Men's Fitness Traumbody in nur 12 Wochen (Vorschau)

GUT AUSSEHEN, GUT FÜHLEN 

www.mensfitness.de 

Fitness Ernährung Sport Lifestyle Abenteuer 

NR. 12/ 2012 

TRAUMBODY 

IN NUR 12 WOCHEN 

Das könnt auch Ihr erreichen! 

GEHEIMNIS 

SIXPACK 

..ohne Crunches! 

STEAKS 

ESSEN & 

SCHLANK 

WERDEN 

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MICHAEL BAUER 

DER FiTNESS- 

EXPERTE DER STARS 

MEN'S FITNESS - BOXEN EXKLUSIV 

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OUTDOOR 

DOUBLE ACTION 

BIATHLON 

DIE DEUTSCHE MITTELGEWICHTS-BOX-HOFFNUNG JACK CULKAY

MF INHALT 

Fit im Dezember 

07 Fit Liste – Milch für das Gehirn 

10 

08 Stabil bleiben - Core & Sixpack 

10 Kettlebell – Explosive Power 

12 Schneller schlank – Im Sprint zu mehr Muskeln und weniger 

Speck 

14 Mundhygiene – Zucker, Feind der Fitness 

16 Games & Win – WWE’13, Firdt Edition 

18 Beeren-Frühstück – Gesunder Start in den Tag 

20 Bankdrücken – Die optimalsten Ergänzungsübungen 

22 Big Picture – Der Blick nach oben 

26 

24 Leserbriefe – Fragt unseren Experten Dirk van der Klok 

26 Hart am Limit – Mit Kletterprofi Leo Holding 

33 

34 

32 

Expertentipps & Training 

28 Die Experten – Intro 

30 Charles Poliquin – Stark wie ein Neandertaler 

32 Tin Don – Fitter mit richtigem Radfahren 

33 Rasmus Ankersen – 5 Tipps zur Leistungssteigerung 

Ausrüstungs-Profi 

47 Adidas Predator LZ – Killerinstinkt 

48 Outdoor – Mit diesen Zelten seid ihr perfekt aufgestellt 

50 Technik – Robustes Equipment für den Abenteurer 

Features 

34 Jack Culkay – Unser Goldjunge im Halbschwergewicht 

58 

36 Workout der Götter – Kombination der Antike mit dem 

Modernen 

42 Küchenprofi – Mit den Tipps der besten Köche zum 

schnellen Erfolg am heimischen Herd 

52 CrossFit Challenge – News 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 


& 

4/DEZEMBER 2012/mensfitness.de

DEZEMBER 2012 

77 83 

Features 

56 Leser-Foto-Aktion – Euer Bild in Men’s Fitness 

58 Ganzkörpertraining – Fit durch die kalte Jahreszeit, 

mithilfe der Allzweckwaffe unter den Workouts 

64 Michael Bauer – Personaltrainer der Stars 

68 In 12 Wochen zum Traumbody? Wir haben es 

getestet! 

77 Fight & Fitness Teil VI – Mit MMA-Profi Franco de 

Leonardis 

71 

87 93 

83 Outdoor – Biathlon: Action & Fitness 

87 EAT FIT - Granatapfel, Underdog unter den 

Früchten 

88 Schnelle Tipps – 6 Lebensmittel für starke 

Knochen 

89 Nahrungsergänzung – Vitamin E zur 

schnelleren Regeneration 

90 Wissen – Fett weg mit dem Powereintopf aus 

Marokko 

92 Perfekte Ernährung – Steinzeitdiät für mehr 

Power 

Trainer 

93 Trainer – Die Kraft des Wassers 

94 Gastexperten – Vier Supertrainer zeigen Euch 

den Weg zum Erfolg 

101 Must Do Move - Brust-Workout - 4 Übungen für 

starke und imposante Muskeln 

106 

86 

104 Gym Talk - 5 Upgrades für das Kreuzheben 

106 Sixpack-Geheimnisse – Auch ohne Crunches 

zum stahlharten Erfolg 

108 Allrounder – Eigengewichtsübungen mit der „Bank“ 

110 Kardio – Wenig Zeit? Effiziente Übungen in 

Turbogeschwindigkeit 

113 Top-Workout – Gegenseitigkeiten ziehen sich an: 

Antagonisten-Supersätze 

122 Wissen – Volumen oder Kraft? 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 68 

S. 106 

S. 58 

S. 101 

94 

S. 92 

S. 64 

S. 34 

S. 113 

S. 83 

mensfitness.de/DEZEMBER 2012/5

Willkommen 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

Liebe Fitnessfreunde, 

wenn Ihr dies lest, haltet Ihr bereits die Dezember-Ausgabe in Euren 

Händen. Das heißt, der Winter hat Einzug ins Land gehalten, und die 

eigene Motivation wird in der kalten Jahreszeit auf eine größere 

Bewährung gestellt. Es ist leicht, sich im Sommer auf sein Bike zu 

schwingen und Richtung Studio oder Trainingsgelände zu fahren. Danach 

duschen, schwimmen und/oder wieder aufs Bike – kein Problem. Bei 

Minusgraden schaut dies – bei Vielen – schon etwas anders aus. Die 

gemütliche warme Bude zu verlassen, um die müden Muskeln und 

Knochen in Schwung zu bringen, ist nicht mehr ganz so einfach. Was 

kann man dagegen tun? Im Grunde gibt es nur zwei Möglichkeiten. Man 

ist willensstark und unterstützt sein Vorhaben mit den geistigen 

(optischen) Bildern von dem was passiert, wenn man das Training 

schleifen lässt, ..oder, man lässt sich von seiner Freundin (oder Kumpel) 

jedes Mal kräftig in den Allerwertesten treten, um am Ball zu bleiben. 

Aber denkt dran, der Einstieg in den kommenden Frühling wird umso 

härter, je weniger Ihr im Winter trainiert habt. 

Hierzu noch ein Hinweis in eigener Sache: In der kommenden Jan- 

Ausgabe von MF zeigen wir Euch in einem 30-Seiten-Workout-Special 

wie Ihr ohne Studio, ohne Kostenaufwand, und mit nur 

25 Minuten am Tag, super Ergebnisse erzählen könnt. So kommt Ihr 

bequem (!?) und effizient durch die kalte Jahreszeit. Dies schon mal 

vorneweg. 

Und was es noch zu diesem Heft zu sagen gibt? Der pure Power!! Sorry, 

aber da gibt es keine zwei Meinungen. Eine nie dagewesene Zahl an 

Experten & Fitnessprofis zeigen Euch den Weg zum Body Eurer Träume. 

Es wird nichts dem Zufall überlassen und „sichtbare“ Resultate werden 

garantiert. Abwechslung heißt das Zauberwort und für Jeden ist etwas 

dabei. Bizeps, Brust, Sixpack, Core, Ernährung, Outdoorsport – Nichts 

wird vernachlässigt! 

Leute, der Winter kann kommen! 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

ENDREDAKTION Andrea Musah 

INTERNATIONAL 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Art Director Donovan Walker 

Managing Editor Chris Miller 

Features Editor Joel Snape 

Designer Rob Lavery 

Staff Writer Ben Ince 

Features Assistant Sam Rider 

Head of Digital Content Nick Hutchings 

Group Publisher Russell Blackman 

Group Managing Director Ian Westwood 

Managing Director of Advertising Julian Lloyd Evans 

Chief Operating Officer/ Chief Financial Officer Brett Reynolds 

Group Finance Director Ian Leggett 

Chief Executive Officer James Tye 

Chairman Felix Dennis 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa James, 

Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, Shelley Portet, Victoria Webb 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, Pete Webb, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Romilly Lockyer, Matt Herring, Stuart 

Holmes, Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, 

Rui Ricardo, Glen Burrows, Action Images, Tom Warry. 

BÜRO DEUTSCHLAND 

Ultimate Guide Media 

Chilehaus A 

Fischertwiete 2 

20095 Hamburg 

Telefon: +49 (0) 40 32 00 54 61 

Fax: +49 (0) 40 32 00 52 00 

BÜRO UNITED KINGDOM 


Argyle House 

1 Dee Road 

Richmond 

Surrey 

TW9 2JN 

Company No. 06965305 

HOMEPAGE: www.mensfitness.de 

LESERFRAGEN: leserbriefe@mensfitness.de 

MARKETING & SALES MANAGER 

Thorsten Rebek 

thorsten.rebek@ultimateguide.de 

Tel: +49 40 797 69 037 

PRESSEVERTRIEB 

VU VERLAGSUNION KG 

AM KLINGENWEG 10 

65396 WALLUF 

TEL. + 49 612 3620 0 

BÜRO SPANIEN 


APDO de Correos 551 

03724 Moraira / Alicante 

SPAIN 

ABONNEMENTS 

IPS Pressevertrieb GmbH 

Ultimate Guide Abo-Service 

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53340 Meckenheim 

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DRUCK UND BINDUNG: 

Quad/Winkowski Sp. z o.o., 

ul. Pułtuska 120, 

07-200 Wyszków, 

Polen 

Das Papier, auf dem dieses Magazin gedruckt ist, besteht aus 

umweltverträglichen Fasern. 

HAFTUNG 

Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch keine 

Haftung, Gewährleistung, Garantie oder Versicherung für Meinungen, Waren oder 

Dienstleistungen übernehmen, die in dieser Ausgabe veröffentlicht wurden. Der 

Herausgeber übernimmt außerdem keine Verantwortung für Inhalte von externen 

Webseiten, deren Adressen veröffentlicht werden. 

Oliver Bloss 

Chefredakteur 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis Publishing 

Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und Marke dieses Magazins sind 

Eigentum von Dennis Publishing Limited und dürfen weder im Ganzen noch teilweise 

ohne vorherige schriftliche Genehmigung reproduziert werden. 

MEN’S FITNESS ist ein Warenzeichen von Weider Publications LLC und darf ohne 

vorherige Erlaubnis von Weider Publications LLC werder verwendet noch in irgendeiner 

Form reproduziert werden. 

6/NOVEMBER 2012/mensfitness.de

Fit Liste 

DER COUNTDOWN ZUM FITTEREN LEBEN 

Milch für 

das Gehirn 

Molkereiprodukte 

steigern die Gedächtnisleistung 

Möchtest du ganz ohne komplizierte Gedächtnisstützen dein 

Erinnerungsvermögen steigern? Trink einfach mehr Milch! 

In einer amerikanischen Studie war bei Milchtrinkern die 

Wahrscheinlichkeit, beim Gedächtnistest durchzufallen, fünf Mal 

geringer. 

Die Leistung des Kurzzeitgedächtnisses verbesserte sich 

bereits innerhalb der wenigen Monate, in denen die Probanden 

jeden Tag vier Portionen Magermilch oder fettarmen Käse 

beziehungsweise Joghurt verzehrt hatten. Die Kontrollgruppe 

bestand aus Testpersonen, deren Zufuhr auf maximal eine 

Portion pro Tag beschränkt war. Veröffentlicht wurde die Studie 

im Journal „Appetite“. Molkereiprodukte enthalten eine hohe 

Konzentration an Kalzium, Kalium und Magnesium. Diese 

wichtigen Mineralstoffe sollen hinter der Verbesserung stecken. 


Fit Liste 

Stabil 

bleiben 

Mit unserer Variation des Seitstütz zum 

festen Core 

SEITSTÜTZ 

MIT ARM- UND 

BEINHEBEN 

Sätze 6 

Zeit 10–15 Sekunden 

pro Seite 

A5 Den Unterarm am Boden 

auflegen und den Körper 

hochdrücken. Der Ellbogen 

befindet sich direkt unterhalb 

der Schulter, während das obere 

Bein auf dem unteren ruht. 

B5 Die Hüfte anheben, sodass der Körper 

vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade 

Linie bildet. Dann den Arm und das Bein 

der oberen Seite hochheben 

und die Position halten. 

Die meisten Sportler nehmen sich 

nach dem Workout die Zeit, die Bein-, 

Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur 

durchzustrecken. Doch nur die 

Wenigsten dehnen auch die 

Bauchmuskeln. Dabei verbessert sich 

bei einer kräftigen und geschmeidigen 

Bauchmuskulatur der Sauer- und 

Nährstofftransport. Mit dem richtigen 

Stretching nach dem Training (siehe 

oben) regeneriert die Muskulatur 

schneller. 

Es kann gar nicht genug betont werden, wie wichtig eine starke 

Rumpf- und Stützmuskulatur ist. Eine kräftige Core-Muskulatur 

erlaubt es dir, bei allen großen Gewichtsübungen mehr auf die 

Hantel zu packen. Außerdem wirst du auf dem Sportplatz 

wendiger und schaffst das notwendige Fundament für einen 

beeindruckenden Sixpack. Diese Variante des Seitstütz nimmt sowohl 

den Core als auch die schräge Bauchmuskulatur (die Muskulatur um 

den Sixpack herum) stark in Beschlag. Daneben bezieht das Heben 

und Senken von Arm und Bein die Schulter- und 

Oberschenkelmuskulatur mit ein. Dies ist eine hervorragend (und 

merkwürdigerweise unterschätzte) Übung zum Aufbau von Stabilität 

und Kraft im ganzen Körper. 

8/DEZEMBER 2012/mensfitness.de 

Wenn du 

die Übung 

15 Sekunden lang halten 

kannst, versuch es einmal 

mit einer leichten 

Kurzhantel in der 

angehobenen Hand. 

MUSKEL- 

TIPP 

Bauchmuskeldehnung 

SIXPACK- 

MYTHOS 

„Ich habe 

einfach nicht 

die richtigen 

Gene für 

einen 

Sixpack.“ 

Manchmal mag das tatsächlich so 

aussehen. Doch in Wirklichkeit lassen 

sich die Bauchmuskeln mit dem richtigen 

Übungsprogramm und einer ordentlichen 

Ernährung wie jede andere Muskelgruppe 

stärken und weiterentwickeln. Auf 

Seite 101 siehst du, wie du die Bauchmuskeln 

trainieren und dir fast nebenbei einen 

Waschbrettbauch aufbauen kannst.

Fit Liste 

Explosive Power 

Durch Kugelhantelschwingen 

dynamische Kraft aufbauen 

Mit nur 24 Minuten Training pro Woche 

Kraft und explosive Power aufbauen: 

Die Kugelhantel macht’s möglich. 

In einer Studie schwangen die 

Probanden zwei Mal pro Woche je 

12 Minuten lang die Kugelhanteln. 

Die Einheiten bestanden aus 

30-sekündigen aktiven Perioden mit 

zwischengeschalteten Pausen. Damit 

entwickelten die Teilnehmer in nur 

sechs Wochen beim senkrechten 

Sprung 19,8 Prozent und bei der 

Kniebeuge 9,8 Prozent mehr Kraft. 

Die Testpersonen mit weniger als 

70 Kilo Körpergewicht verwendeten 

12 Kilo schwere Hanteln, die Probanden 

über 70 Kilo 16-Kilo-Hanteln. Also 

ran an die Kugel, um in weniger als 

einer halben Stunde pro Woche 

Kraft und Dynamik aufzubauen. 


Fit Liste 

Schneller schlank 

Im Sprint zu mehr Muskelmasse und weniger Speck 

Du möchtest den Stoffwechsel richtig auf Trab bringen, 

um Fett zu verbrennen und neue Muskelmasse zu 

gewinnen? Dann fang mit dem Sprinttraining an. 

Die Langhantel ist oft die erste Anlaufstelle für 

alle, die an Muskelmasse zulegen wollen. 

Aktuelle Untersuchungen haben jedoch 

gezeigt, dass kurze, intensive Sprints zu 

einem merklichen Anstieg der 

Konzentration an Wachstumshormonen 

führen. Diese fördern die 

Fettverbrennung und den 

Muskelaufbau. 

In der Studie legten die 

Testpersonen vier Runden zu je 

250 Meter bei 80 Prozent ihres 

Maximaltempos zurück. 

Zwischen den Sprints lagen 

jeweils drei Minuten Pause. Die 

Konzentration des 

muskelaufbauenden 

Testosterons war bis zu einer 

Stunde nach der Einheit 

noch erhöht. Der Kortisol- 

Anteil hingegen war 

reduziert (dieses Hormon 

begünstigt 

Fetteinlagerungen). 

Kurze Sprints sorgen 

also für die richtige 

hormonelle Umgebung 

zum schnellen 

Abspecken. 

Tolle Shakes 

Die Mischung macht’s: Der richtige Shake hilft dir, deine Trainingsziele zu erreichen. Die Rezepte stammen von der 

Ernährungsexpertin Nicola Shubrook. 

ZIEL 

MUSKELAUFBAU 

FETTABBAU 

KARDIO 

IMMUNABWEHR 

ZUTATEN 

WIRKUNGSWEISE 

150 ml Wasser 

150 ml Magermilch 

30 g Molkeprotein 

1 Banane 

2 EL ungesalzene Erdnussbutter 

„Molke liefert schnell verdauliche 

Proteine, während die Milch 

langsam verdauliches Eiweiß zur 

Regeneration beiträgt“, so Shubrook. 

„Die Nüsse und die Banane stellen 

sofort wirksame Energie bereit.“ 

250 ml Wasser 


1 Apfel (entkernt und geviertelt) 

1 Birne (entkernt) 

50 g Blaubeeren 

„Der stark ballaststoffhaltige 

Shake hält satt. Er steckt voller 

Vitamine und Antioxidantien. 

Diese begrenzen die Schäden 

durch freie Radikale, welche 

beim Training entstehen.“ 

300 ml Magermilch 


1 geschälte und entsteinte Mango 

1 Banane 

2 Ananasringe 

„Diese Mischung füllt direkt die erschöpften 

Energiereserven wieder auf. Sie versorgt 

außerdem den Körper sofort mit neuen 

Nährstoffen. Dies fördert die Regeneration. 

Zu den Zutaten gehören Vitamin C 

und Bromelain. Beide Stoffe haben 

entzündungshemmende Eigenschaften.“ 

200 ml Wasser 

1 Becher probiotischer Naturjoghurt 

120 g Johannisbeeren 

1 Banane 

1 EL Honig 

„Dieser Mix ist reich an 

Antioxidantien sowie 

probiotischen Bakterien. Er 

unterstützt somit die Verdauung 

und stärkt das Immunsystem.“ 

12/DEZEMBER 2012/mensfitness.de

Fit Liste 

Zuckerschock 

fürs Herz 

Zuckerhaltige Getränke sind schlecht 

für die Gesundheit und die Zähne. 

Dass Zucker den Zähnen schadet, ist 

den meisten Menschen wohl klar. Aber 

die wenigsten wissen, dass bereits eine 

Dose zuckerhaltiger Limonade pro 

Tag das Risiko einer Herzerkrankung 

um 19 Prozent erhöhen kann! 

Hierzu wurde eine Studie an über 

42.000 Männern ab 22 Jahre durchgeführt. 

Der Unterschied hinsichtlich des 

Herzinfarktrisikos lag dabei zwischen 

den Probanden, die am meisten und am 

wenigsten zuckerhaltige Getränke zu 

sich nahmen, bei 20 Prozent. Ebenfalls 

untersucht wurden Faktoren wie das 

Rauchen, körperliche Bewegung und die 

Familienanamnese. Die Ergebnisse wurden 

im Fachjournal „Circulation“ veröffentlicht. 

Dabei zeigte sich der Zusammenhang 

zwischen zuckerhaltigen Getränken und 

dem Anstieg der Cholesterinwerte im Blut. 

Daneben stieg auch die Konzentration 

einer Art Fettsäuren, die Schlaganfälle 

und Herzerkrankungen hervorruft. 

Laut einer amerikanischen Studie 

sind Diätgetränke auch nicht viel besser: 

Ein solches Getränk am Tag erhöht das 

Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko um 

43 Prozent. Unser Tipp? Wasser trinken. 

Eine Dose 

Cola enthält 35 

Gramm Zucker. 

Das sind über 25 

Prozent der 

empfohlenen 

Tagesdosis. 

BALANCEAKT 

Bist du rundum gut durchtrainiert? 

Hier sind die Werte, die du laut 

Fitnessexperte Mike Causer 

erreichen solltest, wenn deine 

Maximalkraft bei der Kniebeuge 

bei 100 Kilo liegt. 

KNIEBEUGE MIT FRONTAUFLAGE 

KREUZHEBEN 

BANKDRÜCKEN 

89 kg 

104 kg 

Fitness mit Biss 

Eine gute Mundhygiene hält fit, gesund und schlank. 

Wer als Sportler hart trainiert und sich richtig ernährt, ist schon auf 

dem richtigen Weg. Ganz ordinäre Zahnseide kann aber noch 

stärker, schlanker und gesünder machen. 

Diese Art der Zahnpflege beseitigt den Zahnbelag in den 

Zwischenräumen, wo sich die Bakterien von kleinsten Speiseresten 

ernähren. Werden die Überreste nicht entfernt, können sie 

Zahnfleischentzündungen hervorrufen. Was das jetzt mit dem 

Sixpack zu tun hat? Wenn der Körper bereits mit dem Kampf 

gegen einen Entzündungsherd beschäftigt ist, hat er weniger Zeit 

und Ressourcen für den Muskelaufbau übrig. Zudem besteht ein 

Zusammenhang zwischen schlechter Mundhygiene und 

Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Muskelschwäche und sogar Krebs. 

Zu diesem Schluss kam eine Studie im „British Medical Journal“. Mit 

dem richtigen Biss kommst du außerdem besser durchs Training. 

SCHULTERPRESSEN 

REISSEN 

65 kg 

50 kg 


Bei den 

35- bis 44-Jährigen 

hat jeder 

Bundesbürger etwa 

16 karieskranke 

Zähne. 

Über 10 Mio. 

Zähne werden in 

Deutschland jährlich 

wegen Karies und 

Parodontitis 

gezogen. 

Das Risiko 

für einen 

Hirnschlag sinkt bei 

jährlicher 

Zahnsteinentfernung 

um 13 und das 

Herzinfarktrisiko um 

24 Prozent. 

62 kg

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Ausverkauft - Engel lud und Frey 

mit Gefolge kamen 

In der ältesten Stadt Deutschlands herrschte Anfang Oktober ein regelrechter 

Ausnahmezustand, denn wissbegierige Sportler und Fans von Andreas Frey 

eroberteten die Stadt Trier. Teils Weitgereiste ließen es sich nicht nehmen, ihr 

Idol und Vorbild live in einem Seminar zu erleben. Initiiert wurde die Veranstaltung 

von Christian Engel, dem Namensgeber und Kopf von Sportnahrung-Engel, einem 

sehr bekannten Onlineshop- sowie auch Ladenlokalbesitzer in Trier selbst. Ein 

Seminarraum im Mercure Hotel wurde gebucht und bis auf den letzten Sitzplatz 

gefüllt. Die Nachfrage war so groß, dass sich aus platztechnischen Gründen leider 

nicht alle Interessenten eine heißbegehrte Karte sichern konnten. 

Mit 115 Teilnehmern bestritt Andreas Frey das Ernährungs- und Trainingsseminar. 

Trotz der großen Anzahl an Teilnehmern konnte er sogar teils individuell auf die 

einzelnen Belange und Probleme eingehen, so dass sich fast jeder zusätzlich zu den 

allgemeinen Informationen auch ganz persönlich beraten fühlte. Im Zeitrahmen 

von 3 1/2 Stunden drehte sich alles um die Themen Ernährung im Sport, gezielte 

Einnahme von Nahrungsergänzungen und Trainingsprinzipien. Andreas plauderte 

aus “dem Nähkästchen”, da der dreifache Weltmeister, Mr. Universe und 

Firmeninhaber von FREY Nutrition® auf einen reichen Erfahrungsschatz aus 

Theorie und jahrelanger Praxis zurückgreifen kann. Abgerundet wurde das Seminar 

mit einer Autogramm- und Fotoaktion. Wer Andreas Frey auch einmal in einem 

Ernährungs- und Trainingsseminar hautnah erleben möchte, kann anstehende 

Seminartermine auf Facebook oder der offiziellen Firmenwebseite 

(www.freynutrition.de) einsehen. 

mensfitness.de /JUNI 2012/ 15

Fit Liste 

NEU GAMES 

EIN NEUES ZEITALTER BRICHT AN 

WWE® ’13 

“FIRST EDITION” 

Es ist Zeit für eine Revolution! „Die packendste und 

authentischste WWE-Action aller Zeiten“, versprechen 

uns die Macher von WWE’13. 

WWE ’13 

verändert das Spielerlebnis. Mit WWE 

Live erleben die Spieler ein komplett 

überarbeitetes Audio- und Präsentationssystem. „WWE Live bringt 

das elektrisierende Erlebnis einer WWE-Live-Veranstaltung in die 

heimischen Wohnzimmer, während entscheidende Verbesserungen 

beim Gameplay die Action einfangen wie nie zuvor“, verspricht THQ Vice 

President Sean Ratcliffe. WWE Live ist ein komplett neues Audio- und 

Präsentationssystem und liefert noch authentischere Kommentatoren, 

neue Sound-Effekte und eine stärkere Einbindung des Publikums. 

Zusätzlich erleben die Spieler das Spektakel und die Leidenschaft eines 

WWE-Live-Events in atemberaubenden „Spectacular Moments”, wie 

z.B. das Zusammenbrechen des Rings oder einstürzende Barrikaden. 

WWE ’13 rückt bei der Einzelspieler-Kampagne erstmals die „Attitude 

Era“ in den Mittelpunkt. Angesiedelt in einer rauen Zeit, verfolgen die 

Spieler die Schicksale acht bekannter Größen (unter anderem WWE Hall of 

Famer Stone Cold Steve Austin) während der legendären „Monday Night 

Wars”. Zum bisher umfangreichsten Roster mit einer Vielzahl von WWE- 

Superstars zählen u.a. Cover-Superstar CM Punk, Stone Cold Steve Austin, 

Sheamus, Undertaker®, Mankind, Chris Jericho®, Big Show® und Mark 

Henry®. In den kommenden Monaten warten weitere Überraschungen 

wie das vollständige Roster, zusätzliche Features oder herunterladbare 

Inhalte auf ihre Enthüllung. Ihr könnt hier also noch Einiges erwarten! 

www.thq.com 

WIR VERLOSEN 

6 x „First Edition“ Games 

(3 x PS3 / 3x Xbox360) 

Wer eines dieser limitierten Sammlerstücke 

gewinnen möchte, der klickt unter 

www.mensfitness.de auf Verlosung. 

Stichwort lautet „WWE“. Name, vollständige 

Postanschrift und gewünschtes 

Spielsystem eingeben 

und abschicken. 

Einsendeschluss ist 

der 03.12.12. 

Wir wünschen 

viel Glück! 

90% 

der deutschen Männer essen nicht die fünf 

täglichen Portionen Obst und Gemüse, wie 

sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 

empfiehlt. 20 Prozent verzehren sogar weniger 

als dreimal pro Woche Obst und Gemüse. 


Fit Liste 

Beeren- Frühstück 

Ein einfaches und gesundes Frühstück 

für einen guten Start in den Tag 

Dieses nährstoffreiche Frühstück ist 

ruckzuck zusammengestellt. Es ist 

eine hervorragende Alternative zu den 

einfachen aber ernährungstechnisch eher 

zweifelhaften Speisen wie Fertigmüsli 

oder Toast. Nutzt einfach das unten 

stehende Rezept, das uns die Profiköchin 

Karol Gladki zur Verfügung gestellt hat. 

ZUTATEN: 

100 g Erdbeeren 

100 g Himbeeren 

100 g Blaubeeren 

200 g griechischer 

Joghurt 

30 g Mandeln. 

1 EL Honig 

ZUBEREITUNG: 

l Die Erdbeeren in 

Scheiben schneiden 

und mit den Blau- und 

Himbeeren mischen. 

l Die Hälfte der 

Früchtemischung in 

eine Schale geben. 

Dann die Hälfte des 

Joghurts hinzufügen. 

l Das restliche Obst 

sowie den übrigen 

Joghurt dazugeben. 

l Abschließend mit Mandeln 

und Honig dekorieren. 

BEEREN 

enthalten viel Vitamin A, 

C und D. Dazu kommen 

pflanzliche Nährstoffe, 

die vor Krebs 

schützen. 

GRIECHISCHER 

JOGHURT 

enthält Eiweiß zum 

Muskelaufbau sowie 

Vitamin B. Beides 

trägt zur Umwandlung 

der Nährstoffe in 

Energie bei. 

MANDELN 

enthalten viel Eiweiß und 

sättigende Ballaststoffe. 

Daneben weisen sie 

Selen auf, das vor 

Herzerkrankungen 

schützt. 

HONIG 

ist eine hervorragende 

Eisenquelle. Letzeres ist 

ein essenzieller 

Eiweißbestandteil, der 

den Stoffwechsel 

unterstützt. 


Fit Liste 

Partner fürs Bankdrücken 

Adam Gethins beschreibt die Zusatzübungen, die sich mit dem 

Bankdrücken zu ordentlichen Supersätzen kombinieren lassen. 

Vorübergebeugtes Rudern 

Kurzhantel-Fly 

Liegestütz mit Klatschen 

Bandziehen 

c 

Nutzen 

Muskelkraft 

c Nutzen 

Muskelaufbau 

c Nutzen 

Explosive Power 

c 

Nutzen 

Schutz vor Verletzungen 

c 

c 

c 

Gegenüberliegende Muskeln direkt 

nacheinander zu beanspruchen, ist eine 

zeitsparende und effektive Methode, um beide 

Muskelpartien zu stärken. Alle trainierten 

Muskelgruppen sind dabei voll gefordert. Dies 

sorgt für zusätzliche Stabilität und du kannst 

dich noch mehr fordern. 

SO FUNKTIONIERT’S 

Die Stange etwas weiter als schulterbreit greifen, 

sodass sie gerade nach unten hängt und sich 

etwa auf Kniehöhe befindet. 

Die Knie leicht beugen und aus der Hüfte heraus 

den Oberkörper nach vorne lehnen. Dabei die 

tiefe Stützmuskulatur des Rumpfes (den Core) 

angespannt halten. Der Rücken bleibt während 

der Übung gerade, während die Schulterblätter 

zurückgezogen sind. 

Das Gewicht jetzt zum Brustbein ziehen. Die 

Schulterblätter dabei nach hinten ziehen und so 

die Stange ganz bis zum Brustkorb heranführen. 

Am Ende das Gewicht wieder langsam hinunter 

in die Ausgangsposition sinken lassen. 

c 

c 

c 

Die Kombination aus Ganzkörper- und 

Isolationsübungen bedeutet eine doppelte 

Belastung für die Muskulatur. Du beanspruchst 

dabei die Zielmuskulatur bis zum 

Muskelversagen. Im Anschluss gibst du ihr mit 

einer sicheren Übung den Rest. 


Stemme auf einer flachen Bank liegend mit 

zueinander weisenden Handflächen ein Paar 

Kurzhanteln direkt über dem Brustkorb nach 

oben. 

Jetzt die Gewichte mit leicht gebeugten 

Ellbogen seitlich so weit nach unten 

absinken lassen, wie es noch angenehm 

erscheint. Dabei nicht ins Hohlkreuz gehen. 

Unter Einsatz der Brustmuskulatur die 

Bewegung umkehren, um die Gewichte 

wieder nach oben zu führen. 

Die fürs Abstoßen notwendige 

schnelle und kräftige Kontraktion 

beim Liegestütz ist die beste Art, 

explosive Kraft aufzubauen. 

Davon profitierst du auch im 

Fitnesscenter, im Ring oder auf dem 

Sportplatz. 


c Geh zunächst in den Liegestütz. Dann 

den Brustkorb bis knapp über den 

Boden absenken. Die Ellbogen 

bleiben dabei eng am Körper. 

c Anschließend den Körper kräftig 

nach oben drücken, um die Hände 

kurz hochziehen und ein Mal 

klatschen zu können. 

c Direkt nach der Landung zur 

nächsten Wiederholung übergehen. 

c 

c 

c 

Die Schulter ist das komplizierteste 

und empfindlichste Gelenk des 

Körpers. Diese Übung verbessert 

Stärke und Stabilität der Schulterpartie, 

indem sie die Rotatorenmanschetten 

trainiert – die Gruppe kleiner aber 

wichtiger Muskeln, die das Gelenk 

umgibt. 


Im aufrechten Stand die Enden eines 

Therabandes in die Hände nehmen. Die 

Arme sind vor dem Körper gestreckt. 

Nun mit geraden Armen langsam 

die Hände auseinanderziehen, 

bis in den Schultern eine starke 

Dehnung spürbar wird. 

Die Position eine Sekunde lang halten 

und dann die Hände langsam in die 

Ausgangsposition zurückführen. 

SCHLECHTE 

ERNÄHRUNG 

Mit weniger als vier 

Stunden Schlaf neigten die 

Probanden einer Studie 

dazu, am nächsten Tag bis 

zu 900 zusätzliche Kalorien 

zu sich zu nehmen. 

TRIATHLONZIELE 

Dies sind die Zielzeiten für einen Triathlon über die Olympische Distanz. 

Die Vorgaben stammen vom zertifizierten Triathlontrainer Paul Hedger. 

OLYMPISCHE 

DISTANZ 

SCHWIMMEN 1.5 km 

RADFAHREN 40 km 

LAUFEN 10 km 

4.9 Pakete Kekse 

6.3 Dosen Coke 

3.5 Schokoriegel 

ANFÄNGER 

MITTELSTUFE 

FORTGESCHRITTENE 

45 

Minuten 

35 


30 


90 


75 


65 


65 


50 


45 



12mensfitness.co.uk 

BIG 

PICTURE

Der Blick 

nach oben 

Es ist nicht leicht, auf einer 

1.400 Meter hohen Klippe auf halbem 

Weg in die Kamera zu lächeln. Doch 

für den britischen Spitzenkletterer 

Leo Houlding gehört das zum 

Alltag. Er ist vor Kurzem mit seinem 

Teamkollegen Sean „Stanley“ am 

Cerro Autana eine neue Route 

geklettert. Die von den beiden 

Kletterern als „Yopo Wall“ bezeichnete 

Strecke führt auf den Gipfel des 

heiligen und schwer zugänglichen 

venezolanischen Bergs. Es war ihnen 

dabei allerdings nicht immer zum 

Lachen zumute. Auf Seite 26 kannst 

du lesen, wie es ihnen ergangen ist. 

Photography Berghaus/Alistair Lee 

mensfitness.de/DEZEMBER 2012/23 

mensfitness.co.uk/AUGUST 2012/13

LESERBRIEFE 

Wir beantworten eure Fragen 

zum Thema Fitness! 

Unser MF-Experte und Personal Trainer Dirk van Der klok hilft euch, wenn Ihr 

Fragen zu den Themen Fitness, Workouts, Training und Ernährung habt. 

