COMPETENCIAS PARA LA VIDA Y EL BIENESTAR

COMPETENCIAS PARA LA
VIDA Y EL BIENESTAR
Núria Pérez Escoda
En este trabajo queremos introducir el conocimiento
de las competencias para la vida y clarificar los
conceptos de felicidad, bienestar subjetivo y fluir,
para pasar a proponer algunas actividades que, de
acuerdo con los contenidos de la investigación,
contribuyan al desarrollo de algunas de las
competencias que permiten disfrutar de una vida más
satisfactoria. Algunas de las capacidades que
pretendemos desarrollar son la gestión del tiempo o
estrategias de anticipación al estrés.
INDICE
1.- EL CONCEPTO DE COMPETENCIAS PARA LA VIDA
2.- EL BIENESTAR SUBJETIVO
3.- APORTACIONES DE LA NEUROFISIOLOGÍA AL ESTUDIO
DE LA FELICIDAD
4.- APRENDER A FLUIR
5.- LA RESPUESTA EDUCATIVA EN EL DESARROLLO DE
HABILIDADES DE VIDA Y EN EL APRENDIZAJE DE LA
FELICIDAD
6.- PROPUESTA DE ACTIVIDADES
7.- BIBLIOGRAFÍA

1. EL CONCEPTO DE COMPETENCIAS PARA LA VIDA
Cuando hablamos de habilidades de vida (life skills) nos referimos a
aquellos comportamientos adecuados y responsables que nos
permiten afrontar satisfactoriamente los desafíos diarios de la vida -ya
sean privados, profesionales o sociales-- así como las situaciones
excepcionales con las que nos vamos encontrando. Suponen un
conjunto de competencias que nos permiten organizar nuestra vida
de forma sana y equilibrada, facilitándonos experiencias de
satisfacción o bienestar.
Desde mediados de los años 70 contamos con diversas propuestas
educativas que pretenden desarrollar las habilidades de vida y que
incluyen listados bastante completos de lo que sería necesario
considerar como contenidos de un programa de desarrollo en este
sentido. Uno de los trabajos en castellano es de Bisquerra (1990)
donde se hace un planteamiento general del tema.
Actualmente, partiendo de las propuestas anteriores y en un esfuerzo
por acercarlas a nuestro tiempo, algunos autores optan por utilizar la
expresión «competencias para la vida». Podemos encontrar diversos
intentos de clasificar estas competencias, los cuales se diferencian,
fundamentalmente, por los criterios utilizados al hacer cada
clasificación. Los listados resultantes acostumbran a ser bastante
largos, pero casi no discrepan en los contenidos que incluyen.
En el cuadro siguiente presentamos, a título de ejemplo, una síntesis
de las competencias para la vida más destacadas.
Competencia para buscar, encontrar y seleccionar
información relevante. Incluye:
· Leer y escribir con agilidad y corrección.
· Dominar el cálculo básico y sus aplicaciones.
· Desarrollar el pensamiento lógico-matemático.
· Desarrollar el pensamiento crítico y reflexivo.
· Acceder y utilizar adecuadamente los recursos de la
comunidad.
· Descubrir y analizar las opciones educativas disponibles.
· Analizar la información y sus fuentes para identificar la
relevante.
· Aplicar las estrategias de aprendizaje y de estudio.
· Descubrir y analizar ofertas de trabajo adecuadas.
· Desarrollar la capacidad de generalizar conceptos.
· Conocer y utilizar adecuadamente las tecnologías de la
información y la comunicación.
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Competencia para el trabajo colaborativo y creativo.
Incluye:
· Capacidad para trabajar en grupo cooperativamente.
· Actitud de apertura al cambio.
· Disposición para compartir ideas.
· Identificar el propio potencial creativo y desarrollarlo.
· Inspirar confianza en los otros.
· Reconocer y respetar la diversidad.
· Mantener el puesto de trabajo y adaptarse permanentemente
a las nuevas exigencias de formación.
Competencia para la comunicación interpersonal.
Incluye:
· Fluidez verbal.
· Conocer y expresarse en diversas lenguas.
· Practicar la escucha activa.
· Dominar las habilidades sociales básicas.
· Practicar la asertividad.
· Expresar los sentimientos.
· Afrontar de forma resolutiva los conflictos.
· Adoptar actitudes proactivas.
· Practicar la solidaridad responsable y el compañerismo.
Competencia para organizarse de forma efectiva.
Incluye:
· Distribuir el tiempo con efectividad.
· Proponerse y conseguir objetivos.
· Tomar decisiones efectivas.
· Practicar la perseverancia.
· Mantenerse disciplinado en la ejecución de las acciones.
· Pensar y resolver los problemas de manera constructiva.
· Sacar el máximo rendimiento del presente.
· Racionalizar el consumismo.
· Aprovechar las oportunidades (de tiempo libre, estudio,
trabajo, etc.) que se presenten.
· Conciliar con equilibrio la vida laboral y personal.
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· Adoptar un estilo de vida satisfactorio.
Competencia para desarrollarse personalmente. Incluye:
· Descubrir qué motiva mi comportamiento.
· Clarificar los propios valores y creencias.
· Descubrir los intereses y preferencias personales.
· Reflexionar sobre las propias expectativas.
· Reflexionar sobre la propia vida.
· Adoptar una actitud positiva hacia uno mismo.
· Regular las emociones negativas.
· Hacer frente al estrés.
· Perseguir y conservar la salud y el bienestar físico y
emocional.
· Gozar de momentos de ocio.
· Adoptar una actitud abierta y receptiva para adquirir nuevos
aprendizajes.
· Organizar una jubilación placentera y activa.
· Potenciar la propia seguridad y confianza.
· Resistir la presión social.
· Desarrollar y utilizar la propia conciencia política.
Desde los años 60 contamos con diversos programas que han
perseguido el desarrollo de algunas de estas competencias. Sin
ánimo de ser exhaustivos, podemos recordar la existencia de
programas de eficiencia lectora, de alfabetización, de razonamiento
matemático, para el desarrollo de la creatividad, gestión del tiempo,
educación en valores, competencias sociales, educación afectiva,
mejora de la autoestima, educación para la salud, toma de
decisiones, afrontamiento del estrés, entrenamiento asertivo,
técnicas de persuasión, estrategias de aprendizaje y estudio,
educación para la paz, técnicas de búsqueda de empleo, educación
para gestionar el tiempo libre, educación del consumo, etc. Algunos
de estos programas están diseñados para ser aplicados en el marco
escolar y van dirigidos fundamentalmente a niños y adolescentes,
mientras que hay otros que tienen como destinatarios a jóvenes y
adultos en general, aunque en algunos casos encontramos iniciativas
diseñadas para colectivos concretos (directivos, personas
drogadictas, presos, discapacitados, etc.).
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Durante las últimas tres décadas, destacados autores (Diener y
otros, 1996, 1999; Fordyce, 1981, 1986; etc.) han investigado las
características de las personas que se consideran felices y han
diseñado y aplicado programas destinados a enseñar a las personas a
incrementar su felicidad. Entre las competencias que pretenden
desarrollar estos programas encontramos muchas de las citadas
anteriormente. Así pues, podemos afirmar que el desarrollo de
competencias de vida contribuye a la mejora del nivel de bienestar
de las personas.
2. EL BIENESTAR SUBJETIVO
El intento de definir la felicidad ha sido una constante a lo largo de la
historia. Lo cierto es que, si bien se acepta sin discusión que el
mayor bien humano es la felicidad, encontramos numerosas
divergencias y gran confusión a la hora de definir qué se entiende
por felicidad.
Nosotros optaremos por conceptualizar la felicidad en términos de
satisfacción vital, entendiéndola como el grado en que una persona
valora favorablemente la calidad global de su vida. Así, la
entenderemos como el grado de satisfacción con la vida que uno
lleva, desde una valoración absolutamente subjetiva. Por tanto,
podríamos decir que utilizamos la palabra «felicidad» como sinónimo
de bienestar subjetivo.
El constructo de «Bienestar subjetivo» ha sido estudiado durante
mucho tiempo desde diferentes enfoques disciplinarios, por ello no
nos tiene que extrañar que encontremos diferentes denominaciones,
las cuales se utilizan a menudo con el mismo sentido o con sentidos
muy próximos: bienestar personal (Well-being), bienestar
psicológico, calidad de vida, satisfacción vital, felicidad, etc.
En la valoración del bienestar subjetivo encontramos en interacción
un conjunto de factores internos con las circunstancias externas a las
cuales está expuesto cada uno. Las personas reaccionamos
emocionalmente de maneras muy diferentes ante las mismas
circunstancias de la vida. Eso indica que el concepto de bienestar
subjetivo no está vinculado únicamente a circunstancias externas.
Así, otros factores internos como las propias expectativas y
aspiraciones, la capacidad de adaptación y los valores personales,
entre otros, son algunos de los factores personales que nos
predisponen para evaluar las circunstancias externas de una manera
más o menos satisfactoria (Diener, Suh, Luca y Smith, 1999).
En este sentido, se observa cómo las emociones están muy
presentes en este concepto, ya que el bienestar subjetivo se podría
definir en función de la adecuación de nuestros objetivos, deseos o
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expectativas a las emociones positivas que vamos experimentando a
lo largo del día a día. En otras palabras, se trataría del resultado de
la evaluación global de las emociones que acumulamos durante la
vida.
En la sociedad actual nos encontramos diariamente sometidos a un
constante bombardeo de malas noticias --sólo es preciso leer la
prensa diaria o ver los informativos en televisión-- y esta presión
externa podría poner en peligro nuestro estado emocional. El reto
está en no dejarnos influenciar excesivamente por estos
condicionantes externos y poder adoptar estrategias para hacerles
frente. Así, lejos de dejarnos llevar por el pesimismo, la impotencia,
la indiferencia o el estrés, es preciso aprender a gozar de un
bienestar subjetivo. Este no es un reto sencillo, ni disponemos en
estos momentos de reglas fijas y universales para lograrlo. De hecho,
desde los años 80 numerosas investigaciones ponen de manifiesto
que los factores externos tienen una incidencia variable y no
demasiado grande sobre el bienestar subjetivo. Otros factores como
el temperamento personal, las percepciones y metas, la cultura y el
esfuerzo por adaptarse moderan el impacto del contexto externo en
el bienestar subjetivo (Fordyce, 1986; Diener y otros, 1999;
Fernández-Berrocal y otros, 2001; Caruso y otros, 2002).
Estos descubrimientos nos permiten afirmar que es posible aprender
a ser feliz. De todas maneras, no podemos olvidar que no hay un
modelo ideal ni idéntico de felicidad y que cada ser humano es feliz
de una manera particular y única. Por tanto, no es posible disponer
de un modelo universal para la enseñanza-aprendizaje que nos
conduzca a una vida más placentera.
Pese a todo, tenemos evidencia empírica suficiente que nos
demuestra que disponemos de algunos programas de desarrollo que
pueden favorecer la adquisición y/o dominio de algunas de las
cualidades o elementos personales que contribuyen a mejorar el
bienestar subjetivo.
El programa más conocido es el diseñado por el Dr. Michael Fordyce,
que se basa en el desarrollo de los 14 rasgos o cualidades que, según
sus investigaciones, caracterizan a las personas felices y que
detallamos a continuación agrupados en tres ámbitos fundamentales:
Desarrollar una personalidad sana:
1. Aceptación propia
2. Comportamiento espontáneo
3. Actitud positiva y optimista
4. Huir de la angustia y de pensar en los problemas
5. Adecuar las expectativas y aspiraciones a nuestras
posibilidades
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Incrementar el tiempo y la calidad de la vida social:
6. Dedicar más tiempo a relacionarse con los otros
7. Conocer gente nueva
8. Tomar la iniciativa para entablar conversaciones
9. Estrechar las relaciones más próximas (familia y amigos)
Implicarse en la actividad laboral y en actividades de
ocio agradables:
10. Ser productivo y realizar un trabajo interesante y/o útil
11. Identificar cuáles son nuestras aficiones favoritas
12. Organizarse mejor, planificar las cosas y gestionar bien el
tiempo
13. Centrarse en el presente saboreándolo
14. Valorar la felicidad
3. APORTACIONES DE LA NEUROFISIOLOGÍA AL
ESTUDIO DE LA FELICIDAD
Los recientes avances de la investigación nos aportan evidencias de
que contamos con algunas regiones del cerebro (amígdala, lóbulo
frontal) directamente implicadas en la experiencia emocional. De
hecho, ya hace tiempo que se sostiene sin discusión que el cerebro
(y no el corazón) es el órgano de las emociones. Sin embargo, los
estudios que pretenden determinar las zonas del cerebro que se
activan al experimentar alguna emoción no han podido dar
resultados concretos. Lejos de localizar áreas cerebrales específicas
que se estimulen con la experiencia emocional, la aplicación de
nuevas técnicas como la tomografía por la emisión de positrones
(TEP) para observar los cambios bioquímicos del cerebro, han
permitido visualizar que cada emoción activa una cantidad
importante de estructuras cerebrales. De ello se concluye que no hay
una región cerebral concreta que se identifique con la tristeza, con la
ira o con la felicidad, sino una serie de áreas cerebrales en
interacción. Asimismo, si seguimos los trabajos de Damasio podemos
comparar nuestro cerebro con un mostrador luminoso, de tal manera
que cuando una persona se siente feliz observamos un patrón de
luces específico que se extiende por diversas zonas cerebrales,
algunas de las cuales también se iluminan al experimentar otras
emociones diferentes.
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De estos descubrimientos se desprende la importancia de la
interconexión entre las neuronas y, concretamente, el papel de las
sustancias químicas que la hacen posible transportando los mensajes
relacionados con la experiencia emocional de unas a las otras.
En relación con la felicidad disponemos de resultados de algunos
estudios bastante recientes, que ponen de manifiesto la importancia
de algunos neurotransmisores y hormonas:
• La serotonina es una sustancia química cerebral directamente
relacionada con la sensación de bienestar. Así, a niveles altos
de serotonina, le correspondería un mayor nivel de felicidad.
• La dopamina es un neurotransmisor directamente relacionado
con la estabilidad emocional. La recepción dificultosa de esta
sustancia origina una larga lista de enfermedades relacionadas
con el desequilibrio emocional y, por tanto, con la falta de una
vivencia de bienestar.
• La melatonina es una hormona antioxidante que estimula y
favorece el sistema inmunológico, aumenta la energía y la
capacidad de esfuerzo físico, se relaciona con el control de la
temperatura corporal y de los ciclos de vigilia-sueño. Se le
atribuyen propiedades relacionadas con la sensación de
bienestar, el retraso del envejecimiento y estados de gran
calidad en la vejez.
Lo que acabamos de comentar nos permite concluir que la sensación
de felicidad se puede favorecer a partir del aumento de la producción
o síntesis de estas sustancias. Esto puede fomentarse mediante
estímulos farmacológicos, eléctricos y químicos, pero no tenemos
que olvidar que este proceso también se puede favorecer mediante
otros procedimientos psicopedagógicos: psicoterapia, relajación,
meditación, etc.
Algunas personas buscan la felicidad en las drogas, sin embargo,
estas sólo proporcionan una sensación momentánea de bienestar.
Los fármacos o drogas pueden ser útiles bajo control médico en
momentos puntuales y enmarcados en un tratamiento controlado. De
no ser así, sus efectos son muy perjudiciales a largo plazo. Las
informaciones procedentes de los descubrimientos científicos que
certifican la posibilidad de inducir la felicidad mediante estímulos de
origen diverso sobre los receptores neuronales, nos permiten afirmar
que es mucho más recomendable concentrar los esfuerzos en el
desarrollo de toda una serie de competencias de vida que ayuden a
aumentar el bienestar. En otras palabras, es preciso aprender a ser
feliz. Asimismo, con mucha probabilidad, los nuevos descubrimientos
neurofisiológicos aportarán en breve datos muy interesantes a tener
en cuenta en el diseño de propuestas psicoeducativas de la felicidad.
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4. APRENDER A FLUIR
En los últimos años hemos oído a menudo hablar de fluir (flow),
especialmente después de la aparición del libro Flow. The psychology
of optimal experience (Csikszentmihalyi, 1997) que, curiosamente,
fue traducido al castellano con el título «Fluir. Una psicología de la
felicidad».
A propósito de esta traducción, es preciso que no confundamos fluir
con felicidad. Aunque son conceptos que se encuentran relacionados,
no significan lo mismo. En el apartado anterior nos hemos referido al
concepto de felicidad; a continuación intentaremos clarificar qué se
entiende por fluir.
Fluir significa gozar de experiencia óptima. Tenemos una experiencia
óptima en el momento en que nos encontramos disfrutando,
involucrados tan intensamente en una actividad que nada más
parece importar y percibimos que lo que estamos haciendo tiene
sentido por sí mismo; gozamos de la situación y la controlamos de
manera gratificante.
Fluir es un estado de gozo profundo que no hay que confundir con
aquellas experiencias felices que son consecuencia de recibir buenas
noticias o de experimentar una situación placentera.
Mientras que la experiencia óptima hace referencia a ocasiones
concretas en las cuales experimentamos una sensación de flujo
intenso, la felicidad es una valoración vital que no depende de los
acontecimientos externos, sino de cómo los interpretemos.
No podemos fluir permanentemente, pero sí adoptar actitudes que
nos permitan afrontar mejor situaciones frustrantes o desagradables
con las cuales todo ser humano tropieza en algún momento de la
vida. La experiencia de fluir no depende de lo que uno hace sino de
