1 - Infodienst Landwirtschaft

5 Verbraucherschutz und Ernährung 

5.4 Ernährungsempfehlungen Seite 1 

5.4 Ernährungsempfehlungen 

Inhalte Seite 

5.4.1 Die D-A-CH – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr .............................................. 3 

5.4.2 Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) .......... 12 

5.4.3 Die aid-Pyramide ..................................................................................................... 15 

5.4.4 optimiX - Die optimierte Mischkost für Kinder und Jugendliche ............................. 16 

5.4.5 Neue Ansätze - die dreidimensionale Pyramide....................................................... 18 

5.4.6 Quellen .................................................................................................................... 20 

Tabellen Abbildungen 

Tab. 1 Empfehlungen, Schätzwerte und Richtwerte ........... 3 

Tab. 2 Empfohlene Nährstoffzufuhr pro Tag....................... 4 

Tab. 2 Empfohlene Nährstoffzufuhr pro Tag 

(Fortsetzung)............................................................. 5 

Tab. 3 Referenzmaße von Körpergröße und 

Körpergewicht für die Berechnung des 

Grundumsatzes ........................................................ 6 

Tab. 4 Grundumsatz ........................................................... 6 

Tab. 5 Beispiel für den durchschnittlichen täglichen 

Energieumsatz bei unterschiedlichen Berufs- 

und Freizeittätigkeiten von Erwachsenen ................ 6 

Tab. 6 Richtwerte für die durchschnittliche 

Energiezufuhr 1,2) ....................................................... 7 

Tab. 7 Richtwerte für die Zufuhr von Wasser 1) ................... 8 

Tab. 8 Richtwerte für die Zufuhr von Fett........................... 9 

Tab. 9 Richtwerte für die Fluoridgesamtzufuhr 

(Nahrung, Trinkwasser und Supplemente) 

sowie der Fluoridsupplemente zur 

Kariesprävention .................................................... 10 

Tab. 10 Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr pro 

Tag ......................................................................... 11 

Tab. 11 Vorschläge für Lebensmittelmengen pro Tag ........ 13 

Abb. 1 Der Ernährungskreis der DGE ................................12 

Abb. 2 Die aid-Pyramide....................................................15 

Abb. 3 Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide.........18 

LLM Schwäbisch Gmünd AGRARMARKT Stand: 19.2.2007 

UND ERNÄHRUNG


Seite 2 5.4 Ernährungsempfehlungen 

Bearbeitung 

Martina Ehrentreich Landesstelle für landwirtschaftliche Marktkunde Schwäbisch Gmünd 

© Landesstelle für landwirtschaftliche Marktkunde Schwäbisch Gmünd. Alle Rechte vorbehalten. 

Vervielfältigung, Weitergabe und Nachdruck (auch auszugsweise) nur mit unserer ausdrücklichen Zustimmung. 

Stand: 19.2.2007 AGRARMARKT LLM Schwäbisch Gmünd 

UND ERNÄHRUNG



5.4.1 Die D-A-CH – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in Bonn wertet 

die aktuellen Forschungsergebnisse der Lebensmittel- 

und Ernährungswissenschaften aus und legt auf 

dieser Basis fest, welche Nährstoffmengen für die einzelnen 

Bevölkerungsgruppen notwendig sind. Diese 

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr sind in Deutschland 

eine wichtige Grundlage für Ernährungsempfehlungen. 

Auf dieser Basis werden Empfehlungen für Lebensmittelmengen 

erarbeitet, die auf die verschiedenen 

Zielgruppen abgestimmt sind. In diesem Beitrag werden 

die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr und verschiedene 

Umsetzungen in Lebensmittelempfehlungen 

vorgestellt. 

Seit 2000 existieren für Deutschland, Österreich und 

die Schweiz gemeinsame Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 

Nach den Länderkennzeichen werden sie 

kurz D-A-CH – Referenzwerte genannt. In Deutschland 

ersetzten sie die DGE-Empfehlungen zur Nährstoffzufuhr 

von 1991. 

Die Referenzwerte sollen bei nahezu allen gesunden 

Personen der Bevölkerung die lebenswichtigen Stoffwechselfunktionen 

sowie die physischen und psychischen 

Funktionen sicherstellen. Ziel dieser Referenzwerte 

ist die Erhaltung und Förderung der Gesundheit 

und damit der Lebensqualität. 

Bei einigen Nährstoffen werden präventive Wirkungen 

beobachtet. Vitamin E, ß-Carotin und Selen und einige 

sekundären Pflanzenstoffe sollen das Immunsystem 

stärken und vor Erkrankungen wie Arteriosklerose und 

Krebs schützen. Folsäure wird zunehmend in Zusammenhang 

mit Neuralrohrdefekten bei Neugeborenen 

diskutiert. Neuerdings mehren sich auch Hinweise auf 

eine vorbeugende Wirkung von Vitamin K auf Osteoporose. 

Diese Erkenntnisse sind noch nicht in die Referenzwerte 

eingeflossen, da erst Langzeitstudien mit 

modernen Methoden der Epidemiologie genauere Daten 

liefern können. 

Zur Handhabung der Referenzwerte 

Nicht alle Nährstoffe sind gleichermaßen gut erforscht. 

Um diesem Umstand gerecht zu werden, gibt es Empfehlungen, 

Schätzwerte oder Richtwerte. 

Tab. 1 Referenzwerte sind immer für Bevölkerungsgruppen 

ausgewiesen und nicht für Einzelpersonen. Eine 

tägliche Nährstoffzufuhr in Höhe der Referenzwerte 

gewährleistet mit recht großer Sicherheit eine ausreichende 

Versorgung. Eine Unterschreitung der empfohlenen 

Zufuhr erlaubt nicht zwangsläufig den Rückschluss 

auf einen Mangel, sondern erhöht nur die 

Wahrscheinlichkeit einer Unterversorgung. 

Empfehlungen werden ausschließlich für Nährstoffe 

verwendet, deren Bedarf bekannt ist. 

Die empfohlenen Mengen sollen bei 

fast allen Personen (nahezu 98%) einer 

definierten Gruppe der gesunden Bevölkerung 

den Bedarf decken und einen 

ausreichenden Vorrat an Nährstoffen 

im Körper sicherstellen. 

Richtwerte sollen eher als Orientierungshilfen verstanden 

werden, die eine Begrenzung 

der Zufuhr bestimmter Nährstoffe nach 

oben oder unten darstellen. 

Schätzwerte werden für Nährstoffe genannt, deren 

Bedarf nicht ausreichend bekannt ist. 

Sie gewährleisten jedoch eine angemessene 

und gesundheitlich unbedenkliche 

Zufuhr. 

Die Referenzwerte können und müssen nicht an jedem 

einzelnen Tag und schon gar nicht anteilig durch eine 

einzelne Mahlzeit erfüllt werden. Es reicht aus, die 

Vorgaben innerhalb einer Woche zu erreichen. Da die 

Absorptionsrate bestimmter Nährstoffe mit zunehmender 

Dosierung abnimmt, sollte die empfohlene Zufuhr 

Tab. 1 Empfehlungen, Schätzwerte und 

Richtwerte 

Empfehlungen Richtwerte Schätzwerte 

Protein 

Essentielle 

Fettsäuren 

Vitamin A 

Vitamin D 

Thiamin 

Riboflavin 

Niacin 

Vitamin B6 

Folsäure 

Vitamin B12 

Vitamin C 

Calcium 

Phosphor 

Magnesium 

Eisen 

Jod 

Zink 

Energie 

Fett 

Cholesterin 

Kohlenhydrate 

Ballaststoffe 

Alkohol 

Wasser 

Fluorid 

ß-Carotin 

Vitamin E 

Vitamin K 

Pantothensäure 

Biotin 

Natrium 

Chlorid 

Kalium 

Selen 

Kupfer 

Mangan 

Chrom 

Molybdän 

Quelle: D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr der DGE, 

ÖGE, SGE und SVE 2000 


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möglichst gleichmäßig und nicht in wenigen hohen 

Mengen erfolgen, z.B. mit angereicherten Lebensmitteln 

in einer einzigen Mahlzeit oder mit hochdosierten 

Nährstoffsupplementen. 

