Men's Fitness Der schnelle Weg zum Sixpack (Vorschau)

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Fitness Ernährung Lifestyle Gesundheit 

DER SCHNELLE 

WEG ZUM 

SIXPACK 

Die Top-Workouts 

zum Erfolg 

DETLEF D! 

SOOST 

Der gesunde Weg 

zum Erfolg 

MUSKELAUFBAU 

Von Null auf Hundert 

in zwölf Wochen 

Ausgabe 04/2011 

Top-Body zum Groove 

HIP-HOP STAR 

NELLY 

EXTREM 

TRIP 

Mit dem 

Bike einmal 

um die Welt 

TEST 

LAUFSCHUHE 

Die TOP-15

Willkommen 

Sehr geehrter Leser, 

das Credo von Men’s Fitness lautet: Erfolg über Fitness. Man könnte auch sagen, dass eine gesunde 

Einstellung zu seinem Körper und der damit verbundene Aufwand, sich und seinen Body in Form 

zu bringen, die Grundvoraussetzung ist, seine persönlich gesteckten Ziele zu erreichen. Ohne 

jedoch die richtige geistige Einstellung und mentale Stärke zu besitzen, dürfte das Unterfangen 

extrem schwierig werden. Den „Auftrag“, sich zu überwinden und seine anvisierten, nicht immer 

leicht zu erreichenden Vorhaben umzusetzen, erteilt unser Gehirn, sprich unsere geistige Haltung. 

Dass dies nicht immer leicht ist, werden die meisten von Ihnen sicherlich schon mehrmals am 

eigenen Leib gespürt haben. Nicht Wenige 

haben aufgrund mentaler Schwächen Ihre 

Intentionen vorzeitig abgebrochen. 

Ein gutes Beispiel, was man mit der richtigen 

Einstellung erreichen kann, ist Detlef D. Soost. 

Richtig, Mr. Popstars höchstpersönlich. Der 

Mann mag polarisieren, aber Eines kann man 

ihm sicher nicht absprechen: Höchsten 

Einsatz für seinen persönlichen Erfolg. Zudem 

ist „D“, wie ihn seine Fans nennen, ein 

sympathischer Typ, der geradeaus ist und 

sagt, was Sache ist, wie ich im Interview 

feststellen konnte. Kurz: Der Mann ist echt! 

Eine Einstellung, mit der man sich nicht immer 

Freunde macht, einen aber umso glaubhafter 

wirken lässt. All diese Eigenschaften erfordern 

Einsatz und einen starken Willen. 

Aufgewachsen in einem Kinderheim in Berlin 

und meistens auf sich allein gestellt, ist Detlef 

heute ein erfolgreicher Choreograph, Medien- 

Star und Geschäftsmann. Und er ist noch 

etwas: Fit wie ein Turnschuh! Rund 20 

Kilogramm leichter als vor 10 Jahren (zur 

bereits aktiven Tanz-Zeit), präsentiert er sich in Top-Form – inklusive Sixpack und perfektem 

Körperfettanteil. Nach allem bisher Erreichten, hat er sich vor ca. zwei Jahren das persönliche Ziel 

gesetzt, ein körperliches Top-Niveau zu erreichen und hat dies erfolgreich umgesetzt – und das mit 

knapp Vierzig. Dem kann man nur Respekt zollen. Anregungen und Einblicke in seine Philosophie 

könnt Ihr im Interview mit ihm in diesem Heft nachlesen. 

Ein weiterer Bestandteil von MF sind unsere regelmäßigen Reise-Specials. Diesmal zeigen wir 

Ihnen, dass man seinen Urlaub auch aktiv und mit dem Flair vergangener Jugendzeiten verbringen 

kann. Wer eine Woche lang auf Luxus und Verwöhnfaktor verzichten kann und stattdessen 

aufregende und unvergessliche Abenteuer- und Funsport-Aktivitäten erleben will, sollte sich ins 

Auto oder Flugzeug setzen und sich auf eine abwechslungsreiche Zeit in der Verdon-Schlucht im 

Herzen der Provence freuen. „Hier kann man Sport, Natur und Gemeinschaft mit Gleichgesinnten 

erleben!“ Klingt nach einem Werbeslogan? Klar! Und wenn man noch in seinem eigenen ‚Bus‘ 

anreist, wäre es die perfekte Tour… Individualismus pur! 

Und hier schließt sich der Kreis. Um noch einmal auf das Credo von MF zurückzukommen: Ob 

Workout, Beruf, Reisen oder die allgemeine Lebenseinstellung: Im Endeffekt zählt die Eigeninitiative, 

um das zu machen, was einem seiner persönlichen Lebensphilosophie näher bringt. Dass dieser 

Weg nicht immer kerzengerade ist, soll und darf kein Hindernis sein! In diesem Sinne, viel Erfolg! 

HERAUSGEBER Ultimate Guide Media 

REDAKTION 

CHEFREDAKTEUR Oliver Bloss 

GESCHÄFTSFÜHRER Nathan Berkley 

FINANZDIREKTOR Richard Layton 

ARTDIRECTOR Dean Mullock 

CREATIVE DIRECTOR Tony Mullock 

FOTOREDAKTION Caroline Berkley 

WEBSITE SERVICE Lee Stoker 

REDAKTION MITARBEITER Lucy Müller, Vivi Turu, Jasmin Ghobadi 

ENDREDAKTION Hagen Hellwig 

INTERNATIONAL 

Editorial Director Peter Muir 

Editor Jon Lipsey 

Deputy Editor Joe Warner 

Managing Editor Chris Miller 

Art Director Donovan Walker 

Designer Claire Punter 

Digital Editor Nick Hutchings 

Features Editor Joel Snape 

Senior Staff Writer Simon Miller 

Junior Writer Ben Ince, Staff Writer Lucy Miller 

Gear Editor Matthew Ray 

Grooming Editor Hayley Thatcher 

Words: Jason Anderson, David Castle, Georgina Graham, Lisa 

James, Matt Hart, Rib Hicks, Charlie Norton, Sarah Schenker, 

Shelley Portet 

Pictures: Shutterstock, Getty, Eyevine, Danny Bird, Oliver Burston, 

Nathan Daniels, Barry Downard, Linda Doung, Mark Eilbeck, 

foodanddrink.com, Timo Hebditch, Matt Herring, Stuart Holmes, 

Richie Hopson, Tom Miles, Duncan Nicholls, PSC Photography, Rui 

Ricardo, Glen Burrows 

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Dieses Magazin wurde mit Sorgfalt produziert. Der Verlag kann jedoch 

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Ausgabe veröffentlicht wurden. Der Herausgeber übernimmt außerdem 

keine Verantwortung für Inhalte von externen Webseiten, deren Adressen 

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Oliver Bloss 

Chefredakteur 

DATENSCHUTZERKLÄRUNG 

Dieses Magazin wird unter der Lizenz und mit der Erlaubnis von © Dennis 

Publishing Limited herausgegeben. Alle Rechte an Material, Titel und 

Marke dieses Magazins sind Eigentum von Dennis Publishing Limited 

und dürfen weder im Ganzen noch teilweise ohne vorherige schriftliche 

Genehmigung reproduziert werden. 

Hinweis: Die für diese Ausgabe angekündigte Extra-Beilage 

musste (aus technischen Gründen) auf kommende 

Mai-Ausgabe verschoben werden. Wir bitten, dies zu 

entschuldigen. 

3

MF INHALT 

Fit im April 

07 Gentleys Tipp März 

08 Tipp: 6 Wege, Ihnen jeden Übungssatz zu 

erleichtern 

10 5 tägliche Maßnahmen zur Zeitersparnis 

11 4 Dinge, denen sie nicht Widerstehen kann 

12 8 Lügen über das Essen 

13 4 Wege, im Bett fit zu werden 

11 

14 

Expertentipps 

14 TOP TRAINER: Muscle Up! Das Nelly 

Workout 

18 Breite Brust - Poliquins Killerübungen 

20 Tim Don - Cardio ohne Langeweile 

22 Ernährungstipp - Kriminelle 

Kalorienbomben 

24 

39 

Ausrüstungs-Profi 

24 Test Laufschuhe - Top 15 

28 Best Gear for Men 

29 Pflege - Das Beste im Test 

30 Smart Phones - Mehr als nur ein Telefon 

Features 

36 Das fitteste Jahr Ihres Lebens - Schlanker, 

Stärker, Glücklicher 

44 Extrem-Trip - Mit dem Bike einmal um die 

Welt 

50 Studiologie - Ein satirisches Update 

56 Extrem-Sport - Die richtige Entscheidung 

treffen 

62 DETLEF D! SOOST - Auf Dauer hilft nur 

Power 

50 

CHECK 

OUT! 

MF ONLINE 

Infos • Workouts • Shop 

und mehr unter 


44 

4

APRIL 2011 

56 

Features 

66 EAT FIT - Muskel-Omelette 

67 Power Snack - Der Energiebagel 

68 Abnehmen I - Top Tipp: Verteufeln Sie 

Kartoffeln nicht 

69 Abnehmen II - Keine Ausreden mehr 

66 

70 

62 

85 ,HIT‘ - Training Teil 2: Maximaler 

Muskelaufbau in kürzester Zeit 

92 Selbst ist der Mann - Werden Sie Ihr eigener 

Personal Trainer 

97 Reise Spezial: Canyon du Verdon - Sport 

& Fun im Herzen der Provence 

113 Das letzte Wort - Ryan Giggs 

Trainer 

70 Trainer - Intro & Tipp des Monats 

71 12-Minuten Muskel - Stretchband-Training 

72 Gast-Experte - Traumbody in zwölf Wochen 

78 Must-Do Move: Trizeps Dip 

82 Home Workout - Übungen für perfekt 

ausgewogene Muskeln. 

84 Trainingsgeräte: Die richtige Wahl 

88 Wissen: Tappen Sie nicht in die Muskelfalle 

82 

102 Tipp: Bauchmuskelübung des Monats 

103 Top-Workout - Der komplette 

Muskelplan 

AUF 

DEM 

COVER 

S. 102 

S. 14 

S. 62 

S. 44 

97 

S. 72 

S. 36 

S. 24 

5

Eine Barkeeperin verführen 

In zehn Schritten zum Abenteuer 

Sich verführen zu lassen zählt sicher zu 

den schönen und aufregenden Momenten 

des Lebens. Wie sieht es aber damit aus, 

das Schicksal selbst in die Hand zu 

nehmen und als Verführer aufzutreten? 

Ihnen fehlt der Mut, die Zeit oder die 

Gelegenheit dazu? Alles Ausreden. Auch 

Sie können als erfolgreicher Eroberer 

auftreten! Sie brauchen nur die richtigen 

Strategien, um die Frau Ihrer Träume zu 

verblüffen und zu verführen. Versuchen 

Sie Ihr Glück doch einmal bei einer 

Barkeeperin. 

Stellen Sie sich darauf ein: Die 

Angestellten hinter dem Tresen zu 

verführen, ist zumeist keine Sache von 

ein paar Stunden, sondern eher die 

Hartnäckigkeit von einigen Wochen. 

Wappnen Sie sich also mit Geduld – und 

einem Lächeln. 

Schritt 1 

Lächeln, sehen Sie ihr direkt in die Augen, 

und fragen Sie nach ihrem Namen, bevor 

Sie Ihren ersten Drink bestellen. Geben 

Sie ihr kein großes, stattdessen ein 

reguläres Trinkgeld und spendieren Sie ihr 

einen Drink. Widmen Sie sich dann wieder 

Ihren anderen Gesprächspartnern oder 

gehen Sie tanzen. 

Schritt 2 

Nun da Sie ihren Namen wissen, benutzen 

Sie ihn immer, und lächeln Sie, wenn Sie 

Drinks bestellen. Benutzen sie keine 

Wörter wie „Süsse“, „Kleine“, „Baby“ oder 

„Hey“. Diese plumpen Sprüche verfehlen 

immer ihre Wirkung. Vor allem hat sie 

diese Wörter einfach schon zu oft gehört. 

Im besten Falle gehen solche Sprüche ins 

eine Ohr rein und zum anderen hinaus. Im 

schlechtesten Falle haben Sie damit 

verloren. 

Schritt 3 

Zu Beginn sollten Sie nie während einer 

hektischen Zeit, in der sie alle Hände voll 

zu tun hat, versuchen, ein Gespräch zu 

beginnen. Sie müssen daran denken, dass 

sie sehr beschäftigt ist, und sich 

konzentrieren muss. Das Letzte, was sie 

braucht, ist eine Nervensäge, die sie die 

Bestellungen durcheinander bringen lässt. 

Respektieren Sie das. Das Beste ist, Sie 

finden sich früh ein, bevor die Bar belebter 

wird. Dies gibt Ihnen mehr Zeit, sie in ein 

Gespräch zu verwickeln. 

Schritt 4 

Treten Sie sehr zurückhaltend auf, stellen 

Sie sich nicht mit Namen vor, sondern 

warten Sie darauf, dass Sie danach gefragt 

werden. Wenn Sie das erreicht haben, 

sind Sie schon einen entscheidenden 

Schritt weitergekommen: Ihre 

„Bedienung“ interessiert sich für Sie. 

Schritt 5 

Keine Komplimente – jeder andere hat sie 

schon gesagt. Sagen Sie ihr stattdessen 

etwas Ungewöhnliches. Fordern Sie eine 

Reaktion von ihr heraus, aber bleiben Sie 

nett dabei, und rutschen Sie nicht in 

Peinlichkeiten ab. 

Schritt 6 

Freunden Sie sich mit ihr an, lenken Sie 

die Gesprächsthemen weg von 

Allgemeinheiten, werden Sie persönlicher. 

Aber wahren Sie immer die Tresengrenze, 

respektieren Sie ihre Arbeit und werden 

Sie nicht aufdringlich. 

Schritt 7 

Nehmen Sie Kurs auf die Angelegenheiten, 

die Sie wirklich interessieren: Erkundigen 

Sie sich „nebenbei“ über Ihre 

Freizeitinteressen, und mit wem sie diese 

ausübt – und schon wissen Sie, ob sie 

einen Freund hat. 

Schritt 8 

Missinterpretieren Sie keine falschen 

Signale. Denken Sie daran, sie kann auch 

nur wegen eines üppigeren Trinkgeldes 

mit Ihnen flirten. Suchen Sie nach 

anderen Hinweisen, die zeigen können, 

dass sie nicht an Ihrem Geld interessiert 

ist. 

Schritt 9 

Fragen Sie sie nie nach ihrer 

Telefonnummer, denn damit verraten Sie 

eindeutig, dass Sie nur darauf aus sind, sie 

zu erobern. 

Schritt 10 

Nachdem Sie eine gute Freundschaft 

entwickelt haben (das braucht für 

gewöhnlich ein paar Wochen), fragen Sie, 

was sie nach der Arbeit macht (wenn sie 

keinen Freund hat). Dann fragen Sie, ob 

sie gerne noch auf einen Kaffee 

mitkommt. Wenn sie müde ist, fragen Sie, 

ob sie sich an einem Sonntagnachmittag 

mit Ihnen treffen möchte. Wenn sie 

„Nein“ sagt, dann haben Sie es zumindest 

versucht und werden es nicht bedauern. 

Wenn sie „Ja“ sagt, dann ist jetzt der 

richtige Moment, um die Telefonnummern 

auszutauschen. 

Die coolsten Bars weltweit 

Wo Sie auf Reisen einkehren 

können 

Der After-Work Drink gehört zum Business- 

Mann wie seine stilvolle Kleidung und 

seine Geschäftsbeziehungen. In hippen 

Bars werden bei besten Cocktails Kontakte 

geknüpft, es wird geflirtet und 

geschäftlichen Fragen kann im stylischen 

Ambiente nachgegangen werden. 

>> Red Square, Las Vegas 

Thema dieser Bar ist Russland. Highlight: 

der Tresen besteht aus Eis, so dass die 

Getränke immer schön kühl bleiben (Blvd 

South, Mandalay Bay Hotel). 

>> The Library/The Garden 

Room, London 

Die Wände dieser Bar sind mit unzähligen 

in Leder eingebundenen Büchern 

geschmückt. Stilvoller geht es kaum – eine 

Bar für Kunden, die nach der exklusiven 

Location suchen (Lanesborough Hotel, 

Hyde Park Corner). 

>> Les Caves du Roy, St. 

Tropez 

Wer den Türsteher von sich überzeugen 

kann, darf mitfeiern in einem der 

angesagtesten Nachtclubs der Welt. Hier 

feiern die Reichen und Schönen im 

besonders extravaganten Ambiente 

(Avenue Paul Signac). 

>> Campbell Apartment, 

New York 

Die Bar ist in ganz Amerika bekannt und 

beliebt. Absolutes Highlight ist die alte 

Einrichtung, die den ort so malerisch und 

märchenhaft macht (15 Grand Central 

Station, Vanderbilt Avenue). 

>> Saphire Bar, Berlin 

Die Saphire Bar ist bekannt für ihre Whisky 

Auswahl. Natürlich gibt es auch andere 

Getränke wie Cocktails (Bötzowstr. 31). 

>> The Glamour Bar, 

Shanghai 

Für Glamour und Luxus wird diese Bar in 

Shanghai von Kunden aus aller Welt 

geschätzt. (Guangdong Lu Corner of the 

Bund). 

Quelle: Gentleys (ISBN: 978-3-941045-11-8) 

Preis: 29,95 € www.mensfitness.gentleys.de 

7

Fit Liste 

EDITED BY LUCY MILLER AND JOE WARNER 

fit list 

6 

Wege, 

Ihr Countdown zu einem fitteren Leben 

Ihnen jeden 

Übungssatz zu erleichtern 

So gewöhnen Sie sich schlechte Workout-Manieren ab. 

High Pull 

Das Problem: Sie beugen sich nach 

vorne, um die Stange hochzuziehen 

und machen so aus einem High 

Pull ein aufrechtes Rudern. 

Was ist daran schlecht? Sie arbeiten 

mit anderen Muskeln und verlieren so 

den Vorteil von High Pulls, nämlich den, 

dass Sie Ihren Körper dazu bringen, 

wie eine einzige Einheit zu arbeiten 

und explosive Kraft freizusetzen. 

Machen Sie es sich leichter: 

„Beginnen Sie die Übung aus einer 

Hängeposition, mit der Stange gerade 

oberhalb Ihrer Knie.“ sagt Personal 

Trainer Andy McKenzie „Stemmen Sie 

die Füße in den Boden so fest sie können, 

‚springen‘ Sie dabei hoch und ziehen 

dann ruckartig die Schultern nach oben. 

Dies verleiht Ihnen die notwendige 

Kraft, um die Stange hoch über Ihre 

Schultern zu heben und dabei aufrecht 

auf Ihren Fußballen stehenzubleiben. 

Alle Bewegungen 

Das Problem: Sie geben auf, 

bevor Ihre Muskeln aufgeben. 

Was ist daran schlecht? Sie 

profitieren nicht annähernd so 

sehr von Ihrem Workout, wie sie 

könnten. 


„Sagen Sie sich selbst zu Beginn 

eines jeden Satzes: ‚Ich werde 

sechs Wiederholungen machen.‘ 

und nicht ‚Ich versuche mal, vier 

Wiederholungen zu schaffen. 

Mal sehen, wie es klappt.‘“ sagt 

McKenzie. „Wenn Sie auf diese 

positive Art mit sich selber 

sprechen, bekräftigen Sie, was 

sie erreichen wollen, und Sie 

werden Ihr Trainingsziel leichter 

erreichen.“ 

8

Fit Liste 

Bankdrücken 

Das Problem: Zu Beginn jeder 

Wiederholung lassen Sie die 

Stange von Ihrer Brust abprallen. 

Was ist daran schlecht? Was 

sollte gut daran sein, immer wieder 

mit einer schweren Stange auf 

Ihren Brustkorb einzuschlagen? 


Wenn Sie Probleme mit dem 

Gewicht haben, liegt das oft nicht 

daran, dass es zu schwer wäre, 

sondern eher daran, dass sich Ihre 

Hände nicht in der besten Position 

befinden. „Wenn Sie die Hände 

beim Zufassen dicht aneinander 

halten, trainieren Sie eher Ihren 

Trizeps als Ihre Brustmuskeln.“ sagt 

McKenzie. „Da dieser aber 

schwächer ist, werden Sie Ihre 

Übung nicht beenden können, ohne 

dabei zu schummeln. Wenn Sie mit 

mehr als schulterbreitem Griff 

zupacken, halten Sie das Gewicht 

während der gesamten Übung auf 

Ihrer Brust.“ 

Kniebeuge 

Das Problem: Sie federn, wenn Sie in 

der Hocke sind, in den Knien, um mehr 

Kraft aufzubringen, um wieder in die 

stehende Position zurück zu kommen. 

Was ist daran schlecht? Wenn Sie 

zurückfedern, kann es passieren, dass 

Ihre Hüften zu schnell nach oben 

kommen. In der Folge lehnen Sie sich 

mit dem Oberkörper nach vorne und 

verlagern Ihr Gewicht auf die Zehen, 

und nicht auf die Fersen. Dies ist eine 

unsichere Position, und es wird zu viel 

Druck auf Ihren Lendenwirbelbereich 

ausgeübt. Wenn Sie die Kniebeuge 

nicht korrekt ausführen, ist das 

Gewicht zu schwer. 


„Stellen Sie sich vor, Sie hielten eine 

Orange zwischen Ihren 

Schulterblättern und wollten sie 

auspressen.“ sagt McKenzie. „Wenn Sie 

Ihre Schulterblätter nach hinten 

drücken, halten Sie Ihre Brust aufrecht 

und Ihre Wirbelsäule behält ihre 

perfekte, natürliche Krümmung. 

Denken Sie auch daran, sich mit den 

Fersen wieder nach oben zu drücken.“ 

Alle stehenden 

Bewegungen 

Das Problem: Ihr Körper ist nicht in der 

richtigen Position, um stehende 

Bewegungen auszuführen. 

Was ist daran schlecht: Wenn Ihre Füße 

nicht fest auf dem Boden stehen oder Ihr 

Rücken Sie nicht richtig stützt, weil er 

nicht seiner natürlichen 

Wirbelsäulenkrümmung folgt, kann dies 

zu Verletzungen führen – insbesondere, 

wenn Sie ein Gewicht nach oben über 

Ihren Kopf drücken. 

Machen Sie es sich leichter: „Stampfen“ 

Sie mit Ihren Füßen in die richtige Position, 

gewöhnlich hüftbreit voneinander entfernt. 

Nun drücken Sie Ihre Schulterblätter 

zusammen, um Ihre 

Wirbelsäulenkrümmung beizubehalten“, 

sagt McKenzie. „Verlagern Sie Ihr Gewicht 

auf Ihre Fersen und strecken Ihre Brust 

raus.“ 

Alle Bewegungen 

Das Problem: Sie gehen ins 

Fitnesscenter und haben keinen 

genauen Plan, was Sie heute machen 

und welches Ziel Sie erreichen wollen. 

Was ist daran schlecht? Training 

ohne Trainingsplan – genau wie 

Autofahren ohne Landkarte – führt Sie 

geradewegs ins Nirgendwo. 

Machen Sie es sich leichter: „Bevor 

Sie im Studio ankommen, sollten Sie 

einen genauen Plan haben, welches 

Gewicht Sie heute stemmen, wie viele 

Wiederholungen und wie viele Pausen 

zwischen den Übungssätzen Sie 

machen wollen“, sagt McKenzie. „Wenn 

Sie genau wissen, was sie wollen, 

können Sie Ihr Ziel viel leichter 

erreichen.“ 

9

Fit Liste 

5 

tägliche 

Maßnahmen zur Zeitersparnis 

Keine Zeit, ins Fitnesscenter zu gehen? Schlagen Sie der Uhr ein 

Schnippchen und verpassen nie wieder eine Trainingseinheit. 

1 

Organisieren Sie sich 

Herrscht bei Ihnen zu Hause jeden Morgen ein 

verschlafenes Chaos aus zerknitterten 

Hemden und unpassenden Krawatten? „Bügeln Sie 

am Sonntag alle Hemden, die Sie für die folgende 

Woche brauchen und hängen über jedes Hemd die 

passende Krawatte“, sagt Heather Townsend, 

Effizienzberaterin für Geschäftsleute 

2 

Machen Sie etwas aus Ihrer Fahrt 

zu Arbeit 

Verschwenden Sie Ihre Fahrt zur Arbeit nicht 

damit, mit Ihrem Telefon herumzuspielen. „Nutzen Sie 

die Zeit, um Ihre anstehenden Aufgaben zu planen und 

zu entscheiden, was warten oder delegiert werden 

kann, und was sofort erledigt werden muss“, sagt Clare 

Evans, Autorin von „Time Management For Dummies“. 

3 

Vermeiden 

Sie Ablenkung 

Angestellte werden im Durchschnitt 

alle neun Minuten bei ihrer Arbeit 

unterbrochen. „Schalten Sie Ihr Mobiltelefon 

auf Mailbox, wenn Sie eine wichtige Aufgabe 

erledigen müssen – alles andere kann 

warten“, sagt Evans. 

4 

Zähmen Sie Ihre Mailbox 

Bis zu 50 Prozent der E-Mails, die Sie täglich 

erhalten, können Sie sofort löschen, sagt 

Produktivitätsguru Sally McGhee Öffnen Sie drei Mal 

täglich Ihren Posteingang, aber niemals direkt 

morgens früh, sobald Sie zur Tür rein kommen, und 

verschwenden Sie nicht zu viel Zeit mit Ihren E-Mails. 

5 

Machen Sie pünktlich Schluss 

Ihre Bemühungen zur Zeitersparnis sind 

vergebens, wenn Sie nicht pünktlich 

Feierabend machen. „Legen Sie fest, wann Sie nach 

Hause gehen, und halten Sie sich auch daran.“ sagt 

Evans. Akzeptieren Sie keine Aufgaben auf den 

letzten Drücker, und stellen Sie sicher, dass es bei 

Meetings eine Agenda gibt, die eingehalten wird.“ 

Zeitersparnis 

1 Stunde 

55 minuten 

Zeitersparnis 

8 

Minuten 

Zeitersparnis 

20 

Minuten 

Zeitersparnis 

27 

Minuten 

Zeitersparnis 

36 

Minuten 

Zeitersparnis 

24 

Minuten 

Genug Zeit für ein Workout (eine Stunde) 

Schwimmen zur Abkühlung (10 Min.), Sauna (7 Min.), 

duschen und anziehen (5 Min.), einen Proteinshake (3 

Min.), ein Bier in der Kneipe (30 Min.). 

7 Arten, 100 Kalorien zu verbrennen 

5 MIN 7 MIN 13 MIN 17 MIN 18 MIN 22 MIN 51 MIN 

LAUFEN 

(bei 16km/h) 

HÜPFEN SCHWIMMEN WALKING GARTENARBEIT HAUSPUTZ SEX 

10

Fit Liste 

4Dinge, denen sie nicht 

kann 

Verbessern Sie Ihre Chancen, Ihre 

WIDERSTEHEN 

Traumfrau mit einem beindruckenden 

Körper zu erobern. 

Breite Schultern 

Seien Sie nicht besessen davon, ein solides 

Six-Pack zu schnitzen – in 95 Prozent der 

Zeit wird das sowieso unter der Kleidung 

versteckt sein. Formen Sie statt dessen lieber 

breite Schultern. Eine Studie der Cambridge 

Universität von mehr als 700 Frauen fand 

heraus, dass breite Schultern der attraktivste 

männliche Vorzug sind. Warum? Mit breiten 

Schultern sehen Sie nicht nur stark aus, 

sondern je breiter Sie oben sind, desto 

dünner erscheint Ihre Taille und erzeugt 

somit die V-Form, auf die sie ganz scharf 

ist. Mit Supersätzen mit Drücken über Kopf 

sowie Klimmzügen erreichen Sie Ihr Ziel. 

Bartstoppeln 

Rock Stars und faule Studenten haben 

ihn standardmäßig. Nach einer Studie 

der Universität von Northumbria ist der 

Dreitagebart attraktiver für das schöne 

Geschlecht als glatt rasierte Gesichter oder 

Vollbärte. Superglatte Gesichter stehen 

auf der Rangliste für Männlichkeit und 

Reife ganz unten, und als Vorletzter bei der 

Attraktivität, also rasieren Sie sich immer 

ein paar Tage bevor Sie ausgehen wollen 

oder eine erste Verabredung haben. 

Starke Arme 

Muskulöse Männer sind für Frauen attraktiver 

als übergewichtige oder magere Typen, 

besagt ein Forschungsergebnis der Universität 

von Kalifornien. Denn ähnlich wie die schönen 

Federn eines männlichen Pfaus implizieren 

Muskeln Potenz. Ihre Oberarme sind die 

Muskeln, die man als erstes sieht, daher 

sollten Sie sie zum Beispiel mit umgekehrten 

Langhantel Beugungen trainieren. 

Lächeln 

Haben Sie gedacht, Frauen stehen auf 

einen großen Brustumfang oder einen 

muskulösen Hintern? Falsch! Eine Studie von 

4.000 Frauen fand heraus, dass das Lächeln 

eines Mannes das Unwiderstehlichste an 

ihm ist. Um strahlend weiße Beißerchen 

zu haben sollten Sie auf Kaffee, Rotwein 

und Zigaretten verzichten. Oh, und noch 

was: Wenn Sie lächeln, sollten Sie ihr in die 

Augen sehen, und nicht auf die Brust. 

3 Schreibtisch Stretchübungen 

Nacken 

Aua! Wenn Sie mit einer 

schlechten Haltung sitzen, 

kann das zu Verspannungen 

des Nackens führen. 

So bringen Sie’s in 

Ordnung Legen Sie Ihre 

linke Hand hinter Ihren Kopf 

und Ihre rechte Hand hinter 

Ihren Rücken. Drücken Sie 

Ihren Kopf halb nach vorne, 

dann neigen Sie ihn nach 

links und drehen weiter, bis 

Sie die Streckung fühlen. 

Halten Sie die Position für 

30 Sekunden. Wiederholen 

Sie das Ganze auf der 

anderen Seite. 

Oberer Rücken 

Aua! Sich über die Tastatur 

zu beugen, kann 

schmerzhaft werden. 


Ordnung Legen Sie 

beide Hände im Sitzen 

hinter Ihren Kopf und ziehen 

Sie mit Ihrem Gewicht Ihren 

Kopf nach unten, bis Ihr 

Nacken und Ihr oberer 

Rücken gekrümmt sind. 

Drücken Sie Ihren Kopf nach 

unten bis Sie eine Streckung 

im Nacken und oberen 

Rücken spüren. Halten Sie 

diese Position für 30 

Sekunden. 

Werden Sie Schmerzen und Beschwerden los, in dem Sie bei der 

Arbeit diese Stretchübungen machen 

Unterer Rücken 

Aua! Oft ist ein Stuhl das 

Problem, wenn er Sie nicht 

genug unterstützt. 


Ordnung Setzen Sie sich 

in einen Stuhl mit 

Armlehnen gerade hin. 

Greifen Sie mit Ihrem 

rechten Arm nach hinten 

und fassen Sie das Ende der 

linken Armlehne an. Drehen 

Sie dabei Ihren Oberkörper 

nach rechts. Halten Sie diese 

Position für 30 Sekunden 

und atmen dabei tief ein und 

aus. Wiederholen Sie das 

Ganze auf der anderen Seite. 

11

Fit Liste 

Lügen über das Essen 

8Neue Forschungsergebnisse decken die Wahrheit über diese Ernährungslügen auf. 

1 

Mikrowellen zerstören die Nährwerte 

Zwei Faktoren bestimmen die Qualität des 

Nährwerts von Gemüse: Hitze und Wasser. Daraus 

folgert die medizinische Fakultät in Harvard, 

dass Kochen die schlechteste Art ist, Gemüse 

zuzubereiten, während das Gemüse bei einer 

Zubereitung in der Mikrowelle nur für kürzere Zeit 

erhitzt wird und somit mehr wertvolle Inhaltsstoffe 

erhalten bleiben. Diese Regel gilt jedoch nicht für 

alle Gemüsesorten – Karotten sind im gekochten 

Zustand gesünder, denn so können ihre 

Nährwerte leichter aufgenommen werden. Die 

beste Strategie ist, so viel Gemüse wie möglich 

zu essen, ganz egal wie es zubereitet wurde. 

2 

Eier erhöhen den Cholesterinwert 

Das stimmt zwar, aber deswegen sollte man 

sie noch lange nicht vermeiden, denn Eier 

enthalten hochkonzentriertes Lipoprotein – die 

„gute“ Art Cholesterin, die man für eine optimale 

Gesundheit braucht. Eine amerikanische 

Studie aus 2007 fand keinen Zusammenhang 

zwischen einem mäßigen Konsum an Eiern 

(eins oder mehr täglich) und Herz-Kreislauf- 

Krankheiten oder Schlaganfällen. Eier enthalten 

außerdem viel Protein und gesunde Fette, 

daher gehören sie zu den besten natürlichen 

Nahrungsmitteln für den Muskelaufbau. 

3 

Dunkles Fleisch ist ungesund 

Sie sollten Ihren Verbrauch an dunklem 

Fleisch auf maximal 500 Gramm pro Woche 

einschränken. Der Weltkrebsforschungsfonds 

sagt, dass beim Einhalten dieser Grenze und dem 

Weglassen von industriell verarbeitetem Fleisch, 

das Risiko von Darmkrebs reduziert werden 

kann . Aber streichen Sie es nicht vollständig von 

Ihrem Speiseplan. Eine Ernährung, die mageres 

dunkles Fleisch beinhaltet, kann nach einer im 

European Journal Of Nutrition veröffentlichten 

Studie den Level von Lipoproteinen mit 

niedriger Dichte („schlechte“ Cholesterine) 

senken und die Aufnahme von Omega 

3 Fettsäuren erhöhen, und liefert 

außerdem Eisen, Zink und Protein. 

4 

Rotwein ist das einzige 

alkoholische Getränk, 

das gut fürs Herz ist 

dass ein alkoholisches Getränk pro Tag das 

Risiko von Herzkrankheiten reduziert, ganz 

egal ob es sich dabei um Bier, Wein oder 

härtere Getränke handelt. Regelmäßig mehr 

davon zu trinken, erhöht jedoch das Risiko. 

5 

Fettarmes Essen ist gut für uns 

Lassen Sie sich nicht von den Etiketten an 

der Nase herumführen. Ein fettreduziertes 

Nahrungsmittel kann die gleiche Menge an 

Kalorien haben wie die normale Version, weil 

Fett oft einfach nur durch Zucker oder ähnliches 

ersetzt wird, um den veränderten Geschmack 

zu übertönen. Eine Studie des Journal Of 

Marketing Research bewies, dass Menschen 28 

Prozent mehr Schokolade essen, wenn diese als 

fettreduziert gekennzeichnet sind und dies führt 

zu einer insgesamt höheren Kalorienaufnahme. 

6 

Biologische Lebensmittel haben 

einen höheren Nährwert 

Nur weil es teurer ist, bedeutet das nicht, dass es 

auch besser ist. Ein systematischer Überblick der 

London School of Hygiene and Tropical Medicine 

über mehr als 50.000 Studien in einem Zeitraum 

von 50 Jahren, berichtet, dass konventionelle 

und biologisch hergestellte 

Lebensmittel in zehn 

von 13 analysierten 

Nährwert-Kategorien 

vergleichbar 

sind, und den 

Unterschieden 

keine signifikanten gesundheitlichen 

Vorzüge zugeschrieben werden können. 

7 

Man sollte keinen vollfetten Käse essen 

Er mag zwar mehr Kalorien als die fettreduzierte 

Variante haben, aber nach einer Studie des 

Karolinska Instituts in Stockholm kann eine 

Portion vollfetter Käse am Tag tatsächlich 

beim Gewichtsverlust helfen. Dies kommt 

daher, weil die Kombination von Protein und 

gesundem Fett zu einem Sättigungsgefühl 

führt und somit weniger zwischendurch 

gegessen wird. Außerdem ist er eine gute 

Quelle für Knochen stärkendes Kalzium. 

8 

Nur frisches Obst zählt 

Frisches Obst bleibt die beste Quelle für Vitamin 

C, aber getrocknetes Obst und Dosenfrüchte 

zählen auch zur Empfehlung der fünf täglichen 

Portionen von Obst und Gemüse. Getrocknetes 

Obst hat wenig Fett und Natrium und ist reich 

an Ballaststoffen und Kalium. Eine Studie der 

Universität von Illinois zeigte außerdem, dass 

Dosenfrüchte genauso viele 

Ballaststoffe und Vitamine 

enthalten wie frisches Obst. 

Rotwein enthält einen chemischen Stoff, der 

Resveratrol heißt, und dem bei zahlreichen 

Studien schützende Eigenschaften für das 

Herz nachgewiesen wurden. Aber eine Studie 

der Harvard Universität, die in der Zeitschrift 

Circulation veröffentlicht wurde, fand heraus, 

“Kochen ist die schlechteste Art, Gemüse 

zuzubereiten, während das Gemüse bei 

einer Zubereitung in der Mikrowelle nur 

kürzere Zeit erhitzt wird und somit mehr 

wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben.” 

12

4Wege, im Bett 

fit zu werden 

Gesäßmuskeln 

Brücke 

Stärken Sie vernachlässigte Muskeln ohne das Schlafzimmer zu verlassen. 

Plyometrische 

Kniebeuge 

Seitliche 

Beinrotation 

Einbeinige 

Kniebeuge 

Fit Liste 

GLOBALE 

HERAUSFORDERUNGEN 

IM STUDIO 4Vollbringen Sie diese hervorragenden 

Fitness-Leistungen in der 

komfortablen Umgebung Ihres 

Studios oder Pools während der 

Mittagspause. 

Auf was es abzielt: 

Unterer Rücken, 

Gesäßmuskeln, hintere 

Oberschenkelmuskeln, 

Kernmuskulatur 

Warum man es macht: 

„Wenn Sie in diesen Bereichen 

stark sind, bedeutet das auch, 

dass Sie schneller auf dem 

Feld und ausgeglichener in der 

Halle sind“, sagt Rebecca van 

Klinken von Six Physio. 

Wie man es macht: 

Legen Sie sich auf den Rücken 

und winkeln die Beine um 90 

Grad an. Mit angespannter 

Kernmuskulatur heben Sie Ihre 

Hüfte im Bett an, so dass Ihr 

Körper eine gerade Linie vom 

Kopf bis zu den Knien bildet. 

Dann strecken Sie ein Bein aus 

und halten es eine Weile, bis 

Sie wieder zur 

Ausgangsposition 

zurückkehren. 

Wie oft? 

Drei Sätze mit jeweils zehn 

Wiederholungen auf jeder 

Seite. 


Kernmuskulatur, 

Gesäßmuskeln, vordere und 

hintere Oberschenkelmuskeln 


„Auf der weichen Oberfläche 

Ihres Bettes ist diese Übung 

schwieriger, daher müssen Sie 

Ihre Kernmuskulatur wirklich 

stark beanspruchen“, sagt 

Personal Trainer Simon Lovell. 


Stellen Sie sich so hin, dass 

Ihre Füße etwa schulterweit 

auseinander stehen und Ihre 

Zehen leicht nach außen 

zeigen. Dann machen Sie eine 

Kniebeuge, bis Ihre Knie etwa 

90 Grad angewinkelt sind, 

bevor Sie explosionsartig 

wieder aufspringen. 

Wie oft? 

Fünf Sätze mit je zehn 

Wiederholungen. 


Mittlere Gesäßmuskeln 


„Diese Übung trainiert die 

kleinen stabilisierenden 

Beckenmuskeln, die Ihnen 

helfen stärker zu sein, wenn 

Sie auf unebenen Oberflächen 

laufen“. sagt Van Klinken. 


Legen Sie sich auf die Seite. 

Dabei halten Sie das Bein, das 

auf dem Bett liegt, gerade und 

das obere angewinkelt. 

Beugen Sie Ihren Körper leicht 

nach vorne und heben den 

Fuß Ihres angewinkelten Beins 

vom Boden ab. Drehen Sie 

langsam das angewinkelte 

Bein aus der Hüfte und 

strecken das obere Knie in 

Richtung Decke. Langsam 

absenken. 

Wie oft? 

Drei Sätze mit je zehn 



Vordere und hintere 

Oberschenkelmuskeln, 

Gesäßmuskeln, Waden 


„Damit bauen Sie die Stärke 

Ihrer Beine auf, was hilfreich 

für Sportarten ist, bei denen 

Sie Kraft und schnelle seitliche 

Bewegungen brauchen“, sagt 

Lovell. 


Legen Sie einen Fuß hinter 

sich auf die Bettkante und 

stellen Sie den anderen Fuß 

auf den Boden. Während Sie 

den Rücken gerade, die 

Schultern zurück und die Ferse 

fest auf dem Boden halten, 

senken Sie Ihren Körper ab, bis 

Ihr Oberschenkel parallel zum 

Boden ist. Dann kehren Sie zur 

Ausgangsposition zurück. 

Wie oft? 

Drei Sätze mit je 15 


Durch den Ärmelkanal 

schwimmen 

Distanz: 34 Kilometer 

Was man dafür braucht: Eine 

Schwimmhalle mit einem 25 

Meter langen Schwimmbad 

Wie lange? Schwimmen Sie 50 Bahnen 

zweimal die Woche über dreieinhalb 

Monate - Sie brauchen dabei auch keinen 

Quallen oder Öltankern ausweichen 

Die Tour de France 

abradeln 

Distanz: 3.471 Kilometer 

Was man dafür braucht: Heimtrainer 

Wie man es macht: Um den 

Kurs zu bewältigen, treten Sie 18 

Monate lang zweimal die Woche für 

22,25 Kilometer in die Pedale. 

Über den Atlantik rudern 

Distanz: 4.700 Kilometer 

Was man dafür braucht: Rudergerät 

Wie man es macht: Sie müssen dafür 

jede Woche nur sechs 5-Kilometer-Strecken 

rudern – etwas mehr als drei Jahre lang. 

Den Mount Everest 

besteigen 

Distanz: 3.487 Meter 

Was man dafür braucht: Stepper 

Wie man es macht: Bei einer 

durchschnittlichen Sprossenhöhe 

von 25 Zentimetern, machen Sie nur 

1.000 Steps zweimal die Woche für 

sieben Wochen. Schon sind Sie vom 

Basiscamp in Nepal bis zum Gipfel des 

Mount Everest hinaufgestiegen. 

13

Die besten Ratschläge von den großen Namen im Fitnessgeschäft 

Experten 

Die 

Von Joe Warner 

Trainer der Topliga 

Pimpen Sie 

Ihre Muskeln 

Der Hip-Hop-Star und Grammy-Gewinner Nelly 

arbeitet jeden Tag hart, um an der Spitze zu 

bleiben – und um fit zu bleiben. 

Hip-Hop-Star Nelly ist seit fast 

20 Jahren ein erfolgreicher 

Rapper, zuerst mit seiner 

Band St. Lunatics und später 

als Solokünstler. Seine großen Hits 

sind Titel wie „Dilemma“ und der 

weltweite Megahit „Hot In Herre“. Aber 

der dreifache Grammy-Gewinner 

beschränkt sich nicht nur auf die 

Musik – seit seinem Durchbruch im Jahr 

2000 mit „Country Grammar“ hat Nelly 

sein eigenes Modelabel gegründet, 

eine Wohltätigkeitsorganisation für 

Leukämiekranke ins Leben gerufen, 

eine Minderheitsbeteiligung an 

den Charlotte Bobcats, einer NBA- 

Mannschaft, erworben und fast 14 

Kilogramm harte Muskeln aufgebaut. 

In den letzten Monaten hat Nelly 

sowohl sein neuestes Album 5.0, als 

auch die DVD Celebrity Sweat mit 

seinen Trainingsgeheimnissen auf den 

Markt gebracht. „Im Fitnesscenter“ sagt 

er, „probiere ich alles Mögliche aus. Ich 

isoliere Muskeln, ich arbeite mit 

Kabelzügen und an der Smith-Maschine 

und ich mache Bankdrücken.“ 

„Basketball gibt mir 

alles, was ich will. 

