Gazette Zehlendorf Februar 2017

GESUNDHEIT
Gazette Zehlendorf | Februar 2017 | 23
Eiweiß und Amino säuren für den Körper
Eiweiß ist der wichtigste Baustein allen Lebens
Der auch als Protein bezeichnete
Nährstoff übernimmt eine wesentliche
Rolle im Stoffwechsel und ist
ein bedeutender Bestandteil von
Zellen, Hormonen und Enzymen.
Eiweiß trägt zur Stabilität von Organen
sowie Geweben bei und ist
unerlässlich für ein funktionierendes
Immunsystem.
Gute Eiweiß-Versorgung
Laut der Nationalen Verzehrsstudie
sind etwa 89 Prozent der Männer
und 85 Prozent der Frauen in
Deutschland gut mit Eiweiß versorgt.
Eine wichtige Protein-Quelle
sind tierische Produkte. „Daher
ist vor allem bei einer veganen
Ernährung eine gezielte Lebensmittelauswahl
entscheidend,
da ansonsten die Gefahr einer
unzureichenden Eiweißzufuhr
besteht“, erklärt Dr. Annette Neubert,
Ernährungswissenschaftlerin
im Nestlé Ernährungsstudio. Aber
auch ein Zuviel des Nährstoffes sei
ungünstig: „Eine übermäßige Protein-Aufnahme
kann die Nieren
belasten, den Calcium-Stoffwechsel
beeinträchtigen und damit
die Entstehung von Osteoporose
begünstigen. Mehr als 2 Gramm/
Kilogramm Körpergewicht pro
Tag sind laut der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung nicht
empfehlenswert“, so die Ernährungswissenschaftlerin.
Wie viel
der Organismus wirklich braucht,
hängt von Alter, Geschlecht und
Körpergewicht ab:
• Säuglinge, Kinder und
Jugendliche bis 18 Jahre: 2,7
bis 0,9 g/kg Körpergewicht
• Erwachsene ab 19 Jahre (m,
w): 0,8 g/kg Körpergewicht
• Schwangere ab 4. Monat: 58 g/
Tag
• Stillende: 63 g/Tag
Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr,
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
e. V. (DGE), 2015
Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß
Foto: Saschanti / Fotolia
„Sowohl das Eiweiß in der Nahrung
als auch die körpereigenen
Eiweiße setzen sich aus Aminosäuren
zusammen. Als hochwertig
gelten proteinreiche Lebensmittel
dann, wenn der Aminosäure-Mix
dem menschlichen Aminosäuremuster
besonders ähnlich ist. Je
stärker die Übereinstimmung ist,
desto mehr körpereignes Eiweiß
bildet der Körper aus dem aufgenommenen
Protein. Dieses Verhältnis
wird als ‚biologische Wertigkeit‘
bezeichnet“, so Dr. Annette
Neubert. Tierische Lebensmittel
verwertet der Körper besser als
pflanzliche. Die einzelnen biologischen
Wertigkeiten lassen sich
steigern, indem Lebensmittel mit
unterschiedlichen Aminosäuremustern
miteinander kombiniert
werden. Optimal ist ein Mix aus
pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten.
So ergänzen sich
beispielsweise Kartoffeln und Ei
sowie Getreide und Milch sehr gut.
Eiweißlieferant Hülsenfrüchte
Unter den pflanzlichen Lebensmitteln
eignen sich Hülsenfrüchte
gut, um das Eiweißkonto zu füllen.
Die Vereinten Nationen haben
2016 als „Internationales Jahr der
Hülsenfrüchte“ ausgerufen. Sojabohnen
enthalten 38,2 Gramm,
Mungobohnen 23,6 Gramm,
Linsen 23,4 Gramm, Erbsen
22,9 Gramm und Gartenbohnen
20,9 Gramm Protein je 100 Gramm
der getrockneten Früchte. „Die Eiweißqualität
bei Hülsenfrüchten
ist gut, auch wenn sie nicht alle
Aminosäuren enthalten, die der
Körper braucht“, erklärt Dr. Annette
Neubert. Es empfiehlt sich
daher, Hülsenfrüchte mit anderen
pflanzlichen Lebensmitteln wie
Getreide zu kombinieren, um den
bestmöglichen Aminosäure-Mix
zu erreichen. Die Bohnen und Linsen
sollten stets gekocht werden.
Denn roh enthalten sie schädliche
Inhaltsstoffe wie Blausäure,
Lektine und Protease-Inhibitoren.
Diese werden beim Erhitzen zerstört.
Damit das Kochen schneller
geht, werden bestimmte Sorten
getrockneter Hülsenfrüchte, wie
ungeschälte Erbsen oder Bohnen,
vor der Zubereitung eingeweicht.
Dazu legt man die Hülsenfrüchte
einige Stunden oder über Nacht in
die dreifache Menge Wasser.
Auch weitere pflanzliche Lebensmittel
versorgen den Körper mit
Protein. So enthalten 45 Gramm
– etwa eine Scheibe – Weizenmischbrot
ungefähr 4 Gramm
Eiweiß, eine Portion Blumenkohl
oder Wirsing mit 200 Gramm liefern
5 bis 6 Gramm Eiweiß. Haferkleie
ist mit 17 Gramm Protein
Eiweiß je 100 Gramm besonders
eiweißreich. Haferkleie kann man
morgens über das Müsli streuen.
Tierische Alternativen
Gute Eiweißlieferanten sind
Fleisch vom Schwein, Rind oder
Hühnchen sowie Fisch. Es liefert
etwa 20 Gramm Eiweiß je
100 Gramm. Auch Käse ist eiweißreich:
100 Gramm Gouda
enthalten 23 Gramm Eiweiß und
Parmesan sogar 30 Gramm. Magerquark
(10 % Fett i. Tr.) bietet
dem Körper 13 Gramm Protein je
100 Gramm. Als Eiweiß-Lieferanten
der Zukunft gelten Insekten.
Gegrillt, geröstet oder getrocknet
werden sie angeboten – in Europa
bislang nur online und in wenigen
Restaurants.
Impressum
Gazette Zehlendorf
Februar Nr. 2/2017 · 42. Jahrgang
Das Gazette Verbrauchermagazin erscheint monatlich
in Zehlendorf, Steglitz, Wilmersdorf, Charlottenburg
sowie Schöneberg & Friedenau.
Verlag
Gazette Verbrauchermagazin GmbH
Badensche Str. 44 · 10715 Berlin
☎ (030) 844 933-0 · www.gazette-berlin.de
Redaktion
Karl-Heinz Christ · redaktion@gazette-berlin.de
Anzeigen
Daniel Gottschalk
☎ (030) 323 38 54 · anzeigen@gazette-berlin.de
Druck
WirMachenDruck GmbH · 71522 Backnang
Nächste Ausgabe März Nr. 3/2017
Anzeigen-/Redaktionsschluss 13.02.2017
Erscheinung 02.03.2017
* Bis zum 28.02.2017 kannst du bei Abschluss einer Mitgliedschaft
im ersten Monat für den halben Monatsbeitrag trainieren.
Informationen zu den anfallenden Kosten, zum Startpaket, zur
Verwaltungsgebühr sowie zu unseren attraktiven Konditionen
findest du unter mrssporty.com.
Inhaber Mrs.Sporty Berlin-Zehlendorf:
Sabine Rotzoll, Mühlenstraße 4, 14167 Berlin