cómo lo hace.
Para gozar de una experiencia óptima es preciso observar que se
cumplan una serie de condiciones:
1. Tener objetivos claros en todo momento.
2. Obtener una respuesta inmediata a las acciones
desarrolladas (retroalimentación).
3. Mantener el equilibrio entre las dificultades (reto) y las
habilidades o competencias disponibles.
4. La actividad tiene que atraer totalmente la atención
produciendo una concentración polarizada en lo que se hace.
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5. Las distracciones quedan excluidas de la conciencia.
6. No hay miedo al fracaso, se está demasiado centrado en lo
que se hace.
7. Desaparece la autoconciencia hasta olvidarse de uno mismo,
desaparecen las defensas psicológicas.
8. Se pierde el sentido del tiempo.
9. La actividad adquiere sentido en sí misma (actividad
autotélica).
Tal y como podemos observar en el gráfico anterior, el reto y la
habilidad tienen que mantener un equilibrio para poder gozar de la
experiencia de fluir. Si el reto aumenta más que la habilidad, la
experiencia, lejos de ser placentera, produce ansiedad y si,
contrariamente, las habilidades superan el reto, se experimenta
aburrimiento. Eso explica que algunas actividades de ocio y de
tiempo libre, como mirar la televisión, no consigan que aquellos que
las practican fluyan con ellas (Csikszentmihalyi, 1997).
Hay un gran conjunto de actividades con las que se puede llegar a
fluir, algunas son de cariz físico o sensitivo, pero otras se centran
más en el terreno intelectual. A título de ejemplo podemos fluir con
actividaes como bailar, practicar deportes, pasear, trabajar, meditar,
practicar el sexo, leer, escuchar música, contemplar o crear una obra
de arte, saborear un buen ágape, viajar, resolver enigmas (juegos
matemáticos, adivinanzas, crucigramas, etc.), diseñar, estudiar,
investigar, etc.
Es importante destacar que fluir no depende de la actividad que se
lleva a cabo sino de cómo se desarrolla. Incluso actividades que
inicialmente no parecen demasiado atractivas pueden ser
generadoras de satisfacción si aprendemos a transformar la
percepción negativa en otras percepciones más positivas. En este
sentido, podríamos entender cómo personas que han tenido una vida
muy difícil no tan sólo han salido adelante sino que han conseguido
gozar de su vida. Así, el desarrollo de algunas competencias como la
autoconfianza personal, el pensamiento alternativo, la capacidad de
atención, la asunción de responsabilidades en la solución de los
problemas, la flexibilidad y la perseverancia, entre otros, quedaría
ampliamente justificado en los programas de desarrollo de
habilidades de vida.
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5. LA RESPUESTA EDUCATIVA EN EL DESARROLLO DE
HABILIDADES DE VIDA Y EN EL APRENDIZAJE DE LA
FELICIDAD
Sabemos que la interpretación personal que cada uno hace de los
elementos que constituyen su felicidad es esencial. Ante las mismas
circunstancias hay personas que se sienten felices y otras que se
sienten desgraciadas. Es evidente, pues, que las diferencias en la
interpretación y en la reactividad personal condicionan en gran
medida el sentimiento de bienestar personal.
Es por ello que, desde la Educación Emocional, es preciso proponer el
desarrollo de aquellas cualidades, características, habilidades o
competencias que a partir de las diferentes investigaciones sabemos
que facilitan o predisponen a gozar de una vida más feliz.
En este sentido, la mayoría de autores aceptan que es posible y
deseable intentar la mejora del sentimiento de bienestar a partir de
la optimización de algunas de las cualidades o competencias de vida.
No obstante, en estos momentos no existe un acuerdo científico
absoluto acerca del alcance de los efectos de estas intervenciones en
términos de aumento de la felicidad o bienestar personal.
Sabemos, a partir de la investigación, que hay cuatro factores de la
personalidad que son característicos de la persona feliz: optimismo,
autoestima, extraversión y control personal. En consecuencia, el
desarrollo intencionado de estas características puede contribuir al
bienestar y provocar estados de ánimo positivos.
Desde la intervención psicopedagógica, aun recordando que no hay
fórmulas mágicas para ser feliz, podemos afirmar que es posible
ejercer cierta influencia en la manera de interpretar las informaciones
que llegan a la persona, de manera que le permitan reforzar los
aspectos agradables y reducir los desagradables. Se trata de
desmantelar los automatismos en la percepción y reacción emocional
mediante el desarrollo de competencias de vida (life skills) y de
estrategias de afrontamiento (coping skills) frente a situaciones
críticas que nos permitan actuar consiguiendo mayor bienestar
subjetivo.
Actualmente, se dispone de evidencia empírica sobre el éxito de
diversos programas e intervenciones que persiguen este objetivo.
Entre otros podríamos mencionar los programas para la mejora de la
autoestima, la salud, la autonomía, el autocontrol, la toma de
decisiones, la gestión del tiempo, el entrenamiento asertivo, de
orientación educativa y profesional, de competencia social, de
educación para la gestiónd el tiempo libre, etc.
Asimismo, las intervenciones psicopedagógicas se proponen tener en
cuenta el amplio repertorio de recomendaciones derivadas de una
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dilatada investigación y que nos orientan sobre algunos aspectos que
pueden ayudar a aprender a fluir o gozar de las actividades
cotidianas. Resumimos algunas de estas aportaciones en el cuadro
siguiente:
· Es necesario aprender a ilusionarse cada mañana con
alguna cosa, meta, objetivo.
· Es preciso aprender a observar las circunstancias que nos
permiten fluir para poder transformar las actividades
cotidianas en actividades más agradables.
· Conviene desarrollar la capacidad autotélica para convertir
cualquier actividad en ocasión para fluir.
· Es preciso aprender a gestionar el tiempo y aprender a
encontrar espacios para la reflexión y la relajación.
· Es necesario aprender a proponernos retos complejos pero
asequibles con el esfuerzo.
· Es preciso aprender a ordenar y disponer el espacio de
manera que nos sintamos a gusto en él.
· Es preciso tomar conciencia de lo que nos gusta y nos
disgusta en la vida.
· Es preciso aprender a ser consciente y sensible con las
propias emociones para aumentar las probabilidades de fluir.
· Es preciso aprender a combinar la soledad y la introspección
con la apertura y las relaciones sociales.
· Es preciso aprender a observar los problemas y las
situaciones desde todas las ópticas posibles.
· Es necesario aprender a valorar las pequeñas cosas del día
a día y vivir con plenitud.
Adaptado de Csikszentmihalyi (1998: 394-420)
Es justo remarcar que el desarrollo de competencias de vida supone
un cierto esfuerzo y un ejercicio de voluntad personal. En este
contexto la capacidad de ejercer el autocontrol y la autonomía
emocional adquiere todo su sentido.
Por otra parte y para finalizar la parte teórica conviene recordar la
existencia de programas para aprender a ser feliz (Fordyce, 1986),
de los que, como ya hemos comentado anteriormente, hay suficiente
evidencia empírica en estos momentos para poder afirmar que la
adquisición y/o mejora en el dominio de algunas de las competencias
de vida características de las personas felices contribuyen a mejorar
el bienestar subjetivo.
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6. PROPUESTA DE ACTIVIDADES
6. 1. ¿Quién es el ladrón de mi tiempo?
6. 1.1. Objetivos
• Tomar conciencia de la vivencia individual del tiempo.
• Reflexionar sobre las actitudes y comportamientos
relacionados con el uso del tiempo.
• Analizar los principales factores que conducen a una mala
gestión del tiempo.
• Adoptar actitudes favorables para mejorar la gestión del
tiempo.
6. 1.2. Materiales
• Hojas de papel y lápiz.
• Si se considera oportuno, un archivo PowerPoint atractivo con
frases sobre el tiempo.
6. 1.3. Procedimiento
A ser posible, se disponen los alumnos de forma circular. Si el
grupo es muy grande (más de 20 personas) la actividad puede
desarrollarse en pequeños grupos simultáneamente.
El formador anuncia que todos hablarán en voz alta sobre el
tiempo.
Se trata de que cada participante, por turnos, acabe la frase
que el formador inicia.
Estas frases son:
• “Me pasa el tiempo volando cuando ..................................”
• “El tiempo se me hace eterno cuando ...............................”
• “Aprovecho el tiempo cuando ...........................................”
• “Pierdo el tiempo cuando .................................................”
• “Querría darme más tiempo para .....................................”
El formador en este punto reflexionará con el grupo sobre la
insatisfacción que a menudo experimentamos en relación con el
tiempo, es decir, con el uso del tiempo de que disponemos.
También se valorará cómo el tiempo se hace corto cuando
realizamos actividades placenteras y cómo se hace eterno ante
actividades poco agradables.
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Seguidamente, se aprovechará para recordar que hay muchos
tópicos y prejuicios con relación al tiempo. Para ilustrarlo se
puede recurrir al refranero popular o a frases célebres. En este
punto se puede invitar a los asistentes a recordar algún refrán
relacionado con el tiempo, o bien el formador citará algunos.
(Si se cree oportuno también se puede disponer de un Power
Point atractivo, con algunas frases o refranes).
Estas son algunas de las reflexiones que se pueden hacer a
partir de las frases:
• Cada cual dispone todos los días de un regalo maravilloso
que consta de 24 horas de vida que es preciso gestionar de la
mejor manera posible.
• Se trata de un recurso concreto, no se puede ampliar ni
disminuir. Es insustituible e irreversible. Podremos comprar
más materiales o conseguir más dinero, pero nuestro tiempo
personal sólo puede tener 24 horas todos los días, ni una más.
• El hombre desde siempre ha sentido la necesidad de
controlar su tiempo. Tenemos calendarios y relojes, y eso hace
que a veces nos estresemos intentando hacer todo cuanto
queremos hacer en el tiempo acotado de que disponemos. Sin
embargo, otras veces, el tiempo nos parece una eternidad y no
le encontramos sentido a la vida, no sabemos cómo ocupar ese
tiempo, el aburrimiento es patente.
• Afortunadamente, tenemos momentos en que fluimos de
aquello que hacemos. En esos momentos el tiempo parece
pasar en un instante y nos invade una sensación de bienestar o
satisfacción con la actividad que nos ocupa.
• Lo que está claro es que no podemos quedarnos estancados.
El tiempo pasa para todos y constantemente reelaboramos las
experiencias del pasado para poder afrontar mejor el presente
y el futuro. Todos cambiamos con el tiempo. Detenerse en el
pasado sería un error muy grave y vivir de la nostalgia
también. Todo fluye y no nos podemos quedar atrás si
queremos crecer.
• Es preciso aprender a gestionar bien el tiempo, sin
angustiarnos por su falta y sin dejarnos llevar por la rutina y el
dejar pasar. Es preciso aprender a gozar del tiempo, a fluir en
el tiempo, y eso requiere una actitud activa, esforzarse en cada
momento.
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• Hay momentos en que situaciones imprevistas no nos
permitirán controlar totalmente el tiempo, pero siempre hay
una parte de dicho tiempo que podemos administrar de una
manera consciente.
• Estamos de acuerdo con M. Mercè Conangla en que es
preciso poner más tiempo a nuestra vida, y eso no es más que
poner más vida a nuestro tiempo. Es conveniente tomar
conciencia de la necesidad de convertir el tiempo que dejamos
perder en un conjunto de momentos para disfrutar. Usándolos
de forma más creativa y útil contribuiremos a mejorar
considerablemente nuestra satisfacción por la vida y, en
consecuencia, nuestra felicidad.
Ejemplo de algunos refranes y frases sobre el tiempo:
El tiempo es oro.
Más vale tarde que nunca.
El futuro no es un regalo, es una conquista.
Todos somos insignificantes y obsoletos en el tiempo.
Sólo le falta tiempo a quien no sabe aprovecharlo.
Por la calle del después se llega a la plaza del nunca.
No nos podemos bañar dos veces en el mismo río.
No es el tiempo aquello que pasa; somos nosotros
quienes pasamos.
Vive el presente y fíjate lo menos posible en el mañana.
Olvidemos lo que ya pasó, pues podemos lamentarnos,
pero no rehacerlo.
Un hoy vale por dos mañanas.
El presente, como una nota musical, nada significa si el
sonido no está vinculado al pasado y al futuro.
La vida bien utilizada es larga.
No podéis hacer retroceder el reloj, pero sí podéis volver
a darle cuerda.
Ilumina el mañana con el día de hoy.
Hoy es siempre aún.
Tendríamos que utilizar el pasado como trampolín, no
como sofá.
Lo que haga hoy es importante, porque estoy utilizando
un día de mi vida para hacerlo.
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Generalmente, la queja más común respecto al tiempo es que
este se nos escapa, nos falta para todo y eso acostumbra a ser
una gran fuente de insatisfacción.
Es preciso, pues, descubrir quién es el ladrón de mi tiempo.
Para facilitar esa reflexión proponemos una nueva actividad en
pequeños grupos de tres o cuatro personas. Es preciso que
cada grupo recoja un listado de factores que condicionan un
mal uso del tiempo personal.
Podemos encontrar factores externos, pero también es preciso
tener presente que a menudo nosotros mismos, con
costumbres o actitudes erróneas, somos los responsables de
que nuestro tiempo no se aproveche suficientemente bien. Nos
convertimos así en el ladrón de nuestro propio tiempo.
Algunos de los factores personales que se pueden citar son:
• Aplazar las tareas: «Ya lo haré mañana» (pereza).
• Falta de organización y de planificación.
• Falta de previsión.
• Los cambios de planes de un superior o familiar.
• Querer hacer todas las cosas a la vez.
• Las interrupciones (el teléfono, las visitas).
• La falta de concentración, atención y/o interés.
• Una enfermedad.
• La falta de disciplina, perseverancia o constancia.
• La impaciencia.
• Iniciar conversaciones en momentos poco apropiados.
• El cansancio (falta de horas de sueño) y la desmotivación.
• Las distracciones (hacer volar la imaginación, observar lo que
pasa a nuestro alredor o más allá de la ventana...).
• Otros imprevistos y emergencias.
• Etc.
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6. 1.4. Puesta en común y reflexión
A partir de este ejercicio el formador recordará que el primer
paso para una buena administración del tiempo consiste en
tomar conciencia de cuáles son los principales ladrones del
tiempo de cada uno, para poder emprender la batalla teniendo
claro cuáles son los enemigos a vencer.
Sería conveniente que el formador invitara a los participantes a
tomar la decisión de luchar contra uno de esos ladrones en los
próximos días.
6. 1.5. Temporalización
1 hora.
6. 1.6. Orientaciones
Dependiendo del grupo y de la dinámica participativa que se
haya generado, el último ejercicio se puede llevar a cabo
mediante un brainstorming grupal.
6. 2. Yo me equivoco, tú te equivocas y él también se equivoca
6. 2.1. Objetivos
• Tomar conciencia de que el error es humano y, como tal,
aceptable.
• Reflexionar sobre cómo afrontamos nuestros errores.
• Reflexionar sobre la posibilidad de convertir los errores en
retos.
6. 2.2. Materiales
• Ficha para el alumno.
6. 2.3. Procedimiento
El formador pide a los participantes que reflexionen durante
dos o tres minutos sobre una ocasión en la que cometieron un
error que ahora consideran importante.
Se entrega a los participantes una ficha en la que deben
explicar la situación anterior y valorar los factores que
condicionaron el error. También se les pide que reflexionen
sobre las consecuencias de su decisión equivocada, los motivos
por los que consideran que fue un error y el aprendizaje
extraído de esta experiencia. (15 minutos).
Se pregunta si, voluntariamente, alguno/s de los participantes
quieren compartir su experiencia con el grupo. (10 minutos).
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El formador dinamizará el debate incidiendo en la idea de que
es preciso convertir el error en reto y ocasión para aprender. A
partir de eso, el formador irá animando a los participantes a
elaborar entre todos un decálogo de sugerencias que permitan
hacer frente a los errores y transformarlos en ocasiones para
aprender. (15-20 minutos).
Algunas de estas sugerencias pueden ir en la línea de:
• Ante los errores es preciso adoptar una actitud optimista y
creativa para encontrar nuevas soluciones.
• Es preciso concentrarse en la situación y esforzarse por
encontrar nuevas respuestas con las que afrontarla.
• Algunas veces es preciso pedir ayuda o consejo; no es
ningún fracaso contar con los demás, especialmente si eso
favorece que se obtengan mejores resultados.
• Una vez decidida la acción a emprender no hay que dudar, es
preciso actuar con resolución.
• Conviene afrontar de nuevo la situación con responsabilidad;
huir sí que sería un fracaso.
• No permitas que emociones como la frustración, la ira, el
desánimo o la preocupación bloqueen un nuevo análisis de la
situación.
6. 2.4. Temporalización
50 minutos.
6. 2.5. Orientaciones
Presentamos algunas ideas o comentarios útiles para el
formador en la dinamización del debate:
• Equivocarse forma parte del proceso de aprendizaje de todas
las personas. A menudo se habla del aprendizaje por ensayoerror.
También el refranero popular dice aquello de «Haciendo
y deshaciendo se va aprendiendo».
• En nuestra cultura, el error es visto a menudo como algo
terrible, que merece castigo; sin embargo esta visión es,
precisamente, errónea. Hay que usar el error como fuente de
aprendizaje.
18

