Zur Broschüre „Fit & vital ins Alter“ - Combi

G es und & vital
d urch d en Ta g
FIT & VITAL
ALTER
TOPFIT IM ALTER
GESUNDE ERNÄHRUNG
Tipps & Tricks
für jedes Alter
www.combi.de

INHALT
02 Inhalt
03 Vorwort
04-05 WER IST EIGENTLICH ALT?
04 Der Begriff „alt“
05 Ich bin so alt, wie ich mich fühle
06-07 ALTER UND KÖRPERGEWICHT
06 Ich esse nicht mehr als früher
und nehme trotzdem zu!
07 Die Nährstoffdichte –
Qualität statt Quantität
08-09 DIE PERFEKTE KOMBINATION
08-09 Essen nach der
Ernährungspyramide
10-11 OSTEOPOROSE – NEIN DANKE!
10 Einfl ussfaktoren
11 Knochengesunde Ernährung –
darauf kommt es an
12-13 REZEPTE
12 mit Calcium
13 mit Vitamin D
14 WENN DER DURST FEHLT
15 EINE FRAGE DES GESCHMACKS
16-17 FÜR EINE SCHWUNGVOLLE
VERDAUUNG
16 Ein Hoch auf die Ballaststoffe
18 KRAFTVOLL ZUBEISSEN?
19 REZEPTE
mit Ballaststoffen
20-21 CLEVER EINKAUFEN
UND VERWERTEN
22-23 MIT KÖPFCHEN –
GEGEN DIE GRAUEN ZELLEN
22 Was dem Gehirn gut tut
23 Sudoku
24-25 FIT UND VITAL...
... MIT BEWEGUNG
... MIT ENTSPANNUNG
26 DIE SACHE MIT DEM
ZUCKER – DIABETES
27 REZEPTE
Lecker und alltagstauglich
VORWORT
ALTERN IST EIN NATÜRLICHER VORGANG, DER JEDEN BETRIFFT!
Das Gute daran: Die Fitness und Gesundheit der Menschen, auch im Alter, haben sich
im Laufe der vergangenen Jahrzehnte stark verbessert. Prognosen gehen von einem
erheblichen Anstieg der Bevölkerungsgruppe jenseits des 60. Lebensjahres aus.
Sie fragen sich…
„ … und was geht mich das an?“
Körperliche Veränderungen begleiten uns ein Leben lang: Vom rasanten Wachstum
während unserer Kindheit über spürbare Wandlungen in der Pubertät,
erreichen wir das leistungsfähigste Alter etwa mit dem 25. Lebensjahr. Langsam
schließen sich erste, meist noch nicht spürbare Alterungsprozesse an. Wir fi nden
daher, dass es sich lohnt auch in jüngeren Jahren ein Auge auf das, was vor uns
liegt zu richten – ohne Ängste und Sorgen versteht sich!
„ … und was kann ich tun, um möglichst fi t und aktiv zu bleiben?“
Wir zeigen Ihnen auf den kommenden Seiten, welche Veränderungen sich im Laufe
der Jahre ergeben können und wie wir uns optimal darauf einstellen. Dabei richten
wir unser Augenmerk in erster Linie auf die ideale Ernährung. Natürlich dürfen
köstliche Rezeptideen nicht fehlen.
Wir wünschen Ihnen eine interessante
Lektüre und viel Spaß beim Lesen!
Gerne stehen wir für Ihre persönlichen
Fragen zur Verfügung. Kontaktdaten
fi nden Sie auf der Rückseite der Broschüre.
3

WER IST EIGENTLICH ALT?
DER BEGRIFF „ALT“
Zunächst haben wir einige typische Begriffe
für Sie zusammengefasst, die hierzulande
genutzt werden, um ältere Menschen
bzw. das Alter zu beschreiben:
BETAGT SENIOR
SILVER AGER
BEJAHRT
ALTE
RENTNER
REIF
GENERATION 60+
Der Begriff „Generation 60+“ gibt schon
einen Hinweis darauf, wonach das Altsein
eingeteilt werden kann – nämlich
klassisch nach dem Lebensalter.
Einteilung nach dem Alter
Junge Alte 60/65- bis 74-Jährige
(Hoch)Betagte 75- bis 89-Jährige
Höchstbetagte/
Greise
90- bis 99-Jährige
Langlebige ≥ 100-Jährige
Quelle: in Anlehnung an Deutsche Gesellschaft
für Ernährung (DGE) 2009
Aber können wir allein anhand des Alters
festlegen, ob jemand alt ist? – Jeder ist
so alt, wie er sich fühlt. Aufgrund von
körperlichen Einschränkungen kann eine
80-Jährige beispielsweise aktiver sein,
als eine 60-Jährige.
ICH BIN SO ALT, WIE ICH MICH FÜHLE
Meist ist nicht das Lebensalter entscheidend,
sondern vielmehr die Kombination
unserer individuellen Einfl ussfaktoren:
Genetische he Veranlagung
Vera
4 5
1.
