Ernährungspyramide Folder

Die österreichischeErnährungspyramideDIE ÖSTERREICHISCHEERNÄHRUNGSPYRAMIDEFolder_Ernährung_FERTIG!.indd 1 08.02.10 11:00

Im Zeichen derGesundheit.Gesunde Ernährung ist einer der wichtigstenBeiträge zum allgemeinen Wohlbefinden.Die österreichische Ernährungspyramide zeigtden Weg zur richtigen und gesunden Ernährung.Folder_Ernährung_FERTIG!.indd 2 08.02.10 11:00

Fehl- und Überernährung gelten als wesentliche,aber beeinflussbare Risikofaktorenfür die Entstehung von Krankheitenwie Herzinfarkt, Schlaganfall, Arteriosklerose,manchen Krebsleiden oder Altersdiabetes.Aufgrund des merkbaren Anstiegssolcher Erkrankungen sind verständlicheund einheitliche Ernährungsrichtlinien einGebot der Stunde. Damit solche Richtliniendas Ess- und Trinkverhalten verbessern,müssen sie in einer einfachen und praktikablenWeise dargestellt werden.Erstmals konnten sich unter Federführungdes Gesundheitsministeriums namhafteösterreichische Organisationen im BereichGesundheitsförderung und Ernährung aufeine einheitliche Ernährungspyramide fürÖsterreich einigen. Mein Dank gebührt allen,die mitgearbeitet haben und die neuePyramide in Zukunft als wichtiges Instrumentzur Verbesserung der Ernährung derÖsterreicherinnen und Österreicher in ihremArbeits- und Kommunikationsalltagverwenden. Denn nur dann, wenn alledasselbe sagen, dringen die Botschaftendurch und setzen sich nachhaltig fest.Die neue österreichische Ernährungspyramideberuht auf ernährungsphysiologischenGrundsätzen und übersetzt diese inlebensmittelbasierte Richtlinien. Die Bausteineder Pyramide entsprechen in ihrerVerteilung den zeitgemäßen wissenschaftlichenEmpfehlungen. Es wurden auch dietraditionellen, regionalen, kulturellen undsprachlichen Gegebenheiten Österreichsberücksichtigt.Mahlzeit, IhrAlois StögerBM für GesundheitFolder_Ernährung_FERTIG!.indd 3 08.02.10 11:00

Der Weg zumgesünderen Leben!Die neue österreichische Ernährungspyramidekann einen wichtigen Beitrag zur Verbesserungder Gesundheit, zur Verminderungder Krankheitslast und zur Steigerungder Lebensqualität der Österreicherinnenund Österreicher leisten. Dank ihrer einfachenbildlichen Darstellung ist sie einepraxisbezogene Hilfe zur Umsetzung einerausgewogenen Ernährung im Alltag.Sie bietet einen Überblick über optimaleMengenverhältnisse, lässt aber genügendFreiraum zur individuellen Gestaltung desSpeiseplans und verdeutlicht auch, dass -abhängig von der Menge – grundsätzlichjedes Lebensmittel ein Bestandteil einergesunden Ernährung sein kann.Folder_Ernährung_FERTIG!.indd 4 08.02.10 11:00

Folder_Ernährung_FERTIG!.indd 5 08.02.10 11:00

Die idealeDosis.seltensparsamwöchentlichtäglichtäglichtäglichtäglichFolder_Ernährung_FERTIG!.indd 6 08.02.10 11:01

