. Wende stattdessen 

die 80-20-Regel an: Ernähr dich zu 80 Prozent 

gesund und iss in 20 Prozent der Zeit das, 

worauf du Lust hast. So wirst du es schaffen, 

toll auszusehen, dich rundum wohl zu fühlen 

und dein Leben in vollen Zügen zu genießen.“ 

Fang morgen wieder von vorne an. 

For more meal plans to help you achieve your goals go to mensfitness.co.uk/tktktktktktktk 


mensfitness.co.uk/FEBRUARY 2013/47

FITNESS- 

PROFI 

Du willst dieses Jahr fitter werden als je zuvor? Dann absolvier unsere sieben 

MF-Tests, um zu sehen, wo du stehst und wie du dich noch verbessern kannst. 

Von Joel Snape 

ie fit bist du wirklich? Die beste Art, um 

die Leistung im Fitnesscenter zu 

W verbessern, besteht darin, sich seine 

Stärken und Schwächen genau 

anzusehen. Dabei stellt sich heraus, wo die 

Problembereiche liegen. Im Anschluss kannst du 

dann die entsprechenden Maßnahmen ergreifen. 

Hier kommt der Fitness-Check ins Spiel. Wir 

haben ein Arsenal an Tests zusammengestellt, mit 

dem du jeden sportlichen Aspekt analysieren 

kannst. So kannst du die verbesserungswürdigen 

Bereiche identifizieren, um letztendlich zur Form 

deines Lebens zu finden. 

durchlaufen, würden wir dazu raten, sie auf zwei 

bis drei Tage zu verteilen. So vermeidest du es, 

dich zu sehr zu verausgaben. Wenn du ermittelt 

hast, wo du dich im Spektrum vom Anfänger bis 

zum Profi stehst, kannst du dir die Expertentipps 

zu Gemüte führen, um die nächste Stufe zu 

erreichen. Wichtig ist auch: Für die allgemeine 

Fitness ist es besser, sich in jedem Bereich auf 

fortgeschrittenem Niveau zu bewegen, als etwa ein 

Profi im Bankdrücken zu sein und in allen anderen 

Gebieten auf Anfängerniveau zu rangieren. 

DAS PRINZIP 

Du kannst jeden dieser Tests zu einem beliebigen 

Zeitpunkt ausführen. Möchtest du sie alle 


TESTE DEINE FITNESS 

BANKDRÜCKEN 

Test Maximalkraft 

Ausführung Kein Abfedern vom Brustkorb – nur die gute alte Variante 

mit so viel Gewicht auf der Hantel wie möglich. Ein Trainingspartner 

als Hilfestellung ist unverzichtbar. Zu Beginn muss er dir helfen, die 

Stange aus dem Gestell zu nehmen. Danach darf er sie erst wieder 

anfassen, wenn deine Arme in der oberen Position ganz 

durchgestreckt sind. Andernfalls ist der Versuch ungültig. Du hast kein 

gutes Gefühl bei einer Übung mit Maximalkraft? Dann absolvier 

einfach drei bis fünf Wiederholungen mit dem größtmöglichen 

Gewicht. 

Aussagekraft Auf der Bank kannst du größere Gewichte bewegen als 

bei jeder anderen Oberkörperübung. Dies ist also eine gute 

Vorbereitung auf viele sportliche Herausforderung. Daneben hilft die 

Übung beim Aufbau eines beeindruckenden Rumpfes. Außerdem 

wirst du ohnehin alle naselang gefragt, wie viel du auf der Bank 

schaffst. Es ist also nicht schlecht, gleich eine Antwort parat zu haben. 

Bewertung 

Anfänger Weniger als das eigene Körpergewicht 

„Wer weniger als sein eigenes Körpergewicht schafft, 

kann sich schnell verbessern“, so der Personal Trainer Adam 

Gethin. „Es reicht dafür, drei Sätze zu fünf Wiederholungen 

mit einem Gewicht zu absolvieren, das bequem bewältigt 

werden kann. Die Last wird dann von Woche zu Woche um 

2,5 Kilo erhöht. Je weiter unten du anfängst, umso länger 

wirst du das Gewicht erfolgreich erhöhen können.“ 

Mittelstufe 1- bis 1,25-faches Körpergewicht 

„Mit dem obigen Plan solltest du bis auf ein Niveau von 

125 Prozent des eigenen Körpergewichts kommen. Andernfalls 

solltest du dir deine Technik vornehmen. Achte darauf, dass die 

Unterarme beim Hochdrücken vertikal verlaufen. Nimm die Ellbogen 

eng an den Körper und experimentier mit der Griffbreite herum, um 

herauszufinden, mit welcher Handposition du das größte Gewicht 

bewältigen kannst.“ 

Fortgeschrittene 1,25- bis 1,5-faches Körpergewicht 

„Ab diesem Punkt musst du mit Hilfsübungen arbeiten. Zwei 

der besten Zusatzbewegungen sind das Bankdrücken im engen Griff 

auf der Schrägbank [mit einer Entfernung von etwa 

30 Zentimetern zwischen den Händen] sowie das Kurzhantelrudern. 

Letzteres stärkt den Rücken und gibt dir eine stabilere Basis, 

aus der heraus du das Gewicht nach oben drücken kannst. 

Zusätzlich sorgt es dafür, dass deine Schultern gesund bleiben.“ 

Profi Mehr als das 1,5-fache Körpergewicht 

„Dies ist schon eine sehr beeindruckende Leistung. Um 

die magische Marke von 150 Prozent zu knacken, musst du 

dich perfekt aufwärmen. Hierfür empfehlen sich zwei Sätze 

zu zehn Wiederholungen an der leeren Stange. Dabei machst 

du die Gelenke geschmeidig. Die anderen Warm-up-Sätze 

sollten mit niedrigen Wiederholungszahlen durchgeführt 

werden. Liegestütze mit Klatschen sind ebenfalls sinnvoll. 

Sie bringen die schnellen Muskelfasern auf Touren.“ 


RUDERN 

Test Bestleistung über 500 Meter 

Ausführung Durch einen starken Zug und eine schnelle Erholung kannst du deine 

Zeit um einige Sekunden verbessern. Es ist aber auch wichtig, den richtigen 

Schwierigkeitsgrad zu wählen. Ein hoher Wert ist etwa so, als würdest du beim 

Radfahren den schwersten Gang wählen. Die niedrigste Einstellung bietet dagegen 

nicht genug Widerstand, um die Ruderbewegung schnell genug auszuführen. Bei 

den meisten durchschnittlich trainierten Sportlern funktioniert ein Wert von sieben 

oder acht am besten. 

Aussagekraft Für Ruderer sind die 500 Meter eine wichtige Distanz zur 

Renneinteilung. Außerdem erlaubt dieser Test gute Rückschlüsse auf die 

voraussichtliche Leistung über die mörderische olympische Distanz von zwei 

Kilometern. Die Übung ist eine echte Herausforderung für den Oberkörper als auch 

das Herz-Kreislauf-System. 

Bewertung 

Anfänger Mehr als 2 Minuten 

„Versuch zunächst einmal, die 500 Meter durchzuhalten“, rät Chet 

Morjaria, ein Experte fürs Krafttraining. „Danach kannst du die Distanz 

schrittweise erhöhen. Arbeite dich bis auf 2.000 Meter am Stück vor. Die 

Zwischenzeit über 500 Meter sollte dabei nicht zu weit von dem entfernt sein, 

was du anstrebst.“ 

Mittelstufe 1:45 bis 2:00 

„Um beim Rudern weiterzukommen, musst du dir deine Technik genauer 

anschauen. Ein Ruderschlag ist vergleichbar mit dem Umsetzen oder Kreuzheben. 

Alles sollte sehr dynamisch sein. In der Beschleunigungsphase leiten die Beine 

die Bewegung ein. Die Arme bleiben zunächst gerade. Die Hüftbeuger und die 

Rumpfmuskeln halten den entwickelten Druck aufrecht. Den Abschluss der 

Bewegung bilden die Arme, die zum Rumpf herangezogen werden. Sie schließen 

die Kraftübertragung vom Unterkörper über den Rumpf bis zum Oberkörper ab.“ 

Fortgeschrittene 1:30 bis 1:45 

„Immer wieder die 500 Meter herunterzuspulen ist nicht 

unbedingt die beste Art, schneller zu werden. Die Kapazität lässt 

sich eher durch kürzere Intervalle erhöhen. Versuch, über 250 Meter 

alles zu geben, um dich im Anschluss zwei Minuten lang mit leichtem 

Rudern zu erholen. Wiederhol diesen Durchlauf vier bis sechs Mal. 

Dies ist ein guter Ausgangspunkt zur Weiterentwicklung.“ 

Profi Unter 1:30 

„Du willst deine Bestzeit unbedingt um noch eine weitere Sekunde 

verbessern? Dieses Ziel erreichst du besser durch mehr Leistung pro Schlag als 

durch eine höhere Frequenz. Geh es also langsamer und kraftvoller an. Leg alle 

Energie in die Zugphase und verlängere die Erholungsphase. Wenn du soweit 

bist, kannst du dann deine Schlagzahl wieder erhöhen und einer neue Bestzeit 

hinterherjagen.“ 

BRETT 

Test Ausdauer 

Ausführung Die statische Kraftübung ist an sich ganz einfach: 

Zehen, Ellbogen und Unterarme ruhen am Boden. Die Hände 

sind gefaltet, der Körper bildet eine gerade Linie. Sobald die 

Hüfte beginnt, abzusacken, ist der Test vorüber. 

Aussagekraft Der Unterarmstütz liefert den größten 

Aufschluss darüber, wie es um die Stärke deiner Core- 

Muskulatur bestellt ist. Außerdem machst du dir mit dem Brett 

anders als mit Sit-ups nicht den Rücken kaputt. Wenn du die 

Position zwei Minuten lang halten kannst, ist es möglich, 

zusätzlich eine Gewichtsweste oder Hantelscheiben zu 

verwenden. So kannst du ein stählernes Muskelkorsett 

aufbauen. 

Bewertung 

Anfänger 0 bis 30 Sekunden 

„Wenn du Probleme damit hast, den Unterarmstütz 

richtig zu halten, solltest du dich langsam herantasten“, 

empfiehlt Morjaria. „Du solltest die einfachere Position 

immer erst 30 Sekunden lang halten können, bevor du 

zum nächsten Schwierigkeitsgrad übergehst. Zu Beginn 

gehst du einfach nur in den Kniestand und setzt die 

Hände mit gestreckten Armen am Boden auf. Halte die 

Position und spann dabei die Core-Muskulatur gut an. In 

der zweiten Phase streckst du die Beine, behältst aber 

die Arme noch voll gestreckt. Die Core-Muskulatur ist 

auch hier voll gespannt. Auf Stufe drei gehst du nach 

unten auf die Ellbogen in den richtigen Unterarmstütz.“ 

Mittelstufe 

30 Sekunden bis 1:15 

„Um dich bis auf 75 Sekunden vorzuarbeiten, solltest 

du die Position mit möglichst 

wenig Unterbrechungen insgesamt 90 Sekunden lang 

durchhalten können. Versuch, die Zahl der kurzen 

Zwischenpausen zu reduzieren, bis du die 

75 Sekunden in einem Satz schaffst. 




1:15 bis 2:30 

„Wenn du das Brett einmal zwei Minuten am Stück halten 

kannst, solltest du deinen Core durch Langhantelrollen 

weiter stärken. Setz zunächst die Knie am Boden auf und 

geh mit den Händen an eine vor dir liegende Langhantel. 

Nun die Langhantel langsam vom Körper weg nach vorne 

wollen. Der Core ist dabei durchgehend angespannt. Geh so 

weit nach vorn, bis Oberkörper und Arme voll gestreckt 

sind. Die Position eine Sekunde lang halten, dann die 

Bauchmuskeln anspannen und die Bewegung umkehren. 

Dabei die Langhantel zurück zu den Knien rollen.“ 

Profi Über 2:30 

„Kniebeugen, Liegestütze und Kreuzheben – dies sind 

drei für den Core sehr anspruchsvolle Ganzkörperübungen. 

Auf regelmäßiger Basis mit schweren Gewichten absolviert 

fordern und stärken sie die tief liegende Halte- und 

Stützmuskulatur des Rumpfes. Es ist auch möglich, mit 

Abwandlungen des Bretts Instabilität und Drehbewegungen 

mit ins Spiel zu bringen und so den Körper zusätzlich zu 

fordern. Heb beispielsweise im normalen Unterarmstütz ein 

Bein oder einen Arm hoch und halte die Position. Eine 

weitere Variante besteht darin, gleichzeitig einen Arm und 

ein Bein anzuheben.“ 

LAUFEN 

Test Bestzeit über 1,6 km 

Ausführung Wie du die Strecke 

absolvierst, ist dir überlassen. Es gibt 

Gratis-Apps wie den Runkeeper, die 

deine Zeit über 1,6 km auf der Straße 

messen. Genauso gut kannst du aber 

auch aufs Laufband gehen. In dem 

Fall solltest du aber eine Steigung von 

einem Prozent einstellen. Das kommt 

nämlich den Bedingungen am nächsten, 

die draußen auf der Straße herrschen. 

Aussagekraft Der Lauf über eine 

Meile ist eine gute Messlatte für 

Mittelstreckenläufer. Der Lauf ist 

schnell genug für einen Tempotest 

und lang genug, um die Lunge 

richtig arbeiten zu lassen. 

Bewertung 

Anfänger Über 9 Minuten 

Andy McKenzie ist Personal 

Trainer und Krafttrainer. Der Rat des 

ehemaligen britischen Armeesoldaten: 

„Absolvier längere Läufe, um deine 

Ausdauer zu verbessern und den 

Körper an den Bewegungsablauf zu 

gewöhnen. Sinnvoll sind zwei bis drei 

Einheiten pro Woche und ein Anstieg 

des Pensums um 800 Meter pro 

Woche über vier Wochen hinweg.“ 

Mittelstufe 7 bis 9 Minuten 

„Vom Training im anaeroben 

Bereich profitiert auch das aerobe 

System. Unterteil die Strecke 

in Abschnitte von 100, 200 und 

400 Metern und konzentrier 

dich aufs Tempo. So kannst du 

deine Zeiten verbessern.“ 

Fortgeschrittene 5 bis 7 Minuten 

„Trainier im Fitnesscenter deine 

Beinkraft. Mehr Kraft und Dynamik in 

den Beinen bedeuten gleichzeitig eine 

größere Schrittlänge. Setz Gewichte 

um, mach Einbein-Kniebeugen und 

stoß die Langhantel durch Vortrieb 

der Hüfte nach oben. Dies sind 

spezifische Gewichtsübungen für 

Läufer. Diese Bewegungsabläufe 

schützen zusätzlich vor Verletzungen.“ 

Profi Unter 5 Minuten 

„Leg dir bei Hügelläufen die 

Hände auf den Kopf. Dadurch stärkst du 

die Beine und – was noch wichtiger ist 

– die Hüftbeuger. Wichtig ist, die Knie 

richtig hochzunehmen und die Ellbogen 

nach hinten zu drücken. Daneben ist 

dies auch ein tolles Training für die 

Core-Muskulatur.“ 


KLIMMZUG 

Test Maximale Wiederholungszahl 

Ausführung Es gibt viele verschiedene 

Klimmzugvarianten. Für unseren Test haben wir uns den 

Stil ausgesucht, der in den russischen Spezialeinheiten 

trainiert wird: Obergriff, durchgestreckte Arme in der 

unteren Position, in der oberen das Kinn über der Stange; 

jeglicher Schwung mit den Beinen ist tabu. Absolvier 

von dieser Version einfach so viele Wiederholungen 

wie möglich, ohne die Stange loszulassen. 

Aussagekraft Die Übung dient nicht nur dem 

Aufbau von Griffstärke sowie Rücken-, Schulterund 

Core-Muskulatur. Klimmzüge sind auch ein 

hervorragendes Mittel, um die Kraft im Verhältnis 

zum eigenen Körpergewicht zu ermitteln. Wer 

hiervon viele Wiederholungen schafft, hält auch 

automatisch seinen Körperfettanteil niedrig. Es gibt 

garantiert keinen Sportler, der 20 Wiederholungen 

packt und trotzdem noch einen Bierbauch hat. 

Bewertung 

Anfänger 0 bis 3 

Du schaffst keinen kompletten Klimmzug? 

Kein Grund, aufzugeben. Widme dich erst einmal 

dem Latziehen. „Konzentrier dich außerdem auf den 

negativen Teil der Übung“, sagt Gethin. „Absolvier 

zwei bis vier Sätze zu zwei oder drei Wiederholungen. 

Spring dabei ganz einfach in die obere Position mit 

dem Kinn über der Stange und lass den Körper dann 

so langsam wie möglich nach unten sinken.“ 

Mittelstufe 4 bis 8 

Steigere deine Wiederholungszahl, indem du 

zwischendurch immer wieder an die Stange gehst. 

Diese Strategie stammt von Pavel Tsatsouline, 

einem russischen Fachmann fürs Krafttraining. 

Befestige an einem leicht zugänglichen Ort eine 

Klimmzugstange. Mach dann über den Tag oder 

Abend verteilt so viele Sätze wie möglich. 

Fortgeschrittene 9 bis 15 

Wenn du die Grenze von 12 Wiederholungen 

überschritten hast, ist das Konzept des Kraft- und 

Konditionsexperten Chad Waterbury ganz hilfreich. 

Sein Plan sieht Klimmzüge mit hoher Frequenz 

vor: ein Satz mit maximaler Wiederholungszahl 

am Morgen, einer am Abend, dann ein Tag Pause 

und anschließend das Ganze wieder von vorn.. 

Profi Über 16 

Nach Gethins Meinung ist dies der richtige Punkt, 

um mit Zusatzgewichten anzufangen. „Versuch es 

mit sechs Wiederholungen bei 30 Prozent deines 

Körpergewichts, die du dir an die Hüfte hängst. 

Wenn das möglich ist, erhöhe die Satzlängen bis auf 

12 Wiederholungen. Mit Eigengewicht solltest du 

dann an die 20 Wiederholungen herankommen.“’ 



KNIEBEUGE 


mit Eigengewicht auf der Hantel 

Ausführung Stell dich in der oberen Position aufrecht hin 

und achte darauf, das die Oberschenkel in der unteren 

Position parallel zum Boden laufen. Nach der Rückkehr in den 

Stand ist es erlaubt, ein paar Mal tief durchzuatmen. 

Aussagekraft Jeder Mann sollte in der Lage sein, bei der Kniebeuge 

sein eigenes Körpergewicht zu bewältigen. Davon profitieren die 

Leistungen im Sport und im Alltag. Außerdem ist so sichergestellt, dass 

du auch im Alter noch ohne Hilfe von der Toilette herunterkommst. Bei 

der Kniebeuge werden zudem Wachstumshormone und Testosteron 

ausgeschüttet. Diese helfen der gesamten Muskulatur beim Wachstum. 

Bewertung 

Anfänger 0 bis 9 

„Das Hauptaugenmerk liegt in dieser Phase zuerst einmal 

auf der Kräftigung“, so McKenzie. „Teste deine Maximalkraft 

[genau wie zuvor beim Bankdrücken]. Das nächste Ziel besteht 

darin, drei bis fünf Sätze zu drei bis fünf Wiederholungen bei 

80 Prozent des Testergebnisses zu absolvieren.“ Die Belastung 

sollte jede Woche um 2,5 bis fünf Kilo gesteigert werden. 

Mittelstufe 10 bis 18 

„Konzentrier dich auf die Beweglichkeit der Fußgelenke, der 

Hüfte und des oberen Rückens. Es geht darum mit dem Körper statt 

gegen ihn zu arbeiten. Zehn Minuten jeder Einheit solltest du deinen 

Schwachstellen widmen.“ 

Fortgeschrittene 19 bis 29 

„Du kannst an verschiedenen Punkten jeder Wiederholung 

isometrische Haltephasen über drei bis fünf Sekunden mit 

einfließen lassen. Die erhöhte Anspannungsdauer und 

sonstigen Wirkungen der isometrischen Übungsabschnitte 

bieten einen wichtigen zusätzlichen Anreiz.“ 

Profi Über 30 

„Nutze zusätzlich Atemtechniken, um dich zu steigern. Wähle ein 

Gewicht, mit dem du normalerweise nur zehn Wiederholungen 

schaffen würdest. Versuch, die Satzlänge auf 20 Wiederholungen 

auszudehnen. Geh nach dem folgenden Muster vor: drei tiefe Atemzüge 

nach jeder der ersten fünf Wiederholungen, vier ab der sechsten bis zur 

zwölften Wiederholung und fünf von der dreizehnten bis zur 

zwanzigsten. Hierbei sollten ein Trainingspartner oder ein Helfer 

bereitstehen.“ 

LIEGESTÜTZ 


in zwei Minuten 

Das Vorbild für unsere Variante ist der 

Fitnesstest der Armee: Der Körper ist ganz 

gerade, die Ellbogen werden in der oberen 

Position durchgestreckt, in der unteren 

berührt der Brustkorb den Boden. Pausen 

sind erlaubt, solange kein Körperteil außer 

die Hände und die Füße den Boden berühren. 

Aussagekraft Gib mir 50! Liegestütze 

stärken die Arm- als auch Core-Muskulatur 

und sind gut für die allgemeine Fitness. 