Ergebnis
· Körpergewicht
· Krankheitsrisiko
GEFÜHLTES ALTER
Nutzen Sie Ihre Chance
möglichst frühzeitig! Unsere
Lebensgewohnheiten bestimmen
wir in erster Linie selbst.
2.
Lebensgewohnheiten
gewohn
· Ernährung
· sportliche Aktivität
· Rauchen
· Alkoholkonsum
· Beruf
· Psyche

ALTER UND KÖRPERGEWICHT
ICH ESSE NICHT MEHR ALS FRÜHER
UND NEHME TROTZDEM ZU!
Das kommt Ihnen bekannt vor?
– Gut möglich, denn im Laufe der Jahre
verändert sich meist unsere Körperzusammensetzung:
Wassergehalt
nimmt ab
Knochen- und
Muskelmasse
nehmen ab
Fettanteil
nimmt zu
Durch diese Veränderungen verlangsamt
sich unser Stoffwechsel und unser
Körper benötigt weniger Energie (Kalorien)
um unsere Körperfunktionen wie
z. B. Atmung und Herztätigkeit aufrecht
zu erhalten – der Grundumsatz verringert
sich. So kann es durchaus der Fall
sein, dass Sie zwar nicht mehr essen als
vorher, aber trotzdem zunehmen. Durch
die Steigerung des Leistungsumsatzes,
also durch vermehrte körperliche
Bewegung, können wir dem entgegenwirken.
Auch wenn unser Körper im Laufe
der Jahre mit weniger Energie auskommt,
heißt das nicht, dass er
ebenso weniger Nährstoffe wie
z. B. Vitamine und Mineralstoffe
benötigt. Im Gegenteil: Um den
Abbauvorgängen entgegen zu
wirken, bedarf es einem Plus an
Vitalstoffen. Weniger Lebensmittel
müssen also mehr Nährstoffe
liefern. Ganz nach dem Motto
„Qualität statt Quantität“.
DIE NÄHRSTOFFDICHTE –
QUALITÄT STATT QUANTITÄT
Was tun, um dem geringeren Energiebedarf
bei gleichzeitigem Mehrbedarf
an Vitalstoffen gerecht zu werden? –
Greifen Sie zu Lebensmitteln mit hoher
Nährstoffdichte. Diese liefern uns verhältnismäßig
wenig Kalorien und gleichzeitig
viele Nährstoffe.
Sie eignen sich ideal um dem veränderten
Energiebedarf gerecht zu werden.
Lebensmittel mit hoher
Nährstoffdichte:
• Obst und Gemüse
• Kartoffeln und Vollkorn-Brot
• fettarme Milch und
Milchprodukte
• fettarmes Fleisch
• fettarmer Fisch
6 7
i
Gewinner! Gewinner!
ca. 70 kcal
ca. 70 kcal
MERKE:
Der Vergleich oben macht deutlich:
Ein Apfel liefert uns zwar ähnlich
viele Kalorien wie 10 kleine Fruchtgummis,
im Hinblick auf wertvolle
Nährstoffe ist aber der Apfel klarer
Gewinner.
Die ideale Zusammensetzung
einer warmen Mahlzeit:
Gemüse
stärkehaltige
Beilage
mageres
Fleisch
oder Fisch

Süßigkeiten, ßigkeiten, Zucker, Alkohol
Kalorienarme rme
Getränke nke
Fette, Öle
Tierische rische Lebensmittel
Lebensmittel
Getreide, Nudeln, eln, Kartoff eln
+ Bewegung
+ Entspannung
Obst, t, Gemüse
Gesund & vital durch den Tag.
GRUNDSÄTZLICH GILT AUCH
IM ALTER: ESSEN NACH DER
ERNÄHRUNGSPYRAMIDE STELLT
DIE IDEALE GRUNDLAGE DAR.
Grün hinterlegt sind die Produkte, die
unser Körper am meisten braucht:
Flüssigkeit in Form von kalorienarmen
Getränken, Gemüse und Obst sowie
stärkehaltige Produkte mit hohem Vollkornanteil.
Von den gelb hinterlegten tierischen
Lebensmitteln benötigt der Körper ins-
1 PORTION
2 PORTIONEN
4 PORTIONEN
4 PORTIONEN
5 PORTIONEN
PORTIONE
6 PORTIONEN
PORT
besondere Milch und Milchprodukte.
Fisch sollte 2-mal in der Woche auf dem
Speiseplan stehen: 1-mal Magerfi sch ,
1-mal fettere Sorten. Zu Fleisch- und
Wurstwaren können Sie jeweils 2- bis
3-mal wöchentlich greifen.
Den roten Bereich bilden Fette und Öle
sowie Süßes, Knabbersachen und Alkohol.
Hier gilt: Eher sparsam genießen,
nach dem Motto „Bewusster Genuss“.
Die perfekte
Kombination
Bei an Übergewicht Leidenden, sollte
zwar die Optimierung des Körpergewichts
im Vordergrund stehen, aber
auch Abnehmen will gelernt sein!
Besonders im (hohen) Alter gelten
andere Maßstäbe für eine Gewichtsreduktion
als in jüngeren Jahren. Da wir
im Alter natürlicherweise an Muskelmasse
verlieren, sollten wir diese nicht
zusätzlich durch eine Diät abbauen.
