8,50 sFr - Compact Verlag

38
Schlank, jung, schön und fi t
Wer clever isst, lebt besser
ISBN 978-3-8174-8986-2
9783817 489862
Mit Mit Genuss Genuss zur zur Traumfigur
Traumfigur
Gesunde Gesunde und und bewusste bewusste Ernährung Ernährung
bringt bringt Sie Sie nicht nicht nur nur zu Ihrer Ihrer Traumfi Traumfi -
gur, gur, sondern sondern ist einfach einfach köstlich. köstlich.
Die Die Nährstoffe
Nährstoffe
ISS DICH SCHLANKER 3
Unsere Unsere Lebensmittel Lebensmittel enthalten enthalten viele viele
Inhaltsstoffe, Inhaltsstoffe, die die der der Stoffwechsel
Stoffwechsel
braucht, braucht, um um uns uns am am Leben Leben zu erhalerhalten.ten. Von Von diesen diesen Inhaltsstoffen, Inhaltsstoffen, den den
sogenannten sogenannten Nährstoffen, Nährstoffen, braucht braucht
jeder jeder Körper Körper eine eine bestimmte bestimmte MiMischung,schung, damit damit er gesund gesund und und fi t
bleibt. bleibt. Man Man unterscheidet unterscheidet zwischen zwischen
den den Haupt- Haupt- oder oder Makronährstoff Makronährstoff en
und und den den Mikronährstoffen. Mikronährstoffen. Zu Zu den den
SCHLANK MIT GENUSS
Hauptnährstoffen Hauptnährstoffen zählen zählen Eiweiße Eiweiße
(Proteine), (Proteine), Kohlenhydrate Kohlenhydrate und und Fette. Fette.
Diese Diese Gruppe Gruppe dient dient vorwiegend vorwiegend der der
Energiezufuhr. Energiezufuhr. Die Die Mikronährstoffe
Mikronährstoffe
sind sind Vitamine Vitamine und und Mineralstoffe,
Mineralstoffe,
welche welche sich sich in Mengen- Mengen- und und SpurenSpurenelementeelemente aufteilen. aufteilen. Einige Einige Nährstoffe Nährstoffe
müssen müssen über über die die Nahrung Nahrung aufgenomaufgenommenmen werden, werden, sie sie heißen heißen essenzielle essenzielle
Nährstoffe. Nährstoffe. Die Die meisten meisten Nährstoffe Nährstoffe
jedoch jedoch können können wiederum wiederum – unter unter AufAufwendungwendung von von Energie Energie – vom vom Körper Körper
aus aus anderen anderen gebildet gebildet werden. werden. Für Für den den
menschlichen menschlichen Körper Körper ist es besonders besonders
wichtig, wichtig, dass dass er ausreichend ausreichend und und
regelmäßig regelmäßig mit mit allen allen Vitaminen Vitaminen und und
Mineralstoffen versorgt wird.
Hier Hier kommt kommt es v. a. auf auf die die richtige richtige
Zusammenstellung Zusammenstellung der der Lebensmittel
Lebensmittel Wertigkeit. Wertigkeit. Wertigkeit. Wertigkeit. Einen Einen Einen Einen Teil Teil Teil Teil der der der der Aminosäu- Aminosäu- AminosäuAminosäu- an. an. Eine Eine vielseitige vielseitige Ernährung Ernährung mit mit tietierenren ren ren kann kann kann kann der der der der Körper Körper Körper Körper selbst selbst selbst selbst herstellen, herstellen, herstellen, herstellen,
rischenrischen sowie sowie pfl anzlichen anzlichen LebensmitLebensmit- der der der der andere andere andere andere Teil Teil Teil Teil muss muss muss muss mit mit mit mit der der der der Nahrung Nahrung Nahrung Nahrung
telnteln (Obst, (Obst, Gemüse, Gemüse, Brot, Brot, GetreideGetreide- aufgenommen aufgenommen aufgenommen aufgenommen werden werden werden werden und und und und wird wird wird wird „un„un„un„unprodukte,produkte, Butter, Butter, Milch, Milch, Käse, Käse, Fleisch Fleisch entbehrlicheentbehrliche entbehrliche entbehrliche Aminosäuren“ Aminosäuren“ Aminosäuren“ Aminosäuren“ genannt. genannt. genannt. genannt.
und und Fisch) Fisch) wird wird daher daher empfohlen. empfohlen. Die Die
Höhe Höhe der der vom vom menschlichen menschlichen OrgaOrganismusnismus benötigten benötigten Energie Energie wird wird in
Kalorien Kalorien bzw. bzw. Kilokalorien Kilokalorien (kcal) (kcal) oder oder Für Für Für Für die die die die tägliche tägliche tägliche tägliche Ernährung Ernährung Ernährung Ernährung bedeutet bedeutet bedeutet bedeutet
Kilojoule Kilojoule (kJ) (kJ) angegeben. angegeben.