Bewertung 

Anfänger 

0 bis 14 

McKenzie beruhigt alle 

Anfänger: „Wenn du keine 

14 Wiederholungen schaffst, 

ist das kein Grund zur Panik. 

Du kannst deine Leistung 

folgendermaßen verbessern: 

Absolvier einfach die Hälfte 

der Wiederholungen, die du 

beim Test geschafft hast, 

mach dann 90 Sekunden 

Pause und wiederhol den 

Durchlauf. Mach das über 

drei bis fünf Sätze hinweg. 

Durchlauf diesen Zyklus 

zwei- bis dreimal pro Woche. 

Dann wirst du in weniger als 

einem Monat in den Bereich 

der Mittelstufe vorstoßen.“ 

Mittelstufe 

15 bis 34 

„Spiel mit der Schwerkraft, 

um mehr Wiederholungen 

zu schaffen. Dafür brauchst 

du nur Trainingbänder. 

Wenn du müde wirst, 

bring einfach den Körper in 

einen steileren Winkel zum 

Boden und mach weiter.“’ 


35 bis 55 

„Unterteil deine 

Einheiten. Am Anfang 

steht das Krafttraining 

mit Gewichtsweste oder 

Hantelscheiben. Das 

Trainingsvolumen sollte drei 

bis fünf Sätze zu fünf bis acht 

Wiederholungen betragen. 

In der zweiten Einheit folgt 

das Stufentraining. Fang mit 

einem Liegestütz an, mach 

dann zwei, dann drei usw. bis 

zu zehn Wiederholungen.“ 

Profi 

Über 55 

„Füge zu den ersten zwei 

bis vier Wiederholungen 

ein dynamisches Element 

hinzu, indem du dich in der 

oberen Position vom Boden 

abstößt und in die Hände 

klatschst. Spann dabei die 

Core-Muskulatur gut an, um 

die Wirbelsäule zu schützen.“ 


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FIGHT GUIDE TECHNIK 

KRAV MAGA DEFCON® 

MODERNSTE 

SELBSTVERTEIDIGUNG 

AUS ISRAEL 

Fotos: G. Schwarzer 

Nachdem wir diese Kampfsportart bereits zweimal in MF gefeatured haben, gehen wir nun 

in die 3. Runde, um erste Fightübungen an den MF-Leser zu bringen. Weitere Übungen 

folgen in den nächten Ausgaben. 

KRAV MAGA DEFCON® ist ein hoch modernes und äußerst effizientes 

Selbstverteidigungssystem. Es ist entwickelt worden, um Menschen möglichst schnell in die 

Lage zu versetzen, Aggressionen jeder Art zu bewältigen. Deshalb haben auch körperlich 

schwächere Frauen und Männer mit diesem System die realistische Chance, eine Bedrohung 

unbeschadet zu überstehen. KRAV MAGA DEFCON® verzichtet auf artistische Elemente und 

schöne Techniken. Die Basis des Systems bilden natürliche, bei jedem bereits vorhandene 

Reflexe. Diese müssen nicht erst langwierig eintrainiert werden und sind auch unter extremem 

psychischem Druck schnell abrufbar. 

Wir zeigen euch hier ein paar Beispiele, wie auch ihr erste Griffe und Techniken umsetzen könnt. 

55/MAI 2013 / mensfitness.de 

mensfitness.de /55

TECHNIKSERIE: ABWEHREN VON 

WÜRGEANGRIFFEN 

Bei vielen Angriffen werden Würgetechniken mit den Händen oder 

Unterarmen eingesetzt. Hierzu zeigen wir beispielhaft die Abwehr 

verschiedener Angriffsszenarien. 

FAUSTSCHLAG MIT NACHFOLGENDEM SCHWITZKASTEN 

VON DER SEITE 

1 2 

Eine sehr gefährliche Situation, Bewusstlosigkeit droht, Handlungsbedarf! 

Schritt nach vorne mit Körperdrehung zum Angreifer hin, so dass der eigene Kehlkopf an den 

Körper des Angreifers gedrückt wird und somit außer Gefahr ist. 

3 

4 

Gleichzeitig Schläge zum Unterleib, mit der 

anderen Hand zum Gesicht des Angreifers 

fassen und die Finger in die Augen drücken. 

Nun mit Fingerdruck in die Augen den 

Angreifer nach hinten über das eigene 

Knie werfen. 

5 

Sollte der Angriff noch 

nicht beendet sein, kann 

dies durch Schläge zum 

Kopf erledigt werden. 

56/JUNI 2013 / mensfitness.de

FIGHT GUIDE TECHNIK 

Alle Angriffe zum Hals stellen lebensbedrohende Angriffe dar. Zur 

Abwehr ist jedes Mittel recht. Eine Prüfung der Verhältnismäßigkeit 

kann hier sehr oberflächlich ausfallen, da nahezu alle Mittel probat sind, 

um einen Würgeangriff zu beenden. Bei KRAV MAGA DEFCON® hat die 

Befreiung des Halses höchste Priorität, da ansonsten schlagartige 

Bewusstlosigkeit oder lebensgefährliche Verletzungen eintreten 

können. Wichtig ist bei diesen Techniken, dass sie problemlos von 

Frauen und Männern angewendet werden können. 

WÜRGEN VON VORNE 

1 2 

Ausgangssituation: Würgeangriff von vorne. 

Einen Arm hochnehmen, mit der anderen 

Hand eine Hand des Angreifers von Hals 

lösen und zum eigenen Körper fixieren. 

3 

4 

Gleichzeitig explosiv Schritt nach hinten 

(Kehlkopf entlasten!) und Drehung des 

Körpers. Ellbogenschlag nach unten gegen 

die Arme des Angreifers. Dadurch werden 

die Hände von Hals gelöst. 

Nun beenden wuchtige Ellbogenstöße 

zum Kopf den Angriff. Die Fixierung wird 

währenddessen natürlich 

aufrechterhalten. 

5 

Falls erforderlich 

komplettieren Kniestöße 

zum Unterleib die Technik. 

Weitere Infos unter 

www.kravmaga.de 

© Krav Maga Defcon® 2013 


Fight & Fitness 

Sheila 

Gaff 

(„The German 

Tank“) 

TEIL XII 

Franco „Ortega“ 

De Leonardis 

Ortega kämpfte selbst über zehn 

Jahre als internationaler MMA- 

Kämpfer in Ländern wie z.B. Brasilien, 

USA, England, Schweden oder 

Holland. Er war unter anderem 

2-facher Europameister im Grappling 

(UGC), sowie 

Leichtgewichtsweltmeister im MMA 

(Shidokan Japan). Seit ca. fünf Jahren 

betreut er international erfolgreiche 

MMA-Profikampfsportler beim 

funktionalen Krafttraining (“Gym 

Athletic”) und in Ernährungsfragen. 

Aktuell ist Franco Personaltrainer in 

der ARENA Aschaffenburg, wo er 

regelmäßig ein professionelles, 

kampfsportorientiertes Training für 

Fitnessbegeisterte gibt. Wie nur sehr 

wenige Personen, besitzt Ortega 

unter anderem den schwarzen Gürtel 

im brasilianischen Jiujitsu (BJJ) von 

Gracie Barra. Die Familie Gracie gilt 

als Erfinder der „Ultimate Fighting 

Championships“ (UFC), welche 1993 

von ihnen in den USA gegründet 

wurde. Heute ist die UFC die 

ultimative MMA Promotion auf der 

Welt. 

www.facebook.com/deleonardis1 

www.deutschegrapplingliga.de 

www.groundandpound.de 

S 

heila (* 29. Dezember 1989 in Bad Hersfeld) ist eine deutsche 

Kampfsportlerin (MMA-Kämpferin) in der Gewichtsklasse 

Fliegengewicht. Sie ist eine bei MMARISING.com aktuell an 

Nr. 13 geführte pound-for-pound MMA-Kämpferin und die Nr. 2 in der 

Gewichtsklasse bis 57 kg bei den Unified Women’s MMA Rankings. 

Am 1. März 2013 wurde bekannt gegeben, dass Sheila Gaff einen Vertrag bei 

der UFC unterzeichnet hat. Ihr Debüt ist für den 27. April 2013 bei UFC 159 in 

Newark (New Jersey) USA angesetzt. Ihre Gegnerin soll die in bisher sechs 

MMA-Kämpfen ungeschlagene Sara McMann werden, eine Olympische 

Silbermedaillengewinnerin im Freistilringen. Damit ist Sheila die erste 

deutsche Frau, die in der weltgrößten MMA Liga der Welt kämpfen wird. 

Von Franco de Leonardis 



Propriozeption 

Kommt man in einen Raum, helfen die visuelle Wahrnehmung 

mit den Augen, die auditive Wahrnehmung mit 

den Ohren, die olfaktorische Wahrnehmung mit 

der Nase, die gustatorische Wahrnehmung mit der 

Zunge und die taktile Wahrnehmung mit der Haut die 

Informationen der Umwelt wahrzunehmen. Doch wie 

nimmt man die „Eigenempfindung“ in diesem Raum 

wahr? Wie verschafft sich der Körper die Information 

von Körperbewegung und -lage im Raum bzw. der 

Lage/Stellung einzelner Körperteile zueinander? 

Propriozeptoren gewährleisten diese Wahrnehmung der 

Innenwelt. Sie sind Komponenten der Wahrnehmung, 

die Informationen nicht über die Außenwelt, sondern 

aus und über eigene Körperabschnitte bereitstellen. 

Propriozeptives Training hat das Ziel, die 

Koordinationsfähigkeit zu verbessern, wodurch man seine 

Kraft, Ausdauer und die generelle Reaktion effektiver 

einsetzen kann. Propriozeptives Training wird auch 

oft bei Reha-Maßnahmen angewendet (PNF), um das 

neuromuskuläre Zusammenspiel wieder zu trainieren. 

Durch das Trainieren dieser Tiefensensibilität verbessert 

sich die Orientierung im Raum durch Wahrnehmung von 

Stellung und Bewegung der Gelenke. Dies kann unter 

anderem vor Verletzungen schützen. Die Information 

erhält der Körper von Propriozeptoren. Das sind sog. 

Mechanorezeptoren (Sensoren der Motorik), welche 

z. B. in Muskel- und Sehnenspindeln vorkommen. 

Einer der wichtigsten Grundvoraussetzungen für einen 

Kämpfer ist die Koordinationsfähigkeit. Bei Kämpfern oder 

Athleten ist diese oft dafür verantwortlich, wer als Sieger 

hervorgeht, wenn sich der Leistungsunterschied kaum 

unterscheiden lässt. Doch wie trainiert man diese Fähigkeit? 

Als Beispiel für das Thema haben wir eine UFC Kämpferin 

heran genommen, die sich im Augenblick unter anderem 

bei uns in der ARENA in Aschaffenburg auf ihren Kampf 

vorbereitet. Ihre Gegnerin wird Sara McMann - eine 

Olympia Gewinnerin im Ringen - sein. Gerade in diesem 

Kampf werden die Rollen klar verteilt sein. Sheila will 

den Kampf im Stehen bestreiten und ihre Gegnerin wird 

versuchen, ihr Weltklasse-Ringen einzusetzen und den 

Kampf auf den Boden zu verlagern. Realistisch gesehen 

wäre es unklug, sich mit einem solchen Gegner im Ringen 

zu messen, bzw. diesen überhaupt erst nah an sich heran 

zu lassen. Aus diesem Grund wurde Sheila erst einmal in 

Verteidigungstechniken gegen Ringerangriffe geschult, 

welche anschließend durch das propriozeptive Training in 

- ich nenne es mal „reflexartige Reaktionen“ umgewandelt 

wurden. Durch ein solches Training ist es durchaus möglich, 

dem Gegner durch eine verbesserte Reaktion stets einen 

Schritt voraus zu sein. Allein schon die Visualisierung 

beim Ausführen der Übung - wie z.B bei GymAthletic 

beschrieben - lässt den Trainingseffekt für den eigentlichen 

Kampf steigern. Doch das ist ein anderes Thema. 

Speziell beim Training mit Sheila Gaff verwenden wir die 

3D Airpads aus der 3D Trainingssystem-Reihe, welche 

wir bei uns zur Verfügung haben und ich auch selbst in 

meinem Training verwende. Dabei handelt es sich um 

ein paar Fußkissen, welche eine instabile, dynamische 

Unterlage bilden. Sie heben sich ca. 30 cm vom Boden 

ab und haben Noppen auf der Oberfläche, um barfuß 

die Fußreflexzonen zu stimulieren (Lit.P.Lang). 

Zudem verfügen die Airpads über eine Schräge für eine 

spiralfähige Eigenschaft nach der Trainingstheraphie 

von Dr. C. Larsen. Natürlich kann man für viele Übungen 

auch einen einfachen Medizinball verwenden. Es 

gibt unzählige Methoden, um ein solches Training 

zu absolvieren. Das Training mit den 3D Airpads 

ist nicht die einzigste Methode, aber man kann sie 

durchaus mit einem guten Gewissen empfehlen. 

Nachdem man die Grundstellung auf den Airpads 

gefunden und sich einen Grundbalance angeeignet 

hat, kann jede andere Übung damit durchgeführt 

werden. Ob Hanteltraining, BulgarianBag, 

Kampfstandoptimerung oder Boxkombinationen 

- der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. 

Das Training mit den 3D Airpads aktiviert insbesondere 

die kinästitischen und vestibulären Gleichgewichts- und 

Bewegungsfunktionern, wodurch unsere körpernahen 

Sinne komplex trainiert werden. Dadurch erfährt die 

Körperwahrnehmung eine hohe Sensibilisierung. Je 

mehr Körper- und Bewegungsgefühl ein Mensch besitzt, 

desto bewusster wird das Spannen und Entspannen der 

Muskulatur erlebt und desto besser wird er in der Lage sein, 

seine Körperhaltung zu kontrollieren und zu beeinflussen. 

Die folgenden Übungen sollten nie ohne die Anwesenheit 

eines Trainers ausgeführt werden und können falsch 

ausgeführt zu Schäden führen. Richtig ausgeführt 

führen die meisten jedoch zu einem positiven Resultat 

- die neurophysiologischen Funktionen eures Körpers 

werden wach gehalten dies wiederum löst einen 

positiven Effekt aus. Viel Spaß beim Training! 

*Buser K., Kurzlehrbuch medizinische Psychologiemedizinische 

Soziologie, Urban&FischerVerlag, 2007 

*Moyes,Christopher D.; Schulte (Hrsg.),Patricia 

M.(Hrsg.):Tierphysiologie, Pearson Studium, München 2008, 

*Spiraldynamik nach Dr. med. Christian Larsen, http:// 

www.spiraldynamik.com/portrait/christianlarsen.htm 

*Kirschbaum, C.: Biopsychologie von A bis Z, 

Springer Berlin Heidelberg; 1. Auflage 2008 



1. Boxtechniken mit Pads 

CROSS 

Bei dem Training mit den Airpads ist es wichtig, dass auch der 

richtige Kampfstand simuliert wird. Aus dem Kampfstand heraus 

werden so die wesentlichen Techniken wie z.B. Cross und Jab, 

bzw. Deckung ausgeführt. Dabei muss das Gleichgewicht von der 

ausführenden Person auf den Pads gehalten werden. Das führt zu einer 

achsengerechten Bewegung, welche alle Körperachsen miteinander 

kalibriert und somit jeden einzelnen Moment der Technik stärkt. 

JAB 

DECKUNG 



2.Haltepositionen auf dem Ball 

geStrecKte SitzpoSition 

Bei dieser Art des Trainings muss man das Gleichgewicht auf dem Gymnastikball halten. 

Dabei ist es wichtig, verschiedene Positionen durchzugehen und somit den Körper 

immer wieder mit einer neuen Situation zu konfrontieren. Das Gleichgewicht auf dem 

Ball bringt den Körper in eine gefährliche Lage, die er durch permanentes Korrigieren des 

Körperschwerpunktes (Zucken) auszugleichen versucht. Bevor man mit dieser Übung beginnt, 

sollte man zunächst das “Fallen” von dem Ball üben, um Verletzungen vorzubeugen. 

SKYdiVer 

SchneiderSitz 

LiegeStützpoSition 

3.Hüftwechsel 

Hierbei wird aus einer stabilen Position eine Bewegung durchgeführt. 

Der Körper wird währenddessen trainiert, innerhalb der Bewegung 

sein Gleichgewicht wieder zu finden. Die Bewegung an sich ist 

ein waagerechter Ausfallschritt, welcher in beide Richtungen 

ausgeführt wird und von einer Liegestützposition heraus startet. 

Der Berührungspunkt zwischen Körper und Ball, wo auch die 

eigene Bewegung statt findet, ist die Hüfte. Der Ausfallschritt sollte 

zunächst sehr langsam ausgeführt werden, um seine persönliche 

Bewegungsreichweite festzustellen und sich locker aufzuwärmen. 



4.Auf dem Ball stehen 

Achtung! Diese Übung kann lebensgefährlich sein! Es kann durchaus sein, dass man während 

dieser Übung die Kontrolle über sich und den Ball verliert und somit in einem hohen Bogen 

rückwärts auf den Ball fallen kann. Diese Bilderreihe soll lediglich zeigen, was möglich ist. 

Ein geübter Athlet kann durchaus das ganze noch steiern und auf dem Ball springen. Die 

einfachste Methode um in diese Übung einzusteigen, ist das Trainieren mit Hilfe eines 

Partners, der einen während des kompletten Aufstiegs fest hält. Erst nachdem man dies 

wirklich verinnerlicht hat, sollte man wie auf den Bildern versuchen, auf den Ball zu 

klettern. Dabei sollte man darauf achten, dass der Boden 

möglichst mit weichen Matten ausgestattet ist. 

5.Brücke auf dem Gymnastikball 

Bei dieser Übung versucht man, über die klassische Brücke immer jeweils mit den 

Händen oder den Füßen den Kontakt zum Boden zu verlieren, bzw. wieder zu 

erlangen. Dabei setzt man sich langsam und kontrolliert auf den Gymnastikball 

und lässt sich vorsichtig nach hinten gleiten. Währenddessen sucht man mit seinen 

Händen den Kontakt zum Boden. Hat man mit den Händen den Kontakt zum 

Boden erlangt, hebt man langsam die Füße an, damit sie anschließend in der Luft 

schweben. Dabei muss jederzeit der Gymnastikball mit dem Körpergewicht belastet 

werden, um das Gleichgewicht zu halten und den Ball auf dem Boden zu fixieren. 

Andernfalls würde er seitlich weg springen oder man würde selbst herunter fallen. 



5. Seitliches Schulterladen 

MMA Technik 

Ortega greift mit einem Jab an. Sheila 

blockt mit dem Ellenbogen ab. 

Ortega will einen Cross nachsetzen. Sheila 

weicht seitlich aus und kontert mit einem Cross. 

Ortega will einen Cross nachsetzen. Sheila 

weicht seitlich aus und kontert mit einem Cross. 

Sheila nutzt die Kraft aus ihrer Hüfte und ihrem 

Clinch und gibt Ortega einen Kniestoß zum Körper. 

Ortega klappt nach dem Kniestoß für einen Sekundenbruchteil 

ein. In diesem Moment greift Sheila um Ortegas Kopf. 

Sheila arbeitet weiter an ihrem Griff 

und umfasst jetzt komplett Ortegas 

Kopf. Sheila hat Ortega jetzt in 

einer sogenannten Guillotine. 

Sheila beendet die Guillotine, indem sie eine 

aufrechte Haltung einnimmt und dabei Ortega 

die Luft- und Blutzufuhr abdrückt. Ortega muss 

aufgeben, um eine Ohnmacht zu verhindern. 

www.facebook.com/deleonardis1; www.deutschegrapplingliga.de; 

www.groundandpound.de 

Fotos : Max Heidenfelder • www.maxheidenfelder.com 


FIBO 2013 

Gerade zurückgekommen aus Köln, zeigen wir euch hier 

(noch kurz vor Redaktionsschluss) erste Eindrücke der 

größten Fitness-Messe weltweit. Wir möchten uns bei allen 

bedanken, die uns an unserem Stand besucht haben und 

hoffen, euch nächstes Jahr wieder in der Rheinlandmetropole 

begrüßen zu dürfen. Bis dahin. Stay fit! 

Euer Men’s Fitness Team 

Auch für die Girls wird gesorgt... 

Charmanter Service am Mens 

Fitness-Stand 


MF-FLASH-REPORT 

FOTO: FIBO 

mensfitness.de /67

Sorgt für Bewegung - 

Reebok Stage 

Fitte Performance bei 

Perform Better 

Power Move 

Upside Down 

Auf dem OLIMP 

Upside Down 

Gesunde Ausstrahlung; 

Team All Stars 

Unser Fight Mann - Franco 

Ortega mit Crew 

Kein Spielplatz- Ground n 

Pound Fight Revier 


MF-FLASH-REPORT 

GIRLS • GIRLS • GIRLS 

Fit und sexy by 

All Stars 

Black Power 

Powered by Reebok 

Fitteste Frau der Welt: Annie Thorisdottir 

Exotic Fitness 

OLIMP sorgt für 

Staunen 

FOTOS: OLIVER BLOSS / FIBO 

mensfitness.de /69

door 

Das Leben auf der Fitnessspur 

Warren von MF mit dem 

Sprung ins Ungewisse – 

mit moralischer Unterstützung 

des Klippenspringers Blake 

Aldridge. 