MERKE:
Allgemein gilt, stimmen Sie sich
immer eng mit Ihrem Arzt ab – neben
den empfohlenen Terminen zur
Vorsorge, je nach Bedarf auch öfter.
8 9
.
n
BASISWISSEN
GESUNDE ERNÄHRUNG
EINFACH GENIESSEN
GESUND + AKTIV
Wichtige Informationen und
Mengenangaben zu einzelnen
Portionen der Ernährungspyramide
fi nden Sie in unserem Flyer
„Basiswissen gesunde Ernährung“.

OSTEOPOROSE – NEIN DANKE!
Vermehrte Knochenbrüche im Alter sind
keine Seltenheit. Nachdem wir etwa im
30. Lebensjahr die maximale Knochendichte
erreichen – unsere Knochen in
diesem Alter also am stärksten sind – so
verringert sich diese im Laufe der Jahre
wieder, wenn wir nicht dagegen wirken.
Osteoporose kann die Folge sein.
Dabei sind nicht nur Frauen nach den
Wechseljahren betroffen, sondern auch
Männer – vor allem nach dem 70. Lebensjahr.
Besonders bruchanfällig sind
der Oberschenkelhalsknochen und die
Wirbelsäule.
EINFLUSSFAKTOREN
Osteoporose wird neben der genetischen
Veranlagung und den Geschlechtshormonen
(Östrogen und Testosteron)
auch vom Körpergewicht beeinfl usst.
Tatsächlich ist es so, dass leichtes
Übergewicht zu einer höheren Knochendichte
führt und sich damit auch
das Osteoporose-Risiko verringert.
Neben der Ernährung ist ausreichende
körperliche Bewegung ein entscheidender
Einfl ussfaktor: Wenn wir uns
viel bewegen, unsere Muskeln also
arbeiten müssen, merken auch unsere
Knochen, dass sie gebraucht werden.
Auf diese Weise wird der Knochenaufbau
unterstützt.
Gesunder Knochen mit hoher
Knochendichte (linke Abbildung)
und geschädigter Knochen mit
geringerer Knochendichte (rechts)
KNOCHENGESUNDE ERNÄHRUNG –
DARAUF KOMMT ES AN
Um Osteoporose vorzubeugen bzw. den
Krankheitsverlauf zu mindern, sind zwei
Nährstoffe von großer Bedeutung:
CALCIUM – Knochenbaustoff,
der unsere Knochen stark macht.
Bis etwa zum 30. Lebensjahr können wir
wertvolle Calcium-Reserven aufbauen.
Aber auch danach ist eine ausreichende
Calcium-Aufnahme in Bezug auf die
Osteoporose-Vorbeugung sehr wichtig.
Calciumreiche C
Lebensmittel
• Milch und Milchprodukte
(bevorzugt fettarm)
• Brokkoli, Fenchel,
Grünkohl, Lauch, Kräuter
• Mineralwasser mit › 150 mg
Calcium/Liter und mit Calcium
angereicherte Fruchtsäfte
NORMALER
BEDARF FÜR
ERWACHSENE:
1.000 mg
Calcium/ Tag
entspricht z.B.
0,5 Liter Milch
und 2 Scheiben
Gouda (60 g)
10 11
i
VITAMIN D – Knochenbauhilfe,
die dazu beiträgt, dass Calcium
in die Knochen gelangt.
Vitamin D kann mit Hilfe von Sonnenlicht
selbst von unserem Körper produziert
werden. Diese Fähigkeit nimmt
jedoch mit dem Alter ab. Daher ist die
zusätzliche Aufnahme über die Nahrung
sehr wichtig. Eventuell ist sogar
die Einnahme von Vitamin D-Präparaten
erforderlich – besprechen Sie das aber
vorher in jedem Fall mit Ihrem Arzt!
i
Vitamin V D-haltige Lebensmittel
• Fettfi sch (besonders Hering,
Aal und Lachs)
• Eigelb
• Margarine (angereichert)
• Pfi fferlinge, Champignons
Fettfi sch liefert uns mit Abstand das
meiste Vitamin D. Einmal in der Woche
können daher fettreiche Fischsorten auf
dem Speiseplan stehen.

Rezepte mit
Calcium
✪
Milchreis mit frischem Obst
(für 4 Personen)
250 g Milchreis (z. B. NaturWert Bio)
1 l Milch h · 2 EL Zucker
1 Kiwi · 1 Banane
1 Orange · 1 Apfel
100 g helle und blaue Trauben
(alternativ Früchte der Saison)
Milchreis nach Packungsanweisung zubereiten,
dabei häufi ger umrühren. Weitere
10 Minuten quellen lassen und mit
Zucker süßen. Abkühlen lassen. Kurz vor
dem Verzehr Kiwi und Banane in Scheiben
schneiden, nochmals halbieren. Orange
schälen, fi letieren und quer halbieren.
Apfel würfeln, Trauben halbieren und ggfs.
Kerne entfernen. Früchte mischen, abwechselnd
mit Milchreis in hohe Dessertgläser
füllen und sofort servieren.