Wundermittel für Sixpack? 

F: 

Ich wollte gerne wissen, ob ihr mir 

Tipps geben könnt, wie ich ein 

Sixpack kriegen kann. Ich bin18 Jahre alt, 

1.87m groß, und wiege 74 Kilo. Ich betreibe seit 

einem halben Jahr Fitness und trainiere seit 4 

Monaten mit einem 3er-Split. Habe auch meine 

Ernährung etwas umgestellt. Gibt es vielleicht 

ein gutes Wundermittel das den Sixpack-Aufbau 

beschleunigt? Kannst Du mir etwas empfehlen? 

Kevin H. per Email 

A: 

Um ein „Sixpack“ zu trainieren 

und vor allem dies auch zu halten 

bedarf es stets einer absolut disziplinierten 

Lebensweise. Heißt, dass Du auf eine 

kontrollierte Ernährung unbedingt achten 

musst: z.B. drei MZ am Tag: Umfangreiches 

Frühstück mit Haferflocken, Obst und fettarmer 

Milch oder belegte Vollkornbrote mit fettarmen 

Aufstrich und fettarmer Geflügelwurst, Käse 

mit max. Fettanteil von 16%). Mittags können 

durchaus zum Fleisch Nudeln, Reis oder 

Kartoffeln auf dem Tageskostplan stehen. 

Achte darauf, dass Du bis max. 1,5 Std. vor 

dem Training gegessen hast. Nach dem Sport 

wäre die letzte große MZ ratsam, bestehend 

aus viel Fleisch oder Fisch (fettarm), dazu 

umfangreich Salat oder frisches Gemüse. 

Ernährung hat bei einem intensiven Sixpack, 

bzw. Bauchtraining eine sehr große Bedeutung! 

Zu der Ernährung ist ein intensives Fatburning 

(pulsgesteuert) ratsam. Allerdings wären zu 

viele Lauftrainings auf Dauer kontraproduktiv! 

Da Du dadurch an Masse verlieren wirst. 

Daher mein Tipp: Führe Deinen 3er-Split 

gewohnt weiter, kontrolliere Dich, ob auch 

im Satztraining jede Gewichtsintensität Dich 

auch wirklich an Deine Grenzen bringt. Laufe 

nur an trainingsfreien Tagen, bzw. hänge ab 

und an mal 60-90 Min. ans Pump-Training 

an. So wirst Du bald weitere Fortschritte 

an Deinem Körper sehen – garantiert. 

Schneller Muskelaufbau 

F: 

Hallo, ich bin 23 Jahre alt, 196 cm 

groß und wiege 140 Kilo. Am liebsten 

wäre mir ein schneller Muskelaufbau an 

Armen, Rücken und Brust. Wie oft, wie lang 

und wie viele Sätze muss ich machen, um 

schnelle Erfolge zu erzielen? Wenn ich neben 

dem Training abnehme, beispielsweisemit 

Joggen, ist ein entsprechender Muskelaufbau 

immer noch möglich? Danke im Voraus! 

Sacha S. per Email 

A: 

Du solltest um an Gewicht zu verlieren 

zum Start mit einem Ganzkörpertraining 

im Studio beginnen: Kombiniere jeweils 2 

Brust, 2 Rücken und 2 Schulterübungen mit 

Trizeps und Bizeps-Trainings (z.B. Seilzug 

oder Hantel). Dazu solltest Du zwei komplexe 

Beinübungen wählen (z.B. Beinpresse und 

Beinbeuger, oder Beinschere - Innen und Außen). 

Die Beinübungen wochenweise im Wechsel 

trainieren. Zu guter Letzt natürlich nicht den 

Bauch vergessen. Dort die Wiederholungszahl 

wöchentlich stets erhöhen und bis an die 

Grenzen gehen! Nur dann rächt sich der Bauch 

positiv, in dem er immer fester und schöner wird! 

Vergesse niemals am Ende des Trainings den 

Rückstrecker (LWS) zu stärken. Wenn Du mit 

den Ganzkörpertrainings, welche Du zum Start 

im 3er-Satz mit jeweils 15-20 Wiederholungen 

ca. 6-8 Wochen trainierst, solltest Du danach 

Deine Muskeln (Brust und Rücken „splitten“) 

Das heißt, Du trainierst an einem Tag intensiver 

mit drei verschiedenen Übungen die Brust 

und den Trizeps, kombiniert mit Schultern, 

Bauch und unteren Rückenstrecker. Beim 

nächsten Training den Rücken mit Bizeps 

und Beinen, Bauch und Rückenstrecker. 

Bauch und Rückenstrecker werden bei jedem 

Training trainiert. So erholen sich die Muskeln 

ausreichend. Wenn Du dann noch auf eine 

fettarme Ernährung achtest (abends wenig 

bis keine Kohlenhydrate: Nudeln, Reis oder 

Kartoffeln) mit relativ viel Fleisch (fettarmer Fisch 

oder Geflügel) dann wirst Du weiter an Gewicht 

verlieren. Plane dann noch 2-3 kurze (30-40 

Min.) pulsgesteuerte Fatburnings ein. Entweder 

im Gym oder Outdoor. Dein optimaler Puls zur 

Fettverbrennung liegt bei ca. 140-145. Erhöhe 

die Laufzeit nach ca. vier Wochen auf über eine 

Stunde. Ich denke, mit diesen Tipps, wirst Du 

schnell Deine gewünschten Ziele erreichen. 

Zu jung für das Fitnesscenter 

F: 

Hallo! Ich bin 14 Jahre alt. Ich versuche 

schon seit Wochen Muskeln am 

Oberkörper aufzubauen (Sixpack, Brust & Arme). 

Jedoch habe ich das Problem, dass ich noch nicht 

in ein Fitnesscenter gehen darf. Was kann ich 

Zuhause schon mal machen – also vorbereiten? 

Ich spiele 3x die Woche Fußball, gehe zusätzlich 

2x Laufen, mache 3x Crunches & Co mit einer 

App und jeden Abend Liegestütz. Einen richtigen 

Speiseplan habe ich schon versucht zu erstellen, 

aber weiß nicht ob der gut ist und ich schaffe es 

nicht ihn durchzuhalten, da ich viel Hunger habe. 

Wäre sehr dankbar für eine Antwort! MFG Torge 

Torge. H. per Email 

A: 

Du schreibst mir, wie Du derzeit 

trainierst. Dem ist eigentlich nicht viel 

Weiteres hinzuzufügen. Du kannst regelmäßig 

Liegestützen, Kniebeugen, Hantel Curls 

(Gewichte bis 5 kg) für Bizeps und Strecker- 

Übungen (Trizeps) trainieren. Ich denke, dass in 

Deinem Gym-App dazu ausreichend Übungen 

dargestellt sind. Achte darauf, dass Du gut 

und ausreichend isst! Morgens komplexe 

Kohlenhydrate wie Müsli, Brote, Obst etc. Mittags 

Fleisch (fettarm) mit KH, wie Nudeln, Reis oder 

mal Kartoffeln + Gemüse oder Salat. Abends 

ähnlich wie mittags. Bring Abwechslung auf 

Deinen Teller. Zwischen den Mahlzeiten, empfehle 

ich Dir unbedingt (!) hochwertige Protein- 

Shakes. Ausgewählte, qualitativ hochwertige 

Shakes findest Du exklusiv in Apotheken oder 

entsprechenden Homepages. Ich denke mit einer 

guten Ernährung und Deinem Trainingsplan 

wirst Du optimal weiter kommen. Und mit 

16 Jahren kannst Du dann problemlos erste 

Übungen an Maschinen im Gym trainieren. Dazu 

ist Deine aktuelle Fitness-Grundlage perfekt! 

Waden aufbauen 

F: 

Hallo Dirk, ich bräuchte ein paar 

Tipps für ein Wadenworkout. Ich 

habe Schwierigkeiten meine Wadenmuskeln 

aufzubauen. Vorab vielen Dank. Gruß Jens 

Jens R. per Email 

A: 

Grundlage für gut ausgeprägte Waden 

ist auch ein intensives Bein-Training. Der 

Wadenmuskel wird indirekt bei der Beinpresse, 

dem Beuger und auch Strecker mit trainiert. 

Es gibt auch sogenannte Wadenmaschinen 

in den Fitnessstudios. Diese sind sehr 

effektiv! Trainiere ein Muskelaufbautraining 

in dem Du beispielsweise zu Beginn ein 

Pyramidentraining absolvierst: 3 Satz mit 

abfallenden Wiederholungen und ansteigendem 

Gewicht. 12, 10 und 8 Wiederholungen mit 

aufbauenden Gewichtseinheiten. Z.B. 30, 

35 und 40 kg. Dadurch wird auf Dauer Dein 

Wadenmuskel an Breitenwachstum gewinnen 

und ich denke, dass Du dann Deinem 

angestrebten Ziel näher kommen wirst. 

dirkvanderklok.de 

Solltet auch Ihr Fragen zum Thema 

Fitness haben, sendet eine Mail an 

leserbriefe@mensfitness.de 


Hart am Limit 

Der Kletterer Leo Houlding hat vor Kurzem den Cerro Autana in 

Venezuela bezwungen – sein neustes Abenteuer in einem Leben 

voller tollkühner Leistungen in schwindelerregenden Höhen. 

Für mich war das klettern schon 

immer mehr Extremsport 

Die Leute sollten nicht nur ihr 

Handwerk beherrschen. Sie sollten 

auch mit gefährlichen und brenzligen 

Situationen umgehen können. Es 

sollten außerdem Menschen sein, 

mit denen du gut auskommst. 

Eines meiner Teammitglieder ist 

Stanley Leary, ein Elite-Kletterer. 

Was Alastair Lee angeht, so 

würde ich ihn als Abenteuerfilmer 

der Weltklasse bezeichnen. Wir 

arbeiten alle gut zusammen. 


Die Seenlandschaft des Lake 

District ist ein einmaliger 

Standort für einen Kletterer. Ich 

nutze das Angebot sehr ausgiebig. 

Viele der Touren, die wir zurücklegen, 

liegen ziemlich weit droben. Das heißt, 

wir müssen oft erst immer 2 Stunden 

laufen, bevor wir vor Ort sind. Und 

nach dem Klettern dasselbe zurück. 

Bei den größeren Projekten, wo es 

genau so auf die Fitness ankommt 

wie auf die Leistung, hilft uns das 

sehr weiter. Viele der Jungs, die in 

Großbritannien die schwierigsten 

Routen klettern, sind extrem leicht. 

Ihr Körperfettanteil ist sehr niedrig. 

„Auf halbem Weg nach oben stößt 

du an der Ostwand des Cerro 

Autana auf eine unglaubliche 

Höhle. Wäre die Stelle leichter 

zugänglich, würde sie wohl mit 

zu den Weltwunder gehören.“ 

So kann es sein, dass sie nach 

einem zweistündigen Marsch mit 

schwerem Gepäck total kaputt sind. 

Im Jahr 2002 wollte ich auf den Cerro 

Autana klettern. Anführer des Teams 

war ein befreundeter Venezolaner namens

STEIL NACH 

OBEN 

Houldings Tipps 

zum Üben an der 

Kletterwand 

1 

„Fang mit leichten 

Routen an. Ich steige 

immer mit einer 

VI (nach der UIAA- 

Skala) ein. Die kann 

ich ziemlich zügig 

durchklettern. Danach 

arbeite ich mich an 

mein Limit heran.“ 

2 

„Trainier deine tief 

liegende Halte- und 

Stützmuskulatur. 

Selbst im Überhang 

musst du dich beim 

Klettern immer in 

die Wand stemmen. 

Der Core muss 

wirklich stark sein, 

damit du deine 

Füße an der Wand 

behalten kannst.“ 

3 

„Wenn du an deine 

Grenzen kommst, schraub 

den Schwierigkeitsgrad 

wieder herunter und 

klettere die doppelte 

Strecke. Wenn ich 

nach diesem Prinzip 

trainiere, lege ich 30 

Seillängen zurück, also 

eine ordentliche Strecke.“ 

4 

„Nach ein paar 

Wochen wird 

dir alles leichter 

fallen. Dann 

reichen die Kraft 

und die Ausdauer 

auch für härtere 

Touren.“ 

José Pereyra. Leider hatte ich einen 

Monat zuvor in Patagonien einen Unfall 

und konnte nicht teilnehmen. José starb 

tragischerweise ein Jahr später bei einem 

Kletterunfall. Das Projekt habe ich aber 

immer im Hinterkopf behalten. Zehn Jahre 

später nahm ich es dann endlich in Angriff. 

Beim Klettern im Dschungel lernst du die 

Natur von ihrer ungemütlichsten Seite kennen. 

Über Dschungelexpeditionen hatte ich zuvor 

die unterschiedlichsten Meinungen gehört. 

Viele Leute meinten, es sei alles nur halb so 

wild ... wenn man einmal von den Spinnen, 

Schlangen, Skorpionen und Stechmücken 

absieht. Wir mussten uns Netze über die 

Hängematten hängen. Zelte aufzustellen 

war im dichten Dschungel nicht möglich. 

Während des Marsches musste ich immer 

wieder innehalten, weil mein Körper überhitzte 

und so die Moskitoschwärme anzog. 

Die Ostseite des Cerro Autana 

ist einfach atemberaubend. Wir 

mussten die Ostwand nehmen, weil 

uns die ansässigen Stämme nicht 

die Erlaubnis erteilten, den Tafelberg 

vom Westen her zu besteigen. Auf 

halbem Weg nach oben stößt du an 

der Ostwand auf eine unglaubliche 

Höhle. Darüber befindet sich ein 

irrwitziger Überhang von vielleicht 

40 Metern. Wir wussten damals 

nicht, wie wir nach oben kommen 

sollten. Wäre die Stelle leichter 

zugänglich, würde sie wohl mit 

zu den Weltwundern gehören. 

Ich habe eine lange Liste von 

Orten, die schon immer einmal 

besuchen wollte. Inzwischen 

habe ich eine erfahrene Crew 

und bin bekannt genug, um mich 

auch an ehrgeizigere Abenteuer 

heranzuwagen. Mein nächstes 

Ziel ist die Antarktis. Davon habe 

ich schon immer geträumt. Das 

ist ein Ort, an dem bisher nur 

wenige Menschen waren. 


Von Joel Snape Fotos: Berghaus/Alistair Lee

Die Experten 

Der beste Rat der größten Fitness-Spezialisten 

„Man hört die Leute 

oft von angeborenem 

Talent sprechen. Doch die 

Wahrscheinlichkeit ist groß, 

dass es sich dabei einfach 

um jemanden handelt, der 

schon in jungen Jahren über 

10.000 Übungsstunden 

hinter sich 

gebracht hat.“ 

WORDS JOHN DOE PHOTOGRAPHY JANE DOE 

MUSKELN EXPERTE S. 30 

Charles 

Poliquin 

WARUM DU AUF IHN 

HÖREN SOLLTEST 

Er ist eine international 

bekannte Koryphäe 

fürs Kraft und- 

Fitnesstraining und hat 

in 12 verschiedenen 

Sportarten 

Olympiateilnehmer 

trainiert. 


KARDIO EXPERTE S. 32 

Tim 

Don 



Er ist olympischer 

Triathlet und 

wurde 2006 

beim ITU 

Triathlon 

Weltmeister. 

GASTEXPERTE S. 33 

Rasmus 

Ankersen 



Er hat seinen 

regulären Job an 

den Nagel gehängt 

und sechs Monate 

lang mit den besten 

Athleten trainiert, 

um herauszufinden, was 

einen Champion 

ausmacht. 

mensfitness.co.uk/AUGUST 2012/39

Die Experten 

Muskeln 

Stark wie ein Neandertaler 

Kehr dem neumodischen Fitnesskram den Rücken und entdecke die Steinzeit neu, um dir einen 

starken, schlanken und gesunden Körper anzutrainieren – mit den Tipps von Charles Poliquin 

PWer gesund, stark und schlank 

sein möchte, sollte den ganzen 

Fitness-Firlefanz und allzu 

eiligen Versprechen vergessen, 

die kommerzielle Fitnesscenter in aller Welt 

verbreiten. Es ist besser, stattdessen einen Blick 

zurück in die Steinzeit zu wagen. Der Neandertaler 

wusste, wie er top in Form bleiben kann. 

Die damaligen Jäger und Sammler bewegten 

sich immer zügig vorwärts, um so viel Nahrung 

wie möglich zu sammeln. Sie rannten ihrer Beute 

hinterher, schleppten Steine, Wasser und ihre 

Kinder über weite Strecken und bauten sich ihren 

Unterschlupf mit eigenen Händen. Es ging darum, 

bis zum nächsten Tag zu überleben. Körperliche 

Fitness war eine echte Lebensversicherung. 

Das alles hat sich in nur wenigen 

Jahrtausenden grundlegend verändert. 

Das moderne Leben taugt nichts 

Wir leben in einer hochtechnisierten Welt, sitzen fast 

nur, essen zu viel und sind ständig gestresst. Die 

landwirtschaftliche, industrielle und technologische 

Revolution hat uns zur körperlichen Untätigkeit 

verdammt. Doch unsere Gene haben sich seit der 

Steinzeit nicht so stark verändert. Unsere Körper 

sind dafür ausgelegt, jeden Tag aktiv zu sein. 

Nur ist das heute nicht mehr notwendig, um zu 

überleben. Dieser Widerspruch hat dazu geführt, 

dass sich Fettleibigkeit und Herzerkrankungen 

inzwischen zu Volkskrankheiten entwickelt haben. 

Aktuelle Studien zeigen: Wer heute noch als 

Jäger und Sammler lebt, verbrennt zwischen 

600 und 1.700 Kalorien am Tag durch körperliche 

Aktivität. Der durchschnittliche Stadtmensch 

verbraucht dagegen gerade einmal 200 bis 300 

Kalorien – und das oft in Hallen auf Kardiogeräten 

oder mit relativ leichten Gewichten. 

Herz aus Stein 

Wären wir so aktiv wie unsere Vorfahren, könnte uns 

das helfen, die Fettleibigkeit zu besiegen. Wir hätten 

möglicherweise alle schlankere und drahtigere Körper. 

Die Zahl der Erkrankungen würde wahrscheinlich 

dramatisch sinken. Neuste Forschungen im Fachjournal 

„Progress In Cardiovascular Disease“ belegen 

es: Tägliche Bewegung kann die Genexpression 

grundlegend verändern. Davon profitieren das 

Herz-Kreislauf-System, die Fettverbrennung, die 

Immunabwehr, der Schlaf und der Blutdruck. 

Die gute Nachricht: Du musst nicht in eine Höhle 

in den nächsten Wald ziehen und auf jegliche 

„Unsere Körper sind dafür 

ausgelegt, jeden Tag aktiv zu 

sein. Nur ist das heute nicht mehr 

notwendig, um zu überleben.“ 

Körperhygiene verzichten, um ein glücklicher, 

gesunder und durchtrainierter Mensch zu werden. 

Die folgenden Maßnahmen reichen bereits. 

L Im Freien trainieren 

Ob Spazierengehen, Laufen, Intervalltraining oder 

Strongman-Training: Regelmäßige Bewegung an 

der frischen Luft wirkt Wunder. Unsere Vorfahren 

bewegten sich ausschließlich im Freien, während 

sie ums Überleben kämpften. Studien haben belegt, 

dass der Sport an der frischen Luft die Stimmung 

hebt und die Motivation fördert. Und das sogar bei 

suboptimaler Witterung. Wenn dazu noch die Sonne 

scheint, umso besser. Dann steigt nämlich auch 

die Vitamin-D-Konzentration, was sich allgemein 

sehr positiv auf die Gesundheit auswirkt. 

L Größere Gewichte auflegen 

Beim periodisierten Krafttraining werden große Lasten 

stetig erhöht. Dies sorgt für einen kontinuierlichen 

Anstieg der Muskelkraft und des Muskelvolumens. 

L Auf Intervalltraining umstellen 

Absolviere jede Woche einige Intervalleinheiten. 

Dabei wechseln sich hoch intensive Abschnitte 

mit Erholungsphasen ab. Dadurch erhöht 

sich die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems, 

der Lunge und der Muskulatur. 

L Flexibilitätsübungen einbauen 

Das tägliche Training sollte auch Flexibilitätsübungen 

beinhalten. Die Möglichkeiten reichen vom Stretching 

über die Schaumstoffrolle bis hin zum Yoga. 

L Mit Freunden trainieren 

Schliesse dich mit einem Trainingspartner oder 

einer ganzen Gruppe zusammen. Unsere Vorfahren 

absolvierten einen Großteil ihrer anstrengenden 

Aktivitäten in der Gruppe. Es gab also ständig 

Konkurrenz und Teamwork, was sich positiv auf 

die Ergebnisse und die Motivation auswirkte. 

L Ordentlich regenerieren 

In der Altsteinzeit sicherten Schweiß und Fleiß 

die Lebensgrundlagen. Daneben nahmen 

sich die Neandertaler auch die Zeit, die 

Früchte ihrer harten Arbeit zu genießen. 

L Auf den Hund kommen 

Die Zähmung des Hunds geht auf die Steinzeit zurück. 

Wer sich einen Vierbeiner hält, muss zwangsläufig ein 

aktiveres Leben führen. In unzähligen Studien wurde 

außerdem festgestellt, dass Haustiere das Stressniveau 

stark senken und die Lebenserwartung erhöhen. 

L Tanzen 

Der Urmensch war lange zeremonielle Tänze 

gewohnt. Sie waren außerdem regelmäßig sexuell 

aktiv – vorzugsweise zusammen mit einer Partnerin. 

Beim Sex werden zwar nicht so unglaublich viele 

Kalorien verbrannt, der Liebesakt ist dennoch gut 

für uns. Schließlich wären wir sonst alle nicht hier. 


Die Experten 

Kardio 

Der perfekte Tritt 

Ein guter Radfahrer muss mehr können, als sich auf den Sattel zu schwingen und wie 

wild in die Pedale zu treten. Tim Don gibt uns Tipps, die Tempo und Fitness steigern. 

PEs stimmt: Wer einmal Rad fahren kann, verlernt 

es nicht mehr. Die Frage ist nur, ob er auch so gut 

fährt, wie er es könnte. Viele denken, es reicht, 

aufzuspringen und wie verrückt loszustrampeln. 

Doch das ist nicht die ideale Art, um mit dem Rad von A nach B zu 

gelangen – ganz gleich, ob es sich um die morgendliche Fahrt ins 

Büro oder die Abschlussetappe der Tour de France handelt. Die 

folgenden Punkte gilt es zu beachten, um effektiver zu fahren: 

L Frequenz 

Die Frequenz ist die Trittgeschwindigkeit in Umdrehungen pro 

Minute (U/min). Sie bildet die Basis des effektiven Fahrens. Für 

Neueinsteiger empfehlen sich 90–100 U/min auf ebener Strecke. 

Das ist auf diesem Niveau die effektivste Frequenz, um Kalorien 

zu verbrennen und im aeroben Bereich zu trainieren. 

Fortgeschrittene sollten bei längeren Touren einen kleineren 

Gang wählen und die Trittfrequenz erhöhen. So ermüdet die 

Muskulatur nicht so schnell, während die Regenerationsdauer sinkt. 

Ein geringerer Widerstand ermöglicht schnellere Umdrehungen. 

Das Herz-Kreislauf-System muss dadurch zwar härter arbeiten, 

allerdings ist die Muskelkontraktion geringer. Das Ergebnis: 

Der Fahrer hält länger durch und erholt sich schneller. 

L Pedalpower 

Zur Kraftentwicklung genügt es nicht, die Pedale surren zu lassen. 

Die maximale Effektivität erreicht der Fahrer nur, wenn er mit dem 

richtigen Timing und einer guten Technik die Kurbeln kreisen lässt. 

Die meiste Kraft entsteht in der Druckphase. Dieser Abschnitt ist also 

am Wichtigsten. Die Energie fällt am obersten und untersten Punkt 

dieser Phase ab. Die Kraft der Druckphase nimmt gleichzeitig dem 

anderen Bein fast komplett die Chance, in der Zugphase Energie zu 

entwickeln. Der Sportler kann aber lernen, möglichst über die gesamte 

Umdrehung hinweg so viel Kraft wie möglich zu erzeugen. Dies gilt 

vor allem für den obersten und untersten Punkt der Trittbewegung. 

Zum Üben empfiehlt sich eine Einheit, bei der du in einem 

schweren Gang mit niedriger Frequenz bergauf fährst, ohne 

aus dem Sattel zu gehen. Dadurch bist du gezwungen, in der 

oberen und unteren Pedalposition flüssig weiterzutreten. 

L Haltung 

Eine gute Haltung trägt dazu bei, die Energie effektiv auf die 

Pedale zu übertragen. Konzentriere dich daher auf die tiefe 

Stützmuskulatur im Rumpf und im Becken. Die Hüfte sollte aufs 

Rad ausgerichtet bleiben. Die Übertragung der Kraft auf die 

Pedale sollte die Core-Muskulatur übernehmen. Ein Wippen der 

Hüfte ist auf jeden Fall zu vermeiden. Der Sattel muss also optimal 

eingestellt sein. Ist er zu hoch, schwankt der Körper nach links 

und rechts, damit die Füße hinunter zu den Pedalen kommen. 

L Aufstehen 

Wenn du aus dem Sattel gehst, sollten die Schultern gerade bleiben. Der 

Core muss angespannt sein. Der Zug am Lenker sollte gerade so stark 

sein, dass sich dadurch der Körper stabilisiert. Wenn du aufstehst, kommt 

die Kraft aus dem Core und der Hüftmuskulatur. Spann das Gesäß und die 

Stützmuskulatur des Rumpfes an, als wolltest du etwas Schweres heben. 

L Kurven 

In den Kurven geht es darum, so viel Geschwindigkeit wie möglich 

„Die 

maximale 

Effektivität 

erreicht 

der Fahrer 

nur, wenn 

er mit dem 

richtigen 

Timing und 

einer guten 

Technik die 

Kurbeln 

kreisen 

lässt.“ 

mitzunehmen, ohne ins Schleudern zu geraten oder gar zu stürzen. Du 

musst vor der Kurve weit ausholen, dann den kürzesten Weg nehmen 

und auf der anderen Seite wieder ausscheren. Leg dich leicht in die Kurve 

hinein. Dafür das Knie an der Innenseite anheben und das Gewicht auf 

die äußere Lenkerseite verlagern, damit du nicht durch die Fliehkräfte 

ausgehebelt wirst. Visier den Punkt an, wo du die Kurve wieder verlassen 

willst. Der Blick gibt dem Rad immer die Richtung vor. Um einen Sturz 

zu vermeiden, gilt es vor und nicht erst in der Kurve zu bremsen und 

kurz vor dem Scheitelpunkt stark zu beschleunigen. In sehr engen 

Kurven wie Spitzkehren musst du die Geschwindigkeit drosseln. 

L Bergfahrten 

Bei der Einfahrt in den Berg ist der erste Instinkt, im aktuellen 

Gang so stark wie möglich in die Pedale zu treten. Effektiver ist 

es aber, einen niedrigeren Gang zu wählen und die Trittfrequenz 

auf 90–100 U/min zu halten. Es ist wichtig, einen guten Rhythmus 

zu finden. Manche Leute setzen sich lieber, andere gehen gern 

aus dem Sattel. Finde selbst heraus, was dir mehr liegt. 

Bei der Abfahrt muss der Körper entspannt bleiben. In sehr langen 

Abschnitten bergab ist es sinnvoll, von Zeit zu Zeit im Leerlauf zu 

treten, damit die Beine nicht steif werden. Du musst nicht unbedingt 

die Bremsen einsetzen, um das Tempo zu drosseln. Oft genügt es 

schon, eine weniger aerodynamische Position einzunehmen. 


Talent 

Die Experten 

Meisterleistungen 

Besser in allen Belangen – durch ein Verständnis der grundlegenden Regeln des Erfolgs. 

Hier sind die Ratschläge des Autors und Leistungsspezialisten Rasmus Ankersen. 

PDer Weg zur Spitzenleistung ist für manche 

unglaublich spannend, für andere unfassbar 

frustrierend. Spannend ist es, ständig 

weiterzukommen, Neues zu entdecken, 

erschaffen, lernen und erreichen, Veränderungen 

vorzunehmen und die eigene Leistung zu verbessern. Ob 

als Marathonläufer, Gitarrist oder Gruppenleiter: Solche 

Erfolge gehören zu den größten Motivationsquellen, 

die ein Mensch erfahren kann. Frustrierend ist dabei, 

dass hinter jedem erreichten Gipfel ein größerer Berg an 

Herausforderungen wartet. Glücklicherweise können 

Talente erworben werden. Jeder hat die Möglichkeit, die 

Hindernisse zu überwinden, die sich vor ihm auftun. Wichtig 

ist nur, sich über die folgenden Punkte im Klaren zu sein. 

L Die Gene sind nicht alles 

Ich würde nie die Bedeutung angeborener Fähigkeiten 

überschätzen. Talent ist gar nicht so entscheidend, wie viele 

meinen. Eine entsprechende Veranlagung kann vielleicht den 

Weg zu besseren Leistungen ebnen, doch sie entscheidet 

nicht, ob jemand zu den besten seiner Disziplin wird. Es ist 

wichtig, immer an die eigenen Chancen zu glauben. Der Faktor 

der genetischen Ausstattung sollte bei diesen Überlegungen 

keine Rolle spielen. Es bringt nichts, zu jammern und sich 

bessere Gene zu wünschen. Jeder muss mit dem arbeiten, 

was er hat. Die Zukunft gehört dem, der gut trainiert. 

L Übung macht den Meister 

Der alte Spruch stimmt tatsächlich, Übung ist die Grundlage 

für Weltklasseleistungen. Man hört die Leute bei erfolgreichen 

Geschäftsleuten, Musikern oder Sportlern oft von angeborenem 

Talent sprechen. Doch die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass 

es sich dabei einfach um jemanden handelt, der schon 

in jungen Jahren bewusst oder unbewusst über 10.000 

Übungsstunden hinter sich gebracht hat. Nehmen wir 

einmal Haile Gebrselassie, den größten Langstreckenläufer 

der Welt. Er bewältigte als Kind immer einen Schulweg von 

10 Kilometern in großer Höhe. Seinen linken Arm hält er 

immer noch leicht gebeugt – wie früher, als er stundenlang 

seine Schulbücher im stärkeren Arm tragen musste. 

Es ist nie zu spät, in einem bestimmten Bereich noch große 

Fortschritte zu machen. Die größten Verbesserungen stellen 

sich oft dann ein, wenn wir am wenigsten Lust haben, 

weiterzumachen. Genau deshalb ist Hartnäckigkeit so wichtig. 

L Der Weg zum Erfolg 

„Der Geist geht voran, die Muskeln folgen. Alles, was mich 

ausmacht, steckt in meinem Geist.“ Diese Worte stammen 

vom finnischen Langstreckenläufer Paavo Nurmi, einer 

von vier Athleten, die neun olympische Goldmedaillen 

gewonnen haben. Er bringt es sehr gut auf den Punkt: Wenn 

wir die störenden Zweifel außen vor lassen, können wir 

Unglaubliches erreichen. Zu kritisches Denken kann dem 

Potenzial schaden und uns lähmen. Ein Sportler muss sich 

in der Siegerrolle sehen können. Wenn er das nicht kann, 

wird er scheitern. Jeder, der ein bestimmtes Ziel verfolgt, 

muss ein Bild vom Weg dorthin vor Augen haben. 

L Kampf der Bequemlichkeit 

Neugierde und der Wille, sich neuen Herausforderungen 

„Ich würde nie die 

Bedeutung 

angeborener 

Talente 

überschätzen. 

Talent ist gar nicht 

so entscheidend, 

wie viele von uns 

glauben möchten.“ 

Usain Bolt mit seinem 

Markenzeichen: 

Der Himmel ist das Limit! 

zu stellen, sind die Triebfedern großer Leistungen. Mit 

anderen Worten: Der Schlüssel zum Erfolg liegt außerhalb 

des Bereichs, den wir als angenehm empfinden. Beim Sport 

geht es darum, sich stets zu fordern, ohne überfordert zu 

sein. So verschieben sich die Leistungsgrenzen nach oben. 

Erfolgserlebnisse können dabei sogar kontraproduktiv sein. 

Dadurch kann eine Art Anspruchshaltung entstehen. Es 

drohen Selbstgefälligkeit und Selbstzufriedenheit. Wer nach 

Höchstleistungen strebt, darf sich nie auf seinen Lorbeeren 

ausruhen. Es geht darum, sich ständig zu verändern und zu 

verbessern – nicht erst, wenn es gar nicht mehr anders geht. 

L Motivation 

Nichts geht über brennenden Ehrgeiz. Der Wille ist der größte 

Indikator dafür, ob es jemand bis ganz nach oben schafft. 

Allerdings sollte niemand warten, bis ihn die große Leidenschaft 

packt. Wenn jemand aktiv wird und sein Interesse einbringt, 

kommt die Leidenschaft von ganz allein. Dabei gilt es im 

Hinterkopf zu behalten: Der Ansporn, der einem heute noch 

Erfolge beschert, kann morgen schon nichts mehr bringen. 

Oft muss das Feuer neu entzündet werden. Visionen wollen 

erneuert und Intentionen intensiviert werden. Dann bleibt 

der Sportler motiviert und baut auf seinen Erfolgen auf. 


Jack Culkay, 

der Goldjunge 

Nach nur drei Runden in seinem ersten Titelkampf, sicherte sich der 

in Ecuador geborene Darmstädter im August dieses Jahres seinen 

ersten Intercontinental-Titel bei den Profis im Halbschwergewicht. 

Seine erste Titelverteidigung Ende September gegen Jack 

Thompson verlief ebenfalls sehr erfolg- und auch schlagreich. 

Beide Kämpfe gingen nicht über die fünfte Runde hinaus und 

bescherten ihm neben Titel und Erfolg auch jede Menge Respekt 

und Anerkennung, wie beispielsweise von Culkay-Fan Henry 

Maske. MF fragte bei der deutschen Box-Hoffnung nach. 

Von Oliver Bloss 

Nach deiner ersten erfolgreichen Titelverteidigung 

gegen Thompson – was war für dich dabei die 

größte Herausforderung? 

Meine Vorbereitungszeit für meinen ersten 

Titelkampf in Berlin dauerte mit sieben Monaten definitiv 

zu lange. Deshalb war ich in der Vorbereitung teilweise 

übertrainiert und hätte eigentlich eine Auszeit von drei 

Wochen gebraucht. Stattdessen habe ich fünf Wochen 

später schon wieder geboxt. Es war schon ein relativ großes 

Risiko, so schnell schon wieder 12 Runden zu boxen. Die 

größte Herausforderung war es also, am Kampftag ohne 

genügend Regeneration Höchstleistungen abzurufen. 