CLIFF DIVING 

SPRUNG INS 

KALTE WASSER 

Die verrückten Profis der Cliff Diving World Series denken sich gar nichts 

bei, wenn sie sich 27 Meter in die Tiefe stürzen und dabei beeindruckende 

akrobatische Leistungen präsentieren. Warren Pole von MF hat seinen 

eigenen großen Sprung gewagt. 

S 

iebenundzwanzig Meter sind eigentlich gar nicht so viel. 

Etwas mehr als ein Viertel eines Fußballfeldes. Oder eine 

gute Länge eines olympischen Schwimmbeckens. Usain Bolt 

würde die Strecke in weniger als drei Sekunden laufen. 

Doch Entfernungen sind relativ. Wenn diese 27 Meter 

nämlich zwischen einem schmalen Brett in schwindelerregender Höhe 

und dem kalten, trüben Wasser des Atlantiks liegen, erscheinen sie dir 

plötzlich unendlich, oder einfacher gesagt: verdammt furchterregend. 

Allerdings nicht für die Teilnehmer der Red Bull Cliff Diving World 

Series. Für sie gehören diese 27 Meter sozusagen zum Beruf. 

„Wenn du da oben stehst, lässt dich das trotzdem nie ganz 

kalt“, so der Springer Matt Cowen, der dafür von mir den Pokal für 

die Untertreibung des Tages bekommt. „Du musst lernen, 

deine Ängste unter Kontrolle zu behalten.“ Während ich 

n 

mensfitness.de/JUNI 2013/71 

Fotos Red Bull

ängstlich auf die Wasserfläche unterhalb des Bretts starre, fällt 

mir auf: So weit bin ich noch nicht. Aber jetzt ist es zu spät ... 

NEUE DIMENSIONEN 

Jeder kennt die typischen fünf und zehn Meter hohen Bretter vom 

Turmspringen der Olympischen Spiele oder aus dem Freibad. Wie 

ich aber beim allerersten britischen Gastspiel der World Series an der 

Blue Lagoon in der Nähe von St David in Pembrokeshire mit eigenen 

Augen aus nächster Nähe feststellen darf: Die Plattformen, die beim 

Klippenspringen verwendet werden, sind eine Kategorie für sich. 

Diese hier musste von einem Helikopter eingeflogen und mit über 

vier Meter langen Bolzen an ihrem Ankerpunkt befestigt werden. Die 

Vorbereitungen dauerten ganze zwei Wochen. Sie ist beunruhigend 

schmal und bietet keine Gelegenheit, sich irgendwie festzuhalten. Die 

Plattform ragt aus der Felsfront der walisischen Klippen heraus, unter ihr 

nur das offene Wasser. Das Einzige, was dem Athleten oben irgendwie 

Sicherheit gibt, ist das raue Sandpapier an der Spitze der Plattform. Es gibt 

den Springern den nötigen Grip, um ihre unglaublichen Figuren einzuleiten. 

„Es ist erstaunlich, 

wie laut es sich 

anhört, wenn ein 

Springer mit fast 

80 km/h auf die 

Wasseroberfläche 

Trifft.“ 

Matt Cowen springt 27 Meter 

in die Tiefe. Unten warten die 

Rettungsschwimmer auf ihn. 

Genauso wie das Brett ist auch die Atmosphäre das komplette 

Gegenteil der olympischen Variante. Kunst- und Turmspringer gehen in 

der mucksmäuschenstillen sterilen Atmosphäre einer Schwimmhalle 

aufs Brett oder die Plattform. Das Klippenspringen hingegen findet unter 

freiem Himmel weitab von gechlortem Wasser und schicker moderner 

Architektur statt. Gewöhnlich werden als Austragungsort entlegene 

Plätze bevorzugt. Der alte Schieferbruch an der walisischen Küste ist die 

perfekte Kulisse. Das natürliche Amphitheater eignet sich hervorragend 

als spektakulärer Schauplatz für diese Gladiatoren des Wassersports. 

HARTER AUFPRALL 

Wie hoch 27 Meter wirklich sind, fällt mir auf, als ich am Ende der 

Qualifikationsrunde den ersten Springer beobachte. Von meiner Position 

am Ufer aus strecke ich den Kopf nach oben, wo sich eine winzige 

Figur aus dem Handstand heraus abstößt und mit einer irrwitzigen 

Abfolge von Drehungen, Salti und Pirouetten nach unten schießt. 

Der Sprung ist einfach faszinierend, und das Auftreffen des 80 km/h 

schnellen Springers auf der Wasseroberfläche erstaunlich laut. Noch 

mehr wundert mich allerdings, dass er danach winkend und lächelnd 

wieder auftaucht und das Wasser auf eigenen Beinen statt mit einer 

Wirbelsäulenverletzung auf ein Spineboard geschnallt wieder verlässt. 

Der Amerikaner Greg Louganis, vierfacher olympischer 

Goldmedaillengewinner im Wasserspringen und fünfmaliger 

Weltmeister, ist mittlerweile einer der Sprungrichter der Tour. 

Ich frage ihn, wie hart der Aufprall aus so einer Höhe ist. 

Er meint nur: „Schon ganz ordentlich“, womit er Cowens 

vorherigem Understatement in nichts nachsteht. Etwas später erfahre 

ich, dass ein Paketsprung (umgangssprachlich als „Arschbombe“ 

bezeichnet) aus 27 Metern etwa dieselbe Wirkung hätte wie ein 

Sprung aus 13 Metern Höhe auf eine Betonfläche. Das ist in der Tat 

„ganz ordentlich“. Was ist, wenn jemandem ein Fehler unterläuft? 

„Es ist alles eine Frage des Timings“, sagt Louganis. „Du musst 

richtig eintauchen. Einmal stand einer der Springer nicht ganz 

vertikal in der Luft und verlor beim Aufprall das Bewusstsein. Die 

Rettungsschwimmer zogen ihn an Land, und er konnte sich an rein 

gar nichts erinnern. Was wahrscheinlich auch ganz gut so ist.“. 

Die von Louganis erwähnten Rettungsschwimmer sind ständig in 

Alarmbereitschaft. Während der Übungen und Wettkämpfe sind sie 

um den Zielbereich herum versammelt. Sie schlagen im Landebereich 


door 

Sprungablauf 

Greg Louganis, Orlando Duque und 

Matt Cowen erklären die Phasen 

des Sprungs vom 27-Meter-Brett. 

Die 27 Meter hohe Plattform wird 

durch einen Helikopter in Position 

gebracht. 

Aldridge erklärt 

Warren die Grundlagen. 

Warrens Sprung war im 

Handumdrehen vorüber. 

auf die Wasseroberfläche, um sie zu durchbrechen. Das dämpft 

geringfügig den Aufprall und erleichtert es den Springern, in der 

Luft den Zielbereich anzuvisieren. Zwei von ihnen tauchen kurz vor 

dem Auftreffen des Springers nach unten ab, um ihn sofort wieder 

an die Oberfläche befördern zu können, falls er sich beim Sprung 

verletzt und nicht mehr aus eigener Kraft nach oben kommt. 

FÜSSE VORAUS 

Ich bin leicht überrascht, als ich sehe, dass alle Springer mit den Füßen 

voran ins Wasser donnern. Orlando Duque, neunmaliger Weltmeister 

im Wasserspringen, erklärt, warum das so ist: „Du kannst dich aus 

dieser Höhe natürlich mit einem Kopfsprung ins Wasser stürzen. Aber 

früher oder später wirst du dich dabei verletzen“, erklärt er. „Mit den 

Füßen voraus ist es immer noch nicht wirklich sicher – aber sicherer als 

beim Köpfer. Der Unterkörper hält nämlich viel mehr aus. Die Muskeln, 

Bänder, Knochen usw. – alles ist stärker. Das Eintauchen spürst du 

trotzdem noch ziemlich stark, selbst bei einem wirklich guten Sprung.“ 

Der ehemalige britische olympische Turm- und jetzige Klippenspringer 

Blake Aldridge hatte seinen ersten Auftritt bei der World Series im Jahr 

2011. Ich frage ihn, was der Athlet nach dem Sprung spürt. Er erklärt mir 

aber eher, was er nicht mehr spürt: „Wenn du auf die Wasseroberfläche 

triffst, ist der Körper zunächst einmal betäubt“, erläutert er in der heißen 

Wanne, in der sich die Sportler zwischen den Sprüngen warmhalten. 

Warum ich in derselben Wanne liege wie einige der verrücktesten 

Sportler dieses Planeten? Ganz einfach: Ich darf unter Aldridges 

Anleitung das Klippenspringen selbst ausprobieren. 

Ich werde mich nicht bis auf die 27-Meter-Plattform wagen. 

Trotzdem will ich so professionell wie möglich aussehen. Das 

beinhaltet natürlich auch das Outfit. Die knappen Badehosen der 

Springer sind nichts für mich. Aber mir ist aufgefallen, dass die 

Athleten immer ein kleines Handtuch dabeihaben, weshalb ich selbst 

auch eines mitbringe. Wozu es gut ist, weiß ich allerdings nicht. 

Aldridge erklärt mir, dass dies nicht etwa ein Nuckeltuch für 

Erwachsene ist, wie es vielleicht den Anschein hat. Zunächst einmal 

dient es dem Sportler dazu, die Plattform komplett trocken zu 

betreten. Das ist ganz wichtig für den festen Griff bei der exakten 

Ausführung der schwierigen Haltungen, während sich der Körper 

in der Luft dreht. Daneben gibt es dem Athleten eine 

Grundvorstellung davon, in welchem Bereich er landen wird. 

n 

1 ABSPRUNG 

„Die Absprunghöhe liegt zwar zwei 

Mal so hoch wie beim olympischen Springen. 

Aufgrund der Erdbeschleunigung hat der 

Sportler in der Luft deshalb aber nicht 

automatisch doppelt so viel Zeit“, erklärt 

Louganis. „Der Absprung ist daher ganz 

wichtig, um die Flugphase zu verlängern.“ 

2 FLUGPHASE 

„Auf den ersten zwölf Metern 

absolvieren die Sportler ihre ganzen Saltos 

und Drehungen. Wenn du dabei einen kleinen 

Fehler machst, kannst du in der Phase 

gleich nachkorrigieren“, meint Duque. „Die 

Sprungrichter wollen saubere Figuren sehen, 

die weit oberhalb der Wasseroberfläche 

abgeschlossen sind“, so Louganis. 

VORBEREITUNG AUFS EINTAUCHEN 

3 „Jetzt geht es darum, sich auf den 

Landepunkt und das Eintauchen mit den 

Füßen voran zu konzentrieren“, wie Duque 

erklärt. „Eine gute Tiefenwahrnehmung hilft 

dem Springer bei der perfekten Ausführung“, 

erklärt Louganis.. 

4 EINTAUCHEN 

„Nach dem Eintauchen musst du stark 

abbremsen“, so Cowen. „Ich ziehe dafür die 

Beine hoch und nehme die Arme zur Seite. 

So komme ich sofort zum Stillstand.“ 


door 

Die walisische Küste ist eine 

malerische Kulisse für 

den Wettbewerb. 

Warren beim Fachsimpeln 

mit dem Profispringer Aldridge 

in der Warm-up-Wanne der Sportler. 

Dafür wirft er es vor dem Sprung ins Wasser. Drittens ist es 

hilfreich, um in der Luft die Wasseroberfläche im Blick zu behalten. 

SPRUNG AUS DEM VIERTEN STOCK 

Der erste Schritt meiner Einführung besteht aus einem Sprung mit 

den Füßen voran von einem fünf Meter hohen Punkt aus. Neben 

der Plattform des Haupt-Events, die über uns thront, sehen die 

fünf Meter geradezu lächerlich aus. Mir kommen sie trotzdem 

immer noch ziemlich schwindelerregend vor – schließlich ist das 

so, als würdest du aus dem zweiten oder dritten Stock in die Tiefe 

springen. Was wahrscheinlich keiner freiwillig machen würde. 

„Schiel nach unten, halte aber den Kopf gerade“, 

rät mir Aldridge. „So vermeidest du es, in Frontlage zu 

kommen. Behalte außerdem die Beine beieinander.“ 

Ein Sprung, kurze Stille, und schon sprudelt das kühle Nasse 

um mich herum. Das war einfacher als gedacht. Als Nächstes 

wollen wir aber die zehn Meter in Angriff nehmen. 

Ich rubble mich unnötigerweise trocken und werfe ebenso 

überflüssigerweise das Handtuch zur Orientierung ins Wasser unter 

mir. Eigentlich habe ich gar nicht vor, akrobatische Figuren in den Sprung 

einzubauen ... Ich will nur dieselbe Übung wiederholen wie vorhin. Mit 

dem Unterschied, dass ich diesmal aus dem vierten Stock springe. 

Ich atme tief durch und starre nach unten auf die leicht gekräuselte 

Wasseroberfläche – sie scheint sehr, sehr weit entfernt zu sein. Als 

ich an die 27-Meter-Sprünge denke, die ich heute gesehen habe, wird 

mir sofort schwindlig. Ich verdränge den Gedanken und rufe mir ins 

Gedächtnis, dass das hier nur zehn Meter sind. Also einfach nur das 

Doppelte des vorherigen Sprungs. Und der war im Handumdrehen 

vorbei. Aldridge gibt den Countdown vor, und ich springe. Ich bin wie 

„Ein Sprung, 

kurze Stille, 

und schon 

sprudelt 

das kühle 

Nass um 

Mich herum.“ 

in Trance und fühle mich orientierungslos, während ich nach unten 

rausche und auf den Aufprall warte. Ich kann mir nicht vorstellen, 

dass jemand die nötige Ruhe hat, im Flug auch noch komplizierte 

Figuren auszuführen. Der Aufprall ist diesmal härter und ich spüre 

das betäubende Gefühl, von dem Aldridge gesprochen hat. 

KOPFSPRUNG 

Zeit für meinen richtig großen Sprung. Nein, ich rede nicht 

von der 27-Meter-Plattform – das würde mich vermutlich 

umbringen. Aber ein ordentlicher Köpfer vom Rand einer Klippe 

soll es schon sein. Das ist für mich ein echter Schritt ins Ungewisse. 

Schließlich bin ich bisher nie von einem höheren Punkt aus als 

vom Rand eines Schwimmbeckens ins Wasser getaucht. Aber 

was kann mit einem Experten zur Seite schon schiefgehen? 

Gar nichts, wie sich herausstellt. Auch, wenn es gegen jegliche 

menschliche Intuition geht, sich mit dem Kopf voran nach unten zu 

stürzen. Ich muss gegen den Drang ankämpfen, den Körper aufzurichten. 

Aldridge meinte, ich solle ganz einfach meinen Händen folgen. Das 

scheint vom zu funktioniert. Wenige Momente später tauche ich nach 

einem erfolgreichen Sprung wieder auf. Allerdings wird der Augenblick 

des Triumphes etwas dadurch getrübt, dass ich mein Handtuch 

nicht finde, das direkt neben mir an der Oberfläche schwimmt. 

Als wir wieder im Warm-up-Becken sitzen, erklärt mir Aldridge, was 

ihn in den Rest dieser kleinen Gruppe Wahnsinniger zum Klippenspringen 

treibt. „Vorher wehrt sich jede Faser deines Körpers gegen den Sprung. 

Dein Gehirn sagt dir: ‚Das ist zu hoch! Zu gefährlich!‘ Aber das Gefühl, 

wenn du erfolgreich wieder aufgetaucht bist, das ist schon etwas ganz 

Besonderes. Wenn du wieder hochkommst, die Taubheit nachlässt und 

du feststellst, dass alles in Ordnung ist, fühlst du dich wie neugeboren.“ 

Die fünf großen Gefühle des Klippenspringers 

Warren Pole beschreibt die emotionalen Zustände, die ein Klippenspringer durchläuft. 

STUFE 1 

TAPFERKEIT 

„Du kletterst zur 

Kante der Klippe. 

Sie sieht gar nicht 

so hoch aus. Es 

sollte also ziemlich 

einfach sein.“ 

STUFE 2 

ANGST 

„Du kommst 

am Vorsprung 

an. Es sieht 

schwindelerregend 

aus. Du bekommst 

Angst.“ 

STUFE 3 

REALITÄTSVERLUST 

„Ich stürze mit 

dem Kopf voraus in 

Richtung Wasser. 

Das fühlt sich absolut 

falsch an. Bin ich wach 

oder träume ich?“ 

STUFE 4 

SCHOCK 

„Scheinbar 

bin ich wach! 

Verdammt, ist 

das Wasser 

kalt.“ 

STUFE 5 

ERLEICHTERUNG 

„Hurra, ich 

lebe noch! 


TISCHTENNIS 

ZWISCHEN PING PONG UND 

HOCHLEISTUNGSSPORT 

Tischtennis ist im Trend: Fast keine andere Sportart 

ist durch alle Altersgruppen hindurch im Breitensport 

so beliebt wie Tischtennis und erobert nun 

angesagte Szeneclubs und Partys. Dass Tischtennis 

im Leistungssport ein extrem hohes Level an 

körperlicher Fitness voraussetzt, wissen jedoch die 

wenigsten. 

Men’s Fitness mit Weltklassespieler 

Jonathan Groth im Interview

ADVERTORIAL 

Tischtennis zählt gerade in letzter Zeit zu den Trendsportarten und 

erfreut sich einer wachsenden Fangemeinde. Gleich ob Jung oder Alt, 

dick oder dünn, in der Familie oder mit Freunden, kaum eine andere 

Sportart ist in der Freizeit beliebter als Tischtennis. Selbst bei Partys und in 

angesagten Clubs stehen neuerdings Tischtennistische und es wird hart um 

die Punkte gekämpft. Kein Wunder, Tischtennis macht nicht nur jede Menge 

Spaß, sondern fördert auch den Teamgeist und sorgt ganz nebenbei für 

ein perfektes Reaktions- und Koordinationstraining. Die Sportindustrie hat 

diesen Trend erkannt und kommt mit neuen Konzepten und Innovationen 

auf den Freizeitmarkt. Mit Candypink, Iceblue oder Limegreen bei Tischen 

oder Schlägern setzt beispielsweise der Sportgigant mit den drei Streifen 

ein Statement und bringt zu erschwinglichen Preisen ordentlich Farbe ins 

Spiel. So sehr Tischtennis im Breitensport auf dem Vormarsch ist, wird in 

Europa häufig der Profibereich weniger wahr genommen, obwohl gerade 

die Deutschen ganz vorne mitmischen. Ganz anders ist das bei den Asiaten, 

die bei großen Turnieren mitfiebern wie unsereiner bei der Fußball-WM. 

Bereits 1926 fand die erste Tischtennis-Weltmeisterschaft in London, 

also auf europäischem Boden, statt, und seit 1988 gilt Tischtennis als 

Disziplin der Olympischen Spiele. Professionell betrieben ist Tischtennis ein 

Hochleistungssport. Ein Profispieler verbraucht pro Satz etwa die doppelte 

Energie eines 100-Meter-Weltklassesprinters. Was kein großes Wunder 

ist, denn Tischtennis ist die schnellste Rückschlagsportart der Welt. 

Men’s Fitness hat dazu den dänischen Profitischtennisspieler Jonathan 

Groth befragt, der mit gerade 20 Jahren zu den weltbesten 

europäischen Spielern zählt: 

Warum ist Tischtennis ein Hochleistungssport? Eigentlich 

bewegt sich der Spieler doch kaum von der Stelle? 

Ganz und gar nicht! Wenn man Tischtennis richtig spielt, ist vor 

allem Reaktionsschnelligkeit und Technik gefragt. Man bewegt sich 

auch in etwa so wie beim Tennis. Sicherlich läuft man keine großen 

Distanzen, aber du musst immer bereit sein und bist permanent in 

Bewegung. Wer steht oder nur den Bruchteil einer Sekunde nicht bei 

der Sache ist, verliert. Das ist übrigens genau das, was mich an diesem 

schnellen Sport so fasziniert. Wenn man Tischtennis beispielsweise 

mit Darts, Snooker, der Formel 1 oder Schach vergleicht, verdient 

Tischtennis sehr wohl seine Berechtigung im Leistungssport. 

Wie oft trainierst du? 

Reines Tischtennistraining mindestens zweimal täglich, jeweils ca. zwei 

Stunden. Manchmal etwas mehr, manchmal weniger. Vor großen Matches 

halte ich mich etwas zurück, damit ich nicht schon vorher ausgepowert bin. 

Ein straffes Fitnesstraining gehört natürlich on top dazu, denn nur wenn 

du richtig fit bist, kannst Du ein langes Match konditionell durchhalten. 

Als Tischtennisprofi machst du zusätzlich 

Fitnesstraining? Warum und wie sieht das aus? 

Wenn man im Tischtennis in der absoluten Spitze mithalten möchte, ist 

es unabdingbar dass man immer möglichst optimal zum Ball steht und 

seinen ganzen Körper in den Schlag legen kann. Bei bis zu 

150 Ballkontakten pro Minute muss man sich also extrem viel bewegen. 

Das setzt viel Konditonstraining, spezielle Krafttraining für die Beine, ein 

gezieltes Training der Rumpfmuskulatur und generelles Krafttraining für 

den Oberkörper voraus. Je Trainingsphase, gehe ich in der Vorbereitung 

bis zu 4 Mal in der Woche in den Kraftraum und fast täglich zum Joggen. 

Wie bist Du zum Tischtennis gekommen? 