Reine Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten
Pro Portion: kcal: 489 · EW: 13,7 g · F: 9,6 g · KH: 86,1 g
✪
Brokkoli-Käsecreme-Suppe
(für 4 Personen)
300 g Brokkoli i
100 g Kartoffeln
½ l Gemüsebrühe
150 g Emmentaler r
Salz · Pfeffer · Muskat
gemahlener Kümmel
2 Scheiben Toastbrot
1 EL Rapsöl
1 Tomate
Brokkoli putzen, Kartoffeln schälen.
Beides waschen, zerkleinern. In Brühe garen
und fein pürieren. Emmentaler reiben,
zugeben und unter Rühren in der Suppe
aufl ösen, kurz aufkochen lassen. Vom
Herd nehmen und kräftig mit Gewürzen
abschmecken. Toastbrot würfeln. In heißem
Öl von allen Seiten anrösten. Tomate
in kleine Würfel schneiden. Suppe mit gerösteten
Toastbrot- und Tomatenwürfeln
servieren.
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten
Pro Portion: kcal: 259 · EW: 12,7 g · F: 16 g · KH: 16,3 g
Matjessalat Störtebeker
(für 4 Personen)
4 Matjesfi lets (250 g) )
Buttermilch zum Einlegen
1 Zwiebel · 1 Apfel
2 Stangen Sellerie · 2 Salzgurken
1 hart gekochtes Ei
200 g saure Sahne
2 EL Zitronensaft · Salz · Pfeffer
einige Salatblätter
1 EL grüne Kapern · etwas Kresse
Matjesfi lets einige Zeit in Buttermilch einlegen.
In mundgerechte Stücke schneiden.
Zwiebel schälen, in Ringe schneiden. Apfel
halbieren, in schmale Spalten schneiden
und diese nochmals quer halbieren. Sellerie,
Salzgurken und gekochtes Ei in Scheiben
schneiden. Dressing: Saure Sahne
mit Zitronensaft verrühren, salzen und
pfeffern. Dressing mit den Zutaten gut vermengen.
Auf Salatblättern anrichten. Mit
Eischeiben, Kapern und Kresse garnieren.
Reine Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
122 13
✪
Pro Portion: kcal: 238 · EW: 9,4 g · F: 18 g · KH: 8,6 g
✪
Folien-Kräuter-Lachs
(für 4 Personen)
2 Kochbeutel Uncle Ben’s®
Langkorn & Wildreis (à 125 g)
Salz · 4 Lachsfi lets s
Zitronensaft
60 g Kräuterbutter
600 g Brokkoliröschen
Reis nach Packungsanweisung zubereiten.
Lachs waschen, trocken tupfen,
salzen, mit Zitronensaft beträufeln und
auf 4 Stücke Alufolie legen. 40 g Kräuterbutter
in Stückchen auf den Lachs geben,
Folie verschließen. Im vorgeheizten
Backofen ca. 10-15 Minuten garen. Restliche
Kräuterbutter im Topf erhitzen,
Brokkoli darin andünsten. Abgedeckt ca.
5-10 Minuten garen. Nach Wunsch mit
frischen Kräutern garniert servieren.
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Rezepte mit
Vitamin D
Pro Portion: kcal: 445 · EW: 34,9 g · F: 12 g · KH: 50 g

WENN DER
DURST FEHLT
Mit den Jahren vermindert sich
unser Durstempfi nden und wir vergessen
zu trinken. Auch aus Angst vor
Inkontinenz wird schon einmal auf die
notwendige Flüssigkeit verzichtet. Wir
meinen, wir bräuchten nicht mehr so
viel trinken – ein Irrglaube!
Denn: Der Flüssigkeitsbedarf bleibt
gleich oder erhöht sich sogar z. B. durch
die Einnahme bestimmter Medikamente.
Um ein „Austrocknen“ mit ernstzunehmenden
Folgen wie Konzentrationsschwäche,
Herzrasen oder Kreislaufproblemen
zu verhindern, lautet die
Empfehlung der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung:
TRINKEN SIE TÄGLICH
MINDESTENS 1,5 LITER!
Dazu eignen sich insbesondere Getränke
wie Mineralwasser, Tee, Kaffee
und Schorlen, die fünf Teile Wasser und
einen Teil Saft enthalten.
Mittags
Der Beispiel-Getränkeplan
zeigt, worauf es ankommt
Trink-Tipps
je 150 ml
trinken, bevor der Durst kommt
bevorzugt kalorienarme Getränke
über den Tag verteilt
Trinken als tägliche Routine
Gläser G und Flaschen
morgens m in der
Wohnung W verteilen.
Zu jeder Mahlzeit oder nach
jedem Toilettengang trinken.
EINE FRAGE DES
GESCHMACKS
Wir essen gerne, wenn es uns schmeckt.
Was aber tun, wenn wir im Alter weniger
schmecken?