Die Beweglichkeit, 

das Stretching und 

das Stop and Go.“ 

Nelly hält sich für das 

Ausdauertraining lieber an Sport, 

als an Laufbänder. 

14

Die Experten 

Top-Trainer 

Wenn es sein straffer Zeitplan erlaubt, geht Nelly, der 

1974 als Cornell Haynes geboren wurde, an fünf Tagen in 

der Woche zum Gewichtheben. „Wenn ich wenig Zeit 

habe, gehe ich wenigstens an zwei oder drei Tagen, 

einfach um dran zu bleiben. Die Zeitfrage war nie ein 

Thema. Wenn ich Aufnahmen mache, bin ich bis sechs 

oder sieben Uhr morgens im Tonstudio.“, sagt er. „Dann 

geht man nach Hause, schläft ein paar Stunden und geht 

dann eben erst irgendwann zwischen 21:00 Uhr und 

Mitternacht ins Fitnessstudio, manchmal auch noch später.“ 

Für sein Ausdauertraining konzentriert sich Nelly auf 

seine sportliche Begeisterung. „Ich gehe nicht aufs 

Laufband“ sagt er. „Ich habe mal einen Kurs für den 

Heimtrainer mitgemacht, aber da hat mir eine 55-Jährige 

Dame gezeigt, wo der Hammer hängt. Danach war ich 

fertig.“ Hauptsächlich spielt er Basketball. „Das gibt mir 

alles, was ich will,“ sagt er, „die Beweglichkeit, das 

Stretching, das Stop and Go, die Sprünge. Und wenn man 

über das gesamte Feld spielt, kriegt man auch noch die 

Sprints.“ 

Fleischliche Gelüste 

Nellys Speisezettel ist genauso einfach und unkompliziert. 

„Früher war ich Vegetarier, aber inzwischen esse ich 

wieder Hühnchen- und Putenfleisch. Ich bin kein 

Meisterkoch, aber brauche auch nicht zu verhungern.“ 

Sein Lieblingsrezept zum Muskelaufbau? „Meine 

Spezialität sind Burger mit Putenfleisch. Die schmecken 

mir am besten – Schweizer und amerikanischer Käse, 

Kopfsalat und Thousand Island Dressing.“ Dank guter Gene 

und seiner Sportlichkeit musste er seinen Speiseplan 

bislang erst einmal umstellen, nämlich nachdem ihm 2005 

„Früher war ich Vegetarier, 

aber inzwischen esse 

ich wieder Hühnchenund 

Putenfleisch.“ 

eine Rolle in dem Film „Spiel ohne Regeln“ angeboten 

wurde. Da musste er kräftig an Muskelmasse zulegen, um 

als American Footballspieler überzeugen zu können. „Sie 

wollten, dass ich einen Running Back spiele, aber ich sah 

eher aus, wie der Wasserträger“, erinnert er sich 

schmunzelnd. „Ich dachte, es wäre besser, wenn ich 

passend zur Rolle aussehe.“ 

Nelly hat in dem Film 

„Spiel ohne Regeln“ und 

bei CSI:NY mitgespielt. 

Text Brandon Guarneri Foto Universal Records Illustration Sudden Impact 

Nelly’s Trainings DVD „Celebrity Sweat“ ist auf seiner 

Website celebritysweatnelly.com zum Preis von ca. 15 Euro 

erhältlich. 

Das Nelly Workout 

Nelly arbeitet an seiner Brustmuskulatur mit Pyramidentraining. Dabei wird die Anzahl der Wiederholungen 

gesenkt und gleichzeitig das Gewicht erhöht, um den Körper immer weiter herauszufordern. 

16 

1 Kurzhantel-Bankdrücken 

Schrägbank 

Sätze: 4 Wiederholungen: 15/12/8/6 

2 Bankdrücken Flachbank 

Sätze: 4 

Wiederholungen: 15/12/8/6 

3 Kurzhantel-Überzüge 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 15/12/8/6 

4 Kabelzug kreuzweise ziehen 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 10/10/10

Fit Liste 

Etikette im Fitnesscenter 

Neu im Fitnesscenter? Mit diesen Tipps von Personal 

Trainer Shaun Stafford fühlen Sie sich sofort wie zuhause. 

Was soll ich 

tun, wenn 

mich jemand 

bitten, ihn zu 

‚spotten‘? 

Was bedeutet 

es, wenn mich 

jemand fragt, ob 

er sich die 

Maschine mit 

mir teilen kann 

Müssen die 

Hanteln nach dem 

Training wieder 

an einen bestimmten 

Platz zurück 

gelegt werden? 

Soll ich die 

Maschinen und 

Geräte nach 

der Benutzung 

abwischen? 

Darf ich 

jemanden 

fragen, was er 

da macht? 

„‚Spotten‘ bedeutet 

ganz einfach, jemandem 

Hilfestellung bei einer 

Übung zu geben, die 

er alleine nicht sicher 

durchführen kann. Fragen 

Sie, was Sie tun sollen 

– für gewöhnlich wird 

derjenige Sie bitten, sich 

beim Bankdrücken hinter 

die Bank zu stellen und 

sicherzustellen, dass er 

sich die Stange nicht 

auf die Brust fallen lässt 

– wenn es Ihnen nicht 

unangenehm ist, fassen 

Sie mit an. Möglicherweise 

kann derjenige Ihnen 

demnächst auch mal 

einen Gefallen tun.“ 

„Wenn das Studio sehr 

voll ist, werden die 

meisten Maschinen und 

Geräte besetzt sein, 

und so ist es sinnvoll, 

zusammenzuarbeiten und 

sich eine Maschine zu teilen. 

Das bedeutet einfach, dass 

Sie jemandem erlauben, 

das Gerät während Ihrer 

Ruhepause zwischen 

den Übungssätzen zu 

benutzen. Es ist ein Gebot 

der Höflichkeit, dies 

zuzulassen und bietet 

außerdem eine gute 

Gelegenheit, dem anderen 

beim Training zuzuschauen 

und so zu kontrollieren ob 

Sie selber die Bewegung 

richtig machen.“ 

„Jedes Gewicht hat seinen 

bestimmten Platz im 

Fitnesscenter und Sie 

sollten es immer genau 

dorthin zurück legen – 

hoffentlich da, wo Sie es 

weggenommen haben. 

Wenn Sie meinen, das 

Gewicht gehöre dort nicht 

hin, fragen Sie einen der 

Angestellten. Die werden 

froh sein, dass sich jemand 

um ihre Ausrüstung 

kümmert und nicht einfach 

etwas auf dem Boden liegen 

lässt, wo es eine Gefahr für 

andere darstellen kann.“ 

„Bringen Sie immer ein 

Handtuch zum Abwischen 

mit in Studio. So können 

Sie die Maschinen und 

Geräte in dem Zustand 

hinterlassen, in dem Sie 

sie selber auch gerne 

vorfinden möchten. 

Fitnesscenter bieten 

einen idealen Nährboden 

für Bakterien – warm 

und feucht – also ist 

eine gute Hygiene 

aller Besucher wichtig, 

wenn man Ansteckung 

und Krankheiten 

vermeiden möchte.“ 

„ Auf jeden Fall! Fragen ist 

die beste Methode, Ihre 

Kenntnisse zu erweitern. 

Stellen Sie aber sicher, 

dass Sie zum richtigen 

Zeitpunkt fragen (während 

einer Ruhepause) und 

dass Sie Ihre Frage präzise 

formulieren. Aber Achtung, 

es gibt eine Ausnahme: 

Fragen Sie niemals die 

Göttin in Hotpants, woher 

sie ihren knackigen Po 

hat! Schließlich wollen Sie 

nicht ihren Ruf ruinieren…“ 

17

Muskelexperte Charles Poliquin 

Seien wir ehrlich – jeder 

Mann möchte eine 

breite, starke Brust, aber 

kaum einer weiß, wie man 

dieses Ziel am besten 

erreichen kann. 

Sie wollen eine breitere Brust, also 

gehen Sie bei jedem Besuch im 

Fitnesscenter auf dem kürzesten Weg 

zur Hantelbank. Richtig? Falsch! Ein 

Grund dafür, warum viele Männer 

nicht die Brustmuskeln entwickeln, 

die sie gerne hätten, ist, dass sie sich 

zu sehr auf eine einzige Übung 

konzentrieren, und das ist für 

gewöhnlich die Hantelbank. 

Brustfixierte Gewichtheber, die zu 

wenig an den Schultern und am 

Rücken arbeiten, können eine 

unausgewogene Muskulatur 

entwickeln. Die Brustmuskeln sollten 

mit einer ganzen Reihe von Übungen 

trainiert werden, die sie von 

verschiedenen Seiten angehen. Nur 

so ist sichergestellt, dass die 

maximale Anzahl von Muskelfasern 

bewegt wird und größer und 

kräftiger werden kann. 

SO BEKOMMEN 

SIE EINE 

BREITE 

BRUST 

Poliquins sechs Killerübungen 

„Für ein möglichst effektives Training der 

Brust- und Rückenmuskulatur sollten Sie 

mit Übungen anfangen, die Ihnen den 

größtmöglichen Nutzen bringen, weil sie die 

meisten motorischen Einheiten beanspruchen 

und so die meisten Hormone freisetzen. Wir 

werden eine ganze Bandbreite von Übungen 

und Wiederholungszahlen machen, damit Ihre 

Muskeln es nicht zu bequem haben. Dieser 

Übungsplan enthält Supersets, das sind zwei 

Übungen, die unmittelbar nacheinander 

ausgeführt werden. Supersets können Ihre 

Muskelkapazität für einen bestimmten 

Workout im Vergleich mit der herkömmlichen 

Herangehensweise um bis zu 40 Prozent 

vergrößern, weil die Muskeln aufgrund längerer 

Ruhephasen zwischen den Übungen nicht mehr 

so schnell ermüden. Als Resultat erhalten Sie 

den Kraftgewinn des Stationstrainings und 

gleichzeitig die Zeitersparnis des Zirkeltrainings.“ 

Charles Poliquin ist DIE Autorität auf dem Gebiet Kraft und 

Kondition und hat schon olympische Medaillengewinner 

in 18 verschiedenen Sportarten trainiert. 

F+ A 

Charles 

Ask 

Poliquin 

Poliquin 

Got a question for our muscle expert? 

Email ???????@dennis.co.uk 

F 

Wie wärmt man sich am besten für eine große 

Trainingseinheit an den Gewichten auf? 

A Sie sollten Ihre Muskeln mit leichteren Sätzen der 

Übung aufwärmen, die Sie hinterher durchführen 

wollen. Wenn eine vorhergehende Übung jedoch 

schon dieselben Muskeln beansprucht hat, 

benötigen Sie nicht so viele Aufwärmsätze. Nach fünf 

Sätzen Bankdrücken brauchen Sie zum Beispiel nur 

noch einen Aufwärmsatz im Kurzhantel- 

Bankdrücken auf der Schrägbank, 

bevor Sie zu Ihrem höchsten 

Gewicht übergehen. Vermeiden 

Sie statisches Stretching vor dem 

Gewichtstraining, da dies die 

Fähigkeit des Nervensystems zur 

Einbeziehung der motorischen 

Einheiten des Muskels mit einem 

höheren Schwellenwert stört. Davon abgesehen 

stehen Faserrisse in der Brustmuskulatur 

klinisch gesehen oftmals in Verbindung mit 

statischem Stretching vor dem Training. 

F 

Wie oft sollte ich essen, wenn ich 

Muskeln aufbauen will? 

A Alle zwei Stunden. Eine der Grundregeln 

zum Aufbau von Muskelmasse ist die 

bewusste Entscheidung, sich die Zeit 

zum Essen zu nehmen. Das mag 

simpel klingen, aber wenn 

Sie, wie ich, selbständig 

sind, eine Familie und 

noch jede Menge 

anderer Interessen und 

Verpflichtungen haben, 

18

Muskeln 

Die Experten 

Superset 1 

Superset 2 Superset 3 

1a Bankdrücken 

2a Kurzhantel Bankdrücken 

Schrägbank 60 Grad 

3a Kabelzug Gesichtziehen, 

sitzend 

1b Klimmzüge 

Hinweise des Trainers 

„Diese Übungen bringen Ihnen wirklich etwas. Machen 

Sie fünf Sätze zu je sechs bis acht Wiederholungen von 

jeder Übung mit zwei Minuten Pause nach jedem Satz. 

Das Tempo ist hier enorm wichtig. Nehmen Sie sich 

also fünf Sekunden für den exzentrischen Teil (Senken), 

aber führen sie den konzentrischen Teil (Heben) in 

einer explosiven Bewegung durch.“ 

2b Kurzhantel Bankdrücken 

Schrägbank 45 Grad 


„Jetzt konzentrieren wir uns auf die mittleren und 

oberen Brustmuskeln. Machen Sie drei Sätze zu je acht 

bis zehn Wiederholungen. Ruhen Sie sich nach der 

ersten Übung zehn Sekunden lang und nach der 

zweiten Übung zwei Minuten lang aus. Nehmen Sie 

sich drei Sekunden, um die Hanteln zu senken, 

pausieren sie eine Sekunde lang und heben Sie sie dann 

kraftvoll hoch.“ 

3b V-Bar Dips 


„Unser letztes Superset zielt auf die Powerhouse- 

Muskeln des unteren Rücken- und des unteren 

Brustbereichs sowie die Schultern ab und stellt so 

sicher, dass das Workout alle großen Muskeln erreicht. 

Führen Sie zwei Sätze zu je 12 bis 15 Wiederholungen 

durch und nehmen sich dabei zwei Sekunden Zeit für 

das Absenken. Ruhen Sie sich zwischen den Übungen 

zwei Minuten lang aus.“ 

ist es oftmals einfacher, eine Mahlzeit 

auszulassen. Tragen Sie einfach eine 

Armbanduhr mit Weckfunktion. Nach 

Ihrer Mahlzeit stellen Sie die Uhr 

so, dass sie zwei Stunden später 

erneut klingelt und die Zeit für 

Ihre nächste Mahlzeit anzeigt. 

F 

Wie viel Wasser sollte ich 

täglich trinken, um so stark 

wie möglich zu werden? 

A Eine gute Frage, denn Hydrierung 

ist ein entscheidender Faktor für 

unsere Kraft. Ein Absinken unseres 

Wasserspiegels um 1,5 Prozent 

führt zu einem Absinken unserer 

Maximalkraft um 10 Prozent. Je 

dünner Sie sind, umso heftiger ist die 

Wirkung. Stellen Sie also sicher, dass 

Sie am Ende Ihres Trainings genauso 

viel oder ein bisschen mehr wiegen, 

wie zu Beginn. Wenn Sie regelmäßig 

trainieren, benötigen Sie 39 

Milliliter Wasser pro Kilogramm 

Körpergewicht. Ein Mann von 80 

Kilogramm benötigt also 3,1 Liter; 

ein Mann mit 95 Kilogramm 

Körpergewicht braucht 3,7 Liter. 

Die einfachste Art sicher zu 

stellen, dass Sie Ihre tägliche 

Ration trinken, ist, jeden Morgen 

die entsprechende Menge 

Wasser in Flaschen abzufüllen. 

Beim Schlafengehen sollten 

dann alle Flaschen leer sein. 

„Macht mich nicht 

wahnsinnig!“ 

Nächsten Monat berichtet 

Poliquin über Mätzchen im 

Fitnesscenter, die ihn in 

den Wahnsinn treiben. 

19

Cardio-Experte Tim Don 

Es gibt nichts 

Schlimmeres, als 

sich durch eine 

Trainingseinheit zu 

quälen, die einfach 

nicht enden will. 

Gerade jetzt, in der kalten und 

nassen Jahreszeit, in der Ihr 

Fitnesscenter voll mit neuen 

Mitgliedern ist, fällt es 

manchmal schwer, die 

Motivation und den 

Enthusiasmus aufzubringen, um 

zum Training zu gehen. Lenken 

Sie sich also ab und vermeiden 

Sie monotone Sitzungen. Wenn 

Sie Ihr Training beginnen, ohne 

eine klare Zielvorgabe vor 

Augen zu haben, was Sie 

erreichen wollen und wie Sie es 

erreichen können, kann es leicht 

passieren, dass sich Ihre 

Trainingseinheit wie Kaugummi 

hinzieht. Wenn Sie wissen, was 

Sie wollen, können Sie sich 

dagegen auf Ihr Ziel 

konzentrieren und werden 

nicht so schnell aufgeben. 

LAUFEN 

RADFAHREN 

SCHWIMMEN 

VERMEIDEN SIE 

„Beim Laufen kommt man manchmal 

nur schwer in den richtigen Rhythmus, 

deshalb wird das Lauftraining oftmals 

als schwierig und zu Beginn 

unangenehm angesehen. „Mir fällt es 

leichter, beim Laufen meinen Geist 

beschäftigt zu halten, wenn ich 

Fahrtspiel-Training (Fartlek) mache. 

Diese Trainingseinheiten sind zwar hart, 

aber Sie bauen die Muskelkraft sowie 

die Ausdauer auf – das ist unabdingbar 

für Geschwindigkeit. Man kann das auf 

dem Laufband machen, aber genauso 

gut auch auf der Straße.“ 

„Wenn Sie während einer winterlichen 

Radtour guten Mutes bleiben wollen, 

machen Sie Kraftaufbautraining. 

Das Wissen, dass Ihnen das harte 

Training jetzt die Trainingseinheiten 

im nächsten Frühling ein wenig 

einfacher machen wird, besitzt eine 

unglaubliche Motivationskraft. Das 

Fahren in hohen Gängen hilft Ihnen, 

Kraft in den Beinen aufzubauen, weil 

die großen Muskelgruppen in Ihren 

Beinen hart arbeiten müssen, um die 

Pedale in Bewegung zu halten.“ 

„Das Schlimmste am Schwimmtraining ist, 

überhaupt ins Wasser zu gehen. Wenn ich 

erst mal bis zu den Schultern untergetaucht 

bin, kann ich mich darauf konzentrieren, 

wozu ich hergekommen bin. Deshalb 

ist es so wichtig, einen strukturierten 

Trainingsplan zu haben. Probieren Sie mal 

dieses Geschwindigkeitstraining aus. Es 

basiert auf intensiver Anstrengung mit 

kurzen Ruhepausen und bekämpft so die 

Langeweile. Außerdem ist es eine gute 

Möglichkeit, eine neue Bestzeit zu erreichen. 

F 

Tim Don 

+ A 

Tim Don ist olympischer 

Triathlet und war 2006 ITU 

Triathlon Weltmeister. 

F 

Schwimmhilfen wie Flossen, 

Handpaddel und Pull Buoys 

sehen so lächerlich aus. Sind 

sie die Peinlichkeit wert? 

A Ja, zum Teufel! Sie sind ein wesentlicher 

Bestandteil meines Trainings und sollten 

für jeden, der schneller durchs Wasser 

kommen möchte, zur festen Ausrüstung 

gehören. Ich benutze Paddel, um Kraft 

aufzubauen, einen Pull Buoy, um meine 

Beine auszuruhen und um an meinen 

Armen zu arbeiten und Flossen für die 

Beinarbeit. Jeder Top-Schwimmer hat 

diese Sachen in seiner Schwimmtasche, 

genauso wie wir Triathleten. Und vergessen 

Sie auch nicht Ihre Widerstandshose, um das 

Training noch ein kleines bisschen härter 

zu machen. Wen juckt es schon, wie 

Sie aussehen, solange Sie schneller 

werden? Packen Sie sie also beim 

nächsten Mal auch mit ein. 

F 

Bei mir läuft es bei Rennen 

am Anfang immer richtig 

gut, aber dann lässt meine 

Leistung auch schnell wieder 

nach. Was mache ich falsch? 

A Das ist ein Problem, das bei vielen 

Läufern vorkommt und leicht zu einer 

nicht zufriedenstellenden Leistung 

führen kann. An der Startlinie ist es 

noch leicht Selbstvertrauen zu haben, 

20

Cardio 

Die Experten 

LANGEWEILE BEIM AUSDAUERTRAINING 

Geschwindigkeitstraining 

10 Minuten leichtes 

Joggen zum Aufwärmen 

> 90 Sek. schnell, 90 Sek. gemäßigt 






> 3 Minuten leichtes Joggen 

Wiederholen Sie den gesamten Ablauf, 

abschließend 10 Min. leichtes Joggen zum Abkühlen. 

Tim Dons Training für schnellen Fettverlust 

„Nach dem Aufwärmen joggen Sie den 

Bürgersteig entlang. Benutzen Sie dabei die 

Straßenlampen als Markierungen. Sprinten 

Sie zur nächsten Lampe, dann joggen Sie über 

die Entfernung von zwei Straßenlampen. Das 

wiederholen Sie immer wieder. Das Training 

braucht gar nicht so lang zu sein – drehen Sie 

einfach ein paar Runden um den Block – Sie 

werden viel mehr Kalorien verbrennen, als wenn 

Sie in gleichmäßigem Tempo laufen würden.“ 

Krafttraining 

Im Fitnesscenter 

> 5 Minuten Aufwärmen 

> 15 Sekunden Sprint im 

hohen Rhythmus – bleiben 

Sie auf dem Sattel sitzen, 

damit Ihre Beine sich wirklich 

anstrengen müssen 

> 2 Min. im normalen Rhythmus 

> zehnmal wiederholen 

> 5 Min. Abkühlen 

Draußen 

> 10 Min. Aufwärmen 

> 6 Min. in hohem Gang 

(zwei Stufen mehr, als 

Ihnen angenehm ist) 

> 6 Min. in normalem Gang 

> Wiederholen Sie diese 

Sequenz dreimal 

> 10 Min. Abkühlen 


„Ein Spinning-Kurs ist super für die 

Fettverbrennung, weil die Intensität 

stark variiert. Dadurch verbrennen Sie 

jede Menge Kalorien und es ist so gut 

wie unmöglich, mittendrin aufzugeben, 

weil Sie sonst mit schamrotem Kopf 

an der ganzen Gruppe vorbei zum 

Ausgang gehen müssten. Es gibt 

wenig, was motivierender wirkt.“ 

Geschwindigkeitstraining 

Es ist sehr wichtig, dass Sie sowohl über die 50-, wie auch die 

200-Meter-Strecke dieselbe Geschwindigkeit beibehalten. Die 50 Meter 

werden Ihnen relativ leicht vorkommen und die 200 Meter relativ hart. 


> 50 Meter, 5 Sekunden Ruhepause 






> 60 Sekunden Ruhepause 

Wiederholen. Klemmen Sie sich einen Pull Buoy zwischen 

die Beine, um die Wiederholung schwieriger zu gestalten. 



> 25 Meter Sprint, so schnell Sie können. Beim Zurückschwimmen ruhen Sie sich aus. 

> Wiederholen Sie die Abfolge sechs bis acht Mal für 

schnelle und effektive Fettverbrennung. 

besonders wenn die Vorbereitungen gut 

gelaufen sind und Sie wirklich hart trainiert 

haben. Aber das Adrenalin am Tag des 

Wettkampfs kann dazu führen, dass Sie 

zu schnell in das Rennen starten. Für eine 

Weile werden Sie sich wirklich gut fühlen 

und versuchen, das Feld voran zu treiben, 

nur um dann plötzlich schlappzumachen, 

wenn Ihre Energiereserven zur Neige 

gehen. Das Tempo ist entscheidend, 

und wenn Sie es beim Training richtig 

dosieren können, dann schaffen Sie 

das auch im Wettkampf. Gehen Sie das 

Training immer langsam an und steigern 

dann schrittweise die Intensität. Denken 

Sie daran: Es gibt keine Medaille für den 

Gewinner der ersten Hälfte des Rennens.“ 

F 

Ich bekomme nach dem Radfahren 

immer Krämpfe beim Laufen. 

Wie kann ich das vermeiden? 

F Wie viele 

Kalorien 

verbrennt 

man während 

eines 

olympischen 

Triathlons? 

A Der beste Weg, Krämpfe zu vermeiden 

ist, sich richtig vorzubereiten. Stellen 

Sie sicher, dass Sie gut hydratisiert sind, 

indem Sie in den drei Tagen vor Ihrem 

Wettkampf viel Flüssigkeit zu sich nehmen. 

Die häufigsten Ursachen für Krämpfe sind 

Muskelermüdung und ein unausgewogener 

Natriumspiegel. Deswegen nehme ich 

beim Radfahren immer eine Flasche 

A ca. 

1.750 

Wasser und eine Flasche mit einem 

Energydrink mit. Das gibt meinen Muskeln 

den Brennstoff, den sie brauchen, und 

Elektrolyte in der richtigen Konzentration. 

21

Ernährungsexperte Dr. Kevin Currell 

Es ist wirklich 

frustrierend, wenn 

man hart trainiert, aber das 

Fett einfach nicht von den 

Hüften verschwinden will. 

Was Sie essen, ist 

entscheidend. 

Auch wenn Sie glauben, dass Sie sich 

vernünftig ernähren, werden Sie 

überrascht sein, dass viele weit 

verbreitete Lebensmittel, die 

oberflächlich betrachtet eine kluge 

Wahl darstellen, in Wahrheit 

Unmengen von Kalorien durch Zucker 

und Fett enthalten. 

Ich habe mit einem Sportler gearbeitet, 

der nicht verstehen konnte, warum er 

immer noch Übergewicht hatte, egal 

wie hart er trainierte. Als er mir 

offenbarte, dass er drei Liter Saft am 

Tag trank – ungefähr 1.200 Kalorien – 

wurde mir klar, was da schief lief. 

Also, wenn Sie dem Hüftspeck den 

Kampf ansagen wollen, fangen Sie an, 

in dem Sie diese kriminellen 

Kalorienbomben weglassen. 

Dr. Kevin Currell ist ein erfahrener 

Ernährungsberater, der mit olympischen Sportlern 

des English Institute of Sports arbeitet. 

KRIMINELLE 

Verzichten Sie auf diese zuckerhaltigen Nahrungsmittel 

ORANGENSAFT 

DELIKT ZUVIEL ZUCKER 

Fruchtsäfte haben viele Kalorien, weil 

sie eine Menge natürlichen Zucker 

enthalten – eine einzelne 200-mg- 

Portion enthält ungefähr 20 Gramm 

Zucker und umfasst 90 Kalorien. Das ist 

mehr als die meisten Sorten Cola. Ein 

kleines Glas Saft zu trinken, ist in 

Ordnung und hervorragend geeignet, 

um eine Dosis Vitamin C zu bekommen. 

Aber wenn Sie zu viele Kalorien zu sich 

nehmen, wird Ihr Körper den 

Überschuss als Fett ablagern. 

F+ A 

Dr. Currell 

F 

Werden mehr Kalorien als Fett gespeichert, 

wenn man spät abends isst? 

A Das werde ich oft gefragt. Es scheint ein weit 

verbreiteter Glaube zu sein, dass spätes Essen 

dazu führt, dass mehr Kalorien als Fett 

gespeichert werden, weil der 

Körper keine Gelegenheit 

hat, sie zu verbrennen – 

aber dafür gibt es keine 

wissenschaftlichen 

Beweise. Man kann mehr 

abnehmen, wenn man spät 

abends nichts mehr isst, 

weil dies ein effektiver Weg 

ist, überflüssige Kalorien zu 

vermeiden. Allgemein stimmt 

es auch, dass Menschen am 

Abend eher Kekse als Sellerie knabbern, daher 

bedeutet ein Verzicht auf abendliche Snacks, dass 

man das Essen mit viel Fett und Zucker weglässt, 

welches ansonsten die Fettverbrennung verhindert. 

F 

Ist es schlecht das Frühstück weg zu 

lassen, wenn man abnehmen will? 

A Es scheint zwar, als ob man seine 

Kalorienzufuhr reduziert, aber 

Forschungsergebnisse belegen, 

dass ein regelmäßiges Frühstück 

langfristig beim Fettverlust hilft. 

Ein gutes Frühstück mit einem 

niedrigen glykämischen Index 

(z. B. Müsli oder Vollkornbrot) 

bedeutet, dass das Sättigungsgefühl 

länger anhält, daher wird man weniger 

22

Ernährung 

Die Experten 

KALORIENBOMBEN 

und Getränke, wenn Sie Ihrem Bauch ein Schnippchen schlagen wollen 

KETCHUP 

FRÜHSTÜCKSFLOCKEN 

FERTIGSAUCEN 

KAFFEE TO GO 

DELIKT VERSTECKTES S FETT DELIKT ZUVIEL FETT 

DELIKT VERSTECKTES SALZ 

Gläser mit fertigen Saucen zum Ein großer Latte Macchiato von einer Eine 15-g-Portion Tomatenketchup 

Kochen können einen hohen Gehalt an Kaffeekette enthält so viele Kalorien, enthält 15 Kalorien. Da läppert sich 

schnell etwas zusammen, wenn Sie die 

Salz, Zucker und Fett enthalten, dass man ihn eigentlich besser als 

Sauce zu jeder Mahlzeit zufügen. Ein 

weswegen sie unbedingt vermieden Mahlzeit ansehen sollte. Er wird mit großes Problem stellt der hohe 

werden sollten, wenn Sie abnehmen vollfetter Milch und Sahne hergestellt, Salzgehalt dar, der zahlreiche 

wollen. Saucen auf Sahnebasis sind außer wenn Sie dies extra anders gesundheitliche Risiken birgt. Die 

hierbei am schlimmsten. Einige davon bestellen. Die Menge Flüssigkeit 

meisten Würzmittel enthalten viel 

enthalten bis zu 650 Kalorien und entspricht in etwa einer Schüssel Zucker und Salz, daher sollten Sie sich 

mehr als 50 Gramm Fett. Machen Sie Suppe. Holen Sie sich Ihre Dosis an an die ‚zusatzstofffreie’ Variante halten, 

Ihre Saucen lieber selbst – das geht Koffein, in dem Sie fettarme Milch 

wenn Sie nicht ganz ohne auskommen 

können. Alternativ können Sie auch mal 

schnell und einfach und schmeckt bestellen, oder einfach einen normalen probieren, Ihre eigene Sauce 

außerdem viel besser. 

Kaffee oder Espresso. 

herzustellen. 

DELIKT HOHER ZUCKERANTEIL 

Viele Frühstücksflocken sind nicht die 

beste Art, in den Tag zu starten. Die 

meisten Hersteller geben die 

Nährwerte für eine 30-g-Portion an, 

was wirklich wenig ist. Eine Schale 

könnte 100 Gramm Müsli enthalten, 

was wiederum mehr als 50 Gramm 

Zucker bedeuten kann. Halten Sie sich 

an Vollkornprodukte, in denen der 

Zuckeranteil weniger als 50 Prozent 

der Kohlenhydrate ausmacht. 

in Versuchung geführt, zwischendurch 

etwas zu essen und der Körper wird eher in 

die Lage versetzt, die weiteren Mahlzeiten 

effektiver zu verarbeiten. Grundsätzlich 

kann man sagen, dass man ohne Frühstück 

mehr zwischendurch isst, was letztendlich 

die Gewichtsabnahme erschwert. 

Ich trainiere ziemlich oft. 

F Werden dadurch die Vitamine 

oder Mineralstoffe in meinem 

Körper dezimiert? Sollte ich täglich 

zusätzliche Vitamine zu mir nehmen? 

A Wenn Sie sich richtig ernähren, 

sollten Sie alle Vitamine und 

Mineralstoffe bekommen, die Sie 

für Ihre Gesundheit und Ihren 

Körper brauchen. Das Beste ist, sich 

ausgeglichen zu ernähren, mit jeder 

Menge Obst und Gemüse, etwas 

Fleisch (auch rotes Fleisch), gute 

Fette, wie z. B. Olivenöl oder Nüsse, 

und Vollkornprodukte bei jeder Mahlzeit. 

Was hat mehr Koffein – eine 

Tasse Tee oder Kaffee? 

80-100 

mg 

10-50 

mg 

Kaffee. Eine 

durchschnittliche 

Tasse Kaffee hat 

80 bis 100 

Milligramm 

Koffein, während 

Tee zwischen 10 

und 50 

Milligramm hat. 

23

GearHound 

Die beste Ausrüstung für aktive Männer 

Laufen Sie sich 

die Füße ab 

Auf der Straße joggen ist ein toller 

Weg, um in Form zu kommen. Holen 

Sie sich die richtigen Schuhe, damit 

Sie verletzungsfrei bleiben. 

Wenn Sie Ihre Turnschuhe normalerweise 

danach aussuchen, ob Ihnen die Farbe gefällt, 

sollten Sie Ihr Auswahlkriterium noch einmal 

überdenken. „Es gibt viele Faktoren bei der 

Auswahl Ihrer Schuhe“, sagt Carl Austin von 

der Sportschuh-Webseite ransacker.co.uk. 

„Als Faustregel gelten die beiden wichtigsten 

Faktoren: wie sehr Sie pronieren (Ihren Fuß 

einwärts abrollen) und wie Ihr Fuß gewölbt 

ist. Um den verschiedenen Bedürfnissen 

von Läufern gerecht zu werden, bieten die 

Hersteller drei Kategorien von Sportschuhen 

an: Dämpfung, Stabilität und Performance. 

Sie sollten sich in einem Spezialgeschäft 

für Läufer beraten lassen – oder alternativ 

nutzen Sie die Tools, die viele Hersteller 

heutzutage als Entscheidungshilfe online 

anbieten.“ Wenn Sie wissen, welche Art 

von Schuh Sie brauchen, stellen wir Ihnen 

hier die besten Schuhe jeder Kategorie vor, 

damit Sie Ihren Schuh auswählen können. 

New Balance 1080 

24

Im Test 

GearHound 

Dämpfung 

„Wie der Name schon sagt, bieten diese 

Schuhe ein hohes Maß an Dämpfung 

und nur minimale Stützung der mittleren 

Sohle”, sagt Austin. „Diese Schuhe sollten 

Sie kaufen, wenn Sie ein effizienter 

Läufer sind – also jemand, der nicht 

überproniert und möglicherweise 

einen Hohlfuß hat. Ein gedämpfter 

Schuh hat eine flexible Sohle, um 

dem Fuß so viel Bewegungsfreiheit 

wie möglich zu geben. Sie brauchen 

heutzutage bei einem gepolsterten 

Schuh nicht mehr die Effizienz opfern. 

Die neuesten Modelle beinhalten 

einige fantastische Innovationen, die 

nicht nur toll aussehen, sondern die 

perfekte Mischung aus Dämpfung, 

Gewicht und Funktionalität sind.“ 

Adidas 

adiSTAR Ride 

2 ca. 145,- Euro 

Der gepolsterte 

Vorderfußbereich sorgt für eine 

komfortable Passform, während die 

Climacool Technologie von Adidas für 

Atmungsaktivität sorgt. Das Material des Schuhs 

garantiert, dass Schweiß von der Haut 

wegtransportiert wird und die Füße so angenehm 

kühl gehalten werden. adidas.com/de/running 

Asics Gel 

Cumulus 12 

ca. 120,- Euro 

Mit einem Gel- 

Dämpfungssystem in der 

Ferse bietet dieser Schuh 

Schockabsorption ohne zusätzliches 

Gewicht, dank des stromlinienförmigen 

Designs und einem niedrigen Bund, der 

außerdem die Irritation des Fußgelenkes 

minimiert. asics.de/running 

New Balance 

1080 ca. 120,- Euro 

Eine absorbierende 

Dämpfungstechnologie gibt diesem 

Schuh eine verbesserte 

Schockabsorption an der Ferse und am Vorderfuß. 

Mit nur 276 Graumm ist dieser Schuh für einen 

gedämpften Schuh vergleichsweise leicht. Er ist in 

diversen Farben erhältlich. pinguin-sports.de 

Nike 

LunarGlide+ 2 


Der neueste Schuh aus der Lunar 

Serie von Nike profitiert von einer 

verbesserten Passform im 

Mittelfußbereich und der Ferse aufgrund 

des erweiterten FlyWire-Einsatzes und 

einem so gut wie nahtlosen Innenschuh. 

nike.com 

Reebok 

ZigSonic 

ca. 95,- Euro 

Dieser Schuh wird 

vermutlich keinen 

Designerpreis gewinnen, 

aber das ZigTechDesign von Reebok 

– die ungewöhnliche Zickzack-Sohle – 

entlastet wichtige Muskeln und hilft Ihnen 

dabei, länger laufen zu können. 

reebok.com/de 

25

GearHound 

Im Test 

Stabilität 

„Diese Kategorie passt für 85 Prozent 

der Bevölkerung – leichte bis mittlere 

Überpronatoren“, sagt Austin. „Es ist 

eine weit verbreitete Fehleinschätzung, 

dass stabile Schuhe nicht gedämpft sind. 

Während der Mittelfußbereich oft fester 

ist, um den Schuh stabiler zu machen, 

können sie trotzdem genauso viel weiches 

Material besitzen wie ein Schuh der 

Dämpfungskategorie. Schwerere Läufer 

(mehr als 80 kg) mit flachen Füßen 

brauchen im allgemeinen Laufschuhe der 

Stabilitäts-Kategorie. Mit der Einführung 

einiger revolutionärer Technologien 

wurde der Markt an Stabilitäts- 

Laufschuhen nachhaltig verändert. 

In diesem Jahr geht es hauptsächlich 

um das Thema ‚dynamischer Support‘. 

Dabei sind Schuhe gemeint, die 

sich an Ihren Laufstil anpassen.“ 

Adidas adiSTAR 

Salvation 2 


Dank der Fitfoam-Technologie für die 

Mittelsohle passt sich dieser Schuh Ihrem 

Fuß wie ein Abdruck an, während die 

Formotion-Technologie durch ein 

optimales Abrollverhalten für ein 

gleichmäßiges Laufen sorgt. 

adidas.com/de/running 

Newton Gravity 


Dieser superleichte Schuh der 

Spitzenklasse von Newton ermöglicht es, 

schneller und effizienter zu laufen durch 

erhöhte Strapazierfähigkeit in der Ferse und 

einer stark abgefederten Mittelsohle, die 

einem Verletzungsrisiko bei Überbelastung 

vorbeugt. 

magic-sportfood.de 

K-Swiss Konejo 


Stabilität und Bewegungskontrolle 

werden durch Flexkerben und einem 

stabilisierten Mittelsohlenbereich erreicht, 

während ein abnehmbares Innenteil 

zusätzliche Dämpfung bietet. Zusätzliche 

Reflexionsstreifen sorgen für Ihre Sicherheit 

beim Laufen in der Dunkelheit. 

kswiss.de/running 

Brooks 

Adrenaline GTS 10 


Der robusteste aller Schuhe aus der 

Support-Kategorie von Brooks hat eine 

Progressive Diagonal Rollbar (PDRB) 3-fach 

Stütze an der Ferse und am Vorderfuß, die 

die Belastung der Bänder, Gelenke und 

Muskeln abfedert. 

brooksrunning.de 

Puma Complete 

Vectana 2 


Der Vectana stützt den Fuß durch einen 

natürlichen Übergang beim Abrollen und 

wird durch die innovative KMS Mittelsohle 

von Puma, die 30 Prozent leichter als 

Standard EVA (Schaumgummi) ist, 

unterstützt. 

pumarunning.com 

26

Performance 

„Diese Schuhe sind speziell für schnelle 

Läufer, sie bieten nur ein Minimum an 

Dämpfung und Support”, sagt Austin. 

„Sie werden für Wettkämpfe oder Sprints 

empfohlen, da sie effizienten Läufern 

eine gute Reaktionsfähigkeit bieten. Es 

überrascht nicht, dass sie wegen der 

minimalen Konstruktion extrem leicht 

sind. Die meisten Performance Schuhe 

wiegen zwischen 200 und 250 Gramm. 

Bei Eliteläufern waren sie einst nicht hoch 

angesehen, aber das hat sich inzwischen 

gewandelt. Die Performance-Kategorie 

ist in der letzten Zeit durch die Barfuß- 

Bewegung deutlich gewachsen, bei der 

viele Läufer nach Schuhen gesucht haben, 

mit denen man wie barfuß läuft. Wenn Sie 

das auch schon mal ausprobieren wollten, 

ist jetzt die beste Gelegenheit dazu.” 

Asics Gel 

Hyperspeed 4 

ca. 87,- Euro 

Dieser Schuh hat eine breite 

Unterseite, die die Stabilität erhöht 

und ein Gel-Dämpfungssystem im 

hinteren Bereich, das für eine 

gleichmäßige Laufleistung sorgt. Die 

speziell belüftete Magic Sohle von Asics 

sorgt für angenehm kühle Füße. 

amazon.de 

Nike 

LunarElite+ 


Der LunarElite+ kombiniert 

die elastische Lunarlon- 

Dämpfung in der Mittelsohle mit 

dem dynamischen Supportsystem von Nike, 

welches sich automatisch an den Druck 

anpasst, den Sie an verschiedenen Teilen der 

Sohle ausüben. 

nike.com 

K-Swiss Blade- 

Light Run 


Ein innovatives progressives 

Dämpfungssystem sorgt dafür, dass 

dieser Schuh sich bei langsamem Tempo 

weich anfühlt, aber bei einem schnelleren 

Tempo reaktionsfähig und elastisch wird. Das 

Gesamtgewicht wird durch das leichte 

synthetische Obermaterial niedrig gehalten. 

kswiss.de/running 

Saucony Type A4 


Mit nur 181g ist der Type A4 einer der 

leichtesten Laufschuhe auf dem Markt, 

hauptsächlich durch das minimale 

leichtgewichtige Obermaterial und einer 

XT-Lite Sohle, die für extra Zugkraft sorgt. 

sauconyrunning.de 

Mizuno Wave 

Musha 2 


Die Ferse dieses Schuhs wurde so 

entworfen, dass sie den Übergang 

zwischen schneller Beschleunigung und 

Abbremsung des Fußes minimiert, um für einen 

gleichmäßigen Lauf zu sorgen, während die 

abriebfeste Polymer Mittelsohle leicht, 

reaktionsfähig und haltbar ist. 

mizuno.eu 

27

GearHound 

Das Beste 

TOP OF THE WORLD 

CORE EXTREME 

EDITION EVEREST 

Zu Ehren des nepalesischen Bergsteigers Apa Sherpas 

– genannt „Super Sherpa“ - und dessen 20. Besteigung 

des Mount Everest (Weltrekord), präsentiert der 

finnische Hersteller Suunto eine Outdoor-Uhr in 

limitierter Auflage. In Anlehnung an die Höhe des Mount 

Everest mit 8.848 Metern, wird es von der limitierten 

Auflage der Extreme Edition Everest lediglich 8.848 

Modelle geben. 

Ebenso wie die preisgekrönte SUUNTO Core Kollektion, 

ist die Extreme Edition Everest ein erstklassiges und 

effektives Sportinstrument für Outdoor-Begeisterte. 

Ausgestattet mit Höhenmesser-, Barometer- und 

Kompassfunktionen hilft die Core den Nutzern, sich in 

abgelegenen Gebieten zu orientieren. Präzision und 

Zuverlässigkeit sind Voraussetzungen für erfolgreiche 

Touren und Expeditionen - und diese Eigenschaften sind 

bei der „Everest“ definitiv gegeben. Eine technische 

Auswertung der Daten ist über die, mit neuester 

Technologie ausgestatteten, Online Sports Community 

‚Movescount.com‘ möglich. 

Unverb. Preisempfehlung 329,95 Euro 

Weitere Infos unter www.suunto.com 

PELÉ SPORTS 

Performance Schuh 1970 

Brasilianische Eleganz mit Liebe zum Detail 

Pelé Sports bietet Performance Schuhe, 

die auf die unterschiedlichen 

Bedürfnisse der Fußballspieler 

eingehen. In alle Produkte fließen die 

Persönlichkeit und Philosophie des 

Namensgebers und Fußballidols Pelé 

ein, der auch bei der Schuhentwicklung 

seine Erfahrungen mit einbringt. Das 

Ergebnis sind Fußballschuhe, die 

Vereinsspielern genauso wie 

Freizeitkickern das optimale Modell für 

ihre individuellen Wünsche bieten. 