• Cometer errores no es un problema; el problema es no
reconocer el error o no querer aceptarlo.
• Los seres humanos somos limitados y, por tanto, no existe
ningún mal en aceptar que todos en algún momento podemos
equivocarnos. Reflexionar sobre nuestros errores nos ayuda a
conocernos mejor y a sacar conclusiones que nos sirven de
experiencia para que no volvamos a cometer las mismas
equivocaciones.
• Querer superar los errores es precisamente la actitud que
nos permite crecer como personas.
• Gracias a nuestras equivocaciones vamos haciéndonos
conscientes de nuestras capacidades, nos tomamos la medida y
ajustamos el esfuerzo necesario para alcanzar nuestros
objetivos.
• Es preciso relativizar y entender que a menudo no hay
verdades absolutas. Actitudes arrogantes que pretenden
imponer la verdad absoluta no suelen ser acertadas. Aprender
a matizar, tener en cuenta otras perspectivas y asumir metas
realistas ofrece grandes probabilidades de evitar o superar
errores.
• Es preciso no obsesionarse con la idea de fracaso; es más
recomendable centrarse en la valoración del esfuerzo y de la
exigencia que cada situación nos supone.
6. 2.6. Ficha del participante
6. 3. Crecemos todos los días. ¡Ayúdate a crecer!
6. 3.1. Objetivos
• Tomar conciencia de que a menudo tenemos limitaciones que
no nos permiten crecer como personas.
• Reflexionar sobre qué estrategias se pueden poner en marcha
para romper con los obstáculos que nos impiden crecer como
personas.
6. 3.2. Materiales
• Reproductor de CDs.
• CD con el cuento de Jorge Bucay «El elefante encadenado».
19

