sportslife Herbst 2017

GRÜNES EIWEISS
EIWEISS LIEFERN NICHT NUR TIERISCHE LEBENSMITTEL –
AUCH PFLANZLICHE KÖNNEN UNS PRIMA VERSORGEN
Was genau ist Eiweiß überhaupt?
Eiweiß ist ein anderes Wort für Protein.
Es gibt Unmengen von Proteinen. Die für uns
relevanten basieren auf nur 20 verschiedenen
Bausteinen, den Aminosäuren. Sie werden in
zig Varianten unterschiedlich miteinander kombiniert,
deshalb ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß.
Etwa die Hälfte der für den Körper wichtigen
Aminosäuren kann er nicht selbst produzieren,
sie sind aber lebensnotwendig. Daher ihr Name
„essenzielle Aminosäuren“. Sie müssen über
die Nahrung aufgenommen werden. Die nicht
essenziellen Aminosäuren wiederum kann
sich unser Organismus selbst aus anderen
Aminosäuren zusammenbasteln. Wenn wir ein
eiweißhaltiges Lebensmittel essen, wird es in
die einzelnen Aminosäuren zerlegt, aus dem es
besteht. Die Leber baut dann daraus die körpereigenen
Proteine, die wir brauchen.
Bei Lebensmitteln unterscheiden wir solche,
die vollständige Eiweiße enthalten (weil sie
ALLE essenziellen Aminosäuren abdecken), und
solche, die unvollständige Eiweiße aufweisen
(weil sie NICHT ALLE essenziellen Aminosäuren
enthalten). Tierische Proteine wie Fisch,
Fleisch, Milchprodukte, Käse und Eier gehören
zur Gruppe der vollständigen Proteine. Viele
pflanzliche Lebensmittel wie Reis, Getreide,
Bohnen und Nüsse hingegen enthalten unvollständige
Proteine.
Sind tierische oder pflanzliche
Proteinquellen besser?
Es gibt unter Experten keine einheitliche Meinung,
allerdings bewegen sich die tierischen
Eiweißquellen auf den ersten Plätzen, wenn
es um die Verwertbarkeit und die Verdauung
geht. Fleisch enthält mehr Fett und Cholesterin,
Getreide hingegen viele Kohlenhydrate. Somit
muss jeder für sich selbst entscheiden, welche
Nahrungsbestandteile zum eigenen Ernährungsplan
passen.
Was muss man bei der Ernährung mit
pflanzlichen Proteinquellen beachten?
Eine ausreichende Versorgung mit allen
lebenswichtigen Aminosäuren ist mit vegetarischen
oder veganen Produkten definitiv
möglich. Sie müssen dazu aber clever kombiniert
werden. Hier fünf Beispiele für besonders
eiweißhaltige Gerichte, die sämtliche
essenziellen Aminosäuren abdecken:
1. Reis und Bohnen
2. Spinat mit Mandeln (z. B. als Salat)
3. Hummus mit Vollkorn-Pita
4. Vollkorn-Nudeln mit Erdnuss-Soße
5. Linsenbolognese
Übrigens: Ein paar pflanzliche Lebensmittel
wie Soja, Hanf, Buchweizen und Quinoa
enthalten sogar vollständige Proteine.
Warum ist Eiweiß so wichtig?
Eiweiß ist genau wie Fett in jeder unserer
Körperzellen vorhanden. Daher wird es
oft auch als „Baustoff“ bezeichnet. Eiweiß
erhöht die allgemeine Vitalität, vermindert
Depressionen, unterstützt bei der Regulation
des Hormonhaushalts, stärkt das Immunsystem
und erhält unsere Muskulatur und
das Bindegewebe. Wenn du als Sportler zu
wenig Eiweiß zu dir nimmst, schwinden
deine Muskeln und du wirst mit der Zeit mit
körperlichen und geistigen Leistungseinbußen
rechnen müssen. Außerdem wirst du
anfälliger für Krankheiten.
Wie viel Eiweiß braucht ein Erwachsener?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung
empfiehlt 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht,
um die Grundversorgung sicherzustellen.
Ausreichend versorgt ist jedoch mit der
Schulnote 4 gleichzusetzen. Warum also
nicht Note 2 oder 1 anstreben, um körperlich
und geistig das Beste aus sich herauszuholen?
Zahlreiche Studien haben ergeben,
dass um die 2 g Eiweiß förderlich sind, um den
Muskelerhalt bei gleichzeitigem Fettabbau zu
unterstützen. Auch Sportler, die Muskeln aufbauen
wollen, sollten sich daran orientieren.
Unsere Top 10 der pflanzlichen
Eiweißlieferanten
Haferflocken zum Frühstück, Nudeln mit
Brokkoli zum Mittag … – ja, wir haben
bewusst viele normale Lebensmittel für
euch ausgesucht, die euren Eiweiß-Spiegel
pushen. Ihr müsst nicht mal extra einkaufen.
Die Angaben zum Proteingehalt beziehen
sich jeweils auf 100 g Trockengewicht.
// Rote Linsen, 25,5 g
// Kidneybohnen, 24 g
// Leinsamen, 24 g
// Mandeln, 19 g
// Quinoa, 14 g
// Haferflocken, 13 g
// Hartweizennudeln ohne Ei, 13 g
// Champignons, 4 g
// Brokkoli, 3 g
// Kartoffeln, 2 g
WICHTIG: DIE BIOLOGISCHE WERTIGKEIT
Sie gibt an, wie gut sich das Eiweiß aus
einem Lebensmittel in körpereigenes Protein
umwandeln lässt. Dabei ist die Menge und
das Verhältnis der essenziellen Aminosäuren
entscheidend. Eier haben eine biologische
Wertigkeit von 100 und gelten daher als
Top-Kandidaten. 100 ist somit der Referenzwert,
an dem sich andere Lebensmittel
orientieren. Kombiniert man seine Nahrung,
kann man dadurch Werte von über 100 erreichen.
Tabellen dazu findest du z. B. unter
tinyurl.com/yd7j5aqf.
Text: Tessa Renz
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