Dem hier präsentierten Top-Model 

1970, steuerten die Designer einen 

Look mit einem hohem Pelé- 

Wiedererkennungswert bei: So zieren 

Sohle und Stollen die Jahreszahlen der 

Weltmeistertitel Pelés, die auch 

Namensgeber der Schuhe sind: 1958, 

1962 und 1970. Am Fersenrist findet 

sich zudem ein Design der berühmten 

Nummer 10. 

Ausgestattet mit hochfunktionellen 

Features wie der EVA-Mittelsohle für 

mehr Dämpfung und einer speziellen 

Stollenkonfiguration und Form, erhält 

man eine perfekte Balance zwischen 

Leistung, Komfort, Dämpfung, Stabilität 

und Design. Strapazierfähiges 

Känguru-Leder sorgt für optimale 

Anpassung und die Dual Friction 

Technologie für bestmögliche 

Griffigkeit am Ball. 

Erhältlich ist das Model in den Farben 

Schwarz und Weiß. Unverb. 

Preisempfehlung: 169,90 Euro 

Weitere Infos unter: 

www.pele-sports.com 

28 

VERLOSUNG 

MF verlost 3 x 1 Paar 

„Performance 1970“. 

Um an der Verlosung 

teilzunehmen, gehen Sie auf 

unsere Homepage unter www. 

mensfitness.de/Verlosung und 

geben dort Ihre Kontaktdaten, 

Schuhgröße und Farbwunsch an. 

Das Stichwort lautet: „Pele“. 

Einsendeschluss ist der 

11.04.2011. Wir wünschen viel 

Glück! 

Pelé-Fan: Martin Stranzl 

(Borussia Mönchengladbach)

GearHound 

Pflege 

DER KLASSIKER 

IM TEST 

Aufputschende 

Feuchtigkeitsspender 

Regenerieren Sie Ihre Haut, und sehen Sie frisch aus 

mit diesen essenziellen Hautpflegeprodukten 

men-u: Facial Moisturiser 

Lift - Feuchtigkeits- und 

Aftershave Creme 

(17,50 € für 100 ml) 

men-u Facial Moisturiser Lift 

fettet nicht und beinhaltet Minze 

und Menthol, um die Haut zu 

kühlen und zu erfrischen. Kann 

auch nach dem Bad oder der 

Dusche als Feuchtigkeitscreme 

verwendet werden. 

dergepflegtemann.de 

Azzaro Pour Homme / After Shave 

Die Rasur ist ein entscheidender Moment für den Verführer... Ebenso wie sein After Shave! Die Rasur 

ist ein entscheidender Moment für den Verführer... Ebenso wie sein After Shave! Diese frische After 

Shave-Lotion verbindet eine belebende und beruhigende Wirkung mit den sinnlichen, rassigen, 

unwiderstehlichen Noten von Azzaro Pour Homme. AZZARO hat für die Männer von heute eine 

Badelinie mit den Anis- und Holznoten von AZZARO POUR HOMME geschaffen. Der After Shave 

Balsam pflegt und verwöhnt anspruchsvolle Männerhaut nach der Rasur und hinterlässt einen zarten 

Dufthauch. (42.- Euro / 100ml, erhältlich bei Douglas) 

WAS IST NEU? 

aMENity: The Balm - 

Gesichtspflege für 

beanspruchte Haut 

(35,- € für 150g) 

The Balm ist die Empfehlung bei 

trockener oder durch 

Umwelteinflüsse geschädigte Haut. 

Karitebutter und Mangobutter 

spenden intensive Feuchtigkeit. 

Extrakte der Olive nähren die Haut. 

Frei von Farbstoffen, Parfüm und 

Alkohol.Pflegt intensiv trockene, 

rissige und stark beanspruchte Haut. 

dergepflegtemann.de 

L’Oréal Men 

Expert Hydra 

(12 € für 50 ml) 

Lassen Sie sich nicht von der etwas 

bläulichen Farbe dieser Gel-Lotion 

abschrecken – es handelt sich um 

eine hervorragende 

Feuchtigkeitspflege. Es mindert 

Schwellungen ab und erfrischt und 

strafft die Haut. 

Die Beste 

im Test 

Überall erhältlich 

Gillette Series 

(7,95 € für 100ml) 

Die Pumpöffnung ist ein 

wenig gewöhnungsbedürftig, 

aber die Feuchtigkeitspflege 

ist reichhaltig genug, um die 

Haut nach der Rasur gründlich 

zu beruhigen ohne dabei 

fettig zu werden. Das Gesicht 

fühlt sich glatt und weich an. . 

Lab Series Skincare for Men Power 

Protector SPF50 

Einen Sonnebrand kann man das ganze Jahr über 

bekommen. Er kann insbesondere zum Problem 

werden, wenn Sie aktiven Wintersport betreiben. 

Diese neue Feuchtigkeitsbehandlung mit ihrem 

hohen Sonnenschutzfaktor von Lab Series ist nicht 

nur als Schutz gegen die UVA- und UVB-Strahlen 

geeignet, sondern behauptet sogar, Zeichen von 

sonnengeschädigter Haut, wie z. B. dunkle Stellen 

oder Mattheit, sichtbar zu verbessern. 

(30,75 € für 100 ml erhältlich bei Douglas) 


Nivea For Men 

Revitalisierendes 

Feuchtigkeitsgel Q10 

(6,50 € für 50ml) 

Der Minzextrakt dieses 

leichten Gels kühlt Ihre Haut 

auf angenehme Weise ab, und 

bereitet sie ideal auf die heiße 

Dusche nach dem Workout im 

Fitnesscenter vor. 


29

GearHound 

Das Beste 

1 

2 

3 

4 

Mehr als 

nur ein Telefon 

5 

Natürlich kann man damit auch 

telefonieren, aber diese tollen Geräte 

können noch viel mehr. Suchen Sie sich 

eins aus, das Ihr Leben verbessern wird. 

1 Das Beste zum 

Fotografieren HTC 

Desire HD 


Mit seiner riesigen 8-Megapixel 

Kamera und eingebautem Blitz 

ist das HTC Desire perfekt 

für den Schnappschuss 

zwischendurch geeignet. Mit 

dem 1 GHz Qualcomm 8255 

Snapdragon-Prozessor können 

Sie sogar High-Definition- 

Videos aufnehmen, die auf 

dem gewaltigen 109-mm- 

LCD Display abgespielt werden 

können – und das Ganze hat 

ein flaches und stylisches 

Aluminiumgehäuse. 

htc.com/de 

2 Das Beste 

für Apps 

iPhone 4 


Bei den Apps bleibt das iPhone 

weiterhin das am besten 

ausgerüstete Smartphone auf 

dem Markt. Momentan sind 

mehr als 225.000 verschiedene 

Apps durch den App Store 

von Apple erhältlich. In 

den Spezialkategorien für 

Sport und Gesundheit gibt 

es eine riesige Auswahl von 

nützlichen Apps, die Ihnen 

beim Training helfen können, 

einschließlich iMapMyRun, 

Nike+ GPS und Bike Doctor. 

apple.com/de 

3 Das Belastbarste 

Motorola 

DEFY 


Dieses schlanke, aber robuste 

Smartphone wurde so gebaut, dass 

es allem, was man auf es drauf 

werfen könnte, Stand hält. Es hat ein 

staub- und wasserdichtes Gehäuse 

und ein großes, unverwüstliches 

Display. Mit eingebautem 

CrystalTalk können Sie auch in 

geräuschvoller Umgebung sprechen 

und verstanden werden, da die 

beiden eingebauten Mikrofone die 

Hintergrundgeräusche herausfiltern 

und Ihre Stimme verstärken, so 

dass Sie nicht schreien müssen. 

motorola.com 


Musikhören 

Nokia N8 


Das N8 beinhaltet den 

exklusiven Ovi Music 

Unlimited Service von 

Nokia, mit dem Sie von 

der Ovi-Music-Webseite 

Musik auf Ihren Computer 

herunterladen können. Es gibt 

kein Limit bei der Anzahl der 

Lieder, die Sie downloaden 

dürfen. Alle Titel gehören 

Ihnen auch weiterhin, wenn 

Ihr Mobilvertrag abläuft. 

Bis zu 16 GB können Sie auf 

Ihrem Phone abspeichern. 

nokia.de 


Networken 

BlackBerry Torch 

9800 ca. 525,- Euro 

Dieser BlackBerry hat einen 

großen Touchscreen und 

eine komplette QWERTZ 

Tastatur, und ist damit 

ideal für Messages in den 

sozialen Netzwerken. 

Applikationen wie 

Facebook, Twitter und 

einige andere Instant 

Messenger sind bereits 

vorinstalliert. Außerdem 

hat es spezielle Apps 

für YouTube, Podcasts 

und andere Medien. 

blackberry.com/de 

30

MMA 

TOP-SHOTS Mixed Martial Arts 

MMA – Zwischen 

Profisport und Untergrund 

Wie der Kampfsport auf Körper 

und Geist wirkt 

Von Hagen Hellwig 

Teil 2: 

Mixed Martial Arts (MMA) haben es hierzulande nicht leicht. Was für die einen 

leidenschaftlich ausgetragener Kampfsport ist, halten die anderen für eine 

hirnlose Schlägerei. Kenner sind von dem sehr wirksamen Training überzeugt. 

Foto Martin Kath

MMA 

TOP-SHOTS 

Mixed Martial Arts 

MMA-Training 

Hart aber herzlich 

Der Raum in der zweiten Etage des Sportstudios „Popeye“ in einem 

alten Gewerbebau neben einer Discounter-Filiale ist total 

überhitzt – ebenso die Trainierenden, die jetzt verschwitzt in die 

Duschen gehen: Alle Fenster sind beschlagen, auf dem mit 

Gummimatten ausgelegten Boden finden sich überall Schweißflecken. 

Unmittelbar vor Beginn des MMA-Trainings haben hier Thaiboxer trainiert. 

„Das stört uns nicht“, sagt MMA-Trainer Ismail Cetinkaya, „was für die einen 

der Duft von Armani, ist für die uns der Geruch verschwitzter Kleidung und 

Körper.“ Dennoch macht er alle Fenster zum Lüften auf und lässt den Boden 

wischen. Dann kann MMA-Training losgehen. 

Die eineinhalbstündige Trainingseinheit fängt ganz harmlos an: Zunächst 

ist Aufwärmen angesagt. Ein Dutzend Teilnehmer laufen locker im Kreis und 

machen ein paar Bodenübungen, um ihre Muskeln vorzuwärmen und zu 

dehnen. Es folgt die erste Partnerübung: „Eine Hand in die Deckung, die 

andere führt“, erklärt Ismail deutlich und bestimmt, „die Ellbogen immer nach 

innen – das sage ich nicht noch einmal.“ Ismail erwartet viel, vor allem, dass 

man ihm zuhört, seinen Anweisungen folgt und das Gesagte umsetzt. Dabei 

ist er ein guter Trainer, man kann von ihm viel lernen, so die einhellige 

Meinung. Bei der nächsten Übung geht es darum, den Gegner auf den Boden 

zu legen. „Wenn man das schnell macht, sieht es fast wie Breakdance aus“, 

beschreibt Ismail die Schritttechnik etwas scherzhaft. „Hat das jemand nicht 

verstanden?“ 

Fast wie Breakdance 

Mittlerweile kommen die ersten Teilnehmer ins Schwitzen und fragen, ob sie 

den Raum verlassen können, um etwas zu trinken. „Nur einen Schluck trinken“, 

befiehlt Ismail, „wer ohne zu fragen raus geht, macht 60 Liegestützen.“ Ismail 

ist für klare Ansagen. Er ist beim Training sehr diszipliniert und erwartet diese 

Disziplin auch von seinen Schülern. Das ist schon deshalb wichtig, weil viele 

Übungen nur paarweise funktionieren. 

Einige Schüler sehen mit ihren Muskeln und Tätowierungen sehr kräftig aus. 

Doch im Ernstfall hätten sie gegen ihren eher schlanken und drahtigen Lehrer 

Ismail keine Chance. „Bei manchem sind vielleicht die Muskeln da, aber 

Koordination und Schnelligkeit fehlen“, erklärt Ismail. „Bei MMA kommt es auf 

die Explosivkraft an, wenn man den Gegner mit schnellen und kräftigen 

Bewegungen zu Boden und dann zur Aufgabe zwingen will.“ Auch eine „Kerze“ 

– die Beine vom Boden aus nach oben strecken – gehört zum 

Foto Simon Plestenjak 

32 

Pascal Krauss in Action

MMA 


UFC_Dennis Siver (German) bein Versuch eines Chokes 

Trainingsprogramm. So hoch und gerade wie bei Ismail ist sie bei kaum 

einem Schüler. 

Die nächste Übung ist eine für die Koordination, wobei nur ein Bein den 

Boden berührt. Das klappt nicht bei jedem Schüler einwandfrei, daher 

ordnet Ismail eine entsprechende Zusatzübung an: Auf nur einem Bein 

stehend einen Ball mit seinem Gegenüber hin- und herwerfen. „Jeder 

MMA-Sportler muss sicher auf einem Bein stehen können“, sagt der Profi. 

Kein Chance beim Löwengriff 

Nach einer eher klassischen Boxeinlage geht es zum Bodenkampf. Beim so 

genannten Grappling (Griffkampf) geht es zunächst darum, den Gegner auf 

den Boden und mit Hebel- und Würgegriffen zur Aufgabe zu bringen. Hier 

geht es richtig zur Sache. Die Schüler gehen scheinbar wie wild aufeinander 

los. Bestimmte Techniken sind für den Laien kaum zu erkennen. „Die 

Brutalität liegt im Auge des Betrachters“, sagt Ismail. Mit dem so genannten 

Löwengriff umklammert der den Hals des Gegners. Der hat nun keine 

Chance, denn im Ernstfall wäre er durch den Druck auf die Halsschlagader in 

kurzer Zeit bewusstlos. „So haben die Gladiatoren im alten Rom die Löwen 

besiegt, daher der Name“, erklärt Ismail. Weil die Teilnehmerzahl ungerade 

ist, trainiert ein Schüler mit „Johnny“, einer Puppe, die auch sonst ganz 

regulär im Training eingesetzt wird. Sie leistet zwar keine Gegenwehr, aber 

die Schlag- und Grifftechniken lassen sich auch an ihr üben. 

Wie der Name schon sagt, sind Mixed Martial Arts ein Mix aus 

verschiedenen Kampfsportstilen. Entsprechend umfangreich sind die 

Techniken, der erlernt werden müssen. „Ein MMA-Kämpfer muss unter 

anderem Boxen, Kickboxen, Ringen und den Bodenkampf beherrschen“, so 

Ismail, „die Herausforderung findet daher auch im Kopf statt, weil sich jeder 

Kämpfer immer wieder sehr schnell auf neue Situationen einstellen und 

entsprechende Techniken anwenden muss.“ 

Am Ende gibt es noch einige Cool-Down-Übungen: Hüfte kreisen, 

Kopfkreisen, Arme und Beine dehnen. Ein Schüler ist derart aus der Puste, 

dass er selbst diese eher leichten Übungen nicht mehr schafft. Er hechelt 

nur noch heftig. „So sieht ihr aus, wenn ihr nicht regelmäßig zum Training 

kommt“, kommentiert Ismail abfällig. Dabei ist er überzeugt, dass der 

MMA-Sport eine hohe Anziehungskraft ausübt – jedenfalls auf diejenigen, 

die das wirklich wollen. „Dieser Sport sucht dich aus, nicht umgekehrt“, so 

sein Credo. 

Regelmäßiges Training ist gerade beim MMA-Sport also unabdingbar. 

„Einige glauben, sie sein schon nach dreimaligem Training Profi“, erzählt 

Ismail, „das geht natürlich nicht.“ Und auch Schüler aus dem Hamburger 

„Rotlichtmilieu“, die es mitunter zu diesem Sport zieht, leiden bisweilen 

an einer gewissen Selbstüberschätzung. „Da hat schon so mancher 

Bodybuilder aus der Türsteherszene seine Lektion von einem 

durchtrainierten MMA-Sportler gelernt.“ 

Ismail selbst trainiert nahezu täglich – nachdem er nachts seine Arbeit in 

der Bäckerei erledigt und einige Stunden geschlafen hat: „Morgens treffe 

ich mich mit Freunden zum Training, später bin ich selbst der Trainer.“ Er 

geht ganz in seinem Sport auf, was man ihm auch körperlich ansieht. Mit 

seinem breiten Kreuz, kräftigen Armen und Beinen und der dennoch fast 

schlanken Statur bringt er 91 Kilogramm auf die Waage – kein Gramm zu 

viel, das den Kampf erschweren würde. Über dem rechten Auge ein frischer 

Cut, das Knorpelgewebe seiner Ohren ist vernarbt – untrügliche Zeichen so 

manches Kampfes. Eine eigene Kampfschule musste Ismail zunächst 

aufgeben, aber es gibt schon Pläne, bald wieder in neuen Räumen zu 

lehren. „Wir sind erst seit zwei Wochen in diesem Studio und haben 

starken Zulauf“, sagt Ismail, „MMA boomt in Deutschland.“ 

Derzeit dreht der Berliner Regisseur Julian Reich einen Dokumentarfilm 

über Ismail. Themen: Vollkontaktsport, Migrationskultur, Gewalt und 

Freundschaft. Der Arbeitstitel „Krieger – Vater – König“. Der Film folgt 

Ismail Cetinkaya und seinem Schüler und besten Freund Kamil Lipski auf 

ihrem Weg an die Spitze der deutschen MMA Szene. Julian Reich hat 

Ismail auf einer Kampfveranstaltung kennen gelernt und war sofort von 

ihm beeindruckt: „Er strahlt eine ungeheure Energie aus, ich fühlte mich an 

die Energiebälle der Trickserie ‚Dragonball‘ erinnert“, sagt Reich, „Ich fragte 

mich sofort, was für ein Mensch man sein muss, um so ein Sport 

auszuüben.“ Fasziniert war Julian Reich von MMA schon immer: „Der Film 

soll ein differenzierteres Bild vermitteln und die Menschen dahinter zeigen“, 

so Reich. „Es geht nicht um aggressive Typen, die sich fast tot prügeln, 

sondern darum zu zeigen, wie ein MMA-Sportler lebt, was er denkt und was 

er tun und durchmachen muss, um zu einem vollendeten Kämpfer zu 

werden. Der Zuschauer soll am Ende wissen, was im Kopf eines solchen 

Kämpfers vor sich geht.“ 

Carlos Eduardo Rocha 

Foto: Markus Wiemann 

33

MMA 

TOP-SHOTS 

Mixed Martial Arts 

Kampfsporttraining 

„Besser als Fitness“ 

Das Training für einen Kampfsport hat einen guten Ruf. Denn trainiert wird der ganze Körper, 

nicht nur einzelne Muskeln. Um das Training kennen zu lernen, muss man aber nicht gleich in 

eine Kampfsportschule gehen. Viele Fitnesscenter bieten entsprechende Kurse an. Hier 

werden Trainingsmethoden aus dem Kampfsport gelehrt, ohne gleich Körperkontakt zu 

haben oder gar in den Ring zu steigen, wie zum Beispiel das „Boxcamp“ von Regina Halmich 

bei Fitness First oder „Body Combat“ von Les Mills. MF sprach mit Marcus Müller, Body- 

Combat-Trainer und Nationaltrainer von Les Mills Germany, über Kampfsport im 

Fitnesscenter: 

1. Als Body-Combat-Kursleiter trägst du Kampfhandschuhe, wie man sie 

auch bei MMA benutzt. Warum? 

„Das hat zum einen etwas mit der Authentizität und dem Gefühl zu tun: Wir kombinieren hier das 

Training von verschiedenen Kampfsportstilen. Und so soll es dann auch aussehen. Zum anderen hat das 

auch einen ganz praktischen Grund: Weil der Handschuh eine andere Farbe als die Haut meines Armes 

hat, kann ich die Hand bei schnellen Schlagbewegungen besser erkennen und koordinieren.“ 

2. Was hat denn überhaupt ein Kampfsporttraining in einem 

Fitnesscenter zu suchen? 

„Wir haben bereits in den 1980er Jahren mit Boxen im Fitnesscenter angefangen. Das war eine Art 

Box-Aerobic, also überwiegend Schattenboxen ohne Sandsäcke und Pratzen. Ende der 90er Jahre wurde 

das Tae Bo von Billy Blanks in der Fitness-Szene sehr populär. Die Menschen waren neugierig auf 

Kampfsport, auch weil Boxen mittlerweile gesellschaftsfähig war. In dieser Zeit hat das neuseeländische 

Unternehmen Les Mills Body Combat kreiert. Auch das Capoeira Fit, eine Fitnessvariante von dem 

traditionellen brasilianischen Kampftanz Capoeira, gehört hier hinein, erfordert allerdings wegen der 

Akrobatik mehr Übung. Seit etwa vier Jahren steigt nun das Interesse an MMA, so dass es jetzt auch 

MMA-Elemente im Body Combat-Training gibt. Das Interesse ist groß. Bei Youtube gibt es sogar Videos 

mit Kurz-MMA-Workouts für jedermann unter anderem von dem Fighter Bas Rutten.“ 

3. Was ist das Besondere an dem Kampfsporttraining im Vergleich zum 

Training an den Geräten? 

„Als Kampfsportler muss man Allrounder sein. Alle Muskelgruppen werden bei diesem funktionalen 

Training beansprucht. Insbesondere müssen Kraft, Kondition und Koordination trainiert werden. Speziell 

beim Krafttraining kommt es auf alle Kraftarten wie die Schnellkraft, Schlagkraft, Reaktionsvermögen 

und Ausdauer an. Das wissen die Fitness-Kursteilnehmer zu schätzen. Die Trainingsmaschinen bieten 

zwar ein gutes Basistraining, aber auch hier geht der Trend zu freien Gewichten, Kettle Bells oder 

Seilzugtechniken, die mehr Variabilität bieten und damit mehr Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. 

Als Personal Trainer verwende ich daher gar keine Maschinen mehr. Man könnte sie theoretisch 

abschaffen.“ 

4. Warum wird im Fitnesscenter dann nicht längst echter Kampfsport 

trainiert? 

„Angebote wie Body Combat, Capoeira Fit oder neuerdings das Boxcamp von Regina Halmich kommen 

zwar alle aus dem Kampfsporttraining, entsprechen aber nicht dem realen Training in den jeweiligen 

Kampfsportschulen. So gibt es keinen echten Körperkontakt. Niemand muss die nassgeschwitzte Haut 

des Gegners anfassen, denn das mögen viele Menschen nicht. Auch werden keinen Trainingskämpfe 

(Sparring) ausgeführt. Aber die abgeschwächte Fitness-Variante des Kampftrainings lernen immer mehr 

Menschen zu schätzen. Die Kurse haben großen Zulauf. Ein ‚echtes‘ Kampfsporttraining kann ich mir im 

Fitnesscenter zwar nur schwer vorstellen, unmöglich ist das aber nicht. Ansonsten gibt es dafür ja die 

speziellen Kampfsportschulen.“ 

5. Sind die Kampfsportkurse nicht nur etwas für Männer? 

„Ursprünglich waren alle Kurse ausschließlich von und für Frauen konzipiert. Jazztanz, Aerobic und die 

Programme von Jane Fonda aus den USA sprachen nur ein weibliches Publikum an. Mit Angeboten wie 

Body Pump oder Hot Iron versuchte man, auch Männer in die Kurse zu locken. Hier kamen Gewichte und 

Langhanteln ins Spiel – ohne anspruchsvolle Choreografie, die Männer grundsätzlich ablehnen. 

Scheinbar nur für Männer konzipierte Kurse wie Body Combat oder Box-Workout schrecken die Frauen 

jedoch nicht ab – im Gegenteil: Manche werden dabei zu richtigen ‚Furien‘, sowohl im Training und 

Kampf als auch als Zuschauerinnen am Ring.“ 

34 

6. Sind die neuen Kampfsportkurse besser als die herkömmlichen 

Gymnastikangebote? 

„Ehrlich gesagt: Das gerade bei Frauen beliebte Bauch-Beine-Po- (BBP-)Training bringt meist nichts, denn 

es wird oft nicht sportwissenschaftlich ausgeübt. Damit beruhigt man allenfalls sein Gewissen. Das ist 

vielleicht Fitness, aber kein Sport. Die Alternative bedeutet, beim Training wirklich bis an die 

Leistungsgrenze zu gehen und damit einen echten trainingswirksamen Reiz auszuüben. Das darf dann 

auch mal wehtun.“

MMA 


„Knochenbrüche bei MMA 

weniger dramatisch als 

Kopftreffer beim Boxen“ 

Der Ruf von „Free Fight“ und „Mixed Martial Arts“ ist nicht der beste. Gern werden in mit diesem 

Kampfsport Regellosigkeit, zügellose Gewalt und finstere Gestalten in Verbindung gebracht. MF 

spach mit Oliver Groß, Dipl. Sportwissenschaftler und Dozent für Kampfsport an der Universität 

Bielefeld über das Image und die Wirklichkeit der MMA in Deutschland: 

1. Als Sportwissenschaftler und Meister des chinesischen Wing 

Tsun/Kung Fu gelten Sie als MMA-Kritiker. Was haben Sie gegen 

MMA? 

„Kritisch sehe ich nur die Billigveranstaltungen von MMA-Kämpfen in Diskotheken und ähnlichen 

provisorischen Hallen. Hier kann offenbar Jeder mitmachen, und es kommt auch zum 

Blutvergießen. Die anerkannten Kämpfe der UFC (Ultimate Fight Championchip) halte ich 

dagegen für hochkarätig und hoch qualifiziert. Hier treten Kämpfer mit 10- bis 20-jähriger 

Erfahrung an. Die sehe ich mir auch an.“ 

2. Warum haben die MMA-Kämpfe allgemein einen schlechten Ruf? 

„Die Außendarstellung der MMA-Szene ist tatsächlich problematisch. Das liegt zunächst an ihrem 

ursprünglichen Motto. Das lautete: „There are no rules.“ (Es gibt keine Regeln.) Die Idee war 

damals, Sportler aus verschiedenen Kampfsportarten gegeneinander antreten zu lassen, um den 

Besten zu ermitteln. Daraus haben sich später MMA als eigene Disziplin entwickelt, bei denen es 

durchaus Regeln gibt. Das muss nun mehr herausgestellt werden. Der Gedanken, mit möglichst 

wenig Regeln den besten Kämpfer zu ermitteln, hat aber eine lange Tradition, wie das aus 

Brasilien stammende Vale Tudo („alles geht“) zeigt.“ 

3. Was sollte man tun, um dem MMA-Sport mehr Akzeptanz zu 

verschaffen? 

„Wir haben jetzt die Unified Rules, also allgemein gültige, klare Regeln, die aber nicht immer so 

kommuniziert werden. Das ist eine Frage des Marketings. In Deutschland ist der Kampfsport auch 

eine Frage des Stils: Hier wird es geschätzt, wenn es anständig zugeht, wie etwa das Beispiel des 

Boxers Henry Maske zeigt, der gern im Anzug auftrat und den Boxsport so quasi salonfähig 

gemacht hat. In den USA und auch in Holland wird jedoch ein grimmig-aggressive Stil der 

Kämpfer ähnlich wie beim dort ebenfalls beliebten Wrestling gepflegt. Früher sollte die UFC sogar 

WOW („World of Wars“) heißen, was die Kampfwettbewerbe zu kriegerischen 

Auseinandersetzungen hochstilisierte. Die UFC sollte sich rein sportlich darstellen und vom 

Wrestling abgrenzen. Auch Doping-Kontrollen wären nötig. In Japan haben die MMA-Kämpfer 

dagegen ein absolut positives Image. Dort sind sie sogar Nationalhelden.“ 

4. Speziell das Kämpfen am Boden wird oft als brutal 

wahrgenommen. Ist es wirklich so gefährlich? 

„Das Schlagen auf einen am Boden liegenden Kämpfer sehe ich auch kritisch. Aber die 

vermeintliche Gewalt wird in der Öffentlichkeit zu sehr herausgestellt. Man muss sehr genau 

betrachten, was hier wirklich geschieht. Tatsächlich stellt der Bodenkampf eine große 

Herausforderung für die Kämpfer dar. Sie müssen Kampfstile verschiedener Disziplinen 

beherrschen, wozu jahrelanges Training erforderlich ist. Gefahren sind dennoch gegeben, weil es 

durchaus zu Knochenbrüchen kommen kann. Doch objektiv gesehen, ist ein Knochenbruch 

langfristig weniger dramatisch als etwa eine Vielzahl von Kopftreffern, die ein Boxer einstecken 

muss. Beim Boxen wird der Kampf zugunsten der Zuschauer oft künstlich in die Länge gezogen. 

Ein MMA-Kampf kann dagegen sehr schnell vorbei sein, wenn ein Gegner durch eine bestimmte 

Grifftechnik kampfunfähig gemacht wird. Verletzt wird dabei niemand.“ 

5. Wie erleben Sie das Publikum von MMA-Kämpfen? Angeblich 

trifft sich dort vornehmlich die Schlägerszene. 

„Auch hier kommt es auf die Art der Veranstaltungen an. Bei hochkarätigen Kämpfen lässt sich 

schwer etwas Negatives finden. Es gibt keine Schlägereien und die Leute sind nicht so aggressiv 

wie zum Beispiel einige Fußballfans. Ich habe viele außerordentlich nette Leute bei MMA- 

Veranstaltungen kennen gelernt. In den USA ist der Akademiker-Anteil unter den Zuschauern 

sogar besonders hoch. Wer selbst Kampfsportler ist, baut mögliche Aggressionen in der Regel 

hier eher ab.“ 

6. Welche Rolle spielt 

das Geld in der 

MMA-Szene? 

„Mittlerweile können die 

MMA-Stars auch in Deutschland 

mit ihren Kämpfen etwas 

verdienen. In den USA sind die 

UFC-Übertragungen 

außerordentlich beliebt und haben 

sogar das bekannte Wrestling 

überholt. Entsprechend hoch sind 

die Einnahmen, die damit von den 

Veranstaltern und Vermarktern 

erzielt werden.“ 

Negative Presse 

bestätigt die 

„Underdogs“ 

Der Musikvideo-Produzent 

Malic Bargiel aus Leverkusen 

(www.streetcinema.de) 

veranstaltet neuerdings auch 

MMA-Kämpfe. Er verbindet 

Kampf- und Musikshow – zwei 

Künste, die offenbar 

zueinander passen. 

1. Was reizt Sie 

daran, Kämpfe im 

Käfig zu 

veranstalten? 

„Früher habe ich Kickbox- 

Kämpfe organisiert, das 

wollte ich dann toppen. Bei 

Käfig-Veranstaltung ist der 

Andrang einfach höher. Solche Kämpfe lassen 

sich viel besser promoten. Mein eigentliches Geschäft ist aber die 

Musikvideo-Produktion für Rapper. Deshalb verbinde ich auch immer 

musikalische Rap-Auftritte mit Kampf-Wettbewerbern. Das ergänzt sich 

gut.“ 

2. Wie ist Ihre erste Veranstaltung „StreetCinema 

Cagefight 2“ in der „Essigfabrik“ in Köln-Deutz 

gelaufen? 

„Wir hatten eine sehr gute Promotion, was auch daran lag, dass kurz nach 

unserem Kampf die UFC 99 (Ultimate Fight Championchip) in der Arena 

in Köln ausgetragen wurde. Das hat die Szene mobilisiert. Die 

Öffentlichkeit ist uns aber immer noch abgeneigt. Sie betrachtet unsere 

Veranstaltungen als brutalen Gladiatorenkampf. Das ist allerdings gar 

nicht so schlecht: Eine negative Presse ist für die Szene in gewisser 

Weise sogar gewünscht. So fühlt sie sich in ihrer Rolle als ausgegrenzte 

„Underdogs“ bestätigt. Bei meinen Veranstaltungen kommt noch die 

Rap-Szene hinzu. Da passt vieles zusammen, das ist wirklich cool.“ 

3. Was halten Sie persönlich von den oft brutal 

wirkenden Kämpfen? 

„Irgendwann habe ich mal Judo gemacht, also auch einen Kampfsport. 

Aber die MMA-Kämpfe sind nicht meine Sache. Ich weiß nicht einmal, 

ob ich zu so einer Veranstaltung gehen würde, wenn ich nicht selbst der 

Veranstalter wäre. Bei meinen Fight-Nights treffe ich jedoch nicht nur 

die Kämpfer, sondern auch viele Rapper, zu denen ich eine engere 

Beziehung habe. So komme ich an neue Gigs für meine Musikvideos. Das 

Finanzielle spielt natürlich auch eine Rolle. Es ist ein schöner Bonus.“ 

4. Was motiviert Ihrer Meinung nach die Sportler 

zu solcher Art von Kämpfen? 

„Kampfsport ist zunächst einmal ein Sport wie jeder andere auch. Da will 

man einfach gut sein, um zu gewinnen und dann möglichst der Beste 

werden. Dabei ist MMA harmloser als andere Kampfsportarten wie zum 

Beispiel Kickboxen. Der Bodenkampf bei MMA ist vergleichbar mit Judo 

plus Boxen, also zwei Sportarten, die anerkannt sind. Die Entscheidung 

beim MMA kommt oft durch Hebel- und Würgetechniken, die zu keinen 

Verletzungen führen und den Kampf schnell beenden. So gesehen ist 

MMA sogar harmloser als beispielsweise Boxen, wo oft der Kopf durch 

die Schläge sehr leidet.“ 

5. Was, glauben Sie, zieht die Zuschauer an, sich 

solche Kämpfe anzusehen? 

„Speziell die Käfigkämpfe strömen einen Charme aus, der gewisse Leute 

begeistert. Die Zuschauer scheinen sich im halblegalen-illegalen Milieu 

zu tummeln, gelten als primitiv und unkultiviert. Diese Klischees 

bedienen wir. Im Käfig stehen sich die Sportler unmittelbar gegenüber, 

niemand kann weglaufen. Das ist für die Leute einfach Entertainment. 

Bemerkenswert ist, dass nicht nur die „Underdogs“ zu uns kommen, 

sondern auch die so genannten Intellektuellen, die wohl niemals selbst 

kämpfen würden. Hier kann jeder einfach mal so sein, wie er sonst nicht 

sein darf. Aus einer Welt, in der es immer mehr Regeln gibt, will man 

einfach mal ausbrechen – jedenfalls für die Dauer eines Kampfes.“ 

35

WIRD 2011 DAS 

FITTESTE JAHR 

IHRES LEBENS? 

Von Joel Snape, Mark Bailey 

JA 

NEIN 

Diese Antwort ist falsch. 

So ist’s richtig. Dies ist die Jahreszeit der 

guten Vorsätze und Veränderungen, in der 

man sich vornimmt seine Fitness wieder 

richtig auf Vordermann zu bringen. Leider ist 

es auch die Jahreszeit, in der man von allen 

Seiten mit Crashdiäten, Fitness-Wunderwaffen 

und wissenschaftlich klingenden Artikeln 

konfrontiert wird, die behaupten, einen 

in sechs Wochen zum Supermenschen 

machen zu können. Einige der Ratschläge 

sind gut und andere sind es nicht, aber 

man sollte eine wichtige Sache nicht aus 

den Augen verlieren: Es macht keinen 

Sinn, sich auf die Details zu konzentrieren, 

solange die langfristige Perspektive nicht 

feststeht. Deswegen haben wir diesen leicht 

nachzuvollziehenden Plan zusammengestellt, 

der Sie von den Grundzügen der Fitness 

bis hin zu den Raffinessen, die Sie 

brauchen werden, führt und dabei auf alle 

Unwegsamkeiten achtet, die Ihnen unterwegs 

begegnen können. Hier steht, wie’s geht. 

36

Das fitteste Jahr Ihres Lebens 

RICHTIG ESSEN 

Wenn Sie nur Ihre Ernährung umstellen, 

sehen Sie zwar besser aus und fühlen sich 

besser. Aber wenn Sie zusätzlich trainiern, 

wird außerdem Ihre Fitness wie eine Rakete 

nach oben schnellen. Sie müssen keine 

Diät machen – essen Sie einfach nur die 

richtigen Nahrungsmittel und achten Sie auf 

die Portionsgröße. Auf Alkohol sollten Sie 

größtenteils verzichten – aber nicht so viel, 

wie Sie vielleicht denken. 

SCHLAU TRAINIEREN 

Sie brauchen kein 5-Tage-pro-Woche- 

Programm mit 20 verschiedenen 

Übungen pro Session: Sie sollten sich 

auf einige wenige Schlüsselbewegungen 

konzentrieren und sich selbst vernünftige 

Ziele stecken. Selbst wenn Sie schon seit 

einiger Zeit trainieren, gibt es vermutlich 

noch einige Schwachpunkte. Jetzt ist es an 

der Zeit, diese anzugehen. 

SCHNELL ERHOLEN 

Das Vermeiden von Verletzungen und die 

richtige Erholung zahlen sich aus – nur ein 

paar Minuten nach jedem Training reichen 

schon. Und wenn Sie sich verbessern 

wollen, dann denken Sie daran, dass 

Erholungstage und ein vernünftiger Schlaf 

genauso wichtig sind wie hartes Training. 

Sie haben richtig gehört: Sie sollen sich 

mehr ausruhen. 

Blättern 

Sie jetzt um für 

RICHTIGES ESSEN, 

und entdecken Sie, 

welche wichtige Rolle 

die Ernährung bei der 

Optimierung Ihres 

Körpers spielt.

Slug Xxxxx 

Das fitteste Jahr Ihres Lebens 

Beginnen Sie 

jetzt 

Das ist die einfachste, 

preiswerteste, 

und effektivste 

Veränderung, die Sie 

in Ihren täglichen 

Gewohnheiten 

machen können. 

Eine kürzlich im 

European Journal 

Of Sports Science 

veröffentlichte 

Studie zeigte, dass 

der Verlust von nur 

zwei Prozent des 

Körpergewichts durch 

Dehydration einen 

gegenteiligen Effekt 

auf die sportlichen 

Fähigkeiten hat. 

Wasser unterstützt 

sowohl die richtige 

Verdauung also auch 

einen effektiven 

Stoffwechsel. Das 

gilt übrigens auch für 

Leitungswasser.

RICHTIGES ESSEN 

Eine 

gute Ernährung ist das Fundament jedes 

Fitnessprogramms. Machen Sie es richtig, dann wird 

Ihnen alles leichter fallen. 

NEIN 

BEGINNEN SIE HIER 

Trinken Sie mindestens 

zwei Liter Wasser 

am Tag? 

Fünf sind nicht genug 

Halten Sie sich immer noch an die Vorgabe von „5 am Tag“? Oder schaffen Sie die nicht mal? Dann ist es Zeit, 

etwas zu verändern. „Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten Sie solche mit einem hohen Nährwert 

und wenig Zuckergehalt nehmen“, sagt der Autor Dr. John Briffa. „Dazu gehört so ziemlich jede Gemüsesorte 

mit Ausnahme von Kartoffeln. Daher sollte Gemüse die Grundlage Ihrer Ernährung bilden.” Versuchen Sie 

acht Portionen täglich zu essen, hauptsächlich Gemüse, denn Obst hat einen hohen Zuckergehalt. 

JA 

Essen Sie acht 

Portionen Obst und 

Gemüse am Tag? 

Essen sie fett 

Entschuldigung – das war eine Fangfrage. Einige 

Fette sind essenziell, das bedeutet, dass Ihr Körper 

sie nicht selbst herstellen kann und sie von außen 

zugeführt werden müssen. Einfach ungesättigte 

Fette, wie sie in Oliven, Avocados und den meisten 

Nüssen enthalten sind, sind generell gesund. 

Gesättigte Fette werden oft verteufelt, aber neueste 

Untersuchungen – einschließlich einer Meta-Analyse 

von 21 Studien, die im American Journal Of Clinical 

Nutrition veröffentlicht wurde – zeigen, dass keine 

Verbindung zwischen ihnen und Herz-Kreislauf- oder 

Herzerkrankungen besteht. Was Sie wirklich vermeiden 

sollten, sind Transfette, wie sie in Margarine und den 

meisten zuckerhaltigen Snacks zu finden sind. 

NEIN 

JA 

JA 

Essen Sie alle drei 

Makronährstoffe – Eiweiß, 

Fett und Kohlenhydrate – 

bei jeder Mahlzeit? 

Wie viel Alkohol trinken Sie 

durchschnittlich pro Woche? 

Essen Sie 

mindestens 

1,2 Gramm 

Eiweiß je Kilo 

Körpergewicht 

täglich? 

NEIN 

JA 

Vermeiden Sie 

Fett, wann immer 

Sie können? 

NEIN 

JA 

JA 

NEIN 

Eiweiß ist ein Muss 

Die Empfehlungen, wie viel Eiweiß 

man benötigt, variieren stark. Die 

Sporternährungsabteilung des 

Olympischen Komitees empfiehlt 

1,2 bis 1,4 Gramm je Kilogramm 

Körpergewicht für Ausdauersportler 

und 1,2 bis 1,7 Gramm für Kraft- und 

Schnelligkeitsathleten. Aber es ist 

unwahrscheinlich, dass Sie dick 

werden, wenn Sie mehr zu sich 

nehmen. „Eine übermäßige Aufnahme 

von Eiweiß macht nicht fett, solange 

die Menge im Rahmen bleibt“, sagt 

Ernährungsexperte Dr. Lonnie Lowery. 

„Überschüssige Kalorien aus Eiweiß 

werden nicht so schnell in Fett 

umgewandelt wie Kohlenhydrate. Sie 

lassen auch nicht den Insulinhaushalt 

in die Höhe schnellen.“ 

Sie brauchen alle drei 

„Eiweiß ist ein Baustein und löst Sättigungs- 

Enzyme aus“, sagt der staatlich geprüfte 

Ernährungsberater Jamie Richards. „Holen Sie 

sich Ihre Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse 

mit hohem Ballaststoffanteil. Wenn Sie zwei 

Stunden nach einer Mahlzeit wieder Hunger 

verspüren, bedeutet das, dass Sie zu viele 

Kohlenhydrate zu sich genommen haben.“ 

Kennen Sie 

Ihren 

Grundumsatz? 

NEIN 

28+ 

Zeit, sich 

einzuschränken 

Alkohol hat viele Kalorien 

und unterdrückt den 

Fettstoffwechsel, wodurch es 

schwieriger wird, abzunehmen. 

Zu viel Alkohol kann das harte 

Training im Fitnesscenter 

vermindern. 

14-28 

Das kann immer noch Ihre 

Fitness beeinträchtigen 

Halten Sie sich wenigstens beim 

Bier zurück, und trinken Sie 

stattdessen trockenen Weißwein, 

der weniger Zucker enthält. Oder 

probieren Sie den NorCal Margarita 

von Ernährungsberater Robb Wolf. 

Unter 

14 

Sie 

machen 

das gut. 

Blättern 

Sie jetzt um zu 

SCHLAU TRAINIEREN, 

und konzentrieren Sie 

sich darauf, Ihre Workout 

Ziele zu erreichen, um 

Ihre Motivation zu 

verbessern. 

Bekommen Sie’s heraus 

Ohne dass Sie anfangen müssten, 

Kalorien zu zählen, sollten Sie wissen 

wie viel Energie Sie benötigen. Die 

Harris-Benedict Gleichung berechnet 

Ihren Kalorienbedarf anhand Ihrer 

Größe, Ihres Gewichts, Ihres Alters 

und Ihres Aktivitätslevels: Eine simple 

Berechnung finden Sie unter bit. 

ly/1gmgsi. „Führen Sie eine Woche lang 

ein Ernährungstagebuch“, sagt Richards. 

„Damit können Sie alle Nahrungsmittel 

herausfiltern, die mehr oder weniger 

Kalorien als erwartet haben.“ 

39

Slug Xxxxx 

SCHLAU TRAINIEREN 

Egal, 

ob Sie gerade anfangen oder schon ein 

Fitnesscenter-Veteran sind, am schnellsten verbessern 

Sie sich, wenn Sie sich auf Ihre Ziele konzentrieren. 