das, das, das, das, Eiweißquellen Eiweißquellen Eiweißquellen Eiweißquellen zu zu zu fi fi fi nden, nden, nden, nden, die die die die von von von von
Eiweiß Eiweiß
NEU
Hintergrundinfos
Der Der Körper Körper benötigt benötigt Eiweiß Eiweiß in in erster erster
Linie, Linie, um um Bausteine Bausteine für für den den StoffStoffwechselwechsel zur zur Verfugung Verfugung zu stellen stellen
und und Zellsubstanzen Zellsubstanzen zu erneuern. erneuern. Im Im
Blut Blut spielen spielen Proteine Proteine eine eine wichtige wichtige
Rolle, Rolle, da sie sie Eisen Eisen oder oder Abwehrstoffe
Abwehrstoffe
transportieren. transportieren. transportieren. Wird Wird Wird mehr mehr mehr Eiweiß Eiweiß Eiweiß
aufgenommen, aufgenommen, als als für für diese diese Vorgänge Vorgänge
benötigt benötigt wird, wird, kann kann der der Körper Körper aus aus
ihm ihm auch auch Energie Energie gewinnen. gewinnen. Zudem Zudem
hat hat es eine eine besonders besonders sättigende sättigende
Wirkung. Wirkung.
Aufbau Aufbau und und Aufgaben Aufgaben
Eiweiß Eiweiß Eiweiß Eiweiß in in in in Lebensmitteln
Lebensmitteln
Lebensmitteln
Lebensmitteln
KALORIEN
KALORIEN
Kalorien Kalorien Kalorien Kalorien sind sind sind sind physikalische physikalische physikalische physikalische Maßeinheiten
Maßeinheiten
Maßeinheiten
Maßeinheiten
zur zur zur zur Angabe Angabe Angabe Angabe des des des des Energiegehalts Energiegehalts Energiegehalts Energiegehalts unserer unserer unserer unserer
Lebensmittel Lebensmittel Lebensmittel Lebensmittel bzw. bzw. bzw. bzw. Speisen. Speisen. Speisen. Speisen. Auch Auch Auch Auch Arbeit Arbeit Arbeit Arbeit oder oder oder oder
Wärmemenge Wärmemenge Wärmemenge Wärmemenge werden werden werden werden in in in der der der der Einheit Einheit Einheit Einheit KaloKaloKaloKalorienrienrienrien gemessen. gemessen. gemessen. gemessen. Diese Diese Diese Diese umgangssprachliche
umgangssprachliche
umgangssprachliche
umgangssprachliche
Bezeichnung Bezeichnung Bezeichnung Bezeichnung wird wird wird wird in in in der der der der Wissenscha� Wissenscha� Wissenscha� Wissenscha� als als als
Kilokalorien Kilokalorien Kilokalorien Kilokalorien (kcal) (kcal) (kcal) (kcal) oder oder oder oder Kilojoule Kilojoule Kilojoule Kilojoule (kJ) (kJ) (kJ) (kJ) ververververwendet.wendet.wendet.wendet. Die Die Die Die Umrechnung Umrechnung Umrechnung Umrechnung von von von von Kilokalorien
Kilokalorien
Kilokalorien
Kilokalorien
in in in Kilojoule Kilojoule Kilojoule Kilojoule erfolgt erfolgt erfolgt erfolgt durch durch durch durch rund rund rund rund vierfache vierfache vierfache vierfache
Multiplikation Multiplikation Multiplikation Multiplikation des des des des entsprechenden entsprechenden entsprechenden entsprechenden Werts. Werts. Werts. Werts.
Für Für die die Aktivierung Aktivierung des des Stoffwechsels
Stoffwechsels
werden werden die die Proteine Proteine in ihre ihre GrundGrundbausteine,bausteine, die die Aminosäuren, Aminosäuren, zerlegt. zerlegt.
Die Die mit mit der der Nahrung Nahrung aufgenommenen
aufgenommenen
Proteine, Proteine, also also Nahrungsproteine, Nahrungsproteine, hahabenben aufgrund aufgrund der der unterschiedlichen
unterschiedlichen
Aminosäurezusammensetzungen Aminosäurezusammensetzungen eine eine hoher hoher hoher hoher biologischer biologischer biologischer biologischer Wertigkeit Wertigkeit Wertigkeit Wertigkeit sind. sind. sind. sind.