Für den Geschmack sind u. a. die Geschmacksknospen
auf unserer Zunge
verantwortlich. Damit nehmen wir
die Grundgeschmacksarten süß, sauer,
salzig, bitter und umami wahr. Da
sich im Laufe der Jahre die Anzahl dieser
Geschmacksknospen vermindert,
schmecken wir auch die Grundgeschmacksrichtungen
erst ab höheren
Intensitäten.
HIER LAUTET DIE LÖSUNG:
CLEVER WÜRZEN!
Bedienen Sie sich an der gesamten
Kräuter- und Gewürzpalette. Egal ob
frisch, tiefgekühlt oder getrocknet, das
Angebot ist groß und bietet uns genussreiche
Möglichkeiten, Geschmack
an’s Essen zu bringen – und ganz nebenbei
auch ein Plus an Vitaminen und
Mineralstoffen!
Übrigens: Umami ist der
Geschmackseindruck, der durch
die Aminosäure Glutaminsäure
(Glutamat) hervorgerufen wird.
Man beschreibt diesen als
fl eischig-würzig-wohlschmeckend.
MERKE:
Seien Sie sparsam mit Salz!
Mehr als 6 g Salz ( 1 gestrichenen
Teelöffel) täglich sollten es laut
Bundesinstitut für Risikobewertung
nicht sein, um das Risiko für Herz-
Kreislauf-Erkrankungen möglichst
gering zu halten. Bedenken Sie
auch versteckte Salze in Brot und
Backwaren sowie verarbeiteten
Lebensmitteln.
14 15
sauer
salzig
bitter
umami
süß
sauer
salzig

FÜR EINE SCHWUNGVOLLE VERDAUUNG
Wenn der Darm träger wird und die Verdauung
insgesamt nicht mehr so gut
funktioniert, kann das eine Folge des
Alterungsprozesses sein.
Möglich ist aber auch, dass die Ernährungsweise
und ein Leben mit wenig
Bewegung verantwortlich dafür sind.
DAMIT BRINGEN SIE DEN
DARM IN SCHWUNG:
Trinken + Bewegung + Ballaststoffe
EIN HOCH AUF DIE BALLASTSTOFFE!
Wie der Name schon verrät, können
Ballaststoffe größtenteils nicht durch
unsere Verdauung abgebaut werden,
sondern werden unverdaut – als „Ballast“
– wieder ausgeschieden. Auf ihrem
Weg durch unseren Körper erfüllen sie
aber viele wichtige Funktionen und regen
u. a. unsere Verdauung an.
Natürlicherweise kommen Ballaststoffe
in pfl anzlichen Lebensmitteln vor, man
nennt sie auch Faserstoffe. Da sie je
nach Ballaststoffart unterschiedliche
Wirkungen auf unseren Körper haben,
sollten die Nahrungsfasern zur einen
Hälfte aus Vollkornprodukten und zur
anderen Hälfte aus Obst und Gemüse
aufgenommen werden.
½
Getreide
½
Gemüse &
Obst
Lebensmittel mit hohem
Ballaststoffgehalt
Getreideprodukte
Verwendung
Weizenkleie in Milch und Milchprodukten wie Joghurt, Quark,
als Ergänzung zum Müsli, eingebacken in Brot
(Kleie vorher ausreichend wässern)
Brot- und Teigwaren Roggenvollkornbrot mit Käse, Weizenvollkornnudeln
mit Tomatensauce
Haferfl ocken als Grundlage für Müsli, Panade für Fisch und Fleisch,
eingebacken in Kuchen
Obst und Gemüse
Äpfel, Birnen als Rohkost, im Kuchen, Obstsalat
TIPP:
Wer nicht an den Verzehr von Ballaststoffen
gewöhnt ist, sollte die Menge
schrittweise erhöhen und möglichst
viel dazu trinken. So hat der Darm
Zeit, sich auf die veränderte Kost
einzustellen.
Beerenfrüchte als Milchmixgetränk, Rohkost, als Ergänzung zum Müsli
Hülsenfrüchte als Linsen-, Erbsensuppe, Kidneybohnen in Chili con
Carne, Bohnengemüse zu Rouladen, Kichererbsen in
Tomatensauce mit Thunfi sch
Kohlgemüse als Sauerkraut, Rotkohl, Kohlrabirohkost, gratinierter
Blumenkohl, Brokkoliaufl auf, Rosenkohl in Suppen
und Eintöpfen, Weißkrautsalat
Porree/Lauch in asiatischen Reispfannen, Kartoffelsuppen,
Porreesalat
16 17

KRAFTVOLL ZUBEISSEN?
Beim Anblick eines knackig runden
Apfels kann einem schon das Wasser
im Mund zusammenlaufen. Kraftvoll zubeißen
ist Ihnen aber nicht möglich? –
Verzichten Sie deshalb nicht auf den
herrlich aromatischen Apfel und andere
feste Lebensmittel.
Passen Sie die Zubereitung an und
kaufen Sie gezielt ein. Zum Beispiel so:
Lebensmittel Alternative
Apfelmark hat gegenüber
Apfelmus den Vorteil, dass es ohne
Zuckerzusatz hergestellt wird.
