Τεχνικές χαλάρωσης και ασκήσεις κατά του άγχους Της Όλγας Χριστοφοράκη Χωρίς αμφισβήτηση όλοι πλέον με τις ευθύνες και τις καθημερινές υποχρεώσεις ζούμε μέσα στο άγχος και την πίεση. Τρέχουμε πανικόβλητοι και νιώθουμε ότι δεν προλαβαίνουμε όσα έχουμε να κάνουμε, ενώ πολλοί από μας εύχονται να είχε η μέρα περισσότερες ώρες. Επειδή όμως αυτός ο τρόπος ζωής δεν οδηγεί πουθενά είναι ώρα όσοι έχουν τη διάθεση να τον αλλάξουν με τις παρακάτω τεχνικής χαλάρωσης και αντιμετώπισης του άγχους. Τεχνική χαλάρωσης για κρίσεις άγχους Εκτιμώμενος χρόνος: 1 λεπτό Τόπος: Οπουδήποτε Μια πολύ βασική τεχνική η οποία είναι και η πιο εύκολη, είναι η χρήση της αναπνοής για να χαλαρώσουμε το νευρικό μας σύστημα. Η τεχνική αυτή είναι πολύ απλή. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε όταν είσαστε αγχωμένοι είναι να κάνετε 10 βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Μπορεί να σας φαίνεται πάρα πολύ απλό, αλλά όμως είναι απόλυτα αποτελεσματικό. Κάθε φορά που είσαστε αγχωμένοι ή στρεσαρισμένοι, η αναπνοή σας γίνεται κοφτή και γρήγορη. Εάν λοιπόν αλλάξετε το ρυθμό της, τότε σε λίγο θα ακολουθήσει αλλαγή και στους παλμούς της καρδιάς και θα νιώσετε μια σημαντική χαλάρωση. Τεχνική χαλάρωσης για να αδειάσετε το μυαλό σας Εκτιμώμενος χρόνος: 3 λεπτά Τόπος: Οπουδήποτε Αυτή η τεχνική είναι ιδανική για να σας πιάσει ο ύπνος ή για να αδειάσετε το μυαλό σας, είτε για να το ξεκουράσετε απλώς, είτε για να κάνετε διαλογισμό. Και αυτή η τεχνική είναι πολύ απλή. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να παρατηρήσετε την αναπνοή σας καθ’ όλη τη διάρκεια της διαδρομής της. Δηλαδή στην εισπνοή παρατηρήστε πως εισέρχεται ο αέρας από τα ρουθούνια σας ή από το στόμα σας μέχρι που κατεβαίνει στους πνεύμονες. Παρατηρήστε πως οι πνεύμονες διαστέλλονται και κατ’ επέκταση το ίδιο και το στήθος σας. Όταν οι πνεύμονές σας γεμίσουν αέρα, παρατηρήστε τη μικρή παύση που μεσολαβεί και ύστερα το πως οι πνεύμονές σας συστέλλονται, το ίδιο και το στήθος σας βγάζοντας τον αέρα προς τα έξω. Επαναλάβετε αυτή τη τεχνική όσες φορές χρειαστεί για να πετύχετε το βαθμό της χαλάρωσης που επιθυμείτε. Προσέξτε όμως, εάν θέλετε να το χρησιμοποιήσετε για διαλογισμό, μην το παρακάνετε γιατί θα κοιμηθείτε. Τεχνική χαλάρωσης για να γεμίσετε τις μπαταρίες σας Εκτιμώμενος χρόνος: 8 – 10 λεπτά Τόπος: Οπουδήποτε Σε αυτή την τεχνική χρειάζεται να επιστρατεύσετε λίγο τη φαντασία σας. Αυτό που χρειάζεται να κάνετε είναι απλώς να οραματιστείτε ότι κάθε φορά που εισπνέετε, εισπνέετε φως το οποίο εισχωρεί στο σώμα σας και το φορτίζει και κάθε φορά που εκπνέετε οραματιζόσαστε ότι εκπνέετε γκρι ενέργεια η οποία εξέρχεται από