Zur Broschüre „Fit & vital ins Alter“ - Combi

OSTEOPOROSE – NEIN DANKE!
Vermehrte Knochenbrüche im Alter sind
keine Seltenheit. Nachdem wir etwa im
30. Lebensjahr die maximale Knochendichte
erreichen – unsere Knochen in
diesem Alter also am stärksten sind – so
verringert sich diese im Laufe der Jahre
wieder, wenn wir nicht dagegen wirken.
Osteoporose kann die Folge sein.
Dabei sind nicht nur Frauen nach den
Wechseljahren betroffen, sondern auch
Männer – vor allem nach dem 70. Lebensjahr.
Besonders bruchanfällig sind
der Oberschenkelhalsknochen und die
Wirbelsäule.
EINFLUSSFAKTOREN
Osteoporose wird neben der genetischen
Veranlagung und den Geschlechtshormonen
(Östrogen und Testosteron)
auch vom Körpergewicht beeinfl usst.
Tatsächlich ist es so, dass leichtes
Übergewicht zu einer höheren Knochendichte
führt und sich damit auch
das Osteoporose-Risiko verringert.
Neben der Ernährung ist ausreichende
körperliche Bewegung ein entscheidender
Einfl ussfaktor: Wenn wir uns
viel bewegen, unsere Muskeln also
arbeiten müssen, merken auch unsere
Knochen, dass sie gebraucht werden.
Auf diese Weise wird der Knochenaufbau
unterstützt.
Gesunder Knochen mit hoher
Knochendichte (linke Abbildung)
und geschädigter Knochen mit
geringerer Knochendichte (rechts)
KNOCHENGESUNDE ERNÄHRUNG –
DARAUF KOMMT ES AN
Um Osteoporose vorzubeugen bzw. den
Krankheitsverlauf zu mindern, sind zwei
Nährstoffe von großer Bedeutung:
CALCIUM – Knochenbaustoff,
der unsere Knochen stark macht.
Bis etwa zum 30. Lebensjahr können wir
wertvolle Calcium-Reserven aufbauen.
Aber auch danach ist eine ausreichende
Calcium-Aufnahme in Bezug auf die
Osteoporose-Vorbeugung sehr wichtig.
Calciumreiche C
Lebensmittel
• Milch und Milchprodukte
(bevorzugt fettarm)
• Brokkoli, Fenchel,
Grünkohl, Lauch, Kräuter
• Mineralwasser mit › 150 mg
Calcium/Liter und mit Calcium
angereicherte Fruchtsäfte
NORMALER
BEDARF FÜR
ERWACHSENE:
1.000 mg
Calcium/ Tag
entspricht z.B.
0,5 Liter Milch
und 2 Scheiben
Gouda (60 g)
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VITAMIN D – Knochenbauhilfe,
die dazu beiträgt, dass Calcium
in die Knochen gelangt.
Vitamin D kann mit Hilfe von Sonnenlicht
selbst von unserem Körper produziert
werden. Diese Fähigkeit nimmt
jedoch mit dem Alter ab. Daher ist die
zusätzliche Aufnahme über die Nahrung
sehr wichtig. Eventuell ist sogar
die Einnahme von Vitamin D-Präparaten
erforderlich – besprechen Sie das aber
vorher in jedem Fall mit Ihrem Arzt!
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Vitamin V D-haltige Lebensmittel
• Fettfi sch (besonders Hering,
Aal und Lachs)
• Eigelb
• Margarine (angereichert)
• Pfi fferlinge, Champignons
Fettfi sch liefert uns mit Abstand das
meiste Vitamin D. Einmal in der Woche
können daher fettreiche Fischsorten auf
dem Speiseplan stehen.