Schon als Kind habe ich in der Schule bzw. in der Freizeit gespielt, das 

hat mir einfach viel Spaß gemacht, und daraus wurde eine Passion. Mit 

acht Jahren habe ich mich dann für den Leistungssport entschieden. 

Das war ziemlich zeitig. Was wäre, wenn aus der 

Profikarriere nichts geworden wäre? 

Nun, ich habe Sport, insbesondere Ballspiele, immer geliebt. Vielleicht 

wäre ich sonst Tennisspieler oder Profifußballer geworden. Andernfalls 

hätte ich wahrscheinlich etwas in Richtung Wirtschaft studiert. 

Spitzensportler verdienen oft eine Menge Geld. Wird 

man als Profitischtennisspieler eigentlich reich? 

(lacht) Wir verdienen sicher nicht in der Größenordnung wie Fußballer, 

Golfer oder Tennisspieler, es gibt aber auch schlechter bezahlte 

Sportler als beim Tischtennis. Wenn du gut bist und auf einem hohen 

Level spielst, hat man schon ein annehmbares Auskommen. 

Das Equipment für ambitionierte Tischtennisspieler und 

-profis ist ja eine Wissenschaft für sich. Was empfiehlst 

du, wenn man in den Sport einsteigen möchte? 

Für Anfänger oder Freizeitspieler gibt es schon ganz gute 

Fertigschläger. Wichtig ist, auf Qualität zu achten, denn nicht allein 

der Preis ist entscheidend. Für geübtere Spieler wird es dann 

in der Tat etwas komplizierter. Dann werden individuelle Hölzer 

und Beläge kombiniert, die auf das Spielsystem des Athleten 

abgestimmt werden. Für Anfänger empfehle ich ein eher langsames 

Holz das mit Allround-Belägen kombiniert wird. Je besser die 

Technik, das Reaktionsvermögen und die Fitness des Spielers 

wird, wechseln dann viele auf schnellere Hölzer und Beläge. 

Mit welchem Equipment schlägst Du den Ball beim Match? 

Ich bevorzuge schnelle Schläger mit Carboneinlage, weil mein Spiel extrem 

viel Power hat. Momentan spiele ich mit dem Holz Hypertouch und dem 

Belag TenZone Ultra von adidas. Die Beläge müsse viel Spin entwickeln 

können, damit ich das Spiel zwischen Speed und Power kontrollieren kann. 

Das klingt jetzt aber richtig nach Leistungssport. Hast 

Du auch einen speziellen Ernährungsplan? 

Ich achte auf eine ausgewogene Ernährung mit mehreren kleinen 

Mahlzeiten. Glücklicherweise müssen wir Tischtennisprofis uns nicht mit 

einem akribischen Ernährungsplan wie beispielsweise Leichtathleten 

oder Kraftsportler kasteien. Aber die Ernährung ist schon ein essentieller 

Teil, um die bestmögliche Leistungsfähigkeit zu erreichen.

LENZERHEIDE 

BIkEN IN 

GRauBüNDEN 

P 

iz Scalottas, Grischa Trail, Rothorn 

oder Galtialp… da ist gewiss auch 

der ein oder andere extrem affine 

Biker nicht sicher, wo genau diese 

landschaftlichen Schönheiten sich 

geografisch befinden. Einer, der es aber 

ganz bestimmt weiß, ist Beni Ott, Bike- 

Guide in der örtlichen Bikeschule. 

Beni ist, was man als absoluten „Bike- 

Freak“ bezeichnet. Dem ehemaligen 

Mitglied in der Downhill Junioren- 

Nationalmannschaft und Cross-Country 

Elite-Fahrer ist die Begeisterung für den 

Radsport bis heute geblieben, so fährt 

Beni aktuell im Ewz-Giant Team von 

Ex-Profibiker Silvio Bundi. 

Mountainbiken in der Lenzerheide 

Wo sich im Winter die Stars aus dem Skiweltcup tummeln, dort 

sind im Sommer Mountainbiker und Radsportler zu Hause. 

Von Mitte Mai bis Ende Oktober tritt Beni mit seinen Gästen 

in die Pedale und präsentiert gleichzeitig die Schönheiten 

seiner Heimat. Daheim ist Beni in der Lenzerheide, ziemlich 

genau in der Mitte des Schweizer Kantons Graubünden. Diese 

außergewöhnliche Mountainbike-Region geizt nicht mit 

abwechslungsreichen Touren und Panoramen erster Klasse. Die 

Landschaft entlang der Bike-Touren ist sehr abwechslungsreich. 

Rasante Freeride- und Downhill-Strecken wechseln sich 

ab mit flowigen Singletrails in schattigen Waldstücken. Ein 

besonderes Highlight auf einigen Strecken sind die Seen, die 

oft auf einen erfrischenden Sprung ins kühle Nass einladen. Bei 

all den Bike-Touren in der Umgebung der Lenzerheide genießt 

man die einzigartige Aussicht auf die Berge Graubündens. 

Am besten man plant immer etwas Zeit zum Anhalten ein, 

damit man diese Bilder auch wirklich aufnehmen kann. 

Tourenmöglichkeiten in der Lenzerheide 

Bei einem Tourencocktail, der von felsigen Gipfeln in beachtlichen 

Höhenlagen bis zur Familientour mit sanften Anstiegen und 

reichlich Einkehrmöglichkeiten reicht, findet garantiert jeder 


ADVERTORIAL 

Biker die passende Tour für den eigenen Leistungsanspruch. Auch wer 

seine erste Biketour in den Schweizer Alpen unternimmt, braucht keine 

Angst vor schweißtreibenden Bergfahrten zu haben. Zum Einstieg 

nimmt man ganz einfach Lifte und Bergbahnen, mit denen auch die Bikes 

transportiert werden können. Nur an wenigen Orten sind die Bergbahnen 

so gut auf Biker eingerichtet wie in der Lenzerheide. Aufgepasst jedoch 

bei den Downhill-Strecken! Die erfordern teilweise großes Geschick 

im Umgang mit dem Bike. Man sollte sich vor Abfahrt auf alle Fälle 

in der Tourenbeschreibung mit angegebenem Schwierigkeitsgrad 

darüber informieren. So bietet zum Beispiel der Panoramatrail von der 

Junehütte unterhalb des Piz Scalottas Genussbikern herrliche Weitblicke 

ins Tal und mit den neuen, vollgefederten Leih-E-Bikes sind 

die meisten ausgeschilderten Touren der Region befahrbar. 

n 

Die Gäste der drei „Mountain Bike Holidays“-Hotels in der 


Lenzerheide lassen sich kaum eine geführte Tour mit Beni 

entgehen. Und nicht nur die weiblichen Biker folgen seinem 

Charme bis in schwindelerregende Höhen. Dabei führen die 

höchsten Gipfel, die per Bike erreichbar sind, bis auf knapp 

3.000 Meter. Kühne Rechner bedenken hier den Talgrund in weit 

niedrigeren Lagen und errechnen einen Höhenunterschied von 

mehr als 2.200 Metern für das abwechslungsreiche Tourenrevier. 

“Biketicket to RIDE” – Bikespaß für alle 

Doch die Lenzerheide hat noch einiges mehr zu bieten, das 

Bikerherzen höher schlagen lässt. Das „Biketicket to RIDE“ ist 

die Antwort auf die Suche nach einem ganz besonderen Bike- 

Erlebnis. 3.000 Höhenmeter kombiniert mit acht Bergbahnen 

und abwechslungsreiche Trails ergeben den puren Fahrspaß. 

Die drei Strecken blau, rot und schwarz garantieren dank der 

unterschiedlichen Schwierigkeitsgrade und Distanzen ein 

unvergessliches Fahrvergnügen für alle. Für Genussbiker 

verläuft die Strecke auf festen, breiten Wald- und Forststraßen. 

Die Abfahrten sind einfach und ohne große Fahrkenntnisse 

befahrbar. Für die rote Route müssen eine gewisse Sicherheit und 

Kondition auf dem Bike vorhanden sein. Die Strecke verläuft zum 

größten Teil auf schmalen Wegen. Die Abfahrten auf den Trails 

machen mächtig Spaß und als wahrer Geheimtipp entpuppt sich 

der Schlussritt von Parpan über Grida nach Chur. Die schwarze 

Route ist nicht beschildert, es sind aber ausreichend GPS- 

Daten vorhanden. Nur die besten Trails wurden für diese Runde 

ausgesucht. Sie verläuft auf vielen Singletrails, ist technisch 

anspruchsvoll und bedarf einer guten Bikebeherrschung sowie 

Erfahrung im Spitzkehren fahren. Legendär sind die Trails am 

fast 3.000 Meter hohen Rothorn. Besonders beliebt ist es bei 

Freeridern die Bremsen zu Sonnenaufgang oder –untergang 

glühen zu lassen. Die Lenzerheide Bergbahnen bringen die Biker 

jeden Sonntag früh morgens aufs Rothorn. Auf dem Ostgipfel 

genießen Frühaufsteher dann ganz großes Kino mitten in der 

Bündner Bergwelt. Die Stimmung ist überwältigend. Im Anschluss 

kann man sich vor der Abfahrt noch bei einem leckeren Frühstück 

im Panoramarestaurant Rothorngipfel stärken. Langschläfer, die 

noch nicht zu so früher Stunde aus den Federn zu bekommen 

sind, fahren auf der Freeridestrecke Era Vedra eben dem 

Sonnenuntergang entgegen. Die Stimmung ist nicht weniger 

überwältigend. Am Ziel, der Talstation Rothorn, angekommen, 

geht’s dann gleich weiter zum Après-Bike in der zBAR. 

Biker, die ihre eigene Fahrtechnik verbessern wollen, 

werden in der Lenzerheide im „Skill Center“, dem 

Lernparcours mit Pumptrack, Slopestyle, Dirtjump, Family- 

Area und Big Air Bag, begrüßt. Das Freeride-Angebot wird 

zudem künftig ausgebaut. Geplant sind vier neue Strecken, 

die 2013 und 2014 stückweise eröffnet werden. 


Gerne beendet Beni die Touren schließlich im Ortszentrum 

Lenzerheide, wo man in einem Café die Tour mit Cappuccino und regionale 

Leckereien abschließt. Die Schweizer Küche und Bündner Spezialitäten 

sind bei Bikern besonders beliebt. Eine solche gemütliche Runde nutzt 

man am besten gleich für die Planung des Folgetages. Dabei bemerkt 

man schnell, die Tourenmöglichkeiten in diesem Mountainbike-Paradies 

sind unbegrenzt. Eine Woche oder gar nur ein paar Tage sind zu kurz um 

die Region zu „er-fahren“. Es gibt einfach zu viele Möglichkeiten, die die 

tägliche Tourenplanung zur Qual der Wahl werden lassen. Es sei denn 

– und es spricht Vieles dafür – man kommt bald wieder zurück, um das 

Tourenkonto aufzustocken und den Auswahlmöglichkeiten zu trotzen. 

INFO BOX: 

Mehr Informationen zur Bikeregion: 

Ferienregion Lenzerheide www.lenzerheide.com/bike 

Informationen zu allen Regionen und Hotels: 

„Mountain Bike Holidays“ www.bike-holidays.com 

Auf Mountainbiker spezialisierte 

Hotels in der Lenzerheide: 

Hotel Alpina*** www.hotelalpinaparpan.ch 

Bestzeit Hotel & Sport ***s www.bestzeit.ch 

Hotel Collina*** www.hotelcollina.ch 


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AUFTANKEN 

Süßes Verderben 

Jeder weiß, dass Süßigkeiten absolut kam zu dem Schluss: Wenn 25 Prozent 

tödlich sind, wenn es darum geht, 

oder mehr der Tageszufuhr an Kalorien 

abzunehmen. Doch der Zucker ist unter aus diesen Zuckerquellen stammen, 

Umständen mehr als nur Dickmacher. verdoppelt sich die Wahrscheinlichkeit 

Neuste Forschungen deuten darauf 

eines niedrigen HDL-Cholesterinspiegels 

hin, dass Sukrose, Dextrose, Glukose und eines hohen Triglyceridanteils 

und Fruktose in größeren Mengen 

im Blut. Dies sind die beiden 

verzehrt noch schwerwiegendere Folgen hauptsächlichen Risikofaktoren für 

haben können. All diese Zuckerarten gesundheitliche Probleme wie etwa 

sind als Zutaten in Süßigkeiten weit 

Herzerkrankungen. Unser Tipp? Still 

verbreitet. Eine Studie im „Journal Of deine Lust auf Süßes durch natürlichen 

The American Medical Association“ 

Zucker, wie er in Obst vorkommt. 

BITTERE FAKTEN 

ZUM ZUCKER 

In Untersuchungen 

wurde zudem ein Zusammenhang 

zwischen dem übermäßigen 

Konsum von Lebensmitteln mit 

Zuckerzusätzen und Problemen 

wie Depressionen, Fettsucht und 

Gedächtnisschwäche 

festgestellt. 



Schnelle Tipps 

7 Fettverbrenner 

Bring mit den folgenden Lebensmitteln den 

Stoffwechsel richtig auf Trab 

1 

KÄSE 

ist ein guter Kalziumlieferant. 

Der Mineralstoff kurbelt 

bekanntermaßen die 

Stoffwechselrate und die 

Fettverbrennung an. 

2 

HUHN 

enthält große Mengen 

Eiweiß. Dieses hilft dem 

Körper beim 

Muskelaufbau. Gleichzeitig 

bringt es den Stoffwechsel 

in Schwung. 

3 

CHILIS 

sind reich an Capsaicin. 

Auch dieser Stoff 

schürt das 

Verdauungsfeuer. 

4 

BLAUBEEREN 

weisen Antioxidantien 

auf, welche dem 

Metabolismus auf die 

Sprünge helfen. 

5 

KAFFEE 

wartet mit einem hohen 

Koffeinanteil auf und 

erzeugt dadurch im 

Körper Wärme zur 

Fettverbrennung. 

6 

GRAPEFRUITS 

reduzieren durch in ihnen 

enthaltene chemische 

Verbindungen die 

Insulinkonzentration. Dies 

wiederum kann über die 

Steigerung des Stoffwechsels 

beim Abnehmen helfen. 

7 

GRÜNER TEE 

ist bis oben hin mit EGCG 

gefüllt. Das Catechin 

aktiviert die Funktionen 

des Nervensystems, 

was wiederum die 

Verdauung antreibt. 

F + A Ernährung 

Laurent Bannock ist Sportwissenschaftler und auf den Leistungssport spezialisierter 

Ernährungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler. 

Welche Öle eignen sich am 

F besten zum Kochen, und warum? 

Der wichtigste Faktor beim Einsatz von Öl zum Kochen ist dessen 

A Rauchpunkt, sprich: die Temperatur, bei der es zu rauchen beginnt. 

Ab diesem Punkt beginnen sich nämlich schädliche Verbindungen 

wie ein HNE und freie Radikale zu entwickeln. Der Rauchpunkt 

eines Öls wird durch dessen Reinheit bestimmt, und weniger 

durch seinen Gehalt an gesättigten Fettsäuren. Beim Raffinieren 

wird das Öl gereinigt, was in der Regel den Rauchpunkt erhöht. Bei 

hoher Hitze wie beim Braten, Grillen sowie für Wokgerichte oder 

Braten empfehle ich daher ein leichtes, raffiniertes Öl wie Olivenoder 

Avocado-Öl oder auch raffiniertes Palm- oder Kokosöl. 


Perfekte Ernährung 

Dauerbrenner 

Verabschiede dich mit diesem Ernährungsplan 

von schnell verdaulichen Kohlenhydraten, um an 

Gewicht zu verlieren. 

Diese langsam verdauliche Mahlzeit hat Tim Ferriss, der Gastexperte 

des Monats, zusammengestellt (siehe Abschnitt „Experten“). Sie hilft 

dir beim Abnehmen, indem sie schnell verdauliche Kohlenhydrate 

ausklammert. Brot, Nudeln und Reis lassen nämlich die Insulinwerte 

nach oben schießen und sind daher eher kontraproduktiv. Der 

Ernährungsplan sieht einen „Schummeltag“ pro Woche vor. So bleibt 

der Stoffwechsel flexibel. Für die sechs übrigen Tage ist der unten 

stehende Speiseplan die ideale Bauch-weg-Strategie. 

LAMM 

ist bis oben hin mit der 

essenziellen Aminosäure 

Tryptophan gefüllt. Diese 

spielt eine wichtige Rolle 

bei der Regulierung des 

Appetits. 

SÜSSKARTOFFELN 

bieten hohe Konzentrationen 

des effektiven Antioxidans 

Beta-Carotin. Dieses hilft, 

den Anteil an ungesundem 

LDL-Cholesterin zu senken 

und das Herz zu schützen. 

TOMATEN 

weisen sehr viel Vitamin 

C auf. Diese Vitaminart 

ist am Aminosäure- 

Stoffwechsel beteiligt 

und trägt zum 

Muskelaufbau bei. 

TAGESZUFUHR GESAMT 

1.952 Kalorien 

189 g Kohlenhydrate 

164 g Eiweiß 

81 g Fett 

FRÜHSTÜCK 

Zwei pochierte Eier 

und eine Banane 

versorgen den Körper 

mit ausreichend 

Omega-3- 

Fettsäuren, welche 

die Gelenke und das 

Herz gesund halten. 

Daneben unterstützt 

eine gesunde Dosis 

Kalium die 

Verdauung. 

MITTAGESSEN 

Hühnersalat mit 

Feta, Spinatblättern 

und 

Cashewnüssen 

enthält 

hohe 

Konzentrationen an 

Eiweiß zum 

Muskelaufbau sowie 

energiespendendes 

Eisen. 

ABENDESSEN 

Lammrippchen 

1 Lammrippe / 

1 Ei / 1 TL Dijon-Senf / 

100 g Semmelbrösel / 

1 Knoblauchzehe, gehackt 

/ 2 EL Petersilie, gehackt 

/ 200 g Süßkartoffeln, 

gestampft/ 50 g Butter 

/ 8 Tomaten vom Strauch 

Zubereitung 

● Den Ofen auf 200 ˚C vorheizen. 

● Das Ei zusammen mit dem Senf schlagen und dann die 

Semmelbrösel, den Knoblauch und die gehackte Petersilie mit 

einrühren. 

● Das Fleisch in der Eier-Kräuter-Kruste wälzen und etwa 17 Minuten 

lang braten, bis das Fleisch innen rosa ist. 

● In der Zwischenzeit die Süßkartoffeln schälen und 15 Minuten lang in 

Wasser kochen. 

● Die Kartoffeln zusammen mit der Butter stampfen und mit Salz und 

Pfeffer abschmecken. 

● Zusammen mit dem Lamm und den gerösteten Tomaten servieren. 

ZWISCHENMAHLZEITEN 

Mandarinen 

enthalten 

viel Vitamin C zur 

Stärkung der 

Immunabwehr. 

Eine Handvoll Oliven 

enthält hohe 

Konzentrationen 

gesunder einfach 

ungesättigter 

Fettsäuren. 


Wissen 

Das perfekte Ei 

Hart- oder weichgekocht, als Spiegel- oder Rührei, oder doch pochiert? 

MIT UNSEREN TIPPS GELINGT DAS EI JEDES MAL AUFS NEUE. 

SPARGEL 

enthält hohe 

Konzentrationen des 

knochenstärkenden 

Vitamin K. 

Es gibt nur wenige Speisen, die so effektiv 

Muskeln auf- und Fett abbauen und 

allgemein so gut für die Gesundheit sind 

wie Eier. Dafür verantwortlich ist deren 

hoher Gehalt an Eiweiß, Vitamin D und Omega- 

3-Fettsäuren. Es gibt die unterschiedlichsten 

Arten der Zubereitung, die aber alle ihre kleinen 

Tücken haben. Du kannst beispielsweise das 

Eigelb zu wenig oder das Eiweiß zu stark kochen. 

Das Resultat ist in beiden Fällen nur schwer 

genießbar. Geh mit den folgenden Tipps unserer 

Chefköchin Karol Gladki den weitverbreiteten 

Fehlern aus dem Weg, um jedes Mal ein Gericht 

wie aus dem Ei gepellt auf den Tisch zu zaubern. 

POCHIERTE EIER 

MIT SPARGEL 

Zutaten 

2 große Bio-Eier aus 

Freilandhaltung / 4–6 

Spargelstangen / 

4 EL Weißweinessig 

Zubereitung 

l Das Wasser in eine Pfanne geben und 

zum Kochen bringen. Anschließend 

den Weißweinessig einrühren. „Es 

ist ganz wichtig, Essig zu verwenden. 

Dieser sorgt nämlich dafür, dass das 

Eigelb im Eiweiß bleibt“, so Gladki. 

l Dann die Eier in die Pfanne schlagen 

und drei Minuten lang köcheln 

lassen. „Die Konsistenz der Eier ist 

besser, wenn diese direkt aus dem 

Kühlschrank genommen werden und 

noch nicht auf Zimmertemperatur 

sind“, erklärt Gladki. 

l In der Zwischenzeit den 

Spargel 3–5 Minuten lang in 

kochendes Wasser geben. 

l Die Eier schnell mit einer 

Schaumkelle aus dem Wasser 

heben, auf den blanchierten Spargel 

legen und das Gericht auftragen. 

mensfitness.de/JUNI2013/87

GEKOCHTE EIER MIT 

VOLLKORNBROT-STREIFEN 

Zutaten 


Freilandhaltung / 2 Scheiben 

Vollkorntoast 

Zubereitung 

l Eine Pfanne mit Wasser füllen und 

den Inhalt zum Kochen bringen. 