El elefante encadenado
Cuando yo era pequeño me encantaban los circos, y lo
que más me gustaba de ellos eran los animales. Me
llamaba especialmente la atención el elefante que, como
más tarde supe, era también el animal preferido de otros
niños. Durante la función, la enorme bestia hacía gala de
un tamaño, un peso y una fuerza descomunales. Pero
después de la actuación y hasta poco antes de volver al
escenario, el elefante siempre permanecía atado a una
pequeña estaca clavada en el suelo con una cadena que
aprisionaba sus patas.
Sin embargo, la estaca era sólo un minúsculo pedazo de
madera apenas enterrado unos centímetros en el suelo. Y
aunque la madera era gruesa y poderosa, me parecía
obvio que un animal capaz de arrancar un árbol de cuajo
con su fuerza, podría liberarse con facilidad de la estaca y
huir.
El misterio sigue pareciéndome evidente. ¿Qué lo sujeta
entonces? ¿Por qué no huye?
Cuando era niño, yo todavía confiaba en la sabiduría de
los mayores. Pregunté entonces por el misterio del
elefante. Alguno de ellos me explicó que el elefante no
huía porque estaba amaestrado.
Hice entonces la pregunta obvia: «Si está amaestrado,
¿por qué lo encadenan?».
No recuerdo haber recibido ninguna respuesta coherente.
Con el tiempo, me olvidé del misterio del elefante y la
estaca.
Hace algunos años, descubrí que, por suerte para mí,
alguien había sido lo suficientemente sabio como para
encontrar la respuesta: «El elefante del circo no escapa
porque ha estado atado a una estaca parecida desde que
era muy, muy pequeño».
Cerré los ojos e imaginé al indefenso elefante recién
nacido sujeto a la estaca. Estoy seguro de que, en aquel
momento el elefantito empujó, tiró y sudó tratando de
soltarse. Y, a pesar de sus esfuerzos, no lo consiguió,
porque aquella estaca era demasiado dura para él.
Imaginé que se dormía agotado y al día siguiente lo volvía
a intentar, y al otro día y al otro... Hasta que, un día, un
día terrible para su historia, el animal aceptó su
impotencia y se resignó a su destino.
Ese elefante enorme y poderoso que vemos en el circo no
20

