2008 - Lunge Lauf

Richtig sind Belastungen mit etwa
75% der maximale Herzfrequenz,
bei einem Laktatspiegel von unter
2 mmol/l im rein aeroben Bereich.
Das Regenerationsoptimum
beträgt nach einem wettkampfmäßigen
Tempolauf (6-
15 km) 3 bis 4 Tage, nach
einem entsprechenden Ausdauerlauf
(25-35km) ca. 4
Tage, nach intensiven Intervallläufen
(6-mal 800-3000 m)
ca. fünf Tage.
Prinzipien einer effektiven Regeneration
nach einem Wettkampf betreffen
fünf Aspekte:
1. allgemeine Entspannung
2. Ökonomisierung biologischer
Funktionen
3. Entspannung besonders
beanspruchter Muskelgruppen
4. Aktivierung nicht beanspruchter
Muskelgruppen
5. Entlastung/Hyperämisierung
beanspruchter Gelenke
1.
Die allgemeine Entspannung
hat zum Ziel eine Deaktivierung
des Arbeitsnervs (Sympathikus)
sowie eine Aktivierung des Entspannungsnervs(Parasympathikus),
der beiden Zügel des
vegetativen Nervensystems. Dies
wird erreicht beispielsweise durch
leichte, freudebetonte Belastungen,
warmes Wasser, Sauna, Massage,
autogenes Training, Musik, Liegen
oder auch Schlafen.
Belastung = Heterostase
überwiegend kataboler Prozess – Ermüdung
Regeneration – Wiederauffüllen der
Funktionsreserven (anabole Situation)
kurzfristige Überschreitung des Ausgangszustandes
(Steigerung der Leistungsfähigkeit)
2.
Die Ökonomisierung
biologischer Funktionen bezieht
sich auf die Wiederherstellung
der Muskelhomöostase, erreichbar
durch den Abbau der Sauerstoffschuld,
die Auffüllung der Phosphatspeicher,
die Auffüllung der
Myoglobin-Sauerstoffvorräte, den
Abbau der Milchsäure, die Auffüllung
der Gly kogenspeicher und den
Wiederaufbau des Struktureiweißes.
Adäquate Maßnahmen stellen
leichte, vielfältige körperliche Beanspruchungen
dar wie Gymnastik,
Kraftübungen und Aus dauer aktivi-
täten, jeweils mit unterschiedlicher
motorischer Beanspruchung, sowie
eine möglichst vollwertige, kohlenhydratbetonte,
vitamin- und mineralstoffreiche
Ernährung.
3.
SUPERKOMPENSATION
Bedeutung der richtigen Reize
zum richtigen Zeitpunkt!
Die Entspannung beanspruchter
Muskeln wird erreicht
durch Lockerungsgym- nastik,
Dehnungsübungen, Massagen,
Warmwasseranwendungen und
Packungen. Betroffen sind bei Läufern
vor allem der gerade Oberschenkelmuskel,
der Hüftlendenmuskel,
der dreiköpfige Wadenmuskel
und die hintere Oberschen-
kelmuskulatur. Insgesamt gilt für
eine schnelle Laktatelimination
sowie einen rapiden Glykogeneinbau,
dass zyklische Dauerbeanspruchungen
in geringer Intensität
diesbezüglich die größte Wirkung
aufweisen.
4.
Die Aktivierung nicht
beanspruchter Muskeln wird
erreicht durch Kompensationssport
(mit anderer muskulärer Beanspruchung),
durch krankengymnastische
Übungen, insbesondere im
Ökonomisierung biologischer Funktionen:
Abbau der O2-Schuld (1-1,5 Stunden)
Auffüllen der Phosphatspeicher (2-3 Minuten)
Auffüllung von Myoglobin-Sauerstoffvorräten (1-2 Minuten)
Abbau der Milchsäure (30 Minuten bis 2 Stunden)
Auffüllung der Glykogenspeicher (bis 48 Stunden)
Wiederaufbau von Struktureiweiß (Tage bis Wochen)
Bereich von Bauch, Rücken,
Gesäß, Schultern und Armen, sowie
durch eine angepasste Ausgleichsgymnastik.
5.
Eine Entlastung/Hyperämisierung(Durchblutungsförderung)
beanspruchter Gelenke
ist möglich durch adäquate
Gymnastik, PackungenWarmwasseranwendungen,
Schwimmen in
warmem Wasser, Aquagymnastik,
Aquajogging und evtl. Kältetherapie.
Univ.-Prof. Dr. Klaus Jung
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Wiederherstellen der Muskel-Homöostase