Machen Sie es richtig 

Das Kreuzheben ist eine der 

grundlegendsten Übungen, 

die es gibt: etwas schweres 

aufheben. Es ist unmöglich 

dabei zu „schummeln“ – im 

Gegensatz zum Bankdrücken 

oder der Kniebeuge – und 

es erfüllt Ihren Körper mit 

Wachstumshormonen, 

mit denen Sie sich in Form 

bringen. 


Schaffen Sie 30 

Liegestütze und 30 

Kniebeugen? 

Schaffen Sie 10 

Klimmzüge? 

NEIN 

JA 

JA 

NEIN 

Können Sie das 

Anderthalbfache 

Ihres eigenen 

Körpergewichts 

heben? 

Können Sie eine Meile 

in 8 Minuten rennen? 

NEIN 

Mit Intervallen werden 

Sie schneller 

Auch wenn Sie keinen 

Marathon laufen wollen, 

eine gewisse Schnelligkeit 

sollten Sie schon erreichen. 

„Die effektivste Art, um Ihre 

Geschwindigkeit zu verbessern, 

ist, in kleineren Intervallen 

schnell zu trainieren“, sagt 

Edwards. „Versuchen Sie, in 

einer Trainingseinheit insgesamt 

ca. 1,5km zu rennen, also z. B. 

sechs 250-m-Sprints, vier 

Mal 400 Meter oder zwei Mal 

800 Meter. Eine gute Art, Ihre 

Erholungspausen zu bemessen, 

ist, wenn Sie die gleiche Distanz 

gehen.“ 

Trainieren 

Sie auf ein 

Ziel hin? 

NEIN 

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Muskeln 

Sie können anfangen, sich zu spezialisieren, aber die besten Ergebnisse erzielen 

Sie immer, indem Sie sich Ziele stecken. „Wir erleben oft, dass Menschen 

trainieren, um schneller oder stärker zu werden, und am Ende ganz nebenbei 

auch noch gut aussehen“, sagt Rule. „Generell sollten Sie Sätze mit acht bis 12 

Wiederholungen machen, damit Ihre Muskeln wachsen können. 

JA 

NEIN 

JA 

Es macht keinen Sinn, ohne Ziel vor Augen 

„Mit einem Ziel vor Augen, selbst wenn es nur darum geht, Ihre 500-m-Zeit 

auf dem Rudergerät zu verbessern, oder ein höheres Gewicht zu heben, fällt 

es Ihnen leichter, ins Fitnesscenter zu gehen.“, sagt Rule. „Wir animieren alle 

unsere Kunden, sich an Dingen wie der regelmäßigen Kugelhantel-Challenge 

zu beteiligen oder sich einfach selbst Ziele zu setzen.“ Sich für etwas 

anzumelden, was zunächst etwas abschreckend wirkt – wie ein Triathlon, 

Marathon oder Amateur-Kampfsportwettkampf – wird Sie motivieren, 

aufzustehen, damit Sie sich nicht in der Öffentlichkeit blamieren. 

KÖRPERBAU 

Probieren Sie mal springende Klimmzüge 

Sich an einer Stange festhalten und das eigene Körpergewicht 

mit einem Klimmzug hochziehen ist ein klassischer Test für 

Ihr Stärke-Gewichts-Verhältnis. Wenn Sie eine gute Anzahl 

schaffen, dürfen Sie sich im Fitnesscenter austoben. Schaffen 

Sie gar keine? Lassen Sie die Maschinen aus. „Das Beste, was 

ich gefunden habe, sind springende Klimmzüge“, sagt Edwards. 

„Halten Sie die Stange fest und lassen Ihre Beine die meiste 

Arbeit tun – so gewöhnt sich Ihr Körper an die Bewegung, selbst 

wenn Sie es schnell tun.“ Möchten Sie Ihre Anzahl erhöhen? 

„Probieren Sie es mit Pyramiden, also z. B. 1,2,3,2,1, um viele 

Wiederholungen schnell hintereinander zu machen“, sagt 

Edwards. „Oder halten Sie die Stellung isometrisch im unteren 

oder oberen Teil der Bewegung.“ 

JA 

Schlussendlich: 

Trainieren 

Sie für eine 

Topform oder 

ein muskulöses 

Aussehen? 

PERFORMANCE 

Planen Sie Ihr Programm 

Wenn Sie ein richtiger Allround-Sportler sind, können Sie vorwärtskommen, in dem 

Sie an einem organisierten Trainingsprogramm feilen. Die Webseite crossfits.com 

bietet tägliche Workouts für allgemeine Fitness, während Sie auf Mark Rippetoe’s 

Seite startingstrength.com Tipps zum Stärkerwerden finden. Und natürlich gibt es jede 

Menge Ratschläge, inklusive eines Marathon Trainingsplans unter mensfitness.de 

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX 

40 

40 April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk

Das fitteste Jahr Slug Ihres Xxxxx Lebens 

Hiermit sollten Sie beginnen. 

„Sie können keine schweren Gewichte 

stemmen, wenn Ihnen die Grundlagen 

fehlen“, sagt Personal Trainer Darryl 

Edwards. „Körpertraining stärkt Ihre 

Schwachstellen. Hiermit machen Sie 

schneller Fortschritte als wenn Sie 

mit Gewichten trainieren. Außerdem 

trainieren Sie so Ihre stabilisierenden 

Muskeln und werden sie nicht 

überdehnen oder sich selbst verletzen.“ 

Die richtige Bewegung der Liegestütze 

ist mit geraden Armen runter bis Sie 

vom Boden nur noch eine Faust Abstand 

entfernt sind. Bei den Kniebeugen sollten 

die Oberschenkel unten parallel zum 

Boden sein. 


Blättern 

Sie um zu 

SCHNELL ERHOLEN. 

Nehmen Sie sich genug 

Zeit das richtige Aufwärmen 

und für das Ausruhen, und 

übertreiben Sie nicht. 

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 41

Slug Xxxxx 

SCHNELL ERHOLEN 

Eine vernünftige Prävention wird Sie vor 

Verletzungen schützen. Sich richtig zu 

erholen ist der letzte Schlüssel dazu. 

JA 


Schlafen Sie 

jede Nacht 

etwa acht 

Stunden? 

NEIN 

Schlafmangel nimmt Ihnen Ihre Energie 

Ein Bericht der medizinischen Abteilung der Universität von Chicago bestätigte, dass Schlafmangel 

den Glukosestoffwechsel (die Energiequelle Ihres Körpers) um 30 bis 40 Prozent verlangsamen 

kann und dabei den Level an Cortisol, einem Hormon, das mit einer beeinträchtigten Erholung 

verbunden wird, anhebt. Halten Sie Ihren Energiehaushalt hoch und die Erholungszeiten niedrig, in 

dem Sie jede Nacht die empfohlene Menge von acht Stunden schlafen. Als Einschlafhilfe empfiehlt 

das Londoner Schlafzentrum regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten, stimulierende Wirkstoffe wie 

Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen zu vermeiden und eine erholsame Einschlafroutine. 

Und machen Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich – schaffen Sie sich dickere Vorhänge 

an und schalten Sie die blinkenden Standby-Lichter aus, oder verbannen Sie am besten sämtliche 

Elektrogeräte aus dem Zimmer. 

Das ist eine selbstangewandte Sportmassage 

Einen Pilates Foamroller zu benutzen, einen weichen Zylinder, 

der Ihre Muskeln massiert, bietet Ihnen erholungstechnisch 

die Vorzüge einer Sportmassage ohne Ihren Geldbeutel 

überzustrapazieren. Ein Foamroller (ca. 30,- € für einen 15 x 

90 cm-Roller, perform.better.de) löst Muskelverspannungen 

und steigert den Kreislauf der Weichteile. „Sie sind klasse, um 

harte, schmerzhafte Muskelverspannungen nach dem Training 

zu lösen“, sagt Physiotherapeut James Walker. „Mit einem 

Foamroller können Sie sich frei bewegen und er hilft Ihnen bei 

der Regeneration.“ 

NEIN 

Die Ernährung ist entscheidend für die Erholung 

nach dem Workout 

Wenn Sie direkt nach dem Workout Kohlenhydrate und 

Proteine zu sich nehmen, wird sich Ihr Körper schneller 

erholen, fand eine Studie der Universität von Texas heraus. 

Es gibt ein kurzes „Zeitfenster“ nach dem Training, in dem die 

Glykogenregeneration (Aufstocken Ihres Energiehaushaltes) 

und die Eiweißsynthese (Wiederaufbau Ihrer Muskeln) am 

effizientesten sind. Ernährungsspezialistin Anita Bean empfiehlt 

ein Sandwich mit magerem Eiweiß wie z. B. Thunfisch, Hähnchen 

oder Ei. 

NEIN 

Machen Sie 

regelmäßig 

Stretchübungen 

oder 

Beweglichkeitstraining? 

JA 

JA 

Benutzen Sie manchmal 

einen Foamroller? 

Schmerzen Ihre 

Muskeln nach 

dem Workout? 

JA 

JA 

Das ist nicht schlimm 

Schmerzen nach dem Workout sind vollkommen 

normal. Nach Graeme Marsh, Autor von The 

Complete Guide To Training With Free Weights, 

kann ein verspäteter Muskelkater bis zu drei Tage 

nach dem Training einsetzen. Eine Studie der 

Universität von Auckland in der Zeitschrift Sports 

Medicine schlägt vor, dass „Training die beste 

Methode ist, Schmerzen zu lindern“. Machen Sie 

ein „Regenerationstraining“ mit leichten Gewichten 

um die betroffenen Stellen mit Blut zu versorgen. 

NEIN 

Damit werden Sie fitter und 

beugen Verletzungen vor 

Wenn Sie Stretchen 

(um die Flexibilität Ihrer 

Muskeln zu verbessern) und 

Beweglichkeitstraining (um den 

Bewegungsbereich Ihrer Gelenke 

auszuweiten) in Ihren wöchentlichen 

Trainingsplan einbauen, werden 

Sie Ihre Trainingsperfomance 

erhöhen und das Verletzungsrisiko 

minimieren. Ein Bericht im Clinical 

Journal Of Sport Medicine bewies, 

dass regelmäßiges Stretchen die Kraft, 

Sprunghöhe und Geschwindigkeit 

verbessert. Machen Sie vor dem 

Workout ein Beweglichkeitstraining 

und stretchen Sie nachher. 

NEIN 

Was nun? 

Sie haben nun die Grundlagen kennen gelernt: Es 

hängt von Ihnen selbst ab, was Sie als nächstes tun 

wollen. Da Sie nun die Fundamente der Ernährung 

kennen, interessieren Sie sich eventuell für 

Zusatzpräparate wie Fischöl oder Multivitamine oder 

möchten mehr biologische, Freiland-Nahrungsmittel 

kaufen. Wenn Ihr Training fortschreitet, können Sie 

weitere Übungen hinzufügen, um Ihre spezifischen 

Schwachpunkte zu trainieren. Und im Bezug auf 

Regeneration möchten Sie vielleicht einmal Eisbäder 

und Sportmassagen ausprobieren. Das Fundament 

wurde gelegt und macht Sie stärker, fitter und 

gesünder. 

Planen Sie Erholungstage in 

Ihrem Trainingsplan mit ein? 

JA 

42

Das fitteste Jahr Slug Ihres Xxxxx Lebens 

Wärmen Sie 

sich vor dem 

Training auf? 

NEIN 

Das ist das Rezept für Verletzungen. 

Die Aufwärmphase auszulassen erhöht Ihr 

Verletzungsrisiko, bestätigt eine Studie, die im 

Journal Of Sports Medicine veröffentlicht wurde. 

Durch das Aufwärmen wird Ihr Blutkreislauf 

angeregt und Ihre Muskeln erwärmt, so dass 

sie für die Aktivität vorbereitet sind. Vor einem 

Ausdauertraining sollten Sie mit leichteren 

Versionen der gleichen Übung beginnen. Beim 

Krafttraining sollten Sie vorab eine generelle 

Aufwärmphase absolvieren, um Ihren Puls und 

die Muskeltemperatur zur erhöhen, bevor Sie 

beginnen, spezifische Muskeln zu trainieren. 

JA 

JA 

Tanken Sie nach 

jedem Training 

wieder richtig auf? 

NO 


Ein Mangel an Regeneration kann 

Ihre Fitness zum Scheitern bringen 

Erholungstage sind wichtig. Zu viel Training kann 

zu einem Abfall der Leistung, zu Verletzung, 

Depression, Müdigkeit und Krankheit führen, wie 

eine Studie, die im Journal Of Sports Medicine 

veröffentlicht wurde, belegte. Mit Erholungstagen 

können Sie Ihre Gewinne maximieren, gesund 

bleiben und sich schnell regenerieren. „Man muss 

an diesen Tagen nicht total inaktiv sein“, sagt 

Edwards. „Ein langsames Ausdauertraining oder 

ein Technik-Workout wird Ihr Blut zum Fließen 

bringen und die Regeneration unterstützen.“ 

April 2008 mensfitnessmagazine.co.uk 43

Radeln direkt in den 

Sturm 

Nur eine Handvoll Männer haben jemals die Welt mit einem Fahrrad 

umrundet – warum können sie nicht einfach gut miteinander auskommen? 

MF forschte nach Ursachen. 

Von Nathan Ditum 

44

Record 

Rekordfahrer 

Riders 

Am 4. Dezember 2009 hat der 23 

Jahre alte Fahrradkurier Julian 

Sayarer eine körperlich beispiellose, 

Rekord brechende Tour rund 

um den Globus beendet. Er 

hat 29.046 Kilometer in nur 169 

Tagen bewältigt und damit den 

bisherigen Rekord von Mark Beaumont aus 

Schottland um mehr als drei Wochen unterboten. . 

Aber die Reaktion von Sayarer auf seinen eigenen 

Erfolg war schon etwas merkwürdig. Anstatt sich bei 

seinen Freunden und Sponsoren zu bedanken, schrieb 

er in seinem Blog, „Was ich sagen möchte, betrifft 

Mark Beaumont“, tippte er nur wenige Stunden nach 

seiner triumphalen Rückkehr. „Diesen Rekord, der alles 

andere als bedeutungslos ist, zu brechen war, mehr 

als alles andere, dadurch motiviert, nun behaupten zu 

können, dass ich genau das Gleiche getan habe wie 

er und ihm zu sagen, was ich wirklich von ihm denke.“ 

In einem ausgeprägten Wortschwall ließ Sayarer 

anschließend seiner Wut freien Lauf. „Ich habe keinen 

Respekt vor ihm“, schrieb er. „Ich betrachte ihn als eine 

Lebensform, die noch niedriger ist als die tote Haut, 

die sich in meinem Schritt ansammelt, nachdem ich 

drei Wochen ohne mich zu waschen durch die Wüste 

geradelt bin.“ Was war los mit dieser Reise von diesen 

zwei, anscheinend ähnlichen Männern? Beide haben 

einen Abschluss in Politik, beide sind Radsportler, die 

etwas außergewöhnliches erreicht haben. Was führte 

dazu, dass sie nicht nur einen Mangel an Respekt 

voreinander empfinden, sondern sogar Hass? 

Globaler Konflikt 

Die Welt mit dem Fahrrad zu umrunden ist ein 

spezifisch britisches Streben. Im August 2001 fuhr 

Alastair Humphreys von seiner Haustür in Yorkshire 

los und kam vier Jahre und 80.000 Kilometer später 

wieder zurück. Die Reise von Humphreys war 

mehr von Abenteuer und Forscherdrang geprägt 

als von Geschwindigkeit – er hatte immer mehrere 

Jahre geplant. Er erinnert sich beiläufig, als die 

Invasion amerikanischer und britischer Truppen in 

Afghanistan seine ursprüngliche Route blockierte, 

dass er „in der Türkei ankam und nach rechts 

Richtung Afrika abbog“, und gab zu, dass er 

ab diesem Zeitpunkt den weiteren Verlauf 

erst während der Reise selbst bestimmte. 

Früher war der erste Guinnessbuch- 

Weltrekordhalter für Weltumradeln Nick Sanders, 

der 1984 20.920 Kilometer in nur 78 Tagen fuhr. 

2005 setzte Steve Strange aus Devon einen neuen 

Rekord unter angepassten neuen Bedingungen 

und setzte die Zielmarke bei 276 Tagen. 

Mark Beaumont fing an, sich für den Rekord zu 

interessieren, als er in der Universität war. Er hatte 

zwei Schwerpunkte, wie er sagt – große Expeditionen 

zu vollenden und Filmemacher zu werden, in 

dem er diese dokumentiert. Die Weltumradlung 

erschien ihm eine interessante Möglichkeit 

zu sein. „Ich fand es faszinierend, dass erst 

so wenige Leute diesen Rekord versucht 

hatten“, sagte er. „Fast niemand kannte ihn.“ 

Beaumont ist in seiner Jugend kürzere 

Strecken gefahren und war zuversichtlich, 

dass sein Körper diese Aufgabe bewältigen 

konnte. Er erarbeitete sich ein Programm mit 160 

Kilometern täglich, was zu einem Goldstandard für 

zukünftige Versuche wurde. „Ich habe das Ganze 

wirklich als ein Rennen angesehen.”, behauptet

Rekordfahrer 

er. „Es ging mir nicht darum, die Welt zu sehen 

– ich wollte so schnell wie möglich fahren.“ 

Keine Logos 

Während er sich körperlich bestens vorbereitet fühlte, 

fand Beaumont es schwierig, Sponsoren für die Reise 

zu gewinnen. „Das war nicht so toll“, gibt er zu. „Es 

hat sechs Monate gedauert, bevor mich jemand 

unterstützte.“ Seine Sponsoren – einschließlich 

Orange und Lloyd TSB – spielten später eine Rolle bei 

Sayarers Meinung, obwohl man geteilter Auffassung 

darüber sein kann, ob Beaumont es sich leisten 

konnte, selektiv bei der Auswahl der Sponsoren 

vorzugehen. Seine endgültige Route basierte fast 

ausschließlich auf einer Reihe von praktischen 

Erwägungen – „vorherrschende Windrichtungen, 

Straßenbedingungen, Grenzübergänge, 

Gefahrenzonen“ – und einer persönlichen Note. 

„Ich habe mir angeschaut, was meine 

Vorgänger gemacht haben, und niemand hatte 

eine ununterbrochene Verbindung zwischen der 

Westküste Europas und der Ostküste Asiens“, 

sagt er. „Man kann ein paar Abschnitte auslassen 

und die Meilen anderswo wieder aufholen, 

solange man sich damit selbst arrangieren kann 

– das ist absolut in Ordnung. Aber ich wollte am 

Ende sagen können, dass ich tatsächlich den 

ganzen Weg rund um die Welt geradelt bin.“ 

Es war ein Funke von Abenteuerlust bei einer 

Expedition, mir der Beaumont, wie er gerne zugibt, 

eine Karriere starten wollte, und der schließlich 

zu seinen größten Schwierigkeiten führte. „Darum 

habe ich eine für mich äußerst schwierige Strecke 

gewählt – durch Pakistan“, sagt er. „Ich wusste, das 

würde heftig werden. Und als ich auf Irans Strassen 

war sagte mir die britische Botschaft, dass Sie mir 

wegen der 20 Entführungen des Vormonats, keinerlei 

‘ 

Ich musste in einem 

Tempo fahren, das ich 

kaum halten konnte und 

verbrachte jede Nacht zu 

meiner eigenen Sicherheit 

in einer Zelle. 

’ 

Unterstützung geben könnten, da durch zu kommen.“ 

Die BBC, die Beaumont mit mehreren Kameras für 

seine vorgeschlagene Dokumentation ausgestattet 

hat, hat sich der Empfehlung des Auswärtigen 

Amtes angeschlossen, aber, da er für die Reise 

nicht bezahlt wurde, entschied er sich trotzdem 

weiterzufahren. „Ich habe an der pakistanischen 

Grenze einen bewaffneten Wächter mitgenommen.“ 

Das machte das Ganze aber nicht leichter. „Ich 

musste in einem Tempo fahren, das ich kaum 

halten konnte und verbrachte jede Nacht in einer 

Polizeizelle zu meiner eigenen Sicherheit“, erklärt 

Beaumont. „Und der Wächter versuchte ständig, mein 

Fahrrad auf seinen Jeep zu laden. Es war wirklich 

schwierig, auf dem Fahrrad zu bleiben und genug 

zu essen zu bekommen, um durchzuhalten.“ 

Es gab noch mehr Höhen und Tiefen. Beaumont 

spricht vom absoluten Tiefpunkt, als er im 

australischen Busch durch unerbittlichen Gegenwind 

muss und in einem Monat mit zehn Stunden pro Tag 

insgesamt 5.600 Kilometer mehr kriecht als fährt. 

„Das war das einzige Mal während der gesamten 

Tour, dass ich mich an den Straßenrand gesetzt habe 

Cox wollte seine Tour genießen, 

und der australische 

Sonnenuntergang war da sehr 

hilfreich. 

und kurz vorm Durchdrehen war“, sagt er. Aber 

Beaumont erinnert sich auch an einige wundervolle 

Höhepunkte. „Neuseeland war spektakulär, 

Kalifornien war spektakulär. Und ganz besonders 

für mich war der Iran, denn ich wusste nicht, wie es 

dort sein würde. Als ich dort ankam, war es wirklich 

sehr freundlich, und dort gab es eine der besten 

Straßen, auf denen ich geradelt bin. Die Menschen 

waren ganz anders, als ich sie mir vorgestellt 

habe. Der Iran hat mich wirklich beeindruckt.“ 

Beaumont beendete seine Tour in Paris am 15. 

Februar 2008, nach einer Gesamtzeit von 194 Tagen. 

Er wurde offiziell als Weltrekordhalter anerkannt 

und eine vierteilige Dokumentation über seine 

Erlebnisse wurde auf BBC One ausgestrahlt. 

Denkanstoß 

Sowohl diese Dokumentation als auch Beaumonts 

Auftritt in der „I Am Everyone“-Kampagne von 

Orange führte zu einer ganzen Flut von neuen 

Weltrekord-Anwärtern. Julian Sayarer war einer 

davon, aber sein Motiv war einzigartig in der 

Gruppe. Er sagt selbst, dass er Beaumont 

als eine „negative Inspiration“ ansah. 

„Ich dachte ‚Hmm‘ das würde ich auch gerne 

mal machen, aber ich mag nicht, wie er es 

gemacht hat“, sagt Sayarer. Seine Probleme mit 

Beaumont hatten ihren Ursprung bei den Sponsoren 

des Schotten – mehr mit ihrer Art als mit ihrer 

Präsenz als solche. Sayarer hatte starke politische 

Ansichten. Grob gesagt ist er ein radikaler Liberaler, 

misstrauisch gegenüber großen Konzernen und ihren 

Beziehungen zur Regierung, und mit gut informierten 

und pessimistischen Ansichten über die Zukunft 

Beaumont trifft einige 

kurdische Kinder im 

Osten der Türkei. 

Beaumont fährt mit einer 

improvisierten Eskorte des iranischen 

Radfahrverbandes 

46

Große Tour – Die verschiedenen Routen, die die Fahrer gewählt haben 

Bowthorpe London, 29. März 2009 

Cox London, 7. Februar 2010 

Sayarer Rouen, 10. Juni 2009 

Beaumont Paris, 5. August 2007 

Bate Bangkok, 31. März 2010 

Mark Beaumont 

Julian Sayarer 

James Bowthorpe 

Vincent Cox 

Alan Bate 

Sarayer am Anfang 

seiner Tour. Er zeigt 

den Titel seines 

Anti-Beaumont-Blogs. 

Die Guinness-Regeln, die für den Versuch von Steve Strange aufgestellt wurden, und die für jeden folgenden Fahrer galten, besagen, 

dass die Route, wenn sie als Rekord anerkannt werden soll, folgende Bedingungen erfüllen muss: Sie muss am gleichen Ort beginnen 

und enden; sie muss mindestens 28.790 Kilometer mit dem Fahrrad und 40.075 Kilometer insgesamt umfassen (die Länge des 

Äquators); sie soll eine kontinuierliche Route entweder von Ost nach West oder von West nach Ost sein; und sie muss mindestens 

zwei antipodische Punkten durchqueren, d.h. zwei Punkte, die sich genau auf der entgegengesetzten Seite des Globus befinden. Da 

diese Regeln viel Gestaltungsspielraum lassen, gibt es bislang keine zwei Fahrer, die die gleiche Route gewählt haben. 

Sarayer hält an, um die Aussicht 

eines Redwood Waldes in 

Nordkalifornien zu genießen. 

unserer Gesellschaft. Als Mensch ist er 

charmant und kann sich gut ausdrücken, 

und nichts lässt die Wut erkennen, die 

manchmal in seinem Blog zum Vorschein 

kommt. Online kommentierte Sayarer eine 

Episode aus dem australischen Busch, an 

die sich Beaumont erinnerte. „Ich fand es 

wirklich zum Kotzen, dass so ein Typ ihm 

Wasser gegeben hat, anscheinend etwas 

wirklich Kostbares da draußen, einem 

Fremden in Not, und dass dieser Fremde 

dann diese gute Tat an eine verdammte 

Telefongesellschaft verkauft hat.“ 

Sayarer akquirierte einige Sponsoren für 

seine Ausrüstung, aber den Rest bezahlte 

er fast komplett selbst. Und er wählte seine 

Route basierend auf Orten, die er gerne 

sehen wollte. „Ich fuhr durch Kasachstan 

und China. Dies sind Länder, die ich schon 

immer mal besuchen wollte“, sagt er. 

Trotzdem gab es bei Sayarers Reise 

ähnliche Momente von Krise und Triumph. 

Vielleicht überraschend war, dass eins 

seiner bevorzugten Orte die Vereinigten 

Staaten waren. „Es gibt viel Menschlichkeit 

in Amerika, und wir sehen oft nur seine 

widerliche patriotische Seite“, sagt er. 

„Einmal sagte ein Typ zu mir, dass er meinen 

kaputten Reifen reparieren könne, und als wir zu 

seinem Haus gefahren sind, gab er mir 100 Dollar. 

Es gibt in Amerika wirklich diesen Nomadengeist 

und der Gedanke, einen Traum zu verfolgen. 

Diese heldenhafte Herausforderung – wie sie 

es sahen – das sprach sie wirklich an.“ 

Anführer der Bande 

Zu diesem Zeitpunkt war er jedoch nicht der 

einzige, der diese Herausforderung angenommen 

hatte. Als Sayarer im Juni 2009 gestartet ist, war sein 

Londoner Kumpel James Bowthorpe bereits seit 

drei Monaten auf der Straße. Bowthorpes Motivation 

war wieder eine ganz andere – er hatte es sich 

zum Ziel gesetzt, einen neuen Weltrekord von 150 

Tagen mit 190 Kilometern am Tag zu erreichen, 

um Gelder für die Wohltätigkeitsorganisation 

„What’s Driving Parkinson’s?“ zu erzielen. „So 

etwas wollte ich schon immer tun, seit ich mit 

18 Jahren anfing Touren zu fahren“, sagt er. 

Aus Sorge, dass eine Fülle von anderen Fahrern 

ausschwärmen würden, startete er bereits nach 

sieben Monaten Vorbereitungszeit. Auf der Tour 

gab es einige Probleme. Bowthorpe erlitt eine 

schwerwiegende Nahrungsmittelvergiftung in 

Indien und musste sich durch den Schmerz 

kämpfen, um der ‚Infektionszone’ zu entkommen, 

wie sein medizinisches Team es nannte. 

„Im Prinzip bin ich 200 Kilometer am Tag nur mit 

einem Frühstück gefahren, denn mehr konnte ich 

einfach nicht essen. Ich war die ganze Zeit total 

krank und habe in zwei Wochen ungefähr 15 Kilo 

verloren.“ Obwohl er in Bangkok fünf Tag blieb, 

um sich zu erholen, war Bowthorpes Zeit von 174 

Tagen – die eigentlich eher 160 sind, wenn man die 

Transitzeiten abzieht – niedrig genug, um Beaumonts 

Rekord zu kippen. Aber merkwürdigerweise 

hat Bowthorpe sich darum nicht beworben. 

„Ich habe den letzten Schritt nie getan“, sagt er 

leise. „Teilweise war das wegen – tja, wegen dem, 

was die ganze Zeit im Hintergrund zwischen 

47

Rekordfahrer 

Die ausgedörrten Weiten Australiens 

gehörten für alle Fahrer zu den 

schwierigsten Tests. Beaumont hält für 

ein Foto an. 

Julian und Mark abgegangen ist. Da wollte ich 

wirklich nicht mit hineingezogen werden.” 

Bowthorpe stellt klar, dass er immer noch sehr 

stolz auf das ist, was er erreicht hat. Ein Stolz, der 

nicht davon abhängt, einen Rekord zu halten. 

„Ich könnte das immer noch machen, und in der 

Rückschau noch anerkannt werden, aber es ist 

mir nicht wirklich wichtig. Es bleibt ein bitterer 

Beigeschmack nach dem ganzen Affentheater.“ 

Glückliche Wege 

Zwei weitere Versuche gab es 2010. Zunächst 

war da Vincent Cox, ein erfahrener Cyclo- 

Crossfahrer aus Cornwall. Er hatte sich gerade 

vom Mountainbiking zum Tourenfahren verändert 

und die Idee, die Welt zu umradeln, kam ihm 

zuerst, als er Beaumonts Dokumentation sah. „Ich 

dachte, das wäre toll so etwas zu machen“, sagt 

er. „Die einzige Sorge, die ich hatte, und das kam 

wahrscheinlich daher, wie der Film editiert war, 

dass es so aussah, als sei er die ganze Zeit über 

unglücklich gewesen. Ich habe mit Mark gesprochen 

und ich weiß, dass es nicht so war. Aber ich bin 

losgefahren um das gleiche zu probieren wie er, 

nur schneller, und um einfach Spaß zu haben.“ 

Der 35-jährige Cox hatte keine Intention, die 

schnellste Route herauszusuchen. „Ich habe mir 

Marks Route angeschaut, und ich bin Julian und 

James auf ihren Routen gefolgt, und ich wollte einfach 

die Dinge so unterschiedlich wie möglich machen“, 

sagt er. „Ich habe versucht, schöne Landschaften 

aneinander zu reihen. Das mag jetzt zwar arrogant 

klingen, aber ich wusste dass ich bereits Touren 

durch die schottischen Highlands ohne Probleme 

mit 160 Kilometern am Tag durchgeführt hatte. 

Wenn man so etwas in einer hügligen Landschaft 

schafft, sah ich keinen Grund, warum ich das Tempo 

nicht beibehalten können sollte.“ Er behielt Recht. 

Nachdem er im Februar 2010 gestartet war, kehrte Cox 

im August mit einem Rekord von 163 Tagen zurück. 

Der zweite Fahrer in diesem Jahr war Alan Bate, der 

sich von den anderen Fahrern in mehreren Dingen 

unterscheidet. Er ist Brite, aber er lebt nun in Thailand, 

und er ist ein ganzes Stück älter als 45. Als Cox im 

März in Thailand ankam, war Bate gerade gestartet, 

und die beiden kommunizierten über E-Mail. Aber 

Bates Rekordversuch war ganz anders als der von 

Cox. „Ich bin früher Radrennen gefahren“, sagt er, 

„und so dachte ich, ich könnte das Ereignis aus 

einem anderen Winkel angehen. Kein anderer Fahrer 

hatte die Regeln so ausgelegt, dass es ein wirklicher 

Konkurrenzkampf wurde, wer am schnellsten 

fahren könne. Ich wollte mir gar nichts unterwegs 

anschauen, sondern nur schnell und sicher fahren 

und dann zu meinem normalen Leben zurückkehren.“ 

Bates Tour wurde kontrovers diskutiert. Er verblüffte 

die Beobachter, als er den Rekord dem König 

von Thailand widmete, und er konnte während 

eines großen Teils der Strecke die Vorzüge eines 

Hilfsfahrzeuges nutzen. Er 

fuhr viel schneller als Cox, 

rasselte einen langen Tag 

nach dem anderen durch, 

und nicht jeder war damit 

wirklich glücklich. „Er 

war bei einigen Leuten, 

die mich unterstützten, 

schlecht angesehen“, sagt 

Cox. „Aber auf irgendeine 

Art half mir Alan mich 

darauf zu konzentrieren, dass ich nicht das gleiche 

tun wollte wie er. Es hätte mich nicht interessiert.“ 

‘ 

Ich bin losgefahren um 

das gleiche zu probieren 

wie Mark, nur schneller 

und um einfach Spaß zu 

haben 

’ 

Alles ist fair 

Bate beendete seine Tour nur drei Tage nach Cox, 

nach einer provisorischen Zeit von 113 Tagen. Aber 

nicht nur die Fans von Cox waren über den Gebrauch 

des Hilfsfahrzeuges nicht glücklich, komischerweise 

ging es Bate genauso. Er kommt sehr offen, ernsthaft 

und vor allen Dingen voller Respekt vor den 

Anstrengungen der anderen Radfahrer rüber. „Ich 

bin hauptsächlich stolz darauf, dass ich die Tour 

Bate auf der Straße 

in Brasilien. 

erfolgreich beendet habe“, sagt er in dem Wissen, 

dass seine Tage, an denen er noch Rennen fahren 

kann, gezählt sind. „Der Rekord war mir nicht 

wichtig.“ Er hat Guinness gebeten, seinen Versuch 

in einer separaten, teilweise unterstützten Kategorie 

zu werten, und will weiter nichts dazu sagen, bis er 

eine Antwort bekommen hat. „Das ist meiner Ansicht 

nach nur fair gegenüber Vin Cox und den anderen.“ 

Wie Bate drückt auch Sarayer seinen Respekt 

vor den Konkurrenten aus – außer Beaumont. Er 

beschreibt sich selbst 

als ‚großen Fan’ von 

Bowthorpe („Er arbeitet mit 

einer bahnbrechenden 

Organisation für 

Parkinson“) und er zeigt 

sich großzügig gegenüber 

Cox. „Ich respektiere die 

Route, die er gewählt hat. 

Insbesondere die Tatsache, 

dass er nicht unbedingt 

die flachest mögliche Strecke ausgesucht hat.“ 

Neben den sichtbaren Unterschieden gibt es 

eindeutig eine starke Bindung von gegenseitigem 

Respekt in dieser Gruppe von Athleten. Beaumont 

nahm Kontakt mit Humphreys auf, um den Rat 

des erfahreneren Fahrers über die Strecke und 

Ausrüstung zu bekommen, bevor er losfuhr um 

den Standard zu setzen, den alle anderen jagen 

würden. Als der Rekord gebrochen war, kontaktierte 

Beaumont die jeweiligen Fahrer um ihnen zu 

gratulieren (verständlicherweise mit Ausnahme von 

Sarayer). Und als Sarayer seine rekordbrechende 

48

Cox macht Pause in 

Indien. 

‘ 

Die Menschen, die um die 

Welt geradelt sind, haben 

mehr Gemeinsamkeiten als 

Unterschiede. 

’ 

Bowthorpes Weg führte in San Francisco 

über die Golden Gate Bridge. 

Tour beendet und Beaumont auf eine Art angegriffen 

hatte, die er nach seiner Meinung verdient hätte, war 

der allgemeine Konsens, das dies sehr unfair sei. 

„Ich habe seine Reise wirklich gerne verfolgt“, 

sagt Humphreys. „Er ist ein ziemlich poetischer Typ 

in seinem Blog. Aber was er da geschrieben hat, war 

schon ziemlich unverschämt, fand ich.“ Die Antwort 

von Cox war ähnlich. „Ich hab zwar verstanden, wo 

das herkam. Ich denke nur, dass er seine Meinung 

genauso stark hätte ausdrücken können, indem 

er seine eigene Motivation beschreibt anstatt die 

Motivation von jemand anderem zu kritisieren.“ 

Wenn es unfair war, dann vielleicht weil Fairness 

nicht der Mittelpunkt von Sarayer’s moralischem 

Kompass ist. Der Ausbruch kam, weil er in einigen 

ethischen Standpunkten unerbittlich ist. Im 

Gegensatz zu Beaumont und seiner fortgeführten 

TV-Karriere, ging es Sarayer nur darum „das zu tun, 

was ich mag und was mich nicht beeinträchtigt, 

und davon zu leben“. Was die Attacke gegen 

Beaumont ausgelöst hat, waren nicht die Differenzen 

der beiden, sondern ihre Ähnlichkeiten. „Wir sind 

im gleichen Alter und wir haben beide Politik 

studiert“, schrieb Sarayer in seinem Blog. „Ich 

denke nicht, dass ich bei ihm etwas entschuldigen 

kann, was ich mir selber nie verzeihen würde.“ 

Globales Dorf 

Trotz aller Bitterkeit ist es auffallend, dass alle 

Radfahrer in ihren Erinnerungen über die unerwartete 

Freundlichkeit sprechen, die ihnen widerfahren 

ist. Humphreys spricht über zwei Kirchen – eine 

Baptisten- und eine Mormonenkirche – die sich in 

Arizona zusammengetan haben, um ihm ein neues 

Fahrrad zu kaufen. Beaumont erinnert sich an die 

Frau, die ihn in New Orleans ausfindig gemacht 

hat, ihn mit nach Hause genommen hat und ihren 

Sohn gebeten hat, sein Fahrrad zu reparieren. Cox 

erinnert sich an die Offenheit der Australier, die 

er bei seiner Fahrt durch den Busch getroffen hat 

(„Ach du Scheiße, wieso machst du denn so was? 

Das ist doch total scheißlangweilig hier draußen.“), 

aber auch an den Mann, der seinen Transporter 

in der einsamen, baumlosen Ebene angehalten 

hat, um ihm eine eiskalte Cola zu spendieren. 

Und Sarayer empfand Demut gegenüber dem 

Willkommen, das ihm fast überall entgegenströmte. 

„Insbesondere in Neuseeland waren die Menschen 

unglaublich freundlich“, sagt er. „Ich hab bei einer 

Farm gehalten um zu fragen, ob ich dort zelten 

dürfe, und bevor ich noch mein Zelt herausgeholt 

habe, hörte ich schon: ‚Meine Frau kann Ihnen 

ein Bett beziehen.’ In Kasachstan haben mich 

die Leute zum Abendessen eingeladen.“ 

Natürlich gab es auch schlechte Zeiten – 

Missverständnisse, Einschüchterung, sogar Überfälle. 

Aber auch diese Erfahrungen haben sie geteilt. 

„Die Menschen, die um die Welt geradelt sind, 

haben mehr Gemeinsamkeiten als Unterschiede“, 

sagt Cox. „Ich finde, wir sollten uns lieber auf die 

Seelenverwandtschaft unserer Erlebnisse, unserer 

Motivation und Entschlossenheit konzentrieren. 

Jeder hat seine eigene Art, Dinge zu tun. Aber für 

mich stehen die Ähnlichkeiten an erster Stelle.“ 

Die Könige 

der Straßen 

Haben Sie eine Woche Zeit und 

ein bisschen Abenteuerlust? 

Die Fahrer zeigen uns die 

Lieblingsstrecken ihrer Routen. 

Türkei 

MARK BEAUMONT 

„Die Fahrt durch die Türkei war wirklich 

toll – von Istanbul durch Kurdistan, 

über den Berg Ararat und die Grenze 

zum Iran im Osten. Es ist ziemlich 

bergig, und es war heißer Sommer, als 

ich da durch geradelt bin. Aber dieses 

Land ist wirklich wunderschön.“ 

Chile 

ALASTAIR HUMPHREYS 

„In Südchile gibt es eine 

Straße, die Carretera Austral heißt. 

Das war anstrengend, aber nicht zu 

sehr und mit meinem Abschluss in 

Spanisch konnte ich mich ziemlich gut 

durchschlagen. Es war sicher, es war 

sauber und es war wunderschön – ich 

glaube, genauso habe ich mir meine 

Reise um die Welt vorgestellt, als 

ich losgefahren bin.“ 

Utah 

VINCENT COX 

„Monument Valley. Das ist 

der atemberaubendste Ort und Teil eines 

jeden Westerns, den man jemals gesehen 

hat. Dort gibt es diese riesigen natürlich 

gewachsenen Felsen mitten in der Wüste. 

Ich hatte Rückenwind und fühlte mich 

großartig und motiviert, eine wirklich 

gute Strecke zu schaffen. Am Ende des 

Tages waren es fast 240 Kilometer.“ 

49

Lektionen aus dem 

Kraftraum 

Sie wissen, warum Sie ins Fitnesscenter gehen. Aber was zum 

Geier machen all die anderen Leute hier? Und was – wenn 

überhaupt – können Sie von ihnen lernen? 

Von Joel Snape Illustration Comicstripper 

50

Studiologie

Slug Xxxxx 

Studiologie 

Der Bodybuilder 

Das ist der, der wie ein professioneller Wrestler aussieht 

– Schultern wie Kanonenkugeln, Waden wie Baumstämme 

und Trapezmuskeln wie fleischgewordene Kleiderbügel. 

Was er macht: Entweder möchte er 

an einem Bodybuilding-Wettbewerb 

teilnehmen – in diesem Fall wird 

er akribisch auf seine Ernährung 

achten und sich mit orangefarbenem 

Selbstbräuner einsprühen – oder 

er versucht, sich seiner eigenen 

Vorstellung von körperlicher Perfektion 

anzugleichen. 

Was er richtig macht: „Er weiß, wie 

er seine Muskeln von allen Seiten 

trainiert“, sagt Personal Trainer Will 

Purdue, „also wird er sich nicht nur 

auf die klassischen ‚großen‘ Übungen 

wie Bankdrücken und Kniebeugen 

konzentrieren, sondern auch seine 

‚Schwächen‘ mit Einzelübungen wie 

Preacher Curls für den Bizeps oder 

einarmigem Rudern für den Rücken 

angehen. 

Was Sie nicht sagen sollten: „Weißt 

Du, worauf ich mich hiernach 

freue? Auf eine große Portion 

Pommes und ein kühles Bier.“ 

Was er besser machen könnte: 

„Bodybuilder haben mit sportlicher 

Leistung nichts am Hut“, sagt Purdue. 

„Oftmals schleppen Sie jede Menge 

überflüssiger Muskelmasse mit sich 

herum, die sie beim Sport sogar 

eher behindern würden. Wenn sie 

ihre einzelnen Körperteile trainieren, 

anstatt den Körper als eine Einheit zu 

betrachten, könnten sie möglicherweise 

sogar Unausgewogenheiten entwickeln, 

die auf lange Sicht zu Verletzungen 

führen können.“ 

Der Powerlifter 

Sie erkennen Ihn am Gewichthebergürtel, der riesigen 

Menge an Gewichtscheiben und dem Metallica-T-Shirt, 

das über seinem Bauch fast aus den Nähten platzt. 

Was er macht: Sein Ziel ist 

es, sich im Kreuzheben, 

Bankdrücken und Kniebeugen 

zu verbessern – den drei 

Hebeübungen, die im 

Kraftdreikampf bewertet 

werden. Alles andere ist 

unwichtig, daher auch der 

Bauchumfang, der diesen 

Typen hilft, bei der Kniebeuge 

nicht umzukippen. 

Was er richtig macht: „Er hebt 

schwere Gewichte in einer 

guten Technik“, sagt Zoran 

Dubaic, Mitbegründer von 

Strength & Performance UK. 

„Kraftdreikämpfer bereiten 

sich akribisch auf das 

Gewichtheben vor, verbringen 

viel Zeit mit Aufwärmübungen 

und feilen an ihrer Technik, 

um ihre Ergebnisse zu 

maximieren und Verletzungen 

zu vermeiden. Diese Jungs 

trainieren hart, um kräftiger zu 

werden und mehr Maximalkraft 

zu erreichen – manche Sportler 

können sich ein Beispiel an 

ihnen nehmen.“ 

Was er besser machen könnte: 

„Diese Jungs kümmern sich 

selten um ihre äußerliche 

Erscheinung und zählen keine 

Kalorien – außer vielleicht, 

um sicher zu stellen, dass 

sie mehr als 7.000 pro Tag zu 

sich nehmen“, sagt Dubaic. 

