Gesundheitswegweiser Potsdam und Umgebung 2022/23

Muskelaufbau im Alter –
Tipps für das richtige Training
Aus Untersuchungen von Forschern
der Harvard-Universität geht hervor,
dass viele Menschen mit zunehmendem
Alter an Muskelmasse
verlieren – ganze drei bis fünf Prozent
pro Dekade, sobald sie die
Grenze von 30 Jahren überschritten
haben. Das liegt zum Beispiel an
den sich ändernden Lebensumständen
mit vermehrter sportlicher Inaktivität
und mangelnder Bewegung
und wird durch Faktoren wie ungesunde
Ernährung, wenig Schlaf und
Stress zusätzlich beschleunigt. Um
lange fi t und aktiv zu bleiben, kann
man dieser Entwicklung auch im
bereits fortgeschrittenen Alter mit
moderatem Training noch entgegenwirken.
Der Muskelaufbau ist
zwar schwerer, bringt jedoch zahlreiche
gesundheitliche Vorteile mit
sich. Mit regelmäßiger sportlicher
Bewegung, am Anfang reicht beispielsweise
zügiges Spazieren
gehen, stärkt man nicht nur die
Muskulatur, sondern auch Knochen,
Herz und Gefäße und sorgt für
mehr Beweglichkeit und Ausdauer.
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Verletzungen und Überbelastung
vermeiden
Bevor das Training beginnen kann,
steht die Wahl der richtigen Sportart
und eines angemessenen Trainingsniveaus
in erster Stelle. Dabei spielen
neben dem Alter der jeweiligen
Person auch Faktoren wie Vorerkrankungen,
Bewegungseinschränkungen
und Verletzungen eine
Rolle. Wer hier unsicher ist, kann
beim Arzt die gesundheitliche Gesamtsituation
überprüfen und körperliche
Einschränkungen ermitteln
lassen. Grundsätzlich gilt: Das Training
sollte nicht zu eintönig gestaltet
sein, sondern Spaß machen und
mit unterschiedlichen Bewegungsabläufen
verschiedene Muskelgruppen
fördern. Dafür bietet sich eine
Kombination aus ausdauerorientierten
Einheiten und muskelkräftigenden
Übungen an. Um Überforderung
auszuschließen, sollte die
Intensität bei einem gesundheitsorientierten
Krafttraining nicht höher
als 40 bis 60 Prozent der maximalen
Leistungsfähigkeit liegen.
Ausdauertraining stärkt das Herz
Kontaktlose Ausdauersportarten wie
Joggen, Schwimmen oder Radfahren
bergen nicht nur ein relativ geringes
Verletzungsrisiko, sondern
sind auch aufgrund ihrer positiven
Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
für den Sport im Alter bestens
geeignet. Empfohlen werden vom
Bundesgesundheitsministerium
etwa 150 Minuten ausdauerorientierte
Aktivität pro Woche, dazu zählen
sowohl moderate Bewegung im
Alltag als auch intensives Training.
Mit Krafttraining durchstarten
Ergänzt werden sollte das Ausdauertraining
mit einem gesundheitlichen
Krafttraining zum gezielten
Muskelaufbau, bei dem das Trainingsvolumen
langsam gesteigert
wird. Je nach Trainingsstand sollten
die wichtigsten Muskelgruppen wie
Arme und Schultern, Bauch, Rücken
und Oberschenkel, für 15 –
20 Minuten mithilfe des eigenen
Körpergewichts oder mit kleinen
Hanteln trainiert werden. Die regelmäßigen
Übungen sorgen dafür,
das Herz, Lunge und Kreislauf besser
arbeiten und Blutdruck und
Blutfettwerte sinken.
Lebensstil anpassen
Neben dem Sport gibt es weitere
Bereiche des persönlichen Lebens,
die angepasst werden können, um
Muskeln aufzubauen und die Konstitution
nachhaltig zu verbessern.
Dazu zählen eine ausgewogene
Nährstoffzufuhr und gute Flüssigkeitsbilanz,
ausreichende Regenerationsphasen
und ein möglichst
stressfreier Alltag.
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