Apfel im Stück klein geschnitten, selbst gekocht als Mus,
aus dem Glas als Apfelmark
Brot mit harter,
zäher Rinde oder
vielen Körnern
Brot aus feinvermahlenem (Vollkorn-) Mehl
z. B. Grahambrot, Vollkorn-Toastbrot
Möhren im Stück aus der Konserve, klein geschnitten, gegart
Müsli bzw. Haferfl
ocken
selbst einen Mix aus geschroteten Leinsamen,
zarten Haferfl ocken, Rosinen und klein geschnittenem
Obst herstellen
Bohnen-Tomaten-Topf mit Rind
(für 4 Personen)
1 Zwiebel · 1 Knoblauchzehe
500 g Tomaten
500 g mageres Rindfl eisch
(aus der Keule)
1 große Dose weiße Bohnen n
½ l Wasser · 1 Würfel Gemüsebrühe
Bohnenkraut · 3-4 Zweige Petersilie
Salz · Pfeffer
2 EL Tomatenmark
Heidelbeer-Vollkorn-Pfannkuchen
(für 4 Personen)
1/2 l Milch · 3 Eier
100 g Weizen-Vollkornmehl l
100 g Weizenmehl
20 g Weizenkleie e
(z. B. NaturWert Bio)
2 EL Zucker · 1 Prise Salz · Rapsöl
300 g Heidelbeeren n
(frisch oder tiefgekühlt)
Milch mit Eiern verrühren, nach und nach
Mehl, Weizenkleie, Zucker und Salz zugeben.
Alles klumpenfrei verrühren. In einer
beschichteten Pfanne etwas Rapsöl erhitzen
und nacheinander 8 Pfannkuchen
ausbacken. Heidelbeeren vorbereiten:
Tiefgekühlte Früchte auftauen, frische
Heidelbeeren waschen, putzen und zu
den Pfannkuchen servieren.
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten
18 19
✪
Zwiebel und Knoblauch schälen, in feine
Würfel schneiden. Tomaten häuten und
würfeln. Fleisch in 2-3 cm große Stücke
schneiden. Weiße Bohnen in einen Suppentopf
geben. Zwiebeln, Knoblauch,
Suppenwürfel, Bohnenkraut und einen
halben Liter Wasser zugeben. Aufkochen
lassen. Fleisch und Tomatenwürfel zugeben.
Mit Petersilie, Salz, Pfeffer und
Tomatenmark kräftig würzen. Weitere 30
Minuten kochen. Dazu passt Fladenbrot.
Zubereitungszeit: ca. 50 Minuten
Pro Portion: kcal: 314 · EW: 35,7 g · F: 10 g · KH: 22 g
✪
Rezepte mit
Ballaststoffen
Pro Portion: kcal: 407 · EW: 15,7 g · F: 13,5 g · KH: 54,6 g

CLEVER EINKAUFEN UND VERWERTEN
Als Alleinstehender bzw. -lebender ist es
mitunter schwierig gekaufte Lebensmittel
zu verwerten, bevor diese verderben.
Um dies zu vermeiden, fi nden Sie hier
einige Tipps, wie Sie trotzdem schmackhaft
und abwechslungsreich genießen
können:
Greifen Sie zu Tiefkühlprodukten:
Diese können Sie je nach Bedarf portionieren
und auftauen. Klappt z. B. prima
bei Spinat, Brokkoli und Himbeeren.
Kaufen Sie auf Vorrat:
Trockenprodukte wie Nudeln oder Reis
und auch Konserven sind von Natur aus
sehr lange haltbar. Sie sind daher für die
Vorratshaltung ausgezeichnet geeignet.
Nutzen Sie Ihre Tiefkühltruhe:
Größere Mengen Brot lassen sich gut
scheibenweise einfrieren. Auch Butter
und Käse eignen sich dazu.
Lassen Sie sich bedienen:
Käse, Fleisch- und Wurstwaren erhalten
Sie an Ihrer Combi-Bedientheke ganz
nach Ihren Wünschen in der passenden
Menge.
Laden Sie Freunde, Verwandte oder
Nachbarn zum Essen ein:
Es muss nicht immer ein 4-Gänge-
Menü sein, auch ein Resteessen kann
ein wahres Geschmackserlebnis sein
und gesellig ist es allemal!
Das ist doch noch gut:
Bananen mit braunen Stellen haben
nicht zwangsläufi g den Weg in die Mülltonne
verdient, denn püriert mit Milch
sind sie ein echter Gaumenschmaus.
Auch altbackenes Brot kann noch wunderbar
für selbstgemachtes Paniermehl
genutzt werden.
Klein aber fein:
Viele Lebensmittel sind in kleineren Verpackungseinheiten
erhältlich. Denken
Sie nur an Brot, Milch, Kräuterquark,
Leberwurst, Konservendosen (z. B. Mais),
Konfi türen, Wasser und Fruchtsäfte.
Aus eins mach zwei oder drei:
Verwenden Sie Lebensmittel
vielseitig und bereiten Sie
z. B. aus Resten gekochter
Salzkartoffeln am nächsten
Tag Bratkartoffeln
zu. Weißkohl eignet sich
roh und klein geschnitten
für einen Krautsalat, blanchiert
für Kohlrouladen und
deftig im Eintopf.
