KölnerLeben Juni/Juli 2022
Gut informiert älter werden! √ Leben in Köln: Barrierefreie Küche – Wie das Salz erreichbar wird √ Leben in Köln: Mobilität – Auch Schritte machen Verkehr √ Leben in Köln: 25 Jahre Kölsch Hätz – Wenn die Nachbarin zum Spielen kommt
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Gesund leben 25<br />
1. 2.<br />
Alle Varianten stärken die Rückenmuskulatur,<br />
sorgen für mehr Mobilität<br />
und unterstützen die koordinativen<br />
Fähigkeiten. Vorbereitung: Begeben Sie<br />
sich in den Vierfüßler-Stand. Die Arme zeigen senkrecht<br />
von der Schulter zum Boden, und die Oberschenkel<br />
bilden eine senkrechte Linie von der Hüfte<br />
nach unten.<br />
Schonend<br />
Diese Übungen stärken vor allem<br />
die Beine und helfen Verspannungen<br />
an Nacken und Schultern zu lösen.<br />
Vorbereitung: Kommen Sie in die Rückenlage und<br />
strecken Sie das Becken nach oben. Die Hüftknochen<br />
dabei immer gerade halten. Kopf und Schulter<br />
bleiben abgelegt, die Arme liegen entspannt an Ihrer<br />
Körperseite, die Handflächen zeigen zum Boden.<br />
Schonend<br />
Ziehen Sie Ihren Rücken weit nach oben, bis er<br />
eine große Rundung bildet. Dort einige Sekunden<br />
halten, danach bringen Sie Ihren Rücken in eine<br />
waagerechte Position. 10–20 Wiederholungen<br />
Ausgleichend<br />
Lassen Sie langsam Ihr Becken nach unten absinken,<br />
ohne es jedoch am Boden abzulegen.<br />
Anschließend wieder nach oben ziehen.<br />
10–20 Wiederholungen<br />
Ausgleichend<br />
Winkeln Sie<br />
Ihren linken<br />
Arm und Ihr<br />
rechtes Bein<br />
zeitgleich<br />
nach oben<br />
an. Danach<br />
wieder absinken<br />
lassen.<br />
Ihr Gesicht zeigt dabei zum Boden.<br />
10–20 Wiederholungen pro Seite<br />
Stärkend<br />
Winkeln Sie<br />
Ihr rechtes<br />
Bein nach<br />
oben an.<br />
Jetzt senken<br />
Sie Ihr Becken<br />
zum<br />
Boden, ohne<br />
es abzulegen<br />
und ziehen es wieder hoch.<br />
10–20 Wiederholungen pro Seite<br />
Stärkend<br />
Strecken Sie Ihren linken Arm nach vorne und Ihr<br />
rechtes Bein lang nach hinten aus. Nun senken Sie<br />
zeitgleich Arm und Bein bis kurz über dem Boden<br />
und heben sie wieder an. Der Kopf bildet die Verlängerung<br />
Ihrer Wirbelsäule.<br />
20–30 Wiederholungen pro Seite<br />
Strecken Sie<br />
Ihr rechtes<br />
Bein und die<br />
Fußspitze<br />
nach oben<br />
aus. Dann<br />
senken Sie<br />
Ihr Becken<br />
in Richtung<br />
Boden ab. Ohne den Po abzulegen, führen Sie Ihr<br />
Becken wieder nach oben zurück.<br />
10–20 Wiederholungen pro Seite<br />
<strong>KölnerLeben</strong> Heft 3 | 22
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