Die Referenzwerte sind bis auf wenige Ausnahmen über 

eine vollwertige Ernährung zu erreichen. Lediglich 

zur Jodversorgung wird zusätzlich jodiertes Speisesalz 

empfohlen. Um der Entstehung von Karies vorzubeugen, 

halten die Experten je nach Trinkwassergehalt außerdem 

eine Fluoridaufnahme über fluoridiertes Speisesalz 

oder Supplemente für sinnvoll. Darüber hinaus 

sollen Frauen mit Kinderwunsch und Schwangere in 

den ersten drei Monaten bei Folsäure und Säuglinge 

bei Vitamin D kurzfristig auf angereicherte Lebensmittel 

oder ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. 

Tab. 2 Empfohlene Nährstoffzufuhr pro Tag 

Alter 

in Monaten 

bzw. Jahren 

Säuglinge 

g/kg 1) 

/Tag 

Protein Essentielle 

Fettsäuren 

g 

/Tag 

% der 

Energie 

Vitamin 

A 

mg 

RÄ 7) 

Ein falsches Ernährungsverhalten kann durch die Verwendung 

von angereicherten Lebensmitteln und/oder 

Nahrungsergänzungsmitteln nicht ausgeglichen werden. 

Notwendig ist eine vollwertige Ernährung, die 

nicht nur essentielle Mikronährstoffe sondern auch 

Makronährstoffe im richtigen Verhältnis sowie angemessene 

Mengen an Ballaststoffen und sekundären 

Pflanzenstoffen liefert. 

Empfehlungen für die 

Nährstoffzufuhr 

Tab. 2 Für Nährstoffe, deren Bedarf bekannt ist, werden 

Empfehlungen ausgesprochen. Die bei der jeweiligen 

Altersgruppe angegebenen Mengen sollen bei 98% 

aller Personen den Bedarf decken. 


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Vit. 

D 9) 

Thiamin Ribo- 

flavin 

Niacin Vitamin 

B6 

µg mg mg mg NÄ 12) mg 

m w m w n-6 n-3 6) m w m w m w m w m w 

0 - unter 4 2,7/2,0/1,5 2) 12/10/10 2) 4,0 0,5 0,5 6) 10 10) 0,2 6) 0,3 6) 2 6) 0,1 6) 

4 - unter 12 1,3/1,1 3) 10/10 3) 3,5 0,5 0,6 10 10) 0,4 0,4 5 0,3 

Kinder 

1 - unter 4 1,0 14 13 3,0 0,5 0,6 5 0,6 0,7 7 0,4 

4 - unter 7 0,9 18 17 2,5 0,5 0,7 5 0,8 0,9 10 0,5 

7 - unter 10 0,9 24 24 2,5 0,5 0,8 5 1,0 1,1 12 0,7 

10 - unter 13 0,9 34 35 2,5 0,5 0,9 0,9 5 1,2 1,0 1,4 1,2 15 13 1,0 

13 - unter 15 0,9 46 45 2,5 0,5 1,1 1,0 5 1,4 11) 1,1 11) 1,6 11) 1,3 11) 18 11) 15 11) 1,4 

Jugendliche 

und Erwachsene 

15 - unter 19 0,9 0,8 60 46 2,5 0,5 1,1 0,9 5 1,3 1,0 1,5 1,2 17 13 1,6 1,2 

19 - unter 25 0,8 59 48 2,5 0,5 1,0 0,8 5 1,3 1,0 1,5 1,2 17 13 1,5 1,2 

25 - unter 51 0,8 59 47 2,5 0,5 1,0 0,8 5 1,2 1,0 1,4 1,2 16 13 1,5 1,2 

51 - unter 65 0,8 58 46 2,5 0,5 1,0 0,8 5 1,1 1,0 1,3 1,2 15 13 1,5 1,2 

65 und älter 0,8 54 44 2,5 0,5 1,0 0,8 10 1,0 1,0 1,2 1,2 13 13 1,4 1,2 

Schwangere 58 4) 2,5 0,5 1,1 4) 5 1,2 4) 1,5 4) 15 4) 1,9 4) 

Stillende 63 5) 2,5 0,5 1,5 8) 5 1,4 1,6 17 1,9



Tab. 2 Empfohlene Nährstoffzufuhr pro Tag (Fortsetzung) 

Alter 

in Monaten 

bzw. Jahren 

Säuglinge 

Folsäure 

(Nahrungs- 

folat) 

Vit. 

B12 

Vit. 

C 

Calcium Phosphor Magnesium Eisen Jod Zink 

µg FÄ 13) µg mg mg mg mg mg µg mg 

m w m w 24) D-A-CH WHO 28) m w 

0 - unter 4 60 6) 0,4 6) 50 6) 220 6) 120 6) 24 6) 0,5 6,25,26) 40 6) 50 1,0 6) 

4 - unter 12 80 0,8 55 400 6) 300 60 8 25) 80 50 2,0 

Kinder 

1 - unter 4 200 1,0 60 600 500 80 8 100 90 3,0 

4 - unter 7 300 1,5 70 700 600 120 8 120 90 5,0 

7 - unter 10 300 1,8 80 900 800 170 10 140 120 7,0 

10 - unter 13 400 2,0 90 1.100 1.250 230 250 12 15 180 120 9,0 7,0 

13 - unter 15 400 3,0 100 1.200 1.250 310 310 12 15 200 150 9,5 7,0 

Jugendliche 

und Er 

wachsene 

15 - unter 19 400 14) 3,0 100 17) 1.200 1.250 400 350 12 15 200 150 10,0 7,0 

19 - unter 25 400 14) 3,0 100 17) 1.000 700 400 310 10 15 200 150 10,0 7,0 

25 - unter 51 400 14) 3,0 100 17) 1.000 700 350 300 10 15 200 150 10,0 7,0 

51 - unter 65 400 3,0 100 17) 1.000 700 350 300 10 10 180 150 10,0 7,0 

65 und älter 400 3,0 100 17) 1.000 700 350 300 10 10 180 150 10,0 7,0 

Schwangere 600 14) 3,5 15) 110 1.000 19) 800 21) 310 23) 30 230 200 10,0 4) 

Stillende 600 4,0 16) 150 18) 1.000 20) 900 22) 390 20 27) 260 200 11,0 

1) Bezogen auf das Referenzgewicht 

2) 0-1/ 1-2/ 2-4 Monate 

3) 4-6/ 6-12 Monate 

4) ab 4. Monat der Schwangerschaft 

5) ca. 2 g Protein-Zulage pro 100 g sezernierte Milch 

6) Schätzwert 

7) 1 mg Retinol-Äquivalent = 1 mg Retinol = 6 mg all-trans-ß-Carotin 

= 12 mg andere Provitamin A-Carotinoide = 1,15 mg all-trans-Retinylacetat 

= 1,83 all-trans-Retinylpalmitat; 1 IE = 0,3 µg Retinol 

8) ca. 70 µg Retinol-Äquivalente-Zulage pro 100 g sezernierte Milch 

9) 1µg = 40 IE; 1 IE = 0,025 µg 

10) Die Deutsche Gesellschaft für Kinderheilkunde empfiehlt unabhängig von der Vitamin D- 

Produktion durch UV-Licht in der Haut und der Vitamin D-Zufuhr durch Frauenmilch bzw. 

Säuglingsmilchnahrungen (Basisvitaminierung) zur Rachitisprophylaxe bei gestillten und 

nicht gestillten Säuglingen die tägliche Gabe einer Vitamin D-Tablette von 10-12,5 µg (400- 

500 IE) ab dem Ende der ersten Lebenswoche bis zum Ende des 1. Lebensjahres. Die 

Prophylaxe kann im 2. Lebensjahr in den Wintermonaten fortgeführt werden. 

11) Der hohe Wert ergibt sich durch den Bezug zur Energiezufuhr 

12) 1 mg Niacin-Äquivalent = 60 mg Tryptophan 

13) Berechnet nach der Summe folatwirksamer Verbindungen in der üblichen Nahrung 

= Folat-Äquivalente (gemäß neuer Definition) 

14) Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich 400 µg synthetische 

Folsäure (= Pteroylmonoglutaminsäure/PGA) in Form von Supplementen aufnehmen, um 

Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Diese erhöhte Folsäurezufuhr sollte spätestens 4 

Wochen vor Beginn der Schwangerschaft erfolgen und während des ersten Drittels der 

Schwangerschaft beibehalten werden. 

Quelle: DGE, D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Auflage, Frankfurt/M. 2000. 