„Kraftdreikämpfer neigen 

außerdem dazu, den ganzen 

Tag mit Gewichtheben 

zuzubringen und 

keine Zeit auf 

Schwachstellen, 

Beweglichkeit und 

auf Foam Rolling 

oder Erholungsarbeit 

zu verwenden. 

Diese Kombination aus 

Völlerei und mangelnder 

Vorbereitungsarbeit kann 

dazu führen, dass sie 

übergewichtig, unfit und 

unbeweglich werden und 

die Körperhaltung eines 

Flachlandgorillas bekommen. 

Was Sie nicht sagen sollten: 

„Tolle Kniebeuge. 

Aber wie viele 

Klimmzüge schaffst Du, 

Dickerchen?“ 

52

Der Angeber 

Er trägt ein ärmelloses T-Shirt, das 

seine Tribal-Tattoos zur Geltung 

bringt, zu einer schlabberigen 

Jogginghose, die seine 

vernachlässigten Beine versteckt. 

Spotting für Fortgeschrittene 

In jedem Studio gibt es solche Typen. Wie viele erkennen Sie wieder? 

Was er macht: Sein Ziel ist es, Frauen zu 

beeindrucken, andere Möchtegern-Alpha- 

Männchen zu verscheuchen und jeden im 

Fitnesscenter mit seinem angsteinflößenden 

Bizeps in Erstaunen zu versetzen. 

Was er richtig macht: „Es ist nichts 

Verwerfliches daran, auf sein Äußeres 

stolz zu sein“, sagt Purdue. „Dieser Bursche 

setzt Prioritäten, sein Fitnessprogramm ist 

in Stein gemeißelt, und er achtet genau 

auf seine Ernährung, um dieses Ziel zu 

erreichen.“ Während Sie auf dem Weg 

zurück zur Arbeit in ein Schinkenbrötchen 

beißen, trinkt er seinen Proteinshake 

und nagt später an seinem liebevoll 

zubereiteten, den Stoffwechsel anregenden 

Hähnchenbrustfilet. 

Was er besser machen könnte: „Er sollte 

weniger posieren“, sagt Purdue. „Posieren 

bedeutet, dass sein Workout sich hinzieht, 

es ihm dabei aber an Intensität fehlt. Ohne 

die Aufwärmzeit sollte der Aufenthalt im 

Fitnesscenter nicht länger als eine Stunde 

dauern. Es bringt auch nichts, sich 30 

Minuten mit verschiedenen Varianten 

des Bizeps Curls zu beschäftigen, wenn 

man sich anschließend um die schweren 

Kniebeugen drückt.“ Wahrscheinlich tröstet 

er sich mit dem Wissen, dass er seine 

Beine sowieso nicht vorzeigen möchte. 

Aber schwere Kombinationsübungen regen 

die Produktion von Wachstumshormonen 

an, und das wiederum ist auch gut für die 

Armmuskeln. 


„Zieh doch mal die Handschuhe 

aus. Ich bin sicher, Frauen 

finden Schwielen sexy.“ 

Die Bank-Brüder 

Sie treten immer 

zusammen auf: einer 

drückt, einer spottet 

ihn, indem er das halbe 

Gewicht mithebt, und der 

dritte Mann feuert die 

beiden an. Der Fairness 

halber muss gesagt 

werden, dass sie nicht 

immer die Hantelbank 

mit Beschlag belegen 

– manchmal wagen sie 

sich auch vor bis auf die 

Schrägbank oder drücken 

sogar ein paar Hanteln. 

Aber fragen Sie erst gar 

nicht, wie viele Sätze sie 

noch vor sich haben; die 

Antwort ist immer: „Jede 

Menge.“ 

Die sexy Lady auf 

dem Heimtrainer 

Ihre Frisur und Ihr 

Make-up sind absolut 

laufstegtauglich. Ihr 

Trainingsoutfit hat 

mehr gekostet als Ihr 

bestes Kostüm. Sie hat 

in grauer Vorzeit mal 

einen Artikel über die 

Fettverbrennungszone 

gelesen, und seitdem 

besteht ihr Workout aus 

90 Minuten auf dem 

Heimtrainer, während sie 

dabei gelangweilt in der 

neuesten Grazia blättert. 

Was daran anstrengend 

sein soll? So zu tun, als 

würde sie nicht bemerken, 

dass sie angestarrt wird. 

Der unerwünschte 


Ja, es ist okay, zu 

kontrollieren, ob die 

Gesäßmuskeln auch schön 

brennen. Nein, es ist 

nichts falsch am Assisted 

Stretching. Aber mal 

ehrlich, bei RTL wurden 

in „Hinter Gittern“ schon 

weniger peinliche Eingriffe 

in die Intimsphäre gezeigt. 

Und warum macht er das 

nicht bei der geschiedenen 

Sechzigjährigen? 

Der nackte Mann in 

der Umkleidekabine 

In der Umkleidekabine hat 

ja jeder so sein System. 

Bei den meisten von uns 

bedeutet das: Handtuch 

um die Taille, schnell etwas 

Deo unter die Achseln 

und dann so schnell wie 

möglich ab in die Hose. 

Er dagegen cremt sich 

genüsslich ein, inspiziert 

seine Poren im Spiegel und 

schaut jedem unangenehm 

tief in die Augen. Und, 

nein, dies ist nie eine 

akzeptable Verwendung 

des Haartrockners. 

53

Studiologie 

Der Crossfitter 

Er sprintet zwischen der Klimmzugstation und den Hantelstangen hin und her und 

schaut dabei gelegentlich auf die Stoppuhr. Er macht keine Ruhepausen en und ist in 

20 Minuten mit seinem Trainingsprogramm durch. Danach liegt er noch weitere 

zehn Minuten auf dem Boden, würgt und ringt nach Luft. 

Was er macht: Er 

folgt genau dem 

Trainingsprogramm 

von crossfit.com, 

einer Website, die 

Körpergewichtsübungen, 

Gymnastik und schweres 

Gewichtheben zu 

Trainingseinheiten 

kombiniert, die den 

gesamten Körper fordern. 

Was er richtig macht: 

„Während seiner kurzen 

Workouts arbeitet er sehr 

hart. Er macht Übungen, 

die das Leben außerhalb 

des Fitnesscenters 

widerspiegeln“, sagt 

Chet Morjaria, Leiter 

der Functional Fitness 

Organisation (funckey. 

co.uk). „So sieht man 

ihn zum Beispiel oft bei 

Kipping-Klimmzügen – 

dabei wird der gesamte 

Körper als Einheit 

trainiert, um mehr Kraft 

zu entwickeln und so 

mehr Wiederholungen in 

einem kürzeren Zeitraum 

zu schaffen. Die Stoppuhr 

macht dabei seinen Erfolg 

messbar. 

Was er besser machen 

könnte: „Für gewöhnlich 

ruht er sich nicht genug 

aus“, sagt Morjaria. 

„Aufgrund der komplexen 

Anforderungen, die 

die Bandbreite und die 

Intensität ihres Trainings 

an ihren Körper stellen, 

brauchen Crossfitter 

mehr Erholungsphasen 

als die meisten anderen. 

Der Name ist Programm: 

Crossfitter sind Allround- 

Athleten, aber oftmals 

konzentrieren Sie sich 

auf Ihre bevorzugten 

Übungen, zum Beispiel 

auf intensive Parcours, 

anstatt auf Krafttraining. Es 

ist wichtig, sowohl Stärken 

als auch Schwächen, zu 

trainieren, wenn man 

seinen ganzen Körper fit 

machen möchte.“ 


„Warum trittst Du bei Deinen 

Klimmzügen so merkwürdig 

um Dich? Das wird deinen 

Lat auch nicht isolieren.“ 

Der Athlett 

Er belegt den normalerweise verwaisten Hantelständer mit 

Beschlag. Dabei trägt er flache Schuhe anstatt Sportschuhen – 

sie geben eine bessere Haltung – und schmuggelt verbotene 

Gewichtheberkreide auf seine Handflächen. 

Was Sie nicht 

sagen sollten: „Was 

dagegen, wenn 

wir uns die Hantel 

teilen? Ich muss nur 

ein paar Gewichte 

runter nehmen, 

dann kann ich auch 

ein paar Bizeps 

Curls machen.“ 

Was er macht: Er möchte 

stärker werden und für 

seinen geliebten Sport mehr 

Maximalkraft aufbauen. 

Was er richtig macht: „Er 

widmet sich hingebungsvoll 

der Aufgabe, seine sportliche 

Leistung zu verbessern. 

Sie werden ihn selten bei 

Isolationsübungen wie dem 

Trizeps-Kickback ertappen 

– eher bei funktionalen 

Ganzkörperübungen wie 

Ausfallschritten, Cleans 

und Drücken“, sagt Purdue. 

„Möglicherweise wird er 

sich jeden Satz mit der 

Anzahl der Wiederholungen 

und dem Gewicht notieren, 

um so seine Leistung 

nachvollziehen und 

Schwachstellen aufspüren zu 

können.“ 


könnete: „Er liebt es, zu 

trainieren, oftmals bis hin 

zu einer leichten Form 

von Abhängigkeit“, so 

Purdue. „Dabei legt er 

aber nicht genug Wert auf 

ausreichende Erholung und 

trainiert oft zuviel, was zu 

Verletzungen führen kann. 

Es ist wichtig, Erholungstage 

in das Trainingsprogramm 

mit einzubauen, an denen 

man weniger intensiv 

trainiert, um seinen Muskeln 

eine Chance zu geben, sich 

zu erholen.“ 

Der Ausdauerspezialist 

Er meidet die Gewichte und hält sich lieber an den Heimtrainer oder 

das Laufband, was ihn zu einem mageren Bündel langsam zuckender 

Muskeln macht – perfekt geeignet für Langstreckenrennen. 

Was er macht: Er versucht, 

seine 10-km-Zeit um 

ein paar Minuten zu 

verbessern. 

Was er richtig macht: 

„Er trainiert hart, er 

ernährt sich nach der 

Eat-Clean-Diät und 

maximiert die Ruhe- und 

Erholungsphasen“, sagt 

Sean Keefe, Mitbegründer 

von Strength & 

Performance UK. „Top- 

Ausdauersportler haben 

ein exzellentes Gespür 

für ihren Körper und 

entwickeln eine extreme 

mentale Belastbarkeit.“ 


könnte: „Ausdauersportler 

haben oftmals ernsthafte 

Unausgewogenheiten“, 

sagt Keefe. „Radfahrer 

verbringen so viel Zeit 

zusammengekauert 

über Ihrem Lenker, 

dass sie dringend 

an einer Erweiterung 

des Thorax arbeiten 

müssen – sie sollten 

dazu Basisübungen wie 

Pull-Aparts mit einem 

Expanderband (halten 

Sie ein Expanderband 

vor ihrer Brust und 

ziehen dann die Arme 

auseinander) oder 

Wall Slides machen. 

Läufer hingegen sollten 

Kniebeugen und 

Kreuzheben zu ihren 

Grundübungen machen, 

weil eine kräftige 

rückwärtige Muskulatur 

wichtig ist, um Unfälle zu 

vermeiden. 

Was Sie nicht sagen sollten: „Ich 

habe einen heißen Tipp für Dich: 

stell das Laufband doch einfach 

auf maximale Geschwindigkeit, 

dann bist Du schneller mit dem 

Training fertig.“ 

54

JETZT IM HANDEL 

Bei allen guten Zeitschriftenhändlern

Gedankenspiele 

Was geht Extremsportlern durch den Kopf, wenn sie ihre 

größte Herausforderung bewältigen? MF findet es heraus. 

Von Ben Ince, Joel Snape 

Valery Rosov 

DER BASE 

JUMPER 

DAS FOTO Als X-Games-Goldmedaillengewinner, 

der schon mehr als 8.000 Base Jumps absolviert hat, 

ist Valery Rosov (im rot-weiß-blauen Anzug) schon 

von pakistanischen Türmen und geradewegs in einen 

aktiven Vulkan hinein gesprungen. Hier springt der Russe 

mit seinem Flügelanzug gerade von der berühmten 

norwegischen Trollwand, ein beliebter Ausgangspunkt 

für die erste Pioniergeneration von Base Jumpern. 

56 

WAS ICH DENKE „Psychologisch gesehen ist Base 

Jumping eine große Herausforderung. Man hat einen 

Fallschirm, den man zwei bis drei Sekunden vor der Landung 

öffnen kann. Es ist vielleicht nicht die gefährlichste Sportart, 

aber sicherlich die extremste, wegen der psychologischen 

Anspannung und der Konzentration auf das richtige Timing. 

Das Problem ist, dass man von niemandem überwacht 

werden kann. Vom Moment an, in dem man abspringt, ist 

man komplett sich selbst überlassen und niemand kann einen 

retten. Man muss schnelle und richtige Bewegungen unter 

großem psychologischen Druck ausführen. Dabei auch noch zu 

fotografieren ist ziemlich schwierig – man sollte nur ungefähr 

drei Meter von der anderen Person entfernt sein, und es ist 

schwierig, so nah nebeneinander in niedriger Höhe zu fallen, 

während man auch noch die simultane Fallschirmöffnung 

koordiniert. Man muss seinem Partner komplett vertrauen. Für 

jeden ist das stressig, da man einen Selbstschutz-Instinkt 

hat. Jeder hat auf irgendeine Art Angst, aber einige kriegen 

die Angst in den Griff und handeln richtig und andere können 

das nicht.“

Gedankenkontrolle 

„Jeder hat auf 

irgendeine Art Angst. 

Einige kriegen die 

Angst in den Griff und 

handeln richtig, andere 

können das nicht.“ 

Valery Rozov

DER SPEED CLIMBER 

Ueli Steck 

DAS FOTO Die meisten 

Solisten – Kletterer, die 

ohne Sicherung oder Schutz 

hinaufsteigen – bewegen 

sich langsam und vorsichtig. 

Nicht so Ueli Steck, der 

weltführende Speed 

Solist, der die Rekorde im 

Schnellklettern auf dem 

Eiger, dem Matterhorn und, 

wie unten zu sehen, dem 

Mont-Blanc-Massiv Grandes 

Jorasses gebrochen hat. 

WAS ICH DENKE „Bevor ich den Rekord auf dem Eiger gebrochen 

habe, bin ich viele Male dort hinaufgeklettert. Aber beim Alpinismus 

geht es nicht darum, nur eine Route zu lernen und ich wollte noch einen 

Schritt weiter gehen. Daher habe ich mich für den Grandes Jorasses 

entschieden (ohne vorher zu üben). Ich habe den Aufstieg über ein Jahr 

lang geplant. Ich hatte keine Ahnung, wie schwer die Route werden 

würde. Mental ist das eine ganz andere Geschichte: man muss ständig 

aufpassen, dass man nicht in eine schwierige Situation hineingerät. 

Während des ganzen Aufstiegs muss man ständig entscheiden, ob die 

nächsten 100 Meter wie ein Schneefeld aussehen – es gibt Abschnitte, in 

denen man probieren kann, schnell zu klettern und andere, in denen man 

total vorsichtig sein muss. Man darf auf keinen Fall fallen, sonst würde 

man erst gar nicht anfangen zu klettern. Ein Fall liegt zwar im Bereich der 

Möglichkeiten, während man sich vorbereitet, aber von dem Moment 

an, wo man startet, gibt es diese Möglichkeit nicht mehr. Für mich 

war es eine neue Dimension, ein neues Level. Man fühlt sich, als hätte 

man alles total unter Kontrolle, in jeder einzelnen Sekunde. Das ist ein 

unglaubliches Gefühl. Es geht nur um dich und den Berg, pur und simpel.“ 

„Man darf auf 

keinen Fall 

fallen, sonst 

würde man 

erst gar nicht 

anfangen zu 

klettern.“ 

Ueli Steck


„Wenn man 

Entscheidungen 

bewusst treffen 

würde, wäre 

man nicht 

schnell genug.“ 

Tom Doidge-Harrison 

Tom Doidge- 

Harrison 

DER BIG 

WAVE SURFER 

DAS FOTO Tom Doidge-Harrison surft an einem seiner 

Lieblingsplätze in County Clare, Irland. „Da gibt es so riesige, 

ausgehöhlte Wellenbrecher, dass ich mir meine eigenen 

Bretter machen muss, um sie zu bewältigen.“ sagt Harrison. 

WAS ICH DENKE „Diese Aufnahme ist vermutlich 

20 Sekunden gemacht worden, nachdem ich die Welle zum 

ersten Mal gesehen habe. Wenn man eine sieht, hat man nur 

eine oder zwei Sekunden Zeit, um zu entscheiden, ob man sie 

nimmt. Man denkt dann ‚Gibt es dahinter noch eine andere, 

die noch größer ist, und die mich nach unten reißt, wenn 

ich es nicht schaffe?‘ Eine Hälfte denkt ‚Das sieht schrecklich 

aus‘, während die andere Hälfte sagt ‚Nun mach schon‘. Mir 

ist nicht wirklich bewusst, was ich konkret tue, wenn ich erst 

mal auf der Welle bin. Wenn man Entscheidungen bewusst 

treffen würde, wäre man nicht schnell genug – der Ablauf muss 

einfach blitzschnell passieren. Ich erinnere mich aber, dass 

ich während der Welle nach vorne abgeglitten bin und wieder 

nach oben gekommen bin und versucht habe, langsamer zu 

werden. Auf dem Foto bin ich sehr hoch auf der Welle. Ich 

bin fast über die Spitze abgetrieben – ich erinnere mich, dass 

ich bewusst ausgeglichen habe. Aber meistens passiert alles 

viel zu schnell, so dass man sich nicht erinnern kann – erst 

wenn man wieder von der Welle runter ist, denkt man ‚Ich 

kann nicht glauben, dass ich das gerade geschafft habe.‘ 

Und genau deswegen macht man es immer wieder. Bei 

der nächsten Welle habe ich mir eine Rippe gebrochen.” 

59

Orlando Duque 

DER CLIFF DIVER 

DAS FOTO Nach neun 

Weltmeistertiteln beim Red 

Bull Cliff Diving und zwei 

Guinness-Weltrekorden, ist 

Orlando Duque mit 14 Jahren 

Wettbewerbserfahrung 

im Tauchen einer 

der weltführenden 

Klippentaucher. Hier bereitet 

er sich gerade auf den Sprung 

vom Rick Café Jump Spot 

in Negril, Jamaica vor – 26 

Meter gerade nach unten. 

WAS ICH DENKE „Alle Sprünge auf der Red Bull Tour 

sind zwischen 26 und 28 Metern, so dass man jedes Mal seinen 

schwierigsten Sprung versuchen kann – es geht immer nur um 

minimale Anpassungen. Ich weiß, dass ich bestens vorbereitet bin 

und dass ich körperlich und geistig in bester Verfassung bin. Ich 

weiß, dass ich vorsichtig sein muss wegen der Gefahren – ich habe 

schon großen Respekt davor. Ich weiß, wie hart das Wasser sein wird, 

wenn irgendwas schief geht, aber diesen Gedanken verdränge ich 

und konzentriere mich hundertprozentig auf den Sprung. Ich kann 

meinen Herzschlag spüren und ich atme schnell. Sobald ich nach 

vorne zur Kante trete, geht der Sprung los. Wenn die Jury oder das 

Sicherheitsteam mich stoppen, trete ich wieder zurück, aber von alleine 

mache ich keinen Rückzieher. Ich bin auf der Kante und höre nichts 

mehr um mich herum. Bevor ich es richtig merke, bin ich schon in der 

Luft. Sofort, wenn ich die Kante verlassen habe, weiß ich, ob das ein 

guter Sprung wird oder nicht, und ich fange sofort an, den Sprung zu 

kalkulieren und mich anzupassen. Mein Gehirn verarbeitet in diesem 

Moment so viel auf einmal, aber das passiert alles automatisch.“ 

„Sobald ich nach 

vorne zur Kante 

trete, geht der 

Sprung los – ich 

mache keinen 

Rückzieher.“ 

Orlando Duque 

60


DER ULTRA 

RUNNER 

Jez Bragg 

DAS FOTO Jez Bragg, wohl der beste britische 

Ultra-Distanz-Athlet, versucht während der 

letzten Teilstrecke des Ultra Trail du Mont Blanc 

das Tempo zu halten, nachdem katastrophale 

Wetterverhältnisse am ersten Tag des Rennens 

einen Neustart mit gekürzter Strecke erzwungen 

haben. Bragg gewann das geänderte Rennen in 

einer Zeit von 10 Stunden und 30 Minuten. 

WAS ICH DENKE „Der Aufstieg zum Grand 

Col, wo ich hier gerade bin, ist berüchtigt für 

seine Unannehmlichkeiten, aber eigentlich mag 

ich ihn ganz gerne. Es ist nicht so senkrecht, und 

der Aufstieg ist vorbei, bevor man ihn überhaupt 

realisiert hat. Normalerweise hilft einem auch der 

gigantische Ausblick, aber der einzige Ausblick, 

den ich hatte, war der von den Füßen meines 

Vordermannes, und der hat sich immer wieder 

geändert, weil ich Plätze gutmachen konnte. 

Ich habe nicht bewusst aufs Tempo gedrückt, 

sondern nur versucht, so weiterzumachen, 

wie ich gestartet bin – je näher ich zum Gipfel 

kam, umso stärker wurde der Wind und umso 

kälter wurde es. Ich spürte meine Gliedmaßen 

kaum noch, daher war es wichtig, sich weiter 

zu bewegen. Aber der Abstieg hat richtig Spaß 

gemacht – das war das erste Mal, dass ich mich 

einfach gehen lassen konnte. Da habe ich dann 

wirklich bewusst aufs Tempo gedrückt, und 

bin so zum ersten Mal in ein für mich neues 

Land gelaufen, die Schweiz. Am Anfang des 

Rennens hatte ich keine wirkliche Strategie, aber 

während des Rennens entschied ich, dass der 

Abschnitt Praz-de-Fort eine Schlüsselstrecke 

sein würde, weil die schnellen und laufbaren 

Wege zu meinem Stil passen. Den Abstieg habe 

ich noch eine ganze Woche später gespürt.“ 

„Je näher ich zum 

Gipfel kam, umso 

stärker wurde der 

Wind und umso 

kälter wurde es, 

daher war es 

wichtig, sich weiter 

zu bewegen.“ 

Jez Bragg 

61

INTERVIEW 

62

DETLEF D! SOOST 

DETLEF 

D! SOOST 

AUF DAUER HILFT 

NUR POWER 

Von Oliver Bloss 

Wenn es darum 

geht, seine Ziele zu 

erreichen, braucht es 

die richtige Einstellung. 

Einer, dem man dies 

nicht erzählen muss, 

ist ‚Mr. Popstars‘ Detlef 

D! Soost. Sein Erfolg 

spricht für sich. Im 

Gespräch mit MF gibt 

uns der erfolgreiche 

Tänzer, TV-Star und 

Geschäftsmann 

Einblicke in seine 

persönliche Erfolgs- 

Philosophie. 

Erfolg über Fitness lautet das Credo unseres 

Magazins. Passt eigentlich ganz gut zu dir, 

oder? 

Mein Credo ist ja ‚Motivation durch Bewegung‘ und ‚Bewegung durch 

Motivation‘. Dieser Leitsatz begleitet mich durch mein ganzes Leben und ist im 

Grunde auch meine Lebenseinstellung. Wenn du zum Beispiel das erste Mal ein 

15-minütiges Lauftraining auf dem Trainer machst und dies erfolgreich beendest, 

hast du automatisch die Motivation weiterzumachen. Alles, was ich erreicht 

habe, verdanke ich der Bewegung. Ob es der Tanz war, der mich auch in der 

Öffentlichkeit bekannt machte, oder meine polarisierende Art der Bewegung in 

den Popstars-Staffeln. Ohne Polarisierung wirst du im Übrigen in den seltensten 

Fällen erfolgreich. Ob du nun Stallone, Bohlen oder Soost heißt. 

Standardfrage bei uns: Gesunder Geist – 

gesunder Körper? 

Schau mal, was ich esse (Detlef isst – aufgrund des engen Terminplans – 

während des Interviews einen gesunden Salat mit Roastbeef), das macht mich 

glücklich. Mir geht es echt schlecht, wenn ich ungesund esse. Ernährung ist 

extrem wichtig, und man sollte darauf achten, was man zu sich nimmt. Natürlich 

darf man nicht den Fehler machen, nichts zu essen, wenn das Optimale gerade 

nicht zur Verfügung steht. Das verstehen viele immer noch falsch. Aber wenn 

man sich regelmäßig gesund ernährt, kommt es dem Wohlbefinden und somit 

auch der Motivation in jedem Fall zugute. Also eine extrem wichtige These, die 

man sich immer wieder vor Augen halten sollte. 

Wie viel Zeit investierst du in Dein persönliches 

Workout- bzw. Fitness-Programm? 

Minimum ist eine Stunde täglich. Das kann man eigentlich pauschal sehen. 

Wenn es aus Zeitgründen mal etwas eng werden sollte, bestreite ich abends 

63

INTERVIEW 

zumindest mein 15-Minuten- 

Workout. Da mache ich etwa 100 

Liegestützen (50 + 50) und etwa 150 

bis 200 Crunches. Durch meinen 

Beruf und meine Tanz-Dich-Fit- 

Workouts ist eine tägliche einstündige 

Bewegungseinheit eigentlich schon 

vorgegeben. Manchmal gehe ich mit 

meiner Freundin auch zum Yoga. Die 

meisten denken immer noch, das 

ist so ein Hausfrauending, aber das 

komplette Gegenteil ist der Fall, das 

ist ein richtig ernst zu nehmendes 

Workout. Ich komme gerade zurück 

von den Malediven. Dort habe ich 

täglich 1½ Stunden Yoga gemacht, 

und glaube mir, da kommt man 

richtig ins Schwitzen. Dazu kommt 

der mentale Faktor. Also eine sehr 

effiziente Trainingsmöglichkeit, die 

nach wie vor unterbewertet wird. 

Was kannst du den 

Leuten empfehlen, die 

Probleme haben sich 

zu motivieren? 

Bei mir läuft das so: Wenn ich mit 

dem Gedanken spiele, jetzt nichts zu 

tun, frage ich mich, wie ich mich in 

1½ Stunden fühlen werde? Ziehe ich 

mein Programm voll durch, fühle ich 

mich danach absolut glücklich und 

fast wie ein Held. Glückshormone 

werden frei gesetzt und ich liebe 

mich und alle anderen Menschen. 

Wenn ich nichts getan habe, dann 

fühle ich mich ehrlich gesagt, unwohl. 

Und darauf kann ich voll und ganz 

verzichten. 

„ERNÄHRUNG IST 

EXTREM WICHTIG. 

MIR GEHT ES ECHT 

SCHLECHT WENN ICH 

UNGESUND ESSE“ 

Du hast deinen Body 

seit letztem Jahr extrem 

verbessert und im 

wahrsten Sinne des 

Wortes ‚geshaped‘. 

Von einem perfekten 

Körperfettanteil bis hin 

zum Sixpack. Was war 

dein Auslöser für diesen 

Schritt? 

Ich wollte etwas verändern. Im Januar 

2009, mit knapp Vierzig, nahm ich 

mir vor, meinen Körper so optimal zu 

verbessern wie möglich. Ich wollte 

herausfinden, was funktioniert und wo ich 

hinkomme. Ich brauche jedes Jahr eine 

neue Herausforderung und neue Ziele. 

Beispielsweise fliege ich in den nächsten 

Tagen (bei Veröffentlichung bereits 

durchgeführt, Red.) nach Whitehorse, 

Kanada (Yukon Territorium), und 

bestreite die Fulda Challenge, den 

härtesten arktischen Zehnkampf, den 

es gibt. Neben meiner Vorbereitung mit 

Personal Trainer Karsten Schellenberg, 

habe ich auch zwei Tage Kältetraining im 

Kühlhaus durchgezogen. Vorbereitung auf 

Temperaturen von bis zu minus 40 Grad. 

Und glaube mir, ich hasse Kälte. Das ist 

etwas, was mir keinen Spaß macht, aber 

ich möchte mir selber beweisen, dass ich 

es kann. Mein Ziel ist es in erster Linie 

durchzukommen. Es ist eine Mischung 

aus Kraft, Koordination und Auslotung 

der mentalen Grenze. Ich sehe mich als 

eine Art Getriebener meines eigenen 

Erfolges. Zudem ist es auch eine 

64

DETLEF D! SOOST 

Art Inspiration für meine, zumeist jüngeren, Fans. Die sehen, der 

gibt immer noch Gas und ist immer noch nicht satt. 

Du bist jetzt Vierzig. Sportlich gesehen 

– wie macht sich das Alter bei dir 

bemerkbar? 

Indem ich solche Sachen mache wie die Fulda Challenge (lacht). 

Aber im Ernst. In erster Linie spüre ich es bei Muskeltraining und 

Ähnlichem. Aber heutzutage spüre ich nachhaltiger, was ich getan 

habe. 

Und beim Tanzen? 

Mittlerweile bin ich ja nicht mehr so oft auf der Bühne zu sehen wie 

früher. Ich bin in erster Linie als Choreograph in meinen Dance- 

Projekten tätig und arbeite auch viel für die Industrie (Motivations- 

„DU BRAUCHST EIN ZIEL VOR 

AUGEN. DIESES ERREICHST 

DU NUR MIT EHRGEIZ, 

DISZIPLIN UND DEM 

GLAUBEN AN DICH SELBST“ 

Coaching, Anmerk. d. Red.). Bei größeren Veranstaltungen wie dem 

‚Comet‘, dem ‚Echo‘ oder den ‚The Dome‘-Veranstaltungen bin 

ich nach wie vor aktiv auf der Bühne zu sehen. Aber auch durch 

meine circa 80 ‚Tanz-Dich-Fit‘-Dance-Workshops, die ich im Jahr 

halte, kann ich meinen Körper auf einem guten Level halten. Die 

Bewegung begleitet mich im Endeffekt durch mein tägliches Leben. 

Du warst in den letzten zehn Jahren 

sehr erfolgreich und hast so gut wie 

alles erreicht, was du dir vorgenommen 

hast. Welche Ziele hast du noch vor 

Augen? 

Etwa 12 bis 15.000 Kids, Jugendliche und Erwachsene besuchen 

wöchentlich meine Dance-Clubs oder Tanz-Dich-Fit-Dance Schools. 

Mein Ziel: Ich möchte diese Zahl verzehnfachen. Warum sollte 

dies bei einer Einwohnerzahl von rund 80 Millionen Menschen 

nicht möglich sein? Ich habe gleichzeitig auch die Intention, den 

Jugendlichen durch den Tanz eine Perspektive zu bieten. Um 

heutzutage cool zu sein, musst du deinen Arsch bewegen und 

weg von der Straße. Dazu brauchst du ein Ziel vor Augen. Dieses 

erreichst du nur mit Ehrgeiz, Disziplin und Glauben an dich selbst. 

Es ist ein schönes Gefühl zu sehen, wenn die Kids und Jugendlichen 

ein Ziel vor Augen haben und sich für etwas Neues interessieren. 

Apropos Ehrgeiz. Wie sehr wurmt 

es dich, wenn du in einer Show wie 

‚Schlag den Star‘, ein Format, in dem 

Kandidaten in unterschiedlichen 

Wettbewerben gegen einen 

Prominenten antreten, verlierst? Was 

dir ja vor kurzem widerfahren ist. Man 

konnte aber in jedem Fall erkennen, 

dass du alles gegeben hast und für 

jeden Punkt gekämpft hast. 

(Lacht erst mal – mit dem Hintergrund seiner etwas 

„unkonventionellen“ Technik bei einer spezifischen Übung, Anmerk. 

d. Red.) Man kann verlieren, wenn der Andere besser ist, kein 

Problem! Es fühlte sich allerdings im ersten Moment nicht sehr gut 

an, und ich muss zugeben, dass ich etwas daran zu kauen hatte, bis 

ich es richtig verarbeitet habe. Wenn ich an so etwas teilnehme, will 

ich gewinnen, ganz klar. Aber ich hasse es, bei anderen den Grund 

dafür zu suchen, wenn man nicht erfolgreich war. Wenn ich weiß, 

ich habe alles gegeben und das Letzte aus mir herausgeholt, dann 

ist das in Ordnung für mich. Auch wenn ich in diesem Fall erst eine 

Nacht darüber schlafen musste, um es komplett zu verarbeiten… 

Fotos: K-Swiss, David Cuenca – Quelle: „Tanz Dich Fit“ – ISBN 978-3-8025-3697-7 

VERLOSUNG 

MF verlost 20 x den Sportschuh „Tubes“ von K-Swiss. Markenbotschafter 

Detlef D! Soost beschreibt den ‚Tubes‘ als den „perfekten Allround-Fitnessschuh zum 

Laufen, Tanzen oder für das Fitness-Center“. 

Das K-Swiss Tubes-Workout mit Detlef D! Soost können Sie jetzt als kostenloses 

Video unter kswiss.de downloaden. 

Wer einen der coolen Allrounder sein Eigen nennen möchte, geht auf unsere Webseite 

unter www.mensfitness.de/Verlosung und gibt seine Kontaktdaten und Schuhgröße an. 

Stichwort lautet „Tubes“. Einsendeschluss ist der 11.04.2011. 

Wir wünschen viel Glück! 

33

EatFit 

Laden Sie Ihren Akku auf. 

Muskel-Omelette 

Omelettes sind einfach und schnell zu machen 

und somit ein ideales Frühstück. Sie sind aber 

auch vielseitig genug, um zu jeder anderen 

Tageszeit gegessen zu werden. Die in den Eiern 

enthaltenen, hochwertigen Proteine und Fette 

halten Sie länger satt und enthalten außerdem 

Biotin, ein Vitamin, das den Körper bei einer 

effizienten Fettverbrennung unterstützt. Aber 

die Eier sind nur der Anfang – hier kommen die 

Zutaten, die Ihr Omelette in eine hochklassige 

Mahlzeit für den Muskelaufbau verwandeln. 

Eier 

Wie viele? Drei 

Außer den muskelaufbauenden 

Proteinen enthalten Eier 

Omega-3-Fettsäuren, die 

entscheidend zu einem guten 

Allgemeinbefinden beitragen und 

Herz- und Kreislauferkrankungen 

vorbeugen, indem sie die Gefahr 

von Blutgerinnseln verringern. 

Schneller Tipp 

Schneiden Sie das 

Putenfleisch in 

kleine Stückchen. 

Große Stücke 

können das Ei beim 

Wenden zerreißen. 

Kohl 

Wie viel? Eine Handvoll 

Kohl steckt voller Indol-3- 

Carbinol, einem sekundären 

Pflanzenstoff, der hilft, 

überschüssiges Östrogen im 

Körper abzubauen und somit 

den Muskelaufbau unterstützt. 

Außerdem enthält Kohl die 

Vitamine A, C und E, die alle für 

die Muskelerholung 

benötigt werden.. 

Pute 

Wie viel? 50 g 

Putenfleisch enthält wenig 

Kalorien, aber viele Proteine; 

das macht es perfekt für den 

Muskelaufbau. Es enthält 

außerdem Selen und stärkt 

damit das Immunsystem und 

schützt vor Zellschädigung 

durch freie Radikale. 

Inhalt 

67 Snacks fürs Fitnesscenter 

Füllen Sie einen Bagel mit den richtigen 

Zutaten, und Sie sind auf dem besten 

Weg zu einem tollen Körper. 

68 Fettverbrennung 

Kartoffeln sind nicht grundsätzlich schlecht 

– stärkehaltige Nahrungsmittel können den 

Gewichtsverlust sogar unterstützen. 

69 Keine Ausreden mehr 

Seien Sie nicht länger fett und faul. 

Gesunde Ernährung ist nicht schwer 

– lesen Sie hier, wie es geht. 

Feta 

Wie viel? 25 g 

Feta enthält Protein für den 

Muskelaufbau und Kalzium 

zur Knochenfestigung. Wenn 

man ihn nach dem Training 

isst, gleicht er durch seinen 

Salzgehalt außerdem den 

Natriumverlust durch das 

Schwitzen aus. 

66

Gym Snacks EatFit 

Energiebagel 

Dieser Snack gibt Ihnen Power 

für Ihr Training und hilft beim 

Muskelaufbau. 

Essen Sie diesen Bagel vor dem 

Training und die enthaltenen 

Kohlehydrate füllen Ihren 

Glykogenvorrat auf und stellen somit 

sicher, dass Ihr Körper daraus seine 

Energie aufbauen kann und nicht 

seinen Proteinvorrat angreifen muss. 

Außerdem gibt Ihnen dieser Snack 

Energie für Ihr Workout. 

Sie 

benötigen: 

1 Vollkornbagel 

2 dicke Scheiben Putenfleisch 

1 hartgekochtes Ei, in Scheiben 

geschnitten 

1 Tomate, in Scheiben geschnitten 

1 Handvoll Spinat 

Sie 

erhalten: 

Vollkornbagel 

Ein Vollkornbagel 

steckt voller 

hochwertiger 

Kohlenhydrate für 

einen langanhaltenden 

Energieschub. 

Außerdem hilft er, 

Ihren täglichen Bedarf 

an Ballaststoffen 

abzudecken. 

Pute 

Putenfleisch ist 

mager und enthält wenig 

Kalorien. Dank seinem 

hohen Anteil an Proteinen 

hilft es, Muskeln 

aufzubauen. 

Außerdem ist es reich an Selen, 

stärkt somit das Immunsystem 

und hilft, die Zellschädigung 

durch freie Radikale, die beim 

Training entsteht, abzuwehren. 

Ei 

Eier enthalten alle 

essenziellen Fettsäuren, 

die unsere Muskeln 

zum Aufbau und zur 

Reparatur benötigen. 

Außerdem stecken sie 

voller Zink, welches 

den Testosteronspiegel 

ankurbelt und hilft, Muskeln 

aufzubauen und Fett zu 

verbrennen. 

Tomate 

Vitamin C leistet 

einen wichtigen 

Beitrag zu Ihrem 

Aminosäurestoffwechsel, 

der wiederum dem 

Körper hilft, neue 

Muskeln aufzubauen. 

Tomaten enthalten Betakarotin 

und Lycopin, die Entzündungen 

und Muskelkater vorbeugen. 

Spinat 

Spinat enthält 

viel Eisen, welches 

die arbeitenden 

Muskeln mit 

Sauerstoff versorgt. 

Sein hoher Vitamin-K- 

Gehalt stärkt außerdem 

ihre Knochen. 

Welche Nahrungsergänzung? Hier finden Sie die Antwort auf Ihre Fragen zu Supplementen für Sportler 

F Was ist 

Kreatin, 

und warum 

sollte ich es 

nehmen? 

Kreatin hilft, die Zellen mit Energie 

A zu versorgen. Es kommt im 

menschlichen Körper natürlich vor – 

es wird in den Nieren, der Leber und 

der Bauchspeicheldrüse aus Arginin, 

Glycin und Methionin synthetisiert 

– kann aber durch Einnahme von 

Supplementen, gewöhnlich in Form 

von Pulver, erhöht werden. „Wenn Sie 

mehr Kraft und erhöhte Kurzzeitleistung 

wünschen, Ihr Krafttraining und Ihre 

Muskelentwicklung weiterführen 

oder an Sprintwettkämpfen 

teilnehmen möchten, könnte Kreatin 

das Richtige für Sie sein“, sagt 

Ernährungswissenschaftler Karl Bickley 

von USN. „Wenn Ihr Körper die optimale 

Menge an Kreatin in den Muskeln 

gespeichert hat, verfügen Sie über eine 

ungeheure Schnellkraft, mit der Sie 

Ihrem Training neue Energie verleihen 

können. Dies verhilft Ihnen zu mehr 

Wiederholungen, erhöhter Energie 

und mehr Kraft. Kreatin ermöglicht 

außerdem eine schnellere Erholung 

zwischen kurzen Trainingsabschnitten 

oder Sätzen beim Gewichtheben. Dies 

bedeutet, dass Sie intensiver trainieren 

können und somit Ihre Leistung 

maximieren.“ 

Sie brauchen kein Dynamit für 

eine explosive 

Nahrungsergänzung 

67

EatFit Abnehmen 

Top Tipp 

Verteufeln Sie Kartoffeln nicht 

Ernten Sie die Belohnung für eine stärkehaltigere Ernährung. 

Während des Wenig-Kohlehydrate-Wahns 

hatten Kartoffeln einen ausgesprochen 

schlechten Ruf. Neuere Forschungen 

haben jedoch gezeigt, dass sie durchaus 

Nutzen für den Gewichtsverlust 

bringen können. Gemäß einer Studie 

der Universität von Utah ist die in den 

Kartoffeln enthaltene Stärkeart resistent 

gegen die Verdauungsenzyme. Sie 

verbleibt länger im Verdauungstrakt 

und zögert Hungerattacken länger 

hinaus. Dänische Studien haben 

erwiesen, dass die Kartoffelstärke die 

Blutzuckerkontrolle verbessern kann, 

die dem Körper hilft, Fett zu verbrennen. 

Darüber hinaus enthält eine mittelgroße 

Kartoffel nur 110 Kalorien, dafür aber fast 

die Hälfte unseres täglichen Vitamin-C- 

Bedarfs und ist frei von Fett, Natrium und 

Cholesterin. 

Ernährung 

F&A 

Dr. Sarah Schenker ist 

Ernährungswissenschaftlerin 

an der British Nutrition 

Foundation und anerkannte 

Sporternährungsberaterin. 

F 

Nüsse enthalten viel 

Fett und viele 

Kalorien. Trotzdem wird 

behauptet, sie seien gut 

für die Fettverbrennung. 

Warum? 

A 

Einige Experten empfehlen 

den Verzehr von Nüssen wegen 

ihres gesundheitlichen Nutzens, 

zum Beispiel der Reduzierung 

des Herzinfarktrisikos – aber ihr 

hoher Fettgehalt hält viele Leute 

davon ab. Nichtsdestotrotz haben 

zahlreiche Studien gezeigt, dass 

der Verzehr von Nüssen nicht der 

Grund für Gewichtszunahme ist, 

hauptsächlich wegen ihres hohen 

Sättigungsvermögens und ihrer 

niedrigen Energieaufnahme. Das 

bedeutet, obwohl Nüsse auf dem 

Papier ungefähr 600 Kalorien pro 

100 Gramm haben, nimmt man nicht 

mehr als 300 bis 400 Kalorien zu sich. 

Außerdem ist erwiesen, dass der 

regelmäßige Verzehr von Nüssen den 

Stoffwechsel ankurbelt und somit 

unterm Strich deren Kaloriengehalt 

herabsetzen. Darüber hinaus zeigt 

der Vergleich zwischen Diäten, die 

Nüsse zulassen und Diäten, die sie 

ausschließen, dass mit einer Diät, 

die Nüsse beinhaltet, ein höherer 

Gewichtsverlust erzielt werden kann. 

Beerenmix-Diät-Smoothie 

Eine köstliche Art, Gewicht zu verlieren 

Sie 

benötigen: 

Warum Sie das 

trinken sollten 

75 g Himbeeren 

75 g Erdbeeren 

75 g Brombeeren 

250 ml fettarmen Joghurt 

125 ml Magermilch 

10-12 Eiswürfel 

Himbeeren 

Himbeeren sind sehr 

ballaststoffreich und 

halten Sie so länger satt. 

Sie enthalten Kalzium, 

welches Ihren Stoffwechsel 

ankurbelt und Ihnen hilft, 

Fett wirksam zu verbrennen. 

Erdbeeren 

Sie enthalten das Enzym COX- 

2, das Schmerzen lindert und 

Entzündungen hemmt und 

Ihnen so hilft, sich schnell 

wieder von Ihrem Training zu 

erholen. 