bestimmte bestimmte biologische biologische Wertigkeit. Wertigkeit. Dazu Dazu Dazu Dazu zählen zählen zählen zählen alle alle alle alle tierischen tierischen tierischen tierischen LebensLebensLebensLebens- Das Das bedeutet, bedeutet, je mehr mehr körpereikörpereimittel,mittel,mittel,mittel, wie wie wie wie Eier, Eier, Eier, Eier, Milch, Milch, Milch, Milch, Fleisch Fleisch Fleisch Fleisch und und und und
genesgenes Protein Protein aus aus 100 100 Gramm Gramm NahNah- Fisch. Fisch. Fisch. Fisch. Allerdings Allerdings Allerdings Allerdings ist ist ist zu zu zu beachten, beachten, beachten, beachten,
rungsproteinrungsprotein gebildet gebildet werden werden kann, kann, dass dass dass dass diese diese diese diese Produkte Produkte Produkte Produkte meist meist meist meist viel viel viel viel Fett Fett Fett Fett
desto desto höher höher ist seine seine biologische biologische enthalten enthalten enthalten enthalten und und und und somit somit somit somit für für für für eine eine eine eine ausge- ausge- ausge- ausge-
3
EINLEITUNG
EINLEITUNG
ISBN 978-3-8174-8984-8
9783817 489848
Leckere Rezeptidee
VEREDELTE
COVER
Der Clever-essen-Effekt
Feine Feine Fischsuppe
Fischsuppe
ISS DICH SCHLANKER 7
Zubereitungszeit: Zubereitungszeit: 40 40 Min. Min.
Nährwerte Nährwerte pro pro Person: Person: 187 187 kcal kcal · 782 782 kJ kJ · 20 20 g EW EW · 9 g F · 5 g KH KH
1 1
Sellerie Sellerie putzen, putzen, waschen waschen und und klein klein schneiden. schneiden.
Möhre Möhre schälen schälen und und in feine feine Streifen Streifen schneischneiden.den. Frühlingszwiebeln Frühlingszwiebeln putzen, putzen, waschen waschen und und in
diagonale diagonale Stücke Stücke schneiden. schneiden. ohne ohne Fettzugabe Fettzugabe
rösten. rösten. Dabei Dabei häufi häufi g durchschwenken, durchschwenken, damit damit die die
Korner Korner nicht nicht schwarz schwarz werden. werden.
2 2
Ei Ei mit mit Sesam, Sesam, Salz Salz und und Pfeffer Pfeffer verschlagen.
verschlagen.
Die Die Hälfte Hälfte des des Olivenöls Olivenöls in einer einer Pfanne Pfanne ererhitzen.hitzen. Eimischung Eimischung bei bei starker starker Hitze Hitze darin darin ca. ca. 30 30
Sekunden Sekunden braten. braten.
3 3
Pfanne Pfanne vom vom Herd Herd nehmen nehmen und und einige einige MinuMinutenten ruhen ruhen lassen, lassen, bis bis sich sich das das Omelett Omelett aufrolaufrollenlen lässt. lässt. Diese Diese Rolle Rolle in dünne dünne Streifen Streifen schneiden schneiden
und und warm warm stellen. stellen.
4 4
Spinat Spinat gründlich gründlich unter unter fl fl ießendem ießendem Wasser Wasser
waschen, waschen, dabei dabei lange lange Stiele Stiele entfernen. entfernen. Gut Gut
abtropfen abtropfen lassen lassen und und fein fein schneiden. schneiden. Den Den Heilbutt Heilbutt
waschen, waschen, trocken trocken tupfen tupfen und und in kleine kleine Stücke Stücke
schneiden. schneiden.
5 5
In In einem einem Wok Wok oder oder Suppentopf Suppentopf Sellerie, Sellerie, MöhMöhre und und Frühlingszwiebeln Frühlingszwiebeln mit mit dem dem übrigen übrigen
Olivenöl Olivenöl vermengen. vermengen. Bei Bei starker starker Hitze Hitze ca. ca. 3 MinuMinutenten garen. garen.
6 6
NEU
Heiße Heiße Gemüsebrühe Gemüsebrühe mit mit Sojasoße, Sojasoße, Heilbutt Heilbutt
und und Spinat Spinat zur zur Gemüsemischung Gemüsemischung geben. geben.
Deckel Deckel aufl aufl egen egen und und bei bei starker starker Hitze Hitze ca. ca. 5
Minuten Minuten garen. garen. Suppe Suppe abschmecken abschmecken und und in vorvorgewärmtegewärmtegewärmte Teller Teller Teller geben. geben. geben. Omelettstreifen Omelettstreifen Omelettstreifen darüberdarüberdarüberstreuenstreuen und und Fischsuppe Fischsuppe heiß heiß servieren. servieren.
Für Für 2 Personen:
Personen:
2 2 Stangen Stangen Sellerie Sellerie
1 Möhre Möhre
5 Frühlingszwiebeln
Frühlingszwiebeln
1 TL Sesamkörner, Sesamkörner, gerösgeröstettet 1 Ei
Salz Salz
schwarzer schwarzer Pfeff Pfeff er aus aus der der
Mühle Mühle
2 EL Olivenöl Olivenöl
60 60 g frischer frischer Spinat Spinat
300 300 g Heilbu� Heilbu� , gehäutet gehäutet
1 l Gemüsebrühe, Gemüsebrühe, heiß heiß
5 TL helle helle Sojasoße Sojasoße
SUPPEN SUPPEN & SALATE SALATE