15) Insbesondere zur Erhaltung der 

Nährstoffdichte 

16) ca. 0,13 µg Vitamin B12-Zulage pro 100 g 

sezernierte Milch 

17) Raucher 150 mg/Tag 

18) unter Berücksichtigung der mit 750 ml 

Frauenmilch sezernierten Vitamin C-Menge 

19) Schwangere < 19 Jahre 1.200 mg 

20) Stillende < 19 Jahre 1.200 mg 

21) Schwangere < 19 Jahre 1.250 mg 

22) Stillende < 19 Jahre 1.250 mg 

23) Schwangere < 19 Jahre 350 mg 

24) Nichtmenstruierende Frauen, die nicht 

schwanger sind oder stillen: 10 mg/Tag 

25) Ausgenommen Unreifgeborene 

26) Ein Eisenbedarf besteht infolge der dem 

Neugeborenen von der Plazenta als Hb- 

Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab 

dem 4. Monat 

27) Diese Angabe gilt für stillende und nicht 

stillende Frauen nach der Geburt zum 

Ausgleich der Verluste während der 

Schwangerschaft 

28) D = Deutschland; A = Österreich; 

CH = Schweiz; 

WHO = Weltgesundheitsorganisation 


UND ERNÄHRUNG



Richtwerte für die Nährstoffzufuhr 

Energie 

Der Energiebedarf ergibt sich aus Grundumsatz, Arbeitsumsatz 

(Muskelarbeit), der Wärmebildung nach 

Nahrungszufuhr und dem Bedarf für Wachstum, 

Schwangerschaft und Stillzeit. Er wird in MegaJoule 

(MJ) und/oder in Kilokalorien (kcal) angegeben 

(1 MegaJoule (MJ) = 239 Kilokalorien (kcal); 1 kcal = 

4,184 kJ = 0,004184 MJ) 

Tab. 3 Referenzmaße von Körpergröße und 

Körpergewicht für die Berechnung des 

Grundumsatzes 

Alter 

in Monaten 

bzw. Jahren 

Säuglinge 1) 

Körpergröße 

(cm) 

Körpergewicht 

(kg) 

m w m w 

0 bis unter 4 57,9 56,5 5,1 4,7 

4 bis unter 12 70,8 68,9 8,7 8,1 

Kinder 1) 

1 bis unter 4 90,9 90,5 13,5 13,0 

4 bis unter 7 113,0 111,5 19,7 18,6 

7 bis unter 10 129,6 129,3 26,7 26,7 

10 bis unter 13 146,5 148,2 37,5 39,2 

13 bis unter 15 163,1 160,4 50,8 50,3 

Jugendliche 

und Erwachsene 

2) 

15 bis unter 19 3) 174,0 166,0 67,0 58,0 

19 bis unter 25 4) 176,0 165,0 74,0 60,0 

25 bis unter 51 4) 176,0 5) 164,0 5) 

74,0 59,0 

51 bis unter 65 4) 173,0 161,0 5) 

72,0 57,0 

65 und älter 4) 169,0 158,0 5) 

68,0 55,0 

1) Die Referenzwerte entsprechen den 50er Perzentilen der 

Wachstumsdaten des amerikanischen National Center for Health 

Statistics (NCHS), die auch in den RDA 1989 als Referenzwerte 

verwendet werden. Angegeben sind die interpolierten Werte für 

die Mitte des jeweiligen Altersbereichs, d.h. für 2,0; 8,0 Monate 

sowie 2,5; 5,5; 8,5; 11,5; 14,0 Jahre 

2) Nach Größenmessungen an einer für die Bundesrepublik 

Deutschland repräsentativen Personengruppe (Pudel, V.: 

Ernährungsbericht 1980) sowie unveröffentlichten Daten der 

Verbundstudie VERA und der Nationalen Verzehrsstudie 

3) Körpergewicht berechnet aus den Größenmessungen basierend 

auf einem wünschenswerten Body Mass Index (BMI = 

Körpergewicht [kg] /Quadrat der Körperlänge [m²]) von 22 für 

Männer und 21 für Frauen 

4) BMI 24 für Männer und 22 für Frauen. 

5) Nach Größenmessungen des Gesundheitssurvey Ost-West, 

Befragungs- und Untersuchungssurvey in den neuen und alten 

Bundesländern, Public Use File OW91 (1990-92), Dokumentation 

des Datensatzes zusammengestellt von Dr. Heribert Stolzenberg, 

Robert-Koch-Institut, Bundesinstitut für Infektionskrankheiten und 

nicht übertragbare Krankheiten, Berlin, Oktober 1995 

Quelle: DGE, D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 

1. Auflage, Frankfurt/M. 2000. 

Tab. 4 Grundumsatz 

Alter 

in Jahren 

Körper- 

gewicht 

(kg) 

Grund- 

umsatz 

(MJ/Tag) 

Grund- 

umsatz 

(kcal/Tag) 

m w m w m w 

15 bis < 19 67 58 7,6 6,1 1.820 1.460 

19 bis < 25 74 60 7,6 5,8 1.820 1.390 

25 bis < 51 74 59 7,3 5,6 1.740 1.340 

51 bis < 65 72 57 6,6 5,3 1.580 1.270 

65 und älter 68 55 5,9 4,9 1.410 1.170 



Tab. 3 Bei Säuglingen, Kindern und Jugendlichen sowie 

Erwachsenen werden für beide Geschlechter Referenzwerte 

in Abhängigkeit von Körpergröße und Körpergewicht 

angegeben. Die Referenzwerte zum Körpergewicht 

von Erwachsenen sind über repräsentative 

Angaben für die Körpergröße mit der Formel des Kör- 

Tab. 5 Beispiel für den durchschnittlichen 

täglichen Energieumsatz bei unterschiedlichen 

Berufs- und Freizeittätigkeiten 

von Erwachsenen 

Arbeitsschwere und 

Freizeitverhalten 

ausschließlich sitzende 

oder liegende Lebensweise 

ausschließlich sitzende 

Tätigkeit mit wenig oder 

keiner anstrengenden 

Freizeitaktivität 

sitzende Tätigkeit, zeitweilig 

auch zusätzlicher 

Energieaufwand für gehende 

und stehende Tätigkeiten 

2 

überwiegend gehende 

und stehende Arbeit 2 

körperlich anstrengende 

berufliche Arbeit 2 

PAL 1,2 Beispiele 

1,2 alte, gebrechliche 

Menschen 

1,4 - 1,5 Büroangestellte, 

Feinmechaniker 

1,6 - 1,7 Laboranten, Kraftfahrer, 

Studierende, 

Fließbandarbeiter 

1,8 - 1,9 Hausfrauen, Verkäufer, 

Kellner, Mechaniker,Handwerker 

2,0 - 2,4 Bauarbeiter, Landwirte, 

Waldarbeiter, 

Bergarbeiter, Leistungssportler 

1) PAL = (physical activity level), durchschnittlicher täglicher 

Energiebedarf für körperliche Aktivität als Mehrfaches des 

Grundumsatzes 

2) Für sportliche Betätigungen oder für anstrengende 

Freizeitaktivitäten (30-60 Minuten, 4-5mal je Woche) können 

zusätzlich pro Tag 0,3 PAL-Einheiten zugelegt werden. 




UND ERNÄHRUNG



Tab. 6 Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr 1,2) 

Alter 

in Monaten 

bzw. Jahren 

Säuglinge 3) 

Personen mit BMI im Normbereich 

permassenindex (=Body Mass Index, BMI) berechnet 

worden. Für kleinere oder größere Personen müssen 

die Werte mit der Formel für den BMI (Fußnote 3) entsprechend 

geändert werden. 

Der Grundumsatz stellt bei üblicher körperlicher Belastung 

den größten Teil des Energieverbrauchs dar. Seine 

Größe ist eng verbunden mit der fettfreien Körpermasse. 

Diese nimmt mit dem Alter ab. Männer haben wegen 

der höheren fettfreien Körpermasse einen um etwa 

10% höheren Grundumsatz als Frauen. Tabelle 4 gibt 

einige Beispiele für den Grundumsatz auf der Grundlage 

von Richtwerten der Tabelle 3. In Abhängigkeit von 

der körperlichen Arbeit und von anderen Leistungen 

wird der Energiebedarf in Mehrfachen des Grundumsatzes 

angegeben. 

Tab. 4 Die Empfehlungen für die Deckung des Energiebedarfs 

gehen von einem mittleren Grundumsatz für 

das betreffende Geschlecht und Lebensalter aus. 

