TRENDYone | Das Magazin – Augsburg – Oktober 2022

Fitness & Gesundheit M7
FAZIT
Um schnell einschlafen zu können, braucht
es oft gar nicht viel: Eine angenehme Atmosphäre
im Schlafzimmer ist eine der wichtigsten
Voraussetzungen und kann ganz
leicht erreicht werden. Technische Geräte
sind tabu, dafür sollte der Raum möglichst
dunkel und ruhig sein und nur zum Schlafen
genutzt werden. Wer immer zur gleichen
Zeit ins Bett geht und sich dafür bestimmte
Rituale wie Lesen, Tagebuch schreiben oder
Musik bzw. Podcast hören schafft, tut sich
mit dem Einschlafen oftmals leichter. Auch
Atemtechniken, Yoga oder Meditation können
helfen. |Text: Vera Mergle
sche Geräte wie Smartphone, Laptop
und Fernseher entweder erst gar nicht
im Schlafzimmer nutzen oder sie zumindest
ausschalten.
2. Routinen etablieren
Bestimmte abendliche Rituale sowie
ein regelmäßiger Schlafrhythmus
sorgen für eine erholsame Nacht und
schnelleres Einschlafen. Daher sollte
man immer ungefähr zur gleichen Zeit
ins Bett gehen und Routinen schaffen,
wodurch sich Körper und Geist
ganz automatisch besser auf
die Schlafenszeit einstellen.
Wie genau so eine Routine
aussehen kann, ist ganz
individuell: Ob Buch lesen,
(Entspannungs-) Musik hören
oder Tagebuch schreiben
bzw. Journaling – verschiedene
Rituale sorgen dafür,
dass wir dem Gedankenkarussell
entkommen und
befreit einschlafen. Auch ein
entspannendes Bad oder
ein kleiner Spaziergang können
dafür sorgen, dass man
müde wird und der Puls herunterfährt.
Ein Geheimtipp sind Hörbücher oder
spezielle Einschlafpodcasts wie „Deep
Sleep“, bei dem nach einigen Atemund
Entspannungsübungen eine Gute-Nacht-Geschichte
und beruhigende
Geräusche folgen.
3. Atemtechniken nutzen
Nicht ohne Grund nutzen die Einschlafpodcasts
bestimmte Atemtechniken
– denn diese helfen erstaunlich gut.
Besonders effektiv ist die sogenannte
4-7-8-Technik: Dazu einfach eine
bequeme Position im Bett finden, die
Zunge hinter die Zähne legen, sodass
sie den weichen Gaumen berührt und
nun ein wenig Druck ausüben. Dann
langsam einatmen und in Gedanken bis
4 zählen. Jetzt den Atem anhalten und
bis 7 zählen. Im Anschluss ausatmen,
dabei bis 8 zählen und wieder von vorne
starten.
Neben solchen Übungen helfen auch
Yoga oder (Einschlaf-) Meditationen
dabei, einen Zustand der Entspannung
zu erreichen. Besonders bei gedimmten
Licht reichen oft schon 15 Minuten
aus – Inspiration und Tipps gibt es auf
YouTube oder in Podcasts.
4. Schwere Mahlzeiten meiden
Ein letzter Tipp zum besseren Einschlafen
betrifft die Ernährung: Denn wenn
der Magen mit Verdauen beschäftigt
ist, fällt das Einschlafen meist deutlich
schwerer. Am besten isst man etwa
1-2 Stunden vor dem Schlafengehen
die letzte Mahlzeit – idealerweise ein
leicht verdauliches Abendessen
ohne allzu viel Rohkost, große
Mengen Fleisch oder sehr
fettige Gerichte, die schwer
im Magen liegen. Anstelle
von Alkohol, Kaffee oder
schwarzem Tee bietet sich als
Schlummertrunk tatsächlich
eine Tasse mit warmer Milch
und Honig an. Auch Kakao ist
keine schlechte Wahl, denn
die Milch sorgt dafür, dass die
schlaffördernde Aminosäure
Tryptophan in das Gehirn gelangt.
Kräutertees, zum Beispiel
mit Lavendel, Baldrian
oder Hopfen erleichtern ebenfalls das
Einschlafen. Weil diese Aromen eine
beruhigende Wirkung haben, schwören
viele auch auf Lavendelöl, das auf das
Kissen gesprayt wird.
Das blaue Licht des Smartphone-Displays hemmt die Produktion des
Schlafhormons Melatonin und lässt uns daher schlechter schlafen