το σώμα σας και σας αποφορτίζει. Σε κάθε εκπνοή νιώστε την ένταση μέσα σας να φεύγει και σε κάθε εισπνοή νιώστε το φως αυτό να σας γεμίζει. Η διάθεσή σας θα αλλάξει άμεσα και το ίδιο θα κάνει και η χημεία του εγκεφάλου σας. Τεχνική χαλάρωσης για το μυϊκό σας σύστημα Εκτιμώμενος χρόνος: 12 – 15 λεπτά Τόπος: Στο σπίτι σας ή ακόμα και πάνω σε ένα μεγάλο τραπέζι Ξαπλώστε στο κρεβάτι όσο πιο αναπαυτικά μπορείτε. Σιγά σιγά τεντώστε τους μυς των διαφόρων τμημάτων του σώματος μετρώντας έως το πέντε. Ξεκινήστε με τους ώμους σας, συνεχίστε με το σβέρκο, το πρόσωπο, τα χέρια, τα πόδια, την κοιλιά και την πλάτη. Σιγά σιγά χαλαρώστε την κάθε μυϊκή ομάδα με την ίδια σειρά, μετρώντας πάλι ως το πέντε σε καθεμία. Ξανακάντε την άσκηση για όποιους μυς νιώθετε σφιγμένους ή πονεμένους, μέχρι να τους αισθάνεστε όλους χαλαρούς. Με αυτόν τον τρόπο θα αφαιρέσετε μεγάλο μέρος της μυϊκής έντασης στο σώμα σας. Τεχνική Χαλάρωσης με θετικές προβολές Εκτιμώμενος χρόνος:20 λεπτά Τόπος: Στο σπίτι ή κάπου όπου υπάρχει κρεβάτι Ξαπλώστε έχοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω και τα πόδια σας ανοικτά. Αρχίζετε αναπνέοντας πιο αργά και πιο βαθιά, ώστε να χαλαρώνει το σώμα όλο και πιο πολύ με κάθε αναπνοή. Αφού αναπνεύσετε για ένα διάστημα αργά, βαθιά και ρυθμικά, μπορείτε να αφήσετε την αναπνοή να γίνεται ελεύθερα και ασυναίσθητα. Σε αυτό το σημείο αρχίστε να συγκεντρώνεστε στα διάφορα σημεία του σώματος, χαλαρώνοντάς τα συνειδητά. Χαλαρώνουμε ένα μυ, σημαίνει ότι εγκαταλείπουμε την ένταση που βρίσκεται εκεί ώστε ο μυς να ξαναβρεί τη φυσιολογική του κατάσταση που είναι η χαλαρωμένη. Χαλαρώστε τα δάχτυλα των ποδιών, τα πέλματα, τους αστραγάλους, τις γάμπες, και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στους μύες του προσώπου και του αυχένα. Προσέξτε ειδικά τους μύες του ηλιακού πλέγματος, του αυχένα και του μετώπου. Καθώς θα χαλαρώνετε αυτά τα κέντρα έντασης, θα αισθανθείτε να χαλαρώνει και όλη η περιοχή γύρω τους. Αφού έχετε χαλαρώσει το μυϊκό σας σύστημα, τότε οραματιστείτε ότι βρίσκεστε στη φύση. Παρατηρήστε τα χρώματα των φυτών, των λουλουδιών, τις μυρωδιές, τους ήχους, τυχόν ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του τοπίου. Όσες περισσότερες αισθήσεις επιστρατεύετε τόσο το καλύτερο. Τώρα, σε αυτό το περιβάλλον, κάντε τις προβολές που επιθυμείτε. Οραματιστείτε τον εαυτό σας χαρούμενο, γεμάτο ζωντάνια και υγεία. Ανάλογα με αυτό που σας απασχολεί, οραματιστείτε τον αντίποδά του. Για παράδειγμα, εάν είστε κουρασμένοι, αισθανθείτε ότι είστε ξεκούραστοι και γεμάτοι ενέργεια. Η τεχνική αυτή μπορεί να εφαρμοστεί για οποιοδήποτε πρόβλημα. ΠΗΓΗ: www.enallaktikidrasi.com 70
71