physiotime | Ausgabe 1/2016

24 // TRAINING
Rücken
Ausgangsstellung: Beine hüftbreit und leicht gebeugt. Das
Gewicht liegt auf dem ganzen Fuß, während der Oberkörper
leicht nach vorne gebeugt und der Bauchnabel an die
Wirbelsäule gedrückt wird. Der Rücken ist gerade. Die Arme
halten das Seil schulterbreit (zweimal gefaltet).
Ausführung: Mit dem Einatmen werden die Arme auf
Höhe der Ohren über den Kopf gestreckt. Um die nötige
Körperspannung zu erreichen, werden die Enden des Seils
mit den Händen auseinander gezogen. Mit dem Ausatmen
werden die Arme gebeugt und das Seil hinter den Kopf auf
Höhe des Nackens gezogen. Das Seil ist weiterhin unter
Spannung, die Schulterblätter werden zusammengezogen,
der Brustkorb geöffnet.
Bauch
Ausgangsposition: Im Sitz sind die Beine im 90 Gradwinkel
an die Brust gezogen, Knie und Knöchel drücken fest
gegeneinander. Das Gewicht wird leicht nach hinten verlagert,
so dass sich die Füße vom Boden heben. Der Rücken ist
weitestgehend gestreckt und die Arme werden mit dem
Sprungseil über dem Kopf mit gestreckten Armen auf Höhe
der Ohren gehalten. Der Bauchnabel ist an die Wirbelsäule
gezogen.
Ausführung: Mit dem Ausatmen wird das „Päckchen“ langsam
entfaltet, die Beine kurz über dem Boden gestreckt, der
Oberkörper langsam in Richtung Boden nach hinten gesenkt.
Beine und Oberkörper werden kurz über dem Boden gehalten
und nicht abgelegt. Die Arme ziehen die Enden des Seils
auseinander, so dass das Seil permanent unter Spannung
steht. Wichtig: Oberkörper und Beine werden nur so weit in
Richtung Boden gesenkt, solange die Wirbelsäule permanent
festen Kontakt zum Boden hat. In dieser Position kurz halten
und dann langsam unter Beanspruchung der Bauchmuskulatur
Oberkörper und Beine wieder zueinanderziehen und in
den Sitz nach oben kommen. Die Arme bleiben permanent
gestreckt, die Füße schweben über dem Boden.
physiotime 1 | 2016