escapa, porque, pobre, cree que no puede.
Tiene grabado el recuerdo de la impotencia que sintió
poco después de nacer. Y lo peor es que jamás se ha
vuelto a cuestionar seriamente ese recuerdo. Jamás,
jamás intentó volver a poner a prueba su fuerza.
Todos somos un poco como el elefante del circo: vamos
por el mundo atados a cientos de estacas que nos restan
libertad. Vivimos pensando que no podemos hacer
montones de cosas simplemente porque una vez, hace
tiempo, lo intentamos y no lo conseguimos.
Hicimos entonces lo mismo que el elefante, y grabamos en
nuestra memoria este mensaje: «No puedo, no puedo y
nunca podré».
Hemos crecido llevando este mensaje que nos impusimos
a nosotros mismos y por eso nunca más volvimos a
intentar liberarnos de la estaca.
Cuando, a veces, sentimos los grilletes y hacemos sonar
las cadenas, miramos de reojo la estaca y pensamos: «No
puedo y nunca podré».
Esto es lo que te pasa, vives condicionado por el recuerdo
de una persona que ya no existe en ti, que no pudo.
Tu única manera de saber si puedes es intentarlo de
nuevo poniendo en ello todo tu corazón... ¡¡¡Todo tu
corazón!!!.
6. 3.3. Procedimiento
JORGE BUCAY
El formador pregunta a los asistentes si conocen los cuentos de
Jorge Bucay. Es posible que algunos lo conozcan y, en este
caso, es preciso preguntarles qué opinión les merecen y crear
con su ayuda un clima de motivación para el conjunto de los
participantes.
En el caso de que no los conozcan, el formador puede explicar
brevemente quién es Jorge Bucay y el sentido que da a sus
historias, insistiendo en que las utiliza como herramientas para
la autorreflexión y el crecimiento personal. Todos, a partir de
sus historias, podemos aprender cosas sobre nosotros mismos
y, en consecuencia, ir creciendo y madurando como personas.
A continuación se propone la audición del cuento «El elefante
encadenado» o, en su defecto, la lectura del mismo.
21