Individuelle Werte für ... körperliche Aktivität 

geringe mittlere starke 

MJ/Tag kcal/Tag kcal/kg Körpergewicht 

m w m w m w m w m w 

0 bis unter 4 2,0 1,9 500 450 94 91 

4 bis unter 12 3,0 2,9 700 700 90 91 

Kinder 4) 

5) 5) 

1 bis unter 4 

4 bis unter 7 

4,7 

6,4 

4,4 

5,8 

1.100 

1.500 

1.000 

1.400 

83 

74 

80 

70 

91 

82 

88 

78 

5) 5) 

7 bis unter 10 7,9 7,1 1.900 1.700 66 60 75 68 83 76 

10 bis unter 13 9,4 8,5 2.300 2.000 56 49 64 55 71 62 

13 bis unter 15 11,2 9,4 2.700 2.200 50 41 56 47 63 52 

Jugendliche und 

Erwachsene 2) 

15 bis unter 19 13,0 10,5 3.100 2.500 39 36 46 43 60 55 

19 bis unter 25 12,5 10,0 3.000 2.400 35 33 41 40 54 51 

25 bis unter 51 12,0 9,5 2.900 2.300 34 33 39 39 52 50 

51 bis unter 65 10,5 8,5 2.500 2.000 32 32 35 35 48 48 

65 und älter 9,5 7,5 2.300 1.800 30 30 34 33 46 46 

1) Bei Abweichungen vom Normbereich, insbesondere bei Übergewicht und bei geringer körperliche Aktivität sind Korrekturen der Richtwerte für 

die Energiezufuhr notwendig. Entscheidender Kontrollparameter ist das aktuelle Körpergewicht. 

2) bei Personen mit einem BMI im Normbereich und mit entsprechender körperlicher Aktivität unter Berücksichtigung der Werte aus Tab. 2 und 3 

3) Die in Tab. 3 angegebenen Grundumsatzwerte für normalgewichtige Personengruppen wurden mit Faktoren (PAL-Werten) multipliziert, 

welche die altersangepasste habituelle körperliche Aktivität dieser Gruppen charakterisieren. Man erhält so den mittleren Tagesenergiebedarf 

dieser Personengruppen, der als Richtwert gilt. Es wurden für beide Geschlechter folgende PAL-Werte berücksichtigt: 1,75 für 15- bis unter 

25jährige; 1,70 für 25- bis unter 51jährige und 1,60 für 51- bis 65jährige und ältere Personen. Für die Angaben in Spalte 6 wurde für 

geringe/starke körperliche Aktivitäten mit PAL-Werten von 1,45 bzw. 2,2 gerechnet (siehe Tabelle 4, gemittelte Werte) 

4) 0 bis unter 12 Monate: nicht gestillte Säuglinge, Mittelwerte der Altersgruppe (gestillte Säuglinge: 0 bis unter 4 Monate: Jungen 368 kJ/kg (88 

kcal/kg); Mädchen 356 kJ/kg (85 kcal/kg); 4 bis unter 12 Monate: Jungen 347 kJ/kg (83 kcal/kg); Mädchen 351 kJ/kg (84 kcal/kg) 

5) 1 bis unter 15 Jahre, Mittelwerte der Altersgruppe (mäßig körperliche Aktivität), für „geringe körperliche Aktivität“ wurden (entsprechend der 

zweifachen Standardabweichung) 12% abgezogen und für „starke körperliche Aktivität“ 12% hinzugefügt. 


Ein erheblicher Teil des Energieumsatzes beruht auf 

dem Energiebedarf für körperliche Arbeit. Er wird in 

Mehrfachen des Grundumsatzes (in MJ oder kcal) angegeben. 

In Abhängigkeit von den beruflichen Tätigkeiten 

und dem Freizeitverhalten ergibt sich aus dem 

Quotienten „durchschnittlicher täglicher Energieumsatz/Grundumsatz“ 

der durchschnittliche tägliche Energiebedarf 

in Mehrfachen des Grundumsatzes. Dieser 

Wert wird als körperliche Aktivität (=physical activity 

level, PAL) bezeichnet. Im Durchschnitt der Messungen 

liegt der PAL bei 1,55-1,65. Angesichts der allgemein 

geringen körperlichen Aktivität und des häufigen 

Übergewichts sollte im Einzelfall für den Richtwert 

eher ein niedriger PAL-Wert (1,4) verwendet werden. 

Tab. 5 Bei unterschiedlichen Berufs- und Freizeittätigkeiten 

wurde experimentell der durchschnittliche 

tägliche Energieumsatz bestimmt. 

Tab. 6 Die Richtwerte zur Energiezufuhr beziehen 

sich auf „normalgewichtige“ Personen mit einer wün- 


UND ERNÄHRUNG



Tab. 7 Richtwerte für die Zufuhr von Wasser 1) 

Alter 

in Monaten 

bzw. Jahren 

schenswerten körperlichen Aktivität. Bei Über- und 

Untergewicht sind entsprechende Korrekturen erforderlich, 

um das Sollgewicht zu erreichen bzw. zu erhalten. 

Der tatsächliche Energiebedarf kann im Einzelfall 

nur durch regelmäßige Gewichtskontrollen erfolgen. 

Schwangeren wird empfohlen, während der gesamten 

Schwangerschaft täglich 1,1MJ/Tag (255 kcal/Tag) 

mehr aufzunehmen. Für Stillende wird in den ersten 4 

Monaten nach der Geburt eine zusätzliche Energieaufnahme 

von 2,7 MJ/Tag (635 kcal/Tag) empfohlen. 

Nach dem 4. Monat werden für voll stillende Mütter 

zusätzlich 2,2 MJ/Tag (525 kcal/Tag), für teilweise stillende 

Mütter 1,2 MJ/Tag (285 kcal/Tag) als erforderlich 

angesehen. 

Wasser 

Wasserzufuhr durch 

Getränke 2) feste Nahrung 3) 

Tab. 7 Die Richtwerte für die Höhe der Gesamtzufuhr 

von Wasser betragen beim Erwachsenen etwa 250 

Oxidations- 

wasser 4) 

Gesamt- 

wasser- 

aufnahme 5) 

ml/MJ (ca. 1 ml/kcal), beim älteren Menschen mehr als 

250 ml/MJ (>1 ml/kcal) und beim gestillten Säugling 

etwa 360 ml/MJ (ca. 1,5 ml/kcal) bei durchschnittlichen 

Klimabedingungen in Mitteleuropa. Ein erhöhter 

Bedarf besteht bei hohem Energieumsatz, Hitze, trockener 

kalter Luft, reichlichem Kochsalzverzehr, hoher 

Eiweißzufuhr und krankhaften Zuständen wie Fieber, 

Erbrechen, Durchfall etc. 

Fett und Cholesterin 

Wasserzufuhr 

durch Getränke 

und feste Nahrung 

ml/Tag ml/Tag ml/Tag ml/Tag ml/kg u. Tag 

Säuglinge 

0 bis unter 4 6) 

620 - 60 680 130 

4 bis unter 12 400 500 100 1.000 110 

Kinder 

1 bis unter 4 820 350 130 1.300 95 

4 bis unter 7 940 480 180 1.600 75 

7 bis unter 10 970 600 230 1.800 60 

10 bis unter 13 1.170 710 270 2.150 50 

13 bis unter 15 1.330 810 310 2.450 40 


Erwachsene 

15 bis unter 19 1.530 920 350 2.800 40 

19 bis unter 25 1.470 890 340 2.700 35 

25 bis unter 51 1.410 860 330 2.600 35 

51 bis unter 65 1.230 740 280 2.250 30 

65 und älter 1.310 680 260 2.250 30 

Schwangere 1.470 890 340 2.700 7) 

35 

Stillende 1.710 1.000 390 3.100 7) 45 

1) Bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen. Die Werte wurden absichtlich wenig gerundet, um die 

Nachvollziehbarkeit ihrer Berechnungen zu gewährleisten. 