Wie fühltest du dich nach Deinem erstem 

Titelgewinn in der O2-Arena in Berlin gegen den 

Franzosen Serre? 

Es war großartig vor so vielen Zuschauern zu gewinnen. 

Der erste Titelgewinn war etwas ganz Besonderes für mich, ein 

Moment, den ich sicher nie vergessen werde. 

Was sind deine Gedanken kurz vor dem Kampf 

bevor es in Ring geht? 

Ich denke an meine harte Vorbereitung und dass ich alle meine 

Sparringrunden erfolgreich absolviert habe. Wenn ich gegen 

drei so harte Sparringpartner direkt hintereinander gut bestehen 

konnte, sollte der Kampf kein Problem sein. Nach dem harten Boxund 

Konditionstraining gehe ich fest davon aus, dass ich mich 

in meiner Vorbereitung sehr viel härter gequält habe als mein 

Gegner. Vor allem weiß ich, dass ich mich mit Sicherheit auch viel 

gezielter vorbereitet habe. 

Wie sehen deine Ziele für die Zukunft aus? 

Mein ultimatives Ziel ist es Weltmeister zu werden und diesen 

Titel auch mehrfach zu verteidigen. 

Wer sind deine boxerischen Vorbilder und 

warum? 

Mike Tyson. Nicht nur wegen seiner Schlaghärte, er war 

auch ein sehr guter Techniker. Roy Jones Jr. wegen seiner 

Geschwindigkeit und seinen Showeinlagen. 

Wie kamst du zu Deinem Kampfnamen 

„Goldjunge“? 

Mein Manager hat mir den Namen gegeben, nachdem ich bei 

Jack bei seinem 

Abbruchsieg über 

Mark Thompson 


MF EXKLUSIV 

der Amateurweltmeisterschaft in Mailand 2009 Gold gewonnen 

habe. 

Wie viele Stunden am Tag trainierst du? 

2-3 Stunden 

Wie sieht dein wöchentliches Training aus? 

Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag und Samstag trainiere 

ich zwei Mal am Tag. Eine Einheit pro Tag besteht aus Box-, die 

andere aus Konditionstraining, wie beispielsweise Laufen bzw. 

Sprinten oder Krafttraining. Donnerstag ist trainingsfrei, aber ich 

gehe an diesem Tag zur Regeneration in die Hochdruckkammer. 

Was ist deine Lieblingsübung? 

Dips, die mache ich mit eigenem Körpergewicht plus 75kg am 

Gürtel für fünf Wiederholungen. 

Wie sieht deine mentale Vorbereitung aus? 

Für mich persönlich funktioniert es am besten nicht zu viel 

über den Kampf nachzudenken. Regel Nummer Eins in der 

Kabine vor dem Kampf: Nicht über den Kampf zu sprechen. Erst 

wenn ich anfange mich aufzuwärmen, fange ich an mich mit 

dem Kampf zu beschäftigen. 

.. das Schwierigste? 

Das Schwierigste ist die Ernährung. Ich muss als Sportler 

leider auf so viele leckere Speisen und Getränke verzichten. 

Wie ernährst du dich in der 

Wettkampfvorbereitung? 

Ich ernähre mich sehr gesund, esse sehr viel Fleisch, Fisch 

und Gemüse und trinke nur Wasser. Ich esse nur gesunde 

Kohlenhydrate wie z.B. Broccoli oder Spargel und 

verzichte komplett auf ungesunde Kohlenhydrate wie 

Pasta und Brot. 

Welche Sporternähungsprodukte 

verwendest du generell? Welchen 

Einfluss haben sie auf deine 

Leistung? 

Mein Manager und Konditionstrainer 

Moritz Klatten macht regelmäßig 

Körperfettmessungen mit mir. Das 

interessante daran ist nicht nur 

der Gehalt an Körperfett, sondern 

wo ich das Körperfett speichere. 

Es gibt meinem Trainer eine 

genaue Indikation über meine 

einzelnen Hormone. Um diese 

in Balance zu bringen, bekomme 

ich dann individuell auf mein 

Hormonhaushalt zusammengestellte 

Nahrungsergänzungen wie beispielsweise Zink und 

Magnesium. Es ist unglaublich wie schnell man auf diese Weise 

Körperfett reduzieren kann. 

Jackculkay.de 

Nach dem harten Box- und 

Konditionstraining gehe ich fest 

davon aus, dass ich mich in meiner 

Vorbereitung sehr viel härter 

gequält habe als mein Gegner 

Fotos: Champ Management GmbH 

Jack Culkay ist Markenbotschafter von Maximuscle 


OLYMPIAKULTUR 

Workout 

der Götter 

Es braucht keine Millionen Euro teures Fitnesslabor, um 

in die Fußstapfen der großen griechischen Athleten zu 

treten. Kombinieren Sie die besten modernen Methoden 

mit dem Wissen damaliger Olympioniken, um sich den 

Körper eines griechischen Gottes anzutrainieren. 

Von Callum Hornigold 

Stark wie Herkules 

Die altehrwürdigen Olympioniken waren echte Kraftund 

Muskelpakete. Beim 708 v. Chr. eingeführten 

antiken Fünfkampf stellten die Athleten sowohl Kraft 

als auch Dynamik zur Schau. Er umfasste die 

Disziplinen Diskuswerfen, Weitsprung, Speerwurf, 

Sprinten und Ringen. Nach Meinung der damaligen 

olympischen Trainer bedurfte es zur Vorbereitung auf 

die kräftezehrenden Wettkämpfe eines ebenso 

unerbittlichen Trainingsplans. 

„Viele Betreuer nutzten einen viertägigen Zyklus. 

Die sogenannten „Tetras“ begannen am ersten Tag mit 

leichten Übungen. Danach folgten eine intensive 

Einheit am zweiten, lockeres Training und Erholung 

am dritten und mäßige Belastung am vierten Tag“, 

erklärt Neil Faulkner. Der Experte für olympische 

Geschichte hat ein Buch zu diesem Thema verfasst. 

Die Methode zeigt, dass den Griechen nicht nur die 

Bedeutung der Zeitplanung, sondern auch die 

Wirkungskraft der aktiven Regeneration bewusst war. 

„Sie waren damit ihrer Zeit voraus“, meint der 

Olympiatrainer Kevin Wiltshire. „Das leichte Training 

am Folgetag intensiver Anstrengung regt den 

Kreislauf an. So wird die Milchsäure aus der 

Muskulatur herausgeschwemmt, und der Körper kann 

sich schneller erholen.“ 

Die alten Griechen waren außerdem auf 

Schönheitsideale fixiert und trimmten daher den 

ganzen Körper. „Eine gute allgemeine Athletik 

entsprach dem homerischen Idealbild. Die höchste 

Anerkennung genoss der Allroundsportler“, so 

Faulkner. Die alten olympischen Lehren sind ein 

spartanischer Schlag ins Gesicht aller, die im 

Fitnesscenter immer nur das Bankdrücken trainieren. 

„Das Ganzkörpertraining regt stärker die 

Ausschüttung von Wachstumshormonen und 

Testosteron an. Beide Substanzen sind wichtig fürs 

Muskelwachstum“, so der Sportswissenschaftler Chris 

Simon. „Außerdem halten diese Hormone den 

Stoffwechsel über bis zu 48 Stunden nach dem 

Training auf Trab. Der Körper verbrennt dann im 

Ruhezustand mehr Kalorien. Also ran an die 

Kniebeuge, um Masse auf die dünnen Stelzen zu 

bekommen.“ 

Schnell wie Hermes 

Das 100-Meter-Rennen ist heute die Nummer Eins der 

olympischen Wettkämpfe. Auch im alten Griechenland 

zog der Sprint die Massen in die Arena. „Die Zuschauer 

„Die alten Griechen 

trainierten den ganzen 

Körper. Eine gute 

allgemeine Athletik 

entsprach dem 

homerischen Idealbild.“ 

scharten sich um das Rennen im Stadion. Dieses 

stellte im Jahr 776 v. Chr. den ersten olympischen 

Wettkampf dar“, sagt Faulkner. „Der Gewinner des 

Sprints gab gleichzeitig der vierjährigen Ära einer 

Olympiade ihren Namen – und wurde so im 

griechischen Kalender verewigt.“ 

Die damalige Etikette sah vor, dass die Teilnehmer 

nackt sein mussten. Auf das Bild der beim Sprint 

umherwackelnden Gemächte sollten wir zwar besser 

elegant den Mantel der Geschichte legen. Doch der 

Verzicht auf Schuhwerk hatte definitiv seine Vorzüge. 


„Das Barfußlaufen ist möglicherweise sogar gesünder. 

Denn es senkt das Verletzungsrisiko infolge 

dauerhafter Belastung, wie es in gepolsterten 

Laufschuhen mit der Fersentechnik besteht“, so 

Simon. „Manche Sportler haben außerdem festgestellt, 

dass sie ohne Schuhe an Stabilität und Koordination 

gewinnen. Allerdings kann es schmerzhaft sein, wenn 

Steine am Boden liegen. Da gilt es, sich behutsam 

heranzutasten.“ 

Als wäre ihnen die fehlende Bekleidung noch nicht 

Schikane genug, führten die Griechen 520 v. Chr. dann 

den hoplitodromos ein. Dabei trugen die Athleten 

zusätzlich eine schwere Rüstung mit Schild, 

Beinschienen und Helm. „Die griechischen Städte 

lagen ständig miteinander im Clinch. Ihre Armeen 

waren Stadtmilizen. Die Sicherheit des Staates lag also 

in der Hand der jungen Männer, der Hoplitodromos. Sie 

stellten die militärische Elite“, erklärt Faulkner. Die 

Vorteile des Trainings mit Zusatzgewichten werden 

noch heute genutzt. „Gewichtswesten können beim 

Sport den Laktatgehalt im Blut niedrig halten. Dadurch 

beugen sie der Ermüdung vor“, sagt Wiltshire. „Zu den 

weiteren Effekten zählen die Erhöhung der maximalen 

Sauerstoffaufnahme sowie verbesserte Laufzeiten. 

Vom übermäßigen Einsatz ist allerdings abzuraten, da 

sonst das Verletzungsrisiko steigt.“ 

Die alten Olympioniken besaßen daneben noch 

eine Geheimwaffe, die ihnen half, explosive Kräfte 

freizusetzen. „Sie verwendeten Sprunggewichte mit je 

1,5 bis zwei Kilo pro Hand“, meint Jack Lovett, der 

Besitzer des Spartan Performance Gym. „Sprünge mit 

Gewichten zählen zu meinen Favoriten, wenn es 

darum geht, im Unterkörper Dynamik zu entwickeln. 

Sie hatten sogar schon eine frühe Version des 

Gewichtsschlittens: Sie bauten im Unterkörper Kraft 

auf, indem sie Steinrollen über den Sand schoben.“ 

Schlagkräftig wie Ares 

Verziehen Sie angewidert das Gesicht, wenn Sie sehen, 

wie ein Boxer mit einem Haken seinen Gegner zu 

Boden streckt oder in der UFC ein vernichtender 

Armhebel angesetzt wird? Für die alten Griechen war 

das nichts Besonderes. Kämpfe wie das Ringen und 

Boxen waren brutal und endeten oft mit dem Tod eines 

Kontrahenten. Noch blutiger war allerdings die 

Mischform beider Disziplinen. 

„Das Pankration war der Publikumsmagnet 

Griechenlands. Es bestand in einer grausamen 

Mischung aus Boxen und Ringen“, so Faulkner. „Es gab 

kein Zeitlimit und keine Runden. Es ging einzig und 

allein darum, dem Gegner möglichst viele Schmerzen 

zuzufügen. Das Beißen und Eindrücken der Augen 

waren verboten, alles andere aber erlaubt – auch 

Schläge in die Genitalien.“ 

Aufgrund der fehlenden Gewichtsklassen wurden 

fürs Pankratin Trainingsmethoden entwickelt, die 

„Das Pankration war der 

Publikumsmagnet 

Griechenlands. 

Es bestand in einer 

grausamen Mischung 

aus Boxen und Ringen.“ 

teilweise noch heute eingesetzt werden. „Es ist sehr 

wahrscheinlich, dass die alten Griechen bereits 

unterschiedliche Trainingssysteme kannten. Diese 

sollten es kleineren Kämpfern erlauben, auch größere 

Kolosse zu überlisten“, meint Wiltshire. „Galenus von 

Pergamon (geboren 129 n. Chr.) war eine legendäre 

Figur der griechischen Geschichte. Der spätere 

Leibarzt der römischen Kaiser Commodus und 

Septimius Severus unterteilte die Körperertüchtigung 

– und zwar in stetes Muskeltraining wie Graben und 

Gewichtheben, schnelle, bewegungsfördernde 

Aktivitäten wie Ballspielen und Gymnastik sowie 

‚abrupte‘ Abläufe, die wir heute als plyometrische 

Übungen kennen.“ 

Das Pankration bestand aus ausgefeilten 

Kampftechniken, gepaart mit Kraft und Dynamik. Die 

Kämpfer waren damit Vorläufer der MMA-Fighter, die 

wir in den Arenen der Moderne bewundern. „Neben 

Tritten und Schlägen gab es Arm-, Fuß- und Beinhebel“, 

so Faulkner. „Beim ‚Fersentrick‘ wurde der Fuß des 

Gegners gepackt, um den Kontrahenten zu Boden zu 

werfen und ihm dabei den Fuß auszukugeln.“ 

Achtsam wie Athena 

Die alten Eliteathleten waren rohe Gesellen, mussten 

aber auch mental stark sein. Moderne Athleten 

drücken die Shuffle-Taste ihres iPods, um ein hartes 

Workout durchzustehen. Auch die früheren 

Olympioniken nutzten Musik als Trainingshilfe. „Der 

olympische Erfolg hing zwar stark von der Muskelkraft 

ab, doch Timing und Präzision spielten ebenfalls eine 

Rolle“, verrät uns Faulkner. „Bei den Wettkämpfen 

standen Musiker mit Pfeifen an der Startlinie. Auch 

beim Training halfen sie den Athleten, sich zu 

konzentrieren und den richtigen Rhythmus zu finden.“ 

Es liegen zwar Welten zwischen beruhigenden 

Pfeifen und den stampfenden Bässen heutiger 

Charthymnen. Doch schon die alten Griechen nutzten 

die Macht der Musik, um Hürden zu durchbrechen. 

„Eine denkbare Methode, um mit Pfeifenmusik die 

Konzentration und Leistung um bis zu 20 Prozent zu 

steigern: eine Anpassung des Tempos an die 

bevorstehende Aufgabe“, so der Sportpsychologe Joe 

Bell. „Bei etwa 70 Prozent der aeroben Kapazität käme 

das mittelschneller Musik mit 115–125 Beats pro Minute 

gleich, während für eine Einheit mit 100 Prozent 

Einsatz 135–145 bpm ein guter Richtwert sind. Auch die 

Rolle langsamer Stücke ist nicht zu unterschätzen. 

Asynchrone Musik mit Pfeifen im Hintergrund kann die 

Nerven beruhigen und die Gesamtleistung um ganze 

zehn Prozent verbessern.“ 

Wenn die Olympioniken nicht gerade zur Pfeife 

schwitzten, sammelten sie ihre Energie in 

Zwiegesprächen mit den allmächtigen Göttern. „Der 

Glaube ist eine Möglichkeit, den sportlichen Olymp zu 

erreichen“, sagt Bell. „Durch Gebete steigt die externe 

OLYMPISCHE 

LEGENDEN 

Macht Euch die 

Geheimnisse der 

griechischen Helden 

zunutze, um einen 

Körper wie Herkules 

zu bekommen. 

Milo 

Der wahrscheinlich größte Olympionike der 

Antike erkämpfte sechs Titel im Ringen. 

Daneben fand er noch genug Zeit, seine 

Mitbürger zum militärischen Sieg übers 

benachbarte Sybaris zu führen. Er soll sich im 

Training jeden Tag einen heranwachsenden 

Bullen über die Schultern gelegt haben. 

TRAINIEREN WIE MILO Das Kalbschleppen ist 

nicht nur hervorragend zur linearen 

Periodisierung geeignet. Die Übung ist auch für 

sich allein genommen ein hervorragendes 

Training. Das Gewicht beansprucht die Beine, die 

tief liegende Stützmuskulatur des Rumpfes (den 

Core) und die Ausdauer. Wenn Sie gerade kein 

Kalb zur Hand haben, tun es auch eine 

Langhantel, ein Sandsack oder ein 

Trainingspartner. 

Leonidas von Rhodos 

Das Stadionrennen war etwas für 

Vollblutsprinter. Der Rüstungslauf 

hingegen erforderte mehr Muskelkraft und 

-ausdauer. Leonidas war ein Meister beider 

Disziplinen. Er errang 12 olympische Titel 

und wurde dadurch zum berühmtesten 

Läufer der Antike. Das wäre etwa so, als 

würde Usain Bolt beim 10.000-Meter-Lauf 

an die Startlinie gehen und Gold holen. 

TRAINIEREN WIE RHODOS Machen Sie sich 

die Kraft hoch intensiver Sprints zunutze, um 

die Leistung bei Ausdauerläufen zu verbessern. 

Ersetzen Sie beispielsweise einen langen Lauf 

pro Woche durch vier 400 Meter lange 

Intervalle mit 100 Prozent Leistung. Zwischen 

den Intervallen sollten je 90 Sekunden Pause 

liegen. 

Melankomas 

Dieser Boxer war für seine herausragende 

Deckung bekannt. Seine Erfolge hatte 

Melankomas seinem disziplinierten Training 

zu verdanken. 

Der Legende nach soll er zwei komplette Tage 

lang mit erhobenen Armen herumgelaufen 

sein. 

TRAINIEREN WIE MELANKOMAS Haben Sie 

sich schon einmal gefragt, warum Boxer so 

massive Schultern haben? Das liegt daran, dass 

die Deltamuskeln so gut auf extrem hohe 

Wiederholungszahlen ansprechen. Um den Effekt 

zu nutzen, sollten Sie es mit je dreiminütigen 

Runden Schattenboxen mit einem Kilo schweren 

Kurzhanteln probieren. So verbrennen Sie Fett 

und bauen gleichzeitig einen beeindruckenden 

V-förmigen Oberkörper auf. 

27/AUGUST 2012/mensfitness.co.uk

OLYMPIAKULTUR 

ANTIKER 

SPITZENSPORT 

Alte olympische 

Disziplinen, die wir 

diesen Sommer gern 

in London gesehen 

hätten. 

Wagenrennen 

Vergessen Sie das 

Dressurreiten – neben den 

Wagenrennen 

mit den vier vorgespannten 

Pferden sieht jeder 

Hindernislauf wie ein lahmer 

Ritt auf dem Esel aus. In den 

Kurven in die Gegner 

hineinzukrachen war nur auf 

dem Pergament regelwidrig. 

Auspeitschungen 

Das Internationale 

Olympische Komitee 

bestraft heutzutage zwar 

Regelverstöße. Doch das ist 

nichts gegen die 

Auspeitscher, die den 

Athleten damals den 

unlauteren Wettbewerb 

austrieben. Für die 

heutige Gesellschaft wäre 

das vielleicht ein wenig 

drakonisch, doch die 

Sportler würden sich dann 

sicher genauer überlegen, 

ob sie sich mit verbotenen 

Substanzen vollpumpen 

müssen. 

Pendellauf 

Beim sogenannten diaulos 

über 400 Meter mussten die 

Wettkämpfer um einen 

Wendepfosten am Ende der 

Rennbahn herumsprinten. 

Das würde bestimmt die 

heutigen 400-Meter-Läufe 

in den Schatten stellen. 

Dabei zeigt sich nämlich, ob 

ein Sportler auch enge 

Kurven nehmen und in 

einem Rennen gleich zwei 

Mal beschleunigen kann. 

Außerdem ließen sich damit 

tolle Werbespots für Schuhe 

drehen. 


mensfitness.co.uk/AUGUST 2012/ 27

OLYMPIAKULTUR 

ECHTE 

ALLROUNDER 

In der Antike war es wichtig, 

ein kompletter Athlet zu sein. 

Möchtet Ihr stärker sein als 

der große Zeus? Testet diesen 

Trainingsplan. 

Er wurde vom Olympiatrainer 

Kevin Wiltshire entwickelt. 

Ballschmettern 

3 x 20 Wied. 

ViPR- 

Schaufel 

2 x 15 Wied. 

Umsetzen 

und 

Ausstoßen 

3 x 6–12 Wied. 

Kniebeuge mit 

Sprung 

3 x 10 Wied. 

Kontrollüberzeugung – der Glaube des Menschen an 

Kräfte außerhalb seines Einflussbereichs. So kann sich 

der Sportler voll und ganz aufs Training konzentrieren. 

Die Sorgen hinsichtlich der eigenen Leistungen und 

Ergebnisse werden einfach in die Hände der Götter 

gelegt.“ 

Um als moderner Mensch einen ähnlichen Effekt 

zu erzielen, führen Sie sich vor einem großen 

Wettkampf Ihre ganzen harten Trainingseinheiten vor 

Augen: Das gibt das nötige Selbstvertrauen für 

persönliche Bestleistungen. 

Vital wie die Götter 

In der Ernährung der alten Griechen spielte Weizen 

eine zentrale Rolle. Kein Wunder also, dass der erste 

Champion, Coroebus of Elis, Bäcker war. 

Ernährungswissenschaftlich gesehen war die Antike 

im besten Fall primitiv. „Berichten zufolge haben sich 

die ersten Olympioniken recht karg ernährt. Sie aßen 

nur Gerstenbrot oder ungesäuertes Vollkornbrot und 

Käse“, so Faulkner. „Die Athleten entdeckten die 

energiespendende Wirkung von Fleischspeisen erst 

später für sich.“ 

Die alten Griechen aßen wenig Fleisch. Sie hatten 

auch keine Eiweißshakes oder essenziellen 

Nährstoffzusätze. „Im Käse mag etwas Protein 

enthalten gewesen sein. Doch hätten die Griechen 

über ein halbes Kilo pro Tag gebraucht, um den 

notwendigen Eiweißbedarf eines Athleten 

abzudecken“, so der Ernährungswissenschaftler 

Martin MacDonald. 

Erst später gewann das Fleisch an Beliebtheit. 

Damit ersetzten die enthaltenen hochwertigeren 

Proteine die Milchprodukte. „Das Muskelpaket Milon 

feierte eine echte Siegesserie, die er der neuen 

fleischbasierten Ernährung zu verdanken hatte“, 

erklärt Faulkner. Damals schalteten plötzlich alle 

Sportler schnell von Käsegerichten auf Rumpsteak 

um.“ 

„Die frühen 

Olympiateilnehmer 

lebten von Brot 

und Käse. Danach 

entdeckten die 

Athleten, wie viel Power 

im Fleisch steckt.“ 

Schon wenig später waren die rein fleischbasierten 

Ernährungsprogramme in ganz Griechenland weit 

verbreitet. Der moderne Mensch sollte aber auf der 

Suche nach olympischem Ruhm keine Berge von 

Lendensteaks verschlingen. Ein übermäßiger 

Fleischverzehr kann den Körper nämlich sogar 

schwächen. „Die Vorzüge der fleischbasierten 

Ernährung hängen stark davon ab, wie mager die 

Nahrung ist“, sagt MacDonald. „Große Mengen sehr 

mageren Fleisches geben dem Körper nämlich einen 

weit größeren Eiweißanteil als Kohlenhydrate und 

Fette. Das kann dazu führen, dass weniger anabole 

Hormone zum Wachstum und zur Regeneration der 

Muskeln zur Verfügung stehen 

Fettigere Fleischscheiben enthalten viel 

fettlösliche Vitamine wie Eisen und Zink, die der 

Sportler braucht. „Kommen dann noch Obst und 

Gemüse dazu, sind wir schon fast bei der Ernährung 

eines modernen Athleten“, MacDonald. Der Trick 

besteht darin, maßvoll zu essen. Diesen Punkt 

übersahen die alten Griechen noch. In seinen 

ausführlichen Tischgesprächen in der 15 Bände 

umfassenden Sammlung Moralia (entstanden um 

200 v. Chr.) beschreibt der Philosoph Plutarch, wie Milon 

jeden Tag zehn Kilo Fleisch verzehrte. Aber Vorsicht: für 

uns Neuzeitmenschen wäre das nichts mehr. 

Kurzhantelpressen 

in Tabata- 

Intervallen 

8 x 20 Sek. mit 

10 Sek. Pause 

„Das Stoßen dient der Entwicklung 

von Kraft und Dynamik, während 

das Ballschmettern eine aggressive 

Übung ist, die auch den brutalen 

Griechen zugesagt hätte“, meint 

Wiltshire. „Plyometrische Übungen 

ermöglichen explosive Aktionen. 

Die ViPR-Schaufel bildet die alte 

griechische Trainingsmethode des 

Grabens nach. Dabei dreht sich der 

Oberkörper, während Core und schräge 

Bauchmuskulatur trainiert werden. 

Die Tabata-Intervalle schließlich 

erzeugen eine Sauerstoffschuld. Sie 

vervollständigen das Workout, das 

eines Spartaner Helden würdig ist.“ 


KÜCHENEXPERTEN 

Chefkoch- 

Crashkurs 

Es sind nicht immer tausend Zutaten oder stundenlange Vorbereitungen nötig, um gute Gerichte auf 

den Tisch zu zaubern. Wir haben das Wissen führender Chefköche zusammengetragen – so wirst Du 

schneller zum Küchenchef, als Du „Fastfood“ sagen kannst. 

Von Sam Rider, Joel Snape 

SCHRITT 

1 EQUIPMENT 

Grundlagen näher: 

Einige einfache Küchenutensilien können zwischen Erfolg und Misserfolg 

entscheiden. Der Michelin-Sternekoch Adam Gray bringt uns die 

MESSER 

„Ein scharfes mittelgroßes Hackmesser gehört mit zu den 

Basics. Es sollte auch regelmäßig geschärft werden.“’ 

WMF-Kochmesser 29 cm 

ca. 60 € otto.de 

SCHNEIDBRETTER 

„Aus Hygienegründen empfehlen sich Bretter aus 

robustem Plastik statt aus Holz. Ein farbiges Set 

macht es einfach, rohes Fleisch und Gemüse 

getrennt zu halten.“ 

Joseph&Joseph Index 

Advance Silber Schneidebretter-Set 

ca. 50 € amazon.de 

BRATPFANNE 

„Wir empfehlen eine schwere, antihaftbeschichtete 

oder gusseiserne Bratpfanne mit Metallgriff, die auch 

einmal in den Ofen geschoben werden kann. Ein 

weiterer Vorteil: Solche Pfannen halten beim Kochen 

die Hitze besser.“ 

Antihaftbeschichtete WMF-Pfanne 28 cm 

ca. 90 € galeria-kaufhof.de 

KOCHTOPF 

„Ein großer und tiefer Kochtopf bietet Platz für 

Schmorgerichte, Suppen und jegliche Art von Sauce. 

Zum Dünsten gehört unbedingt ein Deckel dazu. 

Eine hochwertige Pfanne kann Einiges kosten. Dafür 

hält sie aber auch zehn bis 15 Jahre.“ 

Le Creuset Profitopf 3-ply 

ca. 110 € kochform.de 

KÜCHENHELFER 

„Hitzebeständige Küchenhelfer sind die idealen 

Werkzeuge zum Umrühren von Suppen, Saucen 

oder Rührei. Sie sind besser als jeder Holzlöffel, 

der brüchig und fleckig werden kann.“ 

WOLL Silikon Küchenhelfer-Set 3tlg. 

ca. 20 € qvc.de 

PFANNENWENDER 

„Ein weiteres unverzichtbares Utensil ist der Wender, mit 

dem sich empfindliche Fischsteaks oder gegrilltes Gemüse 

beim Braten umdrehen lassen.“ 

Wüsthof Palette Silverpoint 12 cm 

ca. 30 € wuesthofshop.de 

REIBE 

„Flache Modelle sind besser als die althergebrachten 

Turmreiben. Damit lässt sich vom Parmesan bis zum 

Ingwer alles ganz einfach verarbeiten.“ 

Microplane Reibe 

ca. 30 € kochen-macht-spass.com 

BRÄTER 

„Ein gusseiserner Bräter oder eine Form aus rostfreiem 

Stahl eignen sich für Fleisch, Kartoffeln und Gemüse. 

Dünne und schwache Formen verziehen sich gern.“ 

Le Creuset Bratreine 3-ply 

ca. 160 € 

GEMÜSESCHÄLER 

„Ein Schäler mit quer angeordneter Klinge ist schneller 

und einfacher in der Handhabung als der traditionelle 

Handschäler mit Längsklinge.“ 

Kuhn Rikon Piranha Y-Sparschäler 

ca. 10 € amazon.de 

STABMIXER 

„Ein elektrischer Stabmixer zerkleinert im Nu die 

Zutaten für die Suppe oder den Smoothie.“ 

Kenwood Stabmixer HB711 

ca. 40 € redcoon.de 

GEWÜRZMÜHLE 

„Kleine elektrische Mühlen sind ideal, um eigene 

Gewürzmischungen und schnelle Dips wie Pesto ohne 

schädliche Zusatzstoffe zusammenzustellen.“ 

Verschiedene Modelle verfügbar für 

je ca. 40 € kochform.de 

Adam Gray war über zehn Jahre lang Träger eines Michelin-Sterns. Er ist Direktor der Kochschule Shires Cookery School in Northamptonshire. 


SCHRITT 

2 

GEMÜSE 

Der Chefkoch Gurpareet Bains nennt Alternativen 

zum gekochten geschmacklosen Gemüse. 

FÜHL DICH GUT MIT ... 

SPINAT 

Der vitamin- und mineralstoffreiche Spinat enthält auch hohe Konzentrationen 

gesundheitsfördernder pflanzlicher Nährstoffe. Dazu zählen etwa Karotinoide 

und Flavonoide, welche als Oxidationshemmer Schutz bieten. 

Bains Kommentar „Eine gute Zubereitungsart: Spinat in der Bratpfanne mit 

Knoblauch und Olivenöl blanchiert, dazu etwas griechischen Joghurt nach dem 

Abkühlen.“ 

REGENERIERE MIT ... 

BLUMENKOHL 

Diese hervorragende Vitamin-K-Quelle enthält 

entzündungshemmende Nährstoffe. 

Bains Kommentar „Einfach etwas köcheln lassen und mit dem Pürierstab in 

die Suppe mischen. 

Dazu passen ein Spritzer Zitronensaft und Gewürze nach Geschmack.“ 

SCHÜTZ DICH IN DER SONNE MIT ... 

BROKKOLI 

Neben den anderen gesundheitlichen Vorzügen kann das im Blumenkohl 

enthaltene Glucoraphanin vor Schäden durch Sonneneinstrahlung schützen. 

Bains Kommentar „Mein Vorschlag ist ein Wokgericht mit Sesamöl, gewürzt 

mit einem Spritzer Sojasauce.“ 

BEUGE DEM DIABETES VOR MIT ... 

SÜSSKARTOFFELN 

Süßkartoffeln können die Konzentration des Adiponectin steigern, welches 

den Insulinstoffwechsel verändert. 

Bains Kommentar „Erhitze Olivenöl und Kreuzkümmelsamen, bis die Körner 

aufplatzen. Dann das Ganze über gedünstete Süßkartoffeln geben.“ 

SCHLAG DER ERKÄLTUNG EIN SCHNIPPCHEN MIT ... 

ROTER BETE 

Rote Bete kann zwar auf beunruhigende Art den Urin rot verfärben, ist aber 

ansonsten harmlos. Sie bietet herausragenden Schutz als Oxidations- und 

Entzündungshemmer. 

Bains Kommentar „Rote Bete lässt sich im Ofen backen wie eine Kartoffel.“ 

GEH HERZERKRANKUNGEN AUS DEM WEG MIT ... 

KAROTTEN 

Die orangen Stangen enthalten Betacarotin, 

welches Studien zufolge helfen kann, die Arterien von Plaque zu befreien. 

Bains Kommentar „Zu gekochten Karotten passt gut etwas Honig, 

Knoblauch oder ein Stück Butter.“ 

STÄRKE DEINE KNOCHEN MIT ... 

TOMATEN 

Das rote Gemüse ist bekannt für seine hohen Konzentrationen an 

knochenstärkendem Lykopin. 

Bains Kommentar „Röste die Tomaten, bis sie durch sind. Dann würzen und 

mit Toast servieren.“ 

SCHÜTZ DEIN GEHIRN MIT ... 

AUBERGINEN 

Nasunin ist ein pflanzlicher Nährstoff in der Haut der Aubergine. Es soll 

Untersuchungen zufolge die Gehirnzellmembranen schützen. 

Bains Kommentar „Einfach dicke Auberginenstücke mit Olivenöl einreiben 

und grillen, bis sie durch sind.“ 

SENK DAS KREBSRISIKO MIT ... 

ZWIEBELN 

Bereits zwei Portionen Zwiebeln pro Woche können Studien zufolge das 

Risiko des Dickdarm-Mastdarm- und des Kehlkopfkrebses senken. 

Bains Kommentar „Eine schöne Beilage ist ein Salat aus fein gewürfelten 

Zwiebeln mit einem Schuss Essig und einigen Gewürzen.“ 

Gurpareet Bains ist Autor der Bücher „Indian Superfood“ und „Indian Superspices“.

kÜCHeNeXPeRteN 

SCHRITT 

3 

steaks 

Jeder Mann sollte gut Steak kochen 

können. Der Koch Colin Bussey erklärt, 

wie es funktioniert.explains the form 

FLEISCH 

„Hol dir das Steak von 

einem guten Metzger, 

und nicht unbedingt aus 

dem Supermarkt, um nur 

hochwertigstes Fleisch zu 

verwenden. Im Idealfall würde ich ein 21 Tage 

lang abgehangenes Steak aus der Hochrippe 

verwenden, mit schöner Marmorierung und 

mindestens vier Zentimeter dick. So bleibt es 

beim Kochen schön saftig.“ 

ÖL 

„Erhitze eine Pfanne mit 

dickem Boden und gib 

pro Steak etwa 

20 Milliliter kaltgepresstes 

natives Rapsöl extra hinein. Diese Ölsorte 

enthält viel Omega-3-Fettsäuren und Vitamin 

E. Es wird bei hohen Temperaturen nicht so 

instabil wie Olivenöl. Gib dann Knoblauch, 

Rosmarin und Thymian mit in die Pfanne.“ 

ANBRATEN 

„Das Fleisch würzen 

und in die heiße Pfanne 

geben. Dort pro Seite 

30 Sekunden lang 

anbraten. So erhält 

das Fleisch einen 

vollmundigen, nussigen Geschmack. 

