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Peiner Wirtschaftsspiegel ;
Verletzungsgefahr: Jogger sollten
auf Signale des Körpers achten
■ Wenn die Sonne scheint
und die Temperaturen steigen,
treibt es Millionen Deutsche
wieder raus an die frische Luft –
zum Joggen. Dem Alltagstrott
entfliehen, überschüssige Fettpolster
abbauen, den Kopf frei
bekommen oder einfach die
Natur genießen – die Gründe
für den aktiven Start in die
Saison können vielfältig sein.
Wobei ein ganz entscheidender
Faktor, nämlich die körperliche
Fitness, bei den Aktiven immer
wieder im Vordergrund steht.
Denn es ist unumstritten:
Jog gen stärkt das Herz-Kreislauf-
und das Immunsystem,
fördert den Muskelaufbau,
trainiert die Ausdauer und
sorgt für Stress abbau und
Entspannung.
Hohe Belastung
Trainingsplan für Anfänger
Allerdings steht der Laufsport
als Bewegungsform, die den
Menschen förmlich in die
Wiege gelegt wird, auch im
Verdacht, Gelenkschäden zu
begünstigen. Schließlich lastet
bei jedem Schritt bis zum Dreifachen
des Körpergewichts auf
Knorpeln, Sehnen und Bändern.
Doch nicht der Sport an sich,
sondern auch zu ehrgeiziges
Training, falsches Schuhwerk
oder Fehlstellungen der
Gerade für Jogging-Anfänger ist es äußerst wichtig, einen
Trainingsplan zu erstellen und diesen auch diszipliniert einzuhalten.
Empfehlenswert sind dabei Laufen-Gehen-Intervalle,
da auf diesem Weg eine optimale Mischung aus Regeneration
und langsamen Leistungsaufbau entsteht.
Anbei ein Beispiel:
1. Woche
– zu Beginn 1 Min. Joggen und anschließend 1 Min. schnelles
Gehen
– danach abwechselnd 2 Min. Joggen gefolgt von 2 Min.
schnellem Gehen
Dauer: 20 Minuten – Frequenz: 2-3 mal pro Woche
2. Woche
– zu Beginn 2 Min. Joggen und anschließend 2 Min. schnelles
Gehen
– danach abwechselnd 3 Min. Joggen gefolgt von 3 Min.
schnellem Gehen
Dauer: 20 Minuten – Frequenz: 2-3 mal pro Woche
3. Woche
– zu Beginn 2 Min. Joggen und anschließend 2 Min. schnelles
Gehen
– danach abwechselnd 3 Min. Joggen gefolgt von 3 Min.
schnellem Gehen
Dauer: 20 Minuten – Frequenz: 3 mal pro Woche
4. Woche
Ob die Laufen-Gehen-Intervalle nochmals erhöht werden
sollten, liegt bei den Sportlern selbst! Auf jeden Fall sollte
die Dauer der Trainingseinheit zum ersten Mal gesteigert
werden.
Dauer 30 Minuten – Frequenz: 3 mal pro Woche
Generell gilt: Eine Steigerung der Intensität des Trainings
sollte immer erst wöchentlich, nach 1-2 Wiederhohlungseinheiten,
erfolgen.
Gelenke können langfristig
Beschwerden verursachen.
Daher sollten Freizeitsportler –
vor allem aber Neu- und
Wiedereinsteiger – unbedingt
auf die Signale achten, die
ihnen der Körper während des
sport lichen Einsatzes sendet,
und bei Überforderung rechtzeitig
gegensteuern. Ansonsten
kann der Alltag rasch zu einer
schmerzhaften Herausforderung
werden.
Grundregeln beachten
Damit das Lauftraining ein
ungetrübtes Vergnügen bleibt,
gilt es laut Expertenrat, vor dem
Start einige Grundregeln zu
beachten. So kann zum Beispiel
ein Gesundheits-Check inklusive
Laufstilanalyse Aufschluss
über die körperliche Fitness und
eventuelle Fehlstellungen der
Beine geben, sodass sich der
Läufer entsprechend auf den
körperlichen Einsatz vorbereiten
kann. Besonders wichtig
aber ist grundsätzlich gutes
Schuhwerk, das durch eine
s pezielle Dämpfung den
Aufprall mindert und den Fuß
optimal stützt. Auch sollte der
Körper buchstäblich Schritt
für Schritt an die Belastung
gewöhnt werden und nicht
gleich beim ersten Mal auf
Hochtouren laufen.
Laufen ohne zu schnaufen
Aber auch auf die richtige
Lauftechnik kommt es an: So
sollten Jogger dringend darauf
achten, dass sie ihre Füße flach
aufsetzen, damit das Körpergewicht
federnd abgefangen
werden kann. Beim schnelleren
Laufen wird das Gewicht dann
weiter auf den Fußballen verlagert,
wobei die „federnde
Laufart“ weiterhin beibehalten
wird.
Die Arme sollten – wie beispielsweise
auch beim Walken
– etwa 90 Grad vom Ellenbogen
abgewinkelt sein und
sich schwingend auf Solar
Titelgeschichte
Gerade im Sommer ist für Jogger wieder
Hochsaison.
Foto: djd/doc Ibuprofen Schmerzgel
Plexus-Höhe (etwa in der Mitte
des Rumpfes) hin- und her
bewegen. Die Hände sind
dabei leicht geöffnet und der
Daumen steht locker nach
oben. Für die Atmung gilt:
Laufen ohne zu schnaufen.
Und das heißt: Die Laufleistung
sollte so auf die körperliche
Fitness abgestimmt sein, dass
sich die Atemfrequenz zwar
erhöht, die Sportler während
des Joggens aber nicht völlig
aus der Puste geraten. Als
Faustregel gilt, dass „Könner“
auf vier Schritte jeweils ein-
beziehungsweise ausatmen,
während Anfänger dasselbe auf
drei Schritte tun. „Kann diese
Bewegungs- und Atemfrequenz
längere Zeit eingehalten
werden, hat der Sportler die
optimale Auslastungsfrequenz
erreicht“, heißt es bei den Laufexperten.
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