Wer schnell und leicht genießen möchte, greift
auch mal zum fi x und fertig angerichteten
Salat. Passende Dressings in verschiedenen
Geschmacksrichtungen gibt’s gleich dazu.
Wählen Sie ruhig auch
mal Fertigprodukte aus:
Egal ob Tiefkühl-Gemüsepfanne,
Sonntagsgericht
aus der Menüschale oder
knackiger Salat für Zwischendurch
– das Angebot
ist groß.
20 21

MIT KÖPFCHEN –
GEGEN DIE GRAUEN ZELLEN
„Wie war noch gleich die Telefonnummer…
?“ – Keine Sorge, eine Telefonnummer
mal nicht im Kopf zu haben, bescheinigt
uns nicht gleich eine schlechte
Gedächtnisleistung und hat nicht unbedingt
etwas mit dem Älterwerden zu tun.
WAS DEM GEHIRN GUT TUT
Ernährung:
Wer sich an die Empfehlungen der Ernährungspyramide
hält, tut auch gleichzeitig
Gutes für sein Gehirn: Neben reichlich
Flüssigkeit, bieten wir ihm nämlich
viel gute Energie aus Vollkornprodukten p
sowie wichtige Vitamine, mine, Mineralstoffe
und Spurenelemente te z. B. aus Obst,
Gemüse und Milchprodukten. produkten. Auch
die für unsere Gehirnfunktion
wichtigen Omega-3-Fettsäuren
3-Fettsäuren
hat die Pyramide bedacht: dacht: Sie
stecken nämlich reichlich
in Fettfi sch wie Makrele, akrele,
Hering und Aal, aber
auch in Öl aus Rapspssaat und Walnüssen. n.
Training:
Neben körperlicher Bewegung stärkt
auch Denksport unsere Gedächtnisleistung.
Zugegeben: Telefonnummern
direkt im Telefon einzuspeichern ist
schon bequemer. Fordern Sie die grauen
Zellen aber immer mal wieder, denn
selbst das Auswendiglernen von Telefonnummern
hält unser Gehirn auf Trab.
Starten Sie direkt mit dem Gedächtnistraining!
Das Sudoku auf der rechten
Seite ist gelöst, wenn jede Zeile, jede
Spalte und jeder Block genau einmal
die Zahlen 1 bis 9 enthält. Die eingetragenen
Zahlen bieten Ihnen dabei
eine Hilfestellung.
SUDOKU
Schwierigkeitsgrad: mittel. Quelle: myTime
Die Lösung fi nden Sie auf Seite 26.
22 23

FIT UND VITAL...
... MIT BEWEGUNG ... MIT ENTSPANNUNG
Wer sich die Ernährungspyramide genauer
angesehen hat, weiß, dass Bewegung
ein grundlegender Baustein für ein
gesundes und vitales Leben ist.
Machen Sie Bewegung zu Ihrem
Verbündeten!
Da im Alter natürlicherweise unsere
Knochen- und Muskelmasse abnehmen,
gilt es vorzubeugen und das gelingt uns
vor allem mit Bewegung. Wählen Sie
körperliche Aktivitäten, die Spaß machen
und gut tun. Probieren Sie’s doch
mal hiermit:
Für Tanzbegeisterte:
Tanzen ist die ideale Kombination aus
körperlicher Anstrengung und Gedächtnistraining,
schließlich sollten wir unserem
Tanzpartner nicht auf die Füße treten.
Für Naturverbundene:
Nordic Walking eignet sich gu gut als gelenkschonendere
Alternative zum Joggen.
Übrigens: Auch ein Spaziergang, Gartenarbeit
oder eine Fahrradtour bringen
unseren Kreislauf in Schwung.
Für Heimelige:
Auch Sport in den eigenen vier Wänden
ist möglich. Egal ob auf dem Trimmrad
oder auf der Sportmatte, ins Schwitzen
geraten Sie hiermit allemal.
Für Gesellige:
Das Kursangebot örtlicher Sportvereine
oder Fitnessstudios bietet viele Möglichkeiten
aktiv zu sein. Probieren Sie
doch mal einen Rückenfi t-, Pilates- oder
Yoga-Kurs.
Für Großeltern: :
Mit den Enkeln n „Tollen“ To
oder auf gemeinsame
Entdeckungsreise gehen,
ist für Jung und Alt ein Vergnügen –
am besten an der frischen Luft.
INFO:
Das Plus s für frische Luft!
Tut nicht nur den grauen Zellen gut,
sondern regt auch die körpereigene
Vitamin D-Bildung an.
Für den einen heißt Entspannung den
Nachmittag mit einem spannenden Krimi
auf dem Sofa zu verbringen, für den anderen
ist zu Hause bleiben so gar nichts.
Was auch immer Entspannung für Sie
heißen mag, fi nden Sie es heraus und
nehmen sich bewusst Zeit dafür: Denn
wer entspannt und zufrieden ist, fühlt
sich meist auch körperlich frischer.