Anschließend das Fleisch in eine ofenfeste 

Form geben 

und bei 180˚ C drei bis vier Minuten lang in 

den vorgeheizten Ofen schieben. Dadurch 

bleibt es schön rosa, während es gleichmäßig 

gekocht wird.“ 

BEISEITESTELLEN 

„Das Fleisch aus dem 

Ofen nehmen und 4–6 

Minuten lang auf einen 

warmen Teller legen. 

So bleibt es Fleisch schön saftig, wenn es 

angeschnitten wird. Andernfalls rinnt beim 

ersten Schnitt das Blut heraus.“ 

MESSER 

„Setze mit einem 

hochwertigen nicht 

gezackten Steakmesser 

einen sauberen Schnitt 

an. Gezackte Messer 

zerreißen die Fasern. Dies macht die ganze 

vorherige Arbeit wieder zunichte.“ 

SERVIEREN 

„Die einzelnen Bissen 

vor dem Verzehr in 

Sauce béarnaise tunken. 

Diese in einer Schale 

bereitstellen, anstatt sie 

übers Fleisch zu gießen. 

Die Sauce enthält nämlich Ei und Butter. Das 

heißt, sie verliert ihre Sämigkeit, wenn sie direkt 

auf einen heißen Teller gegeben wird.“ 

colinbussey.com 


SCHRITT 

4 

EIER FÜR JEDE LEBENSLAGE 

Eier sollten fest zu deiner Ernährung gehören. Chefkoch 

Alan Gibb gibt Tipps für alle Varianten. 

IDEALES RÜHREI 

„Die Eier in eine Schüssel 

schlagen und mit einer Gabel 

ordentlich verrühren. Die 

Mischung mit Meeressalz und 

grob gemahlenen Pfefferkörnern würzen. Derweil 

etwas Butter in einer Pfanne zergehen lassen. Die 

Eierhinzufügen und unter ständigem Rühren bei 

sehr niedriger Hitze mit einem Pfannenwender 

braten. Wenn die Eier kurz davor sind, fest zu 

werden, die Pfanne vom Herd nehmen. Dann 

etwas Sahne oder noch ein wenig Butter 

einrühren. Wer die Gäste beeindrucken will, kann 

eine Messerspitze gemahlenen Knoblauch zur 

Butter geben und alles ganz langsam kochen. 

Schöne Variationen sind auch einige Stücke 

Räucherlachs oder etwas Schnittlauch.“ 

MAKELLOSES OMELETT 

„Drei Eier in eine Schüssel 

schlagen, mit einer Gabel 

verrühren und würzen. 

Eine kleine antihaftbeschichtete Bratpfanne 

erhitzen, ein Stück Butter hineingeben 

und dieses schmelzen lassen. 

Direkt im Anschluss die Eier hinzufügen. 

Die Pfanne dabei nicht vom Ofen nehmen. 

Die Eier unter kräftigem Rühren hinzugeben. 

Dabei die Pfanne schwenken. Wenn die 

Eier fest werden, das Ganze von der Platte 

nehmen. Dann die Pfanne um 45˚ neigen, 

die obere Seite des Omelettes umschlagen 

und auf einen vorgewärmten Teller geben. 

Einige Pilze und frische Chilis dazugeben, 

um ein tolles Frühstück zu komplettieren.“ 

PERFEKT POSCHIERTE EIER 

„Einen großen Topf mit 

Wasser zum Kochen bringen. Einen 

Schuss Weißweinessig dazugeben 

und die Temperatur herunterdrehen, 

damit das Wasser nur noch köchelt. Mit dem Kochlöffel 

ein wenig rühren, um das Wasser in Bewegung zu 

versetzen. Dann die Eier hineinschlagen und etwa zwei 

Minuten kochen lassen. Anschließend die Eier mit einer 

Schaumkelle aus dem Topf nehmen, zum Trocknen 

auf Küchenpapier geben und servieren. Besonders gut 

schmecken pochierte Eier mit Spinat und Muskatnuss.“ 

HARTGEKOCHTE EIER 

„Die Eier sollten bereits 

Raumtemperatur haben. Zuerst 

einen kleinen Topf mit Salzwasser 

zum Kochen bringen und dann die 

Hitze herunterdrehen, damit das Wasser nur noch 

vor sich hin köchelt. Die Eier mit einer Schaumkelle 

hineingeben, 12 Minuten lang kochen, wieder aus 

dem Wasser nehmen und abkühlen lassen. Zum 

leichteren Schälen zwei Stunden in den Kühlschrank 

geben und dann auf der Anrichte umherwälzen.“ 

SPIEGELEI 

„Eine antihaftbeschichtete Pfanne 

erhitzen und Butter hineingeben, 

um sie schmelzen zu lassen. Die 

Eier hineinschlagen und würzen. Wenn das Eiweiß 

fast fest ist, die Eier wieder vom Herd nehmen, 

1–2 TL kochendes Wasser dazugeben, mit einem 

Deckel zudecken und eine Minute lang dünsten. 

Direkt im Anschluss auftragen. Spiegelei schmeckt 

hervorragend mit gegrillten Spargelspitzen.“ 

Alan Gibb ist Küchenchef im Gleneagles Hotel.

SCHRITT 

5 

KÜCHENEXPERTEN 

WÜRZE 

Hol mit Kräutern und Gewürzen das Maximum aus 

dem Gericht. Chefkoch Jean-Christophe Novelli 

erklärt, wie es geht. 

GRUNDLAGEN 

„Kräuter und Gewürze bringen Schwung in die Küche. Sie machen das Essen zum 

Genuss und unterstreichen die natürlichen Aromen der anderen Zutaten. Außerdem 

werden sie dazu verwendet, das Essen optisch zu verändern oder ihm Farbe und 

Struktur zu verleihen. Sie sollten fern von Hitze, Feuchtigkeit und Sonnenlicht 

gelagert werden. Dadurch verlieren sie nämlich an Wirkungskraft. Die meisten 

Gewürze müssen vor dem Verzehr erhitzt oder gebraten werden. Durch die Hitze 

entfalten sie auch ihr volles Aroma. Kaufen Sie von Gewürzen immer nur kleine 

Mengen – sechs Monate nach dem Öffnen verlieren sie ihre Wirkung.“ 

PFEFFER 

„Das weltweit beliebteste Gewürz stammt von einer Kletterpflanze. Schwarze Pfefferkörner 

sind extrem vielseitig. Sie erhalten sich ihren Geschmack länger als gemahlener Pfeffer. 

Pfefferkörner können kurz vor dem Gebrauch gemahlen werden. Die ideale Methode 

hierfür besteht darin, ganze Pfefferkörner in eine Pfeffermühle zu geben. Dort können 

sie gemahlen werden, wenn sie gebraucht werden. Durchs Braten ohne Öl kommt der 

Geschmack am besten zur Geltung.“ 

NELKENPFEFFER 

„Die getrocknete unreife Beere wird aus der Karibik und Zentralamerika geliefert. Sie 

schmeckt nach einer Mischung aus Zimt, Muskatnuss und Gewürznelke. Die getrockneten 

Früchte sehen aus wie große braune Pfefferkörner. Nelkenpfeffer schmeckt hervorragend 

auf Speck und Schweinesteaks. Er muss nur mit Orangensaft, etwas Honig und einem 

Tropfen Gemüseöl vermischt und vor dem Grillen großzügig aufs Fleisch gestrichen 

werden.“ 

KREUZKÜMMEL 

„Ein starkes Gewürz, das gleichzeitig süß und etwas bitter sowie pikant schmeckt. Es findet 

in der Küche Mexikos, des Nahen Ostens und Nordafrikas ausgiebig Anwendung. Unser 

Tipp: Die Körner in einer Pfanne ohne Öl leicht rösten. Nach dem Abkühlen zermahlen und 

zum Blumenkohlauflauf, zur Suppe oder zum Eintopf hinzugeben.“ 

ZIMT 

„Der Zimt stammt aus der Rinde buschiger, immergrüner Lorbeerbäume. Er wird in einer 

breiten Palette süßer und herzhafter Gerichte genutzt, entweder in gemahlener Form oder 

in ganzen Stangen. Auch im Glühwein und im Punsch werden die Stangen verwendet. Ein 

weiteres Einsatzgebiet sind schmackhafte Reisgerichte. In gemahlener Form wird Zimt 

auch zu Kuchen- und Gebäckmischungen hinzugefügt. Zu Nachspeisen mit Rhabarber 

oder allgemein Obst passt oft gut eine Prise gemahlener Zimt. Die Stangen eignen sich 

indes sehr schön als Dekoration. 

BASILIKUM 

„Dieses Gewürz wird vor allem von der thailändischen und italienischen Küche bevorzugt. 

Es verleiht den Speisen eine Zitronen- oder Lakritznote. Die zerkleinerten Blätter einfach am 

Ende zum Gericht hinzufügen. So vermeidest du, dass sie verbrennen.“ 

KORIANDER 

„Frische grüne Korianderblätter gehören fest zum Repertoire der indischen Küche. Sie 

dürfen nicht mit Korianderkörnern verwechselt werden, die komplett anders schmecken. 

Die Blätter müssen vor Gebrauch gründlich gewaschen werden. Gehackte Korianderblätter 

eignen sich gut als Garnitur für indische Gerichte. Mit Zitronensaft, grünem Chili, Knoblauch, 

Salz und Ingwer gemischt ergeben sie ein herrliches Chutney.“ 

PETERSILIE 

„Sowohl für die glatte als auch die krause Form der Petersilie gibt es zahllose 

Einsatzmöglichkeiten in der Küche. Die glatte Petersilie ist aufgrund ihres dezenten Aromas 

ein guter Zusatz zu anderen frischen Kräutern, während die krause Variante 

zumeist als Garnitur auf den Tisch kommt. Fein gehackte glatte Petersilie passt gut zu 

Saucen für Fisch, Huhn oder Steak. Lass dafür etwas Butter in einer Pfanne zergehen, gib 

Mehl hinzu und verrühre das Ganze, um die Sauce abzubinden. Dann etwas Milch 

hinzufügen und bei niedriger Hitze weiter verrühren und schlagen, bis die Mischung 

glatt und eingedickt ist. Anschließend die frische Petersilie dazugeben und mit Salz sowie 

schwarzem Pfeffer würzen. 

Frische Petersilie sollte im Plastikbeutel im Kühlschrank gelagert werden.“ 

Jean-Christophe Novelli hat fünf kulinarische Auszeichnungen 

erhalten und ist Gründer der Kochschule Novelli Academy. 


GearBox 

Die beste Ausrüstung für aktive Männer 

Killerinstinkt 

Der neue Schuh für die absolute Ball-und Spielkontrolle 

Adidas Predator LZ ca. 220,- Euro 

Als der Predator 1994 zum ersten Mal auf dem 

Markt kam, folgte er einem ganz einfachen 

Prinzip: verbesserte Schusskraft durch dicke 

Gummistreifen auf dem Spann. Acht Jahre später 

klingt das technische Leistungsprofil etwas 

differenzierter. Das Obermaterial des neusten 

Modells verfügt über fünf unterschiedliche 

„Killerzonen“. Sie sind alle mit schnittigen 

Gummistreifen und anpassungsfähigem 

Spezialschaum ausgestattet. Auf dem Spann 

befindet sich beispielsweise ein großer 

Schussbereich. Dieser unterstützt das 

kontrollierte Spiel, dämpft den Aufprall und 

erleichtert das Stoppen des Balls. Die griffigen 

Streifen am Außenrist verstärken indes beim 

Schuss den Drall und die Wucht des Balles. 

adidas.de 

Trotz der 

zusätzlichen Gummi- und 

Schaumstoffkomponenten 

ist der LZ mit seinen nur 

225 Gramm immer noch 

sehr leicht.. 


ZELTE 

PERFEKT 

AUFGESTELLT 

Wie ungemütlich auch das Wetter sein mag: In 

diesen Hightech-Zelten schläft es sich bequem. 

BESTES 

ZELT IM 

TEST 

The North Face 

Westwind 2 ca. 550,- Euro 

Die Marke North Face ist bekannt für 

hochwertiges Outdoor-Equipment. Das 

Westwind 2 ist da keine Ausnahme. Das 

Aufstellen geht schnell und einfach. Das Material 

ist robust und dennoch praktisch. Es ist 

widerstandsfähig genug, um fast allen 

Wetterbedingungen die Stirn zu bieten. Sei es 

beim Wandern am Berg oder bei einem 

romantischen Wochenendtrip mit der besseren 

Hälfte: Dieses vielseitige 2-Personen-Zelt ist wie 

gemacht für alle Outdoor-Abenteuer. 

""""" globetrotter.de 

Eureka! BigHorn 2 SUL ca. 450,- Euro 

Das geräumige Vestibül und die Eingänge an beiden Enden machen das 

Big Horn zur idealen Schlafgelegenheit für Rucksackreisen und Radtouren, 

bei denen viel Stauraum fürs Equipment gebraucht wird. Mit seinen drei 

Kilo ist es zudem unglaublich leicht. 

""""" bikeandoutdoor.net 

Marmot Limelight 2P ca. 250,- Euro 

In diesem Zelt ist alles auf die einfache Handhabung ausgerichtet 

– einschließlich der gefärbten Netze und Stangen, die bei jeder 

Witterung ein schnelles Aufbauen ermöglichen. 

""""" globetrotter.de 


Zelte 

GearHound 

GearBox 

Nur den 

Windfang 

aufstellen, 

macht es 

leichter! 

GoLite Eden 2 ca. 380,- Euro 

Das Eden 2 ist mit seiner ungewöhnlichen Form dazu ausgelegt, 

dem Benutzer möglichst viel Schutz und Raum zu bieten. Es ist 

einfach aufzustellen und kann je nach äußeren Bedingungen mit 

nur zwei Häken gesichert werden. 

""""" bergfreunde.de 

Gelert Quick Pitch DS 2 ca. 115,- Euro 

Ein Wurfzelt mit einem hervorragenden Preis-Leistungs- 

Verhältnis für Einsteiger als auch erfahrene Abenteurer. Es lässt 

sich problemos aufstellen und ist gut belüftet. Die 

Fiberglasstangen sorgen für Stabilität und Widerstandskraft. 

""""" bergfreunde.de 

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GearBox 

Technik 

Unverwüstlich 

Hol mit diesem robusten Equipment mehr 

aus deinen Abenteuern heraus 

Die TG-1 

kann 60 Bilder pro 

Sekunde festhalten. 

So kannst du dir 

am Ende den besten 

Actionschuss 

aussuchen. 

Zur 

Steigerung der 

Bildqualität sind 

Konverter erhältlich, 

die auch wasserdicht 

sind. 

JCB TOUGHPHONE 

PRO-SMART 

TP909 CA. 415,- EURO 

Mit dem 81 Millimeter großen 

Touchscreen hat dieses Handy 

alles, was ein Smartphone braucht 

– schön verpackt in einem 

verstärkten wasser- und 

staubdichten Gehäuse. 

OLYMPUS TG-1 CA. 380,- EURO 

Es ist eine tolle Sache, draußen in der Natur neue 

Eindrücke zu sammeln. Allerdings will man nachher seine 

Erlebnisse zuhause auch stolz präsentieren können. Dies 

ist die ideale Begleiterin für große Abenteuer. Sie schießt 

selbst unter schwierigsten Bedingungen Bilder in 

professioneller Qualität. Das Gerät ist bis 12 Meter 

wasserdicht, hält Temperaturen bis zu -10 °C aus und ist 

bis zu 100 Kilo bruchsicher. Zudem ist diese Olympus bis 

zwei Meter Fallhöhe stoßfest – für den Fall, dass sie dir 

einmal durch die Finger rutscht. 

Das schlanke Metallgehäuse beherbergt einen 

eingebauten Zoom sowie eine extrabreite 

Blendenöffnung von f2.0. Das schnelle Objektiv fängt 

12 Megapixel große Bilder und HD-Videos ein – selbst bei 

trüben Unterwasseraufnahmen. Mit den eingebauten 

GPS- und e.compass-Funktionen lässt sich der eigene 

Standort bestimmen. Zudem kann die Position mit dem 

Bild verknüpft werden. So ist später ganz klar, wo und 

wann die Schnappschüsse entstanden sind. 

Weltweit erhältlich 

PANASONIC 

TOUGHBOOK 

CF-19 CA. 3.500,- EURO 

Mit seinen 2,3 Kilo ist dieser Laptop 

leicht genug, um auf Reisen 

mitgenommen zu werden. Er ist 

zudem mit dem 3G-Netz kompatibel 

und gilt als extrem wasserfest, 

staubresistent und stoßfest. 

direkt.jacob-computer.de 

CASIO G-SHOCK 

AW-590-1AER 

CA. 80,- EURO 

Diese Uhr ist bis 20 bar und 200 

Meter wasserdicht. Mit ihrem 

kratzfesten Mineralglas eignet sie 

sich somit hervorragend fürs 

Freitauchen. 

amazon.de 


mensfitness.de/SEPTEMBER 2012/ 53

2 

Im Oktober fanden die Qualifikationswettkämpfe in zehn 

Boxen in Deutschland, Österreich und der Schweiz statt. 


Den Start machte bei strahlendem Sonnenschein die Box in 

München. Über Wien ging es nach Essen und Dortmund. Die 

Hansestadt war der nördlichste Austragungsort, bevor es 

wieder ins Ruhrgebiet nach Düsseldorf ging. Die Hauptstadt Berlin 

durfte natürlich nicht fehlen und stand am 15.10 auf dem Programm. 

In Wiesbaden, Zürich und Stuttgart konnten sich die letzten Jungs und 

Mädls für das FINALE am 15. Dezember in München qualifizieren. 

Die Stimmung in den Boxen war fantastisch und obwohl jeder das Ticket 

nach München lösen wollte, unterstützen sich die Athleten gegenseitig 

um das Letzte aus sich herauszuholen. 

Das 12minütige AMRAP mit 7 Wallballs, 7 Burppes und 7 Kettlebellswings 

verlangte auch erfahrenen CrossFittern alles ab und so waren es 

spannende Kopf-an-Kopf-Rennen in den Heats. In Wiesbdaden mussten 

zwei Jungs in ein Stechen um den Gewinner ermitteln. 

Das FINALE findet am 15. Dezember in der whiteBOX in München statt. 

Alle Finalisten und Bilder der Challenge findet Ihr auf challenge. 

crossfitmunich.com 

mensfitness.de/OKTOBER 2012/ 65

LESER-AKTION 

VERÖFFENTLICHT EUER 

FOTO IN MEN’S FITNESS! 

Liebe Fitnessfreunde! 

Wir möchten Euch die Möglichkeit 

bieten, Euer persönliches Foto in 

Men’s Fitness zu veröffentlichen. 

Wenn Ihr Eure Trainingserfolge einer 

breiten Leserschaft zugänglich machen wollt, 

habt Ihr nun die Möglichkeit. 

Eines gleich vorneweg: Ob Home- oder 

Studio Cracks. Auch wenn es etwas zu 

gewinnen gibt, ist das Ganze kein Wettbewerb 

und viel Muskelmasse ist kein Kriterium. 

Es geht hier um Fitness und Fortschritte. 

Wenn Ihr die Möglichkeit habt, sendet uns 

auch ein Vorher/Nachher-Foto, was Eure 

Fortschritte belegen kann. Dies ist aber keine 

Voraussetzung. 

Am Ende des Jahres küren wir unter allen 

veröffentlichten Bildern das „Leser-Foto des 

Jahres“. 

Das könnt Ihr gewinnen: 

Die Teilnahme ist einfach: Sendet Eure 

Fotos und Kontaktdaten per E-Mail mit dem 

Betreff „Leserfoto“ an team@mensfitness.de 

und fügt noch einen kleinen Steckbrief mit 

den wichtigsten Daten von Euch bei (Alter, 

Größe, Gewicht, Beruf, Wohnort). Eine „Ich bin 

zu treffen im Studio X“ -Angabe schadet auch 

nicht, wenn Ihr Euer Studio supporten und ein 

paar „Fans“ treffen möchtet. Nicht vergessen: 

Eine kurze Beschreibung Eures Trainings/ 

Workouts! Schließlich möchten wir wissen, wie 

Ihr Eure Erfolge erzielt habt. 

Fotos die es nicht ins Magazin geschafft 

haben, veröffentlichen wir auf unserer 

Homepage mit der zusätzlichen Möglichkeit 

des Gewinnes eines Jahres-Abos von Men’s 

Fitness. 

Wir freuen uns auf Eure Fotos und 

wünschen viel Spaß bei den Shoots! 

Euer Team von Men’s Fitness 

1. Platz: „Power-Block“ 

2. Platz: „Kettleblock“ 

3. Platz: „Kurzhantel-Set“ 

Des Weiteren erhalten alle 

3 Gewinner ein 2-Jahres- 

Abo für Men’s Fitness! 

Info Jan Werder: 

Unser heutiger Leser des Monats stellt 

sich am besten selber vor: 

„Ich bin 26 Jahre jung und mein 

Körpergewicht beträgt 80kg, bei einer 

Körpergröße von 180cm. Ich bin 

Informationselektroniker und arbeite in 

der Entwicklungsabteilung bei einem 

IT-Unternehmen. Ich bin seit Mitte 

2006 im Fitnessstudio angemeldet und 

demnach seit sechs Jahren am Eisen. 

Zusätzlich gehe ich gerne Joggen an einer 

nahegelegenen Talsperre. 

LESER DES 

MONATS 

Jan Werder 

Alter: 26 

Siegerland (NRW) 

Durch Zufall bin ich gegen Ende letzten 

Jahres auf die Men’s Fitness gestoßen 

und war überzeugt von den Artikeln und 

Tipps. Seit Anfang dieses Jahres habe ich 

nun ein Abo. Ich trainiere im Sportpark 

Siegerland in Netphen. 

Für meine Strandfigur habe ich 2x die 

Woche ein 2er Oberkörper-, Unterkörper 

Splittraining ausgeführt und an den 

drei trainingsfreien Tagen jeweils 45-60 

Minuten gejoggt. Mein Trainingskonzept 

wurde letztendlich durch eine passende 

Mischkost-Ernährung mit steigerndem 

Kaloriendefizit abgestimmt.“ 



GANZKÖRPERTRAINING 

FIT DURCH 

DEN WINTER 

Ob für Anfänger oder Fortgeschrittene – das Ganzkörpertraining 

kann man getrost als Allzweckwaffe unter den Workouts 

bezeichnen. Neben den gleichmäßigen körperlichen Erfolgen 

lässt sich dieses Training in so gut wie jede Sportart integrieren. 

Speziell in der kalten Jahreszeit können Defizite in der Fitness, 

der Kondition oder dem Muskelaufbau effektiv beseitigt werden. 

Und in Kombination mit der richtigen Ernährung sollte dem 

persönlichen Fitness-Ziel nichts mehr im Wege stehen. MF hat für 

Euch die wichtigsten Punkte auf einen Blick zusammengefasst. 

Von Dr. Martina Herget 

W 

a s ist ein 

Ganzkörpertraining? 

Unter Ganzkörpertraining 

versteht man, wie der Name 

bereits vermuten lässt, dass der komplette 

Körper in einer einzigen Trainingseinheit 

bearbeitet wird. Bei der Auswahl der Übungen 

muss also darauf geachtet werden, dass 

alle wichtigen Muskelgruppen beansprucht 

werden. Im Gegensatz dazu bezeichnet 

man das Verteilen der Muskelgruppen auf 

unterschiedliche Trainingseinheiten als 

Splittraining (splitten: aufspalten, aufteilen). 

Für wen ist Ganzkörpertraining 

geeignet? 

Eigentlich kann jeder, der Krafttraining 

betreibt, Ganzkörpertraining sinnvoll in 

seine Trainingsplanung integrieren! Es ist 

für Anfänger genauso geeignet wie für 

Fortgeschrittene oder als unterstützendes 

Training für andere Sportarten. Inzwischen 

gibt es kaum noch eine Sportart, die 

neben ihrem sportartspezifischen 

Training ohne Krafttraining auskommt. 

Ganzkörpertraining ist auch unabhängig 

vom Trainingsziel einsetzbar: Muskelaufbau, 

Körperfettabbau, Kraftausdauertraining, 

Erhalt der körperlichen Fitness, 

Wiedereinstieg nach Pause/Verletzung usw. 

In Abhängigkeit vom Trainingsziel werden 

allerdings Satzzahl, Wiederholungszahl, 

Bewegungsgeschwindigkeit und 

Pausenzeiten variiert. Eine weitere 

Zielgruppe sind Menschen mit wenig Zeit 

oder schlecht planbarem Zeitbudge: Auch 

wenn man aus Zeitmangel oder wegen 

eines überraschenden Termins eine 

Trainingseinheit in der Woche ausfallen 

lassen muss, wurden trotzdem alle Muskeln 

bereits trainiert. Andererseits: Tut sich 

überraschend ein Zeitfenster auf, kann ohne 

Bedenken ein zusätzliches Workout eingefügt 

werden, wenn die grundsätzlichen Regeln der 

Regeneration beachtet werden. 


Allgemeine Grundsätze eines 

Ganzkörpertrainings 

Wie vor jeder Trainingseinheit, beginnt man 

auch bei einem Ganzkörpertraining mit 

dem Aufwärmen des Körpers z. B. auf dem 

Fahrradergometer oder dem Crosswalker. 

Beenden sollte man das Ganzkörpertraining 

optimaler weise mit einem 15 minütigen 

Cardiotraining in Intervallform. Die Basis des 

Ganzkörpertrainings bilden Grundübungen 

(Mehrgelenksübungen), bei denen nicht 

nur mehrere Muskelgruppen beansprucht 

werden, sondern von denen gleichzeitig 

auch der höchste Energieverbrauch sowie 

Wachstumsreiz auf den Körper ausgeht. 

Zu den wichtigsten Mehrgelenksübungen 

gehören Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, 

Bank-Schulterdrücken. Da die Grundübungen 

die meiste Energie verbrauchen und – 

zumindest wenn sie in freier Form statt an 

Maschinen durchgeführt werden - die höchste 

Konzentration erfordern, stehen sie immer 

am Beginn des Trainings. Anschließend 

können, müssen aber nicht zwingend, wenige 

Isolationsübungen (Übungen, an denen jeweils 

nur ein Gelenk beteiligt ist) ergänzt werden. 

Bei der Auswahl dieser Übungen besteht eine 

Unzahl von Möglichkeiten. Beliebt sind Bizeps- 

Curls, Trizepsdrücken, Seitheben, Beinstrecker 

und -Curls. 

Trainingsdauer 

Ein Ganzkörpertraining sollte, wie auch andere 

Krafttrainingsformen, eine Dauer von 60 Min 

nicht überschreiten. Optimal wären 45 Min, da 

im Anschluss noch ein Intervall-Cardiotraining 

absolviert wird. 

Trainingshäufigkeit 

Optimal wäre es jeden 2. Tag zum Training zu 

gehen, also 3-4-mal pro Woche. Doch auch mit 

nur zwei Trainingseinheiten pro Woche kann 

man Erfolge verzeichnen, falls die 3. Einheit 

aus Zeitmangel ausfallen muss, oder wenn 

Krafttraining „nur“ unterstützend zum 

sportartspezifischen Training ausgeübt wird. 

Cardiotraining 

Zum Fitbleiben - oder werden - ist ein 

Cardiotraining neben dem Krafttraining 

unerlässlich. Eine effektive, zeitsparende 

Variante, bei der zudem noch ordentlich 

Kalorien verbraucht werden, ist das 

Intervalltraining. Es dauert 15 bis maximal 

20 Min. Hier wird auf einem Cardiogerät oder 

auch durch Sprints in freier Natur in 3-5 sehr 

intensiven Intervallen der Puls nach oben 

gebracht. Dazwischen geht es in gemäßigtem 

Tempo solange weiter, bis sich der Puls 

einigermaßen normalisiert. 




Zusatztipp Ernährung: 

Bei den meisten Menschen werden in der 

kälteren Jahreszeit die Outdooraktivitäten 

zunehmend eingeschränkt. Dadurch ergibt sich 

neben dem verminderten Kalorienverbrauch 

noch ein ganz anderes Problem: Der Vitamin 

D Status. Vitamin D kann bei entsprechender 

Sonnenbestrahlung der Haut vom Menschen 

auch selbst gebildet werden. In den seltensten 

Fällen reicht jedoch die Zufuhr über die 

Nahrung aus. Vitamin D-reiche Lebensmittel 

wären z. B.: Lebertran, Leber, Milch, Eigelb, 

Butter, Meeresfische, Hering, Champignons 

oder Avocado. Wenn man nun seltener nach 

draußen geht und/oder die Haut durch viel 

mehr Kleidung abgedeckt ist, reichen weder die 

Eigensynthese noch die Zufuhr mit der Nahrung 

aus, um die optimale Vitamin D-Versorgung 

zu gewährleisten. Die meisten Deutschen 

erreichen dann nicht einmal die Mindestmenge, 

die von den Ernährungsfachgesellschaften 

empfohlen werden. Zudem gibt es in vielen 

wissenschaftlichen Studien Hinweise, dass 

diese Empfehlungen immer noch zu niedrig 

sind um vorbeugend für einige Erkrankungen 

zu wirken. Die Meisten kennen Vitamin D im 

Zusammenhang mit Knochengesundheit/ 

Knochendichte. Allerdings hat eine hohe Vitamin 

D-Zufuhr viel weitreichendere Effekte, besonders 

wenn man älter wird. So können dadurch zum 

Beispiel das Diabetes Risiko, das Hörvermögen, 

die Muskelkoordination/Sturzrisiko (Pflegefälle) 

und sogar der geistige Abbau beeinflusst 

werden. Wichtig ist, bereits in jüngeren Jahren 

vorzusorgen! Hier wäre durchaus über ein 

Supplementierung eines Vitamin D-Präparates 

nachzudenken. 



Beispielhafter 

Trainingsplan für 

zwei unterschiedliche 

Trainingstage 

Die Übungen können natürlich durch vergleichbare andere 

ausgetauscht werden. Pausenzeiten zwischen den Sätzen 

und den Übungen kurz halten (60 bis 120 Sekunden)! 

Gemeint sind hier nur die Arbeitssätze, Aufwärmsätze 

werden nicht mitgerechnet. 

WORKOUT TAG 1 Sätze Wiederholungen 

Kniebeugen 3 8-12 

Bankdrücken/Schrägbankdrücken 3 8-12 

Schulterdrücken Lang- oder Kurzhantel 3 8-12 

Latziehen 3 8-12 

Seitheben vorgebeugt 3 12 

Trizepsdrücken 3 8-12 

Bizeps SZ-Stange 3 8-12 

WORKOUT TAG 1 Sätze Wiederholungen 

Kreuzheben 3 8-12 

Beinpressen 3 8-12 

Beinstrecker 3 12 

Brustpresse 3 8-12 

Schulterdrücken (Maschine) 3 8-12 

Langhantelrudern 3 8-12 

Bauch 3 15 

Fotos: Fritz Hegemann, All-Stars; Model: Martin Grötzl (All-Stars Team) 


Fitness ist das 

Zusammenspiel 

von Kopf und 

Körper. Wer nur 

„pumpen“ möchte, 

braucht keinen 

Personaltrainer. 

Allen anderen 

empfehle ich 

einen! 


MF INSIDE 

PERSONAL 

TRAINER 

DER STARS 

Laut Michael Bauer ist man zum Personal-Trainer geboren. Warum 

auch Ihr eine Chance habt, diesen Beruf auszuüben und welche 

Einstellung nötig ist um erfolgreich zu sein, erklärt euch der 

sympathische Hesse hier in Men’s Fitness. 

Von Oliver Bloss 

Sport und Fitness sind seit deiner Jugend feste 

Bestandteile deines Lebens. Ein Handbruch 

beendete deine Karriere als Boxer im 

Hochleistungssport. Was war der Auslöser 

für dich Personaltrainer zu werden? 

Ich wurde nicht zum Personaltrainer, ich bin 

Personaltrainer. Ich gebe zu, die Antwort ist ein 

wenig philosophisch, aber dennoch wahr. Bereits 

als Junge im Alter von sechs Jahren unterstützte ich 

meine Teamkameraden beim Training. Dies blieb 

auch so während meiner gesamten Jugend und bei 

allen Sportarten (Leichtathletik, Zehnkampf, Fitness, 

Laufen, Tischtennis, Boxen) die ich ausübte. 

Du präsentierst dich und deine Firma unter 

dem Slogan „The VIP Personaltraining 

Company“. Worin liegt der Reiz für dich, 

Prominente aus Medien und Wirtschaft zu 

trainieren? 

VIP steht für Vitalität In Perfektion. Die 

Zweideutigkeit ist natürlich gewollt. Zum 

einen fühlen sich VIP´s mit dieser Assoziation 

angesprochen und zum anderen brauch(t)e ich die 

Herausforderungen. Wirtschaftsgrößen, Promis, 

Models, Schauspieler oder Politiker stehen unter 

einem ganz anderen Stress als wir „Normalbürger“. 

Also benötigen sie auch ein anderes, viel 

anspruchsvolleres Fitness- Gesundheits-, und 

Ernährungskonzept. Dies versuche ich möglichst 

erfolgreich umzusetzen. Und auch nach zehn 

Jahren im Business freue ich mich, wenn mir ein 

Klient sagt, dass ihm mein Konzept weitergeholfen 

hat. 


Wenn Ziele 

gesteckt 

wurden, der 

Wille und 

das Motiv 

stimmen, führt 

kein Weg am 

Erfolg vorbei! 

Können nur Menschen mit 

Status und Geld deine Dienste 

in Anspruch nehmen, oder 

hast du auch Zeit für „Jedermann“ – sprich, einem 

Großteil unserer Leser? 

Grundsätzlich bin ich für Jedermann buchbar. Es hängt 

natürlich auch von den äußeren Umständen ab. Stell dir vor, 

du kommst ins Büro und siehst, dass dein Gegenüber der 10 

Kilo abgenommen hat, superfit aussieht und lächelt. Was wirst 

du tun? Du wirst rüber gehen und ihn oder sie fragen: wie hast 

du das denn geschaff? Und da Politiker mit Politikern, Promis 

nun mal mit Promis und Models mit Models befreundet sind, 

werde ich zu 95% von oben aufgeführten Personen gebucht. 

Wann, oder warum brauche ich einen 

Personaltrainer? 