2) Wasserzufuhr durch Getränke = Gesamtwasseraufnahme – Oxidationswasser – Wasserzufuhr durch feste Nahrung 

3) Wasser in fester Nahrung etwa 78,9 ml/MJ (ca. 0,33 ml/kcal) 

4) Etwa 29,9 ml/MJ (ca. 0,125 ml/kcal) 

5) Gestillte Säuglinge etwa 360 ml/MJ (ca.1,5 ml /kcal), Kleinkinder etwa 290 ml/MJ (ca.1,2 ml/kcal), Schulkinder und junge Erwachsene etwa 

250 ml/MJ (ca. 1,0 ml/kcal), ältere Erwachsene etwa 270 ml/MJ (ca. 1,1 ml/kcal) einschließlich Oxidationswasser (etwa 29,9 ml/MJ bzw. 0,125 

ml/kcal) 

6) Schätzwert 

7) Gerundete Werte 


Tab. 8 Personen mit leichter und mittelschwerer Arbeit 

sollten nicht mehr als 30% der Energie in Form 

von Fett verzehren. Ein Unterschreiten dieses Richtwertes 

bis zu 25% der Energie ist günstig, weil dabei in aller 

Regel auch mehr pflanzliche Lebensmittel verzehrt 

werden. Bei erheblicher Muskelarbeit wird mehr Energie 

benötigt. Der Fettanteil kann dann um 5% der Gesamtenergie 

über dem Richtwert liegen, beim 

Schwerstarbeiter bis zu 10%. 


UND ERNÄHRUNG



Kinder und Jugendliche haben für das Wachstum einen 

zusätzlichen Energiebedarf, besonders in den ersten 

Lebensjahren und während des Wachstumsschubes in 

der Pubertät. Daher ist in diesen Altersgruppen der 

Fettanteil erhöht. 

Der Richtwert für Cholesterin beträgt 300 mg/Tag. 

Kohlenhydrate und Ballaststoffe 

Eine vollwertige Mischkost enthält reichlich Kohlenhydrate, 

vorzugsweise Stärke. Kohlenhydrate sollten 

mehr als 50 % der Nahrungsenergie (Richtwert) liefern. 

Ballaststoffe (Nahrungsfasern) sind Bestandteile pflanzlicher 

Nahrung, die von den körpereigenen Enzymen 

des menschlichen Magen-Darm-Traktes nicht abgebaut 

werden. Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen 

gilt beim Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 

g am Tag. Für Säuglinge und Kinder können zur Zeit 

keine Richtwerte für die Ballaststoffzufuhr ausgegeben 

werden. 

Alkohol 

Alkohol hat sowohl negative als auch mögliche positive 

Wirkungen. Ab welcher Menge die schädlichen 

Wirkungen von Alkohol mögliche positive Effekte übertreffen, 

kann nicht angegeben werden, da immer 

auch mit individuell unterschiedlichen Risiken zu 

rechnen ist. Bei vorsichtiger Abwägung der in der Literatur 

beschriebenen Wirkungen verschiedener Alkoholmengen 

lässt sich eine Zufuhr für den gesunden 

Mann von 20 g Alkohol/Tag, für die Frau von 10 g Alkohol/Tag 

als gesundheitlich verträglich angeben. Diese 

Menge gilt jedoch nicht als empfehlenswerte Menge 

und sollte nicht täglich getrunken werden. 

Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten 

Frauen Alkohol am besten meiden, um ihr Kind keinen 

Risiken auszusetzen. 

Fluorid 

Tab. 9 Der niedrige natürliche Fluoridgehalt im 

Trinkwasser (< 0,3 mg/l) in den meisten Regionen 

Deutschlands erfordert eine Ergänzung von Fluorid. 

Dies ist möglich über Fluoridtabletten und über die 

Verwendung von fluoridiertem Speisesalz im Haushalt. 

Es sollte nur eine Form der Fluoridprophylaxe angewandt 

werden, d.h. entweder fluoridiertes Speisesalz 

Tab. 8 Richtwerte für die Zufuhr von Fett 

Alter 

in Monaten bzw. Jahren 

Säuglinge 

Fett in % 

der Energie 

0 bis unter 4 45-50 

4 bis unter 12 35-45 

Kinder 



7 bis unter 10 30-35 

10 bis unter 13 30-35 

13 bis unter 15 30-35 

Jugendliche und Erwachsene 

15 bis unter 19 30 1) 

19 bis unter 25 30 1) 

25 bis unter 51 30 1,2) 

51 bis unter 65 30 

65 und älter 30 

Schwangere ab 4. Monat 30-35 

Stillende 30-35 

1) Schwerstarbeiter können höhere Prozentsätze benötigen 

2) Entsprechen bei Männern mit einem Energierichtwert von 10 MJ 

(2400 kcal) 80g Gesamtfett 



über die Lebensmittel oder Fluoridtabletten. Für Säuglinge 

und Kleinkinder werden Fluoridtabletten empfohlen, 

weil sie nur sehr geringe Mengen Salz zu sich 

nehmen. 

Zu berücksichtigen ist auch der Fluoridgehalt in Zahnpasta. 

Bei Jugendlichen und Erwachsenen ist der Einsatz 

von fluoridhaltiger Zahnpasta sinnvoll. Bei Kindern 

unter 3 Jahren sollten die Zähne mit fluoridfreier 

Zahnpasta gereinigt werden, da ein Großteil der Zahnpasta 

verschluckt wird. 

Wird bei Kindern unter 6 Jahren fluoridhaltige Zahnpasta 

verwendet (Zahnpasta für Kinder mit niedrigem 

Fluoridgehalt) so muss auf fluoridiertes Speisesalz oder 

Fluoridtabletten verzichtet werden. 

In Gebieten mit natürlicherweise hohen Fluoridkonzentrationen 

im Trinkwasser (> 0,7 mg/l) sind Fluoridsupplemente 

und Fluoridspeisesalz überflüssig. Die örtlichen 

Wasserwerke geben Auskunft über den Fluoridgehalt 

im Trinkwasser. 


UND ERNÄHRUNG



Tab. 9 Richtwerte für die Fluoridgesamtzufuhr (Nahrung, Trinkwasser und Supplemente) sowie 

der Fluoridsupplemente zur Kariesprävention 

Alter 

in Monaten 

bzw. Jahren 

Säuglinge 

Angemessene 

Fluorid- 

gesamtzufuhr 

Fluoridgaben durch Nahrungsergänzungen 

oder fluoridiertem Speisesalz (250 mg/kg) 4,5) 

in Abhängigkeit vom Fluoridgehalt des Trinkwassers 

mg/Tag 1,2,3) Trinkwasserfluorid mg/ l 

m w Fluorid- 

speisesalz 7) 

< 0,3 0,3 - 0,7 > 0,7 6) 

Tabletten 

(mg) 

Fluorid- 

speisesalz 7) 

Tabletten 

(mg) 

0 bis unter 4 0,25 Tab. 0,25 0,25 + 0 - 

4 bis unter 12 0,5 Tab. 0,25 0,25 + 0 - 

Kinder 

1 bis unter 4 0,7 Tab. 0,25 0,25 + 0 - 

4 bis unter 7 1,1 + 0,5 + 0,25 - 

7 bis unter 10 1,1 + 1,0 + 0,5 - 

10 bis unter 13 2,0 + 1,0 + 0,5 - 

13 bis unter 15 3,2 2,9 + 1,0 + 0,5 - 


Erwachsene 

15 bis unter 19 3,2 2,9 + 1,0 + 0,5 - 

19 bis unter 25 3,8 3,1 + 1,0 + 0,5 - 

25 bis unter 51 3,8 3,1 + 1,0 + 0,5 - 

51 bis unter 65 3,8 3,1 + 1,0 + 0,5 - 

65 und älter 3,8 3,1 + 1,0 + 0,5 - 

Schwangere 3,1 + 1,0 + 0,5 - 

Stillende 3,1 + 1,0 + 0,5 - 

1) Das Risiko einer Fluoridüberdosierung ist im 1. Lebensjahr wegen des starken Wachstums besonders gering. Eine Fluorose der bleibenden 

Zähne durch Fluoridsupplemente in den ersten 6 Lebensmonaten ist wegen der erst späteren Mineralisation nicht zu erwarten und auch nicht 

beobachtet worden 

2) Fluoridzufuhr aus fester Nahrung, Trinkwasser, Getränken und Nahrungsergänzungen. Bei einer längeren Überschreitung der Obergrenzen 

(etwa 0,1 mg/ kg/ Tag), besonders im Alter von 2 bis 8 Jahren, ist mit einem zunehmenden Vorkommen von Zahnschmelzflecken 

(„Zahnfluorose“) zu rechnen 

3) Entspricht im Säuglings- und Kindesalter etwa 0,05 mg/kg Körpergewicht 

4) Standardsituation: Trinkwasserfluoridgehalt < 0,3 mg/l, kein fluoridiertes Speisesalz, keine Spezialdiät. Vor der ärztlichen Verordnung von 

Fluoridtabletten sollte eine kurze Fluoridanamnese erhoben werden. 

