Importancia del calcio en mujeres peri y posmenopáusicas ...

North American Menopause Society
Alimentos y alimentos fortificados
Los alimentos son el medio preferido para obtener
calcio en la cantidad adecuada, debido
a que en ellos se encuentran otros nutrientes
esenciales. Para casi todos los residentes de
Estados Unidos, los productos lácteos (leche,
queso, yogur, helado) aportan la mayor cantidad
de calcio: aproximadamente 70% del consumo
diario de las posmenopáusicas mayores de 60
años. 100 Los lácteos ofrecen los beneficios de un
alto contenido de calcio, alta biodisponibilidad
y costo relativamente bajo. Los productos bajos
en grasa contienen al menos tanto calcio por
porción como los que tienen altas cantidades de
grasa (cuadro 2), y ofrecen una alternativa para
las mujeres interesadas en su peso y sus perfiles
de lípidos.
Las fuentes de calcio de alimentos no lácteos
son los vegetales de hojas verdes, algunos tipos
de nueces, almendras y frijoles; sin embargo, su
contenido es menor que el de los lácteos, y el calcio
de algunos alimentos (como las espinacas) no
se absorbe bien. Otros alimentos que contienen
altas concentraciones de calcio son el salmón y
las sardinas enlatadas, pero sólo si se comen las
espinas.
Existen muchos alimentos fortificados con
calcio, como jugos de naranja y de otras frutas,
cereales, pan, barras y productos de soya seleccionados
(que si son líquidos deben agitarse para
redistribuir el calcio asentado). Aunque algunos
de estos alimentos ofrecen buena biodisponibilidad
del calcio agregado, no se ha probado
formalmente.
Se calcula que 25% de la población de Estados
Unidos y 70% de la población mundial tienen algún
grado de intolerancia a la lactosa (incapacidad
para metabolizar los productos lácteos), 102 lo que
en algunos individuos puede provocar diarrea,
hinchazón y gases. La intolerancia a la lactosa es
más común entre los descendientes de asiáticos,
africanos y sudamericanos. Otros problemas gastrointestinales
(p.e., enfermedad celíaca, síndrome
de colon irritable, enfermedad de Crohn, infección
gastrointestinal) o su tratamiento con antibióticos
Cuadro 2. Contenido de calcio de los alimentos
Alimento Tamaño de
porción
Calcio aproximado
por porción (mg)
Leche
Entera o descremada 1 taza (8 oz) 290-315
Chocolate, entera, baja en
grasa
1 taza 280-285
En polvo, sin grasa 1 cucharadita 50
Helado suave o duro
Queso
½ taza 90-100
Americano 1 oz 175
Cheddar 1 oz 200
Cottage ½ taza 70
Crema 2 cucharaditas 20-40
Mozzarella parcialmente descremado
1 oz 210
Parmesano 1 cucharadita 70
Ricotta parcialmente descremado
4 oz 335
Yogur a
Leche entera, natural 1 taza 295
Bajo en grasa, natural o con
fruta
1 taza 340-450
Congelado de sabores
Pescados y mariscos
1 taza 160-240
Sardinas en aceite (con espinas)
3 oz 370
Salmón enlatado (con espinas)
Vegetales y nueces
3 oz 170-210
Almendras, tostadas ¼ taza 100
Frijoles 1 taza 50
Frijoles cocinados o enlatados 1 taza 130
Frijoles refritos enlatados 1 taza 190
Col china cruda 1 taza 160-250
Brócoli fresco, cocido 1 taza 120-180
Col fresca, cocinada 1 taza 50
Berza fresca, cocinada 1 taza 300-350
Higos secos 10 higos 270
Frijol de soya cocinado 1 taza 175
Tofu b 4 oz 30-155
Nabos verdes 1 taza 200
Alimentos fortificadosc Leche fortificada con calcio 1 taza 500
Leche de soya fortificada con
calcio
1 taza 80-300
Cereal con calcio (sin leche) 1 taza 100-1,000
Jugo de fruta con calcio
Barras de desayuno
1 taza
1 barra
225-300
200-500
a El yogur varía en tamaño de la porción, grasa y contenido de calcio.
Revisar etiquetas respecto al contenido de calcio y calorías.
b El contenido de calcio del tofu procesado con sales de calcio
puede ser de 300 mg/4 oz. La etiqueta debe tener información
específica.
c Los panes y cereales no fortificados son fuentes de calcio relativamente
bajas, pero continúan contribuyendo sustancialmente al
consumo total debido a que forman parte de la dieta.
Adaptado de la USDA National Nutrient Database for Standard
Reference, 2002. 101
148 Revista del climaterio Volumen 10, Núm. 58, mayo-junio, 2007