Darf ich eine Gegenfrage stellen - wann brauchst du 

einen Lehrer? Wenn etwas Neues erlernt werden soll, nehme 

ich an? Fitness ist viel mehr als sich an die Geräte in einem 

Studio zu hängen und auf Gewichte und Wiederholungen 

zu achten. Fitness ist auch eine Einstellung, um mit 

sämtlichen Gegebenheiten die unser Leben ausmachen, 

zurechtzukommen. Fitness ist das Zusammenspiel von Kopf 

und Körper. Wer nur „pumpen“ möchte, braucht keinen 

Personaltrainer. Allen anderen empfehle ich einen! 

Worin besteht für dich die größte 

Herausforderung, die Motivation eines Klienten zu 

entfachen? 

Das führt uns zurück zur ersten Frage. Dadurch, dass mein 

Klient seine Ziele erreicht, werde ich zum Personaltrainer. 

Nicht anders herum. Meine größte Motivation besteht darin 

zu verstehen, was er genau erreichen möchte. Was ist das 

tatsächliche Motiv? Dies zu erkennen und darauf basierend 

ein komplettes, auf den Menschen zugeschnittenes Konzept 

zu entwickeln, das fordert mich heraus. 

Wie viel Zeit sollte man durchschnittlich für seine 

persönliche Fitness einplanen? Gibt es da eine 

Grundregel die du weitergeben kannst? 

Was ist Fitness? Dies muss zunächst jeder für sich 

definieren. Möchte ich einfach nur besser aussehen, oder 

möchte ich die Stufen in mein Büro im dritten Stock benutzen, 

anstatt den Aufzug zu nehmen? Das ist der erste Schritt. 

Darauf aufbauend muss ich mir überlegen wie ich das 

erreichen kann. Und dann dementsprechend alle zwei Tage 

etwa 30 Minuten, oder jeden Tag 1 Stunde investieren. Mein 

Tipp: Das Motiv erkennen und anschließend Ziele setzen. 

Diese sollten dann allerdings auch in dem kalkulierten 

Zeitraum umgesetzt werden können. 

Wie hat sich in Deinen Augen der Fitness-Sport in 

den letzten Jahren generell verändert? 

Die Veränderung ist riesig. Wurde früher mit dem Begriff 

Fitness vor allem ein knackiger Po und ein Sixpack in 

Verbindung gebracht, so steht der Begriff Fitness heute für 

ein ausgewogenes Verhältnis von Training, Familie, Arbeit und 

einem gesunden Lebensstil. 

Du arbeitest seit ein paar Jahren auch als Mental 

Coach. Welchen Anteil hat die richtige mentale 

Einstellung letztendlich am Erfolg? 

Der Anteil beträgt 100%. Wenn die Einstellung stimmt, 

folgt auch der Körper. Hierzu schreibe ich gerade ein Buch. Es 

geht nicht nur über den Kopf, oder nur über den Körper. Beide 

stehen im ständigen Kontakt und tauschen Informationen aus. 

Bin ich mental gut drauf, gebe ich dieses Gefühl an meinen 

Körper weiter. Ist dieser nicht „gut drauf“, bekomme ich ein 

negatives Feedback zurück. Das schränkt mich in meinem 

Denken ein. Umgekehrt ist es ebenso. Kopf und Körper 

müssen miteinander harmonieren. 

Deiner Erfahrung nach: Worin liegt die größte 

mentale Hürde, wenn es um das Abnehmen geht? 

Wie kann man eine vorzeitige Aufgabe am besten 

verhindern? 

Ein starker Wille ist nötig, keine Frage. Allerdings ist es nicht 

der Wille allein. Er braucht noch einen Verbündeten, nämlich 

das Motiv. Warum möchte ich abnehmen? Warum möchte 

ich schlank bleiben? Der sogenannte Jo-Jo-Effekt ist nur eine 

Reaktion des Körpers auf die persönliche Einstellung. Die 

Priorität geht verloren. Das Allerwichtigste ist es, sich immer 

wieder bewusst zu machen, warum ich abnehmen möchte 

und schlank bleiben will. Das Schlankheitskonzept 

immer wieder etwas zu ändern oder 

anzupassen, hilft ebenfalls zu 

vermeiden, dass 


MF INSIDE 

Langeweile oder Stagnation aufkommt. 

Gibt es hoffnungslose Fälle, oder führt die 

richtige Einstellung immer zum Erfolg? 

Hoffnung = Motiv = Motivation. Wenn Ziele gesteckt 

wurden, der Wille und das Motiv stimmen, führt kein Weg 

am Erfolg vorbei! 

Viele Leser schreiben uns, dass sie an einem Punkt 

angekommen sind, an dem es schwerer wird sich weiter 

zu verbessern und die sichtbaren Erfolge nur langsam 

vorankommen. 

Unter diesen Umständen empfehle ich eine kleine 

Pause zu machen und sich mit etwas völlig Anderem 

zu beschäftigen. Keine Sorge, in einer Woche gehen 

die Ergebnisse nicht verloren. Anschließend wieder 

am Anfang der Kette beginnen. Wo bin ich jetzt und 

wo will ich hin? Also nur Kleinigkeiten verändern! 

Beispielsweise eine Übung pro Muskelgruppe verändern. 

Der Körper passt sich der Belastung an - er adaptiert. Das 

bedeutet, dass er nur wegen einem steigenden Gewicht 

keine weiteren Anpassungen ausführen muss. Durch 

Veränderung von Kleinigkeiten können wahre Wunder 

passieren. 

Du bietest für Personaltrainer-Interessierte auch 

Beratungsgespräche an. Welches ist die wichtigste 

Voraussetzung, wenn man diesen Beruf ausüben 

möchte? 

Es geht hierbei nicht um Trainingsinhalte oder Lizenzen. Es 

geht um all das Drumherum. Es nutzen die besten Lizenzen 

nichts, wenn sich ein Personaltrainer nicht richtig „positioniert“. 

Die wichtigsten Fähigkeiten die ein PT benötigt, sind Empathie, 

eigene Erfahrung und natürlich eine fundierte Ausbildung. 

Außerdem muss er ein Menschenfreund sein. Sind diese 

Kriterien erfüllt, braucht er das entsprechendes Konzept um 

sich zu positionieren und die für ihn richtige Zielgruppe zu 

finden. 

Gibt es einen Wunsch-Celebrity, den du noch gerne 

in die richtige Form bringen würdest? 

Ehrlich gesagt: Nein! Ich hatte bereits die Möglichkeit auch 

dem Hollywood-Glanz etwas näher zu kommen, was sich mir 

letztendlich als Scheinwelt darstellte. Für mich zählt nur Eines: 

Ich liebe meinen Job. Egal ob Max Müller oder Will Smith. Es 

geht immer nur um das Ziel meines Klienten! 

personaltraining.de / bauercoaching.de 

Fotos: GETURSHOT.com

12 WOCHEN BIS ZUM 

TRAUM 

KÖRPER 

Wie stark kannst du dein Äußeres in 12 Wochen verändern? 

Wir haben festgestellt, dass hartes Training in Verbindung 

mit guter Ernährung alles ist, was es zum Adonis-Körper 

braucht. 

Von Joe Warner 

WOCHE 

1 


TRAUM-BODY 

WOCHE 

12 


Ich hatte meinen Lebtag noch 

keinen Sixpack. Gut: Streng 

genommen habe ich einen. Doch 

erst vor Kurzem hat er sich zum 

ersten Mal wirklich gezeigt. 

Vorher war er nämlich unter einer 

dicken Fettschicht versteckt. Das 

wäre ja eigentlich nicht so 

schlimm, wenn ich nicht zwischen 

20 und 30 einen Großteil meiner 

Zeit dafür geopfert hätte, einen 

ansehnlicheren Körper zu bekommen. Trotz langer 

Trainingsstunden im Fitnesscenter und vielen 

Langstreckenläufen war ich nie besonders stark 

oder muskulär. Außerdem hatte ich schon immer 

einen kleinen Bauch – selbst, als ich einmal den 

Marathon unter drei Stunden 30 lief. Mir wurde also 

klar: Es musste sich etwas ändern. 

Die große 30 

Zuerst einmal kam da der große Schock, als ich 30 

wurde. Es wurde mir plötzlich schmerzhaft bewusst, 

dass ich nie im Leben die Form meiner Bauchmuskeln 

zu Gesicht bekommen würde. Ich musste also 

herausfinden, was da falsch lief. So holte ich mir 

professionelle Hilfe. Ich stellte mir die folgende Frage: 

Kann sich ein Bier trinkender, Kekse knabbernder 

Journalist einen Körper antrainieren, der eines Men's 

Fitness-Covermodels würdig ist? Um das 

herauszufinden, bat ich Nick Mitchell um Hilfe. Er ist der 

Gründer von Ultimate Performance Fitness und 

unterhält zwei Studios in London, die Personal Training 

anbieten. Er ist einer der gefragtesten Experten des 

Landes, wenn es um Fitnessfragen für den Körperbau 

geht. Seine erste Diagnose war niederschmetternd. 

„Du hast den klassischen ektomorphen Körpertyp mit 

wenig Muskeln aber viel Fett vor allem im 

Bauchbereich“, vertraute Mitchell mir an. „Schuld sind 

deine Gene, die vegetarische Ernährung mit viel 

Kohlenhydraten und wenig Eiweiß, der anspruchsvolle 

Job, der viele Stress und das jahrelange 

Ausdauertraining. Du musst ordentlich Fett abbauen 

und deine langsamen Marathonmuskeln um eine 

ordentliche Menge mageren Muskelgewebes 

bereichern. Das ist nicht unmöglich, aber fast.“ 

Fleischkonsum und Bierverzicht 

Ich hatte Glück, dass Mitchell Herausforderungen liebt. 

Er erklärte sich damit einverstanden, mein Training und 

meine Ernährung 12 Wochen zu begleiten. Unter zwei 

Bedingungen: Dass ich anfange, Fleisch zu essen und 

auf den Alkohol verzichte. 

Ersteres war für mich keine unlösbare Aufgabe. Ich 

hatte zwar in den letzten 21 Jahren weder Säugetiere 

noch Fisch oder Geflügel gegessen. Doch hatte ich mir 

schon seit einiger Zeit überlegt, wieder damit 

anzufangen. Vor allem, weil ich nicht kochen kann und 

genug davon hatte, tagtäglich denselben Einheitsbrei 

zu essen. Außerdem fiel es mir schwer, genug Eiweiß 

und andere lebensnotwendige Nährstoffe 

aufzunehmen, die nun einmal im Fleisch vorkommen. 

Die Aussicht, dass mich der Umstieg aufs Fleisch 

meinen Zielen näherbringen würde, gab mir den letzten 

Impuls. Ich stellte fest, dass Fleisch köstlich schmeckt. 

Ich fühlte mich außerdem sofort besser und 

energiegeladener. Ich will damit nicht sagen, der 

Fleischverzehr wäre unumgänglich, um an seiner 

Körperform zu arbeiten. Aber mir hat es wirklich geholfen. 

Was das Gläschen in Ehren angeht, wusste ich, dass es 

schwer werden würde. Doch ich betrachtete es als 

kurzfristiges Opfer für zukünftige Erfolge. In meiner 

ersten Woche mit Mitchell entwickelte ich mich vom 

Bierbauch-Vegetarier zum fleischfressenden Abstinenzler. 

Ich stürzte mich allerdings nicht gleich voll ins fleischliche 

Vergnügen. Mein Speiseplan basierte auf magerem 

Eiweiß und viel Gemüse. Zum Glück für mich als 

Küchenlatein-Legastheniker war er recht einfach 

aufgebaut (siehe nebenstehenden Kasten 

„Ernährungsregeln“). 

Angriff auf die Speckröllchen 

In der ersten Einheit maß Mitchell meinen 

Körperfettanteil mithilfe einer Schublehre. So fand er 

heraus, wo sich bei mir der Speck vorzugsweise anlagert. 

Auf die Art konnte er sich ein Bild meines 

Hormonhaushalts machen. Es zeigte ihm auch, welche 

Ergänzungsmittel ich benötige, um den Haushalt 

auszugleichen und Speck zu verbrennen statt zu horten 

(siehe Kasten „Gut ergänzt“ auf S. 52). Die Ergebnisse 

waren wenig schmeichelhaft. Ich startete mit 72,3 Kilo 

Gewicht, 1,80 Meter Körpergröße und 16,5 Prozent 

Körperfettanteil in mein Covermodel-Experiment. Teile 

des Fetts sammelten sich im Brustbereich. Dies ist bei 

Männern ein Zeichen dafür, dass der Körper zu große 

Mengen des weiblichen Hormons Östrogen produziert, 

woran meist der Alkohol schuld ist. Der größte 

Prozentsatz war allerdings im Bauchbereich zu messen – 

„In meiner ersten Woche 

entwickelte ich mich vom 

Bierbauch-Vegetarier 

zum fleischfressenden 

Abstinenzler.“ 

ein Hinweis für erhöhte Konzentrationen des 

Stresshormons Kortisol. Dass ich gestresst bin, hätte ich 

allerdings auch selbst gewusst. Das ist auch der Grund, 

warum ich ab und zu mal ein Gläschen zur Entspannung 

trinke. 

„Du wirst ganz schön abspecken müssen“, meinte 

Mitchell. „Allerdings müssen wir auch viel Muskelgewebe 

aufbauen. Sonst wirst du einfach nur hager. Wir müssen 

also so trainieren, dass gleichzeitig Fett ab- und 

Muskulatur aufgebaut wird.“ 

Er unterteilte die 12 Wochen Training in mehrere Zyklen. 

Der erste davon wechselte zwischen Ober- und 

Unterkörpertraining. Dies waren typischerweise 

Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, das Kreuzheben, 

Bankdrücken und Frontpressen. Das TrainingsRhythmus 

war niedrig. Wir absolvierten jeweils fünf Sätze zu fünf 

Wiederholungen (siehe Kasten „Zyklus Krafttraining“ auf 

S. 54). „Mit dieser Methode bauen wir Kraft auf. 

Gleichzeitig verbrennt der Körper Fett, während die 

unempfindlichen motorischen Einheiten auf eine 


TRAUM-BODY 

Joe Warner 

STATISTIK 

Gewicht vorher 72,3 Kg 

Gewicht nachher 74,3 Kg 

Körperfettanteil 

vorher 16,5 % 


nachher 5,5% 

Verlorene 

Fettmasse 8 Kg 

Gewonnene 

Muskelmasse 10 Kg 

Workouts insgesamt 48 

Maximum der innerhalb 

von 24 Stunden 

verzehrten Eier 11 

Abgelehnte Einladungen 

in die Kneipe 14 

T-Shirts, die 

noch passen 0 

Mitchell misst mit 

einer Schublehre Joes 

Körperfettanteil. 

Die Beinarbeit stimuliert die 

Testosteronausschüttung 

und fördert dadurch die 

allgemeine Muskelentwicklung. 

Ernährungsregeln 

Ohne den perfekten Ernährungsplan mit den 

bestmöglichen Nährstoffen kommt der 

Sixpack nie richtig zum Vorschein. 

Hier sind die Regeln, die Mitchell für Joe 

aufgestellt hat. 

c Frühstück mit rotem Fleisch (vorzugsweise 

Rind), dazu eine Handvoll Nüsse. 

c Grünes Gemüse (vorzugsweise 

Brokkoli, Blumenkohl, Spinat oder 

Grünkohl) zu jeder Mahlzeit. 

c Als Fettquellen ausschließlich Eier, 

rotes Fleisch und öligen Fisch. 

c 4 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht 

täglich, auf sechs Mahlzeiten verteilt. 

c Portionen: normale Tellergröße, halb 

mit Gemüse und halb mit Eiweiß 

gefüllt. Kein Nachschlag. 

c Maximal einen Eiweißshake am Tag. 

c Ein mittleres Glas Rotwein am Samstagabend 

ist erlaubt. Aber nur, wenn es sein muss. 


spezifischere Muskelaufbauphase vorbereitet 

werden“, erklärte mir Mitchell. „Je schneller deine 

Muskeln lernen, sich anzuspannen, umso härter 

können wir sie später herannehmen, um Muskelmasse 

aufzubauen.“ 

Mitchell betonte außerdem, dass die Nahrungszufuhr 

vor, in und nach den Einheiten sehr ausschlaggebend 

sei. Sie schaffen die Grundlagen für maximale 

Fortschritte. Er verordnete mir ein Getränk zur 

Workout-Vorbereitung. Es enthielt Koffein und beta- 

Alanin, eine Art Aminosäure. Es funktionierte wirklich. 

Der Mix half mir, mich zu konzentrieren und den 

Bluttransport zu den Muskeln zu verbessern. Mir 

kribbelte regelrecht die Haut im Gesicht und in den 

Händen – ein Gefühl, das sich manchmal bis zu 

meinen Hoden ausbreitete – ein angenehmer 

Nebeneffekt der Mixtur. 

Außerdem warf ich nach jedem Satz drei Pillen mit 

verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) ein. Diese 

beugen dem Muskelabbau vor und fördern die 

Eiweißsynthese. Der Effekt sind größere und stärkere 

Muskeln. Es lohnt sich also, bei jedem Workout 

40 Pillen zu schlucken. 

„Nach zwei kompletten 

Wochen voller brutaler 

Workouts sah ich 

schon die ersten 

Ergebnisse.“ 

Erste Ergebnisse 

Nach zwei kompletten Wochen voller brutaler 

Workouts (Trainingszeiten am Montag, Mittwoch und 

Freitag jeweils mittags sowie am Samstagmorgen) 

sah ich schon die ersten Ergebnisse. Die Übungen 

blieben dieselben, doch die Gewichte steigerten sich 

bei jeder Einheit. In zwei Wochen konnte ich meinen 

Körperfettanteil von 16,5 auf 12,8 Prozent senken und 

dabei zwei Kilo magerer Muskelmasse aufbauen. Das 

war ein guter Start – sogar so gut, dass ich auf der 

Facebookseite von UP ungläubige Kommentare 

erntete. Für Mitchell war es nur ein Ansporn, noch 

härter zu arbeiten. 

Für schnelle Erfolge 

reicht Eigengewichtstraining 

oft nicht aus 

Gut ergänzt 

HILFSMITTEL FÜR 

DEN 

MUSKELAUFBAU 

Die richtigen 

Nahrungsmittelzusätze 

geben dem Körper alle für 

den Muskelaufbau 

notwendigen Nährstoffe 

und halten dich fit. Hier sind 

die wichtigsten 

Bestandteile: 

Omega-3-Fischöl 

(5 g pro Tag) 

Diese essenzielle Fettsäure 

erlaubt es dem Körper, mehr 

Fett zu verbrennen. Außerdem 

schützt sie die Gelenke, was 

beim harten Muskeltraining 

enorm wichtig ist. 

Verzweigtkettige 

Aminosäuren (40 g pro 

Workout) Die BCAAs hemmen 

den Muskelabbau und 

unterstützen die Bildung 

neuen Gewebes. 

Magnesium (transdermal, 

ein Spritzer in jede 

Kniekehle vor dem 

Schlafengehen) 

Dieses essenzielle Element ist 

an über 300 biologischen 

Funktionen beteiligt – es hilft 

unter anderem beim 

Einschlafen. 

Tulsi-Basilikum (nach 

Produktangabe) 

Diese Basilikumart hilft bei der 

Bekämpfung von Stress. 

Außerdem fördert es die 

Verdauung und unterstützt das 

Immunsystem. 

Joes Fortschritte 

FORMVERÄNDERUNG 

WOCHE 1 

Gewicht 72,3 Kg 


16.5 % 

WOCHE 4 



10.6 % 

WOCHE 8 



8.4 % 

WOCHE 12 



5.5 % 


„Ein weitverbreiteter Fehler beim Muskelaufbau ist es, 

in jedem Workout dieselben Gewichte zu stemmen“, 

erklärte er mir. „Wenn die Muskeln nicht vor neue 

Herausforderungen gestellt werden, haben sie keinen 

Anreiz, sich weiterzuentwickeln.“ 

Das Oberkörpertraining war hart, doch die Beineinheiten 

noch härter – was größtenteils an meinen schwachen 

Stelzen lag. Sie waren hervorragend für Langstrecken 

geeignet, aber zum Stemmen schwerer Langhanteln 

völlig nutzlos. Mitchell begann, mich als Strauß zu 

bezeichnen. Und zwar nicht nur, weil meine Beine so dürr 

waren. Zudem steckte ich beim Beintraining auch gern 

den Kopf in den Sand, um mich einzig auf meine 

„Präsentationsmuskeln“ zu konzentrieren, sprich: Brust, 

Arme und Schultern. 

„In den Beinen sind die Muskeln größer. Also kannst du 

damit schwerer heben, um mehr Testosteron und 

sonstige Wachstumshormone auszuschütten. Diese 

bringen den Körper dazu, mehr Muskeln aufzubauen und 

die Haltegriffe für die Freundin schrumpfen zu lassen“, 

erzählte er mir. Leider staut sich in den Beinen aber auch 

am schnellsten die Milchsäure. So wand ich mich ein ums 

andere Mal vor Schmerzen am Boden. Nichtsdestotrotz: 

Die ausgewogene Methode zeigte Wirkung. 

Disziplinierte Ernährung 

Die Arbeit im Studio ist natürlich nur die halbe Miete, 

worauf wir auch oft in diesem Magazin hinweisen. Die 

andere Hälfte besteht aus der richtigen Ernährung zum 

richtigen Zeitpunkt. Die Nahrung ist der Treibstoff. Die 

gute Nachricht für mein Covermodel-Projekt: Mitchells 

bevorzugte Ernährung zum Abspecken und Kräftigen 

der Muskeln ist lächerlich einfach nachzuvollziehen. Die 

schlechte Nachricht: Sie ist schwer zu befolgen – es sei 

denn, der Betreffende ist wirklich diszipliniert. 

Ich begann damit, mageres Hackfleisch mit Gemüse 

vorzukochen und zu portionieren. Die Rationen aß ich 

mittags auf der Arbeit und abends. Statt Pommes 

wanderte außerdem fortan gekochtes Huhn in den 

Einkaufswagen. Das Auswärtsessen war einfach: Viele 

Restaurants haben Steak oder Huhn auf dem 

Speiseplan und kochen gerne statt der Kohlenhydrate 

mehr Gemüse. Dafür reicht es, einfach nachzufragen – 

und den anderen zwischendurch nicht die Pommes zu 

stibitzen. 

Der Ernährungsplan war allerdings recht teuer. Als 

Neumitglied in der Gemeinde der Fleischfresser konnte 

ich es kaum fassen, wie teuer hochwertiges mageres 

Fleisch ist. Dazu kam, dass mir die Abwechslung fehlte. 

Das Essen wurde zu einer Art Pflichtprogramm. Ich 

freute mich nicht mehr auf die Mahlzeiten. Wenn es so 

weit war, konnte ich den Anblick der auf meinem Teller 

aufgetürmten Rindfleischscheiben kaum ertragen. 

Doch wie Mitchell mir immer wieder ins Gedächtnis rief, 

aß ich schließlich für die Muskeln, und nicht für die 

Geschmacksnerven. 

Das Essen ausfallen zu lassen war keine Option. 

Mitchells Meinung ist: „Eine ausgelassene Mahlzeit ist 

schlimmer als ein versäumtes Workout. Dann ist das 

Training reine Zeitverschwendung. Und was noch 

schlimmer ist: Du vergeudest damit auch meine Zeit.“ 

Also spachtelte ich pflichtbewusst das ganze 

proteingefüllte Fleisch und nährstoffreiche Gemüse in 

mich hinein. 

„Das Essen wurde zu einer 

Art Pflichtprogramm. 

Ich freute mich gar 

nicht mehr auf die 

Mahlzeiten.“ 

Mitchell überprüft beim 

Schulterpressen im 

Sitzen Joes Haltung. 

TRAUM-BODY 

Splittraining 

In der dritten Woche wechselte ich zu einem 

Splittraining mit einer Einheit für Brust und Arme, einer 

für Rücken und Schultern und einer für die Beine. Das 

Training war jedes Mal anders, weil Mitchell immer 

wieder die Zahl der Sätze und Wiederholungen, die 

Pausen, den Rhythmus und sogar die Übungsauswahl 

änderte. Da meine Muskeln immer wieder neue 

Aufgaben zu bewältigen hatten, gab es für sie nur einen 

Ausweg: Wachstum. 

„Es ist verlockend, in jeder Einheit von allen Übungen je 

acht Wiederholungen herunterzureißen“, so Mitchell. 

„Doch nach ein paar Wochen sind die Muskeln genau 

darauf eingestellt. Die Belastung stellt für sie dann keine 

Herausforderung mehr dar. Sogar die Erhöhung der 

Last ist nicht immer ausreichend, um die Muskeln 

weiter wachsen zu lassen. Du musst an allen Variablen 

herumschrauben, um weiterzukommen. Der Sportler 

muss immer außerhalb des als angenehm 

empfundenen Bereichs trainieren.“ 

Kein Problem. Ich gönnte mir zwischen den Sätzen 

Zyklus Krafttraining 

JOES WORKOUTS DER WOCHEN 1–2 Joe hat jede dieser Übungen zwei Mal pro Woche ausgeführt. 

OBERKÖRPER 

1A Bankdrücken auf der Schrägbank 

Sätze 4 Wiederholungen 8 Rhythmus 4010 

1B Klimmzug mit dickem Griff 


2A Teilphasen des Kreuzhebens am 

Ständer 


2B Trizeps-Dip 


3A Kreuzheben mit Rudern 


3B Diagonales Hantelheben 

(vorwärtsgebeugt und abgestützt) 

Sätze 3 Wiederholungen 12 Rhythmus 2010 

4A Beinheben an der Stange 


4B Brett 

Sätze 4 Time 45sec 

UNTERKÖRPER 

1A Kniebeuge 

Sätze 6 Wiederholungen 8 

Rhythmus 4010 

1B Oberschenkel-Curl 


Rhythmus 4010 

2A Schlittenziehen (50 kg) 

Sätze 3 Distance 30m 

2B Ausfallschritte aus dem 

Lauf mit Kurzhanteln 

Sätze 3 Distance 20m 

2C Wadenheben 



oder Übungen nie mehr als etwa 90 Sekunden Pause. Mit dieser 

Intensität brachte ich meinen Puls zum Rasen. Daneben steigerte ich 

dadurch den Milchsäuregehalt, was die Fettverbrennung 

begünstigte. 

„Um Muskeln zu bekommen und dünner zu werden, brauchst du ein 

hartes und schnelles Workout. Der Grund: Das muskelfördernde 

Testosteron erreicht nach 45 bis 60 Trainingsminuten seinen 

Spitzenwert“, erzählte mir Mitchell. „Danach nimmt es rapide ab, 

während der Kortisolgehalt ansteigt. Dieses Stresshormon 

verhindert nicht nur, dass der Körper Fett verbrennt. Es begünstigt 

vielmehr sogar Fetteinlagerungen im Körper.“ 

Kohlenhydratalarm 

In der sechsten Woche winkte endlich eine Belohnung. In den 

anderthalb Monaten meiner Covermodel-Mission hatte ich bis auf 

die Varianten im Gemüse auf alle Kohlenhydratquellen verzichtet. In 

Woche fünf und sechs wurde ich allerdings schlanker. Mein 

Körperfettanteil näherte sich einem Wert von zehn Prozent. Daher 

brachte Mitchell wieder mehr Kohlenhydrate in meinen Speiseplan, 

um meinen Muskeln Energie zu geben. Es begann mit 25 Gramm im 

Shake nach dem Workout. Diesen Anteil erhöhte er nach und nach 

mit der Menge an abgebautem Körperfett. Zudem durfte ich an 

Trainingstagen vor dem Zubettgehen eine Schüssel Haferflocken zu 

mir nehmen. 

Die Extraportion Kohlenhydrate brachte meinen 

Geschmacksknospen nicht viel. Doch sie unterstützte meine 

Muskulatur und brachte mir mehr Energie im Sport. Das erwies sich 

als hilfreich, als Mitchell auf die Idee kam, drei oder sogar vier 

Übungen ohne Pause aneinanderzureihen. Ein solcher Durchlauf 

bestand typischerweise aus einer groß angelegten 

Ganzkörperübung, gefolgt von Isolationstraining oder Übungen 

über nur ein Gelenk hinweg. 

„Isolationsübungen bieten die maximale Stimulation fürs Wachstum 

der Muskelfasern“, erläuterte Mitchell. „Sie beanspruchen das 

Nervensystem weniger stark als das Ganzkörpertraining. Das heißt, 

der Sportler kann die Belastung ordentlich hochschrauben, um das 

Muskelwachstum richtig anzuspornen.“ Außerdem machte ich auch 

viele Dropsätze. Dabei wird ein Muskel bis zum Versagen trainiert. 

Im Anschluss wird das Gewicht reduziert, um über dieselbe 

Wiederholungszahl wieder zum Muskelversagen zu gelangen. Diese 

Methode ist effektiv, aber nicht besonders angenehm. Die Muskeln 

brannten so stark, dass ich auf- und absprang, meine Fäuste ballte 

und ganz neue expressive Fluchkombinationen erfand. 

Meine Schultern, Arme und Beine waren bereits gewachsen, 

während mein Brustkorb besser ausdefiniert war. Doch der Sixpack 

ließ immer noch auf sich warten. Daher begann ich mit einem 

wöchentlichen hochintensiven Intervalltraining. Damit wollten wir 

dem sturen Bauchspeck zu Leibe rücken. Schließlich bezahlt keiner 

einem Covermodel mit einem Drittel Waschbrettbauch die volle 

Gage. 

Suche nach dem Sixpack 

Vierzehn Tage vor Ende stand fest, dass das Programm 

zweifelsohne funktionierte. Mein Körperfettanteil sank jede Woche 

mehr. Gleichzeitig nahm ich trotzdem weiter zu. Das zeigte uns, dass 

die Muskeln wachsen. Nur der immer noch nicht zum Vorschein 

tretende Waschbrettbauch bereitete mir weiter Sorgen. Ich hatte 

immer gedacht, mit viel Gewichtsübungen (vor allem mit Kniebeugen 

und Schulterpressen) ließen sich stahlharte Bauchmuskeln aufbauen. 

Doch das ist falsch. „Der Sixpack will wie jede andere Muskelgruppe 

direkt angesprochen werden“, so Mitchell. „Du hast schwache 

Bauchmuskeln. Sie sind nicht besonders dick. Das ist genetisch 

bedingt. Daher müssen wir in den übrigen beiden Wochen noch härter 

trainieren, um sie so gut wie möglich herauszuarbeiten.“ 

Von diesem Tag an beinhaltete jedes zweite Workout auch einige 

vernichtende Bauchmuskelübungen. Das Schlimmste war das 

Langhantelrollen in superlangsamer Ausführung. Das Beinheben im 

Hang und die Crunches mit Gewichten waren aber auch nicht 

besonders spaßig. Dennoch: Die Übungen sind effektiv, wenn es darum 

geht, den Sixpack auszudefinieren. Voraussetzung ist natürlich, dass 

der darüberliegende Speckgürtel bereits verschwunden ist. 

Die letzte Einheit bestand aus einer Horrorstunde mit Dreier- und 

Dropsätzen. Das Ziel war, so viel Blut wie möglich in die Muskeln zu 

„Der Brustkorb war 

besser ausdefiniert. 

Doch der Sixpack 

ließ immer noch auf 

sich warten.“ 

pumpen und gleichzeitig sämtliche Glukose herauszuspülen. Das sollte 

den Effekt haben, dass der Körper noch etwas schlanker aussieht. Als 

ich die Einheit hinter mir hatte, gab mir Mitchell als letzte Anweisung 

den Tipp, ein Bräunungsspray aufzutragen. „Damit siehst du einen Tick 

fitter aus, weil so deine neuen Muskeln noch knackiger und straffer 

wirken“, so sein Versprechen. Da ich nicht aussehen wollte wie der 

Nebendarsteller einer billigen Seifenoper, suchte ich mir die 

hochwertigste aller Optionen aus: Ich besuchte James im Agua Spa des 

Sanderson Hotels in London, der auch den Stars ihren schönen Teint 

verleiht. Als ich 20 Minuten später wieder herauskam, sah ich so aus 

wie nach zwei Wochen Karibikurlaub – sehr zur Belustigung der 

Kollegen im Büro. 

Finale 

Am Tag vor dem Shooting nahm Mitchell noch die abschließende 

Beurteilung des Körperfettanteils vor. Ich traute kaum meinen Augen: 

In 12 Wochen hatte ich acht Kilo Fett verloren und 10 Kilo magere 

Muskelmasse dazugewonnen. Ich war nicht nur stärker, schlanker und 

massiger als je zuvor. Zum ersten Mal im Leben war ich auch stolzer 

Besitzer eines Waschbrettbauchs. 

Es hat mich viel harte Arbeit und Disziplin gekostet. Doch ich weiß 

jetzt: Wer im Training stets sein Bestes gibt und die 

Ernährungsvorgaben beachtet, kann sich den Körper antrainieren, 

den er sich schon immer gewünscht hat. Wer weiß: Vielleicht kommst 

du ja eines Tages auch auf die MF-Coverseite? Wenn ich es packen 

kann, dann schaffst du es auch! 

Joe pumpt die Muskeln kurz 

vor dem Shooting noch 

etwas auf. 


Beim Shooting 

nach 12 Wochen

TRAUM-BODY

Fight & Fitness 

Franco „Ortega“ 

De Leonardis 

Ortega kämpfte selbst über zehn 

Jahre als internationaler MMA- 

Kämpfer in Ländern wie z.B. Brasilien, 

USA, England, Schweden oder 

Holland. Er war unter anderem 

2-facher Europameister im 

Grappling, sowie 

Leichtgewichtsweltmeister im MMA 

(Shidokan Japan). Seit ca. fünf Jahren 

betreut er international erfolgreiche 

MMA-Profikampfsportler beim 

funktionalen Krafttraining und in 

Ernährungsfragen. Aktuell ist Franco 

Personaltrainer in der ARENA 

Aschaffenburg, wo er drei mal die 

Woche ein professionelles, 

kampfsportorientiertes Training für 

Fitnessbegeisterte gibt. Zudem ist er 

Geschäftsführer der Deutschen 

Grappling Liga. Wie nur sehr wenige 

Personen, besitzt Ortega unter 

anderem den Schwarzen Gürtel im 

brasilianischen Jiujitsu von Gracie 

Barra. Die Familie Gracie gilt als 

Erfinder der „Ultimate Fighting 

Championships“ (UFC), welche 1993 

von ihnen in den USA gegründet 

wurde. Heute ist die UFC die 

ultimative MMA Promotion auf der 

Welt. 

www.deutschegrapplingliga.de 

www.peter-hawk.de 

www.facebook.com/deleonardis1 

Irgendwie kennt jeder den Medizinball. Denkt man an eine 

klassische Turnhalle, so kommt in den Gedankenbildern - 

neben einer Sprossenleiter und von der Decke hängenden 

Reifen zum Turnen - auch ein schwerer Medizinball vor. Es 

gab Zeiten, in denen in fast allen Turnhallen eine Reihe von 

Medizinbällen angeschafft wurden. Heute liegen sie meistens 

verstaubt in einer Ecke herum und warten auf ihr trauriges 

Schicksal - nämlich in Vergessenheit zu geraten. Aber zum 

Glück ist die Geschichte ein ewiger Kreislauf und so wird der 

Medizinball auch bei uns langsam wieder entdeckt und erlebt 

ein weltweites Revival. 

