HIELO EN KANDERSTEG - Senderoxtrem

Organización temporada de hielo
EJEMPLO DE TEMPORADA TIPO PARA EL GRUPO 1
MESOCICLO M1 M2 M3 M4
MES NOVIEMBRE-DICIEMBRE DICIEMBRE-ENERO ENERO-FEBRERO FEBRERO-MARZO
CICLO Preparatorio general Preparatorio especial Precompetitivo Competitivo
FTI Generar adaptación músculo tendinosa Aumentar la fuerza máxima y explosiva - Mantener los niveles
de las estructuras implicadas.
de fuerza resistencia
RTI - Mejorar la resistencia especial (gestual).
alcanzados
FA Mejorar fuerza máxima de agarre Mantener niveles de fuerza conseguidos
Potenciar la capilarización local Mejorar los niveles resistencia lactácida local Mejorar los niveles de resistencia Mantener los niveles
(potencia o máxima expresión de esta vía lactácida local (resistencia a la fatiga). conseguidos de
RA
energética).
resistencia.
OBJETIVOS
MÉTODOS
FG
FT
FC
Escalada
FTI
RTI
FA
RA
FG
Potenciar la adaptación musculotendinosa
de la musculatura implicada
(tríceps, deltoides…)
Potenciar la adaptación musculotendinosa
de la musculatura implicada
(bíceps, dorsal ancho, braquial…)
Mejorar la fuerza máxima y explosiva de la
musculatura implicada.
Aumentar la fuerza máxima de estos grupos
musculares.
Aumentar los niveles de fuerza resistencia
especial de los grupos implicados.
Mejorar la resistencia a la fuerza
específica de esta musculatura.
Compensar el sistema (incidir en aquello que haga más falta, descompensaciones, acortamientos musculares…). Trabajar para previnir.
Si hay condiciones, rodar en el máximo número de vías bajo el máximo nivel personal.
Volumen de medio a muy alto progresivamente a lo largo de los dos mesociclos.
Fuerza resistencia general (pesas,
gomas…)
Trabajo aeróbico extensivo (carrera
continua, pateos, esquí de travesía…)
Ejercicios generales (pesas, electro) y
dirigidos (escalada con bota rígida en plafón
o rocódromo) para el trabajo de la fuerza
máxima por coordinación intermuscular
(nunca por hipertrofia) y trabajos de fuerza
explosiva.
En general, volumen no tan alto como en
meses anteriores, pero probando ya vías
de dificultad en nuestro límite e incluso
algo por encima. Es un trabajo intenso
y que se hará con algo de fatiga, por el
volumen, que también es elevado aunque
no extremo.
Mantener el nivel de
fuerza resistencia
conseguido.
Mantener los niveles
de fuerza resistencia
alcanzados
Probar vías o
proyectos duros que
se quieran escalar,
haciendo un volumen
inferior al de los
meses anteriores pero
de gran calidad.
- Si se escala con
suficiente frecuencia,
se conseguirá el
objetivo perseguido.
Sino, realizar trabajos
complementarios
- Trabajos con crampones en situación real
o especial (paneles, roca…), orientados a
la mejora de la resistencia gestual para la
progresión con los mismos.
Trabajos generales (pesas, pelotas, electro…) orientados a la fuerza máxima por
hipertrofia; dirigidos (suspensiones) con los piolos a un brazo o dos entre 10” y 20”; u
otros orientados a la mejora de la fuerza especial (boulder con o sin piolets).
Escalada con o sin piolos dando
preferencia a la continuidad,
electroestimulación, escalada en roca
vías por debajo del máximo nivel con
recuperaciones incompletas.
Ejercicios generales (pesas, electro,
gomas) de la musculatura implicada
orientados a la fuerza resistencia.
Escalada con o sin piolos dando preferencia
a la resistencia corta con recuperaciones
completas.
Mismos ejercicios pero variando la
orientación del trabajo hacia la fuerza máxima
(nunca por hipertrofia, a no ser que exista
una descompensación grande) y la fuerza
explosiva.
Trabajos con piolos pesados, travesías
con lastre (máximo 5% peso corporal).
Escalada con o sin piolos dando
preferencia a la resistencia larga con
recuperaciones incompletas.
Trabajos especiales (clavando los piolets
en maderas o estructuras que permitan
hacerlo) y de situación real (en el propio
hielo), de tal forma que se “tarde” en
clavar (repeticiones del gesto).
como los del mes
anterior.
Si se escala con
suficiente frecuencia,
se conseguirá el
objetivo perseguido.
Sino, realizar trabajos
complementarios
como los del mes
anterior.
Si se escala con
suficiente frecuencia,
se conseguirá el
objetivo perseguido.
Sino, realizar trabajos
complementarios
como los del mes
anterior.
% CARGA
FT
FC
Escalada
Ejercicios generales (pesas, electro,
gomas, autocargas) de la musculatura
implicada orientados a la fuerza
resistencia de forma dinámica e
isométrica.
Trabajo orientado a la ganancia de fuerza de
máxima de tracción isométrica, dependiendo
de los trabajos previos realizados durante
el año y el nivel del escalador. También se
puede trabajar la fuerza explosiva en esos
gestos (ejercicios en plafón con piolets
con movimientos ascendentes sobre todo)
cuando ya se posee una buena base de
fuerza máxima.
Trabajo para la mejora de la resistencia a
la fuerza isométrica en distintos ángulos,
preferentemente con los piolets.
Realizar trabajos
esporádicos aunque
periódicos con la
dinámica del mes
anterior.
Trabajo orientado a la fuerza resistencia en la mayor parte del año, tomando una importancia mayor al principio de la temporada, y dedicando tiempos
mayores si se necesitan para la compensación de grupos musculares más débiles que se detecten y puedan generar problemas.
Escalar priorizando la orientación hacia los aspectos que tengan una mayor importancia en la preparación, al margen de que desde
el punto de vista físico se persigan los objetivos marcados.
Escalar por y para
rendir, descansado.
FTI 3 3 0 1
RTI 3 0 3 1
FA 12 14 10 2
RA 12 14 20 2
FG 10 10 15 2
FT 18 10 15 15
FC 12 9 7 7
Escalada 30 40 30 70
Total 100 100 100 100
C U A D E R N O S T É C N I C O S 55