Seguidamente, el formador pedirá a los asistentes que
reflexionen unos momentos sobre cuáles son sus cadenas,
aquellas que no les dejan crecer. Conviene sugerir que piensen
en aquellas cosas que ellos siempre han creído que nunca
podrían llegar a hacer o a ser, pero que en el fondo de su
corazón les gustaría haber podido hacer o ser.
Al cabo de unos cuatro o cinco minutos el formador preguntará
si alguno de ellos, voluntariamente, desea explicar su caso.
Se intentará ser muy respetuoso y ayudar al participante a
clarificar cuáles son sus deseos frustrados, y en el caso de que
fueran diversos, a centrarse sólo en uno. A partir de aquí
convendrá analizar, con mucha delicadeza, cuáles han sido los
motivos (cadenas) por los que no se siente capaz de cumplir su
deseo.
Clarificado eso, será conveniente buscar herramientas que le
permitan romper las cadenas y que le permitan empezar de
nuevo a luchar en pro de su objetivo.
6. 3.4. Temporalización
40 minutos.
6. 3.5. Orientaciones
El formador tendrá que actuar con mucha delicadeza, sobre
todo sin forzar a nadie a exponer su caso si no hubiese
voluntarios. En esta circunstancia sería bueno plantear un caso
hipotético o sugerir que, si no quieren hablar de su caso
personal, nos expliquen el caso de alguien que ellos conocen y
que consideran que tiene alguna «cadena».
También se puede relacionar este ejercicio con la mejora de la
autoestima personal.
6. 4. ¡Anticipémonos al estrés!
6. 4.1. Objetivos
• Tomar conciencia de algunas situaciones que nos resultan
especialmente estresantes y de que podemos anticiparnos a
ellas.
• Reflexionar sobre qué estrategias podemos poner en marcha
para anticiparnos al estrés y prevenirlo.
22