Von Franco de Leonardis 

Old School – 

Das 

Training 

mit 

dem 

Medizinball 

TEIL VI 



Natürlich hat sich in der Materialforschung einiges getan. Ein 

Medizinball von heute besteht nicht unbedingt mehr aus Leder 

1 Bauchmuskeltraining auf den Partner 

oder wird mit Wildhaar oder Kork gefüllt. Vom Prinzip her kann man 

aber wohl mit Recht behaupten, dass es sich um den klassischen 

Medizinball handelt, der in einer Epoche in ganz Europa verbreitet 

war und gefeiert worden ist. Dabei ist es nicht einfach, den 

eigentlichen Ursprung von diesem Trainingsgerät herauszufinden. 

Es bleibt auch noch heute ein sagenumwobenes Objekt einer längst 

vergessenen Zeit. Hier verschiedene Sagen zum „Ball der Bälle“: 

Made in USA 

Die offizielle Erfolgsstory des Medizinballes beginnt bei William 

Muldoon (1853–1933) - einem New Yorker Polizisten. Dieser Polizist 

war auf der Straße als „Iron Duke“ bekannt und war ein Kämpfer. 

In den frühen Jahren von New York ging es ein bisschen wilder 

und rauer zu als heute. Der Boxsport war eine brutale, blutige 

Angelegenheit, die mit dem Boxen von heute nur noch wenig 

zu tun hatte. Es wurde mit sehr dünnen oder überhaupt keinen 

Handschuhen gekämpft, die Rundenzahl war meistens nicht 

begrenzt, der Clinch wurde nicht unterbrochen und man konnte nur 

durch K.O. gewinnen. Aber zurück zu „Iron Duke“ - unserem New 

Yorker Polizisten. Ihm wird offiziell zugeschrieben, der Erfinder des 

Medizinballes der heutigen Form zu sein. Er soll ihn zur Verbesserung 

des Trainings entwickelt und erfunden haben. (Quelle: Wikipedia) 

Made in Germany 

Die weniger romantische Legende - aber wahrscheinlich die 

Vorgeschichte zu „Iron Mike“ - beginnt mit den deutschen 

Auswanderern aus dem 19. Jahrhundert, welche in die USA reisten. 

Eine ausgiebige Turn– und Körperertüchtigung war von den 

Deutschen schon immer ein beliebtes Mittel, um sich die Zeit zu 

vertreiben. Selbst der englische Begriff „Bodybuilding“ wurde 1905 

von dem deutschen Friedrich Karl Müller als Übersetzung des 

Begriffes „Körperbildung“ geprägt*. So war es nicht verwunderlich, 

dass durch die deutschen Auswanderer in den USA viele bis 

dato unbekannte Turnvereine entstanden, bei denen natürlich 

nicht nur geturnt wurde. Es gab nämlich Kraftsportarten wie 

Heben und Stemmen, die besonders von deutschstämmigen 

Ringern und Boxern als zusätzliches Training ausgeführt 

wurden. Noch heute verbindet das Turnen, Ringen, Stemmen 

und das Boxen die Kleidungsetikette beim Training und beim 

Wettkampf! In diesen Turnhallen konnte man also die ersten, von 

den deutschen importierten Medizinbälle / Vollbälle in den USA 

finden. Noch heute ist beim Boxern und anderen Kampfsportarten 

der Medizinball ein beliebtes Trainingsgerät, welches sehr oft 

verwendet wird. (*Quelle: HIT-Fitness / Jürgen Gießing) 

Made in England 

Der Nacktkultur-Pionier und Sportschriftsteller Hans Suren soll 

den Medizinball 1917 aus der englischen Gefangenschaft nach 

Deutschland gebracht haben. Damals wurde dieser von ihm noch 

als gefüllter Schlagball / „Punshing Ball“ beschrieben. Diesen 

hatte er beim heimlichen Boxtraining unter falschem Namen 

erspäht und sich zu eigen gemacht. Die Engländer hatten als 

große Seefahrernation schon früh mit Seekrankheiten zu kämpfen. 

Durch die langen Reisen mit dem Schiff kam es zu typischen 

Vitamin- und Bewegungsmängeln, die sich zu lebensgefährlichen 

Krankheiten manifestierten. So war es dann ein Schiffsarzt, 

welcher der Marine empfahl, dass sich die Matrosen körperlich 

betätigen sollten.So wurde ein Behälter entwickelt, der entweder 

mit festen oder flüssigen Substanzen beschwert werden konnte 

und eine weiche und nicht gefährliche Oberfläche hatte. Diesen 

Gegenstand mussten sich die Matrosen unter Aufsicht zuwerfen. 

Auch wurden andere Übungen damit gemacht. Nach einer Zeit 

wurde tatsächlich die heilende Wirkung dieses Trainingsgerätes 

auf hoher See beobachtet. Durch seine runde Form und seine 

heilende Wirkung wurde das Gerät auf den Namen „Medicine Ball“ 

getauft und dieser Name hat sich bis heute so durchgesetzt. 

(Quelle: Wikipedia) 

Made in Persia 

Diese Geschichte stellt die anderen zeitlich natürlich absolut in den 

Schatten. Sie beginnt vor 3000 Jahren und ist somit die älteste 

Geschichte der hier vorgestellten. Es gibt Funde aus Persien, welche 

Ringer darstellen, die mit Medizinball ähnlichen Geräten trainierten. 

Man muss wissen, dass das Ringen die älteste Sportart der Welt 

ist und deren Athleten schon vor tausenden von Jahren Wege und 

Trainingsgeräte gesucht haben, um ihre kämpferischen Fähigkeiten 

zu verbessern. So zeigen diese antiken Funde aus Persien nicht nur 

Athleten die mit Medizinbällen trainierten, sondern man erkennt 

auch in den antiken Zeichnungen unter anderem Steinmetzhanteln, 

Keulen und Bulgarian Bags, mit denen die Kämpfer trainierten. 

Sogar im antiken Griechenland fand man von Hippokrates, dem 

Begründer der Medizin, Schriften, in denen er seinen Patienten 

empfahl, mit einem „Medizinball“ zu trainieren. Dieser bestand 

seiner Beschreibung nach damals aus zwei Lederhälften, die 

mit Sand gefüllt und dann zusammengenäht wurden. 

Im Grunde führt mich das zu meinem Eröffnungstext, dass die 

Geschichte ein ewiger Kreislauf ist, in dem Sachen verschwinden, 

um dann wiederentdeckt zu werden. Auch die Tatsache, dass 

man sich vorstellen könnte, dass der „Medizinball“ nicht einen 

einzigen Ursprung hat, sondern diese Idee an sich einfach in 

der Luft liegt und von verschiedenen Menschen gleichzeitig 

erfunden worden ist, ist nicht gerade unrealistisch. Doch wie 

bei Allem, sucht die Geschichte einen Begründer, einen Erfinder. 

Es kann halt „nur einen geben“. Genug in der Vergangenheit 

aufgehalten, kommen wir nun zurück in die Gegenwart. 

Letztendlich ist der Medizinball ein Gewicht in einer runden 

Form. Schon alleine die Form lässt durch das Festhalten des 

Medizinballes eine bestimmte Muskulatur trainieren. Wird der Ball 

hin und her geworfen, verlangt alleine das Fangen eine ständige 

Anpassung an die neue Situation. Kein Wurf gleicht dem anderen 

und somit wird auch die Koordination mit trainiert. Fängt man 

mit dem Medizinball zu spielen an, vergisst man leicht, dass man 

eigentlich trainiert. Deswegen ist es kaum verwunderlich, dass 

es sehr viele Spiele und Übungen mit dem Medizinball gibt, die 

so viel Spaß machen, dass man leicht die anstrengende Wirkung 

vergisst und sich komplett dem Spieltrieb hingibt. Der Wurf des 

Medizinballes gegen eine Wand steigert die Explosionskraft der 

Arme und des Rumpfes, was dem Kämpfer ein schnelleres und 

kräftigeres Zuschlagen ermöglicht. Die runde Form an sich ist 

schon etwas Harmonisches - keine Ecken und Kanten. Man kann 

mit dem Ball jede natürliche Körperbewegung nachahmen und 

hat dabei durch das Gewicht des Balles einen Widerstand bei 

sich, der gewisse Trainingsreize erzielt. Den Medizinball gibt es 

in verschiedenen Gewichten mit diversen Oberflächen und man 

findet leichte Medizinbälle gerade bei Reha-Übungen wieder. 

Diesen Monat stelle ich einige Basis Übungen vor, mit welchen 

sich Kämpfer seit sehr langer Zeit fit halten. Ist euer Interesse 

geweckt, kann ich nur empfehlen, sich auf Youtube einige Videos 

anzuschauen, denn im Netz ist eine Community herangewachsen, 

die es verstanden hat, mit dem Medizinball zu trainieren und die 

Übungen dabei auch noch gut zu erklären. Wen verwundert es 

noch, dass der „Old school“ Medizinball auch in das hochmoderne 

Cross-fit den Eingang gefunden hat und dort vertreten ist. 

Viel Spaß beim Training wünscht euch euer Franco De Leonardis. 



1. Medizinballübungen 

Bauchmuskeltraining auf den Partner 

Diese Übung ist sehr gut, um den Sprawl - also die 

Verteidigung gegen einen Ringerbeinangriff - zu 

trainieren. Diese Technik kommt dieses Mal im 

Technikteil vor. Durch diese Übung bekommt man 

eine kraftvolle und explosive Hüfte, die es ermöglicht, 

Griffe und andere Arten von Griffarten zu sprengen, 

damit man sich leichter befreien kann. Man sollte all 

diese Übungen 30 Sekunden “fullpower” durchziehen 

und dann nach einer 10-sekündigen Pause wieder mit 

dieser oder der nächsten Übung anfangen. Insgesamt 

sollten dann mindestens 8 Sätze rauskommen. 

< 

Pat und Ortega stehen sich gegenüber. Sie haben 

1 alle Optionen der Übung durchgesprochen, damit es 

keine Überraschungen gibt. Dies beinhaltet die Höhe 

der Würfe, die Kraft und die Geschwindigkeit. Nichts 

kommt besser, als den ersten Wurf gleich ins Gesicht zu 

bekommen. 

< 

Pat wirft den Medizinball in der gewünschten Art 

2 und Weise zu. Ortega steht bereit, um den Ball zu 

fangen. 

Ortega hat den Ball gefangen und streckt 

3 gleichzeitig seine Beine nach hinten. Seine Hüfte 

liegt flach in Richtung Boden. Anschließend steht 

Ortega so schnell es geht wieder auf und die 

Bewegungssequenz fängt wieder von vorne an. 

< 



Medizinballübungen Teil 2 

Bauchmuskeltraining über Beinspannung 

Diese Übung trainert nicht nur den Kern des Kämpfers, sondern auch 

das gleichseitige Spiel zweier verschiedener Kräfte. Während Pat mit 

den Knien einen schweren Medizinball einklemmt und seinen Kopf vom 

Boden weg hält, müssen seine Arme einen anderen Medizinball fangen 

und kontrolliert zurück werfen. Der stehende Partner wirft den Ball immer 

in Richtung Bauch, nie in Richtung Gesicht. Somit stellt man sicher, dass 

eine Unachtsamkeit des Partners nicht schmerzlich bestraft wird. 

< 1 

Pat liegt auf dem Rücken und hat 

einen Medizinball zwischen seine 

Beine gepresst. Ortega wartet auf das “Ok”, 

um den Ball anschließend zu werfen. 

2 

< 

Pat hat den Ball gefangen, welchen Ortega in Richtung 

Bauch geworfen hat und legt ihn auf seine Brust. 

3 

< 

Pat wirft den Ball so hoch wie er kann zurück. 

Ortega fängt ihn sicher auf. 

Liegestütze mit Medizinball 

Die gute alte Liegestütze - geliebt und gehasst, aber auf 

jeden Fall effektiv. Diese Variation nimmt einen Medizinball 

zur Hilfe. Dieser zwingt den Körper dazu, sich der Umgebung 

anzupassen - in diesem Fall ein nicht ebener Grund und 

dazu eine nicht ganz stabile Unterlage. In jeder der drei 

gezeigten Positionen wird eine komplette Liegestütze 

durchgeführt, bevor man die Position wechselt. Man kann 

auch eine isometrische Übung daraus machen, indem 

man einfach eine tiefe Liegestützhaltung einnimmt und 

diese 15 - 20 Sekunden hält. Dies ist aber jedem - seinen 

Trainingszielen entsprechend - selbst überlassen. 

1 

< 

Pat und Ortega führen eine Liegestütze aus. 

Dabei ist der Rücken gerade und die Kopfhaltung 

aufrecht, so dass man nach vorne blicken kann. Die 

linke Hand liegt auf dem Medizinball. 



Reaktionstest mit Medizinball 

Diese Übung trainert das Verhältnis zwischen dem sehenden Auge und 

der eigentlichen Reaktion des Körpers auf diese Information. Ohne 

Anzeichen wirft der Partner irgendwann den Ball über den Kopf des 

Partners. Erst einmal so, dass es ihm möglich ist, ohne einen Schritt zu 

machen den Ball zu fangen. Durch das weitere Traineren dieser Übung 

kann man dann den Ball immer weiter und fester werfen, um es dem 

Partner schwieriger zu machen. Diese Übung gibt dem Kämpfer das 

“schnelle Auge”, welches man für das Kämpfen braucht und macht 

nach einer Weile aus jedem Athleten ein “Reaktionsmonster”. 

< 1 

Pat steht bereit und wartet darauf, 

dass Ortega den Ball wirft. Ortega 

bereitet einen sauberen Wurf vor, der von 

Pat gut gefangen werden kann. Das heißt 

gerade aus - ohne Drehung usw. 

2 

Pat hat gute Reaktionen gezeigt und 

hat den Ball einwandfrei gefangen. 

Wenn dies schon beim ersten Mal klappt, 

kann man die Kraft und die 

Geschwindigkeit erhöhen, um die Grenzen 

des Partners auszutesten, um dann dort 

seine Trainingsreize zu setzen. 

< 

< 

2 

Pat und Ortega haben die Position gewechselt. Sie 

suchen sich einen stabilen Haltegriff auf dem 

Medizinball aus, bevor sie einen saubere Liegestütze 

ausführen. 

3 

< 

Diese Liegestütze verhält sich wie die erste 

Liegestütze, nur dass der rechte Arm auf dem 

Medizinball liegt. Sobald man in dieser Position einen 

Liegestütze ausgeführt hat, springt man wieder in die 

mittlere Positon, um an den Ausgangspunkt zu gelangen. 



2 MMA – Verteidigung gegen Ringerangriff 

Der doppelte Beinangriff aus dem Ringen ist einer der effektisten Arten den 

Gegner auf den Boden zu holen. Bei jeden Schlag verlagert ein Kämpfer 

sein Gewicht um Kraft in seine Schläge zu bringen. Mit den richtigen Timing 

und einem schnellen auge ist es möglich diesen Zeitpunkt ausnutzen 

um die Beine des Gegners anzugreiden. Einmal an den Beinen dran ist es 

sehr schwierig bein einem trainerten Kämpfer sich wieder zu befreien. 

Die abwehr gegen einen Beinagriff im Englischen “Shoot” genannt ist , die 

Beine so schnell nach hinten wegzustrecken und mit der eignen Hüfte 

den Gegner zu belasten bzw. Zu nblockieren. Diese Technik wird im 

Englischen “Sprawl” genannt. 

1 Ortega und Feri 

stehen sich in der 

Kampfstellung 

gegenüber. 

2 Ortega schlägt einen Führhand. Feri duckt 

sich und greift Ortegas Beine an. 

3 Ortega streckt blitzschnell seine Beine nach hinten, damit sie von Feri nicht zu 

fassen sind. Das ganze Gewicht belastet Feri sein Kreuz damit im jede Bewegung 

schwerfällt!Die Hüpfe blockert den kompletten Zugang zu Ortega Beinen 

4 Durch seitlich Schrittbewegung befindet 

sich jetzt Ortega auf Feri seiner rechten 

Seite . Sein Gewicht belastet immer noch 

das Kreuz seine Hände umschließen wie 

ein Sicherheitsgurt Feris Körper. Eine Hand 

bereitet schon ein Würgetechnik vor. 

5 Ortega hakt sich mit beiden Beinen ein. 

Das macht es Feri unmöglich wieder 

aufzustehen.Gleichzeitig streckt Ortega 

seine Beine um Feri langzuziehen. Seine 

Hand am Hals belastet Feri mit einem 

lamgsam steigenden Druck. 

6 Feri wurde von Ortega gestreckt und liegt flach 

am Boden. Ortega würgt Feri mit einem 

sogenannten “Löwentöter” . Feri bleibt nicht 

anderes übrig als aufzugeben oder ins Land der 

Träume zu reisen. 

www.facebook.com/deleonardis1; www.myspace.com/de_leonardis 

Fotos: Peter Hawk (www.peter-hawk.com) 


door 

BIATHLON 

ACTION 

HOCH 2 

Der Biathlon ist ein extrem anspruchsvoller Sport. Die Athleten 

müssen einerseits über Koordination und Präzision verfügen und 

andererseits echte Pferdelungen haben. Joel Snape, unser Kollege 

von MF-UK, hat sich die Langlaufski angeschnallt. 

laufen und SMS schreiben. Essen und tippen. Nebenbei der 

L 

Freundin zuhören. Nach mehreren Jahren praktischer 

Erfahrung im Multitasking bin ich zu dem Schluss gelangt, dass 

ich ganz schlecht darin bin, mich auf mehrere Sachen 

gleichzeitig zu konzentrieren. Entsprechend skeptisch gehe ich 

das Thema Biathlon an. 

Ich habe schon an Schießständen mit Waffen geschossen. Und ich 

kann Abfahrten hinunterfahren, ohne gleich mit der Nase voraus im 

Schnee zu landen. Doch beim Biathlon, das seine Ursprünge im 

norwegischen Militär hat, braucht es nicht nur weit mehr Ausdauer als 

beim Abfahrtsski. Dazu muss der Sportler auch noch auf die 

Zielscheiben schießen, ohne vorher richtig durchatmen zu können. Im 

Wettkampf werden Fehlschüsse mit 150 Metern extra oder einer 

strengen Zeitstrafe geahndet. Es ist also wichtig, immer ins 

Schwarze zu treffen. Die Spitzenbiathleten erreichen in allen 

n 


Vergleichen mit anderen Sportarten immer wieder die höchsten aller 

VO2-Maximalwerte um die oder über 80 Prozent. Das fühlt sich so an, 

als wolltest du ein Garn einfädeln, nachdem du gerade eine Treppe 

hinaufgesprintet bist. Es ist also eine ziemliche Herausforderung. 

DOPPELTE ERLEICHTERUNG 

Als ich in der Skischule von Bessans in den französischen 

Alpen ankomme, bin ich gleich doppelt erleichtert: Erstens 

muss ich mich nicht in so einen Elasthananzug pressen wie 

die Profis, kann mir also meine Würde bewahren. Zweitens 

muss ich nicht mit dem Gewehr auf dem Rücken durch die 

Gegend rutschen, was gut für die allgemeine Sicherheit der 

französischen Alpen ist. Allerdings verwenden wir echte 

Gewehre. Manche Biathlonschulen ziehen zwar Lasergeräte 

vor, doch die echten Waffen fühlen sich einfach anders an. 

Die Ziele sind bei olympischen Veranstaltungen im Liegendschießen 

45 und im Stehendschießen 115 Millimeter groß. Der Schussabstand 

beträgt 50 Meter. Bei meinen ersten Versuchen ziele ich auf noch 

kleinere Kreise, die aber nur 10 Meter von mir entfernt sind. Mein 

eingeschränkter Erfahrungsschatz verrät mir, dass ich beim Schießen 

die Luft anhalten und den Abzug gleichmäßig drücken muss. So 

schaffe ich es, im Liegen vier der fünf Ziele zu eliminieren. Das 

„Wir 

verwenden 

echte 

Gewehre, 

was sich 

ziemlich 

gut 

anfühlt.“ 

Problem: Das ist noch nicht einmal die halbe Miete. Bei Olympia 

müssen die Biathleten zwei Reihen von Zielen im Liegen und zwei im 

Stehen abräumen. Der Umstieg vom Liegend- aufs Stehendschießen 

ist etwa so, als müsste ein Basketballer nach der Freiwurflinie 

noch an die Mittellinie gehen, um von dort aus einzunetzen. 

Wir erfahren, dass es im Stehen einen Trick gibt: Wir sollen 

das Gewicht auf das vordere Bein verlagern, das Gewehr an 

die Schulter pressen und den Ellbogen gegen die Rippen. 

Obwohl ich diese Tipps befolge, tanzt der Lauf immer noch 

wild umher, wenn ich mich zu entspannen versuche. 

DOPPELTER SCHWIERIGKEITSGRAD 

Nachdem ich die Grundlagen des Schießens verstanden habe, 

geht es ans Langlaufen. Wie ich aus meinen Beobachtungen 

bei der Winterolympiade festgestellt habe, wird häufiger das 

Skating als der klassische Stil gebraucht, den ich gewohnt bin. 

Die Spitzenfahrer legen die 150 Meter lange Strafrunde 

in weniger als 30 Sekunden zurück. 

Wir fangen ganz einfach an, ohne Stecken. Ein Ski weist nach 

vorne, während der andere seitlich nach außen gedreht ist. 

So können wir uns erst einmal auf ein Bein konzentrieren. Die 

Lehrerin weist uns an, uns in einer Art Gleitschritt flüssig nach 

Joel versucht sich an der 

Skating-Technik, die 

er fürs Rennen braucht. 


door 

Auf Skiern unterwegs eröffnen 

sich grossartige 

Landschaftsbilder. 

vorn abzustoßen. Es dauert eine Weile, bis ich diese Technik intus 

habe. Wer schon einmal Schlittschuh gelaufen ist, hat hier Vorteile. 

Allerdings erschweren die Skier die Bewegung zusätzlich. 

Nach einigen Hundert Metern auf jedem Bein wenden wir uns der 

Bewegung des Oberkörpers zu. Wir halten die Stecken horizontal, 

während wir an einer flüssigen Seitwärtsbewegung arbeiten, die der 

Schlüssel zum effektiven Laufstil ist. Danach übe ich im Team mit 

dem MF-Webdesigner Nick Hutchings. Wir müssen uns gegenseitig 

vorwärtsschieben. Das zwingt uns, eine saubere und flüssige Technik 

zu verwenden, um nicht stehenzubleiben und uns zu blamieren. 

Erst, als wir einen vernünftigen Rhythmus gefunden haben, 

dürfen wir endlich die Skistecken richtig einsetzen. Wir rammen 

sie in den Boden, um den wertvollen Schwung mitzunehmen. 

„Die Lehrerin schlägt ganz 

mühelos ein Tempo an, 

das ich schnell als meine 

Spitzengeschwindigkeit 

identifiziere.“ 

TEMPOLIMIT 

Nachdem die technischen Grundlagen geklärt sind, wird es Zeit 

für die Praxis. Unsere Lehrerin führt uns zu einem Parcours durch 

den umliegenden Wald. Dabei schlägt sie ganz mühelos ein flottes 

Tempo an, das ich schnell als meine Spitzengeschwindigkeit 

identifiziere. Sie scheint kaum Energie aufzubringen, während 

ich mich durch den Schnee ackere und pflüge. Die Aussicht ist 

fantastisch. Richtig genießen kann ich sie aber nur auf den kurzen 

Abfahrten, wo ich die Chance habe, kurz durchzuatmen. 

Allmählich verbessert sich jedoch meine Technik – bis ich irgendwann 

tatsächlich ganz gut vorankomme. Ich verstehe jetzt, warum 

das Langlaufen ein so populärer Sport ist: Es eröffnen sich einem 

dabei Landschaften, die sonst vom Skilift aus nicht zugänglich 

wären, und das viel schneller als in jedem Schneeschuh. 

Das erklärt auch, warum der Sport bei den ganzen 

Rentnern so beliebt ist, die an mir vorbeizischen. n 

Die Biathleten müssen sowohl 

im Liegen als auch 

im Stehen gut schießen können. 


door 

Kombinierter Spaß Sind Langlauf und Schießen nicht dein Ding? Teste diese Alternativen! 

SCHNEEWANDERN + SCHIESSEN 

Bei Biathlonrennen wie dem 

Smuggler’s Notch in England kommen 

Vorderlader mit traditioneller Munition 

sowie Schneeschuhe aus Holz zum 

Einsatz. 

SKIFAHREN + BOGENSCHIESSEN 

Beim Bogenschützen-Biathlon wird ein Recurve- 

Bogen verwendet, der kürzer ist als der 

herkömmliche Langbogen. Dazu bewegen sich die 

Teilnehmer auf Skiern fort. Es gibt auch Snowboard- 

Events, die mit Bogenschießen kombiniert werden. 

Diese sind allerdings selten. 

MOUNTAINBIKE + SCHIESSEN 

Biathleten, die im Sommer ihre Ausdauer und 

Präzision aufrechterhalten möchten, können an 

Events wie dem des Alberta Biathlon Club 

teilnehmen. Der Verein in der kanadischen Stadt 

Calgary kombiniert Radfahren mit Schießen. 

Eine flüssige Technik ist beim 

Langlauf der Schlüssel zum Erfolg – 

neben einem hohen VO2- 

Maximalwert. 

MERKWÜRDIGE KOMBINATION 

Schließlich ist es Zeit, beide Fertigkeiten in Kombination 

zu testen. Ich gehe neben einem anderen Anfänger an 

den Start. So bekommt unser Mini-Event einen leichten 

Wettkampfcharakter. Wir einigen uns allerdings einstimmig 

auf Zeitstrafen statt Strafrunden für Fehlschüsse. 

Wir liefern uns fast während des gesamten Parcours ein Kopf-an- 

Kopf-Rennen. Technische Überlegungen bleiben dabei allerdings 

weitgehend auf der Strecke. Fast gleichzeitig kommen wir an 

den Stand zum Liegendschießen. Meine sonst so verlässlichen 

Schießkünste lassen mich allerdings im Stich, weil mein Herz 

hämmert wie ein Presslufthammer. Das Gewehr hüpft im Takt auf 

und ab. Ich treffe drei von fünf Zielen, verliere dabei aber wertvolle 

Zeit, weil ich zuerst das Gewehr beruhigen muss. Mein Konkurrent 

erreicht dasselbe Resultat – wir einigen uns also auf ein ehrenwertes 

Unentschieden. Nach einer weiteren Langlaufrunde versuche 

ich mich auch im Stehendschießen. Mit mehreren Flaschen 

Starkbier intus hätte es auch nicht viel schlechter laufen können. 

Nach dem kleinen Vorgeschmack auf den Biathlon habe ich großen 

Respekt für die Aktiven. Der kleine Kurs hat definitiv Lust auf mehr 

gemacht. Ich bin nur froh, dass ich nicht auf Wettkampfniveau 

„Wir liefern uns 

ein Kopf-an- 

Kopf-Rennen. 

Technische 

Überlegungen 

bleiben dabei 

allerdings 

weitgehend 

auf der 

Strecke.“ 

Joel stellt fest, dass 

die Präzision mit hämmerndem 

Puls um Einiges niedriger ist. 

laufen muss. Dafür bräuchte ich nämlich einen besseren VO2- 

Maximalwert. Außerdem müsste ich schmerzunempfindlicher 

sein und mich unter Druck besser konzentrieren können. 

Hilfreich wäre es sicher auch, im Laufen SMS schreiben zu 

können, ohne gegen den nächsten Laternenpfahl zu rennen. 


AUFTANKEN 

Roter 

Lebenssaft 

Granatapfelsaft ist bei den meisten Männern nicht die erste 

Wahl unter den Fruchtsäften. Die Forschung zeigt aber, dass 

die Alternative zum gewohnten Apfel- oder Orangensaft 

möglicherweise große gesundheitliche Vorteile mit sich bringt. 

Forscher an der Queen Margaret University in Edinburgh 

gelangten zum folgenden Ergebnis: Eine tägliche Dosis 

von 500 Milliliter Granatapfelsaft senkt schon nach 

einer Woche merklich den Blutdruck. Auch 

der Kortisolanteil im Urin sinkt stark. Das 

Stresshormon verbrennt Muskelgewebe 

und fördert Fetteinlagerungen. Wie 

bei allen Säften bringen frische 

Biogetränke am meisten. 

TIPP 

Granatapfelsaft 

enthält auch viel 

Vitamin C, welches 

das Immunsystem 

stärkt. 


Schnelle Tipps 

6Lebensmittel 1 

MILCH 

enthält viel 

Kalzium, das der 

Körper zum 

Aufbau starker 

Knochen 

braucht. 

für 

starke Knochen 

Diese Nahrungsmittel stärken die 

Knochen und senken das 

Verletzungsrisiko. 

4 

MAKRELEN 

sind wahre 

Vitamin-D-Bomben. 

Sie fördern dadurch 

die Aufnahme des 

Kalziums durch den 

Dünndarm. 

2 

RIND 

bietet den Knochen 

Phosphor 

in Hülle und Fülle, 

das ebenfalls ihre 

Struktur stärkt. 

3 

GRÜNKOHL 

ist ein echtes 

Vitamin-K- 

Kraftpaket und hilft 

dem Körper 

dadurch, Kalzium zu 

verarbeiten. 

6 

ZWIEBELN 

sind eine hervorragende 

Borquelle. Der 

Mineralstoff beteiligt 

sich aktiv am Kalzium- 

Stoffwechsel und am 

Knochenaufbau. 

5 

ERDBEEREN 

stecken voller 

Vitamin C, welches 

für das Kollagen der 

Knochenmatrix 

unverzichtbar ist. 

F + A Ernährung 

Laurent Bannock ist auf den Leistungssport spezialisierter Ernährungsberater für Rugby-Profiteams und andere Elitesportler. 

Wie viele Portionen Obst und Gemüse sollte ich pro 

F Tag essen? 

Ich empfehle sechs bis acht Portionen Obst und Gemüse 

A pro Tag. Wichtig ist auch, welche Sorten du wählst. Das 

meiste Obst enthält viel Zucker und nur ein mäßiges Angebot 

an Nährstoffen. Stärkehaltiges Wurzelgemüse kann indes viele 

Kohlenhydrate aufweisen. Das Verhältnis von Obst zu Gemüse 

sollte 1:4 betragen, das Gemüse aus einer bunten Auswahl 

nicht stärkehaltiger Sorten bestehen. Was das Obst angeht, 

so sind unterschiedliche Beerensorten eine gute Sache. Auf 

die Art bekommt der Körper einen schönen Querschnitt an 

Vitaminen, Mineralstoffen, pflanzlichen Nährstoffen und 

Ballaststoffen geliefert. 


Ergänzungsmittel für den Sport 

Wohltuendes 

Vitamin 

1 

DAS PROBLEM 

Nach dem Training 

tut mir immer alles 

weh. 

E 

Vitamin 

E hilft dir, nach einer 

harten Einheit schneller zu 

regenerieren. 

2 

DIE LÖSUNG 

Nimm Ergänzungsmittel mit 

Vitamin E. Diese dämmen 

die Entzündungsreaktion ein. 

Vitamin E kann auch helfen, 

beschädigte Gelenke und 

gereiztes Gewebe wieder 

aufzubauen. Es ist daher das 

perfekte Hilfsmittel nach einer 

harten Einheit. 

AUF DEM 

ETIKETT 

MFS MONATLICHES 

LEXIKON FÜR 

BEGRIFFE AUS 

DER WELT DER 

ERGÄNZUNGSMITTEL. 

{VW} 

% Valepotriate sind 

Substanzen, die etwa 

im Baldrian enthalten 

sind. Sie beruhigen 

Gehirn und 

Nervensystem und 

entspannen die 

Muskulatur. 

% Vanadylsulfat ist ein 

Abkömmling des 

essenziellen 

Spurenelements 

Vanadyl. Dieses kann 

durch die Steigerung 

der 

Insulinempfindlichkeit 

die Glukosetoleranz 

verbessern. Der Stoff 

kommt in Eiern, 

Buchweizen, 

Haferflocken und 

Rettich vor. 

3 

DIE STUDIE 

Laut einer Studie im Fachjournal 

„Vitamins And Hormones“ wirkt 

Vitamin E sowohl der Oxidation als 

auch Entzündungen entgegen. 

Diese Ergebnisse unterfüttert eine 

weitere Studie, die von der New 

York Academy of Sciences 

veröffentlicht wurde. Darin heißt 

es, das Vitamin beuge auch dem 

Krebs vor. 

% Vitamine sind 

organische 

Verbindungen, die 

wir über die 

Ernährung 

aufnehmen müssen. 

Ohne sie kann der 

Körper nicht richtig 

funktionieren und 

Krankheiten 

abwehren. Eine 

große Auswahl 

frischer 

Nahrungsmittel ist 

die beste Art, 

ausreichend 

Vitamine 

aufzunehmen. 

Ergänzungsmittel 

können eine 

zusätzliche Hilfe 

sein. 

F + A Ergänzungsmittel 

Aaron Deere ist Kraft- und Konditionstrainer. 

FWelche 

Ergänzungsmittel 

sind gut fürs Herz? 

ADie zwei wichtigsten 

Ergänzungsmittel, die 

sich positiv auf die 

Gesundheit des Herzens 

auswirken, sind Omega-3- 

Fettsäuren und Vitamin D. 

Erstere senken das Risiko 

von 

Herzrhythmusstörungen 

und die Triglycerid- 

Konzentration. Ist diese 

erhöht, steigt das Risiko für 

Herzerkrankungen. 

Daneben wirken sie stark 

entzündungshemmend. Sie 

wirken somit der 

Ansammlung 

arterienverengender Plaque 

entgegen und senken den 

Blutdruck. Neuste 

Untersuchungen zeigen, 

dass Vitamin D das 

Herzinfarkt- und 

Schlaganfallrisiko reduziert. 

Daneben wirkt essich 

positiv auf wohlbekannte 

Risikofaktoren wie hohen 

Blutdruck, Fettleibigkeit und 

Diabetes aus. 