Dann die Eier hinzufügen und bei 

niedriger Hitze 7 Minuten lang vor 

sich hin köcheln lassen. Dazu Gladki: 

„Die Temperatur ist genauso 

ausschlaggebend wie die 

Kochdauer. Ist sie zu hoch, werden 

die Eier zerkocht.“ 

l Die beiden Brotscheiben rösten und 

in Streifen schneiden. 

l Die Eier mit einer Schaumkelle aus 

dem Wasser heben und eine 

Sekunde lang in eine Schüssel kaltes 

Wasser geben. „Ein Ei kocht in der 

Regel weiter, sobald es aus der 

Pfanne genommen wird. Das ist also 

eine nützliche Art, den Kochprozess 

zu stoppen“, erläutert Gladki. 

l Die Eier köpfen und zusammen mit 

den Brotstreifen auftragen. 

VOLLKORNBROT 

versorgt den Körper mit 

großen Mengen sättigender 

Ballaststoffe und langsam 

verdaulicher 

Kohlenhydrate. 

TIPP 

„Du solltest immer Eier aus 

Freilandhaltung verwenden, weil sie 

ein besseres Verhältnis von 

Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren 

aufweisen“, meint Gladki. 


Wissen 

RÜHREI 

MIT 

RÄUCHERLACHS 

Zutaten 


Freilandhaltung / 

50 g Räucherlachs, in 

Streifen geschnitten / 

2 EL Milch / 1 TL Butter 

Zubereitung 

l Die Butter in eine große Bratpfanne 

geben und diese bei geringer bis 

mittlerer Hitze auf den Ofen stellen. 

„Wenn die Pfanne zu heiß ist, droht die 

Butter zu verbrennen. Dann werden 

viele unerwünschte krebserregende 

Stoffe frei“, warnt Gladki. 

l Die Eier in einen Becher schlagen und 

mit der Milch vermischen. 

l Die Mischung in die Pfanne geben und 

unter ständigem Rühren kochen, bis 

die Eier halb durch sind. Anschließend 

den Räucherlachs hinzufügen. 

l Das Ganze so lange kochen, bis die 

gewünschte Konsistenz erreicht ist. 

„Wenn Wasser aus dem Ei rinnt, ist das 

ein Zeichen dafür, dass es zu stark 

gekocht ist", fügt Gladki hinzu. 

RÄUCHER- 

LACHS 

weist viel Selen auf, 

welches das 

Immunsystem stärkt. 

GEBRATENE EIER 

MIT MAGEREM SPECK 

Zutaten 

1 großes Bio-Ei aus 

Freilandhaltung / 2 Scheiben 

magerer Speck / 

1 EL Kokosöl 

SPECK 

ist eine ausgezeichnete 

Quelle für 

muskelaufbauendes 

Eiweiß und 

testosteronförderndes 

Zink. 

Zubereitung 

l Das Olivenöl in einer Pfanne auf mittlerer 

Stufe erhitzen. „Kokosöl eignet sich 

ausgezeichnet zum Braten, da es über 

einen hohen Rauchpunkt verfügt“, wie 

uns Gladki erklärt. „Ist die Pfanne zu heiß, 

verbrennt die Unterseite des Eis, das dann 

eine gummiartige Konsistenz bekommt.“ 

l Das Ei in die Pfanne schlagen und 

je nach Geschmack braten. 

l In der Zwischenzeit den Speck bei mittlerer 

Hitze braten. Dabei gelegentlich wenden. 

Am Ende zusammen mit dem Ei auftragen. 


1 

DAS PROBLEM 

Du bist im 

Schlafzimmer 

müde und 

unmotiviert. 

Ergänzungsmittel 

Mit Zink auf Zack 

Steigere mit dem potenten Ergänzungsmittel 

deine sexuelle Leistungsfähigkeit 

NIMM 

DAS 

DER MONATLICHE 

MFLEITFADEN ZU 

DEN RICHTIGEN 

ERGÄNZUNGSMITTELN FÜR 

SPEZIFISCHE ZIELE 

STÄRKUNGS- 

MITTEL 

% BCCAs Die 

verzweigtkettigen 

Aminosäuren können 

bei Einnahme nach dem 

Workout die Regeneration 

der Muskeln unterstützen. 

Darauf weisen 

Forschungsergebnisse 

hin, die im „Journal 

Of Sports Medicine 

& Physical Fitness“ 

zu lesen waren. 

2 

DIE LÖSUNG 

Nimm Zink-Ergänzungsmittel. Zink 

hilft dir in vielfacher Hinsicht auf die 

Sprünge. Das Spurenelement 

steigert die Spermienproduktion 

und verbessert fördert die 

Gesundheit der Prostata. Das 

Wichtigste fürs Liebesleben ist 

aber: Es steigert den 

Testosteronspiegel. 

F + A Ergänzungsmittel 

Aaron Deere ist medizinischer Berater für funktionales Training 

3 

DIE STUDIE 

Im wissenschaftlichen Magazin 

„Nutrition“wurde hierzu eine 

Studie zitiert. Den Teilnehmern 

wurde darin über sechs Monate 

ein Zink-Ergänzungsmittel 

verabreicht. Dabei fiel auf, dass 

ihre Testosteronwerte anstiegen. 

Bei den Probanden mit 

eingeschränkter Zinkzufuhr 

sanken indes die Werte. 

% L-Glutamin Glutamin ist 

ein Aminosäure- und 

Eiweißbestandteil. 

Es fördert 

Forschungsergebnissen 

zufolge die muskuläre 

Erholung. Daneben bringt 

es die Muskelsynthese 

in Schwung und baut 

nach dem Training dem 

Muskelkater vor. 

% Wasser Die Muskulatur 

sollte vor, während und 

nach der Einheit mit 

ausreichend Flüssigkeit 

versorgt werden. Dies 

trägt zur Regeneration 

bei und senkt das 

Krampfrisiko. Das Institute 

of Medicine empfiehlt 

Erwachsenen dreieinhalb 

Liter Wasser pro Tag. 

% Elektrolyte Diese 

Mineralstoffe gehen dem 

Körper beim Sport über 

den Schweiß verloren. Sie 

werden für die Erholung 

der Muskulatur gebraucht, 

weil sie zur elektrischen 

Weiterleitung von 

Signalen an die Muskeln 

beteiligt sind. Mithilfe von 

Sportgetränken lassen 

sich die Reserven ganz 

einfach wieder füllen. 

Ist es ungesund, zu 

F viele Ergänzungsmitteln 

zu sich zu nehmen? 

Bei der Ergänzung von 

A Vitaminen und Mineralstoffen 

gilt die alte Faustregel: So viel wie 

nötig, so wenig wie möglich. Viele 

Nährstoffe sind lebensnotwendig. 

In zu großen Mengen 

eingenommen können sie jedoch 

toxisch oder sogar tödlich wirken. 

Gute Beispiele sind Vitamin 

D und Jod. Vitamin D ist ein 

lebensnotwendiges Vitamin 

mit vielen gesundheitlichen 

Vorzügen. Die Obergrenze für 

die Tageszufuhr liegt jedoch 

bei 10.000 IE. Alles, was über 

diese Grenze hinausgeht, kann 

potenziell giftig wirken. Zu den 

möglichen Symptomen zählen 

Übelkeit, Brechreiz und sogar 

Nierenschäden. Das Limit für 

die Jodzufuhr wurde auf 1.100 

mcg pro Tag festgesetzt. Ein 

Überschuss kann zu Fieber, 

Erbrechen, Durchfall und im 

schlimmsten Fall sogar zu 

Schilddrüsenkrebs führen. 


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Bauchmuskel-Nahrung 

27 Lebensmittel 

für den Sixpack 

Die richtige Ernährung ist etwas ganz Grundlegendes für den Waschbrettbauch. Die folgenden Lebensmittel 

helfen dir, die Bauchmuskeln freizulegen und wachsen zu lassen. 

6 Apfel 

enthalten antioxidativ 

wirksame Polyphenole. 

Diese wirken laut einer 

deutschen Studie der 

Einlagerung von Fett 

entgegen. 

Schritt 1 

Abspecken 

Jeder Mensch hat Bauchmuskeln. Bei manchen sind sie nur unter einer Fettschicht versteckt. Mit den folgenden Nahrungsmitteln rückst du dem Speck zu Leibe. 

1 Brokkoli 

weist wenige Kalorien auf 

und steckt voller Ballaststoffe. 

Diese wirken sättigend und 

helfen beim Abnehmen, 

wie in einer Untersuchung 

des amerikanischen 

Ministeriums für Gesundheit 

festgestellt wurde. 

2 Zimt 

kann ebenfalls die 

Insulinantwort des Körpers 

dämpfen. Dies beugt der 

Bildung von Fettreserven vor, 

wie eine US-Studie belegt. 

3 Cheddar-Käse 

ist eine gute Quelle 

für konjugierte Linolsäure 

(CLA). Diese hilft dem Körper 

einer schwedische Studie 

zufolge beim Gewichtsabund 

Muskelaufbau. 

Pilze sind laut 

4amerikanischer Forscher 

ein tolles kalorienarmes 

Lebensmittel, um den 

Eintopf und Pastasaucen 

gehaltvoller zu gestalten. 

5 Süßkartoffeln 

weisen einen niedrigen 

glykämischen Index (GI) auf. 

Wissenschaftler aus den USA 

haben herausgefunden, dass 

sie den Insulinspiegel nicht 

nach oben schnellen lassen. 

Dadurch begünstigen sie anders 

als normale Kartoffeln nicht die 

Speicherung von Fettreserven. 


Schritt 2 

Stoffwechsel ankurbeln 

Ein aktiver Stoffwechsel verbrennt mehr Kalorien. Das hilft dabei, schlanker zu werden und die Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen. 

Grüner Tee 

7enthält sogenannte 

Catechine. Diese 

Moleküle erzeugen 

Wärme und bringen 

den Metabolismus in 

Schwung, wie eine 

Studie im „Chinese 

Journal Of Integrative 

Medicine“ betont. 

8 Chilischoten 

sind eine tolle Capsaicin- 

Quelle. Auch dieser Stoff 

treibt den Grundumsatz 

in die Höhe, wie im 

wissenschaftlichen 

Magazin „American 

Journal Of Clinical 

Nutrition“ nachzulesen ist. 

9 Blaubeeren 

können durch 

Veränderung des 

Fettstoffwechsels 

helfen, der Bildung 

neuer Fettzellen 

entgegenzuwirken. An 

der Texas Woman’s 

University wurde diese 

Theorie bestätigt. 

10 Grapefruits 

helfen 

durch bestimmte 

Chemikalien, die 

Insulinkonzentration 

zu senken. Dies 

kann laut einer US- 

Studie wiederum 

den Stoffwechsel in 

Schwung bringen. 

Schritt 3 

Fleisch essen 

Für den Aufbau der 

Bauchmuskulatur ist es 

unverzichtbar, ausreichend 

Proteine zu sich zu nehmen. 

Die folgenden Fleischsorten 

sind allesamt hervorragende 

Eiweißquellen. Hier ist der 

jeweilige Proteinanteil 

pro 100 Gramm Fleisch: 

11 Huhn 33 g 

12 Schwein 32 g 

13 Lamm 36 g 

16 Rind 36 g 

Rinderfleisch aus 

Grasfütterung und 

Freilandhaltung erwies 

sich als verlässlichste und 

gehaltsvollste Eiweißund 

Nährstoffquelle. 

14 Ente 29 g 

15 Pute 29 g 


Bauchmuskel-Nahrung 

Schritt 4 

Proteinzufuhr 

variieren 

Eine abwechslungsreiche 

Eiweißzufuhr bringt eine große 

Bandbreite gesundheitlicher 

Vorzüge mit sich. Hier sind die 

besten, nicht fleischhaltigen 

Eiweißquellen, und deren 

Proteingehalt pro 100 Gramm. 

17 Thunfisch 30 g 

18 Parmesan 

36 g 

19 Kürbiskerne 

33 g 

23 Milch 

hilft, Körperfett loszuwerden 

und Muskelmasse 

aufzubauen, wie eine Studie 

im „American Journal Of 

Clinical Nutrition“ bestätigt. 

Das Naturprodukt ist damit 

der perfekte 

Sixpack-Drink. 

20 Eier 12 g 

21 Erdnüsse 24 g 

22 Sojabohnen 

39 g 

Schritt 5 

Stress reduzieren 

Durch Stress steigt die Konzentration des Hormons Kortisol, welches wiederum Fetteinlagerungen begünstigt – vor allem im Bauchbereich. 

24 Haferflocken 

sind reich an 

Kohlenhydraten. Diese lassen 

die Serotonin-Konzentration 

im Gehirn nach oben schnellen, 

was einen beruhigenden Effekt 

hat. Zu diesem Ergebnis kamen 

Forscher der amerikanischen 

Indiana University East. 

25 Orangen 

stecken voller 

Vitamin C. Dieses kann 

laut einer amerikanischen 

Forschergruppe helfen, 

die Konzentration der 

Stresshormone im 

Blut zu reduzieren. 

26 Walnüsse 

sind eine sehr 

gute Quelle für Ballaststoffe, 

Antioxidantien und ungesättigte 

Fettsäuren. All diese Bestandteile 

können den Blutdruck und 

das Stressniveau senken. 

Hierauf haben Wissenschaftler 

der Penn State University in 

den USA hingewiesen. 

27 Lachs 

ist eine tolle 

Magnesiumquelle. Dieser 

Mineralstoff trägt zur Kontrolle 

des Kortisolspiegels bei, 

wie Fachleute des Capital 

Region Medical Center 

in den USA betonen. 


DAS BESTE HERAUSHOLEN 

Die 21 Regeln 

fürs perfekte 

Training S. 98 

Kurzhantel- 

Basisübungen für die 

Muckis S. 108 

12-Minuten- 

Kugelhanteltraining 

gegen den Speck S. 110 

Felsenfeste Core- und 

Bauchmuskeln S. 116 

Neue Workoutreihe für 

Kraftzuwächse S. 121 

Fester Stand 

Behalte die Füße fest am Boden, um große 

Gewichte zu bewältigen 

Immer auf dem Boden bleiben. Das nützliche Lebensmotto für erfolgreiche Menschen 

ist gleichzeitig auch eine sehr effektive Strategie fürs Gewichtstraining. 

Von einer festen Basis aus kannst du beim Kreuzheben und bei den Kniebeugen weitaus 

mehr Muskeln aktivieren und Gewichte stemmen als auf instabilen Oberflächen. Zu 

diesem Ergebnis gelangt eine Studie, die im „Journal Of Strength And Conditioning 

Research“ vorgestellt wurde. Als Effekt ergaben sich stärkere Zuwächse beim 

Sprinttempo und der vertikalen Sprunghöhe. Bosu- und Gymnastikbälle in Verbindung 

mit leichten Gewichten haben in der Rehabilitation und im Stabilitätstraining immer noch 

ihre Daseinsberechtigung. Wenn du aber höher springen, schneller sprinten und stärker 

werden willst, solltest du die Füße fest am Boden aufsetzen. 

MF-Tipp 

Auch beim 

Bankdrücken 

hilft es, die Füße in den 

Boden zu stemmen. Du 

beanspruchst 

dann nämlich mehr 

Muskelfasern. 


TRAININGSREGELN 

Die 21 Regeln des 

perfekten Trainings 

Wir wollten einmal die ganzen unnötigen Spielereien außen 

vor lassen und uns nur auf die grundsätzlichen Trainingsregeln 

konzentrieren – damit du effektiv Muskeln aufbauen, Fett 

abbauen und deine sportliche Leistung steigern kannst. 

A 

m Trainingsprogramm lassen sich 

endlos viele Feineinstellungen 

vornehmen. 

Solange aber nicht die wichtigsten 

Aspekte geklärt sind, ist der Rest nur 

Makulatur. 

In diesem Leitfaden findest du die Trainingsfaktoren, 

die deine Ergebnisse am stärksten beeinflussen. Diese 

Faktoren wurden in drei Abschnitte unterteilt. Der erste 

davon erklärt die Grundlagen des Muskelaufbaus, 

der zweite beschäftigt sich mit den Prinzipien des 

Abspeckens, und der dritte konzentriert sich auf die 

Trainingsmethoden, die in jedem Sport zum Erfolg führen. 


7 WEGE ZUM 

Muskelaufbau 

Beherrsche die wichtigsten Trainingsvariablen, um an den 

richtigen Stellen Muskelmasse zu gewinnen 

Viele Leute denken, es gebe eine Art geheimen Code zum 

Muskelaufbau, der nur geknackt werden müsse, um die 

Muckis von heute auf morgen wachsen zu lassen. Die 

Wahrheit sieht aber weit nüchterner aus: Der Muskelaufbau 

folgt ganz einfach einer Reihe grundlegender Prinzipien. 

Dazu gehören zum Beispiel die wichtigsten Workout- 

Variablen wie Satzlänge, Rhythmus und Muskelspannung. 

Außerdem gilt es, die richtigen Übungen auszusuchen, 

notwendige Änderungen zu erkennen und zu wissen, 

wann eine Trainingspause angesagt ist. Wer diese 

Regeln beachtet, wird ziemlich schnell erfolgreich sein. 

1 

MUSKELSPANNUNG 

NUTZEN 

„Das Muskelwachstum hängt unter auch 

davon ab, wie lange ein Muskel trainiert 

wird und unter welcher Spannung“, wie 

uns der Krafttrainer Josh Bowen erklärt. 

„Die optimale Anspannungsdauer fürs 

Muskelwachstum liegt zwische 

40 und 70 Sekunden. Es ist jedoch 

wichtig, diese Zeitspanne und das 

Übungsvolumen auch 

zu variieren.“ 

2 

DIE RICHTIGE 

SATZLÄNGE WÄHLEN 

„Die ideale Satzlänge für einen hypertrophen 

Effekt [sprich: das Muskelwachstum] liebt bei 

acht bis 12 Wiederholungen und 70 Prozent der 

Maximalkraft“, so Aaron Deere, medizinischer 

Spezialist für funktionales Training. „Längere 

Satzlängen sind gleichbedeutend mit über 

70 Sekunden Muskelspannung, was nicht mehr 

ideal ist. Bei niedrigeren Satzlängen 

ist das Trainingsvolumen zu gering.“ 

3 

RHYTHMUS KONTROLLIEREN 

Das Übungstempo hilft dir, die gewünschte 

Anzahl an Wiederholungen über die anvisierte 

Anspannungsdauer hinweg zu absolvieren. „Lass 

beispielsweise ein Gewicht vier Sekunden lang 

sinken, mach dann eine Sekunde Pause und heb 

es anschließend innerhalb von zwei Sekunden 

wieder an. Das entspricht dann insgesamt sieben 

Sekunden pro Wiederholung“, so Bowen. „Bei 

zehn Wiederholungen kommst du damit auf 

einen 70-sekündigen Satz.“


4 

ISOLATIONSÜBUNGEN 

ABSOLVIEREN 

Für maximales Muskelwachstum 

brauchst du neben deinem Grundstock an 

Ganzkörperübungen auch Isolationsübungen, 

die nur ein einziges Gelenk mit einbeziehen. 

„Damit lassen sich einzelne Muskeln stark 

belasten und zu großem Wachstum anregen, 

ohne das zentrale Nervensystem so stark zu 

beanspruchen wie bei groß angelegten 

Übungen“, erläutert der Trainer Nick Mitchell. 

5 

AUF DIE TECHNIK ACHTEN 

Dazu Deere: „Achte darauf, dass sich bei dir 

die richtigen Bewegungsmuster einschleifen. 

Technische Mängel bei der Kniebeuge 

kommen beispielsweise noch stärker zum 

Tragen, wenn du vom Hypertrophie- zum 

reinen Krafttraining übergehst. Es kann dann 

passieren, dass deine Leistungen stagnieren, 

weil ein grundlegendes Problem mit der 

Bewegungsmechanik besteht.“ 

6 

RICHTIG REGENERIEREN 

„Die Regeneration spielt eine große Rolle beim 

Trainingserfolg“, erklärt Bowen. „Die Muskeln 

brauchen Zeit, sich zu erholen. Du musst sie mit 

Nährstoffen versorgen [siehe Kasten rechts] 

und schlafen. Leg zwischen den Workouts 

Pausen von 48 bis 72 Stunden ein, wenn du eine 

oder mehrere Muskelgruppen trainierst. Werden 

wie etwa beim Splittraining für Ober- und 

Unterkörper in einer Einheit mehrere 

Muskelpartien aktiviert, sind 24 bis 

48 Stunden zu empfehlen.“ 

7 

VERÄNDERUNGEN WAGEN 

„Versuch, in jedem Workout 

weiterzukommen“, rät Deere. „Wenn du 

in einem Training zehn Wiederholungen 

schaffst, versuch es beim nächsten mit 

12. Steigere in der darauffolgenden 

Einheit die Belastung und geh dabei 

wieder auf zehn Wiederholungen 

zurück. So änderst du immer nur 

jeweils eine Variable.“ 

Muskelnahrung 

Folge diesen Ratschlägen, 

um das Maximum aus dem 

Training herauszuholen 

c 

c 

c 

c 

c 

c 

c 

Iss ausreichend Proteine 

Eiweiß ist der wichtigste Muskelbaustein. 

