Prot-B-05.pdf

Bergische Universität Wuppertal WS 2008/2009
Betriebseinheit Sportwissenschaft Projekt: Fitness- und Gesundheitstraining Teil 2
Protokoll der 5. Sitzung am 13.11.2008
Gliederung der Stunde
Vorgelegt von: Ganesh Pundt, Anja Andone-Grommes und Christoph Weißner
Thema: Trainingsübungen für Schulter 2 und Armtraining
1. Wiederholung der Funktionen des „Schulter-2“-Gelenkes
2. Übungs- und Trainingsphase „Schulter 1 und 2“
3. Anatomie des Armes und Armtraining
1. Wiederholung der Funktionen des „Schulter-2“-Gelenkes und dessen Bestandteile.
Wir gehen hier nur auf die Funktionen ein, da die muskulären- und knöchernen Bestandteile dieses unechten
Gelenkes bereits in der Veranstaltung vom 06.11.2008 behandelt wurden.
Die Bewegungen des Schulterblattes gegen den Brustkorb kann man in drei verschiedene Arten unterteilen:
1. das Anheben und das Senken,
2. die Adduktion und die Abduktion
3. und die Innen- und Außenschwingung („Glockenschwingen“)
Weiter Informationen hierzu finden sich im Protokoll der 4. Sitzung.
Nach der kurzen theoretischen Wiederholung ist die Gruppe erneut die Geräte durchgegangen, die wir für
die sog. „Pull- und Push Bewegungen“ im Rahmen des „Schulter-1“ Trainings kennen gelernt haben. Diesmal
jedoch lag der Fokus bei den Übungen auf der Bewegung des Schulterblattes, die von den Studierenden
identifiziert und beschrieben werden sollten.
Nun folgt eine Auflistung der Geräteübungen mit ihrer jeweiligen Funktion für das „Schulter-2“ Gelenk, wobei
sich die Bewegung des Schulterblattes immer auf die konzentrische Phase bezieht:
Übung bzw. Gerät Bewegung des Schulterblattes
Reverse Butterfly Adduktion
Seitheben am Gerät Außenschwingung
Latissimus-Zug a. G.(„Lat-Zug“) Innenschwingung
Rudern a. G. Adduktion
Schräges Bankdrücken a .G. Abduktion
Bankdrücken nach oben (Schulterpresse) Außenschwingung
Langbankzug (ähnlich wie Rudern a. G.) Adduktion
Dips Senken des Schulterblattes
Lat-Zug Innenschwingung
Stehendes Rudern am Kabelzug Heben des Schulterblattes
2. Übungs- und Trainingsphase „Schulter 1 und 2“
Nachdem die Bewegungen des Schulterblattes für die bereits bekannten Geräte besprochen wurden, kam
es nun zu einer aktiven Übungsphase.
Aufgabe: Sucht euch eines der bekannten Geräte aus und führt zunächst 5 Wiederholungen (Wdh.) der
Standardübung aus, dann 5 Wdh. der Schulter-2 Übung und dann noch einmal 5 von beiden, also
insgesamt 20 Wdh.
Unter Standardübung versteht man die Bewegungen, die unter Mitwirkung von Schulter-1 und
Schulter-2 an den Geräten möglich sind.
Die Schulter-2 Übungen isolieren die Bewegungen auf den Spielraum, den wir durch das gleichnamige
Gelenk haben, und erlauben uns so ein gezieltes und bewusstes Training der „Schulterblattmuskulatur“
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3. Anatomie des Armes
Im dritten und letzten Teil der Veranstaltung gab es noch eine theoretische Einführung in die Funktionen und
Bestandteile von Arm und Ellbogengelenk.
Das Ellbogengelenk besteht aus drei Knochen, die alle miteinander verbunden sind. Diese drei Knochen
bilden drei funktionell unterschiedliche Gelenke, welche sowohl für die Beugung (Flexion) und Streckung
(Extension) als auch für die Rotation des Unterarmes in zwei Richtungen (Pronation und Supination) zuständig
sind.