5) Bilanzierte Diäten, z. B. zur Behandlung von Stoffwechselkrankheiten, sind meist mit Spurenelementen, auch Fluorid, angereichert. Dann sind 

zusätzliche Fluoridgaben nicht zu empfehlen. Herstellerangaben sind zu beachten 

6) Trinkwasserfluoridgehalt (mg/l). Ab 0,7 mg/l sind weder Fluoridtabletten noch fluoridiertes Speisesalz zulässig. 

7) Der Fluoridgehalt von fluoridiertem Speisesalz beträgt in Deutschland 250 mg/kg. Die Zufuhr von Speisesalz im Säuglings- und Kleinkindalter 

gilt als so gering, dass für diesen Altersbereich zusätzlich Fluoridtabletten gerechtfertigt erscheinen, auch wenn die Familie fluoridiertes 

Speisesalz verwendet (+) 



UND ERNÄHRUNG 

-



Schätzwerte zur Nährstoffzufuhr 

Tab. 10 Von einer Reihe von Nährstoffen ist bekannt, 

dass sie im Körper wichtige Funktionen erfüllen und 

Tab. 10 Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr pro Tag 

Alter 

in Monaten 

bzw. Jahren 

Säuglinge 3) 

Vitamin 

E 

Vitamin 

K 

Pantothen- 

säure 

mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Der genaue 

Bedarf ist noch nicht bekannt. Dazu bedarf es 

weiterer Forschung. Die angegebenen Schätzwerte 

gewährleisten eine angemessene und gesundheitlich 

unbedenkliche Zufuhr. 

Biotin Selen Kupfer Mangan Chrom Molyb- 

dän 

mg TÄ 1,2) µg mg µg µg mg mg µg µg 

m w m w 

0 bis unter 4 3 4 2 5 5 – 15 0,2 - 0,6 --- 4) 1 - 10 7 

4 bis unter 12 4 10 3 5 – 10 7 – 30 0,6 - 0,7 0,6 - 1,0 20 – 40 20 – 40 

Kinder 4) 

1 bis unter 4 6 5 15 4 10 – 15 10 – 40 0,5 - 1,0 1,0 - 1,5 20 - 60 25 - 50 

4 bis unter 7 8 8 20 4 10 – 15 15 – 45 0,5 - 1,0 1,5 - 2,0 20 - 80 30 - 75 

7 bis unter 10 10 9 30 5 15 – 20 20 – 50 1,0 - 1,5 2,0 - 3,0 20 - 100 40 - 80 

10 bis unter 13 13 11 40 5 20 – 30 25 - 60 1,0 - 1,5 2,0 - 5,0 20 - 100 50 - 100 

13 bis unter 15 14 12 50 6 25 - 35 25 - 60 1,0 - 1,5 2,0 - 5,0 20 - 100 50 - 100 


Erwachsene 2) 

15 bis unter 19 15 12 70 60 6 30 – 60 30 - 70 1,0 - 1,5 2,0 - 5,0 30 - 100 50 - 100 

19 bis unter 25 15 12 70 60 6 30 – 60 30 - 70 1,0 - 1,5 2,0 - 5,0 30 - 100 50 - 100 

25 bis unter 51 14 12 70 60 6 30 – 60 30 - 70 1,0 - 1,5 2,0 - 5,0 30 - 100 50 - 100 

51 bis unter 65 13 12 80 65 6 30 – 60 30 - 70 1,0 - 1,5 2,0 - 5,0 30 - 100 50 - 100 

65 und älter 12 11 80 65 6 30 – 60 30 – 70 1,0 - 1,5 2,0 - 5,0 30 – 100 50 - 100 

Schwangere 13 60 6 30 - 60 30 - 70 1,0 - 1,5 2,0 - 5,0 30 - 100 50 - 100 

Stillende 173 60 6 30 - 60 30 - 70 1,0 - 1,5 2,0 - 5,0 30 - 100 50 - 100 

1) 1 mg RRR-α-Tocopherol-Äquivalent = 1 mg RRR-α-Tocopherol = 1,49 IE; 1 IE = 0,67 mg RRR-α-Tocopherol = 1 mg all-rac-α- 

Tocopherylacetat 

2) 1 mg RRR-α-Tocopherol (D-α-Tocopherol) - Äquivalent = 1,1 mg RRR-α-Tocopherylacetat (D-α-Tocopherylacetat) = 2 mg RRR-β-Tocopherol 

(D-β-Tocopherol) = 4 mg RRR-γ-Tocopherol (D-γ-Tocopherol) = 100 mg RRR-δ-Tocopherol (D-δ-Tocopherol) = 3,3 mg -α-Tocotrienol (D-α- 

Tocotrienol) = 1,49 mg all-rac-α- Tocopherylacetat (D, L-α-Tocopherylacetat) 

3) ca. 260 µg RRR-α-Tocopherol-Äquivalente-Zulage pro 100 g sezernierte Milch 

4) --- = keine Angabe 



UND ERNÄHRUNG



5.4.2 Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für 

Ernährung (DGE) 1 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt auf der 

Basis der Referenzwerte Empfehlungen für den 

Verbraucher heraus, wie er seine Ernährung im Alltag 

gestalten soll. 

Der Ernährungskreis der Deutschen 

Gesellschaft für Ernährung (DGE) 

Abb. 1 Im Ernährungskreis der DGE sind die Grundnahrungsmittel 

in 7 Gruppen eingeordnet: 

1. Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Haferflocken und 

andere Getreideerzeugnisse 

2. Gemüse und Hülsenfrüchte 

3. Obst und Nüsse 

4. Milch und Milchprodukte 

5. Fleisch, Wurst, Innereien, Fisch, Eier 

6. Fette 

7. Getränke 

Der DGE-Ernährungskreis zeigt die anzustrebende 

Lebensmittelauswahl im Rahmen 

einer vollwertigen Ernährung. Wissenschaftliche 

Basis bilden die D-A-CH- 

Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 

(sieh Kap. 5.4.1). Zugrundegelegt sind ebenfalls 

die 10 Regeln der DGE sowie die 

Empfehlungen der Kampagne „5 am Tag“. 

Auf dieser Basis wurden Musterspeisepläne 

erstellt, die die erwünschte Zufuhr für 

Erwachsene unterschiedlichen Alters, Geschlechts 

und Gewichts in der gesamten 

Spannbreite abbilden. 

Je größer das Segment des DGE- 

Ernährungskreises desto mehr soll aus 

dieser Lebensmittelgruppe gegessen werden. 

Danach bilden pflanzliche Lebensmittel 

die Basis der Ernährung. Getreide- 

1 „Vollwertig essen und Trinken nach den 10 

Regeln der DGE; Deutsche Gesellschaft für 

Ernährung, Bonn, 2004 

produkte, Kartoffeln, Gemüse und Obst haben eine Anteil 

von knapp ¾ an der Gesamtmenge. Tierische Produkte 

sowie pflanzliche Fette machen ein Viertel aus. 

Getränke nehmen eine Sonderrolle ein. Entsprechend 

ihrer mengenmäßigen Bedeutung und im Hinblick auf 

ihre physiologische Wertigkeit stehen sie im Zentrum 

des Kreises. Symbol ist das Wasserglas, das für die Bevorzugung 

von kalorienarmen und kalorienfreien Getränken 

steht. 

Tab. 11 Konkrete Mengenangaben zu den einzelnen 

Segmenten sind als Spanne formuliert. Sie werden dem 

Bedarf unterschiedlicher Zielgruppen bei geringer wie 

bei hoher Energiezufuhr gerecht. 