Wenn dein Körper davon nicht genug 

bekommt, kannst du noch so hart trainieren, 

ohne an Muskelmasse zuzulegen. Die 

meisten Ernährungswissenschaftler gehen 

davon aus, dass zwei Gramm pro Kilo 

Körpergewicht am Tag genügen. Daneben 

ist es wichtig, die Proteine so schnell wie 

möglich nach dem Training aufzunehmen. 

Nimm zum Frühstück Fleisch und 

Nüsse zu dir 

Der MF-Muskelexperte Charles 

Poliquin bestätigt, dass dies die richtige 

Strategie ist. Damit lässt sich nämlich 

der Blutzuckerspiegel stabilisieren. Dies 

fördert wiederum die Wahl gesunder 

Lebensmittel. Gleichzeitig stärken Fleisch 

und Nüsse das Immunsystem, während 

sie zur Eiweiß-Tagesbilanz beitragen. 

Tank nach dem Workout Kohlenhydrate 

Von der Aufnahme einfacher 

Kohlenhydrate in Form eines Shakes 

profitiert nach dem Workout die 

Muskelmasse. Das liegt daran, dass die 

Kohlenhydrate die Insulinkonzentration 

im Blut steigen lassen. Insulin ist 

wie ein Schlüssel fürs Schloss der 

Muskelzellen, die im Anschluss besser 

Nährstoffe aufnehmen können. 

Benutze BCAAs 

Die sogenannten verzweigtkettigen 

Aminosäuren sind das ideale 

Ergänzungsmittel für die Zeit während 

des Workouts. Sie stellen nämlich einen 

konstanten Eiweißtransport zu den 

Muskeln sicher. Dies fördert wiederum den 

Muskelaufbau, weil damit während des 

Sports weniger Muskelmasse verloren 

geht und die Eiweißsynthese verbessert 

wird. Letztere ist verantwortlich für 

den Aufbau neuen Muskelgewebes. 

Verzichte auf Alkohol 

So lecker Bier auch schmeckt – es ist 

schlecht für die Fitness. Das liegt an 

den enthaltenen Phytoöstrogenen. 

Diese lassen den Östrogenspiegel 

steigen. Das Endergebnis sind 

vermehrte Fetteinlagerungen sowie 

eine niedrigere Testosteronproduktion. 

Verzehre mehr Fett 

Damit beziehen wir uns natürlich auf 

die gesunden Fette. Trans-Fette, wie 

sie in Kuchen und Gebäck enthalten 

sind, solltest du vermeiden. Iss 

stattdessen viel ungesättigte Fette, wie 

sie in Nüssen, Körnern, Avocados und 

ölhaltigem Fisch vorkommen. Sie helfen 

dem Körper, den Stress des harten 

Gewichtstrainings besser zu bewältigen. 

Geh künstlichen Lebensmitteln aus 

dem Weg 

Industriell verarbeitete Lebensmitteln 

enthalten oft schädliche Süßungsmittel. 

Diese lassen den Insulinspiegel nach 

oben schnellen. Dadurch steigt das Risiko, 

dass überschüssige Energie als Fett 

eingelagert wird und der Heißhunger 

auf ungesunde Lebensmittel steigt. 


Abnehmen 


Finde heraus, warum das Gewichtstraining 

beim Abnehmen mehr bringt als das Joggen 

Du denkst, das stundenlange Traben auf der Tretmühle 

(sprich: Dem Laufband) sei dazu geeignet, den 

Schwimmreifen am Bauch loszuwerden? Dann liegst du 

falsch. Das Joggen verändert nicht den Körperbau – es 

verbessert lediglich deine läuferischen Leistungen. 

Zum effektiven Fettabbau kommst du am 

Gewichtstraining nicht vorbei. Es hilft dir, Fett zu 

verbrennen und vor allem Muskeln aufzubauen. Das 

ist wichtig, weil Muskeln nämlich als aktives Gewebe 

Kalorien verbrennen. Das bedeutet, dein Körper 

verwertet die aufgenommene Energie effektiver. 

Langgezogene Läufe können außerdem dazu führen, 

dass die Konzentration der Stresshormone im Körper 

steigt. Damit wird der Bauchspeck nur noch hartnäckiger. 

4 

GANZKÖRPERÜBUNGEN NUTZEN 

Dazu Lerwill: „Große, umfassende 

Bewegungen beziehen mehr 

Muskelfasern mit ein und verbrennen 

mehr Fett. Sinnvolle Übungen sind 

Kniebeugen, das Kreuzheben, das 

Umsetzen, das dynamische 

Ausstoßen, Klimmzüge und Dips.“ 

Das Beintraining ist dabei wichtiger 

als der Oberkörper. Am Unterkörper 

befinden sich nämlich größere 

Muskelgruppen. 

1 

GEWICHTE STEMMEN 

„Es ist wichtig, schwere 

Gewichte zu stemmen – wegen der 

Wirkung aufs Hormonsystem“, meint 

der Personal Trainer Sean Lerwill. 

„Dabei entstehen 

Wachstumshormone, die wiederum 

helfen, die Fettzellen zu zerlegen. Bei 

schweren Ganzkörperübungen 

werden Wachstumshormone 

freigesetzt [siehe Tipp 4 unten].“ 

2 

INTENSITÄT HOCH HALTEN ... 

„Bei einer intensiven Einheit 

wird viel Energie verbraucht, wodurch die 

Menge der verbrannten Kalorien steigt“, 

erläutert Lerwill. „Die Intensität kann durch 

Erhöhung der Belastung sowie Verkürzung 

der Pausen gesteigert werden. Dadurch 

werden mehr Muskelfasern in die 

Bewegung mit einbezogen, was sich auch 

positiv aufs Körpergewicht 

auswirkt.“ 

3 

... ABER KEINEN STRESS 

AUFKOMMEN LASSEN 

„Voraussetzung für den Fettabbau 

ist eine gute Regeneration mit einer 

ordentlichen Aufbauphase“, sagt Deere. 

„Stress versetzt den Körper in einen katabolen 

Zustand, in dem Gewebe abgebaut wird. 

Gestresste Menschen sollten also nur eine 

oder zwei intensive Einheiten pro Woche 

einplanen. Für die übrige Zeit empfehlen sich 

entspannendere Übungsformen 

wie Yoga.“


5 

HANTELN SCHWINGEN 

„Kugelhantel-Workouts sind 

wie für den Fettabbau gemacht, weil 

dabei sehr viele Muskeln 

beansprucht werden“, so der Tipp 

des Kugelhanteltrainers Jamie Lloyd. 

„Der Einsatz des gesamten Körpers 

bringt den Stoffwechsel in Schwung. 

So wird auch noch lange nach dem 

Training Fett in Energie 

umgewandelt.“ 

6 

PAUSEN EINHALTEN 

Kurze Pausen helfen, 

die Intensität hochzuhalten. 

Zum Abspecken sollten die 

Pausen laut Lerwill zwischen 

einzelnen Sätzen 10 bis 20 

Sekunden und zwischen 

Super- und Dreiersätzen 

fünf bis zehn Sekunden 

betragen. 

7 

SYSTEMATISCH VORGEHEN 

Bestimmte Trainingsmethoden sind beim 

Abnehmen effektiver als andere. Günstig 

sind nach Lerwills Vorgaben 

Antagonisten-Supersätze (zwei Übungen 

hintereinander für gegenüberliegende 

Muskelgruppen). „Dadurch wird nämlich 

die Dauer der Pausen begrenzt“, so der 

Fachmann. „Auch Übungsreihen aus 

mehreren direkt aufeinanderfolgenden 

Bewegungen sind gut geeignet.“ 

Schlanke Nahrung 

Du musst nicht hungern, sondern 

einfach nur mehr von den richtigen 

Lebensmitteln zu dir nehmen. 

c 

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Verzichte auf Getreide 

„Körnerprodukte wie Hafer und Weizen 

zählen mit zu den am weitesten 

verbreiteten Allergenen. Diese 

stehen deinen Diätzielen im Weg“, 

sagt Poliquin. Allergene führen im 

Körper zur Ausschüttung von Kortisol, 

welches wiederum die Speicherung 

von Energie als Fett begünstigt. 

Iss vor dem Training keine 

Kohlenhydrate 

Das ist deshalb ungünstig, weil der 

Körper dann die Kohlenhydrate 

anstatt der Fettreserven als primäre 

Energiequelle für die Einheit verwendet. 

Nimm mehr Gemüse zu dir 

Hast du schon einmal versucht, nur 

mit Gemüse richtig zuzunehmen? 

Du wirst es nicht schaffen. Es ist 

schlichtweg nicht möglich, zu viel 

Gemüse zu essen. Je mehr du davon 

verzehrst, umso mehr Nährstoffe 

bekommt der Körper. Dies hilft dir 

wiederum beim Abnehmen. Praktisch 

sämtliche Stoffwechselfunktionen des 

Körpers werden dadurch unterstützt. 

Trink keine Kalorien 

Nicht nur die falsche Ernährung, 

sondern auch ungesunde Getränke 

können sich im Bauchumfang 

niederschlagen. In einer 

amerikanischen Studie sollten die 

Probanden auf flüssige Kalorien 

verzichten. Dabei verloren sie bis zu 

fünf Prozent ihres Körpergewichtes. 

Das Fazit: Wasser hilft beim Abspecken. 

Wasser trinken 

Ein weiteres Argument für 

ausreichende Wasserzufuhr: Durst 

wird oft mit Hunger verwechselt. 

Nimm über den ganzen Tag verteilt 

kleine Schlucke Wasser zu dir, um 

unnötigen Fressattacken vorzubauen. 

Keine Kalorien zählen 

Das Kalorienzählen stellt eine 

ungenaue und ineffektive Methode 

dar. Schließlich kommt es eher auf 

den Nährwert einer Mahlzeit an, und 

nicht so sehr auf deren Kalorienzahl. 

Was denkst du, was gesünder ist: Dem 

Körper jeden Tag über Fleisch, Obst, 

Gemüse, Nüsse und Körnerprodukte 

2.500 hochwertige Kalorien zu geben? 

Oder dieselbe Kalorienzahl in Form von 

Eiscreme und Chips aufzunehmen? 

Auf Diäten verzichten 

„Es ist einfacher, die Ernährung 

schrittweise umzustellen, als 

von heute auf morgen alles 

umzukrempeln“, so Jason Vale, Autor 

von Gesundheitsratgebern. Kleine 

Maßnahmen wie der Verzicht auf 

den Zucker im Kaffee oder einfache 

Alternativen in der Ernährung 

sind viel leichter umsetzbar. 



Erfolg beim Sport 

Durch mehr Kraft und Tempo zum Siegertypen – ganz gleich, in welcher Sportart 

Eine einfache Formel im sportspezifischen Kraft- und 

Konditionstraining: „Es gewinnt immer der Stärkere.“ Das zeigt 

recht deutlich, wie wichtig die körperlichen Fähigkeiten für den 

Erfolg innerhalb einer bestimmten Disziplin sind. 

Die dahinterstehende Theorie ist ganz einfach: Bei zwei 

Teams mit ähnlichen Fähigkeiten wird immer das stärkere das 

schwächere besiegen. Warum? Weil sich mit mehr Kraft die 

Bewegungen besser kontrollieren lassen. Das erlaubt 

es den Sportlern, ihre Stärken besser auszuspielen. 

Außerdem können besser trainierte Sportler mehr 

Kraft in entscheidende Situationen legen. Zudem 

werden sie nicht so schnell müde wie ihre körperlich 

schlechter ausgebildeten Kontrahenten. Wo willst du 

lieber mitspielen? Beim starken oder beim schwachen 

Team? 

1 

FÜR DEN SIEG GERÜSTET SEIN 

„In jeder Sportart kommt es auf Kraft, 

Dynamik und Tempo an“, so Mike 

Causer, der Gewichtheber trainiert. 

„Die effektivste Art, Kraft zu 

entwickeln: Olympische 

Gewichtheberübungen, kombiniert 

mit Tempo- und Plyometrietraining, 

Turnertraining und Sprints.“ 

2 

ERFOLGREICH BESCHLEUNIGEN 

Der Trainer Joe Lightfoot erklärt: „In 

vielen Disziplinen kommt es darauf 

an, kurze Distanzen im hohen 

Tempo zurücklegen zu können. 

Arbeite an deinem Antritt. Der 

Körperschwerpunkt muss dafür 

vorne liegen, während sich die 

Beine kräftig abstoßen. Sprints am 

Hügel fördern diese 

Körperhaltung.“ 

3 

DYNAMIK ENTWICKELN 

„Dynamik ist eine Kombination 

aus Tempo und Kraft“, erklärt 

Causer. „Das Tempo wird 

durch die Maximalkraft 

bestimmt. Mit hohen Werten 

lässt sich also die Kapazität 

fürs Tempotraining 

erhöhen.“ 



4 

DIE GESÄSSMUSKULATUR 

NICHT VERNACHLÄSSIGEN 

Der Krafttrainer Bret Contreras ist der 

Meinung: „Bei einem aktiven Sportler 

kann die Pomuskulatur gar nicht stark 

genug sein. Je stärker die Muskeln sind, 

umso kräftiger können sie sich beim 

Sprinten zusammenziehen. Und umso 

besser schützen sie den unteren 

Rücken, die Knie, die 

Oberschenkelrückseite und die 

Leistengegend vor 

Verletzungen.“ 

5 

SATZLÄNGEN BEGRENZEN 

„Um die nötige Kraft für dynamische 

Bewegungen zu entwickeln, musst du 

schwere Lasten bewegen. Das heißt, dass 

du die Satzlängen auf eine bis fünf 

Wiederholungen beschränken solltest“, 

empfiehlt Causer. „In diesem Bereich wird 

nicht nur das Nervensystem stärker 

beansprucht. Auch die schwerer 

aktivierbaren schnellen Muskelfasern 

werden stärker miteinbezogen. Diese 

brauchst du bei explosiven 

Aktionen.“ 

6 

DEN KÖRPER 

ALS EINHEIT TRAINIEREN 

„Die Koordination ist eine absolute Grundlage. 

Von einem guten Körperbewusstsein profitiert 

auch die Athletik. Ganzkörperbewegungen 

fördern genau diese Fähigkeit“, sagt Lightfoot. 

„Zu meinen Lieblingsübungen für Sportler 

zählten das Koffertragen und der Farmer’s 

Walk. Bei beiden Varianten 

lernt der Körper, sich unter Belastung 

effektiv fortzubewegen.“ 

7 

AUF DEN WETTKAMPF HIN TRAINIEREN 

„Um beim Wettkampf sowohl körperlich als 

auch geistig voll auf der Höhe zu sein, musst 

du die richtige Balance finden. Du musst 

deine sportlichen Fertigkeiten ausreichend 

fördern, darfst den Körper aber auch nicht 

überfordern“, warnt Lightfoot. „Allgemein 

sollten Volumen und/oder Intensität 

vor dem Wettkampf reduziert werden, 

damit du entsprechend frisch bist, 

wenn es drauf ankommt.“ 


Clevere 

Kurzhanteln 

Mit diesen unkonventionellen Übungen bringst du 

deine Fettverbrennung auf Hochtouren 

TEIL 8 

KURZHANTELN 

V 

ermutlich kennst du dich mit vielen Kurzhantel- 

Übungen bestens aus. Vielleicht machst du 

schon Bizeps-Curls, Brustdrücken und Trizeps- 

Strecken. Und dann kippst du irgendwann um, 

weil dich das Einerlei der Workouts langweilt. 

Aber soweit muss es nicht kommen. Wenn du einige originelle 

Übungen einbaust, hältst du deinen Geist und deine Muskeln 

auf Trab. „Kurzhanteln sind wahrscheinlich die vielseitigsten 

Trainingsgeräte. Daher macht es Sinn, sie so einzusetzen, dass 

die Bewegungen eine echte Herausforderung für die Muskeln 

darstellen.“, sagt Personal Trainer Adam White. „Für diese Übungen 

brauchen Sie keine schweren Kurzhanteln, daher sind sie perfekt, 

ganz gleich, ob Sie im Fitness-Center oder zuhause trainieren.“ 

SO FUNKTIONIERT 

DAS WORKOUT 

Einheiten pro Woche 

Dauer der Einheit 

Wiederholungen der Übungen 

Runde 

Pause zwischen den Runden 

EINSTEIGER MITTLERES NIVEAU FORTGESCHRITTENE 

3 

15 Min. 

12 

4 

2 Min. 

4 

20 Min. 

15 

4 

90 Sek. 

4 

24 Min. 

20 

5 

1 Min. 

1 

Hocksprung 

c Mache eine Kniebeuge und lege 

dein Gewicht auf die Fersen. Die 

Brust bleibt dabei aufrecht. 

c Drücke die Beine gerade durch, um 

abzuspringen und wieder zu landen. 

Anschließend wiederholst du die Übung. 

? 

Welches Gewicht? 

Einsteiger 6 - 8 kg 

Mittleres Niveau 8 - 12 kg 

Fortgeschrittene 12 - 16 kg 

A B 


ONEKIT WORKOUT TRAINER 

2 

Vorgebeugtes 

Rudern mit 

Halten 

c Beginne damit, mit beiden 

Gewichten seitlich zu rudern. 

c Halte eine Kurzhantel an Ort und Stelle. 

Senke und hebe das andere Gewicht 

für die Hälfte der Wiederholungen. 

Anschließend wechselst 

du die Seiten. 

A 

B 

Rollende 

Bodenpresse 3c Lege dich mit angewinkelten 

Knien auf den Rücken 

und halte die Kurzhanteln 

vor deiner Brust. 

c Drücke eine Kurzhantel nach 

oben und rolle dich zunächst 

auf eine Seite, dann zur 

anderen Seite. Wenn du ein 

Gewicht absenkst, drückst 

du das andere nach oben. 

A 

B 

5 

Einbeiniges rumänisches 

Kreuzheben 

c Stelle dich auf ein Bein und halte die Gewichte 

auf beiden Seiten des Oberschenkels. 

c Beuge dich an den Hüften und senke die 

Gewichte entlang des Oberschenkels nach 

unten, ohne den Rücken rund zu machen. 

4 

Eisernes 

Kreuz 

c Beginne mit beiden Kurzhanteln 

über deinem Kopf. 

c Senke die Arme bogenförmig 

zur Seite ab, bis sie auf 

Schulterhöhe sind und 

kehre anschließend zur 

Ausgangsposition zurück. 

A 

B 

A 

B 


Abspecken in 

12 Minuten 

Die Kugelhantel ist deine Verbündete 

im Kampf gegen die Speckröllchen. 

Z 

wölfminütige intensive Kugelhanteleinheiten sind gut fürs Herz- 

Kreislauf-System sowie die Kraftausdauer. Dies belegt eine neue 

Studie. Bei der Untersuchung sollten die Testpersonen ein ganzes 

Workout lang die Kugelhantel schwingen. Dabei stellte sich ein guter 

Trainingseffekt ein. Allerdings kann eine solche Einheit schnell langweilig 

werden. Wir haben den Kugelhantelexperten CJ Swaby um seine Hilfe gebeten. Er 

sollte für uns ein schnelles Kugelhanteltraining entwerfen, das die Muskeln wachsen 

lässt und den Sportler auch geistig fordert. „Dies ist ein Workout für die Mittelstufe“, so 

Swaby. „Fortgeschrittene sollten das Umsetzen und Drücken durch Reißen ersetzen.“ 

Das Workout deckt alle wichtigen Bewegungsmuster ab: Das Drücken und Ziehen 

sowie Kniebeugen und Drehungen. „Das Workout ist von der Übungsauswahl und 

den Abläufen her so gestaltet, dass der Körper von den dynamischen Bewegungen 

profitiert. Es werden große Muskelgruppen miteinbezogen, während die Herzfrequenz 

nach oben getrieben wird“, sagt Swaby. „Dies ist ein tolles Ganzkörper- 

Workout. Merk dir die Wiederholungszahlen, die du innerhalb der 

Zeitvorgaben von den einzelnen Übungen schaffst. So kannst du die 

Intensität steigern und deine Fortschritte mitverfolgen. Versuch, die 

Satzlängen alle zwei Wochen um zehn bis 20 Prozent zu steigern.“ 

Das Prinzip 

Wärm dich auf und führ dann die vier Übungen hintereinander aus. Absolvier in 

45 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich, und macht dann eine 15-sekündige 

Pause. Bei den Übungen 2 und 4 führst du einen Satz mit einem und dann mit dem 

anderen Arm aus. Wenn du einen Zyklus abgeschlossen hast (dafür solltest du 

sechs Minuten brauchen), fang mit einem neuen Durchlauf wieder von vorne an. 


12MINUTENWORKOUT 

1 

Schwingen mit 

Handwechsel 

SO FUNKTIONIERT'S: 

c Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorn, um 

die Kugelhantel zwischen den Beinen nach 

hinten durchschwingen zu lassen. Anschließend 

unter Einsatz der Pomuskulatur den Körper 

wieder aufrichten und die Hantel nach oben 

ziehen. Die Kraft sollte aus dem 

Unterkörper heraus kommen, 

nicht aus den Armen. 

c Übergib die Hantel in der 

obersten Position der Flugbahn 

an die andere Hand und wiederhol den Ablauf. 