6. 4.2. Materiales
• Listado de situaciones que ayudan a prepararnos y prevenir
las situaciones estresantes y de recomendaciones o
sugerencias para soportarlo mejor.
• Si al formador le parece oportuno, se puede mostrar un
PowerPoint que ilustre estas situaciones o sugerencias.
6. 4.3. Procedimiento
El formador propone que se formen grupos de cuatro personas.
Seguidamente pide a los asistentes que libremente vayan
verbalizando a sus compañeros de grupo aquellas actividades o
acontecimientos que viven de una manera desagradable y que
a menudo les hacen sentir nerviosos o malhumorados cuando
prevén que se acerca el momento de tenerlas que afrontar. Se
señalará que todo el mundo se enfrenta a acontecimientos que
le resultan desagradables. Se pide que, como mínimo, cada
uno cite alguno y explique cómo reacciona habitualmente en
esa circunstancia.
Se puede explicar, por ejemplo, que hay personas que se
ponen muy nerviosas cuando saben que tienen que hablar en
público, dar una mala noticia, ir al dentista, presentarse a una
entrevista de trabajo o, simplemente, hablar con alguna
persona que representa una cierta autoridad. Una de las
reacciones o conductas típicas en estos casos consiste en
aplazar la ocasión y esta no es una solución, ya que lo que
hace es extender el problema en el tiempo.
El formador irá pasando por los diferentes grupos y tomando
nota de algunas de las situaciones estresantes expresadas por
los asistentes que puedan ser objeto de un debate posterior.
Pasado un tiempo prudencial (se estima que puede ser unos 8
o 10 minutos), se ruega a los participantes que inicien una
nueva reflexión sobre qué se puede hacer para minimizar los
efectos negativos al afrontar las situaciones desagradables que
han expresado. Se pide que cada componente del grupo dé un
consejo o sugerencia a cada uno de los compañeros para que
afronte mejor la situación que le preocupa.
Pasados entre 10 y 12 minutos el formador pedirá que vayan
acabando para hacer una puesta en común. Se trata de
intentar elaborar entre todos un listado de recursos que puedan
servir para prepararnos ante situaciones que sabemos que nos
estresan y mejorar la forma en que las afrontamos.
Para ello, el formador comentará: «Con el ejercicio que
acabamos de hacer habréis observado que cuando sabéis que
se acerca la necesidad de hacer algo que resulta estresante,
23

indeseable, pero que no hay más remedio que afrontar,
siempre hay algo que se puede hacer o pensar para intentar
reducir el malestar. Ahora se trata de ver si entre todos
elaboramos una buena lista de estos recursos».
A partir de aquí, los mismos asistentes irán verbalizando
algunas de las estrategias o recursos que se han ido
nombrando en sus grupos de trabajo. El formador dispondrá de
una lista de estrategias y/o recursos (ver orientaciones) para
añadir o ampliar las aportaciones de los participantes.
6. 4.4. Temporalización
40 minutos.
6. 4.5. Orientaciones
Es posible que algún alumno nos diga que, ante situaciones
estresantes, no hace nada en especial, que se aguanta y lo
pasa muy mal. En este caso, valorando la situación, puede ser
propicio pedir al resto de asistentes que le ayuden,
aconsejándole estrategias que le puedan ser útiles.
En el supuesto de que el grupo se resistiese a expresar las
situaciones estresantes para ellos, el formador puede plantear
un caso figurado, o hablar en primera persona de alguna
situación que a él le resulta estresante.
Estrategias y/o recursos para anticiparse de forma
positiva a las situaciones estresantes
1. Intentar imaginar el conjunto de actividades diarias que
es preciso realizar en el día que se prevé la necesidad de
afrontar el acontecimiento estresante (película mental de la
jornada) y procurar mentalizarse de que es preciso realizar
las actividades con la misma naturalidad y eficacia que si no
existiese la situación que nos preocupa. Si las actividades
cotidianas salen bien, reduciremos el nivel de ansiedad en
los momentos delicados.
2. Es preciso prepararse para la situación estresante. Es
conveniente pensar en qué y cómo sucederá y anticipar
mentalmente qué es preciso hacer y qué es preciso evitar,
de manera que en el momento concreto podamos huir de
improvisaciones que nos puedan resultar
contraproducentes. Ensayar antes el acontecimiento y
revisar los detalles permite ganar confianza.
3. Practicar la visualización positiva. Una estrategia muy útil
consiste en cerrar los ojos e intentar imaginarse dominando
lo mejor posible la situación que nos preocupa. Esta es una
estrategia muy común entre los deportistas de élite y los
24

actores de teatro.
4. Analizar las autoverbalizaciones. Es preciso tener muy
presente aquello que uno se dice a sí mismo respecto a su
capacidad para hacer frente a la situación. Es preciso
contrarrestar los pensamientos negativos con afirmaciones
positivas que contribuyan a robustecer la autoconfianza.
5. Relajarse antes de la situación que nos estresa. Es
preciso intentar relajarse durante unos minutos; a menudo
unas respiraciones profundas acompañadas de mensajes
mentales positivos dan muy buenos resultados. También
ayuda a descargar la tensión nerviosa hacer algunos
estiramientos o ejercicios que nos ayuden a sentirnos
mejor.
6. Pensar en las situaciones que nos esperan cuando haya
pasado el acontecimiento estresante. Seguramente
sentiremos que una sensación de alivio nos anima a afrontar
con más energía la situación.
7. Imaginarse dominando la situación en el peor de los
casos. Preguntarse: ¿Qué es lo peor que puede pasar si la
situación se complica? ¿Qué puedo hacer en esta situación
para reconducir los acontecimientos? ¿Qué posibilidades
reales de que la situación se complique creo que existen? Si
realmente somos capaces de imaginarnos haciendo frente a
la situación en el peor de los casos, podremos pensar que
nuestros recursos son suficientes para afrontar la situación
sin tanta angustia.
8. Pensar que un cierto nivel de nerviosismo ante
determinadas situaciones es algo normal e incluso positivo y
saludable, ya que nos hace estar alerta y permite resolver
con más agilidad las situaciones.
9. Pensar en qué estrategias utilizaremos después de la
situación que nos preocupa para liberar el estrés
acumulado. Practicar algún deporte o actividad física
acostumbra a ser muy útil. También funciona un buen baño
caliente o una sauna.
10. Relativizar la situación y darle la importancia justa y
necesaria evitando maximizaciones. Para conseguir esto
disponemos de estrategias muy variadas: pensar en
acontecimientos agradables, utilizar el sentido del humor,
leer fragmentos de textos o poesías que nos inspiran
confianza, escuchar música, contemplar imágenes de
paisajes o fotografías de personas que queremos, etc.
25

Sugerencias para soportar mejor el estrés
· Haga de su casa o puesto de trabajo un lugar confortable.
· Tenga plantas y cuídelas.
· Pinte las paredes y objetos con colores agradables y
serenos (azul celeste, natural, etc.).
· Ilumine bien las habitaciones, la luz solar es antidepresiva.
· Cuando sienta tensión o nervios deténgase y camine unos
10 o 15 minutos, o suba y baje escaleras, después vuelva a
su tarea en la oficina o a su hogar; así consumirá la
adrenalina generada por el estrés.
· Busque butacas confortables y una posición de trabajo
cómoda.
· Regularmente realice dos o tres inspiraciones abdominales
lentas y profundas.
· Dos o tres veces al día, y durante uno o dos minutos,
realice ejercicios de estiramiento muscular, movilice el
cuello, hombros, brazos, columna y piernas.
· Evite o disminuya las «adrenalinas externas» (café, té,
mate, colas, etc.).
· Disminuya el consumo de tabaco.
· La soledad duele. Busque reunirse con amigos y familiares
queridos, comparta con ellos su tiempo, recuerde que
cualquier alegría se aprovecha más y cualquier tristeza es
más tolerable si se comparte.
· Aprenda a decir «No» sin herir a nadie. Es más sano decir
que no a tiempo que soportar la carga de haber aceptado
algo que después se convierte en intolerable. Decir que no a
alguien no significa rechazar a la persona, sino simplemente
rechazar la propuesta. No se sobrecargue.
· Un sueño, como un proyecto, da vida. Propóngase algo,
una tarea, una actividad, un objetivo. Proyéctese al futuro;
por sencilla que sea la propuesta resultará estimulante.
· Ría tanto como pueda. Busque relaciones felices y
divertidas. Vea cine o espectáculos divertidos.
· Desarrolle un hobby o un entretenimiento cualquiera.
Pinte, dibuje, practique decoración o vea cine y comente las
películas.
· Intente gozar el tiempo que utiliza para desplazarse a su
trabajo; escuche música, lea, escriba, etc.
· No sea un analfabeto emocional: comunique sus
26