Brombeeren 

Das Pektin hilft, den 

Blutzuckerspiegel konstant 

zu halten. Sie vermeiden so 

den Heißhunger, der Sie zum 

Naschen verleitet. Brombeeren 

enthalten außerdem viele 

Ballaststoffe und das 

Antioxidant Ellagsäure, das über 

bakterien- und virenhemmende 

Eigenschaften verfügt. 

Fettarmer Joghurt 

Viele Vitamine und Mineralstoffe 

sind fettlöslich, das bedeutet, 

sie können zusammen mit Fett 

besser aufgenommen werden 

– deshalb wird dieser Smoothie 

mit fettarmem Joghurt und 

nicht mit fettfreiem Joghurt 

zubereitet. 

Magermilch 

Eine neuere Studie hat erwiesen, 

dass Leute, die zwei bis drei 

Gläser Magermilch pro Tag 

getrunken haben, ihr 

Körperfett aufgrund 

des Vitamin- 

D-Gehalts 

reduzieren 

konnten. 

68

Abnehmen EatFit 

Keine Ausreden mehr 

Lange Arbeitszeiten? Gestresst? Pleite? Lassen Sie nicht zu, dass Ihr Leben Sie dick macht. 

Zu viel zu tun 

Die Ausrede: Ich habe zu viel um die 

Ohren und komme einfach nicht dazu, selber 

zu kochen. 

Die Lösung: Schnelle Küche ist nicht gleich ungesunde 

Küche. „Ein Hähnchenbrustfilet mit Pfeffer und Zitrone zu 

würzen und unter den Grill zu schieben und gleichzeitig 

eine Portion Gemüse zu dünsten dauert genauso 

lange, wie den Lieferservice kommen zu lassen“, sagt 

Ernährungsberaterin Lynn Clay. Dafür enthält es aber 

hochwertiges Protein, um Sie lange satt zu halten, und 

das Gemüse liefert Ihnen die Vitamine dazu. 

Zu teuer 

Die Ausrede: Gesunde 

Nahrungsmittel kann ich mir nicht 

leisten. Es ist billiger, meinen 

Eisschrank mit Fertiggerichten zu füllen. 

Die Lösung: „Bei Fertigmahlzeiten zahlen Sie drauf“, 

sagt Clay. „Kochen Sie von Grund auf, und Sie nehmen 

nicht nur weniger Salz und Zusatzstoffe zu sich, sondern 

Sie sparen auch noch ein kleines Vermögen.“ Thunfisch, 

Eier und Linsen können Sie immer im Haus haben und 

Obst und Gemüse der Saison, Bohnen und Salat sind eine 

ausgesprochen kostengünstige Quelle für Ihren täglichen 

Vitaminbedarf. 

Zu stressig 

Die Ausrede: Ich habe gerade 

ziemlich viel Stress auf der Arbeit und 

habe Verlangen nach ungesundem, 

fettigem Frustessen. 

Die Lösung: Sie sollten lieber nach einem 

kohlehydrathaltigen Snack greifen. „Kohlehydratreiche 

Mahlzeiten setzen mehr Serotonin frei. Dieses Hormon 

verursacht ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit“, 

so Elisabeth Weichselbaum von der British Nutrition 

Foundation. Versuchen Sie es beim nächsten Mal mit 

einer Scheibe Vollkornbrot mit Erdnussbutter und etwas 

Obst. Funktioniert nicht? Gehen Sie ins Fitnesscenter. 

Eine Studie der Universität Missouri hat erwiesen, dass 

intensives Training Stress und Ängste abbaut. 

Zu wenig 

Willenskraft 

Die Ausrede: Ich kann dem 

verführerischen Geruch von der Imbissbude oder 

vom Süßigkeitenregal im Supermarkt einfach 

nicht widerstehen. 

Die Lösung: Prävention ist der beste Schutz, 

also vermeiden Sie von vorneherein, überhaupt in 

Versuchung geführt zu werden. Wenn Sie erst gar keine 

Süßigkeiten einkaufen, müssen Sie nicht ständig gegen 

die Versuchung ankämpfen, sie auch zu essen. „Aber 

gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass Sie ganz auf Ihr 

Lieblingsessen verzichten müssen“, sagt Weichselbaum. 

„Wenn Sie süchtig nach Pizza sind, wählen Sie einen 

dünnen Boden aus Vollkornmehl und belegen ihn 

mit wenig Käse, Gemüse und hauchdünnen Scheiben 

Kochschinken anstatt Salami.“ 

Zu müde 

Die Ausrede: Es ist 16 Uhr und ich 

habe keine Energie mehr – ich brauche 

einen Schokoriegel, der mir Energie für 

den Rest des Tages gibt. 

Die Lösung: Anfangs mag Ihnen der Zuckerschub 

ja wohltuend erscheinen, aber er führt unweigerlich 

zum Absturz, und Sie werden Sich anschließend noch 

schlechter fühlen als vorher. „Ein proteinhaltiger Snack, 

führt Ihnen über einen längeren Zeitraum Energie zu, 

während Schokolade und Chips Ihnen nur kurzzeitig 

Energie verleihen, dann stürzt Ihr Blutzuckerspiegel 

schnell wieder ab“, sagt Ernährungsberaterin Henrietta 

Bailey (puresportsmed.com). Schlagen Sie dem Absturz 

in Schnippchen, und nehmen Sie eine Handvoll 

ungesalzener Nüsse, wenn mal wieder der kleine Hunger 

kommt. Die machen satt und versorgen Sie gleichzeitig 

mit Vitaminen und Mineralstoffen. 

Im Restaurant 

Die Ausrede: Wenn ich im Restaurant 

esse, habe ich keine Kontrolle darüber, 

welche Nahrungsmittel verfügbar sind. 

Die Lösung: Natürlich können Sie nicht den Salzgehalt 

Ihrer Mahlzeit kontrollieren, aber es gibt schon ein paar 

Tricks, mit denen Sie die Oberhand behalten. „Wählen Sie 

aus der Karte Mahlzeiten, die magere Proteine enthalten, 

wie weißes Fleisch oder Fisch, und nehmen Sie eine 

Tomatensauce statt einer Sahnesauce“, sagt Clay. 

Im Urlaub 

Die Ausrede: Ich habe all-inclusive 

gebucht, also werde ich das auch 

genießen. 

Die Lösung: Cocktails und Eisbecher gehören 

natürlich zum Urlaubsgefühl, aber wenn Sie wieder 

nach Hause kommen, müssen Sie das ganze 

zusätzliche Fett wieder abarbeiten. Versuchen Sie, 

das Urlaubsprinzip einfach auf den Kopf zu stellen. 

„Ein Urlaub bietet eine großartige Gelegenheit, 

Ihre Ernährung gesünder zu gestalten, wenn viel 

frisches Obst, Gemüse und Fisch auf dem Speiseplan 

stehen“, sagt Bailey. Wenn Sie unterwegs sind, 

packen Sie Proteinriegel und Nüsse ein, die Sie bei 

Bedarf essen können und vermeiden Sie so den 

Heißhunger, der Sie später dazu bringt, sich den 

Bauch vollzuschlagen. 

69

Trainer 

Holen Sie das Beste aus sich heraus 

Tipp des Monats 

Knallhartes Kreuzheben 

Vielleicht denken Sie, dass Kreuzheben auf einer instabilen Oberfläche 

die Bewegung schwieriger macht und Sie davon profitieren, aber das 

ist falsch. Eine neue im Journal Of Strength And Conditioning Research 

veröffentlichte Studie belegt, dass die Bewegung mehr Muskelaktivität 

generiert, wenn sie auf festem Boden durchgeführt wird. 

Testpersonen, die fünf Wiederholungen von 70 Prozent 

des maximalen Gewichts bei einer Wiederholung des 

Kreuzhebens durchführten, produzierten mehr Kraft 

und hatten ein höheres Level von Muskelaktivität 

als solche, die entweder einen Bosu Ball oder 

einen T-Bow (bogenförmiges, stabilisierendes 

Trainingsgerät) benutzten. 

Inhalt 

71 12-Minuten Workout 

Unser schnelles Stretchband-Training 

72 Gastexperte 

Formen Sie Ihren Körper mit 

diesen Bewegungen 

78 Must-Do-Move 

Mit dieser Beugung trainieren 

Sie Ihre Brust und Ihre Arme 

82 Home Workout 

Übungen für perfekt 

ausgewogene Muskeln 

84 Studiogeflüster 

Trainingsgeräte: Die richtige Wahl 

88 Wissen 

Tappen Sie nicht in die Muskelfalle 

92 Personal Trainer 

So werden Sie Ihr eigener 


102 Bauchmuskeln 

Übung des Monats 

103 Top-Workout 

Der komplette Muskelplan 

70

12-Minuten-Workout 

Trainer 

Fantastisch 

elastisch 

ZEILE 

START 

1 Interne Drehung 

Wiederholungen 15 

2 Externe 

Drehung 

Wiederholungen n 15 

3 Ausfallschritt 

Kniebeuge mit 

einarmigem 

Rudern 


Schultern, 

Zentralmuskulatur, 

Beine 

Anmerkung 

Der Widerstand eines 

Stretchbandes ist zunächst 

niedrig und steigert sich 

gegen Ende der 

Bewegung, was zu einem 

anderen Trainingseffekt 

führt als eine Kurzhantel 

oder ein Kabelzug, wo der 

Widerstand konstant 

bleibt. 

Anleitung 

ENDE 

6 Judowurf 


Aufwärmen mit drei 

Minuten laufen und 

dynmischen Stretchübungen 

ein Durchlauf mit den 

Übungen 1 bis 6 ohne Pause 

drei Durchläufe mit einer 

Pause von je einer Minute 

dazwischen 


Kniebeuge mit 

einarmigem 

Drücken 


PERFEKTE FORM 

5 Kniebeuge mit 

High Pull 


1 Interne Drehung 

Winkeln Sie Ihren Ellbogen 

zu 90 Grad ab, wobei der 

Unterarm waagerecht von 

Ihnen weg zeigt. Drehen 

Sie Ihren Arm nach innen 

über Ihren Körper, wobei der 

Oberarm senkrecht bleibt. 

2 Externe Drehung 

Winkeln Sie Ihren Ellbogen 

zu 90 Grad ab, wobei der 

Unterarm waagerecht vor 

Ihrem Körper liegt. Drehen 

Sie Ihren Arm von Ihrem 

Körper weg und halten Ihren 

Oberarm senkrecht. 


Kniebeuge mit 

einarmigem Rudern 

Beginnen Sie die Kniebeuge 

unten mit einem Ausfallschritt. 

Drehen Sie beim Aufstehen Ihren 

Oberkörper vom Band weg und 

ziehen den Griff zu Ihrer Seite. 


Kniebeuge mit 

einarmigem Drücken 

Machen Sie einen Ausfallschritt und 

halten Sie das Band in Schulterhöhe. 

Drehen Sie beim Aufstehen Ihren 

Oberkörper und drücken die Griffe 

von sich weg. 

5 Kniebeuge mit 

High Pull 

Machen Sie einen 

Ausfallschritt. Ziehen Sie 

beim Aufstehen die Griffe 

in Schulterhöhe und führen 

Sie die Bewegung mit Ihren 

Ellbögen an. 

6 Judowurf 

Stehen Sie seitlich und halten das 

Stretchband mit ausgestrecktem Arm 

in Schulterhöhe. Drehen Sie sich vom 

Band weg und bringen dabei den 

Griff über die Schulter. Dann werfen 

Sie sich nach vorne, wobei Sie ihre 

Bauchmuskeln benutzen. 

71

Trainer 

Gastexperte 

EVOLUTION 2011 

TRAUMBODY IN 

ZWÖLF WOCHEN 

Die Bilder hier links und rechts stammen von dem 

gleichen Mann im Abstand von 12 Wochen. Wenn 

Sie sich im Jahr 2011 einer ähnlichen Transformation 

unterziehen möchten, sollten Sie weiterlesen. 

WOCHE 1 

Gewicht 98,2 kg 

Körperfett 23,9 % 

Wenn Sie Ihr 

Aussehen in 

großem Stile 

verändern 

möchten, dann müssen Sie 

sich auch in großem Stile 

anstrengen. Fragen Sie mal 

Glenn Parker. Als Parker 

den Personal Trainer Nick 

Mitchell kontaktierte, wog 

er 98,2 Kilogramm mit 23,9 

Prozent Körperfett. Nach 

nur drei Monaten, in denen 

er Mitchells Fitnessplan 

konsequent umgesetzt 

hat, hat er 13 Kilogramm 

Fett verloren, 7 Kilogramm Muskeln 

aufgebaut und erzielte einen Körper, 

auf den er stolz sein kann, mit einem 

Körperfettanteil von nur 6,8 Prozent. 

Warum zwei Workouts? 

„Das morgendliche Workout 

basiert 

auf Krafttraining und 

ist darauf ausgelegt, Ihre 

motorischen Einheiten mit 

einem hohen Schwellenwert 

zu stimulieren, die für Kraft 

und Muskelwachstum 

verantwortlich sind“, 

sagt Mitchell. „Wenn Sie 

dieses Workout als erstes 

durchführen, gibt Ihnen das Kraft 

für den Nachmittag, an dem Sie eine große 

Bandbreite von Muskelfasern trainieren 

werden, um die Muskeln zu vergrößern.“ 

Dies ist der Trainer 

Nick Mitchell 

Nick Mitchell ist Personal 

Trainer and Gründer von 

Ultimate Performance 

Fitness. 

Einfach gesagt: das Krafttraining 

am Morgen stimuliert das 

zentrale Nervensystem, 

wodurch Sie am Nachmittag ein 

härteres Muskelhypertrophie- 

Training durchführen können. 

Der Aufbau des Trainings 

Das Trainingsprogramm, das 

Mitchell für Parker erstellt 

hat, basierte auf folgendem 

Grundmodell: Zwei Tage 

hintereinander zweimal 

täglich trainieren, dann 

zwei Tage frei, dann weitere 

zwei Tage trainieren, und 

schließlich ein einzelner Tag frei. In der 

nächsten Woche das Ganze wiederholen 

und anschließend eine ganze Woche 

Training mit niedriger Intensität. 

„Ich erzähl keinen Quatsch – das war 

schon eine extreme Veränderung, die von 

Glenn eine intensive Anstrengung und die 

entsprechenden Konsequenz erforderte“, 

sagt Mitchell. „Man muss jede dritte Woche 

etwas leichter trainieren, damit sich der 

Körper erholen kann, sonst besteht die 

Gefahr sich zu überanstrengen und kaputt 

zu machen. Aber dies bedeutet nicht, dass 

Sie die Füße hochlegen sollten. Trainieren 

Sie genauso intensiv, aber gehen Sie nur 

bis zu 30 Prozent Ihres maximalen Limits.“ 

Morgendliches Training 

Die morgendlichen Workouts bestehen 

aus zwei Bewegungen mit fünf Sätzen 

„Dies ist 

eine todsicherere Art, Fett loszuwerden 

und Muskeln aufzubauen. Das Ergebnis? 

Der Körper, den Sie immer haben wollten.“ 

72

von jeweils fünf Wiederholungen, wobei bei 

allen fünf Sätzen das gleiche Gewicht benutzt 

wird. „Wenn Sie schwere Gewichte mit wenigen 

Wiederholungen in kurzer Zeit und unter Anspannung 

heben, erreichen Sie den hohen Schwellenwert 

der motorischen Einheiten, die für Stärke und Kraft 

verantwortlich sind“, sagt Mitchell. „Dies aktiviert 

ihr Nervensystem in erhöhtem Maße, schränkt 

dabei aber den Schutzmechanismus Ihrer Muskeln 

nicht ein – und beides bereitet Sie in idealer Weise 

für das nachmittägliche Trainingsprogramm gramm vor. 

So erarbeiten Sie sich die Fähigkeit schwerere 

Gewichte mit mehr Wiederholungen zu heben, 

was zu größeren muskulären Schäden führt. 

Damit erzielen Sie bessere Ergebnisse. se. 

Nachmittägliches Training 

Das nachmittägliche Training besteht t aus fallenden 

Sätzen, bei denen Sie einen Satz solange durchführen, 

bis Sie fast nicht mehr können und dann sofort 

das Gewicht verringern und weitermachen. Damit 

erreicht man eine größere Muskelfaserzerlegung. erzerlegung. Bei 

den meisten dieser Workouts machen Sie zunächst 

zehn Wiederholungen der ersten Übung. Sobald 

Sie damit fertig sind, verringern Sie das Gewicht 

und machen zehn weitere Wiederholungen, 

danach verringern Sie das Gewicht erneut 

und machen anschließend noch einmal 

zehn Wiederholungen. Insgesamt 

machen Sie so drei Sätze mit zehn 

Wiederholungen der gleichen Übung 

ohne Pause. Danach erholen Sie sich 

für ca. 60 bis 90 Sekunden, bevor Sie 

mit der nächsten Übung fortfahren. 

Start 

Mitchell spricht die folgende Warnung ng aus. 

„Dieses Trainingsprogramm ist nicht für jeden 

das Richtige. Wenn Sie grundsätzlich mit Ihrem 

Aussehen zufrieden sind, dann sollten Sie die 

Finger von diesen Workouts lassen“, sagt er. „Dies 

ist nur für Leute geeignet, die wirklich eine große 

Veränderung an ihrem Aussehen vornehmen wollen.“ 

WOCHE 12 

Gewicht 92 kg 

Körperfett 6,8 % 

Auf einen Blick 

Machen Sie zwei Workouts am Tag. 

Das morgendliche Workout 

ist ein kraftbasierter Supersatz, 

während das nachmittägliche 

Workout aus vier Übungen mit je 

drei fallenden Sätzen besteht. 

Trainieren Sie an zwei aufeinander 

folgenden Tagen, dann machen 

Sie zwei Tage Pause, dann 

trainieren Sie wieder zwei Tage 

und machen einen Tag Pause, um 

die erste Woche zu beenden. 

Wiederholen Sie das Ganze in 

der zweiten Woche und trainieren 

Sie dann eine volle Woche mit 

geringeren Gewichten. 

Beginnen Sie den Tag mit einer stark 

eiweißhaltigen Mahlzeit und essen 

sechs kleine Mahlzeiten am Tag. 

Tempo-Richtwert 

Jede Übung hat ihren eigenes Tempo, 

das vorgibt, wie schnell das Gewicht 

angehoben wird. Der Tempo-Richtwert 

besteht aus vier Zahlen. Die erste Zahl 

bestimmt, wie viele Sekunden es dauert, 

bis Sie das Gewicht herunterlassen. 

Die zweite Zahl gibt an, wie lange Sie 

das Gewicht unten halten sollten. Die 

dritte Zahl bedeutet die Zeit, um das 

Gewicht wieder zur Ausgangsposition 

zurückzubringen, und die vierte Zahl 

bedeutet, wie lange Sie das Gewicht 

in der oberen Position halten sollten. 

Somit bedeutet ein Tempo von 4010, 

dass Sie das Gewicht innerhalb von 

4 Sekunden nach unten bewegen 

und es dann in einer Sekunde wieder 

nach oben bewegen. Die zwei Nullen 

bedeuten, dass Sie keine Pause in der 

Bewegung machen sollten, weder unten 

noch oben. 

Blättern 

Sie um, um mehr 

über das Körper 

verändernde 

Workout zu erfahren. 

73

Trainer Gastexperte 

Tag 1 Brust und Bizeps 

Morgendliches Workout Supersätze 1A, 2 Minuten Pause, 1B, zwei Minuten Pause, dann wiederholen 

1A Bankdrücken 

Sätze 5 


Tempo 4010 

Halten Sie die Stange mit 

Ihren Händen mit etwas mehr 

als Schulterbreite Abstand 

fest. Dann senken Sie die 

Hantel ab, bis sie ihre Brust 

berührt. Drücken Sie die 

Stange sofort wieder nach 

oben. 

2 

1B Curlpult 

mit 

gerader Hantel 

Sätze 5 


Tempo 4010 

Halten Sie eine 

gerade Hantel 

an einer Curl- 

Hantelbank mit 

ausgestreckten 

Armen. Curlen Sie 

die Stange in einer 

schnellen Bewegung 

nach oben. 

Anschließend senken 

Sie die Stange sofort 

langsam wieder nach 

unten. 

Nachmittägliches Workout Fallende Sätze jeweils drei Sätze durchgängig absolvieren, dabei bei jedem neuen Satz das Gewicht reduzieren 

1 Fliegender 

Kabelzug 

Wiederholungen 

10/10/10 

Tempo 3111 

Befestigen Sie 

Griffe an den 

gegenüberliegenden 

Seiten eines 

Zugapparates. Stehen 

Sie in der Mitte 

mit ausgestreckten 

Armen, und führen 

Sie Ihre Hände in 

einer geschmeidigen, 

bogenförmigen 

Bewegung zusammen, 

bevor Sie zur 


zurückkehren. 

Kurzhantel-Drücken auf der Schrägbank 

2 Wiederholungen 10/10/10 Tempo 3111 

Halten Sie auf einer Schrägbank zwei Kurzhanteln in Schulterhöhe. Drücken Sie sie 

gerade nach oben, dann senken Sie sie langsam zur Ausgangsposition zurück. 

3 Schrägbank 

Kabelzug Curl 

Wiederholungen 10/10/10 

Tempo 3111 

Auf einer Schrägbank, die in 

die Mitte eines Zugapparates 

gestellt ist, halten Sie 

zwei niedrige Griffe mit 

ausgestreckten Armen. Curlen 

Sie die Griffe nach oben in 

Schulterhöhe und senken sie 

langsam wieder ab. 

Curls mit der EZ-Stange 


Setzen Sie sich auf eine Bank und halten Sie eine EZ-Stange fest, so dass die Handrücken nach oben zeigen. 

Stützen Sie Ihre Ellbogen auf die Oberschenkel, und senken Sie die Stange bis zur Höhe der Schienbeine ab, 

dann kehren Sie die Bewegung um, um zur Ausgangsposition zurückzukommen. 

Ernährungs-Tipp „Ich habe Glenn dazu gebracht, jeden Morgen zum Frühstück ein Steak zu essen“, sagt 

Mitchell. „Da werden schon beim Aufwachen alle richtigen Neurotransmitter angeheizt. Jeder, der von mir 

auf diesen Ernährungsplan gesetzt wird, schwärmt davon, wie großartig er sich den ganzen Tag über fühlt.“ 

74

Tag 2 Oberschenkel und Waden 


Kniebeugen mit Langhantel 

1A Sätze 5 Wiederholungen 5 Tempo 5010 

Beginnen Sie mit einer Langhantel auf Ihren hinteren Schultern. Beugen Sie Ihre Knie, wobei 

die Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben sollen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum 

Boden sind, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. 

1B 

Einbeiniges 

Anheben der 

Wade 

Sätze 5 


10 

Tempo 3011 

Benutzen Sie 

das Fitnessgerät. 

Stellen Sie sich mit 

einem Bein auf die 

Sprosse und dem 

anderen Bein nach 

hinten auf. Erheben 

Sie sich langsam, 

dann senken Sie 

sich wieder ab. 


1 Beinstrecken 

Wiederholungen 20/20/20 Tempo 2010 

Beginnen Sie mit der gepolsterten Stange ungefähr in Schienbeinhöhe. Heben Sie sie 

durch Strecken der Beine an, dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. 

2 Beinpresse 

Wiederholungen 20/20/20 Tempo 2010 

Beginnen Sie mit rechtwinklig gebeugten Knien. Drücken 

Sie zurück, indem Sie Ihre Beine ausstrecken. 

Wadenstrecker sitzend 


Mit flach gegen die Stange gedrückten Zehen drücken Sie diese nach unten, wobei Sie 

ihre Beine während der gesamten Übung ausgestreckt lassen. 

4 Wadenstrecker 

stehend 


15/15/15 

Tempo 3010 

Stehen Sie mit den 

Zehen flach gegen 

die Sprosse gedrückt 

auf Zehenspitzen und 

halten Sie Ihre Beine 

gerade. 

Ernährungs-Tipp „Nach dem Frühstück aß Glenn fünf Mahlzeiten mit Fisch 

und grünem Gemüse am Tag, alle paar Stunden eine“, sagt Mitchell. „Er hat die 

Sorten variiert, das ist wichtig, um die besten Nährstoffe zu bekommen.“ 

Tag 3 und 4 30 Minuten behutsames 

Schwimmen. „Nutzen Sie dieses leichte 

Kreislauftraining zur aktiven Erholung“, sagt 

Mitchell. „Sie sollten dabei einfach nur planschen 

und stretchen und sich nicht überstrapazieren.“ 

75

Trainer 

Gastexperte 

Tag 5 Schultern und Gesäß 


Kreuzheben mit schnellem Griff 


Gehen Sie mit geradem Rücken in die Hocke und greifen die Hantelstange mit Ihren 

Händen in schulterbreitem Abstand. Halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper und heben 

sie durch Druck über die Fersen bis Hüfthöhe, dann kehren Sie die Bewegung um, um zur 

Ausgangsposition zurückzukehren. 

1B 

Kurzhantel- 

Drücken im 

Sitzen 

Sätze 5 


Tempo 4010 

Beginnen Sie mit 

den Kurzhanteln in 

Schulterhöhe, dann 

drücken Sie sie 

direkt über Ihren 

Kopf und senken 

Sie sie langsam in 


zurück. 


Beincurl im Sitzen 


Legen Sie Ihre Knöchel auf die gepolsterte Stange und führen mit Ihren hinteren 

Oberschenkelmuskeln einen Beincurl durch, bis die Knie in einem rechten Winkel gebeugt 

sind. Dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. 

Rumänisches Kreuzheben 


Beginnen Sie mit einer Langhantel oben an Ihren Oberschenkeln. Halten Sie 

Ihre Beine gerade und beugen Sie Ihre Hüften leicht um die Hantel langsam bis 

Schienbeinhöhe abzusenken. Dann kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. 

3 Einarmiges 

seitliches 

Kabelzug-Heben 


10/10/10 

Tempo 3010 

Stehen Sie seitlich 

zu einem Zugapparat 

und halten den Griff 

nach unten gerichtet 

fest. Heben Sie Ihre 

Hand seitlich nach 

oben, dann kehren Sie 

zur Ausgangsposition 

zurück. 

Hinter den 

4 Nacken 

drücken im 

Sitzen 


10/10/10 

Tempo 3010 

Sitzen Sie auf einer 

aufrechten Bank und 

halten eine Stange 

hinter Ihren Nacken. 

Drücken Sie sie gerade 

nach oben, bis Ihre 

Arme voll ausgestreckt 

sind, dann kehren Sie 

mit der umgekehrten 

Bewegung zurück in 

die Ausgangsposition. 

Ernährungs-Tipp „Ein Protein-Shake nach dem Workout ist entscheidend für die Fettverbrennung und 

den Muskelaufbau“, sagt Mitchell. „Ich habe Glenn zweimal täglich einen Shake mit 50 Gramm Protein aus 

Molke und 20 Gramm Glutamin gegeben und anschließend 10 Gramm essenzielle Aminosäure-Kapseln.” 

76

Tag 6 Rücken und Trizeps 


Einhändiges Kurzhantel-Rudern 


Mit einer Hand und einem Knie flach auf einer Bank halten Sie eine Kurzhantel mit 

ausgestrecktem Arm an der anderen Hand. Rudern Sie das Gewicht seitlich nach oben, führen 

Sie es mit dem Ellbogen. 

1B 

Liegende 

Trizeps 

Streckung mit 

EZ-Stange 

Sätze 5 


Tempo 4010 

Legen Sie sich 

flach auf eine 

Bank mit einer 

EZ-Stange direkt 

über Ihrem 

Kopf. Mit nach 

oben zeigenden 

Ellbögen senken 

Sie die Stange 

bis zu Ihrer Stirn 

herab, bevor 

Sie das Gewicht 

wieder zur 


zurück drücken. 


Nach unten 

1 ziehen mit 

weitem Griff 


10/10/10 

Tempo 3010 

Fassen Sie die 

Stange mit weitem 

Griff an und ziehen 

Sie sie nach unten 

auf den oberen 

Bereich Ihrer Brust, 

wobei Sie die ganze 

Zeit über Ihren 

Rücken gerade 

halten. Kehren Sie 

langsam nach oben 

zurück. 

2 Flaschenzug 

Rudern 

im Sitzen 


10/10/10 

Tempo 3011 

Halten Sie ein 

Doppelgriff-Gerät an 

den ausgestreckten 

Armen. Mit 

geradem Rücken 

und angespannter 

Zentralmuskulatur 

ziehen Sie die Griffe 

zu sich hin. Kehren 

Sie langsam zur 


zurück. 

3 

Trizepsdrücken 

über Kopf 


10/10/10 Tempo 

4010 

Stehen Sie mit 

dem Rücken zum 

Zugapparat und 

halten Sie ein 

Doppelseil hinter 

Ihrem Kopf. Strecken 

Sie Ihre Arme, um 

es über Ihren Kopf 

zu heben. Dann 

kehren Sie zur 


zurück. 

4 Trizeps 

nach unten 

drücken 


10/10/10 

Tempo 3011 

Stellen Sie sich mit 

dem Gesicht zum 

Zuggerät und halten 

ein Doppelseil in 

Brusthöhe. Strecken 

Sie Ihre Arme, so 

dass Sie die Griffe 

ungefähr bis zur 

Hüfthöhe ziehen. 

Dann kehren Sie zur 


zurück. 

Ernährungs-Tipp „Es gibt nichts Besseres zur Stabilisierung des Blutzuckergehalts und zum 

Auslöschen jeden Verlangens nach Snacks als essenzielle Aminosäure-Kapseln“, sagt Mitchell. 

Tag 7 

Ruhen Sie sich aus, bevor Sie an Tag 8 wieder mit 

dem Workout von vorne anfangen. 

77

Trainer 

Must-Do Move 

Trizeps Dip 

Bauen Sie mit dieser klassischen 

Körpergewichtsübung Ihre 

Oberarmmuskeln auf 

„Wenn es darum geht, muskulöse 

Oberarme aufzubauen, ziehen viele Männer 

Bizepsübungen den Übungen vor, die 

den Trizeps trainieren“, sagt Neill Odell, 

Personal Trainer und Gründer von Fit For My 

Day. „Der Trizeps macht aber ungefähr 

zwei Drittel unserer Oberarmmuskeln 

aus. Wenn Sie also an dieser Stelle Kraft 

und Umfang zulegen möchten, dürfen 

Sie diesen Muskel nicht ignorieren. Dips 

sind außerdem ein gutes Training für die 

unteren Brustmuskeln und die Schultern – 

insbesondere die kleinen, stabilisierenden 

Muskeln des Schultergelenks, die beim 

Training an Maschinen oft vernachlässigt 

werden – und für Ihre Rumpfmuskulatur, 

die Sie anspannen müssen, damit Ihr 

Unterkörper nicht ins Pendeln gerät.“ 

ZIELE 

Trizeps. 

Brust, 

Schultern 

So wird’s gemacht 

Greifen Sie mit den Händen 

um die Dipstangen. Halten Sie 

Ihren Körper aufrecht. 

Dann senken Sie Ihren 

Körper ab, so tief Sie können, 

ohne Ihre Schultern zu sehr 

zu belasten. Ihre Ellenbogen 

zeigen dabei gerade nach 

hinten. 

Spannen Sie während der 

Übung Ihre Rumpfmuskeln an, 

und holen Sie nicht mit den 

Beinen Schwung. 

Zu verkrampft? 

Wenn Verspannungen oder 

Unbeweglichkeit in den 

Schultergelenken Ihnen diese 

Bewegung schwer machen, sollten Sie 

Ihre Beweglichkeit verbessern. Auch 

nach vorne gezogene Schultern – die 

Auswirkung von zu viel Training der 

Brustmuskeln unter Vernachlässigung 

der Rückenmuskeln – kann ebenfalls 

Ihre Bewegungsfreiheit beim Dip 

einschränken. Vernachlässigen 

Sie also nicht Ihre oberen 

Rückenmuskeln. 

78

Vier weitere Übungen zur Verbesserung Ihres Dips 

Dip-Stütze 

Gedrehte Liegestütze 

Dies ist eine großartige 

Übung, um Ihre Schultern 

zu stabilisieren und 

zu kräftigen und 

dabei auch Ihre obere 

Rückenmuskulatur zu 

trainieren. 

So wird’s gemacht: 

Greifen Sie mit den Händen um 

die Dipstangen und stützen Sie Ihr 

Gewicht auf Ihre Arme. 

Drücken Sie sich mit 

ausgestreckten Armen hoch, 

indem Sie die Schulterblätter 

zusammenschieben. 

Halten Sie die Brust gerade und 

die Rumpfmuskulatur angespannt. 

Diese Variante der klassischen Übung 

verlangt eine bessere Koordination des 

Oberkörpers, einen starken Trizeps, 

um das Körpergewicht abzustützen 

und gute Rumpfmuskeln für die 

Aufwärtsdrehung. 


Ausgangsposition ist die gleiche wie beim 

klassischen Liegestütz. Senken Sie Ihre Brust ab. 

Halten Sie Ihre Ellenbogen dabei nah an Ihrem 

Körper. 

Stemmen Sie sich kraftvoll nach oben und 

heben Sie dann einen Arm an. Unterdessen 

drehen Sie Ihren Rumpf um die Längsachse, bis 

dieser Arm nach oben zeigt. 

Senken Sie sich wieder ab und 

wiederholen Sie die Übung mit 

der Drehung zur anderen Seite. 

Liegestütze mit Medizinball 

Liegendes Trizepsstrecken 

Diese Variante des 

Liegestütz‘ legt mehr 

Betonung auf den Trizeps, 

und die Instabilität des 

Balles zwingt Ihre 

Rumpfmuskulatur zu 

Überstunden, um Ihren 

Körper gerade zu halten. 


Starten Sie die Übung in der 

klassischen Liegestützposition. 

Ihre Hände befinden sich dabei 

aber nicht flach auf dem Boden, 

sondern an beiden Seiten eines 

Medizinballs. 

Halten Sie Ihren Körper in einer 

geraden Linie und senken Sie ihn 

ab, bis Ihre Brust den Ball berührt. 

Dann stemmen Sie sich kraftvoll 

wieder hoch. 

Diese Übung isoliert Ihre 

Trizepsmuskeln und zwingt sie 

während der gesamten Übung 

zu harter Arbeit. 

So wird’s gemacht 

Legen Sie sich flach auf eine Bank, 

halten Sie dabei Hanteln mit 

ausgestreckten Armen über Ihren 

Kopf. Senken Sie nun die Gewichte 

langsam ab, indem Sie die Ellenbogen 

abwinkeln. 

Ihre Ellenbogen sollen dabei immer 

zur Decke zeigen. Heben Sie nun die 

Hanteln langsam wieder an, bis Ihre 

Arme gestreckt sind. 

Achten Sie dabei darauf, nicht ins 

Hohlkreuz zu gehen. 

79

Trainer 

Home Workout 

ZIEL 

START 

Ihr ganzer 

Körper 

1 

Zehen berühren, 

nach vorne 

Sätze: 2 Wiederholungen: 

10 auf jeder Seite 

Heben Sie Ihren Arm 

und krümmen Sie 

leicht Ihren Rücken. 

Dann beugen Sie 

sich in der Hüfte nach 

unten und berühren 

Sie mit der Hand den 

gegenüberliegenden 

Fuß. 

Ausgewogene Kraft 

Machen Sie einseitige Übungen für perfekt ausgewogene Muskeln. 

Dieses Workout ist ausgesprochen 

einseitig – in der Hinsicht, dass 

alle Übungen immer nur eine 

Seite Ihres Körpers auf einmal 

bewegen. Das ist sehr hilfreich, 

weil jede Seite die gleiche Menge 

Arbeit verrichten muss und so Ihre 

Muskeln in einem ausgewogenen 

Verhältnis anwachsen. Die meisten 

Leute haben irgendeine Art von 

Unausgewogenheit der Kräfte, die 

man mit zweiseitigen Übungen 

wie Langhantel-Schulterdrücken 

nicht gezielt angehen kann, 

weil man kaum merkt, ob die 

eine Seiter härter arbeitet als 

die andere oder nicht. Unsere 

Übungen sind außerdem gut für 

Ihre Rumpfmuskulatur, weil Ihre 

Körpermitte auch arbeiten muss, 

damit Sie nicht ins Schaukeln 

geraten. 


Trainingstage: Absolvieren Sie dieses 

Training vier Wochen lang dreimal 

wöchentlich. Für das daran anschließende 

vierwöchige Trainingsprogramm verpassen Sie nicht die 

nächste Ausgabe von Men’s Fitness. 

Timing Dieses Fitnessprogramm sollte – 

inklusive einer kurzen Aufwärmphase – 

ungefähr 30 Minuten in Anspruch nehmen. 

Aufwärmen: Machen Sie fünf Minuten lang 

Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, 

Kniebeugen und Ausfallschritte. 

Sätze und Wiederholungen: Folgen Sie 

den angegebenen Sätzen und 

Wiederholungen für jede Übung. 

Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem 

Sie alle Ihre Wiederholungen schaffen, aber 

nicht mehr. 

Tempo Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, 

um das Gewicht anzuheben, machen Sie eine 

kurze Pause, dann nehmen Sie sich drei 

Sekunden, um das Gewicht wieder abzusenken. 

Ruhepause: Ruhen Sie sich zwischen den 

Sätzen 30 bis 45 Sekunden lang und zwischen 

den einzelnen Übungen eine Minute lang aus. 

TUES 

Das brauchen 

Sie: 

20 Kilogramm 

Kurzhantelset 

ab ca. 30,- Euro 

Gymnastikball 

(ab ca. 5,- Euro 

www.better-form.de) 

6 

Seitlicher Ausfallschritt 

mit Kurzhantel 



Machen Sie einen großen Schritt zur Seite. 

Halten Sie dabei das hintere Bein gerade 

und das Knie ihres vorderen Beins in 

einer Linie mit Ihren Zehen. 

7 Hammer-Curls 

Sätze: 2 

Wiederholungen: 10 

auf jeder Seite 

Machen Sie einen Bizeps- 

Curl ohne beim Heben des 

Gewichts Ihr Handgelenk 

nach außen zu drehen. 

82

2 

Alternierende Kurzhantel-Brustpressen 

auf dem Gymnastikball 

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 zu jeder Seite 

Legen Sie sich mit den Schultern auf den Gymnastikball und 

heben Sie eine Kurzhantel an. Während sie das Gewicht wieder 

absenken, heben Sie gleichzeitig die andere Kurzhantel an. 

3 

Kurzhantel-Rudern einarmig 

auf dem Gymnastikball 

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 auf jeder Seite 

Knien Sie sich auf den Gymnastikball. 

Stützen Sie sich mit einer Hand auf eine 

Kurzhantel und lassen die andere Hand 

herunterhängen. Ziehen Sie die Hantel zu 

Ihrer Brust hoch, dabei halten Sie Ihren 

Ellenbogen hoch. 

5 Alternierende 

Schulterpressen, 

stehend 



Drücken Sie eine Kurzhantel über 

Ihren Kopf. Während Sie die Hantel wieder 

absenken, drücken Sie gleichzeitig die Hantel 

in Ihrer anderen Hand nach oben. 

4 

Einbeinige Kniebeugen 



Stehen Sie auf einem Bein. Das 

andere Bein heben Sie an. Senken Sie 

sich in die Kniebeuge ab. Halten Sie 

dabei Ihren Oberkörper aufrecht und Ihr 

Knie in einer Linie mit Ihren Zehen. 

8 Trizepsstrecken 

über Kopf, stehend 



Halten Sie Ihren Oberarm senkrecht 

nach oben und die Kurzhantel hinter 

Ihren Kopf. Dann strecken Sie den 

Arm nach oben aus. 

9 Alternierende 

Kurzhantel Rollouts 

Sätze: 1 Wiederholungen: 10 

Rollen Sie beide Hanteln zusammen 

nach vorne, dann ziehen Sie eine 

wieder an Ihren Körper zurück. Nun 

machen Sie die Übung mit der anderen 

Hand. Beide Seiten bilden eine 

Wiederholung. 

ENDE 

83

Trainer 

Studiogeflüster 

Trainingsgeräte 

Welche Trainingsgeräte sollten Sie benutzen? Hier kommen 

die Ratschläge unserer Experten 

Das 

Expertenteam 

Chris Rogers 

Fitness First 

Matthew Moulton 

Nuffield Health 

Phil Learney 

The Third Space 

Robert Kane 

David Lloyd Leisure 

Frage 1 

Welches 

Trainingsgerät 

wird am 

wenigsten 

benutzt? 

Hanteln. 

Die meisten Besucher von 

Fitnesscentern bleiben in 

ihrer Komfortzone und 

benutzen Laufbänder und 

Kraftgeräte, aber wenn 

Sie sich an die Benutzung 

von Kurz- und Langhanteln 

gewöhnen, werden Sie 

in der Lage sein, Ihren 

Trainingsablauf zu variieren 

und somit bessere 

Ergebnisse erzielen. 

Ich würde sagen 

die Pilates Rolle. 

Viele Leute scheinen 

keine Zeit für Myofascial 

Release Programme 

(Massagen des weichen 

Gewebes, die das 

Bindegewebe der 

Muskeln dehnen) oder für 

Dehnübungen zu haben, 

wenn sie nicht gerade 

Verletzungen auskurieren. 

Das Squat Rack 

Kniebeugen sind 

ein fundamentaler 

Übungsablauf, im 

Sport wie im Alltag. 

Die Benutzung eines 

Squat Racks hilft 

Ihnen außerdem, 

Haltungsfehler zu 

korrigieren. 

Die Pilates 

Rolle 

Mit ihr können Sie 

die Verspannungen 

aus Ihren Muskeln 

herausrollen, damit Sie 

sich freier und besser 

bewegen und somit 

Kalorien effektiver 

verbrennen können. 

Frage 2 

Welches ist 

das 

sinnloseste 

Trainingsgerät 

im 

Fitnesscenter? 

Die Adduktoren- und 

Abduktorenmaschine. 

Mit Kniebeugen und 

Ausfallschritten können 

Sie bessere und schnellere 

Resultate erzielen. 

Das muss der 

Bauchtrainer sein. 

Die Bewegung, die man 

ausführen muss, ist nicht 

funktional; sie bezieht 

keinerlei Stabilisatoren 

mit ein und außerdem 

machen die meisten 

Leute die Bewegung 

sowieso aus den Armen 

heraus. 



Die Leute meinen, man 

könne damit schwabbelige 

Oberschenkel straffen. Aber 

Körperfett kann man nun mal 

nicht straffen. Außerdem kann 

eine übermäßige Benutzung 

dieser Maschinen zu einem 

Missverhältnis im Bereich der 

Knie und Hüften führen. 



Sie können damit kein 

Fett verbrennen. Es gibt 

viel effektivere Wege, Ihre 

Oberschenkel zu trainieren, 

Kalorien zu verbrennen und 

Kraft aufzubauen. 

Die ViPR ist 

ideal für 

Widerstand und 

Cardio-Workout 

Frage 3 

Wen Sie sich 

nur einen 

Ausrüstungsgegenstand 

aussuchen 

dürften, um einen 

Kunden fit zu 

mache, welchen 

würden Sie 

wählen? 

Kugelhanteln 

sind unglaublich 

vielseitig. 

Man kann sie im 

Fitnessbereich wirklich 

für jedes Ziel einsetzen, 

sei es Fettverbrennung, 

Ausdauer oder Core 

Training. Außerdem 

macht es Spaß, mit ihnen 

zu trainieren. 

Definitiv der 

ViPR, 

weil man damit 

eine ganze Palette 

funktioneller Übungen 

abdecken kann, 

und schon kleine 

Änderungen im 

Bewegungsablauf Ihre 

Balance, Kontrolle 

und Beweglichkeit 

herausfordern. 

Eine Langhantel, 

weil sie für fast 

jede Facette des 

Fitnesstrainings 

einsetzbar ist, egal 

ob Schnelligkeit, 

Kraft, Ausdauer oder 

Gelenkigkeit. 

Der ViPR ist ein 

vielseitiges und 

effektives Gerät, 

das außerdem auch 

noch Spaß macht. Man 

kann damit sowohl 

Kraft- als auch Herz- 

Kreislauftraining über 

drei Bewegungsebenen 

hinweg machen. 