Der DGE-Ernährungskreis macht keine strengen Vorschriften 

für bestimmte Mahlzeiten, Zubereitungsarten 

oder Produkte. Deshalb sind vorrangig Grundnahrungsmittel 

abgebildet. Ausgewählte Vertreter der verschiedenen 

Lebensmittelgruppen repräsentieren die 

Abb. 1 Der Ernährungskreis der DGE 

Quelle: DGE 2004 


UND ERNÄHRUNG



Vielfalt an Produkten der Gruppe. Durch die Art und 

Auswahl der abgebildeten Lebensmittel wird herausgestrichen, 

dass Vollkornprodukte und fettarme Lebensmittel 

zu bevorzugen sind. Es wird bewusst Spielraum 

für die individuelle Gestaltung des Speiseplans innerhalb 

des wissenschaftlich abgesicherten Rahmens gelassen. 

Weniger empfehlenswerte Lebensmittel, wie süße oder 

fettreiche Snacks, alkoholhaltige Getränke und Limonaden 

sind im DGE-Ernährungskreis nicht berücksichtigt, 

werden aber im Rahmen der akzeptablen Energiezufuhr 

in Maßen erlaubt und nicht generell verboten. 

Die 10 Regeln der Deutschen 

Gesellschaft für Ernährung 

Die „10 Regeln der DGE“ helfen dem Verbraucher, die 

Ernährung bedarfsgerecht zu gestalten und Spaß und 

Freude am Essen zu haben. 

1. Vielseitig essen 

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer 

ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche 

Auswahl, geeignete Kombination und angemessene 

Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel. 

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln 

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus 

Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber 

reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente sowie 

Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren 

Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten. 

3. Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“ 

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, 

möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch eine Portion 

als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und 

auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich 

mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen 

und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, 

Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Sie für Ihre Gesundheit 

tun können. 

4. Täglich Milch und Milchprodukte 

ein- bis zweimal in der Woche Fisch Fleisch, 

Wurstwaren sowie Eier in Maßen 

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie 

z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3- 

Tab. 11 Vorschläge für Lebensmittelmengen 

pro Tag 

Gruppe Lebensmittel 

1 Getreide, 

Getreide- 

erzeugnisse, 

Kartoffeln 

2 Gemüse, 

Salat 

- Brot 200–300 g (4–6 Scheiben) oder 

Brot 150–250 g (3–5 Scheiben) und 

50–60 g Getreideflocken 

- Kartoffeln 200–250 g (gegart) oder 

Teigwaren 200–250 g (gegart) oder 

Reis 150–180 g (gegart) 

- Produkte aus Vollkorn bevorzugen 

- Gemüse: insgesamt 400 g und mehr 

Gemüse 300 g gegart 

+ Rohkost/Salat 100 g 

oder 

Gemüse 200 g gegart 

+ Rohkost/Salat 200 g 

3 Obst - 2–3 Portionen Obst (250 g) und 

mehr 

4 Milch, 

Milch- 

produkte 

5 Fleisch, 

Wurst, 

Fisch, 

Ei 

- Milch/Joghurt 200–250 g 

- Käse 50–60 g 

- fettarme Produkte bevorzugen 

Pro Woche: 

- Fleisch und Wurst: 300–600 g insgesamt 

fettarme Produkte bevorzugen 

- Fisch: Seefisch fettarm 80–150 g 

und Seefisch fettreich 70 g 

- Ei: bis zu 3 Stück (inkl. verarbeitetes 

Ei) 

6 Fette, Öle - Butter, Margarine: 15–30 g 

- Öl (z. B. Raps-, Soja-,Walnuss-) 10– 

15 g 

7 Getränke - insgesamt mindestens 1,5 Liter 

- bevorzugt energiearme Getränke 

Quelle: DGE, D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 1. Auflage, 

Frankfurt/M. 2000. 

Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen 

Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen 

B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g 

Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzugen 

Sie fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen 

und Milchprodukten. 

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel 

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren 

und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche 

Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann 

zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicher- 


UND ERNÄHRUNG



weise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern 

langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf- 

Krankheiten. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Fette 

(z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). 

Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, 

Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren 

sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten 

ist. Insgesamt 70 – 90 Gramm Fett pro Tag reichen 

aus. 

6. Zucker und Salz in Maßen 

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, 

die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) 

hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie 

kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. 

Bevorzugen Sie jodiertes Speisesalz. 

7. Reichlich Flüssigkeit 

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 

1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzugen Sie Wasser 

– ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme 

Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gele- 

gentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden 

. 

8. Schmackhaft und schonend zubereiten 

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen 

Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig 

Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen 

Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die 

Bildung schädlicher Verbindungen. 

9. Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen 

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge 

isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht 

Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden. 

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung 

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung 

und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. 

Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie 

sich wohl und fördern Ihre Gesundheit. 


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5.4.3 Die aid-Pyramide 

Abb. 2 Die aid-Pyramide basiert 

ebenfalls auf den D-A-CH- 

Referenzwerten. Hier werden die 

Lebensmittel in 6 Gruppen eingeteilt. 

Sie ist didaktisch weiter aufbereitet 

als der DGE- 

Ernährungskreis und kann gut in 

Unterricht und Beratung eingesetzt 

werden. Besonders bei Kindern 

und Jugendlichen ist die Darstellung 

in Form der Pyramide sehr 

beliebt. 

Einteilung der Lebensmittel 

Die Lebensmittel werden in 6 

Gruppen zusammengefasst: 

• Getränke 

• Brot, Getreide und Beilagen 

• Gemüse und Obst 

• Tierische Lebensmittel: Milch, 

Milchprodukte, Fleisch, Fisch, 

Eier 

• Fette und Öle 

• Süßes, fette Snacks und Alkohol 

Gewichtung der 6 Gruppen 

Abb. 2 Die aid-Pyramide 

Quelle: AID 

Eine ausgewogene Ernährung enthält Lebensmittel aus 

jeder Gruppe – jedoch in ganz unterschiedlichen Mengen. 

Dies zeigt sich in der Pyramidenform: Die Größe 

des Pyramidenfeldes symbolisiert, welchen Anteil diese 

Lebensmittel in der täglichen Ernährung einnehmen 

sollten. Von Lebensmitteln der breiten Basis soll reichlich 

gegessen werden, von Lebensmitteln aus der 

schmalen Spitze eher wenig. 

Die Ampel zur Veranschaulichung 

Die Ampelfarben rot-gelb-grün stehen für die Mengen, 

die aus den jeweiligen Lebensmittelgruppen verzehrt 

werden sollen: 

rot – sparsam Süßigkeiten, fette Snacks und Alkohol, 

Fette und Öle 

gelb – mäßig Milch und Milchprodukte, Fleisch, 

Fisch und Eier 

grün – reichlich Getränke, Brot, Getreide und Beilagen, 

Gemüse und Obst 


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5.4.4 optimiX - Die optimierte Mischkost für Kinder und 

Jugendliche 

Die Optimierte Mischkost optimiX ist ein Konzept für 

die gesunde Ernährung von Kindern und Jugendlichen. 

Es wurde vom Forschungsinstitut für Kinderernährung 

Dortmund (FKE) Anfang der 1990er Jahre entwickelt 

und seitdem immer wieder an die neuesten wissenschaftlichen 

Erkenntnisse der Kinderernährung angepasst. 

OptimiX entstand aus einem beispielhaften 7-Tage- 

Speiseplan für 4-6jährige Kinder und für 13-14jährige 

Jugendliche. Dieser Speiseplan wurde hinsichtlich der 

Energie- und Nährstoffzufuhr optimiert und mit wissenschaftlichen 

Empfehlungen abgestimmt. Aus diesem 

Plan werden altersgemäße Verzehrsmengen für Lebensmittelgruppen 

abgeleitet. Sie gewährleisten eine 

ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr, wenn die 

Lebensmittel so ausgewählt werden: 

Reichlich Getränke (kalorienfrei oder –arm) und 

pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, 

Getreideerzeugnisse, Kartoffeln) 

Mäßig Tierische Lebensmittel (Milch, Milchprodukte, 

Fleisch, Wurst, Eier, Fisch) 

Sparsam Fett- und zuckerreiche Lebensmittel 

(Speisefette, Süßwaren, Knabberartikel) 

Eine Besonderheit von optimiX sind die mahlzeitenbezogenen 

Empfehlungen. Insgesamt sind in optimiX 5 

Mahlzeiten am Tag vorgesehen: 

• 2 kalte Hauptmahlzeiten 

(z. B. morgens und abends) 

• 1 warme Hauptmahlzeit 

(z. B. mittags) 

• 2 Zwischenmahlzeiten 

(z.B. vormittags und nachmittags) 

Die warme Mahlzeit in der optimierten Mischkost 

Die warme Mahlzeit ist in der Regel das Mittagessen. 