SWABYS KOMMENTAR:: 

c 

Dies ist eine tolle Übung, um den 

Gleichgewichtssinn sowie die Hand-Auge- 

Koordination zu fördern. Gleichzeitig werden 

große Muskelgruppen angesprochen, während 

der Puls ordentlich angekurbelt wird.“ 

2 

Umsetzen und 

Ausstoßen 


c Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorn, um die 

Kugelhantel zwischen den Beinen nach hinten 

durchschwingen zu lassen. Anschließend unter 

Einsatz der Pomuskulatur den Körper wieder 

aufrichten und die Hantel nach oben ziehen. 

c Beim Schwung nach oben den Ellbogen 

nach hinten nehmen und die Hand unter 

der Kugel hindurchschieben, sodass 

diese auf der Handrückseite landet. 

c Anschließend das Gewicht in Verlängerung 

der Schulter senkrecht nach oben drücken. 

c Absolvier einen Satz mit einem Arm und wiederhol 

den Durchlauf dann mit dem anderen. 

SWABYS KOMMENTAR: 

c 

„Diese kombinierte Übung deckt zwei grundlegende 

Bewegungsmuster ab: das Ziehen und das Drücken. 

Gleichzeitig spricht sie wichtige Muskelgruppen an.“ 

B A 

A B 

3 4 

Kniebeuge 

Windmühle 


c Bring die Kugelhantel in die Grundposition. 

Den Ellbogen dabei eng am Körper halten. 

c Nun nach unten in die Kniebeuge gehen, 

sodass die Oberschenkel mindestens 

parallel zum Boden laufen. Anschließend 

den Körper wieder aufrichten. 

c Achte darauf, das Körpergewicht auf 

Ferse und Mittelfuß und weniger 

auf die Zehen zu verteilen. 


c „Das Beintraining ist sehr wichtig. Kräftige 

Beinmuskeln sind eine Grundlage 

vieler Sportarten. Außerdem sind sie 

unverzichtbar für die ausgewogene 

Muskelverteilung. Bonus: Du 

machst in Shorts eine gute Figur.“ 


c Nimm anfangs die Füße etwas weiter als 

schulterbreit auseinander. Der rechte Fuß 

ist um 45 Grad nach außen gedreht, die 

Kugelhantel senkrecht nach oben gestreckt. 

c Beug dich aus der Hüfte heraus zur 

Seite, um mit dem freien Arm nach 

unten zum rechten Fuß zu kommen. 

c Den Blick weiter auf die Kegelhantel 

gerichtet lassen und den 

Körper aufrichten. Führ 

erst einen Satz aus und 

wechsle dann die Seiten. 


c „Diese Bewegung stärkt die 

Bauch- und Rückenmuskulatur. 

Gleichzeitig ist sie hervorragend dazu 

geeignet, die Schultern zu stabilisieren. 

A 

B 

A B 


TRAINER 

MUSTDO MOVE 

Sixpack- 

Geheimnisse 

Eine starke Bauchmuskulatur hat nicht nur optische Vorteile – sie sorgt auch dafür, dass 

du stärker und im Sport erfolgreicher wirst. Wir verraten dir, worauf es ankommt. 

E 

in harter Sixpack sieht nicht nur gut aus. 

Die Bauchmuskeln sind auch ganz 

wesentlich an der Stabilisierung des 

Rumpfes und der Energieübertragung 

zwischen Ober- und Unterkörper beteiligt. 

Diese Muskelgruppe ist also sowohl im Fitnesscenter als 

auch am Strand und auf dem Sportplatz unverzichtbar. 

„Du kannst den Sixpack wie jede andere 

Muskelgruppe direkt ansprechen, um eine 

Wachstumsreaktion zu bewirken“, so der Trainer Nick 

Mitchell. „Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, das 

Kreuzheben und das Hanteldrücken sind zwar auch gut 

zum Aufbau der Bauchmuskeln geeignet, weil dabei 

unter anderem der Oberkörper stabilisiert werden 

muss. Die folgenden zwei Supersätze beanspruchen 

jedoch die gesamte tief liegende Stützmuskulatur 

des Rumpfes. Sie liefern der sogenannten Core- 

Muskulatur den notwendigen Anreiz zum Aufbau 

von mehr Kraft, Volumen und Stabilität.“ 

NICK MITCHELL 

ist der Gründer der Personal-Training- 

Firma Ultimate Performance. Zu 

seinen Kunden zählen professionelle 

Bodybuilder, Rugbyspieler, 

Boxer und Fußballtrainer der 

Premier League. Hier teilt er mit 

uns das Wissen, das ihn zu einem der weltweit 

führenden Körperbau-Experten gemacht hat. 

Was für einen Körperfettanteil brauche ich, 

F um den kompletten Sixpack freizulegen? 

Schließlich sind der Hormonhaushalt und 

A die Muskulatur von Mensch zu Mensch 

verschieden. Die Ernährung macht gut 80 

Prozent des Erfolgs aus, wenn es um die 

schwierige Aufgabe geht, den Sixpack richtig 

zum Vorschein zu bringen. Es ist daher wichtig, 

den Blutzucker in Schach zu halten. Minimiere 

dafür die Zufuhr zuckerhaltiger, schnell 

verdaulicher Kohlenhydrate und streich Junkfood 

aus deinem Speiseplan. Auch starker Stress 

fördert Fetteinlagerungen im Bauchbereich. 

Ist die Bauchmuskulatur allerdings nur schwach 

ausgeprägt, bringt es auch nichts, wenn die 

oberste Fettschicht weg ist. Dann sieht der Bauch 

bestenfalls flach, aber nicht muskulös aus. Genau 

deshalb ist das direkte Bauchmuskeltraining 

so wichtig. Einen Sixpack erreichst du nur 

durch Disziplin auf der ganzen Linie. 

Auf den nächsten Seiten findest du die besten 

Übungen für stahlharte Bauchmuskeln.

Sixpack-Workout 

SUPERSET 1 

(1a) Langhantelrollen (1B) 

Beinheben im Hang 

Sätze 3 c WH 8 c Rhythmus 5110 c Pause 0 Sek. 

Sätze 3 c WH 20-25 c Rhythmus 1010 c Pause 90 Sek. 

c Geh im Kniestand mit gestreckten 

Armen und im schulterbreiten 

Griff an die Langhantel. 

c Anschließend die Hantel 

langsam nach vorne rollen. 

Dabei die Core-Muskulatur 

durchgehend angespannt halten. 

c Streck dich so weit nach vorne, 

bis der Rumpf parallel zum Boden 

läuft. Dann die Bauchmuskeln 

anspannen, um die Stange wieder 

zurück in die Ausgangsposition 

am Körper heranzuziehen. 

ZIELMUSKULATUR 

Schräge 

Bauchmuskulatur 

Gerade 


c Häng dich an eine Klimmzugstange 

und zieh die Beine hoch, sodass 

die Oberschenkel parallel 

zum Boden laufen und die 

Bauchmuskeln angespannt sind. 

c Die Knie noch zusätzlich anheben 

und dabei den Oberkörper gerade 

halten. Dabei steigt sich die Spannung 

in den Bauchmuskeln noch mehr. 

c Die Beine zurück in die 

Ausgangsposition sinken lassen. Dabei 

die Spannung aufrechterhalten. 


Gerade 



MUSTDO MOVE 

So 

funktioniert 

dieses 

Workout 

c WARMUP 

Wärm dich mit einigen 

Crunches auf. 

c SÄTZE UND 

WIEDERHOLUNGEN 

Reih die Übungen 1A und 

1B zum Supersatz ohne Pause 

aneinander. Mach dann dasselbe 

mit den Übungen 2A und 2B. 

c 

RHYTHMUS 

Für jede Übung gibt es eine vierstellige 

Rhythmusangabe. Die vier Werte 

stehen für: das Absenken, die Pause in 

der unteren Position, das Anheben 

sowie die Pause in der oberen Position. 

SUPERSET 2 

(2A) Kabel-Crunch im Stand (2B) 

Sätze 3 c WH 15 c Rhythmus 2011 c Pause 0 Sek. 

Unterarmstütz mit Fußwechsel 

Sätze 3 c WH 10 pro Seite c Rhythmus 2010 c Pause 90 Sek. 

c Stell dich vor einen Kabelturm 

und befestige an der oberen 

Rolle einen doppelten Seilgriff. 

c Jetzt den Rumpf nach unten 

krümmen. Dabei die Knie 

leicht gebeugt halten. 

c In die Ausgangsposition 

zurückkehren. 


Gerade 


c Setz beide Füße auf eine erhöhte 

Plattform oder Bank. Der Körper 

bildet vom Kopf bis zu den 

Fersen eine gerade Linie. Die 

Ellbogen befinden sich direkt 

unterhalb der Schultern, der 

Blick ist zum Boden gerichtet. 

c Die Position halten. Dann 

einen Fuß anheben, seitlich 

herausnehmen und zum 

Boden absenken. Die Hüfte 

darf dabei nicht absacken. 

c Nach Erreichen des Bodens 

mit den Zehenspitzen das Bein 

zurück in die Ausgangsposition 

führen. Dann die Übung mit dem 

anderen Bein wiederholen. 


Schräge 


Obere 


Im nächsten 

Monat 

Schultern 


CORE WORKOUT 

Inneres Kraftwerk 

Übungen zur Stärkung der tief liegenden Stützmuskulatur 

E 

ine starke Core-Muskulatur ist unverzichtbar. Die tief 

liegende Halte- und Stützmuskulatur ist die Verbindung 

zwischen Ober- und Unterkörper. Sie sorgt für die 

Kraftübertragung zwischen beiden Körperteilen, auf die es 

in sämtlichen Sportarten ankommt. Zum effektiven Training 

gehört weit mehr als endlose Crunches. „Nur mit Sit-ups und Crunches 

lassen sich die Bauchmuskeln nicht richtig stärken“, meint der Personal 

Trainer Sean Lerwill. „Stattdessen gilt es, die Core-Muskulatur durch 

eine breite Übungssauswahl zu fordern. Durch die Kräftigung verbessern 

sich sowohl die Haltung als auch die sportliche Leistungsfähigkeit. 

Daneben bleibt das Training auf die Art abwechslungsreich.“ 

Super-Gesäßmuskeln 


c Leg dich flach auf den Bauch und setz die Hände in 

der Nähe des Brustkorbs am Boden auf. Core- und 

Gesäßmuskulatur sind durchgehend angespannt. 

c Nun in die obere Position des Liegestütz kommen und die Hände 

schrittweise 20 Zentimeter nach vorn setzen. Anschließend 

wieder in die ursprüngliche Position zurückkehren. 

c Ohne Beeinträchtigung der Körperhaltung abwechselnd 

erst ein Bein und dann das andere anheben. Die 

Spannung sowohl im linken als auch im rechten 

Gesäßmuskel durchgehend beibehalten. 

WAS BRINGT DAS? 

c Bei den meisten Menschen ist die Core-Muskulatur in 

verschiedenen Bereichen unterschiedlich stark ausgeprägt. 

„Meistens gibt es ein Ungleichgewicht zwischen der linken 

und rechten Seite“, fügt Lerwill hinzu. „Indem ich die Beine 

nacheinander anhebe, zwinge ich die Core-Muskulatur 

einer Seite dazu, die ganze Arbeit zu übernehmen. 

Dadurch gebe ich den Muskeln wichtige neue Reize.“ 

Kurzhantelrollen 


c Die Hände mit gestreckten Armen 

auf die direkt unterhalb der Schultern 

befindlichen Kurzhanteln stützen. 

c Dann die Kurzhanteln langsam nach vorn 

rollen. Der Core hält dabei den Körper 

stabil. Der Rücken bleibt gerade und 

die Schultern werden nicht gestreckt. 

c Dann wieder zurück in die 

Ausgangsposition kommen. 


c „Solange Schultern, Hüfte und 

Knie während der gesamten 

Übung aufeinander ausgerichtet 

bleiben, werden durch die Übung 

nur gewünschten Muskelgruppen 

beansprucht. Die Bauchmuskeln, 

der untere Rücken und der Core 

stabilisieren zusammen den Körper 

und verhindern eine Überstreckung der 

Lendenwirbelsäule“, erläutert Lerwill. 

Seitstütz mit Arm- und Beinheben 


c Im Seitstütz den Körper gerade 

halten und darauf achten, dass 

die Hüfte nicht absackt. 

c Mit angespannter Core-Muskulatur 

einen Arm und ein Bein anheben. Die 

Position so lange wie möglich halten. 


c „Durch das Anheben der Extremitäten 

entsteht ein Ungleichgewicht. Dadurch 

müssen der Core und vor allem die 

schrägen Bauchmuskeln noch härter 

arbeiten, um das Gleichgewicht zu 

halten“, erklärt Lerwill. „Darüberhinaus 

werden dabei die Abduktoren 

beansprucht. Dies fördert die Stabilität 

und Kraft der Hüfte und stärkt 

zusätzlich die Core-Muskulatur.“ 


CORE WORKOUT 

Klappmesser an 

der Stange 


c Häng dich im breiten 

Griff mit geschlossenen 

Füßen an die Stange. 

c Nun die Core-Muskulatur 

anspannen, um die Füße hoch 

zu den Händen zu ziehen. 

Die Hüfte dabei leicht nach 

vorne nehmen und die Beine 

während der gesamten 

Übung geschlossen halten. 

c Die Beine dann kontrolliert 

und ohne Schwung 

wieder sinken lassen. 


c 

Lerwill beschreibt den Sinn der 

Übung: „Dies ist die härteste 

Variante des Beinhebens an der 

Stange. Hierbei werden sämtliche 

Bauchmuskeln von oben bis 

unten durchtrainiert. Versuch, die 

Hüfte nicht nach oben zu kippen. 

So stellst du sicher, dass auch 

die untere Bauchmuskulatur 

angespannt bleibt und die 

Beine am Ende kontrolliert 

wieder nach unten sinken.“ 

Hantelkreisen 


c Vor dem Körper mit gestreckten 

Armen eine Kurzhantel festhalten. 

c Den Rücken gerade und den 

Core angespannt halten. Jetzt die 

Kugelhantel um den Körper kreisen 

lassen. Dabei das Gewicht vor 

und hinter dem Körper von einer 

Hand an die andere übergeben. 

c Die Stützmuskulatur stabilisiert 

den Körper während der Übung. 


c „Durch das Gewicht der Kugelhantel 

wird der Schwerpunkt verschoben“, 

sagt Lerwill. „So müssen Core 

und Bauchmuskulatur hart 

arbeiten, damit der Körper nicht 

mitpendelt. Die Muskeln müssen 

den Rücken geradehalten und 

die Hüfte stabilisieren.“ 

Crunch auf der 

Negativbank 


c Auf der schräg nach unten gestellten 

Schrägbank auf Brusthöhe eine 

Kurzhantel festhalten. 

c Nun die Core-Muskulatur anspannen, 

um den Rumpf anzuheben. Die obere 

Position kurz halten und anschließend 

wieder nach unten zurückkehren. 


c Lerwill verrät uns, worauf die Bewegung 

abzielt: „Beim Anheben des Rumpfes 

arbeitet der Körper gegen die Schwerkraft. 

Dieser Effekt wird durch das Gewicht noch 

verstärkt. Die Bauchmuskulatur muss hier 

also besonders viel leisten.“ Dann fährt er 

fort: „Es wichtig, den Oberkörper aufrecht 

zu halten, statt den Rücken zu wölben.“ 


GYM TALK 

5 UPGRADES FÜR DEN 

Klimmzug 

Mit der perfekten Technik zum richtig starken Oberkörper 

1 

„Sammle 

2 

„Spann 

3 

„Wenn 

4 

„Bring 

5 

„Ist 

vor jedem Klimmzug deine Kräfte“, so der 

Rat des Krafttrainers Andy McKenzie. „Heb dafür 

vor der Wiederholung den Brustkorb an und zieh 

die Schulterblätter nach unten. Dadurch vermeidest 

du es, die Schultern und Ellbogen zu locker zu 

halten und dir Verletzungen einzuhandeln.“’ 

die Gesäßmuskulatur bei jeder Wiederholung 

an, um Pendelbewegungen vorzubeugen. Dadurch 

setzt du den gesamten Körper unter Spannung. Dies 

erleichtert es dir, die richtige Form beizubehalten.“ 

du immer nur an der geraden Stange trainierst, 

überlastest du deine Ellbogen. Bring mit Turnerringen oder 

unterschiedlichen Griffen Abwechslung ins Training.“ 

das Kinn über die Stange, um dich auf den 

Bizeps zu konzentrieren. Wenn du einen breiten 

Rücken willst, solltest du den Fokus verlagern, indem 

du den Brustkorb hoch zur Stange führst. Damit 

sorgst du für die maximale Muskelkontraktion.“ 

der Klimmzug eine deiner Schwachstellen, solltest 

du bei der letzten Wiederholung beim Muskelversagen 

bis zu fünf Sekunden lang die erreichte Höhe halten. 

Die isometrische Halteübung steigert deine Kraft in der 

entsprechenden Position. So wirst du mit der Zeit immer 

stärker und kannst später die Satzlängen steigern.“ 

BINGE DEIN 

KINN ÜBER DIE 

STANGE, PUMPT 

DEN BIZEPS AUF 

#4 

Waschbrett-Wissen 

Die MF-Experten erklären, warum harte Bauchmuskeln nicht nur gut aussehen – und wie du dir einen Sixpack antrainierst. 

F 

F 

Was bringt der 

Sixpack außer 

der Optik noch? 

Wie sieht das 

ideale Waschbrett- 

Workout aus? 

Die Bauchmuskeln sind nicht nur für viele 

Bewegungen und sportliche Leistungen wichtig. 

Daneben schützen und stützen Sie die Organe 

sowie die Wirbelsäule. Eine starke tief liegende 

Rumpfmuskulatur (auch Core genannt) ermöglicht 

eine effektivere Kraftverteilung im Körper, der 

sich dadurch als funktionelle Einheit bewegt. 

Für mich ist die beste Übung das 

Langhantelrollen. Dies ist ein 

intensives isometrisches Workout, 

das leicht gesteigert werden kann. 

Auch schwere Ganzkörperübungen 

wie Kniebeugen und das Kreuzheben 

sind sehr gut geeignet. 

Die Bauchmuskeln werden täglich benötigt – zur 

Stabilisierung, Bewegung und Kraftübertragung. 

Dazu kommt noch ein weiterer Effekt: Ist der 

Körperfettanteil am Bauch niedrig genug, um den 

Sixpack zum Vorschein zu bringen, sinkt auch 

das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes Typ 2. 

Crunches am TRX-Band fordern die 

Bauchmuskeln, die sich zusammenziehen und 

den Körper stabilisieren müssen. Die Übung 

kann auch in ein effektives Kardio-Workout 

mit eingebaut werden, um Fett zu verbrennen 

und dazu die Core-Muskulatur zu stärken. 

Starke Bauchmuskeln sind unverzichtbar 

für komplexe und schwere Übungen. 

Sie schützen nicht nur die Wirbelsäule 

vor Verletzungen, sondern stellen dem 

Körper auch mehr Kraft zur Verfügung. 

Dadurch kannst du dich schneller bewegen, 

schwerer heben und höher springen. 

Bei Klimmzügen – vor allem in der 

negativen Phase – müssen die 

Bauchmuskeln den Körper stark 

stabilisieren. Ganzkörperübungen 

wie Klimmzüge, Kniebeugen und das 

Hanteldrücken sind beim Sixpack-Training 

wichtiger als Isolationsübungen. 

F 

Sollte ich in jede Einheit 

bauchmuskelspezifische 

Übungen mit 

einfließen lassen? 

Wie bei jeder anderen Muskelgruppe schadet 

auch hier zu viel Belastung der Entwicklung. 

Allerdings ermüdet die tief liegende Halte- und 

Stützmuskulatur bei Weitem nicht so schnell 

wie andere Muskelgruppen. Sie hält also 

durchaus vier Workouts pro Woche aus. 

Es kann helfen, sie in jeder Einheit 

anzusprechen – wie bei jedem anderen 

auf Wachstum ausgelegten Programm. 

Zum Sixpack gehört allerdings mehr 

als spezifische Bauchmuskelübungen. 

Auch schwere Ganzkörperübungen 

bieten einen tollen Wachstumsreiz. 

Außerdem ist wichtig, dass das 

Bauchmuskeltraining nicht die Intensität der 

Kniebeugen, des Kreuzhebens und ähnlich 

anstrengender Übungen beeinträchtigt. Ist 

der Körper einmal schlank genug, kannst du 

versuchen, den Waschbrettbauch vermehrt 

durch Isolationstraining zu kräftigen. 


WISSEN 

Voll im Soll 

Wenn du es richtig angehst ist es ganz einfach, deine 

Fitnessziele zu erreichen, meint der Trainer Adam Gethin. 

Ich möchte einen richtig knackigen 

Körper haben. Wo soll ich 

anfangen? 

Alle, die große Erfolge über 

Nacht erwarten, muss ich 

leider enttäuschen. Drastische 

Änderungen der Körperform 

brauchen ihre Zeit. 

Die gute Nachricht ist aber: 

Das Vorhaben ist gut in die 

Tat umzusetzen, wenn du dir 

ein realistisches und doch 

ambitioniertes Ziel setzt. Außerdem 

ist es sinnvoll, sich diesem Ziel 

Schritt für Schritt mittels kleiner 

überschaubarer Etappen zu nähern. 

Dadurch hast du das Gefühl, dich 

ständig weiterzuentwickeln. 