Folder_Ernährung_FERTIG!.indd 7 08.02.10 11:01

Auf die Auswahl unddie Menge kommt es an!Alkoholfreie GetränkeTrinken Sie täglich mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit,bevorzugt energiearme Getränke in Formvon Wasser, Mineralwasser, ungezuckerten Früchte-oder Kräutertees oder verdünnten Obst- undGemüsesäften. Gegen den täglichen moderatenKonsum von Kaffee, Schwarztee (3 – 4 Tassen)und anderen koffeinhaltigen Getränken ist nichtseinzuwenden.Gemüse, Hülsenfrüchte und ObstEssen Sie täglich 5 Portionen Gemüse, Hülsenfrüchteund Obst. Ideal sind 3 PortionenGemüse und/oder Hülsenfrüchte und 2 PortionenObst. Eine Portion entspricht: Gemüse gegart(200 – 300 g), Rohkost (100 – 200 g), Salat(75 – 100 g), Hülsenfrüchte (roh ca. 70 – 100 g,gekocht ca. 150 – 200 g), Obst (125 – 150 g),Gemüse- oder Obstsaft (200 ml). Faustregel:Eine geballte Faust entspricht einer PortionObst, Gemüse oder Hülsenfrüchte. EssenSie Gemüse zum Teil roh und beachtenSie bei der Auswahl der Gemüse- undObstsorten das saisonale und regionale Angebot.Getreide und ErdäpfelEssen Sie täglich 4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln,Reis oder Erdäpfel (5 Portionen für sportlichAktive und Kinder). Eine Portion entspricht: Brot /Vollkornbrot (ca. 50 – 70 g), Gebäck z. B. Weckerl,Kornweckerl, Semmel, etc. (ca. 50 – 70 g), Müslioder Getreideflocken (ca. 50 – 60 g), Teigwaren(roh ca. 65 – 80 g, gekocht ca. 200 – 250 g), Reisoder Getreide (roh ca. 50 – 60 g, gekocht ca.150 – 180 g), Erdäpfel (gegart ca. 200 – 250 g,3 – 4 mittelgroße). Bevorzugen Sie Produkte ausVollkorn.Milch und MilchprodukteKonsumieren Sie täglich 3 Portionen Milch undMilchprodukte. Bevorzugen Sie fettarme Varianten.Eine Portion entspricht: Milch (200 ml),Joghurt (180 – 250 g), Topfen (200 g), Hüttenkäse(200 g), Käse (50 – 60 g). Am besten sind 2 Portionen„weiß“ (z.B. Joghurt, Buttermilch, Hüttenkäse)und 1 Portion „gelb“ (Käse).Folder_Ernährung_FERTIG!.indd 8 08.02.10 11:01

Fisch, Fleisch, Wurst und EierEssen Sie pro Woche mindestens 1 – 2 PortionenFisch (à ca. 150 g) und bevorzugen Sie dabei fettreichenSeefisch wie Makrele, Lachs, Thunfischund Hering oder heimischen Kaltwasserfisch wiebeispielsweise Saibling. Essen Sie pro Wochemaximal 3 Portionen fettarmes Fleisch oder fettarmeWurstwaren (300 – 450 g pro Woche). RotesFleisch (wie z.B. Rind, Schwein und Lamm) undWurstwaren eher selten essen. Pro Woche könnenSie bis zu 3 Eier konsumieren.Fette und ÖleTäglich 1 – 2 Esslöffel pflanzliche Öle, Nüsse oderSamen. Qualität vor Menge. Hochwertige pflanzlicheÖle wie Olivenöl, Rapsöl aber auch anderepflanzliche Öle wie Walnuss-, Soja-, Lein-, Sesam-,Maiskeim-, Sonnenblumen-, Kürbiskern- und Traubenkernölsowie Nüsse und Samen enthaltenwertvolle Fettsäuren und können daher in moderatenMengen (1 – 2 Esslöffel) täglich konsumiertwerden. Streich-, Back- und Bratfette wie Butter,Margarine oder Schmalz und fettreiche Milchproduktewie Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîchesparsam verwenden.Fettes, Süßes und SalzigesKonsumieren Sie fett-, zucker- und salzreicheLebensmittel und energiereiche Getränke selten.Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fettreicheFastfoodprodukte, Snacks, Knabbereienund Limonaden sind ernährungsphysiologischweniger empfehlenswert und sollten selten konsumiertwerden – maximal eine Portion dieser süßenoder fetten Snacks pro Tag. Verwenden Sie Kräuterund Gewürze und weniger Salz (max. 6 g pro Tag).Vermeiden Sie stark gesalzene Lebensmittel wiez. B. gepökelte Lebensmittel, Knabbergebäck, gesalzeneNüsse, Fertigsaucen, …Körperliche AktivitätZu einem gesunden Lebensstil gehört auch regelmäßigeBewegung – mindestens 3,5 Stundenpro Woche. Bewegen Sie sich im Alltag so oft wiemöglich (zu Fuß gehen, Treppe statt Lift, regelmäßigesSportprogramm); schon ab einer halbenStunde täglich fördern Sie nachhaltig Ihre Gesundheitund Ihr Wohlbefinden.Folder_Ernährung_FERTIG!.indd 9 08.02.10 11:01