Wissen 

Marokkanische 

Muskeln 

Dieser nordafrikanische Eintopf ist bis oben hin mit Eiweiß 

zum Muskelaufbau gefüllt. Daneben steckt er voller 

leckerer Gewürze, die deine Fettverbrennung ankurbeln. 

KAROTTEN 

enthalten viel 

Betacarotin, 

welches der 

Körper in Vitamin 

K umwandelt. 

Diese Vitaminart 

stärkt die 

Knochenstruktur. 

KORIANDER 

ist reich an 

Mangan. Diese 

Substanz trägt zu 

einem gesunden 

Blutzuckerspiegel 

bei. Zudem treibt 

sie den Fett- und 

Kohlenhydrat- 

Stoffwechsel an. 

KNOBLAUCH 

kann helfen, die 

Cholesterinwerte 

zu senken. Zudem 

schützt er die 

Blutgefäße vor 

oxidativem 

Stress. 

Zubereitung 

ZUTATEN (2 Portionen) 

2 EL Olivenöl / 1 Zwiebel (gehackt) / 2 Karotten (in Scheiben 

geschnitten) / 2 Knoblauchzehen (gehackt) / ½ TL Paprikagewürz / 

1 EL frischer Koriander / 1 EL frische Petersilie / ½ TL gemahlener 

Zimt / ½ TL Kurkuma / ½ TL Gewürzmischung / ½ TL gemahlener 

Koriander / ½ TL gemahlene Muskatnuss / 1 TL Kardamom / 1 Prise 

schwarzer Pfeffer / 550 ml Brühe / 1 Handvoll Rosinen / 1 Handvoll 

Trockenaprikosen / ½ Dose gehackte Tomaten / 160 g Couscous 

ZUBEREITUNG 

l Erhitze einen EL Olivenöl in einem 

großen feuerfesten Schmortopf. 

l Das Fleisch hineinlegen und 

anbräunen und dann auf einen 

Teller geben. Falls nötig, das Fleisch 

in zwei Arbeitsschritten anbraten. 

l Das restliche Öl in der Pfanne 

erhitzen und die Zwiebelstücke 

fünf Minuten lang braten, 

bis sie weich sind. 

l Das Fleisch zusammen mit dem 

Knoblauch, der Brühe, den 

Gewürzen, Rosinen, Aprikosen 

und dem schwarzen Pfeffer 

zurück in den Topf geben. 

l Das Ganze zum Kochen 

bringen. Anschließend 1 ½–2 

Stunden köcheln lassen, bis 

das Fleisch durch ist. 

l 15 Minuten vor Ende der Kochzeit 

die Karotten dazugeben. Vor 

dem Servieren die Petersilie 

über das Gericht streuen. 

l Den Couscous nach Angaben 

auf der Verpackung 

zubereiten und servieren. 


Schlaue Protein-Alternativen 

GUT 

LAMMSCHULTER 

Nährwert pro 100 g 

Kalorien 248 

Eiweiß 16.7 g 

Fett 20.2 g 

Kohlenhydrate 0 g 

BESSER 

LAMMNACKEN 

Nährwert pro 100 g 

Kalorien 184 

Eiweiß 19,6 g 

Fett 9,3 g 

Kohlenhydrate 0 

WARUM IST DIESE VARIANTE BESSER? 

Lammnacken enthält nicht nur mehr Eiweiß zum 

Muskelaufbau. Das Fleisch ist zudem auch ärmer 

an Kalorien und gesättigten Fetten. Es ist also wie 

dafür gemacht, die Muskeln wachsen und den 

Bauch schrumpfen zu lassen. Im Nackenfleisch 

stecken zudem Vitamin B als Treibstoff sowie 

Magnesium, welches die Testosteronwerte hebt. 

TIPP 

Richtig authentisch wird das Gericht, wenn 

du Argan- statt Olivenöl verwendest. Das 

typische marokkanische Öl findest du in 

speziellen Lebensmittelläden. 


Perfekte Ernährung 

Steinzeit- 

Power 

BROKKOLI 

enthält viel Chrom, das 

der Körper braucht, um 

Muskeln aufzubauen, 

den Körperfettanteil zu 

reduzieren und Energie 

zu produzieren. 

BLUMENKOHL 

weist viel Eisen auf, 

welches die Muskeln 

mit Energie beliefert. 

Er bietet großeMengen 

an Folsäure, welche 

ebenfalls sehr 

wichtig sind. 

OLIVENÖL 

versorgt den Körper mit 

viel einfach 

ungesättigten 

Fettsäuren, die gut fürs 

Herz sind. 

Iss wie ein Urmensch, um bessere Trainingsergebnisse zu erreichen! 

Industriell verarbeitete Lebensmittel und raffinierter Zucker sind 

evolutionstechnisch gesehen relativ neue Bestandteile unseres 

Speiseplans. Der menschliche Körper ist noch nicht darauf eingestellt 

und speichert die darin enthaltene Energie daher als Fett. Der 

folgende Ernährungsplan basiert auf der Neandertalerdiät: Es 

kommt nur das auf den Tisch, was es auch schon in der Steinzeit 

gab. Der Ersatz industriell verarbeiteter Kohlenhydrate und 

Zuckerarten durch viel frisches Gemüse, gesunde Fettsäuren 

und tierisches Eiweiß hilft, Muskeln auf- und Fett abzubauen. 

TAGESZUFUHR 

GESAMT 

1.878 Kalorien 

183 g Kohlenhydrate 

153 g Eiweiß 

76 g Fett 

FRÜHSTÜCK 

2 pochierte Eier 

geben dir alle 

essenziellen 

Aminosäuren, die 

deine Muskeln 

brauchen, um sich 

selbst zu reparieren. 

MITTAGESSEN 

Hühnersalat mit 

schwarzen Oliven, 

Spinatblättern und 

Cherrytomaten liefert 

ausreichend Eiweiß 

zum Muskelaufbau und 

genügend Vitamin C 

zur Stärkung der 

Immunabwehr. 

ABENDESSEN 

Rindersteak 

1 großes Filetsteak / 1 Handvoll 

Brokkoliröschen / 1 Handvoll 

Blumenkohlröschen / 1 EL 

Olivenöl / 1 Thymianzweig 

Zubereitung 

● Das Öl in einer Bratpfanne erhitzen. 

● Das Steak je nach Geschmack 4–12 

Minuten lang kochen. Nach der Hälfte 

der Zeit wenden. 

● Das Gemüse 5 Minuten lang dünsten. 

● Das Steak mit dem Thymian garnieren 

und servieren. 

ZWISCHENMAHLZEITEN 

Erdbeeren, Orangen 

und Mangos 

enthalten viel 

Vitamin C. Dieses 

stärkt über die 

Produktion weißer 

Blutkörperchen die 

Abwehrkräfte. 


DAS BESTE HERAUSHOLEN 

TRAINER 

Dinosaurier-Training: eine 

Zeitreise mit MF und vier 

Elitetrainern zurück zu 

den Wurzeln S. 94 

Übungen für eine stärkere 

und besser ausdefinierte 

Brustmuskulatur S. 101 

Effektives 

Bauchmuskeltraining ohne 

ewige Crunches S. 106 

Zeitnot? Vier Kardio- 

Workouts, die immer in den 

Terminkalender passen S. 110 

Die Kraft 

des 

Wassers 

Wasser als Kraftstoff 

Sorge immer für eine gute Flüssigkeitszufuhr, um das 

Maximum aus dem Training herauszuholen. Ohne die 

richtige Hydratisierung vorm und beim Workout wird 

es schwer, Bestleistungen zu erreichen. Die Einheit wird 

dann um Einiges härter. 

In einer Studie wurden zwei Gruppen von Männern 

untersucht. Die eine Hälfte war ausreichend 

hydratisiert, die andere halb dehydratisiert. Sie 

absolvierten alle ein Workout über sechs Übungen zu 

je drei Sätzen. Die dehydratisierte Gruppe schaffte 

nicht nur weniger Wiederholungen der einzelnen 

Übungen. Sie brauchte auch länger, um die 

Herzfrequenz wieder auf Normalniveau zu bringen, 

außerdem war beim Training das 

Belastungsempfinden höher. Wir empfehlen 

500 Milliliter Wasser vor dem Aufwärmtraining, 

dazu einen kleinen Schluck von der 

Wasserflasche nach jedem Satz. 

Tipp 

1,2 Liter sind das 

Minimum an Flüssigkeit, 

das der Mensch täglich 

zur Hydratisierung 

braucht. Beim Sport sollte 

pro Übungsstunde ein 

weiterer Liter 

dazukommen. 

mensfitness.de/DEZEMBER 2012/ 93

Das fitte 

Quartett 

MF hat sich bei vier 

Supertrainern für Euch 

schlaugemacht. Dabei 

haben wir erfahren, 

dass mentale Stärke 

Voraussetzung fürs 

Stemmen großer 

Gewichte ist. 

CJ 

SWABY 

ist Kugelhantelexperte, qualifizierter 

Boxtrainer sowie Kraft- und 

Konditionsspezialist mit 17 Jahren 

Berufserfahrung. Er war auf den größten 

britischen Fitness- und Kampfkunst- 

Ausstellungen vertreten und ist Therapeut für 

neurolinguistisches Programmieren (NLP). 

SABINA 

SKALA 

ist eine führende Fitnesstrainerin, die sich aufs 

Gewichtheben spezialisiert hat. Sie ist bereits 

auf internationalem Niveau für Polen als 

Kajakfahrerin angetreten. Mittlerweile arbeitet 

sie in einer Reihe verschiedener Disziplinen mit 

Elitesportlern, unter anderem mit MMA- 

Kämpfern, Ruderern und Rugbyspielern. 


GASTEXPERTEN 

MIKE 

MAHLER 

ist ein international anerkannter Experte fürs 

Kugelhanteltraining und der Gründer von 

Mahler’s Aggressive Strength. Er ist auf die 

Optimierung des Hormonhaushalts für Fitness 

und Gesundheit spezialisiert. Außerdem hat der 

das Buch „Live Life Aggressively: What Self-Help 

Gurus Should Be Telling You“ verfasst. 

BROOKS 

KUBIK 

ist der Autor des Buchs „Dinosaur Training: Lost 

Secrets Of Strength And Development“. Dieser 

einflussreiche Leitfaden beschäftigt sich mit dem 

Strongman-Training der alten Schule. Er ist 

fünfmaliger amerikanischer Meister im 

Bankdrücken. Zudem hat er in dieser Disziplin 

mehrere nationale und internationale Rekorde 

aufgestellt. 


n London findet der zweitägige Workshop 

I 

Dinosaur Training and Beyond statt, in 

einem Fitnesscenter ohne Schnickschnack 

im Südosten der Stadt. Die Besetzung hat 

etwas vom Staraufgebot des Films 

„Avengers“. Zunächst ist da der dynamische Anführer 

Mike Mahler. Der amerikanische Experte fürs 

Kugelhanteltraining und Hormonoptimierung ist der 

Captain America des Teams. Seine rechte Hand, CJ 

Swaby, ist Kugelhantel- und Boxkampfspezialist. Seine 

Arme stehen von der Power her dem 

hammerschwingenden Thor im Film in nichts nach. Die 

Supertrainerin Sabina Skala gleicht der Black Widow. Sie 

ist aufs Gewichtheben spezialisiert. Und schließlich ist 

da noch Brooks Kubik, der sozusagen die Rolle Nick 

Furys ausfüllt. Kubik ist der Erfinder des Dinosaur 

Training-Systems, nach dem der Workshop benannt ist. 

Er stellt mit seinen 55 Jahren beim Workout noch so 

manchen Jüngling in den Schatten. 

Ich habe die Befürchtung, dass wir das ganze 

Wochenende über schwere Gewichte herumwuchten 

müssen. Doch wir steigen ganz behutsam ein: Skala 

zeigt uns zunächst einige Flexibilitätsübungen fürs 

„Mir entgleitet die 

Kugelhantel, während mein 

Griff nachlässt. Ich habe Glück, 

dass mir die Hanteln auf den 

Finger statt ins Gesicht fallen.“ 

Gewichtheben. Ihr gefallen die klassischen Disziplinen 

(das Stoßen und Reißen), weil sich damit feststellen 

lässt, „wie explosiv jemand ist“. Im Moment stelle ich bei 

den Kniebeugen an der Wand erst einmal nur fest, wie 

unflexibel ich bin. Dabei handelt es sich nicht um die 

einfache und einsteigerfreundliche Variante mit dem 

Rücken zur Wand. Wir stehen vielmehr der Wand 

gegenüber. Wenn ich nach unten gehe, habe ich das 

Gefühl, nach hinten umzufallen. Es ist wirklich schwer. 

Skala erklärt uns den Zweck der Übung: „Die Bewegung 

SEITBEUGE MIT 

PRESSEN 

Bring bei dieser Übung die 

Kugelhanteln so effektiv wie 

möglich nach oben. 

1 2 

„Diese effektive Übung deckt 

verschiedene Bewegungsebenen und 

-radien ab“, erläutert Swaby. „Sie fordert 

die Stützmuskulatur und die 

wichtigsten Muskelgruppen. Außerdem 

macht sie einfach Spaß.“ 

„Für diese Version der Seitbeuge mit 

Pressen ist es wichtig, technisch sauber 

die Hanteln über den Kopf zu bringen 

und die Knie beim Absenken um mehr 

als 90˚ anwinkeln zu können. Wer diese 

Voraussetzungen nicht erfüllt, sollte vor 

der Ausführung an seiner Kraft und 

Flexibilität arbeiten. Abhilfe schaffen 

hier Übungen wie das Pressen über Kopf 

oder Stabilisierungsübungen für die 

Schultern.“ 

c Beide Kugelhanteln vor die Füße stellen. Eine 

davon umsetzen und ausstoßen oder reißen. Der 

Fuß der Gegenseite ist dabei nach außen 

gedreht (auf 3 bzw. 9 Uhr), während der Fuß der 

trainierten Seite gerade nach vorne weist und 

die Hüfte seitlich nach außen wandert. Auf der 

Gegenseite in der Hüfte einknicken. 

c Die Kugelhantel über dem Kopf im Auge 

behalten und die Arme in der Seitbeuge nach 

oben und unten strecken. Die untere Hand 

wandert hierzu an der Innenseite des Beins 

nach unten. Gleichzeitig den Oberkörper 

drehen, sodass der Griff der zweiten Hantel 

erreichbar wird. 


GASTEXPERTEN 

Mahlers erschöpfendes 

Kugelhantel-Workout formt den 

Charakter als auch die Muskulatur. 

verbessert die Ausrichtung der Wirbelsäule und fördert 

die Verlagerung des Gewichts auf die Fersen.“ 

Danach geht es mit anderen unkonventionellen 

Übungen weiter: Swaby demonstriert, wie er mit einer 

Hand eine Kugelhantel vom Boden aufhebt, während er 

die andere über dem Kopf hält. „Ihr müsst die zweite 

Kugelhantel enger am Körper halten und den Ellbogen 

senken. Dann könnt ihr den Schwung nutzen, um die 

andere Hantel vom Boden aufzuheben“, erklärt Swaby. 

Mahler fügt noch hinzu: „Wenn es euch schwerfällt, den 

oberen Arm nach oben gestreckt zu halten, spannt den 

Latissimus an.“ 

Die nächste Übung ist das Aufrichten über die Seite. 

Dabei liegen wir zunächst am Boden und halten eine 

Kugelhantel über dem Kopf nach oben gestreckt. Die 

Übung kenne ich schon, allerdings nicht mit zwei 

Hanteln. Ich mache eine Wiederholung mit zwei 12-Kilo- 

Hanteln in meiner linken Hand. Doch nach der Hälfte des 

Bewegungsablaufs mit rechts entgleitet mir die obere 

Hantel, weil mein Griff nachlässt. Ich habe Glück, dass 

mir die Hanteln auf den Finger statt ins Gesicht fallen. 

„Bei dieser Übung“, erklärt mir Swaby, „geht es darum, 

Kontrolle und Kraft der tiefen Stützmuskulatur zu 

verbessern. Deswegen verwenden wir Gewichte, die 

schwer zu stabilisieren sind.“ Diesen Punkt zumindest 

habe ich belegt. 

Jon von MF schwingt seine 

großen – und gefährlichen 

Kugelhanteln. 

Mahler besteht auf 

eine gute Technik, 

wenn es hart auf hart 

geht. 

Brooks Kubik stößt auf 

beeindruckende Art die 

36-Kilo-Kugelhanteln. 

Macht der Gedanken 

In meinem Finger hämmert noch das Blut, während 

Kubik wieder übernimmt, um übers Dinosaur Training 

zu sprechen. Er erklärt uns, dass die Methode eine 

Kombination aus schwerem Kurzhanteltraining und 

traditionellen Strongman-Übungen darstellt. Ich erwarte 

einige unmissverständliche Tipps zum Einsatz roher 

Körperkräfte. Stattdessen bekommen wir eine Lektion 

über die mentale Einstimmung aufs Training. 

„Stellt euch am Tag vor dem Workout vor, wie ihr 

eine perfekte Einheit absolviert“, rät Kubik. Er empfiehlt 

uns, diese Vorstellung am Morgen des Trainings, auf 

dem Weg zum Fitnesscenter und kurz vor der Einheit 

vor unserem geistigen Auge wie einen Film ablaufen zu 

3 4 5 

TECHNIKTIPP 

Wenn die Hanteln 

hochgestemmt sind, muss 

die Bauchmuskulatur 

unter Spannung stehen. 

Die Pomuskulatur 

anspannen, um den 

Rücken zu unterstützen 

und eine stabile Basis zum 

Hochstemmen zu 

schaffen. 

c Die Kugelhantel im festen Griff 

anheben und dabei in die Kniebeuge 

gehen. In der unteren Position die 

Hantel am Boden nahe an der 

Beininnsenseite wie bei einem 

Konzentrations-Curl nach oben führen. 

c Das Gewicht auf die Fersen verlagern und beim 

Aufstehen die Kugelhantel nahe am Körper zum 

Brustkorb ziehen. In dieser Phase sollte das eine 

Gewicht über dem Kopf nach oben gestreckt 

sein, während sich das andere in der 

Grundposition auf Schulterhöhe befindet. 

c Nun die zweite Kugelhantel nach oben pressen. 

Anschließend die erste Kugelhantel in die 

Grundposition absinken lassen. Dann in die 

Seitbeuge gehen und das Gewicht zum Boden 

sinken lassen. Die Übung auf der anderen Seite 

wiederholen. Die beiden Bewegungen zählen 

als eine Wiederholung. 


GASTEXPERTEN 

CJ Swaby zeigt uns 

Kugelhantelübungen 

mit Handwechsel. 

lassen. Warum? „Weil dabei Körper und Geist auf 

ein festes Ziel eingestimmt werden. Ihr geht dann 

ganz anders ans Training heran.“ Er empfiehlt vor 

dem Workout auch etwas klassische Musik. Sein 

Lieblingsstück ist Wagners Walkürenritt. 

Als Nächstes versuchen wir es mit einigen 

Kurzhantelübungen. Hierfür nehmen wir die 

Hantel zunächst zwischen die Füße. Danach lassen 

wir sie auf Hüfthöhe hochschwingen, bevor wir sie 

wieder zurück zwischen die Beine sinken lassen. 

Anschließend befördern wir sie über den Kopf. Das 

Reißen funktioniert ähnlich, nur mit einem anderen 

Schwungradius. „Einer der tödlichsten Fehler beim 

Reißen ist es, das Gewicht zu weit vom Körper weg 

zu bewegen“, erklärt Kubik. 

Technischer Aufschwung 

Der zweite Tag beginnt mit einem Kugelhantel- 

Workout Marke Mahler. Wir absolvieren einige 

grundlegende Übungen, bevor wir einen Zyklus 

aus Stoßen, Pressen, Reißen und Schwingen 

durchlaufen. „Ich mache diese Drills gern, wenn ich 

müde bin“, sagt er. „Die Leistung im erschöpften 

Zustand sagt dir viel über dich selbst.“ 

Obwohl mentale Stärke im Mittelpunkt steht, 

besteht Mahler auf einer perfekten Technik. „Du 

erzeugst beim Reißen nicht genug Kraft. Deshalb 

mühst du dich beim Umsetzen der Hanteln übers 

Handgelenk so ab“, erklärt er mir. Ich passe meine 

Technik an, und schon fliegen die Kugelhanteln so 

schnell nach oben, dass ich sie kaum noch halten 

kann. „Jetzt hast du genug Schwung und musst 

nur noch das Gewicht abfangen. Das ist jetzt ein 

angenehmeres Problem“, sagt Mahler. 

Weltrekordversuch 

Wir kehren zu Kubik und seinen großen 

Kurzhanteln zurück. Ich bin zufrieden mit meinen 

Versuchen beim Umsetzen und Pressen, für die ich 

ein Paar 28 Kilo schwerer Kurzhanteln verwende. 

Dann zeigt uns aber Kubik, wie es richtig geht. Er 

versucht es mit zwei 36-Kilo-Kurzhanteln, womit er 

in seinem Alter und seiner Gewichtsklasse den 

Weltrekord der aktuellen Saison aufstellen würde. 

Kubik geht in die Ecke des Raumes. Er fletscht 

die Zähne, atmet laut aus und konzentriert sich. Er 

schafft es, die Gewichte bis auf Schulterhöhe zu 

heben und umzusetzen. Über den Kopf bekommt 

er sie aber nicht. Er wiederholt die Aktion, aber 

ohne Erfolg. Die ersten beiden Versuche haben ihn 

seine gesamte Energie gekostet. Trotzdem wagt er 

sich noch einmal heran. Er läuft wieder auf die 

Hanteln zu, fletscht erneut die Zähne, atmet 

abermals kraftvoll aus und ist wieder 

hochkonzentriert. Auch das Umsetzen klappt 

wieder. Dieses Mal findet er allerdings auch noch 

„Ich habe das Gefühl, mental und körperlich auf dem Zahnfleisch 

zu kriechen. Die Abschlussübungen mit Griffwechsel erscheinen 

mir unendlich grausam. Doch Mahler meint, das Training im 

erschöpften Zustand forme den Charakter.“ 

die Kraft, die Gewichte über dem Kopf nach oben 

zu stoßen. Er zeigt uns damit eindrucksvoll, wie ein 

Sportler mental stark bleiben kann, während ihm 

sein Körper die Dienste versagt. 

Kubiks Erfolg motiviert mich, mit Skala als 

Lehrerin das Reißen zu versuchen. Ich nehme eine 

gute Ausgangsposition mit aufrechtem Brustkorb 

und neutraler Wirbelsäule ein. Nach dem ersten 

Zug nach oben strecke ich die Beine. Dann kommt 

der zweite Zug, bei dem ich die Hüfte explosiv 

nach vorn drücke. Danach trainiere ich mit Skala 

einen Langhantelzyklus im Gewichtheberstil mit 

Kreuzheben, vornübergebeugtem Rudern, 

Kreuzheben mit Rudern im breiten Obergriff, 

Umsetzen, Kniebeugen mit Frontauflage und 

dynamischem Ausstoßen mit Beineinsatz. 

Letzte Reserven 

Nach zwei Tagen Gewichtstraining habe ich das 

Gefühl, mental und körperlich auf dem Zahnfleisch 

zu kriechen. Die Abschlussübungen, bei denen wir 

Kugelhanteln umherwuchten und dabei die 

Handhaltung wechseln, erscheinen mir unendlich 

grausam. Dann fällt mir Mahlers Tipp übers 

Training im erschöpften Zustand ein. Dies ist die 

Gelegenheit, an meiner Willenskraft zu arbeiten. 

Wir fangen mit den einfachen Sachen an und 

wechseln die Handhaltung in der oberen Position 

des Schwungs. Danach wird es schwerer: Wir 

schleudern die Hantel nach oben, lassen den Griff 

los und fangen die Kugel auf. Danach lassen wir 

das Gewicht im Achtermuster um die Beine 

kreisen. Wir führen dabei die Hantel ums Knie 

herum nach vorn und packen sie dann wieder 

beim Griff, um sie zwischen den Beinen 

hindurchzubewegen. 

Der Klang herabfallender Kugelhanteln verrät 

mir, dass ich nicht als Einziger Probleme habe. Dies 

ist ein toller Konzentrationstest und ein passender 

Abschluss eines Wochenendes voller 

unkonventioneller aber intelligenter 

Trainingsmethoden. Jetzt nichts wie nach Hause, 

um an den Visualisationstechniken zu arbeiten 

und Wagneropern herunterzuladen. 


Sabina Skala lässt Jon 

verschiedene 

Gewichtheberübungen 

absolvieren. 

MEISTER DER KUGELHANTEL 

Technische Tipps vom Trainer Mike Mahler 

c Griffkraft 

Je fester du die Hantel greifst, 

umso schneller wirst du müde. 

Geh mit deinen Kräften sparsam 

um. 

c Kugelhantelschwingen 

Die Oberarme sollten so lange wie 

möglich in Kontakt mit dem Körper 

bleiben. Dieser Kontakt sollte bis 

nach dem Hüfteinsatz bestehen 

bleiben. 

c Ablegen 

Beim Ablegen am Körper sollte 

sich die Kugelhantel eng am 

Körper befinden, nicht außen an 

der Schulter. 

c Pressen aus der Seitbeuge 

Vor dieser Übung solltest du den 

Latissimus (die große 

Rückenmuskulatur) im Vorfeld mit 

vornübergebeugtem Rudern 

etwas ermüden. 

c Reißen 

Versuch, schneller als die Hantel zu 

sein. Wenn du die Kontrolle an die 

Kugelhantel abgibst, schlägt sie dir 

aufs Handgelenk. 

c Schwingen mit zwei 

Hanteln 

Verlagere das Gewicht beim 

Schwung nach hinten auf die 

Fersen und beim Schwung nach 

vorne auf die Zehen. 

c Reißen mit zwei Hanteln 

Geh stärker in die Knie, um unter 

das Gewicht zu kommen. Beim 

Auffangen der Hanteln sollten die 

Beine nie ganz gestreckt sein. Das 

gilt vor allem für schwerere 

Gewichte. 


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auf Spannung halten. Dadurch wird eine große 

Menge an Gewebe geschädigt, das sich dann in 

der Regeneration wieder neu aufbauen muss. Es 

ist sehr wichtig, den vorgegebenen Rhythmus 

einzuhalten“, so der Trainer Nick Mitchell. „Die 

vier Bewegungen beanspruchen den Brustkorb 

außerdem in allen Richtungen. Sie nehmen diese 

wichtige Muskelgruppe also von allen Seiten in 

die Mangel, was für große Zuwächse sorgt.“ 

NICK MITCHELL 

ist Gründer der Personal-Training- 

Marke Ultimate Performance. Zu 

seinen Kunden zählen professionelle 

Bodybuilder, Rugbyspieler, Boxer und 

Fußballtrainer der Premier League. 

Hier teilt er mit uns das Wissen, das ihn zu einem der 

weltweit führenden Körperbau-Experten gemacht hat. 

Wie lange sollte ich beim Workout 

Q die Muskulatur auf Spannung halten, 

um Muskelmasse aufzubauen? 

Ein guter Richtwert sind 30 bis 70 Sekunden 

A pro Satz, um das Wachstum richtig zu fördern. 

Eine kürzere Dauer führt eher zu Kraft- als zu 

Muskelzuwächsen – solange das Gewicht hoch genug 

ist. Fürs Muskelwachstum ist es wichtig, die Dauer 

der Anspannung innerhalb des Satzes zu variieren. 

Das Zeitfenster hierfür beträgt wie oben bereits 

erwähnt 30 bis 70 Sekunden. Du vermeidest dadurch, 

dass sich der Körper zu sehr anpasst. Dabei ist nicht 

nur die Zahl der Wiederholungen wichtig. Auch den 

Rhythmus gilt es zu ändern, um die Muskulatur 

immer wieder vor neue Herausforderungen zu 

stellen. Diesen Faktor haben wir bei diesem Workout 

berücksichtigt. Beim Training auf Volumen ist immer 

darauf zu achten, die Absenkphase zu verlängern. 

So werden mehr Muskelfasern geschädigt. Dies 

ist die Grundlage schnellen Wachstums. 

Hier gehts um zum Aufbau-Workout für die Brustmuskulatur. 


Brust-Workout 

SUPERSATZ 1 

(1A) (1B) 

Fly auf der geneigten Bank (20˚) 

Kurzhantel 

Bankdrücken 

c Sätze 3 c Wiederholungen 10 c Rhythmus 4010 c Pause 0 Sek 


c 

c 

c 

Leg dich flach auf eine Schrägbank 

und nimm in jede Hand eine 

Kurzhantel. Die Hände sind vor dem 

Brustkorb nach vorn gestreckt, die 

Handflächen weisen zueinander. 

Die Ellbogen leicht angewinkelt 

halten und die Gewichte langsam 

seitlich absenken, bis eine 

Dehnung im Brustkorb spürbar 

wird. Die Handgelenke beim 

Absenken etwas drehen, sodass 

die Handflächen in der unteren 

Position nach oben weisen. 

Die Brustmuskulatur stark 

anspannen, um die Gewichte 

wieder anzuheben. Auf dem 

Weg nach oben die Handgelenke 

wieder zurückdrehen. 

ZIELMUSKULATUR 

Großer Brustmuskel 

Hinterer 

Schultermuskel 

Kleiner 

Brustmuskel 

(darunterliegend) 

c Leg dich flach auf die Bank, 

mit ausgestreckten Armen, 

eine Hantel in jeder Hand. 

c Ellbogen auseinander, 

Gewichte langsam absenken 

bis du ein leichtes Ziehen 

in der Brust spürst. 

c Brustmuskulatur 

anspannen tund kraftvoll 

nach oben drücken. 



Trizeps 




MUST-DO MOVE 

So funktioniert 

dieses 

Workout 

c WARM-UP 

Mit einigen Liegestützen 

und Bankdrücken an der 

leeren Langhantel 

aufwärmen. 

c 

SÄTZE & WIEDERHOLUNGEN 

Einen Satz der Übung 1A und 

anschließend einen Satz der Übung 

1B ausführen. Dann über die 

angegebene Dauer hinweg 

pausieren. Nach drei Durchläufen 

zum zweiten Supersatz übergehen 

und den Zyklus wiederholen. 

c 

RHYTHMUS 

Jede Übung wird in einem 

bestimmten Rhythmus ausgeführt. 

Die vier Zahlen stehen für das 

Absenken, die Pause, 

das Anheben und die Pause in der 

oberen Position. 

SUPERSATZ 2 

(2A) (2B) 

Bankdrücken zum Hals 

Kabelziehen über 

Kreuz im Knien 


c Sätze 3 c Wiederholungen 15 c Rhythmus 3120 c Pause 90 Sek 

c 

c 

c 

c 

Flach auf einer Bank liegend eine 

Langhantel im Obergriff in nach 

oben strecken. Die Hände sind 

etwas mehr als schulterbreit 

voneinander entfernt. 

Die Stange langsam absenken 

und dabei die Ellbogen seitlich 

herausnehmen. Am Ende 

befindet sich die Stange knapp 

oberhalb des Adamsapfels. 

Kurz innehalten und dann 

die Stange kraftvoll wieder 

nach oben drücken. 

Arbeite mit Hilfestellung, 

damit die Übung sicher ist. 



Kleiner Brustmuskel 

(darunterliegend) 



Trizeps 

c 

c 

c 

Befestige an den oberen 

Kabelzügen Bügelgriffe und knie 

dich auf den Boden. Die Arme sind 

anfangs fast vollständig gestreckt. 

Den Brustkorb angehoben und 

die Ellbogen leicht gebeugt 

halten. Die Brustmuskulatur 

zusammenpressen, um die Hände 

vor dem Körper bogenförmig nach 

vorn in die Körpermitte zu führen. 

Die Kontraktion kurz halten. 

Konzentriere dich darauf, 

die Brustmuskulatur so stark 

wie möglich anzuspannen. 

Anschließend die Bewegung 

umkehren und langsam zur 

Ausgangsposition zurückkehren. 





Latissimus 


GYM TALK 

5 UPGRADES FÜRS 

Kreuzheben 

Die grundlegende Ganzkörperübung in perfekter Ausführung 

1 

„Wichtig 

2 

„Gehe 

3 

„Wenn 

4 

„Bewege 

5 

„Das 

ist, alle Muskeln zusammen als Einheit anzuspannen“, 

so der Krafttrainer Andy Bolton, der einst beim Bankdrücken 

einen Rekord von 453,6 Kilo aufstellte. „Mit der folgenden 

Übung lässt sich der Körper gut darauf vorbereiten: Begib 

dich dafür in die normale Brett-Position, spann aber sämtliche 

Muskeln gut an. Die Position zehn Sekunden lang halten.“ 

im Obergriff an die Stange. Die Hände befinden 

sich knapp außerhalb der Schienbeine. Mit steigender 

Körperkraft wird die Griffstärke immer mehr zum 

begrenzenden Faktor. Dagegen hilft ein Umstieg auf 

den Wechselgriff. Dadurch nimmt die Griffkraft sofort 

zu, und du kannst größere Gewichte auflegen.“ 

die Grundposition mangelhaft ist, geht Kraft 

verloren, während das Verletzungsrisiko steigt. Die Füße 

sollten hüftbreit voneinander entfernt, der untere Rücken 

leicht gewölbt und die Arme gerade sein. Bauchmuskeln 

und Latissimus müssen angespannt sein.“ 

die Stange immer eng am Körper, um 

die maximale Kraft zu entwickeln. Eine gute 

Hilfestellung ist die Vorstellung, die Stange leicht 

nach hinten und nicht nur nach oben zu ziehen.“ 

Kreuzheben ist eine Übung mit hohem Krafteinsatz. Sie 

erfordert eine gute Technik sowie viel mentale Energie und 

Konzentration. Beim Powerlifting pushen sich die Gewichtheber 

vorher immer ordentlich. Dasselbe solltest du auch machen. 

Bring dich vor deinem schwersten Satz richtig in Stimmung.“ 

CHANGE 

GRIP TO LIFT 

MORE 

#2 

Zeitersparnis 

Wenn die Zeit knapp ist, holst du mit diesen Expertentipps mehr aus dem Training. 

F 

Wie viel Zeit 

muss ich für ein 

ordentliches 

Workout 

mindestens 

opfern? 

Für eine hoch intensive Kardio-Einheit 

können zehn Minuten bereits ausreichen, 

für ein Gewichtstraining sind 20 

Minuten das Minimum. Einfach ist das 

allerdings nicht. Damit das Training 

effektiv ist, muss der Sportler das Gefühl 

haben, alles gegeben zu haben. 

Bei effektiven Workouts 

wie Supersätzen für große 

Muskelgruppen können bereits 

15–20 Minuten genügen. Die 

Qualität der Einheit ist wichtiger 

als die aufgebrachte Zeit. 