Wege zur Entspannung:
Hören Sie mal wieder Musik
Ihres Lieblingsinterpreten.
Seien Sie aktiv, auch Sport kann
entspannend wirken und Sie tun
gleichzeitig etwas für Ihre Beweglichkeit.
Nehmen Sie ein duftendes
Entspannungsbad.
Knüpfen Sie sich ein kniffeliges
Kreuzworträtsel oder Sudoku
(s. Seite 23) vor.
Treffen Sie sich mit Anderen.
Wie wär’s mit den Mitstreitern
aus der Sportgruppe oder dem
örtlichen Landfrauen- oder
Hausfrauenverein?
Kochen Sie mal wieder Ihr
Lieblingsgericht und lassen es
sich auf der Zunge zergehen.
Helfen Sie Anderen: z.B. in
der Schule nebenan bei der
Essensausgabe.
24 25

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DIE SACHE MIT DEM
ZUCKER – DIABETES
Die Zahl der an Diabetes leidenden
Menschen (sogenannte Zuckerkrankheit)
ist in den vergangenen Jahren
deutlich gestiegen. Insbesondere der
Typ-2-Diabetes ist immer häufi ger
anzutreffen. Diese auch als Altersdiabetes
bezeichnete Ausprägung ist
längst nicht mehr ausschließlich Sache
älterer Generationen. Inzwischen leiden
auch immer mehr junge Menschen
daran.
Als Diabetiker sollten Sie besonders auf
Ihre Ernährung achten. Essen nach der
Ernährungspyramide stellt dabei die
optimale Grundlage dar.
AUFLÖSUNG
Haben Sie fl eißig gerätselt?
Die Aufl ösung zum Sudoku
auf Seite 23 gibt’s hier!
Gesund & vital
GESUND ESSEN
DIABETES
durch den Tag
Gesund & vital durch durch den den Tag. Tag.
4 1 7 8 5 9 6 2 3
5 2 9 1 6 3 4 8 7
3 8 6 7 2 4 1 9 5
9 3 8 6 4 5 2 7 1
6 4 2 9 1 7 5 3 8
1 7 5 3 8 2 9 6 4
8 9 4 2 3 1 7 5 6
2 6 1 5 7 8 3 4 9
7 5 3 4 9 6 8 1 2
DIABETES
GESUNDE ERNÄHRUNG
Wissenswertes
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Lebensqualität
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Weitere Informationen fi nden
Sie in unserer Broschüre
„Gesund essen bei Diabetes“.
✪
Vollwert-Müsli mit Früchten
(für 1 Person)
1/2 Apfel
1/2 Birne
einige helle und
blaue Weintrauben
50 g Haferfl ocken (kernig/zart)
1 EL gehackte Walnüsse
1 EL Honig
150 g Joghurt (z. B. Küstengold
fettarmer Joghurt)
Das Obst waschen und abtropfen lassen.
Apfel und Birne halbieren und vom
Kerngehäuse befreien. Den Apfel in
kleine Schnitze, die Birne in Scheiben
schneiden. Trauben evtl. halbieren, um
die Kerne zu entfernen. Haferfl ocken in
einen tiefen Teller geben, das Obst und
die gehackten Walnüsse darauf verteilen.
Den Joghurt cremig rühren und über das
Müsli geben.
Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten
Pro Portion: kcal: 502 · EW: 12,9 g · F: 15,6 g · KH: 75,3 g
Für Naturreis
längere
Garzeit einplanen
✪
Hühnchen-Curry
(für 4 Personen)
Rezepte –
Lecker und
alltagstauglich
2 kleine Zwiebeln
2 Frühlingszwiebeln
1 Möhre · 4 EL Rapsöl · 200 g Naturreis
· 450 ml Gemüsebrühe
1-2 EL Curry · Kreuzkümmel
(gemahlen) · Koriander (gemahlen)
400 g Hühnerbrust
120 g frische Ananas
1 gelbe Paprikaschote
Zwiebeln schälen, fein würfeln, Frühlingszwiebeln
in Ringe, Möhre in dünne Stifte
schneiden. Alles in 2 EL Öl andünsten. Reis
zugeben und unter Rühren glasig andünsten.
Brühe angießen und garen, evtl. Wasser
nachgießen. Mit Gewürzen abschmecken.
Hühnerbrust kalt abbrausen, trocken
tupfen, in Stücke schneiden und in 2 EL Öl
knusprig anbraten. Ananas und Paprika in
Stücke schneiden, kurz mitbraten und mit
Fleisch unter den Curry-Reis heben.
Zubereitungszeit: ca. 40 Minuten
Pro Portion: kcal: 420 · EW: 30,2 g · F: 13,8 g · KH: 43,8 g
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Unser Ernährungsservice-Team hilft gern.
Gaby Janssen und Kerstin Fieweger,
Oecotrophologinnen
ernaehrung@combi.de
Antwort per E-Mail innerhalb von 2-3 Werktagen.
Combi-Verbrauchermarkt Einkaufsstätte GmbH & Co. KG,
Ernährungsservice, Brunnenstraße 37, 26789 Leer
0 491 / 808 - 940
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