Hauptbestandteil sind Kartoffeln, Reis oder Nudeln, 

dazu reichlich Gemüse oder ein Rohkostsalat. 

Eine kleine Portion fettarmes Fleisch – quasi als „Beilage“ 

– brauchen Kinder etwa 3-mal in der Woche. 

Einmal pro Woche steht eine Mahlzeit mit Fisch auf 

dem Speisenplan. 

An den anderen Tagen gibt es vegetarische Gerichte 

mit Hülsenfrüchten (z. B. als Eintopf), Kartoffeln (z. B. 

als Gratin), Reis, Nudeln oder Getreide (z. B. als Auflauf). 

Dazu kommt ein kalorienfreies oder -armes Getränk. 

Die kalten Mahlzeiten in der optimierten 

Mischkost 

Die beiden kalten Hauptmahlzeiten sind in der Regel 

das Frühstück und das Abendessen. 

Das mengenmäßig wichtigste Lebensmittel der kalten 

Hauptmahlzeit ist Milch oder ein Milchprodukt, z. B. 

Joghurt. Dazu kommen Obst oder Gemüserohkost sowie 

Getreideflocken (als Müsli) oder ein belegtes Brot. 

Beispiele für kalte Mahlzeiten: 

• Müsli aus Joghurt, Obst und Getreideflocken 

• Ein Glas Milch, ein Apfel und ein Wurstbrot 

• Käsebrot mit einem Rohkostsalat 

• Nudelsalat mit Tomaten, Gurken und einem 

Joghurtdressing. 

Dazu kommt ein kalorienfreies oder -armes Getränk. 

Zwischenmahlzeiten in der optimierten Mischkost 

Die zwei Zwischenmahlzeiten werden üblicherweise 

vormittags (z. B. als Frühstück im Kindergarten oder 

Pausenbrot in der Schule) und nachmittags gegessen. 

Zwischenmahlzeiten in optimiX bestehen hauptsächlich 

aus Brot und Obst oder Gemüserohkost. 

Beispiele: 

• ½ Rosinenbrötchen mit einer Mandarine 

• ein Vollkornbrötchen mit einem Glas Obstsaft 


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• gelegentlich auch Süßigkeiten, Kekse oder Kuchen 

• Dazu kommt ein kalorienfreies oder -armes Getränk. 

OptimiX ist kein Diätplan, sondern bietet einen Rahmen, 

innerhalb dessen Familien eine gesunde Ernährung 

in ihrem Alltag umsetzen können. Die Freude am 

Essen steht dabei immer im Vordergrund. 


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5.4.5 Neue Ansätze - die dreidimensionale Pyramide 

Intensive Diskussionen über Inhalte und Gestaltung 

von grafischen Modellen für Ernährungsempfehlungen 

wurden in der letzen Zeit durch neue Pyramiden- bzw. 

Dreiecksmodelle aus den USA auch in Deutschland 

ausgelöst. 

Abb. 3 Als neues grafisches Modell zur Umsetzung 

von Ernährungsrichtlinien wurde die Dreidimensionale 

Lebensmittelpyramide von der Deutschen Gesellschaft 

für Ernährung (DGE) in Zusammenarbeit mit dem aid 

infodienst und dem Bundesverbraucherministerium 

entwickelt. Neu an diesem Modell ist die Verbindung 

von Empfehlungen zu Lebensmittelmengen mit Aussagen 

zu qualitativen Beurteilung der Lebensmittel innerhalb 

einer Lebensmittelgruppe. Wissenschaftliche 

Grundlage des Modells sind u. a. die D-A-CH- 

Referenzwerte (siehe Kap. 5.4.1) sowie die 10 Regeln 

der DGE (siehe Kap. 5.4.2). Die neue Lebensmittelpyramide 

ist als grundlegendes Kommunikationsmittel für 

Mittlerkräfte gedacht, zum Beispiel für den Einsatz in 

Schule, Ausbildung und Beratung, in denen auf die genaue 

Bedeutung der einzelnen Elemente eingegangen 

werden kann. 

Abb. 3 Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide 

Quelle: DGE 

Eine optimierte Lebensmittelauswahl wird beeinflusst 

von zwei Größen: 

• von der mengenmäßigen Gewichtung der Lebensmittelgruppen 

im Speiseplan 

• von der ernährungsphysiologischen Qualität des 

aus der Gruppe ausgewählten Lebensmittels. Diese 

Kernaussagen sollen durch das Modell veranschaulicht 

werden. 

Der Ernährungskreis der DGE bildet den Boden der Pyramide. 

Die Lebensmittelgruppen sind als Kreissegmente 

dargestellt. Ihre jeweilige Größe verdeutlich den 

prozentualen Anteil an der gesamten Lebensmittelmenge 

bezogen auf das Gewicht pro Tag. Die 7 Lebensmittelgruppen 

werden in 4 übergeordnete Gruppen 

zusammengefasst und farblich am Rand abgesetzt: 

grün für pflanzliche Lebensmittel, rot für tierische Lebensmittel, 

gelb für Öle und Fette und blau für Getränke. 

Auf den vier Pyramidenseiten - sie entsprechen den 

vier farblich gekennzeichneten Gruppen des Ernäh- 


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rungskreises - werden die Empfehlungen für die Auswahl 

innerhalb einer Gruppe aufgrund der ernährungsphysiologischen 

Qualität zusammengefasst. Je 

weiter unten ein Lebensmittel auf der Pyramidenseite 

steht, desto positiver wird es in dieser Hinsicht beurteilt. 

Am Rand ist das durch das Ampelprinzip, d.h. 

durch die Farbgebung von grün für sehr günstig übergehend 

bis zu rot für ungünstig an der Pyramidenspitze 

symbolisiert. 

Die Einteilungskriterien für die Pyramidenseiten sind 

Energiedichte und Nährstoffdichte sowie weitere ernährungsphysiologische 

Kriterien und epidemiologische 

Erkenntnisse. Doch die ernährungsphysiologischen 

Qualitätskriterien sind abhängig von den für die 

einzelne Lebensmittelgruppe jeweils bedeutsamen Inhaltsstoffen. 

Ein Vergleich der Pyramidenseiten oder 

der Stellung der Lebensmittel darauf ist deshalb nicht 

möglich; jede Gruppe zählt für sich allein. An der Basis 

stehen immer die Produkte die empfehlenswert und zu 

bevorzugen sind. Zwei Beispiele sollen das Prinzip 

verdeutlichen: Für pflanzliche Lebensmittel werden Vitamine, 

Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre 

Pflanzenstoffe sowie die präventiven Wirkungen z.B. 

für Krebs- und Herz-Kreislauferkrankungen berücksichtigt. 

Folglich stehen Gemüse und Obst ganz unten im 

empfehlenswerten Bereich, Kuchen und fettreiche Kartoffelsnacks 

ganz oben im roten kleinen Eckfeld. Auf 

der Pyramidenseite der Fette wird die Fettsäurezusammensetzung, 

der Vitamin E-Gehalt sowie der Gehalt an 

Cholesterin, unerwünschten Begleitstoffen und trans- 

Fettsäuren bewertet. Demnach wird Rapsöl sehr positiv, 

gehärtete Plattenfette als weniger günstig eingestuft. 

Die dreidimensionale Lebensmittelpyramide bezieht 

nicht nur wünschenswerte Lebensmittel, sondern insbesondere 

auch Produkte des täglichen Verzehrs ein. 

Ziel ist es, eine ausreichende Zufuhr der lebensnotwendigen 

Nährstoffe in einem ausgewogenen Verhältnis 

zu erreichen. 


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5.4.6 Quellen 

1 DGE „D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr 

1. Auflage“, Umschau/Braus-Verlag 2000 

2 Statement zum DGE-Ernährungskreis, Dr. Christel 

Rademacher, DGE 2004 

3 DGE-Ernährungskreis - Lebensmittelmengen, 

DGEinfo 5/2004 

4 Ernährungs-Umschau 52 (2005) Heft 4, S. 128-135 

„Grafische Umsetzung von Ernährungsrichtlinien - 

traditionelle und neue Ansätze „ 

5 Forschungsinstitut für Kinderernährung, Internetseite 

http://kunden.interface-medien.de/fke/index.php, 

8/2006 

6 DGEinfo 04/2005 „Die Dreidimensionale Lebensmittelpyramide“ 


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