Wenn die Intensität entsprechend hoch 

ist, reichen 20 Minuten. Hervorragend 

dazu geeignet ist das Tabata- 

Zirkeltraining. Führe all deine Übungen 

mit Tempo und Dynamik aus. Außerdem 

ist es wichtig, dass der Tabata-Zyklus 

auf deine Sportart abgestimmt ist. 

F 

Was ist die beste 

Art, Muskeln 

auf- und Fett 

abzubauen, wenn 

ich in Eile bin? 

Riesensätze oder Minizyklen. Such dir 

vier bis sechs Ganzkörperübungen aus, 

die du dann ohne Pausen hintereinander 

ausführst. Wenn du doch ein paar Sekunden 

zur Erholung brauchst, geh in die Brett- 

Position. Damit nimmst du die späteren 

Core-Übungen für die tief liegende 

Stützmuskulatur des Rumpfes vorweg. 

Bring die Herzfrequenz auf Hochtouren, 

damit das Workout außerhalb des als 

angenehm empfundenen Bereichs abläuft. 

Mein persönliches Lieblings-Workout für 

diesen Fall: ein Ganzkörper-Zirkeltraining 

aus unterschiedlichen Übungen, 

gemischt mit Intervallsprints an der 

Rudermaschine oder auf der Laufbahn. 

Das Training sollte aus Ganzkörperübungen 

bestehen, die mehrere Gelenke mit 

einbeziehen. Die Pausen gilt es auf ein 

Minimum zu beschränken, damit die 

Herzfrequenz hoch bleibt. So werden 

große Mengen an Kalorien verbraucht, 

während die Kraft zunimmt. 

F 

Was ist der beste 

Tipp, um beim 

Training Zeit 

zu sparen? 

Alternativen für einzelne Übungen 

sparen dir die Wartezeit auf die Bank 

oder ein bestimmtes Hantelset. 

Wichtig ist, dass die Ersatzübungen 

tatsächlich die gleichen 

Muskelgruppen beanspruchen. 

Lass die Pausen weg. Bau den 

Trainingsplan stattdessen so auf, dass 

sich Ober- und Unterkörperübungen 

abwechseln. So kann sich der 

Oberkörper erholen, während der 

Unterkörper arbeitet und umgekehrt. 

Eigengewichtsübungen im Warmup 

wie Liegestütze, Kniebeugen, 

umgekehrtes Rudern und Ausfallschritte. 

So ist sichergestellt, dass alle wichtigen 

Muskelgruppen aufs Workout 

vorbereitet sind. Führe drei Sätze 

mit je 15 Wiederholungen aus. 


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Sixpack-Geheimnisse 

Es müssen nicht immer Crunches sein. 

Die folgenden Ganzkörperübungen sind eine effektive Alternative, 

sich einen steinharten Waschbrettbauch anzutrainieren. 

er Crunch gilt als die 

D 

Bauchmuskelübung 

schlechthin. Doch zu Unrecht. 

Crunches sind einfach der 

falsche Weg. Die besten Übungen für 

den stählernen Sixpack sind nicht 

die Bewegungsabläufe, die deine 

Bauchmuskulatur direkt beanspruchen. 

Zu diesem Ergebnis gelangten Forscher 

des amerikanischen Verbandes für Kraftund 

Konditionstraining (US National 

Strength and Conditioning Association). 

Sie fanden heraus, dass im Bauchraum 

die Muskeltätigkeit am Größten war, 

wenn gleichzeitig auch Schultern und 

Gesäßmuskulatur aktiviert wurden. „Weit 

effektiver sind anspruchsvolle Übungen, 

bei denen die tief liegende Halte- und 

Stützmuskulatur des Rumpfes den 

Körper stabilisieren muss. Das ist viel 

wirkungsvoller als endlose Crunches“, so 

der Personal Trainer Gavin Walsh. „Die 

folgenden fünf Übungen helfen beim 

Aufbau eines festen Core. Gleichzeitig 

lassen sie die Muskeln wachsen und 

verbrennen Fett.“ 

1 

Aufrichten 

über die Seite 

Schwierigkeitsgrad """"" 

c Auf dem Rücken liegend mit 

einer Hand eine Kurz- oder 

Kugelhantel nach oben 

strecken. Das Bein derselben 

Körperseite anwinkeln. 

c Den Arm gestreckt behalten 

und den Oberkörper in den 

Sitz aufrichten. Anschließend 

die Hüfte anheben. 

c Das gestreckte Bein ebenfalls 

etwas anziehen und den 

Fuß aufsetzen, um in den 

Ausfallschritt zu kommen. 

c Den Körper komplett 

aufrichten. Am Ende 

auf umgekehrtem Weg 

wieder zurück in die 

Startposition kommen. 

WAS BRINGT DIE ÜBUNG? 

c „Diese Bewegung bezieht 

verschiedene Muskelgruppen 

mit ein. Der Core ist dabei ständig 

angespannt, weil das Gewicht 

senkrecht nach unten auf die 

Wirbelsäule wirkt“, meint Walsh. 

„So werden sämtliche Core- 

Muskeln auf einmal trainiert.“ 

TIPP 

Achte darauf, dass die 

Bauchmuskeln bei jeder 

Übung durchgehend 

angespannt sind. Dies 

sorgt für Stabilität und 

stellt sicher, dass alle 

Muskeln richtig zum 

Einsatz kommen. 


ABS 

2 

Frontdrücken 


c Mit der Langhantel auf 

der Schultervorderseite 

aufrecht hinstellen. 

c Das Gewicht direkt nach 

oben drücken, sodass die 

Arme voll gestreckt sind. 

c Dann die Hantel langsam 

wieder sinken lassen. 


c „Im aufrechten Stand übernimmt 

die Bauchmuskulatur die 

Funktion des Bindeglieds 

zwischen Beinen und Schultern. 

Du musst sie also anspannen, 

um stabil zu bleiben und das 

Gewicht anheben zu können.“ 

3 

Rudern im Liegestütz 


c Begib dich auf Kurzhanteln 

in die Ausgangsposition des 

Liegestütz. Die Füße sind dabei 

etwas weiter als schulterbreit 


c Nun mit angespannter Core- 

Muskulatur einen Arm nach oben 

ziehen. Der Ellbogen gibt die 

Richtung vor. Versuch, dabei den 

Oberkörper gerade zu halten. 

c Die Hantel in die 

Ausgangsposition zurücksinken 

lassen und die Übung mit dem 

anderen Arm wiederholen. 


c „Dies ist ein effektives 

und überraschend hartes 

Bauchmuskeltraining. Die 

Ruderbewegung zwingt dich 

dazu, den Körper über die Core- 

Muskulatur zu stabilisieren.“ 

4 

Wechselseitiges 

Hantelpressen im Liegen 

c 

c 

c 

c 


Auf dem Rücken liegend in beide 

Hände eine Kurzhantel nehmen. Die 

Gewichte eng am Körper halten. 

Nun die rechte Hantel nach oben pressen. 

Gleichzeitig den rechten Fuß in den 

Boden stemmen und den Körper nach 

links drehen, um den Rumpf anzuheben. 

In die Ausgangsposition 

zurückkehren und die Übung auf 

der anderen Seite wiederholen. 


„Die Bewegung baut auf dem herkömmlichen 

Crunch auf. Das zusätzliche Gewicht und 

die Drehung beanspruchen die Core- 

Muskulatur allerdings weitaus stärker.“ 

5 

Kniebeuge mit 

gestreckten Armen 


c Halte im breiten Griff eine 

Langhantel über dem Kopf fest. 

c Die Ellbogen durchdrücken 

und die Schulterblätter 

zusammenziehen. 

c Mit einer natürliche Wölbung 

im Rücken nach unten in die 

Kniebeuge kommen. 

c Aus den Fersen heraus den 

Körper wieder nach oben in die 

Ausgangsposition drücken. 


c ‘„Dies ist eine intensive Core- 

Übung. Die Bauchmuskulatur 

muss dabei angespannt sein, 

damit du das angehobene 

Gewicht halten kannst.“ 


Durch die Bank 

TEIL 5 

BANK 

gut gebaut 

Das Gerät kann mehr als dich beim Bankdrücken unterstützen. 

Bau mit den folgenden Eigengewichtsübungen am ganzen Körper Muskeln auf. 

Normalerweise raten wir davon ab, das gesamte 

Workout auf der Bank zu absolvieren. Die meisten 

Leute würden dann nämlich ausschließlich 

Bankdrücken trainieren und die anderen Körperteile 

vernachlässigen. Es gibt allerdings Möglichkeiten, 

die Bank zum Ganzkörper-Workout einzusetzen – 

wie dieses kurze Eigengewichtstraining belegt. 

„Die Beherrschung des eigenen Körpergewichts 

ist sehr wichtig. Davon profitierst du nämlich auch im 

Alltag. Zudem lassen sich in einem entsprechenden 

Workout gleichzeitig verschiedene Fitnessaspekte 

trainieren“, so der Personal Trainer Adam White. 

„Die halbseitige Kniebeuge mit Drehung ist eine 

tolle Art, in den Beinen Kraft und Balance aufzubauen. 

Das umgekehrte Schulterpressen sorgt für Stabilität im 

Gelenk, während die Sprünge auf die Bank die explosive 

Power fördern. Beim Liegestütz erschwert die Bank 

die herkömmliche Variante der Übung. Der Fokus wird 

dadurch auf die Schultervorderseite verschoben.“ 

Lass ganz ohne Hanteln die Brustmuskulatur wachsen. 

SO FUNKTIONIERT 

DAS WORKOUT 

Einheiten pro Woche 

Dauer einer Einheit 

Wiederholungen pro Übung 

Zyklen 

Pausen zwischen den Zyklen 

ANFÄNGER MITTELSTUFE FORTGESCHRITTENE 

3 

16 Min 

12 

4 


4 


15 

4 

90 Sek 

4 


20 

5 


A B 

1c 

Die Füße auf der Bank und die Hände 

unterhalb der Schultern am Boden aufsetzen. 

Nun den Brustkorb sinken lassen. Die 

Ellbogen bleiben dabei eng am Körper. 

Vorwärts geneigter 

Liegestütz 

? 

Training zu Hause 

All diese Übungen sind auch 

in den eigenen vier Wänden 

mit einem Stuhl anstelle 

einer Bank möglich. 


ALLROUND-GERÄT TRAINER 

2 

Halbseitige 

Kniebeuge 

mit Drehung 

c 

Einen Fuß auf und den anderen 

vor die Bank stellen. Das Knie 

beugen und den Körper zur Seite 

des vorderen Knies drehen. 

A 

B 

3 

c 

Umgekehrtes 

Schulterdrücken 

Die Füße auf die Bank und die Hände 

auf den Boden setzen. Die Hüfte 

nach oben strecken, sodass der 

Körper ein umgedrehtes „V“ bildet. 

Nun die Arme beugen und den 

Kopf zum Boden sinken lassen. 

A 

B 

4 

c 

Sprünge 

an der Bank 

Stell dich hinter die Bank. 

Dann die Knie leicht beugen 

und explosiv auf die Bank 

springen. Mit beiden Füßen 

auf der Sitzfläche landen. 

5 

c 

Modifizierter 

Sit-up 

Setz dich mit angehobenen und vor 

dem Körper gestreckten Beinen 

auf die Bank. Dabei auch die Arme 

anheben. Nun die Bauchmuskulatur 

anspannen, um Oberkörper und 

Oberschenkel in die Senkrechte zu 

bringen. Die Knie sollten sich in der 

Mitte mit dem Brustkorb treffen. 

A 

B 

A 

B 


Zeit für 

Veränderungen 

Lass das Training nicht ausfallen, wenn die 

Zeit knapp ist. Nutze lieber die Zeit, die du 

hast, um fitter und schneller zu werden – 

mit den folgenden Turbo-Programmen. 

anchmal macht einem 

M 

der Alltag beim 

Workout einen Strich 

durch die Rechnung. 

Ob es nun die 

Überstunden im Büro, die 

Planänderung in letzter Minute oder 

familiäre Verpflichtungen sind – es 

ist nicht immer die Zeit, die geplante 

Einheit zu absolvieren. Das heißt 

aber nicht, dass das Training 

komplett unter den Tisch fallen 

muss. Wie wenig Zeit auch zur 

Verfügung steht: Eine effektive 

Einheit ist immer drin. 

Auf der nächsten Seite führt Scott 

Baptie, Fitnessmodell und 

Bodybuilding-Spezialist, vier Turbo- 

Programme vor. Diese helfen dir, 

auch bei Zeitnot Muskeln 

aufzubauen, Fett zu verbrennen und 

an deinem Tempo sowie deiner 

Fitness zu arbeiten. Selbst mit nur 

15 freien Minuten kannst du schon 

etwas bewegen. 

Dynamisches 

Dehnen 

Führe vor dem 

Kardio-Workout 

diese Dehnübungen 

nacheinander aus (je 

zehn Wiederholungen). 

c 

c 

c 

Ausfallschritt mit 

umgekehrtem Fly 

Mach einen Schritt nach 

vorn und streck die Arme 

seitlich nach außen. 

Den Körper dabei gerade 

halten. 

Geh mit jeder 

Wiederholung etwas tiefer 

in den Ausfallschritt. 

c 

c 

c 

Seitlicher Ausfallschritt 

mit Drehung 

Mach einen Schritt zur 

Seite. Beide Füße weisen 

dabei nach vorn. 

Dann die Arme in die 

Richtung des gestreckten 

Beines drehen. 

Das Knie mit jeder 

Wiederholung etwas weiter 

beugen. 

c 

c 

c 

c 

Vorwärtsbeuge 

mit Ausfallschritt 

Mach einen Schritt vorwärts und lehn 

dich aus der Hüfte heraus nach vorn. 

Den Rücken dabei gerade halten. 

Vor dem Zurückkehren in die 

Ausgangsposition jedes Mal mit den 

Händen an den Schienbeinen etwas 

weiter nach unten rutschen. 

Die Übung auf der anderen Seite 

wiederholen. 

c 

c 

c 

Kniebeuge mit 

Streckung 

Stell dich mit schulterbreit 

voneinander entfernten Füßen 

und geradem Rücken hin. 

Anschließend in die 

Kniebeuge gehen. Beim 

Aufstehen die Hände seitlich 

nach oben strecken. 

Mit jeder Wiederholung etwas 

tiefer in die Kniebeuge kommen. 


15 


Muskelaufbau 

mit der 

Rudermaschine 

WAS BRINGT DAS? 

Du möchtest Muskeln aufbauen, hast aber nicht die Zeit für 

ein gutes Gewichtstraining? Kein Problem. Ein 15-minütiges 

Rudertraining kann ausreichen, um die Ausschüttung 

muskelaufbauender Hormone zu stimulieren – 

vorausgesetzt, die Einheit wird richtig ausgeführt. 

KARDIO 

SO FUNKTIONIERT'S 

Stell den Wiederstand auf Stufe zehn 

und gib in 20-sekündigen Tabata-Intervallen 

alles. Dazwischen immer 20 Sekunden lang pausieren“, 

sagt Baptie. „Wenn das zu leicht ist, können die Pausen auf 

15 oder sogar zehn Sekunden reduziert werden. Hartes 

Training mit kurzen Pausen lässt Studien zufolge den 

Testosteronspiegel nach oben schießen. Dies bringt 

wiederum positive Veränderungen im Körperbau mit sich.“ 

30 


Fettverbrennung 

mit 

dem Heimtrainer 


Einer der besten Wege zur Fettverbrennung ist es, den 

Körper immer wieder vor neue Herausforderungen zu 

stellen. So vermeidest du es, dich ans Training zu gewöhnen. 


„Schwing dich auf den Heimtrainer und wärm dich 

fünf Minuten lang auf“, so Baptie. „Tritt dann 

je eine bis zwei Minuten lang auf schwerem, mittlerem 

und leichtem Niveau, bis du außer Atem bist. Gib dir aber 

immer genug Zeit, wieder in den Rhythmus zu kommen, 

bevor du erneut Vollgas gibst. Mit dieser Strategie erzeugst 

du eine Sauerstoffschuld. Du verbrennst also weit mehr 

Kalorien während des Workouts und danach, als wenn du 

die ganze Zeit über im normalen Tempo treten würdest.“ 

45 


Temposteigerung 

mit dem Laufband 


„Das Laufband ist hervorragend dazu geeignet, das eigene 

Fitnessniveau zu bestimmen. Tempo und Steigung können ganz 

einfach über eine bestimmte Dauer hinweg angepasst werden. Im 

Freien ist dies problematischer“, erklärt Baptie. „Das Training auf 

dem Gerät beansprucht auch die Gelenke weniger als im Freien. 

So ist es möglich, ohne großes Verletzungsrisiko alles zu geben. 

Auch der Muskelkater am nächsten Tag ist beim Laufband 

weniger stark ausgeprägt.“ 


„Zur Verbesserung der Bestleistung das Laufband auf 

Wettkampfgeschwindigkeit oder etwas schneller stellen. Die 

Lunge und die Beine können sich so an die zusätzliche Belastung 

gewöhnen. Im Training lernen sie, das Tempo effektiver zu 

bewältigen.“ Leg beispielsweise bei einem 10-Kilometer-Lauf einen 

Kilometer im Wettkampftempo zurück und schlage 

zwischendurch 400 Meter lang ein höheres Tempo an. 

60 


Fitness durch 

Abwechslung 


Wer es nicht eilig hat, kann das Equipment im Studio nutzen, um 

fitter, stärker und flexibler zu werden. „Die beste Methode ist es, 

verschiedene Maschinen zu nutzen. Davon profitiert nicht nur die 

Fitness auf unterschiedlichste Art und Weise. Daneben trainierst 

du auf diese Art auch verschiedene Muskelgruppen. Außerdem 

wird das Training dadurch abwechslungsreicher“, so Baptie. 


„Das Aufwärmtraining erfolgt auf dem Crosstrainer. Danach folgen 

15 Minuten auf dem Rad. Wechsle dabei zwischen Sitzen und 

Stehen, damit das Herz ordentlich pumpen muss. Als Nächstes 

kommt ein 10-minütiger Durchgang auf dem Laufband mit 

schnellem Gehen bei zwei Prozent Steigung. Dann die Steigung 

auf null Prozent stellen und zehn Minuten lang im mäßig schnellen 

Tempo joggen. Am Ende das Tempo wieder reduzieren, um den 

Körper fünf Minuten lang abkühlen zu lassen.“ 


TOP- WORKOUT 

BRUST 

UND 

RÜCKEN 

SCHULTERN 

UND BEINE 

BIZEPS UND 

TRIZEPS 

Antagonisten 

Das Training gegenüberliegender Muskelgruppen ohne Zwischenpause 

verbrennt fett und Kräftigt den Körper. 

u willst so schnell wie möglich Muskeln 

Dbekommen und abspecken? Dann 

empfehlen wir Antagonisten-Supersätze. 

Dabei führst du hintereinander zwei 

Übungen aus, die jeweils gegenüberliegende 

Muskelgruppen anvisieren. Ein gutes 

Beispiel sind Brust- und Rückenmuskulatur. Diese Methode 

funktioniert, weil durch die minimale Pause die Intensität 

durchgehend hoch bleibt. Du verbrauchst also mehr 

Energie. Das ist eine tolle Art, um den Wirkungsgrad 

des Workouts hochzuschrauben. Das Training wird 

anstrengender, aber nicht unnötig kompliziert. Derartige 

Supersätze bewirken Muskelzuwächse, durch die der 

Körper zur wahren Fettverbrennungsmaschine wird. 

Das Top-Workout des Monats beruht genau auf diesen 

Prinzipien. Der erste Supersatz jeder Einheit besteht aus 

zwei Ganzkörperübungen. Diese bringen das zentrale 

Nervensystem auf Touren. Außerdem erhöhen sie die 

Ausschüttung des Testosterons und anderer Hormone, 

die Muskelaufbau und Fettverbrennung fördern. 

Der zweite Supersatz beinhaltet zwei 

Isolationsübungen, die immer nur je ein einziges Gelenk 

in die Bewegung mit einbeziehen. Die Zielmuskulatur wird 

dabei vollständig ermüdet. In der Regenerationsphase 

kann das Muskelgewebe dann wachsen und kräftiger 

werden. Eine derart intensive Beanspruchung bringt 

auch den Stoffwechsel auf Trab. Anders gesagt: Du 

verbrennst auch nach dem letzten Satz weiter Fett. 

SO FUNKTIONIERT DAS WORKOUT DES 

MONATS 

Absolviere nach einem eingehenden Warm-up 

einen Satz der Übung 1A. Geh dann direkt und 

ohne Pause zum Satz 1B über. Danach folgt eine 

90-sekündige Pause, bevor es wieder von vorn 

losgeht. Führ alle Sätze aus und geh bei den 

Übungen 2A und 2B analog vor. Wähle ein Gewicht, 

mit dem du alle Wiederholungen gerade so schaffst. 

Die vier Zahlen der Rhythmusangabe beziehen 

sich auf die Zeit zum Absenken, die Pause, das 

Anheben und die Pause in der oberen Position. 

Auf der nächsten Seite findest du das erste Workout. 


(WORKOUT_1_VON_3) 

Brust und 

Rücken 

(1a) 

Bankdrücken 

c Sätze 4 / Wiederholungen 8 

c Rhythmus 4010 

c 

c 

c 

Leg dich auf die Bank und stell die 

Füße auf den Boden. Die Stange 

im Obergriff mit etwas weiter 

als schulterbreit voneinander 

entfernten Händen festhalten. 

Dann mit angespannter tiefer 

Stützmuskulatur (kurz: Core) die 

Ellbogen bis auf 90° beugen, um die 

Stange langsam sinken zu lassen. 

In der Endposition berührt die 

Stange die Mitte des Brustkorbs. 

Im Anschluss die Langhantel 

dynamisch wieder nach oben pressen. 

/ 

c 

Absolviere einen Satz der Übung 1A und geh ohne Pause zum Satz 

1B über. Danach folgt eine Pause von 90 Sekunden. Absolviere alle Sätze, 

bevor du den Durchlauf mit den Übungen 2A und 2B wiederholst. 

A B 

(1B) Klimmzug 



c 

c 

c 

Mit ausgestrecken, leicht über 

Schulterbreite angesetztem 

Griff anhängen. 

Mit Hilfe des Latissimus 

nach oben hochziehen. 

Wenn das Kinn die Höhe der 

Hände erreicht hat, wieder 

langsam in Ausgangsposition 

zurückkehren. 

A B 


TOP- WORKOUT 

(2a) 

Fly auf der 

Schrägbank 

c Sätze 4 / Wiederholungen 12 


c 

c 

c 

c 

Stemm auf einer flachen Bank 

liegend mit zueinander weisenden 

Handflächen ein Hantelpaar 

direkt über der Brust nach oben. 

Kopf und Schultern werden von 

der Bank gestützt, während die 

Füße flach am Boden aufsitzen. 

Jetzt die Gewichte mit leicht 

gebeugten Ellbogen seitlich so 

weit nach unten absinken lassen, 

wie es noch angenehm erscheint. 

Unter Einsatz der Brustmuskulatur 

die Bewegung umkehren und die 

Gewichte wieder nach oben bringen. 

A B 

(2b) 

Einarmiges 

Rudern 

c Sätze 4 

c Wiederholungen 8 pro Seite 


c 

c 

c 

Das Knie und die Hand der rechten 

Körperseite auf eine Bank setzen. 

In die linke Hand eine Kurzhantel 

nehmen und den Arm gerade 

nach unten hängen lassen. 

Nun das Gewicht zum Brustkorb 

hochziehen. Der Ellbogen gibt dabei 

die Richtung vor. Anschließend die 

Hantel langsam wieder sinken lassen. 

Führe mit jedem Arm acht 

Wiederholungen durch, um 

den Satz abzuschließen. 

A B 

A B 



Schultern und 

Beine 

/ 

c 

Absolviere einen Satz der Übung 1A und geh ohne Pause 

zum Satz 1B über. Danach folgt eine Pause von 90 Sekunden. 

Wiederhole den Durchlauf mit den Übungen 2A und 2B. 

(1a) 

Kniebeuge mit 

Frontauflage 



c 

c 

c 

c 

Mit schulterbreit voneinander 

entfernten Füßen die Stange auf 

die Schultervorderseite legen. 

Die natürliche Krümmung des 

Rückens beibehalten und die Core- 

Muskulatur während der gesamten 

Übung angespannt halten. 

Dann in die Kniebeuge gehen, bis 

die Oberschenkel mindestens 

parallel zum Boden laufen. 

Anschließend den Körper 

aus den Fersen heraus wieder 

nach oben schieben. 

A B 

(1B) Schulterpressen 



c 

c 

c 

Im aufrechten Stand eine 

Langhantel im Obergriff auf dem 

Brustkorb platzieren. Die Hände 

sind etwas weiter als schulterbreit 


Die Core-Muskulatur angespannt 

lassen und die Stange durch 

Strecken der Arme direkt nach 

oben pressen. Die Arme dabei 

nicht ganz durchdrücken. 

Das Gewicht anschließend langsam 

wieder in Ausgangsposition 

sinken lassen. 

A B 


TOP- WORKOUT 

(2a) 

Beinstrecken 



c 

c 

c 

c 

In der korrekten und sicheren 

Position (siehe Anleitung des 

Geräts) auf die Maschine setzen. 

Die Knie auf den Hebel ausrichten, 

um Verletzungen vorzubeugen. Die 

Scheinbeine ans Polster drücken. 

Mit dem Rücken im Kontakt mit 

der Lehne bleiben und die Core- 

Muskulatur angespannt lassen. Nun 

die Stange mit den Knien hochheben. 

Die obere Position kurz halten 

und dann langsam wieder in die 


A B 

(2b) 

Bein- 

Curls 



c 

c 

c 

c 

In der korrekten und sicheren 

Position (siehe Anleitung des 

Geräts) auf die Maschine legen. 

Stell sicher, dass der Polster genau an 

der Unterseite der Waden aufliegt. 

Dann langsam die Beine anziehen, 

um das Gewicht anzuheben. 

Die obere Position kurz halten und 

anschließend langsam wieder in die 


A B 



TOP- WORKOUT 

Arme 

/ 

c 

Absolviere einen Satz der Übung 1A und geh ohne Pause zum Satz 1B über. 

Danach folgt eine Pause von 90 Sekunden. Absolviere alle Sätze, bevor du den 

Durchlauf mit den Übungen 2A und 2B wiederholst. 

(1a) Klimmzug 



c 

c 

c 

Den Körper mit gestreckten Armen 

im etwas mehr als schulterbreiten 

Untergriff auspendeln lassen. 

Den Latissimus anspannen und 

den Körper nach oben ziehen. 

Wenn sich das Kinn oberhalb der 

Hände befindet, langsam wieder in 

die Ausgangsposition zurückkehren. 

A B 

(1B) 

Trizeps- 

Dips 



c 

c 

c 

Mit aufrechtem Körper an die 

Stangen gehen. 

Die Ellbogen weisen gerade nach 

hinten. Ausgehend von dieser 

Position den Körper so weit 

absenken, wie es angenehm 

erscheint und ohne übermäßige 

Belastung der Schultern möglich ist. 

Die Core-Muskulatur angespannt 

lassen und nicht mit den Beinen 

Schwung holen. 

A B 


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TOP-WORKOUT 

(2a) 

SZ-Curl im 

Stand 



c Nimm eine SZ-Stange im Untergriff 

in die etwas weiter als hüftbreit 

voneinander entfernten Hände. Den 

Körper aufrichten, die Füße eng setzen 

und die Schultern nach hinten ziehen. 

c Jetzt mit eng am Körper anliegenden 

Ellbogen die Stange hoch 

zum Brustkorb führen, bis die 

Unterarme fast senkrecht sind. 

c Dann die Hantel wieder sinken lassen. 

c Vermeide mit dem Körper vor und zurück 

zu wippen. undschdadurch Schwung zu 

holen. Damit entlastest du den Bizeps. 

A B 

(2b) 

Trizepsstrecken 

im Liegen 



c 

c 

c 

Nimm flach auf einer Bank liegend 

eine SZ-Stange in die Hände. Strecke 

die Arme nach oben aus. 

Dann die Arme beugen, um die 

Stange langsam zur Stirn sinken zu 

lassen. Die Ellbogen weisen während 

der ganzen Übung nach oben. 

Anschließend das Gewicht durch 

Strecken der Arme langsam wieder in 

die Ausgangsposition zurückführen, 

ohne dabei ins Hohlkreuz zu gehen. 

A B 

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WISSEN 

Volumen oder Kraft? 

Größer ist nicht immer besser. Der Kraft- und Konditionstrainer Richard Tidmarsh 

erklärt, wie du dein Training speziell auf Größen- oder Kraftzuwächse einstellst. 

Was ist der größte Unterschied 

zwischen dem Training auf Volumen 

und dem Training auf Kraft? 

Der größte praktische Unterschied ist die 

Zahl der Wiederholungen pro Satz. Ich 

empfehle allerdings immer, erst auf Kraft 

und dann auf Volumen zu trainieren. 

Für jeden ehrgeizigen Sportler sollte die 

Stärke der Muskulatur im Vordergrund 

stehen. Es ist wichtig, funktionale 

Kraft zur Verfügung zu haben. 

Aber werden meine Muskeln nicht 

automatisch größer, wenn ich 

stärker werde und umgekehrt? 

Nicht unbedingt. Das Training 

muss Ganzkörperübungen wie das 

Kreuzheben oder die Kniebeuge mit 

Frontauflage beinhalten. So sorgst du 

für strukturelle Integrität und wirst nicht 

so schnell müde. Erst dann bist du in der 

Lage, hart genug zu trainieren, um Masse 

aufzubauen. Je stärker jemand ist, umso 

mehr Gewicht kann er bewältigen – das 

allgemeine Trainingsvolumen steigt. 

Ist es möglich, gleichzeitig größere 

und stärkere Muskeln zu bekommen? 

Einsteiger ins Gewichtstraining 

werden anfangs sowohl Größen- als 

auch Kraftzuwächse feststellen. Das 

liegt daran, dass sich die Muskulatur 

an die neuen Reize anpasst. Wenn 

das Niveau aber nach diesen ersten 

Erfolgen einmal stagniert, gilt es sich zu 

entscheiden: Will ich größere Muskeln, 

oder will ich Kraft aufbauen? Erst, wenn 

ich das weiß, kann ich mein Training 

entsprechend anpassen und variieren. 

Wie sieht ein Training aus, das nur 

auf Muskelgröße ausgerichtet ist? 

Ich würde keinem empfehlen, sich allein 

auf das Volumen zu beschränken. Das 

kann nämlich zu einer eingeschränkten 

Flexibilität führen. Außerdem bergen 

ausschließliche Isolationsübungen 

(Übungen die nur ein Gelenk mit 

einbeziehen) auch Gefahren. Der Körper 

lernt dann nicht, sich als Einheit zu 

bewegen. Das kann zu muskulärem 

Ungleichgewicht und Verletzungen 

führen. Es ist geschickter, anfangs die 

Zahl der Wiederholungen pro Satz zu 

erhöhen. Danach kann ich mich auf die 

Zeitspanne konzentrieren, während der 

die anvisierte Muskulatur angespannt 

bleibt. Dazu eignen sich Methoden wie 

Supersätze (zwei Übungen hintereinander 

ohne Pause), Dropsätze (Reduktion 

des Gewichts, um ein wiederholtes 

Muskelversagen zu bewirken) sowie 

negative Wiederholungen (Konzentration 

aufs Absenken beziehungsweise den 

exzentrischen Teil der Bewegung). 

122/DEZEMBER 2012/mensfitness.de 

„Ich würde keinem empfehlen, sich allein auf das Volumen 

zu beschränken. Das kann nämlich zu einer eingeschränkten 

Flexibilität und muskulärem Ungleichgewicht führen.“ 

Was ist die beste Methode, wenn 

ich auf Kraft trainiere? 

Dafür empfehle ich ein Split-Programm 

mit drei Einheiten pro Woche. Diese 

sollten jeweils aus fünf Sätzen zu 

fünf Wiederholungen wichtiger 

Gewichtsübungen bestehen. Eine Einheit 

sollte sich auf Zugbewegungen wie 

das Kreuzheben oder Klimmzüge mit 

Gewichten konzentrieren. Eine weitere 

Einheit kann Pressübungen wie Dips mit 

Gewichten beinhalten. Die dritte kann 

dann aus senkrechten Bewegungen 

wie Kniebeugen mit Frontauflage 

oder Schulterpressen bestehen. 

Gibt es Methoden, bei denen längere 

Regenerationsphasen notwendig sind? 

Die Regeneration ist ein Grundprinzip 

eines jeden Trainingsprogramms. 

Schließlich brauchen die Muskeln 

Zeit, sich zu erholen. Unabhängig vom 

Trainingsziel sind drei Einheiten pro 

Woche mit der richtigen Intensität 

ausreichend. Eine zusätzliche Hilfe können 

Yoga-Stunden oder Konditionseinheiten 

sein, die einmal pro Woche ausgeführt 

werden. Sie ergänzen das Programm 

und sorgen für frischen Wind. 

Ist bei beiden Trainingszielen die 

Proteinzufuhr gleich wichtig? 

Ja. Die Eiweißzufuhr und die richtige 

Ernährung sind von grundlegender 

Bedeutung. Für den Erfolg ist es wichtig, 

sowohl im Fitnesscenter als auch bei der 

Ernährung festen Vorgaben zu folgen. 

Jede Mahlzeit, vor allem das Frühstück, 

sollte Eiweiß beinhalten. Außerdem 

ist es unerlässlich, vor, im und nach 

dem Training das Richtige zu essen. 

Richard Tidmarsh ist der 

leitender Trainer von Reach 

Fitness, das aufs Kraft- und 

Konditionstraining spezialisiert ist. 

GENAU 

NACHGEZÄLT 

Die Zahl der Wiederholungen 

und die Pausen müssen auf das 

Trainingsziel ausgerichtet sein. 

1 

Beim Training auf Kraft empfehlen 

sich Gewichte in der Nähe der 

Maximalkraft (ideal sind 80 % 

oder mehr). Fürs Volumentraining 

liegt der Richtwert bei 60–80 %. 

2 

Der Standard beim Krafttraining liegt 

bei einer bis fünf Wiederholungen. 

Geht es ums Volumen, sind acht 

bis 12 Wiederholungen ideal. Eine 

praktikable Mischform wären 

fünf bis acht Wiederholungen. 

3 

Im Krafttraining sind Pausen von bis 

zu fünf Minuten zwischen den Sätzen 

bis zur vollständigen Regeneration 

erlaubt. Geht es um Muskelvolumen, 

solltest du dich auf zwei Minuten 

oder weniger beschränken.

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