Neue Fitnessgeräte 

Der Grid 

Was ist das? Eine stabile 

Schaumgummirolle mit einem 

Gitternetz aus Rillen und 

fingergroßen Noppen. 

Was macht man damit? 

Schaumgummirollen sind 

klasse, um hartnäckige 

Muskelverspannungen zu lösen und 

die Erholung zu fördern. Aber nach 

einer Weile werden Sie feststellen, 

dass eine herkömmliche Pilates-Rolle nicht alle Problemzonen erreichen 

kann. Hier kommt der Grid ins Spiel. Mit seinen unterschiedlichen „Zonen“ 

kann er, wie die Hände eines Masseurs, Ihre Schmerzpunkte aufspüren 

und gezielt bearbeiten. Der Grid ist aus EVA-Schaumstoff hergestellt, der 

auch für Laufschuhe verwendet wird. Dadurch wird er nicht – wie die 

meisten anderen Schaumgummirollen – nach sechs Monaten weich. 

Trigger 

Point 

Therapy Grid 

Foam Roller 

ca. 48,- Euro, 

www.perform-better.de 

Gewichtheberjargon Begriffserklärungen 

Intensität 

In Gewichtheberkreisen hat „Intensität“ eine 

eher technische Bedeutung. Es heißt nicht 

einfach nur „hartes Training bis an die 

eigenen Grenzen“, sondern bezieht sich 

auf das Gewicht, das Sie im Verhältnis zu 

Ihrem Maximalgewicht bei 

einer Wiederholung stemmen. 

Wenn also das maximale 

Gewicht, das Sie mit einer 

Wiederholung Bankdrücken 

bewältigen, können, 100 Kilogramm 

beträgt und Sie Übungssätze mit 80 

Kilogramm machen, ist Ihre Intensität 

80 Prozent. Wenn Sie versuchen wollen, 

stärker zu werden, sollten Sie mit höherer 

Intensität trainieren – 85 bis 100 Prozent – 

aber mit niedrigem Volumen, das bedeutet 

weniger als fünf Wiederholungen pro Satz. 

84

TOP-SHOTS HIT-FITNESS 

Superbody 

in kürzester Zeit 

2. Teil: Hochintensitätstraining (HIT) 

Maximaler Muskelaufbau in kürzester Zeit 

Sport ist wichtig, um gesund und fit zu bleiben, aber vielen Menschen fehlt die 

nötige Zeit für den perfekten Körper. Der Traum vom Sixpack und von straffen 

Oberarmen kann jetzt aber für jeden und 

innerhalb kürzester Zeit wahr werden. 

Die Lösung heißt: HIT-Fitness. 

Von Jürgen Gießing 

und intensiv‘ lautet das Trainings-Konzept von Jürgen 

Gießing, Professor am Institut für Sportwissenschaft der 

Universität Koblenz-Landau und Begründer des 

‚Kurz 

innovativen Krafttrainingskonzepts HIT. 

Das Hochintensitätstraining wurde bislang nur von 

Hochleistungssportlern und Bodybuildern angewandt. Jetzt hat Prof. 

Gießing zum ersten Mal die Effektivität und Effizienz von HIT auf 

die Bedürfnisse von Freizeitsportlern ausgerichtet. Ob zu Hause 

oder im Studio – die Trainingsprogramme sind für Jedermann 

entwickelt worden. Ob Einsteiger oder auch Frauen, ob mit oder 

ohne Vorerfahrung - das innovative Konzept ermöglicht, mit nur 

zwei oder drei kurzen Trainingseinheiten pro Woche seine Muskeln 

wirkungsvoll aufzubauen. 

Das HIT, das im Leistungssport seit einiger Zeit immer häufiger 

Verwendung findet, bietet für Fitness- und Freizeitsportler die 

Möglichkeit, bei begrenzten zeitlichen Kapazitäten das Optimale aus 

dem eigenen Training herauszuholen. 

Mit einem HIT-Fitnesstraining kann man den entscheidenden 

Vorteil dieser Methode ausnutzen: Sie erfordert nur einen sehr 

geringen Zeitaufwand und kann deshalb auch langfristig 

durchgehalten werden. Langfristige Regelmäßigkeit ist eine der 

wichtigsten Voraussetzungen für den Trainingserfolg. Und genau 

dies lässt sich mit einem HIT Fitnesstraining umsetzen: Zwei kurze, 

aber intensive Trainingseinheiten pro Woche sind in der Regel auch 

über Jahre hinweg in einem prall gefüllten Terminkalender 

unterzubringen. 

Wenn Sie normalerweise gern häufiger trainieren, können Sie das 

Training gezielt nutzen in Phasen, in denen Ihnen weniger Zeit zur 

Verfügung steht als sonst. In jedem Fall ist das HIT-Fitnesstraining 

eine zeitkomprimierte Alternative zu bestehenden Trainingsarten 

und damit eine bereichernde Erweiterung des sportlichen 

Methodenspektrums. Wir zeigen Ihnen im 2. Teil unseres Reports 

weitere Übungen, welche Sie (sofern Sie kein Home-Studio 

besitzen) speziell Im Fitness-Center anwenden können. Probieren 

Sie es aus! 

Das HIT im Überblick: 

■ Allgemeines Aufwärmen: z. B. Fahrradfahren, Laufen mit niedriger 

Intensität etc. 

■ Spezifisches Aufwärmen: z.B. leichte Liegestütze, Kniebeugen, 

Kurzhantelrudern 

■ 10 Übungen, jeweils einen Satz 

■ Nach dem Muskelversagen eine Kurze Pause einlegen oder das 

Gewicht reduzieren, ein paar zusätzliche Wiederholungen bis 

zum erneuten Muskelversagen – fertig 

■ Abwärmen: wie Aufwärmen 

85

TOP-SHOTS 

HIT-FITNESS 

BANKDRÜCKEN AN DER MASCHINE ODER MIT DER LANGHANTEL 

F 

ür das Training mit Langhantel ist mehr Erfahrung 

erforderlich als für das Gerät, da die Hantel 

koordiniert geführt werden muss. Das 

Bankdrücken ist äußerst effektiv für die gesamte 

Brustmuskulatur. 

PRIMÄRE MUSKELN: großer Brustmuskel 

(Pectoralis major), dreiköpfi ger Oberarmmuskel 

(Triceps brachii) 

SEKUNDÄRE MUSKELN: Deltamuskel (Deltoideus) 

vorderer Anteil (Pars clavicularis), vorderer 

Sägezahnmuskel (Serratus anterior) 

AUSGANGSPOSITION AN DER MASCHINE 

Stellen Sie zuerst die Griffe so ein, dass sie auf Höhe 

der Brust sind. Setzen Sie sich dann aufrecht hin, 

sodass der gesamte Rücken die Lehne berührt. Die 

Beine sind mehr als hüftbreit fest auf dem Boden 

aufgestellt. Fassen Sie nun die Griffe, und achten 

Sie darauf, dass Sie Ihre Handgelenke nicht abknicken. 

BEWEGUNGSABLAUF 

Bewegen Sie nun die Griffe langsam nach vorne, bis 

Ihre Ellbogen fast gestreckt sind. Anschließend führen 

Sie die Arme wieder langsam und kontrolliert zurück. 

AUSGANGSPOSITION MIT LANGHANTEL 

Legen Sie sich auf die Hantelbank und stellen Sie die 

Beine mehr als hüftbreit fest auf den Boden. Greifen 

Sie nun die Langhantel, wobei die Hände mehr als 

schulterbreit auseinander liegen, und heben Sie sie aus 

der Halterung. 


1 Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, damit Ihr 

Rücken fest auf der Bank bleibt und Sie nicht ins 

Hohlkreuz geraten. Senken Sie jetzt die Hantel in 

etwa vier Sekunden langsam und kontrolliert 

Richtung Brustbein ab, ohne sie jedoch abzusetzen. 

2 Drücken Sie nun die Hantel in etwa zwei bis drei 

Sekunden wieder nach oben, aber nur so weit, dass 

Ihre Ellbogen nicht ganz durchgestreckt sind. So 

bleibt auch die Muskelanspannung am höchsten 

Punkt erhalten. 

HINWEISE 

Das Bankdrücken im Liegen ist koordinativ 

anspruchsvoller durch die freie Führung der 

Hantel. Bei der Verwendung von zwei Kurzhanteln 

anstelle einer Langhantel wird dieser Effekt noch 

verstärkt und erfordert deshalb noch mehr Erfahrung. 

Führen Sie beim Training am Gerät die Ellbogen nicht 

zu weit nach hinten, da die Belastung für das 

Schultergelenk sonst zu groß wird. 

Je enger Sie die Stange greifen, desto mehr wird die 

Belastung von der Brust auf den Trizeps verlagert. 

LATZIEHEN 

J 

e nach Studioausstattung gibt es neben der Latissimusmaschine 

(wie abgebildet) auch den freien Latissimuszug. Das Latziehen 

trainiert fast den gesamten Rücken. 

PRIMÄRE MUSKELN: breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi), 

Kapuzenmuskel (Trapezius), Rautenmuskeln (Rhomboidei), großer 

Rundmuskel (Teres major), zweiköpfi ger Oberarmmuskel (Biceps 

brachii) 

SEKUNDÄRE MUSKELN: Deltamuskel (Deltoideus) hinterer 

Anteil (Pars spinalis), großer Brustmuskel (Pectoralis major), 

vorderer Sägezahnmuskel (Serratus anterior), 

Unterarmbeugemuskeln 

AUSGANGSPOSITION 

Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Beine etwa rechtwinklig 

aufgestellt und die Oberschenkel gut fixiert sind. Der Oberkörper ist 

aufrecht, Ihre Schultern möglichst 

neutral und der Blick nach vorne gerichtet. Fassen Sie die Griffe. 

86 


Ziehen Sie nun unter Anspannung Ihrer Rumpf- und 

Armmuskulatur die Griffe in zwei bis drei Sekunden tief bis etwa 

Schulterhöhe. Anschließend führen Sie sie in etwa vier Sekunden 

wieder hoch, aber nur so weit, dass Ihre Ellbogen noch leicht 

gebeugt sind. Halten Sie während der Ausführung die 

Muskelspannung, und ziehen Sie die Schultern nicht nach oben.

TOP-SHOTS HIT-FITNESS 

BEINPRESSEN 

H 

ier werden vor allem Gesäß und Quadrizeps trainiert. Je 

weiter oben Sie die Füße platzieren, desto stärker werden 

die Gesäßmuskeln beansprucht, je weiter 

unten, desto stärker ist der Quadrizeps gefordert. 

PRIMÄRE MUSKELN: vier- und zweiköpfiger 

Oberschenkelmuskel (Quadriceps, Biceps femoris), großer 

Gesäßmuskel (Glutaeus maximus), Halbsehnenmuskel 

(Semitendinosus), halbmembranöser Muskel 

(Semimembranosus) 

SEKUNDÄRE MUSKELN: Schenkelbindenspanner (Tensor 

fasciae latae), zweiköpfiger Wadenmuskel (Gastrocnemius), 

Schollenmuskel (Soleus), Adduktorengruppe 


Platzieren Sie die Füße etwa hüftbreit und parallel zueinander 

auf der Platte. Die Beine sind fast rechtwinklig. Der ganze Rücken 

berührt die Lehne. 

SCHULTERDRÜCKEN 


Fassen Sie die Griffe seitlich und spannen Sie die Rumpfmuskeln 

an. Nun drücken Sie langsam die Platte nach vorne, bis die Beine 

fast – aber nicht ganz – gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass 

Sie die Beine immer parallel zueinander halten und die Knie nicht 

nach außen oder innen kippen 

ine sehr effektive Übung für Schulter- und 

Armmuskulatur sowie zusätzlich für die Brustmuskeln. 

EDas Trainieren am Gerät beansprucht dieselben 

Muskeln wie das Schulterdrücken mit Kurzhanteln. 


Nehmen Sie die Sitzposition wie beim Bankdrücken am 

Gerät ein. Achten Sie darauf, dass Beine und Oberkörper 

stabil sind. Ihr Blick ist nach vorne gerichtet. Fassen Sie die 

Griffe entweder schulterbreit so, dass die Handflächen nach 

vorne zeigen, was zusätzlich eine Außenrotation der 

Schultergelenke bewirkt, oder etwas enger, dann zeigen sie 

zueinander. Das aktiviert die Schultermuskulatur etwas 

weniger, dafür aber den Trizeps stärker. 


Spannen Sie nun Ihre Rumpfmuskeln an und drücken Sie die 

Griffe langsam und kontrolliert nach oben, bis ihre Ellbogen 

fast gestreckt sind. Ziehen Sie nicht die Schultern nach 

oben. 

BIZEPSCURL 

er Bizepscurl an Maschine und 

Kabelzug trainiert dieselben Muskeln 

Dwie der Bizepscurl mit Kurzhanteln. 

Durch die abgestützten Arme liegt der Fokus 

verstärkt auf Bizeps und Armbeuger. 


Setzen Sie sich aufrecht hin. Die Beine sind 

etwa rechtwinklig und hüftbreit aufgestellt. 

Legen Sie die Oberarme parallel zueinander 

auf dem Polster ab. 


Fassen Sie die Griffe so, dass die 

Handflächen nach oben zeigen. Achten Sie 

darauf, dass Sie die Handgelenke während 

der Ausführung stabil halten und nicht 

beugen. Ziehen Sie die Griffe langsam nach 

oben, bis die Unterarme nicht mehr ganz 

einen rechten Winkel zu den Oberarmen 

bilden. Gehen Sie zurück in die 

Ausgangsposition, strecken Sie jedoch die 

Ellbogen nicht ganz durch. 

Weitere Infos können Sie dem 

Buch „Hit-Fitness“ von Jürgen 

Gießing entnehmen: 

HIT-Fitness, riva Verlag, 19,90 €, 

ISBN 978-3-86883-022-4 

87

Trainer 

Wissen 

Tappen Sie nicht in die 

Muskelfalle 

Wenn Sie einen der folgenden Fehler machen, 

hören Sie sofort auf, bevor Sie all die harte 

Muskelaufbauarbeit zunichtemachen 

Denken Sie, Sie 

können nur durch 

Bizeps Curls starke 

Armmuskeln 

bekommen? 

„Um so schnell wie möglich 

Armmuskeln aufzubauen, sollten 

Sie Kombinationsübungen wie 

Rudern vorgebeugt und Klimmzüge 

isolierenden Übungen wie Bizeps 

Curls bevorzugen.“ erklärt Trainer 

Greg Brookes. Kombinationsübungen 

beziehen mehr als nur ein Gelenk ein und 

zielen so auf mehrere Muskeln gleichzeitig 

ab, weil dies wiederum bedeutet, dass Sie 

schwerere Gewichte heben können und 

so mehr Wachstumshormone freisetzen. 

Für noch mehr Wachstumshormone, 

sollten Sie das Absenken des Gewichts 

möglichst langsam durchführen, um 

Ihre Muskeln länger unter Spannung 

zu halten, was zu größerer Ermüdung 

und schnellerem Erfolg führt.“ 

Glauben Sie, dass 

härteres Training 

einen schnelleren 

Muskelaufbau 

zur Folge hat? 

„Der Muskelaufbau findet nicht im 

Fitnessstudio statt, sondern in der 

Ruhephase.“ sagt Brookes. „Das Training 

baut die Muskelfasern ab; in der 

Erholungsphase wachsen sie größer 

und stärker wieder nach. Wenn Sie zu 

viel trainieren, geben Sie Ihren Muskeln 

weniger Zeit zur Erholung, was wiederum 

in Ermüdung und sogar in Kraftverlust 

resultiert. Idealerweise sollten Sie zwischen 

zwei harten Trainingssitzungen einen 

oder sogar zwei Tage aussetzen.“ 

Glauben Sie, dass 

man Fett in Muskeln 

verwandeln kann? 

„Fett und Muskeln sind zwei völlig 

unterschiedliche Körpergewebe und die 

Prozesse der Fettverbrennung und des 

Muskelaufbaus sind voneinander völlig 

unabhängig.“ sagt Trainer Sion Colenso. 

„Muskeln sind aktives Gewebe, das 

Kalorien verbrennt, während Fettgewebe 

überschüssige Energie einlagert. Wenn 

man hart trainiert, verbrennt man Fett und 

baut Muskelgewebe auf, was den Anschein 

erweckt, dass das eine sich in das andere 

verwandelt hat. Das ist aber nicht der Fall.“ 

Machen Sie 

Bauchpressen, 

um einen 

Waschbrettbauch 

zu bekommen? 

„Wenn Sie einen Rettungsring haben, wird 

man Ihre Bauchmuskeln niemals sehen, 

egal wie viele Bauchpressen Sie machen.“ 

sagt Personal Trainer Rob Bray. „Der beste 

Weg, um sichtbare Bauchmuskeln zu 

bekommen ist eine vernünftige Ernährung 

88

mit mageren Proteinen und viel Gemüse 

in Verbindung mit einer Mischung aus 

hochintensivem Herz-Kreislauf-Training und 

Gewichtheben. Tatsächlich beanspruchen 

viele große Hebeübungen – wie überkopf 

Drücken, Kniebeugen und Kreuzheben – die 

Bauchmuskeln stärker als Sit-Ups, weil diese 

hierbei den Oberkörper stabilisieren müssen.“ 

Trainieren Sie in 

jedem Satz bis zur 

Erschöpfung? 

„Wenn Sie bis zur Erschöpfung trainieren 

– das bedeutet, wenn jeder Satz damit 

endet, dass Sie unfähig sind, auch nur noch 

eine einzige Wiederholung zu machen – 

kann das Vorteile für den Muskelaufbau 

haben. Wenn Sie das aber bei jedem Satz 

einer jeden Sitzung machen, wird es Ihren 

Körper enorm belasten und könnte zum 

Übertraining führen.“ so Bray. „Für die 

optimale Muskelgröße und –kraft sollten 

Sie Ihre Workouts aus Sätzen mit hohem 

Gewicht und niedriger Wiederholungszahl 

und solchen mit niedrigem Gewicht und 

hoher Wiederholungszahl kombinieren.“ 

Vermeiden Sie schwere 

Gewichte, weil Sie 

befürchten, Sie könnten 

zu muskulös wirken? 

„Ein starkes Muskelwachstum setzt harte 

Arbeit voraus.“ sagt Colenso. „Dafür müssen 

Sie regelmäßig schwere Gewichte heben, 

um das Muskelwachstum zu stimulieren. 

Außerdem müssen Sie qualitativ hochwertige 

Proteine und Kohlehydrate zu sich nehmen 

und für viel Schlaf sorgen. Das erfordert viel 

Engangement. Aber Gewichtheben wird 

Ihnen helfen, rank und schlank auszusehen, 

weil es Ihren Stoffwechsel ankurbelt und 

Sie somit mehr Kalorien verbrennen.“ 

„Kraftmaschinen sind toll für 

Anfänger, aber das Stemmen 

freier Gewichte verlangt 

mehr Geschick und bezieht 

mehr Muskeln ein“ 

Machen Sie keine 

Kniebeugen machen, weil 

Sie um Ihre Knie fürchten? 

„Jede Bewegung kann gefährlich sein, wenn 

sie falsch ausgeführt wird.“ so Colenso. „Eine 

korrekte Kniebeuge – bei der die Füße 

schulterbreit auseinander stehen und die Knie 

eine Linie mit den Zehen bilden – beanspruchen 

die vierköpfigen Oberschenkelmuskeln, 

die Gesäßmuskeln sowie die hinteren 

Oberschenkelmuskeln, und nicht die 

Gelenke. Tatsächlich verringert sie sogar das 

Verletzungsrisiko, weil sie die Muskeln und 

das Stützgewebe rund um die Knie kräftigt.“ 

Versuchen Sie, Ihre 

Muskeln mit leichten 

Gewichten zu formen? 

„Wenn die Leute sagen, sie wollen sich ‚in From 

bringen‘, meinen sie damit, sie wollen Muskeln 

aufbauen oder Fett abbauen, oder beides.“ 

sagt Personal Trainer Shaun Stafford. „Muskeln 

kann man nicht ‚formen‘. Man kann sie nur 

aufbauen oder erhalten und gleichzeitig darüber 

liegendes Fett abbauen, um den Muskel besser 

hervorzuheben. Wenn Sie also Ihre Muskeln 

vergrößern und gleichzeitig Fett loswerden 

möchten, sollten Sie verschiedene 

große Hebeübungen mit 

hochintensivem Herz- 

Kreislauf-Training 

kombinieren.“ 

Trainieren Sie immer nur 

an den Kraftmaschinen? 

Das Fitnessstudio ist voll mit Kraftmaschinen. 

Also sind sie am besten dazu geeignet, Muskeln 

aufzubauen, oder? „Kraftmaschinen sind toll 

für Anfänger und erfahrene Studiobesucher 

können sie nutzen, um einzelne Muskeln 

zu isolieren und mehr Gewicht zu heben.“ 

sagt Stafford. „Da aber die Bewegungsabläufe 

eingeschränkt sind, sind sie nicht so gut geeignet, 

um die stabilisierenden Muskeln zu trainieren, die 

so wichtig sind um Verletzungen vorzubeugen. Das 

Heben freier Gewichte verlangt mehr Geschick, 

beanspruchen die stabilisierenden Muskeln und 

bereitet Ihren Körper besser auf den Sport vor.“ 

Machen Sie sich Sorgen, 

dass Kreuzheben schlecht 

für den Rücken ist? 

„Kreuzheben in schlechter Technik kann in der 

Tat negative Folgen für Ihren Rücken haben.“ sagt 

Stafford. „Wenn es aber in der richtigen Technik 

durchgeführt wird, wird es Ihnen einen kräftigen 

und gut stützenden unteren Rückenbereich 

bescheren. Perfektionieren Sie Ihre Technik – 

gerader Rücken, Brust raus, Fersen in den Boden 

gerammt – bevor Sie mehr Gewicht auflegen.“ 

Glauben Sie nicht 

daran, dass Liegestütze 

Muskeln aufbauen? 

„Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining 

anfangen oder nach einer Verletzung zurückkehren, 

können einfache Liegestütze mit Körpergewicht Ihre 

Brust-, Trizeps- und Schultermuskeln aufbauen. Sie 

sind 

viel besser zum Aufbau von Kraft 

und Stabilität in Ihren Gelenken 

geeignet, als Bankdrücken.“ 

89

ANZEIGE 

Vital und attraktiv dank 

eines ausgeglichenem 

Nährstoffhaushalts 

Eine aktuelle Studie belegt, dass ein attraktives 

Aussehen und vitales Auftreten für die eigene 

Karriere sehr dienlich sein kann. Die seit 25 

Jahren in regelmäßigen Abständen 

durchgeführte Studie „Wer führt in (die) Zukunft?“ (1) 

zeigt, dass die Bedeutung des Aussehens in der 

heutigen Zeit stark zugenommen hat. Gaben 1986 nur 

sechs Prozent der befragten Führungskräfte an, dass die 

äußere Erscheinung für die Karriere wichtig sei, waren 

es 1998 schon 21 Prozent und 2008 ganze 32 Prozent. 

Wer gut aussieht, wird automatisch als glücklicher, 

intelligenter und erfolgreicher eingestuft. 

Nährstoffe für 900 mm Haar pro Monat 

„Eine ausgewogene Nährstoffaufnahme und ein gesunder Lebenswandel sind 

entscheidend, um optimale Gesundheit und Vitalität zu erreichen und um 

sicherzustellen, dass unser Körper das erhält, was er an Input benötigt, um das 

für das äußere Erscheinungsbild optimale Resultate abzuliefern“, sagt Audra J. 

Davies, Leiterin der Abteilung Produktentwicklung und 

Nahrungsergänzungsmittel am Nutrilite Health Institute (NHI) in Buena Park, 

Kalifornien. Verfügt der menschliche Organismus über ausreichend Vitamine, 

Mineralstoffe und Spurenelemente, führt das nicht nur zu dem Gefühl von 

Leistungsfähigkeit, sondern auch zu mehr Ausstrahlung. 

Und der Nährstoffbedarf ist groß: Ein Mensch hat etwa 100.000 Haare. Jedes 

dieser Haare wächst täglich durchschnittlich 0,3 Millimeter. Das entspricht in 

etwa 900 mm pro Monat. Nur mit einer ausreichenden Nährstoffversorgung 

sind es auch 900 mm gesundes und kräftiges Haar. (2) 

90

Anbau und Produktion im Einklang mit der Natur 

NUTRILITE ist der weltweit einzige Hersteller von Vitamin-, Mineralstoff- und 

Nahrungsergänzungspräparaten, der den Großteil seiner Zutaten auf eigenen 

Farmen in Kalifornien, Brasilien und Mexiko anbaut, erntet und verarbeitet. In 

Mexiko liegt die Rancho El Petacal. Sie erstreckt sich über 566 Hektar Land und 

gilt unter anderem wegen ihrer Projekte sozialer Integration als eine Farm mit 

Modellcharakter. In Brasilien werden auf der Fazenda Nutriorganica auf über 

1.660 Hektar Acerolakirschen und andere tropische Pflanzen angebaut. In den 

USA befindet sich eine der größten Farmen in Trout Lake, Washington; dort 

werden auf 283 Hektar Land Pflanzen und Heilkräuter angebaut. 

Der Produktionsprozess 

Auf den NUTRILITE-Farmen werden die Pflanzen und Früchte genau dann 

geerntet, wenn sie den größten Nährwert besitzen. Die Konzentration der 

Inhaltsstoffe ist entscheidend für die Qualität des Endprodukts, daher wird bei 

NUTRILITE größter Wert auf das Konzentrationsverfahren und die 

Qualitätsanalysen gelegt. Hochmoderne Apparaturen dehydrieren die Pflanzen 

und Früchte, mahlen sie, trennen die Nährstoffe voneinander und testen die so 

entstandenen Pulver. Der Einsatz moderner Technologien und Verfahrensweisen 

hat seit jeher höchste Priorität für das Unternehmen. 

NUTRILITE Nahrungsergänzungsmittel von Amway 

NUTRILITE ist die auf dem Weltmarkt die führende Marke in den Bereichen 

Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsergänzungsmittel. (3) Seit über 75 Jahren 

trägt die Marke mit ihren innovativen Produkten zur Erhaltung der Gesundheit 

und Steigerung des Wohlbefindens von Verbrauchern bei. Die Marke NUTRILITE 

bietet eine umfangreiche, auf unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse und 

Altersgruppen abgestimmte Produktpalette. NUTRILITE ist der weltweit einzige 

Hersteller von Vitamin- und Mineralstoffpräparaten, der eigene 

landwirtschaftliche Betriebe besitzt, in denen die in den Produkten enthaltenen 

Pflanzen nach den Grundsätzen des kontrolliert organischen Landbaus angebaut 

werden. (4) Im Jahr 2010 wurde NUTRILITE im Rahmen einer unabhängigen 

Untersuchung von 25 Produkten von der Zeitschrift „ÖKO-TEST“ mit „gut“ 

bewertet. (ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit und Medikamente 2010) 

Bezugsquellen 

Die Produkte von NUTRILITE sind exklusiv 

bei den Vertriebspartnern von Amway 

erhältlich. Die Kunden werden vor dem Kauf 

der Produkte umfassend beraten – 

individuell und in entspannter Atmosphäre 

zu Hause. Interessierte können unter der 

Telefonnummer 089 / 800 94 380 oder über 

www.amway.de mit einem Vertriebspartner 

in ihrer Nähe Kontakt aufnehmen. 

1 Sonja Bischoff: Wer führt in (die) Zukunft? 

Männer und Frauen in Führungspositionen 

der Wirtschaft in Deutschland – die 5. 

Studie, Bielefeld 2010. 

2 http://www.medizinfo.de/hautundhaar/ 

haar/wachstum.htm 

3 Basierend auf den weltweit erzielten 

Umsätzen des Jahres 2009 gemäß Studie 

von Euromonitor International. 

4 Nach der offiziellen Zertifizierungsstelle, 

gemäß den gesetzlichen Bestimmungen 

des Landes, in dem der landwirtschaftliche 

Betrieb zugelassen ist. 

91

Werden Sie Ihr eigener 

PERSONAL 

TRAINER 

Sie haben nicht die Zeit, das Geld oder die Lust, einen Personal Trainer zu 

engagieren? Die besten Personal Trainer verraten uns ihre Geheimnisse, 

damit Sie Ihr eigener Personal Trainer sein können. 

KONZENTRIEREN SIE SICH AUF 

DAS POSITIVE 

„Konzentrieren Sie sich nicht auf das, was Sie nicht 

wollen“, sagt der Kraft- und Konditionstrainer Jeff 

Willoughgy. „Legen Sie den Schwerpunkt darauf, was 

Sie möchten: vielleicht möchten Sie 75 Kilogramm 

wiegen, ein 10-Kilometer-Rennen laufen oder 18 

Prozent Körperfett haben. Machen Sie Ihr Ziel 

messbar – ,Ich möchte mich fitter fühlen’ ist nicht 

konkret genug. Die Menschen scheuen sich davor, 

ihre Ziele zu konkretisieren, weil sie glauben, dass 

dadurch das Risiko des Scheiterns größer wird. Wenn 

Sie aber Ihr Leben mit dem Versuch verbringen, ein 

Scheitern zu vermeiden, stellen Sie vielleicht auch 

fest, dass Sie versuchen, 

dem Erfolg aus dem Weg 

zu gehen. Nehmen Sie sich 

ein Ziel vor, verbinden Sie 

einen Zeitraum damit, und 

schreiben Sie das alles auf 

– das zeigt, dass Sie es 

wirklich ernst meinen.“ 

HINTERFRAGEN 

SIE IHRE 

MOTIVATION 

„Wenn Sie sich Ihr Ziel 

gesteckt haben, fragen Sie sich, warum Sie es 

erreichen wollen“, sagt Willoughby. „Egal, wie Ihre 

Antwort lautet, fragen Sie sich dann, warum Sie das 

wiederum möchten. Sie entdecken Ihre Werte – was 

Sie wirklich bewegt, die Dinge zu tun, die Sie tun. 

Menschen möchten häufig nicht nur abnehmen, 

sondern die Dinge, die Sie haben können, wenn sie 

abgenommen haben, sei es Selbstachtung, mehr 

Selbstvertrauen oder einfach nur in der Lage zu sein, 

dem Bus hinterherzulaufen, ohne aus der Puste zu 

kommen. Genau diese inneren Antriebsfedern oder 

Wertvorstellungen werden es dann sein, die Sie zum 

Weitermachen motivieren, wenn es einmal schwierig 

wird.“ 

GEBEN SIE IHR BESTES 

„Egal, ob Sie trainieren, weil Sie größere Muskeln, 

mehr Kraft oder weniger Fett haben möchten, ein 

Von Joel Snape 

Schritt 1 

Selbsteinschätzung 

Einer der ersten Punkte auf der Tagesordnung jedes Trainers ist 

die Besprechung Ihrer Ziele und die Feststellung, wie weit Sie 

davon entfernt sind. Das können Sie mühelos auch selber machen. 

„Menschen möchten 

häufig nicht nur 

abnehmen, sondern die 

Dinge, die Sie haben 

können, wenn sie 

abgenommen haben.“ 

guter Ausgangspunkt besteht darin, Ihre 

Bestleistungen bei einmaliger Wiederholung beim 

Squat, beim Kreuzheben und beim Bankdrücken zu 

testen“, sagt der Gesundheitsexperte und 

Fitnesstrainer Mark Hughes. „Um diese festzustellen, 

können Sie ein paar Aufwärmsätze machen und dann 

Einzelübungen mit zunehmendem Gewicht 

durchführen – aber nur, wenn Sie sich Ihrer Form 

bewusst sind und einen aufmerksamen Zuschauer 

haben. Alternativ können Sie mit einem leichteren 

Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich 

machen und einen entsprechenden Rechner für die 

Umrechnung verwenden.“ 

Denken Sie aber daran, dass die Bestzeit für die 

einmalige Wiederholung 

zwar ein guter 

Ausgangspunkt für den 

Aufbau Ihrer Übungen ist, sie 

ist aber nicht alleinig 

ausschlaggebend. „Wenn sich 

Ihre Bestleistung für sechs 

Wiederholungen von 70 auf 

75 Kilogramm ändert, 

werden Sie immer noch 

stärker“, gibt Hughes zu 

bedenken. „Notieren Sie sich 

alle Ihre 

Wiederholungsrekorde, damit Sie immer wieder 

versuchen können, sie zu verbessern.“ 

NEHMEN SIE IHRE ERNÄHRUNG 

UNTER DIE LUPE 

„Egal, was Sie tun, die richtige Ernährung ist 

entscheidend“, sagt Shane Westley, Gründer und 

Geschäftsführer des bekannten Londoner 

Fitnesscenters The 25 Club. „Essen Sie das Richtige? 

Trinken Sie genug Wasser? Wenn Sie Ihre 

Kalorienzufuhr nicht kennen, führen Sie ein 

Ernährungstagebuch. Sie werden vielleicht überrascht 

sein, wie viel Protein, Fett oder Kohlenhydrate Sie 

essen.“ Als Faustregel gilt: Wenn Sie mindestens 

dreimal wöchentlich ins Studio gehen, sollten Sie 

versuchen, 3.000 Kalorien täglich zu sich zu nehmen, 

einschließlich mindestens 2 Gramm Proteine, 7 

92

Trainieren Sie sich selber

70 July 2010 mensfitnessmagazine.co.uk

Trainieren Sie sich selber 

Schritt 2 

Planen Sie Ihre 

Trainingseinheiteneiten 

Jeder gute Trainer wird Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingseinheiten 

strukturiert zu ordnen – das sollten Sie auch tun. 


Gramm Kohlenhydrate und 1,3 Gramm Fett pro 

Kilogramm Körpergewicht. 

MACHEN SIE SICH EINEN PLAN 

Legen Sie fest, wie und wie oft Sie trainieren werden. 

„Das hängt von Ihren Zielen und Ihrer Erfahrung ab“, 

sagt Hughes. „Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie 

mit drei Ganzkörpertrainings pro Woche. Wenn Sie 

erfahren sind und sich auf Krafttraining konzentrieren 

möchten, teilen Sie die Trainings in obere und untere 

Körperhälfte auf. Machen Sie jeweils zwei Trainings, 

oder je ein Training und ein Training für die 

allgemeine Konditionierung. Wenn Sie den 

Schwerpunkt wirklich auf Muskelaufbau legen 

möchten, sollten Sie das Training auf einzelne 

Körperteile aufteilen: beispielsweise Arme und Brust 

an einem Tag, Rücken und Beine an einem anderen 

Tag. Trainieren Sie nie den ganzen Körper jeden Tag 

– gönnen Sie den trainierten Muskeln immer eine 

Ruhepause von 36 bis 48 Stunden.“ 

SÄTZE UND WIEDERHOLUNGEN 

Wie viele Wiederholungen Sie von jeder Übung 

machen und wie schnell Sie sie durchführen, hängt 

von Ihren Zielen ab. „Wenn Sie Ihre Kraft steigern 

möchten, sollten Sie ein bis fünf Wiederholungen mit 

einem schweren Gewicht 

machen – zwischen 85 und 

100 Prozent Ihrer 

Bestleistung für eine 

Wiederholung“, sagt Hughes. 

„Streben Sie drei bis fünf 

Sätze mit jeweils drei 

Minuten Pause dazwischen 

an. Wenn Muskelaufbau das 

Ziel ist, sind 80 Prozent Ihrer 

Bestleistung für eine 

Wiederholung ein gutes 

Gewicht zum Anfangen. Sie 

sollten drei bis fünf Sätze mit je acht bis zwölf 

Wiederholungen mit Pausen von 60 bis 90 Sekunden 

anstreben. Wenn Fettabbau das Ziel ist, erhöhen Sie 

das Volumen, indem Sie Sätze hinzufügen oder 

erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die Ruhepausen 

auf maximal 45 Sekunden beschränken.“ 

FANGEN SIE FRÜHZEITIG AN 

Die Prinzipien sind unabhängig von den Zielen immer 

dieselben. „Sie sollten vor dem eigentlichen Training 

immer ein dynamisches Aufwärmtraining einbauen. 

Es sieht vielleicht so aus, als wäre das zuviel für eine 

Stunde Mittagspause, aber damit lassen sich 

Verletzungen vermeiden“, sagt Hughes. „Fangen Sie 

mit großen, komplexen Übungen an, wie dem Squat, 

Kreuzheben oder dem Power Clean. Damit können Sie 

„Fangen Sie mit großen, 

komplexen Übungen an. 

Damit können Sie frisch 

an die Sache herangehen, 

aber auch das gesamte 

System aktivieren.“ 

frisch an die Sache herangehen, aber auch das 

zentrale Nervensystem aktivieren, damit Sie 

intensiver er an Isolationsübungen arbeiten können. 

Brust und Bizeps können Sie mit 

Bankdrücken und Chin-up mit engem 

Griff trainieren und anschließend 

Isolationsübungen hinzufügen, wie 

beispielsweise Cable Flye und Dumb-bell 

Hammer Curl, um mehr davon zu haben. Trainieren 

Sie den Rumpf zuletzt, weil dieser für die großen 

komplexen Übungen so stark wie möglich sein 

muss.“ 

DENKEN SIE VORAUSSCHAUEND 

„Es ist hilfreich, von Ihrem Ziel aus rückwärts an die 

Sache heranzugehen“, sagt Willoughby. „Überlegen 

Sie sich also, wo Sie in zwölf Wochen sein möchten, 

und konzentrieren Sie sich dann auf das, was Sie in 

den nächsten vier Wochen tun müssen, um Ihren 

Zeitplan einzuhalten.“ Hughes plant weiter voraus. 

„Ich arbeite mit 16-Wochen-Zyklen. Kraft- und 

Konditionsverbesserungen nsverbesserungen treten fast sofort ein, 

während Muskelaufbau bis zu acht Wochen dauern 

kann; aber nach 16 Wochen sind in jedem Bereich 

riesige Verbesserungen zu verzeichnen.“ 

Beide plädieren dafür, Ihren Plan in Vier-Wochen- 

Blöcke einzuteilen, um ein 

übermäßiges Trainieren zu 

roßen, 

vermeiden. „Ich passe mein 

gen an. Volumen an, indem ich 

Sätze oder 

e frisch Isolationsübungen 

hinzufüge bzw. streiche“, 

ngehen, sagt Hughes. „In der ersten 

samte 

Woche ist großes Volumen 

angesagt, in der nächsten 

en.“ mittleres Volumen, und in 

der dritten sehr hohes, 

während die vierte Woche 

eine ,Erholungswoche’ mit geringem Volumen ist. 

Dann geht es wieder weiter mit Woche eins, 

hoffentlich mit verbesserten Maximalleistungen. Das 

bietet dem Körper die Möglichkeit, sich anzupassen.“ 

Wenn Sie mit dem nächsten Block anfangen, sollten 

Sie feststellen, tellen, dass Sie mehr heben können, was zu 

mehr Verbesserungen führen wird. 

BAUEN SIE 

KONDITIONSTRAINING EIN 

„Machen Sie das Krafttraining immer nach dem 

Konditionstraining“, nstraining“, sagt Westley. „Oder noch besser: 

Machen Sie Kraft- und Konditionstraining an 

verschiedenen Tagen. Das Konditionstraining kann 

die Verbesserungen esserungen des Widerstandstrainings 

verringern, rn, wenn Sie es direkt danach machen.“ 

95

train yourself 

Schritt 3 

Bleiben Sie motiviert 

Ein Trainer treibt Sie voran, wenn Sie glauben, 

dass Sie schon fertig sind. Sie brauchen Disziplin, 

um das selber zu tun, aber es ist möglich. 

MACHEN SIE SICH NOTIZEN 

„Bringen Sie zu jedem Training einen Stift und einen Block mit“, sagt Hughes. 

„Schreiben Sie alles auf, was Sie tun. Zeichnen Sie Ihre Ergebnisse auf, und 

versuchen Sie immer, Ihr letztes Training zu überbieten, auch wenn das noch 

eine Wiederholung oder einen Kilometer drei Sekunden schneller als beim 

letzten Mal bedeutet. Denken Sie daran: Wenn Sie mehr Wiederholungen 

schaffen oder die Übungszeiten kürzer werden, werden Sie besser.“ 

MACHEN SIE SICH EINEN PLAN 

Die Kehrseite von Notizen ist, dass Sie bereits wissen sollten, was Sie tun 

werden, wenn Sie ins Studio gehen. „Wenn Sie mit einem schriftlichen Plan 

arbeiten, werden Sie sich wahrscheinlich auch daran halten“, sagt Westley. 

„Wenn Sie erst vor Ort entscheiden, was Sie machen, brauchen Sie 

zwischen den Sätzen wahrscheinlich zu lang, oder Sie gehen 

frühzeitig nach Hause. Haken Sie alles auf Ihrer Liste ab, aber 

hören Sie auf Ihren Körper, und überanstrengen Sie sich nicht.“ 

STOPPEN SIE IHRE INTERVALLE 

„Besorgen Sie sich einen Gymboss-Intervall-Timer“, sagt 

Hughes. „Diese Timer haben einen Alarm, der auf 

Vibrieren eingestellt werden kann; es gibt also keine 

Ausrede, ihn nicht zu benutzen. Wenn Sie Ihre 

eigenen Intervalle stoppen – oder schlimmer: die Zeit 

nur im Kopf nehmen –, ist es nur zu einfach, sich 30 

Sekunden mehr Pause zu gönnen. Ein guter Trainer würde Sie 

nicht pausieren lassen, ebenso wenig wie ein piepsender Alarm.“ 

Sie können einen Gymboss-Timer unter gymboss.com finden. 

„Wenn Sie Ihre Wochenziele nicht 

erreichen, ändern Sie Ihre Ziele 

oder Ihr Engagement.“ 

SUCHEN SIE SICH EINEN TRAININGSPARTNER 

„Suchen Sie sich jemanden, der mit Ihnen trainiert, am besten 

jemand, der noch motivierter ist als Sie“, schlägt Hughes vor. „Oder 

suchen Sie sich einen Mentor in Ihrem Fitnessstudio. Sie müssen 

sich nicht mit allen im Studio unterhalten, aber es sorgt für eine 

angenehmere Atmosphäre, sodass man gerne wieder hingeht.“ 

LASSEN SIE SICH NICHT ENTMUTIGEN 

„Denken Sie daran: Es gibt kein Scheitern, nur Feedback“, sagt Willoughby. „Es 

ist unrealistisch zu glauben, dass Sie Ihre Grenzen kennen können, wenn Sie 

noch nie zuvor ein Training für sich geplant haben. Wenn Sie Ihre 

Wochenziele nicht erreichen, denken 

Sie nicht, dass Sie gescheitert sind. 

Ändern Sie Ihr Ziel in ein 

realistischeres Ziel, oder ändern Sie 

Ihr Engagement zur Erreichung des 

Ziels. Das einzig wirkliche Scheitern ist 

die Aufgabe.“ 

Willoughby warnt davor, zu kritisch mit sich zu sein. „Lassen Sie sich nicht 

entmutigen, wenn eine Sitzung einmal schlecht läuft. Überlegen Sie, was Sie 

gegessen haben und wie viel Sie geschlafen haben oder ob 

Sie viel Stress hatten. Wenn Sie allerdings ein Niveau 

erreicht haben, auf 

dem Sie mehrere Wochen stagnieren, ist es 

vielleicht an der Zeit, Ihr Training etwas zu 

überarbeiten.“ 

Model Ben Kirby@WAthletic 

Photography XXXXXXX XXXX Source XXXXXXX XXXX Words XXXXXXX XXXX

REISE SPEZIAL 

CANYON DU 

VERDON 

INDIVIDUAL-TRIP FÜR 

LEUTE MIT POWER UND 

DEM RICHTIGEN „FEELING“ 

Ein Reisebericht von Michael Jordan 

Wer erwartet, dass einem Kellner, in Weiß und mit Fliege, einen 

wohltemperierten Rotwein kredenzen, man seine müden Füße auf einem 

Bett mit Rosenblättern hochlegen kann und der Zimmerservice stets darum 

bemüht ist, einem die Wünsche von den Augen abzulesen – der sollte hier nicht 

unbedingt weiterlesen. Individualisten und sportlich aktive, abenteuerlustige, 

naturverbundene Aktiv-Urlauber mit Sinn für Gemütlichkeit sind hier gefragt. 