So bleibst du motiviert und 

hast den nötigen Drive, 

dich immer wieder aufs 

Neue zu fordern. 

Wie sieht der erste Schritt aus? 

Um erfolgreich zu sein, musst 

du mit der richtigen Einstellung 

herangehen. Überleg dir 

also, was genau du erreichen 

möchtest. Setz dir dann kleine 

wöchentliche Etappenziele. Als 

Nächstes musst du an deinen 

schlechten Angewohnheiten 

arbeiten. Schau dir deine 

Ernährung, deinen Trainingsplan 

und deine Ergänzungsmittel 

an, um hundertprozentig zu 

wissen, was zu tun ist. 

Wie sorge ich dafür, dass ich mich 

auch an den Plan halte? 

Ein Trainingstagebuch ist Pflicht. 

Damit kannst du die Gewichte, 

Sätze und Wiederholungen jedes 

Workouts festhalten. Außerdem 

kannst du damit auch protokollieren, 

wie du dich am jeweiligen Tag 

fühlst. Das hält dich nicht nur in 

der Spur, sondern gibt dir auch die 

Richtung für die jeweils nächste 

Trainingseinheit vor. Dazu kommt 

dann noch der Wettkampfcharakter, 

den deine Einheiten dadurch 

bekommen: Der Vergleich mit 

deinen eigenen Leistungen spornt 

dich dazu an, bei jedem Workout 

mehr aufzulegen. Dieses Prinzip 

wird als Periodisierung bezeichnet. 

Es ist der Schlüssel zu mehr Kraft 

und Fitness. Ein oft unterschätztes 

aber genauso wichtiges Hilfsmittel 

ist das Ernährungstagebuch. 

Daneben solltest du Fotos machen 

und Messungen vornehmen, um 

deine Fortschritte mitzuverfolgen. 

120/JUNI 2013/mensfitness.de 

„Ein Trainingstagebuch ist Pflicht. 

Darin hältst du die Gewichte, Sätze und 

Wiederholungen der einzelnen Workouts fest.“ 

Sind die Messungen und Fotos wirklich 

nötig? 

Ja, beides ist wirklich wichtig. Die 

Werte und Bilder verraten dir auf 

einen Blick, ob die Ernährung und das 

Trainingsprogramm anschlagen. Du 

solltest immer am selben Wochentag 

fotografieren und messen, damit 

das Protokoll auch aussagekräftig 

ist (siehe Kasten rechts). 

Kann ich mich nicht nur auf die Waage 

verlassen? 

Nein, das ist ein weitverbreiteter 

Fehler. Was immer deine Ziele sind: 

Das Gewicht ist kein verlässlicher 

Indikator für deine Fortschritte. Stell dir 

beispielsweise vor, du verbrennst Fett, 

baust dafür aber Muskelmasse auf. Dann 

sagt dir die Waage möglicherweise, 

dass du zugenommen hast – obwohl du 

ohne T-Shirt bedeutend fitter aussiehst 

als zuvor. Die reine Gewichtsmessung 

führt für sich allein genommen 

oft zu einer Fehlinterpretation 

der sportlichen Entwicklung. 

Gibt es irgendwelche Geheimtipps, die 

mir bei meinen Zielen helfen? 

Du darfst dich nicht überfordern. 

Wenn du müde bist oder keinen 

Spaß am Training hast, schalte 

einen Gang runter und mach eine 

Pause. Zu viel Training ist genauso 

schlecht wie zu wenig. Es ist ganz 

wichtig, dass du den Sport genießt. 

Nur so erhältst du dir die Motivation 

und Entschlossenheit, um deinen 

Plan bis zum Ende durchzuziehen. 

Nach der Auszeit solltest du dich 

wieder auf dein Trainings- und 

Ernährungstagebuch besinnen. Und 

denk daran: Jeder kleine Schritt bringt 

dich deinem Ziel ein Stück näher. 

ERFOLGSKONTROLLE 

MUSKELN NACH MASS 

Mit einem Maßband 

kannst du wunderbar deine 

Erfolge nachvollziehen. Miss den 

Umfang von Schultern, Armen 

(mit angespanntem Bizeps), Brust 

(auf Höhe der Brustwarzen) und 

Bauch (auf Nabelhöhe). Auch Hüfte, 

Oberschenkel und Waden können mit 

in die Aufzeichnungen einfließen. So 

erhältst du ein genaueres Bild deiner 

Fortschritte. Die Messung sollte immer 

zur selben Tageszeit erfolgen, um 

maximale Aussagekraft zu haben. 

VOLL IM BILDE 

Bitte jemanden, dich von 

vorne, hinten und von der Seite 

abzulichten. Die wöchentlichen Bilder 

sollten immer im selben Zimmer, unter 

identischen Lichtverhältnissen und 

zum selben Zeitpunkt aufgenommen 

werden. Auf Fotos ohne T-Shirt lässt 

sich die aktuelle Entwicklung der 

Muskulatur genau nachvollziehen.

TOPWORKOUT 

KRAFT 

AUFBAU 

MUSKEL 

WACHSTUM 

FETT 

VERBRENNUNG 

Kompletter 

Neuaufbau 

Im ersten Workout dieser dreiteiligen Reihe 

baust du dir ein solides Kraft-Fundament auf. 

TEIL EINS STÄRKUNG 

D 

ie schlechte Nachricht ist, dass du 

deine Form nicht von heute auf 

morgen verbessern kannst. Die gute: 

Mit einem sauber durchstrukturierten 

Trainingsprogramm kannst du dein 

Ziel trotzdem in relativ kurzer Zeit erreichen, und 

zwar in nur zwölf Wochen. Dafür ist allerdings ein 

Workout-Plan erforderlich, der die Muskeln ständig 

aufs Neue fordert, sie stärkt und zum Wachstum 

anregt. Gleichzeitig muss der Körper überschüssige 

Fettreserven zu Treibstoff verbrennen. Das Resultat 

sind größere, stärkere und schlankere Muskeln. 

Dieses 12-Wochen-Programm beginnt mit 

einer vierwöchigen Kraft-Aufbauphase wie unten 

beschrieben. Du stemmst dabei schwere Gewichte 

mit niedrigen Wiederholungszahlen. So bringst 

du die Muskeln und das zentrale Nervensystem 

richtig auf Trab. Der Kraftaufbau steht am Anfang 

des Programms. Es ist wichtig, erst ein solides 

Fundament zu schaffen. Die Muskeln und das 

Nervensystem müssen gut auf die intensive 

Muskelaufbauphase vorbereitet sein, die in der 

nächsten Ausgabe dieses Magazins zu finden ist. 

Den dritten Teil bildet die Fettverbrennungsphase 

in der übernächsten Ausgabe. Danach ist der 

komplette Neuaufbau abgeschlossen. 

SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT DES MONATS 

Absolvier nach einem gründlichen Aufwärmtraining alle Sätze der 

ersten Übung. Halte dich dabei an die Wiederholungszahlen, die 

Pausen und den angegebenen Rhythmus. Fahr dann analog mit 

Übung 2 fort. Wähle ein Gewicht, mit dem du alle Wiederholungen 

gerade so schaffst. Die vier Werte bei der Rhythmusangabe 

verraten dir die Zeit (in Sekunden) zum Absenken des Gewichts, 

zum Halten in der unteren Position, zum Anheben und zum Halten 

in der oberen Position. Ein „X“ bedeutet, dass eine Phase entweder 

explosiv ausgeführt oder (im Fall der Pausen) übersprungen wird. 

Auf der nächsten Seite findest du das erste Workout. 


(Workout_1_VON_3) 

Workout 

Wärm dich an der leeren Stange mit einigen Kniebeugen 

und vornübergebeugtem Rudern auf. Steigere 

1/c schrittweise das Gewicht bis aufs Trainingsvolumen. 

(2) 

Vornübergebeugtes 

Rudern 

c Sätze 5 / WH 5 / 

Rhythmus 20X0 / Pause 2-3 Min. 

c 

c 

c 

Halte am Anfang die Stützmuskulatur des Rumpfes (den 

Core) angespannt. Den Rücken dabei gerade halten, die 

Schulterblätter nach hinten ziehen. 

Dann die Knie leicht beugen und den Körper aus der 

Hüfte heraus nach vorne neigen. Die Stange etwas 

weiter als schulterbreit greifen und gerade nach unten 

hängen lassen, sodass sie sich auf Kniehöhe befindet. 

Das Gewicht jetzt zum unteren Brustbein ziehen. Die 

Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und so die 

Stange an den Brustkorb heranführen. Am Ende das 

Gewicht langsam wieder sinken lassen. 

A 

B 

(1) Kniebeuge 



c 

c 

c 

c 

Leg dir die Stange im etwas weiter als schulterbreiten 

Obergriff auf die Schulterrückseite (nicht in den Nacken). 

Die Ellbogen weisen während der Übung nach unten. 

Die Füße sollten etwas weiter als schulterbreit voneinander 

entfernt sein, die Zehen leicht nach außen weisen. 

Dann in die Knie gehen, bis die Oberschenkel 

mindestens parallel zum Boden laufen. Je 

tiefer du hinunterkommst, umso besser. 

Dann den Körper aus den Fersen heraus 

wieder nach oben drücken. 

A 

B 


TOPWORKOUT 

A 

B 

A 

(4) (3b) 

Crunch 

Plank 

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 0sec 

c Lie flat on the floor with your knees bent. 

c Contract your abs to lift your shoulders and 

curl your chest towards your knees. 

c Pause at the top of the move, squeeze your 

abs, then lower slowly to the start. 

(3) Klimmzug 

c Sätze 3 / WH 6-8 / 

Rhythmus 3010 / Pause 2 Min. 

c 

c 

c 

c 

Geh mit schulterbreit voneinander entfernten 

Händen im Untergriff an die Stange. 

Den Körper mit gestreckten 

Armen auspendeln lassen. 

Dann den Latissimus anspannen und 

den Körper nach oben ziehen. 

Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände 

befindet, den Körper wieder zurück in 

die Ausgangsposition sinken lassen. 

B 

(4) 

Trizeps- 

Dips 

c Sätze 3 / WH 6-8 / 

Rhythmus 3010 / 

c Sätze 4 / Time 30-45sec / Pause 60sec 

Pause 2 Min. 

c Hold your body in a straight line from head to heels with your 

c Mit aufrechtem Körper an die 

elbows beneath your shoulders and head looking down. 

Parallelstangen gehen. 

c Hold the position without letting your hips sag. 

c Nun den Körper mit gerade nach 

hinten weisenden Ellbogen so 

weit absenken, wie es bequem 

und ohne übermäßige Belastung 

der Schultern möglich ist. 

c 

c 

Die Core-Muskulatur angespannt 

lassen und nicht mit den 

Beinen Schwung holen. 

Den Körper dann kräftig wieder 

nach oben drücken, ohne in der 

oberen Position die Ellbogen 

ganz durchzustrecken. 



Workout 2 

/ 

c Wärm dich durch etwas Latziehen und Bankdrücken 

an der leeren Stange auf. Steigere das Gewicht 

allmählich bis auf dein Trainingsvolumen. 

(2) Klimmzug 



c 

c 

c 

c 

Geh mit schulterbreit voneinander entfernten 

Händen im Obergriff an die Stange. 

Den Körper mit gestreckten Armen 

auspendeln lassen. 

Den Latissimus anspannen und den 

Körper nach oben ziehen. 

Wenn sich das Kinn oberhalb der Hände befindet, 

die Position kurz halten und dann langsam wieder 

in die Ausgangsposition zurückkommen. 

(1) 

Bankdrücken 



c 

c 

c 

c 

Leg dich auf die Bank. Die Füße sitzen direkt 

unterhalb der Knie am Boden auf. 

Geh im Obergriff mit schulterbreit voneinander 

entfernten Händen an die Stange. 

Das Gewicht so weit zum Brustkorb sinken lassen, 

bis die Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und 

die Stange fast die mittlere Brustmuskulatur 

knapp oberhalb der Brustwarzen berührt. 

Die Füße fest in den Boden stemmen und die Stange 

kraftvoll zurück in die Ausgangsposition stoßen. 

A 

B 

A 

B 


TOPWORKOUT 

A 

(4) (3b) 

Crunch 

Plank 

c 

c Sätze 4 / WH 12 / Rhythmus 2010 / Pause 0sec 

c Lie flat on the floor with your knees bent. 

c Contract your abs to lift your shoulders and 

curl your chest towards your knees. 

c Pause at the top of the move, squeeze your 

abs, then lower slowly to the start. 

B 

(3) 

Ausfallschritt 

mit Langhantel 

Sätze 3 / 

WH 8 jede Seite / 

c Sätze 4 / Time 30-45sec / Pause 60sec 

Rhythmus 20X0 / 

c Hold your body in a straight line from head to heels Pause with 2-3 your Min. 

elbows beneath your shoulders and head looking down. 

c Stell dich aufrecht hin und 

c Hold the position without letting your hips sag. 

leg dir die Langhantel über 

die Schulterrückseite. Die 

Ellbogen dabei nach hinten 

ziehen, um die Schulterblätter 

zusammenzupressen. Den 

Rücken während der gesamten 

Übung aufrecht und die Core- 

Muskulatur angespannt halten. 

c 

Jetzt einen großen Schritt nach 

vorn machen. Das Knie bleibt 

dabei auf den Fuß ausgerichtet. 

Es darf auf keinen Fall weiter 

als bis zur Fußspitze nach vorne 

wandern. Nun beide Knie um 

90 Grad beugen. Am Ende den 

Körper aus dem vorderen Fuß 

heraus wieder nach oben in die 

Ausgangsposition schieben. 

A 

B 

(4) 

Kreuzheben 

mit Rudern 

c Sätze 3 / WH 8-10 / 


c 

c 

c 

Im aufrechten Stand eine Langhantel im 

Obergriff festhalten. Die Hände sind etwas 

weniger als schulterbreit voneinander entfernt. 

Den Rumpf aus der Hüfte heraus nach 

vorne lehnen. Anschließend den Körper 

wieder aufrichten und dabei die Stange 

explosiv nach oben ziehen. Die Ellbogen 

weisen während des gesamten Ablaufs 

nach oben und führen die Bewegung an. 

Am Ende das Gewicht wieder in die 

Ausgangsposition sinken lassen. 



TOPWORKOUT 

Workout 3/c Wärm dich an der leeren Stange mit etwas 

Kreuzheben und Schulterdrücken auf. Steigere 

schrittweise das Gewicht bis aufs Trainingsvolumen. 

(2) Schulterdrücken 


Rhythmus 3010 / Pause 2-3 Min. 

c 

c 

c 

c 

c 

Die Füße schulterbreit auseinandernehmen 

und eine Stange auf den oberen Brustkorb 

legen. Die Hände sind etwas weiter als 

schulterbreit voneinander entfernt. 

Den Brustkorb aufrecht halten und die 

Core-Muskulatur (die tief liegende 

Stützmuskulatur des Rumpfes) anspannen. 

Nun die Stange direkt nach oben führen, bis 

die Arme über dem Kopf gestreckt sind. 

Beim Anheben den Core anspannen und 

die Hüfte nicht nach vorne schieben. 

Dann die Hantel wieder auf Brusthöhe sinken 

lassen und die Übung wiederholen. 

(1) Kreuzheben 


Rhythmus 2010 / Pause 2-3 Min. 

c 

c 

c 

In der Kniebeuge mit angespannter Core-Muskulatur 

im Wechselgriff an die Stange gehen. Die nach 

hinten gezogenen Schulterblätter befinden sich 

oberhalb der Stange, der Rücken ist gerade. 

Die Bewegung durch Anspannen der Gesäßmuskulatur einleiten 

und den Körper aus den Fersen heraus nach oben schieben. 

Das Gewicht eng am Körper nach oben führen. Wenn 

sich die Stange auf Kniehöhe befindet, die Hüfte 

nach vorne schieben. Anschließend das Gewicht 

wieder in die Ausgangsposition sinken lassen. 

A 

B 

A 

B 


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TOPWORKOUT 

Workout 3 

(4) 

Bizeps-Curl mit 

SZ-Stange 



c 

c 

c 

c 

Geh im aufrechten Stand im Untergriff an die 

SZ-Stange. Die Schulterblätter sind nach hinten 

gezogen, die Füße stehen eng beieinander. Die 

Hände befinden sich knapp außerhalb der Hüfte. 

Jetzt mit eng am Körper anliegenden Ellbogen 

die Stange hoch zum Brustkorb führen, bis 

die Unterarme fast senkrecht sind. 

Dann langsam wieder in die 

Ausgangsposition zurückkehren. 

Den Oberkörper nicht zum Ausholen nach vorne 

und hinten wippen lassen. Damit würdest du den 

Bizeps entlasten, was nicht im Sinne der Übung ist. 

(3) 

Kniebeuge 

mit Frontauflage 



c 

c 

c 

c 

Im schulterbreiten Stand die Stange im Untergriff auf 

die Schultervorderseite legen. Die Ellbogen weisen nach 

vorne, die Füße sind schulterbreit voneinander entfernt. 

Die natürliche Krümmung des Rückens 

beibehalten und die Core-Muskulatur während 

der gesamten Übung angespannt halten. 

Dann in die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel 

mindestens parallel zum Boden laufen. Je 

tiefer du hinunterkommst, umso besser. 

Am Ende den Körper aus den Fersen 

heraus wieder nach oben schieben. 

A 

B 

A 

B 


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DAS 

LETZTE 

WORT 

Björn Borg 

Der elfmalige Grand-Slam-Gewinner und spätere 

Unterwäsche-Tycoon spricht mit MF über Ausdauer 

und Rivalitäten – und darüber, warum er sich heute im 

Profigeschäft immer noch gut schlagen würde. 

Wie bist du überhaupt zum Tennis gekommen? 

Mein Vater war ein sehr guter Tischtennisspieler. Eines Tages gewann 

er ein Turnier bei uns in der Region und konnte einen von zehn 

Preisen auswählen. Er entschied sich für einen Tennisschläger, weil 

ich ihn darum gebeten hatte. Danach nahmen die Dinge ihren Lauf. 

Wie hast du es geschafft, auf dem Platz diese Dominanz aufzubauen? 

Ich verfügte über eine gute Mischung aus körperlicher und 

mentaler Stärke. Beim Tennis spielt der Kopf eine große Rolle. 

Du musst in den entscheidenden Momenten voll da sein. 

Daneben war ich auch körperlich in einer Top-Verfassung. 

Hast du neben dem Tennistraining auch noch 

andere Einheiten absolviert? 

Ich habe viel Kardiotraining gemacht, wie etwa Laufen, 

Intervalltraining und Seilspringen. Ins Fitnesscenter bin ich 

nie gegangen. Auf diese Art bin ich wirklich fit geworden. 

Auf welchem Belag hast du am liebsten gespielt, und warum? 

Wenn du die Nummer eins werden willst, musst du mit allen 

Plätzen gut klarkommen. Als ich ganz oben stand, war mir 

die Spielfläche immer egal. Das ist sie auch heute noch. Ich 

habe keine bestimmte Vorliebe, solang der Ball springt. 

Was unterscheidet das Spiel heute vom 

Tennis zu deiner Zeit? 

Die technischen Neuerungen. Die Schläger – vor allem die Saiten – sind 

heute ausgeklügelter. Das wirkt sich stark aufs Spiel aus. Die Spieler 

können damit härter schlagen. Das bedeutet jedoch auch, dass der 

Körper mehr aushalten muss, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. 

Wie würden die Spieler deiner Zeit im Vergleich 

mit der heutigen Elite abschneiden? 

Das Spiel ist heute ganz anders. Könnte meine Generation 

aber noch mal mit dem heutigen technischen Know-how 

von vorne anfangen, würden wir uns sehr gut schlagen. 

Was war das beste Match deiner Karriere, und warum? 

Das Finale 1980 in Wimbledon gegen John McEnroe. 

Da steckt alles drin. Es war meiner Meinung nach das zweitbeste 

Spiel in der Geschichte Wimbledons. Nur das Finale 2008 

zwischen Nadal und Federer hatte noch mehr. Wir spielten 

einen langen Tiebreak, bis zum 18:16 – ein Novum in der 

Tennisgeschichte. Mit unserer Generation hat eine neue Ära 

begonnen. Die heutigen Spieler haben uns viel zu verdanken. Wir 

haben den Tennissport auf eine ganz neue Stufe gehoben. 

Deine Rivalität mit McEnroe war legendär. 

Wie stehst du heute zu ihm? 

Wir sind gute Freunde und treffen uns immer noch. Wir mögen 

und respektieren uns. Ich denke, das ist schon einzigartig für zwei 

Sportler, die einmal gegeneinander um Platz eins gekämpft haben. 

„Mit unserer Generation hat eine 

neue Ära begonnen. Die heutigen 

Spieler haben uns viel zu 

verdanken. Wir haben den Tennissport 

auf eine ganz neue Stufe gehoben.“ 

Was war dein größter Fehler in deiner Karriere? 

Ich bereue nichts. Ich habe immer 110 Prozent gegeben, und 

genauso viel zurückbekommen. Ich stehe voll zu allem, was 

ich für den Sport und für mich selbst gemacht habe. 

Was ist der beste Ratschlag, den du je bekommen hast? 

Mein alter Tennistrainer Lennart Bergelin sagte immer: 

„Wenn es hart auf hart kommt, leg noch eine Schippe 

drauf – etwas Reserve ist immer im Tank.“ 

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