Revisa Las Hojas Octubre

propiedades se destacan: reducen el colesterol y los triglicéridos,
normalizan la circulación sanguínea, son antiinflamatorias,
protegen el sistema nervioso central y son grandes aliadas para
controlar la diabetes o la obesidad.
- Frutos secos: almendras, nueces, pistachos, avellanas, entre
otros (1 pocillo = 2 mg). Son grandes aliados de la salud. Entre sus
propiedades se encuentran: cuidan la salud del corazón, protegen
los huesos y músculos, aportan nutrientes para la piel y el cabello,
son poderosos antioxidantes así como también fuente de energía
y grasas saludables y favorecen el sistema nervioso y la memoria.
- Coles y hojas verdes: brócoli, coliflor, kale o col rizada, repollo,
col de Bruselas entre otros (1 taza cocida = 6 mg). Son una
importante fuente de fibra y contiene vitamina C y varias del grupo
B (tiamina, riboflavina y B6). Combaten la anemia, fortalecen los
huesos y cuidan el sistema digestivo y la piel.
Otras opciones naturales son: fruta deshidratada, germen de trigo
y levadura de cerveza.
Facilitadores e inhibidores
Ya enumeramos algunas de las propuestas para incorporar
hierro de manera vegetal, pero te sumamos un dato clave: hay
facilitadores e inhibidores de la absorción de este mineral.
Facilitadores
Los principales son:
- Vitamina C: se encuentra en cítricos (naranja, limón, kiwi,
mandarina), en pimientos, tomates, entre otros. Todos estos
alimentos deben consumirse en el momento.
- Ácidos orgánicos: presentes en el vinagre, los cítricos y la
manzana, entre otros.
- Vitamina A (betacarotenos): La zanahoria es una de sus fuentes
así como frutas y verduras de color intenso como calabaza y
pimientos.
- Técnicas culinarias: remojo, activación, germinado, molienda,
etcétera.
Inhibidores
Estos alimentos no hay que dejar de consumirlos sino tratar de no
combinarlos con fuentes de hierro.
- Oxalatos: espinaca, acelga, remolacha, cacao)
- Fitatos: presentes en los cereales integrales
- Polifenoles: té, café, mate
- Suplementos de calcio/zinc
Teniendo en cuenta estas recomendaciones podemos cambiar
nuestros hábitos alimentarios y ganar en calidad de vida y salud.
Asesoramiento:
Marcela Cerdá (matrícula 6329), Responsable del Departamento
de Nutrición de New Garden.
Las Hojas 21