Schluss mit denGerüchten.Ist Kaffee ein Flüssigkeitsräuber?In „normalen“ Mengen (bis 4 Tassen amTag) nicht! Ein Glas Wasser zum Kaffee - wiein vielen Kaffeehäusern üblich, ist dennochratsam, denn viele vergessen tagsüber aufsTrinken.Sind Brot, Nudeln und ErdäpfelDickmacher?Nein, Sattmacher! Die wahren Kalorienbombensind üppige Soßen, fetter Brotbelagoder deftige Zubereitungsarten wie Sugosmit Creme fraîche oder Pommes statt Petersilkartoffeln.Muss man fünfmal am Tag Obst undGemüse essen?Verschleimt Milch die Atemwege?Nein, es geht um die Menge, nicht um dieHäufigkeit. Ihre Faust ist das Maß: DreiFäuste Gemüse und zwei Obstfäuste kannman getrost auch auf drei Mahlzeiten aufteilen.Milch steigert weder das Risiko für Asthmanoch die Schleimproduktion – das konnte inStudien klar belegt werden. Das „schleimige“Gefühl beim Trinken kommt vom Fettgehalt.Sind Eier bei erhöhtemCholesterin tabu?Nein, das Nahrungscholesterin beeinflusstdas Blutcholesterin kaum. Der Cholesterinspiegelbleibt eher im Lot, wenn fettbewusstund ballaststoffreich gegessen wird. FetteWurst, üppige Saucen und Plundergebäckrichten in den Blutgefäßen größeren Schadenan.Folder_Ernährung_FERTIG!.indd 10 08.02.10 11:01

Welches Fett verwendet man am bestenzum Braten?Gut sind hitzestabile Fette wie Raps-, Sonnenblumen-oder Maiskeimöl – am bestenabwechselnd. Kalt gepresste („native“) Ölesind hitzeempfindlich und nur für Salategeeignet.Ist Honig der „bessere“ Zucker?Nein, Kalorien- und Karieseffekt sind gleich.Vitamin- und Mineralstoffgehalt im Honigsind unbedeutend. „Honigenzyme“ werdendurch die Magensäure zerstört und könnenkeinerlei „positive Wirkung“ mehr ausüben.Gesunde Rezepte findenSie in folgenden Rezeptbroschürendes Gesundheitsministeriums:- Richtige Ernährung von Anfangan, Teil 1: Schwangerschaftund Stillzeit- Richtige Ernährung für meinKind / leicht gemacht- Richtige Ernährung ab dem65. Lebensjahr / leicht gemacht- Gesund kochen / leicht gemacht- Gesund türkisch kochen /leicht gemacht- Ernährung auf einen BlickQuelle:Aufgedeckt! Gerüchteküche und Ernährungsmythen.Sabine Bisovsky, Eva Unterberger avBuch, 2. Auflage 2010Die Broschüren können auf derHomepage des Gesundheitsministeriumswww.bmg.gv.at bestelltund/oder heruntergeladen werden.Folder_Ernährung_FERTIG!.indd 11 08.02.10 11:01

Sie möchten mehr übergesunde Ernährung wissen?Hotline: 0810/810227(kostenpflichtig Mo - Fr, 9 - 15, max. € 0,10/Min ) BMG, Februar 2010DIE ÖSTERREICHISCHEERNÄHRUNGSPYRAMIDEFolder_Ernährung_FERTIG!.indd 12 08.02.10 11:01