emociones a los otros de manera clara, abierta y sincera. Es
mejor expresar y compartir un sentimiento que un
pensamiento. La comunicación afectiva disminuye el estrés.
6. 5. No estamos solos
6. 5.1. Objetivos
• Mejorar la conciencia de pertenencia a una red social.
• Reflexionar sobre qué personas nos rodean y cuáles son clave
en nuestra vida, por ejemplo cuando necesitamos ayuda,
queremos divertirnos, etc.
6. 5.2. Materiales
• Hojas de papel con el gráfico y el cuadro (ver recursos).
• Lápiz.
6. 5.3. Procedimiento
El formador entrega a cada asistente una hoja con un gráfico
como el siguiente (ver recursos):
El formador pide a los participantes que completen el gráfico
que se les ha entregado de la siguiente manera:
a) En el segmento superior tendrán que escribir el nombre de
todas las personas con las que cada uno puede contar cuando
necesita algún tipo de ayuda en su puesto de trabajo (o en sus
ocupaciones cotidianas). Pueden comenzar por las más
inmediatas y después ir añadiendo las menos inmediatas, pero
posibles candidatas a quienes recorrer en caso de necesitar
ayuda.
b) En el círculo central colocará el nombre de aquellas
personas más próximas, los familiares y los amigos más
allegados, con los que se podría contar en caso de necesidad.
c) En el segmento inferior anotará el nombre de las personas o
profesionales del entorno en que vive que le pueden ofrecer
ayuda o prestar servicios en momentos determinados, por
ejemplo, algún vecino, el médico de cabecera, etc.
Seguidamente, el formador les anunciará el comienzo de una
segunda parte del ejercicio en la hoja «Mi red de relaciones
sociales II». Explicará que en voz alta irá haciendo una serie de
preguntas y cada participante irá anotando en el recuadro
27

correspondiente el nombre de la persona o personas que
consideren más oportunas.
Una persona puede estar anotada en más de un apartado sin
ningún problema.
El formador irá leyendo las preguntas poco a poco, dando
tiempo a que todos anoten los nombres que consideren
oportunos. Es preciso recordar que pueden anotarse diversas
personas en cada pregunta (de hecho, cuantas más puedan
anotar mejor, ya que eso es un buen indicador de una red
amplia de relaciones sociales).
Preguntas que formulará el formador:
1. ¿Con quién o quiénes puedo y me gusta relajarme y
divertirme?
2. ¿Qué personas me dirán la verdad, incluso si la verdad no es
agradable?
3. ¿Quién me animará cuando yo me sienta derrotado?
4. ¿Con quién podré hablar si me siento deprimido?
5. ¿Con quién me podré desahogar, a quién puedo llorar sobre
su hombro?
6. ¿A quién acudiré cuando necesite ayuda o consejo?
7. ¿Con quién me gusta compartir las buenas noticias?
8. ¿Quién me ayudaría en situaciones difíciles?
9. ¿Quién me ofrece afecto y me hace sentir amado o
respetado?
10. ¿Quién me entiende realmente?
11. En los últimos apartados, si se considera necesario, se
puede añadir el nombre de aquellas personas con quien se
puede contar en otras ocasiones.
6. 5.4. Comentarios
Este ejercicio, que aparentemente es sencillo, tiene el propósito
de concienciarnos de que vivimos rodeados de otras personas
con las cuales, en función de los vínculos más o menos
28

estrechos que mantengamos, contaremos en mayor o menor
medida. Esta es nuestra red de relaciones sociales.
Cada persona tiene una red de relaciones sociales más o menos
amplia. Es preciso tomar conciencia de las personas
significativas para nosotros, tenerlas en cuenta en nuestro día
a día para mantener la buena relación con ellas. Es importante
alimentar positivamente esta relación.
Si alguien no ha podido indicar ningún nombre en alguna o
algunas de las preguntas anteriores no pasa nada, pero es
importante que reflexionen más detenidamente en los próximos
días sobre qué personas podrían ocupar el lugar vacante y
sobre cómo pueden poner en marcha estrategias que les
permitan ampliar su red de relaciones sociales.
Finalmente, el formador les preguntará si alguien quiere
comentar qué le ha parecido el ejercicio, si se ha quedado
sorprendido de la cantidad de personas con las que se
relaciona, o contrariamente, si hay alguien que manifiesta
sentirse muy solo y con dificultadas para contar con una red de
apoyo social que le haga sentir seguro.
Otro tema que se puede tratar es la dinámica de esta red de
relaciones. Sólo es preciso invitar a los participantes a
reflexionar sobre si hace 10 años hubiesen anotado los mismos
nombres en los ejercicios y si creen que dentro de 10 años
estos seguirán siendo los mismos.
6. 5.5. Temporalización
1 hora.
6. 5.6. Recursos
Hojas para los participantes:
MI RED DE RELACIONES SOCIALES I
MI RED DE RELACIONES SOCIALES II
Anota el nombre de aquella o aquellas personas que consideras
que responden mejor a las actividades de la columna de la
izquierda. Puedes repetir el nombre de una misma persona en
diferentes actividades.
Elijo para relajarme y divertirme
Me dirá la verdad
Me animará
Puedo hablar con él/ella
29

Me ofrece consuelo
Me ayuda y me aconseja
Puede compartir buenas nuevas
Me apoya en situaciones difíciles
Me ofrece afecto sincero
Me entiende realmente
.....................................................
7. BIBLIOGRAFÍA
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prevención y el desarrollo. Barcelona: Boixareu Universitaria-
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págs, 483-498.
Soler, J. y Conangla, M.M. (2001). Donar temps a la vida.
Barcelona: Edicions Pleniluni.
30

Datos identificativos::
Competencias para la vida y el bienestar
Autor: PEREZ ESCODA, NURIA
Publicación: Manual de orientación y tutoría (Praxis)
Fecha de Publicación: Tercer cuatrimestre de 2005
Sección: Artículos
Abstract::
En este trabajo queremos introducir el conocimiento de las
competencias para la vida y clarificar los conceptos de
felicidad, bienestar subjetivo y fluir, para pasar a proponer
algunas actividades que, de acuerdo con los contenidos de
la investigación, contribuyan al desarrollo de algunas de las
competencias que permiten disfrutar de una vida más
satisfactoria. Algunas de las capacidades que pretendemos
desarrollar son la gestión del tiempo o estrategias de
anticipación al estrés.
31