Hier werden Geist und Körper inmitten der faszinierenden Natur rund um 

Europas schönster und größter Schlucht herausgefordert, fast jede erdenkliche 

Funsportart angeboten, und von Wanderungen über Klettern und Rafting bis hin 

zum Canyoning alles geboten, was einem Spaß macht und gleichzeitig aktiv hält 

– hier in Frankreich, im Herzen der Provence. 

97

REISE SPEZIAL 

Die Anreise in die französische Provence erfolgt 

entweder mit dem eigenen PKW oder per Flugzeug 

via Nizza. Als Flugreisender werdet Ihr per Transfer 

über kurvige Straßen in das Herz der Provence, 

einem der schönsten Fleckchen Erde in Frankreich, geleitet. 

Ihr befindet Euch nun inmitten eines weltbekannten Naturparks, der 

sich in etlichen Quadratkilometern um die große Schlucht von Verdon 

zieht. Zu Lande, zu Wasser oder in der Luft, hier herrschen paradiesische 

Zustände für Aktivreisende. Der Verdon durchfließt auf seinen 

insgesamt 170 Kilometern Weg von der Quelle bis zum Fluss Durance 

mehrere Schluchtabschnitte, der bekannteste liegt nun quasi vor Euch 

– der Grand Canyon du Verdon. Er ist knapp 20 Kilometer lang und bis 

zu 700 Meter tief in das Felsmassiv eingeschnitten. Jahrmillionen von 

Schleifarbeit – Wasser gegen Kalkfels – haben hier ein Naturwunder 

geschaffen, das seine Besucher so schnell nicht wieder loslässt. 

Am Ende ergießt sich der Strom in einen künstlich angelegten, 

magisch türkisfarbenen See, an dessen Staumauern Turbinen 

der Energiegewinnung dienen. Über 20 Quadratkilometer Fläche 

warten auf Segler, Surfer, Kanus, Tretboote und Badegäste. Nach 

einer kurzweiligen Anfahrt erreicht Ihr die Apartmentanlage, 

die inklusive herrlicher Aussicht über dem See inmitten der 

faszinierenden Natur auf einem Campingplatz liegt. 

Es erwarten Euch urige Unterkünfte: Verwinkelte Zimmer mit 

alten Möbeln, eine komplette Küche und sanitäre Anlagen mit 

warmer Dusche und WC. Die Außenanlagen laden mit ihrem 

Blick über den See und die angrenzenden Felder und Wiesen zum 

Frühstück unter freiem Himmel ein. Je nach gebuchter Belegung 

findet Ihr einen oder mehrere getrennte Schlafräume und einen 

Wohnraum oder eine Wohn- Schlafraumkombi in Eurer Unterkunft 

vor. Wer Camping pur bevorzugt, kann sein eigenes Zelt auf 

dem Campinggelände aufstellen. Es gibt auch die Möglichkeit, 

in seinem eigenen Caravan oder Wohnmobil zu wohnen. 

Samstag 

Eine erste Trekkingtour ermöglicht es, alle anderen Gäste und die 

nähere Umgebung kennen und schätzen zu lernen. Die ersten 

Eindrücke verfehlen nicht Ihre Wirkung und lassen die Vorfreude auf 

die anstehende Woche steigen. Ihr besucht den nächstgelegenen 

Ort Aiguines und seinen bekannten Softeismann, passiert den 

Schulungskletterfelsen und erfahrt die Entstehungsgeschichte des 

Stausees. Am Pas de Gairou gibt es schwindelerregende Ausblicke 

in die Schlucht und interessante Fakten über den Canyon. 

Sonntag 

A- Auf dem Sentier Imbut* im Schluchtgrund könnt Ihr den 

Mittelteil des Canyons entdecken. Nach einem PKW-Transfer 

mit berauschenden Ausblicken, steigt Ihr über einen markierten 

Wanderweg durch wilden Urwald und entlang extremer 

Steilhänge 200 Höhenmeter in die Tiefe. Während der nächsten 

drei bis vier Stunden geht es stromabwärts durch den wildesten 

Teil des Schlucht. Riesige Felsblöcke versuchen Euch den Weg 

abzuschneiden, Schwemmholz markiert ebenso die letzten 

Hochwasser wie zerfetzte alte Stege, der wild rauschende Fluss 

begleitet Euch auf dem Weg zur märchenhaft ausgespülten 

Engstelle Styx und zum Imbut, wo er für einige Dutzend Meter 

unter dem Fels verschwindet. Je nach Wasserstand bietet 

sich ein erfrischendes Bad in den Fluten des Verdon an. Nach 

einer Lunchpause führt uns der Weg zurück zur Straße, am 

Ende erwartet uns auf dem Sentier Vidal ein Ausstieg über 

gehauene Felsstufen und Leitern. Oben wartet schon der dem 

Camp zugehörige Kleinbus für die Rückfahrt via Aiguines. 

B - Heute kann man den zauberhaftesten und gewaltigsten 

Nebencanyon des Verdon* erkunden: den Canyon des Artuby. Er 

liegt ebenfalls auf der Südseite der Schlucht und startet an einer 

180 Meter hohen Brücke – hier können die Adrenalinjunkies unter 

Euch den Bungeesprung in die Tiefe wagen. Über einen geheimen, 

serpentinenartig in Felsstufen geschlagenen Weg geht es in den 

Artuby hinab. Unten angekommen offenbart sich die gewaltige Kraft 

des Wassers, die in Jahrmillionen einen Fels auf kunstvollste Weise 

gespalten hat. Verworrene Ausspülungen, labyrinthartige Windungen 

und beängstigende Engstellen wohin das Auge blickt. Auf dem Weg 

durch eine stellenweise nur 50 Zentimeter breite Schlucht durchquert 

Ihr eventuell ein paar Wasserbecken, die letzten 200 Meter zum 

Verdon werden dann schwimmend zurückgelegt. Dazu gibt es 

Neoprenanzüge und persönliches Hab und Gut wird in wasserdichten 

Tonnen verstaut. An der Mescla (provenzalisch für Mischung) 

treffen sich dann beide Schluchten: der Artuby und der Verdon. 

Nach einigen hundert Metern flussaufwärts geht es an einen 

Aufstieg, der kaum zu überbieten ist. Unter den staunenden 

Augen der Reisebustouristen, die am Aussichtspunkt der Mescla 

allzu gerne einen Stopp einlegen, schraubt Ihr Euch ca. 200 

Höhenmeter die Schluchtwand hinauf und blickt immer wieder auf 

den eben begangenen Weg hinab. Offene Münder sind garantiert, 

bei Euch wie auch bei Euren fassungslosen Zuschauern. 

Montag 

Da Ihr Euch in einem der größten und schönsten Klettergebiete 

Europas befindet, wird die Möglichkeit zum Klettern 

selbstverständlich ausreichend genutzt. Das Verdon-Gebiet umfasst 

ca. 1400 eingerichtete Routen, so dass für jeden Geschmack 

etwas dabei ist. Es wird ein spezieller Anfängerkurs am Hausfelsen 

„Lucky Luke“ angeboten, der speziell für Neulinge konzipiert 

wurde. Eine umfassende Einweisung in die Sicherungstechnik, die 

Seilhandhabung und die Klettertechnik erleichtern den Einstieg. 

Wer bereits die Sicherungstechniken beherrscht, bekommt 

weiterführende Tipps in Klettertechnik oder lernt das Vorsteigen. 

Da der Kletterfelsen ein breites Spektrum an Routen bietet, 

sind sowohl für den weniger erfahrenen als auch für den 

fortgeschrittenen Climber diverse Routen interessant. 

Außerdem lernt Ihr noch die Abseiltechnik kennen, die Ihr 

bei einigen Touren der kommenden Tage benötigt. Der Kurs 

beinhaltet das komplette Material, inklusive Kletterschuhe. 

Ihr könnt aber auch Euer eigenes Material mitbringen. 

98

ABENTEUER 

Dienstag 

Der vierte Urlaubstag dient Euren eigenen 

Unternehmungen wie PKW-Touren, Extrembeaching 

oder einfach nur Erholung mit einem spannenden 

Buch. Wem sechs Tage Aktivitäten nicht ausreichen, 

der kann am Dienstag das Rafting buchen, dieses 

Erlebnis bei 10.000 Litern Wasser pro Sekunde wird 

von einem örtlichen Veranstalter angeboten. 

Mittwoch 

A- Ein weiteres Highlight ist die berüchtigte Schlucht 

Entdecker Tour*. Per Kanu geht es tief in die Schlucht 

hinein, bis die Strömung zu stark wird. Dann erkundet 

Ihr, entlang eines kleinen Angler-Trampelpfades laufend, 

kletternd und stellenweise auch mitten durch das 

Wasser, die wahren Geheimnisse der großen Verdon 

Schlucht. Haushohe Felsblöcke, verwegene Engstellen und 

traumhafte Natursprungtürme säumen Euren Weg. Das 

Ziel dieser Wanderung ist ein acht Meter hoher Felsblock 

am Flussufer, auf dem sich hervorragend lunchen lässt. Auf 

dem Wasserweg geht es dann wieder zurück in Richtung 

Camp. Die entspannte Strömung des Verdon geleitet Euch 

durch lange Felskorridore, vorbei an Kiesbänken und zu 

unendlich vielen faszinierenden Geheimnissen, die das 

Wasser in ewigen Jahren aus dem Fels gespült hat. Nun 

erkunden wir die entdeckten Engstellen von unten und 

entern die auf dem Hinweg gefundenen Sprungtürme. 

Das Ganze nennt sich „aquatische Wanderung“. 

B - Ein besonderes Erlebnis verspricht auch ein Trip 

zum Grat von Vernis*. Ein vergessen geglaubter Weg 

führt über dieses ausgesetzte Felsmassiv, welches 

die große Verdon-Schlucht auf der linken Flussseite 

begrenzt. Nach 250 überwundenen Höhenmetern 

kann man die ersten Blicke in die Schlucht erhaschen, 

die auf das vorbereiten, was Euch auf den folgenden 

zweieinhalb Kilometern fast ständig begleitet: 

Berauschendes Panorama über die Weiten des Sees 

und die schier endlose Ebene von Valensole und 

atemberaubende Tiefblicke hinab in die Schlucht. 

Von den stellenweise fast 600 Metern, die Ihr über 

dem Fluss thront, fallen die ersten 300 nicht selten 

senkrecht ab – Schwindelgefühle und absolut einmalige 

Fotos sind also garantiert. Da an manchen Passagen 

der Weg sehr nahe an der Kante entlang führt, ist 

Höhenfestigkeit eine unbedingte Voraussetzung. 

Donnerstag 

A - Am Pas de Gairou* startet eine schier unendliche 

Abseilpiste, die in vier Abseillängen insgesamt 160 

Abseilmeter bereithält. Der Guide baut ein kurzes 

Seilgeländer auf, an dem in schwindelerregender 

Höhe eine kurze Wandpassage gequert wird. Was 

dann kommt, raubt einem den Atem: Eine 100 Meter 

senkrechte bis überhängende Wand zu Euren Füßen! 

Über Euch die endlose Senkrechte des Vernis-Grates, 

unter Euch der türkisgrüne Verdon mit seinen Tretbooten, 

aus denen Euch verschreckte Touristen zusehen. 

Daneben stürzt ein rauschender Wasserfall in den Fluss 

und über allem leuchtet der herrlich blaue Himmel 

der Provence – einfach magisch und unvergesslich! 

Nach 100 abgeseilten Metern, bei denen Ihr teilweise 

völlig frei in der Luft schwebt, ohne Wandkontakt, 

erreichen Ihr ein kleines Plateau, wo Ihr Eure 

verdiente Mittags- und Verschnaufpause macht. 

Dann stürzt Ihr Euch mit Neoprenanzug ins kühle Nass, um 

für ca. 400 Meter zwischen den gigantischen Felswänden 

bis zur Brücke von Galetas zu schwimmen. Zurück im 

Camp, gibt es dann erst mal ein kühles Bierchen, und 

man versucht, das eben Erlebte in Worte zu fassen. 

B - Eine Mischung aus Abseilen und aquatischer 

Wanderung ist der heimliche Klassiker, die Tour Verdon

REISE SPEZIAL 

Vertical*. Vom Belvedere de Mayreste aus geht es 

mit kompletter Ausrüstung zu einer halbstündigen 

Wanderung entlang der Schluchtflanke. Nach ein 

paar Stufen, die man abklettern kann, erwarten Einen 

200 Abseilmeter in mehreren Etappen. Höhepunkt 

sind die drei Schlusslängen, bei denen unter Euch 

der Verdon tobt. Damit Ihr nicht ins kühle Nass 

abseilt, baut der Guide an der letzten Abseilstelle 

eine Seilbahn, an der Ihr schwebend über den 

Fluss gleitet. Nach einer Mittagspause beginnt der 

feuchte Teil der Tour, die Verdon-Schwimmtour! Auf 

Eurer Schwimmstrecke trefft Ihr auf Felsblöcke, die 

über dem Fluss klemmen, auf Verblockungen und 

herrliche Naturpools. An manchen Stellen verengt 

sich die Schlucht auf zwei Meter breite, senkrechte 

Felswände lassen das Herz schneller schlagen. Die 

eine oder andere Sprungstelle säumt Euren Weg 

und die Sonne taucht das Wasser in ein unwirkliches 

Farbenspiel. Nach ca. zwei Stunden Badespaß 

folgt Ihr einem Wanderweg zurück zur Straße, 

von dort geht es per Kleinbus zurück ins Camp. 

Freitag 

Als grandiose Abschlusstour erwartet 

Euch am Freitag das Canyoning. Ein 

Abenteuer mit Suchtfaktor 10! 

Je nach Wetter und Wasserstand in den jeweiligen 

Schluchten werden wechselnde Touren angeboten. 

Ihr durchsteigt wandernd, kletternd, schwimmend 

und auch abseilend kleine Schluchten, die die Erosion 

im Laufe von Millionen von Jahren tief in den Fels 

geschliffen hat. Dabei gilt es natürliche Rutschen, 

bis zu 50 Meter hohe Wasserfälle, enge Passagen 

und kristallklare Becken zu überwinden. Erlebt die 

Faszination im innersten Zentrum der Natur, spürt 

das Wasser auf den Helm prasseln, und freut Euch 

auf Sprünge in enge Wasserbecken – und all das 

eingebettet in hohe Kalkfelsen. Ausgebildete und 

geprüfte Guides rüsten Euch mit dem kompletten 

Bergsportequipment aus. Damit auch Neulinge 

an diesen fantastischen Touren teilnehmen 

können, ist eine spezielle Einweisung inklusive. 

Abschlussessen: Um die erlebte Woche mit 

all ihren verschiedenen Aktivitäten Revue 

passieren zu lassen, gibt es am Freitagabend ein 

gemeinschaftlich organisiertes Barbecue für alle 

Gäste. Der Sonnenuntergang begleitet Euch beim 

Grillen, es werden Adressen und Bilder mit den 

Mitreisenden ausgetauscht und ein letztes Mal 

auf eine gelungene Urlaubswoche angestoßen, 

bevor es am Samstag wieder auf die Heimreise 

geht. In Erinnerung bleibt eine Abenteuerreise, die 

Euch in Gedanken noch lange begleiten wird. 

* Jeweils eine Tour/Tag möglich, 

abhängig vom Reisezeitpunkt. 

Mehr Infos über die Abenteuerwoche 

unter Venga-Tours Erlebnisreisen: 

www.verdon.de 

mail@verdon.de 

100

Termine 2011: 3. Juni, 13. Juni, 20. Juni 

und 25. Juni – Dauer jeweils eine Woche. 

Unterkunft Appartement: Ab 369,- Euro 

(Selbstverpflegung), mit eigenem Zelt 

30,- Euro günstiger. 50,- Euro Transferkosten 

Nizza (bei Fluganreise). Eigene Anreise. 

Ausrüstungen werden komplett gestellt.

Trainer 

Main Bauchmuskeltipps 

Workout 

Bauchmuskelübung des Monats 

Stab aufrichten 

So bekommen Sie harte Bauchmuskeln und 

trainieren gleichzeitig Ihre Rumpf- und untere e 

Rückenmuskulatur. 

Stufe 1 

Warum Sie das tun sollten: 

Diese Übung wird Ihre Körpermitte sehr 

stark machen und gleichzeitig 

beeindruckende Bauchmuskeln formen. 

Die Muskeln in Ihrem Rumpf und Ihrem 

unteren Rückenbereich sind gezwungen, 

unglaublich hart zu arbeiten, da Sie sich 

in einer instabilen Position befinden. 

Stufe 2 

Wie Sie es tun sollten: 

Knien Sie sich auf den Boden und 

halten Sie dabei einen ca. einen Meter 

langen Stab auf Schulterhöhe in Ihren 

ausgestreckten Händen. 

Legen Sie den Stab ungefähr einen 

Meter vor Ihren Händen auf die Erde. 

Bringen Sie den Stab in eine aufrechte 

Position, indem Sie Ihre Bauchmuskeln 

anspannen und Ihren Körper von den 

Händen bis zu den Hüften nach vorne 

ausstrecken. 

Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht 

überdehnen und kehren nun langsam in 

die Ausgangsposition zurück. 

Intelligente Muskeln 

Sätze: 3 

Wiederholungen: 

12 

Selbsttest: Erweiterte Arnold-Presse 

Gemäß einer neuen Studie des Journal Of 

Strength & Conditionin Research machen 

plyometrische Übungen wie gesprungene 

Kniebeugen einen effizienteren Läufer aus 

Ihnen. Von zwei Vergleichsgruppen, die an 

einem achtwöchigen Trainingsprogramm 

teilnahmen, verzeichneten diejenigen, die 

sich Ihrer Schnellkraft gewidmet hatten 

einen höheren Anstieg ihrer Effizienz, als 

die konzentrischen Gewichtheber 

(nur 

Absenkphase). 

Was wird getestet? 

„Dies ist eine Übung für den 

gesamten Arm- und Schulterbereich“, 

sagt Personal Trainer John 

Penny. „Sie wurde entwickelt, um 

den Bizeps, Trizeps und den 

Deltamuskel zu trainieren.“ 


„Halten Sie zwei 12-kg-Kurzhanteln 

und machen Sie einen 

vollständigen Bizeps Curl mit 

beiden Armen gleichzeitig“, sagt 

Penny „Nun machen Sie eine 

Schulterpresse, während Sie Ihre 

Handgelenke um 180 Grad drehen. 

Anschließend machen Sie die 

ganze Bewegung rückwärts, bis Sie 

sich wieder in der 

Ausgangsposition befinden.“ 

Schaffen Sie das 

nicht? 

„Beginnen Sie mit einem einfachen 

Bizeps Curl oder einer 

Schulterpresse“, sagt Penny. „Wenn 

Sie dann beide Übungen 

beherrschen, können Sie 

versuchen, sie in einer flüssigen 

Bewegung zu kombinieren.“ 

Ihre Bewertung 

Wiederholungen Niveau 

20 oder mehr hervorragend 

12 bis 19 gut 

6 bis 11 mittelmäßig 

0 bis 5 schlecht 

JOHN PENNY 

ist Geschäftsführer des 

Reebok Sports Club in 

Canary Wharf, London. 

102

Top-Workout 

Trainer 

DER KOMPLETTE 

MUSKELPLAN 

Mit diesem dreiteiligen Programm bauen 

Sie an Ihrem ganzen Körper Muskeln auf. 

Vielleicht sind Sie versucht, einzelne Muskeln gezielt und mit 

Ihren Lieblingsübungen zu trainieren, aber das wäre der falsche 

Ansatz. Wenn Sie Ihren unteren Körperbereich trainieren, hilft Ihnen 

das, auch den Oberkörper zu formen, weil diese Übungen die 

Produktion von Wachstumshormonen anregen. Dieser dreiteilige 

Trainingsplan enthält einen Oberkörpertag, einen Tag für die untere 

Körperhälfte und eine Sitzung, die die Entwicklung Ihrer Rumpf- und 

Bauchmuskulatur unterstützt. Dieser Plan ist der direkte Weg zu 

einem ausgewogenen Muskelzuwachs an Ihrem gesamten Körper. 

Blättern Sie 

um für das 

Workout des 

Monats. 

Was Sie tun sollen 

Montag Oberkörper S.104 

Mittwoch untere Körperhälfte S.106 Freitag Bauch- und Rumpfmuskeln S.108 

Wie Sie es tun sollen 

Timing: Jede Sitzung zum Muskelaufbau 

sollte ungefähr 40 Minuten in Anspruch 

nehmen, inklusive Aufwärmtraining. 

Aufwärmen: Nehmen Sie sich fünf Minuten 

Zeit für Körpergewichtsübungen wie 

Kniebeugen und Liegestütze. Legen Sie vor 

jeder großen Übung eine Aufwärmphase mit 

einem leichten Gewicht ein. 

Gewicht: Wählen Sie ein Gewicht, mit 

dem Sie alle Ihre Wiederholungen 

schaffen, nicht mehr. 

Tempo: Nehmen Sie sich eine Sekunde, 

um das Gewicht zu heben, Pause, dann 

nehmen Sie sich drei Sekunden, um das 

Gewicht wieder zu senken. 

Ruhepause: Ruhen Sie sich zwischen den 

Sätzen eine Minute lang aus und zwischen 

den Übungen jeweils zwei Minuten lang. 

103

Trainer 

Top-Workout 

MONTAG 

Oberkörper 

1 Klimmzug mit Hammergriff 


Ziel: große Rückenmuskeln, Bizeps 

Diese effektive Körpergewichtsübung 

wird Ihr Workout anheizen 

und einen großen Ausstoß an 

Wachstumshormonen anregen. Sie 

kräftigt Ihren Rücken und gibt Ihrem 

Oberkörper eine attraktive V-Form. 

Der Hammergriff trainiert außerdem 

Ihren Bizeps. Dabei hängen Sie mit 

ausgestreckten Armen nach unten, die 

Handflächen zeigen nach innen. 

Ziehen Sie sich hoch, ohne dabei zu 

schwingen, dann senken Sie sich langsam 

wieder in die Ausgangsposition ab. 

104

2 Dip 

Sätze: 4 Wiederholungen: 6-8 

Ziel: Trizeps, Brustmuskeln 

Nach dem Klimmzug mit Hammergriff folgt eine weitere klassische 

Körpergewichtsübung. Dies ist eine großartige zweite Übung, da 

sie schwer ist, aber eine andere Muskelgruppe als die erste Übung 

anspricht. Sie wird Ihren Trizeps größer und kräftiger machen und zielt 

außerdem auf Ihre Brustmuskeln ab. 

Greifen Sie die Dipstangen mit ausgestreckten Armen und geradem Oberkörper. 

Winkeln Sie die Arme an den Ellenbogen ab, um Ihren Körper abzusenken. 

Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht bleibt und Ihre Ellenbogen 

nach hinten zeigen. Senken Sie sich soweit ab, wie es Ihnen bequem möglich ist, 

dann stemmen Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. 

3 Schulterdrücken 


Ziel: Schultern 

Der einzige Teil Ihres Oberkörpers, mit dem Sie jetzt noch nicht 

gearbeitet haben, sind Ihre Schultern. Die können Sie nun mit 

dieser großen, aus mehreren Teilen zusammengesetzten Übung 

in Angriff nehmen. Mit der Langhantel stemmen Sie schwere 

Gewichte, die Ihre Muskeln und damit Ihre Kraft wachsen lassen. 

Halten Sie die Hantelstange ein wenig über Schulterbreite und lehnen sie an Ihre 

Brust. 

Nun drücken Sie die Stange gerade nach oben über Ihren Kopf, dann senken Sie 

sie wieder in die Ausgangsposition ab. 

4 Kabelzug kreuzweise ziehen 


Ziel: Brustmuskeln 

Sie haben schon alle großen, zusammengesetzten Übungen gemacht, 

und es wird nun Zeit, sich auf die wichtigsten Muskeln zu konzentrieren. 

Diese Bewegung trainiert gezielt Ihre Brustmuskeln, und der Kabelzug 

hält die Spannung während der gesamten Bewegung aufrecht. 

Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen in die Mitte einer Kabelzugmaschine und 

halten die Griffe so, dass die Kabel leicht gespannt sind. 

Ihre Füße stellen Sie in Schrittstellung mit dem Gewicht auf dem vorderen Fuß. 

Ziehen sie nun die Kabel in die Mitte, bis sich Ihre Hände berühren. 

5 Langhantel Bizepscurl 


Blättern Sie um 

für Ihr Training 

der unteren 

Körperhälfte. 

Ziel: Bizeps 

Die letzte Übung in Ihrem Workout wird Ihren Bizeps noch einmal 

bis zur Erschöpfung beanspruchen, nachdem Sie ihn schon in dem 

Klimmzug mit Hammergriff trainiert haben. Seitdem haben Sie aber 

einige Zeit zur Erholung gehabt, und Sie sollten noch in der Lage 

sein, ein schweres Gewicht damit zu heben. 

Halten Sie die Langhantel auf Höhe Ihrer Oberschenkel, dann drehen Sie sie 

nach oben zu Ihrer Brust. 

Wiegen Sie sich dabei nicht nach hinten, denn damit würden Sie Schwung 

holen, der Ihnen beim Heben des Gewichts hilft. 

105

Trainer 

Top-Workout 

MITTWOCH 

Untere Körperhälfte 

1 Frontkniebeuge 


Ziel: Quadrizeps (vierköpfiger 

Oberschenkelmuskel) 

Eine Frontkniebeuge verlangt 

Ihrem Quadrizeps mehr ab, als eine 

herkömmliche Kniebeuge. Dies ist 

hilfreich, weil es sich ebenfalls um 

eine große Bewegung handelt, die 

Ihnen auch großen Nutzen bringt, 

und außerdem können Sie mit Ihrer 

nächsten Übung einen anderen Teil 

Ihrer unteren Körperhälfte trainieren. 

Zu Beginn der Übung legen Sie die 

Stange auf Ihrer Brust ab. Nehmen Sie 

die Ellenbogen hoch; die Handflächen 

weisen dabei nach oben. 

Beugen Sie die Knie nach unten, bis 

Ihre Oberschenkel sich in einer parallelen 

Linie mit dem Boden befinden. 

Halten Sie dabei Ihren Oberkörper 

aufrecht und die Knie in einer 

Linie mit Ihren Zehen. 

106

3 Bulgarische Kniebeuge 

Sätze: 2 Wiederholungen: 6 bis 8 auf jeder Seite 

Ziel: Quadrizeps, Gesäßmuskeln 

Diese Übung verlangt eine Menge Konzentration, um die Balance 

zu halten und zielt somit auf Ihre stabilisierenden Muskeln ab. 

Außerdem trainieren Sie jetzt wieder Ihren Quadrizeps, während Ihre 

hinteren Oberschenkelmuskeln sich erholen können. 

Stellen Sie sich mit dem einen Fuß auf eine Bank und 

mit dem anderen Fuß einen Schritt vor die Bank. 

Lehnen Sie die Hantelstange an Ihren Rücken. 

Halten Sie dabei Ihren Oberkörper gerade und Ihr vorderes Knie in einer Linie 

mit Ihren Zehen. 

2 Rumänisches Kreuzheben 


Ziel: Hintere Oberschenkelmuskeln, Gesäßmuskeln 

Die erste Übung dieses Workouts hatte die vorderen Oberschenkel 

zum Ziel. Diese hier zielt auf die hinteren Oberschenkelmuskeln 

ab, bezieht aber auch die Gesäßmuskeln mit ein. Beide Muskeln 

sind oftmals untertrainiert. Dies ist eine wichtige Übung um 

sicherzustellen, dass sie in ausgewogenem Verhältnis wachsen. 

Stehen Sie mit leicht gebeugten Knien und lehnen 

Sie die Langhantel an Ihre Oberschenkel. 

Knicken Sie in der Hüfte ein, nicht an der Taille, und senken 

Sie die Stange vor Ihren Beinen so weit ab, bis Sie ein starkes 

Ziehen in den hinteren Oberschenkelmuskeln verspüren. 

5 Einbeinige Brücke 

Sätze: 2 Wiederholungen: 10 bis 12 auf jeder Seite 

Ziel: Gesäßmuskeln 

Die letzte Übung dieses Workouts zielt auf Ihre Gesäßmuskeln ab. 

Kräftige Gesäßmuskeln machen einen besseren Läufer aus Ihnen und 

sind außerdem wichtig für die Ausführung großer, anspruchsvoller 

Übungen wie Kreuzheben. 

Legen Sie sich auf den Rücken mit einem Bein angestellt und einem Bein 

geradeaus in die Luft gestreckt. 

Heben Sie Ihren Rücken an, so dass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Schultern eine 

gerade Linie bildet. 

4 Beincurl mit Gymnastikball 


Ziel: Hintere Oberschenkelmuskeln 

Inzwischen werden Ihre Quadrizepsmuskeln müde sein, deswegen 

konzentrieren wir uns in dieser Übung ganz auf die Kraft und Stabilität 

der hinteren Oberschenkelmuskeln sowie der Gesäßmuskeln. Es wird 

Sie Mühe kosten, die Bewegung des Balls zu kontrollieren, wenn Sie 

ihn an ihren Po heranrollen. 

Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Waden liegen auf dem Ball auf. 

Heben Sie Ihre Hüften an und ziehen den Ball zu an sich heran in Richtung Po, bis 

Ihr Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. 

Blättern Sie um 

für Ihr Bauchund 

Rumpfmuskel 

Workout . 

107

Trainer 

Main Top-Workout 

FREITAG 

Bauch- und 

Rumpfmuskulatur 

1 Holz hacken am Kabelzug 


Ziel: Schräge Bauchmuskeln 

Die Trainingseinheit beginnt mit einer 

großen Bauchmuskelübung. Sie fördert die 

Koordination von Unter- und Oberkörper 

und gleichzeitig Ihre Fähigkeit, große 

Rotationsbewegungen zu kontrollieren. 

Gehen Sie in die Kniebeuge und halten den Kabelzug dabei 

an der Außenseite Ihres Oberschenkels. 

Stemmen Sie sich nun hoch und bringen dabei den 

Kabelzug nach oben und schräg über Ihren Körper, während 

Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper drehen. 

108

2 Klappmesser mit Gymnastikball 


Ziel: Bauchmuskeln 

Sie können diese anspruchsvolle Übung durchführen, solange Ihre 

Bauchmuskeln noch relativ frisch sind. Sie beansprucht die oberen, 

mittleren und unteren Bauchmuskeln und bezieht auch die schrägen 

Bauchmuskeln mit ein. Diese müssen Sie anspannen, um sicher zu 

stellen, dass Sie nicht vom Ball herunter fallen. 

Beginnen Sie die Übung in einer Liegestützposition mit den Füßen auf dem 

Gymnastikball. 

Beugen Sie nun die Knie um den Ball zu sich heran zu ziehen, ohne dabei den 

Rücken anzuheben. 

3 Seitliches Knieheben 


Ziel: Untere Bauchmuskeln 

Die unteren Bauchmuskeln sind diejenigen in der Körpermitte, die 

beim Training am schwierigsten zu erreichen sind. Diese Übung zielt 

genau darauf ab. Sobald Ihnen die Bewegung leicht fällt, machen Sie 

sie schwerer, indem Sie sich einen Medizinball zwischen Ihre Beine 

klemmen. 

Hängen Sie sich im Obergriff mit ausgestreckten Beinen an die Stange. 

Winkeln Sie Ihre Knie an, heben Sie die Beine und drehen sich zu einer Seite. 

4 Langhantel-Rollout 


Ziel: Bauchmuskeln, Rumpfmuskeln 

Dies ist eine schwierige aber sehr effektive Übung. Sie bringt Ihren 

Oberkörper in eine sehr instabile Position, so dass die Muskeln in 

Ihrem Bauch, Ihrem Rumpf und Ihrem unteren Rückenbereich alle 

arbeiten müssen, um Ihre Wirbelsäule stabil zu halten. 

Beginnen Sie die Übung auf den Knien mit angespannter Rumpfmuskulatur, Ihrer 

Wirbelsäule in ihrer natürlichen Position und der Langhantel direkt unter Ihren 

Schultern. 

Halten Sie die Spannung im Rumpf und rollen die Stange nach vorne so weit Sie 

können, ohne Ihre Wirbelsäule zu krümmen. 

5 Seitliche Stütze 

Sätze: 2 Dauer: 30 bis 45 Sekunden 

Ziel: Schräge Bauchmuskeln, Rumpfmuskeln 

Das Training endet mit einem statischen Halten. Diese Art von 

Übungen ist sehr gut geeignet für die Rumpfmuskulatur und zur 

Entwicklung der tiefliegenden Muskeln, die die Wirbelsäule stützen. 

Sie bereitet Sie optimal auf die großen Hebeübungen vor. 

Richten Sie sich so aus, dass Ihr Ellenbogen sich direkt unter Ihrer Schulter 

befindet und Ihr Körper von Kopf bis Fuß gerade ist. 

Halten Sie diese Stellung für den angegebenen Zeitraum, oder bis Ihre Hüfte 

absackt. 

109

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Das Abonnement verlängert sich automatisch um jeweils ein 

weiteres Jahr sofern es nicht gekündigt wird. Sie können jedoch 

nach Ablauf des ersten Jahres jederzeit kündigen - das Geld 

für bezahlte, aber noch nicht gelieferte Ausgaben erhalten Sie 

selbstverständlich per Überweisung zurück erstattet. 

111

DER 

BRO 

CODE 

TEIL 2 

Wenn es im Lauf menschlicher 

Begebenheiten für ein Volk nötig wird, 

dass unter Bros ein Disput beigelegt 

werde, so erfordern Anstand und 

Achtung für die Meinungen des 

männlichen Geschlechts, dass man die 

Ursachen anzeige, welche zum Dispute 

führten, auch wenn die Erfahrung sagt, 

dass es sich meist um eine Braut handeln 

wird. Wir halten diese Wahrheiten für 

ausgemacht, dass alle Bros gleich 

erschaffen wurden – aber natürlich nicht 

unbedingt alle gleich aussehen oder den 

gleichen guten Geschmack haben –, dass 

sie von ihrem Schöpfer mit gewissen 

unveräußerlichen Rechten begabt 

wurden, worunter sind Leben, Freiheit 

und das Bestreben nach sexueller 

Erfüllung. Zur 

Versicherung dieser Rechte legen wir 

den Bro Code vor. Es soll das Recht der 

Bros sein, ihn zu verändern oder 

abzuschaffen und 

einen neuen Kodex einzusetzen, aber 

vertut euch da nicht – es ist ein Haufen 

Arbeit. Es sei hiermit festgelegt, dass 

vom heutigen Tage an, wenn und falls 

zwei Gentlemen die Gesellschaft ein und 

derselben Jungfer begehren, derjenige 

Bro, welcher als Erster seine Absichten 

betreffend fraglicher Jungfer kundtut, 

Vorrecht für jene Zeitspanne genießen 

soll, welche man vernünftigerweise für 

einen Erstschlag braucht, oder jene 

Spanne, welche der Sand eines 

Uhrglases benötigt, von dessen einer 

Hälfte in die andere zu rinnen, je 

nachdem, welches sich als Erstes erfüllt. 

Unter keinerlei Umständen soll geduldet 

werden, dass ein Bro diese Rechte 

verletzt und seinem Bro an die Eier 

geht, selbst dann nicht, wenn er reichlich 

dem Starkbiere zugesprochen hat. 

H 

INWEIS: 

ART I K E L 2 

Egal, ob ein Bro sich für Sport 

interessiert oder nicht, 

er interessiert sich für Sport. 

ART I K E L 3 

Ein Bro ist nicht zimperlich, wenn 

er sich im Umkleideraum eines 

Sportstudios nackt vor anderen 

Bros zeigen muss. 

Wenn ein Bro sich im Umkleideraum nackt auszieht, 

müssen alle anderen Bros so tun, als ob überhaupt nichts dabei 

wäre, zugleich aber unverzüglich den Blick abwenden. Im Zweifelsfall 

gilt die alte Regel: »Wenn das letzte Handtuch fällt, unser Blick zu 

Boden schnellt.« 

ART I K E L 4 

Wenn ein Bro in Gesellschaft von anderen Bros 

durch verschiedene Fernsehsender zappt, darf er 

keine Sendung überspringen, in der Titten zu sehen 

sind. Dazu gehören aber auch Fitness- oder 

Gymnastiksendungen oder unter gewissen 

Umständen sogar medizinische Sendungen. 

ART I K E L 5 

Ein Bro sollte nicht mit der Schwester seines 

Bros schlafen. Andererseits sollte ein Bro auch 

nicht durchdrehen, wenn ein Bro zu ihm sagt: 

»Mann, deine Schwester ist echt heiß.« 

H 

INWEIS: 

Wahrscheinlich ist es für alle am besten, wenn ein Bro 

einfach sämtliche Bilder von seinen Schwestern versteckt, bevor 

die anderen Bros anrücken. 

CHECKLISTE FÜR EIN BROGERECHTES ZUHAUSE 

■ Verstecke alle Bilder von heißen Schwestern, 

Müttern und Cousinen. 

■ Öffne verschiedene Flaschen, und staube die 

Bar ab, damit es auch wirklich so aussieht, als ob 

du sie benutzt. 

■ Hol die Pornohefte aus dem Schlafzimmer, 

und leg sie ins Klo, damit die Jungs etwas zu 

lesen haben. 

■ Geh die aufgezeichneten Sendungen deines 

Digitalrecorders durch, und lösche peinliche 

Aufnahmen wie Talkshows und dergleichen. 

■ Öffne alle Fenster. 

■ Leg alle Fernbedienungen auf den 

Couchtisch, egal, ob sie funktionieren oder 

nicht. 

■ Schalte den Anrufbeantworter ab oder … 

■ Ruf deine Mutter, eine Stunde bevor die Bros 

kommen, an. 

■ Untersetzer, Untersetzer, Untersetzer! 

■ Schließ dein E-Mail-Programm. 

■ Komplimentiere Freundin/ Sexpartnerin nach 

draußen. 

112 

Quelle: “Der Bro Code” - ISBN 978-3-86883-091-0 - RIVA

LETZTES WORT 

RYAN GIGGS 

Der Manchester United-Star über seine Leidenschaft für 

Yoga, Pokale zu gewinnen und Trainer zu werden. 

Sie haben eine neue Yoga-DVD 

auf den Markt gebracht. Wie hat 

das Ihr Spiel beeinflusst? 

In meinen Zwanzigern hatte ich Probleme 

mit meinen hinteren Oberschenkelmuskeln. 

Aber als ich mit Yoga anfing, verspürte 

ich sofort eine Besserung. Es hat mir 

definitiv geholfen, fit zu bleiben, viel 

mehr zu trainieren und öfter zu spielen. 

Von allen Spielern, mit denen sie 

zusammen gespielt haben, wer ist 

Ihrer Meinung nach der fitteste? 

David Beckham war immer fit. Er war der 

geborene Läufer mit einer fantastischen 

Ausdauer. Außerdem waren da noch 

Spieler wie Roy Keane und Brian McClair. 

Die brachten während eines Spiels eine 

höhere Laufleistung als jeder andere. . 

Sie haben mehr als 800 Spiele für 

Manchester United gemacht. Welches 

war Ihrer Meinung nach Ihr bestes? 

Der Abend, an dem wir Porto im 

Viertelfinale der Champions League 1997 

4:0 geschlagen haben, war einer meiner 

besten. Bis dahin hatte ich immer im 

Flügel gespielt, aber das war eines der 

ersten Spiele, in denen ich eine zentralere 

Rolle gespielt habe. Das ist dann immer 

öfter vorgekommen, als ich älter wurde. 

unsere Reaktion einfach nur enttäuschend. 

Was meinen Sie, wird irgendjemand 

es schaffen, in ein und demselben 

Verein mehr Spiele zu machen oder 

mehr Trophäen einzuheimsen als Sie? 

Das wird schwer werden, einfach weil die 

Spieler im Allgemeinen heutzutage nicht 

mehr so lange bei einem Verein bleiben. 

Ich hatte das große Glück, dass ich immer 

in einer Position war, wo ich gewonnen 

habe oder an großen Wettbewerben 

teilnehmen konnte. Es müsste jemand 

sein, der schon als Jugendlicher seinen 

Durchbruch in einem großen Verein 

hat und diesem dann für lange Zeit 

treu bleibt, so wie ich es getan habe. 

Während Ihrer Zeit bei 

Manchester United haben Sie sehr 

viele Fans getroffen, die selber 

auch berühmte Persönlichkeiten 

sind. Welches dieser Treffen hat 

Ihnen am meisten Spaß gemacht? 

Ich bin in den 80er Jahren 

aufgewachsen, und Duran Duran waren 

eine meiner Lieblingsbands, deswegen 

fand ich es toll, Simon Le Bon zu 

treffen und herauszufinden, dass er 

ein Fan von Manchester United ist. 

„Ich kann einen Ball nicht an einem Verteidiger 

vorbei auf die andere Seite schießen, also 

versuche ich, mit Köpfchen zu spielen.“ 

Können Sie sagen, warum? 

Ich denke, das war einfach ein natürlicher 

Fortschritt. Als Schuljunge habe ich im 

zentralen Mittelfeld gespielt. Aber als 

ich älter wurde, wurde ich für meine 

Geschwindigkeit bekannt. In den letzten 

Jahren wurde ich dann jedoch langsamer. 

Und heute schaffe ich es nicht mehr, 

den Ball an einem Verteidiger vorbei und 

auf die andere Seite zu schießen. Also 

versuche ich, mit Köpfchen zu spielen. 

Mit welcher Ihrer Niederlagen war es 

am schwierigsten fertig zu werden? 

Mit der Niederlage gegen Barcelona im 

Champions League Finale 2009. Wir 

waren mit so viel Selbstvertrauen in dieses 

Spiel gegangen, aber als sie dann ein Tor 

geschossen hatten, kamen wir einfach nicht 

mehr richtig ins Spiel. Gegen eine solche 

Mannschaft, die einen ganzen Abend lang 

im Ballbesitz bleiben kann, will man einfach 

nicht in Rückstand geraten. Aber nach 

der Saison, die wir hinter uns hatten, war 

Sie sind gerade im Begriff, Ihre 

Trainerlizenz zu machen. Was glauben 

Sie, wie Ihr Stil als Trainer sein wird? 

Ich denke, solange man noch kein Trainer 

ist, ist es schwer zu sagen, was man tun wird. 

Sitzt man während des gesamten Spiels auf 

der Trainerbank oder ist man draußen am 

Spielfeldrand? Ich glaube, vieles hängt von 

der Mannschaft ab, die man trainiert und von 

den Spielern, die in der Mannschaft sind. 

Großartige Fußballspieler werden nicht 

automatisch auch großartige Trainer. 

Was meinen Sie, woran das liegt? 

Für manche ehemaligen Fußballspieler 

ist es mit Sicherheit frustrierend, wenn 

sie Spieler haben, die auf dem Platz nicht 

das zustande bringen, was sie selbst 

geschafft haben – den richtigen Pass zu 

spielen oder die richtige Entscheidung zu 

fällen. Es lastet schon eine Menge Druck 

auf einem, wenn man ein erstklassiger 

Spieler war und nun jeder auf einen schaut, 

um zu sehen, wie man klar kommt. 

Ryan Giggs hat 11 

Mal die Premier 

League gewonnen 

– öfter als jeder 

andere 

Fußballspieler 

Ryan Giggs’ neue DVD „Giggs Fitness: Strength 

& Conditioning Inspired By Yoga“ ist am 3. 

Januar 2011 erschienen und ist – zunächst nur 

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113 

Text Ben Ince

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