I) Das Ellbogengelenk besteht aus dem Oberarmknochen (Humerus) und zwei Unterarmknochen, der Elle
(Ulna) und der Speiche (Radius)
II) Das Gelenk, das für die Beugung und Streckung des Armes zuständig ist (Ellbogengelenk), setzt sich
aus dem Oberarm-Ellen- und dem Oberarm-Speichen-Gelenk zusammen
III) An der Pronation (Drehung der Handfläche nach unten) und Supination (Drehung der Handfläche nach
oben) des Unterarmes ist vor allem das Ellen-Speichengelenk beteiligt, jedoch ist auch das Ellbogengelenk
wichtig für diese Bewegungen.
Muskeln und Übungen für Bewegungen im Ellbogengelenk:
1. M. triceps brachii
Dieser Muskel hat, wie sein Name vermuten lässt, drei Köpfe und verläuft auf der Rückseite des Oberarmes.
Der lange Kopf (caput longum) ist der einzige zweigelenkige Anteil des Trizeps und somit nicht
nur Strecker im Ellbogen sondern auch Adduktor und Retrovertator in Schulter-1. Seine kleinen Brüder,
der äußere Kopf (caput laterale) und der innere Kopf (caput mediale) vereinigen sich mit ihm in einer flachen
Sehne, die am Unterarm ansetzt, und bewirken somit zusammen die Streckung im Ellbogen
Übung: „Kickbacks“
- Oberkörper vorbeugen
- Hantel zurückstrecken
- nur der Unterarm bewegt die Hantel
Quelle: www.muskelbody.de/uebungen.htm
Übung: „Armstrecken über Kopf“
- rechter Arm wird über dem Kopf angewinkelt
- linke Hand fixiert den Arm am Ellbogen
- Arm wird nach oben gestreckt
Übung: „Trizepsdrücken am Kabelzug“
- Standposition vor dem Zugapparat
- Stange im Obergriff halten.
- nicht nach vorne lehnen
- Oberarme leicht vorgestreckt
- nur der Unterarm bewegt sich
- nach unten drücken, bis Arme gestreckt sind
Quelle: www.muskelbody.de/uebungen.htm
2. M. biceps brachii
Dieser Muskel verläuft auf der Vorderseite des Oberarmes und besteht aus einem langen (caput longum)
und einem kurzen Kopf (caput breve), die beide innen an der Speiche ansetzen und zweigelenkig
sind, wodurch sie die Anteversion in Schulter-1 unterstützen. Zudem ist der kurze Kopf ein Adduktor und
der lange Kopf ein Abduktor in Schulter-1.
Ihre Hauptaufgabe besteht jedoch in der Beugung und Supination des Ellbogens.
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Übung: „Konzentrationscurl“
- Sitzposition und Oberarm gegen das Bein stützen
- in Pronationsstellung mit gestrecktem Arm beginnen
- den Arm beugen und supinieren
- kurz angespannt lassen u. langsam Arm absenken
Quelle: www.muskelbody.de/uebungen.htm
3. M. brachialis
Dieser eingelenkige Muskel hat seinen Ursprung im oberen Drittel des Humerus und setzt im Unterarm
an der Elle an. Er ist ein reiner Armbeuger.
Übung: „Langhantelcurl stehend“
- aufrecht stehen
- Hantel mit schulterweitem Untergriff halten
- Hantel langsam bis auf Schulterhöhe heben
- nicht vorbeugen
- Hantel langsam wieder ablassen
Quelle: www.muskelbody.de/uebungen.htm
4. M. brachioradialis
Er entspringt auf der Außenseite des Oberarmes und setzt kurz vor dem Handgelenk an der Speiche an.
Aufgrund seines langen Lastarms ist er haltender Beuger im Ellbogen, was er meist aus einer Pronation
oder Supination tut. Seine Hauptaufgabe besteht jedoch darin, den pronierten- bzw. supinierten Unterarm
in eine mittlere Stellung zurückzuführen.
Übungen für Bewegungen im Handgelenk:
1. Beugen (Unterarm liegt in supinierter Stellung auf einer Bank oder einem Kasten und das Handgelenk
wird gegen Widerstand gebeugt)
2. Strecken (Unterarm liegt in pronierter Stellung auf einer Bank oder einem Kasten und das Handgelenk
wird gegen Widerstand gestreckt)
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